허벅지 바깥 쪽 운동

아름다운 허벅지 - 사람이 꿈꾸는 놀라운 인물의 주요 구성 요소. 신체의이 부분의 아름다움을 돌보는 것은 장치에 대한 이해로 시작해야합니다. 엉덩이는 엉덩이 관절과 무릎 사이에 위치한하지의 한 부분입니다. 허벅지 근육의 기능을 고려하십시오.

허벅지 앞쪽의 근육은 많은 기능을 담당합니다. 무릎을 곧게 펴고, 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리고, 옆으로 추상화하여 복부에 접근합니다. 뒤쪽의 근육 - 팔뚝. 기능은 신체 균형의 보존, 경사에서 곧게 펴기, 허리의 납치 등을 포함합니다. 허벅지의 안쪽 부분의 근육은 안내근 (adductor)이라고 불리며 대퇴골의 안쪽으로의 움직임을 안내합니다. 허벅지의 바깥 쪽 표면은 허벅지 양쪽의 아름다운 원형처럼 보이는 뒤쪽과 옆쪽으로 들어간 근육으로 이루어져 있습니다.

허벅지 바깥 쪽의 근육을 겨냥한 운동은 모양을 제공하여 눈에 띄는 눈길을 유발합니다. 신체 활동이 불충분하고 영양 상태가 불균형하면 사람들에게 "귀"라고 부르는 지방 예금이 발생합니다. 허벅지 바깥 쪽 운동을 치우십시오.

아름다운 엉덩이에 대한 성공적인 훈련의 기본 원칙

수업의 효과는 규칙성에 달려 있습니다. 운동은 매일 표시됩니다. 그러한 일정이 가능하지 않다면 일주일에 세 번 연습하는 것이 좋지만 그 결과는 더 오래 기다려야합니다.

수업을하는 동안 원하는 상태로 가져올 근육을 보는 것이 중요합니다. 하중이 주로 부하에 작용하면 운동이 올바르게 수행됩니다. 전방, 후방 및 안쪽 근육의 근육이 허벅지의 외부 표면보다 덜 관심있는 경우, 가장 큰 스트레스는 주로 측면의 근육에 느껴집니다.

세부 사항을 추적하는 것이 중요합니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿았을 때 깊숙이 웅크 리고 앉을 수 있고, 스윙으로 다리를 들어 올릴 수 있다면 리프팅 각도가 올바르게 유지되면 운동의 결과와 성취 속도가 운동의 질에 달려 있습니다.

시간이 지날수록 하중이 점진적으로 증가합니다. 운동을하기가 쉬워지면 바를 올릴 필요가 있습니다. 10 스윕부터 15에서 20까지 부드럽게 움직입니다. 두 가지 방법으로 20 번 분할하십시오. 로드의 점진적 증가는 본격적인 운동에 유용합니다.

권장 운동

적절한 장소가 있으면 집이나 직장에서 할 수 있습니다. 수업에는 매트, 덤벨, 좋은 분위기가 필요합니다.

• 첫 번째 운동은 서있는 동안 수행됩니다. 손을 머리 뒤로, 발을 어깨 너비로, 발을 서로 평행으로 놓으십시오. 오른쪽 다리, 무릎에서 구부린 자세로 팔꿈치를 만져서 옆으로 움직이십시오. 새로운 스윙은 똑같은 방향으로 직선형 다리로 만듭니다. 각 다리마다 10 가지 방법으로 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 긴장감이 좋아질 것입니다.
• 두 번째 연습은 서있는 동안 수행됩니다. 어깨 너비만큼 발을 앞으로 내딛고 발은 앞으로 향하게하십시오. 발은 발끝에 위치하여 오른쪽으로 돌립니다. 비슷한 위치에서 극단적으로 높게 상승합니다. 공중에 오래 머무르지 않고 원래 위치로 내려갑니다. 차례대로 각 팔다리가 15 번 올라갑니다. 점차적으로 스트로크 수가 증가합니다. 허벅지 바깥 쪽 표면에 압박이 가해지면 고각이 정확합니다.
• 새로운 운동 - 웅크 리기. 발 뒤꿈치가 바닥에 있어야합니다. 찢을 수 없습니다. 낮은 크라우치, 등을 똑바로 세우고 손을 앞에 댑니다. 10 번부터 시작해서 점차적으로 접근을 늘리십시오. Squats는 바깥 허벅지를 포함하여 몸을 훈련하는 데 유용합니다.

운동 중 발생할 수있는 어려움

자신의 다리의 아름다움을 위해서 운동은 쉽고 쉽습니다. 극복하기 쉬운 작은 어려움이 발생할 수 있습니다. 성공적인 훈련을 방해하는 주요 문제는 근육에 약간의 통증입니다. 반대로 두려워해서는 안됩니다. 이것은 근육이 성장하고 강화한다는 것을 의미합니다. 고통은 곧 사라지고, 훈련받은 몸의 즐거운 긴장으로 바뀌고, 기꺼이 힘의 효용을 기쁘게합니다.

허벅지 바깥 쪽 표면의 운동 중에는 안쪽 근육을 발달시키는 운동이 있습니다. 그들은 또한 아플 수 있습니다. 이 부작용을 줄이려면 운동 전에 워밍업하는 것이 좋습니다. 달리기 (현장에서), 점프, 기타 에어로빅 운동은 근육의 온도를 높이고 훈련 준비를합니다.

처음으로 "가위"를 수행하고, 많은 수의 움직임과 공격을 만들어 움직임의 품질을 유지할 수 있습니다. 설명 된 연습 문제에 표시된 하중이 과도하면 덜 잘하는 것이 더 좋습니다. 지구력은 정기적 인 운동과 함께 제공됩니다.

몸의 지시 된 부분을 겨냥한 연습을 할 때, 전체 유기체를 잊어서는 안됩니다. 다른 그룹의 근육이 훈련되고, 자세를 모니터하는 것이 중요합니다. 그것은 똑바로있는 것으로 가정하고, 위는 후퇴합니다. 호흡, 운동 속도를 모니터링하는 것이 중요합니다. 반감하지 말고 지체하지 말라. 속도는 운동 단계 중에 유지되는 하중의 정도에 해당합니다.

매일 연습하려면 운동하는 데 시간이 걸립니다. 훈련 시간이 규칙적 (예 : 오전)이되면 더 좋습니다. 하루를 계획 할 때 연습 시간을 선택하십시오. 훈련에 충분한 힘을 남겨두고식이 요법과 상호 연관시킵니다.

또 다른 어려움은 운동 할 곳을 찾는 것입니다. 가장 좋은 방법은 체육관입니다. 또는 매트를 깔고 넓은 공격을 할 수있는 장소에서 연습을 할 수 있습니다. 방의 통풍이 잘되는 것이 바람직합니다.

영양이있는 의사 소통 연습

체지방을 제거하고, 아름다운 근육을 펌프질하여 적절한 영양 섭취를 돕습니다. 밀가루와 단 음식을 제한하십시오. 좋아하는 빵을 대체하면 과일, 딸기 및 주스가 도움이됩니다. 섬세함으로서 적당히 예를 들어 견과류를 사용할 수 있습니다.

운동 직전에 식사를해서는 안되며, 수업 시작 1 시간 전에 먹는 것이 허용됩니다. 단백질 식품 권장 : 닭 가슴살, 달걀, 생선 제품. 그러한 음식은 근육을 강화시킵니다. 운동 직후 먹지 마십시오. 운동 후 1 시간 동안 구운 칼로리는 음식 섭취로 쉽게 회복됩니다.

취침 전 4 시간 동안 저녁 식사를 포기하십시오. 꿈속에서 몸은 결과적인 하중에 달려있어 음식 가공 과정이 느려집니다. 음식은 소화되지 않고 체지방으로 변합니다.

결과를 얻기위한 자기 훈련의 비밀

몸의 아름다움은 내면의 기분에 달려 있습니다. 자신의 게으름을 극복하고 부지런함과 지성으로 소중한 목표를 달성하십시오. 자기 훈련은 게으른 사람이 필요하며 멈출 때를 알지 못합니다.

허벅지 바깥 쪽 표면에 신속하게 완벽한 형태를 얻었고, 운동을 방해하는 과도한 하중에 대해 기억하십시오. 과잉은 통증을 유발하여 잠시 훈련을 잊어 버리게 만듭니다. 부하를 올바르게 분배하고 점진적으로 증가시키는 것이 중요합니다.

지나친 과업을 원하지 않는 사람은 내부 규율에 대한 필요성이 더 높습니다. 당신이 원하는 의지의 뜻을 이루었던 삶의 사례들을 기억하십시오. 그리고 그것은 좋은 것으로 판명되었습니다. 예를 들어, 그들은 자전거를 타는 것을 배웠습니다. 마침내 아름답고 자유롭게 갈 수있는 훈련이 몇 번 있었습니까! 그렇다면 당신은 더 오랫동안 운전하는 법을 배우고 더 오래 견디는 법을 배웠습니다. 자신의 아름다움을 달성하기 위해 비슷한 태도를 적용하십시오.

연습의 성공에있어서 목표 달성을 믿는 것이 중요합니다. 합리적인 분포의 힘, 결과에 대한 태도, 의지의 표현은 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.

허벅지 바깥 쪽의 효과적인 운동 - 상위 6 가지 옵션

리콜, 우리는 이미 허벅지의 내부에서 셀룰 라이트를 제거하는 모든 기능을 고려하고 또한 여성 다리의 앞면과 뒷면에 대한 최고 유효로드를 구성.

이제 허벅지 바깥 쪽 부분을 찢을 차례입니다. 칼로리 결핍과 함께 ​​힘과 호기성 부하의 복잡한이 문제 영역을 다루는 것이 낫습니다. 그러나 기억하십시오! 모든 신체가 체중을 잃게됩니다, 그것은 신체의 한 고립 된 영역에서 볼륨을 제거하는 작동하지 않습니다. 허벅지 바깥 쪽의 정적 인 운동은 다양한 동결로 훈련에 적합합니다.

운동의 복잡성은 접근법의 수, 아령 또는 gymnastic tape-expander의 사용을 증가시킬 수 있습니다. 후자는 너무 많은 저항을 가져서는 안됩니다. 근로자는 접근 당 15-20 번 성취되어야합니다.

그래서 우리는 집에서 허벅지 바깥 쪽을 가장 효과적으로 연습 할 수 있습니다.

무릎에 서있는 동안의 다리 납치

이 운동에서 바깥 쪽과 함께 허벅지의 안쪽면과 운동을합니다. 어려움은 중간입니다.

1. 시작 위치 - 매트를 깔고, 곧은 팔을 강조하고, 무릎을 굽히는 다리. 덤벨이 사용되면, 허벅지와 다리의 구부러진 곳에 넣으십시오.
2. 흡입에, 마루와 평행선에 측에 구부려 진 다리를 가지고 가고십시오, 점을 고치십시오;
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

허리 엉덩이를 더 빨리 제거하는 방법? 무게를 사용하십시오.

작업 반복 횟수가 끝나면 사용 된 경우 부담을 제거하고 같은 방향으로 10-15 개의 저크 움직임을 만듭니다. 다른 쪽 운동을 한 후.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

각면에 2-3 세트의 15-20 반복을 수행하는 것이 좋습니다.

역방향 과다 신장

효과적으로 바지와 보너스를 엉덩이로 적재하는 데 도움이되는 재미있는 운동. 복잡성은 평균이며, 조정을 확인하여 무게를 잽니다. 부드러운 좌석 벤치가있는 의자가 필요합니다. 또한 과신전은 엉덩이에 가장 효과적인 운동 중 하나라는 것을 잊지 마십시오.

1. 시작 위치 - 복부를 의자의 좌석에 집중시키고, 손으로 측면 가장자리를 쥐고, 다리를 곧게 펴고, 발을 함께 묶습니다.
2. 흡입하는 동안, 우리는 발로 밀어 넣고, 우리는 엉덩이를 강하게 변형시키고, 잠깐 기다립니다.
3. 숨을 내쉬면서, 우리는 시작 위치로 돌아 간다.

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반복 운동은 여러 가지 접근 방식으로 15-20 번 중단해야합니다. 허리를보고 과도한 굽힘과 긴장을 피하십시오.

그 편에 누워있는 마히

당신은 의자에 중점을두고 바닥에 누워서 할 수 있습니다. 이 연습에서 의자에 중점을두면 한 번에 두 다리의 내면을 동시에 사용할 수 있습니다. 하나는 정적 전압이고 다른 하나는 동적입니다. Mahi는 완벽하게 다리 사이의 지방을 태운다. 복잡성이 높고, 신체의 각 지점의 위치를 ​​제어해야하며, 어떤 것도 다치게하지 않기 위해 서두르지 않아야합니다.

1. 시작 위치가 측면에 있고, 지지대가 팔뚝에 있고, 직선형 하부 다리가 의자에 있고, 곧게 뻗은 상부 다리가 하부 다리 위로 연장되어 있습니다.
2. 숨을들이 쉬면 가능한 한 높이 뻗은 발로 스윙을합니다.
3. 숨을 내쉬고, 우리는 원래의 지점으로 돌아갑니다.

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한쪽 다리에 15-20 명의 담당자를 수행하고 뒤집습니다. 30-45 초의 휴식 시간으로 2 ~ 3 회 접근합니다.

앞으로의 호랑이

근육과 스트레칭을 연구하는 기능 동적 운동. 이것과 같은 바깥 쪽과 안쪽 허벅지에 대한 운동은 하체 전체에 체중을 줄이고 다리에서 셀룰 라이트를 제거하는 데 효과적입니다. 아령이나 가중치로 성능을 수행 할 수 있습니다. 다리를 바꾸거나 언덕의 한쪽에서 휴식을 취할 때 점프하여 추가로 다양화할 수 있습니다.
"Lunge"의 약 7 가지 유형에 대한 정보는 여기를 참조하십시오.

1. 시작 위치 - 다리는 함께, 등 뒤로, 몸통은 몸을 따라 내려갔습니다.
2. 숨을들이 마시고 90 도의 무릎에 직각이 형성 될 때까지 왼발을 한 걸음 뒤로 내딛 읍시다. 왼쪽 다리는 펴지고 펴집니다.
3. 원래 위치로 돌아가서 다른 발에 대한 작업을 수행하십시오.

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각면에서 15 ~ 20 회 수행해야하며 2-3 회 반복합니다.

