허벅지의 안쪽 근육에 가장 효과적인 운동 중 7 개

신체 모양을 개선하면 많은 사람들이 무거운 짐이 있어도 허벅지의 안쪽 부분이 충분히 조여지지 않고 있음을 알 수 있습니다. 이 문제에 대한 해결책은이 특별한 영역에 집중하는 실행 중에 특수 교육입니다. 따라서 오늘은 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 7 가지 운동에 대한 개요를 제공합니다.

다리가 수반되는 많은 운동이 있습니다. 그러나, 그들 모두가 엉덩이 근육에 음색을 가져 오는 것을 "전문화"하지는 않습니다. 동시에, flabbiness를 없애고 많은 여성과 남성의 문제 영역의 양을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 매우 효과적이고 효과적인 운동이 있습니다. 우리는 그들에 대해 더 이야기 할 것입니다.

아름다운 다리를위한 복합체

엉덩이의 근육을 펌프질하고 다리를 정리하는 방법에 관심이있는 사람들을 위해 신체 구조의 특징을 아는 것이 유용 할 것입니다. 이렇게하면 특정 운동이 허벅지의 내면에 얼마나 효과적인지 이해할 수 있습니다.

허벅지의 안쪽 부분은 크고 짧고 긴 내전근뿐만 아니라 얇고 빗질로 인해 굴곡과 회전 운동이 가능하도록 배열되어 있습니다. 그들은 가장 중요하고 확장되어 있고, 등반 할 때 활성화되고, 계단을 걸을 수 있습니다. 동시에 일상 생활에서 사람이 사용하는 경우가 거의없는 가장 약한 것으로 간주됩니다. 그리고 일련의 연습이 개발되어 문제 영역의 분위기와 매력을 회복 할 수있었습니다. 평행하게, 그들의 실행 동안에, 근육은 다리의 우수한 외관, 특히, 엉덩이와 사타구니의 안 부분에 대한 책임이 있습니다.

또한 뇌관을 활성화시키기 위해 고안된 운동은 근육 강화에 도움이 될뿐만 아니라 많은 즐거운 보너스를 제공합니다. 이러한 교육의 주요 이점은 다음과 같습니다.

• 허벅지 근육의 약화로 인해 발생할 수있는 상해의 위험을 줄입니다.
• 이 지역의 매력과 날씬함.
• 직립 자세 에서뿐만 아니라 걷기와 운동 중에도 조정력과 안정성이 향상되었습니다.
• 걸음 걸이의 매력;
• 정확하고 아름다운 자세.

문제를 해결하기 위해 책임감을 가지고 접근하고 집, 옥외 또는 체육관에서 정기적으로 종사 할 경우 훈련의 모든 매력과 이점을 직접 느껴보십시오. 시작하겠습니다.

운동 번호 1 - 플라이

완벽한 형태로가는 도중, 스모라고 알려진 플라이 스쿼트를 시도하십시오. 그것은 매우 간단하고 많은 사람들이 접근 할 수 있으며, 하중을 증가 시키려면 가중치를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

이러한 운동을하는 동안 문제 영역의 근육 작업을 모니터링하는 것이 좋습니다. 허벅지의 내면이 펌핑되는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 시작 위치에서 웅크 리기를 수행해야합니다. 다리가 넓게 벌어지고 발가락이 옆으로 펼쳐져 서 있어야합니다. 쪼그리고 앉는 동안 양말과 같은 방향으로 보이도록 무릎을 구부릴 필요가 있습니다.

시작 자세를 취한 상태에서 등을 똑바로 세우고 팔을 가슴 수준으로 연결하십시오. 허벅지의 안쪽 부분이 위치하는 긴장감을 느낄 수 있도록 가능한 한 깊게 가라 앉으십시오. 1-2 초의 일시 중지 후 다시 부드럽게 돌아갑니다. 당신은 10-15 스쿼트를 시작하여 그들에게 접근하고 반복하는 횟수를 늘릴 수 있습니다. "고급"운동 선수는 추가 체중으로 각각 20 스쿼트로 2-4 세트를 수행 할 수 있습니다.

더 심각한 하중을받을 준비가되면, 가중 에이전트를 사용하여 스쿼트의 효과를 높일 수 있습니다. 이 목적을 위해 체육관에 종사하는 것은 무게 또는 아령을 사용할 수 있으며 집에서는 모래로 가득 찬 병을 사용할 수 있습니다. 두 손으로 가중치를 잡고, 쪼그리고 앉고, 무릎에서 직각을 형성하도록 부드럽게 떨어 뜨리고, 또한 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 번호 2 - 가위

또 하나의 방법은 아주 단순하지만 매우 효과적인 운동으로 허벅지 다리 파리의 내면의 근육을 조심스럽게 편향 시키거나 간단하게 "가위"로 운동하게합니다.

시작 위치 - 허리에 다리가 똑바로 있고 팔이 몸에 평행하게 누워 있습니다. 바닥에서 45-50cm 정도 떨어진 곳에서 다리를 들어 올리면 (가능한 한 멀리 펼쳐 놓고 접어서 교차하십시오). 다음 접근법은 동일하지만 교차점에서 다리를 변경하십시오. 2-3 세트와 15-20 개의 접근 방법을 각각 수행하는 것이 좋습니다.

이 가위의 변형은 복부 근육에도 유용합니다. 이는이 영역이 잘 작동하기 때문에 가능합니다. 결과적으로 다리 사이의 엉덩이의 모양을 향상시킬뿐만 아니라 대부분의 소녀에게 매우 중요한 프레스를 강화할 수 있습니다. (주의 - 운동은 복부 근육의 전이에 금기이다.)

운동 번호 3 - 측면 공격

이전 사례와 마찬가지로이 운동은 다리 근육의 탄력성을 빠르게 회복하는 데 도움이됩니다. 그것은 시작 위치에서 발을 분리하여 어깨 직선으로 똑바로 세우고 팔은 가슴 수준에서 닫습니다.

한쪽 발을 옆으로 돌리고, 무릎과 양말을 같은 방향으로 가리 키십시오. 등을 똑바로 잡고, 다른 다리를 따라 가십시오. 무릎을 올바른 위치에 유지하고 발끝을 벗어나지 마십시오. 이 공격은 허벅지의 안쪽 표면을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 2-3 세트 및 15-20 반복을 수행하면 허벅지의 내부 표면을 펌프 업하는 데 도움이됩니다.

운동 번호 4 - 점프하기

공중에서 다리를 건너 뛰는 또 다른 운동은 TOP-7에서의 위치를 ​​정당화하는 것입니다. 그것은 flabbiness과 엉덩이의 큰 볼륨으로 고통받는 많은 여자들에게 많은 혜택을 가져 왔습니다.

시작 위치 - 똑바로 서서 똑바로 서서 강렬한 프레스. 점프 후, 양말이 한 방향으로 향하게 다리를 가로 지르면서 바닥에 떨어 뜨리십시오. 그러나 사진 에서처럼 한 쪽 발이 다른 앞쪽에 있습니다. 다음 시간에 뛰어 오르고, 다리를 바꾸십시오. 그리고 2 ~ 3 세트를 15-20 회 반복하십시오.

이 운동은 팔과 어깨 관절의 근육에도 유용 할 수 있습니다. 점프하는 동안 동시에 끌어 올리려면 동일한 기술을 사용하여 앞쪽으로 펼쳐진 팔을 교차시킬 수 있습니다.

운동 번호 5 - 누워 엉덩이 줄이기

허벅지 안쪽 근육의 가장 깊은 근육을 활성화 시켜서 근육 강화에 도움이되는 덜 효과적인 운동을하는 경향이있는 다리를 들어 올립니다. 이렇게하려면 다음 사진과 같이 팔꿈치에 기대어 바닥에 누워 있어야합니다.

바닥에있는 다리는 곧게 펴야하고 다른 다리는 무릎을 구부리고 뒤쪽에 붙어 있어야합니다. 이 위치에서 가장 높은 지점에서 2 ~ 3 초의 지연으로 엉덩이를 가져와야합니다.

운동의 효과를 극대화하고 엉덩이의 문제 영역을 강화하려면 천천히 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 각 근육 그룹의 펌핑이 어떻게 발생하는지 경험하고 올바르게 움직임을 재현 하는지를 이해할 수 있습니다.

운동 번호 6 - 확장기가있는 다리 가져 오기

이렇게하려면 모든 스포츠 용품점에서 구입할 수있는 확장기가 필요합니다. 바닥에서 약 10-15cm 떨어진 곳에 확장기의 한쪽 끝을 받침대 또는 지지대에 겁니다. 지지대에 오른쪽으로 서서 루프를 오른쪽 다리에 놓습니다. 이 다리가 작동하고 왼손잡이가됩니다.

이 위치에서 확장기를 잡아 당기고, 작업 다리를 앞쪽으로 가져와지지 다리가있는 단일 선을 만듭니다 (사진 참조). 각 10 회 3 세트를 마친 후에 다른 다리와 똑같이 반복하십시오.

이 운동은 체육관 방문객이 수행합니다. 체중을 설정하고 조정할 수 있기 때문에 시뮬레이터의 다리 외전 (크로스 오버)이 더 편리합니다. 시간이 지남에 따라 부하가 증가하여 교육의 효율성을 높일 수 있습니다.

연습 문제 7 - 시뮬레이터 다리 축소

체육관에 다니는 많은 여학생들 사이에서 가장 좋아하는 운동으로 여겨지는 운동이 한 번 더 있습니다. 그것은 특별한 시뮬레이터에서 수행되고 내부 허벅지를 조이게 해줍니다.

먼저, 시뮬레이터로 가서 원하는 무게를 설정하십시오. 좌석에 앉고 편평한 뒤, 단단히 특별한 손잡이 지주를 붙잡고있는 동안 뒤를 강요하십시오. 발이 지지대에 놓 이도록 다리를 위치시키고 허벅지 안쪽이 롤러에 단단히 밀착되도록하십시오. 숨을 내쉴 때 허벅지 근육으로 다리를 줄입니다. 극단적 인 시점에서, 다리를 잡고 시작 위치로 다리를 제어하십시오.

결론

이것은 허벅지 안쪽의 셀룰 라이트를 제거 할뿐만 아니라 다리 근육을 펌프하고 다리 근육을 강하게하는 데 도움이되는 가장 효과적인 운동 일 것입니다. 첨부 된 비디오를 보면서 그 중 일부를 수행하는 기술을 연구 할 수 있습니다.

그리고 가능한 한 빨리 결과를 즐기려면 기본 규칙을 고려하십시오. 허벅지의 안쪽 부분에있는 각 운동은 예열로 시작해야하며 뻗기로 끝나야합니다.

운동의 주요 부분에 착수하기 전에 "워밍업"을위한 운동을하십시오. 이러한 요금은 점프, 굴곡, 발 그네 등으로 구성 될 수 있습니다. 그리고 훈련 후에는 내전근을 스트레칭하기위한 체조가 뒤따라야합니다.

안쪽 허벅지를 개발하는 것을 목표로하는 운동의 가장 큰 장점은 자신의 체중과 모든 조건 - 집 또는 야외에서 수행 할 수 있다는 것입니다. 몸을 산소로 포화 시켜서 훈련의 효율성을 높일 수 있기 때문에 더욱 좋습니다. 글쎄, 자연에서 연습 할 수 없다면 집에서하기 전에 방을 잘 바람이 부는 시도하십시오.

