근육 비대 또는 힘이 어디서 오는가?

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당신의 힘 지수가 무엇에 의존하는지 생각 해본 적이 있습니까? 그리고 훈련은 무엇이되어야하며, 최대는 힘의 발달을 목표로합니까?
사실, 근육의 품질은 여러 요인의 조합에 의해 영향을받습니다. 이러한 요인 중 일부는 유전 적입니다. 우리는 조상으로부터 상속 받았으며, 아아, 우리에게 의존하지 않습니다. 이들은 "유전 적 요소"입니다 :

근육의 부착 장소;
서로 상대적인 섬유의 위치;
빠른 섬유와 느린 섬유의 비율. 근육에 대한 진실을 알고 싶습니까? 테스트 통과
Somatotype (추가 유형) 일반적으로
- 이것은 우리가 영향을 미칠 수없는 것입니다.

그러나 우리가 잘 영향을 줄 수있는 것들이 있습니다!

정기적 인 훈련을 통해 근육 섬유뿐만 아니라 근육 섬유의 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)와 크레아틴 인산염 (크레아틴의 "작용하는"형태)의 양을 늘릴 수 있습니다. 더욱이, 마지막 요소, 즉 근육의 양은 강도를 증가시키는 데 중요한 가치가 있습니다.

근육 질량이 많을수록 당신이 강할수록 전문가가 될 필요는 없습니다.
근육을 펌핑하기 위해서는 접근법에 대해 6에서 20 범위의 반복을 수행해야합니다. 이 훈련으로 근육의 양과 결과적으로 근육의 힘이 커집니다. 모든 것이 간단하고 분명한 것 같습니다. 그러나

"리프터"가 보디 빌더보다 훨씬 강하다는 것을 알고 계십니까? 그리고 이것은 "건축업자"가 "팽창 된"근육을 가지고 있다는 사실에도 불구하고 (아니오, 우리는 "화학자"에 대해 말하지 않고 있습니다)! 접근법에서 반복 횟수가 적은 과정에서 리프팅 교육 (최대 1 회)에서 주목할만한 점은 주목할만한 점입니다. 결론은 무엇입니까? 흠, 근육 강도에 영향을 미치고 발달의 대상이되는 요소가 아직 있습니다.

근육 비대 : 일부 생리학

의사의 언어로 근육량의 증가를 "비대증"이라고합니다. 일반적으로 이것은 번역에서 "볼륨과 질량의 증가"를 의미합니다. true와 false의 두 가지 유형이 있습니다. 허위 비대는 장기와 조직의 비만입니다. 진실한, 또는 작동 - 모든 미래 투구가 갈망하는 것.

비대는 두 가지 방식으로 발생하며, 그 결과 두 종류로 나뉩니다.

석회화 비대

오, 우리는 당신에게 조건을 던졌다. 공감하지만, 근육 성장 이론은 여전히 알아야합니다. Sarcoplasma는 근원 섬유를 둘러싸고있는 액체 물질입니다. Sarcoplasma에는 근육 조직의 에너지가 저장되어 있습니다. 구체적으로는 ATP, 글리코겐, 크레아틴.

이러한 유형의 비대는 근육에있는 사르코 플라스마의 증가로 인해 발생합니다. 결과적으로 체적의 근육이 증가 할뿐만 아니라 근육의 에너지가 증가합니다. 따라서 회복 기간 동안의 마진은 마진을 보상하고 급속한 근육 소모를 방지합니다. 이러한 비대는 중간 및 온화한 권역에서 일할 때 발생합니다. 간단히 말하면, 상대적으로 작은 체중이 여러 번 일어날 때입니다.

또 다른 종류의 비대는 근육 섬유의 수축 가닥이 증가하는 것과 관련이 있습니다.

근원 섬유 비대

근원 섬유는 근육의 수축성기구이므로 체중을 줄입니다. 근원 섬유 비대는 기능 부하 증가로 인해 발생합니다. 즉, 익숙해 진 체중보다 체중이 증가 할 때입니다. 무서운 소리는 들리지 않지만 중요한 비중을 들어 올리면 말 그대로 근육을 찢습니다. 글쎄요, 근육은 아마도 큰소리로 말하지만 개별 세포는 실제로 다쳤습니다.

회복 할 때, 신체는 "부상"을 보상합니다. 장래에 발생할 수있는 손상을 방지하기 위해 근원 섬유의 부피와 밀도가 여유있게 증가합니다. 동시에 근육의 볼륨도 전혀 증가하지 않거나 약간 증가합니다. 그러나 근력 (hi lifters!)은 수축력의 발달로 눈에 띄게 증가합니다. 이 비대는 적은 수의 반복으로 근육 수축을 제한하는 것으로 나타납니다.

일반적으로 근육을 펌핑하는 과정은 이런 식으로 발생합니다.

그러나 두 가지 유형의 비대를 고려 했음에도 불구하고 격리되어 있지는 않습니다.
특정 종류의 훈련 만하면 한 방향 또는 다른 방향으로 이점을 얻습니다.

보디 빌딩은 sarcoplasmic 비대에 초점을 맞추고 있습니다. 그러므로 거대한 양.
Powerlifting은 myofibrillary 비대에 더 초점을 맞추고 있습니다 - 따라서 힘.

요약하면 : 당연히 힘을 위해서만 일할 수는 있지만, 근육 성장의 부족으로 인하여 힘 지수의 성장이 멈추게됩니다. 그러나 최대 진전을 이루기 위해서는 순전히 힘 훈련 (6 회 이하의 반복)으로 대중을위한 훈련 (6-20 회 반복)을해야합니다.

두 가지 유형의 비대가 동시에 진행될 때 근육은 원하는대로 정확하게 될 수 있습니다 - 강하고 펌프질이 가능합니다.

