댄서, 일어나! 리프트 개선

아름답고 깨끗한 다리는 댄서의 관심을 끌기 때문에 무용수가 더 전문적으로 보일 수 있습니다. 깔끔하고 정확한 작업 발이 좋은 고품질 춤을 보장합니다. 일부 운 좋은 댄서는 자연적으로보다 유연하고 모양이 좋은 발을 가지고 있습니다. 다른 사람들은 그러한 행복에 대해서만 꿈을 꿀 수 있습니다. 오늘 우리는이 꿈을 현실로 만드는 방법에 대해 이야기하고 있습니다.

왜 발을 아름답게 아름답게 만드나요?

발은 인체의 가장 복잡한 구조 중 하나입니다. 그래서 당신은 이해합니다 - 인간의 해골의 모든 뼈 중 1/4이 발뼈를 구성합니다! 이것이 신체의 어려운 부분 인 것을 상상해보십시오. 그래서 발의 작업을 향상시키는 것이 어려운 이유이며, 쇼크 트레이닝으로도 발 모양을 크게 변형시킬 수는 없습니다. 그런데 형태에 관해서. 우리는 해부학에 대한 약간의 통찰력을 가지게 될 것이고 두 가지 용어의 차이를 이해할 것입니다 : 아치와 발의 부상.

  • 아치는 발의 뼈 구조의 중간 부분으로, 발 뒤꿈치부터 발끝을 따라 발끝까지 이어집니다.
  • 리프팅 (lifting)은 발가락과 발목 사이의 발의 윗부분의 돌출 부분입니다.

발을 높이는 것은 정상, 높거나 낮을 수있는 아치의 유형에 달려 있습니다. 그것은 결정하기 쉽습니다, 발을 바닥에 정확히 놓습니다. 높은 아치는 바닥 표면 위의 발 중간 부분의 높이가 특징입니다. 보통, 고층에있는 사람들은 어린 시절부터 신발에 대한 선택에 어려움을 겪었 기 때문에 어린 시절부터 그 사실을 알고 있습니다. 높은 리프트가있는 다리를 쉽게 식별하고 시각적으로 확인할 수 있습니다. 발의 윗부분에는 작은 결절이 보입니다.

뼈의 구조를 바꾸려면, 즉 발바닥으로 무언가를하는 것은 불가능하지는 않더라도 문제가 될 수 있습니다. 그러나 상승하면서 여러분은 잘 작동하여 모양을 개선 할 수 있습니다. 당신이 본질적으로 해제하지 않으면, 발레 "버디"는 당신을 위해 빛나는하지 않지만, 여전히 발의 근육을로드하고 특정 형태를주는 것이 가능합니다.

발을 들어 올림을위한 운동

"발레"다리, 어떤 위치에서도 멋지게 보이는 강하고 아름다운 발을 원한다면 일해야합니다. 인내와 인내 그리고 다시 한번 인내는이 과정의 필수적인 동반자가 될 것입니다. 발에 대한 운동이 많고, 리프팅을위한 특수 시뮬레이터도 있습니다. 우리는 당신 만의 복잡하고 효과적이고 단순하며 자유로운 아이디어를 제공합니다.

운동 전에 워밍업을하고 발을 따뜻하게해야한다는 것을 기억하십시오. 이렇게하려면 다양한 보행 거리에서 로프에 뛰어 들거나, 예를 들어 룸바 (rumba)의 변형을 통과 할 수 있습니다.

운동 1

앉아서 손으로 발을 쥐고 발 뒤꿈치와 다른 발가락을 한 손으로 잡습니다. 그런 다음 손가락을 눌러 발의이 부분을 뒤꿈치쪽으로 내립니다. 조심스럽게, 단단한 긴장감 만, 그렇지 않으면 인대를 손상시킬 위험이 있습니다. 이 위치에서, 당신은 상승에서 스트레칭을 느껴야하며, 15-20 초 동안이 위치에 있어야합니다. 3-4 가지 접근 방법을 만드는 것이 필요합니다.

운동 2

이 운동을 위해 수건이 필요할 것입니다. 바닥에 수건을 놓고 가장자리에 서서 다리 아래 수건을 움직이기 위해 발가락을 사용해 손가락 만 움직이고 한 곳에 머물러보십시오. 수건이 발 아래 완전히 구겨 질 때까지 계속하십시오. 운동을 천천히하고 손가락으로 각 그립을 3 초 이상 잡으십시오. 운동을 3-4 번 반복하십시오.

P. S. 당신이 가지고 갈 수건이 클수록 발을 잘 작동시킬 수 있습니다.

운동 3

양쪽 다리 패드로 계단의 계단에 서서 발 뒤꿈치가 계단 가장자리에서 내려야합니다. 천천히 발 뒤꿈치를 5 개의 지폐로 낮추고 10 개의 지폐에 대한 자세를 유지하십시오. 그런 다음 5 개의 계정으로 이동하고 10 개의 계정을 다시 보유하십시오. 발 뒤꿈치를 낮추거나 올리면 아킬레스 건에서 스트레칭을 느껴야합니다. 운동을 5 번 반복하십시오. 개인적으로, 나는 각 발의 운동에 전적으로 집중하기 위해 한 다리에서이 운동을하는 것을 선호합니다.

운동 4

이 운동은 풋 롤 (foot roll)이라고하며, 일본 요리의 이름이 아닙니다. 수행하려면 테니스 공, 골프 공 또는 마사지 볼이 필요합니다. 의자에 앉아서 바닥에 공을 놓습니다. 무릎을 올바른 각도로 유지하고 발을 공에 올려 놓습니다. 그런 다음 발가락에서 발 뒤꿈치까지 공을 굴려 무릎을 곧게 펴십시오. 발의 각 부분을 마사지하고 있는지 확인하면서 천천히 운동하십시오. 각 다리에 2 분을하십시오.

운동 5

작은 물질 (펜, 지우개, 사탕 등)을 바닥에 뿌리고 발가락으로 바닥에서 수집하십시오. 이 운동은 다른 근육 그룹을 사용하기 때문에 최대한 발바닥을 작업에 포함시키는 데 도움이됩니다.

운동 6

바닥에 앉아서 다리를 쭉 뻗거나 다리를 교차 시키거나 교대로 다리를 다른 방향으로 늘려 긴장을 느껴보십시오. 나 자신으로부터, 옆으로. 발을 작동 시키십시오.

운동 번호 7

일어 서서 발가락을 위로 올리고, 최고 지점에서 몇 초간 머물러 라. 이 운동을 30 번부터 반복하여 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 이 방법으로 다리를 한 번에 교대로 또는 교대로 양성 할 수 있습니다.

다리를 훈련 할 때 신체의 다른 부분을 훈련 할 때와 마찬가지로 규칙적인 것이 중요하다는 것을 잊지 마십시오. 이런 식으로 만 작은 단계에서, 당신은 소중한 꿈, "진정한 발틱"의 아름다운 발자취에 올 것입니다. 행운을 빌어 요!

발레 상승

발을 들어 올리는 것은 vyvorotnost 다리보다 덜 중요하지 않은 품질입니다. 해부학 적으로나 기능적으로 복잡한 발은 인체의지지와 평형 조절기의 기능과 기능을 수행하며 보행, 달리기, 뛰기 등 신체의 반발에 기여합니다. 그리고 춤에서, 그것은 또한 상당한 미적 역할을하며, 길쭉한 리프트와 함께 확장 된 다리, 춤의 모습에 완전한 라인을 만듭니다.

