넓적 다리의 넓은 근육을위한 운동

넓적 다리의 넓은 근육은 대퇴사 두 개의 머리 중 가장 큰 근육입니다. 그것은 중간, 팔뚝, 넓고 직선 허벅지 근육 사이에 위치하고 있습니다. 이 근육은 무릎 관절에서 다리의 확장에 관여합니다.

그들은 백과 사전의이 부분에서 허벅지의 측면 넓은 근육을 펌프하는 방법에 대한 질문에 대답 할 것입니다. 각각은 상세한 설명, 적절한 실행 기술 및 비디오 지침을 포함합니다. 체중과 다양한 발사체 (시뮬레이터, 아령 및 바벨)를 사용하여 운동을 선택할 수 있습니다.

또한 웹 사이트에서 근육량의 집합에 대한 스포츠 영양의 복합체에 대해 배울 수 있습니다.

바벨

덤벨

시뮬레이터

스미스의 시뮬레이터

체중 사용

넓적 다리 근육으로 허벅지에 아름다운 원형이 만들어집니다. 허벅지 앞쪽의 최대 하중 (옆 넓이 포함)은 sissy squats (여자 웅크림)와 같은 운동의 실행을 제공합니다. 기계 다리를 곧게 펴는 것은 허벅지 전면을 완전히 작동시키는 것입니다. 이 운동을 수행하는 동안 발을 안쪽으로 돌리면 주요 하중이 넓은 측면에 가해이 운동에 관련된 다른 모든 근육의 하중을 크게 줄입니다.

또한 저희 사이트에는 허벅지의 내측 넓은 근육에 대한 연습 세트가 있습니다.

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대퇴사 두근 운동

엉덩이 근육은 인체의 가장 큰 근육 중 하나입니다. 이 근육이 발달할수록 사람의 힘이 강하고 일반적으로 체력의 정도가 높아집니다. 다리와 함께 운동함으로써, 사람은 엉덩이 관절에 직접 영향을 미치며 비뇨 생식계의 일반적인 상태에 긍정적 인 영향을 미치고 무릎 관절을 완화합니다. 이것은 체육관에서 수업을하는 경우 발생합니다. 체육관에서의 운동은 매력적입니다. 왜냐하면 하나 또는 다른 스포츠 장비를 선택하여 특정 근육 그룹 만로드 할 수 있기 때문입니다.

해부학 및 대퇴사두기의 임명

허벅지 근육의 기본은 4 개의 근육으로 구성된 대퇴사 두이며 고르게 분포되어 있습니다. 육체 노동 동안, 모든 노력은 모든 근육 번들, 즉 전체 대퇴사 두에 균등하게 분배됩니다. 이 근육 그룹은 다음과 같은 주요 기능을 수행합니다.

  • 이 근육 그룹은 인체를 수직으로 유지할 수 있습니다. 그것은 서있는 동안 인체를 지탱하고 무릎이 약 해지는 것을 허용하지 않습니다.
  • 운동 (달리기 또는 걷기) 중에 대퇴사 두는 무릎 관절의 정확한 굴곡과 연장을 담당하여 전체 하중을 올바르게 분배하는 경향이 있습니다. 동시에 골반을 다른 방향으로 기울일 수 있으며 무릎을 위까지 조일 수 있습니다.

대퇴사 두근 구조

  1. 근육의 대퇴 부분은 측면 표면이며 다리가 참여하는 모든 형태의 운동에 참여합니다. 그것은 근육의이 묶음의 가장 원형 구성 요소입니다. 그것은 측면 근육이라고도합니다.
  2. 허벅지의 안쪽 부분은 넓은 내측 근육에 의해 형성됩니다. 모양에서는 무릎 안쪽의 특정 둥근 모양과 비슷합니다. 내측 근육은 또한 정상 굴곡 및 무릎의 확장을 제공하도록 설계되었습니다.
  3. 내측과 외측 근육 사이에는 무릎과의 연결 지점에서 부분적으로이 두 근육의 가장자리를 넘어 넓은 중간 근육이 있습니다. 주로 점프와 달리기뿐만 아니라 웅크 리기도합니다.
  4. 허벅지 앞에서는 대퇴사 두근의 일부인 직장 근육이 있습니다. 그것은 더 길고 허벅지의 앞쪽 반원형 부분을 형성합니다. 그것은 다리의 굴곡과 연장에 활발한 역할을하지만 대퇴골에 붙어 있지 않다는 점에서 흥미 롭습니다.

대퇴 사두근은 다양한 근육 그룹으로 구성되어 있으며, 느리고 빠른 근육 섬유 인 다양한 운동의 속도가 특징입니다. 결과적으로 운동은 힘과 유산소 운동을 모두 가져야합니다.

기본 대퇴원 운동

이 근육 그룹의 발전은 근력 섬유의 부피 증가와 관련하여 운동 선수의 힘과 지구력의 발달에 기여하는 기본적인 운동의 사용을 기반으로합니다.

바벨 스쿼츠

그것은 운동 선수들이 널리 사용하는 기본적인 운동 중 하나를 말합니다. 이 운동은 대퇴사 두근의 기능을 향상시키고 엉덩이 근육을 향상시킵니다. 이 과정에서 허리, 복근 및 허벅지 뒤쪽의 근육이 수반됩니다. 운동의 효과는 부하의 최적성에 달려 있습니다. 그렇지 않으면 운동이 가벼운 무게로 연습을 시작하지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있으며 웅크리는 기술을 연습 할 수 있습니다. 이 기술은 다음과 같습니다.

  • 막대의 목은 목에 위치하지 않아야하며 델타 및 사다리꼴의 뒤쪽에 있어야합니다.
  • 등 받침을 똑바로 유지하고 바의 무게가 고르게 분포되도록 견갑을 당깁니다. 턱은 앞쪽으로 구부러져서 허리에 과부하가 걸려 부상을 입을 수 있습니다.
  • 균형을 유지하기 위해 발은 어깨보다 넓고 발가락은 옆을 향하고 있습니다.
  • 운동은 마치 앉는 것처럼 골반의 움직임으로 시작됩니다.
  • 다리의 무릎은 허벅지의 등이 바닥과 평행 할 때 고정되어야하지만, 낮을 수 있습니다. 그것은 모두 운동 선수와 과제의 훈련 정도에 달려 있습니다. 앉은 자세가 낮을수록 근육이 더 효율적으로 훈련됩니다.
  • 갑자기 움직이지 않고 균형을 유지하면서 자리에서 일어서는 것이 필요합니다. 최고점에 도달하면 무릎 관절에 부상을 입히지 않도록 다리가 완전히 똑바로는 아니지만 다소 구부러진 상태로 유지됩니다.

이 운동을 할 때 최대 하중으로 도취하지 마십시오. 대퇴사 두포를 적절히 형성하려면 쭈그려 앉는 것을 바벨과 정기적 인 앞 스쿼트로 바꿀뿐 아니라 바벨로 교체하는 것이 좋습니다.

프런트 스쿼트

이러한 운동은 이전 운동과 유사하지만 바는 약간 다른 배열을 가지고있어 대퇴사 두근을보다 정확하게 강화합니다. 이 연습을하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 그립은 어깨보다 약간 넓은 직선 팔에서 수행됩니다.
  • 목은 어깨 앞쪽에 있습니다.
  • 팔은 구부러지고, 윗부분은 바닥과 평행합니다.
  • 바벨을이 위치에 고정시킨 후 쪼그리고 앉아서, 이전 기술과 비슷한 기술을 수행합니다.

해킹 스쿼트

Gakk 시뮬레이터는 대퇴사 두근을 강화하도록 설계되었으며, 운동은 척추에 가해지는 하중을 줄입니다. 허리는 움직일 수있는 밑바닥에 있고, 팔은 손잡이에 있고, 다리는 경 사진 평면에있다. 발의 너비를 변경하여 허벅지 측면을 기준으로 하중을 이동할 수 있습니다.

  • 운동을 할 때는 급하게해서는 안되며 날카로운 움직임을해서는 안됩니다.
  • 최대 하중에 도달하면 무릎을 완전히 구부리지 않는 것이 좋습니다.
  • 전체 하중은 대퇴사 두근에 떨어집니다.
  • 양말 라인 위로 무릎을 대지 마십시오.

시뮬레이터의 레그 프레스

주된 운동은 다리에 적극적으로 노력하지만 뒤에서 모든 노력을 제거합니다. 발이 서로 가깝게 위치하면 대퇴사 두근이 작업에 참여합니다.

  • 뒤쪽 구역에 짐이 나타나지 않도록하려면 허리를 단단히 시트에 눌러야합니다.
  • 무릎이 운동의 마지막 단계에서 가슴을 만질뿐만 ​​아니라 완전히 구부러지지 않도록 모니터해야합니다.
  • 피트가 약간 넓게 퍼지면 허벅지 근육의 내부 광선이 더 잘 작동합니다.

렁은 바벨 (barbell) 또는 아령 (dumbbell)과 같은 다양한 스포츠 용품으로 수행 될 수 있습니다. 이 연습은 Smith 시뮬레이터에서도 수행됩니다. 옵션이 계속 변경되면 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 이 운동이 스쿼트와 같은 다른 운동과 번갈아 시행되면 효과가 훨씬 더 커집니다.

