허벅지 바깥 쪽의 효과적인 운동 - 상위 6 가지 옵션
리콜, 우리는 이미 허벅지의 내부에서 셀룰 라이트를 제거하는 모든 기능을 고려하고 또한 여성 다리의 앞면과 뒷면에 대한 최고 유효로드를 구성.
이제 허벅지 바깥 쪽 부분을 찢을 차례입니다. 칼로리 결핍과 함께 힘과 호기성 부하의 복잡한이 문제 영역을 다루는 것이 낫습니다. 그러나 기억하십시오! 모든 신체가 체중을 잃게됩니다, 그것은 신체의 한 고립 된 영역에서 볼륨을 제거하는 작동하지 않습니다. 허벅지 바깥 쪽의 정적 인 운동은 다양한 동결로 훈련에 적합합니다.
운동의 복잡성은 접근법의 수, 아령 또는 gymnastic tape-expander의 사용을 증가시킬 수 있습니다. 후자는 너무 많은 저항을 가져서는 안됩니다. 근로자는 접근 당 15-20 번 성취되어야합니다.
그래서 우리는 집에서 허벅지 바깥 쪽을 가장 효과적으로 연습 할 수 있습니다.
무릎에 서있는 동안의 다리 납치
이 운동에서 바깥 쪽과 함께 허벅지의 안쪽면과 운동을합니다. 어려움은 중간입니다.
- 시작 위치 - 매트를 깔고, 곧은 팔을 강조하고, 무릎을 굽히는 다리. 덤벨이 사용되면, 허벅지와 다리의 구부러진 곳에 넣으십시오.
- 흡입에, 마루와 평행선에 측에 구부려 진 다리를 가지고 가고십시오, 점을 고치십시오;
- 시작 위치로 돌아갑니다.
허리 엉덩이를 더 빨리 제거하는 방법? 무게를 사용하십시오.
작업 반복 횟수가 끝나면 사용 된 경우 부담을 제거하고 같은 방향으로 10-15 개의 저크 움직임을 만듭니다. 다른 쪽 운동을 한 후.
자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.
각면에 2-3 세트의 15-20 반복을 수행하는 것이 좋습니다.
역방향 과다 신장
효과적으로 바지와 보너스를 엉덩이로 적재하는 데 도움이되는 재미있는 운동. 복잡성은 평균이며, 조정을 확인하여 무게를 잽니다. 부드러운 좌석 벤치가있는 의자가 필요합니다. 또한 과신전은 엉덩이에 가장 효과적인 운동 중 하나라는 것을 잊지 마십시오.
- 시작 위치 - 복부를 의자의 좌석에 집중시키고, 손으로 측면 가장자리를 쥐고, 다리를 곧게 펴고, 발을 함께 묶습니다.
- 흡입하는 동안, 우리는 발로 밀어 넣고, 우리는 엉덩이를 강하게 변형시키고, 잠깐 기다립니다.
- 숨을 내쉬면서, 우리는 시작 위치로 돌아 간다.
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반복 운동은 여러 가지 접근 방식으로 15-20 번 중단해야합니다. 허리를보고 과도한 굽힘과 긴장을 피하십시오.
그 편에 누워있는 마히
당신은 의자에 중점을두고 바닥에 누워서 할 수 있습니다. 이 연습에서 의자에 중점을두면 한 번에 두 다리의 내면을 동시에 사용할 수 있습니다. 하나는 정적 전압이고 다른 하나는 동적입니다. Mahi는 완벽하게 다리 사이의 지방을 태운다. 복잡성이 높고, 신체의 각 지점의 위치를 제어해야하며, 어떤 것도 다치게하지 않기 위해 서두르지 않아야합니다.
- 시작 위치가 측면에 있고, 지지대가 팔뚝에 있고, 직선형 하부 다리가 의자에 있고, 곧게 뻗은 상부 다리가 하부 다리 위로 연장되어 있습니다.
- 숨을들이 쉬면 가능한 한 높이 뻗은 발로 스윙을합니다.
- 숨을 내쉬고, 우리는 원래의 지점으로 돌아갑니다.
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한쪽 다리에 15-20 명의 담당자를 수행하고 뒤집습니다. 30-45 초의 휴식 시간으로 2 ~ 3 회 접근합니다.
앞으로의 호랑이
근육과 스트레칭을 연구하는 기능 동적 운동. 이것과 같은 바깥 쪽과 안쪽 허벅지에 대한 운동은 하체 전체에 체중을 줄이고 다리에서 셀룰 라이트를 제거하는 데 효과적입니다. 아령이나 가중치로 성능을 수행 할 수 있습니다. 다리를 바꾸거나 언덕의 한쪽에서 휴식을 취할 때 점프하여 추가로 다양화할 수 있습니다.
"Lunge"의 약 7 가지 유형에 대한 정보는 여기를 참조하십시오.
- 시작 위치 - 다리는 함께, 등 뒤로, 몸통은 몸을 따라 내려갔습니다.
- 숨을들이 마시고 90 도의 무릎에 직각이 형성 될 때까지 왼발을 한 걸음 뒤로 내딛 읍시다. 왼쪽 다리는 펴지고 펴집니다.
- 원래 위치로 돌아가서 다른 발에 대한 작업을 수행하십시오.
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각면에서 15 ~ 20 회 수행해야하며 2-3 회 반복합니다.
옆쪽의 갯지렁이
이러한 행동의 정적 스트레스 근육은 적극적으로 지방을 연소시키고 근육 섬유 성장을 증가시키는 데 도움이됩니다. 그것은 내부 허벅지의 싫어하는 롤러뿐만 아니라 바지를 제거합니다.
- 시작 위치 - 어깨 넓이보다 넓은 다리, 똑바로 뒤로, 앞으로보십시오;
- 숨을들이 쉬면 무릎이 발끝을 지나지 않고 바닥에 수직이고 왼발이 직선이며 발가락과 발 뒤꿈치가 바닥면에 밀려서 오른쪽으로 오른발로 걷습니다.
- 숨을 내쉴 때 돌아가서 반대편에서 노력을 반복하십시오.
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너는 돌진을 한 후에 너는 너의 똑 바른 다리에 그네를 추가로 또는 스쿼트를 뒤에 수행하는 경우에, 여분 열량을 점화 할 수있을 것이다. 결합은 문제 영역에 더 잘 영향을 미치고 더 빨리 끌어 올립니다.
넓은 스탠드
넓은 웅크림 때 바깥 쪽 허벅지의 우수한 스트레칭이 얻어집니다. 멀티 태스킹 플라이는 전장을 뚱뚱하고 엉덩이, 허벅지의 안쪽, 앞, 뒤뿐만 아니라 종아리 무게를 없애기위한 훌륭한 운동을합니다. 어려움은 평균이며, 아령, 가중치로 올리기 쉽습니다. 또는 발꿈치 위로 올라서 발 뒤꿈치를 위로하는 대신에 쉽게 올릴 수 있습니다.
- 시작 위치 - 발가락이 옆으로 향한 상태로 다리를 똑바로 세우고 넓게 설정합니다.
- 호흡을 감안하여 바닥을 천천히 바닥과 평행하게 낮추십시오. 우리는 무릎이 양말을 넘지 않도록합니다. 그렇지 않으면 스탠드를 넓게 만듭니다. 우리는 허리를 꼬고 엉덩이를 긴장시킨다.
- 숨을 내쉬면서 우리는 초기 위치에 서 있습니다.
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10-12 반복을 수행하고 45 초를 쉬고 서클을 2 번 더 반복하십시오.
일반적인 권장 사항
- 균형 잡힌 영양은 원하는 결과에 대한 접근을 가속화 할뿐입니다.
- 스트레칭을해야합니다 - 그것은 훈련 된 그룹 근육을 잘 언로 드뿐만 아니라 고통스러운 근육통을 완화. 또한 바다 소금으로 따뜻한 목욕을하는 데 도움이됩니다.
- 마사지를 무시하고 감싸지 마십시오. 온난화 / 냉각 크림, 식품 필름 및 천연 털 솔이 가장 친한 친구입니다. 마사지는 상향식 림프절로 수행해야합니다.
- 피부 조이는 데 좋은 조수는 마사지 용 항아리입니다. 그것을 적용하려면 마사지 크림 또는 오일로 치료 부위에 윤활제를 바르고 피부가 붉어 질 때까지 아래에서 위로 같은 방법으로 캔을 슬라이드해야합니다. 하지만! 이러한 절차는 정맥류가 있거나 이미 거미 혈관이나 혈관에 문제가있는 사람들에게는 금기입니다.
- 특히 제사장의 근육에는 "자전거"와 "가위"가 효과적입니다.
- "플랫폼으로 이동"은 귀하의 단지에 포함되어야합니다.
- "벽에 걸린 의자"와 같은 효과적인 운동을 포함하는 "원형"컴플렉스를 완성하여 정체 된 근육을 완성 할 수 있습니다.
- 운동이 끝나면 스트레칭을하십시오. 예를 들어, "개가 얼굴을 아래로 향하게"와 "위로"가합니다.
- "엉덩이를 걷다"는 것은 셀룰 라이트를 연소시킬뿐만 아니라 골반 부위에 많은 유용한 특성을 가지고 있습니다.
- 음, 물론, 당신은 "deadlift"없이는 할 수 없습니다.
허벅지 바깥 쪽 표면을 연습하는 기술을 따르십시오. 덜 빠르다가 더 빠르고 더 빠르며 결과가 좋을 곳이 아니고 심지어는 더 심해 부상을 당해야합니다.
허벅지 바깥 쪽 운동
아름다운 허벅지 - 사람이 꿈꾸는 놀라운 인물의 주요 구성 요소. 신체의이 부분의 아름다움을 돌보는 것은 장치에 대한 이해로 시작해야합니다. 엉덩이는 엉덩이 관절과 무릎 사이에 위치한하지의 한 부분입니다. 허벅지 근육의 기능을 고려하십시오.
허벅지 앞쪽의 근육은 많은 기능을 담당합니다. 무릎을 곧게 펴고, 엉덩이를 바깥쪽으로 돌리고, 옆으로 추상화하여 복부에 접근합니다. 뒤쪽의 근육 - 팔뚝. 기능은 신체 균형의 보존, 경사에서 곧게 펴기, 허리의 납치 등을 포함합니다. 허벅지의 안쪽 부분의 근육은 안내근 (adductor)이라고 불리며 대퇴골의 안쪽으로의 움직임을 안내합니다. 허벅지의 바깥 쪽 표면은 허벅지 양쪽의 아름다운 원형처럼 보이는 뒤쪽과 옆쪽으로 들어간 근육으로 이루어져 있습니다.
