재단사를 위로 올리는 방법

위쪽 앞 장골에서 시작됩니다. 옆에서 내려 보내지. 허벅지 앞쪽에 위치한 근육은 아래쪽으로 나선형으로 내면으로 움직이며, 내측 상완골 뒤쪽으로 구부린 후 경골의 전 내면으로 이동합니다.

근육은 경골 결절에 부착 된 편평한 힘줄로 들어가고, 일정한 수의 터프 트는 윗 다리의 근막으로 짜여집니다. 근육이 붙어있는 부위에서 2-3 개의 텀블러가 형성되어 후자의 힘줄을 얇고 반 tendinous 근육의 힘줄과 분리시킵니다.

그 윗부분은 대퇴 삼각형의 측면 경계입니다.

러시아어 인 경우, 재단사의 근육은 대퇴부 앞에서 볼 수있는 대퇴사 두근 이외의 유일한 근육입니다. 일반적으로 대퇴사 두근의 뭉치보다 눈에 띄게 얇지 만 심각한 크기로 자랄 수 있습니다.

근육 기능 테일러

2 개의 관절로 인해 경골의 굴곡과 굴곡이 발생합니다. 다소 나선형 코스를 가지면, 재단사의 근육은 엉덩이를 굽히지 않을뿐만 아니라 그것을 가정합니다. 그녀의 정강이를 구부리면서 그녀는 또한 그것을 관통합니다. 이렇게해서 그녀는 발로 발을 던지는 데 참여합니다.

이 근육은 허벅지의 한쪽 대퇴 사두근과 다른 쪽의 내전근 사이의 코드 형태로 곧게 썬 생크뿐만 아니라 구부러진, 수축 된 허벅지로 피부 아래에 분명히 나타납니다. 재단사의 근육은 대퇴부 상부에서 만져집니다.

"머리의 안쪽 부분"을 펌핑하는 법

허벅지의 안쪽 부분은 가장 문제가되는 다리 부위입니다. 로드하려면 대개 잊어 버리십시오. 그러한 태만의 결과는 무릎 위의 "커다란 개구부"(뚱뚱한 그램이 아닙니다!), 또는 뚱뚱한 (그리고 문지른 청바지와 결합 된) 밋밋한 근육 중 하나입니다.

피트니스 룸에 대한 연간 가입조차도이 지역의 탄력 있고 탄력있는 근육을 보장하지 않습니다.
허벅지의 안쪽 부분을 펌프질 할 수 있는지, 스스로 어떻게 할 수 있는지에 대해서는 아래에서 논의 할 것입니다.

엉덩이를 "안쪽에서 펌프질"하는 방법 : 근육이 있습니까?

근육 운동의 힘이없는 집중적 인 체중 감소는 항상 "속이 빈"의 형성으로 이어진다. 허벅지 같은 변태의 내부 부분이 먼저 영향을 미칩니다. 둥근 대신 여자는 "틈"을 갖게되어 짧은 치마로 안전하게 입을 수 있습니다.

또 다른 문제는 뚱뚱한데, 그것의 불 감성으로 하복부의 지방 배와 유사합니다. 이 경우 체중을 줄이지 않고 안쪽 대퇴부를 펌프질하는 것은 불가능합니다. 아름답고 "펌핑 된"근육은 매력없는 고밀도 지방층 아래에서 벽에 걸리게됩니다.

허벅지 안쪽의 근육을 사용할 수 있습니다 : 그들의 이름은 재단사, 빗, 얇은, iliopsoas입니다. 그 (것)들을 위로 양수하는 것은이 변덕스러운 지역에 아름다움을주기 위하여뿐만 아니라 urogenital 체계를 강화하고 친밀한 지역에있는 혈액 순환을 개량하기 위하여 의미한다. 게다가 훈련 된 근육 엉덩이로도 충분합니다.
그러나 코치의 서비스에 의존하지 않고 값 비싼 시뮬레이터를 구매하지 않고 어떻게 해결할 수 있습니까?

안쪽 허벅지를 팽창시키기 : 모양을 늘리고 조형하십시오.

편안한 주거 환경은이주기에 이상적입니다. 이 모든 필요한 장비 - 20 ~ 30 분의 시간. 엉덩이가 아름다운 날씬한 다리, 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 허벅지는 정기적으로 운동하면 한 달 동안 구입할 수 있습니다.

스트레칭

그러나 먼저, "영역"을 늘리고 준비해야합니다. 각 운동을 수행하는 동안 가능한 한 많이 긴장을 풀고 허벅지 안쪽을 스트레칭하는 작은 복합체를 수행하는 것이 가장 좋습니다.

• "V"늘이기 : 바닥에 앉아 넓은 다리를 똑바로 펼치십시오. 이 시점에서 깊은 굽음을 앞으로 가져라. 손, 발가락을 쥐거나 팔뚝을 바닥에 놓을 수 있습니다. PI로 돌아가십시오. 여러 번 반복하십시오.
• "나비": 바닥에 앉아 발을 서로 가깝게 닫고 무릎을 벌립니다. 무릎에 손을 대고 눌러서 발을 바닥 표면에 대고 누르십시오. 이상적으로는 전체 허벅지 전체가 바닥과 접촉해야합니다. 그러나 고통스러운 감각은 받아 들일 수 없습니다 (이것은 "스트레칭"콤플렉스의 모든 운동에 적용됩니다). 종국에는 10-20 초 동안 머물러 있습니다.
• "등 뒤에서 나비"늘이기 : 바닥에 누워서 발을 함께 눌러 가능한 한 사타구니 부분으로 당깁니다. 끝 부분을 잡고 깊게 숨을들이 쉰다. 안쪽 허벅지가 늘어나고 잘 늘어난다.

운동의 다음주기는 전체 근육 그룹을 통해 일하는 안쪽 허벅지를 펌핑하는 데 도움이됩니다. 성실히 수행 할 때, 곧 계획보다 짧은 스커트를 입기를 원할 것입니다.

완벽한 안쪽 허벅지를위한 운동주기

• 클래식 스쿼츠. UF - 어깨 너비. 이 자세에서 올바른 각도로 쪼그리고 앉으십시오. 허리를 똑바로 유지하고, 배꼽을 당기고, 끝점에서 무릎을 꿇습니다. 여기서 10 초 동안 "정지"할 수 있습니다. 그리고 완만 한 속도로 전체 사이클 (20 스쿼트에서)을 완료 할 수 있습니다.
• "넓은"웅크리는 소리. PI - 넓은 간격의 다리, 양말 피트가 옆을 향합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 쪼그리고 앉으십시오 : 엉덩이 라인은 바닥과 평행합니다. 종점에서 엉덩이를 스트레칭하고 PI로 돌아갑니다. 하중을 높이려면 아령을 들어야합니다. 그런 스쿼트의 수는 20에서부터입니다.
• "스모." PI - 다리는 넓게 떨어져 있습니다. 양말 - 옆으로. 무게 중심을 왼쪽 다리로 옮기고 무릎에서 구부린 다음 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 스모 레슬러의 움직임을 모방하여 다리를 바꾸십시오.
• 폐. 이 경우, 어떤 효과적 - 측면, 앞으로, 뒤로. 총 수는 다리 당 20 개 이상입니다. 어떤 런지도 허벅지의 안쪽, 바깥 쪽, 뒤쪽을 통과하여 엉덩이를 강화합니다.
• Mahi는 서있다. 지원 지점은 벽, 난간 또는 의자입니다. 한발로 옆으로 휘두르고 여유를 가질 수있는 높이로 들어 올립니다. 각 다리마다 최소 25 회의 스윙.
• Mahi는 경향이있다. PI - 옆구리에 누워서, 아래 다리는 무릎에서 구부릴 수 있습니다. 위 (파리) 곧게. 스트로크 횟수는 적어도 25 회입니다. 그 후 다리를 바꿉니다.
• 발 희석. Sp 거짓말. 다리를 들어 올리고 가능한 한 넓게 펼쳐서 적어도 25 번 씩 잡아 당깁니다. 운동은 복부 근육과 관련이 있습니다.
• 가위 모든 운동에 익숙한 것은 허벅지 안쪽에 집중적 인 스트레스 사이클을 완료합니다. PI - 거짓말, 복부 근육 시제. 똑바로 다리를 45도 들어 올리십시오. 양쪽으로 넓게 펼치고 납작하게 횡단하십시오. 다시 용해하고 윗 다리를 접어 접습니다. 최소 20 회 반복하십시오.