  • 발은 평행하게 배치해야하지만 엉덩이 위치보다 약간 넓어야합니다.
  • 이 경우, 넓은 단계가 취해지고, 무릎 관절에서 구부러진 다리는 바닥과 관련하여 직각을 형성해야합니다.
  • 무릎의 위치는 조절되어야하며 고정되어 있어야하며 좌우로 걷지 않아야합니다.
  • 뒷다리의 무릎은 가능한 한 바닥 가까이에 위치하지만 만지지는 않습니다.
  • 런지를 빠져 나오면 대퇴사 두근이 가장 잘 작동합니다.

바벨을 사용하는 경우 위에서 설명한 바와 같이 바벨로 쪼그리고 앉는 기술을 엄격하게 관찰해야합니다. 아령을 사용하는 경우, 손은 신체와 평행하고 고정되어 있습니다.

대퇴 사두근 운동을 분리

운동 의이 유형은 더 매력적 보이게하기 위해 하나의 근육에 적용되지만, 근육 질량을 증가하고 힘과 지구력을 개발할 수 없습니다.

시뮬레이터에서 다리를 스트레칭하는 연습

사각 지느러미 앞에서 일하는 것이 합리적이라면, 이것은 정확하게 운동입니다. 하중의 대부분이 무릎에 떨어지기 때문에 체중을 많이해서는 안됩니다.

  • 다리는 바닥과 평행 한 위치를 취할 때까지 연장됩니다.
  • 허리는 좌석에 직접 잡혀 있습니다.
  • 운동은 모든 노력을 최소화 할 관성의 출현이없는 느린 속도로 수행되어야합니다.
  • 최대 반복 횟수를 생성해야합니다.
  • 운동 후에는 불타는듯한 느낌이 근육 안에 나타나야합니다.

한 발 누르기

대퇴사 두에 고립 하중을 가하기 위해서는 한발로 누르십시오. 시뮬레이터에서이 연습을 수행하면 한쪽 다리가 제거됩니다.

허벅지 앞쪽의 근육을 훈련시키는 데 가장 좋은 운동

남자와 여자를위한 허벅지 앞 근육의 훈련을위한 최고의 운동. 체육관에서 대퇴사 두근을 펌프하는 법을 배웁니다.

대퇴사 두근은 부하에 아주 쉽게 반응하는 큰 근육 그룹입니다. 오늘 우리는 거대하고 강한 대퇴사 두근을 펌프하는 방법을 살펴 봅니다.

대퇴사 두뇌 해부학

대퇴사의 대퇴사 두근이라고도하는 대퇴사 두근은 다음과 같은 부분으로 구성됩니다.

  1. 허벅지의 곧은 근육;
  2. 넓적 다리의 중간 근육;
  3. 내측 허벅지 근육;
  4. 넓적 다리의 넓은 근육.

함께,이 근육은 무릎의 연장과 엉덩이의 긴장에 대한 책임이 있습니다. 따라서, 대퇴사 두근은 무릎 관절의 굴곡으로 인하여 허벅지의 앞면을 신장 된 위치에서 수축 된 위치로 유도한다. quadricep가 잘 발달되면, 그것은 대퇴부의 대부분의 볼륨을 형성합니다.

효과적으로 대퇴사 두근을 훈련시키는 방법?

대퇴사 두근을 올바르게 훈련시키는 방법에 대한 많은 의견이 있습니다. 누군가는 웅크 리기를하는 것으로 충분하다고 말합니다. 다른 사람들은 당신이 많은 수의 고립 된 운동을해야한다고 믿습니다. 누군가는 성장의 열쇠가 반복 횟수가 많다고 믿습니다. 어떤 사람에게는 무거운 몸무게로 일하는 것이 효과적이며, 다른 사람에게는 대퇴골 두근 두근 운동과 이두근 운동, 다른 사람들은 한 번에 항상 다리를 훈련해야한다고 생각하는 사람들도 있습니다. 수많은 운동 선수의 경험을 바탕으로 다음과 같은 결론을 도출 할 수 있습니다.

  1. Squats와 고전적인 웅크리는 두 가지 최고의 quadricep 성장 연습입니다.

이 운동을 올바르게하면 허벅지 이두근에도 영향을 미치지 만 대퇴사 두근의 주요 부담이 있습니다. 그리고 그들은 잘 작동합니다.

  • 무거운 기본 동작은 근육 질량을 늘리고 힘을 증가시키는 데 더 적합합니다.

높은 반복 범위에서 작업하는 것은 대퇴사 두근 운동에 포함될 수 있지만 자유 무게와 같은 결과를주지는 않습니다.

  • 일주일에 열심히 훈련하는 대퇴사 두근이면 충분합니다.

교육 과정의 중요한 부분은 주별 볼륨 (매주 반복되는 반복 횟수)입니다. 일주일 동안 다리에서 많은 운동을 할 때 특히 중요합니다.

작업량이 많을수록 과부하 상태에 빠지지 않고 일주일 내에 수행 할 수있는 작업량이 줄어 듭니다.

이는 특히 데드 리프트 또는 스쿼트와 같은 기본 동작에 적용 할 수 있습니다. 생물체는 시뮬레이터의 수평 막대 또는 다리 확장시 더 가볍게 잡아 당기는 것보다 이러한 운동에서 더 오래 회복됩니다.

매우 무거운 중량 (일회성 최대치의 80-85 %)으로 작업 할 때 최적의 주간 볼륨은 60-70 회 반복됩니다. 이것은 대퇴사 두뿐만 아니라 다른 모든 큰 근육 그룹에도 적용됩니다.

대퇴사 두근 훈련과 관련하여 대퇴 이두근에 대한 모든 운동에 어떻게 든 참여하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 불가리아어 스쿼트는 대퇴 이두근 운동에 적합하지만 대퇴사 두근도 있습니다. 다리가 균등하게 발달하도록 대퇴사 두근과 대퇴사 두근의 작업량을 달리해야합니다. 다리를 훈련 한 후 몸이 빨리 회복됩니다.

최고의 대퇴사 두근 운동

결과에서 당신을 분리시키는 가장 중요한 장애물 중 하나는 무능력한 출처의 정보입니다. 혹시 지방 연소, 근육량 증가 또는 힘 증가와 관련하여 인터넷을 검색 한 적이 있다면 무엇이 위험에 처해 있는지 이해하게됩니다. 관심의 중심이되고 돈을 벌 준비가되어있는 무수한 "전문가"와 "전문가"의 사회에 들어서고 있다는 것을 빨리 깨닫게됩니다.

성장을 위해 필요한 것은 무거운 기본 운동의 진행에 집중하는 것입니다. 그런 다음 당신은 비현실적인 다리를 펌프질합니다.

그러나 연습 문제를 분석하기 전에 장비 문제를 논의 해 봅시다.

시뮬레이터 Smith에서 왜 작동하지 않아야합니까?

훈련 할 때 다음 원리가 적용됩니다 : 운동이 쉬울수록 효과가 떨어집니다. 물론 예외가 있지만 대부분의 경우 예외입니다.

따라서 스미스 시뮬레이터에서 작업하면 자유 가중치로 작업하는 것보다 성장이 적다는 연구 결과가 있다는 것은 놀랄 일이 아닙니다. 그 이유는 스미스가 목이 수직으로 움직인다는 사실에 있습니다. 이것은 운동을 더 쉽게하고 바벨과 균형을 잡는데 필요한 안정제 근육의 부하를 줄입니다.

예를 들어 스미스에서 100 킬로그램으로 여러 번 반복해서 뛰는 운동 선수는 80 파운드짜리 바벨을 거의 다룰 수 없습니다.

자유로운 몸무게로 스쿼팅을하는 것은 스미스에서 일할 때만큼 안전합니다. 이 유용한 파워 프레임.

파워 프레임에서 바벨과 쪼그리고 앉는 방법?

교육 과정에서 각 접근법에서 실패를 달성 할 필요가 없습니다. 그러나 보험없이 스쿼트를하지 않는 것이 좋습니다. 누군가가 당신을 보호 할 것이라는 확신이들 때 평소보다 1 ~ 2 번 반복하여 자신을 압박 할 수있는 그런 상황이 있습니다.

이 완벽한 파워 프레임. 트레이닝 파트너의 도움을받지 않고도 큰 체중의 체중을 체중으로 체중을 줄이고 웅크 리고 앉을 수 있습니다. 바벨을 넣을 수있는 안전 필러를 정확히 넣는 것만으로 충분합니다.

바벨 스쿼츠

훈련 중 쪼그리고 앉아서 일을하지 않는다면 다리를 휘두르지 않는다는 것을 의미합니다. 모든 쪼그리고 앉는 변이 중, 뒤에 바벨과 고전적인 쪼그리고 앉는 것이 가장 효과적입니다. 그들은 근육과 강한 다리를 짓기위한 가장 효과적인 운동으로 명성이 높습니다. 그리고 이유없이.

사실,이 운동은 가슴 근육을 제외하고 전신의 발달을 위해 고안되었습니다. 그러나 많은 사람들은 그렇지 않습니다.

스쿼트를 할 때 가장 흔한 실수는 운동의 작은 범위입니다. 진폭이 짧을수록 운동 효과가 떨어집니다.

몇 가지 기술적 인 미묘함에 주목해야합니다.

