내 허벅지 운동 - TOP-5

허벅지 안쪽 운동은 휴일 준비에 도움이 될 것입니다!

많은 소녀들이 클럽에서 운동을하거나 운동을하는 것이 조만간 허벅지 안쪽 표면의 발달 부족 문제에 직면합니다. 전통적으로 다리와 허벅지 운동의 대부분에서 주요 초점은 전면 또는 후면에 있습니다. 허벅지의 안쪽 부분은 운동을한다면 독점적으로 추가 원칙을 기반으로합니다.

우리는 흠 잡을 데없는 다리와 엉덩이를 얻고 싶다면 모든 영역을 운동하고 근육을 조화롭게 발달시켜야한다는 것을 알고 있습니다. 오늘 우리는이 불행한 누락을 바로 잡을 것이고 내부에서 엉덩이를 훈련시키는 전체 기사를 바칠 것이며 또한 허벅지 안쪽 표면에 최상의 운동을 제공 할 것입니다. 전체 단지를 사용하거나 원하는 연습 문제를 선택할 수 있습니다.

안쪽 허벅지 운동

다음 운동은 체중과 반복 횟수가 다양 할 수 있으므로 훈련 수준에 따라 부하를 조절할 수 있습니다.

스모 스쿼트 (부담 있음)

다리를 넓게 펼치고 양말이 옆을 바라 보도록 발을 벌립니다. 천천히 엎드린 자세로 허리를 똑바로 세우고 무릎을 꿇습니다. 시각적으로, 당신의 엉덩이는 직선을 만들어야합니다. 또한 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 짐을 높이려면 덤벨을 집어 들고 쪼그리고 앉으십시오. 쪼그리고 앉아서 엉덩이와 엉덩이의 긴장감을 느껴야합니다. 때로는 다리를 넓게 벌리고 다리를 돌렸을 때 스쿼트 균형을 유지하는 데 문제가있는 사람도 있습니다. 운동을 고르게 할 수 없다면, 벽이나 탁자에 가서 팔을 의지하십시오.

스모 스쿼트는 내부 허벅지 훈련 프로그램에 포함시키는 첫 번째 운동입니다.

안쪽 허벅지에서의이 운동은 15-20 번 세 세트로 수행되어야합니다.

스쿼트에서 체중 전달 (왼쪽과 오른쪽으로 롤)

이 운동은 또한 훈련의 정도에 따라 부담 여부에 관계없이 수행 할 수 있습니다. 무릎에서 90도 각도로지지 다리에 앉으십시오. 다른 쪽 다리는 최대한 멀리 둡니다. 몸의 높이를 유지하십시오. 당신은 당신의 손바닥을 엉덩이에 붙들거나 당신 앞에 붙들 수 있습니다.

골반을 바닥을 따라 굴리는 것처럼 한 발에서 다른 발으로 부드럽게 무게를 이동하십시오. 등은 편평해야하고, 골반은 올라가지 않아야합니다 (한 지점에서 두 다리를 똑바로하고 싶을 것입니다). 무릎에 날카로운 모서리가 없어야합니다. 이것은 관절에 안전하지 않습니다.

한쪽 발에서 다른 발로 무게를 옮기고, 무릎을 올바른 각도로 구부리십시오.

롤을 20-25 회 세 세트 (왼쪽과 오른쪽 - 한 번) 수행하십시오. 여분 운동을 할 경우 덤벨이나 팬케이크를 사용하면 허벅지 안쪽 표면이 더 잘 작동합니다. 감각에 부하 조절.

다리가 떨어져서 앙와위 자세로

매트 위에 등을 대고, 팔을 옆으로 펼쳐 손바닥을 아래로 내립니다. 바닥과 직각으로 다리를 들어 올리면 다리가 줄어 듭니다. 넓게 벌어진 스트레이트 다리와 다시 시작 위치로 돌아갑니다. 갑작스러운 멍청이를 피하면서 관성없이 일하도록 노력하십시오. 이 운동은 다리를 가볍게 두드려서 수행하는 것이 좋습니다. 허리를 바닥에 닿게하십시오.

이 연습을 할 때는 날카로운 멍청이를 피하십시오. 관성없이 다리를 부드럽게 분리하고 줄입니다.

20-25 회 세 세트를 수행하십시오.

운동 "시계"

시작 위치 - 등뒤로 누워, 다리를 바닥에 수직으로 올리면서 균형을 잡으십시오. 발이 시계 인 것처럼 각 발마다 원을 그립니다. 먼저, 곧은 다리를 아래로 내리고 측면까지 이어져 바닥까지의 거리를 최소화하십시오.

두 번째 다리는 위쪽으로 뻗어 있습니다. 그들은 한 발로 동그라미를 만들었고 두 번째 동그라미를 만들었고 그 당시의 첫 번째 동그라미는 천장으로 향했다.

각 다리마다 10 번 수행 - 방향 전환. 이제 가슴쪽으로 먼저 똑바로 다리를 내려서 측면으로 이어집니다. 각 발을 10 번 반복하십시오.

서클이 넓어 지도록 다리를 최대한 낮추십시오 (무릎이 곧 펴지며 다리를 구부리지 않습니다). 이 운동은 허벅지의 안쪽 표면뿐만 아니라 다른 부분과 복부 근육에도 관련됩니다. 나는 운동이 가장 쉽지는 않다고 말하고 싶지만, 그 효과는 그만한 가치가있다.

하중을 높이려면 가중치를 둡니다.

측면에 누워있는 엉덩이 줄이기

시작 위치 - 양탄자의 측면에 누워. 아래 팔뚝의 팔뚝에 기대어 허리 또는 허리 높이에서 팔 위쪽을 올려 놓으십시오. 윗 다리를 무릎에 구부리고 다리를 무릎 뒤쪽의 발 아래에 놓습니다. 아래 다리는 똑 바르고, 양말은 스스로 겨냥합니다. 발 뒤꿈치를 천장에 배치하려고 가능한 한 아래쪽 다리를 들어 올리십시오.

발의 뒤꿈치를 천장으로 돌리십시오. 그렇지 않으면 대퇴사 두가 대부분의 하중을 견디게됩니다.

각 다리마다 20-25 회 세 세트를해야합니다.

Fitball, 등장 성 링 또는 기타 액세서리

허벅지의 안쪽 표면에서 운동을 수행하기에 적합한 추가 운동기구의 소유자 인 경우이 수업을 교육 프로그램에 포함시켜야합니다. 시뮬레이터의 추가 저항을 극복하고 운동을하면 효과적입니다.

운동 권고

이제는 운동을보다 효과적으로하고 결과를 가시적으로 만들 수 있도록 도와주는 유용하고 입증 된 팁을 알려 드리겠습니다.

1. 다양성의 원칙을 준수하십시오. 2 ~ 3 개월마다 대체 연습과 전체 프로그램 변경. 근육이 부하에 적응하고 적응하는 것을 허용하지 마십시오.
2. 자신의 감정과 기술 연습에 집중하십시오. 집에서 훈련을하고 휘트니스 클럽에서하지 않으면 불필요한 일에주의를 기울이지 마십시오.
3. 특정 구역 (우리의 경우에는 허벅지의 안쪽 표면)을 연구하여 도망 가듯이 나머지 근육을 훈련하는 것을 잊지 마십시오.
4. 훈련과 스트레칭을하기 전에 조금 워밍업하십시오.

항상 당신이 훈련하고있는 것을 기억하고이 모든 운동을하십시오. 우리 각자는 우리 자신의 동기를 갖고 있습니다. 누군가가 더 슬림하고 더 아름답게되고 싶어하고, 누군가가 강해지고 싶어합니다. 그리고 당신은 이미이 기사를 읽지 않았기 때문에 이미 가지고 있습니다. 그것을 구현할 능력이 없다면 욕망이 주어지지 않는다는 것을 기억하십시오. 지금 시작하십시오! 당신의 욕망은 행동을 시작하고 결과를 얻기에 충분합니다.

