근육을 강화하고 집에서 몸을 조이는 법 : 기본 규칙

집에서 시체를 조여 주시겠습니까? 근육을 강화하고 신체를 탄력있게 만드는 방법을 생각하고 있습니까? 아니면 과체중이 아니지만 문제가있는 영역에서 지방을 없애고 싶습니까?

오늘날 우리는 근육 강화, 문제 영역에서의 지방 제거, 구호 몸 만들기 및 근육량 증가에 대한 체계적인 정보를 제공합니다. 이 모든 논문은 이미 다양한 기사에서 우리 사이트에서 접하게되었지만 정보가 더 접근 가능하고 이해하기 쉬울 것입니다.

어떻게 몸을 강화 근육을 구축, 지방 제거 : 기본 원칙

이 기사를 사용하면 체중 감량이 필요없는 사람을 반드시 읽어야하지만 신체의 질을 향상시키고 자합니다. 우선, 신체의 지방과 근육 조직 형성의 기본 원리를 정의합시다. 이해가 없으면 유능한 교육 프로그램을 만드는 것이 불가능합니다.

1. 지방을 없애는 주된 규칙 : 몸이 하루 종일 소비하는 것보다 적게 섭취하십시오. 즉, 당신은 칼로리의 부족을 관찰해야합니다. 체중 감량이 필요하지 않더라도 문제가있는 지역에서 지방을 제거하면 하루에 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.

2. 훈련은 여분의 칼로리를 태우는 데 도움을 줄 수 있습니다 (프로그램에 따라 시간당 300-600 kcal). 그러나 하루에 3000 kcal을 먹으면 훈련에 관계없이 회복됩니다. 피트 니스는 만병 통치약이 아닙니다. 당신의 식단에 따라 :

  • 어떤 훈련도없이 체중을 줄일 수 있습니다.
  • 운동으로 지방을 확보하고 회복 할 수 있습니다.

3. 근력 트레이닝은 근육을 강화하고 탄력과 몸매를 유지하는 데 도움이됩니다. 무거운 운동과 영양 결핍은 체지방률을 낮추는 데 도움이됩니다. 이것들은 두 가지 평행 과정이며, 지방은 근육으로 대체되지 않습니다.

4. 훈련없이 체중을 줄 일 수 있습니다. 그러나 규칙적인 체력으로 몸의 질이 향상 될 것입니다. 확고한 언론, 신축성있는 엉덩이와 긴장된 손을 갖게됩니다. 그리고 이것은 가정에서 쉽게 달성 될 수 있습니다.

5. 단백질, 탄수화물 및 지방을 세는 것은 당신의 목표에 빨리 도달하고 체형뿐 아니라 신체의 질을 돌보고 싶다면 중요합니다.

6. 작은 체중의 숙제는 근육을 강화하고 그들의 음색을 얻을 수 있습니다. 그러나 Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee 및 운동을 통해 근육을 만들고 크기를 늘리는 것은 불가능합니다. 모양을 개선하고 신체를 적합하고 눈에 띄게 만들 수는 있지만 예를 들어 엉덩이를 늘릴 수는 없습니다.

7. 근육 성장을 원하면 체육관에서 큰 체중으로 힘 훈련을 시작해야합니다. 또는 필요한 장비를 구입하십시오.

8. 근육의 성장을위한 전력 부하 이외에 칼로리와 적절한 단백질 섭취량의 잉여가 필요합니다. 그러나, 근육 성장과 함께 칼로리의 잉여와 함께, 당신은 또한 지방을 얻을 것이다. 피할 수없는 또 다른 방법은 근육량을 늘리는 것입니다.

9. 근육을 동시에 키우고 지방을 태우는 것은 불가능합니다. 근육을 만들고 릴리프를 유지하려면 어떻게해야합니까? 이 경우 근육의 성장에 대해 먼저 연구하고 신체를 건조시킵니다. 건조는 체중 감량이 아닙니다! 강렬한 근육 운동 후 지방의 % 감소.

10. 그러나 동시에 근육을 강화하고 지방을 태우는 일. 근육 성장과 근육 토닝을 혼동하지 마십시오. 가정 상태에 종사하면서 근육의 보전과 강화에 대해 정확하게 일하므로 신체는 긴장되고 탄력적입니다.

집에서 근육을 강화하는 법 : 3 가지 상황

모든 정보가 베어 이론처럼 보이지 않도록하기 위해 발생할 수있는 세 가지 상황을 고려해 봅시다. 세 가지 경우 모두 근육을 강화하고 몸매를 조절하는 목표가 있지만 초기 데이터는 다릅니다.

상황 1

당신은 정상적인 체중을 가지고 있지만 일부 문제 영역에는 지방이 있습니다. 당신은 날씬 해 보이지만 수영복의 모습은 완벽하지 않습니다.

당신의 목표 : 약간 문제 지역을 조정하고 세계적인 체중 감소없이 뚱뚱한을 제거하십시오.

팁 : 일주일에 1-2 회 심장 운동을하고 일주일에 3-4 번 강도 훈련을하십시오. 칼로리 결핍을 관찰하십시오. 별도의 문제 영역에 관심이 있다면 더 강조해야합니다. 기성품 통합 프로그램 인 21 일 고정, TapouT XT, Master 's Hammer 및 Chisel을 시험해 볼 수 있습니다.

상황 2

당신은 체중 감량을 계획하지 않습니다, 당신은 좋은 인물입니다. 명백한 뚱뚱한 예금은 없지만 신체의 탄력을 연구하고 싶습니다.

당신의 목표 : 근육을 강화하고 신체를 조여서 탄력있게 만듭니다.

팁 : 심장 운동은 할 수 없지만 근력 트레이닝에 집중하십시오. 이 경우 영양 부족은 필요 없으며 체중 유지의 일부로 섭취하는 것이 더 낫습니다. 적절한 단백질 섭취를 잊지 마십시오 (자세한 내용은 칼로리 계산에 관한 기사 참조). 집에서 긴장된 몸을 만드는 가장 효과적인 파워 프로그램 - P90x. 이 프로그램은 고급이지만, 방금 시작하는 경우 YouTube 채널 HASfit에서 전신을위한 5 회의 강도 훈련을하는 것이 좋습니다.

상황 3

당신은 초과 중량의 그램없이 얇은 체격과 전형적인 ectomorph 있습니다.

당신의 목표 : 펌프로 몸을 근육과 눈에 띄게 만드십시오.

팁 : 큰 무게의 체육관으로 가십시오. 여분의 칼로리를 섭취하고 단백질을 충분히 섭취하십시오. 근육 질량의 성장 후 지방의 비율을 줄이기 위해 건조로 이동합니다. 체육관에 가고 싶지 않다면 가장 편리한 옵션은 팬케이크 세트로 바를 구입하는 것입니다. 바벨은 모든 기본적인 운동을 가정에서 수행 할 수있게하며 팬케이크는 아령을 대체합니다. Body Beast 프로그램에주의를 기울일 수도 있습니다.

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"근육 이완"근육 강화 운동

종종 슬림 한 모습을 추구하면서 사람들은 뚱뚱한 예금을 없애고 슬림을 위해 지방을 제거하기에 충분하지 않다는 사실을 완전히 잊어 버리는 데 모든 관심을 기울입니다.

근육 톤은 또한 매우 중요합니다. 탄성 근육은 체중이 이상 이상이라 할지라도 체형을 적합하고 매력적으로 만듭니다.

모든 것이 적당히 좋다.

근육 톤은 근육의 탄력의 정도입니다. 일반적으로 인체의 모든 근육은 탄력 있고 탄력적이어야하지만 앉아있는 생활 방식은 자체 조정을합니다. 많은 근육이 약하고 기면에 약합니다.
언뜻보기에이 문제는 무해하지 않습니다. 근육이 약한 부진한 근육은 관절과 척추의 하중을 증가시켜 등 및 팔다리에 통증을 유발합니다. 미적 관점에서 볼 때 근음이 부족해도 사람이 페인트되지 않습니다. 과체중이 아닐지라도 두껍고 느슨합니다.

