허벅지의 안쪽 근육에 가장 효과적인 운동 중 7 개
신체 모양을 개선하면 많은 사람들이 무거운 짐이 있어도 허벅지의 안쪽 부분이 충분히 조여지지 않고 있음을 알 수 있습니다. 이 문제에 대한 해결책은이 특별한 영역에 집중하는 실행 중에 특수 교육입니다. 따라서 오늘은 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 7 가지 운동에 대한 개요를 제공합니다.
다리가 수반되는 많은 운동이 있습니다. 그러나, 그들 모두가 엉덩이 근육에 음색을 가져 오는 것을 "전문화"하지는 않습니다. 동시에, flabbiness를 없애고 많은 여성과 남성의 문제 영역의 양을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 매우 효과적이고 효과적인 운동이 있습니다. 우리는 그들에 대해 더 이야기 할 것입니다.
아름다운 다리를위한 복합체
엉덩이의 근육을 펌프질하고 다리를 정리하는 방법에 관심이있는 사람들을 위해 신체 구조의 특징을 아는 것이 유용 할 것입니다. 이렇게하면 특정 운동이 허벅지의 내면에 얼마나 효과적인지 이해할 수 있습니다.
허벅지의 안쪽 부분은 크고 짧고 긴 내전근뿐만 아니라 얇고 빗질로 인해 굴곡과 회전 운동이 가능하도록 배열되어 있습니다. 그들은 가장 중요하고 확장되어 있고, 등반 할 때 활성화되고, 계단을 걸을 수 있습니다. 동시에 일상 생활에서 사람이 사용하는 경우가 거의없는 가장 약한 것으로 간주됩니다. 그리고 일련의 연습이 개발되어 문제 영역의 분위기와 매력을 회복 할 수있었습니다. 평행하게, 그들의 실행 동안에, 근육은 다리의 우수한 외관, 특히, 엉덩이와 사타구니의 안 부분에 대한 책임이 있습니다.
또한 뇌관을 활성화시키기 위해 고안된 운동은 근육 강화에 도움이 될뿐만 아니라 많은 즐거운 보너스를 제공합니다. 이러한 교육의 주요 이점은 다음과 같습니다.
- 허벅지 근육의 약화로 인해 발생할 수있는 상해의 위험을 줄입니다.
- 이 지역의 매력과 날씬함.
- 직립 자세 에서뿐만 아니라 걷기와 운동 중에도 조정력과 안정성이 향상되었습니다.
- 걸음 걸이의 매력;
- 정확하고 아름다운 자세.
문제를 해결하기 위해 책임감을 가지고 접근하고 집, 옥외 또는 체육관에서 정기적으로 종사 할 경우 훈련의 모든 매력과 이점을 직접 느껴보십시오. 시작하겠습니다.
운동 번호 1 - 플라이
완벽한 형태로가는 도중, 스모라고 알려진 플라이 스쿼트를 시도하십시오. 그것은 매우 간단하고 많은 사람들이 접근 할 수 있으며, 하중을 증가 시키려면 가중치를 사용하여 수행 할 수 있습니다.
이러한 운동을하는 동안 문제 영역의 근육 작업을 모니터링하는 것이 좋습니다. 허벅지의 내면이 펌핑되는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 시작 위치에서 웅크 리기를 수행해야합니다. 다리가 넓게 벌어지고 발가락이 옆으로 펼쳐져 서 있어야합니다. 쪼그리고 앉는 동안 양말과 같은 방향으로 보이도록 무릎을 구부릴 필요가 있습니다.
시작 자세를 취한 상태에서 등을 똑바로 세우고 팔을 가슴 수준으로 연결하십시오. 허벅지의 안쪽 부분이 위치하는 긴장감을 느낄 수 있도록 가능한 한 깊게 가라 앉으십시오. 1-2 초의 일시 중지 후 다시 부드럽게 돌아갑니다. 당신은 10-15 스쿼트를 시작하여 그들에게 접근하고 반복하는 횟수를 늘릴 수 있습니다. "고급"운동 선수는 추가 체중으로 각각 20 스쿼트로 2-4 세트를 수행 할 수 있습니다.
더 심각한 하중을받을 준비가되면, 가중 에이전트를 사용하여 스쿼트의 효과를 높일 수 있습니다. 이 목적을 위해 체육관에 종사하는 것은 무게 또는 아령을 사용할 수 있으며 집에서는 모래로 가득 찬 병을 사용할 수 있습니다. 두 손으로 가중치를 잡고, 쪼그리고 앉고, 무릎에서 직각을 형성하도록 부드럽게 떨어 뜨리고, 또한 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
운동 번호 2 - 가위
또 하나의 방법은 아주 단순하지만 매우 효과적인 운동으로 허벅지 다리 파리의 내면의 근육을 조심스럽게 편향 시키거나 간단하게 "가위"로 운동하게합니다.
시작 위치 - 허리에 다리가 똑바로 있고 팔이 몸에 평행하게 누워 있습니다. 바닥에서 45-50cm 정도 떨어진 곳에서 다리를 들어 올리면 (가능한 한 멀리 펼쳐 놓고 접어서 교차하십시오). 다음 접근법은 동일하지만 교차점에서 다리를 변경하십시오. 2-3 세트와 15-20 개의 접근 방법을 각각 수행하는 것이 좋습니다.
이 가위의 변형은 복부 근육에도 유용합니다. 이는이 영역이 잘 작동하기 때문에 가능합니다. 결과적으로 다리 사이의 엉덩이의 모양을 향상시킬뿐만 아니라 대부분의 소녀에게 매우 중요한 프레스를 강화할 수 있습니다. (주의 - 운동은 복부 근육의 전이에 금기이다.)
운동 번호 3 - 측면 공격
이전 사례와 마찬가지로이 운동은 다리 근육의 탄력성을 빠르게 회복하는 데 도움이됩니다. 그것은 시작 위치에서 발을 분리하여 어깨 직선으로 똑바로 세우고 팔은 가슴 수준에서 닫습니다.
한쪽 발을 옆으로 돌리고, 무릎과 양말을 같은 방향으로 가리 키십시오. 등을 똑바로 잡고, 다른 다리를 따라 가십시오. 무릎을 올바른 위치에 유지하고 발끝을 벗어나지 마십시오. 이 공격은 허벅지의 안쪽 표면을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 2-3 세트 및 15-20 반복을 수행하면 허벅지의 내부 표면을 펌프 업하는 데 도움이됩니다.
운동 번호 4 - 점프하기
공중에서 다리를 건너 뛰는 또 다른 운동은 TOP-7에서의 위치를 정당화하는 것입니다. 그것은 flabbiness과 엉덩이의 큰 볼륨으로 고통받는 많은 여자들에게 많은 혜택을 가져 왔습니다.
시작 위치 - 똑바로 서서 똑바로 서서 강렬한 프레스. 점프 후, 양말이 한 방향으로 향하게 다리를 가로 지르면서 바닥에 떨어 뜨리십시오. 그러나 사진 에서처럼 한 쪽 발이 다른 앞쪽에 있습니다. 다음 시간에 뛰어 오르고, 다리를 바꾸십시오. 그리고 2 ~ 3 세트를 15-20 회 반복하십시오.
이 운동은 팔과 어깨 관절의 근육에도 유용 할 수 있습니다. 점프하는 동안 동시에 끌어 올리려면 동일한 기술을 사용하여 앞쪽으로 펼쳐진 팔을 교차시킬 수 있습니다.
운동 번호 5 - 누워 엉덩이 줄이기
허벅지 안쪽 근육의 가장 깊은 근육을 활성화 시켜서 근육 강화에 도움이되는 덜 효과적인 운동을하는 경향이있는 다리를 들어 올립니다. 이렇게하려면 다음 사진과 같이 팔꿈치에 기대어 바닥에 누워 있어야합니다.
바닥에있는 다리는 곧게 펴야하고 다른 다리는 무릎을 구부리고 뒤쪽에 붙어 있어야합니다. 이 위치에서 가장 높은 지점에서 2 ~ 3 초의 지연으로 엉덩이를 가져와야합니다.
운동의 효과를 극대화하고 엉덩이의 문제 영역을 강화하려면 천천히 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 각 근육 그룹의 펌핑이 어떻게 발생하는지 경험하고 올바르게 움직임을 재현 하는지를 이해할 수 있습니다.
운동 번호 6 - 확장기가있는 다리 가져 오기
이렇게하려면 모든 스포츠 용품점에서 구입할 수있는 확장기가 필요합니다. 바닥에서 약 10-15cm 떨어진 곳에 확장기의 한쪽 끝을 받침대 또는 지지대에 겁니다. 지지대에 오른쪽으로 서서 루프를 오른쪽 다리에 놓습니다. 이 다리가 작동하고 왼손잡이가됩니다.
이 위치에서 확장기를 잡아 당기고, 작업 다리를 앞쪽으로 가져와지지 다리가있는 단일 선을 만듭니다 (사진 참조). 각 10 회 3 세트를 마친 후에 다른 다리와 똑같이 반복하십시오.
이 운동은 체육관 방문객이 수행합니다. 체중을 설정하고 조정할 수 있기 때문에 시뮬레이터의 다리 외전 (크로스 오버)이 더 편리합니다. 시간이 지남에 따라 부하가 증가하여 교육의 효율성을 높일 수 있습니다.
