슬림하고 신축성있는 다리는 많은 여성들에게 바람직한 속성이며, 남성들에게는 존경의 대상이 아닙니다. 안쪽 허벅지를 운동하는 운동은 운동 다리의 발달에 가장 큰 가치가 있습니다.
허벅지 근육은 안쪽에서 정상 생활 활동과 스포츠 라이프 스타일에 덜 관여하지만, 엉덩이의 시각 및 신체 상태는 작업에 따라 다릅니다.
안쪽 부분을 해결하려면 심장 운동과 체중 훈련을 모두 수행해야합니다.
심장 운동은 활동적인 리듬 (달리기, 수영, 활발한 걷기 등)으로 수행되며 몸 전체의 과도한 지방을 태우는 것을 목표로합니다.
차례 차례로, 힘 짐은 우수한 외관에 더 책임있다 - 근육 성장,보다 적게 능률적 인 뚱뚱한 연소, 근육 그룹의 지구력 및 힘을 증가한다.
훈련 프로그램은 3-5 주 안에 변경 될 가능성이 있으므로 결합되어야합니다. 왜냐하면 몸체가 하중에 익숙해지고 효과가 덜 유용하게됩니다.
무술 운동은 매일 할 수 있지만 교육 과정 자체는 40 분 이상이됩니다.이 시간이 지나면 모든 뚱뚱한 불타는 과정이 시작됩니다. 가장 큰 이익은 아침에 공복 상태에서 훈련을 가져올 것입니다. 수면 후 체온은 수면 후 칼로리 부족으로 인해 지방이 50 % 빨라집니다.
1 주일에 2 ~ 3 번씩 운동 부하를 실시해야 운동 할 때마다 근육 그룹을 하나씩 사용해야합니다. 체중과 함께 준비 운동을 시작한 후 시뮬레이터와 가중치를 사용하지만 최소한의 무게로 하중의 진행을 관찰하면서 훈련을 시작해야합니다. 훈련은 3-5 회 연습, 각각 5 회 운동으로 구성되어야하며 1-2 분 안에 휴식을 취해야합니다.
허벅지 안쪽의 운동은 주간 훈련 과정으로 구분되어야하며, 그 수와 유형을 선택하여 근육 회복 중 자신의 능력, 건강 및 신체 상태를 분석해야합니다.
허벅지의 내면을 펌핑하는 연습 :
운동은 허벅지의 안쪽 부분에 대한 훈련 과정에 합리적으로 배분되어야하며, 몸을 과부하시키지 말고 훈련 전에 완전 워밍업을하고 스트레칭으로 끝날 때마다 끝내야합니다.
운동 후 스트레칭은 신체에 유연성을 추가 할뿐만 아니라 근막을 펴고 근육을 감싸줍니다. 이 특성은 손상된 근육의보다 빠른 회복에 기여하고, 근면 한 후에도 편안한 효과를줍니다.
플라이 웅크리는 가장 효과적이고 고립적인 운동이지만 엉덩이와 사타구니 관절이 잘 늘어나야합니다. 운동은 대퇴부 근육, 등 근육, 대퇴사 두근 및 허벅지 뒤쪽의 작업을 포함합니다.
웅크 리기를 할 때 필요합니다.
허벅지의 안쪽 부분에있는 운동은 정적 인 위치에서 한 장소에 누워 있거나 서있을 수 있습니다.
이러한 훈련 훈련은 허벅지를 복부 근육, 엉덩이 및 다리가 작동하는쪽에 납치하는 것입니다.
운동은 기술 준수와 함께 수행됩니다.
가장 "게으른", 그러나 덜 효과적인 운동은 "가위"의 움직임입니다. 그것은 상부 허벅지와 대퇴사 두뿐만 아니라 언론의 중간, 아래 및 경사 부분을 통해 작동합니다.
운동 "가위"를 수행 할 때 다음이 필요합니다.
폐는 지방과 화상, 엉덩이, 종아리 및 둔부 근육을 연소시키고 다리, 등 및 인대의 유연성을 향상시키는 데 도움이되는 강렬한 운동입니다.
방향의 횡 방향은 다음과 같이 수행됩니다.
