대퇴사 두근 두근 두근 두근 : 5 개의 훈련 프로그램

마사지

강력하고 개발 된 엠보싱 된 대퇴사 두피는 경쟁자 보디 빌더에서 이기고 참가자의 총량을 알 수 있습니다. 다음 연습을 통해 항상 꿈꿔 왔던 대퇴사 두근을 펌프하십시오!

당신의 연근한 대퇴사 두근을 강력한 기둥으로 만드십시오!

강력하고 개발 된 엠보싱 된 대퇴사 두피는 경쟁자 보디 빌더에서 이기고 참가자의 총량을 알 수 있습니다. 그들은 무거운 상단과 얇은 다리를 가진 사과 모양의 몸에서 조화로운, 비례, 심미적으로 아름다운 몸으로 구분됩니다.

물론 우리는 전문 보디 빌더처럼 대퇴사 두장을 모두 가질 수는 없지만 어쨌든 인상을 줄 수있는 크고 강력하며 비례적이고 울퉁불퉁 한 근육을 펌핑 할 수 있습니다.

지금 시간을 낭비하지 마십시오, 그래서 당신은 당신이 충분한 대퇴사 두근을 훈련시키지 않았거나 그들과 거의 시간을 보내지 않았다는 것을 후회하지 않을 것입니다. 여름에 체육관의 바지에 얼마나 많은 운동 선수가 활약하는지 알지 못하며 허벅지의 대퇴사 두근을 팽창시킬 때 불충분 한 지속성과 훈련의 결과를 숨길 수 있습니다.

대퇴사 두근은 우리 몸의 매우 많은 근육량을 차지합니다. 그들의 훈련은 매우 어렵고 적어도 몇 그램의 근육을 만드는 데 많은 시간과 노력이 요구됩니다. 허벅지의 대퇴사 두근의 집중 펌핑은 성장 호르몬과 테스토스테론의 자연적 증가로 전신을 개발할 수있게 해줍니다.

몸을 웅크 리고 말하면, 몸은 엄청난 양의 근육을 이용하여 몸무게를 들어 올립니다. 대퇴사 두근, 둔부 팔, 등, 사지 근육, 어깨와 복부는 들어 올리는 동안 체중을 움직이거나 균형을 맞추는 데 모두 관련됩니다. 이것은 전체적인 근육의 전반적인 발달을 의미하며 일반적인 강력한 모습의 형성에 기여합니다.

당신은 스스로에게 질문해야합니다 : 나는 이것을 필요로합니까?

작은 해부학

대퇴사 두근은 대퇴부 전면의 4 개의 머리로 구성된 커다란 근육 그룹입니다. 이 머리와 기능을 간략하게 살펴 보겠습니다.

허벅지의 곧은 근육
그것은 장골에서 시작하여 허벅지의 중간 부분을 차지하며 나머지 세 개의 머리 대부분을 덮습니다.

외측 (측면) 허벅지 근육
그것은 대퇴골에서 시작하여 허벅지의 측면 (바깥 부분)을 따라 달리고 슬개골에 붙어 있습니다.

내측 허벅지 근육
또한 대퇴부에서 시작하여 허벅지의 내측 (안쪽 부분)을 따라 달리고 슬개골에 붙어 있습니다. 이 근육은 드롭 모양의 허벅지를 담당합니다.

중급 힙 근육
이 근육은 대퇴골 앞쪽의 측면과 내측 사이에 위치하고 슬개골에 붙어 있습니다.

네 개의 대퇴사 두가 모두 무릎 관절 연장에 대한 책임이 있습니다. 또한, 그 위치 때문에 엉덩이 직근도 허리를 구부린다.

우리는 강력한 대퇴사 두근을 펌핑합니다!

해부학과 운동 메커니즘에 대해 알았으니 양각 된 강력한 대퇴사 두근을 얻는 방법을 알아 보겠습니다. 제시된 운동과 운동은 체육관 방문 때마다 최대한의 결과를 얻을 수 있도록 고안되었습니다. 정확한 기술을 사용하고 안전을 위협하지 않도록 너무 많이 들지 않도록 항상주의해야합니다.

어깨에 스쿼트

인상적인 대퇴사 두근의 발달을위한 주요 운동은 어깨에 바벨 (바벨의 다리 근육 근육 운동을하는 창시자)의 정강이입니다.

스쿼트 랙의 크로스바 아래에 서서 윗 근육 뒤쪽의 편안한 위치에 바벨을 놓습니다. 안정성을 위해 양쪽에 두 손으로 크로스바를 잡습니다. 이제 랙에서 나와 어깨 너비를 넓히거나 약간 넓게 놓으십시오.

매우 중요 : 운동을 시작하기 전에 무릎을 구부립니다. 엉덩이 또는 뒤로 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 앞으로 너무 굽어 있습니다. 허벅지의 팔뚝이 종아리 근육에 닿지 않거나 편안한 운동 범위 (BP)에 도달 할 때까지 부하를 낮 춥니 다. 엉덩이를 먼저 사용하고 무릎을 사용하여 짐을 들어 올리십시오. 다리를 완전히 똑바로 세우지 마십시오.

동작 범위는 매우 개별적입니다. 전 운동 범위를 사용하는 것이 거의 모든 운동을하는 이상적인 방법이지만, 스쿼트의 경우에는 무릎 통증과 허리 둘레에 문제가 발생할 수 있습니다.

확인 된 규칙에 따라 편안한 한도에 앉아 시작 위치로 돌아갑니다. 스너프하지 말고 그 일을 진지하게 받아 들여라. Squats는 매우 어려운 연습이지만 결과는 그만한 가치가 있습니다.

안쪽 부분을 조금 더 사용하려면 (넓적 다리의 내측 넓은 근육) 발가락이 바깥 쪽을 가리 키도록 다리를 벌리면서 다리를 벌려보십시오.

가슴 웅크 리기

바벨 웅크리는 것을 수행하려면 바가 앞에 오도록 세워서 삼각근 근육에있는 어깨 거들의 구부러진 곳에 놓습니다. 팔뚝을 가로 지르고 양쪽에 크로스바를 고정하십시오. 머리를 똑바로 세우고 어깨를 바닥과 평행하게 유지하십시오. 막대를 제거하고 랙에서 나와 다리를 어깨 너비만큼 벌립니다.

어깨에 바벨 (barbell)로 쪼그리고 앉는 것처럼이 운동을 수행하십시오. 등을 조금 더 똑바로 유지할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 가슴에 발을 질질 끌면 전통적인 엉덩이보다 약간 더 나은 대퇴사 두근이 생겨 어깨에 바벨이 생겨 엉덩이가 강해집니다.

가슴에 바벨 (barbell)로 쪼그리고 들어가기가 새롭고 안정성이 더 필요하다면, 체중 조절 방법을 배우기 전까지는 Smith의 시뮬레이터에서 잠시 동안 해보십시오.

당신이 키가 크고 무겁게 앞쪽으로 기울이거나 발 뒤꿈치가 가장 낮은 지점에서 땅을 벗어나면 안정성을 높이기 위해 각 뒤꿈치 아래에 2 ~ 4 파운드의 팬케이크를 넣어보십시오. 이 기술은 두 옵션 스쿼트 모두에 사용할 수 있습니다.

차에 웅크 리기.

대퇴사의 외측 부분 (옆 근육)의 발달을 위해 후크 기계에서 쪼그리고 앉는 것보다 나은 것은 없습니다. 적당히 부담을 갖게하고, 시뮬레이터 패드 아래에 편안하게 서서 다리의 중심에 어깨 너비를 놓으십시오. 모든 동작 범위에 도달 할 때까지 내려간 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

무릎의 하중이 크게 증가하므로 하강 운동을 너무 많이하지 않도록하십시오. 운동을 일정한 속도로 수행하십시오. 그리고 다시 다리의 근육에있는 모든 운동 에서처럼 - 꼭대기에서 무릎을 완전히 펴지 마십시오.

어떤 방에는이 시뮬레이터가 없지만 항상 빠져 나가기 때문에 절망해서는 안됩니다. 부담이있는 바벨 (barbell)을 잡고 송아지를 잡으십시오 (그것은 엉덩이에 대한 부담감으로 만, 죽은 것처럼 보입니다).

등을 똑바로 세우고 머리를 똑바로 세우고 완전히 똑바로 올 때까지 다리 근육으로 올라 가기 시작하십시오. 다리를 끝까지 똑바로 세우지 않고 무게를 원래 위치로 낮추지 만 바닥을 만지지 마십시오.

이 운동은 기술에 대한 엄격한 준수가 요구되며 쉽게 들어 올릴 수있는 적당한 체중으로 만 수행 할 수 있습니다.

레그 프레스

다리의 근육을 팽창시키기위한 또 하나의 훌륭한 도구는 45 도의 각도에서 전통적인 벤치 프레스입니다. 이 시뮬레이터의 장점은 실제로 허리 부분에 부담을주지 않으며 엉덩이에 더 초점을 맞추는 것입니다.

시뮬레이터에 앉아서 시트가 완전히 움직이게 충분히 뒤로 밀린 것을 확인하십시오. 슬라브 중심에서 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 무릎을 완전히 펴지 않고 짐을 들어 올리고 안전 밸브를 잡아 당깁니다.

가능한 한 슬래브를 낮추고 지속적으로 움직임을 제어 한 다음 원래 위치로 다시 들어 올립니다. 절반 또는 부분 반복을하지 말아라. 이것은 너 자신을 속이고 근육을 발달시키지 않는 방법이다.

체육관에서 레그 프레스를하는 시뮬레이터가 계속 바빠 지거나 단순히 거기에 없으면 다른 옵션을 선택할 수 있습니다. 많은 홀에는 해머 강도 (Hammer Strength)의 부담감과 다기능 시뮬레이터 중 하나를 선택할 수있는 모델을 비롯하여이 근육 그룹에 대한 추가 시뮬레이터가 있습니다.

다리 확장

허벅지 대퇴사 두근의 완벽한 격리를 위해 운동기가 확장 기능을 수행하는 데 가장 적합합니다. 시뮬레이터에 앉아서 다리를 그의 작업 어깨 위로 시작하고 허리를지지 패드에 기대십시오. 다리와 발목의 90도 각도로 정확하게 맞도록 아래쪽 다리 근처에서 베개를 조절하십시오.

평균적으로 부하를 들어 올리고 즉시 상단 지점에서 근육을 짜낸 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 꼭대기에서 체중을 지키지 마십시오. 특히 무릎 관절에 걸리는 무릎 하중이 증가하기 때문입니다.

대퇴사의 상부를 조금 펌핑하려면 다음 연장을 시도하십시오. 위에서 설명한대로 운동을하십시오. 그러나 이번에는 몸통 위쪽을 기울여 몸통과 다리 사이의 각도가 90도 이하가되게하십시오. 좀 더 적은 체중이 필요하지만 결과는 기대치를 초과 할 것입니다!

폐

흙은 대퇴사 두근을 형성하는 위대한 운동입니다. 그들 덕분에, 근육은 유쾌하게 둥글게 보였습니다. 많은 사람들이 허벅지 근육이 허벅지와 둔부 근육의 등골을 동등하게 발달시키고 있다고 말하지만,이 기사에서는 대퇴사 두근을 훈련 할 때 공격이 어떻게 사용될 수 있는지에 초점을 맞출 것입니다.

당신이 백그라운드에서 바벨과 쪼그리고 앉는 것처럼, 당신의 어깨에 상대적으로 가벼운 바벨을 넣어. 웅크리는 선반을 나와 한 발을 앞에 올리십시오. 무릎이 바닥에서 몇 센티미터가되도록 다른 다리를 구부립니다.

무릎으로 바닥을 만지지 마십시오. 무릎이 발가락을 벗어나지 않았는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 단계가 더 넓어집니다. 두 번째 다리는 끊임없이 뒤쳐집니다. 몸을 숙인 후에는 처음 수직 위치로 돌아가 런지를 한 다리를 두 번째 위치에 놓습니다. 다리를 바꾸어 운동을 반복하십시오. 이것은 한 번의 반복으로 간주됩니다.

바벨 공격에 대한 좋은 대안은 스미스 시뮬레이터에 대한 공격입니다. 한 발로 뛰어 내리고이 위치에서 모든 반복을 수행하십시오. 반복 할 때마다 발을 놓을 필요가 없습니다. 먼저 한 발의 모든 반복을 수행 한 다음 위치를 변경하고 반복하십시오.

대부분의 운동 선수들이 좋아하는 운동은 걷기 공격이라고 할 수 있습니다. 그들은 복도의 넓은 부분에서 공연됩니다. 자신의 계단을위한 약 10 미터의 여유 공간이 있는지 확인하십시오.

걷기에 대한 공격의 본질은 매우 간단합니다. 런지를하면, 두 번째 다리를 앞쪽으로 내리고 그 다리로 다음 돌기를 만드십시오. 즉,이 연습에서는 항상 앞으로 나아갑니다.

넓은 측면 허벅지 근육을 펌핑하는 방법

"승마 용 바지"를 펌프질하는 방법?

대퇴사 두근은 함께 작동하는 4 개의 다른 근육으로 구성됩니다. 그것이 공통 이름을 갖는 이유입니다. 대퇴 사두근은 쪼그리고 앉는 동안 세로로 작용합니다. 결과적으로 횡 방향 투영의 다리가 넓어집니다.

사이드 프로젝션과 함께, 정면 패널도 있으며,보기에도 괜찮은 모양이어야합니다. 이것을 달성하는 방법? 허벅지의 안쪽 표면에있는 주요 근육을 스윙해야합니다.

생리학에 따르면,이 근육들은 다리 근육의 전체 볼륨의 30 %를 차지합니다.

그러나 또 다른 미묘함이 있습니다 - 대퇴사의 일부인 측면 근육이 허벅지의 중심 축으로부터 오프셋되어 있습니다. 이 근육의 발달은 다리의 볼륨을 시각적으로 증가시키는 소위 "바지"를 형성합니다. 그래서,이 근육을 흔들어 줘야합니까? 사실, 이것에 대한 올바른 운동을 선택하는 것만이 사실입니다.

일반적으로 대퇴사 두근을 펌핑하는 데는 두 가지 최상의 방법이 있습니다.

다음 중이 운동 중 "바지 (breeches)"를 펌프질하는 것은 무엇입니까? 알아 내자.

해킹 스쿼트

이 운동을 수행 할 때, 옆 근육과 함께 작동하는 엉덩이가 작업에 적극적으로 참여합니다. 그들의 작업은 등 및 이두근, 가슴 및 삼두근의 작업과 동일합니다.

즉, 측면 근육이 부하의 좋은 부분을 차지합니다. 그러나, hack-squats의 표준 실행은 여기에 적합하지 않습니다.

옆 근육을 작동 시키려면 운동의 기술을 약간 바꿔야합니다. 발을 서로 20cm 떨어진 곳에 두십시오.

바벨의 공격

이 운동은 또한 엉덩이의 작업을 포함하지만, 그들은 허벅지의 내면의 adductor의 도움으로 가져옵니다. 동시에 넓은 측면의 하중은 거의 하중에서 해방됩니다. 이 운동은 우리에게 적합하지 않습니다.

주제에 관한 비디오 : "시뮬레이터에서 해킹 스쿼트 수행하기"

허벅지의 내측 넓은 근육을위한 운동 | 보디 빌딩

대퇴 대퇴부 근육은 대퇴부 안쪽 아랫면에 주로 위치합니다.

달리기, 축구, 자전거 타기 등과 같이 운동 선수의 다리가 활발하게 작동하는 많은 운동 선수에서 종종 볼 수 있으며 많은 사람들이 무릎에 걸리는 무릎 관절 내부에 부피가 큰 근육을 가지고 있습니다. 이것은 내측 근육의 아래 부분입니다. 강렬한 달리기로이 근육은 다른 근육보다 빠르게 펌핑됩니다.

즉, 이제는 넓적 다리의 내측 넓은 근육을 펌프하는 방법을 이해합니다. 그 훈련은 복잡한 정교한 계획에 차이가 없습니다.

내측의 넓은 허벅지 근육을 펌핑하는 운동

허벅지의 중간 넓은 근육에 운동은 projectiles의 사용에 그룹으로 나눌 수 있습니다. 이것들은 자유로운 몸무게와 운동, 시뮬레이터에서의 운동, 그들 자신의 체중을 이용한 운동입니다.

사두근에 대한 순수한 고립 운동은 없다는 것을 기억해야합니다. 허벅지 전면의 근육 운동은 허벅지의 대퇴사 두 근육의 네 머리의 모든 부분을 포함합니다. 그러나 여기에서 대퇴골의 각 머리에 오는 하중의 백분율을 이해하는 것이 필요합니다.

예를 들어, 시뮬레이터의 다리 확장은 넓적 다리의 중간 넓은 근육을 펌핑하여 대퇴사 두근의 다른 머리에서 분리합니다. 그러나 대퇴 중앙 근육 또한 좋은 펌핑을 얻습니다.

그러나 시뮬레이터의 레그 프레스는 내측 근육의 아래 부분에 정확하게 작용하고 허벅지의 측면 근육에는 덜 작용합니다.

그러나 허벅지의 중간 넓은 근육에 영향을 미치는 운동 등을 맞댄.

자유로운 몸무게 (바벨, 덤벨, 몸무게)로 내측 근육을 펌핑하기위한 훌륭한 운동은 한쪽 다리가 앞으로 나가는 좁은 다리, 좁은 다리가있는 웅크 리기, deadlift, deadlift sumo 및 가슴 근육 앞에서 쪼그리고 앉는 것입니다.

시뮬레이터에서는 다리 운동, 45도 각도의 다리 프레스, 수직 다리 프레스, Gakkenshmidt 시뮬레이터의 수직 다리 프레스, 스미스 시뮬레이터 전면의 바벨 스쿼트, 시뮬레이터의 웅크 리기 및 스쿼트 등 연습에서 내측 근육을 효과적으로 돌릴 수 있습니다. 스미스.

한쪽 다리에서 운동 웅크 리기에서 내 근육을 완벽하게 그리고 자신의 몸무게로 돌릴 수 있습니다. 앞으로 한 발 앞으로 똑같은 공격, 여러 발을 웅크 리기, 그리고 같은 급격한 폭발로 달릴 수 있습니다. 내측 근육을위한 운동은 정기적 인 고속 주행을 할 때조차도 짐을 지우지 않고 수행 할 수 있습니다.

나는 이미 학생 시절에 육상 운동에 적극적으로 참여했으며 내 주자를 위해 나와 훈련 한 모든 사람들을 위해 개발 된 내측 근육이라고 썼다. 우리는 몇 시간 동안 패드에서 폭발적인 출발을하는 것으로 끝났습니다.

내 조그 다리가 남았고, 항상 출산에서부터 내 오른쪽 다리가 왼쪽 다리보다 1cm 짧았 기 때문에 처음부터 오른쪽 다리를 꺼내는 것이 쉬웠고 다리 길이의 차이 때문에 출생시 왼쪽 다리는 걷고 달리기에 더 많은 부하를 받았다.

그러나 중요한 것은 왼쪽 다리의 패드에서 빠른 시작을 연습하여 강하게 발달하여 오른쪽 직근을 찼으며, 오른쪽은 훨씬 작았습니다.

집에서 허벅지 앞부분에 대한 입증 된 운동 (대퇴사 두근)

허벅지 앞쪽의 주요 근육은 대퇴사 두근입니다. 그것은 차례로 4 부분으로 나뉘어집니다 : 직접 및 측면, 중간, 중간 넓은 허벅지 근육.

엉덩이의 대퇴사 두근 운동은 적당한 체중을 선택해야하며, 체중을 추가하거나 5 킬로그램으로 제한하는 것이 좋습니다.

작은 무게 (5 킬로그램 이상)로도 대퇴사는 중력에 쉽게 영향을 받고 성장하기 시작합니다. 결과적으로 여성의 다리가 잘 정리 된 대신 여성의 몸과 상관없는 근육이 부어 오릅니다.

이 기사에서는 대퇴사 두근을 흔들지 않는 법을 배우는 동시에로드하는 방법을 배우게됩니다.

허벅지 전면의 주의력을 박탈하는 것은 가치가 없습니다. 너무 약한 근육은 나중에 무릎 부위에 불쾌감을주는 쿠션을 형성하는데, 이는 단순히 풀리지 않는 것에 대해 비명을 지릅니다.

규칙적인 신체 활동과 적절한 균형 잡힌 영양 및 뷰티 트리트먼트가 수업 3 주째에 이미 결과를 보여줍니다.

우리는 이미 리라 쉬의 뒷모습을 슬리밍하는 특유의 것을 고려했으며, 다리의 바깥 부분과 안쪽 부분을위한 최고의 움직임을 보여주었습니다.

그리고 이제 우리는 집에서 허벅지 앞쪽에 가장 효과적인 운동을주의를 기울이십시오.

Squats는 집에서 대퇴사 두근 운동에 대한 훌륭한 연습입니다. 적재물이 적절히 분배되면 일반적으로 하부와 특히 허벅지 전면에 다기능 효과가 있습니다. 어려움은 평균입니다. 5 킬로그램 이하의 총 중량으로 덤벨로 손을 잡고 결과가 더욱 빨라집니다.

시작 위치 - 어깨 너비가 벌어 지거나 뒤로 똑바르거나, 자유 행동을하거나 아령을 입는다.
흡입 후 골반을 바닥과 평행하게 내리고 최대한 근육을 조이고 자세를 몇 초간 유지하십시오.
숨을 내쉬고, 천천히 돌아가서 허리를 조금 앞으로 돌리십시오.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

3-4 개의 접근 방식으로 15-20 개의 스쿼트를 수행하면 매력적인 매혹적인 다리를 얻을 수 있습니다.

그것은 중요합니다! 스쿼트의 강조는 발 뒤꿈치에 해당합니다. 다리의 모든 필요한 근육이 작업 단계에 있습니다.

언뜻보기에 평범한 운동은 정면뿐만 아니라 뒤에서도 아름답게 만들어줍니다. 다리의 모든 근육을 통해 작동하고, 보너스로, 언론. 따라서 집에서 7 층 또는 그 이상으로 살 수있는 운이 좋다면 어떤 경우에도 화를 내서는 안됩니다. 순간을 잡고 근육을 조이십시오.