허벅지 바깥 쪽의 근육을 겨냥한 운동은 모양을 제공하여 눈에 띄는 눈길을 유발합니다. 신체 활동이 불충분하고 영양 상태가 불균형하면 사람들에게 "귀"라고 부르는 지방 예금이 발생합니다. 허벅지 바깥 쪽 운동을 치우십시오.
아름다운 엉덩이에 대한 성공적인 훈련의 기본 원칙
수업의 효과는 규칙성에 달려 있습니다. 운동은 매일 표시됩니다. 그러한 일정이 가능하지 않다면 일주일에 세 번 연습하는 것이 좋지만 그 결과는 더 오래 기다려야합니다.
수업을하는 동안 원하는 상태로 가져올 근육을 보는 것이 중요합니다. 하중이 주로 부하에 작용하면 운동이 올바르게 수행됩니다. 전방, 후방 및 안쪽 근육의 근육이 허벅지의 외부 표면보다 덜 관심있는 경우, 가장 큰 스트레스는 주로 측면의 근육에 느껴집니다.
세부 사항을 추적하는 것이 중요합니다. 발 뒤꿈치가 바닥에 닿았을 때 깊숙이 웅크 리고 앉을 수 있고, 스윙으로 다리를 들어 올릴 수 있다면 리프팅 각도가 올바르게 유지되면 운동의 결과와 성취 속도가 운동의 질에 달려 있습니다.
시간이 지날수록 하중이 점진적으로 증가합니다. 운동을하기가 쉬워지면 바를 올릴 필요가 있습니다. 10 스윕부터 15에서 20까지 부드럽게 움직입니다. 두 가지 방법으로 20 번 분할하십시오. 로드의 점진적 증가는 본격적인 운동에 유용합니다.
권장 운동
적절한 장소가 있으면 집이나 직장에서 할 수 있습니다. 수업에는 매트, 덤벨, 좋은 분위기가 필요합니다.
- 첫 번째 운동은 서있는 동안 수행됩니다. 손을 머리 뒤로, 발을 어깨 너비로, 발을 서로 평행으로 놓으십시오. 오른쪽 다리, 무릎에서 구부린 자세로 팔꿈치를 만져서 옆으로 움직이십시오. 새로운 스윙은 똑같은 방향으로 직선형 다리로 만듭니다. 각 다리마다 10 가지 방법으로 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 긴장감이 좋아질 것입니다.
- 두 번째 연습은 서있는 동안 수행됩니다. 어깨 너비만큼 발을 앞으로 내딛고 발은 앞으로 향하게하십시오. 발은 발끝에 위치하여 오른쪽으로 돌립니다. 비슷한 위치에서 극단적으로 높게 상승합니다. 공중에 오래 머무르지 않고 원래 위치로 내려갑니다. 차례대로 각 팔다리가 15 번 올라갑니다. 점차적으로 스트로크 수가 증가합니다. 허벅지 바깥 쪽 표면에 압박이 가해지면 고각이 정확합니다.
- 새로운 운동 - 웅크 리기. 발 뒤꿈치가 바닥에 있어야합니다. 찢을 수 없습니다. 낮은 크라우치, 등을 똑바로 세우고 손을 앞에 댑니다. 10 번부터 시작해서 점차적으로 접근을 늘리십시오. Squats는 바깥 허벅지를 포함하여 몸을 훈련하는 데 유용합니다.
운동 중 발생할 수있는 어려움
자신의 다리의 아름다움을 위해서 운동은 쉽고 쉽습니다. 극복하기 쉬운 작은 어려움이 발생할 수 있습니다. 성공적인 훈련을 방해하는 주요 문제는 근육에 약간의 통증입니다. 반대로 두려워해서는 안됩니다. 이것은 근육이 성장하고 강화한다는 것을 의미합니다. 고통은 곧 사라지고, 훈련받은 몸의 즐거운 긴장으로 바뀌고, 기꺼이 힘의 효용을 기쁘게합니다.
허벅지 바깥 쪽 표면의 운동 중에는 안쪽 근육을 발달시키는 운동이 있습니다. 그들은 또한 아플 수 있습니다. 이 부작용을 줄이려면 운동 전에 워밍업하는 것이 좋습니다. 달리기 (현장에서), 점프, 기타 에어로빅 운동은 근육의 온도를 높이고 훈련 준비를합니다.
처음으로 "가위"를 수행하고, 많은 수의 움직임과 공격을 만들어 움직임의 품질을 유지할 수 있습니다. 설명 된 연습 문제에 표시된 하중이 과도하면 덜 잘하는 것이 더 좋습니다. 지구력은 정기적 인 운동과 함께 제공됩니다.
몸의 지시 된 부분을 겨냥한 연습을 할 때, 전체 유기체를 잊어서는 안됩니다. 다른 그룹의 근육이 훈련되고, 자세를 모니터하는 것이 중요합니다. 그것은 똑바로있는 것으로 가정하고, 위는 후퇴합니다. 호흡, 운동 속도를 모니터링하는 것이 중요합니다. 반감하지 말고 지체하지 말라. 속도는 운동 단계 중에 유지되는 하중의 정도에 해당합니다.
매일 연습하려면 운동하는 데 시간이 걸립니다. 훈련 시간이 규칙적 (예 : 오전)이되면 더 좋습니다. 하루를 계획 할 때 연습 시간을 선택하십시오. 훈련에 충분한 힘을 남겨두고식이 요법과 상호 연관시킵니다.
또 다른 어려움은 운동 할 곳을 찾는 것입니다. 가장 좋은 방법은 체육관입니다. 또는 매트를 깔고 넓은 공격을 할 수있는 장소에서 연습을 할 수 있습니다. 방의 통풍이 잘되는 것이 바람직합니다.
영양이있는 의사 소통 연습
체지방을 제거하고, 아름다운 근육을 펌프질하여 적절한 영양 섭취를 돕습니다. 밀가루와 단 음식을 제한하십시오. 좋아하는 빵을 대체하면 과일, 딸기 및 주스가 도움이됩니다. 섬세함으로서 적당히 예를 들어 견과류를 사용할 수 있습니다.
운동 직전에 식사를해서는 안되며, 수업 시작 1 시간 전에 먹는 것이 허용됩니다. 단백질 식품 권장 : 닭 가슴살, 달걀, 생선 제품. 그러한 음식은 근육을 강화시킵니다. 운동 직후 먹지 마십시오. 운동 후 1 시간 동안 구운 칼로리는 음식 섭취로 쉽게 회복됩니다.
취침 전 4 시간 동안 저녁 식사를 포기하십시오. 꿈속에서 몸은 결과적인 하중에 달려있어 음식 가공 과정이 느려집니다. 음식은 소화되지 않고 체지방으로 변합니다.
결과를 얻기위한 자기 훈련의 비밀
몸의 아름다움은 내면의 기분에 달려 있습니다. 자신의 게으름을 극복하고 부지런함과 지성으로 소중한 목표를 달성하십시오. 자기 훈련은 게으른 사람이 필요하며 멈출 때를 알지 못합니다.
허벅지 바깥 쪽 표면에 신속하게 완벽한 형태를 얻었고, 운동을 방해하는 과도한 하중에 대해 기억하십시오. 과잉은 통증을 유발하여 잠시 훈련을 잊어 버리게 만듭니다. 부하를 올바르게 분배하고 점진적으로 증가시키는 것이 중요합니다.
지나친 과업을 원하지 않는 사람은 내부 규율에 대한 필요성이 더 높습니다. 당신이 원하는 의지의 뜻을 이루었던 삶의 사례들을 기억하십시오. 그리고 그것은 좋은 것으로 판명되었습니다. 예를 들어, 그들은 자전거를 타는 것을 배웠습니다. 마침내 아름답고 자유롭게 갈 수있는 훈련이 몇 번 있었습니까! 그렇다면 당신은 더 오랫동안 운전하는 법을 배우고 더 오래 견디는 법을 배웠습니다. 자신의 아름다움을 달성하기 위해 비슷한 태도를 적용하십시오.
연습의 성공에있어서 목표 달성을 믿는 것이 중요합니다. 합리적인 분포의 힘, 결과에 대한 태도, 의지의 표현은 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.
엉덩이의 바깥쪽에 5 개의 최고의 운동
많은 여성들이 다리를 신체의 가장 문제가되는 부분이라고 부릅니다 : 셀룰 라이트, 귀, 바지 및 기타 미학적 인 지방 세포의 형성.
엉덩이 운동을위한 올바른 접근법
물론 완벽한 모양을 만들려면 열심히해야합니다. 혼자의 다이어트로는 충분하지 않습니다.
전문가의지도하에 원하는 결과를 얻는 것이 더 쉬울 수도 있지만, 가정에서 그 업무에 완벽하게 대처할 수 있습니다.
예를 들면 다음과 같습니다.
- 먼저 목표를 결정한 다음 올바른 신체 활동을 선택해야합니다. 지방을 태우거나 근육을 만들기 위해 어떤 움직임이 필요합니다. 복잡한 운동을 즉각 취할 필요는 없습니다. 적절하게 선택된 여러 운동은 비슷한 결과를줍니다.
- 큰 역할은 훈련의 규칙에 의해 수행됩니다. 엉덩이의 작은 조정과 근육의 긴장을 유지하기 위해, 일주일에 몇 세션만으로 충분합니다. 그러나 지방을 태우거나 구호를 형성하기 위해서는 일일 운동 만하면됩니다.
- 클래스의 결과에 대해서도 실행 중 강도와로드에 대한 책임이 있습니다. 몸의 반응을주의 깊게 들어보십시오. 글쎄, 조금 피곤하다면. 그러나 통증 신호와 심각한 불편 함은 즉각적인 강도 감소를 필요로합니다. 과도한 부하를 사용하는 것은 엄격히 금지되어 있습니다.
몸이 스트레스를받지 않고 계속 훈련하려는 욕구를 방해하지 않도록 수업은 항상 운동을 시작하고 부드럽게 끝내야합니다.
움직임은 과도한 긴장없이 적당한 강도로 수행됩니다. 이렇게하면 신체에 심각한 스트레스를주지 않고 부상과 염좌의 위험을 줄일 수 있습니다.
다이어트의 도움으로 엉덩이의 운동 효과를 높입니다.
엉덩이를 조정하는 실제 주제는 많은 노력이 필요하지만 그 결과는 오래 걸리지 않습니다. 엉덩이 들어, 여러 방향을 결합해야합니다.
