안쪽 허벅지에 가장 좋은 운동법 - 효과적인 7 가지 옵션

슬림하고 튼튼한 다리 - 여성의 꿈과 부러움, 남성의 감탄과 매력에 대한 주제. 그러나 허벅지를 흔들어서 청년을 정복하기 위해서는 위대한 일이 가치가 있습니다. 허벅지의 앞뒤 근육으로 모든 것이 명확합니다 - 평상시 일상적인 하중으로 긴장하지 않습니다 : 걷기, 의자에서 쭈그리고 앉아 달리기, 달리기.

바깥 쪽면뿐만 아니라 내면도 오히려 "게으른"것이므로 작동하려면 매우 열심히 노력해야합니다. 사이드가 쓸어 내고 엉덩이 양말을 뒤집을 때만 사용됩니다.

하루의 모든 여분의 칼로리가 몸의 더 낮은 부분에 더 쉽게 붙는 것은 몸의 진화였습니다. 다리가 가늘어지기 위해서는 제대로 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체육관에 갈 수없는 경우, 아래에 표시된 바와 같이 집에서 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 운동은 필수입니다.

안쪽면에는 더 많은주의가 필요합니다 : 심박수와 전력 부하의 조합. 무술은 우리 몸의 힘이 지방을 태우도록 지시합니다. 힘 하중의 복합체는 허벅지의 내면의 얇은 피부를 조화시키고 지방을 제거하는 것을 돕습니다.

너는 허벅지 안쪽에 체중 감소 운동을하기 위하여 아령, 무게, fitball, 확장기 또는 gymnastic 테이프를 사용할 수 있는다.

예열

고품질 신체 운동 - 생산적인 운동의 기초. 가벼운 카디오로드로 예열을 시작하는 것은 좋을 것입니다 - 제자리에서 달리기, 줄넘기, 뛰어 넘기. 조인트의 조심스러운 가열을 게을리하지 마십시오. 양말, 무릎, 골반 부분의 회전 - 필요한 연구 요점. 예열은 최소 5-7 분 동안 지속되어야합니다.

톱 7 연습

몸이 따뜻해지면 직접 운동을 시작할 수 있습니다. 우리는 허벅지 안쪽 표면에 가장 좋은 운동을합니다. 당 3-4 운동 연습. 필요한 접근법과 반복 횟수는 각 옵션별로 별도로 표시됩니다.

1. 옆구리에 사육 다리

허벅지 근육으로 이어지는 우리가 필요로하는 영역에서의이 운동의 하중은 언론의 하부 부분과 완벽하게 관련되어 있습니다. 다리 사이의 지방을 완벽하게 제거합니다. 난이도 - 필요한 경우 중간 정도의 가중치로 인해 복잡해질 수 있습니다. 스트레칭에 좋은 효과. 사타구니 부위에 혈액 순환을 촉진하는 생식 기관에 유익한 효과.

1. 시작 위치 - 뒤에있는 매트 위에 놓고, 팔은 몸 근처에 위치하며, 다리는 바닥쪽으로 90도까지 확장되고 들어 올려집니다.
2. 깊은 흡입, 천천히 당신을 위해 가능한 한 편안한 지점에 양쪽에 다리를 확산, 몇 초 동안 만요;
3. 숨을 내쉴 때 천천히 출발점으로 돌아갑니다.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

희석은 2 ~ 3 회의 접근법에서 15-20 회 시작하여 점차적으로 하중을 증가시켜야합니다.

번식이 끝나면 이혼 한 다리의 위치에서 20-30 초 동안 머무르는 데 불필요한 시간을 소비하지 않고 근육을 약간 튕기게됩니다.

2. 플레어 스쿼트

Squats는 하체가 잘린 친구입니다. 우리에게 관심있는 영역에 적합한 Plié 스쿼트입니다. 젊은이의 내부뿐만 아니라 둔부 근육, 대퇴사 두근 및 종아리도 강화됩니다. 높은 복잡성의 운동. 아령, 바벨 및 다른 무게로 쏘는 것은 매우 효과적입니다.

우리의 30 일 웅크리는 프로그램에주의를 기울이면 엉덩이에서 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.

1. 시작 위치 - 어깨 너비보다 넓은 다리, 양쪽을 바라 보는 발가락, 등을 곧게 펴고 뒤에서 구부린 눈, 똑바로 고정 된 눈;
2. 흡입에, 우리는 천천히 바닥에 평행으로 내려 간다. 몇 초 동안 기다려주세요.
3. 숨을 내쉬고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

2 ~ 3 회의 접근에서 10 번에서 12 번까지 스쿼트를하는 것이 좋습니다.

3. "활과 화살"- 측면 공격

운동으로 인대를 완벽하게 늘리고 안쪽 허벅지에 작용하십시오. 복잡하지 않고, 덤벨로 복잡해졌습니다. 그것은 우리가 필요로하는 영역 에서뿐만 아니라, 공격이 완벽 gluteal 근육을 강화 행동.

1. 다리는 어깨 너비보다 넓고, 등은 곧고, 언론은 긴장감을 나타내고, 손은 벨트 또는 앞에서 바라보고 있습니다.
2. 흡입, 우리는 오른쪽 다리에 스쿼트에 착륙, 무릎은 90도 조정, 왼쪽 다리가 똑바로, 발은 밀접하게 바닥에 눌려있다. 1 초 동안 울린다.
3. 우리는 초기 위치로 돌아가 다른 방향으로 돌입합니다.

적용 공격은 2-3 방향에 대해 각 방향으로 12-15 번해야합니다.

4. 클램프 공

이 상태에서 근육 수축과 지연을 기반으로하는 정적 운동. 우리가 필요로하는 구역 외에 엉덩이 근육이 조여집니다. 어려움은 집중력과 지구력에 초점을두고 작습니다. 다리에 좋은 정적 운동, "높은 의자"에 대한 효과가 열등하다.

1. 시작 위치 - 허리에 누워서, 무릎을 구부린 채로, 발은 단단히 바닥으로 밀었습니다. 무릎에 다리 사이에 공을 놓으십시오 (작은 고무부터 중간 크기의 맞춤 공까지).
2. 공을 쥐고 몇 초 동안이 상태에 머물기위한 노력으로 흡입에.
3. 숨을 내쉴 때 다리를 풀어 주지만 공이 떨어지지 않아야합니다.

이러한 행동을 반복하려면 3-4 번의 접근을 위해 10-15 번이 필요합니다.

5. 네 편으로 다리를 흔들어 라.

스윙에는 여러 가지 유형이 있습니다. 아래에서 우리는 3 종을 봅니다. 각각은 복잡성의 힘으로 행동의 진폭이 독특합니다. 그들 모두는 엉덩이, 허벅지의 바깥 쪽과 뒷면을 연결하면서 허벅지의 안쪽 표면에서 완벽하게 작업하고 있습니다. 바지를 벗을 수 있도록 도와주세요.

옵션 1

1. 시작 위치 - 옆으로 눕거나, 팔꿈치 또는 그 측면에 고정, 다리가 곧게 펴기;
2. 흡입에, 위 다리를 가능한 높이 올리고 자세를 몇 초 동안 고쳐라;
3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 한 다리에 일정한 횟수를 구현 한 후에는 다른 쪽을 뒤집어 같은 방식으로 움직입니다.

옵션 2

1. 시작 위치 - 옆으로, 팔뚝에 고정, 몸통을 따라 다리를 곧게 펴고, 위쪽 다리는 무릎에서 구부리고 아래쪽 다리에 눕습니다.
2. 흡입에, 구부려 진 다리의 무릎을 앞으로 미십시오;
3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 발의 연주가 끝나면 다른 쪽 발을 뒤집고 수행하십시오.

