운동 후에 근육이 상처받는 이유는 무엇입니까?

스포츠 중에 근육은 휴식보다 훨씬 더 많은 에너지를 필요로합니다. 몸은 탄수화물과 지방을 분해하는이 에너지를 제공합니다. 과학적으로 말하자면, ATP는 우리의 몸에서 합성됩니다 - 우리의 근육을위한 에너지. 이 과정은 산소의 존재와 혐기성으로 둘 다 발생할 수 있습니다. 그러나 육체적 인 노력이 너무 강렬하면, 그것은 호기심입니다. 산소가 없으면 악명 높은 젖산을 포함하여 측면 배출 가능성이 높아집니다. 여기서 우리는 운동 후 근육이 왜 상처를 받는지에 대한 질문에 가능한 한 가깝습니다. 답은 두 가지입니다.

근육이 운동 직후에 매우 아픈 경우 원인은 염산이며 유산의 존재로 인해 발생합니다. 수행 한 하중의 종류에 따라 젖산은 최대 하루 동안 몸에서 지속될 수 있습니다. 힘이 가해지면 혈액 순환이 불완전 해지고 신체의 일부분은 혈액 부족으로 고통받습니다. 이때 젖산이 침전되어 결과적으로 최대 24 시간 동안 고통스러운 고통을 유발합니다.

젖산 없음

그러나 많은 사람들이 젖산과 긴 통증을 탓했습니다. 운동 후 근육이 오랜 시간 동안 다치게되면, 즉 2 일에서 4 일 사이에 젖산은 오랫동안 우리 몸을 떠났고 근육은 그녀가 남겨 놓은 상태 때문에 아프다. 그녀의 존재로 인해 근육 섬유가 손상되고 변형 될 수 있습니다. catabolism의 발병을 자극하는 근육 쇠약이 있으며, 결국, 휴식이 치유 될 때까지, 근육이 다치게됩니다.

파열 부위에는 흉터가 생기고 근육이 부피가 증가하지만 얼마나 상처를 입 힙니까? 흉터는 당신이 매우 집중적으로 연습했거나 초보자이며 신체가 부하에 익숙하지 않다는 것을 의미합니다.

통증이 진정되지 않고 통증이 완전히 사라질 때까지 3-4 일 동안 운동을 계속하면 근육이 계속 아프다는 사실에 거의 익숙합니다. 상처가 나면 아직 치유되지 않았 음을 의미합니다. 한 그룹의 근육에 휴식을주는 동안 다른 근육을 가져 오십시오. 끊임없는 강렬한 운동과 무거운 역기 운동은 근육의 미세 파열을 초래합니다. 당신이 치유하게하지 않으면 자신을 해칠 수 있습니다. 수업이 끝날 때마다 이러한 격차가 생기면 허용 용량을 초과했음을 의미하며 점차적으로 부하를 늘려야합니다.

근육을 다치게하지 않으려면 어떻게해야합니까?

운동 후 근육이 아프는 것을 막으려면 다음 도구 중 하나를 사용할 수 있습니다. 첫째, 바다 소금 목욕을 할 수 있습니다. 그것은 근육을 이완시키고 몸에서 여분의 액체를 제거합니다. 바다 소금은 재생 과정을 촉진 할뿐 아니라 심리적으로 긴장을 풀어주는 많은 치유 성분을 포함하고 있습니다.

통증을 유발하지 않는 한 편안한 마사지를 사용할 수도 있습니다. 당신은 스트로크 운동을 할 수 있습니다.

또한 운동 후에 근육이 항상 상처를 입지 않아야한다는 것을 잊지 마십시오. 통증은 신입생이거나 오랫동안 종사하지 않은 경우에만 가능합니다. 부하가 조화롭게 증가하면 통증이 배제됩니다.

또한 통증의 출현을 막기 위해 예열을 완료 할 수 있습니다. 주된 운동 프로그램을 시작하기 전에 근육을 적절히 가열해야합니다. 그런 다음 틈이 없어야합니다. 강도 훈련 후 정상 회복은 운동이 끝날 때 근육이 스트레칭을 제공합니다. 스플릿을 할 목표가 없다고해도 스트레칭 운동의 치유 효과없이 근육을 떠나지 마십시오. 그렇지 않으면 근육이 막히기 시작합니다. 끊임없는 강렬한 운동으로 인한 혈액 순환이 끊어지고 상처가 치유되지 않습니다.

왜 스포츠를하다가 고통을 느끼나요?

수업 후에 근육이 상처받는 이유

통증은 신체가 비정상적인 하중을 경험할 때 발생합니다. 따라서 몇 년 동안 훈련을하더라도 갑자기 운동의 강도가 증가하더라도 과부하는 다음날 고통으로 반응합니다. 불쾌한 감각은 몇 가지 요인으로 인해 발생합니다. 운동 직후에 근육이 지치고 우울 해지면 통증이 심하거나 당길 때 젖산 자체가 느껴집니다. 스포츠 동안, 신체의 에너지는 포도당 분자의 붕괴로 인해 방출됩니다.이 과정을 해당 과정 (glycolysis)이라고합니다. 또한 글리콜 분해는 부산물 인 젖산을 생성합니다. 그것은 근육에 쌓여서 붓기와 통증을 유발합니다.
일반적인 통념과는 달리 근육통은 성공의 지표가 아니며 신체의 개인적인 반응 일뿐입니다.

운동 후 24-48 시간 후에 또 다른 유형의 통증이 생깁니다. 근육을로드 할 때 근육이 아파지기 시작합니다. 또한 유연성이 떨어집니다. 이러한 통증은 근육에 대한 훈련 과정에서 미세 눈물과 작은 눈물이 형성된다는 사실 때문에 발생합니다. 이것은 신체의 힘과 지구력의 성장에 필요한 자연스러운 과정입니다. 그러나 이러한 미세 외상 때문에 근육 섬유가 회복 될 때까지 잠시 동안 통증이 느껴질 것입니다.
통증은 또한 과잉 훈련의 신호 일 수 있습니다. 당신이 정말로 과잉 인 경우, 2 주간 휴식을 취하십시오.

때때로 근육통은 병리학 적입니다. 통증이 매우 강하고 날카로 우며 오랜 시간을 경과하지 않고 시간이 지나면 악화되고 관절에 통증이 생겼을 때 부종과 발적 또는 마른 딸깍 소리가 동반되면 의사와 상담하십시오. 척추의 통증에주의를 기울일 필요가 있습니다. 심각한 문제를 알릴 수 있습니다.

운동 후에 근육이 상처받는 이유는 무엇입니까?

운동 후 근육이 다 치지 않는 이유는 무엇입니까? 왜 그들은 다음날 다치게합니까? 이것에 대해 뭔가해야합니까? 그 반대의 경우 - 내가 다치게하지 않으면 무언가를해야합니까?

철분으로 적어도 한 번 장난 치는 사람은 근육이 아파한다는 것을 알았습니다. 특히 첫 번째 운동 후에. 그리고 보통 다음날이지만 운동 후 2 일째에도 최대 통증이 발생합니다. 왜 근육이 다 치지? 이게 정상인가? 그 반대가 고통스럽지 않으면 정상입니까? 이것에 대해 뭔가해야합니까? - Zozhnik은 선반에서 응답을 능률적으로 분해하기로 결정했습니다.

지연된 근육통

시뮬레이터 또는 자유 무게로 휴식하는 것이 좋으면 운동의 마지막 반복이 타는듯한 느낌을줍니다. 생리 학적 과정의 부산물로서 운동시 근육에 축적되는 젖산입니다. 근육 섬유가 연속적으로 수축 할 때마다 젖산의 농도가 증가하여 통증과 연소가 증가합니다. 바벨이 플랫폼에 던져진 후, 혈액은 근육에서 젖산을 빠르게 씻어냅니다. 굽기가 빠르게 진행됩니다 (그리고 아무 일도 일어나지 않았던 것처럼, 물론 다음 접근법으로 돌아옵니다).

이 원본이 쓰여진 명예에서 두번째 종류의 고통은 보통 운동 다음날에 생기고 젖산은 그것과 아무 상관이 없습니다. 이 통증은 늦은 근육 통증이라고합니다.

