근육 비대 유형

모든 인간의 삶은 움직임과 다양한 정도의 짐을 동반합니다. 이것은 다양한 활동 영역에서 발견되는 직업 활동, 스포츠 또는 기타 짐의 특수성 일 수 있습니다. 근육이 작동하는 동안, 그들은 근육 조직을 구성하는 섬유가 자라기 때문에 증가합니다. 이 섬유는 다양한 길이가 될 수 있습니다 : 근육 자체의 길이보다 길거나 짧습니다.

근육 섬유는 근력 강화 과정에서 수축하는 근원 섬유라는 작은 요소들로 이루어져 있습니다. 각 입자 내부에는 근육 수축에 기여하는 액틴 (actin)과 미오신 (myosin)이라는 작은 근육도 있습니다. 신체적 노출이 규칙적으로 발생하면 근육 섬유가 증가하여 근육 비대 (muscle hypertrophy) 즉 근육 질량이 증가한다.

분류

근육 섬유의 비대는 두 가지 유형이 있습니다 : 진실 또는 거짓. 후자는 피하 지방의 형성으로 인해 부피가 외부 적으로 증가하는 것을 특징으로합니다. 이 교육은 비만을 나타냅니다.

진정한 근육 비대는 사람들이 힘과 재정적 능력을 기원하는 징후입니다. 강도 운동의 도움으로 근육 질량, 근육 세포가 증가합니다.

근원 섬유 유형

근육 비대의 한 유형은 마른 근육으로 특징 지어지는 근원 섬유 유형입니다. 이 유형은 근육 섬유의 수와 크기가 증가하고 조직의 작은 구성 요소의 밀도가 증가하기 때문에 발생합니다.

근육 조직의 성장, 체적의 증가, 근육의 힘, 힘과 지구력. 이 비대 유형은 선수, 팔 씨름 선수, 파워 리프터의 역도 특성입니다. 이러한 유형의 비대는 빠른 속도로 작동하지만 빠른 시간 내에 피곤해지는 섬유의 고속 작용의 특징입니다.

이런 종류의 비대 형성을 목표로 한 근력 운동을 수행 할 때, 몇 분 내에 세트 사이에 짧은 휴식을 취할 필요가 있습니다. 최소한의 반복 횟수를 사용하는 것이 좋지만 각 사람의 최대 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 운동은 1 시간 동안 지속되며 더 이상 지속되지 않으며 집중적 인 부하가 걸린 후 특정 근육 그룹을 포착하여 휴식을 취합니다.

근육 조직이 특정 하중에 적응하지 못하도록 클래스는 체중이 적고 접근 및 반복 횟수가 많은 운동과 함께 유지됩니다. 따라서 근육은 단조로운 부하에 익숙해지지 않습니다.

석면 형

Sarcoplasmic 근육 비대는 그런 지불 한 근육 구조 및 더 작은 양에 의해 성격을 나타내지 않는다. 그것은 근육 섬유의보다 포화 된 영양의 도움으로 성취 될 수 있습니다.

운동을하는 과정에서 근육 세포 내부의 대사 과정이 가속되고 혈류가 증가하여 근육 질량과 체적이 증가합니다.

이 유형의 비대증은 길고 느린 하중을 수행 할 수있는 특정 근육 섬유의 참여로 특징 지워집니다. 이것은 약간의 체중 증가 때문입니다. 그러나 이러한 유형의 비대의 도움으로 근육 내성과 구제가 개발되며 다른 방법으로는 달성 될 수 없습니다.

훈련 중에는 체중이 적고 하중이 적지 만 훈련의 속도와 기간이 길어서 일을 잘합니다. 수업은 1 시간에서 2 시간으로 진행되며 최소한 10 가지 접근 방식이 있어야하며 접근 방식 사이의 휴식은 짧습니다.

비대의 원인

근육 비대는 규칙적이고 강렬하다면 신체력에 의해 유발됩니다.

그러나 근육량의 양과 그 성장은 소비 된 칼로리의 수와 하루 동안의 소비의 정확한 비율에 따라 달라집니다. 소비하는 칼로리의 양이 충분하지 않으면 근력 트레이닝의 효과가 없거나 중요하지 않습니다.

결과를 얻을 수있는 기본 원칙이 있습니다. 정기적으로 따라하고 모든 권장 사항을 따르는 경우 근육 섬유의 비대가 나타납니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.

  • 볼륨을 높이고 밀도를 높여야하는 모든 근육 그룹을 정기적으로 로딩.
  • 업무가 제대로 구축되어야하며, 훈련 프로그램이 예정되어 있어야합니다.
  • 신경계를 고갈시키지 않기 위해 집중력과 평온함이 필요합니다.
  • 몸의 신호를 경청하고 몸과 몸의 그들의 자신의 특성 그리고 기능에 기초를 두는 종류의 시간 그리고 내구를, 개인적으로 선택하십시오;
  • 계속 힘을 쓰지 않고 계속하기를 원하지 않도록 모든 것을 그렇게 많이해서는 안됩니다.
  • 초보자는 먼저 운동 후에 근육에 통증을 느낄 수 있지만 두려워하지 말고 훈련을 떠나십시오. 이것은 근육의 일반적인 적응입니다.
  • 적절한 합리적인 영양과 물 균형을 유지하는 것도 매우 중요합니다.

교육 프로그램의 적절한 구축

강렬한 신체 활동에 대한 근육 섬유의 정상적인 적응 반응이기 때문에 근육의 비대를 두려워하지 마십시오. 장기간의 적응은 어떤 경우에만 특정 조건 하에서 발생합니다 :

  • 교대없이 가벼운 충격을 주어야하는 정규 하중;
  • 반복 된 반복;
  • 증가 된 노출 강도 또는 하중의 점진적인 증가

반복

선택할 교육의 빈도는 얼마입니까? 당신은 당신의 몸을 경청하고 감각을 따라야합니다. 많은 전문가들은 훈련 후 2 ~ 3 일 후에 단백질 합성이 끝난 후에 만 ​​재 훈련을 시작할 것을 권장합니다. 그러나 각 개인의 개성과 회복 할 수있는 신체의 능력을 고려하지 않았습니다. 매일 운동을 할 수 있지만, 매번 근육의 별도 그룹을 사용하십시오. 편안한 느낌을 선택하십시오.

이 경우 규칙이 작동하지 않습니다. 더 많은 것이 좋습니다. 짐을 너무 많이 쓰면 근육 질량이 늘어나지 않아 칼로리가 줄어들지 만 필요한 곳에서는 체중이 증가하지 않습니다.

몇 일 후에 다음 훈련을 통해 특정 근육 그룹의 하중을 완전히 회복하고 반복 할 수 있도록 힘을 계산하십시오. 몸이 근육 세포에서 대사 과정을 수행하고 근육 구조의 밀도를 증가시킬 수 있도록 최선을 다해야하지만 회복 기간 동안 자원을 남겨 두어야합니다. 그러나 당신은 훈련과 강도 계산에 사로 잡히지 않아도됩니다.