  • 엉덩이는 바닥과 평행을 이루고, 엉덩이는 무릎 아래에 있습니다.
  • 머리의 위치는 중립이며, 표정은 당신 앞에 있습니다.
  • 등을 똑바로 유지하십시오.
  • 가슴이 위로, 어깨 뒤로.

이것은 각 반복을 시작할 시작 위치입니다.

다음은 스쿼트의 깊이입니다. 다리와 대퇴근은 더 많은 일을하지만, 단점도 있습니다.

  1. 깊은 웅크리는 사람은 많은 사람들이 소유하지 않는 좋은 바닥 유연성을 필요로합니다.
  2. 깊은 웅크 리기는 웅크리는 것보다 나은 기술을 필요로합니다.이 기술은 무거운 무게로 작업 할 때 따르기가 더 어려울 것입니다.

따라서 초보자는 완전 진폭 스쿼트를 수행하지 않는 것이 좋습니다.이 스쿼트는 충분히 유연하지 않으며 장비를 제공하지 않습니다. 그러나 걱정하지 마라. 평행에 웅크 리기는 또한 다리 근육을 가득 채울 것이다.

보통 사람들은 다음과 같은 이유로 올바른 쪼그리고 앉는 기술을 따라갈 수 없습니다.

  1. 엉덩이의 유연성 부족.
  2. 허벅지 뒤쪽의 힘.
  3. 송아지와 발목의 힘.

앞 미늘 바보

가슴 웅크 리기는 스트레스가 대퇴근과 코어 근육에 미치는 스쿼트의 변형입니다. 전체 진폭에서 수행 할 유연성이 떨어집니다. 또한 정면 웅크 리기에서 척추와 무릎에 걸리는 부하가 줄어들 기 때문에 허리 나 무릎에 문제가있는 사람들에게 특히 유용합니다. 생체 역학의 관점에서 보면,이 운동은 고전적인 웅크리는 것과 매우 유사하지만 여기서는 바벨을 다르게 잡습니다.

요추 또는 덤벨 공격

이것은 간단하지만 효과적인 훈련으로 모든 사람이 훈련 과정에 포함시켜야합니다. 그것은 다리 근육을 강하게 만들고 균형을 향상시킵니다. 이 연습에서는 한쪽 다리로 작업하기 때문에 불균형을 수정할 수 있습니다. 전에 한번도 폐를 앓은 적이 없다면 덤벨로 돌진하는 것이 좋습니다. 바벨 공격은 더 복잡한 버전이지만 큰 작업 가중치를 사용할 수 있습니다.

다리 압박은 바벨과 쪼그리고 앉는 것과 비교하면 열등한 운동이라고 믿는 사람들도 있습니다. 그렇지 않습니다.

레그 프레스는 적은 기술 숙련도 (초보자에게 더 적합)와 근육 안정제 강도 (귀하의 체중을 증가시킬 수있는 것)를 필요로 할뿐 아니라 다리 강도를 높이기 위해 필요합니다. 여기에서 다르게 할 수 있기 때문에 하중을가한다.

레그 프레스처럼,이 운동은 대퇴사 두근을 더로드하지만, 프리 웨이트가있는 스쿼트보다 적은 기술 스킬과 근육 안정화 파워가 필요합니다. 큰 무게를 안전하게 사용할 수 있습니다. 해킹 웅크리는 것은 실패하기 위해 잘 작동합니다. 너가 고갈되면 부상 위험없이 앉아있을 수있다.

바벨 (barbell) 또는 아령 (dumbbell)이있는 벤치에서 걷기

똥줄처럼 걷기는 대퇴사 두근 운동을하는 훌륭한 운동이며, 각 다리를 따로 따로 작업합니다. 이전에는 많은 코치들이 선수들이 스쿼트 대신에 스트라이드를 수행하도록 강요했으며 결과는 놀랍습니다. 달구멍의 경우와 마찬가지로이 운동을 아령으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 너가 더 강하게되고 너의 일 무게를 증가하고 싶으면, 바벨과 함께 걷는 것을 시작 하십시요.

스프린트

스프린트가이 목록에 포함되어 있다는 사실에 놀란다면 이전에 스프린트를 한 번도 해 본 적이 없다는 것을 의미합니다. 네 대퇴사 두근 거림. 그들은 또한 고강도 심박동 운동에도 좋습니다.

하중의 진행 원리

근육 덩어리를 얻는 가장 중요한 원칙은 바로 이것입니다 : 운동을 할 필요없이 결과를 향상시킬 필요가 있습니다. 자연 보디 빌더의 경우 하중의 진행 원리를 준수하는 것이 중요합니다. 즉 작업 중량을 지속적으로 늘리는 것입니다. 근육을 키우려면 먼저 강해 져야합니다. 이렇게하면 오른쪽으로 먹으면 근육이 커질 것입니다.

체육관에서의 힘 훈련 대퇴사 두근

다리에 대한 훈련 프로그램을 작성하기 전에 다리의 훈련을 대퇴 사두근과 엉덩이 이두근으로 나누는 이유는 무엇입니까? 한 번에 모든 것을 할 수없는 이유는 무엇입니까?

이에 대한 몇 가지 이유가 있습니다.

  1. 당신은 꽤 경험 많은 운동 선수이지만, 다리는 볼륨이 증가하지 않습니다. 다리 훈련을 두 부분으로 나누면 각 근육을 완전히로드 할 수 있습니다.
  2. 대퇴사 두근이나 둔부 팔뚝은 저개발이거나 과다 발달합니다. 다리 훈련을 이틀 동안 분리하면 발달에 뒤쳐져있는 근육 운동에 집중할 수 있습니다.
  3. 당신은 전통적인 다리 훈련 이상의 것을 좋아할 것입니다. 이 접근법은 적응하기가 더 쉽습니다.

특정 교육 프로그램을 얼마나 좋아하는지 최종 결과에 중요한 역할을합니다. 당신이 스포츠에 처음이라면 다리의 발달에 불균형이 없거나 다리 운동을 스트레칭하여 대퇴사 두근과 두드림 운동을 분리하기를 원하지 않을 것입니다. 전통적인 접근법을 고수하고 잘 진행할 수 있습니다.

대퇴사 두근과 대퇴 이두근은 일주일에 한 번, 월요일과 목요일과 같이 3 일간 휴식을 취하여 훈련해야합니다. 그래서 발은 회복 할 수있는 충분한 시간을 가질 것입니다.

훈련하기를 좋아하는 근육부터 시작하십시오.

대퇴사 두근 훈련은 적어도 하나의 무거운 기본 동작과 하나 또는 두 개의 추가 격리 된 운동을 포함해야합니다. 대퇴사 두근은 큰 반복 범위에서 잘 작동하지만 우울증을 예방하려면 강도 높은 작업이 필요합니다. 아래의 훈련은이 원리에 기초하여 만들어졌으며 남녀 모두에게 완벽합니다.

남자와 여자는 다른 횟수의 반복을 계속하도록 권고받습니다.

많은 여아는 무거운 "기초"의 실시에있는 심각한 경험이 없다. 일회성 최대치와 거의 같은 가중치로 작업하기가 어렵습니다. 강해지면 교육 과정에 힘을 실을 수 있습니다. 그러나, 당신이 체육관에서 진지한 훈련 경험을 가진 소녀라면, 남성과 똑같은 권고를 따르십시오.

8 주 동안 7 일마다이 교육을 수행하면 즐겁게 놀랄 것입니다.

  1. 바벨 스쿼트 - 남성의 경우 4-6 회 반복 (최대 한 번의 약 85 %) 2 회, 여성의 경우 8-10 회 반복 (최대 1 회 최대 70-75 %).
  2. 가슴에 바벨 (barbell)이있는 정좌 - 여성의 경우 4-6 반복의 2 세트 (1 회 최대의 약 85 %) 및 8-10 반복 (1 회 최대의 70-75 %).
  3. 바벨 (barbell) 또는 아령 (dumbbell)이있는 벤치를 걷다 - 여성의 경우 4-6 반복의 2 세트 (최대 1 회 최대 약 85 %) 및 8-10 반복 (1 회 최대의 70-75 %).
  4. 레그 프레스 - 모두를위한 8-10 반복의 2 세트.

한번의 접근으로 주어진 횟수의 반복을 마스터하자마자, 체중을 늘리십시오. 예를 들어, 체중 100kg의 바벨로 6 번 웅크 리고 있다면 다음 접근 방식에서 각면에 2.5kg을 더하십시오. 다음 접근법에서 110 킬로그램의 무게로 4 번의 반복을한다면, 이것은 당신의 새로운 작업 무게 일 것입니다. 당신은 6 회의 반복을하고 계속 나아가 야합니다. 당신이 3 명 이하의 대리점 만 수행했다면 105kg으로 체중을 줄이십시오. 실패하면 100 파운드짜리 바벨로 돌아가서 두 번의 6 세트 반복을 할 때까지 작업하십시오. 그런 다음 무게를 늘리십시오.

무거운 접근 사이에서는 3 분간, 8-10 회 반복하는 경우에는 1 분간 쉬어 라. 이 시간 동안 근육은 완전히 회복 할 수있는 시간을 가지며, 각 접근법은 가능한 한 생산적으로 얻어 질 것입니다.

넓은 측면 허벅지 근육을 펌핑하는 방법

"승마 용 바지"를 펌프질하는 방법?