초보자 또는 예를 들어 "노인"이 교육 계획을 변경 한 경험이 가장 많습니다. 일반적으로 비정상적인 하중을 받고 결과적으로 근육통을 지연시키는 사람들.

운동 후에 근육이 상처받는 이유는 무엇입니까?

인간 언어로 설명하면 운동 중에 근육의 미세 눈물이 생기고, 실제로 심각한 스트레스를 받으면 자신이 미세 외상을 입습니다. 대부분의 경우 신체는 통증이있는 ​​휴식 시간에 반응합니다.

실제로, 부상 후 근육 섬유의 치유와 힘과 부피의 증가를 제공합니다. 근육을위한 건축 자재 인 호르몬과 단백질 합성의 활발한 방출이 있습니다. 이러한 회복 과정의 결과로 근육이 체중과 체중을 증가시킵니다.

이것은 당신의 제대로 손상된 근육이 어떻게 생겼는지입니다.

왜 즉시 상처받지는 않지만 다음날 또는 심지어 두 번째 상처를 입히는 이유는 무엇입니까?

미세 방전은 국소 미세 염증의 원인이며, 보통 다음날 나타납니다. 이것은 신체가 손상된 부위에 적극적으로 노력하고 있음을 의미합니다. 눈물이 많이 나면 염증은 훈련 후 2 일째 최고점에 도달 할 수 있습니다. 당신의 건강에이 염증에는 아무런 문제가 없습니다.

이 고통을 견뎌야합니까?

홀에서 좋은 직장을 꾸 렸기 때문에 고통스러워하고 기뻐할 수 있습니다. 그러나 고통이 견디지 않으면 그걸로 무언가를 할 수 있습니다.

다른 소스에서 따듯한 마사지 유형의 다른 절차를 권장합니다 : 목욕, 따뜻한 샤워, 따뜻한 (따뜻한) 온천, 바다 소금, 마사지, 라이트 워밍업 회복 훈련. 또한 훈련 후에 워밍업과 히치 및 스트레칭 (스트레칭)을하는 것이 좋습니다.

이러한 모든 행동은 근육의 혈액 흐름을 개선하는 것을 목표로하며, 이는 신속한 회복과 통증 감소에 기여합니다.

통증이 없어지면 훈련 할 수 있습니까?

근육이 회복되지 않고 다량의 철분으로 근육이 다시 찢어지면, 이로 인해 부정적인 결과가 발생할 수 있습니다. 신체가 회복하지 않고 새로운 부상을 입으면 신체가 과도한 상태가 될 수 있습니다. 이것은 체중과 체중, 건강 상태가 좋지 않고 심리적 인 상태에서 진전이 없다는 것을 의미합니다. 일반적으로, 당신은 낭비되는 것이 아니라 건강에 해를 끼치는 시간을 보냅니다.

근육통은 근육의 부피 또는 힘의 척도가 아닙니다. 통증은 당신이 좋은 일을했다는 표시입니다, 근육은 그들에게 상당한 부하를 받았다. 그러나 근육 성장, 힘의 발달, 지구력은 회복에 달려 있습니다. 근육을 회복시키지 않으면 진전이 없을 것입니다.

근육이 아프면 홀의 여행을 건너 뛰는 것이 필요합니까? 아니, 하지마. 여기에는 두 가지 주요 옵션이 있습니다 : 스플릿 트레이닝 (split-training) (다른 근육 그룹의 주간로드) 또는 과중한 부하 후에 가벼운 워밍업 회복 훈련.

운동은 상처 입은 근육을 손상시킬뿐만 아니라 회복을 돕기 위해 근육을 손상시킵니다. 유일한 질문은 하중의 측정 및 특성에 있습니다.

운동은 혈류를 개선하고 신진 대사를 가속화하므로 근육이 빠르게 회복됩니다. 그러나 하중은 한계가 아니어야하며 다음날이 아니어야합니다. 대략 말하자면, 쪼그리고 앉는 것이 좋다면, 고통이 아직 지나지 않았지만 며칠 후에 새로운 기록을 폭풍 칠 필요는 없습니다.하지만 러닝 머신에서 대퇴사 두근을 따뜻하게하면 회복을 도울 수 있습니다.

근육통이 전혀 없다면 나는 옳은 일을하고 있습니까?

파워 스포츠에서는 유명한 좌우명이 있습니다 : 고통 없음 - 아무런 힘 ( "고통스럽지 않고 성장 없음"). 그리고 대략적으로 말하자면, 물론 근육 강도와 부피의 성장을 원하지 않는 한, 이것은 정확하게 일어납니다. 통증이 없다면 보통 신체의 부하가 약하고 익숙하지 않은 상태입니다.

시간이 지남에 근육질의 통증이 둔 해지고 신체가 익숙해지며 충분한 운동을하는 징후가됩니다. 그러나이 고통은 전혀 사라지지 않습니다.

2 ~ 3 주 후, 근육통이 지연 되어도 큰 불편을 겪지는 않을 것이며, 대부분의 사람들은 근육통을 좋아하기 시작할 것입니다. 진전을 위해 필요한 새로운 운동을 배우면서 훈련 계획을 바꿀 때 고통이 돌아올 것입니다. 종파의 일부 지지자들조차도 원칙을 가지고 있기 때문에 훈련은 결코 반복되지 않습니다.

그러나 모든 곳에서 예외가 있습니다 : 때로는 상당한 훈련 후에도 통증이 없을 수있는 잘 훈련 된 근육과 강력한 회복 시스템을 가진 사람들이 있습니다.

또한 근육의 힘이나 질량을 늘리거나, 가벼운 짐으로 운동을하거나, 스트레칭을하거나 운동을하지 않을 계획이라면 적당량의 근육으로 근육이 다 치지 않을 수도 있습니다. 그리고 이것은 또한 정상입니다. 그것은 모두 당신의 목표에 달려 있습니다.

운동 후 근육이 상처받는 이유는 무엇입니까?

우리가 운동 강도를 극적으로 높이거나, 짐의 유형을 바꾸거나, 새로운 운동을 습득 할 때 근육통은 1-2 일 후에 나타납니다. 급격한 변화 후에, 고통은 다음 5 일 동안 느낄 수 있습니다. 그러한 상태에는 이름이 있습니다 : 근심, 또는 지연된 근육 통증 (DOMS).

왜 우리를 해칠까요?

"간단한 설명 : 신체 운동 중에 근육 섬유에 미세 외상이 생깁니다. 그들은 몸이 대처하려고하는 염증 반응을 일으킨다. 그는 손상된 부위를 치료하는 동안 우리를 아프게합니다. "라고 ACE 개인 트레이너이자 생리학자인 Pete McCall은 설명합니다. 염증 반응은 완료까지 3-4 일이 걸리는 일련의 연속 단계입니다. 처음에는 신체가 근육 세포에서 항 염증 작용에 관여하는 호르몬 유사 단백질 분자 인 시토 틴의 작용을 시작합니다. 둘째 날에는 수의 증가와 적극적인 회복 단계가 시작되므로 운동 후 하루는 통증이 가장 강합니다. 셋째 또는 넷째 날에 이미 기분이 나아 안전하게 이동할 수 있습니다.

중요합니다 :

1. DOMS는 당신이 나머지보다 더 많이 적재 한 전신 또는 근육 그룹의 통증입니다. 한 근육에 급성 통증이 있으면 손상되었을 가능성이 높습니다. 이 경우 즉시 의사와상의해야합니다 : 치료사, 외과 의사 또는 외상 학자.

2. 4-5 일 후에 통증이 사라지지 않고 소변이 깨끗 해지면 즉시 치료사와 약속을 잡으십시오. 생리학자인 Jordan Metzel은 "무거운 짐 때문에 횡문근 융해가 생길 수 있으며 근육 조직과 신부전의 파괴로 이어지는 질환이 생길 수 있습니다.

3. DOMS를 운동 자체에서 발생하는 통증, 즉 신체에서의 친숙한 불타는 감각과 혼동하지 마십시오. 이러한 감각은 생리 학적 과정과 산소 부족으로 운동 중에 근육에 축적되는 젖산과 관련이 있습니다. 우리가 길어질수록 집중력과 타는 정도가 높아집니다. 운동이 끝나 자마자 몸은 근육에서 젖산 제거와 잘 대처하고 불편 함은 사라집니다. 즉, 산은 지연된 근육 통증의 증후군에 영향을 미치지 않습니다.

