운동 후 근육 통증. 좋든 나쁘니?

좋은 하루 되세요.

이 기사를 읽는다면 운동 후 근육통 현상을 잘 알고 있다는 뜻입니다. 나는 많은 사람들이 통증을 근육 성장과 양질의 운동의 가장 중요한 지표로 생각한다고 말해야 만합니다. 좋든 싫든, 우리는 오늘 그것을 알아 내야 만합니다.

그래서이 기사에서 우리는 근육이 상처를 받았는지 여부, 올바른 통증과 잘못된 통증을 구별하는 방법, 그리고 어떤 기술을 사용하여 빨리 회복하고 모든 것을 정상으로 되돌릴 수 있는지 알아 봅니다. 그러므로, 자리를 잡고, 그것은 재미있을 것입니다.

운동 후 근육 통증. 같은 동전의 양면.

나는 운동 후 근육에 통증이 없다면 누구가 밖으로 블러 아웃하는지, 그리고 그때 그것은 잘 돌아 가지 않았고 어떤 성장 이야기도 없을 수 있다는 것을 모른다. 그러나 사실은 사실로 남아 있습니다. "상처를 입는다는 것은 성장하고 있음을 의미합니다."라는 구절은 거의 적절한 이름이되었습니다. 초보자들 (뿐만 아니라 그들)도 훈련이 끝나고 팔로 움직일 수 없으며, 다리가 아니라 강하게 흔들리고 근육이 성장하도록 자극합니다. 그러나 모든 것이 그리 간단하지는 않습니다. 종종 고통스러운 감각은 복도에서 좋은 일을 나타내는 지표가 아니며, 잘못된 가중치로 운동하고 올바른 방식으로 일하는 올바른 기술을 준수하지 않습니다. 따라서 거짓말 (상해의 확률)과 진실 (개발하려는 동기)을 명확히 구분할 필요가 있습니다.

이해해 봅시다.

많은 고급 운동 선수들에게 운동 후에 가장 좋은 선물은 운동 영양, 사우나 또는 오트밀 접시로 여행하는 것이 아니라 근육통입니다. 그들은 갈고리 또는 도둑에 의해 그것을 찾고, 그 (것)들을 위해 몸의 원한 구성에 소중히 둔 열쇠다는 것을 이해한다. 초보자는 또한 더 경험 많은 철기 세공인을 따라 잡고 어리석은 무게로 실행하고 적절한 실행 기술 및 기본 안전 규칙을 무시함으로써 고통을 얻으려고합니다.

그것들과 다른 사람들은 근육에 여러 종류의 통증을 가지고 있음을 이해해야합니다. 첫 번째 - 동화 작용, 두 번째 - 생리적. 어디서 그리고 일반적으로 무엇이 무엇인지 이해하려면 다음과 같은 유형의 통증이 있음을 이해해야합니다.

№1. 운동 후 정상적인 근육 통증.

대부분의 경우, 이러한 종류의 통증은 체중을 이용한 집중적 인 훈련 (예 : 기초 작업) 후에 대부분의 사람들이 경험합니다. 그것의 발생의 메커니즘은 근육의 과도한 젖산 (lactate)뿐만 아니라 근육 섬유의 미세 절단 및 미세 외상으로 간주됩니다.

즉 훈련을 잘 받으면 근육 세포의 내용물이 운동 선수 혈액에서 증가합니다 (며칠 동안). 통증은 또한 파괴 된 근육 조직이 혈류에 들어가 몸이 일부를 제거하고 일부가 회복되지 않을 때까지 거기에 머물러 있기 때문에 나타납니다.

참고 :

많은 사람들은 근육에 통증을 유발하는 것은 "우유"라고 생각하지만, 그렇지 않습니다. 젖산은 운동 후 30 분 이내에 배설되지만 젖산은 운동 중 근육의 "연소"의 원인입니다.

이것은 소위 정확하고 좋은 근육 통증으로 기능을 해치지 않습니다. 평균적으로 초급 운동 선수의 경우 약 2-3 일, 고급 선수의 경우 약 하루가 소요됩니다.

이 통증은 당신이 당신의 근육과 잘 일하고, 그들에게 심각한 부담을 주며, 그럼으로써 알맞은 스트레스를 만들어내는 사실에 대한 "리트머스 검사"의 역할을합니다. 복도에있는 수업 다음날에는 적당한 통증을 느끼지 못합니다. 이것은 단 한 가지를 의미합니다. 신체가 부하에 맞게 조정되었고 어떻게 든 다르게 충격을받을 필요가 있습니다.

다음 종류의 고통은...

№2. ZMB (근육통 지연).

그것은 실제로 "속도가 느려지 며"훈련 후 며칠 (2 일째에 가장 자주 발생하기 때문에)에 이름이 붙여졌습니다. ZMB는 완전한 근육 수축을 방지합니다. 그것은 일반적으로 당신이 훈련 프로그램을 변경하거나 더 강렬한 방식으로 "털 복숭아가 될 때 발생합니다. 그것은 고급 운동 선수에게는 1 일에서 4 일까지, 초보자에게는 1 주일까지 지속됩니다.

어떻게 처리할까요? 아주 간단합니다.

운동에 "망치질"을하지 말고 운동량을 늘리지 말고 운동량을 50 % 줄입니다. 예를 들어, 체중이 100kg 인 바벨로 12 스쿼트를 한 경우, 동일한 스쿼트를 수행하지만 체중은 50kg입니다. 이 운동의 주된 목적은 회복 + 근력 증진이므로 여전히 힘이 있어도 완전히 실패 할 때까지 일하지 마십시오.

다음 줄에...

№3. 부상으로 인한 근육통.

위의 고통의 완전한 반대, 그들과 아무 관련이 없습니다. 특히 갑작스런 움직임이있을 때 가장 작은 하중조차도 악화되는 아프고 압박감을주는 통증입니다. 종종이 통증의 증상은 발적, 부기 및 전반적인 불쾌감입니다. 그들은 드문 경우에 즉시 다음 날에 즉시 자주 나타납니다. 부상을 입은 운동 선수는 완전히 훈련 할 수 없으며 잠시 동안 훈련을 포기하거나 손상된 지역의 모든 종류의 하중 (운동 범위)을 제외하고는 "부드러운"모드에 종사해야합니다.

이 유형의 근육통 중 가장 심각한 대표는 근육 찢김입니다. 확실하게 "압박감"이없고 선명한 녹색 도움이 없으며 모든 것이 매우 심각합니다. 외과 적 개입이 필요할 수도 있습니다. 그러한 부상을 피하려면 체육관에서 엄청난 체중을 과시하지 말고, 운동화의 매개 변수를 사이클링하여 운동화 기법을 따르십시오.

이들은 운동 후 근육통의 소위 주요 유형입니다.

근육 통증을 가져올 필요가 있는지에 대한 몇 마디. 대부분의 초보자들은 경험 많은 동료 보디 빌더에게서 근육 성장이 통증이 없다는 소식을 들었을 것입니다. 그러나 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 아놀드 시대, 고통을 견뎌내는 능력과 가장 중요한 것은 - 아름다운 몸과 큰 볼륨의 세계로가는 것입니다. 따라서, 보디 빌딩의 "황금"시대에, 모든 사람들은 운동에서 운동으로 모든 무게를 늘리고 싶었습니다. 사실, 근육이 하중을 극복하는 것이 훨씬 더 어려워 결과적으로 근육이 100 % 고통 스럽습니다. 이 소위 자연 근육 피로는 젖산 젖산 축적과 미세하지의 발생으로 발생합니다. 따라서, 통증은 성장 자극 근육 과정의 발병을위한 주요 발동 메커니즘이라고 이전에는 생각되었다. 그러나 최근의 과학적 연구에 따르면 근육의 성장은 통증없이 가능합니다.