해부학 적 구조는 발의 정상, 아치형 및 평면을 구별합니다. 발에는 내부 및 외부의 두 개의 종 모양 아치가 있습니다. 내부 (스프링)의 높이는 5 - 7cm, 외부 (지지대)는 약 2cm이며, 발에는 횡단 아치가 있습니다. 종단 및 횡 방향 아치의 평탄화는 평평한 다리에서 나타납니다. 이 결점은 안무의 교훈에 영향을 미친다. 목표 지향적 훈련의 도움으로 작고 편평한 자세로 피트의 아치를 향상시킬 수 있습니다. 발을 들어 올리는 것은 발가락과 함께 발을 굽히는 것입니다. 리프트의 모양은 인대의 구조와 탄력에 달려 있습니다. 발을 들어 올리는 세 가지 형태가 있습니다 : 중, 소. 발을 들어 올리는 것을 향상 시키려면 쪽모이 세공 용 체조를 사용하는 것이 좋습니다.

아름다운 발레 리프팅 개발을위한 몇 가지 실습을 소개합니다.

운동 1
시작 위치 : 바닥에 앉아 다리가 그 앞에서 펼쳐집니다. 가능하면 발과 손가락을 최대한 멀리 당겨 포인트 위치로 가져온 다음 손가락을 당기고 가능한 한 최대한 몸쪽으로 들어 올립니다. 20 번 반복하십시오.

운동 2
I. p. : 첫 번째 운동과 동일합니다. 이제 우리는 동작을 분리합니다. 손가락을 따로 구부리고 리프트로 별도로 작업하십시오 (리프트를 당기고 손가락을 뺀 다음 손가락을 조입니다). 동일한 패턴의 역순으로 - 먼저 손가락을 펴서 완전히 들어 올립니다. 10 번 반복하고 거꾸로 된 자세로 만 해보십시오.

운동 3
Ip. : 바닥에 앉아 한쪽 다리의 다리를 한계까지 늘린 채 몸을 끌어 당기기위한 노력 (상승을 "일으키지 않으려"시도). 이 자세에서 10 초 동안 발을 잡고 다리를 변경하십시오. 무릎을 구부리지 않고 플렉스 위치에서 똑같이하십시오. 5 번 반복하십시오.

운동 4
Ip. : 앉아서 발 뒤꿈치를 만지며 바닥에 손을 대고. 다리를 무릎에서 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 등산에만 신경 쓰지 말고 손에 체중을 유지하십시오 (안전을 위해). 10 번 반복하십시오.

운동 5
IP : 한 쪽 발의 무릎과 다른 쪽 무릎에 의지하여 뒤꿈치를 손으로 앞으로 밀어 "밀어"주십시오. 리프팅 이외에 운동은 소중히 여겨지는 "새"를 개발합니다. 잠시 기다리면 다리가 바뀝니다.

운동 6
손가락으로 두 번째 위치에 플라이를하십시오. 가장 낮은 위치에서 잠시 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 뒤집힌 위치에서 플라이를 수행하는 것을 잊지 말고 몸의 올바른 위치를 따르십시오. 10 명의 스쿼트로 충분합니다.

운동 7
리프트를 향상시키는 입증 된 방법은 소파, 배터리 및 손가락을 집어 넣을 수있는 다른 물건으로 스트레칭하는 것입니다. 감각이 강하지 않다면 발 뒤꿈치 아래에 책이나 기타 평평한 물체를 추가하십시오. 이 직책에서 2 ~ 10 분이 필요합니다.

운동 8
전통적인 처형에서의 열두교. 높은 리프트 개발을위한 매우 효과적인 "발명". 실행 중에 발이 극한 지점에서 한계까지 늘려지고 발을 최대한 돌립니다.

사이트에서 취한 일련의 연습 : 춤의 패싯. 매우 유용한 자료, 우리는 =)

우리는 또한 주제에 대해 VC에 특별한 그룹이 있음을 상기시킵니다. 우리는 초대합니다 : 리프팅 X와 연인

발레 다리 리프트


안무를 위해 어린이를 선택할 때 고려되는 요인.

안무 그룹 또는 어린이 발레 학교의 수업을 위해 어린이를 선택할 때, 그들은 신청자의 외부 무대 데이터에주의를 기울여야하며, 다리의 vyvorotnost, 발의 상태 (들어 올림 포함), 댄스 스텝, 신체 유연성, 점프.
춤을 배우기위한 올바른 아동 선택과 교육적 업무의 성공적인 해결은 해부학 적, 생리 학적 및 심리적 특성을 신중하게 연구 할 때만 가능합니다. 따라서 수신 할 때 오류를 줄일 수 있습니다. 훈련과 교육 과정에서 연령 발달 수준이 다른 아동들에 대한 차별화 된 접근은 상당한 교육적 효과를 가질 수 있습니다.

신체의 재현
위치
푸트 리턴

발레에서의 중요하지 않은 용어 - 투표율.
그들은 문자 그대로 첫 걸음에서 그것을 개발하기 시작하고, 모든 사람이 그것을 완벽하게 개발할 수있는 것은 아닙니다.
발레리나가 비틀어지지 않으면 움직임이 제한적이고 서투르게 보입니다.
다리를 돌리는 것은 올바르게 설정된 몸체로 허벅지, 다리 및 발이 안쪽을 바깥쪽으로 돌릴 때 다리 (허벅지, 다리 및 발)를 엉덩이 위치 (바깥 쪽)로 돌릴 수있는 기능입니다.
아이의 다리 반전을 결정하기 위해, 아이를 기계에 가져 와서 몸을 똑바로 세운 상태에서 자세를 취한 다음 깊이있게 앉아서 천천히 발꿈치를 찢어서 엉덩이가 최대한 열리도록 (즉, supined), 즉 그랜드 플라이를 수행 할 것을 제안합니다. 무릎 바로 위의 엉덩이에 손을 대고 아이가 열리도록 돕는다면, 그가 쉽게 또는 어렵게 할 수 있는지를 알 수 있습니다. 좋은 자연 vyvorotnosti 다리 양쪽 무릎 자유롭게 어깨 띠의 라인을 따라 측면에 가고, 엉덩이 부분과 엉덩이 무릎과 직선을 형성합니다. 불충분 한 다리를 가진 vyvorotnosti 무릎이 넓게 쪼그리고 앉을 때, 앞으로 나아가고, 노력은 열리지 않습니다.
뒤집기에 대한 추가 테스트는 운동을하는 것으로 수행됩니다. 운동, 소위 "개구리"는 등뒤로 엉덩이를 벌리면서 발을 엉덩이쪽으로 당겨 허리를 굽히는 동안 수행됩니다. 무릎이 자유롭게 바닥에 붙어 있다면, 그것은 신청자가 엉덩이 관절에 vyvorotnost를 가지고 있음을 의미합니다 (허리에 편향이 없음을 보장 할 필요가 있음).
엉덩이 관절의 다리 회전율은 다른 방법으로 확인할 수 있습니다. 아이는 막대기로 고착되어 위치 I의 기계 옆으로 상승합니다. 그런 다음 교사는 다리를 900도 측면으로 들어 올리고 부드럽게 뒤로 당긴다. 다리가 거꾸로 된 자세를 유지할 필요가있다. 어린이가 다리 반전이 충분하지 않은 경우 발 뒤꿈치와 발이 수축 될 때 발 전체의 발 반전을 유지하지 않습니다.
다리의 구토를 결정할 때주의해야합니다 :

• 엉덩이 관절의 구조 - 다리의 순응도, 즉 다리 전체 (허벅지, 경골, 발)가 역전위를 취할 수있는 정도;

• 다리의 적극적이고 수동적 인 구토를 토대로 다리 구토를 개발할 가능성;

• 인대 - 근육계의 약화로 인해 때때로 무릎 관절 (X 자형 다리라고도 함)에 과도한 굴곡이 발생하고 안무 레슨에 악영향을 미칩니다.

