골반 만드는 법

빠르고 효과적인 체중 감소. 신화와 같은 소름 끼치는 동화처럼 들립니다. 그러나 10 년 동안 일본 의사 후쿠 츠지 (Fukutsuji)는 가능한 한 짧은 시간에 여성들을 슬림하게 돕고 있습니다. 그리고 이것은 다이어트없이 운동과 돈 낭비를 소모합니다. 자유롭고 빠른 체중 감량은 발생하지 않습니다. 그리고 그건 사실이 아닙니다!

아시아에서 600 만 카피를 판매 한 그의 책에서 일본인이 묘사 한 방법은 빠른 체중 감량을위한 특별한 수단이 필요 없다는 것을 시사한다. 당신은 큰 수건, 강한 실, 수평 표면 및 하루에 5 분만 필요합니다.
이 방법의 핵심은 몇 분 안에 타월로 뒤틀린 롤러에 누워 있다는 것입니다. 결과적으로 배가 간다. 수건을 몇 센티미터 움직이면 가슴이 올라가고 자세가 바로 잡히며 몸 높이도 올라갑니다. 그러나 먼저 일을 먼저하십시오. 운동은 갈색 지방을 생산하는 것을 목표로합니다.

흰색과 달리 체온을 유지하기 위해 칼로리를 소모하고 에너지를 소비하는 것은 저장하지 않고 소모품을 소비하는 데 도움이되며 세포의 구조에 의해 촉진됩니다. 흰 지방 세포는 세포질, 갈색 세포 그들은 세포질 전체에 흩어져있는 작은 물방울로 구성되어 있으며, 지방 세포를 산화시키는 에너지 공장 인 미토콘드리아로 문자 그대로 꽉 채워져 있습니다. 게다가 갈색 세포에는 훨씬 많은 모세 혈관이 적당합니다. 한가지 문제 : 성인의 몸에 갈색 지방이 거의 없으며, "신생아의 지방"이라고 불리는 이유가 없습니다.

번역 비디오는 다음과 같습니다.

두 번째 영화는 뼈를 세우는 것이 아니라 근육과 근육을 연결하는 것입니다. 다리가 어깨 너비만큼 떨어져 있지는 않지만 엄지 손가락 만 묶여 있고 팔은 단순히 위로 당겨집니다. 그리고 작은 롤러도없고 큰 베개 - 자부 톤도 없습니다. 그런데 거짓말하는 것이 더 힘들고 뼈에 미치는 영향은 느껴지지 않지만 근육의 스트레칭은 느껴집니다. 즉, 다른 목표가 있지만 원리는 비슷합니다.

주제 : 넓은 엉덩이와 골반을 가진 사람에게는 비표준 인물이 있는데 불가능합니다.

저자! 적어도 180cm와 같은 높이, 몸체 유형을 얇고, 중간 또는 전체로 작성하십시오.
그리고 그들은 가장 큰 곳인 cm에서 그들의 골반 (엉덩이)의 둘레를 측정했습니다. 그리고 나서 그들은 당신이 넓은 엉덩이를 가지고 있다고 말했고,
1) - 본질적으로 매우 좁은 어깨와 가슴을 가질 수 있습니까? 그리고 이것 때문에, 엉덩이가 매우 넓고 (나는 더 기댈 것입니다)
너가 얇거나 중간 구조를 가진 녀석이라면, 가슴과 어깨의 평균 너비가 100cm 이상인 높이 180cm의 엉덩이가 정말로 보입니다.
그것은 당신이 체질에 의해 외골 - endomorph 또는 meso - endomorph 중 하나라고 말할 것입니다

어떤 경우에도 180-185 cm의 성장을하는 엉덩이가 100 cm 미만이면 폭이 넓지 않고 너무 좁지 않다는 것을 의미합니다. 즉 바로 그거야. 92-94 cm 어딘가에 이상적
그러나 동시에 자연에서 나온 외골격의 좁은 어깨와 가슴을 가지고 있다면, 그런 정상적인 엉덩이조차도 광범위하게 보일 것입니다. 이것은 여기의 의존성입니다.

어쨌든 엉덩이의 둘레는 바꿀 수 없습니다. 뼈입니다.이 100cm를 가지고 있다면 수술만으로 줄일 수 있지만 이미 편집증입니다.
그래서 한 가지 방법 밖에 없습니다 - 체육관에 가서 가슴, 어깨와 등 근육을 휘두르면 전체 상반신이 짧아지고 결과가 오래 가지 않을 것이며 어깨 넓이로 최소 4-5cm를 끌어 오면 더 나은 모습을 보일 것입니다
힘이 당신과 함께 있기를 바랍니다! 욕망

엉덩이의 양을 줄이는 방법? 소녀들을위한 실용적인 가이드.

내 존경하는 여러분, 특히 숙녀 여러분!

오늘 우리는주기의 또 다른 메모를 기다리고 있습니다 - 근로자의 요청에 따라. 이 때가 응답을 받기를 원하는 프로젝트의 독자 (즉, 당신)에게서 다양한 레코딩 및 가장 흥미 진진한 주제가 나오는시기입니다. 이번에는 행운의 젊은 숙녀 :), 왜냐하면 우리는 그들의 그림을 교정하는 문제, 즉 엉덩이의 양을 줄이는 방법을 고려할 것이기 때문입니다. 독서를 한 후에는 각자가 신체의 아래쪽 부분을 변경하기위한 명확한 아이디어와 실천 계획을 갖게됩니다.

그래서 모두들 우리의 귀를 찔렀습니다.

엉덩이 양을 줄이는 방법에 관한 모든 것.

우리는 평소와 같이 먼 거리에서 작은 입문서를 시작합니다.

당신이 기억 하듯이, 이전 기사에서 나는 가능한 한 많은 사람들을 기쁘게하기 위해 모든 여성들의 혈통에 관해 이미 이야기했습니다. 이와 관련하여 문제는 어떻게 발생 하는가? 그리고 인류의 강인한 반의 대표자가 누구를 가장 싫어하는가? 내 생각에 그 대답은 많은 여성들을 놀라게 할 것이지만, 무엇보다도 모델 양식과는 거리가 먼 대표자들을 잡아 당깁니다. 특히, 우리가 인물의 유형에 대해 이야기한다면, 이것은 모래 시계이며, 특히 최근의 연구에서 밝혀진 바와 같이, 배입니다. 모르는 여자들은 배가 허벅지, 엉덩이가 넓어 질 때입니다. 즉 그 소녀는 강력한 난파를 가지고있다. :). 가파른 허벅지와 사람의 두뇌 깊은 반사 신경에 포함 된 골반의 확장 된 형태는이 여성이 비옥 한 것임을 알려주며 좋은 자손을 만들 수 있습니다.

그것이 내가 의미하는 바입니다.

타원형의 인물은 먼저 인종에 관계되는 파트너를 찾고있을 때 남성이 생각합니다.

