엉덩이 팔뚝 기능

팔뚝은 두 개의 머리가있는 근육으로 두 개의 러시아어를 의미합니다.

달리는 속도와 점프의 높이는 허벅지 뒤쪽 근육의 상태와 달리 운동화 유형에 달려 있습니다. 물론, 대퇴사 두근은 중요하지만 다리의 강력한 팔뚝이있는 경우에만 운동 선수가 실제 결과를 얻을 수 있습니다. 증명이 필요한 경우 세계 정상급 선수들의 다리 발달을보다 자세히 살펴보고 인상적인 대퇴사 두뿐만 아니라 두껍고 강력한 팔뚝을 볼 수 있습니다.

허벅지의 이두근의 구조.

팔뚝에는 두 개의 머리가 있습니다. 긴 것은 좌골 결절 (ischial tuberosity)에 붙어 있습니다. 좌창 결절 (ischial tuberosity) - 의자에 앉아있는 좌골 뼈의 부분입니다. 짧은 머리 섬유는 대퇴부의 3 분의 1에서 시작하여 좌골 결절에 붙지 않습니다 이해할 수없는 사람들 : 엉덩이 이두근의 짧은 머리는 대퇴골 중간에 대략적으로 붙어 있으며 톰 플랫 (Tom Platz)의 릴리프에서 쉽게 볼 수있는 긴 묶음으로 무릎에 더 가깝습니다. (아래 그림 참조) 짧은 머리는 보이지 않습니다. 그녀는 긴 머리 밑에있다!

양쪽 머리는 무릎 관절 바깥 쪽을 따라 뻗은 두꺼운 힘줄로 합쳐지며 무릎 부위의 비골 (일부 인대)에 붙어 있습니다.

다리 뒷부분의 강도는 대퇴사 두근의 약 60 %이어야합니다. 비율이 낮을수록 부상을 당합니다. 따라서 다리를 감싸는 데 충분한 땀을 흘려 대퇴사 두근을 개발할 수는 있지만 다리의 팔뚝을 손상 시키면 몇 달 동안 우선 순위를 부여해야합니다. 이것은 무릎 영역의 파워 밸런스를 회복 할뿐만 아니라, 예를 들어 축구에서 속도 성능을 향상시킵니다.

대퇴부 팔뚝의 기능.

허벅지 근의 뒤쪽 그룹의 근육이 고정 된 골반과 함께 고정 된 두 개의 관절 때문에, 그들은 함께 행동하여 무릎 관절의 아래쪽 다리를 구부리고 허벅지를 확장 시키며 강화 된 하부 다리는 대둔근과 함께 몸의 연장을 만듭니다. 무릎이 구부러지면 같은 근육이 경골을 회전시키면서 한쪽 또는 다른 쪽에서 개별적으로 수축합니다. 허벅지의 팔뚝 근육은 신을 회전시킵니다.

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다리를 훈련하기 시작하기 힘든 많은 운동 선수들은 허벅지의 팔뚝과 같은 근육을 별도로 연구하는 것을 잊어 버립니다. 고전적인베이스, 대퇴사 두근 및 다른 다리 근육을 수행하지만 허벅지의 팔뚝은 성장하지 않습니다. 다리에 다리, 다리, 돌진, 웅크림 및 기타 운동을하기 때문에 이러한 상황이 발생하기 때문에 허벅지의 상완은 아주 작은 하중에서 빠져 나와 적절한 정도로 자랄 수 없게됩니다.

이 기초를 바탕으로,이 근육을 위해 설계된 고품질의 훈련에는 초보자에게 위험한 다소 복잡한 훈련이 포함됩니다. 따라서이 근육을 펌핑하는데 최대한의주의를 기울이고 싶다면 숙련 된 트레이너의 감독과 도움을 받아 시작하는 것이 낫습니다. 따라서 수업의 효율성 수준을 높일뿐만 아니라 부상에 대한 자신감도 확보 할 수 있습니다.

연구에 따르면, 허벅지의 팔뚝의 근육을 강화하는 것은 또한 다양한 종류의 부상에 가장 취약하기 때문입니다. 모든 부상 선수 중 4 분의 1이이 근육 군을 차지했습니다. 엉덩이의 이두근은 오히려 발육이 잘 안된 근육이기 때문에 힘과 지구력을 개발하는 것이 더 필요합니다. 그러나, 그런 훈련에 중대한주의는 과거에는 손상되거나 척추, 엉덩이 또는 발목 관절과 관련된 질병을 가진 사람들에게 적합해야합니다.

규칙적으로, 다리 펌핑에 종사하기 시작하면 엉덩이의 팔뚝을 운동 할 필요성에 대해 거의 생각하지 않습니다. 물론, 숙련 된 운동 선수는 대부분이 근육 그룹에 대한 고립 운동에 종사하지만 대퇴골 두근을 제대로 펌핑하지 않으면 다리의 완성 된 구조를 부여 할 수 없습니다.

구조와 기능

허벅지의 팔뚝은 길고 짧은 머리로 구성된 팔뚝 근육이다. 옆 근육에서 허벅지 뒤쪽에 위치. 긴 머리는 사람이 앉아있는 뼈의 부분에 붙어 있으며, 아, 좌골 결절에는 길이가 긴 단서가 붙어 있지 않습니다. 즉, 팔뚝의 긴 머리 만 시각적으로 눈에 띄게됩니다. 거의 무릎에서, 짧은 머리는 긴 것에 연결되어 두꺼운 힘줄을 형성한다. 허벅지 이두근의 주요 기능은 경골을 구부리고 엉덩이를 늘리며지지 다리에서 곧게 펴는 것입니다.

이 근육은 많은 잠재력을 가지고 있기 때문에 엉덩이의 팔뚝 훈련은 매우 중요합니다. 다리의 모양을 담당합니다. 다리의 거의 모든 부분을 차지하기 때문에 다리가 더 커지고 볼륨이 커집니다. 허벅지의 팔뚝은 무거운 운동에서 큰 책임감과 부하를 견뎌야합니다. 예를 들어, 가중치, 공격 및 과사용이있는 스쿼트에서 운동을 안정시킵니다.

또한, 잘 발달되고 견고한 고관절 이완은 무릎 관절의 안정성을 증가 시키므로 무릎 관절의 손상 가능성을 크게 줄일 수 있습니다. 예를 들어 무릎 관절의 부상은 대퇴사 두근의 발육이 실질적으로 발달되지 않은 상태에서 축구 선수와 함께 발생합니다.

교육 기능 및 팁

근육이 일반적인 운동의 대부분에 의해 잘 발달되지 않았기 때문에, 질량과 체적을 설정하는 훈련은 일반적으로 강도가 강합니다. 최상의 결과를 얻으려면 몇 가지 유용한 팁을 준수하면서 구현 기술을 엄격하게 준수하는 것이 필수적입니다.

엉덩이 이두근 훈련을 위해, 당신은 일주일에 하루를 할당해야합니다, 그것은 둘 다 별도의 하루 훈련 quadriceps 수 있습니다. 그러나이 경우에는 다리를 과부하하지 마십시오. 소진하기 전에는 작동하지 마십시오. 대퇴사 두근 두근을 조장하는 거의 모든 운동이 상완 또는 이완에도 영향을 미치기 때문에 팔뚝에도 영향을줍니다. 좋은 옵션은 삼각근 어깨 근육과 허벅지 팔뚝의 훈련을 결합한 것입니다.

