허벅지 근막 파스너 스트레칭 펌프

엉덩이를 올리거나 올바른 운동으로 올바른 운동을하는 법.

점점 더 많은 소녀와 여성들이 피트니스 클럽에 와서 근육의 긴장을 풀고 체중을 줄이며 엉덩이를 내뿜습니다. 그 이유는 무엇입니까? 첫 번째 두 가지 목표는 모든 것이 명확하고, 적절한 교육을 통해 사람의 건강과 젊음에 객관적으로 영향을 미칩니다. 하지만 그 전리품은 분명히 분명하지 않습니다.

최근에는 부풀린 엉덩이에 대한 선전이 많이있었습니다. 가장 중요한 일인 건강에 대해 잊어 버린 일종의 높은 아름다움과 패션 틀에 세워졌습니다. 건강은 인간의 매력에 대한 지표 중 하나입니다. 건강은 건강한 신체 에서뿐만 아니라 건강한 영혼, 의식, 에너지, 내부의 행복과 기쁨, 세상의 사랑에서 표현됩니다.
운동은 체중 감량, 근육량 증가 또는 엉덩이 증가가 아니라 건강을 개선하거나 유지하는 데 우선적으로 적용해야합니다. 훈련은 신체의 병리와 질병을 일으킬 수있는 모든 신체 시스템에 심각한 스트레스입니다. 적절하게 계획되고 계량 된 훈련 과정 (적응의 생리학 및 모든 신체계의 회복)을 고려할 때 이러한 위험은 최소화됩니다. 이것이 적합성입니다.
음, 이제는 "제사장의 아름다움"과 그와 같은 모양과 크기의 건축으로 넘어 갑시다. 이제는 언론이하는 일을기만하고 비난하지 않을 것이며 진실을 나눌 것입니다.
"다섯 번째 지점"의 모양은 엉덩이에 속하는 여러 근육에 의해 형성됩니다.이 근육은 큰 대둔근, 중간 및 작은 대둔근, 넓은 근막의 텐서입니다.

1. 큰 엉덩이는 Ilium의 둔부 표면과 천골의 뒤쪽 표면, 미저골에서 시작됩니다. 대퇴골과 회장 - 경골 부위 (근막)의 둔부에 붙어 있습니다. 기능은 허벅지의 확장과 위장, 상부 섬유는 엉덩이 외전을 돕고, 하부 섬유는 허벅지의 유령에 참여합니다.
2. 중 / 소근은 대퇴골의 바깥 쪽 표면에서 시작하여 대퇴골의 큰 꼬치에 붙습니다. 그들의 기능은 엉덩이, 고스트, 회구, 회내를 감소시키는 것입니다. 기능적으로, 그들은 걷기와 달리기 도중 허벅지를 기준으로 골반을 안정시킵니다.
3. 허벅지의 넓은 근막의 텐서 (tensile)는 장골의 볏에서 시작하여 경골의 외측 과대에 부착 된 회장 - 경골 부위에 부착됩니다. 이 기능은 허벅지의 넓은 근막에 변형을 주며 무릎 관절에 작용하여 엉덩이를 구부리고 무릎을 안정화 시키며 엉덩이를 약간 관통합니다.

근육의 해부학 적 위치와 생체 역학의 기본 지식에 따라 올바른 운동을 선택할 수 있습니다. 우리는 다른 기사에서 이것을 처리 할 것입니다.

우리는 주제를 계속 간다. 이 근육의 모양과 위치는 변경할 수 없습니다. 이것은 유전학 때문이며, 크기를 늘리고 음색을 개선하여 볼록 함, 적합성 및 윤곽을 부여 할 수 있습니다.

골반의 기울기는 허리에 굴곡을 형성하며 척추가 건강해질 수 있도록보다 건강하고 해부학 적으로 올바른 것으로 바뀔 수 있습니다. 허벅지 뒤쪽의 근육을 정상으로 늘리는 것이 중요합니다. 보통 고배율이 있고 짧아지고, 허리를 굽히지 않습니다.

골반을 너무 뒤로 기울이면 허리가 덜 오목 해지고 제사장의 크기가 눈에 띄게 줄어들고 근육 코르셋이 약해지고 허벅지의 인대가 영향을 받아 흉부 부위의 후만 팽대가 일어나 머리가 앞으로 움직입니다. 이것은 자세를 위반하는 것입니다.

골반 골반이 앞으로 기울어지면 허리 전만증 (허리 편향)이 증가하고 허리가 편평 해지며 근육이 약한 근육 코르셋이 허리에 큰 부하를 주며 보상은 평평 해지고 후만 변형은 자세를 위반하게됩니다.
이 모든 것은 조정할 수 있으며 둔부 근육의 모양을 개선 할 수 있습니다. 완전히 평평한 전리품은 유전학, 인내와 코치의 전문성에 따라 몇 달 또는 몇 년 동안 적절한 훈련을 받으면 볼록해질 수 있습니다.

많은 사람들에게 큰 어려움이 있습니다. 엉덩이를 자르지 못하고 올바른 운동을 할 수 없습니다. 이 기술은 사람이 둔부 근육으로 작업 할 수있는 경우에 맞습니다. 그렇지 않으면 다리가 커져서 대퇴부 근육이 생기고 그 결과 허벅지 근육이 커지며 엉덩이와 엉덩이가 뒤엉켜 엉덩이 둘레가 뒤죽박죽이되어 자신의 감각을 신뢰하게됩니다.
결과는 그러한 그림입니다 (그림 참조). - 다리는 엉덩이와 함께 일할 수 없으며 해부학, 해부학에 대한 지식 부족, 운동에서 생체 역학으로 인해 너무 비대 해 있습니다. 그리고 이것을 배우는 것이 그렇게 쉽지는 않을 수도 있습니다. 운동 능력은 이미 저장되었으므로 새로운 것을 배우는 것보다 재 훈련하기가 어렵습니다.

가해자를 일으키는 크고 길고 짧은 허벅지 근육을 무지와 함께 봅시다.
크고 길고 짧은 내전자 허벅지 근육은 음모 뼈 및 좌골 결절에서 시작하여 대퇴부의 등쪽 (후부) 표면에 더 가까운 대퇴골의 내측 (내측) 표면에 부착됩니다. 이 기능은 허벅지의 내전과 외전 (supduction)이며 허벅지의 확장 (큰 유도)과 굴곡 (길고 짧은 유도)에도 참여합니다.

이 근육들은 마치 둔부의 대둔근과 팔뚝과 혼동되는 것처럼 느껴지며, 둔부 근육으로 완전히 일할 수 없다면 부하 몫이 그들에게 떨어집니다. 그들은 둔부 근육보다 작고, 더 쉽게 비대 해지고, 허벅지의 안쪽과 뒤쪽 표면을 증가 시키며, 엉덩이의 전체 팽창은 아무것도 감소하지 않습니다. 운동의 엉덩이를 줄일 수있는 능력이 아니라 올바른 운동 (및 복용량, 계획)의 배경에 대해 허벅지의 앞쪽과 뒤쪽이 커집니다.

나는 종종 감각이 필요한 근육의 작용에 대한 분명한 지표는 아니지만 감각은 기만적이라고 말한다. 이것은 엉덩이 또는 둔부뿐만 아니라 많은 근육 그룹에 적용됩니다. 근육통은 여러 가지 이유로 발생하고 근육 성장 자극제가 아니기 때문에 성장할 지표는 아닙니다.

근육량을 얻기위한 규칙은 과도한 지방 구성 요소가없는 경우 둔부 근육을 늘리는 데에도 적합합니다 (영양, 회복, 일일 섭생 및 운동). 초과 중량이있는 경우, 건조가 필요하다. 체중 감량과 지방 연소와 함께 작동합니다.

또 다른 개념 - 브라질 성직자. subhypophical 주름, 큰 gluteal 근육의 잘 발음 윤곽선과 둥근 형태. 비밀은 거기에 비밀이 없다는 것입니다, 당신은 바로 먹고, 균형을 잡고 짐을 지울 필요가 있고, 에어로빅이나 댄스에 가지 말고, 무게가 중요해야하며, 엉덩이를 높이 줄이는 능력이 있어야합니다. 엉덩이가 커지면 건조가 필요합니다. 신체의 지방 성분이 줄어들어 엉덩이의 윤곽이 분명 해집니다.

건강과 자세에 관한 중요한 주제. 어떤 경우에도 방안에 들어올 수없고 엉덩이 나 다리 만 휘두를 수 없으며, 자세의 위반과 척추 문제가있을 수 있습니다. 균형 잡힌 방식으로 모든 근육 그룹을 사용해야하므로 근골격계에 보상과 약점이 없습니다. 모든 근육 그룹에 대해 운동을하고 부하와 회복을 정확하게 계산해야합니다.

근육 긴장 훈련은 피트니스의 근육량과 많이 다르지 않습니다. 개성과 금기의 원칙을 고려하여 적절한 부담을 가지고 일해야합니다. 근육 질량과 근육의 음색을 높이기 위해 노력하며 근육이 급격히 팽창하거나 펌프를 올릴 수 없습니다. 특히 테스토스테론 함량이 낮기 때문에 여자들에게는 매우 길고 어려운 과정입니다. 여기에서 당신은 짐을 두려워해서는 안되며, 아름다운 몸매와 기분, 활력, 기쁨을 갖는 데 도움이 될 것입니다.

요약 :
- 펌프, 엉덩이 펌프, 체중 감량은 가장 중요한 일을 잃게 - 건강. 훈련은 건강을 향상시켜야하며 다른 목적을 위해 그를 해치지 않아야합니다. 이것이 피트니스의 본질입니다.
- 아름다운 엉덩이 - 이것은 유전학 초기 및 적절한 영양, 또는 가난한 유전학이지만, 체육관에서의 열심히, 인내와 인내, 정확하게 엉덩이와 균형 잡힌 식단을 작동시키는 능력입니다.
- 척추의 건강을 유지하기 위해서는 골반의 기울기가 정확해야하며 과도하지 않아야합니다.
- 당신은 항상 감각을 신뢰할 수 없다, 당신은 해부학 및 생체 역학에 대한 지식에 의해 안내 받아야 그 운동이나 다른 근육이 작동하는 것을 이해해야합니다. 오늘날 근육 집단을 일하는 것과 그것들을 "사용"하는 높은 위험성과 관련하여 많은 오해가 있습니다.
- 자세를 위반하지 않고 척추, 근막, 인대에 약한 취약성이 없도록 모든 주요 근육 그룹을 훈련시키는 것이 필요합니다.
- 체육관에서 근육 질량 세트에 대한 실제 훈련은 근육의 톤 (피트니스의 모든 훈련 원리를 고려함)을 수행 한 후 많은 소녀와 여성이 수행합니다. 여성 성을 높이기가 매우 어렵 기 때문에 부담을 두려워하지 마십시오.
여기서 다루지 않은 모든 주제는 다른 기사에서 논의 될 것입니다.

저자 : Pavel Shaikin - 피트니스 전문가 협회 (Association of Fitness Professionals) 회원 인 피트니스 및 보디 빌딩에 대한 공인 개인 트레이너.

어떤 운동을하면 엉덩이를 펌프질 할 수 있습니까?

현대 여성의 라이프 스타일은 필요한 육체 운동과는 거리가 멀고 허벅지, 둔근 및 직장 근육의 팔뚝은 종종 통탄할만한 상태에 있습니다. 부적절한 영양 섭취로 상황이 악화됩니다. 이것은 가난한 외모, 셀룰 라이트, 바지뿐만 아니라 건강 문제로 이어집니다. 훈련 프로그램을 올바르게 작성하려면 훈련 영역의 해부학 적 구조와이를 위해 가장 적합한 운동을 연구해야합니다.

