안쪽 허벅지에 가장 좋은 운동법 - 효과적인 7 가지 옵션

슬림하고 튼튼한 다리 - 여성의 꿈과 부러움, 남성의 감탄과 매력에 대한 주제. 그러나 허벅지를 흔들어서 청년을 정복하기 위해서는 위대한 일이 가치가 있습니다. 허벅지의 앞뒤 근육으로 모든 것이 명확합니다 - 평상시 일상적인 하중으로 긴장하지 않습니다 : 걷기, 의자에서 쭈그리고 앉아 달리기, 달리기.

바깥 쪽면뿐만 아니라 내면도 오히려 "게으른"것이므로 작동하려면 매우 열심히 노력해야합니다. 사이드가 쓸어 내고 엉덩이 양말을 뒤집을 때만 사용됩니다.

하루의 모든 여분의 칼로리가 몸의 더 낮은 부분에 더 쉽게 붙는 것은 몸의 진화였습니다. 다리가 가늘어지기 위해서는 제대로 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체육관에 갈 수없는 경우, 아래에 표시된 바와 같이 집에서 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 운동은 필수입니다.

안쪽면에는 더 많은주의가 필요합니다 : 심박수와 전력 부하의 조합. 무술은 우리 몸의 힘이 지방을 태우도록 지시합니다. 힘 하중의 복합체는 허벅지의 내면의 얇은 피부를 조화시키고 지방을 제거하는 것을 돕습니다.

너는 허벅지 안쪽에 체중 감소 운동을하기 위하여 아령, 무게, fitball, 확장기 또는 gymnastic 테이프를 사용할 수 있는다.

예열

고품질 신체 운동 - 생산적인 운동의 기초. 가벼운 카디오로드로 예열을 시작하는 것은 좋을 것입니다 - 제자리에서 달리기, 줄넘기, 뛰어 넘기. 조인트의 조심스러운 가열을 게을리하지 마십시오. 양말, 무릎, 골반 부분의 회전 - 필요한 연구 요점. 예열은 최소 5-7 분 동안 지속되어야합니다.

톱 7 연습

몸이 따뜻해지면 직접 운동을 시작할 수 있습니다. 우리는 허벅지 안쪽 표면에 가장 좋은 운동을합니다. 당 3-4 운동 연습. 필요한 접근법과 반복 횟수는 각 옵션별로 별도로 표시됩니다.

1. 옆구리에 사육 다리

허벅지 근육으로 이어지는 우리가 필요로하는 영역에서의이 운동의 하중은 언론의 하부 부분과 완벽하게 관련되어 있습니다. 다리 사이의 지방을 완벽하게 제거합니다. 난이도 - 필요한 경우 중간 정도의 가중치로 인해 복잡해질 수 있습니다. 스트레칭에 좋은 효과. 사타구니 부위에 혈액 순환을 촉진하는 생식 기관에 유익한 효과.

1. 시작 위치 - 뒤에있는 매트 위에 놓고, 팔은 몸 근처에 위치하며, 다리는 바닥쪽으로 90도까지 확장되고 들어 올려집니다.
2. 깊은 흡입, 천천히 당신을 위해 가능한 한 편안한 지점에 양쪽에 다리를 확산, 몇 초 동안 만요;
3. 숨을 내쉴 때 천천히 출발점으로 돌아갑니다.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

희석은 2 ~ 3 회의 접근법에서 15-20 회 시작하여 점차적으로 하중을 증가시켜야합니다.

번식이 끝나면 이혼 한 다리의 위치에서 20-30 초 동안 머무르는 데 불필요한 시간을 소비하지 않고 근육을 약간 튕기게됩니다.

2. 플레어 스쿼트

Squats는 하체가 잘린 친구입니다. 우리에게 관심있는 영역에 적합한 Plié 스쿼트입니다. 젊은이의 내부뿐만 아니라 둔부 근육, 대퇴사 두근 및 종아리도 강화됩니다. 높은 복잡성의 운동. 아령, 바벨 및 다른 무게로 쏘는 것은 매우 효과적입니다.

우리의 30 일 웅크리는 프로그램에주의를 기울이면 엉덩이에서 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.

1. 시작 위치 - 어깨 너비보다 넓은 다리, 양쪽을 바라 보는 발가락, 등을 곧게 펴고 뒤에서 구부린 눈, 똑바로 고정 된 눈;
2. 흡입에, 우리는 천천히 바닥에 평행으로 내려 간다. 몇 초 동안 기다려주세요.
3. 숨을 내쉬고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

2 ~ 3 회의 접근에서 10 번에서 12 번까지 스쿼트를하는 것이 좋습니다.

3. "활과 화살"- 측면 공격

운동으로 인대를 완벽하게 늘리고 안쪽 허벅지에 작용하십시오. 복잡하지 않고, 덤벨로 복잡해졌습니다. 그것은 우리가 필요로하는 영역 에서뿐만 아니라, 공격이 완벽 gluteal 근육을 강화 행동.

1. 다리는 어깨 너비보다 넓고, 등은 곧고, 언론은 긴장감을 나타내고, 손은 벨트 또는 앞에서 바라보고 있습니다.
2. 흡입, 우리는 오른쪽 다리에 스쿼트에 착륙, 무릎은 90도 조정, 왼쪽 다리가 똑바로, 발은 밀접하게 바닥에 눌려있다. 1 초 동안 울린다.
3. 우리는 초기 위치로 돌아가 다른 방향으로 돌입합니다.

적용 공격은 2-3 방향에 대해 각 방향으로 12-15 번해야합니다.

4. 클램프 공

이 상태에서 근육 수축과 지연을 기반으로하는 정적 운동. 우리가 필요로하는 구역 외에 엉덩이 근육이 조여집니다. 어려움은 집중력과 지구력에 초점을두고 작습니다. 다리에 좋은 정적 운동, "높은 의자"에 대한 효과가 열등하다.

1. 시작 위치 - 허리에 누워서, 무릎을 구부린 채로, 발은 단단히 바닥으로 밀었습니다. 무릎에 다리 사이에 공을 놓으십시오 (작은 고무부터 중간 크기의 맞춤 공까지).
2. 공을 쥐고 몇 초 동안이 상태에 머물기위한 노력으로 흡입에.
3. 숨을 내쉴 때 다리를 풀어 주지만 공이 떨어지지 않아야합니다.

이러한 행동을 반복하려면 3-4 번의 접근을 위해 10-15 번이 필요합니다.

5. 네 편으로 다리를 흔들어 라.

스윙에는 여러 가지 유형이 있습니다. 아래에서 우리는 3 종을 봅니다. 각각은 복잡성의 힘으로 행동의 진폭이 독특합니다. 그들 모두는 엉덩이, 허벅지의 바깥 쪽과 뒷면을 연결하면서 허벅지의 안쪽 표면에서 완벽하게 작업하고 있습니다. 바지를 벗을 수 있도록 도와주세요.

옵션 1

1. 시작 위치 - 옆으로 눕거나, 팔꿈치 또는 그 측면에 고정, 다리가 곧게 펴기;
2. 흡입에, 위 다리를 가능한 높이 올리고 자세를 몇 초 동안 고쳐라;
3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 한 다리에 일정한 횟수를 구현 한 후에는 다른 쪽을 뒤집어 같은 방식으로 움직입니다.

옵션 2

1. 시작 위치 - 옆으로, 팔뚝에 고정, 몸통을 따라 다리를 곧게 펴고, 위쪽 다리는 무릎에서 구부리고 아래쪽 다리에 눕습니다.
2. 흡입에, 구부려 진 다리의 무릎을 앞으로 미십시오;
3. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 한쪽 발의 연주가 끝나면 다른 쪽 발을 뒤집고 수행하십시오.

옵션 3

1. 시작 위치 - 옆으로 누워, 다리를 곧게 펴고, 무릎에서 위쪽으로 구부린 채 몸 앞에 놓고, 발바닥은 단단히 바닥에 닿았습니다.
2. 흡입 할 때, 우리는 마루에서 똑 바른 다리를 떼어 낸다;
3. 숨을 내쉴 때 다리를 바닥으로 내립니다. 다른 다리에서이 운동을 반복하십시오.

