내측의 넓은 허벅지 근육의 발달을위한 운동

다리의 근육을 세우려면 최대한의 결과를 얻을 수있는 연습 세트가 필요합니다. 스쿼트를하는 데 몇 시간을 허비 할 수는 없습니다. 우리는 다리의 근육을 구축하기 위해 연습과 설명이 포함 된 멋진 매뉴얼을 제공합니다! 자세히 알아보기.

다리 근육은 아마도 가장 매력적인 근육 그룹 중 하나입니다.

다리 근육 작업은 일주일 동안 가장 고통스럽고 시간이 많이 걸리는 훈련 일 것입니다. 발 훈련의 날은 남자와 남자를 구별하는 것입니다. 다리 근육은 아마 가장 매력적인 근육 그룹 중 하나일지도 모르지만, 당신이 그 근육을 올바르게 작동시킬 때만 가능합니다.

많은 사람들은 짐의 강도 때문에 다리를 흔들 때 무엇을 어떻게하는지 생각하기가 매우 어렵다고 주장 할 것입니다. 그러나 거대한 대퇴사 두근을 가진 보디 빌더에게 물어 보면, 그는 똑같은 것을 말할 것입니다... 다리 훈련은 정말로 힘들고 고통 스럽습니다!

하지만, 아마도 통증 외에, 그것에 대해서 말할 것도 있습니다. 대퇴사 두근과 이두근 근육은 두 개의 거대한 근육 그룹이며 정확하고 완전하게 펌핑되어야합니다. 이렇게하려면이 근육의 모든 부분을 사용하는 일련의 연습이 필요합니다.

지금, 나는이 줄을 읽은 많은 사람들이 생각하기를 "다리가 곧게 펴진 다리와 사려 깊은 다리가있다"고 생각합니다. 그렇다면 올바른 생각입니다. 그러나 다시, 그것은 쉽지 않을 것입니다.

각 근육의 운동을 수행하는 데는 여러 가지 옵션이 있습니다. 그들은 모두 목표 근육 그룹의 다른 부분을 훈련시킵니다. 다리의 근육 위치를 보면, 왜 그렇게 복잡한 작업 방법이 필요한지 명확해질 것입니다.

내용

대퇴사 두근

대퇴사는 내측, 외측, 중간 넓고 허벅지 근육과 대퇴 직근과 같은 4 개의 근육으로 나뉘어져 있습니다. 이 머리 각각은 웅크 리기 및 다리 누르기와 같은 간단한 복잡한 연습을 수행하여 직접 영향을받을 수 있습니다. 그러나 동시에 다리와 다리의 위치에 따라 대퇴사 두근의 어느 부분이 주요 초점이 될지가 결정됩니다.

나는 운동 중에 발가락의 다른 방향조차 나중에 결과에 영향을 미친다고 나는 확신한다.

이러한 예는 레그 프레스를 수행하여 추적 할 수 있습니다. 초보자가 훈련을하게되면, 그들은이 프레스를 수행하기위한 기술을 점진적으로 개발합니다. 누군가는 벌써 다리를 넓게합니다.

나는 당신이이 사람들이 어떻게 커다란 대퇴사 두근에서 자라는지를 지켜 보았다면, 그들 사이에 큰 차이가 있음을 확신 할 수 있다고 말할 수 있습니다. 실제로, 이것은 운동 도중 다리의 다른 위치에서 대퇴사 두근의 각 부분이받는 하중의 양에 관한 것입니다.

불행히도 대퇴사 두의 발달에는 "모든 근육량"을 휘두르는 운동이 없으므로 언론을 할 때 각도와 자세를 변경해야합니다.

분명히, 대퇴사 두 부분의 완전 격리 된 작업은 성취 될 수 없지만, 이제 대퇴사 두근의 머리 부분을 최대한 강조 할 수있는 방법을 제시 할 것입니다.

내측 허벅지 근육

레그 프레스 또는 스쿼트를 수행하고 다리를 서로 벌리면서 드롭 모양의 근육은 다른 운동보다 더 강하게 수축합니다. 이것은 근육이 이미 무릎을 움직이려고한다는 사실 때문입니다.

이 위치에서 하중이 골반으로 움직이기 때문에 다리를 90도 이상 구부리는 것은 적절하지 않습니다. 이 근육을 더 자극하려면 양말이 양쪽으로 향하도록 다리를 위치 시키십시오. 그리고 무릎은 모두 같은 근육입니다.

허리 엉덩이 근육

이 근육은 대퇴사의 바깥 부분을 형성합니다. 스쿼트의 "표준"위치는 이상적으로이 근육을 자극합니다. 다리의 위치는 발가락이 겨드랑이쪽으로 약간 떨어진 어깨 넓이입니다. 정말 강력합니다. 이렇게하려면 다리 프레스도 사용할 수 있지만 더 나은 결과를 얻으려면 먼저 스쿼트를 수행하는 것이 좋습니다.

무릎이 발과 같은 줄에 오도록 연습을 할 때도 매우 중요합니다. 만약 당신이 이것을 지키지 않으면, 근육이 적절한 부하를받지 못하고 무릎에 더 큰 상처를 줄 것입니다.

중급 힙 근육

이 근육은 대퇴사 두근의 보이는 부분 아래에 있습니다. 효과적으로 작동하려면 발을 서로 가깝게해야합니다. 이것은 레그 프레스를 사용하여 매우 잘 수행됩니다. 양말은 똑바로 봐야합니다.

어떤 사람들은이 위치에서 스쿼트를하지만, 종아리 근육의 위치 때문에 대다수가 이것을 할 수 없습니다. Hack-squats, lunges, 심지어 Leg Extension은이 근육을 자극하는 데 유용합니다.

허벅지의 곧은 근육

이 근육은 대퇴사 전방 상부에 위치하여 프레스를 수행하여 적재하기가 어려울 수 있습니다.

나는 다리 확장이 허벅지의 직선 근육에서 일하는 최고의 운동이라고 믿는다. 그러나 동시에 최대 효과를 내기 위해서는 양말이 똑바로 똑바로 보일 것입니다. 나는 이것의 효과를 100 % 확신하지는 못하나 직장 근육을로드하려고 할 때이 기술을 채택해야합니다.

다리 리프트로 복근을 흔들고 직근 근육에 강한 긴장감을 느낀 적이 있습니까? 대부분의 사람들은 긍정으로 대답 할 것입니다. 나는이 아이디어에 열렬한 후원자가 아니며 어떤 것도 뒷받침 할 수는 없지만 다리를 훈련 한 날 복부 근육을 휘두르는 것이 좋을 것입니다.

교대 운동 옵션

대퇴사 두근을 완벽하게 개발하려면 운동의 모든 변형을 동등한 빈도로 번갈아 수행해야합니다. 앞에서 언급했듯이 다리를 훈련하는 날은 매우 힘이 들며 때로는 훈련 중에 이것을 기억하는 것이 쉽지 않습니다.

나는 당신이 이것을 실험하고 그것을 습관이되게하려고 노력해주십시오. 이런 식으로, 당신은 시간에 삼차원의 엠보싱 된 대퇴사 두근을 일으킬 것입니다.

나는 대퇴사 두근 운동의 속도가 체중 증가가 우선이라면 노력을 위해 1 초, 이완을 위해 2 초가되어야한다고 생각합니다.

주자의 다리를 본 적이 있다면 아마 얼마나 거대하고 잘 개발되었는지 알 것입니다. 이것은 대퇴사니가 힘 기능을 수행하므로 집중적 인 운동 속도가 그들에게 적합하다는 것을 확인합니다.

허벅지 이두근

이두근의 위치 때문에, 근육의 한 부분에 초점을 맞추기 위해 수행 할 수있는 일은 거의없고, 다른 한편으로는 초점을 맞추는 작업이 거의 없습니다. 다리와 양말의 자세를 바꾸면 결과가 나오지만 유감스럽게도 중요하지 않습니다.

대퇴골의 이두근의 경우, 집중할 수있는 유일한 방법은 사용되는 운동의 유형입니다. 나는 이미 앉아 있거나 누워있는 동안 다리를 굽히기 만 한 많은 십대를 보았다. 이러한 운동은 팔뚝 근육의 발달에 매우 중요하지만, 다른 것들은 전체 팽창 된 모양을 유지하는 데 필요합니다.

데 드리프트는 모호한 평가를 유발하는 운동입니다. 데드 리프트에 가장 중요한 근육이 무엇인지에 대해 많은 논의가있었습니다. 나는 모든 변형이 엉덩이의 팔뚝에 가장 효과적이라고 확신합니다.

팔뚝의 해부학을 보면이 운동을 수행 할 때 강렬한 작업량을 얻는 방법이 명확 해집니다. 동시에, 등 근육의 해부학을 보면, 죽은 리프트가 절반으로로드되지 않는 것을 볼 수 있습니다.

이런 이유 때문에 다리를 훈련하는 날에 데드 리프트를 수행해야한다고 생각합니다. 나는이 운동의 어떤 특정한 변화가 다른 것보다 엉덩이의 팔뚝에 "더 효과적"이라고 생각하지 않는다. 그들은 모두 이두근 근육에 다른 하중을줍니다. 내 의견으로는 각 변형은 다음과 같은 경우에 가장 유용합니다.

죽은 (죽은) 바벨로드

이 운동은 엉덩이의 팔뚝 전체 질량을 증가시키는 데 매우 효과적입니다. 그리고 이것에는 많은 이유가 있습니다. 첫째로,이 운동을 위해 많은 체중을 사용할 수 있으며, 또한 적용된 체중을 빠르게 증가시킬 수 있습니다. 따라서 근육은 더 큰 부하를 가지며 이로 인해 팔뚝이 증가합니다.

또한, 데드 리프트를 수행하는 팔뚝은 최대 진폭으로 작동합니다. 그들은 가장 큰 체중이 적용될 수 있다는 것을 의미하는 가장 강한 위치에서 일하는 "활성 점"에 남아 있습니다.

직선 다리가있는 직선 바벨

직선 다리로 데드 리프트를 수행 할 때, 이두근의 이두근 운동과 달리 팔뚝 근육이 작동하지 않습니다. 실제로, 그것은 같은 방식으로 움직이지만, 체중은 다리의 굴곡을 할 때보다 근육을 따라 더 고르게 분산됩니다.

그래서 더 많은 체중을 사용할 수 있습니다. 이전의 것과 마찬가지로, 똑 바른 다리를 가진 deadlift는 끊임없이 "active point"에서 팔뚝 근육을 유지합니다.

루마니아어 deadlift

이 옵션과 곧게 뻗은 다리로 인한 데드 리프트는 근육에 미치는 영향이 매우 비슷합니다. 다른 루마니아어 deadlift는 이두근의 안 부분에 주안점을 둔다.

많은 사람들이 팔뚝의 바깥 부분에 약간의 근육 섬유가 유 전적으로 존재합니다. 이 사람들은이 운동에서 좋은 결과를 얻을 것입니다.

거대한 이두박근을 펌핑하기 위해서는 적어도 하나의 변이가 각 다리 운동에 포함되어야합니다. 이두박근은 기능면에서 팔의 팔뚝과 유사합니다. 주된 목표가 근육을 만드는 것이라면 가장 효과적인 운동 속도는 노력과 휴식을 위해 2 초가 될 것이라고 확신합니다.

연습 세트

다음은 다리의 전체적인 근육 질량을 증가시키고 자하는 사람들이 사용할 수있는 일련의 연습의 예입니다. 각 사람은 자신의 강점과 약점을 가지고 있습니다. 어떤 운동과 사용법을 선택하는 것이 매우 중요합니다.

다리 프레스. 6 ~ 10 회 3 세트 이것은 단지 예입니다. 그리고 그것은 신체적 형태의 강점과 약점에 따라 조정될 필요가 있습니다. 약한 물방울 모양의 근육을 가진 사람의 경우 바벨이있는 스쿼트가 단순한 스쿼트보다 더 적합합니다.

나는 새로운 운동을 시작하기 전에 육체적 형태를 분석하는 것이 매우 중요하다는 것을 다시 강조한다. 필요한 신체 부위에 운동을 집중시킬 때까지는 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.

10 대들에게는 다리에 커다란 근육을 세우는 것이 특히 중요합니다. 앞으로 무대에서 경쟁 할 계획이라면, 잘 행동 한 다리가 쇼 우승 확률을 크게 높일 것입니다.

결론

합리적인 선택의 다리 운동과 강화 된 운동, 고갈과 눈물까지, 올바른 경로로 한 쌍의 돋을 새김되고 펌핑 된 다리를 갖게됩니다! 이것은 누군가를 두려워 할지도 모르지만, 나는 당신이 인내심을 갖고 잠시 기다려달라고 간청합니다.

허벅지 앞쪽의 근육을 훈련시키는 데 가장 좋은 운동

남자와 여자를위한 허벅지 앞 근육의 훈련을위한 최고의 운동. 체육관에서 대퇴사 두근을 펌프하는 법을 배웁니다.

대퇴사 두근은 부하에 아주 쉽게 반응하는 큰 근육 그룹입니다. 오늘 우리는 거대하고 강한 대퇴사 두근을 펌프하는 방법을 살펴 봅니다.

대퇴사 두뇌 해부학

대퇴사의 대퇴사 두근이라고도하는 대퇴사 두근은 다음과 같은 부분으로 구성됩니다.

  1. 허벅지의 곧은 근육;
  2. 넓적 다리의 중간 근육;
  3. 내측 허벅지 근육;
  4. 넓적 다리의 넓은 근육.

함께,이 근육은 무릎의 연장과 엉덩이의 긴장에 대한 책임이 있습니다. 따라서, 대퇴사 두근은 무릎 관절의 굴곡으로 인하여 허벅지의 앞면을 신장 된 위치에서 수축 된 위치로 유도한다. quadricep가 잘 발달되면, 그것은 대퇴부의 대부분의 볼륨을 형성합니다.

효과적으로 대퇴사 두근을 훈련시키는 방법?

대퇴사 두근을 올바르게 훈련시키는 방법에 대한 많은 의견이 있습니다. 누군가는 웅크 리기를하는 것으로 충분하다고 말합니다. 다른 사람들은 당신이 많은 수의 고립 된 운동을해야한다고 믿습니다. 누군가는 성장의 열쇠가 반복 횟수가 많다고 믿습니다. 어떤 사람에게는 무거운 몸무게로 일하는 것이 효과적이며, 다른 사람에게는 대퇴골 두근 두근 운동과 이두근 운동, 다른 사람들은 한 번에 항상 다리를 훈련해야한다고 생각하는 사람들도 있습니다. 수많은 운동 선수의 경험을 바탕으로 다음과 같은 결론을 도출 할 수 있습니다.