근육통

통증은 첫 번째 훈련 이후에만 발생합니다. 또한 정기적 인 운동으로 근육이 약간 아플 수 있으며 불편 함을 유발하지 않습니다. 그러나 많은 사람들이 이러한 불쾌한 감정을 달성하기 위해 실수로 훈련의 효과를 나타내는 지표로 삼는 것을 잘못 알고 있습니다. 궁극적으로, 훈련과 열망의 주요 목표는 근육 질량의 증가와 기술의 진보가 아니라 고통이됩니다.

Krepatura는 즉시 나타나지는 않지만 수업이 끝나면 하루 만에 나타나기 시작합니다. 전력 부하 후에 통증과 통증이 시작되는 몇 가지 이유가 있습니다.

  • 허혈, 즉 특정 장소에서 근육 경련 - 근육 그룹;
  • 근육 섬유에 기계적 손상;
  • 핀칭 중;
  • 근육 섬유 내에 분해 생성물이 축적되는 과정에서 삼투압이 증가하여 통증을 유발합니다.

근육량의 비대증은 훈련 후 통증과 관계가 없으며 근육이 부하에 적응하지 않고 힘 운동을 거의받지 않는다는 것을 의미합니다. 결국, 정원에서 일한 후에도 아픔을 느낄 수 있지만, 이로부터 우리는 아름다운 구호 몸과 근육 비대를 얻지 못할 것입니다.

규칙적으로 그리고 적당히 신체에 하중을 가하면 근육이 다 치지 않거나 의지하지만, 단지 약간만 근육을 압박합니다. 그러나 근육 밀도의 변화뿐만 아니라 즉시 성장을 느낄 것입니다. 압박감을 쫓지 말고 교육 효과가 가장 높은 것으로 간주해서는 안됩니다. 근육에 과도한 부하를 주면, 당신은 회복 할 수없는 해를 입을 수 있으며, 근육량이 증가하지 않고 영구적으로 남아있을 수 있습니다.

개별적인 특성을 고려할 때 포셉은 훈련 과정의 효율성을 나타내는 상대적 지표이며 스포츠와 집중적 인 교육을받은 초보자들에게서 주로 발생한다고 결론 지을 수 있습니다. 당신의 주요 목표는 근육의 발달과 그 결과가 아니라 신체의 통증과 고갈이되어야합니다.

권장 사항

근육의 비대를 성공적으로 달성하기 위해 다음과 같은 몇 가지 특별한 권장 사항이 있습니다. 그 준수는 아름다운 구호 몸을 구축하는 데 도움이됩니다.

  1. 반복 횟수가 많고 반복 횟수가 적은 두 가지 유형의로드를 번갈아 수행해야합니다.
  2. 적절한 프로그램 정렬과시기 적절한 교체 (하나의 프로그램은 2 개월 이상 유효하지 않음).
  3. 근육 섬유에 대한 스트레스없이 부드러운 체중 증가.
  4. 운동을하는 동안 2 개 이상의 근육 그룹을 펌프질하지 마십시오.
  5. 영양과 물 균형. 단백질 식품, 비타민 및 미네랄에 중점을 둡니다.

규칙에 따라 몇 달이 지난 후에도 계속해서 성과를 거둘 수 있도록 동기를 부여하는 작업 결과가 표시됩니다.

비대성 규칙

근원적 ​​인 비대는 무엇이고 어떻게 myofibrillary 비대는 sarcoplasmic와 다른가? 근육 성장과 체중 증가를위한 훈련의 주요 규칙.

근육 비대는 무엇입니까?

비대증 (Hypertrophy)은 의학 용어로서 세포의 부피 및 (또는) 세포 수가 증가하여 전체 장기 또는 일부가 증가하는 것을 의미합니다. 근육 비대는 골격근의 특정 그룹의 성장으로 인하여 신체의 총 근육 질량이 증가하는 것을 의미합니다.

근육의 물리적 성장이 없으면 힘을 증가 시키거나 체중을 늘리는 것이 불가능하기 때문에 사실 피트니스 및 보디 빌딩에서의 훈련의 주된 목적은 비대입니다. 간단히 말하면, 힘 훈련은 비대 훈련입니다.

근육 비대 유형

근육 비대에는 myofibrillary와 sarcoplasmic의 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째는 근육 섬유 세포의 양을 증가시킴으로써 이루어지며 (세포 수가 실제로 변화하지 않음), 두 번째는이 섬유를 둘러싼 영양소의 증가로 인한 것입니다 (1).

운동 선수가 모집 한 근육은 다른 종류의 비대 (및 다른 유형의 훈련)의 결과로 서로 다릅니다. 근원 섬유 비대는 근육이 건조하고 근육이 팽팽하고 근육질이 특징 인 반면 오히려 더 부피가 커지고 펌프질을 일으킨다.

근원 섬유 비대 : 근력

근원 섬유 비대는 근육 섬유의 성장과 근육 강도의 증가를 포함하며 적당히 증가합니다. 필요한 훈련 전략은 각 운동에서 심각한 체중과 반복 횟수 (3-6)로 기본 운동입니다.

근원 섬유 비대의 요지는 운동에서 최대 작동 중량 (한 번의 최대 반복 중량의 약 80 %)과이 작동 중량의 지속적인 진행 및 증가입니다. 그렇지 않으면 근육이 적응하고 성장을 멈 춥니 다 (2).

Sarcoplasmic 비대 : 근육량

Sarcoplasmic hypertrophy는 근육 에너지 용량 (sarcoplasm)의 용량 증가로 인한 근육량의 증가를 의미합니다. 근육 강도의 증가가 주요한 것은 아닙니다. 교육 전략 - 중간로드, 높은 반복 횟수 (8-12) 및 세트

sarcoplasmic 비대의보기는 지구력 훈련 (마라톤 뛰기, 수영) 및 pamping (평균 무게 및 반복의 높은 수를 가진 힘 운동을하는)이다. 가장 자주, 힘을 증가시키지 않고 근육의 볼륨을 높이는 데 사용되는 펌핑입니다.

비대 유형과 근섬유 유형

빠른 (흰색) 근육 섬유는 근원 섬유 비대에 더 잘 반응하고 느린 (빨갛게) - 육종 동물에 반응합니다. 섬유의 유형의 차이는 날개에 치킨 흰 고기 (예리하고 강렬한 스트로크의 경우)와 다리의 적색 (정적 하중)의 예에서 분명합니다.

실제로, 여분 무게를 가진 무게 훈련은 백색 (빠른) 근육 섬유를 개발하고, 빨간 (느린)의 발달은 정체되는 운동, 기지개 및 요가를 요구할 것이나. 또한 장거리 주자에서 느린 근육 섬유가 발생합니다.