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석회화 비대

Sarcoplasmic 비대. 지구력 훈련은 주로 근육 소양증의 수술 비대로 이어진다. 이것은 근섬유의 근육 내 공간을 증가시킨다. 근육의 비 수축 부분. 가장 큰 변화는 interfibrillar structure, 특히 mitochondria에서 관찰된다. 그들의 수와 크기가 증가합니다. 미토콘드리아의 체적 밀도는 세포 중심부에서 50 % 증가하고 주변부에서는 미 숙련자에 비해 300 % 증가한다. 근섬유를 둘러싼 모세 혈관의 수가 증가합니다. 섬유의 농축에도 불구하고 모세 혈관에서 중심 미토콘드리아까지의 거리는 실질적으로 감소하지 않습니다. 증가 된 모세 혈관의 밀도는 확산 표면을 증가시키고 혈관에서 근육 세포로의 경로를 감소시킵니다. 그러나, 모세 혈관 확장은 운동 중 활성 인 근육에서만 증가합니다 (이것은 또한 근육의 근육을 훈련시키는 데에도 적용됩니다). 스트레스에 대한 근육의 형태 학적 적응 외에도, 그들의 생화학 적 적응 또한 일어난다. 따라서 호기성 대사 효소의 함량과 활성, myoglobin의 함량 (최대 -1.5-2 배), 에너지 기질의 함량 : 지질과 근육 글리코겐 (후자 - 최대 50 %), 탄수화물 및 특히 지방을 산화시키는 근육의 능력 ( "팻 교대"), 이는 제한된 탄수화물 보유의 보전을 보장하고 운동 중 젖산 함량을 감소시킵니다. 이 데이터는 호기성 에너지 생산 (에어로빅) 모드에서 수행 된 지구력 훈련의 일반적인 치유 효과를 나타냅니다. 그러나 근육량을 늘려서 힘을 키울 필요가 있다면 강도 훈련 만 할 수 있습니다.

위키 미디어 재단. 2010 년

다른 사전에 "sarcoplasmic hypertrophy"가 무엇인지보십시오.

비대 - MeSH D006984 D006984... 위키 백과

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근육 비대는 무엇이며 훈련을 통해 근육 비대를 달성하는 방법

이 기사에서는 효과적인 근력 증강을위한 근육 기능 및 근육 강화 비대뿐만 아니라 기능을 학습합니다.

신속하고 쉽게 비대를 달성하는 방법? 보편적 인 제조법은 없습니다. 두 가지 유형의 비대에 대해 서로 다른 교육 프로그램이 개발되었습니다.

근원 섬유 비대

근원 섬유는 근육을 수축시키고 근육을 긴장시키는 근섬유 (myofilaments)가 묶인 근육 섬유입니다. 근원 섬유는 신체의 근육 조직의 기초입니다.

근원 섬유 비대는 과도한 근육 자극 (신체가 사용하는 것보다 더 많은 무게를 지을 때)과 근육 섬유의 미세하지 않은 근육으로 인해 발생합니다. 근육 섬유의 수준에서 microtraumas을 복원, 우리 몸은 미래에 유사한 부상을 방지하기 위해 myofibrils의 밀도와 볼륨을 증가시킵니다.

그래서 성공을 거두기 위해서는 근육이 과부하되어야합니다.

석회화 비대

Sarcoplasma는 근원에있는 근원 섬유를 둘러싸고 있으며 영양을 공급하는 유체 및 에너지 원입니다. 그 성분은 ATP, 글리코겐, 인산 크레아틴 및 물을 함유하고 있습니다. 근육에 혈액을 공급하는 혈관의 크기가 커지면 근육 원성 비대증과 관련이있을 수 있습니다.

이 과정은 근원 섬유 비대와 거의 같습니다 : 회복시 몸은 운동 중에 완전히 소비 된 에너지의 양을 보충하려고 시도합니다. 결과적으로, ATP와 글리코겐 저장은 운동 중에 피로를 막기 위해 근육이 증가합니다.

비대의 두 가지 유형을 설명하는 가장 좋은 방법은 무엇입니까? 이 질문에 대답하려면 먼저 다음 중요한 규칙을 이해해야합니다.

반복을위한 무게를 선택하고, 무게의 반복은 선택하지 마십시오.

프로 그레시브 저항 훈련 또는 프로 그레시브 오버로드는 근육의 부하가 지속적으로 증가한다는 것을 의미합니다. 이런 식으로 만 강해지거나 거칠어집니다. 즉, 저항을 극복하기 위해서는 반복과 접근의 횟수와 횟수를 선택해야합니다.

원하는 횟수만큼 들어 올릴 수있는 무게를 결정해야합니다. 너무 무거운 것을 사용하지 마십시오. 그렇지 않으면 계획 한 반복을 모두 수행하지 못할 수도 있습니다. 그러나 너무 가볍기 때문에 더 많은 반복을 할 수 있으므로 필요하지 않습니다. 즉, 운동을 12 회 반복 할 때는 정확하게이 반복을 할 수있는 가중치를 선택하십시오. 더 이상도 덜도 없습니다.

근원 섬유 비대 훈련

1 회 반복 최대치에 80 % 무게를 추가하고 2-4 분간 휴식을 취한 3-8 회 반복하는 강도 훈련은 근원 섬유의 부피와 밀도에서 가장 큰 변화를 일으 킵니다. 그러므로 근원 섬유 비대증을 원한다면 체중으로 일해야합니다. 체중이 증가할수록 근육 섬유가 증가하고 손상됩니다. 그러나 운동 근력을 향상시키고 근원 섬유 비대증 만 없애기 위해 신경근 적응을 보장하기 위해 3 ~ 5 회 정도 반복 할 것을 권장합니다.

최대 성장은 적은 반복 횟수를 제공합니다.

근원 비대증 훈련 프로그램

Sarcoplasmic 비대는 훈련이나 피로 훈련을 피함으로써 이루어집니다. 이것은 한 번의 반복 최대 값의 약 75 %의 무게와 10-15의 반복 횟수, 그리고 45-90 초의 짧은 휴식 기간에 이르는 더 강렬한 훈련입니다. 피로 훈련의이 방법은 근육 세포에 저장된 에너지가 빠르게 소비되고 골격근 피로가 달성되기 때문에이 방법으로 불립니다.

운동을위한 세트의 수를 선택할 때 근육 장력의 시간 또는 부하 시간을 고려해야합니다. 근육 비대에 충분한 최소 부하 시간이 있습니다. 이 점에 관해서는, 일반적으로 피로한 운동은 반복보다 동일한 운동에 대한 더 많은 접근법을 포함합니다.

피로 훈련은 하중이 근육의 사용 가능한 에너지 양을 초과하도록 보장하기 위해 고안되었습니다. 에너지는 근육의 ATP와 크레아틴 인산염 매장지에서 가져옵니다. 그러나 이러한 소스는 7-10 초 밖에 지속되지 않습니다. 또한, 몸은 에너지를 위해 글리코겐을 분열시켜 긴장된 근육에 타는듯한 느낌을줍니다 (이 순간에는 젖산을 생성합니다). 그러므로 피로 훈련을 할 때 근육 긴장 시간 또는 부하 시간은 10 초 이상이어야합니다. 이것은 근육 성장을위한 느린 담당자, 수퍼 세트 및 클러스터 세트의 효과를 설명합니다.

