어린이와 성인의 근육 강화 증. 원인과 치료.

첫 번째 수업을 마치고 나면 신체 활동을위한 공간을 할당받은 모든 사람들은 운동 후 근육통과 같은 문제에 직면하게됩니다. 더 나쁜 것은, 그러한 통증이 발생하지 않는다면, 이는 그 사람이 집중적으로 충분히 훈련받지 못했다는 것을 의미합니다. 스포츠 활동을 오랜 휴식 한 경험이 많은 운동 선수의 경우 운동 후 근육통이 덜 나타날 수 있습니다. 운동을 한 후에 규칙적으로 운동을하는 사람들은 일반적으로 근육에서 기분 좋은 음만을 느낍니다. 그러나 새로운 운동이나 강렬한 하중은 근육에 불쾌감을 줄 수 있습니다. 따라서 피트니스 또는 기타 스포츠 활동을 시작하려는 사람들은이를 대비해야합니다.

근육통의 주요 원인 :

  • 육체적 인 노력의 결과로 우리 몸 속에있는 근육이 긴장 해져서 젖산 형성을하게됩니다. 젖산은 근육에 축적되어 운동 후에 통증을 유발합니다. 통증은 근육 긴장 때뿐만 아니라 압력과 함께 발생합니다. 다행히이 고통은 오래 가지 않습니다.
  • 운동 후 근육통은 미세 외상으로 인해 발생합니다. 사소한 근육 손상은 염증을 일으키고 통증 수용체를 자극하여 불쾌감을 유발합니다. 일반적으로이 통증은 운동 후 하루에 발생합니다. 작은 근육 쇠약으로 인한 통증은 초보자를 대상으로하며, 근육 섬유가 강해지고 4-5 회 운동 후에 불편 함이 나타나지 않습니다. 첫 번째 운동 후 통증은 3-4 일 만에 사라집니다.
  • 통증은 매우 길고 격렬한 훈련 후에 발생할 수 있습니다. 근육에 강한 하중이 가해지므로 통증 수용기의 감수성이 악화됩니다. 그리고 조직의 액체와 소금의 자연적인 비율을 위반하기 때문에 불쾌한 감각이 있습니다. 이 현상은 운동 후 요통이 생기거나 다리가 경련 될 수 있습니다. 전문가들은이 경우 운동 중에 직접 액체를 사용하여 몸의 균형을 회복 할 것을 권장합니다.
  • 운동 후 근육과 관절 통증은 신체가 과로 할 때 발생합니다. 일반적으로 고통뿐만 아니라, 사람은 고장, 약점 및 일반적인 볼륨으로 운동 할 수 없다고 느낍니다. 이 경우에도 신체의 생화학 물질의 균형이 방해받습니다. 이러한 증상이 오랜 시간 동안 관찰되면 의사와 즉시 상담해야합니다. 그렇지 않으면 신체가 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

훈련 후 통증을 제거하는 방법 :

  • 운동 후 근육통에 대한 최상의 치료법은 바다 소금이 든 따뜻한 목욕으로 간주됩니다. 목욕탕의 물은 뜨겁지 않아야합니다 - 39도를 초과해서는 안됩니다.
  • 온수 병 또는 신체의 영향을받는 부분에 적용해야하는 압축기로 운동 한 후 근육통을 없앨 수 있습니다.
  • 마사지는 운동 후 근육통에 매우 효과적인 치료법입니다. 마사지하는 동안 혈액 순환이 빨라 몸에서 물과 소금의 균형을 빠르게 회복시킵니다. 효과를 높이려면 마사지 오일을 사용하여 손에 예열하십시오. 이 절차로 인해 불편 함이 발생하지 않는 것이 중요합니다. 다른 어떤 방법보다도 마사지가 효과적이므로 운동 후에 허리 통증을 없앨 수 있습니다.
  • 거의 모든 약국에서 판매되는 특수 연고와 발삼은 운동 후에 근육통을 예방할 수 있습니다. 이러한 도구의 구성에는 통증 수용기에 작용하는 특수 바인더 또는 활성 성분이 포함됩니다.

운동 후 근육이 규칙적으로 통증을 느끼면 전신에 해를 끼치 지 않도록 부하를 줄여야 함을 기억하십시오!

전처리를 제거하는 방법 : 효과적인 방법

좋은 훈련은 훌륭한 건강과 긴장뿐만 아니라 심각한 근육통을 예방합니다. 운동 선수들이 느낀 점은 지연된 근육통 증후군, 즉 짜내기 (DOMS)라고합니다. 이 상태는 운동 후 12-48 시간 후에 나타나 운동 선수의 삶의 질을 악화시킵니다. 근육통을 없애려면 어떻게해야합니까? 신속하고 효과적인 방법은 무엇입니까?

전처리의 원인

근육통은 운동을 한 후에도 나타납니다 (1-2 년 또는 5 년 정도). 경험이 많은 운동 선수의 힘을 "우회하지 않음". 외관이 이전 하중의 효과를 나타 내기 때문에 이것이 좋습니다.

보통 통증의 최고치는 처음 3 일 동안 발생하지만 경우에 따라 7-10 일까지 지속될 수 있습니다. 통증의 심각성은 운동의 참신함과 강도, 그리고 사용 된 체중에 달려 있습니다.

