허벅지의 팔뚝 근육 (팔뚝)을 펌핑하는 방법?

아름다운 조화로운 인물을 원하는 모든 사람들은 상체와 하체 모두에서 잘 작동해야합니다. 대퇴사 두근, 엉덩이 이두근, 종아리 근육을 돌리는 것은 매우 중요합니다. 따라서 다리가 더 두드러 질 것입니다. 체육관에서 정기적으로 운동하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 허벅지의 이두근 운동은 특수 시뮬레이터가 있기 때문에 체육관에서하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 집에서 설명한 운동의 일부가 유용 할 수 있습니다. 그럼, 나중에 기사에서 엉덩이 팔뚝을 펌핑하는 법.

교육 과정의 특징

별도의 훈련 날에 다리를 흔드는 것이 바람직합니다. 대부분 체육관의 숙련 된 운동 선수는 하체의 모든 근육 부위를 종합적으로 연구합니다. 당신이 적응할 때, 당신은 근육을 구축하려는 경우 작업 무게를 증가시킬 수 있습니다. 안도감을 만들고 싶다면 체중을 늘리지 말고 반복 횟수를 늘려야합니다. 허벅지 근육의 발달을 위해 기본 운동 및 격리와 마찬가지로 똑같이 적합합니다.

다리를 수평 조절하는 것은 다소 어려운 작업입니다. 훈련을하기 전에 좋은 운동을해야합니다. 열 관절과 인대. 운동 선수는 모든 운동을 기술적으로 올바르게 수행해야합니다. 특별한 비디오를 볼 수있을뿐 아니라 전문 트레이너의 감독하에 일할 수도 있습니다.

허벅지 (팔뚝 근육)의 상박이 무엇인지, 어디에 있는지에 대한 질문에 관심이 있다면 지금 당장 필요한 모든 정보를 알게 될 것입니다. 이두박근은 다리 위쪽에 있습니다. 그들은 무릎 관절 굴곡에 적극적으로 관여합니다. 이 신체 부위의 펌핑을 촉진 할 많은 운동이 있습니다. 해부학은 그림에서 볼 수 있습니다.

홈 운동

집에서 팔뚝을 흔들기는 어렵지만 여전히 가능합니다. 교육의 초기 단계에서 가중치없이 수행 할 수도 있습니다. 자신의 몸무게로 작업하십시오. 가정에서 고관절을 펌핑하기위한 몇 가지 효과적인 운동이 있습니다.

교체 용 다리

이 스포츠 요소는 실제로 어떤 조건에서도 수행됩니다. 원하는 경우 다리에 특별한 가중 에이전트를 부착 할 수 있습니다. 이 운동은 엉덩이 이두근과 척추를 곧게 펴는 근육을 효과적으로 작동시킵니다.

• 네 발로 자세를 취하고 팔은 완전히 똑바로 세워야합니다.
• 오른쪽 다리를 구부린 다음 위아래로 들어 올리십시오.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 왼발을 올리십시오.
• 3 세트의 각 다리에 10 리프트를 수행하십시오.

움직임을 수행하는 기술을 따르십시오. 느린 속도로 운동하십시오. 이 운동으로 운동 선수는 허벅지 뒤뿐만 아니라 엉덩이도 펌프질 할 수 있습니다.

와이드 레그 스쿼트

스쿼트 (Squats) - 이것은 다리의 근육을 운동시키는 것을 목표로하는 가장 보편적 인 운동입니다. 당신은 대퇴사 두근을 집에서 펌핑 할 수있을뿐만 아니라 대퇴사 두근의 양을 늘릴 수 있습니다. 넓은 스쿼트는 체육관에 종사하는 거의 모든 운동 선수가 수행합니다. 초기에는 무거운 덤벨과 바벨을 사용할 필요가 없지만 무게와 물병이 달린 배낭이 필요합니다. 올바른 기술로 모든 움직임을 수행하는 것이 매우 중요합니다.

• 발에 단단히 서서 등을 똑바로 세우십시오. 발은 멀리 떨어져 있습니다.
• 골반과 함께 쪼그라 앉기 시작하면서 조금 뒤로 가야합니다.
• 운동의 낮은 단계에서 신체의 위치를 ​​고정하십시오.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 3 세트 15-20 스쿼트를 수행하십시오.

선수는 웅크리는 다른 방법을 결합해야합니다. 가능한 한 많은 근육 질량을 만들고 싶다면 가중치로 사용하십시오. 구호를 해결하고 체력을 유지하려면 집중적으로 운동 할 수 있습니다.

엉덩이 관절의 다리 확장

이것은 집에서 수행 할 수있는 또 다른 간단한 운동입니다. 이 기본 동작은 운동 선수가 허벅지 근육의 후방 그룹뿐만 아니라 엉덩이 (여자들에게 매우 중요 함)를 효과적으로 작동시키는 데 도움이됩니다. 피트니스 용 특수 매트를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 엉덩이 관절의 다리 확장은 초보자에게 좋습니다.

• 백업으로 바닥에 눕습니다.
• 양쪽 다리를 완전히 똑 바르게하고, 양말을 펴야합니다.
• 다리를 한 번에 하나씩 들고 천천히 움직입니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 이 운동을 여러 번 반복하십시오.

다리를 쉽게 잡을 수없는 위치에서 들어 올리는 것은 기술적으로 어렵지 않습니다. 숙련 된 선수는 다른 스포츠 요소를 수행해야합니다. 몸체는 고정 된 위치에 있어야합니다. 목표 근육 그룹의 긴장감을 느껴야합니다.

체육관에서 무엇을 할 수 있습니까?

집에서 다리를 효과적으로 운동하는 것은 초기 단계에서만 가능합니다. 허벅지 이두근 운동은 체육관에서 더 효과적입니다. 다양한 시뮬레이터와 스포츠 장비 (아령, 무게, 바벨)가 선수가 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.

루마니아어 deadlift

효과적인 엉덩이 이두근 운동은 운동 선수가 목표 근육 그룹뿐만 아니라 신체의 다른 부위도 운동하도록 도와줍니다. 루마니아의 deadlift는 많은 유사한 합동 연습 중 하나입니다. 움직임은 직선 다리에서 수행됩니다. 바벨이나 덤벨이 필요합니다. 느린 속도로 작업하십시오. 그렇지 않으면 허리가 손상 될 수 있습니다.

• 양손으로 목을 잡고 다리를 완전히 펴야합니다.
• 막대를 중간 송아지 수준으로 내립니다.
• 어깨 뼈를 닫고 등 받침을 유지하십시오. 엉덩이를 다시 가져 가야합니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 3 세트에서 8-10 명의 담당자를 수행하십시오.

이 운동은 덤벨을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 선수는 등의 위치를 ​​지속적으로 모니터링해야합니다. 거울 앞에서 운동을하고 경험 많은 스승과 협력하십시오.

시뮬레이터에서 다리의 굴곡

대퇴골의 상완을 시뮬레이트 할 수 있습니다. 다리를 구부릴 때 특별한 장치가 필요합니다. 따라서 의도 한 근육 그룹을 의도적으로 펌핑 할 수 있습니다. 운동 중에 몸의 나머지 부분은 긴장하지 않습니다.

• 시뮬레이터의 표면에 있거나 앉습니다 (유형에 따라 다름). 가중치의 가중치를 조정하십시오.
• 발로 롤러를 만지면 무릎 관절에서 다리를 구부릴 수 있습니다.
• 운동의 상 단계에서 엉덩이의 위치를 ​​고정하십시오.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 시뮬레이터에서 10-15 다리 굴곡을 3 세트로 수행하십시오.