연습 문제 7 - 시뮬레이터 다리 축소
체육관에 다니는 많은 여학생들 사이에서 가장 좋아하는 운동으로 여겨지는 운동이 한 번 더 있습니다. 그것은 특별한 시뮬레이터에서 수행되고 내부 허벅지를 조이게 해줍니다.
먼저, 시뮬레이터로 가서 원하는 무게를 설정하십시오. 좌석에 앉고 편평한 뒤, 단단히 특별한 손잡이 지주를 붙잡고있는 동안 뒤를 강요하십시오. 발이 지지대에 놓 이도록 다리를 위치시키고 허벅지 안쪽이 롤러에 단단히 밀착되도록하십시오. 숨을 내쉴 때 허벅지 근육으로 다리를 줄입니다. 극단적 인 시점에서, 다리를 잡고 시작 위치로 다리를 제어하십시오.
결론
이것은 허벅지 안쪽의 셀룰 라이트를 제거 할뿐만 아니라 다리 근육을 펌프하고 다리 근육을 강하게하는 데 도움이되는 가장 효과적인 운동 일 것입니다. 첨부 된 비디오를 보면서 그 중 일부를 수행하는 기술을 연구 할 수 있습니다.
그리고 가능한 한 빨리 결과를 즐기려면 기본 규칙을 고려하십시오. 허벅지의 안쪽 부분에있는 각 운동은 예열로 시작해야하며 뻗기로 끝나야합니다.
운동의 주요 부분에 착수하기 전에 "워밍업"을위한 운동을하십시오. 이러한 요금은 점프, 굴곡, 발 그네 등으로 구성 될 수 있습니다. 그리고 훈련 후에는 내전근을 스트레칭하기위한 체조가 뒤따라야합니다.
안쪽 허벅지를 개발하는 것을 목표로하는 운동의 가장 큰 장점은 자신의 체중과 모든 조건 - 집 또는 야외에서 수행 할 수 있다는 것입니다. 몸을 산소로 포화 시켜서 훈련의 효율성을 높일 수 있기 때문에 더욱 좋습니다. 글쎄, 자연에서 연습 할 수 없다면 집에서하기 전에 방을 잘 바람이 부는 시도하십시오.
내 허벅지 운동 - TOP-5
허벅지 안쪽 운동은 휴일 준비에 도움이 될 것입니다!
많은 소녀들이 클럽에서 운동을하거나 운동을하는 것이 조만간 허벅지 안쪽 표면의 발달 부족 문제에 직면합니다. 전통적으로 다리와 허벅지 운동의 대부분에서 주요 초점은 전면 또는 후면에 있습니다. 허벅지의 안쪽 부분은 운동을한다면 독점적으로 추가 원칙을 기반으로합니다.
우리는 흠 잡을 데없는 다리와 엉덩이를 얻고 싶다면 모든 영역을 운동하고 근육을 조화롭게 발달시켜야한다는 것을 알고 있습니다. 오늘 우리는이 불행한 누락을 바로 잡을 것이고 내부에서 엉덩이를 훈련시키는 전체 기사를 바칠 것이며 또한 허벅지 안쪽 표면에 최상의 운동을 제공 할 것입니다. 전체 단지를 사용하거나 원하는 연습 문제를 선택할 수 있습니다.
안쪽 허벅지 운동
다음 운동은 체중과 반복 횟수가 다양 할 수 있으므로 훈련 수준에 따라 부하를 조절할 수 있습니다.
스모 스쿼트 (부담 있음)
다리를 넓게 펼치고 양말이 옆을 바라 보도록 발을 벌립니다. 천천히 엎드린 자세로 허리를 똑바로 세우고 무릎을 꿇습니다. 시각적으로, 당신의 엉덩이는 직선을 만들어야합니다. 또한 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 짐을 높이려면 덤벨을 집어 들고 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉아서 엉덩이와 엉덩이의 긴장감을 느껴야합니다. 때로는 다리를 넓게 벌리고 다리를 돌렸을 때 스쿼트 균형을 유지하는 데 문제가있는 사람도 있습니다. 운동을 고르게 할 수 없다면, 벽이나 탁자에 가서 팔을 의지하십시오.
스모 스쿼트는 내부 허벅지 훈련 프로그램에 포함시키는 첫 번째 운동입니다.
안쪽 허벅지에서의이 운동은 15-20 번 세 세트로 수행되어야합니다.
스쿼트에서 체중 전달 (왼쪽과 오른쪽으로 롤)
이 운동은 또한 훈련의 정도에 따라 부담 여부에 관계없이 수행 할 수 있습니다. 무릎에서 90도 각도로지지 다리에 앉으십시오. 다른 쪽 다리는 최대한 멀리 둡니다. 몸의 높이를 유지하십시오. 당신은 당신의 손바닥을 엉덩이에 붙들거나 당신 앞에 붙들 수 있습니다.
골반을 바닥을 따라 굴리는 것처럼 한 발에서 다른 발으로 부드럽게 무게를 이동하십시오. 등은 편평해야하고, 골반은 올라가지 않아야합니다 (한 지점에서 두 다리를 똑바로하고 싶을 것입니다). 무릎에 날카로운 모서리가 없어야합니다. 이것은 관절에 안전하지 않습니다.
한쪽 발에서 다른 발로 무게를 옮기고, 무릎을 올바른 각도로 구부리십시오.
롤을 20-25 회 세 세트 (왼쪽과 오른쪽 - 한 번) 수행하십시오. 여분 운동을 할 경우 덤벨이나 팬케이크를 사용하면 허벅지 안쪽 표면이 더 잘 작동합니다. 감각에 부하 조절.
다리가 떨어져서 앙와위 자세로
매트 위에 등을 대고, 팔을 옆으로 펼쳐 손바닥을 아래로 내립니다. 바닥과 직각으로 다리를 들어 올리면 다리가 줄어 듭니다. 넓게 벌어진 스트레이트 다리와 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 갑작스러운 멍청이를 피하면서 관성없이 일하도록 노력하십시오. 이 운동은 다리를 가볍게 두드려서 수행하는 것이 좋습니다. 허리를 바닥에 닿게하십시오.
이 연습을 할 때는 날카로운 멍청이를 피하십시오. 관성없이 다리를 부드럽게 분리하고 줄입니다.
20-25 회 세 세트를 수행하십시오.
운동 "시계"
시작 위치 - 등뒤로 누워, 다리를 바닥에 수직으로 올리면서 균형을 잡으십시오. 발이 시계 인 것처럼 각 발마다 원을 그립니다. 먼저, 곧은 다리를 아래로 내리고 측면까지 이어져 바닥까지의 거리를 최소화하십시오.
두 번째 다리는 위쪽으로 뻗어 있습니다. 그들은 한 발로 동그라미를 만들었고 두 번째 동그라미를 만들었고 그 당시의 첫 번째 동그라미는 천장으로 향했다.
각 다리마다 10 번 수행 - 방향 전환. 이제 가슴쪽으로 먼저 똑바로 다리를 내려서 측면으로 이어집니다. 각 발을 10 번 반복하십시오.
서클이 넓어 지도록 다리를 최대한 낮추십시오 (무릎이 곧 펴지며 다리를 구부리지 않습니다). 이 운동은 허벅지의 안쪽 표면뿐만 아니라 다른 부분과 복부 근육에도 관련됩니다. 나는 운동이 가장 쉽지는 않다고 말하고 싶지만, 그 효과는 그만한 가치가있다.
하중을 높이려면 가중치를 둡니다.
측면에 누워있는 엉덩이 줄이기
시작 위치 - 양탄자의 측면에 누워. 아래 팔뚝의 팔뚝에 기대어 허리 또는 허리 높이에서 팔 위쪽을 올려 놓으십시오. 윗 다리를 무릎에 구부리고 다리를 무릎 뒤쪽의 발 아래에 놓습니다. 아래 다리는 똑 바르고, 양말은 스스로 겨냥합니다. 발 뒤꿈치를 천장에 배치하려고 가능한 한 아래쪽 다리를 들어 올리십시오.
발의 뒤꿈치를 천장으로 돌리십시오. 그렇지 않으면 대퇴사 두가 대부분의 하중을 견디게됩니다.
각 다리마다 20-25 회 세 세트를해야합니다.
Fitball, 등장 성 링 또는 기타 액세서리
허벅지의 안쪽 표면에서 운동을 수행하기에 적합한 추가 운동기구의 소유자 인 경우이 수업을 교육 프로그램에 포함시켜야합니다. 시뮬레이터의 추가 저항을 극복하고 운동을하면 효과적입니다.
운동 권고
이제는 운동을보다 효과적으로하고 결과를 가시적으로 만들 수 있도록 도와주는 유용하고 입증 된 팁을 알려 드리겠습니다.
- 다양성의 원칙을 준수하십시오. 2 ~ 3 개월마다 대체 연습과 전체 프로그램 변경. 근육이 부하에 적응하고 적응하는 것을 허용하지 마십시오.
- 자신의 감정과 기술 연습에 집중하십시오. 집에서 훈련을하고 휘트니스 클럽에서하지 않으면 불필요한 일에주의를 기울이지 마십시오.
