간단한 운동을 사용하여 엉덩이를 더 둥글게 만드는 방법?

나는 너를 환영하게되어 기쁘다 친구들! 나는 거의 모든 여성들이 매력적으로 보이고 특정 아름다움의 기준에 부합하기를 원한다고 말하면 오해하지 않는다고 생각합니다. 하지만, 슬프게도, 자연스럽게 모든 사람이 허리를 굽히거나 허벅지를 표현하는 것은 아닙니다.

다행히도 이러한 단점을 제거 할 수있는 피트니스 같은 스포츠가 있습니다! 한 돌과 허리로 두 마리의 새를 즉시 죽여 시각적으로 엉덩이를 만들고 둥근 모양을 줄 수 있습니다. 엉덩이를 둥글게 만드는 방법에 대해서, 오늘 당신에게 말하고 말할 것입니다!

실천 계획

당신이 여기에 있다면, 당신은 원추형 또는 사각형 다리를 제거하고 그들에게 매력적인 진원을주기위한 욕망에 의해 극복됩니다. 이렇게하려면 모든 힘을 다리의 근육으로 향하게해야합니다. 특히 바깥 쪽 부분에. 이 위치에있는 근육을 대퇴사의 측두엽이라 부릅니다.

  • 다리 훈련을 위해서, 우리는 웅크리는 것과 찌르는 것과 같은 유명한 운동이 필요합니다. 이것들은 엉덩이뿐만 아니라 엉덩이도 펌핑하는 기본적인 운동입니다.
  • 교육 모드가 중요합니다.

우리는 약간의 근육을 만들고 싶기 때문에 운동은 그들에게 좋은 부하를 주어야합니다. 따라서 가정에서 연습하려면 한 쌍의 아령을 준비하십시오.

  • 우리는 심장이 필요해.

어쨌든 그들은 지구력을 훈련하고, 다리에 운동에있는 10-20 반복의 범위에있는 일을 위해 유용하다. 왜 그렇게 많은 반복? 소녀들은 오랫동안 일하는 것을 좋아하는 느린 근육 섬유를 가지고 있기 때문입니다.

체육관에서 운동을하면, 러닝 머신이나 운동 용 자전거가 매우 유용 할 것입니다. 글쎄, 집에서 뛰고 자전거가 당신을 도울 것입니다.

3 가지 지침에 따라 효과적인 훈련 프로그램을 만들고 대담하게 전투에 참여할 수 있습니다.

교육 프로그램

이 프로그램이 효과를 내기 위해서는 정기적으로 육체적 인 노력에주의를 기울이는 것뿐만 아니라 균형 잡힌 식단을 고수하는 것이 중요합니다!

체육관에서

체육관에서 운동하기로 결정했다면 운동 세트는 다음과 같이 보입니다.

엉덩이 근육의 발달을위한 최고의 운동 중 하나. 많은 보디 빌더는 다리에 둥글 림을주기 위해 이것을 사용하지만 이것이 여성에게 적합하지 않다는 것을 의미하지는 않습니다.

반대로, 해부학 적 특징으로 인해 거의 완벽하게 뒤로 물러 설 수 있습니다. 다리는 어깨 너비로 벌려 져야하고 바닥과 평행 할 때까지 웅크 리고 있어야합니다. 10-15 반복의 3-4 세트를 수행하십시오.

  • 정면 웅크리는 것은 좁은 다리가있는 스쿼트로 대체 될 수 있습니다.

따라서 바깥 쪽 허벅지가로드됩니다. 그러나 너 자신은 그것을 느낄 것이다. 여기서 스미스 시뮬레이터 또는 바벨을 자유롭게 사용할 수 있습니다. 10-15 반복의 3-4 세트를 수행하십시오.

  • 그리고 이제 우리가 가장 좋아하는 공격

그러나 우리는 다소 비표준 방식으로 그들을 할 것입니다. 공격은 아령으로 가장 편리하게 수행됩니다.이 경우 중력 중심이 내려 가고 우리는보다 안정된 자세를 갖기 때문입니다.

운동을하는 방법? 똑바로 세우고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 사진에서 설명한 것처럼 앞발의 방향으로 한발을 뒤로 그리고 옆으로 넣으십시오. 시작 위치로 돌아가서 두 번째 다리에 대해 동일한 단계를 반복하십시오. 12 ~ 20 반복의 3-4 세트를 수행하십시오.

  • 고전적인 공격으로 교육을 완료 할 수 있습니다.

덤벨, 바벨 또는 스미스의 시뮬레이터를 부담으로 사용. 12-20 반복의 2-3 세트를 수행해야합니다.

운동하기 전에 잘 워밍업하는 것을 잊지 마십시오. 손과 발으로 회전 운동을하십시오. 구부리거나 쭈그리고 앉으십시오. 또한 러닝 머신을 따라 걷거나 운동 용 자전거의 페달을 뒤틀 수 있습니다.

수업을 마친 후 잠시 쉬어보십시오. 숨을 쉬게하고 피곤한 근육을 스트레칭하십시오. 그리고 한 가지 더 중요한 메모! 각 운동의 최종 접근법 동안, 역도 벨트를 사용하십시오, 그것은 허리를 얇게 유지하는 데 도움이됩니다.

집에서

집에서, 당신은 막대기를 손에 가지고있을 가능성이 매우 높습니다. 그리고 스미스 시뮬레이터도 그렇습니다. 하지만 언제나 짐을 지울 수 있습니다. 이것은 고무 확장기 또는 덤벨 일 수 있습니다.

단지 자체는 체육관과 같습니다. 그리고 하나의 덤벨이나 확장기가 충분하지 않으면, 당신은 그들을 결합 할 수 있습니다!

예를 들어, 정면 웅크 리기에서, 당신은 당신의 손에 덤벨을 가져다가 어깨에 던져 넣고 웅크 리고 앉지 만 부하가 충분하지 않으면 확장기를 집어 올립니다. 발끝으로 다른 끝을 고정시킵니다. 그러나 후자의 경우, 아령이있는 팔은 낮추는 것이 좋습니다. 올라가는 자세를 취하는 것이 어려울 것입니다.

반복 횟수와 세트 수 (3-20 세트의 10-20 반복)에 대해 각 운동을 압도하십시오. 이제는 긴장을 풀고 회복 할 수 있습니다.

그러나 훈련을 시작하기 전에 반드시 비디오를 시청하십시오!

요약

엉덩이 둘레를 돌기 위해서는 근육량을 늘려야하기 때문에 땀을 많이 흘려야합니다. 여성의 좋은 허벅지는 육체 노동에서 잘 자랍니다. 몸의 비례 발달을 위해서는 엉덩이뿐만 아니라 다른 근육 그룹 (상체, 허벅지 뒤, 엉덩이 및 송아지)에도주의를 기울이십시오.

일주일에 1-2 번 엉덩이를 타고 복잡한 훈련을하십시오. 하루는 무거워 (10-15 회 반복 연습), 다른 날은 쉬울 수 있습니다 (체중을 줄이고 15-20 회 반복하십시오). 그 (것)들 사이에서 회복을위한 3 일 간격을 남겨둔다. 심장 훈련을 위해서는 별도의 하루를 준비하십시오.

나는 그것을 가지고있다. 기사에 대한 의견을 남기고 업데이트를 구독하고 소셜 네트워크의 친구들과 기사를 공유하십시오. 곧 뵙겠습니다!

너비를 줄이고 엉덩이를 둥글게 만드는 방법?

많은 소녀, 특히 10 대들은 엉덩이를 늘리고 둥글게하는 방법을 생각합니다. 이 수치는 사춘기의 기간 동안 호르몬 배경이 재구성되고 여성 호르몬 인 에스트로겐이 혈액으로 방출 됨으로써 여성적인 곡선을 얻습니다. 그녀의 엉덩이가 둥글게 보이지 않으면 그녀는 수술에 의지하지 않고 고칠 수 있습니다. 오랫동안 기다려온 결과는 가정과 체육관의 전문 트레이너 모두에서 쉽게 수행 할 수있는 힘 조절 및 특수 강도 운동을 통해 얻을 수 있습니다.