즐거운 긴장감을 느껴 보시겠습니까? 근육이 잘 작동했습니다. 그리고 곧 허벅지의 안쪽 부분이 당신 존엄의 또 다른 부분이 될 것입니다.

시간이 지남에 따라 각 운동주기마다 2-3 세트의 하중을 증가 시키십시오. 내부 작업뿐만 아니라 다른 영역도 작동한다는 사실을 기억하십시오. - 운동을 부지런히 수행하는 데 추가 인센티브가 필요합니다.

너무 아름다운 엉덩이가 발생하지 않습니다. 그러나 이상을 추구하는 것은 모든 여성의 삶 신조입니다. 칭찬을위한 인류의 강한 반은 다른 장점이 있다면 특별히 관대 할 것입니다.

내 허벅지를 펌프하는 법

사실은 일상 생활에서 허벅지의 내면이 거의 관련되어 있지 않다는 것입니다. 약한 근육, 뚱뚱한 피부, 얇은 피부는이 부위의 다리가 늘어지면서 처지기 시작합니다. 더 얇은 안쪽 허벅지는 종종 문제 영역입니다. 그리고 그 적합 정도는 다리의 모양에 달려 있습니다. 다리가 위로 젖힌 것처럼 보이지만, 다리 사이에는 큰 간격이 있습니다. 이러한 모든 단점은 연습 문제의 도움으로 해결할 수 있습니다. 그러나 먼저, 허벅지의 안쪽 부분이 어떤 근육으로 구성되어 있는지, 어떤 기능을 수행 하는지를 생각해 봅시다.

안쪽 허벅지의 해부학

허벅지의 안쪽 근육은 내전근 군으로 다음과 같습니다.

• 얇은 선도;
• 긴 선도;
• 짧은 선도;
• 큰지도;
• 빗

이 근육의 주요 기능 - 허벅지를 가져 오는 것, 즉 다리를 줄이는 것. 이 함수는 근육을 훈련시켜 내 허벅지를 위로 올리는 법을 알려줍니다. 즉, 다리를 섞는 연습을하는 것입니다.

안쪽 허벅지를 조이는 방법

일부 훈련은 뚱뚱한 층이 있다면 원하는 결과를주지 못할 것입니다. 또한 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 체중이 정상이고 허벅지 안쪽 표면의 미끄러 움이 과도한 지방과 관련이 없지만 내전근의 약점이있는 경우, 우리는 혼자서 운동을 할 수 있습니다.

다리의 근육을 고르게 펌프질하고, 여분의 지방을 조이고 태우려면 일주일에 2 ~ 3 번 심장을 수행해야합니다. 이것은 활발한 걷기, 달리기, 자전거 타기 일 수 있습니다. 체중 감량을위한 운동의 지속 시간은 적어도 30-40 분이어야합니다.

안쪽 허벅지 운동

위에서 언급했듯이, 허벅지 안쪽 표면의 거의 모든 운동은 다리를 평평하게하는 작업을 수행하며, 대부분의 운동에서는 특별한 시뮬레이터가 필요하지 않습니다. 즉, 집에서 근육을 만들 수 있습니다. 필요한 것은 특별한 가중치 만 있으면됩니다.

운동 "가위"

이 연습에는 두 가지 선택 사항이 있습니다. 각자 (두 번째 것은 훨씬 더 많습니다), 우두머리와 함께 우리는 복부 근육을 운동합니다.

첫 번째 옵션. 앙와위를 취하거나 팔을 몸을 따라 늘리거나, 편의를 위해 엉덩이 밑에 앉으십시오. 허리와 함께 등을 바닥에 눌러야합니다. 이렇게하려면 바닥에서 머리를 들어 올리십시오. 바닥에서 30cm 떨어진 곳에서 다리를 들어 올려 다리를 벌리십시오. 교차 다리를 반복하여 20 회 반복하십시오. 3 가지 방법을 시도하십시오. 특별한 가중치를 사용할 수 있습니다.

두 번째 옵션. 위치를 바꾸지 않고 몸의 윗부분을 바닥에서 45도 각도로 올리면 팔이 앞으로 펴집니다. 20 개의 십자가를 수행하십시오. 운동을 3 번 반복하십시오. 운동을하는 동안 복부 근육이 긴장되어야합니다.

다리 사육

바닥에 누워서, 허리가 눌려졌습니다. 다리는 바닥에 90도 각도로 올렸습니다. 가능한 한 넓게 다리를 벌리고 몇 초 동안 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 양말을 당기고 다리를 똑바로 유지하십시오. 20 반복을 한 다음 다리를 다시 벌리고 20-30 초 동안 머물러 서 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 3 가지 방법을 수행하십시오.

공으로 운동하기

밖으로 운동하는 가장 쉬운 방법은 허벅지 안쪽을 펌프로 퍼 올리는 것입니다. 이렇게하려면, fitball 또는 작은 공을 가져 가라. 다리를 무릎에서 구부린 자세로 자세를 취하십시오. 무릎 사이의 볼 클램프. 공을 넘겨서 몇 초 동안 기다렸다가 다리를 풀어주십시오. 운동을 20 번 반복하십시오. 휴식을 취하고 다른 2 시간을 풀 타임으로하십시오.

플라이 스쿼트

똑바로 세우고, 다리는 어깨보다 더 넓게, 발은 바깥쪽으로 돌린다. 흡입 할 때, 엉덩이가 마루와 평행 할 때까지 내려 가기 시작하십시오. 더 깊게 쪼그리고 앉을수록 운동은 편안해집니다. 숨을 내쉴 때 출발 자세로 돌아가서 발 뒤꿈치를 밉니다. 20 반복의 3 세트를 만드십시오. 덤벨을 사용하여 팬케이크를 맨 위에 놓고 다리 사이에 놓을 수 있습니다. 허벅지의 안쪽 표면 이외에,이 운동은 엉덩이를 펌프로 사용할 수 있습니다.

옆쪽의 갯지렁이

다리를 어깨 너비로 벌리면서 양말을 조금 벌리십시오. 오른쪽 풋 런지를 오른쪽으로 돌리고, 가능한 한 멀리 전진 시키십시오. 쪼그리고 앉아서, 골반을 뒤로 젖히고, 잠시 멈추고, 원래 위치로 돌아갑니다. 무릎의 방향으로 ling 거리는 것은 양말의 방향으로 가야하지만 줄을 넘어서는 안되면 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 두 번째 발을 똑같이하십시오. 더 큰 짐을 위해, 당신은 1 개의 다리에 운동을 첫째로하고 그 후에 다른 사람에 할 수있다. 그래서 20 세트의 3 세트.

그 편에 누워있는 마히

올바르게 시행되면이 운동은 허벅지의 안쪽 표면을 펌핑하고 조율하는 데 도움이됩니다. 왼쪽에 기대고, 팔을 기울이고, 오른쪽 다리를 구부린 채로 왼쪽 앞쪽에 놓으십시오. 20 개의 스윙 동작 또는 근육의 타박상을 느낄 때까지 다리를 곧게 펴십시오. 가능한 한 높이는 필요성을 높이고 바닥을 만지지 말고 낮추십시오. 다른쪽에 롤오버, 다른 발과 동일하게하십시오. 운동을 반복하십시오.