가능한 경우 바에서 아령이나 팬케이크로 가중치를 적용하면 운동이 복잡하지 않습니다. 구현하기 위해서는 의자, 의자, 의자, 벤치, 소파와 같은 산책 용 서페이스가 필요합니다.

시작 위치 - 다리를 함께, 똑바로 뒤로, 어떤 모양의 손;
호흡하면, 우리는 근육을 스트레칭하고 한 발을 지지대에 올려 놓고 잠시 멈춰서십시오.
숨을 내쉬고, 우리는 마루로 돌아가서 두 번째 발걸음을 뗀다.

동영상에서 자세히 알아보기 :

45 초 휴식 시간에 3-5 회의 접근 방식으로 각 측면에서 15-20 단계로 걷기가 수행됩니다.

적절한 시점에 대한 추가 학습을 위해, 30-40 초 동안 머무를 수 있으며 주기적으로 지지대를 스프링합니다.

불가리아의 공격

순차적 인 하중으로 운동을 분리하면 펌핑 및 과도한 스트레스없이 대퇴사 두근 영역에 눈에 띄는 당김 효과가 있습니다. 공격을 수행하는 것 외에도주의 집중과 균형 유지가 필요하다는 사실 때문에 복잡성이 높습니다. 또한, 똥줄은 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 쌓일 것입니다.

시작 위치 - 왼발은 지지대에 달려 있고, 오른발은 편안하고 앞으로 놓습니다.
흡입에, 우리는 무릎이 90 도의 각을 형성 할 때까지 우측 사지에 강조를 둔 찌르기를한다. 발의 하중은 뒤꿈치쪽으로 이동합니다.
숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.

동영상 더보기 :

좋은 결과를 얻으려면 2 ~ 3 회의 방문으로 각 다리에 분당 15-18 건의 공격을 실시해야합니다.

다리를 눕히다.

우리의 주요 목표가 허벅지의 중간 넓은 근육이라면, 그것을위한 운동은 선택하기가 매우 어렵습니다. 오직 그것을로드하는 것이 격리되어 있지만 다리를 들어 올리지는 못하게됩니다. 허벅지 근육의 모든 부위에 좋은 운동을하며 내측 부분에 중점을 둡니다.

스윙에서 다리를 체계적으로 로딩하면 증오 부위의 지방이 활발하게 분리되고 다리의 볼륨이 원하는 크기로 줄어 듭니다. 부하는 평균이므로 근육에 집중하는 것이 중요합니다.

시작 위치 - 체조 매트를 바닥에 놓고 팔뚝에 중점을 둔 등을 맞댄다. 곧게 뻗은 다리, 앞으로 당겨지는 다리;
숨을들이 쉬면서 우리는 직선 오른쪽 다리를 들어 올리고, 가능한 한 많이 긴장시키고 수피 영역도 잘 풀어 낸다.
숨을 내쉴 때 발을 출발점으로 되돌립니다. 한쪽 다리에 작업을 수행 한 후 두 번째 다리로 이동하십시오. 한 번에 두 개의 다리를 들어 올릴 수도 있습니다.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

각 다리에서 25-30 번 흔들어서 3 번 반복합니다. 필요한 경우 다리에 무게를 부착하거나 다리를 신축성있는 테이프로 고정하십시오. 다리 사이의 공을 사용하여이 운동을 수행 할 수도 있습니다.

주의! 숨을 내쉴 때 행동을 할 때 엉덩이를 더 정교하게 만들려면 다리를 바닥에 내려 놓지 말고 바닥 레벨보다 5 ~ 7 센티미터 높이로 고치고 다시 들어 올리십시오.

무릎 꿇은 자세에서 스쿼트

무릎 웅크 리기는 허벅지 근육의 위대한 운동입니다. 기능적 스트레칭의 부하는 지방을 제거 할뿐만 아니라 근육을 더욱 늘어나게하여 비정상적인 훈련에서 근육통을 예방합니다. 난이도는 평균이며, 집중력에 중점을 둡니다.

시작 위치 - 매트, 바닥에 침대, 신체 무릎 부드럽게, 솔기에 손을 강조;
숨을들이 마시면 골반을 조금 뒤로 움직여서 오른쪽으로 움직여 다리 근처의 바닥에 앉아보십시오.
숨을 내쉴 때 우리는 출발점으로 돌아가 상대방에게 행동을 취합니다.

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우리는 30 초 간격으로 여러 번 방문하여 좌우 측면에서 8-12 번씩 운동을합니다.

허벅지 앞쪽 스트레칭

고품질의 근육 이완 - 근육통과 지방의 추가 분열을 없애기위한 기초. 스트레칭은보다 유연하고 탄력적으로 변하고 완전히 다른 수준에서 익숙한 연습을하는데도 도움이됩니다.

우리는 허벅지의 앞쪽을 스트레칭하는 효과적인 운동을 제시합니다.

바닥에 앉아 앞으로 기울고

바닥에 다섯 번째 지점을 매달고 다리를 곧게 펴고 앞쪽으로 펴고 발가락을 펴십시오. 흡입 할 때, 우리는 앞으로 굽히고, 20-30 초 동안 마우스를 가져 가면서 서서히 숨을 내쉬고, 숨을들이 마시고, 근육을 편안하게합니다. 시간이 끝나면 출발점으로 돌아갑니다.

앞자리에 개구리

우리는 마루에 앉아 있고, 똑바로 뒤로, 발은 사타구니 부위로 이동합니다. 우리가 가능한 한 낮게 무릎을 낮추려고 노력하는 근육의 노력으로 흡입시, 우리는 긴장을 풀고, 다음 숨을 쉬면서 무릎을 최대한 낮추려고 노력합니다.

무릎 스탠드

시작 위치에 서십시오 : 구부러진 다리와 곧은 팔을 강조하십시오. 호흡 할 때, 한발 뒤로 물러서 양말을 천장에 올리고 발목으로 손으로 잡으십시오. 허벅지의 앞면을 특정한 장력으로 늘리고 30 분 동결하십시오. 숨을 내쉬고, 근육을 흔들고, 다른 다리를 운동하십시오.

허벅지 앞쪽의 하중을 몸의 나머지 부분과 합치고, 마사지와 적절한 영양 섭취를 보충하고, 거울에서 일한 첫 2 주 후에 완전히 익숙지 않은 모습으로 보아라. 그런 매력적인 여자.

우리는 엉덩이를 휘두른다. 기본적인 연습 문제

체육관 방문 2 개월은 숙련 된 운동 선수로 간주 할 수있는 권리를 부여하지 않는다는 것을 이해해야합니다. 어떠한 경우에도 올바른 기술을 잊어서는 안되며, 초보자에게 연습을하는 방법에 대한 정보도 제공해야합니다. 우선, 전문가의 조언을 배워야합니다.

강력하고 간단히 완벽하게 접힌 4 머리 대퇴 근력은 우수한 신체 형태의 확실한 신호입니다. 아름답고 펌핑 된 다리 넓적 다리는 다른 사람들의 관심을 끌고 사람이 건강한 삶을 영위한다고 말합니다.

대퇴사 두근은 몸 전체 근육의 큰 부분입니다. 그러나 몇 그램의 근육을 늘리기조차 어렵습니다. 그러나 대퇴사 두근을 운동 시키면 신체의 모든 근육이 성장 호르몬뿐만 아니라 테스토스테론 생산의 자연적 과정 때문에 자랄 수 있습니다.

엉덩이 스윙 - 왜 필요합니까?

예를 들어 스쿼트 (Squats)는 거의 모든 인간 근육을 강제로 포함시킵니다. 이것은 자신의 체중을 관리해야하기 때문입니다.

그래서, 대퇴사니와 함께 대퇴 팔뚝, 그리고 등 근육, 어깨와 언론 운동에 기여하고 이후 체중의 안정화 운동 중.

따라서 근육 조직은 부피가 증가하고 작동합니다. 이 운동은 매우 효과적이라는 것이 밝혀졌습니다.

따라서 주어진 신체 부위의 근육 그룹을 다루는 방법을 더 잘 이해하기 위해서는 먼저 자신의 구조와 특징을 이해해야합니다. 해부학에 대한 약간의 통찰력을 얻는 것이 합리적입니다. 허벅지는 3 개의 근육 그룹을 포함합니다 - 이것은 전방, 중간 및 후방 각각입니다.

첫 번째는 앞면이 가장 인기있는 작품입니다. 이들은 네 개의 머리를 가진 대퇴사 두근이다 : 직접, 내측, 중급 및 외측뿐만 아니라 인체의 전체 근육 세트 중 가장 긴 것.

중간 그룹은 차례로 근육의 3 가지 범주를 포함합니다 : 길고, 짧고, 커. 얇고 빗도 있습니다.

후부 근육 그룹은 대퇴 이두근, 반 샘부 및 반 건 축 근육의 조합입니다.

대퇴사 두근은 무릎 관절의 수술을 담당합니다. 그리고 직선 대퇴근은 그 위치에 따라 고관절 부위의 다리를 구부릴 수 있습니다.

이제는 근육의 기능, 구조 및 위치를 조금 연구하면서 무엇이 그들을 구제해야하는지 이해할 필요가 있습니다. 이것은 대퇴사 두근 경우 특히 그렇습니다. 운동을하는 과정에서 기술을 기억해야하며 어떤 경우에도 너무 많은 체중을 감당할 수 없으며 그렇지 않으면 부상을 피할 수 없습니다.

엉덩이를 펌핑하기 위해해야 할 첫 번째 일 - 쪼그리고 앉아. 그것은 근육 질량을 얻기위한 기본적인 운동으로 간주됩니다 뒤쪽에 바벨과 웅크리는 있습니다.

파워 프레임에 바의 바로 아래에 서있을 필요가 있습니다. 그런 다음 흉부 근육이 작동하도록 허리에 두는 것이 편리합니다.

안정성을 높이려면 목을 단단히 잡고 랙에서 멀리 떨어지게해야합니다. 이 경우, 다리는 어깨보다 약간 넓게 위치합니다.

육체적 능력에 전적으로 의존합니다. 최대 진폭에서 작업하는 것이 이상적 일 수 있지만 모든 사람이 수행 할 수있는 것은 아닙니다. 또한 무릎과 등 뒤에서 심한 통증이있을 가능성이 큽니다.

그러므로 지나치게 열정적이어서는 안되며, 가능한 한 멀리 내리고 상승 할 수 있습니다. 그러나 안락 영역, 즉 진폭을 증가시켜야합니다. 이것은 상당히 힘들지만 효과적인 운동입니다.

이 운동을하려면 막대 아래에 서서 그것을 델타 반대편에 위치하도록 가슴에 올려 놓아야합니다. 다음으로, 팔뚝을 건너고 목에 양손을 가져 가십시오.

머리는 들어 올린 상태로 유지해야하며 어깨는 바닥에 평행해야합니다. 몸무게를 줄이면 다리를 어깨 너비로 벌려서 뒤로 물러 설 필요가 있습니다. 운동은 바벨로 쪼그리고 앉는 것과 비슷합니다. 사실, 등은 최대 직선으로 유지되어야합니다.

대퇴 팔뚝은 여기에서 아주 잘 작동합니다.

아주 키가 큰 사람들에게는 팬케이크를 발 아래에 두는 것이 좋습니다.

더 많은 일을하고, 그에 따라 허벅지의 바깥 쪽을 펌프질합니다. 즉, 해킹 웅크리는 것을 통해 옆쪽의 넓은 근육의 볼륨을 증가시킬 수 있습니다.

당신은 당신의 편안한 체중을 가져야 만하고 정류장 아래에서 시뮬레이터에 직접 들어가야합니다. 동시에 다리는 어깨 너비만큼 플랫폼에 놓입니다.

가능한 한 구부릴 필요가 있지만, 모든 것을 동일한 속도로 점진적으로 수행하려면 날카로운 런 어웨이가 언제나 부상으로 이어질 것입니다. 다리는 항상 무릎에서 약간 구부러져 있습니다.

허벅지 운동

홀에 해당 시뮬레이터가 없으면 송아지 목을 간단히 배치 할 수 있습니다. 캠프에서와 마찬가지로,하지만 다리의 무게와. 등은 직선이어야하며 머리는 높게 유지되어야합니다.

곧게 펴기 위해서는 거의 올라야합니다. 약간 구부러진 다리. 시작 위치로 돌아가서 체중이 바닥에 닿지 않도록하십시오.

적은 무게로 작업해야하기 때문에 기술을 엄격하게 준수하는 것이 중요합니다. 중요한 것은 옳습니다.

45 도의 각도로 다리를 누르는 작업을 수행하면 근육 질량을 늘림으로써 다리를 완벽하게 펌프질 할 수 있습니다. 이 운동에서는 허리에 최소 하중이 가해지는 것이 좋으며, 허리에 직접 가해지는 것이 가장 좋습니다.

전체 진폭으로 작업 할 수 있도록 시뮬레이터에 앉아 있어야합니다. 플랫폼상의 어깨 너비를 상회합니다. 무릎을 약간 구부린 채로 몸무게를 밀어야합니다.

갑작스런 움직임을 만들 수 없기 때문에 자기기만에 빠져 반 진폭으로 일할 수 없습니다.

허벅지 근육을 고립으로 운동 시키려면 다리를 곧게 펴는 것이 이상적인 종류의 부하가 될 것입니다. 점진적으로 운동을 수행하고, 등이 항상 똑 바르게되어 있는지 확인하고 시뮬레이터 뒤쪽을 단단히 누르십시오. 최고점에서의 멍청이 또는 변색이 없으며, 이것은 인대에 부가적인 부하가 아닌 모든 부하를 필요로합니다.

엉덩이와 몸을 직각으로 배치 할 수 있습니다. 그러면 하중이 더 강해지고 효과가 더 커집니다.

뱃속은 엉덩이의 근육을 완벽하게 형성합니다. 이 운동의 결과는 대퇴근의 둥근 모양과 규칙적인 모양입니다. 뱃속은 엉덩이의 모든 근육을 통해 작동하지만 이것은 특히 quadriceps의 사실입니다.

우리는 엉덩이를 휘두른다. 기본적인 연습 문제

가벼운 바벨은 쪼그리고 앉는 것처럼 어깨에 올려야합니다. 다음으로, 파워 프레임에서 후퇴하고 한 발 앞으로 설정하십시오. 다리가 번갈아 가며 뛰다.

또는 Smith의 시뮬레이터에서 동일한 연습을 수행 할 수 있습니다. 사실,이 경우 다리를 뒤로 돌려 보내지 말고 단순히 다리를 밟아야합니다.

침투로 인한 공격은 여전히 좋지만, 넓은 체육관이있는 경우에만 가능합니다.

스포츠 영양이 파워 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있음은 물론입니다.

우리는 엉덩이를 휘두른다. 기본 연습 복잡 - 비디오

다리 근육을 만드는 법 맞추기와 삶

각 실무자는 다리를 훈련시키는 날을 다른 방법으로, 정욕을 가진 사람을 기다리고 누군가가 열심히 일합니다. 그 자체로 모든 다리는 다른 방식으로 반응하고 회복 과정은 다른 시간이 걸립니다. 그러나 결국, 다리가 모든 기본 사항의 기초라는 것이 일반적인 견해에 오기가 어려웠습니다.

이것은 전신을지지하는 강력한 지원입니다. 다리를 훈련 할 때, 대퇴사 두근과 이두근 근육은 정확하고 완전하게 펌핑되어야하는 두 개의 큰 근육 그룹이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

원하는 바브 효과를 얻기 위해서는 바벨과 함께 쪼그리고 앉는 것만으로는 충분하지 않습니다.이 근육의 모든 부분을 완전히 활용할 수있는 전체 운동을 수행해야합니다.

해부학의 비트 :

대퇴사 두근 (대퇴사 두근)은 허벅지 바깥 쪽 표면을 가로 지르는 근육 군입니다. 사람이 충분히 발달하고 다리 훈련을 놓치지 않으면 이러한 근육을 알아 차리기가 어렵지 않습니다.

대퇴사 두소 :

내부 또는 정확하게 무릎 바로 위에 위치하고 평평하고 넓고 두꺼운 물방울 모양의 근육을 나타내는 정확하게 중간이라고하며 허벅지 길이의 약 1/3을 차지합니다.

중간 또는 중간 넓이 허벅지 근육 - 그것은 약하고 거의 보이지 않습니다. 대퇴골의 전면에 위치하고 있으며, 앞면은 허벅지의 직선 근육으로 덮여 있습니다. 그것은 평평한 넓고 비교적 얇은 근육의 모습을 가지고 있습니다.

바깥 쪽 또는 옆쪽 근육은 허벅지의 바깥 쪽 부분에있는 편평하고 넓고 두꺼운 근육이며 다리를 훈련하는 동안 펌프를 올리는 것이 가장 쉽습니다.

대퇴 직근은 대퇴부 앞쪽에있는 네 개의 대퇴사 두근 중 가장 길다. 근육은 장골에서 나온 힘줄로 시작하여 허벅지 중간에 도달하고 점차적으로 좁아지면서 강력한 힘줄이됩니다.

팔뚝 다리 :

다리 이두근도 4 개의 근육으로 이루어져 있습니다. 그들은 두 개의 커다란 근육을 포함합니다 - 허벅지와 반쯤 근육의 대뇌, 작은 반 막질의 근육과 허벅지의 팔뚝의 짧은 머리. 햄스트링은 무릎 관절을 굽히거나 돌리거나 엉덩이 관절을 스트레칭하는 역할을합니다.

다리 근육 :

송아지 근육은 대퇴골의 무릎 뒤에서 시작하여 발 뒤꿈치와 아킬레스 건을 연결합니다. 그것에는 2 개의 끝이있다 : 안쪽과 측면. 이 끝은 각 사람이받을 것으로 예상되는 유명한 다이아몬드 모양을 형성하며 무릎이 운동 중에 똑바로있을 때 주로 형성됩니다.

겨우 근육은 경골의 뒤쪽에있는 비복근 아래에 있습니다. 무릎 굴곡 도중 작업에 포함됩니다.

전방 담즙 근육은 아래 다리 앞쪽에 위치하고 발가락의 척추 굴곡을 담당합니다 (발가락을 위로 뻗어).

어깨에 바벨 (barbell)이 달린 정좌.

Squats는 크고 강력한 다리 근육 질량을 구축하기위한 최상의 운동으로 간주됩니다. 우수한 다리 펌핑 외에도 다른 모든 근육 그룹도 작업에 포함됩니다.

이 운동은 기본적이며 신체의 완전한 안정을 요구하기 때문에 제대로 수행하기가 가장 어려운 것으로 간주됩니다. 바벨의 부담으로 쪼그리고 앉아 있기 때문에 다리 근육이 심하게 부풀어 오르고 결국 힘 표시기와 근육이 증가하게됩니다.

Squats는 클래식과 프런트의 두 가지 옵션으로 나눌 수 있습니다.

기술은 바벨 스쿼트를 수행합니다. 고전적인 방식으로 스쿼트를 할 때는 발의 문제가 없도록 바벨을 어깨 수준 바로 아래에 배치하십시오. 올바른 체중과 신장을 설정 한 후, 바벨 아래로 가서 목 아래의 어깨 뒤쪽에 놓습니다.

바를 손으로 잡고 양쪽 발을 바닥에 대고 랙에서 제거하십시오. 달리는 동안 바벨을 잡지 않도록 발 뒤꿈치를 약간 벌리고 발끝을 살짝 벌리십시오.

머리가 앞으로 약간 위쪽으로, 머리를 왜곡하지 않도록, 전체 운동의 실행 중에 모양이 지시됩니다 한 지점을 선택하십시오.

허벅지와 아래 다리가 90 도의 각도에있을 때까지 서서히 쪼그리고 앉아 시작하십시오. 엉덩이가 바닥에 평행하게되는 최대 장력 지점까지 내려주십시오. 통증없이 앉을 수 있다면 앉을 수 있습니다.

전체 운동을하는 동안, 혹과 머리 위치가없는 상태에서도 등을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 바르게 끝나면 무릎이 양말 너머로 넘어 가지 말아야합니다. 무릎이 밖으로 나가면 골반을 뒤로 젖히지 않고 올바르게 움직이지 않을 것입니다.

운동의 가장 낮은 지점에서 흡입하고 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갈 때까지 들어 올리기 시작하여 발 뒤꿈치에 체중을 옮깁니다.

정면 방식으로 스쿼트를 할 때, 가슴 근육의 윗부분에 바벨을 놓고, 머리의 위치는 클래식 스쿼트에서와 같습니다.

허리를 수평으로 유지하고, 다리를 어깨 높이로 세우고, 발가락을 기대합니다. 이렇게하면 허리가 수평이되고 골반을 뒤로 젖히지 않게되어 무릎이 양말 너머로 지나갈 것입니다.

최대한의 긴장 근육을 최대한 낮추십시오.

큰 체중으로 일하는 경우 부상을 피하기 위해 신축성 무릎 보호대와 역도 벨트를 사용해야합니다.

벤치 프레스 다리

이 운동은 근력 트레이닝 중에 다리 근육을 펌핑하는 데 효과적이며, 매일의 움직임을 모방하지 않는다. 당신의 목표가 많은 체중을 가지고 일하는 것이라면, 판을 누르는 것이 당신이 위턱과 아래턱의 모든 근육 그룹을 개발할 수있는 가장 적합한 운동입니다.

수행하려면, 필요한 각도로 등 받침을 세우고, 재무에 대한 자세를 취하고, 스토브에 발을 올려 놓고, 발의 위치는 근육을 느끼는 방법에 따라 다를 수 있습니다.

운동의 더 낮은 지점에서 무릎이 어깨에 방향을 틀어 놓고 넓게 펼치지 말고 가장 높은 지점에서 무릎을 완전히 똑바로 세우지 않으면 근육이 긴장된 상태에서 최대 시간이되고 부상을 피하기 위해 무릎 관절을 작동시키지 마십시오.

바벨의 공격

클래식 스쿼트와 비슷한 원리로 바벨을 선택하십시오. 아래쪽 다리에 상대적인 앞 허벅지는 90 도의 각을 이루며 무릎은 발가락을 넘어서지 않고 뒤에 남아있는 다리는 신체 밑에 남아 있으며 무릎은 몸 바로 아래의 바닥으로 향하지만 바닥에 닿지는 않습니다.