안쪽 허벅지에이 프로그램 이외에, 많은 다른 유용한 정보 및 실제적인 통보는 기사에서 찾아 낼 수있다 :

보너스로 - 우리에게 관심있는 영역에 대한 가능한 교육의 예를 담은 비디오를 선택하십시오.

허벅지 안쪽에 30 번 연습 + 기성 수업 계획

가늘고 튼튼한 다리를 만들고 싶지만 허벅지 안쪽의 지방은 원하는 목표에 더 가까이 다가 가지 못하도록 막아줍니다. 집에서 할 수있는 인벤토리 + 기성식 강의 계획없이 허벅지 안쪽 부분을위한 독특한 운동 선택을 제공합니다.

안쪽 허벅지를위한 완벽한 훈련 패턴

허벅지의 안쪽에는 절연체 운동을 통해 가장 효과적으로 작용하는 내전 허벅지 근육 (adductor)이있다. 그러나 허벅지 안쪽 부분의 체중 감량을 위해 내전근 강화 외에도 근육 위에있는 지방층을 제거해야합니다.

우리는 당신에게 최고의 근육을 질적으로 해결할뿐만 아니라 뚱뚱한 손실 과정을 강화시키는 데 도움이되는 기성의 훈련 계획을 제공합니다. 이 계획에는 안쪽 허벅지에 대한 3 가지 유형의 운동이 포함됩니다.

• 서있는 동안에 수행되는 운동 (웅크 리기 및 돌진)
• 무술 운동 (허벅지 안쪽 강조)
• 바닥에있는 운동 (다리를 들어 올리면서 펼치기)

즉 귀하의 훈련은 거의 동일한 시간대의 세 부분으로 나누어야합니다. 예를 들어, 45 분 동안 훈련을한다면, 각 그룹에 15 분씩 연습하십시오. 30 분 동안 훈련을하면 각 세그먼트는 10 분 동안 지속됩니다. 안쪽 허벅지에 대한 운동 계획 덕분에 근육을 조이고 체지방을 줄이며 다리 라인을 개선합니다.

아래는 허벅지의 내면과 기성 다이어그램을위한 운동의 시각적 그림입니다. 우리 버전의 수업을 듣거나 자신 만의 프로그램을 만들 수 있습니다. 그러나 운동에 직접 가기 전에 허벅지의 내면에 훈련 기능에 대한 몇 가지 점을 분명히 해두겠습니다.

안쪽 허벅지 훈련에 관한 기본적인 질문과 답변

1. 내가 새로운 사람이라면?

방금 연습을 시작한 경우, 하루에 15-20 분 이상을 훈련을 위해 따로 보관하십시오. 멈추고 적당한 페이스를 유지하고 점차 수업 시간, 반복 횟수 및 연습의 복잡성을 늘립니다.

2. 심장 운동이 마음에 들지 않으면 어떻게합니까?

무술 운동은 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이 될뿐만 아니라 신체의 뚱뚱한 불타는 과정을 증가 시키므로 신체를 소홀히해서는 안됩니다. 심장이 없으면 허벅지 안쪽에서 운동의 효과가 현저하게 감소합니다. 마지막 강도로 심장 운동을 수행 할 필요가 없으며, 할 수있는 적당한 속도를 유지하십시오.

3. 병이있는 관절과 정맥류는 어떻게해야합니까?

이 경우 점프, 돌진 및 웅크 리기가 바람직하지 않습니다. 운동 중에 금기 사항이나 불편 함이있는 경우, 바닥에 누워있는 운동 만하는 것이 더 안전합니다.

4. 영양 상태의 변화없이 허벅지 안의 지방을 제거 할 수 있습니까?

아시다시피 신체가 에너지보다 더 적은 양을 섭취하면 지방은 지방을 섭취하기 시작합니다. 따라서 영양 섭취량을 합리적으로 제한하지 않으면 내전근을 강화할 수는 있지만 허벅지의 안쪽 지방은 손상되지 않습니다.

5. 제안 된 운동을 어떻게 복잡하게 할 수 있습니까?

다리 또는 아령에 대한 무게를 감당한다면 (아령은 모든 운동에 적합하지 않지만) 허벅지 안쪽의 운동을 쉽게 복잡하게 만들 수 있습니다. 피트니스 껌을 사용할 수도 있습니다. 다리의 근육 강화에 가장 효과적인 장치 중 하나입니다.

6. 얼마나 자주 안쪽 허벅지를 연습합니까?

일주일에 2 ~ 3 번 이상하지 마십시오. 평균적으로 문제 영역에 일주일에 약 1 시간을 제공하면 충분합니다. 또한 내전근뿐만 아니라 대퇴사 두근, 허벅지 이두근, 근육 코르셋 및 둔부 근육도 훈련하는 것이 매우 중요합니다. 별도의 근육 그룹 만하는 것은 이치에 맞지 않습니다. 몸 전체를 훈련해야합니다. 다음을 확인하십시오.

첫 번째 운동 세그먼트 : 안쪽 허벅지에 서있는 운동.

웅크 리기와 돌진이 자세를 지켜 보았을 때 등은 똑바로 유지되어야하며, 무릎은 양말 너머로지나 가지 않아야합니다. 또한 등을 뒤로 기울이지 말고 허리를 구부리지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 다리 근육의 하중이 감소합니다. 엉덩이에 vyvorotnosti가 충분하지 않은 경우 (무릎이 반대 방향으로 보이지 않음) 걱정하지 마십시오. 가능한 가장 안정적인 자세를 선택하십시오. 너의 내 허벅지를 위해 운동을해라.

(다리를 넓게 벌리고 다리를 벌린 상태에서) 균형을 유지하는 데 문제가 있다면, 의자를 의자로 사용할 수 있습니다. 이 운동 선택은 허벅지의 안쪽을 통과 할뿐만 아니라 둔부 근육과 대퇴사 두근을 돕습니다.

연습 문제 :

1. 플라이 스쿼트

2. 양말을 들어 올리는 플라이 쪼그리고 앉는 다.

3. 양말 리프트 플라이 쪼그리고 앉다.

4. Pulsing Pile Squat

5. Pulsing Pye 쪼그리고 앉는 것

6. 한쪽 발의 발가락에 말뚝 웅크 리기

7. 사이드 런지

8. 양말에 측면 런지

9. 대각선 공격

10. 다리 외전

실행 계획 :

우리는 선택할 수있는 연습 조합의 3 가지 옵션을 제공합니다. 연습 문제 다음에 반복 횟수가 있습니다. 초급자 인 경우 최소 반복 횟수를 따르십시오.

귀하의 훈련은 6 바퀴로 이루어져 2-3 바퀴 반복됩니다. 운동 사이에 15-30 초 동안 쉬십시오. 서클 사이의 휴식은 1 분입니다.

예 1 :

• 플라이 스쿼트 : 25-35 회
• 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 양말에 쭈그리고 앉는 자세 : 20 ~ 30 회
• 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 양말을 들고 플라이 - 쪼그리고 앉음 : 20-30 번
• 대각선 공격 : 각 측면에서 10-15 회

예 2 :

• 1 개의 양말 (오른쪽 다리)으로 쪼그리고 앉아서 : 20-30 번
• 대각선 공격 : 각 측면에서 10-15 회
• 한 양말 (왼쪽 다리)을 들어 올리는 플라이 - 스쿼츠 : 20-30 번
• 양말에 측면 런지 (오른쪽 다리) : 10-20 회
• 양말에 쭈그리고 앉는 자세 : 20 ~ 30 회
• 양말에 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 10-20 회

예 3 :

• 펄싱 더미 스쿼트 : 20-30 회
• 사이드 런지 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 양말을 들고 플라이 - 쪼그리고 앉음 : 20-30 번
• 사이드 런지 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 한쪽 발가락의 파이 스쿼츠 : 각 측면 10-15 번
• 다리 외전 : 25-35 회

안쪽 허벅지에 3 가지 유사 운동 조합을 바꿀 수 있으며, 하나의 변형 만 선택하거나 자신의 운동 계획을 만들 수 있습니다. 웅크리는 웅덩이를 가진 세그먼트를 실행 한 후에는 허벅지의 안쪽면에 대한 심장 운동으로갑니다.