근육은 좋은 모양이어야하지만 끊임없이 긴장되어서는 안됩니다. 과도한 스트레스는 몸을 과도한 휴식보다 덜 해롭습니다. 운동 선수들은 근육을 이완 시키도록 헛되이 가르쳐주지 않습니다 - 더 나은 결과를 얻는 데 도움이됩니다. 특히 주자는 달리기에 관여하지 않는 근육을 이완시키는 법을 특히 배웁니다. 등, 가슴 및 팔 근육의 과도한 긴장이 다리에 올바르게 작용하기 어렵고 따라서 속도가 감소하기 때문입니다.

사람의 모든 모터 활동은 다양한 근육 그룹의 대체 작업입니다. 일부 근육 (예 : flexor)이 작동하는 동안, 다른 근육 (신근)이 쉬고 있습니다. 그러나 동시에 특정 탄성을 유지하는 근육 그룹은 특정 근육에 작용 저항을 제공합니다. 이 저항은 약하고 근육이 더 편안합니다.

근육을 이완시키는 기능은 단조로운 활동으로 피로를 피하고 신경증 및 고혈압과 같은 위험한 심장 혈관 질환의 가능성을 줄입니다. 그 사람 자신이 항상 눈치 채지 못하는 목과 어깨 띠 근육의 무해한 긴장이 심각한 두통을 유발할 수 있습니다.


휴식의 예술

언뜻보기에는 이완에 어려움이 없지만 실제로는 수면 중에도 근육이 완전히 이완되지 않는 경우가 많습니다. 근육의 긴장은 긴장감에 달려 있습니다.
따라서 특정 근육을 이완 시키려면 근육이 약간 짧아지는 자세를 취해야합니다. 예를 들어 이두박근은 팔꿈치에 구부려 진 팔뚝을 무릎에 대고 가장 편안합니다. 팔의 삼각근 (어깨의 삼두근 근육)은 팔을 단순히 자유롭게 낮추면 가장 편안합니다.
그러나 동시에 이두근과 삼두근을 이완시키는 것은 불가능합니다.이 근육은 실제로 길항근입니다. 한쪽이 이완되고 다른 쪽이 긴장하고 반대쪽이 길어집니다.
그러므로 완전한 이완을 위해 몸통과 팔다리의 모든 근육이 동일하게되도록 중간 위치를 채택해야합니다.

근육 긴장의 정도를 평가하는 능력은 즉시 오지 않습니다. 처음에는 편안한 자세를 취하고 근육 "클램프"(예 : 마사지 사용)를 제거하는 데 도움이되는 전문가의 도움을 구하는 것이 좋습니다. 따뜻한 목욕뿐만 아니라 마사지는 근육을 편안하게하는 데 이상적입니다. 강렬한 육체적 인 노력을 한 후 이러한 과정을 적극 권장합니다.

근육을 편안하게하는 것은 특별한 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 때로는 긴장하기 쉽지 않습니다. 이 경우, 전문가들은 근육이 긴장을 풀기 위해 고군분투하는 것을 권장합니다.
이 방법은 때로는 "역설적 인 (paradoxical)"이라고 불리우며 이완을 이루기 위해 긴장이 필요하기 때문입니다. 취침 전에 휴식 운동을하는 것이 좋습니다 - 몸이 가장 잘 쉴 때.


근육통

근육의 약화, 근육의 "혼수"- 중년의 사람들에게 공통적 인 문제. 그 결과, 복부와 등 근육의 음색을 잃어 버리는 첫 번째 결과, 그림은 가늘게되고, 시간이 지남에 따라 자세가 나 빠지고 내부 기관은 근육 계통의 도움을받지 못해서 소화에 문제를 일으킨다.

근육이 항상 좋은 상태를 유지하도록 돕는 방법? 이것은 수세기 동안 입증 된 간단한 방법, 즉 신체 활동에서 성취됩니다. 모든 근육 그룹에 대한 정기적 인 운동은 근육의 모양을 유지하는 데 도움이되며 그 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 몸이 더 얇아 보이고 뒤쪽에 통증이 있고 관절이 사라지고 골밀도가 높아져 골다공증의 가능성이 줄어 듭니다.

근육을 강화하고 자신의 어조를 향상시키는 훈련은 지방 연소와 과체중을 없애기위한 운동과 혼동되어서는 안됩니다.
반대로, 근육 조직 자체가 다소 무겁기 때문에 체중이 약간 증가 할 수도 있습니다. 이러한 운동은 칼로리 연소에 기여할뿐만 아니라 신체에 아름다운 모양을 부여합니다.
운동 후에 근육이 완전히 이완되어야한다는 사실을 기억해야합니다. 이는 운동을 더욱 효과적으로 만들어줍니다.

다리와 팔의 근육은 일상 생활에서 종종 작동하지만 복부, 등 및 엉덩이의 근육에는 단순하지만 효과적인 운동이 필요합니다.

트렁크와 사지의 "느린"근육의 활성화는 정상적인 자세 형성에 필요한 조건 중 하나입니다.
이 근육은 전 경골근 (경골의 전 방면), 중대 뇌 둔근 근, 직근 복근, 하 견갑 정착액, 전방 연골근 및 목의 깊은 굴곡근을 포함합니다.

  • 대둔근의 활성화. 위장에 누워 발을 바깥쪽으로 돌려서 똑바로 다리를 들어 올리십시오.
    허리의 신근이 활발하게 작동하지 않도록 다리를 적극적으로 올리는 것은 권장하지 않습니다.

복부 아래 필요한 경우 (허리 통증, 허리의 통증이있는 ​​등 직선 기) 복부 아래에서 롤백 된 수건이나 롤러를 넣어 허리를 곧게 펴고 걸레를 제거 할 수 있습니다.

운동이 여전히 어려운 경우, 위장에 누워 자세를 취하고, 양쪽 다리는 바깥쪽으로 향하게됩니다. 일반적으로이 위치는 이미 대둔근의 활성화를 유발합니다.

  • 대둔근의 활성화. 당신 편에 누워서, 똑바로 다리를 올리십시오.
    이 근육의 심한 무기력 상태에서, 엉덩이 굴곡근은 보통 운동에 관여하며, 다리 외전은 동시에 굴곡과 함께 발생합니다.
  • 직근 복근의 활성화. 당신이 숨을 내쉴 때, 무릎 관절에 이마를 펴고 어깨에서 어깨까지만 등을 들어 올립니다.
  • Trapezius 근육의 아래 부분의 활성화. 사방에 서서, 무릎은 엉덩이 아래에 있고, 접힌 손에 이마를 약간 기대어 있습니다.
    가슴을 바닥으로 당겨서 아래 칼날 고정 장치의 기능을 늘려 어깨를 활발히 움직이십시오. 이것이 발생하면 가슴 근육과 허리 신근의 요추 부분의 활동을 감소시키면서 동시에 복부 근육, 목과 둔부 근육의 깊은 굴근을 활성화시킵니다.
    몸의 몸무게가 흉부에 영향을 미치게하십시오. 어깨 뼈 사이의 압력을 느낄 때까지 몸통을 편안하게하십시오.
    어깨 뼈가 어떻게 가슴 근육을 압박하여 스트래칭을 자극하는지 볼 수 있습니다.
    무게가 이마에 전달되지 않았는지 확인하십시오.
    앞치마의 활성화 (팔 굽혀 펴기). 사방에 서서 몸의 무게를 손으로 움직여서 손이 서로 마주 보도록 안쪽으로 돌린다.
    등 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리면서 등은 직선이어야하며 초기 위치에서 어깨 뼈는 최대화되어야합니다.

여성용 옵션 : 모든 머리에 서서 수평으로 향하십시오. 신체의 중증도는 손으로, 손은 안으로 바뀝니다. 팔을 강조하면서 몸의 머리 끝을 천천히 내리고 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부립니다. 척추의 처짐은 허용되지 않습니다.

  • 딥 넥 굴곡근을 활성화하십시오. 똑 바른 뒤를 가진 의자에 앉고, 경정 구렁의 턱을 도달하는 것을 시도하는 당신의 머리를 앞으로 기울이십시오. 그의 손바닥으로 턱에 얹혀서 머리의 움직임에 저항 할 수 있습니다.
    이 운동을 할 때 경추의 중간과 아래 부분에서 스트레칭을 느껴야합니다.
  • 운동은 "발을 짧게합니다." 발의 길이 방향 아치를 형성합니다. 발바닥 표면에 근육을 변형시키고 발가락을 구부리지 않게해야합니다.
  • 내 견갑 회 전자의 활성화 (견갑 아래 근육 포함)
  • 어깨의 외부 회 전자의 활성화 (subsubodial, supraspinatus, 작은 원형 근육 포함).