- 특정 구역 (우리의 경우에는 허벅지의 안쪽 표면)을 연구하여 도망 가듯이 나머지 근육을 훈련하는 것을 잊지 마십시오.
- 훈련과 스트레칭을하기 전에 조금 워밍업하십시오.
항상 당신이 훈련하고있는 것을 기억하고이 모든 운동을하십시오. 우리 각자는 우리 자신의 동기를 갖고 있습니다. 누군가가 더 슬림하고 더 아름답게되고 싶어하고, 누군가가 강해지고 싶어합니다. 그리고 당신은 이미이 기사를 읽지 않았기 때문에 이미 가지고 있습니다. 그것을 구현할 능력이 없다면 욕망이 주어지지 않는다는 것을 기억하십시오. 지금 시작하십시오! 당신의 욕망은 행동을 시작하고 결과를 얻기에 충분합니다.
안쪽 허벅지에이 프로그램 이외에, 많은 다른 유용한 정보 및 실제적인 통보는 기사에서 찾아 낼 수있다 :
보너스로 - 우리에게 관심있는 영역에 대한 가능한 교육의 예를 담은 비디오를 선택하십시오.
허벅지 안쪽에 30 번 연습 + 기성 수업 계획
가늘고 튼튼한 다리를 만들고 싶지만 허벅지 안쪽의 지방은 원하는 목표에 더 가까이 다가 가지 못하도록 막아줍니다. 집에서 할 수있는 인벤토리 + 기성식 강의 계획없이 허벅지 안쪽 부분을위한 독특한 운동 선택을 제공합니다.
안쪽 허벅지를위한 완벽한 훈련 패턴
허벅지의 안쪽에는 절연체 운동을 통해 가장 효과적으로 작용하는 내전 허벅지 근육 (adductor)이있다. 그러나 허벅지 안쪽 부분의 체중 감량을 위해 내전근 강화 외에도 근육 위에있는 지방층을 제거해야합니다.
우리는 당신에게 최고의 근육을 질적으로 해결할뿐만 아니라 뚱뚱한 손실 과정을 강화시키는 데 도움이되는 기성의 훈련 계획을 제공합니다. 이 계획에는 안쪽 허벅지에 대한 3 가지 유형의 운동이 포함됩니다.
- 서있는 동안에 수행되는 운동 (웅크 리기 및 돌진)
- 무술 운동 (허벅지 안쪽 강조)
- 바닥에있는 운동 (다리를 들어 올리면서 펼치기)
즉 귀하의 훈련은 거의 동일한 시간대의 세 부분으로 나누어야합니다. 예를 들어, 45 분 동안 훈련을한다면, 각 그룹에 15 분씩 연습하십시오. 30 분 동안 훈련을하면 각 세그먼트는 10 분 동안 지속됩니다. 안쪽 허벅지에 대한 운동 계획 덕분에 근육을 조이고 체지방을 줄이며 다리 라인을 개선합니다.
아래는 허벅지의 내면과 기성 다이어그램을위한 운동의 시각적 그림입니다. 우리 버전의 수업을 듣거나 자신 만의 프로그램을 만들 수 있습니다. 그러나 운동에 직접 가기 전에 허벅지의 내면에 훈련 기능에 대한 몇 가지 점을 분명히 해두겠습니다.
안쪽 허벅지 훈련에 관한 기본적인 질문과 답변
1. 내가 새로운 사람이라면?
방금 연습을 시작한 경우, 하루에 15-20 분 이상을 훈련을 위해 따로 보관하십시오. 멈추고 적당한 페이스를 유지하고 점차 수업 시간, 반복 횟수 및 연습의 복잡성을 늘립니다.
2. 심장 운동이 마음에 들지 않으면 어떻게합니까?
무술 운동은 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체의 뚱뚱한 불타는 과정을 증가 시키므로 신체를 소홀히해서는 안됩니다. 심장이 없으면 허벅지 안쪽에서 운동의 효과가 현저하게 감소합니다. 마지막 강도로 심장 운동을 수행 할 필요가 없으며, 할 수있는 적당한 속도를 유지하십시오.
3. 병이있는 관절과 정맥류는 어떻게해야합니까?
이 경우 점프, 돌진 및 웅크 리기가 바람직하지 않습니다. 운동 중에 금기 사항이나 불편 함이있는 경우, 바닥에 누워있는 운동 만하는 것이 더 안전합니다.
4. 영양 상태의 변화없이 허벅지 안의 지방을 제거 할 수 있습니까?
아시다시피 신체가 에너지보다 더 적은 양을 섭취하면 지방은 지방을 섭취하기 시작합니다. 따라서 영양 섭취량을 합리적으로 제한하지 않으면 내전근을 강화할 수는 있지만 허벅지의 안쪽 지방은 손상되지 않습니다.
5. 제안 된 운동을 어떻게 복잡하게 할 수 있습니까?
다리 또는 아령에 대한 무게를 감당한다면 (아령은 모든 운동에 적합하지 않지만) 허벅지 안쪽의 운동을 쉽게 복잡하게 만들 수 있습니다. 피트니스 껌을 사용할 수도 있습니다. 다리의 근육 강화에 가장 효과적인 장치 중 하나입니다.
6. 얼마나 자주 안쪽 허벅지를 연습합니까?
일주일에 2 ~ 3 번 이상하지 마십시오. 평균적으로 문제 영역에 일주일에 약 1 시간을 제공하면 충분합니다. 또한 내전근뿐만 아니라 대퇴사 두근, 허벅지 이두근, 근육 코르셋 및 둔부 근육도 훈련하는 것이 매우 중요합니다. 별도의 근육 그룹 만하는 것은 이치에 맞지 않습니다. 몸 전체를 훈련해야합니다. 다음을 확인하십시오.
첫 번째 운동 세그먼트 : 안쪽 허벅지에 서있는 운동.
웅크 리기와 돌진이 자세를 지켜 보았을 때 등은 똑바로 유지되어야하며, 무릎은 양말 너머로지나 가지 않아야합니다. 또한 등을 뒤로 기울이지 말고 허리를 구부리지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 다리 근육의 하중이 감소합니다. 엉덩이에 vyvorotnosti가 충분하지 않은 경우 (무릎이 반대 방향으로 보이지 않음) 걱정하지 마십시오. 가능한 가장 안정적인 자세를 선택하십시오. 너의 내 허벅지를 위해 운동을해라.
(다리를 넓게 벌리고 다리를 벌린 상태에서) 균형을 유지하는 데 문제가 있다면, 의자를 의자로 사용할 수 있습니다. 이 운동 선택은 허벅지의 안쪽을 통과 할뿐만 아니라 둔부 근육과 대퇴사 두근을 돕습니다.
연습 문제 :
1. 플라이 스쿼트
2. 양말을 들어 올리는 플라이 쪼그리고 앉는 다.
3. 양말 리프트 플라이 쪼그리고 앉다.
4. Pulsing Pile Squat
5. Pulsing Pye 쪼그리고 앉는 것
6. 한쪽 발의 발가락에 말뚝 웅크 리기
7. 사이드 런지
8. 양말에 측면 런지
9. 대각선 공격
10. 다리 외전
실행 계획 :
우리는 선택할 수있는 연습 조합의 3 가지 옵션을 제공합니다. 연습 문제 다음에 반복 횟수가 있습니다. 초급자 인 경우 최소 반복 횟수를 따르십시오.
귀하의 훈련은 6 바퀴로 이루어져 2-3 바퀴 반복됩니다. 운동 사이에 15-30 초 동안 쉬십시오. 서클 사이의 휴식은 1 분입니다.
예 1 :
- 플라이 스쿼트 : 25-35 회
- 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15-25 번
- 양말에 쭈그리고 앉는 자세 : 20 ~ 30 회
- 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15-25 번
- 양말을 들고 플라이 - 쪼그리고 앉음 : 20-30 번
- 대각선 공격 : 각 측면에서 10-15 회
예 2 :
- 1 개의 양말 (오른쪽 다리)으로 쪼그리고 앉아서 : 20-30 번
- 대각선 공격 : 각 측면에서 10-15 회
- 한 양말 (왼쪽 다리)을 들어 올리는 플라이 - 스쿼츠 : 20-30 번
- 양말에 측면 런지 (오른쪽 다리) : 10-20 회
- 양말에 쭈그리고 앉는 자세 : 20 ~ 30 회
- 양말에 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 10-20 회
예 3 :
- 펄싱 더미 스쿼트 : 20-30 회
- 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15-25 번
- 양말을 들고 플라이 - 쪼그리고 앉음 : 20-30 번
- 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15-25 번
- 한쪽 발가락의 파이 스쿼츠 : 각 측면 10-15 번
- 다리 외전 : 25-35 회
안쪽 허벅지에 3 가지 유사 운동 조합을 바꿀 수 있으며, 하나의 변형 만 선택하거나 자신의 운동 계획을 만들 수 있습니다. 웅크리는 웅덩이를 가진 세그먼트를 실행 한 후에는 허벅지의 안쪽면에 대한 심장 운동으로갑니다.
운동의 두 번째 부분 : 심장 허벅지를위한 심장 운동
Plyometric (호핑) 운동은 하체에서 지방을 태우고 날씬한 다리를 형성하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 금기 사항이 없다면 심장 운동은 반드시 피트니스 계획의 일부가되어야합니다.