참고 :

많은 보디 빌더 (특히 Ronnie Coleman) 근육은 매우 신속하게 회복되어 부하에 적응할 수 있으므로 근육의 고통은 성장 부족의 지표가 아닙니다.

나는 당신이 "greats"의 충고를 듣지 않아야한다고 말하지 않을 것이지만, 의도적으로 근육통을 일으키지 말아야한다고 생각합니다. 작동 체중이 증가하면 근육 성장 형태의 결과가 오래 걸리지 않습니다.

일반적으로 말하자면, 다른 훈련 세션 후에 근육통을 기다리지 않았다면, 머리를 찢어 내고 벽을 치지 말아야합니다. :) 겸손해라. 회개하다 체중을 지속적으로 늘리려고 효과적으로 훈련을 계속하십시오.

그래서 우리는 운동의 통증 요소에 대해 이야기했지만, 운동 후 통증을 완화시키는 회복 과정과 방법이 훨씬 더 중요합니다. 여기서 우리는 그것들에 대해 더 이야기 할 것입니다.

근육 회복 운동 후 근육통을 줄입니다.

물론, 어떤 통증 (그리고 그들이 여전히 일정하고 아프다면)은 운동 선수의 상태에 영향을 미칩니다. 그러므로 통증을 줄이려면 다음 팁을 따라야합니다.

№1. 훈련 전에 소다.

이 조언은 훈련 과정에서 근육의 고통을 최소화하고자하는 사람들에게 유용 할 것입니다. 체육관이나 피트니스 전에 탄산 음료 1 / 2 티스푼을 마시십시오. 따라서 혈액의 산도를 줄이면 근육의 통증 역치가 높아집니다. 습관적 인 연소는 쉽게 피할 수 있습니다.

№2. 적절한 영양.

이상하게도 많은 사람들이이 거룩한 규칙을 무시하고 음식 피라미드에 완전히 잘못된 음식을 포함시킵니다. 탄수화물 2 ~ 4 그램 (신진 대사 수준에 따라 다름) 1kg 당 단백질 약 2g을 섭취해야합니다. 지방에 대해서도 칼로리 총 수의 15-20 %가되어야한다는 것을 잊지 마십시오.

№3. 베타 - 알라닌과 ascorbic.

아스 코르 빈산 (운동 후 약 1g)과 베타 알라닌 (천연 아미노산)을 복용 시작하십시오.

그것은 모든 슬래그와 독소를 제거함으로써 회복 과정의 시작에 유리한 조건을 만들어냅니다. 얼마나 많이 마셔야할지 모르겠다면, 수식을 사용하십시오 : 하루에 체중 * 0.04 = X 리터.

훈련하기 전에 워밍업을하고, 그 후에는 장애를 피하십시오. 근육을 잘 당기고 긴장을 풀고 올바르게 호흡하십시오.

№6. 쾌적한 절차.

보디 빌딩 또는 피트니스는 단지 땀과 금속을 씹는 것이 아닙니다. 수업이 끝나면 몸에 좋은 휴식을 제공하십시오. 특히, 콘트라스트 샤워 (냉수에서 40 초, 뜨거워에서 1 분), 사우나 또는 수영장에서 경험할 수있는 안마사의 손에 몸을 맡길 수 있습니다. 이 모든 조치는 신체의 혈액 순환을 증가 시키며 근육이 부착되는 것을 허용하지 않습니다.

№7. 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산.

충분한 양 (300 mg / kg 체중)의 필수 지방산을 섭취하십시오. 항 염증 성분이 있습니다. 그들의 근원으로 당신은 아마 인유, 어유, 다양한 견과류 (아몬드, 호두)를 선택할 수 있습니다.

№8. 시간주기 및 교육 시간.

주기적으로 열심히 훈련하는 운동 선수에게는 매우 유용합니다. 그들을 위해 반복, 체중, 휴식 시간, 근육 공격 각도, 강도 등과 같은 교육 매개 변수로 "놀아"하는 것이 중요합니다. 또한 주요 신진 대사 호르몬의 수준이 감소하고 코르티솔 (스트레스 호르몬)이 증가하는 시간이 있기 때문에 홀에 60 분 이상 앉아 있지 마십시오.

일부의 경우, 온난화하는 젤과 연고는 익사가 근육의 통증과 피로를 덜어주기 위해 필요로하는 생명선이 될 수 있습니다. Ben-Gel 향유, Viprosal 또는 "42 gel balm"으로 "번짐"을 시도 할 수 있습니다. 비록 내가 그 이름을 기억하지 못하더라도 좋은 말 연고가 있습니다.

물론 건강한 수면은 기초의 기초이므로 7-8 시간 동안자는 것이 좋습니다. 잠을 잘 수 없으면 따뜻한 샤워를하고 우유를 마 십니다. 약국에서도 귀마개를 구입할 수 있습니다. 귀마개, 바꾸어 놓을 수없는 물건, 휴식을 원하면 이웃 사람들은 여전히 ​​도망 갈 수 없습니다.

운동 후 근육 통증을 극복하는 데 도움이되는 몇 가지 팁을 소개합니다.

글쎄, 사실, 그게 오늘 내가 원했던 전부 야.

사후

다른 기사가 끝났습니다. 당신이 그것에서 많은 유용한 것들을 배웠 으면합니다. 그러나 견뎌야 할 주된 경험은 통증이 항상 양질의 운동을 나타내는 지표는 아님을 의미합니다. 고통을 쫓지 말고, 올바르게 작동하고, 체중이 늘어나고, 근육이 올 것이고, 그들은 아무데도 가지 않을 것입니다!

새로운 회의가있을 때까지. 업데이트를 구독하는 것을 잊지 마세요. 그러면 항상 주제에있을 것입니다, 안녕!

시. 당신이 할 수 있다면 (그리고 나는 그것에 대해 의심의 여지가 없다.) 몇 가지 코멘트를하고 질문을하면, 나는 기꺼이 대답 할 것이다.

운동 후 근육통

몸에 대한 신체 활동은 유용합니다. 의심의 여지없이 입증 된 사실입니다. 규칙적인 운동은 건강, 삶의 질을 향상시키고, 신진 대사를 가속화 시키며, 신체의 유연성과 이동성을 유지하고 근육 질량의 성장을 촉진하며 지구력을 증가시킵니다.

그러나 이러한 모든 긍정적 인 순간들은 스포츠 훈련의 한 가지 불쾌한 부작용을 어둡게합니다 : 다양한 강도의 근육통. 통증 증후군은 첫 번째 수업 이후에 초급자에게 가장 흔하게 발생하지만, 운동 경험이 많은 운동 선수 일지라도 강도가 높은 운동이나 가중치를주는 운동을하는 동안 근육통이 나타날 수 있습니다.

스포츠 활동 후에 고통을 느끼는 많은 사람들은 일반적인 오해에 복종 할 수 있으며 잘 수행 된 운동 및 근육량 증가의 징후라고 생각할 수 있습니다. "고통 - 성장하는 것을 의미합니다." 사실, 근육에 심한 통증과 규칙적으로 다음날 정상적으로 움직이지 못하는 것은 운동 기술에 대한 일반적인 불만의 결과입니다. 운동 도중 근육에서 일어나는 일과 왜 통증 증후군이 발생하는지 자세히 살펴 보겠습니다.

