체육관과 집에서 여자를위한 안쪽 허벅지 연습

슬림하고 신축성있는 다리는 많은 여성들에게 바람직한 속성이며, 남성들에게는 존경의 대상이 아닙니다. 안쪽 허벅지를 운동하는 운동은 운동 다리의 발달에 가장 큰 가치가 있습니다.

허벅지의 내부 근육을 조이는 법

허벅지 근육은 안쪽에서 정상 생활 활동과 스포츠 라이프 스타일에 덜 관여하지만, 엉덩이의 시각 및 신체 상태는 작업에 따라 다릅니다.

안쪽 부분을 해결하려면 심장 운동과 체중 훈련을 모두 수행해야합니다.

심장 운동은 활동적인 리듬 (달리기, 수영, 활발한 걷기 등)으로 수행되며 몸 전체의 과도한 지방을 태우는 것을 목표로합니다.

차례 차례로, 힘 짐은 우수한 외관에 더 책임있다 - 근육 성장,보다 적게 능률적 인 뚱뚱한 연소, 근육 그룹의 지구력 및 힘을 증가한다.

운동 권고

훈련 프로그램은 3-5 주 안에 변경 될 가능성이 있으므로 결합되어야합니다. 왜냐하면 몸체가 하중에 익숙해지고 효과가 덜 유용하게됩니다.

무술 운동은 매일 할 수 있지만 교육 과정 자체는 40 분 이상이됩니다.이 시간이 지나면 모든 뚱뚱한 불타는 과정이 시작됩니다. 가장 큰 이익은 아침에 공복 상태에서 훈련을 가져올 것입니다. 수면 후 체온은 수면 후 칼로리 부족으로 인해 지방이 50 % 빨라집니다.

1 주일에 2 ~ 3 번씩 운동 부하를 실시해야 운동 할 때마다 근육 그룹을 하나씩 사용해야합니다. 체중과 함께 준비 운동을 시작한 후 시뮬레이터와 가중치를 사용하지만 최소한의 무게로 하중의 진행을 관찰하면서 훈련을 시작해야합니다. 훈련은 3-5 회 연습, 각각 5 회 운동으로 구성되어야하며 1-2 분 안에 휴식을 취해야합니다.

일주일 동안 집 연습을위한 복합체

허벅지 안쪽의 운동은 주간 훈련 과정으로 구분되어야하며, 그 수와 유형을 선택하여 근육 회복 중 자신의 능력, 건강 및 신체 상태를 분석해야합니다.

허벅지의 내면을 펌핑하는 연습 :

  • 플리 스쿼트;
  • 엉덩이 납치;
  • 가위;
  • 옆으로 달려 들다.
  • 다리 사육;
  • 네 발을 걷어차 라.
  • 점프 로프;
  • 삼키다;
  • 시뮬레이터에서 fitball로 연습;
  • 스트레칭

운동은 허벅지의 안쪽 부분에 대한 훈련 과정에 합리적으로 배분되어야하며, 몸을 과부하시키지 말고 훈련 전에 완전 워밍업을하고 스트레칭으로 끝날 때마다 끝내야합니다.

운동 후 스트레칭은 신체에 유연성을 추가 할뿐만 아니라 근막을 펴고 근육을 감싸줍니다. 이 특성은 손상된 근육의보다 빠른 회복에 기여하고, 근면 한 후에도 편안한 효과를줍니다.

플라이 웅크리는

플라이 웅크리는 가장 효과적이고 고립적인 운동이지만 엉덩이와 사타구니 관절이 잘 늘어나야합니다. 운동은 대퇴부 근육, 등 근육, 대퇴사 두근 및 허벅지 뒤쪽의 작업을 포함합니다.

웅크 리기를 할 때 필요합니다.

  1. 다리를 어깨보다 더 넓게하고 다리를 "자신으로부터"옆으로 돌려서 최대한의 접근 할 수있는 각도로 만들어야합니다.하지만 유연성은 있지만 안정되고 편안한 자세가 필요합니다.
  2. 스쿼트는 1-2 초의 지연으로 매끄럽고 평행하게 수행되어야합니다. 연장 전.
  3. 등은 구부러 지거나 구부러지지 않고 엄격하게 똑바로 유지됩니다. 그렇지 않으면 하중이 뒤쪽으로 전달되어 부상을 입을 수 있습니다.
  4. 초기 단계에서 운동은 가중치없이 자체 무게로 수행됩니다. 훈련이 진행되면 최적의 체중을 선택하여 아령을 가져 가야합니다.

엉덩이 납치

허벅지의 안쪽 부분에있는 운동은 정적 인 위치에서 한 장소에 누워 있거나 서있을 수 있습니다.

이러한 훈련 훈련은 허벅지를 복부 근육, 엉덩이 및 다리가 작동하는쪽에 납치하는 것입니다.

운동은 기술 준수와 함께 수행됩니다.

  1. 골반과 다른 신체 부위는 완전히 움직이지 않습니다.
  2. 작품은 다리에 의해 제어됩니다.
  3. 15-20 시간 동안 다량으로 외전을 수행하거나 다리를 정전기 장력으로 유지하거나 합병증을 일으키기 위해 고무 루프를 사용하거나 종아리 근육에 가중치를 매기는 방법으로도 납치를 수행 할 수 있습니다.
  4. 시뮬레이터에서 엉덩이를 납치하면 비슷한 부하가 발생하지만 개발에 소요되는 시간을 절약하고보다 편안하게 사용할 수 있습니다.

가위

가장 "게으른", 그러나 덜 효과적인 운동은 "가위"의 움직임입니다. 그것은 상부 허벅지와 대퇴사 두뿐만 아니라 언론의 중간, 아래 및 경사 부분을 통해 작동합니다.

운동 "가위"를 수행 할 때 다음이 필요합니다.

  1. 등에 등을 대고 몸을 따라 달린 손으로 자세를 강화하십시오.
  2. 복부 근육의 도움으로 허리와 엉덩이를 찢지 않고 다리를 들어 올리고 수직 교차 다리 다리를 수행해야합니다.
  3. 운동은 40-65 초의 시간 동안 3 가지 방법으로 수행됩니다.

옆쪽의 갯지렁이

폐는 지방과 화상, 엉덩이, 종아리 및 둔부 근육을 연소시키고 다리, 등 및 인대의 유연성을 향상시키는 데 도움이되는 강렬한 운동입니다.

방향의 횡 방향은 다음과 같이 수행됩니다.

  1. 다리의 설정은 어깨보다 넓게하고, 발가락은 돌리고, 손은 벨트 위에 있고, 등은 똑바르다.
  2. 무게가 한쪽 다리로 부드럽게 전달되고, 다른 쪽 다리는 곧게 펴지 며, 자세는 강하고 안정적이어야합니다.
  3. 낮추고 지연시킨 후 엉덩이 근육으로 몸이 들어 올려지고 다른 다리로 옮겨집니다.
  4. 바벨 또는 아령을 사용하여 공격을 가중시킵니다.

다리 사육

허벅지 안쪽의 운동은 혈액을 근육과 인대에 펌핑하는 펌핑 동작을 포함해야합니다. 시뮬레이터에서 번식은 다중 반복 모드에서 15-20 회 반복하여 수행됩니다.

희석은 근육을 완전히 데우고 피로 주사하거나 마지막 운동으로 워밍업 후 근막을 스트레칭하고 신체의 빠른 회복을 보장하고 근육 성장을 촉발시키기 위해 운동 시작 초기에 수행됩니다.

번식 할 때 다음 지침을 따르십시오.

  1. 처음에는 작업 중량을 결정할 필요가 있습니다. 남성의 초기 하중은 15-20kg이고 여성의 경우 5-10kg입니다. 하중의 진행 정도에 따라 무게가 최적의 작업으로 상승합니다.
  2. 시뮬레이터를 조정하고 편안한 자세를 취한 후 운동은 다리가 부드럽지만 활력이 희석되고 1-2 초 가량 지연되며 느린 음으로 끝나고 점차적으로 부하가 감소합니다.
  3. 운동은 엉덩이와 복부 근육의 일만을 사용하여 신체의 도움없이 일정한 속도로 직행으로 수행됩니다.
  4. 강도와 뚱뚱한 손실을 증가 시키려면 휴식을 최소화하고 30-45 초가되어야합니다.