많이 앞으로 나아 가지 않으면 균형을 유지하기가 어려울 것입니다. 어깨에 바벨을 쥐기가 힘들다면 아령으로이 운동을 할 수도 있습니다. 덤벨을 손에 들고 방해받지 않고 올바른 운동 수행에 집중하기 위해 스트랩을 사용하여 무게를 지킵니다.

앉아있는 다리 확장

대퇴사 두근을 운동시키는 멋진 운동. 또한 훈련이 주로 스쿼트의 힘 지수를 겨냥하는 경우 체력 훈련과 체중이 적은 예비 피로로 모두 사용할 수 있습니다.

시뮬레이터에서 자세를 취하고 모든 접근법을 만들 수있는 무게를 선택하십시오. 분리하지 않고 발의 가장자리를 모으지 않으면 앞쪽으로 향하게됩니다.

운동의 상단에서 양말을 앞으로 당기고 잠시 동안이 자세를 유지 한 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 무게를 시뮬레이터 위로 밀어 넣지 말고 몸 전체로 밀어 넣기에서 관성으로 체중을 던지지 마십시오.

이 자세에서 대퇴사 두의 좋은 연구가 반드시 거대한 가중치를 사용하지는 않기 때문에 모든 움직임을 명확하고 통제하에 수행하십시오.

다리를 숙여서 구부린다.

이 운동은 허벅지 팔뚝을 운동하도록 고안되었습니다. 거짓말을하는 시뮬레이터에서 자세를 취하고 다리 사이를 넓게 펼치지 말고 다리 사이의 거리는 약 7-10 cm가되어야합니다.

다리를 구부릴 때는 가능한 한 바를 엉덩이 가까이 올리려고하십시오. 피크 위치를 잠시 기록하십시오.

오른쪽 발은 감소 될 것이고, 언 벤딩 할 때 보이는 것과 반대입니다.

루마니아어 deadlift

허벅지 팔뚝 운동 다른 운동. 원칙적으로 집행시 근육은 누워있는 다리를 구부릴 때와 같은 방식으로 작동하지만 근육과 달리 근육은 근육에보다 고르게 분포됩니다. 이 때문에 우리는 훨씬 더 많은 무게를 사용할 수 있습니다.

로드와 루마니아어 막대입니다. 성과 기술 : 바벨에 필요한 무게를 놓고 발목이 목 아래에 오도록 목에 가깝게 움직입니다. 다리를 어깨 너비로 벌리십시오, 발은 서로 평행하지 않은 희석없이 앞으로 가리 킵니다.

목에 걸린 손의 위치는 어깨보다 약간 넓습니다. 일반적인 그립입니다. 팔은 팔꿈치에서 약간 구부러져 있고, 등은 직선이며, 어깨 뼈는 운동 궤도 전체에 걸쳐 평평하며 다리는 무릎에서 약간 구부러져 있습니다. 위 점에서 골반을 앞으로 움직여서 척추의 수직 위치를 달성해야합니다.

이것은 우리가 시작할 시작 위치입니다.

어깨 뼈를 평평하게 한 채로, 우리는 골반을 뒤로 움직이고, 등을 구부리고 굽히고, 엉덩이를 철회합니다. 전체 궤적을 통해, 등은 아치형이다.

궤도의 아래쪽 부분에서 엉덩이의 이두근을 최대한 펴고 허리를 굽히지 않고 느껴야합니다. 체중은 엉덩이의 이두근의 작용으로 인해 증가하지, 뒤가 아닙니다. 리프팅 바 높이가 허벅지 중간 약간 위쪽에 있고, 턱이 약간 올랐습니다.

막대의 움직임은 엄격하게 수직이며, 시체는 뒤로 이동합니다. 막대를 들어 올리는 것은 발로 바닥을 뒤로 밀기 때문입니다. 운동은 당신이 발을 바닥에 쌓고 부드럽게 뒤로 밀어 내고 있음을 상기시켜줍니다.

첫 번째는 피곤함이 요추가 아닌 힙의 팔뚝을 잡아야한다는 것입니다. 핑거 보드를 바닥으로 내리면 팔이 약간 구부러지고 신은 항상 바닥에 수직으로 유지되며 핑거 보드가 다리에 약간 닿습니다.

정확한 기술로 모든 운동을하고, 체중을 쫓지 말고, 당신은 행복 할 것입니다.

어떤 운동을하면 엉덩이를 펌프질 할 수 있습니까?

현대 여성의 라이프 스타일은 필요한 육체 운동과는 거리가 멀고 허벅지, 둔근 및 직장 근육의 팔뚝은 종종 통탄할만한 상태에 있습니다. 부적절한 영양 섭취로 상황이 악화됩니다.

이것은 가난한 외모, 셀룰 라이트, 바지뿐만 아니라 건강 문제로 이어집니다.

훈련 프로그램을 올바르게 작성하려면 훈련 영역의 해부학 적 구조와이를 위해 가장 적합한 운동을 연구해야합니다.

아름다운 다리 형성에 중요한 역할을하는 허벅지 뒷부분은 3 개의 다른 근육으로 표현됩니다.

상완 이두근 (Biceps) 또는 허벅지의 이두근 (biceps muscle). 머리는 짧고 긴 2 개의 머리로 이루어져 거의 모든 뒷부분을 차지합니다. 그것의 주요 기능은 무릎에 다리를 구부리거나 구부릴 때 몸의 상반부를 올리고 내리는 것이다;
반 웨브 식 굴근은 대퇴부의 아래 부분에 위치하고 다리의 아래쪽 절반을 "제어"- 경골을 회전시키고 구부리고 부분적으로 허벅지를 구부리는 역할을합니다.
semitendinosus 근육은 허벅 다리의 이두근과 반줄과 허벅지를 제어하는 역할을 담당하는 반월 상선 사이에 위치하고 있습니다.

정면 부분은 가장 강력한 근육으로 구성되어 있습니다 - 대퇴사 두근은 네 개의 다른 근육으로 구성됩니다.

두 개의 넓은 측면 및 내측;
중간 (중급);
다리를 구부리는 과정에서 가장 중요하지 않은 부분입니다.

이 근육 중 하나는 다리의 측면 표면에있는 넓은 근막의 교정기입니다. 그는 다리를 굽히는 책임이 있으며 무릎 관절에 미치는 영향을 부분적으로 확장합니다.

그의 운동을 위해, 당신은 다음과 같은 경향이있는 위치에서 다리를 흔들어야합니다 :

몸이 한 직선을 이룰 수 있도록 바닥에 눕습니다.
표면과의 각도가 40도 이상이 될 때까지 무릎 관절에서 구부리지 않고 상지를 들어 올린 다음 아래로 내립니다. 다리를 놓고 근육을 이완시키는 것은 불가능합니다.
필요한 스트로크 횟수를 수행 한 후 측면을 변경하고 다른 다리로 운동을하십시오.

근막을 적재하고 다리의 바깥 쪽을 조율하는 또 다른 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

똑바로 서서 벽에 기대어 다리를 어깨 너비로 벌리십시오.
한 발 앞뒤로 움직여 라.
지지 다리에 모든 체중을 집중시키고 골반을 그 방향으로 움직 인 다음 적어도 30 초 동안이 위치에 머물러있게하십시오. 적당한 성능으로 바깥 쪽 다리 부위의 긴장을 느낄 것입니다.
측면을 바꾸고 동일한 단계를 따르십시오. 각면에 대해 5 번 수행하는 것이 좋습니다.

이러한 단순한 운동은 "귀"를 제거하고, 바지를 제거하고, 허벅지 바깥 부분을보다 부드럽고 아름답게 만드는 데 도움이됩니다.

특수 장비를 사용하지 않고 집에서 할 수 있습니다. 일상 생활에서 내전근에는 충분한 부하가 없으며 가위로 훈련 할 수 있습니다.

등에 등을 대고, 몸을 따라 팔을, 등뒤를 엉덩이에 꼭 맞 춥니 다.
머리를 조금 들어 올린 다음 양쪽 다리를 바닥에서 30cm 높이 들어 올리십시오.
한 번에 20 번 이상 교차 다리를 만드는 가위 작업을 시뮬레이션하십시오. 총 3 세트를 만드는 것이 좋습니다.

허벅지 안쪽의 도려내 기 외에도 복근도이 운동에서 작동합니다.

다음과 같이 수행됩니다.

똑바로 서서 출발 자세를 취하고, 다리는 어깨보다 넓게 벌리고 발을 돌린다.
하나의 덤벨을 손에 들고 잡고 있으면서 엉덩이가 수평 위치에 올 때까지 흡입하면서 엉덩이를 아래로 내립니다. 육체적 인 모양이 허용하는 경우에, 당신은 아래로 갈 수 있고, 그로 인하여 근육에 짐을 증가한다;
호기 중 원래 위치로 상승하여 3 세트 중 20 스쿼트 이상을 만듭니다.

이 운동을 수행 할 때 엉덩이도 잘 훈련됩니다.

허리를 더 얇게 보이게하려면 엉덩이의 너비에주의해야합니다. 간단한 엉덩이 운동은 그들을 넓고 강하게 만들고, 규칙적인 하중은 복부를 조이고 허리와 엉덩이를 강화하는 데 도움이됩니다.

바깥 쪽 허벅지를 펌프질하는 방법?

숙련 된 운동 선수들은 일부 근육 그룹이 부하에 어떻게 반응 하는지를 알아보기 시작하는 반면, 다른 근육 그룹은 발달에 뒤쳐지기 시작합니다. 왜 이런 일이 일어나는 걸까요? 어쩌면 너는 나쁜 근육을 느낄지도 모른다. 당신은 그녀에게 성장을 위해 충분하지 않은 부하 또는 그 반대로, 너무 많은 운동을하므로 근육이 회복 할 시간이 없습니다...

어쨌든, 우리는 조화로운 몸매를 가지고 있습니다. 따라서 오늘날 우리는 허벅지의 바깥 부분까지 펌프질하는 방법에 대해 이야기 할 것입니다. 그리고 헛되이!

발은 열심히하고 집중적으로 일해야하며, 많은 시간과 노력을 쏟아야하며, 초보자도 물론 손을 대접하기를 원할 때 다리를 기억하지 못하는 경우가 많습니다. 그래서 이것이 체육관 방문객 중 대다수의 사람들 중에서 가장 저조한 근육 그룹이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다...

사실 무거운 바벨을 어깨에 쥐고 쪼그리고 앉는 것보다 이두박근에 두 가지 접근법을 사용하는 것이 더 쉽습니다. 그러나 해변에서 조롱 거리가되고 싶지 않고 두 개의 마카롱에서 거대한 몸통을 지니고 있다면 다리를 손에 들고 대퇴사 두근에주의를 기울여야 할 때입니다.

작은 해부학

대퇴 사두근의 앞면은 중급, 직선, 내측 및 외측의 4 가지 머리로 이루어져 있습니다. 후자는 허벅지 바깥쪽에 위치하여 정면 자세뿐만 아니라 뒤쪽 및 측면에서도 다리를 강하게 보여줍니다.

옆 머리는 우리 몸의 가장 거대하고 강력한 근육 중 하나이며, 따라서 문제없이 짐에 반응해야합니다. 다리를 훈련시키는 데 중점을 두어야합니다.

그러나 이러한 악센트를 두는 방법? 어떻게 펌프를 작동시켜야합니까?

그 비밀은 발의 위치에 있습니다. 양말이 더 안쪽으로 향할수록 외측 머리가 더 많이 포함됩니다. 문제는이 위치에서 쪼그리고 앉거나 다리를 누르는 것이 불편할뿐만 아니라 무릎 부상에도 해당하므로 시뮬레이터에서 다리 확장 기능으로 훈련을 시작하는 것입니다.

앉아서 다리 확장

성취 : 우리는 양쪽 다리를 똑바로 세우지 만 각각 하나씩 구부린다. 설계가 허락한다면 우리는 시뮬레이터에 대각선으로 앉아 자유로운 다리를 좌석의 측면에 매달았다. 작업 다리는 허벅지의 외부 표면에 집중할 수 있도록 내부로 약간 "침수"되어 있습니다. 15-20 명의 담당자에게 다리를 갈아 입으십시오.

사전 피로함 외에도 운동 시작 부분의 연장은 무릎을 튼튼하게하는 데 도움이되며, 그 후에는 "메인 코스"(squats)로 이동할 수 있습니다.

바벨 스쿼츠

성취 : 다리는 어깨 너비보다 약간 좁게 설정되고, 양말은 똑바로 봐야합니다. 스쿼트 (Squat)는 평행보다 낮지 않는 것이 바람직하며, 부하가 허벅지 근육으로 허벅지를 떠나지 않도록하십시오. 12-15 회 반복하십시오. 원하는 경우 스쿼트 부분을 후크 스쿼트 또는 플랫폼 프레스로 교체 할 수 있으며 다리의 설정은 동일합니다.

악의적 인 공격

마지막 운동은 덤벨 공격입니다.

이행 : 가능한 한 깊게 아래로 내려간 후,지지 다리의 노력으로 좌석에서 부상하고 시작 위치로 이동합니다. 동시에,지지 다리의 발가락은 약간 안쪽으로 돌지 만, 무릎은 앞으로 똑바로 보일 것이고, 발끝을 따라가는쪽으로 가지 말아야합니다. 다른 다리를 반복하십시오. 각 다리 당 15-20 명의 담당자가 필요합니다.

글쎄, 스낵의 경우 - 좋아하는 여성 시뮬레이터는 물론 육종과 다리 정보를위한 공정한 섹스 기계에만 유용하지 않습니다.

시뮬레이터에 앉아있는 다리 배선

운동이 끝날 때 바깥 쪽 허벅지를 펌프질하기 위해 우리는 그것을 고립시켜 행동합니다.

이행 : 시뮬레이터에 앉아 발을 쿠션 홀더에 밀어 넣습니다. 저항을 극복하고 다리를 최대한 접근 가능한 궤적으로 이동하십시오. 그런 다음 시작 위치로 부드럽게 돌아갑니다. 10 ~ 15 회 반복하여 3-4 세트를 만들고 대퇴사 두근은 "불타지기 시작합니다"...

발 - 강한 몸의 기초. 권장 사항을 따르십시오. 한 달 이내에 하반부 권력으로 친구를 만나실 수 있습니다. 플랫폼에서 만나자!

측면 허벅지 근육 운동

"승마 용 바지"를 펌프질하는 방법?

생리학에 따르면,이 근육들은 다리 근육의 전체 볼륨의 30 %를 차지합니다.

일반적으로 대퇴사 두근을 펌핑하는 데는 두 가지 최상의 방법이 있습니다.

다음 중이 운동 중 "바지 (breeches)"를 펌프질하는 것은 무엇입니까? 알아 내자.

해킹 스쿼트

즉, 측면 근육이 부하의 좋은 부분을 차지합니다. 그러나, hack-squats의 표준 실행은 여기에 적합하지 않습니다.

옆 근육을 작동 시키려면 운동의 기술을 약간 바꿔야합니다. 발을 서로 20cm 떨어진 곳에 두십시오.

바벨의 공격

주제에 관한 비디오 : "시뮬레이터에서 해킹 스쿼트 수행하기"

대퇴사 두근 두근 두근 두근 : 5 개의 훈련 프로그램

당신의 연근한 대퇴사 두근을 강력한 기둥으로 만드십시오!

앞으로 시간을 낭비하지 마라. 그러면 네가 대퇴사 두근을 충분히 훈련시키지 않았다는 것을 후회하지 않을 것이다.

당신은 스스로에게 질문해야합니다 : 나는 이것을 필요로합니까?

작은 해부학

대퇴사 두근은 대퇴부 전면의 4 개의 머리로 구성된 커다란 근육 그룹입니다. 이 머리와 기능을 간략하게 살펴 보겠습니다.

허벅지의 곧은 근육
그것은 장골에서 시작하여 허벅지의 중간 부분을 차지하며 나머지 세 개의 머리 대부분을 덮습니다.

외측 (측면) 허벅지 근육
그것은 대퇴골에서 시작하여 허벅지의 측면 (바깥 부분)을 따라 달리고 슬개골에 붙어 있습니다.

중급 힙 근육
이 근육은 대퇴골 앞쪽의 측면과 내측 사이에 위치하고 슬개골에 붙어 있습니다.

네 개의 대퇴사 두가 모두 무릎 관절 연장에 대한 책임이 있습니다. 또한, 그 위치 때문에 엉덩이 직근도 허리를 구부린다.

우리는 강력한 대퇴사 두근을 펌핑합니다!

어깨에 스쿼트

인상적인 대퇴사 두근의 발달을위한 주요 운동은 어깨에 바벨 (바벨의 다리 근육 근육 운동을하는 창시자)의 정강이입니다.

바벨 스쿼츠

안쪽 부분을 조금 더 사용하려면 (넓적 다리의 내측 넓은 근육) 발가락이 바깥 쪽을 가리 키도록 다리를 벌리면서 다리를 벌려보십시오.

넓은 바벨 스쿼트

가슴 웅크 리기

차에 웅크 리기.

이 운동은 기술에 대한 엄격한 준수가 요구되며 쉽게 들어 올릴 수있는 적당한 체중으로 만 수행 할 수 있습니다.

레그 프레스

다리 확장

시뮬레이터에서 다리를 곧게 펴기

폐

바벨의 공격

요추 공격

강력한 엉덩이 펌핑 운동 계획 :

대퇴사 두근 운동

엉덩이 근육은 인체의 가장 큰 근육 중 하나입니다. 이 근육이 발달할수록 사람의 힘이 강하고 일반적으로 체력의 정도가 높아집니다.

다리와 함께 운동함으로써, 사람은 엉덩이 관절에 직접 영향을 미치며 비뇨 생식계의 일반적인 상태에 긍정적 인 영향을 미치고 무릎 관절을 완화합니다. 이것은 체육관에서 수업을하는 경우 발생합니다.

체육관에서의 운동은 매력적입니다. 왜냐하면 하나 또는 다른 스포츠 장비를 선택하여 특정 근육 그룹 만로드 할 수 있기 때문입니다.

해부학 및 대퇴사두기의 임명

허벅지 근육의 기본은 4 개의 근육으로 구성된 대퇴사 두이며 고르게 분포되어 있습니다. 육체 노동 동안, 모든 노력은 모든 근육 번들, 즉 전체 대퇴사 두에 균등하게 분배됩니다. 이 근육 그룹은 다음과 같은 주요 기능을 수행합니다.

이 근육 그룹은 인체를 수직으로 유지할 수 있습니다. 그것은 서있는 동안 인체를 지탱하고 무릎이 약 해지는 것을 허용하지 않습니다.
운동 (달리기 또는 걷기) 중에 대퇴사 두는 무릎 관절의 정확한 굴곡과 연장을 담당하여 전체 하중을 올바르게 분배하는 경향이 있습니다. 동시에 골반을 다른 방향으로 기울일 수 있으며 무릎을 위까지 조일 수 있습니다.

대퇴사 두근 구조

근육의 대퇴 부분은 측면 표면이며 다리가 참여하는 모든 형태의 운동에 참여합니다. 그것은 근육의이 묶음의 가장 원형 구성 요소입니다. 그것은 측면 근육이라고도합니다.
허벅지의 안쪽 부분은 넓은 내측 근육에 의해 형성됩니다.

모양에서는 무릎 안쪽의 특정 둥근 모양과 비슷합니다. 내측 근육은 또한 정상 굴곡 및 무릎의 확장을 제공하도록 설계되었습니다.

내측과 외측 근육 사이에는 무릎과의 연결 지점에서 부분적으로이 두 근육의 가장자리를 넘어 넓은 중간 근육이 있습니다. 주로 점프와 달리기뿐만 아니라 웅크 리기도합니다.

허벅지 앞에서는 대퇴사 두근의 일부인 직장 근육이 있습니다. 그것은 더 길고 허벅지의 앞쪽 반원형 부분을 형성합니다. 그것은 다리의 굴곡과 연장에 활발한 역할을하지만 대퇴골에 붙어 있지 않다는 점에서 흥미 롭습니다.

대퇴 사두근은 다양한 근육 그룹으로 구성되어 있으며, 느리고 빠른 근육 섬유 인 다양한 운동의 속도가 특징입니다. 결과적으로 운동은 힘과 유산소 운동을 모두 가져야합니다.

기본 대퇴원 운동

이 근육 그룹의 발전은 근력 섬유의 부피 증가와 관련하여 운동 선수의 힘과 지구력의 발달에 기여하는 기본적인 운동의 사용을 기반으로합니다.

바벨 스쿼츠

그것은 운동 선수들이 널리 사용하는 기본적인 운동 중 하나를 말합니다. 이 운동은 대퇴사 두근의 기능을 향상시키고 엉덩이 근육을 향상시킵니다.

이 과정에서 허리, 복근 및 허벅지 뒤쪽의 근육이 수반됩니다.

운동의 효과는 부하의 최적성에 달려 있습니다. 그렇지 않으면 운동이 가벼운 무게로 연습을 시작하지 않으면 심각한 부상을 입을 수 있으며 웅크리는 기술을 연습 할 수 있습니다. 이 기술은 다음과 같습니다.

막대의 목은 목에 위치하지 않아야하며 델타 및 사다리꼴의 뒤쪽에 있어야합니다.
등 받침을 똑바로 유지하고 바의 무게가 고르게 분포되도록 견갑을 당깁니다. 턱은 앞쪽으로 구부러져서 허리에 과부하가 걸려 부상을 입을 수 있습니다.
균형을 유지하기 위해 발은 어깨보다 넓고 발가락은 옆을 향하고 있습니다.
운동은 마치 앉는 것처럼 골반의 움직임으로 시작됩니다.
다리의 무릎은 허벅지의 등이 바닥과 평행 할 때 고정되어야하지만, 낮을 수 있습니다. 그것은 모두 운동 선수와 과제의 훈련 정도에 달려 있습니다. 앉은 자세가 낮을수록 근육이 더 효율적으로 훈련됩니다.
갑자기 움직이지 않고 균형을 유지하면서 자리에서 일어서는 것이 필요합니다. 최고점에 도달하면 무릎 관절에 부상을 입히지 않도록 다리가 완전히 똑바로는 아니지만 다소 구부러진 상태로 유지됩니다.