최상의 효과를 얻으려면 필요한 반복 횟수를 엄격히 준수하여 최대 작동 중량을 처리해야합니다. 기본적인 운동뿐만 아니라 운동의 변형을 수행하는 것이 필요합니다. 보조는 있지만 보조 없이는 할 수 없습니다. 운동이 끝나면 스트레칭을 위해 복합체를 수행해야하며, 3 ~ 4 세트가 바람직합니다.

엉덩이 이두근의 유일성은 그것이 단축되는 경향이 있다는 것입니다. 그렇기 때문에 대퇴 이두근 형성과 필수 스트레칭에주의를 기울여야합니다.이를 피하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면, 허벅지 뒤쪽의 부적절하게 발달 된 근육이 앞으로 뻗어 다리를 들어 올리면 통증을 유발할 수 있습니다. 또한, 팔뚝에 대한 작업은 허벅지의 좋은 경감을 만듭니다.

일반적으로 이두근 운동은 대퇴근 근육과 부분적으로 대퇴사 두근을 포함한 운동을 포함합니다. 이 기능 덕분에 기본적인 운동뿐만 아니라 고립 운동도 필요하기 때문에 운동이 고르지 않게됩니다.

강도 훈련이 가장 적합한 옵션입니다. 물론 집에서하는 일은 적합하고 가장 중요한 운동을 찾는 것이 매우 어렵 기 때문에 체육관에가는 것이 가장 좋습니다. 힘 훈련을 시작하기 전에 관절과 심장을 데우는 것을 포함하여 워밍업이 필요하다는 것을 잊지 마십시오.

대퇴 이두근 기본 운동

허벅지의 팔뚝에 대한 훈련의 기초에는 deadlift, squats가 포함됩니다. 즉, 부하가 매우 큰 운동입니다. 따라서 과부하가 없도록 다른 근육 그룹에 지시 된 운동으로 그들을 결합하십시오, 그래서 당신은 가득 차있는 힘에 훈련 할 것이다 충분한 힘이 있지 않는다.

바벨 스쿼츠

운동은 대퇴 이두근뿐만 아니라 등뒤, 복근 및 하 다리에도 작용하도록 목표 된 다리의 넓은 설정으로 수행됩니다. 부상을 당할 가능성이 있기 때문에 경험이 거의없는 운동 선수에게는 적합하지 않은 다소 힘든 운동입니다. 그러나 결정한 경우 코치의 감독하에 작업해야합니다.

허리를 똑바로 세우고 복근을 조이고 근육을 낮추십시오. 바벨은 팔의 바깥 부분이 바닥과 평행 한 방식으로 삼각근 근육이나 사지 또는 팔뚝 앞쪽에 위치 할 수 있습니다. 무릎을 앞으로 밀기보다는 오히려 골반을 뒤로 밀면서 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 의자 또는 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오.

쪼그리고 앉는 동안 다리는 직각이 형성 될 때까지 무릎을 구부려 야하며, 무릎 자체는 옆으로 흔들리지 않고 움직이지 않고 있어야하며 발의 한계를 벗어나 구부러져서는 안됩니다. 이런 일이 발생하면 부상 위험이 커집니다. 무게 중심을 발가락에 두지 말고 전체 발에 체중을 분배하려고 시도하지만 발 뒤꿈치가있는 바닥에 뾰족한 단계로 놓습니다.

바벨을 들어 올리면 허벅지 뒤쪽과 대퇴부 근육이 어떻게 조여 졌는지 느껴보아야합니다. 당신이 더 깊숙이 앉을수록, 엉덩이 둘레가 더 커지면 엉덩이 팔뚝이 아닌 근육이 다른 곳으로 이동한다는 것을 고려하십시오. 목표는 다르므로 가급적이면 올바른 각도로 쪼그리고 앉는 것이 좋습니다. 다리의 폭과 발의 작은 회전 각을 선택하는 것이 또한 가치가 있으며, 이는 각 개인 연수생에게 편리 할 것입니다. 선택한 위치가 정확히 필요한 것은 상완 이두근의 최대한의 감각이 될 것입니다.

덤벨 스쿼트

사실 이것은 이전과 비슷한 운동이지만 바벨 대신 덤벨이 사용되기 때문에 촉진되었습니다. 엉덩이 팔뚝을 운동하려는 미숙 한 운동 선수에게 적합한 방법입니다. 이 실시 예에서 둔부의 근육은 그다지 활동적이지 못하다.

이전에 덤벨로 찍은 스쿼트의 특성 인 원래 위치를 수락합니다. 손은 똑 바르고 바닥에 평행 한 아령이어야합니다. 바닥에있는 발은 어깨의 너비보다 조금 더 직선입니다. 스쿼트, 앞으로 기울어지지 않고, 골반의 움직임으로 인해 등을 곧게 유지하지만, 무릎이 아닙니다.

루마니아 또는 사망 한 초안

바벨을 사용하는 기본 운동. 허벅지 근육의 뒤쪽, 특히 팔뚝과 대퇴근에 작용. 이렇게하기 전에 신중하게이 기술을 공부하면 부상을 예방할 수 있습니다. 운동이 매우 어렵고 위험한 사람에게는 위험합니다.

루마니아 또는 죽은 통안을 수행 할 때 뒤가 극도로 직선으로 유지되는지 확인하십시오. 돌기가 시작되면 척추의 변위로 이어질 수 있기 때문입니다. 다리가 평행하고 어깨 너비보다 작은 거리에서 서로 떨어져 있도록 서십시오.

똑바로 등을 잡고 아래로 내려 가서 깊숙이 미리 숨을들이 마신 후 골반이 뒤로 움직이면서 몸이 앞으로 나아 왔습니다. 바의 목은 가능한 한 발에 가깝게 접촉해야합니다. 운동을 수행 할 때 팔은 곧게 펴집니다. 허리가 둥글지 않은지 확인하십시오. 막대가 다리의 중간에있을 때, 똑바로 팔에있는 스포츠 발사체로 똑바로 들어 올리고 곧게 펴십시오. 이 모든 움직임으로 바는 다리 위로 미끄러 져 움직여야합니다.

깊은 바벨 공격

대퇴사 두근 훈련을위한 기본적인 운동. 그러나 길고 깊은 공격을한다면, 초점은 허벅지의 팔뚝으로 이동합니다. 움직이는 동안 몸을 기울이지 않고 운동하면서 가능한 한 똑바로 등을 유지하십시오. 천천히 일어나야하고, 들어 올릴 때 등 뒤로 당기는 것과 같습니다. 주로드가 허벅지의 이두근으로 방향이 바뀔 때까지 필요한 극단적 인 직선으로 가능한 한 부드럽게하려고합니다.

엉덩이 팔뚝의 고립 운동

단열 단지를 이용한 훈련은 특정 근육,이 경우에는 허벅지 뒤쪽의 상완 이두근 운동을 목표로합니다. 이를위한 최상의 운동은 시뮬레이터의 도움으로 다리의 과신전 및 절곡입니다.

과신법

이것은 허리를 잘 펌핑하고 요추 부위의 통증을 완화시키는 것으로 잘 알려져있는 피트니스 운동입니다. 그러나 쉽게 수정할 수 있으며 대퇴 이두근의 대상 훈련에 적합합니다. 하이퍼 확장은 로마 의자 라 불리는 특별한 건축에서 수행됩니다.

등 연장을위한 시뮬레이터에서 고전적 운동을 수행하기 위해 골반의 상부 부분이 강조되며 허벅지의 팔뚝을 실제 근육 목록에서 제거하여 허리를 적재합니다. 그러나지지 쿠션을 대퇴골의 윗부분 수준까지 낮추면 주요 하중이 허벅지의 이두근에 있어야하며 발달을 위해 단열 운동을 받게됩니다.