허벅지 안쪽의 운동은 혈액을 근육과 인대에 펌핑하는 펌핑 동작을 포함해야합니다. 시뮬레이터에서 번식은 다중 반복 모드에서 15-20 회 반복하여 수행됩니다.
희석은 근육을 완전히 데우고 피로 주사하거나 마지막 운동으로 워밍업 후 근막을 스트레칭하고 신체의 빠른 회복을 보장하고 근육 성장을 촉발시키기 위해 운동 시작 초기에 수행됩니다.
번식 할 때 다음 지침을 따르십시오.
점프하는 로프는 엉덩이에 압력을 가할 수 없으며 근육 성장을 유발할 수 있지만이 운동은 각 운동에 사용하는 것이 좋습니다. 싸우는 지방을 돕는 데 가장 효과적입니다.
점프하는 로프의 총 15 분간은 250 칼로리를 연소시킵니다. 이는 3 ~ 5km의 달리기 또는 30 분간의 수영을 수영장에서합니다. 또한 심장의 작용, 혈관, 뇌 기능 및 신진 대사 (신진 대사)가 향상됩니다.
점프 로프는 사지의 성장과 크기에 따라 개별적으로 선택해야합니다. 로프의 중앙을 밟고 손을 들어 올려 필요한 길이를 확인할 수 있습니다. 최적의 수준은 가슴 아래 또는 겨드랑이에 있습니다.
점프는 빠른 속도로 수행되어야하며, 발등이 아니라 양말과 종아리 근육에 착륙해야합니다. 높은 점프도 가치가 없습니다. 그것은 무릎 관절과 인대를 손상시킬 수 있습니다. 가장 좋은 높이는 바닥에서 2 ~ 3 센티미터의 높이가 될 것이므로 로프가 표면을 잡지 않고 발 밑을 지나갈 수 있습니다.
운동은 적어도 15 분 동안, 이상적으로는 40-65 분 동안 수행됩니다. 충분한 체력이 없다면, 점프는 시간이나 점프 횟수에 따라 개인 휴식을 취하는 방식으로 나뉩니다.
"삼키다"는 송아지 근육과 허벅지, 조정, 균형 및 전정기구의 내부 부분을 훈련하는 정적 운동입니다. 단순함과 외상 최소화로 인해 어린이와 노인 모두가 삼키는 일을 할 수 있습니다.
Classic Swallow는 3 단계의 실행 만 포함합니다.
무릎에 중점을 둔 삼키기는 유사한 실시 예에서 행해지지만, 그것은 곧은 다리가 아닌 손바닥과 무릎에 고정되어 수행된다. 이러한 유형의 훈련은 엉덩이와 허리를 훈련시키고 운동에 집중력을 줄이는 균형이 덜 필요합니다.
복부에 삼키는 것은 척추 원판의 우수한 체력과 유연성을 위해 필요한 가장 복잡한 종류의 통계로 열거되어 있습니다.
운동은 여러 단계에서 수행되는 기술을 엄격하게 준수하면서 수행됩니다.
허벅지 안쪽의 운동은 가중치로 수행해야합니다. 완벽한 외모를 얻기 위해서는 체육 수업을 적어도 일주일에 1-2 회 실시해야합니다. 집에서 자유로운 체중으로 훈련하면 몸을 개선하고 지방을 태울 수 있지만 가장 큰 가치는 체중과 시뮬레이터를 사용하여 작업하는 것에 달려 있습니다.
홀에서 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.
훈련 과정에서 3-4 회 연습이 사용되며 나머지는 4 분입니다. 그 (것)들 사이. 접근 횟수는 4 ~ 6이며, 40 ~ 60 초입니다. 전체 훈련은 최소 40 분이 소요됩니다. 1.5 시간을 넘지 않아야한다.
대략적인 교육 프로그램은 다음과 같습니다.
체육관의 다양성과 발전에도 불구하고 허벅지 안쪽에서 일할 수있는 효과적인 시뮬레이터가 몇 가지 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
체조 공은 피트니스 및 홈 운동에 적극적으로 사용됩니다. 한 개의 볼로 수십 개의 다른 동작을 수행 할 수 있습니다.
