슬림하고 튼튼한 다리 - 여성의 꿈과 부러움, 남성의 감탄과 매력에 대한 주제. 그러나 허벅지를 흔들어서 청년을 정복하기 위해서는 위대한 일이 가치가 있습니다. 허벅지의 앞뒤 근육으로 모든 것이 명확합니다 - 평상시 일상적인 하중으로 긴장하지 않습니다 : 걷기, 의자에서 쭈그리고 앉아 달리기, 달리기.
바깥 쪽면뿐만 아니라 내면도 오히려 "게으른"것이므로 작동하려면 매우 열심히 노력해야합니다. 사이드가 쓸어 내고 엉덩이 양말을 뒤집을 때만 사용됩니다.
하루의 모든 여분의 칼로리가 몸의 더 낮은 부분에 더 쉽게 붙는 것은 몸의 진화였습니다. 다리가 가늘어지기 위해서는 제대로 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체육관에 갈 수없는 경우, 아래에 표시된 바와 같이 집에서 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 운동은 필수입니다.
안쪽면에는 더 많은주의가 필요합니다 : 심박수와 전력 부하의 조합. 무술은 우리 몸의 힘이 지방을 태우도록 지시합니다. 힘 하중의 복합체는 허벅지의 내면의 얇은 피부를 조화시키고 지방을 제거하는 것을 돕습니다.
너는 허벅지 안쪽에 체중 감소 운동을하기 위하여 아령, 무게, fitball, 확장기 또는 gymnastic 테이프를 사용할 수 있는다.
고품질 신체 운동 - 생산적인 운동의 기초. 가벼운 카디오로드로 예열을 시작하는 것은 좋을 것입니다 - 제자리에서 달리기, 줄넘기, 뛰어 넘기. 조인트의 조심스러운 가열을 게을리하지 마십시오. 양말, 무릎, 골반 부분의 회전 - 필요한 연구 요점. 예열은 최소 5-7 분 동안 지속되어야합니다.
몸이 따뜻해지면 직접 운동을 시작할 수 있습니다. 우리는 허벅지 안쪽 표면에 가장 좋은 운동을합니다. 당 3-4 운동 연습. 필요한 접근법과 반복 횟수는 각 옵션별로 별도로 표시됩니다.
허벅지 근육으로 이어지는 우리가 필요로하는 영역에서의이 운동의 하중은 언론의 하부 부분과 완벽하게 관련되어 있습니다. 다리 사이의 지방을 완벽하게 제거합니다. 난이도 - 필요한 경우 중간 정도의 가중치로 인해 복잡해질 수 있습니다. 스트레칭에 좋은 효과. 사타구니 부위에 혈액 순환을 촉진하는 생식 기관에 유익한 효과.
자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.
희석은 2 ~ 3 회의 접근법에서 15-20 회 시작하여 점차적으로 하중을 증가시켜야합니다.
번식이 끝나면 이혼 한 다리의 위치에서 20-30 초 동안 머무르는 데 불필요한 시간을 소비하지 않고 근육을 약간 튕기게됩니다.
Squats는 하체가 잘린 친구입니다. 우리에게 관심있는 영역에 적합한 Plié 스쿼트입니다. 젊은이의 내부뿐만 아니라 둔부 근육, 대퇴사 두근 및 종아리도 강화됩니다. 높은 복잡성의 운동. 아령, 바벨 및 다른 무게로 쏘는 것은 매우 효과적입니다.
우리의 30 일 웅크리는 프로그램에주의를 기울이면 엉덩이에서 지방을 제거하는 데 도움이됩니다.
2 ~ 3 회의 접근에서 10 번에서 12 번까지 스쿼트를하는 것이 좋습니다.
운동으로 인대를 완벽하게 늘리고 안쪽 허벅지에 작용하십시오. 복잡하지 않고, 덤벨로 복잡해졌습니다. 그것은 우리가 필요로하는 영역 에서뿐만 아니라, 공격이 완벽 gluteal 근육을 강화 행동.
적용 공격은 2-3 방향에 대해 각 방향으로 12-15 번해야합니다.
이 상태에서 근육 수축과 지연을 기반으로하는 정적 운동. 우리가 필요로하는 구역 외에 엉덩이 근육이 조여집니다. 어려움은 집중력과 지구력에 초점을두고 작습니다. 다리에 좋은 정적 운동, "높은 의자"에 대한 효과가 열등하다.