왜 같은 반복 범위에서 훈련하면 안되나요?

myofibrillary 및 sarcoplasmic 비대가 발생하는 반복 범위의 숫자가 있습니다 :

1-5 회 반복 - 근력의 최대 증가 및 근원 섬유의 증가를 유도합니다.
6-8 반복 - myofibrillary과 sarcoplasmic 비대 사이의 최고의 평균;
9-12 반복 - 최대에 sarcoplasmic 비대의 증가;
> 15 회 반복 - 비대증이 천천히 발생하는 근육 내성 범위로의 전환.

12 개 이상의 담당자가있는 근육 섬유 손상은 쉽지는 않지만, 적은 수의 근육 섬유를 사용하는 것보다 적은 근육 섬유로도 가능합니다.

그러나 왜 반복적 인 범위에서 근육 강화 및 근원 섬유 비대에 비효율적입니까? 당신은 최대 성장을주는 다른 범위에서 모든 기차 후에 할 수있다. 우리는 더 그것에 대해 말할 것입니다.

따라서 근원 섬유 비대는 근력 트레이닝을 통해 가장 잘 이루어지며 근원 비대증은 피로 훈련으로 인한 것입니다. 두 경우 모두 최대 효과를 보장하는 방법은 무엇입니까?

마침표

주기 화는주기를 통해 구체적인 목표를 달성하는 방법입니다. 기간은 세 가지 주요 유형으로 나눌 수 있습니다.

마이크로주기 : 매우 짧은 기간, 보통 약 일주일;
mesocycle : 장기주기, 일반적으로 몇 주;
거시 경제 : 장기 또는 수년간의 장기간주기.

오늘날 가장 인기있는 것은 8-12 주 동안 강도 훈련 프로그램이 개발 된 중간주기 (mesocycles)입니다. 다음으로, 계획이 바뀌고 다음 8-12 주간의 훈련은 속도와 힘을 개발하는 것을 목표로합니다. 결과적으로 특정 결과가 한 방향으로 나타나고 다른 방향에서는 사라집니다. 예, 높은 교육 속도를 유지하고 몇 주 또는 몇 달 동안 고부하가 발생하기 쉽습니다.

여러 가지 목표를 동시에 설정하여 마이크로 사이클을 사용할 수 있습니다. 예 :

1 주차 : 웨이트 트레이닝 및 웨이트 트레이닝;
2 주차 : 강도와 속도 개발 훈련.

이러한 미세주기의 교체는 사소한 변화와 함께 연속적으로 몇 달 동안 수행 될 수 있습니다. 이 접근법은 신체가 훈련 프로그램의 급격한 변화에 적응하는 것이 훨씬 어렵 기 때문에 빈번한 과부하를 유발합니다.

최대 비대화를 달성하기 위해 가장 효과적인 방법은 2 ~ 3 주간의 미세 순환을 교대로 반복하는 것입니다.

주 1 : 강도 훈련, 4 일 분할;
주 2 : 피로 훈련, 5 일째 나누기;
주 3 : 회복, 전신 2 일째.

예를 들어 몸의 상단에서 강도 운동을 시작하고 5-6 가지 접근법에 대해 2-6 범위에서 반복하고, 강도를 8-15 회 반복하고 운동을 3-4 회 연습으로 줄이는 등 더 짧은 intracycles을 사용할 수도 있습니다. 그러한 운동의 좋은 예는 최대 반복을 반복하면서 최소 반복을 교대로 반복하는 것입니다. 예를 들어 피로도 반복 횟수가 많은 동일한 운동을 더 강하게 수행하는 것입니다.

이러한 프로그램을 개발하기로 결정했다면, 가장 먼저 전력 부하를 가하고 최대한의 노력을 기울이는 것이 쉽습니다. 이것은 추가적인 운동을하기 전에 신경계를 데우는 데 필요합니다. 몇 가지 파워 세트의 도움으로 효과적으로 워밍업하고 따라서 피로에 대한 스트레스에 대한 신경계를 준비 할 수 있습니다.

주기화를 기반으로 한 교육 프로세스는 선형 교육 계획보다 평균 10 % 이상 효과적입니다. 또한, 최대 효과는 교대 강도 훈련과 피로에 대한 고강도 훈련 프로그램을 사용하여 단기간주기에 의해 제공됩니다.

근육 비대

근육 비대에는 참과 거짓의 두 가지 유형이 있습니다. 허위 근육 비대는 근육의 외부 증가가 지방층, 비만의 증가로 인해 발생할 때 부정적인 과정입니다.

진정한 근육 비대는 근력 강화 운동의 팬들이 노력하는 결과이며 근육 세포와 근육의 양이 전체적으로나 개별적인 근육 그룹으로 증가한다는 특징이 있습니다.

이러한 근육 성장은 근원 섬유와 진경제의 두 가지 유형이 있습니다.

지식은 결과를 얻기위한 도구입니다. 비대가 무엇인지에 대한 정보와 신체 개선을 위해 생물학적 과정을 사용하는 방법을 통해 고성능을 달성하고 체육관 교실과 가정에서 독립적 인 운동을하는 동안 우수한 근육을 습득 할 수 있습니다.

근원 섬유 유형

마른 근육을 특징으로하는 근원 섬유 유형의 근육 비대는 수축 조직을 구성하는 근원 섬유의 근육 섬유 수, 크기 및 밀도를 증가시킴으로써 성취됩니다.

근원 섬유 형태의 근육 비대는 빠른 속도의 행동을하는 빠른 섬유의 특징이며 강력하고 "폭발적"이지만 빠르게 피곤합니다.

이러한 유형의 비대의 메커니즘을 활성화하기위한 운동을 수행 할 때, 근육은 수행 된 접근법 사이에서 1 ~ 3 분 동안 휴식을 취할 수 있어야합니다.

근원 섬유 형태의 근육 성장을 위해서는 체중이 크고 반복 횟수가 적은 운동기구로 훈련하는 것이 좋습니다. 훈련 기간은 원칙적으로 1 시간을 초과하지 않으며 신체 활동 후에 근육 그룹이 회복을 위해 휴식을 취할 수 있도록 구성됩니다.

훈련의 관점에서 근육이 부하에 적응하지 못하게하려면 더 가벼운 스포츠 장비를 사용하여 접근법의 수를 늘리는 훈련을 제공해야합니다.

