근육 골반을 만드는 법

엉덩이의 모양은 근육의 큰 엉덩이의 상태에 따라 다르며 외부 그룹에 속합니다. 그 주요 기능은 계단을 오르고 일어날 때 엉덩이를 곧게 펴는 것입니다. 그것이 약해지면, 척추가 전방으로 움직이기 때문에 척추의 전만이 생길 수 있습니다. 중간 대퇴 둔근 근육이 있으며, 그들은 대퇴의 외전 및 내전의 기능에 관여합니다.

골반 띠의 근육 상태에 따라 운동 강화를 선택하십시오. 골반의 근육을 펌프질하기 위해 운동을위한 몇 가지 옵션이 있습니다. 초보자를위한, 지속적인 및 더 고급. 이들 모두는 전체 집단에 대한 복합체의 신체 활동을 증가시킴으로써 근육 자극을 준비하는 것을 목표로합니다. 또한 엉덩이에 탄력을주고 둔근 근육의 볼륨을 증가시키는 몇 가지 방법이 있습니다. 이것의 결과는 단단하게 될뿐만 아니라, 둔부의 확대도 가능하게됩니다.

전체 복합물은 15 분 동안 매일 수행해야합니다. 시작하기 전에 몸을 약간 쭈그리고 뜨겁게 구부리십시오.

막 골반 근육을 펌프질하기 시작한 경우 다음 운동을하십시오.

엉덩이와 몸통을 반대 방향으로 돌리면서 그 자리에서 30 번 점프하십시오.

다리를 넓게 벌리면서 다리와 허벅지 사이에 직각이 형성되도록 앉으십시오. 엉덩이에 긴장을 두르고, 무릎에 손을 대고 서서히 30 번 움직입니다.

허리에 누워서 무릎을 구부린다. 30 번 천천히 들어 올려 골반을 내리고, 둔근이 어떻게 작동하는지 느껴보십시오.

무릎 - 팔꿈치 자세를 취한 다음 등뼈가 일직선이되도록 다리를 뒤로 세우십시오. 짧고 강한 움직임으로 30 번 들어 올리면 다른 다리에 대해이 운동을하십시오.

발끝에 서서 다리를 30 번 번갈아 가며 무릎을 구부립니다. 이 위치에서 5 초 동안 잠급니다.

넓은 발을 내딛어 앞으로 당겨서 다리를 구부리지 마십시오. 왼쪽 뒷발의 발 뒤꿈치를 들고 다리를 펴고 발을 바닥까지 누릅니다. 각 다리 당 30 번하십시오.

자신을 초보자로 생각하지 않는다면 다음 연습을 해보십시오 :

허벅지 뒤쪽의 근육을 팽창 시키려면 사방에 서서 팔과 왼쪽 다리에 집중하십시오. 오른발을 무릎에 구부리고 60 회 이상 날카로운 짧은 동작을하십시오.

안쪽 허벅지 근육을 팽창 시키려면 허리에 누워 다리를 위로 들어 올리십시오. 날카로운 움직임으로 60 배 희석해라.

허벅지 측면의 근육을 팽창 시키려면 의자 오른쪽에 서서 손으로 기대십시오. 왼발을 사용하여 왼발을 약간 뒤로 당깁니다. 두 다리 모두 60 번 반복하십시오.

둔부 근육을 팽창 시키려면 허리를 굽히고 무릎을 구부린 다음 엉덩이, 복부 및 가슴이 일직선이되도록 엉덩이를 들어 올려 엉덩이를 들어 올리십시오. 엉덩이를 긴장시키고, 60 번 골반을 내리고 올리십시오. 각 다리를 60 번 뒤로 젖히고 의자 뒤쪽을 잡고 다른 다리를 똑바로 세웁니다. 무릎을 꿇고, 등뒤를 좌우로 60 번 발로 앞으로 움직입니다. 손을 바닥에 둡니다.

골반 근육을 펌핑하는 데 관련된 고급 인력이 첫 해가 아니기 때문에 다음과 같은 연습 문제가 있습니다.

한쪽 다리에 웅크 리고, 다른 쪽 다리는 앞으로 당겨집니다. 곧게 펴고 언론에 긴장을 가라. 손은 의자 (예 : 의자)를 잡습니다. 각 다리마다 10 세트의 3 세트.

한쪽 다리를 뒤로 젖히고 무릎 아래에 2 킬로그램 덤벨을 댑니다. 몸은 45도 각도로 앞으로 기울고 손으로 지지대를 잡습니다. 귀하의 엉덩이 근육을 스트레인, 10 반복 3 세트를 사용하십시오.

의자에 서서 앞으로 몸을 숙이고 왼쪽 다리를 옆으로 똑바로 잡으십시오. 손으로 의자를 잡고 오른쪽 다리를 지탱하십시오. 몸과 다리는 90도 각도에 있어야합니다. 발로 위아래로 날카로운 움직임을 만들어라. 지지대를 구부리지 마십시오. 각 다리에 대해 10 세트의 반복을 3 세트하십시오.

또한, 계단을 올라가는 동안 즉석 골반 바닥 밟아 돌리는 바퀴를 사용하십시오. 처음 10 분이면 직선으로 올라서 워밍업을하고 10 분은 계단을 오르 내릴 수 있습니다. 등은 곧고 무릎은 편안해야합니다. 몇 달 동안이 간단한 방법을 매일 사용하면 엉덩이와 엉덩이가 훨씬 적합해질 것입니다.

집에서 엉덩이를 높이 올리는 방법?

여자들은 말 그대로 섹시한 모습을 꿈꾸며 엉덩이를 얼마나 빨리 펌프질 할 것인지에 대한 질문은 언제나 그들 앞에 있습니다. 예, 이것을 달성 한 여자는 아무런 문제없이 어떤 컷, 스커트, 비키니, 끈 팬티를 입을 수 있습니다. 이 모든 것이 신중하게 남성의 주목을 끌고 있습니다. 그것은 모든 사람들이 엉덩이 근육을 어떻게 구축하고 미리 항복하기 시작 하는지를 아는 것은 아쉽습니다.

아름다운 모양은 셀룰 라이트가 너의 생활로 관통하게하지 않을 것이다 둥글고 및 탄력있는 외관이있을 것이다. 물론, 결과를 얻는 가장 좋은 방법은 많은 시뮬레이터가 도움이되는 체육관으로가는 것입니다.

그러나 가장 가까운 스포츠 섹션이 집에서 멀리 떨어져 있거나 친숙하지 않은 사람들의 서클에서 신체 활동을 정말로 좋아하지 않는다면 집에서 엉덩이를 펌핑하는 방법을 알아야합니다.

어떤 그림 결함도 적절한 운동으로 수정할 수 있습니다. 그러나 집 에서조차 잘 훈련 될 수있는 엉덩이 근육은 예외는 아닙니다. 힘 운동은 아름다운 모양과 엉덩이의 음색을 얻는 데 도움이됩니다. 이 기사에서는 숙제를위한 두 가지 유형의 연습 - 초보자를위한 연습, 집에서 엉덩이를 양수하려는 고급 운동 선수를위한 두 번째 연습을 볼 수 있습니다. 간단한 복합물로 시작하십시오 - 당신은 근육 긴장을 얻고 그 (것)들을 강화하고, 그 후에 당신은 무겁게하는 더 무거운 힘 운동으로 이동할 수있다.

근육 엉덩이를 만드는 방법?

운동의 간단한 세트는 엉덩이의 아름다운 모양을 얻는 데 도움이됩니다. 각 운동을 10-15 회 반복하십시오. 최대한 빨리 20 회의 반복 연습을 모두 쉽고 자연스럽게 할 수 있다고 느낄 때 - 힘 연습으로 이동하십시오.

이 어려운 작업의 빠른 결과는 거의 불가능합니다. 그러므로 가정 운동이 매일 취미가되도록 즉시 생활을 계획해야합니다.

한 달 또는 조금 후에, 당신은 처음으로 아주 즐거운 결과를 알게 될 것입니다, 그들은 당신뿐만 아니라 당신 주변의 사람들에게도 관심을 가질 것입니다.

그러므로 엉덩이를 얼마나 빨리 펌프질 할 것인지 결정하기 전에 아무 일도 일어나지 않는다는 대답을 받아들입니다. 이 근육의 긍정적 인 특성은 그들이 매우 쉽고 빠르게 신체 활동에 익숙해진다는 것입니다. 이는 모든 노력이 필연적으로 놀라운 결과를 가져올 것임을 의미합니다.

당신이 신축성있는 엉덩이를 만드는 것이 그렇게 어렵지는 않지만, 허벅지의 안쪽 표면에서 지방을 제거하는 것이 더 어렵습니다. 걱정하지 마세요, 허벅지의 안쪽 표면을위한 5 가지 효과적인 운동이 있습니다. 우리 웹 사이트의 기사에서 그 내용을 읽을 수 있습니다.