옵션 3

1. 시작 위치 - 옆으로 누워, 다리를 곧게 펴고, 무릎에서 위쪽으로 구부린 채 몸 앞에 놓고, 발바닥은 단단히 바닥에 닿았습니다.
2. 흡입 할 때, 우리는 마루에서 똑 바른 다리를 떼어 낸다;
3. 숨을 내쉴 때 다리를 바닥으로 내립니다. 다른 다리에서이 운동을 반복하십시오.

운동에 대한 몇 가지 옵션으로 교육에 포함시킬 수 있으며 가장 좋아하는 운동을 선택할 수 있습니다.

3-4 가지 방법으로 한 면당 12-15 개의 스윕을 구현해야합니다. 다리의 무게에 복잡하게 붙일 수 있습니다.

제 1 실시 예에서는 체조 리본을 사용하여 발 주위에 부착 할 수있다.

6. 서있는 Mahi 발

이러한 동작을 구현하려면 지원이 필요할 수 있습니다. 의자, 소파 뒤, 안락 의자, 문 또는 벽만 있으면됩니다. 지원없이이 동작을 수행 할 수 있습니다. 앞뒤로 두 가지 방향으로 자신을 스윙 할 수 있습니다. 첫 번째 버전에서는 케이스 바닥의 앞면과 뒷면도 적재되고 두 번째 버전에서는 외부 표면이 적재됩니다. 실행 규칙은 하나입니다.

1. 시작 위치 - 지지대 옆쪽으로 손을 올리면서 곧게 펴십시오.
2. 흡입에, 당신의 발을 앞으로 또는 옆에 가지고 가십시오;
3. 숨을 내쉴 때 돌아 가라.

수행되는 행동은 리드미컬하게 진행되어야하며, 근육이 가능한 한 자주 수축되므로 결과가 나타날 것입니다. 더 어려운 운동은 gymnastic 테이프를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 그것은 좋은 저항력을 가지고있어 하체에 과부하가 걸립니다.

7. 가위

음색뿐만 아니라 엉덩이뿐만 아니라 언론에 영향을 미치는 행동. 성능의 복잡성 - 중간 내구성.

1. 등에 등을 대고 다리를 쭉 펴고 팔을 몸에 끼 웁니다.
2. 호흡을하면서 다리를 바닥에 45도 들어 올려서 다리를 펄럭 거리며 가위를 흉내 낸다.
3. 숨을 내쉬고 잠시 후 다리를 바닥으로 내립니다.

2 ~ 3 회의 접근법에서 1 분의 가위로 가위를 시작하고 점차적으로 지연 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

훈련 실시의 권장 사항

• 바닥에있는 허벅지 근육의 운동을 수행 할 때, 타박상을 피하기 위해 체조 매트, 깔개 또는 최소한 수건을 사용해야합니다.
• 워밍업과 장애에 대해 잊지 마십시오. 운동 후 스트레칭하면 근육통이 완화되고 긴장을 풀 수 있습니다.
• 한 근육 그룹의 운동간에 휴식이 있어야합니다. 근육을 쉬게하고 회복시키는 것이 필요합니다. 이 경우 근육 성장을 기대할 수 있습니다.
• 지방의 "녹는"도움은 균형 잡힌 권리 영양이 될 수 있습니다. 당신의 다이어트에 물, 코티지 치즈, 지방이 많은 생선, 닭고기, 칠면조, 야채 및 과일을 충분히 포함 시키십시오. "감사합니다"는 당신에게 그림뿐만 아니라 온 몸 전체를 말할 것입니다.
• 화장품은 flabbiness와 셀룰 라이트를위한 좋은 헬퍼가 될 것입니다. 적절히 하체에 스팀을 바르거나, 스크럽 (커피, 설탕, 소금, 샤워 젤 등)으로 피부를 닦고, 닦아내거나, 닦아내거나, 셀룰 라이트에 대한 보온 / 냉각 크림을 바르거나, 필름으로 돌아 서서 따뜻하게 감싸십시오. 크림이 없다면 화장 용 찰흙을 물과 섞어 페퍼민트, 계피 또는 정향의 필수 오일 2 방울을 혼합물에 첨가하십시오.
• 즉시 결과를 기다리지 마십시오. 눈에 보이는 첫 번째 변경 사항은 적어도 한 달 간의 정기적 인 훈련과 영양 섭취 후에 만 ​​나타납니다.
• 충분한 수면을 취하고 더 많이 걷고 삶을 즐기십시오.

기타, 하체에 똑같이 효과적인 운동.

그리고 물론, 우리는 높은 효율성을 보여준 다른 많은 운동들이 있음을 잊지 말아야합니다.

1. 특히 제사장의 근육에는 "자전거"가 효과적입니다.
2. "플랫폼으로 이동"은 귀하의 단지에 포함되어야합니다.
3. 당신은 asana "Dog face down"과 "Up"과 같이 정적 스트레치로 근육을 끝낼 수 있습니다.
4. "엉덩이를 걷다"는 것은 셀룰 라이트를 연소시킬뿐만 아니라 골반 부위에 많은 유용한 특성을 가지고 있습니다.
5. 물론 "하이퍼 확장"과 "스탠 노보 (Stanovoy) 트랙션"없이는 불가능합니다.

간단한 규칙과 행동을 따르면, 당신은 인정 넘어 삶을 바꿀 수 있습니다. 의지를 주저하고 첫 번째 운동을하십시오. 내일이 아니라 오늘. 그리고 새해, 생일, 여름을 위해 무게를 잃을 필요가 없습니다. 당신은 항상 저항 할 수 없을 것입니다!

허벅지의 안쪽 근육에 가장 효과적인 운동 중 7 개

신체 모양을 개선하면 많은 사람들이 무거운 짐이 있어도 허벅지의 안쪽 부분이 충분히 조여지지 않고 있음을 알 수 있습니다. 이 문제에 대한 해결책은이 특별한 영역에 집중하는 실행 중에 특수 교육입니다. 따라서 오늘은 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 7 가지 운동에 대한 개요를 제공합니다.

다리가 수반되는 많은 운동이 있습니다. 그러나, 그들 모두가 엉덩이 근육에 음색을 가져 오는 것을 "전문화"하지는 않습니다. 동시에, flabbiness를 없애고 많은 여성과 남성의 문제 영역의 양을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 매우 효과적이고 효과적인 운동이 있습니다. 우리는 그들에 대해 더 이야기 할 것입니다.

아름다운 다리를위한 복합체

엉덩이의 근육을 펌프질하고 다리를 정리하는 방법에 관심이있는 사람들을 위해 신체 구조의 특징을 아는 것이 유용 할 것입니다. 이렇게하면 특정 운동이 허벅지의 내면에 얼마나 효과적인지 이해할 수 있습니다.

허벅지의 안쪽 부분은 크고 짧고 긴 내전근뿐만 아니라 얇고 빗질로 인해 굴곡과 회전 운동이 가능하도록 배열되어 있습니다. 그들은 가장 중요하고 확장되어 있고, 등반 할 때 활성화되고, 계단을 걸을 수 있습니다. 동시에 일상 생활에서 사람이 사용하는 경우가 거의없는 가장 약한 것으로 간주됩니다. 그리고 일련의 연습이 개발되어 문제 영역의 분위기와 매력을 회복 할 수있었습니다. 평행하게, 그들의 실행 동안에, 근육은 다리의 우수한 외관, 특히, 엉덩이와 사타구니의 안 부분에 대한 책임이 있습니다.

