너비를 줄이고 엉덩이를 둥글게 만드는 방법?

피부염

많은 소녀, 특히 10 대들은 엉덩이를 늘리고 둥글게하는 방법을 생각합니다. 이 수치는 사춘기의 기간 동안 호르몬 배경이 재구성되고 여성 호르몬 인 에스트로겐이 혈액으로 방출 됨으로써 여성적인 곡선을 얻습니다. 그녀의 엉덩이가 둥글게 보이지 않으면 그녀는 수술에 의지하지 않고 고칠 수 있습니다. 오랫동안 기다려온 결과는 가정과 체육관의 전문 트레이너 모두에서 쉽게 수행 할 수있는 힘 조절 및 특수 강도 운동을 통해 얻을 수 있습니다.

허벅지 근육을 구축하는 가장 효과적인 운동은 웅크 리기입니다. 워밍업 또는 주요 단지에 포함되어야합니다. 운동 효과를 높이려면 프리 웨이트로 수행해야합니다. 부하 (예 : 덤벨)를 사용하여 엉덩이, 등 및 다리의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 이 연습에서는 무릎이 "걷지"말고 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록해야합니다. 그런 다음 운동이 올바르게 수행됩니다.

허벅지와 엉덩이에 근육을 건설하는 데 심각하게 관여하려면 덤벨을 구입하는 것이 좋습니다. 그 (것)들과 함께 운동의 효과가 여러 번 증가합니다. 그러나 좋은 포탄은 많은 돈이 들고 모든 사람이 양질의 제품을 구입할 기회가 없습니다. 이 경우, 스포츠 장비가 1.5 리터 병 물을 잘 대체 할 수 있습니다. 그들과 함께 당신은 초기 단계에서 연습을 할 수 있습니다. 그런 다음 5-10 리터 컨테이너로 적재량을 늘릴 수 있습니다.

그러한 기회를 가진 사람들은 운동 용 자전거를 구입해야합니다. 그것으로 당신은 많은 노력없이 엉덩이와 엉덩이의 모든 근육을 운동 할 수 있습니다. 시뮬레이터가없는 사람들은 자전거를 장착하십시오. 공원을 가로 지르는 30 분 도보를 매일가는 경우 효과는 며칠 내에 눈에. 것입니다.

클래식 스쿼트. 실제적으로 신체의 아래쪽 부분의 모든 근육이이 운동에 관련됩니다. 이것은 넓적한 엉덩이를 증가시킬뿐만 아니라 자세를 개선하여 복부에서 과도한 지방을 제거하고 프레스를 펌프질 할 수 있습니다.

시작 위치 - 다리는 함께, 어깨는 옆으로, 팔은 너 앞에서 펼쳐져 있습니다. 기법 :

무릎이 90도 각도가되도록 엉덩이가 바닥에 평행하도록 스쿼트.
발을 바닥에서 찢어서는 안됩니다. 그렇지 않으면 운동 중에 균형을 잃을 수 있습니다.
쪼그리고 앉기 시작하기 전에 심호흡을하고 숨을 쉬어야합니다.

훈련의 초기 단계에서 10-15 번 4 세트를 수행하는 것이 좋습니다. 시체가 짐에 익숙해 짐에 따라 스쿼트 수가 점차 증가해야합니다.

근육을 구축하기위한 운동은 서두르지 말고 천천히해야합니다. 근육은 최대한 긴장되어야합니다.

플라이 - 스쿼트. 이 운동은 허벅지와 둔부 근육의 팔뚝을 포함합니다. 플라이 - 쪼그리고 앉은 모양이 더 둥글고 다리가 날씬 해집니다.

시작 위치 : 가능한 한 넓게 다리를 벌리고, 바깥쪽으로 향한 양말을 가슴 앞에 자물쇠로 접습니다. 기술 연습 :

스쿼트는 엉덩이가 무릎 아래로 떨어지지 않는 방식으로 필요합니다. 뒤는 절대적으로 편평해야하고 허리에서 구부리지 말아야한다.
앉으면 몇 초 동안이 위치에 머물러 있어야하며 출발 위치로 돌아 가야합니다.
수행 운동은 10-12 스쿼트 4 세트에 필요합니다.

폐. 운동은 엉덩이의 근육을 완벽하게 훈련시키고 셀룰 라이트를 예방합니다.

시작 위치 : 똑바로 뒤로, 벨트 또는 측면에 손을. 성능 알고리즘 :

오른쪽 발을 사용하면 걷는 발의 각도가 90 도가되도록 앞뒤로 움직여야합니다. 왼발도 낮추어야하지만 바닥에 닿지는 않습니다.
이 위치에서 몇 초 동안 머물러 있어야하며 시작 위치로 돌아 가야합니다.
각 다리에 20 개의 공격을 가하는 것이 필요합니다.

같은 방법으로, 당신은 뒤로 뛰어들 수 있습니다.

연습을 시작하기 전에 예열을해야합니다. 모두가 독립적으로 선택하지만, 운동, 관절 및 근육의 모든 그룹이 들어 있어야합니다.

1. 체중을 가진 정석. 시작 위치 : 다리를 넓게 벌리고, 발가락을 바깥쪽으로 돌리고, 체중을 손에 단단히 고정시킵니다. 스쿼트는 가능한 한 4 카운트가 필요합니다. 15 번 세 세트를 수행하는 것이 좋습니다.
2. 엉덩이를 누릅니다. 시작 위치 : 의자, 공 또는 다른 신축성있는 물체에 앉아 무릎 사이에 고정됩니다. 엉덩이와 엉덩이에 긴장감을 느낄 수 있도록 공을 압축해야합니다. 권장 반복 횟수 - 30 회 3 세트.
3. 넓은 스윙 피트. 시작 위치 : 다리가 크로스 오버 루프에 고정되고 똑바로 돌아갑니다. 한쪽 발을 가능한 한 최대한 멀리 옮겨서지지 다리에 부착해야합니다. 그런 다음 다리를 다른 다리로 바꿔 운동을 반복해야합니다. 각 다리에 45 번씩 세 세트를 수행하는 것이 좋습니다.

가중치가있는 복합체는 가정에서 수행하도록 설계된 연습과 결합 할 수 있습니다.

엉덩이의 볼륨을 빠르게 높이려면 체조가 부족합니다. 다이어트를 모니터해야합니다 : 유제품, 고기, 생선, 달걀 등 더 많은 단백질 식품을 섭취하십시오. 일상 생활에서 더 많이 움직이는 것이 필요합니다. 엘리베이터에서가 아닌 위층으로 올라가 도보로 긴 산책을하십시오.

엉덩이를 더 둥글고 귀엽게 만드는 법

저자 : Alexander Bely

날짜 : 2017-05-02 11:01

내 블로그에 오신 것을 환영합니다! 저는 실제 여성 문제를 다루고 싶습니다.이 기사에서는 엉덩이를 둥글게 만드는 법에 대해 이야기 할 것이며, 엉덩이의 둥글기가 항상 남성의 견해를 끌기 때문에 해변 시절 전에 운동을 통해 운동을 할 수 있습니다. 여자를 더 여성화시키기 위해서는 하체에 중점을 둔 강도 훈련에주의를 기울여야합니다.

모든 소녀는 이상적인 매개 변수를 찾으려고 노력하지만, 얇은 허리는 부모의 유전적인 선물이라고 알려져 있으며, 갈비뼈를 제거하는 수술을 통해 더 얇게 만들 수 있습니다. 그러나 더 인간적인 방법, 예를 들어, 엉덩이와 엉덩이를 반올림, 허리는 시각적으로 얇은 보일 것입니다.

