이제 다리의 뒷부분에 대해 이야기 해 봅시다. 신체의이 부위는 여러 개의 근육으로 나뉘어져 있습니다 - 허벅지의 상완과, 반이 막과 반 멤브레인의 근육.
문제 영역을 구체화하기로 결정한 후에는 다음 두 가지 작업에주의를 기울여야합니다.
여분의 센티미터를 없애는데 가장 중요한 것은 규칙 성입니다. 다른 근육 그룹에 대해 서로 다른 유형의 훈련을 결합하여 일주일에 2-3 번 이상해야합니다.
원하는 지역에서만 국부적으로 체중 감량을하지 않습니다. 그 결과는 늦지 않을 것입니다 - 아래에 제시된 연습에 의한 3-4 주간의 정기 연습 후에는 거울을 보는 것이 훨씬 더 즐겁습니다.
집에서 허벅지 뒷부분을위한 최상의 운동을 고려하기 전에 스트레칭을 수행해야합니다.
스트레칭은 모든 운동의 기초입니다. 심하게 뻗은 근육은 더 악화 될뿐만 아니라 모든 종류의 상해에 매우 취약합니다. 워밍업과 애프터 힛치를 연습하기 전에 교육을받는 것이 좋습니다. 수업을 시작하기 전에 관절을 잘 워밍업시키는 것이 좋으며, 달리기, 점프, 로프 건너 뛰기 등의 역기 워밍업을 수행하는 것이 좋습니다. 장애에 대해서는 훈련과 관련된 근육이 부드럽게 늘어나는 것이 좋습니다.
뒤에 오는 운동은 뒤 표면을 기지개를 위해 좋다 :
모든 운동은 특정 시간 동안 매달리는 것과 같이 천천히 수행되어야합니다.
이 비디오에 표시된 다리를 늘릴 수도 있습니다.
그래서 스트레칭이 끝나면 집에서 허벅지의 팔뚝 운동을 시작할 수 있습니다. 아래에서 우리에게 관심있는 영역을 겨냥한 최고의 움직임 중 최고 5 위를 찾을 수 있습니다.
후부 허벅지 근육에 가장 효과적인 기본 하중 중 하나입니다. 다리의 앞부분과 등뼈의 몸통 부분도 포함됩니다. 또한이 추력은 엉덩이를 들어 올리기위한 최고의 움직임 중 하나임을 상기하십시오.
구현의 복잡성은 중간입니다. 집중과 지구력이 필요합니다. 재고 목록에서 덤벨이나 편안한 체중의 바벨을 사용하는 것이 좋습니다.
자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.
밑바닥부터 밀어 내려면 팔꿈치와 근육을 정확하게 일으켜야합니다. 훈련 된 영역을 느끼지 마십시오. 모든 노력은 헛됩니다.
추력을 수행하려면 6-10 번 3-4 세트해야합니다.
Squats는 하체에 매우 효과적입니다. 그러나 실제로 한쪽 다리에 엎질러지고 뒤쪽 표면의 체중 감소에 기여합니다. 이 하중에는 2 가지 유형이 있으며, 이는 비지지 다리의 위치가 다릅니다. 구현의 복잡성은 조정뿐만 아니라 대퇴골의 이두근 훈련이 필요한 부위를 완벽하게 해결하고 다리에 셀룰 라이트를 태우는 데 도움이됩니다.
옵션 1 - 표준
옵션 2 - 권총
자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.
바닥에 작업을 수행하기 어려운 경우 지지대를 의자, 의자 또는 벤치 위에 올려 놓습니다.
근육의 특징적인 긴장에 운동을 구현합니다. 우선, 여러 가지 접근 방식으로 15-20 배 정도면 충분합니다. 접근 사이의 시간은 30-45 초입니다. 짐이 쉬운 경우 덤벨을 집으십시오.
에어로빅과 파워로드의 조합은 그림을 끌어 올리는 데 놀라운 효과를 발휘합니다. 점프로 인한 성능의 복잡성은 상당히 높습니다.
근육 운동의 주요 그룹 외에도, 다리가 엉덩이와 근육의 다리를 조여줍니다.
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체중의 유무에 관계없이이 운동을 할 수 있습니다. 초보자는 2-3 세트의 각 다리에 10-12 명의 대표를 시작해야합니다.
운동에 필요한 조정을 위해 팔의 특징적인 물결로 점프하면서 자신을 도우십시오.
주로 허벅지의 팔뚝 근육에 작용하는, 소녀 및 여성에게 우수한 정적 하중. 어려움이 높지는 않습니다, 주요 것은 일하는 지역에 집중하고 그것에 근육 긴장을 느낄 것입니다. 이 운동은 또한 "바닥에 누워있는 과신전증"이라고 불립니다.
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두 다리 모두에서 한 번에 작업을 수행 할 수 있으며 각각 별도로 작업을 수행 할 수 있습니다. 3-4 가지 방법에 대한 15-20 번의 반복은 시작에 충분할 것입니다.
부담없이 운동을 할 수 있으며 종아리 또는 발목에 가중치를 적용 할 수 있습니다.
허벅지 뒤쪽, 엉덩이, 등 근육을 포함하고 기능을 강화한 운동. 어려움은 적지 만, 중요한 것은 부상을 입지 않도록 허리에 올바른 처짐을 유지하는 것입니다. 효율을 높이기 위해 2 개의 작은 지지대 (입면도)를 사용할 수 있습니다. 바벨 / 덤벨 또는 여러 번 접힌 수건에서 팬케익을 넣을 수 있습니다.
자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.
짧은 기간 동안 2-3 세트에서 12-15 회 반복하십시오. 허벅지 뒤쪽에서 지방을 효과적으로 제거하는 방법? 바벨에서 팬케이크를 골반 부위에 놓습니다.
