단 한 달 만에 몸을 변형시킬 수있는 7 가지 간단한 운동 훈련
의자에 앉아서 일하는 날과 가젯의 스크린 앞에있는 수동적 인 저녁 휴식은 현대인의 전형적인 날의 주요 구성 요소입니다. 그러나, 좌식 생활 양식은 많은 경우에있는 숫자뿐만 아니라 각 신체 시스템의 상태에도 영향을 미칩니다. 따라서 전문가들은 모든 사람에게 신체 활동의 특정 형태를 선택하고 일주일에 3 번 이상 30 분을 바칠 것을 권장합니다.
estet-portal.com은 훈련 선택이 쉽지 않고 시간이 많이 걸리지 않는다는 것을 알고 집에서 신체 훈련을위한 간단한 연습 세트를 선택했습니다.이 연습에는 10 분이 소요되며 한 달 안에 결과를 볼 수 있습니다.
집에서 전신 훈련을위한 7 가지 운동
아래에 설명 된 운동은 체내의 모든 근육을 건강하게 만들고 체육관에 등록하지 않고 많은 시간을 보내지 않으려는 사람들에게 적합합니다.
건강 상 문제가 있으면 운동 estet-portal.com은 의사에게 가능한 제한 및 금기 사항에 대해 알려 줄 것을 권고합니다.
단지는 7 가지 간단한 연습으로 구성됩니다. 아래에서 우리는 더 자세히 살펴 봅니다.
- 운동 기술;
- 4 주간의 교육 계획.
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운동 기술 신체를위한 10 분 운동
플랑크
판자는 엉덩이, 등 및 팔의 근육을 토닝하기위한 훌륭한 운동입니다. 더 이상 자세를 유지할 수 있으면 좋을 것입니다. 초보자는 15 초에서 시작하여 점차 실행 시간을 늘릴 수 있습니다. 가장 중요한 것은 올바른 실행 기술입니다.
- 배꼽 아래에 누워있다.
- 손을 잡고;
- 어깨에 맞춰 가슴 아래에 팔꿈치를 올려 놓으십시오.
- 팔꿈치와 발가락에 기대고 몸을 들어 올리십시오.
- 몸체는 직선을 형성해야합니다.
푸시 업
팔 굽혀 펴기 - 팔과 가슴의 근육을 강화하는 데 완벽한 운동입니다. 푸시 업을 수행하려면 다음이 필요합니다.
- 배꼽 아래에 누워있다.
- 팔이 가슴의 어깨 너비 아래에 놓여있다;
- 손바닥에 기대어 바닥과 평행하도록 몸체를 들어 올리십시오.
- 시작 위치로 돌아 가라.
누구나 클래식 팔 굽혀 펴기를 즉시 수행 할 수있는 것은 아닙니다. 가벼운 버전부터 시작할 수 있습니다 : 무릎을 바닥에 얹고 발목 부분에 다리를 놓고 밀어냅니다.
스쿼트
적절하게 수행 된 스쿼트는 다리와 엉덩이를위한 훌륭한 운동입니다. 스쿼트를하는 기술은 간단하지만 자체 뉘앙스가 있습니다.
- 발은 어깨보다 약간 넓어야한다.
- 쪼그리고 앉고, 무릎이 발가락을 넘어서지 않도록하십시오;
- 뒤는 편평해야한다;
- 엉덩이가 무릎 아래로 내려와야합니다.
medbolom으로 뒤틀기
수피 근육을 강화시킬 수있는이 운동을 수행하려면 medbol이 필요합니다.
- 서있을 때 등에 등을 벽에 올려 놓으십시오.
- 무릎을 구부리 라.
- 무릎이 바깥쪽으로 약간 열려있다;
- 가슴 수준에서 medbol 유지;
- 케이스를 천천히 좌우로 돌립니다.
다리 및 팔걸이
이 운동은 엉덩이와 엉덩이의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 실행 :
- 네 발로 타다.
- 한쪽 다리를 똑바로하고 뒤로 당겨 라.
- 동시에, 너의 앞에 똑바로 반대 다리를 기지개하십시오;
- 5 초간 기다리십시오.
- PI로 돌아 간다.
- 다른 한 쌍의 팔다리를 반복하십시오.
"죽은 딱정벌레"
섬뜩한 이름에도 불구하고,이 운동은 근육 코르셋을 완벽하게 강화시킵니다. 다음과 같이 수행됩니다.
- 너의 등에 누워있어.
- 바닥에 수직 인 무릎 리프트에서 구부러진 다리;
- 팔은 곧게 펴고 무릎은 손바닥으로 잡으십시오.
- 같은 시간에 팔과 다리를 거의 바닥까지 내려 놓으십시오.
- PI로 돌아 간다.
- 다른 한 쌍의 팔다리를 반복하십시오.
다리 납치와 함께 "개 얼굴을 아래로"
잘 알려진 아사나 "Dog face down"에 기초한이 운동은 당신이 껍질, 허벅지 및 엉덩이의 근육을 강화할 수있게합니다 :
- 포즈 "Dog face down"에 서서;
- 사진과 같이 한쪽 다리를 들어 올리십시오.
- 다리를 내리고 그것을 가슴에 가져다;
- PI로 돌아 간다.
- 다른 다리와 반복하십시오.
매월 7 회 운동 계획
첫 주 - 6 일 동안 다음을 수행하십시오.
- 바는 2 분;
- 푸시 - 업 - 1 분;
- 스쿼트 - 1 분;
- 리프팅 다리와 팔 - 1 분;
- 죽은 딱정벌레 - 1 분;
- 다리를 납치하여 "개 얼굴을 아래로"- 1 분;
- medbol로 비틀어 - 1 분;
- 바는 2 분입니다.
운동 사이에 10 초 정도 쉬십시오.
두 번째 주 - 6 일 동안 다음을 수행하십시오.
첫 번째 접근법 :
- 바는 3 분;
- 죽은 딱정벌레 - 3 분;
- 다리 도둑 맞음 - 3 분.
두 번째 접근법 :
- medbol로 뒤틀기 - 3 분;
- 팔 굽혀 펴기 - 3 분;
- 스쿼트 - 3 분;
- 팔 다리를 들어 올린다. 3 분.
운동 사이에 휴식 15 초.
셋째 주 - 첫 번째 주 계획을 반복하십시오.
넷째 주 - 두 번째 주에 대한 반복 계획.
단 10 분 만에 몸 전체를 훈련시키는 간단한 운동을 수행하면 신체를 모양으로 가져오고 더 길고 강렬한 하중에 대비할 수 있습니다!
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집에서 온 몸을위한 7 가지 운동
아름다운 몸매가 항상 시선을 사로 잡습니다. 그러나 많은 사람들은 육체 운동으로 좋은 결과를 얻을 수있는 충분한 시간을 갖도록 강요하는 것을 어렵게 생각합니다. 그러나 빨리 몸 상태를 유지하려면 매일 체육관에서 땀을 흘리거나 값 비싼 장비를 구입할 필요가 없습니다. 집에서 하루 10 분 동안 몸 전체를위한 일련의 연습이 필요합니다. 이러한 훈련은 건강한 라이프 스타일과 스포츠에 대한 사랑을 향한 훌륭한 발걸음이 될 것입니다. :) 그것은 게으름에 대한 일본의 가재 기술의 원리와 약간 겹쳐서, 스스로를 극복하고 즐거움을 얻는 데 도움이 될 것이며 육체적 인 운동에 참여하기 시작합니다.
그리고 기사의 끝에서 4 주 동안 수업 계획을 이끌 것입니다.
전신 7 훈련
플랑크
이것은 정적 인 운동입니다. 즉, 움직일 필요가 없습니다. 중요한 것은 몸을 올바르게 유지하는 것입니다. 이것을 위해 팔꿈치, 팔뚝 및 발을 사용하십시오. 허리를 똑바로 유지하고 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 힘들다는 것을 명심하십시오. 팔꿈치 끈이 당신에게 아무 것도 없다면, 당신은 옳은 일을하지 않을 것입니다. 따라서 "Planck 운동을 올바르게 수행하는 방법"기사를 읽는 것이 좋습니다.
적절한 성능으로 복부 근육뿐만 아니라 등, 엉덩이, 다리 및 팔이 펌핑됩니다. 또한, 플랑크 운동은 자세와 전반적인 근육의 색조를 개선하는 데 도움이됩니다.
푸시 업
제대로 짜내려면 스트랩 위치를 잡은 다음 가능한 한 천천히 내려갑니다. 등, 골반 및 다리가 직선을 유지하는 것이 중요합니다 (이것은 복근와 팔을 변형시킵니다). 이 후에도 천천히 몸을 시작 위치로 되돌립니다.
