엉덩이를 높이는 운동 방법

그러한 모양을 가진 여성 인물이 어떤 옷에도 더 매력적으로 보이기 때문에 많은 소녀들이 심지어 둥근 허벅지의 소유자가되는 꿈을 꾼다는 것은 비밀이 아닙니다. 때로는 청청 한 형태가 자연에 의해 주어 지지만, 종종이 지역의 볼륨이 충분하지 않고 일부 여성들이 극단적 인 조치를 취합니다 -이 영역을 외과 적으로 증가시킵니다.

그러나 엉덩이가 좁은 여자애들은 절망하지 않아야한다. 왜냐하면 엉덩이의 매력은 전적으로 근육량의 존재에 달려 있기 때문이다. 즉, 작업없이 엉덩이를 넓히는 방법에 대한 질문에 대한 대답은 여러 가지 특별한 연습을 통해 매우 간단합니다.

규칙적인 운동을 한 달 후에 결과를 알 수 있습니다. 체육관과 집에서 모두 수행 할 수있는 엉덩이 펌핑을위한 몇 가지 운동을 고려하십시오.

1. 클래식 스쿼트. 웅크리는 동안, 몸, 언론과 등의 하부의 거의 모든 근육이 관련되며, 이것은 둔부 근육을 펌프질하고, 자세를 개선하며, 복부와 다리에 과도한 지방을 없애줍니다.

  • 우리는 초기 위치를 차지한다 - 다리는 함께, 어깨는 뒤로, 팔은 앞으로 뻗는다.
  • 우리는 무릎이 90도 각도로 구부러지고 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 스쿼트를 만듭니다.
  • 웅크리는 동안 양말과 발 뒤꿈치를 바닥에서 분리 할 수 ​​없으므로 균형을 잃어 버리고 넘어 질 위험이 있습니다.
  • 우리는 숨을 쉴 때 : 스쿼트가 흡입되기 전에 스쿼트 자체가 숨을 내 쉬어 수행됩니다.
  • 스쿼트 반복 횟수 : 처음 몇 번은 3-5 세트의 3-4 세트를 만들 정도로 충분합니다. 그러면로드를 늘려 하루 150-200 스쿼츠를 가져와야합니다.

2. 플라이 - 스쿼츠. 허벅지와 둔부 근육의 이두근은 운동에 적극적으로 참여하기 때문에 더 둥근 허벅지의 모양에 기여하고 발레리나처럼 다리를 더 얇게 만듭니다. 실행 기술에도 차이점이 있습니다.

  • 우리는 초기 위치를 차지합니다. 다리는 최대한 넓고, 양말은 바깥쪽으로 향하게되고, 엉덩이 근육은 최대한 긴장되며, 허리는 구부러지지 않습니다.
  • 손을 앞쪽으로 당기거나 가슴 앞에서 잠글 수 있습니다.
  • 우리는 호흡에 웅크리는 것을 수행합니다 : 등은 동일하게 유지되고 엉덩이는 무릎 아래로 떨어지지 않아야합니다.
  • 쪼그리고 앉는 부분의 낮은 지점에서 몇 초 동안 머물러 있어야하며, 흡입하는 동안 시작 위치로 돌아와 거의 무릎을 펴십시오.
  • 매일 3-4 회의 접근 방식을 15-20 번 수행하는 것으로 충분할 것입니다.

운동을 복잡하게하고 체중을 더할 수 있습니다 (집에서 물 한병 인 체육관에서 바벨 또는 덤벨).

3. 앞뒤로 공격하십시오. 폐는 허벅지의 혈액 순환을 증가시켜 셀룰 라이트에 대한 탁월한 예방법입니다.

  • 시작 자세를 취하십시오 - 똑바로 서서 벨트에 손을 대십시오.
  • 걷는 발의 무릎이 직각으로 구부러 지도록 몸을 낮추면서 한발로 앞으로 나아가십시오. 왼쪽 다리도 가능한 한 낮게 구부러지면서 바닥에 닿지 않아야합니다.
  • 몇 초 동안 그 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 하나와 다른 다리 (20 번)에서 동일한 횟수를 실행하십시오.

렁이 뒤로가는 것은 같은 방식으로 수행되며, 발걸음 한 단계 만 거꾸로 수행됩니다.

4. 옆구리. 사이드 공격 또는 사이드 공격은 다음과 같이 수행됩니다.

  • 다리의 어깨 너비가 떨어져서 초기 위치를 차지합니다. 이 자세에서 우리는 왼쪽 다리가 몸을지지하는 동안 오른쪽 다리를 옆으로 가져갑니다.
  • 우리는 오른쪽 다리를 오른쪽으로 빼내 무릎에서 구부리면 등은 평평합니다.
  • 천천히 내려가 척추를 지탱하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 내려야합니다.
  • 균형을 잡기위한 손은 앞으로 당겨 져야하며 구부러진 다리의 대퇴는 바닥과 평행해야합니다.
  • 부드럽게 시작 위치로 올라가고 왼발과 똑같이하십시오.
  • 하나와 다른 다리 (2-3 세트, 각 다리 당 20 번)에 대해 동일한 횟수를 수행해야합니다.

5. 발을 흔들어 라.

  • 지지대 (의자 또는 벽일 수 있음)를 향하여 서서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 늘린 다음 몇 초 동안 기다려야합니다.
  • 다리를 왼쪽 한계까지 움직 인 다음 다시 왼쪽 다리와 똑같이 그 위치에 고정하십시오.
  • 또한, 움직임은 가속되어야합니다.
  • 각 다리에 20 ~ 25 회 3-4 세트의 운동이 수행됩니다.

6. 공을 쥐어 짜십시오. 이 운동에는 작은 고무 볼이 필요합니다.

  • 우리는 시작 위치를 차지합니다 - 당신은 의자의 가장자리에 앉을 필요가 있습니다. 등은 구부리지 않습니다. 공은 무릎 사이에 놓입니다.
  • 우리는 약 30 초 동안 공을 쥐기 시작한 다음 엉덩이와 엉덩이의 근육을 이완시키고 다시 압축을 반복합니다.
  • 육체적 능력만큼이나 운동을 할 수 있습니다.

7. 하프 브리지. 이 운동에서는 대둔근이로드되므로 규칙적인 구현으로 둥근 엉덩이의 형성과 다리 모양의 개선에 기여합니다.

  • 우리는 시작 위치를 차지합니다. 우리는 등뒤 (체조 매트 위에)에 누워 있고, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다.
  • 손을 몸통이나 머리 뒤쪽에 배치 할 수 있습니다.
  • 가능한 한 엉덩이 근육을 긴장시키는 동안 우리는 골반 부위에서 일어납니다.
  • 골반을 올리면 견갑골과 발이 바닥에 눌려 있어야합니다.
  • 그런 다음 바닥면에 도달하기 전에 골반을 완전히 내리거나 약간 내립니다.
  • 적어도 30-40 상승을 완료해야합니다.

운동 이외에, 허벅지의 마른 근육 질량의 더 빠른 증가를위한 대량의 단백질 식품 (살코기, 생선, 달걀, 해산물 등)을 포함하여 적절한 영양을 유지하는 것이 도움이 될 것입니다.

간단하면서도 효과적인 방법으로 엉덩이를 빠르게 넓힐 수 있습니다.

많은 여성들이 모래 시계 그림의 소유자가되는 꿈을 꿉니다. 어쨌든 둥근 매혹적인 엉덩이 및 엉덩이를 가진 얇은 허리는 남자에 의해 항상 경탄되고 여자에 의해 가벼운 선망을 받았다. 집에서 엉덩이를 넓히는 방법에 대한 질문에 전문가들은 정확한 대답을 알고 있습니다. 바로 먹고 규칙적인 운동을 정기적으로 수행하십시오. 1 개월 내에 정크 푸드와 규칙적인 운동을 거부하면 몸 모양이 쾌적 해지고 건강하고 매력적입니다.

