다리의 볼륨을 높이는 데 가장 좋은 운동
인간 다리의 종아리는 2 개의 주요 근육으로 구조적으로 구성되어 있습니다. 복부와 겨드랑이입니다. 후자는 첫 번째 것보다 더 작은 크기입니다. 실제로, 근육 질량의 위치에서, soleus 근육은 캐비아를 위해 거의 무용하다. 그녀의 유일한, 그러나 여전히 중요한 기능은 다리의 모양을 개선하는 것입니다. 체중을 늘릴뿐만 아니라하지의 외모를 개선하고자하는 사람들은 송아지에 참여하도록 권고받을 수 있습니다.
다리의 볼륨을 높이기위한 운동
근육 성장 다리를 달성하는 방법
종아리 근육의 부피를 최대한 빠르게 늘리려면 먼저 부하와 지속 시간의 비율을 선택해야합니다.
종아리 볼륨을 높이는 법
튼튼한 사람이 무릎에서 다리를 구부릴수록 더 커지며 종아리 근육을 약화시킵니다. 따라서 집중력이 크게 떨어 지므로 결과가 특별히 기대되지 않아야합니다. 그래서 앉은 자세에서 양말을 들어 올리는 것은 독점적으로 겨우 근육의 운동을 위해 고안된 운동입니다. 사실 그들은 하나의 관절이며 따라서 어떤 방식 으로든 허벅지의 위치의 특질에 반응하지 않는다는 것입니다.
앉은 상태로 들어 올리는 발가락
그러나 그럼에도 불구하고, 종아리 근육을 통해 일하는 것은 무릎을 약간 구부려 두는 것이 가장 좋습니다. 이 경우 모든 목표 섬유를 최대한으로 작업 할 수 있습니다. 서있을 때 발가락에 서있을 때 무릎을 그대로 두는 것이 좋습니다. 이것은 최대 스트레칭과 gastrocnemius 근육의 작품에 관여 얻기 위해 필요합니다. 그러나 이것은 이론 이상의 것은 아니지만 실제로 그러한 계획은 효과가 없습니다. 이것에 대한 몇 가지 좋은 이유가 있습니다. 길이에 대한 길이의 비율에 대한 이론은 최대한의 노력을하기 위해 근육을 완전히 뻗어 야한다고 말하지는 않습니다. 사실 모든 것이 다른 방향이어야합니다.
허리의 스트레스가 거의 완전히 배제되기 때문에 틸트 위치에 서있는 동안 양말을 들고 올리면 훨씬 더 나은 선택이 될 것입니다. 이 경우 가장 중요한 것은 다리 위치를 모니터링합니다. 결국, 각 세트에서 8-20 번 반복이 완료되면 이것이 중요합니다. 체중 감량을 위해 노력하는 사람들은 크고 작은 체중 모두를 사용하지만, 반복 횟수가 많으면 특히 송아지에서 근육이 타는 듯합니다.
다리의 볼륨을 높이기위한 운동
그것은 좋은 것처럼 들리지만 사실 이것은 매우 생산적이지 않습니다. 중력 때문에 혈액은 종아리를 천천히 떠날 것이고, 종아리는 거의 좋지 않을 수 있습니다. 결과적으로 신체는 반복 횟수가 많은 노력에서 비롯된 부산물을 근육에서 제거하기 어렵습니다. 불편 함뿐만 아니라 큰 피해입니다.
근육량을 증가시키는 5 가지 전략
이 기사는 볼륨을 높이고 근육의 모양을 개선하려는 사람들을위한 것입니다. 확실하게, 우리는 평범한 필사자들이 편평하고 그리 부피가 큰 것처럼 보인 반면에, 어떤 사람들은 왜 그렇게 강력하고 부피가 큰 근육을 가지고 있는지에 대해 생각해 보았습니다.
아놀드 클래식 대회의 4 시간 우승자 인 플렉스 윌러, 올림피아 필 히스 (Olympia Phil Heath)와 같은 유명 스타가 근육을 발달시키는 유전 적 소인이있는 사람을 따라갈 수 없을 수도 있지만 근육을 크게 늘릴 수는 있습니다 트릭은 여기에 제공됩니다.
№1. 증가 된 근육 부하
하중의 지속 시간은 접근법을 수행하는 과정에서 근육이 긴장한 상태에있는 시간의 양을 의미합니다.
힘이 등축, 편심 또는 동심이든 근육 수축은 긴장감을 유발합니다. 그러나 근육 성장은 긴장의 시간이 아닙니다. 우리는 혈관의 압박에 의한 장기간의 긴장의 영향에 관심이 있습니다.
근육이 수축하는 동안 혈관은 완전히 막힐 때까지 압축되어 근육으로의 혈류를 제한합니다. 이러한 스트레스 효과는 정원 호스를 밟으면 얻을 수 있습니다.
근육이 길어질수록 근육의 혈류가 더 길어집니다. 그러나 심장은 여전히 혈액을 펌프로 운반하며 혈액은 근육 주위의 혈관을 짜내는 것으로 조직에 축적됩니다. 접근을 완료 한 후 근육이 이완되고 혈류가 근육으로 전달됩니다.
혈관이 길어질수록 피가 더 많이 근육으로 흘러 들어갑니다. 이 과정을 느끼기 위해서는 5 초 동안 팔 굽혀 펴기를 시도하고 근육이 부어지는 방법에주의를 기울일 수 있습니다. 그런 다음 2 분 동안 휴식을 취한 다음 30 초 동안 밀고 혈액이 근육으로 어떻게 흐르는 지 다시 생각하십시오.
이 과정을 초 미세 수퍼 보상 (hyperemic supercompensation)이라고하며 보디 빌더는 "펌핑 (pumping)"( "펌프")이라고합니다. 근육의 큰 혈류가 급속하게 유입되어 압력이 증가합니다.
Arnold는 영화 "Pumping Iron"에서 근육에 피가 잘 흘렀다는 사실이 놀라운 느낌이라고 지적했습니다. 그러나 혈류가 조밀하고 단단한 근막에 근력을 가하는 것이 당신에게 더 중요합니다.
근막은 매우 강하게 늘어나지 만 시간이 지남에 따라 내부에서 오는 스트레스에 굴복하기 시작하여 근육이 실제로 둘러싸고 시각적으로 볼륨이 증가합니다.
그리고이 정보가 과학적이지만, 우리는 과학이 아니라 결과에 관심이 있습니다. 대부분의 보디 빌딩 트레이너의 경험에 따르면, 근육에 가해지는 하중의 증가는 볼륨을 증가시킵니다. 당연히 이것은 짧은 시간에 발생하지는 않습니다.
서양 조련사의 경험에 따르면, 반복 운동의 빠른 속도와 더 많은 체중의 사용으로 더 많은 근육 섬유에 관여 할 수 있습니다.
따라서 체중을 줄이고 의도적으로 움직임을 느리게하는 대신, 동심원조차도 빠르게 움직임을 만들지 만 45 초 동안 접근 할 수있는 가중치를 선택하는 것이 좋습니다.
30 초 미만의 지속 시간에서는 충분한 근육 내압을 생성하기에 충분한 혈류가 생성되지 않습니다. 반면에 60 초 이상 지속되는 접근법을 수행하려면 아주 작은 무게가 필요하며 이는 좋지 않습니다. 따라서 최적의 시간은 45 초입니다.
№2. 더 많은 일을하고있다.
몸에는 적응할 수있는 놀라운 능력이 있습니다. 모든 부하에 적응하고 특정 작업에 대비할 수 있도록 최선을 다합니다. 이는 대량 교육에도 적용됩니다.
훈련의 양은 반복과 접근의 총 횟수를 의미합니다. 운동 중에 근육이하는 총 작업량입니다. 더 많은 일을하기 위해서는 더 많은 에너지가 필요합니다. 근육 수축을위한 에너지는 근육 조직에 저장된 탄수화물 공급 인 근육 글리코겐에 의해 제공됩니다.