운동 후 근육통의 원인

스포츠 활동의 초기 단계에 나타나는 두 종류의 근육통이 자연스럽고 안전하기 때문에 고려됩니다.

하나는 운동하는 동안 바로 발생합니다. 운동을하는 동안 가장 어려운 반복을 반복합니다. 왜 이런 일이 일어나는 걸까요?

근육 조직과 혈액을 훈련하는 과정에서 에너지의 가장 중요한 원천 인 ATP (아데노신 3 인산)가 분해되기 시작합니다. 이 때문에 혈액과 근육에 수소 이온이 축적되고 혈액 Ph가 산화되기 시작합니다. 그것은 불타는 감각이 발생하는 혈액의 "산성화"때문입니다. 그것은 신속하게 통과합니다 : 혈액과 폐의 공기의 증가 환기는 시체가 축적 된 수소 이온에 대처하는 데 도움이됩니다. 그러나 근육 조직의 미세 손상과 관련된 모든 후속 통증.

두 번째는 소위 krepatura 또는 늦은 근육통입니다.

운동 후 6-8 시간이지나 2-3 일 만에 최대에 도달합니다. 일반적으로 외모는 비정상적이거나 지나치게 강화 된 신체 활동의 결과입니다. 당신은 자신의 반복을 경험할 가능성이 가장 높았습니다 : 피트니스 수업의 초창기뿐만 아니라 새로운 연습 세트를 습득하거나 시간과 강도를 늘릴 때도 마찬가지였습니다. 이러한 유형의 통증의 원인은 현미경 적 손상 또는 근육 섬유의 파열입니다.

많은 근육 미세 손상은 근육 조직의 성장을 억제합니다. 이것은 근육 성장에는 손상된 근육의 치유에 필요한 아미노산이 필요하다는 사실 때문입니다. 근육 조직에 대한 강한 손상은 치유를위한 아미노산을 "훔쳐"근육 섬유의 성장을 방해합니다.

근육 통증의 외상성 원인

자연적인 고통의 완전한 반대는 부상으로 인한 심각한 고통입니다. 이 통증은 자연적으로 아프지 만 사소한 부하에서도 증가하며 갑작스런 움직임으로 참을 수 없게됩니다.

통증 증후군은 운동 중에 즉시 나타나고 때로는 그 다음날에 나타납니다.

조직이 붉어지고 부어 오르는 경우, 타박상, 일반적인 불쾌감이 있으면 근육과 인대에 심각한 상처를 입히는 것으로 나타납니다. 이 경우 의사의 진료를 지연시키지 마십시오!

체육관에서의 부상의 주요 원인은 과실입니다. 불쾌한 결과를 피하려면 몇 가지 간단한 규칙을 따르면됩니다. 그럴만 한 가치가 없다 :

• 무거운 운동에 곧 운동을 건너 뛰기
  
• 불편을 겪고 체육관에서 운동을 계속하다.
  
• 웨이트 트레이닝 이상의 체중 감량
  
• 훈련 도중 관절의 크런치 또는 클릭의 모양을 무시합니다.
  

그리고 코치의 조언을 듣는 것을 잊지 마십시오 : 코치의지도하에 당신은 원하는 효과를 얻을 수있을뿐만 아니라 운동의 안전을 돌보는 법을 배웁니다.

운동 후 통증을 없애는 법

우리는 통증의 원인을 분석했습니다. 이제 통증의 제거 방법에 대해 이야기합시다. 안전한 유형의 통증은 그것을 일으킨 운동을 반복함으로써 수업 중에 직접적으로 제거 할 수 있지만 스트레스는 적습니다. 이러한 행동은 근육의 뻣뻣함을 제거하고 재생에 필요한 조직과 영양소에 산소를 운반하는 혈액의 강화 된 흐름을 제공합니다.

다리와 하체의 근육에 불편 함은 유산동 운동의 도움으로 제거 할 수 있으며, 자신의 체중과 운동을하거나 요가를하면 상체 근육의 통증을 없앨 수 있습니다.

우리가 전처리의 제거에 관해 이야기한다면, 통증 증후군을 신속하게 제거하는 몇 가지 효과적인 방법이 있습니다.

적절한 영양 섭취

이것은 근육 조직의 회복에있어서 가장 중요합니다. 열심히 훈련 한 후에 근육은 중요한 단백질과 탄수화물입니다. 전자는 마이크로 브레이크의 빠른 치유에 필요한 아미노산을 공급하고 후자는 근육에 글리코겐을 제공합니다. 하루에 최소 2 리터의 물을 마시면 몸에서 독소를 제거하고 탈수를 제거하여 근육 피로가 생기게됩니다 (너무 많이 마시면 ​​신장이 너무 활동적이됩니다). 휴식을 잊지 마세요 : 정권에 충실하고, 너무 늦게 자지 않고 적어도 8 시간 동안자는 것이 좋습니다. 건강한 완전한 수면은 회복되고 새로운 운동을 준비하는 데 도움이됩니다.

릴렉스 마사지

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뜨거운 목욕 또는 사우나

베이스에 사우나 - 이것은 근육의 고통을 완벽하게 제거합니다! 사우나에 머무는 동안 혈관이 확장되어 근육 조직의 혈액량이 증가하고 독소 제거가 촉진되며 회복 과정이 빨라집니다.

운동 후 근육통의 출현을 피하는 방법

무엇보다도 통증의 출현을 막기 위해서입니다. 수업 후에 고통스러운 감각을 피하는 가장 쉽고 효과적인 방법은 훈련을 현명하게 사용하는 것입니다. 맨 처음 수업에서 근육을 과부하시키지 마십시오.베이스 클럽의 숙련 된 코치는 점차적으로 부하를 늘리고 지속적으로 강도와 강도를 조정할 것을 권합니다. 또한 워밍업과 일시 정지에 시간을 낭비하지 마십시오.

예열

이것은 부상의 위험을 줄이고 근육을 따뜻하게하며 강성을 줄이고 운동 후 통증이 나타나지 않도록 운동에 필요한 요소입니다.

스트레칭과 스트레칭

운동을 완료하려면 모든 근육 그룹에 대해 간단한 운동이 필요하며 쉽게 달리기와 스트레칭이 필요합니다. 이것은 세션 동안 근육에 축적 된 젖산을 제거하는 데 도움이됩니다.

이전 운동 후에 근육이 여전히 아플 때 훈련 할 수 있습니까?

이 질문은 초보자 선수들에게 종종 묻습니다. 명확한 대답은 없으며, 모두 개업의가 목표로합니다.

근육 질량을 얻고 강도 결과를 향상시키는 것이 목표라면 통증 감각으로 근육 회복 과정이 아직 끝나지 않았기 때문에 수업을 계속하는 것은 적절하지 않습니다.

그러나 체력을 유지하기 위해 훈련이 필요하다면, 근육을 경량으로 적재 할 수 있습니다.

과도한 지방을 태워 버리는 홀에 있다면, 할 수 있고해야할 필요가 있습니다. 동시에 같은 시간에 더 많은 하중과 강렬감을 느껴야합니다.