성형 외과 수술을하지 않고 똑똑한 흉상의 소유자가되기를 꿈꾸는 경우 http://ekrasota.com/uxod-za-telom/uvelichenie-grudi-v-domashnix-usloviyax.html을 스크롤하면 집에서도 늘릴 수 있다는 것을 알 수 있습니다. 가슴

운동 "확장 다리로 골반 높이기"

등을 대고 몸을 따라 팔을 뻗는다. 발을 엉덩이에 더 가깝게 두십시오. 초기 위치에서 한쪽 다리를 들어 올리고 무릎과 골반을 약간 위로 구부립니다. 엉덩이를 쥐고 골반을 들어 올리고 다리를 곧게 펴십시오. 각 다리에 12-15 번 운동하십시오.

한쪽 다리에서 몸을 들어 올리기가 어려우면 골반을 올리기위한 간단한 운동을 시도하십시오. 마지막 위치에서 엉덩이의 근육을 짜내고 복부를 조이십시오. 이 운동을 복잡하게 만들려면 끝에 발가락에 설 수 있습니다. 종아리 근육 강화에도 도움이됩니다. 사진에서 볼 수 있듯이이 운동은 몸무게를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 신체를 들어 올리는 동안 편평한 팬케이크를 배에 올려 놓고 손으로 잡으십시오.

• 발을 뒤로 젖히다.

이 운동은 매우 간단하며 하루에 몇 분만 필요합니다. 운동을하면서 의자를 기울여 의지하십시오. 다리를 뒤로 가져 가서 돌아 오십시오. 운동에는 몇 가지 뉘앙스가 있습니다. 다리를 들어 올리거나 갑자기 움직이지 마십시오. 천천히 들어 올려 천천히 낮추십시오. 가장 낮은 지점에서 근육을 긴장시키지 마십시오. 다리를 내리 자마자 바로 다음 오르막을 시작하십시오.

아름다운 엉덩이를위한 복잡한 파워

다음 연습 그룹에서는 아령이나 바벨 등의 추가 장비를 사용해야합니다. 종종 초보자는 최적의 부하 수준을 찾을 수 없으며 운동을 수행하는 데 필요한 무게가 얼마인지 알지 못합니다. 매우 간단한 접근법이 있습니다. 운동을 10 회 반복 할 수 있고 마지막으로 힘들 수있는 체중으로 시작해야합니다. 운동을 멈추지 않고 15 번 할 수있게되면 운동 체중을 늘리십시오. 엉덩이를 얼마나 빠르게 펌프질합니까? 바벨 또는 아령 만 사용하십시오!

• 근육 대구 근육 운동 - 달구멍

가중치가있는 렁은 둔근 근육을 강화하기위한 기본적인 운동 중 하나입니다. 많은 사람들이 에너지를 소비하고 허벅지의 근육을 동반하기 때문에 그것을하는 것을 좋아하지 않습니다. 그럼에도 불구하고 정확하게 근육이 적절히 형성되기 위해서는 정확한 폐가 필요합니다. 각 다리마다 10 번 반복하십시오.

스트레이트 백 굴곡

바벨 또는 아령을 선택하십시오. 허리를 똑바로 앞으로 구부리면서 팔을 느슨하게 매달 리십시오 - 몸에 가져 오지 마십시오. 기울어 진 상태에서 몸통이 강하게 말리면 너무 낮게 기울이지 마십시오. 곧게 펴지는 경우 둔부 근육을 사용하여 몸을 당깁니다. 무릎을 약간 구부린 바벨 (barbell)로 데드 리프트를 수행 할 수도 있습니다. 바벨을 어깨에 대고 있으면, 곧은 다리와 똑바로 뒤로 단순하게 앞으로 굴곡을하십시오.

엉덩이를 펌프질하는 방법? 쪼그리고 앉으세요!

Squats는 또한 전신을위한 가장 중요한 운동의 그룹에 기인 할 수 있습니다. 다리와 무릎을 희석하여 허벅지 근육의 하중을 조절할 수 있습니다. 다리가 어깨 너비에 평행 한 경우 - 최대 하중은 허벅지에 있고, 다리를 벌리면 쪼그리고 앉는 동안 무릎이 옆으로 퍼지고 하중이 허벅지의 안쪽 부분으로 이동합니다.

좋아! 이제 엉덩이 근육을 만드는 법을 알지만, 너무 많은 짐을주지 마십시오. 무거운 운동 후에는 다음 날 사람이 거의 움직이지 않고 앉을 수없는 경우가 종종 있습니다. 이 증상을 느낀다면 최고의 약은 바다 소금이 든 뜨거운 목욕이 될 것입니다.

골반 근육을 펌프질하는 방법?

요즘 스포츠와 액티브 라이프 스타일이 점점 인기를 얻고 있습니다. 그리고 이것은 놀랄만 한 것이 아닙니다. 여분의 파운드로 인해 복잡한 느낌을 느끼기보다는 에너지와 힘이 넘쳐나는 느낌이 훨씬 더 즐겁습니다. 굶주림 직전에 다이어트를 스스로 풀어보고 결과를 볼 수 있습니다.

그러나 당신이 이미 충분히 고통 받았다고 판단하고 평상시 먹는 식으로 돌아갈 수있게 되 자마자, 몇 주 후에 모든 노력을 기울인 킬로는 여러 권으로 돌아갑니다. 수치를 평가할 때, 먼저 엉덩이와 엉덩이에주의를 기울이는 것이 관례입니다. 탄성 둥근 모양은 매력의 지표로 간주됩니다.

그리고 자연이 당신에게 그것을 보상하지 않으면 절망하지 마십시오. 특정 기술의 도움으로 모든 것을 해결할 수 있습니다. 우리는 골반 근육을 펌프하는 방법에 대한 조언을 제공합니다. 스포츠에서 무엇보다도 중요한 것은 인내입니다. 새롭고 건강한 생활 방식을 시작하기로 결정한 경우에는 계속 말하십시오. 일주일에 한 번 과도한 운동으로 몸을 지치기보다는 신체 능력에 따라 매일 운동을하면 결과가 훨씬 좋아집니다.

훈련을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하는 것이 매우 중요합니다. 이 적합을 위해 경사. 다리를 모아 가능한 한 손을 뻗어 바닥에 손을 대십시오. 골반의 근육 강화에 가장 효과적인 것은 웅크림입니다! 스쿼트 (Squat), 머리 뒤로 손을 잡고 등을 똑바로 펴고 바닥에서 발을 찢지 마십시오. 이러한 스쿼트는 당신에게 놀라운 결과를 줄 것입니다.

다음 운동은 골반과 엉덩이의 근육을 펌핑하는 방법을 보여줍니다. 등에 누워서 손바닥을 엉덩이 밑에 놓고 다리를 무릎에 굽히십시오. 이 위치에서 엉덩이의 근육을 긴장시키면서 가능한 한 높은 골반을 올립니다. 근육에 피로와 통증이 나타날 때까지 반복하십시오. 이 연습에서는 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 올려 놓아야합니다. 한쪽 다리를 똑바로 편 다음 뒤쪽으로 당기고 짧고 짧은 선으로 따라 가면 양말이 내려다보아야합니다.

합병증이 생기면 구부러진 다리를 타고 물결 모양으로 곧게 펴십시오. 가벼운 통증이 발생할 때까지 스 와이프하십시오. 그런 다음 두 번째 다리에서 복합물을 반복하십시오. 이 운동 중 몇 가지만이 엉덩이, 엉덩이 및 골반 근육의 모양을 교정하고 개선하는 데 도움이됩니다. 가장 중요한 것은 열심히 일하면 서 인내심을 발휘하고 훌륭한 결과를 믿는다는 것입니다.

집에서 엉덩이 근육을 신속하게 펌프질하는 방법?

운동 1. 매일 10 번 이상 웅크 리기를 할 수 있습니다. 유일한 조건은 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢을 수 없다는 것입니다. 그렇지 않으면 근육에 필요한 하중을 얻을 수 없습니다. 그 결과는 오래 가지 않을 것이며 한 달 안에 근육이 얼마나 탄력 있는지를 이미 느낄 것입니다.

운동 2. 위장 바닥에 몸을 따라 팔을 대고 머리는 턱에 얹혀 있습니다. 최대한 직선 다리를 올리십시오. 효율성을 위해 몇 초 동안 공중에서 몸무게를 유지할 수 있습니다.

운동 3. 허리에 누워서 다리를 무릎에 굽히고 손바닥을 엉덩이 아래에 두십시오. 가능할 때마다 골반을 들어 올릴 필요가 있습니다. 근육을 긴장시키면서 동시에 내부 노력으로 근육을 압박합니다. 이 운동이 너에게 너무 쉬운 경우, 그때 너는 그들을 "두드리는"것처럼, 희석하고 무릎을 꿇고있는 동안 몇 초 동안 골반 지연을 정상에 추가 할 수있다. 근육이 아플 때까지 계속 반복하십시오.

운동 4. 무릎, 손바닥이 바닥에 얹혀 있습니다. 한쪽 무릎이 바닥에 있고, 다른 쪽 다리는 곧게 펴고 위로 올라서 양말을 내려다보아야한다는 것을 잊지 마십시오. 다리를 아래로 내리면 바닥을 만질 수 없습니다. 즉, 다리는 항상 캐노피에 있어야합니다. 그런 다음 두 번째 다리도 똑같이 반복하십시오. 우리가 직선 다리로 운동을했을 때, 무릎에서 90 ° 구부린 다리로 그것을합니다. 먼저 다리의 돌출 부분을 곧게 펴고 뒤꿈치를 위로 구부립니다. 그리고이 자세에서 다리를 위아래로 움직입니다. 다리는 분명히 고정되어야하며 좌우로 매달리지 않아야합니다.