옆쪽의 갯지렁이

이러한 행동의 정적 스트레스 근육은 적극적으로 지방을 연소시키고 근육 섬유 성장을 증가시키는 데 도움이됩니다. 그것은 내부 허벅지의 싫어하는 롤러뿐만 아니라 바지를 제거합니다.

1. 시작 위치 - 어깨 넓이보다 넓은 다리, 똑바로 뒤로, 앞으로보십시오;
2. 숨을들이 쉬면 무릎이 발끝을 지나지 않고 바닥에 수직이고 왼발이 직선이며 발가락과 발 뒤꿈치가 바닥면에 밀려서 오른쪽으로 오른발로 걷습니다.
3. 숨을 내쉴 때 돌아가서 반대편에서 노력을 반복하십시오.

비디오에 대한 자세한 내용보기 :

너는 돌진을 한 후에 너는 너의 똑 바른 다리에 그네를 추가로 또는 스쿼트를 뒤에 수행하는 경우에, 여분 열량을 점화 할 수있을 것이다. 결합은 문제 영역에 더 잘 영향을 미치고 더 빨리 끌어 올립니다.

넓은 스탠드

넓은 웅크림 때 바깥 쪽 허벅지의 우수한 스트레칭이 얻어집니다. 멀티 태스킹 플라이는 전장을 뚱뚱하고 엉덩이, 허벅지의 안쪽, 앞, 뒤뿐만 아니라 종아리 무게를 없애기위한 훌륭한 운동을합니다. 어려움은 평균이며, 아령, 가중치로 올리기 쉽습니다. 또는 발꿈치 위로 올라서 발 뒤꿈치를 위로하는 대신에 쉽게 올릴 수 있습니다.

1. 시작 위치 - 발가락이 옆으로 향한 상태로 다리를 똑바로 세우고 넓게 설정합니다.
2. 호흡을 감안하여 바닥을 천천히 바닥과 평행하게 낮추십시오. 우리는 무릎이 양말을 넘지 않도록합니다. 그렇지 않으면 스탠드를 넓게 만듭니다. 우리는 허리를 꼬고 엉덩이를 긴장시킨다.
3. 숨을 내쉬면서 우리는 초기 위치에 서 있습니다.

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10-12 반복을 수행하고 45 초를 쉬고 서클을 2 번 더 반복하십시오.

일반적인 권장 사항

• 균형 잡힌 영양은 원하는 결과에 대한 접근을 가속화 할뿐입니다.
• 스트레칭을해야합니다 - 그것은 훈련 된 그룹 근육을 잘 언로 드뿐만 아니라 고통스러운 근육통을 완화. 또한 바다 소금으로 따뜻한 목욕을하는 데 도움이됩니다.
• 마사지를 무시하고 감싸지 마십시오. 온난화 / 냉각 크림, 식품 필름 및 천연 털 솔이 가장 친한 친구입니다. 마사지는 상향식 림프절로 수행해야합니다.
• 피부 조이는 데 좋은 조수는 마사지 용 항아리입니다. 그것을 적용하려면 마사지 크림 또는 오일로 치료 부위에 윤활제를 바르고 피부가 붉어 질 때까지 아래에서 위로 같은 방법으로 캔을 슬라이드해야합니다. 하지만! 이러한 절차는 정맥류가 있거나 이미 거미 혈관이나 혈관에 문제가있는 사람들에게는 금기입니다.

1. 특히 제사장의 근육에는 "자전거"와 "가위"가 효과적입니다.
2. "플랫폼으로 이동"은 귀하의 단지에 포함되어야합니다.
3. "벽에 걸린 의자"와 같은 효과적인 운동을 포함하는 "원형"컴플렉스를 완성하여 정체 된 근육을 완성 할 수 있습니다.
4. 운동이 끝나면 스트레칭을하십시오. 예를 들어, "개가 얼굴을 아래로 향하게"와 "위로"가합니다.
5. "엉덩이를 걷다"는 것은 셀룰 라이트를 연소시킬뿐만 아니라 골반 부위에 많은 유용한 특성을 가지고 있습니다.
6. 음, 물론, 당신은 "deadlift"없이는 할 수 없습니다.

허벅지 바깥 쪽 표면을 연습하는 기술을 따르십시오. 덜 빠르다가 더 빠르고 더 빠르며 결과가 좋을 곳이 아니고 심지어는 더 심해 부상을 당해야합니다.

항상 있으라.
기분으로

허벅지 바깥 쪽 표면을위한 7 가지 최고의 운동

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다시 화가 나거나, 단단한 청바지를 입으려고? 저울과 거울에 큰 결과가 나타납니다. 너무 거대한 엉덩이, "귀", 피눈물, 지방.

1 개의 규정 식은 몸을 여기에서 돕지 않는다. 근육을 조율하고 신진 대사를 가속화하는 것이 필요합니다. 일반적으로, 허벅지 바깥 쪽 표면에 대한 운동을 프로그램에 포함 시키려면 특히 운동을해야합니다.

당연히 당신은 측면 표면이 어떤 특별한 움직임에서 더 얇아 질 것이라고 생각합니다. 허벅지의 바깥 쪽 부분에 운동을하는 것은 전형적인 "민중"개념입니다. 어떤 체력 단련 책에서도이 외면을 발견하지 못할 것입니다. 허벅지 근육은 전통적으로 전방, 내측 및 후방 근육의 근육으로 나뉘어져 있습니다. 우리는 이상하게도 "앞"것, 즉 허벅지의 바깥 쪽 운동을 할 때 작은 넓은 근막 텐셔너와 함께 작업하는 것이 흥미 롭습니다.

"귀"라고도 불리는 다리 옆의 지방질 축적은 대퇴사 두근과 재단사의 일부를 덮습니다. 그리고 대부분의 경우 - 둔부 근육에 붙어있는 곳의 둔근 근육의 일부와 둔부 flexor 근육의 일부입니다. 무엇이 흔들리고 있습니까? 보통 귀에서 운동을 찾으십시오 - 오히려 배은적 생각. 당신이 발견 한 것은 전반적인 외관을 심각하게 개선 할 것 같지 않습니다. 엉덩이의 효과적인 체중 감소를 위해서는 체지방의 전체 비율을 줄이고 다리의 모든 근육을 조이는 것이 필요합니다.

힘, 뜀 및 호기성 운동의 혼합 엉덩이에 귀를 제거하는 제일 운동. 단 7 회의 운동, 다리 훈련은 예열과 장애로 20-30 분에 적합하지만 4-6 주 후에 눈에 보이는 결과가 나타납니다.

엉덩이에 "귀"에서 7 최고의 운동

교전시기 : 오전이나 저녁에 주된 일 - 식사 후 적어도 한 시간은 중요하지 않습니다. 운동 시작시 운동을 완료하여 이러한 움직임을 전원 계획에 통합 할 수 있습니다. 유산소 운동의 날에는 허벅지의 바깥 쪽 부분에 운동을하지 마십시오. 대부분의 다리에 부하가 걸리므로 달리거나 심지어는 헌신적으로 걷지도 못하기 때문입니다.

장비 : 타이머 (반드시 휴대 전화에 있음), 줄넘기, 5 ~ 10kg 당 2 개의 아령 (무게가 없으면 완전히 달리는 것이 더 쉽습니다.), 고무 매트를 발밑에 두어 운동화를 착용하십시오.

하는 법 : 연습을 하나씩하십시오. 첫 번째 벨이 40 초 후, 두 번째 벨이 20 초 후에 울리도록 타이머를 설정합니다. 40 초 동안 첫 번째 연습을 한 다음 "텍스트로"연습합니다. 원의 끝에서 우리는 60 초를 쉬고 4-5 번 반복합니다. 니나드가 5 분 동안 로프를 뛰어 넘습니다. 결승에서는 bodyflex에서 "코너", "보트", "고양이"를 수행하며 호흡을 통해이를 수행 할 수 있습니다.

운동 1. 클래식 스쿼트

시간 : 40 초

이유 : 다리의 모든 근육을 조이고, 여분의 칼로리를 많이 소모하며, 넓은 근막의 고정 장치를 따뜻하게하고, 부상으로부터 보호합니다.

우리는 골반 너비에 다리의 위치에 서서, 자연스럽게 이혼 한 양말. 몸에 손에 아령입니다. 우리가 낮은 의자에 앉아있는 것처럼 바닥과 엉덩이의 평행까지 웅크 리다. 숨을 내 쉬어 서.

운동 2. 스쿼트 플라이로 메트릭

시간 : 20 초

이유 : 뚱뚱한 화상

우리는 덤벨을 던지며, "바닥과 평행 한 엉덩이"지점에서만 똑같이합니다. 우리는 급격하게 위쪽으로 뛰어 오르고, 발 앞쪽으로 부드럽게 착륙합니다. 우리는 무릎을 완전히 풀지 않으며 "스키어의 자세"(인위적으로 평행 한 다리)를 취하려고 노력하지 않습니다.

운동 3. 외전을 가진 스쿼트

시간 : 40 초

이유 : 다리의 모든 근육을 강화하고 넓은 대장 텐셔너를 격리시켜 격리합니다.

우리는 쪼그리고 덤벨을 손에 들고, 더 낮은 지점에서 체중을 왼쪽 다리로 옮기고, 오른편으로 오른쪽 허벅지를 분명히 철회합니다. 다리를 벽 위로 들어 올리는 것처럼 상상해보십시오. 앞뒤로 흔들리지 마십시오. 다리를 번갈아 반복합니다.

운동 4. 킥 사이드

시간 : 20 초

이유 : 뚱뚱한 화상

무장 세력들은 보입니까? 네, 바로 그 거에요. 옆으로 빨리 움직여 라. 양말이 아니라 발 뒤꿈치로 치십시오. 먼저 몸을 약간 왼쪽으로 움직이고 왼쪽 다리로 무게를 옮기고 프레스를 철회하고 오른쪽 다리를 찢어 오른쪽으로 옮기고 뒤꿈치를 엉덩이에 가져 와서 무릎을 굽히고 발 뒤꿈치를 옆으로 밉니다. 반복하십시오.

운동 5. 측면 리드

시간 : 40 초

왜 : 당신은 허벅지 바깥쪽으로 운동을 원했던가?

우리는 오른쪽 바닥에 누워, 몸을 따라 덤벨로 왼손을 넣어, 천천히 뒤로 당기고 허벅지를 가져와.

운동 6. 무릎 고 리프트로 달리기

이유 : 지방을 태우는 것

우리는 일어나서 작은 일을 준비하고, 온화하게 모든 일을 시도하고, 발을 두 드리려하지 마십시오.

운동 7. 점프 로프

이유 : 칼로리 소모를 극대화하십시오.

우리는 편의를 위해 뛰어 내고, 가장 중요한 것은 무릎을 완전히 구부리지 말고, 숨을 쉬는 것을 잊지 말고, 평평한 발에서 뛰지 마십시오.

일곱 연습을 모두 마친 후 잠시 숨을 쉬고 처음부터 다시 시작하십시오. 전체적으로 4-5 개의 접근 방식을 가져야합니다.

요약

놀랐지? 당신은 확실히 다른 사이트에서 허벅지 바깥 쪽 표면에 대한 더 가벼운 운동을 읽습니다. 왜 그렇게 복잡합니까? 가장 근본적인 피트니스 전문가는 바깥 쪽 허벅지에서 운동으로 체중의 50 %의 체중을 가진 스쿼츠를 인식합니다.

문제는 해부학과 생리학 교육을받은 피트니스 트레이너의 80 %가 고객에게 많은 칼로리를 소비하고 다리 전체와 관련된 복잡한 움직임을 만들어야한다는 것입니다. 그리고 인터넷의 고문은 허벅지 바깥 쪽에서 가장 좋은 운동으로 옆 다리 납치를 추천합니다.

진실은 체지방과 flabbiness는 대퇴사 두근 거림 (이것은 드물게 발견됩니다)뿐만 아니라 엉덩이의 근육, 허벅지 및 다른 근육의 신근의 톤의 결과입니다. 귀에서 오는 운동은 전체 "바닥"을 포함 할 때만 작동합니다.

악명 높은 엉덩이 납치는 지방에 대한 만병 통치약입니다. 사람이 초등 저 칼로리 식단에 앉으면 작동합니다. 다른 경우에는, 당신은 너무 적은 칼로리를 태울 수 있습니다.

그건 그렇고, 정말 열심히 훈련도 열량 섭취량을 늘릴 수있는 권리를 부여하지 않습니다. 우리의 계획에 따라 운동, 평소처럼 먹는다. 누가 모르는 지 - 신장, 나이 및 체중에 따라 평균 1600-2000 kcal입니다.

허벅지 바깥 쪽 운동

외전자 (허벅지 외전근 근육), 엉덩이, 넓은 근막 고정 장치 및 무릎 관절 신근 근육 (lateral hip broad muscle)을 운동하는 연습.

적당한 영양과 유산소 운동과 함께 다리의 아름다운 실루엣과 체지방을 감소시킵니다.

집에서 바깥 허벅지 운동

집에서 허벅지 바깥에서 지방을 빨리 제거하고 싶습니까? 바깥 허벅지를 펌핑하는 효과적인 운동을 찾고 계십니까? 여기에 이 기사에서는 필요한 근육 그룹을 펌핑 할 수있는 복잡한 운동에 대해 설명합니다. 규칙적인 운동, 운동 기술 준수 및 올바른식이 요법은 최대의 결과를 얻을 수 있음을 기억하십시오.

협의회 일련의 연습을 시작하기 전에 시간을내어 워밍업하십시오. 운동 시작시 5 ~ 10 분의 무릎 심부전으로 근육을 따뜻하게하고 불필요한 부상을 피할 수 있습니다.

허벅지의 외부 표면에 대한 운동의 복잡성

다리 외전

운동은 허벅지의 바깥 부분을 효과적으로 작동시키는 데 도움이됩니다. 또한, 내부 허벅지가로드됩니다.

기법 :

1. 무릎을 곧게 뻗은 팔과 다리에 중점을 둔 네발로 나선다.
2. 흡입하면서 오른쪽 다리를 옆으로 잡고 잠 가야합니다. 허벅지 - 바닥과 평행합니다.
3. 숨을 내쉴 때 다리를 부드럽게 내립니다.

다리 외전

반복 횟수 : 20-25 회 반복되는 3 세트.