운동 후 근육통

내용

근육통에 대한 여러 가지 이유가 있습니다. 그 중 하나는 생리학에 기인 한 것이거나 다른 하나는 병적 인 것입니다. 근육통은 운동 선수와 오랜 휴식 시간 후에 운동을하거나 새로운 운동 수준으로 전환 한 사람들의 운동 후 1-2 일에 종종 발생합니다. 근육이 통증을 느끼는 것은 근육 운동과 같은 익숙하지 않은 운동을 할 때, 증가 된 하중으로 운동 할 때, 또는 운동 중에 초점이 편심 상태에있는 경우 운동 프로그램을 한 후에 운동 후에 발생할 수 있습니다. 또한 근육의 통증은 초보자를 겪고 적절한 적응없이 높은 부하를 겪습니다. 슈퍼 집중 훈련 기술 (예 : 두 가지 운동이 차례로 수행됨)과 반복적 반복은 운동 후에 근육통을 유발합니다.

이 상태는 쑤시기로 불리고, 통증은 근육에있는 microtraumas 그리고 염증에 의해 설명되고, 유산으로 틀리게 믿어지지 않는다.

늦은 통증의 원인 편집

Krepatura는 운동 후 얼마 동안 근육통을 특징으로합니다 (8-48 시간). 운동 부하 증가가 정상의 10 %를 초과하면 근육통이 지연됩니다.

운동으로 인한 손상의 원인은 두 가지 주요 메커니즘으로 설명됩니다 : 대사 기능의 침해와 근육 세포의 기계적 고장. 근육 손상의 신진 대사 메커니즘은 신체 강화 기술에 종종 나타나는 고갈까지 장기간의 최대 활성을 유지하면서 작용합니다. 근육에 대한 직접적인 스트레스는 특히 편심 수축 단계에서 근육 손상을 일으킬 수 있으며 나중에는 대사 변화를 일으킬 수 있습니다. 가장 주목할만한 유형의 손상 중 하나는 근육 세포막의 파열 (예 : 미토콘드리아 팽창, 원형질막 손상, 근원 섬유 성분의 파괴, 사골 근육의 파열)입니다 [1].

동심 수축과 비교하여, 편심 수축의 결과로 근육 장력이 발생하고, 천천히 수축하는 근육 섬유의 선택적인 비활성화 및 급속하게 수축하는 모터 단위의 활성화가 증가한다 [2]. 충분한 양의 힘 훈련없이 또는 적응성 결합 조직없이 편심 방법을 사용하는 운동 선수는 불편 함 및 근육 손상으로 고통받습니다. 동일한 운동 중에 편심 수축을하면 동심 수축에 비해 더 많은 열이 발생합니다. 증가 된 온도는 근육 세포의 구조적 및 기능적 구성 요소를 손상시킬 수있다 [3] [4].

지연된 근육 통증의 원인은 Z- 플레이트 (액틴 결합 단백질) 영역에서의 파손으로 간주됩니다. 운동 중 근육의 긴장은 Z- 라인의 과부하로 인해 인접한 스트랜드의 해체와 관련하여 변형 또는 파열이 발생합니다 (Friden 1981). 시체는 염증 및 면역 세포의 활성화와 같은 방어적인 반응으로 과부하에 반응합니다. 연구에 따르면 대 식세포는 많은 양의 프로스타글란딘 생성을 촉진하여 통증을 유발한다는 사실을 발견했습니다. 또한, 히스타민과 칼륨은 근육의 자유로운 신경 종말을 자극 할 수 있습니다.

근육 손상의 두 가지 메커니즘은 훈련이 끝난 후 최대 48 시간 동안 근육 손상 마커 인 크레아틴 키나아제 효소의 증가를 가져 오는 경량의 근육 섬유와 관련이 있습니다. 불편 함은 운동이 끝난 후 처음 24-48 시간 내에 발생하므로 이러한 유형의 불편 함을 지연 근력 증후군이라고합니다. 그러나 보통 근육 섬유는 원래 상태로 빠르게 돌아갑니다. 그러나 강한 긴장의 경우 근육이 손상됩니다. 따라서 너무 강렬하거나 강렬한 교육 결과는 고통스럽고 민감한 고통과 뻣뻣함과 함께 7 일까지 지속될 수 있습니다.

근육 생검 결과 편집

스포츠 연구소에서 운동 선수의 신체 및 기술 훈련 이론의 근본적인 문제를 실험실에서 실시한 근육 생검을 사용한 운동 선수의 근육 섬유에 대한 연구에 따르면 통증의 원인은 다음과 같습니다. 훈련받지 않은 사람의 근육 섬유에는 길이가 다른 근원 섬유가 짧고 길다. 편심 운동을하면 짧은 근원 섬유가 끊어집니다. 정기적 인 훈련을 통해 근섬유 안의 ​​근원 섬유가 같은 길이가되고 심한 통증은 더 이상 발생하지 않지만 결국 모두 멈 춥니 다. 따라서, 젖산의 존재는 중요하지 않습니다. 통증은 항상 부상으로 인해 근육 섬유가 파괴되거나 파열 된 결과입니다.

운동 후 통증을 줄이는 방법 편집

운동 후 근육통은 비교적 안전하고 치료없이 사라집니다. 펌핑 된 근육이나 촉지를 움직일 때 통증이 증가 할 수 있습니다. 상태를 완화하기 위해 야외 또는 환기구에서 근육통을 유발하는 운동을 따뜻하게하거나 반복하여 강도를 줄일 수 있습니다. 마사지, 스트레칭 운동, 조깅 및 휴식 만 통증 완화에 도움이 될 수 있지만, 효과가 없다면 1 ~ 2 일 이내에 소염제를 소량 복용하는 것이 좋습니다.

스포츠 영양에서 베타 알라닌 (beta-alanine)을 사용해야하며 이는 좋은 증거 기반을 가진 근육 항산화 제입니다. 또한 훈련 후 근육 통증을 줄이려면 아스코르브 산 1g을 사용하는 것이 좋습니다. 극한의 경우 NSAID (voltaren, ibuprofen, ketans 등)를 사용하는 것이 좋습니다. 뜨거운 목욕은 혈관 확장을 촉진하여 유산의 배설이 촉진되고 통증이 가라 앉습니다. 통증의 발생을 예방하려면 운동 후 10-20 분 동안 항상 장애를 수행하십시오. 운동 직후 뜨거운 목욕을하는 것이 좋습니다. 방금 스포츠를 시작한 경우 체중을 많이 사용하여 작업하지 마십시오. 점차적으로 부하를 늘리십시오. 동시에 긴 휴식 시간없이 체계적으로 운동에 참여하십시오.

근육 통증 예방

트레이너가 기억해야하는 근육 통증을 예방하는 가장 좋은 방법은 훈련 중 점차적으로 부하를 증가시키는 것입니다. 강도 훈련의주기는 운동 선수가 불편 함, 근육통 및 기타 훈련 활동의 부정적인 영향을 피하도록 도와줍니다. 또한, 운동 선수가 의미있는 전반적인 운동을 수행하면 신체가 일을 잘 준비 할 수 있습니다. 다른 한편으로, 표면 워밍업은 쉽게 염좌와 통증을 유발할 수 있습니다. 교육 세션이 끝나면 스트레칭을 강력히 권장합니다. 근력 트레이닝에 전형적인 근육 수축량이 상당 한 후에 근육 크기가 감소하고 길이가 몇 시간의 휴식 후에 만 ​​회복됩니다. 1 ~ 3 분 동안 스트레칭을하면 근육이 정상 길이에 빨리 도달 할 수있게되고 근육 섬유 수준에서 생화학 적 과정에 최적 인 상태가됩니다. 스트레칭은 근육 경련을 해소합니다.

운동 후 적절한 영양 섭취와 적절한 전반적인 식단은 근육 통증과 회복을 예방하는 데 유익한 효과가 있습니다.

