7 가지 운동의 복합체

우리는 피트니스 또는 보디 빌딩을 진지하게하기로 결정 했습니까? - 체육관에서 적절한 초기 교육 프로그램을 선택하기 전에 근골격계를 강화하고 주요 근육 그룹 작업을 준비해야합니다. 훈련을받지 않은 근육이 무거운 짐을 가지고 일하는 것이 더 어렵습니다. 그리고 불행히도, 부상 없이는 할 수 없습니다. 우리는 근육 강화를위한 훌륭한 운동 세트를 선택했습니다. 체육관에서 더 심각한 짐을 치료할 수 있도록 몸을 준비 할 것입니다.

체육관에서의 훈련은 육체적으로나 정신적으로 최대 효율 운동 선수를 필요로합니다. 많은 사람들은 실제로 훈련을 시작하지 않고 심리적으로 준비가되지 않고 수업을 포기하는 것으로 나타납니다. 그렇기 때문에 첫 번째 교육을 시작하기 전에 교육 과정의 목적과 중요성을 설명하기 위해 자신을 긍정적으로 설정해야합니다. 게으름을 잊어 버리고 운동을 놓치지 마십시오. 원하는 결과를 얻을 수있는 유일한 방법입니다. 물론 적절한 영양 섭취를 잊지 마십시오.

우리가 선택한 요새화 운동의 복합체는 초보자뿐 아니라 오랫동안 스포츠 휴식을 취한 운동 선수에게도 적합합니다. 일주일에 적어도 3 번 기차를 타고 1 달 이내에 근육이 "새로운 도전"에 대비합니다.

첫 수업에서는 아령없이 자신의 체중으로 일할 수 있습니다. 그러나 체력이 성장함에 따라 체중을 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 손과 어깨 거들의 경우, 체중이 1-2kg 인 덤벨을 사용할 수 있지만, 웅크 리기와 for 일 경우 - 적어도 5kg. 발사체의 무게 선택은 체력과 건강에 달려 있습니다.

근육 강화를위한 일련의 운동 :

№1. Squats (클래식 버전)

Squats는 모든 운동의 필수적인 부분이어야합니다. 운동은 하체, 언론, 등의 신근 및 기타 소그룹의 모든 근육을 사용하기 때문에 강장제입니다.

부적절한 실행 기술로 인해 무릎 통증이나 다른 부상을 입을 수 있습니다. 그러므로, 쪼그리고 앉는 법을 알아야합니다.

№2. 폐

많은 사람들이이 운동을하고 싶지 않습니다. 그리고 헛된. 이 기술은 또한 복부 및 등 하체의 모든 근육 그룹을 통해 강화되고 있습니다. 또한 균형 및 조정 기능을 개발할 수 있습니다.

런지를 할 때는 아래쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록하고, 위쪽 무릎은 발가락 발가락을 넘어서지 않도록하십시오.

№3. 플랑크

신체의 모든 근육 그룹 (손과 어깨 거들, 언론과 등, 엉덩이)을 강화시키는 복잡한 운동을하십시오. 사진에서 바는 똑 바른 손 (기술의 쉬운 버전)에서 수행됩니다. 로드를 늘리려면 팔뚝을 아래로 내리십시오.

일반적인 실수는 등뒤를 반올림하거나 골반을 내리는 것입니다. 두 가지 행동 모두 부상을 입을 수 있으므로 술집의 기술을 따르십시오.

№4. 시신을 언론에 올려 놓는다.

고전적인 버전의 운동은 언론의 근육을 강화합니다. 이 연구는 또한 근육 코르셋과 엉덩이 굴근을 포함합니다.

꼬임을 당할 때 손을 머리 뒤로 치지 마십시오. 이로 인해 자궁 경부와 ​​척추에 걸리는 부하가 증가하고 부상을 입을 수 있습니다. 대신 가슴에 팔을 대고 발놀이가 좋은지 확인하십시오.

№5. 푸시 업

가슴, 팔, 등 근육의 근육 강화를위한 복잡한 운동 중 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 고전적인 버전을하기가 어렵다면 바닥에서 팔 굽혀 펴기를하십시오.

기술을 수행 할 때, 어깨가 엄지 손가락 위에 위치해야합니다. 그리고 시체를 내릴 때 등을 구부리지 마십시오. 바닥을 만지지 마십시오.

№6. 삼두근 운동

특히 상완, 어깨 거들 및 삼두근에 가장 적합한 기술. 이 근육 그룹의 강화는 힘과 지구력의 발전에 기여하며, 앞으로 큰 체중으로 효과적으로 일할 수있게 해줍니다.

작업하는 동안 어깨를 휘두르지 말고 팔을 들어 올리거나 내리고 팔꿈치 관절에서 굽히십시오. 손목에 불쾌감을 느끼면 손의 위치를 ​​변경하십시오.

№7. 팔을 머리 위로 들어 올린다.

이것은 위 뒤를위한 두번째 일반적인 강화 기술이다. 머리 위로 팔을 들어 올리는 것은 대개 서서하게됩니다. 이것이 어려운 경우 앉은 자세로 시도하십시오. 시작하려면 머리 위로 안전하게 들어 올릴 수있는 무게의 아령 2 개를 가져 가십시오. 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 하중을 증가시킵니다.

그게 전부입니다, 몸 전체의 근육을 강화하는 일련의 운동이 완료되었습니다. 연수회가 시작될 때 품질 향상에 대해, 그리고 결국에는 스트레칭에 대해 잊지 마십시오.

등 근육 강화를위한 가장 효과적인 운동 6 회

허리 통증, 구부리기가 어렵다, 척추가 클릭합니까? 이 모든 것이 다시 돌아갈 조짐입니다. 약한 근육질 코르셋은 척추와 내장을지지 할 수 없으므로 통증이 나타납니다. 등 근육을 강화하는 운동은 문제를 해결하고 척추 질환의 예방에 효과적입니다.

등을 위해 체조를하는 방법?

등에 대한 운동은 위험 정도에 따라 다른 운동과 다릅니다. 등을 손상 시키면 척추에 과부하가 걸리며 장기 및 혈관이 지지대의 변위로 인해 클램프됩니다. 그러면 즉시 뇌에 영향을 미칩니다.

등을 강화하기위한 운동을 할 때의 안전 기술은 다음과 같습니다.

1. 슬로우 모션. 당신의 임무는 가능한 빨리 복합체를 만드는 것이 아니라 근육의 작업을 가능한 많이 경험하는 것입니다.
2. 멍청이는 잊어 버려. 날카로운 공격, 비틀림 및 경사는 관절 - 인대 장치에 하중을 전달합니다.
3. 반복이나 합병증으로 인한 진행. 아령 운동은 강한 뒷걸음 치다. 약한 근육은 체중을 들어 올릴 수 없으므로 다리, 팔 및 언론이 작업에서보다 활발해질 것입니다. 복합물은 표적으로하고 몸 전체에 흩어지기를 멈출 것입니다.
4. 조심해. 불편 함이 생길 때 체조를 중지하십시오. 고통을 통해 자신을 극복하면 몸이 아플뿐입니다.
5. 배가 가득 찬 상태로 운동하지 마십시오. 식사 전이나 운동 후 2 시간.