가장 인기있는 엉덩이 운동은 다음과 같습니다.
허벅지 안쪽의 운동은 다양한 크기로 볼 수 있지만 초보자의 경우 볼을 작게 만드는 것이 좋습니다
자신의 체중에 맞춰서 반복 횟수를 15-20으로 늘려 5-8 가지 방법을 수행해야합니다. 교육의 중요한 포인트, 올바른 fitball 크기 것 같습니다.
운동 선수의 성장에 따라 선택해야합니다.
스트레칭은 각 운동 후에 있어야합니다. 부상을 줄이고 관절 기능을 개선하며 긴 부하 후에 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.
근육 회복 속도를 높이고 더 나은 결과를 얻으려면 다음과 같은 운동을 수행해야합니다.
전문 트레이너와 피트니스 및 보디 빌딩 분야의 경험 많은 운동 선수는 정확하게 하나의 근육 그룹보다는 전신 작업에 집중할 것을 권장합니다. 그들에 따르면, "한 가지"를 끌어 올리는 것은 불가능하며, 온 몸을 합리적으로 훈련시키는 것이 필요합니다.
결과를 얻는 가장 중요한 요소는 잘 짜여진식이 요법, 훈련 체제 준수, 수면과 적절한 기술, 적당한 체중의 사용입니다. 적절하게 계획된 음식은 결과의 60 % 이상이며, 훈련 및 신체 기능은 다른 모든 것을 보완합니다.
안쪽 허벅지를 대상으로하는 운동은 여러 범주와 사용 방법으로 나뉩니다.
운동과 스트레칭을 할 때뿐만 아니라 적절한 영양 섭취, 운동을 체육관과 가정에서 병행 할 때, 결과는 겨우 몇 주간의 훈련 후에 나타납니다.
기사 디자인 : 밀라 Powelitsa
허벅지 안쪽에서 지방을 제거하는 방법 :
사타구니 부위에서 무릎까지 허벅지의 안쪽 근육이 늘어납니다. 그들은 걷고, 뛰고, 앉아 있고, 무릎 꿇는 등의 도움을줍니다. 나쁜 식습관, 활동 부족 또는 호르몬 문제로 인해 여성들은 허벅지의 안쪽을 포함하여 신체의 여러 부위에 지방을 축적합니다.
불행히도, 정상적인 달리기 또는 자전거 타기는이 근육을 작동하지 않습니다. 이 기사는 집에서 허벅지 안쪽 부분에 대한 가장 효과적인 운동, 셀룰 라이트를 없애고, 음색을 개선하고 허벅지의 근육을 강화시키는 20 가지 운동의 목록을 제공합니다. 끊임없이 문지른 허벅지의 내면, 고통스러운 발진 및 색소 침착증에 대해 작별 인사를하고 두려움없이 비닐 바지와 비키니를 착용하십시오.
운동을 시작하기 전에 워밍업과 스트레칭이 필요합니다. 여기에 할 수있는 일이 있습니다.
이제 연습을 할 준비가되었습니다. 시작하겠습니다.
이 운동은 운동을 시작하는 좋은 방법입니다. Jumping Jack과 비슷합니다.
관여 - 허벅지, 대퇴사 두근, 엉덩이 및 껍질 근육의 안쪽 표면.
교차 전원 잭을 수행하는 방법
반복 횟수 - 30 반복의 3 원.
휴식 - 20 초
팁 - 점프 잭을 할 때와 마찬가지로 손으로 위, 아래로 움직일 수 있습니다.
다리가있는 측면 다리는 허벅지의 내부 근육을 강화하고 동반하는 근육에 영향을줍니다.
개 - 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 표면, 엉덩이.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 20 초
이 운동은 점프 웅크 리기라고도합니다.
관여 - 허벅지의 안쪽 표면, hamstrings, quadriceps, 엉덩이 flexors, 엉덩이와 나무 껍질 근육.
성능 기술
반복 횟수 - 10 반복의 3 원.
휴식 - 20 초
팁 - 등을 똑바로 세우십시오.
