너비를 줄이고 엉덩이를 둥글게 만드는 방법?

만평

많은 소녀, 특히 10 대들은 엉덩이를 늘리고 둥글게하는 방법을 생각합니다. 이 수치는 사춘기의 기간 동안 호르몬 배경이 재구성되고 여성 호르몬 인 에스트로겐이 혈액으로 방출 됨으로써 여성적인 곡선을 얻습니다. 그녀의 엉덩이가 둥글게 보이지 않으면 그녀는 수술에 의지하지 않고 고칠 수 있습니다. 오랫동안 기다려온 결과는 가정과 체육관의 전문 트레이너 모두에서 쉽게 수행 할 수있는 힘 조절 및 특수 강도 운동을 통해 얻을 수 있습니다.

허벅지 근육을 구축하는 가장 효과적인 운동은 웅크 리기입니다. 워밍업 또는 주요 단지에 포함되어야합니다. 운동 효과를 높이려면 프리 웨이트로 수행해야합니다. 부하 (예 : 덤벨)를 사용하여 엉덩이, 등 및 다리의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 이 연습에서는 무릎이 "걷지"말고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록해야합니다. 그런 다음 운동이 올바르게 수행됩니다.

허벅지와 엉덩이에 근육을 건설하는 데 심각하게 관여하려면 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 그 (것)들과 함께 운동의 효과가 여러 번 증가합니다. 그러나 좋은 포탄은 많은 돈이 들고 모든 사람이 양질의 제품을 구입할 기회가 없습니다. 이 경우, 스포츠 장비가 1.5 리터 병 물을 잘 대체 할 수 있습니다. 그들과 함께 당신은 초기 단계에서 연습을 할 수 있습니다. 그런 다음 5-10 리터 컨테이너로 적재량을 늘릴 수 있습니다.

그러한 기회를 가진 사람들은 운동 용 자전거를 구입해야합니다. 그것으로 당신은 많은 노력없이 엉덩이와 엉덩이의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 시뮬레이터가없는 사람들은 자전거를 장착하십시오. 공원을 가로 지르는 30 분 도보를 매일가는 경우 효과는 며칠 내에 눈에. 것입니다.

클래식 스쿼트. 실제적으로 신체의 아래쪽 부분의 모든 근육이이 운동에 관련됩니다. 이것은 넓적한 엉덩이를 증가시킬뿐만 아니라 자세를 개선하여 복부에서 과도한 지방을 제거하고 프레스를 펌프질 할 수 있습니다.

시작 위치 - 다리는 함께, 어깨는 옆으로, 팔은 너 앞에서 펼쳐져 있습니다. 기법 :

무릎이 90도 각도가되도록 엉덩이가 바닥에 평행하도록 스쿼트.
발을 바닥에서 찢어서는 안됩니다. 그렇지 않으면 운동 중에 균형을 잃을 수 있습니다.
쪼그리고 앉기 시작하기 전에 심호흡을하고 숨을 쉬어야합니다.

훈련의 초기 단계에서 10-15 번 4 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 시체가 짐에 익숙해 짐에 따라 스쿼트 수가 점차 증가해야합니다.

근육을 구축하기위한 운동은 서두르지 말고 천천히해야합니다. 근육은 최대한 긴장되어야합니다.

플라이 - 스쿼트. 이 운동은 허벅지와 둔부 근육의 팔뚝을 포함합니다. 플라이 - 쪼그리고 앉은 모양이 더 둥글고 다리가 날씬 해집니다.

시작 위치 : 가능한 한 넓게 다리를 벌리고, 바깥쪽으로 향한 양말을 가슴 앞에 자물쇠로 접습니다. 기술 연습 :

스쿼트는 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않는 방식으로 필요합니다. 뒤는 절대적으로 편평해야하고 허리에서 구부리지 말아야한다.
앉으면 몇 초 동안이 위치에 머물러 있어야하며 출발 위치로 돌아 가야합니다.
수행 운동은 10-12 스쿼트 4 세트에 필요합니다.

폐. 운동은 엉덩이의 근육을 완벽하게 훈련시키고 셀룰 라이트를 예방합니다.

시작 위치 : 똑바로 뒤로, 벨트 또는 측면에 손을. 성능 알고리즘 :

오른쪽 발을 사용하면 걷는 발의 각도가 90 도가되도록 앞뒤로 움직여야합니다. 왼발도 낮추어야하지만 바닥에 닿지는 않습니다.
이 위치에서 몇 초 동안 머물러 있어야하며 시작 위치로 돌아 가야합니다.
각 다리에 20 개의 공격을 가하는 것이 필요합니다.

같은 방법으로, 당신은 뒤로 뛰어들 수 있습니다.

연습을 시작하기 전에 예열을해야합니다. 모두가 독립적으로 선택하지만, 운동, 관절 및 근육의 모든 그룹이 들어 있어야합니다.

1. 체중을 가진 정석. 시작 위치 : 다리를 넓게 벌리고, 발가락을 바깥쪽으로 돌리고, 체중을 손에 단단히 고정시킵니다. 스쿼트는 가능한 한 4 카운트가 필요합니다. 15 번 세 세트를 수행하는 것이 좋습니다.
2. 엉덩이를 누릅니다. 시작 위치 : 의자, 공 또는 다른 신축성있는 물체에 앉아 무릎 사이에 고정됩니다. 엉덩이와 엉덩이에 긴장감을 느낄 수 있도록 공을 압축해야합니다. 권장 반복 횟수 - 30 회 3 세트.
3. 넓은 스윙 피트. 시작 위치 : 다리가 크로스 오버 루프에 고정되고 똑바로 돌아갑니다. 한쪽 발을 가능한 한 최대한 멀리 옮겨서지지 다리에 부착해야합니다. 그런 다음 다리를 다른 다리로 바꿔 운동을 반복해야합니다. 각 다리에 45 번씩 세 세트를 수행하는 것이 좋습니다.

가중치가있는 복합체는 가정에서 수행하도록 설계된 연습과 결합 할 수 있습니다.

엉덩이의 볼륨을 빠르게 높이려면 체조가 부족합니다. 다이어트를 모니터해야합니다 : 유제품, 고기, 생선, 달걀 등 더 많은 단백질 식품을 섭취하십시오. 일상 생활에서 더 많이 움직이는 것이 필요합니다. 엘리베이터에서가 아닌 위층으로 올라가 도보로 긴 산책을하십시오.

엉덩이를 높이는 운동 방법

그러한 모양을 가진 여성 인물이 어떤 옷에도 더 매력적으로 보이기 때문에 많은 소녀들이 심지어 둥근 허벅지의 소유자가되는 꿈을 꾼다는 것은 비밀이 아닙니다. 때로는 청청 한 형태가 자연에 의해 주어 지지만, 종종이 지역의 볼륨이 충분하지 않고 일부 여성들이 극단적 인 조치를 취합니다 -이 영역을 외과 적으로 증가시킵니다.

그러나 엉덩이가 좁은 여자애들은 절망하지 않아야한다. 왜냐하면 엉덩이의 매력은 전적으로 근육량의 존재에 달려 있기 때문이다. 즉, 작업없이 엉덩이를 넓히는 방법에 대한 질문에 대한 대답은 여러 가지 특별한 연습을 통해 매우 간단합니다.

규칙적인 운동을 한 달 후에 결과를 알 수 있습니다. 체육관과 집에서 모두 수행 할 수있는 엉덩이 펌핑을위한 몇 가지 운동을 고려하십시오.

1. 클래식 스쿼트. 웅크리는 동안, 몸, 언론과 등의 하부의 거의 모든 근육이 관련되며, 이것은 둔부 근육을 펌프질하고, 자세를 개선하며, 복부와 다리에 과도한 지방을 없애줍니다.

우리는 초기 위치를 차지한다 - 다리는 함께, 어깨는 뒤로, 팔은 앞으로 뻗는다.
우리는 무릎이 90도 각도로 구부러지고 엉덩이가 바닥과 평행이되도록 스쿼트를 만듭니다.
웅크리는 동안 양말과 발 뒤꿈치를 바닥에서 분리 할 수 없으므로 균형을 잃어 버리고 넘어 질 위험이 있습니다.
우리는 숨을 쉴 때 : 스쿼트가 흡입되기 전에 스쿼트 자체가 숨을 내 쉬어 수행됩니다.
스쿼트 반복 횟수 : 처음 몇 번은 3-5 세트의 3-4 세트를 만들 정도로 충분합니다. 그러면로드를 늘려 하루 150-200 스쿼츠를 가져와야합니다.