엉덩이와 등 근육의 근육 강화
네 발로 나와. 왼쪽 다리를 넓히고 똑바로 유지하고 옆으로 가거나 구부리지 않도록하십시오. 동시에 오른손을 펴십시오. 이 위치에 머물러 라. 그 후 시작 위치로 돌아간 다음 오른발과 왼손으로 똑같이하십시오.
간단하지?
스쿼트
스쿼트에서 가장 중요한 것은 균형입니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 전체 다리에 눕힌다. 무릎과 발을 같은 높이에두고 상상의 의자에 앉아서 천천히 시작하십시오. 등은 똑바로되어 있어야합니다. 균형을 유지하기 위해 팔을 앞쪽으로 늘릴 수 있습니다. 그런 다음 가능한 한 천천히 일어납니다.
언론
허리를 굽히고, 무릎을 구부리고 들어 올리고, 무릎에 손을 대십시오. 그런 다음 천천히 한쪽 다리를 들어서 무릎에서 구부린 다음 손으로 만지십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 무릎으로 운동을 반복하십시오. 오른쪽 손은 오른쪽 무릎에서, 왼쪽은 왼쪽에서 작동합니다.
언론과 엉덩이
팔과 다리를 사용하여 바닥 위에 삼각형을 만듭니다. 가능한 한 한쪽 다리를 들어 올린 다음 천천히 내리고 무릎으로 코끝을 만지십시오. 시작 위치로 돌아가서 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오.
허리
다리를 넓게 잡고 무릎을 약간 구부립니다. 등을 벽에 대고 누른 다음 손을 "자물쇠"에 고정 시키거나 공을 잡고 팔을 좌우로 움직여 벽을 만지십시오. 가장 중요한 것은 - 등을 똑바로 유지하십시오!
4 주 운동 계획
첫 주 : 술집 2 분, 팔 굽혀 펴기 1 분, 허리와 등 근육 1 분, 언론 1 분, 언론과 엉덩이 1 분, 허리 1 분, 술집 2 분. 운동 간 휴식 - 10 초.
둘째 주 :이 운동을 6 일 동안 반복하십시오. 운동 사이에 15 초간 휴식을 취하십시오.
1 세트 : 바 - 3 분, 3 분, 스쿼트 - 3 분.
세트 2 : 허리 - 3 분, 푸쉬 - 업 - 3 분, 언론과 엉덩이 - 3 분.
3 주째 : 첫 번째 주와 동일합니다.
넷째 주 : 둘째 주와 같습니다.
모든 것이 올바르게 끝나면 눈에 띄는 결과가 1 개월 안에 나옵니다! 당신은 또한 하루 10 분 동안 운동을하는 습관을 개발할 것입니다. 결과를 향상 시키려면 클래스의로드 및 기간을 2 배로 늘리십시오. 그러나 그것을 과장하지 마십시오! 기억하십시오.
"one-two-three": 몸 전체를 조율하는 세 가지 간단한 연습 문제
앉아있는 라이프 스타일은 체중 증가와 많은 질병의 발달로 이어진다. 그리고 일일 스포츠 훈련은 단 15 분 만 에라도 건강과 아름다운 인물을 유지하는 데 도움이됩니다.
몇 가지 간단한 운동을하면 몸을 건강하게 유지할 수 있습니다. 그리고 그들은 좋은 체력이나 특수 스포츠 장비의 사용을 요구하지 않습니다.
1. 플랑크
사진 출처 : youtube.com (채널 AdMe.ru - 독창성에 관한 웹 사이트)
플랑크는 모든 근육 그룹을 통해 작동하는 정적 운동입니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 목과 어깨를 끼지 마십시오. 다리와 복부의 긴장 (그렇지 않으면 전체 하중이 허리에 전달됩니다). 발은 함께 모일 수 있거나 조금 어레인지 할 수 있습니다. 발이 서로 가까울수록 운동은 더욱 어렵고 효과적입니다.
그것은 중요합니다! 등을 구부리거나 구부리지 마십시오. 몸은 직선을 형성해야합니다.
3-4 가지 방법으로 바를 따르십시오. 가능한 한 자세를 유지하십시오. 그러나 올바른 자세를 유지할 수 없다고 생각되면 곧 운동을 끝내십시오. 무력감에 맞게 바닥에 떨어지지 마십시오. 먼저 무릎을 천천히 낮추십시오.
2. 자전거
사진 출처 : youtube.com (채널은 카테 카나 코노 노바와 함께 무게를 잃고 있습니다)
운동 자전거는 여전히 유치원에서 알려져 있지만, 어떤 이유로 그것을 거의 사용하지 않습니다. 그러나 그것은 효과적으로 부풀어 오른 배와 옆구리를 제거하는 데 도움이되며 다리를 더 가늘게 만듭니다.
이 운동의 기술은 매우 간단합니다. 등에 등을 대고 어깨를 들고 머리 뒤로 손을 얹으십시오. 상상의 페달 회전을 시작하십시오. 동시에, 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎으로 당기고 그 반대도 마찬가지입니다.
그것은 중요합니다! 어깨가 바닥에 닿지 않도록하고 엉덩이, 다리 및 복부의 근육을 더 쥐어 짜보십시오.
3-4 번의 접근을 16-20 번 수행하십시오.
3. 엉덩이 다리
사진 출처 : youtube.com (운동 채널 - 맞춤형!)
이것은 아주 재미 있고 동시에 간단한 운동입니다. 이렇게하려면 매트 위에 누워서 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 집중하십시오. 숨을 내쉴 때 엉덩이를 바닥에서 떼어 내고이 위치를 몇 초간 기다렸다가 돌아갑니다. 허리를 찢지 않으려면 회음부의 근육을 짜내고 무릎을 똑바로 세우십시오. 옆으로 던지지 마십시오. 둔탁 다리에서, 당신은 최대한의주의를 기울여 허리를 내려야합니다. 즉, 바닥에서 직접 툭툭 떨어지는 것이 아니라, 어깨 뼈에서 시작하여 허리로 끝나는 것입니다.
15 번 3 세트에서 둔부 교착을 수행하십시오.
그것은 중요합니다! 부상을 입지 않도록 훈련하기 전에 항상 예열하십시오. 그리고 운동을 한 후에는 빠른 근육 회복을 위해 스트레칭하십시오.
하루에 15 분씩 3 번의 운동을하면, 건강과 아름다운 몸매를 얻을 수 있습니다!
집에서 좋은 모습을 유지하는 법
친애하는 독자 여러분, 오늘 우리는 가정에서 수행되는 간단한 신체 운동의 도움으로 모양과 색조를 유지하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다. 아마, 당신은 좋은 신체 운동이 없다면 좋은 신체 상태에 대해 이야기하는 것이 어렵다는 것을 이해합니다. 우리는 우리 자신의 선택을 할 수 있습니다. 누군가는 체육관에 가깝게 될 것이고, 누군가는 수영장을 선택하고 걷고, 다른 누군가는 그 자신의 것입니다. 그러나 움직일 필요가 있습니다. 나는 너희 모두가 동의 할 것이라고 생각한다.
우리가 가정 피트니스 수업에 관해 이야기하고 있다면 여기에서 장단점을 찾을 수 있습니다. 긍정적 인 점은 자신의 일정을 세우고, 원하는대로 운동을 선택하고, 같은 생각을 가진 사람들 사이에있을 수 있다는 것입니다.
부정적인 점은시의 적절한 조언을받은 자격을 갖춘 전문가가 없다는 점입니다. 가정 (현 재 집에있는 경우)은 취미를 산만하게하거나 단순히 웃을 수 있습니다. 나는 그들이 여전히 현명하기를 희망한다. 오늘의 기사는 자원 Aport.ru와 공동으로 준비되었습니다. 저는 손님들에게 바닥을드립니다.
모두 좋은 하루. 우리는 당신에게 숙제의 적합성에 대해 이야기 할 것을 권합니다. 자신을 좋은 모습으로 유지하는 방법?
집에서 일하는 특정 유형의 사람들이 피트니스 클럽에가는 것보다 훨씬 낫습니다. 이유는 다를 수 있습니다.
- 사람은 그와 같은 사회를 좋아하지 않고 고독을 선호합니다.
- 그것의 외부 불완전한 외관의 수줍음;
- 강사의 근무 일정에 적응하지 않으려는 시도;
- 집을 나가지 못하는 것 (어린 아이, 병자 등)
물론, 건강한 생활 방식을 선도하고 위대하게 보이도록 노력하는 사람은 집에서 운동을 할 수있는 모든 기회를 발견 할 것입니다.
집에서 피트니스를하기로 결정한 모든 사람들을위한 팁
집에서 수업을 시작하기로 결정했다면 유용한 팁이 당신을 해치지 않을 것입니다 :
- 혼자있는 동안 공부하면 더 좋습니다.
