뼈를 두껍게하는 방법
얇은 뼈는 근육의 증가를 방해하는 인체의 특징으로 여겨집니다. 체육관에서들을 수 있습니다 : 얇은 뼈에 많은 고기가 자라지 않습니다.
얇은 뼈 및 신체 유형
뼈의 두께는 신체의 신체 구조 또는 신체 유형을 결정할 때 중요한 매개 변수입니다. McRobert [1]에 따르면 17.5cm 이하의 손목 손목은 외배엽 성 체형을 나타냅니다. 사실, 유일한 이유 때문에 체격의 유형을 판단하는 것이 완전히 정확하지 않다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 사실, 신체 유형은 두께뿐만 아니라 뼈의 길이에 의해서도 결정됩니다. 또한, 체격의 분류의 기초는 골격 시스템의 증상 일뿐만 아니라 신체의 다른 시스템 (주요 것은 우리의 외형 계산기에서 고려됩니다)입니다.
우리가 뼈에 의해서만 사람의 유형을 판단한다면, 손목의 두께뿐만 아니라 발목의 두께도 연구 할 필요가 있다고 말할 필요가 있습니다. 실제 ectomorph에서는 손목과 발목의 두께가 비례합니다. 사람이 손의 얇은 뼈 (손목의 평가)를 가지지 만 동시에 다리의 뼈 (발목의 평가)가 아니라면, 외배엽의 신체 유형에 대해 말하는 것이 잘못입니다. 덧붙여서, 발목의 두께는 22.5cm 이하의 굵기가 얇은 뼈를 가리 킵니다. 또한 손목과 발목의 두께가 5cm 차이가 나는 경우 팔과 다리의 뼈의 두께가 비례한다고 말할 수 있습니다.
얇은 뼈와 근육 성장
위에서 언급 한 "인기있는 지혜"로 돌아가 보자. "많은 고기가 얇은 뼈에서 자라지 않을 것입니다." 근육이 자라지 않는 뼈의 두께에 대한 이유는 무엇입니까? 아니요 뼈의 두께는 몸이 얼마나 육체적으로 강하고 강한지를 나타내는 지표입니다. 그리고 그가 그렇게 (육체적으로 강력하고 강하지 않다면) 그는 심하게 자랍니다. 이것은 뼈의 두께와 근육의 두께에도 적용됩니다. 그러나 얇은 뼈에는 좋은 근육 덩어리가있을 때 예외가 있습니다.
신체의 힘은 원칙적으로 서로 관련되어있는 건강과 유전학에 달려 있습니다.
건강은 면역뿐만 아니라 신체의 일반적인 상태 (기능성), 즉 신체의 성능입니다. 예를 들어 혼수 상태, 약점, 신체 활동 부족 - 이것은 건강이 좋지 않은 것과 관련이 있습니다. 건강 수준을 결정하는 초기 (기본) 요점은 심장 시스템의 평가입니다. 당신의 심장 혈관 시스템의 일의 평온하고 육체적 인 활동의 국가에있는 당신의 심장 전문의에게 검사하십시오 (더 많은 것). 특정 위반, 표준 편차가있는 경우 근육 성장과 함께 지속적으로 문제가 있음을 고려하십시오.
유전 적 힘은 유전 (부모의 유전자)이거나 자신의 유전자의 결과입니다. 유전자는 매개체를 통해 우리에게 작용하며, 그 중 하나는 호르몬이다. 따라서 신체의 유전력은 호르몬 상태에 의해 조절됩니다. 그것은 뼈, 근육, 심지어 지방 조직의 성장에 영향을 미치는 호르몬의 활동입니다. 얇은 뼈는 성 호르몬의 분비가 불충분하다는 증거입니다 (신체적 힘 (힘)에 충분하지 않음; 정상적인 활동의 관점에서 볼 때, 호르몬 수준은 일반적으로 정상입니다).
이상하게도 충분하지만,이 계획에서는 유전학으로 싸울 수 있습니다. 결국, 신체의 성 호르몬의 양을 늘리기 위해서는 제대로 훈련시키는 것으로 충분합니다. 성 호르몬 (테스토스테론)의 자극에 대한 교육의 효과에 관해서 우리는 반복해서 썼습니다. 그러나 다시 한번 우리는 근본을 강조합니다 : 그것은 테스토스테론의 분비를 자극하고 그것을 최상으로 유지하는 힘 스타일로 훈련입니다.
호르몬 배경만으로는 뼈의 성장이 전부는 아닙니다. 뼈 농양 (정상, 건강 및 병리학 적, 예를 들어, osteosclerosis)은 다음과 같습니다.
기계적 부하 + 충분한 호르몬 + 정상적인 골대사.
그건 그렇고, 그것은 최대로 뼈 강화를 자극하는 기계적 하중을 만들 수있는 힘 스타일의 훈련입니다. 뼈의 신진 대사와 관련하여 칼슘, 인, 비타민 D는 뼈의 정상적인 기능을 위해서는 필수 요소이며 물론 다른 미시적이고 거시적 인 요소도 중요한 역할을합니다.
두께 대 뼈 길이
뼈의 두께가 보디 빌딩의 경향 (중개자의 일반적인 신체 발달과 관련 있음)의 중재 된 신호 인 경우, 골 길이는 근육 성장 특성과 직접적으로 관련 될 수있는 매개 변수입니다. 사실상 다른 길이의 뼈에 근육을 성장시키는 것은 다른 방식으로 수행 될 수 있습니다.
따라서 전형적인 패턴은 짧은 뼈에 대한 것입니다 : 몸은 근육 (복부, 즉 벌크)이 뼈의 끝에서 점점 가늘어지고 근육이 뼈에 붙어있는 이른바 근육 꼬리로 이동합니다. 근육 꼬리도 힘줄.
긴 뼈의 전형적인 그림 : 근육 (복부)의 몸체는 뼈의 끝에서 상대적으로 멀리 날카롭게 시작하여 근육 꼬리로 전달되고 근육 꼬리는 근육 그룹이 뼈와 연결되는 힘줄로 전달됩니다. 뼈가 길다면 근육 덩어리가 뼈의 전체 길이에 집중되지 않는다는 것이 밝혀졌습니다. 즉, 고기의 긴 뼈에는 짧은 것들이 있습니다. 그러나 긴 뼈의 고기를 늘리려면 근육 성장이 훨씬 커야하며, 시간이 지남에 따라 문제의 해결책이 상당히 길어집니다.
결과
1. 당신이 실제로 외골 형성 인 경우, 뼈의 두께는 몸의 신진 대사 반응의 결과입니다. 규칙 (이 속도)은 일반적으로 근육 질량의 정상적인 세트를 방해합니다. ectomorphs의이 부분을 우리는 hardgeiners (ectomorphic hardgeiners)라고 부른다. 동시에, 관측에 따르면, 근육을 성장시키는 외배엽의 분리 된 부분은 문제가되지 않는다.
2. 외골 형성이 아니지만 얇은 뼈가 있고 체중이 잘 나오지 않으면 다음을 수행하십시오.
(a) 근육 비대에 충분한 체력 (건강)이 없다; 당신은 회복 한 후 오랫동안 육체 노동에 견딜 가능성이 가장 큽니다. 아마도 당신의 건강 상태가 좋지 않거나 출생시 신체적 잠재력이 낮을 수 있습니다 (대개의 경우, 자연이 당신에게 높은 지적 잠재력을 부여 함). 어쨌든, 당신은 하드 게 이너입니다.