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근육 비대 훈련을위한 규칙

  1. 운동시 상당한 체중을 사용하십시오. 스트레스는 비대 및 근육 성장 과정의 시작에 핵심입니다. 그래서 운동과 지속적인 진행에 무거운 작업 가중치를 사용하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 근육이 적응하고 스트레스를받지 않게됩니다.
  2. 권장 세트 수를 초과하지 마십시오. 근육 그룹 당 총 세트 (접근) 수는 국경에서 10에서 15 (3-4 연습, 3-4 접근)이어야합니다. 이 세트의 근육에 충분한 하중을 가함으로써 세트의 수가 증가해도 훈련의 효과가 추가로 증가하지는 않습니다.
  3. 근육을 회복 할 시간을주십시오. 근력 트레이닝 중에는 일하는 근육의 에너지가 10-12 초 안에 소모됩니다 (반복 횟수를 줄이는 것이 좋습니다). 회복을 위해서는 45-90 초가 걸리므로 세트 사이에 충분히 긴 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
  4. 근육 성장 보조제를 복용하십시오. 근육 섬유 연료는 빠른 에너지 원입니다 - 크레아틴 인산염, BCAA 및 글리코겐 (3). 훈련 전 크레아틴, 혈청 단백질 및 혈당 지수가 높은 탄수화물, 그리고 BCAA 아미노산을 섭취하면 근육이 빨리 성장할 수 있습니다.

근육 비대는 근육 섬유와 주변 영양물의 성장 과정을 의미합니다. 비대에는 두 가지 유형이 있습니다. 근력 강화 훈련을하면 시너지 효과가 있지만 빠른 근육 섬유의 근원 섬유 비대에 더 중점을 둡니다.

근육 비대는 무엇이며 훈련을 통해 근육 비대를 달성하는 방법

이 기사에서는 효과적인 근력 증강을위한 근육 기능 및 근육 강화 비대뿐만 아니라 기능을 학습합니다.

신속하고 쉽게 비대를 달성하는 방법? 보편적 인 제조법은 없습니다. 두 가지 유형의 비대에 대해 서로 다른 교육 프로그램이 개발되었습니다.

근원 섬유 비대

근원 섬유는 근육을 수축시키고 근육을 긴장시키는 근섬유 (myofilaments)가 묶인 근육 섬유입니다. 근원 섬유는 신체의 근육 조직의 기초입니다.

근원 섬유 비대는 과도한 근육 자극 (신체가 사용하는 것보다 더 많은 무게를 지을 때)과 근육 섬유의 미세하지 않은 근육으로 인해 발생합니다. 근육 섬유의 수준에서 microtraumas을 복원, 우리 몸은 미래에 유사한 부상을 방지하기 위해 myofibrils의 밀도와 볼륨을 증가시킵니다.

그래서 성공을 거두기 위해서는 근육이 과부하되어야합니다.

석회화 비대

Sarcoplasma는 근원에있는 근원 섬유를 둘러싸고 있으며 영양을 공급하는 유체 및 에너지 원입니다. 그 성분은 ATP, 글리코겐, 인산 크레아틴 및 물을 함유하고 있습니다. 근육에 혈액을 공급하는 혈관의 크기가 커지면 근육 원성 비대증과 관련이있을 수 있습니다.

이 과정은 근원 섬유 비대와 거의 같습니다 : 회복시 몸은 운동 중에 완전히 소비 된 에너지의 양을 보충하려고 시도합니다. 결과적으로, ATP와 글리코겐 저장은 운동 중에 피로를 막기 위해 근육이 증가합니다.

비대의 두 가지 유형을 설명하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 이 질문에 대답하려면 먼저 다음 중요한 규칙을 이해해야합니다.

반복을위한 무게를 선택하고, 무게의 반복은 선택하지 마십시오.

프로 그레시브 저항 훈련 또는 프로 그레시브 오버로드는 근육의 부하가 지속적으로 증가한다는 것을 의미합니다. 이런 식으로 만 강해지거나 거칠어집니다. 즉, 저항을 극복하기 위해서는 반복과 접근의 횟수와 횟수를 선택해야합니다.

원하는 횟수만큼 들어 올릴 수있는 무게를 결정해야합니다. 너무 무거운 것을 사용하지 마십시오. 그렇지 않으면 계획 한 반복을 모두 수행하지 못할 수도 있습니다. 그러나 너무 가볍기 때문에 더 많은 반복을 할 수 있으므로 필요하지 않습니다. 즉, 운동을 12 회 반복 할 때는 정확하게이 반복을 할 수있는 가중치를 선택하십시오. 더 이상도 덜도 없습니다.

근원 섬유 비대 훈련

1 회 반복 최대치에 80 % 무게를 추가하고 2-4 분간 휴식을 취한 3-8 회 반복하는 강도 훈련은 근원 섬유의 부피와 밀도에서 가장 큰 변화를 일으 킵니다. 그러므로 근원 섬유 비대증을 원한다면 체중으로 일해야합니다. 체중이 증가할수록 근육 섬유가 증가하고 손상됩니다. 그러나 운동 근력을 향상시키고 근원 섬유 비대증 만 없애기 위해 신경근 적응을 보장하기 위해 3 ~ 5 회 정도 반복 할 것을 권장합니다.

최대 성장은 적은 반복 횟수를 제공합니다.

근원 비대증 훈련 프로그램

Sarcoplasmic 비대는 훈련이나 피로 훈련을 피함으로써 이루어집니다. 이것은 한 번의 반복 최대 값의 약 75 %의 무게와 10-15의 반복 횟수, 그리고 45-90 초의 짧은 휴식 기간에 이르는 더 강렬한 훈련입니다. 피로 훈련의이 방법은 근육 세포에 저장된 에너지가 빠르게 소비되고 골격근 피로가 달성되기 때문에이 방법으로 불립니다.

운동을위한 세트의 수를 선택할 때 근육 장력의 시간 또는 부하 시간을 고려해야합니다. 근육 비대에 충분한 최소 부하 시간이 있습니다. 이 점에 관해서는, 일반적으로 피로한 운동은 반복보다 동일한 운동에 대한 더 많은 접근법을 포함합니다.

피로 훈련은 하중이 근육의 사용 가능한 에너지 양을 초과하도록 보장하기 위해 고안되었습니다. 에너지는 근육의 ATP와 크레아틴 인산염 매장지에서 가져옵니다. 그러나 이러한 소스는 7-10 초 밖에 지속되지 않습니다. 또한, 몸은 에너지를 위해 글리코겐을 분열시켜 긴장된 근육에 타는듯한 느낌을줍니다 (이 순간에는 젖산을 생성합니다). 그러므로 피로 훈련을 할 때 근육 긴장 시간 또는 부하 시간은 10 초 이상이어야합니다. 이것은 근육 성장을위한 느린 담당자, 수퍼 세트 및 클러스터 세트의 효과를 설명합니다.