단지는 매일 수행됩니다. 아침과 저녁에 30 분 정도 걸리십시오. 몇 시간 동안 좋아하는 운동을 매 시간마다 준비 할 수 있습니다.

수업을 시작하기 전에 바닥에 특별한 체조 매트 또는 담요를 접어 3-4 번 접습니다. 이것은 충격을 완화시키고 척추에서 추가 하중을 제거합니다.

뒷 운동을 금기시하는 사람은 누구입니까?

교육 단지는 모두를 위해 설계된 것이 아닙니다. 예방 조치가 있습니다.

다음과 같은 경우 척추를 강화하기위한 운동을 할 수 없습니다 :

• 척추 부상이있다.
• 최근에는 수술이 있었고 봉합사는 완전히 용해되지 않았습니다.
• 만성 질환의 악화시기가 있습니다.
• 출혈이 관찰된다;
• 신장, 폐, 심장 또는 혈관에 문제가 있습니다.
• 당신은 임신했습니다.

훈련 준비

고품질의 예열 - 안전한 교육을 보장합니다. 비가 열 된 근육과 뻣뻣한 관절은 건강을 해칠 수 있습니다. 그 전까지는 몸이 오랫동안 움직이지 않았기 때문에 아침에 워밍업에 특별한주의를 기울이십시오.

워밍업하는 방법?

1. 시체를 깨워 라. 실행 또는 점프. 이제 깨어나서 마음을 빨리 움직여야합니다.
2. 우리는 관절을 개발합니다. 상단에서 시작하여 다른 방향으로 관절을 회전합니다. 우리는 이렇게 발을 뻗습니다. 손가락으로 가운데를 약간 구부리고 약간의 불편 함을 느낍니다. 회전은 목에 해 롭습니다. 그들은 4 방향으로 10 배의 경사로 대체됩니다.
3. 근육을 늘리십시오. 근육이 탄력있게되고 혈류를받을 수 있도록 양쪽으로 약간 늘립니다.

등을위한 연습 세트

이 시스템은 평균 및 초기 수준의 적합성을 위해 설계되었습니다. 부담없이 집에서 연습을했습니다. 최대 15 회의 반복, 접근 횟수 : 1 ~ 5, 적합도에 따라 다름.

다리 넓적 다리

지지 장치가 약한 사람들에게 종종 권장됩니다. 적절한 성능에는 인대와 관절보다 근육이 더 많이 필요합니다. 훈련은 허리 근육의 강화와 스트레칭으로 인해 허리 통증을 제거합니다. 또한 작업 엉덩이, 언론과 엉덩이에 포함되어 있습니다.

1. 다리에 무릎을 꿇고 바닥에 눕습니다. 팔은 몸을 따라 늘어나고 등은 단단히 표면에 눌려 있습니다.
2. 숨을 내쉴 때 허벅지와 턱이 직선으로 연결될 때까지 엉덩이를 긴장시키고 골반을 들어 올립니다. 허리가 약간 둥글게되어 과부하가되지 않도록하십시오. 기본 동작은 골반을 만들어 주며, 뒤를 만듭니다.
3. 흡입하면서 우리는 근육을 약간 이완시키고 아래로 내려 간다.

복잡한 수준 : 한쪽 다리에서 몸을 들어 올리며, 이때 두 번째 다리는 구부러져 첫 번째 다리에 있고, 발목이 무릎에 닿습니다.

개와 새

운동은 균형을 유지해야하기 때문에 전신이 필요합니다. 추가적인 자극은 다리를 들어서 엉덩이를받습니다.

1. 팔과 다리를 몸에 90도 각도로 올리면 네 발을 모두 얻을 수 있습니다. 팔 위치 어깨 너비.
2. 등 근육이 완전히 평평 해 지도록 근육을 긴장시킵니다. 숄더 블레이드가 약간 줄어들어 내려다 보입니다.
3. 동시에, 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들고 들어 올립니다. 바닥과 평행해야합니다.
4. 긴장된 자세로 가볍게 머물러 라.
5. 부드럽게 뒤로 가서 손과 발을 바꿉니다.

운동을 복잡하게하는 것은 스트레스가 최대 인 지점에서 더 많은 시간을 할애 할 수 있기 때문입니다. 등압 부하는 동시에 근육을 훈련시키고 뻗어 혈류를 증가시킵니다. 다리를 올린 상태에서 팔을 5 ~ 10 초 정도 세우고 균형을 유지하면서 살짝 흔들어보십시오.

측면 판자

자체 무게로도 가장 어려운 운동 중 하나입니다. 효과는 체육관에서의 운동과 유사합니다. 그것은 한쪽에 증가 된 하중과 허리를지지하고 얇은 허리를 만드는 데 책임이있는 비스듬한 복부 근육에 대한 강력한 연구와 함께 일반 스트랩과는 다릅니다.

1. 팔꿈치에 기대어 옆으로 눕습니다. 브러시는 앞으로 당겨지고 바닥에 눌려져 추가적인 지원이됩니다. 초침은 허리에 있습니다.
2. 다리를 서로 겹쳐 놓으면 한 사람 만 바닥에 닿습니다.
3. 등을 곧게 펴고 배를 조이십시오.
4. 숨을 내쉴 때 시체를 바닥에서 찢고 들어 올리십시오. 이상적인 - 몸체는 직선입니다.
5. 막대를 몇 초 동안 잡고 천천히 바닥에 가라.

초보자의 경우, 무릎을 꿇은 다리가있는 사이드 바가 할 것입니다. 따라서 지원 영역이 증가하여 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

합병증은 술집에서 더 큰 입지를 희생해서 수행됩니다. 10-20 초 동안 허리를 똑바로 유지하면 덤벨이 필요하지 않습니다.

가장 어려운 옵션 : 몸을 들어 올리면 팔과 다리도 들어 올립니다. 그들은 몸과 45도에 있습니다.

폐

약 90 %의 사람들이 폐가 엉덩이의 운동이라고 생각합니다. 그러나이 운동은 등을 포함하여 몸 전체를 수반하며 몸을 가리고 붕괴되는 것을 방지합니다. 대부분의 하중은 허벅지의 허리와 앞부분을받습니다.

1. 똑바로 서서 다리를 중간으로 세우고 허리에 손을 댄다.
2. 숨을 쉬면서 앞으로 나아가십시오. 몸무게가이 다리에 전달되어 발 전체에 고르게 위치합니다. 케이스가 직선인지 확인하십시오. 등 받침은 발가락에만 달려 있고 무릎은 거의 바닥에 닿습니다.
3. 숨을 내쉴 때, 무게 중심을 등 받침으로 향하게하고 앞쪽을 똑 바르게하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.

허리를 똑바로 고정시키고, 다리로 위를 만지지 마십시오. 힘들다면, 앞으로 약간 앞으로 밀어 넣으십시오, 주된 것은 언론이 처지는 것을 방지하는 것입니다. 계속 머리를 똑바로 세우십시오.

