시체를 강화하기위한 6 등분 운동

힘을 키우는 훈련은 좋은 운동 체제의 필수적인 부분입니다. 그들은 근육을 강화하고 지방을 태우는 것뿐만 아니라 신진 대사를 가속화하고 결과적으로 칼로리를 더 오랫동안 연소 시키는데 유용합니다. Estet-portal.com은 불필요한 몸짓없이 위의 효과를 달성하는 데 도움이되는 몸을 강화하는 6 가지 등척 운동에 대해 이야기 할 것입니다. 물론 정적 인 운동을 동적 인 운동과 결합하는 것이 더 좋지만 일상적 운동의 목록에 반드시 포함시켜야합니다.

신체 강화를위한 운동 : 움직임 - 최소, 이득 - 최대

운동 강화는 조깅, 피트니스 또는 기타 운동 연습과 같은 모든 운동 체계에 훌륭한 추가 기능을 제공합니다. 아래는 신체의 근육을 강화시킬 수있는 여섯 가지 조항입니다.

수평 자세에서 팔꿈치를 바닥에 얹으십시오. 팔은 손바닥이 위로 향한 상태 (어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다)에 있어야합니다. 바닥에 손가락 끝을 놓고 어깨에 체중을 옮기십시오. 3 초 후 다시 무게를 손끝으로 옮깁니다. 3 초 기다려. 10 번 반복하십시오.

엉덩이, 허벅지 및 복부의 근육을 긴장시키는 것이 중요합니다. 등을 구부리지 마십시오. 머리를 중립적 인 자세로 유지하면서 바닥을보십시오.

바닥에 앉아. 손을 무릎 꿇어 라. 무릎을 구부린 다음 손으로 가슴에 당깁니다. 발가락을 당겨 바닥에서 발바닥을 찢습니다. 약간 뒤로 기울고, 교황과의 균형을 유지하면서 차례대로 다리를 곧게 펴십시오 (여전히 손으로 잡고 있습니다). 앞을 봐. 등은 직선이어야합니다. 이제 손으로 다리를 잡지 않으려 고 노력하십시오. 왼쪽 손과 오른쪽 손을 먼저 빼십시오. 4 초 후 PI로 돌아갑니다. 5 번 반복하십시오.

관여하는 근육 : 중핵. 이 신체 강화 운동은 또한 균형을 향상시키는 데 도움이됩니다.

위장에 누워있어. 팔과 다리를 늘리십시오.

옵션 1 : 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 3 초 후 팔과 다리를 바꿉니다. 10 번 반복하십시오.

옵션 2 : 두 손을 바닥에서 떼어 내고 3 초 동안 잡습니다. PI에 참여하십시오. 이제 다리를 들어 올리고 3 초 후에 다리를 내리십시오. 10 번 반복하십시오.

옵션 3 : 두 팔과 다리를 동시에 바닥 위로 올립니다. 3 초 후 더 낮 춥니 다. 10 번 반복하십시오.

관여 근육 : 중간과 허리.

바닥에 앉아. 발은 어깨 너비로 전체 표면을 바닥에 둡니다. 어깨 너머로 손을 뒤에 놓으십시오. 손가락이 발가락을 향해야합니다. 가능한 한 바닥에서 엉덩이를 당깁니다. 결과적으로 몸 위치는 표와 비슷해야합니다. 흉골과 45도 각도를 유지하십시오. 엉덩이와 배를 긴장. 숨을 쉬어 라. 15 초 후 천천히 바닥으로 떨어집니다. 3 번 반복하십시오.

앞에서 한쪽 다리를 곧게 펴서 신체를 강화하려면이 운동을 복잡하게하십시오.

1. 머리 뒤로 손으로 웅크 리기

서있는 자세에서 시작하십시오. 머리 뒤로 손을 넣어 어깨 너비를 벌리고 발가락을 약간 조입니다. 허리를 곧게 펴고 배를 안으로 넣고 발 뒤꿈치에 체중을 얹고 의자에 앉은 채로 앉히십시오. 멈춰. 10 초 후에 일어 서서 운동을 6 번 반복하십시오.

바닥에 앉아서 허벅지 바깥쪽에 손을 댄다. 다리를 L 자 모양으로 당깁니다. 먼저 복부 근육을 조이고 바닥에 다리를 대고 동시에 바닥에서 엉덩이와 다리를 찢습니다. 15 초 동안 위치를 유지하고 운동을 5 번 반복해야합니다.

등반하려면 약간 앞으로 기울여야합니다. 바닥에서 스스로 분리 할 수 ​​없다면, 책이나 베개를 엉덩이 밑에 올려 놓으면 쉽게 들어 올릴 수 있습니다.

이 운동은 특히 초보자에게는 쉽지 않습니다. 그러나 열심히 훈련하면 가능할 것입니다. 몸을 강화하기 위해 위의 모든 운동을 수행하는 기술을 습득 할 때, 당신은 그것을 복잡하게 만들 수 있습니다.

집에서 온 몸을위한 7 가지 운동

아름다운 몸매가 항상 시선을 사로 잡습니다. 그러나 많은 사람들은 육체 운동으로 좋은 결과를 얻을 수있는 충분한 시간을 갖도록 강요하는 것을 어렵게 생각합니다. 그러나 빨리 몸 상태를 유지하려면 매일 체육관에서 땀을 흘리거나 값 비싼 장비를 구입할 필요가 없습니다. 집에서 하루 10 분 동안 몸 전체를위한 일련의 연습이 필요합니다. 이러한 훈련은 건강한 라이프 스타일과 스포츠에 대한 사랑을 향한 훌륭한 발걸음이 될 것입니다. :) 그것은 게으름에 대한 일본의 가재 기술의 원리와 약간 겹쳐서, 스스로를 극복하고 즐거움을 얻는 데 도움이 될 것이며 육체적 인 운동에 참여하기 시작합니다.

그리고 기사의 끝에서 4 주 동안 수업 계획을 이끌 것입니다.

전신 7 훈련

플랑크

이것은 정적 인 운동입니다. 즉, 움직일 필요가 없습니다. 중요한 것은 몸을 올바르게 유지하는 것입니다. 이것을 위해 팔꿈치, 팔뚝 및 발을 사용하십시오. 허리를 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 힘들다는 것을 명심하십시오. 팔꿈치 끈이 당신에게 아무 것도 없다면, 당신은 옳은 일을하지 않을 것입니다. 따라서 "Planck 운동을 올바르게 수행하는 방법"기사를 읽는 것이 좋습니다.

적절한 성능으로 복부 근육뿐만 아니라 등, 엉덩이, 다리 및 팔이 펌핑됩니다. 또한, 플랑크 운동은 자세와 전반적인 근육의 색조를 개선하는 데 도움이됩니다.

푸시 업

제대로 짜내려면 스트랩 위치를 잡은 다음 가능한 한 천천히 내려갑니다. 등, 골반 및 다리가 직선을 유지하는 것이 중요합니다 (이것은 복근와 팔을 변형시킵니다). 이 후에도 천천히 몸을 시작 위치로 되돌립니다.

엉덩이와 등 근육의 근육 강화

네 발로 나와. 왼쪽 다리를 넓히고 똑바로 유지하고 옆으로 가거나 구부리지 않도록하십시오. 동시에 오른손을 펴십시오. 이 위치에 머물러 라. 그 후 시작 위치로 돌아간 다음 오른발과 왼손으로 똑같이하십시오.

간단하지?

스쿼트

스쿼트에서 가장 중요한 것은 균형입니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 전체 다리에 눕힌다. 무릎과 발을 같은 높이에두고 상상의 의자에 앉아서 천천히 시작하십시오. 등은 똑바로되어 있어야합니다. 균형을 유지하기 위해 팔을 앞쪽으로 늘릴 수 있습니다. 그런 다음 가능한 한 천천히 일어납니다.

언론

허리를 굽히고, 무릎을 구부리고 들어 올리고, 무릎에 손을 대십시오. 그런 다음 천천히 한쪽 다리를 들어서 무릎에서 구부린 다음 손으로 만지십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 무릎으로 운동을 반복하십시오. 오른쪽 손은 오른쪽 무릎에서, 왼쪽은 왼쪽에서 작동합니다.

언론과 엉덩이

팔과 다리를 사용하여 바닥 위에 삼각형을 만듭니다. 가능한 한 한쪽 다리를 들어 올린 다음 천천히 내리고 무릎으로 코끝을 만지십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오.

허리

다리를 넓게 잡고 무릎을 약간 구부립니다. 등을 벽에 대고 누른 다음 손을 "자물쇠"에 고정 시키거나 공을 잡고 팔을 좌우로 움직여 벽을 만지십시오. 가장 중요한 것은 - 등을 똑바로 유지하십시오!