팁 : 시간이 지남에 따라 부하를 증가시키기 위해 덤벨 (엉덩이와 아래 다리의 접은 부분에 배치)을 사용할 수 있습니다. 반복되는 작업 횟수 후에 덤벨로 운동을 수행 할 때 10-15 배의 저크 움직임을 만들어 부담을 없앨 수 있습니다. 그 후에 다른 쪽 다리 훈련을하십시오.

역방향 과다 신장

허벅지 바깥 쪽을 훈련하는 운동. 또한 둔부 근육, 허리의 정사각형 근육 및 등의 신근이로드됩니다. 정적 손 (지원에 대한 지원)에 부담이 있습니다.

기법 :

1. 쿠션이있는 좌석이나 벤치가있는 의자 위에 누워 있습니다. 몸은 복근으로 안정화됩니다.
2. 다리를 똑바로 유지하면서 다리를 똑바로 세우십시오.
3. 흡입하면서 다리를 들어 올려 1 초 동안 잠급니다.
4. 숨을 내쉴 때 부드럽게 시작 자세를 취하십시오.

반복 횟수 : 15 반복의 3 세트.

집에서 위장을하기 위해 두 개의 의자를 패딩 시트와 나란히 놓고 사용할 수 있습니다. 고관절의 부상을 예방하기 위해 추가 하중을 가한 운동을하기 전에 스쿼트, 걸음 걸이 및 골반 회전으로 워밍업을 할 필요가 있습니다.

팁 : 척추에서 엉덩이 관절까지의 하중의 변위 때문에, 좌상 통증과 척추 클램프가있는 곳에서 운동을 권장합니다. 이는 앉아있는 생활 방식과 관련된 질병을 예방하는 것입니다. 등 문제가있는 운동 선수는 수행하기 전에 의사와상의해야합니다.

넓은 자세의 스쿼트 (plié squats)

바깥 쪽 허벅지, 엉덩이와 송아지의 근육을 훈련시키고 뻗는다. 시간이 지남에 따라 가중치 또는 덤벨로 복잡성을 증가시킬 수 있습니다.

기법 :

1. 시작 위치 : 어깨보다 넓은 다리, 양쪽으로 향한 발가락, 뒤로 똑바로 향한 발.
2. 흡입하면서 천천히 골반을 내리 쳐 엉덩이가 바닥과 평행하도록하십시오.
3. 숨을 내쉴 때 출발 자세를 취하십시오.

넓은 자세의 스쿼트 (plié squats)

반복 횟수 : 15-20 반복의 3 세트.

팁 : 할 때 무릎이 양말을 튀어 나오지 않도록하십시오.

앞으로의 호랑이

운동은 대퇴사 두근, 둔부 근육, 둔부 이두근 및 종아리 근육에 부하를줍니다.

기법 :

1. 벨트에 손을 얹거나 머리를 잡으십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
2. 숨을 내쉴 때 무릎이 90도 각도가되도록 발을 앞으로 내딛습니다. 그러나 그것은 양말 넘어서는 안됩니다. 뒤에 남은 두 번째 다리는 발가락에 달려 있고 무릎에서 구부린다.
3. 흡입하는 동안 앞으로 다리의 발 뒤꿈치를 밀고 출발 위치로 돌아갑니다.

작업 발의 양말 균형을 약간 기울일 수 있습니다.

반복 횟수 : 15 반복의 3 세트.

팁 : 런지가 넓을수록 엉덩이가 더 많이 작동합니다. 다리의 위치가 좁을수록 대퇴사 두근이 더 많이 발생합니다.

훈련의 효과는 저 칼로리 식단과 함께 규칙적인 운동으로 더 빨리 나타납니다. 음식을 표준화하고 운동을 수행 할 특정 시간을 선택하십시오. 일정에 충실하십시오.

엉덩이 운동을위한 올바른 접근법

• 허벅지 바깥 쪽 운동의 효과는 규칙 성뿐만 아니라 기술에도 영향을받습니다. 특히 집에서 공연 할 때. 거울 앞에서 연습하면서 기술을 따르십시오.
• 근육은 운동 후에 휴식하는 동안 자라므로 부하를 교체하고 휴식하는 것을 잊지 마십시오. 초기에는 일주일에 3-4 번 이상 연습하는 것이 좋습니다. 운동 횟수를 늘리기 전에 트레이너와상의하십시오.
• 첫 번째 결과는 4-8 주 후에 나타나므로 첫 번째 운동 후에 원하는 목표가 달성되지 않으면 실망하지 마십시오. 목표 근육이 아플 경우에도.
• 각 운동을 시작하고 10 분 운동으로 마무리하십시오. 훈련하기 전에 근육이 워밍업하는 데 도움이됩니다. 신체가 정상적인 수술 모드로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.

외전자 (허벅지 외전근 근육), 엉덩이, 넓은 근막 근막 텐서 및 무릎 확장 종아리 신근 근육 (허벅지의 측면 넓은 근육)을 운동하는 운동.

적당한 영양과 유산소 운동과 함께 다리의 아름다운 실루엣과 체지방을 감소시킵니다.

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집 밖에서 허벅지 (귀) 운동, 체육관

아시다시피, 여성 신체의 가장 문제가되는 부분 중 하나는 지방 축적에 가장 민감한 부분으로 허벅지의 바깥 부분입니다. 그러나 모든 여자 아이가 꿈꾸는 이상적인 모습을 탄성 펌핑 엉덩이 없이는 불가능하다고 상상해보십시오.

측면에서 싫어하는 "귀"를 쉽게 제거하는 데 도움이되는 특수 연습을 통해 엉덩이에 원하는 모양을 부여 할 수 있습니다.

효과적인 외과 허벅지 훈련을위한 원칙

허벅지는 무릎 관절과 고관절 사이에 위치하며 인체의하지의 일부입니다.

바깥 부분은 근육으로 구성되어 있으며, 근육 기능은 다리를 뒤로하고 옆으로 기능을 보장합니다. 엉덩이 측면의 매력적인 원형으로 볼 수 있습니다.

검색 및 운동을 시작하면 성공적인 교육의 기초를 알아야합니다.

교육의 효과는 다음과 같습니다.

• 규칙 성;
• 오리엔테이션;
• 세부 사항에 대한 관심;
• 부하가 점진적으로 증가합니다.

기억해야 할 첫 번째 일은 규칙 성입니다. 이것은 성과를 위해 가장 중요한 요인입니다.

이상적으로는 매일 연습해야하지만 그러한 기회가 없으면 일주일에 3 일에 배정 할 수 있습니다. 이 경우 결과가 시간 내에 더 환영받을 것임을 이해하는 것이 필요합니다.

바깥 쪽 허벅지의 운동은 규칙적인 운동, 잘 선택된 부하 및 균형 잡힌 영양에 효과적입니다. 이러한 결과를 달성하는 것은 책임있는 접근 방식을 통해서만 가능합니다.

훈련하는 동안 조여야하는 근육의 작업에 특별한주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오.

여기에 자신의 감정을 들어야합니다. 하중이 원하는 부분을 향한 방향으로 나아 간다고 느끼면 올바른 방향으로 가고있는 것입니다.

허벅지의 바깥 쪽 부분에서 운동을 할 때, 다리의 옆 근육은 가능한 한 긴장 될 것입니다.

기억하는 것이 중요합니다! 그것은 종종 중요한 역할을하는 작은 것들입니다. 스쿼트가 충분히 낮고, 발이 바닥에서 떨어지지 않으며, 리프트 각도가 올바르게 유지되고, 발이 가능한 한 높게 스윙하는 과정에 있는지 확인하십시오. 따라서 최종 결과를 얻는 속도에 영향을 미칠 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 단계적으로 하중을 증가 시키십시오. 다시 말하지만, 개인적인 감정이 주된 도우미가 될 것입니다. 이전보다 운동을 완료하는 데 더 적은 노력이 필요하다고 생각되면 막대를 올리십시오. 예를 들어, 10 스윙은 필연적으로 시간이 지남에 따라 15로, 이후에는 20으로 스윙해야합니다.

집 밖 허벅지 운동

허벅지 바깥 쪽의 운동은 집과 직장에서 필요한 공간과 시간이 있으면 수행 할 수 있으므로 체육관에 갈 기회가없는 여성에게는 진정한 구원이됩니다. 덤벨, 양탄자 및 긍정적 인 태도가 요구됩니다.

운동 1. 발을 흔들어 라.

첫 번째 운동을 수행하려면 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞쪽으로 똑바로 세워야합니다. 발은 서로 평행해야합니다.

발 치기를 할 때 무릎이 구부리지 않도록해야합니다.

오른발을 무릎에 구부린 채 좌우로 움직여서 팔꿈치에 닿도록하십시오. 다음 운동 또한 평평한 발로 만 이루어집니다. 각 사지에 대해 10 가지 접근법으로 시작해야합니다.

연습 문제 2. 다리 뻗기

뒤에 오는 유형의 외부 허벅 다리에 운동은 이전 경우와 유사한 시작 위치를 요구할 것이다. 오른쪽 다리는 발가락에 올려 놓고, 오른쪽으로 돌리고 최대한 높게 뒤로 젖혀야합니다.

운동을 수행하기 위해, 당신은 최대 다리 납치를 보장하기 위해 지원을 사용할 수 있습니다.

발을 가장 높은 지점으로 가져와 다시 놓으십시오. 우선, 각 사지에 15 가지 접근법으로 충분할 것입니다. 그 다음에는 그 수를 늘려야합니다.

운동 3. 스쿼트

허벅지의 바깥 쪽 부분에 웅크 리기가없는 운동은 없습니다. 주요 규칙 - 양말에 일어나지 마십시오. 가능한 한 낮게 웅크 리고, 등을 곧게 펴고, 팔을 앞으로 구부려 야합니다.

시작하기에 충분한 10 스쿼트. 운동의이 유형의 주요 이점은 허벅 다리의 외부 표면을 위해뿐만 아니라 전체적인 유기체를 위해 유용하다는 것을이다.

운동 4. 폐

효과적인 운동 중 지도자는 lung are 거리다. 먼저 오른쪽으로, 그리고 왼발로 넓게 발을 뻗어 팔을 몸과 평행하게 유지하십시오. 무게 들어, 덤벨을 사용하십시오.

잠금 해제 된 다리를 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 3 세트의 각 다리에 10 개의 공격을 시작해야합니다.

폐는 단지 측면이 될 수 없습니다. 각 다리를 번갈아 앞으로 나눌 수 있습니다. 이 경우 가능한 한 다리를 노출시켜야합니다. 트레이닝의 효과 만 높이는 덤벨은 충실한 도우미가 될 것입니다.

자세는 항상 똑바로되어야합니다. 각 단계마다 숨을 쉬십시오. 날카롭게 뛰어 다니려고하지 마십시오. 부드러운 움직임을 선호하는 것이 좋습니다. 공격 횟수와 관련하여 전문가들은 10 회 3 세트를 수행 할 것을 권장합니다.

운동 5. 무릎 높이기

다음 운동에서는 무릎을 꿇어 야합니다. 최대한의 효율성을 얻으려면 주 무게를 팔로 옮기고 등을 곧게 펴십시오. 무릎은 90 ° 각도로 올라갑니다.

다른 다리와 똑같이하십시오. 근육은 일정한 긴장 상태에 있어야합니다. 숙련 된 코치는 각 무릎에서 20 리프트로 시작하여 부하가 계속 증가하는 조건으로 조언합니다.

운동 6. 등산

다리 리프트는 옆으로 치면 꽤 효과적입니다. 이렇게하려면 매트 위에 누워 그면을 켜고 가능한 한 높이에있는 사지를 올리십시오.

그런 다음 반대편으로 돌아와 반대쪽 다리와 유사한 작업을 수행해야합니다. 각 다리마다 10 스윕부터 시작할 수 있습니다.

운동 7. 올린 다리를 든다.

운동을 마치고 등을 뒤집어서 다리를 바닥에 수직으로 들어 올리면 근육의 긴장을 완화 할 수 있습니다.

체육관에서 바깥 허벅지에 운동

일부 여성들은 집에서 체육관에서 운동하는 것이 더 효과적이며 빠른 결과를주는 것을 선호합니다.

시뮬레이터에 가해지는 부하 외에도, fitball에서 허벅지의 외부 부분에 대한 운동은 매우 일반적입니다.

fitball에 연습 세트

체육관에서, fitball 외에도, 그것은 당신이 톤의 허벅지의 외부 근육을 데 도움이 될 것입니다 다른 많은 단위를 찾을 가능성이 높습니다. 우리는 시뮬레이터에 대해 이야기하고 있습니다.

외부 표면의 하중면에서 가장 효과적인 것 중 하나는 다리를 섞고 펼치기 위해 설계된 시뮬레이터입니다.

시뮬레이터에서의 운동 1. 다리의 정보와 희석

주의! 이 시뮬레이터를 잘못 사용하면 결과가 0이 될 수 있습니다. 무엇보다도, 그것을 조정하고, 작업 중량의 무게와 좌석의 너비를 돌 봅니다.

바깥 쪽 허벅지에서 운동을 할 때는 등 각도와 다리를 직각으로 유지하십시오. 롤러가 서로 닿을 때까지 내뿜고 천천히 다리를 조이고 다리를 천천히 펼칩니다.

시뮬레이터에서 운동 2. 서있는 동안 다리를 편평하게하고 기지개

많은 피트니스 센터에는 똑같은 자세로 운동 할 수있는 시뮬레이터가 있습니다.

시뮬레이터에서 운동을하기 전에 인대와 근육에 손상을주지 않도록 최적의 하중을 설정해야합니다.

이 장치의 존엄성은 이전 방법과 비교하여 필요한 영역에서 필요한 방식으로 작용할뿐만 아니라 혈류를 가속시키고 근육으로 산소를 포화 시킨다는 점에 유의해야합니다.

고려중인 시뮬레이터의 다리 고정에는 특별한 단계가 있습니다. 손을 레일에 끼워야합니다. 다음으로 다리를 옆으로 가져 가야합니다.

시뮬레이터에서의 운동 3. 스테퍼

기억하는 것이 중요합니다! 전문화 된 것 외에도 체육관에는 많은 범용 시뮬레이터가있어 허벅지 바깥 쪽 표면을 매력적인 형태로 유지할 수 있습니다. 그들 중 하나는 스테퍼입니다.

그는 다리, 엉덩이 및 허벅지를 완벽하게 조입니다. 그러나주의해서 치료해야하며 과용하지 않아야합니다. 그렇지 않으면 제공된 무릎의 염좌입니다. 시뮬레이터 카테고리에는 러닝 머신과 운동 용 자전거도 포함될 수 있습니다.