허벅지 근육을 구축하는 가장 효과적인 운동은 웅크 리기입니다. 워밍업 또는 주요 단지에 포함되어야합니다. 운동 효과를 높이려면 프리 웨이트로 수행해야합니다. 부하 (예 : 덤벨)를 사용하여 엉덩이, 등 및 다리의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 이 연습에서는 무릎이 "걷지"말고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록해야합니다. 그런 다음 운동이 올바르게 수행됩니다.

허벅지와 엉덩이에 근육을 건설하는 데 심각하게 관여하려면 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 그 (것)들과 함께 운동의 효과가 여러 번 증가합니다. 그러나 좋은 포탄은 많은 돈이 들고 모든 사람이 양질의 제품을 구입할 기회가 없습니다. 이 경우, 스포츠 장비가 1.5 리터 병 물을 잘 대체 할 수 있습니다. 그들과 함께 당신은 초기 단계에서 연습을 할 수 있습니다. 그런 다음 5-10 리터 컨테이너로 적재량을 늘릴 수 있습니다.

그러한 기회를 가진 사람들은 운동 용 자전거를 구입해야합니다. 그것으로 당신은 많은 노력없이 엉덩이와 엉덩이의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 시뮬레이터가없는 사람들은 자전거를 장착하십시오. 공원을 가로 지르는 30 분 도보를 매일가는 경우 효과는 며칠 내에 눈에. 것입니다.

클래식 스쿼트. 실제적으로 신체의 아래쪽 부분의 모든 근육이이 운동에 관련됩니다. 이것은 넓적한 엉덩이를 증가시킬뿐만 아니라 자세를 개선하여 복부에서 과도한 지방을 제거하고 프레스를 펌프질 할 수 있습니다.

시작 위치 - 다리는 함께, 어깨는 옆으로, 팔은 너 앞에서 펼쳐져 있습니다. 기법 :

  • 무릎이 90도 각도가되도록 엉덩이가 바닥에 평행하도록 스쿼트.
  • 발을 바닥에서 찢어서는 안됩니다. 그렇지 않으면 운동 중에 균형을 잃을 수 있습니다.
  • 쪼그리고 앉기 시작하기 전에 심호흡을하고 숨을 쉬어야합니다.

훈련의 초기 단계에서 10-15 번 4 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 시체가 짐에 익숙해 짐에 따라 스쿼트 수가 점차 증가해야합니다.

근육을 구축하기위한 운동은 서두르지 말고 천천히해야합니다. 근육은 최대한 긴장되어야합니다.

플라이 - 스쿼트. 이 운동은 허벅지와 둔부 근육의 팔뚝을 포함합니다. 플라이 - 쪼그리고 앉은 모양이 더 둥글고 다리가 날씬 해집니다.

시작 위치 : 가능한 한 넓게 다리를 벌리고, 바깥쪽으로 향한 양말을 가슴 앞에 자물쇠로 접습니다. 기술 연습 :

  • 스쿼트는 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않는 방식으로 필요합니다. 뒤는 절대적으로 편평해야하고 허리에서 구부리지 말아야한다.
  • 앉으면 몇 초 동안이 위치에 머물러 있어야하며 출발 위치로 돌아 가야합니다.
  • 수행 운동은 10-12 스쿼트 4 세트에 필요합니다.

폐. 운동은 엉덩이의 근육을 완벽하게 훈련시키고 셀룰 라이트를 예방합니다.

시작 위치 : 똑바로 뒤로, 벨트 또는 측면에 손을. 성능 알고리즘 :

  • 오른쪽 발을 사용하면 걷는 발의 각도가 90 도가되도록 앞뒤로 움직여야합니다. 왼발도 낮추어야하지만 바닥에 닿지는 않습니다.
  • 이 위치에서 몇 초 동안 머물러 있어야하며 시작 위치로 돌아 가야합니다.
  • 각 다리에 20 개의 공격을 가하는 것이 필요합니다.

같은 방법으로, 당신은 뒤로 뛰어들 수 있습니다.

연습을 시작하기 전에 예열을해야합니다. 모두가 독립적으로 선택하지만, 운동, 관절 및 근육의 모든 그룹이 들어 있어야합니다.

  1. 1. 체중을 가진 정석. 시작 위치 : 다리를 넓게 벌리고, 발가락을 바깥쪽으로 돌리고, 체중을 손에 단단히 고정시킵니다. 스쿼트는 가능한 한 4 카운트가 필요합니다. 15 번 세 세트를 수행하는 것이 좋습니다.
  2. 2. 엉덩이를 누릅니다. 시작 위치 : 의자, 공 또는 다른 신축성있는 물체에 앉아 무릎 사이에 고정됩니다. 엉덩이와 엉덩이에 긴장감을 느낄 수 있도록 공을 압축해야합니다. 권장 반복 횟수 - 30 회 3 세트.
  3. 3. 넓은 스윙 피트. 시작 위치 : 다리가 크로스 오버 루프에 고정되고 똑바로 돌아갑니다. 한쪽 발을 가능한 한 최대한 멀리 옮겨서지지 다리에 부착해야합니다. 그런 다음 다리를 다른 다리로 바꿔 운동을 반복해야합니다. 각 다리에 45 번씩 세 세트를 수행하는 것이 좋습니다.

가중치가있는 복합체는 가정에서 수행하도록 설계된 연습과 결합 할 수 있습니다.

엉덩이의 볼륨을 빠르게 높이려면 체조가 부족합니다. 다이어트를 모니터해야합니다 : 유제품, 고기, 생선, 달걀 등 더 많은 단백질 식품을 섭취하십시오. 일상 생활에서 더 많이 움직이는 것이 필요합니다. 엘리베이터에서가 아닌 위층으로 올라가 도보로 긴 산책을하십시오.

엉덩이를 더 둥글고 귀엽게 만드는 법

저자 : Alexander Bely

날짜 : 2017-05-02 11:01

내 블로그에 오신 것을 환영합니다! 저는 실제 여성 문제를 다루고 싶습니다.이 기사에서는 엉덩이를 둥글게 만드는 법에 대해 이야기 할 것이며, 엉덩이의 둥글기가 항상 남성의 견해를 끌기 때문에 해변 시절 전에 운동을 통해 운동을 할 수 있습니다. 여자를 더 여성화시키기 위해서는 하체에 중점을 둔 강도 훈련에주의를 기울여야합니다.

모든 소녀는 이상적인 매개 변수를 찾으려고 노력하지만, 얇은 허리는 부모의 유전적인 선물이라고 알려져 있으며, 갈비뼈를 제거하는 수술을 통해 더 얇게 만들 수 있습니다. 그러나 더 인간적인 방법, 예를 들어, 엉덩이와 엉덩이를 반올림, 허리는 시각적으로 얇은 보일 것입니다.

귀여운 "귀"가 가장 문제가되는 지역

이 바지는 일정한 에너지 공급 (또는 지방)으로, 여성이 가혹한 환경에서 자손으로 살아남도록 도와줍니다. 그러나 생활 여건은 변화했지만 유전학은 동일하게 유지되었으므로 엉덩이의 "귀"는 여성에게 가장 문제가되는 부분이며 마지막으로 갈 것입니다. 그것과의 싸움에서 금식을 돕지 않는다. 단지 훈련, 적절한 영양과 마사지만으로 엉덩이를 매력적으로 만들 것이다. 이전 기사 중 하나에서 나는 이미 엉덩이에 귀를 제거하는 방법을 말했다.

급진적 인 수술을 할 수는 있지만, 바지가 돌아올 수 있습니다 (나는 자신을 사랑하고 자신에 대한 훈련과 노력에 사랑을 나타내며 몸에 상처를 남기지 않기를 바랍니다.).
그래서 우리는식이 요법에서 설탕을 제거하고, 일일 요구량에서 500 단위로 칼로리 섭취량을 줄이고, 야채에 기대고, 우리는 마사지를하며, 가장 중요한 것은 해킹 작업없이 훈련을하는 것입니다.

자신의 모습을 만들어라.

이 운동 세트는 특별한 장비를 필요로하지 않으며 엉덩이를 더 둥글게 만드는 것을 목표로합니다.

