뼈를 확장하는 방법? 가능 한가?
근육량을 증가시키는 운동 선수는 자신의 목표를 달성하기위한 다른 방법을 찾고 있습니다. 부하가 골격과 연골쪽으로 향하게되면 더 넓어 질 수 있습니까? 실제로, 이것에 정확하게 겨냥한 몇몇 좋은 훈련이있다. 그것은 단지 집행이 힘을 필요로 할뿐만 아니라 특별한 뉘앙스를 준수해야 할 것입니다.
골격을 확장하려면 20 년의 시간이 필요합니다!
가슴 확장을위한 교육에 관한 많은 정보를 살펴보면 몇 가지 확실한 결론이 나옵니다.
- 골격을 기지개하는 것은 20 세 미만이어야한다. 이 기간 동안 연골이 약간 증가 할 수 있습니다.
의사는 골격의 확장을 달성하는 것이 불가능하다고 명백히 대답합니다. 그들은 그것을 인체의 해부학 적 구조와 연관시킵니다. 해부학 교과서에서 한 사람의 해골 그림을 보면 뒤에서 갈비뼈가 부드럽게 척추로 흘러 들어가는 것이 분명해질 것입니다. 앞에서 그들은 연골로 흉골에 붙어 있습니다. 연골 조직을 바꾸는 것을 목표로 한 스포츠 복합 운동. 그러나 의사들은 훈련을 통해 이러한 차원을 변화시키는 것은 불가능하다고 주장합니다. 그렇지 않으면 생물체의 전체 운동 능력에 영향을 미친다. 일반적으로 의학은 그러한 행동을 승인하지 않으며 의심을 갖습니다.
규칙적인 운동이 인간의 골격을 강화 시킨다는 것도 또한 입증되었습니다. 뼈가 딱딱 해지고 크기가 커집니다. 성장 호르몬은이 신체 기능에 대한 책임이 있습니다. 어린 시절에 이러한 과정은 가속화되는 속도로 진행됩니다. 단시간 내에 아이가 강해지고 골격이 더욱 강력 해짐에 따라
보시다시피 시간이 중요합니다.
뼈가 어떻게 자랍니다?
가슴의 골격에 미치는 영향을 파악하려면 뼈가 어떻게 성장하는지 정확하게 이해해야합니다. 성장은 길이와 너비에서 발생합니다. 첫 번째 지표 만 20 년까지 바뀌고, 일반적으로 천장은 25입니다. 필요하다면 매년 뼈의 너비가 커집니다. 예를 들어, 어떤 선수의 골격은 평범한 사람보다 몇 배 더 큽니다. 의사가 긍정의 머리를 흔들어도 입증 된 사실입니다.
두께가 커지면 클수록 부하가 있고 이득이 있습니다. 그러나 뼈대를 희생시키면서 가슴을 크게 증가 시키려면 뼈 길이의 성장이 필요합니다. 최대 7 년 동안, 아이들의 해골은 급격히 늘어나고 있습니다. 이것은 성장 호르몬의 영향으로 발생합니다. 그들은 활발히 분열되고 크기가 증가되는 연골 조직에 영향을 미칩니다. 7 년에서 11 년 후에, 그 과정은 약간 억제됩니다. 그리고 활발한 연골 분할이 다시 시작되지만 20-25 세의 나이에 뼈의 끝이 딱딱 해지고 성장이 멈 춥니 다. 뼈 조직이 성장을 멈 추면 너는 더 커지지 않을 것임을 기억하십시오. 그 순간은 놓쳐 버렸고 근육 덩어리 만 만들어야했습니다.
당신의 나이가 아직도 그것을 허용하는 경우에 뼈가 더 길게 성장하는 방법? 매우 간단합니다.
- 호르몬 배경을 교정 할 필요가 있습니다. HGH는 인간의 골격 성장 과정을 담당합니다.
첫 단락으로 모든 것이 명확합니다. 성장 호르몬이 충분하지 않으면 인공 물질을 사용하십시오. 그런데, 그런 호르몬은 실제로 발달에있는 그들의 동료의 뒤에 아이가 갈 때, 닥터에 의해 실제로 연습에서 이용된다.
골격에 물리적 하중을 주려면 몇 가지 방법으로 행동해야합니다. 먼저, 웅크 리기를하면서 숨을 깊이 쉬는 법을 배웁니다. 둘째, 몸을 쉬지 말고 다음 운동으로 넘어갑니다. 이렇게하려면 벤치를 따라 누워 최대 10kg의 풀오버를 수행하십시오. 라이더가 서있는 동안 효과적으로 견인력을 발휘하십시오. 이렇게하려면 벽 위에 손을 올려 놓고 머리 위로 팔을 올리십시오. 손 사이의 거리는 8 센티미터를 넘지 않아야합니다. 심호흡을 할 때마다 팔을 안쪽으로 당깁니다. 이 경우 복부 근육은 긴장감과 긴장을 풀 수 없습니다.
흉골 부위의 긴장을 풀려면 넓은 그립으로 당겨서 만들 수 있습니다. 바벨 벤치 프레스는 골격의이 부분에 대한 좋은 결과를 줄 것입니다. 우리는 운동 할 때마다 적어도 6 가지 방법을 사용합니다. 한도는 신체력에 따라 10 배에서 12 배까지 고려할 수 있습니다. 우리는 반 바퀴 및 웅크 리기를 위해 15 번에서 30 번까지 반복합니다. 나머지 운동은 적어도 15 회 이상, 적어도 10 회 수행됩니다.
뼈대 보디 더 확장에 도움이되는 운동
이 사이클은 아직 해골이 형성되는 단계에있는 청년을 위해 고안되었습니다. 교육은 격일로 실시되지만, 이러한 계획을 선택하는 것이 더 효율적입니다.
- 풀오버와 스쿼트 - 월요일, 수요일, 금요일.
그러나 그러한 계획은 당신이 헌신을 완료하도록 요구할 것입니다. 결과는 무엇입니까? 그것은 혈액 내 성장 호르몬의 양과 젊은 신체의 지구력에 직접적으로 달려 있습니다. 17 세의 십대는 그러한 훈련으로 인해 5-7 센티미터 씩 자신의 뼈를 키울 수 있습니다. 그런데 백본은 어깨 뼈의 가장자리에서 측정됩니다. 동시에 규칙적으로 먹고 몸에 적절한 휴식을주는 것이 중요합니다.
사이클은 세 단계로 나뉘며, 각 단계 사이에는 30 일 동안 중단됩니다. 첫 번째주기는 4 주, 두 번째 - 6 및 세 번째 8 주 지속됩니다. 따라서 위에서 설명한 운동을하면 인상적인 가슴을 얻을 수 있습니다. 당신이 젊다면. 근육 질량에 집중해서는 안되며, 늘릴 때가 있습니다. 삶의 나머지 부분 동안 당신과 함께 남아있는 해골에 집중하는 것이 낫습니다.
