다리의 근육 강화 : 최고의 운동 및 훈련 프로그램

모두가 체육관에 와서 근육 덩어리 나 힘을 펌프질하는 것을 목표로하지는 않습니다. 많은 사람들이 회복을 위해 어조와 더 많은 것을지지합니다. 원칙적으로, 이들은 나이 든 바쁜 사람들로 체육관과 훈련은 우리와 마찬가지로 인생에서 그처럼 높은 우선 순위를 갖지 못합니다. 이것은이 기사가 전담하는 사람들의 범주입니다.

왜 다리의 근육을 강화해야합니까?

앉아서 주로 앉아있는 생활 방식은 다리 근육이 위축되고 약해진다는 사실로 이어진다. 약한 다리는 심장 및 혈관에 걸리는 부하를 증가시켜 궁극적으로 현재 흔히 발생하는 질병, 즉 고혈압 및 다양한 심장병의 발병으로 끝납니다.

성공적인 예방을 위해서는 다리의 근육을 훈련하고 강화해야합니다. 이를 위해 우수하고 간단한 연습이 많이 있습니다.

다리 근육을 강화하는 최고의 운동

우리가 필요로하는 운동을 분석하기 전에, 다리를 훈련하는 것은이 그룹의 개별적인 근육을 훈련시키는 것과 관련이 있으며, 그 중 주요 근육은 대퇴사 두근과 대퇴 팔뚝이다. 우리 근육 운동이 강화 될 것입니다.

그래서 우리는 다리의 근육을 강화하는 최선의 움직임을 나열합니다 :

• 레그 프레스 -이 운동은 대퇴사 두근을 완벽하게로드하고 다리에서 정맥혈의 유출을 촉진하여 심장 활동을 촉진합니다.
• 단계 플랫폼의 웅덩이 -이 운동은 둔근 근육뿐만 아니라 계단을 오르고 대퇴사 두를 잘 모방합니다.
• 시뮬레이터에서 다리를 구부리면 (허벅지의 이두근이 강화되어 운동 중에 무릎 관절을보다 효과적으로 안정화시킬 수 있습니다).

이제이 연습을 바탕으로 복잡한 교육을 할 수 있습니다.

집에서 다리의 근육을 강화하는 방법 - 연습 및 비디오

체조는 기분과 복지를 향상시키고 피로를 없애줍니다. 게으르지 않으면 매일 운동을하십시오. 잠깐 동안 신체 기능, 외모 등을 향상시키는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 이제 우리는 집에서 다리의 근육을 강화하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.

이것은 최고의 효과가 아침과 저녁에 매일 몇 달 동안 수행되어야한다는 특수한 연습을하는 데 도움이됩니다. 처음에는 (처음 3 주 동안 어딘가에서), 각 운동은 5-10 번 반복되어야하며, 접근 횟수는 지속적으로 증가하고 15-20 시간으로 늘려야합니다.

다리의 아름다움을위한 운동을 자세히 살펴 봅시다.

집에서 가장 효과적인 10 가지 운동의 복잡한 훈련

다리 근육은 집에서 효과적으로 운동 할 수 있습니다. 이렇게하려면 각 근육 그룹을 겨냥한 최고의 신체 운동의 복합체가 있습니다.

어느 것이 여자와 여자에게 가장 효과적일까요? 집에서 훈련의 특징은 무엇이며,주의해야 할 점은 무엇입니까?

이 문제를 살펴 보겠습니다.

작은 해부학

다리 근육은 몸 전체의 근육 질량의 50 %를 차지합니다. 그들의 모양을 위해 엉덩이, 허벅지 및 다리 근육 그룹을 충족시킵니다. 의도적으로이 분야를 교육함으로써 조화로운 슬림 한 그림과 아름다운 다리 라인을 얻을 수 있습니다. 특별한 운동의 복합체는 너무 얇은 종아리 또는 전체 허벅지, 처진 엉덩이 같은 결함에 대처할 수 있습니다. 이 근육은 스트레스에 잘 반응하므로 정기적 인 운동을 통해 예쁜 릴랙스를 만들고 다리의 볼륨을 줄이는 데 도움이됩니다.

다리를위한 복잡한 운동

가느 다란 다리를위한이 복합체에서의 운동은 모든 근육을 효과적으로 작동시키는 방식으로 선택됩니다. 그들은 그것들을 탄력 있고 적당하게 만드는데 도움을 줄 것입니다. 합리적으로 식사를하고 복합물을 수행함으로써, 당신은 성공적으로 여분의 지방 예금을 태우고 슬림 한 모습을 얻을 수 있습니다. 이 교육은 심혈관 및 호흡기 시스템을 완벽하게 훈련시키고 정맥류 예방에 도움이됩니다. 개발 된 근육 그룹은 심장을 혈액 순환에 도움이됩니다. 다리와 엉덩이를위한 복합체를 수행하면 근육, 혈관 및 신체의 전반적인 건강을 강화할 수 있습니다.

1. 플랫폼 걷기

바늘은 허벅지의 앞과 뒤뿐만 아니라 대퇴부 근육 그룹을 개발하고 개발하는 것을 목표로합니다. 빠른 페이스의 성능은 칼로리를 적극적으로 연소시켜 허리와 종아리의 긴장감을 줄 수 있습니다.

우리는 우리 자신의 체중으로 첫 번째 운동을 수행하고, 기술을 연습하고, 쾌적한 리듬을 선택합니다. 여러 가지 방법으로이 작업을 수행 할 수 있습니다.

방법 1.

1. 우리는 플랫폼 앞에서 정확히 서 있고, 팔은 낮추고, 어깨는 약간 뒤로 놓습니다. 또한,이 운동을 수행하는 편의를 위해 팔꿈치를 구부릴 수 있습니다.
2. 먼저, 한 발로 플랫폼 위에 서서 두 번째 발을 놓습니다.
3. 우리는 오른쪽으로 10 번, 그 다음 왼발과 같은 양으로 걸습니다. 지지 다리는 직각을 유지해야합니다.

이것은 다리에 대한 아령과 함께 최고의 운동 중 하나입니다. 우리는 근육을 이완시키기 위해 약간의 휴식이 있어야하는 몇 번의 반복을합니다.

방법 2

1. 오른발로 걷는다.
2. 우리는 플랫폼에서 두 발을 얻습니다.
3. 하중을 증가시키기 위해, 우리는 사다리를 따라 움직이는 모방 (imitating)으로 플랫폼 레벨 위의 오른쪽 지지대를 들어 올립니다. 무릎을 올바른 각도로 구부린 채로이 위치에 몇 차례 머물러 라.
4. 왼쪽 발로 걷기를합니다.

