엉덩이 근육을 스트레칭 - 이완, 통증 완화 및 완화

훈련을하는 동안 많은 사람들이 엉덩이 강화를 목표로 한 운동을하는 것을 잊어 버립니다. 허벅지 근육의 약화는 엉덩이, 무릎 및 등의 통증을 포함하여 부정적인 변화의 계단식으로 이어질 수 있습니다. 특히 주목할만한 것은 크고 중간의 둔부 근육과 허벅지의 굴곡근 - 엉덩이와 장골 근육의 직장 근육입니다. 허벅지 근육을 스트레칭하면 강하게 굴곡을 느낄 수 있으며, 대부분의 시간을 앉아있는 자세로 사용하는 사람들은 종종 약화되거나 과도하게 스트레스를받습니다.

엉덩이 근육을 스트레칭하는 운동 - 긴장을 풀고 강화하십시오.

앉은 자세에서 장시간 앉아 있으면 엉덩이 굴근이 짧아지고 꼬집어 서 자세와 허리 통증이 악화되고 발, 발목 및 무릎에 부상을 입을 위험이 높아집니다.

1. 행복한 아기

• 너의 등에 누워있어.
• 양쪽 다리를 구부린다;
• 너의 발의 바깥 쪽 가장자리를 쥐고 라.
• 손은 다리의 양쪽에있다;
• 상반신의 힘을 사용하여 무릎이 겨드랑이 아래에있을 때까지 다리를 바닥으로 천천히 내립니다.
• 어깨와 가슴을 긴장시키지 않으려 고 노력하십시오.
• 심호흡 5 회 후 PI로 돌아갑니다.

1. 당신 앞에서 손으로 웅크 리기.

• 발을 서서 엉덩이 너비보다 조금 더 벌리십시오.
• 앉아, 엉덩이를 낮추십시오;
• 손바닥을 마음껏 유지하십시오.
• 무릎 안쪽에 팔꿈치를 올려 놓으십시오.
• 5 번 숨을 쉬어 라.
• 손을 바닥에 얹어 라.
• 점차 손을 앞으로 움직이십시오;
• 끝점에서 5 번 숨을 쉬고있다.

1. "오픈 도마뱀"

이 운동은 엉덩이 굴근을 완벽하게 뻗어 나갑니다.

• 런지 자세 (오른쪽 무릎 앞에)에 서십시오.
• 왼쪽 무릎을 바닥에 내려 놓는다;
• 바닥에 손을 대어 (어깨 아래 분명히);
• 천천히 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 돌리면 오른발 바깥 쪽에서 쉬게됩니다.
• 5 번 숨을 쉬어 라.
• 왼쪽에서 반복하십시오.

1. 넓은 다리로 스트레칭

• 한 다리의 길이와 같은 거리에 다리를 벌리십시오.
• 너의 앞에있는 바닥에 손을 얹어 라.
• 발 뒤꿈치가 발가락보다 넓어 지도록 다리를 살짝 벌리십시오.
• 항상 바닥에 발을 완전히 올려 놓으십시오.
• 엉덩이를 낮추고, 팔뚝을지지 한 다음, 어깨에 누우십시오 (그림 참조).
• 머리를 옆으로 돌리십시오.
• 다섯 번의 호흡 동안이 위치에 머무른다.
• 천천히 PI로 돌아갑니다.

• 양쪽 다리가 구부러진 채 앉아있다.
• 발을 함께;
• 책과 같이 손으로 발을 "열"시오.
• 무릎을 바닥에 내려 놓기 위해 다리 근육을 사용하십시오.
• 위장을 당기고 척추를 풀어 라.
• 어깨를 편안하게하고 앞으로보십시오;
• 5 번 숨을 천천히 기대십시오.
• 무릎을 내려 놓고 손으로 발바닥을 짚으십시오.
• 5 번 숨을들이 마신 후 PI로 돌아 가세요.

더 스트레칭을하려면 팔을 앞으로 뻗어주십시오.

1. 머리를 무릎까지 기울인다.

• 너의 앞에 너의 다리를 기지개하는지면에 앉으 십시요;
• 오른 다리를 구부리고 왼쪽 허벅지에 대고 그녀의 솔을 기대십시오.
• 양손을 왼발에 당기고 왼쪽 허벅지에 몸통을 의지하십시오;
• 발에 닿을 수 없다면 발목에 손을 댄다.
• 너의 등을 둥글게하지 말라.
• 5 번 숨을 쉬어 라.
• 오른쪽 발에 반복하십시오.

estet-portal.com이이 기사에서 설명한 엉덩이 근육을 늘리면 근육이 지속적으로 앉아서 긴장을 풀 수 있습니다. 또한, 스트레칭은 근육 강화, 운동 준비, 통증 및 부상 예방에 도움이됩니다.

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운동 후 다리를 편안하게하는 방법 : 막힌 근육을 회복시키는 법

피곤하고 격렬한 운동, 규칙적인 체육 수업 또는 정원 일을 한 후에 앉아있는 현상은 모든 이들에게 익숙합니다. 의학 및 전문 문헌에서, 통통 통증은 지연된 근육통 증후군으로 더 일반적으로 알려져 있습니다. 즉, 신체 활동 중 또는 신체 활동 직후에 발생하지 않는 불쾌감 (통증, 타는듯한 느낌, 불편 함 등)은 사전 협착으로 간주됩니다. 진정한 프리젠 티아는 24-72 시간 내에 발생합니다.

근육통의 원인 : 스텐실은 어디서 왔는가?

다리 근육에 통증을 유발하는 주요 원인 중 다음이 강조 될 수 있습니다.

»부적절한 신체 활동. 휴식의 부족, 과도한 운동 강도, 큰 체중으로 일하는 것, 또는 반복 된 운동은 신체의 예비력의 고갈, 근육 섬유 및 간호에 대한 막대한 손상을 초래합니다.
신경 종말의 반응성. 다리의 불편 함은 세포의 화학적 변화와 관련된 신경의 과민 반응에 의해 유발 될 수 있습니다.
외상. 조심스럽게, 통증이 항상 통증의 강도를 정확히 나타내는 것은 아닙니다. 날카로운, 매일의 활동에 심하게 제한되는 통증은 위험한 부상의 징후가 될 수 있습니다.

다음 날 운동 후 다리 근육이 상처받는 이유 : 역학 및 프로세스

다리가 운동 후에 상처를 입는 몇 가지 이유가 있습니다.

유산의 작용. 집중적 인 작업을하려면 포도당의 산화 과정에서 신체가받는 많은 에너지가 필요합니다. 활동적인 움직임 동안, 세포는 혐기성 호흡으로 전환되며, 그 부산물은 젖산이다. 과도한 젖산염은 근육 세포 손상을 일으키고, 이는 불타는듯한 감각을 일으 킵니다.
»Microtrauma. 강렬한 육체적 운동은 세포 내 수준에서 근육 섬유에 손상을 일으킨다. 외상은 국소 염증과 붓기를 유발합니다. 과도한 수분은 신경 종말에 압력을 가하며 통증을 유발합니다.

병적 인 통증과 경련을 구별하는 방법은 무엇입니까?

급성 통증과 통증의 차이점 :

훈련 후 24-72 시간

즉시 운동을하는 동안

근육 부분에 흘린 통증

예외적으로 상해 현장

시기 적절한 도움 없이는 악화 될뿐입니다.

가능하면 빨리 제출해야합니다.

운동 후 다리를 편안하게하고 회복시키는 방법 : 근육통을 완화하십시오.

다리를 편안하게하는 가장 일반적인 방법은 다음과 같습니다.

