집에서 허벅지 (팔뚝) 뒤쪽을위한 최고의 운동 - 상위 5 개 운동

이제 다리의 뒷부분에 대해 이야기 해 봅시다. 신체의이 부위는 여러 개의 근육으로 나뉘어져 있습니다 - 허벅지의 상완과, 반이 막과 반 멤브레인의 근육.

문제 영역을 구체화하기로 결정한 후에는 다음 두 가지 작업에주의를 기울여야합니다.

• 과도한 지방을 태우는 것 - 에어로빅과 심장 부하가 도움이 될 것입니다.
• 이 영역을 톤의 상태로 가져 오면이 문제에있어 기본 및 다기능 강도 연습에 도움이됩니다.

여분의 센티미터를 없애는데 가장 중요한 것은 규칙 성입니다. 다른 근육 그룹에 대해 서로 다른 유형의 훈련을 결합하여 일주일에 2-3 번 이상해야합니다.

원하는 지역에서만 국부적으로 체중 감량을하지 않습니다. 그 결과는 늦지 않을 것입니다 - 아래에 제시된 연습에 의한 3-4 주간의 정기 연습 후에는 거울을 보는 것이 훨씬 더 즐겁습니다.

집에서 허벅지 뒷부분을위한 최상의 운동을 고려하기 전에 스트레칭을 수행해야합니다.

허벅지 뒤를 스트레칭하는 방법?

스트레칭은 모든 운동의 기초입니다. 심하게 뻗은 근육은 더 악화 될뿐만 아니라 모든 종류의 상해에 매우 취약합니다. 워밍업과 애프터 힛치를 연습하기 전에 교육을받는 것이 좋습니다. 수업을 시작하기 전에 관절을 잘 워밍업시키는 것이 좋으며, 달리기, 점프, 로프 건너 뛰기 등의 역기 워밍업을 수행하는 것이 좋습니다. 장애에 대해서는 훈련과 관련된 근육이 부드럽게 늘어나는 것이 좋습니다.

뒤에 오는 운동은 뒤 표면을 기지개를 위해 좋다 :

• 접은 - 바닥에 앉아 곧게 뻗은 다리가 뒤로 젖히다. 손을 들고 발에 부드럽게 떨어 뜨립니다. 무릎을 구부리지 않고 바닥에 단단히 누르지 마십시오.
• 똑바로 다리가있는 깊은 돌진 - 한쪽 다리가 무릎에서 구부러지고, 다른 한쪽 다리는 최대한 뒤로 젖혀졌습니다. 무릎을 똑바로 세우십시오.
• 보트 - 배로갑니다. 흡입하는 동안, 손으로 발목을 잡고 등을 구부리고 보트처럼 약간 흔들 리십시오. 숨을 내쉬고, 긴장을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.

모든 운동은 특정 시간 동안 매달리는 것과 같이 천천히 수행되어야합니다.

이 비디오에 표시된 다리를 늘릴 수도 있습니다.

그래서 스트레칭이 끝나면 집에서 허벅지의 팔뚝 운동을 시작할 수 있습니다. 아래에서 우리에게 관심있는 영역을 겨냥한 최고의 움직임 중 최고 5 위를 찾을 수 있습니다.

데 드리프트

후부 허벅지 근육에 가장 효과적인 기본 하중 중 하나입니다. 다리의 앞부분과 등뼈의 몸통 부분도 포함됩니다. 또한이 추력은 엉덩이를 들어 올리기위한 최고의 움직임 중 하나임을 상기하십시오.

구현의 복잡성은 중간입니다. 집중과 지구력이 필요합니다. 재고 목록에서 덤벨이나 편안한 체중의 바벨을 사용하는 것이 좋습니다.

1. 시작 위치 - 어깨 너비가 벌어지며, 무릎이 약간 구부러지고, 등이 곧고, 등 뒤에서 구부러져 사타구니 부위의 팔에 가중됩니다.
2. 숨을들이 쉬고 허리를 구부리면 몸무게가있는 팔이 정강이의 가운데로 미끄러 져 들어가게됩니다.
3. 가장 낮은 지점에서 멈추지 않고 우리는 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

밑바닥부터 밀어 내려면 팔꿈치와 근육을 정확하게 일으켜야합니다. 훈련 된 영역을 느끼지 마십시오. 모든 노력은 헛됩니다.

추력을 수행하려면 6-10 번 3-4 세트해야합니다.

한 다리에 웅크 리기

Squats는 하체에 매우 효과적입니다. 그러나 실제로 한쪽 다리에 엎질러지고 뒤쪽 표면의 체중 감소에 기여합니다. 이 하중에는 2 가지 유형이 있으며, 이는 비지지 다리의 위치가 다릅니다. 구현의 복잡성은 조정뿐만 아니라 대퇴골의 이두근 훈련이 필요한 부위를 완벽하게 해결하고 다리에 셀룰 라이트를 태우는 데 도움이됩니다.

옵션 1 - 표준

1. 시작 위치는 똑 바른 뒤, 지원 다리는 무릎에 경미하게 구부려지고, 두번째는 구부리고, 몸에 대하여 눌려졌다;
2. 흡입하면서 우리는 가능한 깊게 쪼그리고 앉습니다.
3. 숨을 내쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다.

옵션 2 - 권총

1. 시작 위치 - 몸은 코드처럼 늘어나고, 곧은 다리 하나는 바닥과 평행하게 앞으로 뻗어 있습니다.
2. 호흡, 쪼그리고 앉는 행위가 수행됩니다.
3. 숨을 내쉬고 위로 올라간다.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

바닥에 작업을 수행하기 어려운 경우 지지대를 의자, 의자 또는 벤치 위에 올려 놓습니다.

근육의 특징적인 긴장에 운동을 구현합니다. 우선, 여러 가지 접근 방식으로 15-20 배 정도면 충분합니다. 접근 사이의 시간은 30-45 초입니다. 짐이 쉬운 경우 덤벨을 집으십시오.

튀는 찌르기

에어로빅과 파워로드의 조합은 그림을 끌어 올리는 데 놀라운 효과를 발휘합니다. 점프로 인한 성능의 복잡성은 상당히 높습니다.

근육 운동의 주요 그룹 외에도, 다리가 엉덩이와 근육의 다리를 조여줍니다.

1. 시작 위치 - 다리는 함께 있고, 등은 평평하며, 손은 이음새에 있으며 모양은 앞으로 고정됩니다.
2. 흡입하면서 우리는 발을 내딛고 발을 내디뎠다.
3. 다음 흡입에, 우리는 다른 다리에 뛰어 오르고 도착한다.

동영상에서 자세히 알아보기 :

체중의 유무에 관계없이이 운동을 할 수 있습니다. 초보자는 2-3 세트의 각 다리에 10-12 명의 대표를 시작해야합니다.

운동에 필요한 조정을 위해 팔의 특징적인 물결로 점프하면서 자신을 도우십시오.

복부에 누워서 다리를 들어 올리십시오.

주로 허벅지의 팔뚝 근육에 작용하는, 소녀 및 여성에게 우수한 정적 하중. 어려움이 높지는 않습니다, 주요 것은 일하는 지역에 집중하고 그것에 근육 긴장을 느낄 것입니다. 이 운동은 또한 "바닥에 누워있는 과신전증"이라고 불립니다.

1. 시작 위치 - 매트를 깔고, 위장을 잡고, 팔과 다리는 똑바로 뻗어 있습니다.
2. 호흡 할 때, 우리는 바닥 수준에서 15-20 센티미터까지 2 개의 편평한 다리를 이해하고 2 ~ 3 초간 기다립니다.
3. 숨을 내쉬면서, 우리는 시작 위치에 왔습니다.

동영상 더보기 :

두 다리 모두에서 한 번에 작업을 수행 할 수 있으며 각각 별도로 작업을 수행 할 수 있습니다. 3-4 가지 방법에 대한 15-20 번의 반복은 시작에 충분할 것입니다.

부담없이 운동을 할 수 있으며 종아리 또는 발목에 가중치를 적용 할 수 있습니다.

아래 다리 굴곡

허벅지 뒤쪽, 엉덩이, 등 근육을 포함하고 기능을 강화한 운동. 어려움은 적지 만, 중요한 것은 부상을 입지 않도록 허리에 올바른 처짐을 유지하는 것입니다. 효율을 높이기 위해 2 개의 작은 지지대 (입면도)를 사용할 수 있습니다. 바벨 / 덤벨 또는 여러 번 접힌 수건에서 팬케익을 넣을 수 있습니다.

1. 시작 위치 - 뒤에있는 바닥, 다리가 구부러진 상태로 서서 지지대 위에 서있다. 팔뚝 앞쪽에있는 끈이 5 ~ 7 센티미터의 거리에서 바닥 위로 올라간다.
2. 흡입하는 동안, 더 낮은 다리를 더욱 구부리고 골반 부위를 위로 밀어주십시오. 목, 등, 하체는 직선을 형성해야합니다.
3. 숨을 내쉴 때 우리는 자연스럽게 원점으로 돌아갑니다.

자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.

짧은 기간 동안 2-3 세트에서 12-15 회 반복하십시오. 허벅지 뒤쪽에서 지방을 효과적으로 제거하는 방법? 바벨에서 팬케이크를 골반 부위에 놓습니다.

허벅지와 엉덩이의 뒤쪽 위의 운동은 건강한 생활 방식의 다른 방법과 결합하여 빠른 결과를 줄 것입니다.

위의 모든 부하를 함께 수행하지 마십시오. 다리의 다른 근육과 허벅지의 뒷면에 2-3 운동을 결합하는 것이 최적 것입니다. 우리는 근육이 휴식을 필요로한다는 것을 잊지 말아야합니다. 그래서 한 그룹의 운동 간격은 적어도 2 일이되어야합니다.

꽤 높은 효율성을 보여준 많은 다른 운동들이 있음을 잊지 마십시오.