왜 같은 반복 범위에서 훈련하면 안되나요?

myofibrillary 및 sarcoplasmic 비대가 발생하는 반복 범위의 숫자가 있습니다 :

  • 1-5 회 반복 - 근력의 최대 증가 및 근원 섬유의 증가를 유도합니다.
  • 6-8 반복 - myofibrillary과 sarcoplasmic 비대 사이의 최고의 평균;
  • 9-12 반복 - 최대에 sarcoplasmic 비대의 증가;
  • > 15 회 반복 - 비대증이 천천히 발생하는 근육 내성 범위로의 전환.

12 개 이상의 담당자가있는 근육 섬유 손상은 쉽지는 않지만, 적은 수의 근육 섬유를 사용하는 것보다 적은 근육 섬유로도 가능합니다.

그러나 왜 반복적 인 범위에서 근육 강화 및 근원 섬유 비대에 비효율적입니까? 당신은 최대 성장을주는 다른 범위에서 모든 기차 후에 할 수있다. 우리는 더 그것에 대해 말할 것입니다.

따라서 근원 섬유 비대는 근력 트레이닝을 통해 가장 잘 이루어지며 근원 비대증은 피로 훈련으로 인한 것입니다. 두 경우 모두 최대 효과를 보장하는 방법은 무엇입니까?

마침표

주기 화는주기를 통해 구체적인 목표를 달성하는 방법입니다. 기간은 세 가지 주요 유형으로 나눌 수 있습니다.

  • 마이크로주기 : 매우 짧은 기간, 보통 약 일주일;
  • mesocycle : 장기주기, 일반적으로 몇 주;
  • 거시 경제 : 장기 또는 수년간의 장기간주기.

오늘날 가장 인기있는 것은 8-12 주 동안 강도 훈련 프로그램이 개발 된 중간주기 (mesocycles)입니다. 다음으로, 계획이 바뀌고 다음 8-12 주간의 훈련은 속도와 힘을 개발하는 것을 목표로합니다. 결과적으로 특정 결과가 한 방향으로 나타나고 다른 방향에서는 사라집니다. 예, 높은 교육 속도를 유지하고 몇 주 또는 몇 달 동안 고부하가 발생하기 쉽습니다.

여러 가지 목표를 동시에 설정하여 마이크로 사이클을 사용할 수 있습니다. 예 :

  • 1 주차 : 웨이트 트레이닝 및 웨이트 트레이닝;
  • 2 주차 : 강도와 속도 개발 훈련.

이러한 미세주기의 교체는 사소한 변화와 함께 연속적으로 몇 달 동안 수행 될 수 있습니다. 이 접근법은 신체가 훈련 프로그램의 급격한 변화에 적응하는 것이 훨씬 어렵 기 때문에 빈번한 과부하를 유발합니다.

최대 비대화를 달성하기 위해 가장 효과적인 방법은 2 ~ 3 주간의 미세 순환을 교대로 반복하는 것입니다.

  • 주 1 : 강도 훈련, 4 일 분할;
  • 주 2 : 피로 훈련, 5 일째 나누기;
  • 주 3 : 회복, 전신 2 일째.

예를 들어 몸의 상단에서 강도 운동을 시작하고 5-6 가지 접근법에 대해 2-6 범위에서 반복하고, 강도를 8-15 회 반복하고 운동을 3-4 회 연습으로 줄이는 등 더 짧은 intracycles을 사용할 수도 있습니다. 그러한 운동의 좋은 예는 최대 반복을 반복하면서 최소 반복을 교대로 반복하는 것입니다. 예를 들어 피로도 반복 횟수가 많은 동일한 운동을 더 강하게 수행하는 것입니다.

이러한 프로그램을 개발하기로 결정했다면, 가장 먼저 전력 부하를 가하고 최대한의 노력을 기울이는 것이 쉽습니다. 이것은 추가적인 운동을하기 전에 신경계를 데우는 데 필요합니다. 몇 가지 파워 세트의 도움으로 효과적으로 워밍업하고 따라서 피로에 대한 스트레스에 대한 신경계를 준비 ​​할 수 있습니다.

주기화를 기반으로 한 교육 프로세스는 선형 교육 계획보다 평균 10 % 이상 효과적입니다. 또한, 최대 효과는 교대 강도 훈련과 피로에 대한 고강도 훈련 프로그램을 사용하여 단기간주기에 의해 제공됩니다.

인간의 근육 비대 - 우리의 근육은 어떻게 성장합니까?

운동 선수의 근육 성장의 기본 원칙을 고려할 때, 어떤 강도의 스포츠에서든 결정 요인을 언급 할 수는 없습니다. 그것은 비대에 관한 것입니다. 비대증이란 무엇인가? 근력은 어떻게 힘과 관련이 있으며 연결되어 있습니까? 모든 것을 순서대로 고려하십시오.

일반 정보

근육 비대가 발생하는 이유를 이해하려면 신체의 생체 역학으로 돌아가 봅시다. 근육 비대는 주로 각 근육 세포의 근육 질량과 단면적의 증가입니다. 크기의 증가는 개별 근육 섬유의 폭 증가와 관련이 있습니다.

심장과 골격근 모두 정기적 인 부하에 적응합니다. 적응은 운동과 관련된 가장 중요한 측면 중 하나입니다. 신체는 증가하는 하중에 적응할 수 있습니다. 현재 근육 섬유 성능을 초과하는 작업량을 증가시킴으로써 우리는 조직 성장을 자극합니다.

참고 : 이것이 왜 부정적인 반복이 강력한 침체의 경우 획기적인 영향을 미치는지 정확하게 설명합니다.

어떻게 되 가니?

누군가가 근육을 훈련하기 시작하면 근육의 수축을 일으키는 신경 자극의 증가가 먼저 발생합니다. 이것은 근육 자체의 눈에 띄는 변화없이 힘의 증가를 가져옵니다. 운동이 계속됨에 따라 신경계의 복잡한 상호 작용이 일어나고 몇 달 동안 단백질 합성이 촉진되어 근육 세포가 점점 더 강력 해집니다.

따라서, 근육 성장 - 자극 및 회복을위한 구성 요소가 필요합니다. 자극은 근육 수축 또는 실제 근육 운동 중에 발생합니다. 근육이 작동하기 시작할 때마다 수축이 발생합니다. 운동 중 반복되는 수축은 근육 근육 섬유에 손상을줍니다. 손상 후 더 큰 볼륨으로 복구 할 준비가됩니다.

운동 후 근육이 회복되는 동안 근육 섬유가 회복됩니다. 손상된 근육을 대체하고 치료하기 위해 새로운 근육 섬유가 생산됩니다.

손상된 섬유 생산을 위해서는 더 많은 섬유가 생산되며 이것이 근육의 실제 성장이 일어나는 방식입니다.

근육 비대 유형

골격근 섬유의 비대에는 두 가지 방법이 있습니다.