2. 플라이 - 스쿼츠. 허벅지와 둔부 근육의 이두근은 운동에 적극적으로 참여하기 때문에 더 둥근 허벅지의 모양에 기여하고 발레리나처럼 다리를 더 얇게 만듭니다. 실행 기술에도 차이점이 있습니다.

우리는 초기 위치를 차지합니다. 다리는 최대한 넓고, 양말은 바깥쪽으로 향하게되고, 엉덩이 근육은 최대한 긴장되며, 허리는 구부러지지 않습니다.
손을 앞쪽으로 당기거나 가슴 앞에서 잠글 수 있습니다.
우리는 호흡에 웅크리는 것을 수행합니다 : 등은 동일하게 유지되고 엉덩이는 무릎 아래로 떨어지지 않아야합니다.
쪼그리고 앉는 부분의 낮은 지점에서 몇 초 동안 머물러 있어야하며, 흡입하는 동안 시작 위치로 돌아와 거의 무릎을 펴십시오.
매일 3-4 회의 접근 방식을 15-20 번 수행하는 것으로 충분할 것입니다.

운동을 복잡하게하고 체중을 더할 수 있습니다 (집에서 물 한병 인 체육관에서 바벨 또는 덤벨).

3. 앞뒤로 공격하십시오. 폐는 허벅지의 혈액 순환을 증가시켜 셀룰 라이트에 대한 탁월한 예방법입니다.

시작 자세를 취하십시오 - 똑바로 서서 벨트에 손을 대십시오.
걷는 발의 무릎이 직각으로 구부러 지도록 몸을 낮추면서 한발로 앞으로 나아가십시오. 왼쪽 다리도 가능한 한 낮게 구부러지면서 바닥에 닿지 않아야합니다.
몇 초 동안 그 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
하나와 다른 다리 (20 번)에서 동일한 횟수를 실행하십시오.

렁이 뒤로가는 것은 같은 방식으로 수행되며, 발걸음 한 단계 만 거꾸로 수행됩니다.

4. 옆구리. 사이드 공격 또는 사이드 공격은 다음과 같이 수행됩니다.

다리의 어깨 너비가 떨어져서 초기 위치를 차지합니다. 이 자세에서 우리는 왼쪽 다리가 몸을지지하는 동안 오른쪽 다리를 옆으로 가져갑니다.
우리는 오른쪽 다리를 오른쪽으로 빼내 무릎에서 구부리면 등은 평평합니다.
천천히 내려가 척추를 지탱하고 발 뒤꿈치를 바닥에서 내려야합니다.
균형을 잡기위한 손은 앞으로 당겨 져야하며 구부러진 다리의 대퇴는 바닥과 평행해야합니다.
부드럽게 시작 위치로 올라가고 왼발과 똑같이하십시오.
하나와 다른 다리 (2-3 세트, 각 다리 당 20 번)에 대해 동일한 횟수를 수행해야합니다.

5. 발을 흔들어 라.

지지대 (의자 또는 벽일 수 있음)를 향하여 서서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 늘린 다음 몇 초 동안 기다려야합니다.
다리를 왼쪽 한계까지 움직 인 다음 다시 왼쪽 다리와 똑같이 그 위치에 고정하십시오.
또한, 움직임은 가속되어야합니다.
각 다리에 20 ~ 25 회 3-4 세트의 운동이 수행됩니다.

6. 공을 쥐어 짜십시오. 이 운동에는 작은 고무 볼이 필요합니다.

우리는 시작 위치를 차지합니다 - 당신은 의자의 가장자리에 앉을 필요가 있습니다. 등은 구부리지 않습니다. 공은 무릎 사이에 놓입니다.
우리는 약 30 초 동안 공을 쥐기 시작한 다음 엉덩이와 엉덩이의 근육을 이완시키고 다시 압축을 반복합니다.
육체적 능력만큼이나 운동을 할 수 있습니다.

7. 하프 브리지. 이 운동에서는 대둔근이로드되므로 규칙적인 구현으로 둥근 엉덩이의 형성과 다리 모양의 개선에 기여합니다.

우리는 시작 위치를 차지합니다. 우리는 등뒤 (체조 매트 위에)에 누워 있고, 다리는 무릎에서 구부리고, 발은 바닥에 단단히 밀착되어 있습니다.
손을 몸통이나 머리 뒤쪽에 배치 할 수 있습니다.
가능한 한 엉덩이 근육을 긴장시키는 동안 우리는 골반 부위에서 일어납니다.
골반을 올리면 견갑골과 발이 바닥에 눌려 있어야합니다.
그런 다음 바닥면에 도달하기 전에 골반을 완전히 내리거나 약간 내립니다.
적어도 30-40 상승을 완료해야합니다.

운동 이외에, 허벅지의 마른 근육 질량의 더 빠른 증가를위한 대량의 단백질 식품 (살코기, 생선, 달걀, 해산물 등)을 포함하여 적절한 영양을 유지하는 것이 도움이 될 것입니다.

간단하면서도 효과적인 방법으로 엉덩이를 빠르게 넓힐 수 있습니다.

많은 여성들이 모래 시계 그림의 소유자가되는 꿈을 꿉니다. 어쨌든 둥근 매혹적인 엉덩이 및 엉덩이를 가진 얇은 허리는 남자에 의해 항상 경탄되고 여자에 의해 가벼운 선망을 받았다. 집에서 엉덩이를 넓히는 방법에 대한 질문에 전문가들은 정확한 대답을 알고 있습니다. 바로 먹고 규칙적인 운동을 정기적으로 수행하십시오. 1 개월 내에 정크 푸드와 규칙적인 운동을 거부하면 몸 모양이 쾌적 해지고 건강하고 매력적입니다.

효과적인 훈련을위한 규칙

집에서 엉덩이를 넓히는 것은 인내심, 인내심, 엄격한 규칙 준수가 필요한 긴 과정입니다. 따라서 모든 동작은 자세, 관절의 위치,하지의 근육 긴장 및 전신에 초점을 둔 느린 속도로 수행되어야합니다. 피규어의 비율을 변경하는 것은 정기적 인 노력에만 가능하며, 그 후에는 쾌적한 근육 피로가 느껴집니다.

집에서라도, 당신은 책임감있게이 과정에 접근해야합니다. 아파트에서 넓은 장소를 선택하고, 편안한 옷을 입고, 힘을 보충하기 위해 물을 준비하십시오. 힘이나 어려운 운동으로 훈련을 시작하지 말고 온몸을 데우는 예열을해야합니다. 수행 할 행동, 수행 순서 및 반복 횟수에 대해 신중히 생각하십시오.

대퇴 근육을 증가시키는 가장 효과적인 운동의 복합체는 다음과 같습니다 :

클래식 스쿼츠. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 등을 곧게 펴고, 팔을 앞으로 당깁니다. 천천히 무릎이 90도 각도로 구부릴 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 시체를 올리는 동안 웅크리는 소리를내어 흡입하십시오.
플라이 - 스쿼츠. 허벅지의 등을 늘리려면 발을 어깨 너비로 벌려 양말을 꺼야합니다. 숨을 내쉬고, 가능한 한 낮게 웅크려 앉아이 위치에 몇 초 동안 머무르십시오. 흡입하는 동안 시작 위치를 차지하십시오.
앞뒤로 폐합니다. 이 운동은 허벅지의 혈액 순환을 개선하여 셀룰 라이트의 출현을 예방합니다. 당신은 곧장 벨트에 손을 올려야합니다. 전진 또는 후진 할 때 무릎을 직각으로 구부려 야합니다.
사이드 공격. 너비를 다음과 같이 늘리려면 몸의 무게를 다른 다리에 유지하면서 옆으로 똑바로 다리를 가져갑니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들지 않고 서서히 쪼그리고 앉는다. 시작 위치로 돌아가서 다른 방향으로 공격을 반복하십시오.
하프 브리지. 엉덩이를 높이기위한 운동은 앙와위 자세로 시작할 수 있습니다. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 올려 놓으십시오. 엉덩이를 최대한 위쪽으로 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치와 어깨 끈이 바닥에서 떨어지지 않도록하십시오.

가장 효과적인 운동 중 하나는 클래식 스쿼트입니다.

이러한 운동은 신체 훈련, 스포츠 특성, 파트너와의 상호 작용을 필요로하지 않습니다. 그러나, 그들의 부주의 한 성능은 관절에 문제가 있습니다. 그러므로 비디오 자습서를주의 깊게 살피고 스쿼트와 during 도는 체중을 적절히 움직여야한다는 것을 기억하십시오.