운전하는 동안 근육에 불타는 감각을 느껴야합니다. 허벅지 상완의 굽힘은 상당히 느린 속도로 이루어져야합니다. 운동하기 전에 스스로 몸을 따뜻하게하십시오.

과신법

이 스포츠 요소는 허벅지 근육의 뒤쪽 그룹뿐만 아니라 엉덩이와 근육을 뒤통수를 일으키는 데 도움이됩니다. 과도 확장은 특수 시뮬레이터에서 수행해야하는 고립 된 운동입니다. 숙련 된 운동 선수는 술집에서 팬케이크가 필요할 수 있습니다.

• 시뮬레이터에서 자세를 취하십시오. 다리는 단단히 고정해야하며 몸통은 한 위치에 있어야합니다.
• 흡입 - 몸을 아래로 기울이면 내뿜기 - 시작 위치로 돌아갑니다.
• 3 세트에서 약 12 ​​회 반복합니다.
• 많은 운동 선수가 운동을보다 복잡하게 만들기 위해 특별한 무게를 지닌 요원을 손에 든다.

허벅지 팔뚝 운동은 다리 당일에 가장 잘 수행됩니다. 이 이두근 근육을 별도의 레슨으로 펌핑하려면 발의 뒷다리가있는 전문 운동 선수에게만 권장됩니다.

직접 교육 프로그램을 만들 수 있습니다. 운동 선수는 한 번의 운동으로 2-3 회의 운동을 수행하여 목표 근육 그룹을 해결해야합니다. 우리는 허벅지의 상박을 집중적으로 그리고 효과적으로 스윙합니다. 접근과 반복 횟수는 목표와 신체 능력에 달려 있습니다. 근육 질량을 늘리려면 체중이 많은 몸무게로 일해야하며, 좀 더 집중적으로 관여하도록 안도감을 만들어야합니다.

또한 수퍼 시스템으로 작업 할 수 있습니다. 이를 위해 운동 선수는 허벅지 상완 부상을 피하기 위해 최선을 다해야합니다. 이 훈련 방법은 숙련 된 보디 빌더에게만 권장됩니다. 당신에게 적합한 훈련 프로그램을 선택하는 것은 매우 중요합니다. 따라서 몇 주가 지나면 눈에 띄는 변화를 볼 수 있습니다.

BICEPS HIPS, THINNESS TRAINING을 (를) 흔들어보십시오.

다리를 훈련하기 시작하기 힘든 많은 운동 선수들은 허벅지의 팔뚝과 같은 근육을 별도로 연구하는 것을 잊어 버립니다. 고전적인베이스, 대퇴사 두근 및 다른 다리 근육을 수행하지만 허벅지의 팔뚝은 성장하지 않습니다. 다리에 다리, 다리, 돌진, 웅크림 및 기타 운동을하기 때문에 이러한 상황이 발생하기 때문에 허벅지의 상완은 아주 작은 하중에서 빠져 나와 적절한 정도로 자랄 수 없게됩니다.

이 기초를 바탕으로,이 근육을 위해 설계된 고품질의 훈련에는 초보자에게 위험한 다소 복잡한 훈련이 포함됩니다. 따라서이 근육을 펌핑하는데 최대한의주의를 기울이고 싶다면 숙련 된 트레이너의 감독과 도움을 받아 시작하는 것이 낫습니다. 따라서 수업의 효율성 수준을 높일뿐만 아니라 부상에 대한 자신감도 확보 할 수 있습니다.

연구에 따르면, 허벅지의 팔뚝의 근육을 강화하는 것은 또한 다양한 종류의 부상에 가장 취약하기 때문입니다. 모든 부상 선수 중 4 분의 1이이 근육 군을 차지했습니다. 엉덩이의 이두근은 오히려 발육이 잘 안된 근육이기 때문에 힘과 지구력을 개발하는 것이 더 필요합니다. 그러나, 그런 훈련에 중대한주의는 과거에는 손상되거나 척추, 엉덩이 또는 발목 관절과 관련된 질병을 가진 사람들에게 적합해야합니다.

규칙적으로, 다리 펌핑에 종사하기 시작하면 엉덩이의 팔뚝을 운동 할 필요성에 대해 거의 생각하지 않습니다. 물론, 숙련 된 운동 선수는 대부분이 근육 그룹에 대한 고립 운동에 종사하지만 대퇴골 두근을 제대로 펌핑하지 않으면 다리의 완성 된 구조를 부여 할 수 없습니다.

구조와 기능

허벅지의 팔뚝은 길고 짧은 머리로 구성된 팔뚝 근육이다. 옆 근육에서 허벅지 뒤쪽에 위치. 긴 머리는 사람이 앉아있는 뼈의 부분에 붙어 있으며, 아, 좌골 결절에는 길이가 긴 단서가 붙어 있지 않습니다. 즉, 팔뚝의 긴 머리 만 시각적으로 눈에 띄게됩니다. 거의 무릎에서, 짧은 머리는 긴 것에 연결되어 두꺼운 힘줄을 형성한다. 허벅지 이두근의 주요 기능은 경골을 구부리고 엉덩이를 늘리며지지 다리에서 곧게 펴는 것입니다.

이 근육은 많은 잠재력을 가지고 있기 때문에 엉덩이의 팔뚝 훈련은 매우 중요합니다. 다리의 모양을 담당합니다. 다리의 거의 모든 부분을 차지하기 때문에 다리가 더 커지고 볼륨이 커집니다. 허벅지의 팔뚝은 무거운 운동에서 큰 책임감과 부하를 견뎌야합니다. 예를 들어, 가중치, 공격 및 과사용이있는 스쿼트에서 운동을 안정시킵니다.

또한, 잘 발달되고 견고한 고관절 이완은 무릎 관절의 안정성을 증가 시키므로 무릎 관절의 손상 가능성을 크게 줄일 수 있습니다. 예를 들어 무릎 관절의 부상은 대퇴사 두근의 발육이 실질적으로 발달되지 않은 상태에서 축구 선수와 함께 발생합니다.

교육 기능 및 팁

근육이 일반적인 운동의 대부분에 의해 잘 발달되지 않았기 때문에, 질량과 체적을 설정하는 훈련은 일반적으로 강도가 강합니다. 최상의 결과를 얻으려면 몇 가지 유용한 팁을 준수하면서 구현 기술을 엄격하게 준수하는 것이 필수적입니다.

엉덩이 이두근 훈련을 위해, 당신은 일주일에 하루를 할당해야합니다, 그것은 둘 다 별도의 하루 훈련 quadriceps 수 있습니다. 그러나이 경우에는 다리를 과부하하지 마십시오. 소진하기 전에는 작동하지 마십시오. 대퇴사 두근 두근을 조장하는 거의 모든 운동이 상완 또는 이완에도 영향을 미치기 때문에 팔뚝에도 영향을줍니다. 좋은 옵션은 삼각근 어깨 근육과 허벅지 팔뚝의 훈련을 결합한 것입니다.

최상의 효과를 얻으려면 필요한 반복 횟수를 엄격히 준수하여 최대 작동 중량을 처리해야합니다. 기본적인 운동뿐만 아니라 운동의 변형을 수행하는 것이 필요합니다. 보조는 있지만 보조 없이는 할 수 없습니다. 운동이 끝나면 스트레칭을 위해 복합체를 수행해야하며, 3 ~ 4 세트가 바람직합니다.

엉덩이 이두근의 유일성은 그것이 단축되는 경향이 있다는 것입니다. 그렇기 때문에 대퇴 이두근 형성과 필수 스트레칭에주의를 기울여야합니다.이를 피하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면, 허벅지 뒤쪽의 부적절하게 발달 된 근육이 앞으로 뻗어 다리를 들어 올리면 통증을 유발할 수 있습니다. 또한, 팔뚝에 대한 작업은 허벅지의 좋은 경감을 만듭니다.