(b) 보디 빌딩에 나쁜 유전학이 있습니다. 아마도 이것은 근육 섬유의 "나쁜"유형, 일부 호르몬 결핍 (예 : 테스토스테론) 또는 다른 사람의 중복 (예 : 에스트로겐) 또는 엄마 또는 아빠로부터 옮겨진 외 각형의 일부 기능 때문일 수 있습니다. 즉, 당신은 또한 하드 게 이너입니다.
참고 문헌 :
[2] 인간 형태학 / Ed. B.A. Nikityuk, V.P. Chetsov. 모스크바 주립 대학 출판사, 1990.
뼈를 확장하는 방법? 가능 한가?
출처 : IronZen © - 보디 빌딩 시스템
종종 보디 빌딩 운동을 시작하면서, 사람들은 근육 질량뿐만 아니라 골격 시스템의 개발에 대한 부담감과 함께 운동의 가능한 효과에 관심이 있습니다. 주요 질문 : 규칙적인 운동을 통해 뼈의 폭을 약간 보정 할 수 있습니까? 그렇다면 어떻게 달성 할 수 있습니까?
골격의 뼈가 근육 조직처럼 초기에는 플라스틱이 아니라는 생리 학적 사실을 이해하면서 이러한 질문에 대답해야합니다. 그럼에도 불구하고, 골격 시스템은 홀에서 끊임없이 부하를 증가시키는 매우 구체적인 방법으로 반응해야합니다. 이 기능은 종종 골다공증이라고 불리는 뼈 조직의 노화 관련 연화에 대한 예방 보디 빌딩으로 광고됩니다. 그러나 예방을 위해 적어도 골격에 적당한 부하가 걸리도록 항상 훈련해야합니다.
해마다 훈련하는 역도, 파워 리프트 및 보디 빌더가 수십 년 동안 강력한 뼈의 소유자가된다는 것이 확실합니다. 의미에서 그들의 골격은 압축과 다른 유형의 압력에 더 많은 실질적인 하중을 전달할 수 있습니다. 동시에 뼈 조직을 강화하는 과정은 수십 년이 걸리고 많은면에서 규칙적인 운동의 배경에 대해서만 강도를 유지합니다.
특히 골밀도는 역도 및 역기에서 표현되며, 운동 강도가 1 차 최대치 (RM)의 90-95 % 이상인 강도 운동을 더 많이 포함합니다. 힘 타입의 하중에 대한 뼈 조직의 압축의 형태로 신체의 자연적인 반응에 대한 중요한 공헌은 PM의 100-130 %의 무게로 수행되는 잠금 및 부분 반복에 의해 이루어진다. 몸은 성장 호르몬을 방출함으로써 이러한 종류의 부하에 반응하며, 이는 차례로 관절의 뼈, 힘줄 및 조직을 더 강하게 성장시켜 밀도를 증가시킵니다.
다시금 뼈 재생 과정의 규모를 나타 내기 위해서는이 과정을 추적하는 데 수십 년을 세워야합니다. 그러나 객관적인 증거는 훌륭한 훈련 경험을 가진 무게 리프터의 엑스레이입니다. 더욱이 스포츠 의사들의 관찰에 따르면 진단 된 도장의 강조는 큰 관절과 척추의 뼈에서 관찰되며 이는 사자의 힘 부하를 운반합니다.
무슨 일이 일어나고 있는지 이해하고, 직경의 뼈가 크게 증가하지 않도록하십시오. 자연이 비교적 얇은 뼈와 손목을 16-17cm 미만으로 보답하면 수년간의 훈련 후에 손목 둘레가 겨우 몇 밀리미터 증가합니다. 더욱이, 대부분의 성장은 손목 부위의 힘줄의 압박으로 인해 발생합니다. 심지어 훈련 프로그램이 팔의이 부분이 역도 모드로 작동하여 RM의 90-100 %의 하중을 견뎌야하는 경우 접근 방식 당 6-12 반복이 수행되는 다중 세트 모드로 연습 할 때 연습합니다. 위의 내용은 deadlift 및 squatting과 같은 운동에 완전히 적용됩니다. 그러나 작고 적당한 체중을 편안하고 응답이없는 방식으로 운동해도 30-40 년 후에도 느껴지는 연령 관련 골다공증을 견딜 수 있습니다. 특히 운동 부하가없는 매우 앉아있는 생활 방식의 경우 더욱 그렇습니다. 이 경우 뼈는 가능한 상태에 있지만 시각적 인 폭에는 아무런 영향을 미치지 않습니다.
또 다른 중요한 점은 종종 뼈의 연장으로 인식됩니다. 이것은 흉부 둘레의 발달에 관한 연구입니다. 호흡 웅크 리기, pullovers, 수영, 강렬한 가슴 호흡으로 이어지는, 모든 나이에 가슴의 정상적인 위치의 정렬에 기여하고 호흡량을 증가하고 청소년기에 뼈 관절의 분리로 이어질 수 있습니다. 후자의 상황에서는 뼈의 성장 영역이 아직 닫혀 있지 않고 모든면에서 보았을 때 흉골의 크기가 증가하는 것으로 시각적으로 감지되는 가슴의 축적 된 양의 유지와 자세의 발전에 어느 정도 기여할 수 있습니다. 이와 관련하여 풀오버와 호흡 웅크 리기는 가슴의 골격을 증가시키는 시각적 효과를 유발할 수 있으며 동시에 훈련 된 심장과 강력한 호흡기 계통을 운동 선수에게 제공합니다.
골격을 확장하는 방법?
근육량을 증가시키는 운동 선수는 자신의 목표를 달성하기위한 다른 방법을 찾고 있습니다. 부하가 골격과 연골쪽으로 향하게되면 더 넓어 질 수 있습니까? 실제로, 이것에 정확하게 겨냥한 몇몇 좋은 훈련이있다. 그것은 단지 집행이 힘을 필요로 할뿐만 아니라 특별한 뉘앙스를 준수해야 할 것입니다.
골격을 확장하려면 20 년의 시간이 필요합니다!
가슴 확장을위한 교육에 관한 많은 정보를 살펴보면 몇 가지 확실한 결론이 나옵니다.
- 골격을 기지개하는 것은 20 세 미만이어야한다. 이 기간 동안 연골이 약간 증가 할 수 있습니다.
의사는 골격의 확장을 달성하는 것이 불가능하다고 명백히 대답합니다. 그들은 그것을 인체의 해부학 적 구조와 연관시킵니다. 해부학 교과서에서 한 사람의 해골 그림을 보면 뒤에서 갈비뼈가 부드럽게 척추로 흘러 들어가는 것이 분명해질 것입니다. 앞에서 그들은 연골로 흉골에 붙어 있습니다. 연골 조직을 바꾸는 것을 목표로 한 스포츠 복합 운동. 그러나 의사들은 훈련을 통해 이러한 차원을 변화시키는 것은 불가능하다고 주장합니다. 그렇지 않으면 생물체의 전체 운동 능력에 영향을 미친다. 일반적으로 의학은 그러한 행동을 승인하지 않으며 의심을 갖습니다.