  1. 근원 섬유 비대. 그것의 중핵에, 이것은 근육 밀도에있는 증가이다. 특히, 핵의 크기가 증가하고 결과적으로 근육 조직의 전반적인 증가가 눈에 띄지 않습니다. 그러나, myofibrils의 밀도 증가로 인해, 힘 지수가 크게 증가합니다. 이러한 유형의 비대는 가능성이 희박한 소량 교육으로 인해 달성 될 수 있습니다. 그것은 힘 지수에 직접 영향을주는 근원 섬유 비대이기 때문에 장기간 저 강도 하중에 사용되는 근육 그룹, 특히 다리는 가장 잘 노출됩니다.
  2. 두 번째 유형의 비대는 보디 빌더에게 잘 알려져 있습니다. 이것은 sarcoplasmic 비대입니다. Sarcoplasmic-type 근육의 비대는 실제 세포의 힘을 증가시키지 않고 개별 세포의 부피를 증가시킵니다. 이것이 스포츠에서 어떻게 도움이됩니까? 첫째로, 레버의 접촉 각도를 바꾸어 간접적으로 변화 시키지만 여전히 수축력을 증가시킵니다. 둘째, 근육 섬유의 지구력을 증가시킵니다. 이러한 요소 덕분에 보디 빌더는 파워 리프터와 비교할 때 상당히 많은 양의 교육을 수행 할 수 있습니다. 그리고 crossfitters 더욱.

흥미로운 사실은 가슴과 다른 근육이 원형질 비대증으로 훨씬 더 아름답게 보이기 때문에 보디 빌더는 그러한 성장을하는 경향이 있습니다. 다른 역도들은이 부피 증가에 회의적이며 근육과 같은 "빈 근육"을 호출합니다. 그리고 보디 빌더는 전체 기능을 향상 시키지만, 근원 섬유 비대를 목표로하는 파워 리프터보다 훨씬 낮은 효율로 그렇게합니다.

근육 비대

내용

골격근의 비대 (그리스어 - 그리스어 및 그리스어 - 음식, 음식)는 골격근의 부피 또는 질량이 적응 적으로 증가합니다. 골격근의 부피 또는 질량 감소는 위축이라고합니다. 노년기에 골격근의 부피 또는 질량의 감소는 황반 병증 (sarcopenia)이라고합니다.

비대증은 운동하는 근육의 적응입니다.

비대는 골격 근육 수축률, 최대 강도뿐만 아니라 피로에 저항 할 수있는 능력을 결정합니다. 스포츠 성과와 직접 관련된 모든 중요한 물리적 특성입니다. 근육 섬유의 크기와 구성, 조직 모세관 현상의 정도와 같은 근육 조직의 다양한 특성의 높은 가변성으로 인해 골격 근육은 훈련 과정에서 발생하는 변화에 신속하게 적응할 수 있습니다. 동시에, 근력 운동과 지구력 운동에 대한 골격근의 적응의 성격은 다양 할 것이며, 이것은 다양한 하중 응답 시스템의 존재를 나타냅니다.

따라서 골격근을 훈련 부하에 적응시키는 과정은 호르몬, 기계, 대사 및 신경계의 주요 조절 신호 인 조정 된 국소 및 주변 사건의 집합으로 간주 될 수 있습니다. 호르몬과 성장 인자의 합성 속도의 변화와 수용체의 함량은 골격근이 다양한 유형의 신체 활동의 생리적 요구를 충족시킬 수있는 적응 과정의 조절에 중요한 요소입니다.

근육 섬유 비대 유형 편집

근섬유의 비대에는 두 가지 극단적 인 유형이있다 : 근원 섬유 비대 및 근막 비대.

  • 근섬유의 근원 섬유 비대 - 근원 섬유의 부피와 수를 늘림으로써 근섬유의 부피가 증가합니다. 이것은 근육 섬유에서 근원 섬유의 밀도를 증가시킵니다. 근육 섬유의 비대는 최대 근력의 현저한 증가로 이어진다. 빠른 (IIB 유형) 근육 섬유 [1]와보다 적게는 IIA 형은 근원 섬유 비대에 가장 취약합니다.
  • 근육 섬유의 원형질 비대는 근육 섬유의 부피가 현저하게 증가하여 근육 섬유의 부피가 증가하는 것, 즉 그들의 비 수축 부이다. 이 유형의 비대는 근육 섬유에서의 미토콘드리아 함량의 증가뿐만 아니라 크레아틴 인산염, 글리코겐, 미오글로빈 등으로 인해 발생합니다. 저속 (I) 및 고속 산화 (IIA) 근육 섬유는 원형질 비대에 가장 취약합니다 [1]. 근육 섬유의 원형질 비대는 근력의 성장에 거의 영향을주지 않지만 오랜 시간 동안 일하는 능력을 상당히 증가 시키며, 즉 지구력을 증가시킨다.

실제 상황에서 근육 섬유의 비대는이 두 가지 유형의 조합 중 하나가 우위에 있습니다. 근육 섬유의 비대의 특정 유형의 주된 발전은 운동의 본질에 의해 결정됩니다. 상당한 외적인 부담 (최대 70 % 이상)을 동반 한 운동은 근육 섬유의 근원 섬유 비대 (myofibrillar hypertrophy)의 발달에 기여합니다. 이 비대 유형은 근력 운동 (역도, 역류)의 특징입니다. 근육에 상대적으로 작은 힘을가하면서 지구력을 발달시키는 운동의 장기간 수행은 주로 근육 섬유의 원형질 비대를 유발합니다. 이러한 비대는 중장 거리 주자의 특징입니다. 보디 빌딩에 관여하는 운동 선수는 근육 섬유의 근원 섬유 및 근육 원성 비대를 특징으로한다.

비대장은 종종 근육 과형성 (섬유질 수의 증가)을 포함하지만, 최근 연구 [4]는 근육 부피에 대한 증식의 기여가 5 % 미만이며 단백 동화 스테로이드를 사용할 때만 더 중요하다는 것을 보여주었습니다. 성장 호르몬은 과형성을 일으키지 않습니다. 따라서 비대에 걸리기 쉬운 사람들은 근육 섬유가 더 많아지는 경향이 있습니다. 유 전적으로 그리고 실제적으로 놓인 섬유의 총 수는 특별한 약리학을 사용하지 않고도 평생 동안 바뀌지 않습니다.

골격근의 비대화 정도를 평가하기 위해서는 체적이나 체적의 변화를 측정 할 필요가있다. 현대 연구 방법 (계산 또는 자기 공명 영상)은 우리가 인간과 동물의 골격근의 체적 변화를 추정 할 수있게합니다. 이를 위해 근육 횡단면의 여러 "슬라이스"가 수행되어 볼륨을 계산할 수 있습니다. 그러나 지금까지 골격근 비대의 정도는 종종 컴퓨터 또는 자기 공명 영상으로 얻은 근육 단면의 최대 값의 변화로 판단됩니다.

보디 빌딩에서 근육 비대는 미터 테이프를 사용하여 팔 (팔뚝과 팔뚝의 수준), 허벅지, 다리 및 가슴을 측정하여 평가합니다.