또한 뇌관을 활성화시키기 위해 고안된 운동은 근육 강화에 도움이 될뿐만 아니라 많은 즐거운 보너스를 제공합니다. 이러한 교육의 주요 이점은 다음과 같습니다.

• 허벅지 근육의 약화로 인해 발생할 수있는 상해의 위험을 줄입니다.
• 이 지역의 매력과 날씬함.
• 직립 자세 에서뿐만 아니라 걷기와 운동 중에도 조정력과 안정성이 향상되었습니다.
• 걸음 걸이의 매력;
• 정확하고 아름다운 자세.

문제를 해결하기 위해 책임감을 가지고 접근하고 집, 옥외 또는 체육관에서 정기적으로 종사 할 경우 훈련의 모든 매력과 이점을 직접 느껴보십시오. 시작하겠습니다.

운동 번호 1 - 플라이

완벽한 형태로가는 도중, 스모라고 알려진 플라이 스쿼트를 시도하십시오. 그것은 매우 간단하고 많은 사람들이 접근 할 수 있으며, 하중을 증가 시키려면 가중치를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

이러한 운동을하는 동안 문제 영역의 근육 작업을 모니터링하는 것이 좋습니다. 허벅지의 내면이 펌핑되는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 시작 위치에서 웅크 리기를 수행해야합니다. 다리가 넓게 벌어지고 발가락이 옆으로 펼쳐져 서 있어야합니다. 쪼그리고 앉는 동안 양말과 같은 방향으로 보이도록 무릎을 구부릴 필요가 있습니다.

시작 자세를 취한 상태에서 등을 똑바로 세우고 팔을 가슴 수준으로 연결하십시오. 허벅지의 안쪽 부분이 위치하는 긴장감을 느낄 수 있도록 가능한 한 깊게 가라 앉으십시오. 1-2 초의 일시 중지 후 다시 부드럽게 돌아갑니다. 당신은 10-15 스쿼트를 시작하여 그들에게 접근하고 반복하는 횟수를 늘릴 수 있습니다. "고급"운동 선수는 추가 체중으로 각각 20 스쿼트로 2-4 세트를 수행 할 수 있습니다.

더 심각한 하중을받을 준비가되면, 가중 에이전트를 사용하여 스쿼트의 효과를 높일 수 있습니다. 이 목적을 위해 체육관에 종사하는 것은 무게 또는 아령을 사용할 수 있으며 집에서는 모래로 가득 찬 병을 사용할 수 있습니다. 두 손으로 가중치를 잡고, 쪼그리고 앉고, 무릎에서 직각을 형성하도록 부드럽게 떨어 뜨리고, 또한 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 번호 2 - 가위

또 하나의 방법은 아주 단순하지만 매우 효과적인 운동으로 허벅지 다리 파리의 내면의 근육을 조심스럽게 편향 시키거나 간단하게 "가위"로 운동하게합니다.

시작 위치 - 허리에 다리가 똑바로 있고 팔이 몸에 평행하게 누워 있습니다. 바닥에서 45-50cm 정도 떨어진 곳에서 다리를 들어 올리면 (가능한 한 멀리 펼쳐 놓고 접어서 교차하십시오). 다음 접근법은 동일하지만 교차점에서 다리를 변경하십시오. 2-3 세트와 15-20 개의 접근 방법을 각각 수행하는 것이 좋습니다.

이 가위의 변형은 복부 근육에도 유용합니다. 이는이 영역이 잘 작동하기 때문에 가능합니다. 결과적으로 다리 사이의 엉덩이의 모양을 향상시킬뿐만 아니라 대부분의 소녀에게 매우 중요한 프레스를 강화할 수 있습니다. (주의 - 운동은 복부 근육의 전이에 금기이다.)

운동 번호 3 - 측면 공격

이전 사례와 마찬가지로이 운동은 다리 근육의 탄력성을 빠르게 회복하는 데 도움이됩니다. 그것은 시작 위치에서 발을 분리하여 어깨 직선으로 똑바로 세우고 팔은 가슴 수준에서 닫습니다.

한쪽 발을 옆으로 돌리고, 무릎과 양말을 같은 방향으로 가리 키십시오. 등을 똑바로 잡고, 다른 다리를 따라 가십시오. 무릎을 올바른 위치에 유지하고 발끝을 벗어나지 마십시오. 이 공격은 허벅지의 안쪽 표면을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 2-3 세트 및 15-20 반복을 수행하면 허벅지의 내부 표면을 펌프 업하는 데 도움이됩니다.

운동 번호 4 - 점프하기

공중에서 다리를 건너 뛰는 또 다른 운동은 TOP-7에서의 위치를 ​​정당화하는 것입니다. 그것은 flabbiness과 엉덩이의 큰 볼륨으로 고통받는 많은 여자들에게 많은 혜택을 가져 왔습니다.

시작 위치 - 똑바로 서서 똑바로 서서 강렬한 프레스. 점프 후, 양말이 한 방향으로 향하게 다리를 가로 지르면서 바닥에 떨어 뜨리십시오. 그러나 사진 에서처럼 한 쪽 발이 다른 앞쪽에 있습니다. 다음 시간에 뛰어 오르고, 다리를 바꾸십시오. 그리고 2 ~ 3 세트를 15-20 회 반복하십시오.

이 운동은 팔과 어깨 관절의 근육에도 유용 할 수 있습니다. 점프하는 동안 동시에 끌어 올리려면 동일한 기술을 사용하여 앞쪽으로 펼쳐진 팔을 교차시킬 수 있습니다.

운동 번호 5 - 누워 엉덩이 줄이기

허벅지 안쪽 근육의 가장 깊은 근육을 활성화 시켜서 근육 강화에 도움이되는 덜 효과적인 운동을하는 경향이있는 다리를 들어 올립니다. 이렇게하려면 다음 사진과 같이 팔꿈치에 기대어 바닥에 누워 있어야합니다.

바닥에있는 다리는 곧게 펴야하고 다른 다리는 무릎을 구부리고 뒤쪽에 붙어 있어야합니다. 이 위치에서 가장 높은 지점에서 2 ~ 3 초의 지연으로 엉덩이를 가져와야합니다.

운동의 효과를 극대화하고 엉덩이의 문제 영역을 강화하려면 천천히 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 각 근육 그룹의 펌핑이 어떻게 발생하는지 경험하고 올바르게 움직임을 재현 하는지를 이해할 수 있습니다.

운동 번호 6 - 확장기가있는 다리 가져 오기

이렇게하려면 모든 스포츠 용품점에서 구입할 수있는 확장기가 필요합니다. 바닥에서 약 10-15cm 떨어진 곳에 확장기의 한쪽 끝을 받침대 또는 지지대에 겁니다. 지지대에 오른쪽으로 서서 루프를 오른쪽 다리에 놓습니다. 이 다리가 작동하고 왼손잡이가됩니다.

이 위치에서 확장기를 잡아 당기고, 작업 다리를 앞쪽으로 가져와지지 다리가있는 단일 선을 만듭니다 (사진 참조). 각 10 회 3 세트를 마친 후에 다른 다리와 똑같이 반복하십시오.

이 운동은 체육관 방문객이 수행합니다. 체중을 설정하고 조정할 수 있기 때문에 시뮬레이터의 다리 외전 (크로스 오버)이 더 편리합니다. 시간이 지남에 따라 부하가 증가하여 교육의 효율성을 높일 수 있습니다.

연습 문제 7 - 시뮬레이터 다리 축소

체육관에 다니는 많은 여학생들 사이에서 가장 좋아하는 운동으로 여겨지는 운동이 한 번 더 있습니다. 그것은 특별한 시뮬레이터에서 수행되고 내부 허벅지를 조이게 해줍니다.