규칙적인 운동이 인간의 골격을 강화 시킨다는 것도 또한 입증되었습니다. 뼈가 딱딱 해지고 크기가 커집니다. 성장 호르몬은이 신체 기능에 대한 책임이 있습니다. 어린 시절에 이러한 과정은 가속화되는 속도로 진행됩니다. 단시간 내에 아이가 강해지고 골격이 더욱 강력 해짐에 따라
보시다시피 시간이 중요합니다.
뼈가 어떻게 자랍니다?
가슴의 골격에 미치는 영향을 파악하려면 뼈가 어떻게 성장하는지 정확하게 이해해야합니다. 성장은 길이와 너비에서 발생합니다. 첫 번째 지표 만 20 년까지 바뀌고, 일반적으로 천장은 25입니다. 필요하다면 매년 뼈의 너비가 커집니다. 예를 들어, 어떤 선수의 골격은 평범한 사람보다 몇 배 더 큽니다. 의사가 긍정의 머리를 흔들어도 입증 된 사실입니다.
두께가 커지면 클수록 부하가 있고 이득이 있습니다. 그러나 뼈대를 희생시키면서 가슴을 크게 증가 시키려면 뼈 길이의 성장이 필요합니다. 최대 7 년 동안, 아이들의 해골은 급격히 늘어나고 있습니다. 이것은 성장 호르몬의 영향으로 발생합니다. 그들은 활발히 분열되고 크기가 증가되는 연골 조직에 영향을 미칩니다. 7 년에서 11 년 후에, 그 과정은 약간 억제됩니다. 그리고 활발한 연골 분할이 다시 시작되지만 20-25 세의 나이에 뼈의 끝이 딱딱 해지고 성장이 멈 춥니 다. 뼈 조직이 성장을 멈 추면 너는 더 커지지 않을 것임을 기억하십시오. 그 순간은 놓쳐 버렸고 근육 덩어리 만 만들어야했습니다.
당신의 나이가 아직도 그것을 허용하는 경우에 뼈가 더 길게 성장하는 방법? 매우 간단합니다.
- 호르몬 배경을 교정 할 필요가 있습니다. HGH는 인간의 골격 성장 과정을 담당합니다.
첫 단락으로 모든 것이 명확합니다. 성장 호르몬이 충분하지 않으면 인공 물질을 사용하십시오. 그런데, 그런 호르몬은 실제로 발달에있는 그들의 동료의 뒤에 아이가 갈 때, 닥터에 의해 실제로 연습에서 이용된다.
골격에 물리적 하중을 주려면 몇 가지 방법으로 행동해야합니다. 먼저, 웅크 리기를하면서 숨을 깊이 쉬는 법을 배웁니다. 둘째, 몸을 쉬지 말고 다음 운동으로 넘어갑니다. 이렇게하려면 벤치를 따라 누워 최대 10kg의 풀오버를 수행하십시오. 라이더가 서있는 동안 효과적으로 견인력을 발휘하십시오. 이렇게하려면 벽 위에 손을 올려 놓고 머리 위로 팔을 올리십시오. 손 사이의 거리는 8 센티미터를 넘지 않아야합니다. 심호흡을 할 때마다 팔을 안쪽으로 당깁니다. 이 경우 복부 근육은 긴장감과 긴장을 풀 수 없습니다.
흉골 부위의 긴장을 풀려면 넓은 그립으로 당겨서 만들 수 있습니다. 바벨 벤치 프레스는 골격의이 부분에 대한 좋은 결과를 줄 것입니다. 우리는 운동 할 때마다 적어도 6 가지 방법을 사용합니다. 한도는 신체력에 따라 10 배에서 12 배까지 고려할 수 있습니다. 우리는 반 바퀴 및 웅크 리기를 위해 15 번에서 30 번까지 반복합니다. 나머지 운동은 적어도 15 회 이상, 적어도 10 회 수행됩니다.
뼈대 보디 더 확장에 도움이되는 운동
이 사이클은 아직 해골이 형성되는 단계에있는 청년을 위해 고안되었습니다. 교육은 격일로 실시되지만, 이러한 계획을 선택하는 것이 더 효율적입니다.
- 풀오버와 스쿼트 - 월요일, 수요일, 금요일.
그러나 그러한 계획은 당신이 헌신을 완료하도록 요구할 것입니다. 결과는 무엇입니까? 그것은 혈액 내 성장 호르몬의 양과 젊은 신체의 지구력에 직접적으로 달려 있습니다. 17 세의 십대는 그러한 훈련으로 인해 5-7 센티미터 씩 자신의 뼈를 키울 수 있습니다. 그런데 백본은 어깨 뼈의 가장자리에서 측정됩니다. 동시에 규칙적으로 먹고 몸에 적절한 휴식을주는 것이 중요합니다.
사이클은 세 단계로 나뉘며, 각 단계 사이에는 30 일 동안 중단됩니다. 첫 번째주기는 4 주, 두 번째 - 6 및 세 번째 8 주 지속됩니다. 따라서 위에서 설명한 운동을하면 인상적인 가슴을 얻을 수 있습니다. 당신이 젊다면. 근육 질량에 집중해서는 안되며, 늘릴 때가 있습니다. 삶의 나머지 부분 동안 당신과 함께 남아있는 해골에 집중하는 것이 낫습니다.
뼈를 두껍게하는 방법
유제품 콩 단백질과 비타민 및 미네랄의 혼합.
글루타민이 고농도 인 단백질 혼합물, 강화 된 크레아틴 8g
이렇게 나는 좁은 손목이 있고, 넓은 팔뚝을 가진 어깨도 아무것도 아니지만, 여기에서는 내 손목이 매우 얇아서 어떻게 든 이것이 조화를 이루지 못한다. 스윙, 스윙, 익스팬더 암 사용은 강했지만 손목은 모두 같았습니다.
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등록 : 12/18/2005
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등록일 : 24.4.2006
출발 : 러시아, 칼리닌그라드 (Koenigsberg)
안녕하세요. 대개 이것은 광선 - 손목 관절 또는 팔뚝의 좁은 부분을 말합니다. 손목은 손 바닥에있는 뼈의 모음입니다. 가장 큰 하중을받는 곳에서는 뼈가 두꺼워지는 경향이 있습니다. 따라서 위에 나열된 뼈가 유형 (미터링 된) 하중을받는 체계적인 운동을 통해 약간의 두꺼움이 가능합니다.
포스트는 편집되었습니다 Vyacheslav - 2006 년 4 월 27 일, 14:58
뼈를 넓게 만드는 방법
혼자 균형 잡힌 메뉴를 만듭니다. 사용의 첫 번째 장소에서 칼슘이 풍부한 음식 (우유, 사워 크림, 코티지 치즈, 견과류)이어야합니다. 혈액의 농도가 증가하면 골 형성이 촉진되어 골 형성 속도가 빨라집니다. 몸에서 칼슘이 정상적으로 흡수되기 위해서는 비타민 D가 필요합니다. 물고기, 계란, 계란에서 발견됩니다. 뼈 조직의 발달 및 뼈의 확장은 또한 당근, 양배추, 파슬리 등의 비타민 A의 영향을받습니다. 비타민 C는 뼈 석회화 과정에 관여하는 콜라겐 생성에 기여합니다. 거의 모든 청과를 먹으십시오. 위의 모든 것은 구조를지지하고 뼈의 성장을 촉진합니다.