운동 5. 이전 운동과 마찬가지로 무릎 꿇기. 우리는 다리가 무릎에 서있는 것과 같은 위치에서 옆으로 움직일뿐입니다. 후퇴 할 때 각도를 90 °로 유지하려고합니다. 이 운동에서는 좌골 신경이있는 측방 둔부 근육이 잘 발달합니다. 각 다리를 번갈아 가며 10-12 번 반복하십시오.

근육 골반을 만드는 법

골반 근육을 펌프하는 방법을 알기 위해서는 정확히 펌핑해야 할 것이 있는지 봅시다. 골반 부위는 어떤 근육으로 이루어져 있습니까? 이 영역은 외부 또는 내부 유형으로 구분되는 다수의 작고 큰 근육으로 구성됩니다. 우리는 내부 유형에 대해 말하지 않을 것입니다. 외부 유형이 펌핑 될 수 있기 때문입니다. 바깥 쪽 근육이 자라면서 몸의 구부러진 부분이 구부러 질 수 있습니다.

엉덩이

엉덩이에 대해서 이야기 해 봅시다. 이 신체 부위 덕분에 사람이 걸을 수 있습니다. 또한이 근육은 인체에서 가장 큰 것 중 하나의 제목입니다. 대부분의 사람들을 만날 때, 그것은 주로 평가받는 엉덩이라는 것을 잊지 마십시오. 따라서 그들의 가치는 매우 높습니다.

엉덩이 - 이것은 하나의 육감적 인 교육이 아니라 3 가지입니다. 가장 큰 부분은 대퇴부 근육이며, 이로 인해 신체가 직립 상태에있게됩니다. 이 근육 군이 가장 뛰어난 근육 군입니다.

큰 거추장을 펌프로 퍼 올리려면 lung do 소리를내는 것이 필요합니다. 가중치를 적용 할 경우 덤벨이나 바벨을 선택할 수 있습니다. 이러한 운동은 큰 둔부 부분뿐만 아니라 대퇴사 두근을 부하 할 것입니다. 또한, 근육의이 세그먼트는 수직 및 수평 평면에서 다른 스윙을로드합니다. 다리 또는 시뮬레이터에서 가중치로 수행 할 수 있습니다. "다리"는 유명한 비키니스트 인 나탈리아 멜로 (Natalia Melo)의 병기구에서 또 다른 효과적인 운동입니다. 그것은 또한 당신의 엉덩이를 잘로드합니다.

중 / 소근 대퇴근은 같은 운동을합니다. 중간 근육은 다리를 옆으로 움직이는 역할을하며, 중간 아래에있는 작은 근육은이 운동을 일으키는 데 도움이됩니다. 다른 종류의 옆쪽으로 다른 종류의 근육 섬유를로드 할 수도 있습니다. 시뮬레이터에서 너트가 다리를 번식하게 만듭니다.

길항제

"골반 근육을 펌프하는 방법"에 대한 질문은 대퇴골 근육을 덮지 않으면 대퇴사 두근 및 둔부 팔뚝을 완전히 고려하지 않을 것입니다. 이들은 서로 보완하여 작용하는 근육입니다. 예를 들어, 대퇴부의 상완이 다리를 구부리고 대퇴사 두근이 곧게 펴집니다. 이 근육 그룹을 개발하기 위해 몇 가지 연습이 있습니다.

허벅지 뒤에서 시작하거나 허벅지의 팔뚝에서 시작해 봅시다. 여성에서는이 구역이 특히 문제가됩니다. 여성 호르몬 인 에스 트로겐 때문에 많은 지방이 엉덩이에 쌓입니다. 셀룰 라이트는 신체의이 부분에 나타납니다. 그것을 제거하기 위해서는, 음식의 품질을 모니터하고 가능하면 마사지를 할 필요가 있습니다. 또한 바벨이나 덤벨로 인한 데드 리프트를 잊지 마십시오. 엉덩이와 뒤쪽 표면을 잡아 당기는 데 초점을 맞춰야하는 "dead draft"필요를 수행하십시오. 외모는 위쪽으로 향해야합니다. 이 간단한 위치는 척추를 완화하는 데 도움이됩니다. 특히 한쪽 발에 갈망하는 근육을 느낄 것입니다. 손에 덤벨이나 팬케이크를 가져 가라.

4 개의 머리가있는 근육, 또는 대퇴사 두근은 시뮬레이터에서 확장됩니다. 움직임의 진폭을 변화 시키십시오. 상단 지점에 초점을 맞추면 상단 부분이 더 잘 반응하고 아래쪽 부분이 더 낮아집니다.

위는 더 많은 고립 운동을 나열했습니다. 훈련의 강조는 기본, 기본 연습으로 수행되어야합니다. 초보자는 기초 교육을 통해서만 교육을받을 수 있습니다. 그리고 격리를 소개하는 훈련 경험을 얻을 때에 만.

다리와 엉덩이에 대한 기본 연습은 바벨, 디드 리프트, 벤치 프레스뿐만 아니라 아래에 이미 설명 된 발치와 같은 스쿼츠입니다.

결론

근육이 성장하고, 운동 강도를 정기적으로 바꾸고, 체중을 늘리고, 근육을 "충격을 주며"스트레스를 경험하게하십시오. 그러나 그것을 과장하지 마십시오. 또는 근육이 새로운 쇼크 훈련 전에 회복 할 시간이 없습니다. 손을 훈련하기 전에도 전신을 철저히 반죽하는 것을 잊지 마십시오.

엉덩이 근육을 키우는 방법 : 마스터 클래스

아름다운 엉덩이 - 여성의 매력을위한 옵션의 가장 좋아하는 남자 중 하나. 이 근육 그룹의 특징은 끊임없이 모양을 유지해야한다는 것입니다. 피트니스 클럽에 갈 시간이 없다면 어떻게해야합니까?

FashionTime은 3 개의 간단한 운동을 보여 주어 쉽고 간편하게 엉덩이 근육을 펌프질 할 수 있으며 집을 떠나지 않고도 멋진 모습을 유지할 수 있습니다! 이를 위해서는 일주일에 3 번 10-15 분이 필요하며 긍정적 인 태도와 아래에서 설명하는 운동의 체계적인 실행이 필요합니다.

시작 위치 : 서 있고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 가슴을 쭉 펴고, 팔을 앞으로 당겨서 어깨를 뒤로 뻗는다.

운동 : 무릎을 구부리고 의자에 앉고 싶을 때처럼 등 받침을 뒤로 민다. 몸은 약간 앞으로, 등을 똑바로 유지. 그런 다음 출발점으로 돌아갑니다.

권장 사항 :
• 무릎 아래의 엉덩이를 내리지 마십시오. 허벅지 하단이 바닥과 평행해야합니다.
• 바닥에서 발 뒤꿈치를 제거하지 마십시오.
• 등을 똑바로 유지하십시오.
• 천천히 스쿼트합니다.

일 : 대퇴부의 앞과 뒤에있는 대둔근.

시작 위치 : 서있다, 발을 어깨 너비로 벌리고, 오른쪽 다리를 뒤로 놓고 팔을 앞쪽으로 뻗는다.

운동하기 : 왼쪽 다리를 구부리면 오른쪽 다리가 돌진 자세로 돌아갑니다. 양말에 오른쪽 발의 지원. 왼발 무릎에 손을 대고 - 몸에 체중을 싣고갑니다. 천천히 왼쪽 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 다리를 갈아 입으십시오. 각 다리마다 10 개의 공격을하십시오.

권장 사항 :
• 몸과 등을 똑바로 유지하십시오.
• 느슨해 진 다리의 무릎이 거의 바닥에 닿아 야합니다.
• 덤벨을 사용할 수 있습니다. 그런 다음 아령으로 팔을 할 때 몸을 따라 잡습니다.

일 : 허벅지와 경골의 앞면.

시작 위치 : 바닥에 누워, 몸을 따라 팔, 다리를 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 세웁니다.

운동 : 천천히 어깨와 발에 기대어 골반을 들어 올리십시오. 몸은 허벅지 앞쪽에 한 줄이어야합니다. 천천히 시작 자세를 취하십시오.

권장 사항 :
• 엉덩이 근육을 이완시키지 마십시오.

일 : 엉덩이 근육과 허벅지 앞면.

이 모든 운동은 집에서하기 쉽습니다. 그들은 많은 시간을 들일 필요가 없지만 엉덩이의 근육을 펌프질하여보다 적합하고 매력적으로 만드는 중요한 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 실제로 효과가 눈에 띄기 위해서는 운동을 정기적으로 수행해야하며, 약 한 달 후에 당신의 노력이 보상 받는다는 것을 알게 될 것입니다.
FashionTime은 당신에게 좋은 육체적 인 형태를 기원합니다!

근육 골반을 만드는 법

근육 골반을 만드는 법

골반의 모든 근육은 두 그룹으로 나뉩니다 : 외부 및 내부. 그들은 신체의 굽힘과 펴기, 엉덩이의 굴곡과 확장, 그리고 외전, 내전 및 회전을 제공합니다. 골반 근육에 의해 형성된 근육 골격은 엉덩이 관절을 고정시킵니다.