허벅지 뒷부분 근육의 해부학

아름다운 다리 형성에 중요한 역할을하는 허벅지 뒷부분은 3 개의 다른 근육으로 표현됩니다.

• 상완 이두근 (Biceps) 또는 허벅지의 이두근 (biceps muscle). 머리는 짧고 긴 2 개의 머리로 이루어져 거의 모든 뒷부분을 차지합니다. 그것의 주요 기능은 무릎에 다리를 구부리거나 구부릴 때 몸의 상반부를 올리고 내리는 것이다;
• 반 웨브 식 굴근은 대퇴부의 아래 부분에 위치하고 다리의 아래쪽 절반을 "제어"- 경골을 회전시키고 구부리고 부분적으로 허벅지를 구부리는 역할을합니다.
• semitendinosus 근육은 허벅 다리의 이두근과 반줄과 허벅지를 제어하는 ​​역할을 담당하는 반월 상선 사이에 위치하고 있습니다.

정면 부분은 가장 강력한 근육으로 구성되어 있습니다 - 대퇴사 두근은 네 개의 다른 근육으로 구성됩니다.

• 두 개의 넓은 측면 및 내측;
• 중간 (중급);
• 다리를 구부리는 과정에서 가장 중요하지 않은 부분입니다.

외측

주 프로그램에 거의 포함되지 않는 작은 근육의 훈련을 위해, 문제 영역을 개발할 때 격차를 메울 수있는 지역 운동이 개발되었습니다. 이 근육 중 하나는 다리의 측면 표면에있는 넓은 근막의 교정기입니다. 그는 다리를 굽히는 책임이 있으며 무릎 관절에 미치는 영향을 부분적으로 확장합니다.

그의 운동을 위해, 당신은 다음과 같은 경향이있는 위치에서 다리를 흔들어야합니다 :

• 몸이 한 직선을 이룰 수 있도록 바닥에 눕습니다.
• 표면과의 각도가 40도 이상이 될 때까지 무릎 관절에서 구부리지 않고 상지를 들어 올린 다음 아래로 내립니다. 다리를 놓고 근육을 이완시키는 것은 불가능합니다.
• 필요한 스트로크 횟수를 수행 한 후 측면을 변경하고 다른 다리로 운동을하십시오.

근막을 적재하고 다리의 바깥 쪽을 조율하는 또 다른 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

• 똑바로 서서 벽에 기대어 다리를 어깨 너비로 벌리십시오.
• 한 발 앞뒤로 움직여 라.
• 지지 다리에 모든 체중을 집중시키고 골반을 그 방향으로 움직 인 다음 적어도 30 초 동안이 위치에 머물러있게하십시오. 적당한 성능으로 바깥 쪽 다리 부위의 긴장을 느낄 것입니다.
• 측면을 바꾸고 동일한 단계를 따르십시오. 각면에 대해 5 번 수행하는 것이 좋습니다.

이러한 단순한 운동은 "귀"를 제거하고, 바지를 제거하고, 허벅지 바깥 부분을보다 부드럽고 아름답게 만드는 데 도움이됩니다.

내부면

가장 문제가되는 부분 중 하나는 매우 단순하지만 효과적인 운동으로 연습하는 내부 허벅지, 소위 "바지"입니다. 특수 장비를 사용하지 않고 집에서 할 수 있습니다. 일상 생활에서 내전근에는 충분한 부하가 없으며 가위로 훈련 할 수 있습니다.

• 등에 등을 대고, 몸을 따라 팔을, 등뒤를 엉덩이에 꼭 맞 춥니 다.
• 머리를 조금 들어 올린 다음 양쪽 다리를 바닥에서 30cm 높이 들어 올리십시오.
• 한 번에 20 번 이상 교차 다리를 만드는 가위 작업을 시뮬레이션하십시오. 총 3 세트를 만드는 것이 좋습니다.

허벅지 안쪽의 도려내 기 외에도 복근도이 운동에서 작동합니다.

덤벨로 엉덩이 - 웅크림에있는 바지를 제거 할 수있는 다음의 효과적인 운동은 근육을로드하여 효과적으로이 부위의 외모와 신체적 성능에 영향을 미칩니다. 다음과 같이 수행됩니다.

• 똑바로 서서 출발 자세를 취하고, 다리는 어깨보다 넓게 벌리고 발을 돌린다.
• 하나의 덤벨을 손에 들고 잡고 있으면서 엉덩이가 수평 위치에 올 때까지 흡입하면서 엉덩이를 아래로 내립니다. 육체적 인 모양이 허용하는 경우에, 당신은 아래로 갈 수 있고, 그로 인하여 근육에 짐을 증가한다;
• 호기 중 원래 위치로 상승하여 3 세트 중 20 스쿼트 이상을 만듭니다.

이 운동을 수행 할 때 엉덩이도 잘 훈련됩니다.

엉덩이와 엉덩이를 형성하십시오.

허리를 더 얇게 보이게하려면 엉덩이의 너비에주의해야합니다. 간단한 엉덩이 운동은 그들을 넓고 강하게 만들고, 규칙적인 하중은 복부를 조이고 허리와 엉덩이를 강화하는 데 도움이됩니다.

라이딩 바지에서 운동의 주요 부분 - 허벅지의 엉덩이와 팔뚝 근육을 형성 평범한 웅크 리기. 또한 아령이나 바벨 형식의 가중치를 사용할 수 있습니다. 충분한 양 - 3 가지 방법으로 6-8 회 반복.

발목에 직접 장착 된 모래로 특수한 수갑을 채우는 요원으로 사용하여 측면과 등받이를 다리를 휘두르는 것에 대한 도움이 좋습니다. 움직임의 기술은 아주 간단합니다 : 당신은 균형을 유지하기 위해 똑바로 서서, 지원에 손을 올려야합니다. 부드럽게 측면으로 사지를 이동하고 최대한 높은 리프트. 3 세트의 각 다리에서 8 번 천천히 스 와이프합니다.

엉덩이 훈련 단지에 포함 된 다음 기술은 대체 무릎 높이입니다. 그것은 서서 수행됩니다. 3 세트의 각 다리에 대해 적어도 10 개의 리프트를 수행해야합니다. 여기에 가중치를 사용할 수도 있습니다.

허벅지 훈련

"허벅지에서 바지를 타기"의 경우, 즉 다리의 바깥쪽에 지방이 축적되면 우리는 체중 감량을위한 복합체를 만듭니다.

• 똑바로 서 있어야하는 고전적인 공격은 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 두십시오. 그 후, 한 발은 앞으로 나아가는 동시에, 다시 다리의 무릎에 직각이 형성 될 때까지 웅크리는 (squat)이 수행됩니다. 공격하는 동안 등을 구부리지 말고, 앞다리의 무릎이 발가락 부분을 넘어 가지 않도록하고, 또한 앞 경골의 엄격한 직각도를 따르십시오.
• 똑같은 운동을하지만, 다리를 앞으로 내리지 않고 옆쪽으로 완전히 쭉 펴기까지 고정 다리를 구부린 상태에서 무릎에 직각이 형성 될 때까지.
• 다리를 납치 한 채 서 있거나, 누워 있거나, 앉아있는 것은 허벅지에서 바지를 타는 것에서 똑같이 효과적이며, 여성에게 필수적입니다. 반복 할 때 가장 큰 근육 긴장이 생길 때 적어도 10 초 동안 머물러보십시오.

규칙적인 웅크리는 것을 포함하여 엉덩이를위한 모든 운동을하는 것은 30 분 이상 걸리지 않아야합니다. 또한, 엉덩이에있는 바지를 제거하려면 다이어트를 변경하고 지방이 많은 음식과 빠른 탄수화물을 제한해야합니다. 교육은 매일 권장되며 1-2 개월 후에 긍정적 인 결과가 눈에.니다.

허벅지 근막 파스너 스트레칭 펌프

iliopsoas 근육 (위도 Musculus iliopsoas) 골반 근육의 내부 그룹의 근육입니다. 그것은 큰 요추 및 회장 근육의 원위 근육 묶음의 연결의 결과로 형성됩니다. 골반강에서 나오는 근육은 근육의 라커 나를 통해 나오고, 아래로 향하는 것은 엉덩이 관절의 앞면을 통과하여 얇은 짧은 힘줄을 대퇴골의 덜 삐뚤어진 곳에 붙입니다. 다른 이름 Thighs Thigh flexors Head Ilium

척추 근육 교정 (0)

다른 이름 허리 허리 척추 신근 머리 이리추 허리 흉부 경부 흉부 경부 머리 척추 경부 머리 척추 운동 (요추, 흉부) 교정 [1, 2, 3] 측면 굴곡 [1] 회전 [1] 척추 (자궁 경부) 곧게 펴기 [1, 2, 3] 측면 굴곡 [1, 2] 회전 [1, 2] 목 (후두부 및 축 방향

다리의 삼두근 근육. 기능과 구조 (0)

아래 다리의 삼두근 근육은 등쪽 다리의 아래 다리 근육입니다. 복근 (피상적 인)과 둔부 (깊은 것)의 두 근육으로 구성됩니다. 세 근육 머리 (gastrocnemius에서 2와 soleus에서 하나)는 각각 자신의 기원을 가지고 있습니다. 두 근육 모두 하나의 아킬레스 건에서 하나로 결합되어 종골의 발 뒤꿈치에 붙어 있습니다 [1]. 경골의 삼두근 근의 기능. 경골의 삼두근 근의 전체 근육

전 경골 근육. 구조와 기능 (0)

전 경골근 (위 경부 근위 경골) - 전 경골의 근육. 근육은 길고 좁으며 표면에 있으며이 그룹의 모든 근육의 가장 내측에 위치합니다. 안쪽 가장자리는 경골의 앞쪽 모서리와 근위 부분의 외측 모서리에 있고 - 긴 쪽 신근 (신근 M. 신근의 신전)은 원위부에 있고 엄지의 긴 신근 (lat.

경부 근육. 구조와 기능 (1)

겨우 근육 (lat. M. Soleus)은 경골의 삼두근 근육의 한 부분으로, 경골의 넓고 평평하고 두꺼운 근육으로 gastrocnemius 근육 안에 있습니다. 겨우 근육은 위에서 뒤에서 비골 본문의 머리와 상반부, 그리고 경골의 겨우 근육에 연결됩니다. 아래쪽에서 근육은 비복근 근육의 힘줄과 함께 성장하는 종골 결절에 붙어있다.

허벅지 바깥 쪽 운동

외전자 (허벅지 외전근 근육), 엉덩이, 넓은 근막 고정 장치 및 무릎 관절 신근 근육 (lateral hip broad muscle)을 운동하는 연습.

적당한 영양과 유산소 운동과 함께 다리의 아름다운 실루엣과 체지방을 감소시킵니다.

집에서 바깥 허벅지 운동

집에서 허벅지 바깥에서 지방을 빨리 제거하고 싶습니까? 바깥 허벅지를 펌핑하는 효과적인 운동을 찾고 계십니까? 여기에 이 기사에서는 필요한 근육 그룹을 펌핑 할 수있는 복잡한 운동에 대해 설명합니다. 규칙적인 운동, 운동 기술 준수 및 올바른식이 요법은 최대의 결과를 얻을 수 있음을 기억하십시오.

협의회 일련의 연습을 시작하기 전에 시간을내어 워밍업하십시오. 운동 시작시 5 ~ 10 분의 무릎 심부전으로 근육을 따뜻하게하고 불필요한 부상을 피할 수 있습니다.