뼈의 질량을 늘리는 방법
질문 : 뼈 덩어리를 만들기 위해 무엇을 할 수 있습니까?
답변 : 뼈는 신체 지원 시스템입니다. 약해지면 어떻게 될까요?
뼈는 살아있는 조직이며, 끊임없이 부서져 성장합니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면, 젊었을 때, 당신의 몸은 오래된 뼈를 파괴하는 것보다 빠르게 새로운 뼈를 만들고, 뼈의 질량은 증가합니다. 많은 사람들이 약 30 년 내에 최대 골밀도에 도달합니다. 이 나이가 지나면 뼈가 계속 변하지 만, 뼈가 조금 더 잃게됩니다.
이런 일이 생기면 골다공증을 일으킬 수 있습니다. 골다공증은 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 상태가되어 골절에 더 쉽게 걸리게합니다.
식이 요법에 따른 칼슘의 양, 신체 활동 수준, 담배 및 알코올 사용, 가족력, 성별 및 연령을 포함하여 여러 가지 요인이 뼈의 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 일부 약물은 또한 뼈 건강에 중요한 역할을합니다. 예를 들어 스테로이드 제를 오래 복용하는 사람은 골다공증 발병 위험이 높습니다.
모든 연령대의 골밀도를 높이려면 다음 요령을 고려하십시오.
- 칼슘 섭취를 늘리십시오. 이 미네랄은 적절한 뼈 발달에 필수적입니다. 우유, 치즈, 요구르트, 시금치, 채소와 같은 칼슘이 풍부한 음식과 음료를 섭취하십시오.
- 비타민 D에주의하십시오. 당신의 몸은 칼슘을 흡수하기 위해 비타민 D가 필요합니다. 비타민 D의 좋은 출처는 참치, 달걀 노른자 및 비 처방 비타민입니다.
- 카페인 섭취량을 줄이십시오. 너무 많은 카페인은 칼슘 흡수 능력을 방해 할 수 있습니다. 커피 나 소다를 마시지 만 마시지 마십시오.
- 금연. 연구에 따르면 흡연과 골밀도의 직접적인 관련성이 나타났습니다.
- 과도한 음주는 피하십시오. 다량의 알콜은 신체의 칼슘 균형을 방해합니다.
- 정기적으로 운동을하십시오. 좌식 생활 방식은 골다공증의 위험 요소로 간주됩니다. 달리기, 걷기, 점프 로프와 같은 운동은 강한 뼈를 유지하는 데 도움이됩니다.
- 가족력을 아십시오. 가족력은 뼈 건강의 주요 지표가 될 수 있습니다. 부모 나 할아버지, 할머니가 골다공증이 있거나 골다공증이있는 사람은 골다공증을 일으킬 가능성이 더 큽니다.
뼈의 건강이나 골다공증의 위험 요소에 대해 염려가되는 경우 의사와상의하십시오. 의사는 골밀도 검사를 권장하여 뼈 손실 속도를 결정할 수 있습니다.
뼈를 확장하는 방법
이 기사에서는 해골의 확장에 관한 몇 가지 사항을 논의합니다. 어떻게 근육을 희생시키지 않고 뼈와 연골 조직을 희생 시켜서 넓히는가? 그렇다면 어떻게해야합니까? 흉골 훈련을 확장하는 효과를 높이는 방법. 이 나이는 언제 할 수 있습니까? 그리고 다른 질문들.
18 살이었을 때, 나는 가슴을 확장시키기 위해 특별 연습 세트 (웅크 리고 반신욕을 호소)를하고있었습니다. 지금 당장은 큰 효과가 없다고 말할 것입니다. 그러나 그러한 훈련의시기와 기본 원칙에 대한 신뢰할 수있는 정보가 없기 때문에 그 효과는 그다지 중요하지 않습니다. 따라서이 이야기에서 나는이 문제를 종합적으로 살펴보고자한다. 특히 최근에 나는이 특별한 순간에 유사한 훈련 시스템을 사용하는 몇 명의 사람들과 이야기를 나눴 기 때문에이 문제에 대해 포괄적으로 살펴 보려고한다.
가슴 확장에 관해서는 정반대의 두 가지 의견이 있습니다. 어떤 이들은 가슴을 확장하는 것이 가능하고 필요하다는 것을 확신합니다 (예를 들어 블라디미르 곤살로프 (Bradimir Goncharov)와 같은). 다른 사람들은 이것이 불가능하다는 소리를 지르는 동안! 진실은 어디에 있습니까? 사실, 중간에 어딘가에있는 경우가 종종 있습니다. 그러나 주문하겠습니다.
갈비뼈는 해부학 상 몸통의 등뼈에 연결되어 있습니다. 앞에, 그들은 연골과 흉골에 붙습니다. 많은 사람들은이 팽창을 가슴 확장의 주된 동인 인 연골이라고 부릅니다. 심박흡과 긴장은 연골 리브 웹을 늘릴 수 있다고하더라도 척추와의 기능적 - 해부학 적 연결이 불가피하게 변화 할 수 있기 때문에 흉부 부위의 연골 구조를 변화시킬 수 없다는 여러 실험이있었습니다. 다시 말해, 갈비뼈가 척추에 부착되는 각도가 변경되면 전체 운동 기능이 방해 받게됩니다.
그러나 유방 압박 훈련의 효과에 대한 긍정적 인 평가가 많이 있습니다. 그 이유는 무엇입니까, 대부분의 실험이 반대라면? 두 가지 주요 이유가 있습니다.
- "훈련 확장"의 긍정적 인 효과는 종종 몸통 근육의 비대의 결과로 발생합니다. 더 넓은 가슴의 느낌을줍니다. 25 년 후 남성에게도 마찬가지입니다!
- 뼈의 성장에 긍정적 인 효과가 있지만, 20-25 세의 젊은 사람들에게만 해당됩니다! 그리고 20 년까지,이 과정은 20 년보다 훨씬 더 재미 있습니다.
우리의 뼈는 다른 신체 조직과 마찬가지로 우리의 삶을 변화시킵니다. 뼈의 성장은 뇌하수체에서 분비되는 성장 호르몬이나 인공 관절염 (prosthetic GR)과 같은 생물학적 활성 물질에 의해 규제됩니다. 인간의 골격에 가해지는 부하가 클수록 뼈의 성장 및 재생 과정이 활발 해지고 뼈의 물질이 강해집니다. 즉 운동은 골격 뼈의 성장을 가속화 할 수 있습니다.