운동에 대한 몇 가지 옵션으로 교육에 포함시킬 수 있으며 가장 좋아하는 운동을 선택할 수 있습니다.

3-4 가지 방법으로 한 면당 12-15 개의 스윕을 구현해야합니다. 다리의 무게에 복잡하게 붙일 수 있습니다.

제 1 실시 예에서는 체조 리본을 사용하여 발 주위에 부착 할 수있다.

6. 서있는 Mahi 발

이러한 동작을 구현하려면 지원이 필요할 수 있습니다. 의자, 소파 뒤, 안락 의자, 문 또는 벽만 있으면됩니다. 지원없이이 동작을 수행 할 수 있습니다. 앞뒤로 두 가지 방향으로 자신을 스윙 할 수 있습니다. 첫 번째 버전에서는 케이스 바닥의 앞면과 뒷면도 적재되고 두 번째 버전에서는 외부 표면이 적재됩니다. 실행 규칙은 하나입니다.

1. 시작 위치 - 지지대 옆쪽으로 손을 올리면서 곧게 펴십시오.
2. 흡입에, 당신의 발을 앞으로 또는 옆에 가지고 가십시오;
3. 숨을 내쉴 때 돌아 가라.

수행되는 행동은 리드미컬하게 진행되어야하며, 근육이 가능한 한 자주 수축되므로 결과가 나타날 것입니다. 더 어려운 운동은 gymnastic 테이프를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 그것은 좋은 저항력을 가지고있어 하체에 과부하가 걸립니다.

7. 가위

음색뿐만 아니라 엉덩이뿐만 아니라 언론에 영향을 미치는 행동. 성능의 복잡성 - 중간 내구성.

1. 등에 등을 대고 다리를 쭉 펴고 팔을 몸에 끼 웁니다.
2. 호흡을하면서 다리를 바닥에 45도 들어 올려서 다리를 펄럭 거리며 가위를 흉내 낸다.
3. 숨을 내쉬고 잠시 후 다리를 바닥으로 내립니다.

2 ~ 3 회의 접근법에서 1 분의 가위로 가위를 시작하고 점차적으로 지연 시간을 늘리는 것이 좋습니다.

훈련 실시의 권장 사항

• 바닥에있는 허벅지 근육의 운동을 수행 할 때, 타박상을 피하기 위해 체조 매트, 깔개 또는 최소한 수건을 사용해야합니다.
• 워밍업과 장애에 대해 잊지 마십시오. 운동 후 스트레칭하면 근육통이 완화되고 긴장을 풀 수 있습니다.
• 한 근육 그룹의 운동간에 휴식이 있어야합니다. 근육을 쉬게하고 회복시키는 것이 필요합니다. 이 경우 근육 성장을 기대할 수 있습니다.
• 지방의 "녹는"도움은 균형 잡힌 권리 영양이 될 수 있습니다. 당신의 다이어트에 물, 코티지 치즈, 지방이 많은 생선, 닭고기, 칠면조, 야채 및 과일을 충분히 포함 시키십시오. "감사합니다"는 당신에게 그림뿐만 아니라 온 몸 전체를 말할 것입니다.
• 화장품은 flabbiness와 셀룰 라이트를위한 좋은 헬퍼가 될 것입니다. 적절히 하체에 스팀을 바르거나, 스크럽 (커피, 설탕, 소금, 샤워 젤 등)으로 피부를 닦고, 닦아내거나, 닦아내거나, 셀룰 라이트에 대한 보온 / 냉각 크림을 바르거나, 필름으로 돌아 서서 따뜻하게 감싸십시오. 크림이 없다면 화장 용 찰흙을 물과 섞어 페퍼민트, 계피 또는 정향의 필수 오일 2 방울을 혼합물에 첨가하십시오.
• 즉시 결과를 기다리지 마십시오. 눈에 보이는 첫 번째 변경 사항은 적어도 한 달 간의 정기적 인 훈련과 영양 섭취 후에 만 ​​나타납니다.
• 충분한 수면을 취하고 더 많이 걷고 삶을 즐기십시오.

기타, 하체에 똑같이 효과적인 운동.

그리고 물론, 우리는 높은 효율성을 보여준 다른 많은 운동들이 있음을 잊지 말아야합니다.

1. 특히 제사장의 근육에는 "자전거"가 효과적입니다.
2. "플랫폼으로 이동"은 귀하의 단지에 포함되어야합니다.
3. 당신은 asana "Dog face down"과 "Up"과 같이 정적 스트레치로 근육을 끝낼 수 있습니다.
4. "엉덩이를 걷다"는 것은 셀룰 라이트를 연소시킬뿐만 아니라 골반 부위에 많은 유용한 특성을 가지고 있습니다.
5. 물론 "하이퍼 확장"과 "스탠 노보 (Stanovoy) 트랙션"없이는 불가능합니다.

간단한 규칙과 행동을 따르면, 당신은 인정 넘어 삶을 바꿀 수 있습니다. 의지를 주저하고 첫 번째 운동을하십시오. 내일이 아니라 오늘. 그리고 새해, 생일, 여름을 위해 무게를 잃을 필요가 없습니다. 당신은 항상 저항 할 수 없을 것입니다!

허벅지의 안쪽 근육에 가장 효과적인 운동 중 7 개

신체 모양을 개선하면 많은 사람들이 무거운 짐이 있어도 허벅지의 안쪽 부분이 충분히 조여지지 않고 있음을 알 수 있습니다. 이 문제에 대한 해결책은이 특별한 영역에 집중하는 실행 중에 특수 교육입니다. 따라서 오늘은 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 7 가지 운동에 대한 개요를 제공합니다.

다리가 수반되는 많은 운동이 있습니다. 그러나, 그들 모두가 엉덩이 근육에 음색을 가져 오는 것을 "전문화"하지는 않습니다. 동시에, flabbiness를 없애고 많은 여성과 남성의 문제 영역의 양을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 매우 효과적이고 효과적인 운동이 있습니다. 우리는 그들에 대해 더 이야기 할 것입니다.

아름다운 다리를위한 복합체

엉덩이의 근육을 펌프질하고 다리를 정리하는 방법에 관심이있는 사람들을 위해 신체 구조의 특징을 아는 것이 유용 할 것입니다. 이렇게하면 특정 운동이 허벅지의 내면에 얼마나 효과적인지 이해할 수 있습니다.

허벅지의 안쪽 부분은 크고 짧고 긴 내전근뿐만 아니라 얇고 빗질로 인해 굴곡과 회전 운동이 가능하도록 배열되어 있습니다. 그들은 가장 중요하고 확장되어 있고, 등반 할 때 활성화되고, 계단을 걸을 수 있습니다. 동시에 일상 생활에서 사람이 사용하는 경우가 거의없는 가장 약한 것으로 간주됩니다. 그리고 일련의 연습이 개발되어 문제 영역의 분위기와 매력을 회복 할 수있었습니다. 평행하게, 그들의 실행 동안에, 근육은 다리의 우수한 외관, 특히, 엉덩이와 사타구니의 안 부분에 대한 책임이 있습니다.

또한 뇌관을 활성화시키기 위해 고안된 운동은 근육 강화에 도움이 될뿐만 아니라 많은 즐거운 보너스를 제공합니다. 이러한 교육의 주요 이점은 다음과 같습니다.

• 허벅지 근육의 약화로 인해 발생할 수있는 상해의 위험을 줄입니다.
• 이 지역의 매력과 날씬함.
• 직립 자세 에서뿐만 아니라 걷기와 운동 중에도 조정력과 안정성이 향상되었습니다.
• 걸음 걸이의 매력;
• 정확하고 아름다운 자세.

문제를 해결하기 위해 책임감을 가지고 접근하고 집, 옥외 또는 체육관에서 정기적으로 종사 할 경우 훈련의 모든 매력과 이점을 직접 느껴보십시오. 시작하겠습니다.