고전적인 과신 장의 경우, 앞으로 구부리는 것이 관습이며, 엉덩이의 팔뚝을 펌프질하기 위해, 가능한 한 뒤로 구부려서 무릎을 구부려 야합니다. 갑작스런 움직임이나 갑작스런 움직임없이 천천히 그리고 부드럽게 앞으로 기울여야합니다. 시체가 곧게 펴져 있는지 확인하고, 무릎 관절 만 구부려 야합니다.

운동을 복잡하게하려면 손에 팬케이크를 들고 가슴이나 등 뒤에서 팬케이크를 잡습니다. 기본적인 훈련 후에해야합니다. 그러한 과신전의 수정 된 운동은 다른 사람들이 그 일에 대처하지 못하더라도 효과적입니다.

다리 굴곡

운동은 시뮬레이터에서 앙와위 자세로 이루어지며, 아래 다리는 지지대 아래 있어야합니다. 다리를 구부릴 때는 다리가 수직으로 올려 져야합니다. 정상 최고점에서 몇 초 동안 누르고 다리를 내리고 필요한 횟수만큼 운동을 반복합니다.

움직임이 멍청하고 느리게 움직이지 않는지 확인하십시오. 서둘러서 다리를 너무 빨리 올리면 근육에 필요한 부하를 줄 수 없습니다. 지지대의 다리를 내리거나 무릎 관절을 너무 많이 구부리지 말고, 골반을 움직이거나 다리를 매우 긴장된 상태로 유지하지 마십시오. 복부 근육을 사용하여 시뮬레이터에서 균형과 자세를 유지하십시오. 당신의 몸을 들어, 필요한 근육이 작동한다는 사실에주의를 기울이십시오.

근력 트레이닝 전에 잘 워밍업하고, 대퇴 사두근의 상완 근력 트레이닝과 대퇴사 두근 또는 삼각 근력을 위해 최상의 결과를 얻기 위해 너무 무겁지 않게 훈련하십시오.

허벅지 이두근

내용

편집 시작

• 긴 머리 : 좌골 결절 (semitendinosus 근육에 일반적인 힘줄), sacroiliac 인대
• 짧은 머리 : 거친 허벅지 선의 옆 입술의 중간 1/3, 외측 간질 간질

첨부 수정

• 비골의 외측 표면, 경골의 외측 과대, 근막 경골

속수무책 편집

• 긴 머리 : 경골 신경, L5-S2
• 짧은 머리 : 일반적인 비골 신경, S1-S2

대퇴 이두근 (femalis biceps femoris)은 근위 및 측방으로 슬와우를 제한합니다. 허벅지의 팔뚝 근육은 고관절의 다리를 확장시키고 바깥쪽으로 회전시킵니다. 그것은 또한 신장 위치에서 무릎의 강한 flexor이며 신을 바깥쪽으로 회전시킵니다. 무릎이 구부러지고 아래 다리가 고정되면 (예를 들어, 엉덩이가 다리에 앉은 상태에서 옆으로 움직여 바닥에 얹혀있을 때)이 근육은 고정 된 아래 다리에서 허벅지를 안쪽으로 회전시킵니다. 구부러진 몸통을 곧게 펴면 근육은 골반을 뒤쪽으로 기울여 간접적으로 요추 전완을 교정합니다.

대퇴 이두근 위치 : 해부학 적 특징

이두근 또는 대퇴 이두근 (biceps femoris)은 인체에서 가장 큰 근육 중 하나입니다. 이두박근의 기능은 허벅지의 연장뿐만 아니라 아래 다리의 굴곡, 회전 및 외전에 있습니다.

엉덩이 이두근의 해부학 적 특징

세미 멤브레인, 세미 텀블 (semi-tumble) 근육과 대퇴골의 팔뚝은 사지 뒷쪽에 있으며 전통적으로 영어 문학에서 햄스트링 (Hamstring) 그룹이라고하는 하나의 그룹으로 결합됩니다.

팔뚝은 허벅지 뒤쪽 바깥 쪽 가장자리에 있습니다. 근육은 짧고 긴 두 개의 머리가있어 그 이름이 붙었습니다. 긴 머리의 경우 골반 뼈의 좌골 결절에 짧게 편평한 힘줄을 사용하여 붙이고 짧은 머리는 길게 아래쪽에 위치하고 대퇴골의 아래쪽 3 분의 1 측면에 붙어 있습니다. 긴 머리는 대퇴 이두근 윗부분입니다.

교차점의 양쪽 머리는 넓은 복부를 형성하며, 아래쪽은 길고 좁은 힘줄로 들어가고, 묶음의 일부는 작은 경골에 붙어 있고, 다른 부분은 경골 근막으로 짜여져 있습니다. 옆쪽 인대와 하부의 힘줄 사이에는 감미료라고 불리는 하부 근육 봉지가 있습니다.

이두박수 기능

엉덩이 팔뚝 기능 :

• 엉덩이 확장;
• 다리의 굴곡;
• 다리의 바깥쪽으로의 회전;
• 다리의 외면;
• 전방 경사 위치로부터의 몸통 연장;
• 다리 수축;
• 몸의 균형.

허벅지의 상완 이두근은 노력의 60 %를 차지하고 대퇴사 대퇴사는 단지 40 %를 차지합니다. 허벅지 후부 근육의 대퇴사 두근에 비해 근육의 발달이 불충분하면 스포츠에서 부적절한 부하가 발생하여 부상을 입을 수 있습니다.

이두박근 부상과 원인

특징적인 상처는 인대의 염좌와 찢김입니다. 드물기는하지만, 고관절 상완골은 부착 부위에서 분리 될 수 있습니다. 부상은 다음과 같은 경우에 가장 많이 발생합니다.

• 스포츠 중 과도한 부하;
• 허벅지의 이두근과 대퇴사 두근 사이의 하중의 고르지 않은 분포;
• 날카로운 움직임과 바보;
• 예비적인 예열없이 물리적 하중의 성능;
• 타격, 타박상, 미끄러질 때 떨어지는 발의 회전;
• 전반적인 근육 약화.

부상의 주요 증상은 다음과 같습니다.

• 운동으로 인한 날카로운 통증;
• 시브의 파열시 발생하는 특징적인 클릭;
• 영향을받는 부위의 조직의 부종 및 발적;
• 근육 섬유에 손상 부위에 피하 혈종 형성;
• 사지의 이동성을 제한하거나, 인대의 완전한 분리의 경우, 병리학 적 이동성;
• 사지의 기능 장애, 부상당한 다리에 의존하여 걷지 못함.

대퇴부 팔뚝 부상 치료 방법

치료는 손상의 정도에 달려 있습니다. 눈물과 염좌의 경우 치료는 보수적이며, 인대를 부착 부위에서 완전히 분리해야합니다. 유일한 치료법은 조직의 무결성을 회복시키는 것입니다.

보수적 인 부상 치료는 포괄적으로 수행되며 다음을 포함합니다.

• 딱딱한 붕대로 손상된 팔다리의 고정;
• 진통제 복용, 통증 완화를위한 주사 봉쇄;
• 비 스테로이드 항염증제 복용;
• 감기는 조직 팽창을 줄이기 위해 압축됩니다.

재활 단계와 수술 후 기간에 물리 치료 절차가 조직 재생을 가속화하고 사지 기능을 복원하기 위해 임명됩니다.

• UHF 가열;
• 자기 치료;
• 파라핀 요법;
• 레이저 요법;
• 마사지;
• 광천 요법;
• 치료 운동.