근막을 기지개의 위 원리를 사용하고 싶다는 것을 추측하십시오. 12 번의 반복으로 가슴 운동을합니다. 10 세트의 12 반복을 수행하는 가슴 근육은 12 반복의 2 세트보다 훨씬 많은 글리코겐을 소비합니다. 근육이 작동하는 글리코겐 만 섭취된다는 사실을 기억해야합니다.
따라서 훈련의 양이 충분히 증가하면 근육 내 글리코겐 저장량이 고갈되고 흥미로운 현상이 발생합니다. 몸은 다음 번에 이러한 부하로 성공적으로 대처하기 위해 글리코겐 저장을 보충하기 위해 노력하기 시작합니다.
근육 글리코겐 함량이 단기적으로 증가하는 과정을 글리코겐 수퍼 보상 (glycogen supercompensation)이라고합니다. 동시에, 근육은 일시적으로 대량의 글리코겐을 일시적으로 축적 할 수 있습니다. 예를 들어, 100 % 대신 120 %를 저장합니다.
자극을 규칙적으로 반복함으로써, 즉 글리코겐 매장량이 체계적으로 고갈되면 신체는 점점 더 많은 양의 물질을 축적 할 수있는 능력을 얻게됩니다. 이것은이 패턴이 장기간에 걸쳐 사용될 수 있음을 의미합니다.
그리고 우리가 근육에서 글리코겐의 양을 그렇게 걱정하지 않는다는 사실에도 불구하고, 얼마나 많은 글리코겐을 함유하고 있는지, 근육의 볼륨은 더 방대하고 둥글게 보입니다.
1 ~ 2 회 분량의 운동 후에 변경 사항을 볼 수는 없지만 결국 결과가 눈에 띄게됩니다. 8 주간의 대량 교육 후에 근육이 커진다는 것을 알게 될 것입니다. 그러나이 규칙에는 예외가 있습니다. 훈련 횟수가 비교적 많으므로 신체가 그러한 부하에 적응하기 때문에 심각한 변화를 느끼지 못할 것입니다. 근육의 부하 지속 시간에도 동일하게 적용됩니다.
이 기술의 약한 효과에 대한 두 번째 이유는 부하가 아니라 식단에있을 수 있습니다. 특히 운동 후에 글리코겐이 축적되는 신체의 능력이 저하되면 탄수화물 섭취가 불충분 해 지므로 근육 글리코겐으로 몸을 채울 물질이 없습니다.
글리코겐은 단순히 지방이나 단백질이 아닌 탄수화물의 저장소라는 것을 기억해야합니다. 가스 탱크가 휘발유로 채워지 듯이 글리코겐 저장 공간을 채우기에 충분한 양의 탄수화물로 몸을 "보충"해야합니다.
근육에 의해 더 많은 글리코겐이 일정하게 축적되면서, 이것은 또한 그들을 둘러싼 근막에 압력을 가하고 점차적으로 뻗어 나갑니다.
강도와 양이 서로 반비례해야한다는 것을 기억해야합니다. 이것은 근육뿐만 아니라 신경계의 완전한 회복을 위해 필요합니다. 그렇기 때문에 대용량 프로그램의 각 접근 방식을 실패하게하려는 유혹에 저항해서는 안됩니다.
№3. 접근 방식 간 휴식 기간 최적화
첫 번째 전략과 마찬가지로 접근법 간의 휴식 시간 최적화는 근육의 압력 증가뿐만 아니라 혈류 증가에 기여할 수 있습니다.
당신이 자살 적 접근을하고있는 것처럼 행동합시다. 피부가 곧 터지 듯 근육이 부풀어 오른다. 그런 다음 피로한 근육 속의 크레아틴 인산염 보충 물질을 보충하고 젖산과 수소 이온을 제거하기 위해 몸을 3 분간 쉬고 싶습니다. 다음 접근 방식에서는 좋은 성능을 달성하는 것이 매우 유용합니다.
그러나 높은 근육 내압을 유지하기 위해서는 3 분의 휴식이 필요합니다. 왜냐하면이 압력을 만드는 혈액의 필수 부분이이 시간 동안 근육에서 배출되기 때문입니다.
근막이 내구성이 있고 터프한 천으로 만들어 졌음을 잊지 말아야합니다. 짧은 기간에 작은 압력에 대한 보고서에서, 그것은 뻗어 있지 않습니다. 스트레칭하기 위해서는 근육이 근육에 긴 압력을 가하는 것이 필요합니다.
그래서 근막이 가능한 한 많이 늘어나고 근육의 볼륨이 증가하기 위해서는 가능한 한 오랫동안 혈액이 채워져 있어야합니다.
이 기술은 장점과 단점이 있습니다. 다음 접근법을 너무 일찍 시작하면, 그것을 완전히 수행 할 수 없습니다. 앞서 언급했듯이, 근육에서 작업 물의 생성물을 제거하고 인산 크레아틴 원료를 복원하는 데 시간이 걸립니다. 이는 접근법에서 상당한 양의 반복을 수행하는 데 필요합니다.
반면에, 매우 긴 휴식은 근막에 대한 압력을 완화시킬 수 있습니다.
이 경우 신중하게 몸을 들어야합니다. 접근이 완료된 후 근육이 혈류에서 어떻게 부풀어 오르고 조밀 해지는지주의해야하며이 효과가 사라지는 순간을 포착하려고 노력해야합니다. 따라서, 근막의 최적 스트레칭을 위해 필요한만큼 정확하게 휴식을 취할 수 있습니다.
접근법에서 수행 된 반복 횟수를 교육 일지에 기록해야합니다. 첫 번째 접근법에서 15 번의 반복을 수행하고 다음에서 6 번의 반복을 수행 한 경우, 이는 충분한 휴식을 취하지 않았 음을 의미합니다.
근육의 감각을 관찰하고 추가 접근법에서 반복 횟수를 비교할 때 접근법간에 최적의 휴식 기간을 선택할 수 있습니다.
그러나 때로는 자신의 두뇌에 신경 쓰지 않고 감각에 집중하고 싶다면 45 초 동안 휴식을 취해야합니다. 30-60 초가 세트간에 복구하는 최적의 시간입니다. 바벨 (barbell)로 팔을 굽히는 것과 같이 덜 어려운 운동을 수행하면 30 초 만에 회복 할 수 있습니다. 스쿼트와 같은 더 지루한 운동을 수행 할 때 세트 사이에 60 초 동안 쉬는 것이 좋습니다. 당연히, 세트 사이에 1 분간의 휴식으로 스쿼트를 수행 할 수있는 충분한 힘이 있다면.
№4. 근육으로 피가 채워지는 동안 스트레칭
스트레칭 연습은 매우 유용하며 언제든지 가능합니다. 스트레칭은 근육의 성능을 향상시키고 외모를 개선하며 부상을 예방하는 데 가장 과소 평가 된 기술 중 하나입니다.
스트레칭의 도움으로 근막의 근육 압박력을 약화 시키거나 가능한 한 오랫동안 근육을 스트레칭 상태로 유지할 수 있습니다. 이것은 근막의 스트레칭에도 도움이됩니다.
근육 피복에 대한 인장 압력을 높이려면 근육이 피로 채워질 때 스트레칭을해야합니다. 즉, 장기적인 접근이 끝난 후 30 초 이내에 근육을 스트레칭하는 연습이 필요합니다. 근육을 스트레칭 상태로 유지하려면 평소보다 오래 필요합니다. 60 초 동안 스트레칭을 할 수 있습니다.
그러나 정적 스트레칭 운동으로 인해 이후 접근법에서 근육의 성능을 감소시키는 것이 가능합니다. 그런 다음 특정 근육 그룹에 대한 마지막 접근 연습 후에 스트레칭해야합니다.
근육을 스트레칭하는 것은 덜 중요하지 않은 또 다른 효과입니다. 오랜 시간 동안 다소 강한 스트레칭 위치를 유지함으로써 새로운 sarcomeres의 성장과 근육의 연장을 자극 할 수 있습니다.