운동 번호 1 - 플라이

완벽한 형태로가는 도중, 스모라고 알려진 플라이 스쿼트를 시도하십시오. 그것은 매우 간단하고 많은 사람들이 접근 할 수 있으며, 하중을 증가 시키려면 가중치를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

이러한 운동을하는 동안 문제 영역의 근육 작업을 모니터링하는 것이 좋습니다. 허벅지의 내면이 펌핑되는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 시작 위치에서 웅크 리기를 수행해야합니다. 다리가 넓게 벌어지고 발가락이 옆으로 펼쳐져 서 있어야합니다. 쪼그리고 앉는 동안 양말과 같은 방향으로 보이도록 무릎을 구부릴 필요가 있습니다.

시작 자세를 취한 상태에서 등을 똑바로 세우고 팔을 가슴 수준으로 연결하십시오. 허벅지의 안쪽 부분이 위치하는 긴장감을 느낄 수 있도록 가능한 한 깊게 가라 앉으십시오. 1-2 초의 일시 중지 후 다시 부드럽게 돌아갑니다. 당신은 10-15 스쿼트를 시작하여 그들에게 접근하고 반복하는 횟수를 늘릴 수 있습니다. "고급"운동 선수는 추가 체중으로 각각 20 스쿼트로 2-4 세트를 수행 할 수 있습니다.

더 심각한 하중을받을 준비가되면, 가중 에이전트를 사용하여 스쿼트의 효과를 높일 수 있습니다. 이 목적을 위해 체육관에 종사하는 것은 무게 또는 아령을 사용할 수 있으며 집에서는 모래로 가득 찬 병을 사용할 수 있습니다. 두 손으로 가중치를 잡고, 쪼그리고 앉고, 무릎에서 직각을 형성하도록 부드럽게 떨어 뜨리고, 또한 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 번호 2 - 가위

또 하나의 방법은 아주 단순하지만 매우 효과적인 운동으로 허벅지 다리 파리의 내면의 근육을 조심스럽게 편향 시키거나 간단하게 "가위"로 운동하게합니다.

시작 위치 - 허리에 다리가 똑바로 있고 팔이 몸에 평행하게 누워 있습니다. 바닥에서 45-50cm 정도 떨어진 곳에서 다리를 들어 올리면 (가능한 한 멀리 펼쳐 놓고 접어서 교차하십시오). 다음 접근법은 동일하지만 교차점에서 다리를 변경하십시오. 2-3 세트와 15-20 개의 접근 방법을 각각 수행하는 것이 좋습니다.

이 가위의 변형은 복부 근육에도 유용합니다. 이는이 영역이 잘 작동하기 때문에 가능합니다. 결과적으로 다리 사이의 엉덩이의 모양을 향상시킬뿐만 아니라 대부분의 소녀에게 매우 중요한 프레스를 강화할 수 있습니다. (주의 - 운동은 복부 근육의 전이에 금기이다.)

운동 번호 3 - 측면 공격

이전 사례와 마찬가지로이 운동은 다리 근육의 탄력성을 빠르게 회복하는 데 도움이됩니다. 그것은 시작 위치에서 발을 분리하여 어깨 직선으로 똑바로 세우고 팔은 가슴 수준에서 닫습니다.

한쪽 발을 옆으로 돌리고, 무릎과 양말을 같은 방향으로 가리 키십시오. 등을 똑바로 잡고, 다른 다리를 따라 가십시오. 무릎을 올바른 위치에 유지하고 발끝을 벗어나지 마십시오. 이 공격은 허벅지의 안쪽 표면을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 2-3 세트 및 15-20 반복을 수행하면 허벅지의 내부 표면을 펌프 업하는 데 도움이됩니다.

운동 번호 4 - 점프하기

공중에서 다리를 건너 뛰는 또 다른 운동은 TOP-7에서의 위치를 ​​정당화하는 것입니다. 그것은 flabbiness과 엉덩이의 큰 볼륨으로 고통받는 많은 여자들에게 많은 혜택을 가져 왔습니다.

시작 위치 - 똑바로 서서 똑바로 서서 강렬한 프레스. 점프 후, 양말이 한 방향으로 향하게 다리를 가로 지르면서 바닥에 떨어 뜨리십시오. 그러나 사진 에서처럼 한 쪽 발이 다른 앞쪽에 있습니다. 다음 시간에 뛰어 오르고, 다리를 바꾸십시오. 그리고 2 ~ 3 세트를 15-20 회 반복하십시오.

이 운동은 팔과 어깨 관절의 근육에도 유용 할 수 있습니다. 점프하는 동안 동시에 끌어 올리려면 동일한 기술을 사용하여 앞쪽으로 펼쳐진 팔을 교차시킬 수 있습니다.

운동 번호 5 - 누워 엉덩이 줄이기

허벅지 안쪽 근육의 가장 깊은 근육을 활성화 시켜서 근육 강화에 도움이되는 덜 효과적인 운동을하는 경향이있는 다리를 들어 올립니다. 이렇게하려면 다음 사진과 같이 팔꿈치에 기대어 바닥에 누워 있어야합니다.

바닥에있는 다리는 곧게 펴야하고 다른 다리는 무릎을 구부리고 뒤쪽에 붙어 있어야합니다. 이 위치에서 가장 높은 지점에서 2 ~ 3 초의 지연으로 엉덩이를 가져와야합니다.

운동의 효과를 극대화하고 엉덩이의 문제 영역을 강화하려면 천천히 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 각 근육 그룹의 펌핑이 어떻게 발생하는지 경험하고 올바르게 움직임을 재현 하는지를 이해할 수 있습니다.

운동 번호 6 - 확장기가있는 다리 가져 오기

이렇게하려면 모든 스포츠 용품점에서 구입할 수있는 확장기가 필요합니다. 바닥에서 약 10-15cm 떨어진 곳에 확장기의 한쪽 끝을 받침대 또는 지지대에 겁니다. 지지대에 오른쪽으로 서서 루프를 오른쪽 다리에 놓습니다. 이 다리가 작동하고 왼손잡이가됩니다.

이 위치에서 확장기를 잡아 당기고, 작업 다리를 앞쪽으로 가져와지지 다리가있는 단일 선을 만듭니다 (사진 참조). 각 10 회 3 세트를 마친 후에 다른 다리와 똑같이 반복하십시오.

이 운동은 체육관 방문객이 수행합니다. 체중을 설정하고 조정할 수 있기 때문에 시뮬레이터의 다리 외전 (크로스 오버)이 더 편리합니다. 시간이 지남에 따라 부하가 증가하여 교육의 효율성을 높일 수 있습니다.

연습 문제 7 - 시뮬레이터 다리 축소

체육관에 다니는 많은 여학생들 사이에서 가장 좋아하는 운동으로 여겨지는 운동이 한 번 더 있습니다. 그것은 특별한 시뮬레이터에서 수행되고 내부 허벅지를 조이게 해줍니다.

먼저, 시뮬레이터로 가서 원하는 무게를 설정하십시오. 좌석에 앉고 편평한 뒤, 단단히 특별한 손잡이 지주를 붙잡고있는 동안 뒤를 강요하십시오. 발이 지지대에 놓 이도록 다리를 위치시키고 허벅지 안쪽이 롤러에 단단히 밀착되도록하십시오. 숨을 내쉴 때 허벅지 근육으로 다리를 줄입니다. 극단적 인 시점에서, 다리를 잡고 시작 위치로 다리를 제어하십시오.

결론

이것은 허벅지 안쪽의 셀룰 라이트를 제거 할뿐만 아니라 다리 근육을 펌프하고 다리 근육을 강하게하는 데 도움이되는 가장 효과적인 운동 일 것입니다. 첨부 된 비디오를 보면서 그 중 일부를 수행하는 기술을 연구 할 수 있습니다.

그리고 가능한 한 빨리 결과를 즐기려면 기본 규칙을 고려하십시오. 허벅지의 안쪽 부분에있는 각 운동은 예열로 시작해야하며 뻗기로 끝나야합니다.

운동의 주요 부분에 착수하기 전에 "워밍업"을위한 운동을하십시오. 이러한 요금은 점프, 굴곡, 발 그네 등으로 구성 될 수 있습니다. 그리고 훈련 후에는 내전근을 스트레칭하기위한 체조가 뒤따라야합니다.