예열 워밍업에서는 전신을 따뜻하게하기위한 일반적인 운동 (팔, 다리, 점프 등의 둥근 운동)이 포함됩니다.

1. 운동 "봄"
시작 위치 : 와이드 스탠드, 당신 앞에서 손.
이행 : 발끝에서 오른쪽 발의 발가락을 바닥에서 들지 않고 왼발에 체중을 옮기고지지 다리의 각도가 직선인지 확인하십시오. 봄 운동을 4 번하고 흡입하여 PI로 돌아갑니다. 오른쪽 다리에 대해서도 같은 작업을 반복하십시오.
반복 횟수 : 각 레그에서 10 회 반복, 2 세트.
예를 들어, 굽은 다리를 직각 (또는 다리)으로 번갈아 봄으로써 팔꿈치에 기대어 모든 운동을 할 수 있습니다.

2. 한쪽 다리에 웅크 리기.
시작 위치 : 발 어깨 너비, 앞으로 손.
완수 : 무릎 관절을 굽히고 위쪽으로 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때, 한쪽 다리에 웅크 리기.
반복 횟수 : 각 다리에 5 스쿼트, 2 세트.

3. 엉덩이와 곤경을위한 궁.
벨트, 다리 함께 손을. 숨을 내쉴 때, 오른발과 발을 딛고 앞다리의 직각을 관찰하십시오. 30 초 동안이 위치에 서십시오. 천천히 숨을 쉬어 PI로 돌아가서 왼쪽 다리에 돌진하십시오.
반복 횟수 : 각 다리 3 회 공격, 2 세트.

3. 뻗은 팔을 가진 poluprised
시작 위치 : 엉덩이, 다리 너비, 어깨 너비.
처형 : 내뿜기에 반쯤 앉아서, 엉덩이는 바닥에 수직이되어야합니다. 척추가 펴기를 느끼고 팔을 앞으로 당깁니다. 숨을 내쉴 때 PI에게 돌아 가라.
반복 횟수 : 10 회, 2 회. 당신은 또한 당신 앞에서 손으로 넓은 랙에서 수행 할 수 있습니다.

4. 차가워 요. 정적 운동 측면에서 누워, 숨을 내 쉬어, 양쪽 다리 사이에 직각을 이루며 다리를 들어 올립니다. 이 위치에서 1 분간 머물러 라. 두 번째 다리로 위치를 반복하십시오.
반복 횟수 : 각 다리에 5 번, 1 번 접근.

5. "걷기"앉아. 바닥에 앉아 다리를 접고 머리 뒤에서 팔을 뻗는다. 엉덩이 관절을 앞으로 나아가십시오. 1 미터를 돌리면 원래 위치로 돌아갑니다.
반복 횟수 : 4 회 1 회 접근. 운동은 다리의 근육과 다리의 근육을 조여줍니다.

이러한 운동을 정기적으로 (일주일에 3 번) 집에서하면 둥근 허벅지의 소유자가 될 수 있습니다.

체육관 운동

체육관에서 운동하거나 목표를 달성하기 위해 가중치를 연결하려면 강도 훈련에이 운동을 포함시켜야합니다.

1. 와이드 웅크리는 가중치.
다리는 넓고, 양말은 체중의 다리 사이의 손에 45도 바깥쪽으로 향하게됩니다.
숨을 내쉴 때 운동의 질을 떨어 뜨리지 않으면 서 가능한 한 깊이있게 4 카운트에 앉아 있습니다. 우리는 3 가지 방법으로 15 번 수행합니다.

2. 엉덩이를 누릅니다. 벤치 나 의자에 앉아 무릎 사이에 활 트레이너, 공 또는 다른 신축성있는 물건을 단단히 고정 시키십시오. 엉덩이와 엉덩이의 긴장 한계까지 피사체를 꽉 쥐십시오. 우리는 10 세트의 3 세트를 반복합니다.

3. 크로스 오버의 Mahi. 시뮬레이터의 루프에 다리를 연결하고 작동 무게를 설정, 다시 수준을 유지.
할 때 똑바로 다리를 다시지지 다리에 붙어. 15 반복의 3 세트.

허벅지 근육이 성장하고 지방이 간다면 충분한 단백질로 올바른식이 요법을 연결해야합니다. 낙농 제품, 생선, 고기, 달걀이어야합니다. 계단을 더 걷고, 엘리베이터를 무시하고 적어도 1.5 리터의 깨끗한 물 (커피와 차, 심지어 초록색, 계산하지 않음)을 마셔야합니다. 나는 반복적으로 내 기사에서 물의 이점을 지적했다.

싸우는 추가적인 방법. 마사지 치료사의 서비스에 의지 할 수도 있습니다 (결과는 여러 세션에서 볼 수 있지만 상당히 비쌉니다). 거친 수건, 브러쉬 및 미용 오일로자가 마사지를 할 수 있습니다. 가열 된 피부의 저녁 마사지는 지방 세포를 "파괴"하여 혈액 순환, 림프 흐름 및 신진 대사를 개선합니다.

그런 간단한 권고 사항을 지키고 습관에 넣고 연습 세트를 수행하면 꿈의 인물을 만듭니다. 친구와 함께 재발행을 공유하고 결과에 과시하고 의견에 질문하십시오! 곧 뵙겠습니다!

집에서 엉덩이를 둥글고 넓게 만드는 법

여름의 접근 방식으로, 소녀들은 시체로 인내하기 시작합니다. 이상한 것은 아니며, 모든 여성들은 그녀의 몸을 멋진 모습으로보고 싶어합니다. 그들이 뭐라 할지라도 나는 모든 사람들을 대신하여 말할 것입니다. 우리는 매우 얇은 몸을 좋아하지 않습니다. 좋은 원형의 것이면 좋을 것입니다. 따라서 체격이 지나치게 얇은 소녀는 엉덩이를 더 둥글고 넓게보고 싶습니다. 하지만 그렇게하기 위해서는 둔부와 대퇴부 근육을 펌프해야합니다. 우리는 집에서 당신의 엉덩이를 둥글고 넓게 만들 일련의 운동에주의를 기울입니다.

엉덩이와 대둔근 둘레 운동

1) 수평이되고 발은 가깝게 위치해야하며 벨트에 손을 댄다. 숨을 내쉴 때, 숨을들이 마시고 꼬리뼈를 뒤로 잡아 당깁니다. 엉덩이가 마루와 평행하도록 스쿼트 (Squat) 한 다음이 위치를 고정하고 약 10-20 초 동안 유지합니다. 그런 다음, 흡입하면서 서서히 다리를 곧게 펴십시오. 휴식을 취하고이 운동을 10 번 반복하십시오.

2) 뒤에 오는 시작 위치를 가지고 가십시오 : 등을 눕고, 당신의 머리의 뒤에 당신의 손을두고 자물쇠를 닫고, 당신의 다리의 발가락을 당긴다. 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 가슴쪽으로 당깁니다. 흡입하면서 다리를 똑바로 펴고 바닥에 올려 놓지 마십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 바닥에 수직으로 들어 올릴 수 있습니다. 흡입 할 때 발을 바닥에 놓습니다. 20 회 반복하십시오. 다리를 갈아 입으십시오.

3) 오른편에 누워서 균형을 유지할 수 있도록 손을 댄다. 숨을 내쉴 때 다리를 들어 올리며 양말을 당겨서 당깁니다. 바닥에 완전히 내려 가지 않고 발을 위아래로 움직입니다. 이 50 번의 반복을 한 다음 두 번째 다리와 동일하게하십시오.

4) 시작 자세를 취하십시오 : 등에 등을 대고 머리 뒤로 손을 올려 다리를 들어 올리고 양말을 앞으로 당깁니다. 당신이 흡입 할 때, 다리를 옆으로 퍼지기 시작하십시오, 당신이 같은 속도로 내뿜을 때 다시 가져 오십시오. 이 운동을 5 분 동안하십시오.

5) 팔꿈치를 등 뒤쪽에 놓고 바닥에 기대십시오. 다리를 무릎에 구부리고 가슴에 당깁니다. 흡입 할 때 다리를 바닥 위에서 펼치고 숨을 내쉬면서 다시 구부린 다음 무릎을 앞으로 움직이십시오. 20 회 반복하십시오.

