허벅지의 내측 넓은 근육을위한 운동

넓적 다리의 중간 넓적 다리 근육은 대퇴사 두근 (대퇴사 두근)의 일부이며, 옆 넓이, 중간 넓음 및 직장 근육과 함께 있습니다. 허벅지의 내측 넓은 근육의 섬유는 위쪽에서 아래쪽과 안쪽 (허벅지 중간의 방향)으로 향하게됩니다.

Encyclopedia의이 섹션에는 다양한 발사체 (아령, 바벨, 운동기구)로 작업하고 체중을 사용하는 등 많은 연습 목록이 포함되어 있습니다. 각 운동은 설명 자료를 동반합니다 : 운동의 올바른 수행의 예가 비디오에 기록되고, 그 수행 기술이 설명되며, 부하가 주어진 근육 그룹이 나열됩니다.

또한 웹 사이트에서 근육량의 집합에 대한 스포츠 영양의 복합체에 대해 배울 수 있습니다.

바벨

덤벨

시뮬레이터

스미스의 시뮬레이터

체중 사용

다리를 어깨 너비로 벌리면 다리의 바깥 쪽을 강조하고 안쪽에는 발을 좁게 설정한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 허벅지의 중간 넓은 근육을 펌프질 할 수 있으며, 프레스와 연장을 만들고, 무릎을 교정 할 때 적극적으로 작동합니다. 따라서 이러한 운동을 수행 할 때 신체의이 부분이 잘로드됩니다. 무릎 관절을 10-15도 굴곡시켜 내측 우물을 축소하므로 무릎을 과도하게 늘릴 필요가 없습니다.

또한 우리 사이트에는 다리의 근육을위한 운동 세트가 있습니다.

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대퇴사 두근 운동

엉덩이 근육은 인체의 가장 큰 근육 중 하나입니다. 이 근육이 발달할수록 사람의 힘이 강하고 일반적으로 체력의 정도가 높아집니다. 다리와 함께 운동함으로써, 사람은 엉덩이 관절에 직접 영향을 미치며 비뇨 생식계의 일반적인 상태에 긍정적 인 영향을 미치고 무릎 관절을 완화합니다. 이것은 체육관에서 수업을하는 경우 발생합니다. 체육관에서의 운동은 매력적입니다. 왜냐하면 하나 또는 다른 스포츠 장비를 선택하여 특정 근육 그룹 만로드 할 수 있기 때문입니다.

해부학 및 대퇴사두기의 임명

허벅지 근육의 기본은 4 개의 근육으로 구성된 대퇴사 두이며 고르게 분포되어 있습니다. 육체 노동 동안, 모든 노력은 모든 근육 번들, 즉 전체 대퇴사 두에 균등하게 분배됩니다. 이 근육 그룹은 다음과 같은 주요 기능을 수행합니다.

  • 이 근육 그룹은 인체를 수직으로 유지할 수 있습니다. 그것은 서있는 동안 인체를 지탱하고 무릎이 약 해지는 것을 허용하지 않습니다.
  • 운동 (달리기 또는 걷기) 중에 대퇴사 두는 무릎 관절의 정확한 굴곡과 연장을 담당하여 전체 하중을 올바르게 분배하는 경향이 있습니다. 동시에 골반을 다른 방향으로 기울일 수 있으며 무릎을 위까지 조일 수 있습니다.

대퇴사 두근 구조

  1. 근육의 대퇴 부분은 측면 표면이며 다리가 참여하는 모든 형태의 운동에 참여합니다. 그것은 근육의이 묶음의 가장 원형 구성 요소입니다. 그것은 측면 근육이라고도합니다.
  2. 허벅지의 안쪽 부분은 넓은 내측 근육에 의해 형성됩니다. 모양에서는 무릎 안쪽의 특정 둥근 모양과 비슷합니다. 내측 근육은 또한 정상 굴곡 및 무릎의 확장을 제공하도록 설계되었습니다.
  3. 내측과 외측 근육 사이에는 무릎과의 연결 지점에서 부분적으로이 두 근육의 가장자리를 넘어 넓은 중간 근육이 있습니다. 주로 점프와 달리기뿐만 아니라 웅크 리기도합니다.
  4. 허벅지 앞에서는 대퇴사 두근의 일부인 직장 근육이 있습니다. 그것은 더 길고 허벅지의 앞쪽 반원형 부분을 형성합니다. 그것은 다리의 굴곡과 연장에 활발한 역할을하지만 대퇴골에 붙어 있지 않다는 점에서 흥미 롭습니다.

대퇴 사두근은 다양한 근육 그룹으로 구성되어 있으며, 느리고 빠른 근육 섬유 인 다양한 운동의 속도가 특징입니다. 결과적으로 운동은 힘과 유산소 운동을 모두 가져야합니다.

기본 대퇴원 운동

이 근육 그룹의 발전은 근력 섬유의 부피 증가와 관련하여 운동 선수의 힘과 지구력의 발달에 기여하는 기본적인 운동의 사용을 기반으로합니다.

바벨 스쿼츠

그것은 운동 선수들이 널리 사용하는 기본적인 운동 중 하나를 말합니다. 이 운동은 대퇴사 두근의 기능을 향상시키고 엉덩이 근육을 향상시킵니다. 이 과정에서 허리, 복근 및 허벅지 뒤쪽의 근육이 수반됩니다. 운동의 효과는 부하의 최적성에 달려 있습니다. 그렇지 않으면 운동이 가벼운 무게로 연습을 시작하지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있으며 웅크리는 기술을 연습 할 수 있습니다. 이 기술은 다음과 같습니다.

  • 막대의 목은 목에 위치하지 않아야하며 델타 및 사다리꼴의 뒤쪽에 있어야합니다.
  • 등 받침을 똑바로 유지하고 바의 무게가 고르게 분포되도록 견갑을 당깁니다. 턱은 앞쪽으로 구부러져서 허리에 과부하가 걸려 부상을 입을 수 있습니다.
  • 균형을 유지하기 위해 발은 어깨보다 넓고 발가락은 옆을 향하고 있습니다.
  • 운동은 마치 앉는 것처럼 골반의 움직임으로 시작됩니다.
  • 다리의 무릎은 허벅지의 등이 바닥과 평행 할 때 고정되어야하지만, 낮을 수 있습니다. 그것은 모두 운동 선수와 과제의 훈련 정도에 달려 있습니다. 앉은 자세가 낮을수록 근육이 더 효율적으로 훈련됩니다.
  • 갑자기 움직이지 않고 균형을 유지하면서 자리에서 일어서는 것이 필요합니다. 최고점에 도달하면 무릎 관절에 부상을 입히지 않도록 다리가 완전히 똑바로는 아니지만 다소 구부러진 상태로 유지됩니다.

이 운동을 할 때 최대 하중으로 도취하지 마십시오. 대퇴사 두포를 적절히 형성하려면 쭈그려 앉는 것을 바벨과 정기적 인 앞 스쿼트로 바꿀뿐 아니라 바벨로 교체하는 것이 좋습니다.

프런트 스쿼트

이러한 운동은 이전 운동과 유사하지만 바는 약간 다른 배열을 가지고있어 대퇴사 두근을보다 정확하게 강화합니다. 이 연습을하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 그립은 어깨보다 약간 넓은 직선 팔에서 수행됩니다.
  • 목은 어깨 앞쪽에 있습니다.
  • 팔은 구부러지고, 윗부분은 바닥과 평행합니다.
  • 바벨을이 위치에 고정시킨 후 쪼그리고 앉아서, 이전 기술과 비슷한 기술을 수행합니다.

해킹 스쿼트

Gakk 시뮬레이터는 대퇴사 두근을 강화하도록 설계되었으며, 운동은 척추에 가해지는 하중을 줄입니다. 허리는 움직일 수있는 밑바닥에 있고, 팔은 손잡이에 있고, 다리는 경 사진 평면에있다. 발의 너비를 변경하여 허벅지 측면을 기준으로 하중을 이동할 수 있습니다.

  • 운동을 할 때는 급하게해서는 안되며 날카로운 움직임을해서는 안됩니다.
  • 최대 하중에 도달하면 무릎을 완전히 구부리지 않는 것이 좋습니다.
  • 전체 하중은 대퇴사 두근에 떨어집니다.
  • 양말 라인 위로 무릎을 대지 마십시오.

시뮬레이터의 레그 프레스

주된 운동은 다리에 적극적으로 노력하지만 뒤에서 모든 노력을 제거합니다. 발이 서로 가깝게 위치하면 대퇴사 두근이 작업에 참여합니다.

  • 뒤쪽 구역에 짐이 나타나지 않도록하려면 허리를 단단히 시트에 눌러야합니다.
  • 무릎이 운동의 마지막 단계에서 가슴을 만질뿐만 ​​아니라 완전히 구부러지지 않도록 모니터해야합니다.
  • 피트가 약간 넓게 퍼지면 허벅지 근육의 내부 광선이 더 잘 작동합니다.

렁은 바벨 (barbell) 또는 아령 (dumbbell)과 같은 다양한 스포츠 용품으로 수행 될 수 있습니다. 이 연습은 Smith 시뮬레이터에서도 수행됩니다. 옵션이 계속 변경되면 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 이 운동이 스쿼트와 같은 다른 운동과 번갈아 시행되면 효과가 훨씬 더 커집니다.

  • 발은 평행하게 배치해야하지만 엉덩이 위치보다 약간 넓어야합니다.
  • 이 경우, 넓은 단계가 취해지고, 무릎 관절에서 구부러진 다리는 바닥과 관련하여 직각을 형성해야합니다.
  • 무릎의 위치는 조절되어야하며 고정되어 있어야하며 좌우로 걷지 않아야합니다.
  • 뒷다리의 무릎은 가능한 한 바닥 가까이에 위치하지만 만지지는 않습니다.
  • 런지를 빠져 나오면 대퇴사 두근이 가장 잘 작동합니다.

바벨을 사용하는 경우 위에서 설명한 바와 같이 바벨로 쪼그리고 앉는 기술을 엄격하게 관찰해야합니다. 아령을 사용하는 경우, 손은 신체와 평행하고 고정되어 있습니다.

대퇴 사두근 운동을 분리

운동 의이 유형은 더 매력적 보이게하기 위해 하나의 근육에 적용되지만, 근육 질량을 증가하고 힘과 지구력을 개발할 수 없습니다.

시뮬레이터에서 다리를 스트레칭하는 연습

사각 지느러미 앞에서 일하는 것이 합리적이라면, 이것은 정확하게 운동입니다. 하중의 대부분이 무릎에 떨어지기 때문에 체중을 많이해서는 안됩니다.

  • 다리는 바닥과 평행 한 위치를 취할 때까지 연장됩니다.
  • 허리는 좌석에 직접 잡혀 있습니다.
  • 운동은 모든 노력을 최소화 할 관성의 출현이없는 느린 속도로 수행되어야합니다.
  • 최대 반복 횟수를 생성해야합니다.
  • 운동 후에는 불타는듯한 느낌이 근육 안에 나타나야합니다.

한 발 누르기

대퇴사 두에 고립 하중을 가하기 위해서는 한발로 누르십시오. 시뮬레이터에서이 연습을 수행하면 한쪽 다리가 제거됩니다.

다리를 들어 올리는 방법

다리의 근육을 세우려면 최대한의 결과를 얻을 수있는 연습 세트가 필요합니다. 스쿼트를하는 데 몇 시간을 허비 할 수는 없습니다. 우리는 다리의 근육을 구축하기 위해 연습과 설명이 포함 된 멋진 매뉴얼을 제공합니다! 자세히 알아보기.

다리 근육은 아마도 가장 매력적인 근육 그룹 중 하나입니다.

다리 근육 작업은 일주일 동안 가장 고통스럽고 시간이 많이 걸리는 훈련 일 것입니다. 발 훈련의 날은 남자와 남자를 구별하는 것입니다. 다리 근육은 아마 가장 매력적인 근육 그룹 중 하나일지도 모르지만, 당신이 그 근육을 올바르게 작동시킬 때만 가능합니다.

많은 사람들은 짐의 강도 때문에 다리를 흔들 때 무엇을 어떻게하는지 생각하기가 매우 어렵다고 주장 할 것입니다. 그러나 거대한 대퇴사 두근을 가진 보디 빌더에게 물어 보면, 그는 똑같은 것을 말할 것입니다... 다리 훈련은 정말로 힘들고 고통 스럽습니다!

하지만, 아마도 통증 외에, 그것에 대해서 말할 것도 있습니다. 대퇴사 두근과 이두근 근육은 두 개의 거대한 근육 그룹이며 정확하고 완전하게 펌핑되어야합니다. 이렇게하려면이 근육의 모든 부분을 사용하는 일련의 연습이 필요합니다.