1. 특히 "자전거"와 "가위"가 효과적입니다.
2. "플랫폼으로 이동"은 귀하의 단지에 포함되어야합니다.
3. "벽에 걸린 의자"와 같은 효과적인 운동을 포함하는 "원형"컴플렉스를 완성하여 정체 된 근육을 완성 할 수 있습니다.
4. 운동이 끝나면 스트레칭을하십시오. 예를 들어, "개가 얼굴을 아래로 향하게"와 "위로"가합니다.
5. "엉덩이를 걷다"는 것은 셀룰 라이트를 연소시킬뿐만 아니라 골반 부위에 많은 유용한 특성을 가지고 있습니다.
6. 물론 "하이퍼 확장"과 "스탠 노보 (Stanovoy) 트랙션"없이는 불가능합니다.

적절한 영양 및 미용 치료와 함께 수업을 결합하고 결과를 즐기십시오.

효과적인 허벅지 운동

여성의 허벅지 뒷부분은 다리의 매력의 지표 중 하나입니다. 그것은 (특히 앉아있는 동안) 적절한 부하를받지 않기 때문에 지방 침착 물 및 셀룰 라이트의 출현에 더 민감합니다. 허벅지 뒤를 가져 오려면 정기적 인 육체 운동과 영양 섭취 및 마사지에주의해야합니다. 허벅지 뒤쪽의 운동 연습에 반드시 포함 시키십시오.

기능 및 특징

후 대퇴부는 이두근, 반 샘부 및 반이 둘로 구성된 세 개의 근육으로 구성됩니다. 함께,이 근육은 다음과 같은 기능을 수행합니다 :

• 엉덩이 확장;
• 무릎 관절에서 다리의 굴곡;
• 무릎이 구부러진 상태에서 다리의 회전;

엉덩이와 함께 허벅지 뒤쪽은 신체를 확장시키는 기능을 수행합니다.

이 근육의 특색은 그들이 단축하는 경향이 있다는 것입니다. 간단한 운동으로 단축에 대해 배울 수 있습니다. 허리에 누워서 90도 다리를 들어 올리십시오. 당신이 쉽게하고 동시에 고통을 느끼지 않으면 근육 단축이 없습니다. 그래서 허벅지 뒤가 충분히 뻗어 있습니다. 근육 단축과 진단을 받으면 스트레칭을해야합니다.

엉덩이를위한 운동의 복잡한

많은 운동 중 허벅지 뒷부분의 근육에 가장 효과적이며 그들은 앞쪽에 있습니다.

№1. 리프트가있는 슬로프

운동은 요가 전사 포즈와 같습니다. 그것은 근육의 색조로 이끄며 조정과 균형에 도전합니다.

• 똑바로 서서 인쇄기를 당겨 올리십시오.
• 다리를 들어 올리면서 몸통을 앞으로 기울이십시오.
• 몸통과 허벅지가 바닥과 평행 할 때 균형을 유지하기 위해 팔을 앞으로 당깁니다.
• 이 위치를 몇 초 동안 유지하십시오.
• 다리 당 15 번.

№2. 아령으로 데 드리프트

후방을위한 효율적인 기술. 집에서 운동을하는 경우 물이나 모래 한 병을 무게로 가져갈 수 있습니다.

• 짐을지고, 몸을 따라 손을 잡고, 다리를 무릎에서 약간 구부립니다.
• 천천히 엉덩이 관절 (허리가 아님)에서 구부리고 아령을 최대한 낮추십시오.
• 등은 직선이어야하며 반올림하지 마십시오.
• 12 세트의 3 세트.

№3. 한 다리 다리

운동은 햄스트링 지역에서 잘 작동합니다.

• 등에 누워서 안정을 위해 바닥에 손을 대십시오.
• 한 다리를 구부릴 때 다른 다리는 깔개를 곧게 펴서 찢습니다.
• 지지 다리의 뒤꿈치를 클릭하고 몸을 "다리"위치로 유지하면서 골반을 들어 올리십시오.
• 천천히 골반을 내리고 다리도 맨 위에 있습니다.
• 3 세트 15 번.

№4. 바닥에 닿으면.

운동 범위가 넓기 때문에 허벅지와 엉덩이를 효과적으로 움직입니다. 이 기술은 한쪽 다리에 추력과 깊은 웅크림의 모든 장점을 결합하지만 무릎 관절에 압력을 가하지 않습니다.

• 오른손에 덤벨을 가져와 시조가되는 다리를 들어 올리십시오.
• 허리를 똑바로 들고 왼쪽 무릎을 약간 구부린 채 앞으로 몸을 숙여 아령으로 바닥에 닿으십시오.
• 이 경우 오른쪽 무릎이 구부러지고 허벅지가 왼쪽에 가깝습니다. 그것을 들어 올릴 필요가 없습니다.
• 등을 똑바로 쓸 때 구부러진 다리의 발을 바닥에 두지 마십시오.
• 당신이 초보자 인 경우, 부담없이 운동을 시도하십시오.
• 2-3 세트의 각 다리에 대해 12 번의 반복.

№5. 측면 및 대각선 런지

이 운동으로 바깥 쪽, 안쪽, 뒷다리에 효과적으로 작용하십시오.

• 왼쪽 아랫쪽 다리에 덤벨로 오른손을 잡고 왼쪽으로 돌진하십시오.
• 엉덩이를 최대한 낮추십시오. 동시에, 왼쪽 무릎은 90 °로 구부러져 있습니다.
• 조심스럽게 curtsy를 수행하십시오.
• 12-15 번 반복을 마쳤 으면 다른 방법을 사용하십시오. 단 3 세트.

№6. 바디 리프트

• 단순한 상승의 어려운 변화.
• 뱃속에 누워서, 다리 사이의 fitball 위치.
• 언론을 켜고 당신 앞에서 팔을 펴십시오.
• 흡입하는 동안, 엉덩이와 팔을 바닥에서 들어 올려 공을 쥐어 짜십시오.
• 이 직책을 10 개 계좌로 유지 한 다음 천천히 내려갑니다.
• 겨우 10 번.

№7. 무게에 기대어

운동은 허벅지 뒤뿐만 아니라 엉덩이와 엉덩이까지도 작업합니다.

• 오른손에 체중을 가져다가 왼발을 바닥에서 들어 올리십시오.
• 등을 중립 위치로 유지하면서 왼쪽 허벅지를 들어 올려 몸통을 앞으로 기울이십시오. 다리가 올라가고 몸무게가 바닥으로 내려갑니다.
• 각 다리 당 3 세트 12 번.

№8. 확장기로 엉덩이 확장

허벅지와 엉덩이의 뒷부분을 단 1 분 안에 효과적으로 펌핑하십시오.

• 네 발로 서십시오.
• 양손으로 확장기 암을 잡으십시오.
• 고무의 중앙에 발을 올려 놓습니다.
• 바닥에 손을 대지 않고 가슴에 작업 허벅지를 이끌고 뒤로 당겨 완전히 펴십시오.
• 각 다리 당 3 세트 15-20 반복.

№9. 대각선 런지

추가 부담은 운동의 효율성을 향상시킵니다.

• 똑바로 서서, 다리를 어깨보다 약간 넓게하십시오. 덤벨 - 너 앞에서.
• curtsy처럼 대각선으로 큰 걸음을 내딛으십시오.
• 엉덩이가 직각을 이룰 때까지 돌진에 깊이 빠져라.
• 시작으로 돌아가서 다른 방향으로 반복하십시오.
• 15-20 반복의 2 세트.

№10. 한쪽 다리에 서있는 가슴에 덤벨을 밀어 넣는다.

운동은 허벅지 뒤뿐만 아니라 허리 뒤에서도 운동합니다.

• 서있는 자세에서 전사의 자세를 받아 들인다 (운동 1 호 에서처럼).
• 저울 찾기.
• 이 자세를 유지하면서 가슴에 10 번 덤벨 추력을가하십시오.
• 다른 다리와 반복하십시오.

№11. 플랫폼 리프트

운동은 계단을 등반하는 것을 모방하지만 높이가 높아 운동을 더욱 효과적으로 만듭니다.

• 플랫폼 (대초원) 앞에 서서 한발을 맨 위에 올려 놓으십시오.
• 다른 쪽 다리의 무릎을 들어 올리는 동안 양력을하십시오.
• 시작으로 돌아갑니다.
• 겨우 20 번.

№12. 다리 교정

운동은 엉덩이와 엉덩이의 깊은 근육을 통해 작동합니다.

• 어깨 관절 아래 팔을 엄지로 세워라.
• 90 °의 무릎을 굽히면서 허리를 옆으로 가져갑니다.
• 다리를 천천히 똑바로 세워 바닥을 평행하게 만듭니다.
• 이 위치를 몇 초 동안 유지하십시오.
• 시작으로 돌아갑니다.
• 각 방향으로 20 세트 2 세트.

№13. 깊은 역 돌진

등 뒤로 긴장을 느끼고 허벅지 뒤쪽의 스트레칭을 깊게해야합니다. 12-15 번 3 세트.

№14. 막대의 "철"

플랑크는 전신의 근육을 완벽하게 작동시킵니다. 엉덩이와 엉덩이에 가해지는 하중을 높이려면 무릎에서 구부려 진 다리를 들어 올리기 만하면됩니다. 막대에 서있을 때 골반을 내리지 만 들어 올리지 마십시오. 10 각 발을 들어 올립니다. 단 2 세트.

№15. 엉덩이 수축

• 엉덩이를 뒤로 최대한 뒤로 움직이지 말고 최대한 뒤로 이동하십시오.
• 복부 근육을 조여 균형을 유지하십시오.
• 발을 찰 때는 바닥에 두지 마십시오.
• 평균 속도로 20 회 운동을 반복하십시오. 그런 다음 20 번 더 힙 추상화를 수행하십시오.
• 다른 쪽 다리도 똑같이하십시오.