6) 시작 위치는 이전 연습에서와 동일합니다. 손을 이마 밑에 넣어 라. 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 머리 위로 들고 잠시 동안이 자세로 고정하십시오. 흡입 할 때 다리를 원래 위치로 내립니다. 다음으로 다른 다리를 번갈아하십시오. 각 다리 30 reps 마십시오.

체육관에서 엉덩이 너비를 늘리는 방법에 대한 몇 가지 팁

집에서 운동하는 경우, 물론 엉덩이의 볼륨과 너비에 가장 효과적인 운동은 쪼그리고 앉는 것입니다. 그것은 가장 중요한 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 그러나 덤벨과 같이 덤벨과 같은 어떤 종류의 하중을 발에 사용하는 것이 좋으며, 대퇴부 근육, 등 근육, 다리 근육에서 잘 작동 할 수있는 기회를 제공 할 것입니다. 가장 중요한 것은 무릎을 추적하여 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록하는 것입니다.

물론 모든 사람들이 집에서 덤벨을 사용하는 것은 아니며 좋은 발사체는 현재 매우 비쌉니다. 집에서 5 ~ 10 리터의 물을 마실 수 있습니다. 여자에게는 이것은 꽤 좋은 짐입니다. 손잡이가 당신을 찌르지 않도록 수건으로 감쌀 수 있지만 바벨 같은 병을 가지고 목에 던지면 더 좋습니다. 따라서, 쪼그리고 앉으십시오, 효력이 당신이 예상 할 수있는 것보다는 매우 잘 믿으십시오.

엉덩이와 허벅지의 근육을위한 아주 좋은 운동은 운동 용 자전거입니다. 어쩌면 시뮬레이터 자체가 없어도 대부분 시뮬레이터가 있습니다. 예를 들어 공원에서 30 분간 매일 갈 수 있고 효과는 일주일에 알아 차릴 수 있지만 위에서 언급 한 모든 운동을 수행하는 것도 중요합니다.

엉덩이와 엉덩이를 높이는 방법에 대한 최고의 팁

대부분의 여성과 소녀들에게 섹시한 몸매를 얻는 문제는 중요합니다.

입 냄새가 나는 엉덩이에 대한 욕망은 누구에게도 새로운 것이 아니지만, 엉덩이와 같은 신체의 다른 부분은이 점에서 덜 인기가 있습니다.

즉, 넓고 매혹적인 엉덩이.

그리고 실제로 얼마나 많은 사람들이 엉덩이의 폭을 자랑합니까? 그러므로 용적 허벅지의 소유자, 당신은 놀랄 수 없다, 당신은 기뻐할 무언가가있다.

그 청바지에 들어갈 수 없으므로 더 이상 수치와 고통을 느끼지 않게됩니다.

부피가 큰 엉덩이가 좋은 이유는 무엇입니까?

넓은 엉덩이의 몇 가지 장점이 있습니다.

갈채는 유혹입니다.

넓은 허벅지는 보통 넓은 엉덩이를 의미하며, 마릴린 먼로의 모양이 섹시하지 않다는 사람은 거짓말 쟁이입니다.

자기 의심으로 인해 양식을 숨긴 경우 지금 당장 중지하십시오! 단단한 옷을 입으십시오; 모두가 그것을 감사하게 될 것입니다.

넓은 엉덩이 = 큰 엉덩이

자연적으로 볼륨있는 엉덩이는 좁은 몸매보다 매혹적입니다. 오늘날 여성들은 체육관에서 엉덩이를 끌어 올리려고 더 많은 시간을 보내고 엉덩이를 둥글게 만들고 수백 개의 웅크림을합니다.

게다가 큰 엉덩이를 가진 여성은 훨씬 건강하고 강합니다.

하체가 강하다.

다리 근육은 몸 전체에서 가장 크며 허벅지 덕분입니다.

근육이 많을수록 신진 대사가 빨리되고 지방이 빠져 나가는 것이 좋습니다.

그리고 차가운 달리기, 쪼그리고 앉기, 큰 무게로 훈련하기를 원하지 않는 사람은 누구입니까?

그리고 이것은 큰 엉덩이의 장점 중 일부입니다!

심장병 위험 감소

그것이 이유는 : 엉덩이와 엉덩이 주위에 축적되는 지방을 제거하는 것은 복강에서 축적되는 것보다 훨씬 더 복잡하지만, 이것은 팽창하는 배가있는 것보다 낫습니다 (옥스포드 연구원의 결론입니다).

복부에 과도한 지방이 있으면 당뇨병과 심장 질환의 위험이 높아집니다.

혈당 수준 감소

또한, 앞선 연구는 큰 엉덩이를 가진 여성들이 혈류가 좋고, 콜레스테롤 수치가 낮으며, 설탕을 감소시키는 호르몬이 더 우수하다는 것을 보여주었습니다.

노년기에있는 더 적은 고통

아이오와 주 (州)의 연구원은 강한 허벅지 근육이 장래에 무릎 통증을 피하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.

독특한 스타일

미니어처, 키가 크거나 중간 정도 인 경우 중요하지 않습니다. 넓은 엉덩이는 가장 단순한 옷을 선택하는 데 어려움이 있으므로 전화 번호부에서 재봉사의 번호가 선택됩니다.

결과적으로, 당신은 군중들로부터 눈에 띄는 것이 아니라 선택의 여지가 있습니다.

너는 훌륭한 회사가있다.

주자, 등산객, 서퍼, 스노 보더는 공통점이 무엇입니까? 큰 근육질 엉덩이. 그들은 모든 장애물을 극복하고 메달을 획득해야합니다.

그래서 당신은 당신의 엉덩이에 대해 자랑스러워해야합니다.

큰 엉덩이 - 강한 근육 코르셋

당신의 엉덩이가 얼마나 넓은 지 상관 없습니다. 강한 엉덩이는 강한 근육 코르셋을 의미하며 이는 건강한 등뼈와 등 부상 위험을 낮 춥니 다.

댄스 플로어의 체력

예를 들어, 비욘세 (Beyoncé)는 그녀의 춤을 보았습니까? 이것은 부분적으로 그녀의 충격적인 엉덩이 때문입니다.

몇 시간 동안 춤을 추면 친구가 소진되는 한 모든 것이 시작됩니다. 왜냐하면 강한 엉덩이가 밤 댄스를하기에 더 위치하기 때문입니다.

휴대 전화가 안전합니다.

휴대 전화가 갑작스런 추락에 대비하여 부드러운 착륙을 할 것입니다.

예, 장점은 논쟁의 여지가 있지만, 결국 우리 중 많은 사람들이 화장실에서 전화를 사용하며, 종종 무릎이 전화가 떨어지지 않도록 저장하지 않습니다 (특히 엉덩이 사이에 간격이있는 경우).

넓은 엉덩이처럼!

마른 엉덩이와 마른 다리는 많은 여성들의 부러움입니다.

근육량 부족으로 항상 건강 해지는 것은 아니며 건강에 위협이 될 수 있습니다.

조롱과 따돌림의 대상이 될 수도 있으며, 이는 자존감에 큰 영향을 미칩니다.

특정 장소에서 체중을 늘릴 수 없다면 엉덩이와 다리 근육 질량을 늘릴 수 있습니다.

엉덩이를 넓게 만드는 법

우리가 태울 때보 다 더 많은 칼로리를 소비하면 우리의 몸은 몸무게가 증가합니다. 체중을 늘리려면 250-500에서 소비하는 칼로리 양을 늘려야합니다.

그러나 볼륨이 증가 할 위치를 결정하는 것은 사용자의 몫입니다.

몸의 중간 부분이나 윗부분을 돋보이게하고 다리와 허벅지가 가늘어지면 몸무게가 증가하여 비율이 유지됩니다.

칼로리에 관한 모든 것

칼로리는 몸과 에너지가 혈액 순환, 호흡뿐만 아니라 모든 근육 활동과 같은 기능을 수행하기위한 연료입니다.