이것으로부터 우리는 결론을 내릴 수 있습니다 - 당신이 엉덩이의 볼륨을 줄이기로 결정한다면, 당신이 그것을 필요로하는지 생각해보십시오. 결국, 당신은 거대한 군대를 잃을 수 있습니다 - 이런 종류의 인물을 좋아하십시오. 이것은 생각에 대한 정보 일 뿐이며 모든 것을 그대로 남겨 둘 이유가 아닙니다. 특히 "그렇다"면, 당신이 그것을 좋아하지 않는 방법입니다.

사실, 그 지점에 가까이 가자.

참고 :

더 자세한 내레이션은 정보의보다 나은 동화를 위해 하위 장으로 나뉘어집니다.

№1. 넓은 엉덩이 - 체지방 축적의 이유.

엉덩이 부위는 공정한 섹스 (당신, 내 사랑) 중에서 가장 문제가됩니다. 불필요하게 섭취하고 체지방을 늘리고 골반을 외설적 인 크기로 나누어주는 일은 우선 연기되는 것입니다.

또한 어떤 젊은 여성도 폐경 전에는 많은 양의 지방을 주로 허벅지에 저장하여 "배 모양의"몸매를 만들어내는 것을 알기가 불필요합니다. 이 지역 (엉덩이, 허리)에 지방이 축적되면 가뭄과 기근 중에 여성 동굴이 생존하는 데 매우 도움이되었습니다. 일반적으로 허벅지에 지방을 쉽게 넣을 수있는 사람들은 가뭄 중에 아이를 낳고 먹일 수있는 기회가있었습니다. 임신과 수유 중에 몸에는 하루에 1,000 칼로리 이상의 여분의 칼로리가 필요하며 허벅지 지방에 축적됩니다.

이것은이 지역에서 여분의 파운드를 없애는 것이 그렇게 어려운 이유 중 하나입니다. 어머니의 본성이 모든 것을 돌 보았습니다.

참고 :

지단백질 리파아제는 지방 축적을 담당하는 효소입니다. 여성들은 엉덩이 부위에이 효소가 더 많습니다.

특히 여성 호르몬 인 에스트로겐과 프로게스테론은 두꺼운 허리의 보존과 문제 영역, 특히 엉덩이의 지방 조직 축적에 중요한 역할을합니다. 그들의 섬세한 균형이 흐트러지면 여성의 모습이 모양이 바뀌게됩니다. 과학자들에 따르면, 에스트로겐은 인슐린 작용에 반대 작용하고 프로제스테론은 코티솔에 작용합니다. 그와 다른 하나가 제어 할 수 없게 과도하게 생산 될 때, 복부 주위에 지방이 축적됩니다. 에스트로겐은 엉덩이 주위의 체지방 증가를 담당하는 주요 호르몬입니다. 프로게스테론은 그것에 반대하여 작용합니다.

여성이 스트레스를 받으면 높은 정서적 스트레스를 받고 그녀의 코티솔 수치가 올라가고 프로제스테론 활동을 억제합니다. 이 상황에서 벗어나는 방법은 스트레스 해소 (단지 초콜릿이 아님 :)입니다. 그리고 프로게스테론의 일반적인 수준을 높입니다.

위의 요인 외에도 엉덩이의 크기를 줄이면 해부학 적으로 넓은 골반 뼈가있는 여성에게 필요할 수 있습니다. 불만족하는 또 다른 집단은 어린 미라라고 불릴 수 있습니다. 어린 미라의 출생으로 인해 몸의 바닥이 변형되고 훨씬 더 넓어졌습니다. 과도한 지방 예금과 결합하면 꽤 편향된 그림이 나오지 않습니다.

그러나 모든 것은 고칠 수 있으며, 우리는 나중에 그것에 대해서 이야기 할 것입니다.

자, 작업 재료의 근원을 살펴 보거나 질문에 대한 답을 보는 방법 - 엉덩이의 양을 줄이는 방법?

먼저이 작품은 복잡하고 다음 단계로 구성되어야한다고 말해야합니다.

• 엉덩이의 체지방 감소.
• 탭 형태 - 근육 강화 및 강화.

첫 번째 단계는 정권, 호기성 활동 및식이 요법을 통해 수행됩니다. 두 번째는 특수한 연습을 통해서입니다.

각 단계를 거치며 시작하고...

엉덩이에서 체지방을 줄이는 방법?

잉여물을 없애기위한 작업의 범위를 결정하려면 약간의 측정이 필요합니다. 이렇게하려면 엉덩이를 긴장시키고 두 손가락으로 피부 접은 부분을 당겨냅니다. 손가락 사이에있는 것은 뚱뚱한 것이며 우리는 그것을 제거 할 것입니다. 더 크게 측정하고 체지방의 전체 비율을 결정하려면 다음 기사 [체지방 비율]이 도움이 될 것입니다.

참고 :

허벅지에 지방을 태우는 것은 위장보다 훨씬 어렵습니다.

체중 감량 문제를 해결하기 전에 지역적으로 체중 감량이 불가능하다는 점을 분명히 이해해야합니다. 단지 왼쪽 엉덩이 또는 오른쪽. 그러나 다양한 측정 값 (다이어트, 대상 운동 등)을 사용하면 신체의 어떤 부분의 모양을 개선 할 수 있습니다.

문제를 고려하여 시작하겠습니다...

I. 영양 과정 조정

허벅지의 체지방 감소와 관련하여 전체 체중을 줄임으로써 달성 할 수 있습니다. 후자는 열량 균형이 부정적 일 때 발생합니다. 소비 된 것보다 더 많이 소비됩니다. 다음은 취해야 할 조치입니다.

1 번 단계. 음식 저널 가져와.

이것은 다이어트의 변화에 ​​대한 정보를 입력하는 일반 노트 일 수 있습니다.

2 번 단계. 칼로리 섭취량을 10-20 % 줄입니다.

점차적으로 소비되는 칼로리의 수를 줄이십시오. 이것은 엉덩이와 복부에 저장된 지방을 사용하기 시작하는 시체 신호 것입니다. 체중을 안전하게 줄이려면 매일 500 ~ 800 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 서빙 규칙을 사용하십시오. 아침에는 더 ​​많이, 저녁에는 적게.

3 단계. 아침을 건너 뛰지 마십시오.

깨어 난 후 첫 90 분 동안 400-600 칼로리를 섭취하십시오. 좋은 아침을 먹을 때까지 일하러 가지 마십시오.

4 번 단계. 하루에 5-6 번 먹는다.

사람의 모습 변화에 가장 효과적으로 영향을 미치는 것은이 횟수입니다. 건강에 좋은 간식을 먹고 2-3 시간마다 정기적으로 식사를하십시오.

5 번 단계. 저탄 수화물 다이어트 주 2 회.

최근 연구에 따르면 체중 감량을 할 수 있고 때로는 탄수화물 섭취량을 제한 할 수도 있습니다.

6 번 단계. 세련된 탄수화물 (설탕 포함) 제외.

탄수화물은 현미, 밀가루 품종의 마카로니, 갈색 쌀, 메밀, 보리, 마카로니 등 전체 곡물 및 복합체 (저 및 중 혈당 지수 포함)이어야합니다.