일반적으로 이두근 운동은 대퇴근 근육과 부분적으로 대퇴사 두근을 포함한 운동을 포함합니다. 이 기능 덕분에 기본적인 운동뿐만 아니라 고립 운동도 필요하기 때문에 운동이 고르지 않게됩니다.

강도 훈련이 가장 적합한 옵션입니다. 물론 집에서하는 일은 적합하고 가장 중요한 운동을 찾는 것이 매우 어렵 기 때문에 체육관에가는 것이 가장 좋습니다. 힘 훈련을 시작하기 전에 관절과 심장을 데우는 것을 포함하여 워밍업이 필요하다는 것을 잊지 마십시오.

대퇴 이두근 기본 운동

허벅지의 팔뚝에 대한 훈련의 기초에는 deadlift, squats가 포함됩니다. 즉, 부하가 매우 큰 운동입니다. 따라서 과부하가 없도록 다른 근육 그룹에 지시 된 운동으로 그들을 결합하십시오, 그래서 당신은 가득 차있는 힘에 훈련 할 것이다 충분한 힘이 있지 않는다.

바벨 스쿼츠

운동은 대퇴 이두근뿐만 아니라 등뒤, 복근 및 하 다리에도 작용하도록 목표 된 다리의 넓은 설정으로 수행됩니다. 부상을 당할 가능성이 있기 때문에 경험이 거의없는 운동 선수에게는 적합하지 않은 다소 힘든 운동입니다. 그러나 결정한 경우 코치의 감독하에 작업해야합니다.

허리를 똑바로 세우고 복근을 조이고 근육을 낮추십시오. 바벨은 팔의 바깥 부분이 바닥과 평행 한 방식으로 삼각근 근육이나 사지 또는 팔뚝 앞쪽에 위치 할 수 있습니다. 무릎을 앞으로 밀기보다는 오히려 골반을 뒤로 밀면서 쪼그리고 앉기 시작하십시오. 의자 또는 의자에 앉아 있다고 상상해보십시오.

쪼그리고 앉는 동안 다리는 직각이 형성 될 때까지 무릎을 구부려 야하며, 무릎 자체는 옆으로 흔들리지 않고 움직이지 않고 있어야하며 발의 한계를 벗어나 구부러져서는 안됩니다. 이런 일이 발생하면 부상 위험이 커집니다. 무게 중심을 발가락에 두지 말고 전체 발에 체중을 분배하려고 시도하지만 발 뒤꿈치가있는 바닥에 뾰족한 단계로 놓습니다.

바벨을 들어 올리면 허벅지 뒤쪽과 대퇴부 근육이 어떻게 조여 졌는지 느껴보아야합니다. 당신이 더 깊숙이 앉을수록, 엉덩이 둘레가 더 커지면 엉덩이 팔뚝이 아닌 근육이 다른 곳으로 이동한다는 것을 고려하십시오. 목표는 다르므로 가급적이면 올바른 각도로 쪼그리고 앉는 것이 좋습니다. 다리의 폭과 발의 작은 회전 각을 선택하는 것이 또한 가치가 있으며, 이는 각 개인 연수생에게 편리 할 것입니다. 선택한 위치가 정확히 필요한 것은 상완 이두근의 최대한의 감각이 될 것입니다.

덤벨 스쿼트

사실 이것은 이전과 비슷한 운동이지만 바벨 대신 덤벨이 사용되기 때문에 촉진되었습니다. 엉덩이 팔뚝을 운동하려는 미숙 한 운동 선수에게 적합한 방법입니다. 이 실시 예에서 둔부의 근육은 그다지 활동적이지 못하다.

이전에 덤벨로 찍은 스쿼트의 특성 인 원래 위치를 수락합니다. 손은 똑 바르고 바닥에 평행 한 아령이어야합니다. 바닥에있는 발은 어깨의 너비보다 조금 더 직선입니다. 스쿼트, 앞으로 기울어지지 않고, 골반의 움직임으로 인해 등을 곧게 유지하지만, 무릎이 아닙니다.

루마니아 또는 사망 한 초안

바벨을 사용하는 기본 운동. 허벅지 근육의 뒤쪽, 특히 팔뚝과 대퇴근에 작용. 이렇게하기 전에 신중하게이 기술을 공부하면 부상을 예방할 수 있습니다. 운동이 매우 어렵고 위험한 사람에게는 위험합니다.

루마니아 또는 죽은 통안을 수행 할 때 뒤가 극도로 직선으로 유지되는지 확인하십시오. 돌기가 시작되면 척추의 변위로 이어질 수 있기 때문입니다. 다리가 평행하고 어깨 너비보다 작은 거리에서 서로 떨어져 있도록 서십시오.

똑바로 등을 잡고 아래로 내려 가서 깊숙이 미리 숨을들이 마신 후 골반이 뒤로 움직이면서 몸이 앞으로 나아 왔습니다. 바의 목은 가능한 한 발에 가깝게 접촉해야합니다. 운동을 수행 할 때 팔은 곧게 펴집니다. 허리가 둥글지 않은지 확인하십시오. 막대가 다리의 중간에있을 때, 똑바로 팔에있는 스포츠 발사체로 똑바로 들어 올리고 곧게 펴십시오. 이 모든 움직임으로 바는 다리 위로 미끄러 져 움직여야합니다.

깊은 바벨 공격

대퇴사 두근 훈련을위한 기본적인 운동. 그러나 길고 깊은 공격을한다면, 초점은 허벅지의 팔뚝으로 이동합니다. 움직이는 동안 몸을 기울이지 않고 운동하면서 가능한 한 똑바로 등을 유지하십시오. 천천히 일어나야하고, 들어 올릴 때 등 뒤로 당기는 것과 같습니다. 주로드가 허벅지의 이두근으로 방향이 바뀔 때까지 필요한 극단적 인 직선으로 가능한 한 부드럽게하려고합니다.

엉덩이 팔뚝의 고립 운동

단열 단지를 이용한 훈련은 특정 근육,이 경우에는 허벅지 뒤쪽의 상완 이두근 운동을 목표로합니다. 이를위한 최상의 운동은 시뮬레이터의 도움으로 다리의 과신전 및 절곡입니다.

과신법

이것은 허리를 잘 펌핑하고 요추 부위의 통증을 완화시키는 것으로 잘 알려져있는 피트니스 운동입니다. 그러나 쉽게 수정할 수 있으며 대퇴 이두근의 대상 훈련에 적합합니다. 하이퍼 확장은 로마 의자 라 불리는 특별한 건축에서 수행됩니다.

등 연장을위한 시뮬레이터에서 고전적 운동을 수행하기 위해 골반의 상부 부분이 강조되며 허벅지의 팔뚝을 실제 근육 목록에서 제거하여 허리를 적재합니다. 그러나지지 쿠션을 대퇴골의 윗부분 수준까지 낮추면 주요 하중이 허벅지의 이두근에 있어야하며 발달을 위해 단열 운동을 받게됩니다.

고전적인 과신 장의 경우, 앞으로 구부리는 것이 관습이며, 엉덩이의 팔뚝을 펌프질하기 위해, 가능한 한 뒤로 구부려서 무릎을 구부려 야합니다. 갑작스런 움직임이나 갑작스런 움직임없이 천천히 그리고 부드럽게 앞으로 기울여야합니다. 시체가 곧게 펴져 있는지 확인하고, 무릎 관절 만 구부려 야합니다.

운동을 복잡하게하려면 손에 팬케이크를 들고 가슴이나 등 뒤에서 팬케이크를 잡습니다. 기본적인 훈련 후에해야합니다. 그러한 과신전의 수정 된 운동은 다른 사람들이 그 일에 대처하지 못하더라도 효과적입니다.

