허리와 척추의 근육 강화에 효과적인 운동

건강에 지장이 없도록 모니터링하고 예방 조치를 적시에 수행해야합니다. 왜냐하면 이제는 두 번째 사람 모두가 근골격계에 문제가 있기 때문입니다. 그러나 근골격계의 근육을 강화하기 위해 정기적으로 운동을 수행하는 경우 조기에 합병증을 예방할 수 있습니다. 간단하면서도 효과적인 충전은 만성 통증을 제거하는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체에 돌이킬 수없는 해를 입힐 수있는 질병의 발병을 예방합니다.

뒤를 위탁하는 위대한 이점은 체육관에 갈 필요가 없다는 것입니다. 필요한 것은 운동을보다 생산적으로 만드는 데 도움이되는 최소한의 스포츠 장비 (예 : 덤벨, 확장기, 일반 스틱 등)뿐 아니라 집에서의 적절한 공간입니다.

왜 당신은 필요하고 왜 정규적이어야 하는가?

치료 또는 레크리에이션 연습 (체조)은 등의 다양한 질병에 사용되는 주요 생산 기술 중 하나입니다. 거의 모든 경우에 허리 통증을 제거하는이 방법에 기인합니다. 의사는 척추 측만증, 후만증, 골 연골 증 등으로 진단받은 환자에게 이러한 운동을하는 것이 좋습니다.

정기적 인 훈련 덕분에 척추의 중추 인 근육 코르셋이 소리를냅니다. 척추를 둘러싼 근육의 상태를 개선하는 것은 등의 건강을 신속하게 회복시키는 데 기여합니다. 또한, 운동은 등 근육을 강화하는 데 도움이, 그들로부터 긴장을 완화하고 과도한 스트레스로부터 해방 수 있습니다. 저 활동적인 라이프 스타일을 가진 허리와 허리에 고통을 경험하는 것은 예방 목적을위한 치료 운동과 ​​같은 방법에 의존해야합니다.

대부분의 사람들은 레크리에이션 체조의 복합체를 포함하는 운동의 효과를 의심하고 따라서 경솔하게 그들을 인식합니다. 결과적으로, 고통스런 증상이 사라지 자마자 추가 훈련을받는 것으로 나타났습니다. 이것은 슬프게도 질병의 재발과 발전을 유발할 수 있습니다.

예방 조치로 방해받는 등을 위탁하는 작업은 여러 작업을 통해 즉시 탁월합니다.

• 근육 코르셋의 회복.
• 신체에서의 미세 혈액 순환 개선.
• 등의 일반적인 질병의 예방 및 예방, 악화.

환자의 등을 맞댄 복잡한 운동을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 이것은 특히 추간판 탈장으로 진단 된 사람들에게 해당됩니다. 이러한 진단은 치료에보다 사려 깊고 책임있는 접근이 필요합니다. 등이 아픈 많은 사람들에게 보편적 인 충전은 등 및 등뼈의 모든 근육을 강화시키는 데 적합합니다. 숙련 된 코치 Olga Portnova가 실시한 교육 비디오는 문제가있는 사람들에게 유용 할 것입니다.

예열

가능한 한 생산성을 높이기 위해 주 단지 앞에 가벼운 운동을하는 것이 좋습니다. 그것은 치료 연습의 효과를 증가시키고 주요 단지가 실행되는 동안 통증과 염좌를 피하는 데 도움이되는 완전히 단순하지 않은 연습 세트입니다.

따라서 세 가지 연습을 모두 수행 할 수 있습니다.

• 어깨 넓이에 서서 다리를 서서 부드럽게 천천히 펴고, 팔을 위로 올리고, 허리를 구부리고 팔을 아래로 뒤로 젖히십시오. 이 운동을 5-10 번 반복 한 다음 다른 운동으로 이동하십시오.
• 같은 위치에 서서 손바닥을 허리에 대고 흡입하면서 팔꿈치를 가능한 가장 높은 지점으로 되돌립니다. 호기가 있으면 손을 시작 위치로 되돌릴 수 있습니다.
• 발을 함께 사용하고 평평한 등받이를 서서 천천히 기울여 팔을 바닥과 수직으로 내립니다. 이 위치에 3-5 초가 지나면 SP로 돌아갑니다.

요도의 복원

준비 운동이 완료되면 요통의 강화를 취할 수 있습니다. 이 부서를 정상화하려면 최대 노력이 필요하지 않습니다. 또한, 뒤의 주어진 영역에 대한 각각의 운동은 모든 필요한 요구 사항을 준수하는 것을 용이하게하는 경향이있는 위치에서 수행됩니다.

그래서, lumbosacral 지역을 강화시킬 수있는 가장 효과적인 운동은 5 가지가 있습니다 :

• 완전히 평평한 표면에 누워서, 오른발을 무릎에 구부려 야하고, 손을 사용하지 않고 위쪽으로 들어 올려 무릎을 곧게 펴십시오. 그런 다음 다시 구부리면 원래 위치로 돌아 가야합니다. 왼쪽 발로 동일한 동작을 수행해야합니다. 복잡한 버전 - 한 번에 두 발로 운동을 수행합니다.
• 학교 벤치에서 많은 사람들에게 익숙한 "자전거"운동. 효과를 향상 시키려면 먼저 사이클링을 앞으로 그리고 그 반대 방향으로 시뮬레이션 할 수 있습니다.
• 대부분의 학교 학생들에게 친숙한 또 다른 행동은 수평 가위입니다. 45도 각도로 다리 위의 다리를 올려서 수행하십시오.
• 허리에 누워서 손으로 자신을 돕지 않는 무릎을 가슴에 대고 오른쪽으로 돌린 다음 왼쪽으로 돌리면서 동시에 다리를 반대 방향으로 돌리십시오.
• 허리가 바닥에 닿도록 허리를 두르면 직선 다리를 바닥 위로 올려 25 ~ 30cm 높이로 몇 초 동안 붙잡아 두십시오. 그런 다음 다리를 떨어 뜨리지 않고 공중에서 0에서 9까지의 숫자를 설명합니다.

자궁 경관의 근육 훈련

특정 후유증은 자궁 경관 부위의 통증입니다. 이미 어린 나이부터, 아이들은 척추 측만증과 구부리기가 발생한다는 사실로 고통받습니다. 질병이나 악화의 악화를 방지하기 위해 문제 영역에서 근육 섬유를 강화시키는 데 도움이되는 치료 운동의 다음 복합체를 수행해야하며 스트레칭에 도움이됩니다.

• 앉거나 서있는 자세에서 턱이 가슴에 닿을 수 있도록 머리를 부드럽게 앞뒤로 내립니다. 잠시 후, 머리를 부드럽게 IP로 돌려 보내야하지만, 멈추지 않고 서서히 천천히 뒤로 던져보십시오. 그래서 목은 긴장을 풀뿐만 아니라 집중적으로 늘어납니다.
• 벽에 서서 이마와 함께 그것에 의지하고 몇 초 동안 벽에 머리를 대고 몸을 흔들리지 않게 유지합니다.
• 배 위에 누워서 몸을 팔로 곧게 펴고 손바닥을 위로 올리십시오. 긴장을 풀고 천천히 머리를 돌리고 왼쪽부터 먼저 바닥을 만지며 오른쪽 귀를 만지십시오. 운동을 10 번 반복하십시오. 더 복잡한 옵션은 손바닥에 턱을 올려 놓거나 수건을 여러 번 접은 다음 머리를 천천히 같은 위치의 양쪽으로 돌리는 것입니다.