그림의 변형 속도를 높이는 방법

엉덩이의 크기를 빠르게 늘리려면 다양한 앰프, 스포츠 특성 또는 시뮬레이터를 사용해야합니다. 이들의 사용에는 주의력과 안전성이 요구됩니다. 당신은 전문점, 트레이너, 피트니스 강사의 컨설턴트로부터 그들에 대해 알 수 있습니다. 아령은 모래 병으로 교체 될 수 있으며 bodibar는 걸레의 막대기로 교체 될 수 있음을 기억하십시오.

덤벨은 엉덩이의 양을 늘리는 데 도움이됩니다. 이 가중치의 도움으로 체중을 늘리면 어떤 운동 웅크리는 소리, 돌진 또는 스윙이 더 효과적 일 수 있습니다. 1 파운드짜리 덤벨로 수업을 시작하고 몸에 익숙해지면 500 그램을 더합니다. 이러한 속성에 대한 현대적인 대안으로는 체중 증가제가 있으며, 이는 모래 또는 소금으로 채워진 넓은 팔목입니다.

눈에 띄게 바벨을 사용하여 집에서 근육의 양을 확장하십시오.

또한 얇은 소녀는 발사체 핑거 보드 만 사용해도 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 이렇게하려면 목의 밑 부분의 뒤쪽 윗부분에 올려 놓고 엉덩이가 무릎 아래로 떨어질 때까지 등 받침을 유지하면서 천천히 쪼그라 앉으십시오. 또 다른 효과적인 운동은 바벨을 바닥에서 곧게 뻗은 다리의 엉덩이 관절로 들어 올리는 것입니다. 당신이 올바른 수행 기술을 따르면, 엉덩이 근육이 현저하게 변형됩니다.

허벅지의 너비를 늘리는 조개는 무겁지 않아도됩니다. 집에서 그림의 비율을 변경하는 좋은 방법은 작은 고무 볼을 사용하는 연습입니다. 그것은 엉덩이에 끼워 져야하고 신체의 그러한 위치에서 다음과 같은 움직임을 수행해야합니다 :

스쿼트
점핑
의자에 앉아서 다리를 들어 올리십시오.
엉덩이를 앙와위에서 들어 올리는 것.

엉덩이를 높이거나 바벨 (barbell)로 쪼그리고 앉는 데 적합합니다.

현대 스포츠 산업은 방 (스테퍼, 운동 자전거, orbitrek)에 쉽게 들어 맞는 많은 소형 시뮬레이터를 개발했습니다. 그들의 도움으로, 시간을 들여 신체의 부하를 증가시키면서 직업을 통제하는 것이 가능합니다.

신체 변화를 돕는 방법

단백질 다이어트는 또한 가정에서 엉덩이를 높이는 데 도움이됩니다. 결국, 단백질은 그림의 과도한 보이드를 채우고 그 자리에서 매혹적인 곡선을 만드는 새로운 세포를위한 건축 자재입니다. 그래서, 우리는 그러한 제품의 도움으로 근육 질량을 증가시킵니다 :

가금류 고기
린 (Lean) 물고기.
신 우유 제품.
콩, 콩, 완두콩.

여성 윤곽선을 만들기 위해서는 콜드 프레싱 식물성 기름을 사용하는 것을 잊지 마십시오. 에스트로겐과 프로게스테론 생산을 활성화시키는 비타민 E가 포함되어 있기 때문입니다.

넓이의 엉덩이를 증가시키는보다 근본적인 방법이 있습니다. 이는 집에서 구현하기가 불가능합니다. 따라서, 일부 여성들은 자신의 지방 조직으로 공백을 메우기 위해 수술을합니다. 이러한 절차를 lipofilling이라고합니다. 그들은 우수한 시각적 결과를 얻기 위해 짧은 시간을 허용합니다. 메달의 플립면은 지방이 점차적으로 조직으로 퍼지게되는데, 그 후에 숫자는 일반적인 윤곽을 잡습니다.

여성이 외과 적 개입에 시체를 드러내고 싶지 않고 숫자를 변형시키기 위해 몇 달을 기다리기를 원하지 않는다면 그녀는 특별한 교정 속옷을 구입할 수 있습니다. 그것으로 집에서 원하는 크기로 엉덩이와 엉덩이의 너비를 즉시 시각적으로 늘릴 수 있습니다. 이를 위해 실리콘 플레이트가 반바지에 삽입되어 의류 밑에있는 여성 피부의 접촉과 구별되지 않습니다.

좁은 엉덩이의 소유자는 그림의 결함을 숨길 수있는 방법으로 옷을 고르는 법을 배워야합니다. 따라서 패션 여성은 어깨 패드가있는 재킷과 소매 손전등이 달린 블라우스를 착용하지 않아야합니다. 하단이 상단보다 약간 가볍고 아플리케, 패치 포켓, flounces, basques 같은 요소가 포함되어 있는지 확인하십시오. 이러한 의류 항목을 사용하면 자연스럽게 엉덩이의 너비를 늘릴 수 있습니다.

가정에서의 공정한 성관계 중 많은 사람들이 엉덩이의 폭을 넓히고 싶어합니다. 이를 위해 그들은 단백질식이 요법을하고 스포츠 운동을하고 보정 속옷을 입고 특정 스타일의 옷을 입습니다. 인내와 헌신은 결과를 얻고 아름다움과 건강을 유지하는 데 도움이 될 것임을 기억하십시오.

집에서 엉덩이를 높이는 방법 : 우리는 옷장을 선택하고 유용한 연습을합니다.

모든 수치는 자연에 비례하지 않으며 항상 여성이 그녀의 외모에 만족합니다. 좁은 엉덩이는 실제 문제이며 우울증의 원인이 될 수 있습니다. 절망하지 마십시오.

옷장을 선택하는 몇 가지 트릭을 안다면 결함을 숨기고 장점을 강조 할 수 있습니다. 특히 바지, 청바지 및 넓은 바지를 주로 착용하는 경우 더욱 그렇습니다.

엉덩이를 높이는 방법 : 팁 스타일리스트

인형의 유형을 고려할 때, 좁은 엉덩이는 넓은 어깨 (골반보다 2 센티미터 더 넓음)와 너무 조화를 이루며 허리를 너무 발음하지 않는다고 말할 수 있습니다. 즉, 허리와 골반은 한 줄로 합쳐지는 것 같습니다. 다리가 긴 모델. 이 유형의 수치는 전혀 나쁘지는 않지만 종종 소유자에게 문제를 일으 킵니다.

소녀는 스타일리스트의 두 가지 주요 권장 사항을 따라야합니다.

허리에서 엉덩이로의 전환 선이 더 매끄러운 지 확인하십시오.
상단과 하단 사이의 불일치를 맞 춥니 다.

귀하의 경우에 다리 - 트럼프 카드, 신체의 강조해야 할 부분. 엉덩이와 엉덩이는 색상 척도 (주로 빛)로 선택하면 시각적으로 넓어집니다.

모든 스타일의 바지와 청바지는 옷장의 바닥이 상단보다 가볍다면 착용 할 수 있습니다.

탑, 블라우스, 블라우스는 신중해야합니다. 추가 악센트없이 말하자면, 프릴과 flounces. 상반신을 증가시킬 때 너무 밝은 프린트 또는 비명을 지르는 스웨터를 선택하지 마십시오.
바지를 선택할 때는 패션과 색상이 모두 자유로 워야합니다. 리벳을 입은 넓은 청바지는 엉덩이를 더 넓게 만들뿐만 아니라 원하는 기호성을 제공합니다.
톰보이와 청바지가 아닌 가정과 거리에서 입는 청바지는 풍선, 튤립, 태양과 같은 스커트를 사용하여 문제 영역을 숨길 수 있습니다. 다층의 부피가 큰 천, 커튼, 주름, 주머니, 주름 등이 길고 예쁜 다리를 강조합니다. 단단한 복장이 허락 될 수 있지만 항상 허리에 단단한 벨트를 착용하십시오.
속성은 매우 중요합니다. 하이힐이 달린 신발, 옷의 기본 톤에 가까운 색상의 볼륨 백은 여분의 볼륨을 추가합니다.

허용되고 잘못된 의류

좁은 머리의 숙녀에게는 옷에 "~에"대한 "~"반대의 의미가 있습니다. 구매하는 것이 좋지 않은 것들이 있지만 영원히 잊혀져 야 할 그런 스타일과 상처가 있습니다.