귀여운 "귀"가 가장 문제가되는 지역

이 바지는 일정한 에너지 공급 (또는 지방)으로, 여성이 가혹한 환경에서 자손으로 살아남도록 도와줍니다. 그러나 생활 여건은 변화했지만 유전학은 동일하게 유지되었으므로 엉덩이의 "귀"는 여성에게 가장 문제가되는 부분이며 마지막으로 갈 것입니다. 그것과의 싸움에서 금식을 돕지 않는다. 단지 훈련, 적절한 영양과 마사지만으로 엉덩이를 매력적으로 만들 것이다. 이전 기사 중 하나에서 나는 이미 엉덩이에 귀를 제거하는 방법을 말했다.

급진적 인 수술을 할 수는 있지만, 바지가 돌아올 수 있습니다 (나는 자신을 사랑하고 자신에 대한 훈련과 노력에 사랑을 나타내며 몸에 상처를 남기지 않기를 바랍니다.).
그래서 우리는식이 요법에서 설탕을 제거하고, 일일 요구량에서 500 단위로 칼로리 섭취량을 줄이고, 야채에 기대고, 우리는 마사지를하며, 가장 중요한 것은 해킹 작업없이 훈련을하는 것입니다.

자신의 모습을 만들어라.

이 운동 세트는 특별한 장비를 필요로하지 않으며 엉덩이를 더 둥글게 만드는 것을 목표로합니다.

예열 워밍업에서는 전신을 따뜻하게하기위한 일반적인 운동 (팔, 다리, 점프 등의 둥근 운동)이 포함됩니다.

1. 운동 "봄"
시작 위치 : 와이드 스탠드, 당신 앞에서 손.
이행 : 발끝에서 오른쪽 발의 발가락을 바닥에서 들지 않고 왼발에 체중을 옮기고지지 다리의 각도가 직선인지 확인하십시오. 봄 운동을 4 번하고 흡입하여 PI로 돌아갑니다. 오른쪽 다리에 대해서도 같은 작업을 반복하십시오.
반복 횟수 : 각 레그에서 10 회 반복, 2 세트.
예를 들어, 굽은 다리를 직각 (또는 다리)으로 번갈아 봄으로써 팔꿈치에 기대어 모든 운동을 할 수 있습니다.

2. 한쪽 다리에 웅크 리기.
시작 위치 : 발 어깨 너비, 앞으로 손.
완수 : 무릎 관절을 굽히고 위쪽으로 들어 올립니다. 숨을 내쉴 때, 한쪽 다리에 웅크 리기.
반복 횟수 : 각 다리에 5 스쿼트, 2 세트.

3. 엉덩이와 곤경을위한 궁.
벨트, 다리 함께 손을. 숨을 내쉴 때, 오른발과 발을 딛고 앞다리의 직각을 관찰하십시오. 30 초 동안이 위치에 서십시오. 천천히 숨을 쉬어 PI로 돌아가서 왼쪽 다리에 돌진하십시오.
반복 횟수 : 각 다리 3 회 공격, 2 세트.

3. 뻗은 팔을 가진 poluprised
시작 위치 : 엉덩이, 다리 너비, 어깨 너비.
처형 : 내뿜기에 반쯤 앉아서, 엉덩이는 바닥에 수직이되어야합니다. 척추가 펴기를 느끼고 팔을 앞으로 당깁니다. 숨을 내쉴 때 PI에게 돌아 가라.
반복 횟수 : 10 회, 2 회. 당신은 또한 당신 앞에서 손으로 넓은 랙에서 수행 할 수 있습니다.

4. 차가워 요. 정적 운동 측면에서 누워, 숨을 내 쉬어, 양쪽 다리 사이에 직각을 이루며 다리를 들어 올립니다. 이 위치에서 1 분간 머물러 라. 두 번째 다리로 위치를 반복하십시오.
반복 횟수 : 각 다리에 5 번, 1 번 접근.

5. "걷기"앉아. 바닥에 앉아 다리를 접고 머리 뒤에서 팔을 뻗는다. 엉덩이 관절을 앞으로 나아가십시오. 1 미터를 돌리면 원래 위치로 돌아갑니다.
반복 횟수 : 4 회 1 회 접근. 운동은 다리의 근육과 다리의 근육을 조여줍니다.

이러한 운동을 정기적으로 (일주일에 3 번) 집에서하면 둥근 허벅지의 소유자가 될 수 있습니다.

체육관 운동

체육관에서 운동하거나 목표를 달성하기 위해 가중치를 연결하려면 강도 훈련에이 운동을 포함시켜야합니다.

1. 와이드 웅크리는 가중치.
다리는 넓고, 양말은 체중의 다리 사이의 손에 45도 바깥쪽으로 향하게됩니다.
숨을 내쉴 때 운동의 질을 떨어 뜨리지 않으면 서 가능한 한 깊이있게 4 카운트에 앉아 있습니다. 우리는 3 가지 방법으로 15 번 수행합니다.

2. 엉덩이를 누릅니다. 벤치 나 의자에 앉아 무릎 사이에 활 트레이너, 공 또는 다른 신축성있는 물건을 단단히 고정 시키십시오. 엉덩이와 엉덩이의 긴장 한계까지 피사체를 꽉 쥐십시오. 우리는 10 세트의 3 세트를 반복합니다.

3. 크로스 오버의 Mahi. 시뮬레이터의 루프에 다리를 연결하고 작동 무게를 설정, 다시 수준을 유지.
할 때 똑바로 다리를 다시지지 다리에 붙어. 15 반복의 3 세트.

허벅지 근육이 성장하고 지방이 간다면 충분한 단백질로 올바른식이 요법을 연결해야합니다. 낙농 제품, 생선, 고기, 달걀이어야합니다. 계단을 더 걷고, 엘리베이터를 무시하고 적어도 1.5 리터의 깨끗한 물 (커피와 차, 심지어 초록색, 계산하지 않음)을 마셔야합니다. 나는 반복적으로 내 기사에서 물의 이점을 지적했다.

싸우는 추가적인 방법. 마사지 치료사의 서비스에 의지 할 수도 있습니다 (결과는 여러 세션에서 볼 수 있지만 상당히 비쌉니다). 거친 수건, 브러쉬 및 미용 오일로자가 마사지를 할 수 있습니다. 가열 된 피부의 저녁 마사지는 지방 세포를 "파괴"하여 혈액 순환, 림프 흐름 및 신진 대사를 개선합니다.

그런 간단한 권고 사항을 지키고 습관에 넣고 연습 세트를 수행하면 꿈의 인물을 만듭니다. 친구와 함께 재발행을 공유하고 결과에 과시하고 의견에 질문하십시오! 곧 뵙겠습니다!

Popa 선반 : 그것을 둥글게 만들고 양쪽면의 함몰을 제거하는 방법? 대둔근

오늘날 우리는 매우 흥미로운 질문을 살펴볼 것입니다. 엉덩이를 크고 둥글고 신축성있게 만드는 방법, 또는 종종 "선반"이라고 말하는 것처럼 말입니다.

사실, 여자들은 종종 측면의 엉덩이 (엉덩이)에있는 구멍을 제거하여 제사장이 둥글고 "서"가도록합니다.

와이드 와이드는 그러한 욕망을 완전히 이해하고 공유합니다. 즉, 그녀는 마담 앉아서 맛있는 음식을 실수없이 맛있게 만들어 줄 사람을 위해 새로운 기사, 마술 지팡이를 선물합니다!

우리는 엉덩이를 둥글고 아름답게 만드는 방법과, 대퇴부 근육을 펌프질하는 방법과 운동 방법, 그리고 슬프게 엎드린 자세를 올리고 일하는 방법을 알아냅니다!

이 기사는 Alice Levchegova 코치의 훌륭한 피트니스 자료를 사용하여 작성되었습니다 - Instagram fitns_alisa에 대한 품질 정보가 담긴 유용한 페이지 링크

이유

자, 먼저 그러한 공동의 형성 원인을 결정합시다.

엉덩이에있는 구멍은 허벅지에서 허리까지 아름다운 전환을 형성하고 엉덩이를 "높은 의자"로 만드는 미발달 중추근을 나타냅니다.