석면 형

부피가 크지 만 밀도가 낮은 근육으로 특징 지워지는 석회화근 비대는 근육 섬유를 둘러싼 양분을 증가시킴으로써 성취됩니다.

근육 성장은 근육 세포에서 일어나는 대사 반응과 운동 중에 발생하는 근육의 모세 혈관 망의 증식으로 인해 발생합니다.

Sarcoplasmic 유형의 근육 비대는 장기간의 운동을 수행 할 수있는 느리고 저속의 근육 섬유를 포함합니다. 근육 덩어리 세트는 아주 중요하지 않지만 전반적인 지구력과 근육 경감을 증가시킵니다.

이러한 유형의 훈련은 경량 및 중형 스포츠 장비로 수행되며 1 시간 반에서 2 시간까지 지속될 수 있습니다. 수업은 상대적으로 많은 수의 접근법 (12 개까지)과 반복 사이의 짧은 휴식을 사용하여 높은 속도로 진행됩니다.

실질적인 권장 사항

근육 성장, 유익하고 진실한 비대에 대해 다음과 같은 특정 권장 사항이 있습니다.

두 가지 유형의로드 (높고 낮은 반복 횟수)의 연습을 수행 할 때 사용합니다.
훈련 프로그램의 정기적 인 변경. 원칙적으로 한 번의 교육 프로그램이 2 개월 이상 실행되지 않습니다.
하나의 근육 그룹을 겨냥한, 강조된 근육 운동 훈련.
스포츠 장비의 점진적인 체중 증가.
근육 성장을위한 전제 조건은 높은 칼로리뿐만 아니라 필요한 양의 단백질, 지방, 비타민 및 미네랄을 포함해야하는 고품질식이 요법입니다.

간단한 조건의 구현은 과도한 과부하 및 즐거움의 문제없이 고품질의 근육을 개발할 수 있습니다.

SARKOPLASMATIC HYPERTROPHY : 예 또는 아니오? 1 부

© Greg Nuckols
Sarcoplasmic 비대 : 그것은 다음 락을 의자에서 소년 것 같아요
번역 : Sasha Myshkin
ORIGINAL : "Sarcoplasmic Hypertrophy : 그렉 Nuckols의 아마 Wroos 아마 오른쪽 형제"

꽤 권위있는 자료를 통해 비슷한 그림을 보았을 수도 있습니다. 그들은 Zatsorsky와 Kremer의 Strength Training 이론과 실습에서 가져온 것입니다. 이것은 내가 모든 선수들과 코치들에게 추천하는 몇 권의 책 중 하나입니다. 두 저자 모두 자신의 분야에서 뛰어난 전문가입니다.

우리가 여기서 말하는 것에 대해 잘 모르는 경우 간단히 설명하겠습니다.

1. 근원 섬유 비대는 각 근육 섬유 내부의 근원 섬유의 부피를 증가시키고 수를 증가시킴으로써 발생합니다. 근원 섬유는 수축성 단백질로 구성된 근육 섬유의 일종으로, 근육이 수축 할 수 있습니다.
2. 이론상의 석회화 비대는 근 섬유 내의 사르코 플라스마 (근육 세포의 세포질)의 증가와 함께 관찰됩니다.
많은 사람들은 근육 강화제가 근육 강화제와 마찬가지로 증가하는 것으로 생각합니다 (예를 들어 근원 섬유가 근육의 총 근육량의 80 %를 차지하고 근육 강화가 20 %이면 근육의 크기가 두 배로 커짐에 따라이 비율이 계속 관찰됩니다) SG는 근원 섬유 (예를 들어, 초기 비율 80/20, SG가 70/30 또는 60/40의 비율로 가능한 후)보다 더 빠른 성장으로 발생합니다.

그리고 지금 백만 달러에 대한 질문 : SG가 있습니까? 그렇다면 전체 근육 성장에 어느 정도 영향을 줍니까?

SG에 오랫동안 회의적이었습니다. 주로이 현상에 대한 명확한 설명이 없었기 때문입니다.
보디 빌더와 파워 리프터를 비교하기 시작하면 SG가 거의 항상 튀어 나오게됩니다. 130 파운드 장치가 80 파운드 리프터의 예열기 중량 만 쪼그리고 앉을 수있는 이유는 무엇입니까? 마음에 오는 첫 번째 일 - SG. 보디 빌더 훈련은 "장애"근질 비대 중심으로 구축되어, 따라서 근육의 볼륨에 집착합니다.

강도의 개발은 엄격한 운동 기술을 필요로합니다. 승강기는 가끔 무게가 가중되면서 수시로 쪼그리고 앉아 있습니다. 하나만을 보디는 훈련의 성격과 "바위"그래서 몇 달, 빠르게 스쿼트 점프의 무게를 변경합니다. 예를 들어, 스탠에 퍼딩 후 보디 빌딩으로 묶여 400 kg을 쪼그리고 신속하게 시작하고 파워 리프팅으로 전환.

일반 사람들이 SG에 대해 이야기 할 때, 그들은 일반적으로 훈련 과정에 직접 묶여있는 긴 과정을 암시하며, 근육을 크게 증가시킬 수 있습니다. 크레아틴 섭취, 탄수화물 로딩, 제한된 혈류량으로 운동, 근육 손상은 sarcoplasma의 증가에 영향을 줄 수 있습니다. 그러나 이것은 사람들이 관심을 갖는 SG가 아닙니다. 이 경우 심각한 근육 성장을 일으키지 않으며 단기 성으로 만 진행됩니다. 크레아틴 섭취를 중단하거나 탄수화물을 버리면 물이 제거되기 시작합니다. 행사하거나 수많은 부상과 근육을 훈련 혈액 흐름의 제한으로 인한 근육의 체액 저류 만 72 시간 유지하고 각 시간이 덜 두드러지고.

시작하기 전에 질문을 받겠습니다. 그리고 SG가 처음부터 어디서 나왔습니까?

2 가지 주요 요소가 있습니다.
1. 근육 섬유에 단백질을 포함하지 않는 삼투압 용액의 수의 증가는 차례로 더 큰 수분 유지를 유도합니다.
2. 수축성 단백질과 유사한 원형질 단백질 (핵 및 근원 섬유를 제외한 모든 세포 기관 포함)의 증가.

근육 솔루션

근육 섬유 안의 용액 농도가 증가하면 SG가 발생합니다. 물은 용액에 들어가기 쉽고 근육 섬유에 쉽게 침투합니다. 이 모든 "좋은"(수축성 단백질을 제외하고) 근육으로 펌핑되면, 물은 확실히 필요한 곳으로 갈 것이며 결국 궁극적으로 SG를 끝낼 것입니다.