대퇴사 두근은 함께 작동하는 4 개의 다른 근육으로 구성됩니다. 그것이 공통 이름을 갖는 이유입니다. 대퇴 사두근은 쪼그리고 앉는 동안 세로로 작용합니다. 결과적으로 횡 방향 투영의 다리가 넓어집니다.

사이드 프로젝션과 함께, 정면 패널도 있으며,보기에도 괜찮은 모양이어야합니다. 이것을 달성하는 방법? 허벅지의 안쪽 표면에있는 주요 근육을 스윙해야합니다.

생리학에 따르면,이 근육들은 다리 근육의 전체 볼륨의 30 %를 차지합니다.

그러나 또 다른 미묘함이 있습니다 - 대퇴사의 일부인 측면 근육이 허벅지의 중심 축으로부터 오프셋되어 있습니다. 이 근육의 발달은 다리의 볼륨을 시각적으로 증가시키는 소위 "바지"를 형성합니다. 그래서,이 근육을 흔들어 줘야합니까? 사실, 이것에 대한 올바른 운동을 선택하는 것만이 사실입니다.

일반적으로 대퇴사 두근을 펌핑하는 데는 두 가지 최상의 방법이 있습니다.

다음 중이 운동 중 "바지 (breeches)"를 펌프질하는 것은 무엇입니까? 알아 내자.

해킹 스쿼트

이 운동을 수행 할 때, 옆 근육과 함께 작동하는 엉덩이가 작업에 적극적으로 참여합니다. 그들의 작업은 등 및 이두근, 가슴 및 삼두근의 작업과 동일합니다.

즉, 측면 근육이 부하의 좋은 부분을 차지합니다. 그러나, hack-squats의 표준 실행은 여기에 적합하지 않습니다.

옆 근육을 작동 시키려면 운동의 기술을 약간 바꿔야합니다. 발을 서로 20cm 떨어진 곳에 두십시오.

바벨의 공격

이 운동은 또한 엉덩이의 작업을 포함하지만, 그들은 허벅지의 내면의 adductor의 도움으로 가져옵니다. 동시에 넓은 측면의 하중은 거의 하중에서 해방됩니다. 이 운동은 우리에게 적합하지 않습니다.

주제에 관한 비디오 : "시뮬레이터에서 해킹 스쿼트 수행하기"

허벅지의 내측 넓은 근육을위한 운동 | 보디 빌딩

대퇴 대퇴부 근육은 대퇴부 안쪽 아랫면에 주로 위치합니다.

달리기, 축구, 자전거 타기 등과 같이 운동 선수의 다리가 활발하게 작동하는 많은 운동 선수에서 종종 볼 수 있으며 많은 사람들이 무릎에 걸리는 무릎 관절 내부에 부피가 큰 근육을 가지고 있습니다. 이것은 내측 근육의 아래 부분입니다. 강렬한 달리기로이 근육은 다른 근육보다 빠르게 펌핑됩니다.

즉, 이제는 넓적 다리의 내측 넓은 근육을 펌프하는 방법을 이해합니다. 그 훈련은 복잡한 정교한 계획에 차이가 없습니다.

내측의 넓은 허벅지 근육을 펌핑하는 운동

허벅지의 중간 넓은 근육에 운동은 projectiles의 사용에 그룹으로 나눌 수 있습니다. 이것들은 자유로운 몸무게와 운동, 시뮬레이터에서의 운동, 그들 자신의 체중을 이용한 운동입니다.

사두근에 대한 순수한 고립 운동은 없다는 것을 기억해야합니다. 허벅지 전면의 근육 운동은 허벅지의 대퇴사 두 근육의 네 머리의 모든 부분을 포함합니다. 그러나 여기에서 대퇴골의 각 머리에 오는 하중의 백분율을 이해하는 것이 필요합니다.

예를 들어, 시뮬레이터의 다리 확장은 넓적 다리의 중간 넓은 근육을 펌핑하여 대퇴사 두근의 다른 머리에서 분리합니다. 그러나 대퇴 중앙 근육 또한 좋은 펌핑을 얻습니다.

그러나 시뮬레이터의 레그 프레스는 내측 근육의 아래 부분에 정확하게 작용하고 허벅지의 측면 근육에는 덜 작용합니다.

그러나 허벅지의 중간 넓은 근육에 영향을 미치는 운동 등을 맞댄.

자유로운 몸무게 (바벨, 덤벨, 몸무게)로 내측 근육을 펌핑하기위한 훌륭한 운동은 한쪽 다리가 앞으로 나가는 좁은 다리, 좁은 다리가있는 웅크 리기, deadlift, deadlift sumo 및 가슴 근육 앞에서 쪼그리고 앉는 것입니다.

시뮬레이터에서는 다리 운동, 45도 각도의 다리 프레스, 수직 다리 프레스, Gakkenshmidt 시뮬레이터의 수직 다리 프레스, 스미스 시뮬레이터 전면의 바벨 스쿼트, 시뮬레이터의 웅크 리기 및 스쿼트 등 연습에서 내측 근육을 효과적으로 돌릴 수 있습니다. 스미스.

한쪽 다리에서 운동 웅크 리기에서 내 근육을 완벽하게 그리고 자신의 몸무게로 돌릴 수 있습니다. 앞으로 한 발 앞으로 똑같은 공격, 여러 발을 웅크 리기, 그리고 같은 급격한 폭발로 달릴 수 있습니다. 내측 근육을위한 운동은 정기적 인 고속 주행을 할 때조차도 짐을 지우지 않고 수행 할 수 있습니다.

나는 이미 학생 시절에 육상 운동에 적극적으로 참여했으며 내 주자를 위해 나와 훈련 한 모든 사람들을 위해 개발 된 내측 근육이라고 썼다. 우리는 몇 시간 동안 패드에서 폭발적인 출발을하는 것으로 끝났습니다.

내 조그 다리가 남았고, 항상 출산에서부터 내 오른쪽 다리가 왼쪽 다리보다 1cm 짧았 기 때문에 처음부터 오른쪽 다리를 꺼내는 것이 쉬웠고 다리 길이의 차이 때문에 출생시 왼쪽 다리는 걷고 달리기에 더 많은 부하를 받았다.

그러나 중요한 것은 왼쪽 다리의 패드에서 빠른 시작을 연습하여 강하게 발달하여 오른쪽 직근을 찼으며, 오른쪽은 훨씬 작았습니다.

집에서 허벅지 앞부분에 대한 입증 된 운동 (대퇴사 두근)

허벅지 앞쪽의 주요 근육은 대퇴사 두근입니다. 그것은 차례로 4 부분으로 나뉘어집니다 : 직접 및 측면, 중간, 중간 넓은 허벅지 근육.

엉덩이의 대퇴사 두근 운동은 적당한 체중을 선택해야하며, 체중을 추가하거나 5 킬로그램으로 제한하는 것이 좋습니다.

작은 무게 (5 킬로그램 이상)로도 대퇴사는 중력에 쉽게 영향을 받고 성장하기 시작합니다. 결과적으로 여성의 다리가 잘 정리 된 대신 여성의 몸과 상관없는 근육이 부어 오릅니다.

이 기사에서는 대퇴사 두근을 흔들지 않는 법을 배우는 동시에로드하는 방법을 배우게됩니다.

허벅지 전면의 주의력을 박탈하는 것은 가치가 없습니다. 너무 약한 근육은 나중에 무릎 부위에 불쾌감을주는 쿠션을 형성하는데, 이는 단순히 풀리지 않는 것에 대해 비명을 지릅니다.

규칙적인 신체 활동과 적절한 균형 잡힌 영양 및 뷰티 트리트먼트가 수업 3 주째에 이미 결과를 보여줍니다.

우리는 이미 리라 쉬의 뒷모습을 슬리밍하는 특유의 것을 고려했으며, 다리의 바깥 부분과 안쪽 부분을위한 최고의 움직임을 보여주었습니다.

그리고 이제 우리는 집에서 허벅지 앞쪽에 가장 효과적인 운동을주의를 기울이십시오.

Squats는 집에서 대퇴사 두근 운동에 대한 훌륭한 연습입니다. 적재물이 적절히 분배되면 일반적으로 하부와 특히 허벅지 전면에 다기능 효과가 있습니다. 어려움은 평균입니다. 5 킬로그램 이하의 총 중량으로 덤벨로 손을 잡고 결과가 더욱 빨라집니다.

  1. 시작 위치 - 어깨 너비가 벌어 지거나 뒤로 똑바르거나, 자유 행동을하거나 아령을 입는다.
  2. 흡입 후 골반을 바닥과 평행하게 내리고 최대한 근육을 조이고 자세를 몇 초간 유지하십시오.
  3. 숨을 내쉬고, 천천히 돌아가서 허리를 조금 앞으로 돌리십시오.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

3-4 개의 접근 방식으로 15-20 개의 스쿼트를 수행하면 매력적인 매혹적인 다리를 얻을 수 있습니다.

그것은 중요합니다! 스쿼트의 강조는 발 뒤꿈치에 해당합니다. 다리의 모든 필요한 근육이 작업 단계에 있습니다.

언뜻보기에 평범한 운동은 정면뿐만 아니라 뒤에서도 아름답게 만들어줍니다. 다리의 모든 근육을 통해 작동하고, 보너스로, 언론. 따라서 집에서 7 층 또는 그 이상으로 살 수있는 운이 좋다면 어떤 경우에도 화를 내서는 안됩니다. 순간을 잡고 근육을 조이십시오.