안쪽 허벅지를 개발하는 것을 목표로하는 운동의 가장 큰 장점은 자신의 체중과 모든 조건 - 집 또는 야외에서 수행 할 수 있다는 것입니다. 몸을 산소로 포화 시켜서 훈련의 효율성을 높일 수 있기 때문에 더욱 좋습니다. 글쎄, 자연에서 연습 할 수 없다면 집에서하기 전에 방을 잘 바람이 부는 시도하십시오.

내 허벅지 운동 - TOP-5

허벅지 안쪽 운동은 휴일 준비에 도움이 될 것입니다!

많은 소녀들이 클럽에서 운동을하거나 운동을하는 것이 조만간 허벅지 안쪽 표면의 발달 부족 문제에 직면합니다. 전통적으로 다리와 허벅지 운동의 대부분에서 주요 초점은 전면 또는 후면에 있습니다. 허벅지의 안쪽 부분은 운동을한다면 독점적으로 추가 원칙을 기반으로합니다.

우리는 흠 잡을 데없는 다리와 엉덩이를 얻고 싶다면 모든 영역을 운동하고 근육을 조화롭게 발달시켜야한다는 것을 알고 있습니다. 오늘 우리는이 불행한 누락을 바로 잡을 것이고 내부에서 엉덩이를 훈련시키는 전체 기사를 바칠 것이며 또한 허벅지 안쪽 표면에 최상의 운동을 제공 할 것입니다. 전체 단지를 사용하거나 원하는 연습 문제를 선택할 수 있습니다.

안쪽 허벅지 운동

다음 운동은 체중과 반복 횟수가 다양 할 수 있으므로 훈련 수준에 따라 부하를 조절할 수 있습니다.

스모 스쿼트 (부담 있음)

다리를 넓게 펼치고 양말이 옆을 바라 보도록 발을 벌립니다. 천천히 엎드린 자세로 허리를 똑바로 세우고 무릎을 꿇습니다. 시각적으로, 당신의 엉덩이는 직선을 만들어야합니다. 또한 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 짐을 높이려면 덤벨을 집어 들고 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉아서 엉덩이와 엉덩이의 긴장감을 느껴야합니다. 때로는 다리를 넓게 벌리고 다리를 돌렸을 때 스쿼트 균형을 유지하는 데 문제가있는 사람도 있습니다. 운동을 고르게 할 수 없다면, 벽이나 탁자에 가서 팔을 의지하십시오.

스모 스쿼트는 내부 허벅지 훈련 프로그램에 포함시키는 첫 번째 운동입니다.

안쪽 허벅지에서의이 운동은 15-20 번 세 세트로 수행되어야합니다.

스쿼트에서 체중 전달 (왼쪽과 오른쪽으로 롤)

이 운동은 또한 훈련의 정도에 따라 부담 여부에 관계없이 수행 할 수 있습니다. 무릎에서 90도 각도로지지 다리에 앉으십시오. 다른 쪽 다리는 최대한 멀리 둡니다. 몸의 높이를 유지하십시오. 당신은 당신의 손바닥을 엉덩이에 붙들거나 당신 앞에 붙들 수 있습니다.

골반을 바닥을 따라 굴리는 것처럼 한 발에서 다른 발으로 부드럽게 무게를 이동하십시오. 등은 편평해야하고, 골반은 올라가지 않아야합니다 (한 지점에서 두 다리를 똑바로하고 싶을 것입니다). 무릎에 날카로운 모서리가 없어야합니다. 이것은 관절에 안전하지 않습니다.

한쪽 발에서 다른 발로 무게를 옮기고, 무릎을 올바른 각도로 구부리십시오.

롤을 20-25 회 세 세트 (왼쪽과 오른쪽 - 한 번) 수행하십시오. 여분 운동을 할 경우 덤벨이나 팬케이크를 사용하면 허벅지 안쪽 표면이 더 잘 작동합니다. 감각에 부하 조절.

다리가 떨어져서 앙와위 자세로

매트 위에 등을 대고, 팔을 옆으로 펼쳐 손바닥을 아래로 내립니다. 바닥과 직각으로 다리를 들어 올리면 다리가 줄어 듭니다. 넓게 벌어진 스트레이트 다리와 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 갑작스러운 멍청이를 피하면서 관성없이 일하도록 노력하십시오. 이 운동은 다리를 가볍게 두드려서 수행하는 것이 좋습니다. 허리를 바닥에 닿게하십시오.

이 연습을 할 때는 날카로운 멍청이를 피하십시오. 관성없이 다리를 부드럽게 분리하고 줄입니다.

20-25 회 세 세트를 수행하십시오.

운동 "시계"

시작 위치 - 등뒤로 누워, 다리를 바닥에 수직으로 올리면서 균형을 잡으십시오. 발이 시계 인 것처럼 각 발마다 원을 그립니다. 먼저, 곧은 다리를 아래로 내리고 측면까지 이어져 바닥까지의 거리를 최소화하십시오.

두 번째 다리는 위쪽으로 뻗어 있습니다. 그들은 한 발로 동그라미를 만들었고 두 번째 동그라미를 만들었고 그 당시의 첫 번째 동그라미는 천장으로 향했다.

각 다리마다 10 번 수행 - 방향 전환. 이제 가슴쪽으로 먼저 똑바로 다리를 내려서 측면으로 이어집니다. 각 발을 10 번 반복하십시오.

서클이 넓어 지도록 다리를 최대한 낮추십시오 (무릎이 곧 펴지며 다리를 구부리지 않습니다). 이 운동은 허벅지의 안쪽 표면뿐만 아니라 다른 부분과 복부 근육에도 관련됩니다. 나는 운동이 가장 쉽지는 않다고 말하고 싶지만, 그 효과는 그만한 가치가있다.

하중을 높이려면 가중치를 둡니다.

측면에 누워있는 엉덩이 줄이기

시작 위치 - 양탄자의 측면에 누워. 아래 팔뚝의 팔뚝에 기대어 허리 또는 허리 높이에서 팔 위쪽을 올려 놓으십시오. 윗 다리를 무릎에 구부리고 다리를 무릎 뒤쪽의 발 아래에 놓습니다. 아래 다리는 똑 바르고, 양말은 스스로 겨냥합니다. 발 뒤꿈치를 천장에 배치하려고 가능한 한 아래쪽 다리를 들어 올리십시오.

발의 뒤꿈치를 천장으로 돌리십시오. 그렇지 않으면 대퇴사 두가 대부분의 하중을 견디게됩니다.

각 다리마다 20-25 회 세 세트를해야합니다.

Fitball, 등장 성 링 또는 기타 액세서리

허벅지의 안쪽 표면에서 운동을 수행하기에 적합한 추가 운동기구의 소유자 인 경우이 수업을 교육 프로그램에 포함시켜야합니다. 시뮬레이터의 추가 저항을 극복하고 운동을하면 효과적입니다.

운동 권고

이제는 운동을보다 효과적으로하고 결과를 가시적으로 만들 수 있도록 도와주는 유용하고 입증 된 팁을 알려 드리겠습니다.

1. 다양성의 원칙을 준수하십시오. 2 ~ 3 개월마다 대체 연습과 전체 프로그램 변경. 근육이 부하에 적응하고 적응하는 것을 허용하지 마십시오.
2. 자신의 감정과 기술 연습에 집중하십시오. 집에서 훈련을하고 휘트니스 클럽에서하지 않으면 불필요한 일에주의를 기울이지 마십시오.
3. 특정 구역 (우리의 경우에는 허벅지의 안쪽 표면)을 연구하여 도망 가듯이 나머지 근육을 훈련하는 것을 잊지 마십시오.
4. 훈련과 스트레칭을하기 전에 조금 워밍업하십시오.