신체가 소비하는 칼로리보다 많은 양의 칼로리를 소비 할 때마다 "연료"를 얻으 려 할 때 초과분은 지방 세포에 저장되어 성장하게됩니다.

음식을 과도하게 섭취하면 엉덩이의 지방이 증가합니다. 추가 3500 칼로리는 0.5kg의 지방과 대략 같습니다. 보통이 과정은 몸에서 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 섭취하는 경우 몇 주 또는 몇 달 동안 지속됩니다.

대부분의 경우, 8 세 이후, 소녀들의 몸은 소년의 몸보다 더 적극적으로 지방을 축적합니다.

사춘기에 소녀들의 지방 세포는 소년들에 비해 거의 두 배가됩니다.

지방의 대부분은 엉덩이, 엉덩이에 저장됩니다.

아직 사춘기에 이르지 않았다면 체중을 늘리기 위해 아무것도하지 말아야합니다. 이것은 신체의 호르몬 변화로 인해 자연적으로 발생할 가능성이 가장 큽니다.

먹을 필요가있는 엉덩이를 확장하려면

건강에 좋은 음식을 먹으려고하지만, 익숙하지 않은 부분보다 큰 부분을보십시오. 근육을 구축하려면 많은 에너지가 필요합니다. 표준보다 더 자주 하루에 3 번 먹어야합니다.

보디 빌더는 하루에 5 번 식사를하고 부분을 늘리는 것이 좋습니다.

극한으로 가지 말고, 편안함에서 벗어나 근육이 필요한 음식을 섭취하도록하십시오.

지출하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하도록 노력하십시오.

일일 칼로리 비용은 볼륨, 나이 및 활동 수준을 고려한 온라인 계산기를 사용하여 계산할 수 있습니다.

결과에 따라 식단에 250-500 칼로리를 더하십시오. 영양가와 상담하여 필요한 칼로리의 수를 알아볼 수도 있습니다.

여분의 칼로리의 원천으로 간식을 사용하지 마십시오. 이것은 칼로리가 그러한 음식에만 들어 있다고 믿기 때문에 많은 사람들의 실수입니다.

칼로리는 녹말 채소 (옥수수, 고구마), 과일, 전체 곡물, 유제품, 불포화 지방 및 단백질과 같은 건강 식품에서 나옵니다.

예를 들어, 아침 식사로 죽에 호두 2 큰술을 넣으십시오.

두 번째 아침 식사는 땅콩 버터와 바나나 퓌레 2 큰술과 함께 곡물 빵 2 조각으로 구성 될 수 있습니다.

각 식사와 함께 여분의 칼로리를 더할 수 있습니다.

점심 식사에는 디저트 외에 요구르트를 먹는 사람없이 먹을 수 있으며 저녁에는 저지방 우유 한 잔을 마 십니다.

낙농 제품에 함유 된 칼슘은 일반적으로 뼈의 힘과 몸의 성장을 유지합니다.

넓은 엉덩이 용 제품

엉덩이와 엉덩이의 성장이 진행되기를 원하는 사람은 가능한 한 많은 단백질을 섭취해야합니다. 단백질 쉐이크 나 단백질 섭취가 보디 빌더에게만 가장 흔한 오해입니다.

이것은 진실과 거리가 멀다. 지구상의 모든 인체는 건강을 유지하기 위해 단백질이 풍부한 음식이 필요합니다. 실제로, 훈련을하든하지 않든간에, 어떤 경우에도 식단에서 단백질 양이 증가하면 도움이됩니다.

엉덩이와 허벅지를 늘리기 위해 운동을하는 경우 근육을위한 건축 자재이므로 단백질 섭취가 증가해야합니다.

한 번에 약 15 ~ 30 그램의 단백질을 각 식사와 함께 사용하는 것이 좋습니다. 운동 후 또는 식사 중 단백질 쉐이크를 마실 수도 있습니다.

아래는 최고의 품질의 단백질 공급원입니다.

허벅지 성장 단백질

  • 콩과 식물 (콩, 병아리 콩);
  • 코티지 치즈;
  • 계란;
  • 마른 갈은 쇠고기;
  • 마른 고기 안심;
  • 단백질 분말;
  • 연어;
  • 껍질을 벗기는 닭 가슴살
  • 간장 견과류;
  • 스테이크;
  • 틸라피아;
  • 참치;
  • 터키;
  • 야채와 함께 샌드위치;
  • 어떤 물고기 (튀겨낸 것이 아니라).

탄수화물

  • 현미;
  • 빵;
  • 쿠스 쿠스;
  • 낮은 설탕 죽;
  • 오트밀;
  • 노아;
  • Batat;
  • 쿠키;
  • 100 % 전체 곡물 빵.

지방은 당신을 뚱뚱하게하지 않습니다! 구식 칼로리가 함유되어 있지 않다면 지방질이 당신을 뚱뚱하게 만들어주지는 않습니다.

과도한 과잉 칼로리와 간식 - 이것이 비만으로 이어집니다.

건강한 체지방이있어 체중을 줄이거 나 몸매를 개선하는 데 도움이됩니다. 그들은 다음과 같습니다 :

  • 아몬드 오일;
  • 엑스트라 버진 올리브 오일;
  • 생선 기름;
  • 견과류 (아몬드, 캐슈 등);
  • 땅콩 버터 (땅콩이 들어있는 것이 좋으며 건강에 해로운 설탕 함유 오일과 수소 첨가 오일은 피하십시오).

야채

야채에는 영양소, 산화 방지제 및 엉덩이의 성장에 필요한 기타 이점이 포함되어 있습니다. 너무 많은 것을 얻기의 두려움없이 다음 제품을 수량에 관계없이 사용할 수 있습니다.

  • 브로콜리;
  • 짙은 녹색 채소;
  • 양배추;
  • 시금치;
  • 토마토.

나중에, 건강한 제품을 대체, 추가 또는 혼합하여 엉덩이를 키우기 시작하십시오.

단백질은 체중 증가에 도움이 될 것입니다.

체중을 얻을 때, 지방이 아닌 근육 성장에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 근육 성장은 소비되는 칼로리의 수를 늘려야하고, 훈련을 잊지 말아야합니다.

매일 0.5kg의 체중 당 단백질 0.55g을 섭취하면 운동 후 신체가 빠르게 회복되고 근육이 성장합니다.

매일 식단에서 단백질 쉐이크를 추가 할 수 있습니다. 특히 하루 동안 고용량이 증가한 경우에는 더욱 그렇습니다.

칼로리의 수를 늘리면, 단백질이 풍부한 식품에서 나온 칼로리가 있는지 확인하십시오.

예를 들어 아침 식사를하는 동안 버터를 너트 페이스트 (2 큰 스푼 - 단백질 7g)로 바꿉니다. 물에 죽이 아니라 우유에 죽을 먹는다. 따라서 식단에 단백질 8 그램을 추가한다. 샐러드에 ½ 컵 튀긴 흰 닭고기 (20 그램의 단백질)를 첨가하십시오. marinara 소스 또는 야채 수프 (단백질 22 그램)에 다진 된 터키 100 그램.

간식으로 저지방 치즈, 그리스 요구르트 또는 단단한 계란을 사용할 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지 훈련

강도 훈련은 근육, 다리 및 엉덩이를 건축하는 각 소녀가 강하고 탄력있게 될 도움이 될 것입니다. 그런 훈련 덕분에 근육을 만들고 하체의 체중이 증가합니다.

다리와 엉덩이 만 훈련 시키려면 일주일에 2-3 번 (가급적이면 연속적으로) 운동 할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 3-4 번 연습하십시오.

근력 트레이닝을 처음 사용하는 경우, 언덕에서 걷기, 웅크 리기와 같은 자체 무게로 10-14 운동을 시작하십시오. 1 ~ 2 주 후 바벨과 덤벨 형태로 가중치를 포함하십시오.

시간이 지남에 따라 체중을 늘리십시오.

당신이 진행하는 동안, 당신은 한 다리에 웅크 리기, "당나귀 파업", 엉덩이 다리, 견인을 시작할 수 있습니다.

8-10 명의 담당자가 끝나면 근육 성장을 극대화하기 위해 체중을 늘릴 수 있습니다.

