엉덩이를 높이는 운동 방법

괄호

그러한 모양을 가진 여성 인물이 어떤 옷에도 더 매력적으로 보이기 때문에 많은 소녀들이 심지어 둥근 허벅지의 소유자가되는 꿈을 꾼다는 것은 비밀이 아닙니다. 때로는 청청 한 형태가 자연에 의해 주어 지지만, 종종이 지역의 볼륨이 충분하지 않고 일부 여성들이 극단적 인 조치를 취합니다 -이 영역을 외과 적으로 증가시킵니다.

그러나 엉덩이가 좁은 여자애들은 절망하지 않아야한다. 왜냐하면 엉덩이의 매력은 전적으로 근육량의 존재에 달려 있기 때문이다. 즉, 작업없이 엉덩이를 넓히는 방법에 대한 질문에 대한 대답은 여러 가지 특별한 연습을 통해 매우 간단합니다.

규칙적인 운동을 한 달 후에 결과를 알 수 있습니다. 체육관과 집에서 모두 수행 할 수있는 엉덩이 펌핑을위한 몇 가지 운동을 고려하십시오.

1. 클래식 스쿼트. 웅크리는 동안, 몸, 언론과 등의 하부의 거의 모든 근육이 관련되며, 이것은 둔부 근육을 펌프질하고, 자세를 개선하며, 복부와 다리에 과도한 지방을 없애줍니다.

우리는 초기 위치를 차지한다 - 다리는 함께, 어깨는 뒤로, 팔은 앞으로 뻗는다.
우리는 무릎이 90도 각도로 구부러지고 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 스쿼트를 만듭니다.
웅크리는 동안 양말과 발 뒤꿈치를 바닥에서 분리 할 수 없으므로 균형을 잃어 버리고 넘어 질 위험이 있습니다.
우리는 숨을 쉴 때 : 스쿼트가 흡입되기 전에 스쿼트 자체가 숨을 내 쉬어 수행됩니다.
스쿼트 반복 횟수 : 처음 몇 번은 3-5 세트의 3-4 세트를 만들 정도로 충분합니다. 그러면로드를 늘려 하루 150-200 스쿼츠를 가져와야합니다.

2. 플라이 - 스쿼츠. 허벅지와 둔부 근육의 이두근은 운동에 적극적으로 참여하기 때문에 더 둥근 허벅지의 모양에 기여하고 발레리나처럼 다리를 더 얇게 만듭니다. 실행 기술에도 차이점이 있습니다.

우리는 초기 위치를 차지합니다. 다리는 최대한 넓고, 양말은 바깥쪽으로 향하게되고, 엉덩이 근육은 최대한 긴장되며, 허리는 구부러지지 않습니다.
손을 앞쪽으로 당기거나 가슴 앞에서 잠글 수 있습니다.
우리는 호흡에 웅크리는 것을 수행합니다 : 등은 동일하게 유지되고 엉덩이는 무릎 아래로 떨어지지 않아야합니다.
쪼그리고 앉는 부분의 낮은 지점에서 몇 초 동안 머물러 있어야하며, 흡입하는 동안 시작 위치로 돌아와 거의 무릎을 펴십시오.
매일 3-4 회의 접근 방식을 15-20 번 수행하는 것으로 충분할 것입니다.

운동을 복잡하게하고 체중을 더할 수 있습니다 (집에서 물 한병 인 체육관에서 바벨 또는 덤벨).

3. 앞뒤로 공격하십시오. 폐는 허벅지의 혈액 순환을 증가시켜 셀룰 라이트에 대한 탁월한 예방법입니다.

시작 자세를 취하십시오 - 똑바로 서서 벨트에 손을 대십시오.
걷는 발의 무릎이 직각으로 구부러 지도록 몸을 낮추면서 한발로 앞으로 나아가십시오. 왼쪽 다리도 가능한 한 낮게 구부러지면서 바닥에 닿지 않아야합니다.
몇 초 동안 그 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
하나와 다른 다리 (20 번)에서 동일한 횟수를 실행하십시오.

렁이 뒤로가는 것은 같은 방식으로 수행되며, 발걸음 한 단계 만 거꾸로 수행됩니다.

4. 옆구리. 사이드 공격 또는 사이드 공격은 다음과 같이 수행됩니다.

다리의 어깨 너비가 떨어져서 초기 위치를 차지합니다. 이 자세에서 우리는 왼쪽 다리가 몸을지지하는 동안 오른쪽 다리를 옆으로 가져갑니다.
우리는 오른쪽 다리를 오른쪽으로 빼내 무릎에서 구부리면 등은 평평합니다.
천천히 내려가 척추를 지탱하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 내려야합니다.
균형을 잡기위한 손은 앞으로 당겨 져야하며 구부러진 다리의 대퇴는 바닥과 평행해야합니다.
부드럽게 시작 위치로 올라가고 왼발과 똑같이하십시오.
하나와 다른 다리 (2-3 세트, 각 다리 당 20 번)에 대해 동일한 횟수를 수행해야합니다.

5. 발을 흔들어 라.

지지대 (의자 또는 벽일 수 있음)를 향하여 서서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 늘린 다음 몇 초 동안 기다려야합니다.
다리를 왼쪽 한계까지 움직 인 다음 다시 왼쪽 다리와 똑같이 그 위치에 고정하십시오.
또한, 움직임은 가속되어야합니다.
각 다리에 20 ~ 25 회 3-4 세트의 운동이 수행됩니다.

6. 공을 쥐어 짜십시오. 이 운동에는 작은 고무 볼이 필요합니다.

우리는 시작 위치를 차지합니다 - 당신은 의자의 가장자리에 앉을 필요가 있습니다. 등은 구부리지 않습니다. 공은 무릎 사이에 놓입니다.
우리는 약 30 초 동안 공을 쥐기 시작한 다음 엉덩이와 엉덩이의 근육을 이완시키고 다시 압축을 반복합니다.
육체적 능력만큼이나 운동을 할 수 있습니다.

7. 하프 브리지. 이 운동에서는 대둔근이로드되므로 규칙적인 구현으로 둥근 엉덩이의 형성과 다리 모양의 개선에 기여합니다.

우리는 시작 위치를 차지합니다. 우리는 등뒤 (체조 매트 위에)에 누워 있고, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다.
손을 몸통이나 머리 뒤쪽에 배치 할 수 있습니다.
가능한 한 엉덩이 근육을 긴장시키는 동안 우리는 골반 부위에서 일어납니다.
골반을 올리면 견갑골과 발이 바닥에 눌려 있어야합니다.
그런 다음 바닥면에 도달하기 전에 골반을 완전히 내리거나 약간 내립니다.
적어도 30-40 상승을 완료해야합니다.

운동 이외에, 허벅지의 마른 근육 질량의 더 빠른 증가를위한 대량의 단백질 식품 (살코기, 생선, 달걀, 해산물 등)을 포함하여 적절한 영양을 유지하는 것이 도움이 될 것입니다.

엉덩이를 더 둥글고 귀엽게 만드는 법

저자 : Alexander Bely

날짜 : 2017-05-02 11:01

내 블로그에 오신 것을 환영합니다! 저는 실제 여성 문제를 다루고 싶습니다.이 기사에서는 엉덩이를 둥글게 만드는 법에 대해 이야기 할 것이며, 엉덩이의 둥글기가 항상 남성의 견해를 끌기 때문에 해변 시절 전에 운동을 통해 운동을 할 수 있습니다. 여자를 더 여성화시키기 위해서는 하체에 중점을 둔 강도 훈련에주의를 기울여야합니다.

모든 소녀는 이상적인 매개 변수를 찾으려고 노력하지만, 얇은 허리는 부모의 유전적인 선물이라고 알려져 있으며, 갈비뼈를 제거하는 수술을 통해 더 얇게 만들 수 있습니다. 그러나 더 인간적인 방법, 예를 들어, 엉덩이와 엉덩이를 반올림, 허리는 시각적으로 얇은 보일 것입니다.

귀여운 "귀"가 가장 문제가되는 지역

이 바지는 일정한 에너지 공급 (또는 지방)으로, 여성이 가혹한 환경에서 자손으로 살아남도록 도와줍니다. 그러나 생활 여건은 변화했지만 유전학은 동일하게 유지되었으므로 엉덩이의 "귀"는 여성에게 가장 문제가되는 부분이며 마지막으로 갈 것입니다. 그것과의 싸움에서 금식을 돕지 않는다. 단지 훈련, 적절한 영양과 마사지만으로 엉덩이를 매력적으로 만들 것이다. 이전 기사 중 하나에서 나는 이미 엉덩이에 귀를 제거하는 방법을 말했다.