제시된 심장 운동은 허벅지의 안쪽 부분을 단순하게 복잡하게 만듭니다. 어려움의 수준 또는 서로 다른 연습 그룹에 따라 당신에게 맞는 몇 가지 운동 만 선택할 수 있습니다. 스니커즈에서만 운동!
연습 문제 :
1. 팔과 다리의 희석으로 점프하기
2. Plyometric 측면 찌르기
3. 번식 다리가있는 술집에서 점프하기
4. 넓은 스쿼트에서 뛰어 오르십시오.
5. 스모 스쿼팅 (점프 포함)
6. 스타 점프
실행 계획 :
초보자를위한 허벅지 안쪽 운동의 예 :
- 번식 팔과 다리로 점프하기
- Plyometric 측면 찌르기
- 번식 다리가있는 술집에서 뛰기.
- 넓은 스쿼트 점프
30 초의 작업 + 30 초의 휴식 (예를 들어, 30 초 동안 팔과 다리가 희석 된 다음 30 초 동안 휴식을 취한 다음 플라이 오 메트릭 측면 런지로 이동 - 30 초 후 30 초 휴식 등)에 따라 운동이 계획에 따라 수행됩니다.. 우리는 2 개의 동그라미에서 연습을 반복하고, 두 번째 동그라미에서 다른 다리에서 나란히 돌진을 수행합니다. 서클 사이에 1 분간의 휴식. 이런 종류의 심장 운동은 10 분 동안 지속됩니다.
고급을위한 안쪽 허벅지에 대한 심장 운동의 예 :
- 넓은 스쿼트 점프
- 번식 다리가있는 술집에서 뛰기
- 스모 점프와 점프
- 스타 점프
운동은 45 초의 일과 15 초의 휴식 (예를 들어, 45 초의 넓은 웅크 리기에서 점프를 한 다음 15 초의 휴식을 취한 다음 다리 희석으로 판자에서 뛰기 - 45 초, 15 초 휴식 등으로 수행됩니다. ). 동그라미 사이에 서클 사이에있는 2 개의 서클에서 1 분 휴식을 반복합니다. 이런 종류의 심장 운동은 10 분 동안 지속됩니다.
유산소 운동 후에는 바닥에있는 허벅지의 안쪽 운동을합니다.
운동의 세 번째 부분 : 바닥에 안쪽 허벅지 운동
안쪽 허벅지에 대한 이러한 운동은 바닥에서 수행됩니다. 그들은 충격이 적으며 관절과 혈관에 부하를주지 않으므로 무릎이나 정맥류에 시달려도 그 힘들을 수행 할 수 있습니다. 운동을하는 동안 다리 근육을 단단히 유지하고 배를 긴장 시키십시오.
연습 문제 :
1. 그쪽에 누워있는 엉덩이 줄이기
2. 그 옆에 누워있는 원 운동
3. 허벅지 안쪽 다리 리프트
4. 다리 올리기
5. 의자로 다리를 들어 올리기
6. 편지 V의 발을 펴기
7. 쉘
8. 복잡한 쉘
다리에서 사육 다리
10. 다리를 번식시키다.
11. 가위
12. 사육 다리 + 가위
13. 뒤쪽의 원 운동
14. 앉은 다리를 들다.
gif에 대한 youtube-channel 덕분에 : mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
실행 계획 :
선택할 수있는 허벅지의 안쪽 부분에 대한 연습 조합을위한 3 가지 옵션을 제공합니다. 연습 문제 다음에 반복 횟수가 있습니다. 초급자 인 경우 최소 반복 횟수를 따르십시오.
귀하의 훈련은 1-2 랩에서 수행되는 8 가지 운동으로 구성됩니다. 운동 사이에 15-30 초 동안 쉬십시오. 서클 사이의 휴식은 1 분입니다.
예 1 :
- 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
- 그것의 측면 (왼쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
- 쉘 (오른발) : 20-30 번
- 다리에서 발 희석 : 25-35 번
- 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 번
- 내 허벅 다리 용 다리 리프트 (오른쪽 다리) : 15-25 번
- 내 허벅 다리 용 다리 리프트 (왼쪽 다리) : 15-25 번
- 가위 : 30-40 번
예 2 :
- 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워있는 원 운동 : 15-30 번
- 그 측면에 누워있는 원 운동 (왼쪽 다리) : 15-30 번
- 껍질은 복잡하다 (오른쪽 다리) : 15-25 번
- 다리를 올리는 것 : 각 다리에 20-25 번
- Cockleshell 복잡 (왼쪽 다리) : 15-25 번
- 올랐다 편평한 다리 (오른쪽) : 10-20 회
- 결합 다리 양육 (왼쪽) : 10-20 회
- 다리 가위 - 가위 : 15-25 번
예 3 :
- 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
- 그것의 측면 (왼쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
- 쉘 (오른발) : 20-30 번
- 뒤의 원형 운동 : 15-25 번
- 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 번
- 의자로 다리를 들어 올리는 (오른쪽 다리) : 15-25 번
- 의자 (왼쪽 다리)로 다리를 들기 : 15-25 번
- 등 뒤로 누워있는 다리의 희석 : 20-30 번
허벅지의 안쪽에 3 가지 종류의 운동 조합을 바꿀 수 있으며, 하나의 변형 만 선택하거나 자신의 운동 계획을 만들 수 있습니다.
안쪽 허벅지 기본 운동 규칙
1. 항상 워밍업으로 운동을 시작하고 스트레칭을 끝내십시오. 워밍업없이 절대로 운동하지 마십시오. 그렇지 않으면 상처를 입을 위험이 있습니다!
2. 허벅지 안쪽 운동을하는 동안 목표 근육을 느껴야합니다. 당신의 몸을 모으고 집중 시키십시오. 운동을 아무렇게나 느슨하게하지 마십시오.
3. 연습 문제를 주기적으로 변경해보십시오. 동일한 연습 문제를 지속적으로 수행해서는 안됩니다. 근육이 부하에 적응하는 것을 허용하지 마십시오.
4. 심장 운동이 특히 힘들면, 웅크 리기와 lung살이 아닌, 그들과 함께 훈련을 시작할 수 있습니다. 그러나 레슨이 끝나면 유산소 운동을해서는 안되며, 에어로빅 운동 후에 신체 부위의 혈액 순환을 증가시키기 위해 로컬 존에서의 운동이 가장 잘 수행됩니다.
5. 허벅지의 내면은 신체의 일반적인 체중 감소로만 감소하므로이 영역에서 지방을 없애기위한 합리적인 조건은 합당한식이 제한이라는 것을 기억하십시오.
6. 내전근 근육의 격리 운동은 내 허벅지의 문제 부위를 제거하는 데 매우 유용하지만 다리와 껍질의 나머지 근육 운동은 잊지 마십시오. 모든 근육 그룹에서 균형 잡힌 작업을 통해 목표를 훨씬 빨리 달성 할 수 있습니다.
7. 당신이 열심히 펌핑하는 신체 부위에서 지방이 녹지 않는다는 것을 기억하십시오. 시체가 완전히 체중을 잃는다. 그러나 인터벌 훈련을하고 신체 색조를 연구함으로써 문제 영역을 제거하도록 도와 줄 수 있습니다.
8. 기성품 비디오 운동을 즐기고 싶다면 집에서 허벅지 안쪽의 최고 25 개의 최고의 비디오를 선택하십시오.
러시아어로 안쪽 허벅지 용 비디오
1. 안쪽 허벅지를 말린다.
2. 내 허벅지를위한 10 가지 최고의 운동
3. 안쪽 허벅지 8 연습
다리 안쪽 운동
안쪽 허벅지 운동
허벅지의 안쪽 부분 - 엉덩이 또는 하복부와 같은 복잡한 부위. 피부가 더 얇기 때문에, 그것은 빨리 옅어지게되고 여름철에 많은 문제를 야기합니다.
엉덩이 부위의 체중 감량은 어렵고, 일상 생활에 아직 관여하지 않았기 때문에 실제로 운동에 참여하지 않는다면 체중 감량이 거의 불가능합니다.
그러나 스포츠는 불가능한 일을 할 수 있습니다. 특별한 효과적인 운동의 도움으로 다리의 명확한 윤곽을 그릴 수 있고 허벅지의 안쪽면의 약점을 없앨 수 있습니다.
귀하의 단지를위한 최선의 연습
허벅지의 안쪽 부분이 유일한 문제 장소라면 육체 운동을 통해서만 미덕으로 변할 수 있습니다.
격일로 실시하는 것이 바람직하지만, 시간이 없다면 적어도 일주일에 두 번 시도하십시오. 또한이 구역을 연구하기 위해 하루에 15-20 분이면 충분합니다. 노력에 대한 보상이 아름답고 가느 다란 다리 일 것이라는 점을 감안하면 아주 작습니다.
주된 운동 전에 워밍업과 스트레칭을 잊지 마세요.
아름 다운 다리에 대 한 Squats + 폐
다리를 아름답게 만드는 가장 좋은 방법은 규칙적으로 쪼그리고 lung do 거리는 것입니다. 그리고 스쿼트는 허벅지와 엉덩이의 앞쪽을 더 많이 사용하지만 짧은 시간에 가느 다란 엉덩이를 얻을 수 있습니다.