  1. Squats와 고전적인 웅크리는 두 가지 최고의 quadricep 성장 연습입니다.

이 운동을 올바르게하면 허벅지 이두근에도 영향을 미치지 만 대퇴사 두근의 주요 부담이 있습니다. 그리고 그들은 잘 작동합니다.

  • 무거운 기본 동작은 근육 질량을 늘리고 힘을 증가시키는 데 더 적합합니다.

높은 반복 범위에서 작업하는 것은 대퇴사 두근 운동에 포함될 수 있지만 자유 무게와 같은 결과를주지는 않습니다.

  • 일주일에 열심히 훈련하는 대퇴사 두근이면 충분합니다.

교육 과정의 중요한 부분은 주별 볼륨 (매주 반복되는 반복 횟수)입니다. 일주일 동안 다리에서 많은 운동을 할 때 특히 중요합니다.

작업량이 많을수록 과부하 상태에 빠지지 않고 일주일 내에 수행 할 수있는 작업량이 줄어 듭니다.

이는 특히 데드 리프트 또는 스쿼트와 같은 기본 동작에 적용 할 수 있습니다. 생물체는 시뮬레이터의 수평 막대 또는 다리 확장시 더 가볍게 잡아 당기는 것보다 이러한 운동에서 더 오래 회복됩니다.

매우 무거운 중량 (일회성 최대치의 80-85 %)으로 작업 할 때 최적의 주간 볼륨은 60-70 회 반복됩니다. 이것은 대퇴사 두뿐만 아니라 다른 모든 큰 근육 그룹에도 적용됩니다.

대퇴사 두근 훈련과 관련하여 대퇴 이두근에 대한 모든 운동에 어떻게 든 참여하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 불가리아어 스쿼트는 대퇴 이두근 운동에 적합하지만 대퇴사 두근도 있습니다. 다리가 균등하게 발달하도록 대퇴사 두근과 대퇴사 두근의 작업량을 달리해야합니다. 다리를 훈련 한 후 몸이 빨리 회복됩니다.

최고의 대퇴사 두근 운동

결과에서 당신을 분리시키는 가장 중요한 장애물 중 하나는 무능력한 출처의 정보입니다. 혹시 지방 연소, 근육량 증가 또는 힘 증가와 관련하여 인터넷을 검색 한 적이 있다면 무엇이 위험에 처해 있는지 이해하게됩니다. 관심의 중심이되고 돈을 벌 준비가되어있는 무수한 "전문가"와 "전문가"의 사회에 들어서고 있다는 것을 빨리 깨닫게됩니다.

성장을 위해 필요한 것은 무거운 기본 운동의 진행에 집중하는 것입니다. 그런 다음 당신은 비현실적인 다리를 펌프질합니다.

그러나 연습 문제를 분석하기 전에 장비 문제를 논의 해 봅시다.

시뮬레이터 Smith에서 왜 작동하지 않아야합니까?

훈련 할 때 다음 원리가 적용됩니다 : 운동이 쉬울수록 효과가 떨어집니다. 물론 예외가 있지만 대부분의 경우 예외입니다.

따라서 스미스 시뮬레이터에서 작업하면 자유 가중치로 작업하는 것보다 성장이 적다는 연구 결과가 있다는 것은 놀랄 일이 아닙니다. 그 이유는 스미스가 목이 수직으로 움직인다는 사실에 있습니다. 이것은 운동을 더 쉽게하고 바벨과 균형을 잡는데 필요한 안정제 근육의 부하를 줄입니다.

예를 들어 스미스에서 100 킬로그램으로 여러 번 반복해서 뛰는 운동 선수는 80 파운드짜리 바벨을 거의 다룰 수 없습니다.

자유로운 몸무게로 스쿼팅을하는 것은 스미스에서 일할 때만큼 안전합니다. 이 유용한 파워 프레임.

파워 프레임에서 바벨과 쪼그리고 앉는 방법?

교육 과정에서 각 접근법에서 실패를 달성 할 필요가 없습니다. 그러나 보험없이 스쿼트를하지 않는 것이 좋습니다. 누군가가 당신을 보호 할 것이라는 확신이들 때 평소보다 1 ~ 2 번 반복하여 자신을 압박 할 수있는 그런 상황이 있습니다.

이 완벽한 파워 프레임. 트레이닝 파트너의 도움을받지 않고도 큰 체중의 체중을 체중으로 체중을 줄이고 웅크 리고 앉을 수 있습니다. 바벨을 넣을 수있는 안전 필러를 정확히 넣는 것만으로 충분합니다.

바벨 스쿼츠

훈련 중 쪼그리고 앉아서 일을하지 않는다면 다리를 휘두르지 않는다는 것을 의미합니다. 모든 쪼그리고 앉는 변이 중, 뒤에 바벨과 고전적인 쪼그리고 앉는 것이 가장 효과적입니다. 그들은 근육과 강한 다리를 짓기위한 가장 효과적인 운동으로 명성이 높습니다. 그리고 이유없이.

사실,이 운동은 가슴 근육을 제외하고 전신의 발달을 위해 고안되었습니다. 그러나 많은 사람들은 그렇지 않습니다.

스쿼트를 할 때 가장 흔한 실수는 운동의 작은 범위입니다. 진폭이 짧을수록 운동 효과가 떨어집니다.

몇 가지 기술적 인 미묘함에 주목해야합니다.

  • 엉덩이는 바닥과 평행을 이루고, 엉덩이는 무릎 아래에 있습니다.
  • 머리의 위치는 중립이며, 표정은 당신 앞에 있습니다.
  • 등을 똑바로 유지하십시오.
  • 가슴이 위로, 어깨 뒤로.

이것은 각 반복을 시작할 시작 위치입니다.

다음은 스쿼트의 깊이입니다. 다리와 대퇴근은 더 많은 일을하지만, 단점도 있습니다.

  1. 깊은 웅크리는 사람은 많은 사람들이 소유하지 않는 좋은 바닥 유연성을 필요로합니다.
  2. 깊은 웅크 리기는 웅크리는 것보다 나은 기술을 필요로합니다.이 기술은 무거운 무게로 작업 할 때 따르기가 더 어려울 것입니다.

따라서 초보자는 완전 진폭 스쿼트를 수행하지 않는 것이 좋습니다.이 스쿼트는 충분히 유연하지 않으며 장비를 제공하지 않습니다. 그러나 걱정하지 마라. 평행에 웅크 리기는 또한 다리 근육을 가득 채울 것이다.

보통 사람들은 다음과 같은 이유로 올바른 쪼그리고 앉는 기술을 따라갈 수 없습니다.

  1. 엉덩이의 유연성 부족.
  2. 허벅지 뒤쪽의 힘.
  3. 송아지와 발목의 힘.

앞 미늘 바보

가슴 웅크 리기는 스트레스가 대퇴근과 코어 근육에 미치는 스쿼트의 변형입니다. 전체 진폭에서 수행 할 유연성이 떨어집니다. 또한 정면 웅크 리기에서 척추와 무릎에 걸리는 부하가 줄어들 기 때문에 허리 나 무릎에 문제가있는 사람들에게 특히 유용합니다. 생체 역학의 관점에서 보면,이 운동은 고전적인 웅크리는 것과 매우 유사하지만 여기서는 바벨을 다르게 잡습니다.

요추 또는 덤벨 공격

이것은 간단하지만 효과적인 훈련으로 모든 사람이 훈련 과정에 포함시켜야합니다. 그것은 다리 근육을 강하게 만들고 균형을 향상시킵니다. 이 연습에서는 한쪽 다리로 작업하기 때문에 불균형을 수정할 수 있습니다. 전에 한번도 폐를 앓은 적이 없다면 덤벨로 돌진하는 것이 좋습니다. 바벨 공격은 더 복잡한 버전이지만 큰 작업 가중치를 사용할 수 있습니다.

다리 압박은 바벨과 쪼그리고 앉는 것과 비교하면 열등한 운동이라고 믿는 사람들도 있습니다. 그렇지 않습니다.

레그 프레스는 적은 기술 숙련도 (초보자에게 더 적합)와 근육 안정제 강도 (귀하의 체중을 증가시킬 수있는 것)를 필요로 할뿐 아니라 다리 강도를 높이기 위해 필요합니다. 여기에서 다르게 할 수 있기 때문에 하중을가한다.

레그 프레스처럼,이 운동은 대퇴사 두근을 더로드하지만, 프리 웨이트가있는 스쿼트보다 적은 기술 스킬과 근육 안정화 파워가 필요합니다. 큰 무게를 안전하게 사용할 수 있습니다. 해킹 웅크리는 것은 실패하기 위해 잘 작동합니다. 너가 고갈되면 부상 위험없이 앉아있을 수있다.

바벨 (barbell) 또는 아령 (dumbbell)이있는 벤치에서 걷기

똥줄처럼 걷기는 대퇴사 두근 운동을하는 훌륭한 운동이며, 각 다리를 따로 따로 작업합니다. 이전에는 많은 코치들이 선수들이 스쿼트 대신에 스트라이드를 수행하도록 강요했으며 결과는 놀랍습니다. 달구멍의 경우와 마찬가지로이 운동을 아령으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 너가 더 강하게되고 너의 일 무게를 증가하고 싶으면, 바벨과 함께 걷는 것을 시작 하십시요.

스프린트

스프린트가이 목록에 포함되어 있다는 사실에 놀란다면 이전에 스프린트를 한 번도 해 본 적이 없다는 것을 의미합니다. 네 대퇴사 두근 거림. 그들은 또한 고강도 심박동 운동에도 좋습니다.

하중의 진행 원리

근육 덩어리를 얻는 가장 중요한 원칙은 바로 이것입니다 : 운동을 할 필요없이 결과를 향상시킬 필요가 있습니다. 자연 보디 빌더의 경우 하중의 진행 원리를 준수하는 것이 중요합니다. 즉 작업 중량을 지속적으로 늘리는 것입니다. 근육을 키우려면 먼저 강해 져야합니다. 이렇게하면 오른쪽으로 먹으면 근육이 커질 것입니다.

체육관에서의 힘 훈련 대퇴사 두근

다리에 대한 훈련 프로그램을 작성하기 전에 다리의 훈련을 대퇴 사두근과 엉덩이 이두근으로 나누는 이유는 무엇입니까? 한 번에 모든 것을 할 수없는 이유는 무엇입니까?

이에 대한 몇 가지 이유가 있습니다.

  1. 당신은 꽤 경험 많은 운동 선수이지만, 다리는 볼륨이 증가하지 않습니다. 다리 훈련을 두 부분으로 나누면 각 근육을 완전히로드 할 수 있습니다.
  2. 대퇴사 두근이나 둔부 팔뚝은 저개발이거나 과다 발달합니다. 다리 훈련을 이틀 동안 분리하면 발달에 뒤쳐져있는 근육 운동에 집중할 수 있습니다.
  3. 당신은 전통적인 다리 훈련 이상의 것을 좋아할 것입니다. 이 접근법은 적응하기가 더 쉽습니다.

특정 교육 프로그램을 얼마나 좋아하는지 최종 결과에 중요한 역할을합니다. 당신이 스포츠에 처음이라면 다리의 발달에 불균형이 없거나 다리 운동을 스트레칭하여 대퇴사 두근과 두드림 운동을 분리하기를 원하지 않을 것입니다. 전통적인 접근법을 고수하고 잘 진행할 수 있습니다.

대퇴사 두근과 대퇴 이두근은 일주일에 한 번, 월요일과 목요일과 같이 3 일간 휴식을 취하여 훈련해야합니다. 그래서 발은 회복 할 수있는 충분한 시간을 가질 것입니다.

훈련하기를 좋아하는 근육부터 시작하십시오.

대퇴사 두근 훈련은 적어도 하나의 무거운 기본 동작과 하나 또는 두 개의 추가 격리 된 운동을 포함해야합니다. 대퇴사 두근은 큰 반복 범위에서 잘 작동하지만 우울증을 예방하려면 강도 높은 작업이 필요합니다. 아래의 훈련은이 원리에 기초하여 만들어졌으며 남녀 모두에게 완벽합니다.

남자와 여자는 다른 횟수의 반복을 계속하도록 권고받습니다.

많은 여아는 무거운 "기초"의 실시에있는 심각한 경험이 없다. 일회성 최대치와 거의 같은 가중치로 작업하기가 어렵습니다. 강해지면 교육 과정에 힘을 실을 수 있습니다. 그러나, 당신이 체육관에서 진지한 훈련 경험을 가진 소녀라면, 남성과 똑같은 권고를 따르십시오.

8 주 동안 7 일마다이 교육을 수행하면 즐겁게 놀랄 것입니다.

  1. 바벨 스쿼트 - 남성의 경우 4-6 회 반복 (최대 한 번의 약 85 %) 2 회, 여성의 경우 8-10 회 반복 (최대 1 회 최대 70-75 %).
  2. 가슴에 바벨 (barbell)이있는 정좌 - 여성의 경우 4-6 반복의 2 세트 (1 회 최대의 약 85 %) 및 8-10 반복 (1 회 최대의 70-75 %).
  3. 바벨 (barbell) 또는 아령 (dumbbell)이있는 벤치를 걷다 - 여성의 경우 4-6 반복의 2 세트 (최대 1 회 최대 약 85 %) 및 8-10 반복 (1 회 최대의 70-75 %).
  4. 레그 프레스 - 모두를위한 8-10 반복의 2 세트.

한번의 접근으로 주어진 횟수의 반복을 마스터하자마자, 체중을 늘리십시오. 예를 들어, 체중 100kg의 바벨로 6 번 웅크 리고 있다면 다음 접근 방식에서 각면에 2.5kg을 더하십시오. 다음 접근법에서 110 킬로그램의 무게로 4 번의 반복을한다면, 이것은 당신의 새로운 작업 무게 일 것입니다. 당신은 6 회의 반복을하고 계속 나아가 야합니다. 당신이 3 명 이하의 대리점 만 수행했다면 105kg으로 체중을 줄이십시오. 실패하면 100 파운드짜리 바벨로 돌아가서 두 번의 6 세트 반복을 할 때까지 작업하십시오. 그런 다음 무게를 늘리십시오.

무거운 접근 사이에서는 3 분간, 8-10 회 반복하는 경우에는 1 분간 쉬어 라. 이 시간 동안 근육은 완전히 회복 할 수있는 시간을 가지며, 각 접근법은 가능한 한 생산적으로 얻어 질 것입니다.