다리 굴곡

운동은 시뮬레이터에서 앙와위 자세로 이루어지며, 아래 다리는 지지대 아래 있어야합니다. 다리를 구부릴 때는 다리가 수직으로 올려 져야합니다. 정상 최고점에서 몇 초 동안 누르고 다리를 내리고 필요한 횟수만큼 운동을 반복합니다.

움직임이 멍청하고 느리게 움직이지 않는지 확인하십시오. 서둘러서 다리를 너무 빨리 올리면 근육에 필요한 부하를 줄 수 없습니다. 지지대의 다리를 내리거나 무릎 관절을 너무 많이 구부리지 말고, 골반을 움직이거나 다리를 매우 긴장된 상태로 유지하지 마십시오. 복부 근육을 사용하여 시뮬레이터에서 균형과 자세를 유지하십시오. 당신의 몸을 들어, 필요한 근육이 작동한다는 사실에주의를 기울이십시오.

근력 트레이닝 전에 잘 워밍업하고, 대퇴 사두근의 상완 근력 트레이닝과 대퇴사 두근 또는 삼각 근력을 위해 최상의 결과를 얻기 위해 너무 무겁지 않게 훈련하십시오.

허벅지 이두근 근육을 만드는 법 : 훈련과 운동

허벅지의 팔뚝은 아름답고 펌핑 된 다리의 중요한 구성 요소입니다. 최선의 운동과 도움이되는 팁을 확인하여 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이됩니다.

개발 된 대퇴부의 상완은 남녀 비례 척도의 중요한 구성 요소입니다. 문제는 다리를 훈련하는 과정에서 대퇴사는 항상주의 집중에 있으며 거의 ​​모든 운동에서 작업에 포함된다는 것입니다. 그들은 훨씬 더 크고, 강하고 항상 시야에 있습니다. 그러나, 체육관에서 하 고, 엉덩이 팔 뚝을 잊지 마세요.

발육이 잘 안되는 대퇴부의 단점

• 다리가 고르지 않은 것처럼 보입니다. 커다란 대퇴사 두근과 대퇴의 편평한 상완의 조합은 미적으로 보입니다.
• 개발 중에 뒤쳐져있는 허벅지 뒷쪽은 바벨과 함께 웅크 리기를 할 때 필요한 깊이로 내려갈 수 없습니다.
• 고관절 및 무릎 부상의 위험이 증가합니다.

허벅지 뒤쪽의 구조와 발달에 가장 효과적인 운동을 고려하십시오.

허벅지 뒷부분의 해부학 적 구조

• Semitendinosus 근육;
• 회음근;
• 허벅지의 팔뚝 근육.

허벅지 뒤쪽의 근육은 송아지를 구부리고 허벅지를 구부리지 않습니다.

잘 발달 된 둔부 팔뚝이 총 다리의 볼륨을 현저하게 증가시키기 때문에 남성들은 이러한 운동을 무시해서는 안됩니다. 강력한 다리가 인상적입니다.

여자는 허벅지 뒤쪽의 복잡한 운동을 무시해서는 안됩니다. 다리가 복잡하고 엉성하게 보일 까봐 두려워하지 마십시오. 반대로, 엉덩이가 강하고 적합 해지면 여성의 매력과 매력 만 강조됩니다.

체육관에서 허벅지의 팔뚝의 발전을위한 최고의 운동

강도 훈련은 근육의 힘과 크기를 증가시키는 가장 좋은 방법입니다. 교육 프로그램에는 여러 반복 복합물과 시뮬레이터에 대한 연습이 포함될 수 있지만 하드 웨딩을 자유 웨이트로 대체하지는 않습니다.

체중이 자유로운 운동은 균형을 유지하고 운동의 안정성을 유지하도록하여 많은 수의 근육을 활성화시킵니다.

어깨에 스쿼트

이 운동은 다리 근육의 발달에 가장 효과적입니다. 주 하중은 대퇴사 두근에 떨어지지만, 엉덩이 둘레 또한 적극적으로 작업에 참여합니다. 허벅지 뒤쪽의 근육 긴장 정도는 스쿼트의 깊이에 따라 조절할 수 있습니다. 더 깊게 쪼그리고 앉아있을수록 허벅지 팔뚝이 강해집니다.

이 방법은 깊은 자세에서 체중을 들어 올리기가 훨씬 어려워 우수한 신체 기능과 유연성을 요구합니다.

• 무료 체중 또는 스미스 시뮬레이터?

자유로운 체중으로 쪼그리고 앉아서, 허벅지의 상완이 작업에 관여합니다. 시뮬레이터 스미스에서 연습하는 것보다 훨씬 활발합니다.

이 장치는 목표 근육의 긴장을 줄여 주므로 운동에 더 적은 노력을 할애 할 수 있습니다.

사실 스미스 시뮬레이터에는 막대의 수직 이동 만 포함됩니다. 결과적으로 운동 중에는 안정화 근육이 거의 관여하지 않습니다. 무중력 스쿼트는 파워 프레임 또는 스쿼트 랙에서 수행됩니다.

파트너없이 훈련을하는 경우 체중이 큰 마지막 담당자를 할 때주의하십시오. 반복을 마칠 수없는 경우에 대비하여 아무에게도 보장 할 사람이 없음을 기억하십시오. 누군가를 돌보아 당신을 보장하십시오. 그렇지 않으면 바벨이 당신을 압도 할 것이며, 이것은 매우 외상입니다.

최신 담당자가 가장 효과적입니다.

따라서 최종 오르기에 대처할 수 있는지 확실하지 않으면 미리 운동을 완료해야합니다. 그러므로 보안을 위해서 마지막 반복의 이익을 희생 할 것입니다.

자기 보존 본능은 확실히 훌륭합니다. 그러나 파트너와 함께 훈련을 시작하면 실패 할 것입니다.

불행히도 쪼그리고 앉는 것만으로는 엉덩이 팔뚝을 해결할 수 없습니다. 성장을 시작하려면 다른 운동을해야합니다.

접근 및 반복 횟수 :

가장 힘든 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 이 복합물에서는, 웅크 리기는 다만 그런 운동이다.

따뜻하게하고 2 세트를 만드십시오 :

남자, 1 - 반복적 인 최대치의 85 %와 같은 무게의 4-6 번 반복;

여자 - 8-10 회 반복. 최대 반복 횟수의 75 %에 해당합니다.

루마니아어 deadlift

허벅지의 상완 부상에 대한 최고의 운동. 대상 근육 외에도 둔부 근육과 허리 근육뿐만 아니라 허리와 사지가 작업에 포함됩니다.

접근 및 반복 횟수 :

남자, 1 - 반복적 인 최대치의 85 %와 같은 무게의 4-6 번 반복;

여자 - 8-10 회 반복. 최대 반복 횟수의 75 %에 해당합니다.

불가리아어 웅크림 (벤치에 중점을 둔 한쪽 다리에 웅크림)

이 운동은 체육관에서 남성과 소녀들 사이에서 점점 더 인기를 얻고 있습니다. 그리고 이것에 대한 좋은 이유가 있습니다.

불가리아어 스쿼트는 엉덩이 이두근의 강도와 유연성을 개발할뿐만 아니라 허리에 최소 하중을주는 대퇴사 두근을 개발할 수있게합니다.

세트 및 반복 횟수 : 8-10 회 반복되는 2 세트.

다리를 구부려서 몸을 들어 올리십시오.

힘을 키우고, 허벅지의 팔뚝의 양을 늘리고, 엉덩이를 강화시키는 위대한 운동. 특히 소녀들에게는 사실입니다.

또 다른 이점은 사하중의 증가이다.

접근 및 반복 횟수 : 실패에 대한 2 가지 접근 방식.

