운동 후에 근육이 상처받는 이유는 무엇입니까?

운동 후 근육이 다 치지 않는 이유는 무엇입니까? 왜 그들은 다음날 다치게합니까? 이것에 대해 뭔가해야합니까? 그 반대의 경우 - 내가 다치게하지 않으면 무언가를해야합니까?

철분으로 적어도 한 번 장난 치는 사람은 근육이 아파한다는 것을 알았습니다. 특히 첫 번째 운동 후에. 그리고 보통 다음날이지만 운동 후 2 일째에도 최대 통증이 발생합니다. 왜 근육이 다 치지? 이게 정상인가? 그 반대가 고통스럽지 않으면 정상입니까? 이것에 대해 뭔가해야합니까? - Zozhnik은 선반에서 응답을 능률적으로 분해하기로 결정했습니다.

지연된 근육통

시뮬레이터 또는 자유 무게로 휴식하는 것이 좋으면 운동의 마지막 반복이 타는듯한 느낌을줍니다. 생리 학적 과정의 부산물로서 운동시 근육에 축적되는 젖산입니다. 근육 섬유가 연속적으로 수축 할 때마다 젖산의 농도가 증가하여 통증과 연소가 증가합니다. 바벨이 플랫폼에 던져진 후, 혈액은 근육에서 젖산을 빠르게 씻어냅니다. 굽기가 빠르게 진행됩니다 (그리고 아무 일도 일어나지 않았던 것처럼, 물론 다음 접근법으로 돌아옵니다).

이 원본이 쓰여진 명예에서 두번째 종류의 고통은 보통 운동 다음날에 생기고 젖산은 그것과 아무 상관이 없습니다. 이 통증은 늦은 근육 통증이라고합니다.

초보자 또는 예를 들어 "노인"이 교육 계획을 변경 한 경험이 가장 많습니다. 일반적으로 비정상적인 하중을 받고 결과적으로 근육통을 지연시키는 사람들.

운동 후에 근육이 상처받는 이유는 무엇입니까?

인간 언어로 설명하면 운동 중에 근육의 미세 눈물이 생기고, 실제로 심각한 스트레스를 받으면 자신이 미세 외상을 입습니다. 대부분의 경우 신체는 통증이있는 ​​휴식 시간에 반응합니다.

실제로, 부상 후 근육 섬유의 치유와 힘과 부피의 증가를 제공합니다. 근육을위한 건축 자재 인 호르몬과 단백질 합성의 활발한 방출이 있습니다. 이러한 회복 과정의 결과로 근육이 체중과 체중을 증가시킵니다.

이것은 당신의 제대로 손상된 근육이 어떻게 생겼는지입니다.

왜 즉시 상처받지는 않지만 다음날 또는 심지어 두 번째 상처를 입히는 이유는 무엇입니까?

미세 방전은 국소 미세 염증의 원인이며, 보통 다음날 나타납니다. 이것은 신체가 손상된 부위에 적극적으로 노력하고 있음을 의미합니다. 눈물이 많이 나면 염증은 훈련 후 2 일째 최고점에 도달 할 수 있습니다. 당신의 건강에이 염증에는 아무런 문제가 없습니다.

이 고통을 견뎌야합니까?

홀에서 좋은 직장을 꾸 렸기 때문에 고통스러워하고 기뻐할 수 있습니다. 그러나 고통이 견디지 않으면 그걸로 무언가를 할 수 있습니다.

다른 소스에서 따듯한 마사지 유형의 다른 절차를 권장합니다 : 목욕, 따뜻한 샤워, 따뜻한 (따뜻한) 온천, 바다 소금, 마사지, 라이트 워밍업 회복 훈련. 또한 훈련 후에 워밍업과 히치 및 스트레칭 (스트레칭)을하는 것이 좋습니다.

이러한 모든 행동은 근육의 혈액 흐름을 개선하는 것을 목표로하며, 이는 신속한 회복과 통증 감소에 기여합니다.

통증이 없어지면 훈련 할 수 있습니까?

근육이 회복되지 않고 다량의 철분으로 근육이 다시 찢어지면, 이로 인해 부정적인 결과가 발생할 수 있습니다. 신체가 회복하지 않고 새로운 부상을 입으면 신체가 과도한 상태가 될 수 있습니다. 이것은 체중과 체중, 건강 상태가 좋지 않고 심리적 인 상태에서 진전이 없다는 것을 의미합니다. 일반적으로, 당신은 낭비되는 것이 아니라 건강에 해를 끼치는 시간을 보냅니다.

근육통은 근육의 부피 또는 힘의 척도가 아닙니다. 통증은 당신이 좋은 일을했다는 표시입니다, 근육은 그들에게 상당한 부하를 받았다. 그러나 근육 성장, 힘의 발달, 지구력은 회복에 달려 있습니다. 근육을 회복시키지 않으면 진전이 없을 것입니다.

근육이 아프면 홀의 여행을 건너 뛰는 것이 필요합니까? 아니, 하지마. 여기에는 두 가지 주요 옵션이 있습니다 : 스플릿 트레이닝 (split-training) (다른 근육 그룹의 주간로드) 또는 과중한 부하 후에 가벼운 워밍업 회복 훈련.

운동은 상처 입은 근육을 손상시킬뿐만 아니라 회복을 돕기 위해 근육을 손상시킵니다. 유일한 질문은 하중의 측정 및 특성에 있습니다.

운동은 혈류를 개선하고 신진 대사를 가속화하므로 근육이 빠르게 회복됩니다. 그러나 하중은 한계가 아니어야하며 다음날이 아니어야합니다. 대략 말하자면, 쪼그리고 앉는 것이 좋다면, 고통이 아직 지나지 않았지만 며칠 후에 새로운 기록을 폭풍 칠 필요는 없습니다.하지만 러닝 머신에서 대퇴사 두근을 따뜻하게하면 회복을 도울 수 있습니다.

근육통이 전혀 없다면 나는 옳은 일을하고 있습니까?

파워 스포츠에서는 유명한 좌우명이 있습니다 : 고통 없음 - 아무런 힘 ( "고통스럽지 않고 성장 없음"). 그리고 대략적으로 말하자면, 물론 근육 강도와 부피의 성장을 원하지 않는 한, 이것은 정확하게 일어납니다. 통증이 없다면 보통 신체의 부하가 약하고 익숙하지 않은 상태입니다.

시간이 지남에 근육질의 통증이 둔 해지고 신체가 익숙해지며 충분한 운동을하는 징후가됩니다. 그러나이 고통은 전혀 사라지지 않습니다.

2 ~ 3 주 후, 근육통이 지연 되어도 큰 불편을 겪지는 않을 것이며, 대부분의 사람들은 근육통을 좋아하기 시작할 것입니다. 진전을 위해 필요한 새로운 운동을 배우면서 훈련 계획을 바꿀 때 고통이 돌아올 것입니다. 종파의 일부 지지자들조차도 원칙을 가지고 있기 때문에 훈련은 결코 반복되지 않습니다.