이것은 개발 된 크고 작은 중추 근근 근육이 낮은 비율의 지방으로 긴장 상태에서 어떻게 보이는지입니다. 편한 방법으로, 이것들은 단지 아름다운 둥근 허벅지 일 것입니다. 사진에서 펌핑 된 대퇴부가 나타나는 모습을보십시오 :

양수되지 않음 / 양수 된 경우

그래서, 원인을 결정합니까? 글쎄, 다음으로해야할 일이 무엇인지 분명해진다.

지방질은 전리품을 망친다 - 우리는이 무서운 것을 태운다 (어떻게 지방을 태우는가?).

둔부의 둔부가 펌핑되지 않습니까? 이것은 중간에있는 엉덩이가 더 볼록하고 중간에서 가장자리까지 엉덩이가 평평하다는 것을 의미합니다. 따라서 다리를 훈련 할 때 연습 문제가 추가됩니다.

원칙적으로 문제가있는 지역이 있다면, 둘 다 필요합니다.

엉덩이 선반을 들어 올리고 양쪽 엉덩이에 우울증을 제거하는 방법?

문제의 형태로, 사각형 사제로부터 둥근 사제를 만드는 방법과 연습 문제로 엉덩이를 들어 올리는 방법에 대해 논합니다.

엉덩이를 들어 올리기 위해 엉덩이 꼭대기에서 운동을해야합니까?

엉덩이의 분리 된 근육 "꼭대기 바닥"은 하단 누름뿐만 아니라 존재하지 않습니다. 당신은 하나의 근육을 가지고 있고 운동은 모두 완전하게 작동합니다 : 근육의 일부를 변형시키는 것은 불가능합니다. Supersets 기사와 훈련의 복잡한 세트 : 신체의 모든 근육에 운동을하십시오! 그러므로 우스 마 노바와 그녀의 동지들이 "이제는 엉덩이의 바닥을 베어내어 더 뛰어난"또는 "엉덩이의 꼭대기에서 작업하고 있습니다"- 순수 동화 같은 모든 말을 진술합니다.

그래서 펌프를 타고 엉덩이 선반을 만들고 엉덩이를 들어 올리는 방법?

엉덩이를 들어 올리려면, 즉 엉덩이가 "높이"가 되려면 엉덩이가 많이 필요하고 자세가 좋아야하므로 허리 부분을 늘리십시오. 당신의 허리 편향은 시각적으로 형태를 띠고, 전반적인 맥락에서 근육이 어떻게 보이는지에 영향을줍니다.

물론, 모든 것은 유전학에 달려 있습니다. 엉덩이의 꼭대기와 관련하여 아래쪽은 엉덩이 (녹색 원으로 표시됨)의 부착 부분의 아래쪽 가장자리에 위치하며, "엉덩이 꼭지가"있도록 단단하게 만듭니다. 이것은 대개 골반이 넓은 사람들에게 적용됩니다. 골반이 좁은 소녀는 근육 부착 점이 짧아 지므로 엉덩이를 들어 올리는 것이 더 쉬울 것입니다.

일주일에 몇 번이나 엉덩이를 흔드는거야?

근육은 운동 중에는 성장하지 않지만 휴식 중에는 성장합니다! 그러므로 회복해야 할 시간과 칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물이 얼마나 필요한지 생각해야합니다. 이것은 매우 중요합니다. 회복 속도는 모든 사람마다 다르며 근육의 부하에 따라 다릅니다. 대략 72 시간 후에 훈련을 반복 할 수 있습니다.

음, 마침내 훈련에 대해 이야기합시다!

성장을위한 중대 뇌동근 운동

그럼 어떤 운동이 엉덩이를 들어 올리는 지 알아 보겠습니다. 이렇게하려면 근육이 어떤 움직임에 관련되어 있는지 알아야합니다.

평균 대둔근 (주요 기능) :

달릴 때 몸을 안정시킵니다.
엉덩이를 옆으로 가져옵니다.
허벅지를 고정 할 때 골반과 몸통을 수직으로 유지합니다.
전방 광선은 허벅지를 안쪽으로 돌립니다.
뒷발로 엉덩이를 바깥쪽으로 돌립니다.

거추장 근육을 효과적으로 그리고 통증없이 펌프질하는 방법에 대한 설명 비디오를 꼭보아야합니다!

홀에서

근육의 기능을 알면, 우리는 그것이 관련된 운동을 식별 할 수 있습니다.

교육

그래서, 여기 체육관에서 엉덩이를 들어 올리는 방법에 중간 대퇴부에 중점을 둔 3 가지 운동이 있습니다.

무거운

대각선에 대한 공격 (커티라고도 함) - 무릎 관절에 너무 부 자연스러운 하중을가하십시오.

옆으로 스윙하다. (옆으로 눕거나, 몸무게를하거나 서있는 팽창기로, 커프가 달린 블록 마히) 4 x 20;

쉬운

무릎에 고정 된 익스팬더를 이용한 운동 (statodynamics에서의 무게없는 반 스쿼트 - 실패에 대한 4 가지 접근, 한 방향으로 4 x 10 단계의 옆으로 운전, 엉덩이 다리 - 4 x 10)

좋은 4 x 10. 발을 세우다 : 양말을 같이 묶고 발꿈치를 벌리십시오.

스트레칭

어떻게 고통스럽게 근육을 스트레칭? 중간 및 작은 대둔근을 스트레칭하는 것은 긴장 완화에 매우 중요합니다. 이를 달성하는 것은 매우 간단합니다 : 예를 들어, 테니스 또는 다른 단단한 공을 사용하는 것. 첫째, 근육과 긴장의 주요 지점을 찾아야합니다. 건강한면에 누워서 다리를 약간 구부린 다음 허벅지 근육을 골반 뼈의 상단에서부터 대퇴골의 꼭대기까지 마사지합니다.

트리거 포인트를 찾으면 아픈 쪽으로 굴러 가서 몸과 바닥 사이에이 곳에 테니스 공을 놓아 중력이 작용하도록합니다. 허벅지 근육의이 부분에서 긴장 지점에 압력을 가하기 위해 허벅지 앞쪽으로 굴립니다. 올바른 장소를 쉽게 찾을 수 있습니다. 고통은 심각 할 것입니다. 그러나 환자가 인내심을 가지고 깊게 숨을 쉬고 몇 분 동안 긴장을 풀면 고통이 서서히 사라집니다. 또한 다음 일련의 스트레치 마크를 수행하십시오.

고통스러운 다리 앞에 건강한 다리 발목을 올려 놓고 다리를 건너십시오. 고통스런 다리를 무릎에 살짝 구부리고 체중을 건강한 다리로 옮깁니다. 허벅지 근육이 감소하면 골반 뼈와 대퇴골 윗부분 사이의 긴장을 느낄 것입니다. 이 자세를 15-20 초 동안 유지하고 완전히 이완 될 때까지 하루에 여러 번 반복하십시오.

둥근 엉덩이를 만들고 빨리 엉덩이를 들어 올리고 집에서 놀리는 법 : 집에 가장 좋은 운동!

운동의 주된 일은 근육을 긴장시키지 않으려 고 노력하십시오! 이것은 고전이다. 펌핑, 그것은 당신이 근육을 키울 수 있도록 도와줍니다.

각각의 운동은 다르게 근육의 큰 부분이나 다른 부분을 느끼는 것과 다르게 "두들겨 맞을"수 있습니다. 근육을 느끼는 가장 중요한 것 : 집중력 훈련 : 당신의 엉덩이 머리 흔들어

우리는 훈련하는 것이 좋습니다 복잡한 세트 (기사에서 링크에 대한 교육의 예). 연습의 숫자에 대한 주요 것들을 추구하지 않는 그들의 구현의 품질!