운동의 두 번째 부분 : 심장 허벅지를위한 심장 운동

Plyometric (호핑) 운동은 하체에서 지방을 태우고 날씬한 다리를 형성하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 금기 사항이 없다면 심장 운동은 반드시 피트니스 계획의 일부가되어야합니다.

제시된 심장 운동은 허벅지의 안쪽 부분을 단순하게 복잡하게 만듭니다. 어려움의 수준 또는 서로 다른 연습 그룹에 따라 당신에게 맞는 몇 가지 운동 만 선택할 수 있습니다. 스니커즈에서만 운동!

연습 문제 :

1. 팔과 다리의 희석으로 점프하기

2. Plyometric 측면 찌르기

3. 번식 다리가있는 술집에서 점프하기

4. 넓은 스쿼트에서 뛰어 오르십시오.

5. 스모 스쿼팅 (점프 포함)

6. 스타 점프

실행 계획 :

초보자를위한 허벅지 안쪽 운동의 예 :

• 번식 팔과 다리로 점프하기
• Plyometric 측면 찌르기
• 번식 다리가있는 술집에서 뛰기.
• 넓은 스쿼트 점프

30 초의 작업 + 30 초의 휴식 (예를 들어, 30 초 동안 팔과 다리가 희석 된 다음 30 초 동안 휴식을 취한 다음 플라이 오 메트릭 측면 런지로 이동 - 30 초 후 30 초 휴식 등)에 따라 운동이 계획에 따라 수행됩니다.. 우리는 2 개의 동그라미에서 연습을 반복하고, 두 번째 동그라미에서 다른 다리에서 나란히 돌진을 수행합니다. 서클 사이에 1 분간의 휴식. 이런 종류의 심장 운동은 10 분 동안 지속됩니다.

고급을위한 안쪽 허벅지에 대한 심장 운동의 예 :

• 넓은 스쿼트 점프
• 번식 다리가있는 술집에서 뛰기
• 스모 점프와 점프
• 스타 점프

운동은 45 초의 일과 15 초의 휴식 (예를 들어, 45 초의 넓은 웅크 리기에서 점프를 한 다음 15 초의 휴식을 취한 다음 다리 희석으로 판자에서 뛰기 - 45 초, 15 초 휴식 등으로 수행됩니다. ). 동그라미 사이에 서클 사이에있는 2 개의 서클에서 1 분 휴식을 반복합니다. 이런 종류의 심장 운동은 10 분 동안 지속됩니다.

유산소 운동 후에는 바닥에있는 허벅지의 안쪽 운동을합니다.

운동의 세 번째 부분 : 바닥에 안쪽 허벅지 운동

안쪽 허벅지에 대한 이러한 운동은 바닥에서 수행됩니다. 그들은 충격이 적으며 관절과 혈관에 부하를주지 않으므로 무릎이나 정맥류에 시달려도 그 힘들을 수행 할 수 있습니다. 운동을하는 동안 다리 근육을 단단히 유지하고 배를 긴장 시키십시오.

연습 문제 :

1. 그쪽에 누워있는 엉덩이 줄이기

2. 그 옆에 누워있는 원 운동

3. 허벅지 안쪽 다리 리프트

4. 다리 올리기

5. 의자로 다리를 들어 올리기

6. 편지 V의 발을 펴기

7. 쉘

8. 복잡한 쉘

다리에서 사육 다리

10. 다리를 번식시키다.

11. 가위

12. 사육 다리 + 가위

13. 뒤쪽의 원 운동

14. 앉은 다리를 들다.

gif에 대한 youtube-channel 덕분에 : mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

실행 계획 :

선택할 수있는 허벅지의 안쪽 부분에 대한 연습 조합을위한 3 가지 옵션을 제공합니다. 연습 문제 다음에 반복 횟수가 있습니다. 초급자 인 경우 최소 반복 횟수를 따르십시오.

귀하의 훈련은 1-2 랩에서 수행되는 8 가지 운동으로 구성됩니다. 운동 사이에 15-30 초 동안 쉬십시오. 서클 사이의 휴식은 1 분입니다.

예 1 :

• 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 그것의 측면 (왼쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 쉘 (오른발) : 20-30 번
• 다리에서 발 희석 : 25-35 번
• 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 번
• 내 허벅 다리 용 다리 리프트 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 내 허벅 다리 용 다리 리프트 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 가위 : 30-40 번

예 2 :

• 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워있는 원 운동 : 15-30 번
• 그 측면에 누워있는 원 운동 (왼쪽 다리) : 15-30 번
• 껍질은 복잡하다 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 다리를 올리는 것 : 각 다리에 20-25 번
• Cockleshell 복잡 (왼쪽 다리) : 15-25 번
• 올랐다 편평한 다리 (오른쪽) : 10-20 회
• 결합 다리 양육 (왼쪽) : 10-20 회
• 다리 가위 - 가위 : 15-25 번

예 3 :

• 그것의 측면 (오른쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 그것의 측면 (왼쪽 다리)에 누워 허벅지의 감소 : 20-35 번
• 쉘 (오른발) : 20-30 번
• 뒤의 원형 운동 : 15-25 번
• 쉘 (왼쪽 다리) : 20-30 번
• 의자로 다리를 들어 올리는 (오른쪽 다리) : 15-25 번
• 의자 (왼쪽 다리)로 다리를 들기 : 15-25 번
• 등 뒤로 누워있는 다리의 희석 : 20-30 번

허벅지의 안쪽에 3 가지 종류의 운동 조합을 바꿀 수 있으며, 하나의 변형 만 선택하거나 자신의 운동 계획을 만들 수 있습니다.

안쪽 허벅지 기본 운동 규칙

1. 항상 워밍업으로 운동을 시작하고 스트레칭을 끝내십시오. 워밍업없이 절대로 운동하지 마십시오. 그렇지 않으면 상처를 입을 위험이 있습니다!

2. 허벅지 안쪽 운동을하는 동안 목표 근육을 느껴야합니다. 당신의 몸을 모으고 집중 시키십시오. 운동을 아무렇게나 느슨하게하지 마십시오.

3. 연습 문제를 주기적으로 변경해보십시오. 동일한 연습 문제를 지속적으로 수행해서는 안됩니다. 근육이 부하에 적응하는 것을 허용하지 마십시오.

4. 심장 운동이 특히 힘들면, 웅크 리기와 lung살이 아닌, 그들과 함께 훈련을 시작할 수 있습니다. 그러나 레슨이 끝나면 유산소 운동을해서는 안되며, 에어로빅 운동 후에 신체 부위의 혈액 순환을 증가시키기 위해 로컬 존에서의 운동이 가장 잘 수행됩니다.

5. 허벅지의 내면은 신체의 일반적인 체중 감소로만 감소하므로이 영역에서 지방을 없애기위한 합리적인 조건은 합당한식이 제한이라는 것을 기억하십시오.

6. 내전근 근육의 격리 운동은 내 허벅지의 문제 부위를 제거하는 데 매우 유용하지만 다리와 껍질의 나머지 근육 운동은 잊지 마십시오. 모든 근육 그룹에서 균형 잡힌 작업을 통해 목표를 훨씬 빨리 달성 할 수 있습니다.

7. 당신이 열심히 펌핑하는 신체 부위에서 지방이 녹지 않는다는 것을 기억하십시오. 시체가 완전히 체중을 잃는다. 그러나 인터벌 훈련을하고 신체 색조를 연구함으로써 문제 영역을 제거하도록 도와 줄 수 있습니다.