당신이 sarcomeres의 성장으로 인해 근육을 길게 할 수 있다면, 특히 스트레스 상태에서 육안으로 부피가 커질 것입니다.
이 방법은 근막을 잡아 당기는 것과 관련하여 시간과 일관성을 필요로합니다. 교육 일지에 기록해야하며, 훈련 후에는 스트레칭해야합니다. 그렇지 않으면 잊어 버릴 수 있습니다. 그리고 3 개월이 지나면 변경 사항을 고지한다는 사실을 확인하는 것이 좋습니다. 6 개월 동안이 전략을 따르기에 충분한 인내심을 가지고, 당신은 확실히 결과를 볼 것입니다.
№5. 후발 근육의 격리
이 전략은 껍데기를 늘리지 않고 대상 근육 그룹에 부하를 집중시킴으로써 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다.
훈련의 전체적인 요점은 근육이 그들에게 특별한 부하를 주며 적응하도록 허용하는 것입니다. 약한 근육을 개발하려면 이러한 근육이 주요 작업을 수행하는지 확인해야합니다. 이것은 근육을 적응시키고 개발시키는 유일한 방법입니다.
예를 들어, 어떤 이유로 든 가슴 근육 발달을위한 벤치 프레스를 수행 할 때 주요 작업은 삼두근에 의해 수행되고, 그 다음에는 더 강하고 커질 것입니다.
그러한 경우에는 삼중 근 및 가슴 근육이 주요 작업을 수행하지 않고 성장에 자극을주지 않도록 여러 가지 방법이 있습니다. 한 가지 기술은 벤치 프레스를 수행하기 전에 절연 운동으로 가슴 근육을 미리 변형시키는 것입니다.
예를 들어, 덤벨이 누워서 손을 희석 한 다음 벤치 프레스의 구현으로 진행할 수 있습니다. 벤치 프레스 과정에서 가벼운 무게로 작업해야한다는 사실을 좋아하지 않을 수도 있습니다. 그러나 피곤한 가슴 근육이 대부분의 일을 할 것이라고 확신 할 수 있습니다. 그리고 그들은 비대의 도움으로 부하에 적응해야합니다.
사전 피로함 외에도 보온 운동을하면 피로도를 높이는 데 매우 유용합니다.
데드 리프트 (deadlift), 쪼그리고 앉는 (squatting), 벤치 프레스 (bench press)와 같은 기본 연습을하는 것이 일반적인 개발에 바람직합니다. 그러나 개인적인 근육의 발달에 관해서는 상부 블록의 직선형 팔, 시뮬레이터의 다리 확장 및 아령으로 팔을 희석하는 것과 같은 단열 운동이 더 효과적입니다.
일반적인 근력 향상을 위해 격리 운동은 그리 좋지 않지만, 그러한 운동에서 전체 하중이 목표 근육에 가깝다는 사실 때문에 근육 그룹을 뒤처지게 할 수 있습니다. 예를 들어 다리를 웅크 리기로 확장하거나 벤치 프레스로 팔을 희석하는 경우를 비교해보십시오.
기본 운동을 수행하는 동안 별도의 근육 작업에 불쾌감을 느낀다면 먼저 동일한 근육에 대한 단열 운동을 시도한 다음 기본 운동으로 이동할 수 있습니다. 이 시퀀스 덕분에 근육을 미리 지칠 수 있고 신경 섬유를 활성화 할 수 있습니다.
예를 들어 허리 근육의 중간 부분 (편평한 근육과 사지의 중간 부분)을 느낄 수 없을 때, 바벨이 경사면에서 벨트를 당기면, 먼저 덤벨로 팔을 들어 올린 다음 사면의 측면을 통과하여 짐을 지우십시오. 당신은 당신의 등 뒤에서 근육이 벨트에서 잘 작동하는 것을 느낄 것입니다.
그리고 마침내
다행히도 이러한 권장 사항이 도움이 될 것입니다. 체격을 개선하는 것, 특히 피로를 늦추는 근육이 발달하는 데는 시간이 필요하다는 것을 잊지 마십시오. 그러므로 인내심을 갖고 훈련을 즐기십시오!
다리 근육 질량을 증가시키는 운동
허벅지와 송아지를위한 운동
견고한 다리 근육은 계단을 빨리 오르거나 오랫동안 자전거를 타거나 장거리를 걷는 데 도움이됩니다. 그리고 우리는 다리 (특히 엉덩이)에 근육이 많이 집중되어 있기 때문에 힘 훈련은 힘을 추가 할뿐만 아니라 몸이 쉬는 순간에도 체중 감량과 과잉 칼로리 제거에 도움이됩니다..
Mayo Clinic 물리 치료사 인 Michael J. Joyner는 "근육은 실제로 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다."라고 말하면서 수년 동안 사람의 생장, 노화 및 신체 활동이 생의 생리학을 연구 해왔다. "근육 질량이 많을수록 몸이 쉬게 될 칼로리가 많아집니다."
다리의 근육 훈련을위한 운동
자유로운 무게의 스쿼트
- 추가적인 부담으로 쪼그리고 앉는 것은 대퇴사 두근 및 다른 근육의 발달에 가장 인기있는 운동입니다. 그러나 무릎 관절에 부상을 입지 않도록 신중하고 신중하게 수행해야합니다. 그렇지 않으면 작은 체중의 작은 오류가 점차 큰 체중의 큰 오류로 이어질 것입니다. 기본 스쿼트는 목 뒤에 어깨에 바벨 (barbell)로 수행됩니다. 동시에, 무릎을 꿇고 다리를 구부리면서 몸통을 몇 인치 앞으로 구부립니다. 너무 심하게 구부리면 무릎 관절에 심각한 부담을 줄 수 있음을 기억하십시오.
체중 웅크 리기 없음
- 스쿼트는 부담감없이 수행 할 수 있습니다. 등뒤를 벽이나 기타 매끄러운 수직면에 서있을 수 있습니다. 스쿼트에서 몇 인치 떨어 뜨리고 시작 위치로 돌아갑니다. 너무 깊게 쪼그리고 앉아서 비틀 거리지 마십시오. 관절에 부담을주지 마십시오.
프레임에 웅크 리기
- 가장 안전한 형태의 스쿼트는 특수 스쿼트 랙에 앉는 것입니다. 이 장치는 앉아 있거나 플랫폼 반대편에 앉아 부담을 지울 수있는 장치입니다. 플랫폼을 밀면 웅크 리기뿐만 아니라 부담감을 느끼게됩니다. 시작 위치로 이동할 때 무릎에서 다리를 완전히 늘려서는 안됩니다. 이는 관절에 위험합니다. 다리가 피곤할 때까지 운동은 8-12 번 수행됩니다. 피로감없이 12 회 이상의 반복을 수행 할 수 있다면 부담을 덜어 야합니다.
시뮬레이터
- 트레이닝 다리 용 시뮬레이터는 다리와 발을 특수한 플랫폼에 추가 무게로 고정합니다. 송아지를 올리면 자동으로 엉덩이의 모든 근육을 자동으로 사용합니다. 그러나 여전히 이러한 시뮬레이터는 허벅지 뒤쪽의 근육 발달에 가장 큰 영향을 미칩니다. 다리의 뒷부분을 완전히 뒤집어 쓰고 싶다면 위장 위에 벤치 위에 누워 바벨을 들어 올려 종아리 뒤꿈치 근처에 올려 놓으십시오. 근육이 강 해지면 몸무게를 늘리십시오.
폐
- Lunges - 가장 안전하고 다리를 훈련시키는 가장 효과적인 방법 중 하나. 덤벨을 양손으로 잡으십시오. 손바닥이 몸쪽으로 향하게하십시오. 돌진 앞으로, 팔을 똑바로 그리고 몸에 평행하게 잡아라. 모든 체중을지지 다리 (전방)로 옮기십시오. 다리를 갈아 입으십시오. 각 다리에 8-12 번 반복하십시오.