이러한 행동을 반복하려면 3-4 번의 접근을 위해 10-15 번이 필요합니다.
스윙에는 여러 가지 유형이 있습니다. 아래에서 우리는 3 종을 봅니다. 각각은 복잡성의 힘으로 행동의 진폭이 독특합니다. 그들 모두는 엉덩이, 허벅지의 바깥 쪽과 뒷면을 연결하면서 허벅지의 안쪽 표면에서 완벽하게 작업하고 있습니다. 바지를 벗을 수 있도록 도와주세요.
옵션 1
옵션 2
옵션 3
운동에 대한 몇 가지 옵션으로 교육에 포함시킬 수 있으며 가장 좋아하는 운동을 선택할 수 있습니다.
3-4 가지 방법으로 한 면당 12-15 개의 스윕을 구현해야합니다. 다리의 무게에 복잡하게 붙일 수 있습니다.
제 1 실시 예에서는 체조 리본을 사용하여 발 주위에 부착 할 수있다.
이러한 동작을 구현하려면 지원이 필요할 수 있습니다. 의자, 소파 뒤, 안락 의자, 문 또는 벽만 있으면됩니다. 지원없이이 동작을 수행 할 수 있습니다. 앞뒤로 두 가지 방향으로 자신을 스윙 할 수 있습니다. 첫 번째 버전에서는 케이스 바닥의 앞면과 뒷면도 적재되고 두 번째 버전에서는 외부 표면이 적재됩니다. 실행 규칙은 하나입니다.
수행되는 행동은 리드미컬하게 진행되어야하며, 근육이 가능한 한 자주 수축되므로 결과가 나타날 것입니다. 더 어려운 운동은 gymnastic 테이프를 사용하여 수행 할 수 있습니다. 그것은 좋은 저항력을 가지고있어 하체에 과부하가 걸립니다.
음색뿐만 아니라 엉덩이뿐만 아니라 언론에 영향을 미치는 행동. 성능의 복잡성 - 중간 내구성.
2 ~ 3 회의 접근법에서 1 분의 가위로 가위를 시작하고 점차적으로 지연 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
그리고 물론, 우리는 높은 효율성을 보여준 다른 많은 운동들이 있음을 잊지 말아야합니다.
간단한 규칙과 행동을 따르면, 당신은 인정 넘어 삶을 바꿀 수 있습니다. 의지를 주저하고 첫 번째 운동을하십시오. 내일이 아니라 오늘. 그리고 새해, 생일, 여름을 위해 무게를 잃을 필요가 없습니다. 당신은 항상 저항 할 수 없을 것입니다!
허벅지의 내면은 긴장된 피부와 탄력있는 근육이 아닙니다. 셀 룰 라이트와 여분의 센티미터가 나타난 것 외에? 교육 프로그램에 특정 운동을 긴급하게 추가하십시오. 다리를 견딜 수 없도록 만드는 웅크리는 소리, lung and 소리 및 격언을 잊지 마십시오.
허벅지 근육의 일상 생활에서는 실제로 근육이 관여하지 않습니다. 따라서 과체중 및 체지방이없는 소녀조차도이 분야에서 문제가 있습니다. 느슨한 피부, 약한 근육 및 발음 셀룰 라이트 - 안쪽 허벅지 운동 프로그램에 추가하지 않는 여성의 운명.
아름다운 몸매를 가지기 위해서는 적절한 영양분을 유지하고 정기적으로 미용 뷰티 트리트먼트를하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 다리의 문제 영역에 대해서는 특별한 복합체가 필요하며 쉽게 피부를 조이고 근육을 팽창시킬 수 있습니다.
허벅지의 안쪽을위한 효과적인 운동 복합체는 주당 3 회 이상 심혈관 운동과 병행해야합니다. 훈련을 위해서는 전문가가 번갈아 가며 다른 복합체를 선택하는 것이 좋습니다.
부상, 염좌의 가능성을 배제하기 위해 예열로 훈련을 시작해야합니다. 이 부분은 부하에 대한 관절과 근육을 준비하는 데 도움이됩니다.
우리는 느린 페이스에서 시작하여 서서히 속도와 진폭을 증가시키는 걷기를 수행합니다. 땀이 나고 호흡이 시작되기 약 3 분 전.