허벅지를 식욕을 돋우기 위해 근육을 운동하는 법?

좋은 하루, 사랑하는 독자들! 그래서 주요 근육 그룹에 집중함으로써, 연수생들은 신체의 다른 근육을 잊어 버립니다. 예를 들어, 다리를 훈련하는 경우, 우리는 대퇴사 두근과 힙 굴근의 근육에 힘을 쏟는 게 익숙합니다. 그러나 내부 엉덩이의 좋은 발달 없이는 그 모양이 완벽 해 보이지 않습니다.

이 지역의 남성들은 근육을 발달시켜 다리에 거대 함을 주며, 여성들은 다리의 탄력과 날씬 함을 줄 것이며 이는 부러울뿐입니다. 그러나 눈에 띄는 결과를 얻기 위해서는 허벅지 근육에 어떤 운동을시켜야하는지, 그리고 무엇보다 정확하게 운동하는 방법을 알아야합니다.

근육 요약

허벅지의 내면에는 5 개의 근육을 구별 할 수 있는데, 이는 대퇴부를 신체 대칭면 (대퇴부 내면이 다른 쪽을 향해 움직이는면)으로 가져 오는 역할을합니다. 그것은 길고, 짧고 큰지도뿐만 아니라 얇고 빗살 모양의 근육입니다.

다리를 가져 오는 것 이외에, 그들은 또한 엉덩이 관절의 회전에 대한 책임이 있으며, 또한 엉덩이 굴곡에 참여합니다.

그래서 허벅지 근육을 만났습니다. 이제 교육의 뉘앙스에 대해 논의 해 보겠습니다.

꿈 발을 얻는 방법?

우리는 체육관에서 훈련한다.

근육이 어떤 기능을 수행하는지 알면 정확하게 펌프질 할 수있는 운동을 할 수 있습니다. 그래서, 여기 귀하의 안쪽 허벅지에 대한 최고의 연습입니다 :

선두 주자 개발을위한 최선의 움직임 중 하나. 운동에서 사용할 수있는 큰 발사체 무게의 그의 칩. 그러나 더 많은 무게가 관절의 건강에 큰 책임이 있습니다. 따라서 이상적인 기술은 매우 중요합니다. 양말은 옆으로 돌리고 뒤는 똑 바릅니다. 기술의 뉘앙스는 비디오에 나와 있습니다.

• 플라이 웅크리는

운동은 이전 운동과 비슷합니다. 그러나 견인과는 달리, 등은보다 직립 자세에 있고 사실상 작업으로부터 차단됩니다. 운동은 손에 덤벨로하는 것이 가장 좋습니다. 양말은 또한 측면으로 확장됩니다. 스쿼트 무릎은 발가락 방향으로 움직여야합니다.

• 시뮬레이터의 다리 정보

운동은 엉덩이 관절만을 포함하므로 절연 작용을합니다. 즉, 그것은 근육을 작업으로 이끌고 실질적으로 다른 사람들에게 영향을 미치지 않습니다. 팁! 다리가 너무 많이 퍼지지 않으면 근육의 긴장감 만 느껴져야합니다.

• 다리를 수직 블록에 가져 오기

운동은 서있는 동안 수행됩니다. 이를 수행하기 위해 레그 루프 (레이스 루프)가 필요합니다. 레그 루프는 크로 셰 뜨개질 한 커프입니다. 블록 시뮬레이터의 후크가 후크에 달라 붙습니다. 기술 성능 사진에 표시됩니다.

체육관에서의 훈련은 의심의 여지없이 생산적입니다. 그러나 복도를 방문하거나 단순히 거기에 가고 싶지 않은 상황에서해야 할 일은 무엇입니까? 그러한 경우, 나는 집에서 몇 가지 효과적인 운동을하게됩니다!

우리는 집에서 훈련한다.

• 너의 편에 누워서 다리를 가져와.

우선 나는이 훈련을 자신의 훈련 단지에 추가하도록 소녀들을 추천합니다. 발목에 하중을가하거나 팽창기를 사용하면 복잡해질 수 있습니다.

• 그 옆에 누워있는 다리를 의자에 가져 와라.

거짓말을하는 일반적인 유령의 수정. 그리고이 경우에는 내전근에 더 많은 부하를 줄 수 있도록 가중치 화합물과 느린 속도의 운동을 사용하십시오.

• Plié squats는 집에서 할 수 있습니다.

결국 필요한 것은 무게, 덤벨, 책 더미, 물 깡통 또는 작고 무거운 물체를 사용할 수있는 추가 부담입니다.

• 사이드 공격

고전적인 공격의 변형 중 하나 인 그의 모든 "형제"가 내부 허벅지에 영향을줍니다.

• 바닥에 누워 운동 "가위"

등에 누워서 손바닥을 엉덩이 밑이나 허리 아래에 두십시오. 다리를 곧게 펴고 엉덩이 관절의 굴곡으로지면 위로 들어 올립니다. 음, 그 이름에서 알 수 있듯이, 다리의 움직임은 가위처럼되어야합니다.

가정 운동의 복합체는 약한 섹스에 더 매력적입니다. 그것은 허벅지의 뒤를 강화하고 다리의 아름다운 윤곽을 줄 것이다.

초심자를위한 팁

전체 목록을 수행 할 필요는 없으며 하나의 기본 동작 (기본)과 몇 가지 기본 동작을 하나씩 선택하는 것만으로 충분합니다. 소녀들을위한 훈련은 다음과 같이 보일 것입니다 :

1. Plye squats - 3-20 세트의 12-20 반복
2. 15-20 반복의 2-3 세트
3. 바닥에 누워있는 "가위"- 2-3 세트의 15-20 반복

강력한 다리로 꿈을 꾸면 체육관에서 열심히 훈련하지 않고는 할 수 없습니다! 유명한 별 보디 빌딩의 발에주의를 기울이십시오. 엉덩이 근육은 대퇴사 두근이 개발 한 것보다 나쁘지 않습니다.

그런 다리를 펌프질하기 위하여, 그들은 수시로 넓은 다리가있는 웅크 리기 및 위 운동을 사용한다.

남자들은 다리 훈련의 일환으로 허벅지 안쪽을 훈련 할 수 있습니다. 1-2 개의 연습 문제를 추가하십시오.

1. 스모 - 8 ~ 12 회 3-4 세트
2. 시뮬레이터의 정보 다리 - 3 ~ 4 세트의 10-15 반복

몇 가지 운동은 근육 성장에 필요한 자극을 정의하기에 충분합니다. 일주일에 한 번 다리를 운동하여 회복 할 수있는 충분한 시간을줍니다.

집에서 다리를 움직이기로 결정했다면 운동 횟수는 1 주일에 2 회로 늘릴 수 있습니다.

그리고 운동이 끝날 때 근육을 훈련 시키면 가벼운 스트레칭 운동을 수행해야한다는 것을 잊지 마십시오. 내전근을 스트레치하는 방법, 지금 당신을 보여 줄 것입니다 :

근육은 약간의 긴장감이 느껴질 때까지 뻗어 있어야합니다. 이 자세를 5-10 초 동안 유지하십시오.

사후

종종, 허벅지 안쪽에있는 운동은이 구역에서 체중 감량을위한 수단으로 자리 잡고 있습니다. 그러나 이것은 그렇지 않으며, 훈련은 근육을 강화시키고 신체의 에너지를 소비합니다. 적절한 영양이 없으면 지방 연소가 시작되지 않습니다! 나는 너를 놀라게하지 않았 으면 좋겠다. 너는 이미이 모든 것을 알고있다.

그리고 나는 너에게 작별 인사한다. 소셜 네트워크에서 기사 업데이트 및 친구들과의 유용성 공유. 안녕히 계십시오.

허벅지 안쪽에 30 번 연습 + 기성 수업 계획

가늘고 튼튼한 다리를 만들고 싶지만 허벅지 안쪽의 지방은 원하는 목표에 더 가까이 다가 가지 못하도록 막아줍니다. 집에서 할 수있는 인벤토리 + 기성식 강의 계획없이 허벅지 안쪽 부분을위한 독특한 운동 선택을 제공합니다.

안쪽 허벅지를위한 완벽한 훈련 패턴

허벅지의 안쪽에는 절연체 운동을 통해 가장 효과적으로 작용하는 내전 허벅지 근육 (adductor)이있다. 그러나 허벅지 안쪽 부분의 체중 감량을 위해 내전근 강화 외에도 근육 위에있는 지방층을 제거해야합니다.

우리는 당신에게 최고의 근육을 질적으로 해결할뿐만 아니라 뚱뚱한 손실 과정을 강화시키는 데 도움이되는 기성의 훈련 계획을 제공합니다. 이 계획에는 안쪽 허벅지에 대한 3 가지 유형의 운동이 포함됩니다.

• 서있는 동안에 수행되는 운동 (웅크 리기 및 돌진)
• 무술 운동 (허벅지 안쪽 강조)
• 바닥에있는 운동 (다리를 들어 올리면서 펼치기)

즉 귀하의 훈련은 거의 동일한 시간대의 세 부분으로 나누어야합니다. 예를 들어, 45 분 동안 훈련을한다면, 각 그룹에 15 분씩 연습하십시오. 30 분 동안 훈련을하면 각 세그먼트는 10 분 동안 지속됩니다. 안쪽 허벅지에 대한 운동 계획 덕분에 근육을 조이고 체지방을 줄이며 다리 라인을 개선합니다.

아래는 허벅지의 내면과 기성 다이어그램을위한 운동의 시각적 그림입니다. 우리 버전의 수업을 듣거나 자신 만의 프로그램을 만들 수 있습니다. 그러나 운동에 직접 가기 전에 허벅지의 내면에 훈련 기능에 대한 몇 가지 점을 분명히 해두겠습니다.

안쪽 허벅지 훈련에 관한 기본적인 질문과 답변

1. 내가 새로운 사람이라면?

방금 연습을 시작한 경우, 하루에 15-20 분 이상을 훈련을 위해 따로 보관하십시오. 멈추고 적당한 페이스를 유지하고 점차 수업 시간, 반복 횟수 및 연습의 복잡성을 늘립니다.

2. 심장 운동이 마음에 들지 않으면 어떻게합니까?

무술 운동은 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체의 뚱뚱한 불타는 과정을 증가 시키므로 신체를 소홀히해서는 안됩니다. 심장이 없으면 허벅지 안쪽에서 운동의 효과가 현저하게 감소합니다. 마지막 강도로 심장 운동을 수행 할 필요가 없으며, 할 수있는 적당한 속도를 유지하십시오.

3. 병이있는 관절과 정맥류는 어떻게해야합니까?

이 경우 점프, 돌진 및 웅크 리기가 바람직하지 않습니다. 운동 중에 금기 사항이나 불편 함이있는 경우, 바닥에 누워있는 운동 만하는 것이 더 안전합니다.

4. 영양 상태의 변화없이 허벅지 안의 지방을 제거 할 수 있습니까?

아시다시피 신체가 에너지보다 더 적은 양을 섭취하면 지방은 지방을 섭취하기 시작합니다. 따라서 영양 섭취량을 합리적으로 제한하지 않으면 내전근을 강화할 수는 있지만 허벅지의 안쪽 지방은 손상되지 않습니다.

