허리를 더 넓게 만들고 허리를 벌써 만드는 방법 : 운동

열심히 훈련하고식이 요법을 통해 자신의 모습을 만들어 내기 위해 자연이 그러한 외부 데이터로 보상하지 못한 말벌 웨이스트 소녀들을위한 패션. 심지어 금지 된 단백 동화 스테로이드, 성장 호르몬 및 기타 안전하지 않은 물질이 사용됩니다. 합리적인 시간에 엉덩이를 어깨보다 더 넓게 만들 수 있으며 건강을 위해 절대적으로 안전합니다. 가장 중요한 것은 자기 훈련과 훈련 과정의 엄격한 준수입니다.

알기 중요! 점쟁이 여성 니나 : 베개 밑에두면 돈이 항상 풍부 해집니다. "

엉덩이의 폭을 넓히는 연습

엉덩이 너비의 실제 증가는 체육관에서의 체중 훈련을 통해서만 가능합니다. 성장 과정을 시작하려면 심각한 근육 스트레스가 필요합니다. 시뮬레이터, 바벨 및 덤벨을 사용하여 달성 할 수 있습니다.

엉덩이의 너비는 대퇴사 두근 (인체에서 가장 큰 것 중 하나)에 의해 형성됩니다. 그것은 넓적 다리의 직근, 넓이, 내측 넓이 및 중간 넓이의 4 개의 머리가 있습니다.

스쿼트

전체 대퇴사 두근의 성장 메커니즘을 시작하려면 최고의 운동은 바벨로 쪼그리고 앉는 것입니다.

교육을 받기 전에 준비 작업을해야합니다.

  • 예열 15-20 분 운동 자전거 또는 러닝 머신은 관절과 근육을 따뜻하게하고 혐기성 운동을위한 심장을 준비하기에 충분합니다.
  • 스트레칭 주요 직업이 시작되기 전에 어깨의 날개 움직임을 풀기 위해 신체의 모든 커다란 근육의 작은 뻗기를 만드는 것이 불필요합니다. 무릎과 엉덩이 관절은 회전 운동으로 예열해야합니다.
  • 작동 무게의 선택. 훈련이 첫 번째 일 경우, 당신은 작업 접근법을 수행 할 계획으로 무게를 결정하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 3 ~ 4 회의 예열을 시도하고 10-12 반복을 수행 할 수있을 때까지 막대의 무게를 단계적으로 높이십시오. 이것은 올바른 훈련 체중입니다.

쪼그리고 앉는 동안 등이 평평해야한다는 것이 중요합니다. 이 규칙은 직관적으로 척추에 가해지는 하중을 이동시켜 노력을 덜어주기 때문에 초보자에게는 매우 어렵습니다. 그리고 이것은 위험하며 상해로 이어질 수 있습니다. 따라서 첫 번째 교육 세션에서 아직 기술이없는 경우 개인 트레이너의 서비스를 사용해야합니다. 또는이 경험이있는 사람을 체육관에 데려 오십시오.

운동 자체는 다음과 같은 방식으로 수행됩니다. 바벨이 랙에서 제거되고, 반 걸음이 앞쪽으로 벌어지고 바닥에서, 즉 허벅지의 수평선 아래에서 쪼그리고 앉는 것이 수행됩니다. 그 후 가장 낮은 지점에서 멈추지 않고 곧게 펴야합니다. 12 회 반복 한 후, 바벨은 트레이너 또는 파트너의 도움을 받아 랙에 넣어집니다.

이 운동의 특이점은 다리를 어깨 높이보다 넓게 배치하고 발가락을 옆으로 돌리면 짐이 대퇴 이두근, 즉 안쪽쪽으로 이동한다는 것입니다. 이 경우 미적 효과는 엉덩이에 눈에 띄게되며 둥글고 단단 해집니다. 그러나 엉덩이의 너비는 미미하게 바뀔 것입니다. 따라서 운동 중에 다리는 어깨 수준이고 양말은 똑바로 "직면"하는 것이 중요합니다.

시뮬레이터에 앉아있는 다리 확장기

이 유형은 대퇴 전면 표면의 근육 (대퇴사 두근)을 적재하는 단열 운동입니다. 등 압박감과 균형을 유지할 필요가 없기 때문에 여러 가지 부상과 고관절 질환이있는 여성이 훈련을받을 수 있습니다. 시뮬레이터에는 등받이가있는 등받이가있는 좌석이 있습니다. 그것은 또한 통제 또는 체중 감소의 손실로 인한 상해의 위험을 줄이는 목표 경로를 정의합니다.

운동은 각각 10-14 회 반복되는 4-5 세트로 수행됩니다. 그들 사이의 휴식은 1.5-2 분이어야합니다.

체력 수준이 낮거나 전혀없는 소녀의 경우, 체중 훈련을 시작한 초기에는 충분한 스쿼트 만 있으면 충분합니다.

허벅지 근육은 5-7 일 후에 매우 오랜 시간 후에 회복됩니다. 따라서 스쿼트는 주당 1 회 이상 수행해야합니다. 그렇지 않으면 근육 성장이 진행되지 않습니다.

교육 시작 3 ~ 4 주 후, 시뮬레이터에 앉아서 다리 확장을 연결할 수 있습니다. 이것은 첫 번째 운동이되어야합니다. 따라서 무거운 웅크 리기 전 허벅지 근육의 예비 피로를 생성 할 수 있으며 추가적으로 원하는 부위를로드합니다.

허리 축소

엉덩이의 너비를 늘리는 것과 달리 집에서 허리를 줄이는 것이 가능합니다.

이를 위해 한 번에 3 방향으로 작업을 수행해야합니다.

  • 규정 식에있는 변화;
  • 운동 훈련;
  • 다이어트의 변화

복부에서의 지방 감소 과정을 자극하면 신체 활동이 증가합니다.

운동

지방 연소는 존재하지 않으며, 허벅지에서 지방을 제거하여 허벅지에 남겨 둘 수는 없습니다. 따라서 교육 과정은 언론을위한 운동을 수행하는 것뿐만 아니라 신체의 총 에너지 소비를 증가시키는 데 그 목적이 있습니다.

실제로 이러한 클래스는 다음과 같아야합니다.

  1. 10 분간 예열.
  2. 달리기 - 10-15 분.
  3. 스트레칭 - 5 분.
  4. 언론의 연습 - 20-25 분.

효과적으로 복부 근육을 운동시키기 위해서는 3 개의 운동을 수행하는 것으로 충분합니다. 다리를 엎드린 자세에서 올리고 가슴을 무릎과 수평 바까지 올리면됩니다.

다리를 쉽게 잡을 자세에서 들어 올린다.

인기있는 가장 효과적인 운동은 언론의 바닥을 해결합니다. 바닥에 엎드려 몸을 따라 손을 올려 놓고 다리를 "신체에 수직 인"위치에 올린 다음 천천히 시작 다리까지 내려야합니다. 반복 횟수는 3-4 개의 접근법에서 최대치의 80 % 이상입니다. 세트 간 휴식 - 1 -1, 3 분.

초보자는 다리를 무릎으로 구부려이 근육 운동을해야하므로 근육이 느슨해지지 않도록해야합니다.

무릎까지의 유방 리프트

언론의 윗부분을 연습하는 효과적인 훈련. 경향이있는 위치에서 수행됩니다. 다리는 벤치, 소파 또는 의자 아래에 자리 잡고 있어야하며, 무릎을 구부리고 손을 머리 뒤로 받쳐야합니다. 가슴의 무릎을 만지기 전에 몸의 윗부분을 빨리 들어 올릴 필요가 있습니다. 그 후 천천히 내려가 고도를 반복하십시오.

횟수는 소녀의 체력 수준에 달려 있지만 가능한 최대치의 80 % 이상이어야합니다. 접근 횟수 - 3-4. 세트 사이의 휴식은 연습 사이에 휴식을 위해 1 -1, 3 분, 2-3 분입니다.