다리를 무릎에 구부리고 손바닥 받침대에 올려 놓으십시오. 여러 방향으로 원 운동을 할 필요가있어 관절을 준비하는 데 도움이됩니다.
우리는 뛰어 다니거나 점프하는 로프로 워밍업 단지를 마무리합니다.
다리는 훈련 준비가되어 있으며 훈련의 주요 부분을 시작할 수 있습니다.
안쪽 허벅지의 운동은 완벽한 상태의 다리를 가져올뿐만 아니라 엉덩이 관절을 열고 골반의 혈류를 개선하며 여성의 건강과 걸음 걸이에 영향을 미칩니다.
스윕 (sweep)의 용이함에도 불구하고,이 운동은 허벅지에 매우 효과적인 것으로 간주됩니다. 서있는 자세에서 또는 바닥에 누워서 움직일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 낮은 속도로 운동을하고 근육을 긴장시키는 것입니다.
우리는 의자 근처에 서서 등 뒤에서 손을 잡습니다. 당신 앞에서 진자 운동을하는 일하는 발.
허벅지의 처진 피부는 공격에 의해 제거됩니다. 각 운동마다 다양한 근육 그룹을로드 할 수있는 다양한 공격 옵션이 포함됩니다.
런지 앞으로, 넓은 단계를 수행하고 무릎이 바닥에 닿을 때까지 바닥에 엉덩이를 낮추십시오. 유사하게, 운동을 수행하고, 옆이나 뒤로 한 걸음 씩 걷는다.
덤벨을 손에 들고 발끝을 지지대에 대고 운동을 복잡하게 만들 수 있습니다.
이 프로그램에는 지방을 제거하고 허벅지의 안쪽 근육을 조이고 허벅지의 팔뚝과 대퇴 둘뿐만 아니라 엉덩이를 펌핑하는 데 도움이되는 다양한 스쿼트가 포함되어야합니다.
허벅지의 경우 다리가 넓고 발가락이 약간 떨어져있는 위치에서 수행되는 스쿼트에 이상적입니다. 그런 웅크리는 것을하는 것은 상당히 느린 걸음을 필요로한다. 깊이는 근육의 긴장에 맞게 조절됩니다.
이 운동은 최상위 지점의 양말에 가중치를 추가하거나 상승시켜 복잡하게 만듭니다.
내 허벅지 근육이 웅크 리기, 스윕 및 찌르기에 대한 특정 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 그들은 가정 복합 단지를 다양 화하고 효과적으로 문제 영역을 해결하는 데 도움을 줄 것입니다.
각 운동은 최대 40 번 시도해야합니다.
교육은 당신이 할 수있는 스트레칭 것입니다 마침 :
스트레칭을 무시하지 마십시오. 이것은 운동의 필수 부분이며, 운동 후 수축력이 없어지고 근육이 빨리 회복됩니다.
사타구니 부위에서 무릎까지 허벅지의 안쪽 근육이 늘어납니다. 그들은 걷고, 뛰고, 앉아 있고, 무릎 꿇는 등의 도움을줍니다. 나쁜 식습관, 활동 부족 또는 호르몬 문제로 인해 여성들은 허벅지의 안쪽을 포함하여 신체의 여러 부위에 지방을 축적합니다.
불행히도, 정상적인 달리기 또는 자전거 타기는이 근육을 작동하지 않습니다. 이 기사는 집에서 허벅지 안쪽 부분에 대한 가장 효과적인 운동, 셀룰 라이트를 없애고, 음색을 개선하고 허벅지의 근육을 강화시키는 20 가지 운동의 목록을 제공합니다. 끊임없이 문지른 허벅지의 내면, 고통스러운 발진 및 색소 침착증에 대해 작별 인사를하고 두려움없이 비닐 바지와 비키니를 착용하십시오.
운동을 시작하기 전에 워밍업과 스트레칭이 필요합니다. 여기에 할 수있는 일이 있습니다.
이제 연습을 할 준비가되었습니다. 시작하겠습니다.
이 운동은 운동을 시작하는 좋은 방법입니다. Jumping Jack과 비슷합니다.
관여 - 허벅지, 대퇴사 두근, 엉덩이 및 껍질 근육의 안쪽 표면.
교차 전원 잭을 수행하는 방법
반복 횟수 - 30 반복의 3 원.