- 통풍이 잘되는 방에서 활력과 근음을 증가시키는 "활동"을하는 것이 좋습니다.
- 훈련을위한 의류 및 신발은 재료의 크기와 조성 (면, 신축성)을 잘 선택해야합니다.
- 음악의 존재는 연습 문제의 효율성을 높일뿐입니다.
- 식사가 끝난 후 1-2 시간이 지나면 전체 또는 공복에 관여하지 마십시오.
- 취침 전 3 시간 이내에 운동을 예약하지 마십시오.
따라서, 여러분이 위의 모든 요구 사항을 읽고 가장 중요하게 이행하면 수업을 진행할 수 있습니다.
리듬 음악을 켜고 (너무 크게는 안됨), 등을 곧게 펴고 예열로 시작하십시오. 쾌활하고 자신감 넘치는 단계로, 아파트 또는 현장에서 5 ~ 10 분 동안 걷거나 달리기 (아파트에서 가능할 경우)하면 훈련 과정에서 신체의 "메커니즘"을 시작합니다. 몸을 스트레스에 대한 준비, 상해 방지 및 훈련 효과를 높이려면 몸을 따뜻하게해야합니다.
당신은 자신의 운동 세트를 들고 매일 할 수도 있고, 거울에서 30 분 동안 춤을 추는 것도 좋지만 전문가를 신뢰하고 건강에 도움이되는 균형 잡힌 운동을하는 것이 더 옳습니다.
다음은 초급 수준의 훈련을위한 최소 복합체의 모범 사례입니다.
집에서 휘트니스 클래스. 연습 세트
그는 회로 훈련의 원리에 대해 반복 할 수있는 5 개의 연습 만 포함되어 매우 좋습니다. 작은 덤벨 (최대 1.5kg)을 무장하여 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 이 자원에 대해 집에 필요한 덤벨이나 바벨을 쉽게 집어 올릴 수 있습니다. 아직 구입할 준비가되지 않았다면, 물로 채워진 일반 플라스틱 병을 시작하십시오.
1. 스쿼트
다리는 어깨 너비로 벌리고, 발은 평행을 이루고, 팔은 허리에 아령이 있습니다. 10 스쿼트 (무릎에서 직각). 언론은 긴장하고, 등은 똑바르다. 짐을 더 높이려면 각 쪼그리고 앉아서 덤벨로 팔을 들고 올리십시오.
이 운동은 다리, 엉덩이, 등, 어깨를 강화하는 데 도움이됩니다.
2. 푸시 업
손과 가슴은이 운동을 훈련하고 복잡한 버전에서는 엉덩이도 작업에 포함됩니다.
모든 사람들이 알고있는 팔 굽혀 펴기를 수행하는 방법, 그러나 최상의 결과를 얻기 위해서는 올바르게 수행하는 방법? 어깨를 엄격히 감싸고 손을 평행하게 놓고 긴장을 누르십시오. 엉덩이를 들어 올리지 않고 배를 아래로 뒤쪽으로 구부리지 않고 전신을 한 줄로 유지하십시오.
초급자를위한 푸시 업 5 회는 매우 적합합니다. 자신을 그렇게 생각하지 않는다면 단순히 운동 횟수를 늘리거나 운동 자체를 복잡하게하십시오. 한쪽 다리를 위로 올리면서 위로 올리면서 3 개의 기둥 (두 손, 한발)을 남기십시오.
간단한 옵션으로도 대처할 수 없다면, 가장 쉬운 방법을 시도 할 수 있습니다 - 밀고, 양말 대신 무릎에지지를 옮깁니다.
3. "와이드"웅크리는
등, 상완, 대퇴, gastrocnemius, 그리고 gluteal 부분은 매우 적극적 으로이 운동에 참여하고 있습니다. 발가락이있는 "넓은 어깨"위치의 다리 - 시작 위치. 엉덩이 양쪽에 덤벨로 손을 댄다. 깊은 쪼그리고 앉아 (바닥과 엉덩이를 평행하게), 팔을 벌리십시오 (또한 바닥과 평행하게). 10-15 회 반복하면 근육이 건강해질 것입니다.
복잡 한 버전 - 머리 위에 손을 올리는.
4. 렁
허벅지의 이두근, 엉덩이 및 앞부분은이 운동에서 충격의 "포인트"입니다.
서있는 자세에서, 아령이 아래에있는 팔, 손바닥이 앞쪽으로 열리고, 교대로 오른발과 왼발이 앞으로 튀어 나온다. 10 개의 얕은 공격이면 충분합니다.
오른손으로 돌진을 할 때 왼쪽 팔꿈치를 구부리고 아령을 어깨로 인도하고 팔 / 다리를 바꿉니다.
부스터 액션의 경우, 각 다리마다 돌기에 4-5 개의 스프링 동작을 추가하십시오.
5. "가위"
학창 시절부터 많은 사람들에게 익숙한 "언론에 대한 행동" 등을 대고 (허리를 단단히 누를 때) 직선 다리를 위아래로 (5-10 번) 교대로 움직입니다. 다리가 바닥에 닿지 않는 것이 좋습니다.
반복 횟수를 줄이거 나 무릎을 구부려서 부하를 줄이는 것이 가능하며, 복잡한 동작은 가위를 다리 움직임에 가하는 것입니다 (오른쪽 팔 / 왼쪽 다리와 달리 또는 그 반대).
멈추지 않고 각 운동을 한 번 실행하는 것은 1 번 반복이며, 그 자리에서 3 분 5 초의 쉬운 달리기로 완료 할 수 있습니다. 수업 첫 주 동안 (고급 스포츠 훈련이 없다면) 충분할 것입니다. 이 5 가지 간단한 연습의 반복 횟수를 점차적으로 3-4로 늘리면 결과가 느려지지 않습니다.
모든 운동을 마친 후에는 각 근육 그룹에서 작은 스트레칭 동작 (신중하게!)을 수행하는 것을 잊지 마십시오.
정보에 대한 손님 감사드립니다.
그리고 영혼을 위해, 우리는 오늘 Bogushevskaya에 귀를 기울일 것입니다. 우리의 낙원에서. 이 놀라운 노래를 몇 번이나 듣고 충분히들을 수 없습니다.
나는 너에게 모든 멋진 분위기, 삶의 풍조, 영적 내용을 기원한다.
몸을 좋은 상태로 유지하는 방법 : 매일 5 회 간단한 운동
지연되는 둔부 다리
우리의 등에 누워, 손바닥으로 몸을 따라 손을 댄다. 다리를 무릎에서 구부린 후 서로 30cm 떨어진 곳에 놓습니다. 발에 초점을 맞 춥니 다. 심호흡을하고 복부 근육을 끌어 당깁니다. 엉덩이가 등을 들어 올려 어깨 뼈에만 의존합니다. 이 위치를 몇 초 동안 유지하십시오. 숨을 내쉬고 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 진정하고 또 다른 접근법을 취하십시오. 운동을 5 번 반복하십시오.
운동 "고양이"
네 발로 서십시오. 무릎은 골반 바로 아래에 있고 손바닥은 어깨 아래 있습니다. 흡입, 꼬리뼈를 눌러 척추를 둥글게하십시오. 숨을 내쉬고, 등을 태우고 기대해보십시오.
등 뒤틀림
등을 가리고 가능한 한 긴장을 풀어보십시오. 부드럽고 깊이 숨을 쉬며 조용하고 아름다운 곳에서 상상해보십시오. 팔을 옆쪽으로 정렬하십시오. 함께 다리를 가져오고 무릎을 구부리지 마십시오. 무릎이 가슴에 조여진다. 숨을 깊이들이 마시고 무릎을 오른쪽으로 돌리면서 바닥에 눕히십시오. 머리를 왼쪽으로 돌리고 천천히 내 쉰다. 어깨와 팔은 움직이지 않아야하는 반면, 뺨으로 바닥을 만져야합니다. 시작 위치로 돌아가 심호흡을 한 후 다른 방향으로 만 반복하십시오. 운동은 끝났어. 첫날에 운동을 4-5 회하고 점차적으로 25로 증가시킵니다.
손과 달리 다리
배 위에 누워서 한 뺨을 바닥에 눕힌다. 몸을 따라 팔을 아래로 손바닥. 서로 15cm 떨어진 곳에 발을 올리십시오. 이제 엉덩이 근육을 긴장시키고, 양말을 쭉 펴고 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 다른 하나는 바닥에 둡니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하고 발을 바닥에 천천히 두십시오. 다른 다리와 똑같이하십시오. 각 다리에 대해이 과정을 50 번 반복하십시오.