신체 회복을 돕는 방법

운동 후 통증은 훈련 효과의 지표라고 믿어집니다. 사실, 신체는 무거운 운동에서 회복하기 위해 많은 자원을 소비합니다. 스트레스 수준에 가혹하거나 부적절하기 때문에 지속적으로 심한 불쾌감을 느끼면 피로와 부상을 유발할 수 있습니다.

무엇을 해야할까요?

1. 집중적 인 훈련 후에 쉬운 에어로빅 운동을하십시오. 스트레칭, 요가, 길게 걷기, 천천히 달리기, 자전거 타기, 롤러로 작업하기. "이 세션에서 혈액은보다 적극적으로 순환하기 시작하고 근육 조직에 영양분을 빠르게 전달합니다. 따라서 복구가 더 쉬워 질 것입니다. "라고 Pete McCall은 말합니다.

2. 사우나 또는 부드러운 마사지를 받으십시오. 긴장된 근육을 풀어줍니다.

3. 점차적으로 훈련의 강도를 높입니다. 모든 수업의 100 %를주고, 지난번에 비해 5 ~ 10km를 더 많이 쓰거나 달리거나하면 DOMS가 영구적 인 조건이됩니다. 근력 트레이닝에서는 매번 체중을 늘리지 마십시오. 평소 체중으로 더 많은 분량의 트레이닝을하는 것이 좋습니다.

4. 당신의 몸을 듣고 다른 사람들이하는 일에주의를 기울이지 마십시오. 각자의 능력과 훈련 경험이 있습니다. 그러므로 신체의 신호에주의를 기울이고 현실적으로 능력을 평가하며 주변 사람들에게 초점을 맞추는 것은 매우 중요합니다.

훈련 후 근육이 상처를 입습니다 - 왜, 어떻게해야합니까?

각 운동의 끝은 자기 만족뿐만 아니라 근육통을 가져옵니다. 그것은 완전히 다릅니다. 근육 조직이 완전히 수축하는 것을 방지하는 쾌적한 피곤함과 아픈 통증을 느낄 수 있습니다. 왜 이런 일이 일어나고 있는지 이해하려면 근육에 부하가 작용하는 방법에 대해 더 자세히 알아야합니다. 운동 후 통증의 발생을 이해하면 언제든지 기분 전환을 최소화 할 수 있습니다.

훈련을하거나 프로그램을 변경하는 데 오랜 시간이 걸리는 초보자와 운동 선수는 통증을 느끼기 쉽습니다. 누구나 아픈 고통을 겪고 싶지는 않지만 고통이 전혀 나타나지 않는 이유에 대한 명확한 아이디어가있는 경우에만이 효과를 피할 수 있습니다.

운동 후에 근육이 상처받는 이유는 무엇입니까?

통증은 근육 구조가 파괴되는 과정을 반영합니다. Shterlig와 Morozov에 의해 수행 된 연구에 따르면, 신체 운동은 근육 섬유의 근원 섬유를 이동시키고, 미토콘드리아는 파열되어 혈액의 백혈구 수준을 상승시킨다. 부상, 염증, 감염과 유사한 상태가 발생합니다.

근육 조직의 섬유가 파괴 됨으로써 분자의 단백질 조각이 형성되고 손상된 조직을 소화하는 세포 인 식세포와 리소좀이 활성화됩니다. 그들은 고통을 일으키는 음식을 생산합니다. 파괴되는 근육 섬유는 조직에 의해 단백질 생산을 유발하는 세포 인 위성을 형성합니다.

보디 빌딩을 연습 할 때 통증이 느껴진다는 사실은 의심의 여지가없는 또 다른 사실입니다. 첫 번째 훈련이 끝난 후에야 특히 심하게 느껴지고, 규칙적으로되면 더 이상 느끼지 못합니다. 수업에 긴 멈춤이 있으면 다시 나타납니다.

훈련이 완료되면 신체가 단백질 생성을 촉진하여 근육 조직에 크레아틴 인산이 축적되어 해당 분해 효소의 수준과 활성화가 증가합니다. 이 과정은 시간이 지남에 따라 훨씬 더 효율적으로되고, 따라서 근육 수축을 수행하는 데 필요한 에너지 원이되는 산화가 발생합니다. 운동의 횟수는 근육을위한 에너지 자원의 고갈이 거의 불가능 해지는 이유입니다.

정기적 인 훈련을 통해 근육의 에너지 잠재력을 증가시키고 결과적으로 힘을 가진 성과 지표를 향상시킵니다. 반면에 적용된 스트레스와 훈련의 효과가 감소합니다. 반대 반응은 근육 적응이 느려지는 것입니다. 이 현상을 훈련 고원이라고 부르며, 획기적인 작업을 할 때 훈련의 하중과 요인, 스플릿, 세트 사이의 휴식 시간, 수퍼 세트, 드롭 등을 사용하여 수행 한 운동을 변경해야합니다.

근육통의 유형

각 운동 후에 발생할 몇 가지 유형의 통증이 있습니다.

적당한 운동 후

근육이 힘 훈련을 한 다음날 아침에 근육에서 느껴지기 시작합니다. 근육은 훈련에 참여하는 근육 그룹을 통해 행동이 수행 될 때 점성, 뭉치 짐, 부어 오르며 채워집니다. 쾌적한 피로감과 실제적으로 눈에 띄지 않는 통증. 근육이 늘어나거나 줄어드는 경우 가중됩니다.

고통은 며칠 계속됩니다. 이것은 미세 구조가 근육 조직에 나타나고 회복 과정이 시작되고 새로운 구조가 형성된다는 증거입니다.

지체 된

훈련 완료 후 2 ~ 3 일 후에 나타납니다. 근육이 늘어나거나 수축하면 강해집니다. 훈련 프로그램을 변경하고 수업을 오래 쉬었을뿐만 아니라 초보자도 많이 발생합니다.

아프고 강하고 끊임없는 고통은 짐이 너무 과도하다는 증거이며, 무게는 너무 큽니다. 부하를 증가시키는 것은 점진적으로 권장됩니다. 이것은 관절, 근육, 인대, 신경 중심 시스템이 강화되고 익숙해 질 수있게합니다.

근육이 다음 훈련 세션 전에 완전히 회복되지 않았 으면, 즉 상처를 입기 시작하면 회복 운동을 실시해야합니다. 연습을 변경할 필요는 없지만 부담을 50 % 줄입니다. 각각 15 ~ 20 회 반복하면 손상된 근육은 많은 양의 혈액을 받아 혈액 순환을 개선하고 회복 과정에 기여하는 영양소를 제공합니다.

외상 통증

그것은 차가 웠고 급격하게 일어나고, 다음 날로오고, 방과후에 바로 발생합니다. 그녀는 통증이 아주 강하기 때문에 운동을하지 않습니다. 상해는 가능한 한 극단적 인 것으로 간주되고 최소 시간은 워밍업에 소비되는 경우 일반적으로 발생합니다.

인대 또는 관절의 통증은 정상적이지 않습니다. 따라서 통증이 오는 정확한 이유를 알아낼 때까지 운동을 완전히 중단하는 것이 좋습니다. 상해가 완전히 완치되지 않았거나, 기술이 올바르지 않거나, 시뮬레이터가 개인 인체 측정 매개 변수 용으로 구성되지 않은 것일 수 있습니다.

운동 후 근육통의 또 다른 유형은 다양한 운동에서 최종 반복을 수행 할 때 타는듯한 감각의 발생입니다. 이것은 젖산으로 근육 조직이 산화 된 결과입니다. 그것은 근육 세포를 채우고 통과 할 신경 충동을주지 않으며, 이는 불타는 감각을 일으 킵니다.

이 느낌은 절대적으로 정상이며 과부하로부터 보호하는 신체 반응입니다. 젖산 생성물은 훈련 종료 후 약 20 분 또는 최대 30 분 이내에 배설됩니다.

훈련 목표는 종종 불타는 감각, 즉 지연되고 느린 직선 근육 그룹에 참여해야 할 필요성을 야기합니다.

