많은 소녀, 특히 10 대들은 엉덩이를 늘리고 둥글게하는 방법을 생각합니다. 이 수치는 사춘기의 기간 동안 호르몬 배경이 재구성되고 여성 호르몬 인 에스트로겐이 혈액으로 방출 됨으로써 여성적인 곡선을 얻습니다. 그녀의 엉덩이가 둥글게 보이지 않으면 그녀는 수술에 의지하지 않고 고칠 수 있습니다. 오랫동안 기다려온 결과는 가정과 체육관의 전문 트레이너 모두에서 쉽게 수행 할 수있는 힘 조절 및 특수 강도 운동을 통해 얻을 수 있습니다.
허벅지 근육을 구축하는 가장 효과적인 운동은 웅크 리기입니다. 워밍업 또는 주요 단지에 포함되어야합니다. 운동 효과를 높이려면 프리 웨이트로 수행해야합니다. 부하 (예 : 덤벨)를 사용하여 엉덩이, 등 및 다리의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 이 연습에서는 무릎이 "걷지"말고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록해야합니다. 그런 다음 운동이 올바르게 수행됩니다.
허벅지와 엉덩이에 근육을 건설하는 데 심각하게 관여하려면 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 그 (것)들과 함께 운동의 효과가 여러 번 증가합니다. 그러나 좋은 포탄은 많은 돈이 들고 모든 사람이 양질의 제품을 구입할 기회가 없습니다. 이 경우, 스포츠 장비가 1.5 리터 병 물을 잘 대체 할 수 있습니다. 그들과 함께 당신은 초기 단계에서 연습을 할 수 있습니다. 그런 다음 5-10 리터 컨테이너로 적재량을 늘릴 수 있습니다.
그러한 기회를 가진 사람들은 운동 용 자전거를 구입해야합니다. 그것으로 당신은 많은 노력없이 엉덩이와 엉덩이의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 시뮬레이터가없는 사람들은 자전거를 장착하십시오. 공원을 가로 지르는 30 분 도보를 매일가는 경우 효과는 며칠 내에 눈에. 것입니다.
클래식 스쿼트. 실제적으로 신체의 아래쪽 부분의 모든 근육이이 운동에 관련됩니다. 이것은 넓적한 엉덩이를 증가시킬뿐만 아니라 자세를 개선하여 복부에서 과도한 지방을 제거하고 프레스를 펌프질 할 수 있습니다.
시작 위치 - 다리는 함께, 어깨는 옆으로, 팔은 너 앞에서 펼쳐져 있습니다. 기법 :
훈련의 초기 단계에서 10-15 번 4 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 시체가 짐에 익숙해 짐에 따라 스쿼트 수가 점차 증가해야합니다.
근육을 구축하기위한 운동은 서두르지 말고 천천히해야합니다. 근육은 최대한 긴장되어야합니다.
플라이 - 스쿼트. 이 운동은 허벅지와 둔부 근육의 팔뚝을 포함합니다. 플라이 - 쪼그리고 앉은 모양이 더 둥글고 다리가 날씬 해집니다.
시작 위치 : 가능한 한 넓게 다리를 벌리고, 바깥쪽으로 향한 양말을 가슴 앞에 자물쇠로 접습니다. 기술 연습 :
폐. 운동은 엉덩이의 근육을 완벽하게 훈련시키고 셀룰 라이트를 예방합니다.
시작 위치 : 똑바로 뒤로, 벨트 또는 측면에 손을. 성능 알고리즘 :
같은 방법으로, 당신은 뒤로 뛰어들 수 있습니다.
연습을 시작하기 전에 예열을해야합니다. 모두가 독립적으로 선택하지만, 운동, 관절 및 근육의 모든 그룹이 들어 있어야합니다.
가중치가있는 복합체는 가정에서 수행하도록 설계된 연습과 결합 할 수 있습니다.
엉덩이의 볼륨을 빠르게 높이려면 체조가 부족합니다. 다이어트를 모니터해야합니다 : 유제품, 고기, 생선, 달걀 등 더 많은 단백질 식품을 섭취하십시오. 일상 생활에서 더 많이 움직이는 것이 필요합니다. 엘리베이터에서가 아닌 위층으로 올라가 도보로 긴 산책을하십시오.
그러한 모양을 가진 여성 인물이 어떤 옷에도 더 매력적으로 보이기 때문에 많은 소녀들이 심지어 둥근 허벅지의 소유자가되는 꿈을 꾼다는 것은 비밀이 아닙니다. 때로는 청청 한 형태가 자연에 의해 주어 지지만, 종종이 지역의 볼륨이 충분하지 않고 일부 여성들이 극단적 인 조치를 취합니다 -이 영역을 외과 적으로 증가시킵니다.
그러나 엉덩이가 좁은 여자애들은 절망하지 않아야한다. 왜냐하면 엉덩이의 매력은 전적으로 근육량의 존재에 달려 있기 때문이다. 즉, 작업없이 엉덩이를 넓히는 방법에 대한 질문에 대한 대답은 여러 가지 특별한 연습을 통해 매우 간단합니다.
규칙적인 운동을 한 달 후에 결과를 알 수 있습니다. 체육관과 집에서 모두 수행 할 수있는 엉덩이 펌핑을위한 몇 가지 운동을 고려하십시오.