이 운동을 할 때 최대 하중으로 도취하지 마십시오. 대퇴사 두포를 적절히 형성하려면 쭈그려 앉는 것을 바벨과 정기적 인 앞 스쿼트로 바꿀뿐 아니라 바벨로 교체하는 것이 좋습니다.

프런트 스쿼트

이러한 운동은 이전 운동과 유사하지만 바는 약간 다른 배열을 가지고있어 대퇴사 두근을보다 정확하게 강화합니다. 이 연습을하는 방법은 다음과 같습니다.

그립은 어깨보다 약간 넓은 직선 팔에서 수행됩니다.
목은 어깨 앞쪽에 있습니다.
팔은 구부러지고, 윗부분은 바닥과 평행합니다.
바벨을이 위치에 고정시킨 후 쪼그리고 앉아서, 이전 기술과 비슷한 기술을 수행합니다.

해킹 스쿼트

Gakk 시뮬레이터는 대퇴사 두근을 강화하도록 설계되었으며, 운동은 척추에 가해지는 하중을 줄입니다. 허리는 움직일 수있는 밑바닥에 있고, 팔은 손잡이에 있고, 다리는 경 사진 평면에있다. 발의 너비를 변경하여 허벅지 측면을 기준으로 하중을 이동할 수 있습니다.

운동을 할 때는 급하게해서는 안되며 날카로운 움직임을해서는 안됩니다.
최대 하중에 도달하면 무릎을 완전히 구부리지 않는 것이 좋습니다.
전체 하중은 대퇴사 두근에 떨어집니다.
양말 라인 위로 무릎을 대지 마십시오.

시뮬레이터의 레그 프레스

주된 운동은 다리에 적극적으로 노력하지만 뒤에서 모든 노력을 제거합니다. 발이 서로 가깝게 위치하면 대퇴사 두근이 작업에 참여합니다.

뒤쪽 구역에 짐이 나타나지 않도록하려면 허리를 단단히 시트에 눌러야합니다.
무릎이 운동의 마지막 단계에서 가슴을 만질뿐만 아니라 완전히 구부러지지 않도록 모니터해야합니다.
피트가 약간 넓게 퍼지면 허벅지 근육의 내부 광선이 더 잘 작동합니다.

폐

렁은 바벨 (barbell) 또는 아령 (dumbbell)과 같은 다양한 스포츠 용품으로 수행 될 수 있습니다. 이 연습은 Smith 시뮬레이터에서도 수행됩니다. 옵션이 계속 변경되면 최대 효과를 얻을 수 있습니다. 이 운동이 스쿼트와 같은 다른 운동과 번갈아 시행되면 효과가 훨씬 더 커집니다.

발은 평행하게 배치해야하지만 엉덩이 위치보다 약간 넓어야합니다.
이 경우, 넓은 단계가 취해지고, 무릎 관절에서 구부러진 다리는 바닥과 관련하여 직각을 형성해야합니다.
무릎의 위치는 조절되어야하며 고정되어 있어야하며 좌우로 걷지 않아야합니다.
뒷다리의 무릎은 가능한 한 바닥 가까이에 위치하지만 만지지는 않습니다.
런지를 빠져 나오면 대퇴사 두근이 가장 잘 작동합니다.

바벨을 사용하는 경우 위에서 설명한 바와 같이 바벨로 쪼그리고 앉는 기술을 엄격하게 관찰해야합니다. 아령을 사용하는 경우, 손은 신체와 평행하고 고정되어 있습니다.

대퇴 사두근 운동을 분리

운동 의이 유형은 더 매력적 보이게하기 위해 하나의 근육에 적용되지만, 근육 질량을 증가하고 힘과 지구력을 개발할 수 없습니다.

시뮬레이터에서 다리를 스트레칭하는 연습

사각 지느러미 앞에서 일하는 것이 합리적이라면, 이것은 정확하게 운동입니다. 하중의 대부분이 무릎에 떨어지기 때문에 체중을 많이해서는 안됩니다.

다리는 바닥과 평행 한 위치를 취할 때까지 연장됩니다.
허리는 좌석에 직접 잡혀 있습니다.
운동은 모든 노력을 최소화 할 관성의 출현이없는 느린 속도로 수행되어야합니다.
최대 반복 횟수를 생성해야합니다.
운동 후에는 불타는듯한 느낌이 근육 안에 나타나야합니다.

한 발 누르기

대퇴사 두에 고립 하중을 가하기 위해서는 한발로 누르십시오. 시뮬레이터에서이 연습을 수행하면 한쪽 다리가 제거됩니다.

대퇴사두기 다운로드 - 비디오

허벅지의 내측 넓은 근육을위한 운동 | 보디 빌딩

대퇴 대퇴부 근육은 대퇴부 안쪽 아랫면에 주로 위치합니다.

즉, 이제는 넓적 다리의 내측 넓은 근육을 펌프하는 방법을 이해합니다. 그 훈련은 복잡한 정교한 계획에 차이가 없습니다.

내측의 넓은 허벅지 근육을 펌핑하는 운동

그러나 시뮬레이터의 레그 프레스는 내측 근육의 아래 부분에 정확하게 작용하고 허벅지의 측면 근육에는 덜 작용합니다.

그러나 허벅지의 중간 넓은 근육에 영향을 미치는 운동 등을 맞댄.

그러나 중요한 것은 왼쪽 다리의 패드에서 빠른 시작을 연습하여 강하게 발달하여 오른쪽 직근을 찼으며, 오른쪽은 훨씬 작았습니다.

엉덩이 대퇴사 두근 거리는 방법

오늘날, 쇠약해진 은체는 아름다움의 기준이 아닙니다. 훨씬 더 매력적인 톤과 탄력있는 몸매. 모든 소녀의 꿈은 가느 다란 다리와 아름다운 엉덩이 라인입니다. 이것을 달성하기 위해서는 다리 근육을 잘 풀어내는 것이 필요하며 대퇴사 두근 훈련은 특히 그들을 잊어 버리지 만 특히 도움이됩니다.

다리는 가장 크고 복잡한 근육을 가지고 있습니다. 누군가 체육관 서비스를 사용하고 다른 일부는 집에서 운동을 선택합니다.

그러나 대퇴사 두의 해부학 적 특징과이 근육의 기본 운동에 대한 지식이 없으면 원하는 결과를 얻기가 쉽지 않습니다.

그러나 적절한 동기 부여와 지식으로, 여자의 근육량을 늘리고 훈련 한 달 후에 더 얇게 만들 수 있습니다.

엉덩이 대퇴사 두근 : 그 구조와 기능

대퇴사 두근 (또는 대퇴의 대퇴사 두근)은 대퇴부의 거의 전면을 차지합니다. 대퇴사 두근은 네 개의 근육으로 구성되어 있기 때문에 그 구조 때문에 "허벅지의 정사각형 근육"이라는 이름을 받았습니다.

직장 근육 (Rectus muscle) : 허벅지의 중간 부분에 위치하며, Ilium에서 유래하며, 허벅지의 중간 부분을 차지하고 나머지 3 개의 근육의 주요 부분을 덮습니다.
내측 (넓은 근육) : 대퇴부에서 시작하여 허벅지의 내측 (내측) 부분을 따라 슬개골과 연결됩니다.
옆쪽 (바깥 쪽) 근육 : 또한 대퇴부에서 시작하지만 허벅지 바깥 쪽을 따라 지나가고 슬개골에도 붙습니다.
중간 (중간 넓이) :이 근육은 대퇴골 앞쪽의 측면과 중간 사이에 위치하고 슬개골과 연결되어 있습니다.

이 발달 된 근육 덕분에, 사람은 똑바로 걷는 것과 같은 표시를 가지고 있습니다. 대퇴사 두근은 몸 전체의 주요 하중을 설명합니다. 대퇴사 두근은 다음과 같은 기능을 수행합니다.

정적 : 사람이 서있는 동안 무릎이 구부러지는 것을 방지합니다.
동적 : 운동 중 무릎 관절의 안정된 상태 유지 (달리기, 뛰기 등)

간단히 말해서, 대퇴사는 무릎과 다리를 굽히거나 벌리기위한 것이고 골반이 앞으로 기울어 질 때도 관련됩니다.

흥미롭게도, 대퇴사 두근은 빠르고 강한 두 종류의 근육 섬유를 가지고 있습니다. 또한, 느린 근육 섬유는 정적 하중을 제공하며, 탄성을 담당하는 근육 부위에서 빠르게 우세합니다.

부하를 정확하게 계산하고 대퇴골에 대한 최상의 운동을 선택하려면이 근육에서 빠른 속도와 느린 속도의 고유 한 비율을 알아야합니다. 결과가 훨씬 더 인상적 일 것입니다. 예를 들어 운동 선수, 축구 선수, 농구 선수는 섬유가 느리다.

이제는 대퇴사 두근의 구조와 기능이 더욱 분명 해졌고 이제는 주요 기능뿐 아니라 안전을 위해 훈련을 시작할 수있게되었습니다.

그러나 스포츠 훈련의 규칙성과 정확한 기술 만이 체육관에서의 수업이나 집에서의 운동이든 원하는 결과를 얻는 데 도움이된다는 것을 기억해야합니다.

대퇴사 두근 운동

실제로, 여자의 다리는 몸의 가장 강한 부분입니다, 그래서 적절한 영양과 강화 된 훈련으로, 네가 대퇴사 두근을 만드는 법을 안다면 결과는 오래 가지 않을 것입니다. 즉시 생각할 수있는 가장 단순하고 간단한 운동은 스쿼트입니다 :이 경우 투사 체가 필요하지 않으며, 우리는 우리 자신의 체중으로 일하고 있습니다.

그러나 다른 똑같이 효과적인 연습이 있습니다. 우리는 체육관과 가정에서의 훈련을 위해 소녀들에게 대퇴사 두근 다리를 강화시키는 최고의 운동을 소개합니다.

체육관에서 최고의 운동은 다음과 같습니다.

덤벨이나 바벨을 사용하여 웅크 리기. 술집은 목 근육이 아닌 사지 근육에 위치해야합니다. 등을 똑바로 유지하고 가능한 한 날을 줄이면 막대의 무게가 고르게 분산됩니다. 또한 쪼그리고 앉는 것에 대한 몇 가지 일반적인 규칙을 명심해야합니다.
- 균형을 유지하기 위해 어깨보다 조금 넓은 다리;
- 턱은 항상 위로 봐야한다;
- 쪼그리고 앉는 것은 골반의 철수로 시작해야합니다. 우리가 의자에 앉기를 원할 때 움직임을 상상할 수 있습니다.
- 바닥을 기준으로 허벅지의 평행선을 얻으려면 스쿼트가 이루어집니다.
- 무릎은 고정되어야하며 무릎 관절의 부상을 피하기 위해 양말의 한계를 벗어나지 않아야합니다.
- 시작 위치로의 복귀는 갑작스런 움직임이없이 부드럽습니다.
해킹 머신에서 웅크 리기 : 요추 부위가 움직일 수있는 플랫폼에 단단히 밀착 된 상태에서 손으로 손잡이를 잡고 다리가 기울어 진 플랫폼 위에 있어야합니다. Squats는 매끄러 워야합니다.
스미스의 차에 웅크 리기 : 이것을하기 위해, 당신은 적당한 무게를 확립하고, 어깨의 사지의 근육에 목을 위치시키고, 루프에서 목을 제거하고 앞으로 나아갈 필요가 있습니다. 그런 다음 기본 규칙에 따라 스쿼트를 시작하십시오.
덤벨로 공격 : 다리가 어깨보다 약간 넓게 위치해야하며, 스텝 런지가 넓어야 무릎에서 구부러진 다리가 바닥과 직각을 이룹니다. 무릎이 움직이지 않아야합니다. 스쿼트에서 빠져 나오는 것은 가능한 커다란 대퇴사 두근 거리게해야합니다.

소녀들을위한 집에서 다음 운동을 적합하게하십시오 :

폐 : 다리를 어깨 너비로 벌리거나, 머리 뒤로 또는 벨트에 손을 대고, 앞으로 나아가고 다리를 갈아 입으십시오.
텅 비어 있듯이 : 실행 패턴은 동일하며, 단지 단계가 좌우로 이루어져야합니다.
등 뒤에서 걷기 : 발걸음을 뒤로 젖히십시오.
스모 스쿼츠 : 다리가 따로 떨어져 있고, 커다란 발가락이 보이고, 천천히 쪼그리고 앉고, 대퇴사 두근 거림.
다리의 변화가있는 돌진 : 일반적인 돌진과 달리 다리의 위치는 점프에서 변경되어야합니다.

수행되는 접근법의 수는 다를 수 있으며 대퇴사 두근 섬유의 주된 유형에 따라 달라질 수 있습니다.

다리 근육 - 운동, 훈련, 해부학

당신이 심각하게 당신의 몸을 완전히 개발하기로 결심했다면 처음부터 끝까지 다리에 집중하십시오. 우리의 의견으로는, 이것은 특별한주의와 발달이 필요한 가장 중요한 근육 그룹입니다.

생각해보십시오, 다리는 우리 몸의 절반 정도입니다 - 대퇴사 두, 허벅지 이두근, 엉덩이, 허벅지 근육과 종아리 근육.

그래서 연구를위한 거대한 영역이 있습니다. 물론이 기사에서 다루는 많은 정보가 있습니다.

우선 우리는 근육 구조에 대해 이야기 할 것이고, 우리는 또한 뼈대 구조 (운동에 관여하는 뼈와 인대)를 고려할 것이며, 다리의 근육을 적절히 훈련시키는 법을 알려줄 것입니다. 우리는 우리가 생각하는 핵심 운동을 보여줍니다. 다리 훈련에 효과적입니다.

다리 근육의 해부학

이전에 언급했듯이 다리는 실제로 우리 몸의 절반을 구성합니다. 이 기사에서는 5 개의 큰 근육 그룹과 17 개의 개별 근육을 살펴 보겠습니다.

1 개의 대퇴 사두근

대퇴사 두근은 4 개의 분리 된 근육 그룹을 포함하는데, 이들은 다음과 같습니다 :

1. 측면 넓은 근육

2. 내측 넓은 근육

3. 중급의 넓은 근육

4. 엉덩이 직근

독특한 대퇴골 근 직전부터 시작합시다. 그것은 허벅지의 맨 처음부터 시작하여 무릎 자체까지 줄곧 횡단하고 햄스트링에 합류합니다. 이 근육은 대퇴 전체를 통과하는 대퇴사의 유일한 근육이기 때문에 독특합니다.

우리는 이제 허벅지의 측면 넓은 근육으로 향합니다. 많은 사람들이 감가 상각 기능을 알고 있습니다. 또한 허벅지 꼭대기에서 시작하여 햄스트링에 부착합니다.

이제 허벅지의 내측 넓은 근육에주의하십시오. 많은 사람들은 그 모양과 눈물을 비교합니다. 또한 허벅지 꼭대기에서 시작하여 전체 길이를 따라 허벅지 주위를 구부리고 무릎 힘줄에 붙습니다.

글쎄, 당신이 보지 못하는 마지막이지만 중요한 근육은 중급의 넓은 근육입니다. 그것은 허벅지의 직선 근육 아래에 위치하고 또한 무릎 아래의 힘줄에 붙어 있습니다.

그래서 대퇴사 두 근육으로 구성되어 있으며 허벅지 앞에서 근육의 가장 큰 그룹입니다. 다리에 대해서 말하면 대퇴사 두근을 다듬는 것의 중요성에 대해 아마 들었을 것입니다. 당신이 체육관에 있고 그 결과가 당신에게 중요하다면, 당신은 웅크 리기, 돌진, 다양한 유형의 다리 확장 및 이와 유사한 운동을 사용해야합니다.

자, 허벅지의 앞을 들여다 보았을 때, 뒷면을 살펴 봅시다.

이해하면, 우리는 당신이 강력한 대퇴사 두근을 원한다는 것을 알고 있습니다. 그러나 그것은 당신의 엉덩이 이두근에 충분한주의를 기울 이도록하십시오.

2 bicep 엉덩이

등 그룹의 세 근육을 선택하십시오 :

1. 허벅지의 상완

- 1a. 긴 머리

- 1b. 짧은 머리

2. Poluponevorachaya 근육

3. 반 골반 근육

허벅지의 팔뚝은 좌골 결절로 시작하여 허벅지 전체를지나 비골에 합류합니다. 짧은 머리는 허벅지 뒤쪽에서 시작하여 아래로 내려가 비골에 부착됩니다. 엉덩이 팔뚝은 두 개의 머리가있는 근육입니다.

또한 허벅지 뒤쪽에 근육이 두 개 더 있고 안쪽에 위치합니다. 이것은 반 골막 근육으로 시작하여 좌골 구릉에서 시작하여 전체 허벅지를지나 경골 및 기타 인접 근육에 합류하고 반 골두 근육에서부터 시작됩니다. 마운드, 허벅지를 통해 경골에 부착.

이제 사람들이 훈련하고 모양을 정하는 또 다른 근육 그룹 인 엉덩이에 대해 이야기합시다.

3 엉덩이

거추근 근육에는 세 그룹이 있습니다.

1. 빅

2. 평균

3. 소형

우리가 가장 눈에 볼 수 있고 홀에있는 사람들이 최대한의주의를 강조한다는 이유로 대둔근으로 시작합니다.

대둔근은 조직 결합이 일어나는 성 뼈와 허리 - 흉부 근막으로 시작됩니다.

그것은 내려 가고 허벅지의 넓은 근막의 두꺼운 부분과 접촉하게되며 이것은 조직 연결의 또 다른 중요한 영역입니다.

이 관점에서 허벅지의 바깥 쪽 부분에도 대둔근이 돌출되어 있으며, 엉덩이에 대해 사람들이 이야기 할 때 대다수는 대둔근을 정확하게 의미합니다.

이제 평균 대퇴부를 봅시다. 종종 사람들은 중 / 소근의 근육이 더 깊기 때문에 그 근육에 대해 알지 못하기 때문에 볼 수 없으므로 미미한 것으로 간주합니다.

그러나 실제로, 대둔근은 허벅지의 매우 중요한 안정제입니다.

이 근육은 쇄골 부위의 엉덩이 윗부분을 통과하여 허벅지 바깥 부분과 접촉하여 아래쪽으로 흘러 간다.

평균 대퇴부보다 더 깊을지라도 대퇴부의 맨 꼭대기와 외측 부분 인 작은 대퇴부에 또 다른 근육이 있습니다. 잊지 마세요. 다리와 허벅지를 훈련 할 때, 큰대, 중형, 소형의 3 개의 근육을 펌프질하십시오.

우리가 이야기 할 다음 그룹은 내전근입니다.

내전근 4 개

근육의이 그룹을 가진 대부분의 사람들은 전혀 친숙하지 않거나,이 작은 근육 농도가 얼마나 중요한지 간단히 알지 못합니다.

그래서 우리는 내전 그룹에서 다섯 개의 근육을 가지며, 모두 복부 바닥에서 시작하여 허벅지의 내부 근육에 붙어 있습니다.

1. 빗 근육. 그것은 위에서 아래로 위치하며 다리를 건너 허벅지의 상부에 붙어 있습니다.

2. 허벅지의 짧은 내전근. 허벅지를 횡단하여 위에서 아래로 달리고 빗 아래에서 약간 조입니다.

3. 긴 지도력. 사타구니에서 내려와이 근육이 어떻게 있는지 그림에서 볼 수 있습니다.

4. 큰 내전자. 이 근육 그룹에서 가장 큰 것. 그것은 또한 사타구니 영역에서 뻗어 있으며 허벅지의 안쪽 부분뿐만 아니라, 약간 더 낮아져서 크고 독특한 근육을 유도합니다.

5. 허벅지의 긴 얇은 근육. 그것은 사타구니의 근육에서 비롯되어 허벅지 전체를 관통하고 내부에서 경골에 연결됩니다.

우리는 다리의 다섯 주요 adduct을 공부했습니다. 중요한 것은 대퇴부 뒤쪽의 대퇴사 두근과 근육과 혼동하지 않기를 바랍니다. 그들은 허벅지의 다른 측면에서 근육을 연결하고 상호 작용하기 위해 엄청나게 중요합니다. 그리고 특정 운동을 할 때 운동을 올바르게 수행해야합니다.

우리가 고려할 근육의 마지막이지만 중요한 그룹은 종아리 근육입니다.

다리 근육 5 개

훈련면에서 우리에게 흥미로운 두 개의 근육을 봅시다.

1. 송아지

2. Soleus

송아지 근육은 무릎 부분의 전체 길이를 움직이기 때문에 독특합니다. 그것이 측면 및 내측 머리를 가지고 있음에 유의하십시오. 그들은 모두 경골의 전체 길이를 따라 달리고 아킬레스 건에 붙어 있습니다.

복부에 조금 더 깊숙이있는 것은 겨우 근육이며, 경골과 경골에 붙어 있으며, 경골 전체에 달려있어 아킬레스 건에 붙어 있습니다. 두 근육, 무릎의 영역에서 교차 하나,하지만 둘 다 아킬레스 건에 붙어 있으며 이동하는 능력을 제공합니다.

우리는 한 번에 많은 정보를 다루었습니다. 우리를 다시 한번 빠르게하고 처음부터 모든 것을 간단히 반복하겠습니다. 그래서, 당신은 송아지, 허벅지 뒤쪽의 근육, 우리는 또한 대퇴부, 대퇴근 두근근, 그리고 내전근 (허벅지의 안쪽 근육)을 보았습니다.

우리는이 근육의 연구에 많은 시간을 할애했으며, 이제는 다양한 움직임을 수행하기 위해 포함 된 뼈와 인대로 넘어 갑니 다.

뼈와 인대

우리가 이야기하고자하는 첫 번째 뼈는 골반 뼈입니다. 우리가 상상할 경우, 골반 뼈는 우리 몸의 양쪽에 있고, 그릇처럼, 우리 근육에 모양을 부여하고 함께 유지합니다.

아래 방향으로 골반 뼈를 따라 가면 큰 대퇴골이 통과합니다. 이 아래에는 소 다리의 큰 뼈가 있습니다 - 경골. 그것은 중앙에 위치하고 있으며,이 지역에있는 두 사람 중 하나가 앞에 있습니다. 경골 옆에는 작고 작은 경골 뼈가 있습니다.

