톤 바디는 3 분 3 연습.

내 블로그에 오신 것을 환영합니다. 여름 더위에서 우리는 강에서 또는 바다에서 수영함으로써 구원받습니다. 거기에 편안해? 출생 후에 나는 약간의 불편 함을 느꼈다. 그러나 거기에있는 것이있다, 나는 방금 열린 수영복과 붐비는 해변을 피하려고 노력했다. 친숙한가요? 그리고 근육에 복합체를 펌핑합시다. 오늘 긴장된 신체를위한 운동이 가장 효과적인지 이야기 해 봅시다.

나는 너를 즉시 기쁘게 할 것이다. 훈련 첫 주 동안 몸이 건강 해집니다! 그 비밀은 무엇입니까? 신체 활동은 강력한 피를 뿜어 내며 모든 세포에 산소를 공급합니다. 그리고 첫 주 - 단지 10 일, 현수막의 가장 두드러진 효과 - 당신이하는 모든 운동.

나는 뚱뚱하지 않다. 반대로, 출산 후 체중은 44kg이지만, 외모는 약하다. 제사장이 없다. 나는 내 복부를 찔러 내 자세에 대해 침묵한다. 모든 친구는 "오, 내 맙소사, 너는 마른 체형이야, 정말 가능하니?"라고 말했다. 나는 피부와 근육이 조화를 이루도록 몸을 단단히 잡기로 결정했다. 그러나 나는 아기가 있었고 나 자신을위한 시간이 거의 없었기 때문에 5 분이라는 매우 빠르고 효과적인 운동이 필요했습니다. 그리고 나 자신을 위해 그런 시스템을 발견했다. 오직 당신이 당신의 몸의 신성한 형태를 강화하고 가져올 수있게하는 3 가지 연습 만하십시오. 그녀는 캘린더를 인쇄했는데, 동기와 컨트롤러는 아래에 나와 있으며 일정에 따라 엄격하게 작업하기 시작했습니다. 한 달 후, 내 몸이 조여지지 않았지만 큐브가 보였습니다.

시작 위치

가사일을 제쳐두고 몸을 움직여 라. 먼저, 동기 부여를 해봅시다. 머리 속에 명확한 문장을 만들고 싶다는 것만으로는 충분하지 않습니다. 왜 운동으로 고문을 해야하는지.

글쎄, 가자 구? 훈련의 최고점은주기의 중간에 있어야합니다. 처음부터 끝까지 (생리 직전과 직후) 부드러운 부하. 어떤 운동을하기 전에 근육을 따뜻하게해야합니다. 이 적합을 위해 : 점프, 춤, 사이클링, 쉬운 달리기, 침대에서 아이를 낳기 (시리즈에서 모든 엄마를 잡는 법))).

또한, 전문가들은 유산소 운동이 칼로리를 태우는 데 도움이된다고 믿습니다. 그러나 워밍업은 최소한 20 분 이상 지속되어야합니다. 워밍업 20 분 후에 우리는 근육을 펌프질하기 시작합니다.

이제 가장 중요한 것은 시스템에서 모든 운동을 수집하고 따라하는 것입니다. 성공적인 훈련에 관해 매일 표시 한 캘린더를 사용했습니다. 이미지를 클릭 할 수 있습니다.

  1. 눈에 잘 띄는 장소에 걸어 다니면 훈련을 거의 잊을 수 없습니다.
  2. 훈련은 2-5 분이 소요되며 가장 바쁘고 게으른 사람조차도 마스터하게됩니다.
  3. 100 % 신체가 슬림하고 한 달 동안 적합해질 수 있도록 운동을 선택하면 몇 킬로그램을 잃을 수 있습니다.
  4. 매월 다시 시작됩니다. 근육이 어색함을 잃지 않을 것이며, 당신은 "조금 쉬어야"할 것입니다.

몸을 단단히하기 위해해야 ​​할 일은 무엇인가?

정적 인 운동의 복합체는 우리의 목적에 이상적입니다. 그것은 집에서 할 수 있습니다. 각각은 특정 근육 그룹 또는 신체의 문제 영역을 위해 설계되었습니다. 그러나 그들을 수행하는 것은 아주 어렵습니다.

"판자", 그것없이

"판자"는 등, 팔, 복부, 엉덩이, 가슴 및 송아지의 근육을 운동하는 데 도움이됩니다. 그것을 실행하는 것은 특히 처음에는 매우 어렵습니다. 그러나, 주된 것은 규칙 성이며, 머지 않아,이 운동 중에 불만을 품은 기관차처럼 피우지 않을 것입니다.

  • 편평하게 쉬고 얼굴을 가라.
  • 뻗은 팔에 팔꿈치에서 구부린 팔에 의존 (처음)
  • 30-40 초 동결 (1 분에 점차적으로 가져온 다음 간격을 3 분으로 늘림).

당신은 당신의 근육 코르셋을 강화뿐만 아니라 체중 감량을 도울 수있는 도움으로 다른 위치에서 판자를 할 수 있습니다. 예를 들어, 팔꿈치에 구부린 팔에 중점을두면 측면. 이 운동은 복근과 등부의 외측 근육을 조여줍니다.

작은 일련의 정적 인 운동을 한 후에 잊지 말고로드 된 근육을 당겨 라.

탄성 엉덩이

"의자"라고 불리는 운동. 설명의 용이함에도 불구하고 수행하기 어렵습니다. 함께 시도해 보죠?

  • 평평한 벽에 가라.
  • 등을 기대다.
  • 벽으로부터의 발은 25-30 cm의 거리에있다;
  • 점차적으로 등을 들지 않고 벽을 따라 "아래로 내려 가기 시작합니다.
  • 직각이 형성 될 때까지 앉는다.
  • 1 분 남았습니다. (간격을 3 분 이상으로 점차적으로 늘리십시오).

엉덩이를 강화하는 또 다른 간단한 운동은 다음과 같습니다.

  • 몸을 따라 늘어선 팔, 다리가 무릎에서 구부러진 등을 등뒤로 눕습니다.
  • 골반을 들어 올린다.
  • 뒤는 편평해야한다;
  • 1 분 동안 자세를 취한다.

실행 중에 조여야하는 근육을 조입니다. 10 일 동안 적어도 1 분 동안 제 위치에서 동결해야합니다. 첫째, 각 운동에 대해 1-2 세트를 수행하고 점진적으로 하중과 반복 횟수를 늘립니다.

허리를 가늘게 만든다.

위를 빨리 제거하려면 - 땀을 흘려 야합니다. 같은 움직임을 단조롭게 수행 할 필요가 없으며 몸을 무한 수만큼 올립니다. 모든 것이 훨씬 쉽습니다.

  • 머리 뒤로 손을 얹고 누워 라.
  • 바닥에서 20-30cm 직선 다리를 올리십시오.
  • 가능한 한이 위치에 머물러 라.

그것이 당신을 위해 아주 간단한 경우에, 우리는 올려 진 몸에 그것을 복잡하게한다. 위의 사진에서 몇 가지 실행 옵션은 귀하의 재량에 따라 선택하십시오. 처음에는 엄청나게 어려울 것입니다 (개인적인 경험). 숙녀 여러분, 가장 중요한 것은 던지고 참여하지 않는 것입니다. 매일, 시간을 적어도 1 초씩 늘리십시오. 점차적으로 1 분으로 올리십시오. 30 일만에 허리 둘레가 훨씬 좁아 질 것이라고 상상해보십시오. 한 달 동안 복부 근육이 눈에 띄게 따라 붙습니다. 그게 우리가 원하는 것 아닌가요?

나 자신에게서 다른 것을 추가 할 것이다. 그 효과를 높이기 위해 매분마다 "위장에 진공 청소기"가있을 때마다하십시오.