허벅지의 내측 넓은 근육을위한 운동

넓적 다리의 중간 넓적 다리 근육은 대퇴사 두근 (대퇴사 두근)의 일부이며, 옆 넓이, 중간 넓음 및 직장 근육과 함께 있습니다. 허벅지의 내측 넓은 근육의 섬유는 위쪽에서 아래쪽과 안쪽 (허벅지 중간의 방향)으로 향하게됩니다.

Encyclopedia의이 섹션에는 다양한 발사체 (아령, 바벨, 운동기구)로 작업하고 체중을 사용하는 등 많은 연습 목록이 포함되어 있습니다. 각 운동은 설명 자료를 동반합니다 : 운동의 올바른 수행의 예가 비디오에 기록되고, 그 수행 기술이 설명되며, 부하가 주어진 근육 그룹이 나열됩니다.

또한 웹 사이트에서 근육량의 집합에 대한 스포츠 영양의 복합체에 대해 배울 수 있습니다.

바벨

덤벨

시뮬레이터

스미스의 시뮬레이터

체중 사용

다리를 어깨 너비로 벌리면 다리의 바깥 쪽을 강조하고 안쪽에는 발을 좁게 설정한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 허벅지의 중간 넓은 근육을 펌프질 할 수 있으며, 프레스와 연장을 만들고, 무릎을 교정 할 때 적극적으로 작동합니다. 따라서 이러한 운동을 수행 할 때 신체의이 부분이 잘로드됩니다. 무릎 관절을 10-15도 굴곡시켜 내측 우물을 축소하므로 무릎을 과도하게 늘릴 필요가 없습니다.

또한 우리 사이트에는 다리의 근육을위한 운동 세트가 있습니다.

  • 스포츠 음식
  • 연수 프로그램
  • 연습 문제
  • BODYCLUB - 온라인 적합 클럽

Portal "Fitness 96"- 피트니스 클럽, 교육 프로그램, 운동 백과 사전.
포털의 자료 사용은 웹 사이트 fitness96.ru에 대한 활성 하이퍼 링크에서만 허용됩니다.

허벅지의 내측 넓은 근육을 펌프하는 법

허벅지의 내측 넓은 근육을위한 운동 | 보디 빌딩

대퇴 대퇴부 근육은 대퇴부 안쪽 아랫면에 주로 위치합니다.

달리기, 축구, 자전거 타기 등과 같이 운동 선수의 다리가 활발하게 작동하는 많은 운동 선수에서 종종 볼 수 있으며 많은 사람들이 무릎에 걸리는 무릎 관절 내부에 부피가 큰 근육을 가지고 있습니다. 이것은 내측 근육의 아래 부분입니다. 강렬한 달리기로이 근육은 다른 근육보다 빠르게 펌핑됩니다.

즉, 이제는 넓적 다리의 내측 넓은 근육을 펌프하는 방법을 이해합니다. 그 훈련은 복잡한 정교한 계획에 차이가 없습니다.

내측의 넓은 허벅지 근육을 펌핑하는 운동

허벅지의 중간 넓은 근육에 운동은 projectiles의 사용에 그룹으로 나눌 수 있습니다. 이것들은 자유로운 몸무게와 운동, 시뮬레이터에서의 운동, 그들 자신의 체중을 이용한 운동입니다.

사두근에 대한 순수한 고립 운동은 없다는 것을 기억해야합니다. 허벅지 전면의 근육 운동은 허벅지의 대퇴사 두 근육의 네 머리의 모든 부분을 포함합니다. 그러나 여기에서 대퇴골의 각 머리에 오는 하중의 백분율을 이해하는 것이 필요합니다.

예를 들어, 시뮬레이터의 다리 확장은 넓적 다리의 중간 넓은 근육을 펌핑하여 대퇴사 두근의 다른 머리에서 분리합니다. 그러나 대퇴 중앙 근육 또한 좋은 펌핑을 얻습니다.

그러나 시뮬레이터의 레그 프레스는 내측 근육의 아래 부분에 정확하게 작용하고 허벅지의 측면 근육에는 덜 작용합니다.

그러나 허벅지의 중간 넓은 근육에 영향을 미치는 운동 등을 맞댄.

자유로운 몸무게 (바벨, 덤벨, 몸무게)로 내측 근육을 펌핑하기위한 훌륭한 운동은 한쪽 다리가 앞으로 나가는 좁은 다리, 좁은 다리가있는 웅크 리기, deadlift, deadlift sumo 및 가슴 근육 앞에서 쪼그리고 앉는 것입니다.

시뮬레이터에서는 다리 운동, 45도 각도의 다리 프레스, 수직 다리 프레스, Gakkenshmidt 시뮬레이터의 수직 다리 프레스, 스미스 시뮬레이터 전면의 바벨 스쿼트, 시뮬레이터의 웅크 리기 및 스쿼트 등 연습에서 내측 근육을 효과적으로 돌릴 수 있습니다. 스미스.

한쪽 다리에서 운동 웅크 리기에서 내 근육을 완벽하게 그리고 자신의 몸무게로 돌릴 수 있습니다. 앞으로 한 발 앞으로 똑같은 공격, 여러 발을 웅크 리기, 그리고 같은 급격한 폭발로 달릴 수 있습니다. 내측 근육을위한 운동은 정기적 인 고속 주행을 할 때조차도 짐을 지우지 않고 수행 할 수 있습니다.

나는 이미 학생 시절에 육상 운동에 적극적으로 참여했으며 내 주자를 위해 나와 훈련 한 모든 사람들을 위해 개발 된 내측 근육이라고 썼다. 우리는 몇 시간 동안 패드에서 폭발적인 출발을하는 것으로 끝났습니다.

내 조그 다리가 남았고, 항상 출산에서부터 내 오른쪽 다리가 왼쪽 다리보다 1cm 짧았 기 때문에 처음부터 오른쪽 다리를 꺼내는 것이 쉬웠고 다리 길이의 차이 때문에 출생시 왼쪽 다리는 걷고 달리기에 더 많은 부하를 받았다.

그러나 중요한 것은 왼쪽 다리의 패드에서 빠른 시작을 연습하여 강하게 발달하여 오른쪽 직근을 찼으며, 오른쪽은 훨씬 작았습니다.

대퇴사 두근 두근 두근 두근 : 5 개의 훈련 프로그램

강력하고 개발 된 엠보싱 된 대퇴사 두피는 경쟁자 보디 빌더에서 이기고 참가자의 총량을 알 수 있습니다. 다음 연습을 통해 항상 꿈꿔 왔던 대퇴사 두근을 펌프하십시오!

당신의 연근한 대퇴사 두근을 강력한 기둥으로 만드십시오!

강력하고 개발 된 엠보싱 된 대퇴사 두피는 경쟁자 보디 빌더에서 이기고 참가자의 총량을 알 수 있습니다. 그들은 무거운 상단과 얇은 다리를 가진 사과 모양의 몸에서 조화로운, 비례, 심미적으로 아름다운 몸으로 구분됩니다.

물론 우리는 전문 보디 빌더처럼 대퇴사 두장을 모두 가질 수는 없지만 어쨌든 인상을 줄 수있는 크고 강력하며 비례적이고 울퉁불퉁 한 근육을 펌핑 할 수 있습니다.

지금 시간을 낭비하지 마십시오, 그래서 당신은 당신이 충분한 대퇴사 두근을 훈련시키지 않았거나 그들과 거의 시간을 보내지 않았다는 것을 후회하지 않을 것입니다. 여름에 체육관의 바지에 얼마나 많은 운동 선수가 활약하는지 알지 못하며 허벅지의 대퇴사 두근을 팽창시킬 때 불충분 한 지속성과 훈련의 결과를 숨길 수 있습니다.

앞으로 시간을 낭비하지 마라. 그러면 네가 대퇴사 두근을 충분히 훈련시키지 않았다는 것을 후회하지 않을 것이다.

대퇴사 두근은 우리 몸의 매우 많은 근육량을 차지합니다. 그들의 훈련은 매우 어렵고 적어도 몇 그램의 근육을 만드는 데 많은 시간과 노력이 요구됩니다. 허벅지의 대퇴사 두근의 집중 펌핑은 성장 호르몬과 테스토스테론의 자연적 증가로 전신을 개발할 수있게 해줍니다.

몸을 웅크 리고 말하면, 몸은 엄청난 양의 근육을 이용하여 몸무게를 들어 올립니다. 대퇴사 두근, 둔부 팔, 등, 사지 근육, 어깨와 복부는 들어 올리는 동안 체중을 움직이거나 균형을 맞추는 데 모두 관련됩니다. 이것은 전체적인 근육의 전반적인 발달을 의미하며 일반적인 강력한 모습의 형성에 기여합니다.

당신은 스스로에게 질문해야합니다 : 나는 이것을 필요로합니까?

작은 해부학

대퇴사 두근은 대퇴부 전면의 4 개의 머리로 구성된 커다란 근육 그룹입니다. 이 머리와 기능을 간략하게 살펴 보겠습니다.

허벅지의 곧은 근육
그것은 장골에서 시작하여 허벅지의 중간 부분을 차지하며 나머지 세 개의 머리 대부분을 덮습니다.

외측 (측면) 허벅지 근육
그것은 대퇴골에서 시작하여 허벅지의 측면 (바깥 부분)을 따라 달리고 슬개골에 붙어 있습니다.

내측 허벅지 근육
또한 대퇴부에서 시작하여 허벅지의 내측 (안쪽 부분)을 따라 달리고 슬개골에 붙어 있습니다. 이 근육은 드롭 모양의 허벅지를 담당합니다.

중급 힙 근육
이 근육은 대퇴골 앞쪽의 측면과 내측 사이에 위치하고 슬개골에 붙어 있습니다.

네 개의 대퇴사 두가 모두 무릎 관절 연장에 대한 책임이 있습니다. 또한, 그 위치 때문에 엉덩이 직근도 허리를 구부린다.

우리는 강력한 대퇴사 두근을 펌핑합니다!

해부학과 운동 메커니즘에 대해 알았으니 양각 된 강력한 대퇴사 두근을 얻는 방법을 알아 보겠습니다. 제시된 운동과 운동은 체육관 방문 때마다 최대한의 결과를 얻을 수 있도록 고안되었습니다. 정확한 기술을 사용하고 안전을 위협하지 않도록 너무 많이 들지 않도록 항상주의해야합니다.

어깨에 스쿼트

인상적인 대퇴사 두근의 발달을위한 주요 운동은 어깨에 바벨 (바벨의 다리 근육 근육 운동을하는 창시자)의 정강이입니다.

스쿼트 랙의 크로스바 아래에 서서 윗 근육 뒤쪽의 편안한 위치에 바벨을 놓습니다. 안정성을 위해 양쪽에 두 손으로 크로스바를 잡습니다. 이제 랙에서 나와 어깨 너비를 넓히거나 약간 넓게 놓으십시오.

바벨 스쿼츠

매우 중요 : 운동을 시작하기 전에 무릎을 구부립니다. 엉덩이 또는 뒤로 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 앞으로 너무 굽어 있습니다. 허벅지의 팔뚝이 종아리 근육에 닿지 않거나 편안한 운동 범위 (BP)에 도달 할 때까지 부하를 낮 춥니 다. 엉덩이를 먼저 사용하고 무릎을 사용하여 짐을 들어 올리십시오. 다리를 완전히 똑바로 세우지 마십시오.

동작 범위는 매우 개별적입니다. 전 운동 범위를 사용하는 것이 거의 모든 운동을하는 이상적인 방법이지만, 스쿼트의 경우에는 무릎 통증과 허리 둘레에 문제가 발생할 수 있습니다.

확인 된 규칙에 따라 편안한 한도에 앉아 시작 위치로 돌아갑니다. 스너프하지 말고 그 일을 진지하게 받아 들여라. Squats는 매우 어려운 연습이지만 결과는 그만한 가치가 있습니다.

안쪽 부분을 조금 더 사용하려면 (넓적 다리의 내측 넓은 근육) 발가락이 바깥 쪽을 가리 키도록 다리를 벌리면서 다리를 벌려보십시오.

넓은 바벨 스쿼트

가슴 웅크 리기

바벨 웅크리는 것을 수행하려면 바가 앞에 오도록 세워서 삼각근 근육에있는 어깨 거들의 구부러진 곳에 놓습니다. 팔뚝을 가로 지르고 양쪽에 크로스바를 고정하십시오. 머리를 똑바로 세우고 어깨를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 막대를 제거하고 랙에서 나와 다리를 어깨 너비만큼 벌립니다.

어깨에 바벨 (barbell)로 쪼그리고 앉는 것처럼이 운동을 수행하십시오. 등을 조금 더 똑바로 유지할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 가슴에 발을 질질 끌면 전통적인 엉덩이보다 약간 더 나은 대퇴사 두근이 생겨 어깨에 바벨이 생겨 엉덩이가 강해집니다.

가슴 웅크 리기

가슴에 바벨 (barbell)로 쪼그리고 들어가기가 새롭고 안정성이 더 필요하다면, 체중 조절 방법을 배우기 전까지는 Smith의 시뮬레이터에서 잠시 동안 해보십시오.

당신이 키가 크고 무겁게 앞쪽으로 기울이거나 발 뒤꿈치가 가장 낮은 지점에서 땅을 벗어나면 안정성을 높이기 위해 각 뒤꿈치 아래에 2 ~ 4 파운드의 팬케이크를 넣어보십시오. 이 기술은 두 옵션 스쿼트 모두에 사용할 수 있습니다.

차에 웅크 리기.

대퇴사의 외측 부분 (옆 근육)의 발달을 위해 후크 기계에서 쪼그리고 앉는 것보다 나은 것은 없습니다. 적당히 부담을 갖게하고, 시뮬레이터 패드 아래에 편안하게 서서 다리의 중심에 어깨 너비를 놓으십시오. 모든 동작 범위에 도달 할 때까지 내려간 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

무릎의 하중이 크게 증가하므로 하강 운동을 너무 많이하지 않도록하십시오. 운동을 일정한 속도로 수행하십시오. 그리고 다시 다리의 근육에있는 모든 운동 에서처럼 - 꼭대기에서 무릎을 완전히 펴지 마십시오.

어떤 방에는이 시뮬레이터가 없지만 항상 빠져 나가기 때문에 절망해서는 안됩니다. 부담이있는 바벨 (barbell)을 잡고 송아지를 잡으십시오 (그것은 엉덩이에 대한 부담감으로 만, 죽은 것처럼 보입니다).