운동 - 건강하고 아름답고 날씬한 몸매의 열쇠입니다. 그리고 그렇게하기 위해서, 느리고 졸린 근육을 탄력 있고 긴장되게 만들어야합니다. :). 이 단순한 복합체가 당신을 도울 수 있기를 바랍니다.
행운을 빌어 요!

근육 건물 운동

매우 많은 사람들이 과체중과 셀룰 라이트 형성의 출현 원인으로이 사실을 드러내면서 체육관을 방문 할 시간 부족에 대해 불평합니다. 사실, 하루에 20-30 분 밖에 소비하지 않아 몸의 모양을 유지할 수 있습니다. 이것은 집에서 근육을 강화하는 운동을 도울 것입니다. 몸을 조여서 유연하고 강하게 만들기 위해서는 운동 의욕과 약간의 여유 공간 만 있으면됩니다. 어떤 편리한 시간에 운동을 할 수 있으며, 운동은 너무 격렬하지 않으므로 매일 오후, 또는 저녁에 운동을 할 수 있습니다.

복근을 강화하고 발달시키기위한 운동

위를 평평하게하기 위해서는 근육을 만들 정도로 충분하지 않습니다. 또한 복부 근육은 훈련하기가 매우 어렵 기 때문에 먼저 복부 근육에 작업해야합니다. 당신이 복부를 강화하기 위해 운동을 시작하기 전에, 당신은 올바른, 균형 잡힌 식단을 따라 복부의 활동적인 마사지를 수행하고, 진흙 랩을해야합니다. 후자의 절차는 피부 복근을 강화하고 탄력을 회복하기 위해 운동 후에 처진 근육을 조일 때 필요합니다. 일주일에 두 번, 복부의 피부를 껍질을 벗기고 최소한 한번 조류와 진흙 가면을 만듭니다. 단 몇 번의 수건을 사용하여 특별한 벌꿀 마사지 나 마사지를하는 것도 일주일에 두 번 권장됩니다. 근육 강화를위한 운동과 함께 이러한 모든 행동을 수행하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

복잡한 운동으로 바로 이동하십시오. 목표를 달성하려면 언론의 모든 근육을 동등하게 개발해야합니다. 낮은 언론을 위해 효과적인 운동이 강화 될 것입니다 :

  1. 우리는 바닥에 누워, 로린은 바닥에 단단히 밀착되었다. 직선 다리를 바닥에서 40cm 높이로 올리고 바닥에 닿지 않도록 천천히 내립니다. 엉덩이 밑에 손을 넣을 수 있습니다. 그러면 복부 근육이 움직이기 때문에 운동이 일어납니다. 필요를 20 번 수행하십시오.
  2. 시작 위치는 같습니다. 다리를 90도 각도로 올린 다음 천천히 골반을 위로 밀어이 위치에 놓습니다. 연습을 중단하지 않고 적어도 20 번 반복하십시오.

상부 프레스의 경우 신체의 근육 조직을 강화하기 위해 다음 특수 운동이 제공됩니다.

  1. 우리는 바닥에, 손은 머리 주위에 있지만,성에는 있지 않습니다. 자물쇠에 손을 넣으면 언론이 아닌 목에 걸리는 긴장감이 높아집니다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린 채 바닥에 서 있습니다. 허리가 바닥에 눌려져 있고 등은 둥글게 유지되는 동안 우리는 어깨 뼈를 빨리 올리거나 낮추기 시작합니다. 짧은 휴식 시간에 2 번 하이킹 20 번.
  2. 상위 언론의 근육을 강화하고 발달시키기위한이 운동의 또 다른 변형은 바닥에 누워 의자에 다리를 올려 놓거나 공중에서 구부러 뜨리는 것입니다. 같은 방식으로, 흡입하면서 어깨 날을 들어 올리고 내릴 때 어깨를 내립니다.

비스듬한 복부 근육 만 운동하고 복부 전체를 강화하는 운동을 수행해야합니다.

  1. 비스듬한 근육의 경우 비틀림이 수행됩니다. 시작 위치 - 상부 프레스의 첫 번째 운동에서와 마찬가지로 지금은 흡입 중에 팔꿈치를 반대쪽 무릎까지 늘려야합니다. 각면에 대해 20 회 수행하십시오.
  2. 복부 근육의 전반적인 강화를 위해, 다리를 들어 올리는 위치에서 90도 각도로 다리 리프트가 적합합니다.

집에서 근육 강화 운동 - 엉덩이와 허벅지 공부

엉덩이 또한 여성 신체의 꽤 문제 영역입니다. 이것은 대부분의 여성들이 좌식 생활을하며, 일상 생활에서 허벅지 근육이 관여하지 않기 때문입니다. 가장 일반적인 성가신은 귀와 셀룰 라이트이며, 이는 연령에 관계없이 다른 여성 에게서도 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 간단한 연습을 수행하면 오랫동안 문제가되었던 문제를 빨리 제거 할 수 있습니다.

직장에서라도 수행 할 수있는 좋고 간단한 운동은 엉덩이를 조이고 이완시키는 것입니다. 그것은 직장에 앉아서 할 수 있으며, 반복 횟수는 제한되지 않습니다.

엉덩이를 가늘게 만들려면 근육을 강화하기 위해 다음 운동을 수행해야합니다.

  1. 우리는 바닥에, 다리는 무릎에 굽히고, 몸에 따라 팔로 눕습니다. 한쪽 발을 다른 쪽 무릎에 대고 골반을 들어 올리기 시작하십시오. 꼭대기에 몇 초 동안 머물러 있어야합니다. 20 ~ 25 번 실행하십시오.
  2. 지금, 이전 운동의 꼭대기에 머무르면서, 한쪽 다리를 들고 똑바로 유지하십시오. 각 다리 당 15-20 번 뛰십시오.
  3. 엉덩이를 강화하는 좋은 운동 - 웅크리는. 점프와 함께 스쿼트의 부하 또는 조합으로 규칙적으로 수행 할 수 있습니다.
  4. 폐. 우리는 곧게 서고, 한쪽 다리는 앞쪽에, 뒤쪽은 발가락에있다. 손 벨트에. 흡입하면서 우리는 앞발을 내밀고, 숨을 내쉬며 - 시작 위치로 돌아갑니다. 권장되는 반복 횟수는 각 다리마다 20 회입니다.

건강한 등을위한 운동

뒤의 근육을 강화하고 발달시키기위한 운동은 적절한 자세에 기여하고 실루엣과 웰빙을 발전시킵니다. 뒤의 근육은 척추를지지하고 변형을 방지하고 뒤쪽에 더 큰 하중을 견딜 수 있도록 유연하고 강해야합니다.

등 근육의 근육 강화를위한 운동으로서 일반적으로 굴곡이 권장됩니다. 우리는 위장에 누워 당신 앞에서 손을 얹습니다. 흡입에 다리가 바닥에 남아있는 동안 몸을 들어 올리십시오. 숨을 내쉬면 우리는 넘어집니다. 이제 반대로, 가능한 한 직선 다리 만 올립니다. 하체 및 상체의 경우 적어도 15 개의 리프트를 수행하십시오. 외모가 당신 앞에서 지시되는 동안 당신은 또한 다리와 함께 시체를 들어 올릴 수 있습니다. 가장 높은 지점에서.

이 간단한 운동은 30 분 이상 소요되지 않지만 운동을하고 모든 근육을 조이고 몸을 더 강하고 건강하게 만듭니다. 제공되는 일련의 연습을 수행하면 신체를 변형시켜 운동 능력을 키우는 동시에 동시에 여성적 일 수 있습니다.

