집에서 엉덩이와 허벅지를 늘리는 법

만평

엉덩이를 높이고 엉덩이의 모양을 집에서 교정하기위한 효과적인 운동. 아름답고 몸매가 좋은 몸을위한 2 개의 간단한 효과적인 복합체.

체적이 강화 된 엉덩이 - 공정한 섹스의 대다수의 꿈, 그러나 전부는 아니지만, 불행히도 자연은 매혹적인 형태를 부여했습니다. 그리고 골반 뼈의 너비를 교정하는 것이 불가능한 경우, 둔부 근육의 볼륨뿐만 아니라 피하 지방 축적의 수와 위치가 쉽게 변경 될 수 있습니다. 그리고이를 위해 급성 경피 성형술을 사용하거나 피트니스 룸에 값 비싼 구독료를 지불 할 필요가 없습니다.

30 분의 자유 시간을 할당하고 집에서 엉덩이와 허벅지를 늘리기 위해 운동을 수행하기에 충분합니다.

둔근 근육의 부피를 증가시키는 복합체

식이 요법과 미용 요법과 함께 특별히 지시 된 신체 활동은 문제 영역의 근육 그룹을 조율하고, 원하는 릴리프를 만들고 피부를 조여줍니다.

똑바로 서서 40-50cm 너비의 다리를 벌리고 양말을 앞으로 가져갑니다. 손이 자유롭게 아래로 내려 지거나 팔꿈치에서 구부려 져 허리에 위치합니다. 숨을들이 마시고 무릎을 구부리십시오. 쪼그리고 앉아서 동시에 팔을 앞으로 당기거나 벨트에 두십시오. 가능한 한 똑바로 등을 유지하고 뒤꿈치를 표면에서 떼어 내지 마십시오. 5 ~ 7 초 동안이 위치에 머물러 있으면서 숨을 내쉬고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

효과를 얻으려면 스쿼트를 부드럽게 수행하고 측정하십시오. 15-20 반복의 3 세트를 만드십시오. 시간이 지남에 따라 스쿼트 수를 늘리거나 덤벨이나 작은 막대를 사용하여 하중을 증가시킬 수 있습니다.

"Plije"를 웅크 리기. 이러한 스쿼트를 정기적으로 실행하면 엉덩이의 모양을 조정하고 허벅지의 안쪽을 조이고 대퇴사 두를 강화할 수 있습니다. 평평하게 서서 어깨 너비를 벌리면서 발가락을 최대한 내밀고 머리 뒤로 손을 넣어 "자물쇠"를 닫거나 팔꿈치를 구부리고 벨트에 올려 놓으십시오.

동시에 흡입하면서, 골반을 조금 뒤로 움직여 허벅지와 직각을 이루도록 무릎을 구부립니다. 균형을 유지하기 위해 앞으로 약간 기울여도되지만 척추를 구부릴 수는 없습니다. 5 ~ 7 초 동안 잠근 후 숨을 내쉬고 원래 위치로 돌아갑니다. 훈련의 초기 단계에서 2-3 회 반복하여 15-20 회의 반복을 수행합니다. 클래식 버전 에서처럼 모래 또는 물로 채워진 덤벨이나 병을 집어 들면 둔부 근육의 부하를 증가시킬 수 있습니다.

하프 브리지. 이 운동은 대둔근의 양을 늘리고 햄스트링을 강화하고 허벅지 뒷부분의 모양을 교정하도록 고안되었습니다. 이렇게하려면, 배꼽을 들고 바닥에 앉아 다리를 무릎에 구부리고 몸을 따라 편한 팔을 올려 놓거나 머리를 부러 뜨려 자물쇠에 잠가주십시오.

숨을 내쉬고, 골반과 하체를 들어 올리면서 어깨, 머리, 어깨 뼈, 발꿈치가 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 숨을 3 ~ 5 초 동안 유지하고 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 효과를 높이려면 하프 브릿지를 완성하고 바닥에 7-10 센티미터 떨어진 엉덩이를 내리고이 위치에서 다음 반복을 시작하십시오. 그래서 둔부 근육에 추가적인 하중을 생성합니다.

받침대에 발을 뒤로 젖히십시오. 이 운동은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 조이는 것을 목표로합니다. 평평하게하고 다리를 모으고 의자, 안락 의자, 테이블 가장자리 또는 기타 지지대 뒤쪽에 손을 얹으십시오. 숨을 내쉴 때 오른발을 최대한 부드럽게 뒤로 움직여서 근육을 긴장시키지 않으면 서 등을 똑바로 유지하십시오. 몇 초 동안 기다렸다가 발을 바닥에 내 놓습니다. 측면 당 20-25 번 움직입니다. 하중을 높이려면 특별한 가중치를 사용하십시오.

효과적인 교정을위한 연습 세트와 엉덩이를 높이십시오.

여성의 상지의 모양은 교정하기가 어렵지만, 저탄수화물 단백질 식단과 건강한 생활 습관으로 엉덩이와 엉덩이를 높이기위한 운동을 결합하여 한 달 후에 첫 번째 결과를 볼 수 있습니다.

엉덩이를 높이는 운동 방법

그러한 모양을 가진 여성 인물이 어떤 옷에도 더 매력적으로 보이기 때문에 많은 소녀들이 심지어 둥근 허벅지의 소유자가되는 꿈을 꾼다는 것은 비밀이 아닙니다. 때로는 청청 한 형태가 자연에 의해 주어 지지만, 종종이 지역의 볼륨이 충분하지 않고 일부 여성들이 극단적 인 조치를 취합니다 -이 영역을 외과 적으로 증가시킵니다.

그러나 엉덩이가 좁은 여자애들은 절망하지 않아야한다. 왜냐하면 엉덩이의 매력은 전적으로 근육량의 존재에 달려 있기 때문이다. 즉, 작업없이 엉덩이를 넓히는 방법에 대한 질문에 대한 대답은 여러 가지 특별한 연습을 통해 매우 간단합니다.

규칙적인 운동을 한 달 후에 결과를 알 수 있습니다. 체육관과 집에서 모두 수행 할 수있는 엉덩이 펌핑을위한 몇 가지 운동을 고려하십시오.

1. 클래식 스쿼트. 웅크리는 동안, 몸, 언론과 등의 하부의 거의 모든 근육이 관련되며, 이것은 둔부 근육을 펌프질하고, 자세를 개선하며, 복부와 다리에 과도한 지방을 없애줍니다.

우리는 초기 위치를 차지한다 - 다리는 함께, 어깨는 뒤로, 팔은 앞으로 뻗는다.
우리는 무릎이 90도 각도로 구부러지고 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 스쿼트를 만듭니다.
웅크리는 동안 양말과 발 뒤꿈치를 바닥에서 분리 할 수 없으므로 균형을 잃어 버리고 넘어 질 위험이 있습니다.
우리는 숨을 쉴 때 : 스쿼트가 흡입되기 전에 스쿼트 자체가 숨을 내 쉬어 수행됩니다.
스쿼트 반복 횟수 : 처음 몇 번은 3-5 세트의 3-4 세트를 만들 정도로 충분합니다. 그러면로드를 늘려 하루 150-200 스쿼츠를 가져와야합니다.

2. 플라이 - 스쿼츠. 허벅지와 둔부 근육의 이두근은 운동에 적극적으로 참여하기 때문에 더 둥근 허벅지의 모양에 기여하고 발레리나처럼 다리를 더 얇게 만듭니다. 실행 기술에도 차이점이 있습니다.