지금, 나는이 줄을 읽은 많은 사람들이 생각하기를 "다리가 곧게 펴진 다리와 사려 깊은 다리가있다"고 생각합니다. 그렇다면 올바른 생각입니다. 그러나 다시, 그것은 쉽지 않을 것입니다.

각 근육의 운동을 수행하는 데는 여러 가지 옵션이 있습니다. 그들은 모두 목표 근육 그룹의 다른 부분을 훈련시킵니다. 다리의 근육 위치를 보면, 왜 그렇게 복잡한 작업 방법이 필요한지 명확해질 것입니다.

내용

대퇴사 두근

대퇴사는 내측, 외측, 중간 넓고 허벅지 근육과 대퇴 직근과 같은 4 개의 근육으로 나뉘어져 있습니다. 이 머리 각각은 웅크 리기 및 다리 누르기와 같은 간단한 복잡한 연습을 수행하여 직접 영향을받을 수 있습니다. 그러나 동시에 다리와 다리의 위치에 따라 대퇴사 두근의 어느 부분이 주요 초점이 될지가 결정됩니다.

나는 운동 중에 발가락의 다른 방향조차 나중에 결과에 영향을 미친다고 나는 확신한다.

이러한 예는 레그 프레스를 수행하여 추적 할 수 있습니다. 초보자가 훈련을하게되면, 그들은이 프레스를 수행하기위한 기술을 점진적으로 개발합니다. 누군가는 벌써 다리를 넓게합니다.

나는 당신이이 사람들이 어떻게 커다란 대퇴사 두근에서 자라는지를 지켜 보았다면, 그들 사이에 큰 차이가 있음을 확신 할 수 있다고 말할 수 있습니다. 실제로, 이것은 운동 도중 다리의 다른 위치에서 대퇴사 두근의 각 부분이받는 하중의 양에 관한 것입니다.

불행히도 대퇴사 두의 발달에는 "모든 근육량"을 휘두르는 운동이 없으므로 언론을 할 때 각도와 자세를 변경해야합니다.

분명히, 대퇴사 두 부분의 완전 격리 된 작업은 성취 될 수 없지만, 이제 대퇴사 두근의 머리 부분을 최대한 강조 할 수있는 방법을 제시 할 것입니다.

내측 허벅지 근육

레그 프레스 또는 스쿼트를 수행하고 다리를 서로 벌리면서 드롭 모양의 근육은 다른 운동보다 더 강하게 수축합니다. 이것은 근육이 이미 무릎을 움직이려고한다는 사실 때문입니다.

이 위치에서 하중이 골반으로 움직이기 때문에 다리를 90도 이상 구부리는 것은 적절하지 않습니다. 이 근육을 더 자극하려면 양말이 양쪽으로 향하도록 다리를 위치 시키십시오. 그리고 무릎은 모두 같은 근육입니다.

허리 엉덩이 근육

이 근육은 대퇴사의 바깥 부분을 형성합니다. 스쿼트의 "표준"위치는 이상적으로이 근육을 자극합니다. 다리의 위치는 발가락이 겨드랑이쪽으로 약간 떨어진 어깨 넓이입니다. 정말 강력합니다. 이렇게하려면 다리 프레스도 사용할 수 있지만 더 나은 결과를 얻으려면 먼저 스쿼트를 수행하는 것이 좋습니다.

무릎이 발과 같은 줄에 오도록 연습을 할 때도 매우 중요합니다. 만약 당신이 이것을 지키지 않으면, 근육이 적절한 부하를받지 못하고 무릎에 더 큰 상처를 줄 것입니다.

중급 힙 근육

이 근육은 대퇴사 두근의 보이는 부분 아래에 있습니다. 효과적으로 작동하려면 발을 서로 가깝게해야합니다. 이것은 레그 프레스를 사용하여 매우 잘 수행됩니다. 양말은 똑바로 봐야합니다.

어떤 사람들은이 위치에서 스쿼트를하지만, 종아리 근육의 위치 때문에 대다수가 이것을 할 수 없습니다. Hack-squats, lunges, 심지어 Leg Extension은이 근육을 자극하는 데 유용합니다.

허벅지의 곧은 근육

이 근육은 대퇴사 전방 상부에 위치하여 프레스를 수행하여 적재하기가 어려울 수 있습니다.

나는 다리 확장이 허벅지의 직선 근육에서 일하는 최고의 운동이라고 믿는다. 그러나 동시에 최대 효과를 내기 위해서는 양말이 똑바로 똑바로 보일 것입니다. 나는 이것의 효과를 100 % 확신하지는 못하나 직장 근육을로드하려고 할 때이 기술을 채택해야합니다.

다리 리프트로 복근을 흔들고 직근 근육에 강한 긴장감을 느낀 적이 있습니까? 대부분의 사람들은 긍정으로 대답 할 것입니다. 나는이 아이디어에 열렬한 후원자가 아니며 어떤 것도 뒷받침 할 수는 없지만 다리를 훈련 한 날 복부 근육을 휘두르는 것이 좋을 것입니다.

교대 운동 옵션

대퇴사 두근을 완벽하게 개발하려면 운동의 모든 변형을 동등한 빈도로 번갈아 수행해야합니다. 앞에서 언급했듯이 다리를 훈련하는 날은 매우 힘이 들며 때로는 훈련 중에 이것을 기억하는 것이 쉽지 않습니다.

나는 당신이 이것을 실험하고 그것을 습관이되게하려고 노력해주십시오. 이런 식으로, 당신은 시간에 삼차원의 엠보싱 된 대퇴사 두근을 일으킬 것입니다.

나는 대퇴사 두근 운동의 속도가 체중 증가가 우선이라면 노력을 위해 1 초, 이완을 위해 2 초가되어야한다고 생각합니다.

주자의 다리를 본 적이 있다면 아마 얼마나 거대하고 잘 개발되었는지 알 것입니다. 이것은 대퇴사니가 힘 기능을 수행하므로 집중적 인 운동 속도가 그들에게 적합하다는 것을 확인합니다.

허벅지 이두근

이두근의 위치 때문에, 근육의 한 부분에 초점을 맞추기 위해 수행 할 수있는 일은 거의없고, 다른 한편으로는 초점을 맞추는 작업이 거의 없습니다. 다리와 양말의 자세를 바꾸면 결과가 나오지만 유감스럽게도 중요하지 않습니다.

대퇴골의 이두근의 경우, 집중할 수있는 유일한 방법은 사용되는 운동의 유형입니다. 나는 이미 앉아 있거나 누워있는 동안 다리를 굽히기 만 한 많은 십대를 보았다. 이러한 운동은 팔뚝 근육의 발달에 매우 중요하지만, 다른 것들은 전체 팽창 된 모양을 유지하는 데 필요합니다.

데 드리프트는 모호한 평가를 유발하는 운동입니다. 데드 리프트에 가장 중요한 근육이 무엇인지에 대해 많은 논의가있었습니다. 나는 모든 변형이 엉덩이의 팔뚝에 가장 효과적이라고 확신합니다.

팔뚝의 해부학을 보면이 운동을 수행 할 때 강렬한 작업량을 얻는 방법이 명확 해집니다. 동시에, 등 근육의 해부학을 보면, 죽은 리프트가 절반으로로드되지 않는 것을 볼 수 있습니다.

이런 이유 때문에 다리를 훈련하는 날에 데드 리프트를 수행해야한다고 생각합니다. 나는이 운동의 어떤 특정한 변화가 다른 것보다 엉덩이의 팔뚝에 "더 효과적"이라고 생각하지 않는다. 그들은 모두 이두근 근육에 다른 하중을줍니다. 내 의견으로는 각 변형은 다음과 같은 경우에 가장 유용합니다.

죽은 (죽은) 바벨로드

이 운동은 엉덩이의 팔뚝 전체 질량을 증가시키는 데 매우 효과적입니다. 그리고 이것에는 많은 이유가 있습니다. 첫째로,이 운동을 위해 많은 체중을 사용할 수 있으며, 또한 적용된 체중을 빠르게 증가시킬 수 있습니다. 따라서 근육은 더 큰 부하를 가지며 이로 인해 팔뚝이 증가합니다.

또한, 데드 리프트를 수행하는 팔뚝은 최대 진폭으로 작동합니다. 그들은 가장 큰 체중이 적용될 수 있다는 것을 의미하는 가장 강한 위치에서 일하는 "활성 점"에 남아 있습니다.

직선 다리가있는 직선 바벨

직선 다리로 데드 리프트를 수행 할 때, 이두근의 이두근 운동과 달리 팔뚝 근육이 작동하지 않습니다. 실제로, 그것은 같은 방식으로 움직이지만, 체중은 다리의 굴곡을 할 때보다 근육을 따라 더 고르게 분산됩니다.

그래서 더 많은 체중을 사용할 수 있습니다. 이전의 것과 마찬가지로, 똑 바른 다리를 가진 deadlift는 끊임없이 "active point"에서 팔뚝 근육을 유지합니다.

루마니아어 deadlift

이 옵션과 곧게 뻗은 다리로 인한 데드 리프트는 근육에 미치는 영향이 매우 비슷합니다. 다른 루마니아어 deadlift는 이두근의 안 부분에 주안점을 둔다.

많은 사람들이 팔뚝의 바깥 부분에 약간의 근육 섬유가 유 전적으로 존재합니다. 이 사람들은이 운동에서 좋은 결과를 얻을 것입니다.

거대한 이두박근을 펌핑하기 위해서는 적어도 하나의 변이가 각 다리 운동에 포함되어야합니다. 이두박근은 기능면에서 팔의 팔뚝과 유사합니다. 주된 목표가 근육을 만드는 것이라면 가장 효과적인 운동 속도는 노력과 휴식을 위해 2 초가 될 것이라고 확신합니다.

연습 세트

다음은 다리의 전체적인 근육 질량을 증가시키고 자하는 사람들이 사용할 수있는 일련의 연습의 예입니다. 각 사람은 자신의 강점과 약점을 가지고 있습니다. 어떤 운동과 사용법을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

다리 프레스. 6 ~ 10 회 3 세트 이것은 단지 예입니다. 그리고 그것은 신체적 형태의 강점과 약점에 따라 조정될 필요가 있습니다. 약한 물방울 모양의 근육을 가진 사람의 경우 바벨이있는 스쿼트가 단순한 스쿼트보다 더 적합합니다.

나는 새로운 운동을 시작하기 전에 육체적 형태를 분석하는 것이 매우 중요하다는 것을 다시 강조한다. 필요한 신체 부위에 운동을 집중시킬 때까지는 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.

10 대들에게는 다리에 커다란 근육을 세우는 것이 특히 중요합니다. 앞으로 무대에서 경쟁 할 계획이라면, 잘 행동 한 다리가 쇼 우승 확률을 크게 높일 것입니다.

결론

합리적인 선택의 다리 운동과 강화 된 운동, 고갈과 눈물까지, 올바른 경로로 한 쌍의 돋을 새김되고 펌핑 된 다리를 갖게됩니다! 이것은 누군가를 두려워 할지도 모르지만, 나는 당신이 인내심을 갖고 잠시 기다려달라고 간청합니다.

내측 허벅지 근육 운동

허벅지의 내측 넓은 근육을위한 운동 | 보디 빌딩

대퇴 대퇴부 근육은 대퇴부 안쪽 아랫면에 주로 위치합니다.

달리기, 축구, 자전거 타기 등과 같이 운동 선수의 다리가 활발하게 작동하는 많은 운동 선수에서 종종 볼 수 있으며 많은 사람들이 무릎에 걸리는 무릎 관절 내부에 부피가 큰 근육을 가지고 있습니다. 이것은 내측 근육의 아래 부분입니다. 강렬한 달리기로이 근육은 다른 근육보다 빠르게 펌핑됩니다.

즉, 이제는 넓적 다리의 내측 넓은 근육을 펌프하는 방법을 이해합니다. 그 훈련은 복잡한 정교한 계획에 차이가 없습니다.

내측의 넓은 허벅지 근육을 펌핑하는 운동

허벅지의 중간 넓은 근육에 운동은 projectiles의 사용에 그룹으로 나눌 수 있습니다. 이것들은 자유로운 몸무게와 운동, 시뮬레이터에서의 운동, 그들 자신의 체중을 이용한 운동입니다.

사두근에 대한 순수한 고립 운동은 없다는 것을 기억해야합니다. 허벅지 전면의 근육 운동은 허벅지의 대퇴사 두 근육의 네 머리의 모든 부분을 포함합니다. 그러나 여기에서 대퇴골의 각 머리에 오는 하중의 백분율을 이해하는 것이 필요합니다.