중요 권장 사항

적어도 허벅지 뒤쪽에 약간의 하중이 가해지면 매일 등반 계단을 연습하는 것으로 충분합니다. 너가 후에 조율 할뿐만 아니라 그 여분 파운드를 잃고 싶으면, 에어로빅 운동에주의를 기울이십시오. 체중 감량 심장 박동 중 적어도 일주일에 2 번해야합니다.

근육을 훈련시키는 방법?

• 근육이 신속하게 하중에 적응한다는 것을 기억하십시오. 그러므로 종종 연습 문제, 접근법과 반복 횟수를 변경하십시오.
• 훈련하기 전에 부상을 피하기 위해 근육을 데우십시오.
• 콤플렉스가 시작되기 전에 심장 박동수 5 분 (달리기, 점프 로프 등)을 취하십시오.
• 기억하십시오 - 숨을들이 마시면 ​​근육이 호흡하고 이완됩니다.
• 한 번에 필요한 반복 횟수를 수행 할 수없는 경우 최대한 많이 수행하십시오.
• 허벅지 뒤쪽을위한 이러한 운동을하려면 일주일에 2 ~ 3 번해야합니다.
• 복합물의 끝에서 스트레칭 운동을 수행하십시오 (특히 근육이 짧아 진다고 진단 한 경우).

결론

웅크 리기는 다리 근육을 잘 발달시킵니다. 물론,이 운동은 엉덩이와 엉덩이의 전체 근육 코르셋을 통한 최선의 작업 중 하나입니다. 그러나이 기술에 국한되지 마십시오. 다음은 엉덩이를 빠르게 돌려주는 15 가지 운동입니다.

회전 된 다리 : 허벅지 뒤쪽에 최고의 운동

허벅지 뒤쪽의 근육은 3 개의 근육 (허벅지 이두근, 반이 막, 반막질)으로 구성되어 있으며 무릎에서 다리를 구부리고 경골을 바깥쪽으로 그리고 안쪽으로 회전시키기 위해 골반의 확장 (직선 다리가있는 모든 기울임)을 담당합니다. 큰 내전자가 많은 운동에서 그들을 돕습니다.

허벅지 뒤쪽을 훈련시키는 법 - 가장 효과적인 10 가지 운동

해부학 : 그것은 무엇이며 어디에 있습니까?

허벅지 뒤쪽의 근육은 3 개의 근육 (허벅지 이두근, 반이 막, 반막질)으로 구성되어 있으며 무릎에서 다리를 구부리고 경골을 바깥쪽으로 그리고 안쪽으로 회전시키기 위해 골반의 확장 (직선 다리가있는 모든 기울임)을 담당합니다. 큰 내전자가 많은 운동에서 그들을 돕습니다.

연구 결과

2014 년의 첫 번째 연구의 목적은 허벅지 뒤쪽의 근육이 가장 잘 발휘되는 운동을 찾아내는 것이 었습니다. 누워있는 다리의 굴곡에서, 바벨과의 경사에서, 몸은 팔뚝 또는 루마니아의 추력으로 상승합니다.

루마니아의 이두박근과 몸의 근육이 점점 더 강해지는 것으로 밝혀 졌으므로이 연구의 저자는 운동 선수에게 운동을 포함시키기 위해 다리 근육을 개발할 것을 빌더에게 권고했습니다.

같은 해 두 번째 연구의 목적은 고관절의 굴곡과 직선 다리가 일어나는 운동을 무릎이 구부러진 운동과 비교하고 동일한 근육의 활성화에 차이가 있는지 확인하는 것입니다.

허벅지 뒤쪽 근육의 다른 부위는 다른 운동을 선택하여 지역 차원에서 운동 할 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.

이로부터 얻을 수있는 간단한 결론 : 허벅지 뒤쪽의 근육을 본격적으로 훈련하려면 두 가지 유형의 운동 (즉, 골반이 구부러짐 - 곧게 뻗은 다리와 구부리지 않는 운동)와 무릎이 구부러지는 운동이 모두 포함되어야합니다.

아래에서 각 그룹에 가장 적합한 연습 목록을 볼 수 있습니다.

운동

1. 루마니아 추력

2. 루마니아는 아령으로 한쪽 다리에 찌르다.

3. 한쪽 다리에 루마니아 추력, 옵션 2

4. 과신 장

5. 벤치에 초점을 맞춰 한쪽 다리에 골반을 올리십시오.

6. TPH / 슬라이딩 레그 컬의 신 벤딩

7. 태클이있는 구질 볼을 사용하여 한쪽 다리에서 골반을 올리십시오.

8. 이두근 / 러시아 비틀기 용 군단 몸체

9. 굴곡 다리

10. 앉아있을 때 다리를 구부린다.

물론, 이것이 모든 훈련이 다리 훈련에 포함되어야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 그러나 어쩌면이 운동의 일부는 새롭고 재미있을 것입니다!

허벅지 뒤쪽의 근육

내용

해부학 편집

• M. 이두근 대퇴 (팔뚝 대퇴 이두근) '. 긴 머리는 ischium의 결절에 붙어 있으며, 짧은 - 옆 입술에 붙어 있습니다. 이 근육은 다리를 곧게 펴는 데 도움이되며, 신을 구부리고 구부러진 무릎 관절 바깥쪽으로 회전시킵니다.
• M. semitendinosus (semitendinosus 근육). 거위 발에 경골 거칠기의 측면에 붙어있다. 지지 다리의 엉덩이를 곧게 펴고, 발목 관절을 구부리고, 구부러진 신을 안쪽으로 회전시키는 역할을합니다.
• M. semimembranosus (반막 근육). 내측 경골 과대에 고정. 기능면에서 보면 Semidryactin과 일치합니다.

생체 역학 편집

허벅지 뒤쪽의 근육은 더 짧아지는 근육 유형입니다. 간단한 운동을 통해 단축을 진단 할 수 있습니다. 스트레칭 능력은 충분한 것으로 간주됩니다. 허리를 굽혀 다리를 90도 위로 들어 올리면 고통없이이 위치에 고정 할 수 있습니다. 이렇게 할 수 없다면 스트레칭을해야합니다. 허벅지 뒤쪽은 주행 중 주 하중을받습니다. 특히 달리기 중에. 그래서 부드러운 달리기와 장애물을 가지고 달리는 운동 선수들은 팔뚝의 스트레칭과 눈물을 종종 겪습니다.

또한, 위험은 허벅지 앞뒤의 근육의 고르지 않은 발달에 있습니다. 종종 이것은 과거의 스포츠 활동으로 인해 발생합니다. 축구를 자주하거나 점프하는 경우 균형이 대퇴사 두쪽으로 이동하는지 확인할 수 있습니다. 그리고 반대로 : 짧은 거리를 달리면 허벅지의 상완이 더 강해집니다. 당연히, 불균형은 체육관에서 얻을 수 있습니다. 이렇게하기 위해서는 평행선 아래에 다리가 넓게 퍼져있는 동안 꽤 오랜 시간이 걸릴 것입니다.

불균형의 경우, 아래에서 설명 할 전적으로 평범하지 않은 운동을 사용하여 일종의 회복 작업을 수행하는 것이 유용합니다. 경험에 따르면 기본 연습에서는 접근법에서 적당한 양의 반복을 사용하는 것이 좋습니다 (8-10).

그리고 이제 문제의 근육 그룹에 최대의 이익을 가져다 줄 수있는 운동에 대해 이야기합시다.

직선 다리에서의 디딤돌 편집

Deadlift는 허벅지 뒤쪽의 근육을 개발하는 데 가장 좋은 운동 중 하나입니다. 그러나이 근육이 발달에서 현저하게 지체되거나 부상으로 회복되면이 운동을 약간 수정해야합니다. 이제 아령으로 똑바로 서있을 것입니다. 당신이 들었어요 : 당신은 한쪽 다리에 서 있어야합니다! 낮춘 손에있는 덤벨, 자유로운 다리가 돌아갑니다. 분명히, 운동에서 큰 가중치를 사용할 수 없으므로 접근법에서 15-20 회 반복을 수행하십시오.

웅크 리기 편집

바벨과의 스쿼트는 다리의 넓은 설정으로 수행 할 수 있고해야합니다. 그것은 바닥의 둔부 근육과 거의 접촉해야합니다. 이 방법은 허벅지의 상완뿐만 아니라 대둔근의 매우 빠른 성장으로 이어진다는 것을 알아야한다. 비대해진 엉덩이는보기에 좋지 않습니다. 특히 남성들. 훨씬 더 부드러운 옵션 - 아령으로 손을 흔드십시오. 이 옵션을 사용하면 허벅지 이두근의 하중을 강조 할 수 있습니다.

다리 누르기 편집

시뮬레이터의 레그 프레스는 스스로 조정할 수있는 운동입니다. 당신의 목표가 허벅지의 팔뚝 근육이라면, 다리를 플랫폼의 위쪽 가장자리에 더 가깝게 두십시오. 발 사이의 거리는 약 35-45cm입니다. 여기서 진폭의 낮은 부분이 중요합니다. 또한 발 뒤꿈치에 기대고, 전체 발에 기울이지 마십시오.

시뮬레이터의 다리 굴곡

다리를 굽히기위한 시뮬레이터도 잊지 않을 것입니다. 차례대로 각 다리의 움직임을 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 대상 근육의 작업에보다 집중할 수 있습니다. 관절이 완전히 구부러지지 않을 때 다리가 닿을 때까지 꼭대기에 던지십시오.