우리는 초기 위치를 차지합니다. 다리는 최대한 넓고, 양말은 바깥쪽으로 향하게되고, 엉덩이 근육은 최대한 긴장되며, 허리는 구부러지지 않습니다.
손을 앞쪽으로 당기거나 가슴 앞에서 잠글 수 있습니다.
우리는 호흡에 웅크리는 것을 수행합니다 : 등은 동일하게 유지되고 엉덩이는 무릎 아래로 떨어지지 않아야합니다.
쪼그리고 앉는 부분의 낮은 지점에서 몇 초 동안 머물러 있어야하며, 흡입하는 동안 시작 위치로 돌아와 거의 무릎을 펴십시오.
매일 3-4 회의 접근 방식을 15-20 번 수행하는 것으로 충분할 것입니다.

운동을 복잡하게하고 체중을 더할 수 있습니다 (집에서 물 한병 인 체육관에서 바벨 또는 덤벨).

3. 앞뒤로 공격하십시오. 폐는 허벅지의 혈액 순환을 증가시켜 셀룰 라이트에 대한 탁월한 예방법입니다.

시작 자세를 취하십시오 - 똑바로 서서 벨트에 손을 대십시오.
걷는 발의 무릎이 직각으로 구부러 지도록 몸을 낮추면서 한발로 앞으로 나아가십시오. 왼쪽 다리도 가능한 한 낮게 구부러지면서 바닥에 닿지 않아야합니다.
몇 초 동안 그 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
하나와 다른 다리 (20 번)에서 동일한 횟수를 실행하십시오.

렁이 뒤로가는 것은 같은 방식으로 수행되며, 발걸음 한 단계 만 거꾸로 수행됩니다.

4. 옆구리. 사이드 공격 또는 사이드 공격은 다음과 같이 수행됩니다.

다리의 어깨 너비가 떨어져서 초기 위치를 차지합니다. 이 자세에서 우리는 왼쪽 다리가 몸을지지하는 동안 오른쪽 다리를 옆으로 가져갑니다.
우리는 오른쪽 다리를 오른쪽으로 빼내 무릎에서 구부리면 등은 평평합니다.
천천히 내려가 척추를 지탱하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 내려야합니다.
균형을 잡기위한 손은 앞으로 당겨 져야하며 구부러진 다리의 대퇴는 바닥과 평행해야합니다.
부드럽게 시작 위치로 올라가고 왼발과 똑같이하십시오.
하나와 다른 다리 (2-3 세트, 각 다리 당 20 번)에 대해 동일한 횟수를 수행해야합니다.

5. 발을 흔들어 라.

지지대 (의자 또는 벽일 수 있음)를 향하여 서서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 늘린 다음 몇 초 동안 기다려야합니다.
다리를 왼쪽 한계까지 움직 인 다음 다시 왼쪽 다리와 똑같이 그 위치에 고정하십시오.
또한, 움직임은 가속되어야합니다.
각 다리에 20 ~ 25 회 3-4 세트의 운동이 수행됩니다.

6. 공을 쥐어 짜십시오. 이 운동에는 작은 고무 볼이 필요합니다.

우리는 시작 위치를 차지합니다 - 당신은 의자의 가장자리에 앉을 필요가 있습니다. 등은 구부리지 않습니다. 공은 무릎 사이에 놓입니다.
우리는 약 30 초 동안 공을 쥐기 시작한 다음 엉덩이와 엉덩이의 근육을 이완시키고 다시 압축을 반복합니다.
육체적 능력만큼이나 운동을 할 수 있습니다.

7. 하프 브리지. 이 운동에서는 대둔근이로드되므로 규칙적인 구현으로 둥근 엉덩이의 형성과 다리 모양의 개선에 기여합니다.

우리는 시작 위치를 차지합니다. 우리는 등뒤 (체조 매트 위에)에 누워 있고, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다.
손을 몸통이나 머리 뒤쪽에 배치 할 수 있습니다.
가능한 한 엉덩이 근육을 긴장시키는 동안 우리는 골반 부위에서 일어납니다.
골반을 올리면 견갑골과 발이 바닥에 눌려 있어야합니다.
그런 다음 바닥면에 도달하기 전에 골반을 완전히 내리거나 약간 내립니다.
적어도 30-40 상승을 완료해야합니다.

운동 이외에, 허벅지의 마른 근육 질량의 더 빠른 증가를위한 대량의 단백질 식품 (살코기, 생선, 달걀, 해산물 등)을 포함하여 적절한 영양을 유지하는 것이 도움이 될 것입니다.

너비를 줄이고 엉덩이를 둥글게 만드는 방법?

많은 소녀, 특히 10 대들은 엉덩이를 늘리고 둥글게하는 방법을 생각합니다. 이 수치는 사춘기의 기간 동안 호르몬 배경이 재구성되고 여성 호르몬 인 에스트로겐이 혈액으로 방출 됨으로써 여성적인 곡선을 얻습니다. 그녀의 엉덩이가 둥글게 보이지 않으면 그녀는 수술에 의지하지 않고 고칠 수 있습니다. 오랫동안 기다려온 결과는 가정과 체육관의 전문 트레이너 모두에서 쉽게 수행 할 수있는 힘 조절 및 특수 강도 운동을 통해 얻을 수 있습니다.

허벅지 근육을 구축하는 가장 효과적인 운동은 웅크 리기입니다. 워밍업 또는 주요 단지에 포함되어야합니다. 운동 효과를 높이려면 프리 웨이트로 수행해야합니다. 부하 (예 : 덤벨)를 사용하여 엉덩이, 등 및 다리의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 이 연습에서는 무릎이 "걷지"말고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록해야합니다. 그런 다음 운동이 올바르게 수행됩니다.

허벅지와 엉덩이에 근육을 건설하는 데 심각하게 관여하려면 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 그 (것)들과 함께 운동의 효과가 여러 번 증가합니다. 그러나 좋은 포탄은 많은 돈이 들고 모든 사람이 양질의 제품을 구입할 기회가 없습니다. 이 경우, 스포츠 장비가 1.5 리터 병 물을 잘 대체 할 수 있습니다. 그들과 함께 당신은 초기 단계에서 연습을 할 수 있습니다. 그런 다음 5-10 리터 컨테이너로 적재량을 늘릴 수 있습니다.

그러한 기회를 가진 사람들은 운동 용 자전거를 구입해야합니다. 그것으로 당신은 많은 노력없이 엉덩이와 엉덩이의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 시뮬레이터가없는 사람들은 자전거를 장착하십시오. 공원을 가로 지르는 30 분 도보를 매일가는 경우 효과는 며칠 내에 눈에. 것입니다.

클래식 스쿼트. 실제적으로 신체의 아래쪽 부분의 모든 근육이이 운동에 관련됩니다. 이것은 넓적한 엉덩이를 증가시킬뿐만 아니라 자세를 개선하여 복부에서 과도한 지방을 제거하고 프레스를 펌프질 할 수 있습니다.

시작 위치 - 다리는 함께, 어깨는 옆으로, 팔은 너 앞에서 펼쳐져 있습니다. 기법 :

무릎이 90도 각도가되도록 엉덩이가 바닥에 평행하도록 스쿼트.
발을 바닥에서 찢어서는 안됩니다. 그렇지 않으면 운동 중에 균형을 잃을 수 있습니다.
쪼그리고 앉기 시작하기 전에 심호흡을하고 숨을 쉬어야합니다.

훈련의 초기 단계에서 10-15 번 4 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 시체가 짐에 익숙해 짐에 따라 스쿼트 수가 점차 증가해야합니다.

근육을 구축하기위한 운동은 서두르지 말고 천천히해야합니다. 근육은 최대한 긴장되어야합니다.

플라이 - 스쿼트. 이 운동은 허벅지와 둔부 근육의 팔뚝을 포함합니다. 플라이 - 쪼그리고 앉은 모양이 더 둥글고 다리가 날씬 해집니다.