효과적인 훈련을위한 규칙

집에서 엉덩이를 넓히는 것은 인내심, 인내심, 엄격한 규칙 준수가 필요한 긴 과정입니다. 따라서 모든 동작은 자세, 관절의 위치,하지의 근육 긴장 및 전신에 초점을 둔 느린 속도로 수행되어야합니다. 피규어의 비율을 변경하는 것은 정기적 인 노력에만 가능하며, 그 후에는 쾌적한 근육 피로가 느껴집니다.

집에서라도, 당신은 책임감있게이 과정에 접근해야합니다. 아파트에서 넓은 장소를 선택하고, 편안한 옷을 입고, 힘을 보충하기 위해 물을 준비하십시오. 힘이나 어려운 운동으로 훈련을 시작하지 말고 온몸을 데우는 예열을해야합니다. 수행 할 행동, 수행 순서 및 반복 횟수에 대해 신중히 생각하십시오.

대퇴 근육을 증가시키는 가장 효과적인 운동의 복합체는 다음과 같습니다 :

  • 클래식 스쿼츠. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 등을 곧게 펴고, 팔을 앞으로 당깁니다. 천천히 무릎이 90도 각도로 구부릴 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 시체를 올리는 동안 웅크리는 소리를내어 흡입하십시오.
  • 플라이 - 스쿼츠. 허벅지의 등을 늘리려면 발을 어깨 너비로 벌려 양말을 꺼야합니다. 숨을 내쉬고, 가능한 한 낮게 웅크려 앉아이 위치에 몇 초 동안 머무르십시오. 흡입하는 동안 시작 위치를 차지하십시오.
  • 앞뒤로 폐합니다. 이 운동은 허벅지의 혈액 순환을 개선하여 셀룰 라이트의 출현을 예방합니다. 당신은 곧장 벨트에 손을 올려야합니다. 전진 또는 후진 할 때 무릎을 직각으로 구부려 야합니다.
  • 사이드 공격. 너비를 다음과 같이 늘리려면 몸의 무게를 다른 다리에 유지하면서 옆으로 똑바로 다리를 가져갑니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들지 않고 서서히 쪼그리고 앉는다. 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 공격을 반복하십시오.
  • 하프 브리지. 엉덩이를 높이기위한 운동은 앙와위 자세로 시작할 수 있습니다. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 올려 놓으십시오. 엉덩이를 최대한 위쪽으로 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치와 어깨 끈이 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오.

가장 효과적인 운동 중 하나는 클래식 스쿼트입니다.

이러한 운동은 신체 훈련, 스포츠 특성, 파트너와의 상호 작용을 필요로하지 않습니다. 그러나, 그들의 부주의 한 성능은 관절에 문제가 있습니다. 그러므로 비디오 자습서를주의 깊게 살피고 스쿼트와 during 도는 체중을 적절히 움직여야한다는 것을 기억하십시오.

그림의 변형 속도를 높이는 방법

엉덩이의 크기를 빠르게 늘리려면 다양한 앰프, 스포츠 특성 또는 시뮬레이터를 사용해야합니다. 이들의 사용에는 주의력과 안전성이 요구됩니다. 당신은 전문점, 트레이너, 피트니스 강사의 컨설턴트로부터 그들에 대해 알 수 있습니다. 아령은 모래 병으로 교체 될 수 있으며 bodibar는 걸레의 막대기로 교체 될 수 있음을 기억하십시오.

덤벨은 엉덩이의 양을 늘리는 데 도움이됩니다. 이 가중치의 도움으로 체중을 늘리면 어떤 운동 웅크리는 소리, 돌진 또는 스윙이 더 효과적 일 수 있습니다. 1 파운드짜리 덤벨로 수업을 시작하고 몸에 익숙해지면 500 그램을 더합니다. 이러한 속성에 대한 현대적인 대안으로는 체중 증가제가 있으며, 이는 모래 또는 소금으로 채워진 넓은 팔목입니다.

눈에 띄게 바벨을 사용하여 집에서 근육의 양을 확장하십시오.

또한 얇은 소녀는 발사체 핑거 보드 만 사용해도 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 이렇게하려면 목의 밑 부분의 뒤쪽 윗부분에 올려 놓고 엉덩이가 무릎 아래로 떨어질 때까지 등 받침을 유지하면서 천천히 쪼그라 앉으십시오. 또 다른 효과적인 운동은 바벨을 바닥에서 곧게 뻗은 다리의 엉덩이 관절로 들어 올리는 것입니다. 당신이 올바른 수행 기술을 따르면, 엉덩이 근육이 현저하게 변형됩니다.

허벅지의 너비를 늘리는 조개는 무겁지 않아도됩니다. 집에서 그림의 비율을 변경하는 좋은 방법은 작은 고무 볼을 사용하는 연습입니다. 그것은 엉덩이에 끼워 져야하고 신체의 그러한 위치에서 다음과 같은 움직임을 수행해야합니다 :

  1. 스쿼트
  2. 점핑
  3. 의자에 앉아서 다리를 들어 올리십시오.
  4. 엉덩이를 앙와위에서 들어 올리는 것.

엉덩이를 높이거나 바벨 (barbell)로 쪼그리고 앉는 데 적합합니다.

현대 스포츠 산업은 방 (스테퍼, 운동 자전거, orbitrek)에 쉽게 들어 맞는 많은 소형 시뮬레이터를 개발했습니다. 그들의 도움으로, 시간을 들여 신체의 부하를 증가시키면서 직업을 통제하는 것이 가능합니다.

신체 변화를 돕는 방법

단백질 다이어트는 또한 가정에서 엉덩이를 높이는 데 도움이됩니다. 결국, 단백질은 그림의 과도한 보이드를 채우고 그 자리에서 매혹적인 곡선을 만드는 새로운 세포를위한 건축 자재입니다. 그래서, 우리는 그러한 제품의 도움으로 근육 질량을 증가시킵니다 :

  • 가금류 고기
  • 린 (Lean) 물고기.
  • 신 우유 제품.
  • 콩, 콩, 완두콩.

여성 윤곽선을 만들기 위해서는 콜드 프레싱 식물성 기름을 사용하는 것을 잊지 마십시오. 에스트로겐과 프로게스테론 생산을 활성화시키는 비타민 E가 포함되어 있기 때문입니다.

넓이의 엉덩이를 증가시키는보다 근본적인 방법이 있습니다. 이는 집에서 구현하기가 불가능합니다. 따라서, 일부 여성들은 자신의 지방 조직으로 공백을 메우기 위해 수술을합니다. 이러한 절차를 lipofilling이라고합니다. 그들은 우수한 시각적 결과를 얻기 위해 짧은 시간을 허용합니다. 메달의 플립면은 지방이 점차적으로 조직으로 퍼지게되는데, 그 후에 숫자는 일반적인 윤곽을 잡습니다.

여성이 외과 적 개입에 시체를 드러내고 싶지 않고 숫자를 변형시키기 위해 몇 달을 기다리기를 원하지 않는다면 그녀는 특별한 교정 속옷을 구입할 수 있습니다. 그것으로 집에서 원하는 크기로 엉덩이와 엉덩이의 너비를 즉시 시각적으로 늘릴 수 있습니다. 이를 위해 실리콘 플레이트가 반바지에 삽입되어 의류 밑에있는 여성 피부의 접촉과 구별되지 않습니다.