- 종아리 근육을 개발하려면 바벨을 손에 쥐고 엉덩이 앞에서 잡으십시오. 손에 덤벨이 있으면 몸을 따라 손을 잡으십시오. 손바닥은 몸쪽으로 향하게됩니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 떼어 내고 양말을 8-12 번 올리십시오. 운동이 자신에게 더 편하다고 느끼면 즉시 부담의 무게를 늘리십시오.
다리 근육은 나이가 들면 매우 중요합니다.
다리 근육은 먼저 나이가 들기 시작하고 강화되지 않으면 운동성에 부정적인 영향을 미칩니다. 또한 다리의 펌핑 된 근육은 신진 대사 속도를 증가시키고 휴식시 더 많은 칼로리를 태울 수있게 해줍니다.
"노화에 대한 운동의 효과를 연구하는 National Institute of Aging의 과학자 Chhanda Datta는"우리는하지의 힘이 상지보다 강하다는 증거를 제시합니다. "기능적인 관점에서, 우리의 이동성과 안정성이 다리의 힘에 달려 있기 때문에 특히 다리 훈련에서 다른 근육 그룹을 포함시켜 추가 무게로 훈련하는 것이 중요합니다.
그리고 체중으로 운동을 시작하기에는 너무 늦은 적이 없습니다. 그래서 메릴랜드 대학교 (University of Maryland)의 운동 생리학 교수 인 Be Hurley 박사는 말합니다. 그는 훈련 2 개월 이내에 다리의 힘과 안정성을 잃어 버렸을 때 3-40 년을 되돌릴 수 있다고 말합니다.
체중 증가 방법
몸의 구조는 꽤 오랜 시간과 힘을 필요로합니다. 운동 선수의 모습을 가지고 열심히 노력할 필요가 있습니다. 당신은 항상 정권을 수립하고, 엄격하게 운동하고, 식단과 생활 방식을 모니터해야합니다. 먼저 담당 의사와 상담하고 교육을 받아야합니다. 신체 활동에 대한 금기 사항은 근골격 계통의 질병, 호흡기, 심혈관 계통 및 기타 질병 일 수 있습니다. 현재 귀하의 건강을 해치지 않으면 서 많은 다리를 얻는 방법에 대한 교육이 개발되었습니다.
연습 세트
근육을 구축하기 위해서는 체중 웨이트로 작업해야합니다. 따라서 질량을 얻는 과정이 더 효율적으로 가속화됩니다. 가중제의 무게는 신체의 데이터와 건강 상태에 따라 각 개인의 트레이너가 개별적으로 결정합니다. 체중을 줄이기 위해 여성과 남성 모두 어깨에 바벨 (barbell)로 웅크 리기를하는 것이 좋습니다. 강사는 먼저 운동을 수행하는 기술을 보여준 다음 올바른 실행을주의 깊게 모니터링해야합니다. 모두를위한 표준으로 3 가지 방법으로 작동하는 중량으로 10-15 스쿼트를하는 것이 좋습니다.
다리에 체중을 얻기위한 바벨 (barbell)을 사용한 또 다른 효과적인 운동이 있습니다. 그는 부름 받았다. 그것을 수행 할 때 근육을 포함 :
요추 공격은 많은 다리를 빠르게 형성하는 데 도움이됩니다. 건강을 해치지 않으려면 운동을 할 때 앞다리의 무릎을 따르는 것이 중요합니다. 그것은 양말에 의해 튀어 나와서는 안됩니다. 그리고 뒷발의 무릎은 바닥에 닿지 않습니다.
시뮬레이터 작업은 다리 무게를 늘리기 위해 연습 세트에 포함됩니다. 스트레스 해소를 위해 수업을 마친 후에는 장애가 발생합니다. 이렇게하려면 몇 가지 스트레칭 연습을 수행해야합니다.
영양에 관한 것
음식은 근육량을 얻는 데 중요한 역할을한다는 것을 기억해야합니다. 이 경우 세 끼의 식사가 적합하지 않습니다. 자주 먹고 소량으로 먹어야 할 음식을 준비해야합니다. 일일 배급에서 튀김, 훈제, 지방이 많은 음식물을 모두 배제 할 필요가 있습니다. 또한 탄산 음료, 포장 주스 및 알코올을 거부 할 가치가 있습니다. 다음과 같은 음식을 매일 섭취해야합니다.
- 고기 또는 생선;
- 닭 또는 거위 알;
- 과일과 채소;
- 곡물 빵;
- 우유 또는 유제품;
- 곡류 (메밀, 쌀, 보리 등)
물에 대해서 잊지 마라. 운동 도중 지방이 타서 근육이 쌓이지 만 조직 세포의 독소도 방출됩니다. 몸에서 신속하게 제거하려면 순수한 미네랄 워터를 마셔야합니다. 낮에는 2.5-3 리터의 액체를 사용하는 것이 좋습니다.
훈련뿐만 아니라 영양에서도 영양 상태를 따라야합니다. "Thicker Together"프로그램을 사용하여 신속하게 체중을 늘릴 수 있습니다. 같은 시간에 먹고 메인 식사, 특히 아침 식사를 건너 뛰지 마십시오.
체육관에서 다리를 위로 올려주는 법
물론 스쿼트 (Squat)는 머리가 전부는 아니지만 엉덩이와 다리를 펌핑하는 것에 대해 많이 알고 있습니다. 아름답고 근육질의 다리를 펌핑하는 무기는 쪼그리고 앉는 것이 유일한 운동은 아닙니다. 모든 유명한 운동 선수, 피트니스 및 보디 빌딩 트레이너의 훈련 중에 발명 된 가능한 모든 운동을 기술하는 것은 불가능합니다. 그러나 자주 사용되는 기본적인 운동은 다양한 비디오 교육 세션에서 볼 수 있으며 피트니스 클럽에서 트레이너의 지시가 있습니다. 그래서 "체육관에서 다리를 펌프질하는 방법"에 대한 질문은 다양한 시뮬레이터에서 다양한 움직임을 통해 대답 될 수 있습니다.
그럼 기본부터 시작합시다. 기본 운동은 많은 근육 그룹을 사용하기 때문에 좋습니다. 그리고 squats를 분해하기 시작하십시오. Squats는 다리 근육, 엉덩이에 매우 유용합니다. 그러나 그 목록은 끝나지 않습니다. 또한 등 뒤에서 바벨 (barbell)이있는 스쿼트 (squat)는 허리, 복근, 복부 등받이를 안정시키는 근육을 훈련시킵니다. 발목이 강화되고, 송아지 근육이 스쿼트에서 활발한 역할을합니다. 또한 이러한 운동은 남성에게 매우 유용합니다. 사실은 가슴이나 허리에 무거운 체중 웅크리는 것을 할 때 많은 양의 호르몬이 혈액으로 방출된다는 것입니다. 이 과정에서 근육 덩어리가 몸 전체로 자랍니다. 이 경우에, 그들은 얼핏보기에 어리석은, 그러나 진실한 말을 생각했다 : "당신이 팔뚝 위로 펌프를 타고, 쪼그리고 앉고 싶다면." 추가 부담을 사용할 때 운동 벨트를 사용할 필요가 있음을 상기시키는 것이 바람직합니다. 짐이 계속해서 늘어나면 - 붕대로 무릎을 보호해야합니다.
운동
스쿼트는 금기 사항이없는 모든 사람들에게 필요합니다. 클래식 스쿼트는 어깨 너비로 다리를 벌리면서 발가락이 측면을 바라 보았고, 바벨은 하단 사다리꼴에 놓였습니다. 모든 근섬유를 일하게하려면 평행 또는 약간 낮추는 것이 필요합니다. 다리의 설정에 따라 허벅지 부분의 하중이 다릅니다. 넓적 다리가있는 다리는 옆구리를 바라 보는 발가락으로 허벅지의 안쪽면에 하중을 가하며, 다리는 평행 한 다리가있는 어깨 너비보다 약간 좁으며 허벅지의 앞면을 강조합니다.