허벅지의 외부 표면에 대한 운동의 복잡성

다리 외전

운동은 허벅지의 바깥 부분을 효과적으로 작동시키는 데 도움이됩니다. 또한, 내부 허벅지가로드됩니다.

기법 :

1. 무릎을 곧게 뻗은 팔과 다리에 중점을 둔 네발로 나선다.
2. 흡입하면서 오른쪽 다리를 옆으로 잡고 잠 가야합니다. 허벅지 - 바닥과 평행합니다.
3. 숨을 내쉴 때 다리를 부드럽게 내립니다.

다리 외전

반복 횟수 : 20-25 회 반복되는 3 세트.

팁 : 시간이 지남에 따라 부하를 증가시키기 위해 덤벨 (엉덩이와 아래 다리의 접은 부분에 배치)을 사용할 수 있습니다. 반복되는 작업 횟수 후에 덤벨로 운동을 수행 할 때 10-15 배의 저크 움직임을 만들어 부담을 없앨 수 있습니다. 그 후에 다른 쪽 다리 훈련을하십시오.

역방향 과다 신장

허벅지 바깥 쪽을 훈련하는 운동. 또한 둔부 근육, 허리의 정사각형 근육 및 등의 신근이로드됩니다. 정적 손 (지원에 대한 지원)에 부담이 있습니다.

기법 :

1. 쿠션이있는 좌석이나 벤치가있는 의자 위에 누워 있습니다. 몸은 복근으로 안정화됩니다.
2. 다리를 똑바로 유지하면서 다리를 똑바로 세우십시오.
3. 흡입하면서 다리를 들어 올려 1 초 동안 잠급니다.
4. 숨을 내쉴 때 부드럽게 시작 자세를 취하십시오.

반복 횟수 : 15 반복의 3 세트.

집에서 위장을하기 위해 두 개의 의자를 패딩 시트와 나란히 놓고 사용할 수 있습니다. 고관절의 부상을 예방하기 위해 추가 하중을 가한 운동을하기 전에 스쿼트, 걸음 걸이 및 골반 회전으로 워밍업을 할 필요가 있습니다.

팁 : 척추에서 엉덩이 관절까지의 하중의 변위 때문에, 좌상 통증과 척추 클램프가있는 곳에서 운동을 권장합니다. 이는 앉아있는 생활 방식과 관련된 질병을 예방하는 것입니다. 등 문제가있는 운동 선수는 수행하기 전에 의사와상의해야합니다.

넓은 자세의 스쿼트 (plié squats)

바깥 쪽 허벅지, 엉덩이와 송아지의 근육을 훈련시키고 뻗는다. 시간이 지남에 따라 가중치 또는 덤벨로 복잡성을 증가시킬 수 있습니다.

기법 :

1. 시작 위치 : 어깨보다 넓은 다리, 양쪽으로 향한 발가락, 뒤로 똑바로 향한 발.
2. 흡입하면서 천천히 골반을 내리 쳐 엉덩이가 바닥과 평행하도록하십시오.
3. 숨을 내쉴 때 출발 자세를 취하십시오.

넓은 자세의 스쿼트 (plié squats)

반복 횟수 : 15-20 반복의 3 세트.

팁 : 할 때 무릎이 양말을 튀어 나오지 않도록하십시오.

앞으로의 호랑이

운동은 대퇴사 두근, 둔부 근육, 둔부 이두근 및 종아리 근육에 부하를줍니다.

기법 :

1. 벨트에 손을 얹거나 머리를 잡으십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
2. 숨을 내쉴 때 무릎이 90도 각도가되도록 발을 앞으로 내딛습니다. 그러나 그것은 양말 넘어서는 안됩니다. 뒤에 남은 두 번째 다리는 발가락에 달려 있고 무릎에서 구부린다.
3. 흡입하는 동안 앞으로 다리의 발 뒤꿈치를 밀고 출발 위치로 돌아갑니다.

작업 발의 양말 균형을 약간 기울일 수 있습니다.

반복 횟수 : 15 반복의 3 세트.

팁 : 런지가 넓을수록 엉덩이가 더 많이 작동합니다. 다리의 위치가 좁을수록 대퇴사 두근이 더 많이 발생합니다.

훈련의 효과는 저 칼로리 식단과 함께 규칙적인 운동으로 더 빨리 나타납니다. 음식을 표준화하고 운동을 수행 할 특정 시간을 선택하십시오. 일정에 충실하십시오.

엉덩이 운동을위한 올바른 접근법

• 허벅지 바깥 쪽 운동의 효과는 규칙 성뿐만 아니라 기술에도 영향을받습니다. 특히 집에서 공연 할 때. 거울 앞에서 연습하면서 기술을 따르십시오.
• 근육은 운동 후에 휴식하는 동안 자라므로 부하를 교체하고 휴식하는 것을 잊지 마십시오. 초기에는 일주일에 3-4 번 이상 연습하는 것이 좋습니다. 운동 횟수를 늘리기 전에 트레이너와상의하십시오.
• 첫 번째 결과는 4-8 주 후에 나타나므로 첫 번째 운동 후에 원하는 목표가 달성되지 않으면 실망하지 마십시오. 목표 근육이 아플 경우에도.
• 각 운동을 시작하고 10 분 운동으로 마무리하십시오. 훈련하기 전에 근육이 워밍업하는 데 도움이됩니다. 신체가 정상적인 수술 모드로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.

외전자 (허벅지 외전근 근육), 엉덩이, 넓은 근막 근막 텐서 및 무릎 확장 종아리 신근 근육 (허벅지의 측면 넓은 근육)을 운동하는 운동.

적당한 영양과 유산소 운동과 함께 다리의 아름다운 실루엣과 체지방을 감소시킵니다.

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와이드 밴드 힙 스트레이너

허벅지의 넓은 근막의 텐서는 골반의 외측 표면에 위치한 상대적으로 작은 근육입니다. 재단사 근육과 짝을 이루고, 허벅지 앞에서 역 V 자 모양을하고 있습니다. 이 두 근육은 허벅지의 앞면에 위치한 힙 직근으로 구분됩니다. 3 개의 근육 모두는 허벅지의 굴곡에 관여하지만, 넓적 다리 근막의 텐서 및 사르 토 리우스 근육은 또한 다른 방향으로하지의 회전에 관련되어있다. 고정 된 허벅지가 있으면 골반의 회전에 참여합니다.

장막 텐서의 커다란 두꺼운 힘줄 인 장골 - 경골 부위는 허벅지와 무릎의 옆 부분의 주요 안정제입니다. 대둔근과 근막 근막 근막의 근육 뭉치는 수직으로 아래쪽으로 향하게되어 근막 근막 근막의 회장 - 경골 부위로 전달됩니다. 이 구조는 골반의 앞뒤를 측면 허벅지와 무릎에 연결합니다. 원위 섬유는 측부 인대의 외측부가 대퇴골과 경골의 외측 과대를 분리하고 경골 대퇴 관절을 안정화 시키는데 도움을줍니다.

대둔근과 근막 고정근 근막의 과도한 긴장은 여러 가지 질병으로 가득 찰 수 있습니다. 넓은 근막 근막 텐셔너의 위축이나 감소 된 음색의 경우, 대퇴 전자의 대퇴 전자 또는 대퇴부에서 근위부 마찰이 발생하여 건이나 활액낭의 부상과 염증을 유발할 수 있습니다.

회장 - 경골 부위의 유연성, 근막의 넓은 근막의 긴장과 주위 근육의 긴장감은 부상과 염증을 예방할 수 있습니다. 흉 요추 근막과 함께 ileo-tibial tract은 요추부 척추에 위치한 안정화 된 "말발굽"을 형성하고 수직으로 아랫 입술에 이른다. 이 부위의 위축 또는 감소 된 톤은 다리를 앞으로 들어 올릴 때 허리와 통증에 과도한 긴장을 유발할 수 있습니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 계단 오르내기 또는 내릴 때 또는 앉아있을 때 통증이 발생할 수 있습니다.

촉각 증가시 스트레스 증가와 함께 엉덩이의 움직임을 제한함으로써 엉덩이가 염증이나 인대 손상을 유발할 수 있습니다.

힙합의 광대 한 스트레칭과 압도적 인 테러의 확산

클라이언트가 경향 위치에, 허벅지와 무릎은 약간 구부러진 있습니다. 편의를 위해 다리를 쥘 수 있습니다.

1. 고객의 허벅지를 대면합니다. 종아리는 대퇴골의 외측 과대의 위치를 ​​결정합니다.

2. 큰 꼬챙이를 향해 손을 근심으로 움직입니다.

3. 허벅지의 측면을 따라 회장 - 경골 부위를 조종하십시오.

4. 허벅지의 넓은 근막의 텐서에 도달하는 힘줄의 근위 및 전방을 촉진합니다.

5. 넓은 근막 파스너의 움직임을 감지하기 위해 몇 번 고관절 확장을 요청합니다.

인간 교통 관의 스트레칭

1. 똑바로 서서 어깨를 똑바로 세우십시오.

2. 한 손으로 무언가를 단단히 잡습니다.

3. 한 발을 다른 발 뒤에 배치하여 다리를 건너십시오.

4. 무릎을 살짝 구부린 상태에서 스트레칭을 느낄 때까지 무언가에 붙드는 손의 반대 방향으로 부드럽게 엉덩이를 움직입니다.

5. 머리를 약간 기울이고 각 호흡으로 늘어납니다. 흡입하면서 긴장을 풀어 라.

와이드 밴드 힙 스트레이너

근위부 부착. 윗골 앞부분의 척추와 장골 앞부분.

원위 탈부착. 경골의 외과에 붙어있는 넓적 다리 근막 근막의 장골 - 유관.

기능 펴지는 자세로 무릎 관절을 강화시키는 것을 돕는 ileal-dorsal tract를 변형시킵니다. 굴곡을 돕고, 허벅지를 안쪽으로 후퇴시키고 회전시킵니다. 걷는 동안 골반을 안정화시키는 데있어 중 / 소 둔근의 근육을 돕습니다.

촉진. 텐서 근막 근막을 국한화하려면 다음 구조를 식별하는 것이 필요합니다.
• 상 전방 장골 - 척추 골격 아래에 위치하며 사타구니 인대의 삽입 지점 역할을하는 뼈 돌출부. 쉽게 알 수 있습니다.

• 대퇴골의 큰 비대칭 - 대퇴골의 외 측면에 뼈 돌출부가 있으며, 손바닥 길이가 장골 볏 아래에 위치합니다. 음모와 같은 수평선에 놓여있다.

• 허벅지의 넓은 근막의 腸 骨 - glenny 관은 허벅지의 바깥 쪽 표면에 누워 긴 fascial 접시입니다. 그것은 허벅지를 둘러싼 근막의 두꺼운 부분입니다. 말단 부분은 경골의 외측 과대에 부착된다. 과두에 붙이는 부위는 이두근 건을 삽입하기 전에 촉지됩니다. ilio-lower leg는 앉은 자세로 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥 위에 올려 놓은 상태로 촉지됩니다.

근막을 긴장시키는 근육을 확인하려면 환자가 허리에 누워서 부드러운 저항에 대항하여 허벅지를 안쪽으로 돌리도록합니다. 근막을 긴장시키는 근육은이 위치에서 쉽게 촉진합니다. 편평한 손가락 촉지를 사용하여, 허벅지의 측면 표면에있는 허벅지의 넓은 근막의 장골 - 경골과의 교차점까지의 앞쪽 장골 앞쪽부터 척추까지의 섬유 경로를 추적하십시오. 허벅지의 넓은 근막을 잡아 당기는 근육은 대퇴골의 큰 전두골 앞쪽에 있습니다.