그러나 모든 곳에서 예외가 있습니다 : 때로는 상당한 훈련 후에도 통증이 없을 수있는 잘 훈련 된 근육과 강력한 회복 시스템을 가진 사람들이 있습니다.

또한 근육의 힘이나 질량을 늘리거나, 가벼운 짐으로 운동을하거나, 스트레칭을하거나 운동을하지 않을 계획이라면 적당량의 근육으로 근육이 다 치지 않을 수도 있습니다. 그리고 이것은 또한 정상입니다. 그것은 모두 당신의 목표에 달려 있습니다.

운동 후 근육통 : 왜 발생합니까? 어떻게 제거합니까?

운동 후에 근육이 상처받는 이유는 무엇입니까?

누구나 운동 후에 근육통이 필연적으로 발생한다는 것을 모두 알고 있습니다. 레코딩은 젖산의 작용하에 일어납니다. 오랜 기간 동안 전문가들은 근육통을 태우고 통증을 유발하는 운동 중에 많은 양의 젖산염이 방출되는 것과 아픔이 연관되어 있다고 믿었습니다. 그러나 최근 운동이 끝난 후에 젖산 농도가 감소한다는 사실이 알려지면서 신체 활동 중에 만 연소되고 30 시간 후에는 연소가 관찰됩니다.

운동 후 오는 통증은 근육 과부하와 관련이 있습니다. 운동이 강화되는 동안 24 시간 이내에 발생하는 미세 외상 (눈물, 뻗음)이 발생합니다. 이 미세한 흉터의 치유 과정은 우리가 근육을 만들기 위해 취하는 고통을 동반합니다. 운동 후 근육의 통증이 강할수록 운동은 더 커집니다. 그러나 이것은 완전히 정확하지 않습니다. 신체 운동을 수행 할 때 근육이 자랄 수 있지만 2 일 이상 지속되는 통증은 분명히 스포츠 측면에서 성공을 가져 오지 않습니다.

운동 후 근육 통증의 세 번째 원인은 증가 된 근육 반응이라고 할 수 있습니다. 스트레스 증가로 인한 신경 종말 감수성의 악화는 체액과 소금의 생물학적 불균형으로 인해 발생합니다. 이것은 근육의 통증뿐만 아니라 종아리 근육의 통증에도 이르게합니다. 이러한 문제를 방지하려면 훈련 전후에 스트레칭을해야합니다.

종종 근육의 약화는 과도한 훈련으로 인해 발생합니다. 약점, 통증, 피로감은 이것을 나타냅니다. 이것은 차례 차례로 호르몬 수준의 혼란, 월경주기, 면역 저하를 초래합니다.

운동 후 근육 통증을 완화하는 방법?

첫째, 남자는 휴식이 필요합니다. 마치 소리가 나지 않는 것처럼, 그러나 당신은 매일 훈련 할 수 없습니다. 이것은 과전압 및 위의 모든 증상을 유발합니다. 훈련을 마친 후, 몸은 1-2 일의 휴식, 평온함과 이완을 받아야합니다. 근육의 통증이 사흘 만에지나 가지 않는다면, 그 부하는 정확히 절반으로 줄여야합니다.

둘째, 콜드 압축 도움이됩니다. 또한 드라이 아이스를 발라서 통증을 완화시킬 수 있습니다. 이것은 훈련 후 첫날에 유효합니다.

셋째, 따뜻함이 도움이 될 것입니다. 통증이 며칠 간 가지 않는다면 뜨거운 목욕을하고 목욕을해야합니다. 이 방법은 혈관을 확장시키고 혈류를 증가 시키며 치유 과정을 자극합니다.

넷째, 마사지를해야합니다. 이렇게하면 손상된 근육으로의 혈류가 증가하여 회복 속도가 빨라집니다.

다섯째, 항염증제를 복용 할 수 있습니다. 이부프로펜은이 분야에서 특히 효과적입니다. 당신은 또한 천연 요법을 마실 수 있습니다 - 카밀레, 야생 장미, 세인트 존스 wort, viburnum, 건포도 잎의 달임. 이 마약은 마약보다 더 나쁜 행동을하지 않습니다.

그리고 가장 게으른 사람은 여러 가지 연고와 통증을 제거 할 크림을 사용할 수 있습니다. 그들은 약국에서 판매되고 모든 사람에게 제공됩니다.

우리는 운동 후에 근육에 통증이있을 때 움직이고 싶지 않다는 것을 알고 있습니다. 어쨌든 어떤 움직임이라도 통증과 자극의 새로운 부분을 유발합니다. 그러나 이것에 반대하는 가장 좋은 방법 중 하나는 정확하게 운동입니다. 근육은 일을해야하지만 과부하가되지는 않습니다. 연습이 필요한 경우에도 너무 무거운 것을 잊어 버리십시오.

마지막으로 운동 후 근육통을 비롯한 모든 질병을 치료할 수있는 양질의 수면을 잊지 마십시오. 손상된 근육 조직을 복원하는 과정은 꿈에서 훨씬 더 효과적 일 것입니다. 하루 8 시간 이상 지속되어야합니다.

운동 후 근육통을 피할 수 있습니까?

아무도 운동 후 통증을 100 % 예방할 수있는 사람은 아무도 없습니다. 그러나 따라야 할 몇 가지 조치가 있습니다.

우선, 다이어트를 따르고 건강한 식단을 고수하십시오. 소비하는 단백질의 양은 소비 한 양과 같아야합니다. 회복에는 체중 1 킬로그램 당 탄수화물 2 ~ 4 그램, 체중 1 킬로그램 당 단백질 2 그램이 필요합니다. 총 칼로리의 약 20 %는 지방이어야하지만 유용 할뿐입니다 (어류, 견과류, 아보카도 등). 다이어트 지방산 (체중 1kg 당 300mg)을 추가하면 근육 염증을 줄일 수 있습니다. 아마 인유와 어유는이 성분의 최고의 공급원입니다.

그런데 운동 후에 통증을 완화하고 예방할 수있는 제품이 많이 있습니다. 이들은 수박, 검은 건포도, 블랙 베리와 블루 베리, 크랜베리와 포도 주스입니다. 또한 껍질을 벗긴 감자, 오이, 무화과, 석류, 파슬리, 호두의 혜택을 누립니다.

또한 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 1 킬로그램의 무게가 30 밀리리터의 물을 차지합니다. 식이에이 물질이 부족하면 문제가 생길 수 있습니다. 독소가 배설되고 훈련 후 회복 과정이 느려집니다.

무술 연습을하면 강도 훈련에만 집중할 필요가 없습니다. 일주일에 3 ~ 4 개의 심장이 충분할 것입니다.

훈련 후에는 콘트라스트 샤워를 사용해야합니다. 뜨거운 물과 차가운 물을 교대로 사용하면 근육을 더욱 자신있게하고 회복시키는 데 도움이됩니다.

