근육이 성장하는 방법 - 운동 선수의 근육 비대화에 대해

대부분 근육 비대에 대해 많은 다른 것들을 들었을 것입니다. (이것은 근육 성장 과정의 기술적 이름입니다).

많은 사람들은 여러 종류의 훈련 근육이 다른 방식으로 성장한다고 주장합니다.

커다란 근육이 필요하다면 - 근 생산 비대증에 초점을 맞춰야합니다. 이것은 많은 반복을 통해 운동을하는 것을 의미합니다.

근육이 필요하면 근원 섬유 비대에 집중하십시오 - 반복 횟수가 적은 큰 체중.

이 모든 분리가 사이비 과학적인 난센스라고 즉시 이야기합시다.

이 기사는 근육 비대의 과학에 알려지는 모든 것을 간단하고 간결하게 설명합니다. 그것을 읽으면, 당신은 근육 성장의 생리학에 관한 모든 것을 절대적으로 알지 못할 것입니다. 그러나 지식은 당신이 목표로 삼고있는 체격을 형성하기에 충분할 것입니다.

두 종류의 근육 섬유

우리는 과학이 확실히 알고있는 것을 토론 할 것입니다.

근육 조직은 길이가 긴 세포 (섬유라고 함)의 묶음으로 구성된 복잡한 구조입니다. 그들은 치밀한 결합 조직 - perimisium으로 싸여 있습니다. 이것은 다음과 같이 보입니다.

섬유에는 두 가지 유형이 있습니다.

유형 1 - 천천히 근육 섬유. 그들은 많은 모세 혈관, 미토콘드리아 및 미오글로빈을 가지고있어 피로감 (피로)에 강합니다. 동시에, 그들은 실제로 자라지 않으며, 그들의 힘은 거의 증가하지 않습니다.

유형 2는 빠른 근육 섬유로 알려져 있습니다. 빨리 성장하고 수축 시켜서 힘과 에너지를 훨씬 더 많이 줄 수 있습니다. 그들의 큰 "단점"은 그들이 훨씬 더 빨리 피곤하다는 것입니다. 그러므로 지구력 운동에는 적합하지 않습니다.

우리 몸의 다른 근육들은 타입 1과 타입 2 섬유의 비율이 다릅니다. 과학은이 분포가 무엇에 달려 있는지 정확히 알지 못합니다. 문제는 일부 사람들은 두 번째 유형보다 첫 번째 유형의 섬유가 더 많고 그 반대도 마찬가지입니다.

가장 유망한 유전학은 탓할 것이다. 많은 연구에서 훈련이 한 종류의 섬유를 다른 섬유로 변환 할 수 없다는 것이 입증 되었기 때문에.

예를 들어 완전히 훈련받지 않은 사람들과 프로 운동 선수의 근육 섬유 비율에는 차이가 없습니다.

그러나 하중의 종류에 따라 섬유에 다르게 영향을 미친다는 많은 증거가 있습니다.

• 낮은 무게와 반복 횟수가 많은 운동은 주로 첫 번째 유형의 섬유를 자극합니다.
• 체중이 많고 반복 횟수가 적은 운동 - 두 번째 유형.

이것은 왜 무거운 가중치 (최대 반복 횟수의 80 %)가 근육량을 얻는 데 가장 효과적인지 설명합니다.

연구가 수행되었습니다 :

34 명의 육체 활동 남자는 2 그룹으로 나누어졌다.

• 그룹 1은 많은 반복 횟수로 훈련되었습니다 - 주당 4 회 운동은 10-12 회 반복 운동 (1 회 반복 최대 운동의 70 %)에 대해 각 운동마다 4 세트로 구성됩니다.
• 그룹 2는 중간 정도의 반복과 높은 강도로 훈련되었습니다. 매 운동마다 4 세트 씩 주당 4 운동. 접근 방식에서 3-5 회 반복 (최대 1 회 반복의 90 %).

두 그룹 모두 동일한 연습을 수행했습니다. 포함 된 항목 :

그들은 모두 비슷한 식단을 따랐다.

그 결과는 무엇입니까? 무거운 무게로 훈련 한 그룹에서 8 주간의 훈련 후에 근육 질량과 힘의 증가는 접근법에서 반복 횟수가 많은 그룹의 동일한 지표를 상당히 초과했습니다.

무거운 무게로 훈련하는 것이 빛을 연습하는 것보다 효과적 인 주된 이유는 다음과 같습니다.

1. 더 큰 기계적 힘. 반면에, 반복을 많이하는 운동은 대사 스트레스를 더욱 뚜렷하게합니다.
2. 근육 섬유의 더 두드러진 활성화. 근육 조직의 더 많은 비율의 과정에 포함.

근육 비대를 자극하는 최선의 방법

근육 성장 자극에는 세 가지 주요 유형이 있습니다.

• 로드 진행 즉, 시간이 지남에 따라 근육 섬유의 장력이 점진적으로 증가합니다. 이것을 달성하는 가장 효과적인 방법은 지속적으로 작업 체중을 늘리는 것입니다.
• 근육 손상. 매우 높은 수준의 스트레스로 인한 근육 섬유 손상. 손해를 입은 경우 수리가 이루어지며, 적절한식이 요법과 휴식을 취할 경우 근육 섬유가 장래에 더 많은 하중에 적응하여 성장의 형태로 나타납니다.
• 세포질 피로. 근육 섬유의 신진 대사는 많은 반복 횟수로 인해 한계에 도달합니다.

주로 세포 피로에 초점을 맞춘 반복 횟수가 많은 훈련과 큰 체중과 반복 횟수가 적은 부하가 근육 손상과 부하의 진행에 주 초점을 맞 춥니 다.
이 세 가지 옵션 중에서 가장 중요한 것은로드의 진행입니다. 근육 질량을 빨리 얻으려면 더 많은주의를 기울일 필요가 있습니다.

스테로이드를 사용하지 않는 운동 선수의 주된 임무는 무엇보다 먼저, 특히 웅크 리기, 데드 리프트, 벤치 프레스 및 육군 벤치 프레스와 같은 주요 기본 운동에서 더욱 강해지는 것입니다.
기본 아이디어는 다음과 같이 표현할 수 있습니다 : 훈련 할 수있는 체중이 많을수록 근육이 펌프질 될 수 있습니다.

근육 비대 유형

두 가지 유형이 있습니다.

• 근원 섬유 비대. "미오 (Mio)"는 근육을 의미하고 "피 브릴 (fibrils)"은 필라멘트 형 세포 구조를 의미합니다. 근원 섬유 비대는 수축성 단백질로 구성된 근육 섬유의 크기와 수의 증가입니다.
• 근원 비대. "사르코 (Sarko)"는 살과 몸을 의미하며, "혈장 형 (plasmatic)"은 세포 내에서 생체에 중요한 다양한 물질과 입자를 포함하는 젤 같은 물질을 의미합니다. 따라서 sarcoplasmic hypertrophy는 감소 할 수없는 세포의 체액 및 기타 구성 요소 (글리코겐, 콜라겐, 물, 미네랄 등)의 양이 증가하는 것입니다.

다음은 그 모습입니다.