엉덩이의 모양은 근육의 큰 엉덩이의 상태에 따라 다르며 외부 그룹에 속합니다. 그 주요 기능은 계단을 오르고 일어날 때 엉덩이를 곧게 펴는 것입니다. 그것이 약해지면, 척추가 전방으로 움직이기 때문에 척추의 전만이 생길 수 있습니다.

중간 대퇴 둔근 근육이 있으며, 그들은 대퇴의 외전 및 내전의 기능에 관여합니다.

골반 띠의 근육 상태에 따라 운동 강화를 선택하십시오. 골반의 근육을 펌프질하기 위해 운동을위한 몇 가지 옵션이 있습니다. 초보자를위한, 지속적인 및 더 고급.

이들 모두는 전체 집단에 대한 복합체의 신체 활동을 증가시킴으로써 근육 자극을 준비하는 것을 목표로합니다. 또한 엉덩이에 탄력을주고 둔근 근육의 볼륨을 증가시키는 몇 가지 방법이 있습니다.

이것의 결과는 단단하게 될뿐만 아니라, 둔부의 확대도 가능하게됩니다.

전체 복합물은 15 분 동안 매일 수행해야합니다. 시작하기 전에 몸을 약간 쭈그리고 뜨겁게 구부리십시오.

막 골반 근육을 펌프질하기 시작한 경우 다음 운동을하십시오.

엉덩이와 몸통을 반대 방향으로 돌리면서 그 자리에서 30 번 점프하십시오.

다리를 넓게 벌리면서 다리와 허벅지 사이에 직각이 형성되도록 앉으십시오. 엉덩이에 긴장을 두르고, 무릎에 손을 대고 서서히 30 번 움직입니다.

허리에 누워서 무릎을 구부린다. 30 번 천천히 들어 올려 골반을 내리고, 둔근이 어떻게 작동하는지 느껴보십시오.

무릎 - 팔꿈치 자세를 취한 다음 등뼈가 일직선이되도록 다리를 뒤로 세우십시오. 짧고 강한 움직임으로 30 번 들어 올리면 다른 다리에 대해이 운동을하십시오.

발끝에 서서 다리를 30 번 번갈아 가며 무릎을 구부립니다. 이 위치에서 5 초 동안 잠급니다.

넓은 발을 내딛어 앞으로 당겨서 다리를 구부리지 마십시오. 왼쪽 뒷발의 발 뒤꿈치를 들고 다리를 펴고 발을 바닥까지 누릅니다. 각 다리 당 30 번하십시오.

자신을 초보자로 생각하지 않는다면 다음 연습을 해보십시오 :

허벅지 뒤쪽의 근육을 팽창 시키려면 사방에 서서 팔과 왼쪽 다리에 집중하십시오. 오른발을 무릎에 구부리고 60 회 이상 날카로운 짧은 동작을하십시오.

안쪽 허벅지 근육을 팽창 시키려면 허리에 누워 다리를 위로 들어 올리십시오. 날카로운 움직임으로 60 배 희석해라.

허벅지 측면의 근육을 팽창 시키려면 의자 오른쪽에 서서 손으로 기대십시오. 왼발을 사용하여 왼발을 약간 뒤로 당깁니다. 두 다리 모두 60 번 반복하십시오.

둔부 근육을 팽창 시키려면 허리를 굽히고 무릎을 구부린 다음 엉덩이, 복부 및 가슴이 일직선이되도록 엉덩이를 들어 올려 엉덩이를 들어 올리십시오. 엉덩이를 긴장시키고, 60 번 골반을 내리고 올리십시오.

각 다리를 60 번 뒤로 젖히고 의자 뒤쪽을 잡고 다른 다리를 똑바로 세웁니다. 무릎을 꿇고, 등뒤를 좌우로 60 번 발로 앞으로 움직입니다. 손을 바닥에 둡니다.

골반 근육을 펌핑하는 데 관련된 고급 인력이 첫 해가 아니기 때문에 다음과 같은 연습 문제가 있습니다.

한쪽 다리에 웅크 리고, 다른 쪽 다리는 앞으로 당겨집니다. 곧게 펴고 언론에 긴장을 가라. 손은 의자 (예 : 의자)를 잡습니다. 각 다리마다 10 세트의 3 세트.

한쪽 다리를 뒤로 젖히고 무릎 아래에 2 킬로그램 덤벨을 댑니다. 몸은 45도 각도로 앞으로 기울고 손으로 지지대를 잡습니다. 귀하의 엉덩이 근육을 스트레인, 10 반복 3 세트를 사용하십시오.

의자에 서서 앞으로 몸을 숙이고 왼쪽 다리를 옆으로 똑바로 잡으십시오. 손으로 의자를 잡고 오른쪽 다리를 지탱하십시오. 몸과 다리는 90도 각도에 있어야합니다. 발로 위아래로 날카로운 움직임을 만들어라. 지지대를 구부리지 마십시오. 각 다리에 대해 10 세트의 반복을 3 세트하십시오.

또한, 계단을 올라가는 동안 즉석 골반 바닥 밟아 돌리는 바퀴를 사용하십시오. 처음 10 분이면 직선으로 올라서 워밍업을하고 10 분은 계단을 오르 내릴 수 있습니다. 등은 곧고 무릎은 편안해야합니다. 몇 달 동안이 간단한 방법을 매일 사용하면 엉덩이와 엉덩이가 훨씬 적합해질 것입니다.

골반 근육 훈련 - 여성을위한 SUPER 운동

몸에 대한 지식과 몸을 통제하는 능력은 동양에서 우리에게 왔으며 오랫동안 그 여자의 비밀스런 비밀로 여겨졌습니다. 작은 골반의 근육을 훈련하는 여성 운동은 건강을 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 성생활에서 더 많은 기쁨을 얻습니다.

골반의 근육 강화 (그리고 동양에서 "사랑의 근육"이라고 부름), 육체적 인 친밀감의 순간에 여성은 특별한 즐거움을 얻을 수있을뿐만 아니라 파트너에게 전달합니다.

여성 성생활 연습

여성의 골반 근육 운동 :

앉아, 거짓말을하거나 10-15 초 동안 서서, 항문과 질을 철회하고, 골반 부위의 모든 근육을 최대한 긴장시킵니다. 휴식 10-15 번 번갈아 가며. 그러한 운동에는 시간이 필요하지 않습니다. 교통, 거리, 직장에서 수행 할 수 있습니다.

허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 골반을 들어 올려 엉덩이를 긴장시키면서 항문과 질을 수축시킵니다. 최대 전압을 5-10 초 동안 유지하십시오. 그럼 진정 해요. 발을 연결하여 운동을 10 번 반복 한 다음, 다시 10 번 반복하십시오.

등, 다리를 함께 누워. 엉덩이를 조이고 항문과 질을 빼십시오. 발 뒤꿈치와 머리 뒤쪽에 의지하여 엉덩이에 긴장을 유지하면서 몸을 들어 올리십시오. 이 자세를 5-10 초 동안 유지하고 몸을 낮추십시오. 10 번 반복하십시오.

허리를 굽히고 무릎을 꿇고 다리를 구부리지 마십시오. 어깨 너비를 벌리면서 무릎 사이에 공을 꽉 쥐십시오. 항문과 질을 빼내고 최대 힘으로 5 ~ 10 초 동안 무릎으로 공을 꽉 쥐십시오. 그럼 진정 해요. 운동을 10 번 반복하십시오.

배뇨 동안 5 ~ 10 배는 마치 근육과 같이 "제동"하는 것처럼 제트의 흐름을 방해합니다.

여성 복부 운동 :

"가위".

많은 사람들이이 운동을 알고 있습니다. 등을 대고 누워서 똑바로 다리를 45도 각도로 바닥 위로 들어 올리고 앞에서 교차하십시오.

등에 누워서 머리 뒤쪽에 손을 대십시오. 다리를 구부리고 가슴에 대고 눌러보십시오. 다리를 똑바로 세워 수직으로 위쪽으로 들어 올립니다. 그런 다음 다리를 바닥으로 부드럽게 내립니다. 발을 바닥에 대지 않고 무릎을 다시 구부린 다음 가슴까지 들어 올리십시오. 5-7 번 반복하십시오.

무릎 꿇어. 아래 다리의 오른쪽과 왼쪽에 교대로 바닥에 앉으십시오. 앉아있을 때마다 똑바로 세우십시오. 각면에서 5-10 회 반복하십시오.

서, 손을 그의 머리 뒤에. 시체를 옆으로 돌립니다. 효과를 높이려면 아령을 사용할 수 있습니다. 각 방향으로 10-15 개의 움직임.

본격적인 성생활을위한 최소한의 일련의 여성 운동은 많은 시간과 노력을 필요로하지 않습니다.

해봐! 정규 수업 2 주 동안 여러분은 노력의 결과를 느낄 것입니다. econet.ru에 게시 됨

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골반 근육을 펌프질하는 방법?