불행히도 용액에 단백질이 포함되어 있지 않으면 SG를 사용할 수 없습니다. 나트륨 이온, 칼륨, 중탄산염, 칼슘, 수소 등의 농도 장기적으로 신장이 건강하고 올바르게 기능하는 경우 변경하기가 어렵습니다.

근육에는 지방산도 포함되어 있습니다. 이 지방질 체는 크기가 증가 할 수 있으며, 그 수는 또한 훈련의 결과로 증가 할 수 있습니다 (특히 에어로빅 훈련의 경우). 그러나, 그들은 상당량의 물을 축적하지 않습니다. 또한, 그들은 근육 섬유 안쪽에 불필요한 공간을 차지합니다. 그러므로, 그들은 고려 될 필요가 없습니다.

그리고 마지막으로 글리코겐. 몸에 저장된 글리코겐의 양은 운동의 결과로 증가 할 수 있습니다. 공평하게, 모든 종류의 운동으로 글리코겐 농도를 증가시킬 수 있습니다. 실무자들은 글리코겐 함량이 증가하면 SG가 발생할 것이라고 생각합니다. 불행히도, 글리코겐의 농도를 증가 시키더라도 상당한 비대가 발생하지 않는다. 글루코오스와 인슐린을 8 시간 동안 근육 내로 투여하더라도 글리코겐의 최고 농도는 4 그램에 도달합니다. 100 gr. 근육 1 그램의 글리코겐은 3 그램을 축적 할 수 있습니다. 물. 따라서 가장 극단적 인 추정에 따르면 근육에 포함 된 글리코겐과 그에 수반되는 물이 총 근육 질량의 16 %를 차지합니다.
근육에서 글리코겐의 평균 함량은 근육 100g 당 1.5-2 그램입니다. 이 수치를 바탕으로, 글리코겐의 최대 농도는 근육 질량을 6-8 % 증가시킵니다. 이 경우에, 이것은 원형질 비대입니다. 그러나 우선, 6-8 %. 이 같은 의미도없는 2-3 퍼센트. 평균 될 것입니다 일반 웨이트 트레이닝 글리코겐 농도, 둘째, 그리고 있지만 6~8% (그것은 확실히 대부분의 사람들을 계산 그림이 아니다). 글리코겐은 운동이 아닌 식단을 통해 더 많이 저장되며 글리코겐 수준이 증가하는 것은 일시적입니다.
글리코겐 저장소가 완전히 황폐화 된 다음 완전히 복원되면 차이점을 시각적으로 확인할 수 있습니다. 지난 주 엄격한 식사 시간에 보디 빌더 사진을 무대에 올린 사진과 비교해보십시오. 불행히도 이러한 변화는 일시적입니다. 운동 스타일은 상당한 양의 글리코겐 달성에 영향을 줄 수 없습니다.

수축 관련 단백질의 성장, 수축과 관련하여 SG를 유발할 수 있습니까?
. 가능합니다.

단백질과 글리코겐은 근육에 같은 양의 물을 축적합니다 (단백질 또는 글리코겐 1g 당 물 3g이 있음). 따라서, SG가 근질 단백질의 농도가 글리코겐의 농도보다 높은 것을 제공 일어날 것입니다 (차이는 근육의 총 부피를 추정하는 중요한 있어야한다)과 운동으로 증가 할 것이다.

오픈 소스에서 근육 내 근육 아세포 및 근원 섬유 단백질의 총 수를 비교하는 정보를 찾는 것은 극히 어렵습니다. 이 주제에 관한 대부분의 작업은 제 생각에 구식입니다. (고기 가공 산업에서 일하려고하는 사람들을 위해) 육류 산업에 대한 교과서는 상태가 포유 동물에서 근질 단백질의 농도보다 3 배 더 높은 근원 섬유 단백질의 농도. 기니 피그와 토끼에 대한 실험의 결과로 비슷한 결론이 도출되었는데, 이것은 먼 60 세에 발표되었다.

기질 단백질은 주로 결합 조직을 형성하기 때문에이 기사에서 다루어서는 안됩니다.

음, 이것은 이미 무언가입니다... 단백질의 비율이 보통 3 : 1이라면 어떤 점에서이 값을 바꿀 수 있습니까?

대부분의 연구는 근육과 모세 혈관 단백질의 합성이 종종 서로 다르다는 것을 암시합니다. MB와 SC의 합성을 증가시키는 부담이 점쳐지고 있음에도 불구하고 MB로 표기되어 있습니다. SAT는 MB보다 두 가지면에서 이점이 있습니다 : 활동이없고 노화가없는 경우. SS의 붕괴는 무부하에서도 느린 속도로 발생합니다. 신체의 MB가 적어 지지만 나이가 들수록 레벨은 감소하지 않습니다. 또한 단백질 합성의 측정 속도가 장기간의 비대에 쓸모가 없다는 것을 기억해야합니다.

연구에 따르면 SC의 내용은 MB에 의존하지 않습니다. 토끼에 대한 실험에서, 과학자들은 근섬유와 원형질 성 단백질의 비율을 매우 다양하게 기록했다. 젊고 활동적인 토끼에서이 비율은 표준 (표준 3 : 1)보다 약간 낮았습니다 (2.4 : 1). 그리고 활동이없는 토끼에서는이 비율이 이미 1.6 : 1이었다. 평균 연령에 도달하면 토끼의 SB 수치는 MB보다 약간 높았다.

토끼 1과 2 그룹은 젊고 활동적이었다. 그룹 3 - 젊고 활동적이지 않습니다. 그룹 4 - 중년.

모든 근육이 동일하지는 않습니다.

왜이게 유별난거야?

이 큰 남자?

홀에서 Tarzan처럼 복잡하고 Jane에게 더 적합한 가중치로 작업하는 사람을 본 적이 있습니까? 그리고 그런 무게와 일을하는 것처럼 보이는 사람들이 있습니다. 물론, 항상 유전자의 요소가 있지만, 근육의 모양과 기능의 불일치는 다양한 유형의 훈련에 의해 설명 될 수 있습니다. 두 선수는 똑같이 보일 수 있지만, 다른 방식으로 훈련 된 근육은 다른 특징을 가지고 있습니다. 즉, 근육 성장이 다릅니다! 두 종류의 근육 비대 (증가)가 있습니다. 차이점을 이해하면 일부 운동 선수는 거의 초인적 인 힘을 지닌 반면 다른 운동 선수는 사진 촬영에만 좋은 이유에 대한 답을 얻을 수 있습니다. 제가 말하고있는 두 가지 유형의 비대는 열성 근막과 비대 위 비대 (miofebrillary hypertrophy)입니다.