운동 후 근육통

근육통은 여러 가지 원인이 있습니다. 그것은 외상이나 다양한 질병으로 인해 발생할 수 있습니다.이 경우 통증은 종종 훈련 과정에서 이미 발생하며 위험한 신호이며 자격있는 의료 지원이 필요합니다. 통증이 특히 강렬한 운동 (또는 긴 휴식 후 운동)을 한 후 몇 시간 후에 발생하면 근육에있는 미세 외상과 그로 인한 염증 과정에 의해 발생합니다.

지연된 근육통의 원인

운동 중 하중 증가로 인한 중격의 발생은 정상보다 10 % 이상 높습니다. 첫 번째 운동 후 초보자 또는 예기치 않은 열심히 일한 후 평범한 사람이 똑같은 고통을 경험합니다 (예 : 시즌 초반에 활발한 활동). 그러나 프로 운동 선수는 또한 부상을 입은 재활 치료로 인해 훈련이 오래 쉬었거나 훈련 고원을 극복하기 위해 훈련의 강도가 높아진 결과 같은이 현상에 직면 할 수 있습니다.

지나치게 강렬한 (주어진 레벨에 대한 최대 적합도 수준에 직면하여) 부하는 근육 섬유의 과도한 변형과 ​​근육 섬유의 손상을 유발합니다. 근원 섬유의 파열과 근육 세포의 원형질막에 대한 손상은 근육 단백질이 혈류로 들어가게하여 회복 과정을 시작하는 신호 역할을합니다. 염증은 조직의 파괴에 대한 신체의 반응과 손상된 구조의 무결성을 회복하려는 시도의 합계입니다.

초기에는 손상된 조직 영역에서 혈관의 내강이 급격하게 좁아집니다 (혈관 수축). 이것은 혈액 손실을 막기 위해 필요합니다. 이 후에 혈관이 확장되어 혈청이 손상되어 면역 세포 (백혈구) 및 회복에 필요한 물질 (단백질, 무기물 등)이 손상된 조직에 공급됩니다. 손상된 조직의 과도한 수분은 부종 (부종)을 일으 킵니다. 백혈구가 파괴 된 세포의 잔해를 제거하고 파괴 된 것들을 대체하는 새로운 구조물의 합성이 시작됩니다 - 결합 조직, 혈관 및 근육 섬유의 마이크로 브레이크가 닫힙니다.

오랜 기간 동안 근육통은 젖산 축적에 의한 것이라고 알려져 있습니다. 그러나 젖산은 운동 중에 피곤한 근육에 타는 것에 책임이 있으며 후기 통증에는 영향을 미치지 않습니다. 과량의 젖산은 작업을 중단 한 후 2 ~ 3 분 후에 근육 조직에서 제거되며 근육의 상태에는 영향을 미치지 않습니다. 그리고 krepatura는 기계적인 이유로 야기 된 근육의 미세 파열로 인해 발생합니다.

또 다른 흥미로운 점. microtraumas의 발생과 결과적으로 근육통의 지연은 운동의 편심 단계 (부정적)에 의해 영향을 받는다는 것이 밝혀졌습니다. 예를 들어 스쿼트가 더 낮은 지점으로 낮추거나 팔을 곧게 펴는 경우.

통증을 줄이고 통증을 치료하는 방법은 무엇입니까?

불행히도, 근육이 완전히 회복되기 전에 통증을 "치료"하는 것은 불가능합니다. 그러나 그 증상은 크게 완화 될 수 있으며이를 수행 할 수있는 많은 방법이 있습니다. 일반적으로 호감 치료는 2 ~ 3 일 이내에 진행됩니다. 그러나 고통이 너무 성가시다면 다음과 같은 방법을 적용 할 수 있습니다.

1. 예열 또는 스트레칭 (야외에서 가급적이면), 조깅 또는 가벼운 운동.

2. 마사지는 근육을 스트레칭 및 이완시켜 혈액 공급을 개선하고 회복 속도를 높입니다.

3. 뜨거운 목욕 (운동 직후에하는 것이 좋습니다), 냉찜질, 콘트라스트 샤워.

4. BCAA 또는 베타 - 알라닌, 비타민 C를 섭취하십시오. 탈수를 피하기 위해 더 많은 물을 마셔보십시오.

5. 가장 극단적 인 경우 마취 또는 비 스테로이드 성 소염제 (아스피린, 이부프로펜, 디클로페낙)를 섭취 할 수 있습니다.

6. 가장 중요한 것은 휴식이며 근육 회복에 충분합니다. 정상적인 편안한 수면, 조용한 산책, 다른 활동으로 전환합니다.

반복 하중의 영향과 같은 중요한 요소를 고려할 필요가 있습니다. 전체 회복 후에도 동일한 훈련이 수행 된 후에 근육 시스템이 하중에 적응하기 때문에 이전 시간보다 고통이 적을 것입니다. 결과적으로 체계적인 운동을하면 통증이 사라집니다. 불행히도, 약간의 시간이 지나면 근육의 성장 또한 느려지고 멈추므로, 다시 죔쇠가 나타날 수 있기 때문에 훈련의 강도를 높여야합니다.

성장하지 않고 통증?

무거운 운동과 근육 비대증 이후의 고통의 외모는 훈련 스트레스에 대한 신체의 반응이기 때문에 같은 원인으로 인해 발생합니다. 그러나 동시에 두 가지 요인 (신체적 스트레스와 근육 비대)간에 직접적인 인과 관계가 없습니다. 근육통만으로는 원인이되거나 성장의 신호가 아닙니다. 근육 성장은 통증없이 가능합니다. 우수한 결과를 얻은 많은 운동 선수의 사례입니다.

누군가는 손상된 근육 섬유의 회복으로 인해 근육이 더욱 내구력 있고 강해지며 다음에 부하를 증가시킬 수있는 기회를 갖게된다. 즉, 근육이 자라는 것은 통증을 의미한다. 성장의 원인은 아니지만 적어도 그 징후는있다.. 이것은 사실이 아닙니다. 이미 언급했듯이 통증 자체는 손상된 근육 조직의 염증의 징후 일뿐입니다. 회복 된 근육이 더 큰 탄력과 강함뿐만 아니라 크기가 커진다는 사실은 결코 고통과 관련이 없습니다. 더욱이, 완전 회복이 동등한 (또는 그보다 더 큰) 강도의 새로운 운동을 따르지 않은 2, 3 일 이내에 근육은 체력 및 체력 지표 측면에서 사전 훈련 상태로 돌아갈 것입니다. 따라서 매 2 주마다 몸 상태를 바꿔 고통을 쇠약하게하고 계속 성장할 수 있습니다. 다른 한편으로, 당신은 잘 워밍업, 간격 훈련 및 근육 성장에 필요한 신체의 훈련 스트레스를 만드는 다른 방법을 사용할 수 있으며, 고통을 거의 경험하지 않고, 성장하는 것이 좋습니다.