허벅지와 엉덩이의 뒤쪽 위의 운동은 건강한 생활 방식의 다른 방법과 결합하여 빠른 결과를 줄 것입니다.
위의 모든 부하를 함께 수행하지 마십시오. 다리의 다른 근육과 허벅지의 뒷면에 2-3 운동을 결합하는 것이 최적 것입니다. 우리는 근육이 휴식을 필요로한다는 것을 잊지 말아야합니다. 그래서 한 그룹의 운동 간격은 적어도 2 일이되어야합니다.
꽤 높은 효율성을 보여준 많은 다른 운동들이 있음을 잊지 마십시오.
적절한 영양 및 미용 치료와 함께 수업을 결합하고 결과를 즐기십시오.
다리가 잘 발달되어 조화로 보이기 위해서는 대퇴사 두근과 송아지에만주의를 기울이면 충분하지 않습니다. 많은 사람들이 무시하는 하나의 근육 배열이 있습니다. 이들은 허벅지 뒤쪽의 근육입니다.
발달 덕택에 허벅지 뒤에서 엉덩이로의 매끄러운 전환이 언제나 환상적으로 보이기 때문에 측면의 다리가 미적으로 기분이 좋을 것입니다. 여자들도 마찬가지입니다.
이 근육 그룹을 개발하면 다리에 flabbiness 없애 버릴 것입니다, 이는 여성에게 전형적인 것입니다. 허벅지 뒷부분의 운동은 반드시 수행해야합니다. 오늘 알려 드리겠습니다.
해부학 적 구조가없는 곳. 결국, 그녀의 지식은 목표 근육 그룹을 펌핑하는 데 필요합니다. 허벅지 뒤쪽에는 3 개의 근육이 있습니다.
우리가 볼 수 있듯이,이 근육 그룹을 펌핑하려면, 당신은 엉덩이 관절과 무릎 굴곡에서 다리 확장과 움직임을 수행해야합니다.
좋은 다리 개발은 아름다운 그림에만 중요하지 않습니다. 사실 그것은 전신의지지입니다! 그리고 일상 생활에서 허벅지의 앞면을 더 많이 사용한다는 사실에도 불구하고 뒷부분은 덜 발달해야합니다! 이것은 부상과 스트레칭으로부터 우리를 보호 해 줄 것입니다.
고려 근육 그룹을 양수 때주의해야합니다. 이 근육들은 단축되기 쉽기 때문입니다. 그리고 이것은 시간이 지남에 따라 상처와 염좌로 이어질 수 있습니다. 근육 단축은 간단한 검사로 진단 할 수 있습니다.
바닥에 누워 다리를 똑바로 90도 위로 들어 올리십시오. 당신이 그것을 할 수 있고 동시에 허벅지의 뒤에 고통스럽고 감각을 느끼지 않으면, 당신은 성공적으로 시험에 합격했습니다! 그렇지 않다면 유연성을 유지해야합니다.
유연성을 향상시키기 위해 앉아있는 동안 다리를 구부리라고 조언 할 수 있습니다. 운동은 집에서 운동 할 수도 있고 운동 용 매트 위에서 운동 할 수도 있습니다.
처음에는 경사각이 작지만 절망하지 않습니다. 각 후속 레슨에서 앞으로 굴곡을 증가 시키십시오. 손으로 발을 뻗을 때까지이 운동을 연습하십시오. 그런 다음 예방 조치로 수행 할 수 있습니다.
이제 우리는 연습 문제로 직접 전환합니다.
다리 기초. 허벅지의 팔뚝은 넓은 다리로 쪼그리고 앉고 깊게 (엉덩이가 바닥과 평행하게 떨어질 때) 앉아있을 때 켜집니다. 짐은 엉덩이에도 닿아 있지만 여학생의 경우에도 플러스입니다! 글쎄, 나는이 운동을 남용하지 말라고 남자들에게 조언한다.
10-15 반복의 3-4 세트를 수행하십시오.
위로 올라갈 때 당신은 당신의 손을 스스로 도울 필요가 없습니다. 측면에서 그들을 쉬게하십시오. 최고점에서 무릎 관절의 각도는 90 도가되어야합니다. 짐을 쓰고 위장에 넣을 수 있습니다. 사진과 같이 한 다리를 올라갈 수도 있습니다.
10-15 반복의 3-4 세트를 수행하십시오.
당신이이 운동을하는 것이 쉬울 것이라면, 덤벨이 손에 있지 않다면 무릎 관절이나 무언가에 덤벨을 넣을 수 있습니다.
12-15 반복의 3-4 세트를 수행하십시오.
교대로 들어 올릴 수 있고 동시에 두 개의 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 운동을하는 동안 허벅지 뒤쪽에 집중하십시오.
12-15 반복의 3-4 세트를 수행하십시오.
이러한 운동은 별도의 날에 수행 할 수 있지만 일반적인 다리 훈련에 포함하는 것이 좋습니다. 훈련 시작 전과 훈련 종료 후 스트레칭을하는 것을 잊지 마십시오. 이 운동은 칼로리를 효과적으로 소모하므로 넓은 다리 웅크리는 체중 감량에 사용할 수 있습니다.
고려중인 근육 그룹은 시뮬레이터와 무게를 사용하지 않고 잘로드하기가 어렵습니다. 따라서, 홀에서 훨씬 더 많은 기회를 갖게 될 것입니다. 우리는 지금 그들에 대해 이야기 할 것입니다.
"집"옵션과 유사합니다. 하지만 이제 우리는 바벨을 짐으로 사용하거나 덤벨로 쪼그리고 앉을 수있는 기회를 얻었습니다. 10-15 반복의 3-4 세트를 수행하십시오.
