Popology : 엉덩이를 조이거나 둔근 근육을 정확하게 돌리는 법

괄호

엉덩이는 다르게 부름받습니다. 엉덩이, 엉덩이, 다섯 번째 점, 등심, 견과류 및 다른 많은 부드럽고별로 말하지 않습니다. 누구나 둔근 근육이 있지만, 엉덩이를 조이는 법, 올바르게 엉덩이를 다루는 법, 올바르게 엉덩이를 케어하는 법?

귀하의 엉덩이에 흥미가 :

그들은 속옷, 반바지, 청바지의 선택에 영향을 미칩니다.
위의 것들을 찾아 쇼핑몰에서 쇼핑을 할 때 많은 사람들이주의를 기울입니다.
낮에는 그들과 함께 앉아 있습니다. 어떤 사람들 - 몇 시간 동안.
엉덩이의 주요 근육 인 대둔근 (gluteus maximus)은 신체의 가장 큰 근육입니다.
엉덩이는 작고 넓으며 중간이고 좁으며 일부는 매우 큽니다.

여기에 배운 내용이 있습니다.

해부학과 엉덩이의 운동 과학의 기초.
격리 된 스쿼트는 엉덩이를 증가시킬 수 있습니다.
유전학은 어떤 역할을합니까?
인체 계측 지표와 근육 / 지방의 비율이 크기에 미치는 영향
최적으로 근육을 뜨겁게하고 휘두르는 방법.

엉덩이의 기본 해부학 및 운동 요법

엉덩이를 구성하는 세 가지 주요 근육이 있습니다 :

대둔근;
대둔근;
작은 대둔근.

대둔근

대둔근은 대둔근 중 가장 큰 것입니다. 그것은 Ilium 윗부분의 후선, 천골 하부의 뒷쪽 표면 및 꼬리뼈의 측면에서 시작됩니다. 근육은 두 곳에서 끝나고, 아래쪽과 대부분은 대퇴골의 더 큰 비틀림을지나 오르티빌 인대로 지나가는 두꺼운 힘줄로 들어갑니다. 또한, 둔부 결절은 대퇴사 두근과 큰 내전근 사이에 위치합니다.

대둔근의 주요 기능은 예를 들어 웅크리는 것에서 상승하는 동안과 같이 대퇴부 (대퇴부)의 확장입니다. 다리가 달리기와 어떤 운동에서 뒤로 움직일 때, 엉덩이 관절 (이른바 "엉덩이 누름")이 구부러지지 않는 deadlift도 마찬가지입니다.

대둔근

둔부 중위 근육은 위의 장골의 바깥 쪽 표면과 앞 둔부의 앞쪽에서 시작됩니다. 그것은 또한 gluteal aponeurosis에서 비롯됩니다.

대둔근의 일부는 대퇴 전자의 엉덩이 관절면에 붙어있는 힘줄에 수렴합니다.

근육은 큰 trochanter의 측면에 비스듬하게 아래쪽과 앞쪽으로 끝납니다.

작은 거 대 근육

대둔근 (gluteus maximus muscle)은 앞뒤의 둔부 라인 사이의 회장 표면 바깥 쪽에서 시작됩니다. 그것 뒤에는 큰 좌골의 가장자리에서부터 간다. 깊은 방사형 골수이를 통해, 그것은 큰 trochanter의 앞쪽 가장자리에 연결된 힘줄을 통과합니다.

중간 및 작은 근육은 무릎 및 엉덩이 관절의 위치에 따라 유사한 기능을 수행합니다. 무릎이 구부러지지 않으면 허벅지를 반대쪽 다리에서 움직입니다. 달리는 동안 한쪽 다리에만 집중할 때 다리를 안정시킵니다. 엉덩이가 구부러지면 안쪽으로 회전합니다. 허벅지가 구부러지지 않으면 바깥쪽으로 회전합니다.

제사장의 각 부분이 담당하는 대둔근의 기능 :

허벅지의 연장은 대둔근 (gluteus maximus muscle)이다.
엉덩이 납치는 중대 뇌 둔근 근육입니다.
허벅지가 구부러진 엉덩이로 안쪽으로 회전합니다 - 중 / 소근은 대퇴부 근육입니다.
엉덩이가 열리고 엉덩이가 바깥쪽으로 회전하는 것은 중 / 소근의 근육입니다.

엉덩이에 관한 네 가지 중요한 생각

1. "바벨 스쿼츠가 내 엉덩이를 더 크게 만들 것"

그것에 대해 얼마나 많은 말이 있습니다. 모두가 그렇게 결정한 이유는 확실하지 않습니다. 그냥 생각하십시오 : 당신은 당신의 엉덩이에 열심히 일하고, 한 발에 lung굴고, 다리를 누르고, 돌진하고, 엉덩이를 웅크 리고, 웅크 리고 있습니다. 이러한 운동으로 둔부가 자극을받지 않는다고 생각합니까?

당신은 바벨 스쿼트를 추가해야한다고 생각합니다 - 그리고 BAM! 엉덩이가 원하는 크기로 자랍니다? 그렇습니다, 이것은 당신이 올바르게 웅크 리기 만하면, 대퇴부 근육의 매우 효과적인 훈련입니다. 그러나 거대한 엉덩이, 독점적으로 쪼그리고 앉는 - 이것은 말도 안돼. 근육이 잠재적으로 자랄 수 있다면, 엉덩이가 관련된 모든 운동이 노력을하면 효과적입니다.

2. 엉덩이 임플란트? 고마워! 유전학이 중요합니다.

gluteal 임플란트에 대해 이야기 해 봅시다. 네, 많은 사람들이 제 5 점 임플란트의 크기를 인위적으로 늘립니다. 왜? 그들의 유전학이 자극을 받았습니다.

대체로 가능한 모든 운동과 훈련을 시도했지만 기대했던 결과를 얻지 못했습니다.

자연스럽게 엉덩이 근육 질량이 많거나 이와 관련하여 불행한 경우 (평평 엉덩이 증후군), 이것은 아마도 당신의 유전으로 인한 것입니다.

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한편으로 보드와 같은 평평한 엉덩이가 있습니다. 다른 한쪽에는 음료수 트레이를 놓을 수있는 보드가 있습니다. 어쨌든, 당신은 그들을 돌보고 그들을 훈련해야합니다.

3. 엉덩이와 엉덩이의 비율

엉덩이가 넓거나 좁습니까? 허리가 넓거나 좁습니까? 이것은 엉덩이의 미학에 영향을 미치는 세 번째 유전 요소입니다. 엉덩이의 넓이는 골반의 위쪽과 가장 큰 뼈 인 장골의 폭에 따라 다릅니다.

당연히, 장골 뼈가 넓을수록 뒤쪽은 넓어지고 좁고 좁아집니다. 좁은 허리와 넓은 엉덩이가 결합되어 엉덩이가 커집니다. 넓은 허리와 좁은 엉덩이는 시각적으로 엉덩이의 모양을 감소시킵니다. 다시 말하지만, 모든 것은 유전학에 달려 있습니다.

4. 근육과 지방의 비율

엉덩이 부위 근육 질량과 지방 조직의 비율은 어떻습니까? 이 부위에 과도한 지방이 많은 경우, 그 부위를 제거하고 구호 근육을 세계에 보여주십시오. 신체의 과도한 지방의 양이 적 으면 특히 엉덩이가 평평한 증후군을 앓고있는 경우 근육을 구축하십시오.

지방의 형태에 영향을 줄 수는 없습니다. 둔부 근육을 사용하면 외모를 형성 할 수있는 최상의 기회를 얻을 수 있습니다. 과식, 낮은 신체 활동, 이상하게도, 긴 앉아서 엉덩이가 커지지 만 더 뚱뚱해집니다.

그것들을 해결할 때입니다!

그래서 대퇴부 근육을 어떻게 작동시키는 것이 가장 좋습니까? 대부분 당신은 이미 운동을하고 있지만 아마도 운동을 간소화하고 칼로리 섭취에주의를 기울여야 할 것입니다.

효과적인 대퇴부 확장 훈련 :

바벨 또는 덤벨로 웅크 리기;
둥근 뒤 엉덩이를위한 과신 장;

요추 또는 덤벨 공격
한쪽 다리에 바벨 (barbell) 또는 아령 (dumbbell)이있는 스쿼트 (squat)

데 드리프트;
엉덩이 하나의 다리를 누르십시오.

스탠딩 장비의 엉덩이 확장.

효과적인 허벅지 납치 운동 :

고정 된 블록을 이용한 다리 외전;

앉아있는 자세로 사육 다리;
아래쪽 블록의 다리 후퇴

현실은 허벅지의 회전이 매우 약하고 효과가 없다는 것입니다. 연장 및 납치에 대한 위의 연습 문제에 따라 모든 근육을로드합니다. 혼자서 근육을 개발하는 것을 목표로하는 특별한 운동은 없습니다.