전문가의 권고

연습을 시작하기 전에 숙련 된 트레이너의 권장 사항을 숙지하는 것이 좋습니다. 덕분에 수업을 통해 가장 효과적이고 신속한 결과를 얻을 수 있습니다.

교육의 효율성을 높이려면 다음 권장 사항을 준수해야합니다.

• 평상시 운동과 균형 잡힌 식단을 결합하여 짧은 시간에 엉덩이가 원하는 모양을 갖도록하십시오.
• 그것이 근육 훈련에서 긴장을 완화 도움이 될 것이기 때문에 스트레칭을 무시하지 말고 미래에 고통스러운 감각을 제거. 바다 소금으로 목욕을하면 통증을 피할 수 있습니다.
• 가장 친한 친구는 모든 종류의 마사지와 랩이어야합니다. 냉각 또는 반대로, 보온 효과가있는 크림, 거친 털이 든 음식 필름과 브러시가 구출됩니다. 마사지는 현재 림프절을 반복하면서 상향식이어야합니다. 마사지 은행은 피부와 근육의 색조를 유지하는 데 그다지 효과적이지 않습니다. 이들을 사용하려면 크림이나 오일이 필요합니다. 처리 된 표면을 윤활 처리해야합니다.
• 엉덩이의 바깥 부분에 대한 운동의 효과는 내면의 기분에 달려 있습니다. 아름다운 몸을 가르는 주된 장애물은 종종 초보적인 게으름이되므로, 자기 훈련의 문제는 그 어느 때보 다 중요합니다. 훈련의 명확한 일정을 세우십시오. 출발은 개인적인 약점으로 인식되어야합니다. 당연히 여기서 중요한 요소는 동기 부여입니다. 올바른 지정은 필요한 모드로 조정할 수 있고 자기 규율에 대한 모든 문제를 해결할 수 있습니다. 따라서 모든 비용으로 달성해야하는 분명한 목표를 세우십시오. 수업은 기쁨과 만족을 가져옵니다.

엉덩이에 완벽한 모습을주기는 어렵지만, 한번도 해보지는 못했지만 강한 욕망을 가지고 있습니다.

균형 잡힌식이 요법과 피부 관리와 함께 외과 수술을 위해 고안된 정규 교육은 짧은 시간에 원하는 결과를 얻고 싫은 귀의 소유자가되지 않도록 도움을 줄 것입니다.

바깥 쪽 허벅지 운동을위한 비디오 팁

이 비디오 클립에서는 숙련 된 트레이너가 헬스 클럽의 바깥 쪽 허벅지 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 데 도움이되는 권장 사항을 제시합니다.

fitball을 사용하여 허벅지 안쪽에서 운동을 수행하기위한 권장 사항은 다음 비디오 클립에 나와 있습니다.

집에서 허벅지에 귀를 제거하는 데 도움이되는 일련의 연습이이 비디오 클립에 있습니다.

바깥 쪽 허벅지 운동

허벅지 바깥 쪽 표면을위한 7 가지 최고의 운동

다시 화가 나거나, 단단한 청바지를 입으려고? 저울과 거울에 큰 결과가 나타납니다. 너무 거대한 엉덩이, "귀", 피눈물, 지방.

1 개의 규정 식은 몸을 여기에서 돕지 않는다. 근육을 조율하고 신진 대사를 가속화하는 것이 필요합니다. 일반적으로, 허벅지 바깥 쪽 표면에 대한 운동을 프로그램에 포함 시키려면 특히 운동을해야합니다.

당연히 당신은 측면 표면이 어떤 특별한 움직임에서 더 얇아 질 것이라고 생각합니다. 허벅지의 바깥 쪽 부분에 운동을하는 것은 전형적인 "민중"개념입니다. 어떤 체력 단련 책에서도이 외면을 발견하지 못할 것입니다.

허벅지 근육은 전통적으로 전방, 내측 및 후방 근육의 근육으로 나뉘어져 있습니다. 우리는 이상하게도 "앞"것, 즉 허벅지의 바깥 쪽 운동을 할 때 작은 넓은 근막 텐셔너와 함께 작업하는 것이 흥미 롭습니다.

"귀"라고도 불리는 다리 옆의 지방질 축적은 대퇴사 두근과 재단사의 일부를 덮습니다. 그리고 대부분의 경우 - 둔부 근육에 붙어있는 곳의 둔근 근육의 일부와 둔부 flexor 근육의 일부입니다.

무엇이 흔들리고 있습니까? 보통 귀에서 운동을 찾으십시오 - 오히려 배은적 생각. 당신이 발견 한 것은 전반적인 외관을 심각하게 개선 할 것 같지 않습니다.

엉덩이의 효과적인 체중 감소를 위해서는 체지방의 전체 비율을 줄이고 다리의 모든 근육을 조이는 것이 필요합니다.

힘, 뜀 및 호기성 운동의 혼합 엉덩이에 귀를 제거하는 제일 운동. 단 7 회의 운동, 다리 훈련은 예열과 장애로 20-30 분에 적합하지만 4-6 주 후에 눈에 보이는 결과가 나타납니다.

엉덩이에 "귀"에서 7 최고의 운동

교전시기 : 오전이나 저녁에 주된 일 - 식사 후 적어도 한 시간은 중요하지 않습니다. 운동 시작시 운동을 완료하여 이러한 움직임을 전원 계획에 통합 할 수 있습니다. 유산소 운동의 날에는 허벅지의 바깥 쪽 부분에 운동을하지 마십시오. 대부분의 다리에 부하가 걸리므로 달리거나 심지어는 헌신적으로 걷지도 못하기 때문입니다.

장비 : 타이머 (반드시 휴대 전화에 있음), 줄넘기, 5 ~ 10kg 당 2 개의 아령 (무게가 없으면 완전히 달리는 것이 더 쉽습니다.), 고무 매트를 발밑에 두어 운동화를 착용하십시오.

하는 법 : 연습을 하나씩하십시오. 첫번째 벨이 40 초 후에 울리도록 타이머를 설정하고, 20 초 후에 두 번째 벨이 울리게합니다.

첫 번째 연습은 40 초 내에 완료된 다음 "텍스트에서"수행됩니다. 원의 끝에서 우리는 60 초를 쉬고 4-5 번 반복합니다. 니나드가 5 분 동안 로프를 뛰어 넘습니다.

결승에서는 bodyflex에서 "코너", "보트", "고양이"를 수행하며 호흡을 통해이를 수행 할 수 있습니다.

운동 1. 클래식 스쿼트

시간 : 40 초

이유 : 다리의 모든 근육을 조이고, 여분의 칼로리를 많이 소모하며, 넓은 근막의 고정 장치를 따뜻하게하고, 부상으로부터 보호합니다.

우리는 골반 너비에 다리의 위치에 서서, 자연스럽게 이혼 한 양말. 몸에 손에 아령입니다. 우리가 낮은 의자에 앉아있는 것처럼 바닥과 엉덩이의 평행까지 웅크 리다. 숨을 내 쉬어 서.

운동 2. 스쿼트 플라이로 메트릭

시간 : 20 초

이유 : 뚱뚱한 화상

우리는 덤벨을 던지며, "바닥과 평행 한 엉덩이"지점에서만 똑같이합니다. 우리는 급격하게 위쪽으로 뛰어 오르고, 발 앞쪽으로 부드럽게 착륙합니다. 우리는 무릎을 완전히 풀지 않으며 "스키어의 자세"(인위적으로 평행 한 다리)를 취하려고 노력하지 않습니다.

운동 3. 외전을 가진 스쿼트

시간 : 40 초

이유 : 다리의 모든 근육을 강화하고 넓은 대장 텐셔너를 격리시켜 격리합니다.

우리는 쪼그리고 덤벨을 손에 들고, 더 낮은 지점에서 체중을 왼쪽 다리로 옮기고, 오른편으로 오른쪽 허벅지를 분명히 철회합니다. 다리를 벽 위로 들어 올리는 것처럼 상상해보십시오. 앞뒤로 흔들리지 마십시오. 다리를 번갈아 반복합니다.

운동 4. 킥 사이드

시간 : 20 초

이유 : 뚱뚱한 화상

무장 세력들은 보입니까? 네, 바로 그 거에요. 옆으로 빨리 움직여 라. 양말이 아니라 발 뒤꿈치로 치십시오. 먼저 몸을 약간 왼쪽으로 움직이고 왼쪽 다리로 무게를 옮기고 프레스를 철회하고 오른쪽 다리를 찢어 오른쪽으로 옮기고 뒤꿈치를 엉덩이에 가져 와서 무릎을 굽히고 발 뒤꿈치를 옆으로 밉니다. 반복하십시오.

운동 5. 측면 리드

시간 : 40 초

왜 : 당신은 허벅지 바깥쪽으로 운동을 원했던가?

우리는 오른쪽 바닥에 누워, 몸을 따라 덤벨로 왼손을 넣어, 천천히 뒤로 당기고 허벅지를 가져와.

운동 6. 무릎 고 리프트로 달리기

이유 : 지방을 태우는 것

우리는 일어나서 작은 일을 준비하고, 온화하게 모든 일을 시도하고, 발을 두 드리려하지 마십시오.

운동 7. 점프 로프

이유 : 칼로리 소모를 극대화하십시오.

우리는 편의를 위해 뛰어 내고, 가장 중요한 것은 무릎을 완전히 구부리지 말고, 숨을 쉬는 것을 잊지 말고, 평평한 발에서 뛰지 마십시오.

일곱 연습을 모두 마친 후 잠시 숨을 쉬고 처음부터 다시 시작하십시오. 전체적으로 4-5 개의 접근 방식을 가져야합니다.

요약

놀랐지? 당신은 확실히 다른 사이트에서 허벅지 바깥 쪽 표면에 대한 더 가벼운 운동을 읽습니다. 왜 그렇게 복잡합니까? 가장 근본적인 피트니스 전문가는 바깥 쪽 허벅지에서 운동으로 체중의 50 %의 체중을 가진 스쿼츠를 인식합니다.

문제는 해부학과 생리학 교육을받은 피트니스 트레이너의 80 %가 고객에게 많은 칼로리를 소비하고 다리 전체와 관련된 복잡한 움직임을 만들어야한다는 것입니다. 그리고 인터넷의 고문은 허벅지 바깥 쪽에서 가장 좋은 운동으로 옆 다리 납치를 추천합니다.

진실은 체지방과 flabbiness는 대퇴사 두근 거림 (이것은 드물게 발견됩니다)뿐만 아니라 엉덩이의 근육, 허벅지 및 다른 근육의 신근의 톤의 결과입니다. 귀에서 오는 운동은 전체 "바닥"을 포함 할 때만 작동합니다.

악명 높은 엉덩이 납치는 지방에 대한 만병 통치약입니다. 사람이 초등 저 칼로리 식단에 앉으면 작동합니다. 다른 경우에는, 당신은 너무 적은 칼로리를 태울 수 있습니다.

그건 그렇고, 정말 열심히 훈련도 열량 섭취량을 늘릴 수있는 권리를 부여하지 않습니다. 우리의 계획에 따라 운동, 평소처럼 먹는다. 누가 모르는 지 - 신장, 나이 및 체중에 따라 평균 1600-2000 kcal입니다.

허벅지 운동

슬림하고 격조있는 엉덩이를 꿈꾸지 않는 여성. 슬프게도, 그것은 종종 문제 영역 인 신체의 매혹적인 부분입니다. 과도한 체중과 대부분의 경우 셀룰 라이트는 엉덩이에 축적됩니다. 오늘날 여성 잡지 Charla는 엉덩이를 슬림하고 신축성있게 만드는 데 도움이되는 엉덩이 운동 세트를 제공합니다.

편의를 위해 허벅지 운동은 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다 : 허벅지 바깥 쪽 운동과 허벅지 안쪽 운동. 종종 무지의 사람들은 엉덩이에 운동을하지만 결과를 가져 오지는 않습니다. 그리고 문제는 절대적으로 잘못된 근육을 펌프질 할 수 있다는 것입니다.

예를 들어 허벅지 안쪽의 느슨한 피부는 아무리 간단한 공격으로도 제거되지 않습니다. 정기적으로 수행해야하는 허벅지 부분에 대한 입증 된 운동이 있습니다. 바깥 쪽 허벅지에 별도의 운동이 있습니다.

허벅지 양쪽에 가장 효과적인 엉덩이 운동의 종류를 자세히 살펴 보겠습니다.

허벅지의 안쪽 운동

플레시 스쿼트

가장 간단한 방법부터 시작하여 동시에 허벅지의 안쪽 부분에 가장 효과적인 운동을 시작하겠습니다. 이것은 쪼그리고 벼랑입니다. 이 운동은 허벅지의 내부 근육에 우수한 부하를 제공하며 언제 어디서나 수행 할 수 있으므로 편리합니다.

시작 위치 : 똑바로 서서, 뒤꿈치를 함께하고, 양말이 다른 방향으로 보입니다. 복부 근육은 긴장 상태이며 어깨는 이완되고 낮아집니다. 우리는 숨을 내쉬고 천천히 가라 앉혀 무릎을 옆구리에 퍼뜨립니다. 우리는 숨을 내쉴 때 서서히 출발 위치로 돌아갑니다.

다리 사육

여기 허벅지의 내면을위한 또 다른 매우 효과적인 운동입니다. 시작 위치 : 바닥에 누워, 손을 꼬리뼈 밑으로, 팔꿈치가 바닥에 닿습니다. 곧게 뻗은 다리를 들어 올리십시오. 이제 우리는 다리를 벌리고 그들을 다시 모으게되었습니다.

이 허벅지 운동이 먼저 잘 풀리지 않으면 절망하지 마십시오. 작은 이혼으로 시작해서 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 글쎄, 아직 운동을하지 않는다면, 허벅지의 안쪽에이 운동을 더 가벼운 버전으로 시도해 볼 수 있습니다.

시작 위치 : 바닥에 누워, 손을 꼬리뼈 밑으로, 팔꿈치가 바닥에 닿습니다. 구부린 무릎을 위로 올리십시오. 무릎을 낳고 다시 내리게하십시오.

스윙 다리

허벅지 스윙 피트의 내면에서 작업하는 데 도움이됩니다. 시작 위치 : 우리는 의자의 뒤를 향해서 양손으로 들고 발끝으로 몸을 들어 올립니다. 우리는 다리를 오른쪽으로 그리고 왼쪽으로 한발, 그리고 다른 한발로 먼저 휘젓습니다.