DOMS의 출현에는 크게 두 가지 이유가 있습니다.

  1. 축적 된 젖산 (분해 산물)에 의한 근육 섬유 수용체의 자극.
  2. 근육 조직의 미세한 눈물.

두 현상 모두는 자극 요인의 작용하에 발생합니다.

  • 고강도 스포츠 훈련.
  • 과도한 활동으로 인해 근육이 과장되었습니다.
  • 새로운 교육 프로그램.

근육의 편심 수축은 또한 burr를 유발합니다. 그것은 근육 - 힘줄 복합체의 하중과 스트레칭 하에서 응력이 가해진 근육의 신장에 의해 특징 지어지며 동시에 기계적 에너지를 빠르게 흡수합니다.

전처리를 제거하는 방법 : 방법

근육 krepatura - 신체 활동의 신체의 자연 반응. 근육통을 신속하게 완화 할 수있는 보편적 인 방법은 없습니다. 그렇다면 천을 제거하는 방법은 무엇입니까? - 우리는 완화하지 않으면 통증의 심각성을 최소화 할 수있는 간단한 방법을 제공합니다. 이러한 방법은 운동이나 그 다음날 바로 적용하면 신속하게 행동합니다.

№1. 더 이동

근육의 통증은 휴식과 회복의 필요성을 알립니다. 그러나 이것이이 기간 동안 신체 활동을 피해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 오히려 반대로, 패스너를 제거하고 근육의 긴장을 줄이려면 움직이기 시작하십시오. 공원에서 산책을하거나 편안한 요가 수업을 방문하십시오.

№2. 늘이기

스포츠 활동 후 회복 기간 동안 근육 조직은 긴장되고 약간 뻣뻣 해집니다. 이것은 차례로 고통을 증가시킵니다. 어떻게 빨리 제거 할 수 있습니까? - 운동 스트레칭을 제거 운동을 시도하십시오. 모든 운동을 매끄럽고 가볍게 만들어 근육을 손상시키지 않도록하십시오.

№3. 마사지 받기

"아픈 부위"를 마사지하면 조직의 밀도와 긴장이 감소하여 혈류가 좋아집니다. 가벼운 마사지와 운동 후 근육 마사지는 회복 과정을 가속화하고 힘의 기간을 단축시킵니다. DOMS 마사지를 효과적으로 제거하십시오.


№4. 목욕을하다

온수는 근육 섬유의 혈액 순환을 개선합니다. 회복 된 혈류는 산소와 영양분으로 조직을 포화 상태로 만듭니다. 근육 긴장이 점차 감소합니다. 콘트라스트 샤워도 비슷한 효과가 있습니다.

№5. 압축하기

조직을 미리 고정시키는 과정이 심한 경우에는 혈액 순환을 회복하기 위해 고온 및 저온 압축을 사용하는 것이 좋습니다. 먼저 얼음으로 "아픈 자리"가방에 부착 한 다음 따뜻한 압축하십시오. 15-20 분 동안 두 동작을 교대로 수행하십시오. 탄력있는 붕대로 심한 통증을 없앨 수 있습니다. 2 시간 또는 하루 종일 "아픈"근육을 붕대에 감아주십시오.

간호와 관련된 근육의 급성 통증을 신속하게 완화하려면 이부프로펜과 같은 진통제를 사용하십시오. 그러나 전문가와상의 한 후 복용량을 엄격하게 준수해야합니다.

krepaturu 제거하는 방법 : tips

우리는 훈련 후 근육통을 신속하게 완화하는 데 도움이되는 기본 방법을 검토했습니다. 다음 팁은 운동 후 통증을 최소화하는 데에도 도움이됩니다.

  • 수업 전, 도중, 방과 후에 더 많은 물을 마셔야합니다 (하루 8 잔 이상의 안경을 마셔야합니다).
  • 교육의 시작 부분에 근육을 동적으로 가열하는 훈련을하고 마지막에는 정적 인 스트레칭을 포함시킵니다.
  • 초보자의 경우 운동 시간과 강도를 점차 늘리십시오.
  • 체중을 체계적으로 퍼지면서 작은 규모로 시작하십시오.
  • 체육관 직후에는 언제나 먹을 것.
  • 단백질, 복합 탄수화물 및 건강한 지방이 풍부한 식품에 집중하여 근육 조직을 제거하고 근육 회복을 가속화하십시오.
  • 비타민 복합체 (특히, 비타민 A, C, E)를 섭취하면 독소를 분해하는 과정을 가속화합니다.

결론

운동 후 근육이 압박되면 훈련이 효과적이라는 뜻입니다. 그러나 멈출 때를 아십시오! 각 운동 후에 근육이 적절한 휴식과 회복이 필요함을 기억하십시오.

패스너를 제거하는 보편적 인 방법은 아직 발명되지 않았습니다. 그러나 당신이이 간단한 방법을 사용하고 끝을 따르는 경우에, 당신은 명확하게 고통 증후군을 빨리 제거 할 수있을 것이다.

마사지는 근육 압착을 제거하는 훌륭한 도구입니다. 전문 마사지 사의 여행은 값 비싸지 만 집에서 저렴한 대안 - 마스터 스마트 기어 마사지 볼 라크로스 마사지 볼. 그것은 마사지로 사용되며 신속하게 긴장과 근육통을 제거하는 데 도움이됩니다.