운동은 abdominals의 모든 부분을 완벽하게로드하고 피하 지방을 제거하는 데 도움이뿐만 아니라 내장 지방의 안감을 제거하는 데 도움이됩니다. 바닥에 눕거나 얼굴을 아래로 내리고 팔꿈치와 발가락에서 싸우고 신체를 들어 올리며 최대 시간 동안 그 위치에서 몸을 들어야합니다. 그 후, 1.5-2 분이 휴식을 취하고 수평 막대의 실행을 반복해야합니다.

프레스 운동의 끝에서 "진공"운동과 교대로이 유형을 수행하는 것이 더 효과적입니다. 그것은 허리를 더 가늘게 만들 수 있습니다. 이 결과는 내부 장기를 보유하는 깊은 근육의 힘을 증가시킴으로써 지방을 감소시킴으로써 그렇게 많이 달성되지 않습니다. 의자에 앉아서 앞으로 조금 기울여서 숨을 내쉴 때 최대한 위장을 몸으로 끌어 올 필요가 있습니다. 이 위치에서 15 ~ 20 초 동안 누릅니다. 30-40 초의 휴식 후에 반복해야합니다.

허리의 넓이를 줄이려면 복부 근육에 여러 가지 운동을하는 것이 엄격히 권장되지 않습니다. 이 부위의 지방량이 약간 감소하면 옆 근육의 볼륨이 증가하여 보완됩니다. 따라서 허리가 시각적으로 동일하거나 심지어 증가 할 수 있습니다.

전원 모드 변경

허리의 너비는 위장의 양에 달려 있습니다. 그러므로 식단의 변화는 음식의 한 부분의 최대 감소를 목표로해야합니다.

한 소녀가 하루에 세 번 먹는 음식의 수는 8 개의 작은 부분으로 나누어야합니다. 매일 1.5-2 시간마다 음식을 먹어야합니다.

다이어트

과체중이나 신체의 다른 특징에 유전적인 경향이있는 경우 허리를 좁게 만드는 것이 매우 어렵습니다. 이러한 경우식이 요법을 변경하는 것은 총 칼로리 함량을 줄이는 것뿐만 아니라 올바른 제품 선택을 목표로해야합니다. 빨리 흡수되어 혈당 수치가 급격히 증가하지 않는 음식이 필요합니다.

비만을 유발하지 않는 가벼운 음식 목록 :

  • 삶은 계란.
  • 단맛을 들이지 않은 커티지 치즈.
  • 삶은 생선.
  • 단백질 쉐이크.
  • 삶은 시리얼 (쌀, 메밀).

단 음료, 초콜릿 및 밀가루 제품은 완전히 식단에서 제외되어야합니다. 예외 : 30 분 동안 다리를 무겁게 훈련하기 전에 작은 초콜릿 바를 먹을 수 있습니다. 감미로움으로부터의 모든 에너지는 바벨과 함께 운동하는 동안 소비되므로, 이로부터 아무런 해가 없습니다.

엉덩이를 어깨보다 넓게 만드는 것은 다양한 스포츠 보조제를 도울 것입니다. 특히 하루 종일 아침에 식사를 조리 할 시간이없는 소녀에게는 그 사용법이 중요합니다.

  • 유장 단백질 - 신체의 필수 아미노산 공급을 보충하는 데 도움이됩니다. 그것은 엉덩이를 포함하여 근육을위한 건축 자재입니다. 하루에 여러 번 1 인분 (50g) 섭취하십시오.
  • 크레아틴 - 운동 중에 여분의 에너지를 공급하고 강도를 높이며 지방 손실 과정을 활성화시킵니다.
  • L - carnitine은 체중 감량을위한 매우 효과적인 보충제입니다. 운동 중 에너지 부족은 지방산 분해로 보충됩니다. 여성의 최적 용량은 1 일 1-2g입니다.

허리의 동시 감소로 엉덩이의 폭을 증가시키는 작업은 매우 어렵습니다. 이것은 근육 강화와 지방 감소 사이에서 균형 잡힌 훈련 과정이 필요할 때 훌륭한 보석 작업입니다. 그러나 열심히 일하면서 환자는 아름다운 미늘 나무 인형의 형태로 보상을 기다리고 있습니다. 지금은 어린 소녀들에게 인기가 있습니다. 일주일 동안 결과는 달성되지 않을 것입니다. 엄격한식이 요법과 운동 요법 준수에 대한 최소 기간은 4-6 개월입니다.

엉덩이를 높이는 운동 방법

그러한 모양을 가진 여성 인물이 어떤 옷에도 더 매력적으로 보이기 때문에 많은 소녀들이 심지어 둥근 허벅지의 소유자가되는 꿈을 꾼다는 것은 비밀이 아닙니다. 때로는 청청 한 형태가 자연에 의해 주어 지지만, 종종이 지역의 볼륨이 충분하지 않고 일부 여성들이 극단적 인 조치를 취합니다 -이 영역을 외과 적으로 증가시킵니다.

그러나 엉덩이가 좁은 여자애들은 절망하지 않아야한다. 왜냐하면 엉덩이의 매력은 전적으로 근육량의 존재에 달려 있기 때문이다. 즉, 작업없이 엉덩이를 넓히는 방법에 대한 질문에 대한 대답은 여러 가지 특별한 연습을 통해 매우 간단합니다.

규칙적인 운동을 한 달 후에 결과를 알 수 있습니다. 체육관과 집에서 모두 수행 할 수있는 엉덩이 펌핑을위한 몇 가지 운동을 고려하십시오.

1. 클래식 스쿼트. 웅크리는 동안, 몸, 언론과 등의 하부의 거의 모든 근육이 관련되며, 이것은 둔부 근육을 펌프질하고, 자세를 개선하며, 복부와 다리에 과도한 지방을 없애줍니다.

  • 우리는 초기 위치를 차지한다 - 다리는 함께, 어깨는 뒤로, 팔은 앞으로 뻗는다.
  • 우리는 무릎이 90도 각도로 구부러지고 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 스쿼트를 만듭니다.
  • 웅크리는 동안 양말과 발 뒤꿈치를 바닥에서 분리 할 수 ​​없으므로 균형을 잃어 버리고 넘어 질 위험이 있습니다.
  • 우리는 숨을 쉴 때 : 스쿼트가 흡입되기 전에 스쿼트 자체가 숨을 내 쉬어 수행됩니다.
  • 스쿼트 반복 횟수 : 처음 몇 번은 3-5 세트의 3-4 세트를 만들 정도로 충분합니다. 그러면로드를 늘려 하루 150-200 스쿼츠를 가져와야합니다.

2. 플라이 - 스쿼츠. 허벅지와 둔부 근육의 이두근은 운동에 적극적으로 참여하기 때문에 더 둥근 허벅지의 모양에 기여하고 발레리나처럼 다리를 더 얇게 만듭니다. 실행 기술에도 차이점이 있습니다.

  • 우리는 초기 위치를 차지합니다. 다리는 최대한 넓고, 양말은 바깥쪽으로 향하게되고, 엉덩이 근육은 최대한 긴장되며, 허리는 구부러지지 않습니다.
  • 손을 앞쪽으로 당기거나 가슴 앞에서 잠글 수 있습니다.
  • 우리는 호흡에 웅크리는 것을 수행합니다 : 등은 동일하게 유지되고 엉덩이는 무릎 아래로 떨어지지 않아야합니다.
  • 쪼그리고 앉는 부분의 낮은 지점에서 몇 초 동안 머물러 있어야하며, 흡입하는 동안 시작 위치로 돌아와 거의 무릎을 펴십시오.
  • 매일 3-4 회의 접근 방식을 15-20 번 수행하는 것으로 충분할 것입니다.

운동을 복잡하게하고 체중을 더할 수 있습니다 (집에서 물 한병 인 체육관에서 바벨 또는 덤벨).

3. 앞뒤로 공격하십시오. 폐는 허벅지의 혈액 순환을 증가시켜 셀룰 라이트에 대한 탁월한 예방법입니다.

  • 시작 자세를 취하십시오 - 똑바로 서서 벨트에 손을 대십시오.
  • 걷는 발의 무릎이 직각으로 구부러 지도록 몸을 낮추면서 한발로 앞으로 나아가십시오. 왼쪽 다리도 가능한 한 낮게 구부러지면서 바닥에 닿지 않아야합니다.
  • 몇 초 동안 그 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 하나와 다른 다리 (20 번)에서 동일한 횟수를 실행하십시오.