Plye 스쿼트는 지방을 태우는 데 도움이되는 내부 허벅지 근육을위한 또 하나의 훌륭한 운동입니다.
관여 - 허벅지, 대퇴사 두근, 엉덩이, 송아지 및 햄스트의 안쪽 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 20 초
관여 - 허벅지의 안쪽 표면, 엉덩이, hamstrings 및 엉덩이 flexors.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 20 초
조금 고급 수준 - 당신이 좋아하는 다리 가위 끈을 운동하십시오. 그것은 엉덩이에서 지방을 제거하는 데 도움이, 그리고 엉덩이의 형성 이외에, 그것은 또한 껍질의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 다음은 작동하는 근육입니다.
관여 - 껍질의 허벅지, 햄스트링, 엉덩이, 송아지 및 근육의 안쪽과 바깥 쪽 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 10 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이것은 등산가 운동의 변형입니다. 허벅지 안쪽을 운동하도록 수정되었습니다.
관련됨 - 허벅지, 대퇴 둘레, 햄스트링, 엉덩이, 송아지 및 나무 껍질 근육의 안쪽 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이들은 넓은 웅크림이며, 허벅지 안쪽의 지방 보호 구역을 태우고, 허벅지 안쪽 근육의 긴장을 유지하고 유지하기 위해 약간 수정되었습니다. 이것은 체중 감량을위한 훌륭한 운동입니다. 체중 감량을 위해서는 에너지와 칼로리를 많이 소비해야하기 때문입니다.
관여 - 허벅지, hamstrings, quadriceps, 송아지, 엉덩이, 엉덩이 extensors, 허리와 껍질 근육의 내부 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 35 초
이 운동은 다음 근육을 작동시키는 필라테스 운동입니다.
개 - 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 표면, 엉덩이.
성능 기술
반복 횟수 - 10 반복의 3 원.
휴식 - 20 초
체중을 이용한 측면 공격은 즉시 내 허벅지 근육을 활성화 할 수 있습니다.
관여하는 허벅지 근육, 허벅지의 굴곡근, 송아지, 햄스트링, 대퇴사 두근, 엉덩이 및 껍질 근육.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이 운동을 위해 필라테스 링이나 베개가 필요합니다.
관련됨 - 허벅지의 내면과 외면, 엉덩이, 햄스트링 및 송아지.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이 수정 된 스모 스쿼트는 체중 감소와 근육 강화를 위해 집에서 운동 할 때 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
관련됨 - 허벅지의 내면과 외면, 엉덩이, 햄스트링 및 송아지.
성능 기술
반복 횟수 - 5 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이것은 근육의 음색을 향상시키는 재미 있고 효과적인 운동입니다.
관여 - 허벅지, hamstrings, quadriceps, 엉덩이 extensors, 엉덩이, 그리고 송아지의 내부 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 10 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
14. 브릴리언트 웨이브
다이아몬드는 진정한 친구입니다! 너는 다이아몬드 난로로 허벅지 지방을 내버려 두는 것을 꺼릴 수있을 것이다.
관련됨 - 허벅지, 햄스트링, 대퇴 둘레, 엉덩이 및 언론의 내부 및 외부 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이 운동은 좀 더 진보되어 있으며 안정성과 균형이 필요합니다. 그러나 우리는 정기적으로 실행하는 구현 기법을 향상시킬 수 있습니다.
관여 - 허벅지, hamstrings, quadriceps, 엉덩이, 송아지와 나무 껍질 근육의 내부 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 10 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
관여 한 - 안 허벅 다리, 허벅 다리 신근, 근육 긴장, 대퇴 둘 및 엉덩이.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
전에 만난 적이없는 또 하나의 위대한 운동이지만, 문제 영역에서 일하는 것은 매우 효과적입니다.
관여 - 허벅지의 안쪽 표면, 골반 바닥, 햄스트링, 엉덩이, 송아지 및 껍질 근육.
성능 기술
반복 횟수 - 10 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이 운동은 측면 공격과 유사하지만, 사타구니 부위에 더 가깝게 위치한 내부 허벅지 근육을 작동시키는 특정 차이점이 있습니다.