급진적 인 수술을 할 수는 있지만, 바지가 돌아올 수 있습니다 (나는 자신을 사랑하고 자신에 대한 훈련과 노력에 사랑을 나타내며 몸에 상처를 남기지 않기를 바랍니다.).
그래서 우리는식이 요법에서 설탕을 제거하고, 일일 요구량에서 500 단위로 칼로리 섭취량을 줄이고, 야채에 기대고, 우리는 마사지를하며, 가장 중요한 것은 해킹 작업없이 훈련을하는 것입니다.

자신의 모습을 만들어라.

이 운동 세트는 특별한 장비를 필요로하지 않으며 엉덩이를 더 둥글게 만드는 것을 목표로합니다.

예열 워밍업에서는 전신을 따뜻하게하기위한 일반적인 운동 (팔, 다리, 점프 등의 둥근 운동)이 포함됩니다.

1. 운동 "봄"
시작 위치 : 와이드 스탠드, 당신 앞에서 손.
이행 : 발끝에서 오른쪽 발의 발가락을 바닥에서 들지 않고 왼발에 체중을 옮기고지지 다리의 각도가 직선인지 확인하십시오. 봄 운동을 4 번하고 흡입하여 PI로 돌아갑니다. 오른쪽 다리에 대해서도 같은 작업을 반복하십시오.
반복 횟수 : 각 레그에서 10 회 반복, 2 세트.
예를 들어, 굽은 다리를 직각 (또는 다리)으로 번갈아 봄으로써 팔꿈치에 기대어 모든 운동을 할 수 있습니다.

2. 한쪽 다리에 웅크 리기.
시작 위치 : 발 어깨 너비, 앞으로 손.
완수 : 무릎 관절을 굽히고 위쪽으로 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때, 한쪽 다리에 웅크 리기.
반복 횟수 : 각 다리에 5 스쿼트, 2 세트.

3. 엉덩이와 곤경을위한 궁.
벨트, 다리 함께 손을. 숨을 내쉴 때, 오른발과 발을 딛고 앞다리의 직각을 관찰하십시오. 30 초 동안이 위치에 서십시오. 천천히 숨을 쉬어 PI로 돌아가서 왼쪽 다리에 돌진하십시오.
반복 횟수 : 각 다리 3 회 공격, 2 세트.

3. 뻗은 팔을 가진 poluprised
시작 위치 : 엉덩이, 다리 너비, 어깨 너비.
처형 : 내뿜기에 반쯤 앉아서, 엉덩이는 바닥에 수직이되어야합니다. 척추가 펴기를 느끼고 팔을 앞으로 당깁니다. 숨을 내쉴 때 PI에게 돌아 가라.
반복 횟수 : 10 회, 2 회. 당신은 또한 당신 앞에서 손으로 넓은 랙에서 수행 할 수 있습니다.

4. 차가워 요. 정적 운동 측면에서 누워, 숨을 내 쉬어, 양쪽 다리 사이에 직각을 이루며 다리를 들어 올립니다. 이 위치에서 1 분간 머물러 라. 두 번째 다리로 위치를 반복하십시오.
반복 횟수 : 각 다리에 5 번, 1 번 접근.

5. "걷기"앉아. 바닥에 앉아 다리를 접고 머리 뒤에서 팔을 뻗는다. 엉덩이 관절을 앞으로 나아가십시오. 1 미터를 돌리면 원래 위치로 돌아갑니다.
반복 횟수 : 4 회 1 회 접근. 운동은 다리의 근육과 다리의 근육을 조여줍니다.

이러한 운동을 정기적으로 (일주일에 3 번) 집에서하면 둥근 허벅지의 소유자가 될 수 있습니다.

체육관 운동

체육관에서 운동하거나 목표를 달성하기 위해 가중치를 연결하려면 강도 훈련에이 운동을 포함시켜야합니다.

1. 와이드 웅크리는 가중치.
다리는 넓고, 양말은 체중의 다리 사이의 손에 45도 바깥쪽으로 향하게됩니다.
숨을 내쉴 때 운동의 질을 떨어 뜨리지 않으면 서 가능한 한 깊이있게 4 카운트에 앉아 있습니다. 우리는 3 가지 방법으로 15 번 수행합니다.

2. 엉덩이를 누릅니다. 벤치 나 의자에 앉아 무릎 사이에 활 트레이너, 공 또는 다른 신축성있는 물건을 단단히 고정 시키십시오. 엉덩이와 엉덩이의 긴장 한계까지 피사체를 꽉 쥐십시오. 우리는 10 세트의 3 세트를 반복합니다.

3. 크로스 오버의 Mahi. 시뮬레이터의 루프에 다리를 연결하고 작동 무게를 설정, 다시 수준을 유지.
할 때 똑바로 다리를 다시지지 다리에 붙어. 15 반복의 3 세트.

허벅지 근육이 성장하고 지방이 간다면 충분한 단백질로 올바른식이 요법을 연결해야합니다. 낙농 제품, 생선, 고기, 달걀이어야합니다. 계단을 더 걷고, 엘리베이터를 무시하고 적어도 1.5 리터의 깨끗한 물 (커피와 차, 심지어 초록색, 계산하지 않음)을 마셔야합니다. 나는 반복적으로 내 기사에서 물의 이점을 지적했다.

싸우는 추가적인 방법. 마사지 치료사의 서비스에 의지 할 수도 있습니다 (결과는 여러 세션에서 볼 수 있지만 상당히 비쌉니다). 거친 수건, 브러쉬 및 미용 오일로자가 마사지를 할 수 있습니다. 가열 된 피부의 저녁 마사지는 지방 세포를 "파괴"하여 혈액 순환, 림프 흐름 및 신진 대사를 개선합니다.

그런 간단한 권고 사항을 지키고 습관에 넣고 연습 세트를 수행하면 꿈의 인물을 만듭니다. 친구와 함께 재발행을 공유하고 결과에 과시하고 의견에 질문하십시오! 곧 뵙겠습니다!

엉덩이를 높이고 집에서 넓게 만드는 법

둥근 긴장 엉덩이 - 여자와 여자를위한 진정한 장식. 공정한 섹스 중 일부는 궁금해합니다 : 너비를 넓히는 방법? 그림의 개별적인 특징이 무성한 형태가 아니면, 적당한 영양과 특별한 운동으로 엉덩이를 높이십시오. 또한 이러한 통합 된 접근법은 신체의 색조를 증가시키고 분위기를 향상시킵니다.

엉덩이 높이기 프로그램

원하는 모양을 얻으려면 근면과 정기적 인 훈련이 필요합니다. 적절하게 선택한 프로그램을 사용하면 좁은 엉덩이를 넓게 만들기 위해 올바른 위치에 근육량을 구축 할 수 있습니다.

일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.

올바른 운동 기술 습득;
최대 근육 긴장을 보장하기 위해 천천히 운동을 수행합니다.
덤벨이나 다른 적당한 물건의 도움으로 부하가 점진적으로 증가한다.
근육량을 증가시키기위한 최적의 식사 선택.

의지에 따라 소녀는 강사의지도하에 체육관에서 운동하거나 집에서 엉덩이를 높일 수 있습니다.

집에서 둥근 엉덩이를 만드는 법

한 달에 3-5 회 수행되는 간단한 운동의 복합체가 한 달 안에 눈에 보이는 효과를 줄 것입니다. 운동의 올바른 기술을 습득하는 것은 매우 중요합니다. 직업의 효과는 직접적으로 그것에 달려 있습니다. 운동을 시작하기 전에 운동을 올바르게하는 방법을 이해하기 위해 비디오 자료로 자세한 정보를 찾는 것이 좋습니다. 엉덩이 벨트를 팽창시키고 펌프질하려면 몇 가지 방법으로 15 ~ 20 번 연습을 반복해야합니다. 그래서 원인!

처음에는 근육과 관절을 빠르게 데우는 데 5 ~ 10 분 정도의 준비를하는 것이 매우 중요합니다. 워밍업은 무릎 높이가 높은 곳에서의 걷기, 굽힘 및 회전 운동, 발목에 스트레칭 및 들어 올리기를 포함 할 수 있습니다.

엉덩이 기본 운동

스쿼팅 (Squatting)은 몸의 아랫 부분의 거의 모든 근육을 운동하는데 이상적인 조수입니다. Plié squat은 골반 확장에 매우 효과적인 운동입니다.