4 주 운동 계획

첫 주 : 술집 2 분, 팔 굽혀 펴기 1 분, 허리와 등 근육 1 분, 언론 1 분, 언론과 엉덩이 1 분, 허리 1 분, 술집 2 분. 운동 간 휴식 - 10 초.

둘째 주 :이 운동을 6 일 동안 반복하십시오. 운동 사이에 15 초간 휴식을 취하십시오.

1 세트 : 바 - 3 분, 3 분, 스쿼트 - 3 분.

세트 2 : 허리 - 3 분, 푸쉬 - 업 - 3 분, 언론과 엉덩이 - 3 분.

3 주째 : 첫 번째 주와 동일합니다.

넷째 주 : 둘째 주와 같습니다.

모든 것이 올바르게 끝나면 눈에 띄는 결과가 1 개월 안에 나옵니다! 당신은 또한 하루 10 분 동안 운동을하는 습관을 개발할 것입니다. 결과를 향상 시키려면 클래스의로드 및 기간을 2 배로 늘리십시오. 그러나 그것을 과장하지 마십시오! 기억하십시오.

근육 건물 운동

매우 많은 사람들이 과체중과 셀룰 라이트 형성의 출현 원인으로이 사실을 드러내면서 체육관을 방문 할 시간 부족에 대해 불평합니다. 사실, 하루에 20-30 분 밖에 소비하지 않아 몸의 모양을 유지할 수 있습니다. 이것은 집에서 근육을 강화하는 운동을 도울 것입니다. 몸을 조여서 유연하고 강하게 만들기 위해서는 운동 의욕과 약간의 여유 공간 만 있으면됩니다. 어떤 편리한 시간에 운동을 할 수 있으며, 운동은 너무 격렬하지 않으므로 매일 오후, 또는 저녁에 운동을 할 수 있습니다.

복근을 강화하고 발달시키기위한 운동

위를 평평하게하기 위해서는 근육을 만들 정도로 충분하지 않습니다. 또한 복부 근육은 훈련하기가 매우 어렵 기 때문에 먼저 복부 근육에 작업해야합니다. 당신이 복부를 강화하기 위해 운동을 시작하기 전에, 당신은 올바른, 균형 잡힌 식단을 따라 복부의 활동적인 마사지를 수행하고, 진흙 랩을해야합니다. 후자의 절차는 피부 복근을 강화하고 탄력을 회복하기 위해 운동 후에 처진 근육을 조일 때 필요합니다. 일주일에 두 번, 복부의 피부를 껍질을 벗기고 최소한 한번 조류와 진흙 가면을 만듭니다. 단 몇 번의 수건을 사용하여 특별한 벌꿀 마사지 나 마사지를하는 것도 일주일에 두 번 권장됩니다. 근육 강화를위한 운동과 함께 이러한 모든 행동을 수행하면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

복잡한 운동으로 바로 이동하십시오. 목표를 달성하려면 언론의 모든 근육을 동등하게 개발해야합니다. 낮은 언론을 위해 효과적인 운동이 강화 될 것입니다 :

1. 우리는 바닥에 누워, 로린은 바닥에 단단히 밀착되었다. 직선 다리를 바닥에서 40cm 높이로 올리고 바닥에 닿지 않도록 천천히 내립니다. 엉덩이 밑에 손을 넣을 수 있습니다. 그러면 복부 근육이 움직이기 때문에 운동이 일어납니다. 필요를 20 번 수행하십시오.
2. 시작 위치는 같습니다. 다리를 90도 각도로 올린 다음 천천히 골반을 위로 밀어이 위치에 놓습니다. 연습을 중단하지 않고 적어도 20 번 반복하십시오.

상부 프레스의 경우 신체의 근육 조직을 강화하기 위해 다음 특수 운동이 제공됩니다.

1. 우리는 바닥에, 손은 머리 주위에 있지만,성에는 있지 않습니다. 자물쇠에 손을 넣으면 언론이 아닌 목에 걸리는 긴장감이 높아집니다. 다리는 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부린 채 바닥에 서 있습니다. 허리가 바닥에 눌려져 있고 등은 둥글게 유지되는 동안 우리는 어깨 뼈를 빨리 올리거나 낮추기 시작합니다. 짧은 휴식 시간에 2 번 하이킹 20 번.
2. 상위 언론의 근육을 강화하고 발달시키기위한이 운동의 또 다른 변형은 바닥에 누워 의자에 다리를 올려 놓거나 공중에서 구부러 뜨리는 것입니다. 같은 방식으로, 흡입하면서 어깨 날을 들어 올리고 내릴 때 어깨를 내립니다.

비스듬한 복부 근육 만 운동하고 복부 전체를 강화하는 운동을 수행해야합니다.

1. 비스듬한 근육의 경우 비틀림이 수행됩니다. 시작 위치 - 상부 프레스의 첫 번째 운동에서와 마찬가지로 지금은 흡입 중에 팔꿈치를 반대쪽 무릎까지 늘려야합니다. 각면에 대해 20 회 수행하십시오.
2. 복부 근육의 전반적인 강화를 위해, 다리를 들어 올리는 위치에서 90도 각도로 다리 리프트가 적합합니다.

집에서 근육 강화 운동 - 엉덩이와 허벅지 공부

엉덩이 또한 여성 신체의 꽤 문제 영역입니다. 이것은 대부분의 여성들이 좌식 생활을하며, 일상 생활에서 허벅지 근육이 관여하지 않기 때문입니다. 가장 일반적인 성가신은 귀와 셀룰 라이트이며, 이는 연령에 관계없이 다른 여성 에게서도 발생할 수 있습니다. 그러나 이러한 간단한 연습을 수행하면 오랫동안 문제가되었던 문제를 빨리 제거 할 수 있습니다.

직장에서라도 수행 할 수있는 좋고 간단한 운동은 엉덩이를 조이고 이완시키는 것입니다. 그것은 직장에 앉아서 할 수 있으며, 반복 횟수는 제한되지 않습니다.

엉덩이를 가늘게 만들려면 근육을 강화하기 위해 다음 운동을 수행해야합니다.

1. 우리는 바닥에, 다리는 무릎에 굽히고, 몸에 따라 팔로 눕습니다. 한쪽 발을 다른 쪽 무릎에 대고 골반을 들어 올리기 시작하십시오. 꼭대기에 몇 초 동안 머물러 있어야합니다. 20 ~ 25 번 실행하십시오.
2. 지금, 이전 운동의 꼭대기에 머무르면서, 한쪽 다리를 들고 똑바로 유지하십시오. 각 다리 당 15-20 번 뛰십시오.
3. 엉덩이를 강화하는 좋은 운동 - 웅크리는. 점프와 함께 스쿼트의 부하 또는 조합으로 규칙적으로 수행 할 수 있습니다.
4. 폐. 우리는 곧게 서고, 한쪽 다리는 앞쪽에, 뒤쪽은 발가락에있다. 손 벨트에. 흡입하면서 우리는 앞발을 내밀고, 숨을 내쉬며 - 시작 위치로 돌아갑니다. 권장되는 반복 횟수는 각 다리마다 20 회입니다.

건강한 등을위한 운동

뒤의 근육을 강화하고 발달시키기위한 운동은 적절한 자세에 기여하고 실루엣과 웰빙을 발전시킵니다. 뒤의 근육은 척추를지지하고 변형을 방지하고 뒤쪽에 더 큰 하중을 견딜 수 있도록 유연하고 강해야합니다.

등 근육의 근육 강화를위한 운동으로서 일반적으로 굴곡이 권장됩니다. 우리는 위장에 누워 당신 앞에서 손을 얹습니다. 흡입에 다리가 바닥에 남아있는 동안 몸을 들어 올리십시오. 숨을 내쉬면 우리는 넘어집니다. 이제 반대로, 가능한 한 직선 다리 만 올립니다. 하체 및 상체의 경우 적어도 15 개의 리프트를 수행하십시오. 외모가 당신 앞에서 지시되는 동안 당신은 또한 다리와 함께 시체를 들어 올릴 수 있습니다. 가장 높은 지점에서.

이 간단한 운동은 30 분 이상 소요되지 않지만 운동을하고 모든 근육을 조이고 몸을 더 강하고 건강하게 만듭니다. 제공되는 일련의 연습을 수행하면 신체를 변형시켜 운동 능력을 키우는 동시에 동시에 여성적 일 수 있습니다.