안쪽 허벅지 용 요가 연습

요가에서 빌린 통계적인 운동으로 허벅지의 내부 근육에 많은주의를 기울입니다. 엉덩이 관절과 넓적 다리 넓적 다리 근육의 완전한 공개를 기반으로 인기있는 연꽃 자세를 상기하기에 충분합니다. 사실,이 위치는 초보자에게는 쉽지 않으며 모든 것이 경험과 함께 제공됩니다.

운동 "나비"

동양 관습에서 우리에게 온 매우 인기있는 운동. 바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 양쪽에 무릎을 펴고 발 뒤꿈치를 몸에 대십시오. 나비 날개를 수 분 동안 흔들어서 허벅지 안쪽 근육을 펴십시오.

"신발 만드는 사람"

로터스 위치를 준비하는 아사나 중 하나. 이 운동은 너무 많이 펌프하지 않지만 허벅지의 안쪽 표면을 잘 잡아 당깁니다. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 펴고 머리를 위로 뻗어 척추를 곧게 펴십시오. 이 견인력을 유지하고 오른쪽 다리를 사타구니에 가져 와서 손으로 잡고, 이제 부드럽게 왼쪽 다리를 움직입니다. 좌골 근육에 몸의 무게를 옮기고 불쾌한 감각이 나타날 때까지 등을 구부리지 않고 균형을 유지하십시오.

"고귀한 포즈"

다리를 펴고 발을 묶어서 무릎을 구부리십시오. 발을 떼어 내지 않고 몸을 끌어 당겨 발 뒤꿈치를 가랑이에 더 가깝게 놓습니다. 무릎을 꿇고 손을 밀어 바닥에 닿게하십시오. 가능한 한 오래 있어야합니다.

"자세 완성"

바닥에 앉아서 왼발을 구부린 다음 손으로 회음 판으로 당깁니다. 오른쪽 다리를 구부린 채로 왼발에 올려 놓고 발가락을 허벅지의 왼쪽과 정강이 사이에 놓습니다. 첫 번째 수업에서는 벽에 기대어 앉을 수 있습니다.

안쪽 허벅지 스트레칭

각 세션은 스트레칭 운동으로 끝나야합니다. 스트레칭 운동은 부상을 예방하고 통증을 감소시킬뿐만 아니라 다리를 더 가볍고 가볍게 만드는 근육 길어기에 기여합니다. 다음 운동은 안쪽 허벅지를 스트레칭하는 데 적합합니다.

운동 1

바닥에 앉아서 다리를 넓게 펼치십시오. 뒤에서 바닥에 손을 얹고 몸을 약간 뒤로 기울이면 양말이 스스로 겨냥됩니다. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 다리는 너무 넓어서 넓적 다리의 안쪽 표면에 위치하는 보조기가 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.

운동 2

나비들과 같이 무릎을 옆으로 뻗어 발 뒤꿈치를 앞으로 당깁니다. 무릎을 꿇고 손을 대면 엉덩이를 바닥에 대고 눌러보십시오.

운동 3

사방에 서서 무릎을 옆구리에 펼치고 발 뒤꿈치를 엉덩이에 조이십시오. 모든 일을 올바르게하면 안쪽 허벅지를 스트레칭해야합니다.

요약하면 안쪽 허벅지를 더욱 매력적으로 만들려면 다음이 필요합니다.

• 적절한 운동을 수행한다.
• 심장에 대해 잊지 마라.
• 올바른식이 요법을 관찰하십시오.

보시다시피, 대부분의 운동은 보조기구를 사용하지 않고 집에서 수행 할 수 있습니다. 이렇게하면 정기적으로 허벅지의 안쪽 부분을 지탱하는 근육을 만들고 셀룰 라이트를 줄이고 다리를 더 가볍고 강하게 만들 수 있습니다. 그래서 이번 여름에 안전하게 짧은 스커트와 수영복을 입을 수 있습니다. 영적으로 당신에게 더 가까이 있고 아름다운 사람들을 선택하십시오.

내 허벅지까지 펌프질하는 방법?

허벅지의 안쪽 부분은 과체중 인 여성뿐만 아니라 적극적으로 피트니스에 종사하는 여성도 많은 여성의 문제 영역입니다. 물론이 두 종류의 문제는 서로 다른 본질을 가지고 있으며, 어떤 경우에는 내부에서 다리를 펌핑하는 방법을 알아야합니다.

첫 번째 경우, 그 소녀가 과체중 일 때, 그녀는 허벅지 안쪽에 많은 지방이 쌓여 있는데, 이는보기에 좋지 않지만 청바지를 문질러줍니다.

두 번째 경우, 소녀가 엉덩이의 근육을 구축에 종사하는 경우, 허벅지의 안쪽 부분은 뒤쳐져 있으며, 허벅지는 양쪽에 둥근되지 않습니다,하지만 미적 추악한 아치. 오늘 우리는 내 허벅지를 펌프하는 방법을 알려줄 것입니다.

안쪽 허벅지의 해부학

허벅지의 얇은 근육과 그 결과를 펌프하는 법을 배우고, 엉덩이의 해부학을 보는 것은 매우 중요합니다. 일반적으로 소녀의 작은 색조에서 발견되는이 근육 조직은 미학적으로 기분이 좋지 않은 이유입니다.

허벅지의 안쪽 부분은 다음과 같이 구성됩니다.

• 근육 재단
• 일 리오 - 근육
• 빗 근육
• 얇은 근육

이 근육의 주요 기능은 다리를 가져 오는 것인데, 이는 모든 운동이 이것에 기초 할 것임을 의미합니다.

이 근육은 사타구니 아래 다리 밑에있는 대퇴사의 대퇴근 바로 위에 있습니다.

집에서 허벅지를 펌프질하는 방법?

이 기사에서는 내부 허벅지와 체육관을 신속하게 펌프하는 법을 배웁니다. 시뮬레이터와 체중으로 익스팬더를 사용하여 수행되는 다양한 운동이있을 것입니다.

운동 번호 1. 확장기로 근육을 재단하는 운동 - 집에서 운동하기에 매우 편리합니다. 일반 고무 밴드 또는 시뮬레이터의 두 가지 유형의 확장기로 수행 할 수 있습니다.

첫 번째 경우에는 잇몸을 무언가에 연결해야하고 두 번째 끝은 다리에 부착해야합니다. 똑바로 서서 손으로 받침대를 잡으십시오. 다리를 가능한 한 옆쪽으로 가져 가서 시작 위치로 돌아갑니다. 20 반복의 2 세트를 수행하십시오.

두 번째 경우에는 허벅지의 안쪽 부분을위한 특수 시뮬레이터를 구입합니다.이 시뮬레이터는 다리 사이에 배치되고 압축됩니다. 바닥에 누워 무릎을 꿇고 다리를 구부리고 시뮬레이터를 무릎 사이에 놓습니다. 가능한 한 시뮬레이터의 핸들을 누르십시오. 20 세트의 2 세트를 만듭니다.

운동 번호 2. 두 번째 운동은 특수 시뮬레이터의 체육관에서 수행됩니다. 시뮬레이터에 앉아서 다리에 부착물을 올려 놓고 함께 가져 오십시오. 이 운동은 하중을 증가시킬 수 있기 때문에 편리합니다. 15-20 명의 대표자 2 세트를 만드십시오.

운동 번호 3. 다음 운동은 집과 체육관에서 모두 수행 할 수 있습니다. 이 질문에 대한 완벽한 해답은 소녀에게 집에서 얇은 다리와 엉덩이를 어떻게 펌핑하는 것입니까? 당신은 당신의 체중 또는 체중으로 할 수 있습니다. 손에 체중을 싣고 다리를 넓게 벌리고 양말을 옆구리에 펴십시오. 바닥과 평행을 이루는 스쿼트. 10 세트의 3 세트를 반복하십시오.