이제는 근육 성장 이론의 논란의 요지에 대해서. myofibrils의 성장과 근육 세포의 sarcoplasmic 부분이 동시에 증가한다는 것과 creatine이나 탄수화물을 복용함으로써 일시적으로 sarcoplasmic 부피를 늘릴 수 있다는 명백한 사실이 분명합니다. 질문은 이것이다 :

1. 이 혈장의 부피가 근원 섬유의 성장만큼 빠르게 증가 할 수 있는지 여부.
2. 이 성장이 근육량의 장기적인 증가로 이어질 수 있는지 여부.

다른 말로하면, 근 생산 비대증은 장기적으로 근육의 증가를 현저하게 증가시킬 수 있는가, 아니면 근원 섬유 비대의 "부산물"일 수 있는가?

과학은이 질문에 확실한 대답을하지 못합니다. 일부 사람들은 근육 강화 비대증의 효과의 증거로서 보디 빌더와 파워 리프터 및 역도 선수의 근육 크기의 차이를 지적합니다.

왜, 예를 들어, 85 파운드 운동 선수는 120 파운드 운동 선수 보디보다 바벨이 더 좋은가?

보디 빌딩의 주된 목표는 근육의 볼륨을 증가시키는 것인데, 분명히 많은 수의 단백질이 수축 할 수없는 이들 운동 선수의 근육에 축적됩니다. 문제는이 이론이 입증되지 않았다는 것입니다. 파워 리프팅을하는 운동 선수는 보디 빌더보다 훨씬 더 자주 스쿼트, 데드 리프트 및 프레스를합니다. 그러나 우리 모두는 당신이 더 많은 일을할수록 더 잘 얻을 수 있다는 것을 알고 있습니다.

그러므로 보디 빌더가 파워 리프팅에 들어가고 짧은 시간 내에 급격하게 힘을 합친 사례가 많이 있습니다.

그럼에도 불구하고, 보디 빌더는 근육이 더 큼을 뿐이며, (상대적으로) 약하다는 이유로 근육 형성 비대증의 존재를 부인할 수 없습니다.
실제로, 근육을 만들기 위해서, 이것이 근 생산 비대증이 어떤 역할을하는지 알 필요가 없습니다.

주요한 것 : 큰 체중과 적당한 수의 반복과 근육 성장과 힘을 가진 운동은하지 않을 것입니다.

단어 분리

근육 비대는 생리 및 생화학 적 과정을 수반하는 복잡한 과정입니다. 이 문제를 탐구하는 데 수백 시간을 소비 할 수 있으며, 똑같은 많은 것들이 분명하지 않습니다. 다행히도 근육을 만드는 것이 훨씬 쉽습니다. 아름다운 인물을 양성하기 위해 과학자 일 필요는 없습니다. 근육 성장에 효과적으로 영향을 미치는 방법과 운동 프로그램 및 식사 계획 방법을 이해해야합니다. 나머지는 모두 인내심과 노력입니다! 불가능한 것은 없습니다!

근육은 나무에서 자라지 않습니다!

비대성 규칙

근원적 ​​인 비대는 무엇이고 어떻게 myofibrillary 비대는 sarcoplasmic와 다른가? 근육 성장과 체중 증가를위한 훈련의 주요 규칙.

근육 비대는 무엇입니까?

비대증 (Hypertrophy)은 의학 용어로서 세포의 부피 및 (또는) 세포 수가 증가하여 전체 장기 또는 일부가 증가하는 것을 의미합니다. 근육 비대는 골격근의 특정 그룹의 성장으로 인하여 신체의 총 근육 질량이 증가하는 것을 의미합니다.

근육의 물리적 성장이 없으면 힘을 증가 시키거나 체중을 늘리는 것이 불가능하기 때문에 사실 피트니스 및 보디 빌딩에서의 훈련의 주된 목적은 비대입니다. 간단히 말하면, 힘 훈련은 비대 훈련입니다.

근육 비대 유형

근육 비대에는 myofibrillary와 sarcoplasmic의 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째는 근육 섬유 세포의 양을 증가시킴으로써 이루어지며 (세포 수가 실제로 변화하지 않음), 두 번째는이 섬유를 둘러싼 영양소의 증가로 인한 것입니다 (1).

운동 선수가 모집 한 근육은 다른 종류의 비대 (및 다른 유형의 훈련)의 결과로 서로 다릅니다. 근원 섬유 비대는 근육이 건조하고 근육이 팽팽하고 근육질이 특징 인 반면 오히려 더 부피가 커지고 펌프질을 일으킨다.

근원 섬유 비대 : 근력

근원 섬유 비대는 근육 섬유의 성장과 근육 강도의 증가를 포함하며 적당히 증가합니다. 필요한 훈련 전략은 각 운동에서 심각한 체중과 반복 횟수 (3-6)로 기본 운동입니다.

근원 섬유 비대의 요지는 운동에서 최대 작동 중량 (한 번의 최대 반복 중량의 약 80 %)과이 작동 중량의 지속적인 진행 및 증가입니다. 그렇지 않으면 근육이 적응하고 성장을 멈 춥니 다 (2).

Sarcoplasmic 비대 : 근육량

Sarcoplasmic hypertrophy는 근육 에너지 용량 (sarcoplasm)의 용량 증가로 인한 근육량의 증가를 의미합니다. 근육 강도의 증가가 주요한 것은 아닙니다. 교육 전략 - 중간로드, 높은 반복 횟수 (8-12) 및 세트

sarcoplasmic 비대의보기는 지구력 훈련 (마라톤 뛰기, 수영) 및 pamping (평균 무게 및 반복의 높은 수를 가진 힘 운동을하는)이다. 가장 자주, 힘을 증가시키지 않고 근육의 볼륨을 높이는 데 사용되는 펌핑입니다.

비대 유형과 근섬유 유형

빠른 (흰색) 근육 섬유는 근원 섬유 비대에 더 잘 반응하고 느린 (빨갛게) - 육종 동물에 반응합니다. 섬유의 유형의 차이는 날개에 치킨 흰 고기 (예리하고 강렬한 스트로크의 경우)와 다리의 적색 (정적 하중)의 예에서 분명합니다.

실제로, 여분 무게를 가진 무게 훈련은 백색 (빠른) 근육 섬유를 개발하고, 빨간 (느린)의 발달은 정체되는 운동, 기지개 및 요가를 요구할 것이나. 또한 장거리 주자에서 느린 근육 섬유가 발생합니다.

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근육 비대 훈련을위한 규칙

1. 운동시 상당한 체중을 사용하십시오. 스트레스는 비대 및 근육 성장 과정의 시작에 핵심입니다. 그래서 운동과 지속적인 진행에 무거운 작업 가중치를 사용하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 근육이 적응하고 스트레스를받지 않게됩니다.
2. 권장 세트 수를 초과하지 마십시오. 근육 그룹 당 총 세트 (접근) 수는 국경에서 10에서 15 (3-4 연습, 3-4 접근)이어야합니다. 이 세트의 근육에 충분한 하중을 가함으로써 세트의 수가 증가해도 훈련의 효과가 추가로 증가하지는 않습니다.
3. 근육을 회복 할 시간을주십시오. 근력 트레이닝 중에는 일하는 근육의 에너지가 10-12 초 안에 소모됩니다 (반복 횟수를 줄이는 것이 좋습니다). 회복을 위해서는 45-90 초가 걸리므로 세트 사이에 충분히 긴 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
4. 근육 성장 보조제를 복용하십시오. 근육 섬유 연료는 빠른 에너지 원입니다 - 크레아틴 인산염, BCAA 및 글리코겐 (3). 훈련 전 크레아틴, 혈청 단백질 및 혈당 지수가 높은 탄수화물, 그리고 BCAA 아미노산을 섭취하면 근육이 빨리 성장할 수 있습니다.

