허벅지 해부학 : 뼈 구조, 근막, 인대, 근육, 신경, 혈액 및 임파선.

일반적으로 골반의 바깥 쪽을 허벅지라고합니다. 그러나 사람의 허벅지는 실제로 거기에 전혀 없습니다. 엉덩이에서 무릎 관절까지 다리의 3 분의 1을 그렇게 부르는 것이 옳습니다. 이 부서의 해부학 적 구조에 대한 명확한 그림은 사람의 장애와 장애를 초래할 수있는 다양한 병리를 조기에 발견 할 수있게 해줍니다.

인간의 허벅지 해부학

대퇴부 라 불리는 엉덩이는 몸에 더 가까운 다리 부분입니다. 그것은 뼈 구조, 근육질 대퇴골, 인대 및 신경 가지들로 구성됩니다. 조직은 혈액과 림프계의 혈관을 관통합니다.

인간의 허벅지의 지형 학적 해부학은 다음 영역을 포함합니다.

  • 고관절은 골반과 대퇴골의 비구에 의해 형성된다.
  • 음부 결절부터 슬개골까지 다리 앞쪽에 위치한 허벅지 앞.
  • 엉덩이의 횡 접기에서 시작하여 무릎 접어에서 6 센티미터 끝나는 뒤쪽 영역;
  • 무릎 위의 부위는 슬개골 위 5 센티미터입니다.

인간의 허벅지의 각 부위의 내부 구조는 다르지만 모든 요소가 서로 연결되어 다양한 운동을하고 직립 보행에 기여할 수 있습니다. 바깥쪽에는 신체의이 부분이 피부 아래에 보호되어 있으며 아래에는 지방 조직이 있습니다. 허벅지 안의 표피는 부드럽고 이동성이 좋고 바깥 쪽은 탄력 있고 밀집되어 있습니다.

뼈 구조

팔다리의 밑 부분에는 강력한 근육으로 둘러싸인 강한 대퇴골이 있습니다. 해골의이 부분은 인간 성장의 1/4과 같습니다. 구조상, 양쪽 끝이 넓어지는 길게 늘어진 튜브와 유사하며, 내부에는 황색 골수가 있습니다. 위의 목에 의해 뼈의 몸에 연결하는 둥근 머리입니다. 교차점에는 커다란 작은 꼬챙이가 근육 섬유를 연결하는 데 필요한 두 개의 knoll이 있습니다.

아래 가장자리에는 외측과 내측으로 두 개의 과상이 있습니다. 그들은 인대 섬유를 고정하는 데 필요합니다.

뼈 표면은 신경 종말과 혈관 네트워크를 관통하는 결합 조직층을 덮습니다. 그것은 골막이라고 불립니다. 줄기 세포가 내부 층에 있습니다. 그들은 골격 조직의 성장과 균열 및 골절의 치유를 촉진합니다.

뼈 본문 자체는 미네랄 관상 조직으로 이루어져 있으며, 다소 딱딱하고 밀집되어 있습니다. 끝 부분에서 그것은 경석과 비슷한 스폰지 구조로 변형됩니다. 그녀는 발 뒤꿈치를 착용하고 스포츠를하면서 걷고있을 때 점차적으로 변화에 적응할 수 있습니다. 전체 뼈 구조는 사진에서 볼 수 있습니다.

근육 배열

근육은 대퇴골을 모든면에서 감싸고 다음과 같은 그룹으로 나뉘어집니다.

근육은 허벅지 부피와 탄력을주고 다리의 회전 운동과 굴곡 운동을 가능하게합니다.

근육 배열은 줄무늬 근육 조직으로 구성됩니다. 스트레칭과 압축이 가능합니다. 각 근육은 결합 조직 (근막)의 외장에 "옷을 입은"것이고 뼈 결절에 붙어있는 힘줄 묶음으로 완성됩니다.

첫 번째 그룹에는 신체의이 부분을 신체에 가져 오는 데 도움이되는 근육 인 힙 flexor가 있습니다. 대퇴사 두근과 재단사가 포함됩니다. 그들은 골반에서 허벅지와 무릎 관절을 통해 외측 표면을 따라 아래 다리로 퍼져있는 것처럼 보입니다.

역 동작 - 확장 - 뒤쪽의 근육을 실행합니다. 반 근육과 같은 근육 덩어리, 반막 및 두 개의 머리가 포함됩니다.

처음 두 개는 내부 근육에 기인합니다. 그들은 큰 내복근 근방에 위치하고 있습니다. 팔뚝은 측면에 있으며 측면 배열에 합류합니다. 아래에서 허벅지의 세 번째 부분의 상단 경계선에서, 근육 섬유가 분산하고 모든 측면에서 무릎 아래 움푹 들어간 곳.

내측 내부 소집단의 근육은 아 드러 터 (adductor)입니다. 다리를 줄이는 데 도움이됩니다 - 허벅지를 가져 오십시오. 그들은 또한 균형과 수직의 유지, 발의 회전 운동에 기여합니다. 여기에는 다음과 같은 근육이 포함됩니다.

그들 모두는 음모 - 좌골 신경계에서 나옵니다. 마지막 세 개는 잠금 장치 구멍 근처의 넓은 영역에 고정되어 있습니다. 얇은 근육의 힘줄이 경골에 연결되어 있습니다. 빗살은 작은 꼬챙이에 붙어 있습니다.

정면에는 또한 허벅지의 Scarpov 삼각형이 있습니다. 그것은 사타구니의 묶음에 의해 옆에, dressy에 의해, 그리고 긴 결과 근육에 의해 신체의 중심에서 묶여있다.

필요한 경우 맥박을 느끼기 위해서는 삼각형의 지형이 중요합니다.

근막과 인대

근막은 장기, 혈관, 신경 및 근육 형성 쉘을 덮고있는 결합 조직의 덮개입니다. 허벅지에서는 인체에서 가장 두꺼운 넓은 근막을 구별 할 수 있습니다. 힘에있어서, 그것은 힘줄 번들, 특히 허벅지의 중간 부분의 영역에서 열등하지 않습니다. Skarpov 삼각 지대의 영역에서는 피상적 (피하)과 깊은 두 판으로 나뉩니다. 피하 조직은 피하 정맥, 림프관, 신경, 지방 조직이 통과하기 때문에 밀도가 떨어지며 부서지기 쉽습니다.

고관절의 캡슐은 강력한 인대 조직에 의해 강화됩니다. 앞에는 장 대퇴와 대퇴골 - 뒤 대퇴 - 대퇴골 근위 대퇴가있다.

혈액 및 임파선

대 혈관 부분을 통과하는 혈관이 여러 개 있는데, 각각은 특정 장기와 구조를 공급합니다. 가장 중요한 것은 대퇴 동맥 (라틴어 - 대퇴사 두근 거림)입니다. 그것은 장골 혈관을 계속하고, 허벅지의 앞쪽 부분을 따라 슬관절을 통해 슬관절 동맥을 통해 내려져 같은 이름의 동맥으로 변형됩니다. Skarpov 삼각형에서 허벅지의 주요 혈관은 결합 조직과 피부로만 덮여 있습니다. 허벅지의 다른 동맥은 그로부터 멀어집니다 :

  • 피상적 인;
  • 깊은;
  • 표면 상복부;
  • 내측;
  • 측방;
  • 피어싱;
  • 외부 생식기;
  • 내림차순 무릎.

대퇴 정맥은 짝이없는 무릎 관절에서 시작하여 약 8 개의 말초 분지가있다. 그들 중 하나는 허벅지 뒤쪽의 "일하는"깊은 정맥입니다. 또한, 큰 정맥 혈관은 내측 및 측방으로 통과하여 상지의 해당 부분을 제공합니다. 표면 순환계는 피부 바로 아래에 위치합니다.

대퇴 림프절에 피하 지방과 깊은 림프절이 있습니다. 첫 번째 것들은 사타구니 접어와 그 외측 표면에 넓은 결합 조직 요소에있는 피부 밑에 위치합니다. 그들은 정말로 손가락을 먹는다. 후자는 정맥 근처의 허벅지 깊숙히 위치하고 있습니다. 가장 큰 것은 혈관의 라커 나에 직접 위치해 있습니다.

추가 작은 림프절은 림프 혈관을 따라 다른 대퇴골 부분에 위치하는 단일 그룹 및 그룹입니다.

후자 역시 깊이가 다릅니다. 표면 혈관은 복막 벽과 생식기 기관에서 림프절로 이어지며 근육, 관절 및 뼈 구조의 림프 모세 혈관에서 심층 혈관으로 이동합니다. 대퇴골 부분의 혈관 메쉬 관련 림프절은 사타구니 림프 신경총을 형성합니다. 선박의 전체 다이어그램은 사진에서 볼 수 있습니다.

신경 구조

하지의 신경 말단은 요추 신경총에서 유래한다. 그들의 기능은 중추 신경계로부터의 신호 전달이며 근육이 다리를 정확하게 움직일 수있게합니다. 또한 피부가 촉감과 온도가 떨어지는 것을 느낄 수 있습니다. 이 영역에 위반이 있으면, 사람은 대퇴부의 근육, 굴곡 및 무릎의 확장에 문제를 갖기 시작합니다.

대퇴골 부분의 후방 및 외측 영역을 통과하는 골반을 통과하는 주 신경은 유사한 이름을 갖는다. 그 가지들은 거의 모든 기관과 상부 다리 조직의 중추 신경계와의 통신을 제공합니다. 메인 트렁크에서 주변 신경 가지 :

  • 피하;
  • 내부 피부와 근육질;
  • 옆 및 앞 피부;
  • 중간 근육질.

중요한 역할은 또한 골반의 측벽을 따라 요추 신경총에서부터 확장되는 폐쇄 신경에 의해 수행됩니다. 관절과 근육의 두 가지로 갈라지며, 중추 신경계와 해당 구조물을 폐쇄 관과 연결합니다.

대퇴 - 생식기 신경의 해당 부분은 허벅지의 안쪽 부분과 뾰족한 삼각형 근처의 피부에서 비스듬하고 횡단하는 근육을 지배합니다.

좌골 신경 및 후부 피부 신경은 성문 신경총에서 출발합니다.

이들 중 첫 번째는 무릎 관절 굴곡에 관여하는 허벅지의 등쪽 표면의 근육 조직을 측 지부의 도움을받습니다. 또한 대퇴골 중앙 부분의 섬유에 신호를 전송하여 주요 활동을 돕습니다. 좌골 신경은 두 개의 큰 가지로 끝납니다 - 일반적인 비골과 비골.

보조 가지의 도움으로 두 번째는 다리 아래의 근육 조직의 운동 신경 보전을위한 조건을 만듭니다. 그 행동으로 발목 관절의 확장과 발가락의 굽힘에 기여합니다. 그들의 운동 기능에 책임있는 것은 발바닥에 위치한 신경의 두 개의 결말입니다.

일반적인 비대 분기는 발목이 구부러져 옆으로 자유롭게 움직일 수있게하는 하부 다리의 복부 조직뿐만 아니라 해당 근육을 자극합니다. 이 지점의 영향력은 또한 손가락의 확장에 대한 책임이 있습니다.

등 피부 가지는 몸의 골반 신경 분포에 참여하여 대둔근의 작용을위한 조건을 만듭니다. 또한, 그 활동은 대퇴 articulation을 제거하는 데 도움이, 그리고 대퇴 대퇴부 표면과 발목 관절의 상단의 감도를 제공합니다.