춤을 추는 동안 다리의 회전 또는 위 치는 위치는 예술가에게 고전 무용의 움직임을 자유롭게 수행 할 수있는 기회를 제공하고 예술적 지각의 법칙과 아름다움의 법칙을 충족시키는 안무 그림의 해석에 대한 조건을 만듭니다. 쉬운 단계와 교실 vyvorotnosti 다리에서 자연과 개발의 조합은 진정으로 매혹적인 광경으로 춤을 켭니다. 다리를 돌리면 기술을 향상시키고, 예술성과 같은 품질을 개발하는 데 도움이됩니다.
다리의 큰 이동성은 다리가 제 위치에서 밝혀 졌을 때 대퇴골의 더 큰 비틀림이 바깥 쪽이 아니라 엉덩이 관절 뒤에 있기 때문에 다리가 큰 진폭 움직임을 수행하는 데 필요한 뼈 장애를 제거한다는 사실에 의해 설명됩니다. 따라서, 좋은 다리 vyvorotnosti의 요구 - 고전 무용 절대적 필요성.
하악 다리의 인대는 무릎 관절의 인대에 영향을 받으므로 그 상태와 특별한 운동으로 무릎 관절의 인대를 잡아 당길 가능성에주의를 기울입니다.
Vyvorotnost 다리는 두 가지 중요한 요소에 달려 있습니다.
첫째, 엉덩이 관절의 구조에서. 어떤 경우에는 비구가 평평 해지고 다른 곳에서는 깊이가 다릅니다. 대퇴골 두수가 정맥 구멍에 들어가고, 대퇴골을 고주파로 고정하는 인대는 더 강하고 vyvorotnost 다리가 적으며, 반대로 vyvorotnosti 다리가 좋은 어린이의 경우 정맥 구멍이 얕고 인대가 탄력적입니다.
자연적인 vyvorotnost 발은 또한 acetabulum의 위치에 달려 있습니다. 어떤 경우에는 앞으로 나아가고, 다른면에서는 더 앞으로 나아 간다. 비구 구강이 옆쪽에 위치한다면, 허벅지 머리가 심한 경우에도 다리가 평평 해지고, 탄력 있고 유연한 인대가 허벅지를 잘 돌릴 수 있습니다. 비구컵 공동이 전방을 향하고 서로 가깝고 대퇴골 뼈의 머리가 깊숙히 심어진다면 다리의 움직임의 진폭이 제한적이므로이 해부학 구조로 인해 안무 연습에 전문적으로 부적합한 어린이가됩니다.
두 번째로, 다리의 투표율은 미래의 댄서의 다리 구조에 달려 있습니다. 아이들의 다리와 발의 형성은 보통 12 세에 끝납니다. 이 시간까지, 아이의 발가락은 바깥쪽으로 또는 안쪽으로 ( "만곡 족") 바뀝니다. 그리고 때로는 허벅지에 좋은 vyvorotnosti, 다리와 발에 나쁜 vyvorotnosti, 그리고 반대로, 좋은 vyvorotnosti 신나게와 발, 엉덩이에 나쁜 vyvorotnost있을 수 있습니다. 다리와 발에 불충분 한 vyvorotnosti가있는 허벅지에서 자유로운 구토의 경우, 무릎 관절과 발목의 운동성 (vyvorotnost)을 얻을 수 있습니다.

중지
"발판 단계"
신체의 융통성
점프
운동 협조

운동 기능 중, 움직임의 조정은 춤에 특히 중요합니다. 조정의 세 가지 주요 유형이 있습니다 : 긴장, 근육, 모터.
신경 협응은 리듬, 균형, 다양한 자세, 자세 등의 특징이 있습니다. 그들은 메모리에 고정 될 수 있습니다. 운동을 암기하면서 전문적인 기억은 시각 및 전정기구 및 기타 기관의 작업에 따라 조정의 특성 중 하나입니다.
근육 협응은 근육의 그룹 상호 작용이 특징이며, 이는 신체의 안정성을 보장합니다 (걷기, 달리기 및 다른 움직임).
운동 협응은 공간과 시간 (동시 및 순차)에서 신체 링크의 움직임을 조정하는 과정입니다.

음악적 리듬 협조
안정성
기온

아이들에게 춤을 가르치려면이 또는 그 어린이의 정신이 어떤 종류의 더 높은 신경 활동을하는지 알아야합니다.
사람의 높은 신경 활동에는 네 가지 유형이 있습니다.

• 강한 기질 - 강하고 균형 잡힌 민첩함.
• 담담한 기질 - 강하고 불균형하며 민첩합니다.
• 충혈 성 기질 - 강하고 균형 잡힌, 비활성;
• 기질 멜랑콜릭 - 약함.
기질의 4 가지 유형의, 냉담한 사람들은 춤에 가장 적합한 것으로 간주되며, 점액질 사람들은 특별하고 개인적인 수업이 필요합니다.

편차가있는 정상 (올바른) 자세와 자세
a - 정상 (올바른) 자세. A1 - 프로파일의 정상 (올바른) 자세.
b - 웅크림 (후만증); 허리의 편향 (Londosis); (d) 견갑골의 비대칭 (사소한 측만증);
d - X 자형 다리; 전자 - 오 - 모양 다리

발 리프트

발 리프트 란 무엇입니까?

발을 들어 올리는 것은 vyvorotnost 다리보다 덜 중요하지 않은 품질입니다. 해부학 적으로나 기능적으로 복잡한 발은 인체의지지와 평형 조절기의 기능과 기능을 수행하며 보행, 달리기, 뛰기 등 신체의 반발에 기여합니다. 그리고 춤에서, 그것은 또한 상당한 미적 역할을하며, 길쭉한 리프트와 함께 확장 된 다리, 춤의 모습에 완전한 라인을 만듭니다.

댄서 나 체조 선수가 아니더라도 왜 발을 들어야합니까?

우선 건강과 안전을 위해!

약간 확장 된 리프트에서는 발이 갑자기 예기치 않게 부상하는 부상 (타박상, 타박상 등)에 더 많이 노출됩니다.

또는 예를 들어, 바다 / 저수지에 몸을 담그고 발을 줄이면 제어 할 수 없게됩니다. 이는 발의 근육이 너무 구속력이 있고 긴장이 가해질 때 과도한 긴장이 발생한다는 사실 때문입니다. 이러한 일이 발생하지 않도록하려면 발을 스트레칭해야합니다.

발의 부상을 스트레칭, 심지어 완고한 운동 - 꽤 도전. 많은 안무가와 교육자들은 발의 형태를 바꾸는 것이 거의 불가능하다고 믿으려는 경향이 있는데 이는 자연에서 나온 것을 받아 들여야 함을 의미합니다.