7 번 단계. 과일과 채소를 더 먹습니다.

이 제품 (야채 - 브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 토마토, 오이, 과일 - 그레이프 푸르트, 포멜로, 녹색 사과)은 소화 과정과 단백질 소화에 도움을줍니다. 또한,식이 섬유가 체중 감량에 기여합니다.

8 번 단계. 더 많은 물을 마셔 라.

최적의 양은 체중을 30으로 나눈 값이어야합니다. 예를 들어 체중이 45kg 인 경우 1.5 리터입니다.

9 번 단계. 식이 단백질.

마른 단백질이 풍부한 음식물, 즉 높은 단백질과 낮은 지방을 가진 사람들. 여기에 광범위한 메모 [단백질 풍부한 음식].

10 번 단계. 건강에 해로운 지방을 제거하십시오.

포화 지방과 트랜스 지방을 피하고 어유, 아마씨 기름, 다양한 견과류 (예 : 아몬드, 피스타치오)에서 발견되는 건강한 PUFA (다중 불포화 지방산)를 사용하십시오.

나. 심장 혈관 활동.

킬로그램이 효과적으로 떠나기 위해서는 일상적으로 다양한 유형의 에어로빅 활동을 포함시켜야합니다.

다음 유형의 유산소 운동을 사용하십시오.

№1. 걷기

정기적 인 걷기는 엉덩이의 체중과 체중을 줄이기 위해 처음부터 가장 간단하고 가치있는 활동 형태입니다. 도보로 일하기 위해 걸어 가거나 (또는 ​​일찍 1 정거장 내리십시오.) 계단을 올라 아파트로 가거나, 가축과 함께 공원에서 산책하십시오. 만보계를 구입하고 하루 약 12,000 걸음 (25-30 분 이동). 활발한 걷기 1 시간 동안 300 칼로리를 태울 수 있습니다. 이러한 모든 눈에 거슬리는 유형의 호기성 활동은 곧 결과를 제공 할 것입니다.

№2. 달리기

러닝 심부름은 불필요한 지방에 작별 인사를하는 가장 좋은 방법입니다. 그는 활발히 엉덩이, 엉덩이, 허리를 남깁니다. 쉬운 페이스로 5-7 분 실행을 시작하고 점차적으로 실행 시간을 40-45 분으로 늘립니다. 45 분의 조깅에서 여성은 475 칼로리를 태울 수 있습니다. 일주일에 2-3 번 정도면 충분합니다.

№3. 수영

당신이 지방을 없애는 데 도움이되는 또 다른 효과적인 형태의 활동. 30 분간 정기적으로 수영하면 엉덩이와 날씬한 다리의 형태를 얻을 수 있음을 증명했습니다.

№4. 자전거 타기.

페달 비틀기는 중대하다 - 여분 파운드로 분해하는 중대한 방법. 45 분 동안 평균 빌드 여성은 약 335 칼로리를 태울 수 있습니다. 여름에는 이러한 유형의 활동이 필수 불가결합니다.

№5. 간격 훈련.

고강도 운동을 위해 프로그래밍 된 계단 스테퍼, 러닝 머신, 타원형 운동 용 자전거를 사용하십시오. VIT는 저항이 급격하게 변화하거나 중간에서 높은 속도로 변화하는 활동입니다.

№6. 에어로빅, 요가 그룹.

또한 신진 대사를 촉진하고 과도한 지방의 연소를 촉진하도록 설계되었습니다.

그래서, 지방 예금의 감소와 함께 알아 냈어, 이제 양식을 작성하고 "좌골"근육을 강화하자 :).

Iii. 엉덩이의 양을 줄이기 위해 운동.

엉덩이와 엉덩이의 모양을 조정하면 시각적으로 (그리고 실제로) "아래쪽 선미"가 줄어 듭니다. 다음 연습을 수행하십시오.

№1. Squats (벽 근처 포함).

다리를 어깨 너비로 벌려 손을 자물쇠에 걸고 머리를 뒤로 젖히십시오. 발 뒤꿈치에 체중을 분배하십시오. 의자에 앉아 싶은 것처럼 내려 놓으십시오. 엉덩이가 바닥에 평행하게 될 때, 천천히, 발 뒤꿈치에 중점을두고 일어나십시오. 부담으로 아령을 사용할 수 있습니다. 2 세트에서 10-15 명의 담당자를 수행하십시오.

벽에 부딪 치는 것이 더 진보적 인 선택입니다. 가장 중요한 점은 90 도의 무릎 관절 각을 유지하면서 허리를 벽과 웅크림으로 단단히 누르는 점입니다.

№2. 아령과 아령.

한 번에 많은 수의 근육을 포함하는 뛰어난 "팝 성형"운동. 단계별 실행 기술은 여기에 설명되어 있습니다 [Drops with Dumbbells]. 각 다리마다 2-3 세트를 10-12 회 반복하십시오.

№3. 플랫폼 (벤치)의 측면 입구.

단계 운동은 둔부 근육을 조여 허벅지의 체지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 단계 플랫폼에 옆으로 서십시오. 시체를 똑바로 유지하면서 오른발을 플랫폼 위로 이동하십시오. 플랫폼 위에있는 발에 집중하여 모든 무게를 움직입니다. 숨을 내쉴 때 오른발을 희생 시켜서 들어 올리십시오 (뒤꿈치의 무게를 쥐어 짜십시오). 흡입하면서 천천히 출발 자세로 돌아와 왼발로 뒤로 젖히고 플랫폼에서 내려갑니다. 일어날 모든 작업은 반드시 dais에서 다리를 수행해야합니다. 부담으로 아령을 사용할 수 있습니다. 각 다리에 대해 12-15 회 반복의 2-3 세트를 수행하십시오.

№4. 한쪽 다리에 덤벨 서입니다.

각 손에 덤벨을 가져 가라. 왼발에 서서 (발가락에 약간 기울어 져 있음), 오른쪽으로 조금 뒤로 가져 가십시오. 등을 똑바로 세우고 바닥쪽으로 앞으로 기울이고 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 왼쪽 다리의 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 각 다리마다 2 세트의 10-15 반복을 수행하십시오.

№5. 공에 누워있는 아령으로 신체가 부 풀립니다.

운동은 엉덩이뿐만 아니라 허리와 허벅지까지 완벽하게 작동합니다. 각 손에 덤벨을 잡고, 그 위에 fitball을 올려 놓고, 목과 머리와 어깨를 그 위에 올려 놓습니다. 무릎을 약간 구부리십시오. 엉덩이를 바닥쪽으로 내립니다 (하체를 아래로 내림). 공은 고정되어 있어야합니다. 엉덩이를 들어 올리면 (직선을 그리기 위해) 엉덩이를 꼭대기에서 쥐어 짜십시오. 12-15 반복의 3 세트를 수행하십시오.

참고 :

운동의 효과를 높이려면 특수 모델링 옷, 특히 엉덩이와 엉덩이가 딱딱한 교정 반바지로 연습하십시오.