집중 칼슘 ( "Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed")으로 약물 및식이 보조제를 섭취하십시오. 사용하기 전에 의사와 상담하고 검사를 통과하십시오 (혈액 검사를 기증하십시오). 검사 결과에 따라 의사는 필요한 약의 용량을 처방 할 것입니다.
뼈의 성장을 자극하려면 "성장 호르몬"을 사용하십시오. 6 개월마다 뇌하수체 추출물의 혈액을 매일 섭취하면 뼈 조직의 밀도와 크기가 증가합니다. 이 방법은 왜소증을 치료할 수있는 유일한 방법입니다. 올림픽위원회의 금지에도 불구하고 "성장 호르몬"은 근육 강화 약과 함께 운동 선수들에 널리 사용됩니다.
뼈를 두껍게하는 방법
손목의 두께와 팔뚝의 두께를 늘리기위한 특별한 운동이 있습니다. 나는 자연적으로 매우 얇은 팔과 뼈를 가지고 있으므로이 문제에 직접 익숙합니다. 팔 씨름에 사용 된 운동은 손목이 열쇠이기 때문에 매우 도움이되었습니다.
일반적으로 많은 사람들은 팔꿈치에서 손까지 팔 부분이... 일반적으로 무엇이라고 부르는 지 모르고 손목이라고 부르는 경우가 많다고 생각합니다. 실제로, 팔의이 부분은 팔뚝, 팔꿈치에서 그리고 어깨 위로 부릅니다. 물리학 과정을 공부하면 그 이유를 이해할 수 있습니다.
그러므로 우리는 팔뚝을 펌프질하고, 손을 강하게 만들고, 손목을 두껍게 만드는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.
손목과 손을 펌프 운동
뼈 자체의 두께가 그렇게 쉽게 늘지는 않습니다. 그것은 매우 강한 유전학을 가지고 있습니다. 그러나 얇은 뼈가 있더라도 수년 내에 손목 관절 부위의 뼈 두께가 확실히 커질 것입니다. 왜냐하면 전체 뼈가 두껍게 자라기 때문입니다.
특히 두께의 성장에 좋은 강도 훈련에 영향을 미칩니다. 물론 내부의 뼈는 스폰지처럼 보이고 처음에는 내부에서부터 굵어 지지만 외부 두께도 커집니다.
팔뚝의 근육 질량을 훨씬 빠르게 성장시킵니다. 그리고 여자 같은 얇은 뼈가 있더라도 엄청난 팔뚝을 가진 손목은 멋지게 보일 것입니다!
다음 연습을 수행해야합니다.
- 바벨은 구부린다.
- 손의 뒤 굽힘 (손바닥 아래로)
- 두꺼운 손잡이로 상단 유니트에서 구부리기
- 그립에 대한 모든 작업
- 일어 서기위한 바벨과 함께 팔을 굽히기 (큰 무게)
팔뚝을 다룰 때 brachioradialis 근육 (brachioradialis)이 작용합니다. 그것은 거의 팔뚝에 위치하고 있으므로 손에 모양을 부여하고 손목과 손목에 엄청난 힘을줍니다.
브러시 강화 방법
당신은 손가락의 힘을 개발해야합니다. 그들은 "돌"처럼 거칠 것임에 틀림 없다. 이렇게하려면 손가락을 위로 올려 놓고 편평한 상태에서 손가락으로 선반을 세우십시오. 일부 체육관과 armwrestling 섹션에는 손가락과 손을 펌핑하기위한 특수 시뮬레이터가 있습니다.
바벨이 손에서 떨어지면 체중이 많이 나가는 보통의 자중조차도 손가락을 강화하고 그립력을 개발하고 팔뚝을 펌핑하는 데 도움이됩니다.
저는 개인적으로 한 손가락이나 세 손가락으로 데드 리프트를 한 번도 해보지 않았지만 힘줄을 찢지 않도록 적절한 훈련을 받아야하지만이 또한 많은 도움이된다고 들었습니다. 하나, 둘 또는 세 손가락으로 비자 또는 풀업을 할 수도 있습니다. 이를 위해서는 특수 벨트를 사거나 봉해야합니다.
손목, 팔, 팔뚝을 펌핑하려면 큰 무게의 굴곡을해야합니다. Armwrestlers는 100kg 체중 바벨로 구부리고 이것이 일반적인 지표입니다. 그 (것)들을위한 40kg를 한손으로 이두근을 들기 위하여. 그러므로 그들의 손은 거대하며, 팔뚝은 강하고 거대합니다. 이와 관련하여, 그들로부터 모범을 보일만한 가치가 있습니다. 오랫동안 교육 만하면 안됩니다. 팔에 씨름하는 연습을하고 보디 빌딩 스타일로 사용하면 근육이 빨리 자라며 첫 달에 눈에 띄는 결과가 나옵니다!
스트레스에 신체의 적응으로 뼈의 짙어 짐.
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초록에서 추출하십시오 :
예를 들어, 역도는 견갑골과 쇄골의 모양을 크게 바꿔 놓습니다. 쇄골이 두꺼워지고 견갑골의 가장자리가 고르지 않으며 삼각형 모양이 방해받지 않습니다. 삼각형의 비대로 수영을하면 상완골의 골이 증가하고 외과 목은 부드럽게됩니다. 카약의 패들은 어깨의 팔뚝이 붙어있는 결절의 증가로 인해 방사상 뼈의 약하게 발음 된 목이됩니다 (MG Prives, 1956, 1961). 사각 및 역도에서는 샤프트의 골절의 굴곡까지도 바뀔 수 있습니다 뼈 (bones) : 체조에서 딱딱하고 사다리꼴, 정강이 및 주상골 윤곽선으로 구별되는 각형 뼈는 규칙적인 체조를 특징으로하며, 리듬 체조, 펜싱 및 해머 던지기에 사용되는 네크 및 반월 뼈는 둥근 모양을 갖습니다 (K.L. Ivkina, EL Supryaga, 1969).
골반 지역의 운동 선수, Sportogrammers, gymnasts, 스키어와 점퍼는 acetabulum (O. Aksyonova, 1969)의 모양에 중요한 변화가 있습니다. 원반 던지기에서 대퇴골의 원위부 끝이 두껍게됩니다. 주자는 결절 부위와 비골 부위에서 경골의 두꺼운 비후를 보입니다 (머리 부분에서 KI Mashkara, 1966). 하키 선수와 레슬러의 경우, 뼈의 근위 모반의 너비가 증가한다 (N.A. Levina, 1965).
척추는 상당한 변화를 겪습니다. 그 모양은 사각 또는 쐐기 형태입니다. 사각 형태는 주로 수영을하는 사람들에게서 관찰됩니다. 뒤쪽으로 좁아지는 쐐기 모양의 웨이트 리프터 (MG Prives, 1956, 1961), 노 젓는 사람과 자전거 타기 (A.I. Kurachenkov, O.V. Wintergalter, 1961)에서 앞쪽으로 가늘어지는 쐐기 모양의 형태가, 전투기 다리 (FV Sudzilovskiy, OP Khromov, 1966)와 함께 포장 마차에서 복잡한 기술을 사용합니다. "
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몸이 강하고 건강 해지기 위해서는 뼈가 강해야하며 높은 성장을 위해서는 뼈가 넓어야합니다. 대부분의 운동 선수들에게 다소 중요한 질문은 뼈를 강화하고 뼈를 넓게 만드는 방법입니다.