등을 똑바로 세우고 머리를 똑바로 세우고 완전히 똑바로 올 때까지 다리 근육으로 올라 가기 시작하십시오. 다리를 끝까지 똑바로 세우지 않고 무게를 원래 위치로 낮추지 만 바닥을 만지지 마십시오.

뒤에서 쪼그리고 앉아서

이 운동은 기술에 대한 엄격한 준수가 요구되며 쉽게 들어 올릴 수있는 적당한 체중으로 만 수행 할 수 있습니다.

레그 프레스

다리의 근육을 팽창시키기위한 또 하나의 훌륭한 도구는 45 도의 각도에서 전통적인 벤치 프레스입니다. 이 시뮬레이터의 장점은 실제로 허리 부분에 부담을주지 않으며 엉덩이에 더 초점을 맞추는 것입니다.

시뮬레이터에 앉아서 시트가 완전히 움직이게 충분히 뒤로 밀린 것을 확인하십시오. 슬라브 중심에서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 무릎을 완전히 펴지 않고 짐을 들어 올리고 안전 밸브를 잡아 당깁니다.

가능한 한 슬래브를 낮추고 지속적으로 움직임을 제어 한 다음 원래 위치로 다시 들어 올립니다. 절반 또는 부분 반복을하지 말아라. 이것은 너 자신을 속이고 근육을 발달시키지 않는 방법이다.

체육관에서 레그 프레스를하는 시뮬레이터가 계속 바빠 지거나 단순히 거기에 없으면 다른 옵션을 선택할 수 있습니다. 많은 홀에는 해머 강도 (Hammer Strength)의 부담감과 다기능 시뮬레이터 중 하나를 선택할 수있는 모델을 비롯하여이 근육 그룹에 대한 추가 시뮬레이터가 있습니다.

다리 확장

허벅지 대퇴사 두근의 완벽한 격리를 위해 운동기가 확장 기능을 수행하는 데 가장 적합합니다. 시뮬레이터에 앉아서 다리를 그의 작업 어깨 위로 시작하고 허리를지지 패드에 기대십시오. 다리와 발목의 90도 각도로 정확하게 맞도록 아래쪽 다리 근처에서 베개를 조절하십시오.

평균적으로 부하를 들어 올리고 즉시 상단 지점에서 근육을 짜낸 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 꼭대기에서 체중을 지키지 마십시오. 특히 무릎 관절에 걸리는 무릎 하중이 증가하기 때문입니다.

시뮬레이터에서 다리를 곧게 펴기

대퇴사의 상부를 조금 펌핑하려면 다음 연장을 시도하십시오. 위에서 설명한대로 운동을하십시오. 그러나 이번에는 몸통 위쪽을 기울여 몸통과 다리 사이의 각도가 90도 이하가되게하십시오. 좀 더 적은 체중이 필요하지만 결과는 기대치를 초과 할 것입니다!

흙은 대퇴사 두근을 형성하는 위대한 운동입니다. 그들 덕분에, 근육은 유쾌하게 둥글게 보였습니다. 많은 사람들이 허벅지 근육이 허벅지와 둔부 근육의 등골을 동등하게 발달시키고 있다고 말하지만,이 기사에서는 대퇴사 두근을 훈련 할 때 공격이 어떻게 사용될 수 있는지에 초점을 맞출 것입니다.

당신이 백그라운드에서 바벨과 쪼그리고 앉는 것처럼, 당신의 어깨에 상대적으로 가벼운 바벨을 넣어. 웅크리는 선반을 나와 한 발을 앞에 올리십시오. 무릎이 바닥에서 몇 센티미터가되도록 다른 다리를 구부립니다.

바벨의 공격

무릎으로 바닥을 만지지 마십시오. 무릎이 발가락을 벗어나지 않았는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 단계가 더 넓어집니다. 두 번째 다리는 끊임없이 뒤쳐집니다. 몸을 숙인 후에는 처음 수직 위치로 돌아가 런지를 한 다리를 두 번째 위치에 놓습니다. 다리를 바꾸어 운동을 반복하십시오. 이것은 한 번의 반복으로 간주됩니다.

바벨 공격에 대한 좋은 대안은 스미스 시뮬레이터에 대한 공격입니다. 한 발로 뛰어 내리고이 위치에서 모든 반복을 수행하십시오. 반복 할 때마다 발을 놓을 필요가 없습니다. 먼저 한 발의 모든 반복을 수행 한 다음 위치를 변경하고 반복하십시오.

대부분의 운동 선수들이 좋아하는 운동은 걷기 공격이라고 할 수 있습니다. 그들은 복도의 넓은 부분에서 공연됩니다. 자신의 계단을위한 약 10 미터의 여유 공간이 있는지 확인하십시오.

요추 공격

걷기에 대한 공격의 본질은 매우 간단합니다. 런지를하면, 두 번째 다리를 앞쪽으로 내리고 그 다리로 다음 돌기를 만드십시오. 즉,이 연습에서는 항상 앞으로 나아갑니다.

강력한 엉덩이 펌핑 운동 계획 :

내측의 넓은 허벅지 근육의 발달을위한 운동

중간 넓적 다리 넓적 다리 근육 운동은 무릎 근육의 힘과 유연성을 구축하여 건강한 무릎 기능을 회복시키는 데 도움을줍니다. 다음 기사에서는 도움이 될 수있는 연습 문제를 살펴 보겠습니다.

무릎은 우리 몸의 중요한 기관입니다. 그래서 도보, 달리기, 점프 등 다리의 도움으로 수행하는 모든 기본적인 기능은 모두 무릎에 달려 있습니다. 그렇기 때문에 무릎에 강하고 유연한 다리가있는 것이 중요합니다.

허벅지의 중간 넓은 근육은 슬개골 안쪽에있는 총 허벅지 근육의 일부입니다. 이 근육은 무릎이 완전히 구부러 지거나 곧게 될 때까지 무릎의 움직임을 담당합니다. 무릎이 강한 사람의 경우 넓적 다리 넓적 다리 근육의 근육 섬유가 전체 운동 범위 내에서 활동적입니다.

그러나 이러한 근육의 수축으로 인해 문제가 발생하면 근육이 단계적으로 수축되므로 결과적으로 불안정한 무릎 관절이 발생합니다. 이것은 근육 섬유의 약화에 기인하며, 예를 들어 낙상으로 인한 부상으로 발생할 수 있습니다.

결과적으로 우리는 신체의 다른 부분에 영향을 미치는 무릎이 제대로 기능하지 못하게되어 통증과 불편 함을 유발합니다.

더 읽기 : 무릎 강화 운동.

이 경우 무릎 보호 및 강화에 도움이되는 중간 넓적 다리 넓적 다리 근육을위한 특수 운동이 도움이됩니다. 다음 섹션에서는 무릎 강화를위한 운동에 중점을 두어 대퇴부의 내측 넓은 근육을 손상시키지 않도록 예방할 것입니다.

내측 허벅지 근육의 발달을위한 운동

다음은 운동 프로그램에서 사용해야하는 몇 가지 연습 문제입니다.

대퇴사 두근 수축

  • 똑바로 앉아서 다리를 펴고 앞으로 펴십시오.
  • 수건을 접어서 무릎에 댑니다.
  • 이제 대퇴사 앞부분의 근육 인 대퇴사 두근을 조이고 무릎을 수건으로 눌러보십시오.
  • 무릎 양쪽에 손을 대고 (허벅지 근육의 중앙 위쪽), 꽉 조여야합니다.
  • 당신이 5에 도달 할 때까지 근육 긴장을 유지하고 휴식을 취하십시오.
  • 두 다리를 10 번 반복하십시오.

Lung은 넓적 다리 넓적 다리 근육의 섬유 강화를위한 또 다른 위대한 운동입니다.

  • 똑바로 서서 양쪽 다리에 똑같이 체중을 분배하십시오.
  • 오른쪽 다리를 앞으로 놓고 허벅지가 바닥과 평행하도록 90도 각도로 무릎을 구부립니다.
  • 왼쪽 다리는 90도 각도로 구부러지고 아래 다리는 바닥과 평행합니다. 왼쪽 무릎이 땅에 가깝게 내려졌지만 무릎으로 바닥을 만지지 않아야합니다. 그렇지 않으면 부당한 압력을 받게됩니다.
  • 천천히 일어나서 다리를 교체하십시오.
  • 3 세트의 각 다리에 16 명의 담당자를 작성하십시오.

무릎 발달

  • 발을 바닥에서 떨어 뜨릴 정도로 높은 사무실 의자 나 의자에 앉으십시오.
  • 당신의 옆에 똑바로, 똑바로, 팔을 위로 앉으십시오;
  • 무릎을 구부리고 대퇴사 두근을 긴장 시키며 다리를 들어 올리면 무릎과 직선으로 곧게 펴집니다.
  • 이 운동을보다 효과적으로하려면 발목과 앉은 의자 주위에 유연한 밴드를 묶은 다음 같은 방법으로 운동하십시오.
  • 3 세트 10 회 실시하십시오.
  • 두 다리 모두에 대해 운동을 반복하십시오.

이 운동을하는 동안 통증이 없도록하십시오.

휘트니스 공으로 쏘기

  • 뒤로 물러서 야하는 피트니스 공으로 등뒤를 벽에 대십시오.
  • 다리가 어깨 너비 떨어져 있는지, 다리가 똑바로 있는지 확인하십시오.
  • 공이 미끄러지거나, 천천히 쪼그리고 앉거나, 무릎을 구부리지 않도록하십시오;
  • 무릎이 발끝을 가로 지르지 않도록하십시오.
  • 점수가 5 점에 도달 할 때까지이 자세를 유지 한 다음 천천히 상승합니다.
  • 세 세트에서 10 번 반복하십시오.
  • 운동 중 통증을 느끼지 않도록하십시오.

의사들은 반복적으로 내측의 넓적 다리 넓적 다리 근육의 발달과 복원이 고정 된 시뮬레이터 또는 전통적인 자전거 일뿐만 아니라 자전거에서도 발생한다고 주장 해 왔습니다. 근육의 발달과 회복을 도울 수있는 허리에 자전거를 모방 할 수 있습니다.

그러나 부상의 강도와 환자의 내측 근육 또는 무릎의 상태에 익숙한 물리 치료사 만이 운동을 권장 할 수 있습니다. 일부의 경우 도움이 될 수 있지만 다른 경우에는 악화 될 수 있습니다.

따라서 이러한 운동을 직접 시작하기 전에 치료사와 상담해야합니다.

대퇴사 두근 운동

엉덩이 근육은 인체의 가장 큰 근육 중 하나입니다. 이 근육이 발달할수록 사람의 힘이 강하고 일반적으로 체력의 정도가 높아집니다.

다리와 함께 운동함으로써, 사람은 엉덩이 관절에 직접 영향을 미치며 비뇨 생식계의 일반적인 상태에 긍정적 인 영향을 미치고 무릎 관절을 완화합니다. 이것은 체육관에서 수업을하는 경우 발생합니다.

체육관에서의 운동은 매력적입니다. 왜냐하면 하나 또는 다른 스포츠 장비를 선택하여 특정 근육 그룹 만로드 할 수 있기 때문입니다.

해부학 및 대퇴사두기의 임명

허벅지 근육의 기본은 4 개의 근육으로 구성된 대퇴사 두이며 고르게 분포되어 있습니다. 육체 노동 동안, 모든 노력은 모든 근육 번들, 즉 전체 대퇴사 두에 균등하게 분배됩니다. 이 근육 그룹은 다음과 같은 주요 기능을 수행합니다.

  • 이 근육 그룹은 인체를 수직으로 유지할 수 있습니다. 그것은 서있는 동안 인체를 지탱하고 무릎이 약 해지는 것을 허용하지 않습니다.
  • 운동 (달리기 또는 걷기) 중에 대퇴사 두는 무릎 관절의 정확한 굴곡과 연장을 담당하여 전체 하중을 올바르게 분배하는 경향이 있습니다. 동시에 골반을 다른 방향으로 기울일 수 있으며 무릎을 위까지 조일 수 있습니다.

대퇴사 두근 구조

  1. 근육의 대퇴 부분은 측면 표면이며 다리가 참여하는 모든 형태의 운동에 참여합니다. 그것은 근육의이 묶음의 가장 원형 구성 요소입니다. 그것은 측면 근육이라고도합니다.
  2. 허벅지의 안쪽 부분은 넓은 내측 근육에 의해 형성됩니다.

모양에서는 무릎 안쪽의 특정 둥근 모양과 비슷합니다. 내측 근육은 또한 정상 굴곡 및 무릎의 확장을 제공하도록 설계되었습니다.

내측과 외측 근육 사이에는 무릎과의 연결 지점에서 부분적으로이 두 근육의 가장자리를 넘어 넓은 중간 근육이 있습니다. 주로 점프와 달리기뿐만 아니라 웅크 리기도합니다.

허벅지 앞에서는 대퇴사 두근의 일부인 직장 근육이 있습니다. 그것은 더 길고 허벅지의 앞쪽 반원형 부분을 형성합니다. 그것은 다리의 굴곡과 연장에 활발한 역할을하지만 대퇴골에 붙어 있지 않다는 점에서 흥미 롭습니다.

대퇴 사두근은 다양한 근육 그룹으로 구성되어 있으며, 느리고 빠른 근육 섬유 인 다양한 운동의 속도가 특징입니다. 결과적으로 운동은 힘과 유산소 운동을 모두 가져야합니다.

기본 대퇴원 운동

이 근육 그룹의 발전은 근력 섬유의 부피 증가와 관련하여 운동 선수의 힘과 지구력의 발달에 기여하는 기본적인 운동의 사용을 기반으로합니다.

바벨 스쿼츠

그것은 운동 선수들이 널리 사용하는 기본적인 운동 중 하나를 말합니다. 이 운동은 대퇴사 두근의 기능을 향상시키고 엉덩이 근육을 향상시킵니다.

이 과정에서 허리, 복근 및 허벅지 뒤쪽의 근육이 수반됩니다.

운동의 효과는 부하의 최적성에 달려 있습니다. 그렇지 않으면 운동이 가벼운 무게로 연습을 시작하지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있으며 웅크리는 기술을 연습 할 수 있습니다. 이 기술은 다음과 같습니다.