스트레칭 편집

스트레칭은 허벅지 뒷부분의 발달과 상해 예방에 중요한 역할을합니다. 대상 영역이 매우 크기 때문에 적절한 스트레칭을 달성하기 위해 노력해야합니다. 그러나 근육을 "찢을"필요는 없습니다 - 오히려 침착하고 꾸준히 운동의 진폭을 증가시킵니다. 허리를 굽히고 90도 각도로 올린 다리를 당길 때 옵션에 덧붙여, 깊은 돌진을 사용해야합니다. 다리를 앞으로 들고 앉으십시오. 이상적으로는 가슴으로 무릎을 만질 수 있어야합니다. 훈련 전에 동적 스트레칭을해야하지만 훈련 후에 근육이 늘어나면 최대 15 초 동안 유지됩니다. 신축성있는 근육이 긴장 될 수 없다는 사실에주의하십시오. 이로 인해 고통스런 감각과 더 큰 긴장감이 유발됩니다. 침착하게 그리고 얕게 호흡 해보십시오. 그러면 근육이 뻗어있는 순간을 포착 할 수 있지만, 동시에 본능적으로 긴장하지는 않습니다. 허벅지 뒤쪽에서 일할 때 최선의 방법으로 느낄 수 있습니다. 이러한 간단한 권장 사항을 구현하면 난이도가 높은 근육을 이동하고 발달 불균형을 줄이고 스트레스가 많은 부하에 대비할 수 있습니다.

뒷 허벅지 근육 그룹

근육 반합성
M. semitendinosus

• 엉덩이 관절에서의 엉덩이 확장;
• 무릎 관절에서 다리의 굴곡;
• 구부린 무릎이 안쪽으로 경골이 회전;
• 강장근.

폴리 포 네브 차 타야 근육
M. semimembranosus

• 엉덩이 관절에서의 엉덩이 확장;
• 무릎 관절에서 다리의 굴곡;
• 구부린 무릎이 안쪽으로 경골이 회전;
• 강장근.

허벅지 이두근
M. 이두근

• 엉덩이 관절에서의 엉덩이 확장;
• 무릎 관절에서 다리의 굴곡;
• 구부린 무릎으로 바깥쪽으로 다리를 회전;
• 강장근.

무릎 근육
M. popliteus

• 무릎 관절에서 다리의 굴곡;
• 무릎이 구부러진 상태에서 경골이 안쪽으로 회전.

두 신경 신경총은하지의 신경 분포에 관여합니다 : 1) 요추 신경총; 2) 천골 신경 얼기.

Phasic 근육은 빠른 수축이 가능하고, 혈액 모세 혈관이 비교적 적기 때문에 젖산이 빠르게 축적되어 피로감을 유발하는 경향이 있습니다. phasic 근육의 주요 기능은 빠른 움직임입니다. 위상의 근육 기능 장애.

어깨 근육은 상완골의 앞면과 뒷면에 위치하고 팔뚝의 뼈에 붙어 팔꿈치 관절의 움직임에 따라 움직입니다. 지형적으로, 그들은 앞쪽 그룹과 뒤쪽 그룹으로 나뉘어집니다. 어깨의 앞 근육은 다음 근육을 포함합니다 : 어깨의 팔뚝 (m. 이두근 브래지어.

근육 허벅지. 구조와 기능.

엉덩이 근육은 인체의 가장 큰 근육입니다. 운동 선수의 일반적인 육체적 형태, 체중, 다양한 운동의 힘 지수, 신진 대사율은 체력과 체력에 따라 다릅니다. 비뇨 생식기 계통, 둔부 및 무릎 관절의 건강에 대한 엉덩이의 잘 발달 된 근육의 영향은 분명합니다. 그러므로 엉덩이 근육의 구조와 기능을 철저하게 이해하는 것이 이치에 맞습니다. 이것은 강당에서 수행되는 연습의 본질에 대한 깊은 이해를 줄 것입니다.

허벅지 앞쪽의 근육

대퇴사 두근 (대퇴사 두근)

이름에서 알 수 있듯이 근육은 4 개의 부분 (번들)으로 이루어져 있으며 대퇴사 두근이라고도합니다. 많은 사람들에게 근육 중 하나가 누락 될 수 있습니다 (해부학 적 변형).

대퇴사 두근의 모든 부분의 주요 기능은 무릎에서의 다리의 확장과 엉덩이 굴곡 (엉덩이에서 위로 접근)입니다.

허벅지의 옆쪽 넓은 근육 (m. Vastus lateralis)

엉덩이 근육의 가장 큰 것. 허벅지 옆쪽 부분의 둥글기가 좌우되는 편평한 단일 환형 근육.

허벅지 옆쪽에 위치하여 무릎 허벅지 앞쪽으로옵니다. 상단은 고관절의 대퇴골에 부착됩니다. 아래 - 슬개골과 경골 (신).
허벅지의 넓은 근막으로 덮힌 윗부분 (허벅지 옆의 긴 편평한 힘줄, 골반과 다리의 근육을 연결 함).

허벅지의 측면 넓은 근육의 주요 기능 :

다리를 곧게 만듭니다 (다리를 곧게 펴십시오).

대퇴 경간근은 달리기, 뛰기, 웅크리는 것과 같은 운동에 관여하며 다리는 무릎을 꿇지 않는 모든 운동에서 일반적으로 발생합니다.

내측 대퇴부 근육 (mast Vastus medialis)

허벅지의 안쪽에있는 두꺼운 편평한 근육으로 무릎 근처의 허벅지 앞쪽으로 들어간다. 이 근육은 무릎 안쪽에 둥근 쿠션을 형성하며 특히 앉을 때 눈에.니다.

근육의 상단은 대퇴골의 전체 길이 (안쪽)를 따라 부착되며, 아래쪽은 슬개골의 인대를 형성합니다.

허벅지의 내측 넓은 근육의 주요 기능 :

정강이 연장 (무릎 다리 확장)

M. vastus medialis는 달리기, 뛰기, 웅크 리기, 돌진 및 다리가 무릎에서 구부리지 않는 모든 동작에서 일반적으로 운동과 관련됩니다.

허벅지의 중급 넓은 근육 (m. Vastus intermedius)

이것은 허벅지의 측면과 중간 넓은 근육 사이에 위치한 편평한 층상 근육입니다. 그들의 가장자리 아래에 숨겨져 있으며 정상은 허벅지의 직선 근육으로 덮여있다 (아래 참조).

근육의 상단은 엉덩이 관절 부위의 대퇴골에 붙어 있고, 하단은 슬개 건 형성에 관여합니다.

허벅지 중간 근육의 주요 기능 :

정강이 연장 (무릎 다리 확장)

M. vastus intermedius는 달리기, 뛰기, 웅크 리기, 돌진 및 다리가 무릎을 꿇지 않는 모든 동작에서 일반적으로 운동과 관련됩니다.

엉덩이 직근 (대퇴 직근)

대퇴부의 앞면에있는 긴 스핀들 모양의 근육으로 대퇴사의 다른 모든 근육보다 위에 위치합니다. 근육의 상단 끝은 골반 뼈 (고관절 상부의 앞쪽 장골 척추)에 붙어 있고, 아래쪽은 무릎 인대의 형성에 관여합니다.
이 근육은 대퇴골에 붙어 있지 않다는 점에서 현저합니다. 그것은 둥근 정도를 결정하는 허벅지 앞에서 분명히 볼 수 있습니다.

직근 대퇴근의 주요 기능은 다음과 같습니다.

엉덩이 굴곡 (허벅지를 위까지 조이십시오)

다리 확장 (무릎 다리 확장)

M. 직근 대퇴근은 달리기, 점프, 몸의 균형 유지, 쪼그리고 앉아서 다리를 몸쪽으로 당기는 것과 같은 운동에 참여합니다. 개발을위한 연습을 할 때 언론의 근육과 함께 적극적으로 작동합니다. 그것은 핵심 근육의 필수적인 부분입니다. 코가 뭐니?

근육 맞춤 (Sartorius)

길이 50cm까지의 좁은 리본 모양의 근육이며, 엉덩이 관절의 바깥 부분에서 무릎 관절의 안쪽 부분까지 대각선으로지나갑니다. 근육은 허벅지 앞쪽에있는 다른 근육 위에 위치하며 피하 지방 함량이 낮아 명확하게 볼 수 있습니다.

근육의 상단 끝은 골반의 뼈 (장골의 앞쪽 앞 장골 쪽)에, 하단은 경골 (경골)에 붙어 있습니다. 흥미롭게도,이 근육은 무릎에서 다리의 확장에 관여하지 않지만 대퇴사 두근을 의미합니다.

재단사의 주요 기능 :

엉덩이 굴곡 (허벅지를 몸에 조여 줌)

기울고 기울이고 허리를 돌리기

신 굴곡 (무릎 굴곡)

M. Sartorius는 달리기, 걷기, 다리를 무릎에 굽히기, 몸쪽으로 엉덩이를 당기고 엉덩이를 돌리는 운동과 같은 운동에 참여합니다. 따라서 무릎에서 다리를 구부리고 몸을 끌어 당기는 등 체중을 극복하는 운동을하면 근육이 발달하게됩니다.

허벅지 뒤쪽의 근육

함께,이 근육을 엉덩이 팔뚝이라고합니다. 이 근육은 허벅지 뒤쪽의 모양과 둥글기를 결정합니다. 또한 부분적으로 허벅지 사이 공간의 채우기에도 영향을줍니다.

대퇴 이두근 (대퇴 이두근)

허벅지 뒤쪽으로 뻗어있는 긴 근육. 이름에서 알 수 있듯이 두 개의 머리로 이루어져 있습니다 : 길고 짧음. 긴 머리는 골반 뼈의 무릎 결절의 상단에, 아래 머리는 경골 (신)에 연결됩니다. 짧은 윗부분은 대퇴골의 뒤쪽 표면에, 아래쪽은 경골에 붙어 있습니다.