7 가지 운동의 복합체

우리는 피트니스 또는 보디 빌딩을 진지하게하기로 결정 했습니까? - 체육관에서 적절한 초기 교육 프로그램을 선택하기 전에 근골격계를 강화하고 주요 근육 그룹 작업을 준비해야합니다. 훈련을받지 않은 근육이 무거운 짐을 가지고 일하는 것이 더 어렵습니다. 그리고 불행히도, 부상 없이는 할 수 없습니다. 우리는 근육 강화를위한 훌륭한 운동 세트를 선택했습니다. 체육관에서 더 심각한 짐을 치료할 수 있도록 몸을 준비 할 것입니다.

체육관에서의 훈련은 육체적으로나 정신적으로 최대 효율 운동 선수를 필요로합니다. 많은 사람들은 실제로 훈련을 시작하지 않고 심리적으로 준비가되지 않고 수업을 포기하는 것으로 나타납니다. 그렇기 때문에 첫 번째 교육을 시작하기 전에 교육 과정의 목적과 중요성을 설명하기 위해 자신을 긍정적으로 설정해야합니다. 게으름을 잊어 버리고 운동을 놓치지 마십시오. 원하는 결과를 얻을 수있는 유일한 방법입니다. 물론 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오.

우리가 선택한 요새화 운동의 복합체는 초보자뿐 아니라 오랫동안 스포츠 휴식을 취한 운동 선수에게도 적합합니다. 일주일에 적어도 3 번 기차를 타고 1 달 이내에 근육이 "새로운 도전"에 대비합니다.

첫 수업에서는 아령없이 자신의 체중으로 일할 수 있습니다. 그러나 체력이 성장함에 따라 체중을 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 손과 어깨 거들의 경우, 체중이 1-2kg 인 덤벨을 사용할 수 있지만, 웅크 리기와 for 일 경우 - 적어도 5kg. 발사체의 무게 선택은 체력과 건강에 달려 있습니다.

근육 강화를위한 일련의 운동 :

№1. Squats (클래식 버전)

Squats는 모든 운동의 필수적인 부분이어야합니다. 운동은 하체, 언론, 등의 신근 및 기타 소그룹의 모든 근육을 사용하기 때문에 강장제입니다.

부적절한 실행 기술로 인해 무릎 통증이나 다른 부상을 입을 수 있습니다. 그러므로, 쪼그리고 앉는 법을 알아야합니다.

№2. 폐

많은 사람들이이 운동을하고 싶지 않습니다. 그리고 헛된. 이 기술은 또한 복부 및 등 하체의 모든 근육 그룹을 통해 강화되고 있습니다. 또한 균형 및 조정 기능을 개발할 수 있습니다.

런지를 할 때는 아래쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록하고, 위쪽 무릎은 발가락 발가락을 넘어서지 않도록하십시오.

№3. 플랑크

신체의 모든 근육 그룹 (손과 어깨 거들, 언론과 등, 엉덩이)을 강화시키는 복잡한 운동을하십시오. 사진에서 바는 똑 바른 손 (기술의 쉬운 버전)에서 수행됩니다. 로드를 늘리려면 팔뚝을 아래로 내리십시오.

일반적인 실수는 등뒤를 반올림하거나 골반을 내리는 것입니다. 두 가지 행동 모두 부상을 입을 수 있으므로 술집의 기술을 따르십시오.

№4. 시신을 언론에 올려 놓는다.

고전적인 버전의 운동은 언론의 근육을 강화합니다. 이 연구는 또한 근육 코르셋과 엉덩이 굴근을 포함합니다.

꼬임을 당할 때 손을 머리 뒤로 치지 마십시오. 이로 인해 자궁 경부와 ​​척추에 걸리는 부하가 증가하고 부상을 입을 수 있습니다. 대신 가슴에 팔을 대고 발놀이가 좋은지 확인하십시오.

№5. 푸시 업

가슴, 팔, 등 근육의 근육 강화를위한 복잡한 운동 중 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 고전적인 버전을하기가 어렵다면 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하십시오.

기술을 수행 할 때, 어깨가 엄지 손가락 위에 위치해야합니다. 그리고 시체를 내릴 때 등을 구부리지 마십시오. 바닥을 만지지 마십시오.

№6. 삼두근 운동

특히 상완, 어깨 거들 및 삼두근에 가장 적합한 기술. 이 근육 그룹의 강화는 힘과 지구력의 발전에 기여하며, 앞으로 큰 체중으로 효과적으로 일할 수있게 해줍니다.

작업하는 동안 어깨를 휘두르지 말고 팔을 들어 올리거나 내리고 팔꿈치 관절에서 굽히십시오. 손목에 불쾌감을 느끼면 손의 위치를 ​​변경하십시오.

№7. 팔을 머리 위로 들어 올린다.

이것은 위 뒤를위한 두번째 일반적인 강화 기술이다. 머리 위로 팔을 들어 올리는 것은 대개 서서하게됩니다. 이것이 어려운 경우 앉은 자세로 시도하십시오. 시작하려면 머리 위로 안전하게 들어 올릴 수있는 무게의 아령 2 개를 가져 가십시오. 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 하중을 증가시킵니다.

그게 전부입니다, 몸 전체의 근육을 강화하는 일련의 운동이 완료되었습니다. 연수회가 시작될 때 품질 향상에 대해, 그리고 결국에는 스트레칭에 대해 잊지 마십시오.

톤 바디는 3 분 3 연습.

내 블로그에 오신 것을 환영합니다. 여름 더위에서 우리는 강에서 또는 바다에서 수영함으로써 구원받습니다. 거기에 편안해? 출생 후에 나는 약간의 불편 함을 느꼈다. 그러나 거기에있는 것이있다, 나는 방금 열린 수영복과 붐비는 해변을 피하려고 노력했다. 친숙한가요? 그리고 근육에 복합체를 펌핑합시다. 오늘 긴장된 신체를위한 운동이 가장 효과적인지 이야기 해 봅시다.

나는 너를 즉시 기쁘게 할 것이다. 훈련 첫 주 동안 몸이 건강 해집니다! 그 비밀은 무엇입니까? 신체 활동은 강력한 피를 뿜어 내며 모든 세포에 산소를 공급합니다. 그리고 첫 주 - 단지 10 일, 현수막의 가장 두드러진 효과 - 당신이하는 모든 운동.

나는 뚱뚱하지 않다. 반대로, 출산 후 체중은 44kg이지만, 외모는 약하다. 제사장이 없다. 나는 내 복부를 찔러 내 자세에 대해 침묵한다. 모든 친구는 "오, 내 맙소사, 너는 마른 체형이야, 정말 가능하니?"라고 말했다. 나는 피부와 근육이 조화를 이루도록 몸을 단단히 잡기로 결정했다. 그러나 나는 아기가 있었고 나 자신을위한 시간이 거의 없었기 때문에 5 분이라는 매우 빠르고 효과적인 운동이 필요했습니다. 그리고 나 자신을 위해 그런 시스템을 발견했다. 오직 당신이 당신의 몸의 신성한 형태를 강화하고 가져올 수있게하는 3 가지 연습 만하십시오. 그녀는 캘린더를 인쇄했는데, 동기와 컨트롤러는 아래에 나와 있으며 일정에 따라 엄격하게 작업하기 시작했습니다. 한 달 후, 내 몸이 조여지지 않았지만 큐브가 보였습니다.

시작 위치

가사일을 제쳐두고 몸을 움직여 라. 먼저, 동기 부여를 해봅시다. 머리 속에 명확한 문장을 만들고 싶다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 왜 운동으로 고문을 해야하는지.

글쎄, 가자 구? 훈련의 최고점은주기의 중간에 있어야합니다. 처음부터 끝까지 (생리 직전과 직후) 부드러운 부하. 어떤 운동을하기 전에 근육을 따뜻하게해야합니다. 이 적합을 위해 : 점프, 춤, 사이클링, 쉬운 달리기, 침대에서 아이를 낳기 (시리즈에서 모든 엄마를 잡는 법))).

또한, 전문가들은 유산소 운동이 칼로리를 태우는 데 도움이된다고 믿습니다. 그러나 워밍업은 최소한 20 분 이상 지속되어야합니다. 워밍업 20 분 후에 우리는 근육을 펌프질하기 시작합니다.