5. 제안 된 운동을 어떻게 복잡하게 할 수 있습니까?

다리 또는 아령에 대한 무게를 감당한다면 (아령은 모든 운동에 적합하지 않지만) 허벅지 안쪽의 운동을 쉽게 복잡하게 만들 수 있습니다. 피트니스 껌을 사용할 수도 있습니다. 다리의 근육 강화에 가장 효과적인 장치 중 하나입니다.

6. 얼마나 자주 안쪽 허벅지를 연습합니까?

일주일에 2 ~ 3 번 이상하지 마십시오. 평균적으로 문제 영역에 일주일에 약 1 시간을 제공하면 충분합니다. 또한 내전근뿐만 아니라 대퇴사 두근, 허벅지 이두근, 근육 코르셋 및 둔부 근육도 훈련하는 것이 매우 중요합니다. 별도의 근육 그룹 만하는 것은 이치에 맞지 않습니다. 몸 전체를 훈련해야합니다. 다음을 확인하십시오.

첫 번째 운동 세그먼트 : 안쪽 허벅지에 서있는 운동.

웅크 리기와 돌진이 자세를 지켜 보았을 때 등은 똑바로 유지되어야하며, 무릎은 양말 너머로지나 가지 않아야합니다. 또한 등을 뒤로 기울이지 말고 허리를 구부리지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 다리 근육의 하중이 감소합니다. 엉덩이에 vyvorotnosti가 충분하지 않은 경우 (무릎이 반대 방향으로 보이지 않음) 걱정하지 마십시오. 가능한 가장 안정적인 자세를 선택하십시오. 너의 내 허벅지를 위해 운동을해라.

(다리를 넓게 벌리고 다리를 벌린 상태에서) 균형을 유지하는 데 문제가 있다면, 의자를 의자로 사용할 수 있습니다. 이 운동 선택은 허벅지의 안쪽을 통과 할뿐만 아니라 둔부 근육과 대퇴사 두근을 돕습니다.

연습 문제 :

1. 플라이 스쿼트

2. 양말을 들어 올리는 플라이 쪼그리고 앉는 다.

3. 양말 리프트 플라이 쪼그리고 앉다.

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing Pye 쪼그리고 앉는 것

6. 한쪽 발의 발가락에 말뚝 웅크 리기

7. 사이드 런지

8. 양말에 측면 런지

9. 대각선 공격

10. 다리 외전

실행 계획 :

우리는 선택할 수있는 연습 조합의 3 가지 옵션을 제공합니다. 연습 문제 다음에 반복 횟수가 있습니다. 초급자 인 경우 최소 반복 횟수를 따르십시오.

귀하의 훈련은 6 바퀴로 이루어져 2-3 바퀴 반복됩니다. 운동 사이에 15-30 초 동안 쉬십시오. 서클 사이의 휴식은 1 분입니다.

예 1 :

• 플라이 스쿼트 : 25-35 회
• 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 양말에 쭈그리고 앉는 자세 : 20 ~ 30 회
• 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 양말을 들고 플라이 - 쪼그리고 앉음 : 20-30 번
• 대각선 공격 : 각 측면에서 10-15 회

예 2 :

• 1 개의 양말 (오른쪽 다리)으로 쪼그리고 앉아서 : 20-30 번
• 대각선 공격 : 각 측면에서 10-15 회
• 한 양말 (왼쪽 다리)을 들어 올리는 플라이 - 스쿼츠 : 20-30 번
• 양말에 측면 런지 (오른쪽 다리) : 10-20 회
• 양말에 쭈그리고 앉는 자세 : 20 ~ 30 회
• 양말에 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 10-20 회

예 3 :

• 펄싱 더미 스쿼트 : 20-30 회
• 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 양말을 들고 플라이 - 쪼그리고 앉음 : 20-30 번
• 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 한쪽 발가락의 파이 스쿼츠 : 각 측면 10-15 번
• 다리 외전 : 25-35 회

안쪽 허벅지에 3 가지 유사 운동 조합을 바꿀 수 있으며, 하나의 변형 만 선택하거나 자신의 운동 계획을 만들 수 있습니다. 웅크리는 웅덩이를 가진 세그먼트를 실행 한 후에는 허벅지의 안쪽면에 대한 심장 운동으로갑니다.

운동의 두 번째 부분 : 심장 허벅지를위한 심장 운동

Plyometric (호핑) 운동은 하체에서 지방을 태우고 날씬한 다리를 형성하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 금기 사항이 없다면 심장 운동은 반드시 피트니스 계획의 일부가되어야합니다.

제시된 심장 운동은 허벅지의 안쪽 부분을 단순하게 복잡하게 만듭니다. 어려움의 수준 또는 서로 다른 연습 그룹에 따라 당신에게 맞는 몇 가지 운동 만 선택할 수 있습니다. 스니커즈에서만 운동!

연습 문제 :

1. 팔과 다리의 희석으로 점프하기

2. Plyometric 측면 찌르기

3. 번식 다리가있는 술집에서 점프하기

4. 넓은 스쿼트에서 뛰어 오르십시오.

5. 스모 스쿼팅 (점프 포함)

6. 스타 점프

실행 계획 :

초보자를위한 허벅지 안쪽 운동의 예 :

• 번식 팔과 다리로 점프하기
• Plyometric 측면 찌르기
• 번식 다리가있는 술집에서 뛰기.
• 넓은 스쿼트 점프

30 초의 작업 + 30 초의 휴식 (예를 들어, 30 초 동안 팔과 다리가 희석 된 다음 30 초 동안 휴식을 취한 다음 플라이 오 메트릭 측면 런지로 이동 - 30 초 후 30 초 휴식 등)에 따라 운동이 계획에 따라 수행됩니다.. 우리는 2 개의 동그라미에서 연습을 반복하고, 두 번째 동그라미에서 다른 다리에서 나란히 돌진을 수행합니다. 서클 사이에 1 분간의 휴식. 이런 종류의 심장 운동은 10 분 동안 지속됩니다.

고급을위한 안쪽 허벅지에 대한 심장 운동의 예 :

• 넓은 스쿼트 점프
• 번식 다리가있는 술집에서 뛰기
• 스모 점프와 점프
• 스타 점프

운동은 45 초의 일과 15 초의 휴식 (예를 들어, 45 초의 넓은 웅크 리기에서 점프를 한 다음 15 초의 휴식을 취한 다음 다리 희석으로 판자에서 뛰기 - 45 초, 15 초 휴식 등으로 수행됩니다. ). 동그라미 사이에 서클 사이에있는 2 개의 서클에서 1 분 휴식을 반복합니다. 이런 종류의 심장 운동은 10 분 동안 지속됩니다.

유산소 운동 후에는 바닥에있는 허벅지의 안쪽 운동을합니다.

운동의 세 번째 부분 : 바닥에 안쪽 허벅지 운동

안쪽 허벅지에 대한 이러한 운동은 바닥에서 수행됩니다. 그들은 충격이 적으며 관절과 혈관에 부하를주지 않으므로 무릎이나 정맥류에 시달려도 그 힘들을 수행 할 수 있습니다. 운동을하는 동안 다리 근육을 단단히 유지하고 배를 긴장 시키십시오.

연습 문제 :

1. 그쪽에 누워있는 엉덩이 줄이기

2. 그 옆에 누워있는 원 운동

3. 허벅지 안쪽 다리 리프트

4. 다리 올리기

5. 의자로 다리를 들어 올리기

6. 편지 V의 발을 펴기

7. 쉘

8. 복잡한 쉘

다리에서 사육 다리

10. 다리를 번식시키다.

11. 가위

12. 사육 다리 + 가위

13. 뒤쪽의 원 운동

14. 앉은 다리를 들다.

gif에 대한 youtube-channel 덕분에 : mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

실행 계획 :

선택할 수있는 허벅지의 안쪽 부분에 대한 연습 조합을위한 3 가지 옵션을 제공합니다. 연습 문제 다음에 반복 횟수가 있습니다. 초급자 인 경우 최소 반복 횟수를 따르십시오.

귀하의 훈련은 1-2 랩에서 수행되는 8 가지 운동으로 구성됩니다. 운동 사이에 15-30 초 동안 쉬십시오. 서클 사이의 휴식은 1 분입니다.

예 1 :

• 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 그것의 측면 (왼쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 쉘 (오른발) : 20-30 번
• 다리에서 발 희석 : 25-35 번
• 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 번
• 내 허벅 다리 용 다리 리프트 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 내 허벅 다리 용 다리 리프트 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 가위 : 30-40 번

예 2 :

• 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워있는 원 운동 : 15-30 번
• 그 측면에 누워있는 원 운동 (왼쪽 다리) : 15-30 번
• 껍질은 복잡하다 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 다리를 올리는 것 : 각 다리에 20-25 번
• Cockleshell 복잡 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 올랐다 편평한 다리 (오른쪽) : 10-20 회
• 결합 다리 양육 (왼쪽) : 10-20 회
• 다리 가위 - 가위 : 15-25 번

예 3 :

• 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 그것의 측면 (왼쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 쉘 (오른발) : 20-30 번
• 뒤의 원형 운동 : 15-25 번
• 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 번
• 의자로 다리를 들어 올리는 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 의자 (왼쪽 다리)로 다리를 들기 : 15-25 번
• 등 뒤로 누워있는 다리의 희석 : 20-30 번

허벅지의 안쪽에 3 가지 종류의 운동 조합을 바꿀 수 있으며, 하나의 변형 만 선택하거나 자신의 운동 계획을 만들 수 있습니다.

안쪽 허벅지 기본 운동 규칙

1. 항상 워밍업으로 운동을 시작하고 스트레칭을 끝내십시오. 워밍업없이 절대로 운동하지 마십시오. 그렇지 않으면 상처를 입을 위험이 있습니다!

2. 허벅지 안쪽 운동을하는 동안 목표 근육을 느껴야합니다. 당신의 몸을 모으고 집중 시키십시오. 운동을 아무렇게나 느슨하게하지 마십시오.

3. 연습 문제를 주기적으로 변경해보십시오. 동일한 연습 문제를 지속적으로 수행해서는 안됩니다. 근육이 부하에 적응하는 것을 허용하지 마십시오.

4. 심장 운동이 특히 힘들면, 웅크 리기와 lung살이 아닌, 그들과 함께 훈련을 시작할 수 있습니다. 그러나 레슨이 끝나면 유산소 운동을해서는 안되며, 에어로빅 운동 후에 신체 부위의 혈액 순환을 증가시키기 위해 로컬 존에서의 운동이 가장 잘 수행됩니다.

5. 허벅지의 내면은 신체의 일반적인 체중 감소로만 감소하므로이 영역에서 지방을 없애기위한 합리적인 조건은 합당한식이 제한이라는 것을 기억하십시오.

6. 내전근 근육의 격리 운동은 내 허벅지의 문제 부위를 제거하는 데 매우 유용하지만 다리와 껍질의 나머지 근육 운동은 잊지 마십시오. 모든 근육 그룹에서 균형 잡힌 작업을 통해 목표를 훨씬 빨리 달성 할 수 있습니다.