이 모든 뼈들은 체중의 10 % 만 차지하지만, 대부분의 사람들이 몸의 아랫 부분에있는 뼈에 대해서 이야기 할 때, 그들은 주로 큰 경골과 작은 경골을 주목합니다.

이제는 뼈에 대한 이해를 향상 시켰으므로 인대의 도움을 받아 함께 작동하는 방법을 살펴 보겠습니다.

우리가 골반의 뼈에 대해서 말할 때, 모든 것은 아주 간단합니다. 그들은 두 가지 기본적인 움직임을 책임지고 있습니다. 이것은 몸의 전진 (앞에서의 기울기)과 반대로 뒤의 전복입니다. 즉, 골반 뼈는 실제로 앞뒤로 움직이는 책임이 있습니다. 그리고 이제 우리는 대퇴골에 붙어있는 골반 인대를 언급합니다.

골반 뼈의이 곳에는 인대가 붙어있는 움푹 들어간 곳이 있습니다. 예를 들어, 다리를 구부리고 늘어 뜨리며 옆으로 당겨서 들어 올리거나 내리는 등 운동의 전체 범위를 얻는 심화 및 인대 때문입니다. 우리는 그 자체의 중요성에 주목한다.

이러한 뭉치는 우리 몸의 핵심 순간입니다. 왜냐하면 운동이 우리의 가능성을 확장시키기 때문입니다.

무릎 인대를 살펴보십시오.

그들 대부분은 무릎 관절 인대라는 이름으로 모든 인대를 요약하지만이 의견은 잘못되었습니다. 무릎 십자 인대는 회전에 대한 책임이 있지만, 홀의 누군가가 특별히 훈련시킬 것 같지는 않습니다.

대부분 무릎에 대해서 이야기 할 때 다리를 팔목 다리로 구부릴 때와 같이 다리를 뒤로 젖히는 것과 다리를 연장 할 때와 같이 무릎을 구부릴 때 (다리를 뒤로 움직이는 것) 시뮬레이터에서 다리의 웅크리는 것과 추력과 다리의 확장과 같은 운동에서 수행합니다.

결론적으로 중요한 발목 묶음에 대해 언급합니다. 그들은 주로 두 가지 주요 기능을 수행합니다.

1. 발바닥 굴곡 (발끝에 서있을 때 발생)

2. 발 뒤꿈치를 구부릴 때 (발끝쪽으로 발을 구부릴 때)

다리 근육을 훈련시키는 법

우리는 회복을 위해 많은 시간을 필요로하기 때문에 다리 근육을 일주일에 한 번 이상 훈련하는 것을 권장하지 않습니다.

예외는 다리 근육 (sural 및 soleus) 일 수 있으며, 매우 빠르게 회복되며 거의 모든 운동에서 훈련을받을 수 있습니다. 또한 별도의 근육 그룹당 운동 당 3 번 이상 운동하지 않는 것이 좋습니다.

가장 좋은 방법은 각 근육 그룹마다 1-2 번 연습입니다. 당신의 필요와 능력에 따라 3-5 회에 6 ~ 12 회 정도 연습하십시오.

그래서이 시점에서 우리는 근육, 뼈 및 인대를 연구했습니다. 다리를 훈련시키는 법을 배웠습니다. 이제 다리의 모든 근육 그룹을 정 성적으로 연습 할 수있는 최상의 운동을 살펴 보겠습니다.

다리 근육 운동

다리 근육의 해부학 및 다리 근육을 훈련하기위한 운동

다리를 훈련하기위한 진지하고 유능한 접근 방법입니다. 하체가 어떻게 체육관에서 결과를 향상시키는 지 배우십시오!

매력적인 체격을 만들기 위해 진지한 사람이라면 다리 근육을 다룰 필요가 있습니다. 이것은 그들이 멋지게 도울뿐만 아니라, 당신에게 당신의 능력과 체력 수준을 높이기위한 강력하고 안정적인 기반을 제공 할 것입니다. 제 생각에는 다리는 훈련이 필요한 신체의 가장 중요한 부분입니다.

얼굴을 보자 - 다리를 사용하지 않고 힘과 몸무게를 쌓을 수는 없다. 그들은 문자 그대로 우리 몸의 절반을 차지합니다.

나는 다리의 근육과 골격의 해부학에 대해 이야기 할 것입니다. 또한 하체에 강하고 눈에 띄는 근육을 만드는 데 도움이되는 운동을 선택하도록 가르쳐 드릴 것입니다. 우리는 당신이 항상 원했던 다리를 펌프질 할 수 있도록 과학과 훈련을 결합 할 것입니다!

다리 근육의 해부학

다리는 많은 근육 그룹, 관절 및 뼈로 구성됩니다. 특정 근육을 효과적으로 작동시키고 하체의 전반적인 강도와 성능을 높이려면 해부학과 각 뼈, 관절 및 근육이 어떻게 작동 하는지를 알아야합니다. 근육으로 시작합시다.

대퇴 사두근 (대퇴사 두근)

대퇴사는 4 개의 주요 근육 그룹으로 구성됩니다 (따라서 접두사 "쿼드", 즉 "4"). 이들은 옆쪽 넓은 근육, 중간 넓은 근육, 중간 넓은 근육 및 직장 근육입니다. 그들은 무릎을 펴기 위해 함께 일합니다.

많은 보디 빌더와 피트니스 운동 선수들이 허벅지 앞쪽 근육의 경감을 위해 노력하고 있습니다. 이것은 측면 근육을 발달시킴으로써 성취됩니다. 근육은 대퇴골의 상부에서 시작하여 무릎 관절의 힘줄로 전달됩니다.

내측 넓은 근육

방울 모양의 허벅지를 원하세요? 그런 다음 큰 내측 근육을 사용해야합니다. 그것은 허벅지 꼭대기에서 시작하여 슬개골 힘줄에 붙습니다. 악명 높은 "드롭"은 다리 안쪽 무릎 바로 위에 있습니다.

중급의 넓은 근육

중간 근육은 허벅지의 중앙 부분 깊숙히 위치하고 있습니다. 그것은 대퇴 직근에 의해 덮여 있기 때문에 보이지 않지만 대퇴골에서 시작하여 슬개골 힘줄에 합류합니다.

스트레이트 근육

직근은 전체 대퇴를 통과하는 대퇴사의 유일한 근육이라는 점에서 독특합니다. 그것은 골반 부위에서 시작하여 무릎 힘줄에 붙어 있습니다.

허벅지 뒤쪽의 근육

큰 대퇴사 두근을 펌프로 퍼 올리고 싶다면 허벅지 뒤쪽의 근육을 다룰 필요가 있습니다. 이 부위는 대퇴 이두근, 반이 막 및 반이 둘로 구성된 3 개의 주요 근육 군으로 구성됩니다. 이 근육들은 무릎을 구부릴 때 포함됩니다.

긴 머리는 좌골 결절에서 비골까지 이어집니다. 짧은 머리는 대퇴골 뒤쪽에서 기원하고 또한 비골에 붙어 있습니다.

폴리 포 네브 차 타야 근육

이 넓고 편평하고 깊은 근육은 좌골 결절에서 시작하여 경골에 붙어 있습니다.

근육 반합성

반 이음 근육은 좌골 결절에서 빠져 나와 경골에 붙습니다. 그것은 찢어진 전방 십자 인대를 대체 할 때 부분적으로 제거되는 긴 tendinous 부분의 존재를 특징으로합니다.

대둔근

우리 모두는 엉덩이의 아름답고 펌핑 된 근육을 좋아하지만 몸을 똑바로 세우는 데 중요한 역할을한다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 즉, 미적 이유로 만이 근육을 발달시켜야합니다. 둔부 근육은 크고 작은 근육과 중형 근육으로 구성됩니다.

거대 근육

이들은 모든 대퇴부 근육 중 가장 큰 근육으로, 운동 선수가 가장 많은 시간을 보냅니다. 대둔근은 천골 (척추 바닥의 삼각형 뼈)과 요추 근막 (요추 영역의 결합 조직)에서 시작하여 넙적 - 경골 부위와 대퇴부의 바깥 부분에 붙어 있습니다.

대퇴부의 평균 근육

사람들은 일반적으로 대둔근 근육 아래에 있기 때문에 대둔근의 발달에 너무 신경을 쓰지 않고 눈에 보이지 않지만 여전히 작동해야합니다. 중간 근육은 엉덩이 관절과 엉덩이의 안정제 역할을합니다. 그들은 골반 뼈 (iliac crest)의 상부에서 시작하여 허벅지의 바깥 부분에 붙어 있습니다.

작은 대퇴근

평균 근육보다 더 깊다면 작은 둔부 근육이 있습니다. 이 작은 근육은 장골 날개의 바깥 쪽 표면에서 시작하여 대퇴골의 큰 전두골의 앞쪽 가장자리에 붙습니다.

내전근

주요 근육은 신체에서 매우 중요한 역할을합니다. 여기에서는 5 개의 근육 그룹에 대해 이야기 할 것입니다. 근육 그룹은 음부 뼈에서 시작하여 허벅지의 안쪽에 붙어 있습니다. 이 근육은 팬 모양입니다.

근육을 이끌어내는 것은 신체를 안정시키는 데 중요합니다. 그녀는 우리가 가장 자주하는 움직임에 적극적으로 참여하지 않기 때문에 개별적으로 작업하는 것이 매우 중요합니다. 강한 내전근은 일방적 인 운동을 할 때 신체의 위치를 안정시키는 데 도움이됩니다. 그들의 일은 또한 웅크 리기를하는 데 중요한 역할을합니다.

빗 근육

음모 뼈에서 시작하여 위 허벅지에 붙입니다.

짧은 내전근

대퇴골의 아래 부분에 붙어있는 빗 근처에 위치합니다.

긴 리드 근육

그것은 음모 뼈에서 시작하여 짧은 내전근 아래에 붙어 있습니다.

큰 내전근

이것은 아마 내전근 중 가장 큰 근육 일 것입니다. 그것은 음모 뼈에서 기원하고 거의 대퇴골에 붙어 있습니다.

얇은 근육

이 내성 근육은 길다. 그것은 뼈의 꼭대기를 차지하고 경골 (종아리)에 붙어 있습니다.

다리 뒤쪽의 근육

다리 뒤쪽의 근육에 일을하지 않으면 아름다운 다리를 펌프질 할 수 없습니다. 이 부위의 두 가지 주요 근육은 비복근 근육과 둔부 근육입니다. 그들은 발가락에 서거나 당신쪽으로 끌어 당길 때 작동합니다.

종아리 근육

그것은 무릎 관절면에서 시작됩니다. 종아리 근육에는 발목의 아킬레스 건에 수렴 및 부착되는 2 개의 머리 (외측 및 내측)가 있습니다.

가벼운 근육

그것은 더 깊은 gastrocnemius 근육에 위치하고 있습니다. 그것은 경골과 비골 뼈에서 시작하여 아킬레스 건에 붙어 있습니다.

뼈 해부학

다리와 같은 신체의 중요한 부분에 관해서는 근육에 대한 지식만으로는 충분하지 않습니다. 보행과 달리기, 웅크 리기와 관련된 뼈와 관절에 대해 더 자세히 배우자.

골반은 그릇 모양입니다. 그것은 하체를 묶어 주며, 몸통 앞뒤로 2 가지 주요 동작을 담당합니다.

엉덩이 관절

고관절은 대퇴골이 골반에 조인되어 일종의 힌지를 형성하는 곳입니다. 그러한 연결은 우리에게 더 많은 행동의 자유를줍니다. 우리는 다리를 구부리거나 구부리지 말고 줄이거 나 늘리거나 회전 운동을 할 수 있습니다.

무릎 관절

무릎 관절은 또한 다리를 구부리거나 구부릴뿐만 아니라 구부러 뜨릴 수 있습니다. 그는 거의 모든 다리 운동에 중요한 역할을합니다.

발목 관절

발의 확장 (발가락에 서있을 때)과 발의 굴곡 (양말을 몸쪽으로 당길 때)의 두 가지 주요 동작을 제어합니다.

근육 기능

나는 당신이 당신의 뼈, 관절 및 근육이 어떻게 작동 하는지를 잘 알고, 부드럽고 조화로운 움직임을 만들기를 바랍니다. 체육관에서 근육이하는 기능을 살펴 보겠습니다.

대퇴사 두근

대퇴사는 다리의 확장을 담당합니다. 그들은 시뮬레이터에서 스쿼트 및 레그 확장과 같은 운동에서 연습됩니다. 엉덩이와 무릎 2 관절을 통과 할 때 대퇴부의 직장 근육에 특별한주의를 기울여주세요. 스트레이트 근육은 허리를 구부릴 때 도움이됩니다. 당신은 단계 플랫폼에서 상승 또는 상승을 수행함으로써 그것들을 개발할 수 있습니다.

허벅지 뒤쪽의 근육

이 근육들은 엉덩이의 확장에 관련되어 있습니다. 그들은 임의의 유형의 데드 리프트, 시뮬레이터에서의 다리 굴곡, 과신전 및 스쿼츠 (squats)의 실행 중에 해결됩니다. 허벅지 뒤쪽의 근육은 또한 무릎을 구부리는데 관여합니다.

대둔근

둔부 근육은 엉덩이에 부하가 걸리는 작업에 포함됩니다. 많은 체중을 감량하는 것은 대둔근에 효과적으로 작용하는데 도움이되며, 쪼그리고 앉는 것과 같은 일방 운동은 대둔근을 안정화시키는 것과 관련이 있습니다.

내전근

주요 근육은 움직임에 안정성과 제어를 제공하는 데 사용됩니다. 그들은 돌연변이 같은 운동으로 힘을 얻습니다.

다리 뒤쪽의 근육

종아리 근육을 더 잘 작동 시키려면 발끝을 들어 올리십시오. Soleus 근육은 무릎이 구부러지기 때문에 가장 적극적으로 관여합니다. 그래서 발달을 위해 앉아있는 동안 발가락을 들어 올립니다.

다리 근육을위한 기본적인 운동

우리는 오랫동안 근육에 대해 이야기 할 수 있지만, 근육을 바꾸기 위해서는 체육관에서 열심히해야합니다. 탄탄한 기초를 만들고 균형 잡힌 체격을 만들기 위해 다리 근육을 만드는 데 도움이되는 몇 가지 훌륭한 운동을 소개합니다.

운동 1 전면 스쿼트

이 운동의 주요 이점은 다리의 거의 모든 근육을 운동한다는 것입니다. 당신이 쪼그리고 앉을 때, 당신은 대퇴사 두근을 뻗고 허벅지와 엉덩이의 뒤쪽 근육도 긴장시킵니다. 당신이 운동의 어떤 부분을 다리의 근육에 작용할 수 있다고 생각한다면, 그것을 사용하는 것이 좋습니다.

가슴에 거의 바벨을 올려 놓으십시오. 거의 목구멍에 있습니다. 이것은 불편한 자세이지만 목을 위치시키는 데 가장 좋습니다. 다리 너비를 벌리면서 발끝을 살짝 벌리십시오. 발의 중심에 체중을 유지하고 등을 똑바로 세우십시오. 바닥과 평행하게 앉거나 약간 낮추고 시작 위치로 올라갑니다.

운동 2 루마니아어 deadlift

이 멋진 운동은 엉덩이와 허벅지의 팔뚝 근육을 분리합니다. 이것을 할 때, 골반의 철회에 집중하십시오. 무릎을 약간 굽히고 등을 똑바로 유지하십시오. 골반을 뒤로 움직이면 엉덩이 근육과 허벅지 뒤쪽의 근육이 늘어납니다. 반복을 완료하고 골반을 원래 위치로 되돌립니다. 전 범위의 운동은 근육 성장 및 발달을 보장합니다.

운동 3 폐

운동은 한쪽 다리에서 수행되고 그렇지 않으면 근육에 부하를 가하고 균형을 유지하도록 강요합니다. 똑바로 서서 한발 앞으로 나아가 런지 위치로 떨어지십시오. 앞발을 바닥에서 밀어 내고 시작 위치로 돌아갑니다.

우리는 다리의 모든 근육을 움직이기 때문에 돌진을 선택했습니다. 대퇴사는 시작 위치로 돌아올 때 다리를 똑 바르게 할 때 작동합니다.

허벅지와 엉덩이의 이두근은 돌진하는 동안 몸을 낮추고 원래 위치로 되돌아 오는 데 도움이됩니다.

큰 근육뿐만 아니라 작은 대퇴근과 같은 작은 근육도 포함되어 무릎 위치를 안정시키고 움직임을 제어합니다.

운동 4 양말에 서서

당신은 자신의 체중, 아령 또는 바벨을 사용할 수 있습니다. 이 연습의 주요 이점은 잘못 수행하기 어렵다는 것입니다. 종아리 근육과 아킬레스 건을 스트레칭하기 위해 다리를 곧게 유지하십시오. 운동의 더 낮은 단계에서 1-2 초 동안 스트레칭을 유지 한 후 강렬한 상 단계로 이동하십시오.

과학적 접근 방식으로 다리를 훈련 할 때 최상의 결과

많은 정보를 얻었지만, 다리 훈련이 얼마나 중요한지 이해하기를 바랍니다. 필요한 경우 기사 시작 부분으로 돌아가서 동영상을 시청하십시오.

이 기사를 최대한 활용 해 주시기 바랍니다. 얻은 지식을 분석하면 다리 근육을 연구하는 데 너무 많은 시간을 소비하는 이유를 이해할 수 있습니다.

매력적인 체격을 만들기 위해서는 우리가 그들을 훈련시켜야합니다.

체육관에 가서 훈련을 시작하기 전에 교육 비디오를보십시오. 아름다운 몸을 만들기 위해서는 근육의 작업과 마음의 작업을 결합해야한다는 것을 기억하십시오.

다리를 밀어 올리는 방법 : 엉덩이에 훈련

2 명의 프레스와 5 명의 스쿼트가 이미 다리를 팽창시키는 기술을 가르치기 시작한 많은 의사 전문의가 주위에 있습니다. 엉덩이를 올바르게 펌핑하는 방법을 배우십시오!

체육관에서 몇 달 동안 걷고 나면 기술에 대해 잊어 버리고 운동을 시작하면서 초보자에게 엉덩이를 제대로 펌프질하는 방법에 대한 조언을 해줄 수있는 운동 선수가되지 못했습니다. 홀에서 땀을 흘려야합니다. 모든 것을 이해하기 전에 승리와 실수의 길을 따라 가야합니다. 당분간은 전문가의 유용한 조언을 받아보십시오!

강력하고 잘 만들어진 4 머리 허벅지 근육 - 좋은 신체 형태의 확실한 신호. 거대하고 개발 된 대퇴사 두근은 프로그램의 손톱이 될 수 있으며 보디 빌더의 군중에서 눈에 띄게 만들 수 있습니다.

돋을 새김 한 다리가있는 균형 잡힌, 미학적으로 비례하는 몸체와 날씬한 다리의 푸조 틱 (puzatik) 사이의 대조를 상상해보십시오.

따라서 많은 사람들이 바지에 열을 가해 결점을 숨겼습니다.

대부분의 경우 전문 보디 빌라와 같이 엉덩이를 늘리지 않아도되지만, 모든 표준을 충족하는 명확한 구호를 사용하여 대퇴사 두근을 단단하게 만들 수 있습니다. 올바른 기술을 따르고 인내하면 아름다운 허벅지를 펌프질하는 데 몇 년은 필요하지 않습니다.

왜 바위 엉덩이

대퇴사 두근은 몸에 엄청난 양의 근육을 만들어냅니다. 그들은 우리가 체육관에서 무수한 시간을 보내고, 땀을 흘리고이 모든 것을 흘려 근육 몇 그램을 만들고 여전히 엉덩이를 일으키게합니다. 그리고 그만한 가치가 있습니다 : 대퇴사 두근을 훈련하면 성장 호르몬과 테스토스테론이 자연적으로 생성되기 때문에 전신 근육이 성장할 수 있습니다.

예를 들어, 스쿼트 (Squats)는 몸무게를 제어하기 위해 엄청난 양의 근육을 필요로합니다 : 대퇴사 두근 및 고관절, 뒤, 사지, 어깨의 이두박근 - 이것은 모두 들어 올리는 동안 몸무게의 이동 및 / 또는 안정화에 기여합니다. 결과적으로 모든 근육이 커질 것입니다. 이 운동은 엉덩이를 제대로 펌프하는 데 도움이됩니다. 너 자신에게 한 가지 질문 만하면된다. 나는 이것을 원한다?

짧은 해부학 레슨

우리의 질문에 대한 답이 긍정적이었고, 정말로 엉덩이를 펌프질하기를 원한다면, 운동 중 신체 활동을 나타낼 수 있도록 엉덩이의 해부학 및 근육 그룹의 기능을 간략하게 살펴 봅시다. 허벅지는 전방, 내측 및 후방의 세 근육 그룹으로 구성됩니다.

허벅지 근육의 앞 그룹은 운동을하는 사람들 사이에서 펌핑의 목표로 가장 많이 사용됩니다. 그것은 대퇴사 두근 (그리고 네 개의 머리 - 곧장, 내측, 중급, 외측)과 모든 인간 근육 중에서 가장 긴 것입니다 - 재단사.

흥미로운 사실!
대퇴사는 경골의 확장에 관여하며, 마비되면 정상적으로 평평한 표면을 걸을 수 있지만 달릴 수 없으며 어려움이있을 때만 걸을 수 있습니다.

허벅지의 중간 그룹은 3 개의 내전근 - 길고 짧으며 커야하며 얇고 빗으로 구성됩니다.

허벅지 근육의 후부 그룹은 엉덩이 이두근, 반 샘부 및 반이 둘로 이루어진 근육을 결합합니다. 강력한 허벅지 팔뚝을 원하십니까? 우리 사이트 bodymaster.ru의 전문가로부터 교육을 받으십시오!

대퇴사 두의 모든 근육이 무릎 관절의 기능을 보장합니다. 또한 대퇴 직근은 그 위치 때문에 엉덩이 관절에서 다리의 굴곡을 제공합니다. 이 모든 해부학 적 정보는 다리 운동을 할 때 기억해야합니다. 무엇 때문에? 엉덩이를 펌핑하고 결과를 얻는 방법을 이해하려면! 그리고 지금 당장!