시작 위치 : 가능한 한 넓게 다리를 벌리고, 바깥쪽으로 향한 양말을 가슴 앞에 자물쇠로 접습니다. 기술 연습 :

스쿼트는 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않는 방식으로 필요합니다. 뒤는 절대적으로 편평해야하고 허리에서 구부리지 말아야한다.
앉으면 몇 초 동안이 위치에 머물러 있어야하며 출발 위치로 돌아 가야합니다.
수행 운동은 10-12 스쿼트 4 세트에 필요합니다.

폐. 운동은 엉덩이의 근육을 완벽하게 훈련시키고 셀룰 라이트를 예방합니다.

시작 위치 : 똑바로 뒤로, 벨트 또는 측면에 손을. 성능 알고리즘 :

오른쪽 발을 사용하면 걷는 발의 각도가 90 도가되도록 앞뒤로 움직여야합니다. 왼발도 낮추어야하지만 바닥에 닿지는 않습니다.
이 위치에서 몇 초 동안 머물러 있어야하며 시작 위치로 돌아 가야합니다.
각 다리에 20 개의 공격을 가하는 것이 필요합니다.

같은 방법으로, 당신은 뒤로 뛰어들 수 있습니다.

연습을 시작하기 전에 예열을해야합니다. 모두가 독립적으로 선택하지만, 운동, 관절 및 근육의 모든 그룹이 들어 있어야합니다.

1. 체중을 가진 정석. 시작 위치 : 다리를 넓게 벌리고, 발가락을 바깥쪽으로 돌리고, 체중을 손에 단단히 고정시킵니다. 스쿼트는 가능한 한 4 카운트가 필요합니다. 15 번 세 세트를 수행하는 것이 좋습니다.
2. 엉덩이를 누릅니다. 시작 위치 : 의자, 공 또는 다른 신축성있는 물체에 앉아 무릎 사이에 고정됩니다. 엉덩이와 엉덩이에 긴장감을 느낄 수 있도록 공을 압축해야합니다. 권장 반복 횟수 - 30 회 3 세트.
3. 넓은 스윙 피트. 시작 위치 : 다리가 크로스 오버 루프에 고정되고 똑바로 돌아갑니다. 한쪽 발을 가능한 한 최대한 멀리 옮겨서지지 다리에 부착해야합니다. 그런 다음 다리를 다른 다리로 바꿔 운동을 반복해야합니다. 각 다리에 45 번씩 세 세트를 수행하는 것이 좋습니다.

가중치가있는 복합체는 가정에서 수행하도록 설계된 연습과 결합 할 수 있습니다.

엉덩이의 볼륨을 빠르게 높이려면 체조가 부족합니다. 다이어트를 모니터해야합니다 : 유제품, 고기, 생선, 달걀 등 더 많은 단백질 식품을 섭취하십시오. 일상 생활에서 더 많이 움직이는 것이 필요합니다. 엘리베이터에서가 아닌 위층으로 올라가 도보로 긴 산책을하십시오.

엉덩이를 높이기위한 최고의 운동 - 구현 기술, 훈련 프로그램

탄력있는 엉덩이는 가정이나 체육관에서 훈련을 통해 얻을 수 있습니다. 그러나 즉각적인 결과를 기다리지 말고 진행 상황을 보려면 몇 달 동안 정기적으로 훈련해야합니다. 엉덩이를 늘리는 것은 부담없이 불가능합니다. 따라서 덤벨이나 바벨을 사용해야합니다. 많은 체중을 차지하기 전에 신중하게 운동 기술을 연습해야합니다. 그러면 부상과 염좌를 피할 수 있습니다.

알기 중요! 점쟁이 여성 니나 : 베개 밑에두면 돈이 항상 풍부 해집니다. "

엉덩이의 볼륨을 높이려면 일반적으로 ectomorphic 신체 유형 여자애를 원한다. 그것은 얇은 여성과 얇은 뼈와 엉덩이가있는 남성을 포함합니다. 그들은 거의 대량을 얻지 않으며 지방의 비율이 매우 낮습니다.

양식을 더욱 표현적이고 매력적으로 만들기 위해 여성은 엉덩이를 키우고 엉덩이를 넓히려 고 노력합니다.

둔부 근육을 만들고 강화하려면 정기적으로 힘 훈련에 참여해야합니다. 짐을 가진 수행 수행은 flabbiness를 제거하고 엉덩이 "리프트". 훈련을하면 대퇴부를 밀 수 없지만 엉덩이의 볼륨을 시각적으로 늘릴 수 있습니다.

엉덩이가 빨리 자라려면 다음 규칙을 따라야합니다.

1. 접근법에서 8-10 회를 넘지 않는 것으로 밝혀진 가중치를 사용하십시오. 마지막 두 번은 어려움없이 수행되어야하지만 정확한 기술을 유지해야합니다.
2. 각 운동에 대한 부하를 증가시킵니다. 근육이 클래스에서 손상되면 성장을 촉진합니다. 따라서 지속적으로 체중을 늘리거나 반복 횟수를 늘리거나 훈련 강도를 높여야합니다.
3.보다 기본적인 운동 (웅크 리기, 달구멍 등)을하십시오. 그들은 근육량의 성장을 담당하는 테스토스테론 생성을 자극합니다. 이러한 운동이 없으면 엉덩이가 크게 증가 할 수 없습니다. 이 근육을 얻기 위해서는 격리의 도움이 필요합니다. 격리는 세션이 끝날 때 수행됩니다.
4. 더 쉬십시오. 매일 훈련하는 것은 의미가 없습니다. 운동 중에받은 미세 손상은 완전히 회복되어야합니다. 그렇지 않으면 근육이 자라지 않고 강화되지 않습니다. 따라서 일주일에 1-2 수업을 넘지 않아야합니다.

초보자는 심각한 근력 트레이닝을 시작하기 전에 기본적인 운동을 수행하는 기술을주의 깊게 연습해야합니다. 자신의 체중을 가진 몇 주간의 훈련에서, 근육은 강화되고 부하를 증가시킬 준비를합니다.

부담으로 훈련을 자제하는 것은 임신 기간 동안, 특히 후기에 특히 그렇습니다.

둔탁한 근육의 성장은 칼로리의 과잉으로 만 가능하다는 것을 기억해야합니다. 그것을 만들기 위해서는 하루에 5-6 번 단단히 먹어야합니다. 그리고 그것은 유해한 지방 음식과 단백질이 많은 식품이되어서는 안됩니다.

음식으로 충분한 양의 단백질을 얻는 것은 매우 어렵습니다. 따라서 스포츠 영양 섭취를 권장합니다. 소녀는 단백질에 가장 잘 어울립니다. 얇은 사람은 이득을 얻을 수 있습니다.

집에서 엉덩이와 엉덩이를 빠르게 늘리는 방법은 무엇입니까?

수술없이 엉덩이를 높이는 방법에 대한 다양한 옵션이 있습니다. 자연적으로 모든 여성들이 탄력 있고 볼륨있는 엉덩이를 가지고있는 것은 아닙니다. 원하는 결과를 얻기위한 신체 운동이 없으면 성공하지 못할 것입니다. 짧은 시간에 시각적으로 도움을 주어 교황의 매혹적인 형태와 비밀을 제공합니다.

사제들을 집에서 키우는 작은 기교

임플란트없이 엉덩이를 넓히기는 어렵지만 원한다면 문제를 해결하기위한 일련의 조치를 적용하는 것이 가능합니다. 소녀는 집에서 엉덩이를 높이기 위해 적어도 6 개월 동안 운동을 매일해야합니다. 또한,식이 요법을 조정할 필요가 있습니다.

시각적으로 엉덩이 둥근 모양을 부여하면 몇 가지 트릭을 사용할 수 있습니다.