먼저, 시뮬레이터로 가서 원하는 무게를 설정하십시오. 좌석에 앉고 편평한 뒤, 단단히 특별한 손잡이 지주를 붙잡고있는 동안 뒤를 강요하십시오. 발이 지지대에 놓 이도록 다리를 위치시키고 허벅지 안쪽이 롤러에 단단히 밀착되도록하십시오. 숨을 내쉴 때 허벅지 근육으로 다리를 줄입니다. 극단적 인 시점에서, 다리를 잡고 시작 위치로 다리를 제어하십시오.

결론

이것은 허벅지 안쪽의 셀룰 라이트를 제거 할뿐만 아니라 다리 근육을 펌프하고 다리 근육을 강하게하는 데 도움이되는 가장 효과적인 운동 일 것입니다. 첨부 된 비디오를 보면서 그 중 일부를 수행하는 기술을 연구 할 수 있습니다.

그리고 가능한 한 빨리 결과를 즐기려면 기본 규칙을 고려하십시오. 허벅지의 안쪽 부분에있는 각 운동은 예열로 시작해야하며 뻗기로 끝나야합니다.

운동의 주요 부분에 착수하기 전에 "워밍업"을위한 운동을하십시오. 이러한 요금은 점프, 굴곡, 발 그네 등으로 구성 될 수 있습니다. 그리고 훈련 후에는 내전근을 스트레칭하기위한 체조가 뒤따라야합니다.

안쪽 허벅지를 개발하는 것을 목표로하는 운동의 가장 큰 장점은 자신의 체중과 모든 조건 - 집 또는 야외에서 수행 할 수 있다는 것입니다. 몸을 산소로 포화 시켜서 훈련의 효율성을 높일 수 있기 때문에 더욱 좋습니다. 글쎄, 자연에서 연습 할 수 없다면 집에서하기 전에 방을 잘 바람이 부는 시도하십시오.

허벅지 안쪽에 30 번 연습 + 기성 수업 계획

가늘고 튼튼한 다리를 만들고 싶지만 허벅지 안쪽의 지방은 원하는 목표에 더 가까이 다가 가지 못하도록 막아줍니다. 집에서 할 수있는 인벤토리 + 기성식 강의 계획없이 허벅지 안쪽 부분을위한 독특한 운동 선택을 제공합니다.

안쪽 허벅지를위한 완벽한 훈련 패턴

허벅지의 안쪽에는 절연체 운동을 통해 가장 효과적으로 작용하는 내전 허벅지 근육 (adductor)이있다. 그러나 허벅지 안쪽 부분의 체중 감량을 위해 내전근 강화 외에도 근육 위에있는 지방층을 제거해야합니다.

우리는 당신에게 최고의 근육을 질적으로 해결할뿐만 아니라 뚱뚱한 손실 과정을 강화시키는 데 도움이되는 기성의 훈련 계획을 제공합니다. 이 계획에는 안쪽 허벅지에 대한 3 가지 유형의 운동이 포함됩니다.

• 서있는 동안에 수행되는 운동 (웅크 리기 및 돌진)
• 무술 운동 (허벅지 안쪽 강조)
• 바닥에있는 운동 (다리를 들어 올리면서 펼치기)

즉 귀하의 훈련은 거의 동일한 시간대의 세 부분으로 나누어야합니다. 예를 들어, 45 분 동안 훈련을한다면, 각 그룹에 15 분씩 연습하십시오. 30 분 동안 훈련을하면 각 세그먼트는 10 분 동안 지속됩니다. 안쪽 허벅지에 대한 운동 계획 덕분에 근육을 조이고 체지방을 줄이며 다리 라인을 개선합니다.

아래는 허벅지의 내면과 기성 다이어그램을위한 운동의 시각적 그림입니다. 우리 버전의 수업을 듣거나 자신 만의 프로그램을 만들 수 있습니다. 그러나 운동에 직접 가기 전에 허벅지의 내면에 훈련 기능에 대한 몇 가지 점을 분명히 해두겠습니다.

안쪽 허벅지 훈련에 관한 기본적인 질문과 답변

1. 내가 새로운 사람이라면?

방금 연습을 시작한 경우, 하루에 15-20 분 이상을 훈련을 위해 따로 보관하십시오. 멈추고 적당한 페이스를 유지하고 점차 수업 시간, 반복 횟수 및 연습의 복잡성을 늘립니다.

2. 심장 운동이 마음에 들지 않으면 어떻게합니까?

무술 운동은 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체의 뚱뚱한 불타는 과정을 증가 시키므로 신체를 소홀히해서는 안됩니다. 심장이 없으면 허벅지 안쪽에서 운동의 효과가 현저하게 감소합니다. 마지막 강도로 심장 운동을 수행 할 필요가 없으며, 할 수있는 적당한 속도를 유지하십시오.

3. 병이있는 관절과 정맥류는 어떻게해야합니까?

이 경우 점프, 돌진 및 웅크 리기가 바람직하지 않습니다. 운동 중에 금기 사항이나 불편 함이있는 경우, 바닥에 누워있는 운동 만하는 것이 더 안전합니다.

4. 영양 상태의 변화없이 허벅지 안의 지방을 제거 할 수 있습니까?

아시다시피 신체가 에너지보다 더 적은 양을 섭취하면 지방은 지방을 섭취하기 시작합니다. 따라서 영양 섭취량을 합리적으로 제한하지 않으면 내전근을 강화할 수는 있지만 허벅지의 안쪽 지방은 손상되지 않습니다.

5. 제안 된 운동을 어떻게 복잡하게 할 수 있습니까?

다리 또는 아령에 대한 무게를 감당한다면 (아령은 모든 운동에 적합하지 않지만) 허벅지 안쪽의 운동을 쉽게 복잡하게 만들 수 있습니다. 피트니스 껌을 사용할 수도 있습니다. 다리의 근육 강화에 가장 효과적인 장치 중 하나입니다.

6. 얼마나 자주 안쪽 허벅지를 연습합니까?

일주일에 2 ~ 3 번 이상하지 마십시오. 평균적으로 문제 영역에 일주일에 약 1 시간을 제공하면 충분합니다. 또한 내전근뿐만 아니라 대퇴사 두근, 허벅지 이두근, 근육 코르셋 및 둔부 근육도 훈련하는 것이 매우 중요합니다. 별도의 근육 그룹 만하는 것은 이치에 맞지 않습니다. 몸 전체를 훈련해야합니다. 다음을 확인하십시오.

첫 번째 운동 세그먼트 : 안쪽 허벅지에 서있는 운동.

웅크 리기와 돌진이 자세를 지켜 보았을 때 등은 똑바로 유지되어야하며, 무릎은 양말 너머로지나 가지 않아야합니다. 또한 등을 뒤로 기울이지 말고 허리를 구부리지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 다리 근육의 하중이 감소합니다. 엉덩이에 vyvorotnosti가 충분하지 않은 경우 (무릎이 반대 방향으로 보이지 않음) 걱정하지 마십시오. 가능한 가장 안정적인 자세를 선택하십시오. 너의 내 허벅지를 위해 운동을해라.

(다리를 넓게 벌리고 다리를 벌린 상태에서) 균형을 유지하는 데 문제가 있다면, 의자를 의자로 사용할 수 있습니다. 이 운동 선택은 허벅지의 안쪽을 통과 할뿐만 아니라 둔부 근육과 대퇴사 두근을 돕습니다.

연습 문제 :

1. 플라이 스쿼트

2. 양말을 들어 올리는 플라이 쪼그리고 앉는 다.