1. 클래식 스쿼트. 웅크리는 동안, 몸, 언론과 등의 하부의 거의 모든 근육이 관련되며, 이것은 둔부 근육을 펌프질하고, 자세를 개선하며, 복부와 다리에 과도한 지방을 없애줍니다.
2. 플라이 - 스쿼츠. 허벅지와 둔부 근육의 이두근은 운동에 적극적으로 참여하기 때문에 더 둥근 허벅지의 모양에 기여하고 발레리나처럼 다리를 더 얇게 만듭니다. 실행 기술에도 차이점이 있습니다.
운동을 복잡하게하고 체중을 더할 수 있습니다 (집에서 물 한병 인 체육관에서 바벨 또는 덤벨).
3. 앞뒤로 공격하십시오. 폐는 허벅지의 혈액 순환을 증가시켜 셀룰 라이트에 대한 탁월한 예방법입니다.
렁이 뒤로가는 것은 같은 방식으로 수행되며, 발걸음 한 단계 만 거꾸로 수행됩니다.
4. 옆구리. 사이드 공격 또는 사이드 공격은 다음과 같이 수행됩니다.
5. 발을 흔들어 라.
6. 공을 쥐어 짜십시오. 이 운동에는 작은 고무 볼이 필요합니다.
7. 하프 브리지. 이 운동에서는 대둔근이로드되므로 규칙적인 구현으로 둥근 엉덩이의 형성과 다리 모양의 개선에 기여합니다.
운동 이외에, 허벅지의 마른 근육 질량의 더 빠른 증가를위한 대량의 단백질 식품 (살코기, 생선, 달걀, 해산물 등)을 포함하여 적절한 영양을 유지하는 것이 도움이 될 것입니다.
열심히 훈련하고식이 요법을 통해 자신의 모습을 만들어 내기 위해 자연이 그러한 외부 데이터로 보상하지 못한 말벌 웨이스트 소녀들을위한 패션. 심지어 금지 된 단백 동화 스테로이드, 성장 호르몬 및 기타 안전하지 않은 물질이 사용됩니다. 합리적인 시간에 엉덩이를 어깨보다 더 넓게 만들 수 있으며 건강을 위해 절대적으로 안전합니다. 가장 중요한 것은 자기 훈련과 훈련 과정의 엄격한 준수입니다.
알기 중요! 점쟁이 여성 니나 : 베개 밑에두면 돈이 항상 풍부 해집니다. "
엉덩이 너비의 실제 증가는 체육관에서의 체중 훈련을 통해서만 가능합니다. 성장 과정을 시작하려면 심각한 근육 스트레스가 필요합니다. 시뮬레이터, 바벨 및 덤벨을 사용하여 달성 할 수 있습니다.
엉덩이의 너비는 대퇴사 두근 (인체에서 가장 큰 것 중 하나)에 의해 형성됩니다. 그것은 넓적 다리의 직근, 넓이, 내측 넓이 및 중간 넓이의 4 개의 머리가 있습니다.
전체 대퇴사 두근의 성장 메커니즘을 시작하려면 최고의 운동은 바벨로 쪼그리고 앉는 것입니다.
교육을 받기 전에 준비 작업을해야합니다.
쪼그리고 앉는 동안 등이 평평해야한다는 것이 중요합니다. 이 규칙은 직관적으로 척추에 가해지는 하중을 이동시켜 노력을 덜어주기 때문에 초보자에게는 매우 어렵습니다. 그리고 이것은 위험하며 상해로 이어질 수 있습니다. 따라서 첫 번째 교육 세션에서 아직 기술이없는 경우 개인 트레이너의 서비스를 사용해야합니다. 또는이 경험이있는 사람을 체육관에 데려 오십시오.
운동 자체는 다음과 같은 방식으로 수행됩니다. 바벨이 랙에서 제거되고, 반 걸음이 앞쪽으로 벌어지고 바닥에서, 즉 허벅지의 수평선 아래에서 쪼그리고 앉는 것이 수행됩니다. 그 후 가장 낮은 지점에서 멈추지 않고 곧게 펴야합니다. 12 회 반복 한 후, 바벨은 트레이너 또는 파트너의 도움을 받아 랙에 넣어집니다.
이 운동의 특이점은 다리를 어깨 높이보다 넓게 배치하고 발가락을 옆으로 돌리면 짐이 대퇴 이두근, 즉 안쪽쪽으로 이동한다는 것입니다. 이 경우 미적 효과는 엉덩이에 눈에 띄게되며 둥글고 단단 해집니다. 그러나 엉덩이의 너비는 미미하게 바뀔 것입니다. 따라서 운동 중에 다리는 어깨 수준이고 양말은 똑바로 "직면"하는 것이 중요합니다.
이 유형은 대퇴 전면 표면의 근육 (대퇴사 두근)을 적재하는 단열 운동입니다. 등 압박감과 균형을 유지할 필요가 없기 때문에 여러 가지 부상과 고관절 질환이있는 여성이 훈련을받을 수 있습니다. 시뮬레이터에는 등받이가있는 등받이가있는 좌석이 있습니다. 그것은 또한 통제 또는 체중 감소의 손실로 인한 상해의 위험을 줄이는 목표 경로를 정의합니다.
운동은 각각 10-14 회 반복되는 4-5 세트로 수행됩니다. 그들 사이의 휴식은 1.5-2 분이어야합니다.