항상 당신이 훈련하고있는 것을 기억하고이 모든 운동을하십시오. 우리 각자는 우리 자신의 동기를 갖고 있습니다. 누군가가 더 슬림하고 더 아름답게되고 싶어하고, 누군가가 강해지고 싶어합니다. 그리고 당신은 이미이 기사를 읽지 않았기 때문에 이미 가지고 있습니다. 그것을 구현할 능력이 없다면 욕망이 주어지지 않는다는 것을 기억하십시오. 지금 시작하십시오! 당신의 욕망은 행동을 시작하고 결과를 얻기에 충분합니다.

안쪽 허벅지에이 프로그램 이외에, 많은 다른 유용한 정보 및 실제적인 통보는 기사에서 찾아 낼 수있다 :

보너스로 - 우리에게 관심있는 영역에 대한 가능한 교육의 예를 담은 비디오를 선택하십시오.

내 허벅지에 가장 효과적인 13 가지 운동

안쪽 허벅지를 단단히 묶고 스포티하고 차가워 보이게합니다. 그러나 한 목소리의 코치들은이 분야에서 체중 감량이 쉬운 일은 아니라고 말합니다. 당신이 열심히 일해야한다는 준비를하십시오.

고 간격 또는 근력 트레이닝을 통해 집안의 허벅지를 줄일 수 있습니다. 이 기사에는 실제로 작동하는 허벅지 근육 운동이 포함되어 있습니다. 이제 순서대로 자신을 정리할 시간입니다. 우리는 이것으로 당신을 도울 것입니다!

다리 근육의 해부학

다리 길이는 유전학에 달려 있습니다. 그러나 내부 허벅지를 펌프질하고 더 아름답게 만드는 방법은 또 하나의 질문입니다. 엉덩이의 뚱뚱한 부분은 피상적 인 것과 깊은 것의 두 층으로되어 있습니다.

좋은 소식은 다리의 근육과 지방 구성을 변경하는 것이 가능하다는 것입니다. 힘과 지구력을 키우면 다리가 날씬하고 탄력있게됩니다.

다리 근육의 해부학에 대한 일반적인 생각을 가지고 있으면 훈련의 모든면을 정확하게 이해할 수 있습니다.

햄스트링 -이 근육은 허벅지 뒤쪽에 있으며 무릎을 구부리고 엉덩이를 펴는 데 도움이됩니다.

외전근 - 이들은 허벅지의 내부 근육입니다.

대퇴사 두근 - 그들은 4 개의 섹션으로 구성되어 있으며 앞 허벅지 근육을 형성합니다.

종아리 근육 (내측 머리) - 이것은 두 종아리 근육의 맨 위에 있습니다.

전 경골 근 - 다리 아래쪽에 위치하여 발목을 구부릴 수 있습니다.

가벼운 근육 - 이것은 내측 머리 아래에있는 위 비대 근육입니다.

해부학을 약간 이해하면 집에서 여자를위한 허벅지 안쪽 운동을 보자. 그들 모두는 수행하기 쉽고 (집에서 만들 수도 있습니다) 매우 흥미 롭습니다.

피트 럴이있는 측면 다리 리프트

경험이 풍부한 피트니스 강사가 내부 허벅지 근육을 조율하는 간단한 운동을 권장했습니다.

fitball을 사용하여 핵심 교육 과정에 약간의 "양념"을 추가하십시오.

바닥에 당신 편이 눕습니다. 몸 앞에서 팔을 교차 시키십시오. 불편 함을 느끼면 팔뚝의 팔꿈치를 구부린 다음 머리를이 팔에 올려 놓으십시오.

다리 사이에 맞는 볼을 놓습니다. 천천히 엉덩이와 엉덩이로 천장에 공을 들어 올리십시오.

시작 위치로 돌아갑니다. 반복 15 세트 중 세 세트를 수행하십시오.

스쿼트

많은 사람들은 스쿼트가 내 허벅지에 가장 효과적인 운동이라는 것을 알고 있습니다. Matt Townsend는이 의견을 공유하는 유명 코치입니다.

또한이 운동은 매우 뚱뚱한 연소입니다.

다리를 똑바로 세우고 어깨를 벌리십시오.

머리 뒤로 손을 올려 놓으십시오. 천천히 쪼그리고 앉아 : 엉덩이는 땅에 평행해야합니다.

이 자세를 3 초 동안 유지하십시오.

시작 위치로 돌아갑니다.

중요한 점은 쪼그리고 앉는 것이 발끝을 넘어 서면 안되는 무릎.

어깨를 뒤로 당기고 가슴을 똑바로 세운다.

12-15 번 운동을 반복하십시오.

한쪽 다리에 좌우로 튀어 오릅니다.

바닥에 "장애물"을 두십시오. 또는 단순히 건너 뛰어 개체를 제출할 수 있습니다.

한 다리에 서서, 약간 구부린 무릎으로 "장애물"의 좌우로 뛰어 오릅니다.

다리가 강해질 때까지 근거리에서 시작하십시오. 그런 다음 거리를 늘릴 수 있습니다.

균형 조정이 먼저 문제가 될 수 있습니다. 계속해서 효과적으로 연습한다면, 안정화가 곧 나타날 것입니다.

엉덩이 다리

허벅지와 엉덩이의 안쪽 표면에 운동이 필요하면 올바른 장소에 왔습니다.

바닥에 누워있어. 다리를 구부리고, 무릎에 앉으십시오.

발을 멀리 두십시오. 허벅지 사이에 베개를 놓습니다. 엉덩이를 천천히 들어 올리십시오. 무릎을 짜내서 위아래로 움직입니다. 항상 베개에 스트레스를 유지하십시오.

같은 위치에서 다리로 엉덩이를 들어 올리십시오. 무릎 사이에 베개를 두십시오. 베개를 약 30 번 쥐어 짜십시오. 골반을 내리고 등을 편안하게합니다.

개구리

개구리는 허벅지 근육을 조여주기 위해 훌륭하고 복잡하지 않은 운동입니다. 허벅지의 안쪽 운동은 항상 많은 노력을 필요로하지는 않습니다. 개구리는 여전히 체조의 개념과 더 관련이 있습니다.

등에 누워서 다리를 들어서 똑바로 세우십시오. 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 잡고 손가락을 펴십시오.

천천히 다른 방향으로 무릎을 넓히고 근육을 긴장 시키십시오. 그런 다음 안쪽 허벅지 근육을 사용하여 곧게 펴십시오. 12 반복의 세 세트를 수행하십시오.

춤 동작

이 재미있는 댄스 무브먼트로 운동에 약간의 "후추 가루"를 더하십시오. 이 댄스 번들은 힙합을 나타냅니다. 비디오는 영어로 제공되지만 시각적으로 어떻게해야하고 어떻게해야하는지 이해하게 될 것입니다.

이 운동에 들어가는 세 단계는 독사 런지, 십자형 및 단순한 힙합 쪼그리고 앉는 것입니다.

똑바로 서. 가슴을 들어 올려서 긴장을 풀어 라. 오른발을 뒤로 가져 가라. 이것을 네 번하고 십자가로 가라.

이전 운동을 수행하고 다리를 4 번 교차하십시오. 그럼 웅크 리고 가라. 손가락을 앞에두고 스쿼트를 반복하고 시작 위치로 돌아갑니다. 리듬을 유지하면서 음악에 모두 적용하는 것이 좋습니다. 스쿼트를 4 번 반복하십시오.

그런 다음 전체 전술을 반복하십시오. 강화와 강화를 위해 표적 근육을 사용하기 위해 허벅지 안쪽 근육의 근육 작업을 최대로 집중적으로 수행해야합니다.

움직이는 운동 세트

함께 다리를 유지하십시오. 뒤로 물러서서 웅크 리다. 엉덩이 관절의 너비보다 약간 큰 큰 걸음 걸음. 다리를 서로 연결하십시오.

각면마다 10 회 반복하십시오.

안쪽과 바깥 쪽 허벅지 운동

함께 다리를 유지하십시오. 옆으로 한 발짝 내딛고 한 손을 앞쪽으로 구부리십시오. 다리를 다시 연결하십시오.

다리를 뒤로 젖히십시오. 시체를 회전시키지 마십시오. 수피 근육을 똑바로 유지해야합니다. 다리는 지그재그처럼 보일 것입니다.