인간의 경우, 흉곽은 포유류의 측면에 압축되는 동안 직립 보행으로 인해 측면으로 확장됩니다. 또한, 당신이 태어 났을 때, 당신의 가슴은 4 각형 동물 (양쪽에 평평하게 된)의 형태에 더 가깝게 형성되었지만, 나이가 들어감에 따라 점차 넓어졌습니다. 왜냐하면이 모양이 바이 페드에 더 편리하기 때문입니다. 이것은 매우 중요한 포인트이며, 일부에서는 흉골 확장 훈련이 효과적이지만 다른 운동에서는 효과가없는 이유를 설명합니다. 이러한 훈련은 청소년 (20-25 세까지)에게 효과적이며, 가슴의 모양이 바뀌며 (직립 보행에 적합), 나이가 더 오래되면 완전히 쓸모가 없습니다.
뼈 성장
두께의 뼈의 성장은 골막 내면의 세포 분열로 인해 발생합니다. 이것은 뼈의 표면에 세포와 세포 간 물질의 새로운 층이 형성되도록합니다. 뼈가 얇아지고 있습니다! 이 과정은 근력 트레이닝에 직접 의존합니다. 모든 보안 공무원은 일반 사람들보다 훨씬 두꺼운 뼈를 가지고 있습니다. 언제나!
길이가 긴 뼈의 성장은 뼈의 끝을 덮는 연골 세포의 분열 때문입니다. 하지만 내가 말했듯이,이 과정은 가슴의 모양이 바뀌는 동안에 만 가능합니다. 그리고 이것은 어린 시절과 청소년기에만 발생합니다. 그럼 멈춰! 소아기와 뼈 끝에있는 사춘기 동안, 소위 성장 호르몬의 영향으로 세포가 번식하여 연골 물질을 없애고 시간이지나면서 뻣뻣하게되는 골단 연골 (뼈와 머리 사이의 성장판). 뼈가 길어집니다! 가슴의 볼륨이 확장됩니다!
간단히 말해, 사람이 성숙함에 따라 뼈 조직에서 무기 물질의 비율이 증가하고 뼈 성장이 점점 더 어려워집니다.
1 년에서 7 년 사이에 뼈의 성장은 뼈의 몸과 머리 사이의 골단 연골과 골막의 뼈 물질이 두꺼워 진만큼 두꺼워집니다.
11 년 후에는 해골의 뼈가 빠르게 자라나 최종 모양을 얻습니다. 성장이 끝나면 (20-25 년 전) 연골은 완전히 뼈 조직으로 대체됩니다 (성장 영역은 닫힙니다). 골막의 뼈 성장은 골막으로부터 새로운 뼈 물질을 부과함으로써 발생합니다.
중요한 결론 :
* 뼈의 폭이 모든 생명을 키우는!
* LONGLY 뼈는 20-25 세까지 성장합니다 (성장 영역은 열려 있음)!
이제 왜 많은 실험들이 가슴 확장 훈련의 쓸데없는 점을 보여줬는지 이해하십니까? 그런 부하는 젊은 사람들을 위해서만 작동합니다! 나이가 많은 사람 일수록 비용을 늘릴 기회가 줄어 듭니다.
백본 확장
뼈 때문에 더 넓어지기 위해서는 먼저 뼈의 길이를 늘리는 방법을 알아야합니다. 우리의 뼈의 성장 속도를 결정하는 것은 무엇입니까?
- 호르몬 배경 (성장 호르몬의 존재)
- 육체 스트레칭 뼈
이 두 가지 점 모두 우리는 특정 근력 강화 훈련을 희생하여 조직 할 수 있는데, 이는 한편으로는 뼈에 인장 효과를 제공하고 다른 한편에서는 성장 호르몬 (성장 호르몬)의 방출을 유발합니다.
인공 성장 호르몬을 찔러보기로 결정하면 가슴과 어깨의 넓이가 전체적으로 팽창하는 과정이 훨씬 빨라집니다. 종종 성장이 지연 될 때이 특정 호르몬은 어린이에게 처방됩니다. 다시 한번, 성장 과정은 25 년 후에 완전히 멈추고 성장 지역이 폐쇄 될 때까지 매우 효과적입니다.
자, 뼈의 물리적 인 스트레칭에 관해서. 가슴을 확장시키는 효과를 얻는 가장 쉬운 방법은 호흡 호흡 중 강렬한 호흡을 이용하는 것입니다. 당신이 적당한 체중을 가지고있을 때, 강제적 인과 환기로 많은 반복을하십시오. 가슴은 내부에서 "파열되어"뼈의 성장 영역 (연골 조직)에 인장 효과가 발생합니다.
또한, 벤치에 누워있는 조타 장치는 흉골에 좋은 인장 효과를줍니다. 당신은 큰 체중 (약 10kg)을 가지지 않고 웅크 리기 직후에해야합니다. 가슴을 스트레칭하는 작업. 복부 근육을 변형시키지 마십시오. 아마도, 이것을 위해, 벤치를 가로 지르지 않고 벤치를 따라 누워 비슷한 하프 홀을 만드는 것이 더 편리 할 것입니다.
흉골 확장을위한 하프 연인의 변종은 라이더의 의장입니다. 운동의 의미는 하프 엘리베이터와 매우 유사하며 일어 서기 만 수행됩니다. 너의 손 사이에 8cm가 넘지 않도록 크라운 바로 위에있는 물건이나 각을 잡으십시오. (너는 높이를 시험해 볼 수 있습니다.) 그런 다음 뒤로 물러서십시오. 숨을 깊이들이 마시고 동시에 팔을 아래쪽과 안쪽으로 당깁니다. Piri Rader는 복부 근육을 변형시키지 않는 것이 매우 중요하다고 강조합니다. 그들은 편안해야합니다.
백본을 확장하기위한 다음과 같은 중요한 연습 문제는 광범위한 작업과 넓은 작업 영역에서 이루어집니다. 이 두 가지 운동 (그러나 특히 강화)은 뼈에 인장 응력을 유발하고 길이가 길어 지도록 유도합니다. 이 운동 이외에, 서있는 동안 머리 뒤에서 바벨 프레스를하고 벤치에 누워있는 덤벨을 배선하는 것이 좋습니다.
부하량
백본 교육의 경우 워크로드의 중요성은 거의 없습니다. 그러나 실제로 중요한 것은 운동 당 총 반복 횟수입니다. KPSS (올린 막대의 수)가 커야합니다. 높이가 높을수록 해골 골격의 인장 하중이 커집니다.
► 운동의 접근법은 6-10이어야합니다.
► 반복 (Squats and Polluvers) 15-30
► 반복 (다른 연습) 10-15
스쿼트 및 하프 코트의 목표는 집중 호흡으로 인해 백본의 내부 스트레칭을 달성하는 것입니다 (시인이 반복하는 것). 다른 모든 운동의 목표는 뼈에 직접적인 인장 하중입니다 (따라서 반복이 약간 적습니다. 그렇지 않으면 가중 하중이 너무 작을 것입니다).