  • 스탠드, 발 어깨 너비 떨어져, 등은 평평합니다.
  • 느린 호기에서, 우리는 강하게 감각을 느끼게하는 방식으로 위장을 강력하게 강요합니다.
  • 이 위치에 조금 머물러 라.
  • 흡입하면서 우리는 근육을 완전히 이완시키고 위를 팽창시킵니다.

나는이 운동이 어디에서나 수행 될 수 있기 때문에 요리하는 동안, 아이들과 함께 산책하기 때문에 좋아합니다. 하루에 접근할수록 눈에 띄는 효과가 더 빨리 나타날 것입니다.

제사장은 어때?

나는 주제에 대한 좋은 비디오를 집어 들었다. 휘트니스 비키니 챔피언에 카테리나 우스 마노 바 (Ekaterina Usmanova)의 동기 부여. 봐?

당신이 알아야 할 것

피부를 꼭 조여야합니다. 매일 마사지 : 따끔 거림, 두드리기, 문지르는 것. 롤러 바디 마사지기를 사용하십시오 (사용 후, 신체에 타박상이있을 수 있습니다). 영양 강화 크림을 사용하십시오. 그리고 당신의 피부는 탄력 있고 탄력 있습니다.

조심해. 음식을 조심해. 조심스럽게 메뉴를 작동하십시오. 운동과 적절한 영양 섭취로 자주 그리고 천천히 식사하십시오. 두 번째 턱은 얼굴에서 매우 빨리 벗어날 것입니다.

그 결과는 언제입니까?


얘들 아, 2 주 안에 프레스 큐브를 펌프질 할 수 있다고 생각하니? 할 수있어! 매우 긍정적이며 신앙과 동기 부여 비디오 :

얼마나 많은 결과가 눈에 띄는 것입니까? 즉시 그 여분 파운드를 잃고, 집에서 기사를 읽는 것만으로는 효과가 없습니다. 당신의 꿈을 이루기 위해서 :

  1. 매일 적절한 메뉴를 만드십시오.
  2. 정기적으로 운동을하십시오.
  3. 스포츠 코르셋, 바디 크림, 만병 통치약 및 슬리밍 벨트로 편안함을 느끼십시오. 목표에 대한 모든 투자는 동기를 부여합니다!

그것은 얼마나 빨리 당신이 아름다운 드레스를 입을 지 당신에게 달려 있습니다. 이 시스템은 3 개월 동안 작동했고, 나는 게으르다가 편안하게되었다고 고백한다. 이제는 나 자신을 위해 새로운 일을하고 싶습니다. 근육의 눈에 띄는 완화를 펌핑하는 것입니다. 왜냐하면 "나는 더 많이 먹어야합니다."라는 이웃 사람들의 구가 계속 추구되기 때문입니다. 그러므로 나는 지방 또는 얇은 것에 대해 논하지 않는 사람들의 제 3 범주에 들어가기로 결정했다.

이 정보를 소셜 네트워크의 친구들과 공유하십시오. 갑자기 누군가가 추가 할 것이 있습니다. 함께 이야기 해 봅시다. 모든 좋은 분위기와 곧 당신을보고!

근육을 강화하고 집에서 몸을 조이는 법 : 기본 규칙

집에서 시체를 조여 주시겠습니까? 근육을 강화하고 신체를 탄력있게 만드는 방법을 생각하고 있습니까? 아니면 과체중이 아니지만 문제가있는 영역에서 지방을 없애고 싶습니까?

오늘날 우리는 근육 강화, 문제 영역에서의 지방 제거, 구호 몸 만들기 및 근육량 증가에 대한 체계적인 정보를 제공합니다. 이 모든 논문은 이미 다양한 기사에서 우리 사이트에서 접하게되었지만 정보가 더 접근 가능하고 이해하기 쉬울 것입니다.

어떻게 몸을 강화 근육을 구축, 지방 제거 : 기본 원칙

이 기사를 사용하면 체중 감량이 필요없는 사람을 반드시 읽어야하지만 신체의 질을 향상시키고 자합니다. 우선, 신체의 지방과 근육 조직 형성의 기본 원리를 정의합시다. 이해가 없으면 유능한 교육 프로그램을 만드는 것이 불가능합니다.

1. 지방을 없애는 주된 규칙 : 몸이 하루 종일 소비하는 것보다 적게 섭취하십시오. 즉, 당신은 칼로리의 부족을 관찰해야합니다. 체중 감량이 필요하지 않더라도 문제가있는 지역에서 지방을 제거하면 하루에 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.

2. 훈련은 여분의 칼로리를 태우는 데 도움을 줄 수 있습니다 (프로그램에 따라 시간당 300-600 kcal). 그러나 하루에 3000 kcal을 먹으면 훈련에 관계없이 회복됩니다. 피트 니스는 만병 통치약이 아닙니다. 당신의 식단에 따라 :

  • 어떤 훈련도없이 체중을 줄일 수 있습니다.
  • 운동으로 지방을 확보하고 회복 할 수 있습니다.

3. 근력 트레이닝은 근육을 강화하고 탄력과 몸매를 유지하는 데 도움이됩니다. 무거운 운동과 영양 결핍은 체지방률을 낮추는 데 도움이됩니다. 이것들은 두 가지 평행 과정이며, 지방은 근육으로 대체되지 않습니다.

4. 훈련없이 체중을 줄 일 수 있습니다. 그러나 규칙적인 체력으로 몸의 질이 향상 될 것입니다. 확고한 언론, 신축성있는 엉덩이와 긴장된 손을 갖게됩니다. 그리고 이것은 가정에서 쉽게 달성 될 수 있습니다.

5. 단백질, 탄수화물 및 지방을 세는 것은 당신의 목표에 빨리 도달하고 체형뿐 아니라 신체의 질을 돌보고 싶다면 중요합니다.

6. 작은 체중의 숙제는 근육을 강화하고 그들의 음색을 얻을 수 있습니다. 그러나 Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee 및 운동을 통해 근육을 만들고 크기를 늘리는 것은 불가능합니다. 모양을 개선하고 신체를 적합하고 눈에 띄게 만들 수는 있지만 예를 들어 엉덩이를 늘릴 수는 없습니다.

7. 근육 성장을 원하면 체육관에서 큰 체중으로 힘 훈련을 시작해야합니다. 또는 필요한 장비를 구입하십시오.

8. 근육의 성장을위한 전력 부하 이외에 칼로리와 적절한 단백질 섭취량의 잉여가 필요합니다. 그러나, 근육 성장과 함께 칼로리의 잉여와 함께, 당신은 또한 지방을 얻을 것이다. 피할 수없는 또 다른 방법은 근육량을 늘리는 것입니다.

9. 근육을 동시에 키우고 지방을 태우는 것은 불가능합니다. 근육을 만들고 릴리프를 유지하려면 어떻게해야합니까? 이 경우 근육의 성장에 대해 먼저 연구하고 신체를 건조시킵니다. 건조는 체중 감량이 아닙니다! 강렬한 근육 운동 후 지방의 % 감소.

10. 그러나 동시에 근육을 강화하고 지방을 태우는 일. 근육 성장과 근육 토닝을 혼동하지 마십시오. 가정 상태에 종사하면서 근육의 보전과 강화에 대해 정확하게 일하므로 신체는 긴장되고 탄력적입니다.

집에서 근육을 강화하는 법 : 3 가지 상황

모든 정보가 베어 이론처럼 보이지 않도록하기 위해 발생할 수있는 세 가지 상황을 고려해 봅시다. 세 가지 경우 모두 근육을 강화하고 몸매를 조절하는 목표가 있지만 초기 데이터는 다릅니다.