다리를 어깨 너비에 놓고 직선이 아닌 놓으십시오. 따라서 균형을 유지하고 상해로부터 자신을 보호하는 것이 더 쉬울 것입니다.

fitball에 기지개

우리의 등은 하루 동안 기울어집니다. 허리는 한 위치에 고정되어 상처를냅니다. Fitball 운동은 뒤쪽 아치를 만들고 긴장을 덜어줌으로써 이것을 보상합니다.

체육관 공을 스트레칭하기위한 몇 가지 옵션이 있습니다. 가장 효과적인 두 가지를 생각해보십시오.

깊은 요추 근육을위한 운동.

1. 하복부에 공을 기울이십시오. 다리가 넓고, 똑 바르고, 발가락으로 바닥에 눕습니다. 몸과 평행 한 손.
2. 숨을 내쉴 때 몸을 들어 올려 어깨를 곧게 펴십시오. 더 높은 곳에 도달하도록 노력하십시오.
3. 흡입에, 되돌아 가라.

뒤의 근육을 강화하기 위해 fitball에 다리.

1. 공 위에 다시 누워 라. 동시에 팔과 다리는 균형을 유지하면서 바닥에 있어야합니다. 스폰 스폰을 눌렀습니다.
2. 허리 아래에서 부드럽게 공을 굴립니다. 척추가 fitball에 단단히 눌러 졌으므로 간격이없고 불필요한 굴곡이 없어야합니다.
3. 다리에 몇 초 동안 머물러보십시오.

운동은 체조 공이없는 고전적인 버전보다 안전합니다. 근육 코르셋은 과부하없이 점진적으로 형성됩니다.

아기 포즈

운동은 요가에서 왔습니다. 운동 후 및 업무 시간 중 휴식을 취하기에 좋습니다. 근육이 약간 변형되고 더 늘어납니다. 대부분의 근육이 수반되어 척추를 곧게 펴고 허리를 뒤로 젖힌다. 앉아있을 때,이 근육은 시간의 90 % 감소되어 허리 통증을 유발합니다.

1. 무릎 꿇어.
2. 시체를 무릎에 내려 놓고 긴장을 풀어 라. 머리는 이마 또는 사원 바닥에 얹혀 있습니다.
3. 근육을 긴장시키지 않으면 서 몸을 따라 팔을 스트레칭하십시오.
4. 어깨와 목을 편안하게 유지하십시오.
5. 자세를 유지하면서 깊게 호흡하십시오. 당신이 숨을 내쉴 때, 아래에서 위로 근육을 하나씩 풀어보십시오 : 먼저 발, 그리고 나서 송아지, 허벅지 등.
6. 천천히 무릎 ​​위치로 돌아갑니다.

깊은 호흡으로 인해 복부 장기는 부드러운 마사지를받습니다. 이것은 혈류를 증가시키고 기능을 향상시킵니다.

허리 통증 예방

날카로운 통증을 기대하지 말고, 등을 돌봐야합니다. 모든 예방은 교통 규칙을 준수해야합니다.

1. 자세를 지켜보십시오.
2. 정기적으로 워밍업 : 우리 몸은 영구적 인 앉아서 만들지 않습니다.
3. 적당한 크기의 의자에 똑바로 등을 대고 앉으십시오.
4. 몸무게를하지 마십시오.
5. 육체 운동을 위해 들어가십시오. 바쁜 우리 복잡 한 30 분 적합합니다.

등 문제가 있으면 6 개월마다 한 번 이상 정형 외과 의사를 방문하십시오. 그는 상태의 역 동성을 추적하고이를 교정하는 데 도움을줍니다. 건강한 등받이 - 몸 전체의 건강을 보장합니다!

집에서 근육을 강화하는 운동 : 초보자를위한 최고의 복합체 (사진과 비디오가 포함 된 지침)

고밀도 작업 스케줄이나 게으름 때문에 대부분의 사람들은 체육관에 가서 잘 먹을 수있는 기회가 없습니다. 그들은 셀룰 라이트의 출현과 과도한 체지방은 자기 관리를위한 자유 시간의 부족이라고 주장합니다.

몸을 좋은 상태로 유지하기 위해 힘들고 시간이 많이 걸리는 운동으로 고문 할 필요는 없으며 스포츠를하기 위해 30 분 정도면 충분합니다. 몸에 하나 이상의 문제 영역이 있으며 각 근육 자체에주의가 필요합니다.이 경우 가정의 근육을 강화하기 위해 일련의 연습을해야합니다.

근육을 강화하고 바꾸기 위해서는 약간의 여유 공간과 결단력, 작은 시간의 자유 시간이 필요합니다. 격일로 운동을 할 수 있습니다. 하루 중 몇시에 당신의 선택입니다. 그러나 잘 알려진 피트니스 트레이너는 아침에 몸을 움직이는 운동을하라는 말을합니다. 공복 상태에서 30 분이 지나면 말입니다. 깨어 난 후.

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"근육 이완"근육 강화 운동

종종 슬림 한 모습을 추구하면서 사람들은 뚱뚱한 예금을 없애고 슬림을 위해 지방을 제거하기에 충분하지 않다는 사실을 완전히 잊어 버리는 데 모든 관심을 기울입니다.

근육 톤은 또한 매우 중요합니다. 탄성 근육은 체중이 이상 이상이라 할지라도 체형을 적합하고 매력적으로 만듭니다.

모든 것이 적당히 좋다.

근육 톤은 근육의 탄력의 정도입니다. 일반적으로 인체의 모든 근육은 탄력 있고 탄력적이어야하지만 앉아있는 생활 방식은 자체 조정을합니다. 많은 근육이 약하고 기면에 약합니다.
언뜻보기에이 문제는 무해하지 않습니다. 근육이 약한 부진한 근육은 관절과 척추의 하중을 증가시켜 등 및 팔다리에 통증을 유발합니다. 미적 관점에서 볼 때 근음이 부족해도 사람이 페인트되지 않습니다. 과체중이 아닐지라도 두껍고 느슨합니다.

근육은 좋은 모양이어야하지만 끊임없이 긴장되어서는 안됩니다. 과도한 스트레스는 몸을 과도한 휴식보다 덜 해롭습니다. 운동 선수들은 근육을 이완 시키도록 헛되이 가르쳐주지 않습니다 - 더 나은 결과를 얻는 데 도움이됩니다. 특히 주자는 달리기에 관여하지 않는 근육을 이완시키는 법을 특히 배웁니다. 등, 가슴 및 팔 근육의 과도한 긴장이 다리에 올바르게 작용하기 어렵고 따라서 속도가 감소하기 때문입니다.

사람의 모든 모터 활동은 다양한 근육 그룹의 대체 작업입니다. 일부 근육 (예 : flexor)이 작동하는 동안, 다른 근육 (신근)이 쉬고 있습니다. 그러나 동시에 특정 탄성을 유지하는 근육 그룹은 특정 근육에 작용 저항을 제공합니다. 이 저항은 약하고 근육이 더 편안합니다.