집에서 엉덩이를 둥글고 넓게 만드는 법

여름의 접근 방식으로, 소녀들은 시체로 인내하기 시작합니다. 이상한 것은 아니며, 모든 여성들은 그녀의 몸을 멋진 모습으로보고 싶어합니다. 그들이 뭐라 할지라도 나는 모든 사람들을 대신하여 말할 것입니다. 우리는 매우 얇은 몸을 좋아하지 않습니다. 좋은 원형의 것이면 좋을 것입니다. 따라서 체격이 지나치게 얇은 소녀는 엉덩이를 더 둥글고 넓게보고 싶습니다. 하지만 그렇게하기 위해서는 둔부와 대퇴부 근육을 펌프해야합니다. 우리는 집에서 당신의 엉덩이를 둥글고 넓게 만들 일련의 운동에주의를 기울입니다.

엉덩이와 대둔근 둘레 운동

1) 수평이되고 발은 가깝게 위치해야하며 벨트에 손을 댄다. 숨을 내쉴 때, 숨을들이 마시고 꼬리뼈를 뒤로 잡아 당깁니다. 엉덩이가 마루와 평행하도록 스쿼트 (Squat) 한 다음이 위치를 고정하고 약 10-20 초 동안 유지합니다. 그런 다음, 흡입하면서 서서히 다리를 곧게 펴십시오. 휴식을 취하고이 운동을 10 번 반복하십시오.

2) 뒤에 오는 시작 위치를 가지고 가십시오 : 등을 눕고, 당신의 머리의 뒤에 당신의 손을두고 자물쇠를 닫고, 당신의 다리의 발가락을 당긴다. 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 무릎에서 구부린 다음 가슴쪽으로 당깁니다. 흡입하면서 다리를 똑바로 펴고 바닥에 올려 놓지 마십시오. 숨을 내쉴 때 다리를 바닥에 수직으로 들어 올릴 수 있습니다. 흡입 할 때 발을 바닥에 놓습니다. 20 회 반복하십시오. 다리를 갈아 입으십시오.

3) 오른편에 누워서 균형을 유지할 수 있도록 손을 댄다. 숨을 내쉴 때 다리를 들어 올리며 양말을 당겨서 당깁니다. 바닥에 완전히 내려 가지 않고 발을 위아래로 움직입니다. 이 50 번의 반복을 한 다음 두 번째 다리와 동일하게하십시오.

4) 시작 자세를 취하십시오 : 등에 등을 대고 머리 뒤로 손을 올려 다리를 들어 올리고 양말을 앞으로 당깁니다. 당신이 흡입 할 때, 다리를 옆으로 퍼지기 시작하십시오, 당신이 같은 속도로 내뿜을 때 다시 가져 오십시오. 이 운동을 5 분 동안하십시오.

5) 팔꿈치를 등 뒤쪽에 놓고 바닥에 기대십시오. 다리를 무릎에 구부리고 가슴에 당깁니다. 흡입 할 때 다리를 바닥 위에서 펼치고 숨을 내쉬면서 다시 구부린 다음 무릎을 앞으로 움직이십시오. 20 회 반복하십시오.

6) 시작 위치는 이전 연습에서와 동일합니다. 손을 이마 밑에 넣어 라. 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 머리 위로 들고 잠시 동안이 자세로 고정하십시오. 흡입 할 때 다리를 원래 위치로 내립니다. 다음으로 다른 다리를 번갈아하십시오. 각 다리 30 reps 마십시오.

체육관에서 엉덩이 너비를 늘리는 방법에 대한 몇 가지 팁

집에서 운동하는 경우, 물론 엉덩이의 볼륨과 너비에 가장 효과적인 운동은 쪼그리고 앉는 것입니다. 그것은 가장 중요한 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 그러나 덤벨과 같이 덤벨과 같은 어떤 종류의 하중을 발에 사용하는 것이 좋으며, 대퇴부 근육, 등 근육, 다리 근육에서 잘 작동 할 수있는 기회를 제공 할 것입니다. 가장 중요한 것은 무릎을 추적하여 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록하는 것입니다.

물론 모든 사람들이 집에서 덤벨을 사용하는 것은 아니며 좋은 발사체는 현재 매우 비쌉니다. 집에서 5 ~ 10 리터의 물을 마실 수 있습니다. 여자에게는 이것은 꽤 좋은 짐입니다. 손잡이가 당신을 찌르지 않도록 수건으로 감쌀 수 있지만 바벨 같은 병을 가지고 목에 던지면 더 좋습니다. 따라서, 쪼그리고 앉으십시오, 효력이 당신이 예상 할 수있는 것보다는 매우 잘 믿으십시오.

엉덩이와 허벅지의 근육을위한 아주 좋은 운동은 운동 용 자전거입니다. 어쩌면 시뮬레이터 자체가 없어도 대부분 시뮬레이터가 있습니다. 예를 들어 공원에서 30 분간 매일 갈 수 있고 효과는 일주일에 알아 차릴 수 있지만 위에서 언급 한 모든 운동을 수행하는 것도 중요합니다.

엉덩이를 반올림 운동 - 4 주 운동 성직자

1 분

엉덩이 둘레에 운동은 당신이 해야하는 일입니다. 완벽하게 형성된 전리품의 소유가 유전학의 문제가 아니기 때문에.

이것은 말 그대로 당신의 엉덩이를 해결하는 질문입니다. 정교한 엉덩이 훈련은 정사각형의 평평한 다섯 번째 점을 만들고 유전학의 단점을 극복하는 데 도움이됩니다 (+ 집에서 할 수있는 것). 그리고 라운드 엉덩이에 대한이 훈련은이 과정의 본질을 설명합니다!

엉덩이가 "정사각형"이거나 편평한 모양이거나 엉성한 경우이 훈련이주는 도전 과제를 반드시 고려해야합니다. 두 번째 주부터 몇 가지 개선 사항을 볼 수 있어야합니다.

건강하고 영양가있는 음식으로 엉덩이를 반올림하기 위해이 운동을 결합하여 둥글고 긴장한 성직자를 구하는 과정을 가속화하십시오. 몸을 부르는 동안 소비해야 할 최고의 제품 중 일부는 이미이 기사에서 설명합니다.

둥근 엉덩이를위한 운동은 가장 최근의 과학적 연구를 기반으로하므로 단 4 주 만에 엉덩이를 변형시키고 엉덩이를 돌리는 최고의 운동을 얻게됩니다.

엉덩이에 대한 5 가지 과학적으로 입증 된 운동은 모든 측면에서 엉덩이를 작동합니다. 여기에 둥근 긴장된 엉덩이의 비밀이 있습니다.

둥근 엉덩이를위한 운동

이것은 제사장들의 근육에 가장 좋은 도전입니다. 이것은 단지 4 주 만에 엉덩이가 둥글게됩니다. 필요한 모든 것은 소프트 스팟의 전체 영역, 허벅지 안쪽 및 바깥 쪽 허벅지, 대퇴사 두근 및 허벅지 뒤쪽의 근육을 겨냥한 엉덩이에 대한이 5 가지 운동을 수행하는 것입니다.

장비가 필요하지 않으며, 많은 공간을 필요로하지 않기 때문에 자신의 방에서도이 작업을 수행 할 수 있습니다. 이 라운드 힐 훈련은 간단하고 따르기 쉽고 가장 효과적인 엉덩이 훈련 프로그램 중 하나입니다.

여기에 그들은 둥근 엉덩이에 엉덩이에 최고의 움직임 :

1. 운동 "clamshell"(각 다리 20 반복)

첫 주에 각 다리마다 20 회 반복 한 다음 매주 10 회씩 반복 횟수를 점차 늘립니다. 그래서 엉덩이에 대한이 4 주 도전의 마지막 주에, 당신은 각 다리에 50 번의 반복을 수행해야했습니다.