반대편 손과 발을 들어 올리는 운동
모방 수영
이전 운동의 시작 위치를 떠나지 말고 팔꿈치를 구부린 후 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 손바닥을 어깨 너비에 놓습니다. 두 다리를 약 15cm 높이고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오. 수영을 모방하여 발을 위아래로 흔들어보세요. 모든 발이 최대 25-50 개입니다.
무게를 줄이기위한 비디오 교육 단지보기 :
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다리 근육을 건강하게 유지하는 방법 : 간단하고 효과적인 10 가지 운동
지방 조직의 양이 증가하기 시작하고, 근육이 부진 해지고 탄력이 줄어들고, 비늘의 숫자가 늘어나고 있다고 느낍니다.
지방을 제거하는 과정에서 다리의 근육을 훈련하는 것이 중요한 역할을합니다. 사실은 근육을 훈련하면 근육 섬유의 질량이 증가하여 칼로리가 완전히 자연스럽게 연소된다는 것입니다. 또한, 근육의 질량을 유지하기 위해 신체는 에너지를 소비합니다. 따라서 근육 질량이 클수록이 에너지의 비용은 커집니다.
큰 근육 그룹은 엉덩이에 집중되어 있습니다. 훈련을 통해 다른 근육 그룹을 훈련하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 과용하면 펌핑 된 근육을 얻을 수 있습니다. 그래서, 당신이 지방으로 나누고 싶다면, 날씬한 탄성 다리, 팽팽한 그림을 가지고 -이 문서는 당신을위한 것입니다. 다음으로 많은 노력없이 좋은 모양의 다리 근육을 지탱하는 방법을 읽으십시오.
가장 유명하고 가장 저렴한 방법으로 칼로리를 태우고 있습니다. 뚱뚱한 불타는 운동을하는 동안 인기와 효과면에서 첫 번째 자리를 차지하는 사람입니다. 달리기 운동은 힘의 효과와 똑같은 효과를냅니다. 근육의 이완이 더욱 부드럽습니다.
달리기는 관절과 인대, 엉덩이와 허벅지를 강화시켜 주므로 다리를 신속하게 가져 와서 많은 노력없이이 상태로 유지할 수 있습니다. 물론 특별한 규칙을 따르지 않고도 실행할 수는 있지만 올바른 실행 기술이 교육 성공의 열쇠입니다.
보이는 보안에도 불구하고 달리기는 꽤 충격적인 직업입니다. 인대 손상, 염좌, 근육통은 간단한 달리기 규칙을 따르지 않는 사람들을 기다리고 있습니다.
첫 번째 규칙 : 신발을 집어 라. 달리기를 시작하기 전에 운동화를 가져 가야합니다. 초보자는 전문가 조언에 더 의존합니다. 스포츠 샵을 방문하고, 훈련 할 방법을 설명하고, 어떤 페이스로 올바른 운동화를 선택할 수 있는지 알려줍니다.
두 번째 규칙 : 첫 번째 의무적 인 근육의 워밍업, 그 다음 실행 자체. 워밍업 중에는 근육이 탄력을 확보하여 부상을 예방합니다. 워밍업은 또한 신경계를 준비하여 증가 된 부하로 인한 스트레스가 없습니다.
세 번째 규칙 : 규칙 성. 달리기를하면 수시로 훈련을받는 것이 도움이되지 않습니다. 오직 일상적인 운동만으로는 근육을 어조로 이끌어 낼 수 있습니다. 그렇지 않으면 훈련이 아니라 의미가없는 짐으로 피로감이 생기지 않습니다. 바쁜 일정과 게으름에도 불구하고 매일 실행할 시간을 찾으십시오.
네 번째 규칙 : 당신이하는 것을 사랑하십시오. 긍정적 인 태도는 확실히 긍정적 인 결과를 가져올 것입니다. 의지력과 열망을 자랑스럽게 생각하고 운동과 결과를 즐기십시오.
산책은 또한 우수한 결과를 달성하는 데 도움이됩니다. 달리기와의 차이점은 보행시 전신에 걸리는 부하가 몇 배나 적다는 것입니다. 가장 중요한 것은 걷는 거리와 속도를 선택하는 것입니다. 또한 걷는 동안 칼로리가 효과적으로 태워지고 심장, 폐 및 신경계가 강화됩니다. 원하는 경우 달리기와 걷기를 결합 할 수 있습니다. 예를 들어, 조깅 20 분, 빠른 단계 10 분 또는 그 반대로.
걷기에는 특정한 안전 규칙이 있습니다. 첫째, 특별한 보도가있는 곳이 없다면 공원이나 공중 정원에서 걸어 라. 녹색 지대를 걷는 것이 유용합니다. 가장 중요한 것은 평평한 표면 위를 걷는 것입니다. 그렇지 않으면 범프가 스트레칭을 일으킬 수 있습니다. 둘째, 주자, 다른 사람들 및 운전자에게 눈에 띄지 않게하려면 옷이 밝아야합니다. 음, 옷에 반사 요소가있는 경우. 세 번째로, 당신의 경계를 내려 놓지 마십시오. 때로는 헤드폰에서 시끄러운 음악을 생각하거나들을 수 있으며 자전거 타는 사람과 자동차를 듣지 않고 그냥 넘어 지기도합니다.
너는 둥근 엉덩이를 원합니? Squats가 구조에 올 것이다. 또한 운동은 다리와 혈관 하체의 음색에 좋습니다. 스쿼트 동안 허벅지와 엉덩이의 근육이 조여지고 혈관에도 유용한 부하가 발생합니다.
스쿼트가 수행되는 포즈에서 다른 근육 그룹의 훈련에 따라 다릅니다. 쪼그리고 앉는 가장 쉬운 방법부터 시작합시다. 어깨 너비를 벌리면서 다리를 무릎에 구부리고 앉은 채로 무릎이 아니라 엉덩이쪽으로 짐을 옮깁니다. 보이지 않는 의자를 가지고 있다고 상상해보십시오. 스쿼트의 진폭은 작고, 무릎은 발가락을 따라 그린 가상 선을 넘어서는 안됩니다.
다음 방법은 더 복잡합니다. 손은 그의 머리 뒤쪽에 놓 였고 팔꿈치는 180 ° 희석되었습니다. 당신의 허치에 앉아. 다음으로 급격히 뛰어 올라 시작 위치로 돌아 가야합니다. 운동은 유치한 것처럼 보입니까? 누군가 훈련을 시작할 때 적어도 한 번은 그것을 익히지 않을 것입니다. 5. 호흡을 관찰하십시오. 코를들이 마시고, 입을 벌리십시오. 깊게 숨 쉬다. 불타는 감각, 심한 통증을 느끼 자마자 휴식을 취하십시오.
한쪽 다리에 중점을두고 다른 한쪽 다리는 가능한 한 앞으로 마루에 평행하게 펼쳐지는 "권총"자세로 움 직여서 복부 근육을 훈련시킵니다. 바벨과 함께 쪼그리고 앉을 수 있습니다. 이것의 효과는 때때로 증가 할 것입니다.
스텝 연습에 필요한 것은 평평한 표면을 가진 플랫폼입니다 : 특별한 계단 플랫폼 또는 낮은 벤치. 엉덩이에 손을 대고, 오른발은 플랫폼의 무릎에서 구부린 다음, 앞으로 몸무게를 옮기고 다리를 똑바로 세우고 앞으로 나아 갑니 다. 바닥에 서십시오. 그런 다음 왼쪽 발을 플랫폼에 놓고 위에서 설명한대로 계속하십시오. 운동을 50 회 또는 25 회 2 회 방문, 또는 3 회에서 20 회를 시도하십시오. 초보자를위한 조언 - 20-30 회에 시작하십시오. 덤벨 훈련을 활성화합니다.
다리를 합쳐 하나의 다리를 들어 올리면 앞으로 나아갈 수 있습니다. 그녀의 구부러진 자세를 90도 각도로 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오. 5 시까 지 천천히 계산하고 다리를 가져 오십시오. 다른 발을 똑같이 반복하십시오. 이 연습에서는 발의 각도를 변경하지 않는 것이 중요합니다. 자신의 위치를 제어하기 위해 거울 앞에 서서 운동을하는 것이 좋습니다. 넘어지지 않도록 균형을 유지하십시오. 앞으로 기대지 않는 것도 중요합니다. 곧은 다리의 무릎을보아야합니다. 이러한 오류의 결과로 무릎 관절 손상 가능성이 높습니다. 머리, 등 및 다리는 같은 선상에 있어야한다는 것을 기억하십시오.