과학자들은 훈련되고 준비가 안 된 운동 선수들에게 동일한 훈련 부하를주는 연구를 실시했습니다. 물론 준비는 준비가되지 않은 미세 눈부심을받지 않았으므로 운동 후 통증을 느끼지 못했습니다. 그러나 교육주기가 끝날 때의 볼륨 및 전력 지표의 증가는 동일했습니다.

비유적인 의미로 이해하는 것이 더 나을 것입니다. 목표를 달성하려면 열심히해야합니다. 어려움을 극복하지 않으면 진전이 없습니다. 많은 것을 얻으려면 어떤 어려움에 대비해야합니다. 그러나이 유명한 문구를 교육 프로그램으로 사용하지 마십시오. 운동 후에 고통이 없으면 아무것도 훈련하지 않았다고합니다. 이러한 접근법은 매우 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다. 예를 들어 근육통과 외상 후 고통을 혼동하여 환자를 병원 침대에 집어 넣을 수 있습니다.

• 통증이 심한 경우;
• 휴식을 취하지 않으면;
• 훈련 중에 발생하고 다른 날에는 발생하지 않는 경우;
• 하루나 이틀 후에 통과하지 못하면 증가합니다.
• 통증이 근육에 없지만 관절이나 뼈에있는 경우;
• 통증이 경련이나 가난한 이동성을 동반하는 경우;
• 발적과 부종이 즉시 발생하면

이것은 클램핑 장치가 아니라 부상입니다! 그녀가 지나갈 때까지 기다리지 말고 바로 의사와 상담하십시오! 오랫동안 병원에가는 것보다 안전하고 친구와 함께 자신을 비웃는 것이 낫습니다. 염두에 두십시오 : 언뜻보기에 모든 "사소한"염좌와 부상이 끝까지 완치되지는 않습니다. 그들 중 일부는 (특히 무시한) 가장 복잡한 외과 수술이 필요합니다. 그들은 수년 동안 나중에 성가 시게 할 수 있습니다. 사실 그들이 사람들이 좋아하는 스포츠를 모두 끝내도록 강요 할 수 있다는 사실은 말할 것도 없습니다.

근육통을 피하는 법?

많은 운동 선수의 근육 통증은 운동의 효과를 느끼기 때문에 즐겁습니다. 근육을 느끼는 것을 기쁘게합니다.이 시점에서 더 주관적으로 보입니다 (또한 주관적으로 염증 붓기로 인해). 그러나 때로는 그런 고통이 너무 많아서 즐기지 않습니다. 또한 모든 사람들이 제한된 이동성과 고통을 좋아하는 것은 아닙니다. 고통을 피하는 것은 거의 불가능합니다 (휴식 후에 운동을 다시 시작할 때, 운동 프로그램을 바꿀 때 등). 그러나 간단한 지침을 따르면 최소화 할 수 있습니다.

1. 부드럽게 하중을 증가 시키십시오. 초보자이거나 새로운 스포츠에 관여하기 시작하면 즉시 훈련을받은 운동 선수의 레벨에 도달하지 마십시오. 최소로 시작하고 점진적으로 부하를 늘립니다. 교육 프로그램을 변경하거나 고강도 교육을받는 경우에도 교육 고원 상태에서 벗어나기 위해 중간 하중으로 1-2 회 운동하십시오. 결과는 유형 자체 및 부하량에 따라 달라지며 krefatura는 주로 전환의 선명도에 따라 달라집니다. 극적으로로드를 부드럽게 늘리면 여전히 동일한 결과를 얻을 수 있지만 포스 클램핑은 훨씬 줄어 듭니다.

2. 훈련의 규칙 성 - 고통의 부재. 불규칙한 운동으로 인한 근육통을 경험하면 더 규칙적으로 운동하십시오.

3. 워밍업과 장애가 있는지 확인하십시오. 교육 시스템의 중요한 요소를 무시하지 마십시오. 그들이 당신을 위해 어떤 운동의 필수 구성 요소가되도록합시다. 잘 따뜻하고 준비된 근육은 운동 후에 덜 부상 당하고 덜 고통 스럽습니다.

4. 현금 능력에 비례합니다. 머리 위로 뛰지 마십시오. 예, 우리는 더 많은 것을 위해 노력해야하며 지속적으로 자신을 능가합니다. 그러나 명백하게 불가능한 작업을 두지 마십시오. 그러면 어떤 작업을 수행하려고 할 것입니다. 그 결과는 pretension 일뿐만 아니라 부상이나 과부하 일 수도 있습니다.

5. 근육에 좋은 휴식을주십시오. 다음 운동을 할 때까지 더 이상 고통이 없지만 근육에 거의 눈에 띄지 않는 불편 함과 뻣뻣함이 있다면 운동은 아프지 않습니다. 근육이 회복되지 않은 것에 대한 두려움? 교육을 쉽게하십시오. 그러나 고통에서 어려움을 겪고 움직이는 경우, 새로운 운동을위한 시간은 아직 정확하게 오지 않았습니다. 미개발 된 근육은 여전히 ​​당신이 완전히 일하는 것을 허락하지 않을 것이기 때문에 하나를 놓치는 것이 낫습니다.

6. 근육에 좋은 영양을 공급하십시오. 비타민 복합체와 운동 영양제 - BCAA, 베타 - 알라닌, 글루타민, 오메가 -3 단백질. 특별 복구 단지는 물론. 중요한 물질의 함량은 보통 음식에서, 특히 집중적 인 훈련 기간 동안은 항상 충분하지 않습니다.

요약하면 근육의 통증은 휴식과 회복의 필요성을 알리는 것이라고 할 수 있습니다. 따라서 가장 중요한 것은 근육에 새로운 회복력을주기 전에 근육을 완전히 회복시키는 것입니다. 수년에 걸쳐 훈련을받은 운동 선수는 몸무게와 근육이 필요하다고 느낄 때 - 더 높은 짐을 필요로하고 언제 휴식을 취해야 하는지를 배웁니다. 그리고 근육에 약간의 통증이 좋은 운동의 즐거운 신호가됩니다.

운동 후 근육통 : 원인, 제거 방법

지금까지 과학자들은 공통된 견해에 동의 할 수 없다. 어떤 이유에서인지, 훈련 후에 근육통이있다. 이전에는 그러한 통증의 주요 원인은 젖산이었는데, 신체 활동과 강렬한 훈련 후에 근육에 나타납니다. 그러나 연구 과정에서 젖산염이 근육에 30 분 이상 머무를 수 있다는 사실이 밝혀 졌는데, 이는 운동 후에 나타나는 통증을 유발할 수 없음을 의미합니다. 그러나 운동 중 근육과 이후에 발생하는 불타는 감각을 담당하는 것은 젖산입니다.

전체적으로 근육통의 발생을 설명하는 몇 가지 이론이 있습니다. 그 중 하나에 따르면, 통증은 훈련 과정에서 나타나는 근육 섬유의 손상과 부분적 파괴에 대한 반응입니다. 이 가정은 운동 후 1-3 일 이내에 근육 세포의 많은 다른 구성 요소가 혈액에 포함되어 있다는 사실에 의해 뒷받침됩니다. 이 기간은 가장 격렬한 통증이 관찰되는 시간 간격에 해당합니다. 다른 말로하면 통증은 근육 섬유의 미세한 외상에 의해 발생합니다.