근육을 이완시키는 기능은 단조로운 활동으로 피로를 피하고 신경증 및 고혈압과 같은 위험한 심장 혈관 질환의 가능성을 줄입니다. 그 사람 자신이 항상 눈치 채지 못하는 목과 어깨 띠 근육의 무해한 긴장이 심각한 두통을 유발할 수 있습니다.

휴식의 예술

언뜻보기에는 이완에 어려움이 없지만 실제로는 수면 중에도 근육이 완전히 이완되지 않는 경우가 많습니다. 근육의 긴장은 긴장감에 달려 있습니다.
따라서 특정 근육을 이완 시키려면 근육이 약간 짧아지는 자세를 취해야합니다. 예를 들어 이두박근은 팔꿈치에 구부려 진 팔뚝을 무릎에 대고 가장 편안합니다. 팔의 삼각근 (어깨의 삼두근 근육)은 팔을 단순히 자유롭게 낮추면 가장 편안합니다.
그러나 동시에 이두근과 삼두근을 이완시키는 것은 불가능합니다.이 근육은 실제로 길항근입니다. 한쪽이 이완되고 다른 쪽이 긴장하고 반대쪽이 길어집니다.
그러므로 완전한 이완을 위해 몸통과 팔다리의 모든 근육이 동일하게되도록 중간 위치를 채택해야합니다.

근육 긴장의 정도를 평가하는 능력은 즉시 오지 않습니다. 처음에는 편안한 자세를 취하고 근육 "클램프"(예 : 마사지 사용)를 제거하는 데 도움이되는 전문가의 도움을 구하는 것이 좋습니다. 따뜻한 목욕뿐만 아니라 마사지는 근육을 편안하게하는 데 이상적입니다. 강렬한 육체적 인 노력을 한 후 이러한 과정을 적극 권장합니다.

근육을 편안하게하는 것은 특별한 운동을하는 것이 가장 좋습니다. 때로는 긴장하기 쉽지 않습니다. 이 경우, 전문가들은 근육이 긴장을 풀기 위해 고군분투하는 것을 권장합니다.
이 방법은 때로는 "역설적 인 (paradoxical)"이라고 불리우며 이완을 이루기 위해 긴장이 필요하기 때문입니다. 취침 전에 휴식 운동을하는 것이 좋습니다 - 몸이 가장 잘 쉴 때.

근육통

근육의 약화, 근육의 "혼수"- 중년의 사람들에게 공통적 인 문제. 그 결과, 복부와 등 근육의 음색을 잃어 버리는 첫 번째 결과, 그림은 가늘게되고, 시간이 지남에 따라 자세가 나 빠지고 내부 기관은 근육 계통의 도움을받지 못해서 소화에 문제를 일으킨다.

근육이 항상 좋은 상태를 유지하도록 돕는 방법? 이것은 수세기 동안 입증 된 간단한 방법, 즉 신체 활동에서 성취됩니다. 모든 근육 그룹에 대한 정기적 인 운동은 근육의 모양을 유지하는 데 도움이되며 그 결과는 오래 걸리지 않을 것입니다. 몸이 더 얇아 보이고 뒤쪽에 통증이 있고 관절이 사라지고 골밀도가 높아져 골다공증의 가능성이 줄어 듭니다.

근육을 강화하고 자신의 어조를 향상시키는 훈련은 지방 연소와 과체중을 없애기위한 운동과 혼동되어서는 안됩니다.
반대로, 근육 조직 자체가 다소 무겁기 때문에 체중이 약간 증가 할 수도 있습니다. 이러한 운동은 칼로리 연소에 기여할뿐만 아니라 신체에 아름다운 모양을 부여합니다.
운동 후에 근육이 완전히 이완되어야한다는 사실을 기억해야합니다. 이는 운동을 더욱 효과적으로 만들어줍니다.

다리와 팔의 근육은 일상 생활에서 종종 작동하지만 복부, 등 및 엉덩이의 근육에는 단순하지만 효과적인 운동이 필요합니다.

트렁크와 사지의 "느린"근육의 활성화는 정상적인 자세 형성에 필요한 조건 중 하나입니다.
이 근육은 전 경골근 (경골의 전 방면), 중대 뇌 둔근 근, 직근 복근, 하 견갑 정착액, 전방 연골근 및 목의 깊은 굴곡근을 포함합니다.

• 대둔근의 활성화. 위장에 누워 발을 바깥쪽으로 돌려서 똑바로 다리를 들어 올리십시오.
  허리의 신근이 활발하게 작동하지 않도록 다리를 적극적으로 올리는 것은 권장하지 않습니다.

복부 아래 필요한 경우 (허리 통증, 허리의 통증이있는 ​​등 직선 기) 복부 아래에서 롤백 된 수건이나 롤러를 넣어 허리를 곧게 펴고 걸레를 제거 할 수 있습니다.

운동이 여전히 어려운 경우, 위장에 누워 자세를 취하고, 양쪽 다리는 바깥쪽으로 향하게됩니다. 일반적으로이 위치는 이미 대둔근의 활성화를 유발합니다.

• 대둔근의 활성화. 당신 편에 누워서, 똑바로 다리를 올리십시오.
  이 근육의 심한 무기력 상태에서, 엉덩이 굴곡근은 보통 운동에 관여하며, 다리 외전은 동시에 굴곡과 함께 발생합니다.

• 직근 복근의 활성화. 당신이 숨을 내쉴 때, 무릎 관절에 이마를 펴고 어깨에서 어깨까지만 등을 들어 올립니다.

• Trapezius 근육의 아래 부분의 활성화. 사방에 서서, 무릎은 엉덩이 아래에 있고, 접힌 손에 이마를 약간 기대어 있습니다.
  가슴을 바닥으로 당겨서 아래 칼날 고정 장치의 기능을 늘려 어깨를 활발히 움직이십시오. 이것이 발생하면 가슴 근육과 허리 신근의 요추 부분의 활동을 감소시키면서 동시에 복부 근육, 목과 둔부 근육의 깊은 굴근을 활성화시킵니다.
  몸의 몸무게가 흉부에 영향을 미치게하십시오. 어깨 뼈 사이의 압력을 느낄 때까지 몸통을 편안하게하십시오.
  어깨 뼈가 어떻게 가슴 근육을 압박하여 스트래칭을 자극하는지 볼 수 있습니다.
  무게가 이마에 전달되지 않았는지 확인하십시오.

앞치마의 활성화 (팔 굽혀 펴기). 사방에 서서 몸의 무게를 손으로 움직여서 손이 서로 마주 보도록 안쪽으로 돌린다.
등 팔꿈치 관절에서 팔을 구부리면서 등은 직선이어야하며 초기 위치에서 어깨 뼈는 최대화되어야합니다.

여성용 옵션 : 모든 머리에 서서 수평으로 향하십시오. 신체의 중증도는 손으로, 손은 안으로 바뀝니다. 팔을 강조하면서 몸의 머리 끝을 천천히 내리고 팔꿈치를 바깥쪽으로 구부립니다. 척추의 처짐은 허용되지 않습니다.