허벅지의 근육 조직, 혈관, 뼈, 신경의 질병은 드문 일이 아닙니다. 해부학적인 구조와 현대적인 하드웨어 진단 방법의 사용에 대한 지식은 합병증과 장애를 피하면서 조기에 진단 할 수 있습니다.

허벅지 안쪽에 30 번 연습 + 기성 수업 계획

가늘고 튼튼한 다리를 만들고 싶지만 허벅지 안쪽의 지방은 원하는 목표에 더 가까이 다가 가지 못하도록 막아줍니다. 집에서 할 수있는 인벤토리 + 기성식 강의 계획없이 허벅지 안쪽 부분을위한 독특한 운동 선택을 제공합니다.

안쪽 허벅지를위한 완벽한 훈련 패턴

허벅지의 안쪽에는 절연체 운동을 통해 가장 효과적으로 작용하는 내전 허벅지 근육 (adductor)이있다. 그러나 허벅지 안쪽 부분의 체중 감량을 위해 내전근 강화 외에도 근육 위에있는 지방층을 제거해야합니다.

우리는 당신에게 최고의 근육을 질적으로 해결할뿐만 아니라 뚱뚱한 손실 과정을 강화시키는 데 도움이되는 기성의 훈련 계획을 제공합니다. 이 계획에는 안쪽 허벅지에 대한 3 가지 유형의 운동이 포함됩니다.

  • 서있는 동안에 수행되는 운동 (웅크 리기 및 돌진)
  • 무술 운동 (허벅지 안쪽 강조)
  • 바닥에있는 운동 (다리를 들어 올리면서 펼치기)

즉 귀하의 훈련은 거의 동일한 시간대의 세 부분으로 나누어야합니다. 예를 들어, 45 분 동안 훈련을한다면, 각 그룹에 15 분씩 연습하십시오. 30 분 동안 훈련을하면 각 세그먼트는 10 분 동안 지속됩니다. 안쪽 허벅지에 대한 운동 계획 덕분에 근육을 조이고 체지방을 줄이며 다리 라인을 개선합니다.

아래는 허벅지의 내면과 기성 다이어그램을위한 운동의 시각적 그림입니다. 우리 버전의 수업을 듣거나 자신 만의 프로그램을 만들 수 있습니다. 그러나 운동에 직접 가기 전에 허벅지의 내면에 훈련 기능에 대한 몇 가지 점을 분명히 해두겠습니다.

안쪽 허벅지 훈련에 관한 기본적인 질문과 답변

1. 내가 새로운 사람이라면?

방금 연습을 시작한 경우, 하루에 15-20 분 이상을 훈련을 위해 따로 보관하십시오. 멈추고 적당한 페이스를 유지하고 점차 수업 시간, 반복 횟수 및 연습의 복잡성을 늘립니다.

2. 심장 운동이 마음에 들지 않으면 어떻게합니까?

무술 운동은 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체의 뚱뚱한 불타는 과정을 증가 시키므로 신체를 소홀히해서는 안됩니다. 심장이 없으면 허벅지 안쪽에서 운동의 효과가 현저하게 감소합니다. 마지막 강도로 심장 운동을 수행 할 필요가 없으며, 할 수있는 적당한 속도를 유지하십시오.

3. 병이있는 관절과 정맥류는 어떻게해야합니까?

이 경우 점프, 돌진 및 웅크 리기가 바람직하지 않습니다. 운동 중에 금기 사항이나 불편 함이있는 경우, 바닥에 누워있는 운동 만하는 것이 더 안전합니다.

4. 영양 상태의 변화없이 허벅지 안의 지방을 제거 할 수 있습니까?

아시다시피 신체가 에너지보다 더 적은 양을 섭취하면 지방은 지방을 섭취하기 시작합니다. 따라서 영양 섭취량을 합리적으로 제한하지 않으면 내전근을 강화할 수는 있지만 허벅지의 안쪽 지방은 손상되지 않습니다.

5. 제안 된 운동을 어떻게 복잡하게 할 수 있습니까?

다리 또는 아령에 대한 무게를 감당한다면 (아령은 모든 운동에 적합하지 않지만) 허벅지 안쪽의 운동을 쉽게 복잡하게 만들 수 있습니다. 피트니스 껌을 사용할 수도 있습니다. 다리의 근육 강화에 가장 효과적인 장치 중 하나입니다.

6. 얼마나 자주 안쪽 허벅지를 연습합니까?

일주일에 2 ~ 3 번 이상하지 마십시오. 평균적으로 문제 영역에 일주일에 약 1 시간을 제공하면 충분합니다. 또한 내전근뿐만 아니라 대퇴사 두근, 허벅지 이두근, 근육 코르셋 및 둔부 근육도 훈련하는 것이 매우 중요합니다. 별도의 근육 그룹 만하는 것은 이치에 맞지 않습니다. 몸 전체를 훈련해야합니다. 다음을 확인하십시오.

첫 번째 운동 세그먼트 : 안쪽 허벅지에 서있는 운동.

웅크 리기와 돌진이 자세를 지켜 보았을 때 등은 똑바로 유지되어야하며, 무릎은 양말 너머로지나 가지 않아야합니다. 또한 등을 뒤로 기울이지 말고 허리를 구부리지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 다리 근육의 하중이 감소합니다. 엉덩이에 vyvorotnosti가 충분하지 않은 경우 (무릎이 반대 방향으로 보이지 않음) 걱정하지 마십시오. 가능한 가장 안정적인 자세를 선택하십시오. 너의 내 허벅지를 위해 운동을해라.

(다리를 넓게 벌리고 다리를 벌린 상태에서) 균형을 유지하는 데 문제가 있다면, 의자를 의자로 사용할 수 있습니다. 이 운동 선택은 허벅지의 안쪽을 통과 할뿐만 아니라 둔부 근육과 대퇴사 두근을 돕습니다.

연습 문제 :

1. 플라이 스쿼트

2. 양말을 들어 올리는 플라이 쪼그리고 앉는 다.

3. 양말 리프트 플라이 쪼그리고 앉다.

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing Pye 쪼그리고 앉는 것

6. 한쪽 발의 발가락에 말뚝 웅크 리기

7. 사이드 런지

8. 양말에 측면 런지

9. 대각선 공격

10. 다리 외전

실행 계획 :

우리는 선택할 수있는 연습 조합의 3 가지 옵션을 제공합니다. 연습 문제 다음에 반복 횟수가 있습니다. 초급자 인 경우 최소 반복 횟수를 따르십시오.

귀하의 훈련은 6 바퀴로 이루어져 2-3 바퀴 반복됩니다. 운동 사이에 15-30 초 동안 쉬십시오. 서클 사이의 휴식은 1 분입니다.

예 1 :

  • 플라이 스쿼트 : 25-35 회
  • 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15-25 번
  • 양말에 쭈그리고 앉는 자세 : 20 ~ 30 회
  • 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15-25 번
  • 양말을 들고 플라이 - 쪼그리고 앉음 : 20-30 번
  • 대각선 공격 : 각 측면에서 10-15 회

예 2 :

  • 1 개의 양말 (오른쪽 다리)으로 쪼그리고 앉아서 : 20-30 번
  • 대각선 공격 : 각 측면에서 10-15 회
  • 한 양말 (왼쪽 다리)을 들어 올리는 플라이 - 스쿼츠 : 20-30 번
  • 양말에 측면 런지 (오른쪽 다리) : 10-20 회
  • 양말에 쭈그리고 앉는 자세 : 20 ~ 30 회
  • 양말에 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 10-20 회

예 3 :

  • 펄싱 더미 스쿼트 : 20-30 회
  • 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15-25 번
  • 양말을 들고 플라이 - 쪼그리고 앉음 : 20-30 번
  • 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15-25 번
  • 한쪽 발가락의 파이 스쿼츠 : 각 측면 10-15 번
  • 다리 외전 : 25-35 회

안쪽 허벅지에 3 가지 유사 운동 조합을 바꿀 수 있으며, 하나의 변형 만 선택하거나 자신의 운동 계획을 만들 수 있습니다. 웅크리는 웅덩이를 가진 세그먼트를 실행 한 후에는 허벅지의 안쪽면에 대한 심장 운동으로갑니다.

운동의 두 번째 부분 : 심장 허벅지를위한 심장 운동

Plyometric (호핑) 운동은 하체에서 지방을 태우고 날씬한 다리를 형성하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 금기 사항이 없다면 심장 운동은 반드시 피트니스 계획의 일부가되어야합니다.

제시된 심장 운동은 허벅지의 안쪽 부분을 단순하게 복잡하게 만듭니다. 어려움의 수준 또는 서로 다른 연습 그룹에 따라 당신에게 맞는 몇 가지 운동 만 선택할 수 있습니다. 스니커즈에서만 운동!

연습 문제 :

1. 팔과 다리의 희석으로 점프하기

2. Plyometric 측면 찌르기

3. 번식 다리가있는 술집에서 점프하기

4. 넓은 스쿼트에서 뛰어 오르십시오.

5. 스모 스쿼팅 (점프 포함)

6. 스타 점프

실행 계획 :

초보자를위한 허벅지 안쪽 운동의 예 :

  • 번식 팔과 다리로 점프하기
  • Plyometric 측면 찌르기
  • 번식 다리가있는 술집에서 뛰기.
  • 넓은 스쿼트 점프

30 초의 작업 + 30 초의 휴식 (예를 들어, 30 초 동안 팔과 다리가 희석 된 다음 30 초 동안 휴식을 취한 다음 플라이 오 메트릭 측면 런지로 이동 - 30 초 후 30 초 휴식 등)에 따라 운동이 계획에 따라 수행됩니다.. 우리는 2 개의 동그라미에서 연습을 반복하고, 두 번째 동그라미에서 다른 다리에서 나란히 돌진을 수행합니다. 서클 사이에 1 분간의 휴식. 이런 종류의 심장 운동은 10 분 동안 지속됩니다.

고급을위한 안쪽 허벅지에 대한 심장 운동의 예 :

  • 넓은 스쿼트 점프
  • 번식 다리가있는 술집에서 뛰기
  • 스모 점프와 점프
  • 스타 점프

운동은 45 초의 일과 15 초의 휴식 (예를 들어, 45 초의 넓은 웅크 리기에서 점프를 한 다음 15 초의 휴식을 취한 다음 다리 희석으로 판자에서 뛰기 - 45 초, 15 초 휴식 등으로 수행됩니다. ). 동그라미 사이에 서클 사이에있는 2 개의 서클에서 1 분 휴식을 반복합니다. 이런 종류의 심장 운동은 10 분 동안 지속됩니다.

유산소 운동 후에는 바닥에있는 허벅지의 안쪽 운동을합니다.

운동의 세 번째 부분 : 바닥에 안쪽 허벅지 운동

안쪽 허벅지에 대한 이러한 운동은 바닥에서 수행됩니다. 그들은 충격이 적으며 관절과 혈관에 부하를주지 않으므로 무릎이나 정맥류에 시달려도 그 힘들을 수행 할 수 있습니다. 운동을하는 동안 다리 근육을 단단히 유지하고 배를 긴장 시키십시오.

연습 문제 :

1. 그쪽에 누워있는 엉덩이 줄이기

2. 그 옆에 누워있는 원 운동

3. 허벅지 안쪽 다리 리프트

4. 다리 올리기

5. 의자로 다리를 들어 올리기

6. 편지 V의 발을 펴기

7. 쉘

8. 복잡한 쉘

다리에서 사육 다리

10. 다리를 번식시키다.