석회화 비대

Sarcoplasmic hypertrophy는 근육 세포의 비 수축성 유체 인 sarcoplasma의 증가를 의미합니다. 이 액체는 총 근육 볼륨의 25-30 %를 차지합니다. 따라서 총 근육 면적이 증가하지만 측정 단위당 근섬유 밀도가 떨어지며 근력이 증가하지 않습니다. (2)이 유형의 비대증은 원칙적으로 여러 번 반복되는 보디 빌딩 훈련의 결과입니다. (3)

내 의견에 힘 선수 (미국 축구 선수, 야구 선수, 농구 선수, 선수, 심지어 powerlifters)의 준비의 주요 문제 중 하나는 - 10-15 담당자와 운동에 너무 많이 강조합니다. 이런 종류의 훈련은 운동 선수 훈련의 측면에서 자리를 잡았지만 덜주의를 기울여야합니다. 예를 들어, laynmenam 필드 전체에 걸쳐 걷어 피하기 위해 체중을 얻기 위해 필요 (미식 축구의 라인에 있고 포인트 가드 플레이어에 휴식을 제공하지 않습니다 / 중단해야 건강한 사람이다). 반복 많은 수의 "보디 빌딩"접근 방식은 근육 질량의 손실을 방지하고 재생 시즌 종료 후 손실 무게를 복원, 시즌 동안 매우 유용 할 수 있습니다. 힘을 얻기 위해 훈련을 시작하면 큰 근육이 나중에 강하게 만들어지는 것이 과학적 증거입니다. 중요한 것은 비대 이런 종류의 폭발적인 힘과 타격 실행, 던지고, 점프 또는 단일 운동에 전력의 최대 투자 등의 움직임을 함께 할 아무것도하지 않는 것을 기억합니다. 그 이유는 보디 빌딩, 섬유 유형 IIA에 주로 작업과 성장의 계약 근육의 구성 요소 (근질 볼륨, 모세 혈관 밀도와 mitahondrialny 성장을) 처리하지, 아니 세계에서 가장 빠르고 강한 선수. 그리고 이것은 다른 운동 선수보다 평균적으로 근육이 더 많음에도 불구하고 있습니다! 나는 그러한 비대 형태가 기능 이상으로 우세하다고 믿습니다.

근육 성장의 두 가지 유형 : sarcoplasmic 성장의 한가운데에, 오른쪽 myofebrilly.

Myofebril 비대

근원 섬유 비대는 근육 섬유의 증가이며, 근원 섬유가 증가하여 근육 긴장을 수축시키고 생성합니다. 근원 섬유는 밀도가 높아져 강도가 훨씬 더 증가합니다. (2)이 비대 유형은 큰 체중과 세트 당 반복 횟수가 적은 훈련으로 가장 잘 이루어집니다. (3) 미식 축구의 평균 집회가 4.5 초 지속되고, 최대 무게로 한 번의 반복을 수행하는 데 3 초가 걸리며, 박쥐를 흔들거나 선택을 위해 점프하는 데 1 초도 채 걸리지 않는다는 것을 기억해야합니다. 보시다시피, 대부분의 운동은 폭발적입니다. 그래서 모든 운동 선수는 폭발력을 개발하는 강도 훈련 (1-5 회 반복) 프로그램 방법을 포함해야합니다.

1 ~ 5 시간 동안 최대 85 ~ 100 %의 체중으로 1 ~ 5 명을 대상으로하는 연습은 신경계 훈련에 유용합니다. 신경계 훈련은 훈련의 가장 과소 평가 된 구성 요소입니다. 신경계 훈련의 몇 가지 장점은 근육 신호 전달을 개선하고 움직이는 부분의 조정을 개선하며 근육의 수축 장치를 개선하고 근육의 보호 메커니즘 (Golgi Tendon Organ (neuro-tendon 스핀들))의 억제 역할을 줄임으로써 과도한 스트레칭으로부터 근육을 보호하고 느려지 게합니다 특정 순간). (1)이 유형의 훈련은 또한 가장 빠르고 가장 강한 근섬유 유형 IIB 섬유의 성장에 기여합니다. 따라서 훈련주기의 적절한 순간에 사용되는 무거운 웨이트 트레이닝은 근육의 능력을 향상시켜 더 많은 힘을 발생시키고 모든 종류의 스포츠에서 최대의 이익을 가져다줍니다. 일반적으로 myofibrellar hypertrophy는 기능성 성장이라고 부릅니다.

결론

사람은 이러한 두 가지 유형의 비대를 눈으로 식별 할 수 없지만 운동 선수가 근육을 운동 할 때가되면 그 차이가 빠르게 보입니다. 운동 선수 훈련과 강도 훈련 전문가로서 "3 세트의 10 회 반복"에 대한 접근을 경계해야합니다. 우리의 일은 훈련과 발전, 창의력을 발휘하고 운동 선수와 우리 자신을위한 가장 생산적이고 일하는 프로그램을 만드는 것입니다. 이것은 목표와 훈련주기에 따라 두 가지 유형의 비대증을 사용하는 것을 의미합니다. 그러나 근육이 기계에서 다발 연장 된 후에도 근육이 화상을 입었더라도 큰 체중을 가진 스쿼트 및 데드 리프트가주는 힘, 힘 및 기능 비대를 결코 얻지 못할 것임을 기억하십시오.

근육 비대

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보디 빌딩 교육 프로그램 : 근육 비대는 무엇입니까? 큰 근육을 펌프질하고 힘을 증가시키는 데 도움이되는 하중을 찾아보십시오!

보디 빌딩의 세계에서 용어 "비대"는 세포의 부피와 수의 증가로 인해 총 근육 질량 또는 특정 근육 그룹의 성장을 의미합니다. 그것은 근육 성장이 없기 때문에 힘과 근육을 증가시키는 것이 불가능하기 때문에 대부분의 남성 방문자를 체육관으로 끌어들이는 근육 비대입니다.

근육 비대는 많은 장점을 가지고 있습니다 : 근육, 안정된 체중, 튼튼한 뼈, 압력에 대한 문제가 없으며, 아마도 (모든 것이 당신에게, 보디 빌더에 달려 있습니다.) 심지어 건강에도 좋습니다. 또한 개발 된 근육은 훈련 후에 높은 신진 대사와 좋은 회복력을 제공합니다.