운동 번호 4. 이 운동은 블록 시뮬레이터에서만 수행되는 확장기를 사용한 운동과 유사합니다.이 시뮬레이터를 사용하면 가중치를 조정할 수 있습니다. 다리에 특수 커프를 두르고 카빈총 블록에 달라 붙어 라. 손을 잡고지지를 잡고 옆으로 발을 짚으십시오. 10-15 반복의 3 세트를 수행하여 각 세트로 하중을 증가시킵니다.

운동 번호 5. 우리의 복잡한 다리 번식의 마지막 운동. 그것은 가정 훈련을 위해 매우 간단하고 편리합니다. 바닥에 누워서 다리를 들어 올리고 양쪽으로 최대한 펼칩니다. 20-25 명의 담당자 2 세트하십시오.

집안의 허벅지를 펌프하는 법 - 비디오 :

너는 내 허벅지를 얼마나 펌프질 할 수 있니?

이 질문은 각각의 경우가 특별하기 때문에 매우 어렵습니다. 그것은 모두 얼마나 자주 훈련하고 얼마나 잘 회복하는지에 달려 있습니다. 피트 니스 모델의 예를 따라 집에서 다리의 내부 근육을 펌프하는 법을 배운다면 이것이 정확히 동일한 결과를 얻을 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다.

그러나 정기적 인 운동과 적절한 영양 섭취로 3 ~ 4 주 후에 다리의 구성이 분명히 변경되었음을 알 수 있습니다. 빠른 결과를 얻으려면 몇 가지 규칙을 따르십시오.

1. 당신의 능력을 최대한 발휘하도록 훈련하십시오 - 일주일에 1-2 번씩 운동을 시작하십시오. 그러나 매일 연습하지 마십시오.
2. 피하 지방의 양을 줄이거 나 백분율을 유지하기 위해 적절한 영양 섭취를 관찰하십시오.
3. 충분한 양의 단백질을 섭취하십시오. (체중 1kg 당 약 1 ~ 1.5 그램으로 고품질의 근육을 회복하고 강화시킬 수 있습니다.
4. 적어도 8 ~ 10 시간을 자면 몸이 완전히 회복됩니다. 건강뿐 아니라 아름다움도 달려 있습니다!

여기 내부 허벅지 근육을 개발하는 데 도움이되는 내부 허벅지 운동이 있습니다. 그러나 과체중이라면 약간의 운동으로는 충분하지 않다는 것을 기억하십시오. 확실히 당신은 기사에 관심을 가질 것입니다.

안쪽 허벅지 출혈 100 % - 가정 상태를위한 최상의 운동

안쪽 허벅지를 통해 해부학적인 그룹, 가느 다란 및 sartorius 근육, 그리고 부분적으로 엉덩이 flexors 및 quadriceps을 전달합니다. 각 근육에는 특정 기능 세트가 있으며, 조합하면 운동을 조율 할 수 있습니다. 동시에 신체의 가장 문제가되는 부위 중 하나 인 허벅지의 내면입니다. 적절한 수술은 모든 사람에게 가능하지 않습니다. 특히 어떤 이유로 든 체육관을 정기적으로 방문 할 여유가없는 경우 특히 그렇습니다. 그러나 탈출구가 있습니다. 고가의 시뮬레이터 및 특수 장비를 사용하지 않고도 이러한 작업, 허벅지의 안쪽 부분을 펌핑하는 방법, 집에서 대처할 수 있습니다. 최소한 시간을 조금 줘도 충분합니다. 곧 내부의 허벅지가 조여서 초과분을 모두 없애고 아름다운 구호를 얻습니다.

내 허벅지를 펌핑하기위한 최상의 운동

집에서 허벅지를 펌프질하는 데 도움이되는 효과적인 운동이 많이 있습니다. 그들 모두는이 부분과 함께 일하도록 지시받습니다. 다음 콤플렉스에주의를 기울일 수 있습니다.

1. 집에서, 확장기로 다리를 가져 오는 것과 같은 운동을하는 것이 매우 편리합니다. 그것은 아주 내 허벅지 근육을 펌프하는 작업에 대처하는 것을 완벽하게 도와줍니다. 그것은 시뮬레이터와 일반적인 고무 밴드로 할 수 있습니다. 후자의 경우에는 무언가에 구부려 야하고, 다른 끝은 다리에 부착해야합니다. 똑바로 서서 손을 잡고지지하십시오. 가능한 한 다리를 잡고 원래 위치로 되돌립니다. 각 다리를 20 번 반복하십시오. 두 가지 접근 방식을 만드는 것이 바람직합니다.

당신은 또한 안쪽 허벅지에 대한 특별한 시뮬레이터를 구입할 수 있습니다. 다리 사이에 놓고 짜내 야합니다. 바닥에 누워서 무릎을 꿇고 무릎을 구부린 다음 그들 사이에 러닝 머신을 놓고 가능한 한 꽉 짜내 야합니다. 두 가지 방법으로 20 번 수행하는 것이 좋습니다.

2. 허벅지의 내면을 펌핑하는 등의 목적으로 사용할 수있는이 운동은 특수 시뮬레이터를 사용하여 체육관에서 수행 할 수 있습니다. 앉아서 다리 위에 올려 놓고 함께 가져와야합니다. 점차적으로 부하를 증가시킬 수 있기 때문에 운동은 좋습니다. 두 가지 방법을 15-20 번 수행하십시오.

3. 허벅지의 안쪽 부분을 펌프하는 법을 모르는 경우 집과 체육관에서 할 수있는이 운동에주의를 기울일 수 있습니다. 자신의 체중과 체중을 사용할 수 있습니다. 우리는 손에 체중을 맡기고 다리를 매우 넓게 만들고 양말을 옆으로 벌립니다. 그런 다음 우리는 바닥에 평행하게 웅크 리고 있습니다. 10 회 3 세트를 만드는 것이 좋습니다.

4. 허벅지의 안쪽 부분을 펌핑하는 데 도움이되는이 운동은 확장기를 사용한 운동과 유사하지만 블록 시뮬레이터에서 수행되므로 체중을 조절할 수 있습니다. 특별한 커프가 발에 붙어 있고, 블록 카라비너가 붙어 있습니다. 지원을 유지해야합니다. 시간이 지남에 따라 10-15 번 세 세트를 만들어 하중을 증가시킵니다.

5. 또 다른 좋은 운동은 다리에 누워있다. 그것은 매우 간단하고 편리하기 때문에 가정에서 허벅지 안쪽까지 어떻게 펌프질을하는지 알고 싶어하는 사람들에게 적합합니다. 바닥에 누워서 다리를 들어 올리고 최대한 멀리 밀어 내야합니다. 20-25 회 2 세트를 만드는 것이 좋습니다.

이 운동을 위해 허벅지의 안쪽 표면을 펌핑하는 방법, 똑바로 서서 다리를 다리보다 넓게 놓고 발끝을 돌려야합니다. 호흡 할 때, 아래로 내려가 골반을 되 찾으십시오. 더 깊이 갈수록 더 나아질 것입니다.하지만 편안 할 때까지하십시오. 숨을 내쉴 때, 발 뒤꿈치를 밀기 시작 위치로 돌아갑니다. 3 세트 20 회 권장합니다.

7. 옆으로 밀어 넣는다.

이 운동은 허벅지의 안쪽 표면뿐만 아니라 허벅지의 앞쪽과 엉덩이의 근육을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 약간 발가락을 벌리십시오. 오른발로, 오른쪽으로 가장 멀리 돌진하고, 동시에 쪼그리고 앉고, 골반을 뒤로 당깁니다. 몇 초 동안 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리에 대해서도 동일한 절차를 반복하십시오. 10-15 번 세 세트를 만드는 것이 좋습니다.