이것은 꽤 좋은 운동 목록입니다. 대부분, 당신은 그들 중 적어도 일부를합니다. 문제는 적절하게 (위치와 강도) 수행하고 신체의 다른 영역과 함께 작업하는 동안 추가 동작을 사용합니까? 이것은 엉덩이에게 크기가 커지는 가장 큰 기회를 줄 것입니다. 자연적으로, 당신의 유전 적 능력 내에서.

그리고 칼로리 섭취를 잊지 마십시오. 과도한 지방을 먹으면 엉덩이가 커지지 만 부드러워 질 수 있습니다. "강철 엉덩이"를 얻으려면 칼로리 수에 대한 권장 사항을 엄격히 준수하여 지방 축적을 최소화하십시오.

간단히 말해서, 엉덩이의 최적의 관리 및 개선을 위해 엉덩이의 확장, 외전 및 회전을위한 다양한 운동을 수행하고 칼로리 섭취를 관찰하십시오. 동시에, 자연이 당신에게 좋은 "기본"데이터를 부여했기를 바랍니다.

이제 일어나서 적어도 무언가를 시작하십시오!

엉덩이의 해부학

오,이 엉덩이, 사람들의 마음을 흥분시키는 방법! 이 인간의 근육은 자연적으로 가장 크며 신체의 가장 섹시한 부분으로 간주되며 무엇보다도 훈련에 도움이됩니다.

아름다운 "제사장"은 다른 사람으로부터 세심한주의를 끌뿐만 아니라 자존심과 도덕적 자기 만족을 소유자에게 올릴 것입니다.

사람의 가장 중요한 것은 성격, 지성, 주의력, 이해력이지만 외부 데이터로 판단 할 때 동의해야합니다. 엉덩이는 마지막 것이 아니며 사람을 만날 때 그 사람에 대한 즐거운 인상을 남깁니다. 스포츠의 관점에서 잘 발달 된 둔부 근육은 신체의 달리기, 지구력 및 힘에서 더 나은 결과를 얻을 수있게합니다.

아마 이것에 관한 여성의 대표자는 종종 말하지 않지만, 모든 소녀는 탄력 있고 둥근 엉덩이를 갖기를 싫어하지 않습니다.
그것에 대해 꿈도 꾸지 말고 "멋진 엉덩이"의 소유자를 부러워하지 말고 인내심을 갖고 구조를 연구하고이를 위해 어떤 운동이 필요한지 다른 사람들을 부러워하게하십시오.

엉덩이, 왼쪽과 오른쪽에만 나뉘어 신체 의이 부분, 그것이 "섹시 엉덩이"를 형성 3 주요 근육을 포함한다고 생각하지 마 :

1) BIG BAPBOR - 엉덩이의 뒤쪽에 위치하여 고밀도의 공으로 덮고, 척추의 아래쪽 부분 (미골과 천골에서부터 대퇴골까지)에서 대퇴골로 내려 간다. 수천 명의 사람들이 수백만에 대해 자랑스럽고 미친 외부 원형의 모양을 정의하는 강력하고 큰 근육입니다.

주요 업무

• 허벅지 확장 및 외부 회전;
• 신체를 수직면에 유지합니다.
• 엉덩이를 안쪽으로 조입니다.

2) MEDIUM BAPTIC (중간 방울) - 허벅지의 측면 부분에 위치한 전후방 2 개의 근육으로 구성되며, 대구 바로 아래 부분은 골반 윗부분에서부터 대퇴골의 시작 부분까지 고정되어 있습니다.

주요 목적

• 허벅지 바깥 쪽 및 원형 회전;
• 경사에서 몸의 수직 직선화;
• 몸을 옆으로 기울입니다.
• 근육의 앞부분은 허벅지를 사타구니로, 뒤쪽을 바꿉니다.
• 달리거나 걷는 동안 미리 정해진 위치에 몸통을 유지하는 데 도움이됩니다.

3) 작은 그릇 - 모양이 삼각형이며, 중간보다 아래쪽에 위치하고 골반 (귀골)에서 대퇴골까지입니다.

주요 기능

• 엉덩이 제거 측면;
• 고정 된 엉덩이에 따라 몸통을 곧게 펴십시오.

엉덩이 구조의 근육과 펌프 방법

아름다운 대둔근을 형성하는 법

아름다운 엉덩이가 그림을 장식합니다. 모든 여성은 탄력 있고 탄력있는 성직자와 날씬한 엉덩이를 꿈꾸지 만,이를 달성하는 방법을 아는 사람은 거의 없습니다. 오늘의 기사는 인성의 약한 절반만을위한 것이지, 단정 한 엉덩이의 소유자가되고 싶어합니다.

광택 잡지의 표지에 아름답고가 girls픈 소녀를 부러워 할 때 포토샵이나 외과 수술 덕분에 그런 형태를받지 못했다는 것을 기억해야합니다.

그들은 그들의 모습을 바로 잡기 위해 오랫동안 열심히 일했습니다.

체육관에서 일하고, 적절한 영양 섭취, 긍정적 인 분위기와 좋은 수면은 인식을 넘어서 몸을 바꾸고 싶을 때 따라야하는 규칙입니다.

엉덩이의 아름다움은 특별한 운동과 적절한 일상의 도움으로 좋은 모양으로 유지 될 수있는 근육 조직의 발달에 의해 결정됩니다.

근육

현대 생활의 단점은 앉아있는 생활 방식입니다. 실질적으로 그의 평생 동안, 한 사람이 앉은 자세에서 지내며, 엉덩이 근육의 저하를 가져옵니다.

여성 신체의 아래 부분의 매력없는 외관은, 그것의 소유자의 정취를 버릇 없게 기른 다. 엉덩이는 매우 크고 방대 해 보이며 부드럽고 여성스러운 표정을 짓는다.

또한 전체 허벅지가 척추에 악영향을 미치고 자세를 해칩니다.

엉덩이를 만드는 근육 :

대둔근이 가장 큰 것으로 간주됩니다. 그것은 위 허벅지의 연장 기능을 수행합니다.
대둔근은 몸의 옆 부분에 있습니다. 좋은 발달로, 그녀는 매력적인 여성 엉덩이를 만드는 대퇴부 부분의 아름다운 라인을 형성;
작은 대둔근.

그래서 아름답고 맛있는 엉덩이의 창조를 달성하는 방법? 이를 위해 둔부 근육은 근육 고기를 만들어야합니다. 체중을 줄이려면 아름답고 깔끔한 엉덩이를 만드는 것이 매우 어려울 것입니다. 첫째로, 당신은 지방질을 증가시켜야하고, 그 다음에 육즙이 풍부하고 맛있는 엉덩이를 "조각"하십시오.

하단 부분에 이미 많은 양이 있으면 역순으로 진행해야합니다. 다른 다이어트로 몸을 피우는 것은 가치가 없습니다.

식이 요법을하고, 식단에 건강 식품을 넣고, 설탕과 밀가루를 제거하고, 시간당 음식 만 먹고 과식하지 않아야합니다. 적절한 영양 섭취는 습관이되어야하며 일시적인 행동이 아니어야합니다. 그러면 모든 것을 다시 먹기 시작합니다.

엉덩이에서 여분의 볼륨 "이동"후, 당신은 엉덩이의 형성으로 진행할 수 있습니다.

규칙

둔부 근육을 가늘게하고 적당하게하려면 훈련을 게을리 할 수 없다는 것을 기억해야합니다. 연습 덕분에 당신의 모습을 조정할 수 있습니다. 훈련의 원칙은 다음과 같이 구축되어야합니다.

교육은 습관이되어 당신의 일부가되어야합니다. 아무도 당신을 방해하지 않는 동안 일주일에 3 일을 배정해야합니다. 이 근육을 형성하기 위해서는 가능한 한 빨리 적어도 15 분 동안 훈련을 받아야합니다. 이 경우 2 개월 후에 양성 결과가 나타납니다.
하체에만주의하십시오. 몸 전체가 관여해야하므로 일주일에 두 번씩 허리, 등, 팔을 교정하기 위해 무산소 운동을해야합니다.
반복 횟수입니다. 수업 첫 주에는 자신을 15 명으로 제한 할 수 있습니다. 일주일 후에는 반복 횟수를 25 회로 늘릴 수 있습니다.
가중치를 적용한 운동 - 엉덩이 근육을 밀어 올릴 수있는 좋은 기회입니다. 가중 도구로는 덤벨이 가장 적합하고 그렇지 않은 경우 물이나 모래 한 병을 사용할 수 있습니다. 초보자는 가중치없이 체중으로 충분한 훈련을합니다.
운동을하는 동안 운동의 속도에주의를 기울여야하는데, 매우 느려야합니다. 근육 연구를 시작할 때 긴장감을 느끼기 위해 손을 대어야합니다.
신중한 공동 예열로 훈련을 시작해야하며, 좋은 스트레칭으로 마무리해야합니다. 이렇게하면 운동 후 하루 부상과 통증을 예방할 수 있습니다.