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요즘 스포츠와 액티브 라이프 스타일이 점점 인기를 얻고 있습니다. 그리고 이것은 놀랄만 한 것이 아닙니다. 여분의 파운드로 인해 복잡한 느낌을 느끼기보다는 에너지와 힘이 넘쳐나는 느낌이 훨씬 더 즐겁습니다. 굶주림 직전에 다이어트를 스스로 풀어보고 결과를 볼 수 있습니다.

그러나 당신이 이미 충분히 고통 받았다고 판단하고 평상시 먹는 식으로 돌아갈 수있게 되 자마자, 몇 주 후에 모든 노력을 기울인 킬로는 여러 권으로 돌아갑니다. 수치를 평가할 때, 먼저 엉덩이와 엉덩이에주의를 기울이는 것이 관례입니다. 탄성 둥근 모양은 매력의 지표로 간주됩니다.

그리고 자연이 당신에게 그것을 보상하지 않으면 절망하지 마십시오. 특정 기술의 도움으로 모든 것을 해결할 수 있습니다. 우리는 골반 근육을 펌프하는 방법에 대한 조언을 제공합니다. 스포츠에서 무엇보다도 중요한 것은 인내입니다.

새롭고 건강한 생활 방식을 시작하기로 결정한 경우에는 계속 말하십시오. 일주일에 한 번 과도한 운동으로 몸을 지치기보다는 신체 능력에 따라 매일 운동을하면 결과가 훨씬 좋아집니다.

훈련을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하는 것이 매우 중요합니다. 이 적합을 위해 경사. 다리를 모아 가능한 한 손을 뻗어 바닥에 손을 대십시오.

골반의 근육 강화에 가장 효과적인 것은 웅크림입니다! 스쿼트 (Squat), 머리 뒤로 손을 잡고 등을 똑바로 펴고 바닥에서 발을 찢지 마십시오.

이러한 스쿼트는 당신에게 놀라운 결과를 줄 것입니다.

다음 운동은 골반과 엉덩이의 근육을 펌핑하는 방법을 보여줍니다. 등에 누워서 손바닥을 엉덩이 밑에 놓고 다리를 무릎에 굽히십시오. 이 위치에서 엉덩이의 근육을 긴장시키면서 가능한 한 높은 골반을 올립니다.

근육에 피로와 통증이 나타날 때까지 반복하십시오. 이 연습에서는 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 올려 놓아야합니다.

한쪽 다리를 똑바로 편 다음 뒤쪽으로 당기고 짧고 짧은 선으로 따라 가면 양말이 내려다보아야합니다.

합병증이 생기면 구부러진 다리를 타고 물결 모양으로 곧게 펴십시오. 가벼운 통증이 발생할 때까지 스 와이프하십시오. 그런 다음 두 번째 다리에서 복합물을 반복하십시오. 이 운동 중 몇 가지만이 엉덩이, 엉덩이 및 골반 근육의 모양을 교정하고 개선하는 데 도움이됩니다. 가장 중요한 것은 열심히 일하면 서 인내심을 발휘하고 훌륭한 결과를 믿는다는 것입니다.

골반 바닥의 근육 훈련 - 강화 운동의 복합체

골반 바닥은 우리의 전반적인 건강, 비뇨 생식기계 및 직장의 상태에 달려있는 근육 안감입니다. 이 근육은 팔콘과 음모 사이에 있습니다.

근육이 강건하다면 생식기의 탈출을 막아서 자신의 상실을 초래할 수 있습니다.

또한 약화 된 근육은 질 염증을 일으킬 수 있습니다.

일반적으로 여성은 임신과 출산 중에 골반 근육이 강하게 뻗어 있기 때문에이 문제로 고통 받고 있습니다. 근육이 약 해지면 스트레스 성 요실금이 생기고, 재채기를하는 동안 몇 방울의 소변이 나옵니다. 통계에 따르면 최근에 아기를 낳은 여성의 약 1/3이 산후 요실금을 경험했습니다.

기사의 내용 :

• 가정을위한 체조 및 운동
• 요가 연습 - 비디오
• 케겔 연습
• 주간 훈련 프로그램

가정을위한 체조 및 운동

좋은 결과를 얻으려면 정기적 인 연습을해야합니다. 어떤 사람들은 첫 긍정적 인 결과를 얻으려면 8 주에서 12 주가 걸립니다. 그러나 대부분의 경우, 2 주 후에 결과를 알 수 있습니다.

운동을 할 때 근육이 수축하는 사이에 완전한 휴식을 취해야합니다. 복잡한 운동 수행 외에도 근육을 훈련 할 수 있습니다. 즉, 웃거나 기침 할 때 근육을 긴장시키고 쥐어 짜십시오.

아래에 설명 된 모든 연습은 최소한 10 번 수행해야합니다. 사람이 근육을 쥐었을 때, 그는 10 초 동안이 자세를 고친 다음 긴장을 풀어야합니다. 근육을 10 초 동안 압축 된 자세로 유지할 수 없다면 5 초 동안 유지하십시오. 몇 주간의 정기적 인 운동 후에 골반저 근육을 오래 유지할 수 있습니다.

1. 서서 자세로 어깨 너비를 벌린 다음 손을 엉덩이에 올려 놓고지지하십시오. 이렇게하면 운동 중에 엉덩이가 끼지 않도록 도와줍니다. 그런 다음 골반저 근육을 당겨서 몇 초 동안이 자세를 고친 다음 긴장을 풀어보십시오.

1. 네 발로 나와 바닥에 손을 댄 다음 머리를 숙이고. 이 위치에서 가능한 한 많이 근육을 위로 당깁니다.
2. 당신의 위장에 누워 자세를 취하고, 한쪽 다리를 무릎에 구부리고, 손을 머리 아래에 두십시오. 이제 골반 근육을 안쪽으로 위로 당겨이 상태를 수 초 동안 고정하십시오. 그런 다음 근육을 긴장 시키십시오.
3. 이 위치를 수행하려면 허리를 굽히고 무릎을 구부린 후 어깨 너비만큼 펼쳐야합니다. 그런 다음 필요한 근육을 끌어 들여 휴식을 취하십시오.

1. 엉덩이에 앉아서 다리를 건너고 등을 똑바로 세우십시오. 이 자세에서 골반저 근육의 수축과 이완을 반복하십시오.
2. 서있는 자세로 무릎에 손을 대고 등을 곧게 펴십시오. 이제 근육을 변형시키고 긴장을 풀어보십시오.

골반 바닥 강화를위한 요가 - 비디오

요가에는 골반 마루의 근육을 강화시킬 수있는 엄청난 양의 운동이 있습니다. 그들은 또한 방광, 자궁 탈출증에 대한 문제를 수행하는 것이 좋습니다. 요기는 아이를 생각하는 사람들에게 매우 효과적입니다. 그것은 임신과 출산의 정상적인 과정에 기여합니다.

그리고 이러한 근육을위한 요가에서 가장 흔한 운동은 뮬라 반다 (Mula Bandha)입니다. 골반 근육을 훈련하기위한 다른 모든 운동은 그것에 내장되어 있습니다. 뮬라 반다 (Mula Bandha)를 수행하려면 바닥에 앉아 다리를 건너 무릎에 손을 댄다. 그 후에는 다른 근육을 사용하지 않고 회음부 근육을 수축시켜야합니다.

그 후, 수축 중에 사람이 무의식적으로 호흡을하기 시작하기 때문에 다양한 호흡 운동을 배워야합니다. 호흡은 가치가 없습니다. 따라서 요가 카팔라 보티의 연습 중 하나가 이것을 가르칩니다.
이 비디오에서 볼 수있는 골반저 근육의 요가로 다른 효과적인 운동을 수행하는 방법.

Kegel 연습 - 어떻게해야할까요?

케겔 기법은 매우 잘 알려져 있으며 임산부들에게 매우 인기가 있습니다. 이 운동의 가장 큰 어려움은 많은 여성들이 잘못해서 행동하기 때문에 결과적으로 최대의 결과를 얻지 못한다는 것입니다. 그러므로, 우리는 당신의 건강에 최대의 이익을 가져서 올바르게 수행하는 방법을 알려 드릴 것입니다.

느린 압축. 이 운동은 천천히해야합니다. 시작하려면 가능한 한 근육을 긴장시키고 3으로 계산 한 다음 천천히 근육을 이완시킵니다. 그러한 반복을 10 회하십시오. 시간이 지나면 클램핑 시간을 20 초로 늘려야합니다.

느린 압축은 운동 "리프트"입니다. 원하는 경우이 두 가지 연습을 번갈아 수행하거나 더 편리하게 연습 할 수 있습니다. 여기서 엘리베이터의 효과를 반복해야합니다.

즉 먼저 최대 한도에 계속 다음, 1 층에 골반 바닥 근육을 짜내 최대 삼초의 위치를 ​​고정하고 다시 2 층에 도달, 근육이 강하게 조여 세 가지로 계산하고있다.

약어 올바른 실행 기술을 고수하면서 근육을 빠르게 잡아 당겨 긴장을 풀어야합니다. 압축과 호흡에주의하십시오. 예를 들어, 숨을들이 마시려면 근육을 짜내고, 숨을 내쉴 때는 긴장을 푸십시오.

터지는 의자 또는 출산으로 보통하는 것처럼 앉아있는 자세로 적당히 단단히 잡으십시오. 이러한 반복을 5 회하고, 매일 배출 횟수를 늘리십시오.