• 딥 넥 굴곡근을 활성화하십시오. 똑 바른 뒤를 가진 의자에 앉고, 경정 구렁의 턱을 도달하는 것을 시도하는 당신의 머리를 앞으로 기울이십시오. 그의 손바닥으로 턱에 얹혀서 머리의 움직임에 저항 할 수 있습니다.
  이 운동을 할 때 경추의 중간과 아래 부분에서 스트레칭을 느껴야합니다.

• 운동은 "발을 짧게합니다." 발의 길이 방향 아치를 형성합니다. 발바닥 표면에 근육을 변형시키고 발가락을 구부리지 않게해야합니다.

• 내 견갑 회 전자의 활성화 (견갑 아래 근육 포함)

• 어깨의 외부 회 전자의 활성화 (subsubodial, supraspinatus, 작은 원형 근육 포함).

운동 - 건강하고 아름답고 날씬한 몸매의 열쇠입니다. 그리고 그렇게하기 위해서, 느리고 졸린 근육을 탄력 있고 긴장되게 만들어야합니다. :). 이 단순한 복합체가 당신을 도울 수 있기를 바랍니다.
행운을 빌어 요!

25 가지 최고의 근육 건물 제품

슬림 피트는 많은 이점을 가지고 있습니다. 가장 중요한 것 중 하나는 우리가 휴식을 취하는 경우에도 근육 조직이 칼로리를 소모한다는 것입니다. 이것은 차례 차례로 신진 대사를 가속화하고 하루 종일 에너지를 공급하며 동시에 슬림화에 도움이됩니다. 근육은 또한 주위에 뚱뚱한 상점을 태워 도움이됩니다. 따라서 교육은 매우 중요합니다.

그러나 다이어트는 근육량을 유지하는 데있어 더욱 중요합니다. 많은 보디 빌더와 피트니스 전문가들은 성공의 30 %가 운동 세트에 달려 있으며 70 %는 영양에 달려 있다고 말합니다. 이 전문가들은 단백질이 풍부하고 중요한 아미노산, 건강한 지방, 비타민, 미네랄, 식물 화학 물질, 효소 및 근육량을 유지하고 유지하는데 중요한 영양소를 많이 함유하고있는 음식이 있다는 것을 알고 있습니다. 아래에 나열된 제품은 근육에게 가장 중요한 것으로 간주됩니다.

25 가지 최고의 근육 건물 제품

1. 물 - 근육 질량은 물 75 %이기 때문에 단어의 완전한 의미에서의 제품은 아니지만 목록에서 가장 중요한 항목입니다.

2. 유청 단백 농축 - 다른 모든 제품에 비해 가장 완벽한 아미노산을 함유하고 있습니다.

3. 완두 단백질 - 단백질의 완전한 소스, 완전 채식을위한 훌륭한.

4. 자연 조건에 들어있는 암탉의 달걀 - 유장 단백질 농축 후 중요한 아미노산의 가장 완전한 농도를 포함합니다.

5. 익지 않는 우유는 그것의 근육 이득으로 알려져있는 단백질과 비타민이 풍부한 제품이다.

6. 들소 고기는 쇠고기보다 단백질이 풍부하며 바이슨은 자유로운 조건에서 자란다.

7. 유기농 닭 가슴살이없는 가금류는 글루타민과 다른 중요한 아미노산이 풍부합니다.

8. 유기농 쇠고기 -이 쇠고기는 근육 강화에 도움이되는 복합 리놀레산과 함께 훨씬 풍부합니다.

9. 물고기 - 연어와 틸라피아 - 최고의 종, 높은 수은 함량 때문에 참치를 피하십시오.

10. 터키는 마른 단백질의 위대한 원천입니다.

11. 견과류 - 호두, 브라질 견과류 및 아몬드가 최고로 간주됩니다.

12. 굴 - 테스토스테론 수치를 높이는데 좋습니다.

13. 콩 - 천천히 소화 할 수있는 탄수화물. 아연과 섬유가 풍부하다.

14. 오트밀 - 가장 좋은 방법은 날 귀리이며, 인스턴트 오트밀은 피하십시오.

15. 땅콩 버터 - 건강한 지방과 단백질이 풍부하고 탄수화물이 부족합니다.

16. 낟알 한 코티지 치즈 - 설탕과 단백질을 거의 함유하지 않습니다.

17. 요구르트 - 최고의 선택 - 그리스 요구르트.

18. 바나나 - 칼륨과 비타민이 풍부한 제품.

19. 아보카도 - 불포화 지방산이 매우 풍부합니다.

20. 유용한 오일 - 올리브, 코코넛, 대마 오일, 호두 오일, 아마씨 등.

21. 시금치와 다른 녹색 잎 채소는 비슷한 유익한 성질을 가지고있다.

22. 브로콜리는 초식 야채이며 다른 야채는 토마토, 양배추, 중국 양상추입니다.

23. 딸기는 항산화 물질과 근육 성장에 중요한 비타민이 풍부합니다.

24. Quinoa와 현미 모두 B 비타민이 풍부하며 천천히 소화됩니다.

25. 사과와 다른 과일은 섬유질이 풍부하여 몸을 깨끗하게하고 영양분을 잘 흡수합니다.

집에서 10 분 안에 등 근육 강화

허리를 정기적으로 훈련하는 것은 역도 선수와 보디 빌더에게 필요한 것은 아닙니다. 등뼈와 등뼈의 근육을 강화하는 운동의 좋은 세트는 근육 코르셋을 형성하는 데 도움이됩니다. 이것은 부드러운 자세와 척추 기형의 예방 모두에 중요합니다. 후자는 종종 성인기에, 특히 앉아있는 생활 방식을 선도하는 사람들 사이에서 발생합니다. 스포츠를 매일 30 분만 제공하면 수년간 척추가 유연하게 유지되고 많은 등의 문제를 피할 수 있습니다.

운동을 올바르게하는 방법

등 근육을 정기적으로 훈련하기 전에 금기 사항이 없는지 확인하는 것이 중요합니다. 질병이나 척추 부상의 병력이 나타나면 의사와상의해야합니다. 하중이 허용 되더라도 근골격계의 부상을 피하기 위해 다음과 같은 규칙을 따라야합니다.

• 갑작스러운 멍청이없이 모든 요소를 ​​부드럽게 수행하십시오.
• 끊임없이 문제 영역에서 감각을 듣는다 (불편 함은 운동을 멈추게하는 신호이다).
• 근육이 강화 될 때 반복적으로 반복 횟수를 증가시키면서 점진적으로 부하를 증가시킵니다.
• 당신은 규율을 개선하고 달성 된 결과를 통합하는 것을 정기적으로해야합니다.
• 초보자는 반복 횟수와 세트 수를 쫓지 말고 수업 시작에 너무 빠른 속도로 설정해야합니다.

척추에 대한 다음 일련의 운동은 악화 단계, 어떤 병인의 출혈, 요추 부위의 뚜렷한 통증 증후군, 견갑골 및 목에 만성 질환이 금기입니다.