운동

대둔근

엉덩이를 위로하는 것을 돕는 육체 훈련은, 운동의 전체적인 세트로 이루어져야한다. 그러나, 단지 3 개의 운동이 당신이 큰 둔부 근육을 형성 할 수있는 가장 기본적인 것으로 간주됩니다 :

깊은 웅크 리기 - 둔근 근육을 형성 할 수있는 운동. 스쿼트 레벨은 바닥과 거의 평행 한 매우 깊은 곳이어야합니다. 첫 번째 연습은 가중 에이전트없이 수행해야합니다. 부적절하게 수행되는 것처럼 자신을 해칠 수 있습니다. 시간이 지나면 시체가 사용되면 자동으로 수행 할 수 있으므로 가중치를 사용하여 작업 할 수 있습니다.
효율성면에서 2 위를 차지하는 폐. 이 운동은 쪼그리고 앉은 후에해야합니다. Lunges은 둔부 근육의 더 많은 스트레칭을 허용하고, 허벅지의 등 및 앞면을 개발합니다.
Dead traction - 엉덩이를 더 볼록하게 만들 수있는 운동. 그것은 덤벨로, 그리고 바벨로 할 수 있습니다.

아름다운 엉덩이를 만들뿐만 아니라 제사장에서 다리로의 명확한 전환을 가능하게하는 다른 운동이 있습니다. 도움을 받으면 중소 근육을 개발할 수 있습니다.

대둔근은 발과 함께 스윙으로 펌핑됩니다. 운동을 올바르게하려면 무릎을 꿇고 어깨 너비의 바닥에 손을 대어야합니다. 무릎에서 구부린 다리는 측면으로 후퇴하고 몇 초 동안 바닥과 평행 한 위치에 유지됩니다.
대둔근은 다른 운동으로 펌핑됩니다. 그것을 수행하려면 다리를 쭉 펴고 옆으로 눕습니다. 한쪽 다리가 올라와 몇 초 동안 지속 된 다음 원래 위치로 내려갑니다.

위의 모든 운동은 아름답고 탄력있는 엉덩이를 형성합니다. 그들은이 장소의 근육이 빠르게 이완되고 여분의 지방으로 누출되는 경향이 있기 때문에 잠시 중단하지 않고 끊임없이 수행해야합니다. 식단을 보면서 칼로리 소모에 대해 잊지 마십시오. 이러한 모든 규칙을 준수해야만 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.

아름다운 엉덩이 - 모든 것이 가능합니다!

제니퍼 로페즈 (Jennifer Lopez)는 미국 영화 아카데미 "오스카 (Oscar)"의 최신 시상식을 진행했습니다. 의식 도중, 그녀는 솔직하게 그녀의 아름다운 몸 위치를 보여주는 많은 차림새를 바꾸는 것을 처리했다. 자신감에 대한 그녀의 비밀은 무엇입니까?

기사의 내용 :

모든 소녀는 신체의 어느 부분이 "뛰어난"것인지 알고 있으므로 매력적인 형태의 꿈을 꿉니다. 그들 모두가 자연에 의해 부여되는 것은 아니며, 아름다운 인물을 자랑하기 위해서, 당신은 스스로를 유지해야합니다. 엉덩이 근육을 아름답게 만드는 방법, 훈련을 위해 어떤 운동을해야하며 영양 체계를 구성하는 방법은 무엇입니까?

엉덩이의 근육 구조의 특징

집에서 엉덩이를 펌프질하는 방법과 필요한 것은 무엇입니까? 식이 요법, 운동, 신체 활동을 바꾸십시오. 그들이 구성하는 근육의 엉덩이 구조를 아는 것이 중요합니다. 본질적으로 또는 체육의 결과로 훈련, 교정이 필요한 근육을 정확하게 결정할 필요가 있습니다.

해부학 적 관점에서, 엉덩이는 3 개의 근육으로 이루어진 복잡한 복합체입니다. 몸의 일부에있는 모든 종류의 근육은 크기가 다르며 방출합니다.

큰 둔부 근육;
평균 둔근 근육;
작은 대둔근.

가장 큰 것은 대퇴근 모양의 머리가있는 대둔근이다. 엉덩이의 다른 모든 근육 위에 위치. 그녀는 신체를 특정 위치에 고정시키는 주된 역할을 담당합니다. 굴곡 - 엉덩이 연장에 기여합니다.

둔부 중위 근육은 약간 다른 역할을합니다. 전체 골반 부위의 움직임에 참여합니다. 그녀의 일은 엉덩이의 안팎 회전과 관련이 있습니다. 이 특정 영역을 펌핑해야하는 경우 주 연습은 엉덩이의 회전과 관련됩니다. 대둔근은 그 자체의 임무를 가지고 있습니다. 몸 운동에 참여하고, 몸통 및 골반 부위와 함께 작동합니다.

효과적인 연습 문제

주의!

-주당 15kg! 음식, 화학 및 물리적 하중없이! 과체중의 출현의 원인을 제거하고 신체의 대사 과정을 정상화합니다.

연습을 찾고, 집에서 엉덩이를 양수하는 방법을 알아보기 전에 엉덩이 자신의 구역 구조를 신중하게 연구하고 근육이 펌핑되는지 확인하고 운동을 결정해야합니다. 철저한 이론 교육을받은 후에는 연습을 시작하십시오.

대퇴부 근육의 질량을 늘리고, 아름다운 음색을주기 위해서는 잘 알려진 운동을 수행해야합니다.

중간 및 작은 근육은 완전히 다른 연습 세트를 사용하여 훈련 또는 교정을받습니다. 강조는 스윙에 적용되며, 스윙은 가중치를 사용하여 수행됩니다 (부하 증가). 또한, 당신은 서서 당신 편에 누워 연습 세트를 수행 할 수 있습니다.

대둔근 훈련

신체의 문제 영역에 대한 주요 연습 문제는 스쿼트, 돌진 및 치사와 관련됩니다. 후자는 특수 장비를 갖춘 체육관에서의 훈련을 의미합니다. 처음 두 단지는 특별한 조건을 필요로하지 않고 스스로 집에서 집행하기에 적합합니다.

표준 스쿼트

질문은 초보자 훈련에서, 제대로 엉덩이를 펌프질하기 위해 쪼그리고 앉는 방법에서 발생합니다. 대퇴근 근육을 훈련하기 위해 고안된 몇 가지 간단한 운동이 있습니다. 부하를 향상 시키려면 보통 스쿼트를 번갈아 가며 지연 시키거나 가중치를줍니다.

둔기가있는 엉덩이를 웅크 리기

똑바로 세우고, 어깨 너비만큼 어깨를 벌리십시오. 스쿼트, 4-6 초 동안 낮은 위치에 머물러 라. 메인 랙에 서십시오. 5 ~ 10 스쿼트부터 시작하십시오. 점진적으로 부하를 증가시킵니다. 정기적으로, 바람직하게는 점진적으로 하중을 증가시켜 수행하는 것이 중요합니다.

다리가 떨어져있는 웅크림

엉덩이 근육의 부하가 증가하는 인기 운동의 변형입니다. 시작 자세 - 서 있고, 다리가 어깨 너비로 배열되어 있으므로 양말을 옆으로 돌리는 것이 중요합니다 (최적의 회전 각도는 45ºС). 그것은 숨을 내 쉬어 팔을 앞으로 (균형을 유지하기가 쉽습니다) 개최 또는 가슴에 횡단했다.

다양성과 손 근육의 동시 훈련을위한 이체 운동은 가중치의 사용을 포함합니다. 시작 위치 : 서, 다리 간격, 어깨 너비 간격, 발가락 간격. 팔이있는 몸무게는 팔꿈치로 구부러지며, 앞쪽에 위치합니다. 숨을 내쉬고, 웅크 리고, 바닥과 평행 한 엉덩이를 똑바로 세우고 흡입하여 원래 위치로 되돌립니다.

주의!

-주당 15kg! 음식, 화학 및 물리적 하중없이! 과체중의 출현의 원인을 제거하고 신체의 대사 과정을 정상화합니다.

이러한 운동은 둔부 근육과 허벅지에 좋습니다. 서거나, 무릎을 꿇거나, 옆으로 누워서 수행하십시오.