대퇴 이두근의 주요 기능 :

신 굴곡 (무릎 굴곡)

엉덩이 연장 (엉덩이의 수축 또는 몸을 틸트 위치에서 곧게 펴기)

몸의 균형

M. 이두근 대퇴부는 다리의 굴곡에 적극적으로 참여하며, 허벅지가 들어갈 필요가있는 모든 동작에서 경사의 위치에서 신체가 연장 될 때 활발하게 참여합니다.

엉덩이의 팔뚝의 유연성과 강도의 부족은 종종 허리 통증, 자세가 나쁘고 무릎 관절에 문제가 있습니다.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

허벅지의 팔뚝 근육에 비례하여 (몸의 중앙에 더 가깝게) 중간에 가늘고 길고 가늘어지는 근육. 근육의 상부는 골반 뼈의 좌골 결절에 붙어 있습니다. 아래 - 경골 (경골).

semitendinosus 근육의 주요 기능은 다음과 같습니다.

엉덩이 확장 (엉덩이 또는 몸을 틸트 위치에서 연장하는 것)

신 굴곡 (무릎 굴곡)

M. semitendinosus는 다리의 굴곡에 적극적으로 참여하며, 허벅지가 들어올 필요가있는 모든 동작에서 경사의 위치에서부터 몸의 확장에 참여합니다.

Semimembranosus 근육 (Semimembranosus)

후부 안쪽 허벅지에 위치한 긴 편평 근육. 상단은 골반 뼈의 좌골 결절에 붙어 있습니다. 다리의 경골과 근막 근육의 다양한 부분에 하단 -.

반자체 근육의 주요 기능 :

엉덩이 확장 (엉덩이 또는 몸을 틸트 위치에서 연장하는 것)

신 굴곡 (무릎 굴곡)

M. semimembranosus는 다리의 굴곡에 적극적으로 참여하며, 허벅지가 들어올 필요가있는 모든 동작에서 경사의 위치에서부터 신체의 확장에 참여합니다.

내 허벅지 근육

이 근육들은 일반적으로 우월 자 (adductor)라고합니다. 그들의 주요 기능은 대퇴골을 안쪽으로 가져 오는 것입니다.

얇은 근육 (Gracilis)

허벅지 안쪽의 다른 모든 근육 위에 긴 리본 같은 근육이 있습니다. 그 윗부분은 음모 뼈에, 아래 부분은 경골 (경골)에 붙어 있습니다.

얇은 근육의 주요 기능 :

엉덩이를 가져와 (그려)

다리를 구부릴 때 (무릎에서 다리를 구부린다)

내부의 신이 돌고있다.

M. gracilis는 달리기, 걷기, 웅크 리기, 몸의 균형 유지와 같은 모든 다리 운동에 적극적으로 관여합니다.

빗 근육 (m. Pectineus)

상단 끝이 음모에 붙어있는 편평한 근육과 하단이 - 대퇴골의 중앙 안쪽에 붙어 있습니다.

빗 근육의 주요 기능 :

엉덩이를 가져와 (그려)

엉덩이 굴곡 (엉덩이를 몸에 끈다)

M. pectineus는 달리기, 걷기, 웅크 리기, 몸의 균형 유지와 같은 모든 다리 운동에 적극적으로 관여합니다.

긴 내전근 (m. Adductor longus)

편평 지방 근육. 상단이 음모 뼈에 고정되고 하단이 대퇴골 중간에 고정됩니다.

긴 전두근 근육의 주요 기능 :

엉덩이를 가져와 (그려)

허벅지가 나왔다.

M. adductor longus는 달리기, 걷기, 웅크 리기, 몸의 균형 유지와 같은 모든 다리 운동에 적극적으로 관여합니다.

짧은 내전근 (m. Adductor brevis)

편평한, 아래로 확장 근육. 몸의 바깥 쪽 표면과 음부 뼈의 상단에 고정. 대퇴의 안쪽 부분에 낮은 (넓은 끝) -.

짧은 내전자의 주요 기능은 다음과 같습니다.

엉덩이를 가져와 (그려)

엉덩이 굴곡 (엉덩이를 몸쪽으로 조이고 앞으로 움직인다)

M. adbre brevis는 달리기, 걷기, 웅크 리기, 몸의 균형 유지와 같은 모든 다리 운동에 적극적으로 관여합니다.

대형 내전근 (m. Adductor magnus)

가장 큰 내전근은 허벅지 사이 공간의 채움 정도를 볼륨으로 결정합니다. 사진에 후면보기가 표시됩니다.

그 상단부는 골반과 음부 뼈의 무릎 결절에 붙어 있습니다. 아래쪽 (매우 확장 된 끝)은 대퇴골의 안쪽 부분에 거의 전체 길이로 고정되어 있습니다.

대형 내전근의 주요 기능 :

엉덩이를 가져와 (그려)

허벅지를 바깥쪽으로 돌린다.

내부 광선은 허벅지의 연장에 포함됩니다 (뒤를 인도하고 몸을 틸트 위치에서부터 연장시킵니다)

M. adductor magnus는 달리기, 걷기, 웅크 리기, 몸의 균형 유지와 같은 모든 다리 운동에 적극적으로 관여합니다.

바깥 쪽 허벅지 근육

넓은 엉덩이 근막의 변형 (m. Tensor fascia latae)

일반적으로 허벅지의 외전에 관여하는 엉덩이의 근육을 제외하고는 유일한 근육입니다.

이것은 평평한 길쭉한 근육이며 아래쪽으로 가늘어집니다. 상단은 Ilium의 앞쪽에 붙어 있으며,이 근육의 하단은 허벅지의 넓은 근막으로 전달됩니다. 긴 힘줄은 신전에 뻗어 있습니다. 발달이 잘되어 골반 부위의 측면에 쾌적한 둥근 느낌을줍니다.

넓은 근막 텐셔너의 주요 기능은 다음과 같습니다.

허벅지의 넓은 근막을 스트레칭 (걷기와 달리기를 할 때 다리의 정상적인 작동에 필요함)

허벅지의 넓은 근막의 긴장으로 인한 무릎 관절의 강화

M. tensor fascia latae는 걷기, 달리기, 한쪽 다리 운동을 적극적으로 수행합니다.

글쎄, 마침내 가치있는 말이 있습니다. 엉덩이 근육과 엉덩이 근육이 해부학 적으로 기능적으로 상호 연결된다는 것. 사람은 이러한 근육이 워킹, 조깅, 웅크림, 굴곡 등 번들로 작동하는 운동이 특징입니다. 일반적으로 다리 발달을위한 운동은 우수하고 엉덩이를 개발합니다.

뒷 허벅지 근육

뒷 허벅지 근육

대퇴 이두근 (대퇴 이두근)

허벅지 뒤쪽의 근육 조직에는 많은 역동적 인 작업이 있습니다. 건물에 관해서. 긴 머리가 좌골의 결절에 붙어 있고, 짧은 머리가 차례로 옆구리에 붙어 있습니다. 허벅지 근육은 구부릴 때 다리를 곧게 펴고, 신을 구부리며, 무릎 관절에서 신을 회전시키는 데 도움이됩니다.

경골에 부착 된 것은 거위 끈적 끈적한 반 경성 근육입니다. 주요 기능은 엉덩이 교정, 발목 관절의 굴곡뿐 아니라 구부러진 경골 내부의 회전입니다.

내측 관절 과대에 부착 된 반막 암 근육. 세미 멤브레인 근육은 세미 바늘 역할을합니다.

엉덩이의 중간, 작고 큰 근육을 언급하는 것이 필요합니다. 그들은 엉덩이 비대로 수행해야하는 운동에 부하를줍니다.

허벅지 근육의 뒤가 가장 짧아지는 것을 볼 수 있습니다. 운동의 도움으로 당신은 당신이 가진 모든 단축을 진단 할 수 있습니다. 통증이 없으면 허리를 눕고 90 ° 각도로 다리를 들고 들어 올리면 다리가 충분히 뻗을 수 있음을 나타냅니다. 그런 운동을하지 않으면 스트레칭을해야합니다. 달리기는 허벅지 뒤쪽의 주요 부하, 즉 스프린트 중에 발생합니다. 장애물과 부드러운 달리기로 뛰는 선수는 상완 이두근에 부상을 입히고 눈물과 염좌를가집니다.

허벅지 뒤쪽과 앞쪽의 근육이 고르지 않게 발달하는 것은 매우 위험합니다. 특히 당신이 과거에 어떤 종류의 스포츠를 해왔다면. 점프를하거나 축구를 자주하면 균형이 대퇴 둘레에 ​​있습니다. 짧은 거리에서 달리고 팔뚝 옆에서 뛰면. 이러한 불균형은 체육관에서 얻거나 할 수 있습니다. 예를 들어, 와이드 세트 다리가있는 긴 스쿼트. 불균형이 있다면 치료를해야합니다. 기본 연습에서는 접근법에서 반복 횟수를 줄여야합니다 (8-10). 허벅지 근육 그룹에게 최대한의 이익을 가져다주는 운동에주의하십시오.

다리 운동

직선 다리의 디딤프트

허벅지 뒤쪽의 근육을 발달시키는 것은 deadlift를하는 것이 가장 좋습니다. 부상을 입거나 근육이 발달하는데 조금이라도 뒤떨어지면 운동을 조금만 변경하는 것이 좋습니다. 아령으로 똑바로 다리에서 할 수 있습니다. 손, dumbbells, 무료 다리 다시 낮췄다. 이 접근법에서는 큰 가중치를 사용할 수 없기 때문에 15-20 회 반복합니다.

다리가 넓은 바벨을 사용하여 웅크리는 것을하는 것이 가장 좋습니다. 쪼그리고 앉을 때, 대퇴부 근육이 바닥에 닿습니다. 이 운동으로 허벅지와 엉덩이 근육이 빠르게 커집니다. 비대해진 엉덩이는 남성에게 특히 적합하지 않으며, 최상의 옵션은 아령으로 쪼그리고 앉는 것입니다. 따라서 다리의 엉덩이에 큰 하중이 가해질 수 있습니다.