아침 식사에 특별한주의를 기울이십시오. 엉덩이의 상태는 첫 번째 식사와 직접 관련이 있습니다. 풍성한 아침 식사를 먹으면 하루 중 과식을 피하고 신진 대사 과정을 시작하며 불필요한 칼로리를 태울 시간을 가질 것입니다.
하루 3 리터의 충분한 양의 액체를 마시는 것을 잊지 마십시오. 식사 전에 한 잔의 물을 마시면 과식을 허용하지 않습니다. 오이와 레몬을 물에 첨가함으로써 탁월한 지방 연소 비타민 칵테일을 섭취 할 수 있습니다.
탐낼 결과를 훨씬 빨리 얻으려면 특별한 가중치를 얻어야합니다. 다리에 고정 된 패드는 훈련의 효과를 현저히 높이고 이동 반복 횟수를 현저하게 줄여줍니다.
랩과 마사지는 셀룰 라이트와 체지방에 효과적이며 집에서 성공적으로 수행 할 수 있습니다. 문제 영역의 혈액 흐름이 증가하고, 대사 과정이 활성화되고, 과도한 유체가 제거되고 슬래그가 제거됩니다.
허벅지 바깥 쪽 5 운동
운동을 스포츠 활동의 복합체에 도입하고 정기적으로 수행하는 것이 바람직합니다.
발 런지를하고 다른 발을 후퇴시킵니다. 앞 무릎은 발 뒤꿈치 바로 위에 있습니다. 뒷다리가 곧게 펴졌습니다. 케이스는 바닥과 수직으로 배치됩니다.
앞쪽 다리를 앞으로 기울여서 앞쪽 다리를 90도 각도로 구부립니다. 무릎 위치가 떨어지지 않아야합니다. 똑바로 다리를 갈아 입으십시오.
런지를 할 때는 옆으로 걷습니다. 발을 서로 평행하게 유지하십시오. 가슴을 앞으로 약간 기울여지지 다리를 구부립니다. 다리를 바꿔라.
각 다리마다 하나의 동작을 수행하거나 한 번에 여러 번의 반복을 수행 할 수 있습니다.
똑바로 서. 허리 또는 의자 뒤쪽에 손을 올려 놓으십시오. 다리를 옆으로 가져 가면 뒤꿈치를 자신과 반대 방향으로 돌립니다. 밀어 넣으십시오.
첫째, 정적으로 다리를 잡고 모든 근육을 느껴보십시오. 그런 다음 동적 상승을 25 ~ 50 수행하십시오.
발의 높이를 미터의 너비에 맞추십시오. 발을 옆으로 바라 보아라. 스쿼트, 무릎을 넓히고 바깥 허벅지를 긴장 시키십시오. 몇 가지 연습을 마친 후 하단 지점에서 수정하십시오.
네 편에 누워서 복부를 조여 라. 머리 뒤쪽의 자유 손은 자유로운 다리가 무릎에서 구부러진 다. 작업 다리를 바닥과 평행하게 동적으로 들어 올립니다.
마지막 리프트에서 상단에 고정시킵니다. 위치를 변경 한 후 다른 쪽 다리와 함께 움직임을 수행하십시오.
운동은 발에 부착 된 확장기로 잘 보충됩니다.
집 밖에서 허벅지 (귀) 운동, 체육관
아시다시피, 여성 신체의 가장 문제가되는 부분 중 하나는 지방 축적에 가장 민감한 부분으로 허벅지의 바깥 부분입니다. 그러나 모든 여자 아이가 꿈꾸는 이상적인 모습을 탄성 펌핑 엉덩이 없이는 불가능하다고 상상해보십시오.
측면에서 싫어하는 "귀"를 쉽게 제거하는 데 도움이되는 특수 연습을 통해 엉덩이에 원하는 모양을 부여 할 수 있습니다.
효과적인 외과 허벅지 훈련을위한 원칙
허벅지는 무릎 관절과 고관절 사이에 위치하며 인체의하지의 일부입니다.
바깥 부분은 근육으로 구성되어 있으며, 근육 기능은 다리를 뒤로하고 옆으로 기능을 보장합니다. 엉덩이 측면의 매력적인 원형으로 볼 수 있습니다.
검색 및 운동을 시작하면 성공적인 교육의 기초를 알아야합니다.
교육의 효과는 다음과 같습니다.
- 규칙 성;
- 오리엔테이션;
- 세부 사항에 대한 관심;
- 부하가 점진적으로 증가합니다.
기억해야 할 첫 번째 일은 규칙 성입니다. 이것은 성과를 위해 가장 중요한 요인입니다.
이상적으로는 매일 연습해야하지만 그러한 기회가 없으면 일주일에 3 일에 배정 할 수 있습니다. 이 경우 결과가 시간 내에 더 환영받을 것임을 이해하는 것이 필요합니다.
바깥 쪽 허벅지의 운동은 규칙적인 운동, 잘 선택된 부하 및 균형 잡힌 영양에 효과적입니다. 이러한 결과를 달성하는 것은 책임있는 접근 방식을 통해서만 가능합니다.
훈련하는 동안 조여야하는 근육의 작업에 특별한주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오.
여기에 자신의 감정을 들어야합니다. 하중이 원하는 부분을 향한 방향으로 나아 간다고 느끼면 올바른 방향으로 가고있는 것입니다.
허벅지의 바깥 쪽 부분에서 운동을 할 때, 다리의 옆 근육은 가능한 한 긴장 될 것입니다.
기억하는 것이 중요합니다! 그것은 종종 중요한 역할을하는 작은 것들입니다. 스쿼트가 충분히 낮고, 발이 바닥에서 떨어지지 않으며, 리프트 각도가 올바르게 유지되고, 발이 가능한 한 높게 스윙하는 과정에 있는지 확인하십시오. 따라서 최종 결과를 얻는 속도에 영향을 미칠 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 단계적으로 하중을 증가 시키십시오. 다시 말하지만, 개인적인 감정이 주된 도우미가 될 것입니다. 이전보다 운동을 완료하는 데 더 적은 노력이 필요하다고 생각되면 막대를 올리십시오. 예를 들어, 10 스윙은 필연적으로 시간이 지남에 따라 15로, 이후에는 20으로 스윙해야합니다.
집 밖 허벅지 운동
허벅지 바깥 쪽의 운동은 집과 직장에서 필요한 공간과 시간이 있으면 수행 할 수 있으므로 체육관에 갈 기회가없는 여성에게는 진정한 구원이됩니다. 덤벨, 양탄자 및 긍정적 인 태도가 요구됩니다.
운동 1. 발을 흔들어 라.
첫 번째 운동을 수행하려면 다리를 어깨 너비로 벌리고 팔을 앞쪽으로 똑바로 세워야합니다. 발은 서로 평행해야합니다.
발 치기를 할 때 무릎이 구부리지 않도록해야합니다.
오른발을 무릎에 구부린 채 좌우로 움직여서 팔꿈치에 닿도록하십시오. 다음 운동 또한 평평한 발로 만 이루어집니다. 각 사지에 대해 10 가지 접근법으로 시작해야합니다.
연습 문제 2. 다리 뻗기
뒤에 오는 유형의 외부 허벅 다리에 운동은 이전 경우와 유사한 시작 위치를 요구할 것이다. 오른쪽 다리는 발가락에 올려 놓고, 오른쪽으로 돌리고 최대한 높게 뒤로 젖혀야합니다.
운동을 수행하기 위해, 당신은 최대 다리 납치를 보장하기 위해 지원을 사용할 수 있습니다.
발을 가장 높은 지점으로 가져와 다시 놓으십시오. 우선, 각 사지에 15 가지 접근법으로 충분할 것입니다. 그 다음에는 그 수를 늘려야합니다.
운동 3. 스쿼트
허벅지의 바깥 쪽 부분에 웅크 리기가없는 운동은 없습니다. 주요 규칙 - 양말에 일어나지 마십시오. 가능한 한 낮게 웅크 리고, 등을 곧게 펴고, 팔을 앞으로 구부려 야합니다.
시작하기에 충분한 10 스쿼트. 운동의이 유형의 주요 이점은 허벅 다리의 외부 표면을 위해뿐만 아니라 전체적인 유기체를 위해 유용하다는 것을이다.
운동 4. 폐
효과적인 운동 중 지도자는 lung are 거리다. 먼저 오른쪽으로, 그리고 왼발로 넓게 발을 뻗어 팔을 몸과 평행하게 유지하십시오. 무게 들어, 덤벨을 사용하십시오.
잠금 해제 된 다리를 똑바로 유지하는 것을 잊지 마십시오. 3 세트의 각 다리에 10 개의 공격을 시작해야합니다.
폐는 단지 측면이 될 수 없습니다. 각 다리를 번갈아 앞으로 나눌 수 있습니다. 이 경우 가능한 한 다리를 노출시켜야합니다. 트레이닝의 효과 만 높이는 덤벨은 충실한 도우미가 될 것입니다.
자세는 항상 똑바로되어야합니다. 각 단계마다 숨을 쉬십시오. 날카롭게 뛰어 다니려고하지 마십시오. 부드러운 움직임을 선호하는 것이 좋습니다. 공격 횟수와 관련하여 전문가들은 10 회 3 세트를 수행 할 것을 권장합니다.
운동 5. 무릎 높이기
다음 운동에서는 무릎을 꿇어 야합니다. 최대한의 효율성을 얻으려면 주 무게를 팔로 옮기고 등을 곧게 펴십시오. 무릎은 90 ° 각도로 올라갑니다.
다른 다리와 똑같이하십시오. 근육은 일정한 긴장 상태에 있어야합니다. 숙련 된 코치는 각 무릎에서 20 리프트로 시작하여 부하가 계속 증가하는 조건으로 조언합니다.
운동 6. 등산
다리 리프트는 옆으로 치면 꽤 효과적입니다. 이렇게하려면 매트 위에 누워 그면을 켜고 가능한 한 높이에있는 사지를 올리십시오.
그런 다음 반대편으로 돌아와 반대쪽 다리와 유사한 작업을 수행해야합니다. 각 다리마다 10 스윕부터 시작할 수 있습니다.
운동 7. 올린 다리를 든다.
운동을 마치고 등을 뒤집어서 다리를 바닥에 수직으로 들어 올리면 근육의 긴장을 완화 할 수 있습니다.
체육관에서 바깥 허벅지에 운동
일부 여성들은 집에서 체육관에서 운동하는 것이 더 효과적이며 빠른 결과를주는 것을 선호합니다.