»적절한 휴식. 새 세포의 수복 및 형성은 수면 중에 발생합니다. 건강한 휴식은 운동 후 다리를 복원하는 데 도움이되는 젖산 및 기타 혐기성 호흡 제품의 제거를 촉진합니다.
»따뜻한. 운동 후 다리의 통증을 줄이려면 따뜻한 목욕을하거나 통증이있는 ​​부위에 온수 수건을 바르거나 사우나를 방문하는 것이 좋습니다. 라벤더, 오렌지, 제라늄, 향, 베르가못, 레몬 밤 및 장미의 에센셜 오일은 더 긴장을 풀고 심리적 스트레스를 덜어줍니다.
"음식. 녹차와 비타민 E, A 및 C가 풍부한 음식은 독소의 결합과 제거를 가속화시킵니다.
»스포츠 영양. 크레아틴, BSSA, 글루타민 및 오메가 -3의 사용은 운동 후 및 운동 중에 신체의 에너지를 신속하게 회복시키는 데 기여합니다.
»마사지. 스트로 킹과 강렬한 반죽은 근육을 이완시키고 통증을 완화시키는 데 도움이됩니다. 조심스럽게 마사지는 안심을 가져 오지만 매우 고통 스러울 수 있습니다. 침술과 롤러 마사지는 crepatures 제거에 대한 훌륭한 옵션으로 간주됩니다.
»훈련의 다양성을 높입니다. 근육통과 불편 함을 예방하려면 적은 횟수로 연습하는 것이 좋습니다. 그러면 근육이 과로하지 않고 빠르게 하중에 적응합니다.

운동 후 가장 흔한 불편 함

버는 것 이외에, 강렬한 신체 활동에는 다른 불쾌한 감각이 수반 될 수 있습니다. 신체적 불편 함은 종종 심리적 스트레스와 교육을 완전히 포기하고자하는 욕구로 이어집니다. 아래는 여자들이 다리에서 일하는 동안 직면하는 가장 일반적인 문제입니다.

운동 후 다리 경련을 줄입니다 : 왜, 어떻게해야합니까?

경련 - 무의식적이고 날카 롭고 고통스런 근육 부분의 수축. 운동 후 다리를 줄입니다.

»물과 전해질 부족. 훈련실에서 집중적 인 작업을하는 동안 물과 전해질은 땀을 흘립니다. 결과적으로 근육은 적절하게 수축 할 수있는 자원이 부족하고 오작동이 발생합니다.
»과도 화. 과도한 노력으로 인해 신경근 스핀들의 일관성없는 이완과 힘줄의 작동이 감소하여 부적절한 이완에 기여합니다.
»초과 탄수화물.

운동 후 다리를 빠르게 회복시키는 방법 :

»스트레칭. 최대한 긴장을 풀려면 근육을 부드럽게 당겨야합니다.

»마사지. 훈련 후에 송아지를 줄이면 순환 운동이나 꼬집음 운동을하면서 송아지를 갈아주는 것이 좋습니다.

»얼음. 훈련 후 다리의 근육이 매우 아픈 경우 얼음 팩을 부착하거나 차가운 콘크리트 바닥에 발을 올려 놓을 수 있습니다.

운동 후 아픈 송아지 : 왜, 어떻게해야합니까?

종아리 근육은 가장 흔히 발달하고 경련과 다른 불쾌한 증상이 나타나는 근육질 그룹 중 하나입니다. 불편 함은 다음과 같은 이유 때문일 수 있습니다.

»과도 화.
»비정상적인 하중으로 인해 지연되는 통증.
»미량 원소 및 물 부족.
»외상 및 각종 질병.

운동 후 다리가 아프고 다음날 사용하면 다음과 같은 기술을 사용할 수 있습니다.

»훈련을 중지하고 다리를 쉬게하십시오.
»머리 위로 머리를 올리십시오.
»대조적 인 샤워를하십시오.
»거품 롤러로 종아리를 마사지하십시오.

운동 후 막힌 다리 : 왜, 어떻게해야합니까?

극단적 인 근육 변형을 경련이라고합니다. 과도한 스트레스는 혈액, 대사 산물 및 부종의 축적으로 이어집니다. 결과적으로, 섬유는 수축을 계속하지만 이완되지 않습니다. 운동 후 다리가 막히면 다음 증상이 나타납니다.

근육 세그먼트의 산소;
"중량급;
»통증;
"관절을 구부리거나 곧게 펴지 못하는 것;
»경련과 통증.

운동 후 다리 근육이 막히면 어떻게해야합니까?

»불편 함을 예방하려면 운동하기 전에 예열과 스트레칭을해야합니다.
»근육이 망치질 경우 뜨거운 물병, 마사지, 목욕 또는 목욕으로 따뜻하게하면 문제가 완화됩니다.
»사우나와 특수 크림의 효과가있는 옷은 홀의 근육 부분을 데우는 데 도움이됩니다.
»토코페롤을 사용하면 근육 세포의 신진 대사가 촉진되고 다리의 무거움이 줄어 듭니다.
"경련과 쇠퇴의 예방은 고르지 않은 표면, 즉 자갈, 모래, 지구에서 맨발로 걷고 있습니다.

운동 후 다리를 떨리고 떨리는 것 : 왜, 어떻게해야합니까?

떨림 - 근육 섬유의 비자발적 수축으로 다리가 떨리고 다음과 같은 이유가 있습니다.

»부적절한로드. 근육은 아직이 정도의 긴장 상태에 적응하지 못해서 과도한 힘을 유발합니다. 결과적으로 섬유는 수축하지만 잘 풀리지는 않습니다.
»피로 회복. 에너지 자원의 부족은 떨림으로 이어질 수 있습니다.
»틀린 기술. 짐의 잘못된 분배로 몸은 균형을 보상하는 방법을 찾으려고합니다.
»단백질 부족과 탄수화물 부족. 영양소가 부족하면 세포의 에너지 잠재력이 감소합니다.

운동 후 다리가 흔들리면 운동 계획을 검토하고 부하를 줄이는 것이 좋습니다. 2 주에서 6 주가 지나면 몸은 일에 적응하고 더 강 해져 원하는 정도의 부하로 돌아갑니다. 다리의 약화를 완화하는 데 도움이되는 다른 효과적인 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

»대조적 인 물 절차;
»박하와 레몬 밤의 달임 사용.
"현자와 목욕.
»마사지
»스트레칭
»육류 및 유제품으로 식단을 풍부하게합니다.

발은 운동 후 화상과 뜬 소리 : 왜, 어떻게해야합니까?

운동 후 다리에 타는듯한 느낌은 과로와 피로로 인한 것입니다. 때로는 불편 함이 너무 좁은 신발이나 끈으로 조이는 용기와 관련 될 수 있습니다. 다리는 날카로운 혈류에서 다리로 타 오르고 있습니다. 다음 절차는 근육을 이완시키고 불타는 느낌을 없애는 데 도움이됩니다.

»대조 목욕탕;
"10 ~ 15 분 동안 머리 위의 다리 (식기 판이나 벽면에서 받쳐 주는)를 잡으십시오.
"로즈마리 또는 라벤더 에센셜 오일로 발을 가볍게 문질러 라.
"평평하지 않은 땅 위에서 걷거나 발로 베개를 때려 라.
»수면;
"충분한 물을 마셔 라.
»냉각 크림 적용.

운동 후 다리에 통증을 예방하는 방법은 무엇입니까?