글쎄, 우리는 엉덩이의 볼륨을 줄이기위한 일련의 조치를 고려했습니다. 이것은 일련의 조치이며, 별도로 적용 할 경우 (심장, 훈련, 영양), 효과는 미미할 것입니다.

사후

오늘은 여성의 날이었습니다. 우리는 질문에 대답하기 위해 목욕탕에갔습니다 - 엉덩이의 양을 줄이는 방법. 나는 이제 당신이 쉽게 아래 폼의 과도한 화려 함을 없애고, 당신은 마른 청바지를 완벽하게 갖게 될 것이라고 확신합니다!

이 모든 것에 나는 당신, 성공, 나의 이익을 위해 글을 기쁘게 생각합니다!)

시. 각 의견 - 엉덩이의 양이 1 센티미터 감소하므로 설명하겠습니다!

Pps. 프로젝트가 도움이 되었습니까? 그런 다음 소셜 네트워크의 상태에 링크를 남겨 둡니다.

존중과 감사, Protasov 드미트리.

컨설팅 :: 교육

대둔근을 긴장시키고 두 손가락으로 피부를 접어 당깁니다. 손가락 사이에있는 것은 뚱뚱한 에어로빅과 특별한식이 요법의 도움으로 제거 할 수 있습니다. 다른 모든 것은 기본적으로 뼈와 근육입니다. 인간 뼈대의 형성은 대략 25 세에 끝나고, 그 후 뼈는 그들의 생활 양식이나 스포츠에 관계없이 (다양한 질병 상태의 영향하에있는 파괴를 제외하고) 평생 동안 바뀌지 않습니다. 아직 25 세가 아니라면 뼈가 계속 자라며 뼈대는 골반 부위를 포함하여 유전자에 의해 설정된 구조에 도달 할 가능성이 큽니다.

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근육을 제거하거나 쌓을 수 있습니다. 그들을 제거하거나 근육량을 줄이기 위해 저 단백질, 저칼슘, 저 칼로리 식단에 앉아서 에어로빅 운동을 할 수 있습니다. 문제는이 경우 근육이 엉덩이 나 골반 부위뿐만 아니라 전신으로 사라지게된다는 것입니다.

그러나 최악의 상황은 그러한 식단에서 당신의 모든 삶을 (심지어 오랫동안) 앉을 수는 없다는 것입니다. 건강에 좋지 않아 많은 문제를 일으킬 것입니다. 그러나 당신이 그것을 "내려 와서"정상적인 식단으로 돌아 가면, 사라진 근육은식이 요법 전과 거의 같은 수준으로 즉시 돌아갑니다 (이것은 초기 단계에서 근육 질량이 증가한 심각하고 오래 지속되는 운동 선수에게는 적용되지 않습니다, - 그들은 모두 다름). 또 다른 단점 : 원칙적으로 그러한식이 요법을 한 사람들은 이전의 모든 체중을 되돌려 주지만, 근육 자체가 조금만 돌아 오면 지방으로 대체되어 건강에 도움이되지 않습니다.

골반의 어깨와 관련하여 너가 너무 넓다는 것을 이해합니다. 물론, 그런 인물은 사람에게 적합하지 않습니다. 그런 경우, 체중 증가에 대한 기대로 체중 훈련을 시작하는 것이 좋습니다. (이것은 향상된 식사, 규칙적인 훈련 및 적절한 훈련, 적절한 휴식과 수면), 하체에 부담을주지 않고 단지 몸을 움직이는 것만을 (몸통과 팔)하는 것입니다. 이 상황에서는 근육과 함께 지방의 일부가 피할 수 없지만 신체의 윗부분에서는 근육이 바닥에서보다 더 자랄 것입니다 (아래 부분에서도 그렇지만 그 정도는 아닙니다).

천천히 (몇 달 안에) 총 중량이 1 킬로그램이되면 "건조"하기 시작합니다. 점차적으로 천천히 칼로리를 줄이지 만 (단백질 섭취량을 그대로 유지), 근육량 손실을 최소화하면서 피하 지방을 최대한 제거합니다 (가벼운 운동을 계속하면서 프로그램에 에어로빅을 점차적으로 도입하여 강도를 높입니다). 어쨌든 근육은 없어지 겠지만, 최소한 적절한 일을해야합니다. 결과적으로, 원래의 체지방 비율로 돌아 오면 골반 부피는 초기 단계와 거의 동일하게 유지되지만 상지 근육 질량은 뒤로, 넓어진 가슴 및 넓은 어깨보다 넓어집니다. 성공적인 결과로, 5 킬로그램이나 7 클린의 근육을 만들 것입니다. 시각적으로 허리와 골반을 좁히고 근본적으로 모습을 바꿉니다. 그런 다음 반복하여 반복해서 반복하여 만족할만한 결과를 얻을 때까지 반복합니다.

그 일은 빠르고 어렵지 않기 때문에 몇 년 동안 열심히 일하고 영양을 유지해야합니다. 하드 게이너.RU

Hardgainer.RU는 개인 상담 및 교육을 제공합니다.

이메일을 통한 개인 상담 (서신) 중에 다이어트, 운동 프로그램, 식사, 휴식 등과 같은 인물을 변경할 수있는 "도구"가 있습니다. 우리는 또한 당신이 당신의 그림으로 원하는 것을 무엇이든 할 수 있도록 이러한 도구를 사용하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다 - 근육 질량, 힘 또는 구호를 구축하고, 과도한 지방을 태우며, 유전 데이터 내에서 당신의 체중을 늘리거나 줄입니다. 실제로, 당신은 개인 트레이너와 영양사 (영양 전문가)가되기위한 과정을 수강 할뿐입니다.

또한 모스크바에서만 실시되는 운동의 올바른 기술을 배우기 위해 공인 강사와 개인 훈련이 가능합니다.

개인 상담이나 훈련에 관한 더 자세한 정보를 원하시면, 우리에게 질문을 보내주십시오.

골반을 줄이는 방법

아름다움의 현대 기준 추구는 사람들로 하여금 위대한 노력을 다하도록 만듭니다. 어떻게 더 가늘고 무거운 엉덩이를 만들기 위해 이상형에 가깝게 그림을 가져 오는가.

지시 사항

1. 남성과 여성 모두에게 다음과 같은 권장 사항이 적절합니다. 식단에서 알코올 및 카페인 함유 제품을 제거하고 물을 더 마시고 과자 및 훈제 고기를 포기하십시오. 그러나 이것은 단지 작은 첫 단계 일뿐입니다.

2. 불필요한 지방은 운동과 특별한 식단으로 제거 할 수 있습니다. 한 가지는 비현실적입니다. 다이어트를 제한하지 마시고 저칼로리 또는 저칼 수화물 식단에 앉은 다음 지방과 함께 "떠나십시오"그리고 근육을 사용하십시오. 정상적인 식단으로 돌아 가면 불필요한 체중이 다시 줄어들지 않고 근육이 작아 지므로 지방이 자리를 잡을 것입니다. 마지막으로, 당신이 필요로하는 그런 결과가 아닙니다.