예를 들어, 시뮬레이터의 다리 확장은 넓적 다리의 중간 넓은 근육을 펌핑하여 대퇴사 두근의 다른 머리에서 분리합니다. 그러나 대퇴 중앙 근육 또한 좋은 펌핑을 얻습니다.

그러나 시뮬레이터의 레그 프레스는 내측 근육의 아래 부분에 정확하게 작용하고 허벅지의 측면 근육에는 덜 작용합니다.

그러나 허벅지의 중간 넓은 근육에 영향을 미치는 운동 등을 맞댄.

자유로운 몸무게 (바벨, 덤벨, 몸무게)로 내측 근육을 펌핑하기위한 훌륭한 운동은 한쪽 다리가 앞으로 나가는 좁은 다리, 좁은 다리가있는 웅크 리기, deadlift, deadlift sumo 및 가슴 근육 앞에서 쪼그리고 앉는 것입니다.

시뮬레이터에서는 다리 운동, 45도 각도의 다리 프레스, 수직 다리 프레스, Gakkenshmidt 시뮬레이터의 수직 다리 프레스, 스미스 시뮬레이터 전면의 바벨 스쿼트, 시뮬레이터의 웅크 리기 및 스쿼트 등 연습에서 내측 근육을 효과적으로 돌릴 수 있습니다. 스미스.

한쪽 다리에서 운동 웅크 리기에서 내 근육을 완벽하게 그리고 자신의 몸무게로 돌릴 수 있습니다. 앞으로 한 발 앞으로 똑같은 공격, 여러 발을 웅크 리기, 그리고 같은 급격한 폭발로 달릴 수 있습니다. 내측 근육을위한 운동은 정기적 인 고속 주행을 할 때조차도 짐을 지우지 않고 수행 할 수 있습니다.

나는 이미 학생 시절에 육상 운동에 적극적으로 참여했으며 내 주자를 위해 나와 훈련 한 모든 사람들을 위해 개발 된 내측 근육이라고 썼다. 우리는 몇 시간 동안 패드에서 폭발적인 출발을하는 것으로 끝났습니다.

내 조그 다리가 남았고, 항상 출산에서부터 내 오른쪽 다리가 왼쪽 다리보다 1cm 짧았 기 때문에 처음부터 오른쪽 다리를 꺼내는 것이 쉬웠고 다리 길이의 차이 때문에 출생시 왼쪽 다리는 걷고 달리기에 더 많은 부하를 받았다.

그러나 중요한 것은 왼쪽 다리의 패드에서 빠른 시작을 연습하여 강하게 발달하여 오른쪽 직근을 찼으며, 오른쪽은 훨씬 작았습니다.

내측의 넓은 허벅지 근육의 발달을위한 운동

중간 넓적 다리 넓적 다리 근육 운동은 무릎 근육의 힘과 유연성을 구축하여 건강한 무릎 기능을 회복시키는 데 도움을줍니다. 다음 기사에서는 도움이 될 수있는 연습 문제를 살펴 보겠습니다.

무릎은 우리 몸의 중요한 기관입니다. 그래서 도보, 달리기, 점프 등 다리의 도움으로 수행하는 모든 기본적인 기능은 모두 무릎에 달려 있습니다. 그렇기 때문에 무릎에 강하고 유연한 다리가있는 것이 중요합니다.

허벅지의 중간 넓은 근육은 슬개골 안쪽에있는 총 허벅지 근육의 일부입니다. 이 근육은 무릎이 완전히 구부러 지거나 곧게 될 때까지 무릎의 움직임을 담당합니다. 무릎이 강한 사람의 경우 넓적 다리 넓적 다리 근육의 근육 섬유가 전체 운동 범위 내에서 활동적입니다.

그러나 이러한 근육의 수축으로 인해 문제가 발생하면 근육이 단계적으로 수축되므로 결과적으로 불안정한 무릎 관절이 발생합니다. 이것은 근육 섬유의 약화에 기인하며, 예를 들어 낙상으로 인한 부상으로 발생할 수 있습니다.

결과적으로 우리는 신체의 다른 부분에 영향을 미치는 무릎이 제대로 기능하지 못하게되어 통증과 불편 함을 유발합니다.

더 읽기 : 무릎 강화 운동.

이 경우 무릎 보호 및 강화에 도움이되는 중간 넓적 다리 넓적 다리 근육을위한 특수 운동이 도움이됩니다. 다음 섹션에서는 무릎 강화를위한 운동에 중점을 두어 대퇴부의 내측 넓은 근육을 손상시키지 않도록 예방할 것입니다.

내측 허벅지 근육의 발달을위한 운동

다음은 운동 프로그램에서 사용해야하는 몇 가지 연습 문제입니다.

대퇴사 두근 수축

  • 똑바로 앉아서 다리를 펴고 앞으로 펴십시오.
  • 수건을 접어서 무릎에 댑니다.
  • 이제 대퇴사 앞부분의 근육 인 대퇴사 두근을 조이고 무릎을 수건으로 눌러보십시오.
  • 무릎 양쪽에 손을 대고 (허벅지 근육의 중앙 위쪽), 꽉 조여야합니다.
  • 당신이 5에 도달 할 때까지 근육 긴장을 유지하고 휴식을 취하십시오.
  • 두 다리를 10 번 반복하십시오.

Lung은 넓적 다리 넓적 다리 근육의 섬유 강화를위한 또 다른 위대한 운동입니다.

  • 똑바로 서서 양쪽 다리에 똑같이 체중을 분배하십시오.
  • 오른쪽 다리를 앞으로 놓고 허벅지가 바닥과 평행하도록 90도 각도로 무릎을 구부립니다.
  • 왼쪽 다리는 90도 각도로 구부러지고 아래 다리는 바닥과 평행합니다. 왼쪽 무릎이 땅에 가깝게 내려졌지만 무릎으로 바닥을 만지지 않아야합니다. 그렇지 않으면 부당한 압력을 받게됩니다.
  • 천천히 일어나서 다리를 교체하십시오.
  • 3 세트의 각 다리에 16 명의 담당자를 작성하십시오.

무릎 발달

  • 발을 바닥에서 떨어 뜨릴 정도로 높은 사무실 의자 나 의자에 앉으십시오.
  • 당신의 옆에 똑바로, 똑바로, 팔을 위로 앉으십시오;
  • 무릎을 구부리고 대퇴사 두근을 긴장 시키며 다리를 들어 올리면 무릎과 직선으로 곧게 펴집니다.
  • 이 운동을보다 효과적으로하려면 발목과 앉은 의자 주위에 유연한 밴드를 묶은 다음 같은 방법으로 운동하십시오.
  • 3 세트 10 회 실시하십시오.
  • 두 다리 모두에 대해 운동을 반복하십시오.

이 운동을하는 동안 통증이 없도록하십시오.

휘트니스 공으로 쏘기

  • 뒤로 물러서 야하는 피트니스 공으로 등뒤를 벽에 대십시오.
  • 다리가 어깨 너비 떨어져 있는지, 다리가 똑바로 있는지 확인하십시오.
  • 공이 미끄러지거나, 천천히 쪼그리고 앉거나, 무릎을 구부리지 않도록하십시오;
  • 무릎이 발끝을 가로 지르지 않도록하십시오.
  • 점수가 5 점에 도달 할 때까지이 자세를 유지 한 다음 천천히 상승합니다.
  • 세 세트에서 10 번 반복하십시오.
  • 운동 중 통증을 느끼지 않도록하십시오.

의사들은 반복적으로 내측의 넓적 다리 넓적 다리 근육의 발달과 복원이 고정 된 시뮬레이터 또는 전통적인 자전거 일뿐만 아니라 자전거에서도 발생한다고 주장 해 왔습니다. 근육의 발달과 회복을 도울 수있는 허리에 자전거를 모방 할 수 있습니다.

그러나 부상의 강도와 환자의 내측 근육 또는 무릎의 상태에 익숙한 물리 치료사 만이 운동을 권장 할 수 있습니다. 일부의 경우 도움이 될 수 있지만 다른 경우에는 악화 될 수 있습니다.

따라서 이러한 운동을 직접 시작하기 전에 치료사와 상담해야합니다.

대퇴사 두근 운동

엉덩이 근육은 인체의 가장 큰 근육 중 하나입니다. 이 근육이 발달할수록 사람의 힘이 강하고 일반적으로 체력의 정도가 높아집니다.

다리와 함께 운동함으로써, 사람은 엉덩이 관절에 직접 영향을 미치며 비뇨 생식계의 일반적인 상태에 긍정적 인 영향을 미치고 무릎 관절을 완화합니다. 이것은 체육관에서 수업을하는 경우 발생합니다.

체육관에서의 운동은 매력적입니다. 왜냐하면 하나 또는 다른 스포츠 장비를 선택하여 특정 근육 그룹 만로드 할 수 있기 때문입니다.

해부학 및 대퇴사두기의 임명

허벅지 근육의 기본은 4 개의 근육으로 구성된 대퇴사 두이며 고르게 분포되어 있습니다. 육체 노동 동안, 모든 노력은 모든 근육 번들, 즉 전체 대퇴사 두에 균등하게 분배됩니다. 이 근육 그룹은 다음과 같은 주요 기능을 수행합니다.

  • 이 근육 그룹은 인체를 수직으로 유지할 수 있습니다. 그것은 서있는 동안 인체를 지탱하고 무릎이 약 해지는 것을 허용하지 않습니다.
  • 운동 (달리기 또는 걷기) 중에 대퇴사 두는 무릎 관절의 정확한 굴곡과 연장을 담당하여 전체 하중을 올바르게 분배하는 경향이 있습니다. 동시에 골반을 다른 방향으로 기울일 수 있으며 무릎을 위까지 조일 수 있습니다.

대퇴사 두근 구조

  1. 근육의 대퇴 부분은 측면 표면이며 다리가 참여하는 모든 형태의 운동에 참여합니다. 그것은 근육의이 묶음의 가장 원형 구성 요소입니다. 그것은 측면 근육이라고도합니다.
  2. 허벅지의 안쪽 부분은 넓은 내측 근육에 의해 형성됩니다.

모양에서는 무릎 안쪽의 특정 둥근 모양과 비슷합니다. 내측 근육은 또한 정상 굴곡 및 무릎의 확장을 제공하도록 설계되었습니다.

내측과 외측 근육 사이에는 무릎과의 연결 지점에서 부분적으로이 두 근육의 가장자리를 넘어 넓은 중간 근육이 있습니다. 주로 점프와 달리기뿐만 아니라 웅크 리기도합니다.

허벅지 앞에서는 대퇴사 두근의 일부인 직장 근육이 있습니다. 그것은 더 길고 허벅지의 앞쪽 반원형 부분을 형성합니다. 그것은 다리의 굴곡과 연장에 활발한 역할을하지만 대퇴골에 붙어 있지 않다는 점에서 흥미 롭습니다.

대퇴 사두근은 다양한 근육 그룹으로 구성되어 있으며, 느리고 빠른 근육 섬유 인 다양한 운동의 속도가 특징입니다. 결과적으로 운동은 힘과 유산소 운동을 모두 가져야합니다.

기본 대퇴원 운동

이 근육 그룹의 발전은 근력 섬유의 부피 증가와 관련하여 운동 선수의 힘과 지구력의 발달에 기여하는 기본적인 운동의 사용을 기반으로합니다.

바벨 스쿼츠

그것은 운동 선수들이 널리 사용하는 기본적인 운동 중 하나를 말합니다. 이 운동은 대퇴사 두근의 기능을 향상시키고 엉덩이 근육을 향상시킵니다.

이 과정에서 허리, 복근 및 허벅지 뒤쪽의 근육이 수반됩니다.

운동의 효과는 부하의 최적성에 달려 있습니다. 그렇지 않으면 운동이 가벼운 무게로 연습을 시작하지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있으며 웅크리는 기술을 연습 할 수 있습니다. 이 기술은 다음과 같습니다.

  • 막대의 목은 목에 위치하지 않아야하며 델타 및 사다리꼴의 뒤쪽에 있어야합니다.
  • 등 받침을 똑바로 유지하고 바의 무게가 고르게 분포되도록 견갑을 당깁니다. 턱은 앞쪽으로 구부러져서 허리에 과부하가 걸려 부상을 입을 수 있습니다.
  • 균형을 유지하기 위해 발은 어깨보다 넓고 발가락은 옆을 향하고 있습니다.
  • 운동은 마치 앉는 것처럼 골반의 움직임으로 시작됩니다.
  • 다리의 무릎은 허벅지의 등이 바닥과 평행 할 때 고정되어야하지만, 낮을 수 있습니다. 그것은 모두 운동 선수와 과제의 훈련 정도에 달려 있습니다. 앉은 자세가 낮을수록 근육이 더 효율적으로 훈련됩니다.
  • 갑자기 움직이지 않고 균형을 유지하면서 자리에서 일어서는 것이 필요합니다. 최고점에 도달하면 무릎 관절에 부상을 입히지 않도록 다리가 완전히 똑바로는 아니지만 다소 구부러진 상태로 유지됩니다.