근육 비대는 근육 섬유와 주변 영양물의 성장 과정을 의미합니다. 비대에는 두 가지 유형이 있습니다. 근력 강화 훈련을하면 시너지 효과가 있지만 빠른 근육 섬유의 근원 섬유 비대에 더 중점을 둡니다.

근육 비대 : 골격, 근육질

매일 사람은 육체적 인 노력을 경험합니다 - 전문가 또는 어떤 생활 상황에서도 볼 수있는 것. 육체 노동 동안, 작업 과정에 관련된 근육이 자라기 시작합니다. 이것은 그들이 구성되어있는 섬유가 증가한다는 사실 때문입니다.

섬유의 길이는 다양합니다. 그들은 전체 길이 또는 더 짧을 수 있습니다. 근육 섬유는 수축 요소 - 근원 섬유로 구성됩니다. 각각의 내부에는 액틴 (actin)과 미오신 (myosin)이라는 작은 요소가 있습니다. 이러한 요소로 인해 근육이 감소합니다. 정기적으로 체중을 들어 올리면 근육 섬유가 증가하고이 과정을 근육 비대라고합니다.

근육 섬유 비대 - 섬유 성장으로 인한 근육 질량의 증가. 종종 큰 체중으로 매일 훈련하는 운동 선수에서 볼 수 있습니다. 이 운동은 심각한 운동, 고 칼로리 영양 및 약물 치료를 통해 몸을 개선시키는 데 목적이 있습니다. 결과적으로 몸이 변형되고 발음이 완화됩니다.

과부하시의 공정

인체 - 단백질의 구조의 기본. 그것은 모든 조직에 존재하므로 근육 조직은 단백질의 합성 및 이화 작용에 따라 달라집니다. 특정 그룹 (엉덩이, 팔뚝)에 일정한 부하가 걸리면 골격근 비대 현상이 발생합니다. 몸이 압력을 받고있을 때, 일부에서는 수축성 단백질의 함량이 증가합니다.

그러나 신체에 물리적 충격이 가해지면 단백질 합성이 멈추기 시작한다는 것이 입증되었습니다. Catabolism은 회복 과정의 첫 번째 분 안에 활성화됩니다. 비대는 단백질 합성의 활성화로 인해 발생하며, 단백질 분해의 강도가 단백질 합성의 강도의 일정한 지표로 감소한다는 사실 때문이 아닙니다.

골격근 비대

인간 근육 조직은 운동 기능을 수행하고 골격의 근육을 형성합니다. 그것의 주요 임무는 신경 충동의 영향하에있는 근육의 길이의 변화로 인해 발생하는 것을 줄이는 것입니다.

신체의 각 근육은 특정 행동을 결정하고 인간의 관절에 작용할 때만 지정된 방향으로 작용할 수 있습니다. 축을 중심으로 관절의 움직임을 보장하기 위해 관절의 양쪽에있는 여러 근육이 상호 작용합니다.

섬유의 양이 근력을 결정합니다. 섬유는 해부학적인 직경 (길이에 수직 인 근육의 횡단면)을 구성합니다. 생리 학적 단면의 개념이 있습니다. 이것은 모든 섬유에 직각으로 가로 지르는 절단입니다. 근육의 힘은 생리적 직경에 영향을줍니다. 근육이 많을수록 근육에 더 많은 힘을 줄 수 있습니다. 운동이 일어나면 직경이 증가합니다.

작동 비대는 근섬유의 부피가 증가 할 때 발생합니다. 섬유가 매우 두꺼워지면, 공통된 힘줄을 가진 몇 개의 새로운 섬유가됩니다.

비대의 원인

보통 규칙적인 신체 활동으로 인해 발생할 수 있습니다 (팔뚝, 엉덩이, 삼두근 등). 비대화 된 근육은 훈련을 통해서만 얻을 수 있습니다. 그러나 근육량을 늘리려면 매일 일정 칼로리의 칼로리를 섭취해야합니다. 그들이 너무 작 으면 성장이 일어나지 않을 것입니다. 이를 달성하기 위해서는 일련의 규칙을 따라야합니다.

1. 근육은 지속적으로 운동해야하며, 체중의 양은 매일 늘려야합니다.
2. 로드 타임은 표준을 준수하지 않고 개별적으로 선택해야합니다.
3. 당신은 당신의 몸이 허용하는만큼 운동을해야하지만, 완전히 피로를 겪을 수는 없습니다. 신경계를 고갈시키는 것은 용납 될 수없는 일입니다.
4. 집중력이있는 큰 몸무게로 평온하고 신중하게 행동해야합니다.
5. 훈련의 첫 번째 순간에 근육에 많은 고통을 느낄 수 있지만 운동을 멈출 수는 없습니다. 그렇지 않으면 결과가 달성되지 않습니다.
6. 우리는 균형 잡힌 건강에 좋은 식단을 잊어서는 안됩니다.
7. 당신은 물 균형을 유지하기 위해 하루에 2 리터의 신선한 물을 마셔야합니다. 차, 주스 또는 레모네이드로 대체하지 않고 순수한 물을 사용해야합니다.

씹는 근육 증가

턱 운동으로 인해 근육 비대가 발생할 수 있습니다. 씹는 근육 때문에 사람의 위턱과 아래턱이 서로 눌러 붙습니다. 두 개의 주요 부품으로 구성되어 있으며 턱의 양쪽에 있습니다. 근육은 광대뼈 호의 아래쪽 가장자리에서 시작하여 아래쪽 지점의 바깥 쪽 표면에서 끝납니다.

이러한 비대가 발생하면 얼굴의 아래 부분과 위쪽 부분의 시각적, 조화로운 조합을 위반하게됩니다. 또한 씹을 때 심한 통증을 유발할 수 있습니다. 이 경우의 얼굴은 정사각형이되어 아래에서 확장 할 수 있습니다. 이 유형은 증가 된로드로 인해 나타납니다. 몇 가지 조치로 자극받을 수 있습니다.

• 치아의 지속적인 gnashing (bruxism);
• 턱은 치아 법랑질이 완전히 지워질 때까지 지속적으로 압축됩니다.
• 고통이 있습니다.

저작 근육 교정

저작 근육의 비대가 있다면 얼굴의 특징이 크게 바뀝니다. 턱에 일정한 통증이있을 수 있습니다. 불균형을 바로 잡으려면 약물 치료를 담당 할 전문가에게 연락해야합니다. 이를 피하려면 시간에 치료를 시작해야합니다. 회복은 3-4 개월이 걸릴 것이며, 이때 마약은 근육을 이완시키고 이완을 일으킬 것입니다. 그 효과는 며칠 후에 눈에. 것입니다.

심장 근육 비대

심장의 크기가 커지는 상황이 있습니다. 이것은 심장 근육의 증가하는 두께 때문입니다 - 심근. 대부분의 경우 비대가 왼쪽 부분에서 관찰됩니다. 선천성 또는 후천성 심장병, 고혈압, 크고 날카로운 육체 운동, 대사성 질환 (비만), 앉아있는 생활 방식이 발생합니다.