우리는 휴식을위한 짧은 휴식이 있어야 여러 번 반복합니다.

2. "의자"(정적 운동)

정적 운동은 근육을 완벽하게로드하고 다리에 지방을 빠르게 태우고 처진 피부를 조여줍니다. "하이 체어"는 고전적인 정적 하중입니다. 제한된 시간 동안 모든 근육 그룹을 해결할 수 있습니다.

1. 우리는 벽으로 돌아가서 그것에서 조금 후퇴합니다.
2. 천천히 우리는 상상의 의자에 떨어집니다. 우리는 평균 30 초에서 1 분에 의자에 앉아있는 것을 본 것입니다.
3. 우리는 머리 뒤와 등을 벽에 단단히 밀착시키고 무릎 관절에 직각을 유지합니다.
4. 허벅지와 다리의 노력으로 다리를 똑바로 올리고 올리십시오. 발을 흔들고 30 초 동안 휴식을 취하십시오.

3 ~ 5 번 반복하십시오.

3. 스쿼트

그들은 다리에 이상적인 부하입니다. 안도감을 만들고, 엉덩이와 엉덩이의 문제 영역을 해결하십시오. 허벅지의 안쪽을 성공적으로 펌핑하고 엉덩이, 무릎 및 발목 관절을 개발하는 몇 가지 운동 중 하나입니다. 이것은 하체를 가볍게 치기위한 훌륭한 움직임입니다. 이 영역은 과도한 지방과 미성숙 근육으로 인해 가느 다란 다리 라인을 망칠 수 있습니다. 가장 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 앞쪽으로 턱을 들어 올렸다.
2. 다리를 무릎에서 구부리면 무릎 관절에서 직각이 형성되는 위치로 내려갑니다.

우리는 3 번의 반복으로 10 명의 스쿼트를한다.

2. "플라이 (Plie)"를 흔들다.

안쪽 허벅지의 하중을 강조합니다.

1. 똑바로 뒤로 스쿼트, 팔을 앞으로 당겨하거나 어깨를 쥘 수 있습니다.
2. 다리는 양말보다 어깨가 넓어야합니다.
3. 스쿼트 (Squat)는 첫 번째 경우와 마찬가지로 완만하지 않은 속도로 진행됩니다.

우리는 3 번의 반복으로 10 명의 스쿼트를한다. 기술을 연습 한 후에 덤벨로 웅크리는 것을 수행하십시오.

4. 렁

뱃살은 허벅지 근육 - 대퇴사 두근뿐만 아니라 엉덩이와 다리까지 적재하는데 좋습니다. 그들은 햄스트링을 완벽하게 늘리고 다리의 관절을 부드럽게로드합니다. 이 겉보기에 간단한 운동은 많은 단지에 포함되어 있습니다. 그것은 균형 감각을 훈련 시키며, 심혈 관계에 큰 영향을줍니다. 격렬한 공격은 그 여분 파운드를 격파하고 좋은 모양에서 유지하는 것을 돕는다.

1. 똑바로되고, 턱이 올라와 손을 아래로 내립니다. 우리는 발바닥 전체에 기대어 오른발로 앞으로 나아갔습니다.
2. 우리는 무릎에 직각을 유지하고 균형을 유지합니다. 동시에, 왼쪽 다리가 확장되고 무릎이 바닥에 가깝습니다.
3. 몸은 앞으로 약간 기울어 져 균형을 잡습니다.

15 ~ 20 번 반복하십시오. 하중에 적응하고 기술을 쉽게 습득하는 방법을 배우면 빠른 속도로 2 ~ 3 가지 방법을 사용할 수 있습니다.

5. 엉덩이 다리

엉덩이와 엉덩이에 가장 효과적인 운동 중 하나. 복부 근육을 스트레칭하는 데 좋습니다.

1. 우리는 뒤에 누워, 머리는 바닥에 편리하게 위치해 있습니다. 손은 몸을 따라 누워있다.
2. 우리는 다리를 올바른 각도로 구부리고, 발을 올려 놓고, 양말을 약간 펼칩니다.
3. 어깨 뼈와 발 부분에 의지하여 엉덩이를 최대화하십시오. 우리는 여러 계좌에 대한 지위를 유지하고 하강합니다.

엉덩이 앞면에있는 아령을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 주문에 가중치를 사용하면 부하가 증가하여 효율성이 높아집니다. 세 가지 방법으로 10 번 반복하십시오.

6. 엉덩이를 걷다.

엉덩이와 엉덩이의 근육, 엉덩이 관절을 개발하십시오. 엉덩이의 바닥에 굵은 예금 인 "귀"를 제거하는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 바닥에 앉아 다리는 곧게 펴고 다리는 약간 벌린다. 우리는 머리를 낮추지 않고 앞을 내다 본다.
2. 팔을 팔꿈치에 구부리고 엉덩이 위로 움직이면 앞뒤로 움직일 수 있습니다. 몇 가지 계정 - 앞으로, 뒤로.
3. 우리는 팔꿈치로 움직임을 만들어 스스로를 돕습니다.

세 가지 방법으로 10 번 반복하십시오.

7. 자전거

우리는 언론을 강화하고 엉덩이의 뒤와 앞면을 부드럽게 무릎과 엉덩이 관절을로드하고 운동의 진폭을 높이고 강성을 없앱니다. 자전거는 발을 건조시키는 데 널리 사용됩니다.

1. 등을 대고 누워서 수행하십시오.
2. 우리는 우리의 손을 머리 아래에 두었습니다.
3. 우리는 바닥에서 약간 위로 다리를 들어 올리고 무릎을 굽혀 자전거를 타십시오. 엉덩이를 마루에 가깝게할수록 더 많은 일을합니다.

세 가지 방법으로 10 번 반복하십시오. 접근 방법 사이에서 허리를 이완시키기 위해 30 초 동안 휴식하십시오.

8. 가위

엉덩이, 엉덩이 및 복부의 근육을 일하십시오. 소위 "오렌지 껍질"을 제거하는 데 도움이됩니다.

1. 바닥에 누워서 수행하십시오.
2. 팔은 몸체를 따라 위치해 있습니다.
3. 발은 곧게 펴고 바닥 위로 들어 올립니다.
4. 평균적으로 우리는 가위 칼날의 움직임을 모방하여 발로 움직임을 만듭니다.

세 가지 방법으로 10 번 반복하십시오.

9. 리프팅 양말 (종아리)

우리는 발목과 종아리 근육을로드합니다.