그러나 그러한 의견을 참을 필요는 없습니다. 발레, 춤 또는 체조를 연습하는 사람들에게는 발의 외모와 이동성이 특히 중요합니다.

발을 들어 올리는 운동은 발을 스트레칭하는 체계적인 운동으로 좋은 결과를 가져옵니다.

탄력있는 테이프로 발의 근육을 강화

해부학 적 구조는 발의 정상, 아치형 및 평면을 구별합니다. 발에는 내부 및 외부의 두 개의 종 모양 아치가 있습니다. 내부 (스프링)의 높이는 5 - 7cm, 외부 (지지대)는 약 2cm이며, 발에는 횡단 아치가 있습니다. 종단 및 횡 방향 아치의 평탄화는 평평한 다리에서 나타납니다. 이 결점은 안무의 교훈에 영향을 미친다. 목표 지향적 훈련의 도움으로 작고 편평한 자세로 피트의 아치를 향상시킬 수 있습니다. 발을 들어 올리는 것은 발가락과 함께 발을 굽히는 것입니다. 리프트의 모양은 인대의 구조와 탄력에 달려 있습니다. 발을 들어 올리는 세 가지 형태가 있습니다 : 중, 소.

리프트를 개발하는 방법? 발레리나의 은총, 또는 발을 효과적으로 당기는 것

발레리나와 같이 우아하게 뻗은 양말은 발의 유명한 "고층"으로 모든 전문 댄서의 독특한 특징이자 자부심입니다. 그러나 아마추어 수준에서 극 댄스 나 스트립 제작을하더라도 발을 제대로 펴지 않으면 할 수 없습니다. "여성"방향의 모든 요소에는 날씬하고 완벽하게 뻗은 다리가 필요합니다. 따라서 오늘 우리는 리프트를 빠르고 효과적으로 개발하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.

발을 스트레칭하기위한 운동

리프팅을위한 가장 효과적인 운동 :

  1. 우리는 똑바로 서있다. 우리는 상승에 한 발을 넣어 긴장의 느낌까지 "앞으로"방향으로 바닥에 부드럽게 눌렀습니다. 우리는 2-5 분을 잡고 양말에 발을 얹고 "앞으로"많은 시간을 당깁니다.
  2. 우리는 다리를 앞으로 당겨 바닥에 앉는다. 교대로, 우리는 양말을 우리 자신과 멀리에서 잡아 당기고, 우리는 15-20 초 동안 뻗어있게합니다. 우리는 원 운동을 완화하고 2 ~ 3 회 더 반복합니다. 더 나아가 우리는 똑같은 움직임을 반복하지만, 발은 바깥 쪽과 안쪽으로 바뀌 었습니다.
  3. 한쪽 다리를 앉은 자세로 구부립니다. 두 번째 것을 한도로 곧게 펴고 손으로 양말을 움켜 잡고 앞으로 당깁니다. 10-15 초 동안 기다리십시오. 우리는 작업자를 몸을 향해 구부리고 늘어 뜨리며 몸을 들어 올리면서 발 뒤꿈치를 들고 더 큰 저항을합니다. 3 번 반복하십시오.
  4. 우리는 네 발로 올라가 바닥에 눌린 양말에 엉덩이를 대고 앉습니다. 우리는 바닥에서 무릎을 떼어 내고, 우리는 뻗은 등산과 팔을 타고 일어납니다. 15-30 초 3 번 잡으십시오.
  5. 우리는 소파, 옷장, 배터리 등 발가락을 붙일 수있는 바닥 근처에 상당히 넓은 간격이있는 장소를 찾고 있습니다. 우리는 엉덩이에 앉아 다리를 펴고 발의 슬릿을 밀어 3 ~ 5 분을 그립니다. 긴장감이 약하거나 없어지면 책이나 베개를 발 뒤꿈치 부분에 넣습니다.

발 보강

발과 발목 - 가장 민감하고 충격적인 영역 중 하나입니다. 왜냐하면 거대한 부하가 있기 때문입니다. 훈련 중 부상과 염좌의 위험을 줄이면 근육 강화를위한 특별한 운동에 도움이됩니다.

  • 우리는 스트레칭과 댄싱 모두 각 운동 전에 발로 원을 데우고 있습니다.
  • 우리는 정확하게 서 있습니다. 우리는 2-3 시간에 30-50 개의 느린 상승을 수행합니다.
  • 발가락을 올라 직선으로 걷거나 천천히 계단을 오르십시오 - 3-5 분.
  • 우리는 처음에는 바깥 쪽에서, 그리고 발 안쪽에서 1-2 분 동안 원을 그리며 걸어 간다.
  • 우리는 평평한 다리에서 일어나 무릎을 구부리지 않고 우리 손가락으로 "긁어 모으기"- 약 30 분 동안 움직입니다. 너무 단단한 표면에서는 수행하지 않는 것이 좋습니다. 손가락 끝에서 고통스러운 감각을 피하지 않도록하십시오.
  • 우리는 바닥에 앉아 다리를 앞쪽으로 당기고 발가락이 천천히 움직이는 물결 모양의 움직임을 3 ~ 20 번에서 20 ~ 30 번 반복합니다.
  • 우리는 부드럽게 2 세트에서 20-30 번 양말에 뛰어 오른다. 워밍업없이 절대로하지 마십시오!

적절한 영양

불행히도, 스트레칭의 속도는 운동의 예열, 빈도 및 강도에만 의존하지 않습니다. 부적 절한식이 요법과 귀중한 영양소 결핍으로 인해 근육과 관절의 구조가 약해져서 과정이 너무 느리게 움직이는 경우가 있습니다.

발의 효과적인 스트레칭을위한 올바른식이 요법 :

다량의 깨끗한 물. 보편적 인 스트레칭 법칙 - 물은 적절한 신진 대사와 물 - 소금 균형을 조절합니다.

불에 구워 먹지 않아. 이러한 요리는 나트륨 수준을 높이고 인대와 관절을보다 단단하고 단단하게 만듭니다.

지방산. 근육의 탄력을 증가 시키면 포화 지방산, 식물성 기름, 견과류, 치즈 및 생선을 도울 수 있습니다.

유황 함유 아미노산. 콜라겐의 "단백질 융통성"생산을 위해 인체에는 황 함유 아미노산이 필요합니다. 밀 배아, 브로콜리, 마늘, 달걀 노른자, 고추 및 아몬드에 포함되어 있습니다.

댄서의 적 - 클럽 발

좋은 스트레칭과 적절한 영양을 가진 무용수는 종종 심각한 활동을 시작하기 전에 명확하게 나타나지 않을 수도있는 이전에 눈에 띄지 않은 선천 족족 족부족으로 인해 요소를 훌륭하게 수행 할 수없는 경우가 종종 있습니다. 그러나 비슷한 문제를 발견하면 걱정하지 마십시오! 이것은 연습 문제로 해결할 수 있습니다 :

  1. 다리를 펴고 앉아 있습니다. 한 손으로 신을 잡고 다른 한 손으로 다리를 바깥쪽으로 부드럽게 돌립니다. 각 다리에서 2 회 방문을 10-15 회 반복하십시오.
  2. 같은 위치에서 우리는 발을 넓게 신축성있는 밴드로 묶고 신축성있는 밴드를 펴고 발 뒤꿈치를 닫습니다. 3 번 통화시 10-15 초를 반복하십시오.
  3. 서있는 위치에서, 우리는 우리의 손으로 벽, 테이블 또는 창틀을 들고 10-15cm의 평평한 막대 위에 발의 앞부분이됩니다. 우리는 일어나서, 10-15 초의 무게로 발 뒤꿈을 붙잡습니다. 15-20 회 반복하십시오.
  4. 시작 위치 - V 자 모양의 발.이 지점에서 "헤링본"으로 시작합니다. 각 단계에서 앞발의 뒤꿈치는 등의 엄지 발가락을 바라 보지만 발 사이는 어깨 너비의 절반입니다.