가능한 한 당신의 장점을 강조하는 옷 :

엉덩이에 화려 함을주는 커다란 패턴의 탄력 있고 꽉 끼는 엉덩이 옷감이있는 스커트.
푹신하고 드레이프 한 스커트 또는 제국 스타일의 스커트가있는 복장. 불필요한 세부 사항이없는 승차.
튜닉은 날씬한 끈이나 슬리브가없는 슬리브, 탑, sundresses가있는 가볍습니다.
스타킹, 통풍이 잘되는 조명을위한 레깅스;
엉덩이에서 펴진 바지 또는 청바지는 엄격한 셔츠로 착용합니다.
청바지가 단단하고 엉덩이가 단단한 경우 윗부분이 골반을 덮어야합니다. 튜닉, 카디건 또는 긴 재킷이 가능합니다.

현대 여자들은 다른 트릭과 트릭에 동의하며, 매력적으로 보입니다. 시각적으로 엉덩이를 확대하기 위해, 푸시 업 팬티가 발명되었습니다. 이러한 속옷은 외부 복장 아래서 착용되며 한 번에 두 가지 기능을 수행합니다. 추운 계절에 골반과 부피를 늘립니다. 팬티 라이닝은 천연 소재로 만들어져있어 부드러운 촉감과 몸을 즐겁게합니다.

좁은 엉덩이의 옷에서 나쁜 조합을 기억하십시오.

넓은상의, 긴 소매 블라우스 (어깨를 넓힐 수있는 옷);
헐렁한 용적 청바지 및 바지;
낮은 허리 스커트와 드레스;
매우 볼륨있는 상단 : 블라우스, 스웨터, 셔츠. 크기가 큰 부부 옷을 입기를 좋아하는 사람은 엉덩이에 몇 센티미터 정도를 제거합니다.
옷걸이가 달린 자켓, 프릴 슬리브, 상단을 확장합니다.

엉덩이 운동의 장점

가능한 모든 방법으로 문제를 해결할 수 있습니다. 바지를 펴고 옷을 입거나 외출하지 마세요.

그리고 위의 모든 효과적인 운동을 엉덩이에 추가 할 수 있으며 근육 질량을 늘리고 더 탄력 있고 눈을 즐겁게 해줍니다. 골반 뼈는 변하지 않고 팽창하지 않지만 근육은 펌핑 될 수 있습니다.

엉덩이를위한 특별한 복합체는 다음을 포함합니다 :

웅크 리기.
네 발을 걷어차 라.
높은 무릎으로 달리기;
볼룸 댄스 : bachata, salsa, latina.

운동을하기위한 주된 조건은 정규직, 일일 운동 및 고르게 분포 된 부하입니다. 예를 들어, 웅크 리기를하면서 가능한 한 깊게 가려고하십시오. 근육이 정상적인 하중에 적응할 때까지 가중치를 사용하지 마십시오. 점차적으로 무게를 추가하십시오 : 아령, 바벨 랙. 특히 처음에는 운동을 중단하십시오.

등뒤에 서거나 서서 다리를 흔들면 여러 가지 방법으로 최대 50 회까지 추적 할 수 있습니다. 당연히 근육이 강해질 때까지 15-20으로 시작해야합니다. 두 다리에 대한 하중은 균일해야합니다. 오른쪽 10 스트로크와 왼발 15 스트로크를 할 수 없습니다. 높은 무릎 조깅은 아침에 정기적 인 조깅과 결합 할 수 있습니다.

춤을 신청하거나 즐거운 시간을 보내고 집에서 음악을 틀고 춤을 추십시오. 차차의 매끄러운 움직임, "여덟 가지", 차차의 주요 움직임은 당신이 스스로를 마스터 할 수있는 간단한 요소입니다.

다이어트를 따르고 나쁜 습관을 없애는 것도 매우 중요합니다. 스포츠를 가기로 결정한 후 특히 건강한 식단과 건강한 생활 방식을 채택하십시오. 알코올과 흡연은 알코올이 혈액에 침투하여 세포를 파괴하는 것을 방해합니다. 그리고 산소가 없으면 세포는 기능을하지 못하고 정상적으로 자랄 수 없습니다.

집에서 엉덩이를 높이는 것은 시간, 헌신 및 유능한 접근 방식의 문제입니다.

완벽을 성취하고 자부심을 키우고 값 비싼 수술 절차에 의지하지 않으려면 적절한 옷, 운동 및 건강한 생활 습관 등 3 가지 접근 방법을 결합하면 충분합니다.

엉덩이를 높이고 집에서 넓게 만드는 법

둥근 긴장 엉덩이 - 여자와 여자를위한 진정한 장식. 공정한 섹스 중 일부는 궁금해합니다 : 너비를 넓히는 방법? 그림의 개별적인 특징이 무성한 형태가 아니면, 적당한 영양과 특별한 운동으로 엉덩이를 높이십시오. 또한 이러한 통합 된 접근법은 신체의 색조를 증가시키고 분위기를 향상시킵니다.

엉덩이 높이기 프로그램

원하는 모양을 얻으려면 근면과 정기적 인 훈련이 필요합니다. 적절하게 선택한 프로그램을 사용하면 좁은 엉덩이를 넓게 만들기 위해 올바른 위치에 근육량을 구축 할 수 있습니다.

일반적인 권장 사항은 다음과 같습니다.

올바른 운동 기술 습득;
최대 근육 긴장을 보장하기 위해 천천히 운동을 수행합니다.
덤벨이나 다른 적당한 물건의 도움으로 부하가 점진적으로 증가한다.
근육량을 증가시키기위한 최적의 식사 선택.

의지에 따라 소녀는 강사의지도하에 체육관에서 운동하거나 집에서 엉덩이를 높일 수 있습니다.

집에서 둥근 엉덩이를 만드는 법

한 달에 3-5 회 수행되는 간단한 운동의 복합체가 한 달 안에 눈에 보이는 효과를 줄 것입니다. 운동의 올바른 기술을 습득하는 것은 매우 중요합니다. 직업의 효과는 직접적으로 그것에 달려 있습니다. 운동을 시작하기 전에 운동을 올바르게하는 방법을 이해하기 위해 비디오 자료로 자세한 정보를 찾는 것이 좋습니다. 엉덩이 벨트를 팽창시키고 펌프질하려면 몇 가지 방법으로 15 ~ 20 번 연습을 반복해야합니다. 그래서 원인!

처음에는 근육과 관절을 빠르게 데우는 데 5 ~ 10 분 정도의 준비를하는 것이 매우 중요합니다. 워밍업은 무릎 높이가 높은 곳에서의 걷기, 굽힘 및 회전 운동, 발목에 스트레칭 및 들어 올리기를 포함 할 수 있습니다.

엉덩이 기본 운동

스쿼팅 (Squatting)은 몸의 아랫 부분의 거의 모든 근육을 운동하는데 이상적인 조수입니다. Plié squat은 골반 확장에 매우 효과적인 운동입니다.

고전적인 웅크 리기를 가진 시작 위치 : 함께 다리 또는 경미하게 따로 따로, 팔은 가슴의 앞에, 똑바로 후에 확장했다. 스쿼트는 무릎을 구부릴 때 각도가 90 °가되도록 숨을 내쉴 필요가 있으며, 엉덩이 라인은 바닥과 평행합니다. 몸통 앞으로 굴절. 반복 횟수는 10 회에서 50 회까지 점진적으로 증가시켜야하며 덤벨을 추가하거나 수십 초 동안 웅크 리기를 계속합니다.
Plié squats의 시작 위치 : 다리가 어깨보다 넓게 퍼지고 발가락이 나오며 허리가 구부러지지 않습니다. 손은 앞에서 꺼내거나 가슴 앞이나 머리 뒤에서 접을 수 있습니다. 스쿼트는 무릎 아래의 엉덩이를 내리지 않고 숨을 쉬어야합니다. 당신이 쪼그리고 앉는다면, 허벅지의 내부 근육에 대한 긴장감이 증가 할 것이고, 이는 아름다운 구호의 창출로 이어질 것입니다.

폐는 골반 부위의 혈액 순환을 증가시킴으로써 허벅지에서 셀룰 라이트의 발생을 예방합니다.

전방, 후방, 옆쪽 및 십자가 움직임이 있습니다.