시뮬레이터에 가해지는 부하 외에도, fitball에서 허벅지의 외부 부분에 대한 운동은 매우 일반적입니다.
fitball에 연습 세트
체육관에서, fitball 외에도, 그것은 당신이 톤의 허벅지의 외부 근육을 데 도움이 될 것입니다 다른 많은 단위를 찾을 가능성이 높습니다. 우리는 시뮬레이터에 대해 이야기하고 있습니다.
외부 표면의 하중면에서 가장 효과적인 것 중 하나는 다리를 섞고 펼치기 위해 설계된 시뮬레이터입니다.
시뮬레이터에서의 운동 1. 다리의 정보와 희석
주의! 이 시뮬레이터를 잘못 사용하면 결과가 0이 될 수 있습니다. 무엇보다도, 그것을 조정하고, 작업 중량의 무게와 좌석의 너비를 돌 봅니다.
바깥 쪽 허벅지에서 운동을 할 때는 등 각도와 다리를 직각으로 유지하십시오. 롤러가 서로 닿을 때까지 내뿜고 천천히 다리를 조이고 다리를 천천히 펼칩니다.
시뮬레이터에서 운동 2. 서있는 동안 다리를 편평하게하고 기지개
많은 피트니스 센터에는 똑같은 자세로 운동 할 수있는 시뮬레이터가 있습니다.
시뮬레이터에서 운동을하기 전에 인대와 근육에 손상을주지 않도록 최적의 하중을 설정해야합니다.
이 장치의 존엄성은 이전 방법과 비교하여 필요한 영역에서 필요한 방식으로 작용할뿐만 아니라 혈류를 가속시키고 근육으로 산소를 포화 시킨다는 점에 유의해야합니다.
고려중인 시뮬레이터의 다리 고정에는 특별한 단계가 있습니다. 손을 레일에 끼워야합니다. 다음으로 다리를 옆으로 가져 가야합니다.
시뮬레이터에서의 운동 3. 스테퍼
기억하는 것이 중요합니다! 전문화 된 것 외에도 체육관에는 많은 범용 시뮬레이터가있어 허벅지 바깥 쪽 표면을 매력적인 형태로 유지할 수 있습니다. 그들 중 하나는 스테퍼입니다.
그는 다리, 엉덩이 및 허벅지를 완벽하게 조입니다. 그러나주의해서 치료해야하며 과용하지 않아야합니다. 그렇지 않으면 제공된 무릎의 염좌입니다. 시뮬레이터 카테고리에는 러닝 머신과 운동 용 자전거도 포함될 수 있습니다.
전문가의 권고
연습을 시작하기 전에 숙련 된 트레이너의 권장 사항을 숙지하는 것이 좋습니다. 덕분에 수업을 통해 가장 효과적이고 신속한 결과를 얻을 수 있습니다.
교육의 효율성을 높이려면 다음 권장 사항을 준수해야합니다.
- 평상시 운동과 균형 잡힌 식단을 결합하여 짧은 시간에 엉덩이가 원하는 모양을 갖도록하십시오.
- 그것이 근육 훈련에서 긴장을 완화 도움이 될 것이기 때문에 스트레칭을 무시하지 말고 미래에 고통스러운 감각을 제거. 바다 소금으로 목욕을하면 통증을 피할 수 있습니다.
- 가장 친한 친구는 모든 종류의 마사지와 랩이어야합니다. 냉각 또는 반대로, 보온 효과가있는 크림, 거친 털이 든 음식 필름과 브러시가 구출됩니다. 마사지는 현재 림프절을 반복하면서 상향식이어야합니다. 마사지 은행은 피부와 근육의 색조를 유지하는 데 그다지 효과적이지 않습니다. 이들을 사용하려면 크림이나 오일이 필요합니다. 처리 된 표면을 윤활 처리해야합니다.
- 엉덩이의 바깥 부분에 대한 운동의 효과는 내면의 기분에 달려 있습니다. 아름다운 몸을 가르는 주된 장애물은 종종 초보적인 게으름이되므로, 자기 훈련의 문제는 그 어느 때보 다 중요합니다. 훈련의 명확한 일정을 세우십시오. 출발은 개인적인 약점으로 인식되어야합니다. 당연히 여기서 중요한 요소는 동기 부여입니다. 올바른 지정은 필요한 모드로 조정할 수 있고 자기 규율에 대한 모든 문제를 해결할 수 있습니다. 따라서 모든 비용으로 달성해야하는 분명한 목표를 세우십시오. 수업은 기쁨과 만족을 가져옵니다.
엉덩이에 완벽한 모습을주기는 어렵지만, 한번도 해보지는 못했지만 강한 욕망을 가지고 있습니다.
균형 잡힌식이 요법과 피부 관리와 함께 외과 수술을 위해 고안된 정규 교육은 짧은 시간에 원하는 결과를 얻고 싫은 귀의 소유자가되지 않도록 도움을 줄 것입니다.
바깥 쪽 허벅지 운동을위한 비디오 팁
이 비디오 클립에서는 숙련 된 트레이너가 헬스 클럽의 바깥 쪽 허벅지 운동을 올바르게 수행하는 방법을 배우는 데 도움이되는 권장 사항을 제시합니다.
fitball을 사용하여 허벅지 안쪽에서 운동을 수행하기위한 권장 사항은 다음 비디오 클립에 나와 있습니다.
집에서 허벅지에 귀를 제거하는 데 도움이되는 일련의 연습이이 비디오 클립에 있습니다.
허벅지 바깥 쪽 운동
외전자 (허벅지 외전근 근육), 엉덩이, 넓은 근막 고정 장치 및 무릎 관절 신근 근육 (lateral hip broad muscle)을 운동하는 연습.
적당한 영양과 유산소 운동과 함께 다리의 아름다운 실루엣과 체지방을 감소시킵니다.
집에서 바깥 허벅지 운동
집에서 허벅지 바깥에서 지방을 빨리 제거하고 싶습니까? 바깥 허벅지를 펌핑하는 효과적인 운동을 찾고 계십니까? 여기에 이 기사에서는 필요한 근육 그룹을 펌핑 할 수있는 복잡한 운동에 대해 설명합니다. 규칙적인 운동, 운동 기술 준수 및 올바른식이 요법은 최대의 결과를 얻을 수 있음을 기억하십시오.
협의회 일련의 연습을 시작하기 전에 시간을내어 워밍업하십시오. 운동 시작시 5 ~ 10 분의 무릎 심부전으로 근육을 따뜻하게하고 불필요한 부상을 피할 수 있습니다.
허벅지의 외부 표면에 대한 운동의 복잡성
다리 외전
운동은 허벅지의 바깥 부분을 효과적으로 작동시키는 데 도움이됩니다. 또한, 내부 허벅지가로드됩니다.
기법 :
- 무릎을 곧게 뻗은 팔과 다리에 중점을 둔 네발로 나선다.
- 흡입하면서 오른쪽 다리를 옆으로 잡고 잠 가야합니다. 허벅지 - 바닥과 평행합니다.
- 숨을 내쉴 때 다리를 부드럽게 내립니다.
다리 외전
반복 횟수 : 20-25 회 반복되는 3 세트.
팁 : 시간이 지남에 따라 부하를 증가시키기 위해 덤벨 (엉덩이와 아래 다리의 접은 부분에 배치)을 사용할 수 있습니다. 반복되는 작업 횟수 후에 덤벨로 운동을 수행 할 때 10-15 배의 저크 움직임을 만들어 부담을 없앨 수 있습니다. 그 후에 다른 쪽 다리 훈련을하십시오.
역방향 과다 신장
허벅지 바깥 쪽을 훈련하는 운동. 또한 둔부 근육, 허리의 정사각형 근육 및 등의 신근이로드됩니다. 정적 손 (지원에 대한 지원)에 부담이 있습니다.
기법 :
- 쿠션이있는 좌석이나 벤치가있는 의자 위에 누워 있습니다. 몸은 복근으로 안정화됩니다.
- 다리를 똑바로 유지하면서 다리를 똑바로 세우십시오.
- 흡입하면서 다리를 들어 올려 1 초 동안 잠급니다.
- 숨을 내쉴 때 부드럽게 시작 자세를 취하십시오.
반복 횟수 : 15 반복의 3 세트.
집에서 위장을하기 위해 두 개의 의자를 패딩 시트와 나란히 놓고 사용할 수 있습니다. 고관절의 부상을 예방하기 위해 추가 하중을 가한 운동을하기 전에 스쿼트, 걸음 걸이 및 골반 회전으로 워밍업을 할 필요가 있습니다.
팁 : 척추에서 엉덩이 관절까지의 하중의 변위 때문에, 좌상 통증과 척추 클램프가있는 곳에서 운동을 권장합니다. 이는 앉아있는 생활 방식과 관련된 질병을 예방하는 것입니다. 등 문제가있는 운동 선수는 수행하기 전에 의사와상의해야합니다.
넓은 자세의 스쿼트 (plié squats)
바깥 쪽 허벅지, 엉덩이와 송아지의 근육을 훈련시키고 뻗는다. 시간이 지남에 따라 가중치 또는 덤벨로 복잡성을 증가시킬 수 있습니다.
기법 :
- 시작 위치 : 어깨보다 넓은 다리, 양쪽으로 향한 발가락, 뒤로 똑바로 향한 발.
- 흡입하면서 천천히 골반을 내리 쳐 엉덩이가 바닥과 평행하도록하십시오.
- 숨을 내쉴 때 출발 자세를 취하십시오.
넓은 자세의 스쿼트 (plié squats)
반복 횟수 : 15-20 반복의 3 세트.
팁 : 할 때 무릎이 양말을 튀어 나오지 않도록하십시오.
앞으로의 호랑이
운동은 대퇴사 두근, 둔부 근육, 둔부 이두근 및 종아리 근육에 부하를줍니다.
기법 :
- 벨트에 손을 얹거나 머리를 잡으십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
- 숨을 내쉴 때 무릎이 90도 각도가되도록 발을 앞으로 내딛습니다. 그러나 그것은 양말 넘어서는 안됩니다. 뒤에 남은 두 번째 다리는 발가락에 달려 있고 무릎에서 구부린다.
- 흡입하는 동안 앞으로 다리의 발 뒤꿈치를 밀고 출발 위치로 돌아갑니다.
작업 발의 양말 균형을 약간 기울일 수 있습니다.
반복 횟수 : 15 반복의 3 세트.
팁 : 런지가 넓을수록 엉덩이가 더 많이 작동합니다. 다리의 위치가 좁을수록 대퇴사 두근이 더 많이 발생합니다.