허벅지 뒤쪽에 최고의 운동 중 하나. 그것을 할 때, 엉덩이 관절에있는 회전 때문에 몸을 기울이는 것이 중요하다. 등을 똑바로 유지하십시오. 무릎에서 발은 약간 구부러 질 수 있습니다.
12-15 반복의 3-4 세트를 수행하십시오.
다리 프레스에 대한 시뮬레이터에서 발이 플랫폼의 상단 모서리에 평소보다 높게 놓여 있다면 대부분의 하중이 허벅지 뒤쪽으로 이동합니다. 프레스 중 골반을 좌석에서 분리하지 않는 것이 중요합니다.
10-15 반복의 3-4 세트를 수행하십시오.
다리 flexors에 대 한 격리 된 운동입니다. 발의 회전 또는 회전은 하중에 따라 달라집니다. 발이 나오면 대부분의 하중이 허벅지 이두근에 떨어질 것입니다. 반대로, 반건도 및 반월 막 근육이 관련됩니다.
10-15 반복의 3-4 세트를 수행하십시오.
이제 운동을 통해 허벅지의 아름답고 조화로운 뒤를 개발하는 데 어떤 도움이되는지 알 수 있습니다. 비즈니스에 익숙해지기 전에 비디오를보고 실행 기법을 공부하는 것이 좋습니다.
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허벅지 뒤쪽의 근육은 3 개의 근육 (허벅지 이두근, 반이 막, 반막질)으로 구성되어 있으며 무릎에서 다리를 구부리고 경골을 바깥쪽으로 그리고 안쪽으로 회전시키기 위해 골반의 확장 (직선 다리가있는 모든 기울임)을 담당합니다. 큰 내전자가 많은 운동에서 그들을 돕습니다.
해부학 : 그것은 무엇이며 어디에 있습니까?
허벅지 뒤쪽의 근육은 3 개의 근육 (허벅지 이두근, 반이 막, 반막질)으로 구성되어 있으며 무릎에서 다리를 구부리고 경골을 바깥쪽으로 그리고 안쪽으로 회전시키기 위해 골반의 확장 (직선 다리가있는 모든 기울임)을 담당합니다. 큰 내전자가 많은 운동에서 그들을 돕습니다.
연구 결과
2014 년의 첫 번째 연구의 목적은 허벅지 뒤쪽의 근육이 가장 잘 발휘되는 운동을 찾아내는 것이 었습니다. 누워있는 다리의 굴곡에서, 바벨과의 경사에서, 몸은 팔뚝 또는 루마니아의 추력으로 상승합니다.
루마니아의 이두박근과 몸의 근육이 점점 더 강해지는 것으로 밝혀 졌으므로이 연구의 저자는 운동 선수에게 운동을 포함시키기 위해 다리 근육을 개발할 것을 빌더에게 권고했습니다.
같은 해 두 번째 연구의 목적은 고관절의 굴곡과 직선 다리가 일어나는 운동을 무릎이 구부러진 운동과 비교하고 동일한 근육의 활성화에 차이가 있는지 확인하는 것입니다.
허벅지 뒤쪽 근육의 다른 부위는 다른 운동을 선택하여 지역 차원에서 운동 할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
이로부터 얻을 수있는 간단한 결론 : 허벅지 뒤쪽의 근육을 본격적으로 훈련하려면 두 가지 유형의 운동 (즉, 골반이 구부러짐 - 곧게 뻗은 다리와 구부리지 않는 운동)와 무릎이 구부러지는 운동이 모두 포함되어야합니다.
아래에서 각 그룹에 가장 적합한 연습 목록을 볼 수 있습니다.
운동
1. 루마니아 추력
2. 루마니아는 아령으로 한쪽 다리에 찌르다.
3. 한쪽 다리에 루마니아 추력, 옵션 2
4. 과신 장
5. 벤치에 초점을 맞춰 한쪽 다리에 골반을 올리십시오.
6. TPH / 슬라이딩 레그 컬의 신 벤딩
7. 태클이있는 구질 볼을 사용하여 한쪽 다리에서 골반을 올리십시오.
8. 이두근 / 러시아 비틀기 용 군단 몸체
9. 굴곡 다리
10. 앉아있을 때 다리를 구부린다.
물론, 이것이 모든 훈련이 다리 훈련에 포함되어야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 어쩌면이 운동의 일부는 새롭고 재미있을 것입니다!
허벅지 뒤쪽의 근육은 더 짧아지는 근육 유형입니다. 간단한 운동을 통해 단축을 진단 할 수 있습니다. 스트레칭 능력은 충분한 것으로 간주됩니다. 허리를 굽혀 다리를 90도 위로 들어 올리면 고통없이이 위치에 고정 할 수 있습니다. 이렇게 할 수 없다면 스트레칭을해야합니다. 허벅지 뒤쪽은 주행 중 주 하중을받습니다. 특히 달리기 중에. 그래서 부드러운 달리기와 장애물을 가지고 달리는 운동 선수들은 팔뚝의 스트레칭과 눈물을 종종 겪습니다.
또한, 위험은 허벅지 앞뒤의 근육의 고르지 않은 발달에 있습니다. 종종 이것은 과거의 스포츠 활동으로 인해 발생합니다. 축구를 자주하거나 점프하는 경우 균형이 대퇴사 두쪽으로 이동하는지 확인할 수 있습니다. 그리고 반대로 : 짧은 거리를 달리면 허벅지의 상완이 더 강해집니다. 당연히, 불균형은 체육관에서 얻을 수 있습니다. 이렇게하기 위해서는 평행선 아래에 다리가 넓게 퍼져있는 동안 꽤 오랜 시간이 걸릴 것입니다.