이제 가장 중요한 것은 시스템에서 모든 운동을 수집하고 따라하는 것입니다. 성공적인 훈련에 관해 매일 표시 한 캘린더를 사용했습니다. 이미지를 클릭 할 수 있습니다.

  1. 눈에 잘 띄는 장소에 걸어 다니면 훈련을 거의 잊을 수 없습니다.
  2. 훈련은 2-5 분이 소요되며 가장 바쁘고 게으른 사람조차도 마스터하게됩니다.
  3. 100 % 신체가 슬림하고 한 달 동안 적합해질 수 있도록 운동을 선택하면 몇 킬로그램을 잃을 수 있습니다.
  4. 매월 다시 시작됩니다. 근육이 어색함을 잃지 않을 것이며, 당신은 "조금 쉬어야"할 것입니다.

몸을 단단히하기 위해해야 ​​할 일은 무엇인가?

정적 인 운동의 복합체는 우리의 목적에 이상적입니다. 그것은 집에서 할 수 있습니다. 각각은 특정 근육 그룹 또는 신체의 문제 영역을 위해 설계되었습니다. 그러나 그들을 수행하는 것은 아주 어렵습니다.

"판자", 그것없이

"판자"는 등, 팔, 복부, 엉덩이, 가슴 및 송아지의 근육을 운동하는 데 도움이됩니다. 그것을 실행하는 것은 특히 처음에는 매우 어렵습니다. 그러나, 주된 것은 규칙 성이며, 머지 않아,이 운동 중에 불만을 품은 기관차처럼 피우지 않을 것입니다.

  • 편평하게 쉬고 얼굴을 가라.
  • 뻗은 팔에 팔꿈치에서 구부린 팔에 의존 (처음)
  • 30-40 초 동결 (1 분에 점차적으로 가져온 다음 간격을 3 분으로 늘림).

당신은 당신의 근육 코르셋을 강화뿐만 아니라 체중 감량을 도울 수있는 도움으로 다른 위치에서 판자를 할 수 있습니다. 예를 들어, 팔꿈치에 구부린 팔에 중점을두면 측면. 이 운동은 복근과 등부의 외측 근육을 조여줍니다.

작은 일련의 정적 인 운동을 한 후에 잊지 말고로드 된 근육을 당겨 라.

탄성 엉덩이

"의자"라고 불리는 운동. 설명의 용이함에도 불구하고 수행하기 어렵습니다. 함께 시도해 보죠?

  • 평평한 벽에 가라.
  • 등을 기대다.
  • 벽으로부터의 발은 25-30 cm의 거리에있다;
  • 점차적으로 등을 들지 않고 벽을 따라 "아래로 내려 가기 시작합니다.
  • 직각이 형성 될 때까지 앉는다.
  • 1 분 남았습니다. (간격을 3 분 이상으로 점차적으로 늘리십시오).

엉덩이를 강화하는 또 다른 간단한 운동은 다음과 같습니다.

  • 몸을 따라 늘어선 팔, 다리가 무릎에서 구부러진 등을 등뒤로 눕습니다.
  • 골반을 들어 올린다.
  • 뒤는 편평해야한다;
  • 1 분 동안 자세를 취한다.

실행 중에 조여야하는 근육을 조입니다. 10 일 동안 적어도 1 분 동안 제 위치에서 동결해야합니다. 첫째, 각 운동에 대해 1-2 세트를 수행하고 점진적으로 하중과 반복 횟수를 늘립니다.

허리를 가늘게 만든다.

위를 빨리 제거하려면 - 땀을 흘려 야합니다. 같은 움직임을 단조롭게 수행 할 필요가 없으며 몸을 무한 수만큼 올립니다. 모든 것이 훨씬 쉽습니다.

  • 머리 뒤로 손을 얹고 누워 라.
  • 바닥에서 20-30cm 직선 다리를 올리십시오.
  • 가능한 한이 위치에 머물러 라.

그것이 당신을 위해 아주 간단한 경우에, 우리는 올려 진 몸에 그것을 복잡하게한다. 위의 사진에서 몇 가지 실행 옵션은 귀하의 재량에 따라 선택하십시오. 처음에는 엄청나게 어려울 것입니다 (개인적인 경험). 숙녀 여러분, 가장 중요한 것은 던지고 참여하지 않는 것입니다. 매일, 시간을 적어도 1 초씩 늘리십시오. 점차적으로 1 분으로 올리십시오. 30 일만에 허리 둘레가 훨씬 좁아 질 것이라고 상상해보십시오. 한 달 동안 복부 근육이 눈에 띄게 따라 붙습니다. 그게 우리가 원하는 것 아닌가요?

나 자신에게서 다른 것을 추가 할 것이다. 그 효과를 높이기 위해 매분마다 "위장에 진공 청소기"가있을 때마다하십시오.

  • 스탠드, 발 어깨 너비 떨어져, 등은 평평합니다.
  • 느린 호기에서, 우리는 강하게 감각을 느끼게하는 방식으로 위장을 강력하게 강요합니다.
  • 이 위치에 조금 머물러 라.
  • 흡입하면서 우리는 근육을 완전히 이완시키고 위를 팽창시킵니다.

나는이 운동이 어디에서나 수행 될 수 있기 때문에 요리하는 동안, 아이들과 함께 산책하기 때문에 좋아합니다. 하루에 접근할수록 눈에 띄는 효과가 더 빨리 나타날 것입니다.

제사장은 어때?

나는 주제에 대한 좋은 비디오를 집어 들었다. 휘트니스 비키니 챔피언에 카테리나 우스 마노 바 (Ekaterina Usmanova)의 동기 부여. 봐?

당신이 알아야 할 것

피부를 꼭 조여야합니다. 매일 마사지 : 따끔 거림, 두드리기, 문지르는 것. 롤러 바디 마사지기를 사용하십시오 (사용 후, 신체에 타박상이있을 수 있습니다). 영양 강화 크림을 사용하십시오. 그리고 당신의 피부는 탄력 있고 탄력 있습니다.

조심해. 음식을 조심해. 조심스럽게 메뉴를 작동하십시오. 운동과 적절한 영양 섭취로 자주 그리고 천천히 식사하십시오. 두 번째 턱은 얼굴에서 매우 빨리 벗어날 것입니다.

그 결과는 언제입니까?


얘들 아, 2 주 안에 프레스 큐브를 펌프질 할 수 있다고 생각하니? 할 수있어! 매우 긍정적이며 신앙과 동기 부여 비디오 :

얼마나 많은 결과가 눈에 띄는 것입니까? 즉시 그 여분 파운드를 잃고, 집에서 기사를 읽는 것만으로는 효과가 없습니다. 당신의 꿈을 이루기 위해서 :

  1. 매일 적절한 메뉴를 만드십시오.
  2. 정기적으로 운동을하십시오.
  3. 스포츠 코르셋, 바디 크림, 만병 통치약 및 슬리밍 벨트로 편안함을 느끼십시오. 목표에 대한 모든 투자는 동기를 부여합니다!

그것은 얼마나 빨리 당신이 아름다운 드레스를 입을 지 당신에게 달려 있습니다. 이 시스템은 3 개월 동안 작동했고, 나는 게으르다가 편안하게되었다고 고백한다. 이제는 나 자신을 위해 새로운 일을하고 싶습니다. 근육의 눈에 띄는 완화를 펌핑하는 것입니다. 왜냐하면 "나는 더 많이 먹어야합니다."라는 이웃 사람들의 구가 계속 추구되기 때문입니다. 그러므로 나는 지방 또는 얇은 것에 대해 논하지 않는 사람들의 제 3 범주에 들어가기로 결정했다.

이 정보를 소셜 네트워크의 친구들과 공유하십시오. 갑자기 누군가가 추가 할 것이 있습니다. 함께 이야기 해 봅시다. 모든 좋은 분위기와 곧 당신을보고!

시체를 강화하기위한 6 등분 운동

힘을 키우는 훈련은 좋은 운동 체제의 필수적인 부분입니다. 그들은 근육을 강화하고 지방을 태우는 것뿐만 아니라 신진 대사를 가속화하고 결과적으로 칼로리를 더 오랫동안 연소 시키는데 유용합니다. Estet-portal.com은 불필요한 몸짓없이 위의 효과를 달성하는 데 도움이되는 몸을 강화하는 6 가지 등척 운동에 대해 이야기 할 것입니다. 물론 정적 인 운동을 동적 인 운동과 결합하는 것이 더 좋지만 일상적 운동의 목록에 반드시 포함시켜야합니다.