관련 - 엉덩이, 안쪽 허벅지, 햄스트링, 대퇴사 두 및 송아지.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이 운동은 허벅지의 내부 근육을 강화하고 좋은 모양으로 유지하는 데 도움이됩니다.
관여 - 허벅지, hamstrings, 송아지와 엉덩이의 안과 밖 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이 운동은 허벅지의 내면에있는 내부 근육을 토닝하는 데있어 가장 소진되고 효과적인 것으로 간주됩니다.
관련됨 - 허벅지, 엉덩이, 언론 및 송아지의 안쪽, 뒤 및 바깥 쪽 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이들은 허벅지 안쪽 근육을위한 20 가지의 가장 효과적인 운동이었습니다. 다른 유산소 운동이나 근력 강화 운동과 병행하여 좋은 식습관을 유지하면 엉덩이에 지방을 태우고 모든 일에서 자신감과 활력을 얻습니다. 그래서 노력하고 모든 일을하십시오. 축복해!
슬림하고 튼튼한 다리 - 여성의 꿈과 부러움, 남성의 감탄과 매력에 대한 주제. 그러나 허벅지를 흔들어서 청년을 정복하기 위해서는 위대한 일이 가치가 있습니다. 허벅지의 앞뒤 근육으로 모든 것이 명확합니다 - 평상시 일상적인 하중으로 긴장하지 않습니다 : 걷기, 의자에서 쭈그리고 앉아 달리기, 달리기.
바깥 쪽면뿐만 아니라 내면도 오히려 "게으른"것이므로 작동하려면 매우 열심히 노력해야합니다. 사이드가 쓸어 내고 엉덩이 양말을 뒤집을 때만 사용됩니다.
하루의 모든 여분의 칼로리가 몸의 더 낮은 부분에 더 쉽게 붙는 것은 몸의 진화였습니다. 다리가 가늘어지기 위해서는 제대로 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체육관에 갈 수없는 경우, 아래에 표시된 바와 같이 집에서 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 운동은 필수입니다.
안쪽면에는 더 많은주의가 필요합니다 : 심박수와 전력 부하의 조합. 무술은 우리 몸의 힘이 지방을 태우도록 지시합니다. 힘 하중의 복합체는 허벅지의 내면의 얇은 피부를 조화시키고 지방을 제거하는 것을 돕습니다.
너는 허벅지 안쪽에 체중 감소 운동을하기 위하여 아령, 무게, fitball, 확장기 또는 gymnastic 테이프를 사용할 수 있는다.
고품질 신체 운동 - 생산적인 운동의 기초. 가벼운 카디오로드로 예열을 시작하는 것은 좋을 것입니다 - 제자리에서 달리기, 줄넘기, 뛰어 넘기. 조인트의 조심스러운 가열을 게을리하지 마십시오. 양말, 무릎, 골반 부분의 회전 - 필요한 연구 요점. 예열은 최소 5-7 분 동안 지속되어야합니다.
몸이 따뜻해지면 직접 운동을 시작할 수 있습니다. 우리는 허벅지 안쪽 표면에 가장 좋은 운동을합니다. 당 3-4 운동 연습. 필요한 접근법과 반복 횟수는 각 옵션별로 별도로 표시됩니다.
허벅지 근육으로 이어지는 우리가 필요로하는 영역에서의이 운동의 하중은 언론의 하부 부분과 완벽하게 관련되어 있습니다. 다리 사이의 지방을 완벽하게 제거합니다. 난이도 - 필요한 경우 중간 정도의 가중치로 인해 복잡해질 수 있습니다. 스트레칭에 좋은 효과. 사타구니 부위에 혈액 순환을 촉진하는 생식 기관에 유익한 효과.
자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.
희석은 2 ~ 3 회의 접근법에서 15-20 회 시작하여 점차적으로 하중을 증가시켜야합니다.
번식이 끝나면 이혼 한 다리의 위치에서 20-30 초 동안 머무르는 데 불필요한 시간을 소비하지 않고 근육을 약간 튕기게됩니다.