강하게 뼈를 강화하고 넓히기 위해서는 가능한 한 자주 신체 운동을 훈련하고해야합니다. 운동, 혈액 순환이 크게 향상되어 신체의 모든 중요한 과정에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사를 향상시킵니다. 또한 뼈를 강화하고 확장시키기 위해서는 적절하고 건강한 영양 상태를 유지해야합니다. 다이어트에는 칼슘, 인, 철분, 미량 성분이 많이 함유 된 제품이 많이 있어야합니다. 매일 매일 다양한 육류, 유제품, 생선, 허브, 육류 및 육류 제품을 섭취해야합니다. 그것은 달걀 껍질 뼈를 아주 잘 강화하고 확장시키는 데 도움이됩니다. 갈아서 맛을 내기 위해 레몬 주스 몇 방울을 더할 필요가 있습니다. 매우 빨리 뼈를 강화하고 확장하려면 칼슘이 들어있는 약을 복용해야합니다. 그러나 칼슘이 들어있는 약물을 복용하면 과다 복용으로 인해 신체의 과량과 침전물이 생길 수 있음을 기억해야합니다.
몸이 강하고 건강 해지기 위해서는 뼈가 강해야하며 높은 성장을 위해서는 뼈가 넓어야합니다. 대부분의 운동 선수들에게 다소 중요한 질문은 뼈를 강화하고 뼈를 넓게 만드는 방법입니다.
강하게 뼈를 강화하고 넓히기 위해서는 가능한 한 자주 신체 운동을 훈련하고해야합니다. 운동, 혈액 순환이 크게 향상되어 신체의 모든 중요한 과정에 긍정적 인 영향을 미치고 신진 대사를 향상시킵니다. 또한 뼈를 강화하고 확장시키기 위해서는 적절하고 건강한 영양 상태를 유지해야합니다. 다이어트에는 칼슘, 인, 철분, 미량 성분이 많이 함유 된 제품이 많이 있어야합니다. 매일 매일 다양한 육류, 유제품, 생선, 허브, 육류 및 육류 제품을 섭취해야합니다. 그것은 달걀 껍질 뼈를 아주 잘 강화하고 확장시키는 데 도움이됩니다. 갈아서 맛을 내기 위해 레몬 주스 몇 방울을 더할 필요가 있습니다. 매우 빨리 뼈를 강화하고 확장하려면 칼슘이 들어있는 약을 복용해야합니다. 그러나 칼슘이 들어있는 약물을 복용하면 과다 복용으로 인해 신체의 과량과 침전물이 생길 수 있음을 기억해야합니다.
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뼈를 강화하는 10 가지 방법
인체에서 200 개가 넘는 뼈. 그리고 각각은 특정한 기능을 수행하여 인체를 지탱하도록 돕습니다. 탄생과 심지어 아이를 계획하는 순간부터 뼈를 강화하고 건강을 돌 봅니다. 우선, 미세 요소 (특히 칼슘, 마그네슘, 인, 비타민 D 및 단백질)로 포화 된 뼈 조직의 적절한 영양을 확보하고, 카페인, 설탕, 소금, 알코올 음료의 섭취를 제한하고 흡연을 중단하고 저지방을 피하는 것이 필요합니다.
뼈는 성인기에도 강하고 건강 할 수 있습니다. 특히 골조직의 활발한 성장이 줄어든 35 년 후에는주의를 기울여야합니다. 뼈 세포 형성에 중요한 미량 원소 인 칼슘의 필요한 공급과 더불어 영양과 건강한 생활 습관을 모니터하는 것이 중요합니다.
몸에서 뼈의 역할
통계는 끊임없이 있습니다. 50 세 이후 40 대와 5 명마다 거의 세 번째 여성이 골밀도를 줄이며, 골절과 관절의 질병이 빈번합니다. 몸에있는 뼈의 역할은 무엇입니까? 우선, 그것은 소품입니다. 골격은 몸의 골격 역할을하여 몸을 들어 올리고 유지하여 모양을 보존합니다. 뼈와 뼈대 덕분에 내부 장기가 고정됩니다. 골격 뼈의 또 다른 중요한 기능은 보호입니다. 내부 장기를 손상으로부터 보호하고 척수와 뇌를 보호합니다. 셋째, 뼈대는 근육의 부착 부위입니다. 수축이있을 때, 뼈는 몸을 움직이는 레버로 작용합니다. 그리고 마지막으로, 골수는 혈액 세포를 생성합니다.
그러나 나이가 들어감에 따라 뼈 조직의 상태가 악화되고 신체 활동을 유지하고 올바른식이 요법과 생활 방식을 고수하면서 건강을 유지해야합니다. 다음은 뼈를 강화하는 방법에 대한 몇 가지 팁과 권장 사항입니다.
1. 칼슘 섭취를 정상화하십시오.
몸에 칼슘이 부족하면 뼈가 약하고 깨지기 쉬운 주된 이유 중 하나입니다. 어린 시절 임신과 수유기 동안 칼슘 섭취를 조절하는 것이 특히 중요합니다. 신체의 정상 수준의 칼슘은 골다공증 및 기타 뼈 질환을 예방하는 데 도움이됩니다. 19 ~ 50 세의 사람들은 칼슘을 약 1000mg 섭취하는 것이 바람직합니다. 식이 보충제, 비타민 복합제, 칼슘이 풍부한 식품 (저지방 유제품, 브로콜리, 양배추, 채소, 겨자, 콩, 참깨, 두부, 병아리 등) 일 수 있습니다.
2. 아침의 태양을 즐기십시오.
매일 아침 태양을 만나고 손, 얼굴, 몸 전체를 적어도 10-15 분 동안 노출 시키려면 뼈의 건강에 매우 좋습니다. 몸은 자연적으로 비타민 D를 생산하기 시작합니다. 이것은 강력하고 건강한 뼈에 필수적입니다. 우유, 시리얼, 오렌지 주스, 정어리, 새우, 달걀 노른자, 참치 등이 비타민이 풍부한 제품을 포함 할 필요가 있습니다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다. 결핍은 기존의 뼈 질환을 악화시키고 골다공증을 유발할 수 있습니다.
3. 과량의 소금과 설탕을 피하십시오.
소금과 설탕은 신장을 통해 과량의 칼슘 배설을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 2013 년 내분비 시스템에 따르면 소금 섭취량이 많으면 폐경 후 골밀도에 관계없이 뼈가 부서지기 쉽습니다. 소금은 칼슘뿐만 아니라 뼈의 칼슘과 설탕의 균형에 상당한 변화를 일으키고 뼈에서 마그네슘, 망간, 인을 추출합니다. 매일 소금 섭취량을 4-15g으로 제한하고 설탕을 100g으로 제한하는 것이 좋습니다. 또한 많은 통조림 식품에는 소금과 설탕이 함유되어 있습니다. 그들 역시 피해야합니다. 소금 대신에 다양한 향신료와 허브를 사용하는 것이 더 효과적이며 설탕은 말린 과일과 꿀로 대체 될 수 있습니다.