통증 패턴 넓적 다리의 외면을 무릎까지 뻗어 둔 엉덩이 관절의 심한 통증은 대퇴 전자의 활액낭염 통증과 비슷합니다. 통증은 걸을 때 방해 받거나 옆구리에 누워있어 엉덩이 관절이 완전히 구부러지기 어려울 수 있습니다.
인과 관계 또는지지 요인.

평평하지 않은지면에서 걷거나 달리기; 팔다리의 장기 고정; 예상치 못한 과부하.
위성 트리거 포인트. 대둔근, 대퇴 직근, 장골 및 흉골 근의 전방 뭉치.

영향을받는 장기 시스템. 비뇨 생식기 시스템.

연관된 영역, 경락 및 점.

측면 구역. 담낭 shao-yang의 자오선. GB 29.31.

스트레칭 연습.
1. 의자 가장자리에 서거나 앉았다. 오른쪽 무릎을 구부리고 허벅지를 돌리십시오. 같은 손으로 발목을 잡고, 발꿈치를 엉덩이에 당기고 가능한 한 엉덩이와 엉덩이 관절을 늘립니다. 포즈를 점수 10-15로 고정하십시오.

2. 벽이나 테이블에 기대어 균형을 유지하십시오. 부상당한 다리가 뒤쪽에 있도록 다리를 건너십시오. 부상당한 다리의 무릎을 잡고 부상당한 다리가 반대 방향으로 바닥에 미끄러 져 바닥에 닿게하십시오. 포즈를 점수 10-15로 고정하십시오.

운동 강화. 무릎 팔꿈치 자세를 취하십시오. 다른 쪽 허벅지와 신이 자유롭게 움직일 수 있도록 상해를 입지 않은 쪽에서 무릎까지 몸무게를 옮깁니다. 부상당한 쪽의 무릎을 구부린 상태에서 허벅지의 안쪽면이 수평이 될 때까지이 다리를 옆으로 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 5-10 번 반복하십시오.

스트레인 넓은 허벅지 운동

10. 엉덩이 나 올바른 운동을 어떻게 조화롭게 잘 조화 시키는가?

엉덩이를 올리거나 올바른 운동으로 올바른 운동을하는 법. 점점 더 많은 소녀와 여성들이 피트니스 클럽에 와서 근육의 긴장을 풀고 체중을 줄이며 엉덩이를 내뿜습니다.

그 이유는 무엇입니까? 첫 번째 두 가지 목표는 모든 것이 명확하고, 적절한 교육을 통해 사람의 건강과 젊음에 객관적으로 영향을 미칩니다. 그러나 그 전리품으로 모든 것이 명확 해지는 것은 아니지만 최근에는 양수 된 엉덩이에 대한 선전이 많이있었습니다. 가장 중요한 일인 건강에 대해 잊어 버린 일종의 높은 아름다움과 패션 틀에 세워졌습니다.

건강은 인간의 매력에 대한 지표 중 하나입니다. 건강은 건강한 신체뿐만 아니라 건강한 영혼, 의식, 활력, 내면의 행복과 기쁨, 세상의 사랑에서 표현됩니다. 직업은 체중 감량이 아니라 건강을 개선하거나 유지하는 데 우선적으로 지시되어야합니다 근육 질량 또는 엉덩이의 증가.

훈련은 신체의 병리와 질병을 일으킬 수있는 모든 신체 시스템에 심각한 스트레스입니다. 적절하게 계획되고 계량 된 훈련 과정 (적응의 생리학 및 모든 신체계의 회복)을 고려할 때 이러한 위험은 최소화됩니다. 이것이 적합성입니다.

음, 이제는 "제사장의 아름다움"과 그와 같은 모양과 크기의 건축으로 넘어 갑시다. 이제 나는 미디어를 속이고 추진하지 않을 것이며, 진실을 나눌 것입니다. "다섯 번째 포인트"형태는 엉덩이에 속하는 여러 근육에 의해 형성됩니다 - 이것은 큰 대퇴근, 넓은 대퇴 근에 의해 긴장된 중대 뇌 근육입니다. 1.

큰 엉덩이는 Ilium의 둔부 표면과 천골의 뒤쪽 표면, 미저골에서 시작됩니다. 대퇴골과 회장 - 경골 부위 (근막)의 둔부에 붙어 있습니다. 이 기능은 허벅지의 확장과 외전이며, 상부 섬유는 엉덩이 외전을 돕고, 하부 섬유는 허벅지의 유령에 참여합니다.

중간 및 작은 둔부는 Ilium의 외부 표면에서 시작하여 대퇴골의 큰 꼬치에 붙입니다. 그들의 기능은 엉덩이, 고스트, 회구, 회내를 감소시키는 것입니다. 기능적으로, 그들은 걷기와 달리기 도중 허벅지를 기준으로 골반을 안정시킵니다.

3. 허벅지의 넓은 근막의 텐서 (tensile)는 장골의 볏에서 시작하여 경골의 외측 과대에 부착 된 회장 - 경골 부위에 부착됩니다. 이 기능은 허벅지의 넓은 근막에 변형을 주며 무릎 관절에 작용하여 엉덩이를 구부리고 무릎을 안정화 시키며 엉덩이를 약간 관통합니다.

근육의 해부학 적 위치와 생체 역학의 기본 지식에 따라 올바른 운동을 선택할 수 있습니다. 우리는 다른 기사에서 이것을 할 것입니다. 이 근육의 모양과 위치는 변경할 수 없습니다. 이것은 유전학 때문이며, 크기를 늘리고 음색을 개선하여 볼록 함, 적합성 및 윤곽을 부여 할 수 있습니다.

골반의 기울기는 허리에 굴곡을 형성하며 척추가 건강해질 수 있도록보다 건강하고 해부학 적으로 올바른 것으로 바뀔 수 있습니다. 허벅지 뒤쪽의 근육을 정상으로 늘리는 것이 중요합니다. 보통 고배율이 있고 짧아지고, 허리를 굽히지 않습니다.

골반을 너무 뒤로 기울이면 허리가 덜 오목 해지고 제사장의 크기가 눈에 띄게 줄어들고 근육 코르셋이 약해지고 허벅지의 인대가 영향을 받아 흉부 부위의 후만 팽대가 일어나 머리가 앞으로 움직입니다. 이것은 자세를 위반하는 것입니다.

골반 골반이 앞으로 기울어지면 허리 전만증 (허리 편향)이 증가하고 허리가 편평 해지며 근육이 약한 근육 코르셋이 허리에 큰 부하를 주며 보상은 평평 해지고 후만 변형은 자세를 위반하게됩니다.

이 모든 것은 조정할 수 있으며 둔부 근육의 모양을 개선 할 수 있습니다. 완전히 평평한 전리품은 유전학, 인내와 코치의 전문성에 따라 몇 달 또는 몇 년 동안 적절한 훈련을 받으면 볼록해질 수 있습니다.

많은 사람들에게 큰 어려움이 있습니다. 엉덩이를 자르지 못하고 올바른 운동을 할 수 없습니다. 이 기술은 사람이 둔부 근육으로 작업 할 수있는 경우에 맞습니다.

그렇지 않으면 다리가 커져서 대퇴부 근육이 생기고 그 결과 허벅지 근육이 커지며 엉덩이와 엉덩이가 뒤엉켜 엉덩이 둘레가 뒤죽박죽이되어 자신의 감각을 신뢰하게됩니다.

결과는 그러한 그림입니다 (그림 참조). - 다리는 엉덩이와 함께 일할 수 없으며 해부학, 해부학에 대한 지식 부족, 운동에서 생체 역학으로 인해 너무 비대 해 있습니다. 그리고 이것을 배우는 것이 그렇게 쉽지는 않을 수도 있습니다. 운동 능력은 이미 저장되었으므로 새로운 것을 배우는 것보다 재 훈련하기가 어렵습니다.

가해자를 일으키는 크고 길고 짧은 허벅지 근육을 무지와 함께 봅시다.

크고 길고 짧은 내전자 허벅지 근육은 음모 뼈 및 좌골 결절에서 시작하여 대퇴부의 등쪽 (후부) 표면에 더 가까운 대퇴골의 내측 (내측) 표면에 부착됩니다. 이 기능은 허벅지의 내전과 외전 (supduction)이며 허벅지의 확장 (큰 유도)과 굴곡 (길고 짧은 유도)에도 참여합니다.

이 근육들은 마치 둔부의 대둔근과 팔뚝과 혼동되는 것처럼 느껴지며, 둔부 근육으로 완전히 일할 수 없다면 부하 몫이 그들에게 떨어집니다. 그들은 둔부 근육보다 작고, 더 쉽게 비대 해지고, 허벅지의 안쪽과 뒤쪽 표면을 증가 시키며, 엉덩이의 전체 팽창은 아무것도 감소하지 않습니다.

운동의 엉덩이를 줄일 수있는 능력이 아니라 올바른 운동 (및 복용량, 계획)의 배경에 대해 허벅지의 앞쪽과 뒤쪽이 커집니다. 나는 종종 감각이 필요한 근육의 작용에 대한 분명한 지표는 아니지만 감각은 기만적이라고 말한다. 이것은 엉덩이 또는 둔부뿐만 아니라 많은 근육 그룹에 적용됩니다.

근육의 통증은 여러 가지 이유로 발생하며 근육 성장의 촉진제가 아니기 때문에 성장할 것이라는 지표가 아닙니다. 근육 질량을 늘리는 규칙은 대퇴근의 근육을 증가시키는 데에도 적합합니다 (영양, 회복, 하루 섭생 및 운동의 묶음) 과잉 지방 성분이없는 경우.

초과 중량이있는 경우, 건조가 필요하다. 체중 감량과 지방 연소와 함께 작동합니다. 또 다른 개념 - 브라질 성직자. subhypophical 주름, 큰 gluteal 근육의 잘 발음 윤곽선과 둥근 형태.

비밀은 거기에 비밀이 없다는 것입니다, 당신은 바로 먹고, 균형을 잡고 짐을 지울 필요가 있고, 에어로빅이나 댄스에 가지 말고, 무게가 중요해야하며, 엉덩이를 높이 줄이는 능력이 있어야합니다.

엉덩이가 커지면 건조가 필요합니다. 신체의 지방 성분이 줄어들어 엉덩이의 윤곽이 분명 해집니다. 건강과 자세에 관한 중요한 주제. 어떤 경우에도 방안에 들어올 수없고 엉덩이 나 다리 만 휘두를 수 없으며, 자세의 위반과 척추 문제가있을 수 있습니다.

균형 잡힌 방식으로 모든 근육 그룹을 사용해야하므로 근골격계에 보상과 약점이 없습니다. 모든 근육 그룹에 대해 운동을하고 부하와 회복을 정확하게 계산해야합니다.

근육 긴장 훈련은 피트니스의 근육량과 많이 다르지 않습니다. 개성과 금기의 원칙을 고려하여 적절한 부담을 가지고 일해야합니다. 근육 질량과 근육의 음색을 높이기 위해 노력하며 근육이 급격히 팽창하거나 펌프를 올릴 수 없습니다. 특히 테스토스테론 함량이 낮기 때문에 여자들에게는 매우 길고 어려운 과정입니다. 여기에서 당신은 짐을 두려워해서는 안되며, 아름다운 몸매와 기분, 활력, 기쁨을 갖는 데 도움이 될 것입니다.