7. 당신이 열심히 펌핑하는 신체 부위에서 지방이 녹지 않는다는 것을 기억하십시오. 시체가 완전히 체중을 잃는다. 그러나 인터벌 훈련을하고 신체 색조를 연구함으로써 문제 영역을 제거하도록 도와 줄 수 있습니다.

8. 기성품 비디오 운동을 즐기고 싶다면 집에서 허벅지 안쪽의 최고 25 개의 최고의 비디오를 선택하십시오.

러시아어로 안쪽 허벅지 용 비디오

1. 안쪽 허벅지를 말린다.

2. 내 허벅지를위한 10 가지 최고의 운동

3. 안쪽 허벅지 8 연습

내 허벅지 운동

허벅지 - 문제 영역, 특히 성명서는 여성에게 적용됩니다. 더 자주 안쪽 부분은 실망을 가져오고, 여기의 피부는 더 얇아지고, 빠르게 색과 탄력을 잃고, 과도한 지방이 형성됩니다. 수시로 이것은 체중을 잃은 후에 발생합니다.

근육 구조

운동을 직접하기 전에, 관심있는 신체 부위에 속하는 근육을 고려하십시오. 허벅지 근육의 안쪽 표면은 다음과 같습니다.

• 짧은 근육 (선도) - 허벅지를 굴곡 및 회전시키는 과정에 참여합니다.
• 큰 근육 (앞쪽) - 허벅지를 바깥쪽으로 쉽게 돌릴 수 있습니다.
• 빗 근육 (Comb Combat) - 굴곡 및 둔부 내전을 수행하고 회전을 제공합니다.
• 얇고 긴 근육 (내전) - 허벅지의 내전 기능을 제공하고, 다리를 휘게하며, 다리를 바깥쪽으로 돌리는 기능이 필요합니다.

근육은 몸통에 속해 다리를 줄입니다. 이 근육 그룹은 걷는 과정에 거의 관여하지 않으며, 다리의이 부분의 현명함과 미적인 아름다움, 체중 감량의 가능성을 보장하면서 많은 관심과 힘을 지불해야합니다.

펌핑 규칙

허벅지 안쪽 근육의 근육 강화를 목적으로 한 일련의 신체 운동은 정보를 알고 나서 수행됩니다.

권장 사항은 다음 단락에 나와 있습니다.

1. 허벅지의 안쪽 운동을 시작하기 전에 워밍업을하십시오. 적절한 훈련이 끝나면 훈련을 시작할 수 있습니다.
2. 근육을 뻗기위한 연습 세트가 나온 후.
3. 내 허벅지에 운동을 수행 할 때 근육 시스템의 상태를 돌 봅니다.
4. 가능한 한 정확하게 연습 세트가 수행됩니다. 연습을 완료하지 않으면 혼란스러워하지 마십시오.
5. 중독성 근육을 없애고 2 ~ 3 개월마다 하중 유형을 변경해야합니다.
6. 수업은 정기적으로 개최됩니다.
7. 체중 감량을 달성하기 위해서는 운동 이외에 올바른식이 요법을 관찰하는 것이 필요합니다. 식이 요법이 영양사에 의해 처방되고 신체의 특성을 고려하여 원하지 않는 지방을 신속하고 효과적으로 제거 할 수있는 능력을 제공하는 것이 좋습니다.

간단한 규칙을 준수하면 문제의 허벅지 부분을 강화하여 신체를 매력적으로 만들 수 있습니다.

워밍업 연습

허벅지 근육을 강화하고 조이는 운동을하기 전에 워밍업 형태로 예비 훈련을해야합니다. 그것은 간단하며 두 단계를 포함합니다. 5 분 동안 발의 바깥 가장자리를 걷는 것이 좋으며 필요한 근육 그룹의 빠른 긴장감에 도달합니다.

당신은 근육을 따뜻하게하고, 3-5 분 동안 걷고, 무릎을 최대한 강하게 올릴 필요가 있습니다. 맥박이 조금 증가해야하며 발한이 발생할 수 있습니다. 간단한 행동 후에 허벅지 안쪽 운동을합니다.

이 복합물은 신체의 근육이 가열되어 완전히 펴질 수 있도록 20 분 동안 실행으로 대체 할 수 있습니다. 골반을 좌우로 돌려 (5 번) 고관절을 데우는 것이 가능합니다.

별도의 트레이너는 허벅지 근육을 강화하고 강화하기위한 운동 준비에 워밍업으로 유산소 운동 (에어로빅 운동)을 권장합니다. 운동은 효과적이며 과도한 지방을 제거하여 체중 감량에 도움이됩니다. 그것은 혈류의 정상화로 인해 조직, 근육에 영양을 제공합니다. 그러나, 직업이 적어도 20 분간 지속되면 지방 연소 효과가 달성됩니다. 워밍업의 형태로 유산소 운동을 사용하면, 운동의 주요 프로그램과 조합하는 것이 허용됩니다.

워밍업 심장 운동을 위해서는 매우 적합합니다 :

1. 시간이 지나면 그 자리에서 달리기. 적극적으로 손을 움직여야합니다 (달리기 모방).
2. 교대로 발에 뛰어 손을 돕는다. 그것이 견딜 수있는 동안 운동을하십시오.
3. 무릎을 옆으로 올리면서 제자리로 뛰어 오릅니다. 박수 손으로 동행.
4. 구부린 왼쪽 다리를 오른손으로 들어 올리면 동시에 점프하십시오. 쉬운 피로의 상태로 수행하십시오.
5. 그 자리에 뛰어 올라 손을 들어 올려 약간 구부러진 무릎에 상륙합니다. 다리는 어깨 너비를 벌릴 필요가있었습니다.

안쪽 허벅지를위한 연습은 체중 감량에 없어서는 안 될 주요 훈련 프로그램을 시행하기 위해 근육을 준비하게합니다.

안쪽 허벅지를 펌핑하는 연습 세트

워밍업 후에 주어진 근육 그룹을 강화하기위한 운동으로 직접 진행하십시오. 가장 효과적인 운동은 엉덩이와 다리의 다른 부분에서 원치 않는 지방을 제거하는 데 도움이되는 문제의 근육을 강화하고 강화하는 데 적합합니다.

1. 발로 굴러 라. 다리를 직각으로 구부리는 크라우치는 두 번째로 늘어납니다. 강하게 긴장된 근육의 점령 때문에. 그런 다음 갑작스런 움직임없이 골반 영역을 바닥과 평행하게 움직입니다. 이 과정은 발에서 두 번째로 부드러운 체중 이동을 수반합니다. 등은 평평하게 유지되고 구부러진 무릎은 구부러지지 않으며, 그렇지 않으면 강한 하중이 조인트에 가해집니다.
2. 효과적인 운동 - 번식 양말로 쪼그리고 앉아서. 이렇게하려면 엉덩이가 한 개의 직선처럼 보이도록 다리를 넓게 펼치십시오. 허리를 똑바로 들고 가볍게 내리십시오.
3. 너의 다리를 세우고, 네 편에 누워있어 라. 한쪽에 누워서 머리 아래에 손을 얹어 라. 왼쪽으로 구부러진 다리를 앞에 놓고 바닥에 댑니다. 지정된 위치에 있으면 리드미컬하게 두 번째 다리를 들어 올려 최대 진폭을 유지합니다. 그런 다음 반대편에서 운동을하십시오.
4. 번식 - 다리를 줄이기 위해 거짓말. 누워서 다리를 올리십시오. 그들은 평평하게 유지되고 신체에 직각을 이룹니다. 바쁜 위치에 있으면, 사지를 줄이거 나 번식시키지 말고 줄이자. 운동을 복잡하게하기 위해 다리가 엇갈릴 수 있습니다.

운동은 간단하지만 불필요한 지방을 신속하게 제거하고 근육을 조율하는 데 가장 좋습니다. 설명 된 일련의 연습이 적합하지 않은 경우 강사의 도움을 받아 개별 교육 프로그램을 선택하거나 코치 및 운동 선수가 진행하는 비디오 자습서를 찾을 수 있습니다.

마지막 단계 : 스트레칭

운동 후에는 관심있는 허벅지 부분을 스트레칭해야합니다. 체중 감소, 과도한 피하 지방 제거, 슬림성 회복, 최근에 시작된 훈련 후 통증 예방, 근육 통증을 예방하는 등 최상의 결과를 얻기에 적합합니다.

워밍업하려면 바닥에 앉으십시오. 등은 똑 바른 자세로 유지됩니다. 다리를 무릎에 구부린 채로 양쪽으로 펼쳐 바닥에 떨어 뜨립니다. 발은 서로 맞닿는 다. 허용 된 포즈에서 5 분 또는 피로감이 시작될 때까지 점차적으로 무릎을 바닥까지 내립니다.

다리를 조립하여 새로운 운동을합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 발 뒤꿈치가 엉덩이로 돌 수 있도록 왼쪽 다리를 구부립니다. 왼손으로 발을 들여 엉덩이까지 당겨보십시오. 5 ~ 6 초를 머물 수있는 자세. 두 번째 다리 운동을 수행하십시오.

설명 된 운동 세트는 근육의 색조를 회복하고, 조임을 촉진하고, 다리 근육에서 불필요한 지방을 제거하는데 도움이되며, 이는 신체 슬리밍에 중요합니다.

우리는 내전을 훈련시킨다 : 내 허벅지를위한 운동

건강의 생태학. 피트니스 및 스포츠 : 허벅지의 안쪽 표면은 많은 사람들, 특히 여성들에게 문제가되는 영역입니다. 안쪽 허벅지의 피부는 외부보다 훨씬 얇습니다. 피부가 얇 으면이 부위가 덜 탄력적입니다. 또한, 더 많은 지방이이 지역에 퇴적된다. 지방질과 얇은 피부는 허벅지의 안 표면이 연약 해지고, 처지기 시작하며, 종종 힘과 비슷하게됩니다. 이 문제는 많은 여성, 심지어 아주 젊은 여성조차 걱정합니다.

허벅지의 안쪽 표면은 많은 사람들, 특히 여성들에게 문제가되는 영역입니다. 안쪽 허벅지의 피부는 외부보다 훨씬 얇습니다. 피부가 얇 으면이 부위가 덜 탄력적입니다. 또한, 더 많은 지방이이 지역에 퇴적된다. 지방질과 얇은 피부는 허벅지의 안 표면이 연약 해지고, 처지기 시작하며, 종종 힘과 비슷하게됩니다. 이 문제는 많은 여성, 심지어 아주 젊은 여성조차 걱정합니다.

무엇을 해야할까요? 지방량을 줄이고 허벅지의 근육을 강화하십시오.

얇은 섹스 대표 인이 영역은 편지에서 엉덩이 사이의 간격이 형성되면 고통을 유발할 수 있습니다. 골격이 아닌 경우 큰 간격이 일반적입니다.

희박한 사람들은 지방이 거의 없으며이 구역은 이미 언급했듯이 지방의 저장소입니다. 즉, 자연은 신중하게 지방 층을위한 공간을 남겨 두었습니다.

적은 지방 - 많은 공간. 따라서 간격.

격차를 줄이기 위해 무엇을해야합니까? 좀 더 나아지기 위해서 또는 허벅지 안쪽 근육의 근육을 증가시키기 위해 특별한 집중된 운동을 시도하십시오.