이 운동을 복잡하게하려면 무게를 더하십시오. 긴장을 풀고 반대편에서 운동을 반복하십시오. 각면에서 5 번 수행하십시오.

안쪽 허벅지에 대한 마지막 두 번 연습은 유명 피트니스 트레이너 인 Astrid McGuire가 권장했습니다. 이 운동에 관하여 제일 것은 당신이 당신의 가정의 안락에서 그 (것)들을 할 수있다이다.

빅토리아 시크릿에서 엉덩이의 모든면을 모델링하는 방법

우리는 체중 감량과 엉덩이 근육 강화를 위해이 운동을 권장합니다. 그들은 Victoria Secret "Angels"운동 프로그램에서 영감을 받았습니다.

엉덩이에 손을 올리십시오. 반 스쿼드를 만들고이 위치에서 왼쪽과 오른쪽으로 이동하십시오. 각 다리마다 12 회 반복하십시오. 이것은 간단한 운동이며, 그 결과는 비틀 거리고 있습니다.

댄스 세계에서 온 또 다른 운동. 허리에 손을 대고 다리를 똑바로 세우십시오. 발을 뒤로 가져 가볍게 앞으로 가져 반원을 만듭니다. 양말 씨발 쓰러졌다. 각 다리마다 10 번 반복하십시오.

이 운동을 천천히 그리고 통제하에하십시오.

허벅지 사이의 거리 운동

옆에 그리고 바닥에 눕습니다. 아래 다리를 똑바로 세우십시오.

그 위에 다리를 교차 시키십시오. 손에 머리를 대십시오. 아래 다리를 들어 올리십시오.

다리를 바닥과 평행하게 유지하고 뒤꿈치를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 이 동작은 원하는 영역의 전압을 유지합니다. 운동을하면서 상체도 조절하십시오.

고무 밴드로 다리를 납치

고무 밴드를 잡고 23 킬로그램 이상의 무게로 묶으십시오. 이것은 훈련 중 체중이 양쪽으로 돌아 가지 않도록하기 위해 수행됩니다.

엉덩이에 손을 댄다. 옆으로 한 발을 내딛고 다리를 움직입니다.

수축의 수축은이 운동을 효과적으로 만드는 것입니다. 다른 다리에 대해서도이 과정을 반복하십시오. 각 다리마다 10 번 반복하십시오.

다리 사이에 아령이있는 Pilee squats

다리를 똑바로하고 어깨보다 넓게 서십시오. 예를 들어, 16 파운드짜리 덤벨을 들고 다리 사이에 댑니다.

골반을 되찾고, 가슴과 어깨를 앞으로 굴리고 웅크 리기를하지 마십시오. 10 번 반복하십시오.

fitball와 엉덩이를위한 운동

다리를 최대한 넓게 펼치십시오. 스쿼트 (Squat)하고 무릎이 발 뒤꿈치 바로 위에 있는지 확인하십시오.

당신의 손가락에 손가락을 올려 놓으세요. 공을 손가락 아래에 두면서 내려주세요. 10 회 반복하십시오.

또 다른 훈련 - fitball로 견인. 한발 뒤로 들고 공을 잡으십시오.

배를 당겨. 바닥에 평행하게 굴절시키고 한쪽 다리에 서서 맞추기를 낮추십시오.

바닥에 공을 터치하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 10 번 반복하십시오.

날씬한 엉덩이를위한 적절한 영양

• 아침에는 두 잔의 물을 마시고 낮에는 물 한 잔을 마 십니다.
• 물을 허브 차로 교체 할 수 있습니다. 다른 음료수는 허용되지 않습니다.
• 모든 곡류와 곡류는 피하십시오. 그러나 하루에 현미 반 정도는 금지되어 있지 않습니다.
• 신선한 과일을 많이 먹어라.
• 설탕과 설탕 제품을 피하십시오. 가장 좋은 대안은 스테비아입니다.
• 하루에 4 인분의 단백질을 섭취하십시오. 게재 크기는 주먹 크기입니다.
• 기름 2 큰 스푼을 매일 사용하십시오. 오일은 올리브, 코코넛, 아마 종자, 정제되지 않은 너트 오일 일 수 있습니다.
• 모든 유제품을 피하십시오. 대체 - 물과 과일이 함유 된 유청 단백질.
• 더 많은 유기농 식품을 섭취하십시오. 당신이 먹는 것을 즐기십시오.
• 3 시간마다 먹습니다.
• 귀하의 식단에 생선 기름과 probiotics를 추가하십시오.

이러한 권장 사항을 따르면 얇은 것뿐만 아니라 셀룰 라이트가없는 다리를 얻을 수 있습니다.

타이트한 엉덩이를위한 최고의 팁

• 만보계 가져와. 매일 5,000 ~ 10,000 걸음을 목표로하십시오.
• 엘리베이터를 타는 대신 계단을 이용하십시오.
• 점프 밧줄을 시작하십시오. 이렇게하면 칼로리를 태우고 손재주를 증가 시키며 결과를 빨리 얻을 수 있습니다.
• 자전거로 도시를 돌아 다니십시오.
• "가위"를 따르십시오. 등에 등을 대고 다리를 들어 올려서 옆으로 횡단하기 시작하십시오.
• 아마도 춤을 시작해야 할 것입니다.
• 돌진과 웅크 리기가있는 친구를 사귀십시오 - 엉덩이를 개선하는 가장 효과적인 운동입니다.
• 호흡은 근육 긴장, 대퇴사 두근 및 엉덩이를 강화합니다. 웅크리는 동안 엉덩이와 엉덩이에 작동합니다.
• 예 르바 메이트를 마실 수 있습니다. 지방 연소의 효과가 임상 적으로 입증 된 차입니다.
• 당신의 신진 대사를 가속화하기 위해 더 많은 식물성 단백질을 섭취하십시오.
• 높은 간격 훈련 (HIIT)을 시도하십시오. 심장 박동보다 시간이 적게 들고 엉덩이까지 올라갑니다.

결론

인내와 적절한 운동이 결합되면 꿈의 다리를 이룰 수 있습니다. 엉덩이 사이의 거리의 모양과 크기는 유전학과 신체의 자연스러운 구조에 달려 있습니다. 그러므로 아무리 노력해도 유전 적 소인이 없다면 수퍼 모델 엉덩이를 갖지 못할 것입니다.

또한 허벅지의 모양을 개선하기 위해 안티 셀룰 라이트 크림, 마사지, 랩 등을 사용할 수 있습니다.

끊임없이 운동하고 설명 된 일련의 운동을 수행하고 운동 수행을위한 기술과 규칙, 영양 권장 사항 및 다리를 관찰하는 것이 부러울 것입니다. 그리고 당신은 칭찬을 받아 들일 수 있습니다.

체육관과 집에서 여자를위한 안쪽 허벅지 연습

슬림하고 신축성있는 다리는 많은 여성들에게 바람직한 속성이며, 남성들에게는 존경의 대상이 아닙니다. 안쪽 허벅지를 운동하는 운동은 운동 다리의 발달에 가장 큰 가치가 있습니다.

허벅지의 내부 근육을 조이는 법

허벅지 근육은 안쪽에서 정상 생활 활동과 스포츠 라이프 스타일에 덜 관여하지만, 엉덩이의 시각 및 신체 상태는 작업에 따라 다릅니다.

안쪽 부분을 해결하려면 심장 운동과 체중 훈련을 모두 수행해야합니다.

심장 운동은 활동적인 리듬 (달리기, 수영, 활발한 걷기 등)으로 수행되며 몸 전체의 과도한 지방을 태우는 것을 목표로합니다.

차례 차례로, 힘 짐은 우수한 외관에 더 책임있다 - 근육 성장,보다 적게 능률적 인 뚱뚱한 연소, 근육 그룹의 지구력 및 힘을 증가한다.

운동 권고

훈련 프로그램은 3-5 주 안에 변경 될 가능성이 있으므로 결합되어야합니다. 왜냐하면 몸체가 하중에 익숙해지고 효과가 덜 유용하게됩니다.