렁이 뒤로가는 것은 같은 방식으로 수행되며, 발걸음 한 단계 만 거꾸로 수행됩니다.

4. 옆구리. 사이드 공격 또는 사이드 공격은 다음과 같이 수행됩니다.

  • 다리의 어깨 너비가 떨어져서 초기 위치를 차지합니다. 이 자세에서 우리는 왼쪽 다리가 몸을지지하는 동안 오른쪽 다리를 옆으로 가져갑니다.
  • 우리는 오른쪽 다리를 오른쪽으로 빼내 무릎에서 구부리면 등은 평평합니다.
  • 천천히 내려가 척추를 지탱하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 내려야합니다.
  • 균형을 잡기위한 손은 앞으로 당겨 져야하며 구부러진 다리의 대퇴는 바닥과 평행해야합니다.
  • 부드럽게 시작 위치로 올라가고 왼발과 똑같이하십시오.
  • 하나와 다른 다리 (2-3 세트, 각 다리 당 20 번)에 대해 동일한 횟수를 수행해야합니다.

5. 발을 흔들어 라.

  • 지지대 (의자 또는 벽일 수 있음)를 향하여 서서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 늘린 다음 몇 초 동안 기다려야합니다.
  • 다리를 왼쪽 한계까지 움직 인 다음 다시 왼쪽 다리와 똑같이 그 위치에 고정하십시오.
  • 또한, 움직임은 가속되어야합니다.
  • 각 다리에 20 ~ 25 회 3-4 세트의 운동이 수행됩니다.

6. 공을 쥐어 짜십시오. 이 운동에는 작은 고무 볼이 필요합니다.

  • 우리는 시작 위치를 차지합니다 - 당신은 의자의 가장자리에 앉을 필요가 있습니다. 등은 구부리지 않습니다. 공은 무릎 사이에 놓입니다.
  • 우리는 약 30 초 동안 공을 쥐기 시작한 다음 엉덩이와 엉덩이의 근육을 이완시키고 다시 압축을 반복합니다.
  • 육체적 능력만큼이나 운동을 할 수 있습니다.

7. 하프 브리지. 이 운동에서는 대둔근이로드되므로 규칙적인 구현으로 둥근 엉덩이의 형성과 다리 모양의 개선에 기여합니다.

  • 우리는 시작 위치를 차지합니다. 우리는 등뒤 (체조 매트 위에)에 누워 있고, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다.
  • 손을 몸통이나 머리 뒤쪽에 배치 할 수 있습니다.
  • 가능한 한 엉덩이 근육을 긴장시키는 동안 우리는 골반 부위에서 일어납니다.
  • 골반을 올리면 견갑골과 발이 바닥에 눌려 있어야합니다.
  • 그런 다음 바닥면에 도달하기 전에 골반을 완전히 내리거나 약간 내립니다.
  • 적어도 30-40 상승을 완료해야합니다.

운동 이외에, 허벅지의 마른 근육 질량의 더 빠른 증가를위한 대량의 단백질 식품 (살코기, 생선, 달걀, 해산물 등)을 포함하여 적절한 영양을 유지하는 것이 도움이 될 것입니다.

간단하면서도 효과적인 방법으로 엉덩이를 빠르게 넓힐 수 있습니다.

많은 여성들이 모래 시계 그림의 소유자가되는 꿈을 꿉니다. 어쨌든 둥근 매혹적인 엉덩이 및 엉덩이를 가진 얇은 허리는 남자에 의해 항상 경탄되고 여자에 의해 가벼운 선망을 받았다. 집에서 엉덩이를 넓히는 방법에 대한 질문에 전문가들은 정확한 대답을 알고 있습니다. 바로 먹고 규칙적인 운동을 정기적으로 수행하십시오. 1 개월 내에 정크 푸드와 규칙적인 운동을 거부하면 몸 모양이 쾌적 해지고 건강하고 매력적입니다.

효과적인 훈련을위한 규칙

집에서 엉덩이를 넓히는 것은 인내심, 인내심, 엄격한 규칙 준수가 필요한 긴 과정입니다. 따라서 모든 동작은 자세, 관절의 위치,하지의 근육 긴장 및 전신에 초점을 둔 느린 속도로 수행되어야합니다. 피규어의 비율을 변경하는 것은 정기적 인 노력에만 가능하며, 그 후에는 쾌적한 근육 피로가 느껴집니다.

집에서라도, 당신은 책임감있게이 과정에 접근해야합니다. 아파트에서 넓은 장소를 선택하고, 편안한 옷을 입고, 힘을 보충하기 위해 물을 준비하십시오. 힘이나 어려운 운동으로 훈련을 시작하지 말고 온몸을 데우는 예열을해야합니다. 수행 할 행동, 수행 순서 및 반복 횟수에 대해 신중히 생각하십시오.

대퇴 근육을 증가시키는 가장 효과적인 운동의 복합체는 다음과 같습니다 :

  • 클래식 스쿼츠. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 등을 곧게 펴고, 팔을 앞으로 당깁니다. 천천히 무릎이 90도 각도로 구부릴 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 시체를 올리는 동안 웅크리는 소리를내어 흡입하십시오.
  • 플라이 - 스쿼츠. 허벅지의 등을 늘리려면 발을 어깨 너비로 벌려 양말을 꺼야합니다. 숨을 내쉬고, 가능한 한 낮게 웅크려 앉아이 위치에 몇 초 동안 머무르십시오. 흡입하는 동안 시작 위치를 차지하십시오.
  • 앞뒤로 폐합니다. 이 운동은 허벅지의 혈액 순환을 개선하여 셀룰 라이트의 출현을 예방합니다. 당신은 곧장 벨트에 손을 올려야합니다. 전진 또는 후진 할 때 무릎을 직각으로 구부려 야합니다.
  • 사이드 공격. 너비를 다음과 같이 늘리려면 몸의 무게를 다른 다리에 유지하면서 옆으로 똑바로 다리를 가져갑니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들지 않고 서서히 쪼그리고 앉는다. 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 공격을 반복하십시오.
  • 하프 브리지. 엉덩이를 높이기위한 운동은 앙와위 자세로 시작할 수 있습니다. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 올려 놓으십시오. 엉덩이를 최대한 위쪽으로 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치와 어깨 끈이 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오.

가장 효과적인 운동 중 하나는 클래식 스쿼트입니다.

이러한 운동은 신체 훈련, 스포츠 특성, 파트너와의 상호 작용을 필요로하지 않습니다. 그러나, 그들의 부주의 한 성능은 관절에 문제가 있습니다. 그러므로 비디오 자습서를주의 깊게 살피고 스쿼트와 during 도는 체중을 적절히 움직여야한다는 것을 기억하십시오.

그림의 변형 속도를 높이는 방법

엉덩이의 크기를 빠르게 늘리려면 다양한 앰프, 스포츠 특성 또는 시뮬레이터를 사용해야합니다. 이들의 사용에는 주의력과 안전성이 요구됩니다. 당신은 전문점, 트레이너, 피트니스 강사의 컨설턴트로부터 그들에 대해 알 수 있습니다. 아령은 모래 병으로 교체 될 수 있으며 bodibar는 걸레의 막대기로 교체 될 수 있음을 기억하십시오.

덤벨은 엉덩이의 양을 늘리는 데 도움이됩니다. 이 가중치의 도움으로 체중을 늘리면 어떤 운동 웅크리는 소리, 돌진 또는 스윙이 더 효과적 일 수 있습니다. 1 파운드짜리 덤벨로 수업을 시작하고 몸에 익숙해지면 500 그램을 더합니다. 이러한 속성에 대한 현대적인 대안으로는 체중 증가제가 있으며, 이는 모래 또는 소금으로 채워진 넓은 팔목입니다.

눈에 띄게 바벨을 사용하여 집에서 근육의 양을 확장하십시오.

또한 얇은 소녀는 발사체 핑거 보드 만 사용해도 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 이렇게하려면 목의 밑 부분의 뒤쪽 윗부분에 올려 놓고 엉덩이가 무릎 아래로 떨어질 때까지 등 받침을 유지하면서 천천히 쪼그라 앉으십시오. 또 다른 효과적인 운동은 바벨을 바닥에서 곧게 뻗은 다리의 엉덩이 관절로 들어 올리는 것입니다. 당신이 올바른 수행 기술을 따르면, 엉덩이 근육이 현저하게 변형됩니다.