귀하의 목표는 다리와 허벅지의 근육을 키우는 것이지만, 상반신을 훈련시키고 유산소 운동을하는 것을 잊지 마십시오.

가슴, 팔, 어깨 및 등 뒤로 운동을하십시오.

심장 박동으로 조깅, 자전거 타기, 호흡기 및 심혈 관계 시스템의 건강을 유지하기 위해 20-30 분간 빠르게 걸을 수 있습니다.

근육 질량을 얻기에있는 어려움 극복

증가하는 양에 유 전적으로 맞지 않는 형태의 형태가 있습니다. 이 경우 다이어트의 칼로리가 증가하면 근육 성장 과정을 활성화하는 데 도움이된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

체육관의 성능을 향상 시키려면 운동 후에 단백질 함유 식품을 사용하십시오. 반은 암탉, 칠면조 샌드위치 또는 단백질 쉐이크가 잘 할 것입니다.

충분한 수면을 취하고 건강한 신체를 가지며 근육을 키우기에 충분한 물을 마셔야합니다. 청소년기에는 하루 8-10 시간의 수면이 필요합니다.

보다 성숙한 나이에 필요한 수면 시간은 6-8로 줄어 듭니다.

넓은 엉덩이를위한 최고의 운동

  • 근육 성장이 최대 부하 근육 일 때만 일어나기 때문에 훈련 중에는 게으르지 마십시오. 짐의 밑에, 근육 섬유는 끊고, 그 후에 복구하고 더 강하게 그리고 더 크게된다;
  • 로드를 늘리지 않으면이 프로세스가 발생하지 않습니다. 당신의 근육은 당신이 불타는듯한 느낌을 느낄 때 운동에 반응합니다. 책임감있게 교육에 접근하면 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다.
  • 적절한 부하를 사용하십시오. 초보자는 자신의 체중으로 훈련 할 수 있습니다. 그것이 쉽게되면, 당신은 아령이나 바벨을 사용할 수 있습니다. 무게는 10-15 반복 정도로 충분해야합니다.
  • 부상을 입을 때와 신체가 이미 지구력의 한계에 도달했을 때를 구별 할 수 있어야합니다. 초급자 인 경우, 운동을 시작하기 전에 신체 능력에 대해 자세히 알아 보려면 개인 트레이너와 상담해야합니다.
  • 항상 올바른 운동 기술을 따르십시오. 기술이 잘못되면 원하는 결과를 얻지 못하고 부상의 위험이 있습니다. 운동 기술에 대해 잘 모르는 경우에는 훈련 비디오를 보거나 트레이너와 상담하십시오.
  • 엉덩이에 불타는 감각이 있다는 것을 기억하십시오. 다른 곳에서 느낀다면 운동이 잘못되어 근육이나 관절에 손상을 줄 수 있습니다.
  • 너무 많은 무게를 사용하지 마십시오. 덤벨이 너를 위해 너무 무겁고 운동을 완료 할 수 없다면 체중 감량이 필요하다.
  • 시간이 지남에 따라 반복 횟수와 작동 중량을 늘리십시오. 매주 근육이 더 커지고 강해질 것입니다. 허벅지의 체중을 늘리려면 2 주마다 하중을 증가시켜야합니다.

넓은 엉덩이의 영양에 대해 자세히 알아보기

우리가 제안한 엄청난 운동을 한 후에 엉덩이와 엉덩이가 성장할 준비가되었습니다.

대퇴부와 인접한 근육에서 마이크로 브레이크가 형성되고 근육이 회복 모드에있게됩니다.

이제 근육에는 적절한 양의 칼로리와 단백질이 필요합니다. 최대 근육 성장을 유발하기 위해서는 단백질, 지방 및 탄수화물의 적절한 비율이 필요합니다.

제대로 먹지 않고 체육관에서 땀을 흘리는 것은 말이되지 않습니다.

칼로리를 계산하는 방법을 이미 알고 있다면 올바른 길을 가고 있습니다.

어떻게해야할지 모르시는 분, 걱정하지 마세요. 매크로 요소에 대한 기본 정보 만 있으면됩니다.

나는이 기사를 읽은 대부분의 사람들이 체중을 유지하기 위해서만 먹는다고 생각합니다.

내가 옳다면 영양 부족을 다시 검토해야합니다.

훈련은 칼로리를 태우므로 식욕이 몸의 필요에 따라 증가하기 때문에 조금 더 먹을 것입니다.

이제는 100-150 칼로리를 더 소비해야 할 때입니다.

체중을 늘리고 자하는 사람들은 더 많이 먹을 수 있습니다. 그리고 엉덩이에 모양을주고 체중을 줄이려는 사람들은 조금 덜 먹어야합니다.

걱정마. 당신의 몸 자체가 굶주림을 알리며, 당신의 임무는 올바른 음식을 먹이는 것입니다.

결과

가시적 인 진도가 얼마나 빨리 나타날 것인가

모든 규칙을 따르기 시작하면 즉시 결과가 눈에 띄게됩니다.

첫 주에는 일반적으로 체중이 증가하고 엉덩이 볼륨이 증가합니다.

대부분의 여성들이 섹시한 엉덩이와 완벽한 엉덩이를 보지 않고 과체중 인 것처럼 두려워하지 마십시오. 그냥 참을성있게, 곧 모든 것이 될 것입니다.

2 주 정도 더 걸릴 것이고, 더 많은 용적 엉덩이와 더 큰 체중 증가를 볼 수있을 것입니다.

아직 완벽한 엉덩이와 엉덩이가 아닙니다. 당황하지 마십시오! 모든 최고의 올.

이 단계에서 일주일에 3 번, 심장 강화 훈련을하게되며 상당한 개선이 이루어질 것입니다.

4 주간의 훈련과 그 결과는 더욱 두드러 질 것이며 훈련은 즐거움이 될 것입니다.

한 달이 지나면 엉덩이와 섹시한 엉덩이를 보게 될 것입니다. 양식을 계속 훈련하고 개선하십시오.

엉덩이를 둥글게 만드는 법

여성의 둥근 신축성 엉덩이는 항상 남성의 관심을 끌었습니다. 더 바람직하게되기 위해서, 여성들은 신체의이 부분을 더 매혹적으로 만드는 경향이 있습니다. 가장 효과적이고 가장 빠른 방법은 엉덩이에 둥근 강도 훈련을 제공하는 것입니다.

똑바로 서서 가능한 한 넓게 다리를 벌리십시오. 호흡으로 몸무게를 오른쪽 다리로 옮기고 무릎을 구부립니다. 5 초 동안 스프링 동작을 수행하십시오. 흡입하는 동안 오른쪽 다리를 똑바로 세우십시오. 호기가 있으면 왼쪽 발에 뛰어 들어 봄을 반복하십시오. 운동을 각 방향으로 10 번하십시오.

체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽 무릎을 구부려 바닥 위로 들어 올리십시오. 호기가있는 상태에서지지 다리를 쪼그라 앉히십시오. 흡입하면서 오른쪽 무릎을 완전히 펴십시오. 5 번 더 많은 스쿼트를 한 다음 왼쪽 다리를 스쿼트합니다.

무릎과 손바닥에 엎드려. 오른발을 뒤로 가져 와서 바닥과 평행하게 놓고 양말을 자신을 향하게합니다. 적어도 2 분 동안 스프링 동작을 수행하십시오. 장소에서 다리를 바꾸고 왼쪽 다리에서 운동을 반복하십시오. 조금 쉬고 운동을 다시 한 번 해보십시오. 탄력있는 다리를 무릎에서 구부리십시오.

오른쪽에 누워서 편리하게 손을 대십시오. 숨을 내쉬고, 왼쪽 다리를 들어 올려서, 양말을 몸에서 멀리 당깁니다. 3 분 동안 손으로 도움없이 바닥에 수직으로 다리를 잡으십시오. 흡입하면서 다리를 내리고 긴장을 풀어줍니다. 왼쪽 편에 누워서 오른쪽 다리에 운동을하십시오.