1. 우리는 정확하게, 어깨 뒤로, 턱을 들어 올렸습니다.
2. 우리는 손을 벨트에 대고, 발가락 위로 올라가고, 3 개의 카운트에서 우물쭈물하고, 우리 자신을 낮추어줍니다.
3. 종아리 부위에 초점을 맞 춥니 다.

세 가지 방법으로 10 번 반복하십시오.

10. 개 주둥이 상하 (훈련 후 스트레칭)

그들은 다리의 근육의 유연성과 이완을 촉진하는 최종 연습입니다. 근육을 스트레칭하고 과전압으로 인해 발생할 수있는 긴장과 경련을 제거하십시오. 신진 대사를 개선하고 혈류를 개선하며 지구력을 향상시킵니다. 운동 동양 관행은 느린 속도로 진행되며 긴장과 이완의 단계가 번갈아 진행됩니다. 근육이 완전히 이완 될 수 있도록 그러한 개별적인 리듬에 적응할 필요가 있습니다. 이 기간은 1-3 분이 될 수 있습니다.

1. 우리는 사방에 올라서 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 들어 올립니다.
2. 몸은 이상적으로 꼭대기에 엉덩이가있는 삼각형을 형성해야합니다. 일반적으로 이러한 상황은 즉시 쉽게 달성 될 수 없습니다. 허벅지 뒤쪽과 뒤쪽의 근육을 스트레칭하면 서서히 표준에 접근하게됩니다.

우리는 세 번이나, 휴식의 단계를 잊지 마세요.

1. 우리는 위장에 누워 우리의 손바닥을 어깨 아래에 두었습니다.
2. 다리는 똑바르다. 발을 약간 벌리십시오.
3. 손바닥에 중점을두고 등을 구부려보세요. 몇 초 동안 자세를 유지하고 상체를 바닥으로 내립니다.

우리는 휴식의 단계가있는 세 번을 수행합니다.

효율성을 높이기위한 5 가지 권장 사항

1. 무릎이 운동 후에 다 치기 시작하면 조심하십시오. 이 경우 즉시 수업을 중단하고 통증의 원인을 이해해야합니다. 무릎을 강하게하려면 특별한 치유를하십시오. "무릎을 꿇고 걷기."
2. 워밍업은 항상 훈련의 첫 번째 단계가되어야합니다. 짐을 준비하면서 근육을 따뜻하게하고 부상을 당하지 않게하십시오.
3. 훈련 단지의 중요한 부분은 적절한 호흡입니다. 호흡 - 긴장, 호흡 - 이완!
4. 부하를 서서히 늘리십시오. 운동의 강도는 각 개인을위한 것임을 기억하십시오. 귀하에게 맞는 모드를 선택하십시오.
5. 신체적으로 준비되지 않은 경우, 단계적으로 수행되는 운동의 횟수를 늘려서 점차적으로 하체를 강화할 수있는 기회를 제공하십시오.
6. 신체가 부하에 적응 한 후에 만 ​​운동 루틴 전체를 설정할 수 있습니다. 의사는 종종 가장 간단한 운동을 수행 할 때 부적절한 하중으로 인한 부상을 치료해야합니다. 운동 후 다리에 불편 함이 있으면주의해야합니다.

지방 연소를위한 심장의 중요성

심장 발목은 얇고 아름다운 다리에 절대적으로 필요합니다. 훈련을 위해 조깅, 수영, 로프로 운동을 연결하는 것이 좋습니다.

러닝 머신, 타원형 트레이너, 스테퍼 등 다양한 시뮬레이터를 사용할 수도 있습니다. 위의 컴플렉스를 완벽하게 보완하여보다 안정적인 결과를 얻을 수 있습니다. 뚱뚱한 불타는 심장 운동의 도움으로 다리에서 과도한 근육을 효과적으로 제거하고 체중을 조절하고 모양을 유지할 수 있습니다. 그들은 집중적 인 부하를 사용할 때 가끔 합리적인식이 요법을 어기더라도 여분의 칼로리를 태울 수 있습니다.

위의 컴플렉스를 사용하면 몇 달 안에 목표를 달성 할 수 있습니다. 이상적인 다리입니다. 그러나 능동적 인 생활 방식은 끊임없이 유지되어야한다는 것을 기억해야합니다. 운동을 건너 뛰고 과량의 고 칼로리 음식을 섭취하고 조금만 움직이면 달성 된 결과는 오래 가지 못합니다.

집에서 다리 근육을 강화하는 운동

아름 다운 근육 구호와 슬림 다리 - 그림에 대 한 관심 여성과 남성의 꿈. 집에서 다리 운동은 체육관에서 운동 훈련과 유사한 결과를 제공 할 수 있습니다. 수업의 효과는 인내와 훈계에 달려 있습니다.

다리의 무게를 잃는 방법?

피하 지방의 침전물을 없애기 위해서는 다리 근육을위한 집중적 인 운동이 필요합니다. 중요한 규칙 성 및식이 요법 준수.

다음 제품의 사용을 중단하거나 크게 제한해야합니다.

• 제과 및 제과;
• 달콤한 소다;
• 많은 동물성 및 합성 지방을 가진 패스트 푸드;
• 소시지와 훈제 고기.

식이 요법에는 곡물, 콩과 식물, 채소 및 과일, 유제품이 포함됩니다.

또한, 당신은 안티 셀룰 라이트 구성으로 포장을해야합니다, 절차는 크게 결과를 증가합니다.

포괄적 인 이벤트는 성공을 달성하고 짧은 치마, 반바지, 수영복에 확신을 가질 수 있습니다.

매일 계단을 오르 내리고 산책을하면 운동 효과가 높아집니다.

집에서 다리 운동을 시작하는 방법?

그것은 특별한 체조 단지의 도움을 받아 근육 그룹을 펌핑해야합니다 :

• 비복근;
• 대퇴사 두근 및 두통;
• 엉덩이.

근육 섬유와 힘줄을 손상시키지 않도록 적절한 수와 순서의 운동을 선택하십시오.

교육 모드

눈에 보이는 결과를 얻으려면 일일로드가 15-20 분이 걸릴 것입니다. 근육의 통증을 피하기 위해 지속 시간이 점차 증가합니다. 정기 수업의 몇 주 후에 긍정적 인 변화가 보입니다.

아침 11 시부 터 13 시까 지 운동하는 것이 바람직합니다. 아침이 일이나 공부로 바빠서 수업 시간을 17-19 시로 바꿉니다.

난방 시설

워밍업 운동 부하 근육을 준비하십시오. 그들은하지의 순환과 신진 대사를 개선하는 데 도움을줍니다.