전체를 위해

당신의 등은 당신이 지금 회복과 강화에 종사한다면 "고맙습니다"라고 말할 것입니다. 한 달 만에 다음 일련의 운동을하면 이전에 운동을 억제 한 통증이 완전히 사라진 것을 느낄 수 있습니다.

그래서 의료 단지 자체가 연습으로 구성됩니다 :

• 뒤통수는 위장에 누워있다. I.p. - 그의 몸을 따라 손으로 그의 위장에 누워, 그의 손바닥은 위쪽으로 향했다. 먼저 머리를 들고 약 15 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 머리를 바닥으로 내리고 편안히 쉬십시오. 이제 바닥에서 약 15-20cm 높이로 발을 들어 올리십시오. 그들을 15 초 동안 붙잡아 라. 그런 다음 낮추고 다시 긴장을 풀어 라. 마지막으로, 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하면서 동시에 머리와 다리를 들어 올리십시오.
• 앙와위 자세로 굴곡. 허리를 굽히고 허리에 누워 다리를 45 ~ 50cm 정도의 거리에서 엉덩이 위로 끌어 올리십시오. 선체를 들고 손을 들어 무릎을 꿇고 길을 안내하십시오. 10-15 번 반복하십시오.
• 하지 사지 올리기. 이렇게하려면 테이블 위에 손을 들고 양쪽에 케이스를 놓아야합니다. 사진과 같이 몸의 직선을 얻을 수 있도록 다리를 들어 올리십시오. 최대 3 개까지 다리를 세웁니다. 운동을 5-10 번 반복 할 수 있습니다.

등 근육에 대한 충전은 자세를 개선하고 근골격계의 이동성을 증가 시키며 통증을 완화시키고 퇴행성 병변이 척추 디스크 간의 추간 간격에 영향을 미치지 못하게합니다.

등, 척추 및 목에 대한 아침 운동 연습 7 회 - 우리는 15 분 안에 집에서 근육을 강화합니다.

등뒤 운동을위한 아침 운동의 복합체는 주요 근육 그룹의 탁월한 운동에 기여하며 집을 떠나지 않고 단 15 분 만에 신체 활력을줍니다!

이 기사의 연습은 요가 연습에서 차용되었으며 척추에 대해 매우 다양한 연습 세트에 포함되어 있습니다. 이러한 움직임을 수행하면 문자 그대로 몸에 긍정적 인 영향을 느낄 수 있습니다.

척추에 대한 7 가지 운동의 복잡한 충전

이 일련의 운동을하면 척추 건강을 개선하거나 회복시키는 데 도움이됩니다. 충전 시스템은 부드러운 스트레칭과 허리, 척추 및 목 근육 강화에 중점을 둡니다. 그것의 중요한 부분은 인체의 건강과 일반적인 상태에 유익한 효과가있는 몸의 이완과 이완의 완화입니다.

이완 단계는 무시할 수 없습니다 - 운동을 적게하는 것이 좋지만 실행 기술에 따라 완벽한 휴식을 취하십시오! 적절하게 수행 된 운동은 척추 근육으로의 혈액 공급을 개선하고 올바른 자세를 취하고 척추의 곡률을 감소 시키며 요추 및 견갑골에서 체중을 줄입니다. 아침에하는이 치료 운동은 나이 제한이 없습니다. 노인들조차도 할 수 있습니다. 정주 작업에 적극 권장됩니다.

1. "고양이"

등뒤 근육의 스트레치. 근육을 스트레칭하기위한 훈련은 아침 운동의 복합체에 첫 번째 근육 운동을 포함시키는 것이 좋습니다. "고양이"는 몸을 깨우고 다른 운동을 할 수있는 즐거움을 제공합니다. 그것은 당신이 척추의 근육을 스트레칭하고 스트레스를 위해 준비 할 수있게하며, 구부리기를 제거합니다.

"고양이"는 또한 단조로운 일을 한 후에 하루 중 언제라도 할 수 있습니다. 피로를 풀고 등 근육의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 네 발로 내려와 무릎을 꿇고 손을 의지합니다.
2. 숨을 내쉬면서 우리는 가능한 한 등을 구부리고 머리를 내립니다.
3. 흡입하면서 굽혀 머리를 들어 올리십시오.
4. 고양이처럼 느리고 부드럽게 움직입니다.

우리는 10 번에서 12 번, 두세 가지 접근법을 수행합니다. 사진에 대한 자세한 기술. "고양이"는 어떤 연령대에도 적합하며 어린이를위한 등 근육 운동에 적합합니다.

2. "개 얼굴을 아래로"

목 근육의 스트레칭을 좋게하고 허리와 허벅지 뒤쪽을 부드럽게하고 대뇌 순환을 개선합니다. 잠에서 깨어나고 기운을 회복시키는 데 도움이됩니다.

1. 우리는 모든 사지와 두 손바닥에 올라간다. 어깨 너비를 벌리십시오.
2. 흡입하면서 엉덩이를 들어 다리를 곧게 펴십시오. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다.
3. 종점에서의 운동은 삼각형이며, 그 꼭대기는 엉덩이입니다. 호흡이 자유롭고 측정되는 동안이 위치는 약 1 분 동안 유지되어야합니다.

휴식을 취하고, 근육을 완전히 풀어 1 분. 3 번 반복하십시오. 이 위치는 임산부를위한 등을 맞댄 8 달에서조차를위한 우수한 운동,이다.

3. "개가 얼굴을 위로"

이 운동을 포함하여 아침 운동은 근육, 등, 엉덩이 및 복부의 좋은 스트레칭에 기여합니다. 내부 장기의 활동을 활성화시킵니다.

1. 우리는 위를 내려 놓고, 팔은 팔꿈치를 구부린 후 손바닥을 어깨 아래로 내리고 다리를 똑바로합니다.
2. 숨을 내쉴 때 어깨를 뒤로 당겨 가슴을 곧게 펴십시오.
3. 머리를 들어 올린 다음 뒤로 구부려서 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 위치에서 약 1 분 동안 신체를 잡으십시오. 그런 다음 천천히 바닥에 눕습니다.

우리는 1 분 동안 쉬고, 우리는 3 번 반복합니다.

4. "악어"

이 운동은 척추의 건강과 통증을 제거하는 데 매우 효과적입니다. 그것은 모든 연령대에서 마스터되고 수행 될 수 있습니다. E.A. 박사의 고전적인 복잡한 "악어". Antipko는 12 단계로 구성되어 있으며 등을 치료하는 독립적 인 시스템으로 사용할 수 있습니다. 우리는 그 움직임들 중 하나를 고려할 것입니다.

1. 우리는 등 받침을 바닥에 얹고 손을 옆구리에 놓습니다. 손바닥은 위로 향해야합니다.
2. 다음으로 나선형으로 척추 머리를 오른쪽으로, 엉덩이와 발을 왼쪽으로 돌려야합니다.
3. 다른 쪽의 동작을 반복합니다.
4. 대칭 이동은 매우 중요합니다.