허벅지 작업의 안쪽 부분을 만들기 위해서만, 고전적인 스쿼트가 아닌 약간 수정 된 것을 사용해야합니다 :
- Plié squats - 다리가 어깨보다 넓고 뒤꿈치가 서로를 향하도록 똑바로 세웁니다. 무릎을 꿇고 발가락 라인에 머물며 숨을들이 쉬고 숨을들이 쉬며 숨을 쉬기. 무게를다는 경우, 양말에 서거나 아령을 사용할 수 있습니다.
- 좁은 스쿼트 - 다리가 항상 단단히 고정되어야한다는 점에서 클래식 스쿼트와 다릅니다. 동시에 신체의 무게가 발 뒤꿈치에 있고 무릎의 각도가 90도 이상이라는 사실에 중점을 둡니다. 운동을 복잡하게하려면 덤벨을 사용하십시오. 쪼그리고 앉는 동안 팔을 들어 올리십시오.
- 특별 스쿼트 - 이전 스킬과 마찬가지로 수행되지만 진폭은 더 작습니다. 즉, 골반과 함께 10-15 번의 맥동 상승이 한 번 반복됩니다.
- 공을 가진 정육은 평소 스쿼트로 수행되지만, 무릎 사이에 작은 공을 잡아야합니다.
모든 스쿼트는 세트 당 20-30 회 수행됩니다. 접근법은 3-4 최소 필요, 그들 사이의 휴식은 약 30 초입니다. 예외는 단지 특별한 스쿼트입니다 : 그들은 3-4 회의 방식으로 9-12 번만 수행됩니다.
모든 운동을하지 마라. 너 자신을 헛되이 소모해야한다. 몇 가지 옵션을 선택하고 복합 옵션을 다양 화하는 것으로 충분합니다.
또한 초보자는 평상시보다 덜 할 수 있으므로 자신의 짐을 결정하십시오. 몸과 상태를 느낄 수 있기 때문입니다.
Lunges - 엉덩이와 엉덩이를 빠르게 조절할 수있는 효과적인 운동은 아닙니다. 허벅지 안쪽을로드하여 측면쪽으로 돌진합니다.
시작하려면 몸을 똑같이 분산시켜 등을 똑바로 세우십시오. 그런 다음 한 발짝 내딛고 발 뒤꿈치에 얹혀 지정된 발 아래로 내려옵니다.
무릎은 스쿼트에서와 같은 방식으로 발의 발가락을 넘어서지 않습니다. 돌아가서 다른 다리를 위해 반복하십시오. 3 개 또는 4 개의 세트 모두를해야합니다. 각 다리마다 20 회 정도 반복해야합니다.
안쪽 허벅지 용 마치
허벅지의 안쪽 부분의 주요 기능은 다리의 배치와 평탄화입니다.
따라서이 구역을 구체적으로 연습하려면 다리를 따라 운동하는 것이 매우 효과적입니다.
이제는 많은 수의 버전이 있지만 가장 효과적인 것은 다음과 같습니다.
- 다리를 아래로 내리십시오 - 당신은 당신의 옆에 누워있을 필요가 있습니다. 아래 다리는 직각을 이루고, 윗 다리는 똑바로 있고 바닥과 평행합니다. 그런 다음 가능한 한 위 다리를 들어 올리고 조금 내려 놓고 복부 바닥을 무릎에 대고 다시 다리를 들어 올리십시오.
- 저 진폭 스윙 - 동일한 방식으로 수행되며, 직각으로 위 다리 만 바닥에 닿지 않습니다. 스윙이 작은 진폭으로 수행되는 것이 중요합니다. 다리는 항상 몸무게에 있습니다.
다리를 위로 올려 놓습니다. 시작 위치는 옆으로 눕습니다. 아래쪽 다리는 평평합니다. 맨 위는 무릎에서 90도 이상 각도로 바닥에 닿습니다. 양말을 당겨서 아래 다리를 들어 올린 다음 다시 가져 오십시오. 진폭은 매우 커서는 안되며 특히 발이 바닥에 닿지 않아야합니다.
모든 움직임의 주된 규칙은 매끄러운 실행입니다. 급격한 저크는 제외됩니다. 발을 바닥에 던지거나지지를받지 않고 계속 잡고 있어야합니다.
또한 다른 다리에 대한 운동을 반복하는 것을 잊지 마십시오. 허벅지 안쪽을 정확하게 움직이려면 발의 발가락이 몸을 향하게하십시오.
2 ~ 3 회 각 다리에 15-20 스윕을 수행하면 충분합니다. 시간이 지남에 따라 물건을 복잡하게하기 위해 가중치를 사용할 수 있습니다.
다리의 레이아웃은 덜 두드러지지 않습니다. 바닥에 누워서 구부러진 다리를 90도 각도로 들어 올려서 송아지가 바닥과 평행을 이룰 수있게합니다.
가능한 한 양쪽으로 다리를 부드럽게 벌리고, 오래 머 무르며 돌아옵니다. 복잡한 운동은 곧게 뻗은 다리로이 운동을하는 것입니다. 반복 횟수를 명확히 따르지 마십시오. 가능한 한 많이 굽기까지하십시오.하지만 부하를 지속적으로 늘려보십시오.
아름다운 엉덩이를위한 정적 운동
너가 나비 운동을하기 위하여 가고 있었다처럼 정확하게 앉으 십시요. 팔꿈치를 무릎에 올려 놓고 다리를 짜내고 손으로 저항하십시오.
10-15 초 동안 기다렸다가 진정하십시오. 40 번 반복해야합니다. 또 다른 정적 인 운동 : 허리를 굽히고 무릎 사이에 작은 공이나 고리를 두십시오. 25-30 초 동안 열심히 쥐어 짜내고 긴장을 풀어보십시오.
이렇게하는 동안 골반을 올리면 엉덩이 근육을 펌프질합니다. 배너와 함께 복잡한 것을 완성하고 기억하십시오 - 당신의 아름다움은 당신의 노력에만 달려 있습니다!
다리 안쪽 운동
불행히도, 다리 내부의 연약한 근육은 그다지 드문 것이 아니라 특별한 운동 (...)의 도움으로 이루어집니다.
불행히도, 다리 안쪽 부분의 연약한 근육은 그렇게 드문 것은 아니지만, 특별한 운동의 도움으로 이곳은 색조와 아름다움을 얻을 것입니다. 필요한 것은 약간의 시간과 작은 공간뿐입니다.
워밍업 - 워밍업으로 운동을 시작하십시오 - 훈련하는 근육을 따뜻하게하고 운동 중에는 스트레칭하지 않는 것이 좋습니다. (예 : 운동 3 회 포함) 운동은 15-20 분 동안 매일 운동을합니다. 운동을하면 3 회의 운동을 포함 할 수 있으며 2 주 후에 결과가 눈에니다. 운동.
다리 안쪽의 예열은 발의 바깥 가장자리를 2-3 분 동안 걷고 있습니다. 그런 다음 무릎을 높이 올린 채 2 분 더 걸어갑니다. 모든 것이 이제 주 연습을 시작할 수 있습니다! (우리는 하루에 훈련을 위해 제안 된 모든 사람들로부터 당신은 오직 3 명만 선택한다는 것을 상기시켜줍니다). 1.
우리는 구부린 오른손에 머리를 쓰고 오른쪽에 양말을 눕습니다. 왼손은 신체 앞에 있습니다. 왼쪽 다리를 구부리고 오른쪽 무릎 뒤쪽에 발을 올려 놓습니다. 오른쪽 발을 내뿜고 발을 들으며 발끝을 당깁니다. 가장 높은 지점에서 1 초간 기다리십시오. 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
오른발로 12 리프트를하고 왼쪽으로 반복하십시오. 2. 손목 다리. 허벅지의 경우, 그네는 매우 효과적입니다. 왼편에 누워서 팔꿈치를 잡으십시오. 오른발을 무릎에 대고 왼쪽 허벅지 앞에 놓습니다. 20 스윕 스트레이트 레그. 굴러 라. 중요 : 종아리를 긴장시키고 발끝을 당깁니다. 3
다리 - 허리의 방향으로, 다리는 똑바로. 한쪽 다리를 들어 올린 다음 천천히 옆으로 옮깁니다. 천천히. 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리에 15 번 반복하십시오. 4. 안쪽 허벅지 늘이기
바닥에 앉아 곧게 펴고 다리를 구부리고 발을 서로 대고 무릎을 펴십시오. 무릎을 바닥에 눌러보십시오. 손으로 무릎을 꿇어 라. 균등하게 호흡하십시오. 최대 시도 위치에서 30 초 동안 계속 5 번 시도하십시오.
다리 운동
운동 번호 1 Mahi 피트. 이 연습에는 지원이 필요합니다. (...)
다리 운동 연습 번호 1 마치 다리. 이 연습에는 지원이 필요합니다. 우리는 똑바로 서서 손을 잡고 서 있습니다. 각 발로 앞으로, 앞으로, 뒤로 15 발씩 나아 간다. 이 운동은 다리의 근육을 데우고 뻗어 내고 음색을냅니다. 운동 번호 2 Squats. 우리는 똑바로 서서 벨트에 손을 댄다.