무술 운동은 매일 할 수 있지만 교육 과정 자체는 40 분 이상이됩니다.이 시간이 지나면 모든 뚱뚱한 불타는 과정이 시작됩니다. 가장 큰 이익은 아침에 공복 상태에서 훈련을 가져올 것입니다. 수면 후 체온은 수면 후 칼로리 부족으로 인해 지방이 50 % 빨라집니다.

1 주일에 2 ~ 3 번씩 운동 부하를 실시해야 운동 할 때마다 근육 그룹을 하나씩 사용해야합니다. 체중과 함께 준비 운동을 시작한 후 시뮬레이터와 가중치를 사용하지만 최소한의 무게로 하중의 진행을 관찰하면서 훈련을 시작해야합니다. 훈련은 3-5 회 연습, 각각 5 회 운동으로 구성되어야하며 1-2 분 안에 휴식을 취해야합니다.

일주일 동안 집 연습을위한 복합체

허벅지 안쪽의 운동은 주간 훈련 과정으로 구분되어야하며, 그 수와 유형을 선택하여 근육 회복 중 자신의 능력, 건강 및 신체 상태를 분석해야합니다.

허벅지의 내면을 펌핑하는 연습 :

• 플리 스쿼트;
• 엉덩이 납치;
• 가위;
• 옆으로 달려 들다.
• 다리 사육;
• 네 발을 걷어차 라.
• 점프 로프;
• 삼키다;
• 시뮬레이터에서 fitball로 연습;
• 스트레칭

운동은 허벅지의 안쪽 부분에 대한 훈련 과정에 합리적으로 배분되어야하며, 몸을 과부하시키지 말고 훈련 전에 완전 워밍업을하고 스트레칭으로 끝날 때마다 끝내야합니다.

운동 후 스트레칭은 신체에 유연성을 추가 할뿐만 아니라 근막을 펴고 근육을 감싸줍니다. 이 특성은 손상된 근육의보다 빠른 회복에 기여하고, 근면 한 후에도 편안한 효과를줍니다.

플라이 웅크리는

플라이 웅크리는 가장 효과적이고 고립적인 운동이지만 엉덩이와 사타구니 관절이 잘 늘어나야합니다. 운동은 대퇴부 근육, 등 근육, 대퇴사 두근 및 허벅지 뒤쪽의 작업을 포함합니다.

웅크 리기를 할 때 필요합니다.

1. 다리를 어깨보다 더 넓게하고 다리를 "자신으로부터"옆으로 돌려서 최대한의 접근 할 수있는 각도로 만들어야합니다.하지만 유연성은 있지만 안정되고 편안한 자세가 필요합니다.
2. 스쿼트는 1-2 초의 지연으로 매끄럽고 평행하게 수행되어야합니다. 연장 전.
3. 등은 구부러 지거나 구부러지지 않고 엄격하게 똑바로 유지됩니다. 그렇지 않으면 하중이 뒤쪽으로 전달되어 부상을 입을 수 있습니다.
4. 초기 단계에서 운동은 가중치없이 자체 무게로 수행됩니다. 훈련이 진행되면 최적의 체중을 선택하여 아령을 가져 가야합니다.

엉덩이 납치

허벅지의 안쪽 부분에있는 운동은 정적 인 위치에서 한 장소에 누워 있거나 서있을 수 있습니다.

이러한 훈련 훈련은 허벅지를 복부 근육, 엉덩이 및 다리가 작동하는쪽에 납치하는 것입니다.

운동은 기술 준수와 함께 수행됩니다.

1. 골반과 다른 신체 부위는 완전히 움직이지 않습니다.
2. 작품은 다리에 의해 제어됩니다.
3. 15-20 시간 동안 다량으로 외전을 수행하거나 다리를 정전기 장력으로 유지하거나 합병증을 일으키기 위해 고무 루프를 사용하거나 종아리 근육에 가중치를 매기는 방법으로도 납치를 수행 할 수 있습니다.
4. 시뮬레이터에서 엉덩이를 납치하면 비슷한 부하가 발생하지만 개발에 소요되는 시간을 절약하고보다 편안하게 사용할 수 있습니다.

가위

가장 "게으른", 그러나 덜 효과적인 운동은 "가위"의 움직임입니다. 그것은 상부 허벅지와 대퇴사 두뿐만 아니라 언론의 중간, 아래 및 경사 부분을 통해 작동합니다.

운동 "가위"를 수행 할 때 다음이 필요합니다.

1. 등에 등을 대고 몸을 따라 달린 손으로 자세를 강화하십시오.
2. 복부 근육의 도움으로 허리와 엉덩이를 찢지 않고 다리를 들어 올리고 수직 교차 다리 다리를 수행해야합니다.
3. 운동은 40-65 초의 시간 동안 3 가지 방법으로 수행됩니다.

옆쪽의 갯지렁이

폐는 지방과 화상, 엉덩이, 종아리 및 둔부 근육을 연소시키고 다리, 등 및 인대의 유연성을 향상시키는 데 도움이되는 강렬한 운동입니다.

방향의 횡 방향은 다음과 같이 수행됩니다.

1. 다리의 설정은 어깨보다 넓게하고, 발가락은 돌리고, 손은 벨트 위에 있고, 등은 똑바르다.
2. 무게가 한쪽 다리로 부드럽게 전달되고, 다른 쪽 다리는 곧게 펴지 며, 자세는 강하고 안정적이어야합니다.
3. 낮추고 지연시킨 후 엉덩이 근육으로 몸이 들어 올려지고 다른 다리로 옮겨집니다.
4. 바벨 또는 아령을 사용하여 공격을 가중시킵니다.

다리 사육

허벅지 안쪽의 운동은 혈액을 근육과 인대에 펌핑하는 펌핑 동작을 포함해야합니다. 시뮬레이터에서 번식은 다중 반복 모드에서 15-20 회 반복하여 수행됩니다.

희석은 근육을 완전히 데우고 피로 주사하거나 마지막 운동으로 워밍업 후 근막을 스트레칭하고 신체의 빠른 회복을 보장하고 근육 성장을 촉발시키기 위해 운동 시작 초기에 수행됩니다.

번식 할 때 다음 지침을 따르십시오.

1. 처음에는 작업 중량을 결정할 필요가 있습니다. 남성의 초기 하중은 15-20kg이고 여성의 경우 5-10kg입니다. 하중의 진행 정도에 따라 무게가 최적의 작업으로 상승합니다.
2. 시뮬레이터를 조정하고 편안한 자세를 취한 후 운동은 다리가 부드럽지만 활력이 희석되고 1-2 초 가량 지연되며 느린 음으로 끝나고 점차적으로 부하가 감소합니다.
3. 운동은 엉덩이와 복부 근육의 일만을 사용하여 신체의 도움없이 일정한 속도로 직행으로 수행됩니다.
4. 강도와 뚱뚱한 손실을 증가 시키려면 휴식을 최소화하고 30-45 초가되어야합니다.

점프 밧줄

점프하는 로프는 엉덩이에 압력을 가할 수 없으며 근육 성장을 유발할 수 있지만이 운동은 각 운동에 사용하는 것이 좋습니다. 싸우는 지방을 돕는 데 가장 효과적입니다.

점프하는 로프의 총 15 분간은 250 칼로리를 연소시킵니다. 이는 3 ~ 5km의 달리기 또는 30 분간의 수영을 수영장에서합니다. 또한 심장의 작용, 혈관, 뇌 기능 및 신진 대사 (신진 대사)가 향상됩니다.

점프 로프는 사지의 성장과 크기에 따라 개별적으로 선택해야합니다. 로프의 중앙을 밟고 손을 들어 올려 필요한 길이를 확인할 수 있습니다. 최적의 수준은 가슴 아래 또는 겨드랑이에 있습니다.

점프는 빠른 속도로 수행되어야하며, 발등이 아니라 양말과 종아리 근육에 착륙해야합니다. 높은 점프도 가치가 없습니다. 그것은 무릎 관절과 인대를 손상시킬 수 있습니다. 가장 좋은 높이는 바닥에서 2 ~ 3 센티미터의 높이가 될 것이므로 로프가 표면을 잡지 않고 발 밑을 지나갈 수 있습니다.