이 연습은 컴퓨터에 앉아서 침대에 누워 걷고 이동 중에 로봇에가는 것과 같이 어디서나 수행 할 수 있기 때문에 편리합니다.

복잡한 운동 및 주간 훈련 프로그램

근육 골반을 만드는 법

둥근 선을 가진 엉덩이의 신축성 모양은 오늘 매력의 기준이라고 여겨진다. 자연이 당신에게 그러한 재물을 부여하지 않았다면, 문제를 해결하여 펌프장을 펌프질하십시오. 변화를 신속하게 달성 할 수는 없지만 체계적으로 관여한다면 한 달 안에 철저히 구형을 누리게 될 것입니다. 이 경우 적은 하나입니다 - 게으름입니다.

PG 배치 스폰서 기사 "골반 근육을 만드는 방법"예쁜 다리를 만드는 방법 어깨를 어떻게 개발할 수 있습니까?

워밍업 근육으로 운동을 시작하십시오. 다리를 모아서 사면을 만들어라.

자신을 위해 규칙을 세우십시오 : 손가락 끝으로 매회 바닥을 만지십시오. 이것이 척추를 만들도록 허락하지 않더라도, 엉덩이 근육은 어느 정도까지 늘어나 더 탄력있게됩니다.

이것은 이후의 연습 문제를 증가시킵니다.

골반 근육에 가장 효과적인 운동은 웅크 리기입니다. 따라서 매번 몸의 힘에 따라 최대 웅크 리기를하십시오. 운동에 대한 접근법의 수는 중요한 역할을한다는 것을 기억하십시오.

하루에 10 번 연습하지 않으면 술집을 다른 달로 옮겨야합니다. 스쿼트의 품질을 추적하십시오. 발 뒤꿈치가 바닥에 정확히 서있을 경우에만 필요한 하중을받습니다. 당신이 그들을 망쳤다 고 상상해보십시오.

위장에 누워 있어야합니다. 팔을 몸에 평행하게 늘리십시오. 턱에 머리를 기대십시오. 이제는 똑바로 다리를 번갈아 들어 올리십시오. 최대 제거를 위해 양말을 당기십시오. 이것이 바로 운동의 요점입니다. 당신의 힘이 허락하는만큼 최대한의 자세를 유지하십시오. 한 번의 접근 시간은 10 분에서 15 분 사이입니다. 중단을 피하십시오.

너는 너의 등에 누워있을 필요가있어. 엉덩이 손바닥에 정렬합니다. 이제 무릎을 구부리 라. 근본적인 운동은 골반을 가능한 가장 높은 높이로 올리는 것입니다. 둔부 근육을 긴장시키면서 시도하십시오. 골반이 올라가면 펼쳐 무릎을 꿇습니다. 첫 번째 통증이 나올 때까지 계속하십시오.

손바닥을 바닥에 얹고 무릎 꿇으십시오. 한쪽 무릎이 바닥에 있고, 두 번째 무릎이 곧게 펴고 흔들 리게합니다. 양말이 내려다 보이는지 확인하십시오. 다리를 바꾸고 똑같은 두 번째 발을 반복하십시오.

운동이 시작되면 복잡 해지고 다리가 구부러지며 뒤꿈치로 몸무게를 위로 올리면 몸무게가 늘어납니다. 다음 단계 - 모든 것은 또한 위로가 아니라 옆으로하고 있습니다. 완벽한 스윙은 90도에 도달합니다.

골반 근육을 훈련시키는 방법?

대부분의 경우 캐피탈 패셔니 스타와 패셔니 스타들은 특히 건강 문제에 전념하지 않은 이미지와 패션을 위해 피트니스 센터, 체육관 및 요가 스튜디오에 참석합니다.

당신은 신체적으로 우수한 데이터를 가진 육체적으로 발전한 사람 일 수 있지만, 골반 근육이라고 불리는 생식기 - 항문 근육 그룹의 존재를 전혀 알지 못합니다. 유행하는 스포츠 트렌드 중 임 베 디딩 또는 vumbilding에 대한 수요가 증가하고 있습니다.

개인별로, 친밀한 근육을위한 훈련 단지를 통과 할 수 있습니다. 그것들을 찾으려면 소변을 보는 동안 그 과정을 구체적으로 멈출 수 있습니다. 다시 소변을 볼 수 있습니다. 잠시 동안 배뇨를 유지하는 데 도움이되는 근육은 친밀합니다.

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골반의 근육은 무엇입니까?

기본적으로 임신 전, 출산 전 (그리고 첫 번째 발기 문제 이전의 남성들에게서), 여성은 작은 골반의 근육을 강화하는 것에 대해 생각하지 않습니다.

그러나 태아를 운반하고 자궁강 내에서 유지하며 출산 후 골반 바닥을 복원하고 약화 된 근육을 조여 요실금을 회복하며 임신과 출산 중 통상적 인 위치에서 움 직이고 바뀌었던 여성의 여성 장기 그들의 생리적 인 장소에되었다. 왜이 근육을 친밀한이라고하는지, 대답은 간단합니다. 성 쾌락, 질강의 크기, 성관계시 그들과 일할 수있는 능력에 대해서도 책임이 있습니다.

여성들은 성기능 장애, 냉담함, 자연적인 윤활 부족, 골반 기관의 기능 상실, 자궁 탈출, 난관 및 난소의 이동 등의 문제를 피하기 위해 골반 근육을 훈련시키는 법을 알아야합니다. 그러나 당신은 당신의 팔, 다리, 복근을 펌프질 할뿐만 아니라 그들을 강화시킬 수 있습니다.

춤, 승마 스포츠, 필라테스, 수영에 종사하면서 친밀한 근육을 강화할 수는 있지만 크게는 할 수 없습니다. 예를 들어, 배꼽 춤에는 내부 장기를 마사지하는 운동이 포함되어 있으며 골반 활동을 통해 하복부의 혈액 순환을 개선합니다. 그러나 골반 근육을 강화하는 방법은 집중된 작업이 필요합니다.

남성의 경우, 이러한 근육의 약화는 그러한 결과를 초래합니다.

1. 발기 부전;
2. 요실금;
3. 전립선의 염증;
4. 불임;
5. 조루
6. 약한 발기;
7. 발기 부전.

골반 근육 운동 중에는 전립선뿐만 아니라 정액 덕트 및 소포의 마사지가 임의로 수행되므로이 ​​부위에서 혈액 순환을 활성화하는 데 유용합니다.

골반 근육을 훈련시키는 방법

골반 근육을 강하게 만드는 가장 간단한 방법은 골반 근육을 훈련하는 것입니다. 알프레드 케겔 (Alfred Kegel) 운동 시스템을위한 가장 쉬운 방법을 전달합니다.

여성들은 출산을위한 준비 과정에 직면합니다. 그러나 출산 후에는 잊지 않아도되지만 매일해야합니다.

이 과제는 직장, 운송 수단 어디에서나 훈련 할 수있는 능력에 의해 촉진됩니다. 왜냐하면 그것은 절대적으로 지각 할 수 없기 때문입니다.

가장 중요한 것은 괄약근 압축 해제 순간을 번갈아 가며 괄약근 (근육이 수축하여 뒤로 풀리는 반지)을 교체하는 것입니다. 당신은 또한 친밀한 근육 클램핑, 압축력의 기간을 변경할 수 있습니다. 엘리베이터가 골반의 수준에서 복부 - 1, 2, 3 및 4 층 깊이로 어떻게 상승하는지 상상해보십시오. 즉, 4 층에 최대 클램프를 만들어 동시에 복부를 당길 필요가 있습니다.

그런 다음 "엘리베이터"를 원래 수준으로 놓습니다. 낮에는 골반 근육이 더 자주 강화 될수록 좋습니다. 이 점에있어서 과로는 불가능합니다. 시간이 지남에 따라 압축 정도와 그러한 "맥동"의 빈도가 증가하여 운동이 생산적임을 나타냅니다.

정기적 인 훈련의 결과로, 작은 골반의 근육은 일주일 내에 상당히 강화 될 것입니다.

승마 스포츠는 앞서 말한 근육 그룹을 강화하는 좋은 방법이기도하지만, 불행히도 그러한 운동은 여러 가지 이유로 모두에게 제공되지 않습니다. 승마에 관여 할 수없는 사람들을 위해, 다른 방법이 있습니다 - 운동 기계를 사십시오.

이러한 시뮬레이터의 주된 작업은 균형과 균형을 잡는 것이므로 친밀한 근육의 음색을 유지하는 것을 포함하여 모든 근육의 작동을 보장합니다. 이 시뮬레이터 라이더는 "Rider"라는 상징적 인 이름을 지니고 있습니다.

척추 교정 수술, 성기능 장애, 복부 근육 훈련, 송아지 근육 치료에 좋은 말 시트 형태로 만들어져 엉덩이의 부피를 줄입니다. 신체 운동, 림프 배수 및 안티 셀룰 라이트 마사지의 효과를 높입니다. 몸 전체를 날씬하게하는 데 도움이됩니다.

실제로 그것은 승마와 비슷합니다. 과체중이나 건강 문제가있는 전문 기수를 본 사람이 있습니까?