근육 질량을 증가시키는 주요 메커니즘은 비대이며, 이것은 가볍고 무거운 짐을 사용하여 작업을 유발합니다. 이미 한 세대 이상의 운동 선수가 큰 비대를 유발한다고 주장합니다. 이 기사에서 근육 성장에 관한 모든 진실을 배우게됩니다 : 근육의 힘은 근육의 성장에 영향을 미치고, 근육의 질량은 증가합니다.

근육 비대

근육을 성장시키는 방법? 분명히 특정 반복 범위의 부담으로 그들을 훈련 시키십시오. 최적의 교육 체제를 선택하려면 개별 부하를 결정해야합니다.

하중은 최대 반복 횟수 1 (MP)에 대한 백분율로 측정됩니다. 무엇보다도, 근육 섬유의 비대는 1PM에서 근육 손상 또는 거의 그것까지 거의 85 % 인 체중 증가를 일으 킵니다. 적당량의 운동으로 근육량의 가장 큰 증가가 보이지만 크고 작은 부하를 사용하여 잠재력을 최대화하고 거대한 근육을 펌프질하십시오. 이것은 두 가지 다른 유형으로 비대의 분할 - myofibrillary 및 sarcoplasmic, 근육에 다른 하중과 다른 운동의 특성 때문입니다.

첫 번째 유형의 비대는 근섬유가 직접적으로 증가하기 때문에 발생하며, 두 번째 유형은이 섬유를 둘러싸는 양분의 증가로 인해 발생합니다. 이 두 가지 유형의 비대의 결과로 얻은 근육도 각각 다릅니 다. 근원 섬유 비대로 건조하고 긴장된 근육 덩어리가 형성되고 근육 원형 비대로 운동 선수는 체적 근육을받습니다. 한 종류의 근육 비대를 다른 근육과 완전히 분리 할 수는 없지만, 각각의 근육 비대를 달성 할 수있는 방법은 여전히 있습니다.

근원 섬유 근육 비대

이것은 근육 세포의 수축성기구를 구성하는 근원 섬유와 같은 근육 구조의 수, 크기 및 밀도의 증가입니다. 수축 조직의 증가로 인해, 이러한 근육 성장은 강도의 증가를 동반합니다. 이 유형의 비대에 대해, 파워 리프트는 노력하는 경향이 있습니다.

근원 섬유 비대는 고속 운동을하는 빠른 근육 섬유에 가장 잘 걸리기 쉽습니다. 이러한 근육 섬유는 크거나 폭발적인 힘을 특징으로하지만 빨리 피곤합니다. 빠른 섬유의 전원 공급원은 글리코겐과 크레아틴 인산염이며, 근육 보존 기간은 근육 활동이 10-12 초 후에 고갈됩니다. 그래서 근원 섬유 비대에 대한 훈련에서 근육은 1 ~ 3 분 내에 회복해야합니다.

myofibrillary-type 비대 근육을 성장시키기 위해 무엇을해야합니까? 큰 근육과 작은 반복 횟수로 일하는 것이 좋습니다. 그러면 근육이 커야하는 신호를받습니다. 1MP의 80 % 가중치를 사용하여 정기적으로 증가시킵니다.

근육을 빠르게 성장 시키려면 다음 지침을 따르십시오. 이 유형의 훈련에는 단백질, BCAA, 체중 증가제, 크레아틴 및 사전 훈련 복합체와 같은 스포츠 영양 섭취뿐만 아니라 일련의 근육 질량에 대한식이 요법이 포함됩니다. 직접적으로 프로그램 자체는 느린 기본 및 격리 연습을 나머지 1 ~ 3 분으로 포함합니다. 전형적인 반복 범위는 4-6이지만 근육 적응을 막기 위해 프로그램의 변경이 가능하고 필요하다. 근육의 근원 섬유 비대에 대한 훈련의 빈도와 기간은 다음과 같이 권장됩니다 : 에어로빅 운동을 포함하여 매주 5 번 이하의 시간당 교육.

FST - 기능 강도 훈련

2014 년 1 월 13 일 월요일

Sarcoplasmic 비대.

현재, 근섬유의 체적 증가는 근육 영양소 또는 근원 섬유 유형을 따를 수 있다고 알려져있다. 이 경우 그들은 원형질 또는 근원 섬유 비대증을 나타냅니다. 스포츠 훈련의 이론에 따르면 근육 형성 비대는 반복적 인 작업에 근육을 적응 시켜서 ATP, 크레아틴 인산염 및 글리코겐 원료가 고갈되고 피로의 징후가 나타나게합니다 (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). 따라서, sarcoplasmic 비대는 지구력 훈련에 근육 섬유의 적응이다. 이것은 근육 섬유의 비 수축 부분 인 사르코 플라스의 체적 증가를 특징으로합니다 (그림 4.10). 이러한 유형의 적응에서 우선 호기성 과정이 일어나는 미토콘드리아의 수와 크기가 크게 증가한다 (J. Hartmann, H. Tyneumemann, 1988; R. Bowers, E. Fox, 1988, M. Foss, S. Kateyian, 1998; VN Platonov, 2005). 이것은 미토콘드리아의 부피 밀도 (근육 섬유의 단위 부피당 미토콘드리아의 비율)가 50 %로 증가한다는 사실로 이어진다 (H. Hoppeler, 1986).

내구성 부하는 ATP의 호기성 합성 과정을 보장하는 미토콘드리아 효소의 합성을 촉진합니다. musculus 섬유의 sarcoplasm에있는 크레아틴 인산염 및 글리코겐의 양 (R. Bowers, E. Fox, 1988 년. M. Foss, S. Kateyian 1998 년), 지질 및 myoglobin 증가. 이것은 크레아틴 인산염과 당분 해성 경로로 인한 지구력 ATP 재 합성이 에너지 비용을 충당하지 못하고 근육 섬유의 에너지 보유량이 감소한다는 사실 때문입니다. 회복 단계에서는 근육의 섬유가 일을 수행하기 위해 근육이 필요로하는 활력있는 물질을 축적하기 때문에과 보상이 일어나고 근육의 비대가 증가하면 근육 섬유 당 모세 혈관의 수가 증가합니다 (M. Foss, S. Kateyian, 1998; N.I. Volkov, 2000; AS Solodkov, E. B. Sologub, 2001; V. A. Shchurov, S. N. Elizarova, L.A. Grebenyuk, 2004). 이러한 유형의 적응에서 근섬유의 근원 섬유의 수는 실질적으로 증가하지 않지만 근육 섬유 부피의 증가로 인해 근원 섬유의 밀도는 감소합니다 (V.I. Kozlov, A.A. Gladysheva, 1977, V..M.Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006). II 형 근섬유의 단면적은 감소한다 (J. Hartmann, H. Tyneumann, 1988). sarcoplasmic 비대에, 힘은 증가하지 않는다 (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer 2006 년), 그러나, 피로에 증가 저항은 증가한다.