  • 막대의 목은 목에 위치하지 않아야하며 델타 및 사다리꼴의 뒤쪽에 있어야합니다.
  • 등 받침을 똑바로 유지하고 바의 무게가 고르게 분포되도록 견갑을 당깁니다. 턱은 앞쪽으로 구부러져서 허리에 과부하가 걸려 부상을 입을 수 있습니다.
  • 균형을 유지하기 위해 발은 어깨보다 넓고 발가락은 옆을 향하고 있습니다.
  • 운동은 마치 앉는 것처럼 골반의 움직임으로 시작됩니다.
  • 다리의 무릎은 허벅지의 등이 바닥과 평행 할 때 고정되어야하지만, 낮을 수 있습니다. 그것은 모두 운동 선수와 과제의 훈련 정도에 달려 있습니다. 앉은 자세가 낮을수록 근육이 더 효율적으로 훈련됩니다.
  • 갑자기 움직이지 않고 균형을 유지하면서 자리에서 일어서는 것이 필요합니다. 최고점에 도달하면 무릎 관절에 부상을 입히지 않도록 다리가 완전히 똑바로는 아니지만 다소 구부러진 상태로 유지됩니다.

이 운동을 할 때 최대 하중으로 도취하지 마십시오. 대퇴사 두포를 적절히 형성하려면 쭈그려 앉는 것을 바벨과 정기적 인 앞 스쿼트로 바꿀뿐 아니라 바벨로 교체하는 것이 좋습니다.

프런트 스쿼트

이러한 운동은 이전 운동과 유사하지만 바는 약간 다른 배열을 가지고있어 대퇴사 두근을보다 정확하게 강화합니다. 이 연습을하는 방법은 다음과 같습니다.

  • 그립은 어깨보다 약간 넓은 직선 팔에서 수행됩니다.
  • 목은 어깨 앞쪽에 있습니다.
  • 팔은 구부러지고, 윗부분은 바닥과 평행합니다.
  • 바벨을이 위치에 고정시킨 후 쪼그리고 앉아서, 이전 기술과 비슷한 기술을 수행합니다.

해킹 스쿼트

Gakk 시뮬레이터는 대퇴사 두근을 강화하도록 설계되었으며, 운동은 척추에 가해지는 하중을 줄입니다. 허리는 움직일 수있는 밑바닥에 있고, 팔은 손잡이에 있고, 다리는 경 사진 평면에있다. 발의 너비를 변경하여 허벅지 측면을 기준으로 하중을 이동할 수 있습니다.

  • 운동을 할 때는 급하게해서는 안되며 날카로운 움직임을해서는 안됩니다.
  • 최대 하중에 도달하면 무릎을 완전히 구부리지 않는 것이 좋습니다.
  • 전체 하중은 대퇴사 두근에 떨어집니다.
  • 양말 라인 위로 무릎을 대지 마십시오.

시뮬레이터의 레그 프레스

주된 운동은 다리에 적극적으로 노력하지만 뒤에서 모든 노력을 제거합니다. 발이 서로 가깝게 위치하면 대퇴사 두근이 작업에 참여합니다.

  • 뒤쪽 구역에 짐이 나타나지 않도록하려면 허리를 단단히 시트에 눌러야합니다.
  • 무릎이 운동의 마지막 단계에서 가슴을 만질뿐만 ​​아니라 완전히 구부러지지 않도록 모니터해야합니다.
  • 피트가 약간 넓게 퍼지면 허벅지 근육의 내부 광선이 더 잘 작동합니다.

렁은 바벨 (barbell) 또는 아령 (dumbbell)과 같은 다양한 스포츠 용품으로 수행 될 수 있습니다. 이 연습은 Smith 시뮬레이터에서도 수행됩니다. 옵션이 계속 변경되면 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 이 운동이 스쿼트와 같은 다른 운동과 번갈아 시행되면 효과가 훨씬 더 커집니다.

  • 발은 평행하게 배치해야하지만 엉덩이 위치보다 약간 넓어야합니다.
  • 이 경우, 넓은 단계가 취해지고, 무릎 관절에서 구부러진 다리는 바닥과 관련하여 직각을 형성해야합니다.
  • 무릎의 위치는 조절되어야하며 고정되어 있어야하며 좌우로 걷지 않아야합니다.
  • 뒷다리의 무릎은 가능한 한 바닥 가까이에 위치하지만 만지지는 않습니다.
  • 런지를 빠져 나오면 대퇴사 두근이 가장 잘 작동합니다.

바벨을 사용하는 경우 위에서 설명한 바와 같이 바벨로 쪼그리고 앉는 기술을 엄격하게 관찰해야합니다. 아령을 사용하는 경우, 손은 신체와 평행하고 고정되어 있습니다.

대퇴 사두근 운동을 분리

운동 의이 유형은 더 매력적 보이게하기 위해 하나의 근육에 적용되지만, 근육 질량을 증가하고 힘과 지구력을 개발할 수 없습니다.

시뮬레이터에서 다리를 스트레칭하는 연습

사각 지느러미 앞에서 일하는 것이 합리적이라면, 이것은 정확하게 운동입니다. 하중의 대부분이 무릎에 떨어지기 때문에 체중을 많이해서는 안됩니다.

  • 다리는 바닥과 평행 한 위치를 취할 때까지 연장됩니다.
  • 허리는 좌석에 직접 잡혀 있습니다.
  • 운동은 모든 노력을 최소화 할 관성의 출현이없는 느린 속도로 수행되어야합니다.
  • 최대 반복 횟수를 생성해야합니다.
  • 운동 후에는 불타는듯한 느낌이 근육 안에 나타나야합니다.

한 발 누르기

대퇴사 두에 고립 하중을 가하기 위해서는 한발로 누르십시오. 시뮬레이터에서이 연습을 수행하면 한쪽 다리가 제거됩니다.

대퇴사두기 다운로드 - 비디오

집에서 허벅지 앞부분에 대한 입증 된 운동 (대퇴사 두근)

허벅지 앞쪽의 주요 근육은 대퇴사 두근입니다. 그것은 차례로 4 부분으로 나뉘어집니다 : 직접 및 측면, 중간, 중간 넓은 허벅지 근육.

엉덩이의 대퇴사 두근 운동은 적당한 체중을 선택해야하며, 체중을 추가하거나 5 킬로그램으로 제한하는 것이 좋습니다.

작은 무게 (5 킬로그램 이상)로도 대퇴사는 중력에 쉽게 영향을 받고 성장하기 시작합니다. 결과적으로 여성의 다리가 잘 정리 된 대신 여성의 몸과 상관없는 근육이 부어 오릅니다.

이 기사에서는 대퇴사 두근을 흔들지 않는 법을 배우는 동시에로드하는 방법을 배우게됩니다.

허벅지 전면의 주의력을 박탈하는 것은 가치가 없습니다. 너무 약한 근육은 나중에 무릎 부위에 불쾌감을주는 쿠션을 형성하는데, 이는 단순히 풀리지 않는 것에 대해 비명을 지릅니다.

규칙적인 신체 활동과 적절한 균형 잡힌 영양 및 뷰티 트리트먼트가 수업 3 주째에 이미 결과를 보여줍니다.

우리는 이미 리라 쉬의 뒷모습을 슬리밍하는 특유의 것을 고려했으며, 다리의 바깥 부분과 안쪽 부분을위한 최고의 움직임을 보여주었습니다.

그리고 이제 우리는 집에서 허벅지 앞쪽에 가장 효과적인 운동을주의를 기울이십시오.

Squats는 집에서 대퇴사 두근 운동에 대한 훌륭한 연습입니다. 적재물이 적절히 분배되면 일반적으로 하부와 특히 허벅지 전면에 다기능 효과가 있습니다. 어려움은 평균입니다. 5 킬로그램 이하의 총 중량으로 덤벨로 손을 잡고 결과가 더욱 빨라집니다.

  1. 시작 위치 - 어깨 너비가 벌어 지거나 뒤로 똑바르거나, 자유 행동을하거나 아령을 입는다.
  2. 흡입 후 골반을 바닥과 평행하게 내리고 최대한 근육을 조이고 자세를 몇 초간 유지하십시오.
  3. 숨을 내쉬고, 천천히 돌아가서 허리를 조금 앞으로 돌리십시오.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

3-4 개의 접근 방식으로 15-20 개의 스쿼트를 수행하면 매력적인 매혹적인 다리를 얻을 수 있습니다.

그것은 중요합니다! 스쿼트의 강조는 발 뒤꿈치에 해당합니다. 다리의 모든 필요한 근육이 작업 단계에 있습니다.

언뜻보기에 평범한 운동은 정면뿐만 아니라 뒤에서도 아름답게 만들어줍니다. 다리의 모든 근육을 통해 작동하고, 보너스로, 언론. 따라서 집에서 7 층 또는 그 이상으로 살 수있는 운이 좋다면 어떤 경우에도 화를 내서는 안됩니다. 순간을 잡고 근육을 조이십시오.

가능한 경우 바에서 아령이나 팬케이크로 가중치를 적용하면 운동이 복잡하지 않습니다. 구현하기 위해서는 의자, 의자, 의자, 벤치, 소파와 같은 산책 용 서페이스가 필요합니다.

  1. 시작 위치 - 다리를 함께, 똑바로 뒤로, 어떤 모양의 손;
  2. 호흡하면, 우리는 근육을 스트레칭하고 한 발을 지지대에 올려 놓고 잠시 멈춰서십시오.
  3. 숨을 내쉬고, 우리는 마루로 돌아가서 두 번째 발걸음을 뗀다.

동영상에서 자세히 알아보기 :

45 초 휴식 시간에 3-5 회의 접근 방식으로 각 측면에서 15-20 단계로 걷기가 수행됩니다.

적절한 시점에 대한 추가 학습을 위해, 30-40 초 동안 머무를 수 있으며 주기적으로 지지대를 스프링합니다.

순차적 인 하중으로 운동을 분리하면 펌핑 및 과도한 스트레스없이 대퇴사 두근 영역에 눈에 띄는 당김 효과가 있습니다. 공격을 수행하는 것 외에도주의 집중과 균형 유지가 필요하다는 사실 때문에 복잡성이 높습니다. 또한, 똥줄은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 쌓일 것입니다.

  1. 시작 위치 - 왼발은 지지대에 달려 있고, 오른발은 편안하고 앞으로 놓습니다.
  2. 흡입에, 우리는 무릎이 90 도의 각을 형성 할 때까지 우측 사지에 강조를 둔 찌르기를한다. 발의 하중은 뒤꿈치쪽으로 이동합니다.
  3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.

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좋은 결과를 얻으려면 2 ~ 3 회의 방문으로 각 다리에 분당 15-18 건의 공격을 실시해야합니다.

우리의 주요 목표가 허벅지의 중간 넓은 근육이라면, 그것을위한 운동은 선택하기가 매우 어렵습니다. 오직 그것을로드하는 것이 격리되어 있지만 다리를 들어 올리지는 못하게됩니다. 허벅지 근육의 모든 부위에 좋은 운동을하며 내측 부분에 중점을 둡니다.

스윙에서 다리를 체계적으로 로딩하면 증오 부위의 지방이 활발하게 분리되고 다리의 볼륨이 원하는 크기로 줄어 듭니다. 부하는 평균이므로 근육에 집중하는 것이 중요합니다.

  1. 시작 위치 - 체조 매트를 바닥에 놓고 팔뚝에 중점을 둔 등을 맞댄다. 곧게 뻗은 다리, 앞으로 당겨지는 다리;
  2. 숨을들이 쉬면서 우리는 직선 오른쪽 다리를 들어 올리고, 가능한 한 많이 긴장시키고 수피 영역도 잘 풀어 낸다.
  3. 숨을 내쉴 때 발을 출발점으로 되돌립니다. 한쪽 다리에 작업을 수행 한 후 두 번째 다리로 이동하십시오. 한 번에 두 개의 다리를 들어 올릴 수도 있습니다.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

각 다리에서 25-30 번 흔들어서 3 번 반복합니다. 필요한 경우 다리에 무게를 부착하거나 다리를 신축성있는 테이프로 고정하십시오. 다리 사이의 공을 사용하여이 운동을 수행 할 수도 있습니다.

주의! 숨을 내쉴 때 행동을 할 때 엉덩이를 더 정교하게 만들려면 다리를 바닥에 내려 놓지 말고 바닥 레벨보다 5 ~ 7 센티미터 높이로 고치고 다시 들어 올리십시오.

무릎 꿇은 자세에서 스쿼트

무릎 웅크 리기는 허벅지 근육의 위대한 운동입니다. 기능적 스트레칭의 부하는 지방을 제거 할뿐만 아니라 근육을 더욱 늘어나게하여 비정상적인 훈련에서 근육통을 예방합니다. 난이도는 평균이며, 집중력에 중점을 둡니다.

  1. 시작 위치 - 매트, 바닥에 침대, 신체 무릎 부드럽게, 솔기에 손을 강조;
  2. 숨을들이 마시면 ​​골반을 조금 뒤로 움직여서 오른쪽으로 움직여 다리 근처의 바닥에 앉아보십시오.
  3. 숨을 내쉴 때 우리는 출발점으로 돌아가 상대방에게 행동을 취합니다.

동영상 더보기 :

우리는 30 초 간격으로 여러 번 방문하여 좌우 측면에서 8-12 번씩 운동을합니다.

허벅지 앞쪽 스트레칭

고품질의 근육 이완 - 근육통과 지방의 추가 분열을 없애기위한 기초. 스트레칭은보다 유연하고 탄력적으로 변하고 완전히 다른 수준에서 익숙한 연습을하는데도 도움이됩니다.

우리는 허벅지의 앞쪽을 스트레칭하는 효과적인 운동을 제시합니다.

바닥에 앉아 앞으로 기울고

바닥에 다섯 번째 지점을 매달고 다리를 곧게 펴고 앞쪽으로 펴고 발가락을 펴십시오. 흡입 할 때, 우리는 앞으로 굽히고, 20-30 초 동안 마우스를 가져 가면서 서서히 숨을 내쉬고, 숨을들이 마시고, 근육을 편안하게합니다. 시간이 끝나면 출발점으로 돌아갑니다.

앞자리에 개구리

우리는 마루에 앉아 있고, 똑바로 뒤로, 발은 사타구니 부위로 이동합니다. 우리가 가능한 한 낮게 무릎을 낮추려고 노력하는 근육의 노력으로 흡입시, 우리는 긴장을 풀고, 다음 숨을 쉬면서 무릎을 최대한 낮추려고 노력합니다.

무릎 스탠드

시작 위치에 서십시오 : 구부러진 다리와 곧은 팔을 강조하십시오. 호흡 할 때, 한발 뒤로 물러서 양말을 천장에 올리고 발목으로 손으로 잡으십시오. 허벅지의 앞면을 특정한 장력으로 늘리고 30 분 동결하십시오. 숨을 내쉬고, 근육을 흔들고, 다른 다리를 운동하십시오.