휴식 - 20 초
팁 - 점프 잭을 할 때와 마찬가지로 손으로 위, 아래로 움직일 수 있습니다.
다리가있는 측면 다리는 허벅지의 내부 근육을 강화하고 동반하는 근육에 영향을줍니다.
개 - 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 표면, 엉덩이.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 20 초
이 운동은 점프 웅크 리기라고도합니다.
관여 - 허벅지의 안쪽 표면, hamstrings, quadriceps, 엉덩이 flexors, 엉덩이와 나무 껍질 근육.
성능 기술
반복 횟수 - 10 반복의 3 원.
휴식 - 20 초
팁 - 등을 똑바로 세우십시오.
Plye 스쿼트는 지방을 태우는 데 도움이되는 내부 허벅지 근육을위한 또 하나의 훌륭한 운동입니다.
관여 - 허벅지, 대퇴사 두근, 엉덩이, 송아지 및 햄스트의 안쪽 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 20 초
관여 - 허벅지의 안쪽 표면, 엉덩이, hamstrings 및 엉덩이 flexors.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 20 초
조금 고급 수준 - 당신이 좋아하는 다리 가위 끈을 운동하십시오. 그것은 엉덩이에서 지방을 제거하는 데 도움이, 그리고 엉덩이의 형성 이외에, 그것은 또한 껍질의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 다음은 작동하는 근육입니다.
관여 - 껍질의 허벅지, 햄스트링, 엉덩이, 송아지 및 근육의 안쪽과 바깥 쪽 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 10 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이것은 등산가 운동의 변형입니다. 허벅지 안쪽을 운동하도록 수정되었습니다.
관련됨 - 허벅지, 대퇴 둘레, 햄스트링, 엉덩이, 송아지 및 나무 껍질 근육의 안쪽 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이들은 넓은 웅크림이며, 허벅지 안쪽의 지방 보호 구역을 태우고, 허벅지 안쪽 근육의 긴장을 유지하고 유지하기 위해 약간 수정되었습니다. 이것은 체중 감량을위한 훌륭한 운동입니다. 체중 감량을 위해서는 에너지와 칼로리를 많이 소비해야하기 때문입니다.
관여 - 허벅지, hamstrings, quadriceps, 송아지, 엉덩이, 엉덩이 extensors, 허리와 껍질 근육의 내부 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 35 초
이 운동은 다음 근육을 작동시키는 필라테스 운동입니다.
개 - 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 표면, 엉덩이.
성능 기술
반복 횟수 - 10 반복의 3 원.
휴식 - 20 초
체중을 이용한 측면 공격은 즉시 내 허벅지 근육을 활성화 할 수 있습니다.
관여하는 허벅지 근육, 허벅지의 굴곡근, 송아지, 햄스트링, 대퇴사 두근, 엉덩이 및 껍질 근육.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이 운동을 위해 필라테스 링이나 베개가 필요합니다.
관련됨 - 허벅지의 내면과 외면, 엉덩이, 햄스트링 및 송아지.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이 수정 된 스모 스쿼트는 체중 감소와 근육 강화를 위해 집에서 운동 할 때 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
관련됨 - 허벅지의 내면과 외면, 엉덩이, 햄스트링 및 송아지.
성능 기술
반복 횟수 - 5 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이것은 근육의 음색을 향상시키는 재미 있고 효과적인 운동입니다.
관여 - 허벅지, hamstrings, quadriceps, 엉덩이 extensors, 엉덩이, 그리고 송아지의 내부 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 10 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
14. 브릴리언트 웨이브
다이아몬드는 진정한 친구입니다! 너는 다이아몬드 난로로 허벅지 지방을 내버려 두는 것을 꺼릴 수있을 것이다.
관련됨 - 허벅지, 햄스트링, 대퇴 둘레, 엉덩이 및 언론의 내부 및 외부 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이 운동은 좀 더 진보되어 있으며 안정성과 균형이 필요합니다. 그러나 우리는 정기적으로 실행하는 구현 기법을 향상시킬 수 있습니다.
관여 - 허벅지, hamstrings, quadriceps, 엉덩이, 송아지와 나무 껍질 근육의 내부 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 10 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
관여 한 - 안 허벅 다리, 허벅 다리 신근, 근육 긴장, 대퇴 둘 및 엉덩이.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
전에 만난 적이없는 또 하나의 위대한 운동이지만, 문제 영역에서 일하는 것은 매우 효과적입니다.