호흡 웅크리는
그래서 우리는 어깨에 적당한 체중을 가져 가고 기술적으로 평범한 스쿼트를합니다. 반복 횟수와 호흡 알고리즘 만 변경됩니다. 반복 할 때마다 호흡 횟수를 늘립니다. 많은 계획이 있습니다. 그건 그렇고, 첫 번째 기사에서 나는 많은 호흡 옵션을 주었다. 그러나 이러한 옵션은 훨씬 더 많습니다. 나는 이제 호흡기 계획을위한 세 가지 옵션을 제공 할 것입니다. 내 것 중 하나가 내 것입니다.
조 베이더
5 회 = 1 회 흡입 - 흡입
5-10 회 반복 = 2 회 호흡
10-15 회 반복 = 3 회 호흡
15-20 회 방문 = 4 회 호흡
20-25 회 reps = 5 회 호흡
블라디미르 곤차 로프
1-7 담당자 = 1 회 흡입 - 흡입
8-13 회 방문 = 2 회 호흡
14-20 회 반복 = 3 회 호흡
데니스 보리 쇼프 (hehe... 내가 해냈어.)
1-10 회 방문 = 1 회 흡입 - 흡입
10-20 회 방문 = 2 회 호흡
20-30 담당자 = 3 회 호흡
스쿼트를 호흡하는 방식을 취한 후, 반 슬리브는 바벨 또는 덤벨로 잘 묶여 흉부 연골을 추가로 스트레칭합니다.
폴러 버스
우리는 복강에 부담을주지 않습니다. 우리는 벤치를 따라 또는 벤치를 가로 질러 누워 있습니다 - 작업은 가장 낮은 지점에서 인장 응력을 느끼는 것입니다. 이렇게하려면 가슴을 공기로 채우십시오. 그러면 안쪽에서 흘러 나와 천천히 아령 (barbell)을 머리 뒤로 내립니다. 가능한 한 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 (연골을 강제로 펴고), 숨을 내쉬고 팔을 뒤로 돌려 놓습니다. 전체 운동 중에 가슴을 "날려 버리지"마십시오. 가장자리를 낮추지 않고 숨을 쉴 수 있습니다. 우리는 접근 방식에서 15-30 명의 담당자를 수행합니다.
상인 레이더
레이더 견인은 하루 종일 여러 번 할 수 있습니다. 이 연습에서는 장비가 필요하지 않습니다. 흉골을 당기는 각도 또는 문턱을 찾으십시오. 운동은 아주 잘 작동합니다. 그들이 집중적으로 성장할 때 흉부 연골 부위에 약간의 불편 함을 느끼게됩니다. 그리고 때로는 레이더가 "그들을 제자리에 놓는"유일한 방법은 늘리고 있습니다. 이 시점에서 종종 뚜렷한 내부 클릭을들을 수 있습니다.
프레스, 풀업, 배선
수반되는 운동에서 체중은 정상 체력 훈련보다 적어야합니다. 당신은 10-15 번의 반복을 마스터해야합니다. 왜냐하면 당신의 임무는 훈련 당 훌륭한 KPS이기 때문입니다. 뼈에 대한 최대 인장 하중을위한 편안한 그립을 선택하십시오.
훈련 단지
또한 교육 단지를위한 "유행"도 있습니다. 몇 가지 유형의 훈련을 번갈아하는 옵션이 있습니다. 나는 그러한 변화가없는 가장 단순한 것을 당신에게 설명 할 것입니다. 그럼
호흡 웅크 리기 6-10 회 X 15-30 회 반복 + Polluver6-10 회 X 15-30 회 반복
풀업 6-10은 X 최대에 접근합니다. 반복 + 벤치 프레스 6-10 X 10-15 반복 설정
대부분의 경우, 그러한 훈련은 격일로 (예 : 월, 수, 금) 실시되며, 다른 날에는 격렬한 갈망을 집중적으로 할 수 있습니다.
또 다른 옵션은 월, 수, 금에 스쿼트 + 하프 슬리브를 대량으로 만들고 VT, Thu, 토요일에 풀업 + 붐 프레스를 수행하는 것입니다.
두 번째 옵션은 첫 번째 옵션보다 약간 좋지만 두 배의 운동이 필요합니다.
그러한 가슴 확장 훈련은 일반적으로 세 가지 순환으로 수행됩니다! 휴식 시간 - 각주기 사이에 1 개월.
사이클 자체의 대략적인 지속 시간 :
1 사이클 = 4 주
2 사이클 = 6 주
3 사이클 = 8 주
효과
효율성 문제는 많은 요소에 달려 있습니다. 우선, 그것은 시대입니다. 당신은 이미 뼈 성장 측면에서 최대 수익률은 20 세 이전에 발생하고, 20-25 세에서 온건하고 25 세 이후에는 완벽 함을 알고 있습니다.
두 번째 요점은 호르몬의 배경입니다. 즉, 혈액 내 성장 호르몬의 양. 그것의 더 많은 것, 성장 재미 더. 이 점에서 운동은 GH를 더 많이 생산해야하기 때문에 아주 좋은 도움이됩니다.
세 번째 요점은 훈련 자체입니다. 뼈를 올바르게 "늘리는"방법을 느끼는 것이 중요합니다. 어리석게도 운동을하지 말고 근육이 아닌 뼈 조직에 가장 적합한 하중을 "잡으려고"하십시오.
네 번째 순간은 음식과 휴식입니다. 수면 중에는 성장 호르몬이 방출되고 새로운 연골과 뼈 조직 형성에 중요한 칼슘 및 기타 영양분을 얻기 위해서는 영양이 중요합니다.
일반적으로 3주기 이상의 젊은 사람들은 어깨 너비에 약 4-6 cm를 더할 수 있습니다. 이것은 가슴의 체적 (훨씬 더 증가 함)이 아니라 어깨의 범위 (척추 자체는 견갑골 가장자리에서 측정 됨)를 의미합니다. 이것은 매우, 매우, IMHO입니다. 17 세에이 일을하는 젊은 사람들은 상당히 많은 수를 보일 수 있지만, 훈련을 희생해서 무슨 일이 일어나고 있으며 자연적인 성장을 희생합니다.
일반적으로 젊다면 흉부 확장 훈련이 필요합니다. 종종 녹색 소년들은 근육 덩어리를 쫓아 가고, 연습을 그만두더라도 영원히 남을 더 나은 것을 위해 변할 독특한 기회를 잃어 버립니다.
뼈 폭을 늘리는 방법?