좁은 엉덩이의 소유자는 그림의 결함을 숨길 수있는 방법으로 옷을 고르는 법을 배워야합니다. 따라서 패션 여성은 어깨 패드가있는 재킷과 소매 손전등이 달린 블라우스를 착용하지 않아야합니다. 하단이 상단보다 약간 가볍고 아플리케, 패치 포켓, flounces, basques 같은 요소가 포함되어 있는지 확인하십시오. 이러한 의류 항목을 사용하면 자연스럽게 엉덩이의 너비를 늘릴 수 있습니다.

가정에서의 공정한 성관계 중 많은 사람들이 엉덩이의 폭을 넓히고 싶어합니다. 이를 위해 그들은 단백질식이 요법을하고 스포츠 운동을하고 보정 속옷을 입고 특정 스타일의 옷을 입습니다. 인내와 헌신은 결과를 얻고 아름다움과 건강을 유지하는 데 도움이 될 것임을 기억하십시오.

엉덩이를 높이고 집에서 넓게 만드는 법

둥근 긴장 엉덩이 - 여자와 여자를위한 진정한 장식. 공정한 섹스 중 일부는 궁금해합니다 : 너비를 넓히는 방법? 그림의 개별적인 특징이 무성한 형태가 아니면, 적당한 영양과 특별한 운동으로 엉덩이를 높이십시오. 또한 이러한 통합 된 접근법은 신체의 색조를 증가시키고 분위기를 향상시킵니다.

엉덩이 높이기 프로그램

원하는 모양을 얻으려면 근면과 정기적 인 훈련이 필요합니다. 적절하게 선택한 프로그램을 사용하면 좁은 엉덩이를 넓게 만들기 위해 올바른 위치에 근육량을 구축 할 수 있습니다.

일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.

  • 올바른 운동 기술 습득;
  • 최대 근육 긴장을 보장하기 위해 천천히 운동을 수행합니다.
  • 덤벨이나 다른 적당한 물건의 도움으로 부하가 점진적으로 증가한다.
  • 근육량을 증가시키기위한 최적의 식사 선택.

의지에 따라 소녀는 강사의지도하에 체육관에서 운동하거나 집에서 엉덩이를 높일 수 있습니다.

집에서 둥근 엉덩이를 만드는 법

한 달에 3-5 회 수행되는 간단한 운동의 복합체가 한 달 안에 눈에 보이는 효과를 줄 것입니다. 운동의 올바른 기술을 습득하는 것은 매우 중요합니다. 직업의 효과는 직접적으로 그것에 달려 있습니다. 운동을 시작하기 전에 운동을 올바르게하는 방법을 이해하기 위해 비디오 자료로 자세한 정보를 찾는 것이 좋습니다. 엉덩이 벨트를 팽창시키고 펌프질하려면 몇 가지 방법으로 15 ~ 20 번 연습을 반복해야합니다. 그래서 원인!

처음에는 근육과 관절을 빠르게 데우는 데 5 ~ 10 분 정도의 준비를하는 것이 매우 중요합니다. 워밍업은 무릎 높이가 높은 곳에서의 걷기, 굽힘 및 회전 운동, 발목에 스트레칭 및 들어 올리기를 포함 할 수 있습니다.

엉덩이 기본 운동

스쿼팅 (Squatting)은 몸의 아랫 부분의 거의 모든 근육을 운동하는데 이상적인 조수입니다. Plié squat은 골반 확장에 매우 효과적인 운동입니다.

  1. 고전적인 웅크 리기를 가진 시작 위치 : 함께 다리 또는 경미하게 따로 따로, 팔은 가슴의 앞에, 똑바로 후에 확장했다. 스쿼트는 무릎을 구부릴 때 각도가 90 °가되도록 숨을 내쉴 필요가 있으며, 엉덩이 라인은 바닥과 평행합니다. 몸통 앞으로 굴절. 반복 횟수는 10 회에서 50 회까지 점진적으로 증가시켜야하며 덤벨을 추가하거나 수십 초 동안 웅크 리기를 계속합니다.
  2. Plié squats의 시작 위치 : 다리가 어깨보다 넓게 퍼지고 발가락이 나오며 허리가 구부러지지 않습니다. 손은 앞에서 꺼내거나 가슴 앞이나 머리 뒤에서 접을 수 있습니다. 스쿼트는 무릎 아래의 엉덩이를 내리지 않고 숨을 쉬어야합니다. 당신이 쪼그리고 앉는다면, 허벅지의 내부 근육에 대한 긴장감이 증가 할 것이고, 이는 아름다운 구호의 창출로 이어질 것입니다.

폐는 골반 부위의 혈액 순환을 증가시킴으로써 허벅지에서 셀룰 라이트의 발생을 예방합니다.

전방, 후방, 옆쪽 및 십자가 움직임이 있습니다.

  1. 전방 및 후방 추력을위한 시작 위치 : 다리가 약간 벌어지고 허리가 팔로 뒤로 똑바로 가라. 양쪽 다리가 무릎에서 약 90 ° 구부러 질 수 있도록 스쿼트로 앞뒤로 넓은 스텝을 취하십시오. 더 큰 효과를 위해이 위치에서 몇 초간 머물러 있으면 시작 위치로 돌아갑니다.
  2. 스텝의 방향으로 공격이 왼쪽과 오른쪽을 생성 할 때, 한쪽 다리가 직각으로 구부러지며 두 번째 다리가 똑바로 유지됩니다.
  3. 십자가 공격은 앞발이 90 도로 구부러 지도록 발 뒤꿈치를 한 발씩 가짐으로써 수행됩니다. 두 번째 다리는 무릎을 다 치지 않아야합니다.

직선 다리를 흔들면 충분한 하중이 발생하고 대퇴부가 생깁니다. 마히는 서서 또는 누워있는 자세로 가능한 한 많이 작업 다리를 뽑아서 수행합니다.

  1. 의자의 뒤쪽에 기대어 서서 다리를 앞뒤로 움직여서 옆으로 움직입니다. 몸통의 몸통이 어긋나지 않아야합니다. 몇 초 동안 다리를 잡고 페이스를 가속 시키면로드를 증가시킬 수 있습니다.
  2. 당신의 위장에 누워, 당신은 이마의 수준에서 교차 팔에 머리를 누워해야합니다. 가능한 한 엉덩이를 긴장시키는 스윙을 만들어야합니다. 동일한 운동을 반복하거나, 네 발로 서거나, 네 편에 누워있을 수 있습니다.

추가 수업

하프 브리지, 점프 및 대변 - 효과적인 운동으로 좁은 엉덩이를 펌프질 할 수 있습니다.

훈련 프로그램에 필수 포함은 골반 근육의 빠른 개발에 기여합니다.

  1. 다리를 무릎에 구부리고 몸을 따라 팔을 쭉 펴고 하프 브리지가 허리에 누워서 수행됩니다. 초기 위치에서 어깨 뼈에서 무릎까지 몸의 부드러운 라인을 형성하기 위해 골반을 올리십시오. 엉덩이 근육이 긴장되어 발이 바닥에서 떨어져 나가지 않아야합니다.
  2. 앉은 자세에서 뛰어 올라 팔을 들고 근육을 잘 움직여서 엉덩이를 넓게 만듭니다.
  3. 의자 - 벽 근처에서 수행 된 다수의 스쿼트 (squats)에서 운동. 팔을 앞쪽으로 뻗은 자세에서 다리의 허벅지와 복부 사이에 직각이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 가능한 한 시간이 증가 할 때마다 20 초 동안이 상태로 유지하십시오.