불균형의 경우, 아래에서 설명 할 전적으로 평범하지 않은 운동을 사용하여 일종의 회복 작업을 수행하는 것이 유용합니다. 경험에 따르면 기본 연습에서는 접근법에서 적당한 양의 반복을 사용하는 것이 좋습니다 (8-10).
그리고 이제 문제의 근육 그룹에 최대의 이익을 가져다 줄 수있는 운동에 대해 이야기합시다.
Deadlift는 허벅지 뒤쪽의 근육을 개발하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 그러나이 근육이 발달에서 현저하게 지체되거나 부상으로 회복되면이 운동을 약간 수정해야합니다. 이제 아령으로 똑바로 서있을 것입니다. 당신이 들었어요 : 당신은 한쪽 다리에 서 있어야합니다! 낮춘 손에있는 덤벨, 자유로운 다리가 돌아갑니다. 분명히, 운동에서 큰 가중치를 사용할 수 없으므로 접근법에서 15-20 회 반복을 수행하십시오.
바벨과의 스쿼트는 다리의 넓은 설정으로 수행 할 수 있고해야합니다. 그것은 바닥의 둔부 근육과 거의 접촉해야합니다. 이 방법은 허벅지의 상완뿐만 아니라 대둔근의 매우 빠른 성장으로 이어진다는 것을 알아야한다. 비대해진 엉덩이는보기에 좋지 않습니다. 특히 남성들. 훨씬 더 부드러운 옵션 - 아령으로 손을 흔드십시오. 이 옵션을 사용하면 허벅지 이두근의 하중을 강조 할 수 있습니다.
시뮬레이터의 레그 프레스는 스스로 조정할 수있는 운동입니다. 당신의 목표가 허벅지의 팔뚝 근육이라면, 다리를 플랫폼의 위쪽 가장자리에 더 가깝게 두십시오. 발 사이의 거리는 약 35-45cm입니다. 여기서 진폭의 낮은 부분이 중요합니다. 또한 발 뒤꿈치에 기대고, 전체 발에 기울이지 마십시오.
다리를 굽히기위한 시뮬레이터도 잊지 않을 것입니다. 차례대로 각 다리의 움직임을 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 대상 근육의 작업에보다 집중할 수 있습니다. 관절이 완전히 구부러지지 않을 때 다리가 닿을 때까지 꼭대기에 던지십시오.
스트레칭은 허벅지 뒷부분의 발달과 상해 예방에 중요한 역할을합니다. 대상 영역이 매우 크기 때문에 적절한 스트레칭을 달성하기 위해 노력해야합니다. 그러나 근육을 "찢을"필요는 없습니다 - 오히려 침착하고 꾸준히 운동의 진폭을 증가시킵니다. 허리를 굽히고 90도 각도로 올린 다리를 당길 때 옵션에 덧붙여, 깊은 돌진을 사용해야합니다. 다리를 앞으로 들고 앉으십시오. 이상적으로는 가슴으로 무릎을 만질 수 있어야합니다. 훈련 전에 동적 스트레칭을해야하지만 훈련 후에 근육이 늘어나면 최대 15 초 동안 유지됩니다. 신축성있는 근육이 긴장 될 수 없다는 사실에주의하십시오. 이로 인해 고통스런 감각과 더 큰 긴장감이 유발됩니다. 침착하게 그리고 얕게 호흡 해보십시오. 그러면 근육이 뻗어있는 순간을 포착 할 수 있지만, 동시에 본능적으로 긴장하지는 않습니다. 허벅지 뒤쪽에서 일할 때 최선의 방법으로 느낄 수 있습니다. 이러한 간단한 권장 사항을 구현하면 난이도가 높은 근육을 이동하고 발달 불균형을 줄이고 스트레스가 많은 부하에 대비할 수 있습니다.
여성의 허벅지 뒷부분은 다리의 매력의 지표 중 하나입니다. 그것은 (특히 앉아있는 동안) 적절한 부하를받지 않기 때문에 지방 침착 물 및 셀룰 라이트의 출현에 더 민감합니다. 허벅지 뒤를 가져 오려면 정기적 인 육체 운동과 영양 섭취 및 마사지에주의해야합니다. 허벅지 뒤쪽의 운동 연습에 반드시 포함 시키십시오.
후 대퇴부는 이두근, 반 샘부 및 반이 둘로 구성된 세 개의 근육으로 구성됩니다. 함께,이 근육은 다음과 같은 기능을 수행합니다 :
엉덩이와 함께 허벅지 뒤쪽은 신체를 확장시키는 기능을 수행합니다.
이 근육의 특색은 그들이 단축하는 경향이 있다는 것입니다. 간단한 운동으로 단축에 대해 배울 수 있습니다. 허리에 누워서 90도 다리를 들어 올리십시오. 당신이 쉽게하고 동시에 고통을 느끼지 않으면 근육 단축이 없습니다. 그래서 허벅지 뒤가 충분히 뻗어 있습니다. 근육 단축과 진단을 받으면 스트레칭을해야합니다.
많은 운동 중 허벅지 뒷부분의 근육에 가장 효과적이며 그들은 앞쪽에 있습니다.
№1. 리프트가있는 슬로프
운동은 요가 전사 포즈와 같습니다. 그것은 근육의 색조로 이끄며 조정과 균형에 도전합니다.
№2. 아령으로 데 드리프트
후방을위한 효율적인 기술. 집에서 운동을하는 경우 물이나 모래 한 병을 무게로 가져갈 수 있습니다.
№3. 한 다리 다리
운동은 햄스트링 지역에서 잘 작동합니다.
№4. 바닥에 닿으면.