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근육질의 엉덩이를 만드는 법

일주일에 3 번 10-15 분이 소요되며 설명 된 운동을 체계적으로 실행합니다.

1. 스쿼트
스쿼팅은 가장 쉽고 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 가중치로 수행하는 경우 특히 효과적이지만 운동이 좋은 경우에만 수행 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 무릎 관절이 손상 될 수 있습니다.

스쿼트의 2-3 세트를 10-15 번 수행하는 것이 가장 좋습니다.

시작 위치 : 서 있고, 발을 어깨 너비로 벌리고, 가슴을 쭉 펴고, 팔을 앞으로 당겨서 어깨를 뒤로 뻗는다.

운동 : 무릎을 구부리고 의자에 앉고 싶을 때처럼 등 받침을 뒤로 민다. 몸은 약간 앞으로, 등을 똑바로 유지. 그런 다음 출발점으로 돌아갑니다. 권장 사항 : • 무릎 아래의 엉덩이를 내리지 마십시오. 허벅지의 아래쪽 지점이 바닥과 평행해야합니다. • 바닥에서 발 뒤꿈치를 제거하지 마십시오. • 등을 똑바로 유지하십시오.

일 : 대퇴부의 앞과 뒤에있는 대둔근.

2. 폐

체중 감소의 경우 근육 질량을 늘리는 데 도움이되므로 효과적이지 않습니다. 동시에, 단계가 넓을수록 대둔근이 더 많이 관련된다는 것을 기억하십시오. 운동을 시작하기 전에 가능한 한 자신을 보호하기 위해 근육을 따뜻하게하는 것이 중요합니다. 이 운동은 엉덩이 근육을 펌프질하는 것뿐만 아니라 다리와 허벅지를 강화하는 데에도 도움이됩니다.

시작 위치 : 서있다, 발을 어깨 너비로 벌리고, 오른쪽 다리를 뒤로 놓고 팔을 앞쪽으로 뻗는다.

운동하기 : 왼쪽 다리를 구부리면 오른쪽 다리가 돌진 자세로 돌아갑니다. 양말에 오른쪽 발의 지원. 왼발 무릎에 손을 대고 - 몸에 체중을 싣고갑니다. 천천히 왼쪽 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 다리를 갈아 입으십시오. 각 다리마다 10 개의 공격을하십시오.

권장 사항 : • 몸체와 등을 똑바로 유지하십시오. • 느슨해 진 다리의 무릎이 거의 바닥에 닿아 야합니다.

• 덤벨을 사용할 수 있습니다. 그런 다음 아령으로 팔을 할 때 몸을 따라 잡습니다.

일 : 허벅지와 경골의 앞면.

3. 골반 높이기

그것은 바닥에 빽빽하게 기대어 손을 물동이의 리프트를 수행하는 데 필요한 덕분에 근육의 부하가 올바르게 배포되고 척추 부서 너무 지나치게되지 않습니다. 엉덩이 근육을 펌프질하는 데 도움이되는 다른 운동처럼 다른 신체 활동 및 여러 가지 접근법과 함께 골반 리프트를 수행해야합니다.

시작 위치 : 바닥에 누워, 몸을 따라 팔, 다리를 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 세웁니다.

운동 : 천천히 어깨와 발에 기대어 골반을 들어 올리십시오. 몸은 허벅지 앞쪽에 한 줄이어야합니다. 천천히 시작 자세를 취하십시오.

권장 사항 :
• 엉덩이 근육을 이완시키지 마십시오.

일 : 엉덩이 근육과 허벅지 앞면.

남성을위한 골반 운동 : 근육을 훈련시키는 방법

골반을위한 운동은 대부분 여성을위한 친밀한 체조와 동일하지만, 그러한 복합물은 건강상의 이점이 있으며 남성에게 적합합니다. 어떤 나이의 남성들에게도 그의 남성적 힘과 건강에 관한 문제는 관련이있을 것입니다. 그러나 강한 성관계 중 몇몇은이 힘과 건강이 간단한 운동으로 뒷받침 될 수 있다고 생각하지 않습니다.

남성 골반 근육 용 체조

사회에서 우리는 생식계를 개선하고 질벽의 탄력성을 높이기 위해 여성이 케겔 운동을 매일 수행하도록 권장하고 있습니다. 이 체조의 원리가 남성에게 적용될 수 있음이 밝혀졌습니다.

그럼 남자를 훈련시킬 수 있을까요? 남성은 케겔 (Kegel) 운동으로 골반 근육을 훈련 할 수 있습니다. 항문과 남성의 고환 사이의 간격은 다음과 같은 과정을 담당합니다.

이 근육은 다른 것과 마찬가지로 펌핑 될 수 있습니다. 그것은 음모 - 엉겅퀴라고합니다.

연습 세트

모든 작업은 빈 방광에서 수행해야합니다. 남자를위한 Kegel 체조는 다음과 같은 운동으로 구성되어 있습니다 :

1. 근육을 잘라내 1-2 초 동안 기다리십시오.
2. 빠른 속도로 자르십시오.
3. 근육을 짜내십시오, 점차적으로 긴장을 증가 시키십시오 동시에 5에 세십시오, 또한 5에 세고, 점차적으로 그것을 이완하십시오.
4. 근육 긴장을 가능한 한 오랫동안 유지하십시오. 앞으로는 시간과 전압을 높이십시오.
5. 소변을 볼 때 정기적으로 중지하십시오.

운동 중에는 언론과 엉덩이를 따라 가야하며 휴식을 취해야합니다. 당연히, 이것은 처음에는 달성하기 어려울 것이지만, 필요한 근육이 강화됨에 따라, 언론과 엉덩이는 더 이상 그 과정에 참여하지 않을 것입니다.

성공적인 운동의 기본 원칙

케겔 운동이 최대의 이익을 가져 오려면 다음 원칙을 따라야합니다.

1. 매일 체조를 정기적으로 수행하십시오.
2. 실행 기술을 따르십시오. 적절한 운동을하면 음경이 트 위치해야합니다.
3. 긴장시킬 것을 이해하기 위해서는 배뇨 과정을 멈추고 근육과 계약을 맺습니다.
4. 수축은 흡입에 수행되어야하며, 숨을 쉬게해야합니다.
5. 한 번의 운동에서 상처의 횟수는 15 회 이상이어야합니다.
6. 운동 사이의 휴식 시간은 2 초를 넘지 않아야합니다.
7. 모든 체조는 서서 앉아서 엎드려서 다른 자세로 수행 할 수 있습니다.

운동 첫날 이후 결과를 기다리지 마십시오. 근육을 강화하는 과정은 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

체조 친밀한 근육의 이점

의심 할 여지없이, Kegel 체조를 수행하는 이점은 매우 커서 남성의 건강과 관련된 많은 문제를 예방할 수 있습니다. 단지의 복잡한 수행으로 남성의 힘에 대한 다음과 같은 측면을 향상시킬 수 있습니다.

• 성욕을 증가시킨다.
• 발기를 개선하십시오;
• 조루를 제거하십시오;
• 오르가즘의 즐거움을 향상 시키십시오.

또한 이러한 체조는 다음 질병의 예방 역할을합니다 :

• 치질;
• 전립선 선종;
• 골반 장기의 혼잡;
• 유뇨증;
• encoporesis

이 체조는 특히 노년 남성의 전립선 염 예방에 유용합니다.

이 연습의 이점은 추가 비용이 들지 않으며 언제 어디서나 수행 할 수 있다는 것입니다.

금기 사항

다른 신체 활동과 마찬가지로 그러한 체조에는 금기 사항이 있습니다. 케겔 운동은 다음과 같은 경우에는 수행되어서는 안됩니다 :

• 골반 장기의 염증 과정;
• 수술 후 3 개월;
• 골반의 암 과정;
• 치질과;
• 전립선 염;
• 골반의 혈전증.

절대 금기는 수술과 암 과정입니다.

골반 근육 강화를위한 훈련 시스템

이 훈련 시스템은 골반 장기 질환 환자에게 유용합니다. 이 체육관을 수행하려면 뒤가있는 매트와 의자가 필요합니다. 체조는 다음 연습으로 구성됩니다.

1. 다리를 직선 자세로 가슴쪽으로 당깁니다. 초기 반복 횟수는 4 회, 점진적으로 15 회 증가해야합니다.
2. 허리 관절에서 무릎 굽은 다리를 허벅지로부터 회전시킵니다. 양 다리에서 최소한 6 번씩 각 다리를 반복하십시오.
3. 3 카운트에 놓인 자세에서 엉덩이를 들어 올려서 항문 근육을 가능한 한 많이 쥐어 짜십시오. 다리는 무릎을 꿇고 구부립니다. 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 적어도 6 번 반복하십시오.
4. 의자의 뒷 부분을 잡고 발끝에 서서 앉으십시오. 6 번 반복하십시오.
5. 손을 쓰지 않고 앉아있는 자세에서 앉으십시오. 시체를 들어 올릴 때 발 뒤꿈치를 바닥에서 당기지 마십시오. 운동을 8 번 반복하십시오.
6. 네 발로 일어나십시오. 뒤가 똑 바르고, 다리는 직각을 이룹니다. 동시에 반대쪽 다리와 팔을 들어 올리고 가능한 한 앞으로 당기고이 위치에서 수 초간 기다리십시오. 이 운동에서 다리와 팔은 직선을 형성해야합니다. 각 다리에서 적어도 6 번 반복하십시오.
7. 발 뒤꿈치가 바닥에 단단히 밀착 된 상태에서 서있는 자세에서 발의 양말을 바닥에서 떼어냅니다. 그런 다음 발가락에 굴려서 몸무게를 얹으십시오. 손을 잡고 의자의 뒷부분을 잡으십시오. 8 번 반복하십시오.