Squats는 하체가 잘린 친구입니다. 우리에게 관심있는 영역에 적합한 Plié 스쿼트입니다. 젊은이의 내부뿐만 아니라 둔부 근육, 대퇴사 두근 및 종아리도 강화됩니다. 높은 복잡성의 운동. 아령, 바벨 및 다른 무게로 쏘는 것은 매우 효과적입니다.
우리의 30 일 웅크리는 프로그램에주의를 기울이면 엉덩이에서 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.
2 ~ 3 회의 접근에서 10 번에서 12 번까지 스쿼트를하는 것이 좋습니다.
운동으로 인대를 완벽하게 늘리고 안쪽 허벅지에 작용하십시오. 복잡하지 않고, 덤벨로 복잡해졌습니다. 그것은 우리가 필요로하는 영역 에서뿐만 아니라, 공격이 완벽 gluteal 근육을 강화 행동.
적용 공격은 2-3 방향에 대해 각 방향으로 12-15 번해야합니다.
이 상태에서 근육 수축과 지연을 기반으로하는 정적 운동. 우리가 필요로하는 구역 외에 엉덩이 근육이 조여집니다. 어려움은 집중력과 지구력에 초점을두고 작습니다. 다리에 좋은 정적 운동, "높은 의자"에 대한 효과가 열등하다.
이러한 행동을 반복하려면 3-4 번의 접근을 위해 10-15 번이 필요합니다.
스윙에는 여러 가지 유형이 있습니다. 아래에서 우리는 3 종을 봅니다. 각각은 복잡성의 힘으로 행동의 진폭이 독특합니다. 그들 모두는 엉덩이, 허벅지의 바깥 쪽과 뒷면을 연결하면서 허벅지의 안쪽 표면에서 완벽하게 작업하고 있습니다. 바지를 벗을 수 있도록 도와주세요.
옵션 1
옵션 2
옵션 3
운동에 대한 몇 가지 옵션으로 교육에 포함시킬 수 있으며 가장 좋아하는 운동을 선택할 수 있습니다.
3-4 가지 방법으로 한 면당 12-15 개의 스윕을 구현해야합니다. 다리의 무게에 복잡하게 붙일 수 있습니다.
제 1 실시 예에서는 체조 리본을 사용하여 발 주위에 부착 할 수있다.
이러한 동작을 구현하려면 지원이 필요할 수 있습니다. 의자, 소파 뒤, 안락 의자, 문 또는 벽만 있으면됩니다. 지원없이이 동작을 수행 할 수 있습니다. 앞뒤로 두 가지 방향으로 자신을 스윙 할 수 있습니다. 첫 번째 버전에서는 케이스 바닥의 앞면과 뒷면도 적재되고 두 번째 버전에서는 외부 표면이 적재됩니다. 실행 규칙은 하나입니다.
수행되는 행동은 리드미컬하게 진행되어야하며, 근육이 가능한 한 자주 수축되므로 결과가 나타날 것입니다. 더 어려운 운동은 gymnastic 테이프를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 그것은 좋은 저항력을 가지고있어 하체에 과부하가 걸립니다.
음색뿐만 아니라 엉덩이뿐만 아니라 언론에 영향을 미치는 행동. 성능의 복잡성 - 중간 내구성.
2 ~ 3 회의 접근법에서 1 분의 가위로 가위를 시작하고 점차적으로 지연 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
그리고 물론, 우리는 높은 효율성을 보여준 다른 많은 운동들이 있음을 잊지 말아야합니다.
간단한 규칙과 행동을 따르면, 당신은 인정 넘어 삶을 바꿀 수 있습니다. 의지를 주저하고 첫 번째 운동을하십시오. 내일이 아니라 오늘. 그리고 새해, 생일, 여름을 위해 무게를 잃을 필요가 없습니다. 당신은 항상 저항 할 수 없을 것입니다!
조여지고 가느 다란 다리는 많은 여성들의 부러움과 꿈입니다. 그리고 그들은 사람들에게 기쁨과 매력의 주제입니다. 그러나 엉덩이를 흔들고있는 사람을이기려면 잘 작동해야합니다.
뒤쪽과 앞쪽의 근육이 엉덩이에 붙어 있고, 모든 것이 분명합니다. 그들은 정상적인 하중 하에서 긴장을 느낍니다. 의자에 쭈그리고 앉거나 걷기.