사이드 공격

허벅지의 내측에 가장 효과적인 운동 중 측면 공격도 주목해야합니다.

시작 위치 : 똑바로 서서, 발을 어깨 너비로 벌리면서, 몸을 따라 팔을 (아령을 찍을 수 있음). 오른쪽 발을 옆으로 내딛고 스쿼트에 떨어 뜨립니다. 우리는 시작 위치로 돌아와 왼발을 똑같이한다.

허벅지 바깥 쪽 운동

이제 어떤 운동이 허벅지 바깥과 관련되는지 알아 보겠습니다.

스쿼트

이 간단한 운동은 체육 수업에서 많은 사람들에게 익숙하지만, 스쿼트의 모든 유용성과 효과를 거의 이해하지 못합니다. Squats는 허벅지의 외부 근육에 우수한 부하를 제공하며 엉덩이의 경감을보다 아름답게 만들 수 있습니다.

시작 위치 : 다리가 어깨 너비로 벌어지고, 무릎이 약간 구부러져 있고, 등이 곧게 펴져 있고, 배꼽이 위로 젖혀져 있습니다. 숨을 내쉴 때 우리는 쪼그리고 앉아 (수초 동안 머물 수 있습니다.) 흡입하면서 천천히 일어나 시작 위치로 돌아갑니다.

옆으로 누워 다리를 들어 올리십시오.

허벅지 바깥 쪽의 근육을 관통시키기 위해서는 한쪽에 다리 받침대를 두는 것이 좋습니다.

시작 위치 : 왼쪽에 누워 다리가 확장되고 무릎이 약간 구부러지며 골반이 앞으로 뻗는다. 머리 밑에 왼손. 오른손 우리는 바닥에 눕습니다. 발이 어깨 높이에 올 때까지 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 그런 다음 다리를 천천히 내리십시오. 어깨 위로 다리를 들어 올리려고 시도하지 마십시오. 운동의 효과가 증가하지 않습니다. 오른쪽에서 똑같이하십시오.

폐

물론, 허벅지 바깥 쪽에서는 고전적인 공격을하는 것이 좋습니다. 시작 위치 : 똑바로 서서, 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 벨트에 손을 댄다.

허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 무릎을 앞으로 구부리고 앞으로 70-80cm 정도 걷습니다. 왼쪽 다리를 적어도 90도 각도로 구부립니다. 등을 똑바로 유지하십시오.

이 위치에서 잠시 머물면서 원래 위치로 돌아갈 수 있습니다.

앞뒤로 흔들다.

초등 전, 후진 운동은 허벅지 바깥 쪽 운동에도 좋습니다.

의자를 가지고 옆쪽으로 돌리고 한 손으로 의자 뒤쪽을 잡으십시오. 벨트의 다른 손. 우리는 앞뒤로 움직인다. 그 후에, 우리는 다른 쪽을 돌리고 우리의 다른 발을 흔든다.

엉덩이를위한 모든 운동은 10-15 회, 바람직하게는 3 회 수행해야합니다. 이 운동이 실제 결과를 가져 오려면 일주일에 적어도 3 번 연습해야합니다.

허벅지 바깥 쪽의 효과적인 운동 - 상위 6 가지 옵션

여성을위한 신체 지방의 다음 문제 영역은 다리의 외부 표면입니다.

허벅지의 소위 귀는 단단한 드레스와 스커트의 실루엣을 망쳐 놓고 수영복 아래에서는 완전히 녹지 않는 롤러를 보게됩니다.

리콜, 우리는 이미 허벅지의 내부에서 셀룰 라이트를 제거하는 모든 기능을 고려하고 또한 여성 다리의 앞면과 뒷면에 대한 최고 유효로드를 구성.

이제 허벅지 바깥 쪽 부분을 찢을 차례입니다. 칼로리 결핍과 함께 ​​힘과 호기성 부하의 복잡한이 문제 영역을 다루는 것이 낫습니다. 그러나 기억하십시오! 모든 신체가 체중을 잃게됩니다, 그것은 신체의 한 고립 된 영역에서 볼륨을 제거하는 작동하지 않습니다. 허벅지 바깥 쪽의 정적 인 운동은 다양한 동결로 훈련에 적합합니다.

운동의 복잡성은 접근법의 수, 아령 또는 gymnastic tape-expander의 사용을 증가시킬 수 있습니다. 후자는 너무 많은 저항을 가져서는 안됩니다. 근로자는 접근 당 15-20 번 성취되어야합니다.

그래서 우리는 집에서 허벅지 바깥 쪽을 가장 효과적으로 연습 할 수 있습니다.

이 운동에서 바깥 쪽과 함께 허벅지의 안쪽면과 운동을합니다. 어려움은 중간입니다.

1. 시작 위치 - 매트를 깔고, 곧은 팔을 강조하고, 무릎을 굽히는 다리. 덤벨이 사용되면, 허벅지와 다리의 구부러진 곳에 넣으십시오.
2. 흡입에, 마루와 평행선에 측에 구부려 진 다리를 가지고 가고십시오, 점을 고치십시오;
3. 시작 위치로 돌아갑니다.

허리 엉덩이를 더 빨리 제거하는 방법? 무게를 사용하십시오.

작업 반복 횟수가 끝나면 사용 된 경우 부담을 제거하고 같은 방향으로 10-15 개의 저크 움직임을 만듭니다. 다른 쪽 운동을 한 후.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

각면에 2-3 세트의 15-20 반복을 수행하는 것이 좋습니다.

효과적으로 바지와 보너스를 엉덩이로 적재하는 데 도움이되는 재미있는 운동. 복잡성은 평균이며, 조정을 확인하여 무게를 잽니다. 부드러운 좌석 벤치가있는 의자가 필요합니다. 또한 과신전은 엉덩이에 가장 효과적인 운동 중 하나라는 것을 잊지 마십시오.

가정에서 약 5 가지 옵션 인 "과신 확장"을 참조하십시오.

1. 시작 위치 - 복부를 의자의 좌석에 집중시키고, 손으로 측면 가장자리를 쥐고, 다리를 곧게 펴고, 발을 함께 묶습니다.
2. 흡입하는 동안, 우리는 발로 밀어 넣고, 우리는 엉덩이를 강하게 변형시키고, 잠깐 기다립니다.
3. 숨을 내쉬면서, 우리는 시작 위치로 돌아 간다.

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반복 운동은 여러 가지 접근 방식으로 15-20 번 중단해야합니다. 허리를보고 과도한 굽힘과 긴장을 피하십시오.

당신은 의자에 중점을두고 바닥에 누워서 할 수 있습니다. 이 연습에서 의자에 중점을두면 한 번에 두 다리의 내면을 동시에 사용할 수 있습니다. 하나는 정적 전압이고 다른 하나는 동적입니다. Mahi는 완벽하게 다리 사이의 지방을 태운다. 복잡성이 높고, 신체의 각 지점의 위치를 ​​제어해야하며, 어떤 것도 다치게하지 않기 위해 서두르지 않아야합니다.

1. 시작 위치가 측면에 있고, 지지대가 팔뚝에 있고, 직선형 하부 다리가 의자에 있고, 곧게 뻗은 상부 다리가 하부 다리 위로 연장되어 있습니다.
2. 숨을들이 쉬면 가능한 한 높이 뻗은 발로 스윙을합니다.
3. 숨을 내쉬고, 우리는 원래의 지점으로 돌아갑니다.

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한쪽 다리에 15-20 명의 담당자를 수행하고 뒤집습니다. 30-45 초의 휴식 시간으로 2 ~ 3 회 접근합니다.

주의! 같은 위치에서 스윙의 윗부분을 위로 올리 지 않고 몸에 더 가깝게 만들어 90도 굴곡시킬 수 있습니다.

앞으로의 호랑이

근육과 스트레칭을 연구하는 기능 동적 운동.

이것과 같은 바깥 쪽과 안쪽 허벅지에 대한 운동은 하체 전체에 체중을 줄이고 다리에서 셀룰 라이트를 제거하는 데 효과적입니다. 아령이나 가중치로 성능을 수행 할 수 있습니다.

다리를 바꾸거나 언덕의 한쪽에서 휴식을 취할 때 점프하여 추가로 다양화할 수 있습니다.
"Lunge"의 약 7 가지 유형에 대한 정보는 여기를 참조하십시오.

1. 시작 위치 - 다리는 함께, 등 뒤로, 몸통은 몸을 따라 내려갔습니다.
2. 숨을들이 마시고 90 도의 무릎에 직각이 형성 될 때까지 왼발을 한 걸음 뒤로 내딛 읍시다. 왼쪽 다리는 펴지고 펴집니다.
3. 원래 위치로 돌아가서 다른 발에 대한 작업을 수행하십시오.

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각면에서 15 ~ 20 회 수행해야하며 2-3 회 반복합니다.

주의 사항 이 운동에서 구부러진 다리의 무릎은 그녀의 양말을 넘어서서는 안됩니다. 그렇지 않으면 관절에 부정확하고 외상성 부하가 생깁니다.

옆쪽의 갯지렁이

이러한 행동의 정적 스트레스 근육은 적극적으로 지방을 연소시키고 근육 섬유 성장을 증가시키는 데 도움이됩니다. 그것은 내부 허벅지의 싫어하는 롤러뿐만 아니라 바지를 제거합니다.

1. 시작 위치 - 어깨 넓이보다 넓은 다리, 똑바로 뒤로, 앞으로보십시오;
2. 숨을들이 쉬면 무릎이 발끝을 지나지 않고 바닥에 수직이고 왼발이 직선이며 발가락과 발 뒤꿈치가 바닥면에 밀려서 오른쪽으로 오른발로 걷습니다.
3. 숨을 내쉴 때 돌아가서 반대편에서 노력을 반복하십시오.

비디오에 대한 자세한 내용보기 :

너는 돌진을 한 후에 너는 너의 똑 바른 다리에 그네를 추가로 또는 스쿼트를 뒤에 수행하는 경우에, 여분 열량을 점화 할 수있을 것이다. 결합은 문제 영역에 더 잘 영향을 미치고 더 빨리 끌어 올립니다.

주의 사항 높은주의와 집중력으로 행동하십시오. 인장에 막 익숙해지기 시작한 인대는 매우 약해져 갑작스런 움직임은 늘어나거나 찢어 질 수 있습니다. 운동 후 인대 부위가 여전히 아파서 가볍게 꼬집는 마사지를하고 온난 한 연고로 치료하십시오.

넓은 스탠드

넓은 웅크림 때 바깥 쪽 허벅지의 우수한 스트레칭이 얻어집니다. 멀티 태스킹 플라이는 전장을 뚱뚱하고 엉덩이, 허벅지의 안쪽, 앞, 뒤뿐만 아니라 종아리 무게를 없애기위한 훌륭한 운동을합니다. 어려움은 평균이며, 아령, 가중치로 올리기 쉽습니다. 또는 발꿈치 위로 올라서 발 뒤꿈치를 위로하는 대신에 쉽게 올릴 수 있습니다.

1. 시작 위치 - 발가락이 옆으로 향한 상태로 다리를 똑바로 세우고 넓게 설정합니다.
2. 호흡을 감안하여 바닥을 천천히 바닥과 평행하게 낮추십시오. 우리는 무릎이 양말을 넘지 않도록합니다. 그렇지 않으면 스탠드를 넓게 만듭니다. 우리는 허리를 꼬고 엉덩이를 긴장시킨다.
3. 숨을 내쉬면서 우리는 초기 위치에 서 있습니다.

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10-12 반복을 수행하고 45 초를 쉬고 서클을 2 번 더 반복하십시오.

외측 및 내측 허벅지에서 지방을 제거하는 방법

대부분의 여성의 경우 다리와 복부의 지방 축적은 신체의 하부에서 이루어지기 때문에이 부위는 일상 생활에서 가장 적게 관여되기도합니다. 집에서 엉덩이에서 지방을 제거하는 것은 매우 어렵 기 때문에 정기적으로 특별한 운동을하고 엄격한 식단을 따라야합니다.

외부 연습

귀는 공정한 섹스의 아주 얇은 대표자에게서조차 나타나고, 그들의 형성은 근육의 모양에 달려있다. 빨리 추악한 바지를 제거하면 유명한 운동을 도울 것입니다 :

1. 시작 위치 : 똑바로 뒤로 꿇어. 체중이 손에 전달;
2. 무릎을 똑바로 세우는 순서를 바꾸십시오. 근육이 최대 장력에 도달하면 몇 초 동안 자세를 고정해야합니다.
3. 각 엉덩이에 50 번 반복합니다.

옆에있는 바닥에 누워 있어야합니다. 이 방법은 귀의뿐만 아니라 복부의 사면을 사용하기 때문에 허리의 측면을 없애는 데 도움이됩니다. 항상 다리를 들어 올려 근육을 단단히 유지하십시오. 최대로하십시오.

아주 빨리 허벅지 바깥 쪽에서 체지방을 제거하고 집에 슈퍼 세트 도움이 될 것입니다. 수퍼 세트 - 중단없이 거의 반복되는 여러 운동의 조합. 체중 감량에 대한 이러한 접근 방식을 통해 최대한 많은 근육을 사용하여 최대한의 힘으로 운동 할 수 있습니다.

예를 들어, 다리와 턱의 수퍼 세트가 아주 성공적입니다. 이러한 운동은 엉덩이의 매혹적인 모양을 형성뿐만 아니라 허벅지의 전면 및 외부 부분에서 지방 예금을 제거하는 데 도움이됩니다. 폐는 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다.

1. 1.5 분 동안 껌 위에 빠르게 뛰어 넘습니다 (초보자는 시간 간격을 줄일 수 있습니다).
2. 한쪽 다리를 앞으로 밀고 웅크 리기.
3. 멈춰라. 그것이 허벅지를 그의 앞에 던져 버린 것처럼 보이면, 두 번째는 뒤에 남습니다. 이 자세에서 무릎이 바닥에 닿도록 앉을 필요가 있습니다. 가장 중요한 것은 - 양말을 가능한 멀리 밀어내는 것입니다. 그러면 두 번째 무릎이 시작될 때 그를 향해 가지 않습니다.