3. 양말 리프트 플라이 쪼그리고 앉다.

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing Pye 쪼그리고 앉는 것

6. 한쪽 발의 발가락에 말뚝 웅크 리기

7. 사이드 런지

8. 양말에 측면 런지

9. 대각선 공격

10. 다리 외전

실행 계획 :

우리는 선택할 수있는 연습 조합의 3 가지 옵션을 제공합니다. 연습 문제 다음에 반복 횟수가 있습니다. 초급자 인 경우 최소 반복 횟수를 따르십시오.

귀하의 훈련은 6 바퀴로 이루어져 2-3 바퀴 반복됩니다. 운동 사이에 15-30 초 동안 쉬십시오. 서클 사이의 휴식은 1 분입니다.

예 1 :

• 플라이 스쿼트 : 25-35 회
• 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 양말에 쭈그리고 앉는 자세 : 20 ~ 30 회
• 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 양말을 들고 플라이 - 쪼그리고 앉음 : 20-30 번
• 대각선 공격 : 각 측면에서 10-15 회

예 2 :

• 1 개의 양말 (오른쪽 다리)으로 쪼그리고 앉아서 : 20-30 번
• 대각선 공격 : 각 측면에서 10-15 회
• 한 양말 (왼쪽 다리)을 들어 올리는 플라이 - 스쿼츠 : 20-30 번
• 양말에 측면 런지 (오른쪽 다리) : 10-20 회
• 양말에 쭈그리고 앉는 자세 : 20 ~ 30 회
• 양말에 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 10-20 회

예 3 :

• 펄싱 더미 스쿼트 : 20-30 회
• 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 양말을 들고 플라이 - 쪼그리고 앉음 : 20-30 번
• 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 한쪽 발가락의 파이 스쿼츠 : 각 측면 10-15 번
• 다리 외전 : 25-35 회

안쪽 허벅지에 3 가지 유사 운동 조합을 바꿀 수 있으며, 하나의 변형 만 선택하거나 자신의 운동 계획을 만들 수 있습니다. 웅크리는 웅덩이를 가진 세그먼트를 실행 한 후에는 허벅지의 안쪽면에 대한 심장 운동으로갑니다.

운동의 두 번째 부분 : 심장 허벅지를위한 심장 운동

Plyometric (호핑) 운동은 하체에서 지방을 태우고 날씬한 다리를 형성하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 금기 사항이 없다면 심장 운동은 반드시 피트니스 계획의 일부가되어야합니다.

제시된 심장 운동은 허벅지의 안쪽 부분을 단순하게 복잡하게 만듭니다. 어려움의 수준 또는 서로 다른 연습 그룹에 따라 당신에게 맞는 몇 가지 운동 만 선택할 수 있습니다. 스니커즈에서만 운동!

연습 문제 :

1. 팔과 다리의 희석으로 점프하기

2. Plyometric 측면 찌르기

3. 번식 다리가있는 술집에서 점프하기

4. 넓은 스쿼트에서 뛰어 오르십시오.

5. 스모 스쿼팅 (점프 포함)

6. 스타 점프

실행 계획 :

초보자를위한 허벅지 안쪽 운동의 예 :

• 번식 팔과 다리로 점프하기
• Plyometric 측면 찌르기
• 번식 다리가있는 술집에서 뛰기.
• 넓은 스쿼트 점프

30 초의 작업 + 30 초의 휴식 (예를 들어, 30 초 동안 팔과 다리가 희석 된 다음 30 초 동안 휴식을 취한 다음 플라이 오 메트릭 측면 런지로 이동 - 30 초 후 30 초 휴식 등)에 따라 운동이 계획에 따라 수행됩니다.. 우리는 2 개의 동그라미에서 연습을 반복하고, 두 번째 동그라미에서 다른 다리에서 나란히 돌진을 수행합니다. 서클 사이에 1 분간의 휴식. 이런 종류의 심장 운동은 10 분 동안 지속됩니다.

고급을위한 안쪽 허벅지에 대한 심장 운동의 예 :

• 넓은 스쿼트 점프
• 번식 다리가있는 술집에서 뛰기
• 스모 점프와 점프
• 스타 점프

운동은 45 초의 일과 15 초의 휴식 (예를 들어, 45 초의 넓은 웅크 리기에서 점프를 한 다음 15 초의 휴식을 취한 다음 다리 희석으로 판자에서 뛰기 - 45 초, 15 초 휴식 등으로 수행됩니다. ). 동그라미 사이에 서클 사이에있는 2 개의 서클에서 1 분 휴식을 반복합니다. 이런 종류의 심장 운동은 10 분 동안 지속됩니다.

유산소 운동 후에는 바닥에있는 허벅지의 안쪽 운동을합니다.

운동의 세 번째 부분 : 바닥에 안쪽 허벅지 운동

안쪽 허벅지에 대한 이러한 운동은 바닥에서 수행됩니다. 그들은 충격이 적으며 관절과 혈관에 부하를주지 않으므로 무릎이나 정맥류에 시달려도 그 힘들을 수행 할 수 있습니다. 운동을하는 동안 다리 근육을 단단히 유지하고 배를 긴장 시키십시오.

연습 문제 :

1. 그쪽에 누워있는 엉덩이 줄이기

2. 그 옆에 누워있는 원 운동

3. 허벅지 안쪽 다리 리프트

4. 다리 올리기

5. 의자로 다리를 들어 올리기

6. 편지 V의 발을 펴기

7. 쉘

8. 복잡한 쉘

다리에서 사육 다리

10. 다리를 번식시키다.

11. 가위

12. 사육 다리 + 가위

13. 뒤쪽의 원 운동

14. 앉은 다리를 들다.

gif에 대한 youtube-channel 덕분에 : mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

실행 계획 :

선택할 수있는 허벅지의 안쪽 부분에 대한 연습 조합을위한 3 가지 옵션을 제공합니다. 연습 문제 다음에 반복 횟수가 있습니다. 초급자 인 경우 최소 반복 횟수를 따르십시오.

귀하의 훈련은 1-2 랩에서 수행되는 8 가지 운동으로 구성됩니다. 운동 사이에 15-30 초 동안 쉬십시오. 서클 사이의 휴식은 1 분입니다.

예 1 :

• 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 그것의 측면 (왼쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 쉘 (오른발) : 20-30 번
• 다리에서 발 희석 : 25-35 번
• 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 번
• 내 허벅 다리 용 다리 리프트 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 내 허벅 다리 용 다리 리프트 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 가위 : 30-40 번

예 2 :

• 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워있는 원 운동 : 15-30 번
• 그 측면에 누워있는 원 운동 (왼쪽 다리) : 15-30 번
• 껍질은 복잡하다 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 다리를 올리는 것 : 각 다리에 20-25 번
• Cockleshell 복잡 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 올랐다 편평한 다리 (오른쪽) : 10-20 회
• 결합 다리 양육 (왼쪽) : 10-20 회
• 다리 가위 - 가위 : 15-25 번

예 3 :

• 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 그것의 측면 (왼쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 쉘 (오른발) : 20-30 번
• 뒤의 원형 운동 : 15-25 번
• 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 번
• 의자로 다리를 들어 올리는 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 의자 (왼쪽 다리)로 다리를 들기 : 15-25 번
• 등 뒤로 누워있는 다리의 희석 : 20-30 번

허벅지의 안쪽에 3 가지 종류의 운동 조합을 바꿀 수 있으며, 하나의 변형 만 선택하거나 자신의 운동 계획을 만들 수 있습니다.