허벅지 팔뚝 운동과 훈련 과정의 특징

대퇴 이두근의 유일성은 짧아 질 수있는 능력이 있기 때문에 훈련에만 집중되는 운동을 수행해야합니다.

운동을하기 전에 관절의 예열을 따뜻하게하고 약간의 경사로 조용한 속도로 걷는 것으로 대체 할 수있는 복잡한 운동을 준비해야합니다. 모든 운동은 날카로운 바보와 가속을하지 않고 부드럽게 수행되어야합니다. 복잡한 훈련을 완료하려면 근육의 탄력성을 유지하기 위해 스트레칭 운동을해야합니다.

체중 웅크림

트레이닝의 정도와 운동을하는 사람의 신체 형태에 따라 아령이나 바벨이 가중 에이전트로 사용될 수 있습니다. 스쿼트 기술은 어떤 경우에도 동일 할 것이며, 유일한 차이점은 스쿼트 바가 어깨에 배치되고 아령이 앞쪽으로 연장 된 팔에 고정된다는 것입니다.

• 다리는 50-60 cm 너비에 놓고 발가락은 약간 밖으로 나온다.
• 원래 자세에서 웅크 리기는 무릎이 발가락의 시야를 가로 지르지 않도록 직선으로 뒤에서 수행됩니다. 즉, 운동은 의자에 착륙하는 것과 유사해야하며 골반은 후퇴해야합니다.
• 쪼그리고 앉을 때 다리는 무릎에서 직각으로 구부러 지므로 엉덩이가 바닥과 평행합니다. 낮은 스쿼트는 근육과 인대에 과도한 스트레스를주지 않도록 권장되지 않습니다.

루마니아의 추력

루마니아어 또는 죽은 추력은 바벨과 함께 기본적인 운동을 말하며 허벅지의 양두 근육을 정확하게 운동하게합니다. 운동은 자격을 갖춘 트레이너의 감독하에 정교한 수행이 요구됩니다.

운동이 잘못 수행되면 척추에 과도한 하중이 가해져 추간 판 이동이 발생할 수 있습니다.

• 등을 돌릴 때 확실히 똑바로 유지해야합니다. 시작 위치 - 어깨 너비보다 약간 작은 간격으로 다리를 벌리면서 서로 평행하게 바가 곧게 뻗어 있습니다.
• 경사는 골반을 수축시키면서 시작해야합니다. 막대를 기울일 때 막대는 가능한 한 다리 가까이에 있어야하며 막대를 따라 미끄러 져 움직여야합니다.
• 어떠한 경우에도 가장 낮은 지점에서 뒷부분을 반올림해야합니다. 당신이 숨을 내쉴 때, 허벅지 뒤를 긴장시키는 시작 위치로 돌아갑니다.
• 모든 움직임은 갑작스러운 갑작스런 가속이나 가속없이 부드럽게 수행되어야합니다.

과신법

시뮬레이터의 고전적인 과신전은 허리와 등뼈의 근육을 강화하는 데 도움이되지만 운동이 약간 수정되면 허벅지 뒤쪽의 근육, 특히 팔뚝 근육을 운동하는 데 도움이됩니다. 주 하중이 허벅지 근육에 떨어지게하기 위해 강조는 골반의 상단이 아니라 대퇴부의 꼭대기 인 대퇴사 두근의 시작 부분에 두어야합니다. 허리를 덜어주기 위해 똑바로 뒤로 운동하는 것이 매우 중요합니다. 손을 가슴에 걸거나 머리 뒤쪽의 자물쇠에 끼울 수 있습니다.

허벅지 뒤쪽의 규칙적인 운동은 상완 이두근을 강화시켜 인대의 내구성과 탄력성을 높여줍니다. 훈련 중 올바른 기술을 준수하면 근육 및 인대 조직에 부상을 입힐 가능성을 줄일뿐만 아니라 일상 생활 및 기타 신체 활동에서 그러한 상해를 예방하는 역할을합니다.

해부학과 엉덩이 팔뚝의 기능.

다리의 팔뚝은 4 개의 근육으로 이루어져 있습니다. 그들은 두 개의 커다란 근육을 포함합니다 - 허벅지와 반쯤 근육의 대뇌, 작은 반 막질의 근육과 허벅지의 팔뚝의 짧은 머리. 허벅지 뒤쪽의 근육이 교차하여 두 개의 관절 - 엉덩이와 무릎의 작업에 참여합니다.

엉덩이는 걷기, 달리기, 점프하기와 같은 다양한 일상 활동에 관여하며 신체 움직임을 제어합니다. 예를 들어, 걷는 경우, 그들은 대퇴사 두의 길항근 역할을하며 무릎 확장을 억제합니다. 팔뚝의 긴 머리는 걷는 동안 허벅지를 굽히지 않고 양쪽 머리는 함께 무릎을 구부리고 아래 다리를 옆으로 회전시킵니다. Semitendinosus 및 semimembranosus 근육은 몸이 정지 할 때 허벅 다리의 연장에서 포함된다. 또한 경골이 무릎을 구부리면서 안쪽으로 회전 할 수 있습니다.

엉덩이 팔뚝 훈련시기

세 가지 방법 중 하나로 엉덩이를 돌릴 수 있습니다. 한 주간의 다리 훈련은 엉덩이의 팔뚝으로 시작해야하며 다음 다리는 대퇴사 두근으로 시작해야합니다. 또한 프로그램을 나눌 수 있습니다 : 아침에는 이두박근, 대퇴사 두근, 저녁에는 다른 근육 그룹. 또는 허벅지 뒤쪽을 별도의 날로 선택하십시오. 당신의 엉덩이 이두근을 상당히 증가 시키려고한다면, 후자의 선택이 바람직 할 것입니다. 한 근육 그룹에만 하루를 보내는 것은 매우 어렵 기 때문에 다리 전체를 작업해야합니다. 이 경우 첫 번째 또는 두 번째 옵션을 선택하십시오.

예열 및 스트레칭

그리고 당신이 당신의 허벅지 팔뚝을 펌프질하기 전에 알아야 할 마지막 것은 근육을 따뜻하게하고 스트레칭하는 것입니다. 러닝 머신이나 자전거를 타고 10-15 분 걷기 시작하십시오. 다음 기지개하고 이완하십시오. 다리뿐만 아니라 신체를 포함한 전신을 늘리십시오. 스트레칭은 부상을 피하고 열심히 일하는 데 도움이됩니다. 세트 사이와 운동이 끝날 때 근육을 당기십시오.

허벅지의 팔뚝을위한 최고의 운동

이제 철로 작업 할 준비가되었습니다. 데드 리프트로 시작하십시오. 첫 번째 세트는 워밍업이며, 무게가없는 목으로 달려 있습니다. 그립에 대해 생각하지 않으려면 어깨 끈을 사용하십시오.

직선 다리에 바벨이있는 디아블 리프트

똑바로 세우고, 어깨 너비를 벌리거나 좁 힙니다. 무릎은 허벅지의 전체 bicep 운동 도중 약간 구부리고 움직이지 않습니다. 이것이 시작 위치입니다. 숨을 내쉴 때 허리를 구부려 발바닥을 내립니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 허벅지 뒤쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 바닥에서 물건을 집어들 듯이 계속 내려주세요.

흡입하는 동안 허리와 허리를 똑바로 편 다음 허리로 똑바로 시작 위치로 돌아갑니다. 운동 전반에 걸쳐 시선이 앞으로 또는 위쪽으로 향합니다. 머리가 아래로 내려 가면 부상을 입을 수있는 목과 등의 강한 압력이 있습니다.