3. 각 몸에 근육 덩어리를 만들고, 허벅지에서 불필요한 지방을 제거하고, 단단한 근육으로 교체하고, 힘 운동에 의지하고, 일반적인 질량을 기대하면서 체중 훈련을 시작하십시오. (그런데, 당신은 강화가 필요합니다. 단백질 식품). 손과 몸통에 더 많은주의를 기울이십시오. 이 경우 근육과 체지방을 모두 얻게되지만, 신체의 윗부분에서는 근육의 도달이 더 커집니다.

4. 그 후 점진적으로 칼로리 섭취를 줄이십시오 (단백질을 희생시키지 마십시오!) 프로그램에 에어로빅 운동을 도입하십시오. 이 경우, 최대의 근육과 최소의 근육을 잃게됩니다. 결과적으로 엉덩이의 체적이 감소하지는 않지만 어깨와 몸통이 넓어지고 근육이 조여지기 때문에 시각적으로 움츠러들 수 있습니다. 이 옵션은 남성에게 더 좋습니다. 잃어버린 센티미터의 수를 가진 여성들은 중요하지만, 엉덩이에 근육을 펌프질하고 싶지 않은 또 다른 방법이 있습니다.

5. 집이나 체육관에서 운동 방법을 결정하십시오. 피트니스에 참여하기로 결정한 경우, 귀하의 트레이너는 귀하의 희망에 따라 귀하의 엉덩이 양을 줄이기위한 프로그램을 개발하도록 도울 것입니다.

6. 집을 떠나지 않고 직접 일할 계획이라면 서비스는 원시적이지만 효과적 일 것이므로 게으르지 않고 "훈련"을 놓치지 않도록해야합니다.

7. 서서 자세로 다리를 휘두 릅니다. 운동은 각 다리마다 15 번 반복해야합니다. 동시에 무릎이 곧게 펴지고 양말이 그려지는지 확인하십시오.

8. 체조 후프를 가져 가라. 특수 hulahupy 및 일반 금속으로 적합합니다. 매일 3 ~ 5 분 동안 허리에 회전하십시오.

9. 작은 체육관 공을 가져 가라. 무릎 사이에 끼 우고 짜내십시오. 3-5 초 동안이 위치가 지연됩니다. 운동을 15-20 번 반복하십시오.

10. 독립적 인 일은 강사의 명령하에있는 수업보다 덜 생산적이지 못하지만 더 많은 자유와 시간이 필요합니다.

끝 2 : 근육 질량을 감소시키는 방법

근육량을 줄이는 작업은 종종 스포츠를하는 사람들을 걱정합니다. 복싱, 무술, 역도 - 이러한 스포츠는 특정 체중 범주를 가정합니다. 건강을 해치지 않으면 서 근육량을 줄이는 방법?

지시 사항

1. 스포츠를하기 전에 단백질 식품을 5 시간 이내에 섭취하십시오. 야채 음식은 체육관에 가기 전에 2 시간 동안 먹을 수 있습니다. 한계 탄수화물 섭취량, 너무 뚱뚱한 음식을 먹지 않을 열정적이어야합니다.

2. 나중에 운동하는 칼로리의 수를 줄이십시오. 반대로 섭취하는 음식의 수를 줄여야합니다. 스포츠 중 굶어 죽는 것은 불가능합니다. 건강에 문제가 발생할 수 있습니다.

3. 2 ~ 3 시간 후에 운동을하지 마십시오. 액체는 이전 번호에서 사용할 수 있습니다. 단백질 쉐이크를 먹지 마십시오. 근육을 만드는 데 기여합니다.

4. 사우나 또는 목욕탕을 방문하십시오. 고온은 근육량을 줄이는 훌륭한 방법입니다. 의사와 상담하고 심령 혈관 시스템의 상태를 확인하십시오. 심장에 문제가 있으면 목욕이나 사우나를 방문하는 것이 금기입니다.

5. 조깅, 고정 자전거 및 줄넘기 운동과 같은 운동에는 가능한 한 많은 시간을줍니다. 점프 로프 - 체중 감량에 효과적인 효과적인 방법.

6. 파워 시뮬레이터와 역도 훈련에 큰 관심을 가지지 마십시오. 너가 그들을 거절 할 수없는 경우에, 체중 감소의 기간에있는 짐을 증가하지 말라.

7. 스포츠 경기를 중단하지 마십시오. 위의 규칙을 고려하여 계속 공부하십시오. 강건한 훈련 후에 강하게 에어로빅 운동을하십시오.

8. 달성 된 결과를 기록하십시오. 당신이 승리를 나타낼 수있는 특별한 노트를 준비하십시오. 체중 감량과 체중 감량을 확인하십시오.

9. 프로세스를 강제 실행하지 마십시오. 무해하게 근육량을 줄이는 것은 아주 어렵다는 것을 기억하십시오. 그러나 위의 모든 규칙을 준수하면 결과가 엄격하게 적용됩니다.

넓은 엉덩이를 줄입니다.

넓은 엉덩이 문제는 많은 여성들이 걱정합니다. 수학 문제를 올바르게 풀려면주의 깊게 조건을 연구해야합니다.

여분의 파운드와 센티미터를 제거 할 때도 동일한 원칙을 적용 할 수 있습니다.

왜 여성들은 엉덩이를 증가 시키나요? 우선, 그것은 자연 자체에 의해 놓여 있습니다. 여성의 몸은 출생을위한 것이지, 어린이의 출생을위한 것이고, 이는 처음에는 여성의 모습이 둥글고 상당히 넓은 엉덩이에 잘 낫다는 것을 의미합니다.

또한 여성의 신체에서 많은 중요한 과정을 담당하는 에스트로겐 호르몬은 골반 부위에 지방 세포가 축적되는 원인이되어 엉덩이 부위를 문제 영역으로 만듭니다.

똑같이 중요한 것은 공정한 성의 특정 대표자에 내재 된 인물의 유형입니다. 뿐만 아니라 대퇴 근육 조직의 구조의 개별 특성과 몇 센티미터 2 일 동안 엉덩이에 체중 감량 능력.

또한 허벅지의 지방 조직의 특징은 지방 수용체 알파 -2 수용체가 많이 포함되어있어 지방 세포를 태우는 것을 어렵게 만듭니다.

그러나 위의 모든 사항에도 불구하고 여성의 넓은 엉덩이 문제는 처리 할 수 ​​있고해야합니다. 독립적으로 수행하기 쉬운 특수 연습 세트를 충분히 개발했습니다.

집에서 엉덩이를 줄이기위한 운동

운동을 시작하기 전에 운동에 필수적인 몇 가지 규칙을 기억해야 운동이 유익하고 즐거움 만 얻을 수 있습니다.

• 운동의 주요 세트 전에 다리의 근육을 따뜻하게해야합니다.
• 지구력, 속도 및 수행 된 행동의 횟수에 대한 훈련 첫날에 기록을 세울 필요가 없습니다.
• 복합물이 끝난 후, 편안한 최종 운동이 필요합니다. 급격하게 인터럽트 훈련을 할 수는 없습니다.