집에서 등 근육을 강화하는 운동 세트

정기적 인 수행으로 장비 및 실용적인 기술을 필요로하지 않는 네 가지 간단한 운동은 척추에 대한 신뢰할 수있는 근육 지원을 만드는 데 도움이됩니다.

• 다리 허벅지. 요소는 발목이 엎질러 진 다리의 초기 위치에서부터 발을 바닥에 대고 만들어지며 손은 몸통을 따라 위치합니다. 숨을 내쉬고, 엉덩이 관절에서 몸을 곧게 펴고 엉덩이를 위로 올리고, 꼭대기에서 조금 머물면서 골반을 부드럽게 내립니다. 운동을 15 회 이상하는 것이 바람직합니다. 근육을 강화하면 엉덩이를 들어 올리면서 무릎을 한쪽 다리를 곧게 펴서 짐을 늘릴 수 있습니다.
• "새와 개"는 척추 근육의 모든 그룹에 대해 흥미롭고 효과적인 운동입니다. 모든 네발 (강아지 자세)에 일어나서, 당신은 언론을 긴장하고 등을 똑바로해야합니다. 새의 포즈로의 전환은 오른쪽 팔과 반대쪽 (왼쪽) 다리를 동시에 들어 올리는 것으로 구성됩니다. 말단을 곧게 펴고 수평으로 놓고 몇 초간 고정시킵니다. 원래 위치로 돌아간 후, 반대편 팔과 다리가 작동합니다 (각 측면에서 적어도 5 회 이상 완료되어야 함).
• 측판은 척추에 장기간 정적 하중을 가할 때 특히 유용합니다 (스탠딩 작업). 측면에 누워 한 손의 팔꿈치에 기대어, 허리에 두 번째 장소. 그런 다음 표면에서 엉덩이를 떼어 내고 몸을 곧게 펴고 30 분 이상이 위치에 고정시킵니다. 다른쪽에 대해 항목을 반복하십시오. 임무를 복잡하게하기 위해, 당신은 발의 과정에서 다리를 들어 올리거나 곧은 팔의 손바닥에 기대어 앉힐 수 있습니다.
• 조정을 향상시키기 위해 고안된 공격은 서있는 자세에서 수행됩니다. 허리에 손바닥이 고정되어 있으면, 무릎 관절에 구부러진 다리가 직각을 이루면서 충분히 앞으로 나아갈 필요가 있습니다. 각 다리마다 10 번 반복하십시오. 당신은 체중의 도움으로 부하를 증가시킬 수 있습니다 (당신의 손에 덤벨을 잡는 것).

척추의 기형과 질병 예방 외에도이 간단한 운동 세트는 훌륭한 자세를 제공합니다. 얇은 허리와 우아한 걸음 걸이가 좋은 보너스가 될 것입니다.

작업이 등골이 길어지고 체육관을 방문하는 사람들에게는 더 많은 특별한 항목을 수행하는 것이 좋습니다.

척추 강화를위한 추가 연습 세트 (비디오)

체육관의 시뮬레이터를 사용하면 근육계 형성을위한 표준 요소 세트를 다양하게 할 수 있습니다.

• 과신전에 수행 된 스트래칭은 정류기의 근육을 완벽하게 강화시킵니다. 초기 위치에서 본체를 완전히 똑바로 세우고 상단 지점에서 30 초 동안 정지해야합니다.
• 데드 트랙션은 정류기 펌핑을위한 또 다른 우수한 요소입니다. 운동은 장애 예방을 목적으로하며 통증 증후군에는 금기입니다. 스트레이트 그립으로 바벨을 손에 들고 틸팅과 익스텐션을 부드럽게 수행하십시오.
• "기도"요소는 무릎에서 수행되는 수직 블록입니다. 몸통을 머리로 구부릴 때 가장 낮은 지점에서 바닥을 만져야합니다.
• 과신 장은 fitball에서 할 수 있습니다. 시작 위치 - 손바닥이 머리 뒤쪽에 고정되고 몸통이 낮아진 발사체에 누워 있습니다. 연장 몸체를 똑바로 세우고이 위치에서 30 분 동안 머무르게하십시오.
• fitball의 도움으로 스트레칭하는 것은 가장 간단하지만 매우 유용한 연습 중 하나입니다. 발사체의 뱃속에 누워서 몸 전체의 근육을 최대한 이완시켜야합니다. 이 위치에있는 것은 임의로 길 수 있습니다.

열거 된 운동은 강한 근육질 코르셋을 보장 할뿐만 아니라 허리 통증에 대한 훌륭한 치료법입니다. 표준 훈련 프로그램으로 보완하면 몇 시간 동안 앉아서 일하는 경우에도 척추 측만증 및 골 연골 증을 두려워 할 수 없습니다. 근육을 조금 잡아 당겨 혈액 순환을 활성화 시키려면 매 시간마다 직장에서 일어나야합니다.

척추 질환으로 허리 운동에 효과적입니다.

척추 측만증과 osteochondrosis는 musculoskeletal 시스템의 가장 일반적인 병리입니다. 어린 시절에 자세의 곡률을 얻을 수 있기 때문에 첫 번째 진단은 모든 연령대에서 이루어집니다. 동시에, 등 근육이 위축되고 척추가 잘못된 위치에있게됩니다. 스트레칭과 근육 강화를위한 특별한 운동 - 상황을 바로 잡는 가장 좋은 방법.

척추 측만증 연습 세트 (비디오)

Osteochondrosis는 더 많은 "연령 관련"질환이며, 이는 추간 판의 연골 조직의 퇴화입니다. 척추 기둥의 운동성 위반,주기적인 통증 및 조직 영양 저하. 이 경우주의를 기울여야하지만 사례가 매우 발전되지 않은 경우 운동이 이동성을 복원하고 통증을 없애는 데 도움이됩니다.

osteochondrosis에있는 훈련 (영상)

등뒤 근육의 근육을 강화하는 간단한 운동을 매일 수행하면 건강을 회복하고 오랫동안 저장할 수 있습니다.

집에서 등 근육을 강화하는 일련의 운동

등 근육을 강화하는 것은 건강한 라이프 스타일의 중요한 부분입니다. 또한, 운동은 척추의 많은 질병 (척추 측만증 등)의 예방과 치료입니다. 좋은 근육 톤을 유지함으로써 신체의 에너지 및 대사 과정이 개선됩니다.

앉아서하는 일이나 앉아있는 생활 방식에있어서 척수는 가장 중대한 신경 센터 중 하나입니다. 정확한 자세를 유지하고 근육의 골격을 강화시키면서 혈액 공급이 향상되고 피로감이 적어 쾌활한 느낌을줍니다. 등을위한 가벼운 운동은 업무 후 스트레스를 덜어주는 수단으로 사용됩니다. 복도, 집, 수영장 등에서 수업이 끝난 후 행복의 호르몬을 증가시키는 것이 오랫동안 입증되었습니다.

등 근육을 강화하는 방법?

좋은 신체적 인 모습을 갖기 위해서는 엄청난 돈이나 노력을 들이지 않아도됩니다. 모든 운동은 편리한 시간에 집에서 독립적으로 수행 할 수 있습니다. 다음은 수년 간의 경력을 바탕으로 한 미국식 피트니스 트레이너가 개발 한 것입니다.