엉덩이 펌핑을위한 최상의 운동

이제는 허벅지 근육과 기능의 해부학에 대해 조금 배웠으므로 대퇴사 두근을 두드러지게 만드는 요소에 대해 알아 보겠습니다. 이러한 운동과 운동 프로그램은 체육관으로가는 각 여행을 최대한 활용하고 엉덩이를 빠르게 펌프질하도록 설계되었습니다. 기술을 기억하고 과도하게 큰 체중으로 부상을 피하기 위해 일하지 마십시오.

바벨 스쿼츠

적절하고 신속하게 엉덩이의 근육을 펌프 - 스쿼트. 그것은 근육 질량 세트의 주요 운동입니다. 막대 아래에있는 전원 프레임에 서서 편리하게 상완에, trapezius 근육에 놓습니다. 안정성을 위해 목을 단단히 잡고 랙에서 멀리 떨어지십시오. 다리는 어깨 너비가 약간 넓거나 약간 넓습니다.

매우 중요합니다!
운동은 무릎 굽힘으로 시작됩니다. 태초에 엉덩이 나 등을 구부리지 마십시오. 그렇지 않으면 앞으로 굴러 갈 수 있습니다. 엉덩이가 만지거나 편안한 운동 범위에 도달 할 때까지 내려갑니다. 엉덩이를 희생해서 무릎 뒤쪽에서 체중을 먼저 끌어 올리십시오. 가장 높은 지점에서 무릎이 완전히 펼쳐지지 않습니다.

전적으로 당신에게 의존합니다. 전체 진폭 작업은 모든 운동에 이상적이지만 웅크 리기는 무릎과 등의 통증을 유발할 수 있습니다. 가능한 멀리 내려 가서 시작 위치로 돌아갑니다. 가장 중요한 것은 - 지속적으로 편안한 영역을 확장하는 것입니다. 웅크 리기는 힘든 운동이지만 결과는 그만한 가치가 있습니다. 완벽한 모양을 엉덩이까지 펌핑 할 수 있습니다.

대퇴사의 안쪽 부분을 팽창 시키려면 (넓적 다리의 중간 넓적 다리 근육), 다리를 더 넓게 배치하고 다리를 배치하십시오.

깊은 바벨 스쿼트

술집 밑에 서서 델타 맞은 쪽 가슴에 대고. 팔뚝을 교차 시키십시오 - 다른 하나의 위에 하나 - 양손을 잡으십시오. 어깨는 바닥과 평행을 유지하고 머리는 위로하십시오. 몸무게를 뒤로하고 발을 어깨 너비로 벌립니다.

운동은 어깨에 바벨 (barbell)이 달린 평소 스쿼트에서와 같습니다. 하지만 여기서 등은 조금 더 똑바로 유지합니다.

그런 웅크리는 것은 허벅 다리 팔뚝을 더 많이 사용하는 규칙적인 웅크리는 것과는 다르게 다리, 특히 사지의 펌핑을 목표로합니다.

가슴에 바벨 (barbell)로 쪼그리고 들어가기가 처음이라면, 먼저 스미스 시뮬레이터로 시작하고 편안 할 때는 자유로운 무게로 가십시오.

너는 키가 크고 앞으로 기울어 지거나 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 여분의 안정성을 위해 그 아래에 2 ~ 4kg의 팬케이크를 놓아 라. 이것은 모든 스쿼트 옵션에 적용됩니다.

허벅지의 바깥 쪽 (lateral broad muscle)에서 더 많은 일을하려면 더 좋은 것은 없습니다. 편안한 체중으로, 스톱 아래에있는 시뮬레이터에 서십시오. 발은 플랫폼의 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오.

가능한 멀리 내려 가서 시작 위치로 돌아갑니다. 빠른 움직임을 만들지 마십시오. 무릎에 스트레스를주지 않으려면 일정한 속도로 작업하는 것이 좋습니다.

다리가 완전히 확장되지 않았습니다.

후크 트레이너가 없다면?
어떤 방에는 더 이상 존재하지 않지만 절망하지는 않습니다. 종아리를 송아지에 대한 무게 (다리의 무게를 지닌)로 배치하십시오. 뒤가 똑 바르고 머리가 올라간다.

거의 완전히 똑바로 올 때까지 올라갑니다. 다리는 항상 무릎에서 약간 구부러진 상태로 유지됩니다. 시작 위치로 돌아가지만 바닥의 무게는 적용되지 않습니다.

엉덩이를 펌핑하는이 운동은 엄격한 기술을 필요로하므로 편안 할 때까지 체중을 줄이십시오.

질량을 높이는 또 다른 좋은 방법은 45도 각도입니다. 이점 : 허리의 최소 하중과 엉덩이의 최대 하중. 전체 진폭에서 작업 할 수 있도록 시뮬레이터에 앉아 있습니다. 어깨 너비만큼 떨어진 플랫폼에 발을 댄다.

무릎을 약간 구부린 채로 몸무게를 밀어주십시오. 천천히 무게를 줄이고 움직임을 제어하십시오. 가능한 한 낮추고 반 진폭 운동을 피하십시오 - 단순히 자신을 속이고 근육을 발달시키지 말아야합니다.

적절한 성능 - 강력한 엉덩이를 자신있게 펌프질 할 수 있음을 보장합니다.

시뮬레이터 다리 교정

엉덩이를 펌핑하는 동안 고립 된 근육 운동을 위해 더 나은 것은 없습니다. 무릎 관절의 움직임이 발생하는 축이 하중 회전축과 일치하도록 시뮬레이터에 앉는다. 뒤가 단단히 뒤로 밀착됩니다.

롤러 아래에 발목을 놓습니다. 적당한 속도로 체중을 들어 올리고 운동의 상단에있는 대퇴사 두근을 쥐어 짜십시오. 그런 다음 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다. 무릎과 인대에 여분의 짐이 생기지 않도록 꼭대기에서 머물러 있지 마십시오.

상부 허벅지를 더 깊게 펌핑하려면이 연장을 시도하십시오. 위에서 설명한대로 운동을 수행하십시오. 그러나 이번에는 다리를 위로 올리면서 엉덩이와 몸이 90도 이하가되도록 등판에서 등을 들어 올리십시오. 이 성능으로, 더 적은 무게를 가지고 가십시오, 그러나 저를 믿으십시오, 근육 및 이렇게 점화 할 것이다!

바벨의 공격

- 위대한 조형 운동. 매력적인 둥근 모양을하고 허벅지의 모든 근육을 연결합니다. 공격이 허벅지 전체를 펌핑한다는 사실에도 불구하고이 기사에서 우리는 대퇴사 두에 대한 충격에만 초점을 맞출 것입니다.

쪼그리고 앉은 운동과 마찬가지로 비교적 가벼운 바벨을 어깨에 착용하십시오. 파워 프레임에서 뒤로 당기고 한발로 앞으로 내립니다. 등 다리의 무릎이 바닥에 거의 닿도록 다리를 구부립니다.

그리고 기억하십시오 : 무릎이 발을 넘어서면 안됩니다, 그것이 나오면 - 더 큰 걸음을 내딛으십시오. 들어 올리면 작업 다리를 밀어 내고 시작 위치로 돌아가서 발을 모으십시오.

다른 발과 동일하게하십시오, 이것은 하나의 반복으로 간주됩니다.

벼락 치기에 대한 훌륭한 대안은 스미스의 시뮬레이터에서 돌발하는 것입니다. 한 발로 반복 한 다음 두 번째로 반복하십시오. 각 돌발 후에, 되돌아 가지 말고, 한 발로 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 변경하십시오.

많은 강사가 다리를 팽창시키고 특히 엉덩이가 관통하여 밀어 넣는 것을 선호합니다. 적어도 30 번의 공격을 위해 체육관에 여유 공간이 있는지 확인하십시오. 한 발로 찌르기. 뒷발을 원래 위치로 당기고 다른 발을 앞으로 밟습니다.

강력한 허벅지 팽창 훈련

엉덩이의 더 상세한 연구를 위해,이 훈련 프로그램을 사용하십시오 : 엉덩이의 내부와 외부를 위해.

대퇴사 두근 내부를 펌프질하려면 넓은 다리와 다리로 다리를 으십시오.

운동을하는 동안 근육이 어떻게 축적되고 엉덩이가 어떻게 증가하는지 상상해보십시오. 프로 운동 선수들은 다음과 같이 말합니다.이 시각화는 올바른 방법을 설정하고 꿈꾸던 결과를 정확하게 달성하는 데 도움이됩니다!

당신은 이미 최선을 다했습니다, 그것은 작은 멍청이를 만들고 엉덩이에 대한 복잡한이 평소 전체 몸 운동을 마무리해야합니다.

그것은 강력한 다리와 펌핑 된 허벅지의 비밀입니다. 올바른 기술로 효율적인 교육을받을 수 있습니다! 운동 할 때마다 몸을 제어하고 홀의 작업이 끝나면 기억하고 기억하십시오. 자신에 대한 포괄적 인 작업 만이 오랫동안 기다려온 결과를 가져올 것입니다!

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다리를 위로 올리는 방법에 대한 전체 정보는 여기에서 읽을 수 있습니다.

허벅지의 대퇴사 두근 (대퇴 사두근)을 펌핑하는 방법은 무엇입니까?

대퇴부의 대퇴사 두 (대퇴부 앞쪽에 위치한 대퇴부의 대퇴사 두근)에는 4 개의 근육 머리가 있습니다. 각 머리는 몸에있는 부착 지점에서부터 시작됩니다. 그러나 그들은 모두 무릎 부위에서 단합하고, 슬개골을 덮는 힘줄로 움직여서 경골 결절에 붙어 있습니다.

대퇴사 두의 혈액 공급은 큰 혈관, 즉 장골 동맥을 제공하는데, 이것은 대퇴 동맥의 연속입니다. 근육 조직의 감각은 운동 능력을 조절하는 대퇴 신경에 의해 수행됩니다.

대퇴골의 해부학

엉덩이의 대퇴부의 해부학은 무엇입니까? 대퇴사 두를 적절하게 작동시키기 위해서는 구조의 해부학을 연구 할 필요가 있습니다. 대퇴사 두근의 주된 작업은 무릎 관절을 구부리고 무릎 관절 굴곡을 신근 근육의 저항에 대해 제한하는 것입니다.

대퇴사 두근의 구조. 그것은 4 개의 머리로 이루어져 있습니다 :

직장 근육은 내측과 외측 근육 사이에 위치하며 허벅지의 넓은 근육과 중첩됩니다. 그녀는 골반에 대한 허벅지의 외전, 굴곡에 참여합니다. 요추 - 장골과 함께 허벅지를 허리 관절에 내비게합니다. 스트레스를받는 동안 슬개골은 두 개의 평면으로 움직입니다.
대퇴골 뒤쪽의 내측 통과는 슬개골에 도달하면서 바닥을 땋습니다. 내측, 외측의 경 사진 근육 섬유는 균형 잡힌 긴장감을 가지고 있습니다. 감소시킴으로써 두 평면에서 슬개골의 움직임을 제한합니다.
주요 부분의 중간 물은 선 아래에 있으며 측면 아래쪽에 약간 있습니다. 대동맥 근방에서 시작하여 경골 결절이있는 묶음으로 슬개골에 붙어 있습니다. 중급 근육의 주요 역할은 무릎을 분리하는 것입니다 (슬개골을 위로 움직이십시오).
대퇴부의 넓은 측면 - 가장 크고 무거운 곳. 대퇴골의 후 외측부에서 넓은 건판으로 시작하여 슬개골과 경골의 외측부에 부착합니다. 그것이 움직일 때, 무릎은 굽히지 않고 슬개골은 내측의 넓은 근육의 참여로 안정화됩니다.

대퇴사 두근을 어떻게 펌프질 할 수 있습니까?

엉덩이 quadriceps를 펌프하는 방법 :

바벨과의 스쿼팅. 허벅지와 엉덩이의 근육을 움직입니다. 또한, 복근과 등의 보조 근육이 관련되어 있습니다. 수행하기 전에 그들을 데우는 것이 필요합니다.
특별 시뮬레이터에서 해킹 - 쭈그려서, 뒤에서 하중을 제거합니다. 주요 초점은 대퇴사 두근 두근을 푸는 것입니다.
주요 기본 연습은 시뮬레이터의 레그 프레스입니다. 주로 대퇴사 두근, 엉덩이를 사용하십시오.
클래식 - 이것은 바벨 또는 아령과 함께 튀어 나온다. 운동은 엉덩이와 엉덩이에 주요 효과가 있습니다.

허벅지의 대퇴사 두근을 스윙 할 때 기본 기본 연습 이외에도 격리 된 시뮬레이터를 사용해야합니다. 즉, 시뮬레이터의 다리를 스트레칭하여 앉아있는 상태에서 시뮬레이터의 한 다리를 누르십시오.

운동 프로그램 예제 :

바벨과 쪼그리고 앉아, 6 반복의 3 세트;
덤벨로 전진하다, 3 세트, 반복 - 8;
시뮬레이터의 다리 확장, 3 세트, 반복 - 12.

체육관은 보디 빌딩 및 피트니스에 이상적입니다. 그러나 집에서 바벨과 덤벨이 있으면 집에서 훈련 할 수 있습니다.

가장 간단한 운동은 찌르기로 기지개하고있다.
강도 훈련 - 확장기로 쪼그리고 앉아서.
벤치를 사용하여 스트레칭.
다리의 기술에 그 자리에서 함께 뛰어 오르십시오.

선택할 수있는 교육 속도는 무엇입니까? 근육과 힘을 키우려면 훈련 속도가 느려야합니다. 빠르게 진행되면 피하 지방이 타납니다.

얼마나 많은 접근법을 가지고 있습니까? 접근법의 수는 최소 25 개 이상이어야합니다. 예를 들어 5 회의 5 회의 접근이 가능합니다.

하나의 접근법에서 재생할 재생 횟수는 얼마나됩니까? 지방 연소에 종사하고 있다면, 8 세트의 3 세트 또는 15 세트의 2 세트를하는 것이 가장 좋습니다. 근육 질량을 구축하기위한 특별 프로그램이 개발되었습니다 : 첫날 - 5 회 반복, 두 번째 날 - 15 회, 3 회 - 10 회. 수업은 격일로 개최됩니다.

1. 러시아 의학 저널 - http://www.rmj.ru/; 2. 저널 "Consilium Medicum"- http://con-med.ru/; 3. 저널 "담당 의사"- http://www.lvrach.ru/; 4. 신경학 및 정신 의학 저널. S. S. Korsakova; 5. Journal "Scientific and practical rheumatology"; 6. 전자 저널 "Angiology"- http://www.angiologia.ru/; 7. 저널 "ANGIOLOGY AND VASCULAR SURGERY"; 8. Journal "Phlebology"; 9. 약물의 참조 비달 - http://www.vidal.ru/;

10. 약물 레이더 목록 - http://www.rlsnet.ru/;

충격 다리 근육 훈련이나 제대로 다리를 펌프하는 방법? | 보디 빌딩에 관한 모든 것

기사를 시작하기 전에 운동 선수를위한이 서비스에주의를 기울이고 싶습니다. 가상의 흔들림은 초보자들에게는 보탬입니다. 모든 고급 교육 원칙은 너무 유기적이며 유능한 교육 프로그램으로 짜여져있어 자신이 초보자 였을 때 그런 서비스가 없다는 것을 유감스럽게 생각합니다.

아무리 키가 크거나 지어 졌더라도 보디 빌딩과 같은 스포츠는 몸을 아름답게 만드는 것을 의미합니다. 그에게 대한 태도는 매우 다르지만, 당신이 아름다운 인물을 원한다면, 근육을 발달시키는 운동 없이는 할 수 없습니다. 우리는 다리의 근육을 끌어 올리는 방법에 대해 이야기 할 것입니다.

아름다운 다리는 완성 된 인물의 필수적인 부분입니다.

체육관에서 운동하는 많은 사람들이 몸의이 부분을 무시하고 신체의 윗부분을 주로 개발한다는 것은 비밀이 아닙니다.

그러나 잘 훈련 된 다리 근육 덕분에 가벼운 보행이 가능합니다. 결국, 팔이나 어깨 위로 움직이지 않기 때문에 주요 부담이 줄어들 것입니다.

가정에서 할 수있는 연습부터 시작합시다. 다리가 아름답게 보이고 근육이 운동을 가볍게하고 구속되지 않도록 충분한 힘을 주려면 하루에 10 분 정도 훈련을해야합니다.

스쿼트

이것은 집을 떠나지 않고 수행 할 수있는 가장 간단한 운동입니다. 누가 스쿼트에 대해 몰라? 그러나 원하는 결과를 얻으려면이 연습에는 특정 구현 기술이 필요합니다. 첫째로 - 멍청 하지마.

너의 임무는 관절이나 힘줄에 과부하가 걸리지 않도록하는 것이다. 근육이 어떻게 작용하는지 느껴서 부드럽게 쪼그려 앉으십시오. 스쿼트는 허리에 하중을 가하고 다리 이외에 뒤쪽의 가장 깊은 근육을 발달시키는 것을 기억하십시오.

여기에서 가중치로 쪼그리고 앉는 변형 인 "press sumo"라는 운동을 시작했습니다.

부상을 예방하려면 다음 규칙을 따르십시오.

일어나면 몸을 똑바로 세우십시오.
완전 웅크 리기를 수행 할 수 있으며 엉덩이 근육이 추가로 영향을받습니다. 이 경우, 흡입하면서 완전히 몸을 구부릴 때 균형을 잃지 않도록 몸을 앞으로 기울이십시오.
위로 올라가는 동안 공기를 잡고 등을 구부린 다음 신체가 서서히 똑 바르게 정돈하십시오.
운동이 끝나면 숨을 내쉬고 약간 뒤로 가져갑니다.

또 다른, 더 일반적인 기술. 몸은 바닥에 수직으로 유지되고 등은 곧게 펴집니다. 가슴을 가로 질러 팔을 긁어 라. 흡입하면서 무릎을 구부리고 바닥과 평행 할 때까지 엉덩이를 낮추십시오. 무릎은 양말보다 더 이상 없습니다. 조금 숨을 멈추고 다리를 곧게 펴세요. 운동이 끝나면 호기를합니다. 무릎 끝까지 조금 똑바로.

외모로 인한 진부함에도 불구하고 운동은 쪼그리고 앉는 것과 비교할 수 없습니다. 이것은 힘과 근육 질량 모두에서 상당한 증가를 가져옵니다.

그 비밀은 스쿼트를 할 때 매우 많은 수의 다른 근육 그룹에 부하가 작용한다는 것입니다.

또한이 운동은 심장 내구성 운동 기계이기도하여 신진 대사를 촉진시켜 근육 성장을 돕습니다.

그래서, 우리가 훈련하는 근육, 쪼그리고 앉는 것 :

폴리 포 네브 차 타야 근육
준회원
팔뚝 허벅지
큰 내시경 근육
중간 넓적 다리
내측 넓은 엉덩이
문자 폭 넓은 엉덩이
곧은 엉덩이
큰 엉덩이

또한, 위에서 언급했듯이, 완전 쪼그리고 앉는 경우, 둔부 근육에 더 많은 압력이 가해지고 가장 깊은 등 근육이 발생합니다.

사실, 보디 빌딩 전문가들은 스쿼트가 없으면 근육 질량과 일반 체력이 훨씬 더 얻기 어렵다는 것을 오랫동안 알고 있습니다. 이 운동은 기본 근육을 말하며 실제로 근육과 더불어 몸 전체에 거의 영향을 미칩니다. 증가 된 하중에 대비합니다. 그렇다면 가중치를 사용한 운동을 배우는 것이 더 쉽습니다.

스쿼트가 많을수록 전신의 발달 가능성이 커집니다. 이 운동의 유용성은 과대 평가하기가 어렵습니다. 당신이 기술을 정확하게 따르는 경우에, 웅크 리기를 한 후에 몸에있는 거창한 피로가있다.

당신은 작은, 중간, 반복 횟수가 많은 연습과 번갈아 연습 할 수 있습니다. 정확한 기술, 처방 및 영양은 전신 근육의 추가 발달을위한 튼튼한 기초를 놓고 엄청난 결과를 가져올 것입니다.

또한, 스쿼트가 지구력과 호흡기구를 개발한다는 것을 잊지 마십시오.

Squats는 엉덩이 근육을 잘 발달시킵니다. 엉덩이가 자라기를 두려워하지 마십시오. 그들은 단순히 엉덩이에 비례하게됩니다.

여기서 당신은 무분별하게 전투에 뛰어 들지 말고, 매일 웅크리는 소리로 몸을 피우지 말라고 경고하고 싶습니다. 운동을 할 도덕적 힘이 없을 때, 운동에서 오는 감정적 인 피로와 같은 효과가 있습니다.

이것을 피하려면 몇 주 동안이 운동을하지 않고 일주일에 두 번 이상 쪼그리고 앉고 한 두 번 휴식을 취해야합니다.

당신은 또한 가중치의 유무에 관계없이 다른 유형의 스쿼트를 사용할 수 있습니다.

근육이 편안함을 느낄 수 있도록 운동을하는 것은 실수로 간주됩니다. 실제로, 그것은 아닙니다, 이것은 스쿼트에 적용됩니다. 편안함을 최소한으로 유지하십시오.

근육이 일하고 긴장을 느낀다. 예를 들어, 다른 근육보다 더 심한 허리가 웅크 리기 때 하중에 반응합니다.

허리를 약점으로 낮추려면 일주일에 한 번 이상 전체 또는 부분 하중으로 데드 리프트를 수행하십시오.

데 드리프트

데드 리프트에 대해 이야기하는 경우이 운동을보다 자세하게 설명해야합니다.

그것을 수행 할 때, 등 근육은 주로 포함됩니다.

가장 잘 해결 :

역 신근
가장 넓은 근육
어퍼 백
엉덩이
팔뚝과 대퇴부의 팔뚝과 대퇴근

운동을하면서 허리를 똑바로 유지하십시오. 손은 어깨보다 약간 넓은 거리에서 목을 잡습니다. 목은 다른 손잡이 또는 상단 그립으로 보관할 수 있습니다. 바벨, 무릎 및 허리를 들어 올리면 거의 완전히 곧게.니다. 어깨의 맨 끝에서 약간 뒤로. 원래 위치로 돌아갑니다.