운동 범위가 넓기 때문에 허벅지와 엉덩이를 효과적으로 움직입니다. 이 기술은 한쪽 다리에 추력과 깊은 웅크림의 모든 장점을 결합하지만 무릎 관절에 압력을 가하지 않습니다.
№5. 측면 및 대각선 런지
이 운동으로 바깥 쪽, 안쪽, 뒷다리에 효과적으로 작용하십시오.
№6. 바디 리프트
№7. 무게에 기대어
운동은 허벅지 뒤뿐만 아니라 엉덩이와 엉덩이까지도 작업합니다.
№8. 확장기로 엉덩이 확장
허벅지와 엉덩이의 뒷부분을 단 1 분 안에 효과적으로 펌핑하십시오.
№9. 대각선 런지
추가 부담은 운동의 효율성을 향상시킵니다.
№10. 한쪽 다리에 서있는 가슴에 덤벨을 밀어 넣는다.
운동은 허벅지 뒤뿐만 아니라 허리 뒤에서도 운동합니다.
№11. 플랫폼 리프트
운동은 계단을 등반하는 것을 모방하지만 높이가 높아 운동을 더욱 효과적으로 만듭니다.
№12. 다리 교정
운동은 엉덩이와 엉덩이의 깊은 근육을 통해 작동합니다.
№13. 깊은 역 돌진
등 뒤로 긴장을 느끼고 허벅지 뒤쪽의 스트레칭을 깊게해야합니다. 12-15 번 3 세트.
№14. 막대의 "철"
플랑크는 전신의 근육을 완벽하게 작동시킵니다. 엉덩이와 엉덩이에 가해지는 하중을 높이려면 무릎에서 구부려 진 다리를 들어 올리기 만하면됩니다. 막대에 서있을 때 골반을 내리지 만 들어 올리지 마십시오. 10 각 발을 들어 올립니다. 단 2 세트.
№15. 엉덩이 수축
적어도 허벅지 뒤쪽에 약간의 하중이 가해지면 매일 등반 계단을 연습하는 것으로 충분합니다. 너가 후에 조율 할뿐만 아니라 그 여분 파운드를 잃고 싶으면, 에어로빅 운동에주의를 기울이십시오. 체중 감량 심장 박동 중 적어도 일주일에 2 번해야합니다.
근육을 훈련시키는 방법?
웅크 리기는 다리 근육을 잘 발달시킵니다. 물론,이 운동은 엉덩이와 엉덩이의 전체 근육 코르셋을 통한 최선의 작업 중 하나입니다. 그러나이 기술에 국한되지 마십시오. 다음은 엉덩이를 빠르게 돌려주는 15 가지 운동입니다.
허벅지 뒤쪽의 근육을 스트레칭하는 것은 꽤 흔한 부상입니다. 운동 선수는 일상 생활에서 근육과 인대의 변형이없는 사람은 없지만 이러한 유형의 부상에 가장 취약합니다.
허벅지 뒤쪽에는 3 개의 근육이 있습니다.
그들은 엉덩이와 무릎 관절의 굴곡과 연장을 담당합니다. 근육을 스트레칭하는 것은 다른 정도로 복잡 할 수 있습니다. 그들은 자신의 증상과 외부 징후가 있습니다. 일반적으로 세 가지 주요 학위가 있습니다.
뒤, 앞 및 안쪽 표면을 늘리십시오. 대부분 이두근 손상이 발생합니다.
부상의 원인은 체력 저하, 근육 약화, 날카로운 움직임, 직접 및 접선 타격, 그리고 가계 부상입니다.
엉덩이 뻗기는 다음과 같은 증상들로 확인할 수 있습니다 :
병원에서 고관절 염좌는 외부 검사에 대한 자세한 검사와 함께 추가 검사없이 가장 자주 진단됩니다. 전위 또는 골절의 의심이있는 경우 엑스레이 촬영을하십시오.
엉덩이 기지개는 어려움의 정도의 변화 일 수 있기 때문에, 이것에 따라, 치료 기술은 결정된다. 경도 및 중등도 정도에서 압축 붕대가 적용되고 신체 활동 및 신체 활동에 제한이 부과됩니다. 발은 혼자있는 시간이어야합니다. 걷기 위해, 목발이나 막대기를 사용할 수도 있습니다. 콜드 압축을하는 것이 좋습니다. 다리는 언덕 (베개, 롤러)에 위치하여 혈류와 부종을 줄입니다. 고통을 당하면 비 스테로이드 성 소염제가 처방됩니다. 고통과 붓기가 사라지 자마자, 당신은 특별한 회복 운동을하고 물리 치료를 받아야합니다.
중증도 (세 번째)는보다 심각한 치료법이 필요합니다. 복구 시간은 훨씬 더 길다. 인대, 근육 및 신경 손상이 완전히 파열되면 수술이 수행됩니다. 수술 도중 손상된 연조직, 혈관, 손상된 신경의 무결성이 재건 된 다음 특수 봉합이 적용되고 며칠 후에 수술 절개의 정상적인 치유 과정이 관찰되면 압축 붕대가 적용됩니다.
수술 봉합사 치유 후 점차적으로 회복력있는 운동을 시작하십시오.
경도 및 중등도의 엉덩이 스트레칭은 최대 3 주 이내에 이루어지며, 완전한 휴식 후 회복은 최대 6 개월까지 지연 될 수 있습니다.
적절한 치료와 재활을 통해 팔꿈치가 완전히 파열 되더라도 이두박근이 완전히 회복됩니다.
인대 및 손상된 신경의 복구는 근육 조직보다 훨씬 느립니다. 따라서 근육의 색조를 개선하고 일상적인 물리 치료 절차를 수행하는 운동을 수행하기 위해 의사의 권고 사항을 준수해야합니다. 비타민 복합체를 마시는 것도 유용합니다.