또 다른 이론은 운동 후 근육 통증이 그들에 염증 과정의 발달에 의해 야기된다고 주장한다. 즉, 근육 섬유가 손상된 후 염증이 발생하여이 부위로 유체가 유입됩니다. 그것은 신경 종말을 자극하고 통증을 유발합니다. 그것은이 이론을 독립적이라고 부르기가 어렵다는 점에 유의해야한다. 왜냐하면 그것이 첫 번째 이론의 논리적 인 연속이기 때문이다.

고통의 또 다른 원인은 힘줄, 근육 및 관절에 부상입니다. 이러한 통증은 심각한 손상의 징후입니다. 그것은 자연적으로 아프고, 악화하는 경향이 있으며, 고통스러운 "요통"을 동반 할 수 있으며, 일반적으로 종양과 멍이 동반됩니다. 또한 손상의 증상은 통증이있는 ​​부위에서 지속적으로 붉어지며 체온이 상승하고 근육이 약해지고 통증이 지속됩니다. 위의 모든 것은 운동을 멈추고 의사와 상담하는 심각한 이유입니다.

또한 근육통은 근육 허혈, 즉 혈액 순환 결핍에 의해 유발된다는 가정이 있습니다. 그러나이 이론에는 많은 논란의 요지가 있습니다.

통증을 줄이거 나 완전히 예방하지 않으려면 운동 과정을 올바르게 구성하고 운동 후 절차를 고려해야합니다.

먼저 운동 전 근육을 데우고 완전하게 예열해야합니다. 훈련을위한 훈련 장비는 편안해야하며 사람의 키와 몸무게에 상응해야합니다. 또한 최소한의 훈련 강도부터 시작하여 점진적으로 하중을 증가시켜야한다는 것을 잊지 말아야합니다.

이미 생성 된 통증은 대조 샤워의 도움으로 줄일 수 있습니다 - 차가운 물과 따뜻한 물이 번갈아 가며 근육 섬유의 염증 과정을 완화시켜 혈액 순환을 활성화시킵니다.
고통스러운 감각을 가지고 입증 된 마사지 근육. 이 절차는 직접 수행하거나 전문 마사지 사에게 연락하십시오.

또한 적절한 영양 섭취와 건강 기능 식품의 정기적 사용을 잊어서는 안됩니다. 정기적 인 신체 활동을하는 사람의 식단에는 동식물 기원의 단백질이 있어야합니다.

근육에 통증을 완화시키는 성분으로 다양한 젤과 연고를 사용할 수 있습니다. 이들은 diclofen, terpentine 연고, apizatron 또는 virapin 수 있습니다. 이러한 도구를 사용할 때 가열 패드와 기밀 드레싱을 추가로 사용할 필요가 없습니다. 화상을 입을 수 있습니다.

운동 후 근육통

내용

근육통에 대한 여러 가지 이유가 있습니다. 그 중 하나는 생리학에 기인 한 것이거나 다른 하나는 병적 인 것입니다. 근육통은 운동 선수와 오랜 휴식 시간 후에 운동을하거나 새로운 운동 수준으로 전환 한 사람들의 운동 후 1-2 일에 종종 발생합니다. 근육이 통증을 느끼는 것은 근육 운동과 같은 익숙하지 않은 운동을 할 때, 증가 된 하중으로 운동 할 때, 또는 운동 중에 초점이 편심 상태에있는 경우 운동 프로그램을 한 후에 운동 후에 발생할 수 있습니다. 또한 근육의 통증은 초보자를 겪고 적절한 적응없이 높은 부하를 겪습니다. 슈퍼 집중 훈련 기술 (예 : 두 가지 운동이 차례로 수행됨)과 반복적 반복은 운동 후에 근육통을 유발합니다.

이 상태는 쑤시기로 불리고, 통증은 근육에있는 microtraumas 그리고 염증에 의해 설명되고, 유산으로 틀리게 믿어지지 않는다.

늦은 통증의 원인 편집

Krepatura는 운동 후 얼마 동안 근육통을 특징으로합니다 (8-48 시간). 운동 부하 증가가 정상의 10 %를 초과하면 근육통이 지연됩니다.

운동으로 인한 손상의 원인은 두 가지 주요 메커니즘으로 설명됩니다 : 대사 기능의 침해와 근육 세포의 기계적 고장. 근육 손상의 신진 대사 메커니즘은 신체 강화 기술에 종종 나타나는 고갈까지 장기간의 최대 활성을 유지하면서 작용합니다. 근육에 대한 직접적인 스트레스는 특히 편심 수축 단계에서 근육 손상을 일으킬 수 있으며 나중에는 대사 변화를 일으킬 수 있습니다. 가장 주목할만한 유형의 손상 중 하나는 근육 세포막의 파열 (예 : 미토콘드리아 팽창, 원형질막 손상, 근원 섬유 성분의 파괴, 사골 근육의 파열)입니다 [1].

동심 수축과 비교하여, 편심 수축의 결과로 근육 장력이 발생하고, 천천히 수축하는 근육 섬유의 선택적인 비활성화 및 급속하게 수축하는 모터 단위의 활성화가 증가한다 [2]. 충분한 양의 힘 훈련없이 또는 적응성 결합 조직없이 편심 방법을 사용하는 운동 선수는 불편 함 및 근육 손상으로 고통받습니다. 동일한 운동 중에 편심 수축을하면 동심 수축에 비해 더 많은 열이 발생합니다. 증가 된 온도는 근육 세포의 구조적 및 기능적 구성 요소를 손상시킬 수있다 [3] [4].

지연된 근육 통증의 원인은 Z- 플레이트 (액틴 결합 단백질) 영역에서의 파손으로 간주됩니다. 운동 중 근육의 긴장은 Z- 라인의 과부하로 인해 인접한 스트랜드의 해체와 관련하여 변형 또는 파열이 발생합니다 (Friden 1981). 시체는 염증 및 면역 세포의 활성화와 같은 방어적인 반응으로 과부하에 반응합니다. 연구에 따르면 대 식세포는 많은 양의 프로스타글란딘 생성을 촉진하여 통증을 유발한다는 사실을 발견했습니다. 또한, 히스타민과 칼륨은 근육의 자유로운 신경 종말을 자극 할 수 있습니다.

근육 손상의 두 가지 메커니즘은 훈련이 끝난 후 최대 48 시간 동안 근육 손상 마커 인 크레아틴 키나아제 효소의 증가를 가져 오는 경량의 근육 섬유와 관련이 있습니다. 불편 함은 운동이 끝난 후 처음 24-48 시간 내에 발생하므로 이러한 유형의 불편 함을 지연 근력 증후군이라고합니다. 그러나 보통 근육 섬유는 원래 상태로 빠르게 돌아갑니다. 그러나 강한 긴장의 경우 근육이 손상됩니다. 따라서 너무 강렬하거나 강렬한 교육 결과는 고통스럽고 민감한 고통과 뻣뻣함과 함께 7 일까지 지속될 수 있습니다.