시뮬레이터에서 다리를 구부리기

모든 여자애들이 좋아하는 운동. 물론 남성들은 다리를 굽히지 않는 유례없는 이익을 느낄 것입니다.

다리를 구부리기는 허벅지의 팔뚝을 단열시키는 운동입니다. 시뮬레이터의 고품질 작업 후에는 허벅지 뒤가 너무 막혀 걷기가 어려워집니다. 엉덩이도 잘 발달되어 있습니다.

운동에는 세 가지 옵션이 있습니다.

• 거짓말 (가장 일반적인 방법);
• 앉아.
• 서있는

접근 및 반복 횟수 :

남자 -2는 1 - 반복 최대의 85 %에 해당하는 무게로 8-10 반복에 접근한다;

여자의 경우 1 회 반복 최대치의 75 %에 해당하는 10-12 반복의 2 세트.

리프트 중량

케틀 벨을 들어 올리는 것은 허벅지 이두근 운동을 완료하는 데 좋습니다. 폭발적인 강도와 내구성을 발전시킵니다.

기술에는 몇 가지 기술이 필요하지만이 연습에서는 극히 어려운 것은 없습니다. 좀 더 발전된 어깨 띠로 인해 더 많은 사람들에게 추천됩니다.

또한이 운동은 심장 운동에 사용할 수있는 가장 다양한 운동 중 하나입니다.

일주일에 한 번 허벅지 뒷부분을 운동하십시오. 이것은 목표 근육을로드하고 회복 시간을 줄만큼 충분합니다.

5-7 일마다 1 반복 최대치의 80-85 %의 무게로 일정 횟수의 반복을 수행해야합니다. 그러나 다중 관절 운동의 복잡성은 발사체의 무게가 커질수록 수행 할 수있는 반복 횟수가 줄어든다는 사실에 있습니다. 무거운 운동은 회복하는데 많은 시간이 필요하기 때문에이 불변의 규칙은 과도한 행동을 허용하지 않습니다. 이 규칙은 허벅지 뒤쪽의 근육뿐만 아니라 다른 큰 근육 그룹에도 적용됩니다.

5-7 일마다 60-70 번 반복하십시오.

운동을 수행함에있어 점차적으로 껍질의 무게를 늘려야한다는 것을 기억하십시오. 이것은 당신이 침체를 피하고 진행을 시작할 수있는 유일한 방법입니다!

허벅지 뒤쪽 근육을위한 6 가지 최고의 운동

허벅지 뒤쪽의 근육을 훈련시키는 데 가장 적합한 운동을 알고 싶다면이 기사를 읽으십시오.

훈련에 관해서, 우리는 가장 눈에 띄는 신체 부위에 집중하는 경향이 있으며, 허벅지의 등은 그 중 하나가 아닙니다.

당신이 이것에 대해 의문이 있다면, 체육관에서 가슴, 팔뚝, 복근, 그리고 얼마나 많은 다른 근육 그룹을 얼마나 많은 사람들이 펌핑 하는지를 어떻게 든 셀 수 있습니다.

그래서 그러한 불균형 한 체격이 나타나는 이유는 다음과 같습니다.

너 잘 지냈니? 좋아해. 이 녀석은 허벅지의 등받이뿐만 아니라 다리의 모든 근육을 펌프해야합니다.

그러나 나는 과거에 나 자신이 다리의 훈련을 소홀히하고이 사진에 나오는 사람과 닮았다는 것을 인정해야한다.

나는 나의 실수를 인정했다. 그리고 지금 나의 다리가 이상 (특히 종아리 지역)에서 멀어졌지만, 그들은 아직도 농담처럼 보이지 않는다.

다리 뒷쪽의 허벅지와 근육의 팔뚝을 펌프하는 법

다리의 근육을 작업하는 동안 대퇴골 뒤쪽의 근육보다 크고 강하기 때문에 대퇴사 두가 주로 초점을 맞 춥니 다.

그러나, 엉덩이의 팔뚝에 대한 작업을 무시하는 것은 여러 가지 이유로 좋지 않습니다 :

1. 전반적인 근육의 불균형은 옆이나 뒤에서 신체를 볼 때 특히 두드러집니다.

1. 적절한 웅크리는 깊이를 달성하기가 어려움.

1. 허벅지 뒤쪽의 무릎이나 근육의 부상 위험이 증가합니다.

요컨대, 대퇴사 두에 초점을 맞추고 허벅지 뒤쪽의 근육을 잊어 버리는 것은 손을 훈련하고 팔뚝에 집중하며 삼두근을 무시하는 것과 같습니다.

적절하게 설계된 다리 훈련은 허벅지 뒷부분의 운동을 포함하며, 쭈그려 앉는 것 이상입니다.

당연히, 웅크리는 것은 다리를위한 제일 운동의 한개이다, 그러나 당신이 그 (것)들에 제한하는 경우에, 당신은 완벽한 몸에 종사하기에있는 최대 결과를 달성 할 수 없을 것이다.

그래서이 기사에서 허벅지 뒤쪽의 크고 강한 근육을 만드는 것에 대해 알고있는 것을 나눠보고 싶습니다.

• 다리 훈련 프로그램을 만드는 가장 효과적인 방법.
• 최상의 연습과 기술
• 내가 가장 좋아하는 훈련 프로그램
• 그리고 훨씬 더.

허벅지 뒤쪽을 펌프하는 방법을 알아 봅시다!

허벅지 뒷부분 근육의 해부학

허벅지 뒤쪽의 근육 그룹은 3 개의 근육으로 구성되어 있습니다.

1. 반 경성
2. 반막질의
3. 대퇴 이두근 (둔부 팔뚝)

그들이 닮은 모습은 다음과 같습니다.

(관심이 있다면 - 좌골 성 언덕은 골반의 일부입니다).

함께 다리의 허벅지와 다른 근육의 팔뚝은 무릎에서 다리를 구부리고 허벅지를 넓히며 골반을 앞으로 구부리고 뒤로 당기는 기능을 수행합니다.

따라서 허벅지 뒤쪽의 근육 발달에 대한 운동은 엉덩이의 확장과 무릎에서 다리의 굽힘을 포함합니다.

이제 우리는 해부학을 다루었으므로 근육의 크기와 모양에 대해 이야기 해 봅시다.

허벅지 이두근 운동은 남성뿐 아니라 품질 복합체의 중요한 구성 요소입니다.

당신이 여자라면, 어떤 형태의 다리를 선호하는지 말해주십시오.

두 번째 옵션을 선택했다고 생각합니다.

다리가 비슷한 비율을 얻기 위해서는 허벅지 뒤쪽을 포함하여 근육량을 많이 늘릴 필요가 있습니다.

걱정하지 마세요. 그러면 부피가 커지지 않을 것입니다.

실제로 적절한 영양과 강화 된 훈련을 통해 엉덩이의 이두근 만이 아름다운 모양을 취할 수 있습니다.

인상적이지, 그렇지? 체육관 방문의 경우,이 형태는 달성되지 않지만, 근육을 단단히 잡고 허벅지의 상완 팔뚝으로 인해 아름다운 다리를 만드는 것은 사실적입니다.

효과적인 허벅지 근육 훈련의 간단한 과학

허벅지 뒤쪽의 근육을 훈련시키는 가장 좋은 방법에 대한 많은 이론이 있습니다. 일부 사람들은 높은 반복 범위에 초점을 맞추고 펌핑을 수행해야하며 다른 사람들은 큰 무게로 작업 할 필요가 있다고 주장합니다. 어떤 사람들은 엉덩이의 이두근에 대한 보온 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 다른 운동은 기초입니다. 또한 대퇴부 뒷부분의 근육과 대퇴사 두근의 분리 된 연구와 열렬한 반대자와 관련된 스플릿 (split)의 지지자가 있습니다.