두 번째 날 어딘가에 인대와 근육이 손상된 후에는 따끈 따끈한 연고 (finalgon, nimid, diclofenac)를 사용해야합니다. 압축 붕대는 스트레칭 정도에 관계없이 완전 회복 될 때까지 매일 착용해야합니다.
외상 학자들은 스프링 변형의 예를 통해 환자에게 상해의 원인을 설명합니다. 부드러운 동작은 부하를 고르게 분산시킵니다. 예리한 변덕스러운 예민은 그 메커니즘을 불가능하게합니다. 허벅지의 근육을 스트레칭 비슷한 원리로 발생합니다. 이동성을 제한하는 요소는 충분합니다.
부드러운 조직과 인대 손상 - 운동 선수와 화이트 칼라의 진단. 어떤 것은 팔다리에 부담을주고, 어떤 사람들은 부적절하게 부하를 분산시킵니다. 극한의 경우 비정상적인 상태가됩니다. 근골격계의 균형이 방해받습니다. 그 결과 근육 섬유가 미세하게 찢어지고 장기간 치료됩니다.
기계적인 힘은 신체의 무결성을 침해하지 않으면 서 조직의 길이를 증가시킵니다. 위험은 깨진 상피를 나타냅니다. 수술 후 완전한 회복이 가능합니다. 증상은 손상 정도에 따라 다릅니다.
진단 기능은 현지화를 결정합니다. 주요 질문을함으로써 외상 학자는 최적의 프로그램을 선택합니다. 대부분의 경우 문제는 허벅지 뒤쪽에서 발생합니다. 주요 기준은 : 앉은 자세의 통증, 무릎의 방향으로 넓어지는 "hemopota", 굴곡 기능과 저항성이 손상된 것. 좌골 신경 근처에 위치하여 염증 조직으로부터 압력을받습니다. 상처 형성 확률이 높습니다.
대퇴사 두근기의 어려움은 서있는 자세의 고통을 초래합니다. 맥동 (pulsation)은 무릎의 영역을 차지하며 굴곡이 문제가됩니다. 광범위한 파열로 슬릿 형 결함이 촉지 될 수 있습니다. 칼슘 염 (골화근염)의 국소화 형태의 합병증은 9 %입니다.
내전 그룹의 외상은 사타구니에 통증이 있습니다. 다리를 옆으로 움직일 때 신경 떨림이 특징입니다. 어조가 감소하고 근육의 피로가 나타납니다. 허벅지와 다리의 활발한 굴곡으로 인한 불쾌한 감각.
증상을 분석 한 후 결정적인 행동으로 진행하십시오. 가정에서 필요한 도구가 있습니다. 절차는 표준입니다 :
부상을 보상하는 임무는 드레싱에 의해 결정됩니다. 붕대는 인대를 지탱할 수있는 저렴한 방법입니다. 탄력있는 붕대는 붕대보다 재발을 예방합니다. 고침을 수행하면 다음 규칙을 잊어서는 안됩니다.
올바른 조치는 림프 배수를 위반하지 않고 부종을 없애고 관절을 고치십시오. 나일론 섬유 소재는 높은 압축 수준을 제공합니다. 면 붕대는 연고를 더 잘 흡수합니다. 아크릴은 "사우나 효과"를 만듭니다.
응급 처치는 상태를 완화시킵니다. 약간의 손상 정도가 있으면 근육 섬유의자가 회복에 충분합니다. 스트레칭 치료가 민간 요법을 돕습니다. 재활은 3 주가 걸립니다.
엉덩이 뻗기를 완전히 복원 할 수 있습니다. 약물 치료는 합당한 동맹입니다. 크림과 젤은 작은 혈관을 지원하고 저산소증을 예방하며 염증을 완화시킵니다. 지시 사항을 따르면 이들의 사용은 안전합니다.
온난 한 연고가 열 전달을 담당합니다. 응급 치료에는 적합하지 않으며, 재활을 목적으로합니다. 주요 구성 요소 :
차가운 연고는 처음에 nidus에 적용됩니다. 온도는 낮추지 않지만 차갑게 느낍니다. 진통제의 작용 원리 : 치유하지 말고 마취합니다. 완전히 마찰 될 때까지 (마찰없이) 얇은 층을 바르십시오. 활성 물질 :
노출 제는 취침 시간에 우선 적용됩니다. 근육은 쉽게 마사지 할 수 있으며 대퇴사 두근을 특히 효과적으로 문지릅니다. 후속 사용 계획 - 1 일 3 회. 압력없이 원을 그리며 문지른다. 제약 회사는 다음 브랜드를 대표합니다.
허벅지 스트레칭이 계속 방해 받으면 진경제가 처방됩니다 : drotaverine, nospa, mydocalm. 강력한 정제 : Ketanov, ibuprofen, diclofenac, 위장관 문제를 피하기 위해 3 일 이상 사용하지 않는 것이 바람직합니다.
전통 의학은 뜨거운 맥주, 후추 및 라벤더 에센셜 오일을 만드는 로션을 권장합니다. 만 잎의 주입은 안쪽에서 가지고 간다. 요오드 용액을 함유 한 알콜은 우수한 압축베이스입니다. 오트밀은 응용 프로그램의 형태로 사용됩니다. 일부 치료사는 꿀이 든 다진 양파를 사용하여 염증을 치료합니다. Elderberry 주입은 대중적이다. 수반되는 절차는 심리적 요인이며, 의사는 급진적 치료법을 처방합니다.