등 근육이 강한 근육으로가는 기본 규칙은 정기적 인 훈련입니다. 같은 날에도 바람직합니다. 근육 조직은 독특한 기억을 가지므로 불규칙한 운동을하면 결과가 훨씬 오래 걸릴 수 있습니다. 또한, 회사에서 친구 나 그룹 수업을 통해 훈련하는 것이 더 힘이납니다.

집에서 등을 강화하는 운동

많은 사람들이 집에서 독립적으로 연습을 시작하는 것이 어렵다는 것을 알게됩니다. 어쨌든 대부분의 경우 직장에 난 사람이 집에 올 때 그는 누워서 휴식하기를 원합니다. 그리고 가사일이 있습니다.

게으름, 피로 또는 일의 유혹에 저항하는 방법에 대한 몇 가지 권장 사항을 소개하고 직접 15 분을 준비하십시오.

1. 훈련 시간을 결정하십시오. 특정 시간에 일주일에 3-5 번 정도 내가 약혼하게 될 것입니다.
2. 좋은 일하는 기분을 조성하거나 유지하기 위해 정력적인 음악을 포함하십시오.
3. 훈련을 받기에 충분하지 마십시오.
4. 수업 전에 술이나 담배를 피지 마십시오.
5. 진행 상황을 기록하십시오. 복지뿐만 아니라 결과를 명확하게 볼 필요가 있습니다. 이것은 무게, 볼륨, 사진 등을 측정 할 수 있습니다.
6. 명확하고 중요한 동기 부여, 왜 그것이 필요합니다. 이것은 질병과의 투쟁, 더 많은 시간을 할애하고 건강을 유지하려는 욕망입니다.

사람이 결단력이 풍부하고 스스로 일할 준비가되었으므로 수업 자체를 진행할 수 있습니다.

운동 우선 - 엉덩이 다리

체조 또는 규칙적인 매트 위에 바닥에 엉덩이가있는 다리를 수행하는 것이 가장 좋습니다. 신체 아래에서 단단한지지가 중요합니다.

그럼 어떻게해야합니까?

1. 거짓말.
2. 다리가 닫히고 무릎 관절에서 구부려서 올바른 각도를 얻습니다.
3. 팔은 편안하고 몸과 평행을 이룬다.
4. 평평한 등을 유지하면서 다리를 닫은 상태에서 가능한 한 골반을 높여야합니다.
5. 위치는 몇 초 동안 고정시켜 천천히 원래 위치로 되돌려 야합니다.

시작하려면 운동을 10-15 번 반복해야합니다. 운동은 앉은 후에 등의 긴장을 풀어줍니다. 이것은 엉덩이와 엉덩이를 찾는 근육을 포함합니다.

시간이 지남에 따라 하중을 증가시킬 수 있습니다.이 경우 한쪽 다리는 구부러진 채로 유지되고 두 번째 다리는 엉덩이가 평행하도록 정렬됩니다. 양말이 필요없는 동안 잡아 당깁니다.

운동 2 - "개와 새"

운동은 해당 자세가 해당 동물과 비슷하기 때문에 그렇게 명명됩니다. 시작 위치는 네 개나 무릎 손목에 개와 비슷합니다.

다음 :

1. 무릎은 엉덩이의 너비로 퍼집니다.
2. 손이 편평하고 손바닥이 어깨 너비만큼 떨어져 바닥에 눌려 있습니다.
3. 등은 직선이다.
4. 복부 근육을 변형시키는 것이 필요하지만 자세를 바꾸지 않고 자세를 유지해야합니다.
5. 한쪽 다리가 당겨지고 한쪽 손은 반대쪽 손잡이가됩니다. 이것은 "새"입니다.
6. 몇 초 동안 자세를 유지하고 팔과 다리를 바꿉니다.

최대 10 번 반복하십시오. 운동은 운동의 조정을 훈련시킵니다. 등, 일부 다리와 팔의 모든 근육에 관여.

점차적으로 증가하는 횟수는 아니지만 팔다리가 뻗은 자세에서 유지 시간입니다. 팔과 다리를 올리고 내리는 것이 부드럽고 천천히해야합니다.

세 번째 운동 - 사이드 바

세 번째 운동에서는 편에 서서 자세를 취해야합니다. 사람이 누워있는 손은 구부러지고 팔꿈치로 바닥에 얹혀있다. 즉 팔꿈치가 어깨 아래에있다.

어떻게해야합니까?

1. 바닥에서 골반과 엉덩이를 천천히 들어 올릴 필요가 있습니다.
2. 척추의 목과 등은 한 줄로 정렬됩니다.
3. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

상승의 정점에서 20 초 동안 머물러 야합니다. 양쪽에서 5-7 회 반복하십시오. 운동은 앉아있는 생활 방식에 끊임없이 나타나는 하 척추에 정적 하중을 훈련시킵니다.

운동 4 - 런지

마지막 실습은 매우 간단합니다.

1. 한발로 큰 걸음 걸이. 침착하고 갑작스런 움직임이 없습니다.
2. 엉덩이 또는 벨트에 손을.
3. 허벅지가 바닥과 평행이되도록 다리를 직각으로 구부렸다.

각 다리를 10 번 달리십시오. 이 경우 등판은 반드시 균일해야합니다. 머리 제기. 운동은 가능한 한 등 근육의 많은 부분을 사용하고 트렁크 지지대의 강력한 코르셋을 형성하기 위해 조정됩니다. 작업을 복잡하게하기 위해 공격은 앞으로뿐만 아니라 대각선으로도 이루어집니다.

우리 독자들의 이야기!
"허리 통증을 잊어 버린 지 2 개월이 지났습니다. 아프거나, 허리와 무릎이 아프거나, 최근에 제대로 걷지 못했습니다." 고가의 알약과 연고 만 처방 받았으며 전혀 사용하지 못했습니다.

그리고 지금 제 7의 주가 갔다, 뒤 관절이 조금 교란되지 않는 것에 따라, 나는 1 일 후에 시골집에서 근무하기 위해 간다. 그리고 나는 버스에서 3 km 걷는다. 그래서 나는 쉽게 간다! 이 기사 덕분에. 요통이있는 사람은 반드시 읽어야합니다! "

통증을 없애기 위해 등 근육을 강화하는 일련의 운동

고통이 방금 나타난 급성기에는 모든 부하가 금기라는 점을 고려해야합니다. 가벼운 체조 운동에도 적용됩니다. 필요한 경우 먼저 의료 또는 기타 치료를 받아야하며 근골격계 기능을 회복해야합니다.

등 근육을위한 간단한 운동

아픈 일을하기 위해, 원시적 인 운동 세트가 선택되지만 체력과 등 강도를 최대한 회복시키는 운동이 선택됩니다.

기본적으로 이것은 몇 초 동안 포즈를 고정하는 정적 운동입니다. 왜냐하면 역학이 여전히 강하지 않은 척추와 추간판을 손상시키기 때문입니다.