체력 수준이 낮거나 전혀없는 소녀의 경우, 체중 훈련을 시작한 초기에는 충분한 스쿼트 만 있으면 충분합니다.
허벅지 근육은 5-7 일 후에 매우 오랜 시간 후에 회복됩니다. 따라서 스쿼트는 주당 1 회 이상 수행해야합니다. 그렇지 않으면 근육 성장이 진행되지 않습니다.
교육 시작 3 ~ 4 주 후, 시뮬레이터에 앉아서 다리 확장을 연결할 수 있습니다. 이것은 첫 번째 운동이되어야합니다. 따라서 무거운 웅크 리기 전 허벅지 근육의 예비 피로를 생성 할 수 있으며 추가적으로 원하는 부위를로드합니다.
엉덩이의 너비를 늘리는 것과 달리 집에서 허리를 줄이는 것이 가능합니다.
이를 위해 한 번에 3 방향으로 작업을 수행해야합니다.
복부에서의 지방 감소 과정을 자극하면 신체 활동이 증가합니다.
지방 연소는 존재하지 않으며, 허벅지에서 지방을 제거하여 허벅지에 남겨 둘 수는 없습니다. 따라서 교육 과정은 언론을위한 운동을 수행하는 것뿐만 아니라 신체의 총 에너지 소비를 증가시키는 데 그 목적이 있습니다.
실제로 이러한 클래스는 다음과 같아야합니다.
효과적으로 복부 근육을 운동시키기 위해서는 3 개의 운동을 수행하는 것으로 충분합니다. 다리를 엎드린 자세에서 올리고 가슴을 무릎과 수평 바까지 올리면됩니다.
다리를 쉽게 잡을 자세에서 들어 올린다.
인기있는 가장 효과적인 운동은 언론의 바닥을 해결합니다. 바닥에 엎드려 몸을 따라 손을 올려 놓고 다리를 "신체에 수직 인"위치에 올린 다음 천천히 시작 다리까지 내려야합니다. 반복 횟수는 3-4 개의 접근법에서 최대치의 80 % 이상입니다. 세트 간 휴식 - 1 -1, 3 분.
초보자는 다리를 무릎으로 구부려이 근육 운동을해야하므로 근육이 느슨해지지 않도록해야합니다.
무릎까지의 유방 리프트
언론의 윗부분을 연습하는 효과적인 훈련. 경향이있는 위치에서 수행됩니다. 다리는 벤치, 소파 또는 의자 아래에 자리 잡고 있어야하며, 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 받쳐야합니다. 가슴의 무릎을 만지기 전에 몸의 윗부분을 빨리 들어 올릴 필요가 있습니다. 그 후 천천히 내려가 고도를 반복하십시오.
횟수는 소녀의 체력 수준에 달려 있지만 가능한 최대치의 80 % 이상이어야합니다. 접근 횟수 - 3-4. 세트 사이의 휴식은 연습 사이에 휴식을 위해 1 -1, 3 분, 2-3 분입니다.
운동은 abdominals의 모든 부분을 완벽하게로드하고 피하 지방을 제거하는 데 도움이뿐만 아니라 내장 지방의 안감을 제거하는 데 도움이됩니다. 바닥에 눕거나 얼굴을 아래로 내리고 팔꿈치와 발가락에서 싸우고 신체를 들어 올리며 최대 시간 동안 그 위치에서 몸을 들어야합니다. 그 후, 1.5-2 분이 휴식을 취하고 수평 막대의 실행을 반복해야합니다.
프레스 운동의 끝에서 "진공"운동과 교대로이 유형을 수행하는 것이 더 효과적입니다. 그것은 허리를 더 가늘게 만들 수 있습니다. 이 결과는 내부 장기를 보유하는 깊은 근육의 힘을 증가시킴으로써 지방을 감소시킴으로써 그렇게 많이 달성되지 않습니다. 의자에 앉아서 앞으로 조금 기울여서 숨을 내쉴 때 최대한 위장을 몸으로 끌어 올 필요가 있습니다. 이 위치에서 15 ~ 20 초 동안 누릅니다. 30-40 초의 휴식 후에 반복해야합니다.
허리의 넓이를 줄이려면 복부 근육에 여러 가지 운동을하는 것이 엄격히 권장되지 않습니다. 이 부위의 지방량이 약간 감소하면 옆 근육의 볼륨이 증가하여 보완됩니다. 따라서 허리가 시각적으로 동일하거나 심지어 증가 할 수 있습니다.
허리의 너비는 위장의 양에 달려 있습니다. 그러므로 식단의 변화는 음식의 한 부분의 최대 감소를 목표로해야합니다.
한 소녀가 하루에 세 번 먹는 음식의 수는 8 개의 작은 부분으로 나누어야합니다. 매일 1.5-2 시간마다 음식을 먹어야합니다.
과체중이나 신체의 다른 특징에 유전적인 경향이있는 경우 허리를 좁게 만드는 것이 매우 어렵습니다. 이러한 경우식이 요법을 변경하는 것은 총 칼로리 함량을 줄이는 것뿐만 아니라 올바른 제품 선택을 목표로해야합니다. 빨리 흡수되어 혈당 수치가 급격히 증가하지 않는 음식이 필요합니다.