강도 훈련 중 과부하에 노출 된 운동 선수는 더 많은 단백질과 탄수화물을 필요로하며 특정 아미노산과 같은 보충제가 도움이 될 수 있습니다. 부적절한 영양 섭취는 운동 중 과격한 운동 후에 근육 회복을 지연시킬 수 있습니다. 전통적으로 마사지는 근육의 통증을 감소시키고, 근육의 음색 (휴식 중 근육의 전기 활동)을 확실히 감소시키고 혈류의 정상화와 일반적인 상태의 개선에 기여한다고 믿어집니다.

코치와 운동 선수가 항상 기억해야 할 중요한 측면이 있습니다. 최선의 계획은 근육 통증을 일찍 예방하는 것입니다. 이 경우 최적의 전략은 편심 수축을 사용할 때 일관성을 유지하는 것입니다. 부하가 증가함에 따라 유 전성 단계의 속도가 느려지므로 근육 섬유 손상의 위험이 증가하므로이 점을 염두에두고 계획을 세워야한다는 것을 기억해야합니다.

혜택 또는 해악 편집

보디 빌딩에는 통증이없는 근육의 성장이 없다는 의견이 있습니다. 반복에서 반복까지, 그것은 더 힘들어 져서 더 무겁고, 더 고통 스럽습니다. 젖산이 근육에 형성됩니다. 산성 균형이 방해 받고, 결국 체중을 없앨 수 없습니다. 이것은 "좋은"통증이며, 근육의 자연적 피로의 결과로 발생합니다. 통증은 젖산 축적과 성장 촉진 성질 인 미소 외 흉부의 형성이 있었다는 신호입니다. 그러나 이것은 근육 성장의 주된 지표는 아니며, 통증이 없어도 우수한 결과를 얻을 수 있습니다. 현재 통증은 긍정적 인 징후라는 확실한 증거는 없지만 통증이 없다면 우수한 결과를 얻을 수 있다는 것은 확실합니다.

많은 운동 선수들은 근육 회복과 적응력이 매우 뛰어나므로 통증은 수업 시간이 길어지면 발생합니다. 그러나, 체계적인 훈련으로, 무거운 하중 후에도 통증이 발생하지 않습니다. 이것은 우려의 원인이 아니며 성장 부족의 지표가 아닙니다.

근육통의 다른 원인들 편집

근육통의 원인은 아주 많으며, 대개 그들은 의학적 치료와 의학적 개입이 필요한 병리학 적 과정에 관해 이야기 할 수 있습니다. 근육통이 동반되는 질병 : 근병증, 근육 및 인대의 파열, 농양, 근염 및 기타 여러 질환.

아래 목록은 병리학 적으로 치료가 필요한 통증 증상의 유형을 나열합니다.

• 사지의 통증이 아무 이유없이 갑자기 발생합니다.
• 부어 오르거나 붉어지는 것과 동반 된 통증
• 관절에서 강타 또는 클릭이 수반되는 경우
• 고통은 점점 더 심해지고있다.
• 척추의 움직임으로 인한 팔다리 통증
• 통증 지속 기간이 1 주를 초과한다.
• 고통 "촬영"
• 관절 내부에서 통증이 느껴진다.

또한 통증은 관절과 근육에 방황하는 유령 통증과 함께 과부하의 중요한 징후가 될 수 있습니다. 훈련 후 1 시간에서 2 시간 이내에 불편하고 신경이 쓰이는 통증이 나타나는데, 외부의 원인없이 그녀가 기쁘게 생각합니다. 즉시 조치를 취해야합니다. 즉각적인 훈련의 강도를 줄입니다. 통증이 계속되면 2 ~ 3 주 동안 운동을 떠나십시오!

응급 처치로서 NSAIDs (non-steroidal anti-inflammatory drugs) 인 전신 및 국소 작용의 다양한 항염증제가 종종 권장됩니다. 케토롤, 디클로페낙 등의 약물이 포함됩니다. 근육, 신경, 관절의 염증 정도를 줄이고 붓기를 완화하고 통증을 완화 시키지만 많은 부작용이 있습니다. 그 중 하나는 관절 연골에서의 신진 대사의 침해이며, 이는 질병 단계의 악화 및 심지어 연골 파괴를 유발할 수 있습니다. 또한, 이러한 약물은 위장 계통에 악영향을 미칩니다 (점막 손상 가능성).

국부적으로 사용되는 수단 - 연고제 (Nise)의 형태로 부작용의 위험이 훨씬 적습니다. 연장 된 (긴) 작용 기간의 방출 형태가 있습니다. 비 스테로이드 성 소염제 연고 및 젤은 손상 부위에서 약물의 농도가 낮기 때문에 상대적으로 효과가 낮습니다.

별도의 그룹은 국소 적으로 자극하는 마약 (capsics)으로 구성되며, 그 효과는 산만 한 효과에 근거합니다. 때때로, 매우 효과적인 약물 - 보툴리눔 독소에 기초한 국소 근육 이완 제가 내성 (치료 저항성) 근육 경련 및 경련을 치료하는 데 사용됩니다.

의료 치료는 의료 상담이 필요합니다.

훈련 후 근육이 상처를 입습니다 - 왜, 어떻게해야합니까?

각 운동의 끝은 자기 만족뿐만 아니라 근육통을 가져옵니다. 그것은 완전히 다릅니다. 근육 조직이 완전히 수축하는 것을 방지하는 쾌적한 피곤함과 아픈 통증을 느낄 수 있습니다. 왜 이런 일이 일어나고 있는지 이해하려면 근육에 부하가 작용하는 방법에 대해 더 자세히 알아야합니다. 운동 후 통증의 발생을 이해하면 언제든지 기분 전환을 최소화 할 수 있습니다.

훈련을하거나 프로그램을 변경하는 데 오랜 시간이 걸리는 초보자와 운동 선수는 통증을 느끼기 쉽습니다. 누구나 아픈 고통을 겪고 싶지는 않지만 고통이 전혀 나타나지 않는 이유에 대한 명확한 아이디어가있는 경우에만이 효과를 피할 수 있습니다.

운동 후에 근육이 상처받는 이유는 무엇입니까?

통증은 근육 구조가 파괴되는 과정을 반영합니다. Shterlig와 Morozov에 의해 수행 된 연구에 따르면, 신체 운동은 근육 섬유의 근원 섬유를 이동시키고, 미토콘드리아는 파열되어 혈액의 백혈구 수준을 상승시킨다. 부상, 염증, 감염과 유사한 상태가 발생합니다.

근육 조직의 섬유가 파괴 됨으로써 분자의 단백질 조각이 형성되고 손상된 조직을 소화하는 세포 인 식세포와 리소좀이 활성화됩니다. 그들은 고통을 일으키는 음식을 생산합니다. 파괴되는 근육 섬유는 조직에 의해 단백질 생산을 유발하는 세포 인 위성을 형성합니다.

보디 빌딩을 연습 할 때 통증이 느껴진다는 사실은 의심의 여지가없는 또 다른 사실입니다. 첫 번째 훈련이 끝난 후에야 특히 심하게 느껴지고, 규칙적으로되면 더 이상 느끼지 못합니다. 수업에 긴 멈춤이 있으면 다시 나타납니다.

훈련이 완료되면 신체가 단백질 생성을 촉진하여 근육 조직에 크레아틴 인산이 축적되어 해당 분해 효소의 수준과 활성화가 증가합니다. 이 과정은 시간이 지남에 따라 훨씬 더 효율적으로되고, 따라서 근육 수축을 수행하는 데 필요한 에너지 원이되는 산화가 발생합니다. 운동의 횟수는 근육을위한 에너지 자원의 고갈이 거의 불가능 해지는 이유입니다.