첫 번째 옵션. 주요 스탠드는 똑바로, 손을 마른해야합니다. 안정적인 의자가 지원 될 수 있습니다. 교대로 느린 속도로 스윙 백 움직임이 수행됩니다. 어깨 무게로 옮기기 위해서는 몸무게가 중요합니다. 운동을 할 때 엉덩이 근육에 부담이 있습니다.
두 번째 옵션. 위치 - 손에 지원 무릎을 꿇고 이혼 한 어깨 너비. 교대로 왼쪽, 오른발 뒤로 스윙. 이 연습에서는 하중이 그다지 강하지 않으므로 8-10 회 반복하십시오. 2 ~ 3 회의 접근법을 교대로 연습하십시오.
세 번째 옵션 - 복잡해 짐. 시작 위치 - 무릎을 꿇고 팔꿈치를 낮추고 배꼽을 조입니다. 골반은 어깨 위의 위치에있을 것이고, 둔부 근육의 하중 또한 커질 것입니다.

운동은 숨을 쉴 때 수행되며, 조건에 따라 뒤꿈치가있는 천장에 닿으려고 오른쪽, 왼쪽 다리를 높이 올릴 필요가 있습니다. 흡입 초기 위치로 돌아갑니다. 운동을 수행 할 때 등 받침이 구부러지지 않도록해야합니다.이 자세에서는 등뼈에 가해지는 하중이 증가하기 때문입니다.

다음 운동은 그 편에 있습니다. 오른쪽에 누워 머리를 오른쪽 팔에 올려 놓고 팔꿈치로 구부린 채로 왼손은 몸 앞에서 느슨하게 누워 바닥에 약간 눕습니다.

숨을 내쉴 때, 왼쪽 다리를 들어 올리고, 흡입 할 때까지 올리십시오. 완전히 내리지 만 공기가 잘 들어 가지 않도록하십시오. 가벼운 피로감까지 운동을 반복하십시오. 등이 평평한 지, 몸통이 앞뒤로 흔들리지 않는지, 올린 다리가 길쭉한 직선인지 확인하십시오. 그런 다음 반대쪽을 켜고 운동을 반복하십시오.

가위

학교 일 이후에 알려진 운동 - 가위. 바닥에 앉은 상태에서 수행되고 손이 들어갔습니다. 팔에 강조점을 옮기고, 앞에서 다리를 들어 올리고, 접고 펼치며 서로 교차시킵니다. 왼쪽, 오른쪽 다리가 차례로 있어야합니다. 10-12 번 2-3 번 접근하십시오.

옵션 2. 시작 위치 - 같은, 바닥에 앉아, 손을 뒤에. 발 사이에 공을 잡습니다 (축구, 농구). 다리를 들고 공을 들고 팔을 위로 들어 올려 공중에서 잡아 발 사이에서 공을 펌핑합니다. 2-3 가지 방법으로 수행 할 수있는 운동.

나비

운동은 누워서 수행됩니다. 시작 위치를 잡으십시오 - 매트 위에 놓고 왼쪽을 켜십시오. 왼손이 바닥에 얹히고, 팔꿈치가 머리를 감싸줍니다. 오른쪽 - 신체 앞에, 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

무릎을 꿇고 다리를 구부리고 발을 함께 가져 가며 체중을 유지하십시오. 오른쪽 무릎을 위로 향하게하고, 엉덩이를 긴장 시키십시오. 몇 초 동안 자리를 잡습니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 운동은 5 ~ 10 회 내 쉰다.

그런 다음 오른쪽을 켜고 시작 자세를 취하고 운동을 반복해야합니다. 그러면 왼쪽 무릎이 올라갑니다.

영양

활동적인 신체 활동은 엉덩이 근육을 펌프질 할 수있는 프로그램의 일부입니다. 아름다운 그림을 만드는 두 번째 요소는 적절한 영양입니다. 살코기와 과체중에 대한 음식 제공에는 두 가지 반대 방향이 있습니다.

여아가 미묘한 경우 단백질로 인해 음식의 칼로리 함유량을 늘려야합니다. 체중이 과도하면 프로그램에는 칼로리를 식단에서 제거하고 쉽게 소화 할 수있는 탄수화물, 단백질을 포함하는 식단 구성이 포함됩니다. 이것은 육체 운동과 함께 체지방 감소, 엉덩이 근육의 아름답고 탄력있는 형태의 형성으로 이어질 것입니다.

훈련을 시작하기로 결정할 때는 3 일 만에 결과를 얻으 려하지 말고 전투에 즉시 돌입하지 않는 것이 중요합니다. 운동에서 몇 가지 권장 사항을 따라야합니다. 첫째, 간단한 운동에서 복잡한 운동으로 이동하십시오. 둘째, 점차적으로 부하를 증가시킵니다. 셋째, 실행 기법을 준수하십시오.

그래서 다른 사람들의 관심을 끄는 아름다운 탄성 양식을 얻는 방법에 비밀이 없습니다. 원하는 결과를 얻으려는 압도적 인 열망이 있어야합니다. 인내심을 가지고 조금 노력해야합니다. 연습이 체계적으로 수행된다면, 결과가 나타나고,뿐만 아니라 당신뿐만 아니라 오랫동안 당신 주위의 사람들을 기뻐할 것입니다!

엉덩이를 펌프질하는 방법?

엉덩이 근육은 남성과 여성 모두에게 이상적인 인물을 구성하는 데 똑같이 필요합니다. 아마 누군가는 넓은 어깨와 남자의 방대한 엉덩이에주의를 기울이는 사실에 놀랄 것입니다. 그러나 이것은 사실입니다.

소녀들을위한 펌핑 엉덩이의 프로에 아마 전혀 말할 필요가 없습니다. 이 엉덩이를 펌핑하는 방법에 대해 더 잘 이야기하십시오.

그러나 과도한 지방 예금에 문제가 있다면 읽으십시오 : 문제 영역에서 지방을 제거하는 방법 - 엉덩이를 휘두르기 전에 반드시해야합니다.

엉덩이 구조의 특징

엉덩이는 대용량, 중형 및 소형 3 개의 빔으로 구성된 다소 복잡한 근육입니다. 그들은 많은 기능을 가지고 : 허벅지의 확장과 전개, 경사 몸의 교정과 측면에 대한 기울기. 몸에서이 근육들의 역할을 과소 평가하지 마십시오.

저개발 엉덩이는 다리의 효과적인 운동 (예 : 웅크리는)과 점프 또는 조깅과 같은 자연스러운 움직임을 방지합니다. 둔부 근육이 약한 경우 다리를 완전히 훈련 할 수 없기 때문에 다른 모든 근육 그룹을 완전히 훈련시킬 수는 없습니다.

비활성 생활 방식은 이러한 근육의 음색에 나쁜 영향을 미칩니다. 이는 대부분의 현대인들에게 사실입니다. 우리는 대부분의 시간을 학교, 직장 등에서 앉아있는 자세로 보냅니다.

능동적 인 생활 양식조차도 당신에게 좋은 육체적 인 모습을 보장하지 않습니다.

따라서 몸을 전환하고 특히 엉덩이를 위로 올리려고 결정할 경우 가장 좋은 방법은 체육관에서 정기적으로 운동하는 것입니다.

엉덩이를 높이 올리는 방법 : 연습 및 훈련 권장 사항

초보자이거나 30 세 이후에 스포츠를하기로 결정한 경우 기본 운동을 사용하여 대퇴사 두근을 다운로드하기 전에 엉덩이를 작업하십시오.

이것이 수행되지 않으면 약한 엉덩이가 전체 운동을 통해 이러한 운동을 수행 할 수 없기 때문에 강력한 스쿼트가 원하는 효과를주지 못합니다.

몇 주 동안 별도의 프로그램에 따라 엉덩이와 허벅지 팔뚝의 근육을 운동하기 시작한 다음 전체 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.

더 많은 경험과 젊은 운동 선수 (들) 엉덩이를 펌프 기꺼이, 당신은 아래에 나열된 것들에서 2 기본 및 1 격리 운동을 선택해야합니다. 더욱이, 스쿼트는 항상 두 가지 기본적인 스쿠터 중 하나 여야하며 근육은 부하에 익숙해지지 않도록 주기적으로 변경해야합니다. 보온은 2-4 주마다 동일하게 교체해야합니다.