근육이 운동 후 상처를 입습니다 - 나쁜 징후입니까 아니면 좋은 징후입니까?

근육통은 근육 질량 증가의 선택적 징후이지만, 훈련을 수행 할 때 근육 구조가 파괴되고 미세한 상처가 형성된다는 것을 확인합니다. 이는 치료 과정과 새로운 구조 조직의 형성이 시작된다는 것을 의미합니다.

훈련의 성공 여부는 고통에 의해 측정되지 않습니다. 이 느낌이 없다고해서 운동이 성공적이지 않았 음을 의미하지는 않습니다. 이 과정의 미국 연구원 인 Contreras와 Schonfeld는 훈련 후 통증 감각 테스트가 항상 근육이 성장한다는 징후는 아니라고 말합니다.

각 교육의 주된 목표는 고통을 가져서는 안되며 결과로 발생하는 하중의 진행입니다. 통증은 없지만 둘레와 근육의 양이 증가하고 수업 시작 전과 훈련 후에 체격을 비교하면 수업의 효과가 입증됩니다.

운동 후 통증을 예방하는 방법

근육통을 완전히 느끼는 것은 거의 불가능합니다. 교육이 성장하면 덜 발음됩니다. 효과적으로 참여할 수 있지만 매우 기분 좋게 느낄 수 있지만 몇 가지 중요한 점이 있습니다.

1. 로드가 진행되어야합니다. 따라서 매주 부담을 덜어 주어야합니다. 바벨과 함께 벤치 프레스를하는 경우 매주 2.5kg에서 5kg의 최적 추가량이 제공됩니다. 체중이 증가한 후에는 실행 기술을 숙달하고 주어진 수의 세트와 접근법을 유지 한 다음 부담을 가하는 단계로 진행해야합니다.
2. 실행 기술은 완벽하게 마스터되어야합니다. 코치 또는 알고있는 사람에게 연락 할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면, 당신은 항상 이것을하는 방법이나 그 운동에 관한 정보를 찾을 수 있습니다.
3. 운동을해야합니다. 그것은 훈련 시작의 필수적인 부분이며, 전신 운동을위한 모든 범위의 운동과 다가올 훈련 준비를 포함합니다. 벤치 프레스를 수행하는 경우 작은 무게와 반복 횟수가 적은 2 ~ 3 개의 워밍업 세트를 수행하십시오. 이렇게하면 혈액이 근육으로 흐르게되고 신경계와 연결됩니다.
4. 피곤하지 마라. 많은 양의 일, 수면 부족, 나쁜 기분 및 하루 중 잘 먹을 수없는 능력은 훈련을 거부하여 신체에 추가적인 스트레스를주지 않도록합니다.
5. 마시는 정권을 따르십시오. 수업에서 적어도 1 리터의 물을 마셔야합니다. 하루 섭취량은 0.04-0.05 * dead weight입니다. 물 덕분에 혈액은 두껍지 않고 산소와 영양분의 전달을 촉진하며 근육 자극에 대한 신경 조직의 통로를 개선합니다.
6. 잘 자 봐라. 최소한 8 시간 이상자는 것이 가장 좋습니다.

운동 후 통증을 줄이는 방법

고통을 줄이려면 다음과 같은 방법을 사용해야합니다.

• 마사지 그것은 당신이 원하는 영역으로 영양분의 흐름을 보장하기 위해, 신체를 통해 혈액을 분산시킬 수 있습니다.
• 회복 운동. 이러한 훈련은 정상적인 작업 가중치의 50 %를 세트에서 15-20 회 반복하여 사용하면 근육에 혈액이 흐르게됩니다. 그들은 영양분을 얻고 더 빨리 회복합니다. 그러한 활동의 ​​의미는 고통을 줄이는 것뿐만 아니라 기술을 연마하여 운동 기술을 되풀이하는 것입니다.
• 히치 근육이 늘어나므로 혈류가 증가하여 손상된 세포를 제거하는 과정이 빨라지므로 통증이 감소합니다.
• 적절한 영양. 다이어트에는 많은 단백질이 있어야하는데, 그 양은 자체 무게 1kg 당 2 ~ 2.5g입니다. catabolism을 방지하기 위해 간단한 아미노산을 얻기 위해서는 BCAA를 복용해야합니다. 이것은 글루타민에도 적용됩니다. 글루타민은 면역계를 강화시켜 몸 전체의 회복을 촉진시킵니다. 크레아틴 리셉션은 크레아틴 인산염의 농도를 증가시켜 근육 조직의 지구력과 힘을 증가시킵니다.
• 좋은 휴식. 작업에 지장을주는 통증이있는 ​​경우 2-5 일간 휴식을 취해야합니다. 이렇게하면 새로운 힘으로 수업을 완전히 회복하고 수업을 시작할 수 있습니다.

이 방법들과 함께, 당신은 경화, 목욕, 사우나, 온난 한 연고의 사용 등을 방문하는 것에 의지 할 수 있습니다. 이러한 방법은 근육이 훨씬 빨리 회복 할 수 있도록 손상된 구조물에서 혈액 순환을 개선시킵니다.

요약

훈련 후 통증은 근육이 아프다는 확실한 신호입니다. 즉, 미세 눈꺼풀이 생겼다는 것을 의미합니다. 이는 미세 부종이 효과적이라는 증거입니다. 가장 중요한 것은 좋은 통증과 나쁜 통증을 구별 할 수 있어야한다는 것입니다. 그들은 그것을 두려워하지 않지만, 확실히 근육에 휴식을 가져야합니다. 그렇지 않으면 훈련 결과에 긍정적 인 결과가 없을 것입니다.

왜 첫 운동 후에 근육이 아플까요?

저자 : Ivan Ustinov

안녕! 이 기사는 주로 새로운 보디 빌딩에 적용됩니다. 잘 했어, 그들은 체육관에 가기로 결정했다. 이것은 최고입니다! 축하해! 첫 번째 세션 다음날 아침, 당신의 근육이 매우 아팠을 가능성이 큽니다. 그렇지?

각 훈련을 마친 후, 보디 빌더는 매우 빨리 지나가는 쾌적한 근육통을 느낍니다. 그러나 불쾌감을 느끼고 수업을 계속하기가 어렵다면 어떨까요? 대부분의 경우, 프로그램을 변경하거나 하중의 강도를 높이는 초보자와 보디 빌더에게 강한 통증이 발생합니다.

이러한 불쾌한 증후군을 예방하거나 완화하려면 그 발생 메커니즘을 이해해야합니다. 이것은이 기사에서 할 것입니다.

고통의 원인

통증의 긍정적 인 효과에 대한 의견이 있습니다 - 이것은 당신이 올바른 길을 가고 있다는 것을 의미합니다. 그러나이 중 일부는 불안한 종이기 때문에 이것은 모든 고통스러운 감각에 적용되지 않습니다. 시간을두고 실수를 저지르고 훈련을 중단하지 않는 것이 어떻습니까?

주요 유형의 통증과 그 통증이 나타나는 이유를 살펴 보겠습니다.

트레이닝에서 다루기와 말하기. 종종 이런 식으로 근육이 첫 번째 운동 후 또는 작업 실패 중 상처를 입습니다. 이러한 통증은 특히 무산소 운동 중에 나타납니다. 이것은 조직에 산소 부족으로 인한 젖산 축적 때문입니다.

신체 활동 증가로 보디 빌더는 더 많은 에너지가 필요합니다. 글리코겐 분자 (포도당)가 분해되어 형성됩니다. 그러한 화학 공정의 부산물은 젖산이다. 그것은 시간이 지남에 따라 혈액에서 씻겨 나옵니다. 그러나 산소 부족으로이 과정은 느려집니다. 이 통증은 운동 후 약 1 시간 동안 사라집니다.

다음날 강한 고통. 시뮬레이터를 처음 방문한 후에뿐만 아니라 작업 중량, 강도 및 지속 시간이 급격하게 변화된 후에도 발생할 수 있습니다. 또한 그러한 반응은 새로운 프로그램에서 발생합니다.

이 유형을 "후기 통증 (late pain)"이라고합니다. Kachkam은 그녀를 걱정하지 않아야합니다. 왜냐하면 이것이 올바른 고통이기 때문입니다. 그것은 근육 내부의 틈과 미세하지의 결과로 발생하며, 그 결과 염증 과정이 발달합니다.