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SKELET EXTENSION))))) 어깨와 가슴의 해골
안녕, 동지들. 데니스 보리 쇼프가 다시 만났습니다. 나는 일주일 전에 오늘의 이슈에 관한 주제를 약속 했으므로 상부 턱 거들의 팽창을 비판적으로 고려해야 할 때입니다. 근육을 희생하지 않고 뼈와 연골 조직을 희생하여 폭이 넓어 질 수 있습니까? 그렇다면 어떻게해야합니까? 흉골 훈련을 확장하는 효과를 높이는 방법.
내가 18 살이었을 때.
18 살이었을 때, 나는 가슴을 확장시키기 위해 특별 연습 세트 (웅크 리고 반신욕을 호소)를하고있었습니다. 지금 당장은 큰 효과가 없다고 말할 것입니다. 그러나 그러한 훈련의시기와 기본 원칙에 대한 신뢰할 수있는 정보가 없기 때문에 그 효과는 그다지 중요하지 않습니다. 따라서이 이야기에서 나는이 문제를 종합적으로 살펴보고자한다. 특히 최근에 나는이 특별한 순간에 유사한 훈련 시스템을 사용하는 몇 명의 사람들과 이야기를 나눴 기 때문에이 문제에 대해 포괄적으로 살펴 보려고한다.
가슴 확장에 관해서는 정반대의 두 가지 의견이 있습니다. 어떤 이들은 가슴을 확장하는 것이 가능하고 필요하다는 것을 확신합니다 (예를 들어 블라디미르 곤살로프 (Bradimir Goncharov)와 같은). 다른 사람들은 이것이 불가능하다는 소리를 지르는 동안! 진실은 어디에 있습니까? 사실, 중간에 어딘가에있는 경우가 종종 있습니다. 그러나 주문하겠습니다.
갈비뼈는 해부학 상 몸통의 등뼈에 연결되어 있습니다. 앞에, 그들은 연골과 흉골에 붙습니다. 많은 사람들은이 팽창을 가슴 확장의 주된 동인 인 연골이라고 부릅니다. 심박흡과 긴장은 연골 리브 웹을 늘릴 수 있다고하더라도 척추와의 기능적 - 해부학 적 연결이 불가피하게 변화 할 수 있기 때문에 흉부 부위의 연골 구조를 변화시킬 수 없다는 여러 실험이있었습니다. 다시 말해, 갈비뼈가 척추에 부착되는 각도가 변경되면 전체 운동 기능이 방해 받게됩니다.
그러나 유방 압박 훈련의 효과에 대한 긍정적 인 평가가 많이 있습니다. 그 이유는 무엇입니까, 대부분의 실험이 반대라면? 두 가지 주요 이유가 있습니다.
- "훈련 확장"의 긍정적 인 효과는 종종 몸통 근육의 비대의 결과로 발생합니다. 더 넓은 가슴의 느낌을줍니다. 25 년 후 남성에게도 마찬가지입니다!
- 뼈의 성장에 긍정적 인 효과가 있지만, 20-25 세의 젊은 사람들에게만 해당됩니다! 그리고 20 년까지,이 과정은 20 년보다 훨씬 더 재미 있습니다.
우리 몸의 다른 조직과 마찬가지로 우리의 뼈는 우리의 평생을 변화시킵니다. 뼈 성장은 예를 들어 뇌하수체 또는 인공 GR (주입 됨)에 의해 분비 된 성장 호르몬과 같은 생물학적 활성 물질에 의해 조절됩니다. 인간의 골격에 가해지는 부하가 클수록 뼈의 성장 및 재생 과정이 활발 해지고 뼈의 물질이 강해집니다. 즉 운동은 골격 뼈의 성장을 가속화 할 수 있습니다.
인간의 경우, 흉곽은 포유류의 측면에 압축되는 동안 직립 보행으로 인해 측면으로 확장됩니다. 또한, 당신이 태어 났을 때, 당신의 가슴은 4 각형 동물 (양쪽에 평평하게 된)의 형태에 더 가깝게 형성되었지만, 나이가 들어감에 따라 점차 넓어졌습니다. 왜냐하면이 모양이 바이 페드에 더 편리하기 때문입니다. 이것은 매우 중요한 포인트이며, 일부에서는 흉골 확장 훈련이 효과적이지만 다른 운동에서는 효과가없는 이유를 설명합니다. 이러한 훈련은 청소년 (20-25 세까지)에게 효과적이며, 가슴의 모양이 바뀌며 (직립 보행에 적합), 나이가 더 오래되면 완전히 쓸모가 없습니다.
뼈 성장
두께의 뼈의 성장은 골막 내면의 세포 분열로 인해 발생합니다. 이것은 뼈의 표면에 세포와 세포 간 물질의 새로운 층이 형성되도록합니다. 뼈가 얇아지고 있습니다! 이 과정은 근력 트레이닝에 직접 의존합니다. 모든 보안 공무원은 일반 사람들보다 훨씬 두꺼운 뼈를 가지고 있습니다. 언제나!
길이가 긴 뼈의 성장은 뼈의 끝을 덮는 연골 세포의 분열 때문입니다. 하지만 내가 말했듯이,이 과정은 가슴의 모양이 바뀌는 동안에 만 가능합니다. 그리고 이것은 어린 시절과 청소년기에만 발생합니다. 그럼 멈춰! 소아기와 뼈 끝에있는 사춘기 동안, 소위 성장 호르몬의 영향으로 세포가 번식하여 연골 물질을 없애고 시간이지나면서 뻣뻣하게되는 골단 연골 (뼈와 머리 사이의 성장판). 뼈가 길어집니다! 가슴의 볼륨이 확장됩니다!
간단히 말해, 사람이 성숙함에 따라 뼈 조직에서 무기 물질의 비율이 증가하고 뼈 성장이 점점 더 어려워집니다.
1 년에서 7 년 사이에 뼈의 성장은 뼈의 몸과 머리 사이의 골단 연골과 골막의 뼈 물질이 두꺼워 진만큼 두꺼워집니다.
11 년 후에는 해골의 뼈가 빠르게 자라나 최종 모양을 얻습니다. 성장이 끝나면 (20-25 년 전) 연골은 완전히 뼈 조직으로 대체됩니다 (성장 영역은 닫힙니다). 골막의 뼈 성장은 골막으로부터 새로운 뼈 물질을 부과함으로써 발생합니다.
중요한 결론 :
- 뼈의 폭은 모든 생명을 성장시킵니다!
- LONGLY, 뼈는 20-25 세까지 성장합니다 (성장 영역은 열려 있음)!
이제 왜 많은 실험들이 가슴 확장 훈련의 쓸데없는 점을 보여줬는지 이해하십니까? 그런 부하는 젊은 사람들을 위해서만 작동합니다! 나이가 많은 사람 일수록 비용을 늘릴 기회가 줄어 듭니다.