메인 스테이지를 수행하기 전에 관절의 조깅, 스트레칭 및 회전이 적합 할 것입니다. 준비에는 약 10 분이 소요됩니다.

집에서 효과적인 운동 세트

정규 수업은 완벽한 안도감을 조성하고 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다.

다양한 옵션 스쿼트

Squats는 간단하고 인기있는 피트니스입니다. 초등부터 복잡한 것에 이르기까지 다양한 변형이 있습니다.

클래식 스쿼트

똑바로 서서 출발 자세를 취함. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들지 않고 편평한 등받이로 10 번 앉을 필요가 있습니다. 가능한 한 낮게, 몇 초 동안 그대로 있습니다. 그러한 두 가지 접근법을 만드십시오.

한 다리에 웅크 리기

더 어려운 운동은 한쪽 다리를 낮추는 것이고 두 번째 운동은 바닥과 평행하게 똑바로 편다는 것입니다.

스쿼팅

체중을 늘리려면 덤벨이나 무거운 물건 (두꺼운 책)을 가져 가야합니다. 운동은 두 다리에 떨어 뜨려 이루어집니다.

앞으로 체중 이동으로 한쪽 다리에 웅크 리기

이러한 운동은 근육을 가장 빨리 강화합니다. 이들의 효과는 특수 시뮬레이터에서의 교육과 동일합니다. 한 다리를 쪼그리고 앉아서 똑바로 세워야하며 두 번째 다리는 들어 올려 진 물건 위에 있어야합니다 (의자를 사용할 수 있음).

운동을 수행 할 때 균형을 유지하십시오. 처음에는 손에 의해 지원됩니다.

수행 서. 가능한 한 높은 양말을 당겨 다리를 들어 올려 몇 초 동안 최상위 위치에 머물러 야합니다. 그런 다음 뒤로 물러서십시오.

폐

효과적인 운동은 집에서 할 수 있습니다. 남자들은 아령이나 바벨로 그들을하는 것이 좋습니다. 벨트에 손을 올려 놓고, 무릎을 똑바로 세우고 사지를 넓히며 앞으로 나아가십시오.

몸의 무게를 구부러진 사지로 옮기고 앞으로 나아가고, 다른 다리는 발가락에 얹혀 있습니다. 숨을 내쉴 때 빨리 출발 위치로 돌아갑니다.

뱃속은 허벅지와 다리의 허리와 둔부의 엉덩이와 근육을 강화시킵니다.

리프트

운동은 집중적으로 다리를 뒤로 젖 힙니다. 그것을 누워, 어깨를 수행하고 손바닥의 뒷면을 누르십시오. 골반은 위로 올려야하며, 다리는 곧게 펴고 바닥에 수직이되어야합니다. 각 팔다리마다 10-12 번 반복하고 한 번에 2 번씩 반복하십시오.

점프

그들은 모든 근육 그룹을 포함하여 모세 혈관 순환을 자극합니다.

좌식 생활을하는 사람들에게 특히 유용한 교육!

로프를 사용하거나 사용하지 않고도 수행 할 수 있습니다. 추가 장비없이 수행하려면 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿도록 앉아 있어야합니다. 위치에서 가능한 한 높이 뛰어 올라야합니다. 3 세트에서 최대 10 점프.

로프를 5 분 동안 다른 속도로 뛰기. 3 세트를 실행하십시오.

가위

훈련은 abdominals을 펌핑으로 실체 슬리밍 효과를 제공합니다. 누워서 다리를 들어 올리면 3 세트에서 10 번 올렸습니다.

기타 연습 문제

전통적인 운동 이외에 근육을 운동하는 다른 방법이 있습니다.

1. 다리를 덤벨로 구부리고. 남성에게 적합합니다. 배 위에 누워서 발 사이에 발사체를 놓고 가능한 한 엉덩이에 최대한 가까이 올리면됩니다.
2. fitball에서 팔뚝 엉덩이를 왜곡합니다. 클래스는 바닥에 누워 개최, 피트는 장치에 있으며, 시체가 제기됩니다. 엉덩이가있는 발꿈치가 한 줄을 형성해야합니다. 다리의 도움으로 공이 스스로 굴러 져서 멀리 밀려납니다.
3. 올라가. 낮은 표면 (캐비닛, 의자 또는 큐브)에서는 한쪽 발을 올려야하고 다른 쪽은 직각으로 올릴 필요가 있습니다. 바닥에 내려 놓고 행군 운동은 3 세트에서 10 번 반복해야합니다.
4. 우리는 엉덩이를 휘두른다. 단순화 된 다리로이 지역의 근육을 운동하십시오. 손바닥 (앞쪽으로 손가락이있는 어깨 수준에 위치)과 발에 초점을 맞춰 몸을 들어 올립니다. 몇 초 동안 지연되고 느리게 원래 위치로 돌아갑니다.
5. 한쪽 다리를 짐을 들고 들어 올리는 것. 한쪽 다리에 서서 당신 앞에서 목을 잡고 앞으로 몸을 기울여야합니다. 두 번째는 일어나고 엉덩이는 긴장해야합니다.
6. 조개 운동은 오른쪽에 누워, 왼손은 엉덩이에, 오른손은 머리와 목을지지하고 있습니다. 다리는 신축성 테이프를 감싸기 위해 무릎을 감싸도록 구부러져 있습니다. 윗 다리가 최대로 들어 올려 져 발이 닫힙니다. 마찬가지로, 반대쪽으로 반복하십시오.
7. 큐브에 옆으로 점프. 한 발을 입면 (입방체)에 올려 놓고 교대로 팔다리를 돌리면서 점프하십시오. 운동은 지구력과 조화를 발전시킵니다.

체육관에서 다리와 엉덩이 운동

집에서 훈련을 한 후에는 피트니스 센터의 수업을들을 수 있습니다. 스포츠 클럽에 대한 일일 방문이 예산에 큰 영향을 미칠 수 있으므로 그러한 장소로의 여행은 자습과 결합 될 수 있습니다. 최고의 운동을 통해 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.

어떤 종류의 성공이 이루어질 수 있습니까?

충분한 시간 동안 규칙적으로 개최되는 운동은 다음과 같은 것들을 할 수 있습니다 :

• 걷는 동안 지구력을 높이십시오.
• 슬림성과 매혹적인 형태를 제공하십시오.
• 엉덩이의 탄력성을 되 돌린다.

우리는 긍정적 인 결과가 빨리 성취 될 수 없음을 잊지 말아야합니다.

동기 부여를 고수하고 징계를 받아야합니다. 강제 하중은 또한 이익을 가져 오지 않을 것이며, 점진적으로 증가시켜야한다.