증상

비대가 환자의 건강 상태에 심각한 변화를 일으키지 않으면 아무런 조치도 취할 수 없습니다. 그러나 문제가 관찰되면 질병의 증상이 나타나면 즉시 전문가에게 문의해야합니다. 진단을하려면 초음파를 사용해야합니다. 심장 비대의 존재를 확인하려면 다음 증상에주의해야합니다.

• 호흡 곤란;
• 가슴 통증;
• 과도한 피로;
• 심박수가 불안정하다.
• 증가 된 압력.

심장은 더 빨리 기능하기 시작하고 혈액을 통과하면 벽에 압력이 가해집니다. 심장의 확장과 확대가 일어나면 벽의 탄력이 감소합니다. 이 모든 것이 신체 활동을 방해 할 수 있습니다.

심장 비대 치료

비대가 초기 단계에 있지만 약물 치료를 적용 할 수 있습니다. 첫째, 의사는 비대의 발생을 유발하는 원인을 알아 내기 위해 진단합니다. 질병의 제거를 시작한 후.

비 활동적인 생활 습관과 초과 체중으로 인해 비대가 발생하기 시작하면 신체에 작은 부하가 매일 발생하도록 체육관으로의 여행이 처방됩니다. 그리고식이 요법을 조정하고 비만을 유발하는 유해한 식품을 제거해야합니다. 제품은 건강한 생활 습관과 영양의 원칙에 따라 선택되어야합니다. 비대가 심각한 단계에 이르면 의사는 외과 적으로 개입 할 것입니다. 비대 해역은 신체에서 제거됩니다.

근육 쇠약

비대와 위축은 서로 상반됩니다. 비대는 근육 질량을 증가시키고 위축은 근육 질량을 감소시킵니다. 근육을 구성하는 섬유는 하중을받지 못하고 가늘어지고 양이 줄어들며 심한 경우에는 사라집니다. 위축은 신체에서 일어나는 부정적인 과정을 일으 킵니다. 이들은 계승되거나 획득 된 프로세스 일 수 있습니다.

몇 가지 이유 :

• 내분비 질환의 결과;
• 질병 후 합병증;
• 중독;
• 몸에있는 몇몇 효소;
• 장기간의 수술 후 휴식

위축증 치료

질병의 단계가 시간 내에 결정되면 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다. 신체의 변화가 중요한 경우 완전히 회복 할 수 없습니다. 첫째, 위축을 일으킨 원인을 진단 한 후 처방약을 처방 할 필요가 있습니다.

약물 치료 이외에도 물리 치료, 전기 요법 및 물리 치료가 필요합니다. 근육이 건강 해지기 위해서는 정기적으로 마사지를 받아야합니다. 치료는 근육의 파괴를 막고 증상을 완화하며 신체의 신진 대사 과정을 개선시키는 데 그 목적이 있습니다. 유익한 요소와 비타민을 함유 한 완전하고 건강한 식단을 준수해야합니다.

결론

비대는 양성이거나 음성 일 수 있습니다. 스포츠 목적으로 비대를 달성하려면 몸에 큰 운동을해야합니다. 아름답고 건강한 신체를 만들기 위해서는 엉덩이, 가슴, 팔을 개발하기 위해 몸의 다른 부분에서 정기적 인 신체 운동을 수행해야합니다.

우리는 근육 질량을 구축하는 원칙에 따라 집계해야하는식이 요법을 잊어서는 안됩니다.

생명에 위협을 줄 수있는 원치 않는 비대의 경우가 있습니다. 일반적으로 이러한 증상은 신체의 파괴로 인해 발생합니다. 질병의 출현과 발병을 예방하기 위해서는 건강을 진단하고 모니터해야합니다.

좋은 모양을 만들고 합병증을 피하기 위해 잘 먹고 건강한 삶을 영위하십시오.

근육 비대 유형

모든 인간의 삶은 움직임과 다양한 정도의 짐을 동반합니다. 이것은 다양한 활동 영역에서 발견되는 직업 활동, 스포츠 또는 기타 짐의 특수성 일 수 있습니다. 근육이 작동하는 동안, 그들은 근육 조직을 구성하는 섬유가 자라기 때문에 증가합니다. 이 섬유는 다양한 길이가 될 수 있습니다 : 근육 자체의 길이보다 길거나 짧습니다.

근육 섬유는 근력 강화 과정에서 수축하는 근원 섬유라는 작은 요소들로 이루어져 있습니다. 각 입자 내부에는 근육 수축에 기여하는 액틴 (actin)과 미오신 (myosin)이라는 작은 근육도 있습니다. 신체적 노출이 규칙적으로 발생하면 근육 섬유가 증가하여 근육 비대 (muscle hypertrophy) 즉 근육 질량이 증가한다.

분류

근육 섬유의 비대는 두 가지 유형이 있습니다 : 진실 또는 거짓. 후자는 피하 지방의 형성으로 인해 부피가 외부 적으로 증가하는 것을 특징으로합니다. 이 교육은 비만을 나타냅니다.

진정한 근육 비대는 사람들이 힘과 재정적 능력을 기원하는 징후입니다. 강도 운동의 도움으로 근육 질량, 근육 세포가 증가합니다.

근원 섬유 유형

근육 비대의 한 유형은 마른 근육으로 특징 지어지는 근원 섬유 유형입니다. 이 유형은 근육 섬유의 수와 크기가 증가하고 조직의 작은 구성 요소의 밀도가 증가하기 때문에 발생합니다.

근육 조직의 성장, 체적의 증가, 근육의 힘, 힘과 지구력. 이 비대 유형은 선수, 팔 씨름 선수, 파워 리프터의 역도 특성입니다. 이러한 유형의 비대는 빠른 속도로 작동하지만 빠른 시간 내에 피곤해지는 섬유의 고속 작용의 특징입니다.

이런 종류의 비대 형성을 목표로 한 근력 운동을 수행 할 때, 몇 분 내에 세트 사이에 짧은 휴식을 취할 필요가 있습니다. 최소한의 반복 횟수를 사용하는 것이 좋지만 각 사람의 최대 무게를 사용하는 것이 좋습니다. 운동은 1 시간 동안 지속되며 더 이상 지속되지 않으며 집중적 인 부하가 걸린 후 특정 근육 그룹을 포착하여 휴식을 취합니다.

근육 조직이 특정 하중에 적응하지 못하도록 클래스는 체중이 적고 접근 및 반복 횟수가 많은 운동과 함께 유지됩니다. 따라서 근육은 단조로운 부하에 익숙해지지 않습니다.

석면 형

Sarcoplasmic 근육 비대는 그런 지불 한 근육 구조 및 더 작은 양에 의해 성격을 나타내지 않는다. 그것은 근육 섬유의보다 포화 된 영양의 도움으로 성취 될 수 있습니다.

운동을하는 과정에서 근육 세포 내부의 대사 과정이 가속되고 혈류가 증가하여 근육 질량과 체적이 증가합니다.

이 유형의 비대증은 길고 느린 하중을 수행 할 수있는 특정 근육 섬유의 참여로 특징 지워집니다. 이것은 약간의 체중 증가 때문입니다. 그러나 이러한 유형의 비대의 도움으로 근육 내성과 구제가 개발되며 다른 방법으로는 달성 될 수 없습니다.