백본 확장
뼈 때문에 더 넓어지기 위해서는 먼저 뼈의 길이를 늘리는 방법을 알아야합니다. 우리의 뼈의 성장 속도를 결정하는 것은 무엇입니까?
- -호르몬 배경 (성장 호르몬의 존재)
- -육체 스트레칭 뼈
이 두 가지 점 모두 우리는 특정 근력 강화 훈련을 희생하여 조직 할 수 있는데, 이는 한편으로는 뼈에 인장 효과를 제공하고 다른 한편에서는 성장 호르몬 (성장 호르몬)의 방출을 유발합니다.
인공 성장 호르몬을 찔러보기로 결정하면 가슴과 어깨의 넓이가 전체적으로 팽창하는 과정이 훨씬 빨라집니다. 종종 성장이 지연 될 때이 특정 호르몬은 어린이에게 처방됩니다. 다시 한번, 성장 과정은 25 년 후에 완전히 멈추고 성장 지역이 폐쇄 될 때까지 매우 효과적입니다.
자, 뼈의 물리적 인 스트레칭에 관해서. 가슴을 확장시키는 효과를 얻는 가장 쉬운 방법은 호흡 호흡 중 강렬한 호흡을 이용하는 것입니다. 당신이 적당한 체중을 가지고있을 때, 강제적 인과 환기로 많은 반복을하십시오. 가슴은 내부에서 "파열되어"뼈의 성장 영역 (연골 조직)에 인장 효과가 발생합니다.
또한, 벤치에 누워있는 조타 장치는 흉골에 좋은 인장 효과를줍니다. 당신은 큰 체중 (약 10kg)을 가지지 않고 웅크 리기 직후에해야합니다. 가슴을 스트레칭하는 작업. 복부 근육을 변형시키지 마십시오. 아마도, 이것을 위해, 벤치를 가로 지르지 않고 벤치를 따라 누워 비슷한 하프 홀을 만드는 것이 더 편리 할 것입니다.
흉골 확장을위한 하프 연인의 변종은 라이더의 의장입니다. 운동의 의미는 하프 엘리베이터와 매우 유사하며 일어 서기 만 수행됩니다. 너의 손 사이에 8cm가 넘지 않도록 크라운 바로 위에있는 물건이나 각을 잡으십시오. (너는 높이를 시험해 볼 수 있습니다.) 그런 다음 뒤로 물러서십시오. 숨을 깊이들이 마시고 동시에 팔을 아래쪽과 안쪽으로 당깁니다. Piri Rader는 복부 근육을 변형시키지 않는 것이 매우 중요하다고 강조합니다. 그들은 편안해야합니다.
백본을 확장하기위한 다음과 같은 중요한 연습 문제는 광범위한 작업과 넓은 작업 영역에서 이루어집니다. 이 두 가지 운동 (그러나 특히 강화)은 뼈에 인장 응력을 유발하고 길이가 길어 지도록 유도합니다. 이 운동 이외에, 서있는 동안 머리 뒤에서 바벨 프레스를하고 벤치에 누워있는 덤벨을 배선하는 것이 좋습니다.
부하량
백본 교육의 경우 워크로드의 중요성은 거의 없습니다. 그러나 실제로 중요한 것은 운동 당 총 반복 횟수입니다. KPSS (올린 막대의 수)가 커야합니다. 높이가 높을수록 해골 골격의 인장 하중이 커집니다.
- 운동의 접근 방식은 6-10이어야합니다.
- 반복 (Squats 및 Polluvers) 15-30
- 반복 (다른 연습) 10-15
스쿼트 및 하프 코트의 목표는 집중 호흡으로 인해 백본의 내부 스트레칭을 달성하는 것입니다 (시인이 반복하는 것). 다른 모든 운동의 목표는 뼈에 직접적인 인장 하중입니다 (따라서 반복이 약간 적습니다. 그렇지 않으면 가중 하중이 너무 작을 것입니다).
호흡 웅크리는
그래서 우리는 어깨에 적당한 체중을 가져 가고 기술적으로 평범한 스쿼트를합니다. 반복 횟수와 호흡 알고리즘 만 변경됩니다. 반복 할 때마다 호흡 횟수를 늘립니다. 많은 계획이 있습니다. 그건 그렇고, 첫 번째 기사에서 나는 많은 호흡 옵션을 주었다. 그러나 이러한 옵션은 훨씬 더 많습니다. 나는 이제 호흡기 계획을위한 세 가지 옵션을 제공 할 것입니다. 내 것 중 하나가 내 것입니다.
조 베이더
- 5 회 = 1 회 흡입 - 흡입
- 5-10 회 반복 = 2 회 호흡
- 10-15 회 반복 = 3 회 호흡
- 15-20 회 방문 = 4 회 호흡
- 20-25 회 reps = 5 회 호흡
블라디미르 곤차 로프
- 1-7 담당자 = 1 회 흡입 - 흡입
- 8-13 회 방문 = 2 회 호흡
- 14-20 회 반복 = 3 회 호흡
데니스 보리 쇼프 (hehe... 내가 해냈어.)
- 1-10 회 방문 = 1 회 흡입 - 흡입
- 10-20 회 방문 = 2 회 호흡
- 20-30 담당자 = 3 회 호흡
스쿼트를 호흡하는 방식을 취한 후, 반 슬리브는 바벨 또는 덤벨로 잘 묶여 흉부 연골을 추가로 스트레칭합니다.
폴러 버스
우리는 복강에 부담을주지 않습니다. 우리는 벤치를 따라 또는 벤치를 가로 질러 누워 있습니다 - 작업은 가장 낮은 지점에서 인장 응력을 느끼는 것입니다. 이렇게하려면 가슴을 공기로 채우십시오. 그러면 안쪽에서 흘러 나와 천천히 아령 (barbell)을 머리 뒤로 내립니다. 가능한 한 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 (연골을 강제로 펴고), 숨을 내쉬고 팔을 뒤로 돌려 놓습니다. 전체 운동 중에 가슴을 "날려 버리지"마십시오. 가장자리를 낮추지 않고 숨을 쉴 수 있습니다. 우리는 접근 방식에서 15-30 명의 담당자를 수행합니다.
상인 레이더
레이더 견인은 하루 종일 여러 번 할 수 있습니다. 이 연습에서는 장비가 필요하지 않습니다. 흉골을 당기는 각도 또는 문턱을 찾으십시오. 운동은 아주 잘 작동합니다. 그들이 집중적으로 성장할 때 흉부 연골 부위에 약간의 불편 함을 느끼게됩니다. 그리고 때로는 레이더가 "그들을 제자리에 놓는"유일한 방법은 늘리고 있습니다. 이 시점에서 종종 뚜렷한 내부 클릭을들을 수 있습니다.