가능한 경우 바에서 아령이나 팬케이크로 가중치를 적용하면 운동이 복잡하지 않습니다. 구현하기 위해서는 의자, 의자, 의자, 벤치, 소파와 같은 산책 용 서페이스가 필요합니다.

  1. 시작 위치 - 다리를 함께, 똑바로 뒤로, 어떤 모양의 손;
  2. 호흡하면, 우리는 근육을 스트레칭하고 한 발을 지지대에 올려 놓고 잠시 멈춰서십시오.
  3. 숨을 내쉬고, 우리는 마루로 돌아가서 두 번째 발걸음을 뗀다.

동영상에서 자세히 알아보기 :

45 초 휴식 시간에 3-5 회의 접근 방식으로 각 측면에서 15-20 단계로 걷기가 수행됩니다.

적절한 시점에 대한 추가 학습을 위해, 30-40 초 동안 머무를 수 있으며 주기적으로 지지대를 스프링합니다.

불가리아의 공격

순차적 인 하중으로 운동을 분리하면 펌핑 및 과도한 스트레스없이 대퇴사 두근 영역에 눈에 띄는 당김 효과가 있습니다. 공격을 수행하는 것 외에도주의 집중과 균형 유지가 필요하다는 사실 때문에 복잡성이 높습니다. 또한, 똥줄은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 쌓일 것입니다.

  1. 시작 위치 - 왼발은 지지대에 달려 있고, 오른발은 편안하고 앞으로 놓습니다.
  2. 흡입에, 우리는 무릎이 90 도의 각을 형성 할 때까지 우측 사지에 강조를 둔 찌르기를한다. 발의 하중은 뒤꿈치쪽으로 이동합니다.
  3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.

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좋은 결과를 얻으려면 2 ~ 3 회의 방문으로 각 다리에 분당 15-18 건의 공격을 실시해야합니다.

다리를 눕히다.

우리의 주요 목표가 허벅지의 중간 넓은 근육이라면, 그것을위한 운동은 선택하기가 매우 어렵습니다. 오직 그것을로드하는 것이 격리되어 있지만 다리를 들어 올리지는 못하게됩니다. 허벅지 근육의 모든 부위에 좋은 운동을하며 내측 부분에 중점을 둡니다.

스윙에서 다리를 체계적으로 로딩하면 증오 부위의 지방이 활발하게 분리되고 다리의 볼륨이 원하는 크기로 줄어 듭니다. 부하는 평균이므로 근육에 집중하는 것이 중요합니다.

  1. 시작 위치 - 체조 매트를 바닥에 놓고 팔뚝에 중점을 둔 등을 맞댄다. 곧게 뻗은 다리, 앞으로 당겨지는 다리;
  2. 숨을들이 쉬면서 우리는 직선 오른쪽 다리를 들어 올리고, 가능한 한 많이 긴장시키고 수피 영역도 잘 풀어 낸다.
  3. 숨을 내쉴 때 발을 출발점으로 되돌립니다. 한쪽 다리에 작업을 수행 한 후 두 번째 다리로 이동하십시오. 한 번에 두 개의 다리를 들어 올릴 수도 있습니다.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

각 다리에서 25-30 번 흔들어서 3 번 반복합니다. 필요한 경우 다리에 무게를 부착하거나 다리를 신축성있는 테이프로 고정하십시오. 다리 사이의 공을 사용하여이 운동을 수행 할 수도 있습니다.

주의! 숨을 내쉴 때 행동을 할 때 엉덩이를 더 정교하게 만들려면 다리를 바닥에 내려 놓지 말고 바닥 레벨보다 5 ~ 7 센티미터 높이로 고치고 다시 들어 올리십시오.

무릎 꿇은 자세에서 스쿼트

무릎 웅크 리기는 허벅지 근육의 위대한 운동입니다. 기능적 스트레칭의 부하는 지방을 제거 할뿐만 아니라 근육을 더욱 늘어나게하여 비정상적인 훈련에서 근육통을 예방합니다. 난이도는 평균이며, 집중력에 중점을 둡니다.

  1. 시작 위치 - 매트, 바닥에 침대, 신체 무릎 부드럽게, 솔기에 손을 강조;
  2. 숨을들이 마시면 ​​골반을 조금 뒤로 움직여서 오른쪽으로 움직여 다리 근처의 바닥에 앉아보십시오.
  3. 숨을 내쉴 때 우리는 출발점으로 돌아가 상대방에게 행동을 취합니다.

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우리는 30 초 간격으로 여러 번 방문하여 좌우 측면에서 8-12 번씩 운동을합니다.

허벅지 앞쪽 스트레칭

고품질의 근육 이완 - 근육통과 지방의 추가 분열을 없애기위한 기초. 스트레칭은보다 유연하고 탄력적으로 변하고 완전히 다른 수준에서 익숙한 연습을하는데도 도움이됩니다.

우리는 허벅지의 앞쪽을 스트레칭하는 효과적인 운동을 제시합니다.

바닥에 앉아 앞으로 기울고

바닥에 다섯 번째 지점을 매달고 다리를 곧게 펴고 앞쪽으로 펴고 발가락을 펴십시오. 흡입 할 때, 우리는 앞으로 굽히고, 20-30 초 동안 마우스를 가져 가면서 서서히 숨을 내쉬고, 숨을들이 마시고, 근육을 편안하게합니다. 시간이 끝나면 출발점으로 돌아갑니다.

앞자리에 개구리

우리는 마루에 앉아 있고, 똑바로 뒤로, 발은 사타구니 부위로 이동합니다. 우리가 가능한 한 낮게 무릎을 낮추려고 노력하는 근육의 노력으로 흡입시, 우리는 긴장을 풀고, 다음 숨을 쉬면서 무릎을 최대한 낮추려고 노력합니다.

무릎 스탠드

시작 위치에 서십시오 : 구부러진 다리와 곧은 팔을 강조하십시오. 호흡 할 때, 한발 뒤로 물러서 양말을 천장에 올리고 발목으로 손으로 잡으십시오. 허벅지의 앞면을 특정한 장력으로 늘리고 30 분 동결하십시오. 숨을 내쉬고, 근육을 흔들고, 다른 다리를 운동하십시오.

허벅지 앞쪽의 하중을 몸의 나머지 부분과 합치고, 마사지와 적절한 영양 섭취를 보충하고, 거울에서 일한 첫 2 주 후에 완전히 익숙지 않은 모습으로 보아라. 그런 매력적인 여자.

우리는 엉덩이를 휘두른다. 기본적인 연습 문제

우리는 엉덩이를 휘두른다. 기본적인 연습 문제

체육관 방문 2 개월은 숙련 된 운동 선수로 간주 할 수있는 권리를 부여하지 않는다는 것을 이해해야합니다. 어떠한 경우에도 올바른 기술을 잊어서는 안되며, 초보자에게 연습을하는 방법에 대한 정보도 제공해야합니다. 우선, 전문가의 조언을 배워야합니다.

강력하고 간단히 완벽하게 접힌 4 머리 대퇴 근력은 우수한 신체 형태의 확실한 신호입니다. 아름답고 펌핑 된 다리 넓적 다리는 다른 사람들의 관심을 끌고 사람이 건강한 삶을 영위한다고 말합니다.

대퇴사 두근은 몸 전체 근육의 큰 부분입니다. 그러나 몇 그램의 근육을 늘리기조차 어렵습니다. 그러나 대퇴사 두근을 운동 시키면 신체의 모든 근육이 성장 호르몬뿐만 아니라 테스토스테론 생산의 자연적 과정 때문에 자랄 수 있습니다.

엉덩이 스윙 - 왜 필요합니까?

예를 들어 스쿼트 (Squats)는 거의 모든 인간 근육을 강제로 포함시킵니다. 이것은 자신의 체중을 관리해야하기 때문입니다.

그래서, 대퇴사니와 함께 대퇴 팔뚝, 그리고 등 근육, 어깨와 언론 운동에 기여하고 이후 체중의 안정화 운동 중.

따라서 근육 조직은 부피가 증가하고 작동합니다. 이 운동은 매우 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.

따라서 주어진 신체 부위의 근육 그룹을 다루는 방법을 더 잘 이해하기 위해서는 먼저 자신의 구조와 특징을 이해해야합니다. 해부학에 대한 약간의 통찰력을 얻는 것이 합리적입니다. 허벅지는 3 개의 근육 그룹을 포함합니다 - 이것은 전방, 중간 및 후방 각각입니다.

첫 번째는 앞면이 가장 인기있는 작품입니다. 이들은 네 개의 머리를 가진 대퇴사 두근이다 : 직접, 내측, 중급 및 외측뿐만 아니라 인체의 전체 근육 세트 중 가장 긴 것.

중간 그룹은 차례로 근육의 3 가지 범주를 포함합니다 : 길고, 짧고, 커. 얇고 빗도 있습니다.

후부 근육 그룹은 대퇴 이두근, 반 샘부 및 반 건 축 근육의 조합입니다.

대퇴사 두근은 무릎 관절의 수술을 담당합니다. 그리고 직선 대퇴근은 그 위치에 따라 고관절 부위의 다리를 구부릴 수 있습니다.