훈련 중에는 체중이 적고 하중이 적지 만 훈련의 속도와 기간이 길어서 일을 잘합니다. 수업은 1 시간에서 2 시간으로 진행되며 최소한 10 가지 접근 방식이 있어야하며 접근 방식 사이의 휴식은 짧습니다.

비대의 원인

근육 비대는 규칙적이고 강렬하다면 신체력에 의해 유발됩니다.

그러나 근육량의 양과 그 성장은 소비 된 칼로리의 수와 하루 동안의 소비의 정확한 비율에 따라 달라집니다. 소비하는 칼로리의 양이 충분하지 않으면 근력 트레이닝의 효과가 없거나 중요하지 않습니다.

결과를 얻을 수있는 기본 원칙이 있습니다. 정기적으로 따라하고 모든 권장 사항을 따르는 경우 근육 섬유의 비대가 나타납니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.

• 볼륨을 높이고 밀도를 높여야하는 모든 근육 그룹을 정기적으로 로딩.
• 업무가 제대로 구축되어야하며, 훈련 프로그램이 예정되어 있어야합니다.
• 신경계를 고갈시키지 않기 위해 집중력과 평온함이 필요합니다.
• 몸의 신호를 경청하고 몸과 몸의 그들의 자신의 특성 그리고 기능에 기초를 두는 종류의 시간 그리고 내구를, 개인적으로 선택하십시오;
• 계속 힘을 쓰지 않고 계속하기를 원하지 않도록 모든 것을 그렇게 많이해서는 안됩니다.
• 초보자는 먼저 운동 후에 근육에 통증을 느낄 수 있지만 두려워하지 말고 훈련을 떠나십시오. 이것은 근육의 일반적인 적응입니다.
• 적절한 합리적인 영양과 물 균형을 유지하는 것도 매우 중요합니다.

교육 프로그램의 적절한 구축

강렬한 신체 활동에 대한 근육 섬유의 정상적인 적응 반응이기 때문에 근육의 비대를 두려워하지 마십시오. 장기간의 적응은 어떤 경우에만 특정 조건 하에서 발생합니다 :

• 교대없이 가벼운 충격을 주어야하는 정규 하중;
• 반복 된 반복;
• 증가 된 노출 강도 또는 하중의 점진적인 증가

반복

선택할 교육의 빈도는 얼마입니까? 당신은 당신의 몸을 경청하고 감각을 따라야합니다. 많은 전문가들은 훈련 후 2 ~ 3 일 후에 단백질 합성이 끝난 후에 만 ​​재 훈련을 시작할 것을 권장합니다. 그러나 각 개인의 개성과 회복 할 수있는 신체의 능력을 고려하지 않았습니다. 매일 운동을 할 수 있지만, 매번 근육의 별도 그룹을 사용하십시오. 편안한 느낌을 선택하십시오.

이 경우 규칙이 작동하지 않습니다. 더 많은 것이 좋습니다. 짐을 너무 많이 쓰면 근육 질량이 늘어나지 않아 칼로리가 줄어들지 만 필요한 곳에서는 체중이 증가하지 않습니다.

몇 일 후에 다음 훈련을 통해 특정 근육 그룹의 하중을 완전히 회복하고 반복 할 수 있도록 힘을 계산하십시오. 몸이 근육 세포에서 대사 과정을 수행하고 근육 구조의 밀도를 증가시킬 수 있도록 최선을 다해야하지만 회복 기간 동안 자원을 남겨 두어야합니다. 그러나 당신은 훈련과 강도 계산에 사로 잡히지 않아도됩니다.

근육통

통증은 첫 번째 훈련 이후에만 발생합니다. 또한 정기적 인 운동으로 근육이 약간 아플 수 있으며 불편 함을 유발하지 않습니다. 그러나 많은 사람들이 이러한 불쾌한 감정을 달성하기 위해 실수로 훈련의 효과를 나타내는 지표로 삼는 것을 잘못 알고 있습니다. 궁극적으로, 훈련과 열망의 주요 목표는 근육 질량의 증가와 기술의 진보가 아니라 고통이됩니다.

Krepatura는 즉시 나타나지는 않지만 수업이 끝나면 하루 만에 나타나기 시작합니다. 전력 부하 후에 통증과 통증이 시작되는 몇 가지 이유가 있습니다.

• 허혈, 즉 특정 장소에서 근육 경련 - 근육 그룹;
• 근육 섬유에 기계적 손상;
• 핀칭 중;
• 근육 섬유 내에 분해 생성물이 축적되는 과정에서 삼투압이 증가하여 통증을 유발합니다.

근육량의 비대증은 훈련 후 통증과 관계가 없으며 근육이 부하에 적응하지 않고 힘 운동을 거의받지 않는다는 것을 의미합니다. 결국, 정원에서 일한 후에도 아픔을 느낄 수 있지만, 이로부터 우리는 아름다운 구호 몸과 근육 비대를 얻지 못할 것입니다.

규칙적으로 그리고 적당히 신체에 하중을 가하면 근육이 다 치지 않거나 의지하지만, 단지 약간만 근육을 압박합니다. 그러나 근육 밀도의 변화뿐만 아니라 즉시 성장을 느낄 것입니다. 압박감을 쫓지 말고 교육 효과가 가장 높은 것으로 간주해서는 안됩니다. 근육에 과도한 부하를 주면, 당신은 회복 할 수없는 해를 입을 수 있으며, 근육량이 증가하지 않고 영구적으로 남아있을 수 있습니다.

개별적인 특성을 고려할 때 포셉은 훈련 과정의 효율성을 나타내는 상대적 지표이며 스포츠와 집중적 인 교육을받은 초보자들에게서 주로 발생한다고 결론 지을 수 있습니다. 당신의 주요 목표는 근육의 발달과 그 결과가 아니라 신체의 통증과 고갈이되어야합니다.

권장 사항

근육의 비대를 성공적으로 달성하기 위해 다음과 같은 몇 가지 특별한 권장 사항이 있습니다. 그 준수는 아름다운 구호 몸을 구축하는 데 도움이됩니다.

1. 반복 횟수가 많고 반복 횟수가 적은 두 가지 유형의로드를 번갈아 수행해야합니다.
2. 적절한 프로그램 정렬과시기 적절한 교체 (하나의 프로그램은 2 개월 이상 유효하지 않음).
3. 근육 섬유에 대한 스트레스없이 부드러운 체중 증가.
4. 운동을하는 동안 2 개 이상의 근육 그룹을 펌프질하지 마십시오.
5. 영양과 물 균형. 단백질 식품, 비타민 및 미네랄에 중점을 둡니다.

규칙에 따라 몇 달이 지난 후에도 계속해서 성과를 거둘 수 있도록 동기를 부여하는 작업 결과가 표시됩니다.

근육 비대 발달의 유형과 메커니즘

근육 비대는 근육 질량의 증가뿐만 아니라 단면적의 증가입니다. 이는 과부하가 발생하면 빠르게 증가합니다. 골격의 심장과 근육은 작업량의 지속적인 증가에 익숙해 질 수 있습니다. 근육 조직 세포는 힘줄을 통해 뼈에 힘을보다 효율적으로 전달하기 시작합니다. 이 과정의 전반적인 그림은 매우 복잡하며 의사가 아직 연구하지 않았습니다.