운동은 적어도 15 분 동안, 이상적으로는 40-65 분 동안 수행됩니다. 충분한 체력이 없다면, 점프는 시간이나 점프 횟수에 따라 개인 휴식을 취하는 방식으로 나뉩니다.

삼키다

"삼키다"는 송아지 근육과 허벅지, 조정, 균형 및 전정기구의 내부 부분을 훈련하는 정적 운동입니다. 단순함과 외상 최소화로 인해 어린이와 노인 모두가 삼키는 일을 할 수 있습니다.

Classic Swallow는 3 단계의 실행 만 포함합니다.

1. 다리를 모으고 몸에서 팔을 수평으로 분리하십시오 (이것은 균형과 안정된 자세를 위해 필요합니다).
2. 시체를 앞으로 기울이면서 동시에 한쪽 다리를 몸과 평행하게 움직이십시오.
3. 이 위치를 20 ~ 30 초 동안 유지하고 다른 다리로 동작을 반복하십시오.

무릎에 중점을 둔 삼키기는 유사한 실시 예에서 행해지지만, 그것은 곧은 다리가 아닌 손바닥과 무릎에 고정되어 수행된다. 이러한 유형의 훈련은 엉덩이와 허리를 훈련시키고 운동에 집중력을 줄이는 균형이 덜 필요합니다.

복부에 삼키는 것은 척추 원판의 우수한 체력과 유연성을 위해 필요한 가장 복잡한 종류의 통계로 열거되어 있습니다.

운동은 여러 단계에서 수행되는 기술을 엄격하게 준수하면서 수행됩니다.

1. 부드럽고 부드러운 표면을 선택하면 위장이 위를 향해야합니다.
2. 손은 다리를 함께 앞으로 똑바로.
3. 그런 자세에서 "보트"모양으로 구부러진 상태에서 머리를 들고 골반을 찢을 필요가 있습니다.
4. 이 자세는 30-50 초 동안 유지되어야합니다. 신체 훈련이 그러한 시간 간격을 허용하지 않으면, 삼키는 것은 5-7 가지 방법으로 최대 시간 동안 수행됩니다.

체육관에서의 운동

허벅지 안쪽의 운동은 가중치로 수행해야합니다. 완벽한 외모를 얻기 위해서는 체육 수업을 적어도 일주일에 1-2 회 실시해야합니다. 집에서 자유로운 체중으로 훈련하면 몸을 개선하고 지방을 태울 수 있지만 가장 큰 가치는 체중과 시뮬레이터를 사용하여 작업하는 것에 달려 있습니다.

홀에서 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

• 바벨과 덤벨이있는 스쿼트;
• 시뮬레이터의 해킹 웅크리는 소리;
• 정면 웅크림;
• 시뮬레이터상의 다리 감소;
• 다리 언론 거짓말;
• 똑 바른 다리에 deadlift 바벨;
• 바벨 공격;

훈련 과정에서 3-4 회 연습이 사용되며 나머지는 4 분입니다. 그 (것)들 사이. 접근 횟수는 4 ~ 6이며, 40 ~ 60 초입니다. 전체 훈련은 최소 40 분이 소요됩니다. 1.5 시간을 넘지 않아야한다.

대략적인 교육 프로그램은 다음과 같습니다.

1. 능동적 인 전신 운동 - 3-5 분.
2. 밧줄이나 운동 용 자전거에서 근육을 따뜻하게하기 - 15-20 분.
3. 바벨과 함께 3x8-12 번 스쿼팅.
4. 다리 프레스는 3x10-15 번 거짓말.
5. Lunges - 각 다리에 10 번, 3-4 번 접근.
6. 시뮬레이터의 다리 축소 - 3x12-20 반복.
7. 스트레칭 - 10-15 분.

내 허벅지에 효과적인 운동 장비

체육관의 다양성과 발전에도 불구하고 허벅지 안쪽에서 일할 수있는 효과적인 시뮬레이터가 몇 가지 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

• 스쿼트를위한 스미스의 운동 기계는 바벨과 함께 평소 스쿼트에 대한 대안입니다. 목의 고정 때문에 운동 선수의 기술이 더 정확하므로 부상의 위험이 감소되고 추가 근육이 작업에 포함됩니다.
• 해킹 머신 - 대퇴사 두근 및 허벅지 뒤에서 운동하도록 고안되었습니다. 다리는 운동 선수의 어깨에 위치한 체중이 들어 올려지는 "아래"압력을 전달합니다. 통제 된 윗몸 일으키기를 위해, 완전한 다리는 특별한 디자인에 두어야한다;
• 레그 프레스 기계 - 가장 효과적이고 위험한 장치 중 하나. 언론은 각도와 다리를 위로하여 체육관에 새로 온 많은 사람들을 두려워하게합니다. 무릎을 완전히 펴는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 체중이 관절과 뼈를 손상시킬 수 있습니다. 그러므로 무릎은 항상 약간 구부러져 일정한 하중을 유지해야합니다.

Fitball 교육

체조 공은 피트니스 및 홈 운동에 적극적으로 사용됩니다. 한 개의 볼로 수십 개의 다른 동작을 수행 할 수 있습니다.

가장 인기있는 엉덩이 운동은 다음과 같습니다.

• 그의 머리 위에 맞는 구덩이로 웅크린 다.
• 벽에 웅크린 다.

허벅지 안쪽의 운동은 다양한 크기로 볼 수 있지만 초보자의 경우 볼을 작게 만드는 것이 좋습니다

공 허벅지를 짜내;

골반 높이기.

과신전;

핏볼 바;

자신의 체중에 맞춰서 반복 횟수를 15-20으로 늘려 5-8 가지 방법을 수행해야합니다. 교육의 중요한 포인트, 올바른 fitball 크기 것 같습니다.

운동 선수의 성장에 따라 선택해야합니다.

1. 55cm 공은 165cm 이하의 사람들을 위해 설계되었습니다.
2. 65cm는 사람이 사용하며 165-170cm의 성장을합니다.
3. 75cm - 180cm 이상의 사람들에게 필요합니다.

스트레칭 연습

스트레칭은 각 운동 후에 있어야합니다. 부상을 줄이고 관절 기능을 개선하며 긴 부하 후에 근육을 이완시키는 데 도움이됩니다.

근육 회복 속도를 높이고 더 나은 결과를 얻으려면 다음과 같은 운동을 수행해야합니다.

• fold - 앉은 자세에서 몸이 다리쪽으로 구부린다.
• 엎드린 자세에서 스트레칭 - 무릎을 구부리고 손바닥으로 고정하고 머리까지 올라갑니다.
• 바닥에 앉아서 "나비"- 다리와 발은 엉덩이를 움직이고 유연성의 각도를 바꾸는 동안 서로의 방향으로 전개됩니다.

허벅지 안쪽 조정을위한 팁

전문 트레이너와 피트니스 및 보디 빌딩 분야의 경험 많은 운동 선수는 정확하게 하나의 근육 그룹보다는 전신 작업에 집중할 것을 권장합니다. 그들에 따르면, "한 가지"를 끌어 올리는 것은 불가능하며, 온 몸을 합리적으로 훈련시키는 것이 필요합니다.

결과를 얻는 가장 중요한 요소는 잘 짜여진식이 요법, 훈련 체제 준수, 수면과 적절한 기술, 적당한 체중의 사용입니다. 적절하게 계획된 음식은 결과의 60 % 이상이며, 훈련 및 신체 기능은 다른 모든 것을 보완합니다.

안쪽 허벅지를 대상으로하는 운동은 여러 범주와 사용 방법으로 나뉩니다.

운동과 스트레칭을 할 때뿐만 아니라 적절한 영양 섭취, 운동을 체육관과 가정에서 병행 할 때, 결과는 겨우 몇 주간의 훈련 후에 나타납니다.

기사 디자인 : 밀라 Powelitsa

허벅지 안쪽의 운동 동영상

허벅지 안쪽에서 지방을 제거하는 방법 :