점프 밧줄

점프하는 로프는 엉덩이에 압력을 가할 수 없으며 근육 성장을 유발할 수 있지만이 운동은 각 운동에 사용하는 것이 좋습니다. 싸우는 지방을 돕는 데 가장 효과적입니다.

점프하는 로프의 총 15 분간은 250 칼로리를 연소시킵니다. 이는 3 ~ 5km의 달리기 또는 30 분간의 수영을 수영장에서합니다. 또한 심장의 작용, 혈관, 뇌 기능 및 신진 대사 (신진 대사)가 향상됩니다.

점프 로프는 사지의 성장과 크기에 따라 개별적으로 선택해야합니다. 로프의 중앙을 밟고 손을 들어 올려 필요한 길이를 확인할 수 있습니다. 최적의 수준은 가슴 아래 또는 겨드랑이에 있습니다.

점프는 빠른 속도로 수행되어야하며, 발등이 아니라 양말과 종아리 근육에 착륙해야합니다. 높은 점프도 가치가 없습니다. 그것은 무릎 관절과 인대를 손상시킬 수 있습니다. 가장 좋은 높이는 바닥에서 2 ~ 3 센티미터의 높이가 될 것이므로 로프가 표면을 잡지 않고 발 밑을 지나갈 수 있습니다.

운동은 적어도 15 분 동안, 이상적으로는 40-65 분 동안 수행됩니다. 충분한 체력이 없다면, 점프는 시간이나 점프 횟수에 따라 개인 휴식을 취하는 방식으로 나뉩니다.

삼키다

"삼키다"는 송아지 근육과 허벅지, 조정, 균형 및 전정기구의 내부 부분을 훈련하는 정적 운동입니다. 단순함과 외상 최소화로 인해 어린이와 노인 모두가 삼키는 일을 할 수 있습니다.

Classic Swallow는 3 단계의 실행 만 포함합니다.

  1. 다리를 모으고 몸에서 팔을 수평으로 분리하십시오 (이것은 균형과 안정된 자세를 위해 필요합니다).
  2. 시체를 앞으로 기울이면서 동시에 한쪽 다리를 몸과 평행하게 움직이십시오.
  3. 이 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하고 다른 다리로 동작을 반복하십시오.

무릎에 중점을 둔 삼키기는 유사한 실시 예에서 행해지지만, 그것은 곧은 다리가 아닌 손바닥과 무릎에 고정되어 수행된다. 이러한 유형의 훈련은 엉덩이와 허리를 훈련시키고 운동에 집중력을 줄이는 균형이 덜 필요합니다.

복부에 삼키는 것은 척추 원판의 우수한 체력과 유연성을 위해 필요한 가장 복잡한 종류의 통계로 열거되어 있습니다.

운동은 여러 단계에서 수행되는 기술을 엄격하게 준수하면서 수행됩니다.

  1. 부드럽고 부드러운 표면을 선택하면 위장이 위를 향해야합니다.
  2. 손은 다리를 함께 앞으로 똑바로.
  3. 그런 자세에서 "보트"모양으로 구부러진 상태에서 머리를 들고 골반을 찢을 필요가 있습니다.
  4. 이 자세는 30-50 초 동안 유지되어야합니다. 신체 훈련이 그러한 시간 간격을 허용하지 않으면, 삼키는 것은 5-7 가지 방법으로 최대 시간 동안 수행됩니다.

체육관에서의 운동

허벅지 안쪽의 운동은 가중치로 수행해야합니다. 완벽한 외모를 얻기 위해서는 체육 수업을 적어도 일주일에 1-2 회 실시해야합니다. 집에서 자유로운 체중으로 훈련하면 몸을 개선하고 지방을 태울 수 있지만 가장 큰 가치는 체중과 시뮬레이터를 사용하여 작업하는 것에 달려 있습니다.

홀에서 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

  • 바벨과 덤벨이있는 스쿼트;
  • 시뮬레이터의 해킹 웅크리는 소리;
  • 정면 웅크림;
  • 시뮬레이터상의 다리 감소;
  • 다리 언론 거짓말;
  • 똑 바른 다리에 deadlift 바벨;
  • 바벨 공격;

훈련 과정에서 3-4 회 연습이 사용되며 나머지는 4 분입니다. 그 (것)들 사이. 접근 횟수는 4 ~ 6이며, 40 ~ 60 초입니다. 전체 훈련은 최소 40 분이 소요됩니다. 1.5 시간을 넘지 않아야한다.

대략적인 교육 프로그램은 다음과 같습니다.

  1. 능동적 인 전신 운동 - 3-5 분.
  2. 밧줄이나 운동 용 자전거에서 근육을 따뜻하게하기 - 15-20 분.
  3. 바벨과 함께 3x8-12 번 스쿼팅.
  4. 다리 프레스는 3x10-15 번 거짓말.
  5. Lunges - 각 다리에 10 번, 3-4 번 접근.
  6. 시뮬레이터의 다리 축소 - 3x12-20 반복.
  7. 스트레칭 - 10-15 분.

내 허벅지에 효과적인 운동 장비

체육관의 다양성과 발전에도 불구하고 허벅지 안쪽에서 일할 수있는 효과적인 시뮬레이터가 몇 가지 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

  • 스쿼트를위한 스미스의 운동 기계는 바벨과 함께 평소 스쿼트에 대한 대안입니다. 목의 고정 때문에 운동 선수의 기술이 더 정확하므로 부상의 위험이 감소되고 추가 근육이 작업에 포함됩니다.
  • 해킹 머신 - 대퇴사 두근 및 허벅지 뒤에서 운동하도록 고안되었습니다. 다리는 운동 선수의 어깨에 위치한 체중이 들어 올려지는 "아래"압력을 전달합니다. 통제 된 윗몸 일으키기를 위해, 완전한 다리는 특별한 디자인에 두어야한다;
  • 레그 프레스 기계 - 가장 효과적이고 위험한 장치 중 하나. 언론은 각도와 다리를 위로하여 체육관에 새로 온 많은 사람들을 두려워하게합니다. 무릎을 완전히 펴는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 체중이 관절과 뼈를 손상시킬 수 있습니다. 그러므로 무릎은 항상 약간 구부러져 일정한 하중을 유지해야합니다.

Fitball 교육

체조 공은 피트니스 및 홈 운동에 적극적으로 사용됩니다. 한 개의 볼로 수십 개의 다른 동작을 수행 할 수 있습니다.

가장 인기있는 엉덩이 운동은 다음과 같습니다.

  • 그의 머리 위에 맞는 구덩이로 웅크린 다.
  • 벽에 웅크린 다.

허벅지 안쪽의 운동은 다양한 크기로 볼 수 있지만 초보자의 경우 볼을 작게 만드는 것이 좋습니다

  • 공 허벅지를 짜내;
  • 골반 높이기.
  • 과신전;
  • 핏볼 바;
  • 자신의 체중에 맞춰서 반복 횟수를 15-20으로 늘려 5-8 가지 방법을 수행해야합니다. 교육의 중요한 포인트, 올바른 fitball 크기 것 같습니다.

    운동 선수의 성장에 따라 선택해야합니다.

    1. 55cm 공은 165cm 이하의 사람들을 위해 설계되었습니다.
    2. 65cm는 사람이 사용하며 165-170cm의 성장을합니다.
    3. 75cm - 180cm 이상의 사람들에게 필요합니다.

    스트레칭 연습

    스트레칭은 각 운동 후에 있어야합니다. 부상을 줄이고 관절 기능을 개선하며 긴 부하 후에 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.

    근육 회복 속도를 높이고 더 나은 결과를 얻으려면 다음과 같은 운동을 수행해야합니다.

    • fold - 앉은 자세에서 몸이 다리쪽으로 구부린다.
    • 엎드린 자세에서 스트레칭 - 무릎을 구부리고 손바닥으로 고정하고 머리까지 올라갑니다.
    • 바닥에 앉아서 "나비"- 다리와 발은 엉덩이를 움직이고 유연성의 각도를 바꾸는 동안 서로의 방향으로 전개됩니다.