신체 강화를위한 운동 : 움직임 - 최소, 이득 - 최대

운동 강화는 조깅, 피트니스 또는 기타 운동 연습과 같은 모든 운동 체계에 훌륭한 추가 기능을 제공합니다. 아래는 신체의 근육을 강화시킬 수있는 여섯 가지 조항입니다.

수평 자세에서 팔꿈치를 바닥에 얹으십시오. 팔은 손바닥이 위로 향한 상태 (어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다)에 있어야합니다. 바닥에 손가락 끝을 놓고 어깨에 체중을 옮기십시오. 3 초 후 다시 무게를 손끝으로 옮깁니다. 3 초 기다려. 10 번 반복하십시오.

엉덩이, 허벅지 및 복부의 근육을 긴장시키는 것이 중요합니다. 등을 구부리지 마십시오. 머리를 중립적 인 자세로 유지하면서 바닥을보십시오.

바닥에 앉아. 손을 무릎 꿇어 라. 무릎을 구부린 다음 손으로 가슴에 당깁니다. 발가락을 당겨 바닥에서 발바닥을 찢습니다. 약간 뒤로 기울고, 교황과의 균형을 유지하면서 차례대로 다리를 곧게 펴십시오 (여전히 손으로 잡고 있습니다). 앞을 봐. 등은 직선이어야합니다. 이제 손으로 다리를 잡지 않으려 고 노력하십시오. 왼쪽 손과 오른쪽 손을 먼저 빼십시오. 4 초 후 PI로 돌아갑니다. 5 번 반복하십시오.

관여하는 근육 : 중핵. 이 신체 강화 운동은 또한 균형을 향상시키는 데 도움이됩니다.

위장에 누워있어. 팔과 다리를 늘리십시오.

옵션 1 : 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 3 초 후 팔과 다리를 바꿉니다. 10 번 반복하십시오.

옵션 2 : 두 손을 바닥에서 떼어 내고 3 초 동안 잡습니다. PI에 참여하십시오. 이제 다리를 들어 올리고 3 초 후에 다리를 내리십시오. 10 번 반복하십시오.

옵션 3 : 두 팔과 다리를 동시에 바닥 위로 올립니다. 3 초 후 더 낮 춥니 다. 10 번 반복하십시오.

관여 근육 : 중간과 허리.

바닥에 앉아. 발은 어깨 너비로 전체 표면을 바닥에 둡니다. 어깨 너머로 손을 뒤에 놓으십시오. 손가락이 발가락을 향해야합니다. 가능한 한 바닥에서 엉덩이를 당깁니다. 결과적으로 몸 위치는 표와 비슷해야합니다. 흉골과 45도 각도를 유지하십시오. 엉덩이와 배를 긴장. 숨을 쉬어 라. 15 초 후 천천히 바닥으로 떨어집니다. 3 번 반복하십시오.

앞에서 한쪽 다리를 곧게 펴서 신체를 강화하려면이 운동을 복잡하게하십시오.

  1. 머리 뒤로 손으로 웅크 리기

서있는 자세에서 시작하십시오. 머리 뒤로 손을 넣어 어깨 너비를 벌리고 발가락을 약간 조입니다. 허리를 곧게 펴고 배를 안으로 넣고 발 뒤꿈치에 체중을 얹고 의자에 앉은 채로 앉히십시오. 멈춰. 10 초 후에 일어 서서 운동을 6 번 반복하십시오.

바닥에 앉아서 허벅지 바깥쪽에 손을 댄다. 다리를 L 자 모양으로 당깁니다. 먼저 복부 근육을 조이고 바닥에 다리를 대고 동시에 바닥에서 엉덩이와 다리를 찢습니다. 15 초 동안 위치를 유지하고 운동을 5 번 반복해야합니다.

등반하려면 약간 앞으로 기울여야합니다. 바닥에서 스스로 분리 할 수 ​​없다면, 책이나 베개를 엉덩이 밑에 올려 놓으면 쉽게 들어 올릴 수 있습니다.

이 운동은 특히 초보자에게는 쉽지 않습니다. 그러나 열심히 훈련하면 가능할 것입니다. 몸을 강화하기 위해 위의 모든 운동을 수행하는 기술을 습득 할 때, 당신은 그것을 복잡하게 만들 수 있습니다.

시체를 강화하는 방법?

"최고의 무기"라는 포털 독자의 관행이 보여 주듯이, 이것은 매우 중요한 포인트입니다 - 몸을보다 내구성있게 만듭니다. 따라서, 이미 상대방에게 눈치 채지 못하게 할뿐만 아니라 공격을 성공적으로 마칠 수있을 때까지 마침내 입증한다면, 당신은 어떻게 든 펀치를 잡을 수 있습니다.

글쎄, 튼튼한 몸은 우선 차가워 요.

시체를 강화하는 방법? 먼저 신체적 인 훈련을 받아야합니다. 이것은 신체를 강화하는 첫 번째 단계입니다. 육체적 인 훈련은 말하자면 첫 단계입니다.

이것은 스트레칭, 이완, 조절 가능한 근육 긴장을 포함합니다. 결과적으로 펀치를 잡을 수있는 근골격계 코르셋을 얻게됩니다. 공지 사항, "펀치 걸릴"것이 아니라 "가능할 것"입니다. 신체 훈련의 목적은 근육을 건강하게 이끌고 신체의 능력을 향상시키는 것입니다. 운동의 적절한 선택과 점진적 원리에 따라, 안정적인 결과는 2 ~ 3 년 후에 나타날 것입니다.

몸을 강화하면서 안정된 결과를 얻는 방법?

안정된 결과는 2 년 동안 연습을 그만두면 사라지지 않을 결과입니다. 그 아이디어는 당신이 연습을 그만두는 것이 아닙니다. 그리고 신체가 안전의 일정한 마진을받을 것이라는 사실. 지원되지 않으면 점차 사라질 것입니다. 안전 마진은 약 2 ~ 3 년 내에 확고하게 확립됩니다. 따라서 2 ~ 3 년 동안 접어서 2 년 내에 접어서 공부할 수 있습니다. 다시 말하지만, 그 요점은 끝내지 않아야합니다. 그리고 시간이 지남에 따라 정기적 인 신체 훈련을 통해 신체의 새로운 상태가 안정화됩니다.

주의 - "몸을 강화하는 방법"이라는 질문은 "펌핑"의 도움으로 해결되지 않습니다. 펌핑 된 근육은 강한 몸매의 징조가 아닙니다. 그들은 신체의 강화를 수반 할 수 있습니다. 그러나 꼭 그런 것은 아닙니다. 펌핑과 근음은 서로 다른 두 가지입니다.

몸을 강화하는 방법 - 두 번째 단계. 그리고 그것은 당신의 건강을 강화시켜야한다는 사실에 있습니다. 담배를 피우거나, 마시거나, 병이 나는 사람은 강한 몸을 가지고 있지 않습니다. 다르게 말할 수 있습니다. 질병은 신체의 약화의 징후입니다. 그리고 몸을 강화하기 위해서는 건강을 유지해야합니다. 음, 흡연 등... 글쎄, 당신은 이해합니다.

건강을 향상시키는 방법? 그것은 매우 간단합니다. 나쁜 습관을 없애고, 충분한 수면을 취하고, 바로 먹고, 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하십시오.

경화 결과의 간단한 예 : 얼굴의 피부. 밖에서 춥습니다. 얼굴의 피부는 모피 코트가 아닙니다. 추운,하지만 치명적이지는 않아. 그리고 가장 중요한 것은 이것이 전신이 될 수 있다는 것입니다! 약 5 년.

주의 : 경화 및 재활은 단계적으로 이루어져야합니다. 구멍에 즉시 들어가서 딱딱 해지면 다시는 아무 곳이나 뛰어 넘을 수 없습니다. 점진주의를 관찰하십시오. 5 년간 만성 폐 염증을 겪는 것보다 경화 과정을 5 년 동안 늘리는 것이 낫습니다.