비만을 유발하지 않는 가벼운 음식 목록 :
단 음료, 초콜릿 및 밀가루 제품은 완전히 식단에서 제외되어야합니다. 예외 : 30 분 동안 다리를 무겁게 훈련하기 전에 작은 초콜릿 바를 먹을 수 있습니다. 감미로움으로부터의 모든 에너지는 바벨과 함께 운동하는 동안 소비되므로, 이로부터 아무런 해가 없습니다.
엉덩이를 어깨보다 넓게 만드는 것은 다양한 스포츠 보조제를 도울 것입니다. 특히 하루 종일 아침에 식사를 조리 할 시간이없는 소녀에게는 그 사용법이 중요합니다.
허리의 동시 감소로 엉덩이의 폭을 증가시키는 작업은 매우 어렵습니다. 이것은 근육 강화와 지방 감소 사이에서 균형 잡힌 훈련 과정이 필요할 때 훌륭한 보석 작업입니다. 그러나 열심히 일하면서 환자는 아름다운 미늘 나무 인형의 형태로 보상을 기다리고 있습니다. 지금은 어린 소녀들에게 인기가 있습니다. 일주일 동안 결과는 달성되지 않을 것입니다. 엄격한식이 요법과 운동 요법 준수에 대한 최소 기간은 4-6 개월입니다.
대부분의 여성과 소녀들에게 섹시한 몸매를 얻는 문제는 중요합니다.
입 냄새가 나는 엉덩이에 대한 욕망은 누구에게도 새로운 것이 아니지만, 엉덩이와 같은 신체의 다른 부분은이 점에서 덜 인기가 있습니다.
즉, 넓고 매혹적인 엉덩이.
그리고 실제로 얼마나 많은 사람들이 엉덩이의 폭을 자랑합니까? 그러므로 용적 허벅지의 소유자, 당신은 놀랄 수 없다, 당신은 기뻐할 무언가가있다.
그 청바지에 들어갈 수 없으므로 더 이상 수치와 고통을 느끼지 않게됩니다.
넓은 엉덩이의 몇 가지 장점이 있습니다.
넓은 허벅지는 보통 넓은 엉덩이를 의미하며, 마릴린 먼로의 모양이 섹시하지 않다는 사람은 거짓말 쟁이입니다.
자기 의심으로 인해 양식을 숨긴 경우 지금 당장 중지하십시오! 단단한 옷을 입으십시오; 모두가 그것을 감사하게 될 것입니다.
자연적으로 볼륨있는 엉덩이는 좁은 몸매보다 매혹적입니다. 오늘날 여성들은 체육관에서 엉덩이를 끌어 올리려고 더 많은 시간을 보내고 엉덩이를 둥글게 만들고 수백 개의 웅크림을합니다.
게다가 큰 엉덩이를 가진 여성은 훨씬 건강하고 강합니다.
다리 근육은 몸 전체에서 가장 크며 허벅지 덕분입니다.
근육이 많을수록 신진 대사가 빨리되고 지방이 빠져 나가는 것이 좋습니다.
그리고 차가운 달리기, 쪼그리고 앉기, 큰 무게로 훈련하기를 원하지 않는 사람은 누구입니까?
그리고 이것은 큰 엉덩이의 장점 중 일부입니다!
그것이 이유는 : 엉덩이와 엉덩이 주위에 축적되는 지방을 제거하는 것은 복강에서 축적되는 것보다 훨씬 더 복잡하지만, 이것은 팽창하는 배가있는 것보다 낫습니다 (옥스포드 연구원의 결론입니다).
복부에 과도한 지방이 있으면 당뇨병과 심장 질환의 위험이 높아집니다.
또한, 앞선 연구는 큰 엉덩이를 가진 여성들이 혈류가 좋고, 콜레스테롤 수치가 낮으며, 설탕을 감소시키는 호르몬이 더 우수하다는 것을 보여주었습니다.
아이오와 주 (州)의 연구원은 강한 허벅지 근육이 장래에 무릎 통증을 피하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
미니어처, 키가 크거나 중간 정도 인 경우 중요하지 않습니다. 넓은 엉덩이는 가장 단순한 옷을 선택하는 데 어려움이 있으므로 전화 번호부에서 재봉사의 번호가 선택됩니다.
결과적으로, 당신은 군중들로부터 눈에 띄는 것이 아니라 선택의 여지가 있습니다.
주자, 등산객, 서퍼, 스노 보더는 공통점이 무엇입니까? 큰 근육질 엉덩이. 그들은 모든 장애물을 극복하고 메달을 획득해야합니다.
그래서 당신은 당신의 엉덩이에 대해 자랑스러워해야합니다.
당신의 엉덩이가 얼마나 넓은 지 상관 없습니다. 강한 엉덩이는 강한 근육 코르셋을 의미하며 이는 건강한 등뼈와 등 부상 위험을 낮 춥니 다.
예를 들어, 비욘세 (Beyoncé)는 그녀의 춤을 보았습니까? 이것은 부분적으로 그녀의 충격적인 엉덩이 때문입니다.
몇 시간 동안 춤을 추면 친구가 소진되는 한 모든 것이 시작됩니다. 왜냐하면 강한 엉덩이가 밤 댄스를하기에 더 위치하기 때문입니다.
휴대 전화가 갑작스런 추락에 대비하여 부드러운 착륙을 할 것입니다.