정기적 인 훈련을 통해 근육의 에너지 잠재력을 증가시키고 결과적으로 힘을 가진 성과 지표를 향상시킵니다. 반면에 적용된 스트레스와 훈련의 효과가 감소합니다. 반대 반응은 근육 적응이 느려지는 것입니다. 이 현상을 훈련 고원이라고 부르며, 획기적인 작업을 할 때 훈련의 하중과 요인, 스플릿, 세트 사이의 휴식 시간, 수퍼 세트, 드롭 등을 사용하여 수행 한 운동을 변경해야합니다.

근육통의 유형

각 운동 후에 발생할 몇 가지 유형의 통증이 있습니다.

적당한 운동 후

근육이 힘 훈련을 한 다음날 아침에 근육에서 느껴지기 시작합니다. 근육은 훈련에 참여하는 근육 그룹을 통해 행동이 수행 될 때 점성, 뭉치 짐, 부어 오르며 채워집니다. 쾌적한 피로감과 실제적으로 눈에 띄지 않는 통증. 근육이 늘어나거나 줄어드는 경우 가중됩니다.

고통은 며칠 계속됩니다. 이것은 미세 구조가 근육 조직에 나타나고 회복 과정이 시작되고 새로운 구조가 형성된다는 증거입니다.

지체 된

훈련 완료 후 2 ~ 3 일 후에 나타납니다. 근육이 늘어나거나 수축하면 강해집니다. 훈련 프로그램을 변경하고 수업을 오래 쉬었을뿐만 아니라 초보자도 많이 발생합니다.

아프고 강하고 끊임없는 고통은 짐이 너무 과도하다는 증거이며, 무게는 너무 큽니다. 부하를 증가시키는 것은 점진적으로 권장됩니다. 이것은 관절, 근육, 인대, 신경 중심 시스템이 강화되고 익숙해 질 수있게합니다.

근육이 다음 훈련 세션 전에 완전히 회복되지 않았 으면, 즉 상처를 입기 시작하면 회복 운동을 실시해야합니다. 연습을 변경할 필요는 없지만 부담을 50 % 줄입니다. 각각 15 ~ 20 회 반복하면 손상된 근육은 많은 양의 혈액을 받아 혈액 순환을 개선하고 회복 과정에 기여하는 영양소를 제공합니다.

외상 통증

그것은 차가 웠고 급격하게 일어나고, 다음 날로오고, 방과후에 바로 발생합니다. 그녀는 통증이 아주 강하기 때문에 운동을하지 않습니다. 상해는 가능한 한 극단적 인 것으로 간주되고 최소 시간은 워밍업에 소비되는 경우 일반적으로 발생합니다.

인대 또는 관절의 통증은 정상적이지 않습니다. 따라서 통증이 오는 정확한 이유를 알아낼 때까지 운동을 완전히 중단하는 것이 좋습니다. 상해가 완전히 완치되지 않았거나, 기술이 올바르지 않거나, 시뮬레이터가 개인 인체 측정 매개 변수 용으로 구성되지 않은 것일 수 있습니다.

운동 후 근육통의 또 다른 유형은 다양한 운동에서 최종 반복을 수행 할 때 타는듯한 감각의 발생입니다. 이것은 젖산으로 근육 조직이 산화 된 결과입니다. 그것은 근육 세포를 채우고 통과 할 신경 충동을주지 않으며, 이는 불타는 감각을 일으 킵니다.

이 느낌은 절대적으로 정상이며 과부하로부터 보호하는 신체 반응입니다. 젖산 생성물은 훈련 종료 후 약 20 분 또는 최대 30 분 이내에 배설됩니다.

훈련 목표는 종종 불타는 감각, 즉 지연되고 느린 직선 근육 그룹에 참여해야 할 필요성을 야기합니다.

근육이 운동 후 상처를 입습니다 - 나쁜 징후입니까 아니면 좋은 징후입니까?

근육통은 근육 질량 증가의 선택적 징후이지만, 훈련을 수행 할 때 근육 구조가 파괴되고 미세한 상처가 형성된다는 것을 확인합니다. 이는 치료 과정과 새로운 구조 조직의 형성이 시작된다는 것을 의미합니다.

훈련의 성공 여부는 고통에 의해 측정되지 않습니다. 이 느낌이 없다고해서 운동이 성공적이지 않았 음을 의미하지는 않습니다. 이 과정의 미국 연구원 인 Contreras와 Schonfeld는 훈련 후 통증 감각 테스트가 항상 근육이 성장한다는 징후는 아니라고 말합니다.

각 교육의 주된 목표는 고통을 가져서는 안되며 결과로 발생하는 하중의 진행입니다. 통증은 없지만 둘레와 근육의 양이 증가하고 수업 시작 전과 훈련 후에 체격을 비교하면 수업의 효과가 입증됩니다.

운동 후 통증을 예방하는 방법

근육통을 완전히 느끼는 것은 거의 불가능합니다. 교육이 성장하면 덜 발음됩니다. 효과적으로 참여할 수 있지만 매우 기분 좋게 느낄 수 있지만 몇 가지 중요한 점이 있습니다.

1. 로드가 진행되어야합니다. 따라서 매주 부담을 덜어 주어야합니다. 바벨과 함께 벤치 프레스를하는 경우 매주 2.5kg에서 5kg의 최적 추가량이 제공됩니다. 체중이 증가한 후에는 실행 기술을 숙달하고 주어진 수의 세트와 접근법을 유지 한 다음 부담을 가하는 단계로 진행해야합니다.
2. 실행 기술은 완벽하게 마스터되어야합니다. 코치 또는 알고있는 사람에게 연락 할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면, 당신은 항상 이것을하는 방법이나 그 운동에 관한 정보를 찾을 수 있습니다.
3. 운동을해야합니다. 그것은 훈련 시작의 필수적인 부분이며, 전신 운동을위한 모든 범위의 운동과 다가올 훈련 준비를 포함합니다. 벤치 프레스를 수행하는 경우 작은 무게와 반복 횟수가 적은 2 ~ 3 개의 워밍업 세트를 수행하십시오. 이렇게하면 혈액이 근육으로 흐르게되고 신경계와 연결됩니다.
4. 피곤하지 마라. 많은 양의 일, 수면 부족, 나쁜 기분 및 하루 중 잘 먹을 수없는 능력은 훈련을 거부하여 신체에 추가적인 스트레스를주지 않도록합니다.
5. 마시는 정권을 따르십시오. 수업에서 적어도 1 리터의 물을 마셔야합니다. 하루 섭취량은 0.04-0.05 * dead weight입니다. 물 덕분에 혈액은 두껍지 않고 산소와 영양분의 전달을 촉진하며 근육 자극에 대한 신경 조직의 통로를 개선합니다.
6. 잘 자 봐라. 최소한 8 시간 이상자는 것이 가장 좋습니다.

운동 후 통증을 줄이는 방법

고통을 줄이려면 다음과 같은 방법을 사용해야합니다.