허벅지의 팔뚝은 완벽한 다리 압박이고이 운동은 자신에게 적응하기 쉽습니다. 발은 플랫폼의 가장자리에 가깝게 배치해야합니다. 35-45 cm 이것은 발 사이의 거리입니다. 다리가 아닌 발 뒤꿈치에 더 기울여보십시오.

다리를 구부리기위한 시뮬레이터를 잊지 마세요. 발을 번갈아 가며 들어라. 펌핑하는 근육의 작업에 집중하십시오. 아래의 조인트는 완전히 구부러 질 필요가 없습니다.

허벅지 표면을 휘두를 때 부상을 입거나 결과를 얻으려면 스트레칭을해야합니다. 많은 근육이 있기 때문에 노력을해야하지만 움직임은 평온하고 측정되어야합니다. 허리에 누워서 90 ° 다리를 올리면 깊은 공격을 감행 할 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에 스트레칭은 동적이어야합니다. 운동 후에는 스트레칭을해야하지만 근육을 긴장시킬 수는 없습니다.

긴장과 통증을 피하고, 침착하고 얕게 호흡하면서 근육이 뻗어있는 순간을 포착하십시오. 이것은 등 근육을 운동 할 때 정확하게 느낄 수 있습니다. 이러한 운동과 권장 사항은 심각한 짐을 준비하기 위해 불균형을 줄이는 데 도움이됩니다.

허벅지 뒤쪽 근육을위한 6 가지 최고의 운동

허벅지 뒤쪽의 근육을 훈련시키는 데 가장 적합한 운동을 알고 싶다면이 기사를 읽으십시오.

훈련에 관해서, 우리는 가장 눈에 띄는 신체 부위에 집중하는 경향이 있으며, 허벅지의 등은 그 중 하나가 아닙니다.

당신이 이것에 대해 의문이 있다면, 체육관에서 가슴, 팔뚝, 복근, 그리고 얼마나 많은 다른 근육 그룹을 얼마나 많은 사람들이 펌핑 하는지를 어떻게 든 셀 수 있습니다.

그래서 그러한 불균형 한 체격이 나타나는 이유는 다음과 같습니다.

너 잘 지냈니? 좋아해. 이 녀석은 허벅지의 등받이뿐만 아니라 다리의 모든 근육을 펌프해야합니다.

그러나 나는 과거에 나 자신이 다리의 훈련을 소홀히하고이 사진에 나오는 사람과 닮았다는 것을 인정해야한다.

나는 나의 실수를 인정했다. 그리고 지금 나의 다리가 이상 (특히 종아리 지역)에서 멀어졌지만, 그들은 아직도 농담처럼 보이지 않는다.

다리 뒷쪽의 허벅지와 근육의 팔뚝을 펌프하는 법

다리의 근육을 작업하는 동안 대퇴골 뒤쪽의 근육보다 크고 강하기 때문에 대퇴사 두가 주로 초점을 맞 춥니 다.

그러나, 엉덩이의 팔뚝에 대한 작업을 무시하는 것은 여러 가지 이유로 좋지 않습니다 :

1. 전반적인 근육의 불균형은 옆이나 뒤에서 신체를 볼 때 특히 두드러집니다.

1. 적절한 웅크리는 깊이를 달성하기가 어려움.

1. 허벅지 뒤쪽의 무릎이나 근육의 부상 위험이 증가합니다.

요컨대, 대퇴사 두에 초점을 맞추고 허벅지 뒤쪽의 근육을 잊어 버리는 것은 손을 훈련하고 팔뚝에 집중하며 삼두근을 무시하는 것과 같습니다.

적절하게 설계된 다리 훈련은 허벅지 뒷부분의 운동을 포함하며, 쭈그려 앉는 것 이상입니다.

당연히, 웅크리는 것은 다리를위한 제일 운동의 한개이다, 그러나 당신이 그 (것)들에 제한하는 경우에, 당신은 완벽한 몸에 종사하기에있는 최대 결과를 달성 할 수 없을 것이다.

그래서이 기사에서 허벅지 뒤쪽의 크고 강한 근육을 만드는 것에 대해 알고있는 것을 나눠보고 싶습니다.

• 다리 훈련 프로그램을 만드는 가장 효과적인 방법.
• 최상의 연습과 기술
• 내가 가장 좋아하는 훈련 프로그램
• 그리고 훨씬 더.

허벅지 뒤쪽을 펌프하는 방법을 알아 봅시다!

허벅지 뒷부분 근육의 해부학

허벅지 뒤쪽의 근육 그룹은 3 개의 근육으로 구성되어 있습니다.

1. 반 경성
2. 반막질의
3. 대퇴 이두근 (둔부 팔뚝)

그들이 닮은 모습은 다음과 같습니다.

(관심이 있다면 - 좌골 성 언덕은 골반의 일부입니다).

함께 다리의 허벅지와 다른 근육의 팔뚝은 무릎에서 다리를 구부리고 허벅지를 넓히며 골반을 앞으로 구부리고 뒤로 당기는 기능을 수행합니다.

따라서 허벅지 뒤쪽의 근육 발달에 대한 운동은 엉덩이의 확장과 무릎에서 다리의 굽힘을 포함합니다.

이제 우리는 해부학을 다루었으므로 근육의 크기와 모양에 대해 이야기 해 봅시다.

허벅지 이두근 운동은 남성뿐 아니라 품질 복합체의 중요한 구성 요소입니다.

당신이 여자라면, 어떤 형태의 다리를 선호하는지 말해주십시오.

두 번째 옵션을 선택했다고 생각합니다.

다리가 비슷한 비율을 얻기 위해서는 허벅지 뒤쪽을 포함하여 근육량을 많이 늘릴 필요가 있습니다.

걱정하지 마세요. 그러면 부피가 커지지 않을 것입니다.

실제로 적절한 영양과 강화 된 훈련을 통해 엉덩이의 이두근 만이 아름다운 모양을 취할 수 있습니다.

인상적이지, 그렇지? 체육관 방문의 경우,이 형태는 달성되지 않지만, 근육을 단단히 잡고 허벅지의 상완 팔뚝으로 인해 아름다운 다리를 만드는 것은 사실적입니다.

효과적인 허벅지 근육 훈련의 간단한 과학

허벅지 뒤쪽의 근육을 훈련시키는 가장 좋은 방법에 대한 많은 이론이 있습니다. 일부 사람들은 높은 반복 범위에 초점을 맞추고 펌핑을 수행해야하며 다른 사람들은 큰 무게로 작업 할 필요가 있다고 주장합니다. 어떤 사람들은 엉덩이의 이두근에 대한 보온 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 다른 운동은 기초입니다. 또한 대퇴부 뒷부분의 근육과 대퇴사 두근의 분리 된 연구와 열렬한 반대자와 관련된 스플릿 (split)의 지지자가 있습니다.

나는이 옵션과 다른 옵션을 시도했고, 수천 명의 고객과 함께 일하는 코치로도 일했습니다. 이것이 제가 결국 이해 한 것입니다.

1. 허벅지 뒤쪽의 운동은 다리의 전반적인 근육 균형을 개선하는 데 도움이됩니다.

불완전한 스쿼트, 레그 프레스 및 림 수행과 관련된 표준 레그 트레이닝은 보통 대퇴 사두근에 중점을 둡니다.

1. 과도한 기본 연습은 힘과 볼륨을 구축하는 데 가장 적합합니다.

시뮬레이터에서의 연습과 반복 횟수가 많은 접근법도 운동에 포함될 수 있지만 다리 시뮬레이터는 다중 관절 운동을 자유 중량 체로 대체하지 않습니다.

1. 일주일에 허벅지 뒤쪽의 근육을 집중적으로 훈련하는 것이 일반적입니다.

이러한 운동의 가장 중요한 부분은 볼륨, 즉 매주 반복되는 총 횟수입니다.

주요 규칙은 다음과 같으므로 많은 노력을 기울이는 경우 특히 중요합니다.

체중이 많을수록 과부하 위험없이 일주일에 몇 번씩 반복 할 수 있습니다.

이는 특히 데드 리프트 및 쪼그리고 앉는 것과 같은 기본적인 운동에서 그러합니다. 이후 회복에 더 많은 시간이 필요하기 때문에 덜 강렬한 (그리고 효과적인) 이두근 리프트 또는 크로스 오버의 손에 대한 정보와 비교됩니다. 이러한 운동에서 허벅지 이두근 운동은 훨씬 더 효과적입니다.

나는 많은 다른 스플릿과 반복 접근법을 시도했고, 이것에 관해서 가장 잘 작동하는 것을 발견했다.

무거운 몸무게 (1PM에서 80-85 % 또는 그 이상)에 집중할 때, 최적의 부피는 약 60-70 반복의 범위이며, 5-7 일마다 실시해야합니다.

이것은 허벅지 뒤쪽의 근육뿐만 아니라 다른 큰 근육 그룹에도 적용됩니다.

또한 부하의 일부가 대퇴사 두근의 운동에서 허벅지 뒤쪽으로 떨어지는 사실을 고려해야합니다.

예를 들어 운동 궤적의 첫 부분에서 웅크 리기를 할 때 대퇴사 두근이 주로 관여하며 아래에서 내려갈 때 대퇴부의 뒤가 점점 더 활동적입니다.

(이것은 엉덩이가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그라 앉는 주된 이유 중 하나입니다.)

이와 관련하여 운동에 약간의 조정을해야합니다. 즉, 볼륨을 약간 줄이고,이 추가 하중을 고려하여 대퇴 이두근 (대퇴사 두근)의 운동을 수행하는 것입니다.

이제 이론적 인 기초에 익숙해 졌으므로 허벅지 뒤쪽의 운동을 살펴 봅시다. 힘과 체력을 구축하는 데 가장 적합합니다.

허벅지 뒤쪽 근육에 가장 좋은 운동

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다이어트 나 운동에 관한 질문을 Google에 입력하면 이해하기 쉽지 않은 수많은 의견을 받게됩니다.