라크로스 마사지 볼을 사용할 때의 이점 :

  • 근육 통증 감소.
  • 혈액 순환 개선;
  • 조직 팽창 감소;
  • 피로를 풀어 라.

라크로스 마사지 볼 - 힘든 훈련 후에 패스너를 제거하는 가장 좋은 방법입니다.

운동 후 근육을 긴장시키는 방법

근육 이완이 필요한 것

어떤 운동 후에, 특히 심각한 훈련 후에, 매우 중요한 포인트는 근육 이완입니다. 짐을 집중시키고 근육을 이완시키는 능력 - 이것은 힘이 정확하게 분배 될 것이라는 보장이며, 피곤하거나 통증을 느끼지 않을 것입니다. 운동시 과도한 긴장은 반응과 운동 활동을 감소 시키며 부상을 입힐 수도 있습니다.

운동 후 근육의 색조를 줄이는 것은 매우 중요합니다. 이것은 근육이 강 해져서 완전히 회복 할 수 있도록하는 데 필요합니다. 물론 근육질 부하가 제대로 조직되지 않으면 스포츠에서 최대의 결과를 얻을 수 없습니다.

많은 운동 선수들이 근육을 이완시키는 법을 알고 있습니다. 이 경우 모두가 자신의 스포츠에 가장 적합한 방법을 선택합니다. 근육은 특별한 이완 운동뿐만 아니라 마사지, 사우나, 목욕 및 기타 휴식 방법을 사용하여 편안하게 할 수 있습니다.

운동 후 근육을 편안하게하는 운동

근육을 편안하게하는 특별한 운동이 있습니다. 그 중 하나는 저항이 낮은 고정식 자전거에 대한 교육입니다. 10-15 분 동안 자전거 타기를하지 않으면 심장 박동이 회복되고 근육의 긴장이 완화됩니다.

다음은 몇 가지 근육 완화 운동입니다.

팔 근육. 손을 위로 당기고 손가락을 주먹으로 쥐고 자유로운 속도로 진자 운동을 위아래로하면서 근육을 긴장시키지 않도록하십시오. 앞으로 기울어서 같은 일을하십시오.

다리 근육 약간의 고도에 서서 한쪽 다리를 들어 올리고 근육을 편안하게하면서 자유롭게 떨어 뜨립니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 여러 번 반복하십시오. 앙와위 자세로 다리를 구부리고 자유롭게 무릎을 옆구리에 펼칩니다. 그런 다음 다리와 허벅지, 발의 근육을 긴장시키면서 원래 위치로 되돌립니다. 여러 번 반복하십시오.

몸의 근육. 당신의 위장에 누워있을 때 어깨와 머리와 무릎을 들어 올리려고 등을 구부린다. 등에 누워있을 때도 똑같이하십시오. 시작 위치로 떨어지고, 근육을 이완하는 것을 잊지 마십시오.

머리와 얼굴의 근육. 이마의 근육을 단단히 조이고, 눈을 크게 뜨고 눈썹을 들어 올리십시오. 그런 다음, 휴식을 취하고 눈꺼풀을 자유롭게 내리십시오. 눈을 감고 눈꺼풀을 가깝게 닫으십시오. 그들을 열지 않고 근육을 이완 시키십시오. 턱과 입술을 조이고 아래턱을 자유롭게 내리고 근육을 풀어줍니다.

이러한 간단한 이완 운동은 자발적인 호흡과 느린 속도로 수행되어야합니다.

다른 방법으로 근육을 이완시키는 법

근육 긴장을 풀어주는 방법 중에는 마사지, 사우나, 릴렉스 욕조가 있습니다. 목욕이나 사우나는 외부 열 때문에 근육을 따뜻하게하는 좋은 방법입니다. 수분 섭취 후 근육은 산소로 포화 상태가됩니다. 스팀 룸에서 15 분을 보냈다. 웰빙을 향상시키고 근육의 긴장을 회복시키는 데 충분했다. 입욕도 마찬가지입니다.

녹차 섭취와 좋은 수면은 운동 후에 근육을 이완시키는 방법에도 적용됩니다.

누구나 자신의 취향에 따라 근육을 편안하게하는 방법을 선택할 수 있습니다. 그리고 적절한 근육 이완이 어떤 운동의 효과를위한 전제 조건이라는 것을 잊지 마십시오.

운동 후 근육 회복

  • 근력 회복
  • 근육을 복원하는 방법
  • 회복을위한 영양
  • 복구 속도를 높이는 방법
  • 복구 운동

매우 자주, "overtraining"이라는 단어는 운동 선수에게서들을 수 있습니다. 그러나 그러한 조건은 없습니다. 것은 시체가 회복 할 시간이 없다는 것입니다. 이것에 대한 많은 이유가있을 수 있습니다, 주요 것들은 휴식을 위해 할당 된 적은 양의 시간과 잘못된 회복 과정입니다. 이 프로세스의 속도를 높이는 방법은 아래에서 설명합니다.

근력 회복

우선, 운동을 한 후 근육 회복이 필요하다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그러나 이것이 교육 도중 "사망"해야한다는 의미는 아닙니다. 운동이 효과적이기 위해서는 운동 후에 신체의 스트레스 상태를 적절하게 사용해야합니다.