11. 가위

12. 사육 다리 + 가위

13. 뒤쪽의 원 운동

14. 앉은 다리를 들다.

gif에 대한 youtube-channel 덕분에 : mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

실행 계획 :

선택할 수있는 허벅지의 안쪽 부분에 대한 연습 조합을위한 3 가지 옵션을 제공합니다. 연습 문제 다음에 반복 횟수가 있습니다. 초급자 인 경우 최소 반복 횟수를 따르십시오.

귀하의 훈련은 1-2 랩에서 수행되는 8 가지 운동으로 구성됩니다. 운동 사이에 15-30 초 동안 쉬십시오. 서클 사이의 휴식은 1 분입니다.

예 1 :

  • 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
  • 그것의 측면 (왼쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
  • 쉘 (오른발) : 20-30 번
  • 다리에서 발 희석 : 25-35 번
  • 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 번
  • 내 허벅 다리 용 다리 리프트 (오른쪽 다리) : 15-25 번
  • 내 허벅 다리 용 다리 리프트 (왼쪽 다리) : 15-25 번
  • 가위 : 30-40 번

예 2 :

  • 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워있는 원 운동 : 15-30 번
  • 그 측면에 누워있는 원 운동 (왼쪽 다리) : 15-30 번
  • 껍질은 복잡하다 (오른쪽 다리) : 15-25 번
  • 다리를 올리는 것 : 각 다리에 20-25 번
  • Cockleshell 복잡 (왼쪽 다리) : 15-25 번
  • 올랐다 편평한 다리 (오른쪽) : 10-20 회
  • 결합 다리 양육 (왼쪽) : 10-20 회
  • 다리 가위 - 가위 : 15-25 번

예 3 :

  • 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
  • 그것의 측면 (왼쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
  • 쉘 (오른발) : 20-30 번
  • 뒤의 원형 운동 : 15-25 번
  • 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 번
  • 의자로 다리를 들어 올리는 (오른쪽 다리) : 15-25 번
  • 의자 (왼쪽 다리)로 다리를 들기 : 15-25 번
  • 등 뒤로 누워있는 다리의 희석 : 20-30 번

허벅지의 안쪽에 3 가지 종류의 운동 조합을 바꿀 수 있으며, 하나의 변형 만 선택하거나 자신의 운동 계획을 만들 수 있습니다.

안쪽 허벅지 기본 운동 규칙

1. 항상 워밍업으로 운동을 시작하고 스트레칭을 끝내십시오. 워밍업없이 절대로 운동하지 마십시오. 그렇지 않으면 상처를 입을 위험이 있습니다!

2. 허벅지 안쪽 운동을하는 동안 목표 근육을 느껴야합니다. 당신의 몸을 모으고 집중 시키십시오. 운동을 아무렇게나 느슨하게하지 마십시오.

3. 연습 문제를 주기적으로 변경해보십시오. 동일한 연습 문제를 지속적으로 수행해서는 안됩니다. 근육이 부하에 적응하는 것을 허용하지 마십시오.

4. 심장 운동이 특히 힘들면, 웅크 리기와 lung살이 아닌, 그들과 함께 훈련을 시작할 수 있습니다. 그러나 레슨이 끝나면 유산소 운동을해서는 안되며, 에어로빅 운동 후에 신체 부위의 혈액 순환을 증가시키기 위해 로컬 존에서의 운동이 가장 잘 수행됩니다.

5. 허벅지의 내면은 신체의 일반적인 체중 감소로만 감소하므로이 영역에서 지방을 없애기위한 합리적인 조건은 합당한식이 제한이라는 것을 기억하십시오.

6. 내전근 근육의 격리 운동은 내 허벅지의 문제 부위를 제거하는 데 매우 유용하지만 다리와 껍질의 나머지 근육 운동은 잊지 마십시오. 모든 근육 그룹에서 균형 잡힌 작업을 통해 목표를 훨씬 빨리 달성 할 수 있습니다.

7. 당신이 열심히 펌핑하는 신체 부위에서 지방이 녹지 않는다는 것을 기억하십시오. 시체가 완전히 체중을 잃는다. 그러나 인터벌 훈련을하고 신체 색조를 연구함으로써 문제 영역을 제거하도록 도와 줄 수 있습니다.

8. 기성품 비디오 운동을 즐기고 싶다면 집에서 허벅지 안쪽의 최고 25 개의 최고의 비디오를 선택하십시오.

러시아어로 안쪽 허벅지 용 비디오

1. 안쪽 허벅지를 말린다.

2. 내 허벅지를위한 10 가지 최고의 운동

3. 안쪽 허벅지 8 연습

안쪽 허벅지에 가장 좋은 운동법 - 효과적인 7 가지 옵션

슬림하고 튼튼한 다리 - 여성의 꿈과 부러움, 남성의 감탄과 매력에 대한 주제. 그러나 허벅지를 흔들어서 청년을 정복하기 위해서는 위대한 일이 가치가 있습니다. 허벅지의 앞뒤 근육으로 모든 것이 명확합니다 - 평상시 일상적인 하중으로 긴장하지 않습니다 : 걷기, 의자에서 쭈그리고 앉아 달리기, 달리기.

바깥 쪽면뿐만 아니라 내면도 오히려 "게으른"것이므로 작동하려면 매우 열심히 노력해야합니다. 사이드가 쓸어 내고 엉덩이 양말을 뒤집을 때만 사용됩니다.

하루의 모든 여분의 칼로리가 몸의 더 낮은 부분에 더 쉽게 붙는 것은 몸의 진화였습니다. 다리가 가늘어지기 위해서는 제대로 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체육관에 갈 수없는 경우, 아래에 표시된 바와 같이 집에서 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 운동은 필수입니다.

안쪽면에는 더 많은주의가 필요합니다 : 심박수와 전력 부하의 조합. 무술은 우리 몸의 힘이 지방을 태우도록 지시합니다. 힘 하중의 복합체는 허벅지의 내면의 얇은 피부를 조화시키고 지방을 제거하는 것을 돕습니다.

너는 허벅지 안쪽에 체중 감소 운동을하기 위하여 아령, 무게, fitball, 확장기 또는 gymnastic 테이프를 사용할 수 있는다.

예열

고품질 신체 운동 - 생산적인 운동의 기초. 가벼운 카디오로드로 예열을 시작하는 것은 좋을 것입니다 - 제자리에서 달리기, 줄넘기, 뛰어 넘기. 조인트의 조심스러운 가열을 게을리하지 마십시오. 양말, 무릎, 골반 부분의 회전 - 필요한 연구 요점. 예열은 최소 5-7 분 동안 지속되어야합니다.

톱 7 연습

몸이 따뜻해지면 직접 운동을 시작할 수 있습니다. 우리는 허벅지 안쪽 표면에 가장 좋은 운동을합니다. 당 3-4 운동 연습. 필요한 접근법과 반복 횟수는 각 옵션별로 별도로 표시됩니다.

1. 옆구리에 사육 다리

허벅지 근육으로 이어지는 우리가 필요로하는 영역에서의이 운동의 하중은 언론의 하부 부분과 완벽하게 관련되어 있습니다. 다리 사이의 지방을 완벽하게 제거합니다. 난이도 - 필요한 경우 중간 정도의 가중치로 인해 복잡해질 수 있습니다. 스트레칭에 좋은 효과. 사타구니 부위에 혈액 순환을 촉진하는 생식 기관에 유익한 효과.

  1. 시작 위치 - 뒤에있는 매트 위에 놓고, 팔은 몸 근처에 위치하며, 다리는 바닥쪽으로 90도까지 확장되고 들어 올려집니다.
  2. 깊은 흡입, 천천히 당신을 위해 가능한 한 편안한 지점에 양쪽에 다리를 확산, 몇 초 동안 만요;
  3. 숨을 내쉴 때 천천히 출발점으로 돌아갑니다.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

희석은 2 ~ 3 회의 접근법에서 15-20 회 시작하여 점차적으로 하중을 증가시켜야합니다.

번식이 끝나면 이혼 한 다리의 위치에서 20-30 초 동안 머무르는 데 불필요한 시간을 소비하지 않고 근육을 약간 튕기게됩니다.

2. 플레어 스쿼트

Squats는 하체가 잘린 친구입니다. 우리에게 관심있는 영역에 적합한 Plié 스쿼트입니다. 젊은이의 내부뿐만 아니라 둔부 근육, 대퇴사 두근 및 종아리도 강화됩니다. 높은 복잡성의 운동. 아령, 바벨 및 다른 무게로 쏘는 것은 매우 효과적입니다.

우리의 30 일 웅크리는 프로그램에주의를 기울이면 엉덩이에서 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.

  1. 시작 위치 - 어깨 너비보다 넓은 다리, 양쪽을 바라 보는 발가락, 등을 곧게 펴고 뒤에서 구부린 눈, 똑바로 고정 된 눈;
  2. 흡입에, 우리는 천천히 바닥에 평행으로 내려 간다. 몇 초 동안 기다려주세요.
  3. 숨을 내쉬고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

2 ~ 3 회의 접근에서 10 번에서 12 번까지 스쿼트를하는 것이 좋습니다.

3. "활과 화살"- 측면 공격

운동으로 인대를 완벽하게 늘리고 안쪽 허벅지에 작용하십시오. 복잡하지 않고, 덤벨로 복잡해졌습니다. 그것은 우리가 필요로하는 영역 에서뿐만 아니라, 공격이 완벽 gluteal 근육을 강화 행동.

  1. 다리는 어깨 너비보다 넓고, 등은 곧고, 언론은 긴장감을 나타내고, 손은 벨트 또는 앞에서 바라보고 있습니다.
  2. 흡입, 우리는 오른쪽 다리에 스쿼트에 착륙, 무릎은 90도 조정, 왼쪽 다리가 똑바로, 발은 밀접하게 바닥에 눌려있다. 1 초 동안 울린다.
  3. 우리는 초기 위치로 돌아가 다른 방향으로 돌입합니다.

적용 공격은 2-3 방향에 대해 각 방향으로 12-15 번해야합니다.

4. 클램프 공

이 상태에서 근육 수축과 지연을 기반으로하는 정적 운동. 우리가 필요로하는 구역 외에 엉덩이 근육이 조여집니다. 어려움은 집중력과 지구력에 초점을두고 작습니다. 다리에 좋은 정적 운동, "높은 의자"에 대한 효과가 열등하다.

  1. 시작 위치 - 허리에 누워서, 무릎을 구부린 채로, 발은 단단히 바닥으로 밀었습니다. 무릎에 다리 사이에 공을 놓으십시오 (작은 고무부터 중간 크기의 맞춤 공까지).
  2. 공을 쥐고 몇 초 동안이 상태에 머물기위한 노력으로 흡입에.
  3. 숨을 내쉴 때 다리를 풀어 주지만 공이 떨어지지 않아야합니다.

이러한 행동을 반복하려면 3-4 번의 접근을 위해 10-15 번이 필요합니다.

5. 네 편으로 다리를 흔들어 라.

스윙에는 여러 가지 유형이 있습니다. 아래에서 우리는 3 종을 봅니다. 각각은 복잡성의 힘으로 행동의 진폭이 독특합니다. 그들 모두는 엉덩이, 허벅지의 바깥 쪽과 뒷면을 연결하면서 허벅지의 안쪽 표면에서 완벽하게 작업하고 있습니다. 바지를 벗을 수 있도록 도와주세요.