측면으로 스윙은 허벅지의 표면뿐만 아니라 허리와 하부에도 매우 좋습니다. 당신은 당신의 손으로 벽에 기대고 그녀의 얼굴이되어야합니다. 끝 지점에서 고정하여 다리를 들어 올리십시오. 최대 횟수를 수행하십시오.

사진 - 매력적인 근육

비디오 : 복부 및 엉덩이 슬리밍을위한 운동

안쪽에서 지방 제거

이 지역의 대부분의 소녀는 가장 "순한"지방으로 가고 있습니다. 길고 지친 식단 후에도 사라지지 않습니다.

간단한 스쿼트로 허벅지 안쪽의 지방을 제거 할 수 있습니다. 어깨 너비로 발 뒤꿈치를 벌리십시오. 발 뒤꿈치 아래에서 양탄자 나 수건을 대체해야합니다. 그러면 추가적인 압력이 가해질 것입니다. 그리고 천천히 최대 깊이까지 쪼그리고 앉으십시오. 이것은 엉덩이를 형성하고 조이는 스마트 장치입니다.

사진 - 다리에 흙

또한, 허벅지 안쪽의 무게는 빠르게 줄어들고 단순한 가위로 지방이 제거됩니다. 등 뒤에서 머리 위로 손을 얹어 야합니다.

다음으로 다리를 45도 각도로 몸쪽으로 들어서 좌우로 흔들기 시작합니다. 추악한 지방은 동시에 빠르게 제거 할 수 있으며 피부를 조여줍니다.

많은 의사들이 출산 후 처진 복부를 제거하기 위해이 방법을 권장합니다.

사진 - 다리 돋우기

스킵 로프로 건너 뛰거나 점프하면 허벅지의 내부와 외부 모두에서 지방을 신속하게 제거하는 데 도움이됩니다. 이것은 팔과 다리의 근육을 조이고, 셀룰 라이트를 제거하고, 근육 유연성과 관절 운동성을 개발하는 데 도움이되는 가장 무해하고 간단한 운동입니다. 그러나 점프 만하는 것이 아니라 특별 교육 프로그램을 준수해야합니다.

1. 첫 주에는 점프하는 것보다 두 배 긴장을 풀어야합니다. 예를 들어 20 초 동안 건너 뛰는 로프의 경우 40 개의 휴식 시간이 있습니다.
2. 가장 좋은 지표는 60 초 동안 180 점프입니다.
3. 무릎은 가능한 한 높이 올려야하며, 이렇게하는 동안에는 로프와 겹쳐 야합니다.

사진 - 점프 밧줄

점프는 종아리 근육에 큰 부하이므로이 옵션이 모든 사람에게 적합한 것은 아니라는 점을 이해해야합니다. 그 전후의 그러한 훈련 및 결과에 관한 비디오를 보시기 바랍니다.

사진 - 측면 다리 고도

허벅지의 내부와 외부 모두에서 지방을 신속하게 제거 할 수있는 롤에 대한 아주 좋은 리뷰. 쪼그리고 다리를 앞으로 가져 가야합니다. 한쪽 발에서 다른 쪽 발로 부드럽게 굴립니다. 몇 분 동안 반복하면 시간을 감지하는 것이 좋습니다.

사진 - 내장 근육

당연히 위의 모든 운동은 우리가 가중치를 사용하면 더 효과적입니다. 특수 도구 또는 물병, 서적 등 편리한 도구 일 수 있습니다. 하중에 익숙해지면 가중치의 무게를 약간 늘려야합니다.

지방 연소의 속도를 높이려면 올바른 식단을 따라야합니다. 선택적 특수 식단, 해로운 탄수화물 (과자, 탄산 음료)의식이 요법에서 제외하여 유용한 (곡물)로 대체하십시오.

허벅지 바깥 쪽 근육의 효과적인 운동

허벅지가 매우 자주 체지방을 가지고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 허벅지 바깥 쪽 운동은이 문제를 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 집이나 체육관에서 운동을 할 수 있습니다. 규칙적인 운동으로 결과는 4-5 주가 될 것입니다.

• 1. 기본 단지
• 2. 지방 제거 방법?
• 3. 볼을 이용한 훈련
• 4. 복도의 수업

엉덩이를 펌프질하고 그들에게 "귀"를 제거하는 방법? 기본적인 운동으로 시작할 필요가 있습니다. 그들은 엉덩이와 엉덩이의 근육을 운동하고 신체에 운동과 아름다운 모양을주는 것을 도울 것입니다. 기본적인 운동의 복합체는 아침에 가장 잘 수행됩니다. 교육에는 다음이 포함되어야합니다.

1. 1. 엉덩이를 들고 들어 올린다.
2. 2. 발을 움직여 라.
3. 3. 다리를 들기.
4. 4. 엉덩이의 움직임.
5. 5. 다리 배선.

운동 번호 1을 수행하려면 그쪽에 거짓말을해야합니다. 팔을 팔꿈치 아래로 구부리고 몸을 기대십시오. 다른 손을 앞에 펼치십시오. 무릎을 올바른 각도로 구부립니다. 숨을 내쉬면서 가능한 한 다리를 들어 올리십시오.

2 초 동안 높게 유지하십시오. 흡입에, 그것을 낮추고 출발 위치를 취하십시오. 이 운동의 복잡한 버전은 작업 발의 납치입니다. 이 운동은 허벅지 바깥 쪽 부분을 훈련시키는 것을 목표로합니다.

• 입에서 냄새가 나죠? 아침에 소주 한 잔을 마시면 기생충 덩어리가 당신을 떠날 것입니다...

엉덩이를 들어 올리거나 내릴 때 어깨와 골반이 같은 선상에 있는지 확인하십시오.

2 번 운동 시작 위치는 앙와위입니다. 손을 엉덩이 아래에 두십시오. 숨을 내쉴 때 한쪽 다리를 들고 흡입력을 낮추십시오. 허벅지 앞에서 작업하려면 작업 다리가 수평을 유지해야합니다. 당연히 마히 (mahi)에서는 동시에 복잡성을 증가시킬 수 있으며 동시에 진폭을 증가시킬 수 있습니다. 마히를 할 때 흉부 처짐을 스스로 돕지 마십시오.

운동 번호 3 : 옆으로 눕고 팔꿈치에 기대어주세요. 발목을 감싸고 팔뚝을 감싸십시오. 숨을 내쉴 때 다른 쪽 다리를 들어 올리십시오. 허벅지의 바깥 쪽 표면은 발을 들어 올리는 동안 자신을 당기면 작동합니다.

허벅지의 근육을 운동시키는 기본 운동은 복부에 누워있는 엉덩이를 들어 올리는 것입니다. 몸을 따라 팔을 벌리고 다리를 최대한 넓게 벌리고 무릎을 조금 구부립니다. 다리를 들어 올리고 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오. 양말이 위로 올라와야합니다. 요추에 불필요한 스트레스를 피하려면 등 및 근육의 근육을 변형시키지 마십시오.

운동 번호 4를하려면 동일한 위치에 있어야합니다. 발목에서 다리를 교차시키고 무릎을 조금 구부립니다. 숨을 내쉴 때 바닥에서 엉덩이를 떼어냅니다.

운동 번호 5는 앙와위 자세로 시행됩니다. 다리를 최대한 넓게 펼치십시오. 발목을 손에 들고 다리를 바닥으로 내려보십시오. 갑자기 움직이거나 갑자기 움직이지 마십시오. 그렇지 않으면 근육을 스트레칭 할 수 있습니다.

그러한 훈련은 일주일에 3 번해야한다. 각 운동을 20-25 번 반복해야합니다.

허벅지 바깥 쪽에서 과도한 지방을 없애면 모든 다리에서 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 가능 한한 높이까지 직각으로하지를 올리십시오. 근육에 약간의 타는듯한 느낌이 들자 마자 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 운동을 계속할 수 있습니다. 반복 횟수는 각 엉덩이에 25-30 번 있어야합니다.

옆에 누워서 팔꿈치를 바닥에 얹으십시오. 다리를 들어 올리면 근육을 단단히 유지하십시오. 뒤집어서 다른 발로 움직임을 반복하십시오. 이 운동을하는 동안 엉덩이의 근육뿐만 아니라 복부의 등뼈도 운동됩니다.

시작 위치 서. 하나의 엉덩이를 앞으로 내 보냅니다. 쪼그리고 앉아서 무릎이 바닥에 닿을 수 있도록 가능한 깊게 가려고하십시오.

허벅지의 바깥 쪽과 안쪽은 웅크 리기 동안 잘 발달합니다. 흡입하면서 서있는 자세에서 엉덩이가 바닥에 일렬이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 다리는 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하고 양말은 약간 떨어져 있어야합니다. 너무 쉬운 경우 손에 작은 덤벨을 가져갈 수 있습니다.

납치로 쪼그리고 앉는 데 도움이 될 엉덩이에 여분의 센티미터를 제거하십시오. 이렇게하려면 덤벨이있는 스쿼트의 가장 낮은 지점에서 한쪽 다리로 무게를 옮기고 들어 올릴 때 다른 쪽을 옆으로 움직입니다. 운동을 천천히하고 흔들리지 않도록하십시오.

허벅지의 옆 근육은 잘 발달되어 있으며, 달리면 지방이 연소됩니다. 조깅을 할 때는 발을 두드리지 마십시오. 그 자리에서 2-3 분 동안 여러 번 반복하십시오.

바닥에 누워서 팔꿈치에 기대십시오. 윗 다리를 구부린 다음 앞에 놓으십시오. 다른 하나는 직선이어야합니다. 가능한 한 높은 다리를 올리십시오. 가장 높은 지점에서 몇 초 동안 자세를 고정하십시오. 그러한 운동이 어려워지면, 다리를 크게 벌린 상태에서 처음으로 운동을 할 수 있습니다.

허벅지에 작은 "귀"가 나타난다면 당신은 화를 내면 안됩니다. 다리 근육이 가장 유연하고 정기적 인 훈련을 통해 이전 아름다움을 다리에 복원 할 수 있으며 둘레에 여분의 센티미터를 버릴 수 있습니다. 운동은 피트니스 센터와 집에서 모두 수행 할 수 있습니다. 현재, fitball에 대한 수업이 인기가 있습니다.

fitball에 등을 대고 팔을 앞으로 당깁니다. 발바닥을 들어 올려 바닥에서 15 ~ 20cm 높이로 잡고, 천천히 다른 사람의 무릎을 구부린 다음 엉덩이가 공에 닿을 때까지 쪼그리고 앉으십시오. fitball은 몸의 무게로 미끄러지지 않았으므로 실내 구석에 넣을 수 있습니다.

운동은 각 다리에 7-10 회 있어야합니다. 시간이 지남에 따라 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 스쿼트를 복잡하게하려면 팔다리를 20-30cm 높이로 올리거나 더 작은 맞추기 공을 사용할 수 있습니다. 당신은 무게를 위해 아령을 사용할 수 있습니다. 궁극적 인 목표는 한쪽 다리에 공이없는 깊은 웅크리는 것을하는 것입니다.

벽에 공을지지하십시오. 터치는 2 점 (뒤 및 엉덩이)에서만 가능합니다. 다리를 똑바로 세우십시오. 이 자세에서 몸이 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 운동은 다리와 다리를 단단히 조여야합니다.

트렁크는 고관절에 아치 모양이어야합니다. 이 자세를 3-5 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 운동을 계속할 수 있습니다. 처음으로 10-12 번 반복하십시오. 시간이 지남에 따라 금액을 20으로 늘릴 수 있습니다.

이 운동은 엉덩이, 복부 및 등 근육을 완벽하게 강화합니다.

그럼 지방 세포를 태우고 운동 후 허벅지 바깥 쪽의 근육을 강화시킵니다. 네 편에 누워서 팔꿈치에 기대어. 공에 발을 올려. 흡입하면서 바닥에서 엉덩이를 떼어 내고 몸을 똑바로 편다. 이것이 어렵다면 작은 공을 집어 올릴 수 있습니다.

위장에 누워있어. Fitball은 엉덩이 수준이어야합니다. 손으로 균형을 잡으십시오. 팔다리를 번갈아 들어 올리십시오. 다리는 편평하거나 구부러 질 수 있습니다. 각 다리에 15-20 번 반복하십시오.

체육관에서 허벅지 바깥 쪽의 근육을 강화하십시오. 가장 인기있는 운동은 다리를 섞고 펼치는 것입니다.

시뮬레이터의 단순성에도 불구하고 많은 사람들이 연습 문제를 잘못 처리하므로 결과가 제로입니다. 당신이 훈련의 결과에 만족한다면, 당신은 규칙을 따라야합니다.

먼저 시뮬레이터의 무게를 설정하고 새들의 너비를 조정합니다. 다리를 섞거나 번식시킬 때 등은 평평하게 유지되어야합니다. 손으로 손잡이를 잡으십시오. 다리를 올바른 각도로 구부리지 마십시오.

숨을 내쉴 때 천천히 엉덩이를 낮추십시오. 롤러가 접촉하면 1-2 초 동안 위치를 유지하고 희석을 진행합니다.

날카로운 바보없이 부드럽게 움직여야합니다. 희석과 혼합 사지 사이의 작은 차이를 관찰하십시오. 불필요한 움직임을 만들지 말고 등을 아치로 만들지 마십시오. 이 경우 부하가 분산됩니다. 운동이 쉬운 경우 다리의 진폭을 증가시킬 수 있습니다.

기차가 필요할 때 시뮬레이터에는 2 가지 유형이 있습니다.

1. 1. 앉은 자세에서.
2. 2. 서.

윗몸 일으키기와는 달리 운동기구에는 장점이 있습니다. 그는 허벅지 바깥 쪽의 근육을 움직일뿐만 아니라이 부위의 혈액 순환을 촉진하고 근육을 산소로 풍부하게합니다.

스탠딩 시뮬레이터의 다리는 특별한 단계에 배치됩니다. 손으로 운동을 할 때, 당신 앞에있는 레일을 잡고 있어야합니다. 같은 시간에하지의 부분을 파티에 참여시키는 것이 필요합니다.

스테퍼는 똑같이 효과적이라고 간주됩니다. 그는 엉덩이, 다리 및 엉덩이의 근육을 완벽하게 훈련시킵니다. 근육의 힘이 발달함에 따라 페달의 저항을 증가시킬 수 있습니다. 무릎 인대를 늘릴 수 있기 때문에 시뮬레이터에서 과용하지 마십시오.