이 경우 근육이 몇 일간 다 치지? 며칠 후 통증이 완화되고 근육이 회복되어 파열 부위에 흉터가 생깁니다. 이것은 체중의 근육 질량이 증가하는 이유입니다.

강력하고 비길 데없는 고통. 종종 운동 중에 직접 발생하며 고통스러운 맥동이 동반됩니다. 이 유형은 가장 위험한 것으로 간주되며 수업을 즉각 중단하고 의사에게 진료를 받아야합니다.

이러한 통증은 염좌, 골절, 염좌 및 찢어진 인대와 같은 심각한 부상의 결과 일 수 있습니다. 무시하면 심각한 부정적 결과를 초래할 수 있습니다.

VARIABLE PAIN. 그녀는 가라 앉고 새로운 힘으로 번쩍입니다. 이러한 증상은 과부하와 높은 근육 피로를 나타냅니다. 이것은 경험이 많은 보디 빌더의 경우조차도 짧은 시간 안에 진전을 모색하려는 경우가 종종 있습니다. 그러나 이러한 행동은 신체의 고갈, 인대와 근육 섬유의 탄력 감소로 이어진다. 또한 보디 빌딩 후 근육 회복 과정이 느려집니다.

이제 질문으로 돌아가 봅시다. 운동 후 통증이 좋든 나쁘 든요? 보디 빌딩 분야의 수많은 연구 결과에 따르면 보디 빌더를 올바르게 구성하면 근육에 불편 함이없이 효과적으로 훈련 할 수 있다고 주장합니다.

또한 근육에 전혀 감각이없고 피로도 느끼는 경우 훈련 프로그램과 훈련 태도를 검토해야합니다. 아마도 당신은 완전히 힘을 발휘하지 못하고 부하를 늘리거나 변경할 필요가있을 것입니다.

근육통을 예방하는 방법?

한 번 훈련을하고 싶지 않고 통증을 겪고 싶지 않다면 두 번째 훈련에 갈 힘이 없을 때 미리 통증을 예방해야합니다. 불쾌한 감각을 다루는 방법을 찾는 것보다 훨씬 쉽습니다.

첫 번째와 주된 규칙은 과로하지 말 것! 정해진 시간 동안 정확하게 계산 된 하중 만이 근육을 긴장 상태로 유지하여 빠른 재생과 성장에 기여할 수 있습니다. 숙련 된 동료 나 자격을 갖춘 강사에게 연락하여 수업 계획을 개발하는 것이 어려울 경우 연락하십시오.

또한 보디 빌더를 포함한 많은 사람들이 휴식 규칙을 무시합니다. 특히 심한 신체 활동 후, 잠자기에 충분한 시간이 필요하며 이상적으로는 적어도 8 시간, 잘 또는 적어도 6-7 시간이어야합니다.

이렇게하면 혈액을 구성하는 근육의 코티솔 수치가 과도하게 증가하는 것을 막을 수 있습니다. 10-11 시간 전에 자러 가야합니다. 또한 훈련없이 금식 일을함으로써 새로운 성과에 힘을 얻을 수있는 기회를 몸에 부여합니다.

귀하의 목표가 홀의 순수한 질량 일지라도, 에어로빅 운동 (뛰는 로프, 달리기, 어디에서 "호흡"이 필요한지)을 무시해서는 안됩니다. 그들은 허용한다 :

• 산소로 몸을 포화시킨다.
• 심혈 관계 강화
• 인대와 관절을 강화시킨다.
• 전반적인 업무 능력과 훈련의 양을 증가시킨다.
• 힘의 지구력을 증가 시키십시오.

또한 신진 대사가 증가하고 혈액 순환이 잘되며 모든 것이 근육통을 피하는 데 도움이됩니다.

보디 빌더의 삶에서 중요한 역할은 또한 균형 잡힌 식사를합니다. 비타민뿐만 아니라 다른 유익한 물질로 몸을 포화시키는 데 도움이됩니다. 음식은 또한 에너지 원입니다.

통증의 가능성을 줄이기 위해서는 과일과 야채 주스를 섭취해야합니다. 매우 유용한 것은 수박, 포도 및 크랜베리의 주스로 통증을 감소시키는 아미노산 덕분입니다.

낮에는 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 또한 수업 도중 또는 수업 후에 포기하지 마십시오. 이는 젖산을 포함한 부패의 몸을 빠르게 저하시키는 데 도움이됩니다.

운동 전과 운동 종료시 근육을 따뜻하게하는 것과 스트레칭을 잊지 마십시오. 이것은 부상과 통증의 가능성을 줄이는 데 도움이됩니다. 운동 후에는 근육을 마사지하여 혈액의 흐름을 유발하는 것이 바람직합니다.

근육이 여전히 아프고 불편 함을 완화하려면 여러 가지 방법이 있습니다.

고통스러운 감각을 다루는 방법?

가열되거나 냉각 된 연고가 구할 수 있습니다. 첫 번째 기능은 혈액 순환을 개선하고 근육 조직에서 젖산을 신속하게 제거하는 데 도움이됩니다. 후자는 팽창을 완화하고 과부족이나 부상으로 인한 통증을 감소시킵니다.

고통을 덜어주기 위해 집에서 무엇을 할 수 있습니까? 욕실에서 보충제를 사용하십시오. 이것은 바다 소금, 허브, 에센셜 오일 및 황산 마그네슘 일 수 있습니다. 그들은 피로감을 풀고, 피를 분산시키고, 해독합니다. 수온을 뜨겁게 만드십시오.

그것은 진정 효과와 콘트라스트 샤워뿐만 아니라 목욕이나 사우나가 있습니다. 이 절차는 신체에서 분해 생성물을 배출하고 림프 배수 효과 (신체에서 과잉 체액 제거 및 정상 림프 흐름 복원)를 돕습니다. 과도한 훈련을 받고 피로감을 느끼면 목욕 절차를 다른 날로 옮기는 것이 좋습니다.

그것에 대해 사우나와 보디 빌딩을 결합하는 것이 가능합니까?

훈련 후 통증과의 싸움에서 선두 주자는 마사지입니다. 전문 마스터와 함께하면 더 효과적입니다. 처음에는 불쾌한 감각만을 가져 오지만 신체가 회복 된 후에는 피로감이 사라지고 근육이 덜 고통 스러울 것이라고 스스로 준비하십시오.

이 마사지 효과는 적지 만 직접 마사지를 할 수도 있습니다. 상향식으로 움직이기 때문에 두근 거리고 곤란한 움직임을 만듭니다. 마사지 온난화 오일을 라벤더, 유칼립투스 또는 카밀레 에센셜 오일과 함께 사용하십시오.

고통을 감당할 수없고 진통제를 사용하고 싶지만 무엇을 마실 지 모른다면 다음 조언이 도움이됩니다. 이부프로펜이나 아스피린을 기본으로 한 약을 복용 할 수 있습니다. 그러나 마약이 근섬유 회복 과정을 방해하여 훈련이 효과적이지 않을 수 있기 때문에 이것은 단절된 경우에만 수행 될 수 있습니다.

많은 사람들이 그 질문에 관심을 가지고 있습니다. 계속할 수 있습니까? 당연히 당신은 할 수 있습니다, 당신은 확실히 그것을 필요로합니다! 근육이 부상으로 상처를 입지 않으면 시간이 지남에 따라 이러한 감정들이 사라집니다.

그래서이 기사에서 우리는 고통을 제거하는 방법과 그것이 무엇인지 알아 냈습니다. 이 문제에 대한 올바른 이해는 환자가 적절한 상태를 평가하고 첫 번째 또는 후속 운동 후에 통증을 두려워하지 않도록 도움을줍니다.

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근육이 운동 후에 상처를 입는 이유 - 무엇을해야하고, 어떻게 빨리 통증을 완화 할 수 있습니까?

마지막으로, 운동을하기로 결정 했으므로 훈련이 끝난 다음날 몸 전체의 통증 때문에 침대에서 빠져 나올 수 없습니다. 운동 후에 근육이 아플 때, 어떻게해야 할 지 모릅니다. 어쩌면 수업 중에 상처를 입었을 것입니다. 아마도이 고통은 당신이 지나치게 지나치다 며 며칠 만에 정상으로 돌아 왔음을 의미합니다.