전방 및 후방 추력을위한 시작 위치 : 다리가 약간 벌어지고 허리가 팔로 뒤로 똑바로 가라. 양쪽 다리가 무릎에서 약 90 ° 구부러 질 수 있도록 스쿼트로 앞뒤로 넓은 스텝을 취하십시오. 더 큰 효과를 위해이 위치에서 몇 초간 머물러 있으면 시작 위치로 돌아갑니다.
스텝의 방향으로 공격이 왼쪽과 오른쪽을 생성 할 때, 한쪽 다리가 직각으로 구부러지며 두 번째 다리가 똑바로 유지됩니다.
십자가 공격은 앞발이 90 도로 구부러 지도록 발 뒤꿈치를 한 발씩 가짐으로써 수행됩니다. 두 번째 다리는 무릎을 다 치지 않아야합니다.

직선 다리를 흔들면 충분한 하중이 발생하고 대퇴부가 생깁니다. 마히는 서서 또는 누워있는 자세로 가능한 한 많이 작업 다리를 뽑아서 수행합니다.

의자의 뒤쪽에 기대어 서서 다리를 앞뒤로 움직여서 옆으로 움직입니다. 몸통의 몸통이 어긋나지 않아야합니다. 몇 초 동안 다리를 잡고 페이스를 가속 시키면로드를 증가시킬 수 있습니다.
당신의 위장에 누워, 당신은 이마의 수준에서 교차 팔에 머리를 누워해야합니다. 가능한 한 엉덩이를 긴장시키는 스윙을 만들어야합니다. 동일한 운동을 반복하거나, 네 발로 서거나, 네 편에 누워있을 수 있습니다.

추가 수업

하프 브리지, 점프 및 대변 - 효과적인 운동으로 좁은 엉덩이를 펌프질 할 수 있습니다.

훈련 프로그램에 필수 포함은 골반 근육의 빠른 개발에 기여합니다.

다리를 무릎에 구부리고 몸을 따라 팔을 쭉 펴고 하프 브리지가 허리에 누워서 수행됩니다. 초기 위치에서 어깨 뼈에서 무릎까지 몸의 부드러운 라인을 형성하기 위해 골반을 올리십시오. 엉덩이 근육이 긴장되어 발이 바닥에서 떨어져 나가지 않아야합니다.
앉은 자세에서 뛰어 올라 팔을 들고 근육을 잘 움직여서 엉덩이를 넓게 만듭니다.
의자 - 벽 근처에서 수행 된 다수의 스쿼트 (squats)에서 운동. 팔을 앞쪽으로 뻗은 자세에서 다리의 허벅지와 복부 사이에 직각이 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 가능한 한 시간이 증가 할 때마다 20 초 동안이 상태로 유지하십시오.

체육관에서 엉덩이 운동

엉덩이 소녀를 체육관에서 양수하는 방법에 대한 자세한 정보는 신체의 개별적인 특성에 맞는 프로그램을 개발하고 강하게 엉덩이를 넓힐 수있는 방법을 자세히 설명하는 강사를 제공 할 수 있습니다. 앞에서 설명한 동일한 동작을 시뮬레이터 또는 막대의 도움으로 수행하면 빠른 효과를 얻을 수 있습니다.

홀의 수업에 대한 기본 규칙 :

전원 공급 장치 준수. 훈련은 식사 후 2 시간부터 시작하는 것이 더 낫습니다. 시간 클래스와 상관없이 물을 마셔야합니다.
따뜻한 연기. 근육을 해치지 않으려면 강도 훈련 전에 더 따뜻하게해야합니다.
하중 준수. 근육 발달을 위해서는 과부하가되어야하지만 근육 조직을 손상시키지 않도록 점차적으로 그리고 완만하게해야합니다.
일정한 운동. 결과를 얻었 으면 수업을 포기할 수 없습니다. 근육이 일정한 하중을 필요로하기 때문에 이것은 음색의 급격한 감소로 이어질 것입니다.

더 많은 팁

엉덩이를 높이는 운동은 단백질 식품, 채소 및 과일을 더 많이 섭취하면 훨씬 효과적입니다. 신선한 공기에서의 개인 산책은 다리의 근육과 신체의 전반적인 상태를 강화시킵니다.

훈련과 건강한 영양이 일시적인 현상이 아니라 인생의 한 방법으로 라운드되고 매력적인 엉덩이를 얻고 수년 동안 긴장감을 유지할 수 있다면 좋습니다.

엉덩이의 폭이 어떻게 증가 하는가?

더 둥근 허벅지를 꿈꾸는 슬림 한 꿈을 가진 여성. 그들을 확장하려면 엉덩이와 엉덩이의 근육을 펌프해야합니다. 이를 위해 집에서 특별한 운동을하는 것이 좋습니다.

엉덩이를 높이기위한 운동

너비를 넓히는 방법은 아래에서 설명하는 연습을 유도합니다. 그들이 일주일에 세 번 수행된다면 근육 덩어리를 만드는 것을 도울 것입니다. 30 일간의 적극적인 훈련 후에도 다리와 둥근 엉덩이의 소유자가됩니다.

엉덩이 확장을위한 운동 목록 :

무릎 꿇어. 손가락 앞으로 앞으로, 어깨 아래에 배치 된 팔꿈치와 등뼈와 같은 라인에 머리. 양말을 머리쪽으로 당기려면 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 그녀를 낮추고 무릎을 가슴에 당깁니다. 다리는 체중을 유지하려고합니다. 12 번 반복하십시오. 다른 다리와 똑같이하십시오;
오른편에 누워서 손으로 머리를 지탱하고 왼쪽 무릎을 구부리십시오. 오른쪽 다리에 발을 던져라. 오른쪽 다리를 올리면 뒤쪽 다리를 당겨야합니다. 안쪽 허벅지를 위로 올려야합니다. 약 60 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 다리를 조금 내립니다. 운동은 각 다리 당 20 ~ 40 번 수행됩니다.
다리를 넓게 펼치고 등을 쪼그리고 똑바로 펴십시오. 손을 앞으로 당깁니다. 이 자리에 10 초 동안 앉으십시오. 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지하는 것이 중요합니다. 반복적으로 15 회 이상 웅크 리기를 반복합니다.
당신이 바벨과 처음으로 관여하는 경우, 15 킬로그램 이상 들어 올리지 마십시오. 스포츠 장비를 가지고 어깨의 가장자리에 올려 놓으십시오. 허리를 똑바로하고 어깨 너비를 벌리십시오. 느린 움직임과 같은 자세로 앉으십시오. 부드럽게 원래 위치로 올라갑니다. 바벨과 스쿼트는 8 번 필요합니다. 운동을 할 때 무릎이 정확하고 똑바로되게하는 것도 중요합니다. 머리를 회전 시키려면 똑바로 봐야합니다.
엉덩이가 잘 작동하게하려면 앞의 운동을 어깨 너비보다 약간 벌린 다리로 수행해야합니다. 스쿼트 아래로 내려. 바벨과 함께 운동을 할 때 발 뒤꿈치가 생기면 그 아래에 높이가 3에서 5 센티미터 정도되는 막대를 놓을 수 있습니다.
이 운동에 맞는 엉덩이의 너비를 넓힐 수 있습니다. 바닥에 앉아서 손잡이로 만져야합니다. 그 후, 당신은 급격히 뛰어 올라야합니다. 점프를 할 때 팔은 머리 위로 확장되어야합니다. 이 운동 덕분에 근육이 발달하고 엉덩이가 매우 빠르게 증가합니다.

설명 된 운동과 허리의 신체적 운동을 결합하는 것이 중요합니다. 직선 컬링에 참여하십시오. 바닥에 누워 있으면 대문자를 들어야합니다. 허리는 바닥에 평평하게 놓여 야합니다. 다리를 구부린 채 바닥에서 들어 올리십시오. 이 위치를 1 분간 유지하십시오. 10 번 반복하십시오.

약혼 및 비스듬한 비틀기. 그들은 똑 바른 컬과 동일한 방법으로 실행되지만 몸을 들어 올릴 때 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 당기거나 그 반대로해야합니다.

설명 된 운동 이외에 근육이 잘 자라기 위해서는식이 요법을 모니터하는 것이 중요합니다. 신체가 올바른 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 고기, 생선, 저지방 코티지 치즈 및 식물성 음식을 섭취하십시오. 채식주의자는 특별한 칵테일 및 기타 유사한 제품의 형태로 단백질을 추가로 섭취해야합니다.

원하는 형태를 얻었더라도 연습을하지 마십시오. 근육의 색조를 유지하기 위해 계속 수행하십시오.

막대를 사용하여 볼륨 높이기

다리를 아름다운 펌핑 몸통에 맞추려면 시간을 주어야합니다. 엉덩이를 높이려면 바벨 및 고 단백질식이 요법을 이용하십시오.