허벅지의 너비를 늘리는 조개는 무겁지 않아도됩니다. 집에서 그림의 비율을 변경하는 좋은 방법은 작은 고무 볼을 사용하는 연습입니다. 그것은 엉덩이에 끼워 져야하고 신체의 그러한 위치에서 다음과 같은 움직임을 수행해야합니다 :

  1. 스쿼트
  2. 점핑
  3. 의자에 앉아서 다리를 들어 올리십시오.
  4. 엉덩이를 앙와위에서 들어 올리는 것.

엉덩이를 높이거나 바벨 (barbell)로 쪼그리고 앉는 데 적합합니다.

현대 스포츠 산업은 방 (스테퍼, 운동 자전거, orbitrek)에 쉽게 들어 맞는 많은 소형 시뮬레이터를 개발했습니다. 그들의 도움으로, 시간을 들여 신체의 부하를 증가시키면서 직업을 통제하는 것이 가능합니다.

신체 변화를 돕는 방법

단백질 다이어트는 또한 가정에서 엉덩이를 높이는 데 도움이됩니다. 결국, 단백질은 그림의 과도한 보이드를 채우고 그 자리에서 매혹적인 곡선을 만드는 새로운 세포를위한 건축 자재입니다. 그래서, 우리는 그러한 제품의 도움으로 근육 질량을 증가시킵니다 :

  • 가금류 고기
  • 린 (Lean) 물고기.
  • 신 우유 제품.
  • 콩, 콩, 완두콩.

여성 윤곽선을 만들기 위해서는 콜드 프레싱 식물성 기름을 사용하는 것을 잊지 마십시오. 에스트로겐과 프로게스테론 생산을 활성화시키는 비타민 E가 포함되어 있기 때문입니다.

넓이의 엉덩이를 증가시키는보다 근본적인 방법이 있습니다. 이는 집에서 구현하기가 불가능합니다. 따라서, 일부 여성들은 자신의 지방 조직으로 공백을 메우기 위해 수술을합니다. 이러한 절차를 lipofilling이라고합니다. 그들은 우수한 시각적 결과를 얻기 위해 짧은 시간을 허용합니다. 메달의 플립면은 지방이 점차적으로 조직으로 퍼지게되는데, 그 후에 숫자는 일반적인 윤곽을 잡습니다.

여성이 외과 적 개입에 시체를 드러내고 싶지 않고 숫자를 변형시키기 위해 몇 달을 기다리기를 원하지 않는다면 그녀는 특별한 교정 속옷을 구입할 수 있습니다. 그것으로 집에서 원하는 크기로 엉덩이와 엉덩이의 너비를 즉시 시각적으로 늘릴 수 있습니다. 이를 위해 실리콘 플레이트가 반바지에 삽입되어 의류 밑에있는 여성 피부의 접촉과 구별되지 않습니다.

좁은 엉덩이의 소유자는 그림의 결함을 숨길 수있는 방법으로 옷을 고르는 법을 배워야합니다. 따라서 패션 여성은 어깨 패드가있는 재킷과 소매 손전등이 달린 블라우스를 착용하지 않아야합니다. 하단이 상단보다 약간 가볍고 아플리케, 패치 포켓, flounces, basques 같은 요소가 포함되어 있는지 확인하십시오. 이러한 의류 항목을 사용하면 자연스럽게 엉덩이의 너비를 늘릴 수 있습니다.

가정에서의 공정한 성관계 중 많은 사람들이 엉덩이의 폭을 넓히고 싶어합니다. 이를 위해 그들은 단백질식이 요법을하고 스포츠 운동을하고 보정 속옷을 입고 특정 스타일의 옷을 입습니다. 인내와 헌신은 결과를 얻고 아름다움과 건강을 유지하는 데 도움이 될 것임을 기억하십시오.

엉덩이의 양을 줄이는 방법? 소녀들을위한 실용적인 가이드.

내 존경하는 여러분, 특히 숙녀 여러분!

오늘 우리는주기의 또 다른 메모를 기다리고 있습니다 - 근로자의 요청에 따라. 이 때가 응답을 받기를 원하는 프로젝트의 독자 (즉, 당신)에게서 다양한 레코딩 및 가장 흥미 진진한 주제가 나오는시기입니다. 이번에는 행운의 젊은 숙녀 :), 왜냐하면 우리는 그들의 그림을 교정하는 문제, 즉 엉덩이의 양을 줄이는 방법을 고려할 것이기 때문입니다. 독서를 한 후에는 각자가 신체의 아래쪽 부분을 변경하기위한 명확한 아이디어와 실천 계획을 갖게됩니다.

그래서 모두들 우리의 귀를 찔렀습니다.

엉덩이 양을 줄이는 방법에 관한 모든 것.

우리는 평소와 같이 먼 거리에서 작은 입문서를 시작합니다.

당신이 기억 하듯이, 이전 기사에서 나는 가능한 한 많은 사람들을 기쁘게하기 위해 모든 여성들의 혈통에 관해 이미 이야기했습니다. 이와 관련하여 문제는 어떻게 발생 하는가? 그리고 인류의 강인한 반의 대표자가 누구를 가장 싫어하는가? 내 생각에 그 대답은 많은 여성들을 놀라게 할 것이지만, 무엇보다도 모델 양식과는 거리가 먼 대표자들을 잡아 당깁니다. 특히, 우리가 인물의 유형에 대해 이야기한다면, 이것은 모래 시계이며, 특히 최근의 연구에서 밝혀진 바와 같이, 배입니다. 모르는 여자들은 배가 허벅지, 엉덩이가 넓어 질 때입니다. 즉 그 소녀는 강력한 난파를 가지고있다. :). 가파른 허벅지와 사람의 두뇌 깊은 반사 신경에 포함 된 골반의 확장 된 형태는이 여성이 비옥 한 것임을 알려주며 좋은 자손을 만들 수 있습니다.

그것이 내가 의미하는 바입니다.

타원형의 인물은 먼저 인종에 관계되는 파트너를 찾고있을 때 남성이 생각합니다.

이것으로부터 우리는 결론을 내릴 수 있습니다 - 당신이 엉덩이의 볼륨을 줄이기로 결정한다면, 당신이 그것을 필요로하는지 생각해보십시오. 결국, 당신은 거대한 군대를 잃을 수 있습니다 - 이런 종류의 인물을 좋아하십시오. 이것은 생각에 대한 정보 일 뿐이며 모든 것을 그대로 남겨 둘 이유가 아닙니다. 특히 "그렇다"면, 당신이 그것을 좋아하지 않는 방법입니다.

사실, 그 지점에 가까이 가자.

참고 :

더 자세한 내레이션은 정보의보다 나은 동화를 위해 하위 장으로 나뉘어집니다.

№1. 넓은 엉덩이 - 체지방 축적의 이유.

엉덩이 부위는 공정한 섹스 (당신, 내 사랑) 중에서 가장 문제가됩니다. 불필요하게 섭취하고 체지방을 늘리고 골반을 외설적 인 크기로 나누어주는 일은 우선 연기되는 것입니다.

또한 어떤 젊은 여성도 폐경 전에는 많은 양의 지방을 주로 허벅지에 저장하여 "배 모양의"몸매를 만들어내는 것을 알기가 불필요합니다. 이 지역 (엉덩이, 허리)에 지방이 축적되면 가뭄과 기근 중에 여성 동굴이 생존하는 데 매우 도움이되었습니다. 일반적으로 허벅지에 지방을 쉽게 넣을 수있는 사람들은 가뭄 중에 아이를 낳고 먹일 수있는 기회가있었습니다. 임신과 수유 중에 몸에는 하루에 1,000 칼로리 이상의 여분의 칼로리가 필요하며 허벅지 지방에 축적됩니다.

이것은이 지역에서 여분의 파운드를 없애는 것이 그렇게 어려운 이유 중 하나입니다. 어머니의 본성이 모든 것을 돌 보았습니다.