워밍업으로 비어있는 목 또는 가벼운 무게로 20 회 반복하여 두 세트를하십시오. 다음 - 15-20 반복의 두 작업 세트. 허리에 문제가 있으면 시뮬레이터에서 다리를 굽히기 시작하십시오.

이 운동으로 우리는 다리에 두 배의 유익을 가져옵니다 : 허벅지 상완을 스윙하면서 동시에 엉덩이를 운동하십시오.

스트랩을 발에 올려 놓으십시오. 하나의 다리는지지 다리이고, 두 번째 다리는 작동 다리입니다. 뒤는 항상 똑 바르고, 긴장하지 마십시오. 이것이 시작 위치입니다. 균형을 잃지 마십시오. 흡입하면서 다리를 구부리고 엉덩이쪽으로 들어 올리면서 허벅지 뒤쪽을 줄이는 데 집중하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하면서 발을 펴고 발을 곧게 펴십시오.

필요한 반복 횟수 후에 다른 다리에 대한 운동을하십시오. 각 다리에 대해 세 번의 작업 세트를 15-20 회 반복하고 마지막 접근의 끝에서 근육을 늘려야합니다.

시뮬레이터에서 다리를 구부리기

다리를 구부리기 전에 그에 따라 시뮬레이터를 조정하십시오. 아래쪽을 향하게하고 롤러가 종아리 아래에 있도록 자세를 잡으십시오. 시체는 벤치에 단단히 밀착되고, 다리는 확장됩니다. 기계의 옆구리를 손으로 잡고 양말을 앞쪽으로 돌리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 숨을 내쉴 때, 벤치에서 엉덩이를 들어 올리지 말고 가능한 한 많이 다리를 구부린 다음 운동의 상단에 잠시 머물러보십시오. 흡입에, 시작 위치에 반환.

허벅지에 대해이 이두근 운동을하는 동안, 머리를 옆으로 비틀 지 말고 머리와 등을 과부하시키지 않도록 들어 올리지 마십시오. 눈을 감고 허벅지 팔뚝 근육의 긴장에 집중하십시오. 두 세트의 15-20 반복을 수행하십시오. 세트 사이에 휴식 - 2 분.

두 번째 접근법을 마친 후 휴식을 취하고 50 반복의 드롭 세트를 수행합니다. 한도에 도달하면 체중을 줄이고 5 초를 기다렸다가 50 번이나 할 때까지 계속하십시오. 그 후, 스트레칭에 몇 분이 걸리고, 떠나기 전에 방을 돌아 다니거나 디딜 방아에 걸어 라.

근육 허벅지. 구조와 기능.

엉덩이 근육은 인체의 가장 큰 근육입니다. 운동 선수의 일반적인 육체적 형태, 체중, 다양한 운동의 힘 지수, 신진 대사율은 체력과 체력에 따라 다릅니다. 비뇨 생식기 계통, 둔부 및 무릎 관절의 건강에 대한 엉덩이의 잘 발달 된 근육의 영향은 분명합니다. 그러므로 엉덩이 근육의 구조와 기능을 철저하게 이해하는 것이 이치에 맞습니다. 이것은 강당에서 수행되는 연습의 본질에 대한 깊은 이해를 줄 것입니다.

허벅지 앞쪽의 근육

대퇴사 두근 (대퇴사 두근)

이름에서 알 수 있듯이 근육은 4 개의 부분 (번들)으로 이루어져 있으며 대퇴사 두근이라고도합니다. 많은 사람들에게 근육 중 하나가 누락 될 수 있습니다 (해부학 적 변형).

대퇴사 두근의 모든 부분의 주요 기능은 무릎에서의 다리의 확장과 엉덩이 굴곡 (엉덩이에서 위로 접근)입니다.

허벅지의 옆쪽 넓은 근육 (m. Vastus lateralis)

엉덩이 근육의 가장 큰 것. 허벅지 옆쪽 부분의 둥글기가 좌우되는 편평한 단일 환형 근육.

허벅지 옆쪽에 위치하여 무릎 허벅지 앞쪽으로옵니다. 상단은 고관절의 대퇴골에 부착됩니다. 아래 - 슬개골과 경골 (신).
허벅지의 넓은 근막으로 덮힌 윗부분 (허벅지 옆의 긴 편평한 힘줄, 골반과 다리의 근육을 연결 함).

허벅지의 측면 넓은 근육의 주요 기능 :

다리를 곧게 만듭니다 (다리를 곧게 펴십시오).

대퇴 경간근은 달리기, 뛰기, 웅크리는 것과 같은 운동에 관여하며 다리는 무릎을 꿇지 않는 모든 운동에서 일반적으로 발생합니다.

내측 대퇴부 근육 (mast Vastus medialis)

허벅지의 안쪽에있는 두꺼운 편평한 근육으로 무릎 근처의 허벅지 앞쪽으로 들어간다. 이 근육은 무릎 안쪽에 둥근 쿠션을 형성하며 특히 앉을 때 눈에.니다.

근육의 상단은 대퇴골의 전체 길이 (안쪽)를 따라 부착되며, 아래쪽은 슬개골의 인대를 형성합니다.

허벅지의 내측 넓은 근육의 주요 기능 :

정강이 연장 (무릎 다리 확장)

M. vastus medialis는 달리기, 뛰기, 웅크 리기, 돌진 및 다리가 무릎에서 구부리지 않는 모든 동작에서 일반적으로 운동과 관련됩니다.

허벅지의 중급 넓은 근육 (m. Vastus intermedius)

이것은 허벅지의 측면과 중간 넓은 근육 사이에 위치한 편평한 층상 근육입니다. 그들의 가장자리 아래에 숨겨져 있으며 정상은 허벅지의 직선 근육으로 덮여있다 (아래 참조).

근육의 상단은 엉덩이 관절 부위의 대퇴골에 붙어 있고, 하단은 슬개 건 형성에 관여합니다.

허벅지 중간 근육의 주요 기능 :

정강이 연장 (무릎 다리 확장)

M. vastus intermedius는 달리기, 뛰기, 웅크 리기, 돌진 및 다리가 무릎을 꿇지 않는 모든 동작에서 일반적으로 운동과 관련됩니다.

엉덩이 직근 (대퇴 직근)

대퇴부의 앞면에있는 긴 스핀들 모양의 근육으로 대퇴사의 다른 모든 근육보다 위에 위치합니다. 근육의 상단 끝은 골반 뼈 (고관절 상부의 앞쪽 장골 척추)에 붙어 있고, 아래쪽은 무릎 인대의 형성에 관여합니다.
이 근육은 대퇴골에 붙어 있지 않다는 점에서 현저합니다. 그것은 둥근 정도를 결정하는 허벅지 앞에서 분명히 볼 수 있습니다.

직근 대퇴근의 주요 기능은 다음과 같습니다.

엉덩이 굴곡 (허벅지를 위까지 조이십시오)

다리 확장 (무릎 다리 확장)

M. 직근 대퇴근은 달리기, 점프, 몸의 균형 유지, 쪼그리고 앉아서 다리를 몸쪽으로 당기는 것과 같은 운동에 참여합니다. 개발을위한 연습을 할 때 언론의 근육과 함께 적극적으로 작동합니다. 그것은 핵심 근육의 필수적인 부분입니다. 코가 뭐니?

근육 맞춤 (Sartorius)

길이 50cm까지의 좁은 리본 모양의 근육이며, 엉덩이 관절의 바깥 부분에서 무릎 관절의 안쪽 부분까지 대각선으로지나갑니다. 근육은 허벅지 앞쪽에있는 다른 근육 위에 위치하며 피하 지방 함량이 낮아 명확하게 볼 수 있습니다.