집에서 수행되는 운동은 체육관에 가기에 합당한 대안이 될 수 있습니다. 결과를 얻으려면 적절한 취업률과 취업률을 선택해야합니다.

집에서 다리 근육을위한 운동

모든 초보 운동 선수는 큰 팔, 넓은 등, 큰 어깨, 아름다운 양각 가슴을 갖기를 원하지만 많은 사람들이 다리를 잊어 버리고 훈련을 게을리하여 스스로 긴 바지를 입을 수 있다고 생각합니다. 그러나 이것은 실수입니다!

다리 강도는 다양한 스포츠에서 매우 중요합니다. 하체의 힘이 우선 순위가 높은 많은 스포츠가 있습니다. 오늘 우리는 집에서 다리 근육을위한 운동에 대해 이야기 할 것입니다.

마지막 기사에서 가슴 근육을 적절하게 펌프하는 방법에 대해서도 읽었을 것을 권장합니다. 위의 모든 것 외에도, 다리의 힘은 건강에 중요하며 부상에 대한 보호의 기초입니다.

다리가 튼튼하면 무거운 물체와 무게를 올바르게 들어 올리고 허리에 부상을 입지 않도록하십시오. 아래에는 다리의 근육을 강화하는 일련의 연습이 있습니다.

iliopsoas 근육에 운동

이 근육은 우리 앞에서 다리를 들어 올릴 수 있도록하는 책임이 있습니다. 이것은 운동 그 자체의 본질이 될 것입니다. 운동을하려면 벽에 서서 등을 뒤로 민 다음 다리를 앞으로 들어 올리십시오. 허리를 똑바로 유지하십시오. 이것이 최고의 효과를 줄 것입니다. 각 다리마다 3-4 번의 접근을 10-15 번 수행해야합니다. 이 운동을 쉽게 수행 할 수있게되면 다리의 무게를 사용할 수 있습니다.

이 운동을 수행하는 또 다른 방법이 있습니다 : 모든 것을 똑같이하고 바닥에 앉아서 만하십시오. 한 번에 두 개의 다리를 들어 올릴 수도 있습니다.

몸이 뒤로 벗어나지 않는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 근육에 걸리는 부하가 최소화됩니다.

언뜻 보면 모든 것이 단순 해 보이지만 집에서 다리 근육을 운동하는 것은 체육관의 훌륭한 대안입니다.

집에서 대퇴사 두근 거림

이 근육 그룹은 우리 다리를 구부릴 수 있도록 설계되었습니다. 운동을위한 가장 좋은 운동은 한쪽 다리를 쪼그리고 앉는 것입니다. 벽이나 다른 물체에 대한 운동을하면 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 각 다리에 3 ~ 4 세트의 10 ~ 15 스쿼트를하십시오. 한쪽 발에 웅크 리기는 다리와 엉덩이 근육에 좋은 운동입니다.

허벅지 팔뚝을 휘두 릅니다.

이렇게하기 위해 우리는 바닥에 눕고 예를 들어 의자에 다리를 대고 무릎을 구부린 다음 신체를 키우기 시작합니다. 당신은 즉시 허벅지의 상완이 어떻게 작동하는지 느낄 것입니다. 한 발로 똑같이 할 수 있습니다. 각 다리 당 10 세트의 4 세트를 수행하십시오.

집에서 종아리 근육 훈련

우리의 송아지는 우리가 양말에 설 수 있도록 할 책임이 있습니다. 이 기능을 사용하여 교육에 사용합니다. 그래서, 우리는 벽에면하고 각 발로 발가락 위로 번갈아 들어 오기 시작합니다. 산란 - 다리의 지구력 근육, 그리고 그들을 천천히 상승 훈련하고 최고 지점에서 몇 초 동안 머물러 라. 각 발마다 4 세트의 10 리프트를 수행하십시오.

그래서 우리는 집에서 다리 근육을위한 운동을 나열했습니다. 다리에서 좋은 모양을 유지할 수있을뿐만 아니라 체육관에서 운동을 더 준비 할 수 있습니다. 읽기가 너무 게으른 사람들을 위해 아래에는 다리 근육 운동 관련 비디오가 있습니다.

집에서 효과적인 다리 운동

누구나 슬림하고 딱 맞기를 원합니다. 그러나 모두가 체육관에 갈 기회가 없습니다. 많은 사람들에게 스포츠를하지 않는 것이 핑계 일뿐입니다. 일부는 즉시 다이어트를 시작하고 다른 일부는 활발하게 다리 근육을 강화하는 운동을 시작합니다. 다이어트를 통해 체중을 줄이면, 처음에는 볼륨이 맨 위로 이동합니다. 손뿐만 아니라 다리에서도 체중을 줄이려면 통합 된 접근법을 적용하여 라이프 스타일을 바꾸어야합니다.

최대 결과를 얻으려면식이 요법, 피하 지방을 태우는 데 도움이되는 랩핑, 근육 강화를위한 운동을 병행해야합니다. 이제 특별한 도구없이 집에서 수행 할 수있는 다양한 연습이 있습니다. 가정에서의 훈련에서 가장 중요한 것은 체계적입니다. 이 모든 운동은 여성과 남성 모두에게 적합합니다.

집에서 훈련을 시작하는 방법

당신이 원하는 것을 이해할 필요가있는 첫번째 것 : 체중을 줄이거 나 몸을 단단히 조이기. 당신의 욕망을 바탕으로 훈련 프로그램이어야합니다. 근육의 각 그룹에 대해 2-3 가지 운동을 선택해야합니다. 훈련을 시작하기 전에 몸을 잘 준비하고 가열해야합니다.

교육 프로그램은 여러 가지 방법으로 만들 수 있습니다. 예를 들어, 각 레슨에서 특정 근육 그룹을 연습하거나 복잡한 운동을 수행 할 수 있습니다.

가정에서 스포츠에서 중요한 것은 체계적으로 훈련하는 것입니다. 앉아있는 생활 방식을 사용하면 근육이 매우 약해 지므로 훈련을받지 않은 근육에 즉시 큰 부하를주지 않는 것이 좋습니다.

다리와 엉덩이까지 펌프질 만하면 되더라도 근육 그룹에서만 운동하도록 제한해서는 안됩니다. 교육은 포괄적이고 다양해야합니다. 집에서 운동을하려면 작은 체중을 사용할 수 있습니다. 그러한 무게로 모래 주머니 나 물병을 사용할 수 있습니다.

효과적인 운동을위한 가장 좋은 시간.