관여 - 허벅지의 안쪽 표면, 골반 바닥, 햄스트링, 엉덩이, 송아지 및 껍질 근육.
성능 기술
반복 횟수 - 10 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이 운동은 측면 공격과 유사하지만, 사타구니 부위에 더 가깝게 위치한 내부 허벅지 근육을 작동시키는 특정 차이점이 있습니다.
관련 - 엉덩이, 안쪽 허벅지, 햄스트링, 대퇴사 두 및 송아지.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이 운동은 허벅지의 내부 근육을 강화하고 좋은 모양으로 유지하는 데 도움이됩니다.
관여 - 허벅지, hamstrings, 송아지와 엉덩이의 안과 밖 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이 운동은 허벅지의 내면에있는 내부 근육을 토닝하는 데있어 가장 소진되고 효과적인 것으로 간주됩니다.
관련됨 - 허벅지, 엉덩이, 언론 및 송아지의 안쪽, 뒤 및 바깥 쪽 표면.
성능 기술
반복 횟수 - 15 반복의 3 원.
휴식 - 30 초
이들은 허벅지 안쪽 근육을위한 20 가지의 가장 효과적인 운동이었습니다. 다른 유산소 운동이나 근력 강화 운동과 병행하여 좋은 식습관을 유지하면 엉덩이에 지방을 태우고 모든 일에서 자신감과 활력을 얻습니다. 그래서 노력하고 모든 일을하십시오. 축복해!
허벅지 안쪽 운동은 휴일 준비에 도움이 될 것입니다!
많은 소녀들이 클럽에서 운동을하거나 운동을하는 것이 조만간 허벅지 안쪽 표면의 발달 부족 문제에 직면합니다. 전통적으로 다리와 허벅지 운동의 대부분에서 주요 초점은 전면 또는 후면에 있습니다. 허벅지의 안쪽 부분은 운동을한다면 독점적으로 추가 원칙을 기반으로합니다.
우리는 흠 잡을 데없는 다리와 엉덩이를 얻고 싶다면 모든 영역을 운동하고 근육을 조화롭게 발달시켜야한다는 것을 알고 있습니다. 오늘 우리는이 불행한 누락을 바로 잡을 것이고 내부에서 엉덩이를 훈련시키는 전체 기사를 바칠 것이며 또한 허벅지 안쪽 표면에 최상의 운동을 제공 할 것입니다. 전체 단지를 사용하거나 원하는 연습 문제를 선택할 수 있습니다.
다음 운동은 체중과 반복 횟수가 다양 할 수 있으므로 훈련 수준에 따라 부하를 조절할 수 있습니다.
다리를 넓게 펼치고 양말이 옆을 바라 보도록 발을 벌립니다. 천천히 엎드린 자세로 허리를 똑바로 세우고 무릎을 꿇습니다. 시각적으로, 당신의 엉덩이는 직선을 만들어야합니다. 또한 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 짐을 높이려면 덤벨을 집어 들고 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉아서 엉덩이와 엉덩이의 긴장감을 느껴야합니다. 때로는 다리를 넓게 벌리고 다리를 돌렸을 때 스쿼트 균형을 유지하는 데 문제가있는 사람도 있습니다. 운동을 고르게 할 수 없다면, 벽이나 탁자에 가서 팔을 의지하십시오.
스모 스쿼트는 내부 허벅지 훈련 프로그램에 포함시키는 첫 번째 운동입니다.
안쪽 허벅지에서의이 운동은 15-20 번 세 세트로 수행되어야합니다.
이 운동은 또한 훈련의 정도에 따라 부담 여부에 관계없이 수행 할 수 있습니다. 무릎에서 90도 각도로지지 다리에 앉으십시오. 다른 쪽 다리는 최대한 멀리 둡니다. 몸의 높이를 유지하십시오. 당신은 당신의 손바닥을 엉덩이에 붙들거나 당신 앞에 붙들 수 있습니다.
골반을 바닥을 따라 굴리는 것처럼 한 발에서 다른 발으로 부드럽게 무게를 이동하십시오. 등은 편평해야하고, 골반은 올라가지 않아야합니다 (한 지점에서 두 다리를 똑바로하고 싶을 것입니다). 무릎에 날카로운 모서리가 없어야합니다. 이것은 관절에 안전하지 않습니다.