다리가 제대로 구부러지면 데드 리프트를하는 것이 안전하고 효과적입니다. 그러나 다시 한 번 기술을 상기시켜야합니다! 그래야만이 운동이 그 목적에 적합 할 것입니다 - 생산적이고 안전해야합니다. 먼저 비어있는 목을 사용하는 경우에도 기술적으로 데드 리프트를 수행하는 방법을 배우고 그 다음에 체중을 사용하십시오.

운동을 제대로하려면 엉덩이, 허벅지, 아킬레스 건 근육을 약간 늘려야합니다. 불충분 한 스트레칭 느낌이 든다면이 문제를 해결하고 융통성을 높이기 위해 몇 주를 보냅니다. deadlift는 그 자체로도 늘어나지 만, 근육과 힘줄이 충분한 유연성을 얻는 한, 기술은 어려움을 겪을 것입니다.

심각한 등 부상이 발생하면, 데드 리프트는 금지됩니다. 등 문제가 있으면이 연습을 수행하기 전에 전문가에게 문의하십시오.

운동 중 바닥에서 발 뒤꿈치를 떼어내는 것은 엄격히 금지되어 있습니다. 신발은 다소 단단하고 미끄러운 바닥이 있어야합니다. 이것은 큰 무게를 사용할 때 특히 중요합니다. 부상 위험을 줄이려면 신발에 부드러운 솔이 있거나 홀의 미끄러운 바닥에이 운동을하지 마십시오.

데드 리프트를 수행 할 때 등을 구부리거나 앞으로 기울일 수 없습니다. 가장 발달 된 근육 그룹 중 하나만로드하려고 시도하지 말고, 다리, 등 및 엉덩이 사이에 체중이 어떻게 퍼지는 지 느껴보십시오. 이렇게하려면 다리를 만들면서 실험하십시오.

데 드리프트 "스모". 이런 유형의 데드 리프트는 이러한 근육 그룹 외에도 척추의 가장 깊은 근육과 신근 (extensor)을 잘 훈련시킵니다.

스모 수행 방법 :

술집 앞에서 최소 무게로 시작하십시오 (처음에는). 다리는 어깨보다 훨씬 넓습니다. 팔이 어깨 너비를 낮 춥니 다.
쪼그리고 앉고 목을 잡으십시오.
이제 공기를 잡고 상승을 수행하고, 약간 아치형으로 등뒤를 곧게 펴십시오. 이 경우 발 뒤꿈치가 바닥을 찢어지지 않습니다!
운동이 끝나면 숨을 내쉬면서 숨을 내 쉬어 라. 이 자세를 고치고 흡입하여 원래 위치로 내려갑니다.

심미적으로 완전한 신체 이미지의 형성에서, 개별적인 다리 근육이 중요한 역할을합니다.

그러므로, 어떤 그룹이이 이미지를 넣을만큼 충분히 개발되지 않았다는 것을 알게되면,이 근육 그룹의 개발을 위해 별도의 연습을 사용해야합니다.

다리의 경우 다리, 둔부 근육, 허벅지 뒷, 내 근육, 대퇴 직근, 넓은 대퇴골, 대퇴부 대퇴부의 운동을위한 연습입니다.

다리의 근육을 훈련시키기 위해 양말에 리프트를 사용합니다. 그들은 더 나은 균형을 유지하기 위해 특별한 시뮬레이터와 벽 근처에서 수행됩니다. 더 나은 운동을 위해, 당신은 다리의 다양한 근육에 부담을 줄 수있는 운동을 변경할 수 있습니다. 단조로운 부하에 익숙해 지도록 근육을주지 마십시오.
둔근 근육의 개발을 위해, deadlift, lunges 및 squats가 사용되었으며, 우리는 이미 상세히 논의했습니다.
뒤 허벅지 근육 그룹은 허벅지를 늘리고 경골을 굴곡시키는 역할을합니다. 따라서 우리의 운동은 그들의 개발에 적합 할 것입니다 - deadlift와 squatting. 시뮬레이터를 사용하면 45도 각도의 다리 프레스를 수행 할 수 있고 앉아서 다리를 구부린 상태에서 다리를 구부릴 수 있습니다. 실제로,이 근육은 빈약 한 모양을하고 있습니다. 왜냐하면 근육이 약간의 부하를 받기 때문입니다. 실제로, 인생에서 그들은 거의 사용되지 않습니다. 엉덩이의 각도가 몸 또는 다리에 상대적으로 변하는 모든 운동은 훈련에 적합합니다.
허벅지의 내면은 운동하기에 가장 문제가있는 것으로 간주됩니다. 이 근육은 허벅지를 바깥쪽으로 돌려서 구부릴 책임이 있습니다. Scalloped 근육은 골반을 옆으로 또는 앞으로 기울입니다. 얇은 근육은 피부 바로 아래에 위치하며 다리를 굽혀서 다리를 안쪽으로 돌립니다. 긴 내전자는 허리를 구부리고 바깥쪽으로 회전시키는 것과 관련이 있습니다. 동일한 기능은 허벅지의 짧은 내전근에 의해 수행됩니다. 가장 강력한 것은 다른 사람보다 깊은 곳에있는 큰 내전근입니다. 이 근육을 운동하기 위해, 그들은 직선 다리가있는 데드 리프트를 사용하고, 구부러지며, 무게, 웅크리는 소리 및 lung with 거리는 소리로 구부립니다. 웅덩이는 전반적인 신체 형태에 따라 덤벨을 사용하거나 사용하지 않고 수행 할 수 있습니다. 이 근육 그룹을 만들기위한 체육관에서 Gakkenshmidt 시뮬레이터를 사용하여 다리 프레스 및 해킹 웅크림을 수행 할 수 있습니다. 앉아 있거나 서있는 자세로 엉덩이를 섞거나 희석 할 때 부하를 줄 수있는 특수 시뮬레이터가 있습니다.
허벅지의 곧은 근육. 동일한 운동 세트가 대퇴 직근을 동시에 발달시킵니다. 그러나 그들은 모두이 그룹에 충분한 부담을주지 않습니다. 허리 둔부 근육이 별도의 연구가 필요한 경우 다리 확장을 따르십시오.
허벅지의 옆 근육은 정확하게 소중히 여겨져 허벅지 바깥 쪽 부분에 아름다운 둥근 모양을 부여합니다. 최대 부하는 소위 소녀 웅크리는, 또는 시시 웅크리는 소리를냅니다. 시뮬레이터의 다리 확장으로 좋은 효과가 제공됩니다. 이 경우, 발을 안쪽으로 돌려야합니다. 그러면 모든 근육의 부하가 대퇴의 근원적 인 근육에 중점을두고 크게 떨어집니다.
내측 허벅지 근육. 곧게 펴고 누르는 것으로 해결할 수 있습니다. 그것은 무릎을 연장 할 때 작업에 포함됩니다. 이 근육을 연구하기 위해, 무릎은 20도 이상 연장 될 수 없습니다. 연장이 더 가면 무릎이 급격하게 떨어지기 때문입니다.

이 근육이나 근육을 운동하는 방법과 보디 빌딩 훈련의 비밀에 대해 더 자세히 알고 싶다면 "Bodybuilding"이라는 책을 다운로드하십시오. 다른 사람의 실수에 근육을 펌프하십시오. ", 가능한 한 최단 시간 내에 우수한 근육량을 얻을 수 있도록 도와 줄 것입니다. 이 책을 가져 오는 법을 읽으십시오.

뒤쪽의 가장 넓은 근육을 펌프질하는 방법, 여기 또는 보디 빌딩 자료를 읽는 방법에 관한 기사도 필요할 수 있습니다.

대퇴사 두근을위한 효과적인 훈련

가장 큰 다리 근육은 대퇴의 대퇴사 두근 (대퇴사 두근)으로 4 개의 번들로 구성됩니다. 종종 다양한 운동을하는 과정에서 주요 부하를인지하는 것은 그녀입니다. 전체 유기체의 신체 훈련 수준, 지구력 및 힘은이 근육의 훈련 정도에 달려 있습니다.

대퇴사 두근은 대퇴사 두근이다.

허벅지의 4 번 머리 근육은 서 있고, 걷고, 뛰고 뛰는 동안 몸의 안정을 보장하는 중요한 기능을 수행합니다. 다리의 굴곡과 신전에 참여하고 무릎 관절과 고관절 부상의 위험을 줄입니다.

대퇴사 두의 해부학 적 특징

피트니스, 체중 감량 및 근육 강화에 대해 알아보십시오...

4 - 허벅지 근육은 허벅지의 전면에 있습니다. 슬개골 인대를 통해 경골에 부착됩니다. 이름에 따르면, 그것은 4 개의 근육 뭉치로 이루어져있다.

직장 근육;
중간체;
측면 (외부);
중간 (내부).

대퇴사 두근의 구조.

대퇴사 두근은 크고 강한 근육 그룹입니다. 그들은 무릎 관절의 주요 신근이며 다음과 같은 주요 기능을 수행합니다 :

정적 (신체 자세에서 무릎 관절의 굽힘을 방지);
동적 (운동 중 무릎 관절의 안정성 보장).

비디오는 허벅지 대퇴사 두근의 해부학, 운동 및 스트레칭에 대해 설명합니다.

대퇴사 두의 해부학은 느리고 빠른 근육 섬유의 존재를 시사합니다. 천천히 정적 기능을 담당합니다. 패스트 타입 섬유는 신축성을 제공합니다.

독자들은 다음 자료가 도움이된다는 사실을 알고 있습니다.

집에서 송아지 근육을위한 운동
체육관에서 효과적인 체중 훈련

훈련의 주요 대상이 대퇴부의 대퇴사 두근이라면, 그것을 펌핑하기위한 운동은 전체 운동 복합체의 70 % 이상이어야합니다. 훈련 전에 근육을 잘 워밍업시키고 무거운 짐을 준비하는 것이 중요합니다.

스쿼트

체중을 줄이는 스쿼트는 다리 근육을 만드는 기본 운동으로 간주됩니다. 즉시 매우 높은 체중을 차지하지 마십시오. 이 경우 둔부 근육이 비대화됩니다. 다리 근육의 조화로운 발달을 위해 덤벨과 바벨로 웅크 리기를 대체하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 부하를 균등하게 분배하고 필요한 근육을 훈련시킬 수 있습니다.

바벨 스쿼츠

바벨과 함께하는 스쿼트는 에너지 집약적 인 운동이므로 운동을 시작할 때 운동하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 - 최적의 체중을 선택하는 것입니다. 보통 10-15 반복의 3-5 세트를하십시오. 척추 부상을 방지하기 위해 척추 고정 용 벨트를 사용할뿐만 아니라 실행 기술을 엄격하게 준수하는 것이 좋습니다.

덤벨 스쿼트는 체육관과 집에서 모두 수행 할 수 있습니다. 아령은 몸의 측면을 따라 또는 어깨 수준으로 올라간 팔을 따라 잡습니다. 등은 편평해야하고 발 뒤꿈치는 바닥에 꼭 맞게 있어야합니다.

해킹 시뮬레이터 스쿼트

해킹 시뮬레이터에 스쿼팅을하면 허리에 걸리는 부하를 줄일 수 있습니다. 등받이 용 이동식 플랫폼은 바닥과 관련하여 15도 각도로 배치됩니다. 위에서 어깨를 강조하는 핸들과 베개가 있습니다. 발의 위치와 발 사이의 거리를 변경함으로써 특정 근육 그룹에 부하를 분산시킬 수 있습니다.

시뮬레이터의 레그 프레스

운동은 시뮬레이터에서 거짓말을 수행합니다. 이 운동을 수행하는 동안 허벅지의 대퇴사 두근을 고립으로 분리하기 위해 발은 시뮬레이터의 이동 가능한 플랫폼의 아래쪽 가장자리에서 약 10cm 정도 떨어진 곳에 놓습니다. 구부러진 다리에 대퇴사 두근을 긴장시키고 플랫폼을 들어 올릴 때 완전히 구부리지 마십시오.

우리 포털의 Gakkenshmidt Simulator 기사도 읽어보십시오.

다리 확장

운동은 대퇴사의 직근을 훈련시키는 것을 목표로합니다. 시뮬레이터에 앉아서 손잡이를 단단히 잡으십시오. 발은 서로 평행 한 롤러 아래에 놓였습니다. 숨을 내쉴 때 다리를 천천히 똑바로 세우고 쿠션을 들어 올리십시오. 이 위치에서 다리를 몇 초 동안 유지하고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

앉아있는 다리 확장

대퇴사 두 운동 부하를 증가 시키려면 각 다리를 교대로 수행 할 수 있습니다. 한쪽 다리를 10-15 회 반복하는 것으로 충분합니다.

남성의 경우 허벅지 근육보다 엉덩이 근육을 훈련하는 것이 더 중요합니다. 정기적으로 허벅지의 대퇴사 두근을 구성하는 근육을 최대한로드하는 운동을하는 체육관에서 운동을하면 다리를 빠르게 펌프질 할 수 있고 신체를 건강하게 만들 수 있습니다.

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대퇴사 두근 거림을위한 운동 : 특징 및 권장 사항 :

상체와 비교했을 때 다리가 너무 꽉 차있는 것처럼 보였습니까? 영화 "Striptease"의 데미 무어 (Demi Moore)의 완벽한 엉덩이와 다리의 모습은 꿈 속에서도 계속 추구하고 있습니까? 이제 다리를 가까이 할 때입니다. 더 정밀하게, 웅크 리고 있기 때문에 뛰어난 운동 선수 중 한 명이 "Squats는 하나님의 선물입니다."

물론, 운동에 어려움이 있지만, 모두 집에서도 완벽하게 해결할 수 있습니다. 주된 일은 게으름과 해킹없이 조심하고 조심스럽게 일하는 것입니다. 근육에 미치는 영향, 특히 엉덩이 대퇴 둘레의 깊은 "펌핑"은 연습 문제 및 트레이너 (또는 다른 유능한 출처)의 권장 사항을 따르는 것을 의미합니다.

허벅지 해부학에서 뭔가가있어.

대퇴사 두근 또는 대퇴사 두근은 인체의 가장 큰 근육 중 하나이며 네 개의 묶음으로 구성됩니다 (왜 실제로 그렇게 부르는가). 이것은 :

직근은 전체 그룹 중에서 가장 길며 나머지 위에 위치하며 대퇴부에 아름다운 둥근 모양을 주며 대퇴골에 붙지 않는다는 점에서 주목할 만하다.
측면 - 측면에서 엉덩이를 형성하고, 무릎을 굽히는 데 도움이됩니다.
내측 부분, 특히 무릎에 환상적인 둥근 느낌을내는 넓은
중간 넓이 - 측면과 중간 사이에 있고, 부분적으로 숨어있다.

대퇴사 두근은 몸을 안정된 직립 자세로 유지하고, 다리를 허리 관절에 굽히며, 무릎의 굴곡에 참여하며, 또한 둔부 팔뚝의 길항근 역할을합니다. 엉덩이 대퇴근은 대퇴부 근육과 함께 스포츠에 관련된 모든 여성의 자존심입니다.

포괄적 인 영향으로 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

최대한의 효과를 얻으려면 적절한 영양 섭취를 고려해야하며, 근육량을 늘리는 것이 목표라면 단백질이 풍부한 식품에 앉으십시오. 장의 섬유가 제대로 작동하는 것을 잊지 말고 적절하게 작동하십시오. 아름다움은 좋지만 건강은 항상 더 중요합니다!

워밍업을 무시하지 마십시오!

허벅지의 대퇴사 두근에 대한 고품질의 영향을 위해서는 전신의 우수한 심장 정화가 매우 중요합니다. 근육은보다 순종적이고 제어가 잘되며 더 깊게 일하게되어 아름다운 모양과 강력한 기능을 발휘합니다.

근육을 따뜻하게하려면 밟아 돌리는 바퀴 또는 일반적인 에어로빅 운동을 취향에 따라 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 몸이 따뜻하고 가벼운 땀이 나옵니다. 그러나 너 자신을 과로하지 말라 - 이것은 시작에 불과하며 주요 세력은 여전히 유용 할 것이다.

근육 성장을위한 운동량 세트

소녀의 엉덩이의 대퇴사 두근에 영향을 미치는 가장 강력한 방법은 매우 간단합니다. 이들은 잘 알려진 기본 운동 인 스쿼트 (squats), 돌진 및 다양한 다리 프레스입니다.

바벨 스쿼트는 엉덩이와 엉덩이 모두를위한 다재다능한 방법이므로 무시하는 것은 어리석은 행동입니다. 다리는 편안한 자세로 배치됩니다 : 어깨의 라인보다 넓거나 좁지 만 동시에 발은 평행합니다. 중요한 측면 : 척추는 끊임없이 직선이어야하며 정지 선 뒤의 무릎은 앞으로 나아 가지 않아야합니다.

웅크 리기는 느린 속도로 수행되며, 엉덩이는 바닥과 평행하게 낮추어야합니다 (낮추지 않아야합니다. 그렇지 않으면 무릎에 과부하가 걸릴 것입니다). 그리고 다리를 똑 바르게 할 때 내 뿜으십시오. 동시에, 발이 이미 어깨이면 - 측면 근육이 더 많이 작용하고, 그것이 더 넓다면 내측 근육이 작용합니다.

바는 어깨에 위치하고 있으며, 파워 프레임에서도 작업 할 수 있습니다.

시뮬레이터 다리의 확장을 수행하는 것은 기억해야합니다. 무릎을 다치게하지 않도록 너무 큰 몸무게로 도망쳐서는 안됩니다.

다리를 늘릴 때 무릎이 발 뒤쪽으로 튀어 나오지 않도록해야하지만 다리는 완전히 펼쳐 져야합니다. 대퇴의 뒤쪽과 골반을 단단히 고정시키고 대퇴사의 작업을 분리합니다.

양말을 안팎으로 돌리는 옵션을 사용할 수도 있습니다. 다리가 눌 리기 쉬운 위치에서 눌려지면 비슷한 근육 작동이 일어난다.

돌발 (전방, 후방 및 전방)을 할 때, 모든 변형에서 무릎의 위치 (발의 경계선을 벗어나지 않아야 함)와 척추 (아크가있는 등을 똑바로 세우지 마십시오)를 모니터링하는 것이 중요합니다. 정면 찌르기로, 단계는 몸 앞으로 약간 기울어 진 상태에서 측면에 대각선으로 이루어집니다. 전방 - 후방 공격에서 양 다리의 무릎 굽힘 각도는 90 도가되어야합니다.

엉덩이 대퇴 둘레의 각 운동은 각 접근법에서 적어도 25-30 번 반복되며, 총 세트는 3-4입니다. 엉덩이 대퇴사 두근 두근을 펌핑하는 것은 아주 간단합니다.이 근육은 특히 가중치를 사용하면 쉽게 영향을받습니다.

"건조"옵션

클래식 한 엉덩이의 양을 줄이기 위해 항상 최적입니다! 공격, 웅크 리기 및 점프에 대한 수많은 옵션이 오랫동안 입증되어 왔으며 수용 할 수있는 선택을하고 행동하기 시작했습니다. 스프린트와 조깅도 좋습니다 (건강한 무릎이 있다고 가정).

스트레칭

매회마다 스트레치를 소홀히 할 필요가 없습니다. 이렇게하면 근육과 힘줄이 막히지 않게됩니다.

왜 그게 필요하니? 이것이 완료되지 않으면 혈액 순환과 림프액 흐름이 굳어진 조직에서 방해되어 붓기와 슬럿을 유발합니다.

여아에서 대퇴 사두근이 부어 오르는 것은 극히 바람직하지 않습니다. 혈액 스테이시가 골반 장기로 전달되어 비뇨 생식계가 파열 될 수 있습니다.

이 근육을 스트레칭하기위한 몇 가지 간단한 연습이 있습니다.

한쪽 다리에 서서 두 번째 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 향하게하고 골반을 약간 밑으로 밀어 넣으십시오.
한쪽 무릎에 서서 손을 바닥이나 의자에 올려 놓고 다른 쪽 다리를 발 뒤꿈치가있는 엉덩이로 구부려 주면서 두 번째 다리를 골반을 낮추려고 힘을 쓰지 마십시오. 앞에 서있는 무릎의 각도는 양말 뒤에 있어서는 안됩니다.
무릎을 꿇고, 바닥에 발꿈치 사이의 골반을 내리고, 엉덩이를 분리하지 않으려 고 노력하십시오. 가능한 경우 골반 뒤의 팔꿈치를 조심스럽게 바닥에 놓고 무릎 라인을 단단히 눌러 어깨 뼈를 바닥에 놓고 음부 뼈를 배꼽에 밀어 넣습니다.

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방금 활동을 시작한 소녀들은 활동에 참여하는 수가 많을수록 목표를 빨리 달성 할 수 있다고 생각합니다. 이것은 근거가없는 잘못된 판단입니다.

엉덩이 대퇴사 두근은 상당히 큰 근육이므로 자주 운동을 할 필요가 없습니다. 한 주일이면 충분하지만 고품질의 힘이 있으면 섬유가 완전히 회복되지 않아 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 근육에 피로가 없다면 훈련을하지 않을 것입니다.

모든 근육 섬유는 빠르거나 느려지므로 릴리프를 형성 할 때 고려해야 할 중요한 요소이므로 힘 방법에 심장 부하를 추가해야하지만 한 번의 운동으로 결합하지 마십시오 (풀 타임 운동과 예열을 혼동하지 마십시오).

따라서 일주일에 두 번 운동을하게됩니다 : 예를 들면 월요일 - 심장, 목요일 또는 금요일 - 힘.

여성이 되어라!

불행하게도, 형태를 추구하면서, 어떤 여성들은 광신적 인 태도로 몸을 펌핑하여 남성적이게 만드는 중독성이 있습니다. 특히 근육질의 팔, 사지근, 무거운 대퇴사 두근 두부에서 특히 두드러져 보이며 드레스에있는 여성은 매우 매력적이지 않고 거칠어 보이며 얇은 끈은 인상을 강화합니다.

그러므로 훈련 과정은 적당히 적당히 접근해야 근육의 산으로 변하지 않아야합니다. 어쨌든 남자를 위해 아름다운 것은 여자를 위해 항상 적합하지 않다. 그녀의 진정한 아름다움은 매끄러운 곡선에 있습니다. 그러나 스포츠의 몇몇 반대자들의 시체의 부드러움과 젤리처럼 부서지는 상태를 혼동하지 마십시오. 몸으로 일하는 극단은 절대로 누군가를 존중히 여기지 않았습니다.