Mahi는 또 다른 좋은 운동입니다. 허벅지의 안쪽 부분을 펌프질하는 방법입니다. 제대로 수행되면이 부위를 모양으로 만들고 조여줍니다. 왼쪽에 자세를 취하고 팔을 쉰 다음 오른쪽 다리를 구부린 다음 왼편 앞에 놓으십시오. 스트레이트 레그는 15-20 스윙 동작을 만듭니다. 그런 다음 다른쪽에 롤오버하고 두 번째 다리도 똑같이 반복하십시오. 또한이 운동은 일어 서서 할 수 있습니다. 움직임의 최대 진폭이 가장 높은 지점에 있도록 측면에 누우려고하지 마십시오.

9. 허벅지 안쪽을 펌핑하는 또 다른 좋은 방법은 원래 동쪽에서 온 나비 운동입니다. 바닥에 앉아 무릎을 꿇고 무릎을 옆구리에 펼치고 발 뒤꿈치를 몸에 대고 눌러야합니다. 몇 분 동안 나비 날개를 흔들어 라. 이러한 행동 덕분에 허벅지 안쪽 근육이 늘어납니다.

안쪽 허벅지 용 Fitball 운동

허벅지의 안쪽을 펌프질하는 방법에 대한 질문에, fitball는 불가결 한 조수가 될 수 있습니다 - 많은 휘트니스 클럽과 스포츠 상점에서 볼 수있는 큰 공. 허벅지의 내부에는 다음과 같은 운동이 있습니다.

1. 발을 fitball에서 꺼내십시오.

허벅지 안쪽을 펌프질하는 간단한 방법은 엉덩이로 공을 쥐어 짜는 것입니다. 허리를 굽히고 다리를 들어 올리고 허벅지 사이에 발바닥을 올려야합니다. 당신이 큰 fitball로 열심히 일하는 경우에, 당신은 더 작은 공을 가지고 갈 수있다. 정신적으로 볼을 엎드린 자세로 10까지 세웁니다. 그러면 근육이 이완됩니다. 운동을 20 번 반복하는 것이 좋습니다.

2. 옆구리에 맞추어 기울입니다.

허리에 누워서 발로 공을 쥐고 다리를 바닥에 수직으로 들어야합니다. 옆으로 손을 뻗어서 바닥에 둡니다. 한 방향으로 다리를 구부린 다음 다른 방향으로 다리를 구부립니다. 어깨를 표면에서 찢지 않는 것이 중요합니다. 각 방향으로 10-15 번 운동을 반복하십시오.

내 허벅지를 펌핑하기위한 요가 연습

내 허벅지는 요가에서 취한 운동에 많은 관심을 기울입니다. 엉덩이 관절이 완전히 열리는 잘 알려진 연꽃 위치를 생각해보십시오. 허벅지의 근육은 잘 늘어납니다. 이것은 허벅지 안쪽의 우수한 펌핑입니다. 물론 초보자는 어려울 수 있지만 정기적 인 운동을 통해 신체, 유연성 및 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 당신은 그런 요가 연습에주의를 기울일 수있다 :

1. "제화공 포즈"

꽤 간단한 자세, 연꽃 자세를 준비하는 역할을 할 수 있습니다. 그녀는 더 이상 허벅지 안쪽을 펌핑하지 않지만 그녀를 끌어 올려 그녀를 데려옵니다. 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 펴고 머리를 위로 펴고 척추를 펴야합니다. 이 위치에있는 동안 오른쪽 다리를 사타구니 부위로 옮깁니다. 그녀의 손을 잡고, 이제 가볍게 왼쪽 다리를 움직입니다. 신체의 중증도는 좌골 신경계로 옮겨 져야하며 불편 함이 나타나기 전에 균형을 유지하려고 노력해야합니다.

2. "고귀한 위치"

다리를 펴고 발을 접고 무릎을 구부려 야합니다. 다리가 찢어지지 않도록 몸에 당기고, 발 뒤꿈치는 사타구니 부위에 더 가깝게 위치합니다. 손이 무릎을 꿇고 바닥까지 밀어 붙이십시오. 이 자리에서 가능한 한 많이 머물러보십시오.

3. "자세 완성"

바닥에 앉아서 왼쪽 다리를 구부릴 필요가 있습니다. 손을 돕고, 그것을 가랑이로 잡아 당깁니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 구부린 다음 왼쪽 발목에 올려 놓으십시오. 발가락은 다리를 허벅지의 왼쪽 다리와 다리 사이에 위치시킵니다. 첫째, 당신은 벽에 기대어 수 있습니다 - 이것은 운동을 단순화합니다.

그래서 우리가 허벅지 안쪽을 펌핑하는 데 사용하는 운동은 그렇게 어렵지 않습니다. 중요한 것은 규칙 성입니다. 앞으로는 횟수와 접근 방식을 늘려로드를 늘릴 수 있습니다. 시뮬레이터의 무게를 늘리기 위해 아령, 무게를 사용하여 연습을 복잡하게 만들 수도 있습니다. 간단한 운동 세트가 허벅지를 지탱하는 근육을 돕고 펌프를 작동시켜 셀룰 라이트를 제거하고 다리를 더 얇게 만듭니다.

아름다운 다리 : 안쪽 허벅지까지 펌프하는 법

소비의 생태. 적당과 스포츠 : 아름답고가 legs픈 다리는 높이와 구조에 관계없이 할 수 있습니다. 필요한 것은 올바르게 운동하고 특정 근육 그룹에서 잘 작동 할 수 있어야합니다..

아름답고 날씬한 다리는 높이와 구조에 상관없이 할 수 있습니다. 필요한 것은 특정 근육 그룹을 적절하고 잘 작동시킬 수있는 것입니다.

물론, 체육관에서 이것을하고 개별 훈련을 받아 다리에서 작업하십시오 (전문가는 별도의 날에 다른 근육 그룹을 연구하여 필요한 반복 횟수로 최대한의 접근법을 만들 것을 권장합니다). 이로써 단기간에 가장 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다.

그러나 다리 근육은 우리 몸의 다른 모든 근육 그룹과 달리 집에서 완벽하게 운동 할 수 있습니다.이 때문에 엄청난 양의 운동 (조깅, 웅크 리기 등)이 있습니다. 그러나 많은 사람들이 자신의 발에 거의 운동을 알지 못하며 올바르게 수행하는 법을 모릅니다.

먼저 지방을 최소한으로 줄여야합니다.

다리로 작업 할 때 지방을 제거해야합니다. 그렇지 않으면 열심히 훈련해도 원하는 결과가 나오지 않습니다.

소위 무술 트레이너 (orbitrek), 러닝 머신 (treadmills), 스테퍼 (steppers) 등은 체육관에서 초과 체중을 태우는 데 탁월합니다. 경기장에서 정상적으로 또는 일정한 간격을 유지하는 거리는 여분의 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 초과 체중이없고 아름답고 적당히 개발 된 릴리프로 가느 다란 다리를 만들고 싶다면 그런 시뮬레이터에 매달릴 수 없습니다.

무술 장비는 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 사용할 수 있습니다. 계획보다 많은 돈을 벌더라도 성공에서 벗어나지 않습니다.

내 허벅지에 효과적인 스쿼트

허벅지의 안쪽 부분을 신속하고 잘 펌프질하려면 다리를 펴고 다리를 크게 펴야합니다. 그러나 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다. 체육관이나 집에서 스쿼트를위한 많은 옵션이 있습니다. 가장 인기 있고 효과적인 것으로 생각하십시오.

홀에서 스미스 시뮬레이터에서 안쪽 허벅지를 스윙 할 수 있습니다. 이것을하기 위해서, 당신은 공부하기 시작한 경우에, 작동하는 몸무게 또는 빈 목을 가질 필요가 있습니다. 그래서 그것은 뒤의 엉덩이와 엉덩이가 구조를 넘어서지 않도록합니다. 이 경우, 어깨의 사다리꼴에 목을 조심스럽게 감아서 편안하게 놓아야합니다.