허벅지 앞쪽의 하중을 몸의 나머지 부분과 합치고, 마사지와 적절한 영양 섭취를 보충하고, 거울에서 일한 첫 2 주 후에 완전히 익숙지 않은 모습으로 보아라. 그런 매력적인 여자.

엉덩이 대퇴사 두근 거리는 방법

오늘날, 쇠약해진 은체는 아름다움의 기준이 아닙니다. 훨씬 더 매력적인 톤과 탄력있는 몸매. 모든 소녀의 꿈은 가느 다란 다리와 아름다운 엉덩이 라인입니다. 이것을 달성하기 위해서는 다리 근육을 잘 풀어내는 것이 필요하며 대퇴사 두근 훈련은 특히 그들을 잊어 버리지 만 특히 도움이됩니다.

다리는 가장 크고 복잡한 근육을 가지고 있습니다. 누군가 체육관 서비스를 사용하고 다른 일부는 집에서 운동을 선택합니다.

그러나 대퇴사 두의 해부학 적 특징과이 근육의 기본 운동에 대한 지식이 없으면 원하는 결과를 얻기가 쉽지 않습니다.

그러나 적절한 동기 부여와 지식으로, 여자의 근육량을 늘리고 훈련 한 달 후에 더 얇게 만들 수 있습니다.

엉덩이 대퇴사 두근 : 그 구조와 기능

대퇴사 두근 (또는 대퇴의 대퇴사 두근)은 대퇴부의 거의 전면을 차지합니다. 대퇴사 두근은 네 개의 근육으로 구성되어 있기 때문에 그 구조 때문에 "허벅지의 정사각형 근육"이라는 이름을 받았습니다.

  • 직장 근육 (Rectus muscle) : 허벅지의 중간 부분에 위치하며, Ilium에서 유래하며, 허벅지의 중간 부분을 차지하고 나머지 3 개의 근육의 주요 부분을 덮습니다.
  • 내측 (넓은 근육) : 대퇴부에서 시작하여 허벅지의 내측 (내측) 부분을 따라 슬개골과 연결됩니다.
  • 옆쪽 (바깥 쪽) 근육 : 또한 대퇴부에서 시작하지만 허벅지 바깥 쪽을 따라 지나가고 슬개골에도 붙습니다.
  • 중간 (중간 넓이) :이 근육은 대퇴골 앞쪽의 측면과 중간 사이에 위치하고 슬개골과 연결되어 있습니다.

이 발달 된 근육 덕분에, 사람은 똑바로 걷는 것과 같은 표시를 가지고 있습니다. 대퇴사 두근은 몸 전체의 주요 하중을 ​​설명합니다. 대퇴사 두근은 다음과 같은 기능을 수행합니다.

  • 정적 : 사람이 서있는 동안 무릎이 구부러지는 것을 방지합니다.
  • 동적 : 운동 중 무릎 관절의 안정된 상태 유지 (달리기, 뛰기 등)

간단히 말해서, 대퇴사는 무릎과 다리를 굽히거나 벌리기위한 것이고 골반이 앞으로 기울어 질 때도 관련됩니다.

흥미롭게도, 대퇴사 두근은 빠르고 강한 두 종류의 근육 섬유를 가지고 있습니다. 또한, 느린 근육 섬유는 정적 하중을 제공하며, 탄성을 담당하는 근육 부위에서 빠르게 우세합니다.

부하를 정확하게 계산하고 대퇴골에 대한 최상의 운동을 선택하려면이 근육에서 빠른 속도와 느린 속도의 고유 한 비율을 알아야합니다. 결과가 훨씬 더 인상적 일 것입니다. 예를 들어 운동 선수, 축구 선수, 농구 선수는 섬유가 느리다.

이제는 대퇴사 두근의 구조와 기능이 더욱 분명 해졌고 이제는 주요 기능뿐 아니라 안전을 위해 훈련을 시작할 수있게되었습니다.

그러나 스포츠 훈련의 규칙성과 정확한 기술 만이 체육관에서의 수업이나 집에서의 운동이든 원하는 결과를 얻는 데 도움이된다는 것을 기억해야합니다.

대퇴사 두근 운동

실제로, 여자의 다리는 몸의 가장 강한 부분입니다, 그래서 적절한 영양과 강화 된 훈련으로, 네가 대퇴사 두근을 만드는 법을 안다면 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 즉시 생각할 수있는 가장 단순하고 간단한 운동은 스쿼트입니다 :이 경우 투사 체가 필요하지 않으며, 우리는 우리 자신의 체중으로 일하고 있습니다.

그러나 다른 똑같이 효과적인 연습이 있습니다. 우리는 체육관과 가정에서의 훈련을 위해 소녀들에게 대퇴사 두근 다리를 강화시키는 최고의 운동을 소개합니다.

체육관에서 최고의 운동은 다음과 같습니다.

  1. 덤벨이나 바벨을 사용하여 웅크 리기. 술집은 목 근육이 아닌 사지 근육에 위치해야합니다. 등을 똑바로 유지하고 가능한 한 날을 줄이면 막대의 무게가 고르게 분산됩니다. 또한 쪼그리고 앉는 것에 대한 몇 가지 일반적인 규칙을 명심해야합니다.
    • 균형을 유지하기 위해 어깨보다 조금 넓은 다리;
    • 턱은 항상 위로 봐야한다;
    • 쪼그리고 앉는 것은 골반의 철수로 시작해야합니다. 우리가 의자에 앉기를 원할 때 움직임을 상상할 수 있습니다.
    • 바닥을 기준으로 허벅지의 평행선을 얻으려면 스쿼트가 이루어집니다.
    • 무릎은 고정되어야하며 무릎 관절의 부상을 피하기 위해 양말의 한계를 벗어나지 않아야합니다.
    • 시작 위치로의 복귀는 갑작스런 움직임이없이 부드럽습니다.
  2. 해킹 머신에서 웅크 리기 : 요추 부위가 움직일 수있는 플랫폼에 단단히 밀착 된 상태에서 손으로 손잡이를 잡고 다리가 기울어 진 플랫폼 위에 있어야합니다. Squats는 매끄러 워야합니다.
  3. 스미스의 차에 웅크 리기 : 이것을하기 위해, 당신은 적당한 무게를 확립하고, 어깨의 사지의 근육에 목을 위치시키고, 루프에서 목을 제거하고 앞으로 나아갈 필요가 있습니다. 그런 다음 기본 규칙에 따라 스쿼트를 시작하십시오.
  4. 덤벨로 공격 : 다리가 어깨보다 약간 넓게 위치해야하며, 스텝 런지가 넓어야 무릎에서 구부러진 다리가 바닥과 직각을 이룹니다. 무릎이 움직이지 않아야합니다. 스쿼트에서 빠져 나오는 것은 가능한 커다란 대퇴사 두근 거리게해야합니다.

소녀들을위한 집에서 다음 운동을 적합하게하십시오 :

  1. 폐 : 다리를 어깨 너비로 벌리거나, 머리 뒤로 또는 벨트에 손을 대고, 앞으로 나아가고 다리를 갈아 입으십시오.
  2. 텅 비어 있듯이 : 실행 패턴은 동일하며, 단지 단계가 좌우로 이루어져야합니다.
  3. 등 뒤에서 걷기 : 발걸음을 뒤로 젖히십시오.
  4. 스모 스쿼츠 : 다리가 따로 떨어져 있고, 커다란 발가락이 보이고, 천천히 쪼그리고 앉고, 대퇴사 두근 거림.
  5. 다리의 변화가있는 돌진 : 일반적인 돌진과 달리 다리의 위치는 점프에서 변경되어야합니다.

수행되는 접근법의 수는 다를 수 있으며 대퇴사 두근 섬유의 주된 유형에 따라 달라질 수 있습니다.

허벅지의 대퇴사 두근 (대퇴 사두근)을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

대퇴부의 대퇴사 두 (대퇴부 앞쪽에 위치한 대퇴부의 대퇴사 두근)에는 4 개의 근육 머리가 있습니다. 각 머리는 몸에있는 부착 지점에서부터 시작됩니다. 그러나 그들은 모두 무릎 부위에서 단합하고, 슬개골을 덮는 힘줄로 움직여서 경골 결절에 붙어 있습니다.

대퇴사 두의 혈액 공급은 큰 혈관, 즉 장골 동맥을 제공하는데, 이것은 대퇴 동맥의 연속입니다. 근육 조직의 감각은 운동 능력을 조절하는 대퇴 신경에 의해 수행됩니다.

대퇴골의 해부학

엉덩이의 대퇴부의 해부학은 무엇입니까? 대퇴사 두를 적절하게 작동시키기 위해서는 구조의 해부학을 연구 할 필요가 있습니다. 대퇴사 두근의 주된 작업은 무릎 관절을 구부리고 무릎 관절 굴곡을 신근 근육의 저항에 대해 제한하는 것입니다.

대퇴사 두근의 구조. 그것은 4 개의 머리로 이루어져 있습니다 :

  1. 직장 근육은 내측과 외측 근육 사이에 위치하며 허벅지의 넓은 근육과 중첩됩니다. 그녀는 골반에 대한 허벅지의 외전, 굴곡에 참여합니다. 요추 - 장골과 함께 허벅지를 허리 관절에 내비게합니다. 스트레스를받는 동안 슬개골은 두 개의 평면으로 움직입니다.
  2. 대퇴골 뒤쪽의 내측 통과는 슬개골에 도달하면서 바닥을 땋습니다. 내측, 외측의 경 사진 근육 섬유는 균형 잡힌 긴장감을 가지고 있습니다. 감소시킴으로써 두 평면에서 슬개골의 움직임을 제한합니다.
  3. 주요 부분의 중간 물은 선 아래에 있으며 측면 아래쪽에 약간 있습니다. 대동맥 근방에서 시작하여 경골 결절이있는 묶음으로 슬개골에 붙어 있습니다. 중급 근육의 주요 역할은 무릎을 분리하는 것입니다 (슬개골을 위로 움직이십시오).
  4. 대퇴부의 넓은 측면 - 가장 크고 무거운 곳. 대퇴골의 후 외측부에서 넓은 건판으로 시작하여 슬개골과 경골의 외측부에 부착합니다. 그것이 움직일 때, 무릎은 굽히지 않고 슬개골은 내측의 넓은 근육의 참여로 안정화됩니다.

대퇴사 두근을 어떻게 펌프질 할 수 있습니까?

엉덩이 quadriceps를 펌프하는 방법 :

  1. 바벨과의 스쿼팅. 허벅지와 엉덩이의 근육을 움직입니다. 또한, 복근과 등의 보조 근육이 관련되어 있습니다. 수행하기 전에 그들을 데우는 것이 필요합니다.
  2. 특별 시뮬레이터에서 해킹 - 쭈그려서, 뒤에서 하중을 제거합니다. 주요 초점은 대퇴사 두근 두근을 푸는 것입니다.
  3. 주요 기본 연습은 시뮬레이터의 레그 프레스입니다. 주로 대퇴사 두근, 엉덩이를 사용하십시오.
  4. 클래식 - 이것은 바벨 또는 아령과 함께 튀어 나온다. 운동은 엉덩이와 엉덩이에 주요 효과가 있습니다.

허벅지의 대퇴사 두근을 스윙 할 때 기본 기본 연습 이외에도 격리 된 시뮬레이터를 사용해야합니다. 즉, 시뮬레이터의 다리를 스트레칭하여 앉아있는 상태에서 시뮬레이터의 한 다리를 누르십시오.

운동 프로그램 예제 :

  • 바벨과 쪼그리고 앉아, 6 반복의 3 세트;
  • 덤벨로 전진하다, 3 세트, 반복 - 8;
  • 시뮬레이터의 다리 확장, 3 세트, 반복 - 12.

체육관은 보디 빌딩 및 피트니스에 이상적입니다. 그러나 집에서 바벨과 덤벨이 있으면 집에서 훈련 할 수 있습니다.

  1. 가장 간단한 운동은 찌르기로 기지개하고있다.
  2. 강도 훈련 - 확장기로 쪼그리고 앉아서.
  3. 벤치를 사용하여 스트레칭.
  4. 다리의 기술에 그 자리에서 함께 뛰어 오르십시오.

선택할 수있는 교육 속도는 무엇입니까? 근육과 힘을 키우려면 훈련 속도가 느려야합니다. 빠르게 진행되면 피하 지방이 타납니다.

얼마나 많은 접근법을 가지고 있습니까? 접근법의 수는 최소 25 개 이상이어야합니다. 예를 들어 5 회의 5 회의 접근이 가능합니다.

하나의 접근법에서 재생할 재생 횟수는 얼마나됩니까? 지방 연소에 종사하고 있다면, 8 세트의 3 세트 또는 15 세트의 2 세트를하는 것이 가장 좋습니다. 근육 질량을 구축하기위한 특별 프로그램이 개발되었습니다 : 첫날 - 5 회 반복, 두 번째 날 - 15 회, 3 회 - 10 회. 수업은 격일로 개최됩니다.

1. 러시아 의학 저널 - http://www.rmj.ru/; 2. 저널 "Consilium Medicum"- http://con-med.ru/; 3. 저널 "담당 의사"- http://www.lvrach.ru/; 4. 신경학 및 정신 의학 저널. S. S. Korsakova; 5. Journal "Scientific and practical rheumatology"; 6. 전자 저널 "Angiology"- http://www.angiologia.ru/; 7. 저널 "ANGIOLOGY AND VASCULAR SURGERY"; 8. Journal "Phlebology"; 9. 약물의 참조 비달 - http://www.vidal.ru/;

10. 약물 레이더 목록 - http://www.rlsnet.ru/;

충격 다리 근육 훈련이나 제대로 다리를 펌프하는 방법? | 보디 빌딩에 관한 모든 것

기사를 시작하기 전에 운동 선수를위한이 서비스에주의를 기울이고 싶습니다. 가상의 흔들림은 초보자들에게는 보탬입니다. 모든 고급 교육 원칙은 너무 유기적이며 유능한 교육 프로그램으로 짜여져있어 자신이 초보자 였을 때 그런 서비스가 없다는 것을 유감스럽게 생각합니다.

아무리 키가 크거나 지어 졌더라도 보디 빌딩과 같은 스포츠는 몸을 아름답게 만드는 것을 의미합니다. 그에게 대한 태도는 매우 다르지만, 당신이 아름다운 인물을 원한다면, 근육을 발달시키는 운동 없이는 할 수 없습니다. 우리는 다리의 근육을 끌어 올리는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.