이제는 근육의 기능, 구조 및 위치를 조금 연구하면서 무엇이 그들을 구제해야하는지 이해할 필요가 있습니다. 이것은 대퇴사 두근 경우 특히 그렇습니다. 운동을하는 과정에서 기술을 기억해야하며 어떤 경우에도 너무 많은 체중을 감당할 수 없으며 그렇지 않으면 부상을 피할 수 없습니다.

엉덩이를 펌핑하기 위해해야 ​​할 첫 번째 일 - 쪼그리고 앉아. 그것은 근육 질량을 얻기위한 기본적인 운동으로 간주됩니다 뒤쪽에 바벨과 웅크리는 있습니다.

파워 프레임에 바의 바로 아래에 서있을 필요가 있습니다. 그런 다음 흉부 근육이 작동하도록 허리에 두는 것이 편리합니다.

안정성을 높이려면 목을 단단히 잡고 랙에서 멀리 떨어지게해야합니다. 이 경우, 다리는 어깨보다 약간 넓게 위치합니다.

육체적 능력에 전적으로 의존합니다. 최대 진폭에서 작업하는 것이 이상적 일 수 있지만 모든 사람이 수행 할 수있는 것은 아닙니다. 또한 무릎과 등 뒤에서 심한 통증이있을 가능성이 큽니다.

그러므로 지나치게 열정적이어서는 안되며, 가능한 한 멀리 내리고 상승 할 수 있습니다. 그러나 안락 영역, 즉 진폭을 증가시켜야합니다. 이것은 상당히 힘들지만 효과적인 운동입니다.

이 운동을하려면 막대 아래에 서서 그것을 델타 반대편에 위치하도록 가슴에 올려 놓아야합니다. 다음으로, 팔뚝을 건너고 목에 양손을 가져 가십시오.

머리는 들어 올린 상태로 유지해야하며 어깨는 바닥에 평행해야합니다. 몸무게를 줄이면 다리를 어깨 너비로 벌려서 뒤로 물러 설 필요가 있습니다. 운동은 바벨로 쪼그리고 앉는 것과 비슷합니다. 사실, 등은 최대 직선으로 유지되어야합니다.

대퇴 팔뚝은 여기에서 아주 잘 작동합니다.

아주 키가 큰 사람들에게는 팬케이크를 발 아래에 두는 것이 좋습니다.

더 많은 일을하고, 그에 따라 허벅지의 바깥 쪽을 펌프질합니다. 즉, 해킹 웅크리는 것을 통해 옆쪽의 넓은 근육의 볼륨을 증가시킬 수 있습니다.

당신은 당신의 편안한 체중을 가져야 만하고 정류장 아래에서 시뮬레이터에 직접 들어가야합니다. 동시에 다리는 어깨 너비만큼 플랫폼에 놓입니다.

가능한 한 구부릴 필요가 있지만, 모든 것을 동일한 속도로 점진적으로 수행하려면 날카로운 런 어웨이가 언제나 부상으로 이어질 것입니다. 다리는 항상 무릎에서 약간 구부러져 있습니다.

허벅지 운동

홀에 해당 시뮬레이터가 없으면 송아지 목을 간단히 배치 할 수 있습니다. 캠프에서와 마찬가지로,하지만 다리의 무게와. 등은 직선이어야하며 머리는 높게 유지되어야합니다.

곧게 펴기 위해서는 거의 올라야합니다. 약간 구부러진 다리. 시작 위치로 돌아가서 체중이 바닥에 닿지 않도록하십시오.

적은 무게로 작업해야하기 때문에 기술을 엄격하게 준수하는 것이 중요합니다. 중요한 것은 옳습니다.

45 도의 각도로 다리를 누르는 작업을 수행하면 근육 질량을 늘림으로써 다리를 완벽하게 펌프질 할 수 있습니다. 이 운동에서는 허리에 최소 하중이 가해지는 것이 좋으며, 허리에 직접 가해지는 것이 가장 좋습니다.

전체 진폭으로 작업 할 수 있도록 시뮬레이터에 앉아 있어야합니다. 플랫폼상의 어깨 너비를 상회합니다. 무릎을 약간 구부린 채로 몸무게를 밀어야합니다.

갑작스런 움직임을 만들 수 없기 때문에 자기기만에 빠져 반 진폭으로 일할 수 없습니다.

허벅지 근육을 고립으로 운동 시키려면 다리를 곧게 펴는 것이 이상적인 종류의 부하가 될 것입니다. 점진적으로 운동을 수행하고, 등이 항상 똑 바르게되어 있는지 확인하고 시뮬레이터 뒤쪽을 단단히 누르십시오. 최고점에서의 멍청이 또는 변색이 없으며, 이것은 인대에 부가적인 부하가 아닌 모든 부하를 필요로합니다.

엉덩이와 몸을 직각으로 배치 할 수 있습니다. 그러면 하중이 더 강해지고 효과가 더 커집니다.

뱃속은 엉덩이의 근육을 완벽하게 형성합니다. 이 운동의 결과는 대퇴근의 둥근 모양과 규칙적인 모양입니다. 뱃속은 엉덩이의 모든 근육을 통해 작동하지만 이것은 특히 quadriceps의 사실입니다.

우리는 엉덩이를 휘두른다. 기본적인 연습 문제

가벼운 바벨은 쪼그리고 앉는 것처럼 어깨에 올려야합니다. 다음으로, 파워 프레임에서 후퇴하고 한 발 앞으로 설정하십시오. 다리가 번갈아 가며 뛰다.

또는 Smith의 시뮬레이터에서 동일한 연습을 수행 할 수 있습니다. 사실,이 경우 다리를 뒤로 돌려 보내지 말고 단순히 다리를 밟아야합니다.

침투로 인한 공격은 여전히 ​​좋지만, 넓은 체육관이있는 경우에만 가능합니다.

스포츠 영양이 파워 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있음은 물론입니다.

우리는 엉덩이를 휘두른다. 기본 연습 복잡 - 비디오

다리 근육을 만드는 법 맞추기와 삶

각 실무자는 다리를 훈련시키는 날을 다른 방법으로, 정욕을 가진 사람을 기다리고 누군가가 열심히 일합니다. 그 자체로 모든 다리는 다른 방식으로 반응하고 회복 과정은 다른 시간이 걸립니다. 그러나 결국, 다리가 모든 기본 사항의 기초라는 것이 일반적인 견해에 오기가 어려웠습니다.

이것은 전신을지지하는 강력한 지원입니다. 다리를 훈련 할 때, 대퇴사 두근과 이두근 근육은 정확하고 완전하게 펌핑되어야하는 두 개의 큰 근육 그룹이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

원하는 바브 효과를 얻기 위해서는 바벨과 함께 쪼그리고 앉는 것만으로는 충분하지 않습니다.이 근육의 모든 부분을 완전히 활용할 수있는 전체 운동을 수행해야합니다.

해부학의 비트 :

대퇴사 두근 (대퇴사 두근)은 허벅지 바깥 쪽 표면을 가로 지르는 근육 군입니다. 사람이 충분히 발달하고 다리 훈련을 놓치지 않으면 이러한 근육을 알아 차리기가 어렵지 않습니다.

대퇴사 두소 :

내부 또는 정확하게 무릎 바로 위에 위치하고 평평하고 넓고 두꺼운 물방울 모양의 근육을 나타내는 정확하게 중간이라고하며 허벅지 길이의 약 1/3을 차지합니다.

중간 또는 중간 넓이 허벅지 근육 - 그것은 약하고 거의 보이지 않습니다. 대퇴골의 전면에 위치하고 있으며, 앞면은 허벅지의 직선 근육으로 덮여 있습니다. 그것은 평평한 넓고 비교적 얇은 근육의 모습을 가지고 있습니다.

바깥 쪽 또는 옆쪽 근육은 허벅지의 바깥 쪽 부분에있는 편평하고 넓고 두꺼운 근육이며 다리를 훈련하는 동안 펌프를 올리는 것이 가장 쉽습니다.

대퇴 직근은 대퇴부 앞쪽에있는 네 개의 대퇴사 두근 중 가장 길다. 근육은 장골에서 나온 힘줄로 시작하여 허벅지 중간에 도달하고 점차적으로 좁아지면서 강력한 힘줄이됩니다.

팔뚝 다리 :

다리 이두근도 4 개의 근육으로 이루어져 있습니다. 그들은 두 개의 커다란 근육을 포함합니다 - 허벅지와 반쯤 근육의 대뇌, 작은 반 막질의 근육과 허벅지의 팔뚝의 짧은 머리. 햄스트링은 무릎 관절을 굽히거나 돌리거나 엉덩이 관절을 스트레칭하는 역할을합니다.

다리 근육 :

송아지 근육은 대퇴골의 무릎 뒤에서 시작하여 발 뒤꿈치와 아킬레스 건을 연결합니다. 그것에는 2 개의 끝이있다 : 안쪽과 측면. 이 끝은 각 사람이받을 것으로 예상되는 유명한 다이아몬드 모양을 형성하며 무릎이 운동 중에 똑바로있을 때 주로 형성됩니다.

겨우 근육은 경골의 뒤쪽에있는 비복근 아래에 있습니다. 무릎 굴곡 도중 작업에 포함됩니다.

전방 담즙 근육은 아래 다리 앞쪽에 위치하고 발가락의 척추 굴곡을 담당합니다 (발가락을 위로 뻗어).