4. 금연
흡연은 뼈 질환의 위험을 포함하여 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 니코틴은 신체가 효과적으로 칼슘을 흡수하지 못하게하여 뼈의 질량을 감소시킵니다. 장기 흡연자는 나쁜 습관을 가지지 않은 사람들보다 골절 위험이 더 큽니다. 오랫동안 담배를 피우는 여성의 경우 폐경이 평소보다 일찍 발생하기 때문에 골밀도가 감소합니다.
5. 알코올 섭취를 줄입니다.
알코올은 니코틴보다 뼈에 해롭지 않습니다. 제일 해결책은 알콜 음료를 완전하게 포기하기위한 것이다. 이것이 어렵다면 하루에 30-40 ml를 넘지 않아야합니다. 알코올 남용은 뼈의 질량을 감소시키고 뼈 조직의 형성을 지연 시키며 골절의 위험을 증가시키고 치유를 방해합니다.
6. 카페인에 관여하지 마십시오.
많은 사람들이 뼈의 건강에 해를 끼칠 수 있다는 것을 모르고 커피를 남용합니다. 사실은 카페인이 과다하여 몸이 칼슘을 흡수하지 못하게하고, 뼈를 약화시키고, 노년기에 특히 뼈 손실을 가속화시킵니다. 커피를 대단히 사랑 하긴하지만, 하루에 두 잔 이상의 맛을내는 음료를 마시는 것은 좋지 않습니다. 다른 카페인 함유 식품에도 동일하게 적용됩니다.
7. 운동
정기적 인 운동은 몸을 건강하게 유지하는 데 항상 권장됩니다. 또한 그들은 전정기구를 훈련 시키므로 우발적 인 낙상과 골절을 피하면서 다리를 더 세게 유지할 수 있습니다. 정상적인 충전 외에도 뼈를 강화하면 걷기, 달리기, 점프 로프, 스키, 스케이트 타기, 계단 오르기 등과 같이 신체와 뼈의 건강을 균형있게 개선하기위한 종합 복합물과 운동 프로그램이 있습니다. 다양한 익스팬더, 트랙션 케이블 및 기타 스포츠 시뮬레이터의 도움으로 뼈 저항 운동을 강화시키지 않아도됩니다.
8. 비타민 C의 식단에 종종 포함됨.
모든 비타민은 몸에 필요합니다. 비타민 D 이외에 뼈를 강화시키기 위해서는 비타민 C가 매우 좋으며 콜라겐 형성과 건강한 골조직 형성에 필수적입니다. 콜라겐은 골 유연성을 제공하고 골절의 위험을 줄입니다. 항산화 제인 비타민 C는 산화 과정을 줄이고 뼈를 염증으로부터 보호하며 새로운 뼈 조직을 형성하는 골아 세포의 생성을 촉진합니다. 2012 년의 연구에 따르면 비타민 C가 성선 기능 저하로 인한 성선 기능 저하로 인한 뼈의 대량 손실을 예방하는 데 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다. 비타민 C는 불가리아 고추, 브로콜리, 딸기, 감귤류, 키위, 콜리 플라워 등 다양한 야채와 과일이 풍부합니다. 필요한 경우 의사와의 의무 상담 후 비타민 C 보충제를 섭취 할 수 있습니다.
9. 단백질 풍부 식품 섭취
식물 및 동물성 단백질은 칼슘을 보유하고 뼈 조직의 신진 대사를 개선하는 데 도움이됩니다. 2010 년의 임상 영양 분야에 대한 연구에 따르면 칼슘의 흡수를 촉진하고 뼈를 강화하기 때문에 특히 노인들의식이 요법에서 단백질 식품의 유용성이 매우 중요합니다. 계란, 견과류, 생선, 유제품, 콩과 식물, 잎이 많은 샐러드 등 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것은 적어도 일주일에 수 차례는 유용합니다.
10. 스트레스 수준을 모니터링하십시오.
연구에 따르면, 스트레스는 뼈 골절의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그리고 지속적인 신경 긴장은 조기 골다공증으로 가득차 있습니다. 사실 스트레스 중에 생성되는 호르몬 인 코티솔은 새로운 뼈 조직을 구성하는 세포 인 골아 세포를 파괴하는 반면 파골 세포는 오래된 뼈 조직을 파괴하는 세포는 이전과 같이 계속 작동합니다. 이러한 상황은 빈번한 골절과 골다공증으로 인해 골밀도가 감소하게됩니다.
SKELET EXTENSION))))) 어깨와 가슴의 해골
안녕, 동지들. 데니스 보리 쇼프가 다시 만났습니다. 나는 일주일 전에 오늘의 이슈에 관한 주제를 약속 했으므로 상부 턱 거들의 팽창을 비판적으로 고려해야 할 때입니다. 근육을 희생하지 않고 뼈와 연골 조직을 희생하여 폭이 넓어 질 수 있습니까? 그렇다면 어떻게해야합니까? 흉골 훈련을 확장하는 효과를 높이는 방법.
내가 18 살이었을 때.
18 살이었을 때, 나는 가슴을 확장시키기 위해 특별 연습 세트 (웅크 리고 반신욕을 호소)를하고있었습니다. 지금 당장은 큰 효과가 없다고 말할 것입니다. 그러나 그러한 훈련의시기와 기본 원칙에 대한 신뢰할 수있는 정보가 없기 때문에 그 효과는 그다지 중요하지 않습니다. 따라서이 이야기에서 나는이 문제를 종합적으로 살펴보고자한다. 특히 최근에 나는이 특별한 순간에 유사한 훈련 시스템을 사용하는 몇 명의 사람들과 이야기를 나눴 기 때문에이 문제에 대해 포괄적으로 살펴 보려고한다.
가슴 확장에 관해서는 정반대의 두 가지 의견이 있습니다. 어떤 이들은 가슴을 확장하는 것이 가능하고 필요하다는 것을 확신합니다 (예를 들어 블라디미르 곤살로프 (Bradimir Goncharov)와 같은). 다른 사람들은 이것이 불가능하다는 소리를 지르는 동안! 진실은 어디에 있습니까? 사실, 중간에 어딘가에있는 경우가 종종 있습니다. 그러나 주문하겠습니다.
갈비뼈는 해부학 상 몸통의 등뼈에 연결되어 있습니다. 앞에, 그들은 연골과 흉골에 붙습니다. 많은 사람들은이 팽창을 가슴 확장의 주된 동인 인 연골이라고 부릅니다. 심박흡과 긴장은 연골 리브 웹을 늘릴 수 있다고하더라도 척추와의 기능적 - 해부학 적 연결이 불가피하게 변화 할 수 있기 때문에 흉부 부위의 연골 구조를 변화시킬 수 없다는 여러 실험이있었습니다. 다시 말해, 갈비뼈가 척추에 부착되는 각도가 변경되면 전체 운동 기능이 방해 받게됩니다.
그러나 유방 압박 훈련의 효과에 대한 긍정적 인 평가가 많이 있습니다. 그 이유는 무엇입니까, 대부분의 실험이 반대라면? 두 가지 주요 이유가 있습니다.