틈새의 발생을 방지하는 방법에 대한 몇 가지 팁 :

»예열, 장애 및 스트레칭. 짐을 최대한으로 근육을 준비하려면 제대로 워밍업해야합니다. 스트 레칭은 경련을 피하는데도 도움이됩니다.
»물 및 에너지 보유량의 소비. 운동 중 세포 탈수증을 예방하고 조직 호흡을 최적의 수준으로 유지하려면 충분한 물을 마시고 BCCA를 사용하는 것이 좋습니다.
»적절한 부하. 중간 정도의 무게로 작업하면 소수의 세트와 담당자가 과로와 과도한 작업을 방지합니다.
»교육 모드. 기술 연습을보다 적게하고 더 자주하고 올바르게 수행하는 것이 좋습니다.
»안정성로드. 과부하로 하중 유형을 변경하고 한 근육 그룹을 다른 근육 그룹으로 이동하는 것을 권장하지 않습니다. 갑작스러운 변화없이 동일한 속도와 강도의 훈련을 관찰하십시오.
"휴식 모드. 수면과 운동 사이의 휴식은 새로운 근육 세포의 회복과 발달에 필수적인 요소입니다.
»다이어트. 근육 섬유의 정상적인 감소에 필요한 칼륨, 칼슘, 마그네슘뿐만 아니라 영양 결핍 예방을 위해 균형식을 유지하는 것이 좋습니다. 탄수화물과 지방이 부족하면 에너지가 부족합니다. 단백질 결핍은 근육 위축으로 가득차 있습니다.

운동 후 다리 통증으로하지 말아야 할 것은 무엇입니까?

»계속 교육하십시오. 수업 후에 근육통, 연소 또는 무거움이 느껴지면, 그 부분을 다시 만드는 것을 삼가하는 것이 가장 좋습니다. 모든 근육 그룹에 골고루 작용하는 전신 운동을하는 것이 좋습니다.
»로드 증가. Krepatura는 부하의 부적합을 나타내는 지표로서, 부상이 심해질 수 있습니다. 운동에 적응할 수있는 시간을주고 1-2 주 안에 훈련의 강도를 높일 것을 권장합니다.

»금식 또는 제한 식단. 합리적인 영양은 매크로 및 미량 영양소의 필요성을 고려하여 몸에 필요한 양의 영양소를 제공하고 새로운 근육 섬유 형성에 기여하며 적절한 수준에서 신체 건강을 지원합니다.
»진통제를 사용하십시오. 처방전과의 싸움을 위해 정제와 연고는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 마약은 상해 나 손해에 대한 응급 처치이며 지시가있는 경우에만 사용됩니다.
»얼음을 발라주세요. 근육을 이완시키고 통증을 줄이면 열이나 대조 수분 섭취에 도움이됩니다.

근육 경련을 완화하는 법

근육 경련은 운동 중 또는 운동 후에 발생하는 고통스럽고 경련성 근육 수축입니다. 인체가 작동하려면 근육 조직이 유연하고 부드러워 야합니다.

근육 경련의 원인과 증상

우리는 종종 사람의 욕망과 상관없이 몸이나 근육 그룹의 크고 작은 부분이 긴장되는 상황에 직면합니다. 근육 경련이 클램핑되면 혈관과 신경 말단이 고정됩니다. 근육 조직의 음식물과 에너지 정보 전달 대사뿐만 아니라 혈관이 협착 된 기관의 신경 분포가 손상됩니다. 예를 들어, 경련의 결과로 목의 미주 신경이 압박되면 위장관의 문제가 발생합니다. 근육 경련이 발생하면 수축이 일어나고 유지하려면 일정한 에너지 비용이 필요합니다. 몸은 예비 품에서 에너지를 소비하여 몸을 채우며 이는 신체 전체에 심각한 손상을줍니다.

근육 경련의 증상은 다음과 같습니다.

• 아프고 누르는 고통;
• 악화 또는 감소로 인한 일정한 통증;
• 머리, 눈 또는 어깨에 방사되는 통증;
• 완전한 움직임과 회전의 불가능 성.

경련의 주요 원인은 다음과 같습니다.

• osteochondrosis,뿐만 아니라 돌출과 herniated 추간 원판;
• 타박상과 척추 부상;
• 부적절한 자세로 인한 정적 스트레스 또는 한 어깨에 가방을 들고;
• 스트레스의 배경에 근육 톤이 증가했다.

핵심 역활은 신체의 수분 공급으로 이루어집니다. 체육관에서는 종종 운동 중에 비타민 음료를 사용하는 사람들을 볼 수 있습니다. 나트륨, 칼슘, 칼륨이 균형있게 함유되어 있습니다. 그것은 신경과 근육의 기능에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 이러한 전해질의 균형이 깨지면 신체에 중대한 문제가 발생합니다. 그것은 운동 도중 다음 접근 후에 사람이 몸을 돕는 자신감으로 많이 마실 때 발생합니다. 우리 모두는 4 분의 3이 물로 만들어져 있음을 압니다. 육체 운동 중에는 나트륨이 없어지고 대체 할 물질이 없습니다. 한 사람이 술을 마시면 한 액체가 다른 액체로 바뀝니다. 그러나 주 구성 요소가 없으므로 이와 유사하지 않습니다.

칼슘 농도가 낮 으면 신경과 근육을 둘러싼 세포 내 액이 감소합니다. 신경 종말은 불필요하게 자극을 받고 경련이 발생합니다.

근육 긴장이 풀어지면 이완 작용이 일어나는데 이는 압축 자체보다 오래 지속됩니다. 이 과정은 피로로 수축하는 척수, 근육 및 힘줄의 연결을 기반으로합니다. 근육과 동시에 힘줄에 가해지는 하중이 줄어들어 압축이 깨지면 경련이 다시 발생합니다.

스트레스를받는 동안 신체는 모든 내부 자원을 동원하여 심장 박동수, 근음, 호르몬 분비를 증가시키고 소화 과정을 느리게합니다. 그 후, 그는 긴장을 풀 필요가 있지만 때로는 이런 일이 일어나지 않습니다. 근육 긴장이 계속되고, 다시 경련이 발생합니다.

목 근육 경련을 제거하는 방법?

마약, 민간 요법 또는 수동 치료 세션의 도움으로 목 근육의 경련을 제거하십시오. 주요 임무는 통증을 제거하고 혈액 순환을 정상화하며 근육 경련을 완화시키는 것입니다.

원인이 근본적인 질병에 없다면 예열 중에하는 일반적인 운동을 사용하십시오. 이들은 서로 다른 방향, 굴곡 및 원형 회전에서의 머리 회전입니다. 네 가지 방법을 네 번 수행하십시오.

마사지는 경련을 완화시키고, 색과 혈액 순환을 회복시킵니다. 집에서 몇 가지 트릭을 사용할 수 있습니다. 셀프 마사지는 통증을 완화하고 경련을 예방하기위한 수동 요법의 한 방법입니다. 적절한 마사지를 받으려면 몇 가지 규칙을 따라야합니다.

• 팔뚝 주변의 목을 마사지하십시오.
• 아래에서 위로 움직입니다. 목에서 어깨 관절까지.
• 대체 및 동기 이동을 수행하여 양손을 사용할 수 있습니다.

사용을위한 접대 :

• 작은 노력으로 손끝으로 마사지하기;
• 손바닥으로 목의 뒤를 쓰다듬어 라.
• 한쪽은 엄지 손가락으로, 다른 쪽은 다른 쪽을 잡고 움직임을 잡아 당긴다.
• 편안한 손으로 손가락 끝과 어깨 너머로 목을 두드립니다.
• 결국 - 긴장 완화.

등 근육 경련을 제거하는 방법?

척추 근육의 경련은 신경 종말 및 혈관의 압박, 조직의 운동 부족 및 영양 실조 및 에너지 대사와 관련된 급성 통증을 유발합니다.

가장 먼저해야 할 일은 스트레스 지역의 근육을 이완시키는 것입니다. 이렇게하려면 단단하고 평평한 표면에 누워 발판 위에 올려 놓으십시오. 그것은 롤러 또는 머리판이 될 수 있습니다. 머리에 접힌 타월을 댑니다.