앉아있는 동안 시뮬레이터의 다리를 확장하십시오. 다리 근육을 만드는 법

앉아있는 동안 시뮬레이터의 다리를 확장하십시오. 근육 다리를 만드는 법. - 5.0 5 투표 수

다리를 들어 올리려고하는 주된 노력은 네 개의 근육으로 구성된 대퇴사 두근에 의해 만들어집니다.

이 중주에서 가장 긴 근육은 대퇴 직근이라고하는 이두근 근육입니다. 한쪽 끝은 슬개골에 붙어 있고 두 번째 끝은 골반에 붙어 있습니다.

이 근육은 무릎 관절의 다리 확장과 고관절의 굴곡에 관련됩니다. 다음으로 길이가 작은 근육은 중간 크기입니다. 더 긴 "친척"만큼이나 좋습니다.

허벅지의 바깥쪽에는 옆쪽의 넓은 근육이 있으며, 안쪽에는 넓은 내경이 있습니다. 잘 발달 된 허벅지의 내측 근육은 뚜렷한 물방울 모양을 가지고 있습니다.

옆 근육은 허벅지의 볼륨의 사자의 몫을 구성 할 수있는 근육으로, 보디 빌딩에서 매우 중요합니다. 이 모든 근육은 슬개골에 붙어있는 대퇴사 두근을 형성합니다 - 그것은 힘줄의 두께에 위치한 작은 뼈입니다. 두 번째 부착 점은 경골 부분입니다.

다리의 근육을위한 효과적인 운동. 앉아있는 동안 시뮬레이터의 다리를 확장하십시오. quadriceps을 펌핑하는 방법

사진과 함께 앉아 시뮬레이터에서 다리 확장을 수행하는 기술

운동 기술

시뮬레이터에 편안한 자세를 취하십시오. 시뮬레이터 뒤쪽을 최대한 가깝게 아래로 눌러서 시뮬레이터 후면에 가깝게 앉아 있어야합니다. 좌석의 가장자리는 정확히 무릎 아래에 있어야합니다. 운동 중 몸의 자세를 안정시키기 위해서는 A 좌석의 측면에있는 손잡이를 단단히 잡아야합니다.

숨을들이 마시고 숨을 내쉴 때 강력한 전진 운동으로 다리를 곧게 펴고 가장 높은 지점에서 두 번째 포즈를 취하십시오.

흡입하면서 천천히 다리를 내리고 무릎 관절에서 90도를 넘지 말고 다리가 약간 펴진 상태에서 멈출 수 있습니다. 따라서 대퇴사 두근은 시작 위치에서 이완되지 않습니다. 운동은 더 집중된 성격을 나타냅니다. 이 시작 위치에서 다음 반복을 시작해야합니다.

시뮬레이터에서 다리 확장을 수행하는 방법

다리가 확장되는 동안 뻣뻣한 뼈가 움직이지 않는 사실 때문에 운동은보다 목표가 정해지고 대퇴사 두근을보다 정확하게 "폭파"할 수 있습니다.

운동으로 인해 무릎 관절에 무거운 하중이 가해집니다. 왜냐하면 고립 때문에 무릎이 짐과 "일대일"로 남아 있기 때문입니다. 운동 중에 관절을 더 안전하게 유지하려면 위에서 언급 한 간단한 규칙, 즉 무릎 관절에서 90도 이상 다리를 구부리지 않도록해야하며 시작 위치에서 새로운 반복을 시작하는 것이 좋습니다 직각의 가치보다는 오히려.

무릎을 더욱 안전하게 유지하기 위해 큰 운동을하지 않고 운동 시작이나 끝에서이 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 제 생각에는 앉아있는 동안 다리를 곧게 펴는 것이 심각한 훈련을 위해 대퇴사 두근을 준비하는 데 완벽한 운동입니다. 왜냐하면 빠르게 몸을 따뜻하게하고 피로 채울 수 있기 때문입니다. 이것은 운동 시작에 운동을하기위한 논의입니다. 두 번째 논의는 운동이 끝날 때 운동을 수행하기 위해 따라야하며, 그렇게 될 것입니다. 앞 허벅지 근육 그룹은 가장 강력하고 에너지가 많이 소모되는 그룹 중 하나이며, "중공업"연습의 일련의 "히트"가 끝날 때 운동이 끝날 때 우리는 스켈레톤을 능숙하게 (또는 다소 힘드는 운동) 수행 할 수는 있지만, 바벨 (barbell)을 사용하는 운동은 아닙니다. 그러나 우리 자신의 체중으로, 구조가 확장됩니다. 그 다음에는 작은 체중으로 다리를 "완성"하는 데 도움이되는 동시에 스트레스에 긴장감을 가져다 주며 근육 섬유에보다 역동적 인 질적 및 양적 변화가 일어나는 스트레스에 긴장감을줍니다. 무엇이든 말할 수 있지만, 자체적으로 다리 훈련은 힘 구성 요소에 더 중점을 두며 좋은 하중이 필요합니다. 대퇴근두기를 확장기 시뮬레이터에서 더 큰 무게로 더 외상 스타일로 훈련 시키거나이 그룹의 개발을 위해 더 많은 운동을 사용하십시오. 작은 무게를 사용하여 운동의 시작과 끝. 내 의견으로는 선택의 폭이 분명합니다!

발의 위치를 바깥쪽으로 또는 안쪽으로 바꾸면 대퇴 둘레의 일부 또는 그 부분을 어느 정도 사용할 수 있습니다. 따라서 양말을 D 바깥으로 돌리면 넓은 내측 근육으로 달려가는 하중의 사자의 몫인 내측의 넓은 근육을 선호하여 부하를 이동시킵니다. 따라서 대퇴사의 모든 부분에서 하중의 균형 잡힌 특성을 위해 발의 최적 위치를 선택하거나 특정 영역에서 악센트 부호가있는 버전을 선택하고 필요한 경우이 연습의 구현에서 다양한 변형을 교대로 결합해야합니다.

부하가 증가하는 것에 의지하지 않고도 목표 근육을 확장 물에 더 많이로드하려면 몸을 뒤로 거절해야합니다. 따라서, 직접 및 중간 근육은 큰 부하를 받게됩니다. 이렇게하려면 먼저 등 받침을 조금 뒤로 기울여야합니다.

다리 E의 대체 연장을 사용하여 운동을 수행하면 허벅지 전면의 근육을 더욱 자세하게 펌프질 할 수 있습니다. 이것은 무엇을 의미합니까? 왼쪽 다리와 오른쪽 다리의 근육은 체적, 힘, 지구력 등 각각의 특성이 다를 수 있으며 움직임을 만들 때 특정 진폭 포인트를 전달할 수 있습니다. 조화 된 "듀엣 (duet)"을 사용하여 운동을 수행 할 때 왼쪽 다리와 오른 다리의 근육은 자신이 더 강한 영역에서 서로 도울 수 있습니다. 그러나 작업이 한쪽 다리에 의해 수행 될 때, 근육은 그 자체로 하중을 극복하고 최대한으로 "땀을 흘려야"합니다. 또한이 변형은 작업 체가 비대칭 적으로, 즉 왼쪽 또는 오른쪽에있는 시뮬레이터의 일부 모델에 적합합니다. 왜? 사실 디자인의 불완전 성으로 인해 일부 모델의 경우 대부분의 하중이 다리의 작동 몸에 더 가깝습니다. 허벅지 앞쪽 근육의 효과적인 운동. 앉아있는 동안 시뮬레이터의 다리를 확장하십시오. 스윙 대머리

허벅지 근육을 만드는 방법?

»훈련»허벅지 근육을 펌프질하는 방법?

다리 근육은 가장 큰 근육 그룹이며, 발달에는 가장 많은 시간과 노력이 필요합니다. 많은 사람들이 며칠 동안 다리 훈련을 중단하지만 여전히 허벅지 근육을 위해 하루를 할당하는 것이 좋습니다. 이 기사에서는 엉덩이 근육을 만드는 법을 배웁니다.

허벅지 근육의 해부학

허벅지 근육의 구조는 매우 복잡합니다. 인대와 근육 뭉치가 다리에 얽히게되어 다용도의 이동성이 보장됩니다. 이제 우리는 다리의 주요 근육 그룹만을 고려하여 작은 근육을 남깁니다.

허벅지 앞쪽의 근육 :

Ileal 근육;
Ilio-psoas 근육;
빗 근육;
긴 전두근 근육;
얇은 근육;
허벅지 보강재;
허벅지의 대퇴사 두근.

왜 우리는 서로 다른 색깔의 다른 근육을 표시합니까? 그리고 그것들은 비슷한 기능과 동일한 위치에 따라 그룹으로 나뉘어져 있기 때문에 모두.

처음 5 개의 근육 (허벅지의 안쪽 표면의 근육)은 사타구니 아래의 윗 다리에 위치합니다. 그들의 주요 기능은 다리를 가져 오는 것입니다.

허벅지 텐서 (녹색)는 허벅지 뼈 밑 허벅지 바깥쪽에 있습니다. 그것의 주요 기능은 다리 납치입니다.

허벅지의 대퇴사 두근은 해부학이다.

4 머리 근육은 허벅지의 가장 큰 부위를 차지하고 4 개의 광선으로 이루어져 있으며 각 광선은 무릎에서부터 시작됩니다. 두 개의 측면 묶음은 무릎 위에 친숙한 "물방울"을 형성하고 중간에있는 두 개의 묶음은 골반으로 계속됩니다.

허벅지 뒤쪽의 근육 :

허벅지의 팔뚝 근육;
회음근;
반 경성 근육.

이 근육의 주요 기능은 엉덩이 관절에서의 엉덩이의 확장, 경골의 굴곡, 다리가 들어간 것입니다.

엉덩이의 전반적인 발달을위한 운동

바벨과 함께 엉덩이 - 웅크리는 사람의 발달을위한 최초이자 가장 중요한 운동. 이것은 대부분 대퇴사 두근 또는 대퇴사 두근에 작용하지만, 허벅지와 다리의 모든 근육을 포함하는 기본적인 운동입니다. 대퇴사 두에 초점을 옮기고 싶다면 뒤꿈치 아래에서 팬케익을 놓습니다.

기술 : 올바른 운동 기술은이 운동에서 매우 중요합니다. 부러지면 심한 척추 손상이나 무릎을 앓을 수 있기 때문입니다. 쪼그리고 앉는 동안 항상 등뒤와 골반을 뒤로 돌려야합니다.

무릎은 양말과 같은 방향으로 돌려야합니다. 머리는 무릎과 일치합니다. 목은 목에 있거나 어깨 뼈의 중간까지 내려 가지 않아야합니다. 가장 편안하고 안전한 배치는 사타구니 근육에 있습니다.

엉덩이 다리를 누르는 두 번째 일반적인 운동. 여기에는 모든 허벅지 근육도 작업에 포함되지만 허벅지 대퇴사 두근에 더 중점을 둡니다. 운동을 통해 올바른 실행 기술로 등을 격리 할 수 있습니다.

기술 : 다리 프레스 용 시뮬레이터는 조정 가능하므로 스스로 조정해야합니다 (시트 및 플랫폼 기울기).

등은 완전히 시트에 눌려야하며, 허리가 빠지지 않아야합니다. 벤치 프레스를 할 때는 무릎 관절이 뭉쳐서는 안되기 때문에 다리가 완전히 펴지지는 않습니다.

다리 중간에 올려 놓거나 다리를 넓히거나 좁히려 서 하중을 조절할 수 있습니다.

역기능의 아령이있는 다리 근육의 통합 개발을위한 다음 연습. 즉, 그러한 공격에서 우리는 걷고, 아직 서 있지 않습니다. 이전 연습에서와 마찬가지로, quadriceps에 중점을두고 있지만 다리 전체가 발달합니다.

기법 : 기술적으로 어려운 운동이지만 유용합니다. 아령으로 더 잘하십시오. 균형을 유지하는 데 도움이됩니다. 등은 직선이어야하며 다리는 90도에서 구부려 야합니다. 다리에 앉아 무릎을 바닥에 얹지 마십시오.

대퇴사 두근 운동

허벅지 앞쪽 발의 가장 일반적인 운동 중 하나는 시뮬레이터의 다리 확장입니다.이 운동은 대퇴사 두근 근을 최대로 운동 할 수있게 해주는 격리 운동으로, "내측 허벅지 근육을 펌프하는 방법"에 대한 대답입니다. 아마도 그것은 내측 근육 운동에 좋고 발견되지 않을 것입니다.

기술 : 시뮬레이터에는 백엔드가 있거나없는 것이 있습니다. 등이있는 경우, 허리가 단단히 밀착되도록 조절하십시오. 등이 아닌 경우 등을 똑바로 유지하십시오. 고정을 위해 기계 모서리에있는 손잡이를 잡습니다. 다리를 끝까지 늘리십시오.

허벅지의 대퇴사 두근을 어떻게 펌핑하는가? 이 목적을위한 두 번째 유용한 운동은 해킹 시뮬레이터에서 쪼그리고 앉는 것입니다. 이 운동은 등판을 분리 할 수있게하여 많은 운동 선수에게 편리합니다. 여기에서도 가능한 한 깊게 앉아 있습니다.

기술 : 뒤는 시뮬레이터의 뒷면에 가깝게 눌러야하며 항상 래치에 손을 올려 놓으십시오. 무릎에 문제가없는 경우에만 가능한 깊게 쪼그릴 수 있습니다.

허벅지 뒷부분을 펌프질하는 방법?

허벅지의 상완을 위로 올리는 방법에 대해 말하면, 결코 당신의주의에서 벗어나는이 운동을해서는 안됩니다. 기술적으로, 운동은 복잡하고 외상입니다. 잘못 수행되면 다양한 척추 손상과 복강 내 압력의 급격한 증가로 이어질 수 있습니다.

기술 : 곧은 뒤를 가진 deadlifts를 실행할 필요가 있고, 복부는 조여 져야하고, 압박은 조금 단단해야한다. 엉덩이의 이두근을 최대로 운동시키기 위해서는 직선 또는 약간 구부러진 다리에 대해 데드 리프트를 수행하는 것이 좋습니다.

허벅지 근육의 등을 펌프하는 방법에 대한 주제의 두 번째 운동은 바벨과 함께 기울어집니다. 이것은 데드 리프트 (deadlift)의 유사점이지만 어깨에 막대기로 수행됩니다.

기술 : 뒤는 똑 바르고 다리는 똑바르다. 성향 동안 골반이 들어갔습니다.

허벅지의 등을 펌프하는 방법 목록에서 또 다른 운동은 과신전입니다. 특수 시뮬레이터에서 수행됩니다.

기술 : 시뮬레이터는 조정 가능하므로 다리를 부착하기위한 롤러를 설정하십시오. 무릎은 지지대의 반쪽에 있어야하며 골반 뼈 위의 복부는 느슨하게 매달려 있어야합니다. 허리에 가해지는 하중을 줄이려면 약간 구부린 뒤쪽으로 구부리십시오.

다리의 등 근육을 펌핑하기위한 마지막 운동은 시뮬레이터에서 다리를 굽히는 것입니다. 이것은 엉덩이의 이두근을위한 분리 된 운동으로,이를 통해 운동을하는 것이 가장 좋습니다.

기술 : 시뮬레이터의 각도는 무릎에 맞게 조정해야하며 벤치를 약간 넘어서는해야하며 쿠션은 뒤꿈치 힘줄에 배치해야합니다. 다리를 구부리면서 골반은 벤치에서 벗어나서는 안됩니다. 다리를 두 번 올리면 내리는 것이 필요하며, 낮추는 것은 꼭 필요한 것은 아닙니다.

내 허벅지와 허벅지 인장의 근육을 펌프질하는 방법?

허벅지의 안쪽 표면에는 많은 운동이 있지만, 거의 모든 운동은 부담없이 수행됩니다. 이 근육 그룹을 개발하는 최선의 방법에 대해 알려 드리겠습니다.

다리에 서서 다리를 평평하게하는 동안 다리를 가져 오는 허벅지 근육에 대한 첫 번째와 두 번째 연습.

기법 : 다리에 특별한 커프를 씌우고 블록 카빈총으로 훅을합니다. 다리를 옆으로 가져 가라. 발을 최대한으로 가져 오십시오.

두 번째 운동 - 시뮬레이터에서 다리를 줄입니다. 이것은 가장 질적 인 방법으로 허벅지의 내부 근육을 펌핑하는 데 도움이 될 격리 운동입니다.

기술 : 허리를 시뮬레이터 뒤쪽에 가깝게 눌러야하며, 다리는 홀더에 놓아야합니다. 다리를 최대로 유지하고 최대로 올립니다. 마지막 반복에서, 당신은 당신의 손을 스스로 도울 수 있습니다.

허벅지 텐셔너 연습 - 시뮬레이터의 다리 희석. 이를 위해 특수 시뮬레이터가 있는데, 이전 시뮬레이터와 반대입니다.

기술 : 우리는 단단히 시뮬레이터의 뒤쪽으로 허리를 누르고, 우리는 다리에 다리를 놓습니다. 다리를 가능한 한 많이 늘리십시오. 끝까지 함께 가져 가지 마십시오.

허벅지 텐셔너의 또 다른 운동은 블록의 다리 후퇴입니다.

기술 : 다리에 특수 커프를 착용하고 블록 카빈총으로 후크를 착용하십시오. 가능한 한 멀리 다리를 움직여 몸길을 유지하십시오.

글쎄요, 우리는 당신의 질문에 "다리의 내부 근육, 허벅지와 등의 앞부분을 펌프하는 법"에 대답했습니다. 다리를 6 ~ 8 일 안에 한 번만 훈련 할 필요가 있음을 기억하십시오.

가능한 한 많은 운동을 사용하여 모든 허벅지 근육을 효과적으로 운동하십시오.

집에서 허벅지 앞부분에 대한 입증 된 운동 (대퇴사 두근)

허벅지 앞쪽의 주요 근육은 대퇴사 두근입니다. 그것은 차례로 4 부분으로 나뉘어집니다 : 직접 및 측면, 중간, 중간 넓은 허벅지 근육.

엉덩이의 대퇴사 두근 운동은 적당한 체중을 선택해야하며, 체중을 추가하거나 5 킬로그램으로 제한하는 것이 좋습니다.

이 기사에서는 대퇴사 두근을 흔들지 않는 법을 배우는 동시에로드하는 방법을 배우게됩니다.

규칙적인 신체 활동과 적절한 균형 잡힌 영양 및 뷰티 트리트먼트가 수업 3 주째에 이미 결과를 보여줍니다.

우리는 이미 리라 쉬의 뒷모습을 슬리밍하는 특유의 것을 고려했으며, 다리의 바깥 부분과 안쪽 부분을위한 최고의 움직임을 보여주었습니다.

그리고 이제 우리는 집에서 허벅지 앞쪽에 가장 효과적인 운동을주의를 기울이십시오.

시작 위치 - 어깨 너비가 벌어 지거나 뒤로 똑바르거나, 자유 행동을하거나 아령을 입는다.
흡입 후 골반을 바닥과 평행하게 내리고 최대한 근육을 조이고 자세를 몇 초간 유지하십시오.
숨을 내쉬고, 천천히 돌아가서 허리를 조금 앞으로 돌리십시오.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

3-4 개의 접근 방식으로 15-20 개의 스쿼트를 수행하면 매력적인 매혹적인 다리를 얻을 수 있습니다.

그것은 중요합니다! 스쿼트의 강조는 발 뒤꿈치에 해당합니다. 다리의 모든 필요한 근육이 작업 단계에 있습니다.

시작 위치 - 다리를 함께, 똑바로 뒤로, 어떤 모양의 손;
호흡하면, 우리는 근육을 스트레칭하고 한 발을 지지대에 올려 놓고 잠시 멈춰서십시오.
숨을 내쉬고, 우리는 마루로 돌아가서 두 번째 발걸음을 뗀다.

동영상에서 자세히 알아보기 :

45 초 휴식 시간에 3-5 회의 접근 방식으로 각 측면에서 15-20 단계로 걷기가 수행됩니다.

적절한 시점에 대한 추가 학습을 위해, 30-40 초 동안 머무를 수 있으며 주기적으로 지지대를 스프링합니다.

시작 위치 - 왼발은 지지대에 달려 있고, 오른발은 편안하고 앞으로 놓습니다.
흡입에, 우리는 무릎이 90 도의 각을 형성 할 때까지 우측 사지에 강조를 둔 찌르기를한다. 발의 하중은 뒤꿈치쪽으로 이동합니다.
숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다.

동영상 더보기 :

좋은 결과를 얻으려면 2 ~ 3 회의 방문으로 각 다리에 분당 15-18 건의 공격을 실시해야합니다.

시작 위치 - 체조 매트를 바닥에 놓고 팔뚝에 중점을 둔 등을 맞댄다. 곧게 뻗은 다리, 앞으로 당겨지는 다리;
숨을들이 쉬면서 우리는 직선 오른쪽 다리를 들어 올리고, 가능한 한 많이 긴장시키고 수피 영역도 잘 풀어 낸다.
숨을 내쉴 때 발을 출발점으로 되돌립니다. 한쪽 다리에 작업을 수행 한 후 두 번째 다리로 이동하십시오. 한 번에 두 개의 다리를 들어 올릴 수도 있습니다.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

무릎 꿇은 자세에서 스쿼트

시작 위치 - 매트, 바닥에 침대, 신체 무릎 부드럽게, 솔기에 손을 강조;
숨을들이 마시면 골반을 조금 뒤로 움직여서 오른쪽으로 움직여 다리 근처의 바닥에 앉아보십시오.
숨을 내쉴 때 우리는 출발점으로 돌아가 상대방에게 행동을 취합니다.

동영상 더보기 :

우리는 30 초 간격으로 여러 번 방문하여 좌우 측면에서 8-12 번씩 운동을합니다.

허벅지 앞쪽 스트레칭

우리는 허벅지의 앞쪽을 스트레칭하는 효과적인 운동을 제시합니다.

바닥에 앉아 앞으로 기울고

앞자리에 개구리

무릎 스탠드