옵션 1

  1. 시작 위치 - 옆으로 눕거나, 팔꿈치 또는 그 측면에 고정, 다리가 곧게 펴기;
  2. 흡입에, 위 다리를 가능한 높이 올리고 자세를 몇 초 동안 고쳐라;
  3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 한 다리에 일정한 횟수를 구현 한 후에는 다른 쪽을 뒤집어 같은 방식으로 움직입니다.

옵션 2

  1. 시작 위치 - 옆으로, 팔뚝에 고정, 몸통을 따라 다리를 곧게 펴고, 위쪽 다리는 무릎에서 구부리고 아래쪽 다리에 눕습니다.
  2. 흡입에, 구부려 진 다리의 무릎을 앞으로 미십시오;
  3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 발의 연주가 끝나면 다른 쪽 발을 뒤집고 수행하십시오.

옵션 3

  1. 시작 위치 - 옆으로 누워, 다리를 곧게 펴고, 무릎에서 위쪽으로 구부린 채 몸 앞에 놓고, 발바닥은 단단히 바닥에 닿았습니다.
  2. 흡입 할 때, 우리는 마루에서 똑 바른 다리를 떼어 낸다;
  3. 숨을 내쉴 때 다리를 바닥으로 내립니다. 다른 다리에서이 운동을 반복하십시오.

운동에 대한 몇 가지 옵션으로 교육에 포함시킬 수 있으며 가장 좋아하는 운동을 선택할 수 있습니다.

3-4 가지 방법으로 한 면당 12-15 개의 스윕을 구현해야합니다. 다리의 무게에 복잡하게 붙일 수 있습니다.

제 1 실시 예에서는 체조 리본을 사용하여 발 주위에 부착 할 수있다.

6. 서있는 Mahi 발

이러한 동작을 구현하려면 지원이 필요할 수 있습니다. 의자, 소파 뒤, 안락 의자, 문 또는 벽만 있으면됩니다. 지원없이이 동작을 수행 할 수 있습니다. 앞뒤로 두 가지 방향으로 자신을 스윙 할 수 있습니다. 첫 번째 버전에서는 케이스 바닥의 앞면과 뒷면도 적재되고 두 번째 버전에서는 외부 표면이 적재됩니다. 실행 규칙은 하나입니다.

  1. 시작 위치 - 지지대 옆쪽으로 손을 올리면서 곧게 펴십시오.
  2. 흡입에, 당신의 발을 앞으로 또는 옆에 가지고 가십시오;
  3. 숨을 내쉴 때 돌아 가라.

수행되는 행동은 리드미컬하게 진행되어야하며, 근육이 가능한 한 자주 수축되므로 결과가 나타날 것입니다. 더 어려운 운동은 gymnastic 테이프를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 그것은 좋은 저항력을 가지고있어 하체에 과부하가 걸립니다.

7. 가위

음색뿐만 아니라 엉덩이뿐만 아니라 언론에 영향을 미치는 행동. 성능의 복잡성 - 중간 내구성.

  1. 등에 등을 대고 다리를 쭉 펴고 팔을 몸에 끼 웁니다.
  2. 호흡을하면서 다리를 바닥에 45도 들어 올려서 다리를 펄럭 거리며 가위를 흉내 낸다.
  3. 숨을 내쉬고 잠시 후 다리를 바닥으로 내립니다.

2 ~ 3 회의 접근법에서 1 분의 가위로 가위를 시작하고 점차적으로 지연 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

훈련 실시의 권장 사항

  • 바닥에있는 허벅지 근육의 운동을 수행 할 때, 타박상을 피하기 위해 체조 매트, 깔개 또는 최소한 수건을 사용해야합니다.
  • 워밍업과 장애에 대해 잊지 마십시오. 운동 후 스트레칭하면 근육통이 완화되고 긴장을 풀 수 있습니다.
  • 한 근육 그룹의 운동간에 휴식이 있어야합니다. 근육을 쉬게하고 회복시키는 것이 필요합니다. 이 경우 근육 성장을 기대할 수 있습니다.
  • 지방의 "녹는"도움은 균형 잡힌 권리 영양이 될 수 있습니다. 당신의 다이어트에 물, 코티지 치즈, 지방이 많은 생선, 닭고기, 칠면조, 야채 및 과일을 충분히 포함 시키십시오. "감사합니다"는 당신에게 그림뿐만 아니라 온 몸 전체를 말할 것입니다.
  • 화장품은 flabbiness와 셀룰 라이트를위한 좋은 헬퍼가 될 것입니다. 적절히 하체에 스팀을 바르거나, 스크럽 (커피, 설탕, 소금, 샤워 젤 등)으로 피부를 닦고, 닦아내거나, 닦아내거나, 셀룰 라이트에 대한 보온 / 냉각 크림을 바르거나, 필름으로 돌아 서서 따뜻하게 감싸십시오. 크림이 없다면 화장 용 찰흙을 물과 섞어 페퍼민트, 계피 또는 정향의 필수 오일 2 방울을 혼합물에 첨가하십시오.
  • 즉시 결과를 기다리지 마십시오. 눈에 보이는 첫 번째 변경 사항은 적어도 한 달 간의 정기적 인 훈련과 영양 섭취 후에 만 ​​나타납니다.
  • 충분한 수면을 취하고 더 많이 걷고 삶을 즐기십시오.

기타, 하체에 똑같이 효과적인 운동.

그리고 물론, 우리는 높은 효율성을 보여준 다른 많은 운동들이 있음을 잊지 말아야합니다.

  1. 특히 제사장의 근육에는 "자전거"가 효과적입니다.
  2. "플랫폼으로 이동"은 귀하의 단지에 포함되어야합니다.
  3. 당신은 asana "Dog face down"과 "Up"과 같이 정적 스트레치로 근육을 끝낼 수 있습니다.
  4. "엉덩이를 걷다"는 것은 셀룰 라이트를 연소시킬뿐만 아니라 골반 부위에 많은 유용한 특성을 가지고 있습니다.
  5. 물론 "하이퍼 확장"과 "스탠 노보 (Stanovoy) 트랙션"없이는 불가능합니다.

간단한 규칙과 행동을 따르면, 당신은 인정 넘어 삶을 바꿀 수 있습니다. 의지를 주저하고 첫 번째 운동을하십시오. 내일이 아니라 오늘. 그리고 새해, 생일, 여름을 위해 무게를 잃을 필요가 없습니다. 당신은 항상 저항 할 수 없을 것입니다!

허벅지 밑

대퇴사 두 (Quadriceps) : 허벅지 앞쪽에있는 근육 군. 그것은 4 개의 근육으로 이루어져 있습니다 : 직선 근육, 중급의 넓은 근육 (이 두 근육은 허벅지의 앞쪽 부분에서 중앙 V 자 구조를 형성합니다), 측면 넓은 근육 및 넓은 중간 허벅지 근육.

주요 기능 : 다리와 허벅지의 연장.

허벅지 뒤쪽의 허벅지 이두근과 반월 상 연골과 반이 둘근 근육

주요 기능 : 다리를 뒤로 구부립니다.

허벅지의 다른 중요한 근육은 넓적 다리 넓적 다리 근막과 사르 토 리우스 근육 (몸의 가장 긴 근육으로 좁은 리본 모양을하고 대퇴골에서 경골까지 대각선으로 내림)입니다.

허벅지의 근육은 인체에서 가장 크고 가장 강력합니다. 스포츠에서는 다리 근육이 참여하지 않는 움직임이 거의 없습니다. 야구 선수, 골퍼, 디스코 볼 및 복서 - 모두 강력한 운동으로 자신의 움직임을 시작합니다. 역도와 올림픽 역도에서, 바닥에서 들어 올려지는 벤치 프레스와 막대의 deadlift와 같은 대부분의 움직임은 다리 근육에 엄청난 부담을 의미합니다.

그러나, 허벅지 근육의 발달이 보디 빌딩에서와 같은 중요한 역할을하는 스포츠는 없습니다. 판사가 몸통을 볼 때, 어깨 띠, 가슴 근육, 팔, 등 및 복부에 주로주의를 끌고 있습니다. 그러나 하체를 볼 때 허벅지가 주요 시각 요소입니다 : 대퇴사 두근과 햄스트링 근육. 이들은 가장 비중있는 근육 그룹으로 비례 구조로 근육의 거의 절반을 차지합니다.

저조한 대퇴사 두근을 가진 세르지오 올리바를 상상할 수 있습니까? 나세르 엘 손 바티, 뼈다귀 다리가 있니? 엉덩이 둘레가이 수치를 초과하지 않으면, 21 인치까지 팔뚝을 올리는 요령은 무엇입니까?

어린 시절 오스트리아에서 축구와 스키를 할 때, 코치들은 쭈그리고 앉고 발을 밟는 등 다리를 눌러 근육을 강화시키는 운동을하도록 격려했습니다. 이 초기 훈련은 궁극적으로 나를 보디 빌딩에 대한 열정으로 이끌었습니다. 그렇다면 우리는 튼튼한 다리 근육의 필요성을 이해하고 그들을 훈련시키는 방법을 알고있는 스승과 함께 운이 좋았습니다. 이제 전 세계의 스포츠 코치들과 이야기 할 때, 거의 모든 이들은 강한 다리 근육이 스포츠 우수성의 기초이며, 웨이트 트레이닝이이 힘을 개발하는 가장 좋은 방법이라고 동의합니다.

그러나 큰 힘과 더불어 다리 근육은 또 다른 가치있는 품질, 즉 큰 내구성을 가지고 있습니다. 몸무게를 1 톤 이상 움직일 수있게 도와줌으로써 다리가 피로감없이 큰 거리로 이동할 수 있습니다. 좋은 건강 상태에있는 사람은 거친 지형에서 몇 주 동안이나 거의 멈추지 않고 100km를 달릴 수 있습니다. 신체의 다른 근육은 힘과 지구력의 그러한 조합을 가지고 있지 않습니다.

따라서 보디 빌딩의 교육 다리가 중추적 인 역할을합니다. 다리의 근육을 강력한 부하에 노출시키는 것만으로는 충분하지 않습니다. 무거운 발사체와 많은 양의 운동을 결합하여 근육을 만들고 내구 한도에 도달해야합니다. 바벨 팔의 5 개 일괄 처리는 팔뚝에 대한 쉬운 테스트가 아닐 수 있지만, 어깨에 400-500 파운드의 체중을 지닌 5 개의 스쿼트 시리즈는 8-9 분의 집중적 인 노력 끝에 완전히 피로가 생길 때 미니 마라톤처럼 보이게됩니다.

Milos Sarcev의 대퇴사 두근의 발달은 우선 순위 원리를 이용한 집중적 인 훈련의 결과입니다.

많은 젊은 보디 빌더와 마찬가지로, 나는 내 엉덩이보다 내 상체를 더 강하게 훈련시키는 경향이있었습니다. 다행히 다리의 근육이 챔피언 체격에 얼마나 중요한지 깨달았고 근육을 구축하기 위해 힘 운동을 시작했습니다.

다리 훈련에 충분한주의를 기울이지 않은 사람들 중에서 즐거운 예외는 톰 플랫 (Tom Platz)입니다. 사실, Tom은 정반대의 문제에 직면했습니다. 그는 다리가 너무 세게 훈련되어 상체 발달에 탁월하기 시작했습니다. 그 이후로, 그는 비례 체형을 만들기위한 커다란 발걸음을 내딛었지만, 그의 대퇴사 두근과 종아리 근육의 놀라운 발전은 새로운 역할 모델이되었습니다.