이것이 도움이되지 않고 3 일 이상 근육이 활동하지 않거나 무감각 함을 느낀다면 반드시 약물 치료를 처방 할 의사와상의해야합니다.

응급 처치로써 약은 경련 경련을 완화시키기 위해 처방됩니다. 근육 이완제는 국소 경련을 완화시키는 데 사용되는 보편적 인 약품입니다. 원인이 osteochondrosis 인 경우 손상된 연골 조직을 복원하기 위해 이러한 약제를 연골 보호제와 함께 복용합니다. 이러한 약물에는 여러 가지 부작용이 있으므로 장기간 복용하지 않는 것이 좋습니다.

다리 근육 경련을 제거하는 방법?

다리 근육 경련은 매우 고통스럽고 고통 스럽습니다. 그들은 밤에 사람이 날카로운 고통에서 깨어날 때 자주 발생합니다. 고통스러운 감각을위한 원인은 다음과 같습니다.

• 위대한 육체적 인 노력;
• 불편한 다리 위치;
• 혈관 질환;
• 빈혈;
• 몸에 비타민 부족;
• 저체온증;
• 스트레스.

일반적으로 송아지 근육과 허벅지 앞쪽의 근육. 이를 극복하기 위해서는 온난 한 연고, 히팅 패드, 모직 스카프가 필요합니다.

우선, 당신은 진정되고 깊게 숨을 쉬어야합니다. 이것이 야간에 발생하면 혈액 순환을 위해 일어나보십시오. 그런 다음 발가락을 뒤로 당깁니다. 처음에는 고통 스러울 지 모르겠지만 고통이 사라지는 것을 느낄 것입니다. 그런 다음 발로 발을 마사지하고 두드리고 문지르십시오. 경련이 여전히 진행되지 않으면 바늘로 찌르거나 꼬집어 라. 다리를 문질러서 두드려주세요. 어떤 온난 한 연고로 다리를 문질러서, 모직 스카프로 감싸고 그것을 dais에 두십시오. 난방 패드를 사용할 수 있습니다.

신발은 단단하고 불편하며 매우 발 뒤꿈이어서는 안됩니다. 매일 다리를 연습하십시오. 당신의 일이 좌식이라면 일어 서서 더 자주 쪼그리고 앉으십시오. 몸에서 칼슘을 제거하기 때문에 커피 섭취를 줄이면 결핍이 경련과 경련으로 드러납니다. 차가운 물로 시작하여 끝내는 콘트라스트 샤워를하십시오.

허벅지 근육 경련을 제거하는 방법?

대퇴근의 경련은 큰 크기 때문에 심한 통증을 유발합니다. 이것은 하루 중 언제든지 발생할 수 있습니다. 원인은 정맥 부전이나 무릎 관절염에 있습니다. 마비와 타는 느낌 만 느껴진다면 그 원인은 신경계의 교란 일 수 있습니다.

대퇴사 두근 또는 대퇴사 두근은 다리의 앞면에 있습니다. 그녀의 경련은 매우 강렬합니다. 당신은 간단한 운동으로 그들을 막을 수 있습니다. 서있는 자세로 통증이 나타나면 앉아서 다리를 펴야합니다. 통증이 사라질 때까지 마사지하십시오. 매일 스트레칭 연습 :

1. 발의 너비에 대해 발로 똑바로 서십시오. 왼손으로 벽에 기대거나 지지대를 잡으십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른손으로 양말을 들고 다시 뒤틀어 라.
3. 왼쪽 다리에 약간 앉아, 골반을 약간 앞으로하십시오.
4. 오른손으로 무릎을 뒤로 당깁니다.

허벅지 뒷부분에 경련이 생기면 피해자를 넣어 벽에 걸거나 일종의 지원을 받도록하십시오. 무릎을 구부리지 않고 양말로 다리를 당깁니다. 통증이 사라질 때까지 허벅지를 반죽하십시오. 스트레칭을 향상 시키려면 다음 연습을 수행하십시오.

1. 딱딱한 표면에 앉아서 무릎을 구부리고 가슴에 더 가까이 가져 와서 다리를 앞에 놓으십시오.
2. 발의 손가락을 잡으십시오.
3. 부드럽게 그리고 천천히 당신의 앞에 다리를 기지개 무릎을 똑바로. 가슴을 무릎에서 들어 올리지 않고 양말을 손으로 잡습니다.

배 근육, 경련을 완화하는 방법?

배 모양의 근육 증후군으로 어떤 나이에서도 경험할 수 있습니다. 원인은 혈관, 뼈 및 신경의 염증입니다. 특징적인 증상은 엉덩이에 통증이 생겨서 사타구니, 허벅지 또는 정강이에 전달 될 수 있습니다. 고통스러운 감각은 공통적이고 지역적인 특성입니다. 어떤 경우에는 신경이 고정되어 있으며 다른 곳에서는 척두 동맥과 좌골 신경에 영양분을 공급하는 혈관이 압박됩니다. 국소 통증은 다음과 같은 성질을 띤다.

1. 오랫동안 서서 똑바로 세우고 걷고 쪼그리고 앉아서 생기는 근육통과 통증. 환자가 누워 있거나 다리를 벌리면 통증이 줄어 듭니다.
2. 보닛 - 보브 로브 니코 바의 증상으로 이완 중에 배 모양의 근육이 결정되며 스트레칭시 더 고통스럽고 조밀 해집니다.
3. 증상 Vilenkina, 다리의 뒤를 밟을 때 통증이 있습니다.
4. 좌골 신경을 누르면 통증이 유발됩니다.
5. 오래 지속되는 긴장 배 및 골반저에 위치한 다른 근육.

증상은 다음과 같습니다.

• 냉증과 아프는 근육;
• 엉덩이의 통증, 다리와 다리의 아래쪽까지의 확장;
• 고통은 온도와 스트레스가 많은 상황에서 증가합니다.
• 감도를 감소시킵니다.

배 모양의 근육은 sacrospinous 인대 옆의 엉덩이 아래에 위치합니다. 그들 사이에는 동맥과 좌골 신경이 있습니다. 염증의 결과로, 그것은 갇혀 있습니다. 근육 경련은 골반 근육의 강한 긴장을 동반하며 신경과 혈관은 고정되어 있습니다.

포괄적 인 치료는 원인을 제거하고 통증을 줄이기위한 것입니다. 다음과 같은 일련의 절차를 거쳐야합니다.

• 수동 요법;
• 치료 마사지 세션;
• 물리 치료;
• 물리 치료 수업;
• 약물 치료.

급성 통증을 완화시키는 한 가지 방법은 막힘입니다. 엉덩이에 삼각형을 생각하십시오. 그것의 꼭대기는 허벅지, 좌골 결절 및 후부 상복부의 침에있다. 이등변 삼각형 축의 중간에 포인트를 넣고 8cm 깊이의 노보 카인으로 바늘을 삽입합니다.

경미한 염증이 있으면 위를 눕고 무릎을 구부린 다음 전염 시키십시오. 의사가 발을 딛고 최대 저항으로 그들을 옆으로 눕힌다. 이것은 여러 번 수행됩니다.

배 근육을 진정시키는 또 다른 방법이 있습니다.

거짓말. 의사가 발을 가져 와서 다리를 좌우로 흔들기 시작합니다. 아픈 다리는 약간의 저항으로 옮겨져 30 초 동안 고친다. 근육이 이완되고 통증이 줄어 듭니다.

다리 위로 탄성 테이프를 벽에 던져서 고정 할 수 있습니다. 스트레칭을하면 근육이 이완됩니다.

등에 누워서 가능한 한 긴장을 풀어 라. 다리를 무릎에 구부리고 밑단에 기대어 앉으십시오. 저항을 극복하고 천천히 희석하십시오. 그런 다음 구부러진 다리로 한면과 다른면에서 표면을 당깁니다. 6 초 안에 저항을 극복하고있는 무릎이 서로 마주해야합니다.