2. 스쿼트 펄스 (30 초 동안 궤도 바닥에서 짧은 진폭의 스쿼트)

4 주간 쪼그리고 앉는 자세를 유지하는 방법은 다음과 같습니다.

1 주 : 30 초
2 주 : 40 초
3 주 : 50 초
4 주 : 60 초

3. 엉덩이 다리 (20 반복)

첫 주에 20 회 반복 한 다음, 반복 횟수를 매주 10 회씩 점차 늘립니다. 그래서 엉덩이 훈련을위한이 도전의 4 주째에 당신은 둔부 다리를 50 번 반복해야합니다.

4. 멍 (각 다리 당 20 명)

다음은 4 주 운동 프로그램 중에 돌진을 수행하는 방법입니다.

1 주 : 왼쪽 다리 20 회 및 오른쪽 다리 20 회
주 2 : 왼쪽 다리 30 회와 오른쪽 다리 30 회
3 주 : 왼쪽 다리는 40 회, 오른쪽 다리는 40 회 반복
4 학년 : 왼쪽 다리 50 번, 오른쪽 다리 50 번

5. 높은 무릎으로 점프 (30 초)

첫 주에 30 초 동안 무릎을 높이면서 점프를하면서 엉덩이를 훈련 할 때이 도전 과제를 시작하십시오. 그런 다음 매주 10 초씩 접근 시간을 늘려 4 주간 통화가 끝나면 1 분 동안 점프합니다.

최상의 결과를 얻으려면 다음과 같은 일일 일정을 권장합니다.

1 주 : 5-6 회
2 주 : 4-5 회
3 주 : 3-4 회
4 주 : 3 회

초급 : 하루에 각 운동의 2-3 가지 접근법.

고급 : 하루에 4-5 세트.

엉덩이와 엉덩이를 높이는 방법에 대한 최고의 팁

대부분의 여성과 소녀들에게 섹시한 몸매를 얻는 문제는 중요합니다.

입 냄새가 나는 엉덩이에 대한 욕망은 누구에게도 새로운 것이 아니지만, 엉덩이와 같은 신체의 다른 부분은이 점에서 덜 인기가 있습니다.

즉, 넓고 매혹적인 엉덩이.

그리고 실제로 얼마나 많은 사람들이 엉덩이의 폭을 자랑합니까? 그러므로 용적 허벅지의 소유자, 당신은 놀랄 수 없다, 당신은 기뻐할 무언가가있다.

그 청바지에 들어갈 수 없으므로 더 이상 수치와 고통을 느끼지 않게됩니다.

부피가 큰 엉덩이가 좋은 이유는 무엇입니까?

넓은 엉덩이의 몇 가지 장점이 있습니다.

갈채는 유혹입니다.

넓은 허벅지는 보통 넓은 엉덩이를 의미하며, 마릴린 먼로의 모양이 섹시하지 않다는 사람은 거짓말 쟁이입니다.

자기 의심으로 인해 양식을 숨긴 경우 지금 당장 중지하십시오! 단단한 옷을 입으십시오; 모두가 그것을 감사하게 될 것입니다.

넓은 엉덩이 = 큰 엉덩이

자연적으로 볼륨있는 엉덩이는 좁은 몸매보다 매혹적입니다. 오늘날 여성들은 체육관에서 엉덩이를 끌어 올리려고 더 많은 시간을 보내고 엉덩이를 둥글게 만들고 수백 개의 웅크림을합니다.

게다가 큰 엉덩이를 가진 여성은 훨씬 건강하고 강합니다.

하체가 강하다.

다리 근육은 몸 전체에서 가장 크며 허벅지 덕분입니다.

근육이 많을수록 신진 대사가 빨리되고 지방이 빠져 나가는 것이 좋습니다.

그리고 차가운 달리기, 쪼그리고 앉기, 큰 무게로 훈련하기를 원하지 않는 사람은 누구입니까?

그리고 이것은 큰 엉덩이의 장점 중 일부입니다!

심장병 위험 감소

그것이 이유는 : 엉덩이와 엉덩이 주위에 축적되는 지방을 제거하는 것은 복강에서 축적되는 것보다 훨씬 더 복잡하지만, 이것은 팽창하는 배가있는 것보다 낫습니다 (옥스포드 연구원의 결론입니다).

복부에 과도한 지방이 있으면 당뇨병과 심장 질환의 위험이 높아집니다.

혈당 수준 감소

또한, 앞선 연구는 큰 엉덩이를 가진 여성들이 혈류가 좋고, 콜레스테롤 수치가 낮으며, 설탕을 감소시키는 호르몬이 더 우수하다는 것을 보여주었습니다.

노년기에있는 더 적은 고통

아이오와 주 (州)의 연구원은 강한 허벅지 근육이 장래에 무릎 통증을 피하는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.

독특한 스타일

미니어처, 키가 크거나 중간 정도 인 경우 중요하지 않습니다. 넓은 엉덩이는 가장 단순한 옷을 선택하는 데 어려움이 있으므로 전화 번호부에서 재봉사의 번호가 선택됩니다.

결과적으로, 당신은 군중들로부터 눈에 띄는 것이 아니라 선택의 여지가 있습니다.

너는 훌륭한 회사가있다.

주자, 등산객, 서퍼, 스노 보더는 공통점이 무엇입니까? 큰 근육질 엉덩이. 그들은 모든 장애물을 극복하고 메달을 획득해야합니다.

그래서 당신은 당신의 엉덩이에 대해 자랑스러워해야합니다.

큰 엉덩이 - 강한 근육 코르셋

당신의 엉덩이가 얼마나 넓은 지 상관 없습니다. 강한 엉덩이는 강한 근육 코르셋을 의미하며 이는 건강한 등뼈와 등 부상 위험을 낮 춥니 다.

댄스 플로어의 체력

예를 들어, 비욘세 (Beyoncé)는 그녀의 춤을 보았습니까? 이것은 부분적으로 그녀의 충격적인 엉덩이 때문입니다.

몇 시간 동안 춤을 추면 친구가 소진되는 한 모든 것이 시작됩니다. 왜냐하면 강한 엉덩이가 밤 댄스를하기에 더 위치하기 때문입니다.

휴대 전화가 안전합니다.

휴대 전화가 갑작스런 추락에 대비하여 부드러운 착륙을 할 것입니다.

예, 장점은 논쟁의 여지가 있지만, 결국 우리 중 많은 사람들이 화장실에서 전화를 사용하며, 종종 무릎이 전화가 떨어지지 않도록 저장하지 않습니다 (특히 엉덩이 사이에 간격이있는 경우).

넓은 엉덩이처럼!

마른 엉덩이와 마른 다리는 많은 여성들의 부러움입니다.

근육량 부족으로 항상 건강 해지는 것은 아니며 건강에 위협이 될 수 있습니다.

조롱과 따돌림의 대상이 될 수도 있으며, 이는 자존감에 큰 영향을 미칩니다.

특정 장소에서 체중을 늘릴 수 없다면 엉덩이와 다리 근육 질량을 늘릴 수 있습니다.

엉덩이를 넓게 만드는 법

우리가 태울 때보 다 더 많은 칼로리를 소비하면 우리의 몸은 몸무게가 증가합니다. 체중을 늘리려면 250-500에서 소비하는 칼로리 양을 늘려야합니다.

그러나 볼륨이 증가 할 위치를 결정하는 것은 사용자의 몫입니다.

몸의 중간 부분이나 윗부분을 돋보이게하고 다리와 허벅지가 가늘어지면 몸무게가 증가하여 비율이 유지됩니다.

칼로리에 관한 모든 것

칼로리는 몸과 에너지가 혈액 순환, 호흡뿐만 아니라 모든 근육 활동과 같은 기능을 수행하기위한 연료입니다.

신체가 소비하는 칼로리보다 많은 양의 칼로리를 소비 할 때마다 "연료"를 얻으 려 할 때 초과분은 지방 세포에 저장되어 성장하게됩니다.