"시간"에 우리는 천천히 쪼그리고, 그래서 무릎은 발과 같은 수직선 위에 남아 있습니다. 쪼그리고 앉을 때 우리는 균형을 유지하기 위해 팔을 앞으로 당깁니다. "두"에 천천히 상승. 이것은 바깥 쪽과 안쪽 허벅지에 매우 효과적인 운동입니다. 우리는 15 세트의 스쿼트 2 세트를합니다. 접근 방식 사이에서 우리는 30 초를 넘지 않습니다.
운동 번호 3 "문자열". 우리는 모든 네 발을 타고, 우리의 등을 똑바로 유지하십시오. 오른발을 올리고 발 뒤꿈치를 듭니다. 다리가있는 몸체는 평행 한 선이어야하며 끈과 같이 묶어야합니다. 최소 진폭으로 다리를 30 번 집중적으로 움직입니다. 우리는 시작 위치로 돌아와 다리를 바꿉니다.
이 운동은 다리와 엉덩이의 모든 근육을 완벽하게 조율합니다. 운동 번호 4 Mahi 거짓말. 우리는 오른쪽에 누워, 우리는 머리를, 손바닥으로 두 번째 손은 바닥에 놓습니다. 다른 다리를 건드리지 않고 왼쪽 다리를 30-40cm 위쪽과 아래쪽으로 올리십시오. 운동은 격렬한 리듬으로 수행되며 매초마다 하나의 운동을 시도합니다.
한쪽 다리에 처음으로 2 세트의 60 리프트를 올린 다음 왼쪽으로 롤오버하고 오른쪽 다리를 계속 움직이는 것이 가장 좋습니다. 이 운동은 허벅지의 측면 근육을 사용하기 때문에 "바지"문제를 퇴치하는 데 매우 효과적입니다. 운동 번호 5 Lunges. 다리는 이미 어깨 너비로 고정하고 있습니다. 손 벨트에.
우리는 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 천천히 몸을 숙이십시오. 이 운동에서 가장 중요한 것은 무릎이 발과 같은 수직에 있어야합니다. 각 다리마다 10 개의 공격을합니다. 이 운동은 허벅지와 종아리의 바깥쪽에 최대 하중을줍니다. 송아지를위한 운동 번호 6 운동.
작은 벤치 나 양쪽 발로 서서 편평한 물건이 필요합니다. 벽이나 받침대를 잡고 우리는 발 뒤꿈치가 공중에 매달려 있고 최대 진폭으로 "상하"운동을하도록 가장 자리에 서 있습니다.
그런 상승은 적어도 30 일을 필요로하지만, 곧 당신의 송아지에서 불쾌한 긴장감을 느낄지라도 운동을 끝내야하며 시간이 지남에 따라 반복 횟수가 늘어납니다.
운동 번호 7 최종 스트레칭 운동과 휴식. 다리에 가능한 한 희박하게 앉아. 교대로 먼저 오른쪽 다리로, 그 다음 앞으로, 그리고 왼쪽 다리로 구부립니다.
등을 똑바로 유지하고 15-20 초 동안 각 위치의 가장 낮은 지점에 머물러보십시오. 이 운동은 다리의 근육을 위해 복잡 할 수 있습니다.
그 후에는 등을 가리고 눈을 감고 가능한 한 긴장을 풀고 유쾌한 것을 생각하고 조용히 누워있는 것이 나쁘지 않습니다. 휴식을 취하는 것은 신체 운동 후에 필요합니다.
내부 다리 : 가장 효과적인 운동
다리의 안쪽 부분은 옷 밑에 숨겨져 있기 때문에 많은 사람들은 여름 시즌 전에 뚱뚱한 지방을 제거하거나 겨울철 뜨거운 섬으로가는 티켓이 떨어지는 것을 생각합니다.
체형을 유지하는 방법, 그래서 수영복에서 수치가 깎인 것처럼 보였습니다. 오늘 포털에서 체중 감량에 대해 알아보십시오. "문제없이 체중 감량".
예열 - 편안함과 편안함을 위해
운동을 쉽게하기 위해서는 불편 함을 느끼지 않고 근육을 준비해야합니다. "워밍업"하려면 조금만 있으면됩니다. 비트로 이동하려고하는 동안 좋아하는 음악을 켜고 무릎을 높게 올리십시오.
기본 "요리": 다리의 안쪽 부분을 선택하여 연습하십시오.
중재는 모든면에서 좋지만 동시에 체계적입니다. 그래서 당신의 몸을 서서히 연마하십시오. 격일로 운동하십시오. 아름다운 허벅지, 즉 2 ~ 3 가지 운동 옵션에 대해 2 ~ 3 가지 "요리"를 선택하십시오.
- 매트쪽에 눕습니다. 팔꿈치에 팔 굽혀입니다. 왼쪽 다리는 곧게 펴야하고, 오른쪽 다리는 다른 다리 앞에서 구부린다. 그런 다음 왼쪽 다리를 바닥보다 약간 들어 올립니다. 평평하게 유지하십시오. 자기 양말. 이제 작은 진폭으로 빈번한 이동 (15 회)을 수행하십시오. 이 세 가지 방법을 반복 한 다음 다른면으로 가십시오. 대체 할 수 있습니다.
- 시작 위치 - 다시 바닥에 누워. 팔꿈치는 바닥에 기대고 손바닥을 엉덩이 아래에 두어야합니다. 어깨 - 옆으로 치워 라. 이제 구부러진 다리를 들어 올리고 약간 구부리십시오. 이제 흔들어. 15주기는 다리의 내부를 제거하는 방법을 궁금해하기 시작한 초보자들에게 충분할 것입니다. 점차적으로 접근법의 수를 늘려야 할 것입니다.
- 옆에 누워서 손을 바닥에 두십시오. 동시에, 왼쪽 다리를 똑바로하고 오른쪽 다리를 구부립니다. 곧게 뻗은 다리는 약간의 들어 올림과 흔들림이 필요합니다. 양말이 잘 펴져 있는지 조심하십시오. 다리를 팽창시키는 방법에 관심이 있다면 다리를 더 높이 올릴 수 있습니다. 그 후에, 오른발을 구부리고, 무릎을 굽히고, 발을 천장까지 올리고, 낮게 그러나 빈번하게 흔들어야합니다. 양말은 또한 너 자신을 당긴다.
- 주의! 이미 잘 압박받은 사람들을위한 운동! 꼬리뼈 아래에 바닥과 손에 누워 있어야하며, 팔꿈치는 바닥에 있어야합니다. 이제 두 개의 곧게 뻗은 다리가 들어 올려졌습니다. 무릎을 구부리지 않고 양말을 몸에 당깁니다. 다리를 옆으로 가볍게 벌리고 작은 움직임을 만드십시오.
- 다리에 구부려 야하는 매트에 앉으십시오. 팔꿈치에 손을 넣고 - 무릎 사이에 "고정"하십시오. 이제 무릎을 닫고 손으로 그들을 방해하려고 노력해야합니다. 강하게 저항할수록로드가 높아져서 다리 안쪽에 운동 효과가 눈에 띄게됩니다.
- "나비". 앉아서 무릎을 구부리고 발을 묶어야합니다. 당신의 발은 펄럭이는 곤충의 날개와 닮을 것입니다. 손바닥을 허벅지 안쪽에 놓고 나비 날개처럼 발을 부드럽게 위아래로 움직입니다.
안티 셀룰 라이트 체조
때로는 허벅지 안쪽에서 - 여분의 지방뿐만 아니라 셀룰 라이트. 다리의 안쪽까지 펌프를 넣고 동시에 싫은 "오렌지 껍질"을 제거하는 방법? hudeem-bez-problem.ru는 2 ~ 3 일을 선택하거나 2 일 안에 할 수 있으며 매일 1 번 접근 할 수 있습니다.
- 벽을 마주보고 서서 손을 얹으십시오. 오른쪽으로 구부러진 무릎을 왼쪽으로 들어 올린 다음 뒤로 당깁니다. 다른 쪽도 똑같이하십시오.
- 너의 뻗은 팔에 머리를 얹어 누워 라. 한발은 볼이나 베개 롤러에 던져 져야합니다. 천천히 올리고 내리는 동안 또 다른. 측면을 변경하십시오.
- 공을 가지고이 운동을 수행하십시오. 뒤쪽에 더 편안하게 앉히고 다리를 조여 무릎을 꿇고 몸을 조이는 것이 필요합니다. 이제 공을 무릎 사이에 넣고 짜내십시오. 깊게 호흡하면서 7까지 셀 수 있습니다. 진정해. 그리고 네 가지 더 접근하십시오.
- 다시, 공을 멀리하지 마십시오. 엎드린 자세에서 다리를 약간 위로 늘리십시오. 볼은 발 사이에 있어야합니다. 이제 발 뒤꿈치를 당겨 올리십시오. 그러면 볼이 발 뒤꿈치에 걸려 있어야합니다. 다시 7로 센다. 휴식을 취하십시오. 그리고 이렇게 - 세 번.
잠 카
이것은 어떤 체육관에서나 매우 중요한 부분입니다. 당신은 근육을 스트레칭하는 데 아주 열심히 노력하고 있습니다. 이제 그들이 회복하도록 도와주세요. 허벅지 안쪽에서 일하면 긴장을 풀려면 먼저 "아기"자세를 취하십시오. 무릎에 구부린 다리의 앉은 자세에서 엉덩이에 위를 올려 놓고 이마를 양탄자에 대고 누르십시오. 손바닥을 들고 발 뒤꿈치까지 가져 가라.