상황 1

당신은 정상적인 체중을 가지고 있지만 일부 문제 영역에는 지방이 있습니다. 당신은 날씬 해 보이지만 수영복의 모습은 완벽하지 않습니다.

당신의 목표 : 약간 문제 지역을 조정하고 세계적인 체중 감소없이 뚱뚱한을 제거하십시오.

팁 : 일주일에 1-2 회 심장 운동을하고 일주일에 3-4 번 강도 훈련을하십시오. 칼로리 결핍을 관찰하십시오. 별도의 문제 영역에 관심이 있다면 더 강조해야합니다. 기성품 통합 프로그램 인 21 일 고정, TapouT XT, Master 's Hammer 및 Chisel을 시험해 볼 수 있습니다.

상황 2

당신은 체중 감량을 계획하지 않습니다, 당신은 좋은 인물입니다. 명백한 뚱뚱한 예금은 없지만 신체의 탄력을 연구하고 싶습니다.

당신의 목표 : 근육을 강화하고 신체를 조여서 탄력있게 만듭니다.

팁 : 심장 운동은 할 수 없지만 근력 트레이닝에 집중하십시오. 이 경우 영양 부족은 필요 없으며 체중 유지의 일부로 섭취하는 것이 더 낫습니다. 적절한 단백질 섭취를 잊지 마십시오 (자세한 내용은 칼로리 계산에 관한 기사 참조). 집에서 긴장된 몸을 만드는 가장 효과적인 파워 프로그램 - P90x. 이 프로그램은 고급이지만, 방금 시작하는 경우 YouTube 채널 HASfit에서 전신을위한 5 회의 강도 훈련을하는 것이 좋습니다.

상황 3

당신은 초과 중량의 그램없이 얇은 체격과 전형적인 ectomorph 있습니다.

당신의 목표 : 펌프로 몸을 근육과 눈에 띄게 만드십시오.

팁 : 큰 무게의 체육관으로 가십시오. 여분의 칼로리를 섭취하고 단백질을 충분히 섭취하십시오. 근육 질량의 성장 후 지방의 비율을 줄이기 위해 건조로 이동합니다. 체육관에 가고 싶지 않다면 가장 편리한 옵션은 팬케이크 세트로 바를 구입하는 것입니다. 바벨은 모든 기본적인 운동을 가정에서 수행 할 수있게하며 팬케이크는 아령을 대체합니다. Body Beast 프로그램에주의를 기울일 수도 있습니다.

시체를 탄탄하게 집에서 긴장하게 만드는 방법에 대한 30 가지 팁

체중 감량을 원하면 칼로리와 기적을 계산하는 것을 잊어 버리십시오. 음식, 운동, 생활 습관 및 동기 부여의 네 가지 주요 사항에주의를 기울이십시오. 건강한 음식을 섭취하고, 운동을하고, 일상 생활에서 습관을 바꾸고 동기를 부여한다면 체중 감량이 보장됩니다. 이 기사는 몸을 더 좋게 변화시키는 데 도움이되는 30 가지 포인트를 나열합니다. 인생을 바꿀 준비가 되셨습니까? 시작합시다!

울퉁 불퉁한 몸을 얻는 가장 좋은 방법

1. 자주 먹는다.

영양사의위원회 번호 1. 2-3 시간마다 체중을 줄이십시오. 그러나 체중 감량에 도움이되는 식품을 섭취하고 활성 대사를 유지해야합니다. 건강한 음식은 소화 시스템의 질과 전반적인 건강을 향상시킵니다. 그리고 이것은 당신의 몸이 체중 감량에 도움이되는 에너지로 칼로리를 사용하는 데 도움이 될 것입니다.

2. 음료수

배고파 기분이들 때마다 우리는 마시고 싶어합니다. 많은 물을 소비함으로써 굶주림을 억제합니다. 따라서 매일 3 리터 이상의 물을 마셔야합니다. 운동을하면 물의 양이 더 커야합니다. 물은 또한 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이됩니다. 또한 소화를 개선하고 결장을 깨끗하게하며 세포의 적절한 기능을 도와줍니다. 식전 20-30 분 전에 물을 마시면 과식을 피할 수 있습니다.

3. 매 식사마다 단백질 성분을 첨가하십시오.

단백질은 근육을 만들고 근육을 강화시키는 데 가장 적합합니다. 따라서, 구호를 얻으려면, 몸매가 가늘고 슬림 해지기 때문에 매 식사마다 마른 단백질을 포함시켜야합니다. 계란, 견과류, 씨앗, 생선, 닭 가슴살, 버섯, 렌즈 콩, 콩나물, 완두콩, 콩을 먹을 수 있습니다.

4. 과일과 채소를 먹는다.

대부분의 대사 장애는 신체의 비타민과 미네랄 부족으로 발생합니다. 비타민과 미네랄은 우리 몸의 다양한 생물학적 반응에 필요합니다. 과일과 채소는 비타민, 미네랄,식이 섬유 및 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 탄수화물은 신체의 중요한 구성 요소이기 때문에 신체를 완전히 박탈하지 마십시오. 식이 섬유는 지방 분자에 결합하여 흡수를 방해합니다. 식이 섬유와 관련된 지방은 소화되지 않는 섬유에서 직접 배설됩니다. 이상적으로 하루에 3-4 인분의 청과물을 섭취해야합니다.

5. 건강한 지방을 섭취하십시오.

모든 지방이 나쁜 것은 아닙니다. 건강한 지방은 염증을 줄이고 세포 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 당신은 아보카도, 아마 씨앗, 올리브 오일, 아마씨 기름, 대마 씨 기름, 호박 씨앗, 생선 기름, 쌀겨 기름, 코코넛 기름, 땅콩 기름, 해바라기 씨앗, 아몬드, 마카다 미아 너트, 호두, 피캔, 헤이즐넛을 섭취 할 수 있습니다 및 소나무 견과류. 아침에는 너트를 먹어서 하루 중에 칼로리를 태울 수 있습니다.

6. 정크 / 가공 식품을 피하십시오.

그것은 지루하게 들리지만, 체중 감소의 핵심은 모든 유해한 제품을 피하는 것입니다. 패스트 푸드와 가공 식품은 영양가가 풍부하며 소금과 건강에 해로운 지방이 포함되어 있습니다. 그들은 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고 심장병과 암의 위험을 증가 시키며 노화를 가속화시킵니다. 따라서 감자 튀김, 프라이드 치킨, 탄산 음료, 포장 과일 주스, 맛 시리얼 시리얼 및 편의 식품은 피하십시오.

7. 하루에 5-6 번 먹는다.

깨어있는 시간에 따라 하루에 5-6 번 먹어야합니다. 깨어있는 시간이 15 시간이라면 하루에 5 번 먹어야합니다 (15를 3으로 나눕니다). 항상 아침을 먹어라. 점심과 저녁은 가벼워 야합니다. 신선한 과일 주스, 당근, 셀러리, 요구르트, 견과류 및 과일을 먹을 수 있습니다.

8. 너 자신을 요리해라.

해로운 음식과 여분의 칼로리와 트랜스 지방의 소비를 피하는 가장 좋은 방법은 가정에서 식사를 준비하는 것입니다. 주말에는 야채, 과일, 마른 단백질, 건강한 지방을 구입하십시오. 또한, 다양한 모양과 크기의 애 가방과 용기를 구입하십시오. 당신은 주말에 야채를 자르고 일주일 내내 지 플락 주머니에서 신선하게 유지할 수 있습니다. 점심 도시락을 컨테이너에 포장하십시오. 저녁 식사를위한 좋은 선택은 새우, 닭고기 샌드위치와 샐러드 시트에 샌드위치입니다.