허벅지 안쪽 근육의 약점은이 지역에서 많은 아마추어 및 프로 운동 선수가 직면하는 부상의 발생을 유발할 수 있습니다.

이 근육을 스트레칭하는 것은 매우 자주 일어나며 많은 불편 함을줍니다. 사타구니에 통증이 영구히 상습과 훈련 과정을 노크 수 있습니다.

무엇을 해야할까요? 안쪽 허벅지 근육을 부상으로부터 보호하려면 발달과 스트레칭을위한 특별한 운동의 도움을 받아 근육을 강화해야합니다. 스포츠 활동을 시작하기 전에 10 분 워밍업 예열을하는 것을 잊지 마십시오!

내 허벅지의 근육

내 허벅지의 근육이 내전근 군을 구성합니다. 주요 근육은 다섯 개의 근육입니다 : 빗, 가늘고 긴, 짧은 선도, 큰 선도. 이 근육의 주요 기능은 허벅지를 운전하는 것입니다. 다리를 줄이기 만하면됩니다. 다리를 줄이면 근육이 작동합니다. 함수는 그들을 훈련시키는 법을 알려줍니다. 다리를 줄이는 것이 필요하지만 노력이 필요합니다. 안쪽 허벅지 운동은 이것에 기초합니다.

내 허벅지 지방 감소

많은 여성들이 허벅지 안쪽에서 지방을 제거하는 방법에 대해 우려하고 있습니다. 지방을 지방에서 즉, 특정 장소에서만 제거하는 유일한 방법은 지방 흡입입니다. 로컬로 체중을 줄이는 다른 방법은 없습니다!

간단한 예 : 어린 나이의 오른 손잡이가 오른손을 휘두르고 왼손잡이는 왼손잡이였습니다. 현지 체중 감량을 믿는다면, 더 높은 하중을받는 손이 다른 체중보다 얇아 야합니다. 손 봐. 별로 다르지 않니? 그게 전부 야. 신체의 한 특정 영역에서 체중 감량은 비현실적입니다.

안쪽 허벅지에서 지방을 제거하려면 신체의 지방 총량을 줄여야합니다. 즉, 덜 먹고 더 많이 움직이십시오.

체중이 정상이면 허벅지 안쪽면의 미끄러 움은 과도한 지방과 관련이 없지만 우월 자의 약점과 느슨 함이 있습니다. 문제를 없애기 위해서는 안쪽 허벅지에 특별한 운동을해야합니다.

따라서 허벅지의 안쪽 표면이 문제 영역이되지 않게하려면 체중 감량이 필요하면 체중 감량이 필요하고, 내전근을 훈련해야합니다.

내 허벅지 운동

제안 된 운동은 남녀 모두에게 권장됩니다. Adductor를로드하기 전에 워밍업을하여 그들을 예열해야합니다.

1. 다리 위치로의 상향 이동 (MAHI)

안쪽 허벅지에 대한 Machi는 노력으로, adduct에 집중, 천천히 수행되어야합니다. 원하는 경우, 다리에 무게를 걸 수 있습니다. 우리는 운동을위한 세 가지 옵션을 제공합니다.

첫 번째 연습.

이것은 허벅지의 안쪽에 가장 인기있는 운동입니다. 시작 위치 : 너의 옆에 누워서, 팔을 뻗은 상태에서 머리를 기대거나 휴식. 다리, 위, 무릎을 구부리고 아래 다리의 무릎 앞에 놓습니다. 아래 다리 양말이 당겨집니다.

완수 (Fulfillment) : 다리를 천천히 올리고 내립니다. 가능한 한 높여야하며, 낮추고 바닥에 두지 마십시오. 바닥에 발을 올려 놓으면 근육에서 긴장을 풀어 주면 효과가 줄어 듭니다.

광고자가 "타 오르게"하는 것을 느껴야하는만큼 반복하십시오. 이 근육에 강한 타박상을 느끼면 다리를 내리고 긴장을 풀고 반대쪽에 누워 두 번째 다리 운동을 할 수 있습니다.

두 번째 연습.

이 효과적인 운동을 수행하려면 안정된 의자가 필요합니다. 시작 위치 : 발이 의자 아래에 있도록 옆으로 눕습니다. 팔꿈치에 머리를 대고 손을 올렸습니다. 발 위에 위치하여 의자 자리에 던졌습니다. 아래 다리 - 좌석 아래. 아래 다리 양말이이 위치로 당겨 져서 고정됩니다.

운동 : 한 시간의 비용으로 아래쪽 다리를 의자의 자리까지 천천히 들어 올리십시오. 천천히 바닥으로 낮추십시오. 다리의 올리기와 내리기를 반복 할 때까지 허벅지 안쪽 근육의 근육에 타는듯한 느낌이 나타날 때까지해야합니다. 그 후, 당신은 다른쪽에 거짓말을하고 두 번째 다리에 운동을해야합니다.

세 번째 운동.

효과에 대해서는 첫 번째 연습과 크게 다르지 않지만이 옵션은 그 자체로 효과적입니다. 허벅지의 안쪽을위한이 운동은 다리의 다른 근육을 운동하게합니다. 동시에 복부 근육과 등 근육에 효과적입니다. 그들은 균형을 유지하기 위해 긴장해야합니다.

시작 위치 : 뻗은 팔에 머리를 대고 옆으로 눕습니다. 바닥 위의 다리를 약 50cm 높이로 올리십시오. 양 다리의 양말을 앞으로 당깁니다.

충족 : 시간의 카운트에, 동시에 낮은 다리를 들어 올리고 다리를 약간 낮추십시오. 그것은 다리를 줄이는 것입니다. 2의 세에, 더 낮은 다리를 마루에 내리고, 윗 다리를 들어 올리십시오. 즉, 다리를 펼치십시오. 운동은 다리 근육의 감각에 집중하고 균형을 유지하면서 천천히해야합니다. 30 다리의 정보를 만든 다음 다른쪽에 거짓말을하고 30 개의 정보를 추가로 작성하십시오.

2. 엉덩이의 "내부면"운동 "가위"

이 겉으로보기에는 아주 간단한 운동은 허벅지 안쪽 근육의 근육에 매우 효과적입니다. 동시에 "가위"를 수행하면서 동시에 복근을 운동하게됩니다. 우리는이 연습의 두 가지 버전을 제공합니다.

운동 "가위": 하나의 옵션.

시작 위치 : 매트 위에 놓고 손을 엉덩이 밑에 놓고 손바닥을 바닥에 댑니다. 바닥에서 어깨를 떼어 내고, 턱을 가슴에 대고, 하늘에는 닿지 않도록 할 수 있습니다. 이 옵션은 목 근육 강화에 효과적입니다. 그러나 그것이 당신을 위해 단단한 경우에, 당신의 머리를지면에 두십시오.

양쪽 다리를 바닥에서 약 20 ~ 30 센티미터 높이십시오. 양말이 빠져 나옵니다.

이행 : 활발하게 (그러나 "느슨하게"는 ​​아니지만 힘으로) 다리를 가리고 교차하십시오. 다리는 20 ~ 30cm 정도 펼쳐 져야합니다. 다리는 긴장하고, 엉덩이는 강하고, 위는 들어갔습니다. 적어도 20 개의 교차 다리를 만들고 몇 초 동안 긴장을 풀고 다시 반복하십시오.

운동 "가위": 옵션 2.

시작 위치 : 매트 위에, 머리를 바닥에, 팔은 몸체를 따라 늘어서십시오. 신체와 함께 90도 조금 넘는 구석을 만들 수 있도록 양쪽 다리를 들어 올리십시오.

성취 : 다리를 넓게 벌리고 근육에 불편 함을 느끼지 않도록하십시오. 양말이 당겨 요. 천천히 다리를 움직이지만 닫거나 교차하지 말고 다리 사이에 약 20cm의 거리를 두십시오. 30 가지의 정보를 희석 한 다음 바로 가위로 가십시오. 가능한 한 넓게 다리를 벌리고 양말을 꺼내 다리를 천천히 접고 펼칩니다. 십자가에 섞을 때. 30 가지 세부 사항을 만드십시오.

3. 공이있는 내부 엉덩이 표면을위한 운동

신축성있는 고무 체육관 공이 필요합니다.

운동 1.

시작 위치 : 매트 위에 놓고, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에서 구부린다. 무릎 사이에 공을 꼬집어 라. 몸은 몸을 따라 늘어납니다.

수행 : 공을 한 번 눌러 공을 쥐어 짜십시오. 긴장을 몇 초 동안 유지하십시오. 2의 세에, 당신의 다리를 이완하십시오. 압축과 이완을 30 번 반복하십시오.

운동 2.

이 운동의 본질 : 운동을하는 동안 다리 사이에 공을 유지하려고하면 허벅지 안쪽 근육의 근육을 일정한 긴장 상태로 유지합니다. 다음 운동에서 우리는 쪼그리고 앉을 것이다.

시작 위치 : 똑바로 서서 무릎 바로 위 다리 사이에 체조 볼을 고정시킵니다.

성취 : 두 번 희생하여 시간을 낭비하면서 몸을 굽히십시오 - 출발 위치로 돌아갑니다. 각각 10-15 번씩 두 세트를 반복하십시오.

4. 엉덩이의 내면을위한 장소와 기슭

Squatting Plié.

이 쪼그리고 앉는 것은 허벅지의 안쪽면에 더 효과적이며 다리가 넓어집니다. 시작 위치 : 똑바로 서서, 가능한 한 넓이로 다리를 벌리십시오. 양말은 양쪽을 바라보아야합니다.

이행 : 가능한 한 낮게 앉아서 바닥과 평행 한 선으로 내려 가려고합니다. 이 경우, 등판이 벽에 놓여 있다고 상상해보십시오. 즉 가장 똑바로 그리고 심지어 뒤쪽으로 쪼그리고 앉을 필요가 있습니다. 상승하는 2의 점수에. 이 양을 두 가지 방법으로 나누어 10-30 스쿼트를 만듭니다. 준비된 사람들은 손에 덤벨로 플라이 스쿼트를 할 수 있습니다.

사이드 공격.

똑바로 서서 벨트에 손을 댄다. 오른쪽으로 돌진하는 시간을 희생해서. 오른쪽 다리가 무릎에서 구부러져 있습니다. 무릎이 오른쪽 다리의 발가락을 벗어나지 않도록하십시오. 왼쪽 다리는 똑 바르고 길다. 런지에 빠질수록 운동 효과가 높아집니다. 런지를 한 후, 몇 초 동안 잠그고 시작 위치로 돌아 가야합니다. 왼쪽에 똑같은 돌진을하십시오. 각 방향으로 15-20 개의 공격을해야합니다.

큰 전신 허벅지 근육 운동

엉덩이 근육은 허벅지의 안쪽 표면을 형성하는 긴 근육 몇 군데입니다. 이 그룹에는 얇은 근육, 길고 짧은 지휘자, 빗 근육이 포함됩니다.

첨부 파일

허벅지의 도덕은 다음과 같이 첨부됩니다 :

• 얇은 근육은 음부 뼈에서 시작하여 경골에 붙습니다.
• 길고 짧은 두목은 음모로 시작하여 대퇴골에 붙습니다.
• 이 그룹에서 가장 큰 내전근은 음모와 좌골에 시작하여 대퇴골에 붙습니다.
• 빗 근육은 음모 뼈에서 유래하고 대퇴골에 붙습니다.