보행을 변경하십시오. 발은 한 줄로 묶어 라. 단계가 너무 커질 필요는 없습니다. 첫째, 한발의 발이 앞으로 나아가고 전신이 움직입니다.
시각적으로 엉덩이를 확대하려면 얇은 허리에 집중해야합니다. 당신은 특별한 다이어트를 고수하거나 슬리밍 속옷을 살 수 있습니다.
올바른 옷을 선택해야합니다. 슬리밍 바지 또는 밝은 색상의 청바지는 성직자의 커다란 부피가 큰 주머니, 모조 다이아몬드, 패턴, 프린지에 도움이됩니다.
굽이 높은 신발은 전신의 곡선을 바꿔 엉덩이가 둥글게됩니다.

이 모든 팁들은 당신이 매일 멋지게 보이고 시간을 낭비하는 것을 도울 것입니다.

성직자를 부 풀리기위한 운동

엉덩이와 허벅지를 늘리기 위해 어떤 방법을 선택하든 운동과 결합해야합니다. 성직자를위한 훈련은 몇 개월 동안 정기적으로 씁니다. 체육관에서 훈련하거나 집에서 시간을 보낼 수 있습니다.

별도로 특수 기술 및 사전 교육이 필요하지 않은 엉덩이에 대해 다음 연습을 수행 할 수 있습니다.

운동 1

신체 활동의 증가는 피부 상태에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 눈에 띄게 변형되고 젊어지게되며 부드럽고 팽팽 해집니다. 동시에 성직자의 모양이 둥글게되어 원하는 외곽선을 얻습니다.

탄력있는 성직자를 얻을 수있는 효과적인 운동은 다리 밖입니다. 의자 근처 또는 서둘러 앉을 수 있습니다.

제 1 실시 예에서 엉덩이 및 허벅지를 증가시키는 운동은 의자 근처의 서있는 위치에서 수행된다. 손은 의자 뒤에 붙어 다리를 번갈아 들어 올립니다. 각 다리는 18 스윕이어야합니다. 가능한 한 다리를 들어 올리는 것이 좋습니다.

두 번째 변형에서, 무릎과 팔꿈치는 바닥에 있고, 등은 평평해야합니다. 그 후, 각 다리는 15 초 동안 위치를 유지하면서 위쪽으로 번갈아 올라갑니다. 그 후 다리가 가슴에 조여집니다.

운동 2

성직자의 양을 늘리는 특별 연습 중에 벽을 걸을 수 있습니다. 운동은 벽 근처에 놓여 있습니다. 다리는 무릎에서 직각으로 구부러져 벽에 맞 닿아 있습니다. 그런 다음 처음부터 끝까지 두 단계를 수행합니다. 처음 10-15 번 단계를 반복하십시오.

큰 엉덩이를 펌핑하는 다른 방법에는 계단 오르기, 달리기, 수영 등이 있습니다. 이러한 행동을하는 동안의 움직임은 엉덩이 근육 조직을 긴장 상태로 유지하는 데 도움이됩니다.

운동 3

엉덩이를 높이는 방법은 바닥에서 걷는 운동을하는 데 도움이됩니다. 시작 위치는 바닥에 앉는다. 다리는 앞으로 펴고, 손은 허리에 둔다. 그런 다음 엉덩이만을 앞뒤로 움직이기 시작합니다.

바닥에서 걷는 반복의 횟수는 처음에 16 배가되어야합니다. 후속 반복 횟수가 증가합니다.

운동 4

엉덩이와 엉덩이를 높이고 펌프질하는 방법은 또 다른 효과적인 운동을 도와줍니다. 몸을 따라 배치 된 손, 바닥에 누워 있어야합니다. 초기 자세를 취한 후 다리를 무릎에서 구부린 다음 위로 올립니다. 그런 다음 다리를 곧게 펴고 몇 초 동안 기다립니다.

이 운동은 매일 약간의 시간을 할애하기에 충분하며 2 주 후에 결과가 눈에.니다. 제사장은 눈에 띄게 조여서 탄력 있고 둥글게됩니다.

운동 5

가정에서 성직자의 모양을 바꾸면 더 부피가 커지고 보통 스쿼트가 도움이됩니다. 천천히해야합니다. 다리를 다리보다 더 넓게두면 심한 웅크림을 피하십시오. 쪼그리고 앉는 동안 무릎은 직각이어야하며 등은 평평해야합니다. 결과를 얻으려면 하루에 적어도 15 스쿼트를해야합니다. 스쿼트의 수는 매일 증가해야합니다.

운동 6

제사장을위한 다음 운동은 마루에 경향이있는 위치에 있습니다. 팔은 몸을 따라 뻗으며 다리는 무릎을 구부린다. 당신이 흡입 할 때, 당나귀는 근육을 긴장시키는 가능한 멀리 들게됩니다. 정상에서 최대 점에 도달하면 엉덩이가 원래 위치로 돌아온 후 5-6 초 동안 정지합니다. 운동은 하루에 적어도 17 번 수행해야합니다.

운동 7

너의 엉덩이를 펌프질하는 것은 규칙적인 공, 작은 크기로 운동하는 것을 도울 것이다. 의자에 앉아 무릎은 엉덩이와 엉덩이 근육의 긴장을 느낄 수 있도록 공을 집어 넣습니다. 무릎은 직각이어야합니다. 근육이 이완 된 후 18 초 동안이 자세를 유지하십시오. 14-16 번 방법을 반복하십시오.

아름다운 엉덩이를위한 운동 동영상

교육은 몸을 아름답고 건강하게 만들어줍니다. 수업을 시작하기 전에 몇 가지 권장 사항을 고려해야합니다.

연습하기 가장 좋은 시간은 아침 일찍 또는 저녁 시간이지만 취침 전은 아닙니다.
훈련의 효과를 높이려면 가벼운 체조와 스트레칭을 통해 근육을 예열해야하며 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
엉덩이와 허벅지의 근육을 활성화하려면 여러 번 근육을 스트레칭하고 긴장시키는 것이 유용합니다.
모든 운동은 천천히 이루어지며, 자세가 고정됩니다.
당신은 호흡을 따라야합니다 : 흡입 중에 근육이 숨을 내쉴 때 - 긴장됩니다.

휘트니스와 스포츠는 피부를보다 탄력있게 만들어 주며 결과적으로 엉덩이뿐만 아니라 매혹적인 체적 형태를 갖게됩니다. 비디오에서 가장 인기 있고 효과적인 운동의 올바른 실행을 볼 수 있습니다.

엉덩이를 높이기 위해 먹어야 할게 뭐야?

올바른 몸매 관리와식이 요법 변경은 소중한 목표에 더 가까워집니다. 엉덩이 부분에 지방 조직이 축적되는 많은 제품이 있습니다. 여기 총 체중을 늘리지 않도록주의해야합니다.

성직자를 키우는 음식은 균형을 이루어 충분한 양의 지방, 탄수화물 및 단백질을 함유해야합니다. 배와 옆구리를 만지지 말고 엉덩이를 높이는 유일한 방법.

단백질은 근육 조직을 만드는 데 필요합니다. 근육 조직이 없으면 탄력과 탄력을 잃습니다. 단백질 함량이 높은 제품으로는 계란 (특히 메추라기), 칠면조 고기 및 닭고기, 소고기, 생선 (송어, 연어, 메기), 코티지 치즈, 콩 등이 있습니다.
지방은 에너지 보유량을 보충하는 데 도움이됩니다. 또한 지용성 비타민과 미네랄의 흡수에 관여합니다. 권장 제품은 모든 종류의 견과류 (특히 호두), 올리브 오일 또는 아마 인유, 지방성 기름, 라드입니다.
탄수화물은 엉덩이를 높이고 매력적이게 도와줍니다. 탄수화물이 풍부한 음식에는 현미, 시리얼, 과일 및 채소가 포함됩니다.

또한 캡슐 형태로 약국에서 판매되는 생선 기름을 섭취 할 수 있습니다. 1 캡슐 1 일 1 회 복용하십시오. 단백질 식품으로 인한 칼로리 섭취량은 400-500 kcal 증가해야합니다.