LiveInternetLiveInternet

-비디오

-제목

• 1000 +1 팁 (305)
• 모든 경우를위한 팁 (103)
• 작은 트릭 훌륭한 요리 (84)
• 여선 노트 (121)
• 개인 개발 (83)
• 메모리 개발 (48)
• 생활 팁 (13)
• 시간 관리 (11)
• 의사 소통 능력 (9)
• 독서 속도 (3)
• 춤 (81)
• 라티 나 (28)
• Zumba 슬리밍 댄스 (16)
• 무용 용품 (7)
• 고고 (Go-Go) (5)
• 클럽 댄스 (4)
• 동양 무용 (25)
• FAQ (78)
• FAQ 비디오 (20)
• LiRu (2)
• 디자인 (6)
• 메모 (24)
• 우리의 작은 형제 (657)
• 개 (35)
• "라이브 - 개와 고양이처럼"(25)
• 내 짐승 (5)
• 고양이의 삶 -1 (154)
• 고양이 2의 삶에서 (35)
• 고양이에 흥미가있다. (62)
• 새끼 고양이 (18)
• 고양이 (사진) (233)
• 고양이 주인 들어 (37)
• 이 영광스러운 동물 (75)
• 월드 와이드 웹 (327)
• 근육 모음 (32)
• 어떤 진전이 이루어 졌습니까? (8)
• 나는 모든 것을 알고 싶다. (114)
• 창작 글쓰기 (17)
• 신화와 사실 (36)
• 의도적으로 당신은 생각하지 않을 것입니다 (3)
• 열정적 인 모르 다스 티 (44)
• 놀라움 - 다음! (14)
• 쇼 비지니스 (40)
• 모든 것에 관한 모든 것 (39)
• 인생은 기쁨입니다 (659).
• 라이브이지 (187)
• 의식, 운세, 전조 (126)
• 휴일, 전통 (97)
• 머니 매직 (72)
• 남자와 여자 (46)
• Simoron (36)
• 수비학, 별자리 (28)
• 영혼을 위해서 (25)
• 풍수 (17)
• 밀교 (2)
• 손금 (1)
• 신사 (5)
• 신앙의 알파벳 (104)
• 건강 (803)
• 스스로 돕기 (363)
• 모든 규칙에 따라 셀프 마사지 (82)
• 질병 (71)
• 기공, 태극권, 타이 치 (62)
• 지압, 반사 요법 (40)
• 노년기는 기쁨이 아닙니다. (26)
• 시력 교정 (9)
• 전통 의학 (9)
• 한의학 (4)
• 건강한 삶 (133)
• 전통 의학 (45)
• 보디 클렌징 (42)
• 마지막 담배 (24)
• 이스라엘 (144)
• 도시 (34)
• 약속의 땅 (10)
• 유용한 정보 (5)
• 이즈라 비디오 (19)
• 사진보고 (11)
• 요가 (210)
• 요가 단지 (123)
• 요가 문제 해결 (43)
• 운동 (30)
• 아사나 (9)
• 손가락에 요가 (mudra) (7)
• 팁 (2)
• 마술없는 아름다움 (1166)
• 얼굴 용 체조, 운동 (220)
• 고급스러운 머리카락 (133)
• 일본인의 아름다움, 아시아 기술자 (82)
• 마사지 기술 (64)
• 청소년의 비밀 (57)
• 기존 매니큐어 (20)
• 빛나는 피부로가는 경로 (111)
• 화장품 가방 (55)
• 마샤 메이크업 (105)
• 문제 (42)
• 아름다운 예술 (33)
• 스타일 (135)
• 간호 (281)
• 조리법 (769)
• 제빵 (93)
• 장식 (18)
• 첫 번째 요리 (12)
• 민족 요리 (7)
• 디저트 (53)
• 스낵 (118)
• 반죽 제품 (84)
• 신청서 제출 (51)
• 고기 (113)
• 서둘러 (31)
• 음료수 (75)
• 야채와 과일 (115)
• 조리법 (25)
• 생선, 해산물 (34)
• 샐러드 (60)
• 소스 (8)
• 이용 약관 (16)
• 유용한 사이트 (11)
• 사진 (8)
• 사진 편집기 (3)
• 전원 공급 장치 (7)
• 유용한 링크 (7)
• 프로그램 (11)
• 인생에서 웃음. (133)
• 비디오 오락 (33)
• 사진 웃기는 (3)
• 완구 (25)
• 오, 그 애들. (27)
• Prikolyushechki (29)
• 그냥 멋지다! (15)
• 니들 여성 (209)
• 편직물 (21)
• 바느질 작업 (11)
• 수선 (3)
• 직접해라 (83)
• 우리는 위로를 만듭니다 (37)
• 봉제 (70)
• 시와 산문 (245)
• 가사 (151)
• 잠언 (67)
• 무술, 인용문 (22)
• 산문 (4)
• 어릿 광대 식 (1)
• 완벽한 몸매 (632)
• 몸 플렉스, 수화 (120)
• 필라테스 (41)
• 에어로빅 (25)
• 칼레 네 틱스 (21)
• 밀레 나. 휘트니스 (18)
• 체육관 (17)
• 보디 트랜스포머 (5)
• 해부학 (1)
• 팁 (69)
• 스포츠 (비디오) (88)
• 스트레칭 (40)
• 운동 (233)
• 사진 세계 (63)
• 아티스트 (5)
• 자연 (5)
• 사진 (16)
• 사진 작가 및 작품 (31)
• 꽃 (8)
• 포토샵 (5)
• 추가 무게 도전 (552)
• 다이어트에 갇혀 (63)
• 권력 법 (118)
• 살기 위해 먹는다. (76)
• HLS (16)
• 제품 (73)
• 지능적으로 체중 감량 (128)
• 이상적인 경로 (103)

-음악

-일기로 검색

-전자 메일로 구독

-일반 독자

"근육 이완"근육 강화 운동

종종 슬림 한 모습을 추구하면서 사람들은 뚱뚱한 예금을 없애고 슬림을 위해 지방을 제거하기에 충분하지 않다는 사실을 완전히 잊어 버리는 데 모든 관심을 기울입니다.

근육 톤은 또한 매우 중요합니다. 탄성 근육은 체중이 이상 이상이라 할지라도 체형을 적합하고 매력적으로 만듭니다.

모든 것이 적당히 좋다.

근육 톤은 근육의 탄력의 정도입니다. 일반적으로 인체의 모든 근육은 탄력 있고 탄력적이어야하지만 앉아있는 생활 방식은 자체 조정을합니다. 많은 근육이 약하고 기면에 약합니다.
언뜻보기에이 문제는 무해하지 않습니다. 근육이 약한 부진한 근육은 관절과 척추의 하중을 증가시켜 등 및 팔다리에 통증을 유발합니다. 미적 관점에서 볼 때 근음이 부족해도 사람이 페인트되지 않습니다. 과체중이 아닐지라도 두껍고 느슨합니다.

근육은 좋은 모양이어야하지만 끊임없이 긴장되어서는 안됩니다. 과도한 스트레스는 몸을 과도한 휴식보다 덜 해롭습니다. 운동 선수들은 근육을 이완 시키도록 헛되이 가르쳐주지 않습니다 - 더 나은 결과를 얻는 데 도움이됩니다. 특히 주자는 달리기에 관여하지 않는 근육을 이완시키는 법을 특히 배웁니다. 등, 가슴 및 팔 근육의 과도한 긴장이 다리에 올바르게 작용하기 어렵고 따라서 속도가 감소하기 때문입니다.

사람의 모든 모터 활동은 다양한 근육 그룹의 대체 작업입니다. 일부 근육 (예 : flexor)이 작동하는 동안, 다른 근육 (신근)이 쉬고 있습니다. 그러나 동시에 특정 탄성을 유지하는 근육 그룹은 특정 근육에 작용 저항을 제공합니다. 이 저항은 약하고 근육이 더 편안합니다.

근육을 이완시키는 기능은 단조로운 활동으로 피로를 피하고 신경증 및 고혈압과 같은 위험한 심장 혈관 질환의 가능성을 줄입니다. 그 사람 자신이 항상 눈치 채지 못하는 목과 어깨 띠 근육의 무해한 긴장이 심각한 두통을 유발할 수 있습니다.

휴식의 예술

언뜻보기에는 이완에 어려움이 없지만 실제로는 수면 중에도 근육이 완전히 이완되지 않는 경우가 많습니다. 근육의 긴장은 긴장감에 달려 있습니다.
따라서 특정 근육을 이완 시키려면 근육이 약간 짧아지는 자세를 취해야합니다. 예를 들어 이두박근은 팔꿈치에 구부려 진 팔뚝을 무릎에 대고 가장 편안합니다. 팔의 삼각근 (어깨의 삼두근 근육)은 팔을 단순히 자유롭게 낮추면 가장 편안합니다.
그러나 동시에 이두근과 삼두근을 이완시키는 것은 불가능합니다.이 근육은 실제로 길항근입니다. 한쪽이 이완되고 다른 쪽이 긴장하고 반대쪽이 길어집니다.
그러므로 완전한 이완을 위해 몸통과 팔다리의 모든 근육이 동일하게되도록 중간 위치를 채택해야합니다.