모든 사람들은 자신의 삶의 리듬에 따라 연습 할 시간을 스스로 선택해야합니다. 아침에는 11 시간에서 13 시간까지 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 저녁 시간에는 17 ~ 19 시간이 걸립니다. 초보자는 30 분 동안 매주 3 레슨부터 시작하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 훈련의 강도뿐만 아니라 기간도 약간 늘려야합니다. 수업은 체계적이어야하지만 소모적이어서는 안됩니다. 기분이 좋지 않으면 내일 훈련을 연기하는 것이 좋습니다.

따뜻한 팁

워밍업은 모든 운동의 중요한 구성 요소이며 신체에 전력 부하를 준비하는 데 도움이됩니다. 워밍업의 도움으로 근육으로의 혈액 흐름이 향상되고 훈련의 효율성이 증가하고 부상의 위험이 줄어 듭니다.

워밍업은 다음과 같은 움직임으로 구성 될 수 있습니다.

이러한 초기 복합체는 최대 10 분 동안 지속되어야합니다. 모든 움직임은 멍청하고 매끄럽게 수행되어야합니다. 이 워밍업은 소녀와 여성뿐만 아니라 남성에게도 필요합니다.

집에서 슬림 다리 운동

엎드리는 자세의 다리의 옆쪽 고각

이 운동은 가장 효과적인 것으로 간주됩니다. 작업은 자체 무게로 가중치없이 수행됩니다. 이 기술은 다음과 같습니다.

• 오른쪽에서 시작 위치를 취한다.
• 가슴 수준에서의 낮은 팔 위치;
• 머리 위로 왼손을 올려 놓으십시오.
• 흡입하면서 동시에 다리를 들어 올리십시오.
• 숨을 내쉬고 바닥에 부드럽게 두십시오.

이 운동은 다리뿐 아니라 허리에도 유용합니다. 이 작업을 정기적으로 실행하면 엉덩이와 허리에 여분의 인치를 제거하는 데 도움이됩니다.

다리를 들어 올리는 동작

훈련 단지의이 부분의 적절한 수행으로, 주 다리 근육, 낮은 압력에 좋은 부하가 있습니다.

시작 위치 - 등 뒤에 누워. 손을 바닥에 눌러 주거나 측면을 약간지지해야합니다. 다리는 함께 또는 교대로 올릴 수 있습니다. 그냥 운동을 시작한 사람들을 위해 다리를 무릎에서 구부리면 뒤쪽과 아래쪽에서 짐을 덜어줍니다.

엉덩이의 내부를위한 운동

안쪽 허벅지는 많은 여성들에게 문제가되는 부분입니다. 체중이 정상치를 초과하지 않더라도 지방은 허벅지 안쪽에 쌓일 수 있습니다. 이 결핍은 허벅지 안쪽 근육의 운동을 목표로하는 특수 운동의 도움으로 해결할 수 있습니다. 경향이있는 자세에서는 다리를 줄이고 펼쳐야합니다. 효율을 높이기 위해 가중치를 사용할 수 있습니다.

안쪽 허벅지를 교정하는 또 다른 작업에는 다음 단계가 포함됩니다.

• 시작 위치 - 다리를 벌리면서 서있다;
• 양말은 최대화되어야한다;
• 깊은 쪼그리고 앉아 몇 초간 머물러 라.
• 최고점까지 들어 올릴 때는 다리를 끝까지 곧게 세우지 마십시오.

이러한 작업은 지원 여부에 관계없이 수행 할 수 있습니다. 이것은 허벅지 안쪽이 어떻게 작동되는지입니다. 임무를 수행하는 동안 허리를 긴장시키지 말고 다리와 엉덩이의 근육을 작동시켜야합니다.

돌연변이 만드는 법

뱃전은 다리와 엉덩이의 전방 근육을 완벽하게 강화시킵니다. 첫째, 가중치없이 스쿼트를 수행 할 수 있으며 가장 중요하게는 기술적으로 올바르게 수행 할 수 있습니다. 다음 지침을 따르십시오.

• 시작 위치 - 허리에 손으로 직선 스탠드;
• 계단은 깊어 야합니다.
• 네가 한발 더 올라간 후에 - 조금 튀어 나와.
• 시작 위치로 돌아가서 다른 다리에서 운동을 반복하십시오.

숙련 된 코치는 다리를 번갈아 가면서 돌진과 점프를 결합하는 것이 좋습니다. 10-15 회 반복으로 한쪽 다리가 충분합니다. 체중 감량을 위해서는 적극적이고 강렬한 공격을해야하지만 근육을 조이는 데는 천천히 그리고 작은 체중으로 모든 것을하는 것이 좋습니다.

좋은 결과를 얻는 방법

올바른 접근 방식을 통해 가정에서 스포츠를하면 체중을 줄이는 데 도움이 될뿐만 아니라 근육을 강화시켜 신체를 건강하게 만듭니다. 물론, 훈련 이외에, 당신은 바로 먹고 건강한 생활을 인도해야합니다. 수업 첫 달 동안 큰 차이가 없을 수도 있지만, 시간이 지남에 따라 변경 사항이 분명해질 것입니다.

운동 중에 접근법의 수를 쫓지 말고 덜해라. 그러나 기술적으로 정확할 것이다. 수업 중에 건강에 유의하십시오. 반복 횟수를 늘리거나 줄일 수 있습니다. 날카로운 통증과 불편 함이 나타나면 부하를 줄이거 나보다 쉽게 ​​운동을 시작해야합니다.

아름다운 몸매를 가지기 위해서는 긴장된 엉덩이가 체육관에서 운동 할 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 스스로 목표를 세우고 가정에서 교육 프로그램을 개발하고 체계적으로 참여하는 것입니다. 그러한 수업은 많은 시간을 필요로하지 않으며, 간단하고 동시에 매우 효과적입니다.

집에서 다리를 강화하는 방법 : 이번 여름 슬림하고 아름다워 져라.

여름이면 곧바로 반바지, 스커트, 가벼운 드레스를 입을 수 있습니다. 그리고 지금 우리는 기억합니다 : 누가 겨울에 체육관에 갔습니까? 창 밖의 온도가 그늘에서 25 ° C를 지나면이 기사를 읽었을 것입니다. 그러면 분명히 거기에 없었을 것입니다. 그것은 중요하지 않습니다. 결코 늦지 않으셔도됩니다. 집에서 다리를 강화하고 탄력 있고 적당하게 만드는 방법을 알아 봅니다.

모든 문제 영역을 고려하여 해변 운동 시즌을 저장하는 가정 운동을위한 최상의 옵션을 찾으십시오.