어깨에 바벨 (barbell)이 달린 정좌.

Squats는 크고 강력한 다리 근육 질량을 구축하기위한 최상의 운동으로 간주됩니다. 우수한 다리 펌핑 외에도 다른 모든 근육 그룹도 작업에 포함됩니다.

이 운동은 기본적이며 신체의 완전한 안정을 요구하기 때문에 제대로 수행하기가 가장 어려운 것으로 간주됩니다. 바벨의 부담으로 쪼그리고 앉아 있기 때문에 다리 근육이 심하게 부풀어 오르고 결국 힘 표시기와 근육이 증가하게됩니다.

Squats는 클래식과 프런트의 두 가지 옵션으로 나눌 수 있습니다.

기술은 바벨 스쿼트를 수행합니다. 고전적인 방식으로 스쿼트를 할 때는 발의 문제가 없도록 바벨을 어깨 수준 바로 아래에 배치하십시오. 올바른 체중과 신장을 설정 한 후, 바벨 아래로 가서 목 아래의 어깨 뒤쪽에 놓습니다.

바를 손으로 잡고 양쪽 발을 바닥에 대고 랙에서 제거하십시오. 달리는 동안 바벨을 잡지 않도록 발 뒤꿈치를 약간 벌리고 발끝을 살짝 벌리십시오.

머리가 앞으로 약간 위쪽으로, 머리를 왜곡하지 않도록, 전체 운동의 실행 중에 모양이 지시됩니다 한 지점을 선택하십시오.

허벅지와 아래 다리가 90 도의 각도에있을 때까지 서서히 쪼그리고 앉아 시작하십시오. 엉덩이가 바닥에 평행하게되는 최대 장력 지점까지 내려주십시오. 통증없이 앉을 수 있다면 앉을 수 있습니다.

전체 운동을하는 동안, 혹과 머리 위치가없는 상태에서도 등을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 바르게 끝나면 무릎이 양말 너머로 넘어 가지 말아야합니다. 무릎이 밖으로 나가면 골반을 뒤로 젖히지 않고 올바르게 움직이지 않을 것입니다.

운동의 가장 낮은 지점에서 흡입하고 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갈 때까지 들어 올리기 시작하여 발 뒤꿈치에 체중을 옮깁니다.

정면 방식으로 스쿼트를 할 때, 가슴 근육의 윗부분에 바벨을 놓고, 머리의 위치는 클래식 스쿼트에서와 같습니다.

허리를 수평으로 유지하고, 다리를 어깨 높이로 세우고, 발가락을 기대합니다. 이렇게하면 허리가 수평이되고 골반을 뒤로 젖히지 않게되어 무릎이 양말 너머로 지나갈 것입니다.

최대한의 긴장 근육을 최대한 낮추십시오.

큰 체중으로 일하는 경우 부상을 피하기 위해 신축성 무릎 보호대와 역도 벨트를 사용해야합니다.

벤치 프레스 다리

이 운동은 근력 트레이닝 중에 다리 근육을 펌핑하는 데 효과적이며, 매일의 움직임을 모방하지 않는다. 당신의 목표가 많은 체중을 가지고 일하는 것이라면, 판을 누르는 것이 당신이 위턱과 아래턱의 모든 근육 그룹을 개발할 수있는 가장 적합한 운동입니다.

수행하려면, 필요한 각도로 등 받침을 세우고, 재무에 대한 자세를 취하고, 스토브에 발을 올려 놓고, 발의 위치는 근육을 느끼는 방법에 따라 다를 수 있습니다.

운동의 더 낮은 지점에서 무릎이 어깨에 방향을 틀어 놓고 넓게 펼치지 말고 가장 높은 지점에서 무릎을 완전히 똑바로 세우지 않으면 근육이 긴장된 상태에서 최대 시간이되고 부상을 피하기 위해 무릎 관절을 작동시키지 마십시오.

바벨의 공격

클래식 스쿼트와 비슷한 원리로 바벨을 선택하십시오. 아래쪽 다리에 상대적인 앞 허벅지는 90 도의 각을 이루며 무릎은 발가락을 넘어서지 않고 뒤에 남아있는 다리는 신체 밑에 남아 있으며 무릎은 몸 바로 아래의 바닥으로 향하지만 바닥에 닿지는 않습니다.

많이 앞으로 나아 가지 않으면 균형을 유지하기가 어려울 것입니다. 어깨에 바벨을 쥐기가 힘들다면 아령으로이 운동을 할 수도 있습니다. 덤벨을 손에 들고 방해받지 않고 올바른 운동 수행에 집중하기 위해 스트랩을 사용하여 무게를 지킵니다.

앉아있는 다리 확장

대퇴사 두근을 운동시키는 멋진 운동. 또한 훈련이 주로 스쿼트의 힘 지수를 겨냥하는 경우 체력 훈련과 체중이 적은 예비 피로로 모두 사용할 수 있습니다.

시뮬레이터에서 자세를 취하고 모든 접근법을 만들 수있는 무게를 선택하십시오. 분리하지 않고 발의 가장자리를 모으지 않으면 앞쪽으로 향하게됩니다.

운동의 상단에서 양말을 앞으로 당기고 잠시 동안이 자세를 유지 한 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 무게를 시뮬레이터 위로 밀어 넣지 말고 몸 전체로 밀어 넣기에서 관성으로 체중을 던지지 마십시오.

이 자세에서 대퇴사 두의 좋은 연구가 반드시 거대한 가중치를 사용하지는 않기 때문에 모든 움직임을 명확하고 통제하에 수행하십시오.

다리를 숙여서 구부린다.

이 운동은 허벅지 팔뚝을 운동하도록 고안되었습니다. 거짓말을하는 시뮬레이터에서 자세를 취하고 다리 사이를 넓게 펼치지 말고 다리 사이의 거리는 약 7-10 cm가되어야합니다.

다리를 구부릴 때는 가능한 한 바를 엉덩이 가까이 올리려고하십시오. 피크 위치를 잠시 기록하십시오.

오른쪽 발은 감소 될 것이고, 언 벤딩 할 때 보이는 것과 반대입니다.

루마니아어 deadlift

허벅지 팔뚝 운동 다른 운동. 원칙적으로 집행시 근육은 누워있는 다리를 구부릴 때와 같은 방식으로 작동하지만 근육과 달리 근육은 근육에보다 고르게 분포됩니다. 이 때문에 우리는 훨씬 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다.

로드와 루마니아어 막대입니다. 성과 기술 : 바벨에 필요한 무게를 놓고 발목이 목 아래에 오도록 목에 가깝게 움직입니다. 다리를 어깨 너비로 벌리십시오, 발은 서로 평행하지 않은 희석없이 앞으로 가리 킵니다.

목에 걸린 손의 위치는 어깨보다 약간 넓습니다. 일반적인 그립입니다. 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러져 있고, 등은 직선이며, 어깨 뼈는 운동 궤도 전체에 걸쳐 평평하며 다리는 무릎에서 약간 구부러져 있습니다. 위 점에서 골반을 앞으로 움직여서 척추의 수직 위치를 달성해야합니다.

이것은 우리가 시작할 시작 위치입니다.

어깨 뼈를 평평하게 한 채로, 우리는 골반을 뒤로 움직이고, 등을 구부리고 굽히고, 엉덩이를 철회합니다. 전체 궤적을 통해, 등은 아치형이다.

궤도의 아래쪽 부분에서 엉덩이의 이두근을 최대한 펴고 허리를 굽히지 않고 느껴야합니다. 체중은 엉덩이의 이두근의 작용으로 인해 증가하지, 뒤가 아닙니다. 리프팅 바 높이가 허벅지 중간 약간 위쪽에 있고, 턱이 약간 올랐습니다.

막대의 움직임은 엄격하게 수직이며, 시체는 뒤로 이동합니다. 막대를 들어 올리는 것은 발로 바닥을 뒤로 밀기 때문입니다. 운동은 당신이 발을 바닥에 쌓고 부드럽게 뒤로 밀어 내고 있음을 상기시켜줍니다.

첫 번째는 피곤함이 요추가 아닌 힙의 팔뚝을 잡아야한다는 것입니다. 핑거 보드를 바닥으로 내리면 팔이 약간 구부러지고 신은 항상 바닥에 수직으로 유지되며 핑거 보드가 다리에 약간 닿습니다.

정확한 기술로 모든 운동을하고, 체중을 쫓지 말고, 당신은 행복 할 것입니다.

어떤 운동을하면 엉덩이를 펌프질 할 수 있습니까?

현대 여성의 라이프 스타일은 필요한 육체 운동과는 거리가 멀고 허벅지, 둔근 및 직장 근육의 팔뚝은 종종 통탄할만한 상태에 있습니다. 부적절한 영양 섭취로 상황이 악화됩니다.

이것은 가난한 외모, 셀룰 라이트, 바지뿐만 아니라 건강 문제로 이어집니다.

훈련 프로그램을 올바르게 작성하려면 훈련 영역의 해부학 적 구조와이를 위해 가장 적합한 운동을 연구해야합니다.

아름다운 다리 형성에 중요한 역할을하는 허벅지 뒷부분은 3 개의 다른 근육으로 표현됩니다.