9. 부분 크기 줄이기

섭취해야하는 음식의 양은 손바닥의 크기와 같아야합니다. 많은 양의 건강 식품을 섭취하면 체중이 증가 할 수도 있습니다. 비록 당신이 건강한식이 요법을 계속한다고 할지라도 부분 크기를 조절하지 않아도, 체중을 줄이는 경향이 적습니다.

10. 접시 내용물을 검사하십시오.

먹을 때마다 접시를보세요. 접시 반은 야채, 네 번째 희박 단백질, 나머지 복합 탄수화물과 건강한 지방을 포함해야합니다. 이 균형은 몸에 필요한 양의 섬유, 탄수화물, 단백질 및 지방을 제공하고 체중을 줄이며 느슨하고 낡은 몸을 없애기 위해 유지되어야합니다.

11. 음식을 먹는 과정을 구성하십시오.

우리가 배가 고플 때, 우리는 종종 모든 것을 빨리 먹는 경향이 있습니다. 그러나 이것은 잘못된 것입니다. 우리가 빨리 음식을 씹을 때, 공기가 뱃속에 들어가서 붓기를 유발합니다. 또한, 우리가 빨리 먹을 때, 우리는 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 그래서 식사를 즐기고 천천히 식사하십시오. 당신은 자신을 과도하게 변형시키지 않을 것이며, 당신은 활동적인 신진 대사를 유지할 것입니다.

12. Chitmyla 배열

위에서 언급 한 사항을 엄격히 준수한다면 일주일에 한 번씩 독서를 즐길 수 있습니다. 모든 종류의 맛있는 음식을 맛있게 먹으십시오. 과용하지 마십시오. 규칙적으로 운동을하면 평상시보다 500 칼로리를 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 당신의 생활 방식이 좌식이라면 250 칼로리까지 추가 할 수 있습니다.

그런 다음 훈련 계획과 연습 세트. 당신의 몸은 당신이 소비하는 에너지를 음식의 형태로 소비해야합니다. 에너지를 낭비하지 않으면 지방으로 저장됩니다. 그리고 몸에 더 많은 지방이 있으면할수록 더 많이 태우고 구제해야합니다. 여기에해야 할 일이 있습니다 :

13. 계단을 오르 내리고 내려라.

사다리는 체중 감량을 원하는 사람들에게 훌륭한 교육입니다. 매일 아침 30 분 동안 계단을 오르 내릴 수 있습니다. 아침 식사 전에 해. 이러한 런은 워밍업으로 작동하여 근육을 한 달 동안 더 심각한 하중으로 준비하는 데 도움이됩니다. 또한 몇 가지 여분의 칼로리를 태우고 근육 완화를 돕고 호흡을 개선합니다.

14. 점프 밧줄

다리를 훈련 한 후에 체중 감량을위한 실용적인 운동을 시작할 때입니다. 줄넘기를 찾아 점프를 시작하십시오. 20 분에서 시작하여 40 분으로 점차 증가시킵니다. 위장에서 갈색 지방을 공격하는 점프 밧줄은 가장 어려운 것으로 간주됩니다. 점프 로프는 또한 다리 근육을 강화하고 허리를 줄입니다.

15. 걷기

점프 밧줄로 끝내 자마자 숨을 쉬는 시간입니다. 동시에 움직이고 긴장을 풀 수있는 가장 좋은 방법은 걷는 것입니다. 이 중요한 운동은 다리, 팔, 몸을 움직이지 않게합니다. 동시에 호흡도 쉬워집니다.

16. 힘 훈련

도보 15 분 후 역도를 할 시간입니다. 강도 훈련은 훈련 계획의 필수적인 부분입니다. 예 너는 나를 이해했다. 체중 감량과 마른 근육과 탄력있는 피부를 얻으려면 추가적인 무게로 훈련해야합니다. 몸무게를 들어 올리면 근육이 지쳐 버립니다. 피곤할 때만 쉬는 동안 여분의 지방을 잃어 버립니다. 또한 운동 후 적절한 휴식의 필요성을 보여줍니다.

17. 푸시 업

힘 훈련 후 밀어 올 때입니다. 팔다리는 체중 감소를위한 운동 계획의 중요한 단계입니다. 특히 복부의 지방을 줄이고 핵심 근육을 강화시키는 데 목적이 있습니다. 5 번의 푸시 업부터 시작하여 최대 10 번까지 이동하십시오. 가능한 경우 최대 50 번까지 늘리십시오. 그러나 처음 하루에 50 번의 푸시 업을 할 수 없으므로 점차적으로하십시오.

18. 무술

카디오는 또 다른 멋진 운동입니다. 그것은 체중 감량에 도움이되며, 또한 근력 증가에 초점을 맞추고 있습니다. 호흡 개선을위한 훌륭한 치료법이기도합니다. 잘못된 기술로 인해 상처와 고통이 야기 될 수 있으므로 실행 기술을주의 깊게 따라야합니다. 달리기를 배우는 가장 좋은 방법은 그것에 관한 비디오를보고 지침을 따르는 것입니다.

19. 뒤틀림

뒤틀림 - 매일 복부 근육을위한 놀라운 운동으로 매일 운동을하여 체중 감량을 완료해야합니다. 그들은 복부 지방의 양을 줄이는데 놀라운 결과를줍니다.

비틀기에는 네 가지 유형이 있습니다 : 역 뒤틀림, 옆 비틀기, 경향이있는 위치에서 뒤틀림 및 블록 비틀기. 등 뒤틀림으로 운동을 시작하십시오. 점차 사이드 트위스트로 전환하십시오. 한 쪽 어깨를 들어 올리고 다른 한 쪽 어깨를 바닥과 평행하게 두어야합니다. 경향이있는 위치에서 뒤틀리는 것은 복부 근육의 수축에 초점을 맞추고 블록에 비틀기는 특수 시뮬레이터를 사용하여 수행됩니다.

20. 플랑크

앞판은 복부에 지방을 태우는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 그것은 수피, 목, 가슴 및 어깨의 근육을 강화하고 아름답고 완벽한 배를 얻는 데 도움이됩니다. 10 초에서 시작한 다음 30-35 초로 점차 증가시킵니다. 전면 플레이트를 훈련 할 때 사이드 바를 사용해보십시오.

21. 스쿼트

엉덩이와 엉덩이를 펌프질 할 수 있으며, 충분한 웅크림을 수행 할 수 있습니다. 잘못된 기술로 무릎이 손상 될 수 있기 때문에 올바르게해야합니다.

22. 스트레칭

스트레칭 연습을 완료하십시오. 근육을 편안하게하고 부상을 예방합니다. 목, 팔, 어깨, 다리를 당겨. 요가와 명상을 연습하여 휴식을 취할 수도 있습니다.

간단한 운동과 건강한 식습관은 건강한 생활 방식을 따르지 않으면 효과가 없습니다.

23. 스트레스를 피하십시오.

스트레스는 여성이 특히 복부에서 체중을 늘리는 주된 이유 중 하나입니다. 스트레스는 인슐린 생산을 억제하는 코티솔이라는 호르몬을 분비합니다. 혈당 수치가 떨어지기 시작하면 음식에 대한 욕구를 느끼기 시작합니다. 이 기간 동안 건강 식품 대신 감미롭고 만족스러운 음식을 선호하게됩니다. 따라서, 체중 증가로 이어질 이러한 "정서적"식단을 예방하기 위해 정기적으로 휴식하십시오. 매일 자신을위한 시간을 정하고 진정으로 원하는 것을하십시오. 마사지를하거나, 거품 목욕을하거나, 친구와 이야기하거나 음악을 들으십시오.