탄성 엉덩이

그래서, 위에서 아래로 문제를 풀어 봅시다. 둔부 근육을 강화하고 강화하여 로마 교황에게 둥근 모양을주는이 운동 세트는 완벽하게 적합합니다.

• 처음에는 의자가 필요합니다. 앉아서 자세를 가능한 한 가깝게 유지하십시오. 다리를 부드럽게 천천히 조이십시오. 각 다리를 최소한 10 번 수행하십시오.
• 다음 운동은 서있는 동안 수행됩니다. 팔을 뻗은 상태에서 천천히 바닥으로 기울기 시작하십시오. 손으로 발목을 잡고 이마로 무릎을 만지려고 노력하십시오. 이 자세에서 10 초 동안 서서 숨을 깊이들이 마시고 출발 위치로 돌아 가야합니다. 10 번 반복하십시오.
• 그리고 물론 웅크 리기. 천천히 그리고 신중하게 스쿼트. 발은 완전히 바닥에 있어야하고, 등은 곧고 팔의 반복이 앞으로 펼쳐져 있어야합니다. 적어도 15 번 반복하십시오.

부드러운 엉덩이

해결되어야 할 다음 문제는 불완전한 엉덩이입니다. 우리는 안쪽 허벅지에 초점을 맞출 것이다. 이 영역은 부하없이 빠르게 흐트러집니다. 다음 연습 세트에서는 다리의 혈관과 모세 혈관을 강화하여 엉덩이를 부드럽고 긴장하게 만드는 방법을 보여줍니다.

• "발 뒤꿈치가 함께 - 양말이 떨어져." 우리는 무릎이 발가락 끝과 수평을 이룰 때까지 아주 천천히 쪼그리고 앉기 시작합니다. 적어도 20 번하십시오.
• 서서, 한 손은 머리 뒤에, 나머지는 앞으로 균형을 위해 스트레칭. 한쪽 다리를 팔아서 천천히 낮추십시오. 발로 바닥을 건드리지 않고 각 다리 당 20 번하십시오.
• 글쎄, 그래서 모든 사람들이 유치원에서 아는 가위를 만드는 방법. 자신에게 가장 편리한 옵션 (앉아 있거나 누워있는 것)을 선택하기 만하면됩니다. 적어도 20-25 번.

양각 된 송아지

이것은 가장 문제가없는 영역이지만 송아지에 대한 작업없이 스스로 다리를 강화할 수 있다고 생각해서는 안됩니다. 우리는 운동을하거나, 벽에 서 있거나 창턱이나 다른 지원을합니다. 발 아래에 작은 스탠드 (예 : 여러 잡지)를 만들고 뒤꿈치 아래에 놓고 다른 다리를 누릅니다. 자신감이 있다면 추가로드하십시오. 이제 양말을 들고 발 뒤꿈치가 스탠드를 만지지 않는다는 것을주의하십시오. 각 다리마다 30 회 반복하십시오. 모든 운동을 마친 후에는 스트레칭을하는 것을 잊지 마십시오.

다리의 근육을 강화하는 방법을 궁금해하시는 분은 생각하지 말고 시작하십시오. 점심 시간이나 아침에 일하는 동안 집에서 간단한 운동을하십시오.

가능하지 않은 것은 없습니다. 자신 만의 게으름과 자신에 종사하기를 꺼리는 것만 있습니다. 반바지를 입는 것은 당신이기 때문에 당신 자신을 위해서만 그것을 극복 할 수 있습니다. 이제 다리의 근육을 강화하는 방법에 대한 비디오 강의를 보면서 자신의 눈으로 모든 것을 분명하게 볼 수 있습니다.

집에서 운동하고 결코 멈추지 마십시오! 별을 사회 네트워크에서 친구들과 공유하고 공유하십시오!

다리의 근육을 강화하는 간단한 운동

이것은 다리의 근육을 강화하는 최고의 운동 중 하나입니다. 또한, 수행하기 쉽고 집에서 효과적으로 연습 할 수 있습니다.

• 시작 위치 : 똑바로 세우고 어깨 너비를 벌리면서 등을 똑바로 세우십시오. 머리는 곧은 자세로 있어야합니다. 앞으로보십시오.
• 운동하기 : 흡입하고, 무릎을 천천히 똑바로 구부립니다. 엉덩이는 바닥과 평행해야합니다. 등을 똑바로 유지하십시오. 손은 앞으로 당겨 지거나 머리 뒤쪽으로 구부릴 수 있습니다. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아가서 운동을 다시 반복하십시오.

폐

이 운동은 또한 홈 체조에 매우 적합하며 사용시 효과적입니다.

• 시작 위치 : 똑바로 서서 다리를 벌리고 허리에 손을 대고 뒤와 목을 똑바로 세우십시오.
• 운동하기 : 큰 걸음 앞으로 나아가십시오. 앞다리와 허벅지 사이의 각도는 90 도가되어야합니다. 이 위치를 2-3 초 동안 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 교대로 여러 번 운동을 반복하십시오.

단계 플랫폼으로 연습

이러한 운동은 근육을 강화하고 근육의 긴장을 유지하는 데 이상적입니다. 집에 스포츠 장비가 없다면 넓은 계단을 이용하십시오.

• 시작 위치 : 목과 뒤를 똑바로하고, 오른발을 플랫폼에 놓습니다.
• 운동하기 : 오른쪽 다리를 똑 바르게하고 몸 전체를 들어 올리고 왼쪽 다리를 공중에 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가서 왼발로 운동을 반복하십시오. 각 발을 몇 번 반복하십시오.

그 자리에서 달리기

이것은 매우 간단한 운동이며 집에서하기 쉽습니다. 그것은 다리 근육에 매우 유용합니다.

• 시작 위치 : 다리를 엉덩이의 너비에두고 팔꿈치를 구부립니다.
• 운동하기 : 발 뒤꿈치를 들어 올려 엉덩이에 닿도록하십시오. 빠른 리듬과 휴식으로 30 번 반복합니다.

골반 리프트

이 운동은 다리의 근육뿐만 아니라 엉덩이에도 강하고 적합하도록 도와줍니다. 셀룰 라이트와의 싸움에서도 매우 효과적입니다.

• 시작 위치 : 스포츠 또는 다른 매트를 사용하십시오. 바닥이나 다른 평평한 표면에서 운동을하십시오. 허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 발을 단단히 눌러 바닥에 닿게하십시오.
• 운동하기 : 무릎에서 올바른 각도로 골반을 들어 올리십시오. 시체를 똑바로 유지하고 배와 엉덩이를 수축시킵니다. 이 위치를 수 초간 유지 한 다음 골반을 바닥까지 내립니다. 최소한 10 번 이상 반복하십시오.