근육 비대에서 근육의 질량 및 단면적은 개별 근육 섬유의 크기가 증가하는 것과 그 길이가 동일하게 유지되기 때문입니다.

골격의 각 근육은 두 가지 기능을 수행합니다. 즉, 수축 (신체 이동), 안정화 (위치 유지)입니다. 이 작업을 수행하기 위해 다른 전압으로 줄일 수 있습니다. 근육의 비대가 발생할 때, 그것을 일으키는 다른 가변 스트레스. 이것은 각 섬유 내 myofibrils를 구성하는 수축성 단백질의 양뿐만 아니라 크기를 증가시킴으로써이를 수행합니다. 이것은 개별 섬유와 그 강도를 증가시키는 데 도움이됩니다.

• 근육 수축률;
• 최대 노동력;
• 피로에 저항해라.

적응의 성격은 부하 응답 시스템에 따라 다를 수있다.

비대는 서로 일치하는 지역 이벤트와 주변 이벤트의 조합이라고 부를 수 있습니다. 그들에 대한 주요 규제 신호는 기계적, 호르몬 적, 신경계 및 신진 대사 요인들입니다.

비대 유형

비대의 주요 유형 :

• 근원 섬유 (myofibrillary) (근섬유의 성장과 증가로 인해 근육이 자라는 경우 섬유에 더 밀접하게 맞 춥니 다.이 유형의 비대증은 주로 빠른 유형 IIB 섬유에서 발생합니다).
• sarcoplasmic (sarcoplasma의 부피 증가로 인해 근육이 증가하는 경우, 즉 수축하지 않는 부분. 섬유는 미토콘드리아, 글리코겐, 크레아틴 인산염 등의 수를 증가시킵니다.이 유형은 느린 I 형 근육뿐만 아니라 빠른 산화 형 IIA).

비대 메커니즘

과학자들은 근원 섬유 유형의 비대 기전을 설명하는 몇 가지 이론을 제시했습니다. 여기에는 가설이 포함됩니다.

• 산성 증;
• 저산소증;
• 기계적 손상.

산증의 가설은 비대화 과정을 시작하는 주된 자극은 근육에 젖산이 축적되어 있음을 시사합니다. 근육 섬유의 세포질과 세포 기관의 세포막을 손상시킵니다. 동시에 칼슘 이온이 섬유에 나타나 단백질 분해 효소를 활성화시켜 단백질을 분해합니다.

저산소증 가설은 주된 원인이 얼마간의 산소 부족이라는 것을 암시합니다. 큰 체중으로 훈련하면 이런 일이 일어납니다. 산소가 부족한 상태에서 활성 포화 상태가되면 섬유의 막이 손상되어 칼슘 이온 등이 포화 상태가됩니다.

기계적 손상에 대한 가설은 근육 긴장이 높을 때 발생하는 수축성 단백질 손상이 주요 원인임을 시사합니다.

근육 볼륨의 성장에 큰 역할은 남성 호르몬 androgens에 의해 재생됩니다. 여성의 경우에도 생산되지만, 어느 정도는 생산됩니다. 신체가 생성하는 호르몬이 많을수록 근육이 빨리 자랍니다.

비대 요인

이 프로세스를 시작할 수없는 몇 가지 전제 조건이 있습니다.

• 수축성 단백질의 합성;
• 리보 핵산;
• 증식 (섬유질의 증가);
• androgenic 단백 동화 스테로이드.

학년 평가

비대의 정도는 질량과 부피를 측정하여 평가할 수 있습니다. 요즘은 CT 나 MRI로이 일을 할 수 있습니다. 전문가는 근육 단면의 최대 값 변화를 평가해야합니다.

근육 비대

내용

골격근의 비대 (그리스어 - 그리스어 및 그리스어 - 음식, 음식)는 골격근의 부피 또는 질량이 적응 적으로 증가합니다. 골격근의 부피 또는 질량 감소는 위축이라고합니다. 노년기에 골격근의 부피 또는 질량의 감소는 황반 병증 (sarcopenia)이라고합니다.

비대증은 운동하는 근육의 적응입니다.

비대는 골격 근육 수축률, 최대 강도뿐만 아니라 피로에 저항 할 수있는 능력을 결정합니다. 스포츠 성과와 직접 관련된 모든 중요한 물리적 특성입니다. 근육 섬유의 크기와 구성, 조직 모세관 현상의 정도와 같은 근육 조직의 다양한 특성의 높은 가변성으로 인해 골격 근육은 훈련 과정에서 발생하는 변화에 신속하게 적응할 수 있습니다. 동시에, 근력 운동과 지구력 운동에 대한 골격근의 적응의 성격은 다양 할 것이며, 이것은 다양한 하중 응답 시스템의 존재를 나타냅니다.

따라서 골격근을 훈련 부하에 적응시키는 과정은 호르몬, 기계, 대사 및 신경계의 주요 조절 신호 인 조정 된 국소 및 주변 사건의 집합으로 간주 될 수 있습니다. 호르몬과 성장 인자의 합성 속도의 변화와 수용체의 함량은 골격근이 다양한 유형의 신체 활동의 생리적 요구를 충족시킬 수있는 적응 과정의 조절에 중요한 요소입니다.

근육 섬유 비대 유형 편집

근섬유의 비대에는 두 가지 극단적 인 유형이있다 : 근원 섬유 비대 및 근막 비대.

• 근섬유의 근원 섬유 비대 - 근원 섬유의 부피와 수를 늘림으로써 근섬유의 부피가 증가합니다. 이것은 근육 섬유에서 근원 섬유의 밀도를 증가시킵니다. 근육 섬유의 비대는 최대 근력의 현저한 증가로 이어진다. 빠른 (IIB 유형) 근육 섬유 [1]와보다 적게는 IIA 형은 근원 섬유 비대에 가장 취약합니다.

• 근육 섬유의 원형질 비대는 근육 섬유의 부피가 현저하게 증가하여 근육 섬유의 부피가 증가하는 것, 즉 그들의 비 수축 부이다. 이 유형의 비대는 근육 섬유에서의 미토콘드리아 함량의 증가뿐만 아니라 크레아틴 인산염, 글리코겐, 미오글로빈 등으로 인해 발생합니다. 저속 (I) 및 고속 산화 (IIA) 근육 섬유는 원형질 비대에 가장 취약합니다 [1]. 근육 섬유의 원형질 비대는 근력의 성장에 거의 영향을주지 않지만 오랜 시간 동안 일하는 능력을 상당히 증가 시키며, 즉 지구력을 증가시킨다.

실제 상황에서 근육 섬유의 비대는이 두 가지 유형의 조합 중 하나가 우위에 있습니다. 근육 섬유의 비대의 특정 유형의 주된 발전은 운동의 본질에 의해 결정됩니다. 상당한 외적인 부담 (최대 70 % 이상)을 동반 한 운동은 근육 섬유의 근원 섬유 비대 (myofibrillar hypertrophy)의 발달에 기여합니다. 이 비대 유형은 근력 운동 (역도, 역류)의 특징입니다. 근육에 상대적으로 작은 힘을가하면서 지구력을 발달시키는 운동의 장기간 수행은 주로 근육 섬유의 원형질 비대를 유발합니다. 이러한 비대는 중장 거리 주자의 특징입니다. 보디 빌딩에 관여하는 운동 선수는 근육 섬유의 근원 섬유 및 근육 원성 비대를 특징으로한다.