8. 기성품 비디오 운동을 즐기고 싶다면 집에서 허벅지 안쪽의 최고 25 개의 최고의 비디오를 선택하십시오.

러시아어로 안쪽 허벅지 용 비디오

1. 안쪽 허벅지를 말린다.

2. 내 허벅지를위한 10 가지 최고의 운동

3. 안쪽 허벅지 8 연습

내 허벅지를위한 최상의 운동

셀룰 라이트 제거하기 : 간단한 운동으로 다리를 완벽하게 만드십시오. 매일 다리의 안쪽 부분에 연습을하면, 최적의 짧은 기간 동안 (그러나 몇 주 이내에는) 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.

셀룰 라이트는 과체중 인 다른 여성들과 다른 곡선미가 많은 여성에 관한 것만이 아닙니다. 이것들은 피부 밑의 특이한 침전물로 많은 요인들로 인해 형성됩니다. 이것은 평범한 일상 생활 방식과 현대식 패스트 푸드 (패스트 푸드)의 남용 일 수 있습니다.

셀룰 라이트는 운동으로 성공적으로 치유 될 수있는 질환으로 안전하게 불릴 수 있습니다. 오늘 저는 셀룰 라이트의 치료에 가장 힘든 장소를 다루고 싶습니다. 이것은 허벅지의 안쪽 부분입니다.

간단한 운동으로 다리를 완벽하게 만듭니다.

매일 다리의 안쪽 부분에 연습을하면, 최적의 짧은 기간 동안 (그러나 몇 주 이내에는) 긍정적 인 결과를 얻을 수 있습니다.

안티 셀룰 라이트 운동을 올바르게 수행하십시오.

고효율을위한 운동은 적어도 매 2 일마다 실시해야하지만 적어도 일주일에 두 번은 수행해야한다는 것을 기억하십시오. 복잡한 운동을하기 전에 몸을 따뜻하게하여 충전을 준비하십시오. 그것은 단순한 걷기, 가벼운 스윙 또는 점프 일 수 있습니다.

당신이 가장 좋아하는 운동을 준비하기위한 운동을 선택하십시오.

그래서, 우리는 양쪽에있는 바닥에 누워, 손 (팔꿈치)에 기대어 다리를 강조하거나 한 근육에 강조합니다. 더 높은 다리는 무릎을 구부리고 무릎 앞에 발을 올려 놓습니다. 천천히 그리고 가볍게 들어 올린 다리를 들어 올리십시오. 바닥에 내려 놓지 말고 약 10-15 배를 상환하십시오.

하나의 접근 방법에 대한 하중의 수를 직접 조절하면 다 치지 않아야합니다. 소량으로 시작하여 점차적으로 증가 시키십시오.

셀룰 라이트의 복잡한 운동

주의! 운동 범위는 크지 않아야하지만 운동을 자주 시도하십시오. 근육이 어떻게 작용하는지 느껴야합니다.

복부 근육도 여기에 영향을 미치기 때문에 허벅지의 내면에 대한 다음 운동은 더욱 어려워집니다.

우리는 아래에 앉아서 팔꿈치는 뒤에있는 바닥에 놓고 무릎을 꿇고 다리를 구부린다. 이제 천천히 들어 올려서 벌리십시오. 당신이 일하는 근육의 종류를 느끼기 위해 다리를 여러 번 균형을 잡으십시오.

어깨에 무릎을 당긴다.

다음 운동은 다음과 같이 수행해야합니다 : 어느 한쪽에 거짓말을하고, 손을 앞에 놓고 바닥에 기대십시오. 그 꼭대기에 있던 그 다리는 무릎을 구부리고 아래 다리 뒤에 놓습니다. 이제 보철 다리로 약간 운동하십시오. 천천히 들어 올려서 내리십시오. 구부러진 다리가지지 역할을합니다. 이 연습을 마친 후에는 구부러진 다리를 앞으로 움직여 같은 방법으로 다른 다리를 펌프질하십시오. 이 운동에서 엉덩이가 곧 탄력있게됩니다.

초점! 양말과 발을 조심하십시오 - 길쭉한 것이 아니라 직선이어야합니다.

당신은 이전 옵션과 약간 다른 엉덩이에 셀룰 라이트에 다음과 같은 운동을하려고 할 수 있습니다. 이렇게하려면 바닥에 앉아서 다리를 구부릴 필요가 있습니다. 그 후에 팔꿈치를 무릎 안쪽에 놓고 손바닥을 잠금 장치에 닫으십시오. 무릎을 꿇고 다리를 감싸고 손으로 저항을 만들어보십시오.

다리 안쪽의 근육이 어떻게 조여지고 작동하는지 느낄 필요가 있습니다. 다리가 넓어 질수록 저항력이 강해질수록 운동 결과가 더 효과적입니다.

엉덩이에 셀 룰 라이트에 대 한 다음 연습은 매우 효과적이지만, 그것을하는 것이 더 어렵습니다. 옆으로 누워서 다리를 똑바로하고 다리를 구부린 다음 앞쪽에 놓으십시오. 손이지지 역할을합니다. 당신이 휘두르는 다리에서, 그것이 90도 위치에 있도록 양말을 당신쪽으로 당깁니다.

주의! 아래쪽 다리를 바닥에서 분리하지 말고 최대한 위쪽 다리를 들어 올리십시오. 결과가 가장 효과적 일 것입니다.

다음 운동을하려면 바닥이나 다른 단단한 표면에 앉아서 팔꿈치를 펴고 뒤의 바닥에 기대어 손바닥을 꼬리뼈 밑에 놓으십시오. 똑바로 들어 올린 다리를 들어 올려 충격 흡수 운동으로 양쪽으로 펼친 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

다시 말하면, 당신이 작업하고있는 근육을 느껴보십시오. 이 운동은 복부 근육에 영향을 미치므로 작업을 느낄 필요가 있습니다.

셀룰 라이트에 대한 스트레칭

가장 간단한 스트레칭은 다리 안쪽에 아름다운 모양을주는 데 도움이됩니다. 또한, 가로 및 세로 모두. 점차적으로 그리고 점차적으로 다리의이 부분에 근육을 뻗어 당신의 체형이 곧 향상 될 것입니다. 하중으로 무리하게하지 마십시오. 인장이 찢어 질 가능성이 있으며, 짧은 시간에 크게 늘릴 수 있기 때문입니다.

운동 횟수 및 정확한 부하

얼마나 많은 시간을 셀룰 라이트에 대한 허벅지의 내부 부분에 대한 연습을해야합니까, 그래서 결과가 있습니다 - 당신 만이 선택합니다. 왜냐하면 모든 것은 체력, 체중, 연령 및 기타 지표에 달려 있기 때문입니다.

처음에는 무거운 짐으로 첫날부터 시작하지 마십시오. 두 번째 (특히 3 일째)에는 단순히 침대에서 벗어날 수 없으며 할 일이 없기 때문입니다.

체력이 좋고 체중이 초과하면 25-40 회 운동을 할 수 있습니다.

스피드가 훈련의 주된 적이기 때문에 서두르지 마라. 그런 운동은 스포츠 경주와 관련이 없지만 근력의 회복에 관련된다.

어떤 운동도 편안하고 편안해야한다는 것을 기억하십시오. 이것은 적절한 구현과 가장 효과적인 결과에 대해 말할 것입니다. 거울 앞에서이 모든 작업을 수행하여 자신이 얼마나 잘 수행되었는지 확인할 수 있습니다. 그리고 그것은 당신의 최고의 동기이기 때문에 원하는 결과에 대해 생각하는 것을 멈추지 마십시오. econet.ru에 의해 게시됩니다.

질문이 있습니다 - 여기에 질문하십시오.