이러한 방향으로 10 번 비틀어 주어야합니다.

5. "보트"

근육질 코르셋을 형성하고, 허리의 크기를 줄이고, 기저귀를 통해 일합니다. 그것은 대둔근, 대퇴부 및 종아리를 적재합니다. "보트"는 등 위에 누워있는 동안 수행 할 수 있으며 위장에 누워있을 수도 있습니다. 우리는 "위장에 누워있는"옵션을 podoet합니다.

1. 우리는 위장 바닥에, 다리는 함께, 팔은 앞으로 뻗어 있습니다.
2. 숨을 내쉴 때 곧게 뻗은 팔과 다리를 가능한 높게 올리려고 힘을 춥니 다.
3. 우리는이 위치에 머물러 있고 위장에 누워 근육을 이완시키고 자유롭게 호흡합니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

6. "다리"

아침에 만들어진 그러한 움직임은 아래쪽과 위쪽 등을 강화시키고 등쪽 신근을 작동시켜 척추의 유연성을 증가시킵니다. "왕실"자세 형성을 촉진합니다. "브리지"는 신체의 작은 근육을로드합니다. 모든 운동에는 사용할 수 없습니다. 공 (허벅지)에 다리를 놓고 허리에 휴식을 취할 수 있습니다.

1. 바닥에 등을 대고, 팔은 위로 뻗었다.
2. 손과 발에 의지하여 몸을 부드럽게 들어 올리고 바닥에서 찢어지기 시작합니다.
3. 다리에 들어가면 등에 등이 있어야하고 엉덩이는 머리 위에 있어야합니다. 이러한 이상적인 다리는 모든 사람에게 처음에는 작동하지 않습니다. 그러나 인내와 노력으로 스트레칭과 유연성을 개발하여 마스터 할 수 있습니다.
4. 움직임을 실행할 때 호흡을 유지할 수 없습니다.

3 번 반복하십시오. 세트 사이의 휴식 시간은 1 분입니다.

7. "아이의 포즈"

이 아침 운동은 엉덩이와 다리의 근육을 뻗어 불편한 자세로자는 후 등의 피로를 덜어주고 등뒤의 근육을 이완시킵니다. 스트레스 해소, 엉덩이, 무릎 및 어깨 관절의 이동성 개발에 기여합니다.

1. 무릎, 발을 함께.
2. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 놓입니다.
3. 숨을 내 쉬어 앞으로 구부리면서 팔을 몸을 따라 늘리십시오. 이마가 바닥에 얹혀 있습니다.
4. 우리는 척추가 어떻게 펴져 있는지에 초점을 맞 춥니 다.
5. 그런 편안한 자세에서 1 분에서 3 분 사이가 될 수 있습니다.

운동의 한 변형은 손을 앞으로 잡아 당기는 것입니다. 이렇게하면 등 근육을 더욱 늘릴 수 있습니다.

이 단지의 이점과 이점

• 등을위한 운동 운동의 복합체는 요가 연습에서 빌린 움직임을 포함합니다. 그들은 신체의 모든 체계를 조화시키는 훌륭한 방법입니다.
• 아침 체조에서는 몸이 아직 완전히 깨어 있지 않기 때문에 적극적인 운동을하는 것은 좋지 않습니다. 이 복합체는 완만 한 부하를 주며, 동시에 철저한 연구와 근육의 스트레칭에 기여합니다.
• 앉아있는 생활 방식을 극복하기 위해서는이 시스템을 반드시 구현하는 것이 좋습니다. 그것은 많은 시간을 들이지 않고, 중요한 부하없이 수행되며, 동시에 몸을 치유하고 좋은 기분으로 당신을 기소합니다.
• 움직임의 선택. 전체 아침 단지에서 가장 적합한 3 ~ 5 가지 운동을 선택할 수 있습니다. 아침 운동을 한 후에 근육과 몸 전체에서 활력과 쾌감을 느낍니다.

아침 운동의 기술을 충실히 관찰하는 지표는 근육과 활력에 즐거운 감각을 줄 것입니다. 아침 운동은 모든 사람 - 활동적인 신체 활동을하는 사람들과 앉아있는 생활 방식을하는 사람들에게 필요합니다. 신체적 노력이 없으면 신체에 이상이 생깁니다. 이것은 심혈관 및 호흡기 시스템, 근골격계 및 내부 기관의 기능과 관련이 있습니다.

뒤를위한 작업장에 앉아있는 빠른 요금 (그림에서)

위의 시설을 수행 할 여유가 없으면 의자에 앉아서 운동을합니다.

적어도 하루에 한 번이 빠른 시스템을 실행하십시오. 그러나 가능하다면 더 자주하십시오. 이상적으로는 1 시간 또는 2 시간마다.

허리의 각종 질병에있는이 운동을 실행하는 것이 가능한가?

척추 질환의 흔한 원인은 척추 근육의 약화와 발달 부족입니다. 등의 질병에 대한 복합체를 수행하는 것이 필요합니다. 이것은 근골격계 질환의 악화를 치료하고 예방하는 좋은 방법입니다.

동시에 특정 권장 사항을 따라야합니다.

• 급성 과정을 완화 할 때는 운동을해야하지만 매우 느린 속도로 근육을 부드럽게 스트레칭해야합니다. 점차적으로, 당신은 전체 복잡한 운동의 구현을 진행할 수 있습니다.
• 이 시스템에서 가장 적합한 움직임을 선택해야합니다. 느리게 속도로 부드럽고 측정 할 수 있어야합니다. 각 운동을 마친 후에는 허리 근육에 긴장을 풀어 긴장을 예방해야합니다.
• 탈장 및 척추 측만증의 경우,이 복합체에서 가장 효과적인 운동을 선택할 수있는 물리 치료 의사와 상담해야합니다.
• 헤르니아와 척추 측만증의 경중도가 다르기 위해서는 각기 다른 하중으로 다른 운동을하는 것이 좋습니다. 각 환자에 대해 적절하게 선택된 운동은 척추에 하중을 개별적으로 분산시키고 근육 경련을 완화시키고 압착 된 신경 뿌리를 풀어줍니다.
• "아이의 자세"와 "고양이"는 일상적인 사용이 통증을 경감시키고 근육 경련을 완화시키는 매우 좋은 효과를주기 때문에 모든 물리 치료 시스템에 포함됩니다.

• 덤벨로 등을 맞댄 6 개의 운동의 복잡한.
• 확장기로 척추 근육 훈련.
• 전설적인 일본식 방법으로 척추의 건강을위한 롤러.
• 우리는 등을 줄이기위한 10 가지 최고의 운동 등급을 수집했습니다.
• 개별 연습 중 "과다 확장", "Stanovoy 견인"및 "경사면의 덤벨 견인"에 주목해야합니다.

이 시스템은 명백한 용이함과 단순함에도 불구하고 근육의 주요 그룹에 대한 좋은 연구를 제공하고 신체에 에너지를 부과합니다! 아침에이 운동을 정기적으로 수행하면 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 익숙해지면 거부 할 수 없습니다.

등 근육 강화를위한 충전

매일 척추는 불편한 신발, 작업장이나 침대, 과도한 체중 및 들어 올리는 무거운 짐에 직면합니다. 이 모든 것이 등 근육의 긴장, 척추 통증 및 각종 질병 - 골 연골 증, 척추 측만증, 후만증에 이릅니다.