집에서 공부하려면 값 비싼 시뮬레이터와 액세서리를 구입할 필요가 없습니다. 충분한 규칙적인 스포츠웨어와 운동 매트. 좋은 분위기와 좋아하는 음악은 위대한 도우미가 될 것입니다.

가장 효과적인 운동은 엉덩이의 영역에서 과잉을 제거하기 위해, 웅크 리고있을 것입니다. 관절염과 관절염 또는 척추에 문제가있는 경우 관절의 질병이 있으면 금기임을 기억해야합니다.

또한 중요한 요소는 스쿼트가 시작되는 시작 위치를 선택하는 것입니다. 이것은 특정 근육 그룹의 과정에 대한 참여에 영향을 미칩니다.

스쿼트가 "다리를 벌리면서 어깨 너비"위치에서 끝나면, 먼저 허벅지의 앞면이로드됩니다. "Stand legs wide shoulder"의 위치는 엉덩이와 안쪽 허벅지 근육을 포함합니다.

"Standing legs together"-이 초기 위치에서 다리의 모든 근육이 작동하지만, 무엇보다도 허벅지의 앞면. 중요하고 운동의 속도. 느린 속도로 근육 질량은 증가하지만 빠른 속도에서는 지방 세포가 타 버립니다.

위치 - 벽에 서서 똑바로 자세를 취하십시오. 무릎이 직각으로 구부러진 위치로 벽을 천천히 그리고 부드럽게 내려야합니다. 이 위치를 수 초간 고정하고, 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 5-8 회 반복하고 점차적으로 최대 10 회 가져옵니다.

이 운동은 허벅지 근육을 매우 효과적으로로드합니다. 정기적 인 시행으로 수개월의 수업을 받게됩니다.

Squatting Plié. 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎과 발을 벌리십시오. 천천히 쪼그리고 앉아 몇 초 동안 기다리십시오. 시간이 지남에 따라 쪼그리고 앉는 시간을 늘리십시오. 실행을 5-8에서 시작하여 최대 10-15 회까지 진행하십시오.

이 실시 예에서, 운동 부하는 허벅 다리의 전면에 떨어진다. 그 효과는 한 두 달 간의 정규 수업에서 나타납니다.

"서있는, 다리를 함께"의 기본 위치에서 무릎의 오른쪽 각도로 반 쪼그리고 앉아, 오른쪽으로 한 발 걸립니다. 원래 위치로 돌아갑니다. 같은 움직임을 왼쪽으로 만들기. 8-10 번 수행하면 최대 20 개까지 가져올 수 있습니다.

허벅지 근육 그룹이로드되어 매일 2 개월간 훈련 한 후 눈에 띄는 결과를 낳습니다.

엉덩이 허벅지에서 체중 감량에 매우 효과적입니다.

서있는 자세, 다리를 나란히, 팔을 옆으로, 뒤로 똑바로. 오른쪽 다리를 왼쪽 팔로 들어 올리고 팔 다리를 왼쪽 팔로 올리십시오. 다리를 똑바로 유지하십시오. 좋은 스트레칭이 없다면,이 운동은 어렵습니다. 먼저 5-8 번 반복하고, 10-15까지 점차적으로 숫자를 증가시키고 움직임의 진폭을 증가시켜야합니다. 엉덩이에 귀에서이 운동은 많은 것을 저장합니다.

이러한 발의 움직임은 허벅지의 안쪽 표면을 힘차게 움직이게합니다. 1 주일 또는 2 주 동안 매일 운동을하면 결과를 볼 수 있습니다.

왼쪽에 경향이있는 위치에서. 왼손은 허리에, 다리는 함께. 오른쪽 다리를 똑바로 세우십시오. 위쪽 위치에서 다리를 몇 초 동안 잡고 천천히 내립니다. 20 ~ 40 번 반복하십시오. 자세를 바꾸고 다른 다리로 운동을하십시오.

이 움직임은 허벅지 바깥 쪽 표면의 작업을 목표로합니다. 운동을 체계적으로 반복 한 결과는 2 ~ 3 주 후에 느껴집니다.

네 발로 서서 손바닥과 무릎을 강조하십시오. 어깨 너비로 손을 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 무릎에 대고 천천히 들어 올려이 위치에서 2 초간 고칠 수 있습니다. 그런 다음 부드럽게 낮추십시오. 오른쪽 다리를 반복합니다. 5 ~ 7 회 시작하여 다리마다 20 번씩 점차 증가합니다.

허벅지와 엉덩이 근육의 뒤쪽에 좋은 훈련. 매일 2 ~ 3 주간 운동을하면 운동 효과가 눈에 띄게됩니다.

Lung은 엉덩이에서 과잉을 제거하기를 원할 때 평등하지 않은 또 다른 운동입니다.

똑바로 세우고, 발은 어깨 너비만큼 벌린다. 오른발 앞으로 뛰어들. 천천히 아래로, 허벅지를 바닥에 평행하게 놓으십시오. 양쪽 다리의 무릎은 직각으로 구부러져있다. 시작 위치로 가져 가라. 10 ~ 15 번 운동을 반복하십시오. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.

허벅지와 둔부 근육의 앞쪽에 가해지는 하중. 그 결과는 한달 수업 후에 눈에 띄게됩니다.

운동 번호 8

불가리아 공격. 이 운동을 위해 의자가 필요합니다. 의자에 등을 대고 서서 오른쪽 다리를 신며 다리를 무릎에 굽히다. 왼쪽 다리는 가장 편리한 거리에 앞으로 가져옵니다. 손 벨트에. 몸은 움직이지 않고, 등은 똑바르다. 오른쪽 다리를 구부리면서 깊은 돌진을하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리에 대해서도 반복하십시오. 각 다리에서 10 번부터 시작하여 여러 가지 방법으로 공격 횟수를 20-30으로 가져옵니다.

전 대퇴부와 둔부 근육을 완벽하게로드합니다. 일일 공격을 수행하는 경우 1 주일의 수업 후에 눈에 보이는 결과를 제공합니다.

독립적으로 수행 할 수있는 신체 활동은 여전히 ​​많습니다. 위의 단지는 다른 근육 그룹을위한 운동으로 희석되어야하는 기초입니다.

확실히 간단하지만 효과적으로 엉덩이의 체지방을 줄이며 계단을 따라 걷는 평소 걷기. 하루에 1-2 층부터 시작할 수 있으며 이상적으로는 엘리베이터 사용을 거부하는 것이 이상적입니다. 이러한 운동은 전반적인 근육의 긴장 상태에 매우 유용하며 심장과 혈관을 강화시킵니다.

가정에서의 스포츠는 체계적인 운동의 경우에만 좋은 결과를 줄 것입니다. 의지력이 충분하지 않으면, 트레이너의 감독하에 일부 피트니스 코스를 찾아야합니다.