그리고 외부 표면과 마찬가지로 내면은 매우 "게으른"물질입니다. 효과를 내기 위해서는 열심히 노력해야합니다. 하루 동안 축적 된 모든 칼로리가 몸의이 부분에 집착하게되었습니다.
다리를 건설하기 위해서는 제대로 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체육관에 갈 수 없다면, 생활 조건에서 체중 감량을 위해 안쪽 허벅지 운동 훈련을 수행해야합니다. 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 설명합니다. 내면에는 특별한주의가 요구됩니다. 그것을 해결하려면 힘과 심혈관을 병용해야합니다.
무술은 힘을 타면서 뚱뚱한 사람들에게 다가 갈 수있게 해줍니다. 복잡한 근력 트레이닝은 허벅지 안쪽의 피부를 색조로 이끄며 과도한 지방의 축적을 피할 수 있습니다. 안쪽 허벅지를 줄이기 위해 운동을 할 때는 아령, 몸가짐, 체중, 체조 테이프 또는 확장기를 사용해야합니다.
워밍업은 효과적인 운동의 기초입니다. 가벼운 심장 혈관 부하로 워밍업을 시작해야합니다. 여기에는 뛰어 다니는 밧줄이 달려있어 그 자리에서 달립니다. 워밍업 훈련을 게을리하지 마십시오. 양말, 골반 또는 무릎을 회전시킬 필요가 있습니다. 그것들은 의무적 인 연구 요점입니다. 보통 워밍업은 10 분을 넘지 않습니다.
좋은 워밍업 후에 훈련 자체를 시작해야합니다. 다음으로, 내측 허벅지에 대해 선택된 운동을 기술 할 것이다. 한 운동의 경우 3 ~ 4 회의 운동을 수행하면됩니다. 필요한 접근법과 반복 횟수는 각 방법에 별도로 표시됩니다.
다리가 옆쪽으로 희석 됨 :
운동을하면 스트레칭도 진행됩니다. 운동은 생식 기관에 유익한 영향을 미치며 사타구니 부위로의 혈류를 형성합니다. 운동을 올바르게 수행하는 방법 :
운동을 할 때, 느리고 정확한 것을 보여줄 필요가 있습니다. 과도한 열의는 염좌로 이어질 수 있습니다.
스쿼팅은 몸을 낮추기위한 "가장 좋은 친구"입니다. 엉덩이에 맞는 스쿼트 플라이를 사용하십시오. 허벅지 안쪽뿐만 아니라 둔부 근육과 종아리가 강화됩니다. 운동은 높은 수준의 어려움을 나타냅니다. 아령, 바벨 또는 다른 무게의 웅크 리기는 특히 효과적인 것으로 간주됩니다. 운동을하는 방법 :
주의를 기울일 필요가 있습니다.
이 운동은 인대를 완벽하게 뻗어 내 대퇴부에 영향을줍니다. 그것은 간단하므로 손에 여분의 덤벨을 가져 가야합니다. 이 운동은 허벅지의 원하는 부분을 겨냥하고, 또한 엉덩이 근육을 잘 조여줍니다. 운동을하는 방법 :
횡 방향은 세 방향으로 15 번 적용됩니다. 운동을하기 전에 골반 인대를 따뜻하게해야합니다. 이것이 완료되지 않으면 스트레칭을 얻을 수 있으며 최악의 경우 인대가 과도하게 늘어날 수 있습니다.
이 교육은 정적입니다. 그것의 기초는 근육의 수축과 초기 위치의 지연으로 간주됩니다. 허벅지에 가해지는 하중 이외에 엉덩이 근육이 긴장됩니다. 운동은 간단합니다. 지구력과 집중력을 목표로합니다. 그것은 "의자"에 비해 열등한 다리에 대한 뛰어난 정적 운동입니다. 기법 :
운동은 네 가지 방법으로 15 번 수행됩니다. 이 운동은 의자, 의자 또는 소파에 앉아서 수행 할 수 있습니다. 연습을하는 규칙은 동일하게 유지됩니다. 운동을하는 경우에만 허리의 곡률을 모니터링해야합니다. 뒤는 똑바로 있어야하고 허리는 약간 안으로 안으로 끼워 넣었다.