근육 생검 결과 편집

스포츠 연구소에서 운동 선수의 신체 및 기술 훈련 이론의 근본적인 문제를 실험실에서 실시한 근육 생검을 사용한 운동 선수의 근육 섬유에 대한 연구에 따르면 통증의 원인은 다음과 같습니다. 훈련받지 않은 사람의 근육 섬유에는 길이가 다른 근원 섬유가 짧고 길다. 편심 운동을하면 짧은 근원 섬유가 끊어집니다. 정기적 인 훈련을 통해 근섬유 안의 ​​근원 섬유가 같은 길이가되고 심한 통증은 더 이상 발생하지 않지만 결국 모두 멈 춥니 다. 따라서, 젖산의 존재는 중요하지 않습니다. 통증은 항상 부상으로 인해 근육 섬유가 파괴되거나 파열 된 결과입니다.

운동 후 통증을 줄이는 방법 편집

운동 후 근육통은 비교적 안전하고 치료없이 사라집니다. 펌핑 된 근육이나 촉지를 움직일 때 통증이 증가 할 수 있습니다. 상태를 완화하기 위해 야외 또는 환기구에서 근육통을 유발하는 운동을 따뜻하게하거나 반복하여 강도를 줄일 수 있습니다. 마사지, 스트레칭 운동, 조깅 및 휴식 만 통증 완화에 도움이 될 수 있지만, 효과가 없다면 1 ~ 2 일 이내에 소염제를 소량 복용하는 것이 좋습니다.

스포츠 영양에서 베타 알라닌 (beta-alanine)을 사용해야하며 이는 좋은 증거 기반을 가진 근육 항산화 제입니다. 또한 훈련 후 근육 통증을 줄이려면 아스코르브 산 1g을 사용하는 것이 좋습니다. 극한의 경우 NSAID (voltaren, ibuprofen, ketans 등)를 사용하는 것이 좋습니다. 뜨거운 목욕은 혈관 확장을 촉진하여 유산의 배설이 촉진되고 통증이 가라 앉습니다. 통증의 발생을 예방하려면 운동 후 10-20 분 동안 항상 장애를 수행하십시오. 운동 직후 뜨거운 목욕을하는 것이 좋습니다. 방금 스포츠를 시작한 경우 체중을 많이 사용하여 작업하지 마십시오. 점차적으로 부하를 늘리십시오. 동시에 긴 휴식 시간없이 체계적으로 운동에 참여하십시오.

근육 통증 예방

트레이너가 기억해야하는 근육 통증을 예방하는 가장 좋은 방법은 훈련 중 점차적으로 부하를 증가시키는 것입니다. 강도 훈련의주기는 운동 선수가 불편 함, 근육통 및 기타 훈련 활동의 부정적인 영향을 피하도록 도와줍니다. 또한, 운동 선수가 의미있는 전반적인 운동을 수행하면 신체가 일을 잘 준비 할 수 있습니다. 다른 한편으로, 표면 워밍업은 쉽게 염좌와 통증을 유발할 수 있습니다. 교육 세션이 끝나면 스트레칭을 강력히 권장합니다. 근력 트레이닝에 전형적인 근육 수축량이 상당 한 후에 근육 크기가 감소하고 길이가 몇 시간의 휴식 후에 만 ​​회복됩니다. 1 ~ 3 분 동안 스트레칭을하면 근육이 정상 길이에 빨리 도달 할 수있게되고 근육 섬유 수준에서 생화학 적 과정에 최적 인 상태가됩니다. 스트레칭은 근육 경련을 해소합니다.

운동 후 적절한 영양 섭취와 적절한 전반적인 식단은 근육 통증과 회복을 예방하는 데 유익한 효과가 있습니다.

강도 훈련 중 과부하에 노출 된 운동 선수는 더 많은 단백질과 탄수화물을 필요로하며 특정 아미노산과 같은 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 부적절한 영양 섭취는 운동 중 과격한 운동 후에 근육 회복을 지연시킬 수 있습니다. 전통적으로 마사지는 근육의 통증을 감소시키고, 근육의 음색 (휴식 중 근육의 전기 활동)을 확실히 감소시키고 혈류의 정상화와 일반적인 상태의 개선에 기여한다고 믿어집니다.

코치와 운동 선수가 항상 기억해야 할 중요한 측면이 있습니다. 최선의 계획은 근육 통증을 일찍 예방하는 것입니다. 이 경우 최적의 전략은 편심 수축을 사용할 때 일관성을 유지하는 것입니다. 부하가 증가함에 따라 유 전성 단계의 속도가 느려지므로 근육 섬유 손상의 위험이 증가하므로이 점을 염두에두고 계획을 세워야한다는 것을 기억해야합니다.

혜택 또는 해악 편집

보디 빌딩에는 통증이없는 근육의 성장이 없다는 의견이 있습니다. 반복에서 반복까지, 그것은 더 힘들어 져서 더 무겁고, 더 고통 스럽습니다. 젖산이 근육에 형성됩니다. 산성 균형이 방해 받고, 결국 체중을 없앨 수 없습니다. 이것은 "좋은"통증이며, 근육의 자연적 피로의 결과로 발생합니다. 통증은 젖산 축적과 성장 촉진 성질 인 미소 외 흉부의 형성이 있었다는 신호입니다. 그러나 이것은 근육 성장의 주된 지표는 아니며, 통증이 없어도 우수한 결과를 얻을 수 있습니다. 현재 통증은 긍정적 인 징후라는 확실한 증거는 없지만 통증이 없다면 우수한 결과를 얻을 수 있다는 것은 확실합니다.

많은 운동 선수들은 근육 회복과 적응력이 매우 뛰어나므로 통증은 수업 시간이 길어지면 발생합니다. 그러나, 체계적인 훈련으로, 무거운 하중 후에도 통증이 발생하지 않습니다. 이것은 우려의 원인이 아니며 성장 부족의 지표가 아닙니다.

근육통의 다른 원인들 편집

근육통의 원인은 아주 많으며, 대개 그들은 의학적 치료와 의학적 개입이 필요한 병리학 적 과정에 관해 이야기 할 수 있습니다. 근육통이 동반되는 질병 : 근병증, 근육 및 인대의 파열, 농양, 근염 및 기타 여러 질환.

아래 목록은 병리학 적으로 치료가 필요한 통증 증상의 유형을 나열합니다.

• 사지의 통증이 아무 이유없이 갑자기 발생합니다.
• 부어 오르거나 붉어지는 것과 동반 된 통증
• 관절에서 강타 또는 클릭이 수반되는 경우
• 고통은 점점 더 심해지고있다.
• 척추의 움직임으로 인한 팔다리 통증
• 통증 지속 기간이 1 주를 초과한다.
• 고통 "촬영"
• 관절 내부에서 통증이 느껴진다.