골격 근육의 주요 구성 요소는 근육 섬유로 약 87 %의 체적을 차지합니다 [5]. 근육 섬유의 수축이 근육의 길이를 변화시키고 근골격계의 연결을 움직여 인체의 연결 고리를 움직일 수있게하기 때문에 근육의이 구성 요소는 수축력이라고 부릅니다. 근육의 나머지 부피 (13 %)는 비 수축성 요소 (결합 조직, 혈액 및 림프관, 신경, 조직액 등)가 차지합니다.

첫 번째 근사법 [6]에서 전체 근육의 부피 (Vm)는 다음 공식으로 표현 될 수있다.

Vm = Vmv × Nmv + Vns

골격 근육 양 매개 변수에 대한 운동의 효과.

강도 훈련과 지구력 훈련의 영향으로 근섬유의 부피 (Vmv)와 근육의 비 수축 부분의 부피 (Vns)가 증가한다는 것이 증명됩니다. 동물 (포유류와 새)에서 근육 섬유 증식이 입증되었지만 강도 훈련의 영향으로 인체에서 근육 섬유 수의 증가 (근육 섬유의 증식)는 입증되지 않았다.

근육 섬유의 근원 섬유 비대의 기초는 집중적 인 합성이며 근육 단백질의 파괴를 감소시킵니다. 근원 섬유 비대의 여러 가설이 있습니다 :

  • 산증 가설;
  • 저산소증 가설;
  • 근육 섬유에 기계적 손상이 있다는 가설.

산증의 가설은 골격근에서 단백질 합성 증가를위한 시작 자극은 젖산 (lactate)의 축적이라고 제안합니다. 근육 섬유의 젖산염이 증가하면 근육 섬유와 근육 세포의 세포막에 손상을 주는데, 근육 섬유의 근육 내 칼슘 이온이 근육 단백질을 분해하는 단백 분해 효소의 활성화를 유발합니다. 이 가설에서 단백질 합성의 증가는 인공위성 세포의 활성화와 연속적인 분할과 관련이있다.

저산소증 가설은 골격근에서의 단백질 합성 증가에 대한 초기 자극은 골격근에 대한 산소 공급 (저산소증)을 일시적으로 제한한다는 것을 시사하며, 이는 큰 부담으로 강도 운동을 수행 할 때 발생합니다. 저산소 상태와 후속 재관류 (골격근으로의 산소 공급의 회복)는 근섬유와 유기체의 세포막에 손상을 주며, 근섬유의 섬유 원형 (sarcoplasm)에있는 칼슘 이온의 출현으로 근육 단백질을 분해하는 단백 분해 효소의 활성화를 유발합니다. 이 가설에서 단백질 합성의 증가는 인공위성 세포의 활성화와 연속적인 분할과 관련이있다.

근육 섬유에 대한 기계적 손상의 가설은 증가 된 단백질 합성에 대한 시작 자극은 큰 근육 변형이며, 이는 수축 단백질 및 근육 섬유의 세포 골격 단백질에 심각한 손상을 초래 함을 시사한다. 단일 강도 훈련조차도 근육 섬유의 80 % 이상을 손상시킬 수 있다는 것이 입증되었습니다 [8]. sarcoplasmic reticulum의 손상은 근육 섬유 칼슘 이온의 sarcoplasm과 위에 기술 된 후속 과정의 증가를 일으킨다.

상기 한 가설에 따르면, 근육 섬유 손상은 염증과 관련된 근육의 지연된 통증 (DOMS)을 유발합니다.

안드로겐 (남성 호르몬)은 근육량의 조절, 특히 근육 비대의 발달에 매우 중요한 역할을합니다. 남성의 경우 성선 (고환)과 부신 피질에서, 여성에서는 부신 피질에서만 생산됩니다. 따라서 남성의 경우 신체의 안드로겐 수치가 여성보다 높습니다.

근육량의 연령과 관련된 발달은 안드로겐 호르몬의 생산 증가와 함께 진행됩니다. 안드로겐의 형성이 증가하는 6-7 세의 나이에 근육 섬유의 양이 눈에 띄게 증가합니다. 사춘기가 시작되면 (11-15 세), 사춘기 이후에도 계속되는 소년들의 근육 질량의 집중적 인 증가가 시작됩니다. 여아에서 근육 질량의 발달은 일반적으로 사춘기로 끝납니다.

동물 실험에서 안드로겐 호르몬 제제 (단백 동화 스테로이드)를 투여하면 근육 단백질 합성이 크게 강화되어 훈련 된 근육의 질량이 증가하고 결과적으로 근육의 강도가 높아진다는 것이 입증되었습니다. 그러나, 골격 근육 비대는 남성 호르몬 및 다른 호르몬 (성장 호르몬, 인슐린 및 갑상선 호르몬)의 참여없이 발생할 수 있습니다. 다양한 형태의 근육 섬유의 조성과 비대에 대한 훈련의 효과

강도 훈련과 지구력 훈련이 느린 (I 형) 근육과 빠른 (II 형) 근육 섬유의 근육에서 비율을 변화시키지 않는다는 것이 증명되었다 [9,10,11). 동시에, 이러한 유형의 훈련은 유형 IIA 근육 섬유의 비율을 증가시키고 이에 따라 유형 IIB 근육 섬유의 비율을 줄이는 두 가지 유형의 빠른 섬유 비율을 변경할 수 있습니다.

강도 훈련의 결과로, 빠른 근육 섬유 (유형 II)의 비대의 정도는 느린 섬유 (유형 I)보다 유의하게 크다. 반면 지구력을 목표로하는 훈련은 주로 느린 섬유 (유형 I)의 비대를 초래한다. 이러한 차이점은 근육 섬유의 비대화 정도가 훈련 과정에서의 사용법과 비대화 능력에 달려 있음을 보여줍니다.

근력 트레이닝은 상대적으로 적은 수의 반복 된 최대 또는 근육 수축과 관련이 있습니다. 근육 수축은 빠른 근육 섬유와 느린 근육 섬유가 관련되어 있습니다. 그러나, 반복 횟수가 적 으면 섬유질의 비대 발육에 충분하며, 이는 섬유질이 느린 것과 비교할 때 비대에 대한 감수성이 높음을 나타냅니다. 근육에서 빠른 섬유 (유형 II)의 높은 비율은 방향 강도 훈련을 통해 근력이 크게 증가하기위한 중요한 전제 조건입니다. 따라서 근육에 빠른 섬유 비율이 높은 사람들은 힘과 힘을 개발할 가능성이 더 높습니다.

훈련 지구력은 느린 근육 섬유의 활동에 의해 주로 제공되는 상대적으로 작은 강도의 반복적 인 근육 수축과 관련이 있습니다. 따라서 지구력 훈련을 할 때, 느린 근육 섬유 (유형 I)의 비대가 빠른 섬유 (유형 II)의 비대와 비교하여 더 두드러진다.