• 마사지 그것은 당신이 원하는 영역으로 영양분의 흐름을 보장하기 위해, 신체를 통해 혈액을 분산시킬 수 있습니다.
• 회복 운동. 이러한 훈련은 정상적인 작업 가중치의 50 %를 세트에서 15-20 회 반복하여 사용하면 근육에 혈액이 흐르게됩니다. 그들은 영양분을 얻고 더 빨리 회복합니다. 그러한 활동의 ​​의미는 고통을 줄이는 것뿐만 아니라 기술을 연마하여 운동 기술을 되풀이하는 것입니다.
• 히치 근육이 늘어나므로 혈류가 증가하여 손상된 세포를 제거하는 과정이 빨라지므로 통증이 감소합니다.
• 적절한 영양. 다이어트에는 많은 단백질이 있어야하는데, 그 양은 자체 무게 1kg 당 2 ~ 2.5g입니다. catabolism을 방지하기 위해 간단한 아미노산을 얻기 위해서는 BCAA를 복용해야합니다. 이것은 글루타민에도 적용됩니다. 글루타민은 면역계를 강화시켜 몸 전체의 회복을 촉진시킵니다. 크레아틴 리셉션은 크레아틴 인산염의 농도를 증가시켜 근육 조직의 지구력과 힘을 증가시킵니다.
• 좋은 휴식. 작업에 지장을주는 통증이있는 ​​경우 2-5 일간 휴식을 취해야합니다. 이렇게하면 새로운 힘으로 수업을 완전히 회복하고 수업을 시작할 수 있습니다.

이 방법들과 함께, 당신은 경화, 목욕, 사우나, 온난 한 연고의 사용 등을 방문하는 것에 의지 할 수 있습니다. 이러한 방법은 근육이 훨씬 빨리 회복 할 수 있도록 손상된 구조물에서 혈액 순환을 개선시킵니다.

요약

훈련 후 통증은 근육이 아프다는 확실한 신호입니다. 즉, 미세 눈꺼풀이 생겼다는 것을 의미합니다. 이는 미세 부종이 효과적이라는 증거입니다. 가장 중요한 것은 좋은 통증과 나쁜 통증을 구별 할 수 있어야한다는 것입니다. 그들은 그것을 두려워하지 않지만, 확실히 근육에 휴식을 가져야합니다. 그렇지 않으면 훈련 결과에 긍정적 인 결과가 없을 것입니다.

운동 후 근육통

근육통은 여러 가지 원인이 있습니다. 그것은 외상이나 다양한 질병으로 인해 발생할 수 있습니다.이 경우 통증은 종종 훈련 과정에서 이미 발생하며 위험한 신호이며 자격있는 의료 지원이 필요합니다. 통증이 특히 강렬한 운동 (또는 긴 휴식 후 운동)을 한 후 몇 시간 후에 발생하면 근육에있는 미세 외상과 그로 인한 염증 과정에 의해 발생합니다.

지연된 근육통의 원인

운동 중 하중 증가로 인한 중격의 발생은 정상보다 10 % 이상 높습니다. 첫 번째 운동 후 초보자 또는 예기치 않은 열심히 일한 후 평범한 사람이 똑같은 고통을 경험합니다 (예 : 시즌 초반에 활발한 활동). 그러나 프로 운동 선수는 또한 부상을 입은 재활 치료로 인해 훈련이 오래 쉬었거나 훈련 고원을 극복하기 위해 훈련의 강도가 높아진 결과 같은이 현상에 직면 할 수 있습니다.

지나치게 강렬한 (주어진 레벨에 대한 최대 적합도 수준에 직면하여) 부하는 근육 섬유의 과도한 변형과 ​​근육 섬유의 손상을 유발합니다. 근원 섬유의 파열과 근육 세포의 원형질막에 대한 손상은 근육 단백질이 혈류로 들어가게하여 회복 과정을 시작하는 신호 역할을합니다. 염증은 조직의 파괴에 대한 신체의 반응과 손상된 구조의 무결성을 회복하려는 시도의 합계입니다.

초기에는 손상된 조직 영역에서 혈관의 내강이 급격하게 좁아집니다 (혈관 수축). 이것은 혈액 손실을 막기 위해 필요합니다. 이 후에 혈관이 확장되어 혈청이 손상되어 면역 세포 (백혈구) 및 회복에 필요한 물질 (단백질, 무기물 등)이 손상된 조직에 공급됩니다. 손상된 조직의 과도한 수분은 부종 (부종)을 일으 킵니다. 백혈구가 파괴 된 세포의 잔해를 제거하고 파괴 된 것들을 대체하는 새로운 구조물의 합성이 시작됩니다 - 결합 조직, 혈관 및 근육 섬유의 마이크로 브레이크가 닫힙니다.

오랜 기간 동안 근육통은 젖산 축적에 의한 것이라고 알려져 있습니다. 그러나 젖산은 운동 중에 피곤한 근육에 타는 것에 책임이 있으며 후기 통증에는 영향을 미치지 않습니다. 과량의 젖산은 작업을 중단 한 후 2 ~ 3 분 후에 근육 조직에서 제거되며 근육의 상태에는 영향을 미치지 않습니다. 그리고 krepatura는 기계적인 이유로 야기 된 근육의 미세 파열로 인해 발생합니다.

또 다른 흥미로운 점. microtraumas의 발생과 결과적으로 근육통의 지연은 운동의 편심 단계 (부정적)에 의해 영향을 받는다는 것이 밝혀졌습니다. 예를 들어 스쿼트가 더 낮은 지점으로 낮추거나 팔을 곧게 펴는 경우.

통증을 줄이고 통증을 치료하는 방법은 무엇입니까?

불행히도, 근육이 완전히 회복되기 전에 통증을 "치료"하는 것은 불가능합니다. 그러나 그 증상은 크게 완화 될 수 있으며이를 수행 할 수있는 많은 방법이 있습니다. 일반적으로 호감 치료는 2 ~ 3 일 이내에 진행됩니다. 그러나 고통이 너무 성가시다면 다음과 같은 방법을 적용 할 수 있습니다.

1. 예열 또는 스트레칭 (야외에서 가급적이면), 조깅 또는 가벼운 운동.

2. 마사지는 근육을 스트레칭 및 이완시켜 혈액 공급을 개선하고 회복 속도를 높입니다.

3. 뜨거운 목욕 (운동 직후에하는 것이 좋습니다), 냉찜질, 콘트라스트 샤워.

4. BCAA 또는 베타 - 알라닌, 비타민 C를 섭취하십시오. 탈수를 피하기 위해 더 많은 물을 마셔보십시오.

5. 가장 극단적 인 경우 마취 또는 비 스테로이드 성 소염제 (아스피린, 이부프로펜, 디클로페낙)를 섭취 할 수 있습니다.

6. 가장 중요한 것은 휴식이며 근육 회복에 충분합니다. 정상적인 편안한 수면, 조용한 산책, 다른 활동으로 전환합니다.

반복 하중의 영향과 같은 중요한 요소를 고려할 필요가 있습니다. 전체 회복 후에도 동일한 훈련이 수행 된 후에 근육 시스템이 하중에 적응하기 때문에 이전 시간보다 고통이 적을 것입니다. 결과적으로 체계적인 운동을하면 통증이 사라집니다. 불행히도, 약간의 시간이 지나면 근육의 성장 또한 느려지고 멈추므로, 다시 죔쇠가 나타날 수 있기 때문에 훈련의 강도를 높여야합니다.

성장하지 않고 통증?

무거운 운동과 근육 비대증 이후의 고통의 외모는 훈련 스트레스에 대한 신체의 반응이기 때문에 같은 원인으로 인해 발생합니다. 그러나 동시에 두 가지 요인 (신체적 스트레스와 근육 비대)간에 직접적인 인과 관계가 없습니다. 근육통만으로는 원인이되거나 성장의 신호가 아닙니다. 근육 성장은 통증없이 가능합니다. 우수한 결과를 얻은 많은 운동 선수의 사례입니다.