또한 통증은 관절과 근육에 방황하는 유령 통증과 함께 과부하의 중요한 징후가 될 수 있습니다. 훈련 후 1 시간에서 2 시간 이내에 불편하고 신경이 쓰이는 통증이 나타나는데, 외부의 원인없이 그녀가 기쁘게 생각합니다. 즉시 조치를 취해야합니다. 즉각적인 훈련의 강도를 줄입니다. 통증이 계속되면 2 ~ 3 주 동안 운동을 떠나십시오!

응급 처치로서 NSAIDs (non-steroidal anti-inflammatory drugs) 인 전신 및 국소 작용의 다양한 항염증제가 종종 권장됩니다. 케토롤, 디클로페낙 등의 약물이 포함됩니다. 근육, 신경, 관절의 염증 정도를 줄이고 붓기를 완화하고 통증을 완화 시키지만 많은 부작용이 있습니다. 그 중 하나는 관절 연골에서의 신진 대사의 침해이며, 이는 질병 단계의 악화 및 심지어 연골 파괴를 유발할 수 있습니다. 또한, 이러한 약물은 위장 계통에 악영향을 미칩니다 (점막 손상 가능성).

국부적으로 사용되는 수단 - 연고제 (Nise)의 형태로 부작용의 위험이 훨씬 적습니다. 연장 된 (긴) 작용 기간의 방출 형태가 있습니다. 비 스테로이드 성 소염제 연고 및 젤은 손상 부위에서 약물의 농도가 낮기 때문에 상대적으로 효과가 낮습니다.

별도의 그룹은 국소 적으로 자극하는 마약 (capsics)으로 구성되며, 그 효과는 산만 한 효과에 근거합니다. 때때로, 매우 효과적인 약물 - 보툴리눔 독소에 기초한 국소 근육 이완 제가 내성 (치료 저항성) 근육 경련 및 경련을 치료하는 데 사용됩니다.

의료 치료는 의료 상담이 필요합니다.

훈련 후 근육이 상처를 입습니다 - 왜, 어떻게해야합니까?

각 운동의 끝은 자기 만족뿐만 아니라 근육통을 가져옵니다. 그것은 완전히 다릅니다. 근육 조직이 완전히 수축하는 것을 방지하는 쾌적한 피곤함과 아픈 통증을 느낄 수 있습니다. 왜 이런 일이 일어나고 있는지 이해하려면 근육에 부하가 작용하는 방법에 대해 더 자세히 알아야합니다. 운동 후 통증의 발생을 이해하면 언제든지 기분 전환을 최소화 할 수 있습니다.

훈련을하거나 프로그램을 변경하는 데 오랜 시간이 걸리는 초보자와 운동 선수는 통증을 느끼기 쉽습니다. 누구나 아픈 고통을 겪고 싶지는 않지만 고통이 전혀 나타나지 않는 이유에 대한 명확한 아이디어가있는 경우에만이 효과를 피할 수 있습니다.

운동 후에 근육이 상처받는 이유는 무엇입니까?

통증은 근육 구조가 파괴되는 과정을 반영합니다. Shterlig와 Morozov에 의해 수행 된 연구에 따르면, 신체 운동은 근육 섬유의 근원 섬유를 이동시키고, 미토콘드리아는 파열되어 혈액의 백혈구 수준을 상승시킨다. 부상, 염증, 감염과 유사한 상태가 발생합니다.

근육 조직의 섬유가 파괴 됨으로써 분자의 단백질 조각이 형성되고 손상된 조직을 소화하는 세포 인 식세포와 리소좀이 활성화됩니다. 그들은 고통을 일으키는 음식을 생산합니다. 파괴되는 근육 섬유는 조직에 의해 단백질 생산을 유발하는 세포 인 위성을 형성합니다.

보디 빌딩을 연습 할 때 통증이 느껴진다는 사실은 의심의 여지가없는 또 다른 사실입니다. 첫 번째 훈련이 끝난 후에야 특히 심하게 느껴지고, 규칙적으로되면 더 이상 느끼지 못합니다. 수업에 긴 멈춤이 있으면 다시 나타납니다.

훈련이 완료되면 신체가 단백질 생성을 촉진하여 근육 조직에 크레아틴 인산이 축적되어 해당 분해 효소의 수준과 활성화가 증가합니다. 이 과정은 시간이 지남에 따라 훨씬 더 효율적으로되고, 따라서 근육 수축을 수행하는 데 필요한 에너지 원이되는 산화가 발생합니다. 운동의 횟수는 근육을위한 에너지 자원의 고갈이 거의 불가능 해지는 이유입니다.

정기적 인 훈련을 통해 근육의 에너지 잠재력을 증가시키고 결과적으로 힘을 가진 성과 지표를 향상시킵니다. 반면에 적용된 스트레스와 훈련의 효과가 감소합니다. 반대 반응은 근육 적응이 느려지는 것입니다. 이 현상을 훈련 고원이라고 부르며, 획기적인 작업을 할 때 훈련의 하중과 요인, 스플릿, 세트 사이의 휴식 시간, 수퍼 세트, 드롭 등을 사용하여 수행 한 운동을 변경해야합니다.

근육통의 유형

각 운동 후에 발생할 몇 가지 유형의 통증이 있습니다.

적당한 운동 후

근육이 힘 훈련을 한 다음날 아침에 근육에서 느껴지기 시작합니다. 근육은 훈련에 참여하는 근육 그룹을 통해 행동이 수행 될 때 점성, 뭉치 짐, 부어 오르며 채워집니다. 쾌적한 피로감과 실제적으로 눈에 띄지 않는 통증. 근육이 늘어나거나 줄어드는 경우 가중됩니다.

고통은 며칠 계속됩니다. 이것은 미세 구조가 근육 조직에 나타나고 회복 과정이 시작되고 새로운 구조가 형성된다는 증거입니다.

지체 된

훈련 완료 후 2 ~ 3 일 후에 나타납니다. 근육이 늘어나거나 수축하면 강해집니다. 훈련 프로그램을 변경하고 수업을 오래 쉬었을뿐만 아니라 초보자도 많이 발생합니다.

아프고 강하고 끊임없는 고통은 짐이 너무 과도하다는 증거이며, 무게는 너무 큽니다. 부하를 증가시키는 것은 점진적으로 권장됩니다. 이것은 관절, 근육, 인대, 신경 중심 시스템이 강화되고 익숙해 질 수있게합니다.

근육이 다음 훈련 세션 전에 완전히 회복되지 않았 으면, 즉 상처를 입기 시작하면 회복 운동을 실시해야합니다. 연습을 변경할 필요는 없지만 부담을 50 % 줄입니다. 각각 15 ~ 20 회 반복하면 손상된 근육은 많은 양의 혈액을 받아 혈액 순환을 개선하고 회복 과정에 기여하는 영양소를 제공합니다.