허벅지 훈련은 엄청난 인내심과 집중력이 필요하기 때문에 많은 보디 빌더에게는 신체 발달에 충분한 노력을 기울이지 않기 때문에 신체의 하부가 상체보다 덜 발달합니다. 그들은 거울을보고 다리의 모양에 만족하지 못하지만,이 거대한 근육이 부하에 반응하게하려면 얼마나 많은 노력이 필요한지 이해하지 못합니다.

수년 동안, 한 세션에서 바벨과 함께 5 시리즈의 스쿼트를 수행했습니다. 사실 8 시리즈를 수행해야했습니다. 나는이 프로그램에 십자가 그립을 가진 충분한 수의 스쿼트를 포함시키지 않았으며, 지금 이해할 수있을 정도로 다리 압력 트레이너를 충분히 적재하지 않았다.

이 성직자가 그의 다리를 시연 할 때 대퇴사 안이 대퇴 내부와 함께 4 개의 분리 된 근육으로 구성되어 있음을 분명히 알 수 있습니다.

실수를 깨닫고 교정했을 때, 나의 엉덩이가 밀도와 질량을 얻기 시작했습니다. 나는 다리 훈련 세션이 문자 그대로 잔인해야한다는 사실과 화해했다. 그렇지 않으면 효과적이지 못했다. 감정적 인 스트레스는 덜 육체적 인 것이 아니 었습니다. 스쿼트 랙 (또는 초보자 인 경우 200-300 파운드)에서 400 또는 500 파운드를 조일 수 없을 때 화를 내기 쉽습니다. 발로 벤치 프레스를 최대로 올려 놓고 반복적으로 반복하여 시리즈를 수행 한 후 반복적으로 반복하여 반복적으로 반복하도록하는 것은 어렵습니다.

일상적인 운동은 충분히 힘들지만 허벅지 근육이 근육의 약한 부분이라면 더 많은 운동을 준비해야합니다. 당신은 모든 장벽과 제약을 깨뜨리고, 근육을 모든면에서 "폭탄 (fomb)"시켜서 성장시키고 발전시킵니다.

많은 보디 빌더는 다리를 훈련 할 때 피로감을 느끼기가 어렵습니다. 결국 어깨에 400 파운드짜리 바벨을 가진 실패 시간은 매우 위험한 것처럼 보일 수 있으므로 운동 중에 누가 너를 보장해 줄 수있는 파트너가있는 것이 좋습니다. 자신에게 필요한 스쿼트 수를 수행하도록 강요하고, 어깨에 바벨을 조금 서서 한 번 더 반복하십시오. 당신의 몸을 한계를 넘어서 밀어 넣으십시오. 프레스 다리 시뮬레이터의 작업에도 동일하게 적용됩니다.

커다란 대퇴사 두근과 눈에 띄는 둔부의 근육을 원한다면 항상 스스로에게 물어보십시오. 단 하나의 반복을 할 수 없다는 것이 사실입니까? 내 경험상, 나 자신이나 다른 사람에게 이것에 대해 물을 때마다, 그는 보통 한 두번 더 시도 할 수밖에 없었다.

그러나 대퇴사 두근과 둔부 근육에 대한 집중적 인 훈련을 통해 순수한 열정과 효과적인 노력을 혼동하지 마십시오. 모든 형태의 보디 빌딩 트레이닝과 마찬가지로 최상의 결과를 얻고 싶다면 올바른 기술을 사용해야합니다. 운동의 최대 강도 이외에, 각 운동의 기술에 세심한주의를 기울이고 그것을 완전히 습득하십시오. 따라서, 당신의 노력은 낭비되지 않을 것이고, 하체의 발달은 결코 갑피보다 뒤떨어지지 않을 것입니다.

물론 물리적 인 비율은 다양한 교육 옵션을 요구할 수 있습니다. Casey Viator, Mike Mentzer 및 Franco Colombo와 같은 일부 다리가 짧은 보디 빌더의 경우, 바벨 스쿼트는 근육을 빠르게 구축하기위한 비교적 쉬운 운동입니다. 신체의 비율은 체중이 매우 큰 스쿼트의 엄격한 기술로 표현되는 기계적 이점을줍니다. 나 같은 높은 보디 빌더는 보통 허리가이 운동에보다 적극적으로 참여한다는 것을 알게됩니다. 그러나 나는 항상 요추 운동을 많이했기 때문에, 몸무게가 많은 바벨과 함께 일할 힘이있었습니다. 근본적으로, 나는 고전적인 쪼그리고 앉는 것을 허리의 근육을위한 나의 최고의 운동으로 간주했다. 몸을 웅크 리고 앉히는 것 - 등판을 규칙적인 스쿼트와 결합하여 똑바로 세워야하는 운동으로 몸매를 지탱할 수있는 대퇴골 두 개를 최대의 이익으로 훈련시킬 수 있습니다.

점차적으로, 시행 착오를 통해 나는 발목 아래에 낮은 블록을 놓고 바벨 (barbell)로 스쿼트를보다 효과적으로 수행 할 수 있음을 발견했습니다. 스스로 시도하고 운동의 균형과 전체적인 느낌을 향상시키는 지 확인할 수 있습니다. 블록을 지나치게 높이 잡지 마십시오. 앞으로 너무 멀리 기울어 져서 떨어질 수 있습니다. 또 다른 유용한 옵션은 스미스의 기계에서 바벨이 쭈그리고 앉는 것입니다. 바는 고정 된 거터를 따라 움직이며 바가 어깨에서 빠져 나올 것을 염려 할 필요가 없습니다.

나를 위해, 대퇴사 두근의 발달 모델은 항상 Tom Platz였습니다. 톰은 완전한 헌신 (근육이 다 치기 시작할 때까지 그는 일하기 시작했다고 생각하지 않았습니다)뿐만 아니라 많은 운동을 완벽하게 가져 왔습니다. 보디 빌더가 다리를 너무 많이 벌리고, 깊게 웅크 리거나 앞으로 너무 많이 기울지 말고, 톰이 아니라도 끊임없이보실 수 있습니다. 그의 형태는 훌륭했으며, 그의 정신 집중은 절대적으로 완료되었습니다. 그의 대퇴사 두근과 종아리 근육의 환상적인 발달이 좋은 유전에 의해서만 설명 될 수 있다는 것은 절대적으로 분명합니다.

챔피언 허벅지 발달을 위해서는 직근 엉덩이 근육, 중간 넓적 다리 엉덩이 근육, 옆 넓적 엉덩이 근육 및 중간 넓적 다리 엉덩이 근육의 대용량, 모양 및 각 대퇴사 근육의 고립이 필요합니다. 거대한 허벅지는 상체에 비례해야합니다. 현재의 발달은 무거운 힘 운동, 특히 웅크리는 것과 바벨의 도움으로 만 이루어집니다.

그러나 경쟁에서이기려면 현대 보디 빌더가 근육의 크기 이상을 필요로합니다. 수량은 품질의 균형을 이루어야합니다.

1. 각 대퇴근 근육의 완전한 형태와 발달; 허벅지의 외부 표면을 골반 뼈에서 무릎까지 굴곡시키는 단계; 허벅지 앞부분의 중앙 V 자 구조; 무릎과 관련된 근육의 밀도와 완화. 발달과 대퇴 이두근의 경감.

2. 해부학 아틀라스에서 보여지는 것처럼 튀어 나와있는 근육 섬유의 개별 번들의 밴딩 및 크로스 밴딩을 사용한 명확한 연구.

3. 허벅지 앞쪽과 이두근 사이에 명확한 격리가되어있는 한 쌍의 괄호 ()를 보는 것처럼, 측면에서 볼 때 전체가 둥근 허벅지 모양.

대퇴사 두근과 둔부 근육의 질량을 증가시키기위한 주된 운동은 바벨 (barbell)을 가진 웅크 리기입니다. 초보자를위한 프로그램과 전문 보디 빌더의 과정에서이 운동을 찾을 수 있습니다. 바벨과의 스쿼팅 (squatting)은 몸에 복잡한 기계적인 영향을줍니다.

허벅지 근육은 인체에서 가장 거대한 그룹입니다. 모양과 격리를 향상시키기위한 연습이 많이 있지만 무거운 바벨로 쪼그리고 앉는 것보다 건물 무게에 더 좋은 것은 없습니다.

허벅지 근육이 무릎에 연결되어있는 하부에서, 특히 Tom Platz보다 대퇴사 두의 발전을 더 잘 달성 할 수 없었습니다.

전문 보디 빌더는 무대에서 자세를 취할 때 모든 근육을 긴장시킬 필요가 있음을 알고 있습니다. 케빈 레브론 (Kevin Levron)은 상체 근육 조직을 보여 주지만 다리 근육을 변형시키는 것을 잊지 않습니다.

Bodybuilders는 외부 근육과 허벅지의 이두근 근육 사이의 격리를 개발하려고합니다. Flex Wheeler에서는 칼의 뇌졸중으로 조각 된 것처럼 보입니다.

이 성직자 - 전설적인 Tom Platz의 훌륭한 추종자. 그는 자신의 우상과 같은 허벅지 근육의 발달을 위해 열심히 노력했습니다.

대퇴사 두 개가 거대하고 탁월한 또 다른 보디 빌더는 플렉스 휠러 (Flex Wheeler)입니다.

스쿼트를 시작하면 엉덩이가 대부분의 하중을 견뎌냅니다. 낮아질수록 햄스트링 근육의 하중이 강해지고, 움직임의 낮은 지점에서는 둔부 근육의 하중 비율이 비례합니다. 그러나, 이미 설명한 바와 같이, 바벨 웅크리는 개인의 비율에 따라 다소 효과적 일 수 있습니다. 때로는 다른 운동이 크로스 스퀴즈 (cross-squeezed squats)와 같은 대퇴사 두근의 즉각적인 개발에 더 적합합니다.

다리 프레스는 거대한 대퇴사 두근과 둔부 근육의 구성에 중요한 기여를합니다. 대퇴사의 개별 근육을 격리하는 시뮬레이터에서 다리를 곧게 펴는 것은 체중을 늘리기위한 운동으로 간주되지 않습니다.

분명히 피하 지방의 양을 획기적으로 줄이는식이 요법을 따르지 않으면 좋은 보온과 근육 경감을 얻을 수 없습니다. 그러나 다이어트뿐만 아니라 시뮬레이터에서 다리를 곧게 펴고 구부리기와 같은 운동을하는 허벅지 근육에 대한 상세한 연구는 물론 바벨 공격도 필요합니다. 해킹 머신에 스쿼팅을하면 완벽한 릴리프와 근육 밀도를 얻을 수 있습니다. (그런데, 스쿼트와 바벨 공격은 다음 섹션에서 설명하는 연습과 함께 햄스트링 근육을 어느 정도 발달시킵니다.)


충격적인 근육의 근육 (엉덩이의 등 뒤로)

몇 년 전, 많은 보디 빌더가 허벅지의 앞뒤에 잘 발달 된 근육을 가지고 있었지만, 경쟁 판사는 햄스트링 근육에 너무 많은주의를 기울이지 않았습니다. 이제는 다른 모든 사람들이서야하는 Tom Platz, Sergio Oliva 및 Robbie Robinson과 같은 보디 빌더에게 중요한 감사장이되었습니다.