    허벅지 안쪽 조정을위한 팁

    전문 트레이너와 피트니스 및 보디 빌딩 분야의 경험 많은 운동 선수는 정확하게 하나의 근육 그룹보다는 전신 작업에 집중할 것을 권장합니다. 그들에 따르면, "한 가지"를 끌어 올리는 것은 불가능하며, 온 몸을 합리적으로 훈련시키는 것이 필요합니다.

    결과를 얻는 가장 중요한 요소는 잘 짜여진식이 요법, 훈련 체제 준수, 수면과 적절한 기술, 적당한 체중의 사용입니다. 적절하게 계획된 음식은 결과의 60 % 이상이며, 훈련 및 신체 기능은 다른 모든 것을 보완합니다.

    안쪽 허벅지를 대상으로하는 운동은 여러 범주와 사용 방법으로 나뉩니다.

    운동과 스트레칭을 할 때뿐만 아니라 적절한 영양 섭취, 운동을 체육관과 가정에서 병행 할 때, 결과는 겨우 몇 주간의 훈련 후에 나타납니다.

    기사 디자인 : 밀라 Powelitsa

    허벅지 안쪽의 운동 동영상

    허벅지 안쪽에서 지방을 제거하는 방법 :

    지방을 제거하고 집에서 허벅지 근육을 조여주는 20 가지 최고의 운동

    사타구니 부위에서 무릎까지 허벅지의 안쪽 근육이 늘어납니다. 그들은 걷고, 뛰고, 앉아 있고, 무릎 꿇는 등의 도움을줍니다. 나쁜 식습관, 활동 부족 또는 호르몬 문제로 인해 여성들은 허벅지의 안쪽을 포함하여 신체의 여러 부위에 지방을 축적합니다.

    불행히도, 정상적인 달리기 또는 자전거 타기는이 근육을 작동하지 않습니다. 이 기사는 집에서 허벅지 안쪽 부분에 대한 가장 효과적인 운동, 셀룰 라이트를 없애고, 음색을 개선하고 허벅지의 근육을 강화시키는 20 가지 운동의 목록을 제공합니다. 끊임없이 문지른 허벅지의 내면, 고통스러운 발진 및 색소 침착증에 대해 작별 인사를하고 두려움없이 비닐 바지와 비키니를 착용하십시오.

    여성을위한 안쪽 허벅지를위한 20 가지 효과적인 운동

    예열

    운동을 시작하기 전에 워밍업과 스트레칭이 필요합니다. 여기에 할 수있는 일이 있습니다.

    • 헤드 틸트 - 10 세트의 반복
    • 목 회전 - 1 세트의 10 반복
    • 팔의 원 운동 - 10 세트의 반복
    • 원형 손목 움직임 - 10 세트의 반복
    • 어깨의 원형 운동 - 1 세트의 10 반복
    • 허리의 원 운동 - 10 반복의 1 세트
    • 부작용 - 10 회 반복으로 1 회 접근
    • 발목의 원형 움직임 - 1 세트의 10 반복
    • 현장 방문 - 3 분
    • 양말에 올랐다 - 10 반복의 2 서클
    • 점프 잭 - 20 반복의 2 원
    • 사이드 슬로프 - 1 세트의 10 반복

    이제 연습을 할 준비가되었습니다. 시작하겠습니다.

    1. 크로스 파워 잭

    이 운동은 운동을 시작하는 좋은 방법입니다. Jumping Jack과 비슷합니다.

    관여 - 허벅지, 대퇴사 두근, 엉덩이 및 껍질 근육의 안쪽 표면.

    교차 전원 잭을 수행하는 방법

    1. 똑바로 서서, 어깨 너비보다 약간 더 큰 다리, 어깨가 편한 몸매, 몸이 약간 구부러진 무릎.
    2. 다리를 건너고 부드럽게 바닥에 착륙하십시오.
    3. 다리를 벌리면서 다시 뛰어 올라 어깨 넓이보다 약간 넓은 너비의 다리를 펼치십시오.

    반복 횟수 - 30 반복의 3 원.

    휴식 - 20 초

    팁 - 점프 잭을 할 때와 마찬가지로 손으로 위, 아래로 움직일 수 있습니다.

    2. 발을 옆으로 휘두 릅니다.

    다리가있는 측면 다리는 허벅지의 내부 근육을 강화하고 동반하는 근육에 영향을줍니다.

    개 - 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 표면, 엉덩이.

    성능 기술

    1. 벽 옆에 서서 오른손을 받쳐서 받쳐주십시오. 왼손을 벨트 위에 올려 놓으십시오. 몸매는 중립적입니다.
    2. 왼쪽 발을 옆으로 들어 올려 잠시 동안이 자세를 유지하고 출발 위치로 돌아갑니다.
    3. 다른 쪽에서 운동을하십시오.

    반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

    휴식 - 20 초

    3. 폭발 스쿼트

    이 운동은 점프 웅크 리기라고도합니다.

    관여 - 허벅지의 안쪽 표면, hamstrings, quadriceps, 엉덩이 flexors, 엉덩이와 나무 껍질 근육.

    성능 기술

    1. 똑바로 서서, 다리는 어깨보다 약간 넓습니다. 몸은 몸을 굽히고 어깨는 뒤로, 뒤로는 똑바르다.
    2. 엉덩이를 긴장시키고 발 뒤꿈치에 체중을 지탱하고 앉아서 (마치 의자에 앉으려고하는 것처럼) 앉으십시오. 무릎은 양말 넘어서는 안됩니다.
    3. 앉은 자세로 팔을 가슴까지 당깁니다.
    4. 등반을 시작하고 서있는 자세로 돌아 오기 전에 몸을 위로 당기고 팔을 내림으로써 점프를하십시오.
    5. 부드럽게 바닥에 가라 앉고 일련의 동작을 반복하십시오.

    반복 횟수 - 10 반복의 3 원.

    휴식 - 20 초

    팁 - 등을 똑바로 세우십시오.

    4. Plié squats

    Plye 스쿼트는 지방을 태우는 데 도움이되는 내부 허벅지 근육을위한 또 하나의 훌륭한 운동입니다.

    관여 - 허벅지, 대퇴사 두근, 엉덩이, 송아지 및 햄스트의 안쪽 표면.

    성능 기술

    1. 똑바로 서서 다리 사이의 거리를 어깨 너비보다 조금 더 넓게하십시오. 양말을 45도 정도 뒤로 젖히고, 등을 똑바로 세우고, 귀 옆쪽에 어깨를 펴십시오.
    2. 이제 발레리나처럼 팔을 어깨 높이까지 올리십시오. 긴장을 풀고 어깨를 편안하게하십시오.
    3. 내려 놔. 앞으로 숙이고 무릎을 안쪽으로 던지지 마십시오. 이 위치를 1 초간 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
    4. 1 랩을 만들고 20 초 동안 휴식하십시오.
    5. 스쿼트 위치로 돌아가서 발가락에 체중을 옮기고이 위치로 15 회 돌아갑니다.

    반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

    휴식 - 20 초

    5. 발을 날라라.

    관여 - 허벅지의 안쪽 표면, 엉덩이, hamstrings 및 엉덩이 flexors.

    성능 기술

    1. 함께 다리를 서십시오. 지원을 위해, 당신은 직선 자세에서 손바닥을 올려 놓거나 옆 위치에서 팔을 어깨 높이까지 올리면 벽을 사용할 수 있습니다.
    2. 오른발을 들어 올리고, 무릎을 똑바로 세우고, 오른발을 앞쪽으로 흔들고 시작 위치로 돌아갑니다.
    3. 왼쪽 다리에 대한 순서를 반복하십시오.

    반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

    휴식 - 20 초

    6. 판자 가위 다리

    조금 고급 수준 - 당신이 좋아하는 다리 가위 끈을 운동하십시오. 그것은 엉덩이에서 지방을 제거하는 데 도움이, 그리고 엉덩이의 형성 이외에, 그것은 또한 껍질의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 다음은 작동하는 근육입니다.

    관여 - 껍질의 허벅지, 햄스트링, 엉덩이, 송아지 및 근육의 안쪽과 바깥 쪽 표면.

    성능 기술

    1. 술집의 위치를 ​​잡아라. 발가락 아래에 2 개의 접힌 수건을 놓고, 등뒤 몸은 한 줄로 늘어납니다. 아래를보고 몸을 끌어 올리십시오.
    2. 안쪽 허벅지를 조이고 다리를 최대한 가깝게 유지하십시오. 이 위치를 1 초간 유지하고 다리를 시작 위치로 되돌립니다.