통증 증상을 없애고 재활에 간다. 물리 치료와 복잡한 운동은 흉터 조직 형성을 피하는 데 도움이됩니다. 수업은 2 주 후에 시작됩니다 (1 학년 및 2 학년). 부하가 적습니다. 등 부상은 회복하는데 더 많은 시간이 필요합니다. 부드러운 움직임은 탄력성을 회복합니다. 저크가 조직에 상처를 입혔습니다. 치료는 초기 단계로 돌아갑니다. 이 과정은 부하 및 올림픽 기록 없이는 느립니다. 각 근육 그룹은 별도로 계산됩니다. 요구 사항은 염증이 없다는 것입니다.
허벅지 뒤쪽의 손상은 움직이지 않기 때문입니다. 새로운 휴식을 피하기 위해 음색을 돌려 운동을 도울 것입니다 :
근육 골격을 강화 시키면 인공 호흡기가 자주 연습됩니다. 대퇴사의 복원은 특히 어려운 작업입니다. 그녀는 두 개의 관절을 가로 지르며 부상 위험이 있습니다. 다음 작업을 통해 이동성을 다시 확보 할 수 있습니다.
접근법의 수는 인대의 상태에 달려 있습니다. 고통스러운 운동의 공격이 멈출 때. 팔다리를 원 운동으로 마사지하는 것이 유용합니다. 온난화 효과가 중요합니다. 연고, 크림, 젤을 자연스럽게 섭취하면 편리합니다.
물리 치료는 다양한 분야로 대표됩니다. 최선의 절차는 의사가 권장 할 것입니다.
Darsonvalization. 고주파 전류의 영향은 조직의 물리 - 기술 파라미터를 변화시킵니다. 치료는 국소 적용됩니다. 약간의 쑤시는 감각이 있습니다. 염증 병원체가 분해됩니다. 근육의 성능을 향상시킵니다. 치료 - 12 회 12 회 치료.
자기 요법. 국부 작용의 자기장은 만성 패혈증, 붓기에 효과적입니다. 흉터의 치유를 가속화하고 인대의 탄력성을 유지합니다. 세션 기간은 약 40 분입니다. 코스 15 치료.
초음파 노출. 초음파와 생물학적 조직의 상호 작용은 보상 - 복원 반응을 일으킨다. 경련 방지 효과가 있습니다. "용접 기계"연조직. 마취를 향상시키기 위해 엉덩이 염좌는 analgin phonophoresis로 치료됩니다.
측정의 복합체는 철저하게 개발됩니다. 재활 기회는 무제한입니다. 회복을위한 예후는 긍정적입니다. 허벅지 근육을 스트레칭하는 것은 의학 권고 사항을 따르지 않을 때 문제가됩니다.
완전한 회복이 4-6 주가 걸릴 때까지 염증을 완화하고, 통증을 멈추고, 근육을 완화하십시오. 증상은 잘 알려져 있지만 의사 방문은 종종 병의 세 번째 단계와 동반됩니다.
이러한 부주의는 조직의 부적절한 부착을 초래합니다. 근육이 짧아지면 변형이 발생합니다. 합병증으로 인해 반복적 인 눈물이 생길 수 있습니다. 환자를 치료하는 것이 더욱 어려워집니다. 조직의 흉터가 생기면 석회화가 형성됩니다. 이러한 이례적인 예후는 부정적입니다. 개선이 이루어지지 않을 수도 있습니다.
허벅지 근육을 스트레칭하는 것은 가장 흔한 부상 중 하나이며, 치료 방법은 소홀히하지 않는 것이 좋습니다. 그것은 외상성 상황으로 인해 근육 조직과 힘줄에 대한 손상을 나타냅니다. 가장 흔한 운동 선수는 비슷한 외상에 직면합니다. 육체 운동이나 운동 중에 다시 운동을 할 수없는 날카로운 통증이 있다면, 우리는 대퇴골 근육을 스트레칭하는 것에 대해 이야기 할 수 있습니다. 대퇴 근육은 외상 학자의 통제하에 치료됩니다. 가장 충격적인 유형의 운동에는 스쿼트, 윙윙 거리기, 다리 아웃이 있습니다.
허벅지에는 3 가지 유형의 근육이 있으며, 과도한 하중으로 쉽게 다칠 수 있습니다.
허벅지 뒤쪽에는 상완 이두근, 반이 막이있는 반 근육이 있고 다리를 움직이면 함께 엉덩이 관절을 구부리고 무릎을 구부린다.
운동 중에 한 사람이 다리를 무릎에 완전히 뻗으면 허벅지 뒤쪽에 근육이 수축됩니다. 그러나 사전 훈련이나 예열을하지 않고 운동을 수행하는 경우 등 근육을 스트레칭하는 것이 가능합니다. 외상에는 예리한 통증이 동반됩니다.
내전근은 내측 그룹에 속하며 얇은 빗도 포함됩니다. 그것은 넓적 다리 전면에 위치합니다. 그것은 골반과 다리의 뼈를 연결합니다. 그들이 허벅지의 내부 근육을 잡아 당기는 것에 대해 이야기한다면, 정확하게 내전근을 의미합니다. 주요 기능 - 엉덩이를 함께 가져 오는 것.
허벅지의 선구자를 스트레칭, 그리고 때로는 격차는, 그것에 직접 타격이나 실패한 점프하는 동안, 분할에 앉아 실패한 시도의 경우에 발생합니다. 부상의 경우, 사타구니 부위에 날카로운 통증이 있습니다.
앞 근육은 다음과 같습니다 :
앞 근육이나 신근은 허벅지 앞쪽의 한쪽에, 다른 쪽 다리는 아래쪽 다리에 붙어 있습니다.