참고 :

지단백질 리파아제는 지방 축적을 담당하는 효소입니다. 여성들은 엉덩이 부위에이 효소가 더 많습니다.

특히 여성 호르몬 인 에스트로겐과 프로게스테론은 두꺼운 허리의 보존과 문제 영역, 특히 엉덩이의 지방 조직 축적에 중요한 역할을합니다. 그들의 섬세한 균형이 흐트러지면 여성의 모습이 모양이 바뀌게됩니다. 과학자들에 따르면, 에스트로겐은 인슐린 작용에 반대 작용하고 프로제스테론은 코티솔에 작용합니다. 그와 다른 하나가 제어 할 수 없게 과도하게 생산 될 때, 복부 주위에 지방이 축적됩니다. 에스트로겐은 엉덩이 주위의 체지방 증가를 담당하는 주요 호르몬입니다. 프로게스테론은 그것에 반대하여 작용합니다.

여성이 스트레스를 받으면 높은 정서적 스트레스를 받고 그녀의 코티솔 수치가 올라가고 프로제스테론 활동을 억제합니다. 이 상황에서 벗어나는 방법은 스트레스 해소 (단지 초콜릿이 아님 :)입니다. 그리고 프로게스테론의 일반적인 수준을 높입니다.

위의 요인 외에도 엉덩이의 크기를 줄이면 해부학 적으로 넓은 골반 뼈가있는 여성에게 필요할 수 있습니다. 불만족하는 또 다른 집단은 어린 미라라고 불릴 수 있습니다. 어린 미라의 출생으로 인해 몸의 바닥이 변형되고 훨씬 더 넓어졌습니다. 과도한 지방 예금과 결합하면 꽤 편향된 그림이 나오지 않습니다.

그러나 모든 것은 고칠 수 있으며, 우리는 나중에 그것에 대해서 이야기 할 것입니다.

자, 작업 재료의 근원을 살펴 보거나 질문에 대한 답을 보는 방법 - 엉덩이의 양을 줄이는 방법?

먼저이 작품은 복잡하고 다음 단계로 구성되어야한다고 말해야합니다.

  • 엉덩이의 체지방 감소.
  • 탭 형태 - 근육 강화 및 강화.

첫 번째 단계는 정권, 호기성 활동 및식이 요법을 통해 수행됩니다. 두 번째는 특수한 연습을 통해서입니다.

각 단계를 거치며 시작하고...

엉덩이에서 체지방을 줄이는 방법?

잉여물을 없애기위한 작업의 범위를 결정하려면 약간의 측정이 필요합니다. 이렇게하려면 엉덩이를 긴장시키고 두 손가락으로 피부 접은 부분을 당겨냅니다. 손가락 사이에있는 것은 뚱뚱한 것이며 우리는 그것을 제거 할 것입니다. 더 크게 측정하고 체지방의 전체 비율을 결정하려면 다음 기사 [체지방 비율]이 도움이 될 것입니다.

참고 :

허벅지에 지방을 태우는 것은 위장보다 훨씬 어렵습니다.

체중 감량 문제를 해결하기 전에 지역적으로 체중 감량이 불가능하다는 점을 분명히 이해해야합니다. 단지 왼쪽 엉덩이 또는 오른쪽. 그러나 다양한 측정 값 (다이어트, 대상 운동 등)을 사용하면 신체의 어떤 부분의 모양을 개선 할 수 있습니다.

문제를 고려하여 시작하겠습니다...

I. 영양 과정 조정

허벅지의 체지방 감소와 관련하여 전체 체중을 줄임으로써 달성 할 수 있습니다. 후자는 열량 균형이 부정적 일 때 발생합니다. 소비 된 것보다 더 많이 소비됩니다. 다음은 취해야 할 조치입니다.

1 번 단계. 음식 저널 가져와.

이것은 다이어트의 변화에 ​​대한 정보를 입력하는 일반 노트 일 수 있습니다.

2 번 단계. 칼로리 섭취량을 10-20 % 줄입니다.

점차적으로 소비되는 칼로리의 수를 줄이십시오. 이것은 엉덩이와 복부에 저장된 지방을 사용하기 시작하는 시체 신호 것입니다. 체중을 안전하게 줄이려면 매일 500 ~ 800 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 서빙 규칙을 사용하십시오. 아침에는 더 ​​많이, 저녁에는 적게.

3 단계. 아침을 건너 뛰지 마십시오.

깨어 난 후 첫 90 분 동안 400-600 칼로리를 섭취하십시오. 좋은 아침을 먹을 때까지 일하러 가지 마십시오.

4 번 단계. 하루에 5-6 번 먹는다.

사람의 모습 변화에 가장 효과적으로 영향을 미치는 것은이 횟수입니다. 건강에 좋은 간식을 먹고 2-3 시간마다 정기적으로 식사를하십시오.

5 번 단계. 저탄 수화물 다이어트 주 2 회.

최근 연구에 따르면 체중 감량을 할 수 있고 때로는 탄수화물 섭취량을 제한 할 수도 있습니다.

6 번 단계. 세련된 탄수화물 (설탕 포함) 제외.

탄수화물은 현미, 밀가루 품종의 마카로니, 갈색 쌀, 메밀, 보리, 마카로니 등 전체 곡물 및 복합체 (저 및 중 혈당 지수 포함)이어야합니다.

7 번 단계. 과일과 채소를 더 먹습니다.

이 제품 (야채 - 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 토마토, 오이, 과일 - 그레이프 푸르트, 포멜로, 녹색 사과)은 소화 과정과 단백질 소화에 도움을줍니다. 또한,식이 섬유가 체중 감량에 기여합니다.

8 번 단계. 더 많은 물을 마셔 라.

최적의 양은 체중을 30으로 나눈 값이어야합니다. 예를 들어 체중이 45kg 인 경우 1.5 리터입니다.

9 번 단계. 식이 단백질.

마른 단백질이 풍부한 음식물, 즉 높은 단백질과 낮은 지방을 가진 사람들. 여기에 광범위한 메모 [단백질 풍부한 음식].

10 번 단계. 건강에 해로운 지방을 제거하십시오.

포화 지방과 트랜스 지방을 피하고 어유, 아마씨 기름, 다양한 견과류 (예 : 아몬드, 피스타치오)에서 발견되는 건강한 PUFA (다중 불포화 지방산)를 사용하십시오.

나. 심장 혈관 활동.

킬로그램이 효과적으로 떠나기 위해서는 일상적으로 다양한 유형의 에어로빅 활동을 포함시켜야합니다.

다음 유형의 유산소 운동을 사용하십시오.

№1. 걷기

정기적 인 걷기는 엉덩이의 체중과 체중을 줄이기 위해 처음부터 가장 간단하고 가치있는 활동 형태입니다. 도보로 일하기 위해 걸어 가거나 (또는 ​​일찍 1 정거장 내리십시오.) 계단을 올라 아파트로 가거나, 가축과 함께 공원에서 산책하십시오. 만보계를 구입하고 하루 약 12,000 걸음 (25-30 분 이동). 활발한 걷기 1 시간 동안 300 칼로리를 태울 수 있습니다. 이러한 모든 눈에 거슬리는 유형의 호기성 활동은 곧 결과를 제공 할 것입니다.

№2. 달리기

러닝 심부름은 불필요한 지방에 작별 인사를하는 가장 좋은 방법입니다. 그는 활발히 엉덩이, 엉덩이, 허리를 남깁니다. 쉬운 페이스로 5-7 분 실행을 시작하고 점차적으로 실행 시간을 40-45 분으로 늘립니다. 45 분의 조깅에서 여성은 475 칼로리를 태울 수 있습니다. 일주일에 2-3 번 정도면 충분합니다.

№3. 수영

당신이 지방을 없애는 데 도움이되는 또 다른 효과적인 형태의 활동. 30 분간 정기적으로 수영하면 엉덩이와 날씬한 다리의 형태를 얻을 수 있음을 증명했습니다.

№4. 자전거 타기.

페달 비틀기는 중대하다 - 여분 파운드로 분해하는 중대한 방법. 45 분 동안 평균 빌드 여성은 약 335 칼로리를 태울 수 있습니다. 여름에는 이러한 유형의 활동이 필수 불가결합니다.