기능

허벅지의 내측 (내측) 근육 그룹의 모든 근육은 동일한 기능을 수행합니다 : 허벅지를 가져 와서 바깥으로 회전 (외전)합니다.

의미

허벅지 adduct는 허벅지의 안쪽 표면을 형성합니다.

근육은 일어나기, 웅크 리기, 쪼그리고 앉아 걷기 등과 같은 운동에 참여합니다.

운동

엉덩이의 내부 근육을 강화하는 법

층계는 과잉 칼로리를 모두 조심스럽게 모으고 신체의 어느 부위에서도 지방과 지방으로 변하게하여 아무 것도 방해하지 않게합니다. 이렇게 도달하기 어려운 곳은 허벅지의 안쪽면을 포함합니다.

그것은 허벅지의 5 개의 내전근에 의해 형성됩니다 : 짧은 내전자, 큰 내전자, 긴 내전자, 얇은 빗.

정상적인 움직임에서, 허벅지의 내전근 근육은 걷기, 쪼그리고 앉기, 등산 단계에서 작업에 포함되지만 항상 보조 역할을 유지하고 에너지를 충분히 소비하지는 않습니다.

허벅지 안쪽의 얇은 피부는 근육이 약해져 빠르게 느슨해지며, 나이가 들면 지저분해진다. 특별 실망이 완고한 근육은 여성에게 전달됩니다.

이 문제에 대처하기 위해서는 과체중으로 이별 할 수 있고 허벅지 근육에 특별한 고립 운동을 수행하여 지방 보호 구역을 없앨 수 있습니다. 근육에 가하는 힘과 스트레칭을 결합하는 것이 중요합니다.

길쭉한 근육은 미적으로 기분 좋게 보입니다. 중간 영역을 찾아야합니다. 근육을 자극하지 말고 근육에 힘과 탄력을주십시오.

허벅지 근육을위한 근력 강화 훈련

다리 정보를 위해 체육관에서 완고한 근육을 잘 풀 수 있습니다. 앉은 자세에서 무릎 관절의 하중이 제거되고 척추의 하중이 감소됩니다. 작동 중량은 한 번의 접근으로 20 회 이상 반복 할 수 있도록 선택됩니다. 그들은 하중이 근육에 평범하지 않도록 3 가지 방법, 반복 횟수 및 작동 중량을 변경합니다.

다리를 서 있어야 시뮬레이터에서 운동하십시오. 무릎이나 다리에 문제가 있으면 운동을 대체하는 것이 좋습니다. 다리를 가져 오는 것은 아래쪽 블록에서 수행됩니다. 팔목은 발의 발목에 고정되어 있습니다.

그것을 20 회 반복 할 수있는 방식으로 작동 무게를 선택하십시오. 3 또는 4 세트를 만듭니다. 다리를 가져 오는 것은 갑작스러운 멍청이없이 부드럽게 수행됩니다. 작은 무게와 많은 반복 횟수로 허벅지 안쪽 표면을 건조시킬 수 있습니다.

무게가 필연적으로 끝나면 근육이 작동하는 시뮬레이터에서 작업하십시오.

근육을 당기고 탄성이 심플하고 쾌적한 운동을하도록하십시오. 바닥에 앉아 가능한 한 넓은 다리를 천천히 앞으로 기울이십시오. 꼬리뼈가 앞으로 미끄러 져 나오면 뒤가 곧게 뻗는다.

스트레칭은 스트레칭의 목적이 코와 함께 바닥에 닿아서는 안되기 때문에 특히 스트레칭은 인대가 늘어나거나 찢어 질 수 있으므로 중요합니다.

부하 후 허벅지의 안쪽 표면은 부드럽게 늘어나고 편안해야합니다.

근육이 스트레칭 할 때 근육이 긴장을 느끼지 않으면 다리를 더 벌려 계속해야합니다. 바닥에 기지개의 이체는 의자에 운동이다.

직선으로 의자 가장자리에 앉아 다리를 넓게 벌리고 바닥에 단단히 기대어 천천히 몸을 앞으로 기울이십시오. 시체와 함께 손을 아래로 이동하십시오.

몇 초간 누르고 있으면 시작 위치로 돌아갑니다.

스포츠 장비와 운동

체조 공은 허벅지의 도려내기에 효과적입니다. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 다리를 약간 벌리고 무릎으로 공을 조여야합니다.

무릎을 쥐고 공을 쥐고 근육이 어떻게 조여지고 작동하는지 느낄 수 있습니다. 몇 초간 힘을주고 근육을 풀어 주면 열심히 할 수 있습니다.

운동은 다양 할 수 있습니다 : 무릎을 꿇고 웅크리는 자세를 취하고 바닥에 누워있는 다리를 들어 올리는 것입니다.

집에서 공은 어떤 적합한 물건으로 대체 될 수 있습니다. 예를 들어, 하나 이상의 책. 3 ~ 4 권의 책을 몇 초 동안 붙잡는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 이 운동으로 근육량이 증가하지는 않습니다. 그것을 수행 할 때, 그것은 허벅지의 내부 표면에서 지방을 소모합니다.

덤벨은 스포츠 발사체로 사용될 수 있습니다. 직선과 무릎이 넓은 느린 웅크 리기는 허벅지의 도피를 작동시킵니다. 몇 발이 바깥으로 돌아서 일하는 근육에 부담을줍니다. 가능한 한 희석 된 무릎.

덤벨을 이용한 측면 공격은 엉덩이를 미의 양식과 미학으로 복원하는 데 도움이됩니다. 서있는 자세에서 오른쪽 다리가 무릎에서 구부러져 오른쪽으로 가고 왼쪽 다리가 펴지고 펴집니다. 한 번의 접근으로 최대 15 회까지 반복하십시오. 접근 방식의 수는 개별적으로 선택됩니다.

오른쪽과 왼쪽으로 대체 공격. 깊이 쪼그리고 앉아야하지만 무릎 관절을 잊지 말아야합니다. 오른쪽 다리의 구부러진 무릎이 양말 너머로 넘어 가지 않아야합니다.

무릎이 과부하되면 안됩니다! 무릎 문제가 이미 있으면 다른 효과적인 흡연 무릎 운동을 선택하십시오.

경향이있는 위치에서의 운동

허벅지 안쪽 표면의 근육을 강화시키는 가장 보편적 인 운동은 바닥에 누워 있습니다. 오른쪽에 누워, 다리가 함께 들어 올립니다. 왼쪽 다리는 위쪽에 유지되고 오른쪽 다리는 바닥에 번갈아 가며 왼쪽 다리로 올라갑니다. 20-40 반복의 4 세트를 수행하십시오. 이 연습은 여러 버전으로 수행됩니다.

측면에 누워있을 때 가장 효과적으로 수행 할 수있는 방법 중 하나 인 다리는 무릎에서 구부린 채로 꾸준히 바닥에 둡니다. 아래에 위치한 다리가 위아래로 움직입니다.

반복 횟수는 준비 정도에 따라 다르며 일반적으로 하나의 접근 방식에서 최대 40 회까지 반복됩니다. 접근 횟수 - 3 - 4. 관련된 모든 근육을 스트레칭하는 것으로 끝납니다.

잘 일하면서 사우나에서 근육을 따뜻하게하고 마사지로 긴장을 풀어보십시오.

내전근

선도하는 긴 근육 선도하는 짧은 근육

최고의 큰 근육

주요 근육 및 긴장 포인트 왼쪽 : 큰 근육 선도 오른쪽 : 길고 짧은 선도 근육

LEATHERING MUSCLE 또는 adductor는 허벅지의 안쪽에 위치하고 근육 조직의 주요 층을 형성합니다. 그들은 다리를 몸통의 중심선에 조입니다. 사람들은 종종 "부가 물"과 "납치범"이라는 용어를 혼동합니다. 차이점은 우두머리가 다리를 조이고, 납치범이 몸의 정중선에서 그들을 해동 시킨다는 것입니다.

굴레에 스트레스 포인트가 있으면 사타구니와 허벅지 안쪽에 통증이 나타납니다.

또한,이 통증은 엉덩이의 후퇴, 측면 및 회전을 방해 할 수 있으며 이는 도체의 근육에 문제가 있음을 나타냅니다.

다른 증상이 있습니다 : 골반 부위, 방광 또는 질 깊숙이, 때로는 성교 중에 통증이 발생합니다. 불행히도, 사람들은 종종 근육 밖에서 이러한 통증의 근원을 찾고 따라서 수년간 고통을 겪고 있습니다.

길고 짧은 근육을 선도하는 것은 음모와 허벅지 뼈를 연결합니다. 이 근육에 긴장감이 생기면 사타구니에 통증이 생기고 허벅지의 안쪽 윗부분에 통증이 생깁니다. 긴 근육의 윗부분의 긴장 점은 무릎 관절의 움직임을 방해 할 수 있습니다. 보통 통증은 서 있거나 하중을 지을 때뿐만 아니라 활동이 증가함에 따라 심화됩니다.

주요한 큰 근육은 길고 짧은 근육 뒤에 위치하며, 허벅지 전체 길이를 따라 사타구니에서 뻗어 나오며, 등뼈 뼈와 두 넓적 다리 뼈의 뒤쪽 측면을 연결합니다. 이 근육의 긴장감은 사타구니와 허벅지의 내면에 통증을 유발하여 무릎까지 퍼질 수 있습니다.

또한 내전근은 모두 음부의 뼈, 질, 직장 및 방광에 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 이 통증은 매우 강하여 골반 지방의 염증 및 생식 기관 및 방광의 다른 질병과 혼동됩니다.

우울증 환자를 찾고 이들과 함께 일하기 위해서는 먼저 대퇴 삼각형이 무엇인지 잘 알아야합니다. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗어 라.

다리 중 하나를 무릎에 구부리고 발바닥을 무릎 관절의 무릎 관절에 적용하십시오 (안쪽). 이 자세가 너에게별로 안락하다면, 소파에서도 똑같이 할 수있다. 이 경우 구부러진 다리는 완전히 소파에 있고, 다른 다리는 앉아있는 것처럼 앉을 것입니다.

구부러진 다리의 허벅지 안쪽을 느껴보십시오. 시작하려면 골반과 허벅지의 조화를 찾으십시오. 이 곳에서 사타구니 인대가 있습니다. 그것은 외골 끝에서 대퇴까지 진행됩니다.

사타구니 인대는 대퇴 삼각형의 기초를 형성하며, 바깥 쪽 부분은 맞춤형 근육에 의해 형성되고 내측 부분은 내전근 긴 근육에 의해 형성됩니다. 삼각형의 아래 부분은 궤양 근육의 조직에 의해 안쪽에서, 그리고 빗 근육의 조직에 의해 외부에서 형성됩니다.

이 삼각형에서 대퇴 동맥의 맥박을 느낄 수 있습니다. 면역 체계가 감염과 싸울 때 증가하는 림프절을 찾을 수 있습니다.

그것은 긴 근육 아래 거짓말로 짧은 근육 결과를 모색하는 것은 불가능합니다.