또한, 온난 한 연고 및 각자 안마를 이용하십시오. piriformis 근육의 경련은 위험하지 않지만 적시에 치료하지 않으면 합병증이 발생할 수 있습니다.

눈 근육의 경련을 제거하는 방법?

눈의 조절 경련으로, 섬모 근육의 적절한 기능이 손상됩니다. 렌즈 굴곡의 조절을 담당합니다. 그렇지 않으면,이 상태는 거짓 근시 또는 피곤한 안구 증후군이라고합니다. 더 자주이 질병은 어린이와 청소년에게 나타나며, 여섯 번째 틴에이저마다 이에 영향을받습니다.

경련의 이유로 :

• TV 앞에서 오래 머물러 라.
• 목과 등 근육의 발달이 불충분하다.
• 건강 문제;
• 제한된 옥외 노출;
• 신체 활동 부족;
• 불평형 영양;
• 적용 범위가 부족합니다.

40 년 후에 다음과 같은 요인들이 경련을 일으킬 수 있습니다.

• 상계 기간;
• 신진 대사 문제;
• 신경증과 히스테리 성 상태;
• 머리 부상;
• 타박상.

이 질환의 주요 증상은 눈의 피로, 눈의 통증, 측두엽 및 전두엽의 형태 및 시력 감소의 형태로 나타납니다.

치료를 위해서는 포괄적 인 검사가 필요합니다. 의사는 눈 근육을 훈련하기위한 특별한 운동을 보여줍니다. 또한 전기 영동, 자기 요법, 약물 및 점안제가 처방됩니다. 이 방울들은 눈 근육을 편안하게하기위한 것이지만,이 효과는 오래 가지 않습니다. 그것을 확보하기 위해서는 적절하고 균형 잡힌 식사, 육체 노동, 휴식과 일의 조화, 적절한 조명이 필요합니다. 소아의 안구 근육 경련에는 연조직 전기 영동 및 레이저 자기 효과가 포함됩니다.

발 이완 기술

현대인의 빠른 속도로, 사람은 육체적으로나 감정적으로 매우 피곤합니다. 상당한 부하를 경험하는 기관 중 하나는 다리입니다. 특히 보행이나 장기간의 직업과 관련이있는 사람들에게 특히 그러합니다. 저녁이면 다리가 부어 오르고 아플 때까지 가능한 빨리 긴장을 풀고 싶습니다. 전신이 활력을 되찾아주기 때문에 다리의 근육을 이완시키고 휴식을 취하는 것만이 필요하다는 것을 알 수 있습니다. 발을 긴장시키기 위해해야 ​​할 일은 무엇입니까?

다리를 편안하게하는 운동

근육 긴장과 다리의 피로를 풀 수있는 간단한 운동 세트가 있습니다. 취침 전이나 직장에서 점심 시간에 집에서 지낼 수 있습니다. 하루 중 절반이 근무하고 다리는 이미 피곤합니다.

• 의자에 앉아 다리를 들어서 앞으로 당깁니다. 몇 초 동안이 자세를 유지 한 다음 낮추고 긴장을 푸십시오. 운동을 여러 번 반복하십시오.
• 의자에 앉은 상태에서 발을 서로 평행하게 놓습니다. 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리지 않고 양말을 위로 당깁니다. 다리를 긴장 상태로 유지 한 다음 양말을 시작 위치로 돌려 놓습니다. 자, 발 뒤꿈치를 바닥에서 내려 가지 않고 발끝을 바닥에 대고 누르십시오. 몇 초 후 다리를 편안하게하십시오. 다리 근육의 이완을 느낄 때까지 두 번 연습을 여러 번 반복하십시오.
• 서서 왼쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 후 흔들어주십시오. 발을 바닥에 내리십시오. 오른발을 똑같이 반복하십시오. 이제 다리를 무릎에 굽히고 엉덩이에 발 뒤꿈치를 맞 춥니 다. 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오.
• 무릎 바로 아래의 다리를 잡고 들어 올려 좌우로 흔들어 라. 다리를 원래 위치로 되돌립니다. 두 번째 다리도 똑같이하십시오.
• 다음 다리 휴식 운동은 바닥이나 침대에 누워 수행됩니다. 머리 아래에 작은 베개를 놓고 다리를 무릎에 대고 어깨 너비를 벌리십시오. 양말은 옆에 약간 보일 것입니다. 다리를 편안하게하고이 위치에 누우십시오.

발 마사지

마사지는 피로와 근육 긴장을 완화시키는 가장 좋은 방법입니다. 너 스스로 발 마사지를 할 수있다. 이렇게하려면 소파 나 바닥에 편안하게 앉아서 발을 올려 놓아야 손에 닿을 수 있습니다.

손가락으로 마사지를 시작하십시오. 손톱에서 시작하여베이스쪽으로 움직여 부드럽게 각 손가락을 마사지하십시오. 손가락을 가볍게 당깁니다. 그런 다음 발에 가십시오. 무릎을 꿇고 발의 근육을 문질러 가볍게 꼬집어 라. 발의 아치가 너클을 주먹으로 쥐고 마사지합니다.

이제 더 높아져 송아지와 종아리 근육으로 이동합니다. 먼저 발목 관절을 한쪽으로 회전시킨 다음 다른 쪽으로 회전시킵니다. 발가락을 꿇고 구부리세요. 이것을 여러 번하십시오. 당신의 정강이를 부수고 종아리에 간다. 문질러서 꼬집어서 좌우로 조금 흔들립니다. 이 부분에는 많은 혈관이 있기 때문에 신중히하십시오.

종아리 근육으로 마무리 한 후 허벅지 마사지로 이동하십시오. 이 영역에서는 혈관이 깊숙이 자리 잡고있어 마사지를보다 집중적으로 할 수 있습니다. 반죽을 반죽하는 것처럼 허벅지 근육을 반죽하십시오. 이것은 그 (것)들을 이완하고, 또한 뚱뚱한 예금을 싸우는 것을 돕는다.

마사지를 마친 후 다리를 풀고 그들이 채우는 따뜻함을 즐기면서 잠시 누워 있습니다. 반사점이 많이 인간 발에 위치하므로 발 마사지는 휴식뿐만 ​​아니라 면역 증진 및 건강 증진에 효과적입니다. 마른 손이 아닌 마사지 오일을 사용하여 마사지를하는 것이 가장 좋습니다.

효과를 높이려면 척추가있는 특수 양탄자를 구입하여 침대 또는 욕실 근처에 두십시오. 몇 분 동안 그런 양탄자에 짓밟 으면, 당신은 당신의 발에서 따뜻하고 즐거운 이완을 느낄 것입니다. 가시 깔개는 특히 어린이에게 유용합니다.

편안한 목욕

따뜻한 목욕은 다리뿐만 아니라 몸 전체를 빠르게 편안하게 해줍니다. 온난 한 물 (38-40 ° C)의 목욕에서 타자를 치고 15-30 분 동안 아래로 누우십시오. 당신은 에센셜 오일 또는 특수 목욕 거품 몇 방울을 물에 추가 할 수 있습니다. 물속에 누워서 발가락을 구부리지 않고 긴장을 풀고 종아리 근육을 이완시켜 깊은 휴식을 취할 수 있습니다.

전체적으로 목욕에 자신을 몰입 할 기회가 없다면 발 목욕에 자신을 제한 할 수 있습니다. 분지에 따뜻한 물을 부어 피곤한 사지를 낮추십시오. 그것이 식을 때 추가하기 위하여 뜨거운 물과 함께 주전자를 놓으십시오. 물에는 에센셜 오일 또는 바다 소금 두 방울을 더할 수 있습니다. 10-15 분 후에 다리가 쉰다는 느낌을 받게됩니다.