종종 운동 선수는 실수를하게되고 회복 자체에만 집중합니다. 그러나 결국 훈련은 근육 조직뿐만 아니라 전체 신체 전체에 영향을줍니다. 적절한 복구 프로세스는 다음을 의미합니다.

  • 훈련 후 근육의 회복.
  • 부패 생성물에서 제거.
  • 에너지 매장량 회복.
  • 중추 신경계의 정상 기능을 회복시킵니다.

적절한 영양 섭취와 특수 치료가 전신에 유익한 효과를주기 때문에 회복이 매우 간단합니다. 충분한 시간을 들여 놓은 동일한 꿈은 신경계를 회복시키고 지방 연소와 대량 증식의 과정을 촉진시키는 데 도움이됩니다. 그리고 예를 들어, 커피는 중추 신경계의 작용을 향상시키고 근육의 통증을 감소시킬 수 있습니다.

운동 후 근육을 회복시키는 법

운동 후 근육 회복을위한 우선 순위 선택은 각 세션의 목표 설정만큼 중요합니다. 달리기 만하면 더 높은 점프를 시작할 수 없습니다. 그래서 회복의 경우. 우선 순위가 설정되면 올바른지 확인해야합니다. 종종 운동 선수의 진전으로 부적절한 영양 섭취가 방지됩니다. 운동의 목표가 지방을 태우는 것이면 설탕이 들어있는 제품을 삼가야합니다.

수업이 끝나면 신체는 빠른 속도로 움직이는 탄수화물을 필요로하며 스포츠 음료를 사용하면 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 그러나 운동 선수는 탄수화물 보충을 선호하여 훈련에 적용한 모든 노력을 0으로 줄입니다. 우선 순위를 매긴 다음 선택한 방법이 효과적인지 확인하는 것이 매우 중요합니다.

근육 회복을위한 영양

어떤 경우에도 운동 후에 근육의 회복에 영양의 역할을 과소 평가할 수 없습니다. 필요한 모든 물질을 섭취하면 신체는 운동 중에받은 모든 위반 사항을 신속하게 복원 할 수 있습니다. 이 경우 에너지 소비가 적어지고 중요합니다.

동물 기원의 단백질 화합물이 가장 좋습니다. 그들은 체내에서 가장 가치있는 9 가지 아미노산 화합물을 성분으로 함유하고있어 조직 복구 과정을 가속화하고 몸에 필요한 모든 물질을 공급합니다. 이것은 차례로 신진 대사를 가속화 할 것입니다. 수행 된 연구에 따르면 훈련 후 단백질 사용, 체중 증가율은 38 %, 체력 지표는 33 % 증가한 것으로 나타났습니다.

과일과 채소도 기억하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 어두운 색을 띠는 모든 열매는 몸에서 분해 된 제품을 신속하게 제거하는 데 도움이됩니다. 이것은 운동 후 근육 회복 과정에 유익한 효과가 있습니다. 대사 과정을 개선하는 많은 과일이나 잎이 많은 채소에 대해서도 마찬가지입니다.

지방의 위험에 대해 말하는 수많은 기사에도 불구하고 실제로는 모든 것이 다소 다릅니다. 예를 들어, 전체 소스 (아보카도, 견과류)에서 파생 된 지방은 신체에 보호 효과가 있습니다. 오메가 3와 오메가 6 지방이 다량 함유되어있어 골격계의 회복 속도를 높일 수 있습니다. 또한 몸에 소중한 비타민과 미네랄을 쉽게 소화 할 수있는 형태로 제공합니다.

회복에 매우 가치있는 제품은 어유입니다. 그것은 세포에 신호를 전송하고 신체의 항염증제 보호를 제공하는 데 사용됩니다. 이 제품은 오랫동안 치료의 관점에서 매우 가치있는 것으로 알려져 왔습니다. 전통 의학에서는 매우 광범위하게 사용됩니다. 덜 중요한 것은 신체에 다양한 긍정적 효과를주는 다른 지방입니다.

영양에 대해 말하자면, 보통의 물은 말할 것도없고 불가능합니다. 체액이 부족하면 운동 후 근육 회복 속도가 느려집니다. 물은 심장과 근육에 걸리는 부하를 줄이고 체온이 상승하는 것을 허용하지 않습니다. 그러나 근육 조직의 온도는 회복 중에 매우 중요한 지표입니다.

물론, 창자 문제는 하나 이상의 기사에 할애 할 수 있습니다. 그러나 몇 가지 간단한 팁은 운동 후 근육 회복 과정을 개선하는 데 도움이됩니다.

  1. 프리 바이오 틱스 및 유제품을 사용하십시오.
  2. 밀 제품을 먹지 않도록하십시오.
  3. 이부프로펜 (Ibuprofen)과 같은 항염증제를 사용하지 마십시오.

근육 회복 속도를 높이는 방법

강한 정서적 및 육체적 스트레스가 운동 후 근육 회복 과정에 영향을 미치고 그에 따라 운동 선수의 진도에 악영향을 미친다는 많은 연구가 수행되었습니다.

스트레스 때문에 신체가 훈련 부하에 적응하는 능력이 감소합니다. 이것은 킬러 세포 수가 감소하고 시상 하부 뇌하수체 - 부신 시스템의 기능이 손상 되었기 때문입니다. 이 시스템은 호르몬의 합성을 담당하며 정상적인 결과로 더 많은 코티솔이 생성됩니다. 이 호르몬은 조직의 회복을 멈추고 결과적으로 신체의 성장을 멈 춥니 다.