요약 :

- 패션 펌프, 엉덩이 펌프, 체중 감량을 잃은 가장 중요한 것은 - 건강. 훈련은 건강을 향상시켜야하며, 다른 목적을 위해 그것을 해치지 않아야합니다. 이것은 피트니스의 본질입니다. - 아름다운 엉덩이 - 이것은 원래 유전학과 영양, 또는 나쁜 유전학이지만, 체육관에서 열심히 일하고, 인내와 인내, 엉덩이를 정확하게 작동시키는 능력 균형 잡힌 균형식. - 척추의 건강을 유지하기 위해서는 골반 기울기가 정확해야하며 과도하지 않아야합니다 - 어떤 운동에서 어떤 종류의 근육이 작동하는지 이해하려면 해부학 및 생체 역학에 대한 지식으로 항상 감각을 신뢰할 수는 없습니다. 오늘날 근육 그룹을 작동시키고 이들을 "사용"하는 것과 관련된 많은 오해가 있습니다 - 척추, 근막, 인대의 자세를 약화시키고 약한 취약점을 악화시키지 않도록 모든 주요 근육 그룹을 훈련에 사용해야합니다. - 체육관에서 일련의 근육 덩어리에 대한 신체 훈련은 초기에는 근육질 톤 (피트니스의 모든 훈련 원리를 고려함)을 수행하며, 많은 여성과 여성이 열망합니다. 여성 성을 높이기가 매우 어렵 기 때문에 부담을 두려워하지 마십시오.

여기서 다루지 않은 모든 주제는 다른 기사에서 논의 될 것입니다.

넓은 근막 여과기

라틴어 이름은 텐서입니다. 근막 (e) - 밴드 (들); latae 와이드.

이 근육은 골반 부위의 측면에있는 대둔근 앞쪽에 있습니다.

퇴원 부위 : 장골 겉의 바깥 쪽 입술과 앞쪽 장골 골반의 바깥 쪽면.

부착 장소 : 대퇴골의 대 전자 밴치 바로 아래에 쇄골 - 경골 부위를 연결합니다.

동작 : 엉덩이 관절을 굴절시키고, 뒤쪽으로 굴리며, 내측으로 회전합니다. 넓은 근막을 당겨 무릎을 안정시킵니다. 거 대 근육에 의해 생성 된 회전력을 재전송합니다.

Innervation : 상부 둔부 신경 L4, 5, S1.

혈액 공급 : 내부 장골 동맥 (복부 대동맥에서 일반적인 장골 동맥의 가지)을 통한 둔부 동맥 상부. 외 대퇴 동맥을 통한 대퇴 동맥 순환 (외부 장골 동맥에서).

기본 기능적 동작 : 예 : 걷기.

wikipedia를 사용하여 작성된 기사

"소화전": 여성 엉덩이를 팽창시키기위한 수퍼 운동

아름답고 몸매가 좋은 몸매와 탄력있는 엉덩이는 모든 소녀, 심지어 공개적으로 인정받지 못한 사람조차도 원하고 있습니다. 자신의 성적 매력을 높이는 것은 자신감을 불러 일으 킵니다.

그러나 모두가 피트니스 클럽에서 훈련을위한 시간이나 돈을 할당 할 여력이 없습니다.

여자 (그리고 남자를위한)를위한 원조는 소화전 운동을 포함하여 가정 운동 도중 둔부를 양수하기를 위해 운동의 세트에 의해, 제공 될 수있다.

이 운동은 무엇이며 이유는 무엇입니까?

현대 사회에서 사람들은 사자 자리에서 앉아있는 시간을 보내고 있습니다. 직장에서 쉬는 것은 우리가 주로 사무실에서 일하는 경우에도 인터넷에서 2 시간을 보내거나, 게임을하거나, 최후의 수단으로 TV를 보는 것을 의미합니다. 이것은 둔근 근육 조직을 약화 시키며, 근육의 모양을 잃어 버리고 엉덩이가 처지게됩니다.

엉덩이와 엉덩이 근육을 단단히 조여 원형에 되돌리기 위해 "소화전"이라는 운동을하면 바닥을 줄일 수 있습니다. 그러한 훈련의 복잡성 수준은 초기 단계이기 때문에 초보자라도 스스로 할 수 있습니다.

또한 아령, 바벨, 운동기구 및 기타 특수 장치가 필요하지 않습니다 (어려움 수준을 높이려면 탄성 테이프 제외).

이 훈련은 무릎을 꿇고 손을 잡고 바닥에 구부러진 다리를 가볍게 두드려서 수행됩니다.

이러한 교육을 통해 다음을 수행 할 수 있습니다.

• 신체 근육의 경도를 높이십시오.
• 무릎과 엉덩이의 민첩성을 개발한다.
• 엉덩이의 근육을 둥글게하고 늘리십시오.
• 허벅지 근육을 스트레칭;
• 다리의 근육이 증가하는 것을 피하십시오.
• 복부 근육 강화;
• 균형을 개선하십시오.

그것은 중요합니다! 균형에 문제가 있다면, 당신은 당신의 움직임을 조심해야합니다.

어떤 근육이 작동합니까?

"소화전"운동을 할 때 우리는 납치 그룹 (빗 근육, 짧고 길며 큰 숭배자, 얇은 근육)과 대둔근 (대, 중, 소)에 속하는 근육을 강제로 움직입니다. 또한, 일 :

• 넓은 근막 텐셔너;
• 넓적 다리의 넓은 근육;
• 반 이음 근육;
• 허벅지의 팔뚝 근육;
• 무릎 근육.

Adductor는 엉덩이 관절을 작동시킵니다. 운동을 할 때지지 다리를 안정시킵니다 (이 기능은 무릎 근육에 의해 수행됩니다). 허벅지의 측면 리프트를 담당합니다.

대둔근은 곧게 펴고 바깥쪽으로 돌린다. 가운데 근육이 관절을 옆으로 당겨서 회전시킵니다. 작은 근육이 엉덩이 관절을 안쪽으로 돌립니다.

넓은 근막의 견인기는 엉덩이 관절을 옆으로 제거하고 굴곡시켜 비틀어지지 다리의 측면에서 골반을 안정시킵니다.

허벅지 옆쪽의 넓은 근육은 무릎 관절이 바깥쪽으로 향할 때 (무릎이 구부러 질 때) 활성화됩니다.

반 경성 근육은 무릎 관절의 연장을 허용하지 않습니다.

허벅지의 팔뚝 근육은 다리를 옆으로 던지고 무릎 관절을 굽히고 다리를 바깥쪽으로 움직이며 허벅지를 안쪽으로 움직여 작동합니다. 등, 팔, 복부의 근육도 작업하십시오.

방법과 횟수

운동이 제대로 수행되면 아름다운 브라질 엉덩이를 가질 수 있기를 바랍니다.

적절한 실행 기술

엉덩이를 제대로 펌프질하려면 기술적으로 올바르게 수행하는 방법을 배워야합니다.

이 간단한 운동은 바닥에서 수행되며 깔개를 깔는 것이 좋습니다. 동작 순서는 다음과 같습니다.

1. 무릎을 꿇고 바닥에 손을 댄다. 팔과 몸 사이의 각도는 엉덩이 관절에서와 같이 90 °이어야하며 허리를 똑바로 세우고 배를 움켜 잡고 앞으로 기대하십시오.
2. 호흡하고, 숨을 쉬며, 훈련을 시작하십시오.
3. 다리를 똑바로 세우지 않고 천천히 들어 올려 등의 높이에 올리십시오.
4. 이 위치에서 다리를 몇 초 동안 고정하십시오.
5. 호흡하면서 천천히 다리를 내리십시오.

접근과 반복 횟수

처음에는 10 개의 리프트로 시작하고, 나머지 한 세트는 3 세트로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 접근법 사이의 간격에서 스트레칭을 수행 할 수 있습니다. 발의 엉덩이를 낮추고, 팔을 뒤로 가져 와서 머리를 바닥으로 내립니다. 가능한 한 긴장을 풀고 자유롭게 호흡을 시도하십시오. 1 분 동안 움직이지 마십시오.

손과 발을 움직이거나 흔들 수도 있습니다.

2 주가 지나면 점차적으로 리프트 수를 늘려 최대 30 점까지 상승시킬 수 있습니다.

근육도 휴식이 필요하기 때문에 매일 운동하는 것이 좋습니다.

"소화전"을 실제로 운동 시키려면 대퇴근 근육에 대한 다른 훈련과 함께 수행해야합니다.

엉덩이를 펌프질하려면, fitball과 squats에 운동을 사용하십시오.

운동 변형

더 큰 효과를 내기 위해서는 다음과 같은 변형을 통해 복잡해질 수 있습니다.

1. 신축성 다리 신축성 다리.
2. 스윙 스트레이트 다리를 수행합니다.
3. 누워 운동을 수행하십시오.
4. 무릎을 크고 작은 원으로 만듭니다.

초보자 용 버그

초보자는 훈련을 수행하면서 다음과 같은 실수를 범합니다.

1. 골반을 옆으로 가져 가라.
2. 긁어 모으기.
3. 뒤에서 굽혀 라.
4. 다리를 너무 높이 이동하십시오.
5. 근육이 아닌 관절을 조이십시오.
6. 분출물로 훈련하십시오.
7. 무릎 관절에서 직각을 위반하고 무릎을 낮 춥니 다.
8. 다리를 앞뒤로 움직입니다.
9. 무릎을 구부리십시오.
10. 발을 던지지 만 점차적으로 낮추지 마십시오.
11. 복부의 근육을 진정 시키십시오.
12. 잘못된 호흡.

한 번에 다리를 올바르게 올리지 못하면 무릎을 짚어서 시작하십시오.

많은 소녀들이 친밀한 근육을 훈련시킵니다.

칩 및 미묘함

특히 집에서, 코치없이 훈련을 시작하면, 당신은 약간의 미묘함을 알아야합니다 :

1. 훈련을하는 동안 통증이 아니라 근육이 타는듯한 느낌을 느껴야합니다. 심한 통증은 스트레칭으로해서는 안됩니다.
2. 위의 다리를 수리하는 것을 잊지 마십시오.
3. 둔부 근육이 긴장되어 있는지 확인하십시오.
4. 시작 템포에 충실하십시오.
5. 머리를 숙이지 마십시오.
6. 오버 스트레인하지 마시고, 반복 횟수를 점차 늘리십시오. 반복 횟수는 4 회를 초과하지 마십시오.
7. 균형을 유지하십시오.
8. 팔꿈치를 편안하게하고 관절에 부담을주지 마십시오.
9. 시간이 지남에 따라 유사 콘텐츠를 사용하여 운동을 복잡하게 만듭니다.
10. 워밍업으로 시작하십시오.
11. 스트레칭을하십시오.
12. 정기적으로 운동을하십시오.
13. 물을 많이 마시고 앉아서는 안되지만 천천히 조금 마시십시오.

여름이 끝나더라도, 당신이 당신의 모습을 돌보지 않고 휴식을 취할 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 즉, 여름 준비는 끝난 다음 날부터 시작됩니다. 당신은 엉덩이를 아름답게 만들 수 없으며 무언가로 먹거나 무언가를 번지기 때문에 훈련이 필요하다는 것을 기억하십시오.

와이드 밴드 힙 스트레이너

골반의 앞면에있다.

시작 : iliac crest의 바깥 쪽 입술, 앞쪽에 위치한 장골쪽에 가깝다.