허리에 누워 팔을 자유롭게하고 다리를 들어 올리십시오. 흡입 할 때 가능한 한 넓게 다리를 벌리고 호기와 연결하십시오. 운동을 5 분 동안하십시오. 잠시 쉬어 가면서 운동 "가위"를 수행 할 수 있습니다. 흡입하면서 다리를 벌리고 호흡을 가하고 정강이를 교차시킵니다.

다리를 무릎에 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이 근처에 두십시오. 숨을들이 마시면서 엉덩이를 들어 올리면서 바닥에 가라 앉히십시오. 1 분 동안 움직이는 운동을하십시오. 그런 다음 휴식을 취하고 엉덩이를 다시 들어 올리십시오. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼쪽으로 들어 올리십시오. 이 위치를 15 초 동안 유지하고 다리를 바꿔 놓습니다. 흡입에, 마루에 편평한 사기.

엉덩이를 높이는 운동 방법

그러한 모양을 가진 여성 인물이 어떤 옷에도 더 매력적으로 보이기 때문에 많은 소녀들이 심지어 둥근 허벅지의 소유자가되는 꿈을 꾼다는 것은 비밀이 아닙니다. 때로는 청청 한 형태가 자연에 의해 주어 지지만, 종종이 지역의 볼륨이 충분하지 않고 일부 여성들이 극단적 인 조치를 취합니다 -이 영역을 외과 적으로 증가시킵니다.

그러나 엉덩이가 좁은 여자애들은 절망하지 않아야한다. 왜냐하면 엉덩이의 매력은 전적으로 근육량의 존재에 달려 있기 때문이다. 즉, 작업없이 엉덩이를 넓히는 방법에 대한 질문에 대한 대답은 여러 가지 특별한 연습을 통해 매우 간단합니다.

규칙적인 운동을 한 달 후에 결과를 알 수 있습니다. 체육관과 집에서 모두 수행 할 수있는 엉덩이 펌핑을위한 몇 가지 운동을 고려하십시오.

1. 클래식 스쿼트. 웅크리는 동안, 몸, 언론과 등의 하부의 거의 모든 근육이 관련되며, 이것은 둔부 근육을 펌프질하고, 자세를 개선하며, 복부와 다리에 과도한 지방을 없애줍니다.

  • 우리는 초기 위치를 차지한다 - 다리는 함께, 어깨는 뒤로, 팔은 앞으로 뻗는다.
  • 우리는 무릎이 90도 각도로 구부러지고 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 스쿼트를 만듭니다.
  • 웅크리는 동안 양말과 발 뒤꿈치를 바닥에서 분리 할 수 ​​없으므로 균형을 잃어 버리고 넘어 질 위험이 있습니다.
  • 우리는 숨을 쉴 때 : 스쿼트가 흡입되기 전에 스쿼트 자체가 숨을 내 쉬어 수행됩니다.
  • 스쿼트 반복 횟수 : 처음 몇 번은 3-5 세트의 3-4 세트를 만들 정도로 충분합니다. 그러면로드를 늘려 하루 150-200 스쿼츠를 가져와야합니다.

2. 플라이 - 스쿼츠. 허벅지와 둔부 근육의 이두근은 운동에 적극적으로 참여하기 때문에 더 둥근 허벅지의 모양에 기여하고 발레리나처럼 다리를 더 얇게 만듭니다. 실행 기술에도 차이점이 있습니다.

  • 우리는 초기 위치를 차지합니다. 다리는 최대한 넓고, 양말은 바깥쪽으로 향하게되고, 엉덩이 근육은 최대한 긴장되며, 허리는 구부러지지 않습니다.
  • 손을 앞쪽으로 당기거나 가슴 앞에서 잠글 수 있습니다.
  • 우리는 호흡에 웅크리는 것을 수행합니다 : 등은 동일하게 유지되고 엉덩이는 무릎 아래로 떨어지지 않아야합니다.
  • 쪼그리고 앉는 부분의 낮은 지점에서 몇 초 동안 머물러 있어야하며, 흡입하는 동안 시작 위치로 돌아와 거의 무릎을 펴십시오.
  • 매일 3-4 회의 접근 방식을 15-20 번 수행하는 것으로 충분할 것입니다.

운동을 복잡하게하고 체중을 더할 수 있습니다 (집에서 물 한병 인 체육관에서 바벨 또는 덤벨).

3. 앞뒤로 공격하십시오. 폐는 허벅지의 혈액 순환을 증가시켜 셀룰 라이트에 대한 탁월한 예방법입니다.

  • 시작 자세를 취하십시오 - 똑바로 서서 벨트에 손을 대십시오.
  • 걷는 발의 무릎이 직각으로 구부러 지도록 몸을 낮추면서 한발로 앞으로 나아가십시오. 왼쪽 다리도 가능한 한 낮게 구부러지면서 바닥에 닿지 않아야합니다.
  • 몇 초 동안 그 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 하나와 다른 다리 (20 번)에서 동일한 횟수를 실행하십시오.

렁이 뒤로가는 것은 같은 방식으로 수행되며, 발걸음 한 단계 만 거꾸로 수행됩니다.

4. 옆구리. 사이드 공격 또는 사이드 공격은 다음과 같이 수행됩니다.

  • 다리의 어깨 너비가 떨어져서 초기 위치를 차지합니다. 이 자세에서 우리는 왼쪽 다리가 몸을지지하는 동안 오른쪽 다리를 옆으로 가져갑니다.
  • 우리는 오른쪽 다리를 오른쪽으로 빼내 무릎에서 구부리면 등은 평평합니다.
  • 천천히 내려가 척추를 지탱하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 내려야합니다.
  • 균형을 잡기위한 손은 앞으로 당겨 져야하며 구부러진 다리의 대퇴는 바닥과 평행해야합니다.
  • 부드럽게 시작 위치로 올라가고 왼발과 똑같이하십시오.
  • 하나와 다른 다리 (2-3 세트, 각 다리 당 20 번)에 대해 동일한 횟수를 수행해야합니다.

5. 발을 흔들어 라.

  • 지지대 (의자 또는 벽일 수 있음)를 향하여 서서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 늘린 다음 몇 초 동안 기다려야합니다.
  • 다리를 왼쪽 한계까지 움직 인 다음 다시 왼쪽 다리와 똑같이 그 위치에 고정하십시오.
  • 또한, 움직임은 가속되어야합니다.
  • 각 다리에 20 ~ 25 회 3-4 세트의 운동이 수행됩니다.

6. 공을 쥐어 짜십시오. 이 운동에는 작은 고무 볼이 필요합니다.

  • 우리는 시작 위치를 차지합니다 - 당신은 의자의 가장자리에 앉을 필요가 있습니다. 등은 구부리지 않습니다. 공은 무릎 사이에 놓입니다.
  • 우리는 약 30 초 동안 공을 쥐기 시작한 다음 엉덩이와 엉덩이의 근육을 이완시키고 다시 압축을 반복합니다.
  • 육체적 능력만큼이나 운동을 할 수 있습니다.

7. 하프 브리지. 이 운동에서는 대둔근이로드되므로 규칙적인 구현으로 둥근 엉덩이의 형성과 다리 모양의 개선에 기여합니다.

  • 우리는 시작 위치를 차지합니다. 우리는 등뒤 (체조 매트 위에)에 누워 있고, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다.
  • 손을 몸통이나 머리 뒤쪽에 배치 할 수 있습니다.
  • 가능한 한 엉덩이 근육을 긴장시키는 동안 우리는 골반 부위에서 일어납니다.
  • 골반을 올리면 견갑골과 발이 바닥에 눌려 있어야합니다.
  • 그런 다음 바닥면에 도달하기 전에 골반을 완전히 내리거나 약간 내립니다.
  • 적어도 30-40 상승을 완료해야합니다.

운동 이외에, 허벅지의 마른 근육 질량의 더 빠른 증가를위한 대량의 단백질 식품 (살코기, 생선, 달걀, 해산물 등)을 포함하여 적절한 영양을 유지하는 것이 도움이 될 것입니다.