한쪽 발에서 다른 발로 무게를 옮기고, 무릎을 올바른 각도로 구부리십시오.
롤을 20-25 회 세 세트 (왼쪽과 오른쪽 - 한 번) 수행하십시오. 여분 운동을 할 경우 덤벨이나 팬케이크를 사용하면 허벅지 안쪽 표면이 더 잘 작동합니다. 감각에 부하 조절.
매트 위에 등을 대고, 팔을 옆으로 펼쳐 손바닥을 아래로 내립니다. 바닥과 직각으로 다리를 들어 올리면 다리가 줄어 듭니다. 넓게 벌어진 스트레이트 다리와 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 갑작스러운 멍청이를 피하면서 관성없이 일하도록 노력하십시오. 이 운동은 다리를 가볍게 두드려서 수행하는 것이 좋습니다. 허리를 바닥에 닿게하십시오.
이 연습을 할 때는 날카로운 멍청이를 피하십시오. 관성없이 다리를 부드럽게 분리하고 줄입니다.
20-25 회 세 세트를 수행하십시오.
시작 위치 - 등뒤로 누워, 다리를 바닥에 수직으로 올리면서 균형을 잡으십시오. 발이 시계 인 것처럼 각 발마다 원을 그립니다. 먼저, 곧은 다리를 아래로 내리고 측면까지 이어져 바닥까지의 거리를 최소화하십시오.
두 번째 다리는 위쪽으로 뻗어 있습니다. 그들은 한 발로 동그라미를 만들었고 두 번째 동그라미를 만들었고 그 당시의 첫 번째 동그라미는 천장으로 향했다.
각 다리마다 10 번 수행 - 방향 전환. 이제 가슴쪽으로 먼저 똑바로 다리를 내려서 측면으로 이어집니다. 각 발을 10 번 반복하십시오.
서클이 넓어 지도록 다리를 최대한 낮추십시오 (무릎이 곧 펴지며 다리를 구부리지 않습니다). 이 운동은 허벅지의 안쪽 표면뿐만 아니라 다른 부분과 복부 근육에도 관련됩니다. 나는 운동이 가장 쉽지는 않다고 말하고 싶지만, 그 효과는 그만한 가치가있다.
하중을 높이려면 가중치를 둡니다.
시작 위치 - 양탄자의 측면에 누워. 아래 팔뚝의 팔뚝에 기대어 허리 또는 허리 높이에서 팔 위쪽을 올려 놓으십시오. 윗 다리를 무릎에 구부리고 다리를 무릎 뒤쪽의 발 아래에 놓습니다. 아래 다리는 똑 바르고, 양말은 스스로 겨냥합니다. 발 뒤꿈치를 천장에 배치하려고 가능한 한 아래쪽 다리를 들어 올리십시오.
발의 뒤꿈치를 천장으로 돌리십시오. 그렇지 않으면 대퇴사 두가 대부분의 하중을 견디게됩니다.
각 다리마다 20-25 회 세 세트를해야합니다.
허벅지의 안쪽 표면에서 운동을 수행하기에 적합한 추가 운동기구의 소유자 인 경우이 수업을 교육 프로그램에 포함시켜야합니다. 시뮬레이터의 추가 저항을 극복하고 운동을하면 효과적입니다.
이제는 운동을보다 효과적으로하고 결과를 가시적으로 만들 수 있도록 도와주는 유용하고 입증 된 팁을 알려 드리겠습니다.
항상 당신이 훈련하고있는 것을 기억하고이 모든 운동을하십시오. 우리 각자는 우리 자신의 동기를 갖고 있습니다. 누군가가 더 슬림하고 더 아름답게되고 싶어하고, 누군가가 강해지고 싶어합니다. 그리고 당신은 이미이 기사를 읽지 않았기 때문에 이미 가지고 있습니다. 그것을 구현할 능력이 없다면 욕망이 주어지지 않는다는 것을 기억하십시오. 지금 시작하십시오! 당신의 욕망은 행동을 시작하고 결과를 얻기에 충분합니다.
안쪽 허벅지에이 프로그램 이외에, 많은 다른 유용한 정보 및 실제적인 통보는 기사에서 찾아 낼 수있다 :
보너스로 - 우리에게 관심있는 영역에 대한 가능한 교육의 예를 담은 비디오를 선택하십시오.