스트레스를 관리하는 방법을 배워야합니다. 가능한 한 효과적으로이 작업을 수행하는 방법에 대한 몇 가지 팁이 있습니다.

    스트레스와 그 영향이 신체에 미치는 영향을 연구 할 필요가 있습니다. 이런 식으로 만 사람이 자신의 스트레스를 줄일 수 있습니다.

호흡기 및 근육 이완 기술을 사용하십시오. 명상은 스트레스를 다룰 때 매우 강력한 도구입니다.

음악 듣기. 이것은 혈액 내의 코티솔 함량을 감소시킵니다.

마사지 및 셀프 마사지. 이것은 훈련 과정 후에 고통을 줄일 것입니다.

  • 충분한 시간 동안 잠을 자지. 수면은 회복 과정에서 가장 중요한 부분이며, 이것은 무시할 수 없습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 몸이 잘 작동하지 않습니다.

  • 운동 후 탄수화물 섭취가 도움이되고 근육 회복 과정을 현저히 가속화시킵니다. 신체에 다양한 영향을 미칩니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

      그들은 혈액의 코티솔 함량을 낮추어 신체 구성을 개선합니다.

    인슐린 수치를 높이고 근육 조직에서 항산화 보호 반응을 일으 킵니다.

    갑상선 기능에 유익한 효과가 있으며,이 작용은 신진 대사 과정에 달려 있습니다.

  • 신체의 수분을 유지하면서 수분 수준을 높입니다. 그러나이 경우 탄수화물 과잉은 이미 부정적 영향을 미칩니다.

  • 탄수화물 소비를위한 최적의 시간은 훈련 세션이 끝난 후 저녁이며 저녁입니다. 훈련 전에 탄수화물을 섭취하지 마십시오.

    복구 운동

    운동 후 가장 빠른 근육 회복을 위해서는 훈련 강도, 휴식 및 약간의 활동간에 균형을 유지해야합니다. 때로는 빈번한 활동으로 인해 복구 프로세스가 빨라질 수 있으며 때로는 반대로 느려질 수 있습니다.

    따라서 운동 후에 운동 능력이 강한 선수는 수업을 더 자주해야한다고 가정 해 봅시다. 빈번한 운동이 근육의 통증을 감소시킬 수 있다는 사실은 과학적으로 입증되었습니다.

    동시에 운동 선수가 조깅을하거나 훈련 강도가 높으면 부하를 줄이는 것이 좋습니다. 다음 팁은 복구를보다 효율적으로 수행하는 데 도움이됩니다.

      한 번의 훈련에서는 힘과 심장 부하를 포함시켜야합니다.

    하루에 두 번 운동을하고, 강도가 높은 운동을하고, 두 번째 운동은 높은 체력을 발휘합니다.

  • 수업을 1 시간 이상하십시오.

  • 운동 후 근육을 회복시키는 방법에 관한 비디오 :

    훈련 후 스트레칭

    수백만 건의 기사가 인터넷에서의 훈련 후 스트레칭의 이점에 대해 쓰여졌 고 모든 사람들은 그 이점에 대해 알고있는 것처럼 보이지만 어떤 이유인지 그들은 어쨌든 그것을하지 않거나 아무런 의미가없는 방식으로 그렇게합니다.

    수백만 건의 기사가 인터넷에서의 훈련 후 스트레칭의 이점에 대해 쓰여졌 고 모든 사람들은 그 이점에 대해 알고있는 것처럼 보이지만 어떤 이유인지 그들은 어쨌든 그것을하지 않거나 아무런 의미가없는 방식으로 그렇게합니다.

    과학과 실습에 의해 입증 된 요점을 열거합니다 :

    1. 유연성과 이동성 향상;
    2. 근육에서 과도 성을 제거합니다.
    3. 재생 프로세스를 가속화하고 근육의 통증을 완화합니다.
    4. 근육 그룹으로 작업을 끝낸 후에는 스트레칭을 잘하고 스트레칭은하지 마십시오.
    5. 가장 간단하고 가장 유용한 방법은 근육을 스트레칭 상태에서 10-15 초 동안 유지하는 정적 스트레칭입니다.
    6. 등등 등.

    그러나 분명히이 모든 정보는 대부분의 사람들이이 활동에 강하게 동기를 부여하지는 않습니다. 그러므로 나는 그 혜택에 대해서가 아니라 사람들이 만성적으로 스트레칭을 게을리 할 때 어떤 일이 일어나는가에 대해 이야기하고자합니다. 운동을하는 클럽에서 일하는 많은 경험을 가진 안과 의사 인 안마사는 구체적인 예를 들어 도와주었습니다. 아마도이 예들을 읽고 나면, 운동이 끝날 때 누군가이 간단한 움직임에 5-7 분을 기울일 것입니다.