근육 긴장의 정도를 평가하는 능력은 즉시 오지 않습니다. 처음에는 편안한 자세를 취하고 근육 "클램프"(예 : 마사지 사용)를 제거하는 데 도움이되는 전문가의 도움을 구하는 것이 좋습니다. 따뜻한 목욕뿐만 아니라 마사지는 근육을 편안하게하는 데 이상적입니다. 강렬한 육체적 인 노력을 한 후 이러한 과정을 적극 권장합니다.

근육을 편안하게하는 것은 특별한 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 때로는 긴장하기 쉽지 않습니다. 이 경우, 전문가들은 근육이 긴장을 풀기 위해 고군분투하는 것을 권장합니다.
이 방법은 때로는 "역설적 인 (paradoxical)"이라고 불리우며 이완을 이루기 위해 긴장이 필요하기 때문입니다. 취침 전에 휴식 운동을하는 것이 좋습니다 - 몸이 가장 잘 쉴 때.

근육통

근육의 약화, 근육의 "혼수"- 중년의 사람들에게 공통적 인 문제. 그 결과, 복부와 등 근육의 음색을 잃어 버리는 첫 번째 결과, 그림은 가늘게되고, 시간이 지남에 따라 자세가 나 빠지고 내부 기관은 근육 계통의 도움을받지 못해서 소화에 문제를 일으킨다.

근육이 항상 좋은 상태를 유지하도록 돕는 방법? 이것은 수세기 동안 입증 된 간단한 방법, 즉 신체 활동에서 성취됩니다. 모든 근육 그룹에 대한 정기적 인 운동은 근육의 모양을 유지하는 데 도움이되며 그 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 몸이 더 얇아 보이고 뒤쪽에 통증이 있고 관절이 사라지고 골밀도가 높아져 골다공증의 가능성이 줄어 듭니다.

근육을 강화하고 자신의 어조를 향상시키는 훈련은 지방 연소와 과체중을 없애기위한 운동과 혼동되어서는 안됩니다.
반대로, 근육 조직 자체가 다소 무겁기 때문에 체중이 약간 증가 할 수도 있습니다. 이러한 운동은 칼로리 연소에 기여할뿐만 아니라 신체에 아름다운 모양을 부여합니다.
운동 후에 근육이 완전히 이완되어야한다는 사실을 기억해야합니다. 이는 운동을 더욱 효과적으로 만들어줍니다.

다리와 팔의 근육은 일상 생활에서 종종 작동하지만 복부, 등 및 엉덩이의 근육에는 단순하지만 효과적인 운동이 필요합니다.

트렁크와 사지의 "느린"근육의 활성화는 정상적인 자세 형성에 필요한 조건 중 하나입니다.
이 근육은 전 경골근 (경골의 전 방면), 중대 뇌 둔근 근, 직근 복근, 하 견갑 정착액, 전방 연골근 및 목의 깊은 굴곡근을 포함합니다.

• 대둔근의 활성화. 위장에 누워 발을 바깥쪽으로 돌려서 똑바로 다리를 들어 올리십시오.
  허리의 신근이 활발하게 작동하지 않도록 다리를 적극적으로 올리는 것은 권장하지 않습니다.

복부 아래 필요한 경우 (허리 통증, 허리의 통증이있는 ​​등 직선 기) 복부 아래에서 롤백 된 수건이나 롤러를 넣어 허리를 곧게 펴고 걸레를 제거 할 수 있습니다.

운동이 여전히 어려운 경우, 위장에 누워 자세를 취하고, 양쪽 다리는 바깥쪽으로 향하게됩니다. 일반적으로이 위치는 이미 대둔근의 활성화를 유발합니다.

• 대둔근의 활성화. 당신 편에 누워서, 똑바로 다리를 올리십시오.
  이 근육의 심한 무기력 상태에서, 엉덩이 굴곡근은 보통 운동에 관여하며, 다리 외전은 동시에 굴곡과 함께 발생합니다.

• 직근 복근의 활성화. 당신이 숨을 내쉴 때, 무릎 관절에 이마를 펴고 어깨에서 어깨까지만 등을 들어 올립니다.

• Trapezius 근육의 아래 부분의 활성화. 사방에 서서, 무릎은 엉덩이 아래에 있고, 접힌 손에 이마를 약간 기대어 있습니다.
  가슴을 바닥으로 당겨서 아래 칼날 고정 장치의 기능을 늘려 어깨를 활발히 움직이십시오. 이것이 발생하면 가슴 근육과 허리 신근의 요추 부분의 활동을 감소시키면서 동시에 복부 근육, 목과 둔부 근육의 깊은 굴근을 활성화시킵니다.
  몸의 몸무게가 흉부에 영향을 미치게하십시오. 어깨 뼈 사이의 압력을 느낄 때까지 몸통을 편안하게하십시오.
  어깨 뼈가 어떻게 가슴 근육을 압박하여 스트래칭을 자극하는지 볼 수 있습니다.
  무게가 이마에 전달되지 않았는지 확인하십시오.

앞치마의 활성화 (팔 굽혀 펴기). 사방에 서서 몸의 무게를 손으로 움직여서 손이 서로 마주 보도록 안쪽으로 돌린다.
등 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리면서 등은 직선이어야하며 초기 위치에서 어깨 뼈는 최대화되어야합니다.

여성용 옵션 : 모든 머리에 서서 수평으로 향하십시오. 신체의 중증도는 손으로, 손은 안으로 바뀝니다. 팔을 강조하면서 몸의 머리 끝을 천천히 내리고 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부립니다. 척추의 처짐은 허용되지 않습니다.

• 딥 넥 굴곡근을 활성화하십시오. 똑 바른 뒤를 가진 의자에 앉고, 경정 구렁의 턱을 도달하는 것을 시도하는 당신의 머리를 앞으로 기울이십시오. 그의 손바닥으로 턱에 얹혀서 머리의 움직임에 저항 할 수 있습니다.
  이 운동을 할 때 경추의 중간과 아래 부분에서 스트레칭을 느껴야합니다.

• 운동은 "발을 짧게합니다." 발의 길이 방향 아치를 형성합니다. 발바닥 표면에 근육을 변형시키고 발가락을 구부리지 않게해야합니다.

• 내 견갑 회 전자의 활성화 (견갑 아래 근육 포함)

• 어깨의 외부 회 전자의 활성화 (subsubodial, supraspinatus, 작은 원형 근육 포함).

운동 - 건강하고 아름답고 날씬한 몸매의 열쇠입니다. 그리고 그렇게하기 위해서, 느리고 졸린 근육을 탄력 있고 긴장되게 만들어야합니다. :). 이 단순한 복합체가 당신을 도울 수 있기를 바랍니다.
행운을 빌어 요!

7 가지 운동의 복합체

우리는 피트니스 또는 보디 빌딩을 진지하게하기로 결정 했습니까? - 체육관에서 적절한 초기 교육 프로그램을 선택하기 전에 근골격계를 강화하고 주요 근육 그룹 작업을 준비해야합니다. 훈련을받지 않은 근육이 무거운 짐을 가지고 일하는 것이 더 어렵습니다. 그리고 불행히도, 부상 없이는 할 수 없습니다. 우리는 근육 강화를위한 훌륭한 운동 세트를 선택했습니다. 체육관에서 더 심각한 짐을 치료할 수 있도록 몸을 준비 할 것입니다.

체육관에서의 훈련은 육체적으로나 정신적으로 최대 효율 운동 선수를 필요로합니다. 많은 사람들은 실제로 훈련을 시작하지 않고 심리적으로 준비가되지 않고 수업을 포기하는 것으로 나타납니다. 그렇기 때문에 첫 번째 교육을 시작하기 전에 교육 과정의 목적과 중요성을 설명하기 위해 자신을 긍정적으로 설정해야합니다. 게으름을 잊어 버리고 운동을 놓치지 마십시오. 원하는 결과를 얻을 수있는 유일한 방법입니다. 물론 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오.

우리가 선택한 요새화 운동의 복합체는 초보자뿐 아니라 오랫동안 스포츠 휴식을 취한 운동 선수에게도 적합합니다. 일주일에 적어도 3 번 기차를 타고 1 달 이내에 근육이 "새로운 도전"에 대비합니다.

첫 수업에서는 아령없이 자신의 체중으로 일할 수 있습니다. 그러나 체력이 성장함에 따라 체중을 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 손과 어깨 거들의 경우, 체중이 1-2kg 인 덤벨을 사용할 수 있지만, 웅크 리기와 for 일 경우 - 적어도 5kg. 발사체의 무게 선택은 체력과 건강에 달려 있습니다.

근육 강화를위한 일련의 운동 :

№1. Squats (클래식 버전)

Squats는 모든 운동의 필수적인 부분이어야합니다. 운동은 하체, 언론, 등의 신근 및 기타 소그룹의 모든 근육을 사용하기 때문에 강장제입니다.