비대장은 종종 근육 과형성 (섬유질 수의 증가)을 포함하지만, 최근 연구 [4]는 근육 부피에 대한 증식의 기여가 5 % 미만이며 단백 동화 스테로이드를 사용할 때만 더 중요하다는 것을 보여주었습니다. 성장 호르몬은 과형성을 일으키지 않습니다. 따라서 비대에 걸리기 쉬운 사람들은 근육 섬유가 더 많아지는 경향이 있습니다. 유 전적으로 그리고 실제적으로 놓인 섬유의 총 수는 특별한 약리학을 사용하지 않고도 평생 동안 바뀌지 않습니다.

골격근의 비대화 정도를 평가하기 위해서는 체적이나 체적의 변화를 측정 할 필요가있다. 현대 연구 방법 (계산 또는 자기 공명 영상)은 우리가 인간과 동물의 골격근의 체적 변화를 추정 할 수있게합니다. 이를 위해 근육 횡단면의 여러 "슬라이스"가 수행되어 볼륨을 계산할 수 있습니다. 그러나 지금까지 골격근 비대의 정도는 종종 컴퓨터 또는 자기 공명 영상으로 얻은 근육 단면의 최대 값의 변화로 판단됩니다.

보디 빌딩에서 근육 비대는 미터 테이프를 사용하여 팔 (팔뚝과 팔뚝의 수준), 허벅지, 다리 및 가슴을 측정하여 평가합니다.

골격 근육의 주요 구성 요소는 근육 섬유로 약 87 %의 체적을 차지합니다 [5]. 근육 섬유의 수축이 근육의 길이를 변화시키고 근골격계의 연결을 움직여 인체의 연결 고리를 움직일 수있게하기 때문에 근육의이 구성 요소는 수축력이라고 부릅니다. 근육의 나머지 부피 (13 %)는 비 수축성 요소 (결합 조직, 혈액 및 림프관, 신경, 조직액 등)가 차지합니다.

첫 번째 근사법 [6]에서 전체 근육의 부피 (Vm)는 다음 공식으로 표현 될 수있다.

Vm = Vmv × Nmv + Vns

골격 근육 양 매개 변수에 대한 운동의 효과.

강도 훈련과 지구력 훈련의 영향으로 근섬유의 부피 (Vmv)와 근육의 비 수축 부분의 부피 (Vns)가 증가한다는 것이 증명됩니다. 동물 (포유류와 새)에서 근육 섬유 증식이 입증되었지만 강도 훈련의 영향으로 인체에서 근육 섬유 수의 증가 (근육 섬유의 증식)는 입증되지 않았다.

근육 섬유의 근원 섬유 비대의 기초는 집중적 인 합성이며 근육 단백질의 파괴를 감소시킵니다. 근원 섬유 비대의 여러 가설이 있습니다 :

• 산증 가설;
• 저산소증 가설;
• 근육 섬유에 기계적 손상이 있다는 가설.

산증의 가설은 골격근에서 단백질 합성 증가를위한 시작 자극은 젖산 (lactate)의 축적이라고 제안합니다. 근육 섬유의 젖산염이 증가하면 근육 섬유와 근육 세포의 세포막에 손상을 주는데, 근육 섬유의 근육 내 칼슘 이온이 근육 단백질을 분해하는 단백 분해 효소의 활성화를 유발합니다. 이 가설에서 단백질 합성의 증가는 인공위성 세포의 활성화와 연속적인 분할과 관련이있다.

저산소증 가설은 골격근에서의 단백질 합성 증가에 대한 초기 자극은 골격근에 대한 산소 공급 (저산소증)을 일시적으로 제한한다는 것을 시사하며, 이는 큰 부담으로 강도 운동을 수행 할 때 발생합니다. 저산소 상태와 후속 재관류 (골격근으로의 산소 공급의 회복)는 근섬유와 유기체의 세포막에 손상을 주며, 근섬유의 섬유 원형 (sarcoplasm)에있는 칼슘 이온의 출현으로 근육 단백질을 분해하는 단백 분해 효소의 활성화를 유발합니다. 이 가설에서 단백질 합성의 증가는 인공위성 세포의 활성화와 연속적인 분할과 관련이있다.

근육 섬유에 대한 기계적 손상의 가설은 증가 된 단백질 합성에 대한 시작 자극은 큰 근육 변형이며, 이는 수축 단백질 및 근육 섬유의 세포 골격 단백질에 심각한 손상을 초래 함을 시사한다. 단일 강도 훈련조차도 근육 섬유의 80 % 이상을 손상시킬 수 있다는 것이 입증되었습니다 [8]. sarcoplasmic reticulum의 손상은 근육 섬유 칼슘 이온의 sarcoplasm과 위에 기술 된 후속 과정의 증가를 일으킨다.

상기 한 가설에 따르면, 근육 섬유 손상은 염증과 관련된 근육의 지연된 통증 (DOMS)을 유발합니다.

안드로겐 (남성 호르몬)은 근육량의 조절, 특히 근육 비대의 발달에 매우 중요한 역할을합니다. 남성의 경우 성선 (고환)과 부신 피질에서, 여성에서는 부신 피질에서만 생산됩니다. 따라서 남성의 경우 신체의 안드로겐 수치가 여성보다 높습니다.

근육량의 연령과 관련된 발달은 안드로겐 호르몬의 생산 증가와 함께 진행됩니다. 안드로겐의 형성이 증가하는 6-7 세의 나이에 근육 섬유의 양이 눈에 띄게 증가합니다. 사춘기가 시작되면 (11-15 세), 사춘기 이후에도 계속되는 소년들의 근육 질량의 집중적 인 증가가 시작됩니다. 여아에서 근육 질량의 발달은 일반적으로 사춘기로 끝납니다.

동물 실험에서 안드로겐 호르몬 제제 (단백 동화 스테로이드)를 투여하면 근육 단백질 합성이 크게 강화되어 훈련 된 근육의 질량이 증가하고 결과적으로 근육의 강도가 높아진다는 것이 입증되었습니다. 그러나, 골격 근육 비대는 남성 호르몬 및 다른 호르몬 (성장 호르몬, 인슐린 및 갑상선 호르몬)의 참여없이 발생할 수 있습니다. 다양한 형태의 근육 섬유의 조성과 비대에 대한 훈련의 효과

강도 훈련과 지구력 훈련이 느린 (I 형) 근육과 빠른 (II 형) 근육 섬유의 근육에서 비율을 변화시키지 않는다는 것이 증명되었다 [9,10,11). 동시에, 이러한 유형의 훈련은 유형 IIA 근육 섬유의 비율을 증가시키고 이에 따라 유형 IIB 근육 섬유의 비율을 줄이는 두 가지 유형의 빠른 섬유 비율을 변경할 수 있습니다.

강도 훈련의 결과로, 빠른 근육 섬유 (유형 II)의 비대의 정도는 느린 섬유 (유형 I)보다 유의하게 크다. 반면 지구력을 목표로하는 훈련은 주로 느린 섬유 (유형 I)의 비대를 초래한다. 이러한 차이점은 근육 섬유의 비대화 정도가 훈련 과정에서의 사용법과 비대화 능력에 달려 있음을 보여줍니다.