    한 가지 중요한 점을 명확히하는 것으로 시작하겠습니다. 제 의견으로는, 피트니스의 맥락에서 스트레칭의 가장 중요한 기능은 여전히 ​​고배율 상태를 제거하는 것입니다. 그 순간 제가 명확히하고 싶습니다. "하이퍼 토스 (Hypertonus)는 비정상적인 근육 긴장과 근육의 스트레칭 능력이 저하 된 상태입니다. 가장 일반적인 예는 특정 근육의 짧은 경련 (예 : 일반적인 경련)에 의해 나타나는 단기간 (에피소드 식) 고조입니다. Hypertonus는 대칭 영역에서 스트레스의 정도를 비교함으로써 가장 잘 결정됩니다 - 고점도와 함께 근육은 강성이 증가하고 거의 항상 통증이 증가합니다. "

    많은 사람들은 정기적 인 부하와 무거운 짐을 통해 특정 근육을 유도 할 수 있다는 것을 알고 있지만 불행히도 없습니다.

    연습의 한 예 : 꽤 오랜 시간 동안 훈련을 해왔고 부상에서 멀리 떨어져있는 운동 기술이 상당히 좋은 사람이 갑자기 어깨 관절에 나타나는 신생 통증에주의를 기울이기 시작했습니다. 훈련주기에서 일하는 가중치의 증가로 고통은 심화되어 만성 상태로 바뀌기 시작했습니다. 이전에 2-3 시간 동안 훈련을 한 후에 느꼈지만, 지금은 불편 함이 거의 일정합니다. 클라이언트는 수동 치료사를 만나러갔습니다. 카이로 프랙틱 의사는 이두박근과 흉부 대퇴의 단축을 진단했습니다 (클라이언트의 상완이 약 45cm이고 바벨을 들어 올리는 것이 벤치 프레스와 함께 가장 좋아하는 운동 임). 이 근육을 쭉 뻗는 것에 대한 질문에 대답은 범주 적이 었습니다. 또한 잘 발달 된 앞쪽 델타가 있었고, 나머지 근육과 비교하면 거의 개발되지 않은 리어 델타가있었습니다. 불균형으로 인해 상완골이 앞으로 그리고 위쪽으로 이동했습니다. 이것은 운동의 제한, 정상적으로 손등이 뒤로 움직이지 못함, 손을 들어올 때 고통이 반영되었습니다. PIR 후 (등각 사후 이완은 척수와 관절의 운동성을 증가시키기 위해 수동 노출의 부드러운 기술을 기반으로하며 근육과 인대의 탄력성을 복원합니다.) 근육 경련과 인대의 투여는 환자가 동의 한 후에 수행됩니다.) 경련은 사라지고 클라이언트는 스트레칭 운동 그들에게 매일 할 의무가 있었고 고통이 사라졌습니다.

    또 다른 예 : 소년 (또는 청년... 일반적으로 어린이...)은 파워 리프팅에 열중합니다. 그는 허리 통증에 대해 걱정하기 시작했습니다. 원칙적으로 이것은 파워 리프터에게는 공통적 인 문제이지만 소년은 여전히 ​​초보자입니다. 무게는 작고 숙련 된 트레이너가 기술을 사용했습니다. 짧은 경험에도 불구하고, 대퇴골 근육의 발달에는 대퇴사 두근과 둔부 팔뚝의 분명한 불균형이있었습니다. 바벨과의 스쿼팅은 일주일에 2 번 행해졌 고 허벅지의 팔뚝을 겨냥한 운동은 전혀 이루어지지 않았습니다. 그는 자연스럽게 스트레칭을하지 않았으며 "쪼그리고 앉아서 술집에 매달 렸습니다". 대퇴사 두근의 과도 상태 때문에 약간 단축되었고 골반의 역전이있었습니다. 따라서 꼬인 골반과 허리의 문제가있었습니다. 대퇴사 두근의 근전도 검사를 시행하고 근육이 정상 길이를 얻었으며 경련이 제거되어 통증이 사라졌습니다.

    그리고 한 번 더 자주. 그 소녀는 오랫동안 훈련을 해왔고, 체육관에있는 "올바른"소녀처럼, 그녀는 "똥줄"이라는 주제로 웅크 리고 많은 다른 변형을하는 것을 좋아합니다. 그것은 일반적으로 나쁘지 않고 아름다운 제사장과 다리를 짓는 일과도 같습니다. 그러나 걷고있을 때 허리에 통증이 있었고 잠시 후 비자 발적 절뚝 거리기가 나타났습니다. 약한 내전근과 함께 스트레칭이 부족하여 넓적 다리의 넓은 근육 (섬유가 슬개골로 짠다)과 경골로가 짧아졌다. 이 모든 것이 무릎 (또는 슬개골)을 안정시키는 근육의 불균형으로 이어져 측면과 위쪽으로 변위하게되었습니다. 따라서 걸음 걸이와 허리 통증의 생 역학의 변화.

    결론 : 규칙적인 운동을하는 동안 스트레칭이 부족하면 쉽게 고점도 상태가 될 수 있으며, 끊임없이 긴장된 근육은 근육이 연결된 관절이나 뼈에 지속적인 영향을 미칩니다. 그리고 이것은 차례로 길항근 근육의 불균형적인 발달에 의해 더 악화 될 수있는 부정적인 변화로 이어질 것입니다. 따라서 유능한 프로그램과 기술 외에도 스트레칭을 잊지 마세요! 건강상의 혜택 외에도, 이것은 매우 좋은 진폭으로 많은 운동을 할 수있는 기회를 줄 것입니다!