    반복 횟수 - 10 반복의 3 원.

    휴식 - 30 초

    7. 미끄럼틀이있는 등산가

    이것은 등산가 운동의 변형입니다. 허벅지 안쪽을 운동하도록 수정되었습니다.

    관련됨 - 허벅지, 대퇴 둘레, 햄스트링, 엉덩이, 송아지 및 나무 껍질 근육의 안쪽 표면.

    성능 기술

    1. 발가락을 수건에 올려 놓고 스트랩 위치에 서서 몸을 긴장 시키십시오.
    2. 바닥에서 발을 떼지 않고 오른발을 앞으로 밀면서 가슴까지 당깁니다.
    3. 슬라이드를 통해 원래 위치로 돌아갑니다.
    4. 왼발로 바닥에 눕히고 가슴까지 당깁니다.
    5. 슬라이드를 통해 원래 위치로 돌아갑니다.

    반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

    휴식 - 30 초

    9. 가중치가있는 스모 스쿼트

    이들은 넓은 웅크림이며, 허벅지 안쪽의 지방 보호 구역을 태우고, 허벅지 안쪽 근육의 긴장을 유지하고 유지하기 위해 약간 수정되었습니다. 이것은 체중 감량을위한 훌륭한 운동입니다. 체중 감량을 위해서는 에너지와 칼로리를 많이 소비해야하기 때문입니다.

    관여 - 허벅지, hamstrings, quadriceps, 송아지, 엉덩이, 엉덩이 extensors, 허리와 껍질 근육의 내부 표면.

    성능 기술

    1. 가슴 근처에서 양손으로 체중을 유지하십시오. 너의 팔꿈치를 몸에 가깝게, 다리를 어깨 너머로 넓게, 어깨 뒤로, 몸과 발을 힘차게 가리라.
    2. 골반을 뒤로 가져 와서 무릎을 "의자에 앉아"위치로 구부립니다. 무릎이 양말을 벗어나지 않도록하십시오.
    3. 이 포즈를 잠시 동안 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.

    반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

    휴식 - 35 초

    9. 그 옆에 누워있는 다리의 원형 운동

    이 운동은 다음 근육을 작동시키는 필라테스 운동입니다.

    개 - 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 표면, 엉덩이.

    성능 기술

    1. 오른쪽에 누워있어. 오른손으로 머리를 지탱하십시오.
    2. 왼쪽 다리를 들어서 골반 또는 하복부 주위에 놓습니다. 왼쪽 손바닥으로 가슴에서 무릎을 들어 올리십시오.
    3. 오른 다리를 벌리고 들어 올리십시오.
    4. 오른발을 시계 방향으로 돌린 다음 시계 반대 방향으로 돌립니다.
    5. 왼쪽 다리에 대한 순서를 반복하십시오.

    반복 횟수 - 10 반복의 3 원.

    휴식 - 20 초

    10. 체중을 이용한 측면 공격

    체중을 이용한 측면 공격은 즉시 내 허벅지 근육을 활성화 할 수 있습니다.

    관여하는 허벅지 근육, 허벅지의 굴곡근, 송아지, 햄스트링, 대퇴사 두근, 엉덩이 및 껍질 근육.

    성능 기술

    1. 양손으로 체중을 유지하십시오. 당신의 팔은 똑바로 아래로, 다리는 넓게, 어깨는 뒤로, 몸은 단단히, 발은 지적되어야합니다.
    2. 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 왼발을 바닥에 눌러 놓고 골반을 뒤로 움직이고 오른쪽에 앉으십시오. 오른쪽 발바닥에 몸을 올려 놓습니다.
    3. 시작 위치로 돌아가서 내 뿜으십시오.
    4. 숨을들이 마시고, 왼쪽 무릎을 구부리고, 바닥에 오른발을 유지하고, 골반을 뒤로 움직여서 왼쪽에 앉으십시오. 왼쪽 발바닥에 몸을 올려 놓습니다.

    반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

    휴식 - 30 초

    11. 필라테스 링으로 다리를 압박하기.

    이 운동을 위해 필라테스 링이나 베개가 필요합니다.

    관련됨 - 허벅지의 내면과 외면, 엉덩이, 햄스트링 및 송아지.

    성능 기술

    1. 거짓말. 깔개 너비의 다리는 중립 자세로 뒤로 젖혀집니다. 다리 사이에 필라테스 링을 잡습니다.
    2. 엉덩이를 짜내고 엉덩이와 함께 허벅지의 내부 및 외부 근육의 작업을 느껴보십시오.
    3. 이 자세를 2 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오.

    반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

    휴식 - 30 초

    12. 아이소 메트릭 Somo 스쿼트가 지연되었습니다.

    이 수정 된 스모 스쿼트는 체중 감소와 근육 강화를 위해 집에서 운동 할 때 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

    관련됨 - 허벅지의 내면과 외면, 엉덩이, 햄스트링 및 송아지.

    성능 기술

    1. 등을 똑바로 세우십시오. 스모 스쿼트를위한 자세로 다리를 옆으로 배열하고, 발을 측면으로 바깥쪽으로 향하게합니다.
    2. 등을 똑바로 유지하면서 앉으십시오. 무릎을 손바닥으로 들고 다리에 일직선을 유지하도록하십시오.
    3. 일어나기 전에이 위치를 10 초 동안 유지하십시오.

    반복 횟수 - 5 반복의 3 원.

    휴식 - 30 초

    13. 점프 개구리

    이것은 근육의 음색을 향상시키는 재미 있고 효과적인 운동입니다.

    관여 - 허벅지, hamstrings, quadriceps, 엉덩이 extensors, 엉덩이, 그리고 송아지의 내부 표면.

    성능 기술

    1. 똑바로 세우고, 어깨 너비로 발을 벌리고, 발을 벌리고, 어깨를 뒤로 젖히십시오.
    2. 골반을 뒤로 가져 가서 손바닥이 바닥에 닿도록 구부립니다.
    3. 손바닥을 바닥에 올려 놓고 뛰어 올라 바닥에 부드럽게 착석합니다.

    반복 횟수 - 10 반복의 3 원.

    휴식 - 30 초

    14. 브릴리언트 웨이브

    다이아몬드는 진정한 친구입니다! 너는 다이아몬드 난로로 허벅지 지방을 내버려 두는 것을 꺼릴 수있을 것이다.

    관련됨 - 허벅지, 햄스트링, 대퇴 둘레, 엉덩이 및 언론의 내부 및 외부 표면.

    성능 기술

    1. 거짓말. 몸에 손을 가까이 대고 아래로 손바닥을 댑니다.
    2. 다리를 들어 올리십시오. 그들 사이의 거리가 어깨 너비와 같은지 확인하십시오.
    3. 가능한 멀리 다리를 벌리십시오.
    4. 허벅지의 내부 근육을 짜내고, 무릎을 구부린 다음 다리를 연결하여 다이아몬드의 모양을 얻습니다.
    5. 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

    반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

    휴식 - 30 초

    15. 백 파리가있는 갯지렁이

    이 운동은 좀 더 진보되어 있으며 안정성과 균형이 필요합니다. 그러나 우리는 정기적으로 실행하는 구현 기법을 향상시킬 수 있습니다.

    관여 - 허벅지, hamstrings, quadriceps, 엉덩이, 송아지와 나무 껍질 근육의 내부 표면.

    성능 기술

    1. 똑바로 서. 어깨는 뒤로 몸을 긴장시킵니다. 오른발로 앞으로 나아가 두 다리의 다리와 허벅지 사이에 직각이 형성되는 자세로 몸을 낮추십시오. 왼쪽 다리의 무릎은 엄하게 아래로 내려져 실질적으로 바닥에 닿아 야합니다.
    2. 반을 올리고 오른발에 균형을 잡고 왼발을 들어 올려 최대로 되돌립니다.
    3. 런지로 돌아가서 동작을 반복하십시오.
    4. 다른 다리에 운동을하십시오.

    반복 횟수 - 10 반복의 3 원.

    휴식 - 30 초

    16. 안쪽 다리 올리기

    관여 한 - 안 허벅 다리, 허벅 다리 신근, 근육 긴장, 대퇴 둘 및 엉덩이.