- "훈련 확장"의 긍정적 인 효과는 종종 몸통 근육의 비대의 결과로 발생합니다. 더 넓은 가슴의 느낌을줍니다. 25 년 후 남성에게도 마찬가지입니다!
- 뼈의 성장에 긍정적 인 효과가 있지만, 20-25 세의 젊은 사람들에게만 해당됩니다! 그리고 20 년까지,이 과정은 20 년보다 훨씬 더 재미 있습니다.
우리 몸의 다른 조직과 마찬가지로 우리의 뼈는 우리의 평생을 변화시킵니다. 뼈 성장은 예를 들어 뇌하수체 또는 인공 GR (주입 됨)에 의해 분비 된 성장 호르몬과 같은 생물학적 활성 물질에 의해 조절됩니다. 인간의 골격에 가해지는 부하가 클수록 뼈의 성장 및 재생 과정이 활발 해지고 뼈의 물질이 강해집니다. 즉 운동은 골격 뼈의 성장을 가속화 할 수 있습니다.
인간의 경우, 흉곽은 포유류의 측면에 압축되는 동안 직립 보행으로 인해 측면으로 확장됩니다. 또한, 당신이 태어 났을 때, 당신의 가슴은 4 각형 동물 (양쪽에 평평하게 된)의 형태에 더 가깝게 형성되었지만, 나이가 들어감에 따라 점차 넓어졌습니다. 왜냐하면이 모양이 바이 페드에 더 편리하기 때문입니다. 이것은 매우 중요한 포인트이며, 일부에서는 흉골 확장 훈련이 효과적이지만 다른 운동에서는 효과가없는 이유를 설명합니다. 이러한 훈련은 청소년 (20-25 세까지)에게 효과적이며, 가슴의 모양이 바뀌며 (직립 보행에 적합), 나이가 더 오래되면 완전히 쓸모가 없습니다.
뼈 성장
두께의 뼈의 성장은 골막 내면의 세포 분열로 인해 발생합니다. 이것은 뼈의 표면에 세포와 세포 간 물질의 새로운 층이 형성되도록합니다. 뼈가 얇아지고 있습니다! 이 과정은 근력 트레이닝에 직접 의존합니다. 모든 보안 공무원은 일반 사람들보다 훨씬 두꺼운 뼈를 가지고 있습니다. 언제나!
길이가 긴 뼈의 성장은 뼈의 끝을 덮는 연골 세포의 분열 때문입니다. 하지만 내가 말했듯이,이 과정은 가슴의 모양이 바뀌는 동안에 만 가능합니다. 그리고 이것은 어린 시절과 청소년기에만 발생합니다. 그럼 멈춰! 소아기와 뼈 끝에있는 사춘기 동안, 소위 성장 호르몬의 영향으로 세포가 번식하여 연골 물질을 없애고 시간이지나면서 뻣뻣하게되는 골단 연골 (뼈와 머리 사이의 성장판). 뼈가 길어집니다! 가슴의 볼륨이 확장됩니다!
간단히 말해, 사람이 성숙함에 따라 뼈 조직에서 무기 물질의 비율이 증가하고 뼈 성장이 점점 더 어려워집니다.
1 년에서 7 년 사이에 뼈의 성장은 뼈의 몸과 머리 사이의 골단 연골과 골막의 뼈 물질이 두꺼워 진만큼 두꺼워집니다.
11 년 후에는 해골의 뼈가 빠르게 자라나 최종 모양을 얻습니다. 성장이 끝나면 (20-25 년 전) 연골은 완전히 뼈 조직으로 대체됩니다 (성장 영역은 닫힙니다). 골막의 뼈 성장은 골막으로부터 새로운 뼈 물질을 부과함으로써 발생합니다.
중요한 결론 :
- 뼈의 폭은 모든 생명을 성장시킵니다!
- LONGLY, 뼈는 20-25 세까지 성장합니다 (성장 영역은 열려 있음)!
이제 왜 많은 실험들이 가슴 확장 훈련의 쓸데없는 점을 보여줬는지 이해하십니까? 그런 부하는 젊은 사람들을 위해서만 작동합니다! 나이가 많은 사람 일수록 비용을 늘릴 기회가 줄어 듭니다.
백본 확장
뼈 때문에 더 넓어지기 위해서는 먼저 뼈의 길이를 늘리는 방법을 알아야합니다. 우리의 뼈의 성장 속도를 결정하는 것은 무엇입니까?
- -호르몬 배경 (성장 호르몬의 존재)
- -육체 스트레칭 뼈
이 두 가지 점 모두 우리는 특정 근력 강화 훈련을 희생하여 조직 할 수 있는데, 이는 한편으로는 뼈에 인장 효과를 제공하고 다른 한편에서는 성장 호르몬 (성장 호르몬)의 방출을 유발합니다.
인공 성장 호르몬을 찔러보기로 결정하면 가슴과 어깨의 넓이가 전체적으로 팽창하는 과정이 훨씬 빨라집니다. 종종 성장이 지연 될 때이 특정 호르몬은 어린이에게 처방됩니다. 다시 한번, 성장 과정은 25 년 후에 완전히 멈추고 성장 지역이 폐쇄 될 때까지 매우 효과적입니다.
자, 뼈의 물리적 인 스트레칭에 관해서. 가슴을 확장시키는 효과를 얻는 가장 쉬운 방법은 호흡 호흡 중 강렬한 호흡을 이용하는 것입니다. 당신이 적당한 체중을 가지고있을 때, 강제적 인과 환기로 많은 반복을하십시오. 가슴은 내부에서 "파열되어"뼈의 성장 영역 (연골 조직)에 인장 효과가 발생합니다.
또한, 벤치에 누워있는 조타 장치는 흉골에 좋은 인장 효과를줍니다. 당신은 큰 체중 (약 10kg)을 가지지 않고 웅크 리기 직후에해야합니다. 가슴을 스트레칭하는 작업. 복부 근육을 변형시키지 마십시오. 아마도, 이것을 위해, 벤치를 가로 지르지 않고 벤치를 따라 누워 비슷한 하프 홀을 만드는 것이 더 편리 할 것입니다.
흉골 확장을위한 하프 연인의 변종은 라이더의 의장입니다. 운동의 의미는 하프 엘리베이터와 매우 유사하며 일어 서기 만 수행됩니다. 너의 손 사이에 8cm가 넘지 않도록 크라운 바로 위에있는 물건이나 각을 잡으십시오. (너는 높이를 시험해 볼 수 있습니다.) 그런 다음 뒤로 물러서십시오. 숨을 깊이들이 마시고 동시에 팔을 아래쪽과 안쪽으로 당깁니다. Piri Rader는 복부 근육을 변형시키지 않는 것이 매우 중요하다고 강조합니다. 그들은 편안해야합니다.
백본을 확장하기위한 다음과 같은 중요한 연습 문제는 광범위한 작업과 넓은 작업 영역에서 이루어집니다. 이 두 가지 운동 (그러나 특히 강화)은 뼈에 인장 응력을 유발하고 길이가 길어 지도록 유도합니다. 이 운동 이외에, 서있는 동안 머리 뒤에서 바벨 프레스를하고 벤치에 누워있는 덤벨을 배선하는 것이 좋습니다.