고전적인 웅크 리기를 가진 시작 위치 : 함께 다리 또는 경미하게 따로 따로, 팔은 가슴의 앞에, 똑바로 후에 확장했다. 스쿼트는 무릎을 구부릴 때 각도가 90 °가되도록 숨을 내쉴 필요가 있으며, 엉덩이 라인은 바닥과 평행합니다. 몸통 앞으로 굴절. 반복 횟수는 10 회에서 50 회까지 점진적으로 증가시켜야하며 덤벨을 추가하거나 수십 초 동안 웅크 리기를 계속합니다.
Plié squats의 시작 위치 : 다리가 어깨보다 넓게 퍼지고 발가락이 나오며 허리가 구부러지지 않습니다. 손은 앞에서 꺼내거나 가슴 앞이나 머리 뒤에서 접을 수 있습니다. 스쿼트는 무릎 아래의 엉덩이를 내리지 않고 숨을 쉬어야합니다. 당신이 쪼그리고 앉는다면, 허벅지의 내부 근육에 대한 긴장감이 증가 할 것이고, 이는 아름다운 구호의 창출로 이어질 것입니다.

폐는 골반 부위의 혈액 순환을 증가시킴으로써 허벅지에서 셀룰 라이트의 발생을 예방합니다.

전방, 후방, 옆쪽 및 십자가 움직임이 있습니다.

전방 및 후방 추력을위한 시작 위치 : 다리가 약간 벌어지고 허리가 팔로 뒤로 똑바로 가라. 양쪽 다리가 무릎에서 약 90 ° 구부러 질 수 있도록 스쿼트로 앞뒤로 넓은 스텝을 취하십시오. 더 큰 효과를 위해이 위치에서 몇 초간 머물러 있으면 시작 위치로 돌아갑니다.
스텝의 방향으로 공격이 왼쪽과 오른쪽을 생성 할 때, 한쪽 다리가 직각으로 구부러지며 두 번째 다리가 똑바로 유지됩니다.
십자가 공격은 앞발이 90 도로 구부러 지도록 발 뒤꿈치를 한 발씩 가짐으로써 수행됩니다. 두 번째 다리는 무릎을 다 치지 않아야합니다.

직선 다리를 흔들면 충분한 하중이 발생하고 대퇴부가 생깁니다. 마히는 서서 또는 누워있는 자세로 가능한 한 많이 작업 다리를 뽑아서 수행합니다.

의자의 뒤쪽에 기대어 서서 다리를 앞뒤로 움직여서 옆으로 움직입니다. 몸통의 몸통이 어긋나지 않아야합니다. 몇 초 동안 다리를 잡고 페이스를 가속 시키면로드를 증가시킬 수 있습니다.
당신의 위장에 누워, 당신은 이마의 수준에서 교차 팔에 머리를 누워해야합니다. 가능한 한 엉덩이를 긴장시키는 스윙을 만들어야합니다. 동일한 운동을 반복하거나, 네 발로 서거나, 네 편에 누워있을 수 있습니다.

추가 수업

하프 브리지, 점프 및 대변 - 효과적인 운동으로 좁은 엉덩이를 펌프질 할 수 있습니다.

훈련 프로그램에 필수 포함은 골반 근육의 빠른 개발에 기여합니다.

다리를 무릎에 구부리고 몸을 따라 팔을 쭉 펴고 하프 브리지가 허리에 누워서 수행됩니다. 초기 위치에서 어깨 뼈에서 무릎까지 몸의 부드러운 라인을 형성하기 위해 골반을 올리십시오. 엉덩이 근육이 긴장되어 발이 바닥에서 떨어져 나가지 않아야합니다.
앉은 자세에서 뛰어 올라 팔을 들고 근육을 잘 움직여서 엉덩이를 넓게 만듭니다.
의자 - 벽 근처에서 수행 된 다수의 스쿼트 (squats)에서 운동. 팔을 앞쪽으로 뻗은 자세에서 다리의 허벅지와 복부 사이에 직각이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 가능한 한 시간이 증가 할 때마다 20 초 동안이 상태로 유지하십시오.

체육관에서 엉덩이 운동

엉덩이 소녀를 체육관에서 양수하는 방법에 대한 자세한 정보는 신체의 개별적인 특성에 맞는 프로그램을 개발하고 강하게 엉덩이를 넓힐 수있는 방법을 자세히 설명하는 강사를 제공 할 수 있습니다. 앞에서 설명한 동일한 동작을 시뮬레이터 또는 막대의 도움으로 수행하면 빠른 효과를 얻을 수 있습니다.

홀의 수업에 대한 기본 규칙 :

전원 공급 장치 준수. 훈련은 식사 후 2 시간부터 시작하는 것이 더 낫습니다. 시간 클래스와 상관없이 물을 마셔야합니다.
따뜻한 연기. 근육을 해치지 않으려면 강도 훈련 전에 더 따뜻하게해야합니다.
하중 준수. 근육 발달을 위해서는 과부하가되어야하지만 근육 조직을 손상시키지 않도록 점차적으로 그리고 완만하게해야합니다.
일정한 운동. 결과를 얻었 으면 수업을 포기할 수 없습니다. 근육이 일정한 하중을 필요로하기 때문에 이것은 음색의 급격한 감소로 이어질 것입니다.

더 많은 팁

엉덩이를 높이는 운동은 단백질 식품, 채소 및 과일을 더 많이 섭취하면 훨씬 효과적입니다. 신선한 공기에서의 개인 산책은 다리의 근육과 신체의 전반적인 상태를 강화시킵니다.

훈련과 건강한 영양이 일시적인 현상이 아니라 인생의 한 방법으로 라운드되고 매력적인 엉덩이를 얻고 수년 동안 긴장감을 유지할 수 있다면 좋습니다.

허리를 더 넓게 만들고 허리를 벌써 만드는 방법 : 운동

열심히 훈련하고식이 요법을 통해 자신의 모습을 만들어 내기 위해 자연이 그러한 외부 데이터로 보상하지 못한 말벌 웨이스트 소녀들을위한 패션. 심지어 금지 된 단백 동화 스테로이드, 성장 호르몬 및 기타 안전하지 않은 물질이 사용됩니다. 합리적인 시간에 엉덩이를 어깨보다 더 넓게 만들 수 있으며 건강을 위해 절대적으로 안전합니다. 가장 중요한 것은 자기 훈련과 훈련 과정의 엄격한 준수입니다.

알기 중요! 점쟁이 여성 니나 : 베개 밑에두면 돈이 항상 풍부 해집니다. "

엉덩이의 폭을 넓히는 연습

엉덩이 너비의 실제 증가는 체육관에서의 체중 훈련을 통해서만 가능합니다. 성장 과정을 시작하려면 심각한 근육 스트레스가 필요합니다. 시뮬레이터, 바벨 및 덤벨을 사용하여 달성 할 수 있습니다.

엉덩이의 너비는 대퇴사 두근 (인체에서 가장 큰 것 중 하나)에 의해 형성됩니다. 그것은 넓적 다리의 직근, 넓이, 내측 넓이 및 중간 넓이의 4 개의 머리가 있습니다.

스쿼트

전체 대퇴사 두근의 성장 메커니즘을 시작하려면 최고의 운동은 바벨로 쪼그리고 앉는 것입니다.

교육을 받기 전에 준비 작업을해야합니다.

예열 15-20 분 운동 자전거 또는 러닝 머신은 관절과 근육을 따뜻하게하고 혐기성 운동을위한 심장을 준비하기에 충분합니다.
스트레칭 주요 직업이 시작되기 전에 어깨의 날개 움직임을 풀기 위해 신체의 모든 커다란 근육의 작은 뻗기를 만드는 것이 불필요합니다. 무릎과 엉덩이 관절은 회전 운동으로 예열해야합니다.
작동 무게의 선택. 훈련이 첫 번째 일 경우, 당신은 작업 접근법을 수행 할 계획으로 무게를 결정하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 3 ~ 4 회의 예열을 시도하고 10-12 반복을 수행 할 수있을 때까지 막대의 무게를 단계적으로 높이십시오. 이것은 올바른 훈련 체중입니다.

쪼그리고 앉는 동안 등이 평평해야한다는 것이 중요합니다. 이 규칙은 직관적으로 척추에 가해지는 하중을 이동시켜 노력을 덜어주기 때문에 초보자에게는 매우 어렵습니다. 그리고 이것은 위험하며 상해로 이어질 수 있습니다. 따라서 첫 번째 교육 세션에서 아직 기술이없는 경우 개인 트레이너의 서비스를 사용해야합니다. 또는이 경험이있는 사람을 체육관에 데려 오십시오.