아름다움 엉덩이에 대한 바벨 운동 :

바에 꽉 끼어 바닥에 누워 앉아 무릎을 만지십시오. 넓게 떨어져있는 손, 목을 가져 가라. 허리에 구부린 채로 삽을 묽게하고 핸들을 곧게 펴십시오. 강력하게 움직여서 발에 서서 몸을 똑바로 세우고 어깨를 으.합니다. 바벨은 몸에 단단히 들어 올려야합니다. 발사체를 흉부 높이로 올리고 아래로 숙이고 팔꿈치를 앞으로 움직여 어깨에 올려 놓습니다. 그런 다음 바벨을 부드럽게 바닥에 놓고 운동을 반복하십시오.
전면 삼각근에 발사체를두면 다리가 넓게 퍼집니다. 약간 뒤로 물러서서, 무릎을 조금 구부리고 잘 앉으려고 노력하십시오. 무릎 관절 아래의 고관절을 낮추는 것이 중요합니다. 원래 위치로 돌아가서 운동을 한 번 더하십시오.
뒤쪽에 바벨을 놓고 어깨 너비를 벌리면 무릎을 꿇고 구부립니다. 한 걸음 뒤로 물러나서 양쪽 다리를 구부리고 앞 다리에 체중을 유지하십시오. 시작 위치로 돌아가서 두 번째 발로 뛰어 들어 라. 각 다리마다 여러 번 운동을 반복하십시오.
목에 팔을 감싼다. 팔꿈치로 팔을 스트레칭, 바벨을 머리 위로 올려 놓습니다. 스쿼트 다운. 초기 포즈로 돌아가서이 운동을 몇 번 더하십시오.
껍질을 바닥에 올려 놓고 쪼그라 앉히고 다리를 단단히 지판에 대십시오. 허리를 살짝 뒤쪽으로 말립니다. 어깨보다 약간 넓은 손으로 막대를 잡으십시오. 바닥에서 발을 밀어 쉘을 들어 올립니다. 그의 무릎 Poravenav, 몸을 똑바로 똑바로 서서. 바벨을 들고 시작 위치로 내려가 반복합니다.
운동은 큰 체중과 중간 체중 모두로 수행되어야합니다. 대퇴골 근육은 고강도, 짧은 하중으로 매우 잘 흔들립니다. 가능한 최대 무게로 5 번 반복하는 것이 좋습니다.

메모 해! 체중이 많을수록 운동 사이의 휴식 시간이 길어집니다. 근육은 이틀 후에 완전히 회복 할 수 있습니다. 따라서, 3 일마다 무거운 짐을 수행해야합니다.

엉덩이 라운드

엉덩이를 감고 조이고 더 매력적인 여성이되기 위해서는 체력 훈련을 체계적으로 수행해야합니다. 그들은 7 일 동안 4 번해야합니다.

그러한 운동에 의해 자극받은 엉덩이를 둥글게 만드는 방법 :

당신이 똑바로있을 때 다리를 벌리십시오. 시체를 따라 내려 간다. 숨을 내쉬고, 몸 전체를 오른쪽 다리로 옮기고 옆으로 뛰어 들어 라. 동시에 손바닥을 오른쪽 허벅지에 두십시오. 흡입, 시작 위치로 돌아갑니다. 그러고 나서 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 뛰어 내린다. 운동은 각 다리마다 20 번 반복해야합니다.
함께 발을 묶고 손바닥을 벨트에 올려 놓으십시오. 숨을 내쉴 때 앞으로 앞으로 나아가십시오. 이 위치에 약 1 분간 머물러 라. 호흡, 시작 위치로 돌아갑니다. 마찬가지로 왼쪽 다리도 똑같이하십시오. 세 번 더 반복해야합니다.
어깨 너비로 다리를 벌리고 엉덩이 위로 손바닥을 펴십시오. 숨을 내쉬고, 쭈그리고 앉고, 꼬리뼈를 뒤로 밀고, 손을 앞에 놓습니다. 이 자리에 10 초 이상 머 무르지 마십시오. 웅크리는 동안 허벅지는 바닥과 평행해야합니다. 호흡하는 동안 초기 자세를 취하십시오. 그런 스쿼트가 15 회 수행되어야합니다.
무릎에 서서, 손바닥은 어깨 아래 바닥에 기대어 있습니다. 오른쪽 다리를 바닥과 평행하게 들어 올리십시오. 양말을 세우는 동안. 60 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그 후, 잠시 동안 위아래로 스윙. 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 왼쪽으로 바꿉니다. 그리고 비슷하게 운동을 한 번 더하십시오.
누워있는 양탄자에 앉아서 다리를 똑바로 세우십시오. 가슴을 가로 지르는 팔. 엉덩이를 앞으로 2 미터 정도 앞으로 올리십시오. 결승선에 다다랐을 때, 애벌레처럼 엉덩이의 도움으로 뒤로 이동하십시오.

짧은 시간에 간단한 운동 덕분에 허벅지와 엉덩이에서 아름다운 둥근 모양을 얻을 수 있습니다. 갑자기 움직이거나 체계적으로 모든 운동을 부드럽게 수행하는 것이 중요합니다.

운동의 복잡한 외에도, 엘리베이터에서 덜 오르고 계단을 올라가는 것이 좋습니다. 이것은 다리와 엉덩이, 사제와 척추에 대한 훈련이 될 것입니다.

야외에서 산책하고, 수분을 충분히 마시고, 단백질, 지방, 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 필요한 경우 의사와상의 한 후 비타민과 무기질을 마셔 면역계를 강화하고 근육량을 유지할 수 있습니다. 위의 모든 권장 사항을 따르면, 어떤 여성이라도 그녀의 모습을 매력적으로 만들 수 있고, 그녀의 엉덩이와 엉덩이는 둥글고 연장됩니다.

엉덩이와 엉덩이를 높이는 방법에 대한 최고의 팁

대부분의 여성과 소녀들에게 섹시한 몸매를 얻는 문제는 중요합니다.

입 냄새가 나는 엉덩이에 대한 욕망은 누구에게도 새로운 것이 아니지만, 엉덩이와 같은 신체의 다른 부분은이 점에서 덜 인기가 있습니다.

즉, 넓고 매혹적인 엉덩이.

그리고 실제로 얼마나 많은 사람들이 엉덩이의 폭을 자랑합니까? 그러므로 용적 허벅지의 소유자, 당신은 놀랄 수 없다, 당신은 기뻐할 무언가가있다.

그 청바지에 들어갈 수 없으므로 더 이상 수치와 고통을 느끼지 않게됩니다.

부피가 큰 엉덩이가 좋은 이유는 무엇입니까?

넓은 엉덩이의 몇 가지 장점이 있습니다.

갈채는 유혹입니다.

넓은 허벅지는 보통 넓은 엉덩이를 의미하며, 마릴린 먼로의 모양이 섹시하지 않다는 사람은 거짓말 쟁이입니다.

자기 의심으로 인해 양식을 숨긴 경우 지금 당장 중지하십시오! 단단한 옷을 입으십시오; 모두가 그것을 감사하게 될 것입니다.

넓은 엉덩이 = 큰 엉덩이

자연적으로 볼륨있는 엉덩이는 좁은 몸매보다 매혹적입니다. 오늘날 여성들은 체육관에서 엉덩이를 끌어 올리려고 더 많은 시간을 보내고 엉덩이를 둥글게 만들고 수백 개의 웅크림을합니다.

게다가 큰 엉덩이를 가진 여성은 훨씬 건강하고 강합니다.

하체가 강하다.

다리 근육은 몸 전체에서 가장 크며 허벅지 덕분입니다.

근육이 많을수록 신진 대사가 빨리되고 지방이 빠져 나가는 것이 좋습니다.

그리고 차가운 달리기, 쪼그리고 앉기, 큰 무게로 훈련하기를 원하지 않는 사람은 누구입니까?

그리고 이것은 큰 엉덩이의 장점 중 일부입니다!

심장병 위험 감소

그것이 이유는 : 엉덩이와 엉덩이 주위에 축적되는 지방을 제거하는 것은 복강에서 축적되는 것보다 훨씬 더 복잡하지만, 이것은 팽창하는 배가있는 것보다 낫습니다 (옥스포드 연구원의 결론입니다).

복부에 과도한 지방이 있으면 당뇨병과 심장 질환의 위험이 높아집니다.

혈당 수준 감소

또한, 앞선 연구는 큰 엉덩이를 가진 여성들이 혈류가 좋고, 콜레스테롤 수치가 낮으며, 설탕을 감소시키는 호르몬이 더 우수하다는 것을 보여주었습니다.