24. 어쨌든 계속 움직여 라.

체중을 줄이려면 소비하는 칼로리를 소비해야합니다. 운동 할 시간을 찾지 못하면 어쨌든 계속 칼로리를 에너지로 태우십시오. 직장까지 도보. 엘리베이터 대신 계단을 오르 내릴 수 있습니다. 직장과 운전 사이의 휴식.

25. 야외 활동에 참여하십시오.

우리 중 많은 사람들은 집이나 체육관에서 운동 할 시간이 없습니다. 따라서 칼로리를 에너지로 사용하는 가장 좋은 방법은 배드민턴, 야구, 크리켓 및 축구와 같은 야외 게임에 참여하는 것입니다. 마라톤에 참여하거나 댄스 수업에 참여할 수도 있습니다. 일주일에 5 일, 체중 감량과 활기찬 활동을 느껴보십시오. 장점은 의사 소통을하고 긍정적 인 영향을 미치고 영감을 얻어 목표를 성취 할 사람들을 만날 수 있다는 것입니다.

26. 술을 피하고 담배를 끊으십시오.

알코올은 체내 설탕으로 분해됩니다. 이 설탕은 지방으로 변합니다. 따라서 제한된 양의 알코올을 섭취하는 것이 좋습니다. 흡연은 독소가 축적되어 지방이 동원되어 암, 변비 및 피부 질환을 유발합니다.

27. 점심 또는 저녁 식사 후 산책

점심 식사 및 / 또는 저녁 식사 후 산책하십시오. 친구, 배우자, 동료, 혼자서 또는 개로이 일을 할 수 있습니다. 점심 식사 또는 저녁 식사 후 산책하면 칼로리를 태울 수있을뿐만 아니라 마음도 편하게됩니다.

28. 충분한 시간을 자다.

매일 적어도 7 시간자는. 수면은 당신의 마음을 젊게하고 몸의 세포를 회복시키는 데 도움이됩니다. 즐거운 밤을 보내지 않으면 뇌가 지쳐서 제대로 기능하지 못할 것입니다. 이런 일이 생기면 건강에 해로운 음식을 먹을 확률이 높아집니다.

그러나 과도한 수면은 신진 대사를 늦출 수 있습니다. 점심 식사 후 2-3 시간 동안자는 것이 가장 좋습니다. 책을 읽거나 음악을 듣고 모든 걱정을 버리십시오. 건강하고 풍성한 아침 식사를 준비하고 연습 할 시간을 갖도록 일찍 일어나십시오.

29. 지원 찾기

우리는 종종 우리의 문제에 대해 토론하지 않고 다른 사람들에게 개방하지 않는 경향이 있습니다. 이것은 스트레스로 인해 체중이 증가 할뿐만 아니라 건강을 위험에 빠뜨립니다. 가장 친한 친구 또는 가까운 사람에게 이야기하십시오. 무언가가 너를 너무 괴롭 히고 일상 생활을 방해하면 전문가의 도움을받을 수있다.

30. 휴식을 취하십시오.

인생을 최대한 누리십시오! 단조 로움을 깨기 위해 여정에 뛰어 들고, 여러 가지 새로운 언어를 배우고, 영화 등을 봅니다. 위치와 활동을 변경하면 우리에게 만족감을 줄 수있는 "호르몬"호르몬이 나타날 것입니다.

이러한 조건을 무조건 따라하십시오. 그들은 체중 감량에 도움을 줄뿐만 아니라 심혈관 질환, 대사 증후군, 당뇨병, PCOD 및 기타 생명을 위협하는 많은 질병의 위험을 줄입니다. 그러나 신체 유형 및 교육 수준에 따라 결과를 보는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있음을 기억하십시오. 목표를 달성하기를 원할수록 체중 감량이 빠릅니다. 숙녀 여러분, 오늘 건강한 라이프 스타일을 시작 하시고 며칠 만에 과잉 감정을 드러내십시오.

그리고 이제 그림을 순서대로 배치하는 데 도움이 될 추가 연습에 대해 이야기하고, 또한 여러분의 남자가 마침내 거울에서의 반성을 좋아하게 될지 확인하십시오.

구호 및 신체 색조를위한 8 가지 최고의 운동 유형

좋아하는 할리우드 여배우처럼 슬림하고 산뜻한 몸매를 꿈꾸십니까? 당신은 종종 화려한 모습의 지나가 파는 사람을 보나요? 그렇지만 결코 그렇게 보이지 않는다는 것을 이해합니까? 어떤 소녀도 나이에 관계없이 늙은 몸을 원합니다. 그럼에도 불구하고, 슬림하고 딱 맞는 몸매의 존재는 우리 중 많은 사람들에게 미숙 한 꿈으로 남아 있습니다!

그래서, 우리가 항상 원했던 것을 우리에게 줄 수있는 올바른 운동은 무엇입니까? 이 게시물은 그들에 대해 알려줄 것입니다. 그것이 무엇인지 알고 싶습니까? 여름에 전신을 강화하기위한 클래스 연습의 복합체 :

1. 무술 및 근력 트레이닝

그러한 신체 훈련은 당신이 슬림하고 동시에 강인한 몸을 얻는 데 도움이 될 것입니다. 카디오는 지방을 태우는 데 도움을 주며 근육 건물 운동으로 보충하면 팔, 다리 및 몸통이 적절하게 조여지게됩니다.

2. 필라테스

이것은 체조 만이 아닙니다. 필라테스는 핵심 근육을 구축하고 인체의 모든 근육을 자극하는 데 도움을줍니다. 그것은 당신이 서서 똑바로 가도록 도와줌으로써 시각적으로 더 희미 해집니다. 필라테스에는 몸의 모든 부분을 늘리고 조이는 것이 포함됩니다. 호흡 조절이 필요합니다.

아래는 필라테스의 효과적인 운동입니다.

~ 같은 시간에 다리를 스트레칭 :

  1. 이 운동은 엉덩이와 복부를 조율합니다.
  2. 등 뒤에서 거짓말을하고 무릎을 가슴에 가져 가야합니다.
  3. 머리와 목을 바닥에서 떼어내어 구부리십시오.
  4. 이제 머리 위의 귀 옆에 팔을 뻗으십시오.
  5. 다리를 45도 각도로 올리십시오. 다음 무릎을 구부리고 당신 측에 당신의 팔을 두십시오.

b. 백조의 포즈 :

  1. 이 운동은 엉덩이, 등 및 복부를 조율합니다.
  2. 이렇게하려면, 얼굴을 바닥에 눕혀 야합니다.
  3. 바닥에 발을 모으고 손바닥을 유지하십시오.
  4. 팔꿈치는 양쪽에 있어야합니다.
  5. 흡입 할 때 손을 바닥에 대고 머리를 들어 올립니다.
  6. 등 뒤로 허리를 구부리고 몇 차례 호흡 할 수 있습니다.
  7. 첫 번째 포즈로 돌아가서 여러 번 반복하십시오.

c. 앉는다.

  1. 다리를 구부린 채로 다리를 펴고 앉아 있어야합니다.
  2. 팔은 넓게 떨어져야합니다.
  3. 지금 흡입하고 똑바로 앉으십시오.
  4. 그런 다음 배를 내뿜고 안으로 당깁니다.
  5. 팔과 다리를 제 위치에 유지하면서 우회전하십시오.
  6. 이제 이것을 왼쪽에서 반복하십시오.

d. 뒤로 스트레칭 :

  1. 다리와 팔을 쭉 펴고 앉아 있어야합니다.
  2. 흡입과 똑바로 앉아.
  3. 그러고 나서 숨을 내쉬고 발을 뻗는다.
  4. 머리와 어깨를 앞으로 구부린 다음 배꼽에 도달하십시오.
  5. 그런 다음 잠시 동안 숨을들이 쉬십시오.
  6. 천천히 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

e. 뒷다리에 다리를 들어 올린다.