이 운동을 할 때 최대 하중으로 도취하지 마십시오. 대퇴사 두포를 적절히 형성하려면 쭈그려 앉는 것을 바벨과 정기적 인 앞 스쿼트로 바꿀뿐 아니라 바벨로 교체하는 것이 좋습니다.

프런트 스쿼트

이러한 운동은 이전 운동과 유사하지만 바는 약간 다른 배열을 가지고있어 대퇴사 두근을보다 정확하게 강화합니다. 이 연습을하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 그립은 어깨보다 약간 넓은 직선 팔에서 수행됩니다.
  • 목은 어깨 앞쪽에 있습니다.
  • 팔은 구부러지고, 윗부분은 바닥과 평행합니다.
  • 바벨을이 위치에 고정시킨 후 쪼그리고 앉아서, 이전 기술과 비슷한 기술을 수행합니다.

해킹 스쿼트

Gakk 시뮬레이터는 대퇴사 두근을 강화하도록 설계되었으며, 운동은 척추에 가해지는 하중을 줄입니다. 허리는 움직일 수있는 밑바닥에 있고, 팔은 손잡이에 있고, 다리는 경 사진 평면에있다. 발의 너비를 변경하여 허벅지 측면을 기준으로 하중을 이동할 수 있습니다.

  • 운동을 할 때는 급하게해서는 안되며 날카로운 움직임을해서는 안됩니다.
  • 최대 하중에 도달하면 무릎을 완전히 구부리지 않는 것이 좋습니다.
  • 전체 하중은 대퇴사 두근에 떨어집니다.
  • 양말 라인 위로 무릎을 대지 마십시오.

시뮬레이터의 레그 프레스

주된 운동은 다리에 적극적으로 노력하지만 뒤에서 모든 노력을 제거합니다. 발이 서로 가깝게 위치하면 대퇴사 두근이 작업에 참여합니다.

  • 뒤쪽 구역에 짐이 나타나지 않도록하려면 허리를 단단히 시트에 눌러야합니다.
  • 무릎이 운동의 마지막 단계에서 가슴을 만질뿐만 ​​아니라 완전히 구부러지지 않도록 모니터해야합니다.
  • 피트가 약간 넓게 퍼지면 허벅지 근육의 내부 광선이 더 잘 작동합니다.

렁은 바벨 (barbell) 또는 아령 (dumbbell)과 같은 다양한 스포츠 용품으로 수행 될 수 있습니다. 이 연습은 Smith 시뮬레이터에서도 수행됩니다. 옵션이 계속 변경되면 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 이 운동이 스쿼트와 같은 다른 운동과 번갈아 시행되면 효과가 훨씬 더 커집니다.

  • 발은 평행하게 배치해야하지만 엉덩이 위치보다 약간 넓어야합니다.
  • 이 경우, 넓은 단계가 취해지고, 무릎 관절에서 구부러진 다리는 바닥과 관련하여 직각을 형성해야합니다.
  • 무릎의 위치는 조절되어야하며 고정되어 있어야하며 좌우로 걷지 않아야합니다.
  • 뒷다리의 무릎은 가능한 한 바닥 가까이에 위치하지만 만지지는 않습니다.
  • 런지를 빠져 나오면 대퇴사 두근이 가장 잘 작동합니다.

바벨을 사용하는 경우 위에서 설명한 바와 같이 바벨로 쪼그리고 앉는 기술을 엄격하게 관찰해야합니다. 아령을 사용하는 경우, 손은 신체와 평행하고 고정되어 있습니다.

대퇴 사두근 운동을 분리

운동 의이 유형은 더 매력적 보이게하기 위해 하나의 근육에 적용되지만, 근육 질량을 증가하고 힘과 지구력을 개발할 수 없습니다.

시뮬레이터에서 다리를 스트레칭하는 연습

사각 지느러미 앞에서 일하는 것이 합리적이라면, 이것은 정확하게 운동입니다. 하중의 대부분이 무릎에 떨어지기 때문에 체중을 많이해서는 안됩니다.

  • 다리는 바닥과 평행 한 위치를 취할 때까지 연장됩니다.
  • 허리는 좌석에 직접 잡혀 있습니다.
  • 운동은 모든 노력을 최소화 할 관성의 출현이없는 느린 속도로 수행되어야합니다.
  • 최대 반복 횟수를 생성해야합니다.
  • 운동 후에는 불타는듯한 느낌이 근육 안에 나타나야합니다.

한 발 누르기

대퇴사 두에 고립 하중을 가하기 위해서는 한발로 누르십시오. 시뮬레이터에서이 연습을 수행하면 한쪽 다리가 제거됩니다.

대퇴사두기 다운로드 - 비디오

집에서 허벅지 앞부분에 대한 입증 된 운동 (대퇴사 두근)

허벅지 앞쪽의 주요 근육은 대퇴사 두근입니다. 그것은 차례로 4 부분으로 나뉘어집니다 : 직접 및 측면, 중간, 중간 넓은 허벅지 근육.

엉덩이의 대퇴사 두근 운동은 적당한 체중을 선택해야하며, 체중을 추가하거나 5 킬로그램으로 제한하는 것이 좋습니다.

작은 무게 (5 킬로그램 이상)로도 대퇴사는 중력에 쉽게 영향을 받고 성장하기 시작합니다. 결과적으로 여성의 다리가 잘 정리 된 대신 여성의 몸과 상관없는 근육이 부어 오릅니다.

이 기사에서는 대퇴사 두근을 흔들지 않는 법을 배우는 동시에로드하는 방법을 배우게됩니다.

허벅지 전면의 주의력을 박탈하는 것은 가치가 없습니다. 너무 약한 근육은 나중에 무릎 부위에 불쾌감을주는 쿠션을 형성하는데, 이는 단순히 풀리지 않는 것에 대해 비명을 지릅니다.

규칙적인 신체 활동과 적절한 균형 잡힌 영양 및 뷰티 트리트먼트가 수업 3 주째에 이미 결과를 보여줍니다.

우리는 이미 리라 쉬의 뒷모습을 슬리밍하는 특유의 것을 고려했으며, 다리의 바깥 부분과 안쪽 부분을위한 최고의 움직임을 보여주었습니다.

그리고 이제 우리는 집에서 허벅지 앞쪽에 가장 효과적인 운동을주의를 기울이십시오.

Squats는 집에서 대퇴사 두근 운동에 대한 훌륭한 연습입니다. 적재물이 적절히 분배되면 일반적으로 하부와 특히 허벅지 전면에 다기능 효과가 있습니다. 어려움은 평균입니다. 5 킬로그램 이하의 총 중량으로 덤벨로 손을 잡고 결과가 더욱 빨라집니다.

  1. 시작 위치 - 어깨 너비가 벌어 지거나 뒤로 똑바르거나, 자유 행동을하거나 아령을 입는다.
  2. 흡입 후 골반을 바닥과 평행하게 내리고 최대한 근육을 조이고 자세를 몇 초간 유지하십시오.
  3. 숨을 내쉬고, 천천히 돌아가서 허리를 조금 앞으로 돌리십시오.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

3-4 개의 접근 방식으로 15-20 개의 스쿼트를 수행하면 매력적인 매혹적인 다리를 얻을 수 있습니다.

그것은 중요합니다! 스쿼트의 강조는 발 뒤꿈치에 해당합니다. 다리의 모든 필요한 근육이 작업 단계에 있습니다.

언뜻보기에 평범한 운동은 정면뿐만 아니라 뒤에서도 아름답게 만들어줍니다. 다리의 모든 근육을 통해 작동하고, 보너스로, 언론. 따라서 집에서 7 층 또는 그 이상으로 살 수있는 운이 좋다면 어떤 경우에도 화를 내서는 안됩니다. 순간을 잡고 근육을 조이십시오.

가능한 경우 바에서 아령이나 팬케이크로 가중치를 적용하면 운동이 복잡하지 않습니다. 구현하기 위해서는 의자, 의자, 의자, 벤치, 소파와 같은 산책 용 서페이스가 필요합니다.

  1. 시작 위치 - 다리를 함께, 똑바로 뒤로, 어떤 모양의 손;
  2. 호흡하면, 우리는 근육을 스트레칭하고 한 발을 지지대에 올려 놓고 잠시 멈춰서십시오.
  3. 숨을 내쉬고, 우리는 마루로 돌아가서 두 번째 발걸음을 뗀다.

동영상에서 자세히 알아보기 :

45 초 휴식 시간에 3-5 회의 접근 방식으로 각 측면에서 15-20 단계로 걷기가 수행됩니다.

적절한 시점에 대한 추가 학습을 위해, 30-40 초 동안 머무를 수 있으며 주기적으로 지지대를 스프링합니다.

순차적 인 하중으로 운동을 분리하면 펌핑 및 과도한 스트레스없이 대퇴사 두근 영역에 눈에 띄는 당김 효과가 있습니다. 공격을 수행하는 것 외에도주의 집중과 균형 유지가 필요하다는 사실 때문에 복잡성이 높습니다. 또한, 똥줄은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 쌓일 것입니다.

  1. 시작 위치 - 왼발은 지지대에 달려 있고, 오른발은 편안하고 앞으로 놓습니다.
  2. 흡입에, 우리는 무릎이 90 도의 각을 형성 할 때까지 우측 사지에 강조를 둔 찌르기를한다. 발의 하중은 뒤꿈치쪽으로 이동합니다.
  3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.

동영상 더보기 :

좋은 결과를 얻으려면 2 ~ 3 회의 방문으로 각 다리에 분당 15-18 건의 공격을 실시해야합니다.

다리를 눕히다.

우리의 주요 목표가 허벅지의 중간 넓은 근육이라면, 그것을위한 운동은 선택하기가 매우 어렵습니다. 오직 그것을로드하는 것이 격리되어 있지만 다리를 들어 올리지는 못하게됩니다. 허벅지 근육의 모든 부위에 좋은 운동을하며 내측 부분에 중점을 둡니다.

스윙에서 다리를 체계적으로 로딩하면 증오 부위의 지방이 활발하게 분리되고 다리의 볼륨이 원하는 크기로 줄어 듭니다. 부하는 평균이므로 근육에 집중하는 것이 중요합니다.

  1. 시작 위치 - 체조 매트를 바닥에 놓고 팔뚝에 중점을 둔 등을 맞댄다. 곧게 뻗은 다리, 앞으로 당겨지는 다리;
  2. 숨을들이 쉬면서 우리는 직선 오른쪽 다리를 들어 올리고, 가능한 한 많이 긴장시키고 수피 영역도 잘 풀어 낸다.
  3. 숨을 내쉴 때 발을 출발점으로 되돌립니다. 한쪽 다리에 작업을 수행 한 후 두 번째 다리로 이동하십시오. 한 번에 두 개의 다리를 들어 올릴 수도 있습니다.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

각 다리에서 25-30 번 흔들어서 3 번 반복합니다. 필요한 경우 다리에 무게를 부착하거나 다리를 신축성있는 테이프로 고정하십시오. 다리 사이의 공을 사용하여이 운동을 수행 할 수도 있습니다.

주의! 숨을 내쉴 때 행동을 할 때 엉덩이를 더 정교하게 만들려면 다리를 바닥에 내려 놓지 말고 바닥 레벨보다 5 ~ 7 센티미터 높이로 고치고 다시 들어 올리십시오.

무릎 꿇은 자세에서 스쿼트

무릎 웅크 리기는 허벅지 근육의 위대한 운동입니다. 기능적 스트레칭의 부하는 지방을 제거 할뿐만 아니라 근육을 더욱 늘어나게하여 비정상적인 훈련에서 근육통을 예방합니다. 난이도는 평균이며, 집중력에 중점을 둡니다.

  1. 시작 위치 - 매트, 바닥에 침대, 신체 무릎 부드럽게, 솔기에 손을 강조;
  2. 숨을들이 마시면 ​​골반을 조금 뒤로 움직여서 오른쪽으로 움직여 다리 근처의 바닥에 앉아보십시오.
  3. 숨을 내쉴 때 우리는 출발점으로 돌아가 상대방에게 행동을 취합니다.