엉덩이 증가 용 화장품

판매 중에는 엉덩이를 높이는 데 도움이되는 스프레이, 정제, 연고 및 젤의 형태로 다양한 도구가 있습니다. 그들은 종종 근육을 조이고 엉덩이를 매력적으로 만드는 약초를 기본으로합니다.

연고와 크림의 작용은 엉덩이 부위의 대사 과정을 정상화시키고 산소로 세포를 포화 시키며 손상된 부위를 회복시키고 혈액 순환을 개선시키는 데 그 목적이 있습니다.

엉덩이를 높이기 위해 엉덩이에 무엇이 묻힐 수 있습니까? 효과적이고 안전한 약물을 선택하려면 성분을 연구해야합니다. 이 조성물에는 천연 성분 (생강 추출물은 피부 상태를 개선 할 수 있음), 광유 및 정제수가 포함되어야합니다.

엉덩이를 높이기 위해 가장 인기있는 크림은 Latina Star입니다. 피부에 크림을 바르면 눈에 보이지 않는 망상이 남아 피부를 팽팽하게하고 탄력을줍니다.

엉덩이를 높이기위한 스프레이와 젤은 피부의 탄력과 탄력을 회복시켜줍니다. 유일한 이점은 발적과 자극의 형태로 부작용이 없다는 것입니다. 그것은 스프레이를 사용하는 것이 편리하고, 그것은 좋은 향기가 있으며, 실질적으로 금기 사항이 없습니다.

엉덩이 브라질 인기에 대한 인기 스프레이. 소량의 스프레이가 피부에 골고루 뿌려집니다. 이 도구는 마사지 동작을 문지르는 것이 좋습니다.

포장은 효과적이고 저렴한 피부 관리 절차입니다. 꿀, 요구르트, 화장품, 찰흙 등의 제품을 기본으로 삼습니다. 선택된 약제는 둔부의 피부에 도포되고 통상적 인 접착 필름으로 덮힌 다. 세션 기간은 약 15 분입니다.

플라스틱 : 찬반 양론

집에서 엉덩이와 엉덩이를 빠르게 늘리는 모든 방법은 완전히 무해하며 건강에 해를 끼치 지 않으며 금기 사항도 없습니다. 성형 외과 수술은 여러 가지 부작용, 제한 사항, 오랜 재활 기간을 초래할 수 있습니다.

수술의 장점은 환자가 엉덩이 부분을 선택할 가능성이 가장 높고 반흔이 보이지 않으며 짧은 회복 기간 (평균적으로 1 개월 이상 지속됨)입니다.

엉덩이의 부정적인 측면은 전신 마취의 사용, 검사의 큰 목록 전달, 좁은 전문가의 협의, 합병증의 가능한 발전 (보철물의 변위, 이음새의 발산, 상처의 보호)을 포함하는 준비의 필수 단계를 포함합니다.

둔부 근육은 적절하게 선택된 식단, 활동적인 생활 습관, 일일 운동 및 나쁜 습관의 배제를 통해 수술없이 증가 할 수 있습니다. 또한 특수 연고와 크림을 사용할 수 있습니다.

체육관과 집에서 엉덩이와 엉덩이를 늘리는 방법

엉덩이와 엉덩이의 근육을 훈련하는 것은 남성과 여성 모두에게 관심을 증가시켰다. 둥글고 탄력있는 뒤꿈치가 아름답습니다. 추가 볼륨 및 조각은 허벅 다리를 방해하지 않습니다 - 다리가 강하고 표현력이 될 것입니다. 따라서 엉덩이와 엉덩이를 높이는 방법이 중요한 주제입니다.

체육관에서의 운동

근육을 만들고 엉덩이와 허벅지의 모양을 연삭하는 데 가장 좋은 운동 :

어깨에 자유 바벨과 함께 스쿼팅

- Sp. 머리를 넓게 잡아 머리에서 시작하십시오. BF의 다리는 팔꿈치가 뒤로 젖혀지고 어깨 뼈가 줄어 듭니다. 발 뒤꿈치를 중심으로 약간 앞으로 몸의 기울기.
- 바닥이나 바닥과 평행 할 때까지 동시에 쪼그리고 앉아 숨을 쉬어 라. 등은 똑 바르고, 골반은 들어간다. 엉덩이 근육의 모든면을 다룰 수 있도록 다리의 세팅 (좁고 넓은)을 조정합니다.
- 당신은 숨을 내쉬면서 들어 올립니다.

스쿼시 스미스

바는 가이드에 고정되어 있으며 수직으로 정확하게 이동하여 한 평면에서 이동 궤적을 설정합니다. 3 개의 대둔근을 더 잘 펌핑하기 위해 앞으로 나아갈 수 있습니다. 낮은 쪼그리고 앉아서 엉덩이는 체중을 감수합니다.

Hack-simulator에서의 스쿼팅

이것은 엉덩이에 고립 된 운동이다. 그것은 팔꿈치 지지대와 다리 플랫폼을 갖춘 경 사진 플랫폼에서 수행됩니다.

Squats는 10 ~ 12 반복의 3-4 세트를 제안합니다. 엉덩이, 대퇴사 두 및 허벅지의 후부 표면이 개발됩니다.

다리를 누르기 쉬운 위치에서 누르십시오.

허리 통증이있는 사람들을위한 바벨 (barbell)을 가진 스쿼트 (squats)의 대안 - 축 방향 하중이 없습니다. 허벅지와 엉덩이의 모든 근육을 포괄적으로 개발합니다.

- Sp. NW 플랫폼의 다리는 발을 평행하게합니다. 허리가 올라가고, 어깨 뼈가 편평 해지고, 머리가 등을 향해 밀려납니다.

- 흡입하는 동안 허벅지와 정강이 사이의 직각으로 플랫폼을 낮추십시오. 무릎은 정지 선을 넘어 가지 않습니다.

- 다리를 앞으로 누르는 노력으로 숨을 내쉴 때 (골반은 찢어지지 않습니다). 무릎 꼭대기 부분이 약간 구부러져 있는지 확인하십시오. 관절을 보호해야합니다.

발의 둔부에 가해지는 하중을 높이려면 어깨보다 넓은 곳에 놓고 플랫폼의 윗부분에 놓으십시오. 그것을 낮추십시오. 한 발로 프레스를 수행 할 때 엉덩이의 증가를 가속화 할 수 있습니다. 무게 범위는 5 ~ 15kg입니다. 반복 횟수 - 10-12, 2-4에 근접.

바벨과 함께 다시 뛰어 놀다.

운동은 웅크 리기 또는 벤치 프레스 후에 수행됩니다. 근육 섬유에서 발생하는 미세 균열이 증가하여 성장을 촉진합니다. 엉덩이의 볼륨은 모양의 반올림과 매력적인 릴리프의 모양으로 인해 증가합니다. 허벅지와 신체 안정제를 이끄는 엉덩이 근육을 일하십시오.

- Sp. 뒤쪽에 바벨을 넣어 라. 등은 약간 편향되어 평평합니다.

한쪽 다리를 먼저 돌리고, 다른 한쪽을 무릎에서 오른쪽 각도로 돌리거나 바닥을 만지십시오.

다리를 숙여서 구부린다.

고립 된 운동, 허벅지의 뒤쪽에 작업하고 엉덩이를 "연마"하는 것이 좋습니다.

- Sp. 벤치 위의 위장에 누워 엉덩이를 경사면에 대고 누르십시오. 발목 바로 위에 롤러 아래에 평행 다리를 놓고 양말을 앞으로 당깁니다. 손은 핸들을 쥐고 바닥을 들여다 봅니다. 언론과 엉덩이에 정적으로 스트레스가 가해집니다.

- 숨을들이 쉬고 롤러를 엉덩이에 당겨 라. 최상위 지점에서 1 ~ 2 초간 기다립니다. 숨을 내 쉬다

- 흡입하면서 다리를 천천히 내리십시오. 무릎은 곧게 펴지 않습니다.