훈련의 효과는 저 칼로리 식단과 함께 규칙적인 운동으로 더 빨리 나타납니다. 음식을 표준화하고 운동을 수행 할 특정 시간을 선택하십시오. 일정에 충실하십시오.
엉덩이 운동을위한 올바른 접근법
- 허벅지 바깥 쪽 운동의 효과는 규칙 성뿐만 아니라 기술에도 영향을받습니다. 특히 집에서 공연 할 때. 거울 앞에서 연습하면서 기술을 따르십시오.
- 근육은 운동 후에 휴식하는 동안 자라므로 부하를 교체하고 휴식하는 것을 잊지 마십시오. 초기에는 일주일에 3-4 번 이상 연습하는 것이 좋습니다. 운동 횟수를 늘리기 전에 트레이너와상의하십시오.
- 첫 번째 결과는 4-8 주 후에 나타나므로 첫 번째 운동 후에 원하는 목표가 달성되지 않으면 실망하지 마십시오. 목표 근육이 아플 경우에도.
- 각 운동을 시작하고 10 분 운동으로 마무리하십시오. 훈련하기 전에 근육이 워밍업하는 데 도움이됩니다. 신체가 정상적인 수술 모드로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.
외전자 (허벅지 외전근 근육), 엉덩이, 넓은 근막 근막 텐서 및 무릎 확장 종아리 신근 근육 (허벅지의 측면 넓은 근육)을 운동하는 운동.
적당한 영양과 유산소 운동과 함께 다리의 아름다운 실루엣과 체지방을 감소시킵니다.
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바깥 허벅지를 펌프하는 방법
허벅지 바깥 쪽의 효과적인 운동 - 상위 6 가지 옵션
여성을위한 신체 지방의 다음 문제 영역은 다리의 외부 표면입니다.
허벅지의 소위 귀는 단단한 드레스와 스커트의 실루엣을 망쳐 놓고 수영복 아래에서는 완전히 녹지 않는 롤러를 보게됩니다.
리콜, 우리는 이미 허벅지의 내부에서 셀룰 라이트를 제거하는 모든 기능을 고려하고 또한 여성 다리의 앞면과 뒷면에 대한 최고 유효로드를 구성.
이제 허벅지 바깥 쪽 부분을 찢을 차례입니다. 칼로리 결핍과 함께 힘과 호기성 부하의 복잡한이 문제 영역을 다루는 것이 낫습니다. 그러나 기억하십시오! 모든 신체가 체중을 잃게됩니다, 그것은 신체의 한 고립 된 영역에서 볼륨을 제거하는 작동하지 않습니다. 허벅지 바깥 쪽의 정적 인 운동은 다양한 동결로 훈련에 적합합니다.
운동의 복잡성은 접근법의 수, 아령 또는 gymnastic tape-expander의 사용을 증가시킬 수 있습니다. 후자는 너무 많은 저항을 가져서는 안됩니다. 근로자는 접근 당 15-20 번 성취되어야합니다.
그래서 우리는 집에서 허벅지 바깥 쪽을 가장 효과적으로 연습 할 수 있습니다.
이 운동에서 바깥 쪽과 함께 허벅지의 안쪽면과 운동을합니다. 어려움은 중간입니다.
- 시작 위치 - 매트를 깔고, 곧은 팔을 강조하고, 무릎을 굽히는 다리. 덤벨이 사용되면, 허벅지와 다리의 구부러진 곳에 넣으십시오.
- 흡입에, 마루와 평행선에 측에 구부려 진 다리를 가지고 가고십시오, 점을 고치십시오;
- 시작 위치로 돌아갑니다.
허리 엉덩이를 더 빨리 제거하는 방법? 무게를 사용하십시오.
작업 반복 횟수가 끝나면 사용 된 경우 부담을 제거하고 같은 방향으로 10-15 개의 저크 움직임을 만듭니다. 다른 쪽 운동을 한 후.
자세한 내용은 비디오를 참조하십시오.
각면에 2-3 세트의 15-20 반복을 수행하는 것이 좋습니다.
효과적으로 바지와 보너스를 엉덩이로 적재하는 데 도움이되는 재미있는 운동. 복잡성은 평균이며, 조정을 확인하여 무게를 잽니다. 부드러운 좌석 벤치가있는 의자가 필요합니다. 또한 과신전은 엉덩이에 가장 효과적인 운동 중 하나라는 것을 잊지 마십시오.
가정에서 약 5 가지 옵션 인 "과신 확장"을 참조하십시오.
- 시작 위치 - 복부를 의자의 좌석에 집중시키고, 손으로 측면 가장자리를 쥐고, 다리를 곧게 펴고, 발을 함께 묶습니다.
- 흡입하는 동안, 우리는 발로 밀어 넣고, 우리는 엉덩이를 강하게 변형시키고, 잠깐 기다립니다.
- 숨을 내쉬면서, 우리는 시작 위치로 돌아 간다.
동영상 더보기 :
반복 운동은 여러 가지 접근 방식으로 15-20 번 중단해야합니다. 허리를보고 과도한 굽힘과 긴장을 피하십시오.
그 편에 누워있는 마히
당신은 의자에 중점을두고 바닥에 누워서 할 수 있습니다. 이 연습에서 의자에 중점을두면 한 번에 두 다리의 내면을 동시에 사용할 수 있습니다. 하나는 정적 전압이고 다른 하나는 동적입니다. Mahi는 완벽하게 다리 사이의 지방을 태운다. 복잡성이 높고, 신체의 각 지점의 위치를 제어해야하며, 어떤 것도 다치게하지 않기 위해 서두르지 않아야합니다.
- 시작 위치가 측면에 있고, 지지대가 팔뚝에 있고, 직선형 하부 다리가 의자에 있고, 곧게 뻗은 상부 다리가 하부 다리 위로 연장되어 있습니다.
- 숨을들이 쉬면 가능한 한 높이 뻗은 발로 스윙을합니다.
- 숨을 내쉬고, 우리는 원래의 지점으로 돌아갑니다.
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한쪽 다리에 15-20 명의 담당자를 수행하고 뒤집습니다. 30-45 초의 휴식 시간으로 2 ~ 3 회 접근합니다.
주의! 같은 위치에서 스윙의 윗부분을 위로 올리 지 않고 몸에 더 가깝게 만들어 90도 굴곡시킬 수 있습니다.
앞으로의 호랑이
근육과 스트레칭을 연구하는 기능 동적 운동.
이것과 같은 바깥 쪽과 안쪽 허벅지에 대한 운동은 하체 전체에 체중을 줄이고 다리에서 셀룰 라이트를 제거하는 데 효과적입니다. 아령이나 가중치로 성능을 수행 할 수 있습니다.
다리를 바꾸거나 언덕의 한쪽에서 휴식을 취할 때 점프하여 추가로 다양화할 수 있습니다.
"Lunge"의 약 7 가지 유형에 대한 정보는 여기를 참조하십시오.
- 시작 위치 - 다리는 함께, 등 뒤로, 몸통은 몸을 따라 내려갔습니다.
- 숨을들이 마시고 90 도의 무릎에 직각이 형성 될 때까지 왼발을 한 걸음 뒤로 내딛 읍시다. 왼쪽 다리는 펴지고 펴집니다.
- 원래 위치로 돌아가서 다른 발에 대한 작업을 수행하십시오.
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각면에서 15 ~ 20 회 수행해야하며 2-3 회 반복합니다.
주의 사항 이 운동에서 구부러진 다리의 무릎은 그녀의 양말을 넘어서서는 안됩니다. 그렇지 않으면 관절에 부정확하고 외상성 부하가 생깁니다.
옆쪽의 갯지렁이
이러한 행동의 정적 스트레스 근육은 적극적으로 지방을 연소시키고 근육 섬유 성장을 증가시키는 데 도움이됩니다. 그것은 내부 허벅지의 싫어하는 롤러뿐만 아니라 바지를 제거합니다.
- 시작 위치 - 어깨 넓이보다 넓은 다리, 똑바로 뒤로, 앞으로보십시오;
- 숨을들이 쉬면 무릎이 발끝을 지나지 않고 바닥에 수직이고 왼발이 직선이며 발가락과 발 뒤꿈치가 바닥면에 밀려서 오른쪽으로 오른발로 걷습니다.
- 숨을 내쉴 때 돌아가서 반대편에서 노력을 반복하십시오.
비디오에 대한 자세한 내용보기 :
너는 돌진을 한 후에 너는 너의 똑 바른 다리에 그네를 추가로 또는 스쿼트를 뒤에 수행하는 경우에, 여분 열량을 점화 할 수있을 것이다. 결합은 문제 영역에 더 잘 영향을 미치고 더 빨리 끌어 올립니다.
주의 사항 높은주의와 집중력으로 행동하십시오. 인장에 막 익숙해지기 시작한 인대는 매우 약해져 갑작스런 움직임은 늘어나거나 찢어 질 수 있습니다. 운동 후 인대 부위가 여전히 아파서 가볍게 꼬집는 마사지를하고 온난 한 연고로 치료하십시오.
넓은 스탠드
넓은 웅크림 때 바깥 쪽 허벅지의 우수한 스트레칭이 얻어집니다. 멀티 태스킹 플라이는 전장을 뚱뚱하고 엉덩이, 허벅지의 안쪽, 앞, 뒤뿐만 아니라 종아리 무게를 없애기위한 훌륭한 운동을합니다. 어려움은 평균이며, 아령, 가중치로 올리기 쉽습니다. 또는 발꿈치 위로 올라서 발 뒤꿈치를 위로하는 대신에 쉽게 올릴 수 있습니다.
- 시작 위치 - 발가락이 옆으로 향한 상태로 다리를 똑바로 세우고 넓게 설정합니다.
- 호흡을 감안하여 바닥을 천천히 바닥과 평행하게 낮추십시오. 우리는 무릎이 양말을 넘지 않도록합니다. 그렇지 않으면 스탠드를 넓게 만듭니다. 우리는 허리를 꼬고 엉덩이를 긴장시킨다.
- 숨을 내쉬면서 우리는 초기 위치에 서 있습니다.
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10-12 반복을 수행하고 45 초를 쉬고 서클을 2 번 더 반복하십시오.
엉덩이를 펌핑하는 방법 : 두 가지 해결책
체육관에 온 대부분의 여성들은 우선 코치에 흥미가 있으며 엉덩이를 위로 올리는 방법에 관심이 있습니다. "펌프"는 무엇을 의미합니까? 엉덩이를 더 가볍고, 비례적이고 조화롭게 만들기 위해, flabbiness를 없애고 근육의 음색을 높이는 것이 우리의 과제입니다. 다리 연구를위한 두 가지 옵션 중 하나를 선택할 수 있습니다. 목표에 가장 적합한 것을 선택하십시오.