피로를 풀 수있는 또 다른 방법은 약국에서 구입할 수있는 특수 연고 또는 레그 젤을 사용하는 것입니다. 이러한 약물에는 부은 근육을 따뜻하게하는 성분이 포함되어 있습니다. 일부 준비에는 상쾌하게 식히고 발을 새로 고치는 멘톨이 들어 있습니다.

다리의 근육을 이완시키는 간단한 절차로 피로를 빨리 풀어 주며 일반적인 회복에 유용합니다.

요추 근육을 돕는 방법 : 통증 완화를위한 운동 3 회

소비의 생태. 건강 : 척추와의 수많은 연결은 요추 근육의 주요 역할이 척추 움직임을 어떤 식 으로든 제공한다는 것을 의미합니다.

요추 근육의 역할에 대한 오해는 놀라운 것이 아닙니다. 몸의 윗부분과 아랫 부분을 연결하는이 근육의 이름을 짓는 과정은 4 세기를 망라하는 여러 가지 오류를 포함합니다.

히포크라테스가 현대의 라틴어 용어 "psoa"(허리 (근육))를 사용하기 오래전에, 고대 그리스의 해부학자들은 이러한 장기들과의 신체적 관계 때문에이 근육들을 "신장을위한 자궁"이라고 불렀다.

17 세기 프랑스의 해부학자 Riolanus (Riolanus)는 적절한 라틴어 "psoai"(Diab, 1999) 대신 두 개의 요추 근육을 하나의 "psoas"라고 부르는 오늘날에도 여전히 존재하는 문법적인 실수를 저지른 바 있습니다.

이것은 팀 선수로서의 근육에 대한 우리의 인식에 영향을 미칠 수 있으며, 우리의 비대칭적인 습관에 적응하는 개별 근육으로는 영향을 미치지 않을 수 있습니다.

Electromyographic (EMG) 과학의 아버지 인 Dr. John Basmanjian은 요추와 장골 근육이 공통적으로 낮은 앵커리지를 가지고 있기 때문에 분리 할 수 ​​없다는 오해에 공헌했습니다. 그의 견해는 iliopsoas (iliopsoas)라는 용어가 광범위하게 사용되어 각 근육의 개별적인 특성을 박탈하고 깊고 어려운 요추 근육이 아닌 장골 근의 근전도를 측정하는 선례를 불러 일으켰습니다.

이 모든 이야기는 허리 근육의 실제 역할에 대한 오해의 유행에 대한 이유를 이해하는 데 도움이됩니다.

허리 근육 역학

애착 포인트에 대한 정보에 비추어 볼 때, 질문은 발생합니다 : 엉덩이의 허벅지 굴근이 있습니까? 아니면 척추를 움직입니까? 아니면 둘 다할까요?

생체 역학은 항상 관절, 레버 및 생성 된 힘의 건강을 고려한 "추정적"동작에 기초하여 그림을 만들려고합니다.

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척추에 여러 연결은 요추 근육의 주요 역할이 척추 움직임을 어떤 식 으로든 제공한다는 것을 의미합니다. 그러나이 가설을 시험해 보면 부착 각도가 측면으로 기울기에 충분한 노력을 기울이지 않는다는 것을 알 수 있습니다.

선체가 학교에서 일어나는 경향이 있음을 기억하십시오 (구 학교!) National Fitness Testing 프로그램 (현재 대통령 도전 프로그램으로 알려짐)에서? 몸을 들어 올리는 것처럼 (이상하게도 프로토콜에 포함됨) 요추 근육은 동시에 위쪽 척추골을 확장시키고 아래쪽 척추를 구부려 요추에 전단력을 생성하고 (한쪽 척추골이 다른 척추 슬라이드와 관련됨) 상당한 압축을 만듭니다 로드 (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - 장기간의 건강을 위해 원치 않는 운동.

연구에 따르면 요추 근육은 엉덩이 굽힘에 적극적인 역할을하지만 장골 근육과 비교하여 요추는 발의 움직임보다 척추를 더 안정화시킵니다 (척추가 정면에서 회전하지 못하게 함) (Hu 등, 2011). 마지막으로, 다중 부착은 척추, 골반 및 허벅지가 통증이나 상처없이 자연스럽게 자유롭게 움직일 수 있도록 허리 근육을 길게하는 충분한 능력이 필요합니다.

걷기 및 허리 근육

트라이 애슬론을 경주의 사이클링 단계에서 달리기로 전환 한 것을 본 적이 있다면, 긴 허리 근육이 짧아 진 상태로 머물러있는 것이 직립 보행 능력에 어떻게 영향을 미치는지 상상할 수 있습니다.

덜 극단적 인 상황에서 : 앉은 시간과 더 많은 시간은 요추 근육이 최대 길이까지 늘릴 수있는 능력에 영향을 미칩니다. 길이는 걷는 데 걸리는 시간을 늘리는 것입니다.

직장에 8 시간 앉아서 운동하는 환자의 수를 계산하면 요추 근육이 쇼트닝 (운동 용 자전거, 사다리 운동, 앉아 운동)하는 경향이있는 "운동"활동으로 이동하는 경우 운동을하는 사람들이 놀라지 말라. 허리, 골반, 엉덩이 등 많은 문제가 있습니다.

요추 근육의 단축은 무엇입니까?

요추의 과도한 만곡을 알아 차리는 전문가들은 종종 골반이 클라이언트에 의해 앞으로 기울어 진다고 결론 내립니다.

이 형태의 자세 평가는 골격의 위치, 특히 곡선의 원점에 대한 객관적인 데이터에 의해 지원되지 않기 때문에 잘못된 것입니다.

과도한 척추 또는 골반 기울기의 확장은 반드시 요추 근육이 짧아 졌다는 증거는 아닙니다. 대신, 하부 척추의 확장 및 변위 및 굴곡과 함께 상부 요추의 변위에 의해 생성되는 특정 곡선이 있습니다. 과도한 굴곡처럼 보입니다. 단 한가지 예외는 있습니다 - 뼈 기호 : 가슴.

허리 근육 점수

요추 근육이 척추를 앞으로 움직일 수 있다는 사실 때문에 근육이 짧아지면 "늑골이 부풀어 오른"것을 볼 수 있습니다.

많은 사람들이 엉덩이 관절과 무릎의 약간의 굴곡으로 요추 근육의 단축을 보완하기 때문에 서있는 상태에서이를 평가하는 것은 어렵습니다. "허리 라인을 약화시킵니다." 객관적인 평가를 위해 등을 대고 누워있는 자세를 사용하십시오.

다리를 곧게 펴고 앉은 자세로 환자와 작업을 시작하십시오. 대퇴사 두근은 완전히 이완되어야하며 허벅지의 등은 바닥에 닿아 야합니다. 허벅지 밑면이 바닥에서 올라올 때 뒤로 기울이면 환자를 멈 춥니 다.

이 시점에서 머리와 어깨 뼈 아래에서 환자를 지탱하면서 늑골을 바닥에 낮추는 공간을 남겨 둡니다. 지지대의 높이는 요추 근육의 긴장에 달려 있습니다.

이상적으로 환자는 골격의 "중립"자세로 바닥에 누워있을 수 있어야합니다. 짧아진 요추 근육은 고관절이나 아래 갈비뼈를 바닥에서 들게합니다. 이 평가는 교도소 위치입니다. 늑골의 요추 근육이 감지되면 환자에게 바닥 갈비뼈가 바닥에 닿을 때까지 긴장을 풀도록 요청하십시오. 앞으로는 지원이 필요한 높이나 위치를 점차적으로 줄여야합니다.

iliopsoas muscle (PPM)을 테스트하려면 환자에게 소파 가장자리에 앉아달라고하십시오. 환자 옆에 서서 무릎 바로 위의 환자의 엉덩이에 한 손을 대십시오.