첨부 파일 : 대퇴골 (ilio - 경골 관)의 넓은 근막으로 변환

기능 : 엉덩이와 장골 - 경골 부위의 넓은 근막을 조이게됩니다. 이를 통해 무릎 관절에 작용하고 엉덩이를 구부린다. 텐서 근막 근막과의 연결로 인해 무릎 관절의 움직임을 촉진하는 큰 둔부와 중간 둔부 근육

빗

모양은 사변형에 가깝습니다.

시작 : 상지와 치골의 볏

첨부 파일 : 대퇴골의 빗 줄

기능 : 넓적 다리를 유도하고 굽히고, 바깥쪽으로 약간 돌립니다.

대둔근

다이아몬드 모양의 넓고 두꺼운 다량의 덩어리; 그것은 엉덩이가 얼마나 행동할지에 달려 있습니다. 사람의 몸통을 똑바로 세웁니다.

시작 : 장골 표면의 황소 표면. 천골과 미골의 등쪽 표면

첨부 파일 : 대퇴, 회선 - 경골의 둔부 결절

기능 : 엉덩이 관절에서 엉덩이를 확장시키고, 아래쪽 다리가 강화되어 몸통을 확장시키고 골반과 몸통의 균형을 유지합니다. 허벅지를 제거합니다.

팔뚝

허벅지 뒤쪽 가장자리에 있습니다. 근육에는 길고 짧은 두 개의 머리가 있습니다.

시작 :

긴 머리 - Sciatic Hillock

짧은 머리 - 거친 선의 옆쪽 입술, 대퇴골의 외측 상 과두, 허벅지의 측방 간간 분열

첨부 파일 : 비골의 머리, 경골의 외과 과대, 근막 경골

기능 : 허벅지 긴 머리를 넓히고, 신을 구부리며, 구부러진 정강이가 바깥 쪽을 향하게합니다.

근육 반합성

중간에 근육은 종종 사타구니 힘줄로 방해받습니다.

시작 : Sciatic Hillock

첨부 파일 : 경골 결절의 내면, 근막 경골

기능 : 넓적 다리를 벌리고 다리를 구부린다. 구부러진 낮은 다리로 다리를 안쪽으로 돌린다.

폴리 포 네브 차 타야 근육

근육의 바깥 가장자리는 반 이음 근육으로 덮여 있습니다.

시작 : Sciatic Hillock

첨부 : 경골과 일

기능 : 허벅지를 늘리고, 신을 구부리며, 안쪽으로 돌립니다 (다리를 구부린 상태에서)

허벅지 근의 뒤쪽 그룹의 근육이 고정 된 골반과 함께 고정 된 두 개의 관절 때문에, 그들은 함께 행동하여 무릎 관절의 아래쪽 다리를 구부리고 허벅지를 확장 시키며 강화 된 하부 다리는 대둔근과 함께 몸의 연장을 만듭니다. 무릎이 구부러지면 같은 근육이 경골을 회전시키면서 한쪽 또는 다른 쪽에서 개별적으로 수축합니다. 반 막상의 근육이 내부의 정강이를 회전시킨다.

평균 대둔근

근육은 두껍습니다. 두 층의 뭉치 - 피상적 인 것과 깊은 것 -을 구별합니다.

시작 : Ilium의 황소 표면

첨부 파일 : 큰 꼬치의 상단과 외부 표면

기능 : 전면 광선은 허벅지 안쪽, 뒤쪽 - 바깥 쪽을 향하게합니다.

작은 대둔근

모양은 평균 대둔근과 비슷하지만 직경이 훨씬 얇습니다. 전체를 덮었습니다.

시작 : Ilium의 황소 표면

첨부 : 큰 trochanter의 앞쪽 측면

기능 : 전면 광선은 허벅지 안쪽, 뒤쪽 - 바깥 쪽을 향하게합니다.

배 모양의

커다란 좌골 신경계를 통과하면 근육이 완전히 채워지지 않고 혈관과 신경이 통과하는 상단과 하단을 따라 작은 틈을 남깁니다.

시작 : 천골의 골반 표면은 천골 구멍의 측면입니다.

첨부 파일 : 큰 꼬치의 상단

기능 : 엉덩이를 바깥쪽으로 돌립니다.

얇은 근육

길고, 약간 평평하며, 피하에 놓여 있으며, 가장 내측에 위치한다.

시작 : 음부 뼈의 앞면에서 내측 뼈대 뒤쪽으로 구부러진 긴 힘줄로갑니다.

첨부 파일 : 경골 tuberosity에 붙어.

부착 부위가 생기기 전에도 얇은 근육의 힘줄이 재단 용 및 반 건초 근육의 힘줄과 경골 근막과 합쳐 져서 피상적 인 거위 발을 형성합니다

기능 : 허벅지를 이끄는 동시에 다리를 바깥쪽으로 돌리는 경골 굴곡 운동에 참여합니다.

긴 선도

허벅지의 전 내측 표면에 위치한다.

시작 : 얇은 근육 쪽의 음모 결절 아래의 음모의 윗부분.

첨부 : 거친 허벅지 라인의 내측 립

기능 : 허벅지를 리드하고, 굴절시키고, 바깥쪽으로 굴린다.

추가 된 날짜 : 2017-11-21; 보기 : 95;

엉덩이 납치

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동영상 코드 표시

• 몸을 똑바로 유지하고 등을 똑바로 유지하십시오.
• 머리에 손을 대고 옆으로 눕습니다.
• 다리를 똑바로 유지하십시오.
• 다리를 45 ° (또는 약간 높이) 올리십시오.
• 다리를 시작 위치로 낮추십시오.

• 큰 엉덩이
• 평균 대둔근
• 작은 대둔근
• 와이드 밴드 힙 스트레이너
• 재단사
• 배 모양의

엉덩이 납치는 여러 근육 그룹이 동시에 작동하는 효과적인 운동입니다. 기술적으로 간단한 운동은 대퇴근과 대퇴부 근육의 기본 운동 중 하나입니다. 운동을 수행하는 데있어 다음 사항을 고려해야합니다.
1. 운동 중 골반은 움직이지 않아야합니다. 초기 자세를 취할 때, 골반이 많이 진행할수록 운동이 힘들어지고 결과적으로 더 효과적이라는 것을 명심해야합니다. 골반이 철회되면 운동의 효과가 크게 떨어집니다.
2. 운동의 부분 또는 전체 진폭을 사용할 때 또는 등척 투영을 적용 할 때 운동이 복잡합니다. 이 경우 다리는 몇 초 동안 아래쪽과 위쪽 점에 고정됩니다.
3. 다리의 위쪽으로의 움직임은 호흡으로 다리를 내리는 흡입에서 시작됩니다. 갑작스런 움직임을하는 것은 권장되지 않으며, 성능의 속도는 느리게 측정됩니다.

운동은 3 ~ 4 가지 방법으로 수행되며 각 방법은 15-20 회 반복됩니다. 로드를 점진적으로 증가시켜 각 접근 방식에 2-3 회 반복합니다. 하나의 접근법을 실행하는 동안 휴식을 취하지 않아야합니다.

둔근 근육에 대한 다른 연습을 참조하십시오 : ©이 자료의 저작권은 피트니스 포털 소유입니다.
www.fitness96.ru 사이트에 대한 링크를 다시 인쇄 할 때 필요합니다.

FST - 기능 강도 훈련

운동 후 통증을 정기적으로 느끼십니까? 저녁에는 넓은 근막 텐셔너가 우는 소리를합니까? 스쿼트 후 멀티 파트로 된 배 모양이 걱정 되니? 그렇다면 - 기뻐하십시오. 오늘은 반사 요법과 고품질 마사지가 포함 된 근육과 때로는 관절의 통증을 없애기위한 간단하고 저렴한 방법을 소개하기 때문입니다.

근육 강화제 (MFR) 또는 필라테스 용 폼 롤러 (셀프 클럽이나 온라인 상점의 그룹 프로그램에서 볼 수 있음)를 이용한자가 마사지 기술은 경미한 부상과 질병을 없애는 세계적 수준의 운동 선수들에게 인기가 있습니다 근골격계. 당신은 거품 스쿠터로 일하는 것이 유용하다는 과학적 연구를 발견하지 못했지만 실제로 그것을 시도한 사람들은 이런 종류의 증거가 필요하지 않습니다.

거품 롤러 - 마사지보다 낫다!

"폼 롤러는 과도한 근육의 긴장과 과도한 근육의 주름을 완화시켜줌으로써 고통을 신속하게 완화시킬뿐 아니라 유연성에도 긍정적 인 효과를 가져다줍니다"라고 인디애나 폴리스 피트니스 앤 스포츠의 공동 소유자 인 마이크 로버트슨 (Mike Robertson)은 말한다. 교육. 유연성 발달에는 많은 장점이 있습니다. 예를 들어 강도 운동 수행의 생산성을 높이고 나이가 들수록 근육이 모든 사람에게 뻣뻣 해지면 동료보다 이동성이 높아집니다.

운동을하기 전에 신체의 다섯 부분을 마사지하십시오 (또는 다른 시간대의 낮이나 밤) - 후회하지 마십시오 :

방법론 : Jeff Chatari

넓은 근막의 근육

연락처 정보

허벅지와 장골 - 경골 부위의 넓은 근막을 조이게됩니다. 이를 통해 무릎 관절에 작용하고 엉덩이를 구부린다. 텐서 근막 근막을 가진 근육 덕분에 크고 중간의 둔부 근육은 무릎 관절의 텐서 운동에 기여합니다 [2].

이 근육은 엉덩이 굴근뿐만 아니라 그 pronator입니다. 또한, 그녀는 허벅지를 제거합니다. 고정 된 허벅지가 있으면 골반의 회전에 참여합니다.

이것이 직선 다리가있는 팔과 다리의 도움없이 엎드린 자세에서 몸을 들어 올리는 것이 권장되지 않는 이유 중 하나입니다. 요추가 요추에서 시작한다는 사실 때문에, 그 강성 또는 비대는 요추의 수동적 과도 굴곡을 초래할 수 있습니다.

iliopsoas 근육의 강성은 스트레칭 운동의 불충분 한 운동뿐만 아니라 서거나 앉아있을 때 부적절한 자세로 설명 할 수 있습니다.

iliopsoas 근육을 기지개하기 위하여는, 클라이언트는 무릎에, 다른 다리의 발 뒤꿈치를, 바닥을 만지기없이 구부리고, 1 개의 다리로 앞으로 강타하고, 서 있어야한다.

그런 다음 복부 근육을 줄이면 요추를 구부려 적어도 10 동안이 위치를 고정해야합니다.

불필요한 부하가 수반되는 요추를 다시 굽히는 경향이 있으므로 클라이언트가이 운동을 어떻게 수행하는지주의 깊게 모니터링해야합니다.

엉덩이 엎드려 - 허리 근육의 경우, 뒤쪽의 경향이있는 위치에서 복부 근육의 도움으로 골반을 위쪽으로 들어 올려 허리를 안정시키고 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 번갈아 들어 올립니다.

허벅지 위도 대퇴사 두근, 허벅지의 곧은 근육 근막 근. 4 개의 주요 근육의 머리 중 하나 인 직장 근육 (rectus muscle)이 골반을 구부리기에 더 많이 관련되어 있으므로 자세하게 고려하십시오. 허벅지 위의 곧은 근육. 허벅지 앞을 차지합니다. 그것은 하부 전치부에서 얇은 힘줄로 시작합니다.

맨 처음에는 m이 적용됩니다. 아래로 내려가 좁은 힘줄로 들어가며 이는 일반적인 quadricepsal tendon의 일부입니다. 경골 건에 도달하는 것은 경골 결절에 붙어 있습니다.