고립 된 운동과 유산소 운동
모든 연습은 12-15 회 반복, 3-4 회 반복 수행해야합니다. 세트 사이의 휴식은 최소입니다 : 40 초 이상. 또는 아래에 열거 된 순환 훈련 즉, 1 접근법을 연습 할 수 있습니다.이 연습은 모두 휴식없이 연속적으로 수행됩니다.
다리 철회
실행 옵션 : 크로스 오버, 시뮬레이터 또는 가중 에이전트. 평평하게 서십시오, 당신의 위장을 당기십시오, 지원에 당신의 손을 두십시오, 내뿜고는, 당신의 똑 바른 다리로 후에 진동하십시오.
허리 부분에 움직임이 없거나 특히 저크가 허용되지 않습니다. 최대 노력 시점에서 두 번째 포즈를하고 부드럽게 흡입하면서 다리를 원래 위치로 되돌립니다.
이 운동은 엉덩이를 펌프질하고 엉덩이의 모양을 개선하는 데 도움이됩니다.
다리 외전
운동은 시뮬레이터에 서 있거나 옆으로지지 할 수있는 유일한 차이점이있는 등판과 유사합니다. 골반과 허리의 고정을 조절하는 것이 매우 중요합니다. 제대로 수행하면 운동은 엉덩이와 엉덩이의 바깥 부분에서 잘 작동합니다.
시뮬레이터에서 다리를 구부리기
허벅지 뒤에서 일하는 효과적인 운동. 달리는 동안 발을 어깨 너비만큼 벌리면서 발가락이 몸 위로 뻗는다. 노력에 대해 숨을 내 쉬는 것을 잊지 마십시오.
대부분의 여성은 허벅지 뒷부분의 약한 근육과 마찬가지로 시뮬레이터에서 다리를 확장 할 필요가 없으며 대퇴사 두드림은 비율을 훨씬 더 왜곡시킵니다. 아주 못 생겼어. 허벅지의 앞면은 심혈관 기계에 충분한 하중을줍니다.
시뮬레이터에서 다리 혼합 및 번식
이것은 엉덩이를 펌핑하는 방법에 관심이있는 사람들에게 없어서는 안될 수퍼 시리즈입니다. 정보로 시작하십시오. 일단 15 번의 반복을했으면, 즉시 휴식을 취하지 말고, 번식을위한 시뮬레이터로 가서 15 번의 반복을하십시오. 이러한 수퍼 셋은 3-4 가지 접근 방식을 필요로합니다. 이 운동에서는 요추 고정을 조절하고 최대 스트레스 지점에서 멈추는 것도 중요합니다.
번식 시뮬레이터에서 등받이에 대해 몸체를 누르지 않아도됩니다. 오히려 당신이 좌석의 가장자리에 가까이있을수록 무릎이 더 멀어 질수록 근육의 일을 더 잘 느낄 것입니다.
과다 연장
과도 확장 (Hyperextension) - 벤치에서 신체의 연장. 발 뒤꿈치를 맞추고 최대 양말을 벌리십시오.
근력 트레이닝을 마친 후에 심혈관 기계를 발견 할 수 있습니다. 궤도, 자전거 또는 스테퍼는 중요하지 않습니다. 최소 20 분이 걸립니다. 필요한 이유에 대해서는 "힘과 심장 훈련 : 그것들을 결합하는 방법"이라는 기사를 읽으십시오.
엉덩이를 펌핑하는 방법 : 기본 교육
우리는 당신이 10-12 번 반복 이상이면 그만큼 3-5 가지 접근법을 수행합니다.
- 둥근 긴장된 엉덩이와 날씬한 엉덩이를 갖고 싶어하는 사람들에게는 어깨에 바벨 (barbell)을 얹어 주면 큰 운동이됩니다.
- 다리 프레스 거짓말입니다. 그것은 또한 허벅지의 근육을 쭈그려 앉는 것보다 뒤쪽에 덜 부담이됩니다.
- 폐. 이 운동은 엉덩이, 허벅지 앞뒤의 근육을 형성합니다. 전방 공격 기술 :
- 시작 위치 : 서, 다리 함께, 똑바로.
- 발을 발 뒤꿈치에 먼저 올려 놓고 바닥에 완전히 발을 올려 놓고 오른발로 앞으로 한발 더 나아 갑니 다.
- 오른쪽 허벅지가 바닥에 평행하고 왼쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 양쪽 다리를 구부립니다.
- 등은 관성에 저항하지 않고 앞으로 기울어 져야합니다.
- 신체의 무게를 오른발 앞쪽으로 옮기지 말고 무릎을 발로 앞으로 가져 가지 마십시오.
- 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 바닥에서 밀어 내고 시작 위치로 돌아갑니다.
하루에 부하를 분산시키는 방법
일주일에 두 번 엉덩이를 훈련 할 수있는 기회가있는 경우, 무릎을 꿇고 하루를 보낸 후에 심장없는 운동과 경량 운동을해야합니다. 예를 들어, 화요일은 고립 된 직업이고 심혈관 기계이고, 토요일은 기지이며, 일요일은 쉬는 날입니다.
일주일에 한 번 다리를 훈련하는 경우, 귀하의 업무에보다 적합한 옵션을 선택하십시오 : 체중 감량 또는 근육량 추가 또는 결합. 기본적인 운동은 항상 운동의 시작 부분에 있으며, 격리 된 운동은 끝 부분에서 문제 영역을 수정한다는 것을 기억하십시오.
바깥 쪽 허벅지를 펌프하는 법
운동을 시작하기 전에 작은 운동으로 근육을 따뜻하게하여 부하를 준비하십시오. 이것은 운동 중에 스트레칭을 피하는 데 도움이됩니다. 아령, 조깅 또는 점프 로프로 쪼그리고 앉아서 할 수 있습니다. 5 분 동안 정기적으로 걷기조차 할 것입니다.
벨트에 손을 대고 가능한 한 높게 측면으로 발을 움직입니다. 동시에 다리는 똑바로 유지되어야하며 신체는 가능한 한 수직 축에 대응해야합니다. 각 바보 후에 바닥에 발을 올려 놓지 마십시오. 잠시 동안 똑바로 걸어 놓으면 근육이 더 많이 변형됩니다. 다른 발과 동일한 단계를 반복하십시오.
오른편에 누워서 왼쪽 다리를 무릎에 구부리십시오. 운동을 할 때는 오른쪽 팔꿈치에 초점을 맞 춥니 다. 똑바로 오른발을 들어 올린다. 다른 쪽을 뒤집어 놓고 왼발로 운동을 반복하고 무릎을 굽히고 오른쪽으로 앞으로 올리십시오.
고양이 포즈에 서십시오. 한쪽 다리를 구부린 다음 아래로 당겨 복부에 대고 눌러서 곧게 펴고 허리와 직선이 될 때까지 뒤로 당깁니다. 다리를 원래 위치로 되돌리고 다른 다리와 똑같이 반복하십시오. 다리가 한 줄로 곧게 펴져 있는지 확인하십시오. 이것은 엉덩이 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
다리를 어깨보다 넓게 놓고 팔을 앞에서 덤벨로 감싼다. 당신 뒤의 어딘가에 의자가 있다고 상상해보십시오. 동시에 팔은 앞으로 당겨지고 다리는 절반 굽은 상태가됩니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
너의 손을 너의 벨트에두고 너의 다리를 앞으로 흔들어 라. 지지 다리 또는 스윙 다리를 구부리지 마십시오. 그런 다음 다른 다리와 똑같은 작업을 반복 한 다음 뒤로 당깁니다.
바닥에 앉아 다리를 벌리십시오. 흡입하고 팔을 위쪽으로 펴십시오. 숨을 내쉴 때 한쪽 다리를 구부린 채 몇 초 동안 그 자세를 유지하십시오. 등을 곧게 펴고 이제 다른 다리에 기대십시오. 그런 다음 앞으로 몸을 기울여 가능한 한 손에 닿으십시오. 근육을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
안녕 모두, 내 이름은 Alexey Romanov, 나는 45 세입니다, 나는 모스크바에 살고 있습니다. 1 년 전, 나는 몸과 체중과 생활 방식을 순서대로 정했다.
4 개월 동안 다이어트와 수술을하지 않고서는 84-75kg의 체중을 잃는 동안 거의 실망 시켰습니다. 따라서 1 등급의 비만으로 사무실 플랑크톤에서 운동 체격을 가진 성공적인 남성으로 변했습니다.
전 세계 남성 인구의 90 % (그렇지 않은 경우)가 Schwarzenegger가 아니라면 적어도 Van Damme가되고 싶다고 생각합니까? 나는 또한 원했다. 물론 나는 둘 다 아니었다.
첫째로, 나는 어린 시절부터 뚱뚱한 패자 였고 두 번째로, 근육을 쌓고 과도한 지방 주름을 없애기위한 모든 시도가 실패했기 때문입니다.
살찐 남자에게서 3 달 동안, 나는 운동 선수로 바뀌었다!
말하자면, 나는 결코 스포츠와 친구가 아니 었습니다. 나는 그 연구소에서 공부하는 동안 체육관에서 연습을 시작하려고했지만, 그 무렵에는 모든 것이 끝났음을 기억합니다. 한달이 지난 후에 나는 시작했을 때처럼 두껍고 천천히 걸어 나갔다.
몇 년이지나 갔다. 아랫배의 접은 부분이 점차적으로 도착했습니다. 내 허리에 생기고 "lifebuoy". 나는 정신적으로이 모든 것들과 매일 매일이 불명예를 다루고 있다고 스스로에게 말했다. 이 케이크를 착유하는 것입니다. 아니면 만두의이 접시로 끝내라.
마지막으로, 나는 비만이 더 이상 티셔츠 뒤에 숨고 옷이 느슨 할 수없는 경우 인 쓰레기를 깨달았다. 거울 속의 자신을 바라 보았을 때, 나는 배 위에 뱃속 만보고, 옆면에는 지방, 세 번째 턱 등을 보았다. 나는 내 몸이 이상과는 거리가 멀다는 것을 깨달았지만, 나는 자신을 통제 할 수 없었다.
내가 얻은 모든 킬로그램으로 점점 더 철회되고 의사 소통이 어려워졌습니다. 친구들은 저에게서 멀어지기 시작했습니다. 물론 그 회사의 악명 높은 뚱뚱한 사람에 관심이 있습니다. 여성과의 관계에 대해 말할 것입니다! 외모로는 여성을 끌어들이지는 않았을뿐만 아니라 때로는 두려워했습니다.