안쪽 허벅지 기본 운동 규칙

1. 항상 워밍업으로 운동을 시작하고 스트레칭을 끝내십시오. 워밍업없이 절대로 운동하지 마십시오. 그렇지 않으면 상처를 입을 위험이 있습니다!

2. 허벅지 안쪽 운동을하는 동안 목표 근육을 느껴야합니다. 당신의 몸을 모으고 집중 시키십시오. 운동을 아무렇게나 느슨하게하지 마십시오.

3. 연습 문제를 주기적으로 변경해보십시오. 동일한 연습 문제를 지속적으로 수행해서는 안됩니다. 근육이 부하에 적응하는 것을 허용하지 마십시오.

4. 심장 운동이 특히 힘들면, 웅크 리기와 lung살이 아닌, 그들과 함께 훈련을 시작할 수 있습니다. 그러나 레슨이 끝나면 유산소 운동을해서는 안되며, 에어로빅 운동 후에 신체 부위의 혈액 순환을 증가시키기 위해 로컬 존에서의 운동이 가장 잘 수행됩니다.

5. 허벅지의 내면은 신체의 일반적인 체중 감소로만 감소하므로이 영역에서 지방을 없애기위한 합리적인 조건은 합당한식이 제한이라는 것을 기억하십시오.

6. 내전근 근육의 격리 운동은 내 허벅지의 문제 부위를 제거하는 데 매우 유용하지만 다리와 껍질의 나머지 근육 운동은 잊지 마십시오. 모든 근육 그룹에서 균형 잡힌 작업을 통해 목표를 훨씬 빨리 달성 할 수 있습니다.

7. 당신이 열심히 펌핑하는 신체 부위에서 지방이 녹지 않는다는 것을 기억하십시오. 시체가 완전히 체중을 잃는다. 그러나 인터벌 훈련을하고 신체 색조를 연구함으로써 문제 영역을 제거하도록 도와 줄 수 있습니다.

8. 기성품 비디오 운동을 즐기고 싶다면 집에서 허벅지 안쪽의 최고 25 개의 최고의 비디오를 선택하십시오.

러시아어로 안쪽 허벅지 용 비디오

1. 안쪽 허벅지를 말린다.

2. 내 허벅지를위한 10 가지 최고의 운동

3. 안쪽 허벅지 8 연습

우리는 내전을 훈련시킨다 : 내 허벅지를위한 운동

건강의 생태학. 피트니스 및 스포츠 : 허벅지의 안쪽 표면은 많은 사람들, 특히 여성들에게 문제가되는 영역입니다. 안쪽 허벅지의 피부는 외부보다 훨씬 얇습니다. 피부가 얇 으면이 부위가 덜 탄력적입니다. 또한, 더 많은 지방이이 지역에 퇴적된다. 지방질과 얇은 피부는 허벅지의 안 표면이 연약 해지고, 처지기 시작하며, 종종 힘과 비슷하게됩니다. 이 문제는 많은 여성, 심지어 아주 젊은 여성조차 걱정합니다.

허벅지의 안쪽 표면은 많은 사람들, 특히 여성들에게 문제가되는 영역입니다. 안쪽 허벅지의 피부는 외부보다 훨씬 얇습니다. 피부가 얇 으면이 부위가 덜 탄력적입니다. 또한, 더 많은 지방이이 지역에 퇴적된다. 지방질과 얇은 피부는 허벅지의 안 표면이 연약 해지고, 처지기 시작하며, 종종 힘과 비슷하게됩니다. 이 문제는 많은 여성, 심지어 아주 젊은 여성조차 걱정합니다.

무엇을 해야할까요? 지방량을 줄이고 허벅지의 근육을 강화하십시오.

얇은 섹스 대표 인이 영역은 편지에서 엉덩이 사이의 간격이 형성되면 고통을 유발할 수 있습니다. 골격이 아닌 경우 큰 간격이 일반적입니다.

희박한 사람들은 지방이 거의 없으며이 구역은 이미 언급했듯이 지방의 저장소입니다. 즉, 자연은 신중하게 지방 층을위한 공간을 남겨 두었습니다.

적은 지방 - 많은 공간. 따라서 간격.

격차를 줄이기 위해 무엇을해야합니까? 좀 더 나아지기 위해서 또는 허벅지 안쪽 근육의 근육을 증가시키기 위해 특별한 집중된 운동을 시도하십시오.

허벅지 안쪽 근육의 약점은이 지역에서 많은 아마추어 및 프로 운동 선수가 직면하는 부상의 발생을 유발할 수 있습니다.

이 근육을 스트레칭하는 것은 매우 자주 일어나며 많은 불편 함을줍니다. 사타구니에 통증이 영구히 상습과 훈련 과정을 노크 수 있습니다.

무엇을 해야할까요? 안쪽 허벅지 근육을 부상으로부터 보호하려면 발달과 스트레칭을위한 특별한 운동의 도움을 받아 근육을 강화해야합니다. 스포츠 활동을 시작하기 전에 10 분 워밍업 예열을하는 것을 잊지 마십시오!

내 허벅지의 근육

내 허벅지의 근육이 내전근 군을 구성합니다. 주요 근육은 다섯 개의 근육입니다 : 빗, 가늘고 긴, 짧은 선도, 큰 선도. 이 근육의 주요 기능은 허벅지를 운전하는 것입니다. 다리를 줄이기 만하면됩니다. 다리를 줄이면 근육이 작동합니다. 함수는 그들을 훈련시키는 법을 알려줍니다. 다리를 줄이는 것이 필요하지만 노력이 필요합니다. 안쪽 허벅지 운동은 이것에 기초합니다.

내 허벅지 지방 감소

많은 여성들이 허벅지 안쪽에서 지방을 제거하는 방법에 대해 우려하고 있습니다. 지방을 지방에서 즉, 특정 장소에서만 제거하는 유일한 방법은 지방 흡입입니다. 로컬로 체중을 줄이는 다른 방법은 없습니다!

간단한 예 : 어린 나이의 오른 손잡이가 오른손을 휘두르고 왼손잡이는 왼손잡이였습니다. 현지 체중 감량을 믿는다면, 더 높은 하중을받는 손이 다른 체중보다 얇아 야합니다. 손 봐. 별로 다르지 않니? 그게 전부 야. 신체의 한 특정 영역에서 체중 감량은 비현실적입니다.

안쪽 허벅지에서 지방을 제거하려면 신체의 지방 총량을 줄여야합니다. 즉, 덜 먹고 더 많이 움직이십시오.

체중이 정상이면 허벅지 안쪽면의 미끄러 움은 과도한 지방과 관련이 없지만 우월 자의 약점과 느슨 함이 있습니다. 문제를 없애기 위해서는 안쪽 허벅지에 특별한 운동을해야합니다.

따라서 허벅지의 안쪽 표면이 문제 영역이되지 않게하려면 체중 감량이 필요하면 체중 감량이 필요하고, 내전근을 훈련해야합니다.

내 허벅지 운동

제안 된 운동은 남녀 모두에게 권장됩니다. Adductor를로드하기 전에 워밍업을하여 그들을 예열해야합니다.

1. 다리 위치로의 상향 이동 (MAHI)

안쪽 허벅지에 대한 Machi는 노력으로, adduct에 집중, 천천히 수행되어야합니다. 원하는 경우, 다리에 무게를 걸 수 있습니다. 우리는 운동을위한 세 가지 옵션을 제공합니다.

첫 번째 연습.

이것은 허벅지의 안쪽에 가장 인기있는 운동입니다. 시작 위치 : 너의 옆에 누워서, 팔을 뻗은 상태에서 머리를 기대거나 휴식. 다리, 위, 무릎을 구부리고 아래 다리의 무릎 앞에 놓습니다. 아래 다리 양말이 당겨집니다.