어쨌든, 우리는이 상황에서 무엇을해야하는지, 상태를 가볍게하고 빨리 모양을 갖추는 방법을 알려 드리고자합니다. 앞으로는 모든 권장 사항을 올바르게 구현하여 정기적 인 교육이 필요할 때 근육통이 발생하지 않아야합니다.

근육이 성장하기 시작할 것이고, 에너지 잠재력이 증가 할 것이고, 당신의 임무는 당신의 몸을 찢지 않고, 점차적으로 부하를 증가시킬 것입니다. 곧 당신은 몸 전체의 가벼움과 어조를 느끼게 될 것입니다. 매일의 모든 활동은 더 빨리 수행되고, 힘은 더 많아지고 인생은 무지개 빛깔의 색으로 채워질 것입니다.

운동 후 통증의 다양한 유형

갑자기 운동을하다가, 운동을하다가 또는 직후에 통증이 온다면 통증의 힘은 크고 거의 견딜 수 없으므로 가장 상처를 입었을 가능성이 큽니다. 탈구 된 관절이나 염좌 일 수도 있고 골절 일 수도 있습니다. 부상이 결정되는 주된 기준은 심각한 결과없이 훈련을 수행 할 수 없다는 것입니다.

이것이 귀하의 경우라면 - 의사에게 서둘러주십시오. 그는 검사를하고, 아마도 엑스레이를 만들고, 통증의 원인을 결정할 것입니다. 치료를받지 않은 오래된 상해는 노년을 포함하여 미래의 웰빙에 심각한 악영향을 미칠 수 있습니다. 결국, 아시다시피, 노년기에는 모든 염증이 느껴 지므로 새로운 염증을 왜 추가해야합니까?

통증이 심하지 않거나 운동 하루 후에 나타나는 경우, 이것은 소위 "훈련"통증입니다. 근육 섬유의 경미한 손상으로 인해 나타납니다. 근육 섬유의 부하가 증가하여 근육 섬유가 손상되었습니다.

스트레스에 익숙하지 않은 사람은 지나치게 긴장되면 항상 다음날 불편 함을 느끼게됩니다. 오히려 운동을 계속하는 사람은 약간의 쑤시고 쾌적한 피로를 경험하게됩니다.

이러한 경미한 부상으로 근육 질량은 증가하지만 매번 열광적 인 고통을 겪게되면 근육이 빠르게 성장할 것이라고 생각할 필요가 없습니다. 그것은 아닙니다, 당신은 부상을 입을뿐입니다. 그리고 훈련은 어떤 즐거움도 가져다주지 않을 것입니다. 아시다시피 좋은 운동을 보장하는 것은 큰 기분입니다. 운동 중 즐겁고 활발한 음악을 자주들을 수 있습니다. 이것은 우리의 영혼을 고양시키고 즐겁게하는 데 도움이됩니다. 기적이 일어나지 않는다. 탄성체는 일주일이나 한 달 동안 작동하지 않는다. 좋은 신체 형태는 길고 지속적인 훈련의 결과입니다.

스포츠 훈련과 관련된 또 다른 종류의 통증은 운동이 끝날 때의 고통입니다. 마지막 반복 동안 근육에 강한 긴장감과 약간의 불타는 느낌을 느낍니다. 복잡한 화학 반응에 의해 생성 된 유산의 근육에 축적 때문에 이러한 감각이 있습니다.

정상적인 삶에서,이 화학 반응은 산소의 작용하에 포도당이 완전히 산화되면서 진행됩니다. 그러나 산소가 부족하고 집중적 인 훈련을하는 동안 피가 근육에 새로운 양의 산소를 가져올 시간이 없다면 반응은 그 참여없이 진행됩니다. 결과적으로, 근육 내 젖산의 농도가 증가하여 신경 종말과 반응하여 타박상을 일으 킵니다. 일반적으로이 통증은 오래 지속되지 않으며 강한 불편 함을 유발하지 않습니다.

운동 후 근육통을 완화하는 법

운동 후 근육통이 있고 무엇을 해야할지 모르는 경우 여기에 도움이되는 작은 목록이 있습니다.

1. 편안한 허브와 바다 소금을 추가 한 따뜻한 욕조는 서지의 근육을 편안하게 해줍니다. 그것은 신체의 모든 생물학적 과정을 개선하고, 긍정적 인 방식으로 진정시키고 조정합니다.
2. 부드러운 마사지는 통증 완화, 근육통에 이르는 혈류 개선, 온난 효과가있는 마사지 오일 사용을 허용합니다.
3. 건강을 허용하면 목욕 또는 사우나를 방문하고 따뜻하게 잘 수 있습니다. 몸 전체의 혈류가 증가하고 근육에서 통증이 줄어 듭니다.
4. 신체 활동을하지 말고 충분한 휴식을 취하십시오. 며칠 동안 이완 모드로 들어갑니다. 휴식 후에 체육관으로 돌아가서 훈련을 계속하면 많은 것을 잃지 않을 것입니다.
5. 신선한 공기를 마시고, 산소를 많이 공급하면 근육에 축적 된 피로에 대처하는 데 도움이됩니다. 자연을 걷는 것은 이것에 아주 좋습니다.
6. 바로 먹어. 식단에서 단백질의 비율을 높이고 패스트 푸드, 소다, 튀김, 지방질, 짠맛 등 모든 비 건강 식품을 제외하십시오. 귀하의 테이블에 더 많은 야채와 과일해야한다, 그들은 쉽게 소화가 많은 비타민을 많이 포함하고 있습니다. 당신이 진지하게 당신의 신체 발달에 관여하기로 결심했다면, 당신은 근육 질량을 증가시키고 싶습니다, 그리고 당신은 특별한 운동 영양이 필요합니다. 이것은 특히 보디 빌딩에 생명을 바치기로 결정한 사람들에게 해당됩니다. 스포츠 영양은 몸에 쉽게 흡수되고 근육에 새로운 에너지를 제공하는 천연 성분으로 구성된 농축 보충 물입니다.

초보자를 돕는 몇 가지 영양 옵션은 다음과 같습니다.

• 게이너;
• 크레아틴;
• BCAA;
• 비타민과 미네랄 보충제;
• 단백질 유장 콤플렉스.

그들은 칼로리가 높지만 음식을 대체하지 않으므로 스포츠 영양을 위해 보통 음식을 포기할 수는 없습니다. 신뢰할 수있는 매장에서만 스포츠 보조제를 구입하고 컨설턴트에게 문의하십시오. 그것은 당신에게 당신의 체중과 훈련으로 어떤 음식을 사야하는지 알려줄 것입니다. 모든 것이 적당히되어야하며, 음식과 삶의 균형을 유지하는 것이 필요합니다.

더 나아지고 마침내 쉬지 않고 새로운 운동을 시작할 필요가 없습니다. 스포츠를위한 당신의 라이프 스타일을 설정하고, 지금은 훈련이 당신의 인생에서 즐거움이라는 생각에 익숙해 져야합니다. 그럼 모든 노력은 헛되지 않을 것입니다, 스포츠는 당신에게만 도움이됩니다.

운동 중 통증의 발생을 예방하는 방법

후속 운동에서 통증을 피하려면 운동 계획을 수정해야합니다. 로드의 급격한 증가, 반복 횟수의 증가는 확실히 고통을 가져올 것입니다. 점차적으로 고용의 속도를 증가시켜야하며 신체가 과로하지 않아야하며 새로운 삶의 방식에 익숙해 져야합니다.

또 다른 중요한 요소는 운동의 정확성입니다. 이 작업이나 교육을 제대로 수행하고 있는지 확실하지 않은 경우 전문가에게 문의하십시오. 결국, 부분은 항상 더 잘 보입니다, 주저하지 말고, 초보자입니다. 코치가 모든 결점을 바로 잡도록 도와 주어 나중에 수업 후에 불편 함을 느끼지 않게하고 연습이 공백으로 수행되지 않도록하십시오.