    성능 기술

    1. 왼쪽에 누워있어. 어깨는 엉덩이, 왼손 팔꿈치는 지지대, 손바닥은 바닥에 굽히십시오. 하복부 부위에 오른손을 얹어주십시오.
    2. 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 후 오른발을 골반의 앞쪽에 놓습니다.
    3. 바닥에서 왼발 20도 상승 - 이것이 출발점입니다.
    4. 왼쪽 다리를 30-40도 각도까지 더 높이 들어 서서히 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
    5. 오른쪽 다리에 운동을 반복하십시오.

    반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

    휴식 - 30 초

    17. 개구리 다리

    전에 만난 적이없는 또 하나의 위대한 운동이지만, 문제 영역에서 일하는 것은 매우 효과적입니다.

    관여 - 허벅지의 안쪽 표면, 골반 바닥, 햄스트링, 엉덩이, 송아지 및 껍질 근육.

    성능 기술

    1. 등에 누워서 손바닥을 바닥에 꽉 눌러 천장을 바라 보았습니다.
    2. 다리가 서로 닿도록 무릎을 구부리고 다리를여십시오.
    3. 손으로 몸을 지탱하고, 골반을 들어 올리고, 엉덩이와 안쪽 허벅지 근육을 긴장시킵니다. 분지를 바닥으로 내리기 전에 잠시 동안 숨을 내쉬고이 자세를 유지하십시오.

    반복 횟수 - 10 반복의 3 원.

    휴식 - 30 초

    코사크 스쿼트

    이 운동은 측면 공격과 유사하지만, 사타구니 부위에 더 가깝게 위치한 내부 허벅지 근육을 작동시키는 특정 차이점이 있습니다.

    관련 - 엉덩이, 안쪽 허벅지, 햄스트링, 대퇴사 두 및 송아지.

    성능 기술

    1. 다리를 벌리면서 서서, 발가락이 옆으로 돌리고, 등은 중립이고, 어깨는 뒤로 젖혀지고, 눈은 곧게 뻗어 있습니다.
    2. 오른쪽 무릎을 구부려 측면 찌르기를하십시오. 이 시간에만 오른쪽 발 패드에 체중을 전달하여 균형을 유지하면서 완전히 앉을 필요가 있습니다. 이 자세에서 왼쪽 다리를 똑바로 잡고 발 뒤꿈치에 올려 놓아 균형을 유지하십시오.
    3. 숨을 내쉬고, 일어나서 출발 위치로 돌아갑니다.
    4. 앞에서 설명한 기술을 사용하여 왼쪽 발에 흡입하고 뛰어 들어주세요.

    반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

    휴식 - 30 초

    19. 필라테스 - 서있는 자세에서 측면 슬라이드

    이 운동은 허벅지의 내부 근육을 강화하고 좋은 모양으로 유지하는 데 도움이됩니다.

    관여 - 허벅지, hamstrings, 송아지와 엉덩이의 안과 밖 표면.

    성능 기술

    1. 필라테스에 대한 슬라이딩 테이블 위에 서서, 다리는 어깨보다 넓고, 엉덩이는 긴장하고, 팔은 양쪽에 있고, 등은 중립입니다.
    2. 이동하는 표면의 고정 된 발에서 발을 들여와 흡입하십시오.
    3. 숨을 내쉬고 다리를 뒤로 당겨 출발 위치로 되돌립니다.
    4. 두 번째 다리의 순서를 반복하십시오.

    반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

    휴식 - 30 초

    20. 다리의 측면 고각

    이 운동은 허벅지의 내면에있는 내부 근육을 토닝하는 데있어 가장 소진되고 효과적인 것으로 간주됩니다.

    관련됨 - 허벅지, 엉덩이, 언론 및 송아지의 안쪽, 뒤 및 바깥 쪽 표면.

    성능 기술

    1. 오른쪽에 누워있어. 오른쪽 손바닥에 올려 놓으십시오. 왼쪽 어깨를 오른쪽으로 움푹 들어가게하고 왼쪽으로 엉덩이를 각각 오른쪽으로 밉니다.
    2. 몸을 단단히 유지하고 두 다리를 들어 올립니다. 잠시 동안이 자리에 서십시오.
    3. 천천히 다리를 내리고 운동을 반복하십시오.
    4. 왼쪽에 누워있는 시퀀스를 수행하십시오.

    반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

    휴식 - 30 초

    이들은 허벅지 안쪽 근육을위한 20 가지의 가장 효과적인 운동이었습니다. 다른 유산소 운동이나 근력 강화 운동과 병행하여 좋은 식습관을 유지하면 엉덩이에 지방을 태우고 모든 일에서 자신감과 활력을 얻습니다. 그래서 노력하고 모든 일을하십시오. 축복해!

    안쪽 허벅지에 가장 좋은 운동법 - 효과적인 7 가지 옵션

    슬림하고 튼튼한 다리 - 여성의 꿈과 부러움, 남성의 감탄과 매력에 대한 주제. 그러나 허벅지를 흔들어서 청년을 정복하기 위해서는 위대한 일이 가치가 있습니다. 허벅지의 앞뒤 근육으로 모든 것이 명확합니다 - 평상시 일상적인 하중으로 긴장하지 않습니다 : 걷기, 의자에서 쭈그리고 앉아 달리기, 달리기.

    바깥 쪽면뿐만 아니라 내면도 오히려 "게으른"것이므로 작동하려면 매우 열심히 노력해야합니다. 사이드가 쓸어 내고 엉덩이 양말을 뒤집을 때만 사용됩니다.

    하루의 모든 여분의 칼로리가 몸의 더 낮은 부분에 더 쉽게 붙는 것은 몸의 진화였습니다. 다리가 가늘어지기 위해서는 제대로 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체육관에 갈 수없는 경우, 아래에 표시된 바와 같이 집에서 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 운동은 필수입니다.

    안쪽면에는 더 많은주의가 필요합니다 : 심박수와 전력 부하의 조합. 무술은 우리 몸의 힘이 지방을 태우도록 지시합니다. 힘 하중의 복합체는 허벅지의 내면의 얇은 피부를 조화시키고 지방을 제거하는 것을 돕습니다.

    너는 허벅지 안쪽에 체중 감소 운동을하기 위하여 아령, 무게, fitball, 확장기 또는 gymnastic 테이프를 사용할 수 있는다.

    예열

    고품질 신체 운동 - 생산적인 운동의 기초. 가벼운 카디오로드로 예열을 시작하는 것은 좋을 것입니다 - 제자리에서 달리기, 줄넘기, 뛰어 넘기. 조인트의 조심스러운 가열을 게을리하지 마십시오. 양말, 무릎, 골반 부분의 회전 - 필요한 연구 요점. 예열은 최소 5-7 분 동안 지속되어야합니다.

    톱 7 연습

    몸이 따뜻해지면 직접 운동을 시작할 수 있습니다. 우리는 허벅지 안쪽 표면에 가장 좋은 운동을합니다. 당 3-4 운동 연습. 필요한 접근법과 반복 횟수는 각 옵션별로 별도로 표시됩니다.

    1. 옆구리에 사육 다리

    허벅지 근육으로 이어지는 우리가 필요로하는 영역에서의이 운동의 하중은 언론의 하부 부분과 완벽하게 관련되어 있습니다. 다리 사이의 지방을 완벽하게 제거합니다. 난이도 - 필요한 경우 중간 정도의 가중치로 인해 복잡해질 수 있습니다. 스트레칭에 좋은 효과. 사타구니 부위에 혈액 순환을 촉진하는 생식 기관에 유익한 효과.

    1. 시작 위치 - 뒤에있는 매트 위에 놓고, 팔은 몸 근처에 위치하며, 다리는 바닥쪽으로 90도까지 확장되고 들어 올려집니다.
    2. 깊은 흡입, 천천히 당신을 위해 가능한 한 편안한 지점에 양쪽에 다리를 확산, 몇 초 동안 만요;
    3. 숨을 내쉴 때 천천히 출발점으로 돌아갑니다.

    자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

    희석은 2 ~ 3 회의 접근법에서 15-20 회 시작하여 점차적으로 하중을 증가시켜야합니다.

    번식이 끝나면 이혼 한 다리의 위치에서 20-30 초 동안 머무르는 데 불필요한 시간을 소비하지 않고 근육을 약간 튕기게됩니다.