노년기에있는 더 적은 고통

아이오와 주 (州)의 연구원은 강한 허벅지 근육이 장래에 무릎 통증을 피하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.

독특한 스타일

미니어처, 키가 크거나 중간 정도 인 경우 중요하지 않습니다. 넓은 엉덩이는 가장 단순한 옷을 선택하는 데 어려움이 있으므로 전화 번호부에서 재봉사의 번호가 선택됩니다.

결과적으로, 당신은 군중들로부터 눈에 띄는 것이 아니라 선택의 여지가 있습니다.

너는 훌륭한 회사가있다.

주자, 등산객, 서퍼, 스노 보더는 공통점이 무엇입니까? 큰 근육질 엉덩이. 그들은 모든 장애물을 극복하고 메달을 획득해야합니다.

그래서 당신은 당신의 엉덩이에 대해 자랑스러워해야합니다.

큰 엉덩이 - 강한 근육 코르셋

당신의 엉덩이가 얼마나 넓은 지 상관 없습니다. 강한 엉덩이는 강한 근육 코르셋을 의미하며 이는 건강한 등뼈와 등 부상 위험을 낮 춥니 다.

댄스 플로어의 체력

예를 들어, 비욘세 (Beyoncé)는 그녀의 춤을 보았습니까? 이것은 부분적으로 그녀의 충격적인 엉덩이 때문입니다.

몇 시간 동안 춤을 추면 친구가 소진되는 한 모든 것이 시작됩니다. 왜냐하면 강한 엉덩이가 밤 댄스를하기에 더 위치하기 때문입니다.

휴대 전화가 안전합니다.

휴대 전화가 갑작스런 추락에 대비하여 부드러운 착륙을 할 것입니다.

예, 장점은 논쟁의 여지가 있지만, 결국 우리 중 많은 사람들이 화장실에서 전화를 사용하며, 종종 무릎이 전화가 떨어지지 않도록 저장하지 않습니다 (특히 엉덩이 사이에 간격이있는 경우).

넓은 엉덩이처럼!

마른 엉덩이와 마른 다리는 많은 여성들의 부러움입니다.

근육량 부족으로 항상 건강 해지는 것은 아니며 건강에 위협이 될 수 있습니다.

조롱과 따돌림의 대상이 될 수도 있으며, 이는 자존감에 큰 영향을 미칩니다.

특정 장소에서 체중을 늘릴 수 없다면 엉덩이와 다리 근육 질량을 늘릴 수 있습니다.

엉덩이를 넓게 만드는 법

우리가 태울 때보 다 더 많은 칼로리를 소비하면 우리의 몸은 몸무게가 증가합니다. 체중을 늘리려면 250-500에서 소비하는 칼로리 양을 늘려야합니다.

그러나 볼륨이 증가 할 위치를 결정하는 것은 사용자의 몫입니다.

몸의 중간 부분이나 윗부분을 돋보이게하고 다리와 허벅지가 가늘어지면 몸무게가 증가하여 비율이 유지됩니다.

칼로리에 관한 모든 것

칼로리는 몸과 에너지가 혈액 순환, 호흡뿐만 아니라 모든 근육 활동과 같은 기능을 수행하기위한 연료입니다.

신체가 소비하는 칼로리보다 많은 양의 칼로리를 소비 할 때마다 "연료"를 얻으 려 할 때 초과분은 지방 세포에 저장되어 성장하게됩니다.

음식을 과도하게 섭취하면 엉덩이의 지방이 증가합니다. 추가 3500 칼로리는 0.5kg의 지방과 대략 같습니다. 보통이 과정은 몸에서 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 섭취하는 경우 몇 주 또는 몇 달 동안 지속됩니다.

대부분의 경우, 8 세 이후, 소녀들의 몸은 소년의 몸보다 더 적극적으로 지방을 축적합니다.

사춘기에 소녀들의 지방 세포는 소년들에 비해 거의 두 배가됩니다.

지방의 대부분은 엉덩이, 엉덩이에 저장됩니다.

아직 사춘기에 이르지 않았다면 체중을 늘리기 위해 아무것도하지 말아야합니다. 이것은 신체의 호르몬 변화로 인해 자연적으로 발생할 가능성이 가장 큽니다.

먹을 필요가있는 엉덩이를 확장하려면

건강에 좋은 음식을 먹으려고하지만, 익숙하지 않은 부분보다 큰 부분을보십시오. 근육을 구축하려면 많은 에너지가 필요합니다. 표준보다 더 자주 하루에 3 번 먹어야합니다.

보디 빌더는 하루에 5 번 식사를하고 부분을 늘리는 것이 좋습니다.

극한으로 가지 말고, 편안함에서 벗어나 근육이 필요한 음식을 섭취하도록하십시오.

지출하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하도록 노력하십시오.

일일 칼로리 비용은 볼륨, 나이 및 활동 수준을 고려한 온라인 계산기를 사용하여 계산할 수 있습니다.

결과에 따라 식단에 250-500 칼로리를 더하십시오. 영양가와 상담하여 필요한 칼로리의 수를 알아볼 수도 있습니다.

여분의 칼로리의 원천으로 간식을 사용하지 마십시오. 이것은 칼로리가 그러한 음식에만 들어 있다고 믿기 때문에 많은 사람들의 실수입니다.

칼로리는 녹말 채소 (옥수수, 고구마), 과일, 전체 곡물, 유제품, 불포화 지방 및 단백질과 같은 건강 식품에서 나옵니다.

예를 들어, 아침 식사로 죽에 호두 2 큰술을 넣으십시오.

두 번째 아침 식사는 땅콩 버터와 바나나 퓌레 2 큰술과 함께 곡물 빵 2 조각으로 구성 될 수 있습니다.

각 식사와 함께 여분의 칼로리를 더할 수 있습니다.

점심 식사에는 디저트 외에 요구르트를 먹는 사람없이 먹을 수 있으며 저녁에는 저지방 우유 한 잔을 마 십니다.

낙농 제품에 함유 된 칼슘은 일반적으로 뼈의 힘과 몸의 성장을 유지합니다.

넓은 엉덩이 용 제품

엉덩이와 엉덩이의 성장이 진행되기를 원하는 사람은 가능한 한 많은 단백질을 섭취해야합니다. 단백질 쉐이크 나 단백질 섭취가 보디 빌더에게만 가장 흔한 오해입니다.

이것은 진실과 거리가 멀다. 지구상의 모든 인체는 건강을 유지하기 위해 단백질이 풍부한 음식이 필요합니다. 실제로, 훈련을하든하지 않든간에, 어떤 경우에도 식단에서 단백질 양이 증가하면 도움이됩니다.

엉덩이와 허벅지를 늘리기 위해 운동을하는 경우 근육을위한 건축 자재이므로 단백질 섭취가 증가해야합니다.

한 번에 약 15 ~ 30 그램의 단백질을 각 식사와 함께 사용하는 것이 좋습니다. 운동 후 또는 식사 중 단백질 쉐이크를 마실 수도 있습니다.

아래는 최고의 품질의 단백질 공급원입니다.

허벅지 성장 단백질

콩과 식물 (콩, 병아리 콩);
코티지 치즈;
계란;
마른 갈은 쇠고기;
마른 고기 안심;
단백질 분말;
연어;
껍질을 벗기는 닭 가슴살
간장 견과류;
스테이크;
틸라피아;
참치;
터키;
야채와 함께 샌드위치;
어떤 물고기 (튀겨낸 것이 아니라).

탄수화물

현미;
빵;
쿠스 쿠스;
낮은 설탕 죽;
오트밀;
노아;
Batat;
쿠키;
100 % 전체 곡물 빵.

지방은 당신을 뚱뚱하게하지 않습니다! 구식 칼로리가 함유되어 있지 않다면 지방질이 당신을 뚱뚱하게 만들어주지는 않습니다.

과도한 과잉 칼로리와 간식 - 이것이 비만으로 이어집니다.

건강한 체지방이있어 체중을 줄이거 나 몸매를 개선하는 데 도움이됩니다. 그들은 다음과 같습니다 :

아몬드 오일;
엑스트라 버진 올리브 오일;
생선 기름;
견과류 (아몬드, 캐슈 등);
땅콩 버터 (땅콩이 들어있는 것이 좋으며 건강에 해로운 설탕 함유 오일과 수소 첨가 오일은 피하십시오).