슬개골 아래에있는이 슬개골은 슬개골 슬개골이라고 불립니다. 엉덩이 관절을 가로 지르는 대퇴사 두근의 네 가지 근육의 유일한 텐서.

이 근육의 동심 수축은 엉덩이 관절의 굴곡, 무릎 관절의 연장 또는 두 가지 모두로 이어진다.

골반의 위치와 관련된 내부 변화 : 당신은 여전히 ​​많은 목록을 작성할 수 있습니다. 나는 어떤 사람도 스포츠 영양 기록을 할 수 있기 때문에 많은 시간을 낭비하지 않을 것입니다. 여러 번 위반하면 골반이 어깨를 다시 펴지는 않습니다.

나는 충격적인 종류의 무술에 종사하고있다. 종 방향에서 횡 방향으로 움직일 때와 같은 느낌. 또한 다리를 매우 넓게 세우면서 몸을 앞으로 기울이면 좋습니다.

나는 관절 부위에서 약간의 근육이 발달되지 않았고 전체 "부하"가 관절에 의해 인계되었다고 생각합니다. 어떤 종류의 근육이 작동하지 않는지 말해주십시오. "

아니면 또 다른 이유가 있을까요? 어쩌면 나는 아직 주소가 아니지만 당신의 의견을 알고 싶습니다.

나는 약 5 년 동안 전문적으로 철인 경기에 종사하는 15 세 딸을두고 있습니다. 올해부터 달리기에 관한 문제가 시작되었습니다. 고부하에서 왼쪽 허벅지의 근육이 다 치기 시작합니다. 초음파 검사와 MRI 인 Blandinsky 교수와상의 한 후, 그는 넓적 다리 근막의 구획 장력 증후군으로 진단 받고 추적을 받았다.

3 달 동안 스포츠를 그만 두십시오; 2. 하이드로 코르티손을 이용한 포노 포레 시스; 4. 들것에 대한 스트레칭 운동. 이미 거의 2 개월이 지났지 만 눈에 띄는 결과는 관찰되지 않았습니다. 그 밖의 무엇을 조언 할 수 있습니까?

넓은 근막과 장골 - 경골의 스트레이너 추가됨 : 넓은 근막과 장골 - 경골의 스트레이너 Posted by : Dot Answer : 또 다른 것은 오른쪽 ilio-inguinal 지역에서 신흥 통증 국소화가 복부의 촉지에 의해 결정되어 왜 허벅지에 통증을 유발하는지 알 수 있습니다.

파블로프 (Pavlov Contra)는 데이터가 아닌 논항을 나타냅니다. 삶과 잘 맞지 않는이 상태는 4 세였습니다. ZNGnok5Riw는 손 근육이 이동성을 방해하는 것처럼 느낍니다. 좌 측성 척추 측만증이있는 부위가 있습니다. 골반이 어깨를 다시 수평으로 올려 놓는 것은 일어나지 않습니다. 몸의 나머지 부분에 완벽한 건강을 가진 몸의 한쪽에는 아무도 없기 때문에, 모든 것이 복잡한 곳에서 항상 이루어집니다.

그러나 이것은 대중 앞에서 복잡한 진단으로 밝혀졌습니다. 나는 상트 페테르부르크에있는 누구에게도 추천 할 수 없다. 완전한 정보는 없다. 이고르 보리 첸코 - 포럼에 있습니다.

Mardinsky 블라디미르 - 포럼에.

귀하의 의견

하이드로 코르티손 (hydrocortisone)을 이용한 포노 포레 시스; 권장 사항을 따랐습니까? 나의 사소한 의견이 흥미 롭다면, 프로 스포츠는 육체적으로나 다른 어떤 방법 으로든 아이들에게 도움이되지 않습니다. 더욱이 그것은 건강과 정신 발달 모두에 해를 끼친다. 10 년 철인 경기에 참여하십시오! 그녀의 펌핑 된 근육은 문자 그대로 내부에서 "찢어지기"시작합니다.

수영, 다른 모든 것들, 특히 자전거를 떠나십시오. 스포츠 전문가 - 흡연, 알코올 및 마약과 동일한 독.

구획 증후군은 두 가지 형태로 발생합니다 : subfascial 압력의 증가 이유는 다음과 같습니다 : 외상 후 혈종 염증성 부종 위치 압축 성장 종양 일반적으로 사지 myofascial 공간의 압력은 mm를 초과하지 않습니다.

그것이 mm 당 이완기 혈압보다 작은 경우. 중증도에 따른 근막 피질환 증후군 분류 경미한 - 원위 다리 부분이 만지면 따뜻해지고, 주요 동맥의 맥박은 보존됩니다. sub-fascial 압력 수준은 mm입니다.

중간 정도 - 영향받은 사지의 요추 - 장골 근육 사진 온도가 건강한 온도보다 낮습니다. Hypesthesia 또는 사지의 손가락 마취가 관찰됩니다.

아래쪽과 바깥쪽에 팬처럼 펼쳐지는 근육 번들은 대퇴골의 거친 선의 전체 안쪽 립을 따라 넓은 힘줄로 연결됩니다.

원위 근육 번들의 일부는 대퇴골의 내측 상완에 부착되는 얇은 힘줄로 들어갑니다.

네 부분으로 구성됩니다. 허벅지의 중간 넓은 근육 - 대퇴골의 거친 라인의 중간 입술.

• 스포츠 워크샵 스포츠 영양
• 속눈썹의 근육은 무엇입니까?

허벅지의 중간 intermuscular 파티션. 슬개의 기저부와 측면 가장자리. 정강이는 무릎에서 신을 연장하고 직근은 고관절에서 고관절을 구부린다. 그것은 두 근육으로 구성되어 있습니다 - gastrocnemius 표면 및 유일한 단독 깊은.

gastrocnemius와 soleus에서 musculus 2의 3 개의 머리의 각각은 그것의 자신의 처음이있다.

Soleus 근육 - 그 후부 표면뿐만 아니라 경골의 soleus 근육의 라인에 비골의 본문의 머리와 3 분의 1에 첨부 된.

일반적인 아킬레스 건은 경골 결절이며 경골 아치는 경골과 비골 사이에 뻗어 있습니다.

내용

측면 과두, 경골 외 측면, 경골의 골밀도 파기 다리를 넓히고 고정시켜 고정 다리로 다리를 구부립니다.

그것은 가장 강력하고 긴 등 근육입니다. 그것의 길이에 걸쳐서 그것은 가시 돌기에서 갈빗대의 모서리에 이르는 측면의 움푹 패인 곳을 채 웁니다. 머리 위로 올라 가면 근육은 3 부분으로 나뉘어집니다. Ilebo- 늑골 근육이 옆 성 천골의 뒤쪽 부분에서 나옵니다. 낮은 5 개 6 개의 가장자리의 구석의 가까이에; 하단 5 개 또는 6 개 모서리 근처.

스트레이트 너 넓은 대퇴 허벅지 운동

Magura 29.03.2016 08:44

넓적 다리의 바깥 쪽 표면을위한 최고의 운동 7 번

효과적인 허벅지 슬리밍 운동

다시 화가 나거나, 단단한 청바지를 입으려고? 저울과 거울에 큰 결과가 나타납니다. 너무 거대한 엉덩이, "귀", 피눈물, 지방. 1 개의 규정 식은 몸을 여기에서 돕지 않는다. 근육을 조율하고 신진 대사를 가속화하는 것이 필요합니다. 일반적으로, 허벅지 바깥 쪽 표면에 대한 운동을 프로그램에 포함 시키려면 특히 운동을해야합니다.

당연히 당신은 측면 표면이 어떤 특별한 움직임에서 더 얇아 질 것이라고 생각합니다. 허벅지의 바깥 쪽 부분에 운동을하는 것은 전형적인 "민중"개념입니다. 어떤 체력 단련 책에서도이 외면을 발견하지 못할 것입니다.

허벅지 근육은 전통적으로 전방, 내측 및 후방 근육의 근육으로 나뉘어져 있습니다. 우리는 이상하게도 "앞"것, 즉 허벅지의 바깥 쪽 운동을 할 때 작은 넓은 근막 텐셔너와 함께 작업하는 것이 흥미 롭습니다.

"귀"라고도 불리는 다리 옆의 지방질 축적은 대퇴사 두근과 재단사의 일부를 덮습니다. 그리고 대부분의 경우 - 둔부 근육에 붙어있는 곳의 둔근 근육의 일부와 둔부 flexor 근육의 일부입니다.

무엇이 흔들리고 있습니까? 보통 귀에서 운동을 찾으십시오 - 오히려 배은적 생각. 당신이 발견 한 것은 전반적인 외관을 심각하게 개선 할 것 같지 않습니다.

엉덩이의 효과적인 체중 감소를 위해서는 체지방의 전체 비율을 줄이고 다리의 모든 근육을 조이는 것이 필요합니다.

힘, 뜀 및 호기성 운동의 혼합 엉덩이에 귀를 제거하는 제일 운동. 다리 훈련은 예열과 장애와 함께 20-30 분에 적합하지만 우리는 7 번의 운동 만 준비했지만 4-6 주 후에 눈에 보이는 결과를 볼 수 있습니다.

또 다른 한개에서는,이 근육은 허벅 다리의 납치범이라고 칭한다.
골반의 앞면에있는 편평하고 약간 긴 근육.

말단부는 허벅지의 넓은 근막으로 짜여져 있습니다. 근육은 장골 앞면의 앞쪽 장골에 가까운 장골 볏의 바깥 쪽 입술에서 시작됩니다.

근육 번들은 허벅지의 넓은 근막의 회장 - 경골로로 수직으로 아래로 향하게됩니다.

텐서 근막 근막 인장 기능

허벅지와 장골 - 경골 부위의 넓은 근막을 조이게됩니다. 이를 통해 무릎 관절에 작용하고 엉덩이를 구부린다. 텐서 근막 근막과의 연결로 인해 무릎 관절의 움직임을 촉진하는 큰 둔부와 중간 둔부 근육
신근 근육이 풀려 서있을 때 다리를 단단하게 유지합니다.

참조 :

의견

기타 홈페이지 기사

iliopsoas 근육 (위도 Musculus iliopsoas) 골반 근육의 내부 그룹의 근육입니다. 그것은 큰 요추 및 회장 근육의 원위 근육 묶음의 연결의 결과로 형성됩니다.

골반강에서 나오는 근육은 근육의 라커 나를 통해 나오고, 아래로 향하는 것은 엉덩이 관절의 앞면을 통과하여 얇은 짧은 힘줄을 대퇴골의 덜 삐뚤어진 곳에 붙입니다. 다른 이름 Thighs Thigh flexors Head Ilium

다른 이름 허리 허리 척추 신근 머리 이리추 허리 흉부 경부 흉부 경부 머리 척추 경부 머리 척추 운동 (요추, 흉부) 교정 [1, 2, 3] 측면 굴곡 [1] 회전 [1] 척추 (자궁 경부) 곧게 펴기 [1, 2, 3] 측면 굴곡 [1, 2] 회전 [1, 2] 목 (후두부 및 축 방향

아래 다리의 삼두근 근육은 등쪽 다리의 아래 다리 근육입니다. 복근 (피상적 인)과 둔부 (깊은 것)의 두 근육으로 구성됩니다.

세 근육 머리 (gastrocnemius에서 2와 soleus에서 하나)는 각각 자신의 기원을 가지고 있습니다. 두 근육 모두 하나의 아킬레스 건에서 하나로 결합되어 종골의 발 뒤꿈치에 붙어 있습니다 [1].