운동 자체는 다음과 같은 방식으로 수행됩니다. 바벨이 랙에서 제거되고, 반 걸음이 앞쪽으로 벌어지고 바닥에서, 즉 허벅지의 수평선 아래에서 쪼그리고 앉는 것이 수행됩니다. 그 후 가장 낮은 지점에서 멈추지 않고 곧게 펴야합니다. 12 회 반복 한 후, 바벨은 트레이너 또는 파트너의 도움을 받아 랙에 넣어집니다.

이 운동의 특이점은 다리를 어깨 높이보다 넓게 배치하고 발가락을 옆으로 돌리면 짐이 대퇴 이두근, 즉 안쪽쪽으로 이동한다는 것입니다. 이 경우 미적 효과는 엉덩이에 눈에 띄게되며 둥글고 단단 해집니다. 그러나 엉덩이의 너비는 미미하게 바뀔 것입니다. 따라서 운동 중에 다리는 어깨 수준이고 양말은 똑바로 "직면"하는 것이 중요합니다.

시뮬레이터에 앉아있는 다리 확장기

이 유형은 대퇴 전면 표면의 근육 (대퇴사 두근)을 적재하는 단열 운동입니다. 등 압박감과 균형을 유지할 필요가 없기 때문에 여러 가지 부상과 고관절 질환이있는 여성이 훈련을받을 수 있습니다. 시뮬레이터에는 등받이가있는 등받이가있는 좌석이 있습니다. 그것은 또한 통제 또는 체중 감소의 손실로 인한 상해의 위험을 줄이는 목표 경로를 정의합니다.

운동은 각각 10-14 회 반복되는 4-5 세트로 수행됩니다. 그들 사이의 휴식은 1.5-2 분이어야합니다.

체력 수준이 낮거나 전혀없는 소녀의 경우, 체중 훈련을 시작한 초기에는 충분한 스쿼트 만 있으면 충분합니다.

허벅지 근육은 5-7 일 후에 매우 오랜 시간 후에 회복됩니다. 따라서 스쿼트는 주당 1 회 이상 수행해야합니다. 그렇지 않으면 근육 성장이 진행되지 않습니다.

교육 시작 3 ~ 4 주 후, 시뮬레이터에 앉아서 다리 확장을 연결할 수 있습니다. 이것은 첫 번째 운동이되어야합니다. 따라서 무거운 웅크 리기 전 허벅지 근육의 예비 피로를 생성 할 수 있으며 추가적으로 원하는 부위를로드합니다.

허리 축소

엉덩이의 너비를 늘리는 것과 달리 집에서 허리를 줄이는 것이 가능합니다.

이를 위해 한 번에 3 방향으로 작업을 수행해야합니다.

규정 식에있는 변화;
운동 훈련;
다이어트의 변화

복부에서의 지방 감소 과정을 자극하면 신체 활동이 증가합니다.

운동

지방 연소는 존재하지 않으며, 허벅지에서 지방을 제거하여 허벅지에 남겨 둘 수는 없습니다. 따라서 교육 과정은 언론을위한 운동을 수행하는 것뿐만 아니라 신체의 총 에너지 소비를 증가시키는 데 그 목적이 있습니다.

실제로 이러한 클래스는 다음과 같아야합니다.

10 분간 예열.
달리기 - 10-15 분.
스트레칭 - 5 분.
언론의 연습 - 20-25 분.

효과적으로 복부 근육을 운동시키기 위해서는 3 개의 운동을 수행하는 것으로 충분합니다. 다리를 엎드린 자세에서 올리고 가슴을 무릎과 수평 바까지 올리면됩니다.

다리를 쉽게 잡을 자세에서 들어 올린다.

인기있는 가장 효과적인 운동은 언론의 바닥을 해결합니다. 바닥에 엎드려 몸을 따라 손을 올려 놓고 다리를 "신체에 수직 인"위치에 올린 다음 천천히 시작 다리까지 내려야합니다. 반복 횟수는 3-4 개의 접근법에서 최대치의 80 % 이상입니다. 세트 간 휴식 - 1 -1, 3 분.

초보자는 다리를 무릎으로 구부려이 근육 운동을해야하므로 근육이 느슨해지지 않도록해야합니다.

무릎까지의 유방 리프트

언론의 윗부분을 연습하는 효과적인 훈련. 경향이있는 위치에서 수행됩니다. 다리는 벤치, 소파 또는 의자 아래에 자리 잡고 있어야하며, 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 받쳐야합니다. 가슴의 무릎을 만지기 전에 몸의 윗부분을 빨리 들어 올릴 필요가 있습니다. 그 후 천천히 내려가 고도를 반복하십시오.

횟수는 소녀의 체력 수준에 달려 있지만 가능한 최대치의 80 % 이상이어야합니다. 접근 횟수 - 3-4. 세트 사이의 휴식은 연습 사이에 휴식을 위해 1 -1, 3 분, 2-3 분입니다.

운동은 abdominals의 모든 부분을 완벽하게로드하고 피하 지방을 제거하는 데 도움이뿐만 아니라 내장 지방의 안감을 제거하는 데 도움이됩니다. 바닥에 눕거나 얼굴을 아래로 내리고 팔꿈치와 발가락에서 싸우고 신체를 들어 올리며 최대 시간 동안 그 위치에서 몸을 들어야합니다. 그 후, 1.5-2 분이 휴식을 취하고 수평 막대의 실행을 반복해야합니다.

프레스 운동의 끝에서 "진공"운동과 교대로이 유형을 수행하는 것이 더 효과적입니다. 그것은 허리를 더 가늘게 만들 수 있습니다. 이 결과는 내부 장기를 보유하는 깊은 근육의 힘을 증가시킴으로써 지방을 감소시킴으로써 그렇게 많이 달성되지 않습니다. 의자에 앉아서 앞으로 조금 기울여서 숨을 내쉴 때 최대한 위장을 몸으로 끌어 올 필요가 있습니다. 이 위치에서 15 ~ 20 초 동안 누릅니다. 30-40 초의 휴식 후에 반복해야합니다.

허리의 넓이를 줄이려면 복부 근육에 여러 가지 운동을하는 것이 엄격히 권장되지 않습니다. 이 부위의 지방량이 약간 감소하면 옆 근육의 볼륨이 증가하여 보완됩니다. 따라서 허리가 시각적으로 동일하거나 심지어 증가 할 수 있습니다.

전원 모드 변경

허리의 너비는 위장의 양에 달려 있습니다. 그러므로 식단의 변화는 음식의 한 부분의 최대 감소를 목표로해야합니다.

한 소녀가 하루에 세 번 먹는 음식의 수는 8 개의 작은 부분으로 나누어야합니다. 매일 1.5-2 시간마다 음식을 먹어야합니다.

다이어트

과체중이나 신체의 다른 특징에 유전적인 경향이있는 경우 허리를 좁게 만드는 것이 매우 어렵습니다. 이러한 경우식이 요법을 변경하는 것은 총 칼로리 함량을 줄이는 것뿐만 아니라 올바른 제품 선택을 목표로해야합니다. 빨리 흡수되어 혈당 수치가 급격히 증가하지 않는 음식이 필요합니다.

비만을 유발하지 않는 가벼운 음식 목록 :

삶은 계란.
단맛을 들이지 않은 커티지 치즈.
삶은 생선.
단백질 쉐이크.
삶은 시리얼 (쌀, 메밀).

단 음료, 초콜릿 및 밀가루 제품은 완전히 식단에서 제외되어야합니다. 예외 : 30 분 동안 다리를 무겁게 훈련하기 전에 작은 초콜릿 바를 먹을 수 있습니다. 감미로움으로부터의 모든 에너지는 바벨과 함께 운동하는 동안 소비되므로, 이로부터 아무런 해가 없습니다.

엉덩이를 어깨보다 넓게 만드는 것은 다양한 스포츠 보조제를 도울 것입니다. 특히 하루 종일 아침에 식사를 조리 할 시간이없는 소녀에게는 그 사용법이 중요합니다.