    운동 후 근육 회복

    운동 후 근육을 회복하는 방법?

    통증, 피로, 동기 부여의 상실은 신체가 고갈되어 휴식이 필요하다는 사실을 나타내는 지표입니다. 효과적인 회복을 위해서는 운동과 영양에 대한 특정 규칙을 따르십시오. 오늘 우리는 가장 중요한 점을 분석합니다.

    전원 모드

    우리 몸은 계속 움직입니다. 일은 하루 동안 흡수 된 음식을주는 에너지 때문입니다. 그러므로 격렬한 육체 운동을하는 동안식이 요법을하는 것이 중요합니다. 매일 메뉴의 균형을 유지하면 운동 후 회복이 훨씬 빨라집니다. 단백질, 지방, 탄수화물 및 미량 원소가 필요한 비율로 존재해야합니다. 영양사 또는 피트니스 강사가 올바른 식생활을 만드는 데 도움을 줄 것입니다. 그러나 운동 선수 메뉴에 필요한 비타민 및 미량 원소의 함량을 계산하는 일반 공식도 있습니다.

    체육관보다 집에서 훈련하는 것이 왜 더 좋은가요?

    체육관보다 집에서 훈련하는 것이 왜 더 좋은가요?

    체육관에서 운동 프로그램을 온라인으로 작성하는 법 - 그 방법은 무엇입니까?

    체육관에서 운동 프로그램을 온라인으로 작성하는 법 - 그 방법은 무엇입니까?

    운동하는 동안, 에너지는 태워지며, 이는 수업이 끝나기 전과 후에 보충되어야합니다. 영양사는 고강도 하중 동안 다음 규칙을 준수 할 것을 권장합니다.

    수업 전 :

    • 탄수화물은 근육 조직과 뇌에 에너지를 공급하여 운동하기 전에 필요합니다.
    • 단백질은 일하는 동안 몸에 아미노산을 공급합니다.
    • 지방은 운동 중에 불편 함을 유발할 수있는 속도와 소화 과정을 방해하므로 제거해야합니다.

    운동 중 :

    • 가장 중요한 규칙 - 물을 마시는 것을 잊지 마십시오. 탈수 초기 단계가 시작되면 신체가 약화되고 운동이 효과적이지 않습니다. 운동을하는 동안 15-20 분 간격으로 몇 가지 모금을하는 것이 중요합니다.
    • 식사는 수업 직후 20 분 이내에 이루어져야합니다. 이 시점에서 단백질과 탄수화물을 섭취하기 위해 근육 강화 창이 열리고 회복과 근육 성장에 필요합니다.
    • 탄수화물은 액상 (단 주스, 음료)으로 더 잘 흡수되며 단백질 분말을 첨가 할 수 있습니다. 이 칵테일은 운동 후 근육 조직의 신속한 회복과 조직을위한 완벽한 조합이 될 것입니다.
    • 카페인 함유 제품은 운동 완료 후 2 시간 이내에 배제해야합니다.

    수면 모드

    휴식은 체육관에서의 신체 운동 후 몸 전체의 회복과 작업에 매우 중요합니다.

    꿈에서 근육 세포의 형성 과정을 포함하여 모든 신체 시스템의 집중적 인 회복이 있습니다. 수면 부족의 결과는 널리 알려져 있습니다 : 만성 피로, 혼수, 신경 과잉, 집중력 및 동기 부여 문제 - 시스템 장애로 이어질뿐입니다. 전문가들은 밤 12 시까 지 잠자리에 드는 것이 좋으며 적어도 8 시간은자는 것이 권장되지만 각 개인의 특성에 따라 다를 수 있습니다. 그러나 운동에서 빨리 회복하는 방법에 대해 심각하게 생각하고 있다면 먼저 수면 모드에 대해 생각하고 일정에서 벗어나지 않아야합니다.

    준비 모드

    그래서 훈련 준비의 중요한 요소 인 워밍업에 관해 논의 할 시간입니다. 세션 시작 직전에 정신적으로 육체적 인 노력을 이해하고 준비하지만 근육은 어떤 식 으로든 이것을 이해할 수 없으며 준비가 필요합니다. 그래서 관절이 뜨거워지고 신경계와 심혈 관계가 가속되는 그러한 필수 의식이 생겨났습니다. 최적의 시간은 5 ~ 10 분이며, 그 후에는 기본 연습을 시작하고 이미 준비된 생물에 과도한 스트레스를 가할 염려가 없습니다. 워밍업 (Warming up)은 일반적인 질문에 대한 해답입니다. 왜 교육 시작시 상당한 개선이 있어야합니다.

    7-10 분 동안의 운동 구조는 다음과 같습니다.

    • 쉬운 심장 운동.
    • 관절을위한 체조.
    • 근육의 동적 스트레칭.
    • 호흡의 회복.

    강도 운동과 높은 부하 후에 근육을 늘리고 강화시키는 목적으로 특수한 복합체를 수행하는 것이 좋습니다. 이러한 운동은 조직을 완화시키고 신체에 해로운 독소의 제거를 촉진하여 근육의 상태에 유익한 영향을 미치고 통증을 감소시킵니다. 또한 신체를 정상적인 동작 속도로 되돌리고 "가속화 된"내부 프로세스의 속도를 줄이는 것이 필요합니다.