레그 프레스는 다리의 모든 근육 부분을 훈련 할 수있는 또 다른 기본 운동입니다. 실행의 고전적인 예 - 다리는 어깨 너비로 플랫폼 중간에 배치됩니다. 플랫폼을 90도 각도로 내립니다. 다리를 서로 붙이면 부하가 팔뚝으로 이동하고 다리를 높이 올리면 허벅지의 팔뚝으로 이동합니다. 양말이있는 넓은 다리는 발의 안쪽 표면에 쌓일 것입니다.
다리를 끌어 올리는 사람들의 범주에서 나온 또 다른 운동은 단계적으로 달려 들었습니다. 대퇴사 두근과 엉덩이는 잘 굴러 가고, 균형을 유지할 필요가 있기 때문에 움직임의 조정이 향상됩니다.
균형과 다리의 힘을 필요로하는 또 다른 운동은 플랫폼에 대한 단계입니다. 당신이 무게로 그것을하는 경우에, 허벅 다리의 bicep는 잘 양수된다.
격리 운동은 시뮬레이터에서 다리의 확장과 굴곡입니다. 먼저 첫 번째. 롤러를 올렸을 때의 최고 수축은 무릎에 더 가까운 quadricep 부분을 훈련시킵니다. 근육의 최대 스트레칭 즉, 진폭의 가장 낮은 지점에서 대퇴사의 윗부분이로드됩니다. 이 연습에서는 부분 성취에 2 가지 옵션을 선택할 수 있습니다. 아래 대퇴사 두근의 그림을 별도로 작업하고 있습니다.
동일한 시스템은 시뮬레이터에서 굴곡을 분해 할 수 있습니다. 운동 도중, 팔뚝의 하중은 위쪽으로 움직입니다. 즉, 위아래로 잘 작동하도록 부분적인 동작으로 나눌 수도 있습니다. 전체 연장에서 45도까지 다리의 팔뚝의 아래 부분이 흔들리고 있으며, 바닥에 수직 인 위치에서 엉덩이가 엉덩이에 닿을 때까지 위쪽이 흔들립니다.
희석을위한 출구
얇은 다리를 남자에게 양수하는 것이 가능합니다. 날씬한 체형의 키가 큰 남성은 외골격 형태의 인형, 또는 사람들이 말하는 것처럼 "마른 노새"라고합니다. 높은 신진 대사로 마른 근육 질량을 높일 수 있기 때문에 사람들은 매우 행운입니다. 그리고 외형은 그러한 신진 대사의 주인입니다. 다리를 들어 올릴뿐만 아니라 체중을 늘리기 위해 잘 먹어야합니다. 1 일 3-4 회, 탄수화물 3-4g, 단백질 1-2g, 체중 1kg 당 지방 1.5g. 이러한 유용한 요소는 소위 "깨끗한"제품에 포함되어야합니다. 기초는 복잡한 탄수화물이어야한다 : 메밀, 몇몇 유형의 밥, 쪄진 오트밀. 간단한 탄수화물, 즉 과일도 가능합니다. 그러나 단백질은 계란, 마른 고기, 생선, 단백질 쉐이크입니다. 교육은 일주일에 3-4 회 실시해야하며 기본 연습으로 구성되어야합니다. 평균 반복 횟수는 8-12 회 반복해야합니다. 다음 팁을 따라 가면 얇은 다리까지 펌프질 할 수 있습니다.
여성의 경우, 다리의 날은 일주일에 2 번해야합니다. 그리고 모든 것은 여성 호르몬 때문에 엉덩이에 쌓이는 것을 좋아합니다. 특히 문제가되는 부분은 허벅지의 안쪽 표면으로, 영토가 셀룰 라이트를 "차지"합니다. 엉덩이의 이두근 소리를 내기 위해서는 여러 가지 견인, 불가리아 식 공격, 한 다리의 아령과 견인, 플랫폼 중간의 다리가 좁은 다리 누르기 등을해야합니다. 대퇴사 두근에 특별한주의를 기울이는 것은 스쿼트와 벤치와 함께 작동하므로 가치가 없습니다. 웅크림을 잊지 마세요. 체육관에서 여성들은 다리 운동의 최대 부분을 해결하기 위해이 운동에서 변태하는 것을 좋아합니다. 플리에 스쿼팅을하면 엉덩이와 안쪽 허벅지가 잘 움직이며 평소 스쿼트가 다리의 모든 근육을 움직입니다. 또한 스미스의 완벽한 섹스 웅크리는 것을 좋아합니다. 목이 고정되어 같은 비행기에서 움직이기 때문에 한 다리에서 웅크리는 것을 수행하는 것이 편리합니다. 그러한 운동은 엉덩이와 대퇴 이두근을 태울 것입니다.
다리
나는 다리에 대해 거의 잊었다. 또한 허벅지 팔뚝에서도 잘 작동합니다. 체중을 늘리려면 얇은 다리를 가진 여자들은 위의 모든 운동을 8 ~ 12 회, 그리고 안도감을 위해 15 회 이상 수행해야합니다.
집에서 얇은 다리를 펌프질하는 것도 가능합니다. 우리는 웅크림을 잊지 않고 그냥이 운동을 수정하십시오.
- 강력한 배낭을 가지고 거기에 체중을 싣고 쪼그리고 앉기 시작하십시오.
- 그런 다음이 배낭을 가지고 가슴에 대고 눌러서 웅크 리기를 시작한 다음 위로 뛰어 오릅니다.
- 휴식을 취하고 몸통을 한쪽 다리 앞으로 기울이십시오. 이 운동은 한쪽 다리의 덤벨 트랙션과 비슷합니다.
- 배낭을 옆에두고 한쪽 다리를 쭈그리고 앉아 다른 쪽 다리를 곧게 펴십시오. "총"은 말 그대로, 물론 엉덩이, 엉덩이, 종아리를 죽일 것입니다.
- 집에서 같은 포트폴리오를 사용하여 단계적으로 돌풍을 일으키거나 플랫폼을 오를 수도 있습니다.
다리를 위로 올리려고? 네, 가능합니다. 중요한 것은 달리기를하는 것입니다. 이를 위해 마라톤 선수의 무게와 올림픽 게임의 승자 스티븐 키 프로 티치 (Steven Kiprotich)와 스프린터 우사 인 볼트 (Usain Bolt)를 비교해야합니다. 스티븐의 몸무게는 56kg, 높이는 176cm, 우사 인의 몸무게는 94 파운드 (194cm)이며, 다리 길이 400m까지 짧은 거리에서 뛰는 것이 좋습니다. 장거리는 지구력을 훈련시키고 지방은 연소 시키지만 다리 근육의 볼륨은 증가시키지 않습니다. 더 나은 결과를 얻으려면 가중치로 실행하십시오.
다른 방법이 있습니다 : 고정 된 자전거로 다리를 들어 올리십시오. 마라톤 참가자들의 아름다운 다리에주의를 기울이십시오. 이러한 훈련은 허벅지 앞부분을 펌프질합니다. 하루 40 분 이상 관여해야합니다.
너의 격판 덮개에 속이는 것을보고, 열심히 운동하고, 각 운동에 너의 다리가 새로운 근육 및 좋은 음색의 외관에 너를 기뻐하게하십시오.
남자의 다리를 빠르게 펌프질하는 방법
유용한 기사
구독 해 주셔서 감사합니다.
등 대퇴 사근 훈련에 대한 생각에서 항상 차가워지며 결국 다리의 훈련은 완전히 소모되어 배출됩니다. 우리는 당신이 다리를 스윙 할 수 있다는 것을 증명할 것입니다!