워밍업과 차질을 결코 잊지 마십시오. 이것은 책임감있는 운동 선수의 주요 규칙 중 하나입니다. 연구 시작, 모든 근육이 잘 펴졌습니다. 이렇게하면 부상과 통증을 피하고 다가올 근육을위한 모든 근육을 준비 할 수 있습니다. 히치는 기본적인 운동 후에 도움이되며, 특히 큰 부하가있는 경우 혈류를 증가 시키며, 근육은이 분 동안 충분한 산소를 갖지 않습니다. 장애는 일반적으로 근육을 스트레칭하기위한 일련의 운동으로 언급됩니다.

순수한 물을 충분히 마셔 라. 하루 종일, 특히 훈련 중. 물은 슬래그와 독소를 제거하고 몸을 정화하며 운동 후에 빠르게 회복됩니다. 비 탄산 음료를 마셔야합니다. 소스에서 나오는 미네랄 워터를 섭취 할 수 있습니다. 그것은 마이크로 자체와 다량 영양소가 풍부하며 운동 자체에 중요한 혈액을 가늘게하며 몸 전체를 치유합니다.

건강한 사람의 경우 수면 시간은 최소 8 시간이어야합니다. 잠자는 시간이 짧으면 몸이 꿈속에서 회복 될 시간이 없기 때문에 몸이 아플 것입니다.

기쁨으로해라. 오늘이 당신에게 나쁜 날인 경우, 스포츠를 즐기기위한 기분이 전혀 없습니다. 그러면 자신을 긴장시킬 필요가 없습니다. 좋은 휴식을 취하는 것이 낫습니다. 그리고 내일 좋은 기분과 쾌활한 분위기로 훈련을 시작하십시오.

훈련 후 근육통 - 무엇을 해야할까요?

심한 통증이있을 때, 따뜻하고 진통 효과가있는 특수 연고를 사용할 수 있습니다. 그들은 연고가 피부에 완전히 흡수 될 때까지 마사지 움직임으로 가볍게 문질러서 감염된 부위에 얇은 층으로 도포해야합니다. 이 연고는 다음을 포함합니다 :

• Ketonal - 항 염증 및 진통 효과가 있으며 부종을 완화시킵니다. 하루에 최대 3 회, 2 주 이상 연속으로 신청하십시오.
• Fastum 젤 - 항 염증 효과가 있으며, 통증을 감소시키고, 염증 부위로의 혈류를 촉진합니다. 하루에 최대 2 회까지 신청할 수 있으며 10 일 이내에 신청할 수 있습니다.
• 긴 - 부상 부위의 팽창과 팽창을 줄여 관절의 염증을 감소시킵니다. 치료 과정 : 2 ~ 3 주 동안 하루 2 ~ 3 회;
• Kapsikam - 혈액 순환을 개선하고 운동 선수를위한 마사지 연고로 사용할 수 있습니다. 1 일 3 회, 최대 10 일 연속으로 신청하십시오.
• Finalgon은 좋은 마취제이며 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시키는 효과도 있습니다. 또한 하루에 최대 3 번 적용됩니다.
• 식물성 연고 - 붓기를 제거하고 상태를 개선하기 때문에 염증의 초점에 자극적 인 효과가 있습니다. 하루에 두 번씩 피부를 문지르고 따뜻한 붕대로 덮어 따뜻하게하십시오.

또한 판매시 특별한 패치가 있으며, 통증이있는 ​​지점에 적용해야합니다. 그들은 또한 온난화, 마취 효과가 있고, 아픈 부위로의 혈류를 자극하고, 피부를 자극하지 않습니다. 아침에는 훨씬 쉬워야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• Extraplast;
• Ketonal Thermo;
• Nanoplast Forte 및 기타

강한 통증 증후군 제거를위한 또 다른 옵션은 전신 진통제를 사용하는 것입니다. Nurofen, Askofen-P, Next와 같은 복잡한 진통제. 그가 알약을 먹었을 때 당신에게 더 쉬워 진 것 같았지만 모든 것이 그렇게 단순하지는 않았습니다. 이러한 모든 약물에는 심각한 부작용이 있으며, 특히 지속적이고 통제되지 않은 사용이 있음을 잊지 마십시오. 그들은 심혈 관계의 상태를 악화 시키며, 위장관에 악영향을 미칩니다. 그들의 사용에 조심하십시오.

통증이 매우 강하거나, 성격이 증가하는 경우, 피부 아래에 발적, 부종 또는 출혈이있는 경우 - 과도하게 조여서는 안되며, 항상 의사의 진찰을 받으십시오. 이 시간 동안 치료를 시작하지 않으면 뼈가 부적절하게 치유되고 간격이 길어지며 더 많은 문제가 발생할 수 있습니다.

의사는 치료를 진단하고 처방해야하며, 덕분에 신속하게 회복 될 것입니다.

건강하고 가족과 함께 스포츠를 즐기십시오. 그것은 당신의 삶에 기쁨을 가져다 줄 것이며, 우울증을 완화하고, 균형 감각을기를 수 있습니다. 몸매가 건강 해지며 마음이 편안해질 것입니다. 움직이지 않는 삶은 지루하고 단조롭고 몸을 사랑하고 돌보아줍니다.

운동 후에 근육이 상처를 입을 수있는 이유와 도움이 필요한 이유

스포츠에 관여하는 사람들 (주로 고강도 운동이나 체중 감소)은 훈련 후에 아픈 감각을 경험했습니다. 이것은 근육과 부하의 반응입니다. 고통을 줄일 수있는 입증 된 기법이 많이 있습니다.

운동 후 통증의 원인

통증의 주요 원인은 다음과 같습니다.

젖산

유산의 합성으로 인한 통증은 훈련 과정이나 완료 직후에 나타납니다. 사람이 활동하지 않는 상태에있을 때 근육의 산소 수준은 최적으로 편안합니다. 그러나 하중을 증가 시키면 산소 분자가 부족합니다. 근육이 ATP의 활성 생성에 반응하기 시작합니다. 그리고 운동 중 혈류의 강도가 다양하기 때문에 젖산이 조직에 남아있어 불편 함과 타박상을 유발합니다.

후유증

운동 선수 (반드시 초보자는 아님)가 훈련의 강도와 속도가 바뀔 때뿐만 아니라 새로운 프로그램을 시작하기 시작할 때 근육통이 느껴집니다. 미세 눈물과 근육 손상으로 인한 불편 함. 부상으로 인해 섬유가 회복되어 부피가 증가합니다.

과부하

시체에 과부하가 누적 된 효과가 있습니다. 운동이나 기타 신체 활동으로 치유되지 않는 미세 눈꺼풀이 생기면 근육이 고갈됩니다. 근육은 면역력의 전반적인 저하의 배경에서 회복 될 수 없습니다. 이것은 점차적으로 고통을 증가시키고 만성 피로를 일으 킵니다. 정기적 인 과부하로 인해 호르몬도 손상되어 관절과 인대의 힘을 감소시킵니다.

외상

때때로 상해는 근육통과 혼동됩니다. 그러나 부상으로 인해 시간에 대한 불편 함이 증가하고 손상된 조직은 성능을 상실합니다. overtrained 근육과는 달리, 부상당한 근육은 휴식의 결과로 회복되지 않습니다.

통증 완화 방법

고통스러운 감각이 과도한 운동이나 젖산 침체의 결과 인 경우, 외부 간섭 없이는 결국 불편 함이 사라집니다. 이 고통은 "유용하다"고 두려워해서는 안됩니다. 날카로운 감각이 상처로 인해 생기는 경우에는 즉시 특정 약물 및 치료제를 처방 할 전문가에게 연락해야합니다.

첫 운동 후에 근육통이 있으면 약국을 살펴보십시오. 특수 크림은 진정 효과가 있으며 림프 순환을 촉진합니다. 그들은 근육에서 산을 제거하고 새로운 섬유의 합성에 필요한 유용한 물질로 근육을 풍부하게하는 활성 혈액 순환을 제공 할 것입니다. 크림은 또한 인대와 관절의 탄력을 증가시킵니다.

연고 또는 문지르 기의 압박은 모세 혈관 및 혈관의 손상으로 인한 붓기를 제거하는 데 도움이됩니다 (이것은 무거운 훈련 중에 자주 발생 함).