№5. 간격 훈련.

고강도 운동을 위해 프로그래밍 된 계단 스테퍼, 러닝 머신, 타원형 운동 용 자전거를 사용하십시오. VIT는 저항이 급격하게 변화하거나 중간에서 높은 속도로 변화하는 활동입니다.

№6. 에어로빅, 요가 그룹.

또한 신진 대사를 촉진하고 과도한 지방의 연소를 촉진하도록 설계되었습니다.

그래서, 지방 예금의 감소와 함께 알아 냈어, 이제 양식을 작성하고 "좌골"근육을 강화하자 :).

Iii. 엉덩이의 양을 줄이기 위해 운동.

엉덩이와 엉덩이의 모양을 조정하면 시각적으로 (그리고 실제로) "아래쪽 선미"가 줄어 듭니다. 다음 연습을 수행하십시오.

№1. Squats (벽 근처 포함).

다리를 어깨 너비로 벌려 손을 자물쇠에 걸고 머리를 뒤로 젖히십시오. 발 뒤꿈치에 체중을 분배하십시오. 의자에 앉아 싶은 것처럼 내려 놓으십시오. 엉덩이가 바닥에 평행하게 될 때, 천천히, 발 뒤꿈치에 중점을두고 일어나십시오. 부담으로 아령을 사용할 수 있습니다. 2 세트에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

벽에 부딪 치는 것이 더 진보적 인 선택입니다. 가장 중요한 점은 90 도의 무릎 관절 각을 유지하면서 허리를 벽과 웅크림으로 단단히 누르는 점입니다.

№2. 아령과 아령.

한 번에 많은 수의 근육을 포함하는 뛰어난 "팝 성형"운동. 단계별 실행 기술은 여기에 설명되어 있습니다 [Drops with Dumbbells]. 각 다리마다 2-3 세트를 10-12 회 반복하십시오.

№3. 플랫폼 (벤치)의 측면 입구.

단계 운동은 둔부 근육을 조여 허벅지의 체지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 단계 플랫폼에 옆으로 서십시오. 시체를 똑바로 유지하면서 오른발을 플랫폼 위로 이동하십시오. 플랫폼 위에있는 발에 집중하여 모든 무게를 움직입니다. 숨을 내쉴 때 오른발을 희생 시켜서 들어 올리십시오 (뒤꿈치의 무게를 쥐어 짜십시오). 흡입하면서 천천히 출발 자세로 돌아와 왼발로 뒤로 젖히고 플랫폼에서 내려갑니다. 일어날 모든 작업은 반드시 dais에서 다리를 수행해야합니다. 부담으로 아령을 사용할 수 있습니다. 각 다리에 대해 12-15 회 반복의 2-3 세트를 수행하십시오.

№4. 한쪽 다리에 덤벨 서입니다.

각 손에 덤벨을 가져 가라. 왼발에 서서 (발가락에 약간 기울어 져 있음), 오른쪽으로 조금 뒤로 가져 가십시오. 등을 똑바로 세우고 바닥쪽으로 앞으로 기울이고 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 왼쪽 다리의 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 각 다리마다 2 세트의 10-15 반복을 수행하십시오.

№5. 공에 누워있는 아령으로 신체가 부 풀립니다.

운동은 엉덩이뿐만 아니라 허리와 허벅지까지 완벽하게 작동합니다. 각 손에 덤벨을 잡고, 그 위에 fitball을 올려 놓고, 목과 머리와 어깨를 그 위에 올려 놓습니다. 무릎을 약간 구부리십시오. 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다 (하체를 아래로 내림). 공은 고정되어 있어야합니다. 엉덩이를 들어 올리면 (직선을 그리기 위해) 엉덩이를 꼭대기에서 쥐어 짜십시오. 12-15 반복의 3 세트를 수행하십시오.

참고 :

운동의 효과를 높이려면 특수 모델링 옷, 특히 엉덩이와 엉덩이가 딱딱한 교정 반바지로 연습하십시오.

글쎄, 우리는 엉덩이의 볼륨을 줄이기위한 일련의 조치를 고려했습니다. 이것은 일련의 조치이며, 별도로 적용 할 경우 (심장, 훈련, 영양), 효과는 미미할 것입니다.

사후

오늘은 여성의 날이었습니다. 우리는 질문에 대답하기 위해 목욕탕에갔습니다 - 엉덩이의 양을 줄이는 방법. 나는 이제 당신이 쉽게 아래 폼의 과도한 화려 함을 없애고, 당신은 마른 청바지를 완벽하게 갖게 될 것이라고 확신합니다!

이 모든 것에 나는 당신, 성공, 나의 이익을 위해 글을 기쁘게 생각합니다!)

시. 각 의견 - 엉덩이의 양이 1 센티미터 감소하므로 설명하겠습니다!

Pps. 프로젝트가 도움이 되었습니까? 그런 다음 소셜 네트워크의 상태에 링크를 남겨 둡니다.

존중과 감사, Protasov 드미트리.

넓은 엉덩이를 줄입니다.

넓은 엉덩이 문제는 많은 여성들이 걱정합니다. 수학 문제를 올바르게 풀려면주의 깊게 조건을 연구해야합니다.

여분의 파운드와 센티미터를 제거 할 때도 동일한 원칙을 적용 할 수 있습니다.

왜 여성들은 엉덩이를 증가 시키나요? 우선, 그것은 자연 자체에 의해 놓여 있습니다. 여성의 몸은 출생을위한 것이지, 어린이의 출생을위한 것이고, 이는 처음에는 여성의 모습이 둥글고 상당히 넓은 엉덩이에 잘 낫다는 것을 의미합니다.

또한 여성의 신체에서 많은 중요한 과정을 담당하는 에스트로겐 호르몬은 골반 부위에 지방 세포가 축적되는 원인이되어 엉덩이 부위를 문제 영역으로 만듭니다.

똑같이 중요한 것은 공정한 성의 특정 대표자에 내재 된 인물의 유형입니다. 뿐만 아니라 대퇴 근육 조직의 구조의 개별 특성과 몇 센티미터 2 일 동안 엉덩이에 체중 감량 능력.

또한 허벅지의 지방 조직의 특징은 지방 수용체 알파 -2 수용체가 많이 포함되어있어 지방 세포를 태우는 것을 어렵게 만듭니다.

그러나 위의 모든 사항에도 불구하고 여성의 넓은 엉덩이 문제는 처리 할 수 ​​있고해야합니다. 독립적으로 수행하기 쉬운 특수 연습 세트를 충분히 개발했습니다.

집에서 엉덩이를 줄이기위한 운동

운동을 시작하기 전에 운동에 필수적인 몇 가지 규칙을 기억해야 운동이 유익하고 즐거움 만 얻을 수 있습니다.

  • 운동의 주요 세트 전에 다리의 근육을 따뜻하게해야합니다.
  • 지구력, 속도 및 수행 된 행동의 횟수에 대한 훈련 첫날에 기록을 세울 필요가 없습니다.
  • 복합물이 끝난 후, 편안한 최종 운동이 필요합니다. 급격하게 인터럽트 훈련을 할 수는 없습니다.

집에서 공부하려면 값 비싼 시뮬레이터와 액세서리를 구입할 필요가 없습니다. 충분한 규칙적인 스포츠웨어와 운동 매트. 좋은 분위기와 좋아하는 음악은 위대한 도우미가 될 것입니다.

가장 효과적인 운동은 엉덩이의 영역에서 과잉을 제거하기 위해, 웅크 리고있을 것입니다. 관절염과 관절염 또는 척추에 문제가있는 경우 관절의 질병이 있으면 금기임을 기억해야합니다.

또한 중요한 요소는 스쿼트가 시작되는 시작 위치를 선택하는 것입니다. 이것은 특정 근육 그룹의 과정에 대한 참여에 영향을 미칩니다.

스쿼트가 "다리를 벌리면서 어깨 너비"위치에서 끝나면, 먼저 허벅지의 앞면이로드됩니다. "Stand legs wide shoulder"의 위치는 엉덩이와 안쪽 허벅지 근육을 포함합니다.