솔직히 말해 보자. 모든 사람들은 다리를 빠르게 펌프질하여 대퇴사 두근과 송아지에 감탄하는 법을 알고 싶어한다! 그러나 오랫동안 기다려온 지식을 받았다면 누구나 서둘러야 할 필요는 없습니다. 때로는 많은 에너지가 필요하기 때문에 다리 운동 (스쿼트와 윙윙)을 건너 뛰기를 원합니다. 그러나 이것은 정확하게 요점입니다. 이 다리 훈련은 힘이 빠져 나가고 최대한 지쳐 가고 있습니다. 아마도 그것이 많은 사람들이 다리에서 일하는 것을 피하고, 모든 관심이 언론과 팔뚝에 지불되는 이유 일 것입니다. 그러나 다리가 신체의 기초이기 때문에 다리 훈련이 가장 중요합니다. 확고한 기반이없는 집을 짓는 것은 불가능합니다. 또한 다리 근육이 커지면 신체의 다른 부분이 자랍니다. 체중 감량을 중요하게 생각하지 않는다면, 예를 들어 서킷 트레이닝과 같은 다른 기사로 넘어가는 것이 좋습니다. 여기서 강력한 다리를 만드는 것에 대해 이야기하겠습니다. 이 기사는 대퇴사두기에 초점을 맞출 것이다. 여기에서 우리는 다리를 얼마나 빨리 펌프질 할 수 있는지에 대해 알려줄 것입니다. 그리고 이것을 위해 보디 빌딩 운동의 어떤 방법을 사용하는 것이 더 좋습니다.
우리는 모두 다르다. 일부는 유 전적으로 큰 엉덩이를 가지고 있으며, 불완전한 힘을 행사할 수 있고 동시에 큰 다리를 가질 수 있습니다. 그리고 누군가는 땀을 흘려 다리를 위로 올려야합니다. 웅크린 후, 마치 기차로 움직 인 것처럼 느낄 것입니다. 그러나 종종 모든 노력에도 불구하고 성장이별로 없습니다. 그럼 거래는 뭐니?
다리를 빠르게 펌프질하고 싶습니까? 실패 할 기차
많은 사람들은 운동 할 때마다 어깨 나 가슴에 접근하지만 다리에 같은 하중을 가할 수는 없습니다. 왜 이런 일이 일어나는 걸까요? 강제 반복 - 이것은 다리를 빠르게 펌프질하는 데 도움이됩니다. 그리고 네, 이것은 웅크 리기에도 적용됩니다.
바벨을 가져 와서 쪼그리고 앉기 시작하기 전에 잘 워밍업해야합니다.
최소한 5 ~ 8 분 동안 운동 용 자전거, 타원 또는 러닝 머신을 권장합니다. 땀을 흘리기에 충분한 평균 속도로 일하십시오. 그 직후 10 분 동안 스트레칭을하십시오. 기억하십시오 : 당신은 대퇴사 두근뿐만 아니라 다리의 모든 근육과 허리를 늘릴 필요가 있습니다. 워밍업을 완료하려면 시뮬레이터에서 다리 확장 20, 18, 15 회 반복 2-3 세트를 수행하십시오. 당신은 자신을 운전해서는 안되며, 운동의 마지막 접근에서 당신은 열심히 일하기 위해 충분히 준비해야합니다. 확인 : 등을 단단히 눌러서 엉덩이를 시트에 대고 누르십시오. 그리고 가장 중요한 것은 - 대퇴사 두근을 추가로 변형시키는 것입니다. 너무 많이 워밍업한다고 생각한다면 걱정하지 마세요. 이제 다리 펌핑 연습을 시작할 준비가되었습니다.
스쿼트로 다리를 빠르게 펌프질
대부분의 사람들은 웅크 리기가 어렵습니다. 옆에서 오는이 운동은 쉬운 것처럼 보입니다. 단지 다리를 구부리고 앉아서 똑바로 세우십시오. 그러나 모든 것이 그렇게 단순하지는 않습니다. 심각한 가중치를 시작하기 전에 올바른 기술을 숙달하기에 충분한 저항으로 시작하는 것이 좋습니다. 예를 들어 60kg의 체중을 느낄 수 있지만 동시에 조절할 수 있습니다.
당신의 목표는 다리를 빠르게 펌프질하기 위해 체중을 들어 올리는 것이 아니라 엉덩이를 희생 시켜서 들어 올리는 것에 집중하는 것이 중요합니다. 일단 기술에 익숙해지면 비늘에 대해 생각할 수 있습니다. 적절한 성능은 근육 성장과 다리의 신속한 펌핑을위한 전제 조건입니다.
해킹 웅크리는 사람과 다리 프레스
Hack-squats - 대퇴사의 바깥 부분을 완벽하게로드하는 또 하나의 훌륭한 운동은 다리의 근육을 신속하게 펌프질하여 훌륭한 크기로 만듭니다. 모든 것이 올바르게 끝나면 윗부분이 작동하지 않습니다. 발의 위치가 바뀌면 허벅지의 모든 부위에 영향을 미칠 수 있습니다. 발가락이 아닌 발 뒤꿈치로 체중을 밀고 있는지 확인하십시오. 이 운동의 전체 강조는 다리의 확장에 있으며, 힘은 엉덩이를 밀기보다는 무릎을 곧게 펴는 데 있습니다. 당신은 그 차이를 느낄 것입니다.
운동 전반에 걸쳐 허리와 허벅지를 시뮬레이터에 단단히 밀착시켜야합니다. 이것이 무시되는 경우, 좌골 신경을 클램프 할 수 있으며, 대부분 좌골 신경을 완전히 치유하지 않습니다. 대퇴사 두근을 할 때는 항상 자신이하고있는 것에 집중하십시오. 가장 높은 지점에서 발 뒤꿈치를 플랫폼 안으로 밀어 넣으십시오. 그러나 그것을 과장하지 마십시오.
벤치는 빠른 펌핑과 다리의 볼륨을 높이기에 좋습니다. 그러나 이것이 당신이 초강력이된다는 것을 의미하지는 않습니다. 기술의 전체 본질 : 골반이 자리에서 이탈하기 시작하지 않는 순간까지 체중을 낮춰야합니다. 골반이 떨어지지 않아야하므로이 지점으로 이동하지 마십시오. 체중을 올릴 때는 해킹 웅크리는 것과 같은 발 뒤꿈치로 해보십시오. 동시에 다리의 위치를 항상 바꿉니다. 발로 밀고 다리를 돕기 위해 가슴 위로 팔을 뻗지 마십시오. 선택한 무게로 운동을 제대로 수행 할 수 없다면 자부심을 없애고 체중을 줄이는 것이 좋습니다. 이 기술에 익숙해지면 이미 어떤 거대한 무게로도 작업 할 수 있습니다.
시뮬레이터에서 공격과 확장 기능으로 다리를 펌프질합니다.
다리의 확장 운동은 주 워밍업과 주 운동 중 작업 모두에 유용합니다. 이 운동은 성장을 목표로하기 때문에 매우 조심해야합니다. 그것은 간단 해 보이지만 많은 선수들이 찌르 게됩니다. 대퇴사 두근부터 종아리까지 다리 전체를 곧게 펴십시오. 어떻게하는지 또 다른 중요한 질문입니다. 확장은 대퇴사 두근의 긴장 때문에 발생하지만 동시에 발을 위로 당깁니다. 등받이가 시트에 단단히 밀착되어 엉덩이가 빠지지 않는지 확인하십시오.
다리의 근육을 빠르게 형성하려면 공격을 무시하지 마십시오. 놀랍지 만, 많은 사람들이이 운동을 잘못합니다. 적절한 성능으로 대퇴사 두근뿐만 아니라 대퇴 이두근에도 명확한 선이 그려지며 엉덩이의 모양 또한 향상됩니다. 이는 특히 소녀에게 중요합니다.
근육량을 얻는 과정을 가속화하여 단백질, 크레아틴, 게이너, 아르기닌, BCAA, 아미노산 등의 스포츠 영양을 얻습니다. 이 보조제는 운동 능력이 다른 운동 선수 및 피트니스 활동가를 위해 특별히 고안되었습니다. 이러한 약물은 완벽하게 안전하며 그 효과는 이미 입증되었습니다.
얇은 다리 운동 : 전문가의 조언
다리의 모양은 특히 어린 소녀의 경우 외부 긍정적 이미지를 창출하는 데 매우 중요합니다. 다리 근육의 음색을 유지하는 것은 종종 따뜻한 계절의 시작과 함께 공정한 성관계를 방해하기 시작합니다. 그러나, 그렇지 않으면 당신은 여름에 가까운 체육관에서 열심히 땀을해야합니다, 그 형태 모든 시간을 개선 작동합니다.