  1. 다리를 확장하고 몸통을 가리키는 손가락으로 앉아 있어야합니다.
  2. 손이 바닥에 있어야합니다.
  3. 이제 바닥에서 엉덩이를 밀고 몸을 똑바로 가져 오십시오.
  4. 엉덩이를 움직이지 않고 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.
  5. 잠시 동안 잡고 그것을 낮추십시오. 오른쪽 다리를 위해 그것을 반복하십시오.

f. 뒤에서 다리를 위로 올립니다.

  1. 경향이있는 자세를 취하십시오.
  2. 이제 지상에서 몇 센티미터 높이로 발을 들어 올리십시오.
  3. 양말을 쭉 펴고 잠시 동안이 자세를 유지하십시오.
  4. 다리를 내리고 다른 다리와 반복하십시오.

3. Plyometric 연습

이 운동은 힘과 지구력을 개발하는 데 도움이됩니다.

큐브에서 점프 :

이렇게하려면 목재, 금속 또는 강화 플라스틱으로 만든 큐브를 사용해야합니다. 그것을 바닥에 놓고 뛰어 넘 으십시오. 한 발로 상자 위로 뛰어 내려보십시오. 실제로 그것은 꽤 우스울 수 있습니다.

점프로 웅크 리기 :

이것은 또한 유용하고 즐거운 운동입니다. 먼저 웅크림을하십시오. 이제 엉덩이에 몸을 밀고 최대한 앞으로 뛰어 오십시오. 그것은 10 번 정도 할 수 있습니다.

팝 업 업 :

엎드려 서서 몸을 천천히 들어 올려야합니다. 몸이 공중에있을 때 손을 쳤다. 그런 다음 원래 포즈로 돌아갑니다.

4. 렁

뱃속은 다리 근육의 모든 근육을 도와줍니다. 다양한 교육 수준에 적합합니다. 점프가있는 돌연변이와 후방 돌진과 같은 옵션을 시도 할 수도 있습니다.

5. 서클 피트

이것은 실제로 필라테스를 기반으로하며, 침실에서 여가 시간에이 운동을 시도 할 수 있습니다! 먼저 침대 나 바닥에 누워 있어야합니다. 옆에 누워서 다리를 약간 구부려 균형을 유지하십시오. 그런 다음 다른 다리를 천천히 들어 올리십시오. 이 발로 공중을 그리십시오. 이것은 여러 번 할 수 있으며 그 후에는 방향을 바꿀 수 있습니다.

6. 엉덩이 다리

이것은 슬림 한 몸매를 얻는 데 정말 쉽습니다. 가정에서 좋아하는 TV 프로그램을 시청하면서 시도해 볼 수 있습니다! 먼저 바닥에 누우셔야합니다. 무릎을 구부리고 발가락에 체중을 둡니다. 천천히 몸을 위아래로 들어 올리십시오. 이것은 여러 번 반복 될 수 있습니다.

구부러진 엉덩이 다리는 옵션으로 간주 될 수 있습니다. 다리 자세를 취하는 동안 몸을 위로 들어 올립니다. 잠시 동안이 위치를 유지하십시오. 다리는 닫혀 있어야하고, 무릎은 서로 가깝게 있어야합니다. 이것은 몇 번 반복 될 수 있습니다.

7. 무릎을 굽히고 허벅지 납치.

이것은 당신의 엉덩이를 더 강하게 만드는 또 다른 운동입니다. 먼저 옆구리에 누워서 무릎을 꿇고 다리를 구부리지 마십시오. 한쪽 다리를 제자리에 고정하고 다른 다리를 들어 올립니다 (양쪽 발 뒤꿈치가 만져 졌는지 확인하십시오). 시작 위치로 돌아갑니다.

8. 변형 된 스쿼트

웅크리는 것보다 체중 감량에 더 좋을 수 있습니다! 이 운동은 다리의 모든 근육을 강렬하게합니다. 몇 가지 옵션을 시도해 볼 수 있습니다. 예를 들어 다음과 같이 할 수 있습니다.

양손을 옆이나 앞에서 잡으십시오.

발을 가까이하거나 가까이 두십시오.

그럼, 슬림 바디를위한 운동 스케줄을 준비 했습니까? 어둡고 눈에 띄는 몸매는 소녀들과 남자들에게 꿈을 꾸면 안됩니다. 이 간단한 운동으로 너는 너무 잘 생기고 잘 생겼다.

집에서 온 몸을위한 7 가지 운동

아름다운 몸매가 항상 시선을 사로 잡습니다. 그러나 많은 사람들은 육체 운동으로 좋은 결과를 얻을 수있는 충분한 시간을 갖도록 강요하는 것을 어렵게 생각합니다. 그러나 빨리 몸 상태를 유지하려면 매일 체육관에서 땀을 흘리거나 값 비싼 장비를 구입할 필요가 없습니다. 집에서 하루 10 분 동안 몸 전체를위한 일련의 연습이 필요합니다. 이러한 훈련은 건강한 라이프 스타일과 스포츠에 대한 사랑을 향한 훌륭한 발걸음이 될 것입니다. :) 그것은 게으름에 대한 일본의 가재 기술의 원리와 약간 겹쳐서, 스스로를 극복하고 즐거움을 얻는 데 도움이 될 것이며 육체적 인 운동에 참여하기 시작합니다.

그리고 기사의 끝에서 4 주 동안 수업 계획을 이끌 것입니다.

전신 7 훈련

플랑크

이것은 정적 인 운동입니다. 즉, 움직일 필요가 없습니다. 중요한 것은 몸을 올바르게 유지하는 것입니다. 이것을 위해 팔꿈치, 팔뚝 및 발을 사용하십시오. 허리를 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 힘들다는 것을 명심하십시오. 팔꿈치 끈이 당신에게 아무 것도 없다면, 당신은 옳은 일을하지 않을 것입니다. 따라서 "Planck 운동을 올바르게 수행하는 방법"기사를 읽는 것이 좋습니다.

적절한 성능으로 복부 근육뿐만 아니라 등, 엉덩이, 다리 및 팔이 펌핑됩니다. 또한, 플랑크 운동은 자세와 전반적인 근육의 색조를 개선하는 데 도움이됩니다.

푸시 업

제대로 짜내려면 스트랩 위치를 잡은 다음 가능한 한 천천히 내려갑니다. 등, 골반 및 다리가 직선을 유지하는 것이 중요합니다 (이것은 복근와 팔을 변형시킵니다). 이 후에도 천천히 몸을 시작 위치로 되돌립니다.

엉덩이와 등 근육의 근육 강화

네 발로 나와. 왼쪽 다리를 넓히고 똑바로 유지하고 옆으로 가거나 구부리지 않도록하십시오. 동시에 오른손을 펴십시오. 이 위치에 머물러 라. 그 후 시작 위치로 돌아간 다음 오른발과 왼손으로 똑같이하십시오.

간단하지?

스쿼트

스쿼트에서 가장 중요한 것은 균형입니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 전체 다리에 눕힌다. 무릎과 발을 같은 높이에두고 상상의 의자에 앉아서 천천히 시작하십시오. 등은 똑바로되어 있어야합니다. 균형을 유지하기 위해 팔을 앞쪽으로 늘릴 수 있습니다. 그런 다음 가능한 한 천천히 일어납니다.