동영상 더보기 :

우리는 30 초 간격으로 여러 번 방문하여 좌우 측면에서 8-12 번씩 운동을합니다.

허벅지 앞쪽 스트레칭

고품질의 근육 이완 - 근육통과 지방의 추가 분열을 없애기위한 기초. 스트레칭은보다 유연하고 탄력적으로 변하고 완전히 다른 수준에서 익숙한 연습을하는데도 도움이됩니다.

우리는 허벅지의 앞쪽을 스트레칭하는 효과적인 운동을 제시합니다.

바닥에 앉아 앞으로 기울고

바닥에 다섯 번째 지점을 매달고 다리를 곧게 펴고 앞쪽으로 펴고 발가락을 펴십시오. 흡입 할 때, 우리는 앞으로 굽히고, 20-30 초 동안 마우스를 가져 가면서 서서히 숨을 내쉬고, 숨을들이 마시고, 근육을 편안하게합니다. 시간이 끝나면 출발점으로 돌아갑니다.

앞자리에 개구리

우리는 마루에 앉아 있고, 똑바로 뒤로, 발은 사타구니 부위로 이동합니다. 우리가 가능한 한 낮게 무릎을 낮추려고 노력하는 근육의 노력으로 흡입시, 우리는 긴장을 풀고, 다음 숨을 쉬면서 무릎을 최대한 낮추려고 노력합니다.

무릎 스탠드

시작 위치에 서십시오 : 구부러진 다리와 곧은 팔을 강조하십시오. 호흡 할 때, 한발 뒤로 물러서 양말을 천장에 올리고 발목으로 손으로 잡으십시오. 허벅지의 앞면을 특정한 장력으로 늘리고 30 분 동결하십시오. 숨을 내쉬고, 근육을 흔들고, 다른 다리를 운동하십시오.

허벅지 앞쪽의 하중을 몸의 나머지 부분과 합치고, 마사지와 적절한 영양 섭취를 보충하고, 거울에서 일한 첫 2 주 후에 완전히 익숙지 않은 모습으로 보아라. 그런 매력적인 여자.

쿼드리제 연습 | 스포츠 세계

우리가 네 웹 사이트를 소개하는 대퇴사 두근에 대한 최상의 운동은 대퇴 둘근 근육을 펌프질하기 위해 간단히 필요합니다.

대퇴사 두근이 대퇴부의 대퇴사 두근이라는 사실을 상기시켜 드리겠습니다. 여기에 제시된 운동은 당신이 더 많은 근육과 gluteus 근육을 다운로드하실 수 있습니다.

운동의 설명을보고 허벅지의 근육이나 다른 근육을 더 자세하게 설명하는 데 필요한 기술을 선택하십시오.

시뮬레이터에서 다리 확장하기

대퇴 둘을위한 운동. 앞쪽 경골 근육도 작동합니다.

  • 시뮬레이터에 앉아 다리를 고정하십시오.
  • 다리를 들어 올리고 무릎을 완전히 쭉 펴십시오.
  • 무릎을 90도 각도로 구부려서 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 중에 양말이 앞을 향하고 있으면 대퇴사 두가 고르게 스윙 할 수 있습니다. 양말을 안쪽으로 돌리면 허벅지의 내측 근육에 가해지는 하중이 더 커집니다.

그리고 양말이 벌어지면 허벅지의 옆 근육이 더 잘 움직입니다.

다리가 좁을수록 넓적 다리의 외부 근육에 걸리는 부하가 커지고 다리가 넓어 질수록 내부 근육의 부하가 커집니다.

엉덩이는 좌석에 대해 완전히 단단히 닫아야합니다. 조금 뒤로 젖히면 직근 근육 (대퇴사 두근)의 하중이 증가합니다. 운동을 수행 할 때 다리는 90도 호를 나타냅니다. 다리를 강하게 구부려서 슬개골에 과부하가 걸리지 않아도됩니다.

또는 한 다리에 대해서만이 연습을 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 둘 이상의 다리를 펌프해야 할 경우 또는 부상 후 두 번째 다리가 복원 된 경우.

바벨 스쿼츠

대퇴사 두근 (대퇴사 두근)과 둔부 근육을 운동하십시오.

  • 똑바로 세우고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 술집을 가져다가 어깨에 댑니다.
  • 스쿼트, 무릎에서 다리를 절곡. 바닥에 평행 한 허벅지 하단에.
  • 우리는 시작 위치로 돌아와 다리를 곧게 펴줍니다.

다리가 이미 어깨 너비로 설정되어 있다면 허벅지의 측면 근육과 외전근 근육이 더 많이 작동합니다. 다리가 어깨 너비로 떨어져 있다면, 대퇴 사두근은 고르게 흔들립니다. 다리가 어깨보다 넓 으면 대퇴사의 안쪽 부분, 재단사 근육과 내전근이 더 많이 작용합니다.

양말은 앞으로 또는 약간만 뒤집을 수 있습니다.

당신이 2.5cm의 작은 스탠드 높이에서 발 뒤꿈치가된다면, 그것은 대퇴사 두근에 더 많은 둔근 근육에서 하중을 옮길 것입니다. 어깨의 바벨이 조금 뒤로 이동하고 약간 낮추면 둔부 근육의 부하가 증가합니다.

운동을 할 때 등은 평평 해지고, 머리는 앞으로 나아갈 것입니다. 앞다리를내는 것은 불가능합니다. 부상으로 어려움을 겪습니다. 너무 낮게가는 것도 불가능합니다.

흡입을 낮출 때, 위로 올리는 동안 - 내 뿜으십시오.

또는 바를 가슴 위쪽에 붙들 수도 있습니다. 이 경우에 하중은 대퇴 사두근으로 이동하고 운동은 더욱 어려워집니다. 여기 체중 바벨은 적어야합니다. 시뮬레이터에서이 연습을 수행하면 안전성이 향상됩니다.

레그 프레스

대퇴사 두근 (quadriceps)을 펌핑 할 수 있습니다. 대퇴부 근육, 내전근 및 허벅지 근육의 후반도 작용합니다.

  • 시뮬레이터에서 출발점을 잡고 발판을 플랫폼에 올려 놓습니다. 어깨 너비를 벌리십시오.
  • 무릎이 90도 각도로 구부릴 때까지 천천히 플랫폼을 하중으로 낮 춥니 다.
  • 다리를 무릎에서 구부린 짐을 들어 올리십시오.

플랫폼의 하단 모서리에있는 발의 위치는 대퇴사 두근을 펌핑 할 수있게합니다. 당신이 그것들을 위쪽 가장자리에 더 가깝게 놓으면, 하중은 뒤쪽으로 옮겨지고 둔부 근육과 허벅지 근육의 뒤쪽 그룹이 작업에 포함됩니다.

다리가 어깨 너비만큼 떨어져 있으면 허벅지의 대퇴사 두근이 고르게 흔들립니다. 다리가 어깨보다 넓 으면 허벅지의 내측 근육이 근육과 근육을 만듭니다. 다리를 조립하면 부하가 측면 근육과 넓은 고정 장치의 텐셔너에 가해집니다.

등받이와 좌석 사이의 각도가 90 도로되면 둔부 근육과 후부 허벅지 근육이 연구됩니다. 그러나이 경우에도 허리의 긴장이 증가합니다. 등 받침을 뒤로 접어두면 척추의 하중을 제거하고 대퇴사 두근을 펌핑 할 수 있습니다.

낮추면서 플랫폼에서 발 뒤꿈치를 조금 떼면 대퇴사의 대퇴사 두근이 잘 작동하고 무릎에 부담이 덜합니다. 발 뒤꿈치가 계속해서 플랫폼에 밀착되면 하중은 허벅지 근육과 허벅지 뒤쪽 근육으로 더 이동됩니다.

시뮬레이터의 대퇴사 두근에 대한이 운동은 바벨이있는 스쿼트에 비해 부상의 위험을 줄이고 척추의 하중을 줄입니다.

시뮬레이터에서의 스쿼팅

대퇴사 두근을 펌핑 할 수 있습니다. 둔부 근육, 허벅지 근육과 내전근의 후부 그룹도 작동합니다.

  • 시뮬레이터를 타고 뒤쪽에 기대어 어깨를 베개 아래에 놓습니다. 양말은 앞으로 어깨 너비로 다리를 바라본다.
  • 천천히 스쿼트. 아래쪽은 무릎이 90도 각도로 구부러진 때입니다.
  • 우리는 시작 위치로 돌아와 다리를 곧게 펴줍니다.

다리를 어깨 너비로 벌리면 대퇴 둘레가 고르게 흔들립니다. 그것이 더 넓 으면 허벅지의 안쪽 부분, 재단사 근육 및 내전근 근육이 더 많이 흔들립니다. 다리가 함께 있다면, 부하는 넓은 근육의 측면 근육과 텐셔너에 가해질 것입니다.

다리가 플랫폼의 뒤쪽 모서리에 장착되면 주 하중이 대퇴근에 가해지고, 앞쪽 가장자리에 대퇴부 근육과 허벅지의 등 근육이 더 많이 작용합니다.

쪼그리고 앉을 때 발 뒤꿈치를 약간 올리면 무릎 관절의 하중이 줄어들고 대퇴사의 대퇴사 두근에 부하가 더 집중됩니다.

이 운동의 한 변형으로 집에서 대퇴사 두를 돌릴 수 있습니다. 이것은 덤벨로 웅크 리고 있습니다.

런지

운동은 대퇴사 두근과 둔부 근육을 집에서 진동시킬 수 있습니다. 또한 허벅지의 근육과 뒷발 근육이 여기에서 작용합니다.

  • 스탠드, 아령의 손에 어깨 너비 떨어져 피트.
  • 앞 다리의 허벅지가 바닥에 평행하도록 앞으로 찌르다.
  • 우리는 시작 지점으로 돌아가서 다른 쪽 다리도 똑같이합니다.

어깨 너비에서의 다리 설정은 균형 유지 때문입니다. 양말이 앞으로 또는 약간 떨어져 있습니다. 뒷다리는 움직이지 않습니다. 런지 동안 체중은 앞 다리에 집중됩니다. 등은 평평합니다.

이 운동은 바벨을 사용하여 수행 할 수도 있지만 아령을 사용하면 균형을 유지하는 것이 더 쉽습니다.

또는 걸을 때 돌발을하고 앞으로 이동할 수 있습니다.

그래서 우리는 대퇴사 두근에 대한 모든 최상의 운동을 해체했습니다. 끝까지 읽으 셨다면 보디 빌딩을 정말 좋아하며 웹 사이트에서이 주제에 대한 더 많은 기사를 읽으시기 바랍니다.

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나는 인체의 해부학에 대해 계속 이야기한다. 오늘날 의제에서 우리는 우리 몸의 다리 중 가장 큰 근육 그룹을 가지고 있습니다. 다리를 훈련하지 않으면 진정으로 인상적인 결과를 얻는 것이 거의 불가능하다는 사실이 절대적으로 중요합니다. 주제는 흥미 롭습니다. 그러나 해부학에 관해서는 처음입니다.

안녕! 오늘 우리는 다리 근육을 만드는 방법에 대한 주제를 고려하기 시작할 것입니다. 전통적으로, 나는 다리의 해부학부터 시작할 것이므로 엄청난 양의 정보로 당신을 압도하지 않을 것입니다. 그래서, 몰 았어.

다리 - 우리 몸의 가장 큰 근육 그룹! 그것은 또한 우리 몸의 가장 큰 근육 - 대퇴부의 대퇴사 두근 (대퇴사 두근)을 포함합니다. 우리는 다음 기사에서 다리와 스윙 훈련 방법을 살펴볼 것이므로 놓치지 마십시오. 그리고 이제 나는 그들의 구조에 대해 이야기 할 것입니다.

왜 다리의 구조와 훈련에 "신경 쓰지"않습니까?

  • 우리 몸의 총 근육 질량의 약 50 %가 다리의 근육에 떨어집니다.
  • 평균적으로 각 사람의 삶은 지구의 4 개의 적도와 같은 거리를 이동합니다.
  • 다리를 훈련하는 것은 주요 단백 동 호르몬 인 테스토스테론 (신체의 하부에서 혈액 순환이 증가함에 따라)의 생산을 강화하는 데 도움이됩니다.
  • 대둔근 (엉덩이)은 가장 크고 가장 방대한 인간 근육 중 하나입니다. 길이는 평균 20cm입니다.

발 해부학

조상들이 똑바로 걷는 것을 배웠기 때문에 우리는 네 발 달린 형제 (예 : 침팬지, 네 발로 움직이는 경우)보다 4 배나 적은 에너지를 소비하기 시작했습니다.