운동은 겨울 동안 얻은 여분 파운드를 잃을뿐만 아니라 느슨한 부분을 강화하는 데 도움이됩니다. 다리의 볼륨과 모양이 허벅지의 뼈 크기 및 다리와 송아지 근육의 발달과 직접적으로 관련되어 있음을 모두 알고 있습니다.
가느 다란 다리와 꽉 찬 다리는 모두 거대 함을 불문하고 가볍고 처지게 보일 수 있습니다. 특별한 기술에 따라 3 개월간의 훈련을 거친 후에 아름다운 다리 형태를 얻을 수 있습니다.
평범한 사람들 사이에는 얇은 다리를 가진 사람들이 훨씬 빨리 그들을 만들 수 있다는 잘못된 견해가 있습니다. 이것은 절대적으로 사실이 아니며, 다리에 과도한 볼륨을 남기는 것이 입력하는 것보다 쉽습니다. 운 좋게도 다리가 얇은 경우 어떻게해야합니까? 그들은 물론 펌핑 될 수 있습니다. 효과를 얻으려면 집에서가는 다리에 대해 다음 연습 중 3 개 이상을 사용해야합니다. 최소한 10 번 행동을 수행하고 혈관의 부하를 모니터링하십시오.
엉덩이 근육의 음색을 높이는 방법?
- 피트니스 또는 5 킬로그램을 초과하지 않는 다른 모든 무게의 공을 가져 가십시오. 가능한 한 빨리 3 세트로 10 스쿼트를해야합니다.
- 파트너와 함께 윗몸 일으키기의 시리즈를 수행 파트너가 대신 근육에 무게와 부하에 아령을 사용할 수 있습니다. 파트너는 다리를 펴고 뒤에서 어깨에 압력을 가해 야합니다. 1 분 간격으로 13 스쿼트 3 시리즈를 만들어야합니다.
- 마찬가지로, 우리는 얇은 다리까지 펌프질하는 운동을 수행합니다. 앉아서 일어 나려고 노력하면 상대방이 최대 9 초 동안 자신을 압박합니다. 27 초 간격으로 12 번 3 세트를 수행하십시오.
- 한쪽 다리에 앉아보십시오 ( "자동"운동). 당장 일하지 않아? 걱정하지 마십시오. 훈련 1 주일 후에 각 다리 당 최대 12 회이 기동을 할 수 있습니다.
- 폭발물은 쭈그려 앉는 자세에서 뛰어 내리지 만, 2 번 달리면 7 번 이상 뛰지는 않습니다.
- 활발하고 급격한 4 번 위로 점프하는 것은 매우 효과적입니다.
- 운동 "봄". 우리는 믿을 수있는 표면 사이에 앉아서 구부리기를 시도합니다.
- 같은 방식으로, 벽에 기대어, 우리는 각 다리를 개별적으로 연습합니다.
- 자전거는 전체 길이의 다리 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 가정에서는 시뮬레이터를 사용할 수 있지만 실제 거리가 훨씬 더 효율적이므로 빠른 결과를 얻을 수 있습니다. 결과를보고 싶다면 언덕을 올라 타거나 가파른 언덕을 극복해야합니다.
마른 여아의 구체적인 문제 중 하나는 다리가 시각적으로 비뚤어진 엉덩이 사이에 너무 많이 퍼져 있다는 것입니다.
이 결함은 내전근 부위에서 다리를 더 두껍게 만들면 쉽게 제거됩니다.
- 바닥에 누워서, 다시 당신의 개구리 포즈를 취하십시오. 다리는 무릎을 꿇고 번식하려고합니다. 동시에 우리는 우리 손으로 외부에서 다리를 눌러 저항을 만듭니다.
- 적당 공으로 일할 때, 당신의 다리 사이에서, 당신의 등을 맞댄 마찬가지로 짜내십시오;
- 허리에 누워있어. 다리를 똑바로 세우고 3 ~ 5 초 동안 발로 공을 쥐어 짜십시오. 3 - 5 개의 에피소드;
- 슬라이딩 바닥면을 찾아서 양말에 서십시오. 우리는 다리를 벌리고 그 다음 발을 딛지 않고 줄이려고 노력합니다. 이 운동은 떨어지지 않고 상처를 입지 않도록 조심스럽게 이루어져야합니다.
다리가 일주일에 완벽한 모양을 기대하지 마십시오. 여자가 다리를 펌프질하는 것은 꽤 어렵고 오래 걸립니다. 적어도 2 개월은 걸릴 것입니다. 얇은 다리를 시각적으로 두껍게 만드는 방법은 무엇입니까?
종종 얇은 사람들은 매우 얇은 다리의 문제를 가지고 있습니다.
이 경우 다음 연습을 수행해야합니다.
- 우리는 양말을 세우고 서서 가구 뒤쪽을 고수합니다. 13 회 5 회해야합니다.
- 이전 운동의 복잡한 버전이 수행되어 한쪽 다리에 서있었습니다.
- 우리는 낮은 표면 (책, 벽돌 또는 문앞)에서 발 뒤꿈치를 걸어, 우리는 발가락과 뒤에 서서,
- 당신이 무릎을 구부리지 않고 똑바로 당신의 다리를 펼치지 않고 매우 뛰어 오릅니다.
- 이제 한쪽 다리를 똑같이하려고하십시오.
- 바닥에 앉아서 발 표면이 최대 7 초인 다리를 똑바로 세우고 다리를 똑바로 세웁니다.
- 위의 연습은 9-14 초 간격으로 여러 시리즈에서 수행하는 것이 좋습니다.
- 운동 계획을 세울 때, 너무 많은 훈련을 포함하지 마십시오. 몸통과 팔을 워밍업 할 필요가 있습니다.
어떻게 현대 여자를위한 매우 얇은 다리를 펌프스?
다리의 모양과 신체 근육의 전체적인 음색을 향상시키기위한 맞춤 수업 일정을 세우십시오. 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오. 더 많은 탄수화물과 단백질을 섭취하고, 천연 주스를 마시고 다양한 과일을 섭취하십시오. 근육 세포의 삼투압과 삼투압이 균형을 이루어야합니다. 그러면 근육을 올바르게 구축하는 데 도움이됩니다. 시간이 지남에 따라 매일 스포츠를하면서 점차적으로 부하를 증가시켜야합니다. 워밍업과 근육 운동을하기 전에 반드시 워밍업을하고 공원을 돌아 다니십시오.
날씨가 좋지 않으면 가정에서 운동을하십시오. 발 및 다리를 문질러서 스트레칭하십시오. 스쿼트에 중점을 두십시오. 한 달에 한 클래스 당 100 번 이상 쪼그리고 앉아야합니다. 이 결과를 얻은 경우 "다이어트"에 아령을 추가하십시오.
예쁜 다리의 주된 규칙을 지키십시오. 몸 양쪽의 하중은 균일해야하며, 등을 뒤틀리고 허리를 뒤틀 지 않고 몸을 왜곡시키지 않고 운동을 수행해야합니다. 처음에는 다리가 아플 것입니다.
그러나 접근법이 정확하고 균등하게 수행되면 근육통은 곧 사라질 것입니다. 적응 기간이 끝나고 새로운 근육이 활발히 성장한 후에는 하루에 2 번 훈련으로 전환 할 수 있습니다
잘 발달 된 얇은 다리는 팀 스포츠, 특히 농구입니다. 춤 섹션, 힙합, 브레이크 댄스 및 기타 스포츠 아종에 대해 생각해보십시오. 아일랜드 대초원의 팬이라면 자유롭게 특별한 신발을 구입하고 집에서 연습을 시작할 수 있습니다. 한 달 동안 그대로 두드리고 걷는 것은 다리를 위로 젖히는 데 도움이됩니다. 큰 스포츠를 좋아하는 사람들을 위해, 테니스와 펜싱은 완벽하여 종아리 볼륨을 크게 개발합니다.