허벅지의 팔뚝 근육은 많은 포즈에서 두드러진 역할을합니다. 옆에서 가슴이나 삼두근을 볼 때, 상체 이두근을 볼 때 대퇴 이두근의 굴곡이 즉시 눈을 끕니다. 모든 후방 위치에서 강력한 삼각근, 사다리꼴 및 측방 근육은 발달이 미약 한 햄스트링 근육의 부정적인 인상을 보완하지 못합니다. 허벅지 근육의 팔뚝의 발달과 격리는 거대하고 팽창하는 송아지와 함께 등 뒤꿈치, 어깨와 팔의 근육에 균형추를 만들고 뒤쪽 팔뚝이나 옆 근육을 보여주기 위해 필요합니다. 요즘에는 banding과 심지어는 근육 섬유 묶음의 cross banding을 포함하는 "다리 이두근"이 점점 더 많아지고 있습니다. 실제로는 10 ~ 15 년 전에는 존재하지 않았습니다. 자동차 경주에서나 다른 스포츠에서나 마찬가지로, 누군가 새로운 것을 발견하면 모든 다른 사람들이 그를 따라 달려갑니다. 따라서 미래에는 탁월하게 발달하고, 눈에 잘 띄고, 고립 된 대퇴 이두근이 예외가 아닌 표준이되어야합니다.

"Mr. Olympia"1974. 여기에 나는 편안한 자세로 서있지만, 나는 허벅지 근육을 의식적으로 긴장시켰다. 그해 나는 몸의이 부분을 훈련시키는 데 특별한 노력을 기울 였기 때문에 매우 기뻤습니다.

허벅지의 팔뚝이 잘 발달할수록, 다리를 약간 벌리더라도 다리가 가운데에 더 많이 닿습니다. 적절하게 발달 된 팔뚝 근육은 측면에서 볼 때 허벅지 뒤쪽과 앞쪽을 구분하는 명확한 선을 제공합니다. 이것은 보디 빌더가 양질의 다리 훈련을 성공적으로 마쳤다는 것을 보여주는 확실한 증거입니다.

햄스트링 근육을 개발하기위한 주된 운동은 시뮬레이터에서 다리가 구부러지는 것입니다. 벤치에 누워있는 경향이 있습니다 (보통 두 개의 다리가 동시에 있음) 또는 서서로 다리를 뻗어서 추가로 격리하거나 구제 할 수 있습니다. 그러나 이러한 근육은 또한 특히 운동의 하반부에 집중할 경우 특히 폐활량과 쪼그리고 앉는 데 부분적으로 작용합니다.

전체 허벅지 이두근의 경우, 나는 곧은 다리 바벨을 추천하고 어깨에 바벨 (barbell)을 붙이고 앞으로 몸을 숙이십시오. 이 운동은 주로 허리를 위해 설계되었지만 허벅지와 둔부 근육의 등뼈를 개발하는 데 도움이됩니다.

허벅지의 팔뚝이 떨어지는 것, 부분적으로 반복되는 것, 수퍼 시리즈와 같은 다양한 "충격"방법에 반응한다는 것을 잊지 마십시오. 이 중요한 근육을 더 많이 흔들수록 더 잘 기대할 수 있습니다.


기초 및 집중 교육 프로그램

초보자를위한 프로그램에서, 나는 허벅지의 모든 중요한 요소들, 즉 바벨과 함께 웅크 리기와 발치뿐 아니라 시뮬레이터에서 다리를 구부리는 것과 같이 작동하도록 고안된 기본적인 운동만을 포함했습니다. 처음 두 운동은 허벅지와 둔부 근육 앞쪽의 크기와 힘을 높이기 위해 서로 조합하여 잘 작동하며 마지막 근육은 대퇴 이두근에 직접 영향을 미칩니다.

그러나이 연습은 주 프로그램에 포함되어 있기 때문에 초보자만을위한 것임을 알리는 것은 큰 실수입니다. 당신의 경험에 관계없이, 그들은 당신의 허벅지 근육을 구축하고 그들의 모양을 유지하기 위해 중요합니다. 몇 가지 약한 영역 만 개발하는 전문 교육 외에, 이러한 기본 동작에 항상 의지해야합니다.

집중 운동 프로그램에서는 바벨 스쿼트를 다른 방식으로 수행해야합니다. 예를 들어, 크로스 스퀴즈 웅크리는 스쿼트는 등을 똑바로 유지하여 근육의 부하를 변화시킵니다. 해킹 머신에서 웅크 리고 있으면, 허벅지의 부하가 증가하고 대퇴사 두근 대퇴근을 분리하는 데 도움이되는 전체 동작 범위에서 내려갑니다. 다양한 웅크리는 다양한 방향에서 허벅지 근육을 공격합니다. 죽은 막힌 데드 리프트 (die-barred deadlifts)와 같은 이두근 운동은 이러한 근육에 대한 부하의 강도를 증가시킬 수있게합니다.

다리 훈련은 매우 피곤하기 때문에 심리적 준비가 중요한 요소입니다. 처음부터 핵심 운동 프로그램에 포함 된 연습 문제 중 일부는 수행하기가 어렵다는 것을 알 수 있습니다. 그러나 잠시 후, 강해지고 경험이 많아지면서 집중적 인 교육을받는 동안 증가한 작업량까지도 당신에게 달려 있습니다.


경쟁 준비를위한 프로그램

경쟁을위한 훈련을 시작할 때, 근육의 모양을 날카롭게하고, 완전히 격리하고, 상체에 비례하여 거대한 허벅지를 개발하기 전에, 새로운 차원의 개발이 시작됩니다. 당신의 운동은 "충격"원리의 다양한 변형을 사용하여 훨씬 더 소모되어 가고 있습니다.

예를 들어, 다리를 훈련 할 때 수퍼 시리즈는 글자 그대로 힘을 빼앗을 수 있습니다. 허벅지 근육은 인체에서 가장 크며 두 개 이상의 시리즈를 방해하지 않으면 피로감이 매우 빨리 발휘됩니다. 수퍼 시리즈는 동일한 근육 (예 : 바벨이있는 스쿼트, 시뮬레이터의 다리를 곧게 펴기) 또는 허벅지의 앞과 뒤를 바꿀 수 있습니다 (바벨과 함께 튀어 나와 시뮬레이터의 다리를 구부릴 수 있음). 이 강도는 명확한 목표를 가지고 있습니다 : 허벅지의 근육을 개발하기 위해 가능한 모든 것을하는 것.

이 수준에서 당신은 당신 자신에게 매우 진실해야합니다. 당신은 엉덩이를보고 자신의 발달이 좋았는지, 받아 들일 수 있는지 또는 완전히 만족스럽지 않은지를 공평하게 평가해야합니다. 성공의 열쇠는 취약 지점을 적시에 식별하고 결함을 시정하는 것입니다.

경쟁 준비 프로그램은 신체 발달에 대한 완전한 통제권을 가르쳐야합니다. 당신은 몸의 구조를 깊이 이해하고 개별적인 부분을 자세히 묘사하기 위해 의도 된 움직임에 정통해야합니다. Gack-machine이나 leg press에서 쪼그리고 앉는 것과 같은 연습에서 가장 큰 효과가 발생한 곳을 정확하게 느끼고, 그 후에 당신에게 가장 적합한 운동을 포함하여 프로그램을 변경하는 법을 배워야합니다. 지식을 통해 경쟁에서 높은 자리를 차지하는 데 필요한 전체 개발을 달성 할 수 있습니다.

경쟁 준비에 설명 된 모든 연습이 중요하다는 것을 기억하십시오. 프로그램을 다양 화하더라도 기본 연습을 완전히 제외하면 안됩니다. 바벨이있는 스쿼츠는 근육 질량을 늘리고 시뮬레이터의 다리를 곧게 펴는 것은 근육의 모양과 고립을 만듭니다. 그러나이 두 운동을 다른 중요한 운동과 함께 사용하면 양질의 발달을 얻을 수 있습니다.

경쟁 준비의 요지는 더 많은 수련을하거나 수퍼 시리즈와 함께 훈련의 "일시적인 강도"를 높이는 것이 아닙니다. 경쟁 전에는 엉덩이가 극도로 탁월해야하며 근육이 완전히 격리되어야합니다. 이 목표는 수퍼 시리즈의 조합으로 실현됩니다. 예를 들어, 시뮬레이터의 다리를 곧게 펴는 것, 바벨이있는 스쿼트, 바벨 교차 그립이있는 스쿼트, 시뮬레이터의 다리를 구부리는 것, Gack-machine을 웅크 리고 시뮬레이터의 다리를 구부리는 것. 성공을 향한 당신의 열망은 훈련의 각 세션에서 엄격하게 테스트 될 것이지만 목표를 달성 할 수 있도록해야합니다.

허벅지 근육을 훈련 할 때 항상 드롭 방법을 사용하지는 않지만 경기 준비 중에는 실제로 잘 작동합니다. 수년 전에 대퇴사 두근을 더 멀리 분리 할 수있는 방법을 모색하기 위해 Hack 머신에서 떨어지는 방법을 실험했습니다. 처음에는 시뮬레이터에 6 번 이상 반복해서 넣지 않았다. 그런 다음 그는 약간 무게를 줄이고 6 번 반복했다. 따라서 나는 5 개의 에피소드 (30 회 반복)를 수행했는데, 그 후 내 대퇴사 두 마리는 불타는 듯했습니다. 이 방법은 시뮬레이터에서 다리를 구부릴 때 완벽하게 작동했습니다.

다리가 엄청난 체력을 지니고 있기 때문에 드롭 방식을 사용하는 시리즈를 계속 사용하면 사용 가능한 모든 근육 섬유 매장지를 완전히 소모하는 데 도움이됩니다. 일부 시뮬레이터는이 방법으로 훈련 할 때 매우 유용합니다. 결국로드를 변경하고 다리 근육을 개발하여 실패를 완료 할 수 있기 때문에 결국에는 발사체의 무게를 제어 할 수 없게됩니다. 바벨과 함께 쪼그리고 앉아 목구멍에서 디스크를 제거하는 동안에도 똑같은 작업을 수행 할 수 있습니다. 그러나 이것은 실제 밀가루로 변할 수 있습니다.

1971 년에 허벅지 근육을 훈련시키는 데있어 가장 큰 진전을 이루었습니다. 그 때, 크기뿐 아니라 심호흡과 격리에 종사했습니다. 나는 시뮬레이터의 다리 확장과 바벨 (barbell)의 스쿼트 (squats)에서 수퍼 시리즈로 훈련하기 시작했다. 첫 번째 시리즈에서는 완전히 뻗어 있었기 때문에 이미 굉장히 약하고 피곤한 웅크 리기를 시작했습니다. 나는 내 다리를 느끼지 못했고 겨우 315 파운드의 바벨을 움직일 수 없었다. 그러나 나는 훈련을 계속했고 곧 나는 시뮬레이터에서 다리를 절곡 한 직후에 무거운 체중이 큰 스쿼트를 할 수 있었다. 내 quadriceps이 쉐이크에 매우 적극적으로 반응. 또 다른 훌륭한 수퍼 시리즈는 크로스 그립 스쿼트와 시뮬레이터의 다리 굴곡입니다.

큰 근육을 만들기 위해서는 많은 양의 훈련이 필요합니다. 어떤 점에서, 1 인치 더 늘리기 위해, 나는 500 파운드 바벨 스쿼트에 집중했다.

그날 나는 사진 작가 존 바이 릭 (John Bailik)을 위해 특별히 기뻐했으며, 운동을하는 동안 포즈를 취할 수있는 기회를 언제나 환영합니다. 각 시리즈 후에는 대개 거울 앞에 서서 내가 훈련하는 근육을 긴장시킵니다. 이것은 허벅지의 근육에 관해서 특히, 당신이 최대 명확성을 달성하는 것을 허용합니다.