정형 외과 의사는 또한 만곡 족을 예방하고 걸음 걸이를 개선하기 위해 이러한 운동을 수행 할 것을 권장합니다.

개별 극 댄스 수업에 초대하고 모스크바 중심부의 스튜디오에 스트레칭하십시오. 우리는 학생들이 훌륭한 몸매를 지니고, 더럽혀지지 않는 예술을 가르치고, 좋은 스트레칭과 훌륭한 리프트를 찾을 수 있도록 도와줍니다!

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어떻게 분할에 빨리 가야합니까? 유연한 등판과 플라스틱 몸체를 얻는 방법? 시간을내어 몸에 귀 기울이고 정기적으로 일하십시오. 아래에는 스플릿과 전신에 대한 좋은 스트레칭 규칙, 운동을 구성하는 방법, 시작 위치 및 진정한 효과적 수행 방법이 나와 있습니다. 우리는 모스크바의 스튜디오에서 스트레칭 클래스에이 모든 규칙을 적극적으로 사용합니다.

초심자를위한 모스크바에있는 종류를 기지개하는 것은 그들의 자신의 규칙이있다. 효과적인 커리큘럼을 선택하는 것이 중요합니다. 초보자는 정적 및 수동 스트레칭에 가장 적합합니다. 이게 뭐야?

처음에 그것은 꼬임에 가깝다는 초보자 인 것처럼 보입니다. 첫 번째 센티미터가 매우 빠르게 사라지고 각 운동에서 다리가 아래로 내려 가서 바닥까지 내려갑니다. 그러나 그것이 소중한 제로에 조금 남아있을 때가 있습니다 - 그리고 바닥을 통해 침몰하지 말고, 다리를 서로 다른 방향으로 배신하는 시도! 스플릿이 깔끔하고 평평 해 지도록 관절을 개발하는 방법에 대해 이야기합시다.

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발레 새를 개발하는 방법?

이 웅장한 새들과 무관하게 발레 공연에 팔다리 치는 것은 불가능합니다. 때때로 그들은 공중으로 날아 올라 땅을 다시 차지할 준비가되었습니다...

발레리나 발의 올바른 아름다운 구부림은 소위 "발레 새"입니다. 소중한 새의 공식은 간단합니다 : 매우 높은 리프트 + 완벽한 vyvorotnost, 뒤꿈치가 앞으로와 손가락이 뒤로 당겨지는 동안. 댄서가 아름답고 정확하게 비뚤어진 발을 보여줄 때 그녀가 댄스에 얼마나 많은 노력과 노력을 기울 였는지 분명해진다. 나의 친구는이 발을 "바나나"라고 부른다 (오르기의 굽음은 바나나와 정말로 닮았다). 그러나 당신이 지금까지 "오이"라면, 당신은 절망하지 말고, 발레 연습을하고, 특정 연습을하면 원하는 버디와 아주 가깝게 될 수 있습니다!

3 일 안에 새를 짓기를 기대하지 마십시오. 체계적인 훈련이 필요합니다. 하지만 이미 첫 번째 수업을 듣고 나면 커브 드 피가 얼마나 바뀌 었는지, 그리고 다리를 긴장되고 뒤집은 자세로 유지하는 것이 훨씬 쉽다는 것을 느낄 것입니다! 그런데,이 연습은 매우 간단합니다. 집에서 할 수 있습니다. 필요한 모든 것은 자신을 위해 일하려는 욕망입니다.

스트레칭

이전 기사에서는 다리를 들어 올리기가 힘든 곳을 잡아 당기는 방법에 대해 자세히 설명했습니다. 이 운동을 사용하거나 바닥에 앉아서 손을 발로 듭니다. 한 손은 오른손으로 (엄지 근처의 뼈), 다른 한 손은 발 뒤꿈치로 듭니다. 뒤꿈치를 위로 당겨 바닥에 반대 방향으로 올리십시오. 이 절차는 "부러움을 깨뜨리기"라고 불리는데, 아무 것도 깨뜨릴 필요는 없지만이 위치에서 10 초간 머무르고 3 번 반복하면됩니다.

반대쪽에있는 테이블

우리는 바닥에 손을 얹고, 우리는 반 손가락에 발을 얹고, 가능한 한 리프트를 늘리려고하고, 발 뒤꿈치를 굴리지 않고, 엄지 위로 확실히 잡습니다. 신체의 무게를 손가락에 전달한 다음 상승으로 이동하십시오. 손가락에 날카롭게 발을 올려 놓지 마십시오. 발꿈치의 위치를 ​​제어하는 ​​것이이 운동에서 매우 중요합니다. 붕괴되기 시작하면 새가 실패하기 때문입니다.

발가락에 나비

바닥에 앉아서 발을 묶고 바닥에 무릎을 꿇어 라. 발목 둘레에 손을 감싸고 발 뒤꿈치를 함께 잡고 발가락을 발가락에 대십시오. 발가락에 머무르면서 무릎을 바닥에 고르게 조이고 발 뒤꿈치를 앞으로 밉니다. 자세를 똑바로 유지하는 것이 중요합니다. 현재 위치에 1 분 이상 있어야합니다.

"차 한 잔"

서있는 자세로 45도 밖으로 발을 뗍니다. 상아 발의 아치에 차 한잔이 있다고 상상해보십시오. 이렇게하면 수평면에서 발을 느낄 수 있습니다. 즉, 발 뒤꿈치를 너무 많이 뒤틀어 바닥에 손가락을 올려 컵이 발에 걸릴 수있게해야합니다. 다리를 5-10 초 동안이 자세로 잡고 다리를 갈아 입으십시오. 3 가지 방법을 시도하십시오.

소프트 롤

서서 한쪽 발을 왼손 손가락에 대고, 몸무게를주고 부드럽게 발을 굴려서 몸무게를 재십시오. 뒤꿈치를 최대한 앞으로 밀고, 뒤로 젖히지 않게하고, 장력을 유지하십시오. 5-10 초 동안 위치를 고정하고 다른 다리와 반복하십시오. 5 회 반복.

후진 장력

운동은 "차 한 잔"과 같습니다. 차이점은 여기에 우리는 여전히 우리의 손가락으로 일할 것입니다. 운동은 손가락이 리프트에서 분리 된 것을 느끼는 데 도움이되어 조류를 잘 제어 할 수있는 기회를 제공합니다. 또한 "새"에 필요한 발 아치를 강화하십시오. 다리를 뻗어 45도 각도로 올리십시오. 뻗어있는 리프트와 뒤집힌 뒤꿈치를 유지하면서 손가락 만 당깁니다. 5-10 초 동안 누르고 다시 당깁니다. 손가락이 위로 올라갈 때까지 운동을하십시오.하지만 5 세트 이상은하지 마십시오.