그러나 나는 당신에게 좋은 소식이 있습니다.

허벅지 뒤쪽의 근육을위한 운동의 풍요 로움 중에서 가장 효과적인 것의 몇 가지가 있습니다.

그들에게주의를 기울이면 진실로 환상적인 결과를 얻을 수 있습니다.

그러나 연습 문제에 관해서 말하기 전에 장비에 대한 몇 마디.

Smith의 시뮬레이터를 피하는 것이 왜 필요한가?

벤치 프레스에서와 마찬가지로 연구 결과에 따르면 스쿼트 기계를 스쿼트 기계로 사용하는 것은 자유로운 체중 스쿼트에 비해 근육 성장과 강도에 미치는 영향이 적음을 보여줍니다.

이것의 주된 이유는 목의 움직임에 따라 고정 된 수직 궤적이며, 자유 체중으로 작업 할 때 (균형을 유지해야 할 때)와 같이 몸 위치를 안정화시키지 않아도됩니다.

몇 년 전, 나는 스미스의 시뮬레이터에서 독점적으로 쪼그리고 앉아 여러 번 반복하여 105kg을 마스터 할 수있었습니다. 그러나 프리 웨이트로 전환했을 때 나는 80kg으로 겨우 앉을 수있었습니다.

스미스의 인기가 주된 이유 중 하나는 자유로운 체중 웅크 리기에 비해 안전성이 더 높다는 것입니다.

사실, 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 이 디자인의 도움없이 안전하게 쪼그리고 앉을 수 있습니다 (그리고 나는 파트너를 빌려주는 것을 의미하지 않습니다).

나는 파워 프레임에 대해 이야기하고있다.

파워 프레임에서 안전하게 웅크리는 법

근력이 떨어지기 전에 모든 방식을 사용할 필요는 없지만 실패 할까봐 두려워하면 몸무게를 들어 올리기 위해 최선을 다할 필요가 없습니다.

(근육 기능 장애가 발생하기 전에 한 번 반복해서 멈추는 것이 가장 좋습니다. 즉, 도움없이 하나 이상을 마스터 할 수 있는지 확신 할 수 없을 때입니다.

그러나 안전하다고 느끼고 잔액을 잃을 까봐 두려워하지 않으면 1-2 회 더 반복 할 수있는 시간이있을 수 있습니다.

이러한 상황에서 파워 프레임은 완벽한 솔루션입니다. 무거운 발사체를 떨어 뜨리거나 떨어 뜨릴 염려없이 웅크림 (벤치 프레스)을 스스로 수행 할 수 있습니다.

다리 훈련에 파워 프레임을 사용하는 것이 좋습니다.

그 측면에는 장애가 발생할 경우 바벨을 낮출 수있는 특별한 리미터가 있습니다.

이제 허벅지 뒤쪽에 가장 좋은 운동으로 전환합시다.

1. 루마니아 데드 리프트

루마니아 데드 리프트보다 허벅지 뒤쪽의 근육에 가장 좋은 운동은 찾기가 어렵습니다. 제대로 수행하면, 그것은 근육 그룹을 격리하고 적절하게 운동시키는 매우 효과적인 수단입니다.

수행 방법은 다음과 같습니다.

이것은 일반적으로 다리에 최고의 운동 중 하나이며, 허벅지의 후부 표면이 잘 발달되어 있습니다. 이 운동이 허리에 너무 힘들다면 한쪽 다리에서 변형을 시도하십시오.

2. 바벨 스쿼트

어깨에 바벨 (barbell)이있는 스쿼트가없는 다리의 효과적인 훈련을 상상하는 것은 불가능합니다.

사실,이 운동은 가슴을 제외하고 신체의 거의 모든 주요 근육 그룹을 작동시킵니다.

네가 스쿼트가 대퇴사 두근 운동을 위해서만 의도되었고 넙 다리 뒤쪽의 근육 훈련에 포함되어서는 안된다고 들었다면, 이것은 부분적으로 사실 일 뿐이다. 왜냐하면 내가 말했듯이, 너는 쪼그리고 앉아서이 근육에 적극적으로 참여하기 때문이다. 그룹

올바른 깊이의 스쿼트를 할 때 몸의 위치가 어떻게 보이는지입니다 :

보시다시피 엉덩이는 마루와 평행 한 바로 아래에 있고 엉덩이는 무릎의 높이보다 약간 아래에 있습니다.

또한 다음 사항에 유의하십시오.

• 헤드가 중립 위치에 있습니다 (뒤로 기울지 않고 앞으로 기울이지 않음)
• 등을 곧게 펴고 (둥글고 오목하지 않음)
• 어깨는 똑 바르고 가슴은 앞으로 뻗어 있습니다.
• 무릎은 양말 라인 앞에 약간 있습니다.

이것은 반복 할 때마다 취해야 할 입장입니다.

스쿼트를 제대로 수행하는 방법에 대한보다 자세한 분석은 다음과 같습니다.

이제 다음 운동으로 넘어 가기 전에 스쿼트의 깊이에 대해 이야기 해 봅시다.

우리는 스쿼트를하는 방법에 대한 별도의 기사를 가지고 있습니다.

우선, 이것은 스쿼트가 평행선 아래의 깊이로 보이는 방법입니다.

이 접근법은 플러스 (다리와 엉덩이의 경우 전체 진폭이 더 잘 작동 함)와 마이너스 모두를가집니다.

1. 깊은 웅크리는 경우 대부분의 사람들이 가지고 있지 않은 하체의 이동성이 상당히 높습니다.

1. 또한, 병렬로 웅크리는 것보다 수행하기가 더 어렵습니다. 즉, 작동 중량이 증가함에 따라, 당신이 운동 기술을 따르는 것이 더 어려워 질 것임을 의미합니다.

그래서 미숙 한 운동 선수에게 깊은 스쿼트를하는 것은 권장하지 않습니다.

사실, 백 체인의 근육을 강화하기 위해서는 스쿼트를 평행까지 수행하는 것으로 충분합니다.

우리가 신체의 유연성과 이동성이라는 주제에 대해 이미 다루었 기 때문에 일부 사람들이 스쿼트를 제대로 수행 할 수없는 가장 보편적 인 이유를 간략하게 나열 해 보겠습니다.

• 낮은 엉덩이 이동성
• 허벅지 뒤쪽 근육의 경직
• 발목과 종아리의 경직

다행히도 이러한 문제는 다음과 같은 간단한 연습으로 쉽게 해결할 수 있습니다.

3. 불가리아어 분할 squats

불가리아어 스쿼트 스쿼트는 전문 트레이너들 사이에서 점점 더 인기를 얻고 있으며 이에 대한 좋은 이유가 있습니다.

연구에 따르면이 운동은 다리의 힘 (특히 허벅지 뒤쪽의 근육)을 구축하는 데 매우 효과적이며 동시에 허리의 하중을 최소화합니다.

수행 방법은 다음과 같습니다.

4. 신체 리프팅 (과신 장)

언뜻보기에는이 운동이 쉬워 보일지 모르지만, 올바르게 운동하면 허벅지 뒤쪽 근육의 긴장이 느껴집니다.

(연구 결과에 따르면이 운동 그룹에 가장 적합한 운동 중 하나임).

수행 방법은 다음과 같습니다.

5. 다리를 구부리십시오.

과신전증과 마찬가지로 다리를 절곡하는 것은 허벅지 뒤쪽의 근육을 운동시키는 간단하지만 매우 효과적인 방법입니다.

연구에 따르면 앉거나 달리 앉아서 다리를 구부리면 대상 근육이 활성화되므로 두 가지를 모두하는 것이 좋습니다.

누워있을 때 다리를 구부리는 방법은 다음과 같습니다.

그래서 앉으세요.

5. Mahi 가중치

마히의 체중은 심장에 통합 할 수있는 다기능 운동입니다.

본질적으로, 그것은 전문적인 전투기와 운동 선수의 훈련에서 주요 요소 중 하나가 된 적극적이고 역동적 인 형태의 데드 리프트를 나타냅니다. 폭발력과 내구성의 개발을위한 그 효과는 과학적으로 입증되었습니다.

나는 당신에게 좀 더 진보 된 운동을 준비하는 상당히 힘든 방법으로 마히다 무게를하는 것이 좋습니다.

이 기술을 습득하려면 시간이 걸릴 것이므로 처음에는 모든 것을 얻지 못할 경우 절망하지 마십시오.

이 운동이 수행되는 방법은 다음과 같습니다.

진행 - 근육 성장의 열쇠

그래서 저는 허벅지 뒤쪽 근육을위한 최고의 운동에 대해 말씀 드렸습니다. 그것들은 당신이 최상의 결과를 얻기에 충분합니다.

귀하의 목표는 이러한 운동을하는 것이 아니라 진전을 위해 노력하는 것입니다.

그리고 우리가 근육을 만드는 것에 대해 이야기하고 있다면, "진보적 인 과부하"가 최선의 방법이 될 것입니다.

이것은 근육의 긴장 수준이 지속적으로 증가한다는 것을 의미하며, 근육의 긴장은 작업량의 증가로 이어집니다.

요약하면, 성공을 달성하기 위해서는 충분한 음식을 섭취하고 위의 운동을 수행해야합니다.

허벅지 뒤쪽의 근육 훈련

허벅지 뒤쪽의 근육을 훈련시키는 프로그램을 고려하기 전에 몇 가지 세부 사항을 논의 해 봅시다.

먼저 다리를 포괄적으로 훈련하지 않고 왜 여기에 쪼개기를 가져 왔는지 설명하고 싶습니다.

대퇴사 두근 / 엉덩이 둘레가 당신에게 어울리는 몇 가지 이유가 있습니다 :

1. 당신은 다리에 근육을 짓는 데 어려움을 가진 선진 운동 선수입니다.