나는이 옵션과 다른 옵션을 시도했고, 수천 명의 고객과 함께 일하는 코치로도 일했습니다. 이것이 제가 결국 이해 한 것입니다.

1. 허벅지 뒤쪽의 운동은 다리의 전반적인 근육 균형을 개선하는 데 도움이됩니다.

불완전한 스쿼트, 레그 프레스 및 림 수행과 관련된 표준 레그 트레이닝은 보통 대퇴 사두근에 중점을 둡니다.

1. 과도한 기본 연습은 힘과 볼륨을 구축하는 데 가장 적합합니다.

시뮬레이터에서의 연습과 반복 횟수가 많은 접근법도 운동에 포함될 수 있지만 다리 시뮬레이터는 다중 관절 운동을 자유 중량 체로 대체하지 않습니다.

1. 일주일에 허벅지 뒤쪽의 근육을 집중적으로 훈련하는 것이 일반적입니다.

이러한 운동의 가장 중요한 부분은 볼륨, 즉 매주 반복되는 총 횟수입니다.

주요 규칙은 다음과 같으므로 많은 노력을 기울이는 경우 특히 중요합니다.

체중이 많을수록 과부하 위험없이 일주일에 몇 번씩 반복 할 수 있습니다.

이는 특히 데드 리프트 및 쪼그리고 앉는 것과 같은 기본적인 운동에서 그러합니다. 이후 회복에 더 많은 시간이 필요하기 때문에 덜 강렬한 (그리고 효과적인) 이두근 리프트 또는 크로스 오버의 손에 대한 정보와 비교됩니다. 이러한 운동에서 허벅지 이두근 운동은 훨씬 더 효과적입니다.

나는 많은 다른 스플릿과 반복 접근법을 시도했고, 이것에 관해서 가장 잘 작동하는 것을 발견했다.

무거운 몸무게 (1PM에서 80-85 % 또는 그 이상)에 집중할 때, 최적의 부피는 약 60-70 반복의 범위이며, 5-7 일마다 실시해야합니다.

이것은 허벅지 뒤쪽의 근육뿐만 아니라 다른 큰 근육 그룹에도 적용됩니다.

또한 부하의 일부가 대퇴사 두근의 운동에서 허벅지 뒤쪽으로 떨어지는 사실을 고려해야합니다.

예를 들어 운동 궤적의 첫 부분에서 웅크 리기를 할 때 대퇴사 두근이 주로 관여하며 아래에서 내려갈 때 대퇴부의 뒤가 점점 더 활동적입니다.

(이것은 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그라 앉는 주된 이유 중 하나입니다.)

이와 관련하여 운동에 약간의 조정을해야합니다. 즉, 볼륨을 약간 줄이고,이 추가 하중을 고려하여 대퇴 이두근 (대퇴사 두근)의 운동을 수행하는 것입니다.

이제 이론적 인 기초에 익숙해 졌으므로 허벅지 뒤쪽의 운동을 살펴 봅시다. 힘과 체력을 구축하는 데 가장 적합합니다.

허벅지 뒤쪽 근육에 가장 좋은 운동

오늘은 건강한 라이프 스타일과 건강에 관한 주제로 엄청난 양의 정보가 있습니다.

다이어트 나 운동에 관한 질문을 Google에 입력하면 이해하기 쉽지 않은 수많은 의견을 받게됩니다.

그러나 나는 당신에게 좋은 소식이 있습니다.

허벅지 뒤쪽의 근육을위한 운동의 풍요 로움 중에서 가장 효과적인 것의 몇 가지가 있습니다.

그들에게주의를 기울이면 진실로 환상적인 결과를 얻을 수 있습니다.

그러나 연습 문제에 관해서 말하기 전에 장비에 대한 몇 마디.

Smith의 시뮬레이터를 피하는 것이 왜 필요한가?

벤치 프레스에서와 마찬가지로 연구 결과에 따르면 스쿼트 기계를 스쿼트 기계로 사용하는 것은 자유로운 체중 스쿼트에 비해 근육 성장과 강도에 미치는 영향이 적음을 보여줍니다.

이것의 주된 이유는 목의 움직임에 따라 고정 된 수직 궤적이며, 자유 체중으로 작업 할 때 (균형을 유지해야 할 때)와 같이 몸 위치를 안정화시키지 않아도됩니다.

몇 년 전, 나는 스미스의 시뮬레이터에서 독점적으로 쪼그리고 앉아 여러 번 반복하여 105kg을 마스터 할 수있었습니다. 그러나 프리 웨이트로 전환했을 때 나는 80kg으로 겨우 앉을 수있었습니다.

스미스의 인기가 주된 이유 중 하나는 자유로운 체중 웅크 리기에 비해 안전성이 더 높다는 것입니다.

사실, 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 이 디자인의 도움없이 안전하게 쪼그리고 앉을 수 있습니다 (그리고 나는 파트너를 빌려주는 것을 의미하지 않습니다).

나는 파워 프레임에 대해 이야기하고있다.

파워 프레임에서 안전하게 웅크리는 법

근력이 떨어지기 전에 모든 방식을 사용할 필요는 없지만 실패 할까봐 두려워하면 몸무게를 들어 올리기 위해 최선을 다할 필요가 없습니다.

(근육 기능 장애가 발생하기 전에 한 번 반복해서 멈추는 것이 가장 좋습니다. 즉, 도움없이 하나 이상을 마스터 할 수 있는지 확신 할 수 없을 때입니다.

그러나 안전하다고 느끼고 잔액을 잃을 까봐 두려워하지 않으면 1-2 회 더 반복 할 수있는 시간이있을 수 있습니다.

이러한 상황에서 파워 프레임은 완벽한 솔루션입니다. 무거운 발사체를 떨어 뜨리거나 떨어 뜨릴 염려없이 웅크림 (벤치 프레스)을 스스로 수행 할 수 있습니다.

다리 훈련에 파워 프레임을 사용하는 것이 좋습니다.

그 측면에는 장애가 발생할 경우 바벨을 낮출 수있는 특별한 리미터가 있습니다.

이제 허벅지 뒤쪽에 가장 좋은 운동으로 전환합시다.

1. 루마니아 데드 리프트

루마니아 데드 리프트보다 허벅지 뒤쪽의 근육에 가장 좋은 운동은 찾기가 어렵습니다. 제대로 수행하면, 그것은 근육 그룹을 격리하고 적절하게 운동시키는 매우 효과적인 수단입니다.

수행 방법은 다음과 같습니다.

이것은 일반적으로 다리에 최고의 운동 중 하나이며, 허벅지의 후부 표면이 잘 발달되어 있습니다. 이 운동이 허리에 너무 힘들다면 한쪽 다리에서 변형을 시도하십시오.

2. 바벨 스쿼트

어깨에 바벨 (barbell)이있는 스쿼트가없는 다리의 효과적인 훈련을 상상하는 것은 불가능합니다.

사실,이 운동은 가슴을 제외하고 신체의 거의 모든 주요 근육 그룹을 작동시킵니다.

네가 스쿼트가 대퇴사 두근 운동을 위해서만 의도되었고 넙 다리 뒤쪽의 근육 훈련에 포함되어서는 안된다고 들었다면, 이것은 부분적으로 사실 일 뿐이다. 왜냐하면 내가 말했듯이, 너는 쪼그리고 앉아서이 근육에 적극적으로 참여하기 때문이다. 그룹

올바른 깊이의 스쿼트를 할 때 몸의 위치가 어떻게 보이는지입니다 :

보시다시피 엉덩이는 마루와 평행 한 바로 아래에 있고 엉덩이는 무릎의 높이보다 약간 아래에 있습니다.