교대로 다리를 구부리면 다양성이 증가하고 효과가 증가합니다.

바벨과 똑바로 다리 걸린 디아블린

볼륨을 높이면서 엉덩이를 높이십시오. 남자들도 적극적으로 데드 리프팅을 연습합니다. 결국, 남성 인물은 깔끔하고 강한 엉덩이와 표현적인 엉덩이에서만 도움이됩니다.

그것은 거의 똑바로 다리에 넓은 그립으로 수행됩니다. 발 간격이 넓어서, 양말은 똑바로 없습니다. 목이 넘어지고 다리 가까이에서 위로 올라가고, 등은 항상 똑바로됩니다.

엉덩이의 과신 장

허벅지 뒷부분의 둔부 근육과 근육이 운동되고 있습니다.
둥근 등받이가있는 직선형 버전 : 다리가 고정되어 있고, 몸체가 공중에 있습니다. 뒤집기 : 지지대에서 골반 아래의 모든 것이 공중에 있습니다. 허리에서 굽혀. 첫 번째 경우에는 상체의 상승과 함께 두 번째 - 다리. 필수 조건 - 엉덩이의 긴장. 엉덩이에 부담을 가중하는 데 사용되는 부담. 그것은 특수 기계 또는 로마 의자에서 수행됩니다.

막대가있는 엉덩이 다리

벤치에 머리와 상체, 구부러진 다리와 바닥에 휴식. 그리핀은 손에 단단히 고정되어 있습니다. 막대가 골반에 밀려 나옵니다. 흡입에, 내뿜어.

집 운동

집에서 엉덩이를 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 바벨이 덤벨로 교체되면 스쿼트, 죽은 추력과 같은 운동이 집에서 아령으로 수행 될 수 있습니다. 동시에 그들은 몸에 자유롭게 매달 리거나 (공격, 웅크 리기) 또는 바 (추진력)처럼 앞에 올 것입니다.

스포츠 스쿼트 세트는 다양화할 수 있습니다 - 다른 운동을 포함하십시오 :

- 다리 사이에 덤벨로 "쪼그리고 앉다";

- 팔을 뻗은 상태에서 덤벨로 한쪽 다리를 쭈그리고 앉아 ( "pistol")

- 덤벨로 쪼그리고 앉아서. 한쪽 다리가 dais 뒤에 있습니다. 스쿼트 백 동안의 골반 외전과 직선 선체가 앞다리로 움직이면 엉덩이에 대한 부하가 증가합니다. 무릎에서 직각으로 내릴 때 - 대퇴사 두근.

부담없이 수행되는 많은 연습이 있습니다. 가장 생산적인 :

- 엉덩이에 바닥에 걸어서 (허리에 손을);

- 다리를 똑바로 세우고 네 발로 서십시오 (꼭대기에서 엉덩이를 긴장시킬 필요가 있습니다).

- 골반을 위로 올리거나, 다리를 직각으로 구부려 바닥에 누워;

- 고무 공의 무릎을 쥐어 짜기. 무릎 사이에있는 공을 압축하기 위해 의자에 앉아. 엉덩이와 허벅지의 긴장을 휴식 (20 초에서 상승)과 휴식 (5 초)으로 바꿉니다.

클래스의 규칙성에 따라 반복 횟수가 증가하고 가중치가 점차 증가하면 첫 번째 결과를 얻는 데 1-2 개월이 소요됩니다. 엉덩이와 허벅지의 근육이 크게 증가하면 6 개월 후에 눈에 띄게됩니다.

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엉덩이와 엉덩이를 높이는 방법에 대한 최고의 팁

대부분의 여성과 소녀들에게 섹시한 몸매를 얻는 문제는 중요합니다.

입 냄새가 나는 엉덩이에 대한 욕망은 누구에게도 새로운 것이 아니지만, 엉덩이와 같은 신체의 다른 부분은이 점에서 덜 인기가 있습니다.

즉, 넓고 매혹적인 엉덩이.

그리고 실제로 얼마나 많은 사람들이 엉덩이의 폭을 자랑합니까? 그러므로 용적 허벅지의 소유자, 당신은 놀랄 수 없다, 당신은 기뻐할 무언가가있다.

그 청바지에 들어갈 수 없으므로 더 이상 수치와 고통을 느끼지 않게됩니다.

부피가 큰 엉덩이가 좋은 이유는 무엇입니까?

넓은 엉덩이의 몇 가지 장점이 있습니다.

갈채는 유혹입니다.

넓은 허벅지는 보통 넓은 엉덩이를 의미하며, 마릴린 먼로의 모양이 섹시하지 않다는 사람은 거짓말 쟁이입니다.

자기 의심으로 인해 양식을 숨긴 경우 지금 당장 중지하십시오! 단단한 옷을 입으십시오; 모두가 그것을 감사하게 될 것입니다.

넓은 엉덩이 = 큰 엉덩이

자연적으로 볼륨있는 엉덩이는 좁은 몸매보다 매혹적입니다. 오늘날 여성들은 체육관에서 엉덩이를 끌어 올리려고 더 많은 시간을 보내고 엉덩이를 둥글게 만들고 수백 개의 웅크림을합니다.

게다가 큰 엉덩이를 가진 여성은 훨씬 건강하고 강합니다.

하체가 강하다.

다리 근육은 몸 전체에서 가장 크며 허벅지 덕분입니다.

근육이 많을수록 신진 대사가 빨리되고 지방이 빠져 나가는 것이 좋습니다.

그리고 차가운 달리기, 쪼그리고 앉기, 큰 무게로 훈련하기를 원하지 않는 사람은 누구입니까?

그리고 이것은 큰 엉덩이의 장점 중 일부입니다!

심장병 위험 감소

그것이 이유는 : 엉덩이와 엉덩이 주위에 축적되는 지방을 제거하는 것은 복강에서 축적되는 것보다 훨씬 더 복잡하지만, 이것은 팽창하는 배가있는 것보다 낫습니다 (옥스포드 연구원의 결론입니다).

복부에 과도한 지방이 있으면 당뇨병과 심장 질환의 위험이 높아집니다.

혈당 수준 감소

또한, 앞선 연구는 큰 엉덩이를 가진 여성들이 혈류가 좋고, 콜레스테롤 수치가 낮으며, 설탕을 감소시키는 호르몬이 더 우수하다는 것을 보여주었습니다.

노년기에있는 더 적은 고통

아이오와 주 (州)의 연구원은 강한 허벅지 근육이 장래에 무릎 통증을 피하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.

독특한 스타일

미니어처, 키가 크거나 중간 정도 인 경우 중요하지 않습니다. 넓은 엉덩이는 가장 단순한 옷을 선택하는 데 어려움이 있으므로 전화 번호부에서 재봉사의 번호가 선택됩니다.

결과적으로, 당신은 군중들로부터 눈에 띄는 것이 아니라 선택의 여지가 있습니다.

너는 훌륭한 회사가있다.

주자, 등산객, 서퍼, 스노 보더는 공통점이 무엇입니까? 큰 근육질 엉덩이. 그들은 모든 장애물을 극복하고 메달을 획득해야합니다.

그래서 당신은 당신의 엉덩이에 대해 자랑스러워해야합니다.

큰 엉덩이 - 강한 근육 코르셋

당신의 엉덩이가 얼마나 넓은 지 상관 없습니다. 강한 엉덩이는 강한 근육 코르셋을 의미하며 이는 건강한 등뼈와 등 부상 위험을 낮 춥니 다.

댄스 플로어의 체력

예를 들어, 비욘세 (Beyoncé)는 그녀의 춤을 보았습니까? 이것은 부분적으로 그녀의 충격적인 엉덩이 때문입니다.