수축 단백질의 합성 편집

수축성 단백질의 합성을 강화하는 것은 훈련 하중에 따라 근육 세포의 크기를 증가시키는 무조건적인 조건이다. 골격 근육의 성장 과정에서 단백질 합성의 강도뿐만 아니라 분해 속도도 변화한다 [12]. 인간의 경우 1 회 교육 세션을 마친 후 1 ~ 4 시간 이내에 휴식 수준 이상의 단백질 합성이 매우 빠르게 발생합니다 [13]. 근육 비대증이 시작될 때 증가 된 단백질 합성은 RNA 활성의 증가와 관련이있다 [14]. mRNA의 전달은 인산화에 의해 조절되는 것으로 알려져있는 인자들에 의해 촉진된다 [15]. 이러한 변화와 병행하여, 훈련이 끝나면 스트레스를받는 근육으로의 아미노산 수송이 증가합니다. 이론적 인 관점에서, 이것은 단백질 합성을위한 아미노산의 이용 가능성을 증가시킨다 [16].

Ribonucleic Acid (RNA) 편집

많은 데이터에 따르면이 초기 단계 이후에 근육 비대의 지속을위한 전제 조건은 RNA 수준의 증가 (처음에는 RNA 활동의 증가와 대조적으로)입니다. 여기에서, 증가 된 양의 mRNA는 세포핵에서 증가 된 유전자 전사 또는 핵수의 증가에 기인 할 수있다. 성인 인간 근육 섬유에는 수백 개의 핵이 포함되어 있으며 각 핵은 제한된 양의 세포질에서 단백질 합성을합니다. 핵 구성 요소는 근육 세포 핵이 유사 분열을 겪었음에도 불구하고 어느 정도까지는 섬유소를 증가시킬 수 있습니다. 한계는 이후에 새로운 핵을 끌어들이는 것이 필요하게된다.이 가정은 골격근 섬유의 비대가 동반된다는 것을 보여주는 인간 및 동물 연구의 결과에 의해 확인된다 나는 핵의 수를 현저하게 증가시킵니다. [18] 거물급과 같이 잘 훈련 된 사람들의 경우 비대해진 골격근에서 핵의 수는 앉아있는 생활 방식을 가진 사람들보다 크다. 증가 된 근원 섬유에서의 새로운 핵의 출현은 일정한 핵 - 세포질 비율, 즉 핵 성분의 안정한 크기를 유지하는 역할을한다. hypertrophied myofibrils에서 새로운 핵의 출현은 다른 연령의 사람들에게보고되었다 [20].

과형성 (위성 세포) 편집

육체 훈련의 영향으로 비대 (세포 부피 증가)와 함께 과형성 과정이 관찰됩니다 - 위성 세포의 분열로 인한 섬유 수의 증가. 그것은 근육 기억의 발달을 보장하는 증식증입니다.

위성 셀 또는 위성 셀

인공위성 세포의 기능은 성장과 생계를 돕고 손상된 골격 (비 심장) 근육 조직을 복구하는 것입니다.이 세포는 근육 섬유의 바깥 표면, 근육 섬유의 기저판 (기저막의 상층)과 근육 섬유 사이에 위치하기 때문에 위성 세포라고합니다. 인공위성 세포에는 1 개의 중핵이 있고, 그들의 양의 대부분을 점유한다. 전형적으로,이 세포들은 휴식을 취하고 있지만 근력 섬유가 상해를 입을 때 활성화됩니다 (예 : 힘 훈련). 인공 위성 세포가 증식하고 딸 세포가 근육의 손상된 부위를 끌어 당긴다. 그런 다음 그들은 기존의 근육 섬유와 합쳐 근육을 희생시켜 근육 섬유를 재생시킵니다. 이 과정이 새로운 골격 근육 섬유 (사람에서)를 생성하지는 않지만 근섬유 내에서 수축성 단백질 (액틴과 미오신)의 크기와 양을 증가 시킨다는 것을 강조하는 것이 중요합니다. 위성 세포의 활성화 기간과 증식은 손상 후 또는 근력 트레이닝 후에 최대 48 시간 지속됩니다 [21].

안드로겐 성 스테로이드의 효과

동물 실험을 통해 안드로겐 동화 스테로이드의 사용은 근육의 크기와 근력이 크게 증가한다는 것을 보여 주었다. 테스토스테론을 10 주 동안 체력 수준이 다른 남성의 생리 학적 농도를 초과하는 농도로 사용하면 대퇴사 두 경부 근의 근육 강도와 횡단면이 현저하게 증가한다 [23]. 안드로겐 성 단백 동화 스테로이드가 단백질 합성의 강도를 증가시키고 생체 내 및 시험 관내에서 근육 성장을 촉진한다는 것이 알려져있다. 인간에서 오래 동안 단백 동화 스테로이드를 사용하면 잘 훈련 된 체중 지주에서 근육 섬유의 비대화 정도가 높아진다 [25]. 단백 동화 스테로이드를 복용 한 골격 근육 역도 선수는 근육 세포의 극단적으로 큰 근육 섬유와 많은 수의 핵을 특징으로합니다 [26]. 동물 모델에서 유사한 그림이 관찰되었는데, 특히 안드로겐 성 단백 동화 스테로이드는 근섬유의 핵수를 늘리고 근섬유 수를 늘림으로써 근시 성 효과를 매개한다는 것을 발견했다. 따라서 단백 동화 스테로이드는 고도의 비대화 된 근육 섬유에서 단백질 합성을 보장하기 위해 핵수의 증가에 기여한다 [28]. 안드로겐 성 단백 동화 스테로이드가 근육 비대를 유도하는 주요 메커니즘은 근육 세포의 증식을 활성화 및 유도하는 것이며, 이후에는 이미 존재하는 근육 섬유와 합쳐 지거나 새로운 근육 섬유를 형성합니다. 이 결론은 배양 된 인공 위성 세포에서 안드로겐 수용체의 면역 조직 화학적 국소화 결과와 일치하며, 근육 강화 인공 근육 세포에 대한 단백 동화 스테로이드의 직접 효과의 가능성을 보여주고있다.

근육 비대

근육 비대는 무엇입니까?

의학 용어 "비대증"은 체적 및 세포 수의 증가로 인한 장기 또는 그 일부의 증가를 의미하며, "근육 비대 (muscle hypertrophy)"는 생물 또는 근육 그룹의 근육 질량의 증가를 의미합니다.

실제로 근육 크기의 즉각적인 증가없이 힘의 증가 나 근육량의 증가가 가능하지 않기 때문에 대부분의 경우 근력 증강과 보디 빌딩의 주요 목표 인 근육 비대입니다.

이 두 가지 유형의 비대의 결과로 형성된 근육은 서로 약간 다릅니다 : M - 비대는 "건조한"근육과 긴장된 근육으로 특징 지어지며 C 비대는 오히려 "펌핑"되고 볼륨이 있습니다.