조여지고 가느 다란 다리는 많은 여성들의 부러움과 꿈입니다. 그리고 그들은 사람들에게 기쁨과 매력의 주제입니다. 그러나 엉덩이를 흔들고있는 사람을이기려면 잘 작동해야합니다.
뒤쪽과 앞쪽의 근육이 엉덩이에 붙어 있고, 모든 것이 분명합니다. 그들은 정상적인 하중 하에서 긴장을 느낍니다. 의자에 쭈그리고 앉거나 걷기.
그리고 외부 표면과 마찬가지로 내면은 매우 "게으른"물질입니다. 효과를 내기 위해서는 열심히 노력해야합니다. 하루 동안 축적 된 모든 칼로리가 몸의이 부분에 집착하게되었습니다.
다리를 건설하기 위해서는 제대로 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체육관에 갈 수 없다면, 생활 조건에서 체중 감량을 위해 안쪽 허벅지 운동 훈련을 수행해야합니다. 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 설명합니다. 내면에는 특별한주의가 요구됩니다. 그것을 해결하려면 힘과 심혈관을 병용해야합니다.
무술은 힘을 타면서 뚱뚱한 사람들에게 다가 갈 수있게 해줍니다. 복잡한 근력 트레이닝은 허벅지 안쪽의 피부를 색조로 이끄며 과도한 지방의 축적을 피할 수 있습니다. 안쪽 허벅지를 줄이기 위해 운동을 할 때는 아령, 몸가짐, 체중, 체조 테이프 또는 확장기를 사용해야합니다.
워밍업은 효과적인 운동의 기초입니다. 가벼운 심장 혈관 부하로 워밍업을 시작해야합니다. 여기에는 뛰어 다니는 밧줄이 달려있어 그 자리에서 달립니다. 워밍업 훈련을 게을리하지 마십시오. 양말, 골반 또는 무릎을 회전시킬 필요가 있습니다. 그것들은 의무적 인 연구 요점입니다. 보통 워밍업은 10 분을 넘지 않습니다.
좋은 워밍업 후에 훈련 자체를 시작해야합니다. 다음으로, 내측 허벅지에 대해 선택된 운동을 기술 할 것이다. 한 운동의 경우 3 ~ 4 회의 운동을 수행하면됩니다. 필요한 접근법과 반복 횟수는 각 방법에 별도로 표시됩니다.
다리가 옆쪽으로 희석 됨 :
운동을하면 스트레칭도 진행됩니다. 운동은 생식 기관에 유익한 영향을 미치며 사타구니 부위로의 혈류를 형성합니다. 운동을 올바르게 수행하는 방법 :
운동을 할 때, 느리고 정확한 것을 보여줄 필요가 있습니다. 과도한 열의는 염좌로 이어질 수 있습니다.
스쿼팅은 몸을 낮추기위한 "가장 좋은 친구"입니다. 엉덩이에 맞는 스쿼트 플라이를 사용하십시오. 허벅지 안쪽뿐만 아니라 둔부 근육과 종아리가 강화됩니다. 운동은 높은 수준의 어려움을 나타냅니다. 아령, 바벨 또는 다른 무게의 웅크 리기는 특히 효과적인 것으로 간주됩니다. 운동을하는 방법 :
주의를 기울일 필요가 있습니다.
이 운동은 인대를 완벽하게 뻗어 내 대퇴부에 영향을줍니다. 그것은 간단하므로 손에 여분의 덤벨을 가져 가야합니다. 이 운동은 허벅지의 원하는 부분을 겨냥하고, 또한 엉덩이 근육을 잘 조여줍니다. 운동을하는 방법 :
횡 방향은 세 방향으로 15 번 적용됩니다. 운동을하기 전에 골반 인대를 따뜻하게해야합니다. 이것이 완료되지 않으면 스트레칭을 얻을 수 있으며 최악의 경우 인대가 과도하게 늘어날 수 있습니다.
이 교육은 정적입니다. 그것의 기초는 근육의 수축과 초기 위치의 지연으로 간주됩니다. 허벅지에 가해지는 하중 이외에 엉덩이 근육이 긴장됩니다. 운동은 간단합니다. 지구력과 집중력을 목표로합니다. 그것은 "의자"에 비해 열등한 다리에 대한 뛰어난 정적 운동입니다. 기법 :
운동은 네 가지 방법으로 15 번 수행됩니다. 이 운동은 의자, 의자 또는 소파에 앉아서 수행 할 수 있습니다. 연습을하는 규칙은 동일하게 유지됩니다. 운동을하는 경우에만 허리의 곡률을 모니터링해야합니다. 뒤는 똑바로 있어야하고 허리는 약간 안으로 안으로 끼워 넣었다.