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버디를 확인해야 할 때입니다. 무엇보다 새는 그 새에서 볼 수 있습니다. 앞면, 주요면, 뒤쪽의 지지대에서이 위치의 세 가지 변형을 모두 수행하십시오. 황금률을 잊지 마라. "조건부"위치 - 작은 손가락이 발목에 닿습니다. 적어도 10 초 동안 각 자세를 유지하십시오. 그게 다야 - 너의 새를 존경해라!

연습 문제가 마음에 들면 친구와 함께 기사를 공유하십시오! 현기증의 발생과이 기사의 회복 과정에 대해 자세히 읽어보십시오.

발 리프트

발은하지의 말단 부분이며 지구의 표면과 접촉하여 걷고 서있을 때 사람을 지탱하는 역할을합니다. 발에 직접 접촉하는 부분을 발 또는 발바닥이라고합니다.

구조적 특징

발의 뼈 구조는 전방, 중간 및 후방의 세 부분으로 나뉩니다. 앞면에는 발가락과 발바닥이 아래쪽에 있고 가운데 부분은 실제로 아치형이며 뒤꿈치 영역은 뒤쪽 구역에 속해 있습니다.

아치는 발의 일부로 지구의 표면 바닥에 일반적으로 닿지 않으며 위에서 위로 상승합니다. 금고는 관절과 척추를 스트레스로부터 보호하는 데 필요한 완충 기능을 수행합니다. 아동의 신체 형성은 5 년 또는 최장 10 년까지 완료 할 수 있습니다.

발을 높이는 것은 정상, 높거나 낮을 수있는 아치의 유형에 달려 있습니다. 그것이 쉽다는 것을 결정하십시오, 당신은 다만 발을 정확하게 마루에 두어야합니다. 높은 아치는 바닥면 뒤쪽에서 발의 중간 부분이 현저하게 상승하는 특징이 있습니다.

높은 아치를 가진 사람들에게는 약한 회내가 있습니다. 즉 걷거나 달리기 중 발이 바깥쪽으로 붕괴합니다. 이 경우 엄지 손가락의 하중의 일부가 마지막 두 개로 전달됩니다. 불충분 한 회내가있는 높은 발은 염좌가 생기기 쉽고 무릎에 불편 함을 줄 수 있습니다.

아치가 낮 으면 발바닥이 거의 완전히 바닥에 있으며 생리적 인 굽음도 없습니다. 발은 평평하게 보입니다. 이것은 매우 눈에 띄며, 걷는 중 주 하중은 앞 부분, 특히 엄지 부분에 있습니다. 결과적으로, 첫 번째 손가락이 안쪽으로 벗어나기 시작할 때 외반 변형의 가능성이 높아집니다.

평평한 발을 사용하면 과도한 회내가 일어나고 발은 안쪽으로 바뀝니다. 이것은 바닥이나지면과의 과도한 접촉을 초래하고 비복근 근육의 효율성을 감소시킵니다.

가장 보편적 인 것은 둥근 천장이며 걷거나 다른 움직임을 할 때 다리가 생체 역학을 왜곡시키지 않는다는 사실에 주목할 가치가 있습니다.

당신의 타입을 인식하는 방법

정형 외과 의사 또는 외과 의사를 방문 할 때 아치 높이에 대한 질문에 정확하고 신속하게 답변 할 수 있습니다. 집에서 금고의 종류를 결정하는 방법도 있습니다. 습식 테스트는 가장 유명하고 정확합니다.

젖은 반죽을 수행하려면 종이와 물이 필요하지만 물 대신 크림이나 버터를 사용할 수 있습니다. 발바닥은 물에 담가 두거나 두꺼운 크림 (기름)으로 펴서 준비된 종이 위에 서 있어야합니다. 다리는 자연스러운 위치에서 똑바로 직선이어야합니다.

받은 지문은 가능한 편차에 대해 알려주거나 모든 것이 발에 잘 맞는지 확인합니다. 결과를 해독하려면 엄지 패드의 중심에서 발 뒤꿈치까지 한 줄을 그릴 필요가 있으며, 다른 한 줄은 노치가 가능한 한 좁아지는 가장 좁은 지점에서 첫 번째 줄에 수직이됩니다. 그런 다음 두 선의 길이를 측정하십시오.

일반적으로 수직으로 움직이는 짧은 선의 길이는 전체 발 길이의 절반보다 약간 커야합니다. 아치의 특성이 이미 알려진 경우 발의 부상을 결정하는 방법은 무엇입니까? 매우 간단합니다 : 발의 높이가 높은 아치는 높은 아치에 해당하며 평평한 발은 평평하고 낮은 높이가 보입니다.

어린이의 평발의 적시 진단이 교정 될 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 성인의 기형에 대해서는 말할 수 없습니다. 그러나 올바른 신발을 선택하여 편평한 발의 영향을 최소화 할 수 있습니다. 정형 외과 적 모델 일 수도 있고, 정형 모델 일 수도 있고, 크기에 맞는 특수한 insoles를 가진 정규 모델 일 수도 있습니다.

정형 외과 용 삽입구 (insoles, heel cushions)는 발에 안정적인 지지력을 제공하며 심지어 하중을 분산시킵니다. 정형 외과 장치를 사용하면 다리가 덜 피곤해 통증 증후군이 걱정을 멈출 수 있습니다.

플랜트, podometriya 및 엑스레이와 같은 방법을 사용하여 의료 기관의 진단을 명확히. 대부분의 경우, 후자를 수행하는 것으로 충분합니다. 보통 X 선은 직선과 측면의 두 가지 투영법으로 만들어집니다.

발의 부상을 증가시키는 방법

복잡한 구조와 이동성에도 불구하고, 인간 발은 상당한 힘을 가지고 있습니다. 아마도 이것은 회복을 높이려는 시도로 인해 어려움이 생기는 이유입니다.

어려운 훈련에도 불구하고 발의 윗부분을 스트레칭 할 때 원하는 효과를 얻는 것이 항상 가능하지는 않습니다. 이 분야의 전문가들은 다리의 모양을 바꾸는 것이 원칙적으로 불가능하다고 믿습니다.

그러나 많은 것들이 특정 개인의 생리적 특성에 의존하기 때문에 모든 것이 절박한 것처럼 보이지는 않습니다. 그러므로, 발과 발가락의 flexor 근육을 강화하고 싶은 사람들을 위해, 뒷부분을 늘리기 위해 특별한 운동과 시뮬레이터가 있습니다.

발의 아치를보다 유연하게 만들고 다음 체조 단지를 수행하여 아름다운 굴곡을 줄 수 있습니다.

  • 몇 분 동안 발가락을 걷고;
  • 발바닥을 걷다.
  • 발 안쪽을 걷다.
  • 물체를 가지고 의자 또는 의자에 앉아서 발가락을 사용하여 작은 물건 (연필, 펜)을 바닥에서 집어 들으십시오.
  • 스케이팅 대상 - 탈취제, 헤어 스프레이, 공 또는 바디 라인 (체조 지팡이)이있는 병이나 병을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 서 있거나 앉아있는 물건을 굴릴 수 있습니다.
  • 지연 양말 - 양말을 앉히는 것이 가장 편리하며 어느 곳에서나 직장이나 집에서 할 수 있습니다.
  • 의자 또는 벤치에 발을 올려 놓고 발을 밟고 양말을 앞으로 당기십시오. 인대를 손상시키지 않도록 날카로운 움직임을 피해야합니다.
  • 바닥에 앉아서, 앞에서 다리를 똑바로 세우고 등 뒤로 등을 대고 양말을 쭉 뻗는다. 발 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 최대 발을 아치. 이 자세에서 손가락을 뺀 다음 아래로 내립니다.
  • 초기 위치는 이전 연습에서와 동일합니다. 당신 자신의 발을 당기고 연필이 당신의 손가락에 끼워져 있다고 상상해보십시오. 그런 다음 발을 함께 묶어 상상의 고정 된 연필로 반대 방향으로 당깁니다.
  • 엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓 이도록 바닥에 앉아 발바닥이 편평한 상태로 놓으십시오. 발 뒤꿈치를 잡고 무릎을 들어 올리고 그 위치에 머물러 라.