"Standing legs together"-이 초기 위치에서 다리의 모든 근육이 작동하지만, 무엇보다도 허벅지의 앞면. 중요하고 운동의 속도. 느린 속도로 근육 질량은 증가하지만 빠른 속도에서는 지방 세포가 타 버립니다.

위치 - 벽에 서서 똑바로 자세를 취하십시오. 무릎이 직각으로 구부러진 위치로 벽을 천천히 그리고 부드럽게 내려야합니다. 이 위치를 수 초간 고정하고, 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 5-8 회 반복하고 점차적으로 최대 10 회 가져옵니다.

이 운동은 허벅지 근육을 매우 효과적으로로드합니다. 정기적 인 시행으로 수개월의 수업을 받게됩니다.

Squatting Plié. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎과 발을 벌리십시오. 천천히 쪼그리고 앉아 몇 초 동안 기다리십시오. 시간이 지남에 따라 쪼그리고 앉는 시간을 늘리십시오. 실행을 5-8에서 시작하여 최대 10-15 회까지 진행하십시오.

이 실시 예에서, 운동 부하는 허벅 다리의 전면에 떨어진다. 그 효과는 한 두 달 간의 정규 수업에서 나타납니다.

"서있는, 다리를 함께"의 기본 위치에서 무릎의 오른쪽 각도로 반 쪼그리고 앉아, 오른쪽으로 한 발 걸립니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 같은 움직임을 왼쪽으로 만들기. 8-10 번 수행하면 최대 20 개까지 가져올 수 있습니다.

허벅지 근육 그룹이로드되어 매일 2 개월간 훈련 한 후 눈에 띄는 결과를 낳습니다.

엉덩이 허벅지에서 체중 감량에 매우 효과적입니다.

서있는 자세, 다리를 나란히, 팔을 옆으로, 뒤로 똑바로. 오른쪽 다리를 왼쪽 팔로 들어 올리고 팔 다리를 왼쪽 팔로 올리십시오. 다리를 똑바로 유지하십시오. 좋은 스트레칭이 없다면,이 운동은 어렵습니다. 먼저 5-8 번 반복하고, 10-15까지 점차적으로 숫자를 증가시키고 움직임의 진폭을 증가시켜야합니다. 엉덩이에 귀에서이 운동은 많은 것을 저장합니다.

이러한 발의 움직임은 허벅지의 안쪽 표면을 힘차게 움직이게합니다. 1 주일 또는 2 주 동안 매일 운동을하면 결과를 볼 수 있습니다.

왼쪽에 경향이있는 위치에서. 왼손은 허리에, 다리는 함께. 오른쪽 다리를 똑바로 세우십시오. 위쪽 위치에서 다리를 몇 초 동안 잡고 천천히 내립니다. 20 ~ 40 번 반복하십시오. 자세를 바꾸고 다른 다리로 운동을하십시오.

이 움직임은 허벅지 바깥 쪽 표면의 작업을 목표로합니다. 운동을 체계적으로 반복 한 결과는 2 ~ 3 주 후에 느껴집니다.

네 발로 서서 손바닥과 무릎을 강조하십시오. 어깨 너비로 손을 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 무릎에 대고 천천히 들어 올려이 위치에서 2 초간 고칠 수 있습니다. 그런 다음 부드럽게 낮추십시오. 오른쪽 다리를 반복합니다. 5 ~ 7 회 시작하여 다리마다 20 번씩 점차 증가합니다.

허벅지와 엉덩이 근육의 뒤쪽에 좋은 훈련. 매일 2 ~ 3 주간 운동을하면 운동 효과가 눈에 띄게됩니다.

Lung은 엉덩이에서 과잉을 제거하기를 원할 때 평등하지 않은 또 다른 운동입니다.

똑바로 세우고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 오른발 앞으로 뛰어들. 천천히 아래로, 허벅지를 바닥에 평행하게 놓으십시오. 양쪽 다리의 무릎은 직각으로 구부러져있다. 시작 위치로 가져 가라. 10 ~ 15 번 운동을 반복하십시오. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.

허벅지와 둔부 근육의 앞쪽에 가해지는 하중. 그 결과는 한달 수업 후에 눈에 띄게됩니다.

운동 번호 8

불가리아 공격. 이 운동을 위해 의자가 필요합니다. 의자에 등을 대고 서서 오른쪽 다리를 신며 다리를 무릎에 굽히다. 왼쪽 다리는 가장 편리한 거리에 앞으로 가져옵니다. 손 벨트에. 몸은 움직이지 않고, 등은 똑바르다. 오른쪽 다리를 구부리면서 깊은 돌진을하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리에 대해서도 반복하십시오. 각 다리에서 10 번부터 시작하여 여러 가지 방법으로 공격 횟수를 20-30으로 가져옵니다.

전 대퇴부와 둔부 근육을 완벽하게로드합니다. 일일 공격을 수행하는 경우 1 주일의 수업 후에 눈에 보이는 결과를 제공합니다.

독립적으로 수행 할 수있는 신체 활동은 여전히 ​​많습니다. 위의 단지는 다른 근육 그룹을위한 운동으로 희석되어야하는 기초입니다.

확실히 간단하지만 효과적으로 엉덩이의 체지방을 줄이며 계단을 따라 걷는 평소 걷기. 하루에 1-2 층부터 시작할 수 있으며 이상적으로는 엘리베이터 사용을 거부하는 것이 이상적입니다. 이러한 운동은 전반적인 근육의 긴장 상태에 매우 유용하며 심장과 혈관을 강화시킵니다.

가정에서의 스포츠는 체계적인 운동의 경우에만 좋은 결과를 줄 것입니다. 의지력이 충분하지 않으면, 트레이너의 감독하에 일부 피트니스 코스를 찾아야합니다.

운동 실에서 엉덩이를 줄이기위한 운동

많은 종류의 피트니스가 있지만, 모두가 엉덩이에 여분의 센티미터를 제거하는 데 똑같이 좋은 것은 아닙니다. 불필요한 상지와의 싸움에서 인정받는 지도자는 다음과 같습니다.

  • 스텝 에어로빅
  • 아쿠아 에어로빅
  • 에어로빅 슬라이드
  • Callanetics
  • 자전거 운동

운동의 복합체는 체력, 일반 건강 및 기타 개인적 특성의 정도를 고려하여 개별적으로 선택됩니다. 그러나 좋은 결과를주는 시뮬레이터에 대한 보편적 인 연습이 있습니다.

시뮬레이터에서 다리 누르기. 시뮬레이터에 앉아서 발을 어깨 너비만큼 떨어져 놓고 발을 플랫폼에 놓습니다. 완전히 똑 바르게하지 않으면 서 플랫폼을 위로 올리십시오. 짧은 시간 동안이 자세를 유지하고 다리를 아래로 부드럽게 내리고 90도 각도로 구부립니다.

놀랍게도 허벅지와 엉덩이 근육에 작용합니다.

트램펄린에 점프. 15 분간의 훈련을하면 두 ㎏의 체중을 태우는 데 도움이되는 반면 모든 허벅지 근육은 잘 작동합니다.

Gack-squats는 바지 영역의 초과 지방을 제거하는 데 매우 좋습니다. 운동을 할 때 등은 시뮬레이터에 꼭 맞아야합니다. 운동은 천천히 골반 관절의 긴장을 피하기 위해 수행됩니다.

허벅지의 모든 근육이 관여하여 지방 세포가 매우 효과적입니다.

현대 시뮬레이터의 수업은 트레이너의 조언을 분명히 따르고 적절한 영양을 공급할 때 진정한 기적을 선사합니다. 최근 몇 년 동안, 여성의 아름다움에 대한 기준이 크게 바뀌 었습니다.

적은 양의 여자들은 무한한 각성체와 같은 경향이 있습니다.

몸을 사랑하고, 근육을 건강하게 유지하며, 나쁜 식습관을 제거합니다. 이것이 진정한 조화와 아름다움의 길입니다. 안쪽 허벅지에 대한 다이어트로 체중을 잘 줄일 수 있다는 것을 잊지 마십시오.