일단 다른 유형의 근육 섬유의 특성에 익숙해지면 이러한 유형의 적응이 발전하는 근육 섬유를 이해하는 것이 중요합니다. 지구력 훈련 동안 근육 섬유의 적응으로서의 근육 원성 비대증이 제 1 형 섬유에서 더 두드러 질 것이라고 가정하는 것은 논리적이다. 보디 빌더를위한 제 1 형 섬유의 단면적은 지구력 운동 선수와 동일하다는 것이 밝혀졌다 (EB Myakchenko, 1997; EB Myakchenko, VN Seluyanov 2005). 이것은 강인성 지구력의 발달을 겨냥한 보디 빌더의 훈련이 근육 비대증 인 제 1 형 근육 섬유의 단면적 증가를 의미 할 수 있습니다.

Samsonov, A.V. 인간 골격근 비대

비대성 규칙

근원적 인 비대는 무엇이고 어떻게 myofibrillary 비대는 sarcoplasmic와 다른가? 근육 성장과 체중 증가를위한 훈련의 주요 규칙.

근육 비대는 무엇입니까?

비대증 (Hypertrophy)은 의학 용어로서 세포의 부피 및 (또는) 세포 수가 증가하여 전체 장기 또는 일부가 증가하는 것을 의미합니다. 근육 비대는 골격근의 특정 그룹의 성장으로 인하여 신체의 총 근육 질량이 증가하는 것을 의미합니다.

근육의 물리적 성장이 없으면 힘을 증가 시키거나 체중을 늘리는 것이 불가능하기 때문에 사실 피트니스 및 보디 빌딩에서의 훈련의 주된 목적은 비대입니다. 간단히 말하면, 힘 훈련은 비대 훈련입니다.

근육 비대 유형

근육 비대에는 myofibrillary와 sarcoplasmic의 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째는 근육 섬유 세포의 양을 증가시킴으로써 이루어지며 (세포 수가 실제로 변화하지 않음), 두 번째는이 섬유를 둘러싼 영양소의 증가로 인한 것입니다 (1).

운동 선수가 모집 한 근육은 다른 종류의 비대 (및 다른 유형의 훈련)의 결과로 서로 다릅니다. 근원 섬유 비대는 근육이 건조하고 근육이 팽팽하고 근육질이 특징 인 반면 오히려 더 부피가 커지고 펌프질을 일으킨다.

근원 섬유 비대 : 근력

근원 섬유 비대는 근육 섬유의 성장과 근육 강도의 증가를 포함하며 적당히 증가합니다. 필요한 훈련 전략은 각 운동에서 심각한 체중과 반복 횟수 (3-6)로 기본 운동입니다.

근원 섬유 비대의 요지는 운동에서 최대 작동 중량 (한 번의 최대 반복 중량의 약 80 %)과이 작동 중량의 지속적인 진행 및 증가입니다. 그렇지 않으면 근육이 적응하고 성장을 멈 춥니 다 (2).

Sarcoplasmic 비대 : 근육량

Sarcoplasmic hypertrophy는 근육 에너지 용량 (sarcoplasm)의 용량 증가로 인한 근육량의 증가를 의미합니다. 근육 강도의 증가가 주요한 것은 아닙니다. 교육 전략 - 중간로드, 높은 반복 횟수 (8-12) 및 세트

sarcoplasmic 비대의보기는 지구력 훈련 (마라톤 뛰기, 수영) 및 pamping (평균 무게 및 반복의 높은 수를 가진 힘 운동을하는)이다. 가장 자주, 힘을 증가시키지 않고 근육의 볼륨을 높이는 데 사용되는 펌핑입니다.

비대 유형과 근섬유 유형

빠른 (흰색) 근육 섬유는 근원 섬유 비대에 더 잘 반응하고 느린 (빨갛게) - 육종 동물에 반응합니다. 섬유의 유형의 차이는 날개에 치킨 흰 고기 (예리하고 강렬한 스트로크의 경우)와 다리의 적색 (정적 하중)의 예에서 분명합니다.

실제로, 여분 무게를 가진 무게 훈련은 백색 (빠른) 근육 섬유를 개발하고, 빨간 (느린)의 발달은 정체되는 운동, 기지개 및 요가를 요구할 것이나. 또한 장거리 주자에서 느린 근육 섬유가 발생합니다.

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근육 비대 훈련을위한 규칙

운동시 상당한 체중을 사용하십시오. 스트레스는 비대 및 근육 성장 과정의 시작에 핵심입니다. 그래서 운동과 지속적인 진행에 무거운 작업 가중치를 사용하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 근육이 적응하고 스트레스를받지 않게됩니다.
권장 세트 수를 초과하지 마십시오. 근육 그룹 당 총 세트 (접근) 수는 국경에서 10에서 15 (3-4 연습, 3-4 접근)이어야합니다. 이 세트의 근육에 충분한 하중을 가함으로써 세트의 수가 증가해도 훈련의 효과가 추가로 증가하지는 않습니다.
근육을 회복 할 시간을주십시오. 근력 트레이닝 중에는 일하는 근육의 에너지가 10-12 초 안에 소모됩니다 (반복 횟수를 줄이는 것이 좋습니다). 회복을 위해서는 45-90 초가 걸리므로 세트 사이에 충분히 긴 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
근육 성장 보조제를 복용하십시오. 근육 섬유 연료는 빠른 에너지 원입니다 - 크레아틴 인산염, BCAA 및 글리코겐 (3). 훈련 전 크레아틴, 혈청 단백질 및 혈당 지수가 높은 탄수화물, 그리고 BCAA 아미노산을 섭취하면 근육이 빨리 성장할 수 있습니다.

근육 비대는 근육 섬유와 주변 영양물의 성장 과정을 의미합니다. 비대에는 두 가지 유형이 있습니다. 근력 강화 훈련을하면 시너지 효과가 있지만 빠른 근육 섬유의 근원 섬유 비대에 더 중점을 둡니다.

모든 근육이 동일하지는 않습니다.

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