당신이 무거운 무게를 몇 번 올리면 (2에서 6까지), 일하는 근육은 강해지기를 요구하는 신호를받습니다. 또한, 이후의 성장은 근육 섬유 자체의 크기 증가와 관련이 있습니다.

M- 비대증 훈련에 사용 된 가중치는 최대화해야합니다 - 1MP의 약 80 %. 세트 간 휴식은 90 초에서 몇 분 사이입니다. 이러한 훈련은 근육이 적응함에 따라 지속적인 체중 증가가 필요합니다.

상대적으로 높은 반복 횟수 (8에서 12)로 적당히 무거운 몸무게를 들어 올리면 근육에서 나오는 에너지 소비가 증가합니다. 이것이 그러한 훈련이이 사르코 플라스마의 양을 증가시키는 이유입니다.

반복 횟수가 많을수록 (15 이상) C- 비대증을 일으키지 만, 그 정도의 반복으로는 무거운 체중을 사용하는 것이 불가능하며, 일하는 근육의 총 부하가 낮기 때문에 C- 비대증이 발생합니다.

근육 조직의 유형

체중을 들어 올리고 내리는 무게 훈련은 빠른 근육 섬유에만 영향을 미친다는 것을 알아 두는 것이 중요합니다. 예를 들어 체중을 수십 분 동안 유지하는 것과 같이 느린 운동에 정적 하중이 필요하기 때문입니다.

빠른 섬유식이 소스는 글리코겐과 크레아틴 인산염 (3)입니다. 근육이 작동하면 예비 량은 10-12 초 후에 고갈되고 그 후 회복이 필요하며 30-90 초가 필요하며 세트간에 휴식을 취하는 것이 기본입니다.

비대는 두 가지 유형으로 나뉩니다. 섬유 자체의 성장으로 인한 근육 성장 (반복 횟수가 적고 최대 무게가 큽니다), 근육의 에너지 보유량 (평균 반복 횟수 및 적당히 무거운 무게) 때문입니다.

근육 비대

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보디 빌딩 교육 프로그램 : 근육 비대는 무엇입니까? 큰 근육을 펌프질하고 힘을 증가시키는 데 도움이되는 하중을 찾아보십시오!

보디 빌딩의 세계에서 용어 "비대"는 세포의 부피와 수의 증가로 인해 총 근육 질량 또는 특정 근육 그룹의 성장을 의미합니다. 그것은 근육 성장이 없기 때문에 힘과 근육을 증가시키는 것이 불가능하기 때문에 대부분의 남성 방문자를 체육관으로 끌어들이는 근육 비대입니다.

근육 비대는 많은 장점을 가지고 있습니다 : 근육, 안정된 체중, 튼튼한 뼈, 압력에 대한 문제가 없으며, 아마도 (모든 것이 당신에게, 보디 빌더에 달려 있습니다.) 심지어 건강에도 좋습니다. 또한 개발 된 근육은 훈련 후에 높은 신진 대사와 좋은 회복력을 제공합니다.

근육 질량을 증가시키는 주요 메커니즘은 비대이며, 이것은 가볍고 무거운 짐을 사용하여 작업을 유발합니다. 이미 한 세대 이상의 운동 선수가 큰 비대를 유발한다고 주장합니다. 이 기사에서 근육 성장에 관한 모든 진실을 배우게됩니다 : 근육의 힘은 근육의 성장에 영향을 미치고, 근육의 질량은 증가합니다.

근육 비대

근육을 성장시키는 방법? 분명히 특정 반복 범위의 부담으로 그들을 훈련 시키십시오. 최적의 교육 체제를 선택하려면 개별 부하를 결정해야합니다.

하중은 최대 반복 횟수 1 (MP)에 대한 백분율로 측정됩니다. 무엇보다도, 근육 섬유의 비대는 1PM에서 근육 손상 또는 거의 그것까지 거의 85 % 인 체중 증가를 일으 킵니다. 적당량의 운동으로 근육량의 가장 큰 증가가 보이지만 크고 작은 부하를 사용하여 잠재력을 최대화하고 거대한 근육을 펌프질하십시오. 이것은 두 가지 다른 유형으로 비대의 분할 - myofibrillary 및 sarcoplasmic, 근육에 다른 하중과 다른 운동의 특성 때문입니다.

첫 번째 유형의 비대는 근섬유가 직접적으로 증가하기 때문에 발생하며, 두 번째 유형은이 섬유를 둘러싸는 양분의 증가로 인해 발생합니다. 이 두 가지 유형의 비대의 결과로 얻은 근육도 각각 다릅니 다. 근원 섬유 비대로 건조하고 긴장된 근육 덩어리가 형성되고 근육 원형 비대로 운동 선수는 체적 근육을받습니다. 한 종류의 근육 비대를 다른 근육과 완전히 분리 할 수는 없지만, 각각의 근육 비대를 달성 할 수있는 방법은 여전히 ​​있습니다.

근원 섬유 근육 비대

이것은 근육 세포의 수축성기구를 구성하는 근원 섬유와 같은 근육 구조의 수, 크기 및 밀도의 증가입니다. 수축 조직의 증가로 인해, 이러한 근육 성장은 강도의 증가를 동반합니다. 이 유형의 비대에 대해, 파워 리프트는 노력하는 경향이 있습니다.

근원 섬유 비대는 고속 운동을하는 빠른 근육 섬유에 가장 잘 걸리기 쉽습니다. 이러한 근육 섬유는 크거나 폭발적인 힘을 특징으로하지만 빨리 피곤합니다. 빠른 섬유의 전원 공급원은 글리코겐과 크레아틴 인산염이며, 근육 보존 기간은 근육 활동이 10-12 초 후에 고갈됩니다. 그래서 근원 섬유 비대에 대한 훈련에서 근육은 1 ~ 3 분 내에 회복해야합니다.

myofibrillary-type 비대 근육을 성장시키기 위해 무엇을해야합니까? 큰 근육과 작은 반복 횟수로 일하는 것이 좋습니다. 그러면 근육이 커야하는 신호를받습니다. 1MP의 80 % 가중치를 사용하여 정기적으로 증가시킵니다.

근육을 빠르게 성장 시키려면 다음 지침을 따르십시오. 이 유형의 훈련에는 단백질, BCAA, 체중 증가제, 크레아틴 및 사전 훈련 복합체와 같은 스포츠 영양 섭취뿐만 아니라 일련의 근육 질량에 대한식이 요법이 포함됩니다. 직접적으로 프로그램 자체는 느린 기본 및 격리 연습을 나머지 1 ~ 3 분으로 포함합니다. 전형적인 반복 범위는 4-6이지만 근육 적응을 막기 위해 프로그램의 변경이 가능하고 필요하다. 근육의 근원 섬유 비대에 대한 훈련의 빈도와 기간은 다음과 같이 권장됩니다 : 에어로빅 운동을 포함하여 매주 5 번 이하의 시간당 교육.