체육관에서 유니버설 디딜 방아는 디딜 방아입니다. 그녀는 모든 근육 그룹을 훈련시킵니다.

몸의 아랫 부분의 근육을 운동시키는 것도 운동 용 자전거에서 좋은 방법입니다.

이 시뮬레이터의 난이도를 직접 조절할 수 있습니다. 근골격계 손상으로 코치없이 부상 당할 수는 없습니다.

얇은 슬리밍 운동

사려 깊은 연습 세트를 사용하면 엉덩이와 복부 운동이 매우 효과적임을 확인할 수 있습니다. 규칙적인 운동은 전반적인 체력 향상뿐만 아니라 문제 영역에서의 지방 축적을 제거하는 데 도움이됩니다.

일반적인 권장 사항

운동이 최대한의 유익을 얻으려면 운동 할 때 특정한 권장 사항을 따라야합니다. 첫째, 과도한 하중을 피하면서 몸의 특성을 고려해야합니다. 둘째, 정기적 인 운동과 저 칼로리 식단을 결합한 통합 된 접근 방식이 가장 효과적입니다.

필요한 예방 조치

어떤 경우에는, 아껴서 연습하거나 다른 체중 감량 방법을 선호하는 것이 좋습니다.

운동 중, 특히 초기 단계에서 신중하게 건강 상태를 모니터링해야합니다.

엉덩이를 체중을 줄이기위한 충전이 불편 함이나 통증을 유발한다면 의사와 상담해야합니다. 건강이 좋지 않은 사람들은 경험이 풍부한 강사의지도하에 스포츠를해야합니다.

슬리밍 허벅지와 복부 운동을 가능한 한 효율적으로 만드는 방법

몇 가지 규칙이 있으며, 그 다음에 몇 주간의 교육 후에 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 그들은 주로식이 요법 및 일반적인 운동 전략과 관련이 있습니다. 가장 중요한 원칙은 다음과 같습니다.

• 식사 전에 또는 식사 직후에 1 시간 이내에 참여하지 마십시오.
• 평균 속도로 운동을하는 것이 더 빠르지 만 너무 느리지는 않습니다.
• 피곤해도 운동 사이의 휴식 시간은 1 분을 초과해서는 안됩니다.
• 필요한 최소 주당 3 운동입니다;
• 엉덩이를 슬리밍하기위한 운동을하지 않을 때는 다른 근육 그룹과 함께 작업하는 것이 좋습니다.

연습 준비하기

엉덩이와 복부의 체중 감소를위한 운동을 시작하기 전에 필요한 스포츠 장비를 준비하십시오. 워밍업하려면 줄넘기가 필요합니다.

일부 연습을 수행하는 경우 단계 플랫폼이 사용되지만 적절한 높이의 발판이나 튼튼한 상자로 쉽게 교체 할 수 있습니다. 또한 부담이 필요할 수도 있습니다.

아령이 없다면, 물로 채워진 플라스틱 0.5 리터짜리 병을 가져 가십시오.

엉덩이와 복부를 슬리밍하는 운동을하기 전에 운동을 5-10 분 정도하십시오. 달리기, 빠른 걷기, 걷기 밧줄로 걷는 것이 포함되어야합니다. 워밍업은 근육을 따뜻하게하고, 스트레스를 위해 몸을 준비하고, 부상의 가능성을 줄이기 위해 필요합니다.

운동 운동

빠른 리듬 음악으로 연습하는 것이 가장 좋습니다. 당신이 종사하는 옷은 자유롭고 움직임을 제한하지 않아야합니다. 다음 운동 세트는 엉덩이의 안쪽과 바깥 쪽을 운동시키고 근육의 음색을 높이고 복부를 포함하여 지방질을 제거하는 데 도움이됩니다.

허벅지 위 운동

시작 위치 : 벽 근처에 서서 등을 뒤로 단단히 누르십시오. 똑바로 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이제 다리를 어깨 너비로 벌리고 두 다리에 몸무게를 골고루 분배하십시오.

그런 다음 무릎을 90도 각도로 구부릴 때까지 벽을 미끄러지 듯이 천천히 몸을 낮추십시오. 이 위치를 몇 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 천천히 부드럽게 시작 위치로 내 쉰다. 10-12 명의 담당자 2 세트를 수행하십시오.

안쪽 허벅지 운동

시작 위치 : 발판, 벤치 또는 기타 적절한 높이에 발을 올려 놓습니다. 두 번째 다리는 단단히 바닥에 서 있어야합니다.

그런 다음 무릎을 최대한 내밀고 몸을 천천히 내리 쳐 양쪽 엉덩이가 마루와 평행하게되도록하십시오. 이 위치를 수 초간 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.

각 다리에서 운동을 10-12 회하십시오.

바깥 쪽 허벅지 운동

이 운동은 거의 모든 사람들에게 익숙하며 "공격"이라고 불립니다. 더 효과적이려면 물로 채워진 덤벨이나 플라스틱 병을 사용하는 것이 좋습니다.

시작 위치 : 서있는, 발을 어깨 너비만큼 벌린다. 오른쪽 발을 앞으로 돌리고 몸통을 아래로 내리고 왼쪽 다리가 바닥에 닿을 때까지 오른쪽 다리의 무릎을 약간 구부립니다. 이 운동을 수행 할 때는 등을 곧게 유지하는 것이 매우 중요합니다. 덤벨로 런지 핸드를 낮출 수 있습니다. 각 다리마다이 운동을 10-12 회 반복하십시오.

안쪽과 바깥 쪽 허벅지 운동

시작 위치 : 앙와위, 팔은 몸을 따라, 다리는 똑바로. 발을 바닥에 수직으로 들어 올리고 시계 방향으로 10-12 개의 원을 묘사하십시오. 이 운동은 또한 각 다리마다 10-12 번 수행해야합니다.

또한 정기적으로 위 아래로 걷는 것은 당신의 엉덩이를 개선하는 데 도움이됩니다. 위에서 설명한 활동에 큰 도움이 될 것입니다. 근육이 결국에는 더 오래 견딘다는 것을주의하기 위하여 대략 5 분을 그녀에게 정진하는 것으로 충분하다. 이것은 특별한 스포츠 장비가 필요없는 매우 효과적인 훈련 방법입니다.

당신의 모습을 더 아름답고 운동적으로 만들고 싶다면, 당신의 엉덩이를 슬리밍하는 것이 당신의 주간 운동 세트에서 빼놓을 수없는 부분이되어야합니다. 적절한 구현을 통해 곧 탄성 근육과 허벅지의 바깥 쪽과 안쪽에있는 문제 영역의 지방 축적이 사라집니다.

허벅지 운동

"나는 정말로 슬림하고 싶었고 다리와 팔, 허리에 대해 걱정했습니다. 그리고 지금 나는 약한 여자처럼 느껴지지 않습니다. 나는 강한 남자처럼 느낍니다. 아름답다는 것은 그렇게 어렵습니다. "

신디 크로포드, 미국 슈퍼 모델, 배우, 발표자.

나는 많은 사람들이 신디의 말에 동의 할 것이라고 확신한다. 45 년 동안 충분한 운동 양식을 가진 여성과 논쟁하는 것은 의미가 없습니다. 그리고 그녀에게는 두 자녀가 있다는 사실에도 불구하고. 그녀의 아름다움의 비밀은 간단합니다 - 적절한 영양과 활동적인 생활 방식.

그런데 같은 비밀은 유명한 러시아 발레리나 Maya Plisetskaya를 가지고 있습니다. 우리 두 명의여 주인공은 완벽한 상태로 몸을 유지할 수있는 많은 시간을줍니다.

동시에 신체의 아래 부분에 특별한주의를 기울이는 - 그 발레리나를 슈퍼 모델링하는 명함.

오늘의 대화에서 우리는 가장 눈에 띄는 지점에서 여분의 파운드에 대해 이야기 할 것입니다. 또한 허벅지 운동을 줄이는 방법을 배웁니다.

과학자들은 지방이 출산 기관의 영역에 집중되어 출산 및 수유에 필요한 에너지를 수집한다고 생각합니다. 엉덩이는 신체의 일부로 처음부터 증가하기 시작합니다. 그리고 가장 끔찍한 일은 "이"장소가 빨리 무게를 잃는다는 것입니다. 그리고 전 세계적으로 체중이 감소해도 엉덩이와 허벅지는 가장 최근의 체중 감소를 가져옵니다.

급격히 잃을 지방의 예비도 권장되지 않습니다. 잘 선택한 운동을 통해 우리는 필요한 지방층을 유지할 것입니다. 그리고 우리는 근육이 작동하도록하는 아름다운 형태를 얻을 것입니다. 물론 이것은 엉덩이의 복잡한 운동을 도울 것입니다.

엉덩이 강화 운동

시작하기 : 다리를 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 두십시오. 엉덩이가 바닥과 평행 할 때까지 어디든지 천천히 몸을 숙인다. 이 자리에서 몇 초를 머물러야합니다.

모든 긴장된 근육을 느낄 것입니다. 그들이 가장 많이 휘두 릅니다. 15 ~ 20 회 3-5 세트하십시오. 하중을 높이려면 덤벨을 들어야합니다.

매일 실행하면 결과가 2 주 후에 표시됩니다.

허벅지 앞 연습

렁 뒤쪽 : 똑바로 서서 한쪽 다리를 들어 올린 다음 뒤쪽으로 밟아 신을 바닥과 평행하게하고 두 번째 다리의 정강이가 수직이되게하고 다시 시작 위치로 가져갑니다. 중요한 일시 중지없이 이동하십시오. 모든 다리에 대해 12-15 회 반복해야합니다.

바깥 쪽 허벅지 운동

시작 위치 - 허리에 누워, 다리는 무릎에서 구부렸다. 다리 중 하나를 똑바로 세우고 들어 올리십시오. 언론을 단단히 잡고, 손은 몸을 따라 누우십시오.

숨을 내쉬고, 골반을 들어 올리고, 허리, 복근과 엉덩이의 근육을 긴장시키고 시작 위치로 돌아갑니다. 천장을 발로 밀고있는 것처럼 느껴집니다.

긴장감이 강할수록 몸에 더 좋은 영향을 미칩니다. 허벅지 바깥 쪽 운동은 하루에 두 번 반복하는 것이 좋습니다.

엉덩이에 귀에 대항하는 운동

팔꿈치와 무릎에 중점을 둡니다. 한쪽 다리를 곧게 펴고 작은 스윙을 올리는 것이 필요합니다. 허리를 구부리고 엉덩이 근육에 집중하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 이러한 반복은 15 세 이상이어야합니다. 동시에이 금액을 매일 늘릴 수 있습니다. 또한 운동을 다양 화하기 위해 측면으로 스윙하고 발에서 원형 운동을 번갈아 수행 할 수 있습니다.

소원과 일

욕망과 일 - 모든 작은 노력. 엉덩이의 양을 줄이는 운동은 완벽한 다리를 달성하기에 충분하지 않다는 것이 분명합니다. 당신은 또한 좋은 식단, 건강한 수면과 스트레스가 필요합니다.

바깥 쪽 허벅지를 펌프질하는 방법?

숙련 된 운동 선수들은 일부 근육 그룹이 부하에 어떻게 반응 하는지를 알아보기 시작하는 반면, 다른 근육 그룹은 발달에 뒤쳐지기 시작합니다. 왜 이런 일이 일어나는 걸까요? 어쩌면 너는 나쁜 근육을 느낄지도 모른다. 당신은 그녀에게 성장을 위해 충분하지 않은 부하 또는 그 반대로, 너무 많은 운동을하므로 근육이 회복 할 시간이 없습니다...

어쨌든, 우리는 조화로운 몸매를 가지고 있습니다. 따라서 오늘날 우리는 허벅지의 바깥 부분까지 펌프질하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다. 그리고 헛되이!

발은 열심히하고 집중적으로 일해야하며, 많은 시간과 노력을 쏟아야하며, 초보자도 물론 손을 대접하기를 원할 때 다리를 기억하지 못하는 경우가 많습니다. 그래서 이것이 체육관 방문객 중 대다수의 사람들 중에서 가장 저조한 근육 그룹이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다...

사실 무거운 바벨을 어깨에 쥐고 쪼그리고 앉는 것보다 이두박근에 두 가지 접근법을 사용하는 것이 더 쉽습니다. 그러나 해변에서 조롱 거리가되고 싶지 않고 두 개의 마카롱에서 거대한 몸통을 지니고 있다면 다리를 손에 들고 대퇴사 두근에주의를 기울여야 할 때입니다.

작은 해부학

대퇴 사두근의 앞면은 중급, 직선, 내측 및 외측의 4 가지 머리로 이루어져 있습니다. 후자는 허벅지 바깥쪽에 위치하여 정면 자세뿐만 아니라 뒤쪽 및 측면에서도 다리를 강하게 보여줍니다.

옆 머리는 우리 몸의 가장 거대하고 강력한 근육 중 하나이며, 따라서 문제없이 짐에 반응해야합니다. 다리를 훈련시키는 데 중점을 두어야합니다.

그러나 이러한 악센트를 두는 방법? 어떻게 펌프를 작동시켜야합니까?

그 비밀은 발의 위치에 있습니다. 양말이 더 안쪽으로 향할수록 외측 머리가 더 많이 포함됩니다. 문제는이 위치에서 쪼그리고 앉거나 다리를 누르는 것이 불편할뿐만 아니라 무릎 부상에도 해당하므로 시뮬레이터에서 다리 확장 기능으로 훈련을 시작하는 것입니다.

앉아서 다리 확장

성취 : 우리는 양쪽 다리를 똑바로 세우지 만 각각 하나씩 구부린다. 설계가 허락한다면 우리는 시뮬레이터에 대각선으로 앉아 자유로운 다리를 좌석의 측면에 매달았다. 작업 다리는 허벅지의 외부 표면에 집중할 수 있도록 내부로 약간 "침수"되어 있습니다. 15-20 명의 담당자에게 다리를 갈아 입으십시오.

사전 피로함 외에도 운동 시작 부분의 연장은 무릎을 튼튼하게하는 데 도움이되며, 그 후에는 "메인 코스"(squats)로 이동할 수 있습니다.

바벨 스쿼츠

성취 : 다리는 어깨 너비보다 약간 좁게 설정되고, 양말은 똑바로 봐야합니다. 스쿼트 (Squat)는 평행보다 낮지 않는 것이 바람직하며, 부하가 허벅지 근육으로 허벅지를 떠나지 않도록하십시오. 12-15 회 반복하십시오. 원하는 경우 스쿼트 부분을 후크 스쿼트 또는 플랫폼 프레스로 교체 할 수 있으며 다리의 설정은 동일합니다.