예, 장점은 논쟁의 여지가 있지만, 결국 우리 중 많은 사람들이 화장실에서 전화를 사용하며, 종종 무릎이 전화가 떨어지지 않도록 저장하지 않습니다 (특히 엉덩이 사이에 간격이있는 경우).
넓은 엉덩이처럼!
마른 엉덩이와 마른 다리는 많은 여성들의 부러움입니다.
근육량 부족으로 항상 건강 해지는 것은 아니며 건강에 위협이 될 수 있습니다.
조롱과 따돌림의 대상이 될 수도 있으며, 이는 자존감에 큰 영향을 미칩니다.
특정 장소에서 체중을 늘릴 수 없다면 엉덩이와 다리 근육 질량을 늘릴 수 있습니다.
우리가 태울 때보 다 더 많은 칼로리를 소비하면 우리의 몸은 몸무게가 증가합니다. 체중을 늘리려면 250-500에서 소비하는 칼로리 양을 늘려야합니다.
그러나 볼륨이 증가 할 위치를 결정하는 것은 사용자의 몫입니다.
몸의 중간 부분이나 윗부분을 돋보이게하고 다리와 허벅지가 가늘어지면 몸무게가 증가하여 비율이 유지됩니다.
칼로리는 몸과 에너지가 혈액 순환, 호흡뿐만 아니라 모든 근육 활동과 같은 기능을 수행하기위한 연료입니다.
신체가 소비하는 칼로리보다 많은 양의 칼로리를 소비 할 때마다 "연료"를 얻으 려 할 때 초과분은 지방 세포에 저장되어 성장하게됩니다.
음식을 과도하게 섭취하면 엉덩이의 지방이 증가합니다. 추가 3500 칼로리는 0.5kg의 지방과 대략 같습니다. 보통이 과정은 몸에서 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 섭취하는 경우 몇 주 또는 몇 달 동안 지속됩니다.
대부분의 경우, 8 세 이후, 소녀들의 몸은 소년의 몸보다 더 적극적으로 지방을 축적합니다.
사춘기에 소녀들의 지방 세포는 소년들에 비해 거의 두 배가됩니다.
지방의 대부분은 엉덩이, 엉덩이에 저장됩니다.
아직 사춘기에 이르지 않았다면 체중을 늘리기 위해 아무것도하지 말아야합니다. 이것은 신체의 호르몬 변화로 인해 자연적으로 발생할 가능성이 가장 큽니다.
건강에 좋은 음식을 먹으려고하지만, 익숙하지 않은 부분보다 큰 부분을보십시오. 근육을 구축하려면 많은 에너지가 필요합니다. 표준보다 더 자주 하루에 3 번 먹어야합니다.
보디 빌더는 하루에 5 번 식사를하고 부분을 늘리는 것이 좋습니다.
극한으로 가지 말고, 편안함에서 벗어나 근육이 필요한 음식을 섭취하도록하십시오.
지출하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하도록 노력하십시오.
일일 칼로리 비용은 볼륨, 나이 및 활동 수준을 고려한 온라인 계산기를 사용하여 계산할 수 있습니다.
결과에 따라 식단에 250-500 칼로리를 더하십시오. 영양가와 상담하여 필요한 칼로리의 수를 알아볼 수도 있습니다.
여분의 칼로리의 원천으로 간식을 사용하지 마십시오. 이것은 칼로리가 그러한 음식에만 들어 있다고 믿기 때문에 많은 사람들의 실수입니다.
칼로리는 녹말 채소 (옥수수, 고구마), 과일, 전체 곡물, 유제품, 불포화 지방 및 단백질과 같은 건강 식품에서 나옵니다.
예를 들어, 아침 식사로 죽에 호두 2 큰술을 넣으십시오.
두 번째 아침 식사는 땅콩 버터와 바나나 퓌레 2 큰술과 함께 곡물 빵 2 조각으로 구성 될 수 있습니다.
각 식사와 함께 여분의 칼로리를 더할 수 있습니다.
점심 식사에는 디저트 외에 요구르트를 먹는 사람없이 먹을 수 있으며 저녁에는 저지방 우유 한 잔을 마 십니다.
낙농 제품에 함유 된 칼슘은 일반적으로 뼈의 힘과 몸의 성장을 유지합니다.
엉덩이와 엉덩이의 성장이 진행되기를 원하는 사람은 가능한 한 많은 단백질을 섭취해야합니다. 단백질 쉐이크 나 단백질 섭취가 보디 빌더에게만 가장 흔한 오해입니다.
이것은 진실과 거리가 멀다. 지구상의 모든 인체는 건강을 유지하기 위해 단백질이 풍부한 음식이 필요합니다. 실제로, 훈련을하든하지 않든간에, 어떤 경우에도 식단에서 단백질 양이 증가하면 도움이됩니다.
엉덩이와 허벅지를 늘리기 위해 운동을하는 경우 근육을위한 건축 자재이므로 단백질 섭취가 증가해야합니다.
한 번에 약 15 ~ 30 그램의 단백질을 각 식사와 함께 사용하는 것이 좋습니다. 운동 후 또는 식사 중 단백질 쉐이크를 마실 수도 있습니다.
아래는 최고의 품질의 단백질 공급원입니다.
지방은 당신을 뚱뚱하게하지 않습니다! 구식 칼로리가 함유되어 있지 않다면 지방질이 당신을 뚱뚱하게 만들어주지는 않습니다.