외상 통증

그것은 차가 웠고 급격하게 일어나고, 다음 날로오고, 방과후에 바로 발생합니다. 그녀는 통증이 아주 강하기 때문에 운동을하지 않습니다. 상해는 가능한 한 극단적 인 것으로 간주되고 최소 시간은 워밍업에 소비되는 경우 일반적으로 발생합니다.

인대 또는 관절의 통증은 정상적이지 않습니다. 따라서 통증이 오는 정확한 이유를 알아낼 때까지 운동을 완전히 중단하는 것이 좋습니다. 상해가 완전히 완치되지 않았거나, 기술이 올바르지 않거나, 시뮬레이터가 개인 인체 측정 매개 변수 용으로 구성되지 않은 것일 수 있습니다.

운동 후 근육통의 또 다른 유형은 다양한 운동에서 최종 반복을 수행 할 때 타는듯한 감각의 발생입니다. 이것은 젖산으로 근육 조직이 산화 된 결과입니다. 그것은 근육 세포를 채우고 통과 할 신경 충동을주지 않으며, 이는 불타는 감각을 일으 킵니다.

이 느낌은 절대적으로 정상이며 과부하로부터 보호하는 신체 반응입니다. 젖산 생성물은 훈련 종료 후 약 20 분 또는 최대 30 분 이내에 배설됩니다.

훈련 목표는 종종 불타는 감각, 즉 지연되고 느린 직선 근육 그룹에 참여해야 할 필요성을 야기합니다.

근육이 운동 후 상처를 입습니다 - 나쁜 징후입니까 아니면 좋은 징후입니까?

근육통은 근육 질량 증가의 선택적 징후이지만, 훈련을 수행 할 때 근육 구조가 파괴되고 미세한 상처가 형성된다는 것을 확인합니다. 이는 치료 과정과 새로운 구조 조직의 형성이 시작된다는 것을 의미합니다.

훈련의 성공 여부는 고통에 의해 측정되지 않습니다. 이 느낌이 없다고해서 운동이 성공적이지 않았 음을 의미하지는 않습니다. 이 과정의 미국 연구원 인 Contreras와 Schonfeld는 훈련 후 통증 감각 테스트가 항상 근육이 성장한다는 징후는 아니라고 말합니다.

각 교육의 주된 목표는 고통을 가져서는 안되며 결과로 발생하는 하중의 진행입니다. 통증은 없지만 둘레와 근육의 양이 증가하고 수업 시작 전과 훈련 후에 체격을 비교하면 수업의 효과가 입증됩니다.

운동 후 통증을 예방하는 방법

근육통을 완전히 느끼는 것은 거의 불가능합니다. 교육이 성장하면 덜 발음됩니다. 효과적으로 참여할 수 있지만 매우 기분 좋게 느낄 수 있지만 몇 가지 중요한 점이 있습니다.

1. 로드가 진행되어야합니다. 따라서 매주 부담을 덜어 주어야합니다. 바벨과 함께 벤치 프레스를하는 경우 매주 2.5kg에서 5kg의 최적 추가량이 제공됩니다. 체중이 증가한 후에는 실행 기술을 숙달하고 주어진 수의 세트와 접근법을 유지 한 다음 부담을 가하는 단계로 진행해야합니다.
2. 실행 기술은 완벽하게 마스터되어야합니다. 코치 또는 알고있는 사람에게 연락 할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면, 당신은 항상 이것을하는 방법이나 그 운동에 관한 정보를 찾을 수 있습니다.
3. 운동을해야합니다. 그것은 훈련 시작의 필수적인 부분이며, 전신 운동을위한 모든 범위의 운동과 다가올 훈련 준비를 포함합니다. 벤치 프레스를 수행하는 경우 작은 무게와 반복 횟수가 적은 2 ~ 3 개의 워밍업 세트를 수행하십시오. 이렇게하면 혈액이 근육으로 흐르게되고 신경계와 연결됩니다.
4. 피곤하지 마라. 많은 양의 일, 수면 부족, 나쁜 기분 및 하루 중 잘 먹을 수없는 능력은 훈련을 거부하여 신체에 추가적인 스트레스를주지 않도록합니다.
5. 마시는 정권을 따르십시오. 수업에서 적어도 1 리터의 물을 마셔야합니다. 하루 섭취량은 0.04-0.05 * dead weight입니다. 물 덕분에 혈액은 두껍지 않고 산소와 영양분의 전달을 촉진하며 근육 자극에 대한 신경 조직의 통로를 개선합니다.
6. 잘 자 봐라. 최소한 8 시간 이상자는 것이 가장 좋습니다.

운동 후 통증을 줄이는 방법

고통을 줄이려면 다음과 같은 방법을 사용해야합니다.

• 마사지 그것은 당신이 원하는 영역으로 영양분의 흐름을 보장하기 위해, 신체를 통해 혈액을 분산시킬 수 있습니다.
• 회복 운동. 이러한 훈련은 정상적인 작업 가중치의 50 %를 세트에서 15-20 회 반복하여 사용하면 근육에 혈액이 흐르게됩니다. 그들은 영양분을 얻고 더 빨리 회복합니다. 그러한 활동의 ​​의미는 고통을 줄이는 것뿐만 아니라 기술을 연마하여 운동 기술을 되풀이하는 것입니다.
• 히치 근육이 늘어나므로 혈류가 증가하여 손상된 세포를 제거하는 과정이 빨라지므로 통증이 감소합니다.
• 적절한 영양. 다이어트에는 많은 단백질이 있어야하는데, 그 양은 자체 무게 1kg 당 2 ~ 2.5g입니다. catabolism을 방지하기 위해 간단한 아미노산을 얻기 위해서는 BCAA를 복용해야합니다. 이것은 글루타민에도 적용됩니다. 글루타민은 면역계를 강화시켜 몸 전체의 회복을 촉진시킵니다. 크레아틴 리셉션은 크레아틴 인산염의 농도를 증가시켜 근육 조직의 지구력과 힘을 증가시킵니다.
• 좋은 휴식. 작업에 지장을주는 통증이있는 ​​경우 2-5 일간 휴식을 취해야합니다. 이렇게하면 새로운 힘으로 수업을 완전히 회복하고 수업을 시작할 수 있습니다.

이 방법들과 함께, 당신은 경화, 목욕, 사우나, 온난 한 연고의 사용 등을 방문하는 것에 의지 할 수 있습니다. 이러한 방법은 근육이 훨씬 빨리 회복 할 수 있도록 손상된 구조물에서 혈액 순환을 개선시킵니다.

요약

훈련 후 통증은 근육이 아프다는 확실한 신호입니다. 즉, 미세 눈꺼풀이 생겼다는 것을 의미합니다. 이는 미세 부종이 효과적이라는 증거입니다. 가장 중요한 것은 좋은 통증과 나쁜 통증을 구별 할 수 있어야한다는 것입니다. 그들은 그것을 두려워하지 않지만, 확실히 근육에 휴식을 가져야합니다. 그렇지 않으면 훈련 결과에 긍정적 인 결과가 없을 것입니다.