발가락을 걷고 발의 바깥 쪽과 안쪽을 5 ~ 7 분간 권장하고 나머지 운동은 20 번 수행합니다. 최대한의 효과를 내기 위해서는 매일 체조 경기가 이루어져야합니다.

발 훈련 장비

스트레칭 연습의 대안은 유연성을 향상시키고, 힘줄을 늘리며, 인대와 관절을 강화시킬 수있는 특수 시뮬레이터입니다. 시뮬레이터는 선수들, 피겨 스케이팅 선수, 주자, 체조 선수 및 댄서들에게 가장 자주 사용됩니다. 전문 재활 클리닉에는 이러한 장치가있어 하체 손상이나 외과 적 개입을받은 환자는 물론 근골격계 질환을 앓고있는 환자를 치료합니다.

발을 들기위한 시뮬레이터는 다리의 생리적 곡선을 반복하는 특별한 홈이있는 나무 또는 플라스틱 판입니다. 당신이해야 할 일은 발판을 판에 담아 아래 탄성체로 고정하는 것입니다. 가능하면이 위치에 있어야하며 하중의 시간과 정도는 독립적으로 결정됩니다.

의료 장비 시장에서는 가정에서 사용할 수있는 시뮬레이터의 전기 모델도 제공합니다.

등반의 높이와 발의 다른 특징에 관계없이 모든 사람이 시뮬레이터에서 연습하거나 연습하는 것이 유용합니다. 발의 근육 - 인대 장치를 강화하면 척추, 큰 관절, 심지어 뇌의 정상 기능은 자연 충격 흡수 장치의 적절한 작동에 달려 있기 때문에 전체 유기체의 건강에 확실한 이점을 가져다 줄 것입니다. 축복해!

고전 발레 연습에 필요한 능력

연말 연시에 너와 너의 아이는 호두 까기 인형 발레에 갔다. 당신의 공주님은 그 이후로 발레에 흥미가 있었나요? 쁘띠 신발, 투투, 스포트 라이트, 위대한 발레리나의 영광이 그녀의 마음을 흐리게 만들었습니다. 어쩌면해볼 가치가 있을까요? 등 뒤에서 2 년 동안의 안무 수업. 갑자기 일하니?

안무 학교에 입학하기 위해 어떤 종류의 물리적 데이터가 필요한지 살펴 보겠습니다. 에로티시즘 (위쪽 및 아래쪽), 발을 들어 올리는 것, 스트레칭, 유연성, 조정, 음악성 및 예술성.

회전율 - 발레 연습의 필수 불가결 한 조건, 기초, 보안의 기초. 교수법에서 조금 벗어나는 것은 부상을 당합니다.

발의 고층은 특히 소녀들을위한 발레의 필수 속성입니다. 들지 않으면, 그들은 pointe에 설 수 없습니다. 남학생에게는 미적 가치가 더 있습니다.

스트레칭 (악명 높은 스플릿) - 다른 발레가 지배적입니다. 모든 종류의 아라베스크와 태도는 "높은 다리"로 멋지게 보입니다. 다리를 방해하지 않고 첫 번째 위치로 올리는 것이 중요합니다. 그러면 그것은 우아 해 보입니다.

뮤지컬이 확인되면서, 그 소녀가 폴카에 발을 들여 놓은 음악으로 이동하고, 그 소년은 행진을 따라 걷습니다. 그것은 매우 중요한 사료입니다. 물리적 인 데이터가 불완전하더라도, 예술성은 지원자 측에 저울을 기울일 수 있습니다. 보통이 일은 이전에 아마추어 활동에 종사 한 어린이에게서 가장 잘받습니다. 그러나 이것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 전문가가 아닌 스튜디오에서는 운동 수행의 질, 신체와 팔, 다리의 올바른 위치를 눈 감아줍니다. 그러나 예술 체조 수업은 학습 과정에 유리한 효과를 가져올 것이며 입학 시험에 적절하게 나타나도록 도울 것입니다.

조정 작업은 가장 자주 팔, 다리 및 신체가 다른 방향과 자신의 페이스로 움직이는 운동입니다. 이 항목은 종종 아이의 흥분에 의해 방해 받고 있기 때문에 겸손하게 보입니다.

음, 마지막. "아름답게 태어나지 마라"라는 말은 발레에 적용되지 않습니다. 외모가 큰 역할을합니다. 신체의 비율, 얼굴의 정확하고 표현적인 특징을 강조하십시오.

고전 발레는 열심히 일합니다. 춤은 삶의 문제이며, 배경 개인 생활, 오락, 레크리에이션으로 밀고 나가야합니다. 인내와 헌신, 자제력을 통해서만 세계의 주요 장면으로 나아갈 수 있습니다.

다리의 부상을 스트레칭하는 방법?

발은 걷거나 달리거나 서있는 동안 지지대 역할을하는하지의 말단 부분입니다. 쿠션 기능을 수행하는 움직일 수있는 둥근 천장 디자인입니다. 평발과 중족골의 다른 기형으로 고통받는 사람들은 아치의 모양을 복원하기위한 운동을하는 것이 좋습니다. 그러나 발의 부상을 높이기 전에 반드시 훈련 규칙을 숙지해야합니다. 이 기술을 준수하면 다리와 다리의 근육이 손상되거나 과도하게 늘어나는 것을 방지 할 수 있습니다.

발 해부학

다리의 가장 아래 부분은 아치이며, 이것은 운동을 지원합니다. 발바닥은 바닥과 접촉하는 부분이고, 반대편은 뒤쪽이라고합니다. 유연한 관절로 인해 발의 탄력이 높습니다.

그것은 다음을 포함합니다 :

  • Tarsus - 중족골과 경골의 뼈 구조 사이에 위치한 수많은 뼈. 경골과 경골 사이에는 관절이 있고 발의이 부분은 발목이라고합니다.
  • 지골 (Phalanges) - 말단 (말초), 중앙 및 주 (근위) 부분을 포함하는 길다란 ossicles.
  • 중족골 (Metatarsus) - 발의 중간 부분으로서 발가락과 tarsus 사이에 위치합니다. 5 개의 짧은 관상 뼈 (팔에 파스타 유사체)가 포함되어 있습니다.

발에는 족저를지지하는 많은 근육이있어 손가락의 굴곡과 발바닥의 회전을 제공합니다. 아치의 상승에 interosseous 근육의 발전 정도에 영향을 미칩니다. 둥근 천장의 높이는 발바닥 근육의 음색과 뼈 구조의 변형의 존재 여부에 달려 있습니다.