몇 시간 동안 춤을 추면 친구가 소진되는 한 모든 것이 시작됩니다. 왜냐하면 강한 엉덩이가 밤 댄스를하기에 더 위치하기 때문입니다.

휴대 전화가 안전합니다.

휴대 전화가 갑작스런 추락에 대비하여 부드러운 착륙을 할 것입니다.

예, 장점은 논쟁의 여지가 있지만, 결국 우리 중 많은 사람들이 화장실에서 전화를 사용하며, 종종 무릎이 전화가 떨어지지 않도록 저장하지 않습니다 (특히 엉덩이 사이에 간격이있는 경우).

넓은 엉덩이처럼!

마른 엉덩이와 마른 다리는 많은 여성들의 부러움입니다.

근육량 부족으로 항상 건강 해지는 것은 아니며 건강에 위협이 될 수 있습니다.

조롱과 따돌림의 대상이 될 수도 있으며, 이는 자존감에 큰 영향을 미칩니다.

특정 장소에서 체중을 늘릴 수 없다면 엉덩이와 다리 근육 질량을 늘릴 수 있습니다.

엉덩이를 넓게 만드는 법

우리가 태울 때보 다 더 많은 칼로리를 소비하면 우리의 몸은 몸무게가 증가합니다. 체중을 늘리려면 250-500에서 소비하는 칼로리 양을 늘려야합니다.

그러나 볼륨이 증가 할 위치를 결정하는 것은 사용자의 몫입니다.

몸의 중간 부분이나 윗부분을 돋보이게하고 다리와 허벅지가 가늘어지면 몸무게가 증가하여 비율이 유지됩니다.

칼로리에 관한 모든 것

칼로리는 몸과 에너지가 혈액 순환, 호흡뿐만 아니라 모든 근육 활동과 같은 기능을 수행하기위한 연료입니다.

신체가 소비하는 칼로리보다 많은 양의 칼로리를 소비 할 때마다 "연료"를 얻으 려 할 때 초과분은 지방 세포에 저장되어 성장하게됩니다.

음식을 과도하게 섭취하면 엉덩이의 지방이 증가합니다. 추가 3500 칼로리는 0.5kg의 지방과 대략 같습니다. 보통이 과정은 몸에서 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 섭취하는 경우 몇 주 또는 몇 달 동안 지속됩니다.

대부분의 경우, 8 세 이후, 소녀들의 몸은 소년의 몸보다 더 적극적으로 지방을 축적합니다.

사춘기에 소녀들의 지방 세포는 소년들에 비해 거의 두 배가됩니다.

지방의 대부분은 엉덩이, 엉덩이에 저장됩니다.

아직 사춘기에 이르지 않았다면 체중을 늘리기 위해 아무것도하지 말아야합니다. 이것은 신체의 호르몬 변화로 인해 자연적으로 발생할 가능성이 가장 큽니다.

먹을 필요가있는 엉덩이를 확장하려면

건강에 좋은 음식을 먹으려고하지만, 익숙하지 않은 부분보다 큰 부분을보십시오. 근육을 구축하려면 많은 에너지가 필요합니다. 표준보다 더 자주 하루에 3 번 먹어야합니다.

보디 빌더는 하루에 5 번 식사를하고 부분을 늘리는 것이 좋습니다.

극한으로 가지 말고, 편안함에서 벗어나 근육이 필요한 음식을 섭취하도록하십시오.

지출하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하도록 노력하십시오.

일일 칼로리 비용은 볼륨, 나이 및 활동 수준을 고려한 온라인 계산기를 사용하여 계산할 수 있습니다.

결과에 따라 식단에 250-500 칼로리를 더하십시오. 영양가와 상담하여 필요한 칼로리의 수를 알아볼 수도 있습니다.

여분의 칼로리의 원천으로 간식을 사용하지 마십시오. 이것은 칼로리가 그러한 음식에만 들어 있다고 믿기 때문에 많은 사람들의 실수입니다.

칼로리는 녹말 채소 (옥수수, 고구마), 과일, 전체 곡물, 유제품, 불포화 지방 및 단백질과 같은 건강 식품에서 나옵니다.

예를 들어, 아침 식사로 죽에 호두 2 큰술을 넣으십시오.

두 번째 아침 식사는 땅콩 버터와 바나나 퓌레 2 큰술과 함께 곡물 빵 2 조각으로 구성 될 수 있습니다.

각 식사와 함께 여분의 칼로리를 더할 수 있습니다.

점심 식사에는 디저트 외에 요구르트를 먹는 사람없이 먹을 수 있으며 저녁에는 저지방 우유 한 잔을 마 십니다.

낙농 제품에 함유 된 칼슘은 일반적으로 뼈의 힘과 몸의 성장을 유지합니다.

넓은 엉덩이 용 제품

엉덩이와 엉덩이의 성장이 진행되기를 원하는 사람은 가능한 한 많은 단백질을 섭취해야합니다. 단백질 쉐이크 나 단백질 섭취가 보디 빌더에게만 가장 흔한 오해입니다.

이것은 진실과 거리가 멀다. 지구상의 모든 인체는 건강을 유지하기 위해 단백질이 풍부한 음식이 필요합니다. 실제로, 훈련을하든하지 않든간에, 어떤 경우에도 식단에서 단백질 양이 증가하면 도움이됩니다.

엉덩이와 허벅지를 늘리기 위해 운동을하는 경우 근육을위한 건축 자재이므로 단백질 섭취가 증가해야합니다.

한 번에 약 15 ~ 30 그램의 단백질을 각 식사와 함께 사용하는 것이 좋습니다. 운동 후 또는 식사 중 단백질 쉐이크를 마실 수도 있습니다.

아래는 최고의 품질의 단백질 공급원입니다.

허벅지 성장 단백질

콩과 식물 (콩, 병아리 콩);
코티지 치즈;
계란;
마른 갈은 쇠고기;
마른 고기 안심;
단백질 분말;
연어;
껍질을 벗기는 닭 가슴살
간장 견과류;
스테이크;
틸라피아;
참치;
터키;
야채와 함께 샌드위치;
어떤 물고기 (튀겨낸 것이 아니라).

탄수화물

현미;
빵;
쿠스 쿠스;
낮은 설탕 죽;
오트밀;
노아;
Batat;
쿠키;
100 % 전체 곡물 빵.

지방은 당신을 뚱뚱하게하지 않습니다! 구식 칼로리가 함유되어 있지 않다면 지방질이 당신을 뚱뚱하게 만들어주지는 않습니다.

과도한 과잉 칼로리와 간식 - 이것이 비만으로 이어집니다.

건강한 체지방이있어 체중을 줄이거 나 몸매를 개선하는 데 도움이됩니다. 그들은 다음과 같습니다 :

아몬드 오일;
엑스트라 버진 올리브 오일;
생선 기름;
견과류 (아몬드, 캐슈 등);
땅콩 버터 (땅콩이 들어있는 것이 좋으며 건강에 해로운 설탕 함유 오일과 수소 첨가 오일은 피하십시오).

야채

야채에는 영양소, 산화 방지제 및 엉덩이의 성장에 필요한 기타 이점이 포함되어 있습니다. 너무 많은 것을 얻기의 두려움없이 다음 제품을 수량에 관계없이 사용할 수 있습니다.

브로콜리;
짙은 녹색 채소;
양배추;
시금치;
토마토.

나중에, 건강한 제품을 대체, 추가 또는 혼합하여 엉덩이를 키우기 시작하십시오.

단백질은 체중 증가에 도움이 될 것입니다.

체중을 얻을 때, 지방이 아닌 근육 성장에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 근육 성장은 소비되는 칼로리의 수를 늘려야하고, 훈련을 잊지 말아야합니다.

매일 0.5kg의 체중 당 단백질 0.55g을 섭취하면 운동 후 신체가 빠르게 회복되고 근육이 성장합니다.