척추 근육의 부하를 줄이고 질병을 예방하고 치료하는 가장 효과적인 방법은 허리 근육을 강화시키는 것입니다. 매일의 운동은 근육의 색조에 기여하여 신체의 전반적인 상태를 개선합니다.

건강한 척추 - 건강한 사람

척추 질환을 앓고있는 사람들에게이 운동에 특별한주의를 기울여야합니다. 한 직장에서 장기간 머무르는 일을하는 사람들에게 - "앉아있는"일.

충전은 질병의 재발을 막아 주며 발생을 예방하는 역할을합니다. 어려운 운동을하지 않고 근육을 강화시켜 올바른 음색으로 작동 시키면 전체 근골격계와 척추에 유익한 효과가 있습니다.

운동 기술

청구를 시작하기 전에 기본 구현 규칙을 기억하십시오.

• 모든 운동은 갑작스러운 움직임이 아닌 천천히 그리고 부드럽게 수행되어야합니다.

• 워밍업을 잊지 말고 충전 후에 근육을 이완시켜야합니다.

• "통증을 통해"운동하지 마십시오. 통증이있을 경우 운동을 건너 뛰는 것이 좋습니다.

등을 위탁하는 주된 원칙은 점진적이고 규칙적입니다.

요추 척추에 충전

척추의이 부분은 무거운 짐을 가지고 있으며, 장래에 질병으로 이어질 수 있습니다. 그러므로 요통의 근육을 "모양"으로 유지하는 것이 중요합니다.

이 목표를 달성하려면 간단한 연습을 수행해야합니다. 손을 아래로 내리기 위해서는 평평한 표면에 누워있을 필요가 있습니다.

• 운동 "자전거"- 앞뒤로 수행 할 수 있습니다.
• "수평 가위 (horizontal scissors)"- 다리가 바닥 위로 약간 올려 져서 수행됩니다.
• "수직 가위"는 이전 연습과 유사하지만 수직면에서 수행해야합니다.
• 엎드린 자세로 다리를 고정하십시오. 손을 그의 머리 뒤쪽에 배치합니다. 숨을들이 마시고 구부린 후 그 위치에서 몇 초간 기다렸다가 내뱉 듯 내려주십시오. 이 운동을 여러 번 반복하십시오 (건강상의 이유로 금액을 선택하십시오). 근육이 강 해지면 척추에 1-3kg의 체중을 사용할 수 있습니다.
• 롤백하십시오. 다리를 눌러 위와 왼쪽, 가슴과 머리를 오른쪽으로 돌리면서 일종의 "비틀기"를 수행하십시오.
• 하프 브리지. 이 운동에서는 처음 자세가 등뒤에 눕고 무릎을 구부릴 필요가 있습니다. 흡입하면서 골반을 들어 올리고 숨을 내쉬면서 낮추십시오. 여러 번 반복하십시오.
• 다리를 들어 바닥에서 들어 올려주세요. 그런 다음 다리를 내리지 않고 0에서 9까지 숫자를 "씁니다".
• "흔들림". 누워있을 때, 당신은 무릎을 구부리고 손으로 그들을 꼭지해야합니다. 다음 - 아기 흔들 의자처럼 굴려 라.
• 우리는 수영 스타일의 평영을 모방합니다. 호흡 - 천천히 양쪽을 통해 우리의 팔을 확산; 내뿜기 시작 위치로 돌아 간다.

자궁 경부에 충전

목 근육을 강화하고 "늘리십시오"그런 운동을 도울 것입니다 :

1. 초기 위치 : 의자 또는 스탠드에 앉아서 손을 내려 놓습니다. 그런 다음 머리를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다. 최대 10 번까지 여러 번 반복하십시오.
2. 서거나 앉아있는 동안, 우리는 목을 구부리고 가능하면 가깝게 턱을 가슴 가까이 가져 오려고합니다. 그런 다음 목을 천천히 똑바로하고 머리를 뒤로 던져야합니다. 굴곡에 우리가 흡입, 확장 - 내 뿜으십시오. 최대 10 번 반복하십시오.
3. 그의 이마에 서거나 앉아서 손을 얹고 몇 초 동안 누르고 있습니다. 움직이지 않습니다. 벽에 이마를 얹을 수도 있습니다 (이 운동의 변형).
4. 견인을 운동하십시오. 머리 뒤쪽에 손가락을 연결하고, 팔꿈치를 함께 묶고, 팔뚝에 턱을 올려 놓습니다. 손바닥은 머리 뒤쪽에 감싸 야하고 팔뚝은 최대한 높여야합니다. 이 위치에서 15 초 동안 머물러 있습니다.
5. 초기 위치는 몸을 따라 위, 팔을 아래로하고 있습니다. 이 경우 턱은 신체와 동등해야합니다. 그렇다면 근육을 이완시키고 천천히 머리를 좌우로 돌려 귀에 닿게하십시오.
6. 같은 위치에서 우리는 손바닥에 턱을 올려 놓고 목은 편안해야합니다. 머리를 돌리는 것은 이전 연습과 비슷합니다.

등 근육 강화를위한 충전

그래서, 당신은 오랫동안 정적 인 위치에 있거나, 골격에 문제가 있고, 당신은 등 근육을 강화하기 위해 운동을하기로 결정합니다.

척추를 강화하는 것은이 지역에서 질병을 예방하고 이미 개발 된 질병이있는 모든 연령에서 좋은 시작입니다.

우리는 근육 시스템의 개선을 달성하기 위해 어떤 운동을 기반으로 어떻게 그리고 무엇을하는지 알려 드릴 것입니다.

금기 사항 및 권장 사항

매일 수행되는 체조 부하로 인해 다음날 신체를 충전 할 수 있으며 동시에 척추 근육을 강화할 수 있습니다.

그러나 모든 곳에서 항상 규칙에 대한 합리적인 접근과 준수가 필요합니다. 그렇지 않으면 집에서 등을 강화시키지 않을 것이고 더욱더 해를 입힐 것입니다.

다음과 같은 경우에 척추 근육을 강화하기 위해 운동을하는 것은 금지되어 있음을 고려해야합니다 :

• 견딜 힘든 운동을 할 때 발생하는 고통;
• 임신;
• 심장 질환 및 신장 질환;
• 다른 성격의 출혈;
• 골격 부분의 척추는 이전에 부상 당했다.
• 악화 된 만성 질환;
• 추간 신경통.

등 및 척추의 근육을 강화하기위한 충전은 신중하게 수행해야합니다. 특히 이전에 운동을 거의하지 않은 경우에는 특히 그렇습니다.

시간이 지나면 더 복잡한 작업으로 넘어갈 수 있습니다. 그렇지 않으면 자신을 다치게 할 큰 위험이 있습니다.

예열

허리와 척추의 근육을 강화하는 체조는 항상 워밍업으로 시작됩니다. 운동 요법이나 트레이너를 가르치는 의사는 환자에게이 간단한 규칙에 대해 이야기 할 것이지만 집에서 척수 근육 시스템을 개발하려는 사람들에게는 알려지지 않습니다.

척추를 강화하는 운동을 시작하기 전에 몸을 따뜻하게해야합니다.