- 걷는 동안의 텅 비기
이름에서 알 수 있듯이, 이것은 단계와 이전 연습의 조합입니다. 차이점은 앞선 다리를 그 자리로 되 돌리는 대신에 그걸로 앞으로 나아가고, 다른 다리를 첫 번째로 이끌고, 멈추고, 다리를 벌리고, 다른 다리를 들어 올리는 것입니다. 등등. 이 연습은 가장 쉽게 수행 할 수 있습니다. 몸의 정확한 위치를 모니터링하는 것만으로 충분합니다. 걷는 동안 정확하게 뚜껑을 수행하는 법을 배웠다 고 느끼면 덤벨을 사용하여 가중치를 추가하여 부하를 늘리십시오. 뱃속은 다리의 근육을 완벽하게 훈련시키고 엉덩이와 둔부의 근육을 모양대로 유지합니다.
- 발꿈치를 발끝까지 움직입니다.
위 운동은 상지를 강화하도록 설계되었습니다. 다음 운동은 다리를 훈련시킵니다. 발 뒤꿈치를 발끝까지 움직이는 것은 발목과 송아지에 매우 효과적입니다.
발을 똑바로 세워. 무릎을 구부린 자세로 앉으십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 손가락이 바닥에 남아있는 동안 한쪽 발의 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 5 초 동안이 자세를 유지하고 뒤꿈치를 낮 춥니 다. 두 번째 다리도 똑같이 반복하십시오. 운동은 서있을 수 있습니다. 이 경우 양발로 양말을 한 번에 올라야합니다. 균형 조절을 위해 의자의 뒷면을 사용하십시오. 이 연습은 매우 간단하므로 50-60 회 반복하여 여러 번 방문 할 수 있습니다.
이 연습을 수행 할 때 다음 실수를 피하십시오. 보다 효과적인 (귀하의 의견으로는) 운동으로 이동하기 위해 가능한 한 빨리하려고하지 마십시오. 가능한 한 천천히 양말을 세우고, 적어도 5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그것은 아주 어렵다. 두 번째 실수는 양말을 최대한 높이려고하지 않는 것입니다. 발레리나 인 척하지 마. 이것은 근육에 도움이되지 않지만, 그들의 무의미한 부상으로 이어질 것입니다.
- 사이클링
운동 근력 강화를위한 훈련 없이는 근육 긴장을위한 운동 목록 중 어느 것도 완전하지 않습니다. 야외에서의 사이클링은 효율성면에서 다른 유형의 운동과 비교할 수 없습니다. 자전거를 탈 수 없다면 헬스 클럽이나 집에서 운동 용 자전거를 사용하십시오. 레슨 사이클링은 자세를 담당하는 하체, 복근, 등 근육의 근육을 강화시킵니다. 이 시뮬레이터는 또한 심장 혈관계의 그룹에 속합니다 : 심장 근육을 강화시키고 폐를 훈련시킵니다.
자전거를 타면 우리 몸이 많은 양의 수분을 잃게됩니다. 탈수가 발생할 수 있습니다. 충분한 양의 물은 신체의 신진 대사 과정을 개선하고 영양소를 필요한 장소로 운반하며 신체의 해독을 촉진합니다. 그러므로 한 병의 물이 항상 당신과 함께 있어야합니다.
자전거 설정은 귀하의 선택에 따라 독창적으로 맞춰야합니다. 이는 편안함과 보안 성을 제공합니다. 당신에게 맞는 자전거를 선택할 수 있도록 돕는 전문가의 조언을 구하십시오. 그러면 오랫동안 충실하게 당신을 섬길 것입니다.
- 굴곡 다리 확장
다리의 음색에 대한 또 하나의 간단한 운동은 사무실 의자에 앉아있는 동안에도 수행 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 당신이 앉아있는 표면이 단단하다는 것입니다. 허리를 똑바로 세우고 두 다리를 들어 올린 다음 몇 초 동안이 자세로 잡으십시오. 손이 앉을 수 있습니다 (두려워하는 경우) 또는 무릎에 앉을 수 있습니다. 당신이 앉아있는 직업이 있다면, 이것은 한 위치에 갇혀있는 근육을 분산시키기에 훌륭한 운동입니다. 40-50 분마다 일을 중단하고 쉬는 동안 운동하십시오.
스포츠 홀에는 이러한 연습을 수행하는 데 훨씬 편리한 특수 시뮬레이터가 장착되어 있습니다. 물론, 그 효과는 집에서나 사무실에서보다 더 높습니다. 다리의 하중은 신체적 능력에 따라 조정될 수 있습니다. 이러한 유형의 운동을 통해 가능한 한 빨리 훈련에서 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.
앉아서 뒷자리에 등을 단단히 누르십시오. 특별한 팔걸이 위에 손을 올려 놓거나 의자 뒤쪽으로 가져 가십시오. 동시에 두 다리를 올리거나 내리기 시작하십시오. 이 연습에서 중요한 것은 모든 것을 천천히하는 것입니다. 힘이 허락한다면 - 다리에 여분의 힘을주십시오. 초보자는 적어도 5 번 이상 반복하기가 어렵습니다. 3 세트의 20 반복을 완료 할 수있을 때까지 훈련에서 훈련까지의 이동 횟수를 늘리십시오. 더 잘할 수 있다면 - 그냥 잘 할 수 있습니다!
- 적절한 영양
마지막으로 올바른 영양에 대해 이야기 해 봅시다. 그것없이, 어떤 운동, 어떤 운동든지 완전하게 쓸모 없다. 적절한 영양 섭취는 때때로 훈련 효과를 높입니다. 지방이 많은 튀긴 음식을 거부하고 야채와 과일을 식단에 더할수록 선택의 폭을 넓히고 과자 섭취를 최소화하십시오. 아침 식사로 하루를 시작하십시오. 명백한 진실을 기억하십시오 - 단지 아침 식사가 필요합니다. 아침 식사로는 혼란과 가벼운 현기증을 피할 수 있습니다. 아침 식사를 더 잘 먹을수록 저녁에 먹는 음식이 줄어 듭니다. 공복 상태에서 하루를 시작하지 마십시오. 위염을 일으키는 가장 확실하고 믿을만한 방법이며, 이미 위궤양입니다.
아침 운동을한다면 아침 식사가 필수입니다. 운동하기 적어도 40 분 전에 식사를하십시오. 낮에는 쿠키와 샌드위치를 먹지 말고 바나나, 견과류, 요구르트를 먹습니다.
기억해야 할 가장 중요한 사실은 우리의 상태가 우리 자신에 달려 있다는 것이며, 우리 자신이 그것을 원하지 않는다면 아무도 우리를 도울 수 없다는 것입니다. 스포츠를 당신의 생활 방식으로 만드십시오. 자신과 게으름을 압도하고, 연습을 시작하고 곧 스포츠 없이는 어떻게 살았는지 기억하지 못할 것입니다. 아름다운 모습과 건강한 몸을 손에! 가늘고 슬림 한 그림과 멋진 분위기를 놓치지 마세요!
간단하지만 효과적인 근육 토닝 연습 5 회
집에서 수행 할 수있는 아름다운 인물을위한 간단한 운동
훈련하는 동안 평균 강도를 선택하는 것이 중요합니다. 운동에 익숙하지 않으면 균형 잡힌 속도로 일할 수있는 기회가 생기기 때문입니다. 이 간단한 운동을 통해 점차적으로 결과를 개선하고 더 심각한 운동을 준비하십시오.
운동은 아름다운 인물을 형성하고 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 올바른 운동 덕분에 아름다운 형태와 몸을 얻을 수 있습니다. 아래에 설명 된 간단한 연습은 완벽하게 균형이 잡혀 있으므로 과부하에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
또한, 그들은 다른 근육 그룹을 사용합니다.
추가 운동 장비없이 거의 언제든지 집에서 연습 할 수 있습니다.
일반적으로 목표를 달성 할 때까지 연습을 조금 복잡하게하는 것이 바람직합니다.
1. 스쿼트
이것은 아름다운 인물의 형성을위한 고전적 연습 중 하나입니다.
Squats는 쉽게 수행 할 수 있으며 추가 장비가 필요하지 않으며 최소의 시간 만 사용합니다. 또한,이 운동은 엉덩이, 허벅지 및 종아리 근육을 매우 효과적으로 강화시킵니다.
웅크리는 방법?
• 쪼그리고 앉아서, 똑바로 서서 다리를 엉덩이 너비까지 벌립니다.
• 점차 무릎을 구부립니다. 이 시간 동안 발바닥을 최대한 바닥에 내려 놓고 바닥에 내려 놓습니다.
• 어쨌든 항상 등을 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오.
2. 점프하기
다리를 건강하게 회복 할 필요가있을뿐만 아니라 과도한 지방을 없애기 위해서는 에어로빅 운동을하는 것이 좋습니다.