다리는 어깨 수준보다 넓게 설정해야하며 구조의 가장자리에 가깝게 놓을 수 있습니다. 양말은 발판이 지판과 평행하도록 양쪽에 사육됩니다. 부드러운 스쿼트를 시작하십시오.

진폭은 좋을 것이고, 허벅지의 안쪽 표면의 근육으로 작업하면서 가능한 한 많이 쪼그리고 앉을 필요가 있습니다.

당신이 충분히 웅크 리고 있다면 - 거의 효과가 없습니다. 이 기술의 스쿼트는 시뮬레이터 없이도 다른 스포츠 장비를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

쪼그리고 앉을 때의 등은 완전히 평평해야합니다. 그렇지 않으면 허벅지의 안쪽 표면이 아닌 허리, 등, 등의 부위에 하중이 가해집니다.

우리는 안쪽 허벅지 위의 체육관에서 운동하는 방법 중 하나를 고려했습니다. 이제 집에서 필요한 근육을 어떻게 풀어 낼 수 있는지 이야기 해 봅시다.

집에서 다음 운동을 규칙적으로 수행하면 근육이 매우 빠르게 움직일 수 있습니다.

Cindy Crawford의 가정 운동 연습

많은 소녀들이 세계적으로 유명한 모델 인 Cindy Crawford의 모습에 감탄했습니다. 또한 모든 사람들이 이상적인 인물의 비밀은 정기적 인 운동이라는 것을 잘 압니다. 전문적인 전문가와 트레이너와의 협력을 통해 그녀는 특별한 도구 나 시뮬레이터없이 모두가 집에서 수행 할 수있는 몇 가지 매우 효과적인 교육 프로그램을 개발했습니다.

Cindy는 허벅지의 안쪽을 일정한 반복 횟수로 몇 가지 접근 방식으로 작업하고 있습니다. 그녀는 세 가지 유형의 스쿼트를 수행합니다. 운동 자체는 매우 흥미롭고 지루하지 않습니다.

양질의 운동을 한 후에 다리의 근육과 허벅지의 안쪽을 따뜻하게하기 시작합니다. 우리는 넓게 다리를 벌리고있는 장소에서 웅크림을합니다. 10 반복의 2-3 세트를하십시오 (너 자신을 위해, 게으르면 안된다, 그렇지 않으면 모두 헛되다, 그러나 이것이 첫번째 운동 인 경우에, 그것을 과용하지 말라, 그렇지 않으면 다음날에 모두는 아주 아프다)보십시오).

당신이 원하는 결과를 얻을 때 (그리고 이것은 노력이 이루어지면 분명히 일어날 것입니다.) 그러면 신체 에너지의 급증을 느끼게 될뿐만 아니라 자기 만족, 자존감이 증가 할 것이며 스포츠를 발전시키고 또한 열망 할 것입니다.

신디 (Cindy)의 윗몸 일으키기 시리즈로 돌아 간다.

제대로 근육을 데우고, 매우 흥미롭고 독창적 인 운동으로 가십시오.

• 우리의 위치는 스쿼트의 첫 번째 버전과 동일하지만 현재 최대 진폭을 유지하면서 이전처럼 두 발로 올라가지 않지만 한 번에 한 발씩 들어 올린 다음 맨 아래로 돌아갑니다.

이 성능 운동은 스모 선수와 유사하며 매우 효과적입니다. 허벅지의 안쪽 표면에서 작업 할뿐만 아니라 다리에 작은 스트레칭을하고 운동 전후에 근육을 반죽하고 펴야합니다.

할 수있는 한 최대한 많이 노력하십시오. 그러나 광신주의는 없습니다.

• 그런 다음 가장 무거운 스쿼트를하십시오. 당신이 그 일을하는 것에 익숙하지 않다면, 다시 워밍업하는 것이 가장 좋습니다.

우리는 우리의 다리를 넓게 벌리고 발가락으로 몸을 숙이고 우리의 이전 위치를 차지하고, 우리는 부드럽게 최대로 내려가 약간 위아래로 뛰어 오르고 다리를 약간 곧게 펴고 허벅지의 내부 근육으로 부드럽게 몸을 숙이고 밀어냅니다. 동시에 가능한 한 효율적으로 수행하기 위해 호흡을주의 깊게 모니터링합니다. 이는 근육 작업에있어 매우 중요합니다. 우리가 쪼그리고 앉을 때 우리는 심호흡을하며, 밖으로 밀 때 폐에서 모든 공기를 완전히 내뿜습니다.

• 우리의 마지막 운동은 넓은 설정과 횡단으로 한 발에서 다른 발으로 뛰어 오르고 있습니다.

내 허벅지를 빠르게 펌프하는 법

허벅지의 내면에 가해지는 부하는 스포츠에 진지하게 들어가서 자신의 모습을 지켜 보는 사람들이 종종 잊어 버립니다. 선수의 과실로 인해 다리 사이에 큰 간격이 생겨 전반적인 모습을 상상하기 때문에 헛되지 않습니다. 그리고 처음에는 운동이없는 사람들을 위해, 이것은 뚱뚱한 퇴적물의 축적 구역이며, 이는 하복부의 접어 꺾음처럼 청소하기가 어렵습니다.

일반적인 권장 사항

허벅지 안쪽을 펌프질하는 것은 아주 어려운 일이기 때문에, 경험 많은 강사가이 장난 꾸러기 영역에 대처하는 데 도움이되는 체육관 멤버십을 구입하는 것이 좋습니다. 그러나 어떤 이유로이 일을 할 수 없다면 절망하지 않아야합니다. 집에서 완벽한 발 모양을 줄 수 있습니다. 그리고 fitball, expander, dumbbell 또는 특별한 시뮬레이터가있는 경우 훨씬 빠르게 진행됩니다.

먼저 운동을해야하는 근육을 다루겠습니다. 안쪽 허벅지에는 다음과 같은 근육이 포함됩니다.

• 얇은;
• 회장 - 요추;
• 빗;
• 맞춤.

이 근육 그룹의 기능적 특징은 엉덩이 감소, 즉 다리의 감소입니다. 이를 바탕으로 전체 교육 과정이 구축됩니다.

아름다운 모양의 구제 기관의 기본 규칙은 과도한 피하 지방이 없다는 것입니다. 끝날 때 근육을 펌프질 할 수 있지만 초과 지방을 제거하지 않으면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 없습니다. 초과 체중 문제를 해결하고 허벅지 안쪽에서 지방을 제거하는 방법을 결정하려면 심각한 심장이 필요하고 많은 양의 에너지가 소모되며 신체의 대사 과정이 빨라집니다.

또한,식이 요법과 스포츠 영양 - 강화 된 훈련의 효과에 대한 열쇠. 적절하게 공식화 된식이 요법은 신체의 모양을 유지하는 데 도움을 줄뿐만 아니라 근육 성장에 필요한 재료를 제공합니다. 수분 균형을 회복하려면 충분한 양의 액체를 마셔야합니다 (하루 1.5-2 리터). 그러나식이 요법에서 나오는 주류는 제외하는 것이 좋습니다.

어떤 수업에서든 연습을 기술적으로 수행하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 교육의 의미가 무의미 해집니다. 호흡에 대해 잊지 마세요 : 권력의 일부는 숨을 내쉬고, 이완은 흡입의 문제입니다.

집에서 효과적인 운동

특별한 장비 없이도 집에서 대퇴골을 치료할 수 있습니다. 주 하중 근육을 준비하기 위해 작은 스트레치로 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.

이렇게하려면 체조 매트에 앉아 다리를 최대한 넓게 펼쳐 무릎을 굽히지 않게합니다. 등은 편평하다, 복부는 긴장하다, 몸은 가능한 한 앞으로 구부린다. 가장 낮은 지점에서 몇 초 동안 시체를 고정시키고 시작 위치로 돌아갑니다.