내 체중이 거의 90 점 (!) 인 Kilo의 "중대한 시점"에 도달했을 때 (이것은 나의 약간의 성장과 함께) 나는 체중을 줄이고 펌프질을하기로 결심했습니다!
허벅지 안쪽까지 펌프질하는 방법에 대한 질문은 상당히 복잡하고 논쟁의 여지가 있습니다. 다른 시간에, 어떤 종류의 운동이 실제로 도움이되는지에 대한 다른 의견이있었습니다.
전문가들은 오랫동안 널리 사용되어 왔던 다리를 섞어서 펴는 것이 사실별로 효과가 없다는 생각에 동의했습니다.
허벅지의 내면에 가장 효과적인 운동은 매우 예상 밖이었습니다.
내 허벅지까지 펌프질하는 방법?
엉덩이의 내부 근육이 결과를 얻으려면 운동을하십시오. 느낌에 따라 매일, 매일 또는 매일 수행하는 것이 중요합니다. 또한 올바르게 수행하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 단순히 원하는 효과를 내지 못합니다.
실제로 운동을 한 번만하면 허벅지의 안쪽 표면을 펌프질 할 수 있지만 제대로 수행 할 수 있습니다.
이것은 마법의 운동입니다 - 바벨과 쭈그리고 앉아 있지만 일반적인 형태가 아니라 약간 변형 된 운동입니다.
그러나 어떤 경우 든 통합 된 접근 방식이 더 빠른 결과를 제공하므로 다른 연습을 여러 번 추가하면 훨씬 빨리 효과를 확인할 수 있습니다.
허벅지의 내부 근육을 펌핑하는 방법 : 바벨과 함께 웅크 리기
이 기본 운동을 어떻게 수행하는지 자세히 살펴 보도록하겠습니다. 그러면 다리가 빠르게 아름답게 만들어집니다.
강력하고 개발 된 엠보싱 된 대퇴사 두피는 경쟁자 보디 빌더에서 이기고 참가자의 총량을 알 수 있습니다. 다음 연습을 통해 항상 꿈꿔 왔던 대퇴사 두근을 펌프하십시오!
당신의 연근한 대퇴사 두근을 강력한 기둥으로 만드십시오!
강력하고 개발 된 엠보싱 된 대퇴사 두피는 경쟁자 보디 빌더에서 이기고 참가자의 총량을 알 수 있습니다. 그들은 무거운 상단과 얇은 다리를 가진 사과 모양의 몸에서 조화로운, 비례, 심미적으로 아름다운 몸으로 구분됩니다.
물론 우리는 전문 보디 빌더처럼 대퇴사 두장을 모두 가질 수는 없지만 어쨌든 인상을 줄 수있는 크고 강력하며 비례적이고 울퉁불퉁 한 근육을 펌핑 할 수 있습니다.
지금 시간을 낭비하지 마십시오, 그래서 당신은 당신이 충분한 대퇴사 두근을 훈련시키지 않았거나 그들과 거의 시간을 보내지 않았다는 것을 후회하지 않을 것입니다. 여름에 체육관의 바지에 얼마나 많은 운동 선수가 활약하는지 알지 못하며 허벅지의 대퇴사 두근을 팽창시킬 때 불충분 한 지속성과 훈련의 결과를 숨길 수 있습니다.
앞으로 시간을 낭비하지 마라. 그러면 네가 대퇴사 두근을 충분히 훈련시키지 않았다는 것을 후회하지 않을 것이다.
대퇴사 두근은 우리 몸의 매우 많은 근육량을 차지합니다. 그들의 훈련은 매우 어렵고 적어도 몇 그램의 근육을 만드는 데 많은 시간과 노력이 요구됩니다. 허벅지의 대퇴사 두근의 집중 펌핑은 성장 호르몬과 테스토스테론의 자연적 증가로 전신을 개발할 수있게 해줍니다.
몸을 웅크 리고 말하면, 몸은 엄청난 양의 근육을 이용하여 몸무게를 들어 올립니다. 대퇴사 두근, 둔부 팔, 등, 사지 근육, 어깨와 복부는 들어 올리는 동안 체중을 움직이거나 균형을 맞추는 데 모두 관련됩니다. 이것은 전체적인 근육의 전반적인 발달을 의미하며 일반적인 강력한 모습의 형성에 기여합니다.
당신은 스스로에게 질문해야합니다 : 나는 이것을 필요로합니까?
근육 허벅지를 만드는 방법을 알기 위해서는 반드시 보디 빌딩에 참여하지 않아도됩니다. 몸을 펌핑하려면 흔들 의자에 앉아 적절한 영양 상태를 관찰하는 것으로 충분합니다. 또한 아름다운 몸매는 건강한 생활 습관을위한 옵션으로 사용됩니다. 근육 섬유를 신중하게 펌핑하는 것이 자기 훈련의 실제 지표이기 때문입니다.
릴리프 허벅지를 갖기 위해서는 몇 가지 운동 만하면됩니다. 그리고 가장 중요한 것은 유전적인 소질, 신체 구조 또는 신장에 관계없이 아름다운 다리를 얻을 수 있다는 것을 기억해야합니다. 이를 위해 모든 허벅지 근육을 정기적으로 훈련하십시오.
허벅지의 해부학 적 구조
따라서, 흔들 의자 나 집에서 활발히 훈련하기 전에 지루하지만 유용한 해부학을 상기해야합니다. 아름다운 펌핑 허벅지를 얻으려면 모든 구성 요소 근육에 개별적으로주의를 기울여야합니다.
- 대퇴사 두근 (대퇴사 두근)은 엉덩이의 바깥 부분입니다. 그것은 전신에서 가장 강한 근육으로 간주됩니다.
- 이두근 (팔뚝 근육)은 허벅지 뒤쪽에 있습니다.
- 주요 근육 - 허벅지의 안쪽 부분. 이 그룹은 도달하기가 가장 어렵 기 때문에 펌프로 운반하는 것이 가장 어렵습니다. 운동 체육을 쫓고있는 모든 운동 선수들에게 중점을두고있는 것은이 그룹에 있습니다.
남성과 여성의 해부학 적 차이와는 달리이 근육은 구조에 차이가 없습니다. 남녀 모두 허벅지 근육을 동일한 훈련 프로그램으로 펌프질 할 수 있습니다. 전 세계적으로 기본 및 대중적 운동으로는 시뮬레이터에서의 다양한 변형, 굴곡 및 근육 확장, 벤치 프레스 및 추력의 스쿼트 및 돌진이 포함됩니다.
사지근 륜구동 훈련
엉덩이 대퇴사는 가장 강력한 그룹이므로 4 개의 근육으로 구성되어 있기 때문에 펌핑하기가 매우 어렵습니다. 이 근육의 유일한 이점은 대부분의 운동에 참여한다는 것입니다. 이 그룹의 주요 목적은 관절의 무릎 확장입니다.
내 허벅지까지 펌프질하는 방법? - 저널 다이어트 및 체중 감량
여성의 엉덩이의 안쪽 부분은 종종 가장 문제가되는 영역입니다. 안쪽 허벅지까지 펌프질하는 방법, 오늘 우리는 DietMagazine.ru 사이트에서 당신에게 여기에서 말할 것입니다. 정규 수업, 즉 일주일에 세 번 이상은 반드시 결과를 제공 할 것이며, 한 달 안에 거울에서의 반성에 대해 신선한 시각을 가질 수 있습니다.
교육 권장 사항
앞에서 언급 한 바와 같이 다리를 얇게 만드는 연습은 환기가 잘되는 곳에서 가장 잘 수행됩니다. 기분을 좋게하기 위해 좋아하는 리듬 음악을 포함시켜 수업을 더 재미있게 할 수 있습니다. 첫째, 편리한 수업 일정을 만들려고 시도하면 결과가 기다릴 수 없습니다.
워밍업으로 시작하여 펌프질하려는 근육을 데우고 운동 중 스트레칭을 방지해야합니다. 워밍업으로 3 ~ 4 분 동안 발의 바깥 가장자리를 걷는 것을 사용할 수 있습니다. 그 후에도 무릎을 높이 올려 몇 분 정도 걸으십시오.
허벅지 안쪽 근육은 어느 운동으로도 펌핑 될 수 있지만,이 접근법을 복잡하게 적용하면 결과가 훨씬 빨라집니다.
당연히, 운동의 효력을 더 나아지기 위하여, 당신은 DietMagazine.ru 웹 사이트에 또한 찾아 낼 수있는 규정 식을 따르기 위하여, 아마 건강한 영양의 규칙을, 따라야한다.
다음은 "허벅지를 펌프질하는 법"문제에 대한 연습과 답입니다.
운동 1. 바닥에 누워있는 다리를 들어 올리십시오.
이것들은 간단하고 효과적인 연습입니다. 당신이 이미 이해했듯이, 그들은 경향이있는 위치에서 수행되어야합니다. 우리는 한쪽 다리를 무릎에서 구부리며 (바닥에 달린 다리), 손으로 머리를 지탱합니다.
점차적으로 무릎을 구부리지 않고 다리를 천천히 올리거나 내릴 필요가 있습니다. 각 다리마다 20 회까지 운동을 반복하는 것이 좋습니다.
부하를 늘리려면 운동 할 때마다 접근 횟수를 늘리고 엉덩이의 안쪽 부분을 펌프질 할 수 있어야합니다.
운동 2. 측면으로 스윙하기
이 연습에서는 의자 또는 기타 지원이 필요합니다. 지지대에서 약 0.5 미터 정도 떨어진 곳에 서서 손으로 잡고 약간 앞으로 기울여보십시오. 다음 - 다리를 옆과 뒤로 가져 가라.
운동은 이전 운동뿐만 아니라 천천히해야합니다. 당신은 15-18 반복을해야하고 다른 다리에 대한 운동에 가야합니다.
규칙적으로 운동을하면, 친구와 여자 친구에게 "허벅지의 안쪽 부분을 펌프질하는 법"에 관해 조언 할 수 있습니다.
운동 3. 부하로 웅크 리기
체육관에서, 바깥 허벅지를 펌핑하기위한 매우 인기있는 운동이 바벨로 쭈그려 앉아있었습니다. 당연히, 이것을 위해 당신은 그것을 대체 할 막대기 또는 품목이 필요할 것입니다. 운동은 서있는 자세에서 이루어지며, 다리는 어깨보다 조금 넓게 벌어지고 발은 따로 따로 떨어진다.