컴플렉스의 구현을 진행하기 전에 다음 원칙을 기억해야합니다.

1. 모든 행동은 숨을 내쉬고, 숨을 쉬어야합니다. 흡입은 코로, 호흡은 입으로 실시합니다.
2. 경향이있는 자세에서 허리를 보호하고 단단히 바닥에 눌러야합니다. 어깨 뼈와 팔도 바닥에 단단히 밀착됩니다.
3. 운동을 할 때 근육을 최대한 긴장시키기 위해 몇 분간 긴장을 유지해야합니다.

이 복합체는 골반뿐만 아니라 등, 복근 및 다리에도 유용합니다.

문제는 치료하는 것보다 예방하는 것이 더 쉽다는 것을 항상 기억해야합니다.

골반 근육을 펌프하는 법

골반 근육을 훈련시키는 방법

운동 조명은 위협이 있거나 작은 골반과 질의 장기 인 여성에게는 금기입니다. 긴장과 같은 요소를 금기가 아닌 사람들을 위해, 운동은 근육으로 그리고 매우 적당히 이루어져야합니다.

그리고 7, 8, 9, 10을 희생하면서 적당한 압력을 가해 근육을 밀어 내립니다. 근육을 신속하고 단단히 짜내고 점차적으로 1에서 6까지 연속적으로 휴식하십시오.

압력을 가하는 리셉션은 매우 조심스럽고 완만하게 수행되어야합니다.

운동 중에 복부 내압이 증가합니다. 호흡 운동은 특별한 운동을 보완합니다. 그들은 우리가 골반과 함께 훈련하는 근육을 풍성하게하며 결과적으로 근육이 펌핑되고 ​​여러 번 빨리 펌핑됩니다.

이 운동의 기본은 이미 우리에게 익숙한 bodyflex 운동입니다. 운동은 작은 위장에서만 이루어지며 먹은 후에는 적어도 두 개의 대야가 지나야합니다. 운동은 근육을 강조하면서 무릎 꿇는 자세로 수행됩니다.

20 세기 전반기에, 더 정확하게 말하면, 미국 D. D. Davis의 의사는이 그룹의 근육을 강화시키는 요실금을 강화하기 위해 운동을 사용하도록 제안한 첫 번째 사람이었습니다. 조금, 1 년, A.

같은 나라 출신의 과학자 케겔 (Kegel)은 동료가 제안한 복합물을 완성하고 과학적으로 그 작용 메커니즘을 입증했으며, 심지어 많은 사람들의 훈련 효과를 높이는 특수 시뮬레이터를 제안했습니다.

그들은 오늘날까지 그 중요성을 잃지 않았습니다. 우리가 위에서 말했듯이,이 근육의 훈련은 골반의 모든 기관을 지원하고 정상적인 기능을 보장하기 때문에 매우 중요합니다.

근육은 출생시 약화 될 수 있지만, 특히 임신과 출산 후 여성의 삶에서 상태가 악화되는 경우가 많습니다. 이것은 질 요실금, 누락 및 심지어 질의 손실, 친밀한 관계 동안의 성적 매력 및 여성의 감수성 감소로 인한 것입니다.

춤, 승마 운동, 필라테스, 수영은 친밀한 근육을 강화하기 위해 펌핑 될 수 있으며, 뇌졸중 동안 후두 근육의 강성은 중요하지 않습니다. 예를 들어, 배꼽 춤에는 내부 장기를 마사지하는 운동이 포함되어 있으며 골반 활동을 통해 하복부의 혈액 순환을 개선합니다.

골반 근육, 생식기 근육

그러나 골반 근육을 강화하는 방법은 집중된 작업이 필요합니다. 남성의 경우 이러한 근육의 약화는 이러한 결과를 초래합니다. 작은 골반의 근육을 훈련하는 동안 정액 덕트와 소포뿐만 아니라 전립선 마사지도 허락없이 이루어 지므로이 부위에서 혈액 순환을 활성화시키는 데 유용합니다.

우리는 글자 그대로 세계 국가들을 날려 버린이 제품이 현재 러시아에 있음을 발표하게 된 것을 기쁘게 생각합니다. 우리의 여성 잡지는 오늘 대부분의 경우 사람들이 잊거나 단순히 모르는 근육에 대해 이야기 할 것입니다. 건강한 라이프 스타일은 언제 패션에 대한 찬사가 아니라 의식적인 라이프 스타일이 될 것입니까? 이제 휘트니스 센터, Moskvekursy의 수영장에서 적절한 영양.

그러나이 모든 것은 이미지가 아니라 건강을위한 것입니다. 그러나 결국, 아름다운 언론, 양수 된 팔과 다리 이외에, 거울에서 볼 수없는 근육이 있습니다.

그들이주의 깊은 관심을 기울이지 않는다면 어떤 아름다움과 건강에 대해서도 의문의 여지가 없습니다. 때때로 사람은 섬세한 성격의 문제와 질병이 나타날 때까지 친밀한 근육의 존재를 의심하지 않습니다.

그리고 이러한 문제를 피하기 위해서는이 근육을 훈련시켜야합니다. 터닝 작업을 할 때 가슴이 아니라 골반인지 확인하십시오.

처음 위치는 의자 옆에 서고, 한쪽 다리는 좌석에 놓여 져서 다리와 허벅 다리는 둔각을 이룹니다.

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손은 옆에서 쉬었다. 숨을 내쉴 때 허벅지를 최대한 위쪽 다리쪽으로 당기면서 앞으로 구부리면서 흡입하면서 시작 위치로 돌아가십시오. 각 다리에 대해 3 ~ 5 번 실행하십시오.

초기 위치는 허리, 몸통과 평행 한 팔, 다리가 곧게 펴기, 어깨 뼈와 엉덩이가 바닥에 눌려 있습니다. 숨을 내쉴 때 무릎을 가슴에 가져다가 가능한 한 많이 짜내고 양손으로 껴안으십시오.

포즈를 몇 초 동안 고쳤습니다.

흡입 자세로 출발 자세를 취하십시오. 6에서 10까지 반복하십시오.

초기 위치는 등 뒤에서, 어깨 뼈는 카펫으로, 팔은 몸통과 평행하게, 다리는 무릎 관절에서 구부러져있어 턱과 엉덩이가 날카로운 각도를 이루고 발은 바닥에 눌려진다.

바닥에서 발을 떼지 않고 숨을 내쉴 때 몸통을 들어 올리고 무릎을 꿇고 팔을 쥐고 앉히십시오. 위치를 고정하고 흡입 위치로 출발합니다. 그러나 시뮬레이터의 사용을 시작하기 전에, 잘 마스터하고 올바르게 연습을 수행 할 필요가 있습니다.

또한 워밍업과 같이 시뮬레이터를 사용하는 각 세션 전에 Kegel 연습을하는 것이 좋습니다. 겸손의 방법에 대해 잘 알고 있으려면 특수 문학을 연구하고 전문가와 상담해야합니다. 이렇게하면 분만 후 회복 기간이 크게 단축되고 많은 문제에 대처할 수 있습니다.

그러나 임신 전에 그러한 훈련을 시작하는 것이 가장 좋습니다. 산후 기간까지는 운동 장비가있는 운동이 더 좋습니다. Vumbuilding 운동은 친밀한 근육의 긴장과 수축을 기본으로합니다.

이러한 목적을 위해 다양한 공, 옥의 알.

그러나 시뮬레이터없이 할 수 있습니다. 이러한 운동은 교통, 사무실, 집에서 어디서나 수행 할 수 있습니다.

이 운동의 이점은 여성이 자궁 근종, 폴립, 골반 장기 탈출증과 같은 많은 부인과 질환을 치료할 수 있도록 돕는 것입니다.

앉아있는 생활 방식의 결과는 친밀한 근육이 끊임없이 이완 된 상태에 있으며, 그 결과로 자신의 색조, 모양 및 탄력을 잃어 버리게됩니다.

이것은 제왕 절개술과 산과 수술의 많은 부분을 유발합니다. 골반 바닥의 근육 강화 운동은 각 조직의 혈액 순환과 대사 과정을 개선합니다.

호르몬 배경이 안정화되고, 폐경기가 시작되고 감수성이 증가합니다.

체조는 다음 연습으로 구성됩니다. 골반 운동은 여성뿐만 아니라 남성에게도 유용합니다! 나는 관절에 끔찍한 고통을 겪었고, 의사들은 수술 없이는 불가능하다고 말했다. 그러나 위험을 감수하고 그 질병에 대처했다.

내 권고는 이것이다. 나의 끔찍한 이야기와 행복한 결말을 가져라. 나는 오래 동안 관절 통증으로 고통 받았다.