좋은 결과를 얻으려면 다양한 유형의 점프를 수행하십시오.
• 집에서 할 수있는 운동 중 하나는 뛰어 넘는 로프입니다. 이 간단한 운동은 칼로리와 지방을 많이 소모합니다.
• 관절통을 앓는 사람은 트램폴린을 사용할 수 있습니다. 마당이있는 집이 있으면 쉽게 트램폴린을 주문하고 집에서이 운동을 할 수 있습니다.
그러나 발 뒤꿈치가 아닌 발끝까지 뛰어 와야한다는 것을 기억하십시오.
3. 판자
매우 자주 지방이 복부에 축적되므로이 분야에서 일하는 것을 잊지 마십시오. 그러나, 정확하고 건강한식이 요법은 또한 아름다운 그림 (특히 허리)을 위해 매우 중요하므로식이 요법을 검토하고 유해한 제품을 제거하십시오.
플랭크는 복부를 강화시키는 데 효과적인 운동입니다.
막대를 수행하는 방법?
• 얼굴을 아래로 눕히고 팔꿈치와 발가락에 체중을 지탱하십시오.
• 몸을 땅에 평행하게 올리십시오. 엉덩이는 너무 높이 들지 않지만 언론은 단단히 묶여 있어야합니다.
• 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오.
4. 푸시 업
보통이 부위는 지방 축적이 일어나기 쉽기 때문에 상체에 특히 힘들어 야합니다. 팔의 근육 처짐을 방지하고 가슴의 근육을 강화하려면 기존의 팔 굽혀 펴기를 수행해야합니다.
많은 옵션과 유형의 팔 굽혀 펴기가 있습니다. 시작 위치는 이전 단락에서 이미 설명한 "판자"연습과 비슷합니다. 그러나 팔꿈치 대신 손에 얹을 필요가 있습니다.
5. 뒤 스트레칭
아름다운 그림을 얻으려면 근육을 고조시킬 필요가 없습니다. 올바른 자세를 갖는 것도 중요합니다. 가슴과 등은 똑바로되어야합니다.
그렇기 때문에 등을 스트레칭하기위한 연습을해야합니다. 이것을 위해 :
• 등에 등을 대고 무릎을 꿇어 라.
• 척추를 마사지하기 위해 좌우로 작은 흔들림을 만듭니다.
• 무릎을 옆으로 내리고 스트레칭하십시오. 허리의 반대쪽에서 단단히 느낄 것입니다. 다른 쪽에서도 운동을 반복하십시오.
집에서하기 쉬운이 간단한 운동은 적당한 부하를 제공하므로 건강상의 문제 또는 상해로 이어지지 않습니다. 일관되고 지속적이어야하며 결과를 확실히 볼 수 있습니다.
집에서 근력을위한 운동
현대인이 내재하고있는 좌식 생활 방식은 우리의 건강에 매우 부정적인 영향을 미치며 당뇨병, 위장관 장애 및 심혈관 질환과 같은 질병의 원인이되는 사람입니다.
무엇을해야합니까? 특히 당신을 위해서, 우리는 특별한 연습장을 필요로하지 않는 연습 세트를 제시합니다. 근육통을위한 운동 세트는 가정과 직장 모두에서 수행 할 수 있습니다.
근력을 유지하기위한 7 가지 운동
1. 손 근육을 조율하는 운동
우리는 의자에 앉아 1 ~ 2kg의 체중으로 무게를 잡고 팔꿈치 관절에서 팔을 굽히고 곧게 펴고 호흡을 따라야합니다. 팔을 굽히고 똑바로 숨을들이 마십시오. 운동을 할 때, 자세를 유지하는 것이 필수적입니다. 운동 시간은 몇 분입니다.
2. 등 및 어깨의 톤을위한 운동
등뼈와 어깨의 근육의 음색을 유지하는 가장 간단하고 효과적인 운동은 위에서 언급 한 근육 그룹 외에도 팔과 복부의 근육을 강화시키는 외에 잘 알려진 팔 굽혀 펴기입니다.
바닥에서 팔 굽혀 펴기의 기술은 다음과 같습니다 : 단단한 표면에 수평 위치를 취하고, 출발 스탠드까지 올라가 팔을 구부리고 바닥에 쓰러 뜨리고, 팔을 곧게 만듭니다. 호흡을 따라야합니다 : 팔을 구부릴 때 내뿜고, 내선으로 흡입합니다.
어떤 이유로 든 운동을 할 수 없다면, 무릎을 구부리고 상체 만 짜내십시오.
3. 어퍼 백을 톤으로 운동
우리는 위를 누우 며 팔에 기대지 않고 팔꿈치 위로 몸을 들어 올리고 뒤쪽의 근육 만 사용하여 구부린다. 우리는 호흡을 따르십시오 : 구부린 - 흡입, 아래로 - 내 뿜으십시오. 우리는 세 가지 접근법을 열 번 수행합니다.
4. 가슴의 근육을 말하기 연습
우리는 가능한 손을 들고, 의자에 앉아, 자세를 유지하고, 한숨과 함께 팔과 어깨를 돌려 놓고, 숨을 내쉴 때 원래의 운동으로 돌아갑니다. 우리는 세 가지 방법을 15 ~ 20 번 수행합니다.
5. 복부 근육을 조율하는 운동
복부 근육의 색조를 유지하는 놀라운 결과는 단순한 뒤틀림을 보여줍니다. 우리는 등을 눕고 무릎을 구부린 후 호흡과 함께 우리가 빠져 나옵니다. 우리는 세 가지 방법을 20 ~ 25 회 수행합니다.
6. 다리의 근육을 튼튼하게하는 운동
우리는 의자에 앉아서 수평 자세로 서서 똑바로 눕고 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 앉기 시작합니다. 우리는 호흡을 따르십시오 : 내뿜기 - 웅크 리고, 흡입 - 상승. 우리는 피로와 근육에 젖산이 축적되어 정확한 기술로 운동을 수행 할 수 없을 때까지 운동을합니다.
7. 종아리와 발 음색 연습
우리는 의자 뒷쪽에 의지하고, 자세를 유지하고 천천히 일어나서 우리는 내려 간다. 들어 올릴 때, 숨을 내쉬고 내리십시오. 우리는 두 가지 접근법을 30 번 수행합니다.
이 간단한 운동 세트를 매일 수행하면 앉아있는 생활 방식의 부정적인 영향을 최소화하고 활력과 기분을 얻습니다!
소녀들을위한 가정 운동 : 전신을위한 완전한 운동 계획
체중 감량, 근육 강화 및 과도한 지방 제거를 위해서는 정기적으로 체육관에 갈 필요가 없습니다. 집에서 완벽한 몸매를 유지할 수 있습니다. 우리는 효과적인 체중 감소를위한 운동 계획 및 운동 요령이있는 가정용 준비 운동을 소녀들에게 제공합니다.
소녀들을위한 가정 교육 : 찬반 양론 및 특징
직장과 가정 문제로 바쁘다고해도 일주일에 몇 번씩 피트니스를 30 분 정도 따로 보관할 수 있습니다. 특히 집에서 효과적인 훈련을 조직한다면. 여자 아이들을 위해 집에서 운동하는 것이 유용한 운동이 아니라고 생각한다면, 전신의 체중 감량과 근력 증강을위한 기성 운동 계획을 시험해보고 몸매가 가꾸어 진 슬림 한 몸매를 얻으십시오.
왜 가정 피트니스에주의를 기울 이죠? 피트니스 클럽에 비해 여학생을위한 가정에서의 운동 장단점은 무엇입니까?
가정에서 교육의 이점 :
- 체육관으로가는 길에 시간을 절약 할 수 있습니다.
- 피트니스 클럽의 일정에 맞춰 조정할 필요가 없습니다.
- 구독을 구입하면 돈을 절약 할 수 있습니다.
- 하나는 심리적으로 더 편안하고, 아무도 당신을 지켜보고 있으며 불편을 초래하지 않습니다.
- 특별한 운동복을 구입할 필요가 없으며, 홈 셔츠와 반바지로 운동 할 수 있습니다.
- 집에서 훈련의 법령에있는 어린 엄마들에게는 아이를 떠날 사람이 없다면 유일한 탈출구가됩니다.
- 다양한 기성품 비디오 프로그램과 운동 단지는 소녀들을 다양하고 효과적으로 훈련 할 것입니다.
- 필요한 모든 액세서리가 들어있는 편안한 샤워 또는 욕조를 갖 춥니 다.
- 일하기 전에 이른 아침이나 일하는 후반 저녁에 연습 할 수 있습니다.
집에서 훈련의 단점 :
- 연습을하기위한 올바른 기술을 적용 할 코치는 없습니다.