지방을 제거하고 집에서 허벅지 근육을 조여주는 20 가지 최고의 운동

사타구니 부위에서 무릎까지 허벅지의 안쪽 근육이 늘어납니다. 그들은 걷고, 뛰고, 앉아 있고, 무릎 꿇는 등의 도움을줍니다. 나쁜 식습관, 활동 부족 또는 호르몬 문제로 인해 여성들은 허벅지의 안쪽을 포함하여 신체의 여러 부위에 지방을 축적합니다.

불행히도, 정상적인 달리기 또는 자전거 타기는이 근육을 작동하지 않습니다. 이 기사는 집에서 허벅지 안쪽 부분에 대한 가장 효과적인 운동, 셀룰 라이트를 없애고, 음색을 개선하고 허벅지의 근육을 강화시키는 20 가지 운동의 목록을 제공합니다. 끊임없이 문지른 허벅지의 내면, 고통스러운 발진 및 색소 침착증에 대해 작별 인사를하고 두려움없이 비닐 바지와 비키니를 착용하십시오.

여성을위한 안쪽 허벅지를위한 20 가지 효과적인 운동

예열

운동을 시작하기 전에 워밍업과 스트레칭이 필요합니다. 여기에 할 수있는 일이 있습니다.

• 헤드 틸트 - 10 세트의 반복
• 목 회전 - 1 세트의 10 반복
• 팔의 원 운동 - 10 세트의 반복
• 원형 손목 움직임 - 10 세트의 반복
• 어깨의 원형 운동 - 1 세트의 10 반복
• 허리의 원 운동 - 10 반복의 1 세트
• 부작용 - 10 회 반복으로 1 회 접근
• 발목의 원형 움직임 - 1 세트의 10 반복
• 현장 방문 - 3 분
• 양말에 올랐다 - 10 반복의 2 서클
• 점프 잭 - 20 반복의 2 원
• 사이드 슬로프 - 1 세트의 10 반복

이제 연습을 할 준비가되었습니다. 시작하겠습니다.

1. 크로스 파워 잭

이 운동은 운동을 시작하는 좋은 방법입니다. Jumping Jack과 비슷합니다.

관여 - 허벅지, 대퇴사 두근, 엉덩이 및 껍질 근육의 안쪽 표면.

교차 전원 잭을 수행하는 방법

1. 똑바로 서서, 어깨 너비보다 약간 더 큰 다리, 어깨가 편한 몸매, 몸이 약간 구부러진 무릎.
2. 다리를 건너고 부드럽게 바닥에 착륙하십시오.
3. 다리를 벌리면서 다시 뛰어 올라 어깨 넓이보다 약간 넓은 너비의 다리를 펼치십시오.

반복 횟수 - 30 반복의 3 원.

휴식 - 20 초

팁 - 점프 잭을 할 때와 마찬가지로 손으로 위, 아래로 움직일 수 있습니다.

2. 발을 옆으로 휘두 릅니다.

다리가있는 측면 다리는 허벅지의 내부 근육을 강화하고 동반하는 근육에 영향을줍니다.

개 - 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 표면, 엉덩이.

성능 기술

1. 벽 옆에 서서 오른손을 받쳐서 받쳐주십시오. 왼손을 벨트 위에 올려 놓으십시오. 몸매는 중립적입니다.
2. 왼쪽 발을 옆으로 들어 올려 잠시 동안이 자세를 유지하고 출발 위치로 돌아갑니다.
3. 다른 쪽에서 운동을하십시오.

반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

휴식 - 20 초

3. 폭발 스쿼트

이 운동은 점프 웅크 리기라고도합니다.

관여 - 허벅지의 안쪽 표면, hamstrings, quadriceps, 엉덩이 flexors, 엉덩이와 나무 껍질 근육.

성능 기술

1. 똑바로 서서, 다리는 어깨보다 약간 넓습니다. 몸은 몸을 굽히고 어깨는 뒤로, 뒤로는 똑바르다.
2. 엉덩이를 긴장시키고 발 뒤꿈치에 체중을 지탱하고 앉아서 (마치 의자에 앉으려고하는 것처럼) 앉으십시오. 무릎은 양말 넘어서는 안됩니다.
3. 앉은 자세로 팔을 가슴까지 당깁니다.
4. 등반을 시작하고 서있는 자세로 돌아 오기 전에 몸을 위로 당기고 팔을 내림으로써 점프를하십시오.
5. 부드럽게 바닥에 가라 앉고 일련의 동작을 반복하십시오.

반복 횟수 - 10 반복의 3 원.

휴식 - 20 초

팁 - 등을 똑바로 세우십시오.

4. Plié squats

Plye 스쿼트는 지방을 태우는 데 도움이되는 내부 허벅지 근육을위한 또 하나의 훌륭한 운동입니다.

관여 - 허벅지, 대퇴사 두근, 엉덩이, 송아지 및 햄스트의 안쪽 표면.

성능 기술

1. 똑바로 서서 다리 사이의 거리를 어깨 너비보다 조금 더 넓게하십시오. 양말을 45도 정도 뒤로 젖히고, 등을 똑바로 세우고, 귀 옆쪽에 어깨를 펴십시오.
2. 이제 발레리나처럼 팔을 어깨 높이까지 올리십시오. 긴장을 풀고 어깨를 편안하게하십시오.
3. 내려 놔. 앞으로 숙이고 무릎을 안쪽으로 던지지 마십시오. 이 위치를 1 초간 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 1 랩을 만들고 20 초 동안 휴식하십시오.
5. 스쿼트 위치로 돌아가서 발가락에 체중을 옮기고이 위치로 15 회 돌아갑니다.

반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

휴식 - 20 초

5. 발을 날라라.

관여 - 허벅지의 안쪽 표면, 엉덩이, hamstrings 및 엉덩이 flexors.

성능 기술

1. 함께 다리를 서십시오. 지원을 위해, 당신은 직선 자세에서 손바닥을 올려 놓거나 옆 위치에서 팔을 어깨 높이까지 올리면 벽을 사용할 수 있습니다.
2. 오른발을 들어 올리고, 무릎을 똑바로 세우고, 오른발을 앞쪽으로 흔들고 시작 위치로 돌아갑니다.
3. 왼쪽 다리에 대한 순서를 반복하십시오.

반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

휴식 - 20 초

6. 판자 가위 다리

조금 고급 수준 - 당신이 좋아하는 다리 가위 끈을 운동하십시오. 그것은 엉덩이에서 지방을 제거하는 데 도움이, 그리고 엉덩이의 형성 이외에, 그것은 또한 껍질의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 다음은 작동하는 근육입니다.

관여 - 껍질의 허벅지, 햄스트링, 엉덩이, 송아지 및 근육의 안쪽과 바깥 쪽 표면.

성능 기술

1. 술집의 위치를 ​​잡아라. 발가락 아래에 2 개의 접힌 수건을 놓고, 등뒤 몸은 한 줄로 늘어납니다. 아래를보고 몸을 끌어 올리십시오.
2. 안쪽 허벅지를 조이고 다리를 최대한 가깝게 유지하십시오. 이 위치를 1 초간 유지하고 다리를 시작 위치로 되돌립니다.

반복 횟수 - 10 반복의 3 원.

휴식 - 30 초

7. 미끄럼틀이있는 등산가

이것은 등산가 운동의 변형입니다. 허벅지 안쪽을 운동하도록 수정되었습니다.

관련됨 - 허벅지, 대퇴 둘레, 햄스트링, 엉덩이, 송아지 및 나무 껍질 근육의 안쪽 표면.