다리 근육은 두 부분으로 나눌 수 있습니다 :

허벅지 근육

허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 거대한 근육 그룹입니다. 그들은 두 개의 관절 (엉덩이와 무릎 관절)에 작용하여 가장 큰 힘을 발달시킬 수 있습니다.

허벅지 근육에는 다음이 포함됩니다.

  1. 허벅지 대퇴사 두근 (대퇴사 두근).
  2. 허벅지 (팔뚝)의 팔뚝
  3. 엉덩이 근육
  4. 엉덩이

강력하고 개발 된 엠보싱 된 대퇴사 두피는 경쟁자 보디 빌더에서 이기고 참가자의 총량을 알 수 있습니다. 그들은 무거운 상단과 얇은 다리를 가진 사과 모양의 몸에서 조화로운, 비례, 심미적으로 아름다운 몸으로 구분됩니다.

물론 우리는 전문 보디 빌더처럼 대퇴사 두장을 모두 가질 수는 없지만 어쨌든 인상을 줄 수있는 크고 강력하며 비례적이고 울퉁불퉁 한 근육을 펌핑 할 수 있습니다.

지금 시간을 낭비하지 마십시오, 그래서 당신은 당신이 충분한 대퇴사 두근을 훈련시키지 않았거나 그들과 거의 시간을 보내지 않았다는 것을 후회하지 않을 것입니다. 여름에 체육관의 바지에 얼마나 많은 운동 선수가 활약하는지 알지 못하며 허벅지의 대퇴사 두근을 팽창시킬 때 불충분 한 지속성과 훈련의 결과를 숨길 수 있습니다.

대퇴사 두근은 우리 몸의 매우 많은 근육량을 차지합니다. 그들의 훈련은 매우 어렵고 적어도 몇 그램의 근육을 만드는 데 많은 시간과 노력이 요구됩니다. 허벅지의 대퇴사 두근의 집중 펌핑은 성장 호르몬과 테스토스테론의 자연적 증가로 전신을 개발할 수있게 해줍니다.

몸을 웅크 리고 말하면, 몸은 엄청난 양의 근육을 이용하여 몸무게를 들어 올립니다. 대퇴사 두근, 둔부 팔, 등, 사지 근육, 어깨와 복부는 들어 올리는 동안 체중을 움직이거나 균형을 맞추는 데 모두 관련됩니다. 이것은 전체적인 근육의 전반적인 발달을 의미하며 일반적인 강력한 모습의 형성에 기여합니다.

당신은 스스로에게 질문해야합니다 : 나는 이것을 필요로합니까?

대퇴사 두근은 대퇴부 전면의 4 개의 머리로 구성된 커다란 근육 그룹입니다. 이 머리와 기능을 간략하게 살펴 보겠습니다.

허벅지의 곧은 근육
그것은 장골에서 시작하여 허벅지의 중간 부분을 차지하며 나머지 세 개의 머리 대부분을 덮습니다.

외측 (측면) 허벅지 근육
그것은 대퇴골에서 시작하여 허벅지의 측면 (바깥 부분)을 따라 달리고 슬개골에 붙어 있습니다.

구호 엉덩이를 갖기 위해서는 몇 가지 운동을하는 것으로 충분합니다. 그리고 가장 중요한 것은 유전적인 소질, 신체 구조 또는 신장에 관계없이 아름다운 다리를 얻을 수 있다는 것을 기억해야합니다. 이를 위해서는 모든 허벅지 근육을 지속적으로 훈련해야합니다.

허벅지의 해부학 적 구조

따라서 흔들 의자 나 집에서 적극적으로 훈련하기 전에 지루하지만 중요한 해부학을 상기해야합니다. 아름다운 펌핑 허벅지를 얻으려면 모든 구성 요소 근육에 개별적으로주의를 기울여야합니다.

대퇴사 두근 (대퇴사 두근)은 엉덩이의 바깥 부분입니다.

인젝터 플러싱
이렇게 용액을 집중적으로 이동 시키면 강한 오염 물질을 제거하고 좁은 부분의 침투를 씻어 낼 수 있습니다. 초음파 진동의 작용하에 세정제 입자가 왕복 운동을합니다.

대퇴사 두근 운동에 가장 좋습니다. 우리가 우리의 웹 사이트에 당신을 소개하는 것은 대퇴사 두근의 근육을 펌프질하기 위해서 간단히 필요합니다.

대퇴사 두근이 대퇴부의 대퇴사 두근이라는 사실을 상기시켜 드리겠습니다. 여기에 제시된 운동은 당신이 더 많은 근육과 gluteus 근육을 다운로드하실 수 있습니다.

운동의 설명을보고 허벅지의 근육이나 다른 근육을 더 자세하게 설명하는 데 필요한 기술을 선택하십시오.

시뮬레이터에서 다리 확장하기

대퇴 둘을위한 운동. 앞쪽 경골 근육도 작동합니다.

  • 시뮬레이터에 앉아 다리를 고정하십시오.
  • 다리를 들어 올리고 무릎을 완전히 쭉 펴십시오.
  • 무릎을 90도 각도로 구부려서 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 중에 양말이 앞을 향하고 있으면 대퇴사 두가 고르게 스윙 할 수 있습니다. 양말을 안쪽으로 돌리면 허벅지의 내측 근육에 가해지는 하중이 더 커집니다.

그리고 양말이 벌어지면 허벅지의 옆 근육이 더 잘 움직입니다.

다리가 좁을수록 넓적 다리의 외부 근육에 걸리는 부하가 커지고 다리가 넓어 질수록 내부 근육의 부하가 커집니다.

엉덩이는 좌석에 대해 완전히 단단히 닫아야합니다. 조금 뒤로 젖히면 직근 근육 (대퇴사 두근)의 하중이 증가합니다. 운동을 수행 할 때 다리는 90도 호를 나타냅니다. 다리를 강하게 구부려서 슬개골에 과부하가 걸리지 않아도됩니다.

또는 한 다리에 대해서만이 연습을 수행 할 수 있습니다. 예를 들어 둘 이상의 다리를 펌프해야 할 경우 또는 부상 후 두 번째 다리가 복원 된 경우.

바벨 스쿼츠

대퇴사 두근 (대퇴사 두근)과 둔부 근육을 운동하십시오.

기사를 시작하기 전에 운동 선수를위한이 서비스에주의를 기울이고 싶습니다. 가상의 흔들림은 초보자들에게는 보탬입니다. 모든 고급 교육 원칙은 너무 유기적이며 유능한 교육 프로그램으로 짜여져있어 자신이 초보자 였을 때 그런 서비스가 없다는 것을 유감스럽게 생각합니다.

아무리 키가 크거나 지어 졌더라도 보디 빌딩과 같은 스포츠는 몸을 아름답게 만드는 것을 의미합니다. 그에게 대한 태도는 매우 다르지만, 당신이 아름다운 인물을 원한다면, 근육을 발달시키는 운동 없이는 할 수 없습니다. 우리는 다리의 근육을 끌어 올리는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.

아름다운 다리는 완성 된 인물의 필수적인 부분입니다.

체육관에서 운동하는 많은 사람들이 몸의이 부분을 무시하고 신체의 윗부분을 주로 개발한다는 것은 비밀이 아닙니다.

그러나 잘 훈련 된 다리 근육 덕분에 가벼운 보행이 가능합니다. 결국, 팔이나 어깨 위로 움직이지 않기 때문에 주요 부담이 줄어들 것입니다.

가정에서 할 수있는 연습부터 시작합시다. 다리가 아름답게 보이고 근육이 운동을 가볍게하고 구속되지 않도록 충분한 힘을 주려면 하루에 10 분 정도 훈련을해야합니다.

스쿼트

이것은 집을 떠나지 않고 수행 할 수있는 가장 간단한 운동입니다. 누가 스쿼트에 대해 몰라? 그러나 원하는 결과를 얻으려면이 연습에는 특정 구현 기술이 필요합니다. 첫째로 - 멍청 하지마.

너의 임무는 관절이나 힘줄에 과부하가 걸리지 않도록하는 것이다. 근육이 어떻게 작용하는지 느껴서 부드럽게 쪼그려 앉으십시오. 스쿼트는 허리에 하중을 가하고 다리 이외에 뒤쪽의 ​​가장 깊은 근육을 발달시키는 것을 기억하십시오.

여기에서 가중치로 쪼그리고 앉는 변형 인 "press sumo"라는 운동을 시작했습니다.

부상을 예방하려면 다음 규칙을 따르십시오.

내측 대퇴부 근육 운동

이 지역에서는 대둔근으로 덮여 있습니다. 아래로 내려 가면 큰 내전근과 연결됩니다.

후부 그룹은 아랫 입술의 움직임을 제한하는 반 희생 및 반 멤브레인 영역으로 나누어집니다.

차례로, 허벅지의 팔뚝 근육이 옆쪽에서 그것을 제어합니다. 대퇴골의 이두근은 길이가 다른 두 개의 머리를 포함합니다.

첫 번째는 반 강에서부터 시작하고 두 번째는 측면 입술에서 시작합니다.

함께 합류하면 비골의 머리에 고정됩니다. 지판을 사용하지 않거나 지판으로 데드 리프트를 수행하거나, 시뮬레이터에서 다리를 움직이거나, 발을 질질 때 대퇴 이두근이 운동 중이다.

반 경성 인대는 대퇴 이두근의 긴 머리 부분에서 시작하여 경골 부위의 중간 표면에서 끝납니다.

반 샘구는 무장 결절부터 점차적으로 근육 복부로 좁아집니다.

이 영역을 해결할 수있는 최상의 연습은 맹목적입니다. 그들은 아령과 덤벨로 수행됩니다. 이 근육 섬유의 주요 기능은 고관절 내전이며, 이는이 그룹의 이름에 반영됩니다. 앞쪽 넓적 섬유는 개구부의 허벅지 근처의 음모 및 좌골 근육의 내측 영역으로 시작합니다.

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이와는 별도로 대퇴부의 넓은 근막과 같은 대퇴골의이 부분에 머무를 수 있습니다. 그것이 대퇴골의 측면에 있지만, 대퇴사 두를 훈련시키는 운동 또한이 영역을 포착합니다.

텐서 근막 근막은 작은 두꺼운 근육의 형태로 제공됩니다. 그것은 긴 근육 테이프와 함께 근막이있는 경골 구역에 붙어 있습니다. 엉덩이 관절이 납치, 회전 및 구부러지는 동안 활성화됩니다.

  • 이두박근 기술을 끌어 올리다.
  • 스포츠 영양 입학 규정

후부 안쪽 허벅지에 위치한 긴 편평 근육. 상단은 골반 뼈의 좌골 결절에 붙어 있습니다.

당신의 연근한 대퇴사 두근을 강력한 기둥으로 만드십시오!

다리의 경골과 근막 근육의 다양한 부분에 하단 -. 이 근육들은 일반적으로 우월 자 (adductor)라고합니다. 그들의 주요 기능은 대퇴골을 안쪽으로 가져 오는 것입니다.

허벅지 안쪽의 다른 모든 근육 위에 긴 리본 같은 근육이 있습니다. 그 윗부분은 음모 뼈에 붙어 있고, 아래 부분은 경골에 붙어있다. 상단 끝이 음모에 붙어있는 편평한 근육과 하단이 - 대퇴골의 중앙 안쪽에 붙어 있습니다. 상단이 음모 뼈에 고정되고 하단이 대퇴골 중간에 고정됩니다.

편평한, 아래로 확장 근육.

몸의 바깥 쪽 표면과 음부 뼈의 상단에 고정. 아래쪽 끝이 대퇴골 안쪽을 향하고 있습니다. 가장 큰 내전근은 허벅지 사이 공간의 채움 정도를 볼륨으로 결정합니다. 사진에 후면보기가 표시됩니다.

그 상단부는 골반과 음부 뼈의 무릎 결절에 붙어 있습니다. 매우 아래쪽으로 확장 된 끝은 대퇴골의 안쪽 부분에서 거의 전체 길이에 걸쳐 고정됩니다.

내측의 넓은 허벅지 근육을 펌핑하는 운동

내부 광선은 엉덩이의 뒤쪽으로의 연장과 몸의 틸트 위치에서의 연장에 관련됩니다. 넓게는 허벅지의 외전에 관여하는 엉덩이의 근육을 제외하고는 유일한 근육입니다.