근력 트레이닝은 상대적으로 적은 수의 반복 된 최대 또는 근육 수축과 관련이 있습니다. 근육 수축은 빠른 근육 섬유와 느린 근육 섬유가 관련되어 있습니다. 그러나, 반복 횟수가 적 으면 섬유질의 비대 발육에 충분하며, 이는 섬유질이 느린 것과 비교할 때 비대에 대한 감수성이 높음을 나타냅니다. 근육에서 빠른 섬유 (유형 II)의 높은 비율은 방향 강도 훈련을 통해 근력이 크게 증가하기위한 중요한 전제 조건입니다. 따라서 근육에 빠른 섬유 비율이 높은 사람들은 힘과 힘을 개발할 가능성이 더 높습니다.

훈련 지구력은 느린 근육 섬유의 활동에 의해 주로 제공되는 상대적으로 작은 강도의 반복적 인 근육 수축과 관련이 있습니다. 따라서 지구력 훈련을 할 때, 느린 근육 섬유 (유형 I)의 비대가 빠른 섬유 (유형 II)의 비대와 비교하여 더 두드러진다.

수축 단백질의 합성 편집

수축성 단백질의 합성을 강화하는 것은 훈련 하중에 따라 근육 세포의 크기를 증가시키는 무조건적인 조건이다. 골격 근육의 성장 과정에서 단백질 합성의 강도뿐만 아니라 분해 속도도 변화한다 [12]. 인간의 경우 1 회 교육 세션을 마친 후 1 ~ 4 시간 이내에 휴식 수준 이상의 단백질 합성이 매우 빠르게 발생합니다 [13]. 근육 비대증이 시작될 때 증가 된 단백질 합성은 RNA 활성의 증가와 관련이있다 [14]. mRNA의 전달은 인산화에 의해 조절되는 것으로 알려져있는 인자들에 의해 촉진된다 [15]. 이러한 변화와 병행하여, 훈련이 끝나면 스트레스를받는 근육으로의 아미노산 수송이 증가합니다. 이론적 인 관점에서, 이것은 단백질 합성을위한 아미노산의 이용 가능성을 증가시킨다 [16].

Ribonucleic Acid (RNA) 편집

많은 데이터에 따르면이 초기 단계 이후에 근육 비대의 지속을위한 전제 조건은 RNA 수준의 증가 (처음에는 RNA 활동의 증가와 대조적으로)입니다. 여기에서, 증가 된 양의 mRNA는 세포핵에서 증가 된 유전자 전사 또는 핵수의 증가에 기인 할 수있다. 성인 인간 근육 섬유에는 수백 개의 핵이 포함되어 있으며 각 핵은 제한된 양의 세포질에서 단백질 합성을합니다. 핵 구성 요소는 근육 세포 핵이 유사 분열을 겪었음에도 불구하고 어느 정도까지는 섬유소를 증가시킬 수 있습니다. 한계는 이후에 새로운 핵을 끌어들이는 것이 필요하게된다.이 가정은 골격근 섬유의 비대가 동반된다는 것을 보여주는 인간 및 동물 연구의 결과에 의해 확인된다 나는 핵의 수를 현저하게 증가시킵니다. [18] 거물급과 같이 잘 훈련 된 사람들의 경우 비대해진 골격근에서 핵의 수는 앉아있는 생활 방식을 가진 사람들보다 크다. 증가 된 근원 섬유에서의 새로운 핵의 출현은 일정한 핵 - 세포질 비율, 즉 핵 성분의 안정한 크기를 유지하는 역할을한다. hypertrophied myofibrils에서 새로운 핵의 출현은 다른 연령의 사람들에게보고되었다 [20].

과형성 (위성 세포) 편집

육체 훈련의 영향으로 비대 (세포 부피 증가)와 함께 과형성 과정이 관찰됩니다 - 위성 세포의 분열로 인한 섬유 수의 증가. 그것은 근육 기억의 발달을 보장하는 증식증입니다.

위성 셀 또는 위성 셀

인공위성 세포의 기능은 성장과 생계를 돕고 손상된 골격 (비 심장) 근육 조직을 복구하는 것입니다.이 세포는 근육 섬유의 바깥 표면, 근육 섬유의 기저판 (기저막의 상층)과 근육 섬유 사이에 위치하기 때문에 위성 세포라고합니다. 인공위성 세포에는 1 개의 중핵이 있고, 그들의 양의 대부분을 점유한다. 전형적으로,이 세포들은 휴식을 취하고 있지만 근력 섬유가 상해를 입을 때 활성화됩니다 (예 : 힘 훈련). 인공 위성 세포가 증식하고 딸 세포가 근육의 손상된 부위를 끌어 당긴다. 그런 다음 그들은 기존의 근육 섬유와 합쳐 근육을 희생시켜 근육 섬유를 재생시킵니다. 이 과정이 새로운 골격 근육 섬유 (사람에서)를 생성하지는 않지만 근섬유 내에서 수축성 단백질 (액틴과 미오신)의 크기와 양을 증가 시킨다는 것을 강조하는 것이 중요합니다. 위성 세포의 활성화 기간과 증식은 손상 후 또는 근력 트레이닝 후에 최대 48 시간 지속됩니다 [21].

안드로겐 성 스테로이드의 효과

동물 실험을 통해 안드로겐 동화 스테로이드의 사용은 근육의 크기와 근력이 크게 증가한다는 것을 보여 주었다. 테스토스테론을 10 주 동안 체력 수준이 다른 남성의 생리 학적 농도를 초과하는 농도로 사용하면 대퇴사 두 경부 근의 근육 강도와 횡단면이 현저하게 증가한다 [23]. 안드로겐 성 단백 동화 스테로이드가 단백질 합성의 강도를 증가시키고 생체 내 및 시험 관내에서 근육 성장을 촉진한다는 것이 알려져있다. 인간에서 오래 동안 단백 동화 스테로이드를 사용하면 잘 훈련 된 체중 지주에서 근육 섬유의 비대화 정도가 높아진다 [25]. 단백 동화 스테로이드를 복용 한 골격 근육 역도 선수는 근육 세포의 극단적으로 큰 근육 섬유와 많은 수의 핵을 특징으로합니다 [26]. 동물 모델에서 유사한 그림이 관찰되었는데, 특히 안드로겐 성 단백 동화 스테로이드는 근섬유의 핵수를 늘리고 근섬유 수를 늘림으로써 근시 성 효과를 매개한다는 것을 발견했다. 따라서 단백 동화 스테로이드는 고도의 비대화 된 근육 섬유에서 단백질 합성을 보장하기 위해 핵수의 증가에 기여한다 [28]. 안드로겐 성 단백 동화 스테로이드가 근육 비대를 유도하는 주요 메커니즘은 근육 세포의 증식을 활성화 및 유도하는 것이며, 이후에는 이미 존재하는 근육 섬유와 합쳐 지거나 새로운 근육 섬유를 형성합니다. 이 결론은 배양 된 인공 위성 세포에서 안드로겐 수용체의 면역 조직 화학적 국소화 결과와 일치하며, 근육 강화 인공 근육 세포에 대한 단백 동화 스테로이드의 직접 효과의 가능성을 보여주고있다.