엉덩이를 높이고 집에서 넓게 만드는 법

둥근 긴장 엉덩이 - 여자와 여자를위한 진정한 장식. 공정한 섹스 중 일부는 궁금해합니다 : 너비를 넓히는 방법? 그림의 개별적인 특징이 무성한 형태가 아니면, 적당한 영양과 특별한 운동으로 엉덩이를 높이십시오. 또한 이러한 통합 된 접근법은 신체의 색조를 증가시키고 분위기를 향상시킵니다.

엉덩이 높이기 프로그램

원하는 모양을 얻으려면 근면과 정기적 인 훈련이 필요합니다. 적절하게 선택한 프로그램을 사용하면 좁은 엉덩이를 넓게 만들기 위해 올바른 위치에 근육량을 구축 할 수 있습니다.

일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.

  • 올바른 운동 기술 습득;
  • 최대 근육 긴장을 보장하기 위해 천천히 운동을 수행합니다.
  • 덤벨이나 다른 적당한 물건의 도움으로 부하가 점진적으로 증가한다.
  • 근육량을 증가시키기위한 최적의 식사 선택.

의지에 따라 소녀는 강사의지도하에 체육관에서 운동하거나 집에서 엉덩이를 높일 수 있습니다.

집에서 둥근 엉덩이를 만드는 법

한 달에 3-5 회 수행되는 간단한 운동의 복합체가 한 달 안에 눈에 보이는 효과를 줄 것입니다. 운동의 올바른 기술을 습득하는 것은 매우 중요합니다. 직업의 효과는 직접적으로 그것에 달려 있습니다. 운동을 시작하기 전에 운동을 올바르게하는 방법을 이해하기 위해 비디오 자료로 자세한 정보를 찾는 것이 좋습니다. 엉덩이 벨트를 팽창시키고 펌프질하려면 몇 가지 방법으로 15 ~ 20 번 연습을 반복해야합니다. 그래서 원인!

처음에는 근육과 관절을 빠르게 데우는 데 5 ~ 10 분 정도의 준비를하는 것이 매우 중요합니다. 워밍업은 무릎 높이가 높은 곳에서의 걷기, 굽힘 및 회전 운동, 발목에 스트레칭 및 들어 올리기를 포함 할 수 있습니다.

엉덩이 기본 운동

스쿼팅 (Squatting)은 몸의 아랫 부분의 거의 모든 근육을 운동하는데 이상적인 조수입니다. Plié squat은 골반 확장에 매우 효과적인 운동입니다.

  1. 고전적인 웅크 리기를 가진 시작 위치 : 함께 다리 또는 경미하게 따로 따로, 팔은 가슴의 앞에, 똑바로 후에 확장했다. 스쿼트는 무릎을 구부릴 때 각도가 90 °가되도록 숨을 내쉴 필요가 있으며, 엉덩이 라인은 바닥과 평행합니다. 몸통 앞으로 굴절. 반복 횟수는 10 회에서 50 회까지 점진적으로 증가시켜야하며 덤벨을 추가하거나 수십 초 동안 웅크 리기를 계속합니다.
  2. Plié squats의 시작 위치 : 다리가 어깨보다 넓게 퍼지고 발가락이 나오며 허리가 구부러지지 않습니다. 손은 앞에서 꺼내거나 가슴 앞이나 머리 뒤에서 접을 수 있습니다. 스쿼트는 무릎 아래의 엉덩이를 내리지 않고 숨을 쉬어야합니다. 당신이 쪼그리고 앉는다면, 허벅지의 내부 근육에 대한 긴장감이 증가 할 것이고, 이는 아름다운 구호의 창출로 이어질 것입니다.

폐는 골반 부위의 혈액 순환을 증가시킴으로써 허벅지에서 셀룰 라이트의 발생을 예방합니다.

전방, 후방, 옆쪽 및 십자가 움직임이 있습니다.

  1. 전방 및 후방 추력을위한 시작 위치 : 다리가 약간 벌어지고 허리가 팔로 뒤로 똑바로 가라. 양쪽 다리가 무릎에서 약 90 ° 구부러 질 수 있도록 스쿼트로 앞뒤로 넓은 스텝을 취하십시오. 더 큰 효과를 위해이 위치에서 몇 초간 머물러 있으면 시작 위치로 돌아갑니다.
  2. 스텝의 방향으로 공격이 왼쪽과 오른쪽을 생성 할 때, 한쪽 다리가 직각으로 구부러지며 두 번째 다리가 똑바로 유지됩니다.
  3. 십자가 공격은 앞발이 90 도로 구부러 지도록 발 뒤꿈치를 한 발씩 가짐으로써 수행됩니다. 두 번째 다리는 무릎을 다 치지 않아야합니다.

직선 다리를 흔들면 충분한 하중이 발생하고 대퇴부가 생깁니다. 마히는 서서 또는 누워있는 자세로 가능한 한 많이 작업 다리를 뽑아서 수행합니다.

  1. 의자의 뒤쪽에 기대어 서서 다리를 앞뒤로 움직여서 옆으로 움직입니다. 몸통의 몸통이 어긋나지 않아야합니다. 몇 초 동안 다리를 잡고 페이스를 가속 시키면로드를 증가시킬 수 있습니다.
  2. 당신의 위장에 누워, 당신은 이마의 수준에서 교차 팔에 머리를 누워해야합니다. 가능한 한 엉덩이를 긴장시키는 스윙을 만들어야합니다. 동일한 운동을 반복하거나, 네 발로 서거나, 네 편에 누워있을 수 있습니다.

추가 수업

하프 브리지, 점프 및 대변 - 효과적인 운동으로 좁은 엉덩이를 펌프질 할 수 있습니다.

훈련 프로그램에 필수 포함은 골반 근육의 빠른 개발에 기여합니다.

  1. 다리를 무릎에 구부리고 몸을 따라 팔을 쭉 펴고 하프 브리지가 허리에 누워서 수행됩니다. 초기 위치에서 어깨 뼈에서 무릎까지 몸의 부드러운 라인을 형성하기 위해 골반을 올리십시오. 엉덩이 근육이 긴장되어 발이 바닥에서 떨어져 나가지 않아야합니다.
  2. 앉은 자세에서 뛰어 올라 팔을 들고 근육을 잘 움직여서 엉덩이를 넓게 만듭니다.
  3. 의자 - 벽 근처에서 수행 된 다수의 스쿼트 (squats)에서 운동. 팔을 앞쪽으로 뻗은 자세에서 다리의 허벅지와 복부 사이에 직각이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 가능한 한 시간이 증가 할 때마다 20 초 동안이 상태로 유지하십시오.

체육관에서 엉덩이 운동

엉덩이 소녀를 체육관에서 양수하는 방법에 대한 자세한 정보는 신체의 개별적인 특성에 맞는 프로그램을 개발하고 강하게 엉덩이를 넓힐 수있는 방법을 자세히 설명하는 강사를 제공 할 수 있습니다. 앞에서 설명한 동일한 동작을 시뮬레이터 또는 막대의 도움으로 수행하면 빠른 효과를 얻을 수 있습니다.

홀의 수업에 대한 기본 규칙 :

  1. 전원 공급 장치 준수. 훈련은 식사 후 2 시간부터 시작하는 것이 더 낫습니다. 시간 클래스와 상관없이 물을 마셔야합니다.
  2. 따뜻한 연기. 근육을 해치지 않으려면 강도 훈련 전에 더 따뜻하게해야합니다.
  3. 하중 준수. 근육 발달을 위해서는 과부하가되어야하지만 근육 조직을 손상시키지 않도록 점차적으로 그리고 완만하게해야합니다.
  4. 일정한 운동. 결과를 얻었 으면 수업을 포기할 수 없습니다. 근육이 일정한 하중을 필요로하기 때문에 이것은 음색의 급격한 감소로 이어질 것입니다.

더 많은 팁

엉덩이를 높이는 운동은 단백질 식품, 채소 및 과일을 더 많이 섭취하면 훨씬 효과적입니다. 신선한 공기에서의 개인 산책은 다리의 근육과 신체의 전반적인 상태를 강화시킵니다.

훈련과 건강한 영양이 일시적인 현상이 아니라 인생의 한 방법으로 라운드되고 매력적인 엉덩이를 얻고 수년 동안 긴장감을 유지할 수 있다면 좋습니다.