체육관에서 엉덩이 운동

엉덩이 소녀를 체육관에서 양수하는 방법에 대한 자세한 정보는 신체의 개별적인 특성에 맞는 프로그램을 개발하고 강하게 엉덩이를 넓힐 수있는 방법을 자세히 설명하는 강사를 제공 할 수 있습니다. 앞에서 설명한 동일한 동작을 시뮬레이터 또는 막대의 도움으로 수행하면 빠른 효과를 얻을 수 있습니다.

홀의 수업에 대한 기본 규칙 :

  1. 전원 공급 장치 준수. 훈련은 식사 후 2 시간부터 시작하는 것이 더 낫습니다. 시간 클래스와 상관없이 물을 마셔야합니다.
  2. 따뜻한 연기. 근육을 해치지 않으려면 강도 훈련 전에 더 따뜻하게해야합니다.
  3. 하중 준수. 근육 발달을 위해서는 과부하가되어야하지만 근육 조직을 손상시키지 않도록 점차적으로 그리고 완만하게해야합니다.
  4. 일정한 운동. 결과를 얻었 으면 수업을 포기할 수 없습니다. 근육이 일정한 하중을 필요로하기 때문에 이것은 음색의 급격한 감소로 이어질 것입니다.

더 많은 팁

엉덩이를 높이는 운동은 단백질 식품, 채소 및 과일을 더 많이 섭취하면 훨씬 효과적입니다. 신선한 공기에서의 개인 산책은 다리의 근육과 신체의 전반적인 상태를 강화시킵니다.

훈련과 건강한 영양이 일시적인 현상이 아니라 인생의 한 방법으로 라운드되고 매력적인 엉덩이를 얻고 수년 동안 긴장감을 유지할 수 있다면 좋습니다.

너비를 줄이고 엉덩이를 둥글게 만드는 방법?

많은 소녀, 특히 10 대들은 엉덩이를 늘리고 둥글게하는 방법을 생각합니다. 이 수치는 사춘기의 기간 동안 호르몬 배경이 재구성되고 여성 호르몬 인 에스트로겐이 혈액으로 방출 됨으로써 여성적인 곡선을 얻습니다. 그녀의 엉덩이가 둥글게 보이지 않으면 그녀는 수술에 의지하지 않고 고칠 수 있습니다. 오랫동안 기다려온 결과는 가정과 체육관의 전문 트레이너 모두에서 쉽게 수행 할 수있는 힘 조절 및 특수 강도 운동을 통해 얻을 수 있습니다.

허벅지 근육을 구축하는 가장 효과적인 운동은 웅크 리기입니다. 워밍업 또는 주요 단지에 포함되어야합니다. 운동 효과를 높이려면 프리 웨이트로 수행해야합니다. 부하 (예 : 덤벨)를 사용하여 엉덩이, 등 및 다리의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 이 연습에서는 무릎이 "걷지"말고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록해야합니다. 그런 다음 운동이 올바르게 수행됩니다.

허벅지와 엉덩이에 근육을 건설하는 데 심각하게 관여하려면 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 그 (것)들과 함께 운동의 효과가 여러 번 증가합니다. 그러나 좋은 포탄은 많은 돈이 들고 모든 사람이 양질의 제품을 구입할 기회가 없습니다. 이 경우, 스포츠 장비가 1.5 리터 병 물을 잘 대체 할 수 있습니다. 그들과 함께 당신은 초기 단계에서 연습을 할 수 있습니다. 그런 다음 5-10 리터 컨테이너로 적재량을 늘릴 수 있습니다.

그러한 기회를 가진 사람들은 운동 용 자전거를 구입해야합니다. 그것으로 당신은 많은 노력없이 엉덩이와 엉덩이의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 시뮬레이터가없는 사람들은 자전거를 장착하십시오. 공원을 가로 지르는 30 분 도보를 매일가는 경우 효과는 며칠 내에 눈에. 것입니다.

클래식 스쿼트. 실제적으로 신체의 아래쪽 부분의 모든 근육이이 운동에 관련됩니다. 이것은 넓적한 엉덩이를 증가시킬뿐만 아니라 자세를 개선하여 복부에서 과도한 지방을 제거하고 프레스를 펌프질 할 수 있습니다.

시작 위치 - 다리는 함께, 어깨는 옆으로, 팔은 너 앞에서 펼쳐져 있습니다. 기법 :

  • 무릎이 90도 각도가되도록 엉덩이가 바닥에 평행하도록 스쿼트.
  • 발을 바닥에서 찢어서는 안됩니다. 그렇지 않으면 운동 중에 균형을 잃을 수 있습니다.
  • 쪼그리고 앉기 시작하기 전에 심호흡을하고 숨을 쉬어야합니다.

훈련의 초기 단계에서 10-15 번 4 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 시체가 짐에 익숙해 짐에 따라 스쿼트 수가 점차 증가해야합니다.

근육을 구축하기위한 운동은 서두르지 말고 천천히해야합니다. 근육은 최대한 긴장되어야합니다.

플라이 - 스쿼트. 이 운동은 허벅지와 둔부 근육의 팔뚝을 포함합니다. 플라이 - 쪼그리고 앉은 모양이 더 둥글고 다리가 날씬 해집니다.

시작 위치 : 가능한 한 넓게 다리를 벌리고, 바깥쪽으로 향한 양말을 가슴 앞에 자물쇠로 접습니다. 기술 연습 :

  • 스쿼트는 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않는 방식으로 필요합니다. 뒤는 절대적으로 편평해야하고 허리에서 구부리지 말아야한다.
  • 앉으면 몇 초 동안이 위치에 머물러 있어야하며 출발 위치로 돌아 가야합니다.
  • 수행 운동은 10-12 스쿼트 4 세트에 필요합니다.

폐. 운동은 엉덩이의 근육을 완벽하게 훈련시키고 셀룰 라이트를 예방합니다.

시작 위치 : 똑바로 뒤로, 벨트 또는 측면에 손을. 성능 알고리즘 :

  • 오른쪽 발을 사용하면 걷는 발의 각도가 90 도가되도록 앞뒤로 움직여야합니다. 왼발도 낮추어야하지만 바닥에 닿지는 않습니다.
  • 이 위치에서 몇 초 동안 머물러 있어야하며 시작 위치로 돌아 가야합니다.
  • 각 다리에 20 개의 공격을 가하는 것이 필요합니다.

같은 방법으로, 당신은 뒤로 뛰어들 수 있습니다.

연습을 시작하기 전에 예열을해야합니다. 모두가 독립적으로 선택하지만, 운동, 관절 및 근육의 모든 그룹이 들어 있어야합니다.

  1. 1. 체중을 가진 정석. 시작 위치 : 다리를 넓게 벌리고, 발가락을 바깥쪽으로 돌리고, 체중을 손에 단단히 고정시킵니다. 스쿼트는 가능한 한 4 카운트가 필요합니다. 15 번 세 세트를 수행하는 것이 좋습니다.
  2. 2. 엉덩이를 누릅니다. 시작 위치 : 의자, 공 또는 다른 신축성있는 물체에 앉아 무릎 사이에 고정됩니다. 엉덩이와 엉덩이에 긴장감을 느낄 수 있도록 공을 압축해야합니다. 권장 반복 횟수 - 30 회 3 세트.
  3. 3. 넓은 스윙 피트. 시작 위치 : 다리가 크로스 오버 루프에 고정되고 똑바로 돌아갑니다. 한쪽 발을 가능한 한 최대한 멀리 옮겨서지지 다리에 부착해야합니다. 그런 다음 다리를 다른 다리로 바꿔 운동을 반복해야합니다. 각 다리에 45 번씩 세 세트를 수행하는 것이 좋습니다.

가중치가있는 복합체는 가정에서 수행하도록 설계된 연습과 결합 할 수 있습니다.