유장 단백질 - 신체의 필수 아미노산 공급을 보충하는 데 도움이됩니다. 그것은 엉덩이를 포함하여 근육을위한 건축 자재입니다. 하루에 여러 번 1 인분 (50g) 섭취하십시오.
크레아틴 - 운동 중에 여분의 에너지를 공급하고 강도를 높이며 지방 손실 과정을 활성화시킵니다.
L - carnitine은 체중 감량을위한 매우 효과적인 보충제입니다. 운동 중 에너지 부족은 지방산 분해로 보충됩니다. 여성의 최적 용량은 1 일 1-2g입니다.

허리의 동시 감소로 엉덩이의 폭을 증가시키는 작업은 매우 어렵습니다. 이것은 근육 강화와 지방 감소 사이에서 균형 잡힌 훈련 과정이 필요할 때 훌륭한 보석 작업입니다. 그러나 열심히 일하면서 환자는 아름다운 미늘 나무 인형의 형태로 보상을 기다리고 있습니다. 지금은 어린 소녀들에게 인기가 있습니다. 일주일 동안 결과는 달성되지 않을 것입니다. 엄격한식이 요법과 운동 요법 준수에 대한 최소 기간은 4-6 개월입니다.

너비를 줄이고 엉덩이를 둥글게 만드는 방법?

많은 소녀, 특히 10 대들은 엉덩이를 늘리고 둥글게하는 방법을 생각합니다. 이 수치는 사춘기의 기간 동안 호르몬 배경이 재구성되고 여성 호르몬 인 에스트로겐이 혈액으로 방출 됨으로써 여성적인 곡선을 얻습니다. 그녀의 엉덩이가 둥글게 보이지 않으면 그녀는 수술에 의지하지 않고 고칠 수 있습니다. 오랫동안 기다려온 결과는 가정과 체육관의 전문 트레이너 모두에서 쉽게 수행 할 수있는 힘 조절 및 특수 강도 운동을 통해 얻을 수 있습니다.

허벅지 근육을 구축하는 가장 효과적인 운동은 웅크 리기입니다. 워밍업 또는 주요 단지에 포함되어야합니다. 운동 효과를 높이려면 프리 웨이트로 수행해야합니다. 부하 (예 : 덤벨)를 사용하여 엉덩이, 등 및 다리의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 이 연습에서는 무릎이 "걷지"말고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록해야합니다. 그런 다음 운동이 올바르게 수행됩니다.

허벅지와 엉덩이에 근육을 건설하는 데 심각하게 관여하려면 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 그 (것)들과 함께 운동의 효과가 여러 번 증가합니다. 그러나 좋은 포탄은 많은 돈이 들고 모든 사람이 양질의 제품을 구입할 기회가 없습니다. 이 경우, 스포츠 장비가 1.5 리터 병 물을 잘 대체 할 수 있습니다. 그들과 함께 당신은 초기 단계에서 연습을 할 수 있습니다. 그런 다음 5-10 리터 컨테이너로 적재량을 늘릴 수 있습니다.

그러한 기회를 가진 사람들은 운동 용 자전거를 구입해야합니다. 그것으로 당신은 많은 노력없이 엉덩이와 엉덩이의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 시뮬레이터가없는 사람들은 자전거를 장착하십시오. 공원을 가로 지르는 30 분 도보를 매일가는 경우 효과는 며칠 내에 눈에. 것입니다.

클래식 스쿼트. 실제적으로 신체의 아래쪽 부분의 모든 근육이이 운동에 관련됩니다. 이것은 넓적한 엉덩이를 증가시킬뿐만 아니라 자세를 개선하여 복부에서 과도한 지방을 제거하고 프레스를 펌프질 할 수 있습니다.

시작 위치 - 다리는 함께, 어깨는 옆으로, 팔은 너 앞에서 펼쳐져 있습니다. 기법 :

무릎이 90도 각도가되도록 엉덩이가 바닥에 평행하도록 스쿼트.
발을 바닥에서 찢어서는 안됩니다. 그렇지 않으면 운동 중에 균형을 잃을 수 있습니다.
쪼그리고 앉기 시작하기 전에 심호흡을하고 숨을 쉬어야합니다.

훈련의 초기 단계에서 10-15 번 4 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 시체가 짐에 익숙해 짐에 따라 스쿼트 수가 점차 증가해야합니다.

근육을 구축하기위한 운동은 서두르지 말고 천천히해야합니다. 근육은 최대한 긴장되어야합니다.

플라이 - 스쿼트. 이 운동은 허벅지와 둔부 근육의 팔뚝을 포함합니다. 플라이 - 쪼그리고 앉은 모양이 더 둥글고 다리가 날씬 해집니다.

시작 위치 : 가능한 한 넓게 다리를 벌리고, 바깥쪽으로 향한 양말을 가슴 앞에 자물쇠로 접습니다. 기술 연습 :

스쿼트는 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않는 방식으로 필요합니다. 뒤는 절대적으로 편평해야하고 허리에서 구부리지 말아야한다.
앉으면 몇 초 동안이 위치에 머물러 있어야하며 출발 위치로 돌아 가야합니다.
수행 운동은 10-12 스쿼트 4 세트에 필요합니다.

폐. 운동은 엉덩이의 근육을 완벽하게 훈련시키고 셀룰 라이트를 예방합니다.

시작 위치 : 똑바로 뒤로, 벨트 또는 측면에 손을. 성능 알고리즘 :

오른쪽 발을 사용하면 걷는 발의 각도가 90 도가되도록 앞뒤로 움직여야합니다. 왼발도 낮추어야하지만 바닥에 닿지는 않습니다.
이 위치에서 몇 초 동안 머물러 있어야하며 시작 위치로 돌아 가야합니다.
각 다리에 20 개의 공격을 가하는 것이 필요합니다.

같은 방법으로, 당신은 뒤로 뛰어들 수 있습니다.

연습을 시작하기 전에 예열을해야합니다. 모두가 독립적으로 선택하지만, 운동, 관절 및 근육의 모든 그룹이 들어 있어야합니다.

1. 체중을 가진 정석. 시작 위치 : 다리를 넓게 벌리고, 발가락을 바깥쪽으로 돌리고, 체중을 손에 단단히 고정시킵니다. 스쿼트는 가능한 한 4 카운트가 필요합니다. 15 번 세 세트를 수행하는 것이 좋습니다.
2. 엉덩이를 누릅니다. 시작 위치 : 의자, 공 또는 다른 신축성있는 물체에 앉아 무릎 사이에 고정됩니다. 엉덩이와 엉덩이에 긴장감을 느낄 수 있도록 공을 압축해야합니다. 권장 반복 횟수 - 30 회 3 세트.
3. 넓은 스윙 피트. 시작 위치 : 다리가 크로스 오버 루프에 고정되고 똑바로 돌아갑니다. 한쪽 발을 가능한 한 최대한 멀리 옮겨서지지 다리에 부착해야합니다. 그런 다음 다리를 다른 다리로 바꿔 운동을 반복해야합니다. 각 다리에 45 번씩 세 세트를 수행하는 것이 좋습니다.

가중치가있는 복합체는 가정에서 수행하도록 설계된 연습과 결합 할 수 있습니다.

엉덩이의 볼륨을 빠르게 높이려면 체조가 부족합니다. 다이어트를 모니터해야합니다 : 유제품, 고기, 생선, 달걀 등 더 많은 단백질 식품을 섭취하십시오. 일상 생활에서 더 많이 움직이는 것이 필요합니다. 엘리베이터에서가 아닌 위층으로 올라가 도보로 긴 산책을하십시오.

엉덩이의 폭이 어떻게 증가 하는가?

더 둥근 허벅지를 꿈꾸는 슬림 한 꿈을 가진 여성. 그들을 확장하려면 엉덩이와 엉덩이의 근육을 펌프해야합니다. 이를 위해 집에서 특별한 운동을하는 것이 좋습니다.

엉덩이를 높이기위한 운동

너비를 넓히는 방법은 아래에서 설명하는 연습을 유도합니다. 그들이 일주일에 세 번 수행된다면 근육 덩어리를 만드는 것을 도울 것입니다. 30 일간의 적극적인 훈련 후에도 다리와 둥근 엉덩이의 소유자가됩니다.