    휴식 모드

    부드럽게 스트레칭에서 휴식을 이동하십시오. 우리는 장애를 끝내고 단백질 탄수화물 칵테일로 몸을 활력을 되찾고 다음 단계의 회복 - 이완으로 진행합니다. 이 레벨에는 하나의 절차를 선택하거나 차례대로 진행할 수있는 4 개의 포인트가 포함됩니다.

    • 마사지는 운동 후 근육 조직을 복원하고 강화하는 가장 좋은 방법입니다. 혈액 순환을 늘리고 휴식을 취하고 통증을 완화시킵니다.
    • 따뜻한 목욕 - 세포 재생을 촉진하고 신체의 대사 과정 순환을 증가시킵니다.
    • 러시아 목욕 또는 터키 사우나 - 근육을 편안하게하는 효과, 피로 증상 완화.
    • 대조 샤워 - 혈관 및 결합 조직에 긍정적 인 영향을 미치므로 모든 내부 시스템에서 혈액 순환이 개선됩니다.

    되돌아 올 시간

    에너지, 에너지, 움직이고 싶은 욕구가 급증합니다. 그러한 사고가 번쩍 거렸다면 회복의 모든 단계가 완료되었고 훈련으로 돌아갈 수 있음을 의미합니다. 스포츠는 우리 삶의 중요한 부분이며, 몸매를 유지하고 건강해질 수 있습니다. 그러나 근육과 관절을 미리 준비하지 않으면 과도한 하중이 가해질 수도 있습니다. 조심스럽고 양심적으로 운동 전후에 강화하고 회복하기위한 모든 단계를 따르십시오. 그러면 몸이 고통과 불편 함에서 벗어날 것입니다.

    근육 피로. 회복 속도를 높이고 근육을 건강하게 만드는 방법

    강렬한 운동 후에 많은 사람들이 고통의 시작에 직면합니다. 그러한 상태는 건강에 해롭고 위험하며, 근력 성능이 떨어지고 고장이 발생합니다. 격렬한 육체 운동 후에 근육 피로가 흔합니다. 근육통과 무거움은 젖산 축적 때문입니다.

    근육을 건강하게하는 방법?

    과도한 근육 긴장은 바다 소금으로 목욕을 편안하게하는 데 도움이됩니다. 대조 샤워는 혈액 순환이 자극된다는 사실 때문에 근육을 정상으로 신속하게 되돌립니다. 완전한 휴식과 수면은 근육을 회복시킵니다.

    포도당은 몸에서 젖산을 신속하게 배출하여 통증을 완화시킬 수 있으므로 운동 후에 달콤한 것을 먹는 것이 좋습니다. 케이크와 초콜릿에 의지 할 필요가 없으며, 예를 들어, 헤모글로빈은 좋은 대안이지만 절제에 적당합니다.

    어떻게 다른 방식으로 근육을 가져 오는가? 효과적인 방법은 풍선 볼에 대한 수업입니다. 각 피트니스 센터에서 올바른 기술로 운동에 접근하는 데 도움이되는 조련사와 함께이 껍질을 찾을 수 있습니다.

    스트레스의 불쾌한 영향에 대처하는 데 도움이되는 몇 가지 방법이 있습니다.

    근육 회복 이 프로세스의 속도를 높이려면 어떻게해야합니까?

    마사지로 피로감을 줄이고 스트레스를 덜어줍니다. 마사지 덕분에 운동은 더욱 효율적이고 개선되었습니다. 마사지하는 동안 혈류가 좋아지고 축적 된 독소가 제거되어 근육 회복이 빨라집니다. 마사지의 과제는 과도한 신경근 및 정신 스트레스의 제거, 최적의 회복을위한 조건의 창조, 신경근 장치의 이완, 통증의 제거입니다.

    목욕은 체력을 회복시키고 회복 시키며 신체 활동을 향상시킵니다. 목욕탕은 근육에 긍정적 인 영향을 미치고, 효율성을 높이고, 빠르게 회복하기 때문에 스포츠에 관련된 사람들에게 매우 인기가 있습니다.

    근육 회복의 속도를 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 목욕이나 사우나, 편안한 체조, 물리 치료, 마사지, 그리고 종종 힘도 시간도 없습니다. 근육 피로로 인한 불편 함 만 참아줍니다.

    체력을 향상시키기 위해서는 치료 방법을 취해야합니다. 식물 기원의 adaptogens 인삼, Leuzea P, Eleutherococcus P뿐만 아니라 꿀벌 obozhnoy와 Leuzea 뿌리의 조합 준비 및 비타민 E와 C - Leveton P.의 추가와 함께 효율성을 증가시키는 약이 있습니다

    Levzey - "동부 의학의 살아있는 전설." Levzey가 함유 된 Leveton P라는 약물은 강렬한 육체 운동 후에 근육의 피로를 제거하고 힘, 지구력을 향상시킵니다. 또한 과도한 지방을 태 웁니다. Adaptogens는 스포츠에서뿐만 아니라 사람들의 지적 부하에 대처하는 데 도움이됩니다. Leveton P는 버섯 피커, 관광객, 여름 거주자에게 피로를 덜어주기 위해 권장됩니다.

    비 도핑 치료제 Leveton P는 과도한 하중 후에 회복 과정을 줄이고 내구성을 높이며 강도를 회복시킵니다.