또한 다음 사항에 유의하십시오.

• 헤드가 중립 위치에 있습니다 (뒤로 기울지 않고 앞으로 기울이지 않음)
• 등을 곧게 펴고 (둥글고 오목하지 않음)
• 어깨는 똑 바르고 가슴은 앞으로 뻗어 있습니다.
• 무릎은 양말 라인 앞에 약간 있습니다.

이것은 반복 할 때마다 취해야 할 입장입니다.

스쿼트를 제대로 수행하는 방법에 대한보다 자세한 분석은 다음과 같습니다.

이제 다음 운동으로 넘어 가기 전에 스쿼트의 깊이에 대해 이야기 해 봅시다.

우리는 스쿼트를하는 방법에 대한 별도의 기사를 가지고 있습니다.

우선, 이것은 스쿼트가 평행선 아래의 깊이로 보이는 방법입니다.

이 접근법은 플러스 (다리와 엉덩이의 경우 전체 진폭이 더 잘 작동 함)와 마이너스 모두를가집니다.

1. 깊은 웅크리는 경우 대부분의 사람들이 가지고 있지 않은 하체의 이동성이 상당히 높습니다.

1. 또한, 병렬로 웅크리는 것보다 수행하기가 더 어렵습니다. 즉, 작동 중량이 증가함에 따라, 당신이 운동 기술을 따르는 것이 더 어려워 질 것임을 의미합니다.

그래서 미숙 한 운동 선수에게 깊은 스쿼트를하는 것은 권장하지 않습니다.

사실, 백 체인의 근육을 강화하기 위해서는 스쿼트를 평행까지 수행하는 것으로 충분합니다.

우리가 신체의 유연성과 이동성이라는 주제에 대해 이미 다루었 기 때문에 일부 사람들이 스쿼트를 제대로 수행 할 수없는 가장 보편적 인 이유를 간략하게 나열 해 보겠습니다.

• 낮은 엉덩이 이동성
• 허벅지 뒤쪽 근육의 경직
• 발목과 종아리의 경직

다행히도 이러한 문제는 다음과 같은 간단한 연습으로 쉽게 해결할 수 있습니다.

3. 불가리아어 분할 squats

불가리아어 스쿼트 스쿼트는 전문 트레이너들 사이에서 점점 더 인기를 얻고 있으며 이에 대한 좋은 이유가 있습니다.

연구에 따르면이 운동은 다리의 힘 (특히 허벅지 뒤쪽의 근육)을 구축하는 데 매우 효과적이며 동시에 허리의 하중을 최소화합니다.

수행 방법은 다음과 같습니다.

4. 신체 리프팅 (과신 장)

언뜻보기에는이 운동이 쉬워 보일지 모르지만, 올바르게 운동하면 허벅지 뒤쪽 근육의 긴장이 느껴집니다.

(연구 결과에 따르면이 운동 그룹에 가장 적합한 운동 중 하나임).

수행 방법은 다음과 같습니다.

5. 다리를 구부리십시오.

과신전증과 마찬가지로 다리를 절곡하는 것은 허벅지 뒤쪽의 근육을 운동시키는 간단하지만 매우 효과적인 방법입니다.

연구에 따르면 앉거나 달리 앉아서 다리를 구부리면 대상 근육이 활성화되므로 두 가지를 모두하는 것이 좋습니다.

누워있을 때 다리를 구부리는 방법은 다음과 같습니다.

그래서 앉으세요.

5. Mahi 가중치

마히의 체중은 심장에 통합 할 수있는 다기능 운동입니다.

본질적으로, 그것은 전문적인 전투기와 운동 선수의 훈련에서 주요 요소 중 하나가 된 적극적이고 역동적 인 형태의 데드 리프트를 나타냅니다. 폭발력과 내구성의 개발을위한 그 효과는 과학적으로 입증되었습니다.

나는 당신에게 좀 더 진보 된 운동을 준비하는 상당히 힘든 방법으로 마히다 무게를하는 것이 좋습니다.

이 기술을 습득하려면 시간이 걸릴 것이므로 처음에는 모든 것을 얻지 못할 경우 절망하지 마십시오.

이 운동이 수행되는 방법은 다음과 같습니다.

진행 - 근육 성장의 열쇠

그래서 저는 허벅지 뒤쪽 근육을위한 최고의 운동에 대해 말씀 드렸습니다. 그것들은 당신이 최상의 결과를 얻기에 충분합니다.

귀하의 목표는 이러한 운동을하는 것이 아니라 진전을 위해 노력하는 것입니다.

그리고 우리가 근육을 만드는 것에 대해 이야기하고 있다면, "진보적 인 과부하"가 최선의 방법이 될 것입니다.

이것은 근육의 긴장 수준이 지속적으로 증가한다는 것을 의미하며, 근육의 긴장은 작업량의 증가로 이어집니다.

요약하면, 성공을 달성하기 위해서는 충분한 음식을 섭취하고 위의 운동을 수행해야합니다.

허벅지 뒤쪽의 근육 훈련

허벅지 뒤쪽의 근육을 훈련시키는 프로그램을 고려하기 전에 몇 가지 세부 사항을 논의 해 봅시다.

먼저 다리를 포괄적으로 훈련하지 않고 왜 여기에 쪼개기를 가져 왔는지 설명하고 싶습니다.

대퇴사 두근 / 엉덩이 둘레가 당신에게 어울리는 몇 가지 이유가 있습니다 :

1. 당신은 다리에 근육을 짓는 데 어려움을 가진 선진 운동 선수입니다.

나를 나누어 주면 각 근육 그룹의 체중 증가를 극대화 할 수 있습니다.

1. 다리 근육 (대퇴사 두근 또는 허벅지 뒤쪽 근육이 불충분하게 발달하지 않음)의 불균형.

이 분할을 사용하면 다른 사람의 볼륨을 유지하면서 지연되는 근육에서 작업 할 수 있습니다.

1. 당신은 전통적인 운동보다이 접근 방식을 좋아합니다.

여러면에서 최고의 운동은 따라하기 쉬운 운동입니다. 즉, 규칙 성은 크게 즐거움의 문제입니다.

위의 기준을 충족하지 못하면 (새로운 사람, 근육 불균형이 없으며 스플릿이 마음에 들지 않습니다.) 내 프로그램을 계속 사용할 이유가 없습니다.

이 경우, 전통적인 접근 방법을 따르고 지속적인 진전을 위해 노력하십시오 (정확히 내가하는 일입니다).

그럼, 허벅지 뒤쪽의 근육 훈련에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

첫째, 대퇴사 두근을 훈련시킬 것임을 명심해야합니다.

그래서 나는이 두 근육 그룹을 일주일에 한 번 훈련 할 것을 권장합니다. 이렇게하면 다음 운동으로 회복 할 충분한 시간을 갖게됩니다.

목표 근육을 운동하기 위해, 나의 프로그램은 적어도 1 개의 기본적인 운동과 1-2 개의 추가적인 운동을 포함합니다.

또한 반복 횟수가 많으면 허벅지 뒤쪽의 근육에도 도움이되지만, 고원을 피하려면 큰 체중으로 강조해야합니다.

아래의 엉덩이 이두근 프로그램은 남녀 모두에게 적합합니다.

그러나 다른 반복 범위를 권장합니다.

이것은 대부분의 여성들이 1PM에 가까워지는 무게로 일하기가 힘들다는 사실 때문입니다. 그러나 힘이 증가함에 따라 하중이 증가해야합니다.

그러나 강도 훈련 경험이있는 여성이라면 남성을위한 권장 사항을 따를 수 있습니다.

따라서 다음 프로그램을 일주일에 한 번씩 다음 8 주 동안 수행하십시오. 결과에 매우 만족할 것이라고 확신합니다.