부적절한 실행 기술로 인해 무릎 통증이나 다른 부상을 입을 수 있습니다. 그러므로, 쪼그리고 앉는 법을 알아야합니다.

№2. 폐

많은 사람들이이 운동을하고 싶지 않습니다. 그리고 헛된. 이 기술은 또한 복부 및 등 하체의 모든 근육 그룹을 통해 강화되고 있습니다. 또한 균형 및 조정 기능을 개발할 수 있습니다.

런지를 할 때는 아래쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록하고, 위쪽 무릎은 발가락 발가락을 넘어서지 않도록하십시오.

№3. 플랑크

신체의 모든 근육 그룹 (손과 어깨 거들, 언론과 등, 엉덩이)을 강화시키는 복잡한 운동을하십시오. 사진에서 바는 똑 바른 손 (기술의 쉬운 버전)에서 수행됩니다. 로드를 늘리려면 팔뚝을 아래로 내리십시오.

일반적인 실수는 등뒤를 반올림하거나 골반을 내리는 것입니다. 두 가지 행동 모두 부상을 입을 수 있으므로 술집의 기술을 따르십시오.

№4. 시신을 언론에 올려 놓는다.

고전적인 버전의 운동은 언론의 근육을 강화합니다. 이 연구는 또한 근육 코르셋과 엉덩이 굴근을 포함합니다.

꼬임을 당할 때 손을 머리 뒤로 치지 마십시오. 이로 인해 자궁 경부와 ​​척추에 걸리는 부하가 증가하고 부상을 입을 수 있습니다. 대신 가슴에 팔을 대고 발놀이가 좋은지 확인하십시오.

№5. 푸시 업

가슴, 팔, 등 근육의 근육 강화를위한 복잡한 운동 중 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 고전적인 버전을하기가 어렵다면 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하십시오.

기술을 수행 할 때, 어깨가 엄지 손가락 위에 위치해야합니다. 그리고 시체를 내릴 때 등을 구부리지 마십시오. 바닥을 만지지 마십시오.

№6. 삼두근 운동

특히 상완, 어깨 거들 및 삼두근에 가장 적합한 기술. 이 근육 그룹의 강화는 힘과 지구력의 발전에 기여하며, 앞으로 큰 체중으로 효과적으로 일할 수있게 해줍니다.

작업하는 동안 어깨를 휘두르지 말고 팔을 들어 올리거나 내리고 팔꿈치 관절에서 굽히십시오. 손목에 불쾌감을 느끼면 손의 위치를 ​​변경하십시오.

№7. 팔을 머리 위로 들어 올린다.

이것은 위 뒤를위한 두번째 일반적인 강화 기술이다. 머리 위로 팔을 들어 올리는 것은 대개 서서하게됩니다. 이것이 어려운 경우 앉은 자세로 시도하십시오. 시작하려면 머리 위로 안전하게 들어 올릴 수있는 무게의 아령 2 개를 가져 가십시오. 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 하중을 증가시킵니다.

그게 전부입니다, 몸 전체의 근육을 강화하는 일련의 운동이 완료되었습니다. 연수회가 시작될 때 품질 향상에 대해, 그리고 결국에는 스트레칭에 대해 잊지 마십시오.

신체의 근육 강화 운동

Domyos의 Body Power 시뮬레이터를 사용하면 전신을 깊게 유지할 수 있습니다 - 깊은 복부 근육, 팔뚝, 어깨 및 엉덩이.

03/25/2018 3:36 pm 0 4084

이 시뮬레이터를 가장 효과적으로 사용할 수 있도록 Domyos 클럽의 강사가 비디오 연습을 준비했습니다.

최대한의 효율성을 위해 수업 시간은 훈련 수준에 따라 30 분에서 45 분 사이 여야합니다. 운동의 주요 목표는 근육 내 지구력의 훈련입니다 : 운동, 운동 블록의 교대, 이것은 근육의 다른 그룹을 사용할 수 있습니다.

안전 팁

모든 운동을 할 때 등을 똑바로 유지하십시오. 이렇게하려면 편리한 고정 점을 선택하면 척추의 올바른 위치를 유지하는 데 도움이됩니다. 조인트를 손상시키지 않고 복근을 일정한 장력으로 유지하기 위해 시작 위치로 돌아갈 때 갑자기 움직이지 마십시오.

팔뚝 내리기

난이도 : 레벨 1
관여하는 근육 : 가슴과 어깨
운동하기. 시작 위치 : 팔뚝 사이에 체력을 배치하십시오. 턱 수준에서 팔꿈치를, 복부 수준에서는 팔꿈치를 유지하십시오. 손으로 시뮬레이터를 누른 다음 놓습니다.
호흡 : 숨을 쉬고 팔꿈치를 쥐고 숨을들이 쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.
반복 : 가속 된 리듬에서 30 초 3-5 세트, 세트간에 30 초 휴식.

엉덩이 편평화

난이도 : 레벨 1
관련 근육 : 엉덩이 근육, quadriceps
운동하기. 시작 위치 : 시뮬레이터의 중심이 아래를 향하도록 허벅 다리 사이에 앉고 몸체 힘을 설정하십시오. 발을 함께 가져 와서 엉덩이만으로 바디 파워를 짠다.
호흡 : 숨을 내쉬고 시뮬레이터를 쥐어 짜내고 숨을들이 쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.
반복 : 가속 된 리듬에서 30 초 3-5 세트, 세트간에 30 초 휴식.

측면 굴곡

난이도 : 레벨 1
관여 근육 : quadriceps
운동하기. 시작 위치 : 바닥에 앉아서 다리를 앞으로 뻗어서 구부리십시오. 왼쪽 가슴 근육 부근의 바닥에 바디 파워를 놓습니다. 발로 시뮬레이터를 누른 다음 놓고 연습을 반복하십시오.
호흡 : 시뮬레이터를 누르고 숨을들이 마시고 원래 위치로 돌아올 때 내 뿜으십시오.
반복 : 가속 된 리듬에서 30 초 3-5 세트, 세트간에 30 초 휴식.

이두근 강화

난이도 : 2 단계
관련 근육 : 팔뚝
운동하기. 시작 위치 : 왼손으로 체력을 오른쪽 가슴으로 잡습니다. 이 자세로 기계를 잡고 오른 손으로 자유 몸체 손잡이를 가슴 방향으로 들어 올린 다음 천천히 놓습니다.
호흡 : 숨을 내쉬고, 팔을 굽히고, 숨을 쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.
반복 : 4-6 단계는 각 접근 방식에 대한 손의 변화와 함께 가속 리듬으로 30 초 동안 접근합니다. 세트들 사이에 30 초의 휴식.

이두근 강화

난이도 : 2 단계
관련 근육 : 팔뚝
운동하기. 시작 위치 : 의자에 앉아 몸의 힘을 엉덩이에 똑바로 세웁니다. 양손으로 엉덩이 반대쪽 핸들을 잡고 아래로 내리십시오.
호흡 : 몸을 힘으로 누르면서 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아가는 동안 흡입합니다.
반복 : 가속 된 리듬에서 30 초 3-5 세트, 세트간에 30 초 휴식.

obliques 연습

난이도 : 2 단계
관련 근육 : 측면 복부 근육
운동하기. 시작 위치 : 시뮬레이터의 중앙 부분이 팔 아래에 있도록 왼손 아래에 바디 파워를 둡니다. 핸들을 가슴에 대고 오른손으로 위치를 고정하십시오. 왼손으로 오른손에 대해 Body Power를 누른 다음 놓습니다.
호흡 : 손을 대고 숨을들이 마시고 출발 위치로 돌아올 때 내 뿜으십시오.
반복 : 가속 된 리듬에서 30 초 3-5 세트, 세트간에 30 초 휴식.

홀딩 압력 엉덩이

난이도 : 2-3 단계
관련 근육 : 엉덩이 근육, quadriceps
운동하기. 시작 위치 : 의자에 앉아 허벅지 사이에 바디 파워를 설정하여 시뮬레이터의 중심이 아래를 향하도록합니다. 발은 서로 가까운 거리에 있어야합니다. 엉덩이를 사용하여 몸의 힘만을 쥐어 짜십시오. 이 위치를 수 초간 유지 한 다음 압력을 해제하십시오.
호흡 : 숨을 내쉬고 시뮬레이터를 짜내고 자세를 잡고 숨을들이 쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.
반복 : 가속 된 리듬에서 30 초 3-5 세트, 세트간에 30 초 휴식.