그리고 마지막으로, 세 번째, 원하는 수준. 담금질 수준에서 이미이 수준에 도달했습니다. 이것은 "충격 강화"의 수준입니다. 그래서 처음에는 따뜻한 물로 잠겼습니다. 그런 다음 그녀는 더 추워졌습니다 - 그리고 나서 당신은 쉽게 차가운 물을 부어 넣거나 구멍에서 수영 할 수 있습니다. 세 번째 단계에서 동일한 절차가 발생합니다. 동일한 점진적입니다. 그러나 신체에 대한 다른 영향과 관련하여, 주로 기계적. 그리고 이미이 수준에서 우리는 고통을 다루기 시작합니다.

그래서, 당신은 더 낮은 다리에 타격이 덜 고통 스럽도록 다리를 강하게하고 싶습니다. 나는 기사 http://www.karate.msk.ru/index.php?view=19id=3에서 예를 든다.

일반적으로,이 연습은 직경이 5이고 길이가 약 30 센티미터 인면 처리 된 스틱을 사용하여 격일에 수행됩니다. 동작 순서는 다음과 같습니다.

  1. 생크의 감각이 피부 아래까지 닿을 때까지 철저히 닦습니다.
  2. 압박력을 조절하여 감각이 불쾌하지만 너무 고통스럽지 않도록 지팡이를 위아래로 굴린다.
  3. 지팡이로 지팡이를 가볍게 두 드리며 위아래로 움직입니다 (한 손으로 약 20-40 번, 다른 손에서 지팡이를 움직입니다).
  4. 다시 한번 조심스럽게 문지 르십시오.

철제 섕크의 스페이드 스토크를 처음으로 깨뜨리지 마십시오! 그리고 J.K. 반 담, 그의 손바닥을 부러 뜨리거나 (손바닥 발?) - 내 최고의 소원. 영향은 깔끔하고 점진적이어야합니다. 피부에 타박상이 생길 수도 있지만, 처음 2 주일 동안에는 작거나 만질 수 있습니다. 다리에 큰 "오래가는"멍이나 붓기가 나타나면 훈련의 강도가 크게 떨어집니다. 민감도의 현저한 감소는 약 6-8 개월 후에 시작됩니다. 뼈 구조의 변화는 훨씬 느리고 결과는 불과 몇 년 후에 느껴집니다. 0에서 우수한 결과로 경골을 굴리는 전체 사이클은 7-8 년이 걸릴 가능성이 큽니다 (자신을 다치게하지 않는다고 가정). 그러나 귀하의 노력은 여러 번 보상을 받게 될 것입니다.

따라서 이러한 충격에 대한 신체의 저항이이 계획에 따라 개발 될 것입니다. 거의 지각 할 수없는 충격에서 강력한 타격.

첫 번째, 두 번째 및 세 번째 레벨의 날짜를 더하면 인상적인 시간을 갖게됩니다. 10 년에서 15 년. 이것은 좋은 게임이 될 수 있습니다. 하지만 가장 가능성이 게임 - 결투,하지만 자기 방어하지 않습니다.

따라서, 거의 잊었을 때 요새화 된 몸이 필요하다는 사실을 기억하십시오. 적을 멀리 잡아서 멀리 떨어 뜨리지 마십시오.

근력 강화

왼팔의 손가락을 오른쪽 팔뚝과 함께 사용하십시오. 변형 시키십시오. 이제 손을 위에 올려 복부 근육을 조이십시오. 네가했을 때 너는 무엇을 느꼈는가? 강한 근육? 또는 당신이 그들을 긴장 시키려했다해도 그들이 여전히 부드럽습니까? 몸에 근육이 400 개가 넘고 매일 사용합니다. 소화 시스템을 통해 쓰레기를 밀어내는 심장이나 내장을 구성하는 것들과 같이 의식적으로 행동 할 수는 없습니다. 그러나 어깨 근육, 가슴 근육, 등, 엉덩이 및 종아리 근육과 같은 자세와 움직임을 제어하는 ​​근육과 같은 다른 그룹의 근육이 당신에게 상당히 종속되어 있습니다. 이 모든 근육 그룹에는 공통점이 있습니다. 그들은 끊임없이 강화되고 유지되어야합니다. 그리고 그것은 당신에 달려 있습니다.

당신이이 규칙을 따르지 않으면 근육이 약 해지기 시작하고, 근육이 약해지기 시작합니다. 근육의 점진적 위축뿐만 아니라 신진 대사의 감속도 있습니다. 잘 훈련 된 근육은 신체의 지방 분포에 영향을 미칩니다. 그들은 24 시간 동안 지방을 태우는 오븐처럼 행동하며 대사 과정을 현저하게 가속화시킵니다.

효과적으로 체지방을 다루기 위해서는 24 시간 내내 칼로리를 태울 수있는 기계와 강력한 근육이 필요합니다. 이것이 유일한 방법입니다. 우리 중 많은 사람들이 허리에 지방을 싸울 필요가 있음을 동의하지만 편평한 복부에 대한 투쟁은 시작하기 전에 끝납니다. 슬림하고 적합하기 위해서는 잠시 동안 복부에서주의를 산만하게하고 몸의 다른 근육에주의를 기울여야합니다.
그리고 여기에 이유가 있습니다. 귀하의 신체에는 일종의 내장 보증이 있습니다. 성인기에 정기적으로 근육을로드하면 탄력 있고 탄력 있으며 조화로운 삶을 살아갈 것입니다. 근육 질량의 감소와 근육의 음색 감소는 20-30 년에 시작됩니다. 당신이 앉아있는 생활 양식을한다면, 당신은 25 세 이후 매년 매년 약 1 파운드의 근육량을 잃게됩니다. 수년간 정기적으로 에어로빅을하거나 걷거나 자전거를 타거나 자전거를 탈 때라도 여전히 일정 비율을 잃어 버립니다.

이것은 지방 조직과는 다른 소위 순 질량 (net mass)으로, 강도가 전혀 없습니다. 순수한 근육 질량이 지속적으로 감소하면, 휴식시의 신진 대사도 감소합니다. 결과적으로, 당신의 몸은 기능하기 위해 더 적은 칼로리가 필요하며, 초과분은 지방 형태로 저장됩니다.

근육을 강화하면 신진 대사가 가속화되고 휴식 중에도 지방이 더 많이 연소됩니다. 운동의 다른 유형은 다른 방법으로 근육을 강화합니다. 가장 많은 수의 근육 그룹을 사용할 수있는 운동은 근육 저항의 범주에 속합니다. 항목의 무게가 몇 파운드 인 경우에도 모든 유형의 역도 운동이 포함됩니다.

미국 스포츠 의학 대학의 최신 정보에 따르면, 심각하고 안정된 결과를 얻는 데 필요한 모든 것은 바벨, 운동 장비 또는 모든 항목과 함께 리듬 체조를 사용하여 일주일에 3-4 회 운동하는 15 분입니다. 근육 강화를위한 운동은 40 대가 넘고 몸무게가 늘어날 때 사용할 수있는 유일한 효과적인 무기입니다. 강하고 강한 근육은 집중적 인 혈액 순환을 제공하며, 이로 인해 더 많은 산소를 전달하고 지방 연소를 증가 시키며 일반적인 신진 대사를 가속화합니다. 즉, 지방 보호 구역을 없애는 데 도움을줍니다.

몸을 너무 늦게 지탱할 수 있도록 지원하십시오. 과학자들은 언제든지 연습을 시작할 수 있다고 말하면서 실제로 더 강해지는 데 도움이된다고 말합니다. 근육 강화 운동은 남녀 모두에게 적합합니다. 근육을 강화하는 운동의 기본 원칙은 매우 간단합니다 : 근육을 긴장시켜 부하에 저항하도록 강요하면 강하고 강해진다. 근육은 즉시 하중에 대한 책임이 있으며 운동을 계속하는 동안 강화가 항상 발생합니다. 우리 각자는 육체 노동을 통해 근육을 강화시키는 일생을 가지고 있습니다.