성능 기술

1. 발가락을 수건에 올려 놓고 스트랩 위치에 서서 몸을 긴장 시키십시오.
2. 바닥에서 발을 떼지 않고 오른발을 앞으로 밀면서 가슴까지 당깁니다.
3. 슬라이드를 통해 원래 위치로 돌아갑니다.
4. 왼발로 바닥에 눕히고 가슴까지 당깁니다.
5. 슬라이드를 통해 원래 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

휴식 - 30 초

9. 가중치가있는 스모 스쿼트

이들은 넓은 웅크림이며, 허벅지 안쪽의 지방 보호 구역을 태우고, 허벅지 안쪽 근육의 긴장을 유지하고 유지하기 위해 약간 수정되었습니다. 이것은 체중 감량을위한 훌륭한 운동입니다. 체중 감량을 위해서는 에너지와 칼로리를 많이 소비해야하기 때문입니다.

관여 - 허벅지, hamstrings, quadriceps, 송아지, 엉덩이, 엉덩이 extensors, 허리와 껍질 근육의 내부 표면.

성능 기술

1. 가슴 근처에서 양손으로 체중을 유지하십시오. 너의 팔꿈치를 몸에 가깝게, 다리를 어깨 너머로 넓게, 어깨 뒤로, 몸과 발을 힘차게 가리라.
2. 골반을 뒤로 가져 와서 무릎을 "의자에 앉아"위치로 구부립니다. 무릎이 양말을 벗어나지 않도록하십시오.
3. 이 포즈를 잠시 동안 잡고 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

휴식 - 35 초

9. 그 옆에 누워있는 다리의 원형 운동

이 운동은 다음 근육을 작동시키는 필라테스 운동입니다.

개 - 허벅지 안쪽과 바깥 쪽 표면, 엉덩이.

성능 기술

1. 오른쪽에 누워있어. 오른손으로 머리를 지탱하십시오.
2. 왼쪽 다리를 들어서 골반 또는 하복부 주위에 놓습니다. 왼쪽 손바닥으로 가슴에서 무릎을 들어 올리십시오.
3. 오른 다리를 벌리고 들어 올리십시오.
4. 오른발을 시계 방향으로 돌린 다음 시계 반대 방향으로 돌립니다.
5. 왼쪽 다리에 대한 순서를 반복하십시오.

반복 횟수 - 10 반복의 3 원.

휴식 - 20 초

10. 체중을 이용한 측면 공격

체중을 이용한 측면 공격은 즉시 내 허벅지 근육을 활성화 할 수 있습니다.

관여하는 허벅지 근육, 허벅지의 굴곡근, 송아지, 햄스트링, 대퇴사 두근, 엉덩이 및 껍질 근육.

성능 기술

1. 양손으로 체중을 유지하십시오. 당신의 팔은 똑바로 아래로, 다리는 넓게, 어깨는 뒤로, 몸은 단단히, 발은 지적되어야합니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부린 상태에서 왼발을 바닥에 눌러 놓고 골반을 뒤로 움직이고 오른쪽에 앉으십시오. 오른쪽 발바닥에 몸을 올려 놓습니다.
3. 시작 위치로 돌아가서 내 뿜으십시오.
4. 숨을들이 마시고, 왼쪽 무릎을 구부리고, 바닥에 오른발을 유지하고, 골반을 뒤로 움직여서 왼쪽에 앉으십시오. 왼쪽 발바닥에 몸을 올려 놓습니다.

반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

휴식 - 30 초

11. 필라테스 링으로 다리를 압박하기.

이 운동을 위해 필라테스 링이나 베개가 필요합니다.

관련됨 - 허벅지의 내면과 외면, 엉덩이, 햄스트링 및 송아지.

성능 기술

1. 거짓말. 깔개 너비의 다리는 중립 자세로 뒤로 젖혀집니다. 다리 사이에 필라테스 링을 잡습니다.
2. 엉덩이를 짜내고 엉덩이와 함께 허벅지의 내부 및 외부 근육의 작업을 느껴보십시오.
3. 이 자세를 2 초 동안 유지 한 다음 긴장을 푸십시오.

반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

휴식 - 30 초

12. 아이소 메트릭 Somo 스쿼트가 지연되었습니다.

이 수정 된 스모 스쿼트는 체중 감소와 근육 강화를 위해 집에서 운동 할 때 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.

관련됨 - 허벅지의 내면과 외면, 엉덩이, 햄스트링 및 송아지.

성능 기술

1. 등을 똑바로 세우십시오. 스모 스쿼트를위한 자세로 다리를 옆으로 배열하고, 발을 측면으로 바깥쪽으로 향하게합니다.
2. 등을 똑바로 유지하면서 앉으십시오. 무릎을 손바닥으로 들고 다리에 일직선을 유지하도록하십시오.
3. 일어나기 전에이 위치를 10 초 동안 유지하십시오.

반복 횟수 - 5 반복의 3 원.

휴식 - 30 초

13. 점프 개구리

이것은 근육의 음색을 향상시키는 재미 있고 효과적인 운동입니다.

관여 - 허벅지, hamstrings, quadriceps, 엉덩이 extensors, 엉덩이, 그리고 송아지의 내부 표면.

성능 기술

1. 똑바로 세우고, 어깨 너비로 발을 벌리고, 발을 벌리고, 어깨를 뒤로 젖히십시오.
2. 골반을 뒤로 가져 가서 손바닥이 바닥에 닿도록 구부립니다.
3. 손바닥을 바닥에 올려 놓고 뛰어 올라 바닥에 부드럽게 착석합니다.

반복 횟수 - 10 반복의 3 원.

휴식 - 30 초

14. 브릴리언트 웨이브

다이아몬드는 진정한 친구입니다! 너는 다이아몬드 난로로 허벅지 지방을 내버려 두는 것을 꺼릴 수있을 것이다.

관련됨 - 허벅지, 햄스트링, 대퇴 둘레, 엉덩이 및 언론의 내부 및 외부 표면.

성능 기술

1. 거짓말. 몸에 손을 가까이 대고 아래로 손바닥을 댑니다.
2. 다리를 들어 올리십시오. 그들 사이의 거리가 어깨 너비와 같은지 확인하십시오.
3. 가능한 멀리 다리를 벌리십시오.
4. 허벅지의 내부 근육을 짜내고, 무릎을 구부린 다음 다리를 연결하여 다이아몬드의 모양을 얻습니다.
5. 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

휴식 - 30 초

15. 백 파리가있는 갯지렁이

이 운동은 좀 더 진보되어 있으며 안정성과 균형이 필요합니다. 그러나 우리는 정기적으로 실행하는 구현 기법을 향상시킬 수 있습니다.

관여 - 허벅지, hamstrings, quadriceps, 엉덩이, 송아지와 나무 껍질 근육의 내부 표면.

성능 기술

1. 똑바로 서. 어깨는 뒤로 몸을 긴장시킵니다. 오른발로 앞으로 나아가 두 다리의 다리와 허벅지 사이에 직각이 형성되는 자세로 몸을 낮추십시오. 왼쪽 다리의 무릎은 엄하게 아래로 내려져 실질적으로 바닥에 닿아 야합니다.
2. 반을 올리고 오른발에 균형을 잡고 왼발을 들어 올려 최대로 되돌립니다.
3. 런지로 돌아가서 동작을 반복하십시오.
4. 다른 다리에 운동을하십시오.

반복 횟수 - 10 반복의 3 원.

휴식 - 30 초

16. 안쪽 다리 올리기

관여 한 - 안 허벅 다리, 허벅 다리 신근, 근육 긴장, 대퇴 둘 및 엉덩이.

성능 기술

1. 왼쪽에 누워있어. 어깨는 엉덩이, 왼손 팔꿈치는 지지대, 손바닥은 바닥에 굽히십시오. 하복부 부위에 오른손을 얹어주십시오.
2. 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 구부린 후 오른발을 골반의 앞쪽에 놓습니다.
3. 바닥에서 왼발 20도 상승 - 이것이 출발점입니다.
4. 왼쪽 다리를 30-40도 각도까지 더 높이 들어 서서히 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
5. 오른쪽 다리에 운동을 반복하십시오.