이것은 평평한 길쭉한 근육이며 아래쪽으로 가늘어집니다. 상단부는 대퇴골의 대퇴골에 붙어 있으며,이 근육의 하단부는 허벅지의 넓은 근막으로 전달됩니다. 긴 힘줄은 신전에 뻗어 있습니다.

medially 개발, 골반 지역의 측면 표면에 즐거운 원형을 제공합니다. 걷기와 달리기를 할 때 다리의 정상적인 작동을 위해서는 넓적 다리 넓적 다리를 잡아 당겨야합니다.

글쎄, 마침내 가치있는 말이 있습니다. 사람은 이러한 근육이 번들로 움직이는 그러한 움직임을 특징으로합니다. 일반적으로 다리 발달을위한 운동은 엉덩이를 완벽하게 발달시킵니다.

일주일에 한 번 건강에 대한 일류 기사와 건강한 라이프 스타일을 이메일로 받으십시오. 우리는 스팸을 보내지 않습니다. 다리의 x 자 모양 곡률을 줄이기 위해 어떤 근육이 작동하는지 알려주십시오. 다리 인간의 몸에 단백질이 미치는 영향 인 X의 근육은 운동으로 "교정"될 수 없습니다.

이 다리 모양은 관절과 모양에 의해 결정됩니다. 다리의 모든 근육을 균등하게 전개하십시오. 그러나 그런 다리 모양을 가진 여성들은 운동이 거의 항상 열등한 gastrocnemius 근육임을 종종 눈치 챘습니다.

작은 해부학

이것은 단지 x- 이미지를 강조합니다. 이것이 당신에게 적용되는 경우, 종아리 근육을 개발하십시오. 나는 두 다리의 대퇴사 두근의 허벅지 앞쪽에 약 1cm 정도 들여 쓰기가있다.

무릎으로 바닥을 만지지 마십시오. 무릎이 발가락을 벗어나지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 근육이 넓게 벌어지는 방식을 더 넓게하십시오.

두 번째 다리는 끊임없이 뒤쳐집니다. 몸을 숙인 후에는 처음 수직 위치로 돌아가 런지를 한 다리를 두 번째 위치에 놓습니다. 다리를 바꾸어 운동을 반복하십시오. 이것은 한 번의 반복으로 간주됩니다.

바벨 공격에 대한 좋은 대안은 스미스 시뮬레이터에 대한 공격입니다. 한 발로 뛰어 내리고이 위치에서 모든 반복을 수행하십시오.

각 운동 후에 발을 넓게 두지 말고 모든 반복을 먼저하고 다리의 목에 근육을 집어 넣은 다음 자세를 바꾸고 반복하십시오.

대부분의 운동 선수들이 좋아하는 운동은 걷기 공격이라고 할 수 있습니다. 그들은 복도의 넓은 부분에서 공연됩니다. 자신의 계단을위한 약 10 미터의 여유 공간이 있는지 확인하십시오. 걷기에 대한 공격의 본질은 매우 간단합니다. 런지를하면, 두 번째 다리를 앞쪽으로 내리고 그 다리로 다음 돌기를 만드십시오.

이 운동의 내면은 항상 움직입니다. 마이클, 네가 원하는만큼해라. 다시 기술을 따라 할 필요가있다. 그리고 그 비밀은 몸이 조금 앞으로 기울고, 밀면 움직인다. 전체 웅크리는 일을해야한다는 사실에 대한 모든 지옥. 이것은 단지 무릎을 쓰러 뜨릴 기회를 더 해줍니다. 부분 반복은 결과를 더 빨리 얻을 수 있습니다.

또한, 벤치 프레스와 함께 부분 반복도 가슴에 볼륨을 추가합니다! 다리를 90도 이상으로 구부리면 하중은 주로 둔부의 상완 부상에 놓이게되고 구부러지면 곧 정사각형으로 갈 것입니다. 처음부터 충분히 낮게 내려 가지 않으면 무거운 무게로 작업 할 때 나중에 상처를 입을 수 있습니다.

어깨에 요추 공격 일반적으로 또는 각 다리에 10 돌진? 여성을위한 초보자를위한 무술 가슴에 다리에. 운동 근육 그룹. 기사 휘트니스 클럽 및 보디 빌딩.

당신의 연근한 대퇴사 두근을 강력한 기둥으로 만드십시오! 앞으로 시간을 낭비하지 마라. 그러면 네가 대퇴사 두근을 충분히 훈련시키지 않았다는 것을 후회하지 않을 것이다. 바벨과의 스쿼트 10 세트 중 3 세트. 벤치 프레스 12 종 3 세트.

바벨이 달린 흙이 10 회 반복 된 3 세트. 시뮬레이터에서 다리를 곧게 펴기 12 반복 3 세트. Hack-squats 12 반복의 3 세트. 덤벨이 달린 갯지렁이 10 회 반복 3 세트.

가슴에 스쿼팅 12 세트의 3 세트.

레그 프레스 10 회 반복 3 세트. 체육관에서의 운동은 매력적입니다. 왜냐하면 하나 또는 다른 스포츠 장비를 선택하여 특정 근육 그룹 만로드 할 수 있기 때문입니다. 허벅지 근육의 기본은 4 개의 근육으로 구성된 대퇴사 두이며 고르게 분포되어 있습니다. 육체 노동 동안, 모든 노력은 모든 근육 번들, 즉 전체 대퇴사 두에 균등하게 분배됩니다.

이 근육 그룹은 다음 주요 기능을 수행합니다 :. 결과적으로 운동은 힘과 유산소 운동을 모두 가져야합니다. 이 근육 그룹의 발달은 근육 섬유의 부피 증가와 관련된 운동 선수의 힘과 지구력의 발달에 기여하는 허벅지 기본 운동을 기반으로합니다.

이 운동은 대퇴사 두근의 기능을 향상시키고 엉덩이 근육을 향상시킵니다. 이 과정에서 허리, 복근 및 허벅지 뒤쪽의 근육이 수반됩니다.

허벅지의 대퇴사 두근 (대퇴 사두근)을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

대퇴부의 대퇴사 두 (대퇴부 앞쪽에 위치한 대퇴부의 대퇴사 두근)에는 4 개의 근육 머리가 있습니다. 각 머리는 몸에있는 부착 지점에서부터 시작됩니다. 그러나 그들은 모두 무릎 부위에서 단합하고, 슬개골을 덮는 힘줄로 움직여서 경골 결절에 붙어 있습니다.

대퇴사 두의 혈액 공급은 큰 혈관, 즉 장골 동맥을 제공하는데, 이것은 대퇴 동맥의 연속입니다. 근육 조직의 감각은 운동 능력을 조절하는 대퇴 신경에 의해 수행됩니다.

대퇴골의 해부학

엉덩이의 대퇴부의 해부학은 무엇입니까? 대퇴사 두를 적절하게 작동시키기 위해서는 구조의 해부학을 연구 할 필요가 있습니다. 대퇴사 두근의 주된 작업은 무릎 관절을 구부리고 무릎 관절 굴곡을 신근 근육의 저항에 대해 제한하는 것입니다.

대퇴사 두근의 구조. 그것은 4 개의 머리로 이루어져 있습니다 :

  1. 직장 근육은 내측과 외측 근육 사이에 위치하며 허벅지의 넓은 근육과 중첩됩니다. 그녀는 골반에 대한 허벅지의 외전, 굴곡에 참여합니다. 요추 - 장골과 함께 허벅지를 허리 관절에 내비게합니다. 스트레스를받는 동안 슬개골은 두 개의 평면으로 움직입니다.
  2. 대퇴골 뒤쪽의 내측 통과는 슬개골에 도달하면서 바닥을 땋습니다. 내측, 외측의 경 사진 근육 섬유는 균형 잡힌 긴장감을 가지고 있습니다. 감소시킴으로써 두 평면에서 슬개골의 움직임을 제한합니다.
  3. 주요 부분의 중간 물은 선 아래에 있으며 측면 아래쪽에 약간 있습니다. 대동맥 근방에서 시작하여 경골 결절이있는 묶음으로 슬개골에 붙어 있습니다. 중급 근육의 주요 역할은 무릎을 분리하는 것입니다 (슬개골을 위로 움직이십시오).
  4. 대퇴부의 넓은 측면 - 가장 크고 무거운 곳. 대퇴골의 후 외측부에서 넓은 건판으로 시작하여 슬개골과 경골의 외측부에 부착합니다. 그것이 움직일 때, 무릎은 굽히지 않고 슬개골은 내측의 넓은 근육의 참여로 안정화됩니다.

대퇴사 두근을 어떻게 펌프질 할 수 있습니까?

엉덩이 quadriceps를 펌프하는 방법 :

  1. 바벨과의 스쿼팅. 허벅지와 엉덩이의 근육을 움직입니다. 또한, 복근과 등의 보조 근육이 관련되어 있습니다. 수행하기 전에 그들을 데우는 것이 필요합니다.
  2. 특별 시뮬레이터에서 해킹 - 쭈그려서, 뒤에서 하중을 제거합니다. 주요 초점은 대퇴사 두근 두근을 푸는 것입니다.
  3. 주요 기본 연습은 시뮬레이터의 레그 프레스입니다. 주로 대퇴사 두근, 엉덩이를 사용하십시오.
  4. 클래식 - 이것은 바벨 또는 아령과 함께 튀어 나온다. 운동은 엉덩이와 엉덩이에 주요 효과가 있습니다.

허벅지의 대퇴사 두근을 스윙 할 때 기본 기본 연습 이외에도 격리 된 시뮬레이터를 사용해야합니다. 즉, 시뮬레이터의 다리를 스트레칭하여 앉아있는 상태에서 시뮬레이터의 한 다리를 누르십시오.

운동 프로그램 예제 :

  • 바벨과 쪼그리고 앉아, 6 반복의 3 세트;
  • 덤벨로 전진하다, 3 세트, 반복 - 8;
  • 시뮬레이터의 다리 확장, 3 세트, 반복 - 12.

체육관은 보디 빌딩 및 피트니스에 이상적입니다. 그러나 집에서 바벨과 덤벨이 있으면 집에서 훈련 할 수 있습니다.

  1. 가장 간단한 운동은 찌르기로 기지개하고있다.
  2. 강도 훈련 - 확장기로 쪼그리고 앉아서.
  3. 벤치를 사용하여 스트레칭.
  4. 다리의 기술에 그 자리에서 함께 뛰어 오르십시오.

선택할 수있는 교육 속도는 무엇입니까? 근육과 힘을 키우려면 훈련 속도가 느려야합니다. 빠르게 진행되면 피하 지방이 타납니다.

얼마나 많은 접근법을 가지고 있습니까? 접근법의 수는 최소 25 개 이상이어야합니다. 예를 들어 5 회의 5 회의 접근이 가능합니다.

하나의 접근법에서 재생할 재생 횟수는 얼마나됩니까? 지방 연소에 종사하고 있다면, 8 세트의 3 세트 또는 15 세트의 2 세트를하는 것이 가장 좋습니다. 근육 질량을 구축하기위한 특별 프로그램이 개발되었습니다 : 첫날 - 5 회 반복, 두 번째 날 - 15 회, 3 회 - 10 회. 수업은 격일로 개최됩니다.

1. 러시아 의학 저널 - http://www.rmj.ru/; 2. 저널 "Consilium Medicum"- http://con-med.ru/; 3. 저널 "담당 의사"- http://www.lvrach.ru/; 4. 신경학 및 정신 의학 저널. S. S. Korsakova; 5. Journal "Scientific and practical rheumatology"; 6. 전자 저널 "Angiology"- http://www.angiologia.ru/; 7. 저널 "ANGIOLOGY AND VASCULAR SURGERY"; 8. Journal "Phlebology"; 9. 약물의 참조 비달 - http://www.vidal.ru/;

10. 약물 레이더 목록 - http://www.rlsnet.ru/;

무릎 부상 후 대퇴사의 대퇴사 두근 운동에 가장 좋습니다.

사랑하는 여러분, 좋은 하루 되십시오! 모든 사람들이 다리를 훈련하는 것을 좋아하지 않습니다. 왜냐하면 너무 지루하고 힘들 기 때문입니다. 한편, 직립 보행 생물 인 우리는 계단을 움직이고, 앉고, 서고, 올라갈 수있는 능력을 위해 다리의 근육에 정확하게 속합니다. 이것은 대퇴부의 뒤쪽을 잊어서는 안되지만 대퇴사 두근에 특히 해당됩니다.

따라서 웨이트 트레이닝은 외모뿐만 아니라 운동성을 향상시키는 데 도움이됩니다! 그리고 어떤 경우에는 허벅지의 대퇴사 두근을위한 신체 운동은 수술 후 재활과 같이 간단하게 대체 할 수 없습니다.

훈련 quadriceps의 운동과 뉘앙스

무릎 관절은 우리 몸에서 가장 충격을받습니다. 어쨌든 그는 끊임없이 일하고 있고, 충격 부하를 경험하며, 앉아있는 사람들은 영양소가 부족합니다.