아름다운 다리는 완성 된 인물의 필수적인 부분입니다.

체육관에서 운동하는 많은 사람들이 몸의이 부분을 무시하고 신체의 윗부분을 주로 개발한다는 것은 비밀이 아닙니다.

그러나 잘 훈련 된 다리 근육 덕분에 가벼운 보행이 가능합니다. 결국, 팔이나 어깨 위로 움직이지 않기 때문에 주요 부담이 줄어들 것입니다.

가정에서 할 수있는 연습부터 시작합시다. 다리가 아름답게 보이고 근육이 운동을 가볍게하고 구속되지 않도록 충분한 힘을 주려면 하루에 10 분 정도 훈련을해야합니다.

스쿼트

이것은 집을 떠나지 않고 수행 할 수있는 가장 간단한 운동입니다. 누가 스쿼트에 대해 몰라? 그러나 원하는 결과를 얻으려면이 연습에는 특정 구현 기술이 필요합니다. 첫째로 - 멍청 하지마.

너의 임무는 관절이나 힘줄에 과부하가 걸리지 않도록하는 것이다. 근육이 어떻게 작용하는지 느껴서 부드럽게 쪼그려 앉으십시오. 스쿼트는 허리에 하중을 가하고 다리 이외에 뒤쪽의 ​​가장 깊은 근육을 발달시키는 것을 기억하십시오.

여기에서 가중치로 쪼그리고 앉는 변형 인 "press sumo"라는 운동을 시작했습니다.

부상을 예방하려면 다음 규칙을 따르십시오.

  • 일어나면 몸을 똑바로 세우십시오.
  • 완전 웅크 리기를 수행 할 수 있으며 엉덩이 근육이 추가로 영향을받습니다. 이 경우, 흡입하면서 완전히 몸을 구부릴 때 균형을 잃지 않도록 몸을 앞으로 기울이십시오.
  • 위로 올라가는 동안 공기를 잡고 등을 구부린 다음 신체가 서서히 똑 바르게 정돈하십시오.
  • 운동이 끝나면 숨을 내쉬고 약간 뒤로 가져갑니다.

또 다른, 더 일반적인 기술. 몸은 바닥에 수직으로 유지되고 등은 곧게 펴집니다. 가슴을 가로 질러 팔을 긁어 라. 흡입하면서 무릎을 구부리고 바닥과 평행 할 때까지 엉덩이를 낮추십시오. 무릎은 양말보다 더 이상 없습니다. 조금 숨을 멈추고 다리를 곧게 펴세요. 운동이 끝나면 호기를합니다. 무릎 끝까지 조금 똑바로.

외모로 인한 진부함에도 불구하고 운동은 쪼그리고 앉는 것과 비교할 수 없습니다. 이것은 힘과 근육 질량 모두에서 상당한 증가를 가져옵니다.

그 비밀은 스쿼트를 할 때 매우 많은 수의 다른 근육 그룹에 부하가 작용한다는 것입니다.

또한이 운동은 심장 내구성 운동 기계이기도하여 신진 대사를 촉진시켜 근육 성장을 돕습니다.

그래서, 우리가 훈련하는 근육, 쪼그리고 앉는 것 :

  • 폴리 포 네브 차 타야 근육
  • 준회원
  • 팔뚝 허벅지
  • 큰 내시경 근육
  • 중간 넓적 다리
  • 내측 넓은 엉덩이
  • 문자 폭 넓은 엉덩이
  • 곧은 엉덩이
  • 큰 엉덩이

또한, 위에서 언급했듯이, 완전 쪼그리고 앉는 경우, 둔부 근육에 더 많은 압력이 가해지고 가장 깊은 등 근육이 발생합니다.

사실, 보디 빌딩 전문가들은 스쿼트가 없으면 근육 질량과 일반 체력이 훨씬 더 얻기 어렵다는 것을 오랫동안 알고 있습니다. 이 운동은 기본 근육을 말하며 실제로 근육과 더불어 몸 전체에 거의 영향을 미칩니다. 증가 된 하중에 대비합니다. 그렇다면 가중치를 사용한 운동을 배우는 것이 더 쉽습니다.

스쿼트가 많을수록 전신의 발달 가능성이 커집니다. 이 운동의 유용성은 과대 평가하기가 어렵습니다. 당신이 기술을 정확하게 따르는 경우에, 웅크 리기를 한 후에 몸에있는 거창한 피로가있다.

당신은 작은, 중간, 반복 횟수가 많은 연습과 번갈아 연습 할 수 있습니다. 정확한 기술, 처방 및 영양은 전신 근육의 추가 발달을위한 튼튼한 기초를 놓고 엄청난 결과를 가져올 것입니다.

또한, 스쿼트가 지구력과 호흡기구를 개발한다는 것을 잊지 마십시오.

Squats는 엉덩이 근육을 잘 발달시킵니다. 엉덩이가 자라기를 두려워하지 마십시오. 그들은 단순히 엉덩이에 비례하게됩니다.

여기서 당신은 무분별하게 전투에 뛰어 들지 말고, 매일 웅크리는 소리로 몸을 피우지 말라고 경고하고 싶습니다. 운동을 할 도덕적 힘이 없을 때, 운동에서 오는 감정적 인 피로와 같은 효과가 있습니다.

이것을 피하려면 몇 주 동안이 운동을하지 않고 일주일에 두 번 이상 쪼그리고 앉고 한 두 번 휴식을 취해야합니다.

당신은 또한 가중치의 유무에 관계없이 다른 유형의 스쿼트를 사용할 수 있습니다.

근육이 편안함을 느낄 수 있도록 운동을하는 것은 실수로 간주됩니다. 실제로, 그것은 아닙니다, 이것은 스쿼트에 적용됩니다. 편안함을 최소한으로 유지하십시오.

근육이 일하고 긴장을 느낀다. 예를 들어, 다른 근육보다 더 심한 허리가 웅크 리기 때 하중에 반응합니다.

허리를 약점으로 낮추려면 일주일에 한 번 이상 전체 또는 부분 하중으로 데드 리프트를 수행하십시오.

데 드리프트

데드 리프트에 대해 이야기하는 경우이 운동을보다 자세하게 설명해야합니다.

그것을 수행 할 때, 등 근육은 주로 포함됩니다.

가장 잘 해결 :

  • 역 신근
  • 가장 넓은 근육
  • 어퍼 백
  • 엉덩이
  • 팔뚝과 대퇴부의 팔뚝과 대퇴근

운동을하면서 허리를 똑바로 유지하십시오. 손은 어깨보다 약간 넓은 거리에서 목을 잡습니다. 목은 다른 손잡이 또는 상단 그립으로 보관할 수 있습니다. 바벨, 무릎 및 허리를 들어 올리면 거의 완전히 곧게.니다. 어깨의 맨 끝에서 약간 뒤로. 원래 위치로 돌아갑니다.

다리가 제대로 구부러지면 데드 리프트를하는 것이 안전하고 효과적입니다. 그러나 다시 한 번 기술을 상기시켜야합니다! 그래야만이 운동이 그 목적에 적합 할 것입니다 - 생산적이고 안전해야합니다. 먼저 비어있는 목을 사용하는 경우에도 기술적으로 데드 리프트를 수행하는 방법을 배우고 그 다음에 체중을 사용하십시오.

운동을 제대로하려면 엉덩이, 허벅지, 아킬레스 건 근육을 약간 늘려야합니다. 불충분 한 스트레칭 느낌이 든다면이 문제를 해결하고 융통성을 높이기 위해 몇 주를 보냅니다. deadlift는 그 자체로도 늘어나지 만, 근육과 힘줄이 충분한 유연성을 얻는 한, 기술은 어려움을 겪을 것입니다.

심각한 등 부상이 발생하면, 데드 리프트는 금지됩니다. 등 문제가 있으면이 연습을 수행하기 전에 전문가에게 문의하십시오.

운동 중 바닥에서 발 뒤꿈치를 떼어내는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 신발은 다소 단단하고 미끄러운 바닥이 있어야합니다. 이것은 큰 무게를 사용할 때 특히 중요합니다. 부상 위험을 줄이려면 신발에 부드러운 솔이 있거나 홀의 미끄러운 바닥에이 운동을하지 마십시오.

데드 리프트를 수행 할 때 등을 구부리거나 앞으로 기울일 수 없습니다. 가장 발달 된 근육 그룹 중 하나만로드하려고 시도하지 말고, 다리, 등 및 엉덩이 사이에 체중이 어떻게 퍼지는 지 느껴보십시오. 이렇게하려면 다리를 만들면서 실험하십시오.

데 드리프트 "스모". 이런 유형의 데드 리프트는 이러한 근육 그룹 외에도 척추의 가장 깊은 근육과 신근 (extensor)을 잘 훈련시킵니다.

스모 수행 방법 :

  1. 술집 앞에서 최소 무게로 시작하십시오 (처음에는). 다리는 어깨보다 훨씬 넓습니다. 팔이 어깨 너비를 낮 춥니 다.
  2. 쪼그리고 앉고 목을 잡으십시오.
  3. 이제 공기를 잡고 상승을 수행하고, 약간 아치형으로 등뒤를 곧게 펴십시오. 이 경우 발 뒤꿈치가 바닥을 찢어지지 않습니다!
  4. 운동이 끝나면 숨을 내쉬면서 숨을 내 쉬어 라. 이 자세를 고치고 흡입하여 원래 위치로 내려갑니다.

심미적으로 완전한 신체 이미지의 형성에서, 개별적인 다리 근육이 중요한 역할을합니다.

그러므로, 어떤 그룹이이 이미지를 넣을만큼 충분히 개발되지 않았다는 것을 알게되면,이 근육 그룹의 개발을 위해 별도의 연습을 사용해야합니다.

다리의 경우 다리, 둔부 근육, 허벅지 뒷, 내 근육, 대퇴 직근, 넓은 대퇴골, 대퇴부 대퇴부의 운동을위한 연습입니다.

  • 다리의 근육을 훈련시키기 위해 양말에 리프트를 사용합니다. 그들은 더 나은 균형을 유지하기 위해 특별한 시뮬레이터와 벽 근처에서 수행됩니다. 더 나은 운동을 위해, 당신은 다리의 다양한 근육에 부담을 줄 수있는 운동을 변경할 수 있습니다. 단조로운 부하에 익숙해 지도록 근육을주지 마십시오.
  • 둔근 근육의 개발을 위해, deadlift, lunges 및 squats가 사용되었으며, 우리는 이미 상세히 논의했습니다.
  • 뒤 허벅지 근육 그룹은 허벅지를 늘리고 경골을 굴곡시키는 역할을합니다. 따라서 우리의 운동은 그들의 개발에 적합 할 것입니다 - deadlift와 squatting. 시뮬레이터를 사용하면 45도 각도의 다리 프레스를 수행 할 수 있고 앉아서 다리를 구부린 상태에서 다리를 구부릴 수 있습니다. 실제로,이 근육은 빈약 한 모양을하고 있습니다. 왜냐하면 근육이 약간의 부하를 받기 때문입니다. 실제로, 인생에서 그들은 거의 사용되지 않습니다. 엉덩이의 각도가 몸 또는 다리에 상대적으로 변하는 모든 운동은 훈련에 적합합니다.
  • 허벅지의 내면은 운동하기에 가장 문제가있는 것으로 간주됩니다. 이 근육은 허벅지를 바깥쪽으로 돌려서 구부릴 책임이 있습니다. Scalloped 근육은 골반을 옆으로 또는 앞으로 기울입니다. 얇은 근육은 피부 바로 아래에 위치하며 다리를 굽혀서 다리를 안쪽으로 돌립니다. 긴 내전자는 허리를 구부리고 바깥쪽으로 회전시키는 것과 관련이 있습니다. 동일한 기능은 허벅지의 짧은 내전근에 의해 수행됩니다. 가장 강력한 것은 다른 사람보다 깊은 곳에있는 큰 내전근입니다. 이 근육을 운동하기 위해, 그들은 직선 다리가있는 데드 리프트를 사용하고, 구부러지며, 무게, 웅크리는 소리 및 lung with 거리는 소리로 구부립니다. 웅덩이는 전반적인 신체 형태에 따라 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수 있습니다. 이 근육 그룹을 만들기위한 체육관에서 Gakkenshmidt 시뮬레이터를 사용하여 다리 프레스 및 해킹 웅크림을 수행 할 수 있습니다. 앉아 있거나 서있는 자세로 엉덩이를 섞거나 희석 할 때 부하를 줄 수있는 특수 시뮬레이터가 있습니다.
  • 허벅지의 곧은 근육. 동일한 운동 세트가 대퇴 직근을 동시에 발달시킵니다. 그러나 그들은 모두이 그룹에 충분한 부담을주지 않습니다. 허리 둔부 근육이 별도의 연구가 필요한 경우 다리 확장을 따르십시오.
  • 허벅지의 옆 근육은 정확하게 소중히 여겨져 허벅지 바깥 쪽 부분에 아름다운 둥근 모양을 부여합니다. 최대 부하는 소위 소녀 웅크리는, 또는 시시 웅크리는 소리를냅니다. 시뮬레이터의 다리 확장으로 좋은 효과가 제공됩니다. 이 경우, 발을 안쪽으로 돌려야합니다. 그러면 모든 근육의 부하가 대퇴의 근원적 인 근육에 중점을두고 크게 떨어집니다.
  • 내측 허벅지 근육. 곧게 펴고 누르는 것으로 해결할 수 있습니다. 그것은 무릎을 연장 할 때 작업에 포함됩니다. 이 근육을 연구하기 위해, 무릎은 20도 이상 연장 될 수 없습니다. 연장이 더 가면 무릎이 급격하게 떨어지기 때문입니다.

이 근육이나 근육을 운동하는 방법과 보디 빌딩 훈련의 비밀에 대해 더 자세히 알고 싶다면 "Bodybuilding"이라는 책을 다운로드하십시오. 다른 사람의 실수에 근육을 펌프하십시오. ", 가능한 한 최단 시간 내에 우수한 근육량을 얻을 수 있도록 도와 줄 것입니다. 이 책을 가져 오는 법을 읽으십시오.

뒤쪽의 가장 넓은 근육을 펌프질하는 방법, 여기 또는 보디 빌딩 자료를 읽는 방법에 관한 기사도 필요할 수 있습니다.

허벅지 근육을 훈련시킨다.

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허벅지의 근육은 사람에게 매우 중요합니다.