음식을 과도하게 섭취하면 엉덩이의 지방이 증가합니다. 추가 3500 칼로리는 0.5kg의 지방과 대략 같습니다. 보통이 과정은 몸에서 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 지속적으로 섭취하는 경우 몇 주 또는 몇 달 동안 지속됩니다.

대부분의 경우, 8 세 이후, 소녀들의 몸은 소년의 몸보다 더 적극적으로 지방을 축적합니다.

사춘기에 소녀들의 지방 세포는 소년들에 비해 거의 두 배가됩니다.

지방의 대부분은 엉덩이, 엉덩이에 저장됩니다.

아직 사춘기에 이르지 않았다면 체중을 늘리기 위해 아무것도하지 말아야합니다. 이것은 신체의 호르몬 변화로 인해 자연적으로 발생할 가능성이 가장 큽니다.

먹을 필요가있는 엉덩이를 확장하려면

건강에 좋은 음식을 먹으려고하지만, 익숙하지 않은 부분보다 큰 부분을보십시오. 근육을 구축하려면 많은 에너지가 필요합니다. 표준보다 더 자주 하루에 3 번 먹어야합니다.

보디 빌더는 하루에 5 번 식사를하고 부분을 늘리는 것이 좋습니다.

극한으로 가지 말고, 편안함에서 벗어나 근육이 필요한 음식을 섭취하도록하십시오.

지출하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하도록 노력하십시오.

일일 칼로리 비용은 볼륨, 나이 및 활동 수준을 고려한 온라인 계산기를 사용하여 계산할 수 있습니다.

결과에 따라 식단에 250-500 칼로리를 더하십시오. 영양가와 상담하여 필요한 칼로리의 수를 알아볼 수도 있습니다.

여분의 칼로리의 원천으로 간식을 사용하지 마십시오. 이것은 칼로리가 그러한 음식에만 들어 있다고 믿기 때문에 많은 사람들의 실수입니다.

칼로리는 녹말 채소 (옥수수, 고구마), 과일, 전체 곡물, 유제품, 불포화 지방 및 단백질과 같은 건강 식품에서 나옵니다.

예를 들어, 아침 식사로 죽에 호두 2 큰술을 넣으십시오.

두 번째 아침 식사는 땅콩 버터와 바나나 퓌레 2 큰술과 함께 곡물 빵 2 조각으로 구성 될 수 있습니다.

각 식사와 함께 여분의 칼로리를 더할 수 있습니다.

점심 식사에는 디저트 외에 요구르트를 먹는 사람없이 먹을 수 있으며 저녁에는 저지방 우유 한 잔을 마 십니다.

낙농 제품에 함유 된 칼슘은 일반적으로 뼈의 힘과 몸의 성장을 유지합니다.

넓은 엉덩이 용 제품

엉덩이와 엉덩이의 성장이 진행되기를 원하는 사람은 가능한 한 많은 단백질을 섭취해야합니다. 단백질 쉐이크 나 단백질 섭취가 보디 빌더에게만 가장 흔한 오해입니다.

이것은 진실과 거리가 멀다. 지구상의 모든 인체는 건강을 유지하기 위해 단백질이 풍부한 음식이 필요합니다. 실제로, 훈련을하든하지 않든간에, 어떤 경우에도 식단에서 단백질 양이 증가하면 도움이됩니다.

엉덩이와 허벅지를 늘리기 위해 운동을하는 경우 근육을위한 건축 자재이므로 단백질 섭취가 증가해야합니다.

한 번에 약 15 ~ 30 그램의 단백질을 각 식사와 함께 사용하는 것이 좋습니다. 운동 후 또는 식사 중 단백질 쉐이크를 마실 수도 있습니다.

아래는 최고의 품질의 단백질 공급원입니다.

허벅지 성장 단백질

콩과 식물 (콩, 병아리 콩);
코티지 치즈;
계란;
마른 갈은 쇠고기;
마른 고기 안심;
단백질 분말;
연어;
껍질을 벗기는 닭 가슴살
간장 견과류;
스테이크;
틸라피아;
참치;
터키;
야채와 함께 샌드위치;
어떤 물고기 (튀겨낸 것이 아니라).

탄수화물

현미;
빵;
쿠스 쿠스;
낮은 설탕 죽;
오트밀;
노아;
Batat;
쿠키;
100 % 전체 곡물 빵.

지방은 당신을 뚱뚱하게하지 않습니다! 구식 칼로리가 함유되어 있지 않다면 지방질이 당신을 뚱뚱하게 만들어주지는 않습니다.

과도한 과잉 칼로리와 간식 - 이것이 비만으로 이어집니다.

건강한 체지방이있어 체중을 줄이거 나 몸매를 개선하는 데 도움이됩니다. 그들은 다음과 같습니다 :

아몬드 오일;
엑스트라 버진 올리브 오일;
생선 기름;
견과류 (아몬드, 캐슈 등);
땅콩 버터 (땅콩이 들어있는 것이 좋으며 건강에 해로운 설탕 함유 오일과 수소 첨가 오일은 피하십시오).

야채

야채에는 영양소, 산화 방지제 및 엉덩이의 성장에 필요한 기타 이점이 포함되어 있습니다. 너무 많은 것을 얻기의 두려움없이 다음 제품을 수량에 관계없이 사용할 수 있습니다.

브로콜리;
짙은 녹색 채소;
양배추;
시금치;
토마토.

나중에, 건강한 제품을 대체, 추가 또는 혼합하여 엉덩이를 키우기 시작하십시오.

단백질은 체중 증가에 도움이 될 것입니다.

체중을 얻을 때, 지방이 아닌 근육 성장에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 근육 성장은 소비되는 칼로리의 수를 늘려야하고, 훈련을 잊지 말아야합니다.

매일 0.5kg의 체중 당 단백질 0.55g을 섭취하면 운동 후 신체가 빠르게 회복되고 근육이 성장합니다.

매일 식단에서 단백질 쉐이크를 추가 할 수 있습니다. 특히 하루 동안 고용량이 증가한 경우에는 더욱 그렇습니다.

칼로리의 수를 늘리면, 단백질이 풍부한 식품에서 나온 칼로리가 있는지 확인하십시오.

예를 들어 아침 식사를하는 동안 버터를 너트 페이스트 (2 큰 스푼 - 단백질 7g)로 바꿉니다. 물에 죽이 아니라 우유에 죽을 먹는다. 따라서 식단에 단백질 8 그램을 추가한다. 샐러드에 ½ 컵 튀긴 흰 닭고기 (20 그램의 단백질)를 첨가하십시오. marinara 소스 또는 야채 수프 (단백질 22 그램)에 다진 된 터키 100 그램.

간식으로 저지방 치즈, 그리스 요구르트 또는 단단한 계란을 사용할 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지 훈련

강도 훈련은 근육, 다리 및 엉덩이를 건축하는 각 소녀가 강하고 탄력있게 될 도움이 될 것입니다. 그런 훈련 덕분에 근육을 만들고 하체의 체중이 증가합니다.

다리와 엉덩이 만 훈련 시키려면 일주일에 2-3 번 (가급적이면 연속적으로) 운동 할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 3-4 번 연습하십시오.

근력 트레이닝을 처음 사용하는 경우, 언덕에서 걷기, 웅크 리기와 같은 자체 무게로 10-14 운동을 시작하십시오. 1 ~ 2 주 후 바벨과 덤벨 형태로 가중치를 포함하십시오.

시간이 지남에 따라 체중을 늘리십시오.

당신이 진행하는 동안, 당신은 한 다리에 웅크 리기, "당나귀 파업", 엉덩이 다리, 견인을 시작할 수 있습니다.

8-10 명의 담당자가 끝나면 근육 성장을 극대화하기 위해 체중을 늘릴 수 있습니다.