나를 나누어 주면 각 근육 그룹의 체중 증가를 극대화 할 수 있습니다.

1. 다리 근육 (대퇴사 두근 또는 허벅지 뒤쪽 근육이 불충분하게 발달하지 않음)의 불균형.

이 분할을 사용하면 다른 사람의 볼륨을 유지하면서 지연되는 근육에서 작업 할 수 있습니다.

1. 당신은 전통적인 운동보다이 접근 방식을 좋아합니다.

여러면에서 최고의 운동은 따라하기 쉬운 운동입니다. 즉, 규칙 성은 크게 즐거움의 문제입니다.

위의 기준을 충족하지 못하면 (새로운 사람, 근육 불균형이 없으며 스플릿이 마음에 들지 않습니다.) 내 프로그램을 계속 사용할 이유가 없습니다.

이 경우, 전통적인 접근 방법을 따르고 지속적인 진전을 위해 노력하십시오 (정확히 내가하는 일입니다).

그럼, 허벅지 뒤쪽의 근육 훈련에 대해 자세히 살펴 보겠습니다.

첫째, 대퇴사 두근을 훈련시킬 것임을 명심해야합니다.

그래서 나는이 두 근육 그룹을 일주일에 한 번 훈련 할 것을 권장합니다. 이렇게하면 다음 운동으로 회복 할 충분한 시간을 갖게됩니다.

목표 근육을 운동하기 위해, 나의 프로그램은 적어도 1 개의 기본적인 운동과 1-2 개의 추가적인 운동을 포함합니다.

또한 반복 횟수가 많으면 허벅지 뒤쪽의 근육에도 도움이되지만, 고원을 피하려면 큰 체중으로 강조해야합니다.

아래의 엉덩이 이두근 프로그램은 남녀 모두에게 적합합니다.

그러나 다른 반복 범위를 권장합니다.

이것은 대부분의 여성들이 1PM에 가까워지는 무게로 일하기가 힘들다는 사실 때문입니다. 그러나 힘이 증가함에 따라 하중이 증가해야합니다.

그러나 강도 훈련 경험이있는 여성이라면 남성을위한 권장 사항을 따를 수 있습니다.

따라서 다음 프로그램을 일주일에 한 번씩 다음 8 주 동안 수행하십시오. 결과에 매우 만족할 것이라고 확신합니다.

이두박근 훈련 프로그램

다음에서 워밍업과 2 개의 접근 방법 :

남성 / 숙련 된 여성 : 4-6 담당자 (오후 1 시부 터 85 %)

경험이 부족한 여성 : 8-10 명의 담당자 (1PM에서 70-75 %)

불가리아 분할 웅크림

8-10 명의 담당자 2 세트 (모두에게)

부상하는 몸통 (과신 장)

근육 장애에 대한 2 가지 접근 방법 (모두를위한)

그게 다야. 그리고 저를 믿으십시오 - 그것은 보이는 것보다 어렵습니다.

접근법에서 지정된 반복 횟수에 도달하면 즉시 체중을 늘립니다.

예를 들어, 스쿼트에서 100kg으로 6 번을 수행 한 경우 다음 접근에서 작업 중량을 2kg 늘립니다.

새로운 체중으로 4 회 이상 반복 할 수 있었다면 6 회 반복을 완료 할 때까지 계속 작업하십시오.

반복 횟수가 3 회 이하인 경우 1kg을 줄이고 그 이상의 결과를 관찰하십시오.

3 번 이하의 반복을 할 수 있었다면 원래의 무게로 돌아가서 6 번 반복하여 2 번 반복 할 수있을 때까지 작업 한 다음로드를 늘리십시오.

4-6 세트 동안 3 분 동안 그리고 8-10 세트 동안 1 분 동안 쉬십시오.

이번에는 너무 많은 것 같지만 적절한 회복은 힘 훈련의 매우 중요한 구성 요소입니다.

이 때, 당신은 효과적으로 다음 접근법을 수행 할 수있는 힘을 얻고 있습니다.

또한 충분한 음식을 섭취하는지 확인하십시오.

근육을 키우기 위해서는 충분한 단백질을 섭취해야하지만, 칼로리를 섭취하는 것도 중요한 역할을한다는 것을 알고있을 것입니다. 이것을 기억하십시오.

스포츠 영양

마지막으로이 주제를 남겼습니다. 왜냐하면 솔직히 말해서, 당신은 팔뚝을 펌프질하기를 원한다면 적절한 영양과 운동보다 덜 중요하기 때문입니다.

다이어트와 운동으로 보충제가 체격을 변형시킬 수 없다는 것을 알 수 있습니다.

불행하게도 스포츠 영양 업계는 의사 과학 정보가 풍부하고 오해의 소지가있는 광고 및 직접기만으로 고통을 겪고 있으며 제품 자체는 불필요한 성분으로 가득 차 있거나 실제로 필요한 요소를 포함하고 있지만 수량이 부족합니다.

대부분의 보충 회사는 값 싸고 쓸모없는 제품을 생산하여 마케팅 트릭 (시끄러운 구호, 화려한 포장 등)을 사용하여 판매하려고합니다.

기억 보충 교재는 근육을 만들고 뚱뚱한 사람을 태우는 데 결정적인 역할을하지 않으며 그 중 많은 부분을 구입하는 것이 일반적으로 돈 낭비임을 기억하십시오.

그러나 과학적으로 입증 된 효능을 지닌 안전한 천연 물질이있어 힘을 높이고 지구력을 향상 시키며 지방을 없애줍니다.

내 업무의 일부는 내가 취할 수있는 보충제를 찾고 다른 사람들에게 추천하는 것이 었습니다.

그러나 고품질의 효과적이고 동시에 저렴한 제품을 찾는 것은 항상 어려운 작업이었습니다.

허리 근육을 최대한 활용하는 데 도움이되는 보충제를 간략하게 살펴 보겠습니다.

크레아틴

크레아틴은 인체에 자연적으로 존재하는 물질이며 육류와 같은 식품입니다. 이것은 아마도 스포츠 영양의 세계에서 가장 많이 연구 된 보충 물 일 것입니다. 수백 가지의 연구가 이루어 졌는데, 그 연구가 도움이된다는 것이 분명합니다.

• 근육과 힘을 쌓아 라.
• 혐기성 지구력 향상
• 근육통을 완화하고 손상을 줄입니다.

신장에 대한 크레아틴의 위험성에 대해 들어 본 적이 있을지 모르지만 이러한 주장은 반복적으로 그리고 명백하게 논박되었습니다. 건강한 사람들은 장시간 사용하더라도 부작용이 없음을 입증합니다. 신장 질환이있는 사람들은 크레아틴 보충제를 복용하지 않는 것이 좋습니다.

건강이 괜찮 으면,이 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 그것은 안전하고 저렴하며 효과적입니다.

단백질

근육량을 늘리려면 단백질 보충제가 필요하지 않지만 근육 성장을 극대화하기 위해 매일 먹어야하는 단백질의 양을 고려할 때 근육이 없이는 할 수 없다는 것이 분명 해집니다.

그것은 유청 단백질을 복용하는 것이 좋습니다.

매장에서는 자연스럽게 우유로 만든 단맛을 낸 향료의 유청 단백질 균주를 구입할 수 있습니다.

사전 운동 음료

사전 운동 보충 교재가 훈련에 도움이된다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 단점과 잠재적 위험이 있습니다.

많은 사전 운동 음료에는 많은 비효율적 인 성분 및 / 또는 무시할 수있는 유효 성분이 포함되어있어 아름다운 레이블과 설득력있는 판촉물을 통해 판매되는 값싼 각성제보다 약간 더 유용합니다.

많은 다른 보충제에는 자극제가 들어 있지 않아서 그냥 노리개가됩니다.

실제로 베타 - 알라닌, 베타 인, 시트룰린과 같은 거의 자극적이지 않고 자연적이고 안전하며 건강을 증진시키는 많은 성분을 포함하는 사전 운동 보충제를 찾는 것은 매우 어렵습니다.

좋은 사전 운동 보충 교재는 생산성을 증가시키는 가장 효과적인 6 가지 성분을 함유하고 있습니다 :

• 카페인. 카페인은 에너지 수준을 높이는데 만 좋은 것이 아닙니다. 그것은 또한 근육 지구력과 힘을 증가시킵니다.

• 베타 알라닌. 그것은 훈련 후 피로를 줄이고 혐기성 능력을 증가 시키며 근육 성장을 촉진시킬 수있는 천연 아미노산입니다.
• 말린 산 Citrulline. Citrulline은 근육 내구성을 개선하고 근육통을 완화하며 혐기성 기능을 향상시키는 아미노산입니다.

• 베타 인. 근육 내구성을 증가시키고, 힘을 증가 시키며, 짧은 강렬한 하중에 반응하여 성장 호르몬 및 IGF-1의 생성을 자극하는 식물 (예 : 비트)에 함유 된이 물질.

• 오르니 틴. 유제품 및 고기에 다량의 아미노산이 함유되어 장시간의 운동으로 피로를 덜어 주며 지질 (탄수화물이나 글리코겐이 아닌 에너지를 얻기 위해 연소)에 기여합니다.

• 테아닌. 주로 차에 함유되어 정신적 육체적 스트레스의 영향을 줄이는 아미노산은 혈류를 증가시키는 질소 산화물의 생성을 증가 시키며 또한 정신적 수행, 주의력, 기억력 및 기분을 향상시킵니다.

허벅지 뒤쪽의 근육 훈련을위한 결론

이제 강하고 눈에 띄는 다리 근육을 구축하는 데 필요한 모든 지식을 갖추고 있습니다.

• 올바른 연습을해라.
• 시간이 지남에 따라 발전하기 위해 노력하십시오.
• 과도 함 방지

그것은 매우 간단하지만 쉬운 일은 아닙니다.

기사에서 제시 한 조언을 받아 인내심을 갖고 성공하십시오.