엉덩이를 높이고 집에서 넓게 만드는 법

둥근 긴장 엉덩이 - 여자와 여자를위한 진정한 장식. 공정한 섹스 중 일부는 궁금해합니다 : 너비를 넓히는 방법? 그림의 개별적인 특징이 무성한 형태가 아니면, 적당한 영양과 특별한 운동으로 엉덩이를 높이십시오. 또한 이러한 통합 된 접근법은 신체의 색조를 증가시키고 분위기를 향상시킵니다.

엉덩이 높이기 프로그램

원하는 모양을 얻으려면 근면과 정기적 인 훈련이 필요합니다. 적절하게 선택한 프로그램을 사용하면 좁은 엉덩이를 넓게 만들기 위해 올바른 위치에 근육량을 구축 할 수 있습니다.

일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.

  • 올바른 운동 기술 습득;
  • 최대 근육 긴장을 보장하기 위해 천천히 운동을 수행합니다.
  • 덤벨이나 다른 적당한 물건의 도움으로 부하가 점진적으로 증가한다.
  • 근육량을 증가시키기위한 최적의 식사 선택.

의지에 따라 소녀는 강사의지도하에 체육관에서 운동하거나 집에서 엉덩이를 높일 수 있습니다.

집에서 둥근 엉덩이를 만드는 법

한 달에 3-5 회 수행되는 간단한 운동의 복합체가 한 달 안에 눈에 보이는 효과를 줄 것입니다. 운동의 올바른 기술을 습득하는 것은 매우 중요합니다. 직업의 효과는 직접적으로 그것에 달려 있습니다. 운동을 시작하기 전에 운동을 올바르게하는 방법을 이해하기 위해 비디오 자료로 자세한 정보를 찾는 것이 좋습니다. 엉덩이 벨트를 팽창시키고 펌프질하려면 몇 가지 방법으로 15 ~ 20 번 연습을 반복해야합니다. 그래서 원인!

처음에는 근육과 관절을 빠르게 데우는 데 5 ~ 10 분 정도의 준비를하는 것이 매우 중요합니다. 워밍업은 무릎 높이가 높은 곳에서의 걷기, 굽힘 및 회전 운동, 발목에 스트레칭 및 들어 올리기를 포함 할 수 있습니다.

엉덩이 기본 운동

스쿼팅 (Squatting)은 몸의 아랫 부분의 거의 모든 근육을 운동하는데 이상적인 조수입니다. Plié squat은 골반 확장에 매우 효과적인 운동입니다.

  1. 고전적인 웅크 리기를 가진 시작 위치 : 함께 다리 또는 경미하게 따로 따로, 팔은 가슴의 앞에, 똑바로 후에 확장했다. 스쿼트는 무릎을 구부릴 때 각도가 90 °가되도록 숨을 내쉴 필요가 있으며, 엉덩이 라인은 바닥과 평행합니다. 몸통 앞으로 굴절. 반복 횟수는 10 회에서 50 회까지 점진적으로 증가시켜야하며 덤벨을 추가하거나 수십 초 동안 웅크 리기를 계속합니다.
  2. Plié squats의 시작 위치 : 다리가 어깨보다 넓게 퍼지고 발가락이 나오며 허리가 구부러지지 않습니다. 손은 앞에서 꺼내거나 가슴 앞이나 머리 뒤에서 접을 수 있습니다. 스쿼트는 무릎 아래의 엉덩이를 내리지 않고 숨을 쉬어야합니다. 당신이 쪼그리고 앉는다면, 허벅지의 내부 근육에 대한 긴장감이 증가 할 것이고, 이는 아름다운 구호의 창출로 이어질 것입니다.

폐는 골반 부위의 혈액 순환을 증가시킴으로써 허벅지에서 셀룰 라이트의 발생을 예방합니다.

전방, 후방, 옆쪽 및 십자가 움직임이 있습니다.

  1. 전방 및 후방 추력을위한 시작 위치 : 다리가 약간 벌어지고 허리가 팔로 뒤로 똑바로 가라. 양쪽 다리가 무릎에서 약 90 ° 구부러 질 수 있도록 스쿼트로 앞뒤로 넓은 스텝을 취하십시오. 더 큰 효과를 위해이 위치에서 몇 초간 머물러 있으면 시작 위치로 돌아갑니다.
  2. 스텝의 방향으로 공격이 왼쪽과 오른쪽을 생성 할 때, 한쪽 다리가 직각으로 구부러지며 두 번째 다리가 똑바로 유지됩니다.
  3. 십자가 공격은 앞발이 90 도로 구부러 지도록 발 뒤꿈치를 한 발씩 가짐으로써 수행됩니다. 두 번째 다리는 무릎을 다 치지 않아야합니다.

직선 다리를 흔들면 충분한 하중이 발생하고 대퇴부가 생깁니다. 마히는 서서 또는 누워있는 자세로 가능한 한 많이 작업 다리를 뽑아서 수행합니다.

  1. 의자의 뒤쪽에 기대어 서서 다리를 앞뒤로 움직여서 옆으로 움직입니다. 몸통의 몸통이 어긋나지 않아야합니다. 몇 초 동안 다리를 잡고 페이스를 가속 시키면로드를 증가시킬 수 있습니다.
  2. 당신의 위장에 누워, 당신은 이마의 수준에서 교차 팔에 머리를 누워해야합니다. 가능한 한 엉덩이를 긴장시키는 스윙을 만들어야합니다. 동일한 운동을 반복하거나, 네 발로 서거나, 네 편에 누워있을 수 있습니다.

추가 수업

하프 브리지, 점프 및 대변 - 효과적인 운동으로 좁은 엉덩이를 펌프질 할 수 있습니다.

훈련 프로그램에 필수 포함은 골반 근육의 빠른 개발에 기여합니다.

  1. 다리를 무릎에 구부리고 몸을 따라 팔을 쭉 펴고 하프 브리지가 허리에 누워서 수행됩니다. 초기 위치에서 어깨 뼈에서 무릎까지 몸의 부드러운 라인을 형성하기 위해 골반을 올리십시오. 엉덩이 근육이 긴장되어 발이 바닥에서 떨어져 나가지 않아야합니다.
  2. 앉은 자세에서 뛰어 올라 팔을 들고 근육을 잘 움직여서 엉덩이를 넓게 만듭니다.
  3. 의자 - 벽 근처에서 수행 된 다수의 스쿼트 (squats)에서 운동. 팔을 앞쪽으로 뻗은 자세에서 다리의 허벅지와 복부 사이에 직각이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 가능한 한 시간이 증가 할 때마다 20 초 동안이 상태로 유지하십시오.

체육관에서 엉덩이 운동

엉덩이 소녀를 체육관에서 양수하는 방법에 대한 자세한 정보는 신체의 개별적인 특성에 맞는 프로그램을 개발하고 강하게 엉덩이를 넓힐 수있는 방법을 자세히 설명하는 강사를 제공 할 수 있습니다. 앞에서 설명한 동일한 동작을 시뮬레이터 또는 막대의 도움으로 수행하면 빠른 효과를 얻을 수 있습니다.

홀의 수업에 대한 기본 규칙 :

  1. 전원 공급 장치 준수. 훈련은 식사 후 2 시간부터 시작하는 것이 더 낫습니다. 시간 클래스와 상관없이 물을 마셔야합니다.
  2. 따뜻한 연기. 근육을 해치지 않으려면 강도 훈련 전에 더 따뜻하게해야합니다.
  3. 하중 준수. 근육 발달을 위해서는 과부하가되어야하지만 근육 조직을 손상시키지 않도록 점차적으로 그리고 완만하게해야합니다.
  4. 일정한 운동. 결과를 얻었 으면 수업을 포기할 수 없습니다. 근육이 일정한 하중을 필요로하기 때문에 이것은 음색의 급격한 감소로 이어질 것입니다.

더 많은 팁

엉덩이를 높이는 운동은 단백질 식품, 채소 및 과일을 더 많이 섭취하면 훨씬 효과적입니다. 신선한 공기에서의 개인 산책은 다리의 근육과 신체의 전반적인 상태를 강화시킵니다.

훈련과 건강한 영양이 일시적인 현상이 아니라 인생의 한 방법으로 라운드되고 매력적인 엉덩이를 얻고 수년 동안 긴장감을 유지할 수 있다면 좋습니다.