엉덩이에 기본적인 운동

직선 다리에 힘을가합니다. 이 운동은 특히 덤벨로 끝나면 엉덩이를 의도적으로 적재합니다.
한 발로 Gakk-machine의 벤치 프레스. 이 운동은 다소 특이한 일이지만 엉덩이가 날아갑니다! 그것은 조심스럽게 그리고 실패 할 때까지해야한다.
바벨은 엉덩이에 중점을두고 웅크 리고 있습니다. 이러한 스쿼트는 다음과 같이 수행됩니다. 어깨에 바벨 (barbell)로 서서 평행으로 내려 가기 시작합니다. 가능한 한 많이 엉덩이를 가져 가라. 무릎이 양말을 벗어나서는 안됩니다.

엉덩이에 격리 운동

골반 고도
요추 공격
플라이 스쿼트
대초원에 계단

어쩌면 당신은 질문 할 수 있습니다 : 누가 여자 또는 남자를위한 이러한 운동과 훈련 방법에 적합합니까? 답 : 모두, 남성과 여성의 근육 구조가 거의 동일하기 때문입니다. 예외는 가슴 근육 - 여자에서는 약한. 그래서이 프로그램은 보편적입니다.

또한 대부분의 남성은 두 가지 기본적인 운동을 훈련하기에 머리가 충분했을 것입니다. 보온 운동은 주로 여성이 엉덩이 모양을 가능한 한 가깝게 만들 수 있도록 도와줍니다.

이것으로이 기사를 마칩니다. 이제 엉덩이를 빠르게 펌프질하는 방법을 알았습니다.

대둔근 : 기능과 구조

엉덩이의 근육 조직은 골반의 뒷부분에 위치한 사각형 모양의 큰 근육입니다. 그들은 엉덩이의 모양과 모양을 결정합니다 (정상적인 지방 함량을 가정 함).

한편으로는 척추와 골반에 고정되어 있으며 다른 하나는 뒤쪽의 대퇴골 상부에 고정되어 있습니다. 엉덩이 근육은 대, 중, 소의 세 가지 유형이 있습니다. 개발 된 근육 조직은 미적 관점에서 볼 때 아름답습니다.

근육 톤은 몸 전체의 힘과 건강을 결정합니다. 엉덩이 근육과 허벅지 근육이 대부분의 근육량을 구성합니다.

해부학

가장 큰 근육은 대둔근입니다. 그것은 피부에 가장 가까이 위치하고 엉덩이의 외관과 미학을 담당합니다. 신체의이 부분이 얼마나 행동 할 것인가에 달려 있기 때문입니다. 구조는 넓고 다육 한 다이아몬드 모양을하고 있습니다.

비정상적으로 큰 엉덩이의 근육 조직의 크기는 사람들의 근육 구조의 특징이며, 사람이 몸을 곧게 똑바로 세울 수 있습니다. 구조적으로 큰 근육은 번들로 모아지고 서로 평행 한 거친 섬유로 구성됩니다. 이러한 묶음은 하나의 큰 것으로 연결되지만 동시에 섬유로 구성된 파티션으로 나누어집니다.

대둔근은 Ilium 부위 (특히 후부 부분)에서 시작하여 장골 볏의 바로 위와 뒤쪽에 위치합니다. 다음으로, 그것은 꼬리뼈에서 멀리 sacrum의 하단을 통과합니다.

섬유는 아래쪽과 옆쪽으로 향하게되어 외부 섬유와 함께 하부의 근육의 대부분을 형성합니다. 다음으로, 근육은 허벅지 뼈의 큰 비뚤어 짐을 우회하여 넓은 껍질로 변합니다.

근육의 아래 부분에 심부 장착 된 섬유는 옆쪽의 넓은 대퇴근과 내전근 사이에 위치합니다.

대둔근 (gluteus maximus)은 하키, 농구, 축구 또는 배구와 같은 스포츠에 관여하는 주요 근육 중 하나입니다. 그녀의 스트레칭은 매우 고통스럽고 오래 갈 수 있습니다.

중간 근육

Ilium의 바깥 쪽 표면에는 엉덩이 중간 근육 (근육 조직의 앞쪽 라인 위)이 생깁니다. 엉덩이 무력증은 그것을 야기합니다. 그 부분은 엉덩이 관절의 측면에 붙어있는 힘줄에 수렴합니다.

작은 근육

그것은 넙치 앞쪽의 앞뒤 둔부 사이에서 시작됩니다. 그 뒤에는 좌골 근육에서 지나가고 엉덩이 관절에 붙어 있습니다.

둔부 근육의 기능

골반 지방의 정적 상태에있는 큰 근육 섬유는 허벅지 근육을 조화롭게 유지하고 신체가 직립 상태를 유지하도록 도와줍니다. 아래 움직이지 않는 고정, 근육은 우리가 한쪽 다리에 서있는 데 도움이 허벅지의 머리 위의 시체를 지원합니다. 예를 들어, 기울이면 몸이 곧게 유지되어 골반을 뒤로 당길 수 있습니다.

대둔근은 허벅지의 넓은 근막 (이것은 골반에서 바깥 부분을 따라 무릎 관절까지 이어지는 대퇴골의 연결 막입니다)에 변형됩니다. 이렇게하면 달리는 동안 허벅지를 안쪽으로 돌리지 않고 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이됩니다. 대둔근은 다른 기능을 가지고 있습니다 :

그녀는 골반 부위의 엉덩이 연장에 대한 책임이 있습니다.
고정시 몸을 연장합니다.
엉덩이를 밖으로 내 보냅니다.
그것들을 다른 방향으로 돌리면 도움이됩니다.
허리를 중앙으로 가져 오는 데 도움이됩니다.
달리기 나 걷기와 같은 신체 활동 중에 신체와 다리를 안정시키는 데 도움이됩니다.

엉덩이 근육 개선

오늘날 널리 퍼져있는 스포츠 라이프 스타일이 널리 보급되었고, 신체의 형태를 유지하고 온 몸을 형상화하는 것이 유행이되었습니다.

그리고 대부분의 경우 미적 구성 요소와 체력의 증가에 대한 문제인 경우, 대퇴근 근육의 상황은 달라 보입니다.이 부위의 근육량 부족은 다리의 위축을 일으키고, 사람은 서 있거나 오랫동안 걷거나 웅크 리기를 할 수 없습니다.

둔부 근육의 기능은 매우 다양합니다. 근육의 모양, 모양 및 부피를 변경하는 것은 힘들고 규칙적인 운동을 통해서만 가능합니다 (예를 들어 자연적 변화에 대해 말하면 외과 적 개입이 아닌 경우).

운동의 역할

대둔근을 팽창시키기위한 다른 운동은 다른 목표를 가지고 있습니다 : 두 가지 모두 볼륨을 높이고 모양을 조정할 수 있습니다.

볼륨을 높이는 것은 특별히 어려운 작업이 아닌 것 같습니다. 특별한 방법과 훈련 프로그램이 필요하지 않습니다. 정기적으로 근육을 유지하는 작업을 수행하는 것으로 충분합니다.

우리가 시각적 인 조정에 대해 이야기하고 있다면, 우리는 근육 조직 섬유의 각 개별 묶음을 연구해야하며,이를 위해 다양한 운동의 복합체가 수행됩니다. 대둔근도 포함됩니다.

가장 효과적인 운동은 웅크 리기, 달구기 및 시달 리기입니다. 그리고 특수 장비없이 처음 두 가지 유형의 운동이 가능하다면 후자는 체육관에서만 가능합니다.

연습 유형

대퇴근에 대한 두 가지 운동 그룹이 있습니다 :

가중치가 있거나 없거나
기본 또는 격리.

연습을하는 것은 가장 중요한 것은 실행 기법을 잊지 않는 것입니다. gluteus maximus muscle 대신에 그것의 위반의 경우에, 당신은 대퇴 둘레의 볼륨을 증가시킬 위험이 있습니다. 그러나 부정확 한 운동의 더 심각한 결과는 관절의 기능에 대한 위반이며, 이는 대둔근의 손상을 초래할 수 있습니다.

무게는 무게와 바벨입니다. 가중치의 무게와 유형은 연수생의 훈련 수준에 달려 있습니다. 그 (것)들을 가진 일 동안에 장비는 부서지면 안된다, 동시에 근육의 일은 느껴 져야한다.

gluteus maximus 근육을 조절하는 것을 목표로하는 운동의 기초는 기본적인 운동이어야합니다. 그들 중 가장 효과적인 것 : 공격, 스쿼트, 스쿼트 스쿼트 및 데드 리프트.

Squats - 이것은 구현 기술 측면에서 가장 효과적이고 어려운 연습 중 하나입니다. 발달을 위해서는 가장 작은 체중의 가중치가 필요합니다 (예 : 목이없는 가중치).

데 드리프트는 큰 무게로 수행 할 수 있으며 작은 대퇴부도 포함되므로 둔부 부위의 모양을 개선하는 데 도움이됩니다.