긴 긴장 근육이 가장 눈에 띄기 때문에 사타구니에서 허벅지의 안쪽 중앙까지 손가락으로 발견하고 느낄 수 있습니다. 단단한 띠와 긴장 점을 발견하면 긴장을 풀기 위해이 곳의 근육을 클릭하십시오.

그러나 손가락으로 효과적으로이 작업을 완료 할 수 없으면 테니스 공 또는 다른 작은 단단한 공을 사용하십시오. 일반적으로 현대 시장에는 우리를 도울 수있는 다양한 장치가 있습니다. 성공의 기본은 정규 교육입니다. 당신은 근육을 완전히 이완시킬 때까지 렉스가 갈 때까지 연습해야합니다.

당신은 성공하기 전에 하루에 여러 번이 운동을해야 할 수도 있습니다.

내전근 큰 근육에 긴장의 포인트를 찾으려면, 발이 직선 다리에서 25cm 거리에 있지 않도록 위에서 설명한 위치에 앉아 있어야합니다. 근육의 긴장과 긴장된 부분을 찾아 내고, 긴장을 풀어보십시오.

휴식을 취하는 가장 쉬운 방법은 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗는 것입니다. 부드러운 자리에 단단한 공을 놓고 중력이 무언가를하도록 허용하십시오. 다리를 편안하게하고 무게를 공으로 옮깁니다.

이완을 완전히 끝낼 때까지이 과정을 여러 번 반복하십시오.

스트레칭하는 것은 매우 중요합니다.

스트레칭 : 엉덩이가 벽을 마주 보도록 바닥에 등을 대십시오 (그림 참조). 다리를 벽 위로 들어 올려야합니다. 천천히 그들을 분산시키고 30-60 초 동안이 자세를 유지하십시오.

중력은 허벅지 안쪽 근육을 늘리는 데 도움이됩니다. 내전근 큰 근육이 위치하여 대퇴 이두근에 아주 가깝게 작용하기 때문에 완전한 이완을 위해 스트레칭하는 것이 중요합니다.

이렇게하려면 햄스트링 스트레칭 연습을 사용하십시오.

엉덩이 스트레칭 복잡하고 사타구니 스트레칭 운동, 비디오

엉덩이와 사타구니 부분에 대한 스트레칭 운동의이 쉬운 세트는 사타구니의 허리와 허리, 골반의 부상과 기형을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비디오에서 각 운동의 성능을보십시오!

기사의 내용 :

사타구니 부분을 스트레칭

1. 다리를 벌리면서 무릎을 구부린 채로 서십시오.
2. 오른쪽 무릎을 옆으로 구부리고 오른쪽으로 기울십시오.
3. 이 자세를 10 ~ 30 초 동안 유지하십시오.

관련 근육 :
얇은
큰 리드.
짧은 리드.
긴 내전근.

이 운동을 올바르게하는 방법에 대한 비디오를보십시오.

허벅지의 도덕자를 위해 집에서 복잡한 스트레칭

허벅지 근육을 늘리면 엉덩이의 유연성을 유지하는 데 도움이되므로 부상 예방에 중요합니다.

1. 바닥에 앉아 가능한 한 다리를 서로 다른 방향으로 펼치고 완전히 바닥에 닿으십시오.
2. 허리를 똑바로 잡고 엉덩이를 앞으로 구부리십시오.
3. 10-30 초 동안 기다리십시오.

관련 근육 :
얇은 근육.
큰 리드.
긴 지도력.

비디오에서 강사는 복합 단지에서이 운동을 올바르게 수행하는 방법을 보여줍니다.

대퇴부 근육을 스트레칭

외부 고관절의 근육을 스트레칭하면 주자를 훈련 할 때 운동 세트에서 효과적 일 수 있습니다.

1. 바닥에 등을 대고 누워있어 라.
2. 오른쪽 무릎을 구부린 다음 곧게 뻗은 왼쪽 다리 위로 밀어 넣으십시오.
3. 왼손으로 오른쪽 무릎을 당깁니다.
4. 10-30 초 동안 기다리십시오.

관련 근육 :
평균 gluteal.
작은 대둔근.

배 모양의 근육 - 스트레칭

배 모양의 근육은 매우 골칫거리이며 다리에 통증을 포함하여 좌골 신경통의 증상을 일으킬 수 있습니다. 특히 다른 운동과 함께이 근육을 훈련하면 탄력을 유지하고 좌골 신경 손상을 예방합니다.

1. 블레이드를 바닥에 눕히십시오.
2. 오른쪽 다리에 왼쪽 다리의 오른쪽 다리와 perekinte 발목을 구부립니다.
3. 다리를 허벅지 위에서 뒤집으십시오.
4. 압력을 높이기 위해 발을 가까이에 당깁니다.
5. 운동 시간은 10-30 초입니다.

아래 비디오와 같이 똑같이하십시오 :

근육 굴곡

이것은 가정에서 수행 할 수있는 초보자를위한 효과적인 운동 세트입니다.이 스트레칭은 대퇴 직근을 포함하여 대퇴부 전면의 근육에 주로 사용됩니다.

1. 한쪽 무릎에 서십시오. 다른 다리는 무릎을 구부린 상태에서 앞에 있어야합니다.
2. 체중을 몸통 앞쪽으로 옮깁니다.
3. 운동 중에 10-30 초 동안 엉덩이를 조입니다.

관련 근육 :
허벅지의 곧은 근육.
일 리오 - 근육.

강사를 위해 반복하십시오 :

둔부 근육 스트레칭

다른 운동과 함께 엉덩이를 펴는 것은 좌골 신경통의 증상을 감소시키는 요인이 될 수 있습니다.

1. 등 뒤에서 바닥에 누워있어.
2. 구부린 무릎을 반대쪽 어깨까지 조입니다.
3. 10-30 초 동안 기다리십시오.

큰 대우근.

어렵지는 않지만 효과적인 운동 :

⇒ 스트레칭 연습 더보기 | 엉덩이를 펴기위한 또 다른 스트레칭 운동

집에서 수행 할 수있는 엉덩이 스트레칭 콤플렉스의 또 다른 변형 된 운동입니다.

1. 벤치 또는 높은 의자 앞에 서십시오.
2. 플랫폼의 표면에 발을 얹고 무릎에 그것을 구부려 복부 아래로 당깁니다.
3. 천천히 앞으로 기울어 져 스트레칭이 늘어납니다.
4. 10-30 초의 1 세트를 수행하십시오.

관련 근육 :
큰 엉덩이.
작은 대둔근.
평균 gluteal.
배 모양.

비디오는이 물리적 요소를 수행하는 방법을 보여줍니다 :

허벅지 바깥 쪽 부분을 스트레칭

1. 한쪽 다리가 다른 쪽 다리 뒤로 뻗어 있도록 서십시오.
2. 옆으로 기울이지 만, 강한 스트레칭은하지 마십시오.
3. 허벅지에 앉아 반대 방향으로 밀어 넣으십시오.
4. 10-30 초 동안 운동을 수행하십시오.

또는 표를 사용할 수 있습니다. 테이블에 한발을 올려 놓고 옆으로 세우고 가능한 한 최대한 기울이십시오.

관련 근육 :
넓적 다리 대퇴부를 변형시킵니다.
일 리오 - 경골 트랙.
맞춤식 근육.

이 운동은 착석 상태에서도 수행 할 수 있습니다.

1. 허벅지의 넓은 근막의 텐서에 대한 스트레칭 단지에서이 운동을 수행하려면 앉은 자세에서 몸통을 가로 질러 무릎을 당겨야합니다.
2. 바깥 쪽과 안쪽 허벅지에 집중하십시오. 고통 스러울지라도 체재 할 가치가 있습니다.
3. 포즈를 20-30 초 동안 잡고 쉬고 2-3 번 반복하십시오.

엉덩이 늘이기 방법보기 :

⇒ 스트레칭 연습 더보기 | 등을 기지개를위한 운동

엉덩이 근육을위한 운동 세트.

/ 기사 / 내전 허벅지 근육에 대한 연습 세트 Eduard Kunduhov

수술을 필요로하지 않을 때.

엉덩이 근육을위한 운동 세트.

이 프로그램은 축구 클럽 "Alania"(Vladikavkaz) Eduard Kundukhov의 재활에 강사가 제공합니다.

이 프로그램의 촬영에 참여한 축구 클럽 "Alania"(Vladikavkaz) Danilo Neko 선수에게 감사드립니다.

주의! 이 프로그램은 행동 지침이 아니며 본질적으로 권고 사항입니다. 체육관에서 운동을 시작하기 전에 의사와 재활원과 직접상의하십시오.

컴플렉스는 예열 후에 수행됩니다. 모든 운동은 오른발로 시작됩니다.

1-2. 앉은 자세에서 다리를 줄입니다.

초기 체중 * : 여성 - 20kg., 남성 - 25-30kg.
15 반복의 3 세트.

3-4. 위치 "하프 거짓말"에서 다리의 감소.

초기 체중 : 여성 - 20kg, 남성 - 25-30kg.
15 반복의 3 세트.

5-6. 다리의 축소, 고정. 한 발지지로 한 단계 (표고)에서 수행됩니다.

초기 체중 : 여성 - 10kg, 남성 - 15kg.
다리 당 15 세트의 8 세트.

7-8-9. 동일한 운동이지만 90 도의 엉덩이를 연속적으로 들어 올리고 다리를 같은 궤도를 따라 되돌립니다.

초기 체중 : 여성 - 10kg, 남성 - 15kg.
다리 당 15 세트의 8 세트.

10-11-12-13. 회전과 다리의 감소. 초기 위치에서는 양말이 나옵니다. 운동을 할 때 우리는 그것을 안쪽으로 돌립니다.

초기 체중 : 여성 - 20kg, 남성 - 25kg.
각 다리마다 15 세트의 반복 세트 3 세트.

14-15-16 무릎이 어깨쪽으로 최대 진폭, 측면 이동을 당기는 경우.

초기 체중 : 여성 - 20kg, 남성 - 25kg.
각 다리마다 15 세트의 반복 세트 3 세트.

17-18-19. 엎드린 자세로 다리를 바닥에 가져와 고정시킵니다.

초기 체중 : 여성 - 20kg, 남성 - 25kg.
각 다리마다 15 세트의 반복 세트 3 세트.

20-21-22-23. 플로어 크라우치의 원래 위치는 볼라드가 낮은 기계로 되돌아갑니다. 후속 고정 및 한쪽 다리에 초점 맞추기.

초기 체중 : 여성 - 10kg, 남성 - 15kg.
다리 당 15 세트의 8 세트.

24-25. Mahi 스트레이트 레그.

초기 체중 : 5kg., 남자 - 10kg.
각 다리마다 15 세트의 반복 세트 3 세트.

26-27-28. 확장 된 바깥 쪽 발과 동일합니다.

초기 체중 : 5kg., 남자 - 10kg.
각 다리마다 15 세트의 반복 세트 3 세트.

* 초기 체중은 공과 시작시이 운동에서 가능한 최소 체중입니다. 5 회의 세션이 끝나면 체중이 위쪽으로 바뀌고 개인적이며 각 세트의 마지막 5 번의 반복이 눈에 띄는 부하를 가지도록 선택됩니다.