가장 효과적인 약물 중 하나 :

• gevkamen (구제 및 보온);
  
• nikofleks (긴장을 완화, 경련과 경련을 줄이고, 타박상을 완벽하게 도움);
  
• menovazin (냉각으로 인한 마취 효과);
  
• Richtophyte (선수의 근육 통증과 과도한 운동을 중화시키기 위해 고안된 특수 크림).
  

모든 크림은 국부적으로, 심한 통증이있는 ​​부위에 적용됩니다.

치유 욕조

강한 운동 후에 근육이 아파지 만 약국 약물 치료를 원하거나하지 않으려면 뜨거운 소금 목욕을하십시오. 그런 간단한 절차는 혈액 순환을 개량하고 림프 배수 효력이 있고, 이완하는 것을 돕는다.

황산 마그네슘 (목욕 1 컵)으로 진통제를 신속하게 덜어줍니다. 여기에는 많은 유용한 속성이 있습니다.

• 신체의 전기적 자극을 조절하는 데 도움이됩니다.
• 독소를 제거합니다.
• 몸에있는 300 가지 이상의 효소의 탈산 작용에 참여합니다.

바다 소금은 또한 알칼리성 때문에 근육에있는 젖산을 중화하는 목욕에 추가 될 수 있습니다. 같은 원리로 소다를합니다. 그리고 소금과 소다는 1/3 컵의 양으로 첨가됩니다.

에센셜 오일은 혈액 순환을 개선하고 뇌가 신체 세포의 복원에 적극적으로 작용하도록 자극합니다. 유칼립투스, 라벤더 또는 카모마일 에테르 세 방울은 소금물의 효과를 향상시킵니다. 입욕 시간 20 분에서 30 분.

목욕 및 사우나

스팀 룸은 근육에서 신진 대사 제품을 신속하게 제거합니다. 빗자루를 땀을 흘리면 젖산은 뜨거운 목욕을하는 것보다 훨씬 빨리 근육에서 나옵니다.

그러나 운동 후에 목욕을 사용하는 것은 논란의 여지가있는 문제입니다. 습기가있는 공기와 고온은 신체에 추가적인 스트레스를 가하고 훈련의 충격 효과를 곱합니다.

스팀 룸에서 육체적 인 운동을 한 후 통증을 완화하고 싶다면 안전하게 할 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다.

• 약간 따뜻한 목욕 (이것은 근육이 따뜻하게하고 신진 대사를 증가시키는 데 도움이되지만 심장 혈관계에 압력을 가하지는 않습니다)에서 수영하십시오.
• 운동 후 다음날 목욕을 방문하십시오 (몸은 회복 될 시간이 있고 사우나를 스트레스로 삼지 않을 것입니다).
• 대비 사우나 (몸의 과열을 막기 위해 스팀 룸을 방문하는 동안 시원한 물로 잠그는 것을 의미 함).

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대조 샤워

콘트라스트 샤워는 통증 완화에도 도움이됩니다 (소량 임에도 불구하고). 주된 장점은 뜨겁거나 차가운 온도를 번갈아 가며 피로감을 덜어 주며 과도한 훈련을 수반하고 정상적인 작업 모드에 참여하는 데 도움이된다는 것입니다.

마사지

마사지는 실질적으로 근육에서 젖산을 제거하는 가장 효과적인 방법입니다. 근육 조직의 전반적인 음색과 "조임"이 감소하면 인대의 탄력이 증가합니다. 프로 스포츠 마사지는 24 시간의 수복 휴식을 제공합니다.

근육 과잉을 제거하는 수단으로 마사지를 선택했다면, 안마사가 신체와 접촉 한 첫 번째 시간이 매우 불쾌한 감각을 유발할 것이라는 사실에 대비하십시오. 마사지 약 8 분 (이것은 특정 근육 그룹이며 신체에 복합적인 영향이 없음) 이후 날카로운 통증이 지나갈 것입니다.

베타 - 알라닌 + 아스 코르 빈

베타 - 알라닌이라는 아미노산은 우리 몸에 자연스럽게 합성됩니다. 그것은 근육 세포의 pH 균형을 담당하여 근육 섬유의 강도와 내구성을 향상시키고 카르노 신 수준을 증가시킵니다 (산 완충 시스템).

그리고 아스 코르 빈과 함께 베타 - 알라닌은 근육 회복 과정을 여러 번 가속화합니다. 너는 하루에 4 번 영양 섭취가 필요하며, 1 회 복용량은 800 밀리그램입니다.

물 균형

탈수는 근육 경련을 일으킬 수 있는데, 신체가 근육에 액체를 전달하려고 시도하기 때문입니다. 근육에 물이 장기간 결핍되면 염증 과정이 시작됩니다.

의사는 하루에 적어도 1.5-2 리터의 물을 마셔야한다고 조언합니다. 우리는 주스, 차, 국물 등에 관한 것이 아니라 깨끗한 물에 대해 이야기하고 있습니다.

물은 끓여서는 안되며, 끓여지기 때문에 죽어서 신체 계통을 조절하는 과정에 참여할 수 없습니다. 미네랄 워터와 정수 된 물, 샘물을 마실 수 있습니다.

베리 과일 신선한 과일

베리와 과일 스무디와 프레쉬는 근육이 필요로하는 비타민의 부하량 덕분에 쇼크 트레이닝 후에 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 갓 짜낸 주스 두 잔은 시체가 필요로하는 요소의 전체 범위를 확보하기에 충분합니다.

운동 선수 스무디에 가장 유용합니다 :

• 바나나;
• 시금치와 오이;
• 당근과 사과;
• 케 피어와 딸기;
• 블루 베리

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훈련 유형의 음식

다이어트는 신체가받는 부하 유형에 따라 계획됩니다. 운동 강도와 체중이 높을수록 에너지 창을 채우고 근육을 채우기 위해 더 많은 칼로리가 필요합니다.

단백질의 주요 원천 : 흰살 고기, 닭고기, 마른 생선, 달걀 흰자, 코티지 치즈, 케 피어 (우유는 대량으로 우유를 마시는 사람에게는 권장하지 않습니다.

운동 선수는 또한 곡물, 과일 및 채소, 검은 빵에 들어있는 복잡한 탄수화물을 필요로합니다. 단순한 탄수화물을 과자 형태로 거부하는 것이 좋습니다.

건강한 지방은 채소와 동물 지방으로 나뉩니다. 야채는 기름과 견과에서 얻을 수 있으며 동물성 지방은 지방이 많은 생선과 버터에 들어 있습니다.

예열 및 차질

예열과 차질은 모든 선수가 따라야하는 안전 요소입니다. 가난하게 가열되고 준비가되지 않은 근육, 관절 및 인대는 상처를 입히기 쉽습니다. 워밍업과 차질이 10 분 밖에 걸리지 않으면 사고로 인한 위험을 90 %까지 줄일 수 있습니다. 운동 장애가 있은 후에 다리와 팔의 근육이 잘게되면 장애는 또한 젖산을 잘 제거합니다.

스트레칭

스트레칭을 사용하면 근육을보다 탄력 있고 길게 만들어 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 그것은 또한 근육 대사의 산물을 제거하고 스트레스를 덜어줍니다. 스트레칭하는 동안 인간의 뇌는 자연 마취 인 기쁨의 호르몬을 생성합니다.

각 운동 후에 스트레칭을하고 운동을하면서 일주일에 한 시간 씩 자유롭게 운동 할 수 있습니다.

건강한 수면

적시 휴식 - 신체의 적절한 기능을위한 열쇠. 수면 과정에서 근육량의 증가는 개인의 중요한 활동의 ​​다른 단계보다 훨씬 효율적으로 발생합니다.

성인은 하루에 7-8 시간을 자야합니다. 동시에, 나머지는 사람의 생물학적 인 밤, 즉 21:00부터 06:00까지의 시간에 떨어집니다. 취침 전에 방을 환기시킵니다. 이것은 산소의 흐름을 보장하므로 체세포의 회복에 필요합니다.

밤에 5 시간 이상자는 것이 아니라면 낮잠 (낮잠)으로 상황을 저장할 수 있습니다. 시 사이타는 2 시간의 좋은 휴식을 보상합니다.