엉덩이의 볼륨을 빠르게 높이려면 체조가 부족합니다. 다이어트를 모니터해야합니다 : 유제품, 고기, 생선, 달걀 등 더 많은 단백질 식품을 섭취하십시오. 일상 생활에서 더 많이 움직이는 것이 필요합니다. 엘리베이터에서가 아닌 위층으로 올라가 도보로 긴 산책을하십시오.

연습으로 골반 뼈를 확장하는 방법

골반 뼈의 교정은 복잡한 절차이며, 그 성공 여부는 교육의 규칙성에 달려 있습니다. 골반의 크기를 크게 바꿀 수있는 유일한 방법은 수술이지만, 의학적 적응증 없이는 진행되지 않습니다. 여성은 골반 부위의 구조를 약간 바꿀 수있는 운동을 선택하고 출산 과정을 촉진해야합니다.

골반 골 변형

대부분의 경우, 골반 위치의 변화를 필요로하는 문제는 골반 장치의 발달 이상으로 인해 야기됩니다. 그들의 배경뿐만 아니라 어린 시절과 청소년기에 앓은 질병으로 인해이 지역은 변형 될 수 있습니다.

  • 전방 곡률 - 전방 또는 후방 편향;
  • 수평 곡률 - 비틀림;
  • 시상 곡률 - 좌측 또는 우측의 변형.

골반 뼈를 교정하고 기형의 심각성을 줄일 수있는 독특한 운동 세트가 있습니다.

시바사키 기술

여성이 넓은 골반을 가지고있을 때 임신과 출산의 문제는 그렇게 중요하지 않습니다. 좁은 크기는 종종 많은 병리와 어려움을 일으 킵니다. 요시오 시바 사키 (Yoshio Shibasaki) 박사는 독특한 방법 인 코츠 반 다이어트 (Kotsuban-diets)를 제안했습니다.이 다이어트에는 골반 뼈를 바꾸기위한 운동과식이 규칙이 포함되어 있습니다.

의사는 내부 장기 문제의 대부분이 부적절한 골격 아래 부분의 발달로 인한 것이라고 확신합니다. 골격근도 똑같이 중요합니다. 골반 왜곡으로 인해 순환기 질환으로 인한 부종. 이 경우, 곡률을 가진 사람의 모습은 넓고 다리가 가득한 하체의 다량 성을 특징으로합니다.

일본 의사의 방법을 사용하면 신체의 모든 과정을 개선하여 뼈의 정상적인 위치로 되돌릴 수 있습니다. 주의 : 이것은 뼈대를 정상화하기위한 의료 절차이지만 힙 지방층을 늘리고 여성형을 그림에 부여하는 것이 아닙니다.

제안 된 복합물은 너무 많은 엉덩이의 교정을 제공하고, 체중 감량에 도움이되어 이상적인 신체 비율과 건강을 달성합니다. 그러나 기적은 일어나지 않는다는 것을 기억해야합니다. 수업에서는 인내심, 정확성 및 불편 함에 대한 준비가 필요합니다. 점차적으로 위치가 변경되기 때문에 뼈가 여성에게 불편 함을 느끼기 시작합니다. 몇 차례의 세션이 끝나면 통증이 사라지고 가벼운 느낌이 나타납니다.

운동 준비

특수 테이프를 사용하여 골반의 위치를 ​​확장하고 정규화하는 연습을 수행해야합니다. 뼈를 고정시키고 올바른 위치에서 벗어나지 못하게합니다. 일본 체조 용 리본 대신 꽉 조이는 요가 벨트 또는 너비가 7cm 이상인 빨랫줄이 적합합니다.

테이프는 추가 스트랩이 수직으로 부착 된 긴 스트립처럼 보입니다. 그것은 허리 바로 아래 고정되어 있으며 십자형 교차점은 엉덩이에 위치하고 하부는 치골 아래 허벅지 꼭대기에 고정되어 있습니다.

연습 전에 몇 가지 규칙을 기억해야합니다.

  • 다리를 벌리고 다른 운동을 원활하게 수행해야합니다.
  • 고통스러운 감각이 있으면 활동을 중지해야합니다.
  • 수업은 하루 10 분에서부터 세션 중에 추천 위치가 수행 될 때까지 점차적으로 시작되어야합니다.

이 복합 단지에는 여성의 골반 뼈를 늘릴 수있는 6 개의 운동이 있습니다.

연습 세트

각 레슨은 특정 곡률을 수정하도록 설계되었습니다. 골반 뼈의 교정을 위해 효과적으로 일본의 운동을 수행하기 위해서는 존재하는 병리를 결정할 필요가 있습니다. 골격의 곡률이 없으면 클래스의 효과가 충분하지 않습니다.

측면 곡률 보정

운동은 지지대를 사용하여 다리를 옆으로 잡아 당기는 것에 기초합니다 :

  1. 다리를 어깨 너비로 벌려 놓고 다리를 바닥에 눌러야합니다.
  2. 먼저, 한쪽 발의 발가락을 찢어서 허벅지를 들어 올린 다음 발을 완전히 뒤로 젖히십시오.
  3. 손은 엉덩이에 맞 닿아 골반을 오른쪽으로 10 번 흔들기 시작합니다.
  4. 그런 다음 왼쪽으로 운동을 반복하십시오.

점차로드를 증가시키면서 5 번의 반복으로 시작할 수 있습니다.

정면 곡률의 수정

골반 뼈의이 변형을 교정하려면 다음 운동을하십시오 :

  1. 다리는 어깨 너비로 다시 놓여지고 발은 바닥에 눌려진다.
  2. 바닥에 손을 대고 몸의 위쪽을 구부립니다.
  3. 평행하게, 몸을 숨을 내쉬며 앞뒤로 부드럽게 흔드십시오.
  4. 우리는 골반을 뒤로 돌릴 수 없으며, 그것은 바닥에 수직이어야합니다.
  5. 손가락이 표면에 닿으면 천천히 뒤로 젖혀서 시작 위치로 구부러져 야합니다.

작업을 마치면 반복 횟수를 최대 10 회까지 가져와야합니다.

왼쪽 또는 오른쪽 측면 곡률 수정

어깨 너비로 시작 위치를 잡아 당겨 운동을하십시오.

  1. 몸통과 골반을 수직면에 유지해야합니다.
  2. 손바닥을 엉덩이에 두르고, 왼쪽으로 구부려서 오른손으로 허벅지를 크게 돌립니다.
  3. 그들은 손으로 골반 뼈를 좁히는 것처럼 오른쪽 허벅지를 바깥쪽으로 밀어냅니다. 왼손은 오른쪽 손바닥의 저항 위치에 있습니다.

한 방향으로 기울이면 다른 방향으로 똑같이 반복하십시오.

테이프가없는 정면 변형 교정

시작 위치를 잡고 테이프를 제거하십시오.

  1. 운동을 할 때 등을 둥글게하는 것은 허용되지 않습니다.
  2. 척추는 엄밀히 말하면 얼굴이 앞으로 나옵니다.
  3. 손바닥, 자물쇠에 연결된 데 목덜미에 넣어.
  4. 엉덩이를 아래로 내리고 몸의 윗부분을 앞으로 구부린 다음 무릎에 90도 각도가 될 때까지 올리십시오.
  5. 팔꿈치를 열고 머리를 똑바로 척추에 유지하십시오.

운동을 10-20 회 반복 할 수 있습니다.

수평 곡률 보정

이 수정을 수행하려면 테이프를 다시 넣거나 테이프를 사용하지 않고 예열하십시오.