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큰 엉덩이 근육을위한 운동

아래 사지의 세그먼트는 사타구니 및 둔부의 접은 부분에 묶여 있고, 아래 부분은 슬개골의 위쪽 가장자리에서 4-6cm 위에 그려져있다.

B.의 안쪽 표면의 피부는 얇고 움직일 수 있고, 바깥 쪽 표면은 밀집되어있다. 근육은 B.의 근막으로 둘러싸여 있으며, 그 근막은 골반 표면을 장골 - 경골로 통과합니다 (그림 1).

근막은 2 개의 근육 간 중격과 함께 3 개의 골관절 및 근관을 형성합니다 - 전방, 내, 및 후방; 그들은 대응 근육 그룹을 묶는다. B. 앞면의 근육은 재단사 및 대퇴사 두근으로 표시됩니다.

후자는 B.의 내부, 외부 및 중간 넓고 직선 근육으로 구성됩니다. B.가 바깥쪽으로 회전하면 내전근의 검사 및 촉진이 가능합니다 B.- 빗, 짧고 길며 큰 것이고 얇은 것입니다 (그림 2). 뒷면의 근육 B.

이두근, 반 이반 편도 및 반샘 막간에 의해 나타납니다 (그림 3). 다리 신근의 기능은 대퇴사 두근에 의해 수행됩니다. B.의 내전 - 내전근; B. 뒷면의 근육은 정강이를 구부리고 엉덩이를 굽히다.

대퇴골은 사람의 가장 긴 긴 관상 뼈입니다. 몸을 구별하십시오 - 골수. 두 개의 관절이 끝납니다 - epiphyses와 apophyses. 대퇴골의 몸체는 길이 방향 축을 따라 전방으로 그리고 아치형으로 만곡되어있다. 대퇴골의 상단 1/3에는 크고 작은 꼬치가 있는데, 근육의 부착 부위입니다. 대퇴골의 상단 (목 B.

) 골반에 비스듬히 구부렸다. cervico-diaphysial 각은 평균 126-127 °이며, 감소 (plow vara) 또는 증가 (plow valga)에는 정적 동적 교란이 수반됩니다. 대퇴골의 목은 구형의 머리로 끝납니다.

대퇴골의 하단은 내부 및 외부과 일에 의해 형성됩니다. 그들의 측면 표면에 올라간다 - 상완.

모든 보디 빌딩 팬 여러분 안녕하세요. 오늘의 이슈에서, 우리는 다리를 밀어 올리는 방법을 다룰 것입니다. 이 주제에 대한 포괄적 인 정보를 제공 할 것입니다. 이 기사를 읽고 나면 다리 훈련에 대한 견해가 크게 달라질 것입니다.

어떤 운동이 효과적이고 어떤 운동이 효과적인지, 어떻게 서로 올바르게 결합시켜 이상적인 복합체가되는지 배우게됩니다. 또한 해부학에 대한 깊은 지식이 가능한 한 효율적으로 다리 근육을 훈련하는 데 도움이되며 왜 다리 운동을 두 부분으로 나눌 필요가 있는지 배우게됩니다.

일반적으로 더 많은 것을 요합니다. 다리를 펌프질하는 법을 배울 준비가 되셨습니까? 그럼 시작합시다.

인상적인 볼륨으로 다리를 펌핑하는 것은 쉽지 않지만 잘 훈련 된 다리가 없으면 다른 모든 것을 만들 수 없습니다. 어떤 종류의 다리가 있고 어떤 종류의 팔을 가지고 있느냐, 등, 가슴, 실제로 근육의 근육에 달려 있습니다. 따라서 다리를 훈련하는 것은 모든 사고 보디 빌더에게 우선 순위입니다.

이 기사의 목적은 철 스포츠 팬이 스테로이드 및 기타 화학 물질을 사용하지 않고 최대한 짧은 시간에 최대의 효율로 다리를 펌프질하는 방법을 찾는 데 도움을주기위한 것입니다. 성공의 열쇠는 다리 근육이 어떻게 작용하고 어떤 운동이 가장 잘 반응하는지에 대한 지식과 이해입니다.

조금 지루한 해부학

큰 실수는 많은 초보자가 대퇴사 두근과 대퇴 이두근을 같은 근육으로 생각하고 일부 웅크리는 경우 강하고 펌핑 된 다리를 짓기에 충분하다는 것입니다.

안돼, 안돼, 안돼, 또 안돼! 이 위대한 망상은 사람들이 몇 달 동안 다리를 훈련시켜 부상 당하지 않고 부상 당했으며 그 영향을 미미한 것으로 봅니다.

자연은 대퇴골과 대퇴 두근의 상완을 완전히 다른 트로피로 부여했으며 따라서 훈련 방법은 근본적으로 달라야합니다.

우리는 내전을 훈련시킨다 : 내 허벅지를위한 운동

2012 년 4 월 5 일에 게시 됨 : 관리자

허벅지의 안쪽 표면은 많은 사람들, 특히 여성들에게 문제가되는 영역입니다. 안쪽 허벅지의 피부는 외부보다 훨씬 얇습니다. 피부가 얇 으면이 부위가 덜 탄력적입니다.

또한, 더 많은 지방이이 지역에 퇴적된다. 지방과 얇은 피부는 허벅지의 안쪽 표면이 연약 해져서 처지기 시작합니다. 종종 힘이되는 것처럼됩니다.

이 문제는 많은 여성, 심지어 아주 젊은 여성조차 걱정합니다.

무엇을 해야할까요? 지방량을 줄이고 허벅지의 근육을 강화하십시오.

얇은 섹스 대표 인이 영역은 편지에서 엉덩이 사이의 간격이 형성되면 고통을 유발할 수 있습니다. 골격이 아닌 경우 큰 간격이 일반적입니다.

희박한 사람들은 지방이 거의 없으며이 구역은 이미 언급했듯이 지방의 저장소입니다. 즉, 자연은 신중하게 지방 층을위한 공간을 남겨 두었습니다.

적은 지방 - 많은 공간. 따라서 간격.

격차를 줄이기 위해 무엇을해야합니까? 좀 더 나아지기 위해서 또는 허벅지 안쪽 근육의 근육을 증가시키기 위해 특별한 집중된 운동을 시도하십시오.

허벅지 안쪽 근육의 약점은이 지역에서 많은 아마추어 및 프로 운동 선수가 직면하는 부상의 발생을 유발할 수 있습니다.

이 근육을 스트레칭하는 것은 매우 자주 일어나며 많은 불편 함을줍니다. 사타구니에 통증이 영구히 상습과 훈련 과정을 노크 수 있습니다.

무엇을 해야할까요? 안쪽 허벅지 근육을 부상으로부터 보호하려면 발달과 스트레칭을위한 특별한 운동의 도움을 받아 근육을 강화해야합니다. 스포츠 활동을 시작하기 전에 10 분 워밍업 예열을하는 것을 잊지 마십시오!

이것은 개별 근육으로 구성된 매우 큰 근육 그룹입니다.

긴 내전근

근육은 삼각형 모양입니다. 그것은 음모 뼈의 위쪽 가지 앞면과 음모 결절에서 시작됩니다. 아래쪽으로 확장하면 대퇴골의 거친 선의 중간 세 번째 부분에 붙습니다. 큰 내전자의 묶음 위에 길고 육성되는 근육으로이 마지막 근육의 일부를 덮습니다.

긴 내전근 기능

허벅지를 굴곡과 굴곡에 참여시킵니다.

짧은 내전근

그것은 얇은 근육 쪽의 음부 뼈의 하부 가지 전면에서 시작됩니다. 아래쪽으로 바깥쪽으로 보내고, 약간 팽창하여 대퇴골의 거친 줄 중앙 윗부분의 3 분의 1에 붙습니다.

근육의 기능은 엉덩이를 가져오고 부분적으로 굴곡시키는 것입니다.

큰 내전근

그것은 허벅지로가는 근육 중 가장 큰 근육입니다. 그것은 얇은 근육에서 바깥쪽으로 길고 짧은 내전근보다 약간 깊게 자리 잡고 있습니다 [1]. 그것은 음경의 뼈와 가지의 하부 가지에서 나오는 강력한 짧은 힘줄로 시작합니다.

대퇴골의 거친 선의 내측 립을 따라 넓은 힘줄로 연결된 아래쪽과 바깥쪽에 팬이 뻗어있는 근육 뭉치.

원위 근육 묶음의 일부는 대퇴골의 내측 상완골에 부착되는 얇은 힘줄로 들어가게됩니다

허벅지를 가져 오는 근육의 주요 기능. 또한 허벅지 나 골반을 넓적 다리까지 늘리는 근육 역할을합니다.

이 근육 기능은 엉덩이가 굽어지면서 근육이 증가하고, 결과 근육이 엉덩이 관절의 횡축으로부터 후방으로 이탈함에 따라 힘 암이 커지고 토크가 함께 크게 증가합니다.

반대로, 엉덩이가 확장 될 때,이 근육의 결과의 방향은 엉덩이 관절의 횡축과 거의 일치하며, 그 결과이 축에 대한 토크는 0에 접근한다.

허벅지의 안쪽 표면은 여성의 몸에있는 악명 높은 "문제"영역 중 하나입니다. 그것이라고 불리는 이유는 - 슬프게도 근육 이니, 일상 생활에서는 작동하지 않기 때문에 허벅지의 내면을위한 특별한 운동을 제외하고는 사용하지 않습니다.

이 곳의 다른 모든 것들은 특히 얇은 피부입니다. 그래서, 그것은 또한 셀룰 라이트를위한 좋아하는 장소가됩니다. 흔들리지 않는 허벅지와 오렌지 껍질을 섞어서 거울을 보며 놀라운 인상을 선사합니다.

엉덩이를 흔들어주는 법?

가장 쉬운 대답은 안쪽 허벅지를 조이는 방법입니다. 물론 강도 훈련 (스쿼트, 롤, 다리 리프트 등)은 물론 리드입니다. 그러나 지나치게 펌핑 된 다리가있는 여자를 자주 만날 수 있습니다. 문제가 되곤했다면 이제는 뚱뚱해졌습니다.

풍부한 근육에서, 또는 지방에서 - 그리고 가장 가능성이 높습니다. 격리 된 내부 허벅지 운동은 우리의 인간 본성의 전형이 아닙니다.

근육을 펌프질 한 상태에서, 지방은 침범 할 수 없으며, 제거하기 위해 유산소 운동으로 허벅지의 안쪽 표면을위한 체조가 필요합니다.

이 근육 그룹은 과학적으로 "내측"이라고 불리며, 우리가 말하는 근육은이 그룹에 포함되며 대퇴부의 큰 내전근이라고합니다.

Adductor는 다리의 감소와 희석을 제공합니다 (허벅지의 내부 표면에 대한 시뮬레이터는이 원리를 기반으로합니다), 골반 굴곡, 회전, 또한 안정성을 제공합니다.

후자의 품질은 무술에서 적극적으로 사용됩니다. 지속 가능성의 개념과 "뿌리 내린"랙은 매우 중요합니다. 따라서, 무술에서 신체의이 부분은 아주 잘 발달되어 있습니다.

우리는 허벅지의 안쪽 표면을 강화하기위한 본격적인 복합체를 시연 할 것이며 여러분에게 필요한 것은 정규 수업입니다.