운동 실에서 엉덩이를 줄이기위한 운동

많은 종류의 피트니스가 있지만, 모두가 엉덩이에 여분의 센티미터를 제거하는 데 똑같이 좋은 것은 아닙니다. 불필요한 상지와의 싸움에서 인정받는 지도자는 다음과 같습니다.

• 스텝 에어로빅
• 아쿠아 에어로빅
• 에어로빅 슬라이드
• Callanetics
• 자전거 운동

운동의 복합체는 체력, 일반 건강 및 기타 개인적 특성의 정도를 고려하여 개별적으로 선택됩니다. 그러나 좋은 결과를주는 시뮬레이터에 대한 보편적 인 연습이 있습니다.

시뮬레이터에서 다리 누르기. 시뮬레이터에 앉아서 발을 어깨 너비만큼 떨어져 놓고 발을 플랫폼에 놓습니다. 완전히 똑 바르게하지 않으면 서 플랫폼을 위로 올리십시오. 짧은 시간 동안이 자세를 유지하고 다리를 아래로 부드럽게 내리고 90도 각도로 구부립니다.

놀랍게도 허벅지와 엉덩이 근육에 작용합니다.

트램펄린에 점프. 15 분간의 훈련을하면 두 ㎏의 체중을 태우는 데 도움이되는 반면 모든 허벅지 근육은 잘 작동합니다.

Gack-squats는 바지 영역의 초과 지방을 제거하는 데 매우 좋습니다. 운동을 할 때 등은 시뮬레이터에 꼭 맞아야합니다. 운동은 천천히 골반 관절의 긴장을 피하기 위해 수행됩니다.

허벅지의 모든 근육이 관여하여 지방 세포가 매우 효과적입니다.

현대 시뮬레이터의 수업은 트레이너의 조언을 분명히 따르고 적절한 영양을 공급할 때 진정한 기적을 선사합니다. 최근 몇 년 동안, 여성의 아름다움에 대한 기준이 크게 바뀌 었습니다.

적은 양의 여자들은 무한한 각성체와 같은 경향이 있습니다.

몸을 사랑하고, 근육을 건강하게 유지하며, 나쁜 식습관을 제거합니다. 이것이 진정한 조화와 아름다움의 길입니다. 안쪽 허벅지에 대한 다이어트로 체중을 잘 줄일 수 있다는 것을 잊지 마십시오.

얼굴 체조 및 감정의 알파벳

코츠 반 다이어트 - 골반 교정

Shibasaki Yoshio - Kotsuban-diets의 방법에 의한 골반 교정.

골격근은 아름다운 신체 비율을 만드는 데 매우 중요합니다.
Taz는 상체를지지하며, 내부 및 생식 기관의 저장을위한 일종의 "혈관"입니다.
골반의 혈액 순환이 왜곡되어 신체의 부종의 원인이됩니다. 골반 기형을 가진 사람들의 모양은 항상 더 큰 하반부로 구분됩니다. 날씬한 상반신이라 할지라도 그런 사람들은 종종 다리가 가득합니다.
도쿄 교정 치과 대장 시바사키 요시오 (Shibasaki Yoshio)는 내부 장기를 정상 위치로 되돌려주는 골반 교정 법을 개발하여 자연적으로 감소시키고 장기간의 운동으로 신체의 모든 장애를 회복시킵니다.

제안 된 체조는 골반의 변형을 교정하고 엉덩이 관절과 천장 관절을 올바른 상태로 가져옵니다.

동시에,이 체육관을하고, 당신은 엉덩이의 양을 줄일 수 있습니다.

그러나 결과를 유혹하는 것이 무엇이든 상관없이, 조심스럽게, 조심스럽게, 그러나 정기적으로 일을하지 마십시오. 강제로 결과를 얻으려고 시도하지 마십시오. 결과가 취소 될 수 있습니다. 실제로 변형 자체에 익숙한 골반 뼈의 교정 자체가 당신의 몸에 대한 스트레스입니다. 고용 과정에있는 당신 중 일부는 불편 함을 느끼고 추가 수정을 거부합니다. 기술의 창시자 인 시바사키 요시오 (Shibasaki Yoshio)는 규칙적이고 적절한 노력, 긴 수업의 조건에서만 결과를 보장합니다. 속도를 내고 결과를 강요하지 말고 신체에주의하십시오.

비슷한 다이어트 중 Kotsuban Diet Shibasaki Yoshio가 꽤 오랜 기간 동안 일본에서 선두 자리를 차지하고있는 것으로 나타났습니다.

골반 뼈 기형의 유형

골반의 변형은 다를 수 있으며 세 가지 예상 중 하나 이상에 반영됩니다.

- 정면 (후면) - 골반의 곡률을 앞으로 또는 지나치게 뒤로 구부림.
- sagittal (측면도) - 오른쪽 또는 왼쪽 변형;
- 수평 (위) - 비틀림.

다음은 골반 변형에 대한 몇 가지 옵션입니다.

골반 뼈의 위치를 ​​수정하는 데 도움이 될뿐만 아니라 골반 뼈의 변형에 원인이되는 추가 볼륨을 제거하는 기술이 제공됩니다.

Kotsuban Diet을주는 것

내부 기관의 올바른 위치를 복원 한 결과 :

• 식욕의 중심에 신경 충동이 전달되는 것이 정확 해지고, 그 결과 음식 소비량에 대한 적절한 관계가 사람에게 돌아오고, 사람은 너무 많이 먹는 것을 멈 춥니 다.
• 골반 뼈에 수반되는 근육을 강화시켜 몸을 정확한 위치로 유도하여 팔과 가슴의 상태를 개선합니다.
• 닫힌 골반 뼈는 충동이 원활하게 척수를 통과하여 신진 대사를 향상시킵니다. 결과적으로 피부와 모발의 상태가 개선되고, 부종이 사라지고, 피로가 줄어들고, 자기 훈련이되고, 행복감이 생깁니다.
• 골반의 정확한 위치로의 복귀는 변비를 제거하고 여성의 생리주기를 회복 시키며 골반 근력을 향상시켜 작은 골반에서 정상적인 혈액 순환이 회복된다는 것을 의미합니다.
• 점차적으로 뼈의 올바른 위치를 유지하도록 몸을 가르치고, 내 조직을 올바른 원래의 위치로 되돌려 보내고, 결과적으로 몸 전체가 정상적으로 기능합니다. 체중이 정상으로 돌아오고, 체적이 정상으로 돌아옵니다.
• 당신은 영원히 당신의 몸을 젊고 건강하게 유지하는 방법을 얻습니다.

골반 뼈 교정의 결과로 얻을 수있는 다른 외부 및 내부 변화는 무엇입니까?