골반 부위의 근육을 작업 할 때 가중치 화합물뿐만 아니라 다양한 시뮬레이터 및 보조 항목을 사용할 수 있습니다. 스쿼트 스쿼트 (Split squat)는 벤치에서 작동하지 않는 다리를 고치는 일입니다.

엉덩이의 근육을보다 자세하게 포인트 조정하기 위해 소위 고립 운동이 사용됩니다. 그들은 기지 뒤에서 처형됩니다. 여기에는 골반을 들어 올리는 것, 벤치 프레스, 다리에 납치하는 것이 포함됩니다.

권장 사항

주간 운동 횟수 및 기간은 개인의 취향, 기능 및 모드에 따라 다릅니다.

일주일에 한 번씩 특정 근육을 자세하게 훈련 할 수 있습니다 (우리의 경우 대둔근 근육). 운동을 3 단계로 나눌 수 있으며, 각기 다른 문제 영역에 대한 운동을 할 수 있습니다.

훈련의 강도를 선택할 때 가장 중요한 것은 근육의 염좌와 엉덩이의 통증을 초래할 수 있기 때문에 무리하지 마십시오.

어쨌든, 이전 운동에서 근육을 과도하게 두더라도 다음의 시작으로 모든 불편 함이 사라져야합니다. 골반의 크고 작은 근육을 운동하려면 적절한 영양 섭취를 잊어서는 안됩니다. 그러한 영양 결핍이 문제 영역에 과도한 지방 축적을 유발하고 운동을 규칙적이고 오랫동안 쓸모 없게 만들 것이기 때문입니다.

둔부 근육의 구조. 근육이란 무엇이며 왜 그럴까요?

gluteus 근육이 무엇인지 그들과 함께 일하는 법을 더 잘 이해하기 위해 살펴 봅시다. 잘 발달 된 둔부 근육은 당신이 좋아하는 사람의 몸에 외형 적으로 매력적인 형태 일뿐만 아니라 강한 근육이기 때문에이 사람은 좋은 신체적 힘과 건강을 가지고 있습니다.

다리 (허벅지)의 근육과 엉덩이가 함께 몸의 근육의 절반 이상을 구성합니다. 그리고 그들의 상태는 주로 건강, 골반 부위에있는 생식기 및 내장 기관의 건강을 결정합니다. 잘 발달 된 엉덩이가 없다면, 강하고 가느 다란 다리, 건강한 등, 빠른 달리기, 체육관에서의 운동 능력 향상은 없을 것입니다.

1. 대퇴부 근육

3 개의 대둔근 중 가장 큰 근육 (중간 둔부 및 작은 둔부)은 골반 표면에 가장 가깝습니다. 이것은 다이아몬드 모양의 넓고 큰 근육 덩어리입니다. 엉덩이가 얼마나 움직일 지에 달려 있습니다.

그것은 Ilum의 외면의 뒷부분에서 천골과 꼬리뼈의 외 측면을 따라 시작하여 대퇴골의 둔부 결절과 넓적 다리의 대퇴 근막에 붙어 있습니다.

gluteal tuberosity와 근육 사이에 gluteus maximus 근육의 침낭이 있습니다.

그들의 주요 기능은 몸체의 근육계의 가장 중요한 특징 중 하나입니다. 몸통을 똑바로 세운 상태로 유지하기 때문입니다.

2. 평균 대둔근

큰 둔부 근육 아래에 위치. 그것들은 삼각형 모양입니다. 이 근육이 잘 발달되어 있다면, 골반 부위에서 아름다운 엉덩이 라인을지나 옆구리에 돌출 된 골반 뼈를 숨 깁니다.

그것은 날개의 외면, 장골 볏 및 허벅지의 넓은 근막에서 시작하여 대퇴골의 큰 전 삭부에 붙습니다. 부착 영역에는 중간 대둔근의 침낭이 있습니다.

그들의 주요 기능은 다리를 옆으로 움직이고, 회전 시키며, 한쪽 다리에서 쉬면 골반을 기울이는 데 도움이됩니다.

3. 작은 엉덩이 근육

세 부분 중 가장 깊은 곳은 둔부의 중간 근육 아래 있습니다. 그것은 전후방 둔부 사이의 장골 날개의 외면에서부터 시작하여 대퇴골의 전두엽 대퇴부의 전방 모서리에 부착됩니다.

그들의 주요 기능은 - 다리를 옆으로 납치하고 몸통을 곧게 펴는 것입니다.

이들은 아름다운 섹시한 엉덩이의 외부 심미적 인 외관을 담당하는 유일한 주요 근육입니다.

엉덩이를 높이 올리는 방법 : 연습, 기술 및 비밀

둔부 근육의 증가를 이루기 위해서는 매스, 즉베이스에 대해 무거운 웨이트 트레이닝을 수행 할 필요가 있습니다. 매스 트레이닝은 그 자체의 특징과 규칙을 가지고 있습니다. 무지는 인상적이고 빠른 결과를 얻는 것이 불가능할뿐만 아니라 근육 조직의 손실로 이어질 수도 있습니다.

나는 근육 질량을 얻기위한 규칙이 남성과 여성 모두에게 동일하다는 것을 상기시켜 드리고 싶습니다. 그러나 소녀는 "펌프 오버"를 두려워해서는 안됩니다. 체중을 줄이기 위해서는 엉덩이가 하나뿐입니다.

큰 팔과 등을 원하지 않는다면, 무게와 반복 횟수가 더 많은 근육 그룹에 운동을하십시오.

또한 여성의 몸은 남성만큼 빨리 근육을 증가시키지 않습니다.

둔부 근육의 구조

둔부 근육은 단지 3 가지입니다 :

대둔근 - 큰 대둔근. 이것은 가장 큰 근육입니다 - 그것은 엉덩이의 모양과 팽창에 대한 책임이 있습니다. 이 근육의 발달과 증가로 엉덩이는 둥글고 더 탄력있게됩니다 (물론 신체가 너무 많은 지방을 가지지 않는다는 조건하에).

거두근 (Gluteus medius) - 큰 둔부 근육 아래 부분적으로 위치한 중간 둔부 근육. 평균 둔근 근육의 개발은 허벅지의 아름다운 라인을 제공하여 골반 뼈를 숨 깁니다.

작은 둔부 근육 (gluteus minimus)은 gluteus medius 아래 완전히 숨겨져 있으며 미적 기능을 수행하지 않습니다.

엉덩이 훈련의 원리

이미 언급했듯이, 근육의 볼륨을 높이려면 훈련해야합니다. 대량 교육의 기본 원칙은 여기에 설명되어 있지만 기억해야 할 사항은 다음과 같습니다.

한 근육 그룹 (이 경우 엉덩이) 훈련은 5 일에 한 번만 실시해야합니다.
음식은 완전해야하며 과량의 칼로리가 있어야합니다.
운동간에 적어도 2 일 (시체를 복원하는 데) 소요됩니다; 다른 무거운 운동은 금기이다;
가장 중요한 원칙 : 훈련은 무거워 야합니다. 혼자만의 운동을하면 근육이 완전히 자라지 않을 것입니다. 훈련은 큰 체중과 반복 횟수의 기본 연습을 포함해야합니다.

대충 훈련은 음식, 수면 및 휴식 (회복 전) -> 열심히 훈련해야합니다.

엉덩이에 가장 효과적인 운동

스쿼트

이 운동은 전신 근육과 관련된 가장 어렵고 다기능 인 운동 중 하나입니다. 스쿼트에는 많은 수의 유형이 있습니다. 우리는 최대로 대둔근을 이용하는 스쿼트에 관심이 있습니다. 스쿼트 플라이입니다. 초보자는 덤벨이나 빈 목을 사용할 수 있습니다.

시작 위치 : 서 있고, 다리가 어깨보다 넓으며, 발가락이 옆으로 돌아서 똑바로 돌아옵니다.

성취 : 흡입에, 무릎을 구부리고, 마루와 평행하게 앉고, 몇 초 동안 자세를 취하고, 천천히 숨을 내쉬면서 출발 위치로 돌아 간다. (엉덩이의 긴장을 느끼면서 다리의 도움을 받아 일어서야한다.

체중은 발가락이 아닌 발 뒤꿈치에 떨어집니다.
위치를보다 안정하게 유지하려면 앞이나 뒤에서 턱을 약간 올려야합니다.
운동 중에 등의 위치를 변경하지 마십시오.
운동을하는 동안 엉덩이를 뒤로 당겨야합니다 (마치 의자에 앉아있는 것처럼).
엉덩이에 더 많은 부하를주기 위해, 일부는 압축하여 들어 올 때 조언합니다. 중요한 것은 동시에 골반을 앞으로 내리지 않는 것입니다. 이것은 외상으로 바뀔 수 있습니다 (우리는 등의 한 위치를 기억합니다).