프레스, 풀업, 배선
수반되는 운동에서 체중은 정상 체력 훈련보다 적어야합니다. 당신은 10-15 번의 반복을 마스터해야합니다. 왜냐하면 당신의 임무는 훈련 당 훌륭한 KPS이기 때문입니다. 뼈에 대한 최대 인장 하중을위한 편안한 그립을 선택하십시오.
훈련 단지
또한 교육 단지를위한 "유행"도 있습니다. 몇 가지 유형의 훈련을 번갈아하는 옵션이 있습니다. 나는 그러한 변화가없는 가장 단순한 것을 당신에게 설명 할 것입니다. 그럼
- 호흡 스쿼트 6-10 세트 X 15-30 담당자
- 폴 루버 6-10 세트 X 15-30 담당자
- 풀업 6-10은 X 최대에 접근합니다. 반복
- 벤치 프레스 6-10 세트 X 10-15 담당자
대부분의 경우, 그러한 훈련은 격일로 (예 : 월, 수, 금) 실시되며, 다른 날에는 격렬한 갈망을 집중적으로 할 수 있습니다.
또 다른 옵션은 월, 수, 금에 스쿼트 + 하프 슬리브를 대량으로 만들고 VT, Thu, 토요일에 풀업 + 붐 프레스를 수행하는 것입니다.
두 번째 옵션은 첫 번째 옵션보다 약간 좋지만 두 배의 운동이 필요합니다.
그러한 가슴 확장 훈련은 일반적으로 세 가지 순환으로 수행됩니다! 휴식 시간 - 각주기 사이에 1 개월. 사이클 자체의 대략적인 지속 시간 :
- 1 사이클 = 4 주
- 2 사이클 = 6 주
- 3 사이클 = 8 주
효율성 문제는 많은 요소에 달려 있습니다. 우선, 그것은 시대입니다. 당신은 이미 뼈 성장 측면에서 최대 수익률은 20 세 이전에 발생하고, 20-25 세에서 온건하고 25 세 이후에는 완벽 함을 알고 있습니다.
두 번째 요점은 호르몬의 배경입니다. 즉, 혈액 내 성장 호르몬의 양. 그것의 더 많은 것, 성장 재미 더. 이 점에서 운동은 GH를 더 많이 생산해야하기 때문에 아주 좋은 도움이됩니다.
세 번째 요점은 훈련 자체입니다. 뼈를 올바르게 "늘리는"방법을 느끼는 것이 중요합니다. 어리석게도 운동을하지 말고 근육이 아닌 뼈 조직에 가장 적합한 하중을 "잡으려고"하십시오.
네 번째 요점은 음식과 휴식입니다. 수면 중에는 성장 호르몬이 방출되고 새로운 연골과 뼈 조직 형성에 중요한 칼슘 및 기타 영양분을 얻기 위해서는 영양이 중요합니다.
일반적으로 3주기 이상의 젊은 사람들은 어깨 너비에 약 4-6 cm를 더할 수 있습니다. 이것은 가슴의 체적 (훨씬 더 증가 함)이 아니라 어깨의 범위 (척추 자체는 견갑골 가장자리에서 측정 됨)를 의미합니다. 이것은 매우, 매우, IMHO입니다. 17 세에이 일을하는 젊은 사람들은 상당히 많은 수를 보일 수 있지만, 훈련을 희생해서 무슨 일이 일어나고 있으며 자연적인 성장을 희생합니다.
일반적으로 젊다면 흉부 확장 훈련이 필요합니다. 종종 녹색 소년들은 근육 덩어리를 쫓아 가고, 연습을 그만두더라도 영원히 남을 더 나은 것을 위해 변할 독특한 기회를 잃어 버립니다.
뼈를 넓게 만드는 방법
혼자 균형 잡힌 메뉴를 만듭니다. 사용의 첫 번째 장소에서 칼슘이 풍부한 음식 (우유, 사워 크림, 코티지 치즈, 견과류)이어야합니다. 혈액의 농도가 증가하면 골 형성이 촉진되어 골 형성 속도가 빨라집니다. 몸에서 칼슘이 정상적으로 흡수되기 위해서는 비타민 D가 필요합니다. 물고기, 계란, 계란에서 발견됩니다. 뼈 조직의 발달 및 뼈의 확장은 또한 당근, 양배추, 파슬리 등의 비타민 A의 영향을받습니다. 비타민 C는 뼈 석회화 과정에 관여하는 콜라겐 생성에 기여합니다. 거의 모든 청과를 먹으십시오. 위의 모든 것은 구조를지지하고 뼈의 성장을 촉진합니다.
집중 칼슘 ( "Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed")으로 약물 및식이 보조제를 섭취하십시오. 사용하기 전에 의사와 상담하고 검사를 통과하십시오 (혈액 검사를 기증하십시오). 검사 결과에 따라 의사는 필요한 약의 용량을 처방 할 것입니다.
뼈의 성장을 자극하려면 "성장 호르몬"을 사용하십시오. 6 개월마다 뇌하수체 추출물의 혈액을 매일 섭취하면 뼈 조직의 밀도와 크기가 증가합니다. 이 방법은 왜소증을 치료할 수있는 유일한 방법입니다. 올림픽위원회의 금지에도 불구하고 "성장 호르몬"은 근육 강화 약과 함께 운동 선수들에 널리 사용됩니다.
가슴 확장 훈련
모든 사람은 넓은 어깨의 소유자가되기를 원합니다. 그러나 그때 문제가 발생합니다 : 넓은 어깨는 좁은 가슴의 배경에 못 생겨 보입니다. 따라서 어깨와 가슴의 확장이 필요합니다. 상부 턱 거들은 근육 덩어리가 아닌 연골과 뼈 조직에 의해 확장 될 수 있다고 믿어집니다. 이 기사에서는 가슴을 확장하는 방법에 대해 모두 배우게됩니다.
가슴의 주요 팽창은 흉골에 늑골을 붙이는 몸통의 앞쪽에있는 연골의 신축 때문입니다. 그러나 많은 전문가들은 유방 확장 훈련이 효과적이지 않다고 믿고 있습니다. 그러나 25 세 이하 젊은층은 긍정적 인 뼈 성장 효과가 있음을 알 수 있습니다. 남성뿐만 아니라 25 년 후에는 몸통 근육의 비대로 인해 긍정적 인 결과가 눈에 띄기 때문에 더 넓은 유방의 효과가 발생합니다.
우리의 뼈가 모두 자랄 때, 당신은 조금 도와 줘야합니다. 뼈의 성장은 많은 생물학적 활성 물질에 달려 있는데, 그 중 하나는 뇌하수체 또는 인공 물질에 의해 분비되는 성장 호르몬이다. 따라서 신체 운동은 능동적 인 뼈 성장을 돕기 때문에 뼈대의 하중을 증가시킴으로써 적극적으로 뼈의 성장을 촉진하고 재생 과정을 시작한다는 것을 알 수 있습니다. 그렇기 때문에 흉골 전체에 걸친 훈련은 20 세에서 25 세 사이의 청소년에게 더 효과적입니다. 이후 그들은 여전히 가슴의 모양을 바꾸고 있습니다.