근육의 상단 끝은 골반의 뼈 (장골의 앞쪽 앞 장골 쪽)에, 하단은 경골 (경골)에 붙어 있습니다. 흥미롭게도,이 근육은 무릎에서 다리의 확장에 관여하지 않지만 대퇴사 두근을 의미합니다.

재단사의 주요 기능 :

엉덩이 굴곡 (허벅지를 몸에 조여 줌)

기울고 기울이고 허리를 돌리기

신 굴곡 (무릎 굴곡)

M. Sartorius는 달리기, 걷기, 다리를 무릎에 굽히기, 몸쪽으로 엉덩이를 당기고 엉덩이를 돌리는 운동과 같은 운동에 참여합니다. 따라서 무릎에서 다리를 구부리고 몸을 끌어 당기는 등 체중을 극복하는 운동을하면 근육이 발달하게됩니다.

허벅지 뒤쪽의 근육

함께,이 근육을 엉덩이 팔뚝이라고합니다. 이 근육은 허벅지 뒤쪽의 모양과 둥글기를 결정합니다. 또한 부분적으로 허벅지 사이 공간의 채우기에도 영향을줍니다.

대퇴 이두근 (대퇴 이두근)

허벅지 뒤쪽으로 뻗어있는 긴 근육. 이름에서 알 수 있듯이 두 개의 머리로 이루어져 있습니다 : 길고 짧음. 긴 머리는 골반 뼈의 무릎 결절의 상단에, 아래 머리는 경골 (신)에 연결됩니다. 짧은 윗부분은 대퇴골의 뒤쪽 표면에, 아래쪽은 경골에 붙어 있습니다.

대퇴 이두근의 주요 기능 :

신 굴곡 (무릎 굴곡)

엉덩이 연장 (엉덩이의 수축 또는 몸을 틸트 위치에서 곧게 펴기)

몸의 균형

M. 이두근 대퇴부는 다리의 굴곡에 적극적으로 참여하며, 허벅지가 들어갈 필요가있는 모든 동작에서 경사의 위치에서 신체가 연장 될 때 활발하게 참여합니다.

엉덩이의 팔뚝의 유연성과 강도의 부족은 종종 허리 통증, 자세가 나쁘고 무릎 관절에 문제가 있습니다.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

허벅지의 팔뚝 근육에 비례하여 (몸의 중앙에 더 가깝게) 중간에 가늘고 길고 가늘어지는 근육. 근육의 상부는 골반 뼈의 좌골 결절에 붙어 있습니다. 아래 - 경골 (경골).

semitendinosus 근육의 주요 기능은 다음과 같습니다.

엉덩이 확장 (엉덩이 또는 몸을 틸트 위치에서 연장하는 것)

신 굴곡 (무릎 굴곡)

M. semitendinosus는 다리의 굴곡에 적극적으로 참여하며, 허벅지가 들어올 필요가있는 모든 동작에서 경사의 위치에서부터 몸의 확장에 참여합니다.

Semimembranosus 근육 (Semimembranosus)

후부 안쪽 허벅지에 위치한 긴 편평 근육. 상단은 골반 뼈의 좌골 결절에 붙어 있습니다. 다리의 경골과 근막 근육의 다양한 부분에 하단 -.

반자체 근육의 주요 기능 :

엉덩이 확장 (엉덩이 또는 몸을 틸트 위치에서 연장하는 것)

신 굴곡 (무릎 굴곡)

M. semimembranosus는 다리의 굴곡에 적극적으로 참여하며, 허벅지가 들어올 필요가있는 모든 동작에서 경사의 위치에서부터 신체의 확장에 참여합니다.

내 허벅지 근육

이 근육들은 일반적으로 우월 자 (adductor)라고합니다. 그들의 주요 기능은 대퇴골을 안쪽으로 가져 오는 것입니다.

얇은 근육 (Gracilis)

허벅지 안쪽의 다른 모든 근육 위에 긴 리본 같은 근육이 있습니다. 그 윗부분은 음모 뼈에, 아래 부분은 경골 (경골)에 붙어 있습니다.

얇은 근육의 주요 기능 :

엉덩이를 가져와 (그려)

다리를 구부릴 때 (무릎에서 다리를 구부린다)

내부의 신이 돌고있다.

M. gracilis는 달리기, 걷기, 웅크 리기, 몸의 균형 유지와 같은 모든 다리 운동에 적극적으로 관여합니다.

빗 근육 (m. Pectineus)

상단 끝이 음모에 붙어있는 편평한 근육과 하단이 - 대퇴골의 중앙 안쪽에 붙어 있습니다.

빗 근육의 주요 기능 :

엉덩이를 가져와 (그려)

엉덩이 굴곡 (엉덩이를 몸에 끈다)

M. pectineus는 달리기, 걷기, 웅크 리기, 몸의 균형 유지와 같은 모든 다리 운동에 적극적으로 관여합니다.

긴 내전근 (m. Adductor longus)

편평 지방 근육. 상단이 음모 뼈에 고정되고 하단이 대퇴골 중간에 고정됩니다.

긴 전두근 근육의 주요 기능 :

엉덩이를 가져와 (그려)

허벅지가 나왔다.

M. adductor longus는 달리기, 걷기, 웅크 리기, 몸의 균형 유지와 같은 모든 다리 운동에 적극적으로 관여합니다.

짧은 내전근 (m. Adductor brevis)

편평한, 아래로 확장 근육. 몸의 바깥 쪽 표면과 음부 뼈의 상단에 고정. 대퇴의 안쪽 부분에 낮은 (넓은 끝) -.

짧은 내전자의 주요 기능은 다음과 같습니다.

엉덩이를 가져와 (그려)

엉덩이 굴곡 (엉덩이를 몸쪽으로 조이고 앞으로 움직인다)

M. adbre brevis는 달리기, 걷기, 웅크 리기, 몸의 균형 유지와 같은 모든 다리 운동에 적극적으로 관여합니다.

대형 내전근 (m. Adductor magnus)

가장 큰 내전근은 허벅지 사이 공간의 채움 정도를 볼륨으로 결정합니다. 사진에 후면보기가 표시됩니다.

그 상단부는 골반과 음부 뼈의 무릎 결절에 붙어 있습니다. 아래쪽 (매우 확장 된 끝)은 대퇴골의 안쪽 부분에 거의 전체 길이로 고정되어 있습니다.

대형 내전근의 주요 기능 :

엉덩이를 가져와 (그려)

허벅지를 바깥쪽으로 돌린다.

내부 광선은 허벅지의 연장에 포함됩니다 (뒤를 인도하고 몸을 틸트 위치에서부터 연장시킵니다)

M. adductor magnus는 달리기, 걷기, 웅크 리기, 몸의 균형 유지와 같은 모든 다리 운동에 적극적으로 관여합니다.

바깥 쪽 허벅지 근육

넓은 엉덩이 근막의 변형 (m. Tensor fascia latae)

일반적으로 허벅지의 외전에 관여하는 엉덩이의 근육을 제외하고는 유일한 근육입니다.

이것은 평평한 길쭉한 근육이며 아래쪽으로 가늘어집니다. 상단은 Ilium의 앞쪽에 붙어 있으며,이 근육의 하단은 허벅지의 넓은 근막으로 전달됩니다. 긴 힘줄은 신전에 뻗어 있습니다. 발달이 잘되어 골반 부위의 측면에 쾌적한 둥근 느낌을줍니다.