과도한 과잉 칼로리와 간식 - 이것이 비만으로 이어집니다.
건강한 체지방이있어 체중을 줄이거 나 몸매를 개선하는 데 도움이됩니다. 그들은 다음과 같습니다 :
야채에는 영양소, 산화 방지제 및 엉덩이의 성장에 필요한 기타 이점이 포함되어 있습니다. 너무 많은 것을 얻기의 두려움없이 다음 제품을 수량에 관계없이 사용할 수 있습니다.
나중에, 건강한 제품을 대체, 추가 또는 혼합하여 엉덩이를 키우기 시작하십시오.
체중을 얻을 때, 지방이 아닌 근육 성장에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 근육 성장은 소비되는 칼로리의 수를 늘려야하고, 훈련을 잊지 말아야합니다.
매일 0.5kg의 체중 당 단백질 0.55g을 섭취하면 운동 후 신체가 빠르게 회복되고 근육이 성장합니다.
매일 식단에서 단백질 쉐이크를 추가 할 수 있습니다. 특히 하루 동안 고용량이 증가한 경우에는 더욱 그렇습니다.
칼로리의 수를 늘리면, 단백질이 풍부한 식품에서 나온 칼로리가 있는지 확인하십시오.
예를 들어 아침 식사를하는 동안 버터를 너트 페이스트 (2 큰 스푼 - 단백질 7g)로 바꿉니다. 물에 죽이 아니라 우유에 죽을 먹는다. 따라서 식단에 단백질 8 그램을 추가한다. 샐러드에 ½ 컵 튀긴 흰 닭고기 (20 그램의 단백질)를 첨가하십시오. marinara 소스 또는 야채 수프 (단백질 22 그램)에 다진 된 터키 100 그램.
간식으로 저지방 치즈, 그리스 요구르트 또는 단단한 계란을 사용할 수 있습니다.
강도 훈련은 근육, 다리 및 엉덩이를 건축하는 각 소녀가 강하고 탄력있게 될 도움이 될 것입니다. 그런 훈련 덕분에 근육을 만들고 하체의 체중이 증가합니다.
다리와 엉덩이 만 훈련 시키려면 일주일에 2-3 번 (가급적이면 연속적으로) 운동 할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 3-4 번 연습하십시오.
근력 트레이닝을 처음 사용하는 경우, 언덕에서 걷기, 웅크 리기와 같은 자체 무게로 10-14 운동을 시작하십시오. 1 ~ 2 주 후 바벨과 덤벨 형태로 가중치를 포함하십시오.
시간이 지남에 따라 체중을 늘리십시오.
당신이 진행하는 동안, 당신은 한 다리에 웅크 리기, "당나귀 파업", 엉덩이 다리, 견인을 시작할 수 있습니다.
8-10 명의 담당자가 끝나면 근육 성장을 극대화하기 위해 체중을 늘릴 수 있습니다.
귀하의 목표는 다리와 허벅지의 근육을 키우는 것이지만, 상반신을 훈련시키고 유산소 운동을하는 것을 잊지 마십시오.
가슴, 팔, 어깨 및 등 뒤로 운동을하십시오.
심장 박동으로 조깅, 자전거 타기, 호흡기 및 심혈 관계 시스템의 건강을 유지하기 위해 20-30 분간 빠르게 걸을 수 있습니다.
증가하는 양에 유 전적으로 맞지 않는 형태의 형태가 있습니다. 이 경우 다이어트의 칼로리가 증가하면 근육 성장 과정을 활성화하는 데 도움이된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.
체육관의 성능을 향상 시키려면 운동 후에 단백질 함유 식품을 사용하십시오. 반은 암탉, 칠면조 샌드위치 또는 단백질 쉐이크가 잘 할 것입니다.
충분한 수면을 취하고 건강한 신체를 가지며 근육을 키우기에 충분한 물을 마셔야합니다. 청소년기에는 하루 8-10 시간의 수면이 필요합니다.
보다 성숙한 나이에 필요한 수면 시간은 6-8로 줄어 듭니다.
우리가 제안한 엄청난 운동을 한 후에 엉덩이와 엉덩이가 성장할 준비가되었습니다.
대퇴부와 인접한 근육에서 마이크로 브레이크가 형성되고 근육이 회복 모드에있게됩니다.
이제 근육에는 적절한 양의 칼로리와 단백질이 필요합니다. 최대 근육 성장을 유발하기 위해서는 단백질, 지방 및 탄수화물의 적절한 비율이 필요합니다.
제대로 먹지 않고 체육관에서 땀을 흘리는 것은 말이되지 않습니다.
칼로리를 계산하는 방법을 이미 알고 있다면 올바른 길을 가고 있습니다.
어떻게해야할지 모르시는 분, 걱정하지 마세요. 매크로 요소에 대한 기본 정보 만 있으면됩니다.
나는이 기사를 읽은 대부분의 사람들이 체중을 유지하기 위해서만 먹는다고 생각합니다.
내가 옳다면 영양 부족을 다시 검토해야합니다.
훈련은 칼로리를 태우므로 식욕이 몸의 필요에 따라 증가하기 때문에 조금 더 먹을 것입니다.
이제는 100-150 칼로리를 더 소비해야 할 때입니다.
체중을 늘리고 자하는 사람들은 더 많이 먹을 수 있습니다. 그리고 엉덩이에 모양을주고 체중을 줄이려는 사람들은 조금 덜 먹어야합니다.