• 사파 사나;
• 요추 비틀림;
• 아기 포즈;
• fitball에 기지개;
• 정체에 발 보존;
• 과신 법에 스트레칭;
• 엉덩이를 기지개하십시오;
• 죽은 초안;
• 운동 "기도";
• fitball에 과신전; 여기에 손 과신 장력에 대해 읽어보십시오.
• 과신 장;
• 골반과 다른 사람들을 키우는 것.

우리가 이미 근골격계의 병리학을 가지고있는 사람에 관해 이야기하고 있다면, 급성기를 경감 한 후에 물리 치료법을 처방합니다. 그가 재활 의사의 도움을받는다면, 아래 열거 된 운동의 대부분을 만난다.

사파 사나

운동은 고전적인 요가에서 빌린 것입니다. 시작 위치 - 위장에 누워. 어깨 너비만큼 떨어져서 손을 강조하고 머리를 뒤로 기울이면 뒤로 구부린다. Sarpasana는 "뱀 포즈 (snake pose)"라고도합니다.

허리 꼬임

그 이름은 그 자체로 말합니다. 주요 목표는 몸체의 아래쪽 절반을 한 방향으로, 위쪽을 다른 방향으로 돌리는 것입니다. 서있는 자세보다 뒤쪽 자세에서 뒤틀리는 것이 더 좋습니다.

아기 포즈

아기의 주요 자세는 무엇입니까? 머리 기울임을 앞으로하고 다리를 조입니다.

그래서 운동이 수행됩니다 :

• 너의 등에 누워있어.
• 무릎 - 엉덩이 관절에 다리를 구부리고 손을 꼭 잡으십시오.
• 바닥에서 머리와 어깨를 떼어 내고 크라운으로 무릎에 닿도록하십시오.

다른 모든 운동과 마찬가지로 "아기 자세"는 몇 초 동안 자세를 유지해야합니다.

fitball에 기지개

Fitball은 큰 고무 볼입니다. 스트레칭을하려면, 거짓말을하거나 긴장을 풀거나 배를 아래로 내리십시오. 두 번째 옵션은 보안상의 이유로 인기가 없으므로 우연히 머리 뒤쪽으로 떨어지거나 척추를 과도하게 구부리지 않습니다. 운동의 핵심은 완전한 신체 이완입니다. 척추에 큰 공이있는 운동이 있습니다.

정체 된 자세 유지

가장 간단한 운동. 이를 수행하려면 다리와 다리를 엉덩이 위로 들어야합니다. 그것은 등 혈액 공급을 개선하고 고통을 줄이기 위해 수행됩니다.

과신전에 스트레칭하기

수행하기 어려운 운동은 급격하게 할 수 없습니다. 따라서 올바르게 수행 할 수없는 경우 근육이 다른 운동에서 더 강해질 때까지 연기하는 것이 좋습니다. 목표는 다리로 몸의 직선을 형성하는 것입니다. 동시에, 몸은 올바른 자세로 올리고 내리고, 팔은 너 앞에서 교차해야합니다.

스트레치 엉덩이

엉덩이를 스트레칭하려면 :

1. 무릎에서 구부리기 위해 한쪽 다리의 뒤쪽에 누워 (허벅지에 수직으로 평행하게 움직입니다).
2. 발목 관절이 이미 구부러진 다리의 무릎 아래에 있도록 두 번째 다리를 돌려야합니다. 발목 건망증이란 무엇입니까?
3. 이제 양쪽 다리가 동시에 가슴쪽으로 뻗는다.

죽은 추력

또 다른 이름은 직선 다리에 대한 추진력입니다. 심한 통증 증후군이있는 경우 운동은 금기이며 통증이 증가합니다. 전제 조건은 무릎 관절에서 최소한의 굽힘 자세를 유지하는 것입니다. 절대적으로 부드러운 다리는 없어야합니다. 무릎 관절에 과도한 하중과 합병증을 유발할 수 있습니다.

운동 "기도"

운동을하기 위해 무릎을 꿇은 자세를 취하는 것을 쉽게 추측 할 수 있습니다.

그럼 당신이 필요합니다 :

• 시뮬레이터에서 1 미터 떨어진 곳에 로프를 감아 라.
• 뒤로 굽히다;
• 로프와 손을 머리에 눌렀습니다.

언론의 "기도"근육의 수행에서의 최대 긴장. 몸통이 기울어 질 때 - 호기.

Fitball 확장

공을 사용한이 운동에서는 복부에 누워야하지만 긴장하지 말고 근육을 긴장 시키십시오. 손은 머리 뒤에있다. 자세가 안정적인지 확인하십시오. 그런 다음 몸통과 머리가 위로 올라 다리와 평평한 선을 만들고 아래로 돌아옵니다.

과신법

연습은 이전 연습과 유사하지만 이미 시뮬레이터에서 수행됩니다. 시뮬레이터를 통해 벨트를 "끊는"것이 필요합니다. 등 아래로, 당신은 약간 둥근해야합니다. 그러면 팔이 가슴 앞에서 넘어지고 몸이 부드럽게 올라갑니다. 다리가있는 직선이 형성되고 몇 초간 고정됩니다. 들어 올릴 때 - 호기 단계, 낮추기 - 흡입.

골반을 들어 올린다.

골반을 올릴 때 등에 누워 있어야합니다.

• 운동의 모든 단계에서 머리, 어깨, 발을 바닥에 눌러야합니다.
• 다리는 어깨 너비로 떨어져 있습니다.
• 부드러운 등받이가 보존되면 골반은 최대한 부드럽게 올라가고 천천히 천천히 내려갑니다.

직장에서의 휴식

하루 종일 직장에 앉아서 집에서 일련의 운동을하는 경우 원하는 효과가 달성되지 않을 수 있습니다. 물론 이것은 유용 할 것이지만, 등은 무거운 짐을 겪고 있습니다. 따라서 근무일에는 적어도 몇 가지 간단한 연습을하는 것이 좋습니다. 이것은 편안한 스포츠 옷을 입고 옷을 갈아 입어야한다는 것을 의미하지 않습니다.

다음과 같이하면 충분합니다.

• 앞뒤로 기울입니다.
• 시체를 오른쪽과 왼쪽으로 돌립니다.
• 그냥 거리를 걸어 사무실이나 점심 시간에 걸어 다니십시오.
• 서있는 자세에서 손을 들어 올리고 내립니다.
• 머리 회전 등.

이 작업의 또 다른 유용한 변화는 아름답고 세련된 것보다 편안한 정형 외과 용 신발에 대한 선호입니다. 발의 위치는 등의 하중 분배에 매우 중요한 역할을하므로 잊지 말아야합니다.

그래서 적당히 느끼고 근무일의 끝에서 허리 통증을 겪지 않으려면 하루에 15-20 분의 시간 만 지불하면 충분합니다.

고통과 뒤통수는 시간이 지남에 따라 무서운 결과를 초래할 수 있습니다.

쓴 경험을 통해 배운 사람들은 등뒤 관절을 치료하기 위해 정형 외과 의사가 권장하는 자연 요법을 사용합니다.