언론

허리를 굽히고, 무릎을 구부리고 들어 올리고, 무릎에 손을 대십시오. 그런 다음 천천히 한쪽 다리를 들어서 무릎에서 구부린 다음 손으로 만지십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 무릎으로 운동을 반복하십시오. 오른쪽 손은 오른쪽 무릎에서, 왼쪽은 왼쪽에서 작동합니다.

언론과 엉덩이

팔과 다리를 사용하여 바닥 위에 삼각형을 만듭니다. 가능한 한 한쪽 다리를 들어 올린 다음 천천히 내리고 무릎으로 코끝을 만지십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오.

허리

다리를 넓게 잡고 무릎을 약간 구부립니다. 등을 벽에 대고 누른 다음 손을 "자물쇠"에 고정 시키거나 공을 잡고 팔을 좌우로 움직여 벽을 만지십시오. 가장 중요한 것은 - 등을 똑바로 유지하십시오!

4 주 운동 계획

첫 주 : 술집 2 분, 팔 굽혀 펴기 1 분, 허리와 등 근육 1 분, 언론 1 분, 언론과 엉덩이 1 분, 허리 1 분, 술집 2 분. 운동 간 휴식 - 10 초.

둘째 주 :이 운동을 6 일 동안 반복하십시오. 운동 사이에 15 초간 휴식을 취하십시오.

1 세트 : 바 - 3 분, 3 분, 스쿼트 - 3 분.

세트 2 : 허리 - 3 분, 푸쉬 - 업 - 3 분, 언론과 엉덩이 - 3 분.

3 주째 : 첫 번째 주와 동일합니다.

넷째 주 : 둘째 주와 같습니다.

모든 것이 올바르게 끝나면 눈에 띄는 결과가 1 개월 안에 나옵니다! 당신은 또한 하루 10 분 동안 운동을하는 습관을 개발할 것입니다. 결과를 향상 시키려면 클래스의로드 및 기간을 2 배로 늘리십시오. 그러나 그것을 과장하지 마십시오! 기억하십시오.

몸매가 조화를 이룬 효과적인 운동 세트

조화의 비결은 오래 전부터 드러났습니다. 비만과의 어려운 투쟁에서 주요 구성 요소 - 적절한 영양, 건강한 생활 습관, 스포츠 및 의지력. 우리는 20 분 안에 완벽한 몸매를 얻는 방법을 알려주고 10 가지 주요 운동을 수행합니다.

최대 효율성

휘트니스 트레이너는 아침에 운동을하는 것이 좋습니다 - 30 분 후에는 빈속에 일어납니다. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 한 가지 문제 영역에 집중하지 말고 포괄적 인 방법으로 문제에 접근하십시오. "완벽한 몸"목표는 각 근육 그룹에 대해 10 번의 운동을 체계적으로 반복하여 달성 할 수 있습니다. 각 운동은 2-3 단계로 15 번 반복해야합니다. 몇 달 동안 규칙적인 강렬한 운동을 한 후에는 어깨가 더 매끄럽게되고 허리와 엉덩이의 곡선이 부드러워지고 걷기는 쉽고 자신감이 생깁니다.

목과 두 번째 턱에 운동

목표 : 주름살이없는 마른 목과 두 번째 턱.

목의 피부가 쭈글 쭈글 해지고 이중 턱의 존재가 여성의 나이에 외형 적으로 5 년 이상을 더합니다. 적절하게 선택된 의복과 교정 용 속옷의 도움으로 다른 문제 영역을 시각적으로 가려 낼 수 있다면 대부분의 경우 폐쇄 된 자궁 경부가 문제의 힌트가됩니다. 가슴을 똑바로하고 어깨에 손바닥을 대고 어깨에 손가락을 대고 가능한 한 위로 목을 당기십시오. 어깨를 조심스럽게 지키십시오. 숨을들이 쉬어 10을 세고 숨을 내쉬십시오. 운동을 15 번 반복하십시오. 몸을 편안하게하고 이음새에서 팔을 내립니다. 가능한 한 머리를 최대한 낮게 구부린 다음 왼쪽으로 부드럽게 돌리고 목을 구부린 다음 오른쪽 어깨로 구부리고 다시 가슴 위로 구부립니다. 이제 반대 방향으로 운동을 반복하십시오. 두 번째 턱을 제거하면 복잡한 운동에 도움이됩니다. 주먹을 턱 아래에 놓고 손의 저항을 극복하고 입을 벌리십시오. 운동을 15 번 반복하십시오.

아름다운 손을위한 운동

목적 : 어깨 위쪽의 "날개"효과가없는 얇은 손.

팔뚝 근육 (전방 근육)과 삼두근 (등 근육)에 대한 운동은 팔의 근육을 제대로 구축하고 정확한 완화를 달성하는 데 도움이됩니다. 이 운동을 위해 1-2 킬로그램 무게의 덤벨이 필요합니다. 각 손에 덤벨을 들고 다리 너비를 벌리십시오. 번갈아 가며 팔을 벌리고 구부리지 마십시오. 한 손에 20 번씩 세 세트를 만듭니다.

다음 운동은 앉아있을 때 수행됩니다. 의자에 앉아 한 손으로 덤벨을 들고 천천히 구부리거나 굽혀보십시오. 피곤할 때까지 운동을 반복 한 다음 손을 바 꾸십시오. 한 손으로, 몸이 바닥과 평행하도록 벤치에 기대십시오. 다른 사람은 덤벨을 잡으십시오. 아령으로 손을 구부린 채로 작업 할 때는 손의 윗부분이 몸에서 빠지지 않도록주의하십시오.

앉아있는 동안 다른 운동도 수행됩니다. 덤벨을 손에 들고 팔꿈치를 구부려 덤벨이 어깨 높이가되도록하십시오. 머리 위로 덤벨을 들어 팔을 부드럽게 늘리십시오. 맨 위의 지점에서 팔꿈치 관절을 완전히 똑바로합니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 15 번 반복하십시오.

가슴 근육 강화 운동

목적 : 높은 가슴.

암컷 유방은 주로 지방 조직으로 이루어 지므로 플러스 또는 마이너스 각각의 킬로그램은 모양과 탄력에 영향을줍니다. 근육 섬유가 부족하기 때문에 유방을 더 탄력있게하거나 크기를 늘리거나 모양을 변경하는 것은 불가능하지만 정기적 인 운동은 가슴 근육을 강화시키고 유방을 들어 올릴 수 있습니다. 이 연습을 위해 의자 또는 구치가 필요할 것입니다. 허벅지를 반 구부러진 다리에 붙인 상태에서 상체를 표면에 얹어 놓습니다. 각 손에 덤벨을 가져다가 곧게 펴고 잡으십시오. 천천히 머리 뒤로 손을 내리기 시작하십시오. 심호흡을하면서 팔을 내리는 동안 복부를 당깁니다. 출발 위치로 돌아가서 내 뿜으십시오. 12 세트의 4 세트를 반복하십시오.

완벽한 프레스

목적 : 탄력있는 배.

완벽한 언론을 달성하기 위해서는 운동 이외에 복부에있는 퇴적물을 줄이는 것이 칼로리 섭취를 줄이는 데 기여한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 더 많은 물을 마시고, 나쁜 음식 습관을 버리십시오 - 패스트 푸드, 과자, 밀가루 제품 및 복근 운동을 시작하십시오. 허리를 굽히고 무릎을 구부린 채 발을 묶고 머리 뒤쪽의 자물쇠에 손을 넣으십시오. 시체를 무릎까지 올려 어깨 위를 약간 위로 들어 올리십시오. 허리는 제자리에 있어야합니다. 운동을 3 단계로 30 번 반복하십시오. 허리에 누워서 무릎을 구부리고 엉덩이를 들어 바닥에 수직이되도록 몸을 따라 팔을 뻗어 야합니다. 아래쪽 복부 근육의 힘을 사용하여 무릎과 골반을 가슴쪽으로 당겨 완전히 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 3 단계로 30 번 운동을 반복하십시오.