호흡 운동으로 시작한 다음 간단한 작업을 수행하는 것이 좋습니다 (예 :

• 어깨, 팔꿈치, 손목에 의한 회전;
• 슬로프;
• 몸을 서로 다른 방향으로 돌린다.
• 목 회전;
• "가위"손;
• 무릎에서 구부러진 다리의 회전;
• 걷고, 그 자리에서 달리기 후에.

또한 인대 장치의 가벼운 신장을 수행하는 것이 바람직하다. 이렇게하려면 발이나 손을 작은 선반에 기대어 최대한 낮게 구부린 다음이 위치에 잠시 서십시오.

연구의 첫 단계

가벼운 업무로 집에서 등을 강화하기 위해 항상 운동을 시작하십시오.

위에서 언급했듯이 부상을 피하고 몸에 더 효과적인 하중을 준비 할 수 있습니다.

그러나 물리 치료는 첫 번째 단계에서만 간단한 운동을 포함하며, 계속해서 과제를 복잡하게하는 것이 필요합니다. 그렇지 않으면 진전이 이루어지지 않습니다.

첫 번째 단계에서 등 근육 강화를위한 운동을하는 것은 척추 질환 환자와 노인 환자가 수행 할 수있는 간단한 작업입니다.

따라서 등 근육을 강화하는 운동에는 다음과 같은 복합물이 포함됩니다.

1. 우리는 바닥에 내려 놓고 무릎을 구부린 채로 손을 몸에 평행하게 놓아 둡니다. 가능한 한 우리는 골반을 들어 올리면서 모든 근육이 등 근육 섬유로가는 것을 확인하려고 노력합니다. 즉, 우리는 팔에 안주하지 않고 스스로 돕지 않습니다. 이 위치에서 우리는 몇 초간 머문 뒤 시작 위치로 돌아갑니다.
2. 허리를 똑바로 유지하면서 우리는 모든 네 발에 올라 탔습니다. 복부 근육을 긴장시키고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 스트레치 한 다음 PI로 돌아가 다른 다리와 팔을 똑같이하십시오. 운동은 팔다리의 각 그룹에 대해 10 번 반복됩니다. 곧게 펴는 경우 스트레칭을 길게 유지하십시오.
3. 흉부 부위와 자궁 경부의 근육은 판자 운동에 완벽하게 관여합니다. 이를 수행하기 위해 이전 작업에서와 동일한 IP를 유지합니다. 계정의 시작과 함께, 우리는 팔 굽혀 펴기를하는 것처럼 포지션을 취하지 만, 밀지는 않지만 적어도 10 초 동안 직선 자세를 유지합니다. 주요 지원은 직선 팔뚝에 가며, 등은 가능한 평평합니다. Taz는 키우지 않는다! 가정에서 전체의 근육을 최대한 강화시키기위한이 복합체의 몸체는 "끈"에 보관되어야합니다.
4. 팔 굽혀 펴기는 흉부 척추에 좋습니다. 당신은 당신의 육체 훈련이 허용하는만큼 그들을 수행 할 수 있습니다.
5. 이 연습에서는 척추를 강화하기 위해 네 발로 서 있어야합니다. 우선, 우리는 허리를 가능한 한 많이 "느슨하게"하려고합니다. 즉, 허리를 구부립니다. 그런 다음 다시 PI로 돌아가고 그 후에 우리는 위쪽으로 구부립니다. 최대 15 번 반복하십시오.
6. 우리는 바닥에 꼈다. 뒤틀림을 할 때 등에 근육을 강화하는 것이 좋습니다. 우리는 머리 뒤의 자물쇠로 손을 연동시켜 다리를 무릎에 굽히게합니다. 계정이 시작되면 왼쪽 다리를 들고 오른손으로 무릎을 뻗으십시오. 이 위치에 5 초 동안 머물면서 PI를 취하십시오. 한 손에 7-10 번 반복하십시오.

복잡한 단계

3 ~ 4 주간의 매일 운동 후에, 척추에 대한 체조는 새로운 작업을 추가함으로써 복잡해집니다.

물론 부하를 강화하는 것은 어렵지만, 근육이 운동되고 잘 자라기 때문에 뒤쪽에 최대한의 효과를줍니다.

척추를 강화하는 방법에 대한 질문에서, 규칙적인 접근뿐만 아니라 합리성도 중요합니다.

근육이 회복되고 상처를 입지 않도록 운동을 즐기도록 휴식을 취하십시오.

등 근육 강화를위한 운동의 복합체는 다음 작업으로 보완 될 수 있습니다.

1. 과신 장. 이 하중은 바닥에 배를 누워서 수행됩니다. 숨을 멈추지 않고 최대한 다리를 들어 올리십시오 (구부리지 마십시오!) 그리고 몸의 윗부분. 첫 번째 단계에서는 손을 앞뒤로 당길 수도 있습니다. 운동이 어려울 경우 조금 완화하고 다리를 먼저 번갈아 들어 올리거나 몸통을 들어 올리는 것이 좋습니다.
2. 데 드리프트. 집에서 등판을 강화하는 대금 청구가 집에서 이루어 지므로 전혀 부담하지 않고도 할 수 있지만 적어도 체조 스틱이나 아령을 사용하는 것이 좋습니다. 구현 원칙은 다음과 같습니다.
   • 너의 발을 어깨 너비로 벌리면서, 체조 지팡이를 가져라.
   • 허리 척추가 앞으로 약간 굽히고, 어깨가 곧게 펴기.
   • 심호흡으로 천천히 앞으로 내림 (무릎을 구부리지 마십시오!);
   • 허리를 똑바로하지 말고, 골반은 약간 뒤로 기울어 져 있습니다.
   • 시체가 바닥과 거의 같아지면 서서히 PI로 돌아갑니다.
   • 골반이 앞으로 철회되고, 우리가 숨을 내쉴 때, 우리는 더 많은 시간을 5-7 번 반복합니다.
3. 사이드 플레이트는 허리와 흉부에 동시에 적합합니다. 우리는 한 쪽 손을 구부린 팔꿈치에 기대어 두 번째를 허리에 두었다. 우리는 다음과 같이 작업을 수행합니다. 신체가 평평하게되도록 바닥면에서 골반을 떼어 내고이 위치에서 30 초 동안 유지합니다. 우리는 PI로 돌아가서 다른 팔다리에 대해서도 똑같이 반복합니다. 일반적으로 7 회까지 반복해야합니다.
4. 척추 근육 강화 운동에는 아령 운동이 포함됩니다. 집에 아무도없고 스포츠 장비에 돈을 쓰지 않으려면 일반 물병으로 교체하십시오. 그들과 함께 벨트를 당기는 것과 같은 활동을하는 것이 매우 유용합니다. 우리는 의자 나 벤치에 앉아서 손에 껍질을 벗기고 팔꿈치를 가능한 한 멀리 당겨 벨트에 당깁니다. 그것은 하나의 비행기에서 그것을하려고 할 필요가있다.
5. 아령 (또는 병)을 사용하여 다음 복합체를 수행하십시오. 우리는 위장에 누워, 우리는 머리 아래 롤러를 넣어. 우리는 각 손에 발사체를 가져 와서 어깨 뼈를 가능한 한 줄이기 위해 손을 들어 올립니다. 최대 15 번 반복하십시오.
6. 당겨 라. 좁은 그립 풀업을 사용하여 바꿀 수 있지만 허리 근육은 넓은 그립으로 가장 유리한 효과를냅니다.
7. 아령으로 어깨를 들기. 우리는 그것을 서서, 팔을 곧게 펴고 약간 편안하게 수행합니다. 25-30 번 반복하십시오.
8. Squats. 척추의 근육계에 가장 유용한 것은 등 뒤와 엉덩이가 긴장하고 가능한 한 낮아지는 깊은 웅크 리기입니다. 동시에 슬개골이 양말 수준을 넘지 않도록하는 것이 매우 중요합니다. 그렇지 않으면이 기술은 무릎에 통증을 유발할 것입니다.
9. 어떻게 근육의 뒷부분을 강화하고 스트레칭을하면 운동 보조기구로 운동하는 데 도움이됩니다. 코르셋의 개발을 목표로하는 공이있는 운동은 적합합니다. 최고 중 하나 : 우리는 무릎 아래에 맞는 공을 세우고, 팔은 곧게 펴고 바닥에 눕고 곧게 편다. 이 자세에서 팔 굽혀 펴기를하십시오.