- 집에서는 시뮬레이터의 다양성이 없으며 추가 장비를 구매해야합니다.
- 생각 해보고 일련의 연습을 직접하거나 적절한 프로그램을 찾아야합니다.
- 집에서 훈련 할 때, 소녀들은 연습 할 강한 동기 부여가 필요합니다. 아무도 바깥에서 "뒤로"나올 수 없습니다.
- 집에서 너무 많은 산만 함으로 인해 훈련을 방해 할 수 있습니다. 가사일,주의가 필요한 가정, 휴식을 취하거나 인터넷에 앉아 싶은 욕구 등.
그러나 가정 운동의 편의성과 편의성은 작은 단점을 능가합니다. 집에서 훈련하기 위해 필요한 것은 아파트의 작은 공간을 비우고, 수업을 위해 30-60 분을 별도로두고, 운동 계획을 작성하고 훈련을 시작하는 것입니다.
집에서 훈련하는 장비
체중 감량과 몸의 색조는 가정에서 추가 장비없이 연습 할 수 있습니다. 자신의 몸무게가있는 운동은 좋은 부하를 주며 주 근육을 운동시키고 지방 손실 과정을 가속화시킵니다. 그러나 훈련의 다양성을 위해서는 적어도 아령이 있어야합니다. 강도 운동을 수행 할 때 특히 유용합니다. 아령 이외에도 지원이 필요한 운동을 위해 의자, 침대 또는 침대 옆 탁자가 필요할 수도 있습니다.
집에 다른 장비가 있거나 구입할 기회가 있다면 훈련을 다양 화하고 훈련의 효율성을 높일 수 있습니다. 그러나, 아령 - 이것은 가장 기본적인 장비입니다, 여자를위한 가정에서 본격적인 운동을하기에 충분합니다. 단단한 바닥이나 차가운 바닥이 있으면 바닥에 양탄자 나 매트를 두는 것이 좋습니다.
어떤 다른 인벤토리를 구매할 수 있습니까?
- 적당 껌 : 최근에 대중적인 재고 목록, 엉덩이 및 엉덩이에 대하 이상.
- 깔개 : 가정에서 거의 모든 운동에 필요한 기본적인 장비.
- Fitball : 복부 운동을위한 둥근 공과 복부의 안정화 근육 개발.
- 관형 팽창기 : 팔, 어깨 및 등을 훈련시키는 데 이상적입니다.
- 스트레치 테이프 : 강도 훈련 및 스트레칭에 매우 유용합니다.
- 마사지 비디오 : 운동 후 근육 회복 및자가 마사지.
- TRX 루프 : 가정에서의 기능적 운동.
- 운동화 : 처음에는 운동화의 가장 간단한 버전을 구입할 수 있습니다.
타원체, 디딜 방아 또는 자전거 트레이너가있는 경우에는 심장 운동에 매우 효과적으로 사용할 수 있습니다. 그러나 이들이 없다면 스포츠 시뮬레이터를 구입할 필요가 없습니다. 카디오는 추가 장비없이 몸의 무게로 연습 할 수 있습니다. 자세히보기 : 가정에서의 무술 연습 : 다양한 운동 + 수업 계획.
따라서 신체 활동을위한 심장 운동 및 기능적 운동을 위해 추가 장비없이 자신의 몸무게로 할 수 있습니다. 강도 훈련을 위해서는 능력과 목표에 따라 1kg에서 10kg의 덤벨이 필요합니다. 집에서 오랫동안 훈련 할 계획이라면 접을 수있는 아령을 구입하는 것이 좋습니다. 아령 대신 물로 플라스틱 병을 사용하거나 아령을 직접 디자인 할 수 있습니다.
여자 아이들을위한 운동 : 기본 규칙
1. 항상 모든 훈련은 예열 (7-10 분)으로 시작하고 스트레칭 (5-7 분)으로 끝나야합니다. 이것은 항상 기억해야하는 필수 규칙입니다. 워밍업 및 스트레칭 연습을위한 옵션보기 :
2. 위장에 운동하지 마십시오. 마지막 식사 후 1-2 시간 후에 교육을 시작해야합니다.
3. 운동하기 1.5-2 시간 전에는 충분한 식사를 할 수 있습니다. 이것이 가능하지 않다면 세션 시작 45 ~ 60 분 전에 간단한 탄수화물 스낵을하십시오. 운동 후 30 분, 단백질 + 탄수화물의 작은 부분을 섭취하는 것이 좋습니다 (예 : 코티지 치즈 + 사과 100g 또는 우유 중 유장 단백질 1g). 그러나 체중 감량을 위해 가장 중요한 것은 운동 전후에 먹는 것이 아니라 하루 종일 어떻게 섭취하는지입니다.
4. 체중 감량에서 성공의 80 %는 영양에 달려있다. 몸이 소비 할 수있는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 일일 운동으로도 목표를 달성 할 수 없습니다. 우선, 적절한 영양 상태로 전환하거나 칼로리 계산을 시작할 수 있습니다.
5. 아침에 공복시에 훈련 할 수 있습니다. 수업 시간은 체중 감량 과정에 영향을 미치지 않으므로 잠에서 깨어 난 후에 편안하게 아침 시간을 선택하십시오. 세션 후 아침 식사를 할 수 있으며, 단백질 + 탄수화물이 바람직합니다.
6. 물을 마시는 것을 잊지 마세요. 운동 시작 20-30 분 전에 운동 유리 한 잔 마시고 운동이 끝난 후 물 한 컵 또는 두 잔을 마 십니다. 수업 중에 10 분마다 한 번 마시 며 마 십니다.
7. 다리의 관절에 해를 입히지 않도록 운동화를 착용하십시오. 또한 움직임을 방해하지 않는 천연 직물로 만든 가슴과 편안한 옷을 지탱하는 스포츠 브라를 착용하십시오. 요가, 필라테스 또는 조용한 운동을 마루로하면 운동화가 필요하지 않습니다.
8. 운동으로 몸을 많이 쓰는 것은별로 가치가 없습니다. 처음에는 30 분 동안 일주일에 3 번 연습하는 것으로 충분합니다. 점차적으로 수업의 기간과 빈도를 늘릴 수 있습니다. 결과를 강제로 적용하려면 45 분 동안 일주일에 4-5 번.
9. 허리에 문제가있는 경우 등판에서 수행되는 복부 운동을 최소화하고 슬랫 및 과신 장의 변형으로 대체하는 것이 좋습니다.
10. 심박수 모니터를 사용하여 맥박을 모니터링하고 지방 연소 영역을 유지하며 세션 당 소모 된 칼로리를 계산할 수 있습니다.
12. 체중 감량과 지방 연소를 원한다면 힘 운동 중에 1 ~ 3kg의 작은 무게의 아령을 사용하십시오. 근육을 긴장시키고 힘을주고 싶다면 덤벨을 상체의 경우 4-7 kg, 하체의 경우 5-10 kg을 사용하십시오.
12. 집에서 운동하는 동안 호흡을 잊지 마라. 노력하면서, 코에 심호흡을하고, 휴식을 취하고, 입으로 숨을 내쉴 수 있습니다. 호흡은 지연 될 수 없습니다.
13. 훈련 기간을 늘리고 아령의 무게를 증가시키면서 제안 된 프로그램에 참여하는 것은 적어도 1.5-2 개월이 필요합니다. 그런 다음 프로그램을 변경하거나 훈련을 복잡하게하거나 체중을 늘릴 수 있습니다.
14. 체중을 더 빨리 줄이려면 하루 중 신체 활동을 늘리십시오. 걷거나 여유롭게 휴식을 취하십시오.
15. 원하는 결과를 얻었 으면 건강을 유지하기 위해 정기적 인 피트니스를 계속해야합니다.
여자 아이들을위한 운동 : 기성품 운동 계획
우리는 당신의 목표에 따라 체중 또는 색조 근육을 잃을 수있는 4 가지 기성 운동을 제공합니다 :
- 초보자와 체중이 더 많은 사람들을위한 체중 감소를위한 가정 운동
- 체중 감량과 지방 연소를위한 가정 운동
- 집에서 근육 운동을하고 체지방을 줄입니다.
- 근육 강화 및 근육량 강화를위한 가정에서의 강도 훈련
각 변형에서 3 일 동안 전신 운동 계획이 제안됩니다. 일주일에 3 번 이상 연습 할 수 있으며, 서로 3 세트의 연습을 할 수 있습니다.
초보자와 과체중이 많은 사람들을위한 가정 운동
피트니스를 시작하거나 과체중 인 여성을 위해 집에서 운동을 찾고 있다면 초보자를위한 간단한 운동 프로그램을 제공합니다. 인벤토리가없는 충격이 적은 심장 및 운동으로 구성됩니다. 1-2 개월 동안 20-30 분 동안 일주일에 3 번 운동하고 더 복잡한 프로그램으로 가거나 점차 더 강렬한 운동으로 운동을 점차 포화 시키십시오.