  1. 환자는 바닥에 앉아서 왼쪽 다리를 구부리고 오른 다리를 곧게 펴줍니다.
  2. 왼발은 오른쪽 무릎에 있어야합니다.
  3. 왼쪽 무릎을 오른손으로 눌러 바닥 수준까지 내립니다.
  4. 오른손으로 저항하면서 바닥에서 왼쪽 무릎을 들어 올리십시오.
  5. 5 초 동안 저항을 높이고 긴장을 풀어 라.

반복 횟수 - 초기 단계에서 최대 5 회, 최대 10 회 - 고급 수준.

일본 방식의 장점

일본 체조 수업이 길어지면서 각 환자는 전신에 긍정적 인 변화를 느낍니다.

  • 유방의 상태가 좋아집니다. 조금씩 올라가고, 소리가 커집니다.
  • 두개골은 대칭이된다;
  • 허벅지와 둔부의 지방층이 줄어들어 탄성이된다.
  • X 자 모양 다리 변경;
  • 목의 위치가 정상화되고 호흡이 회복되며 클램프 된 신경 뿌리가 풀립니다.
  • 체조는 얼굴에서 붓기를 제거합니다.
  • 손의 윗부분의 상태가 정상화되고, 지방층의 부피와 부종이 감소되며, 피부와 삼두근의 처짐이지나갑니다.
  • 척추 곡률이 복원됩니다 : "배가"사라지고, 위장 작용이 정상화됩니다;
  • 작은 골반의 내부 기관의 크기와 위치가 복원됩니다.
  • 소화 기계 및 비뇨 기계의 작업이 정상화됩니다.

환자들은 일련의 운동 후에 감정 상태가 개선되고 불면증은 사라지고 수면의 질은 정상화됩니다.

방법에 대한 리뷰

Kotsuban 다이어트 방법에 따른 골반 뼈 교정에 대한 여성의 리뷰는 긍정적 인 색상으로 줄어들지 만 부정적 측면도 있습니다. 연습 세트가 충분한 인기를 얻지는 못했지만, 이는이 방법을 실행하는 전문가로부터 조언을 얻을 가능성이 없기 때문입니다.

리뷰에 따르면, 몇 달 동안 연습을 해 온 여성들은 건강 상태가 개선되고, 문제 영역에서 과잉 체중이 제거되는 것으로 나타났습니다. 그러나 아무도 골반 뼈에 큰 변화가 없음을 알 수 있습니다.

수업의 효과를 진단하려면 엑스레이 및 기타 도구 방법을 사용하여 학생의 위치와 모양을 지속적으로 모니터링해야합니다. 아마도 수년간의 연습을 통해 체조는 변형 된 뼈를 직선화 할 수 있습니다. 그러나 2 ~ 3 개월 안에 골반 여자의 확장을 얻을 수 없습니다.

엉덩이의 폭이 어떻게 증가 하는가?

더 둥근 허벅지를 꿈꾸는 슬림 한 꿈을 가진 여성. 그들을 확장하려면 엉덩이와 엉덩이의 근육을 펌프해야합니다. 이를 위해 집에서 특별한 운동을하는 것이 좋습니다.

엉덩이를 높이기위한 운동

너비를 넓히는 방법은 아래에서 설명하는 연습을 유도합니다. 그들이 일주일에 세 번 수행된다면 근육 덩어리를 만드는 것을 도울 것입니다. 30 일간의 적극적인 훈련 후에도 다리와 둥근 엉덩이의 소유자가됩니다.

엉덩이 확장을위한 운동 목록 :

  1. 무릎 꿇어. 손가락 앞으로 앞으로, 어깨 아래에 배치 된 팔꿈치와 등뼈와 같은 라인에 머리. 양말을 머리쪽으로 당기려면 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 그녀를 낮추고 무릎을 가슴에 당깁니다. 다리는 체중을 유지하려고합니다. 12 번 반복하십시오. 다른 다리와 똑같이하십시오;
  2. 오른편에 누워서 손으로 머리를 지탱하고 왼쪽 무릎을 구부리십시오. 오른쪽 다리에 발을 던져라. 오른쪽 다리를 올리면 뒤쪽 다리를 당겨야합니다. 안쪽 허벅지를 위로 올려야합니다. 약 60 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다리를 조금 내립니다. 운동은 각 다리 당 20 ~ 40 번 수행됩니다.
  3. 다리를 넓게 펼치고 등을 쪼그리고 똑바로 펴십시오. 손을 앞으로 당깁니다. 이 자리에 10 초 동안 앉으십시오. 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지하는 것이 중요합니다. 반복적으로 15 회 이상 웅크 리기를 반복합니다.
  4. 당신이 바벨과 처음으로 관여하는 경우, 15 킬로그램 이상 들어 올리지 마십시오. 스포츠 장비를 가지고 어깨의 가장자리에 올려 놓으십시오. 허리를 똑바로하고 어깨 너비를 벌리십시오. 느린 움직임과 같은 자세로 앉으십시오. 부드럽게 원래 위치로 올라갑니다. 바벨과 스쿼트는 8 번 필요합니다. 운동을 할 때 무릎이 정확하고 똑바로되게하는 것도 중요합니다. 머리를 회전 시키려면 똑바로 봐야합니다.
  5. 엉덩이가 잘 작동하게하려면 앞의 운동을 어깨 너비보다 약간 벌린 다리로 수행해야합니다. 스쿼트 아래로 내려. 바벨과 함께 운동을 할 때 발 뒤꿈치가 생기면 그 아래에 높이가 3에서 5 센티미터 정도되는 막대를 놓을 수 있습니다.
  6. 이 운동에 맞는 엉덩이의 너비를 넓힐 수 있습니다. 바닥에 앉아서 손잡이로 만져야합니다. 그 후, 당신은 급격히 뛰어 올라야합니다. 점프를 할 때 팔은 머리 위로 확장되어야합니다. 이 운동 덕분에 근육이 발달하고 엉덩이가 매우 빠르게 증가합니다.

설명 된 운동과 허리의 신체적 운동을 결합하는 것이 중요합니다. 직선 컬링에 참여하십시오. 바닥에 누워 있으면 대문자를 들어야합니다. 허리는 바닥에 평평하게 놓여 야합니다. 다리를 구부린 채 바닥에서 들어 올리십시오. 이 위치를 1 분간 유지하십시오. 10 번 반복하십시오.

약혼 및 비스듬한 비틀기. 그들은 똑 바른 컬과 동일한 방법으로 실행되지만 몸을 들어 올릴 때 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 당기거나 그 반대로해야합니다.

설명 된 운동 이외에 근육이 잘 자라기 위해서는식이 요법을 모니터하는 것이 중요합니다. 신체가 올바른 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 고기, 생선, 저지방 코티지 치즈 및 식물성 음식을 섭취하십시오. 채식주의자는 특별한 칵테일 및 기타 유사한 제품의 형태로 단백질을 추가로 섭취해야합니다.

원하는 형태를 얻었더라도 연습을하지 마십시오. 근육의 색조를 유지하기 위해 계속 수행하십시오.

막대를 사용하여 볼륨 높이기

다리를 아름다운 펌핑 몸통에 맞추려면 시간을 주어야합니다. 엉덩이를 높이려면 바벨 및 고 단백질식이 요법을 이용하십시오.