척추의 근섬유 강화를 목표로 한 활동 외에도, 운동 요법의 최상의 효과를 얻을 수 있으므로 신체의 전반적인 강화에 종사하는 것이 바람직합니다.

예를 들어, 목, 다리, 팔, 복부의 근육을 강화하기 위해 운동을 수행해야합니다. 그들은이 문제에서 기본적인 힘 단지 및 다른 스포츠 (수영, 사이클링, 달리기 등)로서 도움을 줄 것입니다.

오늘날 컴퓨터 기술의 시대이며 가능성의 일부를 사용하지 않는 것은 죄입니다. 따라서 스마트 폰을 가지고 있다면 (현재는 모든 사람들을위한 것입니다) 집에서 충전을 수행하는 특수 응용 프로그램을 설치할 수 있습니다.

그것은 7 분 또는 7 분이라고합니다. 이름에 따라 전체 운동은 7 분 밖에 걸리지 않으며 효과는 피트니스 룸에서 2 시간 운동 한 것과 같습니다. Zaur Magomedov의 블로그에서이 응용 프로그램에 대한 자세한 내용을 볼 수 있습니다.

이 문제에 성공할 수있는 가장 중요한 규칙은 청구의 규칙입니다. 이것을 기억하십시오.

척추와 등받이 충전

확산 - 퇴행성 병리를 치료하고 예방하는 효과적인 방법 중 하나는 등 및 척추에 대한 운동입니다. 정기적 인 운동 요법 (물리 요법 운동)은 약물 치료, 물리 치료 및 수술을 대체 할 수 있습니다.

등 운동을위한 매일의 운동은 근육 시스템을 강화시키고 혈액의 미세 순환과 근력을 증가시킵니다. 모든 운동은 근골격계의 기존 병리 및 구조적 특징에 따라 개별적으로 선택되어야합니다.

아침 운동의 이점

아침 운동은 각 사람에게 가장 좋지 않은 절차 중 하나이지만, 그것이 나타내는 종류의 이점을 아는 사람은 거의 없습니다. 아침에 사람이 더 많은 일을하기 위해 몸을 조절하고 육체적 인 노력 만이 도움이됩니다. 사소한 스포츠 활동조차 기쁨 호르몬의 생산에 영향을 미칩니다.

웰빙을 향상시키는 것 외에도 신체 활동에는 다음과 같은 이점이 있습니다.

• 온 몸과 두뇌의 각성;
• 사지로의 대사 과정 및 혈류 개선;
• 유연성의 개발;
• 사람 조직과 규율에 주입;
• 운동이 당신이 좋아하는 음악으로 수행되는 경우 격려;
• 신체의 방어력을 높이십시오.
• 근육 시스템을 강화.

하루 종일 신체를 고소하고 더 ​​적극적으로 다른 사건을 극복하는 데 도움이되는 것은 아침 스포츠입니다. 밤에는 육체 운동으로 근육 조직을 이완시키고 척추에서 피로와 긴장을 풀어줍니다.

예방 및 치료 청구의 주요 조건은 규칙 성입니다. 일주일에 며칠 동안이 아니라 매일 10-15 분 동안 매일 절차를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 신체가 빠르게 짐에 익숙해지며 새로운 삶의 걸음에 적응하도록 도와줍니다.

기본 규칙

등뒤 근육의 근육 강화를위한 신체 활동을하려면 스트레칭, 부상 및 탈구를 피하는 데 도움이되는 특정 규칙을 준수해야합니다. 그들을 고려하지 않고, 체조가 환자를 해칠 수 있으며 상황을 악화시킬 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 치료 체조는 신체의 지구력을 훈련시키지 않고 증가 된 힘 부하를 운반하지 않는다는 것을 이해해야합니다. 따라서 사람은 체중을 줄이거 나 자신의 모습을 바로 잡을 수 없습니다. 체조는 순전히 치료 및 강장제 효과가 있습니다.

런타임시 다음 규칙을 따라야합니다.

• 규칙 성. 체계적인 운동은 근력과 전반적인 건강에 유익한 효과를줍니다. 드문 직업이 시체를 불안정하게합니다.
• 다양한 운동. 훈련은 사지, 요추, 자궁 경부 및 흉부에 힘과 스트레칭 운동을 결합해야합니다. 척추의 모든 부분을 포함하여 환자는 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.
• 장소 사람이 일어나서 즉시 수행하기 시작하면 침대에서 바로 충전을 시작할 수 있습니다.
• 모든 움직임은 느려야합니다. 날카로운 움직임은 근육의 탈구 또는 스트레칭을 유발할 수 있으므로 부하를 천천히 고르게 분산시키는 다음 연습을 수행해야합니다.
• 불쾌한 감정 (통증, 불편 함, 타는듯한 느낌)을 경험하면 실행을 중지 할 가치가 있습니다. 통증을 호소 한 후에 운동으로 돌아갈 수 있습니다.
• 식사 수업이 끝나면 먹기 시작하기 30 분이 걸릴 것입니다.
• 절차를 시작하기 전에 그 사람이 약혼 한 방에서 공기를 쐬는 것이 좋습니다. 운동 중 신선한 공기는 조직을 산소로 포화시키고 적절한 호흡을 촉진합니다.