데 드리프트

시작 위치 : 서 있고, 다리가 어깨보다 약간 넓으며, 아령이나 바벨의 손에, 똑바로.

수행 : 천천히 몸을 흡입하면서 바닥과 평행하게 몸을 기울이십시오. 그리고 시작 위치에서 천천히 돌아 오는 것처럼 내쉬면서 엉덩이를 긴장시킵니다.

등 및 팔은 한 위치에 있어야합니다 - 그들은 당신을 도와서는 안됩니다 - 오직 다리 만 작동합니다;
온몸이 똑바로 남아 있습니다 - 머리를 숙이고 당신 앞에서 한 지점을 보려고하지 마십시오.
종아리 또는 바벨을 송아지에 더 가깝게 유지하십시오.

폐

이전 두 운동이 효과적으로 근육을 증가시키는 데 도움이된다면 엉덩이 위치의 "높이"에 대한 돌연변이가 일어날 가능성이 높습니다.

시작 위치 : 서서, 똑바로 뒤로, 몸을 따라 팔.

실행 : 허벅지가 바닥과 평행하도록 신체의 위치를 낮추고 넓은 단계를 밟습니다. 이 위치에서 발을 뒤로두고 시작 위치로 돌아갑니다.

부상 위험을 줄이려면 무릎이 약간 안쪽을 향해야합니다.
이 운동은 협응면에서 매우 어렵 기 때문에 항상 똑바로 보이고 신체를 대체하지 않는 것이 중요합니다 (곧은 등을 기억하십시오).

이것은 엉덩이 운동의 일부일뿐입니다. 스쿼트, 돌진, 돌격, 벤치 프레스 및 스윙의 다른 종류가 있습니다 - 당신에게 옳은 것은 시간을 통해 이해할 수 있습니다.

훈련을하기 전에 관절을 포함하여 완전한 워밍업이 필요하며 체중이없는 운동을 먼저하는 것이 좋습니다. 트레이너에게 기술을 따르도록 요청하십시오. 체중이 클 경우 운동용 벨트를 사용하십시오.

엉덩이 훈련 비밀 :

많은 여성들이 바벨과 함께 쪼그리고 앉는 것의 이점에 대해 듣고 다리가 늘어나고 엉덩이가 둥글지 않고 엉망인 엉덩이의 배경에 대해 더 이상 그렇게 인상적이고 여성 답게 보이지 않습니다.

좋은 엉덩이 운동의 주된 비밀은 보안상의 이유로뿐만 아니라 효율성에서도 있습니다.

엉덩이를위한 최상의 운동은 허리, 복근, 허벅지 및 다른 근육을 가장 자주 포함하기 때문에, 글루타민 근육을 최대화하고, 문자 그대로 "사고의 전리품"(좋은 의미에서)을 집중시키는 것과 같은 방식으로 운동을하는 것이 매우 중요합니다 이 단어). 제대로 "악센트 배치"하면 다리와 허리의 우아함을 희생하지 않고도 둔부 근육을 효과적으로 증가시킬 수 있습니다.

엉덩이 훈련을 위해 별도의 날을 강조하고, 다리 훈련과 결합하지 말고 자신의 발달에 집중하십시오.

대퇴사 두근 또는 다른 초점이 맞지 않는 근육의 질량을 증가시키지 않기 위해 체중없는 운동으로 운동 시작시에 그들을 "죽입니다". 많은 수의 반복 후에,이 근육들은 다른 운동에 거의 관여하지 않을 것입니다.

운동 후 다리를 쭉 펴야합니다. 뻗어있는 근육은 다리를 가늘게 만들어 둥근 엉덩이를 강조합니다.

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운동 능력의 해부학 : 엉덩이 근육을 세우는 법

셀룰 라이트와 약한 "매달리기"엉덩이와의 전쟁은 남성과 여성 모두 세계의 모든 체육관에서 싸우게되었습니다. 첫 번째 홀과 뜰이 생긴 이래로 저에게로 보입니다.

하지만 불행히도 모든 사람이이 전투에서 승자로 탈출하는 데 성공하지는 않습니다. 먼저이 기사를 모든 소녀 (모든 사람들이 저를 이해할 것입니다)와 이미 두 번째 녀석에게 바칩니다.

그래서 제사장이 과도한 토마토처럼 보이지 않도록 엉덩이 근육을위한 운동을 수행해야합니다.

엉덩이 근육을 강화하는 법

우선, 나는 강화하는 방법에 대해 이야기하고, 근육 엉덩이를 만드는 방법에 대해서만 진행하므로, 미리 걱정하지 마십시오. 호기심이 완전히 만족 될 것입니다. 엉덩이 근육을 둥글게하고 탄력있게 만드는 가장 좋은 운동은 물론 한쪽 발에 대한 공격입니다.

즉, 양손으로 덤벨을 잡고 (2kg에서 5kg으로), 편안한 자세에서 다리를 앞쪽으로 넓히고 두 번째 다리를 원래 위치에서 벗어나지 마십시오. 운동의 끝점에서 노예 다리는 무릎을 바닥에 얹고 앞쪽 다리는 무릎에 구부려 야합니다.

우리는 시작 위치로 올라가서 같은 방식으로 모든 것을 반복하지만 다른 다리는 반복합니다.

엉덩이와 엉덩이의 근육을 강화하기위한 또 하나의 좋은 운동은 바벨과 함께 앞으로 구부러진 다.

이것은 작은 체중 (종종 빈 목을 가진)으로 수행되고 척추에서 엉덩이 및 대퇴 사두근까지 근육의 전체 층을 고정 전압으로 운동하는 것을 목표로하는 막 다른 추력의 단순한 아날로그입니다.

그러나 체중에 너무 열광하지 마십시오. 그렇지 않으면 엉덩이의 순수한 남성 삼각형 근육을 펌핑 할 위험이 있습니다. 세 가지 또는 네 가지 접근법에서 큰 (12에서 18까지) 반복 횟수에 더 중점을두면 작업 영역에서 과도한 지방을 추가로 태울 것입니다.

근육질의 엉덩이를 만드는 법

당신이 남자이거나, 매우 좁은 엉덩이를 가진 여자라면, 그것을 고치기를 원한다면 엉덩이와 엉덩이에 근육을 만들 수있는 대량 세트 운동이 당신의 서비스입니다! 운동을 설명 할 때 기사의 주제에 초점을 맞추고,이 운동이 다른 근육에 초점을 맞추고 있다고 말하면서 대문자를 던지지 않아도된다는 것을 즉시 확인합시다. 나 자신도 이것을 완벽하게 잘 알고 있으며, 내가 제안한 것보다 더 좋은 것을 발견한다면, 나는 기꺼이 메모 할 것입니다!

스쿼트

예, 예! 어깨에 바벨 (barbell)이 달린 다리가 넓게 퍼져있는 것이 바로 고전적인 리프팅 웅크림입니다. 실제로, 엉덩이 근육을 어떻게 형성 하는지를 알고 싶다면 대답은 운동의 역학에 있습니다. 스쿼트의 극한 지점에서는 엉덩이 근육에 가해지는 부하가 클수록 깊어집니다.

이 상황에서는 진폭의 끝점으로 가지 않고 특수 시뮬레이터에서 불완전한 해킹 스쿼트를 수행하는 것이 가장 좋습니다.

조심해, 엉덩이의 근육도 성장하는 경향이 있으므로 너무 많이 쓰면 부드럽고 힘든 상태로 돌릴뿐 아니라 허리의 70-80 센티미터에서 120 센티미터의 골반의 소유자 (소유자)가되어 버릴 위험이 있습니다. 그것은 매우 매력적이지 않을 것입니다.

따라서 개인적으로 저체중으로 전체 진폭으로 규칙적인 스쿼트를하는 것이 좋습니다.하지만 가장 낮은 지점에서 그냥 엉덩이와 천천히 올라가서 엉덩이와 골반 부위의 근육을 적절하게 작업합니다.

루마니아어 deadlift

평범한 기본 운동과의 차이점은 허리, 엉덩이 및 허벅지의 노력 때문에 직선 다리에서 수행된다는 것입니다.

무게는 각각 조금 적지 만 부상 위험은 조금 더 높지만 일반적으로 적절한 처방으로이 운동은 여분의 파운드를 없애고 싶지만 커다란 눈에 띄는 근육을 꿈꾸지 않는 사람들에게는 이상적인 지방 연소제입니다.

그것은 수행하기가 매우 쉽지만, 여전히 문제를 피하기 위해, 특히 여자는 그것이 수행 될 때 리프팅 벨트를 착용해야합니다. 이것은 무게가있는 작업을 용이하게하여 필요할 때 최대 하중을 줄 수 있습니다.