누군가는 손상된 근육 섬유의 회복으로 인해 근육이 더욱 내구력 있고 강해지며 다음에 부하를 증가시킬 수있는 기회를 갖게된다. 즉, 근육이 자라는 것은 통증을 의미한다. 성장의 원인은 아니지만 적어도 그 징후는있다.. 이것은 사실이 아닙니다. 이미 언급했듯이 통증 자체는 손상된 근육 조직의 염증의 징후 일뿐입니다. 회복 된 근육이 더 큰 탄력과 강함뿐만 아니라 크기가 커진다는 사실은 결코 고통과 관련이 없습니다. 더욱이, 완전 회복이 동등한 (또는 그보다 더 큰) 강도의 새로운 운동을 따르지 않은 2, 3 일 이내에 근육은 체력 및 체력 지표 측면에서 사전 훈련 상태로 돌아갈 것입니다. 따라서 매 2 주마다 몸 상태를 바꿔 고통을 쇠약하게하고 계속 성장할 수 있습니다. 다른 한편으로, 당신은 잘 워밍업, 간격 훈련 및 근육 성장에 필요한 신체의 훈련 스트레스를 만드는 다른 방법을 사용할 수 있으며, 고통을 거의 경험하지 않고, 성장하는 것이 좋습니다.

과학자들은 훈련되고 준비가 안 된 운동 선수들에게 동일한 훈련 부하를주는 연구를 실시했습니다. 물론 준비는 준비가되지 않은 미세 눈부심을받지 않았으므로 운동 후 통증을 느끼지 못했습니다. 그러나 교육주기가 끝날 때의 볼륨 및 전력 지표의 증가는 동일했습니다.

비유적인 의미로 이해하는 것이 더 나을 것입니다. 목표를 달성하려면 열심히해야합니다. 어려움을 극복하지 않으면 진전이 없습니다. 많은 것을 얻으려면 어떤 어려움에 대비해야합니다. 그러나이 유명한 문구를 교육 프로그램으로 사용하지 마십시오. 운동 후에 고통이 없으면 아무것도 훈련하지 않았다고합니다. 이러한 접근법은 매우 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다. 예를 들어 근육통과 외상 후 고통을 혼동하여 환자를 병원 침대에 집어 넣을 수 있습니다.

• 통증이 심한 경우;
• 휴식을 취하지 않으면;
• 훈련 중에 발생하고 다른 날에는 발생하지 않는 경우;
• 하루나 이틀 후에 통과하지 못하면 증가합니다.
• 통증이 근육에 없지만 관절이나 뼈에있는 경우;
• 통증이 경련이나 가난한 이동성을 동반하는 경우;
• 발적과 부종이 즉시 발생하면

이것은 클램핑 장치가 아니라 부상입니다! 그녀가 지나갈 때까지 기다리지 말고 바로 의사와 상담하십시오! 오랫동안 병원에가는 것보다 안전하고 친구와 함께 자신을 비웃는 것이 낫습니다. 염두에 두십시오 : 언뜻보기에 모든 "사소한"염좌와 부상이 끝까지 완치되지는 않습니다. 그들 중 일부는 (특히 무시한) 가장 복잡한 외과 수술이 필요합니다. 그들은 수년 동안 나중에 성가 시게 할 수 있습니다. 사실 그들이 사람들이 좋아하는 스포츠를 모두 끝내도록 강요 할 수 있다는 사실은 말할 것도 없습니다.

근육통을 피하는 법?

많은 운동 선수의 근육 통증은 운동의 효과를 느끼기 때문에 즐겁습니다. 근육을 느끼는 것을 기쁘게합니다.이 시점에서 더 주관적으로 보입니다 (또한 주관적으로 염증 붓기로 인해). 그러나 때로는 그런 고통이 너무 많아서 즐기지 않습니다. 또한 모든 사람들이 제한된 이동성과 고통을 좋아하는 것은 아닙니다. 고통을 피하는 것은 거의 불가능합니다 (휴식 후에 운동을 다시 시작할 때, 운동 프로그램을 바꿀 때 등). 그러나 간단한 지침을 따르면 최소화 할 수 있습니다.

1. 부드럽게 하중을 증가 시키십시오. 초보자이거나 새로운 스포츠에 관여하기 시작하면 즉시 훈련을받은 운동 선수의 레벨에 도달하지 마십시오. 최소로 시작하고 점진적으로 부하를 늘립니다. 교육 프로그램을 변경하거나 고강도 교육을받는 경우에도 교육 고원 상태에서 벗어나기 위해 중간 하중으로 1-2 회 운동하십시오. 결과는 유형 자체 및 부하량에 따라 달라지며 krefatura는 주로 전환의 선명도에 따라 달라집니다. 극적으로로드를 부드럽게 늘리면 여전히 동일한 결과를 얻을 수 있지만 포스 클램핑은 훨씬 줄어 듭니다.

2. 훈련의 규칙 성 - 고통의 부재. 불규칙한 운동으로 인한 근육통을 경험하면 더 규칙적으로 운동하십시오.

3. 워밍업과 장애가 있는지 확인하십시오. 교육 시스템의 중요한 요소를 무시하지 마십시오. 그들이 당신을 위해 어떤 운동의 필수 구성 요소가되도록합시다. 잘 따뜻하고 준비된 근육은 운동 후에 덜 부상 당하고 덜 고통 스럽습니다.

4. 현금 능력에 비례합니다. 머리 위로 뛰지 마십시오. 예, 우리는 더 많은 것을 위해 노력해야하며 지속적으로 자신을 능가합니다. 그러나 명백하게 불가능한 작업을 두지 마십시오. 그러면 어떤 작업을 수행하려고 할 것입니다. 그 결과는 pretension 일뿐만 아니라 부상이나 과부하 일 수도 있습니다.

5. 근육에 좋은 휴식을주십시오. 다음 운동을 할 때까지 더 이상 고통이 없지만 근육에 거의 눈에 띄지 않는 불편 함과 뻣뻣함이 있다면 운동은 아프지 않습니다. 근육이 회복되지 않은 것에 대한 두려움? 교육을 쉽게하십시오. 그러나 고통에서 어려움을 겪고 움직이는 경우, 새로운 운동을위한 시간은 아직 정확하게 오지 않았습니다. 미개발 된 근육은 여전히 ​​당신이 완전히 일하는 것을 허락하지 않을 것이기 때문에 하나를 놓치는 것이 낫습니다.

6. 근육에 좋은 영양을 공급하십시오. 비타민 복합체와 운동 영양제 - BCAA, 베타 - 알라닌, 글루타민, 오메가 -3 단백질. 특별 복구 단지는 물론. 중요한 물질의 함량은 보통 음식에서, 특히 집중적 인 훈련 기간 동안은 항상 충분하지 않습니다.

요약하면 근육의 통증은 휴식과 회복의 필요성을 알리는 것이라고 할 수 있습니다. 따라서 가장 중요한 것은 근육에 새로운 회복력을주기 전에 근육을 완전히 회복시키는 것입니다. 수년에 걸쳐 훈련을받은 운동 선수는 몸무게와 근육이 필요하다고 느낄 때 - 더 높은 짐을 필요로하고 언제 휴식을 취해야 하는지를 배웁니다. 그리고 근육에 약간의 통증이 좋은 운동의 즐거운 신호가됩니다.