엉덩이 확장을위한 운동 목록 :

무릎 꿇어. 손가락 앞으로 앞으로, 어깨 아래에 배치 된 팔꿈치와 등뼈와 같은 라인에 머리. 양말을 머리쪽으로 당기려면 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 그녀를 낮추고 무릎을 가슴에 당깁니다. 다리는 체중을 유지하려고합니다. 12 번 반복하십시오. 다른 다리와 똑같이하십시오;
오른편에 누워서 손으로 머리를 지탱하고 왼쪽 무릎을 구부리십시오. 오른쪽 다리에 발을 던져라. 오른쪽 다리를 올리면 뒤쪽 다리를 당겨야합니다. 안쪽 허벅지를 위로 올려야합니다. 약 60 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다리를 조금 내립니다. 운동은 각 다리 당 20 ~ 40 번 수행됩니다.
다리를 넓게 펼치고 등을 쪼그리고 똑바로 펴십시오. 손을 앞으로 당깁니다. 이 자리에 10 초 동안 앉으십시오. 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지하는 것이 중요합니다. 반복적으로 15 회 이상 웅크 리기를 반복합니다.
당신이 바벨과 처음으로 관여하는 경우, 15 킬로그램 이상 들어 올리지 마십시오. 스포츠 장비를 가지고 어깨의 가장자리에 올려 놓으십시오. 허리를 똑바로하고 어깨 너비를 벌리십시오. 느린 움직임과 같은 자세로 앉으십시오. 부드럽게 원래 위치로 올라갑니다. 바벨과 스쿼트는 8 번 필요합니다. 운동을 할 때 무릎이 정확하고 똑바로되게하는 것도 중요합니다. 머리를 회전 시키려면 똑바로 봐야합니다.
엉덩이가 잘 작동하게하려면 앞의 운동을 어깨 너비보다 약간 벌린 다리로 수행해야합니다. 스쿼트 아래로 내려. 바벨과 함께 운동을 할 때 발 뒤꿈치가 생기면 그 아래에 높이가 3에서 5 센티미터 정도되는 막대를 놓을 수 있습니다.
이 운동에 맞는 엉덩이의 너비를 넓힐 수 있습니다. 바닥에 앉아서 손잡이로 만져야합니다. 그 후, 당신은 급격히 뛰어 올라야합니다. 점프를 할 때 팔은 머리 위로 확장되어야합니다. 이 운동 덕분에 근육이 발달하고 엉덩이가 매우 빠르게 증가합니다.

설명 된 운동과 허리의 신체적 운동을 결합하는 것이 중요합니다. 직선 컬링에 참여하십시오. 바닥에 누워 있으면 대문자를 들어야합니다. 허리는 바닥에 평평하게 놓여 야합니다. 다리를 구부린 채 바닥에서 들어 올리십시오. 이 위치를 1 분간 유지하십시오. 10 번 반복하십시오.

약혼 및 비스듬한 비틀기. 그들은 똑 바른 컬과 동일한 방법으로 실행되지만 몸을 들어 올릴 때 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 당기거나 그 반대로해야합니다.

설명 된 운동 이외에 근육이 잘 자라기 위해서는식이 요법을 모니터하는 것이 중요합니다. 신체가 올바른 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 고기, 생선, 저지방 코티지 치즈 및 식물성 음식을 섭취하십시오. 채식주의자는 특별한 칵테일 및 기타 유사한 제품의 형태로 단백질을 추가로 섭취해야합니다.

원하는 형태를 얻었더라도 연습을하지 마십시오. 근육의 색조를 유지하기 위해 계속 수행하십시오.

막대를 사용하여 볼륨 높이기

다리를 아름다운 펌핑 몸통에 맞추려면 시간을 주어야합니다. 엉덩이를 높이려면 바벨 및 고 단백질식이 요법을 이용하십시오.

아름다움 엉덩이에 대한 바벨 운동 :

바에 꽉 끼어 바닥에 누워 앉아 무릎을 만지십시오. 넓게 떨어져있는 손, 목을 가져 가라. 허리에 구부린 채로 삽을 묽게하고 핸들을 곧게 펴십시오. 강력하게 움직여서 발에 서서 몸을 똑바로 세우고 어깨를 으.합니다. 바벨은 몸에 단단히 들어 올려야합니다. 발사체를 흉부 높이로 올리고 아래로 숙이고 팔꿈치를 앞으로 움직여 어깨에 올려 놓습니다. 그런 다음 바벨을 부드럽게 바닥에 놓고 운동을 반복하십시오.
전면 삼각근에 발사체를두면 다리가 넓게 퍼집니다. 약간 뒤로 물러서서, 무릎을 조금 구부리고 잘 앉으려고 노력하십시오. 무릎 관절 아래의 고관절을 낮추는 것이 중요합니다. 원래 위치로 돌아가서 운동을 한 번 더하십시오.
뒤쪽에 바벨을 놓고 어깨 너비를 벌리면 무릎을 꿇고 구부립니다. 한 걸음 뒤로 물러나서 양쪽 다리를 구부리고 앞 다리에 체중을 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가서 두 번째 발로 뛰어 들어 라. 각 다리마다 여러 번 운동을 반복하십시오.
목에 팔을 감싼다. 팔꿈치로 팔을 스트레칭, 바벨을 머리 위로 올려 놓습니다. 스쿼트 다운. 초기 포즈로 돌아가서이 운동을 몇 번 더하십시오.
껍질을 바닥에 올려 놓고 쪼그라 앉히고 다리를 단단히 지판에 대십시오. 허리를 살짝 뒤쪽으로 말립니다. 어깨보다 약간 넓은 손으로 막대를 잡으십시오. 바닥에서 발을 밀어 쉘을 들어 올립니다. 그의 무릎 Poravenav, 몸을 똑바로 똑바로 서서. 바벨을 들고 시작 위치로 내려가 반복합니다.
운동은 큰 체중과 중간 체중 모두로 수행되어야합니다. 대퇴골 근육은 고강도, 짧은 하중으로 매우 잘 흔들립니다. 가능한 최대 무게로 5 번 반복하는 것이 좋습니다.

메모 해! 체중이 많을수록 운동 사이의 휴식 시간이 길어집니다. 근육은 이틀 후에 완전히 회복 할 수 있습니다. 따라서, 3 일마다 무거운 짐을 수행해야합니다.

엉덩이 라운드

엉덩이를 감고 조이고 더 매력적인 여성이되기 위해서는 체력 훈련을 체계적으로 수행해야합니다. 그들은 7 일 동안 4 번해야합니다.

그러한 운동에 의해 자극받은 엉덩이를 둥글게 만드는 방법 :

당신이 똑바로있을 때 다리를 벌리십시오. 시체를 따라 내려 간다. 숨을 내쉬고, 몸 전체를 오른쪽 다리로 옮기고 옆으로 뛰어 들어 라. 동시에 손바닥을 오른쪽 허벅지에 두십시오. 흡입, 시작 위치로 돌아갑니다. 그러고 나서 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 뛰어 내린다. 운동은 각 다리마다 20 번 반복해야합니다.
함께 발을 묶고 손바닥을 벨트에 올려 놓으십시오. 숨을 내쉴 때 앞으로 앞으로 나아가십시오. 이 위치에 약 1 분간 머물러 라. 호흡, 시작 위치로 돌아갑니다. 마찬가지로 왼쪽 다리도 똑같이하십시오. 세 번 더 반복해야합니다.
어깨 너비로 다리를 벌리고 엉덩이 위로 손바닥을 펴십시오. 숨을 내쉬고, 쭈그리고 앉고, 꼬리뼈를 뒤로 밀고, 손을 앞에 놓습니다. 이 자리에 10 초 이상 머 무르지 마십시오. 웅크리는 동안 허벅지는 바닥과 평행해야합니다. 호흡하는 동안 초기 자세를 취하십시오. 그런 스쿼트가 15 회 수행되어야합니다.
무릎에 서서, 손바닥은 어깨 아래 바닥에 기대어 있습니다. 오른쪽 다리를 바닥과 평행하게 들어 올리십시오. 양말을 세우는 동안. 60 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그 후, 잠시 동안 위아래로 스윙. 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 왼쪽으로 바꿉니다. 그리고 비슷하게 운동을 한 번 더하십시오.
누워있는 양탄자에 앉아서 다리를 똑바로 세우십시오. 가슴을 가로 지르는 팔. 엉덩이를 앞으로 2 미터 정도 앞으로 올리십시오. 결승선에 다다랐을 때, 애벌레처럼 엉덩이의 도움으로 뒤로 이동하십시오.

짧은 시간에 간단한 운동 덕분에 허벅지와 엉덩이에서 아름다운 둥근 모양을 얻을 수 있습니다. 갑자기 움직이거나 체계적으로 모든 운동을 부드럽게 수행하는 것이 중요합니다.

운동의 복잡한 외에도, 엘리베이터에서 덜 오르고 계단을 올라가는 것이 좋습니다. 이것은 다리와 엉덩이, 사제와 척추에 대한 훈련이 될 것입니다.