  • 상완 이두근 (Biceps) 또는 허벅지의 이두근 (biceps muscle). 머리는 짧고 긴 2 개의 머리로 이루어져 거의 모든 뒷부분을 차지합니다. 그것의 주요 기능은 무릎에 다리를 구부리거나 구부릴 때 몸의 상반부를 올리고 내리는 것이다;
  • 반 웨브 식 굴근은 대퇴부의 아래 부분에 위치하고 다리의 아래쪽 절반을 "제어"- 경골을 회전시키고 구부리고 부분적으로 허벅지를 구부리는 역할을합니다.
  • semitendinosus 근육은 허벅 다리의 이두근과 반줄과 허벅지를 제어하는 ​​역할을 담당하는 반월 상선 사이에 위치하고 있습니다.

정면 부분은 가장 강력한 근육으로 구성되어 있습니다 - 대퇴사 두근은 네 개의 다른 근육으로 구성됩니다.

  • 두 개의 넓은 측면 및 내측;
  • 중간 (중급);
  • 다리를 구부리는 과정에서 가장 중요하지 않은 부분입니다.

이 근육 중 하나는 다리의 측면 표면에있는 넓은 근막의 교정기입니다. 그는 다리를 굽히는 책임이 있으며 무릎 관절에 미치는 영향을 부분적으로 확장합니다.

그의 운동을 위해, 당신은 다음과 같은 경향이있는 위치에서 다리를 흔들어야합니다 :

  • 몸이 한 직선을 이룰 수 있도록 바닥에 눕습니다.
  • 표면과의 각도가 40도 이상이 될 때까지 무릎 관절에서 구부리지 않고 상지를 들어 올린 다음 아래로 내립니다. 다리를 놓고 근육을 이완시키는 것은 불가능합니다.
  • 필요한 스트로크 횟수를 수행 한 후 측면을 변경하고 다른 다리로 운동을하십시오.

근막을 적재하고 다리의 바깥 쪽을 조율하는 또 다른 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

  • 똑바로 서서 벽에 기대어 다리를 어깨 너비로 벌리십시오.
  • 한 발 앞뒤로 움직여 라.
  • 지지 다리에 모든 체중을 집중시키고 골반을 그 방향으로 움직 인 다음 적어도 30 초 동안이 위치에 머물러있게하십시오. 적당한 성능으로 바깥 쪽 다리 부위의 긴장을 느낄 것입니다.
  • 측면을 바꾸고 동일한 단계를 따르십시오. 각면에 대해 5 번 수행하는 것이 좋습니다.

이러한 단순한 운동은 "귀"를 제거하고, 바지를 제거하고, 허벅지 바깥 부분을보다 부드럽고 아름답게 만드는 데 도움이됩니다.

특수 장비를 사용하지 않고 집에서 할 수 있습니다. 일상 생활에서 내전근에는 충분한 부하가 없으며 가위로 훈련 할 수 있습니다.

  • 등에 등을 대고, 몸을 따라 팔을, 등뒤를 엉덩이에 꼭 맞 춥니 다.
  • 머리를 조금 들어 올린 다음 양쪽 다리를 바닥에서 30cm 높이 들어 올리십시오.
  • 한 번에 20 번 이상 교차 다리를 만드는 가위 작업을 시뮬레이션하십시오. 총 3 세트를 만드는 것이 좋습니다.

허벅지 안쪽의 도려내 기 외에도 복근도이 운동에서 작동합니다.

다음과 같이 수행됩니다.

  • 똑바로 서서 출발 자세를 취하고, 다리는 어깨보다 넓게 벌리고 발을 돌린다.
  • 하나의 덤벨을 손에 들고 잡고 있으면서 엉덩이가 수평 위치에 올 때까지 흡입하면서 엉덩이를 아래로 내립니다. 육체적 인 모양이 허용하는 경우에, 당신은 아래로 갈 수 있고, 그로 인하여 근육에 짐을 증가한다;
  • 호기 중 원래 위치로 상승하여 3 세트 중 20 스쿼트 이상을 만듭니다.

이 운동을 수행 할 때 엉덩이도 잘 훈련됩니다.

허리를 더 얇게 보이게하려면 엉덩이의 너비에주의해야합니다. 간단한 엉덩이 운동은 그들을 넓고 강하게 만들고, 규칙적인 하중은 복부를 조이고 허리와 엉덩이를 강화하는 데 도움이됩니다.

바깥 쪽 허벅지를 펌프질하는 방법?

숙련 된 운동 선수들은 일부 근육 그룹이 부하에 어떻게 반응 하는지를 알아보기 시작하는 반면, 다른 근육 그룹은 발달에 뒤쳐지기 시작합니다. 왜 이런 일이 일어나는 걸까요? 어쩌면 너는 나쁜 근육을 느낄지도 모른다. 당신은 그녀에게 성장을 위해 충분하지 않은 부하 또는 그 반대로, 너무 많은 운동을하므로 근육이 회복 할 시간이 없습니다...

어쨌든, 우리는 조화로운 몸매를 가지고 있습니다. 따라서 오늘날 우리는 허벅지의 바깥 부분까지 펌프질하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다. 그리고 헛되이!

발은 열심히하고 집중적으로 일해야하며, 많은 시간과 노력을 쏟아야하며, 초보자도 물론 손을 대접하기를 원할 때 다리를 기억하지 못하는 경우가 많습니다. 그래서 이것이 체육관 방문객 중 대다수의 사람들 중에서 가장 저조한 근육 그룹이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다...

사실 무거운 바벨을 어깨에 쥐고 쪼그리고 앉는 것보다 이두박근에 두 가지 접근법을 사용하는 것이 더 쉽습니다. 그러나 해변에서 조롱 거리가되고 싶지 않고 두 개의 마카롱에서 거대한 몸통을 지니고 있다면 다리를 손에 들고 대퇴사 두근에주의를 기울여야 할 때입니다.

작은 해부학

대퇴 사두근의 앞면은 중급, 직선, 내측 및 외측의 4 가지 머리로 이루어져 있습니다. 후자는 허벅지 바깥쪽에 위치하여 정면 자세뿐만 아니라 뒤쪽 및 측면에서도 다리를 강하게 보여줍니다.

옆 머리는 우리 몸의 가장 거대하고 강력한 근육 중 하나이며, 따라서 문제없이 짐에 반응해야합니다. 다리를 훈련시키는 데 중점을 두어야합니다.

그러나 이러한 악센트를 두는 방법? 어떻게 펌프를 작동시켜야합니까?

그 비밀은 발의 위치에 있습니다. 양말이 더 안쪽으로 향할수록 외측 머리가 더 많이 포함됩니다. 문제는이 위치에서 쪼그리고 앉거나 다리를 누르는 것이 불편할뿐만 아니라 무릎 부상에도 해당하므로 시뮬레이터에서 다리 확장 기능으로 훈련을 시작하는 것입니다.

앉아서 다리 확장

성취 : 우리는 양쪽 다리를 똑바로 세우지 만 각각 하나씩 구부린다. 설계가 허락한다면 우리는 시뮬레이터에 대각선으로 앉아 자유로운 다리를 좌석의 측면에 매달았다. 작업 다리는 허벅지의 외부 표면에 집중할 수 있도록 내부로 약간 "침수"되어 있습니다. 15-20 명의 담당자에게 다리를 갈아 입으십시오.

사전 피로함 외에도 운동 시작 부분의 연장은 무릎을 튼튼하게하는 데 도움이되며, 그 후에는 "메인 코스"(squats)로 이동할 수 있습니다.

바벨 스쿼츠

성취 : 다리는 어깨 너비보다 약간 좁게 설정되고, 양말은 똑바로 봐야합니다. 스쿼트 (Squat)는 평행보다 낮지 않는 것이 바람직하며, 부하가 허벅지 근육으로 허벅지를 떠나지 않도록하십시오. 12-15 회 반복하십시오. 원하는 경우 스쿼트 부분을 후크 스쿼트 또는 플랫폼 프레스로 교체 할 수 있으며 다리의 설정은 동일합니다.

악의적 인 공격

마지막 운동은 덤벨 공격입니다.

이행 : 가능한 한 깊게 아래로 내려간 후,지지 다리의 노력으로 좌석에서 부상하고 시작 위치로 이동합니다. 동시에,지지 다리의 발가락은 약간 안쪽으로 돌지 만, 무릎은 앞으로 똑바로 보일 것이고, 발끝을 따라가는쪽으로 가지 말아야합니다. 다른 다리를 반복하십시오. 각 다리 당 15-20 명의 담당자가 필요합니다.

글쎄, 스낵의 경우 - 좋아하는 여성 시뮬레이터는 물론 육종과 다리 정보를위한 공정한 섹스 기계에만 유용하지 않습니다.

시뮬레이터에 앉아있는 다리 배선

운동이 끝날 때 바깥 쪽 허벅지를 펌프질하기 위해 우리는 그것을 고립시켜 행동합니다.

이행 : 시뮬레이터에 앉아 발을 쿠션 홀더에 밀어 넣습니다. 저항을 극복하고 다리를 최대한 접근 가능한 궤적으로 이동하십시오. 그런 다음 시작 위치로 부드럽게 돌아갑니다. 10 ~ 15 회 반복하여 3-4 세트를 만들고 대퇴사 두근은 "불타지기 시작합니다"...

발 - 강한 몸의 기초. 권장 사항을 따르십시오. 한 달 이내에 하반부 권력으로 친구를 만나실 수 있습니다. 플랫폼에서 만나자!