경골의 삼두근 근의 기능. 경골의 삼두근 근의 전체 근육

근위부 부착. 윗골 앞부분의 척추와 장골 앞부분.

원위 탈부착. 경골의 외과에 붙어있는 넓적 다리 근막 근막의 장골 - 유관.

기능 펴지는 자세로 무릎 관절을 강화시키는 것을 돕는 ileal-dorsal tract를 변형시킵니다. 굴곡을 돕고, 허벅지를 안쪽으로 후퇴시키고 회전시킵니다. 걷는 동안 골반을 안정화시키는 데있어 중 / 소 둔근의 근육을 돕습니다.

촉진. 텐서 근막 근막을 국한화하려면 다음 구조를 식별하는 것이 필요합니다.

• 상 전방 장골 - 척추 골격 아래에 위치하며 사타구니 인대의 삽입 지점 역할을하는 뼈 돌출부. 쉽게 알 수 있습니다.

집에서 허벅지 뒷부분을 펌프질하는 방법?

다리 근육은 활동적인 라이프 스타일 동안 걷는 것과 관련된 신체의 가장 큰 근육 덩어리입니다. 좌식 생활을하는 사람들은 근육을 유지하기 위해 운동을 할 필요가 있습니다.

강도 훈련은 거의 모든 사람이 나이와 함께 근육량의 자연적인 감소에 대처하는 데 필요합니다. 엉덩이를 높이려면 다리의 안쪽 표면을 헐렁한 상태에서 벗어나기 위해 부하가 강렬해야합니다.

톤과 성장 모두 허벅지와 엉덩이의 근육을 구축하려면 바벨 또는 아령으로 작업해야합니다.

일주일에 적어도 한번은 세 가지 기본적인 운동을해야합니다 :

1. 바벨 또는 덤벨로 쪼그리고 앉음 - 초보자를위한 최소 무게로 시작 (덤벨 5kg부터)
   너의 자신의 체중에 목에 무게를 증가 하십시요;
2. 바벨 또는 아령으로 돌진 - 다리를 앞으로 또는 뒤로 바꿔 가면서, 그리고 엉덩이를 반올림하는 데 가장 효과적인 단계로 수행.
3. 죽은 추력 또는 직선 다리에서의 굴곡 - 엉덩이 관절로 인해 허리에 편향없이 직선으로 뒤에서 수행됩니다.

이 세 가지 운동을 정기적으로 (매일은 아니지만 매주) 수행하면 허벅지의 일부가 간과된다는 사실을 걱정할 필요가 없습니다.

외관이 대퇴의 대퇴사 두근 (전두엽)에 의존하기 때문에 외부 부품을 별도로 가공 할 필요가 없습니다.

블록 시뮬레이터에서 다리를 옆으로 밀어 허벅지의 바깥 쪽 부분의 근육, 즉 넓은 근막의 텐서를 펌프질하는 것이 가능합니다. 그러나 그것은 셀룰 라이트를 제거하지 않습니다.

허벅지의 내부는 별도로 펌핑 할 수 있지만 세 가지 기본 연습을 마친 후에 만 ​​가능합니다.

이두박근은 발의 앞쪽에 더 집중되기 때문에 부하가 적습니다. 그러나 뒤에서부터 다리 모양을 결정하는 것이 이두근과 둔부 근육입니다. 윤곽이 그려진 둥근 모양, 흐릿함과 불친절한 "귀"가 없습니다.

허벅지 뒷부분의 근육을 펌프로 밀어 올리면 죽은 추력으로 능숙하게 움직일 수 있습니다. 기울기의 정도를 높이고 팔뚝을 잘 잡아 당기는 것이 가능합니다. 예, 허리를 기울이는 법을 배워야합니다.

당신이 큰 무게로 일하고 싶지 않다면 덤벨이 할 것이고, 한쪽 다리에 대한 지원으로 데드 리프트가 수행됩니다. 시뮬레이터에서 다리를 굽히는 것은 의도적으로 팔뚝을 훈련시킵니다.

엉덩이와 팔뚝을 만들기 위해 둔박 다리를 추가 할 수 있습니다.

골반을 일으키는 위치에서 운동을하는 의미.

로드를 늘리거나 변경하는 방법은 여러 가지가 있습니다.

1. 골반 뼈에 무언가가있는 덤벨이나 가방을 넣으십시오.
2. 다리를 단 위에 올려 놓거나 소파에 누워서 운동의 진폭을 늘리십시오.
3. 한쪽 다리에 체중을 전달하고 허벅지의 엉덩이와 팔뚝을 들어 올리는 리프트를 수행합니다.

허벅지와 엉덩이의 뒷부분에 좋은 하중이 가해지면 과신전이 생겨 근육이 늘어나고 수축됩니다.

그들은 소파에 누워서 소파의 가장자리를 잡고 똑바로 들어서 바닥에서 평행선 이상으로 다리를 매달아 서 수행 할 수 있습니다.

또는 소파의 아래쪽 가장자리에 발을 올려 놓고 팔 굽혀 펴기 자세로 내려가 푸시 오프하고 뒤로 올라가 팔뚝 훈련을하십시오.

한쪽 다리에 엉덩이 웅크림을 퍼 올리는 것을 도와줍니다. 지지대를 움켜 쥐거나, 들고, 또는 한쪽 다리에서 의자에서 일어나서 짐을 늘리려고 할 수 있습니다. 일어나는 동안 우리가 손에 덤벨을 가져 가면 엉덩이에 대한 향상된 연구가 제공 될 것입니다.

격언에 대해서는 잊어 버리십시오 - 그들은 허벅지를위한 것이 아니라 엉덩이를 위해 설계되었습니다. 끌어 올리는 가장 좋은 방법
다리의 안쪽 부분 - 폭 넓은 진술로 웅크 리기. 덤벨은 양손으로 잡아야하며 허리에 편향된 상태로 몸체를 똑바로 유지하십시오. 스쿼트가 깊을수록 내면의 하중이 좋아집니다.

측면 공격은 또한 다리와 엉덩이의 내부에 하중을 가하며, 골반의 후퇴 방향과 몸의지지 무릎에 대한 기울기의 형태로 수행됩니다.

덤벨은 둔부 근육을 펌프질하기 위해 기울기 동안 grfudi에서 개최되거나 발에 내려질 수 있습니다.

대각선 공격은 근육의 안쪽 부분에 좋으며, 각 단계는 발의 발판을 약간 옆에 놓고 수행합니다. 덤벨을 사용하는 것이 좋으며, 다리를 완전히 펴서 정렬 할 수 있습니다. 무릎의 좌우로 "걷"지 말고 발가락 방향으로 "보았다".

허벅지의 내면을 연삭하는 작업은 무엇입니까? 근육을 만들고 그 위에 지방을 태울 수는 없으며 심혈관 운동은 일주일에 2-3 번 : 달리기, 춤, 에어로빅을해야합니다.

마히는 다리를 들어 올리더라도 팔뚝 위로 펌프를 올리는 데 도움이되지 않는 보조 운동입니다. 엉덩이와 엉덩이를 펌핑하려면 운동은 돌연변이와 웅크 리기 같은 다중 관절이어야합니다.

당신에게 생산적인 운동과 당신의 아름다운 형태!

많은 사람들이 신체의 다른 부위보다 다리에 대해 덜 신경 씁니다. 아마도 그것은 그들의 위치에 달려 있습니다. 어떤 이들은 자율적으로 산다. 그러나 다리는 우리 몸의 움직이는 메커니즘입니다. 그들 없이는 우리는 어디에 있지 않습니다. 그들은 우리에게 이동의 기회를 줄뿐만 아니라 건강에 영향을 미칩니다.

다리는 우리 신체의 가장 중요한 이동 메커니즘 중 하나입니다. 이 간단한 메커니즘의 도움으로 우리는 움직이고 실제로 동물 세계와 다릅니다. 그들의 위치 때문에, 그들은 각종 질병 (관절염, 정맥류, 부종, 곰팡이, 편평한 발 등)으로 이어지는 경우가 거의 없습니다.

다리는 세 부분으로 구성되어 있습니다 : 엉덩이, 다리와 발. 대퇴골은 무릎 관절을 보호하는 대퇴골과 슬개골에 의해 형성됩니다. 정강이는 크고 작은 정강이 뼈에 의해 형성됩니다. 많은 작은 뼈가 발을 형성합니다.

대퇴골이 골반 뼈에 합류하는 곳을 엉덩이 관절이라고합니다. 대퇴 및 경골 뼈의 관절을 무릎 관절이라고하고 발 뼈가있는 경골 뼈를 발목 관절이라고합니다.

아킬레스 건은 경골을 기준으로 발의 움직임을 제한합니다.

과학자들은 하루에 사람의 다리에 약 600 톤의 부하가 걸리므로 평균 체중은 60kg입니다. 뚱뚱한 사람들은 발과 다리뿐만 아니라 하이힐이나 플랫폼 신발을 신는 사람들에게 더 높은 부하를 경험합니다.

발 질환의 발병에 영향을 미치는 요인은 외부 및 내부 모두 매우 다양 할 수 있습니다. 인간의 다리는 26 개의 뼈, 33 개의 관절, 100 개 이상의 근육, 힘줄 및 인대로 구성됩니다.

이 모든 기관들은 균일하고 충분한 혈류가 필요합니다. 혈액 순환이 방해되면 심장에 가해지는 부하가 커지고 전체 심장 혈관 계통이 손상되며 다양한 질병이 생기고 다리의 질병뿐만 아니라

최근 의학 연구에 따르면 두통조차도 다리 문제와 직접 관련이 있음을 보여줍니다.

다리의 가장 일반적인 질병 중 관절염 (관절의 염증)입니다. 관절염은 무릎뿐만 아니라 다른 관절에도 영향을 줄 수 있습니다. 관절염의 가장 흔한 형태는 염 퇴적물로 인한 관절염의 만성 염증 인 관절염 또는 관절염입니다. 골관절염은 걷는 중 무릎에 심한 통증을 유발합니다.

심한 경우에는 무릎을 보철으로 대체하는 수술입니다. 종아리 골수염에서 관절염과 유사한 증상이 나타날 수 있는데,이 증상은 상대적으로 느린 혈액 순환과 관련됩니다.

발바닥 근막 - 발바닥 근막 염 (또는 "발 뒤꿈치 박동")의 만성 미세 외과 화와 관련된 염증성 퇴행성 발병은 아주 흔합니다.

가장 흔한 부상은 엉덩이 골절, 아킬레스 건 파열 및 무릎 부상입니다. 후자는 종종 되돌릴 수 없기 때문에 가장 위험합니다. 따라서 무릎 보호대는 많은 스포츠에 사용됩니다.

전통 의학은 발을 치료하기위한 팁으로 가득 차 있습니다. 주로 발 부식을 줄이고 피부 영양을 개선하기위한 것입니다. 불행히도, 대부분의 경우, 이것은 질병의 초기 단계에서만 도움이됩니다. 그러나 질병의 초기 발현 -시의 적절하고 정확하며 완전한 치료를위한 "황금"시기입니다. 이 순간 거의 95 %의 경우에 부끄러운 일이 얼마나 그리워합니다.

다리를 치료하기 전에 새로운 크림을 시험하거나 마사지를 신청할 때 전문가에게 갈 시간이 아닌지 스스로에게 물어볼 필요가 있습니다. 실제로 시험이 시작되고 문제가되는 다리의 진정한 원인을 발견하면 기저 질환에 대한 치료를 시작할 기회가 많아집니다. 심각한 합병증의 발병을 예방합니다.