귀하의 목표는 다리와 허벅지의 근육을 키우는 것이지만, 상반신을 훈련시키고 유산소 운동을하는 것을 잊지 마십시오.

가슴, 팔, 어깨 및 등 뒤로 운동을하십시오.

심장 박동으로 조깅, 자전거 타기, 호흡기 및 심혈 관계 시스템의 건강을 유지하기 위해 20-30 분간 빠르게 걸을 수 있습니다.

근육 질량을 얻기에있는 어려움 극복

증가하는 양에 유 전적으로 맞지 않는 형태의 형태가 있습니다. 이 경우 다이어트의 칼로리가 증가하면 근육 성장 과정을 활성화하는 데 도움이된다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

체육관의 성능을 향상 시키려면 운동 후에 단백질 함유 식품을 사용하십시오. 반은 암탉, 칠면조 샌드위치 또는 단백질 쉐이크가 잘 할 것입니다.

충분한 수면을 취하고 건강한 신체를 가지며 근육을 키우기에 충분한 물을 마셔야합니다. 청소년기에는 하루 8-10 시간의 수면이 필요합니다.

보다 성숙한 나이에 필요한 수면 시간은 6-8로 줄어 듭니다.

넓은 엉덩이를위한 최고의 운동

근육 성장이 최대 부하 근육 일 때만 일어나기 때문에 훈련 중에는 게으르지 마십시오. 짐의 밑에, 근육 섬유는 끊고, 그 후에 복구하고 더 강하게 그리고 더 크게된다;
로드를 늘리지 않으면이 프로세스가 발생하지 않습니다. 당신의 근육은 당신이 불타는듯한 느낌을 느낄 때 운동에 반응합니다. 책임감있게 교육에 접근하면 결과가 오래 걸리지 않을 것입니다.
적절한 부하를 사용하십시오. 초보자는 자신의 체중으로 훈련 할 수 있습니다. 그것이 쉽게되면, 당신은 아령이나 바벨을 사용할 수 있습니다. 무게는 10-15 반복 정도로 충분해야합니다.
부상을 입을 때와 신체가 이미 지구력의 한계에 도달했을 때를 구별 할 수 있어야합니다. 초급자 인 경우, 운동을 시작하기 전에 신체 능력에 대해 자세히 알아 보려면 개인 트레이너와 상담해야합니다.
항상 올바른 운동 기술을 따르십시오. 기술이 잘못되면 원하는 결과를 얻지 못하고 부상의 위험이 있습니다. 운동 기술에 대해 잘 모르는 경우에는 훈련 비디오를 보거나 트레이너와 상담하십시오.
엉덩이에 불타는 감각이 있다는 것을 기억하십시오. 다른 곳에서 느낀다면 운동이 잘못되어 근육이나 관절에 손상을 줄 수 있습니다.
너무 많은 무게를 사용하지 마십시오. 덤벨이 너를 위해 너무 무겁고 운동을 완료 할 수 없다면 체중 감량이 필요하다.
시간이 지남에 따라 반복 횟수와 작동 중량을 늘리십시오. 매주 근육이 더 커지고 강해질 것입니다. 허벅지의 체중을 늘리려면 2 주마다 하중을 증가시켜야합니다.

넓은 엉덩이의 영양에 대해 자세히 알아보기

우리가 제안한 엄청난 운동을 한 후에 엉덩이와 엉덩이가 성장할 준비가되었습니다.

대퇴부와 인접한 근육에서 마이크로 브레이크가 형성되고 근육이 회복 모드에있게됩니다.

이제 근육에는 적절한 양의 칼로리와 단백질이 필요합니다. 최대 근육 성장을 유발하기 위해서는 단백질, 지방 및 탄수화물의 적절한 비율이 필요합니다.

제대로 먹지 않고 체육관에서 땀을 흘리는 것은 말이되지 않습니다.

칼로리를 계산하는 방법을 이미 알고 있다면 올바른 길을 가고 있습니다.

어떻게해야할지 모르시는 분, 걱정하지 마세요. 매크로 요소에 대한 기본 정보 만 있으면됩니다.

나는이 기사를 읽은 대부분의 사람들이 체중을 유지하기 위해서만 먹는다고 생각합니다.

내가 옳다면 영양 부족을 다시 검토해야합니다.

훈련은 칼로리를 태우므로 식욕이 몸의 필요에 따라 증가하기 때문에 조금 더 먹을 것입니다.

이제는 100-150 칼로리를 더 소비해야 할 때입니다.

체중을 늘리고 자하는 사람들은 더 많이 먹을 수 있습니다. 그리고 엉덩이에 모양을주고 체중을 줄이려는 사람들은 조금 덜 먹어야합니다.

걱정마. 당신의 몸 자체가 굶주림을 알리며, 당신의 임무는 올바른 음식을 먹이는 것입니다.

결과

가시적 인 진도가 얼마나 빨리 나타날 것인가

모든 규칙을 따르기 시작하면 즉시 결과가 눈에 띄게됩니다.

첫 주에는 일반적으로 체중이 증가하고 엉덩이 볼륨이 증가합니다.

대부분의 여성들이 섹시한 엉덩이와 완벽한 엉덩이를 보지 않고 과체중 인 것처럼 두려워하지 마십시오. 그냥 참을성있게, 곧 모든 것이 될 것입니다.

2 주 정도 더 걸릴 것이고, 더 많은 용적 엉덩이와 더 큰 체중 증가를 볼 수있을 것입니다.

아직 완벽한 엉덩이와 엉덩이가 아닙니다. 당황하지 마십시오! 모든 최고의 올.

이 단계에서 일주일에 3 번, 심장 강화 훈련을하게되며 상당한 개선이 이루어질 것입니다.

4 주간의 훈련과 그 결과는 더욱 두드러 질 것이며 훈련은 즐거움이 될 것입니다.

한 달이 지나면 엉덩이와 섹시한 엉덩이를 보게 될 것입니다. 양식을 계속 훈련하고 개선하십시오.

엉덩이에 충치를 제거하는 방법 또는 "바이올린"엉덩이를 제거하는 방법

많은 여성들이 엉덩이와 허벅지에 보조개와 충치를 없애는 방법을 찾고 있습니다. 이것은 셀 룰 라이트에게만 제공되는 두 번째로 일반적인 문제입니다.

"엉덩이에 구멍"이란 무엇입니까?

이름에서 알 수 있듯이, 이들은 엉덩이 바로 아래에서 시작하여 위쪽 허벅지에 도달하는 측면의 신체의 곡선 윤곽입니다.

이것에 대해 듣지 못했습니까? 아마도 당신은 구덩이, 음푹 들어간 곳, 전체 허벅지, 또는 여덟 가지 다른 이름 중 하나를 사용하여이 사실을 알 것입니다.

외관상으로는,이 문제는 그것의 자신의 과학 / 의학 이름이있다 아주 일반적이다 - 엉덩이에 또한 "귀"에게 불린다.

엉덩이에있는 구덩이는 뼈나 근육 구조의 특징, 심지어 유전학으로 인해 발생할 수 있습니다. 문제의 원인에 관계없이 어쨌든 교육을 통해 문제를 해결할 수 있습니다.

이 문제를 완전히 없앨 수는 없지만 눈에 띄지 않게 만들 수 있습니다.

일부 여성들은 불필요한 안도감을 완화하기 위해 특별한 교정 용 속옷을 착용하지만 일시적인 해결책 일뿐입니다. 아래에서는 운동과 다른 방법을 포함하여 측면의 엉덩이에있는 우울증을 제거하는 몇 가지 방법에 대해 설명합니다.

이 문제를 정말로 극복하려면 건강한 생활 방식에 자신을 바칠 필요가 있습니다. 훈련 및 영양.

엉덩이의 우울증은 원칙적으로 순수 지방성 퇴적물이며, 엉덩이의 측면 근육을 훈련하면이 문제에서 영원히 퇴각 할 수 있다는 것을 기억해야합니다.