훈련을 위해 원형 패턴을 사용합니다. 각 운동을 30 초 + 30 초 동안 수행하여 휴식을 취한 다음 다음 운동으로 진행합니다. 원이 끝나면 2 분 동안 멈추고 첫 번째 운동에서 원을 다시 시작합니다. 우리는 3 개의 동그라미로 연습을 반복합니다 (처음에는 1-2 개의 동그라미를 할 수 있으며, 어떻게 느끼는지보십시오). 운동이 양면에서 수행되면, 우리는 한 쪽에서 30 초, 다른 쪽에서 30 초를 수행합니다. 각 랩마다 7-8 분이 소요됩니다.
1 일째
2. 다리를 들어 올리십시오 (양쪽에서)
3. 정적 바 (무릎을 꿇을 수 있음)
다리에서 다리 리프트
6. 발목에 손을 대십시오.
둘째 날
1. 무릎을 가슴에 들기
3. "사냥개"
4. 번식 팔과 다리
5. 양쪽에 누워있는 엉덩이 줄이기 (양쪽에서)
3 일째
2. 뒷판에서의 다리 외전
3. 사이드 런지 (양쪽에)
4. 손의 희석과 정강이의 오버런으로 걷기
5. 네 다리 모두 (양쪽에)
6. 러시아 차례
체중 감량과 지방 연소를위한 가정 운동
당신이 체중 감량을 원하고 최소한의 체력 경험을 가진 여자를위한 가정에서 운동을 찾고 있다면 심장 강화를위한 지방 운동과 근력 강화를위한 체력 훈련을 제공합니다. 가정 운동의이 변형에서는 추가 장비가 필요하지 않습니다.
클래스의 경우 원형 패턴을 사용합니다. 각 운동을 40 초 + 20 초 동안 수행하여 휴식을 취한 다음 다음 연습으로 진행합니다. 원이 끝나면 1-2 분 동안 멈추고 첫 번째 운동에서 원을 다시 시작합니다. 우리는 3-4 바퀴로 연습을 반복합니다 (처음에는 1-2 랩을 할 수 있고, 어떻게 느끼는지보십시오). 운동이 양면에서 수행되면, 우리는 한면에서 먼저 수행 한 다음 다른면에서 먼저 수행합니다. 각 무릎에서 8 분이 걸립니다.
1 일째
1. 높은 무릎 리프트로 달리기
2. 앞으로 걷기
3. 바에서 팔 올리기
5. 다리를 옆으로 들어 올리십시오 (양쪽에서)
6. 측면 레일에서 비틀림 (양쪽에서)
둘째 날
1. 팔과 다리의 희석으로 점프하기
2. 불가리아어 돌진 (양측에서)
4. 가로 달리기
5. 최대 다리 (양쪽)
6. 바를 넣습니다.
3 일째
1. 사이드 점프
2. 양발로 다리에서 들어 올리기 (양쪽에서)
4. 번식 다리가있는 술집에서 뛰기
다리를 들어 올리십시오 (양쪽에서)
6. 바에서 어깨를 만지십시오.
집에서 근육 운동을하고 체지방을 줄입니다.
당신이 과체중이 아닌 여자를 위해 집에서 운동을 찾고 있지만 몸을 모양으로 가져오고 싶다면 우리는 근육 강화와 체지방 감소를위한 일련의 운동을 제공합니다. 이전 계획과 달리 원 운동에는 단 하나의 심장 운동 만 포함되고 나머지 운동은 근육의 색조를 목표로하고 문제 영역을 제거합니다. 아령 2 ~ 5kg이 필요합니다.
원형 패턴으로 비슷한 방법으로 훈련합니다. 각 운동을 40 초 + 20 초 동안 수행하여 휴식을 취한 다음 다음 연습으로 진행합니다. 원이 끝나면 1-2 분 동안 멈추고 첫 번째 운동에서 원을 다시 시작합니다. 우리는 3-4 바퀴로 연습을 반복합니다 (처음에는 1-2 랩을 할 수 있고, 어떻게 느끼는지보십시오). 운동이 양면에서 수행되면, 우리는 한면에서 먼저 수행 한 다음 다른면에서 먼저 수행합니다. 각 랩마다 7-8 분이 소요됩니다.
1 일째
1. 덤벨로 쪼그리고 앉는 스모
2. 바에서 덤벨을 조이십시오.
3. 스쿼팅
4. 팔 굽혀 펴기 (무릎에 올릴 수 있음)
5. 동그라미 안의 줄무늬 (양옆)
6. 더블 트위스트
둘째 날
1. 장소에서 돌진 (양쪽에서)
2. 사면에서 덤벨로 손을 번식
4. 발가락을 웅크 리기
6. 측면으로 비틀림 (양쪽에서)
3 일째
1. 대각선 공격 (덤벨로 가능)
2. 사이드 바 (양쪽에 있음)
3. 넓은 스쿼트에서 뛰어 오르십시오.
4. 사이드 런지 (양쪽에)
5. 역 푸쉬 업
근육을 강화하고 힘을 키우는 힘 훈련
근육을 강화하고 힘을 키우고 신체 구성을 향상 시키려면 가정에서 소녀들을위한 힘 훈련을 제공하십시오. 이 프로그램은 아령으로 웨이트 트레이닝을 포함합니다. 우리는 지정된 수의 접근법과 반복을 연습을 수행합니다 (예 : 4x10-12는 4 세트의 10-12 반복을 의미 함). 30 초에서 60 초 사이에 휴식을 취하고 연습 사이에는 2-3 분의 휴식을 취하십시오.
근육에서 효과적으로 일하기를 원한다면 접근법의 마지막 반복이 최대 노력 (5kg 이상)으로 수행되도록 덤벨의 무게를 가져와야합니다. 가벼운 덤벨을 사용하는 경우 반복 횟수를 늘리십시오 (예 : 15-20 회 반복).이 경우 훈련은 힘이 없지만 뚱뚱한 연소가됩니다.
다른 운동을 위해 다른 체중 덤벨이 필요합니다. 작은 근육 그룹 (팔, 어깨, 가슴)을 훈련 시키려면 체중이 덜 필요합니다. 커다란 근육 그룹 (등, 다리)을 훈련시키기 위해서는 좀 더 많은 체중이 필요합니다. 우리는 근육량의 성장을 위해서는 큰 체중과 칼로리가 필요하다는 것을 강조합니다.
1 일째
1. 팔 굽혀 펴기 (무릎에서 나올 수 있음) : 3x10-12
2. 아령으로 웅크 리기 : 4x10-12
3. 가슴을위한 덤벨 벤치 프레스 : 3x12-15
4. 앞으로의 Lunges : 4x8-10 (각 다리에)
5. 삼두근을 누르십시오 : 3x12-15
6. 발을 만지기 : 4x15-20
둘째 날
1. 뒷발 굴곡 아령 : 5x10-12
2. 탈락 : 4x10-12
3. 팔뚝 팔을 들면서 : 3x12-15
4. 사이드 런지 : 4x8-10 (각 다리 당)
어깨 용 덤벨 벤치 : 3x12-15
6. 다리 올리기 : 4x15-20
3 일째
1. 역 푸쉬 업 : 3x10-12
2. 덤벨로 쪼그리고 앉는 스모 : 4x10-12
3. 등 뒤로 : 4x8-10 (각 다리에)
4. 덤벨을 어깨에 가슴에 들기 : 3x12-15
5. 가슴에 누워있는 덤벨로 팔을 번식 : 3x12-15
6. 술집에서 걷기 : 2x10-15 (양쪽에)
제시카, 린다 Wooldridge, shortcircuits_fitness, 라이브 맞추기 소녀, nourishmovelove, 라이브 맞추기 소녀, 제시카 Valant 필라테스, 린다 Wooldridge, 휘트니스 유형, 퍼즐 맞추기 LLC는, 크리스티나 칼라리에 대한 유튜브 채널 덕분에.
취업 준비 비디오 강좌에 참여하고 운동 계획을 세우지 않으려면 다음을 확인하십시오. 초보자를위한 상위 30 개 프로그램.
다른 운동으로이 운동을 보충하고 싶다면 다음을보십시오.
많은 소녀들은 소녀들을 위해 집에서 훈련하는 것이 체중 감량과 과체중 제거라는면에서 쓸모 없다고 생각합니다. 그러나 유능한 강의를 만들고 규칙적으로 훈련하며 자신을 풀어주지 않으면 가정에서라도 자신을 신속하게 훌륭한 모습으로 이끌 수 있습니다.