운동 수행에는 여러 가지 종류가 있습니다. 아래는 3 가지 방법으로 간주됩니다. 각 운동은 고유 한 진폭 및 강도 복잡성을 갖습니다. 운동은 엉덩이의 엉덩이, 등 및 바깥 부분을 개발하면서 허벅지의 안쪽 부분을 완벽하게 작동시킵니다. 또한 훈련을 통해 승마 용 바지를 치울 수 있습니다. 첫 번째 버전의 집 안쪽 허벅지에 연습을 수행하는 기술 :
허벅지 안쪽에 효과적인 운동 : 운동을 위해서는 도움이 필요합니다. 의자, 소파, 안락 의자, 문 또는 벽 뒤쪽으로 가야합니다. 또한이 운동은지지없이 할 수 있습니다. 마하는 옆으로 또는 앞뒤로 두 가지 방향으로 향하게됩니다. 전방 및 후방 회전으로, 하체의 전방 및 후방 표면이 로딩되고 외측 표면은 직선형이다. 두 획을 수행하는 규칙은 동일합니다.
운동을 올바르게하는 방법 :
이 운동은 엉덩이뿐만 아니라 복근도 포함합니다. 수행의 어려움은 평균이지만, 훈련에는 내구성이 필요합니다. 허벅지의 내면을위한 가장 효과적인 운동 :
운동이 바닥에서 수행 될 때, 멍이 들지 않도록 운동 매트, 깔개 또는 수건을 사용해야합니다. 워밍업과 차질을 잊어서는 안됩니다. 운동 후 스트레칭은 근육통을 줄이고 여성이 긴장을 풀도록 도와줍니다. 한 근육 그룹에 대한 훈련이 발생하면 휴식을 취해야합니다. 이 때 근육은 휴식을 취하고 회복해야합니다. 이 경우에만 근육의 긴장도를 높이고 근육을 강화할 수 있습니다.
과도한 지방을 빨리 없애기 위해서는 적절한 영양 섭취가 필요합니다. 식단에서 많은 양의 물, 코티지 치즈, 닭고기, 기름진 생선, 과일, 채소 및 칠면조를 포함시켜야합니다. 이것은 그림뿐만 아니라 전체 유기체 전체에 긍정적 인 효과를 줄 것입니다. 피부의 느슨 함과 셀룰 라이트를 없애기 위해서는 화장품을 사용해야합니다. 그들을 적용하기 전에, 당신은 잘 몸의 밑바닥을 증기하고 어떤 제거제든지를 가진 피부를 대우해야하고, 그 후에 당신은 수건 또는 솔로 몸을 대우하고, 셀룰 라이트에서 온난하고 또는 차가운 상업적인 크림을 닦고 적용 할 필요가있다. 랩으로 몸을 감싸고 몸을 감쌀 필요가 있습니다.
크림이 없다면 화장 용 찰흙을 물과 섞어서 정향, 박하 또는 계피의 정유 몇 방울을 혼합물에 첨가해야합니다. 교육을 통해 즉각적인 결과를 기다릴 필요가 없습니다. 눈에 보이는 첫 번째 결과는 체계적인 운동과 적절한 영양 섭취 후 한 달 후에 나타납니다. 보기 좋게하려면 충분한 수면을 취하고 도보로 더 걸어야하며 인생을 즐기는 것이 좋습니다. 위 연습 이외에, 당신은 다른 운동을 사용할 필요가있는 엉덩이의 표면을 훈련시키기 위하여 :
집에서 간단한 규칙을 따르면, 인식을 넘어서 몸 모양을 바꾸고 과도한 지방을 제거 할 수 있습니다. 첫 번째 체조부터 시작해야하며, 그러면 더 쉽게 할 수 있습니다. 꿈의 모습을 찾으려면 조금만 해봐야합니다. 그러면 모든 것이 잘 풀 것입니다! 멋지게 보이려면 더 많은 물을 마시고 야외에서 산책하며 적어도 일주일에 세 번씩 운동을해야합니다.