넓은 근막 텐셔너의 주요 기능은 다음과 같습니다.

허벅지의 넓은 근막을 스트레칭 (걷기와 달리기를 할 때 다리의 정상적인 작동에 필요함)

허벅지의 넓은 근막의 긴장으로 인한 무릎 관절의 강화

M. tensor fascia latae는 걷기, 달리기, 한쪽 다리 운동을 적극적으로 수행합니다.

글쎄, 마침내 가치있는 말이 있습니다. 엉덩이 근육과 엉덩이 근육이 해부학 적으로 기능적으로 상호 연결된다는 것. 사람은 이러한 근육이 워킹, 조깅, 웅크림, 굴곡 등 번들로 작동하는 운동이 특징입니다. 일반적으로 다리 발달을위한 운동은 우수하고 엉덩이를 개발합니다.

허벅지 팔뚝 운동

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당신은 당신의 달리기 속도 또는 점프 높이가 무엇에 달려 있는지 궁금해 한 적이 있습니까? 스니커즈의 품질은 의심 할 여지없이 큰 역할을하지만 주된 것은 아닙니다! 물론 주된 요인은 근육, 특히 허벅지 팔뚝입니다.

오늘의 기사에서는이 근육에 관한 모든 것을 배우게 될 것입니다. 근육의 위치, 운동 방법, 목적에 맞게 근육을로드하는 방법에 대해 배우게됩니다.

엉덩이 이두근의 구조와 기능

팔뚝에는 두 개의 근육 뭉치가 있고, 러시아에서는 이두근 근육처럼 들린다. 허벅지의 상완은 오히려 긴 근육이며, 허벅지 바깥 쪽 가장자리에 더 가깝고 허벅지 뒤쪽의 근육의 일부입니다 (이 그룹은 햄스트링이라고도 함).

대퇴 이두근의 긴 묶음은 좌골 결절에 붙어 있고, 짧은 것은 약간 낮으며, 둘 다 하나의 힘줄로 합쳐져 무릎에 붙어 있습니다.

불균형을 피하고 무릎 관절의 부상 가능성을 줄이기 위해 대퇴사 두근의 강도는 대퇴 이두근의 강도와 1 : 6로 관련되어야합니다. 이 비율을 사용하면 속도 성능을 향상시킬 수 있습니다. 다리는 대칭으로 전개됩니다.

반 엉덩이와 반 멤브레인을 가진 회사의 허벅지 팔뚝은 아래 다리를 회전시키고 무릎을 구부리고 둔부 근육과 함께 허벅지를 확장시킵니다.

허벅지 팔뚝 운동을위한 기본 권장 사항

교육을 시작하기 전에 몇 가지 권장 사항을 확인하십시오.

• 운동 시작시에는 집중적 인 예열을해야하므로 부상과 염좌를 피할 수 있습니다. 좋은 옵션 - 5-15 분간의 조용한 달리기 또는 관절 운동 전에 러닝 머신에서 오르막 걷기.
• 훈련을 마친 후에는 근육을 더욱 탄력있게하는 스트레칭 시간을 갖는 것이 좋습니다. 극한 지점에서 10-15 초 동안 일시 중지를 수정하여 탄력적이지 않고 부드럽게 근육을 스트레칭하십시오. 스트레칭 덕분에 근육이 훨씬 빨리 커질 것입니다.
• 다리를 훈련 할 때 허벅지의 앞뒤에 작용하는 운동을 결합하십시오. 9 일 안에 종아리 근육을 일하십시오. 이러한 조합은 서로 보완하고 조화롭게 그리고 대칭 적으로 발전하기 때문에 이상적이라고 생각할 수 있습니다. 대퇴골의 이두근이 대퇴사 두 뒤에 충분히 뒤떨어져 있다면, 먼저 자유로운 몸무게로 작업하는 것이 좋습니다. 격리 운동은 운동이 끝날 때 끝나며 종아리에 운동을하는 것을 잊지 마십시오. 다리의 송아지를 훈련하는 방법에 대한 자세한 내용은 "송아지를 양수하는 방법"기사에서 배울 수 있습니다.
• 허벅지의 등받이 전체는 특별한주의가 필요한 근육의 큰 그룹입니다. 이 근육의 발달은 여분의 칼로리를 빨리 태우고 필요한 체중을 늘리며 전신의 지구력을 높이고 힘 지수를 개발하는 데 도움이됩니다. 스포티하고 깔끔한 느낌을줍니다. 또한 허벅지 뒤를 훈련하는 것은 심장의 일, 신경 및 심장 혈관계의 건강에 긍정적 인 영향을 미칩니다.
• 운동하는 동안 등받이를 유지하고 단단히 누릅니다.
• 몸무게를 사용하여 운동을하기 전에 거울없이 거울을보고 연습을하거나 트레이너 나 파트너의 도움을 요청하십시오. 그래서 다리, 몸, 적절한 호흡의 설정을 수정합니다, 당신은 체중과 부상으로 심한 실수를 피할 수 있습니다.
• 강도 훈련 옵션에서 8-10 회 반복의 범위에서 4 가지 작업 방식을 수행하십시오. 그러나 목표와 운동 프로그램에 따라 반복 횟수와 접근 방식이 다를 수 있습니다.
• 균형 잡힌 식사를하십시오. 운동 전에 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 중에 체중을 많이 사용하는 데 충분한 힘과 에너지가 있고 그 후에는 근육 강화를위한 단백질 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 체중 증가와 체력 증가 동안, 우리는 당신이 태울 때보 다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 좋습니다. 물을 충분히 마시십시오.

체육관에서의 팔뚝 엉덩이를위한 최고의 운동

허벅지의 팔뚝은 약해서 아주 외상입니다. 강도 훈련을 통해 이러한 근육을 강화하는 것이 좋습니다.

지지대에서 무릎을 꿇고 몸을 들어 올리는 행위

이 연습에서는 대퇴골의 상완이 목표로 설정되어 있으므로 목록 상단에 있습니다.

• 특별한 시뮬레이터에 몸을 갖다 대며 롤러 사이에 다리를 놓고 무릎을 앞면 쿠션 위에 놓고 몸을 똑바로 세우고 팔을 가슴 위로 접으십시오.
• 흡입 당신이 숨을 내쉴 때 천천히 내려와 다리를 무릎에서 뻗는다. 바닥과 평행을 이루도록 조준하십시오.
• 잠금 일시 중지.
• 흡입시 다리 근육을 사용하여 들어 올리십시오.

홀에 특별한 시뮬레이터가없는 경우, 바벨, 벤치 벤치, 파트너의 도움이 필요합니다. 무릎 보호를 잊지 마세요. 예를 들어 매트를 여러 번 구르는 것과 같이 무릎 아래에 부드러운 것을 올려 놓습니다.

시뮬레이터에서 다리를 구부리기

이 운동은 또한 둔부 팔뚝의 작업을 위해 설계되었습니다. 그것은 가중치의 무게가 다양하고 초보자와 상급자 모두에게 적합하다는 점에서 이전의 것과 다릅니다.

• 시뮬레이터에 앉아서 필요한 무게를 설정하고 다리를 특수 롤러 아래에 놓고 특수 손으로 핸들을 잡습니다.
• 흡입 숨을 내쉴 때 다리를 무릎에 구부리고 롤러로 엉덩이를 굴립니다.
• 숨을 내쉴 때 다리를 내리고 무릎을 완전히 구부리지 마십시오.

허리띠를 조심하십시오 - 고정해야하며 시뮬레이터에서 위를 찢지 마십시오.