엉덩이와 보조를 맞추는 데 도움이되는 운동

중간 귀와 작은 대퇴부의 "귀"의 출현 영역에 관련된 두 개의 근육이 있습니다. 다음 운동은 이러한 근육을 목표로 포사를 부드럽게하는 데 도움이됩니다.

1. 다리의 측면 높이 (각 다리 20 회 반복)

왼편에 누워서 왼손에 머리를 대고 가슴 앞 바닥에 오른손을 대십시오.

당신의 아래 다리는 구부려 야하고 당신의 윗 다리는 똑바라 야합니다. 몸의 다른 부분을 움직이지 않고 가능한 한 높이 오른 다리를 천천히 들어 올리십시오.

일시 중지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

합병증 : 발목에 여분의 무게를 사용하십시오.

2. 팔과 다리의 납치 (각 다리를 20 회 반복)

무릎 꿇어. 복근과 엉덩이를 조이고 똑바로 올 때까지 천천히 오른쪽 다리와 왼쪽 팔을 뒤로 미십시오.

극단적 인 순간에 엉덩이를 더 조이십시오. 6 세트를 만드십시오.

합병증 : 발목에 여분의 무게를 사용하십시오.

3. 자기 무게로 스쿼팅하기 (20 회)

어깨보다 크게 서십시오. 당신이 앉아있을 것처럼 엉덩이를 뒤로 움직이고 내려갑니다. 조심하십시오 : 등을 똑바로 세우고 무릎을 양말 뒤에서 지나치게 두지 마십시오.

합병증 : 바벨을 사용하십시오.

4. 렁 (각 다리 20 회)

스탠드 어깨 너비, 양쪽에 손을 위치. 왼쪽 발을 앞으로 크게 내딛고 왼쪽 무릎을 구부립니다.

오른발이 양말에 얹히도록 오른쪽 무릎을 구부립니다. 어깨 높이까지 팔을 올리고, 손바닥은 안쪽으로 돌립니다. 시작 위치로 돌아가서 반대편에서 반복하십시오. 각 무릎이 직각을 이루며 양말 너머로 가지 않도록하십시오.

합병증 : 손에 덤벨 2 개를 가져갑니다.

측면에서 엉덩이를 둥글게하려면이 운동을 시도하십시오. "귀"를 완전히 없애지 못하는 경우에도 모든 교육에 수반되는 유망한 결과를 얻을 수 있습니다.

엉덩이에 구멍을 채우기위한 팁

이것은 당신의 엉덩이를 펌핑하고 바이올린 그림을 제거하는 방법을 알고 싶다면 아마도 가장 중요한 것입니다.

1. 그냥 인생을 즐기십시오.

이 기사 앞부분에서 언급했듯이 자연적 요인에 의해 가능한 결과가 방해받을 수 있습니다. 어떤 사람들은 일반적으로 운동 능력이 뛰어나다 고하더라도이 특정 장소에 체지방 축적에 유전 적 소인이 있습니다.

당신의 신체 유형이 허리에 구호의 존재를 암시한다면, 당신은 그것을 완전히 제거 할 수 없을 것입니다. 그러나 더 중요한 것은, 당신은 항상 자신을 향상시키기위한 동기 부여가있을 것입니다.

정기적으로 운동을하고 나쁜 습관을 없애고 최대한의 삶을 살아야합니다. 당신은 더 나아 보이지 않을뿐만 아니라 기분이 나아질 것입니다.

2. 올바른 옷을 선택하십시오.

"상황을 바꿀 수 없다면, 그것으로부터 최대한의 이익을 추출하라"는이 경우를 나타내는 체계이다. 귀하의 신체 유형이 "귀"로되어있는 경우, 귀하의 작업 번호 1은 적절한 옷을 찾아야합니다.

이 경우, 입체 재단, 자유로운 자르기 및 대비되는 색상을 도와줍니다.

예를 들어 큰 바지와 청바지는 피해야합니다. 그래도 착용하고 싶다면 엉덩이를 감싸는 긴 셔츠를 끼십시오.

치마와 고층의 드레스를 입어 볼 수도 있습니다. 또한 특별한 보정 속옷이 있음을 잊지 마십시오.

3. 기차

자연스럽게 딤플과 딤플에 걸리기 쉬운 경우, 피크 형태의 경우에도 조금 남아 있기 때문에 함께 사는 법을 배우는 것이 가장 좋습니다.

이것은 당신이 이미 natrenni 남자 인 경우에 특히 진실하다, 그 후에 당신은 당신이 할 수있는 무엇을 거의 알지 않는다. 하나의 구역에 집중하는 것이 훈련에 많은 해를 끼치 지 않지만 전신을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

그러나 엉덩이의 "귀"가 건강에 해로운 식사와 앉아있는 생활 방식으로 인해 더 많은 것이면 다음과 같이 훈련 우선 순위를 설정해야합니다.

다음 연습을 수행하는 것이 좋습니다.

널빤지

플랑크는 복근을 통한 작업에 효과적이며, 복강 내 모든 부위를 사용합니다.

뒤틀린

비틀기의 많은 변이가있다, 모두는 그들의 자신의 방법으로 효과적이다. 그들 중 가장 중요한 것은 부가적인 가중치없이 좋은 부하를주는 것입니다.

엉덩이에 운동

엉덩이와 엉덩이는 분리 할 수없는 부분입니다. 그래서 엉덩이를 펌프질하고 엉덩이 둘레를 돌리고 싶다면 몸의이 부분을 겨냥한 연습 세트를 수행해야합니다. 개인 트레이너에게 연락하여 개별 트레이닝 프로그램을 만드는 것이 가장 좋습니다.

4. 시력 교정 수술

예방은 물론 과감한 조치보다 항상 낫습니다. 그러나 아무것도 도움이되지 않으면 어떻게해야합니까? 그렇다면 미용 성형 수술을 할 수 있습니다.

성형 외과

특정 상황에서 외과 적 개입이 필요할 수 있습니다. 완벽한 신체를 만드는 과정을 가속화하기 위해 지방 흡입술을 할 수 있습니다. 대부분의 전문 외과의 사는 지방 연소 주사 (lipolytics)로이를 보상하고 보상합니다.

지방 주사

엉덩이의 윤곽을 정렬하는 데 도움이되는 또 다른 절차. 그 동안 복부와 같은 문제가있는 영역에서 지방을 뽑아 내고 필요한 곳에 붙여 놓습니다. 우리의 경우 - 엉덩이.

극한 분해

이것은 엉덩이와 바닥에 "귀"를 제거하는 또 다른 인기있는 방법이지만, 적용하기 전에 의사와 상담해야합니다.

허벅지 임플란트

가장 근본적인 교정 방법은 임플란트입니다. 외과의 사는 건강상의 이유로 귀하에게 보여지는 경우에만 사용합니다. 이 단계를 생각하기 전에 의사와 상담하십시오.

결론

아름다움은 많은 것들의 조합입니다 - 물론, 당신의 외모 또한 역할을하지만 더 중요한 것은 당신이 어떤 사람인지 안다는 것입니다. 엉덩이에 구멍을 없애고 싶을 때는 사고 방식으로 생각해야합니다.

예를 들어 모래 시계 형식의 경우 이미 섹시한 형식에 큰 도움이됩니다. 그러나 불행히도 다행히도 그것은 내면과 지능을 대체하지 않습니다.

신체 변형은 항상 영양과 직접 관련이 있으므로 적절히 섭취하는 것을 기억하십시오. 그리고 많은 연습이 가정에서 효과적으로 수행 될 수 있으므로 변명 거리가 될 수 있습니다. 귀하의 보조개와 바지를 청소하십시오!

물론, 옷장도 도움이 될 수 있습니다. 또한, 당신에게 적합한 드레스는 훨씬 더 놀라운 모습을 끌 것입니다!