아름다움 엉덩이에 대한 바벨 운동 :

  1. 바에 꽉 끼어 바닥에 누워 앉아 무릎을 만지십시오. 넓게 떨어져있는 손, 목을 가져 가라. 허리에 구부린 채로 삽을 묽게하고 핸들을 곧게 펴십시오. 강력하게 움직여서 발에 서서 몸을 똑바로 세우고 어깨를 으.합니다. 바벨은 몸에 단단히 들어 올려야합니다. 발사체를 흉부 높이로 올리고 아래로 숙이고 팔꿈치를 앞으로 움직여 어깨에 올려 놓습니다. 그런 다음 바벨을 부드럽게 바닥에 놓고 운동을 반복하십시오.
  2. 전면 삼각근에 발사체를두면 다리가 넓게 퍼집니다. 약간 뒤로 물러서서, 무릎을 조금 구부리고 잘 앉으려고 노력하십시오. 무릎 관절 아래의 고관절을 낮추는 것이 중요합니다. 원래 위치로 돌아가서 운동을 한 번 더하십시오.
  3. 뒤쪽에 바벨을 놓고 어깨 너비를 벌리면 무릎을 꿇고 구부립니다. 한 걸음 뒤로 물러나서 양쪽 다리를 구부리고 앞 다리에 체중을 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가서 두 번째 발로 뛰어 들어 라. 각 다리마다 여러 번 운동을 반복하십시오.
  4. 목에 팔을 감싼다. 팔꿈치로 팔을 스트레칭, 바벨을 머리 위로 올려 놓습니다. 스쿼트 다운. 초기 포즈로 돌아가서이 운동을 몇 번 더하십시오.
  5. 껍질을 바닥에 올려 놓고 쪼그라 앉히고 다리를 단단히 지판에 대십시오. 허리를 살짝 뒤쪽으로 말립니다. 어깨보다 약간 넓은 손으로 막대를 잡으십시오. 바닥에서 발을 밀어 쉘을 들어 올립니다. 그의 무릎 Poravenav, 몸을 똑바로 똑바로 서서. 바벨을 들고 시작 위치로 내려가 반복합니다.
  6. 운동은 큰 체중과 중간 체중 모두로 수행되어야합니다. 대퇴골 근육은 고강도, 짧은 하중으로 매우 잘 흔들립니다. 가능한 최대 무게로 5 번 반복하는 것이 좋습니다.

메모 해! 체중이 많을수록 운동 사이의 휴식 시간이 길어집니다. 근육은 이틀 후에 완전히 회복 할 수 있습니다. 따라서, 3 일마다 무거운 짐을 수행해야합니다.

엉덩이 라운드

엉덩이를 감고 조이고 더 매력적인 여성이되기 위해서는 체력 훈련을 체계적으로 수행해야합니다. 그들은 7 일 동안 4 번해야합니다.

그러한 운동에 의해 자극받은 엉덩이를 둥글게 만드는 방법 :

  1. 당신이 똑바로있을 때 다리를 벌리십시오. 시체를 따라 내려 간다. 숨을 내쉬고, 몸 전체를 오른쪽 다리로 옮기고 옆으로 뛰어 들어 라. 동시에 손바닥을 오른쪽 허벅지에 두십시오. 흡입, 시작 위치로 돌아갑니다. 그러고 나서 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 뛰어 내린다. 운동은 각 다리마다 20 번 반복해야합니다.
  2. 함께 발을 묶고 손바닥을 벨트에 올려 놓으십시오. 숨을 내쉴 때 앞으로 앞으로 나아가십시오. 이 위치에 약 1 분간 머물러 라. 호흡, 시작 위치로 돌아갑니다. 마찬가지로 왼쪽 다리도 똑같이하십시오. 세 번 더 반복해야합니다.
  3. 어깨 너비로 다리를 벌리고 엉덩이 위로 손바닥을 펴십시오. 숨을 내쉬고, 쭈그리고 앉고, 꼬리뼈를 뒤로 밀고, 손을 앞에 놓습니다. 이 자리에 10 초 이상 머 무르지 마십시오. 웅크리는 동안 허벅지는 바닥과 평행해야합니다. 호흡하는 동안 초기 자세를 취하십시오. 그런 스쿼트가 15 회 수행되어야합니다.
  4. 무릎에 서서, 손바닥은 어깨 아래 바닥에 기대어 있습니다. 오른쪽 다리를 바닥과 평행하게 들어 올리십시오. 양말을 세우는 동안. 60 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그 후, 잠시 동안 위아래로 스윙. 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 왼쪽으로 바꿉니다. 그리고 비슷하게 운동을 한 번 더하십시오.
  5. 누워있는 양탄자에 앉아서 다리를 똑바로 세우십시오. 가슴을 가로 지르는 팔. 엉덩이를 앞으로 2 미터 정도 앞으로 올리십시오. 결승선에 다다랐을 때, 애벌레처럼 엉덩이의 도움으로 뒤로 이동하십시오.

짧은 시간에 간단한 운동 덕분에 허벅지와 엉덩이에서 아름다운 둥근 모양을 얻을 수 있습니다. 갑자기 움직이거나 체계적으로 모든 운동을 부드럽게 수행하는 것이 중요합니다.

운동의 복잡한 외에도, 엘리베이터에서 덜 오르고 계단을 올라가는 것이 좋습니다. 이것은 다리와 엉덩이, 사제와 척추에 대한 훈련이 될 것입니다.

야외에서 산책하고, 수분을 충분히 마시고, 단백질, 지방, 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 필요한 경우 의사와상의 한 후 비타민과 무기질을 마셔 면역계를 강화하고 근육량을 유지할 수 있습니다. 위의 모든 권장 사항을 따르면, 어떤 여성이라도 그녀의 모습을 매력적으로 만들 수 있고, 그녀의 엉덩이와 엉덩이는 둥글고 연장됩니다.

엉덩이를 높이는 방법

강렬한 운동과 적절한 식사가 필요합니다.

근육이 필요하면 단백질이 필요합니다. 따라서 저 단백질식이 요법과 채식주의를 잊어 버리십시오. 매일 매일식이 요법에 쉽게 소화 할 수있는 음식을 포함 시키십시오 : 닭 가슴살, 바다 생선, 커티지 치즈와 치즈. 아이스크림을 더 자주 부려보세요. 뚱뚱해지기를 두려워하지 마라. 여분의 칼로리는 모두 운동 중에 태워 라.

볼륨 근육을 구축하기위한 교육 프로그램도 특별해야합니다. 강도는 낮지 만 지속 시간이 긴 운동은 효과가 없습니다. 수많은 다리 킥과 조깅을 통해 근육을 만들지 않고 가능하면 건조시키는 것이 가능합니다.

엉덩이와 엉덩이에 근육을 구축하는 데 가장 좋은 운동은 웅크 리기와 바벨 공격입니다. 바벨과 함께 연습 한 적이 없다면, 처음에는 목이나 무거운 아령으로 쪼그리고 앉으십시오. 작동 무게는 한 접근법에서 5-8 스쿼트 만 할 수 있어야합니다.

어깨에 바벨을 올려 놓으십시오. 똑바로 세우고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 똑바로 또는 약간 위로보세요. 아래를 내려다 보지 마십시오. 쉽게 몸을 제어 할 수 없게됩니다. 스쿼트를 할 때 매우 중요한 기술입니다. 골반을 천천히 내리고 의자에 앉아있는 것처럼 뒤로 당깁니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢지 마십시오. 많은 소녀들은 발 뒤꿈치를 걷기 때문에 아킬레스 건과 같은 탄력성이 없으며 육체적으로 제대로 앉을 수 없습니다. 이 경우 2-3cm 높이의 플랫폼을 발 뒤꿈치 아래에 놓고 운동에 힘줄이 보충되어야합니다. 점차 플랫폼없이 쪼그리고 앉는 다.

천천히 그리고 매끄럽게 아래로, 등을 똑바로 유지하거나 허리를 약간 구부립니다. 전혀 움츠 리지 마라. 앉을수록 엉덩이가 커집니다. 다리를 넓게 벌리고 양말을 벗으면 허벅지의 안쪽 표면을 추가로 펌핑합니다. 가장 낮은 지점에서 몇 초 동안 누르고 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다. 서두르지 말고, 느린 웅크 리기는 훨씬 더 큰 부하를줍니다.