근육의 산? Tom Platz의 엄청난 유연성을보십시오.

무릎 위의 허벅지 근육을 작업하기 위해, 나는 항상 Hack-machine에서 쪼그리고 앉는 것에 의존했다. 스티브 리브스 (Steve Reeves)가이 운동의 이점에 대해 배웠는데, 그는 스티브 리브스가 내 다리를 펌핑하는 데 매우 유용하다는 것을 알게되었습니다.

Tom Platz는 대퇴부 근육의 강렬한 펌핑과 함께 대퇴사 두근의 근육 지구력을 고갈시키는 방법을 사용했습니다. 예를 들어, 시뮬레이터에서 다리의 연장을 수행 할 때, 그는 최대한 많은 반복을했습니다. 그런 다음 그는 시리즈를 계속하면서 가능한 한 체중을 움직였습니다. 3 분의 2, 그 다음 절반과 4 분의 1이 운동을 계속했습니다. 결국 그는 시뮬레이터 위에 누워서 한계까지 다 써 버렸다. 그러나 다리의 근육이 수축을 계속하여 몇 인치 가량 움직이는 것을 볼 수 있었다. 그는 완전히 지칠 때까지 멈추지 않았다. 이것은 부분 반복을 사용하는 그의 방법이었고, 체중 감량 대신 동작 범위를 줄였습니다.

Tom Platz는 다른 보디 빌더보다 다리에서 더 많은 것을 요구 했으므로 더 나은 결과를 얻을 수있었습니다. 예를 들어, 그는 바벨이 315 파운드 나되는 바벨을 35 스쿼트까지했고, 1 분 후에 나머지 25 번 반복했고, 다리를 곧게 펴고 구부리기위한 여러 가지 소모 운동을하고, 그립과 다리 프레스로 쭈그리고 앉은 다음, 송아지에게 가장 가혹한 짐을 맡겼다. 밖으로 나갔고, 운동 세션을 완료하기 위해 자전거로 또 다른 20 마일을 몰았다.

이들은 보디 ​​빌딩 챔피언이 사용하는 방법 중 일부일뿐입니다. 엉덩이의 고품질 근육의 발달은 힘든 운동, 기술에 대한 좋은 지식 및 강도를 높이기위한 다양한 기술의 사용의 결과입니다. 예를 들어, 다리를 곧게 펴거나 다리를 굽히거나 킥 - 스쿼트 또는 스미스 머신에서 웅크 리기를 반복하여 반복하면 자유 체중으로 작업하는 것보다 안전합니다. 바벨 (한 세션에서 8-9 시리즈)을 사용하여 쪼그리고 앉아서 다리를 곧게 펴는 방법 또는 다리 교정기 시뮬레이터에서 대퇴사 두피를 사전에 고갈시키는 방법과 바벨과 함께 쪼그라 앉는 것에 즉각적인 전환 - 이렇게하면 허벅지를 실제로 "폭파"할 수 있습니다. 완전한 발전은 용기, 기술 및 상상력의 결합을 필요로합니다.

모든 보디 빌더가 갈망하는 또 다른 사항은 물론 엉덩이의 크기와 질량입니다. 내 전반적인 개발이 높은 수준이었던시기를 기억하지만 동시에 막강함이 부족했습니다. 그 다음 나는 다리 치료에 많은 체중을 가진 많은 스쿼트를 포함 시켰고 1/2 운동을 위해 스쿼트를 연습하기 시작했습니다. 이 기술을 사용하면 무릎을 다칠 위험없이 큰 체중으로 작업 할 수 있습니다. 체중을 늘리려고 할 때 근력 트레이닝의 기본 원칙에 따라 훈련해야합니다 : 시리즈와 반복 횟수가 적고, 시리즈간에 휴식이 필요하지만 체중이 크게 증가해야합니다. 전체 스쿼트, 반 스쿼트 및 크로스 그립 스쿼트가 주요 강점입니다. 또한 대퇴사 두의 총 질량과 힘을 키우기 위해 매우 무거운 하중 다리 프레스를 운동으로 사용할 수 있습니다.


밀고 당기는 근육

경쟁에서 피로를 헤쳐 나간 보디 빌더를 볼 때, 다리 근육이 먼저 실패하기 시작한다는 것을 알아야합니다. 이것들은 거대하고 강한 근육이며 무대에서 몇 시간 동안 자세를 취하는 데 필요한 지구력을 개발하기 위해 많은 경험이 필요합니다.

운동 중 다리 근육을 포즈를 취하고 긴장시키는 연습은 현대 보디 빌더에서 점점 더 많이 드러나는 근육 섬유의 개별 묶음을 최대한 고립시키고 꼬임을 만드는 데 도움이됩니다. 그러나 이러한 큰 근육을 줄이면할수록 근육이 짧아 지므로 근육을 압박하여 근육을 다시 확장하는 것이 중요합니다. 거의 모든 챔피언들은 규칙적으로 다리를 벌리고 몸무게를 줄이지 만 유연하게 움직일 수 있습니다. Tom Platz를 다시 예로 들면 다리를 훈련하기 전에 15 분 동안 뻗은 다음 다른 스트레칭 세션을 수행합니다.

그러나 운동에 필요한 운동을 포함 시키면 근육을 모으고 훈련 과정에서 당신은 술을 마실 수 있습니다. 예를 들어, 막 다른 캠프 또는 어깨에 바벨 (barbell)로 기대어 앉아서 ​​시뮬레이터에서 다리를 절곡 한 후 허벅지의 팔뚝을 숨 깁니다.


트레이닝 유원지

허벅지 근육이 매우 크고 복잡하기 때문에 거의 모든 보디 빌더는 자신의 발달 단계에서 약한 부분을 발견합니다. 문제의 본질을 분석하고 어떤 방법과 연습이 그 교정에 적합한지를 알아야합니다.

내가 처음으로 경쟁 무대에 들어서 자마자 다리가 약해졌지만, 우선적으로 대퇴사 두근을 훈련하고 열심히 연습 한 결과 1970 년대 초반까지 다리 근육이 문제가되지 않았습니다.

일반적으로 우선 원칙에 따라 다리를 훈련하는 것이 좋습니다. 다른 근육의 경우와 마찬가지로 최상의 효율성을 위해서는 여전히 신선하고 에너지가 충분할 때 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 그것은 또한 당신을 지구력의 한계까지 밀어 넣는 좋은 파트너를 갖는 것이 중요하며 도움이 필요할 때 항상 거기에 있습니다. 특정 문제 영역에 대해서는 다음 연습을 권장합니다.

허벅지 밑

무릎이 완전히 구부러 졌을 때 허벅지의 아래쪽 부분이 가장 조여지고 있기 때문에, 여기 끝까지 내려갈 때 3/4 운동을 권합니다.

바벨과 함께 스쿼팅, 해킹 머신 및 레그 프레스의 스쿼 팅.

시뮬레이터의 다리를 곧게 펴십시오 (다리를 끝까지 내리고 허벅지 밑의 근육이 가장 강하게 움직일 때까지 곧게 펴십시오).

어퍼 허벅지

스쿼트 바벨 크로스 그립.

해킹 머신에 쏘아 올리는 것.

발가락이 튀어 나와 다리가 모여있는 바벨 웅크 리기 또는 다리 프레스.

엉덩이 복부를 훈련시키기위한 시뮬레이터와 움직임.

안쪽 허벅지

바벨 공격은 내 허벅지 근육을 개발하는 데 매우 가치있는 운동입니다.

똑 바른 다리를 가진 똑 바른 바벨.

바벨 또는 다리를 가진 쪼그리고 앉는 사람은 상대적으로 넓은 다리를 벌리면서 발가락이있는 위치에 있습니다.

허벅지 근육을 훈련시키기위한 시뮬레이터와 움직임.

허벅지의 앞쪽 굽힘

대퇴골에 하중을 강화하기 위해 발 뒤꿈치 아래에 낮은 블록을 놓고 Hack-machine을 S습니다.

허벅지 근육의 발달을 위해 다리의 위치를 ​​다른 움직임으로 바꾸는 것이 매우 중요합니다.

일반적인 개발

다리는 어깨 너비가 다르며, 양말은 조금 떨어져 있습니다.

바깥 쪽 허벅지 (특히 넓적 다리의 넓은 근육)의 발달을 위해,

함께 발을 내딛고, 양말을 앞으로 나눕니다.

허벅지의 내면 (내전근)의 발달을 위해 앞부분뿐만 아니라 허벅지 중간 근육을 강조하여

다리는 비교적 넓고, 양말은 따로 떨어져 있습니다.

가장 효과적인 쪼그리고 앉기 (squating)를 위해서는 바가 다리 바로 위에 있어야합니다. 무릎을 구부리고 떨어 뜨리면 머리를 위로하고 등을 똑바로 유지하십시오. 이것은 운동에서 허리의 근육을 제거하고 다리와 둔부 근육을로드합니다.

여기에 표시된대로 머리와 상체를 앞으로 옮기면 허리에 추가적인 하중을 가하고 엉덩이에서 하중을 빼내십시오. 이 실수는 장거리 다리 보디 빌더에서 더 흔합니다.

다리 운동

운동의 목적 : 다리, 특히 엉덩이의 힘과 근육 질량을 강화합니다. 가득 차있는 웅크리는 것은 하체를위한 전통적인 운동의 한개이고 4 번째 대퇴골의 모든 4 개의 머리의 발달을 위해 주로 이용된다.

이행 : (1) 랙에 접근 할 때 어깨를 바벨 아래로 옮기고 지판을 들고 균형을 잡은 다음 똑바로 세워 바에서 바벨을 떼어내어 옆에 서십시오. 운동은 발을 바닥이나 낮은 블록에 단단히 묶어서지지해야합니다. (2) 머리를 들어서 등을 똑바로 유지하고, 무릎을 구부린 후 엉덩이가 바닥과 평행 한 선 아래에 올 때까지 내려 놓으십시오. 그런 다음 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

이 연습에서는 평행선 아래로 떨어지는 것이 중요합니다. 특히 배우는 중에는 전체 운동 범위에서 힘을 키우는 것이 중요합니다. 처음부터 충분히 낮게 내려 가지 않으면 무거운 무게로 작업 할 때 나중에 상처를 입을 수 있습니다. 다리의 위치에 따라 허벅지 근육에 가해지는 하중이 결정됩니다. 비교적 넓은 자세는 허벅지의 안쪽 부분에 하중을 가하며 좁은 자세는 외부 부분보다 더 많이 작용합니다. 발가락의 위치가 떨어져도 허벅지의 하중이 증가합니다. 메인 스탠드 다리는 어깨 너비로 떨어져 있고, 발가락은 약간 바깥쪽으로 돌았 다.

바벨과 쪼그리고 앉는 기술은 신체 비율에 따라 상당히 다를 수 있습니다. 내가 무거운 웅크 리기를 할 때, 내 키 때문에, 나는 앞으로 숙이고야만한다. 이것은 내 허리에 추가적인 부담을 준다. 이상적으로, 절대적으로 똑 바른 뒤 쪼그리고 앉는 사람을 수행해야합니다. Franco Colombo와 Tom Platz와 같은 보디 빌더에게는 그렇게하기 쉽습니다. 그들이 웅크린 때, 바벨과 꼬리뼈는 대략 같은 선에 있고, 나의 바는 앞으로 움직이고, 꼬리뼈는 올라갔습니다. 나는 직선으로 작업 할 때 대퇴사 두근이 충분한 작업을 할 수 있도록 항상 내 손목 관절에 많은 십자가 웅크림을 포함 시켰습니다.