스포츠를 결합하고 다양한 근육 그룹을 포함시켜야합니다. 그렇지 않으면 그림이 과도하게 발전하고 미적 효과가 달성되지 않습니다.
영역에주의를 기울이십시오.
- 엉덩이와 엉덩이;
- 신과 무릎;
- 스폰 및 발.
표준 스포츠 훈련 이외에, 매일 작은 트릭을 방해하지 마십시오. 직장에서 집으로 돌아가서 쓰레기를 버리면 계단을 걸어서 올라갈 수 있습니다. 덜 운전하고 더 많이 걸어보십시오.
구부러진 다리를 가진 소녀의 경우 다리의 근육 질량을 증가시키는 수업이 이루어져야 몸의 자연적인 결함을 가려줍니다.
맞춤, 날씬한 팔다리는 관절의 매일 저녁 피로와 고통에 대처하고, 자세를 개선하고 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
엉덩이를 높이는 운동 방법
그러한 모양을 가진 여성 인물이 어떤 옷에도 더 매력적으로 보이기 때문에 많은 소녀들이 심지어 둥근 허벅지의 소유자가되는 꿈을 꾼다는 것은 비밀이 아닙니다. 때로는 청청 한 형태가 자연에 의해 주어 지지만, 종종이 지역의 볼륨이 충분하지 않고 일부 여성들이 극단적 인 조치를 취합니다 -이 영역을 외과 적으로 증가시킵니다.
그러나 엉덩이가 좁은 여자애들은 절망하지 않아야한다. 왜냐하면 엉덩이의 매력은 전적으로 근육량의 존재에 달려 있기 때문이다. 즉, 작업없이 엉덩이를 넓히는 방법에 대한 질문에 대한 대답은 여러 가지 특별한 연습을 통해 매우 간단합니다.
규칙적인 운동을 한 달 후에 결과를 알 수 있습니다. 체육관과 집에서 모두 수행 할 수있는 엉덩이 펌핑을위한 몇 가지 운동을 고려하십시오.
1. 클래식 스쿼트. 웅크리는 동안, 몸, 언론과 등의 하부의 거의 모든 근육이 관련되며, 이것은 둔부 근육을 펌프질하고, 자세를 개선하며, 복부와 다리에 과도한 지방을 없애줍니다.
- 우리는 초기 위치를 차지한다 - 다리는 함께, 어깨는 뒤로, 팔은 앞으로 뻗는다.
- 우리는 무릎이 90도 각도로 구부러지고 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 스쿼트를 만듭니다.
- 웅크리는 동안 양말과 발 뒤꿈치를 바닥에서 분리 할 수 없으므로 균형을 잃어 버리고 넘어 질 위험이 있습니다.
- 우리는 숨을 쉴 때 : 스쿼트가 흡입되기 전에 스쿼트 자체가 숨을 내 쉬어 수행됩니다.
- 스쿼트 반복 횟수 : 처음 몇 번은 3-5 세트의 3-4 세트를 만들 정도로 충분합니다. 그러면로드를 늘려 하루 150-200 스쿼츠를 가져와야합니다.
2. 플라이 - 스쿼츠. 허벅지와 둔부 근육의 이두근은 운동에 적극적으로 참여하기 때문에 더 둥근 허벅지의 모양에 기여하고 발레리나처럼 다리를 더 얇게 만듭니다. 실행 기술에도 차이점이 있습니다.
- 우리는 초기 위치를 차지합니다. 다리는 최대한 넓고, 양말은 바깥쪽으로 향하게되고, 엉덩이 근육은 최대한 긴장되며, 허리는 구부러지지 않습니다.
- 손을 앞쪽으로 당기거나 가슴 앞에서 잠글 수 있습니다.
- 우리는 호흡에 웅크리는 것을 수행합니다 : 등은 동일하게 유지되고 엉덩이는 무릎 아래로 떨어지지 않아야합니다.
- 쪼그리고 앉는 부분의 낮은 지점에서 몇 초 동안 머물러 있어야하며, 흡입하는 동안 시작 위치로 돌아와 거의 무릎을 펴십시오.
- 매일 3-4 회의 접근 방식을 15-20 번 수행하는 것으로 충분할 것입니다.
운동을 복잡하게하고 체중을 더할 수 있습니다 (집에서 물 한병 인 체육관에서 바벨 또는 덤벨).
3. 앞뒤로 공격하십시오. 폐는 허벅지의 혈액 순환을 증가시켜 셀룰 라이트에 대한 탁월한 예방법입니다.
- 시작 자세를 취하십시오 - 똑바로 서서 벨트에 손을 대십시오.
- 걷는 발의 무릎이 직각으로 구부러 지도록 몸을 낮추면서 한발로 앞으로 나아가십시오. 왼쪽 다리도 가능한 한 낮게 구부러지면서 바닥에 닿지 않아야합니다.
- 몇 초 동안 그 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 하나와 다른 다리 (20 번)에서 동일한 횟수를 실행하십시오.
렁이 뒤로가는 것은 같은 방식으로 수행되며, 발걸음 한 단계 만 거꾸로 수행됩니다.
4. 옆구리. 사이드 공격 또는 사이드 공격은 다음과 같이 수행됩니다.
- 다리의 어깨 너비가 떨어져서 초기 위치를 차지합니다. 이 자세에서 우리는 왼쪽 다리가 몸을지지하는 동안 오른쪽 다리를 옆으로 가져갑니다.
- 우리는 오른쪽 다리를 오른쪽으로 빼내 무릎에서 구부리면 등은 평평합니다.
- 천천히 내려가 척추를 지탱하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 내려야합니다.
- 균형을 잡기위한 손은 앞으로 당겨 져야하며 구부러진 다리의 대퇴는 바닥과 평행해야합니다.
- 부드럽게 시작 위치로 올라가고 왼발과 똑같이하십시오.
- 하나와 다른 다리 (2-3 세트, 각 다리 당 20 번)에 대해 동일한 횟수를 수행해야합니다.
5. 발을 흔들어 라.
- 지지대 (의자 또는 벽일 수 있음)를 향하여 서서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 늘린 다음 몇 초 동안 기다려야합니다.
- 다리를 왼쪽 한계까지 움직 인 다음 다시 왼쪽 다리와 똑같이 그 위치에 고정하십시오.
- 또한, 움직임은 가속되어야합니다.
- 각 다리에 20 ~ 25 회 3-4 세트의 운동이 수행됩니다.
6. 공을 쥐어 짜십시오. 이 운동에는 작은 고무 볼이 필요합니다.
- 우리는 시작 위치를 차지합니다 - 당신은 의자의 가장자리에 앉을 필요가 있습니다. 등은 구부리지 않습니다. 공은 무릎 사이에 놓입니다.
- 우리는 약 30 초 동안 공을 쥐기 시작한 다음 엉덩이와 엉덩이의 근육을 이완시키고 다시 압축을 반복합니다.
- 육체적 능력만큼이나 운동을 할 수 있습니다.
7. 하프 브리지. 이 운동에서는 대둔근이로드되므로 규칙적인 구현으로 둥근 엉덩이의 형성과 다리 모양의 개선에 기여합니다.
- 우리는 시작 위치를 차지합니다. 우리는 등뒤 (체조 매트 위에)에 누워 있고, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다.
- 손을 몸통이나 머리 뒤쪽에 배치 할 수 있습니다.
- 가능한 한 엉덩이 근육을 긴장시키는 동안 우리는 골반 부위에서 일어납니다.
- 골반을 올리면 견갑골과 발이 바닥에 눌려 있어야합니다.
- 그런 다음 바닥면에 도달하기 전에 골반을 완전히 내리거나 약간 내립니다.
- 적어도 30-40 상승을 완료해야합니다.
운동 이외에, 허벅지의 마른 근육 질량의 더 빠른 증가를위한 대량의 단백질 식품 (살코기, 생선, 달걀, 해산물 등)을 포함하여 적절한 영양을 유지하는 것이 도움이 될 것입니다.