앞 근육 중 가장 큰 것은 대퇴사 두근이다. 그것의 이름은 4 개의 근육을 포함하기 때문에 구조에 기인합니다 : 직선, 외측, 중간 및 내측. 허벅지의 원위 3 분의 1에있는 모두가 공통된 힘줄을 형성합니다. 엉덩이의 대퇴사 두근 또는 그 타박상의 스트레칭은 직접 타격을 당했을 때 발생합니다. 종종 축구 선수 또는 무술 관여자가 그러한 외상으로 치료받는 경우가 많습니다.
허벅지의 대퇴사 두근 근육을 잡아 당기는 것은 아주 흔한 일이며 급성 통증으로 나타납니다.
그것은 중요합니다! 근육과 인대는 특정 온도에 도달 할 때 가장 잘 작동합니다. 준비되지 않은 / 가열되지 않은 근육 섬유에 염좌 또는 근육이 생기므로 운동 전에 워밍업하는 것이 중요합니다. 또한 과로 근육은 부상을 가장 쉽게 입을 수 있습니다.
근섬유 및 힘줄에 대한 손상은 위치에 관계없이 발현시 유사합니다. 허벅지 근육 긴장 증상 :
가장 충격적인 곳은 힘줄과 근육이 연결되는 곳입니다.
부상의 정도에 따라 3도 손상을가하십시오.
상해의 경우 가장 먼저해야 할 일은 나머지 사지를 보장하는 것입니다. 대퇴부 근육의 과도한 장력을 제거 할 필요가 있으므로 환자를 누워 무릎 아래 부드러운 쿠션을 착용해야합니다. 다리는 통증이 완전히 가라 앉고 붓기가 진정 될 때까지 조용한 위치에 있어야합니다.
허벅지 뒤쪽의 근육이 늘어날 경우 중요한 두 번째는 부상 부위에 감기를 적용하는 것입니다. 그런 다음 3 시간마다 감기를 적용하고 20 분 동안 유지하십시오. 마취 효과가있는 항염증제 연고를 사용할 수 있습니다.
처음 3 일 동안 따뜻하고 따뜻하게 손상을 가하는 것은 권장하지 않으며, 뜨겁거나 따뜻하게 누르면 멍이 많이납니다.
부상당한 다리에 탄성 밴드가 적용되어 붓기와 타박상을 피할 수 있습니다. 통증이 가라 앉지 않으면 부종이 가라 앉지 않고 혈종이 나타나기 때문에 의사에게 진찰을 받아야합니다. 왜냐하면 허리 근육 염좌를 올바르게 치료하는 방법 만 알려줄 것이기 때문입니다.
진단을 확인하려면 외상 학자와상의해야합니다. 원칙적으로 그는 먼저 검사를 실시하고 회상을 수집합니다. 정확한 진단을 내리기 위해 의사는 아픈 다리를 움직이고, 관절의 작업을 확인하기 위해 구부리고 곧게 펴고, 타박상을 조사하고, 부상의 고통을 평가합니다. 뼈가 손상되었는지 의심 스럽다면 방사선 촬영이 추가로 처방됩니다. 그들은 또한 MRI 또는 초음파 검사를 위해 참조 될 수 있습니다.
의사는 모든 진단 절차를 검사하고 실시한 후 필요한 치료를 처방합니다. 허벅지 근육을 치료하는 방법은 손상 정도에 따라 다릅니다.
1 차 및 2 차 학위 환자는 환자에게 평화가 부여됩니다. 근육 조직과 인대가 완전히 회복 될 때까지 신체 활동을 피하는 것이 필요합니다. 다리에 가해지는 하중을 줄이려면, 특히 걷는 동안 의사는 발목을 걷는 것이 좋습니다. 염증 과정을 제거하기 위하여 nonsteroidal 약은 처방 될 수있다 : diclofenac, ketoprofen, piroxicam. 통증 증후군을 제거한 후 후부 허벅지 근육을 스트레칭하는 치료가 중단되지 않습니다. 환자는 물리 치료법과 물리 치료법을 처방받으며, 도움이되면 치유 과정이 훨씬 빠르고 쉽습니다. 일반적으로 스트레칭시 1 차 및 2 차 회복은 2-3 주 내에 발생합니다.
세 번째 정도의 손상의 경우 치료가 더 과감한 조치가 필요할 수 있으므로 파열이 수행되면 손상된 근육 조직에 수술이 수행됩니다. 수술 후 비 스테로이드 성 약물을 처방하고, 물리 치료와 치료 마사지도 필요합니다. 회복 과정은 유기체의 특성에 따라 최대 6 개월이 걸릴 수 있습니다. 스트레칭 후 정확한 치료가 수행된다면 근육 섬유의 이동성과 기능은 완전히 회복 될 수 있습니다. 후부 허벅지 근육을 스트레칭하는 치료법이 효과적이기 위해서는 의사의 모든 권고를 따르는 것이 중요합니다.
스트레칭을 할 때 종종 사람들은 전통 의학에 의지합니다. 수십 년 동안 고통에 대처하고 치유 과정을 서둘 렀습니다. 민간 요법으로 엉덩이를 스트레칭하는 것은 주 치료에 추가적으로 권장됩니다.
전통 의학의 요리법 :
그것은 중요합니다! 민간 요법의 사용은 담당 의사가 처방 한 치료를 배제하지 않습니다.
스트레칭을 제거하려면 특정 안전 조치를 따르는 것이 중요합니다.
적당한 운동, 적절한 기술 및 건강한 생활 습관은 부상과 스트레칭을 최소화합니다. 그러나 불쾌한 상황을 피할 수 없다면 즉시 운동과 운동을 제한하고 감기에 걸리면 의사와상의하여 가능한 합병증을 배제하십시오.