가슴 근육과 어깨 근육 강화

난이도 : 2-3 단계
관여하는 근육 : 가슴과 어깨
운동하기. 시작 위치 : 몸의 힘을 손에 똑바로 잡습니다. 시뮬레이터의 중심은 가슴 근처에 있어야합니다. 손으로 시뮬레이터를 쥐고 압력을 해제하십시오.
호흡 : 손으로 압축하면서 흡입하면서 숨을 쉬며 시작 위치로 돌아갑니다.
반복 : 가속 된 리듬에서 30 초 3-5 세트, 세트간에 30 초 휴식.

관련 제품 :

참조 :

"어려움은 목표가있을 때 중요하지 않다"

Olga Pataridze는 37 살입니다. 그녀는 일하고, 아들을 데리고, 최근에는 매일 nunchaku 자유형의 봉우리를 정복하고 있습니다.

셀룰 라이트와 싸우기 위해 어떤 스포츠를 선택해야합니까?

스포츠의 도움을 받아 셀룰 라이트를 제거 할 수 있습니까? 당신도 할 수있는 것처럼! 이 기사에서는 오렌지 껍질을 없애기 위해 어떤 스포츠를 선택하는 것이 좋을지를 알려 드리겠습니다.

산에 위험이있다. 등산 준비 방법.

당신은 산에 가고 있지만, 당신은 수많은 위험을 두려워합니까? 미리 경고한다. 산의 조건을 위해 준비하십시오 - 그리고 두려움은 최소화 될 것입니다.

손가락 훈련 : 비자를하는 방법

트랙에서 손가락을 떼지 않은 경우 한 가지 옵션이 있습니다. 손가락에 특별한주의를 기울이십시오 - 이렇게하면 일반적으로 등반 수준이 크게 높아집니다.

2016 년의 10 종 경기. 스포츠 블로그 온라인 상점 10 종 경기. 스포츠 이벤트, 혁신, 제품 테스트 및 사용 경험.
Decathlon 블로그 자료의 사용은 저작권 보유자의 사전 동의가 있어야만 허용됩니다. 이미지 및 텍스트에 대한 모든 권리는 Decathlon에 귀속됩니다.

집에서 근육을 강화하는 운동 : 초보자를위한 최고의 복합체 (사진과 비디오가 포함 된 지침)

고밀도 작업 스케줄이나 게으름 때문에 대부분의 사람들은 체육관에 가서 잘 먹을 수있는 기회가 없습니다. 그들은 셀룰 라이트의 출현과 과도한 체지방은 자기 관리를위한 자유 시간의 부족이라고 주장합니다.

몸을 좋은 상태로 유지하기 위해 힘들고 시간이 많이 걸리는 운동으로 고문 할 필요는 없으며 스포츠를하기 위해 30 분 정도면 충분합니다. 몸에 하나 이상의 문제 영역이 있으며 각 근육 자체에주의가 필요합니다.이 경우 가정의 근육을 강화하기 위해 일련의 연습을해야합니다.

근육을 강화하고 바꾸기 위해서는 약간의 여유 공간과 결단력, 작은 시간의 자유 시간이 필요합니다. 격일로 운동을 할 수 있습니다. 하루 중 몇시에 당신의 선택입니다. 그러나 잘 알려진 피트니스 트레이너는 아침에 몸을 움직이는 운동을하라는 말을합니다. 공복 상태에서 30 분이 지나면 말입니다. 깨어 난 후.

몸에 가장 좋은 운동

우리 가운데 누가 슬림하고 아름답게 보이고 싶지 않습니까? 완벽한 인물, 탄력있는 엉덩이, 얇은 허리, 깨끗하고 부드럽고 벨벳 같은 피부를 가진 사람들을 따라 부러워 보입니다. 그리고 무성한, 두껍고 부드러운 커브, 부드럽고 아름다운 손톱 모양으로 인해 기쁨이 생깁니다. 그리고 건강한 사람 - 오늘은 아주 희귀 한 사람입니다. 한숨과 운명에 불만이 있을지 모르겠다. 이제는 "마음"을 짊어지고 질서를 정할 때입니다. 또한 목표를 달성하기 위해서는 하루에 30 시간 만 보내고 몸을위한 운동을하는 것이 좋습니다. 유연성, 신체의 슬림 및 건강 증진을위한 최상의 운동을 제공하는 것을 돕기 위해.

어떻게하는지

육체 운동을 시작하기 전에 다른 삶의 순간을 주문할 가치가 있습니다. 지방산, 튀김, 훈제, 통조림, 짠맛, ​​매운 음식, 패스트리를 제외하기 위해 옳은 것을 먹어야합니다. 과일, 채소, 허브 차, 견과류, 곡물을 찾으십시오.

매일 아침, 치유 절차를 수행하십시오. 아주 따뜻한 깨끗한 물 한잔 들어, 당신은 절반 레몬과 주스의 주스를 ​​짜내해야합니다. 더 나아가,이 화합물로이 엉겅퀴 케익을 마 십니다. 따라서 내장에서 중요한 활동의 ​​모든 잔류 물은 부어 오르고 몸에서 제거되어 부패성 축적 물, 대변 등을 가져옵니다. 30 분만에 좋아하는 건강한 오트밀을 위해 앉아있을 수 있습니다.

중요 : 슬림 수치를 얻으려면 하루에 최소 2 리터의 깨끗한 물을 마셔야합니다.

숙련 된 피트니스 강사는 아침에 일어나기 약 30 분 후에 운동을하는 것이 좋습니다. 또한 수업은 포괄적이어야합니다. 심혈관 기계 나 팔뚝 펌프를 작동시키는 것만으로는 충분하지 않습니다. 모든 유형의 근육이 관여해야하며 이런 식으로 만 최대의 효과를 얻을 수 있습니다. 진정으로 원하는 완벽한 몸을 만들기 위해서는 각 근육 그룹에 대해 최소한 10 번 운동을 반복해야합니다. 더 이상 필요하지 않은, 전문가는 과량 짐이 반대 효력으로 이끌어 냈다는 것을 증명을.

중간에 머물지 않는 법

조화를 향한 중요한 포인트는 의지력이며 강한 동기 부여만으로 효과가 있습니다.

1. 아름다움에 대한 인터넷 사진을 찾으십시오. 그 그림은 뒤따라야 할 예입니다. 컬러 프린터와 냉장고에 인쇄하십시오. 당신의 옆과 뺨이 자라는 정크 푸드로 위장을 채우 자마자 그것은 당신의 브레이크가 될 것입니다.
2. 당신은 아름다운 블라우스 또는 드레스를 좋아했습니다 - 몇 가지 크기를 더 작게하고 신체 활동의 도움으로 특정 시간 후에이 옷에 들어가는 목표를 설정하십시오.
3. 다이어트를하고 지방 흡입을 할 때가되었음을 분명히 밝히기 위해 얼마나 자주 노력했는지 기억하십시오. 당신은 옆에서 삐걱 거리는 말을 들으면서 지치지 않고, 새로운 인물로 그들을 노크하고 단호하게 침묵 시키십니까?
4. 의지력을 가진 사람은 자신의 외모를 다룰 수있을뿐 아니라 게으름을 얻었을뿐만 아니라 다른 높이에도 다다를 수 있습니다.
5. 의사를 방문하여 건강 문제가 무엇인지 알아보십시오. 운동으로 몸을 짐을 수 있는지, 그리고 그들이 문제를 제거하는 데 도움이되는 문제를 조사하고, 상담하십시오. 나를 믿어 라, 목록은 방대한 것보다 많을 것이다.

따라서 동기 부여와 함께 모든 것이 명확 해 졌으므로 이제 무엇을해야하고 가장 효과적이고 효과적인 운동을 찾아야합니다.

얼굴과 목에

40 세 이상의 대부분의 여성들은 이중 턱, 퇴색 및 주름진 목에 대해 거울 속의 고통을보고 있습니다. 공포의 그림은 깊은 nasolabial 삼각형 인 매달려있는 뺨으로 보완됩니다. 음, 시력은 유쾌한 것이 아니지만 상황을 바로 잡을 수 있습니다.

1. 가슴은 곧게 펴고 손바닥은 어깨에 대고 목의 최대 들어 올림으로 어깨를 누르십시오. 이 경우 몸통과 어깨의 몸통은 정지 상태 여야합니다. 숨을들이 마십 시요. 10 회, 숨을 내쉬면서 15 회.
2. 솔기를 완전히 풀고 팔을 똑바로 내립니다. 가능한 한 머리를 구부리고 한 방향으로 돌리면 목으로 머리를 뒤로 젖히고 오른쪽 어깨로 굴립니다. 15 번 반복 한 다음 반대 방향으로 15 번 반복하십시오.
3. 손을 주먹으로 짜내고 턱 아래에 두십시오. 손의 저항을 극복하는 것처럼 가능한 한 넓게 입을 벌려 턱 아래쪽의 긴장을 느껴보십시오. 얼굴 체조는 15 번 반복해야합니다.