발을 들어 올리는 방법

발의 아치가 높을수록 감가 상각에 더 잘 대처합니다. 근육을 발달시키고 뼈의 기형을 교정하기 위해서는 골밀도와 발바닥 근육의 음색을 높이기위한 운동을하는 것이 좋습니다. 의사는 특별한 보조기, 붕대 및 기타 정형 외과 장치를 사용하여 발을 들어 올리라고 조언합니다.

발 아치 유형의 높이 결정

발을 들기 전에 어떤 종류의 발을 들여야하는지 알아보십시오. 의학적으로 발의 높이가 높은 아치는 일반적인 것이 아닙니다. 이러한 환자들은 발의 회내에 문제가있어 걷기 또는 조깅하는 동안 바깥쪽으로 강하게 변합니다.

발의 상승을 어떻게 결정합니까? 아치의 높이를 계산하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 바닥에서 솔을 가져 가지 않고 평평한 표면 위에 서십시오.
  • 무릎을 구부리지 않고 검지 손가락을 발 중앙에 붙이십시오.

테스트는 먼저 한쪽 다리에 대해 수행 한 다음 두 번째 다리에 대해 수행합니다. 결과는 손가락을 발 밑에 두는 방법에 달려 있습니다.

  • 12-25 mm - 표준 (회귀에 문제 없음);
  • 25 mm 이상 - 과도한 높이 (hypopronation);
  • 12 mm 미만 - 편평한 발 (hyperpronation).

발의 회내가 불충분 한 아래 설명 된 운동에 의지하지 않는 것이 좋습니다.

특수 도구 사용

tarsus의 평평하게하는 동안 발생하는 변형을 정정하기 위해 정형 외과 장치를 사용할 수 있습니다.

  • 발 뒤꿈치 쿠션;
  • 손가락 분할 패드;
  • 아치는 종 방향 아치를 증가 시키도록지지한다.
  • 솔의 가운데 부분에 대한 교정기;
  • 발의 각도를 교정하기위한 쐐기.

위의 보조기는 근육의 음색을 개선하고 발을 들어 올리는 데 도움이되는 특수 운동의 실행과 결합하는 것이 좋습니다. 종단 또는 횡 평발의 경우 직업은 정형 외과 의사가 제어해야합니다.

발을 스트레칭하기위한 운동

골밀도 및 발바닥 근육 조직의 정교화는 발의 골격근을 개발하고 리프트를 증가시키는 데 도움이됩니다. 수업의 효과는 훈련의 빈도와 말초 사지의 하중 분포에 대한 문해력에 달려 있습니다.

탄력있는 테이프로 발의 근육을 강화

힘 운동을하기 전에 스트레칭을하고 근육을 따뜻하게하십시오. 그래서 운동 중 팔다리 부상을 예방할 수 있습니다. 교육 과정에서 탄성 테이프를 사용하는 것이 좋습니다.

  1. 바닥에 앉아서 다리를 똑바로 세우십시오.
  2. 손가락과 발의 윗부분에 리본을 던지십시오.
  3. 갑작스런 움직임이 없으면 송아지 근육이 밖으로 뻗어 나가는 것을 느끼면서 리본의 끝을 당깁니다.
  4. 이제 발 뒤꿈치를 당겨 손가락으로 테이프를 밀어 붙이십시오.

양말 잡아 당기기

근육을 늘리려면 다음 운동을 할 수 있습니다.

  1. 바닥에 앉아서 다리를 똑바로 세우십시오.
  2. 무릎을 약간 구부리십시오.
  3. 손가락과 발을 당겨 (포인트 위치).
  4. 발 뒤꿈치가 앞으로 기울어 지도록 손가락을 최대한 늘려보십시오 (플렉스 위치).

좋은 결과를 얻으려면 발바닥 부분의 높이를 높이기위한 운동이 한 세트에서 적어도 20 회 수행됩니다.

반 손가락 리프트

아치가 낮 으면 발바닥의 근육 뼈 구조에 과도한 스트레스로 부상 위험이 높아집니다. 근육을 강화하고 아치를 높이려면 반 손가락을 올리는 것이 좋습니다 (Relevé).

운동을하는 과정에서 균형을 유지하기 위해 의자 뒤쪽에 몸을 기울일 수 있습니다. 그 본질은 손끝이 제 위치에 있도록 발의 중간 부분의 바닥에서 분리에 있습니다.

적응 형 플라이

신체 발레 및 클래식 댄스 수업에서는 발을 훈련하고 발을 높이는 데 특별한주의를 기울입니다. 아치를 강화하기 위해 적응 된 플라이가 수행됩니다.

  1. 서있는 자세에서 발은 최대한 멀리 벌어집니다.
  2. 양말은 최대로 뻗어 있어야하고 다리 근육은 긴장시켜야합니다.

발의 발달에 덜 효과적이지 않고 아치의 부상은 그랜드 플라이 (Grand Plie) 일 것입니다. 그 동안 다리는 직선으로 회전하고 팔꿈치에서 구부러진 팔은 약간 앞쪽에 허리에 위치합니다. 이 자리에서 깊은 쪼그리고 앉아서 동시에 머리 위로 팔을 들어 올리십시오.

Grand Plieu는 관절의 과도 이동 및 관절 내 구조의 염증으로 위험합니다.

스트레칭

다리의 부상을 스트레칭하는 방법? 발가락을 넣을 수있는 낮은 수준의 배터리, 소파 또는 침대를 사용할 수 있습니다. 발 뒤쪽의 근육을 최대한 늘리려면 뒤꿈치 아래에 판이나 책을 넣을 수 있습니다. 발 뒤꿈치가 올라가지 않는 것이 바람직합니다. 따라서 물체 높이는 5-7cm를 넘지 않아야합니다.

박쥐 열두교

이것은 발레에서 발을 떼어 내고 발바닥 부분의 근육 조직을 강화할 수있는 또 다른 운동입니다. 배트맨 탄 두는 다음과 같이 수행했습니다.

  • 서있는 자세에서, 한 발의 발가락이 다른 발 뒤꿈치에 닿도록 발바닥이 펼쳐집니다.
  • 앞발은 앞뒤로 움직이며 좌우로 움직여 출발점으로 돌아갑니다.
  • 미끄러지는 과정에서 발가락이 바닥 표면에서 떨어지지 않아야합니다.

발 목욕 후 훈련의 경우 클래스의 효과를 높일 수 있습니다.

부상 예방

발의 아치를 들어 올리기위한 운동을 할 때, 발바닥의 근육, 발목 관절, 손가락 및 뼈의 인대에 부상을 입을 위험이 증가합니다. 부상을 예방하려면 예방 조치를 준수하는 것이 좋습니다.

  1. 처음 2-3 회 운동하는 동안 다리는 신축성 붕대로 싸여서 뻗기를 방지합니다.
  2. 다리 또는 발목에 통증이있는 ​​것은 바람직하지 않습니다.
  3. 근육을 따뜻하게하고 스트레칭 한 후에 만 ​​힘 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
  4. 여가 시간에는 정형 외과 용 구두를 신거나 특별한 양각 깔창을 사용하는 것이 좋습니다.

발의 높이를 높이는 것은 tarsus의 평탄화 및 평발의 경우에만 권장됩니다. 다리의 아치형 부분을 올리면 불충분 한 회내로 이어질 수 있으므로 뼈에 변형이없는 특수 보조기 및 운동을 사용하는 것은 좋지 않습니다. Hypopronation은 전문적으로 스포츠에 종사하는 사람들 (댄서, 발레리나, 주자)에서 가장 자주 관찰됩니다.