완수 (Fulfillment) : 다리를 천천히 올리고 내립니다. 가능한 한 높여야하며, 낮추고 바닥에 두지 마십시오. 바닥에 발을 올려 놓으면 근육에서 긴장을 풀어 주면 효과가 줄어 듭니다.

광고자가 "타 오르게"하는 것을 느껴야하는만큼 반복하십시오. 이 근육에 강한 타박상을 느끼면 다리를 내리고 긴장을 풀고 반대쪽에 누워 두 번째 다리 운동을 할 수 있습니다.

두 번째 연습.

이 효과적인 운동을 수행하려면 안정된 의자가 필요합니다. 시작 위치 : 발이 의자 아래에 있도록 옆으로 눕습니다. 팔꿈치에 머리를 대고 손을 올렸습니다. 발 위에 위치하여 의자 자리에 던졌습니다. 아래 다리 - 좌석 아래. 아래 다리 양말이이 위치로 당겨 져서 고정됩니다.

운동 : 한 시간의 비용으로 아래쪽 다리를 의자의 자리까지 천천히 들어 올리십시오. 천천히 바닥으로 낮추십시오. 다리의 올리기와 내리기를 반복 할 때까지 허벅지 안쪽 근육의 근육에 타는듯한 느낌이 나타날 때까지해야합니다. 그 후, 당신은 다른쪽에 거짓말을하고 두 번째 다리에 운동을해야합니다.

세 번째 운동.

효과에 대해서는 첫 번째 연습과 크게 다르지 않지만이 옵션은 그 자체로 효과적입니다. 허벅지의 안쪽을위한이 운동은 다리의 다른 근육을 운동하게합니다. 동시에 복부 근육과 등 근육에 효과적입니다. 그들은 균형을 유지하기 위해 긴장해야합니다.

시작 위치 : 뻗은 팔에 머리를 대고 옆으로 눕습니다. 바닥 위의 다리를 약 50cm 높이로 올리십시오. 양 다리의 양말을 앞으로 당깁니다.

충족 : 시간의 카운트에, 동시에 낮은 다리를 들어 올리고 다리를 약간 낮추십시오. 그것은 다리를 줄이는 것입니다. 2의 세에, 더 낮은 다리를 마루에 내리고, 윗 다리를 들어 올리십시오. 즉, 다리를 펼치십시오. 운동은 다리 근육의 감각에 집중하고 균형을 유지하면서 천천히해야합니다. 30 다리의 정보를 만든 다음 다른쪽에 거짓말을하고 30 개의 정보를 추가로 작성하십시오.

2. 엉덩이의 "내부면"운동 "가위"

이 겉으로보기에는 아주 간단한 운동은 허벅지 안쪽 근육의 근육에 매우 효과적입니다. 동시에 "가위"를 수행하면서 동시에 복근을 운동하게됩니다. 우리는이 연습의 두 가지 버전을 제공합니다.

운동 "가위": 하나의 옵션.

시작 위치 : 매트 위에 놓고 손을 엉덩이 밑에 놓고 손바닥을 바닥에 댑니다. 바닥에서 어깨를 떼어 내고, 턱을 가슴에 대고, 하늘에는 닿지 않도록 할 수 있습니다. 이 옵션은 목 근육 강화에 효과적입니다. 그러나 그것이 당신을 위해 단단한 경우에, 당신의 머리를지면에 두십시오.

양쪽 다리를 바닥에서 약 20 ~ 30 센티미터 높이십시오. 양말이 빠져 나옵니다.

이행 : 활발하게 (그러나 "느슨하게"는 ​​아니지만 힘으로) 다리를 가리고 교차하십시오. 다리는 20 ~ 30cm 정도 펼쳐 져야합니다. 다리는 긴장하고, 엉덩이는 강하고, 위는 들어갔습니다. 적어도 20 개의 교차 다리를 만들고 몇 초 동안 긴장을 풀고 다시 반복하십시오.

운동 "가위": 옵션 2.

시작 위치 : 매트 위에, 머리를 바닥에, 팔은 몸체를 따라 늘어서십시오. 신체와 함께 90도 조금 넘는 구석을 만들 수 있도록 양쪽 다리를 들어 올리십시오.

성취 : 다리를 넓게 벌리고 근육에 불편 함을 느끼지 않도록하십시오. 양말이 당겨 요. 천천히 다리를 움직이지만 닫거나 교차하지 말고 다리 사이에 약 20cm의 거리를 두십시오. 30 가지의 정보를 희석 한 다음 바로 가위로 가십시오. 가능한 한 넓게 다리를 벌리고 양말을 꺼내 다리를 천천히 접고 펼칩니다. 십자가에 섞을 때. 30 가지 세부 사항을 만드십시오.

3. 공이있는 내부 엉덩이 표면을위한 운동

신축성있는 고무 체육관 공이 필요합니다.

운동 1.

시작 위치 : 매트 위에 놓고, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에서 구부린다. 무릎 사이에 공을 꼬집어 라. 몸은 몸을 따라 늘어납니다.

수행 : 공을 한 번 눌러 공을 쥐어 짜십시오. 긴장을 몇 초 동안 유지하십시오. 2의 세에, 당신의 다리를 이완하십시오. 압축과 이완을 30 번 반복하십시오.

운동 2.

이 운동의 본질 : 운동을하는 동안 다리 사이에 공을 유지하려고하면 허벅지 안쪽 근육의 근육을 일정한 긴장 상태로 유지합니다. 다음 운동에서 우리는 쪼그리고 앉을 것이다.

시작 위치 : 똑바로 서서 무릎 바로 위 다리 사이에 체조 볼을 고정시킵니다.

성취 : 두 번 희생하여 시간을 낭비하면서 몸을 굽히십시오 - 출발 위치로 돌아갑니다. 각각 10-15 번씩 두 세트를 반복하십시오.

4. 엉덩이의 내면을위한 장소와 기슭

Squatting Plié.

이 쪼그리고 앉는 것은 허벅지의 안쪽면에 더 효과적이며 다리가 넓어집니다. 시작 위치 : 똑바로 서서, 가능한 한 넓이로 다리를 벌리십시오. 양말은 양쪽을 바라보아야합니다.

이행 : 가능한 한 낮게 앉아서 바닥과 평행 한 선으로 내려 가려고합니다. 이 경우, 등판이 벽에 놓여 있다고 상상해보십시오. 즉 가장 똑바로 그리고 심지어 뒤쪽으로 쪼그리고 앉을 필요가 있습니다. 상승하는 2의 점수에. 이 양을 두 가지 방법으로 나누어 10-30 스쿼트를 만듭니다. 준비된 사람들은 손에 덤벨로 플라이 스쿼트를 할 수 있습니다.

사이드 공격.

똑바로 서서 벨트에 손을 댄다. 오른쪽으로 돌진하는 시간을 희생해서. 오른쪽 다리가 무릎에서 구부러져 있습니다. 무릎이 오른쪽 다리의 발가락을 벗어나지 않도록하십시오. 왼쪽 다리는 똑 바르고 길다. 런지에 빠질수록 운동 효과가 높아집니다. 런지를 한 후, 몇 초 동안 잠그고 시작 위치로 돌아 가야합니다. 왼쪽에 똑같은 돌진을하십시오. 각 방향으로 15-20 개의 공격을해야합니다.

내 허벅지 운동 - TOP-5

허벅지 안쪽 운동은 휴일 준비에 도움이 될 것입니다!