반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

휴식 - 30 초

17. 개구리 다리

전에 만난 적이없는 또 하나의 위대한 운동이지만, 문제 영역에서 일하는 것은 매우 효과적입니다.

관여 - 허벅지의 안쪽 표면, 골반 바닥, 햄스트링, 엉덩이, 송아지 및 껍질 근육.

성능 기술

1. 등에 누워서 손바닥을 바닥에 꽉 눌러 천장을 바라 보았습니다.
2. 다리가 서로 닿도록 무릎을 구부리고 다리를여십시오.
3. 손으로 몸을 지탱하고, 골반을 들어 올리고, 엉덩이와 안쪽 허벅지 근육을 긴장시킵니다. 분지를 바닥으로 내리기 전에 잠시 동안 숨을 내쉬고이 자세를 유지하십시오.

반복 횟수 - 10 반복의 3 원.

휴식 - 30 초

코사크 스쿼트

이 운동은 측면 공격과 유사하지만, 사타구니 부위에 더 가깝게 위치한 내부 허벅지 근육을 작동시키는 특정 차이점이 있습니다.

관련 - 엉덩이, 안쪽 허벅지, 햄스트링, 대퇴사 두 및 송아지.

성능 기술

1. 다리를 벌리면서 서서, 발가락이 옆으로 돌리고, 등은 중립이고, 어깨는 뒤로 젖혀지고, 눈은 곧게 뻗어 있습니다.
2. 오른쪽 무릎을 구부려 측면 찌르기를하십시오. 이 시간에만 오른쪽 발 패드에 체중을 전달하여 균형을 유지하면서 완전히 앉을 필요가 있습니다. 이 자세에서 왼쪽 다리를 똑바로 잡고 발 뒤꿈치에 올려 놓아 균형을 유지하십시오.
3. 숨을 내쉬고, 일어나서 출발 위치로 돌아갑니다.
4. 앞에서 설명한 기술을 사용하여 왼쪽 발에 흡입하고 뛰어 들어주세요.

반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

휴식 - 30 초

19. 필라테스 - 서있는 자세에서 측면 슬라이드

이 운동은 허벅지의 내부 근육을 강화하고 좋은 모양으로 유지하는 데 도움이됩니다.

관여 - 허벅지, hamstrings, 송아지와 엉덩이의 안과 밖 표면.

성능 기술

1. 필라테스에 대한 슬라이딩 테이블 위에 서서, 다리는 어깨보다 넓고, 엉덩이는 긴장하고, 팔은 양쪽에 있고, 등은 중립입니다.
2. 이동하는 표면의 고정 된 발에서 발을 들여와 흡입하십시오.
3. 숨을 내쉬고 다리를 뒤로 당겨 출발 위치로 되돌립니다.
4. 두 번째 다리의 순서를 반복하십시오.

반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

휴식 - 30 초

20. 다리의 측면 고각

이 운동은 허벅지의 내면에있는 내부 근육을 토닝하는 데있어 가장 소진되고 효과적인 것으로 간주됩니다.

관련됨 - 허벅지, 엉덩이, 언론 및 송아지의 안쪽, 뒤 및 바깥 쪽 표면.

성능 기술

1. 오른쪽에 누워있어. 오른쪽 손바닥에 올려 놓으십시오. 왼쪽 어깨를 오른쪽으로 움푹 들어가게하고 왼쪽으로 엉덩이를 각각 오른쪽으로 밉니다.
2. 몸을 단단히 유지하고 두 다리를 들어 올립니다. 잠시 동안이 자리에 서십시오.
3. 천천히 다리를 내리고 운동을 반복하십시오.
4. 왼쪽에 누워있는 시퀀스를 수행하십시오.

반복 횟수 - 15 반복의 3 원.

휴식 - 30 초

이들은 허벅지 안쪽 근육을위한 20 가지의 가장 효과적인 운동이었습니다. 다른 유산소 운동이나 근력 강화 운동과 병행하여 좋은 식습관을 유지하면 엉덩이에 지방을 태우고 모든 일에서 자신감과 활력을 얻습니다. 그래서 노력하고 모든 일을하십시오. 축복해!

허벅지의 안쪽 근육에 가장 효과적인 운동 중 7 개

신체 모양을 개선하면 많은 사람들이 무거운 짐이 있어도 허벅지의 안쪽 부분이 충분히 조여지지 않고 있음을 알 수 있습니다. 이 문제에 대한 해결책은이 특별한 영역에 집중하는 실행 중에 특수 교육입니다. 따라서 오늘은 허벅지 안쪽에 가장 효과적인 7 가지 운동에 대한 개요를 제공합니다.

다리가 수반되는 많은 운동이 있습니다. 그러나, 그들 모두가 엉덩이 근육에 음색을 가져 오는 것을 "전문화"하지는 않습니다. 동시에, flabbiness를 없애고 많은 여성과 남성의 문제 영역의 양을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 매우 효과적이고 효과적인 운동이 있습니다. 우리는 그들에 대해 더 이야기 할 것입니다.

아름다운 다리를위한 복합체

엉덩이의 근육을 펌프질하고 다리를 정리하는 방법에 관심이있는 사람들을 위해 신체 구조의 특징을 아는 것이 유용 할 것입니다. 이렇게하면 특정 운동이 허벅지의 내면에 얼마나 효과적인지 이해할 수 있습니다.

허벅지의 안쪽 부분은 크고 짧고 긴 내전근뿐만 아니라 얇고 빗질로 인해 굴곡과 회전 운동이 가능하도록 배열되어 있습니다. 그들은 가장 중요하고 확장되어 있고, 등반 할 때 활성화되고, 계단을 걸을 수 있습니다. 동시에 일상 생활에서 사람이 사용하는 경우가 거의없는 가장 약한 것으로 간주됩니다. 그리고 일련의 연습이 개발되어 문제 영역의 분위기와 매력을 회복 할 수있었습니다. 평행하게, 그들의 실행 동안에, 근육은 다리의 우수한 외관, 특히, 엉덩이와 사타구니의 안 부분에 대한 책임이 있습니다.

또한 뇌관을 활성화시키기 위해 고안된 운동은 근육 강화에 도움이 될뿐만 아니라 많은 즐거운 보너스를 제공합니다. 이러한 교육의 주요 이점은 다음과 같습니다.

• 허벅지 근육의 약화로 인해 발생할 수있는 상해의 위험을 줄입니다.
• 이 지역의 매력과 날씬함.
• 직립 자세 에서뿐만 아니라 걷기와 운동 중에도 조정력과 안정성이 향상되었습니다.
• 걸음 걸이의 매력;
• 정확하고 아름다운 자세.

문제를 해결하기 위해 책임감을 가지고 접근하고 집, 옥외 또는 체육관에서 정기적으로 종사 할 경우 훈련의 모든 매력과 이점을 직접 느껴보십시오. 시작하겠습니다.

운동 번호 1 - 플라이

완벽한 형태로가는 도중, 스모라고 알려진 플라이 스쿼트를 시도하십시오. 그것은 매우 간단하고 많은 사람들이 접근 할 수 있으며, 하중을 증가 시키려면 가중치를 사용하여 수행 할 수 있습니다.

이러한 운동을하는 동안 문제 영역의 근육 작업을 모니터링하는 것이 좋습니다. 허벅지의 내면이 펌핑되는 것이 매우 중요합니다. 이렇게하려면 시작 위치에서 웅크 리기를 수행해야합니다. 다리가 넓게 벌어지고 발가락이 옆으로 펼쳐져 서 있어야합니다. 쪼그리고 앉는 동안 양말과 같은 방향으로 보이도록 무릎을 구부릴 필요가 있습니다.