    2. 플레어 스쿼트

    Squats는 하체가 잘린 친구입니다. 우리에게 관심있는 영역에 적합한 Plié 스쿼트입니다. 젊은이의 내부뿐만 아니라 둔부 근육, 대퇴사 두근 및 종아리도 강화됩니다. 높은 복잡성의 운동. 아령, 바벨 및 다른 무게로 쏘는 것은 매우 효과적입니다.

    우리의 30 일 웅크리는 프로그램에주의를 기울이면 엉덩이에서 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.

    1. 시작 위치 - 어깨 너비보다 넓은 다리, 양쪽을 바라 보는 발가락, 등을 곧게 펴고 뒤에서 구부린 눈, 똑바로 고정 된 눈;
    2. 흡입에, 우리는 천천히 바닥에 평행으로 내려 간다. 몇 초 동안 기다려주세요.
    3. 숨을 내쉬고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

    2 ~ 3 회의 접근에서 10 번에서 12 번까지 스쿼트를하는 것이 좋습니다.

    3. "활과 화살"- 측면 공격

    운동으로 인대를 완벽하게 늘리고 안쪽 허벅지에 작용하십시오. 복잡하지 않고, 덤벨로 복잡해졌습니다. 그것은 우리가 필요로하는 영역 에서뿐만 아니라, 공격이 완벽 gluteal 근육을 강화 행동.

    1. 다리는 어깨 너비보다 넓고, 등은 곧고, 언론은 긴장감을 나타내고, 손은 벨트 또는 앞에서 바라보고 있습니다.
    2. 흡입, 우리는 오른쪽 다리에 스쿼트에 착륙, 무릎은 90도 조정, 왼쪽 다리가 똑바로, 발은 밀접하게 바닥에 눌려있다. 1 초 동안 울린다.
    3. 우리는 초기 위치로 돌아가 다른 방향으로 돌입합니다.

    적용 공격은 2-3 방향에 대해 각 방향으로 12-15 번해야합니다.

    4. 클램프 공

    이 상태에서 근육 수축과 지연을 기반으로하는 정적 운동. 우리가 필요로하는 구역 외에 엉덩이 근육이 조여집니다. 어려움은 집중력과 지구력에 초점을두고 작습니다. 다리에 좋은 정적 운동, "높은 의자"에 대한 효과가 열등하다.

    1. 시작 위치 - 허리에 누워서, 무릎을 구부린 채로, 발은 단단히 바닥으로 밀었습니다. 무릎에 다리 사이에 공을 놓으십시오 (작은 고무부터 중간 크기의 맞춤 공까지).
    2. 공을 쥐고 몇 초 동안이 상태에 머물기위한 노력으로 흡입에.
    3. 숨을 내쉴 때 다리를 풀어 주지만 공이 떨어지지 않아야합니다.

    이러한 행동을 반복하려면 3-4 번의 접근을 위해 10-15 번이 필요합니다.

    5. 네 편으로 다리를 흔들어 라.

    스윙에는 여러 가지 유형이 있습니다. 아래에서 우리는 3 종을 봅니다. 각각은 복잡성의 힘으로 행동의 진폭이 독특합니다. 그들 모두는 엉덩이, 허벅지의 바깥 쪽과 뒷면을 연결하면서 허벅지의 안쪽 표면에서 완벽하게 작업하고 있습니다. 바지를 벗을 수 있도록 도와주세요.

    옵션 1

    1. 시작 위치 - 옆으로 눕거나, 팔꿈치 또는 그 측면에 고정, 다리가 곧게 펴기;
    2. 흡입에, 위 다리를 가능한 높이 올리고 자세를 몇 초 동안 고쳐라;
    3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 한 다리에 일정한 횟수를 구현 한 후에는 다른 쪽을 뒤집어 같은 방식으로 움직입니다.

    옵션 2

    1. 시작 위치 - 옆으로, 팔뚝에 고정, 몸통을 따라 다리를 곧게 펴고, 위쪽 다리는 무릎에서 구부리고 아래쪽 다리에 눕습니다.
    2. 흡입에, 구부려 진 다리의 무릎을 앞으로 미십시오;
    3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 발의 연주가 끝나면 다른 쪽 발을 뒤집고 수행하십시오.

    옵션 3

    1. 시작 위치 - 옆으로 누워, 다리를 곧게 펴고, 무릎에서 위쪽으로 구부린 채 몸 앞에 놓고, 발바닥은 단단히 바닥에 닿았습니다.
    2. 흡입 할 때, 우리는 마루에서 똑 바른 다리를 떼어 낸다;
    3. 숨을 내쉴 때 다리를 바닥으로 내립니다. 다른 다리에서이 운동을 반복하십시오.

    운동에 대한 몇 가지 옵션으로 교육에 포함시킬 수 있으며 가장 좋아하는 운동을 선택할 수 있습니다.

    3-4 가지 방법으로 한 면당 12-15 개의 스윕을 구현해야합니다. 다리의 무게에 복잡하게 붙일 수 있습니다.

    제 1 실시 예에서는 체조 리본을 사용하여 발 주위에 부착 할 수있다.

    6. 서있는 Mahi 발

    이러한 동작을 구현하려면 지원이 필요할 수 있습니다. 의자, 소파 뒤, 안락 의자, 문 또는 벽만 있으면됩니다. 지원없이이 동작을 수행 할 수 있습니다. 앞뒤로 두 가지 방향으로 자신을 스윙 할 수 있습니다. 첫 번째 버전에서는 케이스 바닥의 앞면과 뒷면도 적재되고 두 번째 버전에서는 외부 표면이 적재됩니다. 실행 규칙은 하나입니다.

    1. 시작 위치 - 지지대 옆쪽으로 손을 올리면서 곧게 펴십시오.
    2. 흡입에, 당신의 발을 앞으로 또는 옆에 가지고 가십시오;
    3. 숨을 내쉴 때 돌아 가라.

    수행되는 행동은 리드미컬하게 진행되어야하며, 근육이 가능한 한 자주 수축되므로 결과가 나타날 것입니다. 더 어려운 운동은 gymnastic 테이프를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 그것은 좋은 저항력을 가지고있어 하체에 과부하가 걸립니다.

    7. 가위

    음색뿐만 아니라 엉덩이뿐만 아니라 언론에 영향을 미치는 행동. 성능의 복잡성 - 중간 내구성.

    1. 등에 등을 대고 다리를 쭉 펴고 팔을 몸에 끼 웁니다.
    2. 호흡을하면서 다리를 바닥에 45도 들어 올려서 다리를 펄럭 거리며 가위를 흉내 낸다.
    3. 숨을 내쉬고 잠시 후 다리를 바닥으로 내립니다.

    2 ~ 3 회의 접근법에서 1 분의 가위로 가위를 시작하고 점차적으로 지연 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

    훈련 실시의 권장 사항

    • 바닥에있는 허벅지 근육의 운동을 수행 할 때, 타박상을 피하기 위해 체조 매트, 깔개 또는 최소한 수건을 사용해야합니다.
    • 워밍업과 장애에 대해 잊지 마십시오. 운동 후 스트레칭하면 근육통이 완화되고 긴장을 풀 수 있습니다.
    • 한 근육 그룹의 운동간에 휴식이 있어야합니다. 근육을 쉬게하고 회복시키는 것이 필요합니다. 이 경우 근육 성장을 기대할 수 있습니다.
    • 지방의 "녹는"도움은 균형 잡힌 권리 영양이 될 수 있습니다. 당신의 다이어트에 물, 코티지 치즈, 지방이 많은 생선, 닭고기, 칠면조, 야채 및 과일을 충분히 포함 시키십시오. "감사합니다"는 당신에게 그림뿐만 아니라 온 몸 전체를 말할 것입니다.
    • 화장품은 flabbiness와 셀룰 라이트를위한 좋은 헬퍼가 될 것입니다. 적절히 하체에 스팀을 바르거나, 스크럽 (커피, 설탕, 소금, 샤워 젤 등)으로 피부를 닦고, 닦아내거나, 닦아내거나, 셀룰 라이트에 대한 보온 / 냉각 크림을 바르거나, 필름으로 돌아 서서 따뜻하게 감싸십시오. 크림이 없다면 화장 용 찰흙을 물과 섞어 페퍼민트, 계피 또는 정향의 필수 오일 2 방울을 혼합물에 첨가하십시오.
    • 즉시 결과를 기다리지 마십시오. 눈에 보이는 첫 번째 변경 사항은 적어도 한 달 간의 정기적 인 훈련과 영양 섭취 후에 만 ​​나타납니다.
    • 충분한 수면을 취하고 더 많이 걷고 삶을 즐기십시오.