악의적 인 공격

마지막 운동은 덤벨 공격입니다.

이행 : 가능한 한 깊게 아래로 내려간 후,지지 다리의 노력으로 좌석에서 부상하고 시작 위치로 이동합니다. 동시에,지지 다리의 발가락은 약간 안쪽으로 돌지 만, 무릎은 앞으로 똑바로 보일 것이고, 발끝을 따라가는쪽으로 가지 말아야합니다. 다른 다리를 반복하십시오. 각 다리 당 15-20 명의 담당자가 필요합니다.

글쎄, 스낵의 경우 - 좋아하는 여성 시뮬레이터는 물론 육종과 다리 정보를위한 공정한 섹스 기계에만 유용하지 않습니다.

시뮬레이터에 앉아있는 다리 배선

운동이 끝날 때 바깥 쪽 허벅지를 펌프질하기 위해 우리는 그것을 고립시켜 행동합니다.

이행 : 시뮬레이터에 앉아 발을 쿠션 홀더에 밀어 넣습니다. 저항을 극복하고 다리를 최대한 접근 가능한 궤적으로 이동하십시오. 그런 다음 시작 위치로 부드럽게 돌아갑니다. 10 ~ 15 회 반복하여 3-4 세트를 만들고 대퇴사 두근은 "불타지기 시작합니다"...

발 - 강한 몸의 기초. 권장 사항을 따르십시오. 한 달 이내에 하반부 권력으로 친구를 만나실 수 있습니다. 플랫폼에서 만나자!

내외부 허벅지 연습 - 언더 스포츠 - 스포츠, 체육 및 건강

엉덩이 슬리밍 및 슬림화를위한 복합체. 허벅지 안쪽과 바깥쪽으로 운동을하며 엉덩이의 볼륨을 줄입니다.

허벅지 근육 운동 | 엉덩이를 펌핑하는 방법 - 팁 및 비디오

훈련 과정에서 신체의 특정 부위를 집중적으로 운동하는 것이 종종 필요합니다. 예를 들어, 많은 사람들이 허벅지의 외부 근육을 펌핑하고 내부를 잊는 방법에 대해 생각합니다. 허벅지 근육 운동을보다 포괄적으로 살펴보고, 집에서 훈련 할 수 있는지 알아보고, 어떤 운동이이 운동에 적합하며, 결과를 볼 수 있는지 알아 봅시다.

허벅지 근육 운동을위한 외부 표면

허벅지 바깥 쪽 팽창에 유용한 정보

1. 왜 엉덩이에 외부 근육을 휘둘러? 우선, 신체의 정상적이고 조화로운 발달을 위해 필요합니다. 많은 남자들은 팔이나 가슴 만 휘두르는 것을 선호합니다. 결과적으로,이 수치는 강력한 상단과 느린 하단으로 인해 불균형 해 보입니다. 따라서, 일반적으로 허벅지와 다리의 외부 근육을 펌핑하는 방법은 몸을 펌프질하기로 결정한 직후에 생각해야합니다.
2. 왜 엉덩이의 외부 근육을 위해 운동을합니까? 또한 신체의 신진 대사 과정을 활성화하고 신체의 혈액 순환과 근육 성장을 개선해야합니다. 그러므로이 지역에 시간을 내야합니다.
3. 유용한 팁 하나를 알려 드리겠습니다. 워밍업을하면 항상 운동을 시작하십시오. 이상적으로는 가벼운 조깅, 자전거 타기, 로프 건너 뛰기 또는 팔과 다리로의 격렬한 움직임을 포함하여 약 5-7 분이 걸릴 것입니다. 꽤 많은 시간을 보낸 후에는 운동 중에 부상을 피하기 위해 근육을 준비하고 짐을 덜어줍니다.
4. 어디에서 공부해야합니까? 홀과 집에서 엉덩이의 외부 근육을 스윙 할 수 있습니다. 어쨌든 교육의 효과는 전적으로 당신의 근면에 달려 있습니다. 집에 갈 시간이 없다면 집에서 공부하는 것도 괜찮습니다. 더욱이 오늘날 훈련을 위해 아령, 매트 및 기타 장비를 구입하는 것은 완전히 문제가되지 않습니다.

바깥 쪽 허벅지 운동법

1. 우선, 추가 부담없이 수행해야하는 일반 스쿼트에주의를 기울여 점진적으로 부하를 증가시킵니다. 그러나 경험이 많은 운동 선수는 항상 바벨을 사용할 수 있습니다. 허벅지 근육의 운동에 대해 말하면 매우 효과적입니다. 그건 그렇고, 웅크 리기는 또한 웅크 리기 근육을 발달 시키는데, 이것은 또한 중요하다. 두 가지 접근 방법에 대해 30 ~ 50 회 실시하십시오 - 이것은 허벅지의 근육을 팽창시키기에 충분합니다.
2. 체육관을 방문 할 경우 시뮬레이터의 다리를 곧게 펴는 (곧게 펴는) 것에주의하십시오. 일반적으로 워밍업으로 수행 할 수 있지만 하중이 증가하면 허벅지 바깥 쪽 표면에 매우 유용합니다. 시뮬레이터를 높이로 조정하십시오. 롤러는 발목에 있어야하며 아래 다리와 허벅 다리 사이의 각도는 날카 롭거나 직선이어야합니다. 각도가 날카 로울수록 운동이 어려워 짐을 기억하십시오. 흡입하면서 다리를 바닥과 평행하게 똑바로 세우고 1-2 초 동안 그 위치를 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 천천히 내립니다. 연습을 할 때 가장 중요한 것은 관성으로 작동하지 않는 것입니다. 허벅지에있는 외부 근육이 작동하는지 확인하십시오.
3. 집에서라도 허벅지 근육을 팽창시키기 위해 수행 할 수있는 부담으로 공격에주의하십시오. 이렇게하려면 덤벨이나 바벨이 필요합니다. 허벅지가 바닥에 평행하게하고 다리의 무릎이 바닥에 닿도록 다리를 넣어 라. 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 공격입니다. 그 (것)들 동안에, 턱이 올려지고 몸이 긴장된다 확실히 상표를 붙이십시오. 그리고 스텝이 좁을수록 대퇴사 두근이 더 많이 작동한다는 것을 기억하십시오. 8-12 반복을 위해 각 다리에 3-4 세트를 수행 할 수 있습니다. 이러한 하중을 고려하여 무게를 선택하십시오.

비디오 : 안쪽 허벅지 용 운동

안쪽에서 엉덩이 위로 펌핑하는 법

운동을 개선하는 데 도움이되는 팁과 트릭

체육관에서 열심히 일하기는하지만 영양에 신경을 쓰지 않는다고해서 결과를 얻지는 못할 것입니다. 내 허벅 다리를 돌리기로 결정했다면 무엇을 고려해야합니까? 지방은 몸을 고르게 남겨 둡니다. 따라서 체중이 클 경우 빠른 결과를 얻지 못한다는 것을 이해하는 것이 매우 중요합니다.

이것은 원칙적으로 기름진 예금이 마지막 허벅지 안쪽에서 빠져 나가는 것으로 설명됩니다.이 지역은 일반적으로 일상 생활에별로 관련이 없으며 훈련하기가 어렵지만 지방이 더 빨리 축적됩니다. 따라서 신체 활동뿐만 아니라 영양에도주의를 기울이십시오.

이것은 정확한 체중 감소 과정을 빠르게하는 데 도움이됩니다.

허벅지의 안쪽 부분에 대한 운동의 경우, 남성은 더 많은 단백질 식품을 섭취해야 건강한 단백질이 근육량의 성장에 기여하고 지방은 현재 연소됩니다.

그러나식이 지방과 복합 탄수화물을 완전히 제거하지 마십시오. 동일한 수준의 호르몬 수준을 유지하는 것은 물론 에너지를 받도록하는 것이 중요합니다.이 에너지는 이후에 훈련 중에 소비됩니다.

단백질, 지방 및 탄수화물 섭취 비율은 계산기가있는 전문화 된 사이트에서 인터넷을 통해 볼 수 있습니다.이 사이트를 통해 얼마만큼 먹어야하는지 계산하기가 쉽습니다.

사람이 단백질을 섭취하지 않으면 스포츠 영양소에서 판매되는 단백질 쉐이크를 사용할 수 있습니다. 예를 들어 오믈렛이나 닭 가슴살 같은 음식을 먹을 기회가 있다면 음식 섭취를 대체해서는 안되지만 다이어트에 추가하여 단백질 목을 사용할 수 있고 사용해야합니다.

안쪽 허벅지 기술 연습

이제 허벅지 안쪽을 펌프하는 법에 대해 이야기하고, 어떤 운동이이 용도에 적합합니까? 첫째, 집이나 체육관에서 훈련 할 수 있습니다. 장소는 거의 무의미합니다.

가장 중요한 것은 당신의 욕망입니다. 둘째, 교육의 효과를 높이려면 부담을 사용해야합니다. 그들은 덤벨이 될 수 있습니다, 바벨.

초보자는 술집에서 목을 사용하여 운동을 수행 한 다음 점차적으로 하중을 증가시킬 수 있습니다.

1. 바벨 스쿼트는 허벅지의 안쪽 표면을 팽창시키기위한 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이렇게하려면 어깨에 바벨을 올려 놓고 발은 어깨 너비를 벌리십시오. 우리는 다리가 90 도의 각도에있을 때 천천히 그리고 부드럽게 쪼그리고 앉기 시작합니다. 등은 구부리지 않습니다. 또한 무릎 관절의 하중이 최대가되기 때문에 지정된 값 이상으로 쪼그리고 앉는 것은 권장하지 않습니다. 무릎 관절의 하중은 최대화됩니다. 자신의 체중뿐만 아니라 바벨의 무게도 함께 누르기 때문입니다. 운동을하는 남성은 허벅지의 근육을 부드럽게 통과하여 고뇌없이 수행해야합니다.
2. 운동은 - 허벅지 안쪽까지 빨리 펌프질하는 또 다른 방법입니다. 손에 덤벨 1 개를 가져 가세요. 우리는 한쪽 다리를 앞쪽에 놓고 뒤쪽 다리가 1 줄 정도가되도록합니다. 그런 다음 약간 무릎을 꿇고 무릎을 약간 구부립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 이들은 당신의 내 허벅 다리를 훈련하는 데 도움이되는 공격입니다. 또한 뒷발을 약간 구부려 바닥에 가져갈 수는 있지만 만지지는 마십시오.
3. 허벅지 근육에 대한 다음 운동은 집에서도 수행 할 수 있습니다. 우리는 한쪽을 숙이고 머리 뒤로 손을 내려 놓습니다. 아래 다리를 구부린 다음 자유로운 손을 얹어 편리합니다. 다음으로, 위 다리를 약 45도 높이로 올린 다음 원래 위치로 되돌립니다. 다리를 뒤로 내딛을 때 천천히 부드럽게해야한다는 것을 잊지 마십시오. 그래서 엉덩이 근육이 가능한 한 많이 사용됩니다. 허벅지 안쪽 근육의 근육이 약간 마비 될 때까지 운동을하십시오. 그런 다음 다른 방법으로 같은 방식으로 작업하십시오.

규칙적인 운동은 분명 결과를 가져올 것임을 기억하십시오!

비디오 : 바깥 쪽 허벅지 운동

안쪽 허벅지를위한 최고의 운동. 1 부

피트니스 또는 체육관 참석에 종사하는 많은 여성들은 허벅지 안쪽을 운동하는 것을 종종 잊어 버립니다. 전체 훈련 프로그램은 주로 외측과 엉덩이 영역을 대상으로하며 허벅지 안쪽 부분에 대해서는 약간의 운동 만 있지만이 영역에 대한 양질의 연구에는 충분하지 않습니다.

내 허벅지 운동

다리가 가늘고 엉덩이가 부러지기를 원한다면 훈련 중 모든 근육 그룹을 사용해야한다는 것을 이해해야합니다. 이 기사에서는 집에서 쉽게 수행 할 수있는 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 5 가지 운동을 소개합니다.

모든 운동은 자신과 신체적 인 형태에 맞게 조정될 수 있으며, 접근 횟수와 횟수를 나타내며, 운동을 전혀하지 않았거나 오랫동안 스포츠를하지 않은 경우이 기사는 초기 단계에서 수행해야 할 성취 횟수를 나타냅니다. 앞으로는 교육의 효율성을 높이기 위해 접근법의 수가 증가합니다.

이제 소개 부분에서 벗어나 허벅지 안쪽 부분에 대한 최상의 운동 목록으로 진행됩니다.

스모 스쿼트

허벅지의 안쪽 영역에 대한 아주 좋은 운동은 여기 근육의 연구뿐만 아니라이 영역의 유연성 개발입니다.

이를 수행하려면 어깨를 넓게 벌리고 발끝을 옆으로 벌려야합니다. 그런 다음 천천히 쪼그리고 근육이 뻗는 느낌. 허리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 긴장 시키십시오.

쪼그리고 앉아서 무릎이 직각을 이루고 엉덩이가 직선을 그리게됩니다.

이 운동의 효과를 높이려면 작은 아령을 집어 들고 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 당신이 쪼그리고 앉아있는 동안 균형을 유지하는 것이 어렵다면, 벽이나 의자에 맞춰서 시도하십시오. 시작하려면 2-3 회 20 회 접근하십시오.

체중 이동이있는 횡단 폐색

이 운동은 아령으로 수행 할 수도 있지만 체력이 양호한 경우에만 수행하십시오. 이렇게하려면 다리를 넓게 벌리고 한쪽 다리에 전체 무게를 집중시키고 90도 각도로 무릎을 굽히십시오. 두 번째 다리는 길다. 번갈아 가며 한쪽 발에서 다른 쪽 발로 몸무게를 옮기고 등을 똑바로 유지하십시오.

지지 다리는 날카 롭지 않고 직각으로 만 구부려 야합니다. 그렇지 않으면 관절을 손상시킬 위험이 있습니다. 20-25 번 두 세트를 실행하십시오.

기사의 두 번째 부분에서는 다른 운동에 대해 배울 수 있습니다. "허벅지의 안쪽 부분에 가장 좋은 운동입니다. 2 부.

비디오 : "허벅지의 안쪽 부분을위한 운동"