손 연습

손은 여성의 나이를 배반 할 수있는 최초의 "반역자"이거나 심지어 더 오래된 여성의 모습을 만듭니다. 글쎄, 당신은 무엇을 할 수, 그들은 육체 노동의 대량 수행합니다. 그러한 근면을 위해, 그들은 확실히 자신에 대해 신중하고 돌보는 태도를 취할 자격이 있습니다. 우리는 이두근과 삼두근의 운동을 시작하여 모양이 돋을 새김하고 팽팽해질 것입니다. 2 킬로그램으로 덤벨을 준비하십시오.

1. 일어서, 발은 어깨 너비로 떨어져 있어야하고, 아령의 손에, 팔꿈치에 그들을 구부리고 차례로 그들을 구부리고, 다음 구부해야합니다. 20 번 연습을하려면 3 번해야합니다.
2. 앉아서 한손으로 덤벨을 들고 팔꿈치 부분을 쥐어 짜내고, 더 가까이 다가 가서 멀리 떨어지십시오. 비디오 보디 빌더를 기억하고 똑같이 반복하십시오. 피로가 느껴질 때까지 운동을 할 필요가 있습니다. 그런 다음 자세를 바꾸고 다른 손으로 작업하십시오.
3. 한 손을 안정된 의자 또는 벤치에 놓고 바닥과 평행 한 자세를 취하십시오. 손 중 하나에서 덤벨이되어야합니다 - 팔꿈치를 압박하고 풀어 주어야하지만, 몸에서 빠져 나가지 않아야합니다. 그런 다음 자세를 바꾸고 다른 손으로 작업하십시오.
4. 앉아서 덤벨을 손에 넣고 구부린 다음 어깨 수준으로 잡으십시오. 그들은 부드럽게 곧게 펴질 필요가 있고, 천천히 머리 위로 올리고 곧게 펴고 어깨 수준까지 내려야합니다. 운동은 15 번 반복됩니다.

여성용 가슴

그녀는 신체의 다른 부분과 마찬가지로 중력에 노출되어 있으며 대부분의 여성들은 운동을하지 않으면 이전 형태로 가져올 수 없다고 실수로 믿고 있습니다. 그런 것, 인내심과 모든 것이 괜찮을 것입니다. 물론 젊은 시절과 같이 할 수는 없지만 아름다운 표정을 지을 수는 있습니다. 중요한 것은 규칙적으로 연습하고 긴장을 풀지 않는 것입니다.

1. 똑바로 서 가슴 수준에서 손바닥을 감습니다. 노력하여 짜내십시오, 가슴 근육을 긴장 시키십시오 - 당신은 그것을 느낄 것입니다. 50 번 반복하십시오.
2. 벽에 기대어 가슴과 팔뚝 부분을 당겨서 당깁니다.
3. 가능한 한 풀다운을하고 반복하십시오. 이들은 어려운 운동이며 시간이 지남에 따라 시간과 손재주가 필요합니다.
4. 당신이 fitball가있는 경우에, 몸의 정상에, 다리 구부려 지십시오. 손에 덤벨을 들고 들어 올려서 몸에 붙들어 라. 그런 다음 천천히 뒤로 낮추고 흡입 한 다음 복부를 내릴 때 낮추십시오. 그런 다음 시작 위치로 내려갑니다. 반드시 4 번 15 번 반복해야합니다.

탄력 있고 편평한 배

여기에 여자의 진정한 자존심이 있습니다. 아이들의 탄생과 지방이 많은 음식을 좋아해서 그런 결과를 얻으려면 단 빵과 케이크가 어려울 것 같습니다. 종류의 아무것도, 모든 것이 가능합니다, 주된 일은 중단없이 연습을하는 것입니다. 좋아하는 청바지를 쉽게 넣을 수 있으므로 약 20 일이 소요됩니다.

1. 누워서 다리를 무릎에서 구부리십시오. 발은 바닥에 있어야하며 함께 있어야합니다. 그의 머리의 뒤에 자물쇠에 손을. 몸 전체가 무릎까지 뻗어 몸 위로 몸통을 일으키고, 등의 아래 부분은 바닥에 남습니다. 3 회 방문 30 번.
2. 등 뒤에서 바닥에 누워, 무릎에서 구부리는 다리, 바닥 표면에 수직으로 올린 엉덩이. 손은 몸을 따라 바닥에 직선 자세로 있어야합니다. 무릎과 골반을 들어 가슴을 눌러 바닥에 내려 놓습니다. 30 번 세 번해야합니다.

얇은 허리

허리를 얇은 수준으로 가져 가면 남성의 시선보다 여성의 승리가 절반 정도 더됩니다. 덕분에 그녀는 여성스럽고 가장 정교한 드레스, 스커트, 바지를 입을 수 있습니다. 그것을 우아한 크기로 되돌리려면 다음과 같은 연습을 할 것입니다.

1. 손바닥을 합치면 굽은 부분을 올리거나 내릴 것입니다. 이 경우 등판은 평평해야하며 왼쪽과 오른쪽에있는 슬로프를 15 번 반복하십시오.
2. 몸을 앞뒤로 기울이십시오. 우리는 또한 손바닥을 함께 배치하지만 팔은 똑바로 세워야합니다. 흡입, 기울이기, 몇 초 동안 제동, 상승을 내뿜고 등을 뒤로 젖히십시오. 등은 평평합니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 두 가지 방법으로 15 번 운동을 반복하십시오.
3. 기대다. 다리를 구부리지 말고, 등은 부드럽고, 팔을 벌리고, 날개의 움직임을 모방해야한다. 한 손이 낮추어 진 위치에서 다른 손이 머리 위보다 높아야합니다. 15 번 두 번하십시오.

엉덩이와 엉덩이

신축성있는 엉덩이와 엉덩이까지 셀 룰 라이트의 외모를 두려워 할 수는 없습니다. 누군가는 이것이 불가능하다고 말하고, 가장 가능성이 높습니다. 그리고 당신은 운동을하고 그것을하고, 내일, 내일, 그리고 적어도 한 달을 반복합니다. 그런 다음 결과를 얻을 수 있는지 없는지 알아냅니다. 시작하겠습니다.

1. 우리는 바닥에 앉아 손바닥을 대고 비행기와 평행 한 신체 자세를 취하고 다리를 똑바로 잡습니다. 스탠드를 들고 위를 빨아 들여 "뜨거운"호흡을하십시오. 즉, 마치 모트를 내뿜듯이 - 빠르고 강하게 숨을 쉬십시오. 그리고 코를 통해서만 호흡하면됩니다. 그러니 30 분 정도 기다린 후 다시 앉으십시오. 15 세트의 3 세트를 만드십시오.
2. 우리는 어린 시절부터 이러한 움직임을 "삼켜 라"고 부릅니다. 똑바로 서서 발레리나처럼 다리를 뒤로 젖 힙니다. 이 경우, 몸체는 직선이어야하며 앞으로 기울어 져야합니다. 그래서 30 분 정도 기다린 다음, 오른손으로 몸통을 오른쪽으로 번갈아 가며 움직임을 20 번 반복하십시오. 그런 다음 다른 다리로 반복하고 왼쪽으로 스크롤하십시오. 2 가지 접근 방식을 취할 필요가있다.

다리 운동

날씬한 다리는 인류의 강한 반쪽을 대표하지 않는다. 그 (것)들에서 그 여분 파운드를 제거하고 노력에게하는 누군가는 완벽에 가져올 수있다.

1. 다리를 무릎에 눕고 구부리려면 손이 몸을 따라 정확히 놓여 있어야합니다. 머리, 발, 팔꿈치 만 바닥에 닿도록 시체를 들어 올리십시오. 그런 다음 목에서 시작하여 벨트로 끝나는 천천히 몸통을 내립니다. 20 번 반복하십시오.
2. 똑바로 세우고 다리를 벌리면서 엉덩이에 손을 댄다. 등은 평평하며 흡입 할 때는 무릎을 구부려 직각이되도록하십시오. 당신이 높은 의자에 앉아있는 것처럼 보일 것입니다. 착륙 할 때는 등을 조금 기울이십시오. 그러나 똑바로 유지하십시오. 천천히, 5로 센다. 무릎을 10 번 곧게 펴지 않고 운동을 반복하십시오.
3. 스쿼트 (Squat), 간단한 운동 덕분에 다리, 엉덩이, 허벅지 근육을 강화하고 조이면서 엉덩이, 발목 및 무릎 힘줄 작업을 자극 할 수 있습니다.

중요 : 웅크림을 잘못 수행하면 척추에 심각한 손상을 입힐 수 있습니다.