다리의 근육을 강화하는 방법

다리 근육을 강화하는 운동은 연령과 성별에 관계없이 모든 사람들에게 유용합니다. 항상 자신의 몸과 몸 상태에주의를 기울여 조심스럽게 수행해야합니다. 가느 다란 강한 다리가 보이는 것보다 훨씬 쉽습니다. 7 가지 기본 연습.

이 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우려면 작은 의자가있는 벽에 등을 대어 서십시오. 발판에 다리를 대고 무릎을 꿇고 등에 등을 몸쪽으로 기울이십시오. 자세는 불편 함에도 불구하고 근육을 작동시키는 원인입니다. 어깨에서 벽을 떼지 않고 의자에 앉아 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 10-15 스쿼트 3 세트로 운동하십시오.

다리가 떨어져있는 웅크림

다리를 어깨보다 넓게 벌리고, 상상의 의자에 몸을 기대십시오. 10 ~ 20 센티미터 올라가서, 계속 앉아주세요. 이 운동을 수행 할 때 등은 항상 똑바로되어야합니다. 부하는 무릎이 아닌 허벅지와 엉덩이의 근육에 주어져야합니다. 3 세트의 10-15 스쿼트를하십시오.

양말에 서서 천천히 부드럽게 방의 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 부드럽게 돌리십시오. 이 운동은 또한 점심 시간에 직장에서, 다리에서 긴장을 풀어서 수행 할 수 있습니다. 3 분에서 5 분 정도의 그런 달리기만으로도 충분합니다.

점프 밧줄

점프는 다리 근육을 강화시키는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 기술은 고통스럽고 불쾌한 감각을 일으키지 않아야합니다. 먼저 두 다리를 뛰어 넘은 다음 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 뒤집어 놓아야합니다. 젊은 사람들은 1 ~ 2 분의 일시 중지로 40 분에서 10 분 동안 운동을 12 ~ 15 분 동안 수행하는 것이 좋습니다.

공이있는 운동

허벅지의 내부 근육을 강화하려면 손을 바닥에 똑바로 세워 앉아야합니다. 다리를 펴고 발 사이에 공을 잡습니다. 최대 힘으로 발로 공을 꽉 쥐십시오. 공 대신 작은 후프를 사용할 수 있습니다. 참고 : 공을 쥐고 무릎 사이에두면 다른로드 옵션을 사용할 수 있습니다.

멈출 때까지 옆으로 서십시오. 다리를 옆으로 천천히 들어 올린 다음 앞뒤로 교대로 스윙하십시오. 반대편을 돌려 다른 다리에서 운동을하십시오. 각 다리에는 최대 20-25의 하중이 주어져야합니다.

무릎에 문제가 있으면 결절을 얕게 수행해야합니다. 다양한 근육을로드하기 위해 전방 및 후방으로 폐를 둘 수 있으며, 손이나 굴곡을 흔드는 것과 결합하는 것이 좋습니다. 각 다리에 15-17 번 돌지 마십시오.

운동 중에 불쾌감을 느끼면 즉시 운동을 중단하십시오. 스포츠는 즐거움이어야합니다!

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집에서 다리의 근육을 강화하는 법

여성의 몸은 우리가 규칙을 정한 신성한 성전입니다. 우리는 단지 우리가 원하는 것을 얻고 싶습니다.

나이가 들어감에 따라 피임을 유지하는 것이 더 어려워지고 있습니다. 신진 대사가 자연 지방 연소를 촉진시키는만큼 더 이상 활동적이지 않으며 근육이 느려지 게되어 모든 피하 결함이 분명 해지고 작업 후 체육관의 강도는 점점 낮아집니다.

한편, 여성의 다리는 거의 항상 시력을 발휘하며 날마다 무의식적으로 평가되는 신체 부위 중 하나입니다. 다리의 근육을 강화하는 방법, 나이를 주면서, 종종, 물질적 인 특징. 유일한 올바른 결정은 집에서 공부하는 것입니다.

일을 끝내고 나면 피곤함을 기억하십시오. 규칙적으로 주말에 다리 근육을 강화하는 데 착수하십시오. 수업이 습관이되면 운동 일을 점차적으로 추가하십시오.

다리 근육을 강화하려면 일련의 연습을해야합니다. 집에서, 이것은 웅크 리고 있습니다. 다리가 최대 불편한 너비로 떨어져 있고 각 웅크려가 최대 깊이까지 수행 될 때 이것은 일반적인 웅크 리기 일 수 있습니다. 작업을 복잡하게하려면 아령을 가져올 수 있습니다 (작은 무게로 시작). 각각의 운동은 세 가지 접근법으로 이루어져야하며, 한 가지 접근법에서 횟수를 늘리면 바로 위의 막대를 취하는 것이 아니라 점차적으로 증가시키는 것이 좋습니다.

그런 운동이 너를 위해 적당하지 않으면, 집을위한 디딜 방아는 다리 근육에 필요하고 조정 가능한 짐을 제공 할뿐 아니라 일정한 운동 및 규정 식 수락 도중 무게를 조정하는 것을 돕는 해결책이 될 수 있는다.

이사하려는 경우 조깅하는 것이 좋습니다. 주요 규칙은 동시에 그들을 만드는 것입니다. 기상 조건은 항상 외출하려는 욕구에 도움이되는 것은 아니지만, 자전거의 기능을 쉽게 수용 할 수있는 타원형 트레이너를 구입하면이 문제가 해결됩니다.

이 유산소 운동은 귀하의 체력 수준에 따라 허용되는 하중을 결정하는 데 도움이됩니다. 그리고 가장 중요한 것은 처음에 스스로 설정 한 작업, 즉 다리의 근육을 강화하는 방법에 대처하는 것입니다. 다른 포지션을 취함으로써 다른 근육 그룹을 훈련시킬 수 있습니다.

따라서 타원체 시뮬레이터가 차지하는 일반적인 위치는 모든 근육의 작업을 균일하게 자극하지만, 반대 방향으로 페달을 밟기 시작하면 주된 노력이 엉덩이의 근육을 향하게됩니다. 종아리 근육 강화에 집중하고 싶다면 몸을 앞으로 움직이십시오.

달리기와 달리 타원형 클래스는 발목을 보호하여 움직임을보다 편안하게 만듭니다. 그리고 물론, 곧 다가올 짐을 위해 다리 근육을 준비하기 위해, 수업 전의 의무적 인 스트레칭을 잊어서는 안됩니다. 수락 가능한 심장 부하에 대한 수업을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것은 불필요합니다.