    기타, 하체에 똑같이 효과적인 운동.

    그리고 물론, 우리는 높은 효율성을 보여준 다른 많은 운동들이 있음을 잊지 말아야합니다.

    1. 특히 제사장의 근육에는 "자전거"가 효과적입니다.
    2. "플랫폼으로 이동"은 귀하의 단지에 포함되어야합니다.
    3. 당신은 asana "Dog face down"과 "Up"과 같이 정적 스트레치로 근육을 끝낼 수 있습니다.
    4. "엉덩이를 걷다"는 것은 셀룰 라이트를 연소시킬뿐만 아니라 골반 부위에 많은 유용한 특성을 가지고 있습니다.
    5. 물론 "하이퍼 확장"과 "스탠 노보 (Stanovoy) 트랙션"없이는 불가능합니다.

    간단한 규칙과 행동을 따르면, 당신은 인정 넘어 삶을 바꿀 수 있습니다. 의지를 주저하고 첫 번째 운동을하십시오. 내일이 아니라 오늘. 그리고 새해, 생일, 여름을 위해 무게를 잃을 필요가 없습니다. 당신은 항상 저항 할 수 없을 것입니다!

    내 허벅지를위한 효과적인 운동

    조여지고 가느 다란 다리는 많은 여성들의 부러움과 꿈입니다. 그리고 그들은 사람들에게 기쁨과 매력의 주제입니다. 그러나 엉덩이를 흔들고있는 사람을이기려면 잘 작동해야합니다.

    뒤쪽과 앞쪽의 근육이 엉덩이에 붙어 있고, 모든 것이 분명합니다. 그들은 정상적인 하중 하에서 긴장을 느낍니다. 의자에 쭈그리고 앉거나 걷기.

    그리고 외부 표면과 마찬가지로 내면은 매우 "게으른"물질입니다. 효과를 내기 위해서는 열심히 노력해야합니다. 하루 동안 축적 된 모든 칼로리가 몸의이 부분에 집착하게되었습니다.

    운동 전 예열

    다리를 건설하기 위해서는 제대로 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체육관에 갈 수 없다면, 생활 조건에서 체중 감량을 위해 안쪽 허벅지 운동 훈련을 수행해야합니다. 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 설명합니다. 내면에는 특별한주의가 요구됩니다. 그것을 해결하려면 힘과 심혈관을 병용해야합니다.

    무술은 힘을 타면서 뚱뚱한 사람들에게 다가 갈 수있게 해줍니다. 복잡한 근력 트레이닝은 허벅지 안쪽의 피부를 색조로 이끄며 과도한 지방의 축적을 피할 수 있습니다. 안쪽 허벅지를 줄이기 위해 운동을 할 때는 아령, 몸가짐, 체중, 체조 테이프 또는 확장기를 사용해야합니다.

    워밍업은 효과적인 운동의 기초입니다. 가벼운 심장 혈관 부하로 워밍업을 시작해야합니다. 여기에는 뛰어 다니는 밧줄이 달려있어 그 자리에서 달립니다. 워밍업 훈련을 게을리하지 마십시오. 양말, 골반 또는 무릎을 회전시킬 필요가 있습니다. 그것들은 의무적 인 연구 요점입니다. 보통 워밍업은 10 분을 넘지 않습니다.

    체중 감량을위한 가장 효과적인 운동

    좋은 워밍업 후에 훈련 자체를 시작해야합니다. 다음으로, 내측 허벅지에 대해 선택된 운동을 기술 할 것이다. 한 운동의 경우 3 ~ 4 회의 운동을 수행하면됩니다. 필요한 접근법과 반복 횟수는 각 방법에 별도로 표시됩니다.

    다리가 옆쪽으로 희석 됨 :

    1. 허벅지 근육이 울리는 동안 작업이 원하는 영역에 떨어집니다.
    2. 동시에 언론의 낮은 부분이 관련되어 있습니다.
    3. 이 운동은 허벅지에서 과도한 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.
    4. 운동은 평균 수행 어려움이 있으며, 필요한 경우 운동에 가중치를 추가 할 수 있습니다.

    운동을하면 스트레칭도 진행됩니다. 운동은 생식 기관에 유익한 영향을 미치며 사타구니 부위로의 혈류를 형성합니다. 운동을 올바르게 수행하는 방법 :

    1. 기본적인 자세를 취해야합니다. 등뒤에 매트를 깔고, 손을 몸통에 대고 다리를 펴고 매트를 90도 들어 올립니다.
    2. 그런 다음 심호흡을 한 다음 다리를 측면으로 천천히 펼쳐 가장 편안한 지점으로 이동 시키거나 25 초 동안이 자세를 유지해야합니다.
    3. 숨을 내쉴 때 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
    4. 이 운동은 3 세트에서 15 번 수행되며 점차적으로 하중을 증가시켜야합니다.
    5. 훈련이 끝나면 30 초 동안이 자세를 유지하고 허벅지 근육을 약간로드해야합니다.

    운동을 할 때, 느리고 정확한 것을 보여줄 필요가 있습니다. 과도한 열의는 염좌로 이어질 수 있습니다.

    플레시 스쿼트

    스쿼팅은 몸을 낮추기위한 "가장 좋은 친구"입니다. 엉덩이에 맞는 스쿼트 플라이를 사용하십시오. 허벅지 안쪽뿐만 아니라 둔부 근육과 종아리가 강화됩니다. 운동은 높은 수준의 어려움을 나타냅니다. 아령, 바벨 또는 다른 무게의 웅크 리기는 특히 효과적인 것으로 간주됩니다. 운동을하는 방법 :

    1. 다리가 어깨 너비로 떨어져 있고, 양말이 옆을 바라보고 있으며 등을 곧게 펴고 허리에 뛰어 올라야하며, 눈은 당신 앞에서 고정되어야합니다.
    2. 흡입하면서 천천히 바닥과 평행하게 내려갈 필요가 있습니다.
    3. 이 위치에서 15 초 동안 기다려야합니다.
    4. 숨을 내쉴 때 즉시 출발 위치로 돌아 가야합니다.
    5. 이 스쿼트는 2 ~ 3 세트로 최대 12 회 수행해야합니다.

    주의를 기울일 필요가 있습니다.

    1. 이 스쿼트는 다기능이며 가장 낮은 지점에서 발가락에 올라 타면 효과적입니다.
    2. 종아리에 대한 우수한 부하뿐만 아니라 조정을 유지하려는 노력이 증가합니다.

    옆쪽의 갯지렁이

    이 운동은 인대를 완벽하게 뻗어 내 대퇴부에 영향을줍니다. 그것은 간단하므로 손에 여분의 덤벨을 가져 가야합니다. 이 운동은 허벅지의 원하는 부분을 겨냥하고, 또한 엉덩이 근육을 잘 조여줍니다. 운동을하는 방법 :

    1. 다리는 어깨 너비로 펼쳐져 있어야하고 뒤는 곧게 펴야하며 언론은 긴장되어야하며 손은 벨트 위에 놓여 야합니다.
    2. 흡입하는 동안 오른쪽 다리에 쪼그리고 앉아서 90도까지 무릎을 올려야하며 왼쪽 다리는 똑바로 세우고 발을 매트에 단단히 밀어야합니다.
    3. 이 위치에서 15 초 동안 머물러 있어야합니다.
    4. 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 공격을 수행해야합니다.

    횡 방향은 세 방향으로 15 번 적용됩니다. 운동을하기 전에 골반 인대를 따뜻하게해야합니다. 이것이 완료되지 않으면 스트레칭을 얻을 수 있으며 최악의 경우 인대가 과도하게 늘어날 수 있습니다.