그것은 신체의 근육 질량의 거의 절반을 운반하고, 몸을 직립 자세로지지하고,하지의 움직임을 설정하는 사람들이 누구인지를 비밀이 아닙니다. 또한, 이러한 근육의 발달로 운동 능력이 결정됩니다. 그러나 사지의이 부분의 구조가 복잡하기 때문에 훈련 단지를 준비하는 데 약간의 어려움이 있습니다.

그러므로 참여를 시작하기 전에 운동 중에 골반 근육과 허벅지 근육이 연관되어 있는지, 각 운동 영역마다 어떤 운동이 필요한지 알아야합니다.

허벅지 구조

대퇴골은 허벅지의 가장 큰 요소로 간주됩니다. 그 관형 구조는 원통형이며 약간 구부러진 전방 형상을 갖는다. 뼈의 표면에는 여러 그룹으로 나뉘어 진 허벅지 근육이 붙어 있습니다.

  • 프론트 그룹, 소위 flexors;
  • 후방 그룹, 소위 신근 증후군;
  • 엉덩이 근육.

근육의 특징은 큰 길이와 무게입니다. 또한, 특정 하중의 과정에서 그들의 구조는 큰 힘을 개발할 수 있습니다.

우리는이 허벅지 근육에 어떤 기능이 할당되는지뿐만 아니라 구조를 더 자세하게 조사합시다. 이 분야의 발전에 기여하는 필요한 운동을 그들 각자에게 고려하십시오.

앞쪽 영역의 근육 섬유

앞 근육 섬유의 종류와 기능

앞 그룹에는 다음 유형의 근육 섬유가 포함됩니다.

허벅지 대퇴 사두근. 두 번째 이름은 대퇴사 두 번째입니다. 그 기능은 엉덩이 관절과 무릎의 연장을 구부리고 다리를 흉곽에 올리고 엉덩이 관절을 회전시키는 것입니다. 여러 근육 섬유 그룹으로 구성되어 있습니다 :

앞 허벅지 근육 그룹

  • 맞춤형 근육. 두 개의 관절이 있으므로 대퇴골과 아래 다리의 굴곡이 기능에 포함됩니다. 재단사의 근육에는 나선형 코스가 있기 때문에 굽힘시 허벅지에 힘을 주어 침투합니다. 발에 발을 던지면서 그러한 필요성이 발생한다.
  • 직근 대퇴골. 그것은 엉덩이 관절을 움직일 때 그것을 구부리고 뒤로 당기는 동안 사용됩니다. 동시에 허벅지와 다른 부착 근육 섬유의 넓은 근막 텐셔너가 포함됩니다.
  • 측면 근육. 무릎 관절의 굴곡에 참여하십시오.
  • 내측 허벅지 근육. 슬개골 건을 유지하는 작용;
  • 중급 광범위 근육 섬유. 일반적인 힘줄을 참조하십시오, 무릎 관절의 굴곡 중에 활성화됩니다.

대퇴 사두근 기능

허벅지의 대퇴사 대 근육은 3 개의 근육 섬유 그룹을 포함합니다 : 외측, 중간, 내측 및 대퇴 직근.

이 앞쪽 그룹은 근육 질량의 가장 큰 부분으로 간주되며 그 무게는 둔부 근육 섬유의 2 배입니다.

허벅지의 대퇴사 두근은 슬개골의 표면에 붙어 있고, 그 다음에 슬개골 인대가있는 다리로 내려 간다.

대퇴사 두근 (대퇴 직근)은 발판을 사용할 때, 한쪽 다리를 쪼그리고 앉아서, 바벨 (barbell)로 앞으로 기울일 때 아주 잘 작동합니다.

Kvadritseps는 스펠의 차에있는 바벨, 벤치 프레스, 스쿼트 등의 형태로 파워로드를 사용할 때 잘 훈련됩니다.

또한, 대퇴사 두근 거리는 전후방으로 아름다운 모양을 갖습니다. 효율성을 위해 아령을 손에 추가 할 수 있습니다.

이러한 운동은 에너지 집약이기 ​​때문에 대퇴사 두근은 증가 할뿐만 아니라 지방층도이 영역에서 잘 연소됩니다.

재단사 및 중간 근육 섬유

재단사 근육은 대퇴골의 전면에 위치하고 점차적으로 안쪽 영역으로 이동합니다. 재단사 근육은 좁은 리본과 같습니다. 이 허벅지 근육은 가장 길다.

재단사의 인대는 허벅지를 나선형으로 감싸고, 앞부분의 장골 쪽 부분에서 시작됩니다. 테일러링 영역이 펌핑되는 연습은 그것을 개발합니다. 이것은 골반과 엉덩이 영역을 캡처합니다.

이 경우, 전력 부하의 경우, 가중치와 바벨이있는 스쿼트와 달리기와 점프를 사용할 수 있습니다.

내측 근육 섬유. 그들의 영역은 내측 립과 대퇴 중격에서 시작됩니다.

사선을 따라 내려 가면서,이 허벅지 근육은 일반적인 힘줄 묶음으로 들어가 슬개골 밑 부분에 고정됩니다.

내측 영역을 펌프 업할 수있는 운동은 여러 그룹으로 나눌 수 있습니다 : 자유 하중의 힘 하중, 시뮬레이터 및 자체 무게의 작용하에.

뒤 영역의 근육 섬유

후 근섬유 군은 좌골 결절에 기인한다. 이 지역에서는 대둔근으로 덮여 있습니다. 아래로 내려 가면 큰 내전근과 연결됩니다.

뒤쪽의 후방 그룹은 여러 개의 섬유 (반음 반성 및 반막질 구역)로 나뉘어져있어 움푹 들어간 곳의 움직임을 제한 할 수 있습니다.

차례로, 허벅지의 팔뚝 근육이 옆쪽에서 그것을 제어합니다.

뒷 허벅지 근육 그룹

  • 뒤 영역은 다음 근육 섬유로 표시됩니다 :
  • 허벅지의 팔뚝 근육. 두 번째 이름은 무릎 관절에서 다리를 구부리고 엉덩이 관절을 회전시키고 늘리도록 설계된 허벅지의 상완골이다.
  • 일반적인 힘줄 인대 근육. 그 기능은 엉덩이 관절을 구부리고, 무릎 관절을 확장시키고, 회전의이 위치에서 바깥쪽으로 움직이는 것입니다.
  • 세미 - tendinous 인대. 이것은 무릎의 구부러진 위치에서 안쪽으로 돌릴뿐만 아니라 대퇴부 및 무릎 관절을 구부릴 때 활성화됩니다. semi-tendinous 구역은 근육 조직의 삼각형 무신경 형성에 관여합니다.
  • 반 멤브레인 근육 섬유. 대퇴골과 무릎 관절의 확장, 신생아의 안쪽 회전, 활액막을 보호하기 위해 필요합니다.

근육 섬유의 특성

대퇴골의 이두근은 길이가 다른 두 개의 머리를 포함합니다. 첫 번째는 반 강에서부터 시작하고 두 번째는 측면 입술에서 시작합니다. 함께 합류하여 비골의 머리에 고정되었습니다. 지판을 사용하지 않거나 지판으로 데드 리프트를 수행하거나, 시뮬레이터에서 다리를 구부리거나, 돌진 등을 할 때 대퇴 이두근이 운동 중이다.

반 경성 인대는 대퇴 이두근의 긴 머리 부분에서 시작하여 경골 부위의 중간 표면에서 끝납니다. 반 샘구는 무장 결절부터 점차적으로 근육 복부로 좁아집니다.

중간 영역

이 근육 섬유의 주요 기능은 고관절 내전이며, 이는이 그룹의 이름에 반영됩니다. 주요 근육 섬유는 폐쇄 구멍 근처의 음모 및 좌골의 바깥 영역에서 시작됩니다.

주요 근육 섬유 그룹은 다음을 포함합니다 :

  • 얇은 근육. 내측 표면에 위치하고 평평한 근육 섬유입니다. 얇은 근육 인대는 다리를 구부릴 수 있도록 설계되었습니다. 또한 다리를 안쪽으로 돌릴 때 얇은 근육 인대가 필요합니다.
  • 빗 근육 인대. 짧고 평평한 근육 섬유는 허리 조인트를 구부리거나 뒤집어서 활성화됩니다.
  • 모양이 긴 근육은 삼각형과 닮았습니다. 그것의 기능은 엉덩이 관절의 내전 및 굴곡;
  • 짧은 근육 섬유는 구조가 조밀하고 삼각형 모양을하고 있습니다. 그들은 이전 유형의 근육 섬유와 동일한 기능을 수행합니다.
  • 큰 내각근 섬유. 그들은이 지역에서 가장 거대한 것으로 간주됩니다.

허벅지 발달에 기여하는 다른 영역

대퇴골 근섬유

이와는 별도로 대퇴부의 넓은 근막과 같은 대퇴골의이 부분에 머무를 수 있습니다. 그것이 대퇴골의 측면에 있지만, 대퇴사 두를 훈련시키는 운동 또한이 영역을 포착합니다.

텐서 근막 근막은 작은 두꺼운 근육의 형태로 제공됩니다. 그것은 긴 근육 테이프와 함께 근막이있는 경골 구역에 붙어 있습니다. 엉덩이 관절이 납치, 회전 및 구부러지는 동안 활성화됩니다.

이 섬유에 좋은 영향은 경사지에서 조깅을하거나 오르막을 오르는 중에 발생합니다.

또한이 영역에는 허벅지의 정사각형 근육이 있는데, 좌골 교련에서 발생하고 혈류 채널의 볏까지 계속됩니다. 허벅지의 정사각형 근육은 엉덩이 관절을 외측으로 회전 시키도록 설계되었습니다.

근육 섬유

허벅지의 아름다운 구호를 형성하는 데 직접적으로 중요한 또 다른 영역은 다리의 삼두근입니다. 송아지 또는 삼두근의 삼두근 근육은 종아리에서 약간의 고도를 나타냅니다.

그것은 두 근육 섬유로 형성됩니다 : gastrocnemius과 soleus. 삼두근은 무릎이 구부러 질 때 활성화되어 발이 움직이고 뒤꿈치가 올라갑니다.

삼두 격추의 특별한 하중은 걷기, 달리기, 뛰기 중 떨어집니다.

삼두근, 즉 양쪽 머리는 경골과 비골 뼈의 구역에서 시작됩니다. 그렇다면 그들 사이에 하나의 강력한 아킬레스 건을 형성합니다. 발 뒤꿈치 뼈에 삼두근을 끝냅니다.

삼두근은 후 대퇴부를 위해 고안된 운동 중에 잘 발달됩니다. 삼두 격정을 잘 풀기 위해서는 다양한 전력 부하를 선택해야합니다. 삼두근에는 좋은 양상을 보일 때 양말을 걷는 간단한 운동과 시뮬레이터의 특수 연습이 있습니다.

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"승마 용 바지"를 펌프질하는 방법?

대퇴사 두근은 함께 작동하는 4 개의 다른 근육으로 구성됩니다. 그것이 공통 이름을 갖는 이유입니다. 대퇴 사두근은 쪼그리고 앉는 동안 세로로 작용합니다. 결과적으로 횡 방향 투영의 다리가 넓어집니다.

사이드 프로젝션과 함께, 정면 패널도 있으며,보기에도 괜찮은 모양이어야합니다. 이것을 달성하는 방법? 허벅지의 안쪽 표면에있는 주요 근육을 스윙해야합니다.

생리학에 따르면,이 근육들은 다리 근육의 전체 볼륨의 30 %를 차지합니다.

그러나 또 다른 미묘함이 있습니다 - 대퇴사의 일부인 측면 근육이 허벅지의 중심 축으로부터 오프셋되어 있습니다. 이 근육의 발달은 다리의 볼륨을 시각적으로 증가시키는 소위 "바지"를 형성합니다. 그래서,이 근육을 흔들어 줘야합니까? 사실, 이것에 대한 올바른 운동을 선택하는 것만이 사실입니다.

일반적으로 대퇴사 두근을 펌핑하는 데는 두 가지 최상의 방법이 있습니다.

다음 중이 운동 중 "바지 (breeches)"를 펌프질하는 것은 무엇입니까? 알아 내자.

해킹 스쿼트

이 운동을 수행 할 때, 옆 근육과 함께 작동하는 엉덩이가 작업에 적극적으로 참여합니다. 그들의 작업은 등 및 이두근, 가슴 및 삼두근의 작업과 동일합니다.

즉, 측면 근육이 부하의 좋은 부분을 차지합니다. 그러나, hack-squats의 표준 실행은 여기에 적합하지 않습니다.

옆 근육을 작동 시키려면 운동의 기술을 약간 바꿔야합니다. 발을 서로 20cm 떨어진 곳에 두십시오.

바벨의 공격

이 운동은 또한 엉덩이의 작업을 포함하지만, 그들은 허벅지의 내면의 adductor의 도움으로 가져옵니다. 동시에 넓은 측면의 하중은 거의 하중에서 해방됩니다. 이 운동은 우리에게 적합하지 않습니다.

주제에 관한 비디오 : "시뮬레이터에서 해킹 스쿼트 수행하기"

허벅지의 옆 근육을 펌프하는 법

넓적 다리의 넓은 근육은 대퇴사 두 개의 머리 중 가장 큰 근육입니다. 그것은 중간, 팔뚝, 넓고 직선 허벅지 근육 사이에 위치하고 있습니다.

목차 :

이 근육은 무릎 관절에서 다리의 확장에 관여합니다.

그들은 백과 사전의이 부분에서 허벅지의 측면 넓은 근육을 펌프하는 방법에 대한 질문에 대답 할 것입니다. 각각은 상세한 설명, 적절한 실행 기술 및 비디오 지침을 포함합니다. 체중과 다양한 발사체 (시뮬레이터, 아령 및 바벨)를 사용하여 운동을 선택할 수 있습니다.

또한 웹 사이트에서 근육량의 집합에 대한 스포츠 영양의 복합체에 대해 배울 수 있습니다.

바벨

덤벨

시뮬레이터

스미스의 시뮬레이터

체중 사용

넓적 다리 근육으로 허벅지에 아름다운 원형이 만들어집니다. 허벅지 앞쪽의 최대 하중 (옆 넓이 포함)은 sissy squats (여자 웅크림)와 같은 운동의 실행을 제공합니다.

기계 다리를 곧게 펴는 것은 허벅지 전면을 완전히 작동시키는 것입니다.

이 운동을 수행하는 동안 발을 안쪽으로 돌리면 주요 하중이 넓은 측면에 가해이 운동에 관련된 다른 모든 근육의 하중을 크게 줄입니다.

또한 저희 사이트에는 허벅지의 내측 넓은 근육에 대한 연습 세트가 있습니다.