걱정마. 당신의 몸 자체가 굶주림을 알리며, 당신의 임무는 올바른 음식을 먹이는 것입니다.
가시적 인 진도가 얼마나 빨리 나타날 것인가
모든 규칙을 따르기 시작하면 즉시 결과가 눈에 띄게됩니다.
첫 주에는 일반적으로 체중이 증가하고 엉덩이 볼륨이 증가합니다.
대부분의 여성들이 섹시한 엉덩이와 완벽한 엉덩이를 보지 않고 과체중 인 것처럼 두려워하지 마십시오. 그냥 참을성있게, 곧 모든 것이 될 것입니다.
2 주 정도 더 걸릴 것이고, 더 많은 용적 엉덩이와 더 큰 체중 증가를 볼 수있을 것입니다.
아직 완벽한 엉덩이와 엉덩이가 아닙니다. 당황하지 마십시오! 모든 최고의 올.
이 단계에서 일주일에 3 번, 심장 강화 훈련을하게되며 상당한 개선이 이루어질 것입니다.
4 주간의 훈련과 그 결과는 더욱 두드러 질 것이며 훈련은 즐거움이 될 것입니다.
한 달이 지나면 엉덩이와 섹시한 엉덩이를 보게 될 것입니다. 양식을 계속 훈련하고 개선하십시오.
새로운 아름다움의 기준으로 우리에게 어떤 영향을 주 었는지에 상관없이, 여성들이 더 얇은 (읽기 쉽고, 가늘고가 )픈) 여성 일수록 그녀는 더 매력적이라고 말합니다. 본능적으로 다섯 번째 지점 인 무성한 엉덩이와 좁은 허리의 크기로 우리를 추정하는 더 강한 성의 대표자들은 이것에 동의하지 않을 것입니다. 그들이 더 커질수록, 두 자녀가 더 건강해질 수 있습니다.
자연이 전형적으로 여성의 재물로 기증되지 않고 좁은 엉덩이와 플랫 부츠에 만족해야하는 젊은 여성에게해야 할 일은 무엇입니까? 상황을 자신의 손에 넣고 수정하십시오. 이제 우리는 무엇에 집중할 지 말할 것입니다.
먼저 다이어트에주의를 기울여보십시오. 바로 예약을 해 봅시다 : 자연에서 우리에게 주어진 것을 근본적으로 교정 할 수는 없지만 (허리 골반의 뼈의 모양을 말하고 있습니다), 허리 높이 이하의 것을 아름답게 윤곽을 그릴 수 있습니다. 우리의 임무는 후자를 위해 지방과 근육 조직을 재분배하는 것입니다. 우리가 엉덩이와 허벅지의 원하는 볼륨을 얻을 수 있도록 도움이 될 근육입니다, 그래서 그들은 단백질의 적절한 금액이 필요합니다. 물론 육체 운동을하지 않으면 할 수 없지만 영양 상태가 개선되면 원하는 결과를 얻게 될 것입니다. 좋은 소식은 지금 당신은 열심히 다이어트에 앉아 멈추고 칼로리를 끊임없이 계산할 수 있다는 것입니다. 그러한 방법을 사용하는 문제 영역은 더욱 문제가 될 수 있습니다.
귀하의 동맹국이 닭 가슴살과 생선, 해산물, 사워 크림, 치즈, 크림, 우유, 코티지 치즈, 완두콩, 견과류 및 씨앗, 그리고 하루에 필요한 양의 물 (2 리터)을 어디서나 얻을 수 있습니다. 최대 결과를 얻으려면 운동 30-40 분 전에 건강에 좋은 음식으로 간식을 준비하고 운동 직후에 반복하십시오.
우리의 경우에 무엇이 후자의 개념에 포함될 수 있습니까? 출시되지 않은 엉덩이와 엉덩이의 경우 스포츠 클럽에서의 훈련을 포기하고 강도가 낮은 수업을 연습하지만 운동 시간이 다른 것이 좋습니다. 좁은 숙녀는 체육관이나 집 벽을 선택해야하며 운동주기는 30 분 정도 걸릴 수 있습니다. 가장 효과적인 운동은 모든 종류의 스쿼트 (스쿼트로 시작하여 점진적으로 진폭을 증가시킬 수 있습니다.), 엉덩이 바닥에 "걷는 것", 처음에는 앞으로, 뒤로, 다리를 옆으로 움직이거나, 스윙, 직접 및 역 공격 등입니다.
가장 기본적인 초석은 각 사지에서 6-8 번씩 각 운동을 반복하면서 공격, 웅크 리기 및 스윙의 3-4 가지 접근법을 연습하는 것입니다.
활동의 복잡성이 무엇이든, 자세는 항상 조심해야합니다. 또 다른 필수 항목은 운동을 완료하는 데 필요한 스트레칭입니다. 허리가 자부심이라면 언론과 굽 힘으로 운동을하면 좋은 상태를 유지하십시오. 얇은 캠프와 무성한 엉덩이, 펌핑 된 엉덩이가 눈에!니다.
운동을 정기적으로하고 자유로운 시간에 활발한 생활을하십시오. 롤러, 춤, 스키, 수영, 요가는 단지 당신을 꿈의 모습에 더 가깝게 이끌 것입니다.