허리를 쪼그리고 앉아서 편평 해지면, 몸을 숙이거나 구부릴 수 없습니다. 발에 평행 한 무릎 - 뒤로도 앞으로도 안쪽으로도. 바닥에서 발 뒤꿈치를 떼어 낼 수 없습니다. 그래서, 시작하겠습니다. 우리는 다리를 어깨 너비로 벌리고 웅크 리고, 그러나 완전히는 아닙니다. 무릎 각도는 45 도가되어야합니다. 50 번 반복하십시오.

유명한 바

플랑크는 가장 효과적이고 가장 효과적인 운동 중 하나가되었습니다. 동시에 시뮬레이터, 덤벨 등을 얻기 위해 몸을 긴장시킬 필요가 없습니다. 독특한 위치는 신체의 모든 부분에서 처진 근육과 싸울 수 있습니다. 또한, 그것은 척추를 강화하고, 복부 탈장 등의 발전을 경고합니다.

당신의 굽은 팔꿈치에 누워, 그들은 서로 평행해야 다리가 똑바로, 당신의 발가락에 기대어. 구현의 용이성에도 불구하고 시체가 빠르게 피로 해지기 때문에 30 초부터 시작하십시오. 이것은 모든 종류의 근육이 그 과정에 포함된다는 것을 의미합니다. 가능한 경우 운동 시간을 늘리십시오. 최대 접근 횟수는 최대 10-15 회이며 실행 시간은 2-3 분입니다.

효과를 높이기 위해, 장래에 이미 숙련 된 기술을 사용하여 다음 단계로 나아갈 수 있습니다. 마찬가지로, 팔꿈치 위에 누워서 발가락에 기대어 60까지 세운 다음 오른쪽 팔을 시체에서 시작하여 시체를 오른쪽으로 문질러주십시오. 30으로 세고, 왼쪽과 똑같이 반복하십시오.

단시간에 운동하면 탁월한 릴리프를 형성하고 사선, 직선, 횡 근육을 조이는 것과 별도로 최소 7 일 동안 정기적으로 운동 할 때 긍정적 인 순간이 많이 있습니다.

뒷 문제

수년에 걸쳐 우리 각자는 등을 아프게합니다. 그 이유는 척추의 일정한 하중 때문입니다. 부하가 있거나없는 운동을하는 것은 위험합니다. 스트립에 관해서는 - 이것이 최선의 선택입니다. 약 3-4 일 동안 통증이 가라 앉고 계속하면 척추 근육이 굳어 져 탈장, 돌출 등을 예방합니다.

향상된 신진 대사

우리는 우리가 좋아하는만큼 비틀기 연습을 할 수 있습니다. 신체에 미치는 영향은 반영 될 것이지만 내부 장기의 작용에 관한 한 특별한 운동은 없을 것입니다. 운동하는 동안, 술집과 뜨거운 호흡 - 신속하고 코로, 신진 대사 과정을 가속, 신체는 산소의 필요한 금액을 받게됩니다, 세포가 재생됩니다, slags 및 독소가 공개됩니다. 또한 운동이 끝난 후에도 과정이 멈추지 않습니다. 신진 대사는 밤에도 활동적입니다.

부드러운 산책

많은 운동 선수들과 적극적인 훈련을 좋아하는 사람들은 체육관에서 많은 시간을 보내지 만 자세를 바로 잡는 데 성공하는 사람은 거의 없습니다. 대부분의 죄는 그런 골격의 건설입니다. 그것은 사실이 아닙니다. 스트랩을 사용하면 어깨, 목, 등 및 아래 부분의 근육, 즉 허리의 근육을 완벽하게 발달 시켜서 구부리기를 없앨 수 있습니다.

중요 : 전문가들은 막대기를 사용하면 어린 시절부터 치유 될 수없는 척추 곡률을 제거 할 수 있다고 말합니다.

"바 (bar)"의 독특한 위치는 외부 지표, 신체의 상태뿐만 아니라 인간 심리에 영향을 미칩니다. 혈류 조절로 간단한 운동을하면 기억력, 정신력이 향상됩니다. 또한 운동은 일반적인 강화 효과가 있기 때문에 지구력이 발생합니다. 30 분 동안, 그런 다음 1 분 동안 그런 입장을 유지하면 그 사람은 자신의 의지를 육성합니다.

우리는 즐거움과 에너지를 얻습니다.

투명한 체계를 상상해보십시오. 모든 모세 혈관, 혈관, 동맥, 대동맥은 바가있는 활성 모드에서 혈류 진행을 시작합니다. 산소는 뇌를 포함한 모든 지점에 도달합니다. 기쁨, 즐거움, 효율성 및 재치를 포함하여 모든 삶의 과정을 담당하는 뇌의 모든 부분을 자극합니다.

이 간단한 운동을 할 때 대략 3-4 일, 한 사람이 엄청난 에너지를 추가하면 그는 활력을 얻고 육체적, 정신적 능력이 향상됩니다.

걷는 것의 이점

많은 사람들이 인체의 작업을 오해하고 있습니다. 매일 아침 많은 사람들이 달리기 시작했습니다. 나쁜 것은 아무것도 없지만 걷는 것이 큰 효과가 있다는 것이 밝혀졌습니다. 서두르지 않고, 심장, 관절, 내장 기관에 과부하가 걸리면 열량을 완벽하게 연소 할 수 있습니다. 하지만 제대로 걸어 가야합니다.

일할 길과 걷기를 결합 할 필요가 없습니다. 저녁 시간에는 매일 산책을하고 깊게 숨을 쉬며 주변 자연을 즐기십시오. 긍정적 인 태도, 웃음, 좋고 친절한 것을 잊지 마세요. 약 500 칼로리를 태우려면 약 2 천 미터를 걸어야합니다. 즉, 한 여자 친구 또는 사랑하는 사람과 함께 회사에서 1 시간에서 1.5 시간 동안 공원을 산책하는 것은 하루에 축적 된 모든 과잉을 태워 버릴 수있는 좋은 방법입니다. 가스가없는 순수한 물 한 병을 가져 오는 것을 잊지 마십시오. 수분과 보행의 도움으로, 슬래그와 독소가 피부의 모공을 통해 자연적으로 배출됩니다. 쾌적한 파티를 마친 후 상쾌한 샤워를하십시오. 6 시간이 지난 후에는 먹지 마십시오. 최대 허용량은 저체 지방 요구르트 한 잔과 취침 전 1 시간 동안 사과입니다.

진실을 발견하는 고대 인도 방법은 지금 여분 파운드를 제거하는 유행 방법이되었다. 그러나 이것뿐만 아니라 쿤달리니와 다른 유형의 요가에서 유용합니다. 각 운동은 많은 질병을 제거하고, 혈액 순환을 조절하고, 내분비 시스템의 과정을 활성화하고, 호르몬의 배경을 확립하는 좋은 방법입니다. 또한, 신체의 정화와 함께, 요가는 정신을 정화하고, 청결하고, 가볍고, 친절하게 해줍니다. 이 복합 단지에는 7 개의 차크라가 있으며 모든 유형 중에서 가장 인기있는 것은 유명한 마야 파인 네스의 표현입니다. 이른 아침에 하루에 하나의 차크라를 수행해야하며 그날은 잘 될 것입니다. 낮에는 에너지와 활력이 주요 동반자가 될 것이고 산을 굴릴 수 있고 밤에는 달콤한 꿈을 꿀 수 있습니다.

사랑

그리고 마침내 - 사랑을 나누십시오, 섹스는 칼로리를 연소시키고 예외없이 모든 기관의 활동에 유리한 배경을 만드는 가장 좋은 방법입니다. 과학자들의 발견에 따르면, 20 분의 성적 접촉이 200 킬로 칼로리를 제거 할 수 있습니다. 과정에 즐거운 전주곡이 수반되고 여러 번 반복되는 경우 불필요한 불필요한 양을 상상할 수 있습니다. 그러나 남성과 여성의 질병, 심장 혈관, 내분비 및 기타 병리를 유발할 수있는 위험을 제거하여 아드레날린이 엄청나게 유입됩니다.

외모와 회복력을 향상시킬 수있는 많은 우수한 콤플렉스가 여전히 있습니다. 그러나 우리는 선조들이 과도한 체중과 결점을 극복 할 수있는 모든 방법을 고안하면서 복잡한 진기함에 개입해서는 안된다는 것을 기억해야합니다. 적어도 기공의 움직임을 생각해보십시오. 어쨌든 학교에서의 아침 운동 중에 아침 운동과 체조를 통해 이루어진 복합체를 수행하는 것만으로도 충분합니다. 틸트, 웅크림, 팔 흔들기, 걷기, 뛰기, 머리 기울이기 - 모든 것이 세상만큼 오래되었지만, 당신의 모습과 건강에 긍정적 인 행동을 취하는 더 좋은 방법은 아직 발명되지 않았으며, 누구도 성공할 수 없습니다. 따라서 약혼하고, 얇게 자라며, 건강하고, 건강하며 건강을 유지하십시오.