운동 수행에는 여러 가지 종류가 있습니다. 아래는 3 가지 방법으로 간주됩니다. 각 운동은 고유 한 진폭 및 강도 복잡성을 갖습니다. 운동은 엉덩이의 엉덩이, 등 및 바깥 부분을 개발하면서 허벅지의 안쪽 부분을 완벽하게 작동시킵니다. 또한 훈련을 통해 승마 용 바지를 치울 수 있습니다. 첫 번째 버전의 집 안쪽 허벅지에 연습을 수행하는 기술 :
허벅지 안쪽에 효과적인 운동 : 운동을 위해서는 도움이 필요합니다. 의자, 소파, 안락 의자, 문 또는 벽 뒤쪽으로 가야합니다. 또한이 운동은지지없이 할 수 있습니다. 마하는 옆으로 또는 앞뒤로 두 가지 방향으로 향하게됩니다. 전방 및 후방 회전으로, 하체의 전방 및 후방 표면이 로딩되고 외측 표면은 직선형이다. 두 획을 수행하는 규칙은 동일합니다.
운동을 올바르게하는 방법 :
이 운동은 엉덩이뿐만 아니라 복근도 포함합니다. 수행의 어려움은 평균이지만, 훈련에는 내구성이 필요합니다. 허벅지의 내면을위한 가장 효과적인 운동 :
운동이 바닥에서 수행 될 때, 멍이 들지 않도록 운동 매트, 깔개 또는 수건을 사용해야합니다. 워밍업과 차질을 잊어서는 안됩니다. 운동 후 스트레칭은 근육통을 줄이고 여성이 긴장을 풀도록 도와줍니다. 한 근육 그룹에 대한 훈련이 발생하면 휴식을 취해야합니다. 이 때 근육은 휴식을 취하고 회복해야합니다. 이 경우에만 근육의 긴장도를 높이고 근육을 강화할 수 있습니다.
과도한 지방을 빨리 없애기 위해서는 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 식단에서 많은 양의 물, 코티지 치즈, 닭고기, 기름진 생선, 과일, 채소 및 칠면조를 포함시켜야합니다. 이것은 그림뿐만 아니라 전체 유기체 전체에 긍정적 인 효과를 줄 것입니다. 피부의 느슨 함과 셀룰 라이트를 없애기 위해서는 화장품을 사용해야합니다. 그들을 적용하기 전에, 당신은 잘 몸의 밑바닥을 증기하고 어떤 제거제든지를 가진 피부를 대우해야하고, 그 후에 당신은 수건 또는 솔로 몸을 대우하고, 셀룰 라이트에서 온난하고 또는 차가운 상업적인 크림을 닦고 적용 할 필요가있다. 랩으로 몸을 감싸고 몸을 감쌀 필요가 있습니다.
크림이 없다면 화장 용 찰흙을 물과 섞어서 정향, 박하 또는 계피의 정유 몇 방울을 혼합물에 첨가해야합니다. 교육을 통해 즉각적인 결과를 기다릴 필요가 없습니다. 눈에 보이는 첫 번째 결과는 체계적인 운동과 적절한 영양 섭취 후 한 달 후에 나타납니다. 보기 좋게하려면 충분한 수면을 취하고 도보로 더 걸어야하며 인생을 즐기는 것이 좋습니다. 위 연습 이외에, 당신은 다른 운동을 사용할 필요가있는 엉덩이의 표면을 훈련시키기 위하여 :
집에서 간단한 규칙을 따르면, 인식을 넘어서 몸 모양을 바꾸고 과도한 지방을 제거 할 수 있습니다. 첫 번째 체조부터 시작해야하며, 그러면 더 쉽게 할 수 있습니다. 꿈의 모습을 찾으려면 조금만 해봐야합니다. 그러면 모든 것이 잘 풀 것입니다! 멋지게 보이려면 더 많은 물을 마시고 야외에서 산책하며 적어도 일주일에 세 번씩 운동을해야합니다.