매일 식단에서 단백질 쉐이크를 추가 할 수 있습니다. 특히 하루 동안 고용량이 증가한 경우에는 더욱 그렇습니다.

칼로리의 수를 늘리면, 단백질이 풍부한 식품에서 나온 칼로리가 있는지 확인하십시오.

예를 들어 아침 식사를하는 동안 버터를 너트 페이스트 (2 큰 스푼 - 단백질 7g)로 바꿉니다. 물에 죽이 아니라 우유에 죽을 먹는다. 따라서 식단에 단백질 8 그램을 추가한다. 샐러드에 ½ 컵 튀긴 흰 닭고기 (20 그램의 단백질)를 첨가하십시오. marinara 소스 또는 야채 수프 (단백질 22 그램)에 다진 된 터키 100 그램.

간식으로 저지방 치즈, 그리스 요구르트 또는 단단한 계란을 사용할 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지 훈련

강도 훈련은 근육, 다리 및 엉덩이를 건축하는 각 소녀가 강하고 탄력있게 될 도움이 될 것입니다. 그런 훈련 덕분에 근육을 만들고 하체의 체중이 증가합니다.

다리와 엉덩이 만 훈련 시키려면 일주일에 2-3 번 (가급적이면 연속적으로) 운동 할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 3-4 번 연습하십시오.

근력 트레이닝을 처음 사용하는 경우, 언덕에서 걷기, 웅크 리기와 같은 자체 무게로 10-14 운동을 시작하십시오. 1 ~ 2 주 후 바벨과 덤벨 형태로 가중치를 포함하십시오.

시간이 지남에 따라 체중을 늘리십시오.

당신이 진행하는 동안, 당신은 한 다리에 웅크 리기, "당나귀 파업", 엉덩이 다리, 견인을 시작할 수 있습니다.

8-10 명의 담당자가 끝나면 근육 성장을 극대화하기 위해 체중을 늘릴 수 있습니다.

귀하의 목표는 다리와 허벅지의 근육을 키우는 것이지만, 상반신을 훈련시키고 유산소 운동을하는 것을 잊지 마십시오.

가슴, 팔, 어깨 및 등 뒤로 운동을하십시오.

심장 박동으로 조깅, 자전거 타기, 호흡기 및 심혈 관계 시스템의 건강을 유지하기 위해 20-30 분간 빠르게 걸을 수 있습니다.

근육 질량을 얻기에있는 어려움 극복

증가하는 양에 유 전적으로 맞지 않는 형태의 형태가 있습니다. 이 경우 다이어트의 칼로리가 증가하면 근육 성장 과정을 활성화하는 데 도움이된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

체육관의 성능을 향상 시키려면 운동 후에 단백질 함유 식품을 사용하십시오. 반은 암탉, 칠면조 샌드위치 또는 단백질 쉐이크가 잘 할 것입니다.

충분한 수면을 취하고 건강한 신체를 가지며 근육을 키우기에 충분한 물을 마셔야합니다. 청소년기에는 하루 8-10 시간의 수면이 필요합니다.

보다 성숙한 나이에 필요한 수면 시간은 6-8로 줄어 듭니다.

넓은 엉덩이를위한 최고의 운동

근육 성장이 최대 부하 근육 일 때만 일어나기 때문에 훈련 중에는 게으르지 마십시오. 짐의 밑에, 근육 섬유는 끊고, 그 후에 복구하고 더 강하게 그리고 더 크게된다;
로드를 늘리지 않으면이 프로세스가 발생하지 않습니다. 당신의 근육은 당신이 불타는듯한 느낌을 느낄 때 운동에 반응합니다. 책임감있게 교육에 접근하면 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다.
적절한 부하를 사용하십시오. 초보자는 자신의 체중으로 훈련 할 수 있습니다. 그것이 쉽게되면, 당신은 아령이나 바벨을 사용할 수 있습니다. 무게는 10-15 반복 정도로 충분해야합니다.
부상을 입을 때와 신체가 이미 지구력의 한계에 도달했을 때를 구별 할 수 있어야합니다. 초급자 인 경우, 운동을 시작하기 전에 신체 능력에 대해 자세히 알아 보려면 개인 트레이너와 상담해야합니다.
항상 올바른 운동 기술을 따르십시오. 기술이 잘못되면 원하는 결과를 얻지 못하고 부상의 위험이 있습니다. 운동 기술에 대해 잘 모르는 경우에는 훈련 비디오를 보거나 트레이너와 상담하십시오.
엉덩이에 불타는 감각이 있다는 것을 기억하십시오. 다른 곳에서 느낀다면 운동이 잘못되어 근육이나 관절에 손상을 줄 수 있습니다.
너무 많은 무게를 사용하지 마십시오. 덤벨이 너를 위해 너무 무겁고 운동을 완료 할 수 없다면 체중 감량이 필요하다.
시간이 지남에 따라 반복 횟수와 작동 중량을 늘리십시오. 매주 근육이 더 커지고 강해질 것입니다. 허벅지의 체중을 늘리려면 2 주마다 하중을 증가시켜야합니다.

넓은 엉덩이의 영양에 대해 자세히 알아보기

우리가 제안한 엄청난 운동을 한 후에 엉덩이와 엉덩이가 성장할 준비가되었습니다.

대퇴부와 인접한 근육에서 마이크로 브레이크가 형성되고 근육이 회복 모드에있게됩니다.

이제 근육에는 적절한 양의 칼로리와 단백질이 필요합니다. 최대 근육 성장을 유발하기 위해서는 단백질, 지방 및 탄수화물의 적절한 비율이 필요합니다.

제대로 먹지 않고 체육관에서 땀을 흘리는 것은 말이되지 않습니다.

칼로리를 계산하는 방법을 이미 알고 있다면 올바른 길을 가고 있습니다.

어떻게해야할지 모르시는 분, 걱정하지 마세요. 매크로 요소에 대한 기본 정보 만 있으면됩니다.

나는이 기사를 읽은 대부분의 사람들이 체중을 유지하기 위해서만 먹는다고 생각합니다.

내가 옳다면 영양 부족을 다시 검토해야합니다.

훈련은 칼로리를 태우므로 식욕이 몸의 필요에 따라 증가하기 때문에 조금 더 먹을 것입니다.

이제는 100-150 칼로리를 더 소비해야 할 때입니다.

체중을 늘리고 자하는 사람들은 더 많이 먹을 수 있습니다. 그리고 엉덩이에 모양을주고 체중을 줄이려는 사람들은 조금 덜 먹어야합니다.

걱정마. 당신의 몸 자체가 굶주림을 알리며, 당신의 임무는 올바른 음식을 먹이는 것입니다.

결과

가시적 인 진도가 얼마나 빨리 나타날 것인가

모든 규칙을 따르기 시작하면 즉시 결과가 눈에 띄게됩니다.

첫 주에는 일반적으로 체중이 증가하고 엉덩이 볼륨이 증가합니다.

대부분의 여성들이 섹시한 엉덩이와 완벽한 엉덩이를 보지 않고 과체중 인 것처럼 두려워하지 마십시오. 그냥 참을성있게, 곧 모든 것이 될 것입니다.

2 주 정도 더 걸릴 것이고, 더 많은 용적 엉덩이와 더 큰 체중 증가를 볼 수있을 것입니다.

아직 완벽한 엉덩이와 엉덩이가 아닙니다. 당황하지 마십시오! 모든 최고의 올.

이 단계에서 일주일에 3 번, 심장 강화 훈련을하게되며 상당한 개선이 이루어질 것입니다.

4 주간의 훈련과 그 결과는 더욱 두드러 질 것이며 훈련은 즐거움이 될 것입니다.

한 달이 지나면 엉덩이와 섹시한 엉덩이를 보게 될 것입니다. 양식을 계속 훈련하고 개선하십시오.