환자의 어깨에 다른 손을 댑니다. 환자에게 팔의 저항에 대비하여 무릎을 올리도록합니다. PPM의 노동력은 다른 쪽 다리의 같은 근육의 힘과 비교됩니다.

사후 이식 근육 이완

인체의 모든 관절은 근육 복합체로 둘러싸여 있으며 수축에 의해 조절됩니다. 일부 근육 그룹을 줄이고 다른 사람들을시기 적절하게 이완시키는 것은 신체 움직임의 부드러움과 효율성을 보장합니다. 관절의 병리학 적 변위의 발생시 근육 섬유의 힘줄 수용체에 대한 자극의 효과. 이것은 관절의 병리학 적 위치를 고정시키는 작은 관절 주위 근육의 감소와 전신의 생체 역학의 변화를 가져 오는 큰 근막 - 근육 복합체의 감소로 이어진다.

이러한 장애의 복합 치료는 정상적인 위치와 동작 범위가 원인 관절로 복귀해야합니다. 불행히도, 관절 주위 근육의 긴장은 신체가 자기 교정을 수행하는 것을 어렵게 만듭니다.

몸이 치유의 길로 나아갈 수 있도록 근육을 이완시켜야합니다.

정상적인 근육 수축 단계에서 근육의 내부 에너지 자원이 고갈되고 그 후에 이완 단계가 시작된다는 것이 알려져 있습니다. 병적으로 긴장된 근육의 경우 서로 다른 그룹의 섬유가 번갈아 활성화되어 근육이 장시간 긴장 상태를 유지하게됩니다. 우리가 의도적으로 외부에서 적용된 저항에 대한 응답으로 근육 수축의 힘을 증가 시키면 모든 근육 섬유 그룹이 연루되어 후속 이완으로 이어지고 긴장된 근육을 스트레칭하고 병리학 적으로 옮겨진 관절을 놓을 기회를 갖게됩니다.

postisometric 근육 이완을위한 기본 규칙 :

1. 운동을 시작하기 전에 병적으로 수축 된 근육의 최대 장력과 긴장을 극대화하기 위해 관절을 제한 방향으로 움직일 필요가 있습니다. 준비 운동은 증가 된 통증의 수준까지 수행됩니다. 이것은 이동 제한의 장벽입니다.

2. 근육 수축을 증가시키기 위해 수행 된 운동은 최대 무 통증의 방향으로 수행되어야하며 이전의 근육 수축의 방향 (제한의 장벽과 반대)에 해당해야합니다.

3. 추가 근육 수축의 강도는 최대 30 %이며 통증을 증가 시켜서는 안됩니다.

4. 근육 수축에 대한 내성은 사지 또는 신체가 공간에서 움직이지 못하도록 유지해야합니다. 근육은 변형되어야하지만 저항 운동을 일으키지 않아야합니다.

5. 추가적인 근육 긴장 시간은 5-7 초입니다.

6. 긴장 후 3 초의 일시 정지가 유지되고 근육이 이완됩니다.

7. 일시 중지 후, 근육은 통증이 나타날 때까지 제한의 장벽쪽으로 뻗어 있습니다. 이것은 새로운 장벽 제한 사항입니다.

8. 관절 운동의 자유와 근육 이완의 점진적 증가로 3-4 가지 접근법을 실행하십시오.

운동 1.

I.p. - 건강한쪽에있는 침대 가장자리에 누워, 분지 아래에 작은 베개를 넣을 수 있습니다. 양쪽 다리는 무릎과 엉덩이 관절에서 구부러져 있고 다리와 발은 침대 가장자리에 매달려 있습니다. 이완 중 다리의 무게로 인해 골반 기울기가 발생하고 겹쳐지는 느낌이 늘어납니다.

다리와 다리를 수평 위치로 들어 올리고 장력을 5-10 초 동안 유지하십시오 (a). 숨을 내쉴 때 움직임이 더 좋습니다.

그런 다음 깊은 숨을 쉬며 긴장을 풀고 스트레칭하십시오. 다리가 쓰러지고 몸무게가 허리와 척추 근육의 정사각형 근육을 늘릴 것입니다 (b). 운동은 스트레칭 중에 진폭이 증가하면서 3-4 번 반복됩니다.

조건이 허락한다면, "상부"손으로 헤드 보드를 잡을 수 있습니다. 이 경우 스트레치가 더 눈에 띄고 뒤쪽의 가장 넓은 근육을 포착합니다.

운동 2.

동일한 근육을 늘리고 관절과 척추 디스크에서 하중을 제거 할 수 있습니다. 그것은 저녁에 통증이있는 ​​사람들에게 더 적합합니다. 그것을 완료하려면 찬장 옆에 15-20 센티미터 정도의 책 더미를 올려 놓으십시오. 집에 십자가가있는 경우 문을 닫을지라도 최후의 수단으로 문을 두드 리거나 벽에 붙일 수는 있지만 문을 사용하는 것이 좋습니다.

I.p. 한쪽 발은 책 더미에, 다른 쪽은 느슨하게 매달려 지지대를 건드리지 않고 가능하면 팔을 위쪽으로 펴고 지지대 위로 잡고 서서 고정시킵니다. 숨을 내쉴 때 그림 a와 같이 매달려있는 다리를 당겨 ( "다리를 몸 안으로 당깁니다").

이 자세를 10 초 동안 유지 한 후 매달려있는 다리를들이 마시고 가볍게 흔들어 발을 짚으십시오 (그림 b). 일반적으로 근육 스트레칭은 교수형 다리 옆의 요추 부위에서 느껴 져야합니다. 각 다리를 3-4 번 반복하십시오.

이 운동을 한 후에는 누워서 한 시간 동안 누워야하므로 잘 시간 전에 그것을하는 것이 가장 좋습니다.

한 손으로 크로스바에 매달린 위치에서 수행하면 PIRM을받는 것이 더 효과적입니다. 그리고 오른쪽에 있다면, 왼발을 당겨야하고, 그 반대도 마찬가지입니다. 이 옵션은 한 손으로 들고 2-3 분 동안 크로스바에 매달려 운동을 할 수있는 사람과 운동 선수에게 적합합니다.

운동 3.

I. p. - 등에 등을 대고 다리를 똑바로 눕습니다. 발 (발가락 근처)에서 등자루와 같은 긴 수건을 던지십시오. 끝을 손에 들고 고삐처럼 몸을 숙인다. 우리가 말했듯이, 다리는 정상적으로 80-90 °로 상승하기 시작합니다. 즉, 다리가 곧게 뻗을 것입니다. 높이가 더 작고 30 ° 후 예를 들어 허벅지 뒤쪽, 무릎 아래 또는 아래 다리에 잔소리가 생기면 제거해야하는 매우 (숨겨진) 근육 경련입니다. 그렇지 않으면 일찍 또는 늦게 명백하게 - 악화의 형태로. 이 경련을 제거하려면 PIRM을 사용합니다.

먼저, 수건의 긴장을 약간 느슨하게하고 다리의 초기 무통 자세를 설정하십시오. 그런 다음 조용한 숨을들이 마시고 발가락을 발목에 대고 발의 근육이 어떻게 강직 해지는지 느낄 것입니다. 노력은 중간 정도이어야합니다. 근육 긴장을 7 ~ ​​15 초간 유지하십시오 (가급적 잡고 있습니다). 숨을 내쉬고, 천천히 다리 근육을 이완시키고, 수건을 손으로 잡아 당깁니다.