다른 유형의 뻗기는 나비라고 불립니다. 앉은 자세에서, 발은 무릎에서 구부려지고 발은 서로 밀착된다. 무릎을 꿇고 손바닥을 천천히 눌러 바닥까지 누르십시오. 양쪽 다리의 바깥 쪽이 완전히 눌려지면 완벽한 성능을 발휘합니다. 운동은 좀 더 어려울 수 있습니다 : 경향이있는 자세를 취하고 발을 묶고 무릎을 벌리십시오. 이 위치에서 발을 사타구니까지 당겨 가장 높은 지점에서 수 초간 고정합니다.

flexor에 좋은 스트레칭, 허벅지와 몸통의 내부 근육은 돌진과 함께 슬로프를 제공합니다. 이렇게하려면 한발 뒤로, 체중을 두 번째로 옮기고 무릎을 구부립니다. 엉덩이가 긴장하고, 몸을 앞으로 기울여 머리 위로 팔을 쭉 펴십시오. 이 자세로 몸통을 고정시키고 심호흡을 3 번하고 시작 위치로 돌아간 다음 다리를 바꿉니다.

이 부위는 다 치기 쉽기 때문에 허벅지 안쪽 표면을 펌프질하려고 할 때 조심해야합니다. 스트레칭 과정에서 불편 함이나 통증이 있어서는 안됩니다. 점차 근육을 당겨야합니다.

다리의 내부 근육에 대한 주된 운동은 스윙, 스쿼트 및 윙윙 거리기입니다. 정상적인 웅크리는 경우, 다리는 어깨 너비가 벌어지고, 등은 곧게 펴지고, 위는 들어갑니다. Squats는 엉덩이가 바닥에 평행 할 때까지 얕아서 몸과 직각을 이룹니다. 이 위치에서 몇 초 동안 머물러 있어야하며 시작 위치로 돌아 가야합니다. 15 명의 담당자를 운영하십시오.

문제 영역 "plié"을 쪼그리고 앉는 일에 탁월한 작업. 이렇게하려면 다리가 넓게 퍼지고 뒤가 고르고 머리가 똑바로 보이고 발과 무릎이 바깥쪽으로 향하게됩니다. 벨트에 손을 뻗어 앞으로 나아갈 수 있습니다. 이 자세에서 허벅지와 몸의 직각으로 웅크 리기가 수행됩니다. 가장 낮은 지점에서 수정하고 오르십시오. 합병증 때문에 각 손에 덤벨을 가져 가야합니다.

스모 선수의 움직임을 모방하여 좌우로 스윙을 할 수 있습니다. 발을 내밀고, 다리를 넓게 벌리고, 한쪽 다리에 몸무게를 옮기고, 몸을 그 방향으로 움직이고, 다른 쪽 다리를 올리고 잠시 동안 고쳐주십시오. 다리를 내리고 다른 운동을하십시오.

내 허벅지, 엉덩이 및 복부 깊은 양의 펌핑 근육. 큰 발걸음을 내딛고 무릎에서 한쪽 다리를 구부린 채 무릎으로 바닥의 다른 표면을 만지려고합니다. 근육의 긴장을 느낀 후,이 자세로 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다.

같은 발 뒤에서 옆으로 뛰어 들어가서 몸무게를 옮기고 시체를 옮깁니다. 직각이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 최대 응력 지점에서 엉덩이를 구부리고 뒤꿈치를 밀고 시작 위치로 돌아갑니다. 15 반복을 수행하고 다리를 변경합니다.

다음 운동을 위해 지원이 필요합니다. 집에서는 등받이가있는 의자에 딱 맞습니다. 팔 길이만큼 뒤에서 몸을 기울여야하며 몸을 앞으로 기울여야합니다. 한쪽 다리에 체중을 옮기고 다른 쪽 다리를 앞으로 밀고 진동 운동을 왼쪽 - 오른쪽으로 실행하여 복부 근육을 압박합니다. 15 반복을 실행하고 다리를 변경합니다.

집에 맞는 볼이나 어린이 고무 볼이 있으면 운동 할 수 있습니다. 이렇게하려면 의자에 앉아서, 발을 바닥에, 뒤로 똑바로 밀어 넣습니다. 공은 무릎 사이에 끼워지고, 그렇지 않다면 손바닥이 함께 접 힙니다. 가능한 한 많이 허벅지 근육을 압박하여 압박을 수행하십시오. 몇 초 동안 긴장을 풀고 다리를 풀고 공을 떨어 뜨리지 마십시오. 15 세트의 압축 3 세트를 실행하십시오.

어린 시절부터 많은 사람들이 무시한 운동 "가위"는 다리뿐 아니라 복근도 개발합니다. 경향이있는 위치에서 다리는 바닥에서 10-15 센티미터 상승하고 교대 십자가가 수행되어 가위의 움직임을 시뮬레이션합니다. 10 세트의 3 세트를 만드십시오.

다음 운동은 고립 된 근육을 운동하도록 고안되었습니다. 당신은 당신의 편에, 다리는 다른 편 위에 놓여 있어야합니다. 발을 무릎의 반대쪽에 위치 시키도록 발을 맨 위에 구부리고 바닥을 던져 바닥에 두십시오. 아래쪽 손을 머리 밑으로 놓고, 왼손을 자신 앞에 두십시오.

근육을 긴장시키고 가능한 한 바닥에서 아래 다리를 찢어 내고 몇 초 동안 고치십시오. 유용한 전압을 잃지 않도록 완전히 바닥에 내려 놓지 말고 위쪽으로 들어 올리십시오. 20 번 반복해서 다리를 바꿉니다.

고무 확장기 또는 특수 시뮬레이터가있는 경우 교육 프로그램에 연습 문제를 포함시켜야합니다.

신의 끝까지 신축성을 고정시키고 결과적인 루프 안으로 전달하십시오. 안정을 위해 한 손으로 기울고 잇몸을 당겨서 흔들기. 다리를 갈아 입으십시오. 허벅지 안쪽을 작업하기위한 시뮬레이터는 무릎이 엎어지기 쉬운 위치에 고정되어 있습니다.

체육관에서 효과적인 운동

위의 모든 연습은 체육관에서 수행 할 수 있으며 가중치, 아령을 복잡하게합니다. 또한 특별한 시뮬레이터가있어 다리를 세우는 데 훨씬 빨라집니다. 이를 위해 "스미스 머신"이 완벽합니다. 특히 부하를 조절할 수 있기 때문에 방금 스포츠를 시작한 사람들에게 적합합니다.

엉덩이가 설치 너머로 가지 않도록 뒤쪽의 목에 목을 놓고 서십시오. 크로스바를 어깨에 올려 놓는 것이 편리하며, 등은 어깨보다 넓고, 다리는 어깨보다 넓으며, 발은 목과 평행하게 만들어집니다. 그런 자세에서 느린 웅크 리기가 수행되어 대퇴부 근육을 긴장시킵니다. 가능한 한 낮게 앉아야합니다. 그렇지 않으면 효율성이 떨어집니다. 시뮬레이터 교체는 기존의 바벨이 될 수 있습니다.

다리를 섞는 작업을하는 시뮬레이터가 있습니다. 그것은 다리의 내부를 완벽하게 펌핑하고 부하를 조절하여 무게를 줄이거 나 늘릴 수 있다는 점에서 좋습니다.

많은 홀에는 확장기 원리로 작동하는 블록 시뮬레이터가 장착되어 있습니다. 다리에서는 커프가 고정되어있어 케이블이 블록으로갑니다. 한 손으로 지지대를 잡고 옆으로 스윙. 몸무게에 따라 체중을 조절할 수 있습니다.