운동 표시

관절과 척추에 대한 운동의 주요 징후는 확산 - 퇴행성 질환, 수술 후 상태 및 예방 조치입니다. 운동 요법의 주된 적응증은 다음 병리를 포함합니다 :

• Osteochondrosis는 연골 조직에서 손상된 대사의 배경에 대해 발생하는 질병입니다. 대부분의 경우 골 연골 형성은 요추 및 자궁 경부에 나타납니다.
• 추간판 탈장 및 돌출 - 추간판의 돌출은 신진 대사 장애, 높은 척추 압력 또는 그 변위로 발생합니다. 척추 경계를 넘어서 연골 조직 밖으로 돌출 된 결과 척수의 신경 뿌리가 꼬였습니다.
• 척추 곡률 (척추 측만증, 척추 전만증, 후만증)은 척추의 자연적인 곡선과 척추의 변위를 침범하는 병리학 적 상태입니다. 변위 각에 따라 여러 단계의 병인이 있습니다. 정규 수업의 도움으로 병리를 완전히 없앨 수 있습니다.
• 근육 조직의 염증성 질환 - 심각한 통증, 경련 및 근육 부종을 유발하는 질병의 복합체. 적절하게 선택한 운동 요법은 근육의 색조를 감소시키고 염증을 감소시킵니다.
• 관절염 및 그 유형 - 병리학 관절에 영향을 미치고 염증을 일으 킵니다. 인간에게는 지속적인 통증이 있고, 움직임에 의해 악화되고, 팔다리가 부어 오르고, 피부의 충혈이 유발됩니다. 회복 체조는 병리학 증상과 근본 원인을 제거합니다.
• 수술 후 기간과 재활. 척추 수술 후 환자는 약화 된 근육을 강화하고 손상된 구조물의 재생 과정을 가속화해야합니다. 근육 코르셋의 스트레칭과 발달을위한이 운동에 적합합니다.

운동 세트도 예방 조치로 적극적으로 사용됩니다. 노인, 어린이 및 성인이 활동하지 않는 생활을 영위하는 경우 척추 기형을 예방하기 위해 신체 활동을해야합니다. osteochondrosis와 같은 질병은 천천히 연골 조직에 영향을 미치기 때문에 첫 번째 증상은 어느 정도 시간이 지나면 나타납니다. 시간상의 병리를 확인하려면 정기적으로 전신을 진단해야합니다.

연습 세트

다음 연습 세트는 아침에 몸이 일어나 일어나 활력을 얻도록 도와줍니다.

"악어 (Crocodile)"라고 불리는 연습이 전체적으로 복잡합니다. 그것은 12 단계로 구성되어 있으며, 지속적으로 수행하여 뒤의 근육을 운동 할 수 있습니다. "악어"를 부과하면 허리 근육을 스트레칭 할 수 있습니다.

직장에서의 빠른 운동

작업장에서 특히 그 사람의 자세를 모니터해야합니다. 사무직 근로자, 프로그래머, 앉기와 관련된 사람들의 상당수는 척추와 퇴행성 질환의 만곡으로 고통받습니다. 그러나 환자의 건강에주의를 기울이는 사람은 거의 없으므로 통증이 견딜 수없는 경우에만 의사를 방문 할 수 있습니다.

환자는 병리학의 치료 및 불쾌한 증상을 제거하고 병리학의 진행을 방지하는 방법에 대해 생각하기 시작합니다. 이렇게하려면 책상 오른쪽에있는 직원이 수행 할 수있는 작은 연습 세트를 사용할 수 있습니다.

• 어깨 회전. 의자에 앉아서 등을 곧게 펴기 위해서는 어깨 관절의 팔꿈치에 팔을 구부리고 앞으로 원형 운동을 시작해야합니다. 10 바퀴를 돌린 후 방향을 바꾸십시오.
• 뒤를 비틀면서. 팔꿈치에서 구부린 팔은 머리 뒤에서 교차하고, 팔꿈치는 넓게 벌어지고 뒤로 누워있다. 케이스가 왼쪽으로, 오른쪽으로 회전합니다. 반복 횟수 - 5-10 회.
• 뒤쪽으로 기울입니다. 의자에 앉아서 무릎에 손을 대고 허리를 구부릴 필요가 있습니다. 뒤가 턱이 천장을 바라 보도록 구부려 야합니다. 가능한 한 낮추십시오.
• 앞으로 기울어집니다. 앉은 자세에서 다리로 손을 잡고 무릎을 앞으로 구부려 야합니다. 반복 횟수 - 5-10 회.
• 사이드 틸트. 작업자는 의자 가장자리에 앉아 팔을 머리 뒤로 구부려 야합니다. 그 후에는 한 방향으로 몸통을 기울여야하고 다른 방향으로 몸통을 기울여야합니다.

결론

척추 병리학 치료 과정을 가속화하고 인간의 건강을 해칠 수있는 많은 운동이 있습니다. 수업의 의학 단지를 선택하려면 전문 센터 (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) 또는 필요한 전문의가있는 지역 병원에 가야합니다.

환자가 척추 불안정증, 심한 통증 또는 근육 경련을 앓을 경우 훈련을 독립적으로 선택하면 병리학 적 과정이 악화 될 수 있습니다. 그러한 경우, 주치의와 클래스의 복합체를 명확히하는 것이 좋습니다.

뒷면에 충전 - 등을 강화하는 치료 운동

등을 충전하는 것은 근육을 운동시키고 척추의 전반적인 상태를 개선하며 하루 종일 배터리를 충전하는 훌륭한 방법입니다. 이런 종류의 과금은 주로 컴퓨터의 사무실에서 일하면서 주로 앉아있는 생활을하는 사람들에게 적절합니다. 하루에 약 15 분 밖에 쓰지 않고 척추와 허리의 상태를 크게 개선 할 수 있습니다.

허리와 척추에 대한 아침 운동

위탁 단지는 일곱 가지 운동으로 구성되어있어 척추의 건강을 좋게 만들 수 있으며 경우에 따라 부상 후 회복시킬 수 있습니다. 물론, 질병의 급성기에는 그러한 운동을하는 것이 권장되지 않거나, 이에 대해 의사와상의 할 가치가 있습니다. 그러나 다른 모든 상황에서는 허리와 척추의 근육을 강화하는이 작은 운동이 완벽하게 상태를 개선하는 데 도움이됩니다.

충분한 시간이 없으면 7 가지를 모두 할 수는 없지만 몇 가지 연습 만 선택하면됩니다. 중요한 것은 휴식 단계를 무시하는 것이 아니라 매우 중요합니다. 당신은 나이에 상관없이 운동을 수행 할 수 있으며, 노인들에게도 적합합니다.