의자에 앉아서 바닥에 누워서 송아지를 앉히십시오. 당신은 편안해야합니다. 이제 근육에서 스트레칭의 즐거운 느낌에 집중하십시오.
다른 방법으로 다리 안쪽을 청소하는 법? 수술대에 누워 있거나, 하드웨어 절차에 가입하거나 집에서 랩 및 마사지를 할 수 있습니다.
모든 추천을 따르고 좋아하는 시체를 들어보십시오. 그리고 나서 당신의 모든 것이 아름답게 될 것입니다 - 당신의 얼굴과 다리의 안쪽까지!
저자 - Eva Rainbow, 체중 감량에 관한 포털, 문제없이 해결!
허벅지 안쪽에서 지방을 제거하는 방법 - 허벅지 안쪽에서 체중 감량을위한 운동
여름이 곧 다가옵니다. 그리고 수영 시즌이 무엇인지 알 것입니다.
엉덩이의 양을 줄이는 방법
허벅지 안쪽에서 지방을 제거하는 방법에 대해 생각하고 있다면 그것은 불가능한 것처럼 보입니다. 허벅지에 대한 7 가지 최고의 운동을 시도하십시오. 그들은 당신을 건강하게 이끌고 신체를 건강하게 만들고, 또한이 문제 영역에서 과잉을 없애는 데 도움을 줄 것입니다. 네, 꿈꿔 왔던 다리를 만드는 것이 가능합니다!
날씬한 다리 발레리나 연습
안쪽 허벅지를 체중을 줄이기위한 운동
일주일에 세 번 허벅지 안쪽에서 체중 감량을 위해이 모든 운동을하면 분명히 결과를 볼 수 있습니다. 근육이 타는듯한 느낌이들 때마다 이것을 기억하십시오!
허벅지의 안쪽에 5 개의 최고의 운동
안쪽 허벅지 운동 - 비디오 | 우리는 승마 용 바지를 청소합니다!
필라테스는 핵심 근육의 심각한 훈련이며, 허벅지의 안쪽 부분은 많은 운동에서 근육을 안정화시키는 핵심 포인트입니다. 실제로, 당신은 엉덩이의 내부 근육이 복부보다 더 많이 작용한다고 느낄 수 있습니다. 이 간단한 운동은 수행하기 쉽고 다리가 더 얇아지기를 원하는 사람들에게 가장 좋은 운동 중 하나입니다.
수행 방법 :
옆으로 눕고 아래 다리를 똑바로하고 발 또는 무릎이 바닥에 오도록 다리를 올리십시오. 팔뚝에 기대거나 손으로 머리를 지탱하십시오.
숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 하 다리를 들어 올리지 말고 껍질의 근육을 긴장시키지 마십시오. 다리를 내릴 때 흡입하십시오.
10-15 회 반복 한 다음 측면을 변경하십시오.
2. "개구리"를 쑤셔 라.
언뜻보기에는 재밌습니다. 운동은 실제로 칼로리를 먹는 난로 일 뿐이므로 가속 된 하트 비트와 신체의 모든 근육이 동시에 참여할 수 있습니다.
수행 방법 :
똑바로 세우고 다리 너비보다 조금 넓게 벌리십시오. 배를 스트레칭하고 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 펴고 손으로 바닥에 닿도록하십시오.
가능한 멀리 구부리지 만 상체를 올리는 것을 잊지 마십시오.
빠른 움직임으로 다리와 엉덩이를 곧게 펴고, 다리로 밀어 내고, 다리를 뛰어 넘고, 머리 위로 팔을 내립니다.
착륙하기 전에 다리를 벌리고 웅크리는 소리로 돌아옵니다.
10-15 번 반복 한 다음 휴식을 취하고 호흡하십시오.
3. 측면으로 뛰어 들다.
Lung은 위대한 허벅지 운동이지만, 측면의 공격은 허벅지 근육을 중심으로 이루어집니다.
수행 방법 :
함께 피트. 운동을 더 어렵게 만들고 싶다면 한 쌍의 아령을 가져갈 수 있습니다. 오른발을 멀리두고 무릎을 구부리지 마십시오. 가능한 한 왼쪽 다리를 유지하고, 몸의 윗부분을 기울이지 말고, 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록 오른쪽 무릎을 구부리지 마십시오.
오른발에 중점을두고 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리에 움직임을 반복하고 반복 끝납니다. 각 다리마다 10 번 반복하십시오.
여성들이 엉덩이에 지방을 없애는 방법에 대해 물어볼 때 가장 부러워하는 다리를 가진 숙녀를 봐야합니다. 예를 들어 발레리나에게. Plié squat은 댄서의 다리가 길고 날씬하게 보이게하는 것입니다. 이 운동은 정기적 인 피트니스 수업에 쉽게 맞습니다.
수행 방법 :
다리를 넓게 펼치고, 발가락이 45도 각도로 변하고 가슴이 넓어집니다. 아령을 사진의 모델로 사용하여 훈련을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.
무릎을 구부리고 엉덩이, 코어 및 허벅지를 긴장시킵니다. 쪼그리고 앉을 때 다리의 작은 손가락을 넘지 않도록 엉덩이를 잡고, 엉덩이는 바닥과 90도 각도를 유지합니다.
발 뒤꿈치에 초점을 맞추고, 다리를 똑바로 세우고 재생을 완료하십시오. 10-15 회 반복하십시오.
5. 구형 압축
Fitball은 교육을위한 장비의 필수 요소 중 하나입니다. 그것은 허벅지 안쪽을 형성하는데 놀라운 일을 할 수 있습니다. 이것은 "허벅지 안쪽에서 지방을 제거하는 방법"에 대한 대답이라고 말할 수 있습니다.
수행 방법 :
거짓말. 바닥에 무릎과 발을 구부리지 마십시오. 무릎 사이에 적당히 팽창 된 구근을 고정하십시오.
측면에 손이있어 긴장감이 있습니다. 이제, 무릎을 꽉 쥐고, 당신이 무릎을 평평하게하려한다고 생각합니다. 이것은 작은 운동이지만, 그것은 당신의 목표입니다.
가능한 한 열심히 주름을 잡은 다음 공을 쥐어 짜면서 긴장을 풀어줍니다. 세트를 완료하려면 20-25 번 반복하십시오.
6. 다리
다리는 허벅지 안쪽에서 지방을 제거하는 방법에 많은 장점이있는 요가의 자세입니다.
수행 방법 :
허리를 굽히고, 무릎을 구부리고, 발을 바닥에 대고, 손을 옆으로 눕습니다. 숨을 내쉴 때 숨을 천천히 들어 올려 바닥에서 들어 올리고 어깨에서 무릎까지 직선을 만들려고합니다. 엉덩이를 서로 평행하게 유지하여 안쪽 부분을 긴장시킵니다. 무릎을 펴지 마십시오.
30 초에서 1 분으로 자세를 유지하지만 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 긴장을 풀고 2-3 번 반복하십시오.
7. 가장 중요 : 심장 강화
허벅지의 안쪽 부분에서 체중을 줄이는 방법의 핵심 포인트 중 하나는 심장에 칼로리를 태우는 속도를 높이는 것입니다. 그러면 심장이 제대로 땀을 흘리고 심장 박동이 빨라집니다.
심장 운동에 대한 운동은 수많은 칼로리를 태우며 몸에 저장된 지방을 처리하여 빛을 토닝하고 톤을 조절합니다. 더군다나 체육관에서 하루 종일 보낼 필요가 없습니다.
달리기, 줄넘기, 계단 오르기 또는 자전거 타기와 같은 더 많은 칼로리를 태우는 운동을 선택하고 다리 사이의 지방을 제거하는 방법과 씨름하지 마십시오.
몇 분 동안 열심히 일한 다음 다시 1 분 동안 회복 할 때 집중적 인 운동으로 그들을 결합하십시오. 총 20-30 분이 일주일에 세 번 나타납니다. 그 후, 당신은 거울에 자신의 슬림하고 조화로운 다리가 반사되어 미소 지을 수 있습니다.
비디오 - 안쪽 허벅지 운동
다리 안쪽 운동 - 다이어트와 체중 감소 저널
오늘, DietMagazine.ru는 다리의 내부를 최상위 모양으로 유지하는 법을 알려줍니다. 많은 사람들이 격렬히 기자와 엉덩이에 의지하며이 중요한 구역을 잊어 버립니다. 그리고 헛된.
결국,이 곳에서 피부는 가장 흐릿 해지기 쉽고, 그녀의 목소리를 되 찾는 데는 꽤 문제가 될 것입니다.
다리 안쪽의 운동은 몸매가 좋아 보이고 싶을 때 필요한 것입니다.
운동 시스템
아니요, 가장 진보 된 방법 (수술 제외)도 문제를 즉시 해결하는 데 도움이되지 않습니다. 아니면 둘. 자신을 돌보기로 결정하면 습관이되어야합니다.
탄력있는 내 허벅지는 수영복과 미니 스커트, 심지어는 청바지에서 똑같이 매력적입니다. 그러나 일부 사람들은 유익한 미국 팬츠 뒤에 뉘앙스가 없다고 생각합니다.