렁은 직선과 역방향 일 수 있습니다. 시작 위치는 스쿼트를 할 때와 같습니다. 등을 똑바로 유지하면서 왼발을 앞으로 넓게 펼치고 시체를 최대한 낮추십시오. 무릎은 엄지 발가락의 끝 부분을 통해 가상 라인을 넘어서는 안됩니다. 나직이가 옆으로 기울어 져야합니다. 오른발로 바닥을 만지지 마십시오. 잠시 기다리면 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 갈아 입으십시오.

역 공격은 비슷하게 수행되지만 단계는 거꾸로 수행됩니다. 밀기를 희생하지 말고 앞쪽에있는 다리를 희생 시켜서 랙으로 돌아가는 것을 확인하십시오. 전방 공격은 허벅지 앞면, 뒤쪽 표면 및 둔부 근육에서 작용합니다.

요구 사항은 동일합니다 : 힘의 한계에서 5-8 번의 반복. 세 세트를하고 그들 사이에 스트레칭. 이렇게하면 근육이 더 탄력 있고 스트레스를 받기 쉽습니다.

체중이 큰 모든 운동은 보험에서 수행합니다. 경험이 풍부한 피트니스 강사를 도울 수 있다면 더 좋습니다. 그는 기술을 조정할 것입니다.

엉덩이를 높이는 방법

웅대 한 허벅지는 여성의 아름다움을 상징합니다. 몸의이 부분이 둥글기 때문에 실루엣을 조정하고 "모래 시계"유형에 더 가까이 가져 와서 그림을 더 섹시하게 만들 수 있습니다.

그 일은 쉬운 일이 아니지만 아주 성취가 가능합니다!

적절하게 계획된 영양과 운동을 통해 엉덩이를 높일 수 있습니다.

엉덩이를 높이는 법 - 영양

영양은 균형 있고 합리적이어야합니다. 엉덩이를 늘리려고한다는 사실은 빈 칼로리와 건강에 해로운 음식을 먹는 이유가되어서는 안됩니다. 야채, 야윈 고기, 과일, 저지방 유제품 및 전곡류와 같은 신선한 유기농 식품이 메뉴에 포함되어 있는지 확인하십시오. 씨앗과 견과류는 주 식사에 아주 좋은 요소가 될 수 있습니다.

"대중의 믿음과는 달리, 근육량을 얻기 위해서는 가능한 한 많이 섭취해야하며, 과식하면 지방 조직이 필연적으로 형성 될 것이라고 나는 말할 것이다. 근육 성장을 보장하기 위해 배고픔을 만족시키기 위해 필요한만큼 먹어야합니다. 그러나 식단에 단백질 음식이 있어야합니다. 현대 연구의 결과에 따르면 동물성 단백질은 근육 강화에서 콩보다 훨씬 효과적입니다. 따라서 고기, 생선, 달걀, 커티지 치즈, 가금류 필레를식이 요법에 포함시키는 것이 중요합니다. 몸에서 단백질을 동화 시키려면 느린 탄수화물을 섭취해야합니다. 가장 좋은 원천은 보리, 메밀, 오트밀, 바 스마티 쌀이다.

엉덩이를 높이는 방법 - 운동

운동을 시작하여 체중이 작은 엉덩이를 높이고 점차적으로 운동을 높이십시오.

"주요 초점은 허벅지와 둔부의 근육 질량을 증가시키는 것입니다. 훈련의 기초는 체중을 지닌 힘 운동이어야합니다. 그러나 심장 운동은 반대 효과를 얻지 않도록 현명하게 수행되어야합니다. 코어 운동을 시작하기 전에 목표 근육 그룹을 데우십시오. "

아령으로 바보 (바벨)

자유 체중 웅크 리기는 기본 작업을 위해 허벅지와 허벅지를 준비합니다. 최상의 결과를 얻으려면 덤벨이나 바벨을 추가 저항으로 사용하십시오. 당신은 머리 뒤의 바벨을 잡고 몸을 따라 또는 어깨 근처에서 덤벨을 붙잡을 수 있습니다.

가장 중요한 것은 실행 기법입니다. 웅크리는 동안, 골반을 뒤로 움직여서 무릎을 올바른 각도로 구부립니다. 무릎의 위치 또한 중요하며 앞으로 넘어지지 않아야합니다. 스쿼트를 할 때 의식적으로 허벅지 근육을 켭니다.

수량 : 8 ~ 12 회 3-4 세트.

요추 공격

Lung은 다리의 기본적인 운동으로 간주되어 엉덩이의 엉덩이와 근육을 효과적으로 작동시킬 수 있습니다.

여분 체중으로 바벨 또는 덤벨을 사용하면 근육 성장이 촉진됩니다. 넓은 방에서 훈련을받는다면 방 전체를 따라 공격하는 것이 좋습니다.

서로 평행 한 엉덩이의 높이로 발을 배열하십시오. 폭 넓은 전진을 취하고, 앞다리에 체중을 옮겨서 앉히십시오. 운동 기술을 따르십시오 : 무릎 각도가 직선이어야하며, 무릎이 앞으로 떨어지지 않아야합니다. 몸통을 똑 바른 자세로 유지하고 양쪽으로 굴러 가지 마십시오. 라이즈, 앞발에 기대어. 다른 다리에 대한 공격을 반복하십시오.

양 : 10-15 반복의 2-3 세트.

옆쪽의 갯지렁이

여분 무게로 덤벨을 사용하면 근육 성장이 가속됩니다. 덤벨을 가슴에 똑바로 세우십시오.

어깨 너비를 벌리면서 등을 똑바로하고 발가락을 약간 벌리십시오. 옆으로 발을 내딛고 다른 쪽 다리에 약간 앉습니다. 1-2 초 동안 자세를 유지하십시오. 다리와 엉덩이 근육의 힘으로 원래 위치로 돌아갑니다. 기술을 조종하십시오 : 무릎을 다 치지 않도록 매끄럽게 움직여야합니다. 다른 발로 달리십시오.

수량 : 10 세트 12 세트 3 세트.

당신 편에 누워있는 다리를 들어 올리십시오.

추가 부담으로 다리에 무게를 사용하십시오.

옆에 누워서 팔뚝을 위로 당겨 팔꿈치에서 다른 팔을 구부린 다음 가슴 앞쪽에 위치 시키십시오. 다리를 늘리면 몸과 직선이되어야합니다. 다리를 무릎에서 90도 각도로 구부립니다.

숨을 내쉬고 들어 올리십시오. 흡입하는 동안 다리를 거의 바닥까지 내리십시오. 다리를 들어 올리는 작업을 10-15 번 반복 한 다음 다른 쪽을 뒤집으십시오.

스트레칭 연습

운동시 스트레칭 운동을 포함시켜야합니다. 그것은 근육 조직의 혈액 순환을 개선하고 빠른 근육 성장을 촉진시킵니다.

허벅지 앙와의 외측 표면을 스트레칭

누워서 다리를 똑바로 세우십시오. 왼손으로 오른쪽 다리의 무릎을 잡고 천천히 왼쪽으로 당겨 바닥쪽으로 내립니다. 천천히 부드럽게 스트레칭하십시오. 조심하여 호흡을 시작하십시오.

위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하십시오.

포즈에서 내부 허벅지를 스트레칭 "나비"

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 함께 묶으십시오. 부드럽게 무릎을 대고 스트레칭을 늘립니다. 등을 똑바로 유지하면서 천천히 바닥에 기대십시오. 팔을 앞쪽으로 벌리고 20-30 초 동안 자세를 유지하십시오.