다리 확장을위한 운동 기계는 대퇴사 두근을 운동하게합니다. 스쿼트 세트 앞에서하는 것이 가장 좋습니다. 다리를 벌리면서 벤치 프레스 또는 아령을 수행 할 수 있습니다. 발과 무릎이 바깥쪽으로 선회되어 평행하도록하는 것이 중요합니다. 벤치 프레스를 수행하는 동안 무릎을 약간 구부려 야합니다.

규칙적인 운동은 다리를 강하게 만들고, 슬림하며, 체지방과 셀룰 라이트를 줄이는 데 도움이됩니다. 중요한 것은 점진적으로 부하를 늘리고 기술적으로 정확하게 운동을 수행하는 것입니다.

각 단지를 수행 할 때 힘이 가해지는 지역의 긴장감을 느껴야합니다. 비례하여 몸체의 특정 부분에만 집중해서는 안되며, 그렇지 않으면 효과가 눈에 띄지 않습니다.

저널리스트 실무자, 자신을위한 요리법 검사.
그는 남성과 전통 의학에 대한 모든 것을 알고 있습니다.

내 허벅지까지 펌프질하는 방법?

해부학 적으로, 그들은 허벅지의 내부 부분을 통과합니다 : 내전근 군, 재단사 및 가느 다란 근육, 또한 부분적으로 대퇴사 두근 및 고관절 굴근을 가지며, 각각은 그것에 배정 된 조정 된 운동의 중요한 기능을 수행합니다.

그러나 불행하게도 허벅지 안쪽 표면은 신체의 다소 변덕스러운 부분이며 효과적인 작업은 많은 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. 특히 재정적 또는 일시적인 기회가 없어 정기적으로 체육관을 방문 할 여유가없는 사람들에게는 문제가 될 수 있습니다.

그러나 해결책이 있습니다! 이 기사에서는 고가의 운동기구가 필요없이 허벅지의 안쪽 부분을 최대로 정확히 펌핑하는 것을 목표로 한 운동이 자신의 집이나 사무실에서 편안하게 수행 될 수 있다고 설명합니다.

이것은 확실히 당신의 자세, 유연성 및 균형을 향상뿐만 아니라 날씬한 다리를 얻을 도움이 될 것입니다.

집안의 허벅지를 어떻게 펌프질 할까?

V 형 연신

안쪽 허벅지를 늘리면 운동 후 다리 근육의 회복 속도가 크게 빨라집니다.

이렇게하려면 바닥에 앉아 다리를 가능한 한 똑바로 세워 문자 "V"를 형성하십시오. 그런 다음 등에 등을 똑바로 세우고 복근을 조이고 가능한 한 앞으로 몸통을 기울이십시오. 가장 긴장의 순간에 도달하면 10 ~ 15 초 동안 머무르며 돌아갑니다. 그리고 통증이나 불편 함에 이르지 않도록하십시오.

바닥에 앉아서 무릎을 구부리고 발을 서로 대십시오. 무릎을 분리하고 손바닥을 올려 놓으십시오. 부드럽게 다리를 누르면서 무릎을 바닥에 대고 다리의 바깥 쪽 표면 전체에 완전히 접촉하도록하십시오.

10-15 초 동안 누르고 압력을 해제하십시오. 갑자기 통증이 느껴지면 즉시 중지하십시오.

이 운동은 대칭 적으로 안쪽 허벅지를 길게합니다.

이렇게하려면 등을 가리고 발을 함께 누르십시오. 그런 다음 무릎을 풀고 가능한 한 사타구니에 가까이 발을 뻗으십시오. 이 위치에서 10 번의 심호흡을 계속하십시오.

이 운동은 엉덩이 flexors, 세 방향으로 상단 및 내부 허벅지와 몸통의 일부를 뻗어.

이렇게하려면 똑바로 서서 오른발을 뒤로 움직이고 왼발에 체중을 옮겨 무릎을 구부립니다. 엉덩이를 긴장시키고 가능한 한 몸을 낮추십시오. 추가 하중을 위해 두 손을 머리 위로 들어 올릴 수 있습니다.

세 번의 심호흡을 위해 자세를 유지 한 다음 오른발로 반복하십시오.

이 운동은 내면, 대퇴 둘레, 허벅지 이두근 및 엉덩이를 조이게 해줍니다.

이렇게하려면 똑바로 세우고 다리를 넓히고 발을 45 ° 각도로 바깥쪽으로 돌려 어깨를 편하게하고 뒤로 똑바로 세우십시오. 근육을 스트레칭하고 엉덩이 라인을 바닥면에 평행하게 느낄 때까지 팔을 몸 앞에서 스트레칭하고 천천히 몸을 숙이십시오.

바닥에있는 엉덩이를 쥐고 시작 위치로 돌아갑니다. 플라이 스쿼트를 1 분간 수행하십시오. 운동의 효율과 유료 하중을 높이려면 각 손에 덤벨을 추가로 가져 가야합니다.

다리의 교대 공격

운동은 엉덩이, 허벅지 및 복부에 집중됩니다. 똑바로 서서 다리를 서로에 대해 단단히 밀착 시켜서 똑바로 세웁니다. 오른쪽 무릎이 바닥면에 거의 닿아 야 할 때까지 오른쪽 다리가 형성 될 때까지 무릎에서 다리를 굽히고 오른발로 앞으로 나아갑니다.

다리 근육의 스트레칭을 느낄 때 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다. 몸의 균형을 잡은 후 오른쪽 다리로 몸무게를 재조정하고 무릎에서 오른쪽 각도로 구부린 오른쪽으로 긴 걸음 걸음을 수행하십시오.

힘이 가장 낮은 지점에서 엉덩이를 쥐고 뒤꿈치를 밀어 원래 위치로 되돌립니다. 왼발 운동을 시작하기 전에 10 ~ 14 번 반복하십시오.

허벅지 안쪽 목구멍

의자 뒤 40-50cm 거리에 서서 등을 잡고 앞으로 약간 기울여 라. 그런 다음 저울을 왼발에 옮기고 오른쪽에 놓으십시오.

복부 근육을 조이고 오른발로 앞에서 진자 운동을 시작하십시오. 다른 다리에서 운동하기 전에 12-15 회 반복하십시오.

허리를 똑바로 세우고 다리를 구부린 채 의자 가장자리에 앉으십시오. 무릎 사이에 낀 손이나 공을 쥐십시오. 근육을 단단히 조이고 다리를 가능한 한 무릎에서 10 초 동안 쥐어 짜십시오.

그런 다음 천천히 공을 잡을 수있는 수준으로 압력을 해제하십시오. 8 - 12 반복의 2 - 3 세트를 수행하십시오.

내부 리프트

다음 운동은 집중적으로 내부 허벅지를 펌핑하는 효과적인 방법입니다.

이렇게하려면 오른쪽에 거짓말을하고 왼발을 구부린 다음 오른쪽으로 뒤집어 무릎 앞에 발을 댄다. 오른손을 구부린 채로 머리에 대고 왼손으로 가장 편안한 바닥에 눕습니다. 오른쪽 다리의 근육을 조이고 10 - 15cm 정도 들어 올리십시오. 잠시 동안 잡고 다리를 내리십시오.

바닥 표면에 닿기 몇 센티미터 전에 새로운 등반을 시작하십시오. 15 ~ 18 회 반복 수행하고 돌아서 라.

허리에 누워서 복부 근육을 긴장시키고 허리를 양탄자에 대고 누르십시오. 상체를 편안하게하고 손바닥을 엉덩이 옆의 바닥에 올려 놓습니다. 다리를 45도 각도에서 들어 올려 가능한 한 멀리 펼친 다음 오른발로 왼발을 접어서 모으십시오.

다시 한 번 다리를 벌린 다음 다시 교차 시키되 왼쪽 다리를 오른쪽으로 밟습니다. 교차점을 20 번 완료 할 때까지 교차를 계속하십시오. 오직 2 - 3 세트.