야외에서 산책하고, 수분을 충분히 마시고, 단백질, 지방, 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 필요한 경우 의사와상의 한 후 비타민과 무기질을 마셔 면역계를 강화하고 근육량을 유지할 수 있습니다. 위의 모든 권장 사항을 따르면, 어떤 여성이라도 그녀의 모습을 매력적으로 만들 수 있고, 그녀의 엉덩이와 엉덩이는 둥글고 연장됩니다.

가이드 : 허리를 줄이고 집에서 위를 제거하는 방법

푹신한 여성 인물들은 언론과 사회에서 논란의 대상이 점점 더 치열 해지고 있으며,이 주제를 피할 수는 없습니다. 이 기사에서이 기사에서는 허리를 줄이고 집에서 위장을 제거하는 방법에 대한 비법을 알려 드리겠습니다. 때로는 허리를 시각적으로 줄이기 위해 허리를 더 넓게 만들어야하며 필요한 경우 배울 수도 있습니다.

과도한 희박과 곡선 형의 패션은 어제 남아 있었고 오늘날 이상적인 모습은 모양과 커브가 아름다운 비율입니다. 계속해서 허리를 가늘게 만드는 법, 수행 할 운동, 배를 깨끗하게하고 꿈을 꾸는 법을 바꾸는 법을 배우십시오.

시대와 함께 사는 여학생들은 더 매력적인 몸 굽음을 갖기 위해 여분의 체중을 실제로 얻을 필요가 없습니다. 그러나 청산은 어떤 비용으로도 체중 감량을 위해 노력할 필요가 없습니다.

반대로, 그것은 현실과 거의 반대입니다. 그러나 모든 사람이 동일한 신체 구조를 가지고있는 것은 아니기 때문에 우리는 "거의"사용했습니다. 그러므로, 허리를 더 얇게 만들고 배를 제거하는 방법을 찾아 내고 넓은 엉덩이를 얻으 려합니다.

당신이 완전히 편평한 위장으로 매우 가늘다면 이것은 당신을위한 것이 아닙니다. 허리는 이미 가능한 얇은 상태 일 수 있습니다.

그리고 더욱 얇아지게하려는 당신의 시도는 몸의 다른 부위, 특히 엉덩이와 허벅지에서 근육량의 감소로 이어질 것입니다.

체지방의 현재 수준이 35-40 %이면 복부에서 체중 감량을 통해 엉덩이를 시각적으로 강조하여 커브를 강조 할 수 있습니다.

이것은 사실입니다, 당신은 엉덩이를 더 만들 수 있으며, 동시에 체중을 잃게됩니다.

허리가 센티미터 단위로 줄어들면 얼마나 더 눈에 띄는 바닥이 될지 결정하기 위해 잠시 거울에서 자신을 보십니까?

교황과 엉덩이에서 볼륨을 잃지 않고 허리를 덜 만드는 방법?

네, 가능합니다! 얇은 허리를위한 적절한식이 요법과 운동. 아름답게 펌핑 된 엉덩이, 둥근 엉덩이와 좁은 허리. 꿈은 당신이 유능한 조언 만하고 효과적으로 행동 할 때 실현됩니다.

1. 식단을 바꿀 준비를하십시오.

허리를 줄이려면 체중 감량이 필요합니다. 이는 신체 운동을 통해서만 달성 할 수 있습니다. 건강한 식단으로 전환하고 유해한 제품의 소비를 줄이거 나 좋은 결과를보고 싶다면 포기해야합니다. 당신은 일일 개별 칼로리 섭취량을 올바르게 계산해야합니다.
당신은 규율과 결단력이 필요합니다. 매일 칼로리 섭취량을 줄이는 것뿐만 아니라 특히 허리 둘레를 줄이고 근육을 올바른 장소에 유지하는 데 도움이되도록식이 요법에서 단백질 양을 늘립니다.

2. 건강한 아침 식사로 하루를 시작하십시오.

완벽하게 균형 잡힌 아침 식사를 위해서는 높은 비타민 과일, 단백질의 소스로 계란, 곡물 빵 또는 시리얼을 결합해야합니다. 간식을 먹을 때, 사용하기 쉽고 비타민과 영양소로 가득차 있기 때문에 피트니스 바 또는 과일 스무디를 가져 가십시오.
아침 식사 때마다 식사 전에 물 한 잔 마시고 식욕을 줄이며 과식을 피하십시오.

3.식이 섬유를 더 추가하십시오.

불용성 및 가용성 섬유 모두를 활용하기 위해식이에 고 섬유질 식품을 다양하게 포함하십시오. 가용성 섬유에는 보리와 귀리, 감귤류와 당근, 완두콩과 콩, 사과가 포함됩니다. 불용성 - 견과류, 콩 및 녹색 채소, 밀기울 및 전체 곡물을 함유 한 제품.

4. 건강한 지방을 섭취하십시오.

어유, 아마 인유, 두부, 호두, 청어, 연어에서 발견되는 오메가 -3와 같은 고도 불포화 지방은식이 요법에 포함시킬 수있는 추가 건강 지방입니다. 그들은 나쁜 콜레스테롤의 수준을 낮추고, 뇌의 성능을 향상시키고, 지방 세포의 분열을 개선하고 심장 기능을 개선하는 데 도움을줍니다.
트랜스 지방 (쿠키, 크래커, 마가린 및 부분적으로 수소화 된 오일을 사용하여 준비된 다른 음식에서 발견됨)을 제거하면 복강 내 침착에 기여하므로 가능하면 피해야합니다.

얇은 허리와 넓은 엉덩이를 얻는 방법

날씬한 허리와 큰 엉덩이를 얻으려면 몇 가지 간단한 단계를 따르십시오.

# 1 체지방 결정

당신이해야 할 첫 번째 일은 신체에서 지방의 비율을 결정하는 것입니다.

의사와상의하거나 체육관 회원이면 무료 수표를받을 수 있습니다. 스스로 체지방량을 알아낼 수도 있습니다.

# 2 무성한 형태의 체지방률은 어느 정도입니까?

당신의 체지방 내용을 발견하면 다음은 무엇입니까? 35 % 이상인 경우 신체가 지방을 잃을 수있는 올바른식이 요법을 선택해야합니다.

그리고 엉덩이에 지방을 잃는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 다이어트가 올바르게 관찰되면 허벅지가 감소하기 오래 전에 복부의 지방을 대부분 잃게됩니다.

귀하의 결과가 25 % 이하라면식이 요법을 약간 변경해야합니다. 25 % 체지방은 일반적으로 매혹적인 곡선에 대해 최적으로 간주됩니다.

당신의 배가 적당히 편평 할 것이기 때문에, 당신은 적당한 분야에 무게를 추가하기 만하면됩니다.

당신은 여전히 배꼽 지방을 제거하려고 할 수 있지만 다이어트는 올바른 해결책이 아닙니다.

아름다운 엉덩이를 만들기 위해 운동에 집중해야합니다.

지방 수준이 약 18 % 인 경우, 식사를 시작하는 것이 좋습니다. 이 지표로 호르몬 수치가 매우 낮을 수 있습니다.

체육관에 자주가는 경우 에스트로겐 수치가 낮 으면 휴식을 취하고 건강한 지방과 칼로리를 섭취해야합니다.

낮은 에스 트로겐은 부작용이 있으며, 그 중 비 배설 된 허벅지와 가슴이 있습니다.

허리를 줄이기 위해 # 3 연습

지방 수준이 18 % 이상이면 운동 계획을 수립해야합니다. 이 부분은 목표에 따라 매우 흥미로울 수 있습니다.

누가 좋아 보이지 않는가? 따라서 정기적 인 운동 계획을 수립 할 때 올바른 영역의 올바른 운동에서 넓은 허리와 좁은 허리를 달성하는 열쇠를 기억하십시오.

규칙적인 운동을위한 좋은 선택은 배와 몇 번의 반복 연습에서 많은 반복을하는 옵션이지만 제사장과 엉덩이를 펌핑하는 무게를가집니다.

다음은 몇 가지 기본적인 연습 문제입니다. 각 섹션 중 일부를 선택하고 일주일에 2-3 번 수행하십시오.

얇은 허리 운동

다음은 좋은 결과를 제공 할뿐 아니라 하복부에서 과도한 지방을 태우는 운동을하는 동영상으로 평면 섹시한 배를 제공합니다.

한 주에 몇 번 운동을해야합니까?

일주일에 3 - 4 번.