시작 자세를 취한 상태에서 등을 똑바로 세우고 팔을 가슴 수준으로 연결하십시오. 허벅지의 안쪽 부분이 위치하는 긴장감을 느낄 수 있도록 가능한 한 깊게 가라 앉으십시오. 1-2 초의 일시 중지 후 다시 부드럽게 돌아갑니다. 당신은 10-15 스쿼트를 시작하여 그들에게 접근하고 반복하는 횟수를 늘릴 수 있습니다. "고급"운동 선수는 추가 체중으로 각각 20 스쿼트로 2-4 세트를 수행 할 수 있습니다.

더 심각한 하중을받을 준비가되면, 가중 에이전트를 사용하여 스쿼트의 효과를 높일 수 있습니다. 이 목적을 위해 체육관에 종사하는 것은 무게 또는 아령을 사용할 수 있으며 집에서는 모래로 가득 찬 병을 사용할 수 있습니다. 두 손으로 가중치를 잡고, 쪼그리고 앉고, 무릎에서 직각을 형성하도록 부드럽게 떨어 뜨리고, 또한 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 번호 2 - 가위

또 하나의 방법은 아주 단순하지만 매우 효과적인 운동으로 허벅지 다리 파리의 내면의 근육을 조심스럽게 편향 시키거나 간단하게 "가위"로 운동하게합니다.

시작 위치 - 허리에 다리가 똑바로 있고 팔이 몸에 평행하게 누워 있습니다. 바닥에서 45-50cm 정도 떨어진 곳에서 다리를 들어 올리면 (가능한 한 멀리 펼쳐 놓고 접어서 교차하십시오). 다음 접근법은 동일하지만 교차점에서 다리를 변경하십시오. 2-3 세트와 15-20 개의 접근 방법을 각각 수행하는 것이 좋습니다.

이 가위의 변형은 복부 근육에도 유용합니다. 이는이 영역이 잘 작동하기 때문에 가능합니다. 결과적으로 다리 사이의 엉덩이의 모양을 향상시킬뿐만 아니라 대부분의 소녀에게 매우 중요한 프레스를 강화할 수 있습니다. (주의 - 운동은 복부 근육의 전이에 금기이다.)

운동 번호 3 - 측면 공격

이전 사례와 마찬가지로이 운동은 다리 근육의 탄력성을 빠르게 회복하는 데 도움이됩니다. 그것은 시작 위치에서 발을 분리하여 어깨 직선으로 똑바로 세우고 팔은 가슴 수준에서 닫습니다.

한쪽 발을 옆으로 돌리고, 무릎과 양말을 같은 방향으로 가리 키십시오. 등을 똑바로 잡고, 다른 다리를 따라 가십시오. 무릎을 올바른 위치에 유지하고 발끝을 벗어나지 마십시오. 이 공격은 허벅지의 안쪽 표면을 펌핑하는 데 도움이됩니다. 2-3 세트 및 15-20 반복을 수행하면 허벅지의 내부 표면을 펌프 업하는 데 도움이됩니다.

운동 번호 4 - 점프하기

공중에서 다리를 건너 뛰는 또 다른 운동은 TOP-7에서의 위치를 ​​정당화하는 것입니다. 그것은 flabbiness과 엉덩이의 큰 볼륨으로 고통받는 많은 여자들에게 많은 혜택을 가져 왔습니다.

시작 위치 - 똑바로 서서 똑바로 서서 강렬한 프레스. 점프 후, 양말이 한 방향으로 향하게 다리를 가로 지르면서 바닥에 떨어 뜨리십시오. 그러나 사진 에서처럼 한 쪽 발이 다른 앞쪽에 있습니다. 다음 시간에 뛰어 오르고, 다리를 바꾸십시오. 그리고 2 ~ 3 세트를 15-20 회 반복하십시오.

이 운동은 팔과 어깨 관절의 근육에도 유용 할 수 있습니다. 점프하는 동안 동시에 끌어 올리려면 동일한 기술을 사용하여 앞쪽으로 펼쳐진 팔을 교차시킬 수 있습니다.

운동 번호 5 - 누워 엉덩이 줄이기

허벅지 안쪽 근육의 가장 깊은 근육을 활성화 시켜서 근육 강화에 도움이되는 덜 효과적인 운동을하는 경향이있는 다리를 들어 올립니다. 이렇게하려면 다음 사진과 같이 팔꿈치에 기대어 바닥에 누워 있어야합니다.

바닥에있는 다리는 곧게 펴야하고 다른 다리는 무릎을 구부리고 뒤쪽에 붙어 있어야합니다. 이 위치에서 가장 높은 지점에서 2 ~ 3 초의 지연으로 엉덩이를 가져와야합니다.

운동의 효과를 극대화하고 엉덩이의 문제 영역을 강화하려면 천천히 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 각 근육 그룹의 펌핑이 어떻게 발생하는지 경험하고 올바르게 움직임을 재현 하는지를 이해할 수 있습니다.

운동 번호 6 - 확장기가있는 다리 가져 오기

이렇게하려면 모든 스포츠 용품점에서 구입할 수있는 확장기가 필요합니다. 바닥에서 약 10-15cm 떨어진 곳에 확장기의 한쪽 끝을 받침대 또는 지지대에 겁니다. 지지대에 오른쪽으로 서서 루프를 오른쪽 다리에 놓습니다. 이 다리가 작동하고 왼손잡이가됩니다.

이 위치에서 확장기를 잡아 당기고, 작업 다리를 앞쪽으로 가져와지지 다리가있는 단일 선을 만듭니다 (사진 참조). 각 10 회 3 세트를 마친 후에 다른 다리와 똑같이 반복하십시오.

이 운동은 체육관 방문객이 수행합니다. 체중을 설정하고 조정할 수 있기 때문에 시뮬레이터의 다리 외전 (크로스 오버)이 더 편리합니다. 시간이 지남에 따라 부하가 증가하여 교육의 효율성을 높일 수 있습니다.

연습 문제 7 - 시뮬레이터 다리 축소

체육관에 다니는 많은 여학생들 사이에서 가장 좋아하는 운동으로 여겨지는 운동이 한 번 더 있습니다. 그것은 특별한 시뮬레이터에서 수행되고 내부 허벅지를 조이게 해줍니다.

먼저, 시뮬레이터로 가서 원하는 무게를 설정하십시오. 좌석에 앉고 편평한 뒤, 단단히 특별한 손잡이 지주를 붙잡고있는 동안 뒤를 강요하십시오. 발이 지지대에 놓 이도록 다리를 위치시키고 허벅지 안쪽이 롤러에 단단히 밀착되도록하십시오. 숨을 내쉴 때 허벅지 근육으로 다리를 줄입니다. 극단적 인 시점에서, 다리를 잡고 시작 위치로 다리를 제어하십시오.

결론

이것은 허벅지 안쪽의 셀룰 라이트를 제거 할뿐만 아니라 다리 근육을 펌프하고 다리 근육을 강하게하는 데 도움이되는 가장 효과적인 운동 일 것입니다. 첨부 된 비디오를 보면서 그 중 일부를 수행하는 기술을 연구 할 수 있습니다.

그리고 가능한 한 빨리 결과를 즐기려면 기본 규칙을 고려하십시오. 허벅지의 안쪽 부분에있는 각 운동은 예열로 시작해야하며 뻗기로 끝나야합니다.

운동의 주요 부분에 착수하기 전에 "워밍업"을위한 운동을하십시오. 이러한 요금은 점프, 굴곡, 발 그네 등으로 구성 될 수 있습니다. 그리고 훈련 후에는 내전근을 스트레칭하기위한 체조가 뒤따라야합니다.

안쪽 허벅지를 개발하는 것을 목표로하는 운동의 가장 큰 장점은 자신의 체중과 모든 조건 - 집 또는 야외에서 수행 할 수 있다는 것입니다. 몸을 산소로 포화 시켜서 훈련의 효율성을 높일 수 있기 때문에 더욱 좋습니다. 글쎄, 자연에서 연습 할 수 없다면 집에서하기 전에 방을 잘 바람이 부는 시도하십시오.