모든 것이 제대로 끝났을 때, 서둘러서 가볍게 움직이지 않으면 다리가 초기 수준 이상으로 상승하여 초기 통증 장벽을 극복 할 것입니다.

다음으로 근육을 새로운 "임계 값"으로 늘립니다. 우리의 경우에는 예를 들어 30에서 50-70 °입니다. 익숙한 당김감이 나타나 자마자 다시 손가락을 수건에 대고 흡입력과 스트레칭에 긴장을 둡니다. 이제 고각은 80-90 °에 도달 할 수 있습니다.

따라서 2-3 사이클 동안 압도적 인 다수의 경련은 제거됩니다.

종종 그러한 통증이 좌골 신경의 염증과 관련되어 있다는 의견이 있지만 위의 운동은 통증 증후군의 근육 기원을 다시 한번 증명합니다. 통증 증후군은 흔히 단순한 스트레칭으로 막을 수 있습니다.

이 운동의 가능한 어려움 :

1. 근육이 단단히 펴지거나 통증을 유발합니다. 이 경우 전압 지연을 20 초로 높이고 인장 운동 자체를 작은 진폭 (5-10 °)으로 만드십시오.

2. 아마도 정상적인 근육으로가는 그런주기에서 스트레칭을하지 않을 것입니다. 따라서 수업은 며칠 동안, 때로는 하루에 2 번 반복해야합니다. 이 운동 후에 운동량이 5-10 ° 이상 증가하면 올바른 길을 가고 일이 진행된다는 점에 유의해야합니다.

3. 운동이 정상에 도달하기 전에 멈춘 경우 근육 또는 고관절의 영구적 인 변화를 찾아야합니다. 이러한 상황은 오랜 시간 동안 osteochondrosis로 고통받는 환자, 부상을 입은 환자, coxarthrosis 환자에서 종종 관찰됩니다. 이 경우 굴곡을 90 °로 가져 가지 마십시오. 아마도 귀하의 개인 요금은 더 적으며 예를 들어 45 °입니다. 그러나이 경우 PIRM을 접수 한 후 분명히 안심할 수 있습니다.

위 연습은 PIRM이 모든 상류 척추의 올바른 위치를 결정하는 열쇠입니다. 또한 두 개의 큰 관절 - 무릎과 엉덩이 -에서 운동 규범의 증가와 감소로 인해 근골격계의 예비를 증가시킵니다. 이제 그들은 운동 범위를 넓히고 척추를 풀어 주므로 반복적 인 요추 통증의 위험이 줄어 듭니다.

이러한 운동을 정기적으로 수행하면 1 ~ 2 주 후에 다리가 구부러지고 완전히 구부러지지 않고 PIDM을 수행하지 않고 있음을 알 수 있습니다. 이 경우 동일한 기술을 사용하여 일주일에 한 번 테스트를 제한 할 수 있으며 표준에서 벗어난 경우 스트레칭 연습을 수행하십시오.

두 종류의 전만증에 대한 근육 이완 운동

증가한 수치

SMOOTHLEDOSE

iliopsoas 근육의 이완.

옵션 1. I.P. - 등받이 (소파 가장자리의 골반)에 누워있는 동안 다리는 가능한 한 엉덩이와 무릎 관절에서 구부려 야하고 손으로 (자물쇠가 연결된 자물쇠가있는 상태), 다른 다리가 자유롭게 매달려 있어야합니다. 20 초마다 다리의 위치를 ​​바꾸어 하루 2 회 5-7 회 반복하여 근육 이완을 찾는다.

옵션 2. 왼쪽 다리를 앞으로 놓고 몸무게를 몸에 전달하십시오. 앞 다리의 무릎에 기대어 몸을 뒤로 기울이고 골반을 내리고 오른쪽 허벅지의 굴곡근을 30-60 초 동안 잡아 당깁니다. 60 초 동안 세트 사이에 놓고 각 다리에 대해 3-5 번 연습하십시오.

등 교정기의 허리 부분의 이완.

소파의 가장자리에있는 한쪽 다리는 다른 한쪽 다리에 눕습니다. 아래쪽 다리가 확장되고, 아래쪽 다리가 슬개골 뒤에있는 발의 발바닥에 달라 붙고, 아래쪽 팔은 다리를 (무릎 관절에서 손으로)이 초기 위치에 유지합니다. 흡입 단계 (7-11 초) 동안, 소파의 표면까지 가능한 한 멀리 어깨를 누르십시오. 트렁크의 윗부분을 머리 부분으로 가져 가십시오 (머리와 시선도 기울기쪽으로 움직입니다). 소파 키의 가장자리에서 "돌아서". 10 초 동안 만료 위치를 유지하십시오.

반복 할 때 (3-4 회) 운동의 진폭을 증가시킵니다 (기울기). 이 운동은 운동 번호 2와 매우 유사하며, 그 차이는 다리 위치에만 있습니다.

뒤로 긴장을 풀고.

운동 1. 등을 누우십시오. "자물쇠"와 결합 된 손은 양쪽 무릎을 가슴에 끌어 당깁니다. ( "자물쇠"를 잡는 것이 불가능할 경우, 우리는 각 무릎을 따로 따로 가지고 간다). 골반이 올라와야합니다. 우리는 그 입장을 고쳐 쓴다. 동시에 요추 근육의 긴장감을 느껴야합니다. 2 초 동안 코를 통해 천천히 심호흡. 우리는 우리의 숨을 멈추고 무릎을 꿇고 약 5-6 초 동안 우리의 손에 압력을 가하고 자유롭게하려고 노력합니다. 그런 다음 - 일반적인 이완, 입을 통한 느린 호기, 두 무릎이 가슴으로 이어진다. 점점 가까워 지네. 근육의 긴장감이 깨지지 않는 것이 중요합니다. 우리는 그러한 운동을 5-7 번 수행합니다.

이완 된 제곱 된 허리 근육.

서서, 다리를 벌리면서 머리를 크게 벌리십시오. 흡입 단계 (7-11 초) 동안 가능한 한 많이 측면과 후면으로 벗어나십시오 (반대 방향으로 보임). 호기를위한 위치를 유지하십시오. 반복 할 때 (3-4 배) 운동의 진폭을 증가시킵니다.

허리를 흔드는 다리는 무릎 (예각)으로 구부리고 엉덩이 (곧은) 관절은 늘어진 손으로 구부려 무릎을 꿇습니다. 알몸으로 무릎에 가까이 가려고 노력합니다.

긴 내전자 허벅지 근육을 편안하게합니다.

옆에 누워 (소파 가장자리에있는 패드, 머리 아래에 패드가 놓여 있음), 아래 다리가 확장되고, 윗 다리가 엉덩이와 무릎 관절에서 구부러져 손으로 잡힌다 ( "자물쇠"로 잠김). 같은 휴식 시간으로 20 초 동안 포즈를 취하고 5-7 번 반복합니다 (허벅지 안의 아픈 코드가 사라질 때까지).

허벅지 앞에서 휴식.

I.P. - 위장에 누워있어. 다리를 무릎에 구부린 다음 발목에 붙입니다. 우리는 허벅지의 앞면에서 스트레칭을하는듯한 느낌으로 우리 자신을 향해 당긴다. 소파에서 뻗은 다리의 무릎을 찢을 수 있습니다. 1 분에서 30 분 동안 위치를 유지하고 여러 번 반복하십시오. 준비를 할 수있는 사람들은이 운동을 할 수 있습니다.

짧은 엉덩이 근육의 이완.

등을 대고 누워서 한쪽 다리가 펴지고 다른 쪽 다리가 구부러져서 숙여진 무릎의 다리가 다리를 길게합니다. 같은 휴식 (20 초)으로 20 초 동안 포즈를 취하고, 구부러진 다리의 무릎이 소파 표면에 도달 할 때까지 5-7 회 반복합니다.