그것들을 화나게하는 것은 유감스러운 일이지만, 경험있는 눈은 그녀가 무엇을 입든간에 여자가 자신의 몸에 종사하고 있는지 아닌지를 구분할 것입니다. 또한 근육이 건강 해지면 걷는 것이 더 힘이되고 매혹적이됩니다.
그래서, 다리 안쪽에 연습에서, 주요 것은 시스템과 다시 한번 시스템입니다! 원하는 결과를 얻었을 때도 참여를 멈추지 마십시오. 예방은 아직 아무도 막지 못했고, 편안히 쉬면 이전 상태로 "안전하게"돌아갈 수 있지만 더 나빠질 수는 있습니다...
그 비밀은 접근법에있다.
또한, 당신은 무엇을하고 싶은지 결정해야합니다 : 근육을 쌓아 두거나 (매우 얇은 다리를 가진 사람들에게 적합), 또는 말리십시오.
어떤 경우에도 사이보그로 변하기를 원하지 않으므로 다리 안쪽을 연습 할 때 너무 열정적이어서는 안됩니다.
첫 번째 변종에서는 두 번째 - 가중치없이 3 회 접근에서 최소 20 회까지 가중 에이전트로 접근합니다.
예열 및 마무리 터치
각 운동 전에 워밍업이 필요합니다. 지방은 다리의 안쪽 부분을 운동 할 때 운동 시작 20 분 후에 화상을 시작합니다. 따라서 본격적인 몸가짐을 준비하는 것이 낫습니다. 접근하는 동안 까마귀를 세지 말고 시체가 식지 않도록 오랜 휴식을 취하지 마십시오.
DietMagazine.ru는 운동이 끝날 때 20 분간의 달리기 또는 밧줄에 점프 한 결과를 수정하는 것이 바람직하다고 말합니다. 불필요한 킬로그램을 굽는 것은 세션이 끝날 때 가장 힘듭니다. 따라서 문제 영역을 빠르게 말립니다.
이전에 우리는 엉덩이에서 체중을 줄이는 방법에 대해 썼습니다.이 기사는 읽을 수 있습니다.
다리 안쪽 운동은 체계적이어야합니다.
다리 안쪽 운동
바닥에 앉아. 등은 똑바로 있고, 옆으로 무릎을 꿇고, 발은 서로 눌러져있다. 무릎을 바닥에 내려 놓으십시오. 천천히 손을 밀어 강제로 밀어냅니다. 끝까지 밀어서 30 초 동안 그대로 두십시오. 5 번 반복하십시오.
왼쪽에 뒤쳐져있다. 그 앞에 오른손에 팔꿈치에 중점을 둡니다. 오른쪽 다리는 왼쪽 허벅지 앞에 무릎이 구부러져 있습니다. 길쭉한 발가락과 꽉 캐비아로 스트레이트 레그 20 발.
흔들 거리는 소리
왼쪽 팔꿈치에 기대어, 오른손으로 앞으로, 왼쪽 다리를 똑바로, 바닥에, 그리고 오른쪽 무릎을 구부리십시오. 오른발을 왼편 앞에 두십시오.
가능한 한 멀리 왼쪽 다리를 바닥에 눕히지 않고 올리십시오. 빈번한 마히 (mahi), 20 번, 세 가지 접근법. 똑같은 운동을 할 수 있으며, 다리를 들어 올리는 것이 전혀 높지는 않지만 빠르게 움직일 수 있습니다.
이것은 다리 안쪽에 매우 효과적인 운동입니다.
등 뒤에서 늦어진다. 다리는 똑바로. 가능한 한 다리를 들어 올리고 천천히 옆으로 가져 가세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 25 회 3 세트.
우리는 양측에 번식합니다.
바닥에 앉아. 팔꿈치로 아래를 내려 놓으십시오. 다리는 무릎과 발에서 닫히고, 손은 꼬리뼈 아래에 있습니다. 그런 다음 구부린 자세로 다리를 들어서 벌리십시오. 다른 진폭을 시도하면서 다리를 얼마나 멀리 펼 수 있는지 확인하십시오. 그런 다음 그것을 증가 시키되 날카 로움없이 25 세트의 3 세트를 만듭니다.
프레스 플러스 다리
바닥에 자세를 시작하고, 꼬리뼈 아래에 손을 올려 놓고, 양쪽 다리를 똑바로 세우고, 양말을 신고합니다. 최대한 멀리 다리를 유지하십시오. 25 회 3 세트.
그것은 중요합니다!
다리 안쪽을 운동 할 때마다 근육에 집중하십시오. 그것이 시제와 움직이는 방법을 느껴보십시오.
처음에는 힘들 것입니다. 허벅지 안쪽에 손이 닿는 동안 (손으로 작업하는 경우) 손을 대십시오. 이 간단한 방법은 모든 일을 제대로하고 있는지를 이해하는 데 도움이됩니다.
그렇지 않으면 잘못된 근육을 펌프질하여 모양을 망칠 수 있습니다. 따라서 프로세스를 제어하고 위치 각도와 정확한 무게 분포를 모니터링하십시오.
이제 운동을 시작하고 실제로 팁을 확인할 수 있습니다. 첫 번째 결과는 강도 훈련을 한 적이없는 사람들과 스포츠에 이미 익숙한 사람들을 위해 며칠 동안 2 주 안에 볼 수 있습니다.
물론 다리 안쪽 운동은 좋은 것임을 기억하십시오. 그러나 몸의 나머지 부분은 잊어서는 안됩니다. 모든 것이 조화되고 아름답다. 또한 스포츠를 즐기는 것은 정신에 대한 좋은 휴식이자 좋은 분위기입니다.
내 허벅지를위한 최상의 운동 : 문제 영역을 존엄성으로 바꾸십시오!
허벅지의 안쪽 표면 - 소녀의 시체에서 가장 문제가되는 부분. 당신이 근육을 운동하기 전에, 날씬한 다리의 주요 보장은 적절한 영양, 다음 정기적 인 심장 운동과 오직 펌핑 근육임을 기억하십시오!
운동, 올바른식이 요법을 고집하고 건강하십시오!
내 허벅지 운동
- 운동 "개구리"
바닥이나 매트에있는 러그가 위를 향하게하고 똑바로 들어 올립니다. 발 뒤꿈치와 양말을 연결하십시오. 이 위치에서 무릎을 천천히 구부린 다음 긴장을 풀어서 곧게 펴십시오.
10 반복 3 세트, 세트 사이 휴식 - 1 분.
- 운동 "가위"
등에 누워서 바닥에 손을 댄다. 바닥에서 약 30cm 정도 다리를 올리고 가위의 움직임을 모방하여 다리를 교차 시키십시오. 휴식을 멈추지 않고 각 다리마다 다리를 위아래로 10 번 움직입니다. 바닥에 다리를 내리지 않으려 고 3 세트하십시오. - 폐
똑바로 세우고 어깨 너비를 벌리십시오. 팔을 곧게 펴십시오. 왼발을 사용하여 옆으로 한 걸음 나아가십시오. 오른쪽 무릎을 구부리고 쭈그려 앉고 몸무게를 오른쪽으로 옮깁니다. 천천히 일어나서 다리를 같은 위치에 두십시오. 체중을 왼쪽으로 굴립니다. 각 다리에 대해 10-15 개의 돌발을 만듭니다.
또 다른 옵션이 폐되었습니다. 시작 위치 - 다리는 어깨 너비로 벌리고 팔은 똑바로 세웁니다. 왼쪽 발을 앞으로 내딛고, 웅크 리고 오른쪽 무릎이 바닥에 닿으려고합니다. 오른발도 똑같이하십시오. 각 다리에 10-15 번 앉으십시오.
- 공 쥐어 짜기
바닥에 누워서 무릎을 구부리고 무릎 사이에 작은 탄력있는 공을 넣어 라. 몸은 몸을 따라 곧게 뻗는다. 배를 당겨 골반을 들어 올리십시오. 너는 아름답고 심지어 바를 가져야한다. 30 ~ 60 초 동안이 위치에 머무르며 무릎으로 공을 쥐어 짜십시오. 바닥에 엎드려. 5 번 반복하십시오. - 집중 펌핑
오른쪽 다리는 팔꿈치에서 구부린 팔로 머리를 지탱합니다. 왼발을 구부린 다음 오른발 앞에있는 바닥에 놓습니다. 바닥에서 30cm 오른쪽 다리를 10-15 번 올리십시오. 왼쪽에서 같은 동작을 반복합니다. - 저항 극복
이 연습을 위해서는 체조 팽창기 테이프가 필요합니다.
다리를 어깨 너비로 벌리고 다리 밑으로 리본을 펴십시오. 왼쪽 다리를 들어 올리고 껌의 저항력을 극복하고 따로 보관하십시오. 다리를 원래 위치로 되돌려 놓고 깊은 쪼그리고 앉으십시오. 각 다리마다 10 번 반복하십시오.
허벅지의 안쪽면은 노출되지 않으며, 원칙적으로 매일로드됩니다. 따라서시기 적절하게주의를 기울이는 것이 중요합니다. 여름 반바지에서 과시하기 위해 지금 훈련을 시작하십시오!