근육을 강화한다고해서 보디 빌더처럼 근육을 만들 수있는 것은 아닙니다. 그렇다고해서 헬스 클럽에서 오랜 시간을 보내고 바벨을 들어 올리거나 내릴 필요가 있음을 의미하지는 않습니다. 당신은 당신이 좋아하는 운동의 종류로 시작할 수 있습니다. 몇 가지 기본 사항을 선택하고 몸에 귀를 기울이고 편안한 자세를 취하고 가볍게 조정 된 부드럽고 잘 조절 된 동작으로 시작하십시오. 당신은 빨리 결과를보고 느끼게 될 것입니다.

가장 간단한 것으로 시작합시다. 워밍업으로 5 분 동안 거리를 돌아 다닐 수는 있지만, 오랫동안 워밍업을해서는 안됩니다. 무엇보다도 자신의 방이나 사무실에서 운동을한다면. 우선 강화하기를 원하는 신체 부위를 선택하십시오. 여기 더 논의 될 것들이 있습니다 :

• 복부
• 허리
• 가슴, 어깨, 등 위쪽
• 손
• 엉덩이와 엉덩이
• 다리

이전에 그러한 운동을 한 번도 해보지 않았다면, 리듬에 빠지기가 어려울 것입니다. 그러나 운동을 시작하기 전에 알아 두어야 할 몇 가지 일반적인 규칙이 있습니다. 개인 안전과 각 일련의 운동 중 최대 효과 달성이라는 관점에서 중요합니다.

부드럽고 편안하고 온난 한 운동으로 운동을 시작하여 혈류 속도를 높이고 근육과 관절의 긴장을 완화하십시오.
아령을 사용하는 경우, 각 운동에 대해 체중 최대치를 알아야하며 아령을 사용하십시오.이 무게는이 최대치의 80 %입니다. 하나의 VM은 한 번에 들어 올릴 수있는 가장 큰 무게입니다. 이 무게는 너무 무거워서 두 번째로 들어 올리기 전에 약간의 휴식이 필요합니다.
또한 각 사람의 체중 최대치는 다르며 육체 운동에 익숙해지면 시간이 지남에 따라 체중이 바뀝니다. VM을 인식하면 2 주 또는 4 주마다 VM을 확인하십시오.
근육의 염좌와 부상이 없도록 BM의 80 % 무게의 덤벨을 선택하십시오. 몇 주가 지나면 무게의 변화를 확인한 후 키가 커 졌음을 확인한 후 필요한 중량을 다시 계산하여 무게가 무거운 것을 변경하십시오.
당신 몸을 들어요. 통증을 느끼면 움직이지 마라. 고통이 가라 앉을 때, 아령의 무게를 줄인 후에 만 ​​계속하십시오.
때로는 훈련 과정에서 약간의 불타는 감각을 느낄 수 있으며, 다음날 운동 시작 부분에 약간의 고통이있을 수 있습니다. 그러나 이것은 완전히 정상입니다. 몸의 어느 부분에서든 심한 통증이나 불편 함을 느낀다면 계속하기 전에 의사와상의해야합니다.
각 운동 중에 올바른 자세를 취해야하며 운동은 서두르지 않아야합니다. 가능한 한 부드럽고 깊게 숨을 쉬십시오.
각 운동 중에 꾸준한 자세를 유지하려면 운동에 포함되지 않은 경우 굴절과 굴곡을 사용하지 마십시오.
부드럽게 움직여야합니다. 느리고 부드러운 움직임은 근육 및 지방 연소에 가장 효과적입니다. 따라서 운동 시작부터 끝까지 부드럽고 천천히 움직여야합니다. 이것은 부상으로부터 당신을 보호 할 것입니다. 운동 중 숨을 멈추지 마십시오. 혈압 상승에 영향을 미치기 때문입니다.
이 사이클에서 5 번에서 10 번까지 반복하여 연습 세트를 두 번 수행해야합니다. 반복은 완전하고 완전한 동작을 의미합니다. 따라서 몸의 각 부분을 해결하는 데 약 5 분이 걸릴 것입니다.
예를 들어, VM의 80 % 무게의 덤벨을 사용하여 첫 번째 연습을 수행하고 각 연습을 5 ~ 10 회 반복하십시오. 아마도 각각의 재생 후 당신은 좀 쉬어야합니다. 아령으로 연습 할 때, 5 ~ 10 회 반복 한 후에는 쉬지 않고 체중을 들어 올릴 수없는 경우 저항 수준이 올바르게 선택되었음을 알게됩니다. 첫 번째 사이클이 끝나면 잠시 쉬어 근육을 회복하십시오. 그런 다음 두 번째 단지로 진행하고 다시 휴식을 취하십시오. 기회와 희망, 그리고 몇 분의 여분의 시간이 있다면, 세 번째 단계로 진행할 수 있습니다.
끝나면 몇 분 동안 휴식을 취하십시오. 갑자기 멈추지 말고, 완료되면 즉시 앉지 마라. 계속 움직여서 매일의 활동으로 돌아가서 심장과 순환 시스템이 운동 전에 있던 상태로 점차 회복되도록하십시오.

의심의 여지없이, 편평한, 위로 숙여지는 배는 지방이없는 영양 프로그램의 가장 주목할만한 업적입니다. 복부가 강하고 팽팽 해지면 허리에 문제가 없으며 내부 장기가 올바른 위치에 유지됩니다.
위치
그러나, 그러한 abdominals가 어떻게 당신을 도울 수 있는지 당신은 추측 할 수 없습니다. 언론이 강할수록 요통 부위의 등받이가 더 좋아집니다. 이것은 종종 통증이 시작되는 곳이기 때문에 칼로리 연소 운동은 이러한 문제가 발생하는 것을 예방하는 데 도움이됩니다. "진공 청소기 기술"과 함께 복부에 대해 아래에 설명 된 운동이 가장 효과적입니다.

운동은 위에 설명 된 "진공 청소기 기술"의 확장 버전이며 톤이 강한 뱃속을 만드는 데 도움이됩니다. 그 효과는 두 가지 유형의 근육 - 횡단면과 피라미드 형이기 때문에 이것은 Transyramidal 호흡 운동이라고합니다. 일부 코치들은 그것을 "자발적 싸움"이라고 부른다. 이 운동은 위장에 가장 심각한 영향을줍니다.

1. 등뒤에 누워서 어깨를 편안하게하고 무릎을 구부려 발이 바닥에 오도록해야합니다. 뱃속에 손 올려. 손의 검지는 배꼽에 연결해야하지만 손을 대지는 않아야합니다.

2. 심호흡을하고 숨을 내 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 복부 근육이 어떻게 움직이는 지주의하십시오. 호기가 끝나면 뒤쪽으로 가깝게 움직여야합니다. 이 운동은 횡단 및 피라미드 근육이 작동한다는 것을 나타냅니다.

3. 이제 다시 숨을들이 마시오. 복부가 올라가고 손가락 사이의 거리가 약간 늘어납니다.

4. 이러한 움직임을 반복하면서 호흡 과정에서 복부를 수축시키고 팽창시키는 것의 차이를 극대화하십시오. (호기 단계는 근육 강화에 가장 중요합니다.)

5. 각 호흡이 끝날 때 복부 근육에 압력을 가하기 위해 복부 근육을 긴장시킵니다. 다음에 흡입 할 때 가능한 한 위를 팽창시켜 손가락이 최대한 멀리 퍼지게하십시오.

편안한 자세로 바닥에 누워서,이 운동을 쉽고 빠르게 배우게됩니다. 행동 순서를 배우고 나면 앉아 있거나 서있는 연습을 할 수 있습니다.

옵션. 앉아 있다면, 등받이가있는 의자에 앉으십시오. 천천히 숨을 내쉬고 평소 호기에 도달하면 복부 근육의 힘을 이용하여 나머지 공기를 제거하십시오. 처음에는 호흡 중에 가볍게 위를 눌러 손으로 스스로 도울 수 있습니다.

반복. 이 운동을 매일 10 번하십시오. 어디서나 할 수 있습니다 : 아침에 침대에서 나오기 전에 한 두 번; 매 식사 전 또는 운송 중 여러 번; 교통 신호등 앞에서 차를 타다. 직장에서 집으로 향한다. 서서 할 수 있기 때문에 요리 중이거나 책상에 앉아 있기 전에해야합니다.