부하량
백본 교육의 경우 워크로드의 중요성은 거의 없습니다. 그러나 실제로 중요한 것은 운동 당 총 반복 횟수입니다. KPSS (올린 막대의 수)가 커야합니다. 높이가 높을수록 해골 골격의 인장 하중이 커집니다.
- 운동의 접근 방식은 6-10이어야합니다.
- 반복 (Squats 및 Polluvers) 15-30
- 반복 (다른 연습) 10-15
스쿼트 및 하프 코트의 목표는 집중 호흡으로 인해 백본의 내부 스트레칭을 달성하는 것입니다 (시인이 반복하는 것). 다른 모든 운동의 목표는 뼈에 직접적인 인장 하중입니다 (따라서 반복이 약간 적습니다. 그렇지 않으면 가중 하중이 너무 작을 것입니다).
호흡 웅크리는
그래서 우리는 어깨에 적당한 체중을 가져 가고 기술적으로 평범한 스쿼트를합니다. 반복 횟수와 호흡 알고리즘 만 변경됩니다. 반복 할 때마다 호흡 횟수를 늘립니다. 많은 계획이 있습니다. 그건 그렇고, 첫 번째 기사에서 나는 많은 호흡 옵션을 주었다. 그러나 이러한 옵션은 훨씬 더 많습니다. 나는 이제 호흡기 계획을위한 세 가지 옵션을 제공 할 것입니다. 내 것 중 하나가 내 것입니다.
조 베이더
- 5 회 = 1 회 흡입 - 흡입
- 5-10 회 반복 = 2 회 호흡
- 10-15 회 반복 = 3 회 호흡
- 15-20 회 방문 = 4 회 호흡
- 20-25 회 reps = 5 회 호흡
블라디미르 곤차 로프
- 1-7 담당자 = 1 회 흡입 - 흡입
- 8-13 회 방문 = 2 회 호흡
- 14-20 회 반복 = 3 회 호흡
데니스 보리 쇼프 (hehe... 내가 해냈어.)
- 1-10 회 방문 = 1 회 흡입 - 흡입
- 10-20 회 방문 = 2 회 호흡
- 20-30 담당자 = 3 회 호흡
스쿼트를 호흡하는 방식을 취한 후, 반 슬리브는 바벨 또는 덤벨로 잘 묶여 흉부 연골을 추가로 스트레칭합니다.
폴러 버스
우리는 복강에 부담을주지 않습니다. 우리는 벤치를 따라 또는 벤치를 가로 질러 누워 있습니다 - 작업은 가장 낮은 지점에서 인장 응력을 느끼는 것입니다. 이렇게하려면 가슴을 공기로 채우십시오. 그러면 안쪽에서 흘러 나와 천천히 아령 (barbell)을 머리 뒤로 내립니다. 가능한 한 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 (연골을 강제로 펴고), 숨을 내쉬고 팔을 뒤로 돌려 놓습니다. 전체 운동 중에 가슴을 "날려 버리지"마십시오. 가장자리를 낮추지 않고 숨을 쉴 수 있습니다. 우리는 접근 방식에서 15-30 명의 담당자를 수행합니다.
상인 레이더
레이더 견인은 하루 종일 여러 번 할 수 있습니다. 이 연습에서는 장비가 필요하지 않습니다. 흉골을 당기는 각도 또는 문턱을 찾으십시오. 운동은 아주 잘 작동합니다. 그들이 집중적으로 성장할 때 흉부 연골 부위에 약간의 불편 함을 느끼게됩니다. 그리고 때로는 레이더가 "그들을 제자리에 놓는"유일한 방법은 늘리고 있습니다. 이 시점에서 종종 뚜렷한 내부 클릭을들을 수 있습니다.
프레스, 풀업, 배선
수반되는 운동에서 체중은 정상 체력 훈련보다 적어야합니다. 당신은 10-15 번의 반복을 마스터해야합니다. 왜냐하면 당신의 임무는 훈련 당 훌륭한 KPS이기 때문입니다. 뼈에 대한 최대 인장 하중을위한 편안한 그립을 선택하십시오.
훈련 단지
또한 교육 단지를위한 "유행"도 있습니다. 몇 가지 유형의 훈련을 번갈아하는 옵션이 있습니다. 나는 그러한 변화가없는 가장 단순한 것을 당신에게 설명 할 것입니다. 그럼
- 호흡 스쿼트 6-10 세트 X 15-30 담당자
- 폴 루버 6-10 세트 X 15-30 담당자
- 풀업 6-10은 X 최대에 접근합니다. 반복
- 벤치 프레스 6-10 세트 X 10-15 담당자
대부분의 경우, 그러한 훈련은 격일로 (예 : 월, 수, 금) 실시되며, 다른 날에는 격렬한 갈망을 집중적으로 할 수 있습니다.
또 다른 옵션은 월, 수, 금에 스쿼트 + 하프 슬리브를 대량으로 만들고 VT, Thu, 토요일에 풀업 + 붐 프레스를 수행하는 것입니다.
두 번째 옵션은 첫 번째 옵션보다 약간 좋지만 두 배의 운동이 필요합니다.
그러한 가슴 확장 훈련은 일반적으로 세 가지 순환으로 수행됩니다! 휴식 시간 - 각주기 사이에 1 개월. 사이클 자체의 대략적인 지속 시간 :
- 1 사이클 = 4 주
- 2 사이클 = 6 주
- 3 사이클 = 8 주
효율성 문제는 많은 요소에 달려 있습니다. 우선, 그것은 시대입니다. 당신은 이미 뼈 성장 측면에서 최대 수익률은 20 세 이전에 발생하고, 20-25 세에서 온건하고 25 세 이후에는 완벽 함을 알고 있습니다.
두 번째 요점은 호르몬의 배경입니다. 즉, 혈액 내 성장 호르몬의 양. 그것의 더 많은 것, 성장 재미 더. 이 점에서 운동은 GH를 더 많이 생산해야하기 때문에 아주 좋은 도움이됩니다.
세 번째 요점은 훈련 자체입니다. 뼈를 올바르게 "늘리는"방법을 느끼는 것이 중요합니다. 어리석게도 운동을하지 말고 근육이 아닌 뼈 조직에 가장 적합한 하중을 "잡으려고"하십시오.
네 번째 요점은 음식과 휴식입니다. 수면 중에는 성장 호르몬이 방출되고 새로운 연골과 뼈 조직 형성에 중요한 칼슘 및 기타 영양분을 얻기 위해서는 영양이 중요합니다.
일반적으로 3주기 이상의 젊은 사람들은 어깨 너비에 약 4-6 cm를 더할 수 있습니다. 이것은 가슴의 체적 (훨씬 더 증가 함)이 아니라 어깨의 범위 (척추 자체는 견갑골 가장자리에서 측정 됨)를 의미합니다. 이것은 매우, 매우, IMHO입니다. 17 세에이 일을하는 젊은 사람들은 상당히 많은 수를 보일 수 있지만, 훈련을 희생해서 무슨 일이 일어나고 있으며 자연적인 성장을 희생합니다.
일반적으로 젊다면 흉부 확장 훈련이 필요합니다. 종종 녹색 소년들은 근육 덩어리를 쫓아 가고, 연습을 그만두더라도 영원히 남을 더 나은 것을 위해 변할 독특한 기회를 잃어 버립니다.