죽은 당김

죽은 추력 (직선 다리)은 허벅지와 둔부 근육의 팔뚝에 효과적으로 작용합니다.

• 필요한 무게로 목을 잡고, 어깨 너비를 벌리면서 곧게 펴십시오. 무릎을 약간 구부리고 허리를 구부립니다.
• 흡입 숨을 내쉴 때, 천천히 내려 가서 가능한 가장 가깝게 다리를 감싸고 (거의 만지기), 가장 낮은 지점에서 등을 돌리지 마라. 항상 앞을 내다 본다.
• 당신이 흡입 할 때, 다리 근육의 도움으로 시작 위치로 몸을 들어 올리십시오.

한 발이 죽은 자들

허벅지 뒤가 뒤처져 있거나 부상당한 사람들에게는이 운동이 꼭 필요합니다. 그것은 한쪽 다리에 서서 아령을 사용해야한다는 점에서 죽은 추력과는 다릅니다. 안정성을 위해 지지대에 집착하고 자유로운 손에 아령을들 수 있습니다.

• 필요한 무게로 덤벨을 들고 똑바로 세우십시오. 뒷면은 아치형이며, 당신 앞에서 본다.
• 흡입 숨을 내쉬고, 등받이가 평평한 곳으로 구부리고 동시에 편평한 다리를 들어 올리십시오.
• 숨을 쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

어깨에 바벨 (barbell)을 기대고 있습니다.

허벅지의 팔뚝뿐만 아니라 둔부 근육과 등의 신근 (extensors)에 작용하여 가슴을 드러내 기 때문에이 운동은 소녀들에게 없어서는 안될 필수 요소입니다.

• 파트너 또는 바 랙의 도움으로 사다리꼴 영역에 필요한 무게의 바벨을 놓습니다.
• 발을 맞추고, 서로 가깝게 놓고, 등은 아치형이며, 앞으로보십시오.
• 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉬고 앞으로 기울여서 골반을 뒤로 당기고 무릎을 조금 구부린 후 허리를보세요 - 구부려 야합니다.
• 내 쉰은 시작 위치로 올라갑니다.

스쿼트

기본적인 운동 중 하나는 세 개의 관절과 허벅지 팔뚝을 포함한 거의 모든 골격근을 포함합니다. 엉덩이의 팔뚝에 초점을 맞추는 것은 다리가 넓고 다리 아래에 앉아서 덤벨로 웅크 리고 앉을 때 도움이됩니다.

• 파트너 또는 바 랙의 도움으로 사다리꼴 영역에 필요한 무게의 바벨을 놓습니다.
• 다리를 쭉 펴고 어깨를 넓히고 발가락을 내밀고 뒤가 아치형으로하고 앞을보세요.
• 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 천천히 내려주세요. 무릎은 발의 돌출부에 있어야하고 발끝을 향해 있어야합니다. 이렇게하려면 발을 너무 넓게 두거나 골반을 뒤로 움직이지 마십시오. 당신의 허리띠를 조심하십시오 - 그것은 구부러져 야합니다.
• 내 쉰은 시작 위치로 올라갑니다.

집에서 팔뚝 엉덩이를위한 운동

집을 떠나지 않고 팔뚝 엉덩이까지 펌프질 할 수 있습니다!

• 사용 가능한 도구를 사용하여 제시된 실습을 기초로하십시오.
• 날씨가 좋을 때에는 반드시 나가십시오. 연습 간격 실행, 스프린트, 달리기, 엉덩이 높이 올리기, 높이뛰기.
• 허벅지의 이두근은 사이클링과 축구를하면서 운동됩니다.

당신의 엉덩이 이두근을 펌핑하는 방법 - 비디오 연습 문제

제시된 비디오에서 허벅지 이두근 운동, 성능 기술, 가능한 옵션 및 뉘앙스, 관련된 근육 및 가능한 오류를 시각적으로 익힐 수 있습니다.

훈련의 규칙 성, 운동 기술 및 적절한 영양 섭취가 그 일을 할 것입니다. 검색, 실험, 자신을 위해 최선을 선택하고 전문가의 조언을 듣는 것을 잊지 마십시오.

엉덩이 팔뚝의 해부학 및 기능

다리의 팔뚝은 4 개의 근육으로 이루어져 있습니다. 그들은 두 개의 커다란 근육을 포함합니다 - 허벅지와 반쯤 근육의 대뇌, 작은 반 막질의 근육과 허벅지의 팔뚝의 짧은 머리. 허벅지 뒤쪽의 근육이 교차하여 두 개의 관절 - 엉덩이와 무릎의 작업에 참여합니다.

예열 및 스트레칭

그리고 당신이 당신의 허벅지 팔뚝을 펌프질하기 전에 알아야 할 마지막 것은 근육을 따뜻하게하고 스트레칭하는 것입니다. 러닝 머신이나 자전거를 타고 10-15 분 걷기 시작하십시오. 다음 기지개하고 이완하십시오. 다리뿐만 아니라 신체를 포함한 전신을 늘리십시오. 스트레칭은 부상을 피하고 열심히 일하는 데 도움이됩니다. 세트 사이와 운동이 끝날 때 근육을 당기십시오.

직선 다리에 바벨이있는 디아블 리프트

똑바로 세우고, 어깨 너비를 벌리거나 좁 힙니다. 무릎은 허벅지의 전체 bicep 운동 도중 약간 구부리고 움직이지 않습니다. 이것이 시작 위치입니다. 숨을 내쉴 때 허리를 구부려 발바닥을 내립니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 허벅지 뒤쪽에서 스트레칭을 느낄 때까지 바닥에서 물건을 집어들 듯이 계속 내려주세요.
흡입하는 동안 허리와 허리를 똑바로 편 다음 허리로 똑바로 시작 위치로 돌아갑니다. 운동 전반에 걸쳐 시선이 앞으로 또는 위쪽으로 향합니다. 머리가 아래로 내려 가면 부상을 입을 수있는 목과 등의 강한 압력이 있습니다.

다리 굴곡

이 운동으로 우리는 다리에 두 배의 유익을 가져옵니다 : 허벅지 상완을 스윙하면서 동시에 엉덩이를 운동하십시오.
스트랩을 발에 올려 놓으십시오. 하나의 다리는지지 다리이고, 두 번째 다리는 작동 다리입니다. 뒤는 항상 똑 바르고, 긴장하지 마십시오. 이것이 시작 위치입니다. 균형을 잃지 마십시오. 흡입하면서 다리를 구부리고 엉덩이쪽으로 들어 올리면서 허벅지 뒤쪽을 줄이는 데 집중하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하면서 발을 펴고 발을 곧게 펴십시오.

시뮬레이터에서 다리를 구부리기

다리를 구부리기 전에 그에 따라 시뮬레이터를 조정하십시오. 아래쪽을 향하게하고 롤러가 종아리 아래에 있도록 자세를 잡으십시오. 시체는 벤치에 단단히 밀착되고, 다리는 확장됩니다. 기계의 옆구리를 손으로 잡고 양말을 앞쪽으로 돌리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 숨을 내쉴 때, 벤치에서 엉덩이를 들어 올리지 말고 가능한 한 많이 다리를 구부린 다음 운동의 상단에 잠시 머물러보십시오. 흡입에, 시작 위치에 반환.
허벅지에 대해이 이두근 운동을하는 동안, 머리를 옆으로 비틀 지 말고 머리와 등을 과부하시키지 않도록 들어 올리지 마십시오. 눈을 감고 허벅지 팔뚝 근육의 긴장에 집중하십시오.