이두박근 훈련 프로그램

다음에서 워밍업과 2 개의 접근 방법 :

남성 / 숙련 된 여성 : 4-6 담당자 (오후 1 시부 터 85 %)

경험이 부족한 여성 : 8-10 명의 담당자 (1PM에서 70-75 %)

불가리아 분할 웅크림

8-10 명의 담당자 2 세트 (모두에게)

부상하는 몸통 (과신 장)

근육 장애에 대한 2 가지 접근 방법 (모두를위한)

그게 다야. 그리고 저를 믿으십시오 - 그것은 보이는 것보다 어렵습니다.

접근법에서 지정된 반복 횟수에 도달하면 즉시 체중을 늘립니다.

예를 들어, 스쿼트에서 100kg으로 6 번을 수행 한 경우 다음 접근에서 작업 중량을 2kg 늘립니다.

새로운 체중으로 4 회 이상 반복 할 수 있었다면 6 회 반복을 완료 할 때까지 계속 작업하십시오.

반복 횟수가 3 회 이하인 경우 1kg을 줄이고 그 이상의 결과를 관찰하십시오.

3 번 이하의 반복을 할 수 있었다면 원래의 무게로 돌아가서 6 번 반복하여 2 번 반복 할 수있을 때까지 작업 한 다음로드를 늘리십시오.

4-6 세트 동안 3 분 동안 그리고 8-10 세트 동안 1 분 동안 쉬십시오.

이번에는 너무 많은 것 같지만 적절한 회복은 힘 훈련의 매우 중요한 구성 요소입니다.

이 때, 당신은 효과적으로 다음 접근법을 수행 할 수있는 힘을 얻고 있습니다.

또한 충분한 음식을 섭취하는지 확인하십시오.

근육을 키우기 위해서는 충분한 단백질을 섭취해야하지만, 칼로리를 섭취하는 것도 중요한 역할을한다는 것을 알고있을 것입니다. 이것을 기억하십시오.

스포츠 영양

마지막으로이 주제를 남겼습니다. 왜냐하면 솔직히 말해서, 당신은 팔뚝을 펌프질하기를 원한다면 적절한 영양과 운동보다 덜 중요하기 때문입니다.

다이어트와 운동으로 보충제가 체격을 변형시킬 수 없다는 것을 알 수 있습니다.

불행하게도 스포츠 영양 업계는 의사 과학 정보가 풍부하고 오해의 소지가있는 광고 및 직접기만으로 고통을 겪고 있으며 제품 자체는 불필요한 성분으로 가득 차 있거나 실제로 필요한 요소를 포함하고 있지만 수량이 부족합니다.

대부분의 보충 회사는 값 싸고 쓸모없는 제품을 생산하여 마케팅 트릭 (시끄러운 구호, 화려한 포장 등)을 사용하여 판매하려고합니다.

기억 보충 교재는 근육을 만들고 뚱뚱한 사람을 태우는 데 결정적인 역할을하지 않으며 그 중 많은 부분을 구입하는 것이 일반적으로 돈 낭비임을 기억하십시오.

그러나 과학적으로 입증 된 효능을 지닌 안전한 천연 물질이있어 힘을 높이고 지구력을 향상 시키며 지방을 없애줍니다.

내 업무의 일부는 내가 취할 수있는 보충제를 찾고 다른 사람들에게 추천하는 것이 었습니다.

그러나 고품질의 효과적이고 동시에 저렴한 제품을 찾는 것은 항상 어려운 작업이었습니다.

허리 근육을 최대한 활용하는 데 도움이되는 보충제를 간략하게 살펴 보겠습니다.

크레아틴

크레아틴은 인체에 자연적으로 존재하는 물질이며 육류와 같은 식품입니다. 이것은 아마도 스포츠 영양의 세계에서 가장 많이 연구 된 보충 물 일 것입니다. 수백 가지의 연구가 이루어 졌는데, 그 연구가 도움이된다는 것이 분명합니다.

• 근육과 힘을 쌓아 라.
• 혐기성 지구력 향상
• 근육통을 완화하고 손상을 줄입니다.

신장에 대한 크레아틴의 위험성에 대해 들어 본 적이 있을지 모르지만 이러한 주장은 반복적으로 그리고 명백하게 논박되었습니다. 건강한 사람들은 장시간 사용하더라도 부작용이 없음을 입증합니다. 신장 질환이있는 사람들은 크레아틴 보충제를 복용하지 않는 것이 좋습니다.

건강이 괜찮 으면,이 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 그것은 안전하고 저렴하며 효과적입니다.

단백질

근육량을 늘리려면 단백질 보충제가 필요하지 않지만 근육 성장을 극대화하기 위해 매일 먹어야하는 단백질의 양을 고려할 때 근육이 없이는 할 수 없다는 것이 분명 해집니다.

그것은 유청 단백질을 복용하는 것이 좋습니다.

매장에서는 자연스럽게 우유로 만든 단맛을 낸 향료의 유청 단백질 균주를 구입할 수 있습니다.

사전 운동 음료

사전 운동 보충 교재가 훈련에 도움이된다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 단점과 잠재적 위험이 있습니다.

많은 사전 운동 음료에는 많은 비효율적 인 성분 및 / 또는 무시할 수있는 유효 성분이 포함되어있어 아름다운 레이블과 설득력있는 판촉물을 통해 판매되는 값싼 각성제보다 약간 더 유용합니다.

많은 다른 보충제에는 자극제가 들어 있지 않아서 그냥 노리개가됩니다.

실제로 베타 - 알라닌, 베타 인, 시트룰린과 같은 거의 자극적이지 않고 자연적이고 안전하며 건강을 증진시키는 많은 성분을 포함하는 사전 운동 보충제를 찾는 것은 매우 어렵습니다.

좋은 사전 운동 보충 교재는 생산성을 증가시키는 가장 효과적인 6 가지 성분을 함유하고 있습니다 :

• 카페인. 카페인은 에너지 수준을 높이는데 만 좋은 것이 아닙니다. 그것은 또한 근육 지구력과 힘을 증가시킵니다.

• 베타 알라닌. 그것은 훈련 후 피로를 줄이고 혐기성 능력을 증가 시키며 근육 성장을 촉진시킬 수있는 천연 아미노산입니다.
• 말린 산 Citrulline. Citrulline은 근육 내구성을 개선하고 근육통을 완화하며 혐기성 기능을 향상시키는 아미노산입니다.

• 베타 인. 근육 내구성을 증가시키고, 힘을 증가 시키며, 짧은 강렬한 하중에 반응하여 성장 호르몬 및 IGF-1의 생성을 자극하는 식물 (예 : 비트)에 함유 된이 물질.

• 오르니 틴. 유제품 및 고기에 다량의 아미노산이 함유되어 장시간의 운동으로 피로를 덜어 주며 지질 (탄수화물이나 글리코겐이 아닌 에너지를 얻기 위해 연소)에 기여합니다.

• 테아닌. 주로 차에 함유되어 정신적 육체적 스트레스의 영향을 줄이는 아미노산은 혈류를 증가시키는 질소 산화물의 생성을 증가 시키며 또한 정신적 수행, 주의력, 기억력 및 기분을 향상시킵니다.

허벅지 뒤쪽의 근육 훈련을위한 결론

이제 강하고 눈에 띄는 다리 근육을 구축하는 데 필요한 모든 지식을 갖추고 있습니다.

• 올바른 연습을해라.
• 시간이 지남에 따라 발전하기 위해 노력하십시오.
• 과도 함 방지

그것은 매우 간단하지만 쉬운 일은 아닙니다.

기사에서 제시 한 조언을 받아 인내심을 갖고 성공하십시오.