오랫동안 무릎의 건강을 유지하기를 원한다면 엄격한 규칙을 따라야 만한다는 점이 특히 중요합니다.

이제 연습 문제 및 뉘앙스에 대해 알아보십시오.

  • 대퇴사 두근에 가장 효과적인 운동 중 하나는 웅크 리기입니다. 중요한 역할은 스트레칭으로 수행됩니다.

따라서, 쪼그리고 앉기 시작하기 전에 다리, 엉덩이 및 등 근육이 충분히 탄력 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 올바른 기술로 쪼그리고 앉을 수 없습니다!

스트레치를 결정하기 위해 어떤 테스트를 사용할 수 있습니까? 비디오보기 :

  • 스쿼트 유형은 대퇴사 두근의 하중을 결정합니다. 신근은 가슴에 바벨 (barbell)이있는 스쿼트에서 가장 큰 부하를받습니다. 그 다음에 바벨이 뒤쪽에 있지만, 비교적 수직으로 뒤쪽에 있습니다. 귀하의 프로그램에서 사용하십시오.
  • 많은 사람들이 쪼그리고 앉는 데 얼마나 깊은 지 몰라. 진폭은 관절의 유연성과 근육의 탄성뿐만 아니라 무릎 및 엉덩이 관절의 상태에 달려 있기 때문에 명확한 대답은 없습니다.

건강하고 스트레칭에 문제가 없다면 깊은 웅크 리기를 수행하십시오. 관절에 문제가 있고 이동성이 제한적이라면 절반 자리가됩니다. 그러나 나중에 문제에 대해 이야기하십시오.

  • 우리는 허벅지 대퇴사 두근의 완전한 발달을 위해, 앉는 동안 시뮬레이터에서 확장을 수행하는 것이 효과적입니다. 이 운동은 대퇴사 두 개의 근육 (수평, 중간, 내측 및 직선) 사이에 균등하게 하중을 분배합니다.
  • 폐는 쪼그리고 앉는 형태입니다. 그들은 반복에서 전체 부하가 한쪽 다리에 떨어지며 다른 대퇴부의 대퇴근은 긴장 상태에 있다는 사실 만 다릅니다. 이 운동은 효과적으로 앞 허벅지 훈련을 완료합니다.
  • 운동이 끝나면 스트레칭 연습을하십시오. 동영상에서 배운 요소로 구성 될 수 있습니다. 그러나이 비디오 에서처럼 모든 것을 반복하기 위해 노력하지 마십시오. 가장 간단한 운동과 작은 운동부터 시작하십시오.

건강 문제에 대한 운동

모든 스포츠가 안전하지 않고 상해를 피하기 위해 매초 신체를 제어 할 수 있습니다. 예를 들어, 게임 스포츠, 특히 연락처 : 하키, 축구, 럭비. 예, 적합성은 그렇지만, 원칙적으로 훈련의 기본 규칙을 위반하기 때문에!

무릎 관절에 부상을 입으면 사람들은 보통의 짐을 떠나 강제로 재활 코스를 밟게됩니다. 부상이 심각하다면 외과 적 치료를 받고 위에서 언급 한 재활에 참여하십시오.

수술 후 회복 과정을 가속화하기 위해 관절 경은 종종 최소한의 조직 손상으로 수행됩니다. 그 다음날 환자는 물리 치료를 수행 할 수 있습니다. 그런 다음 환자가 퇴원하고 더 많은 재활 조치가 그의 어깨에 떨어집니다.

그리고 여기서 중요한 것은 자신을 해치지 않는 것입니다! 점진적으로 교육에 복귀하여 전체 복구 단계를 여러 부분으로 나누는 것이 필요합니다.

1 단계

일반적으로 집에서 할 수 있지만 경험이 풍부한 재활원을 찾는 것이 좋습니다! 무대의 목표는 공동 습관적 이동성으로 공동으로 돌아 오는 것입니다.

운동은 체중이 없어도 천천히 수행되며 종종 앉아 있거나 누워 있습니다. 관절의 이동성이 60 % 이상 회복되면 무대는 완성 된 것으로 간주 될 수 있습니다.

2 단계

부상과 수술 후에 크게 약화 될 수있는 근육과 인대를 강화하는 데 중점을 둡니다. 집에서 운동을 할 수는 있지만 경미한 부담은 없습니다. 부담으로 고무 밴드 나 관형 팽창기를 사용할 수 있습니다.

두 단계의 연습 문제가 비디오에 나와 있습니다.

3 단계

체육관에서 운동으로 돌아갑니다. 합동 이동성이 회복되고 근육과 인대가 강화됩니다. 철저한 훈련을 시작할 때입니다!

너가 빨리 무거운 웅크리는 것에 돌려 보내고 싶으면, 나는 이것을하지 않는 것이 낫다 고 너에게 경고해야한다! 부상은 100 % 완료되지 않았으므로 이제는 위험에 처해 있습니다.

시뮬레이터로 교육을 시작하십시오. 단지에서 시뮬레이터에 앉아서 다리의 확장 및 굴곡, 블록 시뮬레이터의 다리 확장 및 굴곡을 포함하는 것이 가장 좋습니다.

엉덩이 대퇴사 두근 거리는 방법

오늘날, 쇠약해진 은체는 아름다움의 기준이 아닙니다. 훨씬 더 매력적인 톤과 탄력있는 몸매. 모든 소녀의 꿈은 가느 다란 다리와 아름다운 엉덩이 라인입니다. 이것을 달성하기 위해서는 다리 근육을 잘 풀어내는 것이 필요하며 대퇴사 두근 훈련은 특히 그들을 잊어 버리지 만 특히 도움이됩니다.

다리는 가장 크고 복잡한 근육을 가지고 있습니다. 누군가 체육관 서비스를 사용하고 다른 일부는 집에서 운동을 선택합니다.

그러나 대퇴사 두의 해부학 적 특징과이 근육의 기본 운동에 대한 지식이 없으면 원하는 결과를 얻기가 쉽지 않습니다.

그러나 적절한 동기 부여와 지식으로, 여자의 근육량을 늘리고 훈련 한 달 후에 더 얇게 만들 수 있습니다.

엉덩이 대퇴사 두근 : 그 구조와 기능

대퇴사 두근 (또는 대퇴의 대퇴사 두근)은 대퇴부의 거의 전면을 차지합니다. 대퇴사 두근은 네 개의 근육으로 구성되어 있기 때문에 그 구조 때문에 "허벅지의 정사각형 근육"이라는 이름을 받았습니다.

  • 직장 근육 (Rectus muscle) : 허벅지의 중간 부분에 위치하며, Ilium에서 유래하며, 허벅지의 중간 부분을 차지하고 나머지 3 개의 근육의 주요 부분을 덮습니다.
  • 내측 (넓은 근육) : 대퇴부에서 시작하여 허벅지의 내측 (내측) 부분을 따라 슬개골과 연결됩니다.
  • 옆쪽 (바깥 쪽) 근육 : 또한 대퇴부에서 시작하지만 허벅지 바깥 쪽을 따라 지나가고 슬개골에도 붙습니다.
  • 중간 (중간 넓이) :이 근육은 대퇴골 앞쪽의 측면과 중간 사이에 위치하고 슬개골과 연결되어 있습니다.

이 발달 된 근육 덕분에, 사람은 똑바로 걷는 것과 같은 표시를 가지고 있습니다. 대퇴사 두근은 몸 전체의 주요 하중을 ​​설명합니다. 대퇴사 두근은 다음과 같은 기능을 수행합니다.

  • 정적 : 사람이 서있는 동안 무릎이 구부러지는 것을 방지합니다.
  • 동적 : 운동 중 무릎 관절의 안정된 상태 유지 (달리기, 뛰기 등)

간단히 말해서, 대퇴사는 무릎과 다리를 굽히거나 벌리기위한 것이고 골반이 앞으로 기울어 질 때도 관련됩니다.

흥미롭게도, 대퇴사 두근은 빠르고 강한 두 종류의 근육 섬유를 가지고 있습니다. 또한, 느린 근육 섬유는 정적 하중을 제공하며, 탄성을 담당하는 근육 부위에서 빠르게 우세합니다.

부하를 정확하게 계산하고 대퇴골에 대한 최상의 운동을 선택하려면이 근육에서 빠른 속도와 느린 속도의 고유 한 비율을 알아야합니다. 결과가 훨씬 더 인상적 일 것입니다. 예를 들어 운동 선수, 축구 선수, 농구 선수는 섬유가 느리다.

이제는 대퇴사 두근의 구조와 기능이 더욱 분명 해졌고 이제는 주요 기능뿐 아니라 안전을 위해 훈련을 시작할 수있게되었습니다.

그러나 스포츠 훈련의 규칙성과 정확한 기술 만이 체육관에서의 수업이나 집에서의 운동이든 원하는 결과를 얻는 데 도움이된다는 것을 기억해야합니다.

대퇴사 두근 운동

실제로, 여자의 다리는 몸의 가장 강한 부분입니다, 그래서 적절한 영양과 강화 된 훈련으로, 네가 대퇴사 두근을 만드는 법을 안다면 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 즉시 생각할 수있는 가장 단순하고 간단한 운동은 스쿼트입니다 :이 경우 투사 체가 필요하지 않으며, 우리는 우리 자신의 체중으로 일하고 있습니다.

그러나 다른 똑같이 효과적인 연습이 있습니다. 우리는 체육관과 가정에서의 훈련을 위해 소녀들에게 대퇴사 두근 다리를 강화시키는 최고의 운동을 소개합니다.

체육관에서 최고의 운동은 다음과 같습니다.

  1. 덤벨이나 바벨을 사용하여 웅크 리기. 술집은 목 근육이 아닌 사지 근육에 위치해야합니다. 등을 똑바로 유지하고 가능한 한 날을 줄이면 막대의 무게가 고르게 분산됩니다. 또한 쪼그리고 앉는 것에 대한 몇 가지 일반적인 규칙을 명심해야합니다.
    • 균형을 유지하기 위해 어깨보다 조금 넓은 다리;
    • 턱은 항상 위로 봐야한다;
    • 쪼그리고 앉는 것은 골반의 철수로 시작해야합니다. 우리가 의자에 앉기를 원할 때 움직임을 상상할 수 있습니다.
    • 바닥을 기준으로 허벅지의 평행선을 얻으려면 스쿼트가 이루어집니다.
    • 무릎은 고정되어야하며 무릎 관절의 부상을 피하기 위해 양말의 한계를 벗어나지 않아야합니다.
    • 시작 위치로의 복귀는 갑작스런 움직임이없이 부드럽습니다.
  2. 해킹 머신에서 웅크 리기 : 요추 부위가 움직일 수있는 플랫폼에 단단히 밀착 된 상태에서 손으로 손잡이를 잡고 다리가 기울어 진 플랫폼 위에 있어야합니다. Squats는 매끄러 워야합니다.
  3. 스미스의 차에 웅크 리기 : 이것을하기 위해, 당신은 적당한 무게를 확립하고, 어깨의 사지의 근육에 목을 위치시키고, 루프에서 목을 제거하고 앞으로 나아갈 필요가 있습니다. 그런 다음 기본 규칙에 따라 스쿼트를 시작하십시오.
  4. 덤벨로 공격 : 다리가 어깨보다 약간 넓게 위치해야하며, 스텝 런지가 넓어야 무릎에서 구부러진 다리가 바닥과 직각을 이룹니다. 무릎이 움직이지 않아야합니다. 스쿼트에서 빠져 나오는 것은 가능한 커다란 대퇴사 두근 거리게해야합니다.

소녀들을위한 집에서 다음 운동을 적합하게하십시오 :

  1. 폐 : 다리를 어깨 너비로 벌리거나, 머리 뒤로 또는 벨트에 손을 대고, 앞으로 나아가고 다리를 갈아 입으십시오.
  2. 텅 비어 있듯이 : 실행 패턴은 동일하며, 단지 단계가 좌우로 이루어져야합니다.
  3. 등 뒤에서 걷기 : 발걸음을 뒤로 젖히십시오.
  4. 스모 스쿼츠 : 다리가 따로 떨어져 있고, 커다란 발가락이 보이고, 천천히 쪼그리고 앉고, 대퇴사 두근 거림.
  5. 다리의 변화가있는 돌진 : 일반적인 돌진과 달리 다리의 위치는 점프에서 변경되어야합니다.

수행되는 접근법의 수는 다를 수 있으며 대퇴사 두근 섬유의 주된 유형에 따라 달라질 수 있습니다.