운동의 목적 : 추가 질량과 엉덩이의 힘의 개발.

성취 :이 운동은 바벨과 함께 규칙적인 웅크 리기와 같은 방식으로 이루어 지지만, 몸무게가 많은 반으로 내려갈 수 있습니다.

운동 목적 : 대퇴사 두근의 발달.

시뮬레이터에서 바벨 (barbell)로 쪼그리고 앉아서 허벅지 근육을 집중적으로 발달시켜 무릎과 허리에 부담을 덜어줍니다. 자유로운 무게로 움직임을 시뮬레이트하는 다수의 시뮬레이터가 있습니다. 카운터 웨이트, 마찰 및 심지어 공기압을 포함하여 다양한 방법으로 저항을 만듭니다. 개인적으로, 나는 항상 스미스의 차에서 바벨과 쭈그리고 앉는 것을 선호했다.

이행 : (1) 바벨 바 아래에 어깨를 놓고 곧게 펴십시오. 다리의 위치는 가장 큰 강도로 발달시키고 싶은 엉덩이의 부분에 의해 결정됩니다 (위 참조).

(2) 엉덩이가 마루와 평행 한 선 아래로 떨어질 때까지 무릎을 구부린 다음 웅크 리기를 시작한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

따로 발가락을 서서 내 허벅지를 개발하는 데 도움이됩니다. 막대를이 위치에 놓는 것은 어렵지만 스미스의 기계에서는 이것이 문제가되지 않습니다. 양말이 앞을 가리키면 대퇴사두기, 특히 무릎 근처의 아래쪽 부위를 격리하는 데 도움이되며 앞으로 기울일 필요가 없기 때문에 허리에 걸리는 부하를 최소화합니다.

스미스의 차에 발을 들여 놓고 발가락을 벌렸다.

스미스의 기계에 발을 디디면서 발가락을 앞으로 뻗친다.

무거운 웅크 리 대용 무릎을 무릎 꿇게하면 무릎 관절의 수압이 상승하고 인대 나 힘줄이 손상되는 것을 방지 할 수 있습니다.


배리어 십자가로 앉기

운동의 목적 : 허벅지의 근육에 특히 중점을 둔 다리 근육을 개발하십시오. Squat cross-squats는 대퇴사 두근을 개발하는데 도움을줍니다.

완수 : (1) 스탠드에 접근하여 막대의 막대 아래로 어깨를 이끈다. 그런 다음 팔꿈치를 들어 올린 상태에서 팔을 잡고 앞쪽을 가로 질러 막대를 잡고 랙에서 막대를 꺼냅니다. 균형을 위해 다리를 벌리고 다리를 조금 벌리십시오. 내가 낮은 블록에 서 있다면이 운동을하는 것이 더 쉽습니다.

(2) 무릎을 구부린 상태에서 머리를 위로 향하게하고 엉덩이가 바닥과 평행 한 선 아래로 떨어질 때까지 등을 똑바로 밟아 라. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

이 운동은 천천히 그리고 엄격한 기술로 수행되어야하며 허리를 똑바로 유지하는 것을 잊지 않아야합니다. 가능한 경우 거울 앞에서 바벨 (barbell)로 웅크 리기를 수행하여 등의 위치를 ​​모니터링합니다.

하프 크로스 그립 스쿼트는 일반 스쿼트와 같은 방식으로 수행되지만 운동의 절반 만 내려갑니다.

운동의 목적 : 대퇴사의 아래 부분의 격리. 이 운동은 쪼그리고 앉는다고하지만, 다리 근육에 어떻게 영향을 주는지 시뮬레이터의 다리를 곧게 펴는 것과 매우 비슷합니다. 당신은 대퇴사 두근이 무릎에 연결되어있는 곳에서 강력한 짐을 느낍니다.

이행 : (1) 똑바로 세우고 다리를 몇 인치 정도 벌린 다음 벤치 또는 기타 균형 잡기 도구를 잡으십시오.

(2) 무릎을 구부리고 발가락에 올라 서서 넘어지며 무릎을 앞으로 내딛고 머리와 어깨를 뒤로 기울입니다.

(3) 엉덩이가 발 뒤꿈치에 거의 닿을 때까지 가능한 한 낮추십시오. 허벅지 근육을 당기고 가장 낮은 이동 지점에서 기다린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 최대한의 격리 및 발달을 위해 다음 웅크리는 전에 허벅지 근육을 조입니다.

운동의 이름은 신의 죽음으로 영원히 산에 무거운 돌을 굴려 내려간 그리스 신화 Sisyph (Sisyphus)의 성격에 기인합니다. 산에 무거운 돌을 굴려 작업이 다시 시작되었습니다. (참고 레인.)

운동의 목적 : 엉덩이의 질량을 늘리십시오.

바벨과 쭈그려 앉는 것의 부족은 허리에 추가적인 하중입니다. 시뮬레이터의 다리 프레스로 매우 큰 무게로 작업 할 수 있습니다.

완수 (Fulfillment) : (1) 벤치 프레스에서 발로 출발 위치를 잡고 발을 아래쪽 지지대에 대고 누르십시오. 무릎을 구부리고 무릎을 최대한 내려서 체중을 줄이십시오.

(2) 다리가 완전히 펴질 때까지 무게를 꽉 쥐십시오. 무릎을 꿇고 부상을 입거나 가슴을 넘어서 버리는 습관을 꾸미지 마십시오 (이것은 운동 범위를 줄입니다).

레그 프레스를 수행 할 수있는 많은 다른 시뮬레이터가 있습니다. 그들 중 일부에서는 움직임이 어떤 각도에서, 다른 것은 수평에서 발생합니다. 시뮬레이터의 유형에 관계없이, 운동은 유사한 방식으로 수행되어야하며 최대한 무릎을 어깨에 가져 가야합니다.

톰 플랫 (Tom Platz)은 발가락을 벌린 경사 벤치에서 다리 프레스를 수행합니다.


GAKK-MACHINE에 앉기

운동의 목적 : 하부 허벅지 영역의 개발.

수행 : (1) 시뮬레이터의 장치에 따라, 상단 스톱 아래로 어깨를 움직이거나 핸들을 잡으십시오. 함께 발을 유지하고 양말을 조금 벌리십시오.

(2) 다리를 누르고기구를 들어 올리십시오.기구가 완전히 펴진 순간 멈 춥니 다. 이것은 허벅지 근육에 일정한 하중을 생성합니다. 무릎을 구부린 다음 끝까지 내립니다. 이 경우, 다리는 바벨로 쪼그리고 앉아있을 때보 다 훨씬 날카로운 각도로 구부려 야합니다.

(3) 시리즈가 끝날 때 피곤하기 시작하면 끝까지 낮추십시오.하지만 다리를 누를 때 다리를 완전히 펴지 않고 허리를 굽히고 시뮬레이터에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 이것은 대퇴 이두근과 대퇴사 두근의 분리를 강조합니다.

운동의 목적 : 허벅지와 둔부 근육의 앞쪽 발달.

완수 (Fulfillment) : (1) 바벨과 어깨, 발을 똑바로 똑바로 세운다.

(2) 머리를 세우고 등을 똑바로 세우고 가슴을 약간 내밀어 앞으로 한 걸음 걷고 무릎에서 한쪽 다리를 구부린 다음 다른 다리를 뒤로 당겨 바닥에 거의 떨어지게하십시오. 계단은 돌출 된 다리가 거의 전체 길이로 곧게되도록 충분히 길어야합니다. 강력하고 결정적인 운동으로 출발점으로 돌아갑니다. 다른 발로 앞으로 나아가 운동을 반복하십시오. 한쪽 다리에 대해 모든 반복을 먼저 수행 한 다음 다른 쪽 다리로 전환하거나 일련 번호가 끝날 때까지 다리를 교체 할 수 있습니다.

시뮬레이터의 견고한 다리

운동의 목적 : 허벅지 앞면의 모양과 릴리프 개발.

시뮬레이터의 다리 확장은 특히 무릎 주변의 크기를 줄이지 않고 근육의 깊은 단열을 생성하도록 특별히 설계되었습니다.

이행 : (1) 시뮬레이터의 좌석을 떨어 뜨리고 메커니즘의 레버 아래에 발목을 세웁니다.

(2) 다리를 곧게 펴십시오 (다른 근육 그룹과 함께 자신을 돕기 위해 좌석을 들어 올리지 마십시오). 이 위치를 고정하여 대퇴 둘레를 최대한 줄인 다음 레버를 내리고 무릎을 구부린 후 허벅지 근육을 당깁니다. 다리를 완전히 똑바로 세우려면 파트너에게 운동장 상단에서 다리가 닿는 레벨에 손을 댄다.

시뮬레이터의 발을 침대 위치로 굽히다.

운동 목적 : 허벅지 근육의 발달 (허벅지 뒤쪽).

수행 : (1) 시뮬레이터의 벤치를 아래로 향하게하고 발목을기구의 레버 아래에 놓습니다. 다리는 완전히 펼쳐 져야합니다.

(2) 허벅지의 팔뚝이 완전히 수축 될 때까지 벤치에 평평하게 누워 다리를 가능한 멀리 구부립니다. 그런 다음 레버를 천천히 시작 위치로 내립니다. 레버를 들어 올리는 동안 몸통을 찢지 않도록 벤치의 다리를 잡으십시오. 이 운동은 엄격한 기술과 모든 운동 범위로 수행되어야합니다.


서있는 자세로 시뮬레이터의 다리를 구부리기.

운동의 목적 : 대퇴 이두근의 발달. 서있는 자세로 일함으로써, 다리를 번갈아 훈련시키고 허벅지의 팔뚝 근육을 더 잘 격리시킬 수 있습니다.

이행 : (1) 시뮬레이터에 서서기구의 레버 아래에 발목 한 개를 잡습니다.

(2) 몸을 단단히 잡고 다리를 무릎에 대고 최대한 기어 레버를 들어 올립니다. 레버를 천천히 내리고 다리를 똑바로 세우십시오. 한쪽 다리에 대한 시리즈를 마친 후에 다른 쪽 다리와 함께 운동을 반복하십시오. 움직임은 멍청하지 않고 매끄러 워야합니다.

직접 다리가있는 모터 체인 라인

운동 목적 : 둔부 근육과 허리에 추가적인 하중을 가하는 햄스트링 근육을 개발합니다.

이행 : (1) 가벼운 바벨을 타고 정상적인 데 드리프트를 할 때와 같이 등 근육을 훈련 할 때와 같이 시작 자세를 취하십시오.

(2) 몸이 바닥과 평행 할 때까지 무릎을 구부리고 팔에 바벨을 유지하지 말고 허리에서 앞으로 구부리십시오. 곧게 펴고, 어깨를 똑바로하고, 약간 굽히십시오, 그래서 허리의 신근 근육이 완전히 수축 할 수 있습니다. 다리의 도움이 없으면 평소의 사체 리프트와 달리 훨씬 적은 무게로도 작업 할 수 있습니다. 올림픽 유형의 바벨을 사용하는 경우, 디스크를 바닥에 닿지 않고 등을 접어 두지 않고 가능한 한 낮게 무게를 낮출 수 있도록 블록이나 낮은 벤치 위에서는 것이 가장 좋습니다.