    공을 클램프

    이 교육은 정적입니다. 그것의 기초는 근육의 수축과 초기 위치의 지연으로 간주됩니다. 허벅지에 가해지는 하중 이외에 엉덩이 근육이 긴장됩니다. 운동은 간단합니다. 지구력과 집중력을 목표로합니다. 그것은 "의자"에 비해 열등한 다리에 대한 뛰어난 정적 운동입니다. 기법 :

    1. 처음 위치는 매트에 있고 무릎은 구부러져 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다.
    2. 다리 사이의 무릎 부분에 공을 놓아야합니다.
    3. 그것은 작아야합니다.
    4. 공을 잡으려고 노력하면서 숨을들이 마시고 25 초 동안이 자리에 머물러보십시오.
    5. 숨을 내쉴 때 다리를 편안하게해야하지만 공이 떨어지지 않아야합니다.

    운동은 네 가지 방법으로 15 번 수행됩니다. 이 운동은 의자, 의자 또는 소파에 앉아서 수행 할 수 있습니다. 연습을하는 규칙은 동일하게 유지됩니다. 운동을하는 경우에만 허리의 곡률을 모니터링해야합니다. 뒤는 똑바로 있어야하고 허리는 약간 안으로 안으로 끼워 넣었다.

    당신 편에 누워있는 스윙 다리

    운동 수행에는 여러 가지 종류가 있습니다. 아래는 3 가지 방법으로 간주됩니다. 각 운동은 고유 한 진폭 및 강도 복잡성을 갖습니다. 운동은 엉덩이의 엉덩이, 등 및 바깥 부분을 개발하면서 허벅지의 안쪽 부분을 완벽하게 작동시킵니다. 또한 훈련을 통해 승마 용 바지를 치울 수 있습니다. 첫 번째 버전의 집 안쪽 허벅지에 연습을 수행하는 기술 :

    1. 초기 위치 - 매트 위에 누워서, 팔꿈치 또는 옆쪽에 고정하십시오. 다리를 똑바로 세워야하며, 한쪽은 다른쪽에 있어야합니다.
    2. 흡입 할 때 가능한 한 높은 다리를 들어 올려 30 초 동안이 위치에 고정해야합니다.
    3. 숨을 내쉴 때 원래 위치로 돌아 가야합니다.
    4. 이 운동이 여러 번 행해지면 반대쪽으로 마우스를 가져 가면 반대쪽에서 똑같이 수행해야합니다.
    1. 초기 위치는 같고, 겨드랑이에만 고정이 있고, 아래 다리는 몸통을 따라 가고, 윗 다리는 무릎을 굽히고 아래 다리에 놓입니다.
    2. 영감으로 구부린 다리의 무릎을 앞으로 밀어주십시오.
    3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아 가야합니다.
    4. 한쪽 다리에 운동이 끝나면 다른 쪽 다리를 똑같이 연습해야합니다.
    1. 초기 위치는 측면에 있고, 아래 다리는 곧게 펴고, 위쪽 다리는 무릎에서 구부리고 몸 앞쪽에 위치하며 발은 매트에 단단히 밀착됩니다.
    2. 흡입시 바닥에서 똑바로 다리를 들어 올릴 필요가 있습니다.
    3. 숨을 내쉴 때 다리를 바닥으로 내립니다.
    4. 반대쪽 다리에서도 똑같이 반복해야합니다.
    5. 필요한 경우 교육 세션에서 여러 가지 스윕 방법을 포함하거나 가장 좋아하는 스윕 방법을 선택할 수 있습니다.
    6. 한 운동을하는 동안 네 가지 접근 방식 중 한 쪽에서 15 번의 스윕을 수행해야합니다.
    7. 원할 경우 다리에 무게를 달아 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.
    8. 운동의 첫 번째 버전에서는 gymnastic 리본을 적용하여 발 주위에 고정시킬 수 있습니다.

    Mahi 발 서

    허벅지 안쪽에 효과적인 운동 : 운동을 위해서는 도움이 필요합니다. 의자, 소파, 안락 의자, 문 또는 벽 뒤쪽으로 가야합니다. 또한이 운동은지지없이 할 수 있습니다. 마하는 옆으로 또는 앞뒤로 두 가지 방향으로 향하게됩니다. 전방 및 후방 회전으로, 하체의 전방 및 후방 표면이 로딩되고 외측 표면은 직선형이다. 두 획을 수행하는 규칙은 동일합니다.

    운동을 올바르게하는 방법 :

    1. 뒷좌석을 똑바로 세워야하는 반면, 시작 위치를 옆으로 기울이면 지지대에 손을 올려야합니다.
    2. 흡입 할 때 발을 앞으로 또는 옆으로 가져 가십시오.
    3. 숨을 내쉴 때 돌아 오게.
    4. 동작은 대칭으로 수행되어야 근육이 균등하게 수축됩니다.
    5. 이렇게하면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다.
    6. 운동을 복잡하게하기 위해 체조 리본을 사용할 수 있습니다.
    7. 그녀는 우수한 저항력을 가지고있어 하체에 부하를 가하는 데 도움이됩니다.

    가위

    이 운동은 엉덩이뿐만 아니라 복근도 포함합니다. 수행의 어려움은 평균이지만, 훈련에는 내구성이 필요합니다. 허벅지의 내면을위한 가장 효과적인 운동 :

    1. 등 뒤에서 다리를 똑바로 세워야합니다.
    2. 몸을 따라 배치 된 손.
    3. 흡입하면 매트에서 45도 다리를 들어 올려서 가위로 흉내 내야합니다.
    4. 숨을들이 쉬는 데 35 초가 지난 후에는 다리를 바닥으로 낮춰야합니다.

    일반적인 권장 사항

    운동이 바닥에서 수행 될 때, 멍이 들지 않도록 운동 매트, 깔개 또는 수건을 사용해야합니다. 워밍업과 차질을 잊어서는 안됩니다. 운동 후 스트레칭은 근육통을 줄이고 여성이 긴장을 풀도록 도와줍니다. 한 근육 그룹에 대한 훈련이 발생하면 휴식을 취해야합니다. 이 때 근육은 휴식을 취하고 회복해야합니다. 이 경우에만 근육의 긴장도를 높이고 근육을 강화할 수 있습니다.

    과도한 지방을 빨리 없애기 위해서는 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 식단에서 많은 양의 물, 코티지 치즈, 닭고기, 기름진 생선, 과일, 채소 및 칠면조를 포함시켜야합니다. 이것은 그림뿐만 아니라 전체 유기체 전체에 긍정적 인 효과를 줄 것입니다. 피부의 느슨 함과 셀룰 라이트를 없애기 위해서는 화장품을 사용해야합니다. 그들을 적용하기 전에, 당신은 잘 몸의 밑바닥을 증기하고 어떤 제거제든지를 가진 피부를 대우해야하고, 그 후에 당신은 수건 또는 솔로 몸을 대우하고, 셀룰 라이트에서 온난하고 또는 차가운 상업적인 크림을 닦고 적용 할 필요가있다. 랩으로 몸을 감싸고 몸을 감쌀 필요가 있습니다.

    크림이 없다면 화장 용 찰흙을 물과 섞어서 정향, 박하 또는 계피의 정유 몇 방울을 혼합물에 첨가해야합니다. 교육을 통해 즉각적인 결과를 기다릴 필요가 없습니다. 눈에 보이는 첫 번째 결과는 체계적인 운동과 적절한 영양 섭취 후 한 달 후에 나타납니다. 보기 좋게하려면 충분한 수면을 취하고 도보로 더 걸어야하며 인생을 즐기는 것이 좋습니다. 위 연습 이외에, 당신은 다른 운동을 사용할 필요가있는 엉덩이의 표면을 훈련시키기 위하여 :

    1. 자전거.
    2. 플랫폼에 올라서십시오.
    3. 개 주둥이 아래 및 위층.
    4. 엉덩이를 걷다.
    5. 아니타 루첸코 (Anita Lutsenko)의 탈진과 과신전.

    집에서 간단한 규칙을 따르면, 인식을 넘어서 몸 모양을 바꾸고 과도한 지방을 제거 할 수 있습니다. 첫 번째 체조부터 시작해야하며, 그러면 더 쉽게 할 수 있습니다. 꿈의 모습을 찾으려면 조금만 해봐야합니다. 그러면 모든 것이 잘 풀 것입니다! 멋지게 보이려면 더 많은 물을 마시고 야외에서 산책하며 적어도 일주일에 세 번씩 운동을해야합니다.