많은 소녀들이 클럽에서 운동을하거나 운동을하는 것이 조만간 허벅지 안쪽 표면의 발달 부족 문제에 직면합니다. 전통적으로 다리와 허벅지 운동의 대부분에서 주요 초점은 전면 또는 후면에 있습니다. 허벅지의 안쪽 부분은 운동을한다면 독점적으로 추가 원칙을 기반으로합니다.

우리는 흠 잡을 데없는 다리와 엉덩이를 얻고 싶다면 모든 영역을 운동하고 근육을 조화롭게 발달시켜야한다는 것을 알고 있습니다. 오늘 우리는이 불행한 누락을 바로 잡을 것이고 내부에서 엉덩이를 훈련시키는 전체 기사를 바칠 것이며 또한 허벅지 안쪽 표면에 최상의 운동을 제공 할 것입니다. 전체 단지를 사용하거나 원하는 연습 문제를 선택할 수 있습니다.

안쪽 허벅지 운동

다음 운동은 체중과 반복 횟수가 다양 할 수 있으므로 훈련 수준에 따라 부하를 조절할 수 있습니다.

스모 스쿼트 (부담 있음)

다리를 넓게 펼치고 양말이 옆을 바라 보도록 발을 벌립니다. 천천히 엎드린 자세로 허리를 똑바로 세우고 무릎을 꿇습니다. 시각적으로, 당신의 엉덩이는 직선을 만들어야합니다. 또한 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 짐을 높이려면 덤벨을 집어 들고 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉아서 엉덩이와 엉덩이의 긴장감을 느껴야합니다. 때로는 다리를 넓게 벌리고 다리를 돌렸을 때 스쿼트 균형을 유지하는 데 문제가있는 사람도 있습니다. 운동을 고르게 할 수 없다면, 벽이나 탁자에 가서 팔을 의지하십시오.

스모 스쿼트는 내부 허벅지 훈련 프로그램에 포함시키는 첫 번째 운동입니다.

안쪽 허벅지에서의이 운동은 15-20 번 세 세트로 수행되어야합니다.

스쿼트에서 체중 전달 (왼쪽과 오른쪽으로 롤)

이 운동은 또한 훈련의 정도에 따라 부담 여부에 관계없이 수행 할 수 있습니다. 무릎에서 90도 각도로지지 다리에 앉으십시오. 다른 쪽 다리는 최대한 멀리 둡니다. 몸의 높이를 유지하십시오. 당신은 당신의 손바닥을 엉덩이에 붙들거나 당신 앞에 붙들 수 있습니다.

골반을 바닥을 따라 굴리는 것처럼 한 발에서 다른 발으로 부드럽게 무게를 이동하십시오. 등은 편평해야하고, 골반은 올라가지 않아야합니다 (한 지점에서 두 다리를 똑바로하고 싶을 것입니다). 무릎에 날카로운 모서리가 없어야합니다. 이것은 관절에 안전하지 않습니다.

한쪽 발에서 다른 발로 무게를 옮기고, 무릎을 올바른 각도로 구부리십시오.

롤을 20-25 회 세 세트 (왼쪽과 오른쪽 - 한 번) 수행하십시오. 여분 운동을 할 경우 덤벨이나 팬케이크를 사용하면 허벅지 안쪽 표면이 더 잘 작동합니다. 감각에 부하 조절.

다리가 떨어져서 앙와위 자세로

매트 위에 등을 대고, 팔을 옆으로 펼쳐 손바닥을 아래로 내립니다. 바닥과 직각으로 다리를 들어 올리면 다리가 줄어 듭니다. 넓게 벌어진 스트레이트 다리와 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 갑작스러운 멍청이를 피하면서 관성없이 일하도록 노력하십시오. 이 운동은 다리를 가볍게 두드려서 수행하는 것이 좋습니다. 허리를 바닥에 닿게하십시오.

이 연습을 할 때는 날카로운 멍청이를 피하십시오. 관성없이 다리를 부드럽게 분리하고 줄입니다.

20-25 회 세 세트를 수행하십시오.

운동 "시계"

시작 위치 - 등뒤로 누워, 다리를 바닥에 수직으로 올리면서 균형을 잡으십시오. 발이 시계 인 것처럼 각 발마다 원을 그립니다. 먼저, 곧은 다리를 아래로 내리고 측면까지 이어져 바닥까지의 거리를 최소화하십시오.

두 번째 다리는 위쪽으로 뻗어 있습니다. 그들은 한 발로 동그라미를 만들었고 두 번째 동그라미를 만들었고 그 당시의 첫 번째 동그라미는 천장으로 향했다.

각 다리마다 10 번 수행 - 방향 전환. 이제 가슴쪽으로 먼저 똑바로 다리를 내려서 측면으로 이어집니다. 각 발을 10 번 반복하십시오.

서클이 넓어 지도록 다리를 최대한 낮추십시오 (무릎이 곧 펴지며 다리를 구부리지 않습니다). 이 운동은 허벅지의 안쪽 표면뿐만 아니라 다른 부분과 복부 근육에도 관련됩니다. 나는 운동이 가장 쉽지는 않다고 말하고 싶지만, 그 효과는 그만한 가치가있다.

하중을 높이려면 가중치를 둡니다.

측면에 누워있는 엉덩이 줄이기

시작 위치 - 양탄자의 측면에 누워. 아래 팔뚝의 팔뚝에 기대어 허리 또는 허리 높이에서 팔 위쪽을 올려 놓으십시오. 윗 다리를 무릎에 구부리고 다리를 무릎 뒤쪽의 발 아래에 놓습니다. 아래 다리는 똑 바르고, 양말은 스스로 겨냥합니다. 발 뒤꿈치를 천장에 배치하려고 가능한 한 아래쪽 다리를 들어 올리십시오.

발의 뒤꿈치를 천장으로 돌리십시오. 그렇지 않으면 대퇴사 두가 대부분의 하중을 견디게됩니다.

각 다리마다 20-25 회 세 세트를해야합니다.

Fitball, 등장 성 링 또는 기타 액세서리

허벅지의 안쪽 표면에서 운동을 수행하기에 적합한 추가 운동기구의 소유자 인 경우이 수업을 교육 프로그램에 포함시켜야합니다. 시뮬레이터의 추가 저항을 극복하고 운동을하면 효과적입니다.

운동 권고

이제는 운동을보다 효과적으로하고 결과를 가시적으로 만들 수 있도록 도와주는 유용하고 입증 된 팁을 알려 드리겠습니다.

1. 다양성의 원칙을 준수하십시오. 2 ~ 3 개월마다 대체 연습과 전체 프로그램 변경. 근육이 부하에 적응하고 적응하는 것을 허용하지 마십시오.
2. 자신의 감정과 기술 연습에 집중하십시오. 집에서 훈련을하고 휘트니스 클럽에서하지 않으면 불필요한 일에주의를 기울이지 마십시오.
3. 특정 구역 (우리의 경우에는 허벅지의 안쪽 표면)을 연구하여 도망 가듯이 나머지 근육을 훈련하는 것을 잊지 마십시오.
4. 훈련과 스트레칭을하기 전에 조금 워밍업하십시오.

항상 당신이 훈련하고있는 것을 기억하고이 모든 운동을하십시오. 우리 각자는 우리 자신의 동기를 갖고 있습니다. 누군가가 더 슬림하고 더 아름답게되고 싶어하고, 누군가가 강해지고 싶어합니다. 그리고 당신은 이미이 기사를 읽지 않았기 때문에 이미 가지고 있습니다. 그것을 구현할 능력이 없다면 욕망이 주어지지 않는다는 것을 기억하십시오. 지금 시작하십시오! 당신의 욕망은 행동을 시작하고 결과를 얻기에 충분합니다.

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