1. 당신의 두개골은 대칭 형태로 되돌아 갈 것입니다 : 측두골은 다시 서로 상대적으로 조화를 이룹니다;
2. 하강 흉상이 일어날 것입니다.
3. 엉덩이는 "늙어"쓰러 질 것입니다.
4. 다리의 X 자형 변형이 제거됩니다.
5. 올바른 호흡이 회복되고 후두골이 올바른 위치로 돌아오고 목과 함께 원래 상태로 복원됩니다. 이 자연스러운 움직임의 결과로 얼굴 붓기의 원인이 사라집니다.
6. "팽창"과 삼두근 처짐의 상완의 자연적 부피는 운동 중에 골반이 종종 "뒤로"돌기 때문에 회복됩니다.
7. 척추의 자연스러운 S 자 굴곡이 돌아오고 결과적으로 "배가"선택되며, 위가 과도하게 스트레스없이 올바르게 작동합니다.
8. 골반의 부정확 한 기능으로 인해 보통 줄어드는 내 조직의 자연적인 크기가 회복되며, 반대로 소화 시스템은 더 이상 신체의 과도한주의를 끌지 않습니다.
9. 연습을 수행하려면 고무 밴드 인 특별한 장치가 필요합니다.

수업을 시작하려면 무엇이 필요합니까?

수업에는 골반 뼈를 고칠 특수 테이프가 필요합니다. 아래 그림에서 테이프를 볼 수 있습니다.

이 테이프가 없다면 요가 스트랩을 사용할 수 있습니다. 넓은 타이트 린넨 탄성 (최소 7cm 너비)을 운동 할 수도 있고, 가지고있는 재료로보다 적합한 것을 찾을 수도 있습니다.

리본 매는 법 :

모든 운동은 신중하게, 조심스럽게 수행되어야하며 체조를 수행하는 동안 운동으로 인한 고통이 있어서는 안됩니다. 예를 들어, 허벅지 통증이 있고 체조가없는 경우, 운동 중 통증이 더 강해지지 않으면 조심스럽게 운동을 시도 할 수 있습니다.

운동 1. 골반의 시상 (측면) 곡률의 보정 : 지지선을 사용하여 옆으로 늘어짐.

어깨 너비를 벌리십시오. 발이 바닥에 단단히 눌려있다.

양말을 바닥에서 떼어 내고 엉덩이를 들어 올린 다음 다시 바닥에 내려 놓고 발을 바닥에 고정시킵니다.

그림에서와 같이 엉덩이에 손을 대고 엉덩이의 움직임을 느껴보십시오. 골반을 오른쪽으로 움직입니다. 운동을 10 번 반복하십시오.

그런 다음 골반을 왼쪽으로 돌립니다. 운동을 10 번 반복하십시오.

운동 2. 골반의 정면 굴곡의 교정.

어깨 너비를 벌리십시오. 발이 바닥에 눌려있다.

상체를 천천히 구부리십시오. 손가락이 바닥에 닿으면 운동의 효과가 극대화됩니다. 척추의 유연성이 충분하지 않은 경우 부드럽게 부드럽게 움직여 부드럽게 약간 부드럽게 흔들어 움직일 때마다 숨을 내쉴 때가 있습니다. 다시 골반을 유지하십시오.

손으로 바닥에 닿았을 때 천천히 구부리지 말고 수직 자세를 취하십시오. 그림과 같이 등의 골반에 손을 대고 뒤로 구부림을하십시오.

10 번 전체 운동을 반복하십시오.

운동 3. 골반 뼈의 돌출 된 기형의 교정.

어깨 너비를 벌리십시오. 발이 바닥에 눌려있다.

이 연습에서는 몸이 앞으로 또는 뒤로 넘어지지 않는 것이 중요합니다. 운동 중에는 발, 골반, 가슴 및 머리가 같은 수직면에 있어야합니다. 마치 두 개의 밀집한 벽 사이에서 운동을하는 것과 같습니다.

그림과 같이 손바닥을 엉덩이에 대십시오. 오른쪽 손바닥으로 몸을 왼쪽으로 구부리고, 오른쪽 허벅지의 큰 침을 누르십시오. 허벅지를 위쪽으로 그리고 옆으로 들어 올리는 것에 저항하십시오. 오른 손바닥으로 오른쪽 넓적 다리를 바깥쪽으로 밀어서 손으로 골반 뼈를 좁히십시오.

시체를 오른쪽으로 기울여 골반의 위치를 ​​변경하십시오. 동일한 작업을 반복하십시오.

운동주기를 10 번 수행하십시오.

운동 4. 정면 골반 곡률의 교정.

어깨 너비를 벌리십시오. 발이 바닥에 눌려있다.

이 연습은 테이프 없이도 가능합니다. 원한다면 테이프를 남길 수 있습니다.

첫 번째 그림은 운동을 잘못 수행하는 방법을 보여줍니다.이 운동 중에 등판은 반올림해서는 안됩니다. 척추는 무릎의 줄을 벗어나지 않고 항상 앞으로 얼굴을 내밀고 펴야합니다.

등을 똑바로 세우십시오. 척추가 최대한 펴졌습니다. 자물쇠가있는 손바닥으로 머리 뒤쪽을 잡고 팔꿈치를여십시오.

이미지와 같이 엉덩이와 무릎이 90 도가 될 때까지 몸을 앞으로 구부리면서 엉덩이를 내리십시오. 팔꿈치는 열려 있고, 척추가 펴졌습니다. 머리는 척추가있는 단일 축을 유지하고 얼굴은 앞으로 보인다.

시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 10 ~ 20 회 반복하십시오.

운동 5. 골반의 정면 굴곡의 교정.

벽에서 1 미터 떨어진 곳에 서십시오. 무릎을 꿇고, 무릎을 함께 모으고 발을 함께 놓으십시오.

벽에 손을 뻗어 오른쪽 다리의 무릎을 구부린 채 앞으로 뛰어 오십시오.

강한 손을 사용하여 왼쪽 다리를 바닥에서 떼어 내고 발꿈치를 바닥에 대고 왼쪽 다리의 아킬레스 건을되도록 많이 뻗으십시오. 허벅지의 안쪽을 포함하여 근육 긴장을 허벅지까지 늘리려고 10 초 동안 가장 긴장된 자세를 유지하십시오.

바닥에 다시 내려와. 다른 다리에 운동을 반복하십시오.

운동 6. 수평 골반 곡률의 교정.

바닥에 앉아서 왼쪽 다리를 앞으로 뻗어 라. 오른쪽 다리를 무릎에 구부린 다음 오른쪽 다리의 발을 그림과 같이 왼쪽 다리의 슬개골 높이에 위치시킵니다.

왼발을 사용하여 오른쪽 다리의 무릎을 이미지에 표시된 것처럼 눌러 오른쪽 다리의 무릎이 바닥으로 내려 가게합니다.

이제 오른쪽 무릎을 바닥에서 들기 시작합니다. 왼손으로 저항하고 다시 무릎을 꿇어 다시 내립니다. 5 초 동안 최대 저항으로 작업하십시오.

5 초 후 갑자기 저항을 멈 춥니 다. 그런 다음 무릎을 단단히 누르면서 동시에 무릎을 대항하십시오. 한쪽 다리에 5-10 번 운동을 반복하십시오.

그런 다음 다른 다리에 대한 수신을 반복하십시오.

텍스트 : Tatyana Chekalova.

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