얇은 허리 운동

목적 : 슬림 허리, 시각적으로 여성 스러움을 강조합니다.

제대로 실행 된 슬로프는 허리에 여분의 센티미터를 효과적으로 없애줍니다. 손바닥에 손을 잡고 천천히 다른 방향으로 구부린다. 허리를 조심하십시오 - 그것은 매끄러 워야합니다, 경사는 다리의 부업을 따라 엄격히 이루어져야합니다. 15 세트의 두 세트를 만드십시오.

다음 연습은 앞뒤로 움직입니다. 허리에 손을 대고 똑바로 세우십시오. 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 숨을들이 마시고 천천히 앞으로 납작하게 뒤로 구부린 채로이 위치에 몇 초간 머무르며 시작 위치로 돌아가 허리를 뒤로 구부린 다음 다시 누워 있습니다. 15 세트의 연습을 2 세트하십시오.

운동 "밀". 경사 자세를 취하고, 다리는 똑바로, 등은 평평해야합니다. 밀과 같이 손을 다른 방향으로 퍼지기 시작합니다. 이 경우, 한 손은 가능한 한 발 가까이 가야하고, 두 번째는 똑바로 머리 위를 향해야합니다. 한 손으로 15 스트로크 두 세트로 운동하십시오.

엉덩이와 허벅지 운동

목적 : 탄성 엉덩이, 셀룰 라이트없이 부드러운 피부.

임무는 엉덩이, 엉덩이, 허리와 등뒤에 일련의 운동으로 이루어집니다. 바닥에 앉아 캐비닛을 바닥에 수직으로 유지합니다. 엉덩이와 허벅지의 노력으로 테이블의 위치로 올라가 손에 체중을 유지하십시오. 운동을하는 동안 위를 당깁니다. 30 초 동안 테이블의 위치를 ​​고정시킨 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 30 번 반복하십시오.

"삼키다"운동을 수행하려면 일어 서서 오른발을 뒤로 흔들고 체중을 왼쪽으로 움직이고 몸을 앞으로 기울이십시오. 30 초 앞에 머물러 라. 오른손을 옆으로 가져 가면서 동시에 가슴을 약간 비틀어보세요. 팔을 원래 위치로 약 20 회 후진시킨 다음 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오. 40 번 두 세트하십시오.

다리 운동

목적 : 명확하게 정의 된 릴리프 라인과 날카로운 무릎이있는 아름다운 가느 다란 다리.

허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 손을 몸에 대십시오. 머리, 어깨, 팔꿈치 및 발로 바닥을 만질 때까지 몸통을 들어 올리십시오. 천천히 몸을 목에서 허리까지 시작 위치로 내립니다. 운동을 20 번하십시오.

똑바로 서서 어깨 너비로 다리를 벌리고 엉덩이에 손을 댄다. 등받이를 똑바로 유지하고, 의자 가장자리에 앉아있는 것처럼 무릎을 오른쪽 각도로 구부려서 구부립니다. 운동의 뒷부분은 앞으로 약간 기울어 져야하지만 곧게 뻗어 있어야합니다. 몇 초 동안 가장 낮은 지점을 잡고 호기가 오르면 시작됩니다. 무릎을 펴지 않고 운동을 10 번 반복하십시오.

스쿼트

목표 : 다리와 엉덩이의 근육을 강화합니다.

Squats는 발목, 무릎 및 엉덩이 관절을 포함하고 무릎 힘줄을 강화합니다. 지방 연소에서 가장 유익한 운동 중 하나가 부적절하게 수행되면 건강에 돌이킬 수없는 해를 입힐 수 있습니다. 쪼그리고 앉을 때, 머리 뒤에서 꼬리뼈까지 직선을 따르고, 등에 등을 대고하지 마십시오. 낮은 위치에있는 무릎은 앞쪽, 안쪽 또는 바깥으로 튀어 나오면 안됩니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢지 마십시오. 조심해서 숨을 쉬고 조용히 웅크 리기. 다리 너비 너머로 다리를 정렬 - 그래서, 쥐고, 너는 허벅지와 엉덩이의 내부 표면의 근육을 활성화합니다. 발은 서로 다른 방향으로 45도 각도로 위치해야합니다. 50 개의 불완전한 스쿼트를 수행하십시오. 그런 다음 덤벨을 타고 15 스쿼트를 더하십시오. 추가 무게로 인해 근육에 필요한 하중을 생성합니다.

스트레칭

목표 : 조음을 유지하고 관절의 근육 소성 및 이동성을 증가시킵니다.

스쿼트처럼 스트레칭은 조심스럽게 수행해야합니다. 전압이 사라질 때까지 각 포즈를 10 ~ 30 초 동안 잡습니다. 통증이 사라지지 않으면 스트레치가 너무 강해서 운동을 멈추거나 약화시켜야합니다. 숨을 멈추지 마라. 똑바로 서서 다리를 벌리고 무릎을 구부린다. 한 손을 들어 올리고 최대한 멀리 펴십시오. 팔을 내려 놓고 다른 손으로 운동을하십시오. 운동을 여섯 번 반복하십시오.

벽에 등을 대고 서고, 등 뒤로 손바닥을 올려 벽에 기대십시오. 천천히 쪼그리고 손바닥을 벽으로 밀어 내립니다. 자세를 20 초 동안 고정하고 운동을 6 번 반복하십시오. 바닥에 앉아서 다리를 옆으로 벌리고 머리 뒤로 손바닥을 꽉 쥔다. 천천히 몸을 앞으로 기울이고 오른쪽 무릎에 도달하려고하며 부드럽게 천천히 시작 위치로 돌아와 왼쪽 무릎에 도달합니다. 각면에 대해 6 번 연습을 반복하십시오.

등에 등을 대고 다리를 머리 위로 당기고 손으로 다리를 꽉 쥐십시오. 20 초 동안 기다린 다음 천천히 다리를 바닥으로 내립니다. 6 번 반복하십시오.

걷는 칼로리를 태워

목적 : 몸매가 가늘고 슬림합니다.

제대로 걷는 것은 근육의 긴장을 유지하는 데 도움이됩니다. 워킹 운동을하여 일하는 칼로리를 태우는 것은 바람직하지 않습니다. 근무일이나 주말 후에 운동 활동에 시간을 들여야합니다. 올바르게 걷기 : 등 및 머리는 똑바로서야합니다. 발을 들여다 보지 말고 앞으로 만 어깨를 똑바로 편하게 조십시오. 또한 엉덩이의 복부와 근육을 끌어 당깁니다. 발걸음을 내딛을 때는 발 뒤꿈치를 먼저 밟고 발가락을 밟습니다. 아파트 또는 사무실이 15 층보다 낮은 경우 엘리베이터를 폐기하십시오. 걷는 것은 엉덩이, 송아지, 허벅지 앞뒤의 근육을 강화합니다. 걸을 때 등을 최대한 편안하게하십시오. 운동 "여분 무게로 걷기"는 작고 큰 둔부 근육을 강화하기 위하여 겨냥된다. 다음 단계를 위해 발을 떼면 둔근 근육을 긴장시킵니다. 팻 타는 법은 걷기 45 분 후에 시작되므로 평균 40 분에서 1 시간 정도 걸어야합니다. 도보 시작 10 분전과 수업이 끝난 직후에 비 탄산수 1 잔을 마셔야합니다. 걷는 동안 15 분마다 두 번 마셔야합니다.