막대의 바를 가져가 어깨에 올려 놓을 필요가 있습니다. 엉덩이를 뒤로 당기는 동안 흡입에 스쿼트. 무릎이 90도 이하의 각도를 이루지 않도록 깊이 웅크 리기를해서는 안됩니다. 2-3 초 동안 앉은 자세를 유지하고 서서히 출발 위치로 돌아갑니다.
12-15 번 반복하십시오.
운동 4. 스트레칭
원하는 결과를 얻으려면 근육을 펌프질 할 필요가 없으며 스트레칭을해야합니다.
내 허벅지까지 펌프질하는 방법? 스트레칭 연습을 잊지 마세요!
안쪽 허벅지를 펌프질하려면 스트레칭도하십시오. 다음은 스트레칭 연습을위한 몇 가지 옵션이 제시됩니다.
- 다리가 V 자로 된 그런 식으로 바닥에 앉으십시오. 복부를 긴장시키면서 등을 똑바로 세우고 다리로 앞으로 쭉 펴십시오. 당신이 더 깊고 깊게 굽혀 야 할 때마다, 근육의 가장 좋은 스트레칭을 제공 할 것입니다.
- 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 서로 눌러주십시오. 무릎을 벌리면서 다리를 바닥으로 가볍게 누르십시오. 점차적으로 다리의 바깥 부분을 완전히 눌러 바닥에 닿게하십시오.이 위치에서 몇 초 동안 머물러 있습니다.
- 운동 "개구리". 등에 사기, 발을 닫고 할 수있는 한 사타구니에 가깝게 조이십시오. 이 자세를 10 초 이상 유지하십시오.
- 허벅지 안쪽 부분을 펌프로 늘리려면 어린 시절부터 잘 알고 있어야합니다. 똑바로 서서 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 몸무게를 왼쪽으로 움직여 무릎을 구부립니다. 점차적으로 아래로 내려, 엉덩이와 엉덩이의 근육을 긴장. 몇 초 동안이 자세를 유지하고 다른 다리에 대한 운동을 반복하십시오.
짧은 시간에 허벅지 안쪽까지 펌프질하고 다리를 깔끔하고 아름다운 형태로 만들어주는 방법은 모든 운동을 정확하고 천천히해야하며 날카로운 움직임을 일으키지 않아야합니다. 다리는 여성의 몸에서 가장 매력적인 부분 중 하나이기 때문에 스스로 할 수 있습니다!
내 허벅지를 펌프질하는 방법은 무엇입니까?
다리의 내면은 심한 육체적 인 운동을 거의 경험하지 않으며, 결과적으로 시간이 지남에 따라 약 해지고 연약 해집니다.
그러나이 구역의 특성에도 불구하고이 연습을 위해 특별히 고안된 도움을 받아 교육하는 것이 좋습니다.
부상 위험없이 긍정적 인 결과를 얻으려면 허벅지의 안쪽 표면을 강화하고 개발하기위한 최적의 프로그램을 만들기 위해 제안 된 모든 옵션의 기술과 특징을 연구해야합니다.
허벅지의 안쪽 부위의 해부학 적 구조를보다 완벽하게 조사한 결과,이 부위가 다음과 같은 여러 내전근으로 구성되어 있음을 알 수 있습니다.
그들의 목적은 다리와 엉덩이를 줄이는 것입니다. 겸손한 근육 기능으로 인해 중요한 결과를 얻으려면 기존 운동 장비의 경량로드에만 국한 될 수없는 근육 강화에 대한 문제에 진지하게 접근해야합니다.
내 허벅지에는 어떤 시뮬레이터가 사용됩니까?
이 시뮬레이터에서의 연습의 주요 목표는 안쪽 허벅지의 모든 내전근 근육을로드하는 것입니다. 시뮬레이터에서 다리를 섞는 것과 같은 연습의 장점 중 하나는 다음과 같습니다.
- 허벅지의 선택된 부분의 훈련 된 근육의 물리적 파라미터의 개선;
- 긴 내전근의 리프팅으로 인한 허벅지의 모양 개선.
- 몸의 안정을 개선하여 걸음 걸이 및 자세 교정;
- 중량이 무거울 때 향상된 신체 지원.
이 시뮬레이터에서 훈련하는 기술은 매우 간단하고 본질은 다리를 측면에서 중앙으로 줄이는 한편, 기존의 무게를들 수 있지만 단계별 구현은 다음과 같은 점으로 구성됩니다.
- 운동 중에 들어 올려야하는 하중의 필요한 무게를 설정하십시오. 그 후, 시트는 부드러운 쿠션 - 패드 위에있는 동안로드 된 근육에 약간의 장력이 느껴지는 방식으로 조정되어야합니다.
- 등판이 등판에 꼭 맞도록 시뮬레이터 벤치에 앉으십시오. 손으로 아래의 손잡이를 잡고 발을 바닥에 수직으로 놓고 기계의 폭을 따라 옆으로 움직입니다.
- 호흡 중, 다리를 중앙으로 부드럽게 움직이면서 직접 위치 (무릎 관절의 각도는 90도)를 유지하십시오. 가능한 한 서로 가깝게 다리를 가져 와서이 위치에서 몇 초간 머물러보십시오.
- 흡입하는 동안 극단적 인 위치에 도달하지 않고 다리를 부드럽게 펼칩니다. 이것은 훈련 된 근육이 이완 할 기회를 갖지 않도록하기 위해 수행됩니다.
운동의 효과를 높이려면 다음 권장 사항을 준수해야합니다.
- 운동의 반대 단계에서 중력을 사용하지 마십시오. 근육과 시뮬레이터의 작업을 제어하면서 천천히 부하를 낮추십시오.
- 수업이 시작되기 전에 필수 워밍업을 실시하십시오. 그러면 근육을 준비하는 데 도움이 될 것이며, 결과적으로 더 철저하게 해결할 수 있습니다.
- 통합 훈련에 운동을 끝내십시오.
- 전체 다리 희석을 할 수 없다면 진폭을 줄이고 운동 빈도를 늘리십시오.
집에서 허벅지 안쪽을 훈련시키는 가장 좋은 방법은 fitball 연습입니다. 근육을 조이고 다리를 가늘게 보이게하려면 운동 중에 다음 운동을 할 수 있습니다.
- 시작 위치 - 바닥에 등을 대고 피트 사이에 끼워진 fitball을 사용하여 다리와 팔을 들어 올려서 어깨 너비를 바닥 위로 들어 올리는 동시에 발에서 발끝까지 손을 옮길 필요가 있습니다. 그 후에 다리와 팔을 내리고 허리를 바닥에 눌러주십시오. 다음 리프트에서, 손에서 발에 다시 fitball을 전달하십시오. 적어도 15 리프트를 수행하십시오.
- 시작 위치는 바닥에 누워서 비슷합니다. 발사체에 한발을 던져 엉덩이를 직선으로 들어야합니다. 자유로운 다리를 돌려서 들어 올리십시오. 적어도 20 번 이상 세트를 만드십시오. 그 후에 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.
- 바닥에 앉아서 등뒤의 바닥 표면에 손을 올려 놓고 발로 발목을 잡고 무릎을 펴고 바닥과 45도 각도가 될 때까지 앞으로 펴십시오. 그 후에, 무릎 관절의 굽힘의 도움으로, 아래로 내리고, 들어 올리기를 내려서, 아래로 휘는 것을 낮추십시오.
집이나 체육관에서 그러한 운동을 할 수 있습니다. Fitball은 다른 방식으로 펌핑 할 수없는 근육의 깊은 발달에 가장 적합합니다.
가정에서 스포츠 장비가없는 상황에서 매일 집에서 쉽게 수행 할 수있는 허벅지의 안쪽 구역을 정리하는 가장 효과적인 운동은 스윙과 폐색입니다.
또한 모든 종류의 웅크 리기는 다리와 엉덩이 훈련에 좋습니다. 트레이닝 영역에 따라 플랫폼을 사용하고 무릎을 겨우 구부릴 정도로 깊숙히 쪼그릴 수 있습니다.
연습과 접근법의 수는 다를 수 있습니다.
바닥에 발을 움직여서 내 / 외부 허벅지를 완벽하게 훈련하면 집에서 할 수 있습니다.
이 운동을 수행하려면 오른편에 기대어 몸 전체를 허리 위로 들어 올려야합니다.
그 후, 왼쪽 다리는 무릎에서 구부려 야하고 곧게 펴진 오른쪽 다리는 운동의 최저 지점에서 바닥에 닿지 않도록 가능한 최대 진폭으로 들어 올려야합니다.
최소 20 스윕을 수행 한 다음 위치를 변경하고 다른 다리와 함께 운동을 반복하십시오.
운동 중 부하가 올바르게 분배된다는 사실은 허벅지의 안쪽에있는 훈련 된 영역의 근육에 불타는 감각을 말합니다.
폐
Lung은 허벅지의 안쪽 부분을 훈련하는 데 적합한 또 다른 일반적인 운동입니다. 다리, 엉덩이 및 등은 웅크리는 동안 작업에 포함되므로 공격이 신속하게 그림을 순서대로 가져 오는 데 도움이됩니다.
수행 할 공격은 곧장 일어 서서 그의 다리보다 약간 넓은 다리와 그의 손을 벨트에 두어야합니다.
사지를 들어 올리지 않고 한 발을 부드럽게 앞으로 움직이면서 두 번째 다리의 무릎을 구부리십시오.
수행 할 때 슬라이딩 발의 발이 바닥에서 벗어나지 않고 무릎이 양말의 선을 넘어서 오지 않도록 프로세스를 제어하십시오. 가장 좋은 옵션은 각 다리 당 20 세트의 3 세트입니다.
엉덩이와 다리의 모양을 잘 유지하려면 2 시간마다 워밍업을하면서 규칙적으로 운동해야합니다. 가장 좋은 방법은 조깅, 계단 오르기, 산악 지형을 통과하는 것입니다.
결과를 오랫동안 수정하려면 규칙적인 신체 운동뿐만 아니라 건강에 해로운 지방과 빠른 흡수 탄수화물이 적은 많은 양의 자연 식품을 포함하는 적절한식이 요법이 필요합니다. 근육 섬유의 신진 대사와 영양을 향상시키기 위해 물에 특별한주의를 기울이십시오. 하루 2 리터 이상 마시십시오.
스포츠 양식 유지에 대한 포괄적 인 접근 방식 만이 긍정적이고 장기적인 결과를 기대할 수 있습니다.