운동 목록

1. 키티 - 운동은 근육을 뻗으며, 첫 번째 운동을하는 것이 좋습니다. 이 운동은 복도 밖에있는 근무일 중간에 유용 할 것입니다. 무릎과 손바닥에 기대어 네 발로 올라와야합니다. 숨을 내쉴 때, 머리는 가능한 낮추면서 아치를하며, 흡입하면서 머리는 위로 올라갑니다. 모든 움직임은 부드럽고 부드럽게 끝나야합니다. 2 ~ 3 회 10 ~ 12 회 접근해야합니다. 심지어 어린이도 그러한 운동을 할 수 있으며, 큰 도움이됩니다.
2. 개 주둥이 아래로 - 목 스트레칭을 수행 자세를 정렬하는 데 도움 혈액 순환을 향상시킵니다. 또한 네발에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 다리를 똑바로 들고 흡입하면서 엉덩이를 들어야하지만 발이 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 따라서 엉덩이가 위에있는 삼각형이 나온다. 약 3 번 반복하여 1 분 동안 자세를 유지하십시오.
3. 개 주둥이 아래로 - 다시, 복부와 엉덩이의 근육을 스트레칭하기 위해 수행됩니다. 얼굴을 아래로 내밀고, 팔꿈치를 구부린 다음 어깨와 다리 바로 밑으로 손바닥을 내리십시오. 숨을 내쉴 때, 어깨를 다시 잡고 가슴을 똑바로 세워야합니다. 머리를 들어서 뒤로 구부린 채로 몸의 윗부분을 들어 올리십시오. 이 자세를 약 1 분간 유지하고 세 번 반복하십시오.
4. 악어 - 운동은 어떤 나이의 사람들에게나 적합 한 아픈 뒷다리를 잘 돕습니다. 바닥에 얼굴을 대고, 양손을 손바닥 위로 올립니다. 다음으로, 척추가 나선형으로 구부러져 - 머리는 오른쪽으로, 엉덩이와 다리는 왼쪽으로갑니다. 그런 다음 다른 방향으로의 이동도 같은 방식으로 수행됩니다. 각 방향에는 10 가지의 비틀기가 있습니다.
5. 보트 - 잘 근육 시스템의 형성에 도움이, 허리를 줄이고 척수 근육을 밖으로 작동합니다. 운동은 등위와 배에 각각 다른 위치에서 이루어집니다. 척추의 필요를 위해 우리는 위장에 대해 더 적합한 옵션을 고려합니다. 바닥에 누워서 다리를 닫고 팔을 앞으로 뻗어 야합니다. 숨을 내쉴 때 팔과 다리를 최대한 똑바로 세우고 굴 리십시오. 이 위치에 잠시 머무르다가 휴식을 취하십시오. 세트 사이에 1 분 동안 휴식을가하면서이 작업을 세 번 반복하십시오.
6. 다리 - 허리를 강화하고 척추의 유연성을 높입니다. 바닥에 다시 누워 팔을 위로 올려야합니다. 발과 손바닥에 의지하여 바닥에서 케이스를 들기 시작합니다. 이상적으로는 다리의 마지막 지점에서 등판이 아치형이어야하고 엉덩이가 머리 꼭대기보다 높아야합니다. 그것은 처음부터 완벽하지 않다면 - 그것은 무섭지 않다, 기술은 시간이 지남에 향상됩니다. 세 번이나하고 세트 사이에 1 분간 쉬어 라.
7. 아이의 포즈 -이 운동은 피로를 풀고 엉덩이와 다리를 늘리며 등뒤를 편안하게합니다. 무릎을 꿇고, 발을 옆에 놓고 엉덩이를 뒤꿈치에 올려 놓아야합니다. 숨을 내 쉬어 앞으로 구부려 손바닥으로 몸을 따라 손을 댄다. 이마를 바닥에 대고 척추가 어떻게 펴지는지 생각해보십시오. 1-3 분 동안이 자세를 유지하십시오.

이런 종류의 체조 덕분에 정기적으로 운동을하면 짧은 시간에 등의 상태가 크게 좋아질 것입니다.

치료 청구의 이점

위에 설명 된 운동 체조는 요가와 다양한 의학 분야의 움직임을 포함합니다. 이는 등 근육의 긴장을 완화하고 척추의 상태를 개선하며 신체를 활력과 활동 상태로 만드는 데 적합합니다. 그러한 시스템은 앉아서 생활하며 스포츠에 적극적으로 관여하지 않는 모든 사람들에게 적극 권장됩니다. 근심의 준비는 거의 모든 사람들에게 유용합니다. 왜냐하면 현대 사회에서 대부분의 사람들은 등 문제를 가지고 있기 때문입니다.

등 근육을 충전하는 것이 다소 짧고 추가 부하가 필요하지 않기 때문에 모든 범주 및 연령대의 사람들에게 유용합니다. 체조를 7 개가 아닌 3 ~ 5 개의 운동으로 제한 할 수 있습니다. 이는 이미 훈련이 완전히 끝난 것보다 훨씬 낫습니다. 정확한 기술이 관찰되면 사람은 근육의 감각이 더욱 즐겁게 느껴지고 상태가 더욱 활발해질 것입니다.

또한이 복합체는 척추 문제와 근골격계 질환 환자에게 매우 중요합니다. 체조는 악화를 피하고 전반적인 상태를 개선하는 데 도움이됩니다. 좋은 워밍업은 만성 허리 통증으로 고통받는 사람들을 돕습니다. 미세 순환의 개선 덕분에 척추 사이의 공간이 복원되고 신진 대사 과정이 조절됩니다. 직장에서 무거운 육체 노동을 많이하는 사람들을 위해, 충전은 근육 피로, 클램프 및 과로를 완화하는 훌륭한 방법이 될 것입니다.

자세와 척추를 향상시키는 운동

거의 아무도 완벽하지 않은 자세를 교정하고 척추의 심각한 질병이 매우 왜곡 될 수 있으므로 규칙적으로 간단한 운동을해야합니다. 그들 중 일부는 등을 곧게 펴는 데 도움이되며, 다른 일부는 근육 코르셋을 강화하고 등을 허비없이 정확하게 잡을 수 있습니다.

근육 코르셋 운동 :

1. 바닥에 누워서 손바닥을 서로 위로 들고 다리를 찢어 내고 공기를 5 초간 기다리십시오. 10 번 반복하십시오.
2. 등을 맞대고 누워있는 동안 오른팔과 왼발을 올리면서 동시에 등을 맞대고, 그 반대도 마찬가지입니다.
3. 등에 등을 대고 무릎을 올바른 각도로 구부린 상태에서 골반을 바닥 위에 올리면 엉덩이와 신체가 같은 높이가됩니다. 약 20 번 반복하십시오.
4. 다리를 어깨 너비로 벌리고, 팔을 팔꿈치에 구부리고, 왼쪽으로 돌리고, 오른팔을 펴고, 반대쪽으로 반복하십시오. 각 방향으로 15 번하십시오.

목 연습 :

1. 테이블에 앉아 왼손을 뺨 아래에 대고 왼쪽으로 목을 부러 뜨려 저항을 극복하십시오. 그런 다음 오른쪽으로 똑같이하십시오.
2. 턱을 손에 들고 턱의 저항을 극복하고 가슴에 대고 시도하십시오.
3. 머리 뒤쪽의 자물쇠에 손을 넣고 머리를 다시 올려 다시 저항을 극복하십시오.

흉부 운동 :

1. 시체를 옆으로 기울이면서 반대편 손을 들어서 흔들어주십시오.
2. 등에 등을 대고 손을 들어 최대한 머리를 들어 올리십시오.
3. 당신의 위장에 누워, 당신 앞에서 팔을 펴고 머리를 들어 올리십시오.
4. 모든 네발에 서서 가슴을 위 아래로 구부립니다.

허리를위한 운동 :

1. 수평 바에 걸려서 등 근육을 완전히 이완 시키십시오.
2. 벽에 등을 대고 전신과 함께 완전히 누릅니다. 몸을 벽에서 벗어나지 않고 스트레칭하십시오.

자세를 교정하는 유용한 운동뿐만 아니라 어깨 나 팔꿈치에 붙어 있고 어깨 뼈에있는 등 뒤의 막대기로 걷고 있습니다. 이 때문에 릿지는 직선 자세로 사용됩니다. 척추의 유연성을 증가시키는 모든 종류의 스트레치 마크도 유용합니다. 심각한 질병이있는 경우 먼저 의사와상의해야합니다. 그러한 신체 운동의 큰 장점은 건강한 척추를 보장하면서 외부 도움없이 집에서 안전하게 수행 할 수 있다는 것입니다.