뼈를 두껍게 만들려면 힘 운동을해야합니다. 왜? 세포막과 세포 간 물질의 새로운 층이 형성되는 것이 바로 골막 내면의 세포 분열 때문입니다. 이것은 차례로 뼈를 두껍게 만듭니다. 그러므로 뼈는 사람의 생애에 따라 폭이 넓어 지지만 길이는 25 년까지만 가능합니다. 뼈의 길이가 성장하려면 흉부 형태가 형성 될 때까지만 가능합니다. 따라서 가슴에 확장 효과를주기를 원하면 어린 나이에해야합니다. 그러므로, 당신의 중추를 확장 할 수있는 기회는 점점 줄어들 것입니다.
뼈 성장의 효과와 속도는 무엇입니까?
어깨의 등뼈를 확장하려면 뼈의 길이를 늘려야합니다. 이를 위해서는 좋은 호르몬과 뼈의 물리적 스트레칭을 보장해야합니다. 이것은 당신에게 특별한 힘 훈련을 도울 것입니다. 가슴을 확장하는 운동의 도움으로, 성장 호르몬의 방출을 유발할뿐만 아니라 뼈에 인장 효과를 제공 할 수 있습니다. 많은 운동 선수들은 어깨와 가슴의 폭을 넓히는 과정을 개선하기 위해 인공 성장 호르몬을 찔러냅니다.
그러나 가슴 확장 교육의 효과는 다음 사항에 달려 있음을 다시 한번 반복합니다.
- 첫째, 나이까지. 이것은 25 세 이전에 완료되어야하며, 그 후에는 완전히 의미가 없습니다.
- 둘째, 혈액 내 성장 호르몬이 많을수록 교육 효과가 높아집니다.
- 셋째, 올바르게 훈련을 조직하고 특별한 운동을 수행해야합니다. 당신은 당신의 뼈가 "뻗어있는"순간을 느껴야합니다.
- 넷째, 어깨의 등뼈를 높이려면 식사를 정리하고 휴식을 취하십시오. 성장 호르몬은 수면 중에 생성되므로 적어도 8 시간은 자야합니다. 그리고 당신의식이 요법은 뼈와 연골 조직의 형성에 중요한 역할을하는 칼륨과 다른 영양소가 풍부해야합니다.
가슴 확장을위한 운동.
가슴을 확장하는 방법에 대한 질문에 대한 답을 찾고 있다면 힘 훈련에 다음 연습을 포함시켜야합니다.
- 호흡 웅크 리기. 이 운동을하는 동안 어깨에 적당한 체중의 스쿼트를 많이해야합니다. 처음 다섯 번의 반복 사이에 심호흡을 1 회, 2 회 반복합니다. 5-10 회 반복 - 2 회 호흡, 10-15 회 호흡 등.
- 풀오버 - 어깨의 가슴과 골격 확장을위한 효과적인 운동. 스쿼트를 호흡 한 직후에하는 것이 가장 좋습니다. 시작 위치 : 벤치에 누워 약 10kg의 바벨 또는 덤벨을 가져갑니다. 운동 : 가슴에 공기를 채우고 바벨을 낮추거나 머리 뒤에서 덤벨을하십시오. 천천히하고 복강에 부담을 주어서는 안됩니다. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추십시오. 출구에서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 상인 레이더 - 서있는 풀오버의 변형. 이 운동의 장점은 스포츠 장비가 필요 없다는 것입니다. 시작 위치 : 왕관 바로 위에있는 모서리 나 문 걸이를 잡고 후퇴하십시오. 운동 : 심호흡을하면서 팔을 아래쪽과 안쪽으로 당깁니다. 이 시간 동안 복부 근육을 긴장시키지 마십시오.
가슴을 확장하려면 넓은 그립으로 벤치 프레스를하고 넓은 그립으로 당깁니다. 모든 운동을 실행하는 동안 중요한 가중치의 작동 가중치가 아니라 반복 횟수를 기억하십시오.
가슴 확장을위한 훈련은 다음과 같아야합니다.
- 호흡 웅크 리기의 15-30 reps의 6-10 세트;
- 풀오버의 15-30 반복의 6-10 세트;
- 6-10은 넓은 그립으로 풀업의 최대 반복 횟수에 접근합니다.
- 넓은 그립감을 가진 벤치 프레스의 15-30 명의 담당자 6-10 세트.
이 훈련 컴플렉스를 격일로 수행해야합니다. 쉬는 날에는 레이더의 갈망 만하십시오. 귀하의 교육은 3 주, 4 주, 6 주, 8 주로 구성되어야합니다. 사이클 사이에 1 개월 간 휴식.
어떻게 뼈 밀도를 높이려면?
리사 라발 오버 마이어 (Lisa Laval Overmayer)가 쓴 글에 따르면, 골밀도가 낮은 사람들은 특정 음식과 운동을함으로써 뼈를 강하게 유지할 수 있다고합니다. 인간의 뼈는 끊임없이 파괴되고 재건 되나, 30 년 후에는이 과정이 느려집니다. 뼈가 부러졌고 그렇게 빨리 지어지지 않았습니다.
낮은 뼈 밀도는 골다공증으로 이어져 뼈가 손상됩니다. 골다공증은 남성과 여성 모두에서 흔히 발생하지만 Overmayer에 따르면 골다공증을 예방할 수 있습니다.
골밀도를 높이려면 칼슘, 비타민 D, 비타민 K, 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다고 Overmayer는 말합니다. 칼슘과 비타민 D 보충제도 권장되며, 카페인 섭취가 적 으면 골밀도가 높아집니다. 카페인이 많은 음료수 나 음식은 칼슘을 적절히 흡수하는 인체의 능력에 영향을 줄 수 있습니다. 칼슘이 없으면 뼈가 매우 빨리 축적되지 않아 뼈가 손실됩니다.
알코올도 칼슘 흡수를 방해 할 수 있으므로 알코올성 음료의 섭취를 최소화해야합니다. 또한 Overmyer는 담배를 피우는 사람들에게 담배를 끊으라고 조언합니다. 흡연은 정기적으로 뼈의 질량을 감소시키고 칼슘을 흡수하는 신체의 능력을 방해합니다.
Overmayer에 따르면 운동은 골밀도 유지에 중요한 역할을합니다. 조깅, 조깅, 점프 로프와 같은 체중 운동을하는 것이 가장 좋지만 웨이트 트레이닝과 같은 저항 운동도 중요합니다.