나는 무엇을 먹어야 하는가?

당신이 먹는 것에 더 세 심하게 노력하십시오. 원하지 않는 음식을 피하고 주로 야채, 섬유 음식, 과일을 먹고 물을 충분히 마 십니다.

기타 연습 문제 (선택 사항)

사이드 바

목표 - 허벅지 안쪽, 허벅지 및 횡 복부 근육과 골반 근육을 강화합니다.

너의 팔뚝에 기대어 머리에서 발끝까지 직선을 그리며 옆으로 눕는다.

팔꿈치가 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 복부 근육을 조이고 직선을 유지하면서 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오.

엉덩이와 목이 직선을 이루는 지 확인하십시오. 25-40 초 동안이 자세를 유지 한 다음 내려갑니다. 운동을 2-3 번 반복 한 다음 반대편으로 이동하십시오. (너무 어려울 경우 무릎을 구부린 자세로 운동하십시오.)

러시아어 트위스트

뒤틀리는 움직임으로 인한이 운동은 양쪽 근육을 강화하고 조이고 복부 중간 부분의 지방을 태운다.

러시아어 트위스트를 수행하려면 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 앉아서 다리를 받침대 아래에 고정시킨 다음 몸통과 엉덩이 사이에 45도 정도의 구석이 오도록 앉아 있어야합니다.

등 받침을 유지하고 발 아래에서 지원을 받도록하거나 누군가가 당신을 지킬 수 있도록하십시오.

자물쇠에 손을 넣은 다음 가능한 한 많이 돌리고 오른쪽으로 돌리고 잠시 멈추고 왼쪽으로 돌립니다.

이것은 하나의 접근 방법이며, 10-15 회 반복합니다.

어깨와 가슴을위한 운동

상반신에 초점을 맞춤으로써 허리가 시각적으로 더 작은 것처럼 보이므로 좁은 허리의 환상을 만드는 데 도움을주기 위해 가슴과 어깨 운동을 운동 처방에 넣을 수 있습니다.

아래에 제안 된 운동은 신체의 중간 부분에서 지방을 잃는 데 실제로 도움이 될 것입니다.

팔과 가슴 근육에 대한 고전적 운동 중 하나입니다. 쉬운 버전 - 무릎을 꿇고 어깨 너비의 거리에서 앞으로 손을 뻗어 손바닥을 아래로 내립니다.

손을 아래로 내려 가서 가슴이 바닥에 닿아서는 안되며 손을 뗄 때에도 시작 위치로 되돌아 가야합니다.

고급 버전 - 당신은 술집의 위치 에서이 훈련을 시작합니다.

가슴이 바닥에 닿을 때까지 팔을 아래로 내려간 다음 판자 위치로 돌아가 팔을 완전히 여러 번 반복하십시오.

역 푸시 업

팔과 어깨에이 운동. 이렇게하려면 강한 의자가 필요합니다.

의자의 가장자리에 앉아, 다리가 앞으로 펴고 발 뒤꿈치가 땅에 뻗는다.

팔이 90도 각도가 될 때까지 의자의 가장자리를 잡고 몸체를 내립니다.

몸을 원래 위치로 되 돌리고 반복하기 위하여 팔을 구부리십시오.

무술 운동

Cardio는 중간 섹션에서 지방을 연소시켜 모래 시계 모양을 형성하는 데 도움이 필요합니다. 전체 섹션을 강화하면 허벅지가 얇아지고 허리가 작아집니다.

심장은 또한 심장을 건강하게 유지하고 충분한 혈액과 산소를 근육에 공급하여 좋은 몸 상태를 유지합니다.

카디오는 칼로리를 연소시키고 건강한 체중을 유지하는 데 이상적이며 성적 체격 달성에 이상적입니다.

춤, 사이클링, 수영, 스텝 에어로빅은 지방을 잃는 최고의 심장 운동 중 하나입니다. 이상적으로 초보자는 일주일에 4 번 이상 30 분 동안 심장을 치료해야합니다.

일주일에 20 분 이내에 현재 레벨을 2-4 회 유지하기를 원하는 사람들을 위해.

당신은 체육관을위한 시간이 없으면 심장 운동으로 간격 운동을 선택할 수 있습니다. 약 1 분 동안 워밍업 집중 운동을 한 후 45 초 동안 느린 페이스로이 사이클을 10 번 반복하십시오.

운동 용 진공 청소기

이 운동은 체육관에 가지 않고도 집에서 위장을 줄이기 위해 언론을 흔들지 않고 도움이 될 것입니다.

얇은 허리를 훨씬 빨리 얻는 방법

낮은 착용감의 청바지를 피하십시오.이 스타일을 착용하면 양 옆에 과도한 지방이 생기고 매우 매력없는 모습을 만들 수 있습니다.

이 청바지의 대안은 허리, 엉덩이에 과도한 지방을 숨기고 얇은 허리의 효과를주는 하이 웨이스트 청바지입니다.

이 청바지는 셔츠를 입은 상태에서 멋지게 보입니다.

올바른 속옷을 착용하십시오. 올바른 속옷을 선택하면 허리를 줄이는 데 정말로 도움이됩니다.

당신은 Shapewear 라인을 선택할 수 있습니다, 그들은 매우 효과가 발견되었습니다.

코르셋이 또 다른 적합한 옵션입니다. 수세기 전에,이 속옷은 거의 모든 연령 그룹의 여성들이 착용했으며, 21 세기에 코르셋은 의류의 독립 아이템이자 옷 아래의 복장 인 매끄러운 섹시한 실루엣을 만들기 위해 다시 인기를 얻었습니다.

강철 넓은 뼈를 가진 코르셋 (절대적으로 고통스럽지 않음)은 오래 착용해도 허리의 크기를 영원히 줄일 수 있습니다!

코르셋을 선택할 때는 허리 사이즈보다 10-12cm 작은 것을 가져 가십시오.

예를 들어, 허리가 65cm 인 경우 코르셋을 50-55cm로 선택하십시오. 초보자의 경우 10cm가 12.5cm 미만인 것이 좋습니다.

허리의 크기를 알아 내려면 측정 테이프로 거울 앞에 서서 배꼽 위쪽으로 보통 3cm 떨어진 허리의 가장 좁은 부분을 측정하십시오.
너에게 너무 작은 청바지는 입지 마라. 특히 바지를 선택할 때 옷을 살 때주의하십시오.

이것이 당신의 사이즈인지 확신 할 수 없다면 정직한 의견을 제시하는 것을 두려워하지 않을 쇼핑몰을 이용하거나 매장 컨설턴트에게 피팅을 도와 줄 것을 요청할 수 있습니다.

허리에 벨트를 착용하고이 벨트는 허리의 가장 좁은 부분을 강조하고 실제보다 작게 보입니다.

그들은 엉덩이가 큰 여성들에게 복장을 강조하고, 모래 시계를 환상적으로 보여주기 때문에 드레스와 겨울 코트까지 입을 수 있습니다.

벨트는 길고 얇고 길며 보석으로 장식 할 수 있으며이 목록은 무한합니다!

A 라인 드레스 착용 -이 드레스는 허리를 좁게하지만 점차 아래쪽으로 넓어집니다.

이것은 허리를 정말로 작게 만들지 만 동시에 엉덩이 주위에 어떤 불완전 함을 강조합니다.

A 라인 드레스는 거의 모든 신체 형태에 완벽합니다.

탄산 음료와 과도한 나트륨을 피하는 것은 과도한 소금을 피하고 가공 식품의 가능한 최대 섭취를 줄이는 쉬운 방법입니다.

과량의 나트륨은 체액의 보존과 신체의 팽창에 기여합니다.

펌핑 된 편평한 배를 목표로한다면, 균형 잡힌식이 요법은 매우 효과적이며 체중 감량과 장기간의 정상적인 가치 유지와 같은 많은 이점이 있습니다.

큰 성직자 및 편평한 배를 달성하는 것이 가능하다!

위대한 성직자를 성취한다는 것은 뚱뚱해지는 것을 의미하지는 않습니다. 또한 큰 배를 의미하지는 않습니다.

칼로리가 점진적으로 증가하면 허리가 줄고 제사장의 크기가 커집니다.

우리의 목표를 달성하는 열쇠는 영양소를 적절하게 분배하고 매일 운동을 모니터하는 것입니다.

남성 만이 몸의 아름다운 실루엣을 형성하기 전에 많은 변화가있었습니다. 이제 여성들은 자신의 발자취를 따라 가며 매력적인 지식을 만들어냅니다.