적절하게 선택된 옷은 문제 영역을 가려 냄으로써 매력을 더할 수있는 또 다른 기회입니다. 또한 필요할 때 볼륨을 시각적으로 추가하는 가장 빠른 방법입니다. 사다리꼴 스커트, 튤립 스커트, 주름진 플레어 스타일에주의하십시오. 당신이 좋아하는 모델이 엉덩이 부위에 옆구리 나 수평 이음새, 커튼, "스트립"무늬가 있으면 괜찮을 것입니다. 이상적인 드레스는 맞는 실루엣, 풀 스커트, 슬리브가 다른 것입니다.
꽉 끼는 바지는 당신의 경우는 아니지만 허리에서 나온 플레어 모델, 승마 용 바지는 어린 시절의 모습에 잘 어울립니다. 청바지를 애호하는 사람은 주머니가 더 가볍고, 허벅지와 엉덩이, 아플리케, 자수, 스팽글 장식에 빛깔이 나 표백되어 있습니다. 꼭대기에, 넓은 어깨와 좁은 엉덩이 사이에서만 대조를 증가하는 체적 및 짧은 재킷, 스웨터, 카디건,상의, 셔츠를 포기하는 것이 좋습니다.
엉덩이 둥근 모양을주는 또 다른 빠른 방법은 교정 용 단락, 실리콘 인서트로 감싸는 것, 유선 발포 폴리 우레탄이있는 팬티, 팔 굽혀 펴기의 원리에 따라 행동하는 것입니다.
원하는 볼륨을 보장하는 급진적 인 조치 - 엉덩이 부위에 임플란트를 도입하기위한 성형 수술... 그러나 자연이 당신을 이렇게 만들었고 가능한 데이터를 수정하는 좋은 방법이 있다면 브라질 엉덩이 꿈에서 외과 의사의 칼 아래로 갈 가치가 있습니까? 또한, 취향은 논쟁하지 않습니다.
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더 둥근 허벅지를 꿈꾸는 슬림 한 꿈을 가진 여성. 그들을 확장하려면 엉덩이와 엉덩이의 근육을 펌프해야합니다. 이를 위해 집에서 특별한 운동을하는 것이 좋습니다.
너비를 넓히는 방법은 아래에서 설명하는 연습을 유도합니다. 그들이 일주일에 세 번 수행된다면 근육 덩어리를 만드는 것을 도울 것입니다. 30 일간의 적극적인 훈련 후에도 다리와 둥근 엉덩이의 소유자가됩니다.
엉덩이 확장을위한 운동 목록 :
설명 된 운동과 허리의 신체적 운동을 결합하는 것이 중요합니다. 직선 컬링에 참여하십시오. 바닥에 누워 있으면 대문자를 들어야합니다. 허리는 바닥에 평평하게 놓여 야합니다. 다리를 구부린 채 바닥에서 들어 올리십시오. 이 위치를 1 분간 유지하십시오. 10 번 반복하십시오.
약혼 및 비스듬한 비틀기. 그들은 똑 바른 컬과 동일한 방법으로 실행되지만 몸을 들어 올릴 때 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 당기거나 그 반대로해야합니다.
설명 된 운동 이외에 근육이 잘 자라기 위해서는식이 요법을 모니터하는 것이 중요합니다. 신체가 올바른 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 고기, 생선, 저지방 코티지 치즈 및 식물성 음식을 섭취하십시오. 채식주의자는 특별한 칵테일 및 기타 유사한 제품의 형태로 단백질을 추가로 섭취해야합니다.
원하는 형태를 얻었더라도 연습을하지 마십시오. 근육의 색조를 유지하기 위해 계속 수행하십시오.
다리를 아름다운 펌핑 몸통에 맞추려면 시간을 주어야합니다. 엉덩이를 높이려면 바벨 및 고 단백질식이 요법을 이용하십시오.
아름다움 엉덩이에 대한 바벨 운동 :
메모 해! 체중이 많을수록 운동 사이의 휴식 시간이 길어집니다. 근육은 이틀 후에 완전히 회복 할 수 있습니다. 따라서, 3 일마다 무거운 짐을 수행해야합니다.
엉덩이를 감고 조이고 더 매력적인 여성이되기 위해서는 체력 훈련을 체계적으로 수행해야합니다. 그들은 7 일 동안 4 번해야합니다.
그러한 운동에 의해 자극받은 엉덩이를 둥글게 만드는 방법 :
짧은 시간에 간단한 운동 덕분에 허벅지와 엉덩이에서 아름다운 둥근 모양을 얻을 수 있습니다. 갑자기 움직이거나 체계적으로 모든 운동을 부드럽게 수행하는 것이 중요합니다.
운동의 복잡한 외에도, 엘리베이터에서 덜 오르고 계단을 올라가는 것이 좋습니다. 이것은 다리와 엉덩이, 사제와 척추에 대한 훈련이 될 것입니다.
야외에서 산책하고, 수분을 충분히 마시고, 단백질, 지방, 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 필요한 경우 의사와상의 한 후 비타민과 무기질을 마셔 면역계를 강화하고 근육량을 유지할 수 있습니다. 위의 모든 권장 사항을 따르면, 어떤 여성이라도 그녀의 모습을 매력적으로 만들 수 있고, 그녀의 엉덩이와 엉덩이는 둥글고 연장됩니다.