야채

야채에는 영양소, 산화 방지제 및 엉덩이의 성장에 필요한 기타 이점이 포함되어 있습니다. 너무 많은 것을 얻기의 두려움없이 다음 제품을 수량에 관계없이 사용할 수 있습니다.

브로콜리;
짙은 녹색 채소;
양배추;
시금치;
토마토.

나중에, 건강한 제품을 대체, 추가 또는 혼합하여 엉덩이를 키우기 시작하십시오.

단백질은 체중 증가에 도움이 될 것입니다.

체중을 얻을 때, 지방이 아닌 근육 성장에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 근육 성장은 소비되는 칼로리의 수를 늘려야하고, 훈련을 잊지 말아야합니다.

매일 0.5kg의 체중 당 단백질 0.55g을 섭취하면 운동 후 신체가 빠르게 회복되고 근육이 성장합니다.

매일 식단에서 단백질 쉐이크를 추가 할 수 있습니다. 특히 하루 동안 고용량이 증가한 경우에는 더욱 그렇습니다.

칼로리의 수를 늘리면, 단백질이 풍부한 식품에서 나온 칼로리가 있는지 확인하십시오.

예를 들어 아침 식사를하는 동안 버터를 너트 페이스트 (2 큰 스푼 - 단백질 7g)로 바꿉니다. 물에 죽이 아니라 우유에 죽을 먹는다. 따라서 식단에 단백질 8 그램을 추가한다. 샐러드에 ½ 컵 튀긴 흰 닭고기 (20 그램의 단백질)를 첨가하십시오. marinara 소스 또는 야채 수프 (단백질 22 그램)에 다진 된 터키 100 그램.

간식으로 저지방 치즈, 그리스 요구르트 또는 단단한 계란을 사용할 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지 훈련

강도 훈련은 근육, 다리 및 엉덩이를 건축하는 각 소녀가 강하고 탄력있게 될 도움이 될 것입니다. 그런 훈련 덕분에 근육을 만들고 하체의 체중이 증가합니다.

다리와 엉덩이 만 훈련 시키려면 일주일에 2-3 번 (가급적이면 연속적으로) 운동 할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 3-4 번 연습하십시오.

근력 트레이닝을 처음 사용하는 경우, 언덕에서 걷기, 웅크 리기와 같은 자체 무게로 10-14 운동을 시작하십시오. 1 ~ 2 주 후 바벨과 덤벨 형태로 가중치를 포함하십시오.

시간이 지남에 따라 체중을 늘리십시오.

당신이 진행하는 동안, 당신은 한 다리에 웅크 리기, "당나귀 파업", 엉덩이 다리, 견인을 시작할 수 있습니다.

8-10 명의 담당자가 끝나면 근육 성장을 극대화하기 위해 체중을 늘릴 수 있습니다.

귀하의 목표는 다리와 허벅지의 근육을 키우는 것이지만, 상반신을 훈련시키고 유산소 운동을하는 것을 잊지 마십시오.

가슴, 팔, 어깨 및 등 뒤로 운동을하십시오.

심장 박동으로 조깅, 자전거 타기, 호흡기 및 심혈 관계 시스템의 건강을 유지하기 위해 20-30 분간 빠르게 걸을 수 있습니다.

근육 질량을 얻기에있는 어려움 극복

증가하는 양에 유 전적으로 맞지 않는 형태의 형태가 있습니다. 이 경우 다이어트의 칼로리가 증가하면 근육 성장 과정을 활성화하는 데 도움이된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

체육관의 성능을 향상 시키려면 운동 후에 단백질 함유 식품을 사용하십시오. 반은 암탉, 칠면조 샌드위치 또는 단백질 쉐이크가 잘 할 것입니다.

충분한 수면을 취하고 건강한 신체를 가지며 근육을 키우기에 충분한 물을 마셔야합니다. 청소년기에는 하루 8-10 시간의 수면이 필요합니다.

보다 성숙한 나이에 필요한 수면 시간은 6-8로 줄어 듭니다.

넓은 엉덩이를위한 최고의 운동

근육 성장이 최대 부하 근육 일 때만 일어나기 때문에 훈련 중에는 게으르지 마십시오. 짐의 밑에, 근육 섬유는 끊고, 그 후에 복구하고 더 강하게 그리고 더 크게된다;
로드를 늘리지 않으면이 프로세스가 발생하지 않습니다. 당신의 근육은 당신이 불타는듯한 느낌을 느낄 때 운동에 반응합니다. 책임감있게 교육에 접근하면 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다.
적절한 부하를 사용하십시오. 초보자는 자신의 체중으로 훈련 할 수 있습니다. 그것이 쉽게되면, 당신은 아령이나 바벨을 사용할 수 있습니다. 무게는 10-15 반복 정도로 충분해야합니다.
부상을 입을 때와 신체가 이미 지구력의 한계에 도달했을 때를 구별 할 수 있어야합니다. 초급자 인 경우, 운동을 시작하기 전에 신체 능력에 대해 자세히 알아 보려면 개인 트레이너와 상담해야합니다.
항상 올바른 운동 기술을 따르십시오. 기술이 잘못되면 원하는 결과를 얻지 못하고 부상의 위험이 있습니다. 운동 기술에 대해 잘 모르는 경우에는 훈련 비디오를 보거나 트레이너와 상담하십시오.
엉덩이에 불타는 감각이 있다는 것을 기억하십시오. 다른 곳에서 느낀다면 운동이 잘못되어 근육이나 관절에 손상을 줄 수 있습니다.
너무 많은 무게를 사용하지 마십시오. 덤벨이 너를 위해 너무 무겁고 운동을 완료 할 수 없다면 체중 감량이 필요하다.
시간이 지남에 따라 반복 횟수와 작동 중량을 늘리십시오. 매주 근육이 더 커지고 강해질 것입니다. 허벅지의 체중을 늘리려면 2 주마다 하중을 증가시켜야합니다.

넓은 엉덩이의 영양에 대해 자세히 알아보기

우리가 제안한 엄청난 운동을 한 후에 엉덩이와 엉덩이가 성장할 준비가되었습니다.

대퇴부와 인접한 근육에서 마이크로 브레이크가 형성되고 근육이 회복 모드에있게됩니다.

이제 근육에는 적절한 양의 칼로리와 단백질이 필요합니다. 최대 근육 성장을 유발하기 위해서는 단백질, 지방 및 탄수화물의 적절한 비율이 필요합니다.

제대로 먹지 않고 체육관에서 땀을 흘리는 것은 말이되지 않습니다.

칼로리를 계산하는 방법을 이미 알고 있다면 올바른 길을 가고 있습니다.

어떻게해야할지 모르시는 분, 걱정하지 마세요. 매크로 요소에 대한 기본 정보 만 있으면됩니다.

나는이 기사를 읽은 대부분의 사람들이 체중을 유지하기 위해서만 먹는다고 생각합니다.

내가 옳다면 영양 부족을 다시 검토해야합니다.

훈련은 칼로리를 태우므로 식욕이 몸의 필요에 따라 증가하기 때문에 조금 더 먹을 것입니다.

이제는 100-150 칼로리를 더 소비해야 할 때입니다.

체중을 늘리고 자하는 사람들은 더 많이 먹을 수 있습니다. 그리고 엉덩이에 모양을주고 체중을 줄이려는 사람들은 조금 덜 먹어야합니다.

걱정마. 당신의 몸 자체가 굶주림을 알리며, 당신의 임무는 올바른 음식을 먹이는 것입니다.

결과

가시적 인 진도가 얼마나 빨리 나타날 것인가

모든 규칙을 따르기 시작하면 즉시 결과가 눈에 띄게됩니다.

첫 주에는 일반적으로 체중이 증가하고 엉덩이 볼륨이 증가합니다.

대부분의 여성들이 섹시한 엉덩이와 완벽한 엉덩이를 보지 않고 과체중 인 것처럼 두려워하지 마십시오. 그냥 참을성있게, 곧 모든 것이 될 것입니다.

2 주 정도 더 걸릴 것이고, 더 많은 용적 엉덩이와 더 큰 체중 증가를 볼 수있을 것입니다.

아직 완벽한 엉덩이와 엉덩이가 아닙니다. 당황하지 마십시오! 모든 최고의 올.

이 단계에서 일주일에 3 번, 심장 강화 훈련을하게되며 상당한 개선이 이루어질 것입니다.

4 주간의 훈련과 그 결과는 더욱 두드러 질 것이며 훈련은 즐거움이 될 것입니다.

한 달이 지나면 엉덩이와 섹시한 엉덩이를 보게 될 것입니다. 양식을 계속 훈련하고 개선하십시오.