이사회

우리는 엉덩이 근육을 휘두른다.

모든 소녀 또는 여성은 큰 엉덩이를 피하는 경향이 있습니다. 완벽한 엉덩이는 비례적이고 강하고 팽팽하고 신축성있게 보입니다. 제대로 선택한 운동으로 집에서 엉덩이를 위로 올리는 방법을 아는 소녀는 허리에 예쁜 모양을 아주 빨리 주면서 나중에 남성과 부러워하는 여성의 찬란한 모습을 즐길 수 있습니다.

엉덩이가 뭐지?

척추 끝 부분의 둔부 근육에는 직선 보행이 필요합니다. 바깥쪽에는 뚱뚱한 패드가 있습니다.

지방 세포에 영양분이 축적됩니다. 특별한 장치 때문에 여성의 지방 세포는 남성보다 훨씬 빠르게 증가합니다.

뚱뚱한 패드가 본질적으로 사실상 결석하거나 얇은 경우, 오랫동안 앉아있는 것이 불편합니다. 둔부 근육은 빠르게 감각이 마비되기 시작합니다.

엉덩이에 무게를 잃는 방법

허리의 뚱뚱한 예금, 위장, 허벅지가 여러 가지 이유로 축적됩니다.

엉덩이를 훈련하고 펌핑하기 전에 큰 크기를 줄이고 지방을 제거해야합니다. 과체중, 심지어 평온한 상태에서도 심장과 혈관에 부하가 증가합니다. 엉덩이, 허벅지, 복부에 운동을 할 때 축적 된 지방은 맥박이 과도하게 증가하여 혈압을 상승시킵니다.

따라서 엉덩이를 펌핑하기 전에 칼로리 섭취를 최적화하기 위해식이 요법을 개정해야합니다. 식품 첨가물이있는 제품을 제외하려면 방부제. 신체가 창자를 통해 항상 이러한 제품에서 쓰레기를 배출 할 수있는 것은 아닙니다. 결과적으로 유해 물질이 지방 조직에 축적됩니다.

엉덩이, 복부 또는 허벅지에 지방이 축적되면 신진 대사가 느려지 게됩니다.

교환 반응의 최적 속도는 호르몬 수준, 충분한 비타민과 미네랄 섭취량, 필요한 일일 신체 활동에 영향을받습니다.

대사 과정의 속도는 장벽에 축적 된 유해 물질을 감소시킵니다. 당연히 소화 시스템은 식물성 섬유가 풍부한 채소 및 과일 (수용성 및 불용성 섬유)이 규칙적으로 섭취되어 청소됩니다.

또한 일 년에 두 번씩 장내 기생충을 없애고 많은 낭비를 일으키며 면역 체계를 약화시키고 신진 대사 과정의 속도를 줄여야합니다.

신진 대사를 가속화하는 특정 방법에 대해 배우십시오, 위 및 측면을 제거하는 방법은 웹 사이트 "건강의 힘"의 관련 기사에 나와 있습니다.

특별한 운동없이 엉덩이를 조이고 펌프질하는 법

엉덩이와 허벅지의 가장 간단한 운동은 아침 또는 저녁 산책입니다. 도보 경로에 대해서는 적절한 신발이 필요할 것입니다. 쾌락과 이익의 발 뒤꿈치에 충분하지 않습니다.

적절한 속도로 수행 신선한 공기를 걷고, 엉덩이 펌프, 근육 톤, 허리 뒤로 이동, 심장과 혈관을 훈련, 혈액 순환과 림프 흐름을 증가, 신체가 초과 한 액체를 제거하는 데 도움이됩니다.

더 효과적으로 엉덩이와 허벅지를 펌프질하고, 체지방을 줄이며, 아침이나 저녁에 규칙적으로 달립니다. 처음에 대퇴부 근육 운동 시간은 5 분을 초과해서는 안되며 속도는 적당합니다. 그 림을 잡으면 서서히 1 ~ 2 분간 달리기를 할 수 있습니다. 체지방은 40 분에서 불에 탄 것으로 믿어집니다.

엉덩이 (구조와 훈련)

개발 된 엉덩이는 육체적 인 미학의 대상 일뿐만 아니라 신체의 전반적인 힘과 건강이 크게 좌우되는 근육이기도합니다. 오늘 우리는 둔부의 근육을보고 엉덩이를 적절하고 효과적으로 펌프하는 법을 알려줍니다. 첫째, 둔근 근육의 구조와 기능을 고려하십시오.

둔부 근육은 둔부의 3 쌍의 근육, 즉 큰 둔부, 중간 둔부와 작은 둔부이다. 대둔근 (gluteus maximus muscle)은 인체에서 가장 강력한 근육이며, 다이아몬드 모양이고 평평한 모양을 가지고 있으며 골반 뼈에서 시작하여 대퇴부, 고관절 바로 아래에 붙습니다.

엉덩이 근육의 구조와 기능

거대 근육

대둔근 (Gluteus maximus)은 골반의 후면 표면에 대칭 적으로 위치한 사각형의 거대한 뚱뚱한 근육입니다. 그들은 엉덩이의 부조와 팽창을 형성합니다 (뚱뚱한 내용이 규범을 초과하지 않는 경우). 그것의 끝의 한개는 등뼈 및 골반의 뼈에 붙어 있던 둔근 근육이고, 다른 하나는 그것의 뒤에 대퇴의 위 3 분의 1에, 붙였다.

대퇴부의 평균 근육

둔부 대퇴 둔부는 골반의 외 측면에 위치하며 부분적으로 대퇴부 아래에 숨겨진 두꺼운 삼각형 근육입니다.

잘 발달 된이 근육들은 골반 부위의 아름다운 엉덩이 라인을 형성합니다. 측면에 돌출 된 골반 뼈가 은폐되어 있습니다.

한쪽 끝에 (위 넓이),이 근육들은 골반의 일리 움에 붙어 있으며, 팬 모양의 좁아짐이 대퇴골 바깥 부분으로 이어진다.

대둔근은 중부 대근 근육 아래에 위치합니다. 커다란 좌골 노치의 가장자리를 따라, 앞뒤의 둔부 선 사이의 일 리움의 날개 외부 표면에서 시작됩니다.

허벅지 대퇴골의 전 외측 표면에 부착; 묶음의 일부가 엉덩이 관절 캡슐에 짜 넣어진다.

근육의 힘줄과 큰 전두근 사이에는 작은 대퇴근의 침낭이 있습니다.

교육

Squats는 모든 기본적인 운동과 마찬가지로 근육 덩어리를 만들 수 있지만 엉덩이의 모양에 대해 작업해야하는 경우에는 그것을 줄 수있는 추가 연습을 포함해야합니다. 이 측면에서 가장 좋은 운동 중 하나는 찌르다.

사실 제대로 수행 된 공격 만이 엉덩이에 원하는 모양을 부여하는 데 도움이되며 그렇지 않으면 건강에 해를 입힐뿐입니다.
별도의 단락에서 나는 엉덩이를 더욱 효과적으로 운동하는 것을 강조하고 싶습니다. 루마니아의 견인으로 둔부 근육을 운동하고, 모양을 만들고, 펌핑 할 수 있습니다.

실행하는 동안 무릎에 다리를 구부리려고 덜, 그것은 엉덩이에 더 많은 효과를 줄 것이다. 루마니아의 추격의 특징은 아름답고 슬림 한 엉덩이를 원하는 여성들이 아령으로이 운동을 쉽게 수행 할 수 있다는 것입니다.

이 운동의 효과를 유지하면서 다른 근육에 가해지는 부하를 줄여줌으로써 작업 중 glutes를 최대화하는 데 도움이되는 것은 아령입니다.

당신이 엉덩이를 별도로 일하기를 원한다면, 둔부 근육에 많은 고립 된 운동이 있습니다. 우리는 주요 것들을 나열 할 것입니다 : 1) 한 다리 프레스 2) Gack-squats 3) 후방 과신 장 4) 시뮬레이터상의 다리 희석 5) 서로 다른 리드와 레그 정렬

6) 다양한 다리 킥

엉덩이를위한 프로그램 :
엉덩이를위한 운동 1 판 :

깊은 웅크 리기 - 4x15 Lunges - 3x15

거꾸로 과신 장 확장 - 3x20

다리 프레스 (발을 높여야 함을 기억하십시오) - 3x15 데 드리프트 - 3x15

다리 철회 - 3x20

Hack-simulator에서 리버스 스쿼트 - 4x15 리버스 하이퍼 익스텐션 - 3x20. 다리가 희석되어 앉아 있음 - 3x20.